Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Основные упражнения в тренажерном зале


Основные упражнения в тренажерном зале: список лучших

Не тратьте время на пустяки и улучшите свои результаты, выполняя основные упражнения в тренажерном зале. Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения в зале, которые должен делать каждый!

Основные упражнения в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, вы увидите, как много существует различных упражнений. Например, только на плечи можно насчитать более ста видов!

А какие выполняете вы? Многие стараются делать как можно больше разных упражнений, но это требует много времени и готовности тренироваться по часу (или больше) каждый день без исключений. Остальным из нас приходится быть более избирательными.

Ищете ли вы идеальные упражнения в тренажерном зале для всего тела или просто хотите подобрать одно-два лучших для своей программы тренировок, этот список основных упражнений вас удовлетворит. Возьмите их на вооружение, и вы станете сильнее. В каждом упражнении выполняйте по 8-12 повторений в подходе и вы сможете набрать мышечную массу (при условии правильного питания).

Список основных упражнений в тренажерном зале

Серьезно, тренировки не должны быть сложными. Прежде всего, научитесь выполнять эти 6 упражнений, и вы увидите, как далеко вы пойдете!

1. Жим штанги лежа

Основные задействованные мышцы: грудные, передние дельты, трицепсы.

Это чрезвычайно важное упражнение, и не только для пауэрлифтеров. Исследования показывают, что большая грудная мышца при выполнении жима лежа активизируется гораздо больше, чем при выполнении махов, отжиманий или упражнений в кроссовере.

Но попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и, вы поймете, что помимо груди здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы.

«Это упражнение задействует плечевой и плечелоктевой суставы, а это значит, что оно заставляет работать большее количество мышц» – говорит Майкл Урти, тренер из Нью-Йорка. «Плюс ко всему, вы должны стабилизировать положение грифа во время упражнения, что активизирует еще большее их количество. Все ваше тело, от головы до пальцев ног, работает, чтобы поднять вес».

«Попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и вы поймете, что помимо груди, здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы».

К сожалению, очень многие выполняют это замечательное упражнение неправильно.

«Я всегда вижу в тренажерном зале людей, которые берут гриф слишком широким хватом, увеличивая риск травмы плеча» –  говорит Урти. Он также подчеркивает, как важно напрягать мышцы груди в момент пикового напряжения. «Люди часто сокращают амплитуду движений, чтобы сделать больше повторений или создать иллюзию, того что они могут поднять большой вес» – объясняет он. «Но это снижает эффективность упражнения».

Гриф при опускании должен касаться груди, а  при подъеме вы не должны заставлять его отскакивать.

Некоторые спортсмены скажут вам, что жим штанги лежа – «нефункциональное» упражнение, однако, наше мнение на этот счет таково: оно определенно обеспечит вам силу и увеличение мышечной массы. Так что смело выполняйте его.

2. Приседание со штангой

Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедер.

Вы, наверняка, знаете, каким эффективным упражнением является приседание по неконтролируемой дрожи в ногах после его выполнения. «Это происходит, потому что во время выполнения приседаний в вашем организме происходит нейромышечная активация, усиливается гормональная реакция, а это идеальные условия для увеличения силы и потери жира» – говорит Урти.

Наука подтверждает эти слова. Исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что приседания значительно сильнее увеличивают уровень тестостерона и гормона роста, по сравнению с жимом ногами. И этот эффект продолжается после тренировки.

Приседания слишком важны для того, чтобы делать их неправильно. Попросите опытного атлета посмотреть, как вы выполняете данное упражнение, и дать свою оценку. Если ваши бедра или плечи еще не готовы к качественному выполнению приседаний, тогда работайте над техникой и делайте фронтальные приседания или приседания с гирей (гоблет).

3. Подъем гантелей на бицепс

Основные задействованные мышцы: бицепс.

Это классическое упражнение, которое вы все видели: Арнольд (или кто-то вроде него) с усилием сгибает руки с тяжеленной штангой. Конечно, это смотрится здорово, но для большинства из нас гораздо более подходящим выбором будут гантели.

«Использование штанги позволяет поднять больший вес, но это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона берет верх» – говорит Паркер Хайд, ученый из Университета штата Огайо. «Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».

«Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».

Многие пауэрлифтеры скажут вам, что подъем штаги на бицепс – особенно с прямым грифом – может также травмировать запястья, чего не случится при использовании гантелей. «Подъем гантелей на бицепс позволяет делать более естественные движения, а также увеличить их амплитуду» – говорит Хайд. «Гантели дают возможность менять положение рук. Каждая позиция смещает нагрузку на те или иные пучки, чтобы лучше их проработать».

Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, подберите правильную нагрузку. «Самая большая ошибка, которую совершают парни – выбирают слишком большой вес» – добавляет Геррен Лайлес, тренер из Нью-Йорка. «Выбирайте вес, который не заставит вас шататься и использовать инерцию, чтобы поднять его».

4. Тяга гантелей на наклонной скамье

Основные задействованные мышцы: верхняя часть спины, плечи.

Одно из классических правил тренировок – о котором, к сожалению, часто забывают – тянуть такой же вес, который жмешь. Другими словами, на каждое жимовое упражнение, будь то жим лежа или стоя, включайте в тренировку тяговое упражнение.

Так почему мы выбрали именно это упражнение, а не, скажем, тягу штанги в наклоне? Тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, но для многих атлетов оно прорабатывает низ спины также сильно, как и верх, поэтому поясница откажет вам задолго до того, как вы прокачаете верх спины и плечи.

В нашем упражнении нет подобных изъянов, и вдобавок присутствует опора для груди. Попутно оно укрепляет осанку, тренируя трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также вечно пренебрегаемые задние дельты.

Когда исследователи из Университета Висконсин-Лакросс сравнили мышечную активацию в восьми различных упражнениях на плечи, они обнаружили, что тяга на наклонной (45°) скамье намного активнее задействовала средний и задний пучки мышц, чем это делали такие популярные упражнения как махи гантелями или тяга гантелей к подбородку. Если ваша цель подобрать упражнение с максимальной отдачей, теперь вы знаете какое из них выбрать.

Почему это так важно? Передние пучки дельт работают в жиме штанги над головой, жиме лежа и даже в подъеме на бицепс. Другим пучкам тоже нужна нагрузка.

«Если один пучок развит сильнее другого, это может выглядеть странным» – говорит Джо Кекоануи, тренер из Филадельфии. «К тому же, мышечный дисбаланс может привести к травме во время тренировок».

Огромное достоинство этого упражнения заключается в наклоне вперед. «Вы поднимаете вес, словно боретесь с гравитацией» – говорит Кекоануи. Только не забывайте следить за темпом. «Выполняйте тягу, контролируемую тягу. Делая резкие движения с тяжелым весом, вы уменьшаете нагрузку на мышцы и подвергаете себя риску получить травму».

5. Жим штанги над головой

Основные задействованные мышцы: средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя часть груди.

«Жим штанги стоя должен стать для каждого атлета главным упражнением на тренировке плеч» – считает Хайд. «Оно задействует верхнюю часть спины и задние дельты в качестве стабилизаторов и мышцы кора. Также это упражнение требует сильных ног. Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт. Это важно, так как именно они делают мышцы похожими на пушечное ядро».

«Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт».

У этого упражнения есть один минус. Оно требует большой подвижности как от верхней части спины, так и от плеч. Если вы не справляетесь с этой задачей, используйте гантели и работайте над подвижностью, пока не достигнете должного результата. Это функциональное упражнение, которому стоит научиться. И когда вы сделаете это, оно принесет вам ощутимые плоды.

6. Становая тяга штанги

Основные задействованные мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, квадрицепсы.

Трудно не зацикливаться на мышцах передней части тела, потому что это именно то, что вы видите чаще всего. Но пренебрежение задней частью ведет вас к силовому дисбалансу, повышая риск получения травмы. Избежать такого дисбаланса поможет становая тяга.

«Она увеличивает силу и мощь, генерируемую вашими бедрами, что принесет свои плоды в других видах физической активности» – говорит Лайлес. Более того, ваша спина усердно работает, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время выполнения упражнения.

К сожалению, в этом упражнении легко допустить ошибки, а это чревато травмами. Чтобы выполнять его правильно, держите спину прямо на протяжении всего упражнения и старайтесь грифом касаться ног, когда будете опускать и поднимать штангу. Как и в случае с приседаниями, попросите опытного атлета понаблюдать за правильностью выполнения упражнения или снимите себя на видео.

«Становая тяга требует от вас держать правильное положение позвоночника, и это навык который важно освоить, если вы не хотите получить травму. Этому стоит научиться» – говорит Лайлес. «Но если вы новичок или ваши движения ограниченны травмой спины, используйте трэп-гриф вместо обычного. Вы по-прежнему сможете проработать мышцы задней цепи, но с гораздо меньшей нагрузкой на поясничный отдел».

Если классическая становая тяга (где колени находятся между рук) вам не по душе, не беспокойтесь, ведь у вас есть такие альтернативы как тяга в стиле «сумо» (руки находятся между ног), тяга в силовой раме с уровня колен или ниже, а также становая тяга на одной ноге.

Это все отличные варианты, и конечным результатом будет, как и во всех перечисленных упражнениях, сильное тело и мышечный объем!

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-exercises-you-need-to-be-doing

gymport.ru

Упражнения для мышц в тренажёрном зале.

В этой статье мы рассмотрим упражнения для различных групп мышц. Те упражнения, которые мы ещё не рассматривали на этом сайте. Это не значит, что вам срочно нужно выполнять эти упражнения на тренировках. Нет, просто нужно ознакомиться с ними, чтобы знать их.

Чем больше упражнений вы знаете, тем лучше сможете оценить те упражнения, которые вам порекомендовали делать для той или иной мышцы. А также лучше понимаете, какими упражнениями можно ещё потренировать нужные мышцы.

Существует так называемая СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА . Специализированная — это тренировка посвящённая одной или двум мышцам. То есть всю тренировку прорабатываем именно эти мышцы различными упражнениями.

По времени такая работа должна продолжаться не более 2 месяцев. Нельзя сосредотачиваться на нескольких мышечных группах — это приводит, как правило, к перетренированности. На одну мышечную группу следует планировать (как вариант) не более 3 упражнений и выполнять их в начале тренировки, сразу после разминки.

Для увеличения мышечной массы рекомендуется использовать 6-8 повторений с отягощениями весом 60-80% от максимума; для совершенствования формы и рельефности мышц — 10-12 и более повторений, с полным контролем за работающей мышцей.

После 2 месяцев занятий необходимо вернуться к прежней программе тренировок. При необходимости через полгода можно повторить специализированную работу.

В тренажрном зале существуют две основные группы упражнений — классические (базовые) и вспомогательные (изолированные).

Для лёгкости восприятия, базовые упражнения я помечу коричневым цветом. Изолированные — синим.

К классическим упражнениям относятся базовые упражнения, входящие в программу соревнований.

1. Базовые, которые используются для нагрузки больших мышечных групп в период увеличения массы тела;

2. Специальные, позволяющие локально воздействовать на определенную группу мышц.

Ниже приводятся наиболее часто используемые базовые и специальные упражнения.

ДЛЯ МЫШЦ ШЕИ 

Базовые упражнения 

1. В положении сидя, ноги на ширине плеч, наклоны головы с отягощением. Для фиксации положения туловища ладони опираются о колени.

Упражнение для развития передней группы мышц шеи и грудино-ключично­сосцевидной мышцы.

2. И.П. — лежа на спине на горизонтальной скамье, ноги вместе, руки Вдоль туловища, голова за пределами Скамьи. Поднимание головы с отягощением, касаясь подбородком груди.

Амплитуда движения укорочена На 5-10· меньше естественной подвижности шейных позвонков.

Упражнение для развития передней группы мышц шеи.

З. И.П. — лежа на боку на горизонтальной скамье, опираясь на ее ребро кистями; голова и стопы за пределами скамьи. Поднимание головы с отягощением до вертикального положения.

Выполняется поочередно на правом и левом боку. Амплитуда движения, как и во всех упражнениях с отягощением для мышц шеи, укорочена.

У пражнение для развития боковых мышц шеи, а также грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Специальные упражнения 

1. И.п. — сидя на скамье, ноги вместе, носки разведены, опираясь ладонями о колени. Наклоны головы вправо и влево с использованием резинового жгута.

2. И.П. Стоя боком к партнёру, ноги вместе, руки опущены. Наклоны головы вправо и влево с преодолением сопротивления, оказываемого партнёром.

3. В том же И.П.повороты головы направо и налево

Практика показывает, что выполняя различные другие упражнения: становая тяга, шраги, тяги и т.п. Мышцы шеи то же хорошо работают. Поэтому на мышцы шеи не нужно тратить много времени тренировки.

ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ 

Базовые упражнения

1. В положении сидя на скамье жим штанги или гантелей от груди.

В зависимости от ширины хвата нагрузка смещается от внутренней к наружной поверхности мышц. При выполнении упражнения желательно опираться спиной о наклонную спинку скамьи.

Упражнение для развития передних пучков дельтоидов, а также мышц рук и шеи.

2. В положении сидя на скамье попеременный жим гантелей от плеча.

Во время выполнения упражнения туловище неподвижно, локоть отведен в сторону, плечи в горизонтальном положении.

Упражнение в основном для развития средних пучков; в нем участвуют также мышцы рук, шеи и верхней части спины.

З. В положении сидя на скамье жим штанги широким хватом из-за головы.  При выполнении упражнения желательно опираться спиной о вертикальную спинку скамьи.

Как и предыдущее, способствует в основном развитию средних пучков. Участвуют также мышцы рук, шеи и верхней части спины. Жим за голову менее продуктивный, чем перед собой. Потому что плечи не могут опуститься до вертикального положения. А дельты как раз работают когда локти от туловища поднимают и до горизонтальной линии. Далее включаются трапеции и трицепсы.

4. И.П. — стоя в наклоне, ноги вместе, опи­раясь головой о край скамьи, руки с гантеля­ми опущены. Разведение рук с гантелями в стороны вверх. 

В зависимости от угла наклона туловища нагрузка смещается от средних к задним пуч­кам дельтовидных мышц; участвуют также мышцы верхней части спины.

Специальные упражнения 

1. В положении стоя поочередное поднимание прямых рук вперед вверх на блочном тренажере.

От точности направления движения руки зави­сит распределение нагрузки по соответствующим частям мышц.

Упражнение для развития верхней части пе­редних пучков.

2. В положении стоя, ноги вместе, руки с ганте­лями опущены, поочередное поднимание прямых рук вперед-вверх. Распределение нагрузки зависит от разворота кисти.

Выполняется в медленном темпе, позволяющем избегать инерции.

Упражнение для развития средней части пе­редних пучков.

3. То же в положении лежа на горизонтальной скамье. Поднимание гантелей не дол­жно быть выше уровня плеч. Упражнение для развития нижней части передних пучков.

4. В положении стоя поочередное поднимание прямых рук снизу вверх на блочном тренажере.

При выполнении упражнения ИСКЛЮЧИТЬ помощь партнера и вынужденные повторения, так как это приводит к смещению нагрузки на передние пучки.

Упражнение для развития верхнеи части сред­них пучков.

5. В положении стоя, ноги на ширине плеч, раз­ ведение рук с гантелями в стороны-вверх.

В конечной фазе движения большой палец должен смотреть вниз. Нагрузка в основном при­ходится на среднюю часть средних пучков, но в зависимости от направления движения плеч мо­жет перемещаться на другие пучки.

6. И.П. — лежа на боку на наклон­ ной скамье, ноги вместе, свободная рука с гантелью опущена. Поднимание отягощения в сторону-вверх.

В зависимости от угла наклона ска­мьи нагрузка смещается от нижней к верхней части средних пучков.

Упражнение для совершенствова­ния нижней части средних пучков.

7. И.П. — сидя, слегка наклонив­шись вперед, ноги вытянуты, руки с гантелями опущены. Разведение прямых рук в стороны.

При выполнении упражнения следить за направлением движения плеч и максимально концентрировать  внимание на задних пучках. В конце движения желательно задер­жаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение для развития верх­ней части задних пучков.

8.И.п.- лёжа на боку на горизонтальной скамье, ноги вместе, рука с гантелью опущена. Поднимание отягощения от бёдер до головы. Движение осуществляется с разворотом кисти внутрь. В конечной фазе большой палец обращён вниз. Упражнение для нижней части задних пучков.

ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА плеча (ТРИЦЕПС) 

Базовые упражнения 

1. В положении лежа на горизонтальной скамье жим штанги от груди узким хватом.

Во время выполнения упражнения локти прижаты к туловищу; не допускается прогибание спины — так называемый «мост». Штанга опускается на верхнюю часть грудных мышц.

Упражнение выполняется с обязательной страховкой партнера.

2. Отжимания на параллельных брусьях. Спина должна быть прогнута, голова отведена назад. Упражнение может выполняться с отягощением: если оно крепится к поясу спереди, то нагружаются в основном грудные мышцы, а если сзади — то трицепсы.

Специальные упражнения 

1 В положении сидя, опираясь спиной о наклонную спинку скамьи, французский жим.

Выполняется узким обратным хватом с зафиксированными вверху локтями. Для профилактики травм избегать больших отягощений.

Вариант — хват штанги сверху.

2 В положении стоя в наклоне, ноги вместе, руки с гантелями опущены, отведение прямых рук с отягощением назад-вверх. Выполняется как с супинированными, так и с пронированными кистями.

Упражнение в основном для развития верхней части мышц. Вариант выполнения с использованием тренажера.

3 В положении стоя разгибание рук на блочном тренажере (хват снизу).

Амплитуда движения полная. В конечной фазе используются задержки до 3 с, а также половинчатые повторения.

Упражнение в основном нагружает верхнюю часть мышц.

4 То же, что упражнение 2, с использованием веревочных рукоятей.

Веревочные рукояти позволяют менять положение кистей во время движения. Ладони повернуты внутрь, движение рук вниз-вперед. Нагрузка в этом упражнении приходится на среднюю часть трицепса.

5 В положении стоя разгибание руки с гантелью вверх из-за головы.

Локоть зафиксирован вверху, туловище неподвижно. Упражнение для про работки нижней части трицепса. Кроме того, это одно из наиболее эффективных упражнений, способствующих разделению мышечных пучков.

6 Отжимание на параллельных брусьях обратным хватом.

Такое положение кистей позволяет акцентировать нагрузку на нижней внутренней части мышц. При выполнении упражнения стремиться  держать туловище максимально выпрямленным, и не разводить локти

Базовые упражнения 

1. В положении стоя, держа штангу на уровне пояса, сгибание и разгибание кистей.

Наиболее эффективное упражнение для бицепсов.

Оказывает побочное воздействие на весь плечевой пояс. Сгибание кистей и движение локтей вперед увеличива­ют нагрузку на мышцы предплечья и дельтовидные.

2. Подтягивание на перекладине обратным хватом  (хват на ширине плеч).

Отягощение крепится к поясу спереди. При выполнении упражнения стремиться подтянуться выше уров­ня подбородка.

Упражнение развивает также мышцы спины, живота, предплечий и кистей.

З. В положении сидя поочередное сгибание рук с  гантелями к плечам. Выполняется с вращением кисти, мизинец направлен поверх плеча.

Упражнение воздействует также на основные группы мышц плечевого пояса и туловища.

Специальные упражнения 

1. И.п. — лежа на груди на горизон­тальной скамье, ноги вытянуты, руки со штангой опущены. Поднимание отя­гощения до уровня груди с одновре­менным сгибанием рук

Выполняется с акцентированным направлением кистей к плечам.

Упражнение для развития верхней части бицепсов. В зависимости от ширины хвата нагрузка смещается от внутренней к наружной части

мышц.

2. В положении сидя, слегка наклонив туло­вище вперед и опираясь локтем о бедро, сгибание и разгибание руки с гантелью.

Выполняется с разворотом кисти, которая служит как бы продолжением предплечья — иначе на­ грузка частично смещается на мышцы предплечья.

Упражнение для развития верхней части би­цепса.

З. В положении сидя, опираясь спиной и лок­тями о наклонную спинку скамьи, сгибание и разгибание рук с гантелями.

В конце движения кисть супинирована (Суnuнацuя).

Упражнение для совершенствования средней части мышц. Пронированная кисть (см. Пронация) смещает нагрузку к внешней части.

4. В том же и.п. сгибание и разгибание рук со штангой (хват обратный).

При выполнении упражнения рекоменду­ется использовать как обычную штангу, так и с изогнутым грифом, меняя при этом ши­рину хвата.

Упражнение для развития нижней части бицепсов.

ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ 

Базовые упражнения 

1. В положении стоя, держа штангу в опущен­ных руках (хват на ширине плеч), поднимание и опускание плеч. Шраги.

Плечи поднимаются вертикально и слегка от­водятся назад. Во время движения стремиться раз­ворачивать локти наружу.

Основное упражнение для развития трапециевидных мышц, а также мышц шеи и других мышц верхней части спины.

2. Становая тяга. 

Упражнение выполняется с виса, не опуская штангу на помост, без остановок. Рекомендуется разгибание Туловища заканчивать подниманием плеч. В момент наклона туловища плечи опускаются; ноги

слегка согнуты в коленях.

Упражнение для мышц средней и нижней части спины.

3. В положении стоя, ноги на ширине плеч, тяга штанги к подбородку узким хватом. Протяжка.

Наибольший эффект достигается, если в конечной фазе движения плечи отводятся вверх-назад и локти направлены вверх.

От ширины хвата зависит воздействие на опре­деленные части трапециевидных мышц.

4. В положении стоя в наклоне, опираясь одной рукой о скамью, тяга гантели свободной рукой.

Основная нагрузка приходится на наружную часть широчайших мышц. Одно из немногих упраж­нений, которое позволяет увеличивать поперечник этих мышц.

5. Подтягивание на перекладине широким хватом.

Тем, кто хочет иметь широкую спину, это упраж­нение рекомендуется в первую очередь. Выполня­ется с неполной амплитудой.

Упражнение в большей степени для воздействия на наружную часть широчайших мышц.

6. В положении стоя в наклоне тяга штанги к подбородку.

Упражнение можно выполнять различным хва­том. При широком хвате нагрузка в основном при­ходится на наружную часть широчайших мышц, при узком — на внутреннюю часть.

7. В положении стоя со штангой на плечах, на­  клоны туловища вперед.

Ноги слегка согнуты в коленях, голова отведена назад, плечи приподняты. Для профилактики травм

во время выполнения упражнения не допускать вра­щения туловища.

8. В положении стоя поднимание и опускание плеч, держа штангу или гантели в опущенных руках.

В зависимости от направления движения плеч нагрузка смещается на нижнюю или верхнюю часть трапециевидных

мышц.

9. В положении стоя тяга треугольной рукояти  блочного тренажера прямыми руками сверху вниз.

Давление на рукоять осуществляется ребром ла­доней.

Упражнение для совершенствования нижней час­ти широчайших мышц.

10. Подтягивания на перекладине узким обратным  хватом, прогибаясь в спине, до касания перекладины

грудью.

Упражнение для совершенствования средней части широчайших мышц.

11. В положении сидя горизонтальная тяга на  блочном тренажере.

Во время выполнения упражнения голова отведена назад, плечи развернуты, спина прямая.

В зависимости от ширины хвата нагрузка сме­щается к наружной или внутренней части широчай­ших мышц.

12. И.п. — лежа на груди на горизонтальной скамье, опираясь на нее нижней частью тела, ноги вы­ тянуты (стопы закреплены), руки за головой. Наклоны туловища

вперед-вниз.

Выполняется без прогибания в пояснице, так как в этом случае значительно увеличивается нагрузка на межпозвонковые диски

поясничного отдела.

Упражнение для совершенствования мышц нижней части спины. Гиперэкстензия.

ДЛЯ МЫШЦ ЖИВОТА 

Базовые упражнения 

1. И.п. — лежа на наклонной скамье головой вниз, ноги согнуты в коленях (стопы закреплены), руки за головой. Поднимание туловища.

Распределение нагрузки зависит от угла наклона скамьи.

Упражнение для развития мышц верхней части пресса.

Тренировка пресса.

2. В висе на перекладине (хват широкий) поднимание ног с одновременным выпрямлением. Тренировочный эффект максимален при наибольшем сгибании туловища в момент поднимания ног.

Упражнение более эффективно, если при его выполнении к перекладине приближаются голени, а не стопы. Оказывает воздействие на нижнюю и среднюю части мышц живота.

3. И.п. — лежа на наклонной скамье, ноги прямые, руки вытянуты вверх, удерживая край скамьи. Поднимание Прямых ног вперед-вверх. 

Без сгибания туловища упражнение не приносит желаемого результата, поэтому при его выполнении надо стремиться максимально сократить расстояние между грудной клеткой и тазом, сгибая нижнюю часть туловища.

4. В положении стоя на коленях (носки оттянуты), удерживая рукоять за головой, сгибание туловища на тренажере.

Конечной фазой движения считается касание головой коленей; при этом не допускать опускания на пятки.

Специальные упражнения

1. И.п. — лежа на спине, ноги вытянуты (стопы закреплены), удерживая рукоять тренажера за головой. Наклоны туловища вперед на блочном тренажере.

Упражнение для совершенствования мышц верхней части.

2. И.п. — лежа на горизонтальной скамье тренажера, ноги согнуты в коленях, руки за головой; трос тренажера крепится к ступням. Поднимание согнутых ног вперед ­вверх.

Упражнение для совершенствования мышц нижней части.

3​. И.п. — лежа на наклонной скамье, ноги вытянуты (стопы закреплены), руки за головой; подбородок прижат к груди. Поднимание туловища.

Упражнение выполняется с неполной амплитудой, при этом  приподнимаются голова, и плечи и максимально напрягаются мышцы живота.

У пражнение для совершенствования мышц верхней части.

4. И.п. — лежа на наклонной ска­мье головой вниз, ноги согнуты в коленях (стопы закреплены), руки за головой. Поднимание туловища с поворотами направо и налево, касаясь локтем колена.

Упражнение для совершенствования передней части косых и межреберных мышц.

5. И.п. — стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, держа гриф штанги за головой. Повороты туловища направо и налево. Во время движения бедра неподвижны.

Упражнение для развития задней части косых и межреберных мышц. Одно из лучших упражнений для формирования узкой талии.

6. И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях (с опорой на всю ступню), руки за головой. Одновременное поднимание согнутых ног и туловища, касаясь локтями коленей.

Во время выполнения упражнения согнутые ноги держать на весу. Основное воздействие — на прямые мышцы живота.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) 

1. Приседания со штангой на плечах (ноги на ширине плеч). Если носки развернуты наружу, нагрузка смещается на внутреннюю часть бедер, если внутрь — на наружную. В конечной фазе движения угол сгибания в коленных суставах должен быть меньше 90′.

Упражнение воздействует на все основные мышцы ног, а также спины и туловища.

2. Приседания со штангой на груди с выходом на носки.

Во время выполнения упражнения держать голову прямо, так как любое смешение центра тяжести отвлекает внимание от работающей мышцы на удержание равновесия.

В отличие от предыдущего, это упражнение более концентрированно воздействует на квадрицепс.

3. Выпады вперед со штангой на плечах.

Наиболее устойчивое положение для выполнения данного упражнения — носок впереди стоящей ноги развернут внутрь. 

Упражнение в основном оказывает воздействие на наружную часть мышцы.

4. Приседания на тренажере «Гак».

По сравнению с приседаниями со штангой, давление на позвоночник значительно уменьшается, что позволяет максимально увеличить амплитуду движения.

В зависимости от постановки ног нагрузка смещается к различным частям мышцы.

Двуглавая мышца бедра (бицепс) 

1. Становая тяга.

При выполнении упражнения ноги выпрямлены в коленных суставах, голова опущена. Рекомендуется использовать лямки, что снимает отвлекающую нагрузку с кистей.

Упражнение воздействует на всю заднюю поверхность бедра.

2 В положении лежа на спине, держась руками, за поручни, сгибание ног на тренажере. 

При выполнении упражнения следить за тем, чтобы таз не отрывался от скамьи.

Для нижней части бицепса выполнять с неполной амплитудой (до вертикалыного положения голени), для верхней — с полным сгибанием.

Мышцы голени 

1. В положении стоя со штангой на плечах, ноги слегка врозь, подъем на носки.

Для равномерного развития икроножных мышц стопы параллельны.

Упражнение выполняется с максимальной амплитудой.

2. В положении стоя, держась руками за рукоять, подъем на носки на тренажере.

В зависимости от постановки стоп нагрузка распределяется следующим образом: на наружную поверхность икроножной мышцы — если носки развернуть! Внутрь, на внутреннюю — если носки развернуты наружу.

Упражнение для совершенствования верхней части мышц.

З. В положении сидя подъем на носки на тренажере.

В отличие от предыдущего упражнения, снимается нагрузка с позвоночного столба, тазобедренных и коленных суставов. 

Упражнение для воздействия на нижнюю часть мышц.

4. В положении стоя, руки опущены, подъем носков с отягощением.

Пятки опираются на брусок, что позволяет максимально увеличить амплитуду движения.

Упражнение воздействует на переднюю часть мышц. Для совершенствования мышц голени можно применять большие веса отягощений (до 350 кг и более) или большое количество повторений — до 300. Это объясняется тем, что с раннего возраста мышцы голени испытывают постоянную нагружу в повседневной жизни и потому хорошо адаптированы к ней.

Все перечисленные базовые упражнения могут стать и специальными, если их выполнять с меньшими отягощениями и изменять положение и ширину постановки стоп. Можно также использовать блочные тренажеры, прикрепив рукоять к носкам стоп.

Если верхняя часть икроножных мышц отстает в развитии, рекомендуется ограничивать амплитуду движения до горизонтали с максимальным выходом на носки. Если отстает в развитии нижняя часть этих мышц, при выполнении упражнения следует стремиться максимально опускаться вниз, Постановка стоп влияет на проработку икроножных мышц: носки внутрь — больше нагружается внешняя часть, наружу — внутренняя.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ 

1. В положении сидя разгибание ног на тренажере. Во время движения избегать раскачивания туловища, держась руками за поручни. В зависимости от угла наклона туловища нагрузка перемещается по мышцам бедер.

2. В положении сидя сведение ног на тренажере. Давление на пластины тренажера осуществляется коленями, которые находятся на уровне тазобедренных суставов. Если носки ног повернуты внутрь, в большей степени работают приводящие мышцы, если наружу — мышцы тазового дна.

Упражнение для приводящих мышц.

Базовые упражнения

ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ 

Базовые упражнения

1. В положении сидя, держа штангу на уровне коленей узким обратным хватом (предплечья опираются о бедра), сгибание и разгибание кис­ тей.

Эффективность увеличивается, если при раз­ гибании кистей гриф штанги как бы скатывает­ся на пальцы.

Упражнение для развития внутренней части сгибателей. Тренировка предплечий.

2. То же, что упражнение 1,держа штангу обычным узким хватом.

Вариант — выполнение упражнения с опорой предплечьями о мягкую поверхность скамьи.

Упражнение для мышц наружной поверхности предплечья.

3. В положении стоя сгибание и разгибание ки­стей на кистевом тренажере (хват сверху, руки прямые).

Вращение рукояти можно выполнять в двух направлениях: к себе — для развития мышц на­ ружной поверхности, от себя — для мышц внут­ ренней поверхности предплечий.

Специальные упражнения 

1. Поочередное растягивание пальцами резинового жгута или пружинного эспандера.

Упражнение для совершенствования сгиба­телей. Рекомендуется выполнять в изометричес­ком режиме, с задержкой на 6 с.

2. В положении сидя, опираясь предплечьями о колени, сгибание и разгибание кистей на блочном

тренажере.

Движение начинается с полного разгибания пальцев и заканчивается максимально возможным

сгибанием кистей.

Упражнение для совершенствования сгибателей.

3. Вращение кисти с разборной ганте­ лью (диски на одной стороне).

Упражнение выполняется с макси­ мальной амплитудой, без остановок. В за­висимости от исходного положения и на­правления движения меняется нагрузка ­ перемещается на различные участки мышц предплечья.

ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ 

Базовое упражнение 

В положении лежа на горизонталь-

ной скамье жим штанги узким хватом.

В зависимости от ширины хвата мож­но выборочно воздействовать на различ­ ные участки мышц — от внутренних до наружных. При опускании штанги ниже уровня сосков нагрузка приходится на

дельтовидные мышцы.

Специальные упражнения

1. В положении сидя, опираясь спиной о наклонную спинку скамьи, жим штанги ши­роким хватом.

Упражнение для совершенствования верхней наружной части мышц.

Если необходимо акцентировать нагруз­ку на средней части мышц, жим выполня­ется хватом на ширине плеч, если на внут­ренней части — узким хватом.

2. В положении сидя, опираясь спи­ной о наклонную спинку скамьи, разве-­ дение рук с гантелями в стороны.

Угол наклона скамьи — не более 45′, иначе нагрузка смещается на дельтовид­ные мышцы. Руки слегка согнуты в лок­тях. Основная нагрузка приходится на

верхнюю внутреннюю часть мышц.

3. В положении лёжа на горизонтальной скамье жим штанги широким хватом. При опускании штанги грудь стремится к максимальному растяжению мышечных волокон.Большая нагрузка приходится на наружную часть средних пучков.

4. В положении лежа на гори­зонтальной скамье разведение рук с гантелями в стороны.

Руки слегка согнуты в локтях.

Амплитуда движения максималь­ная, обеспечивающая растяжение мышц.

Упражнение для развития внутренней части грудных мышц.

5. В положении сидя сведение рук перед грудью на блочном тренажере.

Туловище прямое; плечи максимально раз­вернуты, руки слегка согнуты в локтях. Основ­ное давление на рукояти тренажера осуществ­ляется в области локтевых суставов, иначе подключаются другие группы мышц. В конеч­ной фазе расстояние между кистями — не ме­нее 20 см, что позволяет сохранять постоян­ное напряжение во внутренней части работа­ющих мышц.

Упражнение для развития внутренней ча­ сти мышц.

6. В положении лежа на наклонной скамье жим штанги. 

При широком хвате большая часть нагрузки приходится на наружную

часть средних пучков, при хвате на ши­рине плеч — на среднюю часть, при уз­ком — на внутреннюю часть.

7. Отжимания на параллельных брусьях (лок­ти разведены в стороны).

При уменьшении ширины брусьев нагрузка смещается к внутренней части мышц. При необ­ходимости спереди к поясу крепится отягощение.

Упражнение для совершенствования нижних пучков наружной части мышц.

8. И.П. — лежа на наклонной скамье головой ВНИЗ, ноги вытя­ нуты, руки слегка согнуты в лок­тях. Разведение рук с гантелями

в стороны.

При разведении рук КИСТИ должны опускаться ниже уровня

скамьи.

Упражнение в большей степе­ ни нагружает внутреннюю часть

нижних пучков мышц.

9. в положении стоя сведение рук через сто­роны вниз на блочном тренажере. При выполнении упражнения руки слегка согнуть в локтях. Упражнение для совершенствования внутренней части нижних пучков.

В зависимости от техники выполнения одни и те же упражнения мо­гут быть как базового, так и локального воздействия: например, в любом упражнении для бицепсов, если кисть неподвижна и служит продолже­нием предплечья, воздействие локальное; если же кисть сгибается — ба­зовое, то есть в работе участвуют несколько мышечных групп.

www.trenergold.ru

Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин

Главная > Тренировки > Тренировки в зале > Базовые упражнения в тренажерном зале с полным разбором

Автор: admin / Дата: 2016-04-22 / Рубрика: Тренировки в зале

И снова приветствуем вас, уважаемые подписчики нашего блога. Сегодня мы поговорим об основе всех основ – о базе. Базовые упражнения в тренажерном зале просто творят чудеса, при правильном подходе естественно. Напрасно многие атлеты пренебрегают ими и бегут делать изоляционные упражнения. Но вы ведь не такие, правильно?

Большинство любителей спорта не знают, что из себя представляет база и с чем её едят. Давайте выясним, что же это за интересный зверь такой, делающий из мужчин Апполонов, а из женщин прекрасных Афродит.

Что такое базовые упражнения

Почему же базовые упражнения называют «базой»? Дело в том, что базовые упражнения – это как фундамент для дома. Вы же не начнете строить дом с крыши? Вот и в тренажерном зале правильным подходом к составлению тренировочной программы, будет включение базовых упражнений на все группы мышц. Такую тренировочную программу вы сможете приобрести здесь.

Базовые упражнения задействуют большие мышцы и несколько суставов сразу (поэтому их называют еще многосуставными). То есть ваше тело учится принимать нагрузку не изолированно (на конкретные мускулы), а согласованно с другими, подсобными в данном виде упражнения, мышцами. Таким образом, тело образует некий монолит, помогающий выполнить физическое упражнение. Делая базу, вы тренируете мышечный корсет, который в экстренной ситуации поможет вашему телу среагировать на нагрузку слаженно и эффективно.

Возьмите в руки листок бумаги и пишущую ручку и запишите, а потом запомните следующие базовые упражнения по группам мышц:

  • Присед со штангой
  • Становая тяга на прямых ногах
  • Тяга штанги или гантелей в наклоне
  • Подтягивания на горизонтальной перекладине (турнике)

Дельтовидные мышцы (дельты)

  • Жимы штанги из-за головы или с груди стоя
  • Протяжка штанги к подбородку стоя
  • Различные жимы штанги или гантелей лежа на скамье
  • Подъем штанги на бицепс стоя
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим

Пускай теперь это будет ваша азбука. При составлении сплит — программ непременно включайте вышеуказанные упражнения, в зависимости от целевой группы мышц. Вы, надеюсь, помните из предыдущих статей, что эти упражнения необходимо делать в первую очередь? В этих упражнениях задействована массивная группа мышц и они требуют огромной концентрации при выполнении, поэтому нельзя, чтобы измотанные до этого мышцы не давали выполнить базу с полной отдачей.

Как правильно делать базу

Конечно же, польза от упражнений придет только при соблюдении правильной техники. Если точнее, то вы сможете избежать множество травм, соблюдая технику выполнения. Плюс правильно выполняемый подход несёт ещё и эстетический вид. Одно дело, когда как сосиска болтаешься на турнике, другое, когда чётко и ровно поднимаешься вверх раз за разом. Запомните одно правило: технику надо ставить с легкими весами. Лучше взять половину рабочего веса и потратить месяц на оттачивание техники, чем порвать себе связки и надолго отказаться от тренировок.

Давайте начнем по порядку:

Приседания со штангой

Штанга должна располагаться перед вами. То есть, чтобы положить штангу на стойки нужно шагнуть лицом вперед, а не спиной. Подойдите к штанге, положите руки на гриф чуть побольше ширины плеч. Ноги необходимо расположить примерно на такую же ширину, как и руки, или чуть меньше, но не очень близко друг к другу. Присядьте под штангу, прогните поясницу, грудь должна быть выпячена вперед. Штанга должна располагаться на ваших дельтах, не используйте валики на гриф. Если гриф штанги больно жмет, просто сместите его вверх или вниз на дельтах пока неудобство не исчезнет.

Снимайте штангу со стоек усилием ног. Не делайте слишком много шагов от стоек, это лишь украдет вашу энергию. Во время приседа прогиб в поясничном отделе необходимо сохранять, скругленная спина – гарантия травмы поясницы. Колени должны смотреть строго туда же, куда смотрят ваши стопы. Не отрывайте пятки от пола, усилие должно приходиться на всю стопу целиком. Приседайте медленно, контролируйте ваше приближение к полу. Толчок же, наоборот, должен быть мощным и резким. Найдите точку перед собой и не отрывайте ни на секунду от неё взгляда на протяжении всего подхода, это поможет вам сохранить спину выпрямленной.

Приседания со штангой творят чудеса при правильном их пополнении. Девушки в тренажерном зале должны обязательно взять на вооружение такое базовое упражнение, как приседание.

Становая тяга на прямых ногах

Несмотря на название, ноги в данном упражнении всё же не совсем прямые. Они все же должны быть немного согнуты в коленном суставе. В отличие от других видов тяги, штангу следует поднимать не с пола, а со стоек. Высоту стоек устанавливайте, чтобы ваша растяжка позволяла сохранить спину прямой во время наклона.

Подойдите к штанге, ширина постановки ног равна ширине плеч, руки захватывают штангу с наружной стороны ног. Гриф должен прикасаться к вашей голени. В согнутом положении отведите таз назад, спину прогните. Подъем штанги должен происходить усилием ног (пытайтесь продавить ногами пол). Не выпрямляйте полностью спину, сохраняйте напряжение в пояснице.

Опускайте штангу, скользя грифом по ногам, до тех пор, пока не испытаете натяжение мышц в задней части ваших бедер, зафиксируйте данное положение. Тягу выполняйте строго в этой амплитуде, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Следите за спиной, она не должна скругляться. Если есть партнер по залу, то пусть он приложит прямую палку вдоль вашей спины и проследит, чтобы спина оставалась ровной.

Тяга штанги в наклоне

В этом упражнении крайне важно положение вашего тела. Необходимо наклониться вперёд (идеальным положением вашего торса будет параллельным полу). Ноги согнуты в коленях. Хват немного больше ширины ваших плеч. Слишком широкий захват – маленькая амплитуда выполнения, слишком узкий подключает бицепс. Естественно, спина должна быть прогнутой и прямой.

Тяните штангу книзу живота так, чтобы работали только ваши широчайшие. Руки должны быть расслаблены и болтаться как веревки вдоль тела, старайтесь работать только широчайшими мышцами. Прижмите локти и держите их постоянно близко к телу. В верхней точке сдвиньте лопатки вместе, это поможет выполнять упражнение в полной амплитуде.

Поэкспериментируйте с шириной и видом хвата (прямой и обратный) и остановитесь на том варианте, который будет лучше нагружать ваши мускулы.

Подтягивания на турнике

Это простое, на первый взгляд, упражнение тоже требует соблюдения некоторых правил при выполнении. Подтягивания отличаются между собой только видами хватов: прямой, обратный, широкий, узкий. Также еще можно заводить перекладину турника за голову.

Определившись с хватом, повисните на турнике. Подтянитесь за перекладину до груди, затем размерено опуститесь вниз. Не стоит дергаться, будто вас бьет током, и раскачиваться. Если вас начнет раскачивать, просто загасите амплитуду иначе ваши мускулы будут работать не в полную силу. Резкие рывки могут сильно повредить ваши суставы, поэтому рывки в подтягиваниях – табу.

Жим штанги стоя

Конечно, можно делать данное упражнение и сидя, но тогда не будут работать мышцы кора. Хотя, для разнообразия изредка можно и пожать гантели или штангу сидя.

Если вы работаете с тяжелым весом, то целесообразней будет закрепить штангу на стойках или силовой раме. Ухватите гриф штанги пошире ширины плеч так, чтобы ваши предплечья при выполнении жима располагались строго перпендикулярны полу. Ноги держите на ширине плеч, а спину, естественно, прямой. Выжав штангу вверх, зафиксируйтесь на одну – две секунды, дальше опустите её в исходное положение.

Будьте предельно осторожны во время работы в данном упражнении, суставы плеч можно очень легко повредить. Избегайте резких движений, выполняйте все плавно без дерганий.

Если же вы выполняете жимы не с груди, а из-за головы, то не опускайте штангу до конца. В нижнем пределе ваши руки должны образовывать прямой угол в локтевом суставе.

Протяжка штанги к подбородку

Кроме дельтовидных мышц это упражнение, если взяться широким хватом, прорабатывает ещё и трапеции.

Итак, определившись с шириной хвата, вы берете штангу ладонями вниз. Гриф штанги должен касаться ваших бедер. Выпятите грудь вперед, чтобы прогнуть спину. Потяните ваши локти вверх через стороны. Штанга потянется следом за локтями. Работать нужно только локтями, чтобы мышцы рук не помогали и не забрали на себя нагрузку. Во время выполнения смотрите точно перед собой, сохраняйте выпрямленное положение в шейном отделе и спине.

Просто замечательное упражнение, к сожалению, не сильно распространенное в тренажерных залах.

Жим штанги лежа

В отличие от протяжки самое распространенное упражнение, практически каждый новичок, придя в зал, начинает уперто жать штангу как сумасшедший. Но и тут многие забывают про технику.

Жим лежа выполняют как на горизонтально расположенной скамье, так и на наклонной вверх или вниз (в зависимости от целевой группы прорабатываемых мускулов). Но базовая техника во всех жимах одинакова.

Лягте на скамью, ступни должны быть на ширине плеч и жестко зафиксированы на полу. Не надо болтать ногами, будто вы заодно решили совершить пробежку (выбраться из-под штанги это вам тоже не поможет). Поясница должна образовывать естественный прогиб, не стоит вставать на лифтерский мост, он преследует другие цели.

Сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении на время всего подхода. Чем шире хват, тем значительнее работают грудные мышцы, чем он уже – больше подключается к работе трицепс. Если вы новичок в зале, то применять нужно закрытый хват – когда большой палец руки направлен навстречу остальным.

Опускайте штангу медленно, не бросайте её для отскока от груди. Ориентируйтесь на середину вашей груди (в районе сосков). Поднимать штангу надо мощным, резким толчком. Во время подхода не отрывайте затылок от скамьи и не крутите головой.

Подъем штанги на бицепс стоя

Второе по популярности упражнение следом за жимом штанги лежа. Как приятно ощущать натяжение рубашки в районе бицепса, также и выводит из себя беспомощность, когда чешется спина в районе лопаток.

Займите исходное положение: спина опять прямая, ноги по ширине плеч. Гриф штанги следует взять обратным захватом (ладони смотрят вверх), ширина захвата не должна приносить дискомфорт – это дело сугубо индивидуальное. Локти прижмите к телу и отведите немного за спину, так головка бицепса лучше включится в работу. Плавно и с силой согните руки в локтях. Не отрывайте локти от тела, не подталкивайте штангу ногами и не откланяйтесь назад. Затем не торопясь опустите штангу вниз. Сохраняйте выпрямленную позу спины и натуральный изгиб в поясничном отделе.

Отжимания на брусьях

На просторах интернета вы можете увидеть, что данный вид отжиманий наносит вред локтям. И это абсолютная правда, но при одном условии: если вы наплевали на технику. Если вы на брусьях качаетесь как маятник и дергаетесь, будто у вас припадки эпилепсии, то ваши локти будут однозначно «убиты». При правильном выполнении вам будет только польза от этого упражнения.

Расположитесь на брусьях. При наклоне вперед нагрузка будет идти на грудные мышцы, при вертикальном положении на трицепс. Медленно опуститесь вниз, не нужно отправлять своё тело в свободное падение, задержитесь ненадолго и неторопливым движением поднимайтесь вверх.

Вот и всё, на брусьях плавность движений – залог безопасности. Ранее мы уже говорили про отжимания на брусьях на массу с программой на внедрение. Рекомендую ознакомиться.

Французский жим

У одного известного атлета спросили, что он любит больше всего. На что последовал ответ – французский жим. К великому удивлению журналиста, на вопрос «Что вы больше всего ненавидите?» был получен тот же ответ.

Есть множество вариаций данного жима. Возможно его делать лежа, стоя, сидя, с прямым или изогнутым грифом. Так как в основном распространена техника выполнения лежа, то на неё и стоит обратить внимание.

Лягте со штангой на скамью. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони смотрят вверх. Локти на ширине плеч и остаются в таком положении всю дорогу. Медленно опускайте гриф штанги на лоб, локти в стороны не разбегаются. Не заводите штангу за голову, трицепс начнет работать неправильно и вы потеряете мотивацию не бросать штангу резко. Мощным движением выпрямите руки в исходное положение.

Принцип дыхания во всех упражнениях один – вдох в негативной фазе и выдох в позитивной. Запомните: сила – гулящая женщина, захотела ушла, захотела пришла. А техника навсегда останется при вас, как верная жена.

Теперь вы узнали десять заповедей базовых упражнений. Запомните их, и всегда придерживайтесь правильной техники. А сейчас посмотрите это видео с реальной тренировкой и разбором базовые упражнения в тренажерном зале для сжигания жира и похудения.

В тренажерном зале базовые упражнения подойдут как для набора хорошей мышечной массы, так и для похудения. Принцип воздействия базовых упражнений один – укрепление мускулов и сжигание жира. Независимо от того мужчина вы или женщина, базу в тренажерном зале надо выполнять обязательно.

На этом мы прощаемся с вами не забывайте оформить подписку на наш блог и делитесь статьями со своими друзьями в соцсетях. Запомните основное правило тренажерного зала: бомби базу до отказу. Всего вам доброго и успехов в спорте. Ждем ваших комментов ниже.

≡ 16 Февраль 2017 · Рубрика: В тренажерном зале

План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

  • Поддержание формы;
  • Борьба с избыточным весом;
  • Повышение силовых показателей;
  • Совершенствование своего тела;
  • Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

  • Отжимание от пола и брусьев.
  • Замечания по технике выполнения:
  • Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
  • При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
  • Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
  • Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Гиперэкстензии . Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

  • Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
  • Мощно выжимаем штангу вверх.

Тяга верхнего блока к груди . С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя . Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:

  • Надежно крепим рукоять;
  • Устанавливаем оптимальную нагрузку;
  • Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
  • Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Упражнение «Молот» . Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

  • Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
  • Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
  • Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

January 25, 2015

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Изначально вы будете задействовать все группы мышц, хотя без отягощения. Требуется время для того, чтобы организм подготовился к высокой нагрузке и плавно к ней привык.

С чего начать?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

  • До того как подбирать комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
  • Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
  • Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин — это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

  • Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, кукурузные хлопья, злаковые батончики.
  • За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу – рис, фрукты, картофель, хлеб.
  • Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак – хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
  • Вода при физических нагрузках – это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
  • Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Советы для новичков

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

  • Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
  • Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
  • Оптимальная продолжительность каждой тренировки – 45 минут, в то время как их частота – минимум 3 раза в неделю.
  • Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
  • Следите за своим дыханием.
  • Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

Правила проведения упражнений

Дабы вышесказанное подытожить, нужно привести несколько правил:

  • От упражнений нужно получать удовольствие. Нагрузки сначала будут маленькими, но со временем они станут увеличиваться. При этом после каждого сета нужно устраивать 3-минутные паузы.
  • Занятия проходить должны каждую неделю, желательно придерживаться графика. В случае если вы заниматься будете урывками, желаемую фигуру обретете не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями.
  • Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Необходимо, чтобы одежда была из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Надевайте гетры для скорого разогревания мышц на ногах. Также обязательна правильная обувь, например, кроссовки для бега или чешки.
  • Разминка – это обязательная часть занятий. Вы можете без нее повредить свои мышцы, а также уменьшить эффективность занятий. Так, она включает в себя упражнения для пояса плеча, приседания, наклоны.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Прежде чем начать выполнение данного комплекса, нужно научиться следовать базовым правилам:

  • Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
  • Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
  • Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.

До начала занятий нужно сделать фотографии своего полуобнаженного тела (должны быть видны руки, ноги и торс). После завершения вводного курса повторите процедуру и сравните фотографии.

Не старайтесь повторять все, что делают остальные люди в зале, – вы лишь навредите здоровью. Основное количество данных упражнений вы сможете сделать только через месяцы тренировок.

Нужно начинать с простого тренинга – легкие упражнения со снарядами, вес которых нужно подобрать таким образом, чтобы не было рывков при выполнении движений – все выполняться должно плавно и красиво.

Сам комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня, следующих друг за другом:

  1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
  2. Подтягивания: по 10 раз 2 подхода.
  3. Качание пресса: по пятнадцать раз 2 подхода – нижняя часть, по 10 раз 3 подхода – верхние мышцы.
  4. Жим лежа: по 8 раз 2 подхода.
  5. Растяжка.
  6. После занятий прием углеводов.
  7. Начинается количество подходов с двух и потом постепенно увеличивается на 1 упражнение до 4.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

После постановки правильной техники выполнения следует переходить уже к силовым тренировкам:

  1. В течение восьми минут бег на дорожке.
  2. Становая тяга: начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
  3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу – у начинающих обычно слабый пресс.
  4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
  5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
  6. Прием углеводов.
  7. Растяжка.

После таких тренировок спустя три месяца переходят к специальной программе для придания мужскому телу красоты.

Следующий комплекс

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю) направлен на наращивание мышечной массы.

  1. Бег трусцой в течение 8 минут.
  2. Приседания со штангой по 10 раз, 3 подхода. Имеются разные виды данного упражнения. Подберите себе то, какое вам больше по душе.
  3. Тренировка пресса: число подходов — 2 при максимальном числе выполнения. Доведите постепенно число отжиманий до 40.
  4. Занятия с блоком на тренажере: по 12 раз 3 подхода. Если не понимаете, как правильно настроить аппарат, лучше обратитесь к специалисту, в противном случае можете повредить собственному здоровью;
  5. Жим гантелей с наклонной скамьи: по 10 раз 4 подхода.
  6. Прием углеводов и растяжки.
  7. Подниматься на носки по двадцать раз 2 подхода.
  1. Бег трусцой 8 минут.
  2. Тяга на тренажере вертикального блока: выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
  3. Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением мостика, хотя эффект будет меньшим.
  4. Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
  5. Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
  6. Прием углеводов и растяжки.

Ведите дневник тренировок для самоконтроля. Для силовых упражнений обязательно делайте перерывы между подходами на 5 минут. Выполняйте растяжки для тех групп мышц, которые в этот день использовались больше всего, при этом время исполнения должно быть около 10 минут.

На первом этапе становую тягу заменить можно приседанием со штангой, пока мышцы спины не окрепнут. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню).

Комплекс для похудения

Если вам почему-то вышеописанные занятия не понравились, можно использовать также другой комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (в картинках он представлен в этой статье для наглядности). Не стоит забывать, что главное для новичка – это регулярность (лениться и пропускать нельзя). В обратном случае все ваши потуги к желаемому результату не приведут. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс, то должны посоветоваться с диетологом, а также из своего рациона убрать острую и жирную пищу.

Данные занятия предназначены и для начинающих. Время их проведения – первые 3 месяца. Перед началом тренировки делайте разминку.

Этот комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале в себя включает следующие элементы:

  • на одной ноге становая тяга;
  • приседания различных типов;
  • жим штанги (в нескольких вариантах лежа);
  • подтягивания на турнике;
  • притягивание в положении сидя к поясу блока;
  • подъем на бицепсы и силовой жим штанги;
  • упражнение «планка»;
  • упражнения на тренажерах для ног.

Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же – до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время – в течение минуты по 2 подхода.

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять резиновые жгуты. Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями – это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

Все программы тренировок, направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:

  • тренажер с блоком;
  • беговая дорожка;
  • штанга;
  • коврик;
  • гантели разборные;
  • спортивная обувь и форма;
  • полотенце.

Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Что форма носа может сказать о вашей личности? Многие эксперты считают, что, посмотрев на нос, можно многое сказать о личности человека. Поэтому при первой встрече обратите внимание на нос незнаком.

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

13 признаков, что у вас самый лучший муж Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с.

Источники: http://bizon-1m.ru/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zal, http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/trenazhernij-zal/dlya-muzhchin-nachinajushih.html, http://fb.ru/article/166186/kompleks-uprajneniy-dlya-mujchin-v-trenajernom-zale-dlya-pohudeniya

trenirovka365.ru

Базовые упражнения в тренажерном зале: что к ним относится?

Главная :: Тренировки и упражнения

Базовые упражнения - это те упражнения, которые включают в работу большое количество мышц и суставов. Такие упражнения являются самыми тяжелыми в комплексе, выполняются со свободными весами и ставятся самыми первыми на тренировке.

Базовыми являются следующие упражнения:

Данные упражнения лучше всего подходят для наращивания массы и силы атлета. Без них добиться этих целей просто невозможно. Одной из распространенных ошибок новичков является «любовь» к тренажерам и изолирующим упражнениям. Это неправильно, поскольку данный тип упражнений нацелен исключительно на «шлифовку» мышц и не дает прироста ни массы, ни силы.

В основе тренировок новичков должны быть исключительно базовые упражнения, поскольку именно они создают необходимый задел для дальнейшего роста массы и силовых показателей.

У профессионалов и подготовленных атлетов тренировочный комплекс должен состоять не менее чем на 70% из базовых и 30% из изолирующих/вспомогательных упражнений.  Данное процентное соотношение может немного меняться исходя из целей и циклов периодизации.

Кроме всего прочего, базовые упражнения должны включаться в тренировочный комплекс сбалансированно и грамотно. К примеру, нельзя на одной тренировке выполнять становую тягу и приседания со штангой или подъемы на бицепсы стоя и подтягивания. Это связано с тем, что помимо основной группы мышц базовые упражнения ощутимо нагружают и вспомогательные. Так, к примеру, становая тяга очень сильно нагружает и ноги, делая бессмысленным выполнение после нее приседов. Точно так же и подтягивания: помимо широчайших мышц в работе активно участвуют и бицепсы, поэтому последующее выполнение подъемов штанги будет пустой тратой времени.

Еще статьи по теме

Оставить комментарий

s-body.com

Базовые упражнения в тренажерном зале: как, зачем и почему

“Делай базу” – так говорят почти все спортивные тренера новичкам, стремящимся увидеть результат в зеркале после кропотливой работы в спортзале. Что ж, как ни странно, это правило никогда не устаревает. Базу делают все – от начинающих до мастодонтов. Потому что база действительно работает на прирост сухой мышечной массы как минимум по нескольким причинам.

Почему важно делать базу?

#1 Вовлечение в работу множества мышц

Базовые упражнения нередко называют многосуставными, поскольку они вовлекают в работу сразу множество суставов и мышечных групп. Взять хотя бы становую тягу – во время всего одного упражнения ты прорабатываешь трапеции, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы и двуглавую бедра. Если бы каждую из этих мышц ты бы пробивал изолирующими упражнениями – понадобилась как минимум целая тренировка. Так что базовые упражнения в тренажерном зале –  хорошая экономия времени и возможность быстрее добиться результата.

#2 Гормональный отклик

Множество исследований подтвердило факт, что объем и интенсивность тренировок влияют на секрецию главного анаболического гормона – тестостерона. Однако, помимо этих факторов, на гормональный отклик влияет еще и мышечный объем, задействованный в работе. Грубо говоря – чем большее количество мускулов включается в работу в ходе тренировки, тем сильнее гормональный отклик.

Как мы уже выяснили все три упражнения из базы вовлекают в работу большое количество мышц, на то они и базовые упражнения. Следовательно, они отлично влияют на секрецию анаболических гормонов. А поскольку они являются одним из ключевых факторов роста сухой мышечной массы, то база – отличный способ стать больше.

Одно из исследований, опубликованное в Journal of Applied Physiology, успешно подтверждает факт, что мышечный объем, участвующий в работе, влияет на количество выработанного тестостерона. В нем испытуемые выполняли два типа упражнений – жим штанги лежа и прыжки со штангой. У двух групп, участвовавших в эксперименте, был повышен уровень тестостерона, но интересен другой факт. Выполнявшие прыжки получили преимущество за счет большего количества вовлеченных в работу мышечных волокон – уровень тестостерона в крови у них был выше, чем у конкурентов [1]. 

Однако, количество мышц задействованных в упражнении – не единственная причина гормонального отклика. Дело в том, что в базовых упражнениях ты можешь взять больший рабочий вес, чем в изолированных. Происходит это благодаря тому, что в работе участвует сразу несколько мышечных групп, распределяющих нагрузку между собой. В результате повышается интенсивность тренировки, что является еще одним фактором, влияющим на выброс анаболических гормонов [2].

#3 Меньше риска

С точки зрения биомеханики базовые упражнения в тренажерном зале привычны для нашего опорно-двигательного аппарата. Приседать для нас также естественно, как поднимать что-либо с пола. Это тебе не жим штанги из-за головы, где суставы находятся в неестественном положении и ты рискуешь получить серьезную травму. В базе твоим суставам работать проще.

Поэтому, во время выполнения базовых упражнений твои суставы двигаются по привычной для них траектории и риск получить травму невысок. Конечно, если ты хорошо владеешь техникой и не пренебрегаешь правилами безопасности.

Базовые упражнения

В классическом бодибилдинге выделяют три базовых упражнения – становая тяга, приседания со штангой и жим штанги от груди. На деле базовых упражнений гораздо больше, ведь таким по сути является любое многосуставное упражнение. Скажем, армейский жим, швунг или даже подтягивания можно запросто отнести к базовым. Все они воздействуют не на одну мышцу, а сразу на несколько.

Для начала разберем классическую базу, ну а потом поговорим о расширенном списке базовых упражнений, которые не мешало бы иметь в своем арсенале.

#1 Становая тяга

Дает нагрузку на трапеции, широчайшие, ягодичные, квадрицепсы и двуглавую бедра.

Исходная позиция:

  • Встань рядом со штангой так, чтобы гриф был расположен на линии, проходящей через носки кроссовок.
  • Выпрями спину, смотри перед собой, руки висят вдоль тела.
  • Стопы параллельны друг другу.

Техника:

  1. Сделай приседание не меняя положение рук. Старайся, чтобы центр тяжести был сосредоточен на линии пяток. Во время приседания руки должны лечь на гриф штанги.
  2. Мы в исходной позиции. Таз как можно ниже уровней плеч, гриф касается голеней. Хват шире плеч, ладони повернуты к корпусу, руки прямые и слегка согнуты в локтях, ноги также едва согнуты в коленях. Спина выпрямлена, а бедра по отношению к ней образуют угол.
  3. Медленно без рывков поднимайся наверх, сохранив спину прямой, а колени и руки едва согнутыми. Угол между бедрами и корпусом должен исчезнуть.
  4. Теперь медленно опускаемся вниз. Ягодицы отводим максимально назад, колени не должны выходить за носки, а голень должна остаться почти перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения.

Подробнее о технике и ошибках

#2 Приседания со штангой

Дают нагрузку на квадрицепсы, ягодичные. В меньшей степени работают икры, мышцы пресса и задней поверхности бедра.

Исходная позиция:

  • Установи штангу на стойку чуть ниже уровня плеч, закрепи необходимое количество блинов на гриф и зафиксируй их с помощью зажимов.
  • Возьмись за гриф. Хват может быть любой ширины – выбери вариант, который наиболее удобен для тебя.
  • Нырни под штангу так, чтобы вес приняли на себя трапеции. Зафиксируй руками гриф в таком положении. Выпрямись и сделай шаг назад.

Техника:

  1. Движение начинается с таза, который должен пойти назад. Представь, что ты собираешься сесть.
  2. Начинай приседать сохраняя спину прямой. Остановись в тот момент, когда бицепсы бедер будут параллельны полу (если овладел техникой, можешь опуститься чуть глубже).
  3. В нижней точке старайся расположить центр тяжести так, чтобы он пришелся на пятки.
  4. Вернись в исходное положение.

Подробнее о технике и ошибках

#3 Жим штанги лежа

Прорабатывают мышцы груди, также в работу включается передний пучок дельт и трицепсы.

Исходная позиция:

  • Помести штангу на упоры с необходимым количеством блинов.
  • Ляг на скамью. Упрись ногами в пол, сделай небольшой прогиб в пояснице.
  • Взгляд направлен перед собой в потолок.

Техника:

  1. Возьмись за гриф хватом чуть шире плеч. Большой палец обхватывает гриф с нижней стороны, а остальные четыре с верхней.
  2. Сними штангу с упоров, выпрями руки, но не выключай локти полностью. Гриф находится чуть выше уровня сосков – буквально на пару сантиметров.
  3. На вдохе опусти штангу вниз, чтобы гриф едва коснулся груди (ни в коем случае не бросай вес на грудную клетку – она не должна стать точкой опоры). Сделай небольшую паузу и медленно вернись в исходную позицию.
Подробнее о технике и ошибках

Какие еще упражнения можно отнести к базовым?

Практически все, где работают несколько групп мышц.

Для дельт: армейский жим, тяга штанги к подбородку, жим Арнольда

Для бицепсов: подтягивания узким хватом

Для трицепсов: жим лежа узким хватом

Для мышц ног: жим платформы, выпады

Для груди: отжимания с отягощением, отжимания на брусьях

Когда делать базу?

Базовые упражнения лучше всего делать в начале тренировки, пока ты еще достаточно свеж. В отличие от изолированных упражнений, на базу нужно больше сил и энергии. Исключение составляют те случаи, когда ты используешь технику предварительного утомления. В ней все происходит все наоборот: в начале ты утомляешь определенную группу мышц изолированными упражнениями, чтобы затем она не включалась в работу во время базовых упражнений и не отнимала “хлеб” у целевой группы мышц.

  1. Kraemer, W.J., K. Häkkinen, R.U. Newton, B.C. Nindl, J.S. Volek, M.C. McCormick, L.A. Gotshalk, S.E. Gordon, S.J. Fleck, W.W. Campbell, M. Putukian, W.J. Evans. Effects  of heavy-resistance on hormonal response patterns in younger vs. older men. J.Appl.Physiol. 87:982-992, 1999

  2. The effect of strength training on the testosterone level in men. University of Belgrade, Faculty of Sport and Physical Education, Belgrade, Serbia

6pack.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.