Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

svgbdvr.ru

ОМЕГА-3: НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ И РЕКОМЕНДАЦИИ ВОЗ ПО ПОТРЕБЛЕНИЮ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6, ИСТОЧНИКИ И ИНФОГРАФИКА

ОМЕГА-3 – это незаменимые по­ли­не­на­сы­щен­ные жирные кислоты (ПНЖК) с 18-22 ато­ма­ми уг­ле­ро­да и тремя двойными связями [1]. Ключевое слово здесь – это не­за­ме­ни­мые, то есть, ОМЕГА-3 не синтезируются организмом самостоятельно и долж­ны пос­ту­пать в не­го извне. В тоже время, согласно современным данным [1] ко­рот­ко­це­по­чеч­ные ОМЕГА-3 не оказывают особенного влияния на организм сами по се­бе. Око­ло 50-70% этих жирных кислот ме­та­бо­ли­зи­ру­ют­ся в первые сутки после их пос­туп­ле­ния в ор­га­низм. Но зато они являются био­хи­ми­чес­ки­ми пред­шест­вен­ни­ка­ми фи­зио­ло­ги­чес­ки зна­чи­мых частично незаменимых эйко­за­пен­тае­но­вой (ЭПК; англ. EPA) и до­ко­за­гек­сае­но­вой (ДГК; англ. DHA) длин­но­це­по­чеч­ных по­ли­не­на­сы­щен­ных жир­ных кис­лот.

Говоря об ОМЕГА-3, нельзя так же не обмолвиться о другом семействе по­ли­не­на­сы­щен­ных жир­ных кислот – ОМЕГА-6, которые являются биологическими пред­шест­вен­ни­ка­ми эйко­за­те­трае­но­вой кис­ло­ты (АРК; англ. ETA) [1]. В свою очередь, АРК и ЭПК вы­пол­ня­ют очень важную фи­зио­ло­го-­био­хи­ми­чес­кую роль – они яв­ля­ют­ся био­хи­ми­чес­ки­ми пред­шест­вен­ни­ка­ми синтеза эндогормонов. А ДГК является основной по­ли­не­на­сы­щен­ной жир­ной кислотой в клеточных мембранах сетчатки глаза и нервных кле­ток [2]. То есть, важны не только ОМЕГА-3, но и другие полиненасыщенные жирные кис­ло­ты, но про­бле­ма в том, что не­до­по­лу­ча­ют люди, как правило, именно ОМЕГА-3 [3]. При этом из­бы­ток АРК при­во­дит к целому ряду заболеваний, и в первую очередь – сер­деч­но-­со­су­дис­тых [1].

Ученые установили ещё в 1970-х годах, что среди гренландских эскимосов практически от­сутст­ву­ют сер­деч­но-­со­су­дис­тые заболевания, хотя уровень холестерина в крови у них прак­ти­чес­ки иден­ти­чен уровню холестерина в крови у населения Западной Европы, сре­ди жи­те­лей ко­то­рой сер­деч­но-­со­су­дис­тые заболевания являются одной из основных при­чин смерт­нос­ти. Как оказалось, у гренландских эскимосов значительно больше в крови ОМЕГА-3, чем ОМЕГА-6, в то время как у европейцев все с точностью наоборот [1]. В ито­ге, в 2009 го­ду ис­сле­до­ва­ния про­де­монст­ри­ро­ва­ли, что риск сер­деч­но-­со­су­дис­тых за­бо­ле­ва­ний снижается в 10 раз при повышенном потреблении ОМЕГА-3 [4]. Вот по­че­му не­об­хо­ди­мо вы­яс­нить, каким образом можно достичь благоприятного со­от­но­ше­ния ПНЖК и ка­кие ещё преимущества оно может дать.

Источники ОМЕГА-3

Главным источником длинноцепочечных ОМЕГА-3 для человека являются рыбы, по­сколь­ку, как уже го­во­ри­лось выше, ко­рот­ко­це­по­чеч­ная аль­фа-­ли­но­ле­но­вая кислота (АЛК; англ. ALA), со­дер­жа­щая­ся в рас­те­ни­ях, на 50-70% утилизируется в ми­то­хонд­ри­ях. Имен­но поэтому людям необходимо получать напрямую около 1гр ДГК и ЭПК в сут­ки из ис­точ­ни­ков животного происхождения [5], при этом, соотношение ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3 не дол­жны пре­вы­шать 2-3 к 1 со­от­ветст­вен­но [6]. Особенно важно соб­лю­дать это пра­ви­ло де­тям, беременным и кормящим женщинам, поскольку ОМЕГА-3 иг­ра­ют наи­важ­ней­шую роль в развитии головного мозга [1]. Их роль на­столь­ко ве­ли­ка, что, возможно, именно доступ к рыбе у обезья­но­по­доб­ных пред­ков че­ло­ве­ка, се­ля­щих­ся на бе­ре­гу водоемов, обеспечил им возможность эво­лю­цио­ни­ро­вать в раз­ме­рах го­лов­но­го моз­га, который на 60% состоит из жиров, 35% ко­то­рых сос­тав­ля­ют ПНЖК [1].

Как следует из приведенной таблицы, наиболее благоприятным соотношением ПНЖК об­ла­да­ют ры­бы, а наименее благоприятным пшеница, а так же куриное мясо и яйца ку­риц, ко­то­рых кор­ми­ли, в основном, пшеницей. В говядине и баранине соотношение ПНЖК близ­ко к иде­аль­но­му, но следует иметь в виду, что их жарка на подсолнечном мас­ле уве­ли­чит со­от­но­ше­ние ОМЕГА-6 к ОМЕГА-3 до 20, нивелировав их пищевую цен­ность в пла­не источников ПНЖК [1]. В тоже время, следует иметь в виду, что в таб­ли­це при­ве­де­ны дан­ные для рыб из природных местообитаний, в то время как в фер­мерс­ких ры­бах ОМЕГА-3 может быть на 30-50% меньше [7]. Именно поэтому, если че­ло­ве­ку не дос­туп­на по-настоящему качественная рыба, то ему следует обратить вни­ма­ние на рыб­ный жир, которого обычным людям следует есть по 3-5 однограммовых кап­сул в день, а спорт­сме­нам по 6-10 [8].

Значение ОМЕГА-3

Адекватное потребление ОМЕГА-3 способствует профилактике нервных расстройств и пси­хи­чес­ких за­бо­ле­ва­ний [9], стимулирует синтез эйкозаноидов, расширяющих со­су­ды, сни­жаю­щих тром­бо­об­ра­зо­ва­ние, артериальное давление и воспаление [10], улуч­ша­ет про­во­ди­мость нерв­ных сигналов в клетках, препятствуя аритмии и спазмам серд­ца и со­су­дов [1], спо­собст­ву­ет синтезу клеток скелетной мускулатуры у здоровых мо­ло­дых лю­дей [11], по­вы­ша­ет чувст­ви­тель­ность клеток к инсулину [12], [13] и ни­ве­ли­ру­ет влия­ние ес­тест­вен­ных возрастных изменений, препятствующих синтезу мы­шеч­ной тка­ни [14].

Заключение: рацион питания большинства жителей СНГ не удовлетворяет пот­реб­нос­ти ор­га­низ­ма в ПНЖК, в связи с чем рекомендуется дополнительно принимать 3-5 од­но­грам­мо­вых кап­сул рыбного жира, а спортсменам 6-10 капсул, либо увеличить пот­реб­ле­ние се­вер­ной морской рыбы из природных мест обитания до 160-200кг в год, при­чем это мо­жет быть и кон­сер­ви­ро­ван­ная рыба [1].

Спортивное питание

[1] «Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека» М.И. Гладышев

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20500789

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19244379

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12438303

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3967178/

[8] bodyrecomposition.com/muscle-gain/supplements-part-1.html

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16962306

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2075371/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19202385

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021432/

fit4power.ru

Нормы Омега-3 жирных кислот детям и взрослым

78 705 просмотров

Нормы приема Омега-3 взрослым, детям, 

беременным и кормящим женщинам

О пользе Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот сегодня известно уже, наверное, всем, кто хоть сколько-нибудь интересуется темой собственного здоровья. Не буду повторять эту информацию, найти ее несложно.

Цель данной заметки -выяснить, а сколько необходимо употреблять Омега-3 кислот в сутки?

Поскольку уже научно доказано чрезвычайно благотворное влияние Омега-3 на рост и развитие детей, в особенности, на нейро-психическое здоровье, то подбор адекватных БАД с полиненасыщенными жирными кислотами для детей выглядит тем более актуальным.

Почему я говорю о БАД, а не о подборе рациона питания, богатого Омега-3? Потому, что основным источником этих ценных питательных веществ является жирная рыба северных морей.

  • Но рыба — продукт высоко аллергичный, и детям дается с осторожностью
  • Стоимость морской рыбы богатых Омега-3 сортов на сегодня весьма велика и не каждому по карману.
  • Значительная часть рыбы на прилавках магазинов продается с фермерских хозяйств. Выращенная в неволе, она питается не тем кормом и содержит уже неоптимальное соотношение омега-3/омега-6 кислот, как и в целом пониженное содержание омега-3.
  • Качество рыбы вызывает большие опасения. Это продукт, хорошо накапливающий в себе тяжелые металлы из загрязненных вод, а также часто инфицированный многими видами кишечных паразитов. Давать ли, рискуя, рыбу детям? И есть ли ее самим?
  • Способ приготовления рыбы оказывает существенное влияние на ее полезные свойства. Длительная термическая обработка, вытекание большей части жира снижает полезность продукта. Хуже всего влияет на содержание омега-3 и их усвояемость из рыбы жарение на растительных маслах, богатых омега-6 кислотами. Особенно плох в этой связи способ обжаривания рыбы в кляре, густо напитанном растительным маслом, к тому же накапливающем приличное количество продуктов окисления жиров при нагревании на сковороде.

❗️Растительные источники Омега-3 редко, когда содержат оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 кислот, что делает их употребление практически бесполезным.❗️

Популярное льняное семя и семя чиа (масло вообще не рассматриваю ввиду его крайне высокой скорости окисления и потери полезных свойств) хотя и содержат оптимальное соотношение Омега-3/Омега-6, но в абсолютной величине количество этих полиненасыщенных кислот будет получено организмом слишком малое. Содержание омега-3 в них в 2,5 раза ниже, чем в маслах холодного отжима.

В растительных источниках масла содержат вещество ALA, альфа-линолиевая кислота (АЛК). По данным исследований с применением изотопов для метки помещаемой в организм человека через пищеварительный тракт АЛК, получены сведения о том, что эта жирная кислота преобразуется в печени в 6% ЭПК (EPA) и 3,8% ДГК (DHA).

Также  была выявлена зависимость качества метаболизма АЛК от приема омега-6 и животных насыщенных жиров. Синтез ЭПК и ДГК снижался вдвое при одновременном приеме омега-6, и повышался вдвое на фоне приема насыщенных жиров. (Рекомендуется в небольших количествах кушать жирную молочку, мясо с жирком и сало на фоне приема препаратов с омега-3).***

Помимо этого, влияют на эффективность преобразования АЛК в ДГК и ЭПК пол (женщины делают это лучше мужчин) и возраст человека.

Для иллюстрации различий в эффективности употребления в пищу омега-3 из растительных и животных источников, приведу грубый расчет:

  • 100 г рыбьего жира (в зависимости от сорта рыбы) содержит ЭПК/ДГК — в среднем 20 г.
  • 100 г льняного масла содержит АЛК — в среднем 60 г.
  • Коэффициент преобразования АЛК в ЭПК/ДГК в организме человека, если брать по -максимуму — 9%.
  • Таким образом, при самом лучшем метаболизме и соблюдении условий синергетического эффекта омега-3 с полинасыщенными жирными кислотами, в нашем организме синтезируется ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла: 60 г х 9% = 5,4 г

что в 3,8 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (20 / 5,4 = 3,77)

Прием рыбьего жира в исходном жидком виде, как и растительных масел, не является хорошей затеей, поскольку рыбий жир окисляется чрезвычайно быстро при повышении температуры и контакте с воздухом. В состав БАДов входят антиоксиданты, но они решают проблему лишь частично, если жир просто налит в бутылку, а не упакован в защищенные от воздуха капсулы.

❗️Хранить жидкий рыбий жир необходимо строго в холодильнике и употреблять только в пределах указанного срока использования после вскрытия бутылки. Иначе вред продукта может превысить его пользу❗️

Теперь поговорим про нормы суточного потребления омега-3.

Существуют некие общие рекомендации FDA (от 2000 г.) в отношении дозировки омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) для ЗДОРОВЫХ взрослых людей. Это порядка 2000 мг в сутки из БАДов, и не больше 3000 мг в сутки всего, включая источники из пищи.

Однако данные рекомендации имеют такую же определенность, как показатель средней температуры по больнице, поскольку очень сильно зависят от индивидуальных условий метаболизма конкретного человека, а также целей приема (профилактика заболеваний, лечение, улучшение спортивных показателей и т.д.). Поэтому и принято в медицинских кругах говорить о том, что нормы употребления Омега-3 не установлены.

Но на что-то ориентироваться все-таки необходимо. Особенно, если речь идет о детях и беременных и кормящих женщинах.

Мне удалось найти на сайте клиники Mayo подборку данных множества медицинских исследований, связанных с изучением влияния приема Омега-3 на лечение и профилактику различных заболеваний. (Сразу предупреждаю, что сами первоисточники я не искала и не проверяла).

Наиболее релевантные привожу ниже в переводе с английского:

Для содействия развитию младенцев, следующие дозировки Омега-3 принимались матерями через рот:

  • ( 4-4.5 гр рыбьего жира) 790-920 мг DHA + 620-1,280 мг EPA ежедневно начиная с 30 недель беременности вплоть до родов, или начиная с момента родов в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
  • (10 мл масла печени трески) 1,183 мг DHA + 803 мг EPA ежедневно начиная с 18 недель беременности и до третьего месяца грудного вскармливания;
  • 1.5 гр омега-3 жирных кислот в течение первых четырех месяцев грудного вскармливания.

Для обеспечения нормального развития глаз и головного мозга младенцев, матери принимали через рот:

  • 4.5 гр рыбьего жира, содержащего 920 мг DHA + 1,280 мг EPA ежедневно в течение 4 первых месяцев грудного вскармливания;
  • капсулы с рыбьим жиром, содержащие DHA 200-2,200 мг + EPA 33-1,800 мг (всего до 4 гр омега-3 в сутки), ежедневно начиная с 15-25 недель беременности вплоть до родов;
  • 1.5 гр омега-3 жирных кислот в капсулах или масло печени трески, содержащее 1.183 гр DHA, 0.803 гр EPA, и витамины А, Д и Е, ежедневно на протяжении 18 недель;
  • рыбий жир, содержащий 2.2 гр DHA + 1.1 гр EPA ежедневно, начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов.

Для профилактики аллергии у младенцев матери принимали ежедневно через рот:

  • 2.7 гр Омега-3 (1.6 гр EPA и 1.1 гр DHA в составе БАД Bio Marin®, Pharma Nord, Vejle, Denmark) с 25-й недели беременности и далее до 3-4 месяцев посе родов в периоде грудного вскармливания;
  • 3.7 гр Омега-3 ежедневно начиная с 20-й недели беременности вплоть до родов;
  • 1.5 гр Омега-3 ежедневно в течение первых 4 месяцев грудного вскармливания;
  • 0.65 гр Омега-3 (0.5 гр DHA + 0.15 гр EPA) ежедневно начиная с 22-й недели беременности и до родов;
  • 2.7 гр морских Омега-3, содержащих 2 мг/мл токоферола с 30-й недели беременности вплоть до родов;
  • 1.6 гр EPA, 1.1 гр DHA, и 23 мг альфа-токоферола принимаемых через рот ежедневно с 25-й недели беременности непрерывно до конца периода грудного вскармливания.

Для лечения депрессии, в том числе у беременных и родивших женщин, применялись следующие дозировки Омега-3:

  • 1 гр E-EPA (полученный из 96% чистого рыбьего жира) принимался через рот два раза в день в течение 4 недель;
  • 1 капсула, содержащая 1 гр рыбьего жира (400 мг EPA + 200 мг DHA) или, для облегчения проглатывания, 2 капсулы по 500 мг (190 мг EPA + 90 мг DHA) принимались через рот ежедневно в течение 16 недель;
  • 1.05 гр E-EPA + 0.15 Е-DHA принимались, разделенными на 3 равных дозы, через рот ежедневно в течение 8 недель;
  • 4 капсулы (180 мг EPA +120 мг DHA), всего 1,2 гр омега-3 в сутки, принималось через рот в течение 12 недель;
  • Дозировки 4.4 гр EPA + 2.2 гр DHA принимались через рот дважды в день (всего 13,2 гр омега-3 в сутки) в течение 8 недель;
  • Дозировки от 0,5 гр до 6 гр омега-3 жирных кислот в сутки принимались через рот беременными женщинами начиная с третьего триместра вплоть до 6 месяцев после родов, или на протяжении 8 недель, начиная с 16-32 недель беременности;
  • Дозировка 1.1 гр EPA + 0.8 гр DHA принималась ежедневно через рот начиная с 12 недель беременности вплоть до 6 месяцев после родов;
  • Дозировки от 400 мг до 6,2 гр EPA + от 150 мг до 3,4 гр DHA (всего до 9,5 гр омега-3 в сутки) принимались ежедневно через рот на протяжении 4-24 недель;
  • Дозировки от 100 мг до 2,2 гр EPA + от 800 мг до 1,2 гр DHA (всего до 3,4 гр омега-3 в сутки) принимались через рот в течение 8 недель, начиная со сроков не ранее 21 недели беременности вплоть до родов;

В основной массе данных медицинских исследований профилактического приема Омега-3 с целью улучшения показателей здоровья как матери, так и младенца, беременными и кормящими женщинами речь идет как раз о дозировке Омега-3 кислот (ДГК+ЭПК) 3 и более грамма в сутки (длительно).

В пересчете на льняное масло без поправок на понижающе коэффициенты проблемного усвоения АЛК, это порядка 70 гр льняного масла в сутки — 7 столовых ложек! Согласитесь, не мало.

К слову, калорийность этого количества льняного масла составит приблизительно 600 ккал — 150 граммовый кусок торта с кремом из сливочного масла!

В отдельных исследованиях упоминаются дозировки аж 6-10 граммов омега-3 жирных кислот (ДГК+ЭПК) в сутки для беременных и кормящих женщин.

Данные других исследований (с этого же сайта клиники Mayo):

  • Для улучшения спортивных результатов 180 мг EPA + 120 мг DHA, принимались через рот в виде 2 капсул в течение и после тренировки на протяжении 12 недель.
  • Другая схема приема включала по 6 капсул ежедневно, содержащих 260мг DHA + 60 мг EPA в каждой (1560 мг DHA и 360 мг EPA в сутки, всего 1920 мг омега-3), которые принимались через рот в течение 5 недель.

На сайте одного врача-эндокринолога, андролога, нутрициолога Калиничева А.А. я нашла статью с названием «Омега-3 — взгляд врача».

В ней он рекомендует профилактическую суточную дозу омега-3 в день для взрослых — 1 гр. Для достижения лечебного эффекта от омега-3 при различных заболеваниях он указывает дозировку не менее 2 гр омега-3 в день. При отягощенной наследственности по атеросклерозу, высоком уровне холестерина — 3-4 гр омега-3 в день.

Рекомендации НИИ питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу 0.8-1.6 гр омега-3 жирных кислот.

А каким же должен быть состав профилактического БАД с Омега-3? 

Как подобрать Омега-3 добавки себе и детям? 

«Согласно рекомендациям Европейской Ассоциации Перинатальной Медицины суточная доза ДГК и ЭПК для беременных и кормящих составляет не менее 300 мг, при соотношении кислот 5:1 (ВООЗ, 1999, 2001; http://www.earlynutrition.org/perilip/PeriLipRecommendations.html).»

И вторая цитата: «для пациентов с кардиоваскулярной недостаточностью … соотношение ЭПК к ДГК = 1,5 к 1.»

Таким образом, в зависимости от патологии следует подбирать и терапию, включая, как дозировку препаратов Омега-3, так и их состав.

Но это тема отдельной медицинской статьи, требующей подбора исследований терапевтического влияния Омега-3 по каждой группе однородных заболеваний.

При этом для профилактических целей в группе условно здоровых людей, с учетом специфики метаболизма АЛК в печени человека, соотношение ПНЖК должно быть в пользу преобладания ДГК.

✍ Оптимальной профилактической для здоровых людей будет являться композиция ДГК+ЭПК в составе 5:1.

Содержание Омега-3 жирных кислот в различных препаратах и  БАДах.

ОМАКОР (Эбботт / Германия) — эталонный, хорошо проверенный медицинский препарат омега-3 (кислоты содержатся в форме этиловых эфиров).

Каждая капсула содержит 1 г омега-3.

ЭПК (EPA) — 460мг

ДГК (DHA) — 380 мг

 ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Композиция препарата как раз рассчитана на коррекцию нарушений липидного обмена и профилактику повторного инфаркта миокарда.

Для здоровых людей, подбирающих себе дополнительный источник Омега-3, препарат по соотношению ДГК и ЭПК не оптимален.

ВИТРУМ КАРДИО ОМЕГА-3 (Юнифарм / США) — капсула содержит 1 г омега-3 в форме этиловых эфиров.

ЭПК (EPA) — 300 мг

ДГК (DHA) — 200 мг

ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Состав по соотношению ДГК и ЭПК сбалансирован не лучшим образом. То же самое, что с ОМАКОР: его назначение — коррекция нарушений функций кардио-васкулярной системы.

ОМЕКОРД-МИК — дешевый белорусский дженерик (аналог) ОМАКОРа на основе сырья из Южной Кореи. Состав идентичен, но капсулы по 0.5 г;

ВНИМАНИЕ! Это не БАД, а лекарственный препарат! Поэтому принимать его можно лишь по назначению врача.

Смущает в составе данного БАД указание содержания ЭПК и ДГК в %, а не в мг. Поскольку капсулы содержат также вспомогательные вещества (на примере Омакор — из 1 гр веса капсулы, чистый вес интересующих нас омега-3 кислот составляет только 840 мг, 84%. А в одной капсуле другого приведенного выше препарата Витрум кардио Омега — и вовсе только 500 мг на 1гр —  50% массы капсулы).

Сколько же мг ДГК+ЭПК мы в итоге получим из каждой капсулы данного препарата?

NORVESOL PLUS компании Pharmatech, Норвегия

115 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему -3 капсулы в

сутки (345 мг)

ЭПК (EPA) -42 мг (126 мг в 3 капс) ДГК (DHA) — 25 мг (75 мг в 3 капс) ДПК (DPA) — 37,5 мг (112,5 мг в 3 капс)

+ витамин Е

Тоже видим несбалансированный состав препарата. К тому же, дозировки омега-3 на 1 капсулу слишком малы.

КРИЛЕВЫЙ ЖИР Омега-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор Орион Фарма)

Содержание Омега-3 жирных кислот в 1 капсуле Фосфолипиды морского происхождения 225 мг

Из них Омега -3 фосфолипиды 70% = 157 мг Омега-3 в форме триглицеридов 195 мг в капсуле

• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)22,01% • ДГК (докозагексаеновая кислота)13, 51% • Фосфолипиды — 70%.

• Астаксантин — 55 мкг/капс.

И тут снова перекос в пользу содержания ЭПК. Не достаточно подробно раскрыт состав БАДа.

TRIPLE STRENGHT Omega-3  950 «Тройная сила Омега-3 950 мг ЭПА и ДГК» компании Solgar, США

950 мг Омега-3 на капсулу, рекомендации по приему — 1 капсула в сутки ЭПК (EPA) — 504 мг ДГК (DHA) — 378 мг

+ витамин Е

Аналогичный недостаток — перекос в составе в пользу большего содержания ЭПК, нежели ДГК. EXTREME OMEGA  компании Natrol (спортивные БАДы), США

1 гр Омега-3 на суточную дозу 2 капсулы

ЭПК (EPA) — 646 мг ДГК (DHA) — 430 мг

+ витамин Е 30 МЕ

Перекос в составе в пользу ЭПК.

 Omega 3 Raskaus & imetys  для беременных и кормящих компании Moller (Норвегия)

1080 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы:

ДГК (DHA) —   560 мг

ЭПК (EPA) —    360 мг Витамин D3 —    10 мкг (500 МЕ)

фолиевая кислота    400 микрограммов

К составу данного БАДа в качестве профилактического у меня есть только одна претензия — неоптимальность соотношение ЭПК и ДГК.  Но ввиду превышения в содержании ДГК над ЭПК, и данных некоторых исследований о повышении потребности и в этой ПНЖК во время беременности, можно согласиться с такой композицией БАДа.

Во время  беременности и лактации вполне можно увеличить дозировку этого БАДа до 4 купсул в сутки, что будет гораздо ближе к медицинским рекомендациям по восполнению дефицита Омега-3 (фолиевая и витамин Д тоже будут поступать в более оптимальном количестве).

Для здоровых небеременных женщин и здоровых мужчин данный  БАД имеет неоптимальное соотношение ДГК и ЭПК, стоит поискать другой.

PhosphOmega-3 Complex компании Jarrow Formula (США)

223 мг Омега-3 жирных кислот в 2 капсулах. ЭПК (EPA) — 84 мг ДГК (DHA) — 111 мг

Астаксантин — 100 мкг

Значительная часть содержащихся в данном препарате Омега-3 кислот находится в фосфолипидной форме. В отличие от триглицеридов (рыбий жир), Омега-3 в фосфолипидной форме (крилевый жир) способны растворятся в водной среде. Это способствует более эффективному их усвоению организмом человека.

Однако, состав данного БАДа не оптимален. И дозировка Омега-3 мала, даже с учетом заявленной более высокой степени их усвояемости в фосфолипидной форме. Минимальный адекватный приём — 10 капсул в сутки.

❗️УРА, победитель ❗️

Mother’s  DHA от компании Carlson Labs (США)

640 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 1 капсула: ДГК (DHA) —   500 мг

ЭПК (EPA) —    100 мг

консервант — витамин Е (6,7 мг)

Натуральные триглицериды из рыбьего жира, произведённого в Норвегии.

Без вкусоароматических добавок и сахаров.

Состав БАДа оптимален не только для беременных и кормящих, а вообще для всех здоровых людей. Может быть рекомендован к приему как здоровым взрослым мужчинам и женщинам, так и детям с 3-х лет, умеющим глотать капсулы. 

Для  беременных и кормящих целесообразно увеличить дозировку данного БАДа до 4 капсул в сутки (и более). Также требуется дополнительно приём витаминов из пренатальных комплексов, т.к. данный БАД их не содержит.

Omega-3 brain formula от Bluebonnet (США)

❗️Второе место —  ДГК превышает ЭПК ❗️

980 мг Омега-3-жирные кислоты на суточную дозу 2 капсулы: ДГК (DHA) —   860 мг

ЭПК (EPA) —   120 мг

консервант — токоферолы (экстрактированные из соевых бобов).

Без вкусоароматических добавок и сахаров. Но не содержит в составе никаких витаминов (есть токоферолы, но количество не указано).

Следов сои продукт, по заверениям производителя (я лично направляла запрос), не содержит. Токоферолы не в растительном масле, а в химически выделенном виде. Затем подмешаны в рыбий жир.

(Для детей капсулы могут не подойти по своим органолептическим и характеристикам: размеры капсулы 2,5 см, из баночки сильно пахнет вяленой соленой рыбой (ИМХО не очень приятно), при раскусывании ощущается сильный вкус рыбьего жира. )

Омега-3 БАДы детям :  

❗️Победитель с оптимальным составом и формой  выпуска ❗️

Multivita Omegalive Junior компани Orion Pharma (Финляндия)

700 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

ДГК (DHA) — 522 мг

ЭПК (EPA) — 112 мг

Витамин Д3 — 500 МЕ

Консервант — витамин Е.

Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара. Но требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

❗️Второе место ❗️

Moller Omega-3 Pikkukalat (Норвегия)

370 гр Омега-3 на суточную дозу 2 рыбки (триглицеридная форма):

ДГК (DHA) — 280 мг

ЭПК (EPA) — 56мг

Витамин D3 — 10 мкг (400МЕ)

Консервант — витамин Е.

 Жевательные рыбки с разными цитрусовыми вкусами. Подслащены ксилитолом и сорбитолом. Приятны на вкус. Нравятся детям.

Оптимально сбалансированный состав БАДа, отсутствие сахара, но маленькая дозировка Омега-3. Рекомендуемое количество 2 рыбки в сутки должно быть увеличено как минимум в 2 раза до 4 штук.  Также требуется дополнительный приём витамина Д в осенне-зимний период.

Tutti Frutti Omega-3 компании Bioriginal Europe, Нидерланды (дистрибьютор ОмегаФарма)

Не менее 290 мг омега-3 жирных кислот в 2 капсулах.

Внимание! Подробно в составе содержание конкретных кислот не расшифровано. Указан рыбий жир с содержанием 5% ЭПК и 25% ДГК.

Содержат витамин Д 2,5 мкг (100 МЕ) на 1 капсулу и витамин Е 2,5 мг на 1 капсулу

Рекомендации по приему: Детям с 3 лет до 7 лет по 1 капсуле 1 раз в день; (ок 145 мг омега-3) Детям с 7 лет до 11 лет по 1 капсуле 2 раза в день; Детям старше 11 лет и взрослым по 2 капсулы 2 раза в день (ок 580 мг омега-3)

Продолжительность приема: 3-4 недели.

Желатиновые капсулы, подслащенные сукралозой и фруктовыми эссенциями. Жуются трудно. Внутри невкусный рыбий жир, вытекающий при раскусывании капсулы.

Содержание витамина Д  пренебрежимо мало.

MÖLLER Omega-3+D3 компании MÖLLER (Норвегия)

Омега-3 в форме триглицеридов из рыбьего жира.

400 мг Омега-3 на суточную дозу 2 пастилки:

ЭПК ( EPA)  — 205 мг ДГК (DHA) — 135 мг

Витамин D3  — 10 мкг (400 МЕ).

Консервант — витамин Е.

Внимание! В составе данного БАД не сбалансированный состав омега-3 кислот. Соотношение ЭПК и ДГК с перекосом в пользу ЭПК, что не оптимально, учитывая разницу в способности человеческого организма синтезировать эти омега-3 кислоты из растительных масел.

И дозировка Омега-3 мала на 2 капсулы в сутки. Оптимален был  в приём 7 пастилок в сутки (и по витамину Д тоже в осенне-зимний период).

Мягкие жевательные пастилки консистенции мармелада. Подслащены ксилитолом или сорбитолом. Содержат натуральные цитрусовые масла. Приятны на вкус. Дети едят с удовольствием.

СУПРАДИН КИДС Поливитаминный комплекс с Омега-3 компании Bayer (Швейцария)

Содержит только ДГК, из какого сырья получена — не указано. Дозировка — 30 мг ДГК (DHA) на 1 жевательную конфету.

Рекомендации по приему: 3-4 года — 1 конфета в день

4-14 лет — 2 конфеты в день

Внимание! в составе жевательных конфет данного БАД есть сахар и глюкозный сироп (липкая сахарная субстанция — здравствуй кариес зубов!)

Дозировка 60мг ДГК в сутки даже с учетом возможного поступления Омега-3 из других источников, никак не может рассматриваться как профилактическая. Тем более для подростков. Поэтому рассматривать данный БАД для восполнения возможного дефицита Омега-3 в рационе детей бессмысленно. Наличие ДГК в составе данного БАД не более, чем рекламный трюк.

KIDS SMART DHA-OMEGA-3 от компании Bioglan (США)

Состав на суточную дозу 2 капсулы:

400мг Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов)

ДГК (DHA) — 266 мг

ЭПК (EPA) — 56 мг

Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта!

Подсластители — ксилит и сукралоза.

Жевательные голевые подслащённые конфетки с рыбьим жиром внутри (при раскусывание вытекает), с натуральными ароматизаторами фруктов.

Соотношение ДГК и ЭПК в составе данного БАДа оптимально. Однако дозировка должна быть увеличена до 4 капсул в сутки.

БИАФИШЕНОЛ детский (БиоФарм, Россия)

В 3 капсулах (детям 3-6лет) -ПНЖК омега-3  0.27 г (30% от рекомендованного уровня потребления) -витамин А   0.135 мг (27% от РУП) -витамин Д.  3.6 мкг (36% от РУП)

-витамин Е   3.0 мг (42% от РУП)

в 7 капсулах (детям 7-14лет) -ПНЖК омега-3 0.612 г (61% от РУП) -витамин А 0.306 мг (43% от РУП) -витамин Д 8.16 мкг (81% от РУП)

-витамин Е 6.0 мг (60% от РУП)

в упаковке 100 капсул

Конкретный состав ПНЖК, входящих в данный БАД, нигде не раскрывается (ни на упаковке, ни в инструкции, ни на сайте производителя). Это однозначный минус.

Дозировка по Омега-3 в суммарном исчислении маловата, что видно по проценту от РУП. Жаль, что не посчитать отдельно для ДГК.

Желатиновые капсулы мало какой ребёнок 3 лет будет без проблем принимать. Обычно дети их раскусывают, вкус жира не слишком приятен. Вкус желатиновых неподслащенных капсул и сама их консистенция — тоже. Скормить ребёнку 7 штук в день таких капсул мне видится затруднительным.

Сырье для данного БАД согласно информации с сайта производителя — тушки рыб северных морей (Исландия). Такой тип жира по данным о питательной ценности содержит очень мало витаминов А и Д. Поэтому в состав данного БАД они добавлены искусственно. Хорошо это или плохо — вопрос риторический.

Дозировка витамина Д даже в 7 капсулах недостаточна. Необходимо контролировать дополнительные источники его поступления в организм ребёнка.

Из плюсов — отсутствие в составе сахара, синтетических ароматизаторов и вредных консервантов.

РЫБИЙ ЖИР ОТ 3-Х ЛЕТ Омега-3, Россия

Состав на суточную дозу  (3-7 лет) 4 капсулы:

ДГК  (DHA) — 120 мг

ЭПК (EPA) — 180 мг

350 мг всего Омега-3 из рыбьего жира (предположительно, в форме триглицеридов).

Соотношение ДГК и ЭПК не оптимально.Дозировка не достаточна. Не содержит витаминов (не указаны в составе — Д, А).

Не указано, какое вещество использовано в качестве консерванта! Не указано, какое сырье использовано (жир из тушек рыб или из печени, кто производитель жира).

Также обязательно должно быть указано содержание витамина Е (это антиоксидант, что вместо него?) и витамина А, которым богат рыбий жир (его там в десятки раз больше, чем витамина Д, в природном).

Поэтому вопрос: что за рыбий жир внутри этих капсул? Что оттуда убрано и что искусственно добавлено?

Желатиновые капсулы без подсласителей детям в большинстве случаев не нравятся. Форма выпуска данного БАД, таким образом, не универсальна, особенно для малышей.

Из плюсов — отсутствие в составе сахара и синтетических ароматизаторов.

КУСАЛОЧКА детский рыбий жир, (РеалКапс, Россия)

Состав на 1 капсулу:

ПНЖК Омега-3 — 150 мг (какие конкретно ПНЖК в составе — не расшифровано !) Написано, что до 30% составляет ДГК, соответственно оставшиеся 70% это ЭПК и другие жирные кислоты (не обязательно ПНЖК). Таким образом, предположительно, состав данного БАД по соотношению ЭПК и ДГК не оптимален.

Общее количество ПНЖК Омега-3 для выхода на дневную минимальную норму для ребёнка до 6 лет может быть достигнуто при приеме 7 капсул в сутки.

Витамин Д — 2,6 мкг

Витамин А -0.200 мг

Витамин Е — 2,8 мг

Сырье — жир печени трески (он изначально богат витаминами А и Д, предположительно, они в составе данного БАД натуральные из исходного жира).

Форма выпуска — желатиновые капсулы с жидким жиром (не самая интересная для детей форма). Искусственный ароматизатор Тутти-фрутти. Подсластитель — не указан.

Консервант — витамин Е.

Дозировка Витамина Д в 1 капсуле составляет примерно 1/8 от минимальной профилактической для детей.

Дозировка витамина А в 1 капсуле составляет примерно 1/4 от суточной потребности детей.

Дозировка витамина Е в 1 капсуле составляет примерно 1/3 от суточной потребности детей.

Как выбрать БАД с омега-3

Важно! при выборе БАДов с омега-3 ориентироваться не только на количественное содержание полиненасыщенных жирных кислот — в качественных БАД будет обязательно указано точное содержание конкретных кислот (АЛА, ДГК, ЭПК, ЭПА) в милиграммах на единицу объема, но и на источники их происхождения и на соотношение указанных кислот.

В рыбе омега3 содержатся в форме натуральных триглицеридов, и фосфолипидов, а рыбий жир может быть представлен в одной из четырех форм, которые отличаются между собой степенью усвоения человеческим организмом.
  •  натуральные природные триглицериды,
  • этиловые эфиры  (получены из триглицеридов и прошли очистку от вредных веществ, накопленных рыбой)
  • реэтерифицированные  триглицериды (тоже более чистые)
  • натуральные фосфолипиды (из икры, молок рыб и криля)
Исследования показали, что рыбий жир в форме натуральных триглицеридов  усваивается организмом на 37% лучше, чем в форме этилового эфира. А в форме реэтерифицированного триглицерида рыбий жир усваивается на 24%  эффективнее, чем в форме натурального триглицерида (как в рыбе). Фосфолипиды значительно богаче ценными омега-3 жирными кислотами, чем другие группы липидов (Ellingsen T.E (1982) Biojemiske studier over antarktisk krill, PhD thesis, Norges tekniske hoyskole, Trondheim. Английский реферат в публикации №52 Norwegian Antarctic Research Expeditions (1967/77 and 1978/79), а также быстрее усваиваются в организме человека.

Также стоит особенно пристально изучить БАД, в составе котрого заявлен, например, просто рыбий жир с % содержанием омега-3, или какая-то одна из омега-3 кислот (чаще это ниболее сложно синтезируемая организмом ДГК), поскольку в природном рыбьем или крилевом жире ДГК в чистом виде не присутствует, она всегда в паре с ЭПК.

Недоуказание какой-то информации вызывает вопросы об эффективности препарата!

Обзор БАДов с Омега-3 буду постепенно дополнять.

Заключение: суммируя статистику применяемых в медицинской практике доз Омега-3 из различных исследований, а также на оснвании рекомендаций официальных организаций, а также отдельных специалистов, можно сделать вывод о возможности и целесообразности приема омега-3 в следующих дозировках:

— здоровым взрослым 1.5-2 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— детям старше 1 года  0,5 -1 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— детям старше 6 лет  1-1,5 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

— беременным и кормящим 1.5 -3 гр Омега-3 жирных кислот в сутки

Если вы хотите все успевать и иметь под рукой готовые решения для гармоничной жизни с детьми, заходите на партнёрский Сайт для мам «Успеть все!» 

*** Ссылки на исследования:

[1] Schuchardt, J., & Hahn, A. (2013). Bioavailability of long-chain omega-3 fatty acids. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids (PLEFA), 89(1), 1-8.

[2] Lawson LD1, Hughes BG. Absorption of eicosapentaenoic acid and docosahexaenoic acid from fish oil triacylglycerols or fish oil ethyl esters co-ingested with a high-fat meal. Biochem Biophys Res Commun. 1988 Oct 31;156(2):960-3.

[3] Douglas F. Kling, BS, MBA, Judith Johnson, MT, Michael Rooney, PhD, MS, Michael Davidson, MD. Omega-3 Free Fatty Acids Demonstrate More Than 4-Fold Greater Bioavailability for EPA and DHA Compared with Omega-3-acid Ethyl Esters in Conjunction with a Low-Fat Diet: The ECLIPSE Study. Journal of Clinical Lipidology, May–June, 2011Volume 5, Issue 3, Page 231.

(2 votes, average: 4,50 out of 5) Загрузка...

mikhnina.com

Омега 3 норма потребления


Омега-3: правила и особенности потребления

Для здоровья человека важны минералы, витамины и другие полезные вещества. Они обеспечивают полноценную работу головного мозга, костной, мышечной и нервной систем. Практически каждому известно и о пользе омега-3. Полиненасыщенные кислоты не синтезируются в организме, зато они есть во многих продуктах питания и витаминных комплексах. Для чего принимают омега-3 и какие у нее есть противопоказания?

Польза

Одно из самых важных свойств омега-3 – улучшение функции сердечно-сосудистой системы. Вещество поддерживает нормальный уровень холестерина в крови. Соответственно, уровень опасного холестерина понижается. Применение жирных кислот снижает риск формирования тромбов. Кровеносные сосуды становятся более упругими и прочными.

Омега-3 обеспечивает максимальную усваиваемость кальция. Благодаря этому укрепляется костная ткань и предупреждается развитие остеопороза. Вещество защищает и делает более подвижными суставы, препятствует появлению артрита. ПНЖК очень важны для детей, поскольку стимулируют рост и развитие клеток мозга.

При приеме омега-3 улучшается внешний вид. Укрепляются и перестают расслаиваться ногтевые пластины. Волосы становятся крепкими и блестящими. Активизируется деятельность фолликул, спавших ранее. Использование полиненасыщенных кислот полезно людям, страдающим псориазом. Также заметно улучшается состояние кожи. Омега-3 сохраняет влагу в эпидермисе, благодаря чему разглаживаются мелкие морщинки и исчезает шелушение.

Женщинам необходимо принимать ПНЖК на этапе планирования беременности. Омега-3 помогает избавиться от бесплодия, вызванного приобретенными патологиями. Устраняет временные сбои в работе эндокринной, иммунной и других систем. Если беременность наступила, полиненасыщенные кислоты позволят легче перенести ее. Они сокращают проявления токсикоза в первые три месяца вынашивания ребенка. На последних месяцах снижают риск развития гестоза. Помимо этого, омега-3 положительно сказывается на здоровье формирующегося плода. 

Для мужчин ПНЖК играют крайне важную роль: предотвращают развитие простатита, стимулируют выработку тестостерона, увеличивают фертильность и мужское либидо. Также вещества улучшают кровоток, что положительно сказывается на потенции.

Симптомы дефицита

Самый явный признак нехватки ПНЖК омега-3 – ухудшение состояния ногтей, кожи и волос. Ногти начинают ломаться и слоиться, тускнеют и покрываются бороздками. На лице возникают высыпания и шелушащиеся участки. Волосы становятся сухими и блеклыми, начинают сечься, кожа головы покрывается перхотью.

При длительном дефиците вещества в рационе нарушаются связи между нервными клетками мозга. Это приводит к развитию шизофрении, депрессивных состояний, хронической усталости, биполярным расстройствам.

Первые симптомы нехватки омега-3 в организме – ухудшение состояния кожи, ногтей и волос.

К другим симптомам можно отнести запоры, гипертонию, боли в суставах. У детей могут развиться диатез, нарушения интеллектуальной деятельности, аллергические реакции.

Норма потребления

При определении суточной нормы потребления омега-3 помните, что эти кислоты не синтезируются организмом. Их важно получать извне. Для здорового человека ежедневная дозировка составляет 1–2,5 г вещества. В период беременности и лактации потребность в ПНЖК повышается до 4–5 г в день.

Дневная норма омега-3 увеличивается при следующих заболеваниях:

  • опухолевые новообразования;
  • депрессия, психологическая подавленность;
  • атеросклероз, гипертония;
  • предынфарктные состояния;
  • болезнь Альцгеймера;
  • гормональные сбои.

Зимой врачи также рекомендуют увеличить потребление продуктов, содержащих омега-3. Вещество укрепляет иммунную систему и помогает в борьбе с простудными заболеваниями.

Натуральные источники омега-3

В группу жирных кислот омега-3 входят три основные – докозагексаеновая (ДГК), альфа-линоленовая (АЛК) и эйкозапентаеновая (ЭПК). Главные поставщики ЭПК и ДГК – палтус, скумбрия, сардины, атлантическая сельдь, треска, лосось, форель, тунец, мясо моллюсков. Также они содержатся в яйцах, бурых и диатомовых водорослях, зоопланктоне.

Немало АЛК в растительных жирах: кукурузном, рапсовом, подсолнечном, льняном, оливковом, кунжутном. Нарезая овощные салаты, добавляйте 1 ст. л. нерафинированного масла. Или же можно выпить такое количество продукта утром натощак. Также АЛК есть в кунжуте, рыжиках. Съедайте 15–30 г ядрышек грецких орехов в день. Этого достаточно, чтобы восполнить недостаток омега-3 в организме.

Обязательно принимайте лущеные подсолнечные или тыквенные семечки. Возьмите за правило каждое утро выпивать натощак смесь из 1–2 ч. л. муки из семян льна и 1 стакана нежирного кефира.

ПНЖК омега-3 содержатся и в овощах. Первое место по их количеству занимает авокадо. Затем идут блюда из свежей зелени, тыквы, цветной и брюссельской капусты, брокколи. Достаточное количество АЛК в свекольной ботве, крессе, кейле, шпинате, свежих листьях зеленого и красного салата, репе, одуванчике.

Соблюдайте следующие правила употребления продуктов с омега-3.

  • Семена льна добавляйте в салаты в чистом виде. Можете использовать их в качестве приправы для готовых блюд.
  • Рыбу выбирайте свежую, а не замороженную.
  • Растительные жиры добавляйте в салаты. При жарке большая часть жирных кислот разрушается. Храните масла вдали от прямых солнечных лучей (в бутылках из темного стекла).

Чтобы извлечь максимум пользы, подвергайте продукты минимальной обработке.

Препараты, содержащие омега-3

Омега-3 содержится и в рыбьем жире. Выпускается он в жидком виде, в капсулах и таблетках. Принимается курсами. Для лечения препарат принимают 3 месяца, затем устраивают такой же по длительности перерыв. Далее курс повторяют. С целью профилактики – 2–3 раза в год в течение месяца. Рекомендуемая доза – по 1 капсуле (или 1 ч. л.) во время еды, запивая большим количеством воды. Это поможет организму усвоить полученные вещества и предупредить неприятную рыбью отрыжку. Храните продукт при температуре не выше +20 °С в темном месте.

Хороший эффект обеспечивает биологически активная добавка «Биафишенол». В профилактических целях рекомендуемая доза составляет 1–4 капсулы в сутки. Если проблемы уже появились, суточная норма составит  2–8 таблетки. Прием препарата иногда сопровождается ощущением дискомфорта, рыбным привкусом во рту, тошнотой и вздутием живота.

В качестве профилактики инфаркта миокарда назначают «Омакор». Выпускается он в форме мягких желатиновых капсул. В упаковке от 20 до 100 штук. Каждая капсула содержит 1 г омега-3. Дозировка подбирается индивидуально.

В диетах, направленных против атеросклероза, при сахарном диабете, повышенном давлении и других заболеваниях используется «Витрум Кардио». Препарат выпускается в форме капсул. В одной упаковке 90 или 120 штук. Каждая капсула содержит 1 г очищенных жирных кислот.

Для активизации мозговой деятельности, восстановления обмена веществ и нормализации работы сердечно-сосудистой системы прописывается «Доппельгерц актив Омега-3». Производится в форме желатиновых капсул без вкуса и запаха. В одной упаковке 30 или 80 шт. Добавка содержит жир арктического лосося, витамин Е и другие полезные компоненты. Дозировка подбирается индивидуально.

Для защиты организма от свободных радикалов, а сосудов – от холестериновых образований показан прием «Омеганола Форте». Также препарат сокращает вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, улучшает кровоток, повышает защитные силы организма. Выпускается в форме капсул (в упаковке 30 штук). Содержит антиоксиданты и концентрат жирных кислот.

Похожими свойствами обладает «Океанол». Это средство профилактики тромбоза, ожирения, ревматоидного артрита и алкогольного гепатита. Капсулы содержат концентрированный рыбий жир, желатин, витамины Е и С, апельсиновое и подсолнечное масла, ароматизаторы.

Противопоказания и меры предосторожности

Польза омега-3 очевидна. Однако при неправильном приеме вещество может причинить вред организму. При злоупотреблении жирными кислотами разжижается кровь. Даже незначительное повреждение может спровоцировать кровопотерю или кровоизлияние во внутренние органы.

Избыток омега-3 негативно сказывается и на деятельности поджелудочной железы, печени и ЖКТ в целом. Продукты, содержащие ПНЖК, противопоказаны при камнях в мочевом или желчном пузыре, при почечной недостаточности. То же касается больных, в организме которых выявлены любые новообразования.

Способность полиненасыщенной кислоты понижать давление опасна для людей с предрасположенностью к гипотонии. Не исключена и аллергия на рыбий жир. Абсолютным противопоказанием служат функциональные нарушения щитовидной железы и активная форма туберкулеза.

В период беременности и грудного вскармливания омега-3 принимают только по назначению врача. При этом нужен тщательный контроль состояния женщины.

Перед тем как принимать омега-3, проконсультируйтесь с врачом. Он подберет оптимальные для вас дозы. Помните, что полезные и качественные продукты питания могут в полной мере обеспечить вас ПНЖК. При правильно составленном рационе дополнительные препараты и БАДы не потребуются.

Оцените статью

vitamita.net

Норма потребления омега 3

Skip to content

По данным научных исследований установлена норма потребления Омега-3 для разных категорий людей.

Исходя из несомненной пользы от регулярного потребления продуктов, содержащих ненасыщенные жирные кислоты (omega-3),многие авторитетные государственные организации здравоохранения и питания разных стран рекомендуют  норму потребления в день Омега-3 для взрослых, детей, беременных и других категорий. 

Рекомендации по приему Омега-3

Так, в России выпущены «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ. Методические рекомендации МР 2.3.1.1915-04» (утв. Роспотребнадзором 02.07.2004), согласно которым адекватный уровень потребления Омега-3 (альфалиноленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая кислоты) составляет 1 грамм в сутки,  а верхнедопустимый уровень —  3 грамма.

Рекомендации по потреблению жирных кислот и других питательных веществ приведены в Диетических справочных приемах (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины  США (МОМ).

В таблице 1 перечислены текущие номы Омега-3 в граммах в день. Материнское молоко содержит Омега-3 как ALA, EPA и DHA. Поэтому МОМ установила ИИ для младенцев с рождения до 12 месяцев, что эквивалентно среднему потреблению Омега-3 у здоровых грудных детей.

Для младенцев ИИ применяются к общим омега-3. В возрасте от 1 года и старше ИИ применяются только к ALA, потому что ALA является единственным Омега-3, который необходим. МОМ не установила конкретные рекомендации по потреблению для EPA, DHA или других Омега-3 LC.

Подробнее о пользе употребления Омега-3 читайте в этой статье.

Норма потребления Омега-3. Таблица 1

Таблица 1.  Адекватные поступления (ИИ) для Омега-3

Воз

раст

муж

чи

ны

жен

щи

ны

бере

мен

ные

кор

мя

щие

до 6 мес. * 0,5 г 0,5 г    
7-12 мес. * 0,5 г 0,5 г    
1-3 года ** 0,7 г 0,7 г    
4-8 лет ** 0,9 г 0,9 г    
9-13 лет ** 1,2 г 1,0 г    
14-18 лет ** 1,6 г 1,1 г 1,4 г 1,3 г
19-50 лет ** 1,6 г 1,1 г 1,4 г 1,3 г
51+ лет ** 1,6 г 1,1 г    

* Как общий омега-3s** Как ALA

Правительство Австралии совместно с Новозеландскими органами здравоохранения опубликовало справочные данные о питательных веществах, включая рекомендуемые диетические Омега-3 жирные кислоты. В обширной публикации содержится информация, содержащая ссылки и обоснования, по рекомендуемым потребностям в день потребления  и норма Омега-3 в день.

http://www.nhmrc.gov.au/publications/synopses/n35syn.htm

Норма Омега-6/Омега-3 для грудных детей

0 — 6 мес. Всего жиров 31 г / день
  n-6 ПНЖК 4,4 г / сут
  n-3 ПНЖК 0,5 г / день
7 — 12 мес. Всего жиров 30 г / день
  n-6 ПНЖК 4,6 г / сут
  n-3 ПНЖК 0,5 г / день

Норма Омега-6/Омега-3 при беременности

  n-6 ALA  n-3 (ALA + EPA + DHA)
14 — 18 лет 10 г / сут 1,0 г / сут 110 мг / сут 19 — 50 лет 10 г / сут 1,0 г / сут 115 мг / сут

КОРМЛЕНИЕ ГРУДЬЮ

  n-6 ALA  n-3 (ALA + EPA + DHA)
14 — 18 лет 12 г / сут 1,2 г / день 140 мг / сут 19 — 50 лет 12 г / сут 1,2 г / день 145 мг / сут

ВЕРХНИЙ УРОВЕНЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ — ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ

Линолевая кислота Нет UL, потому что нет известного уровня, при котором могут возникать побочные эффекты.
Альфа-линоленовая кислота Нет UL, потому что нет известного уровня, при котором могут возникать побочные эффекты. 
Жирные кислоты  n-3   
Младенцы 0 — 12 месяцев Невозможно установить.
Дети, Подростки, Взрослые 3000 мг / сут

Большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что для того, чтобы поддерживать общее состояние здоровья необходимо не менее 250-500 мг комбинированного Омега-3 жирных кислот.

Лучший способ удовлетворить ежедневную квоту в 500 мг этих жирных кислот — это потреблять от двух до трех порций  150 грамм  жирной рыбы в неделю. Жирная рыба —  хороший способ получения Омега-3 в  комплексе с витаминами А, В 12, Д и Е, йодом, селеном, кальцием, цинком и железом.

Вместе с тем установлено, что при некоторых состояниях здоровья могут быть установлены повышенные нормы суточного потребления Омега-3 в день в частности:

Здоровье сердца

В одном исследовании 11 000 участников принимали дозу комбинированного EPA и DHA 850 мг каждый день в течение 3,5 лет. Это вызвало 25% -ное снижение сердечных приступов и 45% -ное снижение внезапной смерти .

Многие организации, включая AHA, рекомендуют, чтобы пациенты с ишемической болезнью сердца принимали 1000 мг.  omega-3.  Они рекомендуют, чтобы пациенты с высоким уровнем триглицеридов ежедневно принимали 2000-4000 мг комбинированного EPA и DHA .

Депрессия и тревога

Исследования показали, что высокие дозы Омега-3 от 200 до 2000 мг в день могут снижать симптомы депрессии и тревоги. В случае настроения и психических расстройств может быть оптимальной добавка с большим количеством EPA, чем DHA.

Рак

Высокое потребление рыбы и жирных кислот Омега-3 связано с уменьшением риска рака молочной железы, предстательной железы и толстой кишки. Тем не менее, оптимальная дозировка для снижения риска развития рака не установлена.

Омега-3 во время беременности и для грудных детей

Исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3, особенно DHA, являются жизненно важными до, во время и после беременности .

Почти все официальные рекомендации по питанию предлагают беременным женщинам следовать нормам для взрослых,  добавляя дополнительно 200 мг DHA во время беременности и грудного вскармливания ( ссылка , PDF  ).

Несколько глобальных и национальных организаций рекомендуют для младенцев и детей дополнительно в диапазоне от 50 до 100 мг в день комбинированного EPA и DHA .

Вывод: Принимать дополнительные 200 мг DHA рекомендуется для беременных и кормящих матерей. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50-100 мг комбинированного EPA и DHA в день.

Подробнее в каких продуктах содержится Омега-3.

Побочные эффекты Омега-3

Большинство официальных рекомендаций разных стран сообщают, что использование Омега-3 из добавок безопасно, если дозы не превышают 3000 мг в день. С другой стороны, EFSA (европейский эквивалент FDA) заявила, что до 5000 мг в день от добавок безопасно для здоровья.Существуют ли потенциальные опасности / побочные эффекты потребления продуктов Омега-3?Эти предостережения существуют по нескольким причинам. Во-первых, Омега-3 могут вызвать истощение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.По этой причине многие организации рекомендуют людям, планирующим операцию, прекратить прием Омега-3-препаратов за неделю или две до процедуры.Вторая причина связана с витамином А.  Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а некоторые добавки Омега-3 (такие как масло печени трески) высоки в нем.

Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными, даже если их принимают до 20 граммов за раз, но некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты при приеме Омега-3 добавок для  рыбьего жира . Некоторые побочные эффекты, которые могут возникать после приема Омега-3 рыбьего жира, включают:

Побочные эффекты приема добавок Омега-3
  • Рыбный вкус во рту (это определенно самая большая жалоба, но не должна произойти, если вы возьмете высококачественное дополнение)
  • Боли в желудке или тошнота
  • Диарея
  • Потенциал для избыточного кровотечения, если вы принимаете более трех граммов в день
  • Аллергические реакции
  • Изменения в уровнях сахара в крови (или осложнения при лечении диабетом)

Большинство людей не испытывают никаких побочных эффектов при потреблении большого количества продуктов Омега-3 и  могут ежедневно принимать добавки. Лучше все-таки поговорить со своим врачом о побочных эффектах, которые могут возникнуть при приеме более высоких доз омега, чем рекомендуемая  доза.   Однако надо отметить, что вы определенно не должны принимать omega-3 добавки из рыбьего жира, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как это рискует вызвать серьезную реакцию.

Наконец, ежедневный примем более 5000 мг Омега-3 ни в одних исследованиях  не показал каких-либо дополнительных преимуществ. Так что в приеме убойных доз Омеги-3 нет никакого смысла.

Вывод: Прием до 3 000-5 000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя такое высокое потребление, вероятно, не является необходимым для большинства людей.

Уровень потребления Omega-6 может влиять на потребность в Омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше Омега-6, чем Омега-3. Эти жирные кислоты Омега-6 поступают главным образом из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанные пищевые продукты.

Многие эксперты считают, что это соотношение должно быть ближе к 2: 1 (Омега-6: Омега-3) для оптимального здоровья ( подробнее ).

Омега-6 и Омега-3 жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты. Эти ферменты необходимы для превращения жирных кислот в их активные формы ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10617968  ).  

Человеческий организм может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве Омега-6 и Омега-3. Чем больше омега-6 жирных кислот вы потребляете, тем больше омега-3 вам может понадобиться.

Читать другие статьи по соотношению Омега-6/Омега-3:  1. Важность соотношения Омега-6/Омега-3 жирных кислот

2. Связь между потреблением матерями Омега-6/Омега-3 соотношения жирных кислот и во время беременности и развитием нервной системы у детей в возрасте 6 месяцев

3. Риск ожирения при нарушении соотношения Омега-6/Омега-3

omega3pro.ru

Омега-3 жирные кислоты: нормы потребления и спектр эффектов

Омега-3 считается одним из главных веществ, помогающих оставаться человеку здоровым, молодым, полным сил. Организмом не синтезируется – человек получает его только с едой. Омега-3 жирные кислоты действуют на клеточном уровне. Они оберегают клетки от преждевременного старения, помогают регулировать липидный обмен. В повседневном рационе питания они содержатся в минимальном количестве. Их нехватку восполняют приемом специальных добавок или корректировкой питания.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к эссенциальным жирам – самостоятельно в человеческом организме они не вырабатываются. Наиболее важными среди них считаются:

  • ДГК (DHA) – докозагексаеновая кислота. Нужна для нормальной работы мозга, отвечает за формирование и хорошее состояние нервной системы.
  • ЭПК (EPA) – эйкозапентаеновая кислота. Помогает транспортировать липиды, стимулирует иммунные процессы, повышает сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
  • АЛК (ALA) – альфа–линоленовая кислота. Незаменимый помощник в борьбе с вредным холестерином. Помогает справиться со стрессовыми ситуациями, нормализует артериальное давление, улучшает состояние ногтей, кожи, волос.

Полезные свойства

Польза омега-3 не подвергается сомнению даже у представителей народной медицины. Это один из немногих БАДов, который рекомендуют пациентам сами врачи.

  1. Стимулируют выработку гормонов, принимающих участие в большинстве биохимических клеточных реакций.
  2. При регулярном применении снижается количество вредного холестерина в организме, вероятность развития серьезных сердечных заболеваний и инсультов уменьшается.
  3. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 незаменимы для мужчин – нужны для синтеза мужских клеток, а также нейронов мозга.
  4. Снижается эмоциональное, психологическое напряжение за счет усиления выработки серотонина. Снижается вероятность развития депрессий.
  5. Помогают синтезу гормонов и стероидов.
  6. Способствуют насыщению тканей кислородом за счет участия в процессах его транспортировки.
  7. Хорошо влияют на сердце, его сократительную деятельность.
  8. Суставные ткани становятся более эластичными. Снижается выраженность боли при заболеваниях суставов.
  9. Предупреждают развитие аллергии, аутоиммунных системных заболеваний, снижают интенсивность воспалительных процессов.
  10. Регулярный прием положительно сказывается на памяти, внимании.
  11. Улучшают состояние кожи, волос, ногтей.
  12. Повышается иммунитет.
  13. Повышается устойчивость организма к стрессам, физическим и умственным нагрузкам.
  14. Снижается выработка кортизола.

Омега-3 для спортсменов – обязательная добавка к ежедневному питанию. Регулярный прием снижает вязкость крови, нормализует артериальное давление. Укрепляются сосуды, сердце легче адаптируется к нагрузкам.

Сокращается период восстановления после интенсивных занятий спортом. Улучшается реакция, быстрее укрепляются, нарастают мышечные ткани. Лучше усваивается кальций, снижается уровень психологических стрессов во время тренировок.

Содержание в продуктах

Так как в нашем организме эти кислоты не синтезируются, нужно обязательно включать в рацион продукты, содержащие омега-3. Присутствуют они как в растительной, так и в животной пище. Основными пищевыми источниками омега-3 являются:

  • Морепродукты и жирная морская рыба (особенно мелкая, которая находится в самом низу пищевой цепочки: анчоусы, скумбрия, сельдь и сардины, а также форель, пикша, тунец);
  • Морские водоросли;
  • Мясо диких животных;
  • Горчичное, рыжиковое и льняное масло;
  • Шпинат;
  • Листья портулака;
  • Чиа.

Содержание омега-3 в льняном масле и жирной сардине особенно высоко. Эти два продукта можно считать рекордсменами по содержанию жирных кислот омега-3. Но они легко распадаются, становятся бесполезными под действием температуры, света, воздуха. Поэтому отдается предпочтение слабосоленой, замаринованной рыбе, сырым салатам с растительным маслом. При использовании орехов в качестве источника омега-3 не рекомендуется их предварительно обжаривать.

Суточная норма

Относительно суточной дозы мнения у врачей расходятся. Некоторые считают наиболее эффективным прием низких доз омега-3 в количестве от 0,5 до 2 гр. в сутки. Другие считают, что организму нужно больше полезных жирных кислот – до 1 грамма на каждый процент подкожного жира.

Оптимальная суточная норма омега-3 по мнению большинства врачей – 1–2 грамма за один прием до трех раз в день, то есть от 3 до 6 грамм в сутки. Рекомендуемая суточная доза зависит от целей приема.

  • Профилактика, снижение холестерина. Принимают в небольших дозах до 1,5 грамм в сутки.
  • Омега-3 в бодибилдинге. Используется для более быстрого набора мышечной массы. Принимают до 3 грамм ежедневно.
  • При похудении. Для нормализации обмена веществ назначают по 3–4 грамма ежедневно.

Кардиологи рекомендуют взрослым здоровым людям для профилактики заболеваний сердца принимать по 300 мг омега-3. Людям с ишемической болезнью рекомендованную дозу повышают до 1 грамма. Принимают без перерывов.

Как принимать Омега-3

Точную инструкцию можно найти на упаковке конкретного препарата. Выпускается омега-3 в капсулах, реже – в жидком виде. Количество препарата на один прием будет различаться в зависимости от формы выпуска и его дозировки.

Капсулы при приеме запивают большим количеством чистой воды. Принимают одновременно с пищей или через полчаса после еды. В зависимости от состояния человека, цели приема и дозировки препарата назначают от 2 до 6 капсул в день.

Передозировка омега-3 бывает крайне редко. Симптомы передозировки – тошнота и рвота, боли в области желудка и поджелудочной железы, расстройство желудка, диарея. Но даже без передозировки омега-3 может вызвать нежелательные эффекты. Выражено слабительное действие. Встречаются жалобы на привкус рыбы во рту. В редких случаях возникают аллергические реакции.

Основные виды препаратов

Добавки омега-3 получают разными способами. В аптеках можно найти несколько типов БАДов.

  • Натуральный рыбий жир. Кислоты в нем содержатся в виде триглицеридов.
  • Рафинированный рыбий жир. Кислоты из-за обработки приобретают вид этиловых эфиров. Такие препараты считаются не очень эффективными. Определенная польза есть, но она невелика.
  • Восстановленные триглицериды. Получают из рафинированного рыбьего жира путем перевода жирных кислот в форму триглицеридов.
  • Масло криля и зеленых мидий. Довольно высокое содержание фосфолипидов и триглицеридов.
  • Масла водорослей. Более высокая концентрация триглицеридов по сравнению с рыбьим жиром.
  • Подкожный жир тюленя.
  • Растительные препараты. Получают преимущественно из семян льна, грецких орехов, семян чиа.

Полезны все добавки без исключения, но организмом они усваиваются по–разному.

Как правильно выбрать препарат

Чтобы не ошибиться с препаратом, внимательно читайте состав и инструкцию. Обратите внимание на следующие моменты.

  1. Выбирайте добавки с преобладанием ЕРА и DHA. Они более полезны для организма.
  2. Количество кислот в капсуле. Лучше брать препараты с повышенной концентрацией.
  3. Форма. Добавки в виде этиловых эфиров (ЕЕ) усваиваются плохо. Лучше отдавать предпочтение препаратам на основе свободных жирных кислот, триглицеридов, фосфолипидов. В составе они будут указаны как FFA, TG, PLs.
  4. Витамин Е. Добавки с витамином Е лучше усваиваются и дольше не горкнут.

Самая доступная добавка – рыбий жир. Более эффективное масло мидий или криля – в наших аптеках редкость.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства омега-3, у него есть несколько противопоказаний. Перед приемом обязательно нужно убедиться, что у вас их нет:

  • Избыток в организме витамина D и кальция.
  • Аллергия на рыбий жир.
  • Панкреатит, камни в желчном пузыре.
  • Почечная недостаточность.
  • Сбои в функционировании щитовидной железы.
  • Активная форма туберкулеза.

В остальных случаях добавки с жирными кислотами принесут только пользу. Это добавка не для разового приема. Для достижения стабильного результата необходимо принимать рыбий жир или другой препарат с омега-3 систематически.

источник

Омега-3 жирные кислоты: нормы потребления и спектр эффектов Ссылка на основную публикацию

ivitaminy.ru

ДГК омега-3

Докозагексаеновая кислота (ДГК) является одной из самых важных омега-3 жирных кислот. Как и большинство омега-3 жиров она является важным фактором здоровья. ДГК входит в состав всех клеток нашего организма, играет важную роль в функционировании мозга и имеет решающее значение в период беременности и младенчества.Поскольку наш организм не может производить ДГК омега-3 жирных кислот в достаточном количестве, мы должны получать ее из нашего рациона.

Что такое ДГК (докозагексаеновая кислота)

Докозагексаеновая кислота (ДГК), являющаяся омега-3 жирной кислотой, в основном содержится в морепродуктах, таких как рыба, моллюски, рыбий жир и некоторые виды водорослей.Она входит в состав каждой клетки в организме и является жизненно важным структурным компонентом кожи, глаз и мозга.На самом деле, ДГК составляет более 90% омега-3 жирных кислот в мозге и до 25% от общего содержания жира.

Технически, она может быть синтезирована из альфалиноленовой кислоты (АЛК). Однако этот процесс является крайне неэффективным, и только 0,1–0,5% АЛК преобразуется в ДГК омега-3 в нашем организме.Организм человека не может вырабатывать ДГК в необходимых количествах, поэтому мы должны получать ее из продуктов питания или добавок.

Как ДГК работает

ДГК -это ненасыщенные жирные кислоты с 6-ю двойными связями. Это означает, что ее молекула очень гибкая.Молекула располагается в клеточных мембранах, и обеспечивает мембраны и зазоры между клетками жидкостью.Это облегчает нервным клеткам процесс передачи и приема электрических сигналов, который является их способом общения.

Таким образом, адекватные уровни ДГК помогают передаче сигналов нервных клеток. Низкие уровни ДГК могут замедлить передачу сигналов между клетками, что приведет к ухудшению зрения или изменению функций мозга.

ДГК имеет и другие функции в организме. Например, она борется с воспалениями и снижает уровень триглицеридов в крови.

Лучшие пищевые источники ДГК 

ДГК содержится в основном в морепродуктах, таких как рыба, икра, моллюски и водоросли.Некоторые виды рыбы и морепродуктов являются отличными источниками, содержание докозагексаеновой кислоты в одной порции может достигать нескольких граммов.

К ним относятся: скумбрия, лосось, сельдь, сардины, икра, печень трески. Однако нужно иметь в виду, что некоторые виды рыбьего жира могут содержать высокие уровни витамина A, который может быть вреден в больших количествах.

ДГК также присутствует в небольших количествах в мясе, молочных продуктах и яйце. Однако получить достаточное количество ДГК из нашего рациона довольно проблематично. Поэтому, если вы регулярно и в больших количествах не едите продуктов, упомянутых выше, хорошей идеей может быть прием добавок, содержащих омега-3.

Воздействие на мозг

ДГК является наиболее распространенной омега-3 в мозге человека и играет важную роль в его развитии и функциональности.Уровни других омега-3 жирных кислот, таких как ЭПК, обычно в 250-300 раз ниже. ДГК является чрезвычайно важной для роста мозговой ткани, особенно в период развития.Она должна накапливаться в центральной нервной системе для того, чтобы глаза и мозг могли нормально развиваться.

Прием ДГК во время третьего триместра беременности определяет уровень развития ребенка, причем наибольшее накопление происходит в головном мозге в течение первых нескольких месяцев.

ДГК содержится в основном в сером веществе головного мозга и лобных долей мозга, которые становятся особенно зависимыми от нее во время внутриутробного развития.

Эти части мозга отвечают за обработку информации, память и эмоции. Они также имеют важное значение для устойчивого внимания, планирования и решения проблем, а также социального, эмоционального и поведенческого развития.

В организме человека, дефицит ДГК в начале жизни в дальнейшем может привести к трудностям в процессе обучения, развитию синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), агрессивной враждебности и ряда других нарушений.

Многочисленные исследования связывают низкий уровень ДГК у матери с повышенным риском слабого зрительного и нервного развития ребенка. Исследования показали, что младенцы, матери которых потребляли ДГК в количестве 200 мг в сутки с 24-й недели беременности до родов, избегали этих проблем.

Польза для стареющего мозга

ДГК также имеет важное значение для здорового старения мозга. При старении мозга происходит множество естественных процессов. Это изменение энергетического обмена и повреждение ДНК, окислительный стресс. Структура мозга меняется, уменьшается его размер, вес и содержание жира.

Интересно, что многие из этих изменений происходят и у молодых людей при снижении уровня ДГК. Это проявляется в снижении производительности памяти, изменении активности ферментов и нарушении функции нейрона. Прием добавок ДГК может помочь значительно улучшить память, способность к обучению и беглость речи.

Низкие уровни ДГК связаны с заболеваниями головного мозга

Болезнь Альцгеймера является наиболее распространенной формой слабоумия у пожилых людей.Она затрагивает около 4,4% взрослых старше 65, воздействуя на функции мозга, настроение и поведение. Нарушения эпизодической памяти являются одними из самых ранних признаков изменений головного мозга у пожилых людей. При этом они испытывают определенные трудности при вспоминании событий, которые произошли в определенное время и место.

Интересно, что пациенты с болезнью Альцгеймера имеют низкий уровень ДГК в мозгу и печени, в то время как уровеньЭПК повышен.Исследования показывают, что высокие уровни ДГК в крови уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.

Воздействие на глаза и зрение

ДГК является очень важным компонентом мембран клеток глаза. Она помогает активировать белок родопсин. Родопсин помогает нашему мозгу получать изображения с сетчатки глаз путем изменения мембранной проницаемости, текучести, толщины и других свойств внутри глаза.Дефицит ДГК может привести к нарушению зрения, особенно у 

детей.

Поэтому, детские питательные смеси сейчас обогащаются ДГК, что помогает предотвратить нарушения зрения в детском возрасте.

Воздействие на здоровье сердца

Омега-3 жирные кислоты, как правило, связаны с уменьшением риска развития болезней сердца.Их потребление может снизить многие факторы риска для заболевания сердца, в том числе:

  • Триглицериды в крови: ДГК омега-3 жирных кислот способствует снижению уровня триглицеридов до 30%.
  • Артериальное давление: омега-3 жирные кислоты способствуют снижению кровяного давления у больных гипертонией.
  • Уровень холестерина: омега-3 жирные кислоты эффективны для снижения общего уровня холестерина и повышения уровня ЛПВП («хорошего») холестерина.
  • Функции эндотелия: ДГК защищает от эндотелиальной дисфункции, которая является ведущим фактором риска развития заболеваний сердца.

ДГК может также защитить от развития других заболеваний, включая:

Артрит: уменьшает воспалительные процессы в организме и может облегчить боль в суставах и воспаление при артрите.

Рак: ДГК может предотвратить развитие раковых клеток. Она также может их разрушить через запрограммированную смерть клетки.

Астма: ДГК облегчает симптомы астмы, блокируя секрецию слизи и снижая артериальное давление.

ДГК особенно важно во время беременности, лактации и детском возрасте 

Высокий уровень ДГК особенно важен в последние месяцы беременности и в начале жизни ребенка. Дети до двух лет имеют большую потребность, чем дети старшего возраста и взрослые. Таким образом, потребление достаточного количества ДГК может значительно повлиять на развитие мозга.

Исследования на животных показывают, что ДГК -дефицитные диеты во время беременности и лактации могут привести к тому, что мозг младенца получит лишь около 20% ДГК от нормального уровня. Всю беременность и в начале жизни ребенка ДГК является жизненно важным элементом для формирования структур головного мозга и глаз.

Нормы потребления ДГК 

Большинство рекомендаций для здоровых взрослых составляет как минимум 250-500 мг в сочетании ЭПК и ДГК в день.

Детям до двух лет необходимо 4,5–5,5 мг/кг (10-12 мг/кг) массы тела, а детям старшего возраста до 250 мг в день.

Беременным или кормящим женщинам рекомендуется прием по крайней мере 200 мг ДГК, или 300-900 мг в сочетании ЭПК и ДГК в день.

Люди с небольшими жалобами на ухудшение памяти или когнитивных функций, могут употреблять для улучшения работы головного мозга от 500 до 1700 мг ДГК в день.

Вегетарианцам и веганам также часто не хватает ДГК, им следует рассмотреть вопрос о принятии добавок из водорослей. Добавки ДГК обычно безопасны. Однако принимать более 2 граммов в день не имеет никакого смысла и не рекомендуется.

Интересно, что куркумин — активный компонент куркумы — может усилить поглощение ДГК в организме и повысить уровень ДГК в мозге.Таким образом, куркумин полезен наравне с добавками ДГК.

Побочные эффекты

Добавки ДГК омега-3, как правило, хорошо переносится даже в больших дозах.Тем не менее, омега-3 может разжижать кровь.Следовательно, употребление больших доз омега-3 может вызвать разжижение крови или обильное кровотечение.

Если вы планируете операцию, необходимо отказаться за неделю или две от добавок омега-3 жирных кислот.

Консультация врача необходима и в том случае, если у вас есть нарушение свертываемости крови или при приеме разжижающих кровь лекарств.

Выводы

ДГК омега-3 является важной частью каждой клетки нашего организма, особенно нервных клеток,клеток головного мозга и глаз.

Она также является неотъемлемым условием развития и функционирования мозга. Более того, ДГК может повлиять на скорость и качество связей между нервными клетками.

Кроме того, ДГК омега-3 важна для наших глаз, и может снизить многие факторы риска развития сердечных заболеваний.

Получить достаточное количество ДГК омега-3 из продуктов питания практически невозможно. Кроме того, морепродукты и рыба часто содержат тяжелые металлы и ртуть. Прием ДГК в добавках – лучший способ поддерживать ее нормальный уровень.

herbcart.ru

Омега-3 жирные кислоты: нормы потребления и спектр эффектов

Омега-3 считается одним из главных веществ, помогающих оставаться человеку здоровым, молодым, полным сил. Организмом не синтезируется – человек получает его только с едой. Омега-3 жирные кислоты действуют на клеточном уровне. Они оберегают клетки от преждевременного старения, помогают регулировать липидный обмен. В повседневном рационе питания они содержатся в минимальном количестве. Их нехватку восполняют приемом специальных добавок или корректировкой питания.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к эссенциальным жирам – самостоятельно в человеческом организме они не вырабатываются. Наиболее важными среди них считаются:

  • ДГК (DHA) – докозагексаеновая кислота. Нужна для нормальной работы мозга, отвечает за формирование и хорошее состояние нервной системы.
  • ЭПК (EPA) – эйкозапентаеновая кислота. Помогает транспортировать липиды, стимулирует иммунные процессы, повышает сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.
  • АЛК (ALA) – альфа–линоленовая кислота. Незаменимый помощник в борьбе с вредным холестерином. Помогает справиться со стрессовыми ситуациями, нормализует артериальное давление, улучшает состояние ногтей, кожи, волос.

Полезные свойства

Польза омега-3 не подвергается сомнению даже у представителей народной медицины. Это один из немногих БАДов, который рекомендуют пациентам сами врачи.

  1. Стимулируют выработку гормонов, принимающих участие в большинстве биохимических клеточных реакций.
  2. При регулярном применении снижается количество вредного холестерина в организме, вероятность развития серьезных сердечных заболеваний и инсультов уменьшается.
  3. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 незаменимы для мужчин – нужны для синтеза мужских клеток, а также нейронов мозга.
  4. Снижается эмоциональное, психологическое напряжение за счет усиления выработки серотонина. Снижается вероятность развития депрессий.
  5. Помогают синтезу гормонов и стероидов.
  6. Способствуют насыщению тканей кислородом за счет участия в процессах его транспортировки.
  7. Хорошо влияют на сердце, его сократительную деятельность.
  8. Суставные ткани становятся более эластичными. Снижается выраженность боли при заболеваниях суставов.
  9. Предупреждают развитие аллергии, аутоиммунных системных заболеваний, снижают интенсивность воспалительных процессов.
  10. Регулярный прием положительно сказывается на памяти, внимании.
  11. Улучшают состояние кожи, волос, ногтей.
  12. Повышается иммунитет.
  13. Повышается устойчивость организма к стрессам, физическим и умственным нагрузкам.
  14. Снижается выработка кортизола.

Омега-3 для спортсменов – обязательная добавка к ежедневному питанию. Регулярный прием снижает вязкость крови, нормализует артериальное давление. Укрепляются сосуды, сердце легче адаптируется к нагрузкам. Сокращается период восстановления после интенсивных занятий спортом. Улучшается реакция, быстрее укрепляются, нарастают мышечные ткани. Лучше усваивается кальций, снижается уровень психологических стрессов во время тренировок.

Содержание в продуктах

Так как в нашем организме эти кислоты не синтезируются, нужно обязательно включать в рацион продукты, содержащие омега-3. Присутствуют они как в растительной, так и в животной пище. Основными пищевыми источниками омега-3 являются:

  • Морепродукты и жирная морская рыба (особенно мелкая, которая находится в самом низу пищевой цепочки: анчоусы, скумбрия, сельдь и сардины, а также форель, пикша, тунец);
  • Морские водоросли;
  • Мясо диких животных;
  • Горчичное, рыжиковое и льняное масло;
  • Шпинат;
  • Листья портулака;
  • Чиа.

Содержание омега-3 в льняном масле и жирной сардине особенно высоко. Эти два продукта можно считать рекордсменами по содержанию жирных кислот омега-3. Но они легко распадаются, становятся бесполезными под действием температуры, света, воздуха. Поэтому отдается предпочтение слабосоленой, замаринованной рыбе, сырым салатам с растительным маслом. При использовании орехов в качестве источника омега-3 не рекомендуется их предварительно обжаривать.

Суточная норма

Относительно суточной дозы мнения у врачей расходятся. Некоторые считают наиболее эффективным прием низких доз омега-3 в количестве от 0,5 до 2 гр. в сутки. Другие считают, что организму нужно больше полезных жирных кислот – до 1 грамма на каждый процент подкожного жира.

Оптимальная суточная норма омега-3 по мнению большинства врачей – 1–2 грамма за один прием до трех раз в день, то есть от 3 до 6 грамм в сутки. Рекомендуемая суточная доза зависит от целей приема.

  • Профилактика, снижение холестерина. Принимают в небольших дозах до 1,5 грамм в сутки.
  • Омега-3 в бодибилдинге. Используется для более быстрого набора мышечной массы. Принимают до 3 грамм ежедневно.
  • При похудении. Для нормализации обмена веществ назначают по 3–4 грамма ежедневно.

Кардиологи рекомендуют взрослым здоровым людям для профилактики заболеваний сердца принимать по 300 мг омега-3. Людям с ишемической болезнью рекомендованную дозу повышают до 1 грамма. Принимают без перерывов.

Важно! Минздрав России рекомендует в качестве адекватного потребления принимать не более 1 г омега-3 в сутки.

Как принимать Омега-3

Точную инструкцию можно найти на упаковке конкретного препарата. Выпускается омега-3 в капсулах, реже – в жидком виде. Количество препарата на один прием будет различаться в зависимости от формы выпуска и его дозировки.

Капсулы при приеме запивают большим количеством чистой воды. Принимают одновременно с пищей или через полчаса после еды. В зависимости от состояния человека, цели приема и дозировки препарата назначают от 2 до 6 капсул в день.

Передозировка омега-3 бывает крайне редко. Симптомы передозировки – тошнота и рвота, боли в области желудка и поджелудочной железы, расстройство желудка, диарея. Но даже без передозировки омега-3 может вызвать нежелательные эффекты. Выражено слабительное действие. Встречаются жалобы на привкус рыбы во рту. В редких случаях возникают аллергические реакции.

Основные виды препаратов

Добавки омега-3 получают разными способами. В аптеках можно найти несколько типов БАДов.

  • Натуральный рыбий жир. Кислоты в нем содержатся в виде триглицеридов.
  • Рафинированный рыбий жир. Кислоты из-за обработки приобретают вид этиловых эфиров. Такие препараты считаются не очень эффективными. Определенная польза есть, но она невелика.
  • Восстановленные триглицериды. Получают из рафинированного рыбьего жира путем перевода жирных кислот в форму триглицеридов.
  • Масло криля и зеленых мидий. Довольно высокое содержание фосфолипидов и триглицеридов.
  • Масла водорослей. Более высокая концентрация триглицеридов по сравнению с рыбьим жиром.
  • Подкожный жир тюленя.
  • Растительные препараты. Получают преимущественно из семян льна, грецких орехов, семян чиа.

Полезны все добавки без исключения, но организмом они усваиваются по–разному.

Как правильно выбрать препарат

Чтобы не ошибиться с препаратом, внимательно читайте состав и инструкцию. Обратите внимание на следующие моменты.

  1. Выбирайте добавки с преобладанием ЕРА и DHA. Они более полезны для организма.
  2. Количество кислот в капсуле. Лучше брать препараты с повышенной концентрацией.
  3. Форма. Добавки в виде этиловых эфиров (ЕЕ) усваиваются плохо. Лучше отдавать предпочтение препаратам на основе свободных жирных кислот, триглицеридов, фосфолипидов. В составе они будут указаны как FFA, TG, PLs.
  4. Витамин Е. Добавки с витамином Е лучше усваиваются и дольше не горкнут.

Самая доступная добавка – рыбий жир. Более эффективное масло мидий или криля – в наших аптеках редкость.

Противопоказания

Несмотря на полезные свойства омега-3, у него есть несколько противопоказаний. Перед приемом обязательно нужно убедиться, что у вас их нет:

  • Избыток в организме витамина D и кальция.
  • Аллергия на рыбий жир.
  • Панкреатит, камни в желчном пузыре.
  • Почечная недостаточность.
  • Сбои в функционировании щитовидной железы.
  • Активная форма туберкулеза.

В остальных случаях добавки с жирными кислотами принесут только пользу. Это добавка не для разового приема. Для достижения стабильного результата необходимо принимать рыбий жир или другой препарат с омега-3 систематически.

http://vashsport.com/diet/


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.