Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Осанка как выпрямить упражнения


Как выпрямить спину и улучшить осанку в домашних условиях

Наряду с туфлями на каблуках, расправленные плечи и гордо вздернутый подбородок делают фигуру более изящной и грациозной. Посмотрев на себя в зеркало, предварительно выпрямив спину и подняв голову, вы не узнаете собственное отражение. Считается, что обладательницами безупречной осанки являются балерины и те, кто занимается классическими танцами. В данной статье мы собрали полезные советы и перечислили несколько профессиональных секретов, которые позволят вам добиться желанного результата без необходимости посещения занятий по балету.

С чего начать

Испортить или улучшить осанку можно в любом возрасте. Это зависит от образа жизни человека и нагрузки на организм. Негативное влияние оказывают современные гаджеты, являющиеся неотъемлемой частью повседневной жизни. Мы постоянно носим в руках ноутбуки, планшеты и телефоны, смотрим на их экраны, вытягивая подбородок и шею.

Осанка может ухудшаться из-за различных психологических проблем. При возникновении стрессовых ситуаций и переживаниях люди часто съеживаются и скукоживаются, что приводит к забиванию мышц спины и появлению мышечных зажимов. Поэтому прежде всего необходимо устроить себе разгрузку и очистить мозг от навязчивых мыслей. Существует мнение, что стройные люди более счастливые и притягивают к себе положительные эмоции. Хочется верить, что это действительно так!

Вместо пластической хирургии

Для придания спине ровной осанки строгие гувернантки, работающие в домах знатных людей много лет назад, привязывали к спинам своих воспитанниц деревянные доски, заставляли носить на голове тяжелые предметы, в том числе книги, а за сутулость даже били их указками. Более эффективным методом является позитивная мотивация и внушение самой себе положительных мыслей. Например, многие считают, что стройные девушки имеют подтянутую кожу лица, которая не будет обвисать, если голова находится на правильной оси, а подбородок при этом не будет напрягаться.

Для проверки и укрепления осанки попробуйте выполнить следующее упражнение. Прислонитесь пятками, ягодицами и плечами и затылком к ровной стене. Старайтесь при этом не сильно прогибаться, а рука должна не слишком легко проходить за спиной. Периодически принимая данное положение вы сможете себя контролировать.

Способы коррекции осанки

Позитивный психологический настрой — это только полдела. Важным условием улучшения осанки является регулярное выполнение специальных упражнений. Основной принцип заключается в следующем: чтобы распрямить плечи, необходимо прокачать и укоротить мышцы, расположенные вдоль позвоночника, а мышцы груди укрепить. Если мышцы груди короткие, то человек начинает сутулиться, поэтому даже профессиональные спортсмены подчеркивают важность укрепления грудной клетки.

Виды упражнений

Упражнение 1. Лягте на живот, оторвитесь верхней частью спины от пола и отведите руки назад. Кисти и большие пальцы при этом должны быть направлены вверх. Старайтесь продержаться в таком положении секунд 10-15, после чего вернитесь в исходное. Данное упражнение рекомендуется выполнять в течение трех минут с вытянутой шеей и спокойным дыханием.

Упражнение 2. Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы носки смотрели вперед. При вдохе нужно поднять руки вверх, направив пальцы назад и максимально раскрыв грудную клетку. Далее необходимо устремить взгляд наверх и приподнять подбородок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и на выдохе опустите руки вниз. После этого перейдите в следующее положение: скруглите спину, соедините руки и присядьте, немного сгибая колени. Вы должны почувствовать приятное ощущение, возникающее при растягивании мышц, расположенных в верхней части спины. По прошествии трех секунд можете выпрямиться. Это упражнение рекомендуется выполнять в течение 3-х минут. Оно подойдет даже беременным женщинам, которые не могут лежать на животе.

Упражнение 3. Возьмите свернутое полотенце, держа руки вытянутыми вперед и не сгибая в локтях. Медленно поднимите их над головой, после чего уведите назад, делая своеобразный круг. При этом вы должны почувствовать каждую мышцу спины и плеч. Важно, что плечи нельзя поднимать, находясь в таком положении. Многие балерины любят это упражнение больше всех остальных.

Упражнение 4. Беспроигрышном способом получения идеальной осанки являются классические танцы. Любая партерная гимнастика способствует укреплению мышц позвоночника и груди. Наличие ровной спины — первоочередное требование для балерин. Правильное положение корпуса обеспечивает баланс при вращении и выполнении других танцевальных элементов.

Когда ждать результат

Выполнять упражнения на растяжку и укрепление осанки рекомендуется как минимум 10 минут ежедневно. Если вы будете выполнять их регулярно, улучшения могут стать заметными уже через 3-4 недели, а дети почувствуют результат через 1-3 месяца.

www.about-you.ru

Как выпрямить осанку

Выпрямить осанку и укрепить спину необходимо как можно быстрее, если у вас начались изменения в опорно-двигательном аппарате. Правильная осанка является показателем здоровья, но, к сожалению, похвастаться ей могут далеко не все. Именно поэтому следует уделять достаточное внимание своей спине до того момента, когда нарушения примут необратимый характер.

   ↑

Гимнастика в домашних условиях

Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не является преградой. Существуют специальные лечебные упражнения.

Выполнять их можно дома в свободное время. Никакая предварительная подготовка или специализированное оборудование для этого не требуется.

Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнениями?

Комплекс упражнений призван укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник и плечевые суставы:

  1. Стоя нужно поднять согнутые руки вверх, а ладони положить на лопатки. После этого требуется медленно разводить руки в стороны. При этом лопатки будут сводиться.
  2. Нужно взять в правую руку предмет, завести за спину. Далее нужно переложить его в левую руку. При этом правая рука должна быть расположена сверху. Выполнив упражнение несколько раз, верхнюю руку нужно поменять на другую.
  3. В следующем упражнении движения выполняются в согласованности с дыханием. Выполняется оно стоя, руки должны быть опущены вдоль туловища. На вдохе нужно поднять руки, выдохнуть и максимально прогнуть спину назад. Затем снова вдохнуть и вернуться в изначальное положение.
  4. В положении на четвереньках нужно прогибать позвоночник вниз, а затем выпрямлять обратно.
  5. Лечь на живот, руки прижать к туловищу. Находясь в таком положении, нужно поднимать голову и ноги на несколько секунд, а затем отпускать обратно.

Все эти упражнения следует повторять по 5-8 раз. Делать гимнастику лучше ежедневно. Данный комплекс позволяет тщательно проработать мышцы спины, плеч и шеи.

Он не принесёт вреда даже людям, не привыкшим к интенсивным физическим нагрузкам.

  • ➤ Как можно выпрямить осанку в домашних условиях с помощью упражнений?
   ↑ https://osankatela.ru/ispravlenie/vypryamit-domashnikh-usloviyakh.html

Справляемся с проблемой за неделю

Процесс исправления нарушенной осанки не может быть быстрым. Это связано с тем, что суставы, позвоночник и мышцы привыкли долгое время находиться в неправильном положении.

Упражнения, направленные на исправление осанки действенны, однако эффекта приходится ждать длительное время. Для того чтобы ускорить этот процесс, требуется соблюдение дополнительных правил.

Необходимо приучить себя всегда держать спину выпрямленной. Плечи должны быть расправленными, не нужно наклонять их вперёд. Важно также и положение головы. Она не должна отклоняться от оси позвоночника вперёд или назад. Мышцы пресса должны надёжно удерживать живот в вертикальном положении за счёт своего напряжения.

Помогут в этом:

  • мышечная растяжка;
  • массаж;
  • прогревания (мешочки с солью, горячий душ);
  • растирания щёткой.

Если данные процедуры проводить ежедневно, позвоночник достаточно быстро примет правильное положение. Уже через неделю будут заметны первые результаты.

  • ➤ Что является главной причиной нарушения осанки?
   ↑

Самые эффективные упражнения

Гимнастика, направленная на выпрямление осанки, подразумевает разные виды упражнений. Существуют как самые простые, так и более сложные варианты. Чем выше уровень, тем очевиднее эффект от его выполнения.

Самым эффективным упражнением считается гиперэкстензия. Для выполнения понадобится специальный тренажёр. Как правило, им оборудованы все спортивные залы.

Есть и домашний вариант подобного упражнения. Лёжа на спине, руки вытянуть вперёд. На выдохе нужно параллельно поднимать ноги и руки настолько высоко, насколько это возможно. Голова при этом не должна отклоняться. Данное упражнение укрепляет мышцы спины. Оно также эффективно для брюшного пресса.

Любые упражнения будут эффективнее, если использовать утяжеление. Новичкам лучше предварительно потренироваться без гантелей, чтобы запомнить правильные позы и траектории движения. Для видимого эффекта достаточно гантелей весов 1-2 кг.

С утяжелением можно выполнять:

  • подъёмы вытянутых рук перед собой;
  • подъёмы рук в стороны;
  • приседания с гантелями;
  • разведение рук в положении лёжа.

Планка является очень эффективным упражнением. Упираясь в пол только локтями и пальцами ног нужно стараться удерживать туловище горизонтально. Новичкам достаточно одной минуты пребывания в планке. Постепенно это время нужно увеличивать.

  • ➤ Как можно исправить осанку в 14 лет?
   ↑

Полезное видео по теме

https://www.youtube.com/watch?v=iUoII-SOPiM

   ↑

Корсет помогает выпрямить спину

Специальный корсет позволяет поддерживать тело в правильном положении. Начинать носить его нужно по 2-3 часа в день. Этот временной промежуток нужно увеличить до 9 часов. Прекращать использование корсета также нужно постепенно.

Корсеты могут быть разных видов, которые имеют свои преимущества. Жёсткие и объёмные конструкции надёжно фиксируют опорно-двигательный аппарат. Это позволяет максимально быстро выпрямить осанку. Эластичные незаметны под одеждой, но носить их нужно дольше.

Эффект от ношения корсета будет более заметным, если параллельно выполнять специальную гимнастику.

   ↑

Как турник помогает выровнять осанку

Турник – отличный тренажёр для многих группы мышц. Спина, пресс и плечи не являются исключением. Начинать можно с висков. Такое простое упражнение позволит выпрямить позвоночник. Если выполнять подтягивания на турнике, то дополнительно укрепится мускулатура, окружающая позвоночный столб.

Желательно, чтобы хват был максимально широким. В процессе выполнения упражнения нужно следить, чтобы руки не выпрямлялись полностью.

При выполнении гимнастики на турнике необходимо соблюдать правила:

  • все движения должны быть плавными;
  • тело не должно раскачиваться;
  • не нужно прогибать спину;
  • плечи должны быть расслаблены;
  • перед началом обязательно требуется разминка.

Упражнения на турнике, выполняемые с учётом рекомендаций, являются надёжным способом исправить осанку.

   ↑

Признаки выпрямленной осанки

Довольно часто человека, столкнувшегося с проблемой искривлённой осанки, волнует, как определить результативность усилий, затраченных на её выпрямление. Можно легко определить, стала ли осанка ровной.

Начать следует с визуального осмотра. Нужно внимательно осмотреть своё отражение в зеркале в полный рост как спереди, так и с боков. Не будет лишним и мнение другого человека. Есть и другой способ. Нужно встать спиной к ровной стене. Расстояние между поверхностью и телом должно составлять около 5 см. После этого необходимо наклоняться назад. Важно отметить, какая часть туловища первой коснётся стены.

При идеальной осанке это будут одновременно плечи и ягодицы. Если это одна из указанных частей или спина, то нужно продолжать выполнять упражнения.

osankatela.ru

Как быстро выпрямить осанку в домашних условиях

Наш онлайн калькулятор калорий посчитает калорийность, белки, жиры и углеводы ваших самых любимых блюд и продуктов. Лунный календарь на 2019 год откроет вам свои секреты успеха, богатства, удачи в любви.

«У него королевская осанка», — так думают про человека с высоко поднятой головой и горделиво расправленными спиной и плечами. Смотреть на статных людей значительно приятнее, нежели на сутулящихся личностей, чьи спины напоминают знаки вопроса. Во все времена прямая осанка была признаком аристократизма и знатного положения в обществе, ведь в высшем свете детей, как только они научились ходить, приучали ровно держать спину и следить за своим внешним видом. Сегодня прямая осанка – признак, по которым мы можем определить разве что военных, и этот факт очень огорчает, ведь ровная спина не только красивая походка, но и показатель физического и психического здоровья, индикатор позитива и уверенности.

Причины нарушения осанки

Люди, не уделяющие должного внимания осанке, начинают жаловаться на болезненные ощущения в области спины, вначале незначительные, а впоследствии переходящие в симптомы серьезного заболевания. Мнение, что утраченное в юности и молодости здоровье нельзя восстановить, ошибочно. Искривление осанки и нарушения костной структуры в позвоночнике не связаны между собой напрямую. При желании можно получить потрясающий эффект и вернуть себе ровную осанку и прямую спину без признаков сутулости.

Почему человек начинает горбатиться? Специалисты выделяют две причины формирования этой нездоровой привычки:

  1. Слабый мышечный корсет. По статистике, он наблюдается у каждого второго человека. В старину люди вели здоровый образ жизни, занимались физическим трудом, много пребывали на свежем воздухе. Сегодня человек большинство времени проводит за компьютером, не занимается спортом и неправильно питается. В детские и юношеские годы здоровью спины, к сожалению, не уделяется должное внимание. Выполняя уроки, ребенок сидит, сгорбившись. Родители не всегда контролируют это процесс, и привычка становится устойчивой. Эти факторы приводят к ослаблению мышц и, как следствие, к нарушению осанки.
  2. Неправильное положение тела и неравномерное распределение нагрузки. Эта причина тесно связана с первой, однако усугубляется еще и неумением распределять нагрузку на тело.

Почему правильная осанка имеет такое большое значение

Не все понимают важность соблюдения осанки. А ведь она оказывает непосредственное влияние на жизненно важные внутренние органы – они не могут нормально функционировать из-за неправильного кровоснабжения. Человеческий позвоночник состоит из 26 позвонков. Если пережать какой-то один из них, то нарушаются походка, поза и, как следствие, кровообращение. Вот так и появляются различные заболевания.

Неправильная осанка влияет и на рост. Человек, постоянно находящийся в сгорбленном положении, держит мышцы в напряжении. Межпозвоночные диски деформируются, вследствие чего возможности выпрямиться в полный рост нет даже во сне. Между тем, если с детства следить за осанкой и ровной спиной, можно вырасти на целых 15 сантиметров!

Ну и, наконец, от правильной осанки зависит моральное состояние человека. Отмечено, что люди с прямой спиной чаще улыбаются, радуются жизни, живут на позитивной волне. А вот сгорбленные не по годам мужчины и женщины производят впечатление уставших. Да так оно и есть на самом деле, ведь они гораздо быстрее утомляются и прикладывают в два раза больше усилий для выполнения той или иной работы.

как избавиться от сутулости взрослому и детям

Как приучить себя держать спину ровно

Гордая осанка и легкие летящие шаги свидетельствуют о здоровье человека, поэтому нужно приучать себя не сутулиться. Для этого нужно соблюдать следующие правила:

  1. Спину держать прямо, однако не нужно добиваться создавать впечатление, что сзади вставлен кол.
  2. Плечи держать широко расправленными, не опускать их вперед.
  3. Голова должна находиться на одной линии с позвоночным столбом, при этом нельзя закидывать ее назад или опускать. Стараться втягивать живот, не распускать мышцы.
  4. При ходьбе и положении стоя выпрямлять ноги, массу тела стараться распределять равномерно.

Об осанке нужно помнить и во время рабочего процесса, сидя за столом:

  1. Сидеть, положив ногу на ногу, вредная привычка. Стопы должны стоять на поверхности пола равномерно, а колени располагаться ниже бедер.
  2. Грудную клетку выставлять вперед, живот, наоборот, втягивать. Монитор рабочего компьютера должен быть расположен на уровне глаз, ноутбук стоять на подставке.
  3. Периодически (в идеале через каждые тридцать минут) нужно вставать и устраивать легкую разминку, в том числе и для глаз.

Правильно выбранный стул и матрац – залог здоровой спины

Далеко не все люди работают в офисе, но вот дома большую часть свободного времени многие проводят за компьютерным столом, ведь Интернет уже стал незаменимой частью нашей жизни.

Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и сохранить прямую осанку к такому вопросу, как приобретение кресла, стоит подойти тщательно.

Обычный стул для этого не вполне подходит. Желательно выбрать кресло со специальной спинкой ортопедической формы, повторяющей изгибы спины. Нужно, чтобы спинка полностью прилегала к пояснице, за счет этого уменьшится нагрузка на позвоночник.

Как выбрать матрас Выпрямлению осанки могут способствовать и правильно выбранные матрас и подушка, поэтому перед покупкой спальных предметов важно учесть следующие факторы:

  • Слишком твердый матрас негативно воздействует на позвонки.
  • Подушка не должна быть чрезмерно широкой и высокой.
  • Для пожилых людей предпочтительнее матрас средней жесткости.
  • Спина во время отдыха не должна провисать.

Как выпрямить осанку с помощью упражнений

Чтобы добиться красивой осанки, необязательно ходить в спортзал. Можно выполнять соответствующие упражнения, направленные на улучшение мышечного тонуса, и дома.

Стоя:

  1. Ноги соединить, руки опустить вдоль туловища. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе прогнуться назад. Снова вдохнуть, опустить руки и наклониться вперед. Округлить спину, опустить голову и плечи.
  2. Поднять локти вверх и дотянуться руками до лопаток, развести руки вверх и свести лопатки.
  3. Перекладывать гантель весом 1 килограмм из одной руки в другую за спиной.
  4. Встать на четвереньки. Распрямить спину позвоночник, после чего сильно прогнуть позвоночник вниз и в таком положении замереть на несколько секунд.

Лежа:

  1. Лечь на живот, вытянуть свободно руки вдоль тела. Напрячь мышцы живота и оторвать голову и ноги вверх.
  2. Взяться руками за лодыжки и постараться подтянуть их к голове. Остаться в такой позе на 10 секунд, затем расслабить тело.
  3. Положить руки вдоль тела, ноги согнуть в коленях, приподнять ягодицы настолько высоко, насколько возможно. В таком положении находиться 5-15 секунд, затем опуститься на пол.
  4. Лечь на спину, руки свободно положить вдоль тела. Подниматься, напрягая пресс. Ноги не поднимать, в коленях не сгибать. При каждом подъеме задерживать дыхание.

Сидя:

  • Выпрямить спину, отвести руки за голову и прогнуться. Сосчитать до 5 и расслабить тело.
  • Встать, закинуть руки вверх. Напрячь мышцы живота, встать на цыпочки и потянуться за руками.

Также очень эффективны упражнения для равновесия: встать спиной к стене, водрузить на голову толстую книгу или небольшой мешок с песком. Голова, поясница и пятки максимально прижать к поверхности. Попробовать походить с предметом на голове, не прикасаясь к нему руками.

Если искривление очень сильное, то одними упражнениями тут не обойтись. Действовать нужно в комплексе:

  • Массаж с предварительной консультацией специалиста.
  • Корсетотерапия для устранения мышечного дисбаланса и поддержания тела.
  • Медикаментозное лечение для снятия мышечного спазма и болей в поясничном отделе.

Кстати, душ Шарко является отличным средством для профилактики и лечения искривления позвоночника, но делать его можно только по назначению врача.

Нужно понимать, что процесс это долгий и чтобы добиться желаемого эффекта, нужно запастись терпением. Со временем мышцы и сухожилия привыкнут к правильному положению тела, а старания окупятся с царственной осанкой, легкой походкой и отличным настроением.

как снять боль в пояснице в домашних условиях

Видео: упражнения для правильной осанки

3 голосов, в среднем: 4,67 из 5

howtogetrid.ru

Упражнения для выпрямления осанки

Упражнения для выпрямления осанки помогают укрепить мышцы и получить отличную осанку. Плохая осанка и искривление позвоночника – проблемы современных школьников, и взрослых людей тоже. Сутулость доставляет массу неудобств, поэтому многие хотят от нее избавиться.

Специальные физические занятия помогут выровнять спину.

   ↑

Влияние физических упражнений

Плохая осанка формируется из-за простой привычки сидеть с кривой спиной и опущенными плечами. Поэтому первый шаг к выпрямлению осанки – это изменение привычки.

Попробуйте хотя бы месяц сидеть с прямой спиной, не опираясь на руки. При ходьбе тоже контролируйте себя: расправляйте плечи, вытягивайте спину и приподнимайте подбородок.

Второй шаг – это упражнения. Они должны быть направлены на развитие мышц спины, создание «мышечного корсета», который будет вас поддерживать. И на закрепление мышечной памятью правильного положения спины.

Исправить осанку можно в любом возрасте, вопрос только в вашей силе воли.

Если следить за собой один-два месяца и выполнять упражнения, плечи выпрямятся и расправлять их принудительно уже не будет нужды.

Плохая осанка плохо влияет на работу внутренних органов, а также на настроение и самооценку. Человек с гордо выпрямленной спиной внушает уважение, чего не скажешь о сутулом человеке.

Не стоит отчаиваться, если ваша осанка далеко не королевская – ее можно скорректировать. Они стимулируют кровообращение, что положительно скажется не только на вашем здоровье, но и на настроении.

  • ➤ Какие имеются противопоказания к ношению корсета для коррекции осанки?
   ↑ https://osankatela.ru/uprazhneniya/vypryamleniya-domashnih-uslovijah.html

Занимаемся в домашних условиях

Чтобы исправить свою сутулость не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал.

Есть несколько простых упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях:

1:

  • Лягте на живот, вытяните руки вперед за голову.
  • Поднимите руки, голову и ноги.
  • Сосчитайте в таком положении до 30. Можете начать с 15 или 20 секунд, постепенно увеличивая время.
  • Расслабьтесь и сделайте еще 3-5 подходов.

2:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Прогните спину максимально вниз, голову и копчик тяните вверх.
  • Выгните спину дугой вверх, подбородок опущен к груди.
  • Повторите в медленном темпе 10 раз.

3:

  • Лягте на живот, руки разведите в стороны.
  • Поднимите кисти, голову и грудь. Ноги при этом отрывать от пола нельзя.
  • Опуститесь на пол.
  • Повторяйте в быстром темпе (по мере возможности) 10-20 раз.
  • ➤ Что собой представляет корсет для выпрямления осанки?
   ↑

Комплекс упражнений с валиком

Это упражнение пришло к нам из Японии. Для начала нужно сделать валик. Возьмите полотенце и сверните его трубочкой. Должен получиться такой размер: длина 40 см, толщина 10 см. Чтобы не размоталось, перевяжите его веревочкой.

Можно постелить себе гимнастический коврик.

Раздвиньте ноги на ширину плеч и сведите большие пальцы ног вместе. Пятки при этом не двигаются, между ними должно быть расстояние примерно 20 см.

Руки вытяните над головой, положите ладонями на пол и сведите кончики мизинцев. Постарайтесь расслабиться и полежать так несколько минут. После этого резко не вставайте, делайте это плавно, позвонок за позвонком.

Сначала положение покажется вам непривычным и неудобным, но нужно пролежать так 2 минуты. С каждым днем старайтесь пролежать подольше, в итоге один сеанс должен длиться 5 минут.

Это упражнение набрало популярность из-за своей простоты: пока вы лежите и отдыхаете, позвоночник выпрямляется, пресс укрепляется и живот уменьшается.

Нельзя делать это упражнение при:

  • головокружении;
  • тошноте;
  • травмах позвоночника;
  • температуре;
  • грыжах;
  • повышенном давлении.
  • ➤ Какие упражнения включает комплекс для правильной осанки у детей?
   ↑

Полезное видео по теме

https://www.youtube.com/watch?v=J4hazl-jQ2A

   ↑

Самые эффективные упражнения

Одними из самых полезных упражнений для спины и осанки считаются асаны из йоги.

Упражнения обычно перетекают одно в другое, поэтому их нужно выполнять комплексом:

  • Сядьте на гимнастический коврик. Медленно, позвонок за позвонком, опустите спину на пол.
  • Вытяните руки за голову, расслабьтесь.
  • Руки через стороны опустите к бедрам и, опираясь на них, сядьте.
  • Выпрямите ноги и спину. Кому-то тяжело удерживать такое положение, зависит от уровня подготовки человека. Можно просто посидеть так с прямой спиной.
  • А можно начать тянуться руками к пальцам ног. Важно не сгибать колени и следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Если вы можете обхватить руками стопы, это вам поможет тянуться вниз. Если нет, можете держаться за лодыжки.
  • Опять медленно опускайтесь на спину. Но не до конца, оставьте грудь, плечи и голову в «зависшем» положении. Вытяните руки вперед, подбородок прижмите к груди. Задержитесь в таком положении.
  • Лягте и подтяните пятки к ягодицам максимально близко. Возьмитесь руками за лодыжки и тяните таз вверх. Прогните спину, на коврике должны остаться только плечи и голова.
  • Медленно опустите таз. Подтяните колени к груди, руки вытяните за головой. Вытяните ноги за голову, постарайтесь поставить пальцы ног на пол. Можно придерживать себя руками за поясницу, если вам тяжело.
  • Вытяните ноги вверх, сделайте «березку». Идеально поднять кисти тоже вверх.
  • Опустите руки и ноги за голову. Медленно опустите каждый позвонок спины и ноги на коврик. Расслабьтесь и отдохните.

Повторите комплекс несколько раз.

   ↑

Задания для выпрямления осанки у детей

Чтобы у детей формировалась любовь к спорту, а вместе с ней и правильная осанка, нужно приучать их к утренней зарядке.

Вот несколько упражнений для нее.

  • Круги руками назад, при этом лопатки должны сводиться вместе.
  • Наклоны вперед с прямой спиной. Самое главное в этом упражнении не сгибать спину.
  • «Лодочка»: из положения лежа на животе поднять руки и ноги и покачаться вперед-назад.
  • «Кобра»: лежа на животе поставить руки под плечи и оторвать верхнюю часть туловища, потянуть голову назад.
  • «Березка»: лежа на спине, поднять вверх ноги и поясницу. На полу должны остаться только лопатки и руки, которые придерживают поясницу.
  • Свободный вис на турнике. В каждом дворе есть детские турники. Для выпрямления спины нужно просто висеть, не напрягая никакие мышцы. Это упражнение помогает немного вырасти.
   ↑

Оздоравливаем осанку взрослым

Несмотря на то, что скелет взрослого человека уже полностью сформирован, осанку выпрямить можно, сколько бы лет вам ни было. Как выпрямить осанку в домашних условиях упражнениями?

Очень эффективным для укрепления мышц спины и пресса, а также для формирования правильной осанки, считается упражнение «планка». Его можно выполнять в нескольких вариантах.

Самый простой способ: лягте на живот, положите локти под грудь и оторвите корпус от пола. Опора должна быть на пальцы ног и лотки. Все тело должно быть прямым, как доска. Не допускайте провисания живота или горба на спине.

Руки находятся под прямым углом к корпусу. Чтобы сохранять такое положение придется напрячь почти все мышцы: плечи, спину, пресс, бедра, колени. Сохраняйте положение хотя бы 20 секунд. Постепенно увеличьте это время до нескольких минут.

Есть вариант боковых планок: опора на одну ладонь и боковую поверхность стопы, тело развернуто в сторону. При этом все туловище прямое, ничего не провисает вниз и не торчит сбоку. Боковые планки нужно тренировать одновременно на две руки, чтобы мышцы укреплялись симметрично.

Упражнений для выравнивания осанки много. Все зависит от вашей силы воли и стремления к прямой спине. Планка или японский метод вообще занимают пару минут в день, поэтому отговорки про отсутствие времени не уместны. Выберите то, что подходит именно вам, и следите за своей осанкой.

osankatela.ru

Выпрямляем осанку

Почему важно иметь красивую осанку

Красивая осанка – мечта многих. Но воплотить ее в жизнь совсем не просто, особенно если проблемы с осанкой начались в детстве. Неспроста заботливые родители делают все возможное, чтобы во время формирования скелета ребенка спина была прямой, иначе неправильная осанка закрепится, а исправление ее будет нелегким делом.

Хроническая усталость, боль в спине, недостаток энергии - симптомы проблем с позвоночником и того, что срочно нужно заняться своим здоровьем. Осанка – это стержень человека. Позвоночник – символ жизненной силы и опоры. Проблемы с ним означают то, что наша внутренняя опора слаба.

Прямая спина и манера держаться с достоинством всегда восхищают окружающих. Но если женщина одарена красивым телом, но у нее согнутая спина, все достоинства теряются. Усилия, приложенные для создания прекрасного образа, пойдут насмарку, если человек имеет проблемы с осанкой. Ведь от нее зависит и походка, которая делает женщину загадочной. Надо сказать, что улыбка, правильная речь и ровная спина – признаки уверенного в себе человека. Психологи даже рекомендуют в моменты, когда подступает депрессия, в первую очередь выпрямить спину. Хотите улучшить настроение?

Улыбнитесь, выпрямьтесь. Этот простой способ не заставит ждать результата, вы удивитесь, насколько быстро отступят унылые мысли. Замечали ли вы, какая манера держаться у радостных и позитивных людей? Вряд ли они имеют привычку сутулиться. Для мужчины правильная осанка не менее важна. Прямая спина характеризует человека успешного, он всегда выделяется из толпы. Также хорошая осанка напрямую связана с материальным благополучием.

Причины нарушения осанки

Существуют врожденные и приобретенные причины нарушения осанки. Врожденные встречаются реже и к ним относятся сбой в развитии ребенка до рождения, приводящий к деформированию позвонков, ребер, тазобедренных суставов. Чаще плохая осанка – это приобретенная характеристика. Осанка как выпрямить в домашних условиях упражнения для этого рассмотрим в данной статье.

Причиной ее является

  • слабость мышц;
  • Регулярное ненормальное положение тела способствует развитию только одних групп мышц, позвонки деформируются, что влечет формирование неправильной осанки;

  • переломы, травмы, различная длина конечностей либо отсутствие одной конечности; болезни, такие как туберкулез, рахит, радикулит, полеомеилит.
  • близорукость, дальнозоркость, косоглазие;
  • вредная привычка сутулиться и втягивать голову в плечи соответственно приведет к сутулости.

Важно с детства следить за тем, как ребенок сидит и ходит. Выполняя задания за партой, нужно иногда вставать и делать разминку. Правильное питание, занятия физкультурой и спортом также имеют немаловажное значение.

Правильная осанка в домашних условиях

Возможно ли исправить осанку, если вы сутулитесь уже долгое время? Идеальной ее сделать будет крайне сложно, но значительных изменений добиться можно.

При работе над улучшением своей осанки дома важна регулярность, терпение и сила воли. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы понять проблему конкретнее. Вряд ли, конечно, он пропишет вам препараты и таблетки. Обычно лечение спины проводят другими способами:

  • изменением своего поведения в повседневной жизни;
  • физическими упражнениями.
  • Чтобы достичь вдохновляющего результата, вам придется менять плохие привычки на хорошие;
  • Привыкайте сидеть прямо. Используйте систему наказаний и вознаграждений, если вам так будет проще. Удобный стул также поможет вам.
  • Присаживаясь, держите голову приподнятой. Не вставайте резко.
  • Мягкой мебели лучше предпочесть более твердую.
  • Ортопедический матрац для сна будет вашим помощником в избавлении проблем со спиной. А подушку выберете шириной не более, чем ширина ваших плеч.

Традиционным методом исправления сколиоза являются упражнения

Они считаются народным способом лечения спины. Лучшими упражнениями считаются:

  • «кошка» - выгибание и округление спины из положения – стоя на коленях и локтях;
  • висение на турнике;
  • наклоны вперед;
  • замок из рук за спиной
  • ходьба с книгой на голове
  • палка на плечах

Палка, положенная на уровне плеч, и обхваченная двумя руками, считается истинно народным лечением искривленного позвоночника.

Выделяйте около 5-7 минут в день на упражнения регулярно, и вместе с правильными привычками в обычной жизни, они помогут вам избавиться от проблем со спиной. Занятия танцами и йогой станут приятным дополнением к упражнениям, танцы и сутулость - совсем не совместимы. Не пренебрегайте отдыхом, хорошим питанием и радостными эмоциями. Ведь для здоровья важно все в комплексе. Заботьтесь о себе и будьте красивыми!

nanovrachi.ru

Как выпрямить осанку: в домашних условиях

Как выпрямить осанку и избавиться от горба на спине? Как предотвратить искривление позвоночника и ослабить боли в пояснице? Об этом в нашей сегодняшней статье

Выпрямляем осанку в домашних условиях

Для начала вы должны понять, что выпрямление осанки это очень важно. В нашем обществе не принято об этом постоянно говорить и каждый человек должен следить за своей фигурой самостоятельно, такое уж положение вещей в нашей быстротечной жизни. Но вопрос о том, как выпрямить осанку мужчине в наши дни очень злободневный и его решение подтолкнет общее здоровье организма  к улучшению. После улучшения осанки в человеческом организме улучшается передача энергии между нейронами и организм начинает получать достаточное для него количество энергии для нормальной жизнедеятельности.

Вопросом о том, как выпрямить осанку, задаются многие люди, глядя на себя в зеркало. Кривая осанка вашего позвоночника формируется не за один день и является прямым показателем нарушения работы позвоночника. Очень часто, проблемы с позвоночником возникают из-за тяжелого физического труда или неправильного образа жизни.

Обратите внимание на своих детей

Устранение проблем с позвоночником и лечение, рекомендуется проводить в детском или подростковом возрасте, когда костные и хрящевые ткани человека еще мягкие, а мышцы эластичные. В подростковом возрасте у человека еще не до конца сформировалась походка и процесс становления правильной осанки зависит от поведения человека. Родители должны быть очень внимательны ко всем физиологическим процессам, которые происходят с их ребенком. но что делать тем, кто упустил это время и проблема с позвоночником стала глобальной?

Начинать надо с того, что вы должны понять —  запускать болезнь позвоночника нельзя, так как это приведет к серьезным осложнениям в дальнейшем. Как бы это печально не звучало, но большинство людей начинают думать о здоровье только тогда, когда уже ничего не исправить. Людям в возрасте практически нереально выпрямить осанку, но в любом случае не стоит унывать. Чтобы побороть недуг нужно бороться с ним каждый день.

Рекомендуем  Налет на языке: причины появления белого налета у мужчин

Для того, чтобы у человека была прямая спина, нужно приложить много усилий, и само собой. лучше обратиться к врачу, который поможет вам подобрать физические упражнения. Специалисты рекомендуют ни в коем случае не начинать выполнять упражнения интенсивно при болях в спине. Нагрузку , при выполнении упражнений, нужно начинать постепенно.

Выпрямление осанки дело очень серьезное и требует соблюдения графика тренировок. Так же нужно соблюдать определенный режим питания. написанный врачом. Проблемы с организмом часто связаны с тем, что мы едим, а значит пересмотреть свой режим питания просто необходимо. Проблему с осанкой нужно решать комплексно, а значит вам нужно посетить сразу нескольких врачей.

Выполнение осанки можно сделать с помощью специального корсета, но его можно носить только в том случае, если вам посоветовал это делать врач. Этот метод чаще всего прописывается тем пациентам, у которых заболевание позвоночника находится на последней стадии. В этом случае за удержание спины отвечает корсет и мышцы перестают выполнять свою функцию, от чего они слабеют и атрофируются.

Следует помнить, что выпрямить осанку можно и  во время сна. Сон это благоприятное время для восстановления организма, и в горизонтальном положении корсет будет работать лучше, так как позвонки находятся в расслабленном положении. Правильно подобранный ортопедический матрац, корсет и полноценный сон без лишних шумов.

Обратите внимание так же на свою подушку. Она должна быть сделана из качественного материала и так же быть подобрана в ортопедическом салоне. Если вы спите на мягком матраце —  то стоит про него забыть на некоторое время.

Комплекс упражнений на выпрямление осанки

Упражнение для шейных позвонков, которое можно выполнять прямо на рабочем месте, за рабочим столом. Сядьте на стул и максимально возможно выпрямите спину. Вытягивайте подбородок наверх, насколько это возможно, разглядывая потолок. В таком положении замрите на 15 секунд а затем повторите 5 раз с увеличением прогиба шеи и спины.

Рекомендуем  Как правильно тренироваться по утрам, чтобы набрать массу

Упражнение для дома —  ложитесь на пол, желательно лечь на ворсистый ковер. Полностью расслабитесь и растяните позвоночник, после чего перекатите свое туловище из стороны в сторону. Сделайте 10 повторений в каждую сторону, после чего переходите к потиранием спины о ковер. Это своеобразный массаж, только без специалиста, нужно, с помощью него , добиться полного расслабления позвонков, чтобы услышать характерный хруст в позвоночнике. После того, как закончите упражнение, полежите еще несколько минут.

Растяжка позвонков

После того, когда вы растянули себе спину, вы можете сделать еще несколько упражнений для спины. Попробуйте, лежа, поднимать руки и ноги одновременно и пытайтесь их соединить. Сделайте несколько попыток и передохните, после чего — перевернитесь на живот и сделайте то же самое. Как только вы почувствовали усталость —  прекращайте упражнение. На следующий день проделайте тот же порядок упражнений. Нужно добиться такого результата, чтобы упражнение выполнялось с легкостью. После этого можно добавить еще упражнения для разработки мышц спины. Все нужно делать с охотой и не перегружать организм. Положительные изменения будут заметны уже через две недели занятий.

mensnewspaper.ru

Как исправить осанку: упражнения для выпрямления осанки в домашних условиях

Уверена, взрослые постоянно твердили вам «сядь ровно» или «перестать сутулиться». Что ж, ваша мама и учителя были правы. Однако, правильная осанка – это не только красивый вид. Осанка влияет на все здоровье и благополучие в целом. Осанка оказывает влияние на ваше настроение, уверенность, даже на память и пищеварение. Научиться держать осанку и улучшить осанку – вот то, что может изменить всю вашу жизнь, физическое и душевное равновесие и то, как окружающие воспринимают вас.

Посмотрите видео о том, как проверить свою осанку.

Как осанка влияет на различные сферы вашей жизни

Настроение

Улучшив осанку, вы не просто начнете выглядеть увереннее, вы также будете чувствовать себя увереннее и ваше настроение улучшиться. Доктор Эрик Пепер из Университета Сан-Франциско проводил различные эксперименты с осанкой, чтобы выяснить, как она влияет на уровень энергии, а также на позитивные и негативные мысли. В одном из экспериментов, его подопытные либо бежали вприпрыжку с холма, либо, ссутулившись, спускались шагом. Почти все, кто скакал, отметили, что чувствуют себя полными энергии и более счастливыми. А те, кто шел сгорбившись, сообщали о грусти, одиночестве и сонливом состоянии. Плохая осанка также имеет прямое отношение к стрессу и депрессии.

Память

В ходе эксперимента Пепер также выяснил, что осанка может вызывать, как позитивные, так и негативные воспоминания. Сидя в согнутом положении и глядя в пол, участники эксперимента вспоминали моменты, когда они были беспомощны, бессильны. А те, кто сидел прямо и смотрел перед собой, думали о вдохновляющих и позитивных моментах в жизни. Также правильная осанка может улучшить память в целом. Хорошая осанка способствует дыханию и повышает приток крови и кислорода к мозгу на 40%. Кислород – это нечто вроде пищи для мозга, когда он сыт, работает правильно и память улучшается.

Уверенность

Кроме настроения и памяти, правильная осанка также может сделать вас уверенным в себе человеком. Исследование, проведенное в Университете штата Огайо, показало, если сидеть ровно, уверенность возрастает. В данном исследовании ученые разделили студентов на две группы и сказали им сидеть в разных позициях при ответах на разные вопросы деловой анкеты. Те, кто сидел прямо, просто излучали уверенность, когда отвечали на вопросы об их квалификации, в отличие от тех, кто сидел сутулясь. Из этого можно сделать вывод, что мысли человека напрямую зависят от осанки, что-то вроде «хорошей мины при плохой игре». То есть вы можете прибавить себе уверенности, просто правильно держа себя.

Если вы сидите и стоите правильно, то ваши внутренние органы располагаются в нужных им местах, что позволяет вашему пищеварительному тракту работать естественно. Исследователи считают, что правильная осанка вносит свой вклад в некоторые вопросы пищеварения, например, кислотность, запор и даже грыжа.

«Когда вы сидите в скрюченном положении, ваш кишечник также складывается, что замедляет все процессы в нем»

— по словам Стивена Вайнигера, автора книги «Выпрямьтесь – продлите свою жизнь». Для того чтобы улучшить пищеварение, ходите и сидите прямо, а также двигайтесь как можно больше.

Кости и мышцы

Правильная поза и осанка разгружают позвоночник и скелет. Ваш скелет создан для поддержки массы тела в правильном положении, то есть в ровном. При правильно осанке ваши кости функционируют правильно, что помогает им оставаться сильными и здоровыми. При неправильной осанке некоторые кости, мышцы и связки находятся в стрессовом состоянии. Мышцы начинают работать в усиленном режиме, что приводит к их растяжению, боли и мышечному дисбалансу. Если мышцы выполняют основную часть работы, кости становятся слабее, а это также приводит к боли в мышцах, боли в спине и может привести даже к остеопорозу.

Головные боли

Помимо боли в костях и мышцах, неправильная осанка ведет также и к головным болям. Большинство людей, особенно те, кто работает в основном сидя за столом, имеют осанку, при которой голова вытянута вперед. Что приводит к болям в верхней части спины и мышцах шеи. Доктор Адальберт Караджи, хирург-ортопед, утверждает, что если голова вытянута вперед, на мышцы шеи и спины нагрузка увеличивается на 7 килограмм с каждым сантиметром. То есть, чем дальше вы вытягиваете голову, тем дольше нагрузка на эти мышцы. Дополнительное растяжение оказывает давление на нервы в шее и заставляет мышцы шеи и спины в постоянном напряжении, что приводит к сильным головным болям.

Многие факторы могут оказать влияние на осанку. Это и ожирение, и беременность, и обувь на высоком каблуке, и слишком плотная одежда, и слабые мышцы, неподвижность, неправильное сидение и стояние, и плохие условия труда. Также, если вы носите что-то тяжелое на одной стороне, например тяжелый кейс или сумочку, вносит отрицательный вклад в осанку. Матрас, на котором вы спите, если он не поддерживает спину должным образом, тоже влияет на вашу осанку.

Как выпрямить осанку стоя

  • Держите голову ровно, не выпячивайте подбородок
  • Убедитесь, что ваши уши в линии с центром плеч
  • Откиньте плечи назад
  • Слегка раскройте грудную клетку
  • Держите колени прямыми, но не напряженными
  • Макушка головы должна смотреть в потолок
  • Напрягите мышцы живота, но не втягивайте его и не выставляйте бедра.
  • Распределяйте вес одинаково на пальцы и пятку стопы
  • Дышите ровно

Способы улучшить осанку

Теперь мы расскажем и покажем как исправить осанку в домашних условиях с помощью простых упражнений.

1. Упражнения для осанки

Сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть напряженные мышцы груди, передней части плеч, и передней части бедер, также укрепите спину, пресс и ягодицы. Выполняйте эти «Упражнения для осанки дома», которые могут вам делать растяжки каждое утро и даже в течение дня, чтобы не засиживаться слишком долго в одном положении. Рекомендуем вам упражнения для выпрямления осанки, приведенные ниже, чтобы вы могли укрепить мышцы и получить отличную осанку.

Упражнения для красивой осанки — видео

2. Пенный ролик

Пенный ролик становится все более и более популярным, и неспроста. На самом деле он отлично заменяет глубокий массаж мышц и тканей. Это очень важно, так как он помогает напряженным мышцам расслабиться, так что натяжение в этих мышцах становится слабее. Если плохая осанка вошла у вас в привычку за долгие-долгие годы, исправить ее может быть очень сложно, если не расслабить эти измотанные и напряженные мышцы.

3. Эргономика

Эргономика предполагает смену вашей привычной среды для того, чтобы поддерживать и улучшать вашу осанку. Дополнение стула поддержкой для поясничного отдела – прекрасный тому пример. Вы также можете изменить орудия труда, рабочий уголок, высоту стула и стола, чтобы повысить эргономичность.

4. Ограничить вредные привычки

Должно быть, вы понимаете, что значит «вредная привычка». Но мы сейчас говорим о том, чтобы не сутулиться или не читать лежа. Также сюда можно отнести выполнение работы при тусклом свете, что заставляет вас наклонять голову, чтобы видеть лучше то, что вы делаете, и сутулиться. Даже вождение машины в неудобном положении может привести к ухудшению осанки.

Упражнения для выпрямления спины: комплекс в картинках

Эти упражнения для выпрямления позвоночника направлены на укрепление мышц верхней части спины и мышц плеч. Лучше перед началом тренировки разогреть и растянуть напряженные мышцы с помощью пенного ролика.  Выполнение этих упражнений всего 2-3 раза поможет вам улучшить осанку.

1. Птица-собака

Станьте на четвереньки, вес распределен равно на руки и колени. Напрягите мышцы пресса и держите голову так, чтобы макушка смотрела в потолок. Медленно вытяните ПРАВУЮ руку перед собой и ЛЕВУЮ ногу позади себя. Старайтесь делать так, чтобы вес распределялся равномерно. Медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите для противоположной стороны. Выполните 10 повторов для каждой стороны.

2. Растяжка спины

Лягте на живот, лоб опирается на руки, локти смотрят в разные стороны. Не отрывая лоб от рук, поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола на несколько сантиметров. Не забывайте, что вы думаете о том, как растягиваются ваши мышцы и держите мышцы живота в напряжении. Не нужно поднимать туловище и ноги слишком высоко, никаких неприятных ощущений в спине быть не должно. Повторите 10-15 раз.

3. Наклоны

Возьмите пару гантелей, которые соответствуют вашим возможностям. Держите гантели перед собой, ладони смотрят на вас. Наклонитесь вперед, нависая над бедрами, спину держите прямо. Напрягите живот и поднимите гантели вверх, к подмышкам. Сведите лопатки, но так, чтобы шея не была напряжена, затем медленно опустите руки. Повторите 15 раз.

Наклонитесь вперед, спину держите прямо. На этот раз ладони смотрят друг на друга, сведите лопатки, чтобы поднять гантели в стороны. Опустите и повторите 15 раз.

По материалам:

http://blog.paleohacks.com/how-to-improve-your-postur

womanshape.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.