Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Обратные отжимания от скамьи


Тренировка трицепса обратными отжиманиями

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек. Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

  • Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
  • Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
  • Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
  • Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

Противопоказания

Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

  1. Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
  2. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
  3. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.
Выполнение упражнения с ногами на скамье.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
  • Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
  • Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
  • Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
  • Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.

Техника обратного отжимания от скамьи способствует увеличению силы и объема трехглавой мышцы плеча. В сочетании с базовыми упражнениями (такими как жим штанги лежа узким хватом или французский жим) это позволяет атлету добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении объема рук. Выполняя обратные отжимания от скамьи, Вы также делаете свой тренировочный процесс более разнообразным, тем самым, создавая еще больше факторов роста мышечной ткани.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при отжимании от скамьи, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать ошибок и травматизма, а также подскажем, какая программа отжимания от скамьи поможет достичь хороших результатов в тренировке трицепса в максимально короткие сроки.

Польза от выполнения упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс могут выполняться как начинающими, так и опытными спортсменами, занимающимися кроссфитом, бодибилдингом или легкой атлетикой, так как каждый может извлечь из этого упражнения пользу лично для себя.

Начинающим

Например, новичкам следует начинать тренировать трицепс именно с этого упражнения, а уже потом переходить к тяжелым жимам гантелей или штанги – так Вы укрепите суставно-связочный аппарат, наладите нейромышечную связь и приведете мышцы рук в тонус. После того, как Вы научитесь правильно делать отжимания от скамьи в упоре сзади за счет изолированной работы трицепса, можете переходить к отжиманиям на брусьях, жимам штанги лежа и прочим упражнениям. Тогда Вы лучше вникнете в биомеханику этих движений и подготовите мышцы к более тяжелой работе, минимизировав риск получить травму локтевых или кистевых суставов. Помимо трицепсов, Вы также укрепите передние пучки дельтовидных мышц, нижнюю часть груди и мышцы брюшного пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для профи

Более опытные атлеты чаще ставят отжимания обратным хватом от скамьи в самый конец тренировки трицепса, чтобы максимально закачать его кровью за счет изолированной проработки и добиться хорошей мышечной сепарации – каждый пучок трицепса будет прорисован и выигрышно смотреться в совокупности с развитыми бицепсами и дельтами.

Девушкам

Весьма полезны обратные отжимания от скамьи для девушек и женщин, имеющих проблемы с кожей на руках (целлюлит, растяжки и т.д.). Многие женщины вообще игнорируют тренировки рук, ссылаясь на то, что не хотят иметь огромные гипертрофированные мышцы, как у бодибилдеров. Конечно, это всеобщее заблуждение. Отжимания от скамьи для девушек не опасны в плане ухудшения формы рук — они не увеличат объем рук до чудовищных размеров, зато быстро приведут Ваши проблемные места в хороший тонус.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

  1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
  2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
  3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
  4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт — не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно.

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса — все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти «гуляли» из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

  • Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
  • После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
  • Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

№ неделиВыполняется после тренировки:Количество подходов и повторений:
1Груди5х12
Спины2х20
2Груди5х15
Спины2х25
3Груди4х20
Спины2х35
4Груди4х30
Спины2х55
5Груди5х40
Спины2х70
6Груди4х55
Спины2х85
7Груди4х70
Спины2х100

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

cross.expert

Обратные отжимания от скамьи. Какие мышцы работают, техника выполнения для девушек

(Проголосуй первым!) Загрузка...

Правильно выполненные обратные отжимания укрепляют мышцы рук. Комплекс упражнений помогает проработать мышцы трицепса с использованием веса собственного тела. Руки при этом находятся сзади корпуса при любом варианте тренировки от скамьи или от пола.

Какие мышцы работают

Спортсмены часто делают акцент на бицепс, трицепс же остается без внимания. Он не слишком заметен, хотя занимает 75% объема руки. Чтобы сделать руки сильными и рельефными, необходимо его тренировать. Сделать это можно с помощью обратных отжиманий, или dips on bench, что означает «провалы на скамейке».

Такой вид тренировки хорошо известен в спортивном мире и ценится за то, что задействует одновременно все 3 мышцы трицепса: длинную, медиальную и латеральную.

При использовании упражнений в различных вариантах (с согнутыми ногами или второй скамьей) дополнительно нагружаются грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы, задняя поверхность плеч (дельты), пресс и ягодицы.

Это доказали исследования, проведенные в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США). Использование обратных отжиманий развивает силу и выносливость, улучшает рельеф рук и повышает мышечный тонус.

Обратные отжимания обладают следующими преимуществами по сравнению с другими силовыми нагрузками:

  • разнообразны по способам выполнения: со стулом или скамьей, либо без дополнительного оборудования;
  • показывают высокий результат, несмотря на простоту;
  • позиция с согнутыми локтями комфортна по сравнению с традиционными отжиманиями;
  • используются в программах для похудения;
  • в комплексе с другими упражнениями применяются для увеличения массы мышц;
  • улучшают рельеф рук;
  • формируют осанку, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни;
  • обеспечивают быстрое достижение результата, если заниматься регулярно и соблюдать рекомендации;
  • прорабатывает стабилизирующую мускулатуру корпуса и позвоночника;
  • стабильная нагрузка уменьшает возможность растяжения и синдрома отсроченной боли;
  • дают возможность заниматься не только в спортзале, но и дома;
  • подходят и для мужчин, и для девушек;

  • заниматься можно с любым уровнем физической подготовки;
  • полезны как для новичков, так и для опытных спортсменов;
  • нагрузку можно регулировать с помощью изменения постановки ног и ширины хвата или использовать утяжелители.

Недостатки и противопоказания

Обратные отжимания от скамьи делать нельзя людям с:

  • заболеваниями и наличием травм опорно-двигательной системы;
  • недостаточной гибкостью суставов;

К недостаткам обратных отжиманий относят:

  • упражнения сильно нагружают суставы;
  • при неправильном выполнении возможны травмы;
  • необходима посторонняя помощь при работе с утяжелителями.

Советы и рекомендации для новичков как не травмироваться

Чтобы не травмироваться, новичку следует соблюдать 9 основных рекомендаций:

  • Опускать корпус вниз нужно до такого уровня, чтобы сгиб рук составлял 90%.
  • Держать локти параллельно, не разводить в стороны.
  • Соблюдать ритм. Медленно и плавно во время провалов и динамично в исходное положение.
  • Тело должно располагаться близко к опоре, не отклоняться вперед или назад.
  • При работе с утяжелителями важно использовать подходящий вес.
  • Не расставлять руки намного шире плеч.
  • Движения при отжиманиях от скамьи должны быть направлены строго вверх-вниз, а не по диагонали.
  • При возникновении дискомфорта или боли в области локтей или плеч прекратить тренировку.
  • Упражнения относятся к энерго затратным и делать их рекомендуется в начале занятий. В противном случае можно получить травму.

Разновидности упражнения

Разновидности:

  • от скамьи с согнутыми коленями – для начального уровня;
Обратные отжимания от скамьи помогают укрепить спину и подтянуть мышцы живота.
  • более сложный вариант от опоры с вытянутыми ногами;
  • от пола, с дополнительной проработкой пресса;
  • классический вариант с помощью двух скамей;
  • для продвинутого уровня или увеличения массы – с утяжелением.

Для девушек

Техника для девушек и мужчин одинакова. Комплекс позволяет привести в тонус тыльную часть рук, одну из традиционно проблемных зон у девушек. До начала тренировки необходимо сделать разминку в течение 5-7 мин., чтобы разогреть мышцы.

Приседания, наклоны, повороты, махи руками – подойдут любые разогревающие движения. Продолжить несколькими упражнениями для плечевого сустава. Например, вращательные движения плечами и рывки руками от груди. Специалисты рекомендуют заниматься регулярно, оптимальный режим через день.

Порядок выполнения:

  1. Сделать упор о скамью, верхние конечности разместить сзади, пальцы должны быть направлены в сторону тела, спина прямая.
  2. Вдыхая, сгибать руки в локтях (проваливаться). Движения медленные. В положении «провал» предплечья должны быть перпендикулярно полу, локти направлены строго назад.
  3. Нельзя, чтобы локти «смотрели» в стороны, потому что так дополнительно в работу включатся мышцы спины, и нагрузка на трицепс уменьшится.
  4. Задержаться внизу на 1-2 сек.
  5. На выдохе сделать резкое движение вверх. Подниматься нужно резко, чтобы мышцы получили максимальное напряжение. Не менять положение корпуса и головы, использовать только силу трицепса. Дыхание во время движения не задерживать.
  6. Зафиксировать исходное положение.
  7. Можно выдерживать паузу между повторами до 1 мин.

Движения выполняются за счет сгибания и разгибания рук. Иначе нагрузка переходит на поясницу и бедра, и нужного результата не будет.

Обратные отжимания от скамьи нужно усложнять постепенно, отработав без ошибок предыдущий этап с соблюдением всех правил и рекомендаций.

При увеличении нагрузки или утяжеления торопиться не нужно.

Упрощенные варианты

Для новичков можно использовать варианты с использованием скамьи (ноги согнуты) или просто от пола. Тогда мышцы рук нагружаются меньше.

В первом случае исходное положение полуприсед спиной к скамье:

  1. Колени под прямым углом, упор на полную стопу. Руки на скамье, пальцы направлены к корпусу.
  2. В ИП руки остаются чуть согнутыми в локтях, не нужно сильно выпрямлять их, иначе есть риск повредить локтевой сустав.
  3. Медленно согнуть руки, на вдохе, опустив тело вниз. Зафиксировать положение.
  4. Плечи должны быть параллельны полу, локти не расставлять в стороны, тело располагается недалеко от опоры.
  5. На выдохе выпрямить руки, вытолкнув тело вверх, и вернуться в исходное положение.
  6. Для получения большего эффекта требуется выполнять упражнения по 15-25 повторов за 3-4 подхода.
  7. Амплитуда движений небольшая, поэтому нагрузка на мышцы меньше, чем в других видах обратных отжиманий.

Исходное положение при отжиманиях от пола — сидя на полу. Положение тела при таком варианте тренировки похоже на планку, поэтому дополнительно прорабатывается пресс.

Алгоритм действий:

  1. Упор на руки, расположенные за корпусом. Ладони развернуты в сторону тела.
  2. Выдыхая, выпрямить руки и тело.
  3. Зафиксировать на 2-3 сек.

Классический вариант

При классической технике 2 скамьи поставить параллельно друг другу, расстояние между ними должно быть чуть больше длины ног:

  1. Исходное положение: упор руками сзади на край одной скамьи, ноги пятками на второй. Руки расположены чуть шире плеч, кисти направлены в сторону тела. Спину держать прямо, не меняя положения ног и бедер во время движения.
  2. Выполнять провалы необходимо медленно, не делая рывков корпусом.
  3. Предплечья во время движения вниз должны быть строго перпендикулярны полу, локти назад. В нижнем положении корпус как бы провисает между опорами.
  4. Сделать фиксацию положения на 2-3 сек., и мощно, на выдохе, вытолкнуть тело обратно.
  5. При возвращении в исходное положение руки максимально выпрямлены, но локти назад не проваливаются, таз находится чуть выше скамьи, тело расположено рядом опорой.

При выполнении отжиманий с постановкой ног на любую возвышенность, когда стопы находятся выше уровня пола, нагрузка на руки повышается за счет смещения веса собственного тела. В таком способе упражнения в нагрузке дополнительно принимают участие мышцы пресса и ягодицы. Они помогают фиксировать положение тела.

С весом

Обратные отжимания от скамьи с дополнительным весом требуют посторонней помощи:

  1. Исходное положение: упор руками выполнить на одной скамье, а ногамина другой, как в классическом варианте.
  2. Затем на внешнюю сторону бедер помощник ставит утяжеление, например, блины от штанги, гантели или жилет-утяжелитель. Важно правильно подобрать вес для тренировки.
  3. Начинать следует с небольшого утяжеления, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить к такой технике можно только после прохождения всех предыдущих видов отжиманий, когда появится уверенность, что мышцы достаточно окрепли.
  4. Техника выполнения такая же, как в классическом варианте. Программа тренировки зависит от цели.

Для увеличения силы и выносливости рекомендуется делать от 2 до 5 подходов. Новичкам достаточно 5-7 раз, для продвинутого уровня рекомендовано 10 и более.

Если речь идет об увеличении мышечной массы, то количество подходов остается тем же. Увеличивается лишь количество повторов (от 4 до 8 раз) и вес утяжелителя. Чтобы не травмироваться, отжимания с отягощением обязательно следует выполнять под контролем напарника.

Программа отжиманий

Для подбора оптимальной программы занятий новичку необходимо пройти тест. Для этого нужно сделать упражнение с выполнением всех правил столько раз, сколько удастся. Затем определить свой оптимальный режим тренировки по таблице, в соответствии с максимальным количеством повторов.

Программа рассчитана на 28 дней с частотой 3 раза в неделю и завершается новым тестом и переходом на следующий уровень тренировок. Для тех, кто смог отжаться от скамьи менее 5 раз, рекомендуется начинать тренировки с выполнения упрощенных вариантов отжиманий.

С согнутыми ногами, либо от пола. По истечении месяца, добившись правильного исполнения упражнения 125 раз за тренировку, снова пройти тест и переходить к следующему уровню тренировок.

Количество отжиманий в тесте
До 5 отжимания по упрощенному варианту 5-10 более 10
раз подходов раз подходов раз подходов
понедельник 10-15 2 5-10 2 10-15 2-3
вторник
среда 10-15 3 5-10 2-3 10-15 3
четверг
пятница 10-15 4 10 3 10-15 3-4
суббота, воскресенье
понедельник 15-20 2 10-15 3 15 4
вторник
среда 15-20 3 10-15 3-4 15-20 4
четверг
пятница 15-20 4 15 4 15-20 4-5
суббота, воскресенье
понедельник 20-25 2 15-20 4 20 5
вторник
среда 20-25 3 15-20 4-5 20-25 4
четверг
пятница 20-25 4 20 5 20-25 4-5
суббота, воскресенье
понедельник 25 4 20-25 4 25 5
вторник
среда 25 4-5 20-25 4-5 25-30 5
четверг
пятница 25 5 25 5 30 5
суббота
воскресенье Повторный тест и переход на следующий уровень

Следующим этапом тренировки после прохождения всех режимов может быть работа с весом.

Как повысить эффективность?

Эффективность можно повысить на любом этапе.

При работе с согнутыми ногами:

  • усложнить упражнение, положив одну ногу на другую;
  • дальше отодвинуть ноги от скамьи или стула;
  • увеличить ширину хвата;
  • делать больше подходов;
  • увеличить длительность фиксирования положения тела.

Чтобы увеличить нагрузку на трицепс в классической технике отжиманий, на переднюю часть бедра кладут утяжеление (блин для штанги или гантели). При этом не стоит брать сразу большой вес. Рекомендуется начать с самого маленького. Можно также регулировать ширину хвата. Делать это нужно аккуратно, иначе возможны травмы суставов.

Основные ошибки

Спортсмены могут допускать ошибки в тренировках, отрицательно влияющие на результат:

  • сутулость или округление грудной клетки;

  • корпус наклонен вперед;
  • тело расположено далеко от скамьи;
  • неполная амплитуда движений;
  • неритмичные движения;
  • задержка дыхания;
  • слишком низкие провалы;
  • неправильное положение рук (далеко от края упора);
  • кисти рук направлены в сторону от тела;
  • использование силы бедер при выталкивании;
  • локти расположены не параллельно;
  • использование провалов не в начале, а в середине или конце тренировки, когда мышцы устали и нагрузка на трицепс неполная.

Секрет получения результата обратных отжиманий заключается в поступательном движении от облегченных техник к сложным, и в регулярных занятиях.

Если выполнять обратные отжимания от пола или скамьи с учетом указанных советов и рекомендаций, то можно быть уверенной, что мышцы придут в тонус, а руки станут подтянутыми, сильными и рельефными.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном выполнении отжиманий

Правила выполнения упражнения отжимания на скамье:

ladysdream.ru

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

  • ключичная часть больших грудных мышц;
  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • локтевая
  • и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

  • Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
  • Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
  • Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
  • Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
  • Повышает общую выносливость.
  • Способствует ускорению обмена веществ.

Недостатки и противопоказания

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

При травмах и вывихах суставов плечевого пояса выполнять упражнение противопоказано.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

  1. Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
  2. Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
  3. Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
  4. На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
  5. С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

  • Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
  • А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

  1. Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
  2. Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
  3. Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
  4. На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
  5. С выдохом выпрямите локти.
Видеоисточник: https://www.youtube.com/watch?v=sC6-gx965Pc

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

  1. Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
  2. С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
  3. Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

  1. Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
  2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
  3. Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
  4. С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

  • Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
  • При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
  • Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
  • При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

А также читайте, как правильно отжиматься от пола → Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях.

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка...

bodybuilding-and-fitness.ru

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания на трицепс – целевое упражнение, нацеленное на прокачку основного разгибателя плеча или трехглавой мышцы. Имеет множество технических вариаций, благодаря чему по существу является универсальным и общеприменимым тренировочным инструментом.

Это упражнение обычно делают в спортзале, так как требуется скамья, но вы можете делать его дома и использовать для упора обычные стулья или кровать.

Исходное положение: 

  1. Встаньте спиной к скамье.
  2. Присядьте и займите положение в упоре ладонями в край скамьи.
  3. Ноги вытяните вперед с упором на пятки.
  4. Спина прямая, перпендикулярно полу, не касается скамьи.

Движение:

  1. На вдохе, удерживая мышцы пресса в напряжении, подчеркнуто медленно согните руки в локтевых суставах до прямого угла, одновременно опуская таз в направлении пола.
  2. На выдохе без пауз и задержек мощным и скоординированным усилием трицепсов выжмите себя вверх на прямые руки.
  3. Выполните отжимания в предусмотренном программой объеме повторений.

Внимание!

Рекомендации!

  • Направляйте локти строго назад, чтобы удерживать нагрузку в трицепсе и не перегружать суставы.
  • Старайтесь удерживать таз максимально близко к опоре – это не только создает максимальную нагрузку на трицепс, но и предупреждает возможную травму плечевого сустава.
  • Удерживайте ноги неподвижными во время подхода отжиманий, чтобы минимально задействовать мускулатуру бедра.
  • Избегайте любой импульсности в движении, поскольку она снижает эффективность тренировки трицепса.

Вариант выполнения 

  • Обратные отжимания от скамьи с весом. Чаще всего для усложнения упражнения используется блин, который располагают на передней поверхности бедер (ни в коем случае НЕ на коленях!). Для того чтобы поместить блин на ноги, воспользуйтесь помощью партнера. Также в качестве утяжелителя можно применять жилеты.
  • Обратные отжимания с постановкой ног на скамью. Более продвинутый вариант упражнения, который дает большую нагрузку на трицепс. Техника движения при этом соблюдается аналогично базовому варианту. Расстояние между параллельными скамьями регулируется в индивидуальном порядке, с ориентацией на антропометрические данные спортсмена – в частности его рост. При занятия им стартового положения упора пятки ног должны лежать на впередистоящей скамье.
  • Обратные отжимания от пола. Представляют собой некий симбиоз отжиманий и планки — сгибания в локтях выполняется при удержании тела в линию. Упражнение хорошо тем, что в нем довольно затруднительно «перебрать» с амплитудой, то есть суставы находятся в относительной безопасности. Однако в этом же и недостаток упражнения – эффективность проработки трицепса за счет сокращения амплитудности движения в данном случае существенно ниже.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные задействованные мышцы: трехглавые мышцы плеча (длинная, медиальная и латеральная головки).
  • Вспомогательная мускулатура: передние головки дельтоидов, большая грудная мышца, широчайшие мышцы, мускулатура предплечья, пресс.

Преимущества

  • Отжимания обратным хватом от скамьи не требуют специального оборудования, поэтому может использоваться в домашних программах тренировок.
  • Позволяет гибко изменять величину нагрузки.
  • Не так требовательно к физической подготовке атлета, как отжимания на брусьях.
  • Воздействует комплексно на три головки целевой мышцы.
  • Дает высокую степень изоляции трицепса.
  • Подходит для новичков и женщин.

Недостатки

  • Оказывает нагрузку на плечевые и локтевые суставы, что может быть нежелательно для спортсменов с травмами этих областей.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением отжиманий уделите особенное внимание качеству разминки задействованных суставов – лучезапястных, локтевых и плечевых. Для этого можно провести суставную разминку, включающую амплитудные маховые и вращательные движения.

Если работаете с отягощением, дополнительно разогрейте трицепсы, выполнив подход обратных отжиманий с собственным весом на 12-15 повторений.

Правильное выполнение

  • Опускайтесь примерно до того положения, в котором в локтевом суставе образуется прямой угол. В данной позиции сохранен оптимальный баланс нагрузки на трицепс и безопасности техники. В целом же размах амплитуды определяется индивидуально, исходя из подвижности плечевых суставов.
  • Негативное и позитивное движение выполняется в контролируемой манере и равноускоренном темпе.
  • Во время отжиманий спина должна оставаться прямой и перемещаться исключительно в вертикальной плоскости вдоль края скамьи. Сохранению правильной формы движения будет способствовать направленный вперед взгляд.
  • Оптимальным является расстояние меду ладонями чуть шире плеч, при котором можно комфортно выполнять движение и контролировать правильное положение локтей.
  • В упражнении не предполагается выдерживание пауз в нижней и верхней точках амплитуды, поскольку это практически не влияет на степень сокращения трицепса, а вместе с тем ставит под удар локтевые и плечевые суставы, что особенно ощутимо при работе с весом.

Ошибки

  • Разведение локтей в стороны.
  • Изначально широкая постановка рук.
  • Отведение таза от скамьи.
  • Чрезмерно глубокий «провал».
  • Рывки при выполнении упражнения.

Советы по эффективности

  • Для того чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы, усложните упражнение, поставив ноги на возвышенность (чем выше ноги, тем сложнее выполнять упражнение) или используя дополнительное отягощение.
  • Спортсменам, которым выполнение обратных отжиманий напротив дается тяжело можно рекомендовать чуть согнуть ноги в коленных суставах (примерно под угол 30-40°) и выполнять упражнение в такой позиции.

Включение в программу

Выполнение обратных отжиманий с весом, как довольно энергозатратное упражнение базовой направленности, целесообразно ставить в начало тренировки рук. Но с равным успехом их можно использовать и в финальной части тренинга – выполнение отжиманий с собственным весом будет способствовать качественной изолированной добивке трицепса. Вариант с отягощением практиковать при изначально утомленных мышцах не стоит.

При работе с весом придерживайтесь среднего диапазона повторений  — выполняйте по 8-10 повторений в 3-4 подходах, соответственно корректируя нагрузку. Отжимания с собственным весом более тяготеют к многоповторной работе на 15 повторений.

Наращивать отягощение необходимо планомерно — начинать необходимо с небольшого блинав 2,5-5 кг и по мере тренированности добавлять вес.

Противопоказания

  • Отжимания от скамьи на трицепс в особенности при прогрессе нагрузки как и большинство упражнений для тренировки трицепса, нагружают локтевые суставы. При достаточной крепости связок и соблюдении техники выполнение отжиманий, как правило, не сопровождается болезненностью и дискомфортными ощущениями.

Исключение составляют спортсмены, перенесшие травму локтевых суставов. В целях подстраховки им рекомендуется использовать налокотники и очень осторожно подбирать отягощение.

  • Не рекомендуется выполнять упражнение и при проблемах с плечевыми суставами. По мере опускания вниз травмированный сустав с большой вероятностью даст о себе знать.

Интересные факты

Исследование, проведенное VIDA Fitness Renaissance, показало высокую степень активности трицепса при выполнении обратных отжиманий от лавки сзади в сравнении с другими упражнениями (за исключением отжиманий на брусьях).

На этом основании можно сделать вывод, что обратные отжимания являются одним из наиболее эффективных движений, в одинаковой степени воздействующих на все пучки мышц.

Чем заменить упражнение

Схожими по биомеханике и воздействию на мышцы являются отжимания на брусьях. Если их техническая сложность не является для спортсмена препятствием, можно рассматривать их как альтернативу обратным отжиманиям.

Карта мышц

Упражнения для рук без гантелейУпражнения на руки в тренажерном зале

upraznenia.ru

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Существует множество упражнений для рук, но большинство начинающий спортсменов делает акцент на бицепс. Считается, что если эта мышца хорошо развита, руки выглядят красиво и внушительно. На самом деле, без прокачки мышцы-антагониста — трицепса — руки вряд ли будут выглядеть привлекательно.

Трицепс составляет 75% объема всей руки, хотя он мало бросается в глаза на первый взгляд. Поэтому ему обязательно надо уделять внимание во время тренировочного процесса. Одними из эффективных упражнений, которое помогает подтянуть и накачать эту мышцу, являются обратные отжимания от скамьи.

Польза обратных отжиманий

Это упражнение настолько простое, что его могут выполнять не только профессионалы, но и новички. Конечно же, с некоторыми поправками на уровень подготовки.

Новичкам тренировку трицепса рекомендуют начинать именно с этого упражнения. Только достигнув в нем какого-то прогресса, можно браться за гантели и штанги.

Такое упражнение помогает укрепить суставы, связки рук, привести мышцы в тонус, а также укрепить связь между мышцами и мозгом. Последнее позволит в дальнейшем выполнять более сложные упражнения с большим весом. Только после выполнения отжиманий от лавки сзади, когда вы лучше поймете технику, биомеханику их выполнения, можно переходить к жиму штанги лежа на трицепс и другим упражнениям, которые грузят эту мышцу. Так вы снизите риск травмирования локтевых суставов или кистевых.

Опытные спортсмены тоже используют это упражнение в своих тренировках, но немного с другой целью — «добить», докачать трицепс изолированной проработкой, чтобы каждый его пучок красиво прорисовался и выделился. Для этого они выполняют упражнение в конце тренировки, после чего трицепс выгодно смотрится на фоне развитого бицепса и дельтовидных мышц.

Особенно полезны отжимания от скамьи в упоре сзади для женщин, поскольку в зоне трицепса у них откладывается больше жира, чем у мужчин. Отсюда дряблость рук, целлюлит и растяжки.

После менопаузы на этой части рук у женщин обычно быстро сходит жир, а остается растянутая дряблая кожа.

При этом часто женщины вообще избегают работы на руки, боясь, что те безобразно увеличатся в объемах. На самом деле даже хорошо развитых мышц рук девушкам достичь нелегко, а упражнения с собственным весом никогда не приведут к гипертрофии мышц. Поэтому отжимания обратным хватом от скамьи показаны женщинам в первую очередь.

Отжимания от лавки: какие мышцы задействованы

Давайте разберемся, какие же конкретно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все его три головки — латеральная (которая наиболее заметна внешне), медиальная и длинная. Последние две находятся близко к туловищу, поэтому не так заметны.

Основная задача трицепса — выпрямлять руку в локте. Длинная головка в дополнение к этой работе отводит руку назад, подключаясь к мышцам спины и плеч, а также приводит руку к туловищу. Рассмотрим, какие еще мышцы работают при отжимании от скамьи, кроме трицепса. Это упражнение захватывает мышцы брюшного пресса, нижнюю часть груди, передние пучки дельт.

Упражнение помогает развить все три головки трицепса, прочувствовать сокращение мышцы, ее растяжение. Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошем тонусе, а если использовать отягощения, то он заметно увеличится в объеме. Если выполнять это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом штанги лежа узким хватом и прочими базовыми упражнениями, можно добиться неплохих результатов.

Читайте также:  Французский жим гантелей

Варианты выполнения

Отжимания от скамьи из-за спины можно выполнять в нескольких вариациях, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена. Новичкам рекомендуется делать с упором ног на пол, тогда как более подготовленные спортсмены кладут их на скамью, установленную параллельно упору.

Если вы еще не готовы класть ноги на упор, усложните упражнение: за каждым сгибанием рук слегка поднимайте одну ногу. На следующем движении — другую. Когда и это станет для вас просто, поднимайте бедро перпендикулярно туловищу (колени можно сгибать). Также поначалу можно отжиматься, сильно отдалив таз от опоры.

Чтобы увеличить нагрузку, старайтесь держать таз ближе к опоре. Добиться прогресса в отжиманиях от гимнастической лавки сзади можно, используя дополнительный вес. Можно класть на бедра блины или надевать жилет-утяжелитель.

Тренируясь с собственным весом, делайте примерно пять подходов, в каждом из которых выполняйте максимум повторений. Используя вес, делайте в среднем 8 повторений.

Техника выполнения

Техника может выполняться в трех основных вариантах: классическом, облегченном (для новичков и людей с лишним весом) и продвинутом (для подготовленных спортсменов). Вариации заключаются лишь в разном положении ног и использовании утяжелений.

Если цель обратных отжиманий от лавки — гипертрофия мышц, необходимо использовать дополнительный вес, который можно поднимать от 4 до 8 повторений за один подход. Для этого можно взять блины, гантели, надеть специальный пояс с цепью, а дома использовать рюкзак, наполненный чем-то тяжелым.

Для классических отжиманий потребуется две скамейки одной высоты, установленные параллельно друг другу. Расстояние зависит от длины ног тренирующегося. Расположившись между скамейками, на ту, что сзади, кладем руки примерно на ширине плеч ладонями вниз. На другую лавку кладем пятки. Такое упражнение можно делать дома, опираясь на стул, кровать или диван.

От положения ног тоже зависит уровень нагрузки. Чем шире постановка ног, тем легче будет выполнять упражнение. Для максимальной нагрузки можно положить ногу одну за другую. Также чем ближе стоят лавки, тем проще отжиматься. Если нога упирается в лавку в области икры, вы выполните больше повторений, чем если упретесь в пятки.

Расположившись между лавками, подвинув ягодицы ближе к опорной скамье, выпрямите спину и ноги, найдите точку прямо перед собой и держитесь за нее взглядом. Начинайте медленно сгибать локти и опускать таз вниз, делая постепенный вдох. Следите за тем, чтобы руки шли строго вдоль корпуса, иначе рискуете травмировать локтевой сустав. Опускайтесь достаточно низко, чтобы трицепс хорошо растянулся, но не старайтесь дотронуться ягодицами до пола — это тоже опасно для суставов. Ориентируйтесь на комфорт в них. На выдохе вернитесь в исходное положение.

О технике выполнения обратных отжиманий от скамьи.

Вернувшись в изначальное положение, не разгибайте до конца руки и сразу же идите на следующее повторение. Так вы избавите локтевые составы от слишком сильной нагрузки, а сам трицепс, наоборот, нагрузится максимально. О том, что обратные отжимания от скамьи пошли на пользу и техника выполнения была правильной, будет говорить сильное жжение в мышцах.

У новичков трицепс обычно очень слабый, а у людей с лишним весом просто не может выдержать нагрузку в классическом варианте исполнения. Поэтому им рекомендуется ставить ноги в упоре на пол. Таким образом смещается центр тяжести, и упражнение выполнять намного легче. В зависимости от подготовки тренирующегося ноги можно держать выпрямленными или согнуть по 30°.

Подготовленным спортсменам, наоборот, классическое отжимание от лавки на трицепс покажется недостаточным, поэтому рекомендуется использовать дополнительное отягощение.

Подбирайте дополнительный вес аккуратно. Даже если мышцы его вытянут, связки не всегда готовы с ним справиться.

Чаще всего в качестве утяжелителя берут блин от штанги. С ним сложнее держать равновесие, поэтому дополнительная нагрузка приходится на мышцы-стабилизаторы. Но если спортсмен еще не готов к переходу на такой уровень, увеличивается риск получить травму.

Читайте также:  Упражнения на бицепс с гантелями

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Технически отжимания от скамьи сзади — простое упражнение, в котором нет «подводных камней». Однако если вы хотите извлечь из него максимум пользы и уберечься от возможных травм, следует придерживаться нескольких советов в его выполнении.

Прежде всего, не выполняйте упражнение, если чувствуете дискомфорт в суставах локтей или плеч. Хрящевая ткань восстанавливается очень долго, поэтому лучше не допускать ее травмирования. Если даже облегченный вариант отжиманий доставляет неудобства, лучше нагружайте трицепс на специальных тренажерах.

Руки на скамью ставьте строго на уровне плеч. Если взять слишком широко, их тяжело контролировать. В этом случае можно случайно завести локти внутрь, рискуя их травмировать. Травмами опасна долгая задержка в верхнем положении с выпрямленными локтями. Лучше сделать максимум возможных повторений без остановки, закачав в мышцу максимум крови.

Если ранее у вас были травмы плеч или локтей, дополнительно хорошо разогрейте мышцы и связки. Если необходимо, используйте эластичные бинты. Все движения надо выполнять плавно, контролируя на каждой фазе.

Если трицепс развит достаточно хорошо, не грузите его в этом упражнении большим весом. Лучше «забить» его на базовых упражнениях со свободными весами, а отжиманием от скамьи «добить» в конце тренировки. Так вы добьетесь лучшего рельефа.

Отжимания на брусьях и от скамьи имеют одну биомеханику, поэтому не надо выполнять их в один тренировочный день, иначе мышцы перегрузятся. Также не опирайтесь на мягкую поверхность руками, иначе придется постоянно отвлекаться на правильное положение рук.

Не стоит пытаться усовершенствовать это упражнение, например, отжимаясь на кулаках. Лучшая техника его выполнения уже отработана годами, а такие нововведения не придают ей значимости. Это лишь повышает риск травмирования.

Противопоказания к выполнению упражнения

Часто можно встретить мнение, что подобные отжимания травмоопасны, поэтому делать их новичкам не рекомендуется. Действительно, упражнение требует хорошей стабильности плечевой сумки, гибкости плечевого сустава. Если тренирующийся таким похвастаться не может, сгибать руки надо строго до угла 90° и не больше. Используемый вес тоже должен быть умеренным. Иначе можно травмировать самую слабую часть дельтовидной мышцы — ротаторную манжету плеча.

Также есть опасность травмировать нервные окончания мышц при сильном провале вниз. Чтобы избежать этого, рекомендуют отжиматься на брусьях, когда идет меньшая нагрузка на плечевой сустав. Но это упражнение требует большей физической подготовленности.

На травмоопасность влияет и место упражнения в общей программе подготовки. Не стоит ставить его в конце тренировки как добивающее, если вы не тренированный атлет. К концу тренировки плечевой сустав уже достаточно устал и нагрузился, поэтому есть большой риск его травмировать на концентрированном отжимании от скамьи.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс — отличное упражнение на проработку мышц. Многообразие вариантов их выполнения позволяет включить его в тренировки как новичков, так и продвинутых спортсменов. Травмы, которыми иногда пугают в отношении этого упражнения, легко предотвратить, если не уходить слишком глубоко вниз, ставить руки не слишком широко и использовать адекватное утяжеление.

samsebetrener.ru

Обратные отжимания для трицепса: какие мышцы работают и техника выполнения

Тренируя руки, многие концентрируют усилия на бицепсах. Это показательные, эффектные мышцы. Объёмные, а ещё лучше пиковые, бицепсы – мечта любого, кто хоть мало-мальски занимается бодибилдингом. Но без хорошо развитого трицепса – мышцы-антагониста – не удастся достичь привлекательных рук. Обратные отжимания – одно из самых эффективных упражнений, направленных на развитие трёхглавой мышцы.

В чём суть

Обратные отжимания для трицепса, или dips on bench, или «провалы» – упражнение, которое выполняют с помощью скамьи. В зависимости от вариантов исполнения, оно может быть направлено на развитие силы и массы, выносливости или мышечного тонуса.

Отжимаясь, мужчины могут получить красивые, объёмные и сильные руки, а женщины – подтянутые трицепсы. Выполнять упражнение можно в любых условиях. Суть заключается в том, чтобы, используя собственный вес или дополнительное отягощение, отжиматься от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом.

На что рассчитаны обратные отжимания – какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Прежде всего, работает сам трицепс – трёхглавая мышца, состоящая из:

  • длинной мышцы;
  • медиальной мышцы;
  • латеральной мышцы – это самый заметный пучок.

Первые два пучка расположены со стороны, обращённой к туловищу, и играют меньшую визуальную роль. На трицепс приходится около 75% объёма рук, поэтому отказ от тренировки этой мышцы или сведение её развития к минимуму выглядит странным.

Задача трёхглавой – выпрямление руки в локте. Длинный пучок, кроме этого, помогает плечам и спине отводить руку назад и приводить к корпусу. Отжимания развивают трицепс комплексно, все три головки. В фазе сгибания локтей мышцы сокращаются эксцентрически; возвращаясь в стартовую позицию, трицепс получает концентрическое сокращение.

Отжимания – не изолированное упражнение. Нагружая трицепс, оно захватывает передние дельты, верхнюю зону грудных, широчайшие и мышцы пресса. Если посмотреть на мышечный атлас отжиманий, можно увидеть, что в работу, в той или иной степени, вовлечено около 20-ти мышц.

Плюсы и минусы

Обратные отжимания считаются одними из лучших упражнений для трицепса. Среди преимуществ отжиманий от опоры:

  • вовлечение в работу всех пучков трицепса; это очень мощное упражнение для трёхглавой мышцы; кроме основных мышц, хорошо нагружаются мелкие – стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью других движений;
  • возможность выполнять «провалы» как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях; для тренировки подходит любое место, предполагающее наличие опоры; даже тренировка с дополнительным весом дома или на природе не потребует значительной подготовки к занятиям – усилий необходимо не больше, чем в спортзале; в качестве отягощения может выступать и блин от штанги, и гантель, и бутыль с водой;
  • возможность использовать отягощения позволяет прогрессировать постоянно – при соблюдении прочих условий;
  • отсутствие импульсных фаз – это позволяет держать в мышцах постоянное напряжение, что ведёт к большей эффективности тренировок;
  • большая вариативность исполнения – можно менять положение рук и ног, количество дополнительного инвентаря и интенсивность;
  • относительная простота выполнения – возможность тренировать трицепс даже самым нетренированным новичкам; достигнув определённого прогресса, начинающий атлет способен браться за более сложные упражнения – жим узким хватом, французский жим, отжимания на брусьях и т. п.; в то же время обратные отжимания позволяют качественно нагрузить трёхглавую даже продвинутым атлетам – достаточно изменить вариант исполнения и тренировочную программу;
  • хорошо подходит женщинам; зона трицепса у женщин – проблемное место, в котором формируется жировая прослойка; после менопаузы в этой зоне жир нередко уходит, оставляя после себя дряблую растянутую кожу; обратные отжимания от скамьи – простой и надёжный способ привести мышцы и кожу в порядок, сделать трицепсы привлекательными и функциональными;
  • упражнение способствует росту силовых показателей в жиме лёжа; подключение мышц-стабилизаторов – это и возможность увеличить объёмы рук, и залог роста силовой базы;
  • отжимания – хорошая альтернатива жиму узким хватом, если у атлета проблемы с кистями; «узкий» жим чрезмерно нагружает кистевые суставы, что может привести к травмам; в этом случае заменой будет не менее эффективное упражнение;
  • dips on bench растягивают грудную клетку – это особенно актуально для молодых атлетов, у которых грудная клетка восприимчива к расширению путём отжиманий, пулловеров и т. п.

Любое упражнение нужно выполнять вдумчиво. В том числе и обратные отжимания – польза может соседствовать с вредом. Недостаток гибкости плечевых суставов и проблемы в этой зоне вообще – повод отказаться от этого движения или выполнять с предельной осторожностью.

Опускаясь слишком глубоко, можно травмировать самую слабую часть дельты – ротаторную манжету. При проблемах с плечом рекомендуется выбрать отжимания на брусьях. Это более сложное, но менее травмоопасное упражнение в упомянутом контексте.

Разновидности упражнения

Есть 3 основных варианта отжиманий:

  • классический – руки и ноги опираются на скамьи; используется 2 лавки;
  • облегчённый – руки на скамье, ноги на полу;
  • продвинутый – используются отягощения.

Есть и промежуточные варианты. Освоив облегчённые отжимания, можно увеличить нагрузку путём подъёма одной ноги. Напомним, что расположение рук и ног влияет на интенсивность упражнения. Поэтому в рамках основных видов можно и нужно экспериментировать. Но обязательно соблюдая технику. Например, не стоит опираться на скамью кулаками вместо ладоней.

Рассмотрим, как делать обратные отжимания – технику облегчённых и классических движений.

Облегченное движение

Походит новичкам, девушкам и людям с избыточным весом. Схемы выполнения:

  • поставьте ноги на пол, а руки на скамью – ладонями вниз, чуть шире плеч; исходная позиция подразумевает почти полностью выпрямленные руки; ноги можно держать как выпрямленными, так и слегка согнутыми; ягодицы находятся ближе к лавке, не касаясь ее при этом; взгляд – вперёд, спина прямая;
  • плавно опустите таз вниз, параллельно с этим сгибая руки в локтях; руки необходимо держать прижатыми к туловищу; если разводить их в стороны, увеличивается травмоопасность и снижается нагрузка на трёхглавую; амплитуда должна быть глубокой, но в рамках разумного – не нужно стремиться к касанию ягодицами пола, это чревато проблемами с плечевыми суставами; если вы уже испытываете небольшие проблемы с плечами, опускайтесь до комфортной глубины;
  • на выдохе вернитесь в стартовое положение; не нужно выпрямлять руки полностью – оставьте трицепс напряжённым, а локти здоровыми;
  • сделайте необходимое количество повторений.

Классическая техника

Используются две скамьи одинаковой высоты, расположенные параллельно. Одна служит упором для рук, другая – для ног. Расстояние между скамьями зависит от длины ног. Исходная позиция рук аналогична описанной выше. Ноги поставьте пятками на лавку. В остальном техника такая же, как и в облегчённом варианте.

Рекомендации

Делайте правильно обратные отжимания – техника выполнения зависит от понимания нюансов. Некоторые тонкости:

  • рекомендованная глубина – точка, в которой плечи параллельны полу;
  • опускайтесь плавно, контролируя каждый отрезок траектории движения; поднимайтесь более взрывным движением, но соблюдая технику безопасности;
  • спина двигается по вертикальной оси – держите спину прямой постоянно;
  • для подъёма используйте исключительно трицепс; помощь трёхглавой ягодицами или другими вспомогательными мышцами снижает эффективность упражнения;
  • чем более согнуты ноги в коленях, тем меньше нагрузка на трицепс;
  • не разводите локти – это подключает широчайшие и снимает нагрузку с целевых мышц;
  • если цель – «добить» трицепс пампом, упражнение можно выполнять в конце тренинга трёхглавой; если задача – максимально проработать трицепс, лучше делать отжимания в начале тренировки.

Программа отжиманий

Тренировочных программ очень много. Силовой тренинг предполагает одну схему, массонаборный – иную, на рельеф – третью, на выносливость – четвёртую. Мы предлагаем программу, которая позволит за 7 недель увеличить количество обратных отжиманий до 100.

Конечно, план условный – стартовые и финальные параметры зависят от уровня атлета. Схема рассчитана на начинающих, но новички бывают разные. Отталкиваемся от средней степени подготовки «юниора».

Программные рекомендации:

  • отжимайтесь дважды в неделю – после работы над спиной и грудными;
  • после тренинга грудных – 4-5 подходов отжиманий с перерывом 1-1,5 минуты;
  • далее работа над мышцами спины, после чего 2 подхода на трицепс; старайтесь отжиматься до отказа, отдых между сетами увеличен – до необходимого уровня восстановления;
  • в рамках программы dips on bench – единственное упражнение на трёхглавую;
  • если схема слишком лёгкая или, наоборот, чересчур тяжёлая, нужно снизить или добавить количество повторов;
  • по окончании семи тренировочных недель сделайте паузу – дайте мышцам и связкам отдохнуть в течение нескольких дней; затем можно или продолжить работать по аналогичной программе, добавив интенсивности, или модифицировать схему под иные задачи.

Обратные отжимания – программа на количество повторений:

НеделяЧисло сетов и повторов
1после грудных – 5 подходов по 12 разпосле спины – 2 подхода по 20 раз
2после грудных – 5 подходов по 15 разпосле спины – 2 подхода по 25 раз
3после грудных – 4 подходов по 20 разпосле спины – 2 подхода по 35 раз
4после грудных – 4 подхода по 30 разпосле спины – 2 подхода по 55 раз
5после грудных – 5 подходов по 40 разпосле спины – 2 подхода по 70 раз
6после грудных – 4 подхода по 55 разпосле спины – 2 подхода по 85 раз
7после грудных – 4 подхода по 70 разпосле спины – 2 подхода по 100 раз

Как повысить эффективность обратных отжиманий?

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Основные ошибки и противопоказания

Эффективность упражнения повышает техничность в сочетании с соблюдением ряда условий. Типичные ошибки при выполнении отжиманий:

  • слишком широкая постановка рук и отведение локтей в стороны;
  • задержка в верхней фазе с выпрямленными руками; это сильно нагружает локтевые суставы и снижает результативность «провалов»; оптимально отжиматься без остановок в конечных точках – это способствует наилучшему кровенаполнению мышц;
  • выполнение на одной тренировке обратных отжиманий и отжиманий на брусьях; упражнения характеризуются схожей биомеханикой – велик риск перетренированности трицепсов;
  • выполнение движения на неустойчивой поверхности; это мешает концентрации, которая, в конечном итоге, и определяет эффективность тренинга в целом.

Не стоит отжиматься от скамьи, если у вас травмированы плечи. Если травмы были в прошлом, тренироваться нужно очень осторожно, не перегружая плечевые суставы. В любом случае перед «провалами» следует тщательно разминаться – разогретые мышцы и связки намного более «лояльны» к нагрузке.

sportfito.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.