Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

poisk-ru.ru

Отведение ноги назад с упором на руки. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, уважаемые читатели! На календаре среда, 18 мая, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки, и сегодня мы поговорим про отведение ноги назад с упором на руки. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале и на галерке, мы начинаем.

Отведение ноги назад с упором на руки. Что, к чему и почему?

Автору этих строк очень часто приходится наблюдать в зале за вновь прибывшими и уже закоренелыми фитоняшками. Ну, во-первых, дам всегда было на порядок больше (сейчас их стало не в пример много), а во — вторых, за ними, знаете ли, наблюдать много приятнее, чем за качатами :). Так вот, Ваш покорный слуга заметил одну тенденцию, – буквально все, поголовно, барышни используют одни и те же упражнения на ягодицы. Думаю, каждая из читающих эти строки с ними знакома, это приседания, выпады, жимы ногами в тренажере. Конечно, база является формирующей основой, но часто из-за неправильной постановки ног, труженицы получают минимальное развитие жени (не имя) и существенное переднего бедра/квадрицепсов. В этой заметке мы разберем упражнение, которое прицельно будет развивать то, что нужно, и придаст более аппетитные формы Вашей пятой точке.

Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – большая приводящая;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, косые мышцы живота, средняя/малая ягодичные;
  • антагонисты-стабилизаторы – бицепс бедра, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя отведение ноги назад с упором на руки, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изменение формы ягодиц и придание им большей округлости;
  • развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра;
  • развитие силы бицепса бедра;
  • “подсушка” области бедер (при выполнении в определенном стиле);
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыже);
  • возможность выполнять без наличия специальных тренажеров и в домашних условиях.

Техника выполнения

Отведение ноги назад с упором на руки относится к уровню начальной сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите на пол фитнес-коврик и займите на нем положение стоя на коленях с упором на вытянутых руках на ширине плеч. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе отведите правую ногу (согнутую под углом 90 градусов) до позиции, покуда заднее бедро не выровняется с горизонтом корпуса (не станет параллельным полу). Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение. На вдохе верните ногу в ИП. Выполните заданное количество повторений одной ногой, а затем смените на другую.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического отведения ноги с упором, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отведение с эластичной резинкой;
  • толчок платформы;
  • отведение ноги на специальном тренажере;
  • отведение с отягощением/гантелью в области подколенного сухожилия.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • держите угол в коленном суставе поднимаемого бедра 90 градусов;
  • в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета, производя пиковое сокращение и сжимая ягодицы;
  • держите пятку тренируемого бедра параллельной полу;
  • во время подъема двигайте бедро по одной траектории и не елозьте им;
  • сохраняйте постоянное напряжение в бицепсе бедра/ягодицах и не ставьте на пол отводимую ногу;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой;
  • не используйте читинг и не помогайте себе корпусом;
  • по мере прогресса в упражнении используйте дополнительное отягощение в виде гантели, расположенной в области подколенного сухожилия;
  • техника дыхания: выдох — при отведении ноги назад/на усилие; вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 22-25 каждой ногой.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад с упором на руки – эффективное упражнение для ягодиц?

Следующая информация для большинства барышень может стать шоком и, возможно, полностью перевернёт их понятие о тренинге ягодиц. Согласно исследованию “American Council on Exercise” от 2006 года отведение ноги назад с гантелью показало высокие значения ЭМГ активности ягодиц, сопоставимые со значениями в таких упражнениях, как выпады и приседания со штангой на плечах. Таким образом, данное движение может стать отличным дополнением к базовой ПТ ягодиц.

Как эффективно проработать ягодицы?

Следующая стратегия позволит дать стимул к изменению Вашей жени. Стройте тренировку по такой схеме: 1 базовое упражнение, например, приседания в Смите с выносом ног вперед, а затем “изолированное”, например, ягодичный мостик. Затем такая связка, – жим ногами с высокой постановкой ног и отведение ноги назад с упором. В отношении количества подходов/повторений придерживайтесь таких значений – 3 подхода, количество повторений – 8-10 в базовом варианте и 22-25 в “изолированном”.

Такая схема позволит удивить Ваши ягодицы и даст хороший стимул к их росту, не верите? А Вы попробуйте!

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим все вышесказанное.

Послесловие

Подошла к концу очередная, фиг уже знает какая по счету, техническая заметка, в ней мы познакомились с отведением ноги назад с упором на руки. Уверен, Вы до сего момента не использовали это упражнение в своей тренировочной программе, а посему есть повод его протестировать и понять, “зацепит” ли оно Ваши ягодицы. Если нет, то в одном Вы можете быть уверены 100%, – оно зацепит окружающую мужскую аудиторию, и из зала Вам уже не придется чапать до дому одной :).

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. Ну как упражнение, уже виден результат?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

slavanaum.com

Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере)

Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение.

Задействованные мышцы

Среди преимуществ выполнения махов назад в кроссовере можно выделить следующие:

  • Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра.
  • Кроссовер не фиксирует траекторию движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
  • Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы не только за счет изменения веса в тренажере, но меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на ягодицы.

Данное упражнение является изолированным, в идеале, движение осуществляется только в тазобедренном суставе.

Отведение ног назад можно выполнять как альтернативу приседаниям при травмах коленей, так как коленные суставы оно не задействует или задействует минимально (при сгибании рабочей ноги).

Отведение бедра назад – достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Техника выполнения

Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант:

  • Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
  • Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
  • Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус. Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
  • Слегка присогните рабочую ногу и сделайте мах назад. Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
  • Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад.
  • В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
Если корпус вы держите прямо, отводить далеко ногу не нужно.

За счет наклона корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду махов. Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Наклон корпуса позволяет увеличить амплитуду движения.

Если под опорную ногу вы подложите небольшую подставку, например, блин от штанги, вы сможете делать махи относительно прямой ногой, практически не сгибая ее в колене.

Разгибание бедра из положения упора на руки и колени выглядит следующим образом:

  • Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжеты или любой ручки, с которой вам будет удобно.
  • Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
  • Разогните рабочую ногу и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение.
Вариация упражнения с использованием горизонтальной скамьи.

Включение упражнения в тренировочный процесс

Отведение ног назад следует выполнять в конце комплексной тренировки на бедра и ягодицы. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

Вес выбирайте небольшой или средний. Вы должны суметь сделать 2–3 подхода на каждую ногу по 12–15 повторов.

Сочетайте махи ногами назад с упражнениями на средние ягодичные мышцы для получения максимального эффекта. В частности, средние ягодичные задействует отведение бедра в сторону, которое вы можете выполнять заодно, что называется «не отходя от кассы».

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Отведение ноги с упором на руки


Отведение ноги назад с упором на руки: все тонкости и секреты

Отведение ноги назад с упором на руки (и его вариации) являются акцентированными изолирующими упражнениями для ягодиц (попы). Также нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра) (зависит от манеры выполнения), ну и т.к. этими участками тела чаще интересуются девушки/женщины, то сие упражнения (данная статья) актуальная в первую очередь для них 🙂

Предупреждаю: в этой статье, мы очень подробно рассмотрим классический вариант, —  отведение ноги назад с упором на руки, потому что эта вариация не требует никакого доп.оборудования, и спокойно может выполняться в дом.условиях, при наличии желания 🙂 ну и вкратце, также рассмотрим все вариации (варианты) выполнения данного упражнения, чтобы вы были во все оружии…

Отведение ноги назад с упором на руки: техника выполнения

1 / Займите исходное положение на четвереньках (по-собачьи), при этом:

  • Пальцами рук (ладонями) упритесь в пол, будто собираетесь отжиматься (для фиксации положения). Если  у вас есть травмы запястья, можете облокотиться на всю поверхность предплечья.
  • Спина выпрямлена (слегка прогнута в поясница), в общем, не округляйте спину и не валитесь ею вниз в пол (держите ее прямой — строго параллельно полу, на протяжении всего выполнения упражнения).
  • Колени уперты в пол (кстати, рекомендую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было дискомфорта)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не более 10-15см.).

Из исходного положения, делая ВЫДОХ, мощным подконтрольным движением (без рывка, любые рывки, быстрый темп выполнения, раскачка корпуса/ног и т.п. в этом упражнении исключаются), отведите ногу не просто назад, а и вверх, слегка выпрямляя ее в колене (но не полностью, ваша основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, как можно выше и дальше), и задержитесь в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое сокращение, тем самым усложнив себе манеру выполнения упражнения (иными словами, сделав его более эффектным) и тем самым прочувствовав работающую мышцу (ягодицы и бицепс бедра).  См. ниже поясняющую фотку:

На вдохе плавно (без рывка, все под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение (до линии где находиться опорное колено, но ни в коем случае — не дальше, т.е. заводить ногу туда, аж до груди нельзя, ибо это ослабляет (снимает) нагрузку с мышц, тем самым делая его малоэффективным), при этом колено работающей ноги = не ставьте и не даже не касайтесь пола (оно все время в «воздухе» (т.е. все время «парит» над полом, не касается его, это очень важно!!!, не пропустите мимо ушей, иначе упражнение теряет эффективность). После этого, снова повторите все те же самые действия, необходимое вам кол-во повторений для одной ноги, а потом для другой.

Что касается кол-ва подходов/повторов читайте в этих статьях: «ПОВТОРЫ», «ПОДХОДЫ». Вкратце, в этом упражнении, я рекомендую выполнять 3-4 рабочих подхода в диапазоне 15-20 повторов.

Что касается вопросов, когда его выполнять, то мой совет таков: т.к. упражнение — изолирующие, я рекомендую выполнять его только в конце тренировки, после основных базовых (многосуставных) упражнений, на подобие: «Приседаний со штангой», «Жима ногами», «Выпадов», «Мертвой тяги» и т.п. Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу. Кстати, можно попробовать поделать его в суперсете с другим изолирующим похожим (по фактору воздействия) упражнением, например с — подъемом таза лежа. Но это так, к слову 🙂

Вот, см. ниже демонстрацию, идеальное исполнение (все вышесказанное) (стремитесь к такому же):

Видите? Девушка не пытается полностью распрямить ногу, она держит её под углом в 90 градусов, и пытается как можно выше поднять ее ступней вверх (только так ягодицы пашут по полной программе), а если вы будете пытаться распрямить ногу полностью (выпрямить ее), вы намерено снимите нагрузку с ягодиц и направите ее на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). + Девушка следит за коленом рабочей ноги (в нижней точке), т.е. не кладёт, а держит его над полом. Это самые важные моменты.

Вариации выполнения данного упражнения

Вариаций (вариантов) выполнения данного упражнения  — достаточно много. Ниже, я постараюсь предоставить вам их как можно больше, что бы вы были вооружены до зубов 🙂 на все случаи жизни…

№1. Не вариация, но упражнение можно выполнять с доп.весом в виде спец.утяжелителей на ногах:

Доп.отягощение (в этом случае, — утяжелители на ногах) делают упражнение ещё труднее (сложнее), а значит и эффективней (следовательно, больше эффекта = лучше результат). Понимаете? Но, это не значит, что вам нужно сразу же работать с большими весами, вешая на себя куче утяжелителей, начинайте с малого и достигайте многого, т.е. моя рекомендация такова: начинайте работать с доп.весом тогда, когда вам будет легко выполнять обычные отведения ног с упором на руки (без веса) на 15-20 повторений.

№2. Вариация выполняется в специальном тренажёре (конструкции) спец. под это упражнение:

Его плюс в том, что в нём направлена траектория движения, следовательно, по технике выполнения — все гораздо проще, а во-вторых, есть возможность работать с дополнительным отягощением (весом) (следовательно, от этого больше эффективность, а значит и результат). Главное, перед тем как выполнять упражнение — выставьте правильную траекторию движения (под ягодицы или бицепс бедра, см.сами).

Напоминаю, что если ваша цель:

  • Акцент на ягодицах (попе): вам нужно держать ногу под углом в 90 градусов, и пытаться как можно выше поднять ее ступней вверх.
  • Акцент на задней поверхности бедра (т.е. бицепс бедра): пытаться полностью распрямить ногу (выше в тренажере, как раз таки акцент на это и поставлен).

№3. В тренажере «Кроссовер» (просто на полу, с доп.отягощением с креплением на лодыжке):

№4. Также данное упражнение можно выполнять не на полу, а на горизонтальной лавке, как с доп.отягощением (спец.утяжелители либо совместно с тренажером «Кроссовер») так и без него:

Скамью стоит использовать только если вы работаете с доп.весом и именно в тренажере «кроссовер», потому что так, во-первых, гораздо удобнее (поймете пробуя на практике), а во-вторых, при использовании скамьи = амплитуда движения увеличивается (только при условии, что вы работаете в тренажере кроссовер) = следовательно и упражнение становиться более эффективней.

В остальных случаях, на мой взгляд, нецелесообразно использовать скамью… (она попросту не нужна). №5. Также данное упражнение можно выполнять в тренажере (машине) Смита:

Отличная модификация… единственный ее маленький минус в том, вам нужно будет попросить кого-то вам помочь (подстраховать + снять гриф с ограничителей (стоек)). В остальном, ноу проблем, пробуйте.

№6. Можно подстроиться и делать в тренажере, где выполняют упражнение «Жим ногами»:

Данная модификация подходит лишь для проработки (акценте) на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра), потому что здесь траектория подразумивает практически полностью выпрямленную ногу. Для проработки ягодиц (конкретно эта модификация) = не подходит.

№7. Можно подстроиться и выполнять в тренажере, где делают сгибания/разгибания ног:

№8. Есть ещё вариация выполнения упражнения стоя, а также отведение ноги не назад — а в сторону:

Однако, о этих модификациях поговорим в в отдельных статьях….

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — наглядные видео-демонстрации данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен…

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Отведение ноги назад с упором на руки. Изучаем все тонкости и секреты.

Физкульт-привет, уважаемые читатели! На календаре среда, 18 мая, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга время для технической заметки, и сегодня мы поговорим про отведение ноги назад с упором на руки. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале и на галерке, мы начинаем.

Отведение ноги назад с упором на руки. Что, к чему и почему?

Автору этих строк очень часто приходится наблюдать в зале за вновь прибывшими и уже закоренелыми фитоняшками. Ну, во-первых, дам всегда было на порядок больше (сейчас их стало не в пример много), а во - вторых, за ними, знаете ли, наблюдать много приятнее, чем за качатами :). Так вот, Ваш покорный слуга заметил одну тенденцию, – буквально все, поголовно, барышни используют одни и те же упражнения на ягодицы. Думаю, каждая из читающих эти строки с ними знакома, это приседания, выпады, жимы ногами в тренажере. Конечно, база является формирующей основой, но часто из-за неправильной постановки ног, труженицы получают минимальное развитие жени (не имя) и существенное переднего бедра/квадрицепсов. В этой заметке мы разберем упражнение, которое прицельно будет развивать то, что нужно, и придаст более аппетитные формы Вашей пятой точке.

Примечание: Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку ягодичных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – большая приводящая;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, косые мышцы живота, средняя/малая ягодичные;
  • антагонисты-стабилизаторы – бицепс бедра, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя отведение ноги назад с упором на руки, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изменение формы ягодиц и придание им большей округлости;
  • развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра;
  • развитие силы бицепса бедра;
  • “подсушка” области бедер (при выполнении в определенном стиле);
  • возможность выполнять при проблемах со спиной (например, грыже);
  • возможность выполнять без наличия специальных тренажеров и в домашних условиях.

Техника выполнения

Отведение ноги назад с упором на руки относится к уровню начальной сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите на пол фитнес-коврик и займите на нем положение стоя на коленях с упором на вытянутых руках на ширине плеч. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе отведите правую ногу (согнутую под углом 90 градусов) до позиции, покуда заднее бедро не выровняется с горизонтом корпуса (не станет параллельным полу). Задержитесь в конечной точке траектории на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение. На вдохе верните ногу в ИП. Выполните заданное количество повторений одной ногой, а затем смените на другую.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Помимо классического отведения ноги с упором, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • отведение с эластичной резинкой;
  • толчок платформы;
  • отведение ноги на специальном тренажере;
  • отведение с отягощением/гантелью в области подколенного сухожилия.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • держите угол в коленном суставе поднимаемого бедра 90 градусов;
  • в верхней точке задерживайтесь на 1-2 счета, производя пиковое сокращение и сжимая ягодицы;
  • держите пятку тренируемого бедра параллельной полу;
  • во время подъема двигайте бедро по одной траектории и не елозьте им;
  • сохраняйте постоянное напряжение в бицепсе бедра/ягодицах и не ставьте на пол отводимую ногу;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой;
  • не используйте читинг и не помогайте себе корпусом;
  • по мере прогресса в упражнении используйте дополнительное отягощение в виде гантели, расположенной в области подколенного сухожилия;
  • техника дыхания: выдох — при отведении ноги назад/на усилие; вдох – при возвращении в ИП;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 22-25 каждой ногой.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отведение ноги назад с упором на руки – эффективное упражнение для ягодиц?

Следующая информация для большинства барышень может стать шоком и, возможно, полностью перевернёт их понятие о тренинге ягодиц. Согласно исследованию “American Council on Exercise” от 2006 года отведение ноги назад с гантелью показало высокие значения ЭМГ активности ягодиц, сопоставимые со значениями в таких упражнениях, как выпады и приседания со штангой на плечах. Таким образом, данное движение может стать отличным дополнением к базовой ПТ ягодиц.

Как эффективно проработать ягодицы?

Следующая стратегия позволит дать стимул к изменению Вашей жени. Стройте тренировку по такой схеме: 1 базовое упражнение, например, приседания в Смите с выносом ног вперед, а затем “изолированное”, например, ягодичный мостик. Затем такая связка, – жим ногами с высокой постановкой ног и отведение ноги назад с упором. В отношении количества подходов/повторений придерживайтесь таких значений – 3 подхода, количество повторений – 8-10 в базовом варианте и 22-25 в “изолированном”.

Такая схема позволит удивить Ваши ягодицы и даст хороший стимул к их росту, не верите? А Вы попробуйте!

Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим все вышесказанное.

Послесловие

Подошла к концу очередная, фиг уже знает какая по счету, техническая заметка, в ней мы познакомились с отведением ноги назад с упором на руки. Уверен, Вы до сего момента не использовали это упражнение в своей тренировочной программе, а посему есть повод его протестировать и понять, “зацепит” ли оно Ваши ягодицы. Если нет, то в одном Вы можете быть уверены 100%, – оно зацепит окружающую мужскую аудиторию, и из зала Вам уже не придется чапать до дому одной :).

На сим все, до пятницы!

Скачать статью в pdf>>

PS. Ну как упражнение, уже виден результат?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

ferrum-body.ru

Отведение ног в кроссовере для ягодиц

Отведение бедер в тренажере — отличное упражнение для коррекции формы ягодиц. Его чаще выбирают девушки, незаинтересованные в увеличении объемов квадрицепсов, но желающие придать округлости пятой точке. Хотя мужчины предпочитают качать низ туловища с помощью штанги, изолированное упражнение с отведением ног назад и в стороны выполняют для повышения плотности мышц и растяжки, способствующей гипертрофии при работе с тяжелыми весами. Технику часто используют вместо приседаний после травм коленей. Выполняют в конце программы для концентрированной нагрузки на ягодичные мышцы.

Преимущества практики

Разгибания конечностей совершают за счет усилий ягодичных мышц. Функцию антагонистов выполняют тыльные бицепсы и прямая пресса. Возможность регулировать вес и менять положение корпуса обеспечивает оптимальную проработку ягодиц. Отведение ног стоя в блоке — это возможность:

  • прокачать мускулатуру внутренних зон;
  • развить приводящие мышцы;
  • уверенно носить шорты и короткие юбки.

Где больше эффект: на кроссовере или тренажере для ног

Исследования ЭМГ активности в мышцах-аддукторах показали, что работа на блоке эффективнее. Но это не значит, что тренажеры для сведения/разведения ног бесполезны. Если целью является локальное уменьшение объема подкожно-жировой клетчатки на 15-20%, сначала выполняйте отведение ноги в нижнем блоке и следом переходите к тренажеру.

Хотя практика несложная, но ее не все любят. Мышцы быстро устают, в них быстро накапливается молочная кислота. Уже после 5 повторов верх бедра горит огнем.

Однако отведение ног в стороны — одна из самых безопасных практик.

Причем хороший тренинг всегда должен заканчивается «добиванием» мышц.

Отведение ноги в кроссовере назад: техника

Махи ногами выполняют стоя.

  1. Развернитесь лицом к тренажеру.
  2. Закрепите манжетку нижнего блока на щиколотке.
  3. Ухватитесь за боковые опоры, выровняйте корпус.
  4. Прямой конечностью совершите мах назад.
  5. Не меняя позы, выполните обратное движение.
  6. Вверху ненадолго задержитесь, затем соедините стопы.

Что нужно знать

  • Упражнение с отведением ноги с согнутым коленным суставом значительно облегчает нагрузку. Помимо средней мышцы в процесс включаются бедра. Для крупных мускулов стандартная нагрузка в 10-15 кг ничего не значит. В этом случае практика бесполезна. Поэтому следите за градусом подколенного угла не совершайте инерционных движений.
  • При удержании ровного корпуса отводить далеко пятку нет необходимости. При наклоне вперед до параллели верхней части с полом амплитуда взмаха увеличивается естественным образом. Важно, чтобы угол подъема составлял 90°.
  • Избегайте желания переходить на читинг. Поставьте меньше вес и выполняйте практику в облегченной версии. Так будет больше пользы, чем от перераспределения нагрузки.

Отведение ноги в сторону

Встаньте к конструкции боком.

  1. Одну стопу поставьте на невысокую платформу. Это позволит сделать взмах именно прямой ногой.
  2. На опорную прикрепите браслет нижнего блока.
  3. Ухватитесь за рукояти и удалитесь на расстояние, пока не натянется трос.
  4. Локальным усилием ягодичных мышц отводите конечность в сторону, сохраняя в коленях небольшой угол сгиба в диапазоне 10°.

Не допускайте прокручиваний в тазобедренных суставах, прогибов в спине. Движения выполняйте под ментальным контролем.

bodybuilding-and-fitness.ru

Отведение ноги назад с упором на руки — лучший способ лечения и укрепления спины + фото

Сведение ноги назад с упором на ноги, весьма популярное упражнение даже у бодибилдеров.

Так почему же оно пользуется популярностью, для каких групп мышц нужно и какую пользу приносит здоровью?

Многие девушки являются в наши дни примером и показателем правильных упражнений для всего тела, но всех их объединяют одни и те же мышцы тела.

Выпады, приседания и многое другое, позволяют им улучшать фигуру и поддерживать тонус в организме.

Все эти повторения прорабатывают мышцы благодаря толкательной технике.

Общий мышечный набор состоит из:

  • таргетируемая или большая мышца ягодицы
  • синергисты или большая приводящая мышца
  • стабилизаторы или разгибательные спинные мышцы
  • косые брюшные мышцы
  • средняя, а так же малая мышца ягодиц
  • стабилизирующие антагонисты или бицепс бедренной части
  • прямая брюшная мышца.

Положительные стороны тренировки

Воспользовавшись этим упражнением для проработки мышц, следует ожидать вот этих результатов:

  • улучшение симметрии ягодиц и наполнение их тонусом
  • развитие и подтяжка мышц внутренней части бедра
  • появления силы в бицепсе бедер
  • высыхание проблемных жировых отложений
  • способность заниматься даже при некоторых травмах
  • не требуется тренажерная техника и походы в спортивный зал.

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Рассмотрим упражнение пошагово:

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Шаг второй

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Способы выполнения упражнения:

  • использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
  • платформенный толчок
  • ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
  • дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

  • угол в девяносто градусов в коленной области
  • небольшое удержание в пиковой точке
  • пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
  • пяточка должна быть параллельна полу
  • бедро следует двигать по одной и той же траектории
  • следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
  • ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
  • не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

  • на выдохе отводим ногу назад
  • на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Результаты показали, что упражнение позволяет проработать ягодицы так же, как и приседания или выпады со штангой.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Фото отведения ноги назад с упором на руки

Также рекомендуем просмотреть:

woman-top.ru

Отведение ноги назад с упором на руки

Поиск Лекций

Двойные приседания.

- Исходное положение - ноги шире плеч, носки развернуты под углом 45 градусов, прогиб в пояснице. Вес тела на протяжении всего упражнения - на пятках!

- Опускаемся вниз, отводим ягодицы назад максимально, растягивая их, как будто хотим сесть на маленький стульчик. Сохраняем прогиб в пояснице.

- Колени двигаются строго по направлению стоп!!! Очень важно не сводить колени.

- Также следите, чтобы колени не выходили вперед за носки

- На вдохе опускаемся до параллели с полом или немного ниже

- Отталкиваясь от пяток, поднимаемся на несколько сантиметров, опять присаживаемся и на выдохе поднимаемся вверх (именно так нагрузка пойдет в ягодицы)

- Колени не разгибаем полностью, чтобы не повредить

Становая тяга со штангой или гантелями

- Отводим ягодицы максимально назад, растягиваем ягодицы и заднюю поверхность бедра

- Прогиб в пояснице! Лопатки сведены!

- Руки двигаются ВДОЛЬ НОГ, буквально скользят по ним(!)

- Поднимаемся вверх только за сет ягодиц, не напрягайте спину, шею, руки

- Начинайте движение с ОТВЕДЕНИЯ ЯГОДИЦ НАЗАД, (это не наклон вперед! А ИМЕННО ОТВЕДЕНИЕ ЯГОДИЦ НАЗАД!!!)

Перекрестные выпады

- Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. Е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

- Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).

- Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.

- Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Отведение ноги назад с упором на руки

Займите исходное положение на четвереньках (по-собачьи), при этом:

· Пальцами рук (ладонями) упритесь в пол, будто собираетесь отжиматься (для фиксации положения). Если у вас есть травмы запястья, можете облокотиться на всю поверхность предплечья.

· Спина выпрямлена (слегка прогнута в поясница), в общем, не округляйте спину и не валитесь ею вниз в пол (держите ее прямой — строго параллельно полу, на протяжении всего выполнения упражнения).

· Колени уперты в пол (кстати, рекомендую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было дискомфорта)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не более 10-15см.).

Из исходного положения, делая ВЫДОХ, мощным подконтрольным движением (без рывка, любые рывки, быстрый темп выполнения, раскачка корпуса/ног и т.п. в этом упражнении исключаются), отведите ногу не просто назад, а и вверх, слегка выпрямляя ее в колене (но не полностью, ваша основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, как можно выше и дальше), и задержитесь в этом положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое сокращение, тем самым усложнив себе манеру выполнения упражнения (иными словами, сделав его более эффектным) и тем самым прочувствовав работающую мышцу (ягодицы и бицепс бедра). См. ниже поясняющую фотку:

На вдохе плавно (без рывка, все под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение (до линии где находиться опорное колено, но ни в коем случае — не дальше, т.е. заводить ногу туда, аж до груди нельзя, ибо это ослабляет (снимает) нагрузку с мышц, тем самым делая его малоэффективным), при этом колено работающей ноги = не ставьте и не даже не касайтесь пола(оно все время в «воздухе» (т.е. все время «парит» над полом, не касается его, это очень важно!!!, не пропустите мимо ушей, иначе упражнение теряет эффективность). После этого, снова повторите все те же самые действия, необходимое вам кол-во повторений для одной ноги, а потом для другой.

Ягодичный мостик

- Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

- Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Еще несколько моментов:

· не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;

· не отрывайте стопы от поверхности пола;

· толчок производите пятками;

· старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;

· в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;

· не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;

· проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;

· не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания

Рекомендуемые страницы:


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.