Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Отжимания или планка


Упражнение «Планка». Отзыв практикующегося, техника наработки и дальнейшее развитие.

Доброго времени суток, Бойцы! Речь пойдёт про упражнение «Планка». В наше время это весьма популярное упражнение, суть которого заключается в том, что человек в упоре на локтях и пальцах ног, должен держать своё тело в абсолютно ровном состоянии некоторое количество времени.

В этой статье я дам типа отзыв этому упражнению и приведу схему нормального полноценного тренинга для тех, кто действительно желает физически развиваться, а не воображать, что это происходит.

[ad#1]

В последнее время довольно часто наблюдаю пропогандирование физических неполноценных упражнений, которые, тем не менее, подаются под соусом чуть ли ни уникальных, хотя польза от них на самом деле настолько незначительна, что остаётся только удивляться: неужели народ по физическим показателям настолько опустился, что уже неспособны практиковать упражнения, физически более эффективные?

Скорее всего, упражнением «Планка» восхищаются те, кто вообще никогда не тренировался, а потому, и восхищается им. Такое вполне возможно… Либо тренируется для очистки совести… Либо «понты колотит»… Но в любом случае, нормальная отдача от упражнения «Планка» будет только в том случае, если его нарабатывать с дополнительным весом на спине килограммов этак в десять.

Моё мнение об упражнении «Планка».

Признаться, я сам, много лет напрягающий тело физическим тренингом, сравнительно недавно узнал об этом виде упражнении. И, если говорить, то был им весьма озадачен.

Я не мог понял, это действительно серьёзно, или прикол такой в честь первого апреля? Даже на глазок понятно, что это упражнение одно из самых примитивных. Проще может быть только лежание на полу. Без шуток!

Издеваюсь? Так и есть! Но когда примитив выдаётся за универсальность, остаётся четыре варианта действий: либо похлопать тренирующегося по плечу и сказать: «Ну-ну, продолжай». И пусть делает, что хочет по типу «Чем бы дитя ни тешилось». Либо поиздеваться. Либо вкратчивым голосом врача-психиатра поинтересоваться: «Ты действительно считаешь это упражнение универсальным»? Либо потытаться объяснить суть упражнения: может, человек поймёт. Впрочем, каждому своё.

Конечно, что для солидности инструктора упоминают множество мышц, типа работающих в этом положении. Какие-то рисунки изображают, вполне возможно уже составляются диаграммы и графики. И уж тем более, посчитано количество сожжённых килокалорий. Всё по науке! Да, мышцы задействованы, но мое мнение в том, то упражнение «Планка» ЕСТЬ ОДНО ИЗ САМЫХ ПРИМИТИВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ!

Обоснование простейшее: если упражнение «Планка» настолько универсально, то почему тогда практически не задействуются мышцы рук? Ведь если упражнение практиковать на почти прямых руках, не разогнутых до конца в локтевых суставах, то дополнительно к статической нагрузке мышц туловища добавится такая же нагрузка мышц рук.

Но такой вариант наблюдается исключительно редко… Иначе говоря, не смотря на возможность усложнения даже в рамках упражнения «Планка», руки из тренировки целенаправленно исключаются. То же самое и относительно ног: «планку» начинающим рекомендуют делать вообще с колен! Как говориться, докатились!

Если смотреть более широко, то получается, что итоговое время, необходимое для полноценной проработки туловища, увеличивается «в разы», что неудивительно. Ведь упражнений, необходимых для полноценной проработки тела, требуется уже больше! Но изворотливый ленивый мозг выход нашёл: это упражнение начали относить к разряду универсальных, а значит, типа можно обойтись практикой исключительно его одного!

Моё мнение, основанное на опыте:

Аналог упражнения «Планки» САМЫЕ ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ! И это не парадокс! Ведь туловище во время сгибания-разгибания рук, требуется держать прямым, а это и есть упражнение «Планка»: неотъемлемая составляющая отжиманий! А тратить недели и месяцы исключительно на стояние на локтях с удержанием туловища в прямом положении, мягко говоря, просто глупо. Да и реально себя не уважать. Даже самый обычный задрипаный мужичонка способен без подготовки сделать около двух десятков полноценных отжиманий. Да что там говорить, сестра, никогда ранее не отжимавшаяся, сделала десять таковых! То есть, она за минуту тренировочного времени проработала упражнение «Планка», да ещё и в динамике нагрузила мышцы рук!

Отсюда, спокойно делается следующий вывод:

Упражнение «Планка» есть подводящее упражнения перед практикой отжиманий, и предназначено исключительно для того, чтобы тело «не гуляло» в пояснице во время отжиманий.

Судьба же любых без исключений подводящих упражнений растворяться в технически более сложных. И ничего более! И странным является то, что человек без сертификата по физической культуре это понимает, а типа специалисты помалкивают.

Алгоритм освоения: от примитивного статического упражнения «Планка» до качественных динамических «Отжиманий»».

Отсюда, если человек желает действительно тренироваться по-настоящему, а не «понты колотить», то легко выстраивается следующий алгоритм тренировок:

1. Наработка посредством упражнения «Планка» умения фиксировать тело в прямом положении. Сюда же можно подключить и статическую работу мышц рук.

2. Подключение к статической «Планке» динамической работы рук типа «Сгибание-разгибание». Иначе говоря, постепенный переход от «Планки» к практике самых обычных стандартных отжиманий, исполняемых в различных скоростных режимах. Но, в данном случае, очень хорошо подойдёт режим «медленный».

3. Для тех, кто желает и дальше полноценно нагружать своё тело, рекомендую практиковать отжимания с расположением ног на возвышенности, например, на диване. Этот вариант просто великолепен, особенно, если ещё подключить различную постановку ладоней.

Обоснование простое. Благодаря повышенной постановке ног, туловище в крайней фазе отжимания, абсолютно параллельно полу, что есть идеал упражнения «Планки». Да ещё и руки полноценно нагружаются, особенно, если сделать в этом положении небольшую остановку на пяти-десять секунд с частично распрямлёнными руками.

Подобный тренинг будет гораздо эффективен. Его я и предлагаю придерживаться.

А теперь пройдёмся по этим трём пунктам подробнее…

Тонкости наработки.

1. Вариант одиночной наработки упражнения «Планка».

Если нет партнёра (а на этом блоге основной упор делается на именно на одиночный тренинг), то научиться держать тело в абсолютно ровном состоянии можно следующей уловкой:

Ложимся на пол, ладони упираем в пол, как при отжиманиях. Далее, напрягаем все мышцы туловища, и очень медленно совершаем одно-единственное отжимание, следя за тем, ЧТОБЫ ВСЁ ТЕЛО ОДНОВРЕМЕННО ОТОРВАЛОСЬ ОТ ПОЛА! Руки даже полностью можно и не распрямлять, поскольку задача не в отжиманиях, а в том, чтобы научиться жёстко фиксировать своё тело В АБСОЛЮТНО РОВНОМ СОСТОЯНИИ.

Далее, по мере опыта, который нарабатывается довольно быстро, нужно запомнить общее мышечное чувство, соответствующее абсолютно прямому телу и этого чувства придерживаться в дальнейшем. Разумеется, что поначалу, вы будете контролировать «Планку» тем, что при опускании тела на пол и последующем отжимании, тело должно каждой своей частью одновременно ложиться на пол и одновременно от него отрываться.

2. Подключение к статической «Планке» динамической работы рук.

Здесь возможны два варианта: это практика стандартных отжиманий: я имеюв виду по скорости. Второй вариант больше тяготеет к статической работе: что-то среднее между скоростью и полной неподвижностью. Кроме этого, специфична и рабочая амплитуда рук: они в локтях полностью не распрямляются. Как результат, это некий усложнённый вариант «Планки», особенно, если человек концентрируется на туловище (планка), а не на работающих руках (отжимания).

3. Дальнейшее развитие упражнения «Планка».

Из основных вариантов можно предложить помещать ноги на небольшое возвышение. Сам полагаю, что по высоте оно должно быть что-то около длины предплечья. Это подразумевает, что прямое туловище будет абсолютно параллельно полу где-то на середине распрямления рук.

То есть, если при стандартном упражнении «Планка», туловище по отношению к полу напоминает гипотенузу (вспоминаем теорему Пифагора), то после практически полного распрямления рук при ногах, находящхся на возвышении, со стороны это и есть практически идеальное исполнение упражнения «Планка», когда пол и туловище будут параллельны друг другу. Правда, уточню, в моём понимании этого упражнения.

Ну и, разумеется, такие возможные «мелочи», как различная постановка кистей рук, работа «с кулаков» и прочее, не обсуждается, поскольку такие варианты, как говорится, на усмотрение.

Статьи небольшой итог.

1. В последнее время довольно часто наблюдаю пропогандирование физических упражнений, которые, тем не менее, подаются под соусом чуть ли ни уникальных, хотя польза на самом деле настолько незначительна, что остаётся только удивляться: неужели народ по физическим показателям настолько опустился, что многие неспособны практиковать упражнения, физически более эффективные?

2. Иначе говоря, я предлагаю практиковать упражнения, которые прошли обкатку временем в течении сотен лет. И от которых положительный эффект действительно есть, причём, достигается он в минимальное время. Ведь это базовые упражнения, которые одновременно задействуют несколько крупных мышц тела. В отличии от упражнения «Планки», которое есть ИЗОЛИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ, да ещё и намеренно облегчаемое (это я про практику его «с колен»).

3. Список таких базовых упражнений давно известен каждому: отжимания, подтягивания, прокачка пресса в манере скручиваний, приседания на каждой ноге по очереди, «лодочка» для спины и довольно специфическое упражнение на прокачку мышц шеи. А про такие упражнения, как например, «отжимания с колен», приседания, статическая тренировка мышц ног в полуприседе с упором спиной в стену, или же «Планка» рекомендуется забыть накрепко, особенно, мужику. Тем более, рукопашнику. Для рукопашника рекомендуется постоянная практика вышеперечисленных шести упражнений. Плюс некоторые иные, до которых может, дойдёт время для публикации.

4. Что же касается упражнения «Планка», то для наибольшей эффективности тренинга, с моей точки зрения, лучше придерживаться вышеприведённого алгоритма его наработки.

Уважаемые читатели блога «мастер Боя»! Если вы хотите оформить подписку на новые статьи, то можете сделать это ниже:

Оформить подписку.

masterboja.ru

7 причин делать планки каждый день

Упражнения, которые используют собственный вес для достижения результатов, становятся всё более популярными в фитнес-мире благодаря своей практичности и простоте. Тебе не нужны спортивный инвентарь и тренажеры – достаточно собственного веса тела. Планки являются одним из популярных видов таких упражнений, к тому же они очень эффективны. Их можно делать в любое удобное для тебя время, они не требовательны к тебе и предлагают реальные результаты за сравнительно короткий промежуток времени.

Брюшные мышцы – это единственная группа мышц, которая не привязана к нашей кости. Это означает, что они обеспечивают поддержку всей нашей спины и позвоночника, при этом они также играют важную роль при предотвращении травм. Но, чтобы выполнять все эти задачи успешно, мышцы должны быть сильными и натренированными. Планки позволят тебе добиться их укрепления, конечно, если заниматься регулярно.

Для справки: планка – это статичное упражнение, которое было известно ещё несколько десятилетий назад. Суть в том, чтобы продержаться на точках опоры определенное количество времени, тем самым укрепив мышцы. Можно менять положение рук и ног, экспериментировать с количеством точек опоры. Для упражнения необходим ровный участок поверхности и собственно желание.

1. Ты улучшишь свою производительность

Планки являются идеальным упражнением для мышц брюшного пресса именно потому, что они затрагивают все основные группы мышц, включая ядро поперечной брюшной мышцы, прямой брюшной мышцы, наружной косой мышцы и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц нельзя недооценивать, так как каждая группа служит собственной важной цели. Если у тебя получится укрепить эти мышцы, то ты заметишь:

– увеличение способности поднятия тяжести; – увеличение выносливости мышц, особенно в момент прыжков;

– расширит твою возможность стабильного бокового изгиба и скручивания талии.

2. Ты уменьшишь риск травмы спины и позвоночника

Планки, на твою удачу, именно тот вид упражнений, который способен помочь нарастить мышцы и при этом не нагружать сильно позвоночник и бедра. Согласно исследованиям некоторых медицинских комиссий, планки позволяют снизить боль в спине, одновременно укрепив мышцы для обеспечения поддержки позвоночника. Очень полезное упражнение для новичков, которые толком не слышали о том, что при выполнении упражнений можно травмировать себя.

3. Улучшится метаболизм

Когда ты берешь за основу планки, а не приседания или отжимания, ты сжигаешь куда больше калорий. Даже при сидячем, офисном образе жизни регулярные выполнения этого упражнения спасут твою физическую форму. Это особенно важно для тех, кто сидит весь день перед компьютером. 10 минут упражнения до и после работы гарантируют быстрый обмен веществ на протяжении всего дня, даже когда ты спишь.

4. Ты улучшишь осанку

Болезнь всего современного человечества – плохая осанка. Делай планки и избавься от этого. Мышцы живота оказывают глубокое воздействие на общее состояние шеи, плеч, груди и спины. Главное – стабильность. Вскоре ты удивишься своей способности стоять с прямой спиной.

5. Сможешь лучше балансировать

Ты когда-нибудь чувствовал, что, пытаясь стоять на одной ноге, не можешь продержаться более чем пару-тройку секунд? Это не значит, что ты пьян (хотя и такое может быть). Тебе просто надо усилить брюшные мышцы, чтобы добиться необходимого баланса. А баланс – это важная штука, он поможет тебе в любом виде спортивной деятельности.

6. Ты станешь более гибким, чем когда-либо

Гибкость нужна не только балеринам. Это вообще ключевое преимущество в борьбе за выживание. Даже спустя много времени, когда мы выбрались из пещер, гибкость не потеряла своей актуальности. Планки растягивают твои задние группы мышц: плечи, лопатки, ключицы – и в то же время растягивают бедра и даже пальцы ног.

7. Ты будешь свидетелем психических изменений

В лучшую сторону, конечно же. Подобные упражнения благотворно влияют на твои нервы, что сказывается на общем настрое. Каким образом? Ты растягиваешь те самые мышцы, которые способствуют нарастанию определенного напряжения в теле. Подумай об этом: ты сидишь в кресле дома, сидишь в кресле на работе – это занимает весь твой день. Ты сгибаешься в течение нескольких часов, сутулишься, твои ноги становятся тяжелыми. Все эти обстоятельства портят в том числе и психику. Но планки позволяют тебе успокоить мозг, снизить на него нагрузку, уменьшить тревожность и, возможно, справиться с депрессией.

Тебе достаточно заниматься 5-10 минут в день, чтобы добиться хороших результатов и заметно облегчить себе жизнь.

brodude.ru

Тренировки дома. Часть 2: Отжимания — эффективные способы и дополнения

Один мой приятель-бегун упрекнул меня, что я понапрасну теряю время на подъёмы туловища, и вместо них рекомендовал планку. Мой ответ был — «Зачем мне делать планку? Я делаю отжимания, та же планка, только в движении». Убедить его мне не удалось, определённый смысл в планках есть. Действительно, отжимания — замечательное упражнение, прорабатывающее не только грудь.

Но есть способы сделать отжимания ещё полезнее:

  1. Замените обычные отжимания на планку. Как сказал мне физиотерапевт, планка задействует те же мышцы, которые сдерживают мочеиспускание. Представьте, что вы прикасаетесь своим пупком к своему же позвоночнику. Это укрепляет ваш торс.
  2. Отжимания с хлопками. Некоторые пренебрегают ими, считая проявлением избыточного «мачизма». Это не так. Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение, им бы стали отжимания с хлопками. Они развивают взрывную силу, укрепляют ваш пресс, отчасти прорабатывают плечи, а если вы делаете их босиком, то прорабатывают ещё и ступни. Подбрасывайте себя как можно выше, чтобы наработать взрывную силу, и удерживайте тело как можно более жёстким, чтобы укрепить пресс. Когда не сможете больше делать с хлопками, заканчивайте подход обычными отжиманиями.
  3. Отжимания по-собачьи. Нет, я не выступаю за пилатес; однако, если вам скучно делать 50-60 обычных отжиманий, попробуйте 30-40 по-собачьи. При опускании туловища поднимайте ногу так, чтобы ваше бедро было параллельно земле, и подтягивайте колено к локтю. Когда вы находитесь в самой низком положении, ваше колено должно почти соприкасаться с локтем. Отожмитесь обратно в верхнее положение и только затем возвращайте ногу на исходную позицию. Меняйте поднимаемые ноги.
  4. Отжимания «ромбом». Вы, вероятно, с ними знакомы. Образуйте ромб из рук перед грудиной. Это упражнение на проработку трицепсов и внутренней части грудной клетки.

Сложные отжимания на равновесие

Если вы хотите проработать стабилизирующие мышцы плеч, груди, и живота, попробуйте следующие упражнения. Я перечисляю их в порядке возрастания сложности — по крайней мере, для меня.

  1. Отжимания по-собачьи с подъёмом ног на мяч — положите ноги на медицинский мяч диаметром 20-25 см. Положите руки на книги или подставки для отжиманий. Делайте отжимания по-собачьи, как описано выше.
  2. Отжимания ромбом с мячом — положите ноги на табурет примерно той же высоты, что и ваш медицинский мяч. Положите руки ромбом на медицинский мяч и отжимайтесь. Когда дойдёте до предела, будьте осторожны с этой штукой перед вашей грудиной.
  3. Отжимания на трёх мячах — положите ноги на мяч и каждую руку на отдельный мяч. Отжимайтесь. Легче сказать, чем сделать. Это, наверное, самый эффективный способ проработать все мышцы, о существовании которых вы не подозревали. Если медицинские мячи под вашими руками разного размера, на следующий подход поменяйте их местами. Дополнительная нестабильность принесёт только больше азарта. Я предполагаю, что баскетбольные мячи сгодятся вместо медицинских.

Все упражнения с использованием медицинских мячей нужно проделывать на твёрдой поверхности. В ином случае вы теряете пользу от нестабильности положения.

Конечно, вы можете делать отжимания с отягощениями. Размещайте вес на плечах, чтобы не повредить своей пояснице. Для этого хорошо подходят маленькие дети; они с удовольствием помогут папе или брату в тренировках. Ещё одна положительная сторона в том, что они могут сами слезть, когда вы вымотаетесь, благодаря чему вы сможете сделать ещё несколько повторов. Моей практикой было переходить от большего веса к меньшему, когда старший из трёх моих детей был ещё маленьким.

Повторюсь с предыдущей статьи: расскажите, какие варианты оказались полезны вам, или покритикуйте мои предложения.

Оригинальная статья — Home Alone, part 2: the Push Up

Небольшой глоссарий по теме:

  • sit-ups — подъемы туловища на пресс
  • clap push-ups — отжимания с хлопками
  • doggy push-ups — отжимания по-собачьи
  • abs — пресс
  • midsection — живот
  • diamond push-ups — отжимания ромбом
  • core — торс («кор»)

lastday.club

Как научиться отжиматься правильно и эффективно

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для домашней тренировки мышц груди. По своей механике отжимания повторяют жим лежа со штангой, являющийся одним из пяти базовых упражнений для роста мышц. Как и в случае со штангой, в отжиманиях вы можете тренировать различные пучки грудных мышц, используя при выполнении упражнения подставки под руки или под ноги.

Однако важно научиться отжиматься технически правильно и с осознанным вовлечением мускулатуры в работу, а не просто гнаться за максимальным количеством повторений. Это необходимо как новичкам, так и продвинутым тренирующимся — далеко не все умеют отжиматься правильно, что, в конечном итоге, влияет на технику жима штанги лежа и технику упражнения планки.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Ключевыми работающими мышцами при отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют планку на вытянутых руках, они достаточно сильно развивают и пресс.

Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Виды отжиманий — какой лучше?

Помимо вышеописанного использования подставки под ноги или под руки, позволяющего задействовать в работе нижние или верхние пучки грудных мышц, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на их форму.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение отжиманий с планкой позволит тренировать и медленные мышечные волокна.

Первое, о чем стоит помнить при составлении домашней программы тренировок, это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.

Как научиться отжиматься правильно?

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов по 15-20 отжиманий в каждом (выполняемых с идеальной техникой и в медленном режиме) дадут больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий для вас не составляют никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.

Отжимания: описание правильной техники

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Распространенные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).

При выполнении отжиманий также необходимо следить и за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку непосредственно на плечевой сустав, что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития не только грудных мышц, но и всей мускулатуры корпуса, а также мышц спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием, а не просто погоня за 100 повторами.

с

aleks070565.livejournal.com

Планка или отжимания — Можно ли делать отжимания и планку в один день или лучше первый день отжимания, а в другой день планка? Как лучше? — 22 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос Можно ли делать отжимания и планку в один день или лучше первый день отжимания, а в другой день планка? Как лучше? заданный автором Молокосос лучший ответ это Планка верхняя, планка на локтях, снова верхняя планка, боковая планка, боковая с поднятием ноги, и так несколько раз. Отжимания уже не нужны будут )minaПросветленный(27874)

Оно в принципе несложное, но эффективное, можно и каждый день )

Ответ от 22 ответа[гуру] Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Можно ли делать отжимания и планку в один день или лучше первый день отжимания, а в другой день планка? Как лучше?Ответ от росомаха[гуру]не вижу связи отжиманий и планки.Отжимания жгут грудные мышцы, планка укрепляет кор.Планку полезно делать каждый день

отжимания предпочтительно заменить на работу с весом в зале. имхо

Ответ от Невролог[гуру]Всё верно, лучше совмещать в один день упражнения на грудь/плечи/руки и пресс, так как при упражнениях грудь/плечи/руки (к примеру отжимания или брусья) косвенно задействуются мышцы пресса. В другой день бицебс и спина/широчайшая к примеру.

22oa.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.