Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Отведение ноги в кроссовере


Отведение ноги назад в кроссовере. Биомеханика и техника выполнения

Кроссовер представляет из себя систему грузоблоков, представленными верхними и нижними рычагами воздействия.

С точки зрения биомеханики движения нам важно рассмотреть основные фазы движения и активизацию мышечного комплекса как изолировано(работа определенной мышцы), так и комплексно(работа группы мышц).

Во время работы в кроссовере  можно выделить следующие фазы движения:

  • Фаза нейтрального положения
  • Первая фаза отведения(начало движения ноги назад при согнутом коленном суставе)
  • Вторая фаза отведения(полное отведение ноги назад при прямой ноге)
  • Фаза максимального сокращения
  • Возвращение в исходное положение

Фаза нейтрального положения.

Представляет собой сгруппированное положение при котором:

  • Ноги расположены параллельно друг другу
  • Колени слегка согнуты
  • Стопы строго расположены на поверхности
  • Нога зафиксирована специальным креплением в области голеностопного сустава
  • Туловище расположено вертикально, допускается наклон вперёд

Первая фаза отведения ноги назад в кроссовере(начало движения ноги назад при согнутом коленном суставе)

Данная фаза характеризуется началом движения, производится отведение ноги назад при согнутой ноге в коленном суставе с углом равным 60-90 градусов, движение характеризуется рывком, при этом происходит активизация мышц бедра и ягодичных мышц:

  • Прямой мышцы бедра
  • Широких мышц бедра(медиальной и латеральной)
  • Портняжной мышцы
  • Большой ягодичной мышцы
  • Средней ягодичной мышцы

Вторая фаза отведения ноги назад в кроссовере(полное отведение ноги назад при прямой ноге).

Данная фаза характеризуется продолжением движения ноги назад, производится отведение ноги назад при разогнутой ноге в коленном суставе с углом равным до 180  градусов, движение характеризуется ступенчатым и плавным переходом из первой фазы во вторую, при этом происходит активизация мышц бедра и ягодичных мышц:

  • Прямой мышцы бедра
  • Широких мышц бедра(медиальной и латеральной)
  • Большой ягодичной мышцы
  • Средней ягодичной мышцы
  • Малой ягодичной мышцы
  • Двуглавой мышцы бедра
  • Полусухожильной мышцы бедра
  • Полуперепончатой мышцы бедра

Фаза макcимального сокращения мышц.

Фаза характеризуется высокая динамика наблюдается максимальной динамикой сокращения ягодичных мышц и мышц бедра передней и задней поверхности бедра.

Возвращение в исходное положение.

Данную фазу можно разделить на два этапа:

  • Движение ноги вперёд со сгибанием в коленном суставе до 90 градусов
  • Движение ноги вперед до первоначального уровня до 45 градусов

Во время движения ноги со сгибанием в коленном суставе до 90 градусов наблюдается сокращение комплекса четырёхглавой мышцы бедра, также большой и средней ягодичной мышцы

Во время движения ноги до первоначального уровня наблюдается прекращение фаз сокращения мышц бедра и ягодичных мышц, данная фаза относится к фазе завершающей цикл данного упражнения.

2. Техника выполнения отведение ноги назад в кроссовере. в кроссовере.

Основные работающие мышцы во время выполнения упражнения отведение ноги назад в кроссовере. в кроссовере для каждой фазы движения. 

Фаза-2. Первая фаза отведения ноги назад в кроссовере.

Данная фаза характеризуется активизацией  мышц бедра:

Активацией ягодичных мышц:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца

Работающие мышцы антагонисты:

Включается в работу в момент полного разгибания ноги в коленном суставе   во время второй фазы отведения.

Фаза-3. Вторая фаза отведения ноги назад в кроссовере.

Данная фаза характеризуется активизацией мышц бедра:

  • Передней поверхности
  • Задней поверхности

Активацией ягодичных мышц:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца

Работающие мышцы антагонисты:

Фаза-4. Фаза максимального сокращения мышц.

Данная фаза характеризуется активизацией мышц бедра:

  • Передней поверхности
  • Задней поверхности

Активацией ягодичных мышц:

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Малая ягодичная мышца

Работающие мышцы антагонисты:

Также наблюдается динамика сокращения отводящих мышц бедра

Фаза-5. Возвращение в исходное положение(первый этап)

Данная фаза характеризуется активизацией мышц бедра:

Активацией ягодичных мышц :

  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца

Работающие мышцы антагонисты:

  • Задняя поверхность бедра
  • Медиальная поверхность бедра

Фаза-6. Возвращение в исходное положение(второй этап)

Активация мышц бедра:

3. Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере.

Фиксируйте корпус:

  • Спина находится в ровном и неподвижном состоянии по наклоном
  • Ноги зафиксированы на поверхности
  • Ноги слегка согнуты в коленном суставе
  • Руки фиксируются на блоке

Переходим к выполнению упражнения:

  • Производим отведение ноги назад при согутом коленном суставе
  • Продолжаем отведение ноги назад до горизонтального уровня
  • Медленно возвращаемся в исходное положение путём приведения ноги к туловищу
  • Далее повторяйте цикл

ortopediyablog.ru

Отведение ноги в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью, мои уважаемые, здравствуйте! В этот срединный день недели мы, как обычно, будем знакомиться с технической стороной накачательного процесса, и рассмотрим упражнение под названием отведение ноги в кроссовере. Оно чаще используется барышнями для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому именно им (Вам, мои хорошие) будет интересно вдвойне. По прочтении каждая дама будет совершенно определенно знать, как правильного выполнять отведение с нижнего блока, какие преимущества оно несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.

Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Отведение ноги в кроссовере. Что, к чему и почему?

Женские упражнения в тренажерном зале, много ли Вы их можете назвать? На самом деле, в зале нет никакого разделения на “м” и “жо” (мол, это женское, а это мужское), и выискивать какие-то специальные машинки, покрашенные в розовый цвет и надушенные :), барышням не стоит. Ввиду несколько другого типа решаемых задач и наличия иных (нежели у мужчин) проблемных зон, можно говорить о смещении акцента тренинга и включении “своих” движений в программу тренировок. Вот о таком, своем в доску, упражнении под названием отведение ноги в кроссовере, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Стройные ноги – какая девушка не мечтает стать их обладательницей? Однако задача, надо сказать, не из легких, ибо просто похудеть недостаточно, нужно произвести “тонировку” мышц, причем самой проблемной зоной ног является их внутренняя поверхность. Именно она чаще всего болтается, свисает и напоминает желеобразный кисель. Чтобы скорректировать эту область бедер, необходимы специальные упражнения, в частности - отведение ноги в кроссовере. Оно полностью изолирует мышцы внутренней поверхности бедра и позволяет акцентировано их проработать.

Тазобедренные аддукторы относятся к группе из пяти мышц, которые составляют основную часть внутренней массы бедра. Основная их функция - приведение (аддукция). Наиболее известные тазобедренные аддукторы:

  • короткая/длинная/большая приводящие;
  • тонкая/гребенчатая мышцы.

Все они составляют медиальный отдел бедра и участвуют в упражнениях приведения/отведения.

Полный анатомический атлас мышц, участвующих при отведении ноги в кроссовере, представляет собой следующую картину (кликабельно):

Преимущества

Выполняя отведение ноги с нижнего блока, Вы получите следующие преимущества:

  • изолированную проработку внутренней части бедра;
  • подтянутую внутреннюю область, которая не позволит растекаться бедру и будет эффектнее смотреться в колготках;
  • оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы);
  • развитие силы приводящих мышц;
  • укрепление паховых мышц, позволяющих сильнее сжимать/обвивать партнера во время занятий любовью;
  • возможность носить короткие юбки без зазрения совести.

Техника выполнения

Упражнение по праву можно отнести к классу легкотня, ибо оно не представляет из себя каких-либо сложностей. Тем не менее, мы не будем отступать от наших традиций и пошаговом разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету/ремень и нужный вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги м/у собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету/ремешок, повторите заданное количество раз для другой ноги.

В картинном варианте отведение ноги в кроссовере представляет собой такую картину:

Вариации

Помимо классики жанра аналогичные мышечные воздействия можно получить используя следующие упражнения:

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя следующие рекомендации, Вы выжмите из упражнения максимум:

  • выполняйте отведение медленно и без рывков;
  • стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра;
  • в процессе движения держите корпус как можно более неподвижным;
  • не гонитесь за весом отягощения;
  • жестко закрепляйте манжету у основания голени;
  • проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете;
  • на протяжении всей амплитуды удерживайте ногу как можно прямее;
  • старайтесь в процессе приведения ноги слегка продлевать ее за опорную;
  • выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в ИП;
  • уровень отведения ноги у всех разный и нет единственно верного правила, вы можете отводить ногу в бок на стандартную ширину, а можете увеличить амплитуду движения;
  • держите количество повторений в диапазоне 10-15, сетов – 3-4;

Собственно, с теорией закончили, теперь поговорим о некоторых практических аспектах.

Отведение ноги в кроссовере сделает мои ноги стройными?

Важно понимать, что само по себе упражнение не оказывает никакого эффекта на похудение ног/низа бедра - укрепление мышц не приводит к снижению жира, это два различных типа ткани. Изолированная работа не имеет своей целью уменьшение объема заданной области и потерю конкретной области жира. Вам нужно изначально похудеть (отрегулировав свой режим питания), и лишь затем убирать кисель, подтягивая мышцы бедра отведением ноги с нижнего блока кроссовера. Поэтому не стоит набрасываться на тренажер и выполнять по 25-50 повторений в надежде “устройнить” свои бедра - на жир такая “долбежка” никак не повлияет.

Если цели похудеть не стоит, а нужно просто улучшить вид медиальной области бедра, то упражнения на отведение/приведение помогут в решении этой задачи.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Многочисленные исследования, связанные с анализом ЭМГ-активности в мышцах аддукторах/абдукторах, при выполнении указанных упражнений говорят, что лучше всего внутреннее бедро “цепляет” именно отведение ноги на блоке. Другими словами, оно более эффективное, однако последнее вовсе не означает, что специализированные тренажеры на сведение/разведение бесполезны, нет.

Вывод: если стоит цель скорректировать бедра – уменьшить их объем, подтянуть мышцы, то план действий таков:

  1. сбросьте вес – уменьшите общий уровень подкожно-жировой клетчатки (процент жира 15-18% для женщин);
  2. ставьте первым упражнение в тренировочной программе внутренней части бедра отведение ног в кроссовере, вторым – сведение/разведение в тренажере.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в нашем упражненческом арсенале прибыло, познакомились с отведением ноги в кроссовере. Уверен, оно не будет пылиться у женской братии, и девушки с удовольствием включат его в свою программу тренировок ног.

На сим все, стройных Вам ног, дамочки!

PS. а Вы используете это упражнение?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Главная :: Техника выполнения упражнений

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному - разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад - достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10-15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину - естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2-3 подхода на каждую ногу по 12-15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Еще статьи по темам: Большие ягодичные :: Ягодицы

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Старайтесь не перекусывать менее чем за два часа до сна. Вечером лучше предпочесть легкую белковую пищу или овощи.

Оставить комментарий

s-body.com

Махи в кроссовере: техника выполнения, практические рекомендации, варианты выполнения махов в кроссовере

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности 895

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

  •  Большая ягодичная мышца
  •  Мышцы задней поверхности  бедра
  •  Разгибатели позвоночника, косые мышцы  живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
  •  Прямая мышца живота

Преимущества:

  • Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
  • Улучшение формы ягодиц
  • Возможность приподнять ягодицы
  • Воздействие на конкретную часть ягодиц
  • Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз  

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Отведение с упором о скамью
  •  Отведение из положения лежа на фитболе
  •  Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Рекомендации к выполнению:

  • Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
  • Не берите большой вес
  • Каждое повторение должно выполняться с усилием
  • В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
  • Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
  • Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
  • Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15

Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео:

Нравится

Источник: athleticasport.ru

Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.
Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Источник: FitNavigator.ru

Топ лучших упражнений в тренажере кроссовер

Для эффективности тренировки атлеты предпочитают включать в программы разные техники. После выполнения силовых практик для закрепления результата выполняют изолирующие упражнения в кроссовере. Сведение рук через верхние блоки воздействует на дельты, трицепсы, грудную зону и моделирует их формы.

  • Преимущества работы на кроссовере со среднего и нижнего блоков заключаются в возможности растянуть мышцы и основательно прокачать грудь.
  • Нагрузка на мускулатуру распределяется в зависимости от положения туловища.
  • В позиции лежа больше работают глубокие мышцы;
  • тяга блока в кроссовере стоя рассчитана для прорисовки рельефных контуров.
  • При сведении рук в работе с верхним блоком упор делается не на количестве повторений, а на правильной технике.

Комплекс упражнений для грудных мышц

Тяга нижнего блока позволяет автономно проработать круглую грудную мышцу. Если качаем грудь верхним блоком в кроссовере, упор приходится на центр и нижнюю зону.

  1. Для стабилизации тела одну конечность отводим вперед.
  2. Присогнутыми руками беремся за рукоять ладонями вниз.
  3. В момент задержки дыхания кисти сводим вместе ближе к ключице. После касания рук замираем, до предела напрягаем мышцы груди.
  4. Силу рук ослабляем, возвращаемся в ИП.

Сведение кистей в кроссовере через нижние блоки акцентирует нагрузку на верхней части корпуса. После усиленных тренировок хорошо прорисовывается рельеф.

  1. ИП — аналогично предыдущему.
  2. Подвесные ручки держим ладонями вверх.
  3. Сводим их в области солнечного сплетения, затем возвращаем в ИП.

Чем лучше изоляция мышцы, тем больше она нагружается.

Кроссоверы одной рукой на грудь увеличивают пиковое сокращение большой мышцы на порядок.

  1. Становимся в центре рамы, левую рукоять направляем к плечам, правую в бок.
  2. По сферической траектории опускаем правую руку вниз.
  3. Аналогично повторяем для другой стороны.

Сведение рук в кроссовере выполняем разными способами. В центре устанавливаем скамейку, ложимся, прижимаем плечи и поясницу к поверхности, разводим руки в стороны по принципу «бабочки» с гантелями. Основную технику и модификации упражнений для грудных мышц в тренажере кроссовер смотрите в видео формате:

Тяга блочного тренажера для моделирования рук и плеч

Для прорисовки контуров латеральной и медиальной головок осваиваем упражнение на трицепс.

  1. Беремся за ручки верхнего блока ладонью вниз.
  2. Тянем трос к себе, локти прижимаем к телу, на выдохе отпускаем его вверх.

Бицепс в кроссовере стоя

Жим на бицепс выполняем с верхнего блока.

  1. Становимся прямо, держим стопы на одной линии. На протяжении работы тело остается неподвижным.
  2. На глубоком вдохе тянем трос к дельтам.
  3. Руки на бицепс в кроссовере сгибаем до упора.
  4. Когда пальцы готовы коснуться плеч, замираем в паузе, максимально сокращаем головки двуглавой мышцы.
  5. На выдохе возвращаемся в ИП.

Задние дельты быстро восстанавливаются, поэтому упражнение на бицепс выполняем через день.

Пуловер для плеч

Сведение рук через верхние блоки — изолированная техника для развития широчайших мышц. В процессе участвуют грудные, круглая, ромбовидная мышцы.

  1. Цепляемся за рукоять над головой прямым хватом.
  2. Чтобы приподнять груз, верхнюю часть корпуса немного подаем вперед.
  3. Контролируя ощущения в мышцах, выпрямляем спину, мощным движением тянем трос к бедрам. Выдерживаем 2-секундную паузу, ослабляем хватку, повторяем алгоритм движений в обратной последовательности.

Упражнение на заднюю дельту в кроссовере
  1. Устанавливаем вес. Встаем лицом к тренажеру.
  2. Для стабилизации корпуса одну ногу выдвигаем вперед, вторую немного сгибаем.
  3. Перекрещиваем руки: левой кистью цепляемся за правую рукоять; правой – за левую петлю, направляем трос к груди.

Тяги блока в кроссовере в наклоне с нижнего блока дублирует принцип работы с гантелями. Корпус наклоняем вперед, поясницу выгибаем, коленные суставы пригибаем, трос тянем в разные стороны.

Техника на плечи на верхних блоках

Кроссоверы на блоках для развития плечевого пояса выполняем после основного блока. Это упражнение прокачивает спину, заднюю дельту, трапецию и ромбовидную мышцу.

  1. Руки, с устремленными вверх локтями;
  2. в движении скрещивает перед собой;
  3. затем максимально разводим назад.

Основная нагрузка ложится на лопатки.

Упражнение на кроссовере для женщин

Махи ногами

Упражнение рассчитаны на проработку большой ягодичной мышцы и двуглавой бедра:

  1. Становимся лицом к тренажеру, просовываем ногу в манжетку.
  2. Выпрямляем корпус, фиксируем его в статичном положении, руками держимся за опору.
  3. Рабочую ногу слегка сгибаем, отводим назад, после секундной паузы приставляем к опорной стопе. Чтобы совершать махи прямой конечностью, становимся на диск штанги.

Модификация: усложняем упражнение на ягодицы наклоном вперед. Чем глубже прогиб в тазовой области, тем больше амплитуда маха.

Отведение ноги в сторону

Упражнения на ноги в кроссовере с разведением конечностей в стороны и назад выполняем в конце программы для проработки ягодиц.

Принцип:

  1. Разворачиваемся к конструкции боком.
  2. Опорную ногу ставим на платформу, вторую просовываем в манжету троса нижнего блока.
  3. Держась за ручки, отодвигаемся от тренажера до натяжения троса. Сфокусированным движением ягодичных мышц отводим конечность в сторону.

Приседания в кроссовере с нижним блоком

Пик нагрузки приходится на ягодицы и квадрицепсы.

  1. Принимаем позу как для классических приседаний.
  2. Руками цепляемся за прямую рукоять.
  3. Опускаем таз, сразу поднимаемся.

Модификация:

  1. с манжетой на ноге приседаем, опускаемся на 4 конечности.
  2. Рабочую ногу тянем пяткой вверх, после паузы опускаем.

Тягу в блоке на все мышцы выполняем в среднем по 12-20 раз по 4 подхода.

Мы в VK, подписывайтесь!

 Источник: bodybuilding-and-fitness.ru Махи ногами в сторону в кроссовере

Махи (отведение) ногами в сторону в кроссовере — это изолированное упражнение в котором упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Это упражнение очень напоминает движение маятника. Следите за тем, чтобы вы не делали всё по инерции, так как вы потратите своё время и получите минимальный результат.

Исходное положение

Подойдите к кроссоверу и повернитесь к нему правой стороной, прикрепите лямки на левую ногу. Правой рукой возьмитесь за тренажёр или рукоятку тренажёра. Опорная нога, то есть правая должна быть слегка согнута в колене. В пояснице прогиб, живот втяните, голова смотрит прямо. Левую ногу выдвиньте вперёд, нога прямая.

Техника выполнения махов ногами в сторону в кроссовере

Сделайте вдох. Отведите ногу максимально в сторону и задержите на короткий промежуток времени, затем плавно возвращайте в исходное положение. Рабочую ногу необходимо завести за опорную ногу, для увеличения амплитуды и большего сокращения мышц. Выдох делайте на усилии, вдох — когда опускаете ногу.

Советы

  • Ставьте вес на 10-15 повторений.
  • Выполнять это упражнение можно как стоя, так и сидя на ягодицах.
  • Следите за тем как опускаете ногу, это тоже хорошо прорабатывает мышцы.

Ошибки

  • Самая частая ошибка — это выполнение упражнения по инерции.

Ezon

v-nebo.org

Отведение ноги назад в кроссовере, в сторону - техника выполнения

Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен турник, который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический тросы подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.

Отведение ноги назад

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности – бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Техника выполнения упражнения

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.

Будучи в исходном положении, надо сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая отвезти ногу назад за счет лишь изолированного напряжение мышцы ягодиц. Ногу следует отводить четко назад (пяткой) слегка выпрямляя сустав колена.

Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую. Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.

Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает. Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Типичные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость, во время выполнения упражнения все же допускаются ошибки, что снижает общую эффективность выполнения.

Перечислим их, чтобы знать и избегать при прокачке ягодичных мышц:

  • Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
  • Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
  • Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
  • Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
  • Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.

Вес и количество повторений

Для мужчин (новички)

Освоив и опробовав технику выполнения данного упражнения, мужчинам-новичкам следует определиться с весом и количеством повторений при его выполнении. Для мужчин – новичков рекомендовано применять нагрузку в 5-10 килограмм на каждую ногу. При этом, количество повторений должно быть от 10 до 15, а количество подходов – 3.

Для мужчин (продвинутые)

Здесь все зависит от вашего уровня выполнения данного упражнения. Ведь вес подбирается индивидуально. Тут уже надо ориентироваться на число повторений, которые вы способны сделать с этим весом. Если вы можете выполнить с ним 3 подхода по 10-12 повторений, не нарушив при этом технику упражнения, то этот вес и нужно ставить.

Для женщин (новички)

Женщинам-новичкам, в отличии от мужчин, позволительны небольшие послабления в плане веса. Так им рекомендовано начинять делать это упражнение без веса или с грузом максимум в пять килограмм. Количество повторений такое же как и у мужчин – 10-15. И необходимо сделать не меньше 2-3 подходов.

Для женщин (продвинутые)

Здесь также действует правило индивидуального подбора веса. Главное – рассчитать свои силы так, чтобы при трех подхода по 10-12 повторений, вы справлялись с имеющимся весом и не ощущали сильного чувства дискомфорта или же загруженности.

Таким образом, мы видим, что одна из самых главных вещей при выполнении данного упражнения на кроссовере – это техника его выполнения. Она нужна для того, чтобы все сделать эффективно. Ведь отведение ноги назад не совсем то упражнение, где есть риск возникновение травмы или где надо гнаться за большим весом.

Да, разумеется, существует множество альтернативных способов прокачки ягодичных мышц, путем отведение ноги назад. Это может быть и упражнения на скамье и на тренажере. Но кроссовер поможет выполнить его с максимальной эффективностью, укрепив ваши ягодичные мышцы.

Подытожив, заметим, что главное это:

  • подобрать для себя подходящий вариант исполнения упражнения;
  • соблюдать технику;
  • избегать типичных ошибок;
  • распределять вес в соответствии со своими возможностями.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Сведение рук

Хорошо подходит для мышц груди. В частности, для нижней, средней части груди. При кроссовере мышцы изолируются и позволяют выполнить упражнение с высокой амплитудой, при этом концентрация на самом процессе довольно высокая. Наклон корпуса во время выполнения упражнения может отличаться – это зависит от позиции.

Больше всего нагрузка идет на мышцы в том случае, если выполнять упражнение в положении лежа. Так мышцы будут больше изолированы. Ведь в том же положении стоя и сидя атлет непроизвольно помогает себе другими мышцами, весом. А если делать упражнение лежа, то оно будет более «чистым».

Сведение рук для нижнего блока

Это упражнение подходит для верхней части грудных мышц и внутреннего края. Помогает сделать мышцы более рельефными и подчеркнуть их. Выполнять лучше стоя или в наклоне.

Выполнение кроссовера в наклоне

Кроме того, эффективны упражнения на кроссовере, выполняемые в наклоне. Для его выполнения надо наклониться так, чтобы спина была параллельна полу и согнуть ноги в коленях. Главное – зафиксировать данную стойку, чтобы другие мышцы не были задействованы при выполнении упражнения.

Выполнение упражнений для бицепса

Упражнение выполняется в положении стоя. Хватом снизу берем верхние рукоятки и опускаем руки так, чтобы они были параллельны полу. Положение ног и спины остается фиксированным, руки следует немного сгибать в локтях.

Развитие дельтовидных мышц

Это упражнение надо выполнять стоя и оно особенно поможет натренировать среднюю часть дельтовидных мышц. Делать его следует поочередно на каждую руку. Свободной рукой – держаться за стойку, фиксируя тело таким образом. Рабочую руку, согнутую в локте следует поднимать вверх и в сторону.

Прокачка мышц бедра, ягодиц

Упражнения выполняются стоя с закрепленной манжетой на голени. Есть упражнения с отведением ноги вбок, назад. Техника исполнения этих упражнений схожа. Ниже – подробно рассмотрим одно из них.

ambisport.ru

Упражнения в кроссовере на ягодицы

Ясное дело, абсолютно всем девочкам (да и их мальчикам

Источник: http://kost-shirokaya.ru/osnovi-trenirovok/prised/

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.

Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.

Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/otvedenie-nogi-v-krossovere.html

Кроссовер — тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Под перекладиной размещен турник, который можно использовать для подтягиваний с различными вариантами хвата.

По обеим сторонам вертикальных колонн за металлический тросы подвешены грузы. Благодаря таким приспособлениям можно выполнять большое количество весьма эффективных упражнений, таких как отведение ноги назад в кроссовере, задействовав при этом множество групп мышц.

Отведение ноги назад

Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В чистом виде оно может пригодиться, если повреждено колено и нет возможности делать более сложные упражнения для мышц ягодиц.

Параллельно ягодичным, получая небольшую нагрузку, развиваются и мышцы бедра, в частности — бицепс. Надо также заметить, что упражнение не совсем заслуженно считают чисто женским. Это вызвано той причиной, что оно в основном придает красивую форму ягодичным мышцам. Но мужчинам оно также полезно для общего укрепления всего комплекса ягодичных мышц и проработки их качества.

Техника выполнения упражнения

Для начала упражнения следует принять исходное положение, надев до этого на ногу специальную манжету, на которую закрепляется тросик с весом на кроссовере. Для принятия исходного положения возьмитесь руками за стойки кроссовера и немного наклонитесь вперед, держа позвоночник прямым.

Будучи в исходном положении, надо сделать глубокий вдох, а затем, выдыхая отвезти ногу назад за счет лишь изолированного напряжение мышцы ягодиц. Ногу следует отводить четко назад (пяткой) слегка выпрямляя сустав колена.

Внимание!

Затем, на вдохе, возвращаете ногу в изначальное положение. При этом корпус должен оставаться неподвижным. После того как сделаете нужное вам число повторений для одной ноги, можно приступать к упражнениям на другую. Не делайте упражнение слишком резко, рывками и держите позвоночник прямым на протяжении всего процесса выполнения.

Эффективность можно повысить, отводя ноги без перерыва. Пока одна из них работает, другая – отдыхает.Отведение ноги назад в кроссовере лучше не ставить в самом начале занятия, так как упражнение выполняется в довольно быстром темпе, что может оказаться критично для не разогретых мышц.

Типичные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость, во время выполнения упражнения все же допускаются ошибки, что снижает общую эффективность выполнения.

Перечислим их, чтобы знать и избегать при прокачке ягодичных мышц:

  • Округление спины. К сожалению, при выполнении данного упражнения люди порой не держат позвоночник прямым, а выгибают его, тем самым снижая нагрузку, оказываемую на мышцы ягодиц. Кроме того, округление позвоночника может плохо повлиять на нижние мышцы спины.
  • Рывки во время выполнения. Из-за желания вытянуть вес во что бы то ни стало, многие новички допускают такую распространенную ошибку, как рывки. За счет энерции нагрузка на ягодичные мышцы снижается, что уменьшает общую эффективность упражнения.
  • Сгибание ноги. Тоже распространенная ошибка. Упражнение надо выполнять прямой ногой. При сгибании же часть нагрузки переноситься на бедро, что сразу делает упражнение более легким для выполнения.
  • Не полное разгибание ноги. Некоторые ленятся поднимать ногу полностью. И будучи способны поднять ее на 90 градусов, поднимают лишь на 70. Тем саамы вы не заставляете мышцы работать в полную силу. Чем большее расстояние пройдет нога, тем лучше это для ягодиц.
  • Слабо закреплены манжета. Элементарно, из-за плохо закрепленной манжеты, упражнение может вызывать дискомфорт, натирая голень. Чтобы этого избежать, всегда жестко фиксируйте манжету.

Вес и количество повторений

Для мужчин (новички)

Освоив и опробовав технику выполнения данного упражнения, мужчинам-новичкам следует определиться с весом и количеством повторений при его выполнении. Для мужчин – новичков рекомендовано применять нагрузку в 5-10 килограмм на каждую ногу. При этом, количество повторений должно быть от 10 до 15, а количество подходов – 3.

Для мужчин (продвинутые)

Здесь все зависит от вашего уровня выполнения данного упражнения. Ведь вес подбирается индивидуально. Тут уже надо ориентироваться на число повторений, которые вы способны сделать с этим весом. Если вы можете выполнить с ним 3 подхода по 10-12 повторений, не нарушив при этом технику упражнения, то этот вес и нужно ставить.

Для женщин (новички)

Женщинам-новичкам, в отличии от мужчин, позволительны небольшие послабления в плане веса. Так им рекомендовано начинять делать это упражнение без веса или с грузом максимум в пять килограмм. Количество повторений такое же как и у мужчин – 10-15. И необходимо сделать не меньше 2-3 подходов.

Для женщин (продвинутые)

Здесь также действует правило индивидуального подбора веса. Главное – рассчитать свои силы так, чтобы при трех подхода по 10-12 повторений, вы справлялись с имеющимся весом и не ощущали сильного чувства дискомфорта или же загруженности.

Таким образом, мы видим, что одна из самых главных вещей при выполнении данного упражнения на кроссовере – это техника его выполнения. Она нужна для того, чтобы все сделать эффективно. Ведь отведение ноги назад не совсем то упражнение, где есть риск возникновение травмы или где надо гнаться за большим весом.

Да, разумеется, существует множество альтернативных способов прокачки ягодичных мышц, путем отведение ноги назад. Это может быть и упражнения на скамье и на тренажере. Но кроссовер поможет выполнить его с максимальной эффективностью, укрепив ваши ягодичные мышцы.

Подытожив, заметим, что главное это:

  • подобрать для себя подходящий вариант исполнения упражнения;
  • соблюдать технику;
  • избегать типичных ошибок;
  • распределять вес в соответствии со своими возможностями.

Для каких ещё упражнений предназначен тренажер кроссовер

Хорошо подходит для мышц груди. В частности, для нижней, средней части груди. При кроссовере мышцы изолируются и позволяют выполнить упражнение с высокой амплитудой, при этом концентрация на самом процессе довольно высокая. Наклон корпуса во время выполнения упражнения может отличаться – это зависит от позиции.

Больше всего нагрузка идет на мышцы в том случае, если выполнять упражнение в положении лежа. Так мышцы будут больше изолированы. Ведь в том же положении стоя и сидя атлет непроизвольно помогает себе другими мышцами, весом. А если делать упражнение лежа, то оно будет более «чистым».

Сведение рук для нижнего блока

Это упражнение подходит для верхней части грудных мышц и внутреннего края. Помогает сделать мышцы более рельефными и подчеркнуть их. Выполнять лучше стоя или в наклоне.

Выполнение кроссовера в наклоне

Кроме того, эффективны упражнения на кроссовере, выполняемые в наклоне. Для его выполнения надо наклониться так, чтобы спина была параллельна полу и согнуть ноги в коленях. Главное – зафиксировать данную стойку, чтобы другие мышцы не были задействованы при выполнении упражнения.

Выполнение упражнений для бицепса

Упражнение выполняется в положении стоя. Хватом снизу берем верхние рукоятки и опускаем руки так, чтобы они были параллельны полу. Положение ног и спины остается фиксированным, руки следует немного сгибать в локтях.

Развитие дельтовидных мышц

Это упражнение надо выполнять стоя и оно особенно поможет натренировать среднюю часть дельтовидных мышц. Делать его следует поочередно на каждую руку. Свободной рукой – держаться за стойку, фиксируя тело таким образом. Рабочую руку, согнутую в локте следует поднимать вверх и в сторону.

Прокачка мышц бедра, ягодиц

Упражнения выполняются стоя с закрепленной манжетой на голени. Есть упражнения с отведением ноги вбок, назад. Техника исполнения этих упражнений схожа. Ниже – подробно рассмотрим одно из них.

Источник: http://ambisport.ru/training/krossover-otvedenie-nogi-nazad.html

Сегодня конкретно будет предложен рабочий комплекс упражнений для создания упругих ягодиц.

«Философия» в спортивной номинации IFBB — BIKINI – тренировка ягодичных мышц. Зачем все это?.. заметки «бывалых».

ПУНКТ ПЕРВЫЙ – «Женщинам-атлетам, каких бы прекрасных кондиций, в общем, они не имели, ни в коем разе не стоит игнорировать тренировку этой мышечной группы».

ПУНКТ ВТОРОЙ — «Независимо от того, какие спортивные или другие цели вы перед собой ставите, сильные, накаченные мышцы ягодиц вам не повредят.

Это утверждение базируется, быть может, на несколько безапелляционном утверждении, что любая девушка как минимум должна иметь приятные «окружности».

Тем же, кто принимает участие в соревнованиях, тем более необходимо уделить особое внимание их развитию.

Любой судья скажет вам, что успех часто зависит от того, насколько хорошо прокачена ваша «тыльная сторона», и смею вас заверить, что практически каждый участник судейской коллегии имеет свой особый взгляд, полный незаинтересованности при осмотре того, что демонстрирует спортсменка на подиуме.

Читайте так же:  Программа упражнений на турнике

Ягодичные мышцы — это именно та часть тела, которая со всех сторон окружена взглядами».

Важно!

ПУНКТ ТРЕТИЙ – «Бесспорный факт — крепкие, накаченные ягодицы особенно эффектно смотрятся в женском варианте. Общеизвестно также, что помимо эстетического аспекта, польза в том, что хорошо накаченные мышцы таза помогают исправить осанку и избежать травм поясницы и коленей».

ПУНКТ ЧЕТВЕРТЫЙ – «Когда приседаний и становой тяги недостаточно. К сожалению, несмотря на то, что важное значение крепких ягодичных мышц ни для кого не является секретом, представления о способах их развития у большинства довольно расплывчаты.

Всю жизнь вам говорили, что для того, чтобы иметь сильные ягодицы, необходимо выполнять различные упражнения: глубокие приседания, становую тягу, выпады и т. д. Проблема этих рекомендаций в том, что они хоть и не беспочвенны, но и не бесспорны. А главное, подвержены модернизации».

Делаем «модернизацию» на основе следующего:

Сочетание силовых тренировок и «скакалки» (далее по тексту — аэробная нагрузка) в зале отлично подходит для женщин, которые хотят максимально быстро добиться результата в прорисовке своего тела. В нашем случае речь идет о ягодичных мышцах.

Сегодня вам предлагается высокоинтенсивный тренинг на тренажерах и со свободными весами вкупе с интенсивной кардионагрузкой. Цель — изменить «характеристику» спортсменки, увеличить объем с одновременным подъемом вверх.

Пояснения при тренировке ягодиц. Разграничим, обзовем и добавим:

 — Силовой тренинг (нагрузка) необходим для построения мышц. Это жесткая стимуляция и тонизирование самых проблемных областей и ягодичных мышц прежде всего. Первая составляющая.

 — «Скакалка». Выполняем одновременную работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Вторая составляющая.

 — Ну и. конечно, рациональное питание, как третья составляющая.

Соединяем все вместе, причем как предмет «философии» для ягодиц, чтобы можно было и прочитать, и попробовать выполнить в зале, и внести коррективы для себя:

«Скакалка» — это первое, что нам предстоит сегодня сделать, применить несколько особенными способами в своих «корыстных» целях беговую дорожку. Для начала рекомендуется 5-минутная ходьба в легком режиме (адаптация к движению бегового полотна плюс разминка).

Дальше ходьба плавно перерастает в…

Упражнение № 1 для ягодиц. Передвижение по дорожке с помощью выпадов, темп при этом остается прежним (скорость вращения полотна дорожки не меняется) (фото 1).

Время такого передвижения выбирается вами исходя из подготовленности вашего организма.

2-х минут вполне достаточно, чтобы в скорости опять перейти на ходьбу, однако через те же 2 минуты, когда вы почувствуете, что ноги и ягодичные готовы к продолжению «операции», вам предстоит выполнить еще таких 3 круга (оборота).

Дальше — сложнее, но не намного. Ходьба подменяется легкой трусцой, а выпады становятся уже не глубокими, а соразмерными скорости движения дорожки. Опять 3 круга.

Дальше — еще сложнее, и все по такой же схеме. Таким же круговым способом переходим в передвижение по дорожке выпадами, но уже боком. Левым (или правым) — вперед (фото 2 и 3). Такие же 3 перемены и меняем ход движения на другой бок.

Апогей нашего использования беговой дорожки — восстановительная ходьба в течение 3-х минут. Общее время путем простых подсчетов получается вместе с разминкой 40-45 минут.

Нюансы. Техника передвижения индивидуальна, однако… Дабы избежать травм и ГЛАВНОЕ — ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ОТ ТРЕНИРОВКИ, а значит, и получить удовольствие от занятий, необходимо учитывать следующее:

• не должно быть дискомфорта, а тем более боли в суставах;

• правильно выбранный вами ритм и динамика движений, ощущение работы именно ягодичных не должны покидать вас даже при ходьбе, дополнительные импульсы мозга постоянно включают ягодицы, нужно держать их в напряжении;

• довести привычку двигаться «как надо» до автоматизма;

• сбалансированный, гармоничный бег почти бесшумен, хорошая спортсменка практически «стелется» над полотном, работая в одном ритме;

• приведенные временные интервалы, скорость движения дорожки и пр. — это не догма, выбор нагрузки остается за вами, вполне допустимы как временные отступления в ту или иную сторону, так и отступления в порядке выполнения.

Наше упражнение №2 для ягодиц. Тренажер Смита.

Исходное положение — заводим плечи под гриф, хват грифа ладони сверху, вращательным движением кистей освобождаем замки и выпрямляемся. Спина немного прогнута в пояснице, пресс слегка напряжен.

Ноги выдвинуты вперед, причем одна нога накрест с другой, упор делается на одну из ног, и соответственно при работе с постановкой на правую (левую) ногу максимально включается правая (левая) же ягодичная.

Приседание до положения, когда бедро становится параллельно полу или чуть ниже — увеличивается нагрузка именно на ягодицы. Делаем три подхода с упором на каждую ногу — 10-12 повторений (фото 4 и 5).

Упражнение №3 для ягодиц. Нам предстоит работа в кроссовере (фото 6 и 7).

Совет!

Исходное положение — берем рукоятку нижнего блока двумя руками, спина слегка прогнута в пояснице, пресс напряжен, ноги на ширине плеч.

Методически: начинаем приседать до параллели бедер с полом и опять чуть ниже параллели, вынуждено выдвигаем вперед ноги, ягодичные отводим назад. Из данной позиции мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение. Три подхода на 12-15 повторений.

Упражнение №4 для ягодиц. Опять кроссовер, но уже нижний блок пропускаем между ног, рукоять держим двумя руками, ноги на ширине плеч (фото 8 и 9).

Начинаем плавно опускать зад опять-таки до параллели бедер. И снова из данной позиции мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение. Три подхода на 12-15 повторений.

Дальше — «легче». Упражнение №5 для ягодиц. Подтянем ягодицы становой тягой на прямых ногах (фото 10 и 11). Поставьте ноги чуть шире плеч так, чтобы ступни оказались под грифом.

Отклоните таз назад, немного согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф хватом сверху так, чтобы ноги оказались между рук. Не выгибая спину, поднимите штангу и полностью выпрямитесь.

Удерживая штангу на выпрямленных руках, расправьте грудь, отведите плечи назад и слегка прогнитесь в пояснице. Это исходное положение. Отводя таз назад, плавно наклонитесь, гриф должен двигаться вдоль ног в вертикальной плоскости.

Коснувшись блинами пола, тут же плавно начинайте движение вверх в исходное положение.

ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, не скругляйте спину и не сутульте плечи на протяжении выполнении упражнения, смотрите прямо перед собой, на протяжении всего движения держите ноги слегка согнутыми в коленях. Два подхода на 12-15 повторений.

Упражнение №6 для ягодиц. Наклоны со штангой на плечах (фото 12 и 13).

Внимание!

Гарантируются мышечные столбцы по обе стороны от позвоночника, поднятие ягодиц с одновременным их отделением от бицепса бедра, отчетливые выпуклые формы — это то, что нам нужно.

Методически выглядит так: ноги на ширине плеч, берем штангу широким хватом и кладем ее на трапеции, выпрямляемся. Спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях.

Плавно наклоняемся вперед, одновременно отводя таз назад, торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника. Как только торс станет параллелен полу, возвращаемся в исходное положение, поднимая торс, одновременно тянем таз вперед. Во время всего движения прочно держим легкий прогиб в пояснице.

ВНИМАНИЕ! Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед. Два подхода на 12-15 повторений.

Естественно, никакой речи о полной изоляции в накачке и «изготовлении» ягодиц, говорить не приходится, тренинг так или иначе будет связан с накачкой бедер. Однако результат при железном терпении и идеальной технике как метод «борьбы» с генетикой за безукоризненную форму «нижней половины» гарантирован.

Читайте так же:

Отжимания от пола девушкам

Перейти на страницу:

Интересные статьи

Источник: http://bodysportal.com/interesnoe/vse-interesnoe/kachaem-yagoditsy

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы — задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

  1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
  2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
  3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
  4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

  1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
  2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
  3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
  4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

  • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
  • количество повторений – 15;
  • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
  • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
  4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу  и делаем комплекс для другой ноги.

Секреты выполнения:

  • Все действия выполняются без рывков;
  • корпус максимально неподвижный;
  • вес не главное;
  • прочно закрепляйте ногу;
  • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

  1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
  2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
  3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
  4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

  • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
  • Главное – техника;
  • Рабочая нога максимально ровная;
  • Корпус держите прямо;
  • Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно.

Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Источник: http://muskul.pro/training/otvedenie-nog

Многие девушки в наше время считают своей обязанностью ходить в зал и качать попу. Тренировка на ягодицы – основная (а иногда и единственная) у представительниц прекрасного пола.

Ну что ж, заставим ваши пятые точки гореть ярким пламенем? Вот вам ТОП-5 упражнений!

Ягодичный мостик на машине Смитта

О, это явный фаворит среди попокача.) У этого чудо-упражнения есть ряд плюсов:

  1. Во-первых, не работает то, что не надо – квадрицепс, которого все так боятся.
  2. Во-вторых, при многоповторке (а чаще всего так оно и делается), попа реально печет!
  3. В-третьих, вы можете делать его без чьей-либо помощи и страховки. Для этого просто используйте машину Смитта, а не обычную штангу.
  4. В-четвертых, вы можете усложнять упражнение без проблем, если стало легко: для прогрессии просто добавьте вес!

Читайте так же:  Упражнения вумбилдинг для начинающих

Но есть и свои нюансы по технике: нельзя прогибать поясницу, запрокидывать голову. Плюс упражнения подходит не всем:

  • У кого сильный лордоз – все равно будут прогибаться, из-за чего нагрузка пойдёт на поясницу.
  • У кого “зажатый” квадрицепс – не смогут сделать полную амплитуду.

Отведение ноги в кроссовере

Еще одна потрясающая изоляция на верхнюю часть попы (среднюю и малую ягодичную). Для этого вы “подключаетесь” к блочному кроссоверу, выставляете вес (начните с малого!) и отводите чуть согнутую ногу назад. При этом важно держать спину нейтральной и не разворачивать корпус.

Кстати, положение корпуса может быть разным: в горизонтальном наклоне, 45 градусов, или можно стоять практически вертикально. Найдите свою оптимальную позу – и вперед!

Болгарский выпад с гантелями

На самом деле, это – одно из самых сложных упражнений на нижнюю часть тела. Это уже вам не изоляция, а вариация базовых выпадов. То есть работает здесь не только ягодичная, но и бицепс бедра, квадры, приводящие.

Суть выпадов в том, что задняя нога находится на платформе (примерно на высоте колена).

Можно делать с гантелями, можно в машине Смитта.

Приседания “пружинка”

Да, приседания однозначно важны. И чтобы максимально прочувствовать ягодицы, попробуйте сделать пружинку.

Этакий двухфазный присед: вы садитесь до параллели, чуть привстаете и садитесь еще немного ниже. Естественно, вес должен быть адекватен. Но самое главное – концентрируйтесь на попе.

Упражнение с утяжелителями

В конце тренировки вы можете проделать еще одно хорошее упражнение. Для этого вам понадобятся утяжелители (ремешки с песком чаще всего весом от 0,5 до 2 кг, которые одеваются на ноги).

Мы становимся на колени и опираемся на локти. Спину стараемся держать стабильной. Одну согнутую отводим наверх, тянемся пяткой в потолок и возвращаемся в исходное положение. Проделываем по 20-25 раз на каждую ножку.

Существует много упражнений на ягодицы. Постарайтесь найти то, которое подходит именно для вас! И всегда меняйте программу, чтобы получать максимальные плоды от своих тренировок.

Всем хорошего настроения! Удачи!

Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ

Топ-5 упражнений на ягодицы: и ваша опорная точка будет гореть!

Источник: https://e-w-e.ru/top-5-uprazhnenij-na-yagodicy-vasha-popa-budet-goret/

Отведение ноги в сторону в кроссовере – эффективная изолированная техника для проработки ягодичных мышц, в частности, средней и малой. В повседневной жизни последние работают опосредованно. Их «прокачка» не дает выраженного прироста мышечного объема, но именно они отвечают за формирование округлой формы ягодиц.

В процессе работы задействованы не только ягодичные мышцы, а также напрягатель широкой фасции, простыми словами – внешнее бедро. Чтобы мышцы последнего сильнее сокращались, тренеры рекомендуют заводить рабочую ногу внахлест опорной.

Основное оборудование – кроссовер.

Техника выполнения упражнения

Стартовая позиция:

  • Выставьте на тренажере нужный вес, чтобы вы могли в полную силу сделать 3 подхода по 10-18 повторений.
  • Повернитесь боком к нижнему блоку тренажера. Опорную ногу поставьте на возвышенность, а к лодыжке рабочей прикрепите ремень-держатель. Последний во время работы должен быть натянут.
  • Начните плавное разгибание бедра в кроссовере в сторону. Дойдя до верхней точке, задержитесь на 1-3 секунды.
  • Также медленно возвращайте рабочую ногу в стартовое положение, заводя внахлест опорной.
  • Выполните нужное число раз и смените рабочую ногу.

На выдохе отводите ногу в сторону, на вдохе – возвращайте в исходную позицию.

Помните о правильной технике, иначе эффективность проработки целевой мышечной группы снизится. Если вы все делаете правильно, то в верхней части ягодиц почувствуете сильное жжение (даже с маленьким весом).

Альтернативные вариации и рекомендации

Это упражнение выполняется в различных вариациях без тренажера, к примеру, с использованием резинового эспандера или утяжелителей для ног. А вот отведение ноги в сторону в кроссовере вы можете выполнять работу не только в положении стоя, но и сидя.

Если хотите добиться эффективной проработки целевой мышечной группы, то соблюдайте ряд рекомендаций:

  • Держите корпус строго в вертикальной плоскости и не наклоняйтесь, чтобы поднять ногу выше. Амплитуда движения сокращается, соответственно, снижается и эффективность работы.
  • Рабочая нога должна быть полностью выпрямлена, а стопа развернута вперед. Если стопа развернута наружу или внутрь, то нагрузка целевых мышц смещается.
  • Разгибайте бедра за счет сокращения средних и малых ягодичных мышц без использования силы инерции.
  • Во время работы не допускайте поворота тазом и вращения ноги в тазобедренном суставе.

Отведение ноги в сторону в кроссовере желательно выполнять в конце тренировки после основных базовых техник, чтобы как следует «добить» ягодицы и придать им округлую форму.

Разгибание бедра – простая техника, которая под силу атлетам с любым уровнем подготовки, разница лишь в выбранном весе отягощения.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/yagoditsy/otvedenie-nogi-v-storonu-v-krossovere

Челом бью, мои уважаемые, здравствуйте!

В этот срединный день недели мы, как обычно, будем знакомиться с технической стороной накачательного процесса, и рассмотрим упражнение под названием «отведение ноги в кроссовере».

Оно чаще используется барышнями для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому именно им (Вам, мои хорошие) будет интересно вдвойне.

По прочтении каждая дама будет совершенно определенно знать, как правильного выполнять отведение с нижнего блока, какие преимущества оно несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.

Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.

Отведение ноги в кроссовере. Что, к чему и почему?

Женские упражнения в тренажерном зале, много ли Вы их можете назвать? На самом деле, в зале нет никакого разделения на “м” и “жо” (мол, это женское, а это мужское), и выискивать какие-то специальные машинки, покрашенные в розовый цвет и надушенные :), барышням не стоит.

Ввиду несколько другого типа решаемых задач и наличия иных (нежели у мужчин) проблемных зон, можно говорить о смещении акцента тренинга и включении “своих” движений в программу тренировок.

Вот о таком, своем в доску, упражнении под названием отведение ноги в кроссовере, мы и поговорим далее.

Мышечный атлас

Важно!

Стройные ноги – какая девушка не мечтает стать их обладательницей? Однако задача, надо сказать, не из легких, ибо просто похудеть недостаточно, нужно произвести “тонировку” мышц, причем самой проблемной зоной ног является их внутренняя поверхность.

Именно она чаще всего болтается, свисает и напоминает желеобразный кисель. Чтобы скорректировать эту область бедер, необходимы специальные упражнения, в частности — отведение ноги в кроссовере.

Оно полностью изолирует мышцы внутренней поверхности бедра и позволяет акцентировано их проработать.

Тазобедренные аддукторы относятся к группе из пяти мышц, которые составляют основную часть внутренней массы бедра. Основная их функция — приведение (аддукция). Наиболее известные тазобедренные аддукторы:

  • короткая/длинная/большая приводящие;
  • тонкая/гребенчатая мышцы.

Все они составляют медиальный отдел бедра и участвуют в упражнениях приведения/отведения.

Полный анатомический атлас мышц, участвующих при отведении ноги в кроссовере, представляет собой следующую картину (кликабельно).

Преимущества

Выполняя отведение ноги с нижнего блока, Вы получите следующие преимущества:

  • изолированную проработку внутренней части бедра;
  • подтянутую внутреннюю область, которая не позволит растекаться бедру и будет эффектнее смотреться в колготках;
  • оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы);
  • развитие силы приводящих мышц;
  • укрепление паховых мышц, позволяющих сильнее сжимать/обвивать партнера во время занятий любовью;
  • возможность носить короткие юбки без зазрения совести.

Техника выполнения

Упражнение по праву можно отнести к классу легкотня, ибо оно не представляет из себя каких-либо сложностей. Тем не менее, мы не будем отступать от наших традиций и пошаговом разберем технику его выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету/ремень и нужный вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги м/у собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету/ремешок, повторите заданное количество раз для другой ноги.

В картинном варианте отведение ноги в кроссовере представляет собой такую картину.

Вариации

Помимо классики жанра аналогичные мышечные воздействия можно получить используя следующие упражнения:

Секреты и тонкости выполнения

Выполняя следующие рекомендации, Вы выжмите из упражнения максимум:

  • выполняйте отведение медленно и без рывков;
  • стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра;
  • в процессе движения держите корпус как можно более неподвижным;
  • не гонитесь за весом отягощения;
  • жестко закрепляйте манжету у основания голени;
  • проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете;
  • на протяжении всей амплитуды удерживайте ногу как можно прямее;
  • старайтесь в процессе приведения ноги слегка продлевать ее за опорную;
  • выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в ИП;
  • уровень отведения ноги у всех разный и нет единственно верного правила, вы можете отводить ногу в бок на стандартную ширину, а можете увеличить амплитуду движения;
  • держите количество повторений в диапазоне 10-15, сетов – 3-4;

Собственно, с теорией закончили, теперь поговорим о некоторых практических аспектах.

Отведение ноги в кроссовере сделает мои ноги стройными?

Важно понимать, что само по себе упражнение не оказывает никакого эффекта на похудение ног/низа бедра — укрепление мышц не приводит к снижению жира, это два различных типа ткани. Изолированная работа не имеет своей целью уменьшение объема заданной области и потерю конкретной области жира.

Вам нужно изначально похудеть (отрегулировав свой режим питания), и лишь затем убирать кисель, подтягивая мышцы бедра отведением ноги с нижнего блока кроссовера.

Если цели похудеть не стоит, а нужно просто улучшить вид медиальной области бедра, то упражнения на отведение/приведение помогут в решении этой задачи.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Многочисленные исследования, связанные с анализом ЭМГ-активности в мышцах аддукторах/абдукторах, при выполнении указанных упражнений говорят, что лучше всего внутреннее бедро “цепляет” именно отведение ноги на блоке. Другими словами, оно более эффективное, однако последнее вовсе не означает, что специализированные тренажеры на сведение/разведение бесполезны, нет.

Вывод: если стоит цель скорректировать бедра – уменьшить их объем, подтянуть мышцы, то план действий таков:

  1. сбросьте вес – уменьшите общий уровень подкожно-жировой клетчатки (процент жира 15-18% для женщин);
  2. ставьте первым упражнение в тренировочной программе внутренней части бедра отведение ног в кроссовере, вторым – сведение/разведение в тренажере.

Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня в нашем упражненческом арсенале прибыло, познакомились с отведением ноги в кроссовере. Уверен, оно не будет пылиться у женской братии, и девушки с удовольствием включат его в свою программу тренировок ног.

На сим все, стройных Вам ног, дамочки!

PS. а Вы используете это упражнение?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: http://ferrum-body.ru/otvedenie-nogi-v-krossovere.html

Тренируем ягодичные мышцы в спортивном зале. Попа – позвольте себе эту роскошь.

Ты идёшь походкой клёвою – Соблазняя вокруг всех романтиков. И мужчины тобой очарованы –

Смотрят вслед на тебя уходящую…

Вполне возможно стать  обладательницами таких соблазнительных форм, проявляя интерес в первую очередь к себе! И если однажды вы заметили, что явно недостаточно получаете внимания в ваш адрес… думаю это и есть тот случай, когда следует расстаться с этим комплексом и обрести больше уверенности в себе. Включайтесь в конкуренцию! И один из способов стать Королевой – это, конечно же, тренажёрный зал. Сегодня, особое внимание, как вы уже поняли, уделим пятой точке – ягодичным мышцам.

Для тренировок этой мышечной области я разработал целый комплекс упражнений. Рассмотрим одно из них.

Приседания с широкой постановкой ног у нижнего блока кроссовера.Вначале выберем достаточный рабочий вес, чтобы вы не упали назад. Итак, вес установлен.

Далее нужно присесть и прямой спиной (наклоняться нельзя, так как можно травмировать позвоночник, что мы не планировали) технично берём вес. Обращаем внимание на хват – пальцами одной руки обхватываем кисть другой.

Плечи разводим, лопатки соединяем, немного назад встаём и отходим. Ставим носки в стороны для правильного угла приложения нагрузки.

Совет!

Приседаем прямой спиной с практически неподвижными коленями и выпячиваем попу, упираемся в пяточки и немного отклоняясь назад встаём, сжимая ягодичные мышцы.

Если вы не будете вставать в пятки отклоняясь назад, то не получите акцент на ягодичные мышцы и вас может кидать вперёд. Если вас не тянет назад и не уносит вперёд, значит выполняете правильно.

При верном выполнении вы почувствуете мышцы попы. Чем глубже садитесь, тем больше их прокачиваете.

Как правильно заканчивать. Подходим вперед и с прямой спиной приседаем.

Вы увидели изолированный вариант выполнения упражнений для ягодичных мышц, поэтому использовать большой вес сложно. Я советую постепенно добавлять вес. Если у вас есть проблемы со спиной, вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены, то наоборот, вес повышаем и делаем до 8 повторов.

Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью и, по вашему желанию, ещё 1 раз в неделю со средней интенсивностью.

Один важный момент – это правильное дыхание. При сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.

Я думаю мы хорошо провели время, а значит ваша попа не оставит никого равнодушным. Мне нравится передавать полезные советы другим. А что с ними ещё делать? С вами был ваш тренер Юрий Спасокукоцкий. До новых встреч!!!

Источник: http://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/prisedaniya-dlya-yagodic

1:21

Тяга Т-ГРИФА. Формирование красивой осанки. Качаем спину

Тяга т-грифа — мощное упражнение для формирования красивой спины. Одним из главных его преимуществ является возможность проработать все группы мышц спины. Подписывайтесь на наш канал и тренируйтесь вместе с MySport! Офиц.сайт Project MySport

1:56

Мотивация MySport. Девушки в спортзалеЗдесь нет хардкора. Это другая мотивация! Мы не задумывались о том, круто ли мы смотримся, не надевали короткие шорты и не пытались запомниться вам отдельными частями тела. Мы хотели показать, что спортзал — это круто! Даже местами весело. Но это не значит, что мы не потеем на тренировках и не устаем. Важен сам настрой.

Читайте так же:  Упражнение на подтягивания на турнике

Важно то, как вы в целом относитесь в тренировкам.

Как к работе или как к хобби, после которого приятная усталость и боль в мышцах напоминают вам о том, какая вы молодец и как славно потрудились! Наша мотивация о нашем хобби!

MySport собирает команду единомышленников со всей России, чтобы тренироваться вместе! Наш тренер id393495 Трансформация elyaboeva

11:9

Чемпион России и Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу Сергей Таранухо тренирует Александра Тимофеева, серебряного призера России и Санкт-Петербурга в номинации Men's Physique.

А также показывает эффективные упражнения на ягодичные мышцы для женщин.

Внимание!

Официальный сайт: VKontakte: ort Instagram: ort По вопросам сотрудничества: [email protected] Сергей Таранухо: taran83

Александр ФАНТА Тимофеев: gruz25

Источник: http://ytube.com.ua/watch/UfEM7CFU0lc/prisedaniya-v-krossovere-ehffektivnoe-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yagodic-yagodicy-budut-goret.html

Отведение ноги назад в кроссовере это упражнение для формирования внутренней поверхности бедра. Эффективно для группы приводящих мышц бедра.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Повернитесь к тренажеру правым боком.
  2. Закрепите манжету нижнего блока к правой лодыжке.
  3. Отойдите на несколько шагов в сторону от тренажера (для выполнения маха должно быть достаточное количество места).
  4. Правой рукой обопритесь на тренажер.
  5. Сосредоточьте основной вес корпуса на свободной левой ноге.
  6. Поднимите закрепленную ногу (правую).

Движение:

  1. На выдохе махните правой ногой до того момента, пока правая нога не пересечет левую.
  2. На вдохе верните ногу в исходную позицию (движение выполняйте медленно).

Внимание! 

  • Не используйте недопустимо тяжелый вес, внутренняя поверхность бедра непривычна к большим нагрузкам. Также есть риск повредить колено.

Рекомендации!

  • Отводите ногу как можно дальше, постараясь больше растянуть мышцы бедра, но не переусердствуйте.

Видео Отведение ног в тренажере для мужчин

Источник: http://upraznenia.ru/otvedenie-nogi-v-krossovere.html

Упражнения для задней и внутренней частей бедра являются одним из самых востребованных «сегментов» в современной фитнес-индустрии. Это связано не только со внезапной популярностью «той части тела», но и потому, что бедренные и ягодичные мышцы — наиболее масштабные и множественные. Проще говоря, нам нужны разные упражнения, чтобы прокачать все мышцы и выглядеть круто. 

4 5 1

Чтобы навсегда заполнить пробелы в знаниях о правильности, эффективности и разновидностях упражнений на ягодицы и прокачку бедер, мы расспросили персонального тренера Павла Падалко. Павел наглядно продемонстрировал нам, как выполнять упражнения на заднюю и внутреннюю часть бедра, показал все эффективные виды упражнений, а еще привязал и замучал нашего редактора. 

Для чего нужны упражнения для мышц бедер?

Дело в том, что большинство людей считают, что качать бицепсы и пресс вполне достаточно для того, чтобы обладать отличным телосложением. Однако, именно приводит к непропорциональным телам и обвисшим бедрам у девушек. Для последних комплексы упражнений на бедра и ягодицы наиболее важны. 

У мужчин количество мышечной ткани превышает количество жировой, у девушек — наоборот. Можно годами сидеть на диетах, накачать идеальный пресс, а ноги и ягодицы хоть и будут стройными, но останутся дряблыми и непривлекательными. 

Мышцы бедер наиболее крепкие и множественные — это большие и сильные группы мышц, которые позволяют нам ходить, бегать и, даже, сидеть. Поэтому их нельзя оставлять без внимания. Хотя бы для того, чтобы не боятся пройти больше двух лестничных пролетов. 

Что важно в правильных тренировках?

Самое главное — техника. Правильное выполнение упражнений, их соблюдение и нужная (иногда сверх меры) поддержка. Для этого требуется помощь тренера, который будет следить за выполнением и соблюдением техники. 

Кроме того, важна мотивация и взгляд со стороны. Чтобы сказать, где делаешь правильно, а где нет. Кроме того, силу «волшебного пенделя» от тренера никто не отменял. Всегда должен быть кто-то, кто поправит технику и даст воспитательного пинка. То есть, даже Арнольд Шварцнеггер занимается с тренером, хоть он и знает технику выполнения упражнений. 

Также, важна безопасность. Выполняя упражнения с утяжелителем легко повредить мышцу, потянуть спину или, даже, сломать себе палец на ноге (можно найти счастливчика, который уронил себе на ногу гантелю). 

Как правильно прокачать мышцы бедра?

В первую очередь, важно понимать, что существует огромное количество упражнений, которые позволят нам получить красивые и прокачанные ноги, подтянутые ягодицы. И присед — не является самым главным. 

Конечно, приседать важно, но нужно делать это с умом и, желательно, под наблюдением. Во всех упражнениях важна концентрация и четкое выполнение техники — иначе можно просто ничего не накачать. 

Стоит понимать, что все упражнения должны выполняться с прогрессией в весе. Мы делаем 3-4 подхода по 15 повторений и постепенно добавляем вес. 

Рассказать, как качать мышцы довольно сложно — лучше показать. Но важно учитывать некоторые аспекты, которые обязаны присутствовать, если речь идет о правильной и эффективной тренировке. 

  1. Диспропорция мышц — она появляется, когда мы слишком увлеченно качаем одну мышцу, а про другую забываем. Важен баланс. 
  2. Должная глубина приседа. Как я и говорил, присед должен быть правильным — не стоять на носках, не приседать через раз или делать это отрывисто. Правильный и эффективный присед должен быть глубоким и вдумчивым. 
  3. Риск травмировать колени. Большинство упражнений на прокачку мышц бедер травмоопасны для коленей, поэтому мы сделаем упор на те упражнения, которые будут максимально безопасны, эффективны и подойдут всем. 

Махи ногой с нижним блоком кроссовера

Махи ногами являются одним из самых безопасных, удобных и эффективных способов накачать заднюю часть бедра. За счет постоянного повторения, мышца не только становится прокачанная, но и теряет жировую прослойку. 

Это своеобразное силовая нагрузка, которая позволяет накачать мышцы, привести их в тонус и еще сбросить жир за счет постоянных сокращений. Поэтому можно смело утверждать, что тренажер кроссовер — незаменим. Опять же, здесь главное — быть аккуратным и сосредоточенным. Если поставить слишком большой вес, то неподготовленную мышцу легко повредить.

3-4 подхода по 15 повторений будет достаточно.

Жим ногой с нижним блоком кроссовера 

Вторая часть связки одного упражнения. Если в первом упражнении, мы поднимали ногу без сгибания, работая с «прямым углом», то теперь, за счет сгибания, начинаем работать и над ягодичной мышцей, которая за счет постоянных сокращений и веса на тренажере будет работать. 

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Боковые махи ногами с нижним блоком кроссовера 

Здесь мы работаем по тому же принципу — сокращения и силовая нагрузка. Но работаем над боковыми мышцами. Упражнение наиболее актуально для девушек так как жировая прослойка «на боках» очень любит оседать на женских бедрах и формировать своеобразные «уши», которые совсем не сочетаются с красивой и подтянутой фигурой. 

Это упражнение можно (и нужно) выполнять в двух вариантах, оба из которых хороши. Это позволит прокачать, как внутреннюю, так и внешнюю сторону бедер.

3-4 подхода по 15 повторений достаточно.

Приседания в кроссовере (с утяжелением) 

Как я уже говорил, присед — очень важно и очень нужно. Если выполнять присед на кроссовере, это не только будет удобнее (так как есть опора), но и эффективно. 

Правильный глубокий присед позволит получить отличные ягодицы через некоторое время тренировок. Если не зажевывать тренировку на кухне и выполнять все, как говорит тренер, конечно же. 

Упражнение на бицепс бедра

Это упражнение является самым сложным в данной тренировке, но и самым эффективным. Держась ногами за опору, медленно опускаешься вниз и поднимаешься — это позволяет прокачать всю заднюю и внутреннюю часть бедра. За счет собственного веса. Сложно, но невероятно эффективно. 

На первое время, можно использовать подстраховку, как на картинке, а когда прокачаешься — нуждаться в страховке уже не будешь. А профессиональные качки еще берут в руки 10 кг «блинов». Задумайтесь. 

Какие советы девушкам, которые тренируются ты можешь дать?

Чтобы изменить фигуру (похудеть или накачать мышцы) нужно изменить питание. Ты можешь пахать в зале несколько часов, но если привычки питания не изменились, то все будет бесполезно.

Да, у тебя могут быть красивые и прокачанные мышцы, но они все будут под жиром. Стоит помнить, что локального жиросжигания не существует — организму все равно, какая мышца сейчас работает.

Он сбрасывает жир также, как и его накапливал.

Источник: https://hochu.ua/cat-health/longread/article-75183-trener-govorit-kachaem-myishtsyi-bedra-i-yagoditsyi-pravilno-testiruet-redaktor-hochu-fotouroki/

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц. Данное движение можно выполнять как стоя, так и на четвереньках (на полу или на горизонтальной скамье).

Техника выполнения упражнения «Отведение ноги назад на блоке»

Выполнение упражнения на четвереньках:

  • Прикрепите к оконечности троса рукоять, в которую вам будет удобно просунуть ступню;
  • Проденьте ступню в рукоять блока, опуститесь в присед и примите положение упора на прямых руках (лицом к блоку);
  • Начинайте медленно разгибать ногу в колене и отводить ступню назад и вверх – как можно выше и дальше;
  • Медленно возвращайтесь в исходное положение;
  • Выполните таким образом все плановые повторения для одной и другой ноги.

Выполнение упражнения стоя:

  • Встаньте лицом к блоку тренажера для кроссоверов и прикрепите оконечность нижнего блока к ступне (это можно сделать с помощью мягкой рукояти или манжеты);
  • Найдите точки опоры для рук и возьмитесь за них;
  • Чуть согните ногу в колене и начинайте отводить ее назад и как можно выше, преодолевая сопротивление блока;
  • В верхней точке амплитуды старайтесь задержаться на 1-2 секунды и только после этого возвращаться в исходное положение;
  • Выполните требуемое количество повторов одной и второй ногой.

Практические советы и рекомендации

  • Выполняйте отведение ноги назад в тренажере в самом конце комплекса для прокачки ягодичных мышц;
  • Используйте большое число повторений – 12-15.
  • Не следует гнаться за рабочим весом – здесь гораздо важнее точность выполнения каждого повтора.
  • Для повышения эффективности упражнения старайтесь дополнительно напрягать ягодицы.

Видео по теме: «Выполнение отведений ноги назад на нижнем блоке кроссовера»

Дополнительные статьи по теме ягодичных мышц:

Источник: http://www.Iron-Health.ru/tehnika/otvedenie-nogi-nazad-na-bloke-texnika-vypolneniya.html

Основная группа мышц:ЯгодицыДополнительные мышцы:Бицепс бедра

Отведение ноги в тренажере либо кроссовере на нижнем блоке — упражнение, страстно любимое многими женщинами, но вот многие тренеры и выступающие бодибилдеры относятся к нему несколько скептически. И первое, и второе объясняется одним простым фактом: в нем очень легко схалтурить.

Представительницы прекрасного пола зачастую отведения в тренажере «маятник» воспринимают как некий отдых: они особенно не напрягаются, но при этом свято уверены, что качают себе попку-орех. А инструкторы понимают, что подопечные просто теряют время. А вот с правильной техникой и необходимыми усилиями его начинают ненавидеть сами дамы, поскольку верхнюю часть попы немилосердно жжет.

Важно!

Основная задействованная мышца — средняя ягодичная, дополнительная — напрягатель широкой фасции.

Таким образом, как основное в тренировках его не стоит использовать. Но оно очень хорошо идет как вспомогательное для новичков, для предварительного утомления или добивания мышц у атлетов среднего уровня, для «шлифовки» мышц у продвинутых бодибилдеров.

Типичные ошибки

Как мы уже сказали, в упражнении легко схалтурить так, что мышцы не получат нужной нагрузки. Чаще всего допускают следующие ошибки:

  • Сгибание рабочей ноги. Выполнять упражнение сразу становится легче, ведь помимо средней ягодичной в работу включаются мышцы бедра, для которых те 5-10 кг, которые обычно выставляются на тренажере — совсем не тот вес, что заслуживает внимания.
  • Отведение ноги не в вертикальной плоскости, а под углом к телу. Тут справляться с сопротивлением тренажера помогает сильная большая ягодичная мышца и мышцы бедра.
  • Несохранение прямого положения корпуса. Чаще всего люди отклоняются в сторону, противоположную отведению ноги, тем самым увеличивая угол между ногой и корпусом. Но средняя ягодичная мышца сокращается тем сильнее, чем меньше этот угол.
  • Выполнение упражнения не в полную амплитуду. Если вы можете поднять ногу на 90 градусов, а поднимаете только на 70, вы существенно недорабатываете. Чем больше расстояние пройдет нога, тем лучше для вашей попы.

Безопасность

Упражнение считается нетравмоопасным, поэтому какие-то особые меры предпринимать не нужно. Разве что смотрите, когда отводите ногу, чтобы она никого не задела — вдруг кто-то решит пройти мимо, чтобы полюбоваться работой ваших ягодиц.

Полезные советы

Как бы ни был велик соблазн облегчить себе задачу и немножко считинговать, не делайте этого! Лучше поставьте вес немного меньше и сделайте все свои повторения чисто.

Не гонитесь за числом планок на тренажере — средняя ягодичная мышца, во-первых, совсем небольшая по размерам, во-вторых, в повседневной жизни нагружается редко. Ей много не надо, чтобы почувствовать усталость.

Если же вы сгибаете ногу, заносите её слишком вперед, наклоняетесь — считайте, что время, потраченное на упражнение, было убито без какого-либо толка.

Те, кто выполняют упражнение правильно, обычно очень его не любят и стараются чем-нибудь заменить.

А от этого верхняя часть бедра оказывается как в огне уже после нескольких повторений. Ощущения весьма неприятные. Нужно просто терпеть это.

Так стоит ли его вообще делать? Стоит. Во-первых, у него очень простая техника, что хорошо для новичков. Ошибаться тут негде, травму себе не нанесешь — главное, не халявить. Во-вторых, оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу практически изолированно, что бывает необходимо выступающим спортсменам для устранения диспропорций в развитии мускулатуры.

В-третьих, отведения не очень затратны с точки зрения энергии, да и сильного контроля со стороны ЦНС для них не нужно, а значит, они хорошо подходят для конца тренировки — когда сил вроде бы уже не осталось, но из зала вы еще выходите, а не выползаете. Хорошая тренировка ног должна заканчиваться полным изнеможением. Упражнение отлично поможет окончательно добить мышцы, после него — уже только попить, в душ и забыть спортзал до следующей тренировки.

  1. Выставьте необходимый вес на «маятнике» (или кроссовере). Для новичков-женщин это будет одна плитка, для мужчин — одна-две.
  2. Упритесь рабочей ногой в валик «маятника» (либо прикрепите к нижнему тросу кроссовера специальный браслет, который застегивается на лодыжке).
  3. На выдохе прямую ногу отведите вбок, преодолевая сопротивление блоков, и поднимите как можно выше, сделайте небольшую паузу.
  4. На вдохе верните её обратно, приставив к нерабочей ноге. Еще лучше заводить рабочую ногу внахлест к ней — так лучше сокращаются мышцы.
  5. Сделав подход из нужного числа повторений на одну ногу, повернитесь другим боком и выполните все то же самое для другой ноги.

Источник: http://FitBody.by/exercise/57.html

Упражнения в кроссовере на ягодицы

fitnessvopros.com

Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения

  • 22 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Яна Яновская

Отведение ноги в кроссовере позволяет максимально хорошо проработать не только группы мышц бедра, но и ягодичные мышцы. Благодаря возможности выбирать уровень нагрузки организм получает максимум пользы без переутомления. Выполнять упражнение могут как начинающие спортсмены, так и опытные профессионалы.

Мышцы работают

В процессе тяги веса в работу включаются разные группы мышц. Это зависит от того, какое положение занимает тело и какая нагрузка выбрана для прокачивания. Основной акцент уделяется ягодичным мышцам. Поэтому отведение ноги в кроссовере любят делать девушки. Если наклонить корпус вперед, то в работу включатся косые мышцы живота и верхнего пресса.

При легком сгибании ноги нагрузку получат икроножные мышцы, а если держать конечность в прямом положении, то максимальная тяжесть придется на заднюю часть бедра. Упражнение в кроссовере помогает подтянуть фигуру и, если выполнять его с наклонами, когда нога тянется вбок, то можно избавиться от так называемых ушек или галифе. Выполнение на скамье помогает добавить нагрузку на плечи и включает в процесс мышцы нижнего пресса за счет выполнения движений.

Техника выполнения

Это важный этап тренировки, ведь неверные движения могут привести к растяжке мышц и ухудшению самочувствия за счет переутомления. Нагрузка может выполняться в разных вариантах. Стандартно это стоя, с наклоном корпуса или с опорой на руки и ноги. Нужно стать лицом к опоре блочного тренажера, за ногу зацепить ремень с выбранным весом. Корпус держать ровным, можно позволить себе естественный изгиб спины.

Таз должен находиться над стопой опорной ноги, это признак правильной стойки. Рабочей ногой выполнять махи назад. Делать это максимально плавно и без сильных рывков. В точке наивысшего напряжения надо продержаться несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение.

В зависимости от того, напряжена ли нога или находится в полусогнутом состоянии, изменяется сфера влияния на группы мышц. В процессе выполнения нельзя разворачивать бедро наружу, чтобы не произошел разрыв тканей.

Отведение ноги в кроссовере требует среднего темпа выполнения нагрузки. Можно убрать немного веса и выполнять ее быстрее, от этого улучшится результат.

Упор на руки

Выполнение нагрузки таким образом выглядит несложно. Конец троса с манжетой нужно закрепить на рабочую ногу и выбрать оптимальный вес для работы. К опоре тренажера надо стать лицом, опуститься на четвереньки, при этом спину держать в легком напряжении и ровно.

Можно выполнять нагрузку как на полу, так и на специальной горизонтальной скамье. Второй вариант немного легче в плане дополнительного пространства для махов, но и траектория больше, что влияет на задействованные группы мышц.

Разогнуть рабочую ногу и поднять максимально вверх пяткой. Отведение ноги в кроссовере требует определенной выносливости и подготовки. В процессе нагрузки надо концентрироваться на напряжении ягодиц, после этого возвращаться в исходное положение.

Сочетание с нагрузками

В тренировочном процессе отведение ног выполняется в конце комплексной тренировки на зоны бедер и ягодиц. Его нельзя использовать как ключевую нагрузку, но в качестве дополнительного докачивания можно сделать. Отведение ноги в кроссовере хорошо выполнять после ГАКК приседа или жима ногами с узкой стойкой, где нагрузка сосредотачивается на верхней задней части бедра.

Для работы выбирать небольшой вес, чтобы можно было сделать больше повторов. Хотя упражнение относится к изолирующим, здесь важно количество. Нагрузка может входить в жиросжигающую тренировку, поскольку помогает высвободить лишнюю энергию, благодаря динамике выполнения активирует процесс похудения.

После отведения ноги в кроссовере делаются завершающие нагрузки, кардио или заминочные элементы. Нельзя сочетать это упражнение с силовыми нагрузками на грудь и спину, поскольку большой вес может ослабить ноги, и если потом начать активно прокачивать их мышцы, то это вызовет переутомление и даже истощение.

Варианты упражнения

Упражнения для ног в кроссовере имеют разные типы воплощения. Благодаря возможности смены позиции корпуса, ног или использования дополнительного оборудования эффективность увеличивается. Популярным вариантом нагрузки является разведение ног лежа. Выполняется в тренажере.

Упражнения в кроссовере отличаются динамикой и активным влиянием на мышцы. Боковые подъемы ног с опорой на стуле также могут быть альтернативой упражнению, ведь по типу влияния они соответствуют нагрузке на тренажере.

Отведение ноги лежа на боку также повторяет нагрузку от кроссовера, но здесь работа идет исключительно с собственным весом, поэтому, кроме подтяжки тела, никакого результата не будет. Сведение и разведение ног сидя в тренажере помогает прокачать внутреннюю сторону бедра. Техника отведения ноги в кроссовере назад напоминает выполнение сидя.

Секреты и тонкости

В процессе выполнения нагрузки делать движения надо плавно и постепенно, чтобы не было рывков. Стоять нужно с прямой спиной и сосредоточиться только на движении бедра, не нужно помогать себе корпусом или сгибать сильно ногу в колене. Нагрузка от этого уменьшится, но и эффективность снизится. Отведение ног в кроссовере на ягодицы будет эффективнее, если ногу держать максимально прямой, а корпус немного наклонить вперед, создав естественный изгиб спины.

Перед началом выполнения манжету на голени надо хорошо закрепить, чтобы не было срывов. Также не нужно гнаться за большой нагрузкой. Это могут быть начальные указатели веса в 10-15 кг, потом с увеличением выносливости можно будет добавить нагрузку.

Пауза должна происходить только в момент возвращения ноги в исходное положение и также при наивысшей нагрузке. Отведение ноги в кроссовере стоя требует соблюдения дыхательной техники. Что касается уровня отведения ноги, то у каждого человека он разный и зависит от физических параметров и пластичности.

Стандартное количество сетов 3-4 при количестве повторений 15-17. Выполнять нагрузку, чтобы появился результат, нужно систематически.

Блок или тренажер

Выбор зависит от того, какой результат спортсмен хочет получить. Если важна прокачка мышц внутренней части бедра, то без выполнения нагрузки в блоке этого не достичь. Если надо дать качественную нагрузку на ягодичные мышцы, то сделать это поможет тренажер кроссовер.

Также вариант с тренажером поможет быстро и эффективно сбросить лишний вес, подтянуть тело и забыть про целлюлит. Первым в тренировочной программе должно быть упражнение для отведения ног в стороны, а уже после него – нагрузки на разведение и сведение ног.

Тренажер-кроссовер дает возможность менять позицию и регулировать нагрузку на разные группы мышц с помощью подбора небольшого веса. Можно использовать опору тренажера для выполнения нагрузок на ягодичные мышцы и икроножные группы.

Выбор зависит и от типа программы. Если там прописаны нагрузки для похудения и сжигания жира, то лучше выполнять упражнения в кроссовере, для силовых тренировок актуальным будет блочный тренажер.

Советы специалистов

Любая нагрузка требует выработки своей техники и режимности. Нельзя выполнять упражнения в разном ритме, не следовать при этом технике дыхания и рывками совершать движения. Только комплексный подход и выполнение всех условий грамотного подхода помогут получить желаемый результат.

Начинающим спортсменам нужно забыть о том, что большая нагрузка сразу прокачивает мышцы. Для неподготовленного тела это может привести к серьезным растяжкам и повреждениям. Нельзя также бежать за количеством повторений, увеличивая их с каждой тренировкой. Это приведет к быстрой утрате энергии и силы, но не даст желаемого результата.

Между подходами обязательно делать небольшие перерывы, чтобы организм успел возобновиться и мышцы были в приятном тонусе. Не нужно забывать про употребление воды. Чем больше ее в организме, тем лучше.

tony.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.