Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Обмен веществ это что такое


Обмен веществ: его роль в похудении и важность для здоровья в целом

Здоровье человека зависит от многих факторов. Не последнюю роль играет обмен веществ, при нарушении которого начинают развиваться различные патологии и существенно ухудшается качество жизни. Чаще всего он замедляется, и это приводит к ожирению. Гораздо реже – ускоряется, и это тоже чревато последствиями. Зато чётко отлаженные, бесперебойно протекающие обменные процессы — гарантия крепкого здоровья и стройной фигуры. Поэтому так важно знать, что оказывает на них влияние и как их нормализовать.

Что называют обменом веществ?

В сознании многих он связан только с весом. Замедлился метаболизм — жди набора, ускорился — снижения. Однако этим данное понятие не ограничивается.

Обмен веществ — это процесс непрерывного поступления в организм питательных веществ, их расщепление на составляющие, частичное усвоение и последующее выделение продуктов распада. Его активные участники:

  • аминокислоты;
  • белки;
  • билирубин;
  • витамины;
  • гликаны;
  • гликопротеины;
  • глюкозаминогликаны;
  • гормоны;
  • жиры;
  • кофакторы;
  • коферменты;
  • ксенобиотики;
  • липиды;
  • липопротеиды;
  • минералы;
  • нуклеотиды;
  • пигменты;
  • порфирины;
  • пурины;
  • пиримидины;
  • сфинголипиды;
  • углеводы и др.

Конечные продукты, которые выделяются во внешнюю среду, — это железо, углекислый газ, молочная кислота, вода, соли, тяжёлые металлы.

Этапы

Метаболизм — это ступенчатый процесс, в котором выделяются следующие этапы:

Первый. Пищеварение — представляет собой механическую и химическую переработку пищи в ЖКТ. На данном этапе происходит разложение углеводов (превращаются в моносахариды), белковых соединений (синтезируются в аминокислоты), липидов (расщепляются до жирных кислот) с последующим их всасыванием.

Второй. На уровне тканей протекает промежуточный обмен, который предполагает расщепление питательных веществ до конечных продуктов.

Третий. Включает в себя усвоение и выделение образовавшихся конечных продуктов.

Процессы

Обмен веществ человека протекает в виде двух процессов:

  1. Ассимиляции (анаболизма), когда происходит усвоение веществ и затраты энергии.
  2. Диссимиляции (катаболизма), когда органические соединения расщепляются с выработкой энергии.

Схема

Общая схема выглядит так:

Пища → ЖКТ (переваривание) → всасывание питательных веществ → транспортировка питательных веществ в кровь, лимфу, клетки, тканевую жидкость (расщепление веществ, образование новых органических соединений) → выведение продуктов распада через кожу и почки.

Функции

Какие функции выполняет обмен веществ?

Белковый:

  • генетическая функция: белки являются структурной частью ДНК;
  • защитная: синтезируют иммунные тела при интоксикации;
  • каталитическая: активизируют все биохимические реакции;
  • регуляторная: поддерживают биологический баланс;
  • структурная: входят в состав клеток;
  • транспортная: способствуют полноценному усвоению питательных веществ, обеспечивают их доставку в нужные органы;
  • энергетическая: обеспечивают энергией.

Жировой:

  • защитная функция: липиды сберегают тепло, предупреждают ушибы внутренних органов;
  • регуляторная: образуют желчные кислоты, половые гормоны;
  • структурная: образуют нервную ткань;
  • энергетическая: насыщают энергией.

Углеводный:

  • защитная функция: углеводы выделяют вязкие секреты, защищающие ЖКТ от патогенных микроорганизмов.
  • структурная: образуют клеточные структуры, нуклеиновые кислоты, ферменты, аминокислоты;
  • энергетическая: основной источник энергии.

Это лишь основные функции, которые выполняют БЖУ в организме. А помимо них, в метаболизме участвуют ещё более 20 веществ, и каждое из них играет определённую роль.

Регуляция

В обмене веществ важную роль играют гормоны — они являются его регуляторами. Именно поэтому сбой в одной системе приводит к серьёзным нарушениям в другой. Вот почему метаболизм чаще всего замедляется во время беременности, послеродовой период, в момент климакса — происходят серьёзные гормональные перестройки в женском организме.

Регуляция белкового обмена производится следующими гормонами:

  • соматотропным гормоном гипофиза;
  • гормонами щитовидки — тироксином и трийодтиронином;
  • гормонами надпочечников — глюкокортикоидами (гидрокортизоном и кортикостероном).

Регуляция жирового обмена осуществляется:

  • гормонами мозгового вещества надпочечников — адреналином и норадреналином;
  • соматотропным гормоном гипофиза;
  • тироксином;
  • глюкокортикоидами.

Углеводный обмен регулируется только инсулином.

Гормональная регуляция обмена веществ используется эндокринологами для лечения заболеваний, связанных с его нарушениями.

Возрастные особенности

Для восстановления нарушенного обмена веществ очень важно учитывать возрастные особенности его протекания.

У детей

Скорость метаболизма в несколько раз выше, чем у взрослых. А это значит, что им для полноценного развития и роста необходимо гораздо больше питательных веществ. Например, для строительства мышечного корсета ребёнку в 7 лет белка нужно в 3 раза больше, чем спортсменам с регулярными интенсивными тренировками.

При этом жиры практически не накапливаются, а расходуются в виде полезной энергии, поэтому их тоже должно быть много. Они укрепляют иммунитет, выполняя защитную функцию детского организма. Для сравнения один интересный факт: рацион новорождённого на 90% состоит из жиров. Такую нагрузку ЖКТ взрослого человека просто не выдержит.

Ни в коем случае нельзя ограничивать в рационе детей углеводы, которые уберегают его от сахарного диабета.

У взрослых

После полового созревания метаболизм на какое-то время стабилизируется, но потом постепенно замедляется. Зачастую это происходит из-за гормональных расстройств. Особенно страдают женщины. Для его нормализации взрослые должны налегать на сложные углеводы, белки, но при этом следить за содержанием жиров. Контроль веса — обязательное условие.

У пожилых

При отсутствии правильного питания и двигательной активности обмен веществ у пожилых протекает очень медленно. Им уже нельзя употреблять много белка во избежание пищевых расстройств. Постоянное наблюдение у врача и умеренные занятия спортом снижают риск осложнений.

Виды

Метаболизм классифицируют следующим образом.

В зависимости от участников:

  • белковый;
  • углеводный;
  • жировой (липолиз);
  • минеральный;
  • водно-щелочной и другие типы.

В зависимости от нарушений:

В зависимости от процессов:

  • пластический — усвоение питательных веществ, синтез, анаболизм;
  • энергетический — расщепление соединений, их выведение, катаболизм.

Самостоятельно определить, какой у вас обмен веществ — интенсивный, медленный или нормальный, очень трудно. С этим вопросом лучше обратиться к эндокринологу.

Заболевания

Болезни обмена веществ кодируют как Е70-Е90 (в соответствии с МКБ-10). В этом списке значится более 50 патологий. Наиболее распространённые:

  • альбинизм — отсутствие меланина;
  • амилоидоз — скопление в тканях лишних белковых отложений;
  • ацидоз — повышенная кислотность;
  • болезнь Хартнапа — неспособность клеток усваивать отдельные аминокислоты;
  • галактоземия — неправильное преобразование галактозы в глюкозу;
  • гиперхолестеринемия — повышенный уровень липидов;
  • кистозный фиброз — генная мутация белка;
  • лейциноз — нарушения в выработке ферментов;
  • муколипидоз — неактивность гидролазы;
  • мукополисахаридоз — нарушения обмена веществ, происходящие в соединительных тканях;
  • непереносимость лактозы;
  • обезвоживание;
  • оксалурия — скопление солей щавелевой кислоты;
  • охроноз — проблемы с синтезом тирозина;
  • саркозинемия — повышенный уровень саркозина;
  • синдром Жильберта — гепатоз, связанный с выработкой пигментов;
  • синдром Фарбера — скопление под кожей липогранулём;
  • фенилкетонурия — плохая усваиваемость некоторых аминокислот;
  • цистиноз — патологически повышенный уровень цистинов.

Причины ускорения и замедления

Учёные до сих пор изучают, от чего зависит скорость обмена веществ. Ряд причин научно подтверждён, но в некоторых случаях провоцирующие факторы выявить очень сложно.

Причины замедленного метаболизма:

  • внутриутробная гипоксия;
  • возраст после 35;
  • гендерные различия: у женщин он протекает медленнее;
  • генетика;
  • дефицит минералов и витаминов;
  • диета, недостаток калорийности;
  • заболевания щитовидки;
  • зашлакованность организма;
  • климакс;
  • неправильное функционирование надпочечников, гипофиза;
  • неправильные пищевые привычки: отсутствие режима питания, перекусы на ходу, злоупотребление вредными продуктами;
  • обезвоживание;
  • постоянный стресс, затяжное депрессивное состояние, частые нервные срывы;
  • родовые травмы;
  • роды;
  • сидячий образ жизни, отсутствие двигательной активности.

Причины ускоренного метаболизма:

  • алкоголизм;
  • генетика;
  • длительный и очень сильный стресс;
  • длительный приём мощных лекарств;
  • изнурительные тренировки;
  • наркомания;
  • наследственность;
  • недосыпание, бессонница;
  • непомерные физические нагрузки (по работе или в тренажёрном зале);
  • обширные воспалительные процессы;
  • переизбыток мышечной массы;
  • проживание или работа при низких температурах;
  • тяжело протекающие, осложнённые инфекции;
  • черепно-мозговая травма, если был задет гипоталамус;
  • эндокринные патологии: акромегалия, гиперкортицизм, гипертиреоз, тиреоидит, гиперальдостеронизм, зоб, тиреотоксикоз, гиперпролактинемия, синдром Штейна-Левенталя и др.

Основной причиной нарушения обменных процессов большинство специалистов считают гормональный сбой, так как именно гормоны являются их регуляторами.

Симптомы нарушений

Повышенный обмен веществ в организме человека чаще всего сопровождается снижением веса и нездоровой худобой. Замедленный, наоборот, — сначала полнотой, в затем и ожирением. Но этими признаками симптоматика нарушений метаболизма не исчерпывается.

Белковый обмен:

  • алопеция;
  • артрит;
  • жировая дистрофия печени;
  • мышечная дистрофия;
  • нарушения стула: как диарея, так и запоры;
  • нервные расстройства;
  • остеопороз;
  • отложения солей;
  • отсутствие аппетита;
  • почечная недостаточность;
  • преждевременное старение кожи;
  • слабый иммунитет;
  • снижение веса;
  • сонливость, вялое и апатичное состояние;
  • уменьшение интеллектуальных способностей.

Углеводный:

  • бесконтрольный тремор рук и ног;
  • гиперактивность;
  • ожирение или, наоборот, похудение;
  • повышение холестерина;
  • сбои в работе сердца;
  • скачки давления — артериального, глазного и внутричерепного;
  • тахикардия;
  • ухудшение состояния при сахарном диабете.

Жировой:

  • алопеция;
  • атеросклероз;
  • высокий уровень холестерина;
  • гипертензия;
  • гормональные нарушения;
  • дефицит витаминов и минералов;
  • камни;
  • ожирение или похудение;
  • проблемы с почками;
  • снижение иммунитета;
  • частые воспаления.

Минеральный:

  • аллергии;
  • алопеция;
  • многочисленные прыщи на лице и спине;
  • нарушения стула;
  • отсутствие сексуального влечения;
  • плохой сон;
  • снижение зрения;
  • частые инфекционные заболевания на фоне снижения иммунитета.

Специфические симптомы у женщин:

  • бесплодие;
  • нарушения гормонального фона;
  • плаксивость, раздражительность, чрезмерная эмоциональность;
  • поликистоз яичников;
  • проблемы с менструальным циклом;
  • растительность на лице;
  • эндокринные патологии.

Специфические симптомы у мужчин:

  • дистрофия мышц;
  • заболевания, связанные с простатой;
  • импотенция;
  • отсутствие сексуального желания;
  • увеличенные молочные железы и ягодицы.

По данным симптомам можно заподозрить плохой обмен веществ. Как только они появились желательно сразу обратиться за врачебной помощью и не пытаться исправить ситуацию собственными силами, чтобы не сделать ещё хуже.

Диагностика патологий

Для диагностики метаболических патологий могут понадобиться следующие диагностические меры:

  • изучение истории болезней;
  • измерение антропометрических данных: роста, веса;
  • на основе полученных данных рассчитывается ИМТ, определяется объём висцерального жира;
  • общая оценка физического развития;
  • многосторонний анализ крови (биохимия) на содержание гормонов и холестерина;
  • общий анализ мочи;
  • допплерография;
  • позитронно-эмиссионная томография;
  • УЗИ внутренних органов (назначается врачом, исходя из общего состояния организма пациента);
  • при необходимости — ЭКГ.

Эти лабораторные исследования позволят поставить точный диагноз и определить терапевтический курс.

Способы восстановления

Запустить или, наоборот, замедлить обмен веществ можно разными способами.

Медикаментозные препараты

Самостоятельно пить лекарства нельзя, потому что можно добиться обратного результата. Для начала необходимо понять, что именно нужно сделать с вашим метаболизмом — разогнать, ускорить или немного подкорректировать. Это может сделать только эндокринолог совместно с другими узкопрофильными специалистами. И лишь он может назначить правильное лечение.

Для ускорения:

  • L-тироксин;
  • Глюкофаж;
  • Лецитин;
  • анаболики: метандиенон, ретаболил, рибоксин, метилурацил, оротат калия.

Для замедления:

  • дрожжи (в виде БАДа);
  • протеиновые добавки (как спортивное питание);
  • лекарства для набора веса: Апилак, Дюфастон, Бензодиазепин, Элькар, Анаполон, Андриол;
  • железосодержащие препараты (Гемофер, Тардиферон, Ферроглюконат, Ферроградумет, Хеферол, Актиферрин, Фенюльс);
  • антиметаболиты: Азатиоприн, Алексан, Вайдаза, Гемита, Гемцитабин, Децитабин, Зексат, Кладрибин, Клофарабин, Ланвис, Метотрексат, Мовектро, Неларабин, Тегафур, Тиогуанин, Трексан, Фивофлу, Фопурин, Фторафур, Цитарабин, Цитогем, Эветрекс.

Для нормализации — экстракты растений-биостимуляторов (их ещё называют «семёркой золотых трав»):

  • аралия высокая;
  • дикий перец;
  • заманиха высокая;
  • золотой корень;
  • корень жизни — женьшень;
  • лимонник китайский;
  • маралий корень.

Для восстановления обмена веществ назначаются также отдельные витамины (С, В1, В2, В9, В12, А, Е), минералы (йод, кальций, хром, цинк, железо) и поливитаминные комплексы:

Alfa Vita (Япония):

  • Mono Oxi помогает восстановить организм после операций и болезней;
  • Min разработан для худеющих, которые сидят на диетах;
  • Minerals рекомендован спортсменам;
  • O2 — инновационная японская разработка, действует на молекулярном уровне;
  • Zeolite можно применять при регулярных разгрузочных днях, так как комплекс прекрасно очищает ЖКТ, печень и почки.

Vision (Россия):

  • хром, аскорбиновая кислота;
  • хитозан;
  • йод, магний, тиамин, кобаламин, пиридоксин;
  • йод, хром, аскорбиновая кислота.

Другие брендовые витаминные комплексы:

  • Zym-Complex. Astrum (США);
  • B-50 Complex 100 Tablets. Nature’s Life (Россия);
  • Селен-DS. Dr. Skalny (Россия);
  • Турбослим. Альфа-липоевая кислота с L-карнитиом. Эвалар (Россия).

Более подробные рекомендации по приёму таблеток, ускоряющих метаболизм, можно найти по этой ссылке.

Для лечения болезней, обусловленных нарушениями метаболизма, назначаются специфические медикаментозные препараты.

Если проблемы связаны с гормональными нарушениями, они устраняются гормональными препаратами. Например, при климаксе хорошо помогают:

  • Анжелик;
  • Атаракс;
  • Дивина;
  • Климара;
  • Климонорм;
  • Клиогест;
  • Логест;
  • Магнефар;
  • Марвелон;
  • Супрадин;
  • Тризистон;
  • эстрогеновые лекарства (Дивигель, Эстрофем, Овестин).

При гормональном сбое после родов, когда метаболизм женщины никак не может прийти в норму, могут прописать:

  • антилипидный чай;
  • Дексаметазон;
  • Кордицепс;
  • Циклодинон;
  • Эсстринол;
  • Эутирокс.

Приём гормональных препаратов в послеродовой период должен проходить под постоянным наблюдением врача. Если мамочка кормящая, длительность лечения должна составлять не более 10 дней, так как мощные препараты могут негативно повлиять на здоровье малыша через грудное молоко.

Лечебные процедуры

  • Ароматерапия;
  • бассейн;
  • горячие ванны;
  • контрастный душ;
  • массаж;
  • обёртывания;
  • специальные ЛФК;
  • фитотерапия.

Поведенческая терапия

Правильно питаться по режиму. Предпринимать меры по укреплению иммунитета: необходимо закаляться, находиться больше времени на свежем воздухе, проветривать помещения.

Увеличить двигательную активность: делать зарядку, гулять пешком, устраивать ежедневные пробежки, ходить в бассейн, тренажёрный зал или на танцы, кататься на велосипеде — способов много. Занятия спортом должны быть последовательными и систематичными. То есть, начинать нужно с малого и самого простого, постепенно усложняя выбранную программу тренировок. Изнурять себя ежедневными подъёмами штанги ни к чему: 3 раз в неделю будет достаточно.

Не переживать по любому поводу, не накручивать себя — нужно укреплять не только иммунитет, но и нервную систему. Отказаться от вредных привычек, постепенно уменьшая суточное потребление никотина, алкоголя. Если есть наркотическая зависимость, необходимо пройти курс лечения.

Следить за гигиеной тела, которая исключает инфекционные поражения. А они нередко приводят к различным сбоям в обмене веществ.

Следовать чёткому режиму дня, в котором есть место и работе, и отдыху. Спать не менее 7 часов, ложиться не позднее 23.00. Тем, кому необходимо замедлить обмен веществ, можно ограничить сон 6 часами.

Питание

Общие рекомендации

Питание должно быть дробным — примерно 5 раз в день, если не считать стакана кефира на ночь. Интервал между приёмами пищи должен составлять не более 3 часов. Причём режима необходимо придерживаться неукоснительно. В моменты форс-мажоров допускается отклонение в полчаса (+/-), но это должно быть редким исключением.

Порции должны быть небольшими. Заглушили голод — и достаточно. Если обмен веществ регулируется непосредственно для похудения, нельзя съедать более 200 г за раз. Исключение может составлять разве что обед. Если же причина иная, специалисты рекомендуют употреблять за 1 раз около 300 г для женщин и 450 г для мужчин.

На завтрак необходимо потреблять до 25% от общей суточной калорийности рациона, на обед — 35%, на ужин — 20%. Оставшиеся распределяются между перекусами. Утренние блюда должны включать как можно больше сложных углеводов, в дневных соотношение БЖУ должно быть уравновешено, вечером предпочтение отдаётся белковой пищи.

Завтракать нужно обязательно, ужинать не позднее 3-4 часов до отхода ко сну.

Данный показатель индивидуален и рассчитывается по особым формулам. В среднем, идеальное соотношение — 3:2:5 для мужчин, а для женщин 2:2:4. Эти параметры зависят от степени двигательной активности и начального веса. Если правильно произвести расчёт и использовать его, это очень помогает восстановить нарушенный обмен веществ и впоследствии поддерживать его в норме. Если его нужно ускорить, увеличивается содержание белков в рационе; замедлить — жиров.

Белки равномерно распределяются по приёмам пищи, но ужин обязательно должен состоять преимущественно из них. Жиры лучше поглощать на обед. Самыми полезными являются ненасыщенные омега-3,-6 и -9. Сложные углеводы помогут насытиться утром, а вот вечером будут неуместны.

Обязательно нужно высчитать лично для себя соотношение БЖУ плюс суточную норму калорий и придерживаться полученных результатов.

Чтобы нормализовать обмен веществ, необходимо отказаться от низкокалорийных диет. Для похудения нельзя опускать планку ниже 1200 ккал в день. Для поддержания нормального веса её нужно поднять до 1500 ккал. Для мужчин эти цифры будут 1500 и 1800 соответственно.

Раз в неделю можно устраивать так называемые «качели» калорийности. Если обычно ваша норма — 1200, по воскресеньям (или субботам) повышайте её до 1500. Если норма — 1500, соответственно, снижайте её до 1200. Это предостерегает организм от привыкания к одному и тому же рациону, что положительно сказывается на скорости обменных процессов.

Рассчитать калорийность продуктов питания помогут наши таблицы.

Если питьевой режим организован неправильно, что бы человек ни предпринимал для восстановления обмена веществ, это будет бесполезно. Вода — основной катализатор данного процесса, именно она его и запускает, и разгоняет, и нормализует. Поэтому нужно позаботиться о том, чтобы её в рационе было достаточно.

Одно из золотых правил гласит, что утро нужно начинать со стакана чистой воды без газа (можно с лимоном или мёдом). Выпивая его сразу после пробуждения, вы заставляете проснуться организм после ночи. В течение дня начатую работу нужно продолжить: между приёмами пищи пить по 200 мл. Суточный объём высчитывается по формуле: на каждый кг веса — 30 мл. В среднем, получается от полутора до 3 литров. Кто-то пьёт 4 стакана до обеда и 4 после.

Главное — не переусердствовать. Например, после 18.00 пить воду уже не рекомендуется, чтобы наутро не проснуться с отёками. Захотели пить после ужина — лучше организовать себе чашечку успокаивающего травяного чая или кефир.

Если хочется привести обмен веществ в порядок, придётся пойти на некоторые жертвы в плане питания. Например, отказаться от жареных блюд как источника холестерина и вредных жиров, которые будут зашлаковывать организм и тормозить метаболизм. В список запрещённых продуктов отправляются газированная вода и фастфуд. Сладости, копчёности, сдобная выпечка не исключаются, но ограничиваются в объёмах. Поначалу кажется очень сложно отказаться от конфет и любимого пирожного, однако, если выдержать 3 недели, сформируются правильные пищевые привычки, и организм перестанет требовать от вас запретного.

Список рекомендуемых продуктов

Питание для нормализации обмена веществ напоминает диету, но здесь всё не так строго и категорично. Например, данный ниже список — не разрешённых, а всего лишь рекомендуемых продуктов, которые известны как ускорители метаболизма. И только вы можете откорректировать его по своему усмотрению и вкусовым предпочтениям.

Продукты для улучшения обмена веществ

Обогатить рацион необходимо следующими продуктами:

  1. Ананас и грейпфрут — чемпионы по разгону метаболизма, папайя, твёрдые сорта груш, киви, арбузы, гранаты, лимоны, дыни, зелёный виноград, персики, авокадо, бананы, апельсины, сливы, зелёные яблоки, манго.
  2. Анисовый бедренец, гвоздика, хрен, рогатый корень, женьшень, горчица, цейлонский коричник, кардамон, карри, ваниль, сушённый базилик, турмерик, перец молотый и горошком.
  3. Бурый рис, овёс, гречка.
  4. Горький шоколад.
  5. Кефир (обязателен для ежедневного употребления), простокваша, натуральные йогурты, сыворотка, ряженка. Если нужно похудеть, их жирность должна быть минимальной. Если такая задача не стоит, не ограничивайте данный показатель.
  6. Листовой салат, тмин как зелень, перья зелёного лука, укроп, петрушка, базилик.
  7. Мёд.
  8. Морепродукты.
  9. Нерафинированные растительные масла, особенно оливковое.
  10. Овощной бульон.
  11. Орехи.
  12. Плоды шиповника, малина, вишня, калина, крыжовник, клубника и земляника, клюква, арония, смородина, брусника, рябина, облепиха, ежевика, асаи, черника, годжи.
  13. Рыба.
  14. Фасоль, болгарский перчик, капуста, бобы, чеснок, помидоры, мангольд, лук, свёкла, нут, морковь, горох.
  15. Чёрный кофе, напитки с имбирём, лимоном и корицей, вода Сасси, ягодные смузи, зелёный чай, свежевыжатые фреши, кагор, красное сухое вино.
  16. Яблочный уксус.
  17. Яйца.

Более подробный список продуктов для ускорения обмена веществ можно посмотреть в отдельной статье.

Особенности питания при ускоренном метаболизме

Если нужно замедлить обмен веществ, работают несколько иные принципы организации питания:

  1. Трёхразовое питание.
  2. Размеры порций не ограничены.
  3. В рационе должно быть как можно больше жиров и простых углеводов. Причём последние нужно употреблять на ужин. А вот клетчаткой и белками увлекаться не стоит.
  4. Из продуктов нужно отдать предпочтение выпечке, жирному мясу и рыбе, сладостям, макаронам, растительным маслам, орехам.

Пошаговое руководство по замедлению обмена веществ найдёте в статье ранее.

Диеты

Для восстановления нарушенного метаболизма существует особая лечебная диета — восьмой стол по Певзнеру. Она рекомендуется при серьёзных патологиях: ожирении, сахарном диабете, булимии, компульсивном переедании. Перед тем, как практиковать её, необходимо проконсультироваться с эндокринологом и диетологом. Иногда её соблюдают даже при незначительном лишнем весе и вредных пищевых привычках. Длительность — около месяца. Результаты — нормализация обмена веществ, понижение сахара и холестерина, запуск липолиза и похудение.

Подробное меню на каждый день, список разрешённых и запрещённых продуктов и прочие особенности питания по диете №8 Певзнера можно посмотреть здесь.

Для разгона метаболизма есть отдельная диета, разработанная американским специалистом по диетическому питанию — Хейли Помрой. Она стала знаменитой после того, как на ней похудели и привели себя в норму Роберт Дауни (младший) и Дженнифер Лопес. От остальных методик её отличает наличие 3 фаз, каждая из которых учитывает биоритмы человеческого организма, что весьма благотворно сказывается как раз на обмене веществ. С помощью этой звёздной диеты можно и похудеть, и здоровье поправить.

Три фазы: первая (понедельник-вторник) — успокаивающая, вторая (среда-четверг) — подготовительная, третья (пятница-суббота-воскресение) — липолитическая.

Хейли Помрой также даёт рекомендации по выполнению различных упражнений в разные фазы, что выгодно отличает её на фоне остальных.

Меню, расписанное по фазам, и остальные особенности данной системы вы найдёте по ссылке.

Наладить обмен веществ и похудеть поможет метаболическая диетой, которая также включает несколько фаз, но уже более продолжительных по времени. Её сложность в том, что придётся подсчитывать баллы потребляемых продуктов.

Фазы: первая (2 недели) — активное жиросжигание, вторая (около 2 месяцев) — стабильное жиросжигание, третья (бесконечно) — нормализация веса.

Таблицу распределения баллов по продуктам и подробное меню на неделю на каждый день можно изучить в нашей статье.

Народные средства

Лекарственные травы тоже имеют свойства нормализовать обмен веществ и ускорить его, если нужно. Некоторые из них даже признаны официальной медициной. Сырьё либо покупается в аптеке в виде сборов и фитопакетов, либо собирается вручную (но это нужно уметь делать правильно). На какие именно травы стоит обратить внимание в данном случае:

  • алоэ;
  • багульник;
  • берёзовые почки;
  • бессмертник;
  • горец;
  • дягиль;
  • звездчатку;
  • зверобой;
  • крапиву;
  • крушину;
  • липу;
  • лопух;
  • мать-и-мачеху;
  • мяту;
  • ноготки;
  • орегано;
  • полынь;
  • пустырник;
  • ромашку;
  • смородину;
  • толокнянку;
  • тысячелистник;
  • чабрец;
  • шиповник.

Нужно уметь правильно их приготовить для стабилизации обменных процессов. Для настоя берётся 30 г сухого или свежего измельчённого сырья и заливается кипятком (200 мл). Держится под крышкой или в термосе около часа. Для отвара достаточно 15 г листьев и цветков на такой же объём воды. Томится на медленном огне до 15 мин. Оба напитка процеживаются. Пьются по 100-200 мл после каждого приёма пищи.

В рецепте допускается использовать сразу несколько ингредиентов (например, листья смородины, плоды шиповника и корень лопуха). Но в таком случае нужен точный рецепт, чтобы узнать соотношение компонентов. Произвольно соединять их нельзя, так как некоторые растения между собой не сочетаются и при неправильном приготовлении могут нанести вред здоровью.

Употребление народных средств нужно обязательно согласовать с врачом. Природные лекарства так же, как и медикаментозные, имеют собственные списки противопоказаний, которые необходимо соблюдать. К тому же они не всегда могут сочетаться с приёмом каких-то других лекарственных препаратов.

Результаты нормализации

Как только обмен веществ восстановится до нормы, это отразится на вашем здоровье и самочувствии:

  • нормализация пищеварения, работы печени и почек, давления;
  • общее улучшение самочувствия;
  • повышение концентрации внимания, работоспособности;
  • похудение или, наоборот, набор веса;
  • снижение риска обострений хронических заболеваний;
  • стабилизация гормонального фона;
  • у женщин — нормализация менструального цикла;
  • улучшение внешнего вида: кожа становится гладкой, волосы — густыми, начинают отрастать, ногти — крепкими, без расслоений;
  • устранение хронической усталости, бодрость, энергичность, приподнятое настроение, отсутствие удручающих мыслей.

Осложнения

Неправильный обмен веществ может спровоцировать развитие заболевания:

  • анемия;
  • атеросклероз;
  • бесплодие;
  • болезненные мышечные сокращения;
  • гепатоз;
  • гипер- или гипогликемия;
  • гликогеноз;
  • дистрофия;
  • подагра;
  • проблемы с весом;
  • психические расстройства;
  • рахит;
  • сахарный диабет.

И это далеко не весь список печальных прогнозов для тех, кто запустит себя и не будет контролировать обменные процессы.

Профилактика

Чтобы никогда не сталкиваться с проблемой замедленного или ускоренного метаболизма, достаточно вести здоровый и активный образ жизни. Он включает в себя:

  1. Активный отдых.
  2. Благоприятная психологическая атмосфера.
  3. Высокая двигательная активность.
  4. Курортное лечение и отдых.
  5. Ограничение алкоголя (не более 1 бокала красного сухого вина в день).
  6. Ограничение вредных продуктов.
  7. Отказ от курения.
  8. Прохождение медосмотра не реже 1 раза в год.
  9. Разгрузочные дни 2-4 раза в месяц.
  10. Разнообразное меню.
  11. Расчёт индивидуального соотношения БЖУ, использование его для составления рациона.
  12. Регулярный контроль веса.
  13. Режим дня по часам.
  14. Своевременное обращение к врачам при возникновении проблем со здоровьем.
  15. Укрепление иммунитета.
  16. Употребление поливитаминов 2 раза в год.

Трудно переоценить роль обмена веществ в организме. Если он протекает без сбоев — значит, и здоровье хорошее, и настроение прекрасное, и выглядит человек потрясающе. Но как только биохимические реакции замедляются (или ускоряются) это тут же проявляется в виде всевозможных болячек, гормональными всплесками, ухудшением внешних данных. Вот почему так важно держать под контролем метаболизм и в случае малейших отклонений идти на приём к эндокринологу.

hudeyko.ru

МЕТАБОЛИЗМ: Что это такое и как его улучшить

Метаболизм это – процесс химических превращений питательных веществ, попадающих в наш организм. Обмен веществ простыми словами — это когда организм, расщепляет пищу, которую мы потребили на мелкие составляющие и строит из них новые молекулы нашего организма.

Сам термин Метаболизм образовался от греческого слова «Metabole», что переводится как «перемена» или «превращение». Уж очень много это слово в себя включает – и гормональные особенности, и особенности телосложения и прямую зависимость телосложения от количества потребляемых вами калорий.  Поэтому, чтобы внести ясность, давайте разбираться со всем по порядку.

Что такое обмен веществ и как сделать его лучше

В первую очередь, о метаболизме должны думать те, кого заботит «грамотное» похудение. Если говорить грубо, но понятно, метаболизм – это своего рода печь, от мощности которой зависит скорость сжигания наших калорий. Высокий уровень метаболизма вообще творит чудеса – сокращает объем ненавистных калорий до такого состояния, что организм начинает питаться собственными запасами. Так уходит жир.

Из чего состоит метаболизм?

  • RMR (Resting Metabolic Rate) – количество калорий, которого достаточно, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма. У каждого индивидуума этот показатель индивидуален – это уже сугубо генетическая данность.

  • Следующая неотъемлемая часть метаболизма — масса тела и мышечная масса. Здесь есть прямая зависимость одного от другого – выше мышечная масса – выше метаболизм и наоборот. С чего бы это? Да просто пол килограмма мышц «уничтожают» 35-50 калорий за день. То же количество жира избавит лишь от 5-10 калорий.

  • Составляющая №3 – ваша щитовидная железа. Поэтому, ценный совет – тем, кому за 30 есть смысл сходить к доктору и сдать все анализы на гормоны + УЗИ щитовидной железы. Именно она оказывает прямое слияние на метаболизм и сжигание жиров.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Анаболизм и катаболизм

Два не менее важных понятия, напрямую связанных с здоровым метаболизмом.

Анаболизм – набор химических процессов, ответственных за ткани, клетки вашего организма, их развитие и за синтез аминокислот.

Катаболизм – расщепление пищевых молекул для последующего их превращения в энергию вашего тела.

Именно энергия, полученная от катаболизма необходима для полноценной жизни организма.

Так как же действительно использовать свой встроенный «жиросжигатель» в правильном направлении? Да все, в общем, не сложно.

Начальный этап – встаньте перед зеркалом, предельно объективно себя оцените и определитесь с типом своего телосложения — это то, с чем метаболизм непосредственно связан и, по сути, первая ступенечка к началу управления машиной сжигания собственного жира.

Все мы разные, но основная масса ученых сходится на трех типах строения человеческих тел:

Эктоморф

  • Обладает небольшим телом;

  • Форма грудной клетки – плоская;

  • Плечи узкие;

  • Телосложение тощее;

  • Мышцы отсутствуют;

  • Мышечную массу набрать довольно сложно;

  • Очень быстрый метаболизм.

Если вы тот самый «тощий» эктоморф, то есть необходимость в потреблении большого количества калорий. И тут есть маленькая несомненная радость – эктоморфу необходимо есть перед сном, чтобы дезактивировать процессы катаболизма. Почти все физические нагрузки у эктоморфов должны быть направлены на определенные группы мышц. Неплохо бы было пользоваться спортивными пищевыми добавками.

Мезоморф

 

  • Телосложение спортивное, атлетическое;

  • Форма тела прямоугольная;

  • Мезоморфы, как правило, очень сильные;

  • Не испытывают проблем с наращиванием мышечной массы;

  • Могут испытывать проблемы с набором излишнего веса.

Не имеют проблем с наращиванием мышц, также как и наращиванием лишнего жира. Это не есть хорошо – постоянно придется следить за тем, что употребляешь в пищу и в каком количестве. То есть, для мезоморфов жизненно важен правильно подобранный рацион питания. Тут еще и не обойтись без регулярных кардионагрузок.

Эндоморф

  • Округлые очертания фигуры;

  • И мышечная и жировая массы растут, как говорится, «на ура»;

  • Невысокие;

  • Имеют проблемы с сбрасыванием лишнего веса;

  • Метаболизм замедленный.

Самое главное для эндоморфов – рассчитанная по калориям белковая диета + постоянные кардиотренировки – бег, велосипед, спортивная ходьба.

Следующий этап – разобраться с вытекающими из вышесказанного понятиями – быстрый и медленный метаболизм.

Медленный метаболизм – выражается в высоком аппетите и отсутствии желания двигаться и заниматься активными видами спорта. Здесь, в первую очередь, важна смена режима питания и пищевых привычек в целом. После, полученный результат уже легче будет поддерживать занятиями физкультурой.

Быстрый метаболизм – наоборот выражается в желании меньше есть и больше двигаться. Такие люди чаще всего огорчены тем, что им катастрофически сложно набрать мышечную массу несмотря на все усилия. Людям с быстрым метаболизмом необходим правильный, калорийный рацион питания и детально продуманная система тренировок, преобразующая полученную энергию в нужное русло.

Завершающий этап. Похудение и использование процессов метаболизма в вашем организме с умом.

От чего зависит метаболизм?

1. Возраст, вес, рост, пол, телосложение (о типах телосложения читайте выше);

2. Питание, физические нагрузки (и их грамотное сочетание в зависимости от типа строения тела);

3. Состояние здоровья (стабильный гормональный фон, что проверяется у доктора-эндокринолога);

4. Психическое здоровье (отсутствие стрессов и любых других расшатывающих психику факторов).

Процессы метаболизма в жировой ткани безумно медленны по сравнению с метаболизмом в ткани мышечной. Те, у кого действительно есть проблемы с лишним весом нуждаются в меньшем количестве энергии, но едят, все же, больше, чем необходимо. Эта лишняя «съеденная» энергия не расходуется, а стремительно уходит в жировые «запасы» нашего организма – а куда ее еще девать? Естественно, при таком метаболизме худеть не представляется возможным.

Лишний жир, постепенно проникая во внутренние органы, влияет на стабильность работы эндокринной системы и расшатывает наш гормональный фон. У женщин, например, излишний жир в организме вызывает задержки или постоянные сбои циклов. Есть вероятность развития метаболического синдрома.

Что такое метаболический синдром?

Это такое состояние, при котором подкожная жировая прослойка приводит к серьезным нарушениям внутренних обменных процессов – липидных и углеводных. Это как раз тот случай, при котором человек начинает «пухнуть» буквально от всего. Появляются проблемы с сердцем и артериальная гипертензия. Резко повышается давление и количество сахара в крови.

Однако, нужно отметить, что все эти симптомы не относятся к метаболическому синдрому, если показатели вашего телосложения (объем талии и вес) в норме. Хотя, даже в этом случае, визит к доктору обязателен.

Как разогнать свой метаболизм, чтобы похудеть?

  • Перестать себя обманывать!

  • Убрать из рациона жиры и простые углеводы (шоколад, булки, пирожные, сливочное масло и т. д.)

  • Ограничиться нежирными белками (куриная грудка, молоко, яичный белок) и клетчаткой (фрукты, овощи). Так вы, наконец, улучшите обмен веществ и ускорите метаболизм.

  • Сократить углеводы – они наоборот, замедляют метаболизм.

  • Поднять мышечный тонус, заняться спортом, увеличить нагрузку на мышцы.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Обмен веществ: Правда и заблуждения о метаболизме

Чтобы не нанести вреда обмену веществ, требуются всего две вещи: сбалансированное питание и оптимальная физическая нагрузка. Крайности вроде изнурительных тренировок, экстремальных диет или голодания могут привести к результату, противоположному желаемому. Организм включает «реакцию выживания» и начинает замедлять темп обмена, ведь ему не хватает поступающей энергии. По словам Анны Назаренко, после длительного голодания человек начинает переедать в первую очередь по психологической причине: подсознание «требует» вернуть в десятикратном размере то, что так долго было в дефиците. Если добавить к этому замедление метаболизма (а при голодании замедляются практически все обменные процессы), становится понятно, почему после радикальных диет вес так легко возвращается и даже становится больше, чем прежде.

Метания из одной крайности в другую — то недоедание, то переедание — самый неблагоприятный вариант. Он может нарушить сбалансированную работу островков поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин. Поскольку эндокринные процессы сложно взаимосвязаны и повышение уровня одних гормонов приводит к увеличению или снижению других, под удар попадает вся эндокринная система. Это окончательно нарушает скорость обмена, часто в непредсказуемом направлении. Дело в том, что на метаболизм влияют гормоны практически всех желёз, в том числе гипофиза, надпочечников и половых желёз; они также влияют и друг на друга, поэтому самостоятельное назначение анаболических стероидов или инсулина может привести к непредсказуемым последствиям.

Итак, вмешиваться в метаболизм нужно, только если эндокринолог диагностировал его нарушения и назначил схему лечения, которой вы будете тщательно придерживаться. Даже у здоровых людей метаболизм разный, и каждый из нас может поддерживать индивидуальную норму при помощи любимого вида спорта и сбалансированного питания. Больше ходите пешком, ешьте овощи и зелень, не курите и не злоупотребляйте алкоголем — это стандартные рекомендации по профилактике самых разных, в том числе обменных, нарушений. Стоит помнить, что красота и условная «идеальная фигура» — не синонимы, а гонка за навязанными стандартами может навредить здоровью.

Фотографии: D.R. – stock.adobe.com, rimglow – stock.adobe.com, rimglow – stock.adobe.com

www.wonderzine.com

Признаки повышенного и замедленного метаболизма, список продуктов,ускоряющих обмен веществ

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Человеческое тело нуждается во множестве питательных веществ, энергии для обеспечения работы всех систем организма. Все эти процессы и являются ответом на вопрос, что такое метаболизм – это все обменные процессы в организме, которые происходят круглосуточно. Чем лучше у человека происходит обмен веществ, тем лучше работает все системы. Этот процесс отвечает за здоровье, внешний вид, количество сил, которые способен генерировать организм.

Что такое обмен веществ

Метаболизмом называют химический процесс превращения питательных веществ, которые попадают в организм в любом виде. После пища поступила в желудок начинается процесс расщепления, она разбивается на мелкие составляющие, которые превращаются в мелкие молекулы, из которых происходит построение нашего организма. Это собирательный термин, которые включает множество процессов, происходящих внутри тела, которые влияют на телосложение, гормональные особенности, скорость усвоения и степень переработки еды.

Что влияет на метаболизм

Скорость обмена веществ может быть нормальной, высокой или замедленной. Существует определенный перечень факторов, которые влияют на этот показатель. Знание того, что может повилять на метаболизм, поможет вам контролировать этот процесс, избегать лишних килограммов или, наоборот, набрать. Все эти факторы относятся к питанию и привычкам, к примеру:

  1. Мышечная масса. Наличие мышц – определяющий фактор, которые влияет на скорость метаболизма. Один килограмм мускулатуры сжигает до 200 ккал за сутки, жировая ткань за это же время избавит вас не больше, чем от 50 ккал. По этой причине у спортсменов нет проблем с лишним весом, интенсивные занятия ускоряет процесс сжигания накоплений. Мышечная масса влияет на обменные процессы 24 часа в сутки. А не только во время занятий спортом.
  2. Частота, количество приемов пищи. Большие промежутки между едой пагубно сказываются на метаболизме. Организм начинает делать запасы, откладывать на случай голода при длительных перерывах. Рекомендуют все диетологи делать дробное питании 5-6 раз за сутки, небольшие порции для того, чтобы приглушить голод, но не переедать. Оптимальный промежуток между приемами пищи – 3 часа.
  3. Продукты питания. Непосредственное влияние на обмен веществ оказывает и то, что вы едите. Часто в диетах исключают из рациона полностью животные, растительные жиры, но их отсутствие приводит к замедленному производству гормонов, что замедляет метаболизм.
  4. Напитки. Питьевой режим помогает ускорить процесс расщепления при должном количество простой воды, чай, кофе или сок не учитывается в общем водном балансе. За день рекомендуется выпивать не мене 1,5-2,5 л воды.
  5. Генетика. Происходит обмен веществ в клетке, поэтому генетические данные программируют их на определенный режим. Ускоренный метаболизм многих людей является «подарком» от родителей.
  6. Обмен веществ организму может серьезно замедлить психоэмоциональные сильные потрясениях.
  7. Диеты. Те рационы питания, которые накладывают сильные ограничения на какие-то продукты часто становятся причиной резкой снижения скорости обмена веществ, что пагубно сказывается на всем организме.
  8. Заболевания. Разного рода патологии, гормональные отклонения влияют на обмен веществ и энергии.
  9. Половая принадлежность. У мужчин и женщин существуют отличия в обменных процессах.

Какие процессы свойственны метаболизму

Данное понятие включает в себя весь цикл переработки, поступающих веществ в организм. Но существуют более конкретные части того, что называют метаболизмом. Делят обмен веществ на два основных вида:

  1. Анаболизм. Это процесс синтеза нуклеиновых кислот, белков, гормонов, липидов для создания новых веществ, клеток и тканей. Накапливаются в это время жиры, формируются мышечные волокна, происходит поглощение (накопление) энергии, ее аккумуляция.
  2. Катаболизм. Противоположный процессы, описанному выше, все сложные компоненты распадаются на более простые. Происходит генерирование и высвобождение энергии. В это время происходит разрушение мышечных волокон, которое спортсмены постоянно стараются избежать, расщепляются жиры, углеводы из пищи для получения дополнительной энергии.

Конечные продукты

Каждый процесс в теле не исчезает бесследно, всегда остаются остатки, которые будут в дальнейшем выведены из организма. Их называют конечными продуктами и метаболизм тоже их имеет, выделяют следующие варианты из выведения:

  • через покровы тела (углекислый газ);
  • абсорбция в задней кишке (вода);
  • вывод с экскрементами (аммиак, мочевая кислота, мочевина).

Типы обмена веществ

Существует два основных вида входящих в понятие, что такое метаболизм – углеводный и белковый. Последний включает переработку этого компонента животного и растительного происхождения. Чтобы организм человека функционировал полноценно, ему необходимы обе группы этих веществ. В теле не происходит отложений белковых соединений в виде жира. Весь полученный человеком протеин претерпевает процесс распада, затем синтезируется новый белок с соотношение 1:1. У детей процесс катаболизма преобладает над анаболизмом из-за быстрого роста тела. Выделяют два типа белка:

  • полноценный – включает 20 аминокислот, содержится только в продуктах животного происхождения;
  • неполноценный – любой белок, где нет хотя бы 1 из обязательных аминокислот.

Углеводный обмен отвечает за генерирование основного объема энергии. Выделяют сложные и простые углеводы. К первому типу относят овощи, хлеб, фрукты, злаковые и каши. Этот вид еще называют «полезным», потому что расщепление происходит на протяжении длительного времени и обеспечивают телу долгий заряд. Простые или быстрые углеводы – изделия из белой муки, сахар, выпечка газированные напитки, сладости. Человеческое тело может вовсе обходится без них, они очень быстро перерабатываются. Эти два типа имеют следующие особенности:

  • сложные углеводы образуют глюкозу, уровень которой всегда примерно одинаковый;
  • быстрые заставляют этот показатель колебаться, что влияет на настроение, самочувствие человека.

Признаки хорошего метаболизма

Под это понятие попадает скорость обмена веществ, при которой человек не испытывает проблем с ожирением или бесконтрольной потерей веса. Хороший метаболизм – это когда процесс обмена не проходят слишком быстро или слишком медленно. Каждый человек старается скорректировать, взять под контроль данный вопрос и добиться оптимального метаболизма, который бы не вредил организму.

Обмен веществ должен соответствовать норме, для каждого человека она своя, но, если наблюдается лишний вес или, наоборот, болезненная худоба, значит что-то в организме не так. Основными признаками хорошего обменного процесса является здоровье систем органов, кожи, нервной системы человека:

  • отсутствие высыпаний на коже;
  • оптимальное соотношение мышц и жировой прослойки;
  • хорошее состояние волос;
  • нормальная работа желудочно-кишечного тракта;
  • отсутствие хронической усталости.

Метаболические нарушения

Причиной отклонений в обменных процессах могут быть разные патологические состояния, которые затрагивают работу эндокринных желез или наследственные факторы. С заболеваниями медицина борется успешно, но с генетической предрасположенностью пока что справиться не удалось. В подавляющем большинстве случаев причиной плохого метаболизма выступает неправильное питание или слишком жесткие ограничения в еде. Злоупотребление жирной пищей, низкокалорийное питание, голодные диеты приводят к сбоям работы обменных процессов. Сильно усугубляют состояние вредные привычки:

  • употребление спиртного;
  • табакокурение;
  • малоактивный образ жизни.

Симптомы нарушения метаболизма

Вызывают проявления плохого обмена веществ все вышеописанные причины. Проявляется состояние, как правило, в виде набора лишнего веса, ухудшения состояния кожи, волос. Избавиться от всех негативных симптомов удается только при устранении первопричины нарушения метаболизма (заболевания, неправильная диета, малоактивный образ жизни). Вам следует заняться своим здоровьем и нормализовать обмен веществ в организме при появление следующих отклонений:

  • сильные отеки;
  • одышка;
  • избыточная масса тела;
  • хрупкость ногтей;
  • изменение цвета кожи, ухудшение ее состояния;
  • выпадение, ломкость волос.

Как замедлить

Может возникать и обратная ситуация, при которой слишком быстрый метаболизм настолько активно перерабатывает поступающие компоненты, что человек становится слишком худым, не может набрать мышечную массы, жировую прослойку. Это состояние не считается нормой и обменные процессы необходимо замедлять. Для этого можно сделать следующее:

  • пейте чуть больше кофе;
  • ограничьте количество времени на сон;
  • пейте больше молока;
  • завтракайте через час после пробуждения;
  • если вы активно занимайтесь спортом, то снизьте нагрузку;
  • кушайте строго 3 раза за день, порции должны приносить чувство полного насыщения;
  • откажитесь от зеленого чая, цитрусовых, пищи с большим содержанием белка.

Как разогнать обмен веществ и метаболизм

Этим вопросом задаются чаще, особенно это интересует людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Если после анализов вы удостоверились, что причиной ожирения не является наследственная предрасположенность (генетические нарушения) или заболевание эндокринной системы, можно начать контролировать свой рацион и физическую активность. Ниже представлены варианты, которые при комплексном использовании помогут вам справиться с медленным обменом веществ.

Продукты

Первое, что следует изменить при низком метаболизме – питание. В 90% случаев этот пункт является первостепенной задачей для снижения веса. Рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Клетчатка. В рационе этого продукта должно быть много, усваивается этот компонент в ЖКТ долго, насыщая организм надолго. Согласно исследованиям, данное вещество в рационе питания разгоняет метаболизм на 10%. Купить можно клетчатку в продуктовых магазинах, она же содержится в макаронах твердых сортов, кашах, хлебе грубого помола.
  2. Белковая еда. Протеин обладает существенным тепловыми свойствами, для его переработки организму приходится тратить много калорий. Он же принимает участие в построении мышечной массы, что тоже влияет положительно на увеличение скорости обмена веществ. Много белка находится в куриных яйцах, мясе курицы, молочных и кисломолочных продуктах.
  3. Цитрусовые. Помогают стимулировать работу ЖКТ, ускоряют вывод ненужной воды из тела. Грейпфрут считается лучшим вариантом цитрусового для похудения, можно еще кушать мандарины, апельсины, лимоны.
  4. Имбирь принимает участие в транспортировке полезных веществ и их поглощению. Продукт помогает организму быстрее разносить по организму кислород и этим стимулирует процесс жиросжигания. Можно включать продукт в любом виде. Он не утрачивает своих свойств даже при термической обработке.
  5. Понизить количество сахара в крови можно при помощи корицы. Она не только выступает средством для профилактики сахарного диабета, но и помогает разогнать метаболизм. Помогает этот компонент только при длительном приеме.

Напитки

При достаточном снабжении водой клеток регенерация происходит быстрее, что обеспечивает молодость кожи, быстрое выведение продуктов распада, которые оказывают токсичное воздействие на организм. Вода нормализует и ускоряет процесс расщепления, пищеварения. Объем жидкости рассчитывается с учетом супов, но кофе или чай не входят в эту группу. Эти напитки отнимают воду, поэтому после их употребления следует выпить пару чашек простой воды.

Главное условие при употреблении всех напиток – отсутствие сахара, можно добавить при желании заменитель. Рекомендуется употреблять следующие жидкости:

  • морс;
  • компоты;
  • каркаде;
  • в небольших количествах свежевыжатые соки;
  • белый, зеленый чай;
  • травяные отвары.

Препараты

Кардинально повлиять на скорость метаболизма препараты не могут, они оказывают необходимый эффект только в составе комплексного подхода: спорт, питание, отказ от вредных привычек. Популярными препаратами для улучшения метаболизма считаются следующие варианты:

  1. Стероиды. Особенно востребованы у бодибилдера, но оказывают эти медикамент очень ощутимое влияние на гормональный фон в организме. У девушек эти вещества могут провоцировать прекращение менструального цикла, буйным ростом волосяного покрова на теле, смену тембра голоса. У мужчин данные медикамент снижает либидо, понижает потенцию. При прекращении приема стероидов происходит очень быстрый набор веса, сильное падение иммунитета.
  2. Амфетамин, кофеин, фенамин и прочие стимуляторы. Длительный, бесконтрольный прием приводит к бессоннице, депрессии, быстрому привыканию.
  3. Соматотропин или гормон роста. Щадящий препарат, который помогает набрать мышечную массу и не оказывает много побочных эффектов, стимулирует метаболизм длительное время.
  4. L-тироксин. Оказывает стимулирующее влияние на функцию щитовидной железы, что помогает быстро терять вес без его возвращения. Из минусов выделяют: раздражительность, нервозность, потливость, нарушение работы некоторых систем организма.
  5. Кленбутерол. Резко повышает скорость обменных процессов, быстро снижает массу тела. Из побочных эффектов указывают возникновение тахикардии, скачки температуры тела.
  6. Витаминные комплексы. Улучшают общее самочувствие, насыщают тело необходимыми веществами для полноценной работы всех систем организма. Это важный источник для полноценной жизнедеятельности человека, витамины поддерживают работу всех органов тела. Лучше использовать готовый витаминный комплекс, который богат всеми видами микроэлементов.

Упражнения

Если замедленный метаболизм не является диагнозом из-за генетических особенностей организма, то спорт – важнейший этап на пути улучшения обмена веществ. Любой врач будет рекомендовать повысить физическую активность при желании убрать лишний вес. Недостаточные ежедневные силовые нагрузки приводят к застойным процессам в организме, замедляют циркуляцию крови, что пагубно сказываются на питании клеток, органов. Ежедневной выполнение тренировок существенно ускоряет метаболизм.

Конкретных и специальных упражнений для этих целей не существует, необходимо давать телу нагрузку на регулярной основе. Можно воспринимать это как часть лечения, которое существенно поднимает качество всей схемы. Эффективность диеты, медикаментов для ускорения метаболизма будет зависеть от занятий спортом. Для этих целей рекомендуется выполнять ежедневные каридотренировки:

  • бег на беговой дорожке или на открытом воздухе;
  • футбол;
  • баскетбол;
  • йога;
  • фитнес;
  • пилатес;
  • шейпинг;
  • аэробика;
  • велопрогулки или велотренажер.

Видео

Что такое метаболизм и как его ускорить

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Что такое метаболизм (обмен веществ) в организме человека

@ Evgeniya adobe.stock.com

Метаболизм – важный пазл в картинке или веха на пути построения схемы похудения или набора мышечной массы. Понимая действие основных процессов биохимии, проще достигнуть поставленных целей, независимо от типа телосложения. Рассмотрим, что это такое – объясним простым языком, не влезая в научные дебри.

Что такое метаболизм с физиологической точки зрения – объяснение простым языком

Вновь обратимся к теме пазлов. Если представить организм набором элементов, то метаболизм человека – механизм, собирающий детали в большую осмысленную картину. Это обмен веществ, комплекс всех биохимических реакций.

Любой организм растёт и функционирует благодаря поступлению, трансформации и удалению определённых веществ.

Метаболизм регулирует процессы преобразования поступающих извне компонентов. Благодаря встроенному «настройщику» возможна адаптация к внешним факторам. Без основополагающего процесса была бы невозможна жизнь.

Как связаны метаболизм и масса тела

Масса тела зависит от ряда физиологических параметров и количества потребляемых калорий. Существует базовая энергетическая потребность. У каждого человека она индивидуальна. Эту потребность называют базальным метаболизмом – минимальной суточной «порцией» энергии (калорий), необходимой для нормального функционирования организма в состоянии покоя. Произвести расчет скорости метаболизма* можно по следующим формулам (*источник — Википедия):

  • для женщин: 655 + (9,6xP) + (1,8xL) – (4,7xT);
  • для мужчин: 66 + (13,7xP) + (5xL) – (6,8xT),

где, Т – возраст (года), L – рост (см), Р – масса тела (кг).

Калорийность рассчитывают по формулам. Мужчинам нужно воспользоваться следующей формулой:

88.362 + (13.397 * вес/кг) + (4.799 * рост/см) – (5.677 * возраст)

Женщины используют такую:

447.593 + (9.247 * вес/кг) + (3.098 * рост/см) – (4.330 * возраст)

Результат расчётов – своеобразная нулевая отметка. В стремлении похудеть нужно потреблять меньше расчётного числа калорий. Бодибилдерам, напротив, необходимо умножить результат на определённый коэффициент.

Суть обмена веществ

Процесс метаболизма представляет собой трансформацию химических веществ, необходимы для полноценной деятельности всех систем организма человека. Системы и ткани организма нуждаются в компонентах с низкоуровневой структурой. С пищей мы получаем высокоуровневые составляющие, требующие расщепления.

Обмен веществ – это два, связанных друг с другом, типа процессов:

  • катаболизм – расщепление сложных элементов на более простые; в результате распада происходит генерация энергии;
  • анаболизм – образование из полученных извне компонентов необходимых организму веществ; в результате образуются новые клетки и ткани; для таких процессов требуется большое количество энергии.

Схема протекания и чередования процессов очень сложна. Но базовое понимание того и другого важно и для борьбы с лишним весом, и для массонабора.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Обмен белков

Обмен белков – это расщепление протеина на аминокислоты и последующий каскад биохимических реакций с продуктами их распада. Любой силовой атлет знает, что белок – важнейший компонент для построения и генерации мышечной ткани. Но, кроме этого, протеин выполняет и другие, не менее важные, функции:

  • распределяет по организму питательные вещества;
  • обеспечивает нормальную работу эндокринной системы;
  • способствует образованию половых гормонов;
  • ускоряет скорость протекания биохимических процессов;
  • перенос кровью кислорода, жиров, ряда витаминов, минералов, углеводов, гормонов и прочих компонентов;
  • играет роль в состоятельности и полноценности функций иммунной системы.

Белковый метаболизм состоит из таких этапов (источник — Википедия):

  • поступление белка в организм;
  • денатурация элементов до протеинов первого порядка;
  • расщепление на отдельные аминокислоты;
  • транспортировка аминокислот по организму;
  • строительство тканей (для атлетов это означает в первую очередь построение мышц);
  • новый цикл белкового обмена – на этой стадии происходит метаболизм неиспользованных в строительстве белков;
  • выведение отработанных аминокислот.

Для полноценного обмена веществ крайне важен аминокислотный комплекс. Само по себе количество белков имеет небольшое значение.

Решая спортивные и диетологические задачи, необходимо отслеживать состав компонентов.

Особенно это касается вегетарианцев, поскольку в продуктах растительного происхождения отсутствует необходимый набор элементов.

Обмен жиров

Жиры – важный источник энергии. При кратковременной физической нагрузке сначала в ход идет энергия гликогена, находящаяся в мышцах. При длительной нагрузке энергию организм получает из жиров. Из понимания особенностей метаболизма жиров напрашивается вывод – для расщепления жировых запасов требуется достаточно продолжительная и мощная работа.

Большую часть жиров организм старается оставить про запас. В нормальном состоянии только около 5% жиров стабильно выводится обратно. Липидный (жировой) метаболизм происходит в несколько стадий:

  • расщепление жиров в желудочно-кишечном тракте, их переваривание и абсорбция;
  • перенос липидов из кишечника;
  • реакции промежуточного обмена;
  • процессы катаболизма жиров;
  • катаболизм жирных кислот.

Частичная трансформация жиров происходит в желудке. Но там процесс протекает медленно. Основной распад липидов происходит в верхней области тонкого кишечника.

Большая заслуга в липидном обмене принадлежит печени.

Здесь часть компонентов окисляется, в результате чего генерируется энергия. Другая часть расщепляется до формата транспортабельных составляющих и поступает в кровь.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Обмен углеводов

Главная роль метаболизма углеводов определяется энергетической ценностью последних. Обменные процессы этих компонентов составляют около 60% всего энергообмена организма.

Без углеводов невозможна полноценная физическая работа.

Вот почему для продуктивного тренинга основу рациона должны составлять «топливные» элементы. На базовом уровне углеводы представляют собой глюкозу. В мускулатуре и печени она накапливается в виде гликогена.

Важное понятие, связанное с углеводным обменом – гликемический индекс (ГИ). Он отражает скорость усвоения углеводов организмом и повышения сахара в крови. Шкала ГИ разбита на 100 единиц, где 0 говорит о безуглеводных продуктах, а 100 – о продуктах, насыщенных этим компонентом.

Исходя из этого, продукты делятся на простые и сложные. Первые – с высоким ГИ, вторые – с низким. Понимать отличие между теми и другими очень важно. Простые углеводы очень быстро расщепляются до глюкозы. Благодаря этому уже через считанные минуты организм получает порцию энергии. Минус в том, что хватает энергетического всплеска на 30-50 мин. При употреблении большого количества быстрых углеводов:

  • имеет место слабость, вялость;
  • откладываются жировые запасы;
  • наносится вред поджелудочной железе, что способствует формированию сахарного диабета;
  • возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Сложные углеводы расщепляются долго. Но и отдача от них ощущается до 4-х часов. В основе рациона должны быть элементы именно этого типа.

Продукты с низким ГИ:

ПродуктГИ
Соя15
Грибы15
Капуста кочанная15
Чечевица25
Молоко30
Творог обезжиренный30
Макароны (разваренные не полностью)40
Гречка50

Продукты со средним ГИ:

ПродуктГИ
Спагетти55
Овсяная каша60
Длиннозерный рис60
Бананы60
Макароны с сыром65
Цельнозерновой хлеб65
Картофель в мундире65
Пшеничная мука65

Продукты с высоким ГИ:

ПродуктГИ
Белый рис70
Пельмени70
Сладкие газированные напитки70
Молочный шоколад70
Рисовая каша на молоке75
Сладкая выпечка75
Каши быстрого приготовления85
Мёд90
Рисовая лапша95
Сдобные булочки95
Белый хлеб100

Обмен воды и минеральных веществ

Большая часть организма – вода. Значение метаболизма в этом контексте приобретает ярко выраженный оттенок. Мозг состоит из воды на 85%, кровь – на 80%, мышцы – на 75%, кости – на 25%, жировая ткань – на 20%.

Удаляется вода:

  • через лёгкие – 300 мл/сутки (в среднем);
  • через кожу – 500 мл;
  • с мочой – 1700 мл.

Отношение потребляемой жидкости к выделяемой называют водным балансом. Если потребление меньше вывода, в организме происходит сбой систем. Норма потребления воды в сутки зависит от состояния здоровья, в первую очередь.

При отсутствии противопоказаний, например, патология почек, сердца, сосудов и пр. – это приблизительно 1,5-2,5 л в сутки . Этого количества достаточно для обеспечения хорошей продуктивности и самочувствия.

Но, при интенсивном потоотделении должный уровень потребляемой воды может достигать 6-7 литров (источник — ФГБУ, Эндокринологический научный центр Минздрава РФ, Москва. «Питание при занятиях спортом».) Опасным состоянием для спортсменов является обезвоживание, предупредить которое можно только с помощью расчета индивидуальной потребности в жидкости.

Оптимальную норму необходимого количества жидкости для человека в сутки необходимо рассчитывать по следующей формуле:

  • V=(M*0,03) + (T*0,4) — женщинам;
  • V=(M*0,04) + (T*0,6) — мужчинам,

где, V – объём нужного количества воды в литрах в сутки, M – масса тела человека, T – время непосредственного занятия спортом или другим видом деятельности, требующим затрат энергии (при отсутствии указанных ставится 0). Такой расчет учитывает все требуемые параметры: пол, вес и период воздействия на организм.

Так как с водой из организма вымываются и минералы, то по этой причине желательно дополнять обычную воду минеральной. Это один из самых простых путей восполнить дефицит необходимых элементов. Рекомендуется с помощью диетолога рассчитать норму солей и минералов и составить рацион на основе этих расчётов.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Причины и последствия сбоев метаболизма

Метаболизм – это сложный и хрупкий процесс. Если на одном из этапов анаболизма или катаболизма происходит сбой, сыпется вся биохимическая «конструкция». Проблемы с обменом веществ провоцируются:

  • наследственностью;
  • неправильным образом жизни;
  • различными заболеваниями;
  • проживанием в зоне с плохой экологией.

Главная причина сбоев – наплевательское отношение к своему организму. Обильное количество вредной пищи – бич современности. Неправильное питание и малоподвижность ведут к замедлению обмена веществ. В итоге масса людей страдают ожирением со всеми вытекающими.

Среди симптомов, намекающих на то, что следует заняться регуляцией метаболизма:

  • повышенная или пониженная масса тела;
  • ухудшение аппетита или же, наоборот, постоянное желание кушать;
  • хроническая усталость;
  • визуальные проблемы с кожей;
  • разрушение зубной эмали;
  • ломкость волос и ногтей;
  • повышенная раздражительность;
  • появление диареи, чередующейся с запорами;
  • пастозность верхних и нижних (чаще) конечностей.

Бороться с последствиями сбоев обмена веществ можно и нужно. Но на мгновенный эффект рассчитывать глупо. Поэтому лучше себя не запускать. А если всё же это случилось, нужно обратиться к специалистам и запастись терпением.

@ Evgeniya adobe.stock.com

Уровень метаболизма в зависимости от пола, возраста, питания

Скорость обмена веществ зависит не только от генетических факторов и образа жизни, но и от пола и возраста. Уровень тестостерона у мужчин гораздо выше. Благодаря этому представители сильного пола склонны к набору мышечной массы. А мускулатура нуждается в энергии. Поэтому базовый обмен веществ у мужчин выше – организм потребляет больше калорий (источник — Научно-исследовательский институт гигиены и экологии человека Самарского государственного медицинского университета, «Корреляция показателей основного обмена при различных способах его определения»).

Женщины, наоборот, более склонны к отложению жировых запасов. Причина кроется в большом количестве женских половых гормонов – эстрогенов. Женщины вынуждены более тщательно следить за своими фигурами, поскольку выход за рамки здорового образа жизни тут же откликается увеличением веса.

Но бывают и исключения. Некоторые мужчины легко набирают лишний вес, тогда как часть женщин стабильны в этом плане, даже регулярно переедая. Всё потому, что обилие факторов, влияющих на уровень метаболизма, крепко переплетены. Но в целом пол играет огромную роль.

У большинства людей базальный обмен веществ меняется с возрастом. Это легко заметить, понаблюдав за изменениями своей формы или формы знакомых. Не пытаясь противостоять времени, после 30-40 лет, а то и раньше, многие люди начинают расплываться. Это присуще и эктоморфам. В молодости им с трудом удаётся поправиться даже на килограмм. С возрастом килограммы приходят сами. Пусть и не в таком количестве, как у мезо- и эндоморфов.

Чтобы уверенно противостоять возрастным изменениям, необходимо стать адептом ЗОЖ – грамотно питаться и давать телу физическую нагрузку.

Считайте калории, исходя из индивидуальных потребностей (формулы в помощь), занимайтесь спортом, и метаболизм будет в норме. Если, конечно, нет проблем иного рода.

А как питаться правильно? Уделять большое внимание продуктам, благодаря которым функции метаболизма в организме выполняются корректно. Рацион должен быть богат:

  • грубой овощной клетчаткой – морковью, капустой, свеклой и т. п.;
  • фруктами;
  • зеленью;
  • постным мясом;
  • морепродуктами.

При выборе любого рациона питания, даже самого полезного, рекомендуется отталкиваться от исходного состояния здоровья.

Например, у полных людей, особенно после 40-45 лет повышается риск развития подагры или же таковая уже существует.

В таких случаях категорически запрещается из зелени кушать щавель и шпинат. Из фруктов и ягод запрещены малина, клюква, виноград. В других случаях, при повышенном холестерине, исключается часть морепродуктов, например, креветки.

Рекомендуется питаться часто и дробно, не пренебрегать завтраком, учитывать сочетаемость продуктов. Лучше всего или подробно изучить вопрос, или обратиться за помощью к специалисту. Поскольку организм работает с тем, что ему дали, на нормальный метаболизм можно рассчитывать только в том случае, если рацион составлен с учётом индивидуальных потребностей и особенностей организма.

cross.expert

Обмен веществ

Обмен веществ - это набор химических реакций, обеспечивающий жизнедеятельность и рост клетки. Обмен веществ – это то, что является основой живого организма, это обмен между химическим составом человека и окружающей среды.

В обменных процессах нашего организма участвуют все химические и природные элементы – белки, жиры и углеводы. Выполняя каждый свою роль - белки, создавая строительный материал, а жиры с углеводами, регулируя баланс энергетических затрат – четко и слаженно взаимодействуют друг с другом. К ним в помощь приходят минеральные вещества и витамины, которые улучшают клеточную среду.

Обмен веществ состоит из двух сторон:

1. диссимиляция – разложение, распад питательных веществ.

2. ассимиляция – синтез, создание и усвоение организмом новых веществ.

Эти процессы идут параллельно и всю жизнь. Различают следующие этапы:

1. Поступление питательных веществ в организм

2. Всасывание их из пищеварительного тракта

3. Перераспределение и усвоение питательных веществ (тканевый этап)

4. Выделение остатков продуктов распада, которые не могут усвоиться в организме

Процессы обмена веществ идут в организме быстро и интенсивно, хотя в организме нет высокого давления и температуры. Эта быстрота обеспечивается участием ферментов и других веществ

Роль обмена веществ

Обмен веществ заслуживает того, чтобы уделить ему самое пристальное внимание. Ведь от его налаженной работы зависит снабжение наших клеток полезными веществами. Основу обмена веществ составляют химические реакции, происходящие в организме человека. Вещества, необходимые для жизнедеятельности организма мы получаем с пищей.

Дополнительно нам нужен ещё кислород, который мы вдыхаем вместе с воздухом. В идеале должно наблюдаться равновесие между процессами строительства и распада. Однако это равновесие часто может быть нарушено и причин этому есть масса.

Причины нарушения обмена веществ

Среди первых причин нарушения обмена веществ можно выделить наследственный фактор. Хотя он и неисправим, с ним можно и нужно бороться! Также нарушения обмена веществ могут быть вызваны органическими заболеваниями. Однако зачастую эти нарушения являются следствием нашего неправильного питания.

Как переизбыток полезных веществ, так и их недостаток очень вредит нашему организму. И последствия могут быть необратимыми. Избыток некоторых питательных элементов возникает в результате чрезмерного употребления жирной пищи, а недостаток - при строгом соблюдении различных диет для похудения. Основной диетой чаще всего является однообразное питание, что и ведет к недополучению необходимых питательных веществ, в свою очередь, это неизбежно приведёт к развитию различных болезней. Возможно возникновение аллергии на большую часть продуктов питания.

Болезни обмена веществ

Даже сбалансировав все обменные процессы, снабдив организм недостающими витаминами, мы рискуем получить ряд серьёзных заболеваний, вызванных продуктами распада наших клеток. Продукты распада имеют всё живое и растущее, а это и есть пожалуй самый опасный враг для нашего здоровья. Иначе говоря, организм должен вовремя очищаться от токсинов, либо они просто начнут отравлять его. Оставаясь в избытке, продукты распада вызывают хронические болезни и замедляют работу всего организма.

При нарушениях углеводного обмена возникает тяжелое заболевание - сахарный диабет, при неправильном жировом обмене накапливается холестерин (Как снизить уровень холестерина в домашних условиях без лекарств?), вызывающий болезни сердца и сосудов. Свободные радикалы, которых становится в избытке, способствуют возникновению злокачественных образований.

Частым последствием проблем с обменом веществ также является ожирение. К этой же группе также можно отнести подагру, нарушения пищеварения, некоторые формы сахарного диабета и т.п. Нарушение баланса минеральных веществ и витаминов ведет к поражению мышц, костей, тяжелым нарушениям сердечно-сосудистой системы. У детей это может привести к очень серьезным последствиям в виде задержки роста и развития. Стоит заметить, что не всегда рекомендуется дополнительное употребление витаминов, ведь их переизбыток также может иметь негативные последствия.

Профилактика

Чтобы урегулировать обменные процессы в своем организме, мы должны знать, что есть некоторые вещества, препятствующие образованию токсинов и улучшающие качество обмена.

Во-первых, это кислород. Оптимальное количество кислорода в тканях значительно активизирует обменные процессы.

Во-вторых, витамины и минералы. С возрастом все процессы замедляются, происходит частичная закупорка сосудов, поэтому важно контролировать получение достаточного количества минеральных веществ, углеводов и кислорода. Это обеспечит хорошую работу водно-солевого обмена клетки, так как по прошествии времени клетка высыхая, больше не получает все необходимые элементы для своей жизнедеятельности. Зная это, нам важно искусственно питать стареющие клетки.

Существует масса рекомендаций и препаратов, регулирующих обмен веществ. В народной медицине широкую популярность завоевала водоросль Белого моря - фукус, она содержит ценный набор минеральных веществ и полезных витаминов, необходимых для улучшения обмена веществ. Правильное питание, исключение из рациона продуктов, содержащих холестерин и другие вредные вещества - ещё один путь к безупречной работе организма.

www.ayzdorov.ru

Метаболизм: что это такое простым языком, как его улучшить?

Что такое метаболизм и как его улучшить в домашних условиях? Простым языком объясним суть метаболизма, основные способы его улучшения и поддержания на должном уровне!

Что такое метаболизм?

Скорость переработки и превращения пищи в энергию называется метаболизмом. Полученный ресурс расходуется на обеспечение внутренних процессов, расщепление еды, физическую активность. Около 80% уходит на базовый и пищеварительный обмены, остальная часть — на движения.

Обмен веществ подразумевает анаболизм и катаболизм. Хотя процессы протекают одновременно, они различаются по принципу действия. В первом случае пища распадается на макронутриенты, затем на более простые компоненты. В процессе высвобождается энергия, которая измеряется в калориях, и на ее основе строятся новые молекулы для клеток и тканей. Скорость процессов влияет:

  • на давление;
  • вывод продуктов распада;
  • массу тела.

Вычислите свой показатель базального метаболизма с помощью нашего калькулятора!

При соблюдении баланса затрат и получения энергии человеку не грозят лишний вес и проблемы со здоровьем. Неэффективные пищевые привычки, гиподинамия приводят к появлению жировых излишков, высоким показателям сахара и холестерина. В обратном случае, когда подсчитывается каждая калория, организм не дополучает в нужном объеме протеинов, углеводов, жиров, что нарушает биохимические процессы.

Высокий уровень лептина – гормона, отвечающего за энергетический обмен и аппетит, зависит от количества жировой ткани и употребления углеводов. При определенной схеме питания организм адаптируется к объему, и при переходе на другой режим начинает возмущаться. Поэтому выдержать муки голода тучным людям трудно. Резкий переход на ограниченное питание чреват снижением обменных процессов на 45%.

У людей, изнуряющих себя голодом и посещающих фитнес залы, снижается чувствительность к лептину. Даже если его уровень корректируется, организм не старается накапливать запасы. При дефиците жиров не продуцируются гормоны, влияющие на деятельность органов и клеток. Недостаток бора, необходимого для производства эстрогена, приводит к накоплению жира на животе.

Чтобы не нарушать природный механизм, нужно рассчитать допустимое количество калорий для базового обмена по формуле. Например:

  1. Для женщины в 45 лет ростом 165 и весом в 75 кг это выглядит так: (9, 99* 75) +( 6, 24* 45) — ( 4,92* 45).
  2. Полученное значение — норма для поддержания энергетического равновесия.

Если снизить количество калорий, организм перейдет в накопительный режим.

Что влияет на метаболизм

После еды у одних энергия расходуется с избытком, у других появляются отложения на талии. Почему у одних калории сгорают как в печке, другие полнеют от воздуха? Главный фактор — генетика. Сегодня есть методы, которые помогают определить гены, отвечающие за продуцирование специфических ферментов. Людям с «геном Аткинса» (AMY1) можно есть что угодно без ущерба для фигуры. Тем, кому не повезло иметь хотя бы пару копий, лучше забыть о крахмалистых и сладких продуктах. В придачу у женщин обнаружен ген ММР2, отвечающий за жировые объемы.

Факторы, которые нельзя скорректировать называются статическими. Это:

  • пол;
  • тип телосложения;
  • наследственность.

Однако динамические параметры — рацион, уровень гормонов, активность при желании регулируются. Взаимодействие первых и вторых аспектов определяет слаженность внутренних процессов.

При этом нужно учитывать ряд аспектов, которые приводят к полноте. Через каждые 10 лет метаболизм замедляется условно на 10% . Причины:

  • колебания гормонального уровня;
  • снижение активности;
  • стрессы.

Беременность приводит к нарушениям в базальном метаболизме. На ранних сроках организм запасается питательными веществами. Ближе к родам повышаются глюкоза, холестерин. После беременности организм долго восстанавливается. Гормональные сдвиги часто нарушают деятельность эндокринной системы — выработку тиреоидных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой. Это требует медикаментозного лечения.

Как улучшить метаболизм?

Чтобы ничего не менять в образе жизни, многие принимают препараты со стероидными гормонами, чего категорически нельзя делать. Если разумно подойти к проблеме и изменить привычки, метаболизм можно ускорить без вреда для здоровья.

Тренировки

Чем больше тратится энергии за день, тем больше уходит калорий ночью. У любителей спорта 1 кг мышечной ткани сжигается за сутки 100 ккал, жировой всего 30. В неделю рекомендовано от 80 до 150 минут кардионагрузки или 8 000 шагов в день (4 км). Эффективнее всего – круговые тренировки с чередованием интенсивных и средних нагрузок. Еще один быстрый способ привести в тонус тело и метаболизм – силовые нагрузки. После подъема гантелей и штанги калории теряются в течение суток. Худший совет — мало есть и ежедневно заниматься спортом. Выматывающие нагрузки и неполноценная диета с минимумом калорий замедляют все процессы.

Питание

Важно соблюдать периодичность приемов пищи. Для поддержания энергетического равновесия рекомендуется дробное питание до 6 раз в сутки. Чтобы углеводы успевали сжигаться, лучше питаться по метаболическим часам. До полудня можно побаловать себя выпечкой и сладостями. До вечера калории израсходуются. Если эти продукты съесть на ночь, энергия трансформируется в жир.

На завтрак приходится 70% суточного рациона. Отказ от еды утром приводит к набору веса на 7 кг за год. Для стимуляции обменных процессов питание полезно разнообразить. В первый прием пищи необязательно есть каши. Белковые и молочные продукты содержат линолиевую кислоту, которая способствует развитию мышечной ткани. Яйца, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром, соевый творог, орехи надолго обеспечат сытость. Белки перевариваются долго, благодаря чему базовый обмен увеличивается на 35%.

После обеда можно перекусить фруктами. Цитрусовые и яблоки кроме полезной клетчатки и органических кислот прекрасно стимулируют обмен веществ. До 16 часов сахар в крови понижен, и десерт не навредит фигуре. На ужин белок и овощи — постная грудка, мясо, рыба. Не нужно забывать о приправах:

  • красном перце:
  • имбире;
  • куркуме;
  • корице;
  • тмине.

Специи способствуют перевариванию еды и утилизируют жиры.

Не стоит отказываться от натурального кофе. Чашка напитка ускорить обменные процессы на 14% за счет увеличения сердечных сокращений и стимуляции ЦНС. Полезен зеленый чай. Все дело в ECGC — стимулирующем веществе. Если пить до 5 чашек, за 3 месяца теряется 5% веса.

Сауна

В бане и сауне горячий пар активизирует жировой обмен. Кровь начинает циркулировать по венам с космической скоростью. После появления капель пота, организм переключается в режим охлаждения. На терморегуляцию расходуется уйма энергии. Для эффекта достаточно 2 заходов по 10 минут. По мере привыкания нагрузки увеличиваются — 4 захода по 15 минут. Организм теряет много воды, поэтому важно  пить воду или травяные чаи без сахара.

Сон

Во время отдыха инспектируется работа органов и систем, обновляются клетки. Для набора энергии человеку требуется не менее 7 часов. Стоит не поспать ночь, как подскакивает глюкоза, угнетается чувствительность клеток к инсулину, происходит гормональный сбой. Из-за снижения лептина становится сложно управлять аппетитом. Дефицит сна организм воспринимает как стресс и выбрасывает в кровь кортизол, который влияет на образование «стратегических» запасов. Вывод: чем организованнее жизнь, тем слаженнее внутренние процессы.

Поддерживайте свой обмен веществ на должном уровне и будьте здоровы!

devoe.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.