Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Норма потребления белка в день взрослого человека


Норма потребления белка в сутки для женщин, мужчин и детей

Одними из главных составляющих энергетической еды являются белки. Этот компонент является строительным материалом для клеток человеческого организма. Около 35% всего белка располагается в мышечной ткани. Для быстрого роста мышечной массы требуется именно это соединение. Поэтому, все спортсмены активно употребляют белковую пищу, коктейли. Что же такое белок? Это вещество представляет собой соединение более 20 аминокислот. Частично протеин вырабатывается организмом самостоятельно. Но, основная его масса поступает вместе с пищей. Какова же потребность белка в сутки?

Расчет дневной нормы белка

Суточная норма потребления белков отличается в зависимости от разных факторов. Такими факторами являются физическая нагрузка, телосложение, подвижность, качество питания. Просчитать норму белка в сутки не сложно. К тому же, существует большое количество формул расчета. Самым простым и понятным вариантом является следующий: умножение массы тела на определенный коэффициент.

Какой же это коэффициент? Он берется с учетом особенностей организма:

  • Низкая физическая активность в течение дня — 1 килограмм веса умножается на 1,2 грамма.
  • Занятия спортом не более 2 раз в неделю — 1 килограмм веса умножить на 1,6 грамма белка.
  • Регулярные занятия спортом не реже 3-4 раз в неделю — 1 килограмм веса умножается на 2 грамма.

Такой вариант подходит только для людей с нормальным весом. Если же Ваш вес выше или ниже нормы, количество белка другое. Чтобы узнать норму веса, можно воспользоваться простой формулой Борка, которая рассчитывает суточную норму массы тела в зависимости от роста человека:

  1. Ниже 165 см: от роста отнимается 100.
  2. Ниже 175: от роста отнимается 105.
  3. Выше 175: от роста отнимается 110.
Читайте также  Список продуктов со сложными углеводами

Следовательно, если Ваш рост составляет 170 см, то Ваша норма веса — 65 кг. Хотя, данный вариант может корректироваться в зависимости от толщины кости человека. Различают три типа телосложения: астеник, нормостеник, гиперстеник. Определить тип телосложения можно при помощи сантиметровой ленты. В первом случае обхват запястья будет составлять меньше 16 см, во втором — до 16-18 см, в третьем — более 18 см.

Средняя суточная норма белка для взрослого человека составляет 80-90 грамм. Но, эта норма может отличаться в зависимости от возраста, пола и физической подготовки человека. Поэтому, норма аминокислот для женщин, мужчин и детей рассчитывается отдельно.

Норма белка в день для женщин

Для женского организма требуется 60-90 грамм соединений в сутки. Если девушка при этом беременная, количество белка увеличивается в полтора раза. Ведь данные аминокислоты требуются не только организму женщины, но и плода. При дефиците протеина в период беременности могут возникать внутриутробные аномалии развития малыша. Поэтому и происходит увеличение суточной нормы.

Норма белка в сутки для мужчины

Среднестатистический мужчина нормального телосложения должен получать 80-120 грамм белка в день. Это количество может меняться в зависимости от физических нагрузок. Если молодой человек активно занимается спортом, ведет активный образ жизни, норма протеина в сутки должно составлять не менее 150 грамм.

Сколько вещества нужно ребенку?

Чтобы просчитать количество белка для ребенка, нужно учитывать вес малыша. Так, в дошкольный период времени, ребенок нуждается в 3 граммах соединений на 1 килограмм веса. Дети школьной возрастной группы — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Дело в том, что в детском возрасте организм активно растет, развивается. И без достаточно количества протеина могут развиться патологии в строении мышц, костей. При дефиците белка ребенок может страдать от дистрофии.

Минимальное количество белка в сутки — 60 грамм. Это то минимальное количество, при котором организм еще может нормально функционировать. Если же еще добавить спорт, активную профессиональную занятость, этого уровня будет уже мало. Все данные приведены в таблице:Читайте также  Продукты содержащие глютен

ПолБелкиЖирыУглеводы
Женщины90 г52 г195 г
Мужчины120 г60 г270 г
Дети (школьный возраст)80 г80 г140 г

Белок растительного или животного происхождения?

Чтобы все системы организма полноценно работали, их нужно насыщать белком как растительного, так и животного происхождения. Полностью отказаться от животной пищи, значит спровоцировать дисфункцию нервной системы, снизить мышечную ткань. В среднем, треть всех дневных белков должны быть животными. Максимально допустимым значением считается 50:50. Но, все же, врачи рекомендуют придерживаться такого соотношения: 70% растительного белка, и 30% белка животного происхождения.

Для поддержания высокого уровня аминокислот белок вместе с пищей должен поступать в организм ежедневно. Главными аминокислотами являются треонин, лизин, триптофан. Большое количество триптофана содержится в орехах. А вот треонином и лизином насыщены животные продукты. Поэтому, вегетарианство — не лучший вариант образа жизни. Если же Вы полностью отказались от приема животной пищи, обязательно нужно дополнительно принимать витамин B12.

Сколько белка в сутки нужно спортсменам?

Занятия спортом, бодибилдинг требуют дополнительного источника протеина. Поэтому, белок — главное соединение для спортсменов. Как же рассчитать необходимое количество? Для этого тоже учитывает количество тренировок, масса тела спортсмена. Так, расчет производится по таким формулам:

  • Занятия спортом 3 раза в неделю — 1,7 грамма протеина на 1 килограмм массы тела;
  • Занятия до 5 раз в неделю — 2,1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Периодически, спортсмены соблюдают сушку. Сушка немного отличается от привычного процесса похудения. В первом случае человек строго контролирует себя. Тщательно высчитывается не только количество продуктов, но и воды, жидкостей. Во время сушки организм быстро «прощается» с жирами, лишней жидкостью. Процесс же похудения более щадящий, постепенный. При простой диете организм не испытывает сильный стресс, поэтому похудеть удастся не так быстро.Читайте также  Какое количество углеводов содержит яблоко

Белковая пища во время сушки допускается в качестве легкого перекуса, или в виде последнего приема пищи в день. А вот от молочной и кисломолочной продукции в этот период нужно полностью отказаться. Следовательно, протеины при похудении необходимы. Суточное количество протеина должно быть не более 140 грамм. А вот углеводы стоит исключить.

Что же касается сухого протеина, стоит быть осторожным с таким продуктом. Белок в виде порошка никак не усваивается организмом. Дело в том, что для расщепления и усвоения молекула белка должна быть окружена водой. Поэтому, из порошкового протеина готовят только коктейли. Польза такой пищи в сухом виде не прослеживается. К тому же, потреблять спортивное питание нужно под контролем со стороны медиков. Изменение уровня аминокислот в ту, или иную сторону может спровоцировать осложнения.

В каких продуктах содержит большое количество белка?

Каждый бодибилдер знает этот набор продуктов с высоким уровнем протеина. Регулярное их употребление насыщает организм суточной дозой аминокислот. Так, главным источником белка считается мясо. Высокой ценностью обладает белое и красное мясо. Поэтому, в рационе спортсмена присутствует куриная грудка, индюшатина и говядина. Более того, такие продукты обеспечивают поступление в организм углеводов, которые нужны для поддержания сил и энергии.

Также, протеин содержится в:

  • Молоко;
  • Кисломолочная продукция;
  • Куриные яйца;
  • Орехи;
  • Бобовые;
  • Каши;
  • Грибы;
  • Морепродукты.

Соблюдая такое питание, организм всегда будет здоровым. Ведь дефицит аминокислот приводит к выпадению волос, сухости кожных покровов, снижению иммунитета, нарушению менструального цикла, повышенной утомляемости, развитию пристрастия к сладостям.

foodsinfo.ru

Суточная норма белка для женщин, мужчин, беременных и спортсменов

Для чего организму необходим белок. Сколько его нужно употреблять в сутки мужчинам, женщинам и спортсменам. Белок (протеин) – жизненно важный элемент, регулярное употребление которого обязательно для каждого человека. Его наличие и достаточность в рационе гарантирует создание нормальных условий для функционирования внутренних органов и систем, повышение их работоспособности и развития.

В чем же заключаются его функции и особенности для организма? И какова норма потребления белков в день для взрослого человека?

Что стоит знать о белке?

Протеин особенно важен для растущего организма – детей, юношей и девушек. Стоит знать, что только при получении необходимой нормы белка в сутки возможен нормальный рост клеток, оптимальное восстановление тканей и организма в целом.

Протеин – главный элемент клеточной протоплазмы, где распадается белок и одновременно синтезируется из получаемых продуктов питания. Наиболее важными считаются специфические белки, являющиеся частью гормонов, антител и ферментов, играющих ключевую роль в организме:

  • Миозин и актин – элементы, гарантирующие нормальное сокращение мышечных волокон.
  • Глобин – главная составляющая гемоглобина. От достаточности потребления белка в сутки во многом зависит функция дыхания и качество снабжения каждой клетки кислородом.
  • Глобулины – элементы, с помощью которых формируются антитела, защищающие организм от опасных инфекций.
  • Белок, формирующий зрительный пурпур глазной сетчатки. Благодаря его поступлению в организм обеспечивается оптимальное восприятие света глазом.

Протеин – один из ключевых элементов для нервной деятельности. При соблюдении нормы его потребления удается:

  • повысить тонус нервной системы;
  • улучшить условные рефлексы;
  • добиться быстрого роста мышц;
  • улучшить обменные процессы;
  • получить дополнительный объем энергии;
  • ускорить процесс похудения (при правильном построении диеты);
  • нормализовать обменные процессы и так далее.

Поступая в организм, белок распадается на аминокислоты, впоследствии формирующие белковые молекулы. При комбинации аминокислот удается получить различные белки, отличающиеся по свойствам и составу. Всего в продуктах питания присутствует 22 аминокислоты, хотя в природе их больше 80.

Все аминокислоты условно делятся на две категории. Они бывают:

  • заменимыми (синтезируются организмом);
  • незаменимыми (поступают только из пищи).

Есть классификация и у белков, которые также бывают двух типов:

Если их сравнивать, то вторые обладают большей биологической ценностью и лучше усваиваются организмом.

Как распознать дефицит?

Тело ребенка, мужчины и женщины нуждается в регулярном пополнении запаса столь важного вещества. Если суточная норма потребления белка не поступает, то возможны негативные последствия для организма.

Распознать дефицит удается по следующим признакам:

  • хроническая усталость;
  • снижение работоспособности;
  • снижение концентрации внимания;
  • появление отеков;
  • выпадение волос;
  • отслоение ногтевых пластин, появление морщин;
  • потеря мускулатуры;
  • болезни, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
  • сбой работы гормональных систем;
  • набор лишней массы;
  • появление тяги к сладостям.

Суточная норма

Норма белка в день – усредненный параметр, который зависит от многих факторов:

  • активности человека;
  • возраста;
  • веса;
  • поставленных задач и так далее.

Считается, что оптимальная дневная доза для взрослого человека – 90-120 грамм. На практике же у женщин, мужчин и спортсменов имеет место своя суточная норма. Рассмотрим каждый из вариантов:

  1. Спортсмены. Дозировка протеина для спортсменов всегда вызывала жаркие дебаты среди специалистов. Первоначально считалось, что достаточно принимать до одного грамма на кило веса, чтобы покрыть потребности организма. Но последние исследования показали другой результат. Норма белка для спортсмена в день выше – 1,5-2,5 грамм на кило веса в сутки. При дефиците протеина в организме имеет место негативный азотистый баланс, итог которого – активизация катаболических процессов, проблемы с восстановлением, выносливостью и набором массы. Если говорить в общем, то норма потребления должна быть следующей:
    • Тем, кто тренируется по общей программе, достаточно в сутки 0,8-1,0 грамм белка.
    • У людей в возрасте потребность увеличивается. Для покрытия дефицита рекомендуется принимать 1-1,2 грамма на 1 кг веса в сутки. В этом случае удается исключить развитие саркопении.
    • При средней интенсивности тренировок в день требуется от 1,0-1,5 грамм белка.
    • При высокой активности и значительных нагрузках потребность возрастает до 2,0 грамм на кило в сутки и выше.
    • Люди, которые «сидят» на низкокалорийной диете, нуждаются в таком же или чуть большем объеме белка, как и представители прошлой категории.

    Спортсмены, обладающие небольшим весом, при правильном построении рациона получают суточную дозу белка из продуктов питания – яиц, творога, мяса, рыбы, гречки и так далее. Если же атлет имеет большую массу, то покрытие ежедневной потребности из пищи становится почти нереальной задачей. Так, при массе в 100 кг организм должен получить 150-200 грамм белка. Стоит отметить, что в некоторых видах спорта дефицит проявляется чаще. Проблемам подвержены следующие категории спортсменов:

    • пловцы;
    • танцоры;
    • троеборцы;
    • бегуны;
    • боксеры и прочие.
  2. Суточная норма белка для женщин. В интернете все чаще встречается вопрос: сколько протеина нужно женскому организму. Если приводить средние показатели, то они не будут сильно отличаться от рассмотренных выше. При этом стоит учесть, что белки в женском организме отвечают за следующие аспекты:
    • красоту;
    • состояние кожи;
    • блеск волос;
    • детородную функцию;
    • гормональный фон и так далее.

    Также стоит знать, что организм женщины способен активно перерабатывать белок, преобразуя его в мочевину. Аналогичная особенность касается и жировых отложений. По этой причине суточная норма для представительниц прекрасного пола в среднем 80-90 грамм/сутки (примерно 1,5 г на кило). Если женщина активно занимается спортом, то потребность возрастает до 1,7-2 грамм на килограмм.

  3. Норма потребления белка в день для беременных. Отдельного внимания заслуживают женщины во время беременности. В этот период протеин выступает в роли главного строительного материала. От достаточности поступления вещества зависит скорость и правильность развития детского организма. При этом суточная дозировка должна составлять приблизительно 2 г на кило массы. По этой причине организм беременной должен получать до 110-130 грамм белка в сутки. Предпочтение рекомендуется отдавать продуктам, имеющим хорошую усвояемость (курица, индейка).

При этом стоит понимать, что белок бывает разным по составу, свойствам и биологической активности. Как следствие, возникают различия в абсорбции и скорости усвоения, метаболической активности и эффективности вещества. По этой причине норма белка в день для мужчин и женщин не является единственным определяющим фактором. Стоит обращать внимание и на другие моменты, и в первую очередь – качество протеина, который включается в рацион.

Существует мнение, что потреблять протеиновые добавки – опасно для организма. Это заблуждение. Наоборот, прием составов, содержащих белок – шанс ускорить достижение результатов, активизировать процессы восстановления, повысить объемы энергии и общую выносливость.

Итоги

Норма потребления белка – индивидуальный показатель, который каждый человек определяет для себя лично. Выявить его дефицит или переизбыток можно по появлению побочных эффектов или сдав анализ в лаборатории.

Нельзя забывать, что усвояемость протеина во многом зависит от состояния ЖКТ. Чем крепче здоровье, тем организм лучше принимает полезные вещества. Так, у здорового человека усваивается до 70 процентов растительного и около 90% животного белка.

23 ноября 2016

proteinfo.ru

О норме белка в день: суточная норма потребления протеина взрослому человеку

Белки — сложные химические соединения, необходимые для создания и поддержания нормальных процессов жизнедеятельности всех клеток живых организмов. По своей сути, белок является строительным материалом для живых организмов.

Значение белков в жизни человека

Белки (протеины) в организме человека способствуют созданию мышечных волокон, что визуально проявляется в красивом рельефе. Однако следует учесть, что при возникшем дефиците протеинов в пище упругие мышцы значительно уменьшатся в объёме и становятся дряблыми. Поэтому для поддержания хорошей физической формы нужно правильно определить суточную потребность в белке.

Белки — сложные химические соединения

Помимо благотворного влияния на мышечные волокна, пища, богатая протеином, способствует улучшению общего самочувствия, повышению иммунитета, физической выносливости и умственной работоспособности. Белковая пища оказывает положительный эффект на кожу, делая её более молодой и упругой.

Источники белка для человека

Человек дневное количество белков получает с пищей. В процессе жизнедеятельности организм людей синтезирует некоторые соединения, но есть такие вещества, которые не могут быть произведены человеком. Они получили название «незаменимых» белков, их человечество получает только с пищей или биологически активными добавками.

Сбалансированное питание, обогащённое белками, поможет сохранить красивую подтянутую фигуру, без жировых складок и целлюлитных проявлений. Люди, употребляющие пищу с высоким содержанием белков, практически никогда не страдают от избыточной массы тела, пребывая в хорошей физической форме даже в преклонном возрасте.

Человек дневное количество белков получает с пищей

Естественным источником протеинов являются следующие продукты:

  • все виды мяса (свинина, говядина, баранина, курица, индейка, кролик, нутрия);
  • молочные продукты;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • растения (бобовые, орехи).

Сколько белков в день нужно взрослому человеку в зависимости от рода деятельности

Проведение многочисленных исследований к настоящему времени не дало точного ответа, сколько белка нужно человеку в сутки для поддержания хорошей физической формы и нормального самочувствия. Мнения специалистов имеют некоторые расхождения, но все они сходятся в том, что необходимый минимум протеинов для человека зависит от следующих факторов:

  • пол;
  • возраст;
  • род занятий, интенсивность физической нагрузки;
  • вес тела, в том числе мышечная масса;
  • состояние здоровья.
Суточная норма белка для мужчины

В жизни обычной женщины интенсивность физической нагрузки значительно ниже, чем у мужчины. Этот факт объясняет, почему девушки и женщины потребляют меньше белков. Мужчины по своей природе более динамичны и сильны, поэтому для полноценной работы опорно-мышечной системы им необходимо съедать больше белковой пищи.

Согласно статистике, люди, не занимающиеся регулярно спортом, потребляют порядка 0,8-1,0 грамм белков на 1 килограмм массы тела, что, по мнению диетологов, является вполне допустимым. Однако для профессиональных спортсменов и любителей 2-3 раза в неделю посетить тренажёрный зал этот показатель очень мал. Людям с интенсивной физической нагрузкой нужно обязательно употреблять в пищу белки из расчета 2,0-3,0 грамма на 1 килограмм массы тела. Профессиональные спортсмены, особенно занимающиеся тяжёлой атлетикой и другими силовыми видами спорта, нуждаются в повышенных дозах протеина. Если его невозможно полноценно получить из пищевых продуктов, то появляется необходимость в употреблении специальных пищевых добавок, содержащих чистый белок.

Обратите внимание! Рассчитывать потреблённый белок следует по специальной схеме, а не по массе съеденных продуктов. Нужно знать, что яйцо при средней массе 46 граммов содержит лишь 6 граммов белка, а 220 граммов говядины — 60 граммов чистого белка. Для реальной оценки ситуации учитывают потребление только чистого белка.

Основным строительным материалом для мышц являются именно белки. Поэтому людям, планирующим увеличить свою мышечную массу, а не жир, стоит пересмотреть рацион питания с целью увеличения суточной нормы белков. Однако следует учесть, что, оптимизировав питание, вряд ли удастся нарастить мышцы без физических нагрузок. При посещении спортзала инструктор разработает индивидуальную программу занятий для каждого посетителя, планирующего улучшить свою фигуру и состояние здоровье. Учитывая физические особенности организма и поставленные цели, будут предложены комплексы с преобладанием упражнений силовых или на выносливость.

Основным строительным материалом для мышц являются именно белки

Внимательный тренер, опираясь на собственный опыт, правильно рассчитает, сколько человеку в день надо белков, чтобы достичь желаемого результата. Для создания красивого и подтянутого тела при выполнении умеренных физических упражнений доза потребляемого белка обычно колеблется в пределах 2,2-2,7 граммов на 1 килограмм массы тела. Для бодибилдеров, набирающих или поддерживающих мышечный объём, норма белка должна быть увеличена до 3,0 граммов. Для примера, активный спортсмен с весом 90 килограммов должен получать 270 граммов чистого протеина.

Питание с увеличенным количеством белков должно быть дробным, в день нужно кушать 4-6 раз небольшими порциями. Нельзя совмещать приёмы пищи, за один раз принимая несколько порций. Организм не может одномоментно усвоить слишком большие объёмы белков. К тому же процесс переваривания белковой пищи достаточно сложный и продолжительный для организма. Слишком большие порции еды, употреблённые с длительными перерывами, чрезмерно нагружают организм, особенно пищеварительную систему. Таким образом, кушать нужно часто, употребляя небольшие порции.

Даже при соблюдении предписанного режима питания возможно недостаточное получение организмом чистого белка. Для восполнения имеющегося дефицита следует произвести несложные расчёты и определить, сколько нужно протеина в день пить дополнительно в виде пищевых добавок. Специальные добавки, рекомендованные для бодибилдеров, просты в употреблении, они не требуют сложного и длительного приготовления.

В сбалансированном рационе людей, помимо большого количества белков, обязательно должны присутствовать сложные углеводы в виде каш, которые лучше всего есть в утренние часы.

Обратите внимание! Потребность в углеводах должна быть восполнена именно кашами. Ни в коем случае не следует злоупотреблять тортиками, пирожными, булочками или сладкими напитками.

При желании и наличии калькулятора можно самостоятельно вычислить, сколько в день нужно белков каждому человеку. Для этого необходимо знать лишь его возраст, пол, массу тела в килограммах и интенсивность физической нагрузки.

Обратите внимание! Под основным обменом подразумевается расход калорий организмом только для поддержания жизнедеятельности (дыхание, сердцебиение и прочее).

calenda.ru

Сколько белков нужно в день? (суточная норма белков)

calendar_today 21 ноября 2017

visibility 5134 просмотра

Как известно, белки (протеины) состоят из аминокислот. В состав последних входит аминогруппа Nh3. Таким образом, белки помимо всего прочего являются для нашего организма поставщиками азота.

Какое это имеет отношение к заголовку данной статьи? Дело в том, что суточная норма белков покрывает то количество азота в сутки, которое необходимо для поддержания азотистого баланса.

При равновесном азотистом балансе количество поступившего в организм азота равно количеству азота, выделяемого вместе с мочой и калом.

Для поддержания такого равновесия в сутки нам требуется 19 г азота, что соответствует 90 г белка.

Важно отметить, что при недостатке белка организм начинает потреблять его из собственных тканей, что приводит к потери азота и, как следствие, возникновению отрицательного азотистого баланса.

Причинами данного нарушения могут служить неполное усвоение протеинов, низкобелковые диеты, голодание, некоторые заболевания (например, онкология, туберкулез).

Каковы признаки недостатка белка?

  • хроническая усталость;
  • ухудшение работоспособности;
  • снижение концентрации внимания;
  • потеря мышечной массы;
  • снижение обмена веществ — набор лишнего веса;
  • выпадают волосы, слоятся ногти, появляются морщинки;
  • гормональный сбой;
  • нарушение работы кишечника;
  • отечность;
  • заболевания опорно — двигательного аппарата;
  • снижение иммунитета;
  • уменьшение прочности сосудов — риск развития сердечно — сосудистых заболеваний;
  • длительное заживление ран;
  • тяга к сладкому (углеводная зависимость).

Однако избыток белка так же, как и недостаток, неблагоприятно сказывается на состоянии организма. В первую очередь здесь страдают печень и почки.

Кроме того образуется значительное количество азотистых шлаков, в кишечнике начинаются процессы брожения и гниения с образованием вредных токсичных веществ.

Таким образом, для предотвращения недостатка или избытка протеинов в организме необходимо знать суточную потребность в белках.

В среднем, как отмечалось уже раннее, она составляет 90 г. Однако это значение может варьироваться в зависимости от пола, возраста, а также интенсивности труда (уровня физической активности).

Суточную потребность в белке можно рассчитать, зная свой рост и Индекс Массы Тела, так называемый Индекс Кетле, (ИМТ или ИК). ИМТ рассчитывается по следующей формуле:

ИМТ = Вес (кг) / Рост2 (м)

Например, я женщина и мой вес 48 кг, а рост 1,58 м. ИМТ = 48 (кг) / 1,582 (м) = 19,2. Далее смотрим нижеприведенную таблицу и находим то кол — во белка в день, которое соответствует данным параметрам.

Таблица 1. Суточная норма белков для женщин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)

ИМТ Рост (м) 1,47-1,53 1,54-1,63 1,64-1,73 1,74-1,83
19 54 66 80 93
20 56 70 82 95
21 56 72 85 97
22 59 73 85 100
23 61 74 88 102
24 61 76 89 104
25 62 77 92 106
26 63 78 94 108
27 66 81 97 110
28 66 82 97 113
29 67 84 98 115
30 69 84 102 117
31 71 87 103 119
32 72 89 105 121
33 74 91 106 124
34 74 93 109 126
35 76 95 110 128
36 77 96 113 129
37 80 97 115 131
38 80 99 117 133
39 82 102 118 136
40 83 103 120 138
41 85 105 122 141
42 86 106 125 143
43 86 108 126 146
44 88 109 128 148
45 89 111 130 150

Таблица 2. Суточная норма белков для мужчин в зависимости от роста и Индекса Массы Тела (ИМТ)

ИМТ Рост (м) 1,54-1,63 1,64-1,73 1,74-1,83 1,84-1,93
19 82 97 107 126
20 84 98 113 130
21 86 99 115 132
22 87 102 118 133
23 89 104 119 137
24 92 106 122 140
25 92 107 125 141
26 93 110 127 143
27 95 110 129 147
28 97 114 131 149
29 98 115 132 151
30 99 118 135 154
31 102 119 137 157
32 104 120 139 159
33 105 122 141 162
34 107 125 143 162
35 109 127 146 165
36 110 131 148 169
37 111 131 150 171
38 114 132 151 173
39 116 135 153 176
40 117 136 155 177
41 119 139 159 180
42 120 140 161 183
43 122 141 163 185
44 125 143 165 187
45 127 146 168 191

Таким образом, моя минимальная суточная норма белка составляет 66 г в сутки. Однако этот показатель может меняться в зависимости от Вашего возраста и уровня физической активности.

С возрастом обмен веществ замедляется, а физические нагрузки, наоборот, его повышают. Отсюда следует, что при занятиях спортом потребность в белке возрастает.

Ниже представлена таблица, из которой Вы можете узнать норму белка в день с учетом своего пола, возраста и интенсивности труда. Заглянем туда…

Мой возраст находится в пределах от 18 до 29, кроме того по роду своей деятельности более всего я подхожу к категории среднего физического труда.

Итак, с учетом данных коррективов в день я должна потреблять белка от 66 (минимум) до 81 г (максимум). А какова Ваша суточная потребность в белке?

Таблица 3. Суточная норма белков в зависимости от пола, возраста и характера труда

Вид труда Возраст Мужчины (суточная норма белков (г)) Женщины (суточная норма белков (г)) Всего В том числе животные белки Всего В том числе животные белки
Умственный труд 18-29 91 50 78 43
30-39 88 48 75 41
40-59 83 46 72 40
Легкий физический труд 18-29 90 49 77 42
30-39 87 48 74 41
40-59 82 45 70 39
Средний физический труд 18-29 96 53 81 45
30-39 93 51 78 43
40-59 88 48 75 41
Тяжелый физический труд 18-29 102 56 87 48
30-39 99 54 84 46
40-59 95 52 80 44
Особо тяжелый физический труд 18-29 118 65
30-39 113 62
40-59 107 59
  • Умственный труд — педагоги, руководители, бухгалтера, писатели, журналисты, студенты;
  • Легкий физический труд — медсестры, ветеринары, токари, агрономы, тренеры по физической культуре;
  • Средний физический труд — хирурги, водители, работники пищевой промышленности, водного транспорта;
  • Тяжелый физический труд — строители, грузчики, шахтеры, лесорубы, спортсмены;
  • Особо тяжелый физический труд — каменщики, бетонщики, горнорабочие.

Стоит отметить, что потребность в протеине у беременных в среднем составляет 100 г в сутки (5 – 9 месяц). Из них на животный белок должно приходится 60 г.

Женщинам в период кормления грудью необходимо 112 г белка в день, при этом белок животного происхождения должен составлять 67 г.

womenstalk.ru

Норма белка в день при силовых тренировках

Какие функции выполняет протеин в организме человека. Чем опасен его дефицит. Сколько нужно ежедневно принимать белка. Организм – это механизм, который нуждается в регулярном пополнении полезными веществами, среди которых жиры, белки, витамины, углеводы, минералы и прочие. При этом главным компонентом считается протеин (белок), участвующий в создании клеток и являющийся их основой. Но сколько белка требуется организму в день для покрытия потребностей? Какой должна  быть норма для обычных людей и спортсменов? Чем опасен его дефицит?

О важности протеина

Белок – это вещество, которое сформировано из группы аминокислот, скрепляющихся между собой и образующих различные типы элементов. После попадания в ЖКТ на него воздействуют ферменты, что приводит к «развалу» на аминокислоты. Последние через кровь разносятся в различные уголки тела и участвуют в построении человеческих клеток (волокон, мышц, органов и так далее).

Кроме того, протеины участвуют в производстве антител и ферментов, необходимых для организации жизненно-важных процессов. Благодаря аминокислотам укрепляется иммунная система, улучшается ее реакция на внешние раздражители.

Таким образом, белки выполняют ряд функций:

  • Строительную. С их помощью строятся мышцы, кости, волосы, ноги и даже тонкие клеточные структуры.
  • Ферментативную. Протеин в форме ферментов участвует в обменных процессах и множестве химических реакций. Витамины без участия белка не усваиваются и не выполняют возложенных на них функций.
  • Гормональную. Не секрет, что гормоны регулируют многие функции организма. При дефиците аминокислот растет риск нарушений в гормональной системе, неприятных последствий и сбоев здоровья.
  • Защитную. Компоненты белков нейтрализуют, связывают и выводят токсины. В случае дефицита организм «засоряется», снижается скорость формирования антител, ослабляется иммунитет.
  • Транспортную. Белковые молекулы участвуют в переносе гормонов, липидов, углеводов, витаминов и прочих жизненно важных элементов.
  • Энергетическую. Непосредственно аминокислоты не считаются источником энергии, но при определенных условиях они принимают на себя эту функцию.
  • Информационную. Короткие цепи аминокислот считаются главными переносчиками наследственной информации.

Определяемся с дозировкой

Важность белка не вызывает сомнений. Теперь разберемся, какова его норма в день. Главный параметр, который требуется для расчета – чистый вес тела. Суточная норма для представителей мужского пола, как правило, определяется в диапазоне 1,5-2,5 грамма на кило, но этот параметр усреднен.

Общая ситуация следующая:

  • Человек, который не нагружает организм (ведет в большей степени сидячий образ жизни), нуждается в 1,2 граммах протеина (из расчета на килограмм массы). Этого достаточно для покрытия текущих потребностей тела.
  • Люди, которые занимаются физическим трудом или спортом 1-2 раза в неделю нуждаются в большем объеме вещества. В среднем, это 1,6-1,8 грамма на кг веса.
  • Спортсмены, которые профессионально тренируются и проводят от 3-х тренировок в неделю, нуждаются в 1,8-2,5 граммах.
  • На этапе похудения (сушки), когда речь идет о снижении калорийности, норма может доходить до 3 грамм.

Просматривается прямая зависимость. Чем большую нагрузку получает организм, тем в большем объеме белков он нуждается.

Точный расчет суточной порции белка

Рассмотрим, какой объем протеина необходим организму для работы:

  • Женщины. Белок в женском организме несет ответственность за красоту, свежесть кожи, детородную функцию, стройность фигуры, нормальный гормональный фон. При этом нельзя забывать главную особенность женского тела – способность преобразовывать лишний протеин и выводить его из организма. Средняя суточная порция составляет от 80 гр. Эту цифру легко объяснить. Если женщина не занимается спортом, то организм нуждается в 1,6-1,8 граммах белка на килограмм реального веса (не идеального). Так, если ее вес составляет 60 кг, то норма в сутки – 96-108 грамм.
  • Беременные женщины. Процесс беременности связан с острой потребностью тела в «стройматериале», который необходим матери и ее будущему чаду. У беременной увеличиваются в размерах внутренние органы, которые должны справляться с «прихотями» малыша в утробе. Это значит, что норма возрастает до уровня 2 гр на кило веса, а суточное потребление – до 100 грамм и более. Здесь стоит учесть, что поступающий белок должен быть легкоусвояемым.
  • Спортсмены. Что касается атлетов и людей, которые занимаются активной физической нагрузкой, то их норма всегда вызывала массу споров. Ученые полагали, что спортсмены не нуждаются в дополнительной дозировке – им достаточно и стандартной суточной порции. Но последние исследования показали ошибочность «старых» предположений. В случае регулярных тренировок организм нуждается в объеме от 2 грамм на кило живого веса. Такой объем протеина не является вредным, ведь он идет не только на покрытие текущих потребностей тела, но и на строительство мышц. Даже небольшой дефицит приводит к нарушению процесса восстановления, снижению мышечной массы, катаболическим процессам и падению выносливости.

Человек, который посещает спортзал, должен съедать от 3 до 8 порций курицы (рыбы) в день или дополнять приемы спортивным питанием. При этом нельзя забывать, что полное замещение природного белка не рекомендуется. Главный упор делается на обычную пищу, остальное – спортивные добавки. Распределение происходит примерно в таком процентном соотношении – 70 на 30 или 60 на 40.

Чем опасен дефицит?

Нехватка белка для организма критична и может проявляться следующими симптомами:

  • Ухудшается состояние кожи – она становится сухой и бледной, ухудшается эластичность, снижается температура.
  • Нарушается работа ЖКТ, что проявляется появлением частых поносов, появляются проблемы с выработкой полезных для организма ферментов.
  • Подавляется либидо, возникает аменорея (у женского пола).
  • Появляется раздражительность, снижается работоспособность, ухудшается внимание и память.
  • Ослабляется клеточный иммунитет, повышаются риски проникновения инфекций в организм. В случае чрезмерного дефицита развиваются болезни мочеполовой системы, пневмония и прочие проблемы. Кроме того, ухудшается аппетит, что еще больше усугубляет ситуацию.
  • Снижается мышечная масса.
  • Страдает сердце и сосуды, уменьшается давление, пульс замедляется. Как следствие, растет риск болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Растут риски появления анемии, отеков и желтухи. Известны случаи, когда длительный дефицит приводил к сердечно-сосудистой, почечной и печеночной недостаточности.

Что нужно знать?

Стоит отметить следующее:

  • Минимальная суточная потребность в протеине для взрослого человека – 40 грамм. Это параметр, ниже которого опускаться запрещено. В противном случае растет риск проявлений, которые описаны выше. Первые признаки, по которым легко распознать дефицит – снижение иммунной функции (частые болезни), ломкость ногтевых пластин, выпадение волос и прочие.
  • Средняя норма – 90-100 грамм для взрослого человека. Этот параметр является среднестатистическим и должен приниматься за основу.
  • Максимальный объем белка, который может быть усвоен – не более 3 грамм на кило веса. В противном случае вещество не усваивается. Кроме того, накапливаются продукты распада (кетоновые тела), которые негативно действуют на организм – появляется запах изо рта (иногда привкус ацетона), возникают газы и так далее.
  • В одной куриной грудке, имеющей вес 150-170 грамм, содержится 30-35 грамм протеина. Этот же объем содержится в 180-200 граммах творога.
  • Учтите, что объем потребленного и усвоенного протеина часто различается. Здесь многое зависит от работы ЖКТ, типа белка и обменных процессов. Так, белок растительного происхождения усваивается только на 60-70 процентов, а животный – на 85-90%. Эти параметры приведены для условия, когда организм работает нормально.

Итоги

Норма белка в сутки – индивидуальный показатель, который должен высчитываться с учетом массы, уровня нагрузок и поставленных целей. Если правильно сформировать рацион, то дефицит аминокислот исключен, а намеченные цели будут достигнуты.

21 мая 2016

proteinfo.ru

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновое

Для взрослого человека норма потребления белка каждый день напрямую зависит от его образа жизни. Их потребление абсолютно исключить из организма невозможно. Длительный безбелковый рацион приводит к угнетению жизнедеятельности. Страдают физические и умственные способности, а отсутствие даже одной незаменимой аминокислоты приводит к дисбалансу всех физиологических процессов.

Суточная норма

Нормой, необходимой для взрослого человека, считается потребление 80-90 г белка каждый день.

Эти цифры относительны: на потребность организма в аминокислотах напрямую влияют такие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • состояние здоровья, в том числе период беременности для женщин;
  • вес тела;
  • уровень переносимых умственных и физических нагрузок.

Учитывать нужно и то, какова природа получаемого белка. Растительный белок не в состоянии покрыть все потребности организма в аминокислотах. Пример – распространенная в странах Африки болезнь «Квашиоркор».

Сдвиг баланса в сторону углеводистого питания фруктами и растительными белками приводит к дистрофии, изменению всех типов ткани и к угнетению жизнедеятельности.

Оптимальным соотношением белков растительного и животного происхождения диетологи считают 70/30, где на 1 месте – животный белок.

Диетологи считают, что для взрослых людей, не занимающихся спортом или физической работой, вполне достаточно употреблять от 0,8 до 1,2 г белка в сутки на каждый кг веса тела. Превышение суточной потребности организма в белках приводит к повышению нагрузки на организм. Это в первую очередь проявляется в разбалансировке работы почек и печени.

Такая ситуация стимулирует 2 неблагоприятных биохимических пути организма: mTOR и GCN2. Эти процессы ведут к преждевременному старению и развитию опухолей. Ситуацию усугубляет и то, что мясо, употребляемое в качестве основного поставщика белка, выращено в неестественных условиях.

Принятый код для таких условий – CAFOs. Свойства этого мяса разительно отличаются от мяса животных, выросших в естественной среде. Расчёт идеально сбалансированной суточной нормы белка достаточно затруднён. Стоит учитывать не только общее количество этого вещества, но и состав поступающих аминокислот. Для каждой из них суточная потребность различна.

Средняя норма

В среднем для людей, занимающихся умеренным физическим трудом либо спортсменов — любителей, норма белка лежит в пределах от 1,2 до 2 г на каждый кг массы тела в сутки.

Для мужчин это обычно от 96 до 132 г белка в сутки. Женщинам в сутки требуется от 82 до 92 г. При беременности эта норма немного возрастает. В третьем триместре женщине ежесуточного белка нужно не менее, чем 100 г. Не менее 60 г из него должен составить животный белок. При лактации ежесуточная норма возрастает до 112 г. Животный белок в этом случае составляет 67 г.

Для тех, кто выполняет тяжелую физическую работу либо активно занимается спортом, суточная норма белка колеблется в границах от 2,0 до 3,0 г/кг. По видам спорта это выглядит так: в гимнастике, спортивных играх, спортивных играх и кроссе – 2,0-2,3 г/кг веса спортсмена. Тяжелая атлетика, марафон, единоборства предполагают потребление до 3,2 г/кг массы тела.

Норма потребления белка в день взрослого человека, который не болен и работает, не менее 60 г. Это крайняя граница, при которой организм может функционировать без потерь.

Расчёт по ИМТ

В состав аминокислот входит азотистая аминогруппа Nh3. В связи с этим белки поставляют в организм человека и азот. При расчёте суточной нормы белка необходимо помнить, что поступивший азот должен обеспечивать азотистый баланс.

Норму белка можно рассчитать по индексу массы тела (ИМТ), или, как его еще называют, индексу Кетле. Формула для расчета индекса выгляди так: ИМТ = вес (кг) / рост2 (м). К примеру, для женщины ростом 160 см и весом в 50 кг индекс будет считаться так: 50/1,602= 31,21. Количества белка с учетом этого индекса определяют по специальным таблицам.

Расчёт по виду деятельности

Возможен расчет и с учетом специфики профессиональной деятельности и связанных с ней энергозатрат. Норма потребления белка в день взрослого человека зависит от характера и интенсивности повседневных нагрузок. Естественно, в рационе соотношение животного и растительного белка должно быть смещено в сторону животных аминокислот.

Норма потребления белков, жиров и углеводов в день в зависимости от вида деятельности (мужчины)
  • Так, для мужчин среднего возраста, которые отнесены к 1 группе профессий, то есть для работников преимущественно умственного труда, норма белка составляет 83-88 г. Из них 45 г — это белки животного происхождения. Для женщин из аналогичной профессионально-возрастной группы требуется 72-75 г. Из этого количества 41 г составляет животный белок. В этой группе состоят руководители предприятий, менеджеры, преподаватели, медицинские сестры, диспетчеры и представители подобных профессий.
  • Ко 2 группе профессионалов, занимающейся легким физическим трудом, относят инженерно-технических работников, тренеров, зоотехников и представителей схожих профессий. Мужчины в возрасте от 30 до 59 лет в этой группе нуждаются в 93 г ежесуточного белка. Доля животного белка – 51 г. Для женщин требуется 75-78 г при 48 г животных белков.
  • В 3 группе, занятой физическим трудом средней тяжести, для аналогичных гендерно-возрастных категорий потребуется 99-99 г и 80-84 г белка. Здесь доля животных белков распределена между мужчинами и женщинами так: 54 и 46 г для соответствующей гендерной категории. В эту группу отнесены, например, железнодорожники, рабочие-станочники, хирурги, водители.
  • 4 группа включает в себя профессии тяжелого физического труда. Это металлурги, плотники, нефтяники, строители. Норма ежесуточного белка для мужчин этой группы в возрасте от 30 то 39 лет лежит в районе 113 г, а для женщин необходимо 75 г. Животный белок составляет 62 г и 41 г соответственно.
  • 5 группа. Для мужчин этой возрастной категории, занятой в особо тяжелом физическом труде, потребление белка составляет 88 г, животный белок занимает 48 г. Эта группа включает сталеваров, бетонщиков, проходчиков. Женщины в таких профессиях не задействованы.

Расчет при похудении

Норма белка при проведении циклов похудения для мужчин составляет 130-160 г/сутки. Женщинам достаточно 100-140 г белка ежесуточно.

В этом случае расчеты будут проходить в несколько этапов:

1. Необходимо воспользоваться формулой для расчета уровня метаболизма. Она такова: (9,6 Х на вес в кг Х 1,8 Х рост) – 4,7 Х количество полных лет =.

2. Добавить коэффициент активности:

  • очень низкая при сидячем образе жизни − 1,20;
  • малая −1,38;
  • средняя −1,55;
  • высокая – 1,73.

3. От полученных цифр вычесть 500 калорий.

4. Получается нижний предел потребления белка в сутки.

При похудении не стоит принимать более 30 г белка за один прием. Большие дозы организму переварить труднее.

Сколько нужно белков при наборе массы

Физиологи считают, что для набора сухой мышечной массы достаточно от 1,3 до 1,8 г на 1 кг веса спортсмена. Эта доза должна сочетаться с суточным рационом. От 10 до 35% всех калорий должны поступать с белком.

При составлении индивидуальной схемы белкового питания придется учитывать такие факторы:

  • возраст;
  • качество белковых продуктов;
  • интенсивность спортивных нагрузок;
  • пол;
  • рост и вес спортсмена;
  • суточный рацион;
  • спортивный опыт.

Очень приблизительно можно рекомендовать такие цифры:

  • для сухощавых мужчин – 250-300 г белка/сутки;
  • полным мужчинам – 150-200 г белка/сутки;
  • для женщин с небольшим содержанием жира в организме 250 — 300 г белка/сутки;
  • склонным к полноте женщинам рекомендовано 180 — 250 г белка/сутки.

Среди спортсменов, практикующих силовые виды тренинга и бодибилдеров, для набора массы принято ориентироваться на норму белка в 1,8-2,2 г на 1 кг веса тела в сутки.

Набирать массу будет проще, если на ночь употреблять «медленные» белки, например, творог.

Такие белки оптимально помогают клеткам мышечной ткани восстановиться после микротравм, полученных при тренировках. Именно заполнение строительным белком микроразрывов мышечных волокон и ведет к росту мышцы.

Норма при силовых тренировках

При проведении силового тренинга различают 2 вида тренировочной работы:

  • Набор мышечной массы с последующей «сушкой» для придания мышцам рельефности.
  • Развитие силовой выносливости.

Для мужчин, в организме которых жира содержится немного, достаточно 200-250 г. Для склонных к полноте спортсменов доза белка лежит в пределах 180-220 г. Полные женщины в процессе силового тренинга должны употреблять не менее, чем 140-180 г белка. Более сухие спортсменки довольствуются 150-220 г.

Фитнес-тренеры рекомендуют такую практическую формулу: каждая поднятая на тренировке тонна условного железа требует для роста и регенерации мышц дополнительного грамма белка. К примеру, опытные пауэрлифтеры ежедневно поднимают за тренировку 50 т. Это требует дополнительных 250 г протеина. Новички, тренирующиеся через день, поднимают по 15 т. Их норма – 75 г белка.

Протеиновое питание

Норма потребления белка в день взрослого человека зависит от образа жизни. Для спортсменов естественным процессом является потребление сухих протеиновых смесей. Они успешно дополняют пищевой рацион и позволяют оптимизировать тренировочный процесс. Протеиновые коктейли готовят из нескольких видов смесей, различных по степени приготовления и исходным белкам.

По виду белковой основы различают такие виды протеина:

  • молочный;
  • казеиновый;
  • комплексный.
  • сывороточный;
  • соевый;
  • яичный.

Каждый из этих видов протеина обладает особенностями:

  • Молочный протеин усваивается в течении 3-4 ч. За 1 ч обычно организмом усваивается до 5 г такого протеина. Этот недорогой протеин с относительно полным составом аминокислот противопоказан тем, у кого аллергия на лактозу. Биологическая ценность такого состава – 90%.
  • Казеиновым коктейлям свойственна долгая усвояемость: до 8 ч. Из-за этого он идеально подходит для употребления перед сном. Аминокислотный состав достаточно полный, но вкусовые качества невысоки. За час организм принимает 4-6 г этого протеина.
  • Комплексный протеин имеет невысокую цену. Больше всего хорош в качестве перекуса и дополняет другие виды протеина. Организмом комплексный протеин усваивается в течение 3-6 ч. Его биологическая ценность составляет 90%. За час усваивается 5-8 г этого вида протеина.
  • Сывороточный протеин усваивается очень быстро: за 1-2 ч. За 1 ч организм усваивает 10-15 г такого вещества. Биологическая ценность этого вида питания абсолютна и составляет 100%. Сывороточный протеин идеален для применения в тренировочном процессе.
  • Соевый протеин имеет длительное время усваивания: 3-5 ч. Это «медленный» протеин, за 1 ч организм его принимает по 3-4 г. Состав смеси имеет эстрогенную активность, поэтому подходит девушкам. Биологическая ценность соевого протеина всего 75%. В воде такой протеин растворяется плохо. Его вкусовые качества – не на высоте.
  • Яичный протеин имеет 100% биологическую ценность и по эффективности почти идеален. Усваивается этот протеин в течение 3-5 ч. Он обладает очень высокой степенью усваивания: за 1 ч – от 9 до 11 г. Яичный протеин идеален для диет по снижению веса.

По типу производства различают:

  1. Протеиновый концентрат (WPC). В процессе приготовления его очистка не идеальна и может содержать углеводы, лактозу и жиры. Цена на концентрат не высока, а биологически активные пептидные цепочки почти не страдают в процессе очистки. WPC содержит от 60 до 85% белка.
  2. Изолят (WPI) получают более продвинутыми методами: микрофильтрацией и ионной очисткой. Белка в такой смеси более 85%. Примесей она почти не содержит, но часть пептидов денатурирует в процессе производства.
  3. Гидролизат (WPH) имеет максимальную степень очистки. Он легко усваивается и содержит более 90% белка. Гидролизат повышает инсулин и усиливает выработку потраченного гликогена. Цена на смесь почти в 2 раза превышает стоимость изолята и концентрата.

В тренировочном процессе идеален сывороточный гидролизат протеина. Он имеет высокую степень очистки и выраженный анаболический эффект.

Белковые продукты

Для расчета белкового рациона с учетом доступных продуктов диетологи и фитнес-тренеры применяют специальные таблицы.

В качестве отправной точки предложена таблица, в которой собраны наиболее богатые по содержанию белка продукты различных групп:

Название продуктаСодержание белкаСуточная потребность организма
Яйцепродукты
Яичный порошок46 г66%
Желток куриного яйца16,2 г23%
Молокопродукты
Ацидофилин 1%3 г4%
Мясопродукты
Мясо кролика21,2 г30%
Мясо индейки19,5 г28%
Икра
Икра красная зернистая31,5 г45%
Икра минтая27,9 г40%
Орехи, зерно, крупа
Арахис26,3 г38%
Соя (зерно)34,9 г50%
Крупа гречневая (ядрица)12,6 г18%
Грибы
Грибы белые сушёные30,3 г43%

Суточная потребность указана для человека средних лет весом в 70 кг с умеренной физической нагрузкой.

Важно отметить, что:

  • Сбалансированное протеиновое питание предполагает понимание целей и задач такого рациона. Исходя из особенностей личности и поставленных задач, с помощью белков можно похудеть, набрать вес, развить силовые качества.
  • Потребление белков в общем укладывается в формулу 70:30, где 70% это белки, а 30 % отводится углеводам и жирам.
  • Неумеренное потребление белков может спровоцировать болезни почек и печени.
  • Дефицит белка в организме неминуемо приведет к тяжелым болезням.

Общей фиксированной нормы потребления белка, которая необходима конкретному взрослому человеку в течение дня, не существует.

Перед принятием решения о таком способе питания стоит получить консультацию диетолога и оценить состояние своего здоровья.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Норма потребления белков и углеводов:

womane.ru

Рекомендуемые нормы потребления белка и полезно ли жрать протеины пачками

Какие  нормы потребления белка в сутки рекомендуют потреблять диетологи с продуктами питания? Прочитайте статью до конца, и вы узнаете, сколько белка в сутки требуется мужчинам, женщинам  и детям, какой безопасный максимум потребления белка и сколько белка можно принять с разовой порцией.

Без белка немыслима сама жизнь. Белок – это здоровье, энергия и хорошее настроение.

Есть ли критерий, по которому можно сказать: достаточно ли человек потребляет этот бесценный пищевой продукт? Оказалось, что мнения специалистов расходятся в весьма широком диапазоне.

Нормы потребления белка

В «Нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения России»  приводятся абсолютные цифры физиологической потребности в белке, т.е. сколько белка требуется организму ежесуточно. Учеными-диетологами подсчитано, что взрослым мужчинам требуется от 65 до 117 г в сутки, а женщинам от 58 до 87 г. в сутки. Потребность в белке зависит от массы тела, поэтому в среднем женщинам требуется меньше белка, чем мужчинам. Абсолютные цифры имеют ориентировочное значение, более точным является показатель, рассчитанный в граммах белка на 1 кг. массы тела в сутки. Этот показатель не имеет гендерной привязки, и зависит не от пола, а от интенсивности физической нагрузки. Так, женщине-спортсменке требуется больше белка относительно массы тела, чем мужчине-офисному работнику.

В период беременности и кормления грудью потребность в белке закономерно увеличивается. Законодатель определил эту дополнительную потребность в следующих цифрах: нормы потребления белка для беременных женщин во второй половине беременности — дополнительно 30 г. белка, из которых 20 г. должно приходиться на полноценный животный белок, кормящим мамам в первом полугодии – дополнительно 40 г. белка, из которых 26 г. – полноценный животный, а во втором полугодии кормления – 30 г., из которых 20 г. – полноценного животного.

Детям нужно больше белка, который идет на построение тканей растущего организма, увеличение скелета и мышечной массы. На первом году жизни потребность детей в белке оценивается в 2,2 – 2,9 г\кг, а детям более старшего возраста требуется от 36 до 87 г. белка в сутки (в абсолютных цифрах).

В Нормах было рассчитано для взрослого населения, что потребление 0,75-1,0 (но не более 1,6)  г протеина  не имеет рисков для здоровья, средний риск недостатка белка наступает при потреблении от 0,75 до 0,525 г , а высокий риск – при потреблении 0,45 г .

Так и кажется, что эти нормы разрабатывал архитектор Гулага. Высокий риск  означает не что иное, как тяжелое белковое голодание. Оно вам надо?

Американские ученые считают, что взрослым людям с низкой физической активностью для сохранения мышечной массы  достаточно потреблять протеина из расчета 0,8 г на 1 кг. массы тела, при  этом животные белки должны составлять не менее 2\3 рациона, а в перерасчете на энергию белок должен удовлетворять  10-15% калорийности дневного рациона. Наверное, для обитателей домов престарелых эти нормы вполне подойдут, но работающим людям как бы с них не протянуть ноги.

Еще один такой же нормировщик предлагает минимальный уровень  в количестве 0,9 г.

Спортсменам для поддержания эффективного тренировочного процесса рекомендуют принимать 1,0 – 1,5 г протеина, причем в рационе должно быть 13% белков, 28% жиров и 59% углеводов.

Достаточным для культуристов потребление белка считается 1,8-2,0 г. Специалист по спортивному питанию пишет о своих исследованиях спортсменов, принимавших разное количество протеина: разницы в силовых показателях он не обнаружил,  ибо организм имеет индивидуальный предел усвоения, и когда человек его достигает, дальнейшее увеличение дозы не просто бессмысленно, но и вредно.

Предел усвоения протеина составляет 1,4 – 2 г. Для каждого человека этот уровень индивидуален, и зависит как от индивидуального обмена веществ, так и от физической активности. У людей по-разному работает поджелудочная железа, вырабатывающая ферменты для переваривания протеинов, разная кислотность желудка, скорость моторики кишечника и еще тысяча и одна причина, почему белок не может усвоиться.

Усвоение протеинов зависит от выполняемой мышечной работы: чем она интенсивнее, тем больше белка требуется организму. При  целенаправленном  развитие силы и мышечной массы, рекомендовано потребление  2,5 – 3 г.

Максимальный безопасный уровень потребления белка составляет 2,0 – 2,5 г .

За однократный прием пищи организм усваивает не более 20-30 г. белка, однако исследователи обнаружили, что спортсмены в период интенсивных тренировок могут с пользой принять до 70-80 г. протеина за раз.

Избыточный белок не даст наращивания мышечной массы, зато способствует накоплению жира.

Культуристы, борцы, штангисты — эти люди внутренне нездоровы, и не надо удивляться их ранней смерти, как это случилось с Владимиром Турчинским.

Обратите внимание на бока и живот. Под мускульным слоем – жир.

Владимиру Турчинскому было всего 47 лет, он, как и его окружение, искренне считал себя здоровым, но внезапный инфаркт оборвал его жизнь.

 А вот другие спортсмены. Отвислый живот, рыхлое телосложение – это признаки накопления жира.

Внешний, подкожный жир не так опасен, как внутренний, который погубил Владимира Турчинского. Телосложение этих ребят – это их осознанный выбор, ибо их профессия – силовые единоборства – диктует им богатырскую тучность. Но подобная комплекция – не признак здоровья.

Потребление протеина более 4 г. оказывает негативное влияние на здоровье. Организм приспосабливается к избыточному поступлению белка выработкой ферментов, утилизирующих его. В результате при снижении потребления протеина, ферменты продолжают работать с прежней интенсивностью, сжигая собственные белки, и опрокидывая организм в отрицательный азотистый баланс при нормативно-достаточном уровне протеина в рационе. Спортсмены – культуристы часто потребляют cверхдозы белка на фоне стероидов – гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы, что ни в коем случае не может быть рекомендовано, ибо  в погоне за спортивным результатом, люди разрушают собственное здоровье. Рельефная мускулатура и способность поднять рекордное количество железа не свидетельствует о здоровье, ранняя смерть спортсменов от сердечной недостаточности – отнюдь не редкость. Физическая активность не должна превращаться в экстремальную нагрузку, а уж дикие спортивные ограничения в питании ради оценок жюри по бодибилдингу – это выше всякого разумения.

Сверхдозы белка приводят к нарушению функции выделительных органов. В тканях организма избыток аминокислот распадается с выделением аммиака, его обезвреживает печень, синтезируя мочевину, которая затем выводится почками, в результате выделительные системы  работают с перегрузкой. Токсические продукты обмена накапливаются, изменяя кислотно-щелочное равновесие, что в конечном итоге приводит к заболеваниям.

Иногда встречается острое белковое отравление, связанное с единовременным поступлением большого количества белковых продуктов с пищей, когда поджелудочная железа не успевает выработать достаточное количество необходимых ферментов для переваривания, что приводит к засорению толстого кишечника продуктами распада белков, размножению гнилостной микрофлоры и профузному поносу. Грубо говоря, из кишечника льется вода, иногда несколько раз за день. Устроить себе такое счастье нелегко, хотя возможно, особенно после длительного воздержания от продуктов, богатых белков во время поста, а потом интенсивного разговления в праздничный день. Разумеется, не следует гадать, имеет ли диарея инфекционное или неинфекционное происхождение, а обращаться  к врачу.

Подведем некоторые итоги

Диапазон нормативно-установленного потребления белка колеблется в широких пределах от 0,75 до 4 г. Это крайние цифры, за которые не следует заходить во избежание рисков проблем со здоровьем.

Обычному человеку с умеренной физической активностью лучше ориентироваться на норму 1,2 г белка на 1 кг. массы тела в сутки или 1,5 г. белка на 1 кг. идеальной массы тела в сутки

Продукты питания можно разделить на следующие группы:

количество белкапродукты
Очень большое (>15 г.\на 100 г. продукта)Творог (до 5% жирности), сыр, мясо (в т.ч. птица), рыба, соя, горох, фасоль, нут, чечевица, орехи
Большое (10-15 г.\100 г. продукта)Творог жирный, крупы: гречневая, овсяная, манная, пшенная, ячневая
Умеренное ( 5-10 г.\100 г. продукта)Крупа перловая, кукуруза, рис, хлебные изделия, зеленый горошек
Малое (2-5 г.\100 г. продукта)Молоко, сливки, сметана, кефир, мороженое, картофель, капуста (цветная, белокочанная, брокколи)
Очень малое (0,4 - 2 г.\100 г. продуктаПочти все овощи, фрукты, ягоды

В потребляемом белке незаменимые аминокислоты должны составлять не менее трети, ВОЗ рекомендует 36%, в наиболее биологически ценных продуктах содержание незаменимых аминокислот может достигать 40%. Чем выше содержание незаменимых аминокислот в рационе, тем меньше общее количество белка необходимо организму.

Содержание незаменимых аминокислот в  продуктах питания

Как определить, достаточно ли в вашем организме белка? В настоящее время это можно сделать с помощью анализатора Танита, который показывает состав тела, путем анализа биоэлектрического сопротивления тканей.

Если данный анализатор не доступен, можно вычислить поступление протеина с пищей и сравнить его с нормативными показателями.

Этими вычислениям займемся в следующем посте: Как набрать белок в организме и не превратиться в бегемота

Оставляйте комментарии, делитесь информацией в социальных сетях. С вами была Галина Баева.

zaryad-zhizni.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.