Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://drDobrov.com/kalorijnost/87-o-kalorijnosti/1901-sutochnaya-norma-kalorij

Расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин

Для того чтобы человек мог жить, быть активным и нормально себя чувствовать, ему необходимо получать из еды нужное количество энергии, которое мы обычно подсчитываем в калориях.

Сколько же калорий необходимо употреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека, так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека.

Кроме того, важно учитывать не только калорийность еды, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.

Если потребность в калориях будет определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий, важно понять, что являет собой калория.

Калория — это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии, из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории.

Большинство продуктов имеют смешанное содержание, да и количество калорий в них огромно, поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал).

Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

Расчет суточной нормы калорий

Как уже говорилось выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться, поэтому важно правильно ее определить.

От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается, и чем труднее у него работа, тем больше энергии ему необходимо потратить.

Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

Необходимо понимать, что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни.

Также важно учитывать возраст, вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии.

Чем крупнее человек, тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже, чем суточная норма калорий для мужчин.

Вообще, расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса, то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин, а полученный результат разделить на 0,453. Например, возьмем девушку весом 55 кг.

(55 ×14)/0,453 = 1,699 ккал

Это значит, что, девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться, если будет употреблять 1,699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом, то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, существуют и другие, более точные способы, например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой, признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

суточная норма калорий для мужчин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

суточная норма калорий для женщин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

Например, попробуем рассчитать потребность в калориях для 25-летней девушки с ростом 165 см и весом 60 кг:

10×60 + 6,25×165 – 5×25 — 161 = 1345

Это значит, что нашей девушке, чтобы поддерживать нынешний вес, ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает, то калорийность питания можно повышать. Естественно, суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

Формула Харриса-Бенедикта, хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет, диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин, как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или, увеличив расход энергии.

Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения, это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий, необходимое для поддержания данного веса.

Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем.

Но, не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки, так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

При составлении рациона очень важно помнить, что калорийность — это важный, но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи, ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.

Даже если вы худеете, организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах, то начнет сжигать не жировую, а мышечную ткань, поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы, как растительные, так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть каши, овощи и фрукты. Быстрые же углеводы, которые можно получить из сладостей и сдобы, кроме резкого скачка сахара в крови, ничего не принесут.

Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов, то приготовьтесь, что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

Источник: http://pohudanie.net/prochee/sutochnaya-norma-kalorij.php

Суточная норма калорий

Самочувствие и физическая форма во многом зависят не только от качества пищи, но и от ее количества. Однако чувство меры в еде присуще далеко не каждому. Сегодня единственным научно обоснованным способом контроля веса является подсчет калорий. Освоить «арифметику стройности» будет полезно всем, ведь несложные вычисления помогают сбалансировать рацион и улучшить фигуру.

Какие бывают суточные нормы калорий

Для поддержания всех функций в организме у каждого человека уходит в сутки определенное количество калорий. Этот, так называемый, энергетический минимум.

Каждый человек усваивает калории из пищи по-своему. Здесь имеют значение физические нагрузки, тип телосложения, возраст, пол и другие факторы. То есть для ребенка это будет одно значение, для пожилого человека – другое, для беременной женщины – третье, для спортсмена – четвертое, и т. д.

Например, худощавые люди тратят энергию быстро и с трудом прибавляют в весе, даже обильно питаясь. У тучных особ энергетический обмен осуществляется с точностью наоборот, поэтому им приходится очень жестко следить за своим рационом, чтобы не располнеть еще больше.

Для сохранения веса суточная норма калорий должна соответствовать расходам организма, для набора веса – превышать энергетические затраты, а для похудения – нужно тратить энергии больше, чем потреблять с пищей.

Суточная норма калорий для женщин

Потребность в калориях у слабого пола почти в полтора раза меньше, чем у мужчин. Поэтому женщины расходуют энергию экономнее и гораздо быстрее набирают в весе. Так распорядилась сама природа, чтобы обеспечить потенциальных матерей запасами для продолжения рода.

Для правильного определения своей суточной нормы в калориях девушкам и женщинам нужно учитывать уровень физической активности и возраст.

Для умеренно активных женщин

  • в возрасте от 18 – 25 лет норма составляет около 2200 ккал в сутки;
  • у 26 – 50 летних – 2000 ккал;
  • у пожилых – 1800 ккал.

При малоподвижном стиле жизни эти показатели суточной нормы потребления калорий для каждой возрастной категории следует уменьшить на 200 единиц, а при активном, наоборот, на 200 ккал увеличить. Если же стоит задача похудеть, то показатели калорийности ежедневного рациона следует сократить на 200 – 500 ккал.

Суточная норма калорий для мужчин

Для поддержания мышечной массы в форме и обеспечения должной скорости метаболизма мужскому организму требуется поступление большего количества калорийных продуктов, чем женскому.

Для мужчин при умеренном образе жизни

  • в возрасте 18 – 30 лет норма составляет 2800 ккал в сутки;
  • у 31 – 50 летних – 2600 ккал;
  • пожилым – 2400 ккал.

Для мужчин при малоподвижном стиле жизни для каждой возрастной группы эти показатели следует уменьшить на 200 единиц, а для активных мужчин, наоборот, увеличить на 200 ккал.

Суточная норма калорий для похудения

Уменьшение массы тела происходит, когда в условиях энергодефицита организм начинает использовать внутренние резервы.

Однако урезать калорийность рациона больше, чем на 20% физиологически обоснованной нормы диетологи не рекомендуют. Цель жестких ограничений в еде – быстрая потеря веса – достигнута не будет.

В ответ на чрезмерно скудный рацион организм начнет работать в режиме энергосбережения – скорость биохимических процессов замедлится, в том числе и расщепление жировых отложений.

В придачу появится вялость и общее ухудшение состояние здоровья.

Организм, переживший испытание голодом, еще очень долго будет стремиться при малейшей возможности отложить хоть что-то про запас, и проблема лишних килограммов станет еще более трудноразрешимой.

Оптимальное количество калорий, необходимое для безопасного, комфортного и стойкого похудения, лучше рассчитывать индивидуально, а не пользоваться обобщенными данными. Для этого разработаны специальные формулы, в которые нужно лишь вставить собственные параметры.

Индивидуальный расчет суточной нормы калорий

Энергия, поступающая в наш организм с пищей, тратится в трех направлениях:

  1. Основной обмен – энергетические затраты организма в состоянии покоя (на поддержание функций кровообращения, дыхания, сохранение температуры тела и т. д.). У каждого человека величина этого «прожиточного минимума» будет своя. При соблюдении любой диеты «покушаться» на него нельзя, чтобы не нарушить нормальную жизнедеятельность организма. Величину основного обмена (ВОО) во многом определяет скорость метаболизма.
  2. Дополнительный обмен – это калории, которые уходят на каждодневные элементарные дела (уход за собой, общение, ходьбу, работу по дому, занятия спортом, профессиональную деятельность). На величину суточной потребности калорий (СПК) влияет образ жизни человека и интенсивность труда.
  3. Физические нагрузки, случающиеся помимо обычной жизнедеятельности – это затраты энергии на эпизодические тренировки, генеральную уборку, походы, субботники и пр.

Реальные суточные потребности в энергии включают в себя расходы калорий на основной обмен (ВОО) и дополнительный обмен (СПК). Эпизодически случающиеся физические нагрузки особой роли в расчетах не играют.

Формулы вычисления ВОО

Точное определение данного показателя в цифровом эквиваленте позволит правильно восполнять потребности организма в энергии и составить персональный рацион питания, соблюдая который можно эффективно худеть без чувства голода и проявлений слабости, удерживать вес продолжительное время на одном уровне.

Наиболее простой, но дающей довольно усредненные результаты, является формула: ВОО (ккал) = вес (кг): 0, 454 * 0, 409 x 24

Более точное значение дает формула, учитывающая помимо веса, половую принадлежность, возраст и рост человека:

Мужской вариант расчета: вес (кг) x 13,7 + 66 + рост (см) * 5 – возраст * 6,8.

Женский вариант расчета: вес (кг) * 9,6 + 655 + рост (см) * 1,8 – возраст * 4,7.

Формула Миффлина — Сан Жеора

Данный способ расчета индивидуальной ВОО появился сравнительно недавно – в 2005 году. Данную формулу считают наиболее оптимальной и используют в большинстве калькуляторов калорий.

Мужской вариант: вес (кг) * 10 + рост (см) * 6,25 – возраст * 5,0 + 5.

Женский вариант: вес (кг) * 10 + 6,25 – возраст * 5,0 – 161.

Формула Харриса-Бенедикта

Методика вычисления базового минимума потребностей в калориях, предложенная в далеком 1919 году, до сих пор остается популярной. Однако корректные результаты она выдает при нормальном телосложении. Слишком худым или тучным людям лучше пользоваться другими формулами определения ВОО.

Мужской вариант: 88,36 + вес (кг) *13, 39 + рост (см) * 4,79 – возраст (количество полных лет) * 5,67.

Женский вариант: 447, 59 + вес (кг) * 9, 24 + рост (см) * 3,09 – возраст (количество полных лет) * 4, 33.

Формула расчета ежедневной потребности калорий (СПК)

Для определения СПК нужно умножить значение ВОО на соответствующий образу жизни коэффициент физической активности:

СПК = ВОО * КФА.

Определение значения коэффициента активности

  • КФА=1,2 при малоподвижном образе жизни;
  • КФА= 1,375 при необременительном физическом труде или при занятиях фитнесом до 3 раз в неделю;
  • КФА= 1,55 при спортивных тренировках средней интенсивности физическом труде;
  • КФА= 1,75 при ежедневных спортивных нагрузках или тяжелом физическом труде;
  • КФА=1,9 при профессиональном занятии спортом или особо тяжелой работе.

Источник: http://vesanet.com/content/sutochnaya-norma-kalorii

Расчет суточной нормы калорий

Расчет количества калорий в день для похудения – причина беспокойства для тех, кто хочет избавиться от ненавистных лишних килограммов и вновь обрести уверенность в себе.

Ведь на многочисленных сайтах подчас встречаются достаточно жесткие ограничения, некоторые из которых связаны с практически полным отказом от ежедневного употребления пищи.

Какими правилами нужно руководствоваться, планируя свой рацион, и как высчитать дневной калораж правильно?

Суточная норма калорий в день для похудения: формируем рацион

Следует понять: похудение – сложный процесс, результаты которого зависят от ваших действий. И самое главное из них – постоянный контроль энергетической ценности тех блюд, которые вы съедаете за день.

Поскольку калораж еды указывается из расчета на 100 г, вы должны тщательно взвешивать продукты перед тем, как приступить к готовке. Для этого нужно приобрести специальные весы, с ценой деления в 1 грамм.

Существует ли суточная норма потребления калорий для человека? Она есть, и именно об этом забывают люди, которые, окончательно запутавшись в методиках и способах борьбы с лишними килограммами, начинают испытывать свой организм голодовками или предлагают ему одни овощи и фрукты. Это может привести к дефициту витаминов и минералов, поскольку питание перестает быть сбалансированным и полноценным. Еще одно последствие неправильного рациона – сбой в метаболических процессах.

Нас с детства приучают к тому, что есть надо сытно – только тогда мы станем сильными и здоровыми. Однако калорийность большинства жирных, жареных и обильно сдобренных маслом блюд настолько высока, что мы, сами того не замечая, становимся заложниками собственного тела. Какой должна быть норма, потребляя которую мы не будем беспокоиться за состояние собственной фигуры?

Интернет предлагает множество формул расчета суточной нормы калорий. Вот несколько распространенных версий, пользующихся популярностью среди желающих похудеть:

  • Первая (Миффлина-Сан Жеора), по утверждениям ее сторонников, является одной из самых точных. Вот как она выглядит: 10 умножаем на вес человека в килограммах, а 6,25 – на рост в сантиметрах. Значения складываем. Из результата вычитаем увеличенный в пять раз возраст человека и 161. Последнее вычисление связано с умножением полученного числа на коэффициент физической нагрузки – от минимальной (1,2) до максимальной (1,9). Этот способ подходит только для женщин.
  • Второй вариант – формула Харриса-Бенедикта. В ней при расчете вновь учитывается вес, возраст и рост, только сам алгоритм изменяется. Для женщин он таков: 655 + (9.6 х ваши показатели веса) + (1.8 х на рост человека) – (4.7 х ваш возраст). Результат таким же образом, как и в предыдущем примере, умножаем на коэффициент физической активности (нагрузки).

От таких напряженных вычислений у кого угодно голова пойдет кругом. А итог непредсказуем: вы можете увидеть цифру в 600, а то и в 3000 килокалорий. Выстраивая рацион питания по этим показателям, вы рискуете набрать вес, а не сбросить его. Эти методы далеко не универсальны, да и малейшая ошибка может довести человека до истощения или, наоборот – ожирения.

Каким образом рассчитать суточную норму калорий для похудения? Ведь все эти «универсальные» методики только запутывают нас, порой предлагая бесконечно далекий от идеала вариант.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Помните о том, что сильное понижение нормы может привести к серьезным сбоям в организме: он ответит на ваши эксперименты головной болью, обмороками, слабостью. Может испортится работа желудочно-кишечного тракта, ухудшится обмен веществ. Так что снижать показатели до 600 ккал в день нельзя: питание должно оставаться насыщением, а не превращаться в истощение.

Специально для тех, кто хочет раз и навсегда распрощаться с лишними килограммами, есть по-настоящему ценный совет: запомните, а лучше запишите единое для всех женщин и мужчин значение, придерживаясь которого, вы забудете о проблемах с фигурой. Суточная норма для женщин может колебаться от 950 до 1250 килокалорий в день. Для мужчин цифры немного другие – 1280 до 2000.

И в первом, и во втором случае вы будете худеть: стоит лишь следить за энергетической ценностью потребляемых в сутки продуктов и заносить результаты в специальный дневник. Можно есть меньше предписанного, но превышать значения нельзя: тогда вы начнете поправляться, и все старания будут напрасными.

Зависит ли ежедневный калораж от сезона? Оказывается, такая взаимосвязь существует. Летом возможно его снижение: в жаркое время года организм нуждается в своеобразном «охлаждении», возрастает потребность в воде и других «выгодных» напитках (например, травяной чай). Зимой, напротив, нельзя заниматься регулировкой и понижением значений.

Следует напомнить о том, что контролировать показатели нормы и изменять их может только специалист. Именно поэтому самостоятельные расчеты, хоть и имеют право на существование, не приведут к значительному результату и эффективному снижению веса.

Вы не можете должным образом разбираться в процессах, происходящих в вашем организме, а профессионал сделает все для того, чтобы избавление от лишних килограммов было приятным, а не мучительным: подберет программу, поможет в составлении рациона и расскажет, как справиться с первоначальными трудностями.

Еще одно обязательное правило: нельзя забывать о суточном объеме еды. Для женщин он колеблется от 1300 до 1800 г в сутки, а для представителей сильной половины человечества – от 1500 до 2500 г. Если вы не доели какое-то количество калорий, нельзя добавлять их к следующему дню или устраивать себе «сюрприз» на выходных. Любое послабление сразу же скажется на вашем весе.

Стоит вновь напомнить о том, что женщины не должны истязать себя, потребляя менее 600 ккал в сутки, а мужчины, сокращая норму до 800 ккал. Такое снижение равносильно голоданию и может привести к замедлению метаболизма, появлению серьезных проблем со здоровьем.

Обратитесь в нашу клинику, если вы хотите точно рассчитать норму калорий в день для похудения и стать стройной без жестких и губительных для организма ограничений.

Мы не доводим пациентов до истощения, используя сомнительные методы, а делим пищу на «выгодную» и «невыгодную», регулируя суточную энергетическую ценность и объем съедаемых блюд.

С нами вы избавитесь от лишних килограммов, не отказываясь от вкусного и полезного питания.

Источник: https://slavklin.ru/articles/sutochnaya-norma-kaloriy-dlya-pohudeniya

Суточная норма калорий для женщины и мужчины

То, что суточная норма потребляемых калорий имеет разные значения в зависимости от пола и возраста – диетологам и тем, кто желает поддерживать стройность фигуры известно давно.

Но также на суточное значение калорийности рациона оказывают влияние и иные факторы: например, индивидуальные особенности метаболизма, привычки, особенности образа жизни, определенные задачи для которых избирается конкретное значение калорийности меню.

Например, если вы хотите избавиться от избыточной массы тела, то суточную норму калорий нужно снизить, а если вы желаете поправиться – рацион потребуется сделать более калорийным. Как же правильно рассчитывать суточную норму калорий? Поговорим об этом подробно в следующих разделах статьи.

Общие понятия о суточной норме калорий

Прежде чем перейти к рекомендациям по расчетам калорийности дневного рациона, давайте получим общие представления о термине «суточная норма калорий».

Калории – это единицы энергии, которые нужны для снабжения человеческого тела с целью обеспечения полноценного протекания процессов жизнедеятельности в организме человека. Если калорий человек с пищей получает в избытке – лишние единицы будут преобразовываться в жировую ткань, своеобразный запас, который делает организм.

И потому при расчете суточной нормы калорий для человека любого пола должен учитывать следующие факторы:

  • Степень активности и степень тяжести ежедневных рабочих занятий;
  • Включает ли его образ жизни дополнительные нагрузки;
  • Половая принадлежность;
  • Данные о возрасте.

Возраст – критерий, который никак нельзя исключать из расчетов суточной нормы калорий, потому что в разных возрастах организму требуется разное количество калорий. Так, например, организму молодому и растущему калорий будет нужно больше чем организму пожилого человека, потому что при росте и развитии человека энергии расходуется в разы больше.

Отталкиваясь из вышеизложенной информации, мы можем сформулировать общие тезисы о норме калорий в сутки для человека:

  1. Чем старше человек, тем меньшее количество энергетических единиц его организму требуется, а значит, суточная норма их потребления также должна сократиться.
  2. Норма калорийности ежедневного меню для женщины должна быть меньше, чем для представителя сильной половины человечества.
  3. Значительное количество энергии (а, следовательно, и калорий) требуется детям, женщинам в положении, людям, проходящим период ремиссии после тяжелых заболеваний и операций.
  4. Умножается норма калорий и для тех, кто активно и постоянно тренируется или же занят тяжелым трудом.

От теории перейдем к практике и попробуем высчитать суточную норму калорий в ее среднем значении.

Общая формула расчета калорийности рациона

Расчет калорий нужных организму в сутки произвести достаточно просто. Известно, что каждые 60 минут в ходе метаболических процессов сгорает одна калория на один килограмм массы тела.

Предположим, что ваш вес равен 65 килограммам. Это значение нужно перемножить на количество часов в сутках и тогда вы получите вашу норму калорий на 24 часа.

С указанными значениями она составит 1625 калорий.

Важно понимать, что данное значение является минимальным, то есть такого количества калорий хватит ровно на то, чтобы в вашем организме протекали основные процессы жизнедеятельности.

А если вы заняты тяжелым физическим трудом, тренируетесь или ожидаете малыша – данного числа калорий будет недостаточно.

Здесь с более детальными исчислениями могут помочь специальные медицинские таблицы, в которых прописана норма калорий с учетом всех факторов, которые мы рассматривали в предыдущей статье.

Норма потребления калорий для женщины

Мы уже знаем, что в сутки женщине нужно гораздо меньше энергетических единиц, чем мужчине.

Это связано с особенностями женской физиологии: представительницы прекрасного пола поправляются быстрее мужчин, так как женский организм делает запасы на период беременности, в котором расход энергии резко возрастает.

Так как же верно рассчитать суточную норму калорий даме, которая хочет поддерживать стройность своей фигуры в безупречном состоянии?

В первую очередь нужно исходить из собственного возраста: если ваш возраст от 18 до 25 лет – ваша норма составит около двух тысяч энергетических единиц в день, если вы старше 26 лет – калорийность рациона должна уменьшиться до 1800 калорий в день.

После 50 лет значение должно упасть до 1600 калорий в сутки. Эти данные приведены для представительниц прекрасного пола, ведущих не слишком активный образ жизни.

Если вы занимаетесь спортом или трудитесь до изнеможения на заводе или фабрике – к указанным значениям следует прибавлять в среднем по 200 калорий.

Для похудения значение суточной нормы калорий нужно уменьшить все на те же двести калорий, если вы не переедаете. Начните уменьшать калории постепенно и ежедневно записывайте результаты. Так вы поймете, нужно ли дальше снижать суточную норму калорий или уменьшенного значения уже хватает для того, чтобы терять лишние килограммы.

Также для точных расчетов норм калорийности рациона можно применять специальные формулы. Наиболее точной из них является формула, выведенная Сан Жеором, в которой применяются следующие значения:

10 х показатели  веса (значение берется в килограммах) + 6, 25 х значение веса (в сантиметрах) – 5 х количество полных лет вашего возраста – 161.

Полученное значение следует перемножить на подходящий вашему образу коэффициент активности:

  • 1,2 –малоподвижная жизнь практически с полным отсутствием активности;
  • 1,375 – редкие тренинги;
  • 1,4625 – ежедневные тренинги с двумя выходными за семь дней;
  • 1,550 – каждодневные интенсивные тренинги с двумя выходными за выше обозначенный временной период;
  • 1,6375 – ежедневные тренинги без отдыха;
  • 1,725 – ежедневный тяжелый труд или два тренинга в день без перерыва на выходные дни;
  • 1,9 – тяжелая физическая работа и усиленные занятия спортом каждый день.

Найденное в результате исчислений значение и будет вашей персональной суточной нормой калорий.

Нормы потребления калорий для мужчин

При расчетах мужской суточной нормы калорий следует учесть, что мужчине единиц энергии в сутки требуется больше, потому что у мужского организма большая потребность в белке. Мужчины также поправляются медленнее и несколько иначе, чем женщины: жировая ткань у представителей мужского пола локализуется обычно в области живота. При этом всем, мужчины и худеют быстрее, чем женщины!

Так сколько же  единиц энергии надобно крепкому мужчине для поддержания веса  в стабильных показателях? При отсутствии всякой активности или при ее малых проявлениях суточной нормой калорий для молодого мужчины до тридцати лет будет значение в две тысячи четыреста калорий в сутки, после 30 и до пятидесяти лет – 2200 калорий в день, после 50 лет – 2000 энергетических единиц в сутки.

Для более точных расчетов с учетом точных параметров тела и физической активности можно воспользоваться все той же формулой Сан Жеора. А вычитав точное значение калорийности ежесуточного рациона можно его уменьшать (для похудения) или увеличивать (для увеличения мышечной массы тела).

Как видите, в определении суточной нормы калорийности рациона нет ничего сложного – высчитать его значение можно по простым математическим формулам и дальше использовать это знание для совершенствования своего тела в нужном ключе и в соответствии с поставленными перед собой задачами.

Источник: http://pohudalka.pp.ua/sutochnaya-norma-kalorij-dlya-zhenshhiny-i-muzhchiny-2694/

Норма калорий в день для мужчины

В условиях современной жизнедеятельности не только девушки, но и представители сильной половины человечества должны внимательнее относиться к своему здоровью и следить за ним.

А потому первым делом следует выяснить, какая суточная норма калорий в день для мужчины должна соблюдаться, что бы и вес был в норме и общее самочувствие. Питание играет не менее важную роль.

Оно должно быть сбалансированным, включающим необходимое количество белковых соединений, а также углеводов и жиров.

Взрослому мужчине также необходимы все витаминные комплексы и микроэлементы, входящие в состав потребляемых продуктов питания. Но, для серьезного подхода к контролю над состоянием здоровья все-таки в первую очередь нужно определить собственную среднесуточную норму потребления калорий.

 Для того чтобы нормально протекали все процессы жизнедеятельности в организме, каждый человек должен употреблять пищу. Ведь именно из нее выделяется столь необходимая энергия, мерой измерения которой, с физической точки зрения, принято считать килоджоули.

И в повседневной жизни на многих упаковочных формах различной продукции энергетическая ценность указывается именно в этой единице измерения. Но, обычным людям, не увлекающимся познанием законов физики, рассчитывать калорийность с учетом килоджоулей не совсем удобно.

Поэтому один килоджоуль был приравнен к 4.186 килокалориям.

Общая информация

В составе каждого продукта уровень калорийности разный. Так, например, один грамм жира содержит 9 ккал, а один грамм белков, или углеводов, всего 4 ккал. Но, значение имеет не только количественное содержание пищевых компонентов, но и их качество.

Ведь углеводы, белки и жиры по своим свойствам тоже могут быть разными и по-разному усваиваться пищеварительной системой организма. Так, например углеводы бывают простыми и быстроусвояемыми, а также сложными, на процесс усвоения которых требуется больший затрат энергетических ресурсов организма, поэтому они считаются полезнее.

Но, в материалах данной статьи рассмотрим подробнее пока количественные показатели калорийности.

При активном занятии спортом, организм тратит больше и энергетических запасов и сил, не менее важным фактором считается возраст. Молодые нуждаются в большем количестве энергетических запасов.

Калькуляторы калорий

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор расхода калорий:

Зачем нужно знать уровень своей нормы?

Если же начать употреблять калорийных продуктов больше положенной нормы, то организм начинает сразу на это реагировать изменением внешних параметров тела. Не израсходованные калории начинают трансформироваться в жировые отложения, в ходе чего брутальная рельефность мужского тела начинает постепенно заплывать жирком.

Видео

Более того, частые переедания могут негативно сказаться на состоянии всех органов пищеварительной системы, а развитие ожирения может привести к возникновению серьезных патологий сердца, почек и печени. Не стоит забывать о том, что частые голодания также оказывают негативное влияние на общее самочувствие человека.

При резком сокращении количества потребляемых калорий, в организме возникают «панические реакции». Результатом таких действий может стать уменьшение объема мышечных волокон, а не жировых отложений, которые могут закрыть все брутальные черты мужского тела. Причем появляется неутомимое чувство вялости и раздражительности.

Среднесуточная норма калорий

Минимальное количество калорий, которое необходимо потреблять каждому представителю сильной стороны человечества варьируется в пределах от 2450 до 3000 ккал.

Но, в зависимости от образа жизнедеятельности, эти показатели могут смещаться в большую либо меньшую сторону.

 Дневная норма калорий для мужчин при похудении, возраст которых не более 30 лет, составляет 2400 ккал, при условии ведения пассивного образа жизнедеятельности.

Видео

Для мужчин, ведущих тот же образ жизни, но от 31 до 50 лет, требуется потреблять не более 2200 ккал.

 При активном образе жизни с регулярными занятиями спортом, количество затрачиваемой энергии увеличивается, соответственно и количество потребляемых калорий в день должно быть больше.

Другими словами, уровень суточной нормы калорий зависит от массы тела, роста, возраста и двигательной активности, а именно:

  • чем больше вес, тем большее количество калорий требуется;
  • высокие люди нуждаются в большем потреблении калорий;
  • чем старше мужчина, тем меньше калорий ему необходимо;

Также стоит отметить, что при интенсивном занятии спортом, скомбинированным с осуществлением физического труда, суточный уровень потребления ккал должен быть больше, чем у человека, занимающегося офисной работой.

Основные формулы для расчета нормы калорийности

Существует 2 самые действующие формулы:

  • формула миффлина сан жеора;
  • формула хариса бенедикта.

Формула по Харису Бенедикту была разработана в 1919 году, затем ее немного модифицировали, и в настоящее время предлагается к проведению расчетов ее обновленная версия.

Но, наибольшей популярностью пользуется формула Миффлина Сан Жеора, благодаря которой производить расчет калорийности несколько легче, чем по Бенедикту.

 Для проведения расчета суточной нормы калорий, предварительно нужно измерить параметры роста и веса, а затем по представленной таблице определить коэффициент физической активности:

Норма калорий для мужчин


Суточная норма калорий для мужчин

В последнее время острой стала проблема лишнего веса как для женщин, так и для мужчин. Излишняя масса тела доставляет неудобство не только с эстетической точки зрения. Очень часто при стремительном наборе веса возникает ожирение. Данная проблема влечет за собой множественные осложнения. Очень опасным является ожирение для мужского организма. Так, быстро развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, эндокринной системы. Также, ожирение и избыточная масса тела является одной из причин импотенции. Поэтому каждый мужчина должен следить за рационом своего питания. Установлена и средняя дневная норма калорий для мужчин.

Роль калорий

Главным источником энергии для человеческого организма являются продукты питания. Количество необходимых калорий рассчитывается исходя из пола, образа жизни и профессиональной деятельности, возраста человека. Калории — это единицы энергии, которые формируются при усвоении того или иного продукта питания. Как правило, количество калорий продукции указывается на упаковке. Исходя из этого можно самостоятельно подобрать для себя оптимально сбалансированный рацион.

Калории необходимы человеку для поддержания нормальной активности в течение всего дня, нормализации веса. Сразу после употребления организм начинает расходовать данную энергию. Происходит ее преобразование в питательные компоненты. Если калорий не расходуются, начинает их накопление в организме. Лишние калории откладываются в виде лишнего жира.

Питание должно соблюдаться минимум три раза в сутки. Потреблять пищу нужно разумно, с учетом калорийности. Суточная норма калорий очень легко рассчитывается. Главным источником энергии для человеческого организма являются углеводы. Если углеводов недостаточно, организм начинает расходовать жиры и белки. В холодное время года организму требуется больше энергии для поддержания нормальной температуры тела. Энергия тратится и во время покоя. Для поддержания осанки, развития костного скелета необходима механическая энергия.

Норма калорий в день для мужчин

Выделение калорий, и превращение их в энергию начинается с самого начала переваривания пищи еще в ротовой полости. Подсчет калорий более свойственен для женщин. В погоне за модой, красивой фигурой девушки считают каждую калорию с предельной точностью. Мужчины же привыкли поглощать большое количество калорий вместе с жирными видами мяса, хлебобулочными изделиями. При отсутствии нагрузок, энергия не расходуется организмом. Происходит стремительное накопление жира в организме.

Если профессиональная деятельность мужчины связана с ежедневными большими физическими нагрузками, ему нужно потреблять максимальное количество калорий. Именно от них будет зависеть трудоспособность организма. Мужчины должны знать, что малое количество калорий, как и чрезмерное очень вредно для здоровья. При отсутствии жировой прослойки, регулярном употреблении исключительно низкокалорийной пищи организм не сможет регулировать тепловой баланс. Низкие и высокие температуры будут оказывать свое негативное воздействие на мужской организм.

Большое количество неизрасходованной энергии, жира будет давать дополнительную нагрузку на работу сердечно-сосудистой системы. В жировой прослойке начинают развиваться сосуды, по которым проходит кровь. Так, сердце начинает выполнять дополнительную работу. Специалистами было рассчитано оптимальное количество калорий в сутки для мужчин. Так, средняя норма калорий для мужчин составляет 2500-3000 ккал. Мужчинам нужно потреблять больше белка, нежели женщинам.

Для полноценной энергии очень важен баланс не только углеводов, но и белков, жиров. Исходя из суточной нормы калорий, организм мужчины должен получать их в количестве 50-65% из углеводов. Углеводы выполняют такие функции:

  • Придают энергии;
  • Нормализуют работу почек;
  • Восстанавливают функции нервной системы;
  • Благоприятно воздействуют на функционирование головного мозга.

Различают простые и сложные углеводы. Сложные углеводы более полезны, насыщают организм длительный период времени. Источником сложных углеводов является картофель, рис, хлеб, цельнозерновые продукты. Быстрые же углеводы содержатся в батончиках, фаст-фудах, кондитерских изделиях.

Белок считается строительным материалом для организма. Мужчина должен получать до 35% калорий именно из белка. Минимальное же количество белковых калорий составляет 10% в сутки. Белок позволяет сохранить и развить мышечную массу, поддерживать костный корсет, восстановить иммунную систему, ткани. Достаточное количество белка находится в рыбе, молочной продукции, мясе, орехах, некоторых овощах.

Полностью исключать жиры нельзя. Они требуются для поддержания клеточных мембран, защиты внутренних органов. Дневная норма калорий из жиров — 20-30%. Полный отказ от употребления жиров спровоцирует снижение активности, потерю сил, нарушение функционирования некоторых систем. Мужчинам лучше употреблять жиры растительного происхождения, они усваиваются и распределяются максимально быстро.

Почему мужчинам требуется большее количество калорий, нежели женщинам?

Женский и мужской организм кардинально отличаются друг от друга. Женщинам гораздо проще отказаться от некоторых продуктов питания ради похудения. Девушки могут кушать большое количество овощей, фруктов, салатов. Мужчинам же вряд ли удастся следовать такому диетическому рациону. Как правило, профессиональная деятельность мужчины связана с физическими нагрузками. И, получаемой энергии из фруктов недостаточно. Поэтому мужчины нуждаются в большем количестве калорий в сутки.

Помимо этого, мужская мышечная масса более развита женской. В связи с этим, мужской организм нуждается в большем количестве белка. Так, в 100 г белка сконцентрировано 40 ккал. Если мужчина ведет сидячий образ жизни, малоподвижен, количество калорий в день должно быть меньше 2500 ккал. Иначе будет происходить отложение большого количества жира.

При нормальном гормональном фоне в организме мужчины, отложение жиров сосредоточено в области живота. Избавиться от него не сложно. В большинстве случаев достаточно просто подкачать пресс, увеличить физические нагрузки. Если же молодой человек злоупотребляет спиртными напитками, пивом, отложение жировой прослойки распространяет на бедра, бока талии, плечи, лицо. Так, процесс похудания будет затянутым. В обязательном порядке мужчине стоит отказаться от употребления алкоголя, изменить образ жизни.

Большую роль играет женщина. Если девушка хочет, чтобы ее молодой человек похудел, ей придется самой рассчитывать калорийность блюд. Ведь для мужчин слово «диета» звучит, как приговор. Выявить суточную норму калорий не сложно. Можно готовить много вкусных и полезных блюд из рыбы и мяса. Использовать стоит диетические виды: говядину, курицу, индейку, кролика. Мужчины нуждаются в большем количестве калорий в день еще и потому, что обмен веществ в мужском организме происходит в два раза быстрее, нежели в женском.

От чего зависит количество калорий в день?

Специалисты утверждают, что средней нормой является 2500 ккал в сутки. Но, организм каждого мужчины индивидуален. Если для мужчины является приемлемым сидячий образ жизни, то такое количество калорий в сутки будет слишком большим. Спортсмены же, активные мужчины нуждаются в большем количестве — 4000-5000 ккал в день.

Итак, количество калорий, в первую очередь, зависит от возраста мужчины. В молодом организме происходит быстрый обмен веществ. Соответственно количество калорий тоже должно быть выше. Все калории сжигаются очень быстро, отложений лишнего жира практически нет. Так, молодые люди в возрасте до 25 лет можно употреблять практически любую пищу. Последний прем пищи должен осуществляться до 19:00-20:00. А вот уже после 25 лет стоит ограничить количество употребляемой выпечки, сладостей, хлебобулочных изделий, жирного мяса.

Уже начина с 55-60 лет мужчина должен включить в рацион питания больше продуктов с высоким уровнем клетчатки:

  • Морская рыба;
  • Овощи;
  • Фрукты;
  • Белое мясо.

Установлена средняя суточная норма калорий для мужчин разных возрастов: 18-25 лет — 4500 ккал, 26-45 лет — 4000 ккал, 46-60 лет — 3000 ккал. Старше 60 лет калорийность не должна быть выше 2000 ккал. Вторым критерием является вес. Чем больше мужчина, тем больше ему нужно энергии. Но, данный факт касается только тех мужчин, которые не страдают от лишнего веса. Если же имеется ожирение, стоит придерживаться диеты, которую устанавливается только диетолог или фитнес тренер.

Рассчитать свой идеальный вес можно по следующей формуле: ИВ=Р-100. ИВ — это идеальный вес, который должен быть у конкретного мужчины. Р — это его рост. Так, например, мужчина с ростом в 180 см должен весить 80 кг. Превышение такой нормы будет указывать на наличие избыточной массы тела. Диетологи, при расчете суточных калорий для мужчины, обязательно учитывают индекс физической активности. В целом, количество калорий для каждого мужчины индивидуально. Но, зная общие правила и принципы можно без труда просчитать свой оптимальный уровень.

Найди нужного врача в своем городе в форме ниже

cavalero.ru

Суточная норма калорий для мужчины

Не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины хотят выглядеть привлекательно и подтянуто. Чтобы поддерживать себя в форме и при этом хорошо себя чувствовать, имеет смысл знать о том, какова суточная норма калорий в день для мужчины. Ведь от этого показателя зависит сколько и в каких количествах необходимо употреблять те или иные продукты. Также рекомендуем прочитать нашу статью о том, что такое калории.

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Что нужно знать о ккал и зачем они нужны

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в таблице пищевой ценности, в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Простые углеводы усваиваются быстро. Медленные углеводы имеют более сложный процесс переваривания, благодаря чему требуется значительно больше калорий. Это делает их более полезными и значимыми для организма мужчины. Норма потребления калорий для мужчин при похудении не одинакова для каждого. Чтобы получить максимально эффективный результат, необходимо произвести расчет своего индивидуального показателя, например, при помощи нашего калькулятора, который приведен ниже.

Калькуляторы калорий

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор расхода калорий:

Почему норма потребления ккал актуальна

Именно от того, сколько килокалорий потребляется организмом каждый зависит, насколько комфортно ему будет. Если употребляемого количества недостаточно, то у мужчины не будет хватать сил на постоянные занятия спортом или трудоемкую работу.

Видео

С другой стороны, завышенная норма потребления ккал в день для мужчины приведет к тому, что постепенно будет появляться лишний вес. Красивое рельефное тело при этом будет постепенно уступать место складкам на животе. Ведь те калорий, которые не были расходованы организмом при выполнении различных задач, будут перерабатываться в жировые отложения. Со временем это будет негативно сказываться на работе внутренних органом и может привести к различным заболеваниям.

Обратите внимание: Поддержание тела в отличной форме требует употребление минимального среднесуточного количества калорий. Если рассчитать свою индивидуальный показатель с учетом занятий спортом, частоты занятий спортом, можно не волноваться о том, что появятся лишние килограммы или не будет хватать сил.

Суточная норма

Не рекомендуется обращать внимание только на те цифры по калорийности, которые приводятся в среднем. Ведь, в общем, для мужчины допустимо от 2400 до 3000 ккал. Однако, это лишь обобщенные данные, которые не учитывают то, сколько раз представитель сильного пола посещает спортивный зал или какова его активность на работе. Помимо образа жизни, стоит обратить внимание и на цели. Ведь если человек хочет похудеть, показатель может корректироваться.

Видео

При определении нормы калорий, стоит обратить внимание на следующие принципы в зависимости от возраста:

  • если возраст составляет от 19 до 30, в качестве основы стоит брать норму, составляющую 2400 ккал (однако этот показатель приведет при условии, что соблюдается малоподвижный стиль жизни);
  • при тех же показателях активности, но при достижении возрастного рубежа в 30 лет и до 50, норма должна составлять 2200 калорий;
  • при возрасте от 51 года среднесуточное потребление при том же уровне физической активности, суточное потребление должно быть примерно 2000 калорий.

Помимо этого, стоит понимать, что если мужчина имеет работу, которая предусматривает тяжелый труд, или же он регулярно занимается спортом, показатели расчета по формулам будут выше. Рекомендуем прочитать статью про индекс массы тела.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

  • Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
  • Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
  • Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
  • Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

  • При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
  • Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
  • При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
  • При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
  • Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
  • При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.
Видео

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Чтобы понять суть формулы, рекомендуется рассмотреть следующие пример.

Исходные данные:

  • Рост – 184.
  • Вес – 88.
  • Возраст – 40.
  • Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Видео

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

(10*88+6,25*184-5*40+5)*1,4625=2684 ккал.

Подводя итоги, можно отметить, что методики расчета, хотя и имеют разные формулы, строятся на тех же принципах. В качестве исходных данных применяются одни и те же показатели. Результаты отличаются не существенно (разница может составлять не более 5%). Если же отличия смущают, допускается использование среднего значения нормы.

Отзывы

Денис, 31 год: Сидячий образ жизни привел к тому, что начал расти некрасивый животик. Времени на тренажеры совершенно нет, настолько изматываюсь на работе, что уже ничего не хочется. Решил избавиться от нарастающего жирка правильным питанием. Все получилось, хотя сперва было довольно сложно подсчитывать калории, пришлось даже жену просить, чтобы помогла.

Евгений, 40 лет: Тоже пробовал пользоваться калькулятором, считал калории, пока не надоело. Решил, что более правильно будет выделять немного времени каждый день на посещение тренажерного зала. Иногда только разрешаю себе разгрузочные дни – пытаюсь питаться малокалорийными продуктами или вообще сижу сутки на воде или кефире.

Стас, 28 лет: Уже второй год пользуюсь калькулятором, практически все, что употребляю, высчитываю. Стараюсь в день себе разрешать минимум калорий. Результаты положительные – без визитов в тренажерку выгляжу довольно хорошо. Для тех, кто только планирует питаться по калориям, советую учесть образ жизни – если вы непоседа и активно передвигаетесь или занимаетесь спортом, то можно сделать для себя некоторые исключения.

diets.guru

Нормы калорий в день для мужчин: похудение, набор мышечной массы. Как рассчитать суточную норму с учетом возраста

В 1824 году француз Николя Клеман-Десорм (специалист в области химии и физики), работая над источниками питания для паровых двигателей, в своих исследованиях первым в научную терминологию ввел понятие «калория», обозначающее единицу измерения тепла.

Однако в современном мире калории чаще связывают с пищевыми продуктами, оптимальную норму употребления которых в день важно подсчитывать для мужчин, женщин и детей, чтобы сохранять тело в хорошей физической форме.

Что нужно знать о калориях, и зачем они нужны?

Пища – источник энергии, позволяющей жить и выполнять повседневные задачи. А калория – единица измерения количества энергии, получаемой телом от пищи.

Следует отметить, что этот термин, применяемый по отношению к энергетическому содержанию тарелок, уместнее заменить на килокалорию (1 ккал – это 1000 кал).

Для нормального существования организма должен соблюдаться энергетический баланс, то есть разумное соотношение между получаемой и расходуемой энергией.

Количество расходуемой энергии слагается из двух показателей:

  • энергии, поддерживающей жизнеспособность тела в состоянии покоя (она позволяет дышать, регулирует температуру, обеспечивает работу сердца, мозга, дает возможность осуществляться пищеварительному процессу и многим другим важным функциям);
  • энергии, требуемой для выполнения разных видов деятельности (работы, спортивных занятий, игр).

Для поддержания оптимального баланса ежедневно следует принимать достаточное число калорий, которых хватит для покрытия расходуемой энергии. При положительном балансе (когда калорий расходуется меньше, чем потребляется) есть угроза увеличения веса за счет накопления излишков.

При отрицательном балансе (когда получается меньше, чем тратится на нужды организма) тело переходит в «аварийный» режим и начинает использовать ресурсы, накопленные ранее.

Отслеживание калорий помогает поддерживать оптимальный вес, находиться в хорошей форме и делать правильный выбор пищи.

Ежедневное число калорий, требуемое человеку, строго индивидуально и зависит от множества факторов:

  • физических данных;
  • половой принадлежности;
  • активности;
  • психического и психологического состояния;
  • генетических особенностей.

Но исследователи все-таки вывели усредненный показатель. Считается, что взрослому в сутки требуется около 35 калорий на килограмм веса. Женщины нуждаются в меньшем числе калорий, чем мужчины (для женского пола эти показатели находятся в границах от 1600 до 2350 калорий в день, а представителям мужского требуется от 2500 до 3000).

Норма калорий для мужчин в сутки

Изучая возможности организма, исследователи попытались определить стандартный калораж, необходимый для людей разного возраста и активности.

Таблицы нормы калорий в день для мужчин и женщин

Норма калорий для мужчин в сутки:

Годы

Активность
МалаяУмереннаяВысокая
17–18245029003300
19–30240027003000
31–50225026002900
51–70205022502550
Старше 70180020002500
  • К мужчинам с малой активностью можно отнести инертных представителей мужского пола, которые выполняют легкие упражнения пару раз в неделю.
  • Умеренная активность у мужчин, посещающих спортзал около 4 раз в неделю для занятий с умеренной нагрузкой.
  • Высокая активность у тех, кто каждый день занят физическим трудом и усиленно занимается спортом.

Нормы для детей и подростков

Все дети рождаются разными. Поэтому невозможно говорить о каком-то идеальном числе энергетических единиц, которое требуется ребенку для нормальной жизни. Следует учитывать, что для растущего организма такая величина не может быть константой.

Рекомендованные же нормы для детей от года до 4 лет колеблются в пределах 1200–1400 единиц, а в 6–12 лет эти нормы находятся в диапазоне от 1600 до 2200 калорий.

По мере полового созревания необходимый калораж увеличивается. У подростков потребность в энергетических единицах выше, чем у других возрастных групп. Для мальчиков нормальными показателями будут и 2500, и 3000 калорий в день. Для девочек эти величины ниже. К 17–18 годам число потребляемых калорий подходит к максимуму. В последующие годы эти данные снижаются примерно на 1% каждые 5 лет.

Годы

Среднесуточная норма (кал)
МальчикиДевочки
1022001950
1224002100
1426502150
1628502150

Подросткам, увлекающимся спортом, танцами, туризмом, требуется на 500–600 энергетических единиц больше, чем их менее активным ровесникам.

Нормы для женщин, беременных девушек

Представительницам женского пола требуется приблизительно на 500 энергетических единиц меньше, чем представителям мужского (женщины обычно весят меньше мужчин, и по физиологическим причинам у них толще жировой слой, который не нуждается в дополнительных калориях).

Годы

Активность
НизкаяСредняяВысокая
17–18190021502400
19–30185021002350
31–50180020002200
51–70170018502100
71 и выше160017002000

При беременности потребность в калориях увеличивается в зависимости от срока. Это связано с ростом плода. Поэтому женщине в период вынашивания просто необходимо увеличивать свой калораж.

Обычно рекомендованная норма возрастает с 2500 (на начальных сроках) до 3200 калорий в сутки (к концу беременности). Однако следует еще раз подчеркнуть, что приводятся ориентировочные цифры, которые не должны становиться обязательными.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Одной из наиболее точных формул подсчета калорий является формула Миффлина-Сан Жеора. Она разработана коллективом американских врачей и названа в честь руководителей исследовательской команды. Создано два варианта: простой и усложненный. Наиболее точная версия появилась в начале 2000-ых и стала удачной альтернативой более ранней формуле Харриса-Бенедикта.

1. Упрощенный вариант подсчитывает калории, расходуемые на осуществление базального метаболизма (то есть процессов, поддерживающих нормальное жизнеобеспечение организма). Эти результаты нельзя назвать точными, ведь только 70% получаемых организмом калорий (ккал) расходуются на базовые обменные реакции, еще 30% требуются для осуществления разного рода деятельности.

  • Для мужчин: суточная норма калорий для базального метаболизма (СНК БМ) = 10 х на вес в кг + 6,25 x на рост в см – 5 х на число полных лет + 5;
  • Для женщин: СНК БМ = 10 x вес + 6,25 x на рост – 5 x на число полных лет – 161.

2. Усложненный вариант учитывает еще и активность индивидуума.

СНК выглядит таким образом:

СНК = СНК БМ х А («А» – это коэффициент активности).

«А» определен для пяти степеней нагрузки:

  • 1,2 – для малоподвижных людей;
  • 1,4 – коэффициент, обозначающий легкие нагрузки;
  • 1,6 – показатель при средних нагрузках;
  • 1,7 – для активных людей, ежедневно занимающихся спортом;
  • 1,9 – для людей, занимающихся ежедневным силовым тренингом.

Норма калорий в день для мужчин может быть подсчитана таким образом:

Данные: двадцатилетний мужчина имеет рост 173 см, вес 75 кг, активность 1,7.

(10 x 75 + 6.25 x 173 – 5 x 20 + 5) х 1,7 = 2951,625 кал

Формула Харриса-Бенедикта

Удачные пробы подсчитать энергетические единицы были и в самом начале ХХ века. Тому примером служит формула Харриса-Бенедикта, о которой впервые упоминалось в научной статье, изданной в 1919 г. в Вашингтоне. За основу исследователи брали данные человека среднего телосложения (то есть не учитывали индивидуальные особенности), что в итоге давало погрешность до 5–10%.

Расчеты строятся на двух характеристиках: метаболизме базальном (БМ) и активном (AM).

1. Сначала вычисляется калораж для БМ.

655,1 + (9,56 х вес) + (1,85 х рост) – (4,67 х число полных лет).

66,47 + (13,75 х вес) + (5 х рост) – (6,76 х число полных лет).

2. Следующий шаг – определение AM (уровня активности):

  • малый – 1,2;
  • слабый – 1,4;
  • умеренный – 1,6;
  • высокий – 1,7;
  • сверхвысокий – 1,9.

3. Для определения суточного калоража требуется перемножить два полученных показателя: БМ х АМ.

Норма калорий в день для мужчин, к примеру, подсчитывается по такому образцу.

Данные: двадцатилетний мужчина имеет рост 173 см, вес 75 кг, активность 1,7.

(66,47 + 13,75 х 75 + 5 х 173 – 6,76 х 20) х 1,7 = 3106,784 кал

Существует еще один вариант формулы, который в 80-ых годах прошлого столетия доработали исследователи А.М. Роза и Ш.М. Шизгал.

Число калорий для БМ:

  • 4 + 13.4 x вес + 4.8 x рост — 5.7 x количество полных лет (для представителей мужского пола);
  • 6 + 9.2 x вес + 3.1 x рост — 4.3 x количество полных лет (для представительниц женского пола).

Формула ВОЗ

В формуле ВОЗ задействованы возраст и активность. Выделено несколько возрастных групп, для которых специалистами уже подсчитано усредненное базовое число калорий, и определены коэффициенты активности (КА):

  • 1 (низкая);
  • 1,3 (средняя);
  • 1,5 (высокая).
ВозрастЖенщиныМужчины
18 – 30(0,062 × вес + 2,036) × 240 × КА(0,063 × вес + 2,896) × 240 × КА
31 – 60(0,034 × вес + 3,538) × 240 × КА(0,484 × вес + 3,653) × 240 × КА
Старше 60(0,038 × вес + 2,755) × 240 × КА(0,491 × вес + 2,459) × 240 × КА

Например, двадцатилетняя девушка весит 56 кг, КА 1,5:

(0,062 х 56 + 2,036) х 240 х 1,5 = 1982,88 кал в сутки

Формула Кетч – МакАрдл

Для подсчета энергетических единиц можно воспользоваться формулой Кетч-МакАрдла. Она проста, однако требует знания такой величины, как масса тела за исключением жира. Этот показатель могут дать электронные весы или сетевые калькуляторы.

БМ = 370 + 21,6 х F (где F – вес без жирового слоя).

Умножив полученную величину на коэффициент активности, получится суточный калораж.

Например, человек имеет вес тела без жирового слоя 50 кг, неактивный:

(370 + 21,6 х 50) х 1,2 = 1740 кал

Норма калорий в день для похудения

Обзор данных национальных институтов здравоохранения показывает, что низкокалорийная диета (от 1400 до 2000 единиц) помогает потерять до 8% веса в течение 3–12 месяцев.

  • Например, при снижении своей дневной нормы на 500 калорий можно похудеть на 1/2 кг в неделю.
  • Снижение нормы на 750 энергетических единиц даст потерю 700–750 г.
  • Чтобы сбросить до 10 кг за год следует сократить привычное число калорий на 200 единиц в день.
  • Для безвредной потери веса ВОЗ советует проводить постепенное снижение калоража до нормы, которая ниже привычной на 300–500 единиц.

Однако уменьшение нормы до 1200 калорий в сутки и ниже вредит здоровью. При любой диете организм должен получать необходимое количество питательных веществ с сохранением определенного баланса: до половины всего рациона должны занимать здоровые углеводы, оставшиеся 50% поровну делят между собой жиры и белки.

Если суточная норма опускается ниже 1200 калорий, то получить сбалансированное питание практически невозможно.

Чрезмерный дефицит калорий может привести к серьезным нарушениям:

  • запорам;
  • усталости и головокружениям;
  • плохой переносимости холода;
  • нерегулярным менструальным циклам;
  • потере костной и мышечной масс;
  • отекам рук и ног.

Не стоит забывать, что любые физические действия (не говоря уже о спортивных тренировках) также сопровождаются определенной потерей энергии.

Человек со среднестатистическими данными за час теряет (примерно) кал:

  • 65 во время сна;
  • 74 при чтении, сидении;
  • 158 во время глажки белья, мытья посуды;
  • 167 отнимает шопинг:
  • 186 тратится на приготовление пищи;
  • 205 расходуются на уборку дома;
  • 381 уходит на занятие садоводством;
  • 200 расходуют боулинг или ускоренная ходьба;
  • 567 при подъеме по лестнице.

Поэтому диету можно успешно совмещать с дополнительными физическими нагрузками.

Норма калорий при занятиях спортом

Чтобы хорошо переносить тренировки, спортсменам необходимо подбирать диету, которая правильно сбалансирована по содержанию БЖУ и числу калорий, недостаток которых может создать дефицит мышечной массы, привести к перенапряжению, болезням.

Потребность в энергетических единицах у спортсменов высокая. Она связана со степенью спортивных нагрузок. Самый простой способ подсчитать необходимый калораж основан на числе калорий, уже рассчитанных на килограмм веса.

  • При умеренных спортивных занятиях на килограмм необходимо 31–37 кал.
  • 38–40 энергетических единиц на килограмм расходуют спортсмены при усиленных тренировках.
  • При силовом тренинге, который имеет место до 15–20 часов в неделю, следует ориентироваться на 40–50 кал.
  • Выше 50 кал на килограмм требуется атлетам, занимающимся экстремальным силовым тренингом.

Сколько калорий нужно для наращивания мышц?

Для наращивания мышц важны количество и тип потребляемых калорий. Спортсменам, пытающимся нарастить мышцы, нужны калории, получаемые от белка. Белок должен составлять до трети всего рациона культуриста. Диетологи утверждают, что каждому спортсмену необходимо искать свой баланс калорий.

Средние же величины таковы: для наращивания от 450 до 900 г мышц необходимо ежедневное базовое количество калорий увеличить на 400–700 энергетических единиц. В среднем это будет составлять около 40 (и выше) кал на килограмм.

Калькуляторы калорий

Норма калорий в день для мужчин, женщин и подростков не обязательно должна высчитываться вручную, с использованием различных таблица. В Интернете всегда можно найти онлайн калькулятор. Кроме того, на свой компьютер или телефон можно скачать специальные программы или приложения, которые произведут все подсчеты самостоятельно.

Пользоваться ими легко: достаточно ввести требуемые данные.

Прибегая к услугам таких программ, следует учитывать, что выдаваемые показатели основываются на среднестатистических показателях (без учета физических особенностей конкретного пользователя), поэтому они могут служить только приблизительным ориентиром.

Фитнес-тренеры также могут подсчитывать калории, но полагаться и на эту информацию особо не стоит. По данным 2016 года, большинство популярных фитнес-тренеров дают погрешность (в обе стороны) до 200 кал в день.

Верный способ получать самые точные показатели – вести индивидуальный дневник питания.

Советы врачей и диетологов

Норма калорий в день для мужчин и женщин – полезная информация. Однако контролировать получаемые и расходуемые калории, на самом деле, довольно сложно. Любые полученные данные будут весьма приблизительными. Причин много.

Вот только некоторые из них:

  1. К примеру, нельзя сказать точно, сколько конкретному человеку действительно нужно калорий для базального метаболизма. Такой подсчет можно сделать, прибегнув к непрямой калориметрии. Однако и здесь нельзя ручаться за точность.
  2. Указанные на упаковках продуктов данные об энергетической ценности тоже не являются эталоном точности: погрешность может составлять до 20%.
  3. Базы данных не дают надежной информации о калориях: два одинаковых (по 200 г) стейка из говядины могут иметь разницу до 200 ккал.
  4. Не все потребляемые калории организм использует (например, из миндаля только 68%).
  5. Способы приготовления меняют калорийность продукта: отварной картофель имеет около 80 калорий (ккал), жаренный – от 200 до 250.
  6. Степень усвояемости пищевых продуктов зависит и от желудочно-кишечной флоры.

Поэтому диетологи советуют только ориентироваться на общепринятые нормы калорий и больше прислушиваться к потребностям собственного организма.

Чтобы было легче отказаться от лишних калорий и сделать питание более рациональным, можно воспользоваться несколькими простыми советами:

  1. Накладывать еду только в маленькие тарелки, которые не вмещают большую порцию.
  2. Половину тарелки должны занимать овощные салаты, ¼ – белковые продукты (постное мясо, яйца, рыба, молочные продукты), ¼ – качественные углеводы (коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб).
  3. Соусы и подливы не стоит наливать прямо из бутылки (так трудно проконтролировать количество съедаемого продукта).
  4. Всегда должна быть заранее приготовленная еда, чтобы вовремя приглушать чувство голода.
  5. В рацион следует больше вводить необработанных продуктов, особенно с высоким содержанием клетчатки (сырые овощи, фрукты).
  6. Обязательно вести подробные записи в дневнике питания.

Все специалисты в области диетологии утверждают, что полностью сосредотачиваться на норме калорий в день и игнорировать качественную сторону еды – большая ошибка. К тому же стоит больше прислушиваться к потребностям организма (особенно к чувству голода).

Поэтому мужчинам и женщинам, заботящимся о фигуре, полезнее чаще полагаться на сигналы своего тела, чем полностью доверять какому-то случайному числу.

Автор: Ирина Журавка

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео про норму калорий для мужчин

Считаем норму калорий в сутки для мужчин и женщин:

quickdiets.ru

Норма калорий в день для мужчин: как рассчитать

Привет, мои дорогие читатели! Настоящий мужчина должен следить за своим здоровьем. Для этого нужно знать, что и в каких количествах можно употреблять в пищу. Перво-наперво необходимо определить, какова норма калорий в день для мужчин.

Важен также состав блюд. Стоит питаться сбалансировано. Каждый человек должен получать определенное количество жиров, белков и углеводов. Нам необходимы витамины и микроэлементы, содержащиеся в продуктах. Но, если вы решили всерьез заняться своим здоровьем, сначала рассчитайте свою суточную норму калорий. Это первоочередная задача.

Каждый человек нуждается в пище. Ведь из нее мы получаем энергию. Многие из нас помнят, что мерой ее измерения является килоджоуль. Действительно, энергетическую ценность на многих продуктах указывают и в килоджоулях. Но для обычного человека, не увлеченного физикой, это неудобно. Поэтому было принято решение приравнять 1 килоджоуль к 4,186 калориям.

Количество калорий отличается в зависимости от состава продуктов. В 1 грамме жира 9 ккал. А в 1 грамме углеводов и углеводов 4 ккал. Но важен не только количественный состав. Все элементы усваиваются по-разному. Углеводы бывают простые и сложные. Вторые перевариваются медленнее, и на это тратится больше энергии. Поэтому они полезнее. Но давайте подробнее остановимся пока на количественных показателях.

Знаете ли вы, сколько именно вам нужно калорий в сутки? Все зависит от расхода энергии. Если вы занимаетесь спортом, то вашим организмом тратиться больше сил. Молодость также оказывает влияние. Молодым энергии требуется больше.

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф» для мужчин. Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Дневная норма для мужчин

Известны примерные цифры суточной нормы калорий. В среднем каждому мужчине нужно от 2400 до 3000 ккал. Однако эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от образа жизни. Плюс немаловажны цели. Если человек хочет похудеть, то количество калорий нужно сократить.

Для молодого человека от 19 до 30 лет нормой считают 2400 ккал. При условии, что он ведет малоподвижный образ жизни. Мужчине при тех же данных, но возрастом от 31 до 50, требуется 2200 ккал. А от 51 года и того меньше – 2000 ккал в сутки. Если же мужчина занимается спортом, то расход энергии увеличивается. Поэтому суточная норма калорий должна возрастать. Если быть более точной, то ваша суточная норма калорий зависит от 4-ех основных факторов:

  1. Ваш вес – чем он больше, тем больше нужно потреблять, чтобы вес не менялся.
  2. Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать 🙂
  3. Ваш возраст – с возрастом организм потребляет все меньше энергии
  4. Ваша физическая активность – если вы работаете физически или же ходите регулярно на тренировки, то вам нужно больше калорий, чем офисному работнику, никогда не видавшему тренажерный зал.

Формулы для расчета суточной нормы

Наиболее распространены 2 формулы для расчета нормы калорий:

  • формула Харриса — Бенедикта
  • формула Миффлина — Сан Жеора

Первая было предложена в 1919 году (сейчас применяется ее модифицированная версия). Долгое время она была единственной. Сейчас же более популярной становится формула Миффлина – Сан Жеора. Была выведена совсем недавно, и диетологи предпочитают использовать именно ее, т.к. она легче для расчетов. На сама желе результаты обоих формул очень близки.

Ниже я приведу расчеты по обеим формулам с примерами. Вы сами сможете решить, какая из формул подходит вам больше.

Для начала измерьте свой рост и вес. Также определите, какой образ жизни вы ведете. Эта информация нужна для выбора коэффициента физической активности:

  • если вы не занимаетесь спортом и большую часть дня проводите пассивно, то ваш коэффициент равен 1,2;
  • при занятиях спортом 3 раза в неделю – 1,375;
  • при 5 разах в неделю – 1,4625;
  • когда вы заняты физическим трудом и интенсивно тренируетесь – 1,55;
  • если ваши занятия спортом являются каждодневными, то ваш коэффициент — 1,6375;
  • ваши ежедневные занятия интенсивные или проходят ни один раз в день – 1,725;
  • а, если вы еще и работаете физически, то коэффициент составляет 1,9.

Сама формула такова:

(88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * коэффициент физической активности

Давайте посчитаем для примера. Мужчина 40 лет весом 88 кг ростом 184 см 5 раз в неделю занимается спортом:

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал

Формула Миффлина — Сан Жеора

(10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * коэффициент физической активности

И снова пример с тем же мужчиной:

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал

Как видите, разница в расчетах разными формулами в пределах 5%, т.е. по сути не существенна. Можно взять среднее значение 🙂

Если вы хотите упростить задачу, то можете воспользоваться калькулятором калорий суточного рациона. Он легко рассчитает вашу норму.

Вот и все, что я хотела вам рассказать. Не забывайте подписываться на мой блог и делитесь статьей в соцсетях.

Пока-пока!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Все люди нуждаются в пище. Ведь из нее человек получает энергию. Для полноценного функционирования всего организма требуется сбалансированное питание, в ходе которого организм получает достаточную концентрацию липидов, белков и углеводов, минеральных веществ, витаминов и др. полезных составляющих, имеющихся в продуктах. Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине зависит от множества факторов. К ним относят физическую активность, позволяющую быстрее расходовать полученные калорий, возраст мужчины, поскольку с годами замедляются обменные и метаболические процессы и пр.

Суточная норма калорий для мужчин

Итак, сколько в день калорий нужно мужчине? Диетологами разработаны специальные нормы калорийности для конкретной группы лиц, которые обусловлены возрастной группой мужчины, степенью физической активности. Представленных норм лучше придерживаться. Для удобства калорийность измеряется в килокалориях.

К сведению, мужской и женский организм отличаются. Девушкам проще отказаться от некоторых продуктов, перейдя на фрукты, овощи и каши. В свою очередь, активный мужчина вряд ли сможет придерживаться такого рациона, поскольку чаще всего его работа связана с физическим трудом, соответственно, полученной энергии из фруктов/овощей недостаточно. Поэтому сильный пол нуждается в большем количестве калорий в сутки.

Сколько надо калорий мужчине в день, подсчитать несложно. Для этого учитывают возрастную группу человека, КФА. Под данной аббревиатурой подразумевается образ жизни человека, в частности, физическая нагрузка за сутки. Коэффициент зависит от деятельности мужчины:

  • КФА = 1.4. В данную категорию относят работников умственного труда. Например, архитектор, программист, дилер, менеджер, брокер, инженер и пр. похожие виды профессиональной деятельности;
  • КФА = 1.6. В данную группу причисляются работники легкого труда, например, водитель, упаковщик, машинист, работник общепита, стилист, реставратор и пр.;
  • КФА = 1.9. К этой группе мужчин можно отнести слесаря, сантехника, станочника, водителей тяжелой техники и т.д.;
  • КФА = 2.2. Мужчины, чья профессия пересекается с сильной физической нагрузкой. Например, строитель, грузчик, деревообработчик и пр.;
  • КФА = 2.5. Лица, чья профессия связана с максимально высоким уровнем физической нагрузки – спортсмен, оленевод, бетонщик и пр.

Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности. Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации. Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал.

Когда обычный день характеризуется средней интенсивностью, то количество калорий в день для мужчин возрастает. В соответствии с медицинскими таблицами можно привести такие данные:

  1. 18-30 лет – потребляют до 2800 ккал в сутки.
  2. 31-50 – до 2600 ккал в день.
  3. От 50 – до 2500 ккал в 24 часа.

На фоне чрезмерной физической активности мужскому организму надо много энергетической составляющей, соответственно, необходима повышенная калорийность меню. В возрасте 18-30 лет до 2900 ккал, 31-50 – 3100 ккал, от 50-летнего возраста 2800 ккал в сутки.

Роль калорий в жизни человека

Сколько калорий в день нужно мужчине, выяснили. Узнаем, что такое калории, и зачем они нужны организму? Ранее редко кто задумывался, что такое калория, и в чем заключается ее «миссия». Но в современном мире, когда не только женщины, но и мужчины стремятся к стройному телу, интересуясь процессом похудения, вопрос является достаточно актуальным.

Калория равноценна энергии, которую получает организм из продуктов питания. При употреблении пищи человек получает калории, которые обеспечивают энергетический запас для нормальной функциональности всех органов и систем, также они приводят к увеличению веса.

Стоит знать: под калорией понимают единицу энергии, которая формируется при усвоении определенного продукта питания. На упаковке с пищей они обозначаются в килокалориях либо джоулях.

После потребления какого-либо продукта организм начинает расходовать полученную энергию, поскольку пища трансформируется в питательные вещества для организма. Если тело не успевает их сжигать, например, на фоне спортивной деятельности либо тяжелой физической работы, то калории откладываются в виде подкожной жировой клетчатки на животе, бедрах и т.д.

Сильный пол должен кушать не меньше трех раз в день, разделив эти приемы пищи по калорийности в зависимости от своей нормы. В суточном рационе должен быть баланс Б/Ж/У:

  • Углеводы необходимы в большом количестве, поскольку они предстают основными источниками энергетического запаса. В сутки мужской организм должен получать 60% углеводов от общего количества полезных составляющих. Достаточное потребление углеводов – это нормальная работа почек, головного мозга и центральной нервной системы;
  • Белки являются строительным элементом. В сутки мужчина должен потреблять не менее 10%, в идеале – ближе к 30% от всего рациона. Они поддерживают иммунный статус, способствуют сохранению мышечной массы, принимают участие в регенерации поврежденных тканей;
  • Липиды принимают участие в работе всех органов и систем без исключения. Они защищают внутренние органы от повреждений. Суточная норма составляет до 30%. Если полностью отказаться от данного компонента, то мужчина теряет жизненные силы.

Сколько калорий надо мужчине в день, рассчитать достаточно просто. Существуют различные формулы, облегчающие данный процесс.

Формулы для расчета суточной нормы

Сколько требуется калорий в день мужчине можно рассчитать посредством формулы Миффлина-Сан Жеора. Данный способ подсчета появился относительно недавно – примерно 10 лет назад, по праву считается модернизированной методикой расчета суточной калорийности. Он точно определяет, какое количество калорий необходимо мужчине в состоянии покоя.

Формула выглядит так: 99,9 * на массу тела в килограммах + 6,25 * на рост в сантиметрах – 4,92 умножить на возраст человека + 5. Полученный результат обязательно умножают на коэффициент активности, который мы рассматривали выше.

Можно определить количество килокалорий в день для мужчин с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Формула: 88,36 +13, 4 умножить на массу тела в килограммах + 4,8 умножить на рост (брать в цифру в см) – 5,7 умножить на количество лет. Полученная сумма умножается на степень нагрузки в сутки (КФА).

Пример расчета. Вводные данные: 40-летний мужчина с массой тела 88 кг и ростом 184 см, пять раз в неделю ходит в спортивный зал. Формулы выглядит так: (88,36 плюс 13,4 * на 88 плюс 4,8 * на 184 отнимаем 5,7 и умножаем на возраст 40)* 1,4 (КФА). В результате суточная калорийность составляет 2812 ккал.

Если мужчина хочет узнать свою суточную калорийность с целью похудения, то в первую очередь необходимо выяснить свой оптимальный вес. Он рассчитывают так: от роста мужчины отнимают 100. Например, если у мужчины рост 185 сантиметров, то его идеальный вес составляет 85 кг. Если по формуле получаем цифру 100 или вовсе 120, то это свидетельствует о наличии лишнего веса. Поэтому расчет калорийности меню осуществляется с учетом желательного похудения.

Как итог: суточная калорийность для мужчин варьируется от 2100 до 2800 ккал в сутки. При расчете необходимо учесть КФА (коэффициент активности), возраст, массу тела. Количество калорий, необходимых в сутки, для каждого мужчины индивидуально. Но принцип расчета одинаков, поэтому рассчитать свою цифру сможет каждый представитель сильного пола.

manexpert.ru

Норма калорий в день для женщин и мужчин

В повседневной жизни каждая активность человека приводит к сгоранию определённого количества калорий. Энергия может расходоваться даже тогда, когда мы моем посуду, убираемся в квартире либо просто гуляем по скверу.

Каждый день организм должен получать норму килокалорий, чтобы все его системы могли функционировать правильно.

Оглавление:

  • Что такое калории
  • Суточная норма
  • Для женщин
  • При похудении
  • Во время беременности
  • Для мужчин
  • Рацион подростков и детей
  • Ошибки при похудении

Нехватка этих единиц может привести к быстрой потери функциональности организма и его ослаблению, а когда мы употребляем слишком много еды, это ведёт к увеличению веса. Поэтому человек должен правильно формировать повседневный рацион — для каждого он будет вычисляться индивидуально.

Что такое калории

Калория — это единица энергии, при помощи которой человек живёт. Если этой энергии будет слишком много, то она отложится в качестве жировой массы. Любая физическая и умственная активность забирает определенное число калорий, поэтому рацион должен строиться исходя из образа жизни человека и учитывать:

  1. Есть ли физические нагрузки.
  2. Какой деятельностью занимается человек.
  3. Пол и возраст.

Пища обязана быть сбалансированной:

  1. 30% жиров.
  2. 50% углеводов.
  3. 20% белков.

Суточная норма

Суточный показатель калорий будет определяться, учитывая стиль жизни, возраст, а также уровень физической подготовки человека.

Например, активные люди или же маленькие дети тратят в разы большее число калорий, если сравнивать с людьми с пассивным уровнем жизни.

Если смотреть с точки зрения выработки энергии, то ценность пищи стоит измерять в килокалориях на 100 грамм продукции. Энергетический показатель любой продукции — это число содержания белков, углеводов, а также жира. От общего объёма компонентов, которые употреблены в пищу, будет зависеть активность человека, внешний вид, его работоспособность, а также здоровье целиком.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки на теле, а недостаточные — извлекаются из организма.

Для женщин

Женский организм требует намного меньшее число килокалорий, чем мужской. Но природа распорядилась так, что женщины способны набирать лишний вес значительно быстрее. Это прежде всего происходит из-за функции защиты в организме, которая нужна для процессов оплодотворения и продолжения рода. Но при этом любая женщина стремится выглядеть красиво и иметь хорошую фигуру. В этом случае, чтобы сохранить нормальный показатель веса, женщина должна обратить особое внимание на возраст, образ жизни (показатель повседневной активности), а также индивидуальные особенности организма.

Число допустимых калорий будет напрямую зависеть от уровня физической активности человека. Прекрасный пол во время малоподвижного режима должен соблюдать особый ежедневный рацион питания:

  1. От 18 до 25 лет — около 2000 калорий.
  2. От 26 до 50 лет — 1800 калорий.
  3. После 50 лет — максимум 1600 калорий.

При среднеактивном образе жизни стоит придерживаться следующих норм:

  1. От 18 до 25 лет — около 2200 килокалорий в сутки.
  2. От 26 до 50 лет — 2000 калорий.
  3. После 50 лет — до 1800 килокалорий в сутки.

Во время высокой активности рацион следующий:

  1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
  2. От 31 года до 60 лет — 2200 ккал.
  3. После 60 лет — около 2000 ккал в день.

При похудении

Если девушка хочет за короткий промежуток времени снизить вес, то ей следует уменьшить потребление пищи на определённое количество калорий. Есть популярное убеждение, что для похудения женщины должны сократить повседневный рацион на 1200 ккал, особенно в том случае, если они привыкли вести пассивный образ жизни.

Но при этом резкое уменьшение калорийности может привести к сильным нарушениям в организме: сбоям в менструальном цикле, проблемам, связанным с сердечно-сосудистой деятельностью, а также возможно общее ухудшение организма и иммунитета. Число калорий нужно уменьшать постепенно, исключая продукты, которые имеют высокую энергетическую ценность. Эти меры позволят похудеть без особых осложнений и побочных эффектов для организма.

Во время беременности

Женщинам, которые находятся в положении, следует помнить, что им худеть во время вынашивания ребёнка категорически запрещено. Суточный рацион беременной должен зависеть от срока беременности. С его возрастанием нужно увеличить количество калорий от 2500 до 3200 в сутки.

Очень важно питаться правильно на протяжении всей беременности, а также после рождения малыша.

Рацион женщины, которая кормит ребёнка, должен включать не меньше 3500 килокалорий в день.

Грудное молоко содержит в себе почти 87% воды. По этой причине во время грудного вскармливания стоит употреблять много воды — не меньше двух литров в день.

После рождения ребёнка, в течение шести недель можно бороться с набранным весом. В это время молодая мама должна отдыхать, радоваться рождению малыша и делать всё, чтобы с грудным молоком он мог получить необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления фигуры стоит садиться лишь после отлучения ребёнка от груди.

Для мужчин

Число калорий в день очень важно для мужчины, который хочет быть стройным, здоровым и сильным.

Процесс метаболизма у мужчин происходит намного быстрее, а значит, и рацион отличается от женского.

Сильный пол должен потреблять внушительное количество белка, который положительно влияет на набор мышечной массы, ведь белок — это своеобразный кирпич для создания мышц. Лишний жир у мужчин в большинстве случаев откладывается на животе, а не на бёдрах, как это происходит с девушками.

Мужчинам похудеть намного проще, чем представительницам женского пола. Им стоит лишь увеличить уровень физических нагрузок и уменьшить количество мучных изделий и сахара в рационе и через пару недель уже можно увидеть эффект. Но многие мужчины при этом не переносят диет.

Если основной целью мужчины является поддержание физической формы, но при этом он ведёт пассивный образ жизни, ему стоит ориентироваться на следующую дозировку калорий в сутки:

  1. От 18 до 30 лет — около 2400 ккал.
  2. От 31 до 50 лет — 2000 ккал.
  3. Старше 50 лет — от 2200 до 2400 ккал.

Если мужчина ведёт образ жизни средней интенсивности:

  1. От 18 до 30 лет — от 2600 до 2800 ккал.
  2. От 31 года до 50 лет — от 2400 до 2600 ккал.
  3. После 50 лет — 2200−2400 ккал.

Если мужчина ведёт высокоактивный образ жизни:

  1. От 18 до 30 лет — 3000 ккал.
  2. От 31 до 50 лет — 2800−3000 ккал.
  3. Старше 50 лет — от 2400 до 2800 ккал.

Если соблюдать вышеуказанные нормативы, мужчина будет обладать крепким здоровьем, останется стройным, активным.

Рацион подростков и детей

Суточный рацион будет зависеть от возраста ребёнка. Норма калорийности продуктов питания должна увеличиваться каждые полгода. Это очень важно для того, чтобы растущий организм мог качественно развиться.

  1. Совсем маленький ребёнок — около 1200 ккал.
  2. От двух до трёх лет — 1400 ккал.
  3. От 3 до 6 лет — 1800−2000 ккал.
  4. От 6 до 10 лет — 2000−2400 ккал.
  5. 10−13 лет — не больше 2900 ккал.

Главным в рационе питания считается число употребляемых калорий. Кондитерская (мучная) продукция, а также напитки, содержащие сахар, не содержат полезных веществ — такую пищу стоит ограничивать, так как она может нанести существенный вред организму. Ключевыми продуктами можно считать фрукты, молочную продукцию, разные виды овощей, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивную жизнь стоит корректировать правильным рационом питания. Во время высокой подвижности малышу стоит съедать большее количество пищи.

Когда ребёнку исполняется 13 лет, то число калорий, которые нужны для нормальной работы организма, должно быть составлено индивидуально под ребёнка.

Употребление пищи в таком возрасте стоит очень тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь достаточное количество калорий важно из-за того, что в это время происходит созревание организма. Также от особенностей рациона подростка будет зависеть его иммунитет. Стоит ограждать ребёнка от вредной продукции и перекусов на бегу — такой рацион способен привести к развитию гастрита и других опасных заболеваний.

Весомым фактором для составления рациона ребёнка станет физическая активность. Если подросток состоит в спортивных кружках, необходимая суточная доза калорий будет варьироваться от 2200 до 2500 в сутки для мальчиков и 1800−2200 — для девочек. Если образ жизни подростка малоактивен, то в день нужно не более 2000 калорий.

Ошибки при похудении

Большинство тех, кто решил привести себя в порядок, всё время проводят подсчёты калорийности и сокращают ее до критической отметки от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчёт будет в корне неправильным по причине дефицита энергии в организме. Организм начинает испытывать сильный шок, который может привести к тому, что метаболический процесс начнет замедляться, мышечная масса — расходоваться в качестве топлива на процесс жизнедеятельности, а общее самочувствие человека начнёт ухудшаться.

nasporte.guru

Суточная норма калорий для мужчин для похудения

  • Ваш рост – высоким людям нужно больше кушать

    Источник: http://takioki.ru/norma-kalorij-v-den-dlya-muzhchin/

    Калории для мужчин

    Вопрос похудения и поддержания веса в норме интересует не только женщин, но и мужчин. Для точного понимая, сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб не навредить организму, диетологи советуют пользоваться специальными техниками подсчета калорий.

    Для мужчин, впрочем, как и для женщин, метод  подобного подсчета довольно прост: рассчитывается индивидуальная суточная норма калорий в зависимости от параметров тела и образа жизни, а после этого принимается решение о том, на какое количество калорий необходимо сократить этот показатель, чтобы процесс похудения проходил эффективнее.

    Необходимое количество калорий для мужчин обычно отличается от суточной нормы калорий для женщин. Считается, что при одинаковом весе мужчина должен потреблять на порядок больше калорий, чем женщина. Норма калорий для мужчин при этом составляет в среднем около 2500-2700 ккал, в то время как женщинам достаточно 1800-2000 ккал в сутки.

    Причина таких различий в скорости обменных процессов женского и мужского организма. Как ни странно, но считается, что мужчинам похудеть намного проще, чем женщинам, даже если учитывать, что они, как правило, едят больше пищи.

    Поддерживать формы мужскому организму помогает более быстрый обмен веществ.

    Кроме того, необходимость большего количества калорий для мужчин объясняется наличием у них большего объема мышечной массы, для полноценного развития которой требуется больше энергии.

    Основные отличия по необходимому количеству калорий в день для мужчин и женщин

    Кроме того, что калорий в день для мужчин требуется больше, им также необходимо потреблять больше белка (из-за большей мышечной массы), чем женщинам.

    Как правило, это относится к тем, кто занимается каким-либо видом спорта и у кого есть работа, связанная с физическими нагрузками.

    Если у представителя сильного пола офисная или сидячая работа, то примерная норма калорий для мужчин в таком случае будет равна показателям, рассмотренным выше.

    Еще одним отличием между особенностями женского и мужского организма является то, что жир у них способен откладываться в разный способ: «по женскому» или «по мужскому» типу соответственно.

    Например, лишний жир у женщин чаще всего собирается в области бедер и нижнего пресса, а у мужчин он сосредотачивается в основном в верхней части живота.

    В случае с мужчинами похудение происходит проще, для этого достаточно лишь применить нужный комплекс физических упражнений и придерживаться принципов правильно питания, чего не скажешь о женском организме. Именно поэтому мужчинам, как правило, всегда легче привести свое тело в порядок.

    Однако, женщины обычно более выносливы морально и требовательны к себе, поэтому им проще ограничивать свой рацион питания и придерживаться даже самых строгих систем питания, направленных на похудение, нежели мужчинам. Тем не менее, для мужчин калории так же важны, как и для женщин. Поэтому вопрос о том, сколько нужно калорий мужчине для нормального функционирования, также актуален.

    Кроме того, у представителей слабого и сильного полов отличаются еще и безопасные для организма нормы сброса веса, которые необходимо соблюдать при похудении.

    Это важно в том случае, если диета подразумевает возможное возникновение проблем со здоровьем вследствие ограниченного режима питания.

    Для женщин безопасное количество скинутых килограммов составляет около 0,5-1 кг за неделю или 2-3 кг в месяц. Для мужчин же данный показатель составляет от 1 кг и 4 кг соответственно.

    И тут дело не только в обмене веществ.

    Организм женщины по природе нацелен на продолжение рода, вынашивание и рождение детей, поэтому он больше склонен к накоплению лишнего жира «для защиты» и «про запас», и чаще всего от такого жира избавиться довольно сложно.

    Представителям сильного пола в данном отношении намного проще, однако для того, чтоб их организм не испытывал недостатка энергии, необходимо знать о количестве калорий для мужчины, особенно если он стремится похудеть.

    Сколько нужно калорий мужчине для того, чтоб похудеть?

    В последнее время существует множество различных методик подсчета необходимого количества калорий для мужчин, поэтому диетологи не советуют оперировать усредненными цифрами суточной нормы калорий, которая не учитывает индивидуальные потребности мужского организма. Для определения индивидуальной нормы калорий для мужчин можно воспользоваться следующей формулой:

    • Для мужчин в возрасте 18-30 лет: (0,063*вес мужчины (кг)+2,9)*240*ИФА, где ИФА – это индекс физической активности;
    • Для мужчин в возрасте 31-60 лет:  (0,05*вес мужчины (кг)+3,65)*240*ИФА;
    • Для мужчин в возрасте от 60 лет и старше: (0,05*вес мужчины (кг)+2,46)*240*ИФА.

    Индекс физической активности для мужчин равен следующим показателям:

    • 1,1 – при низкой активности;
    • 1,3 – при средней активности;
    • 1,5 – при высокой активности.

    После проведения расчетов получится количество калорий в день для мужчины, которое потребуется организму для сохранения веса. Для того чтоб похудеть это значение следует немного уменьшить. Кроме того, не следует забывать и о регулярных физических нагрузках, которые быстрее помогут справиться с поставленной задачей.

    Для мужчин, желающих похудеть, диетологи советуют употреблять больше белковых продуктов, чтоб поддерживать рост мышечной массы за счет расщепления жировых запасов. Также мужчинам стоит обращать особое внимание на типы употребляемых жиров. Из рациона лучше исключить насыщенные животные жиры, которые содержатся в жареной пище и продукции из фаст-фудов.

    В данном случае лучше перейти на потребление мононенасыщенной группы растительных жиров, что уже будет способствовать расщеплению жировых запасов в организме. Также не стоит забывать об овощах и фруктах.

    А еще специалисты правильного питания рекомендуют мужчинам употреблять цельнозерновые продукты, в составе которых больше медленных углеводов и витаминов, которые насыщают энергией и надолго дарят чувство сытости. 

    Источник: http://pohudeyka.net/prochee/kalorii-dlya-muzhchin.php

    Норма калорий в день для мужчины

    Не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины хотят выглядеть привлекательно и подтянуто. Чтобы поддерживать себя в форме и при этом хорошо себя чувствовать, имеет смысл знать о том, какова суточная норма калорий в день для мужчины. Ведь от этого показателя зависит сколько и в каких количествах необходимо употреблять те или иные продукты.

    Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес.

    В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

    Что нужно знать о ккал и зачем они нужны?

    Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины. Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал.

    На этикетке любого из них можно заметить графу в таблице пищевой ценности, в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день.

    К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

    Простые углеводы усваиваются быстро. Сложные имеют более сложный процесс переваривания, благодаря чему требуется значительно больше калорий. Это делает их более полезными и значимыми для организма мужчины.

    Чтобы получить максимально эффективный результат, необходимо произвести расчет своего индивидуального показателя, например, при помощи нашего калькулятора, который приведен ниже.

    Калькуляторы калорий

    Калькулятор потребности калорий:

    Калькулятор расхода калорий:

    Почему норма потребления ккал актуальна?

    Именно от того, сколько килокалорий потребляется организмом каждый зависит, насколько комфортно ему будет. Если употребляемого количества недостаточно, то у мужчины не будет хватать сил на постоянные занятия спортом или трудоемкую работу.

    Видео

    С другой стороны, завышенная норма потребления ккал в день для мужчины приведет к тому, что постепенно будет появляться лишний вес. Красивое рельефное тело при этом будет постепенно уступать место складкам на животе.

    Ведь те калорий, которые не были расходованы организмом при выполнении различных задач, будут перерабатываться в жировые отложения.

    Со временем это будет негативно сказываться на работе внутренних органом и может привести к различным заболеваниям.

    Суточная норма

    Не рекомендуется обращать внимание только на те цифры по калорийности, которые приводятся в среднем. Ведь, в общем, для мужчины допустимо от 2400 до 3000 ккал.

    Однако, это лишь обобщенные данные, которые не учитывают то, сколько раз представитель сильного пола посещает спортивный зал или какова его активность на работе. Помимо образа жизни, стоит обратить внимание и на цели.

    Ведь если человек хочет похудеть, показатель может корректироваться.

    Видео

    При определении нормы калорий, стоит обратить внимание на следующие принципы в зависимости от возраста:

    • если возраст составляет от 19 до 30, в качестве основы стоит брать норму, составляющую 2400 ккал (однако этот показатель приведет при условии, что соблюдается малоподвижный стиль жизни);
    • при тех же показателях активности, но при достижении возрастного рубежа в 30 лет и до 50, норма должна составлять 2200 калорий;
    • при возрасте от 51 года среднесуточное потребление при том же уровне физической активности, суточное потребление должно быть примерно 2000 калорий.

    Помимо этого, стоит понимать, что если мужчина имеет работу, которая предусматривает тяжелый труд, или же он регулярно занимается спортом, показатели расчета по формулам будут выше.

    Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

    • Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
    • Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
    • Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
    • Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

    Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта.

    Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок.

    Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

    При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

    • При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
    • Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
    • При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
    • При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
    • Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
    • При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

    Видео

    Формула Харриса-Бенедикта

    Они имеет следующий вид:

    (88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

    Чтобы понять суть формулы, рекомендуется рассмотреть следующие пример.

    Исходные данные:

    • Рост – 184.
    • Вес – 88.
    • Возраст – 40.
    • Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

    Расчет будет иметь вид:

    (88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

    Видео

    Формула Миффлина-Сан Жеора

    Исходная формула имеет следующий вид:

    (10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

    При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

    (10*88+6,25*184-5*40+5)*1,4625=2684 ккал.

    Подводя итоги, можно отметить, что методики расчета, хотя и имеют разные формулы, строятся на тех же принципах. В качестве исходных данных применяются одни и те же показатели. Результаты отличаются не существенно (разница может составлять не более 5%). Если же отличия смущают, допускается использование среднего значения нормы.

    Источник: https://diets.guru/calories/norma-kalorij-v-den-dlya-muzhchiny/

    Суточная норма калорий — Худеющим о калорийности

  • Все люди хотят выглядеть молодо и привлекательно. Кто-то занимается спортом, кто-то соблюдает диеты и считает калории, кто-то посещает спа-салоны. Секреты молодости у всех свои.

    Суточная норма калорий для женщин

    Для того чтобы не набрать лишний вес, надо следить за тем, что отправляется в собственный рот. Некоторые отказываются от мучного и сладкого, не едят после шести вечера, а некоторые считают калории. Суточная норма калорий для женщин зависит от профессии, возраста и климата, в котором проживает представительница прекрасного пола.

    Когда ребенок растет ему нужно много энергии, поэтому сложно рассчитать, сколько ему нужно калорий. С возрастом калорий требуется меньше, потому что человек не растет и так много не двигается, как в детстве. В пожилом возрасте калорий надо еще меньше.

    Хотя если человек ведет активный образ жизни, ему и в старости нужно много калорий. Беременные и кормящие женщины, а также спортсмены должны потреблять большое количество калорий, поскольку у них намного больше тратиться энергии, чем у всех остальных.

    Рацион человека должен быть сбалансированным. Нужно чтобы человек потреблял белки, жиры и углеводы. Если человек употребляет много углеводов и жиров у него увеличивается жировая прослойка.

    Для того чтобы полная женщина похудела, ей надо употреблять не больше пятисот калорий в сутки. Для того чтобы не только похудеть, но и хорошо выглядеть, надо заниматься спортом. Если нет времени на спортзал, можно начать бегать или просто совершать пешие прогулки.

    Если женщина не планирует худеть, а просто хочет чтобы не было лишнего веса в будущем, то в сутки она должна потреблять 2000 калорий. Эта норма калорий подходит для женщин от двадцати до тридцати лет, ведущих сидящий образ жизни. Если женщина целый день бегает и что-то делает, то ей нужно в день не меньше 2400 калорий.

    Если человек ведет малоподвижный образ жизни, у него атрофируются мышцы и растет жировая масса. Для того чтобы этого не происходило, нужно стараться двигаться при любой возможности. Например, подниматься по лестнице вместо лифта, выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше, если есть такая возможность ходить на работу пешком или ездить на велосипеде.

    Суточная норма калорий для мужчин

    Все знают, что продукты обладают питательной ценностью. Если организм получает больше калорий, чем ему надо, излишки начинают откладываться в виде жира. Если калорий мало, у человека ухудшается самочувствие, портится настроение, снижается активность и начинаются проблемы со здоровьем.

    Любая даже незначительная физическая активность человека приводит к сжиганию калорий. Прогулка по парку, мытье посуды или пола, занятия в тренажерном зале – на все эти дела нужна энергия, то есть калории. Люди должны ежедневно снабжать организм калориями.

    Суточная норма калорий для мужчин в возрасте от 19 до 29 лет – 2400 калорий, от 30 до 50 лет – 2200 калорий. Мужчины старше 50 лет не должны потреблять больше 2000 калорий в день. Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни, то к выше перечисленным показателям нужно прибавить 400 калорий. Активный образ жизни требует от мужчины потребления не менее 3000 калорий в сутки.

    Биохимическую функцию организма поддерживают жиры, белки и углеводы. Эти макроэлементы дают энергию и силы для того чтобы решать повседневные проблемы. Человек должен обеспечивать организм нужным количеством калорий. Следить за балансом жиров, белков и углеводов.

    Углеводы – это главный энергетический ресурс. В пищеварительном тракте углеводы превращаются в глюкозу, которая для наших клеток является главным топливом. Органы человеческого тела не могут функционировать без углеводов.

    Углеводы бывают разными, самые полезные содержатся в цельных зернах, овощах и фруктах.

    Белок – это строительный материал. Ногти, волосы, мышцы и органы человеческого тела не могут существовать без белка. Белок делает иммунитет крепче. Лучшим считается белок животного происхождения, который содержится в мясе, молочных продуктах и рыбе.

    Жиры участвуют в обменных процессах, они активизируют защитные функции. Если жиров много, а белков и углеводов мало, они откладываются и обеспечивают организм энергией.

    Суточная норма калорий для подростка

    Диетологи рекомендуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Подростки делают это крайне редко. С утра они обычно ничего не едят, а после школы перед сном набивают себе полный живот.

    В промежутках между этими приемами пищи подростки обычно поглощают вредные продукты, такие как чипсы, сухарики, газированную воду и так далее. Раньше таких продуктов не было, дети после школы целыми днями находились на улице и прибегали покушать то, что готовила им мама.

    Сегодня подростки питаются фаст-фудом и целыми днями сидят у компьютера. Естественно, количество детей с ожирением растет с каждым днем.

    Суточная норма калорий для подростка, который ведет активный образ жизни,  а не сидит возле компьютера с утра до ночи – 2600. Если ребенок ведет сидячий образ жизни, то ему лучше не употреблять более 2000 калорий в сутки. В противном случае, ожирения и большого количества проблем со здоровьем не избежать.

    Суточная норма калорий для похудения

    Люди, которые следят за своим весом, должны уметь считать калории. Для того чтобы не поправиться, надо употреблять определенное количество калорий. Как их высчитать? Для этого собственный вес в килограммах нужно разделить на 0,453 и умножить на 14. Если хочется похудеть, то желательный вес нужно также разделить на 0, 453 и умножить на 14.

    Когда суточная норма калорий для похудения посчитана, надо составлять меню на день. Оно должно состоять из низкокалорийных продуктов.

    Однако здесь следует учитывать, что низкокалорийные продукты плохо насыщают, поэтому человек начинает увеличивать их количество. То есть вместо двухсот грамм творога, съедает триста.

    Человеку кажется, что он сидит на диете, а на самом деле просто растягивает свой желудок. Получается, никакого похудения не происходит, и вес продолжает стоять на месте.

    Считать калории – тяжелый и трудоемкий процесс, требующий немало времени. Немногие отваживаются худеть таким образом, а если и начинают, то через некоторое время бросают это дело. Гораздо проще придерживаться раздельного питания или соблюдать диету Дюкана. Но это дело каждого. Кому-то подходит одно, кому-то второе.

    А многим нравится просто жаловаться на неправильный обмен веществ и тоннами по ночам поглощать тортики. Тот, кто по-настоящему хочет чего-то добиться, обязательно рано или поздно этого добивается. Если человек хочет иметь красивую фигуру, а не просто говорить о том, что хочет быть стройным, значит, он обязательно будет красивым и подтянутым.

    Все зависит о силы желания.

    Расчет суточной нормы калорий

    Когда человек садится на диету, он должен помнить, что организму нужны и белки, и жиры, и углеводы. Лишая себя одного составляющего, человек расплачивается серьезными проблемами со здоровьем. Расчет суточной нормы калорий седлать не сложно, главное не перестараться. Ведь если калорий будет меньше 1200, человек просто не сможет нормально функционировать.

    Если не получается самостоятельно рассчитать калории, можно обратиться с этой проблемой к специалисту.

    К примеру, яйцо может дать разное количество калорий, в зависимости от того, как его готовили. Тоже самое касается риса, гречки и других продуктов.

    Как рассчитать суточную норму калорий

    Калории тратятся не только во время физической активности, но и во время дыхания, переваривания пищи, чтения книг и работы за компьютером.

    Только эти процессы требуют небольшого количества энергии, в отличие от занятий в тренажерном зале или бассейне.

    Избыток калорий в жировой ткани откладывается, недостаток заставляет организм забирать калории из тела, при этом страдает не только внешняя оболочка, но и внутренний органы.

    Как рассчитать суточную норму калорий? В последнее время появились приложения для мобильных телефонов, которые могут помочь в этом вопросе. Существует много методов и формул для расчета суточной нормы калорий. Самой популярной считается формула Тома Венуто, которая при расчете помогает учесть не только вес, но и рост, пол, степень активности и возраст.

    Процесс подсчета калорий не легкий. Многим просто некогда этим заниматься. Гораздо проще отказаться от фаст-фуда, слишком жирной и сладкой пищи, больше есть овощей и фруктов, пить воду, не кушать после шести вечера и давать себе физические нагрузки. Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал.

    Просто надо совершать ежедневный выбор: не сидеть на лавке во время прогулки с ребенком, а побегать за ним, не ездить на лифте, а подняться пешком, не использовать транспорт для коротких расстояний и так далее.

    Для того чтобы стать физически активным не нужно выделять специальное время, надо просто не лениться, а заставлять себя двигаться.

    Определение уровня коэффициента физической активности у мужчин
    Физическая активность Показатель коэффициента
    Пассивный образ жизни 1,2
    Регулярные занятия спортом не менее 3-х раз в неделю 1,375
    Тренировки не менее 5 раз в неделю 1,4625
    Физический труд + интенсивные занятия спортом 1,55
    Ежедневные занятия спортом 1,6375
    Несколько интенсивных занятий спортом в день 1,725
    Несколько интенсивных тренировок в день + физический труд 1,9

    Формула по Харрису Бенедикту

    Формула Бенедикта имеет следующий вид: (88,36 + 13,4 * вес в кг + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * КФА.

    Видео

    Где КФА – коэффициент физической активности. Рассмотрим эту формулу на конкретном примере расчета ккал для мужчины 35 лет, ростом 178 см, весом 80 кг, ведущего пассивный образ жизни: (88,36+13,4*80+4,8*178-5,7*35)*1,2=2178,312 – это будет его суточный уровень необходимых калорий.

    Формула по Миффлину Сан Жеору

    Сама формула имеет следующий вид: (10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст + 5) * КФА. Рассмотрим ее на примере с тем же мужчиной: (10*80+6,25*178-5*35+5)*1,2=2091, как видно из полученных результатов разницы практически нет.

    Поэтому для того чтобы рассчитать суточную уровень потребления калорий можно использовать любую из представленных формул.

    А для того чтобы не мучиться с проведением расчетов и получить более быстрый результат можно использовать наш калькулятор в режиме онлайн.

    Источник: https://pohudet.org/calories/norma-kalorij-v-den-dlya-muzhchiny/

    Сколько калорий нужно мужчине и женщине в день? Ответ найден

    Поделитесь статьей с друзьями:

    Мытье посуды, прогулка по парку, занятия в тренажерном зале и любая другая даже самая незначительная активность сопровождается сжиганием определенного количества калорий.

    Калории – эта та энергия, которую тратит человеческий организм на то, чтобы функционировать в нормальном режиме. Каждый человек, вне зависимости от того женщина или мужчина, на ежедневной основе должен снабжать свой организм определенным количеством калорий.

    Необходимый объем потребления калорий каждым конкретным человеком индивидуален и определяют его такие факторы, как пол, возраст, образ жизни, уровень повседневной активности.

    С точки зрения пола потребление калорий различается тем, что суточная норма для мужчин выше суточной нормы для женщин. С точки зрения возраста – больше калорий требует молодой организм, который тратит на рост и развитие значительную энергию.

    Кроме того, молодые люди склонны к более активному образу жизни, в то время как по мере взросления образ жизни человека, как правило, становится более спокойным и размеренным.

    Одновременно, человеку, который основную часть дня проводят сидя в кабинете, нужно гораздо меньше калорий, чем, например, спортсмену, чей ежедневный график сопряжен с многочасовыми тренировками.

    Суточная норма потребления калорий для мужчин

    Сидячий образ жизни

    Для мужчин данной категории в возрасте от 19 до 30 лет суточная норма составляет 2400 калорий, в возрасте от 31 до 50 – 2200 калорий. Мужчинам старше 51 достаточно 2000 калорий в день.

    Умеренно активный образ жизни

    Норма для мужчин в возрасте от 19 до 30 составляет 2600-2800 калорий, для мужчин от 31 до 50 суточная норма калорий равно 2400-2600. Тем, кто старше 51 рекомендовано потреблять 2200-2400 калорий.

    Активный образ жизни

    Дневная норма калорий мужчины возраста от 19 до 30 лет составляет 3000 калорий, возраста от 31 до 50 – 2800-3000 калорий. Если мужчина старше 51 его суточная норма потребления калорий составляет 2800-2400.А вы знали, что отзывы о сушке тела для девушек всегда положительные.

    Большинство девушек предпочитают проводить сушку тела, вместо того, чтобы сидеть на сомнительных диетах.

    А еще на нашем сайте есть статья для мужчин, у которых возникают проблемы с набором веса. Все о том, как набрать вес мужчине, читайте тут http://fitnessguides.

    ru/kak-nabrat-ves-parnyu/.

    Суточная норма потребления калорий для женщин

    Сидячий образ жизни

    Женщинам данной категории в возрасте от 19 до 25 лет рекомендовано потреблять около 2000 калорий в день. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 1800 калорий. Женщинам старше 51 года для поддержания нормальной жизненной активности достаточно 1600 калорий в день.

    Умеренно активный образ жизни

    Женщинам в возрасте от 19 до 25 лет необходимо ежедневно потреблять 2200 калорий. Суточная норма женщин в возрасте от 26 до 50 лет составляет 2200 калорий, женщин возрастной категории старше 51 – 1800 калорий.

    Активный образ жизни

    Среднесуточная норма потребления калорий для женщин, ведущих активный образ жизни, в возрасте от 19 до 30 лет составляет 2400 калорий. Женщинам в возрасте от 31 до 60 лет рекомендовано потреблять 2200 калорий. Женщинам старше 61 – 2000 калорий.

    Кроме того, суточная норма калорий, которую должен в обязательном порядке получать организм человека, зависит от того в каких отношениях с собственным весом пребывает человек. Тем, кто борется с проблемой лишнего веса, рекомендовано потреблять меньше калорий.

    Тем же, кто, напротив, пытается набрать вес, потребление калорий следует увеличить.

    Все о том, как приготовить жиросжигатели в домашних условиях с использованием натуральных продуктов, читайте на нашем сайте.

    Овсяные отруби прекрасно стимулируют жиросжигание. Все о правильном приеме овсяных отрубей читайте по этому адресу http://fitnessguides.ru/ovsyanye-otrubi-dlya-pohudeniya/.

    Суточная норма белков, жиров и углеводов для обоих полов

    Углеводы, белки и жиры — это три ключевых макроэлемента, которые поддерживают биохимическую функцию организма, обеспечивает его энергией и силами для решения повседневных проблем. Человек, обеспечивающий свой организм необходимым количеством калорий, а также правильным балансом белков, жиров и углеводов, оказывает существенную помощь своему организму.

    Углеводы – это основной энергетический ресурс организма. В процессе пищеварения углеводы расщепляется в глюкозу, которая и является главным топливом для наших клеток.

    Ни один из органов человеческого тела не будет нормально функционировать, не получив нужного количества углеводов. Наиболее полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные зерна, свежие фрукты и овощи.

    Важное энергетическое значение углеводов для организма определяет тот факт, что именно углеводы должны обеспечивать 60% суточной нормы потребляемых организмом калорий.

    Белок можно определить, как строительный материал человеческого организма. Органы мышцы, волосы, ногти, все системы человека состоят из белка. Что не менее важно, белок активно участвует в работе иммунной системы. Наибольшим содержанием этого важного макроэлемента могут похвастаться продукты животного происхождения.

    Как правило, в пределах от 10 до 15% от общего количества калорий организм человека должен получать из белка. Так, к примеру, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 из них, или около 50 граммов, должны быть “белковыми” калориями. Принято считать, что человек должен стараться съедать около одного грамма белка на каждый килограмм веса тела.

    Роль жиров для деятельности организма не менее важна. Жиры способствуют поступлению в организм ряда необходимых для жизнедеятельности макроэлементов, активизируют защитную функцию, принимают участие в обменных процессах и выполняет массу других полезных функций.

    Кроме того, именно жиры, имея свойство откладываться при избыточном поступлении, обеспечивают организм энергией, когда поступление углеводов и белков недостаточно.

    Вместе с тем избыточное потребление насыщенных и транс-жиров увеличивает риск возникновения заболеваний сердца и ряда других проблем со здоровьем.

    “Здоровыми” жирами считаются ненасыщенные жиры, которые в больших количествах содержат такие продукты, как оливковое масло, рыба, орехи, молочные продукты. Порядка 25-30% общего объема потребляемых калорий должны давать жиры, из которых менее 7% должны быть насыщенными.

    Таким образом, соблюдая вышеуказанные нормы потребления калорий и макроэлементов, вы сможете обеспечить свой организм энергией, а он, в свою очередь, обеспечит вас здоровьем и жизненными силами.

    Не знаете, что нужно есть, чтобы восполнить белок в своем организме? Тогда список белковой пищи на нашем сайте вам поможет.

    Ну а тут http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/ вы узнаете, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу.

    (32 votes, average: 3,97

    Источник: http://FitnessGuides.ru/skolko-kalorij-nuzhno-cheloveku-v-den/

    Суточная норма калорий для мужчины: расчет необходимого количества

    За день человек получает из еды калории, которые преобразуются в энергию и идут на поддержание нормальной работы внутренних органов и организма в целом.

    Суточная норма калорий зависит от многих параметров: нужно делать поправки с учетом возраста, пола, физической активности и пр.

    В статье собрана информация о количестве калорий, нужных взрослому мужчине, как правильно рассчитать дозу и как потом использовать эту информацию.  

    Начнем с фактов

    По-научному, калория – единица измерения энергоемкости, равная 4,1868 ДЖ. Получается эта энергия из белков, жиров и углеводов, сжигаемых под воздействием тепла внутри тела.

    Калории требуются для работы внутренних органов – первым делом энергия тратится на осуществление дыхания и перекачивание крови.

    Оставшиеся калории и питательные вещества идут на работу пищеварительной, выделительной, мочеполовой и нервной систем.  

    Если в организме появляется остаток неизрасходованной энергии, то тело отложит его «про запас» в виде жировой прослойки. Он будет расходоваться, когда в следующий раз человек недополучит нужной ему нормы калорий.

    Почему полезно считать

    Дневной расчет калорий чаще используется для похудения: определяет, сколько еды можно съедать (чтобы организм получил норму энергии, но при этом расходовал жир на животе, ягодицах и других частях тела). Также расчеты помогают в поддержании определенного веса и в похудении:

    • Если хочется сохранить вес на нынешнем уровне, надо потреблять продукты с калорийностью, равной дневной норме.
    • Если есть потребность в увеличении веса, то нужно употреблять более плотную и калорийную еду (то есть суточную норму калорий увеличить).
    • Если главная цель – похудеть, то надо выполнять упражнения для похудения и выбирать рецепты легких блюд, чтобы уменьшить суточную калорийность пищи.

    Специалисты не советуют резко менять дневную дозу получаемой с пищей энергии. Безопасно изменять количество калорий раз в 10–15 дней на 10–20 %, до тех пор, пока не удастся набрать или сбросить нужное количество килограмм.

     Если сразу уменьшить или увеличить калорийность употребляемых за сутки блюд больше чем на 20 %, то это может нарушить метаболизм и привести к проблемам со здоровьем.

    При изменениях меньше 10 % результата не будет, так как организм просто-напросто приспособится (ускорит или замедлит обмен веществ, а вес все равно останется на прежнем уровне).

    Бывают особые случаи, когда человеку требуется потребление высококалорийной еды. Такими случаями являются: заживление ран, беременность женщин (в этом случае калории нужны и матери, и плоду), построение мышц у спортсменов (энергия требуется для выносливости при занятиях спортом и для построения организмом мышечной массы).

    Что влияет на норму

    Необходимое количество калорий в день для мужчин  отличается. Есть, конечно, усредненные значения по полу и возрасту – среднестатистический мужчина тратит около 1680 калорий. Но лучше все-таки ориентироваться не на эту абстрактную цифру, а просчитать индивидуальный показатель. Он может меняться в зависимости от следующих параметров:

    • Пол (дневная норма калорий для женщин меньше, чем для мужчин).
    • Возраст (больше всего калорий должен употреблять мужчина в период 18–45 лет)
    • Рост (чем выше мужчина, тем больше энергии необходимо его телу).
    • Нынешний вес (даже если мужчине надо похудеть, строгая диета только навредит – снижать количество калорий надо постепенно).
    • Пассивный или активный образ жизни (любая дополнительная деятельность требует определенной доли энергии).
    • Климат (чем жарче температура, тем меньше калорий расходует тело).

    Если обратиться к профессиональному диетологу, он сможет точно просчитать количество калорий, составить рацион питания – в расчет будут взяты не только перечисленные выше параметры, но также метаболизм и наличие тех или иных заболеваний.

    Самостоятельно тоже можно узнать примерную суточную норму калорий. Для этого следует воспользоваться любой из общепринятых формул. Они учитывают только факторы, которые легко определить в домашних условиях. 

    Все формулы расчета

    Существует несколько формул расчета нормы калорий. Обращаем внимание, что они подходят только для мужчин, женщинам надо высчитывать норму по формулам с другими коэффициентами.  

    Формула Харрисона-Бенедикта

    Эта формула была введена в обращение еще в начале прошлого века двумя антропологами – Франсисом Гано Бенедиктом и Джеймсом Артуром Харрисоном:

    Норма калорий в день для мужчин = 66 + (13.7 x вес мужчины в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) — (6.76 x возраст в годах). 

    Так как эта формула не учитывает коэффициент активности, то больше подходит для мужчин со средней физической нагрузкой. При сидячем образе жизни или повышенной активности лучше пользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора или формулой Тома Венуто.

    Формула Миффлина-Сан Жеора

    Она была просчитана в 1990-х годах и, по сути, представляет собой откорректированную формулу Харрисона-Бенедикта:

    (9.99 x вес в килограммах) + (6.25 x рост в сантиметрах) — (4.92 x возраст в годах) + 5.

    Формула Тома Венуто

    По сути, это еще более совершенная формула, чем метод Миффлина-Сан Жеора, так как еще учитывает уровень физической активности мужчины.

    Сначала надо совершить следующие необходимые расчеты: количество калорий в день = 66 + (13.7 х вес мужчины в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) – (6.8 х возраст в годах). Теперь полученное число умножается на коэффициент физической активности:

    • 1.2 – малоподвижный образ жизни: сидячая работа и минимальная ежедневная нагрузка – менее 2 км пешком.
    • 1.38 – умеренная активность: сидячая работа, но ежедневные пешие прогулки 2–3 км и/или 3–4 спортивные тренировки в неделю в среднем темпе по 30–50 минут.
    • 1.56 – хорошая активность: работа средней тяжести, ежедневные пешие прогулки 4–5 км и/или 2–3 спортивные тренировки в неделю в высоком темпе по 20–30 минут.
    • 1.95 – высокая активность: тяжелая физическая работа, интенсивные физические тренировки более 4 раз в неделю.

    Что делать с полученными цифрами

    Мало просто произвести арифметический подсчет – важно потом соблюдать полученную норму, что потребует изрядной дисциплины. В помощь придут:

    • Кухонные весы, с помощью которых измеряются порции еды.
    • Таблицы пищевой ценности продуктов – рекомендует установить калькулятор калорий на телефон или компьютер: достаточно указать, что и сколько съел, и программа покажет, сколько пищевой ценности в перечисленных продуктах.

    Дальше все зависит от выдержки мужчины. Чтобы достичь нужной цели (сохранить вес, набрать его или, наоборот, сбросить), требуется четко придерживаться нормы для правильного питания. Спросите любого специалиста по диетологии или бодибилдингу – все ответят, что без строгого контроля потребляемых и расходуемых в сутки калорий построить идеальное тело невозможно. 

    Источник: http://EgoSila.ru/pitanie/sutochnaya-norma-kalorij-dlya-muzhchiny

    Как рассчитать суточную норму калорий для мужчин?

    Понятия красоты относительны, они меняются с каждой эпохой, столетием. Каноны красоты зависят от места, где проживают люди, и от времени, когда происходят те или иные события.

    Но вот понятия о здоровье не меняются с годами. Проблема лишнего веса все острее нависает над человечеством.

    Нехватка времени, бешеный ритм жизни, перекусы на ходу — все это присутствует в жизни практически каждого жителя 21 века.

    Чего не скажешь о мужчинах. Утренний чай или чашка кофе не способны заменить полноценный завтрак, обеденный час, который стремительно пролетает, заменяется обычным перекусом. А вечер сильный пол коротает с бутылочкой пива, обрастая к 35-40 годам слоем жирка на животе, боках и бедрах.

    Конечно, есть мужчины, которые следят за своим питанием, здоровьем и фигурой, но их абсолютное меньшинство.

    Норма калорий для мужчин — какая она? Сколько калорий должен употребить взрослый здоровый мужчина, задействованный на тяжелой физической работе? Будет ли эта норма равняться норме калорий для мужчин, которые являются офисными работниками?

    Суточная норма калорий

    Что же означает такое интересное понятие, как норма калорий? Девочки, девушки, женщины и даже пожилые дамы считают калории утром, днем, вечером, во время еды, пробежки, прогулки и работы.

    А некоторые мужчины стойко сражаются с калориями, уничтожая их в большом количестве за приемом пищи, поглощая жирное, мучное и жареное.

    Когда пища начинает перевариваться, а этот процесс начинается еще в ротовой полости, то из нее выделяется энергия, которую потом расходует организм для того, чтобы выполнять те или иные жизненно необходимые функции. Чем больше калорий человек употребит с пищей, тем больше работы сможет совершить его тело.

    Но много — это не значит лучше. Если организм не успевает израсходовать полученные калории, сжечь их и перевести в энергию, он начинает их накапливать. Не выбрасывать же. Накапливаются они в виде жировой ткани.

    Если жировой ткани не будет совсем, то организм не сможет контролировать свой тепловой баланс, холодные и горячие температуры окружающей среды будут негативно влиять на него. Но если жировой ткани будет слишком много, то это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Каждый кг жировой ткани пронизан микроскопическими сосудами, кровь циркулирует везде.

    Когда появляется избыток жира, то тело начинает создавать сосуды в прослойке жира, сердце гоняет по сосудам кровь — все это очень большая нагрузка.

    Специалисты в области похудения разработали специальные нормы калорий для конкретного круга лиц в зависимости от пола, возраста и физической активности за день. Этих норм лучше придерживаться и не превышать их. Для удобства было решено калорийность измерять в килокалориях, т.е. 1 килокалория составляет 1000 калорий.

    Считается, что средняя дневная норма калорий для представителей сильного пола равняется 2500 ккал.

    Мужчины реже, чем женщины, хотят похудеть. Они нечасто зацикливаются на своей фигуре, но если правильно рассчитать дневную норму потребления калорий, то процесс похудения пройдет без особых проблем.

    Почему мужчинам нужно больше калорий?

    Мужской и женский организмы отличаются друг от друга. Если женщина захочет похудеть, то она может есть фрукты, овощи, избегать мясных, жирных и жареных продуктов. Но не каждый мужчина так сможет. Мужская работа, как правило, основана на физическом труде. А какой из мужчины выйдет работник, если он будет голоден?

    1. Мышечная масса у мужчин чаще всего развита гораздо лучше, чем у женщин, ее больше. Поэтому мужчинам нужно в пищу добавлять большое количество белка. В 100 г белка содержится примерно 40 ккал. Но это касается лишь тех представителей мужского пола, кто задействован на тяжелой физической работе. Или мужчина занимается спортом профессионально или для себя: утренние пробежки, посещение спортивного зала, утренняя зарядка, прогулка до рабочего места пешком. Если мужчина ведет сидячий образ жизни, то его суточная норма калорий не должна превышать 2500.
    2. Мужской организм совершенно другой, если его гормональный фон в норме. Даже если мужчина набирает лишний вес, то жир откладывается в верхней части живота, он рыхлый и легко убирается с помощью физических нагрузок. Иногда достаточно бывает покачать пресс. Но в последнее время из-за плохой экологии и распития пива в больших количествах у мужчин жир начал откладываться не только в местах, с которых его легко согнать. Лишние килограммы заметны на всем животе, бедрах, плечи становятся округлыми, лицо тоже становится круглее. Поэтому мужчинам, которые желают похудеть и привести тело и фигуру в порядок, следует отказаться от употребления алкоголя.
    3. Мужчинам сложно сидеть на диетах. Слово диета звучит как приговор. Так что если жена хочет, чтобы ее муж похудел, то ей самой нужно будет рассчитывать для него суточную норму калорий. Готовить вкусную и здоровую пищу с обязательным включением в рацион мяса и рыбы, но нежирной и нежареной.
    4. Обмен веществ у представителей сильного пола происходит в 2 раза быстрее, чем у женщин.

    http://youtu.be/zvjtMf6JJ1E

    Женщины же должны ограничивать темп своего похудения до 2 кг в месяц, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем. Суточную норму калорий нужно рассчитывать так, чтобы питание было разнообразным, в течение дня через равные промежутки времени поступала еда. Если будет большой промежуток времени между приемами пищи, то организм начнет делать запасы.

    Сколько калорий нужно мужчинам?

    Диетологи считают, что цифра килокалорий в течение дня не должна превышать значение в 2500. Но каждый организм строго индивидуален. Если один мужчина ведет сидячий образ жизни, много времени проводит за компьютером, то для него и 2500 ккал в день будет много. А спортсмены и мужчины, занятые на тяжелых видах физической работы, должны потреблять не менее 4000-5000 ккал в день.

    Норма калорий в день должна быть рассчитана специалистами, лучше обратиться к диетологам, потому что организм человека индивидуален.

    Процесс похудения следует планировать комплексно — спортивный зал, диета, здоровый образ жизни.

    От чего зависит суточная норма калорий?

    1. Возраст. Чем моложе мужчина, тем быстрее у него происходит обмен веществ в организме. Полученные калории сжигаются быстро и с легкостью переходят в энергию, необходимую для жизни. В возрасте до 25 лет мужчинам можно разрешить потребление практически любой пищи. Но лучше не есть после 19.00. Для мужчин в зрелом возрасте следует вводить ограничение на мучное, жирное и сладкое.

      Если представителю сильного пола больше 60 лет, то в пищу нужно добавлять больше клетчатки, овощей и фруктов, белых сортов мяса и морскую рыбу.

      Суточная норма для мужчин в возрасте от 18 до 25 лет составляет 4500 ккал, для мужчин в возрасте 26-45 лет — 4000 ккал, для мужчин 46-60 лет — 3000-3500 ккал, а если мужчинам более 60 лет, то суточная норма потребления калорий не должна быть больше, чем 2000-2500 ккал.

    2. Вес. Чем больше мужской вес, тем больше должно быть потребление калорий.

      Но это утверждение касается только тех мужчин, чей вес находится в норме. Если существует избыточный вес, то лучше придерживаться диеты. Как рассчитать вес, который должен соответствовать мужчине, ведь каждый человек индивидуален? Есть условная формула идеального веса для мужчин:

    ИВ=Р-100, где:

    1. ИВ — идеальный вес, который должен соответствовать параметрам представителя мужского пола.
    2. Р — рост мужчины, измеренный в сантиметрах.

    Например, если рост мужчины составляет 180 см, то его идеальный вес должен равняться 80 килограммам. Если вес будет составлять более 80 кг, то он будет считаться избыточным.

    Индекс физической активности. Диетологи условно разделяют физическую активность на три категории.

    Низкий уровень физической активности. Коэффициент равняется 1,1. К этой категории относятся мужчины, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, проводят много времени за компьютером или являются водителями общественного транспорта.

    Средний уровень физической активности. Коэффициент равняется 1,3. К этой категории относятся мужчины, которые проводят активно выходные, занимаются бегом по утрам или несколько раз в неделю посещают спортивный зал.

    http://youtu.be/jfWhpLsJ1Hk

    Высокий уровень физической активности. Коэффициент равняется 1,5. К этой категории относятся мужчины, которые заняты на тяжелых видах физической работы или профессионально занимаются спортом.

    Источник: http://KakBik.ru/pitanie/sutochnaya-norma-kalorii-dlya-muzhchin.html

    Дневная норма калорий для мужчины

    Здравствуйте, дорогие друзья и просто посетители блога! Сегодняшнюю тему хочется посвятить мужчинам, которые являются любителями вкусно и сытно поесть и в то же время начинают задумываться о своем здоровье, хотят иметь подтянутую фигуру.

    Понятно, что их может интересовать вопрос: какова норма калорий в день для мужчин? Ясно и другое, что не каждый представитель сильной половины человечества готов высчитывать и рассчитывать, какая же дневная норма калорий для мужчин.

    Как быть?

    Хочется, чтобы представители сильного пола осознали: настоящие мужчины должны заботиться о своем здоровье.

    Значит, питаться необходимо сбалансировано и качественно, получая из пищи требуемое, а не излишнее количество энергии. Для этого необходимо знать, что можно принимать в пищу и в каких количествах.

    Думаю, мужчины согласятся с этим. Тогда давайте кратко поговорим о том, что же такое калории.

    Определение калорий и зачем человеку знать их норму

    Да, продукты питания являются основным источником энергии для организма. У каждого продукта своя энергетическая ценность. Если мужчина не знает свою дневную норму калорий и не вникает, какое их количество получает с едой (зачастую больше необходимой нормы), организм будет реагировать появлением лишних сантиметров на бедрах и животе, также избыточными килограммами на весах.

    Переедание сказывается на фигуре, которая потихоньку «плывет», и на здоровье, которое ухудшается, ведь лишний вес негативно отражается на сердечно – сосудистой системе, почках, печени.

    Как определить дневную норму калорий для мужчин

    Абсолютно точную цифру узнать невозможно, да и не нужно, достаточно примерного определения суточной нормы. Величина этой цифры зависит от ряда факторов:

    1. какое у вас телосложение;
    2. какой образ жизни вы ведете;
    3. вид трудовой деятельности (сидячий, малоподвижный, активный, с большими физическими затратами и прочее);
    4. возраст.

    Для молодых людей возраста от 20 до 30 лет, ведущих малоактивный образ деятельности, принято считать нормой 2400 килокалории.

    Мужчинам среднего возраста, от 31 до 50 лет, также малоактивным, достаточно будет 2200 килокалорий.

    С возрастом потребность организма в энергии уменьшается, для мужчин старше 60 лет будут восполнять потребность организма 2000 килокалорий.

    Если же молодой человек поставил перед собой цель избавиться от лишнего веса (ведь ничто человеческое мужчине не чуждо, в том числе желание быть красивым и стройным), норму потребления калорийной пищи нужно снизить.

    Только знайте, что минимально допустимое получение энергии из продуктов питания без вреда для здоровья – 1500. Это количество рассчитано на человека, находящегося в состоянии покоя, энергетические запасы расходуются на поддержание жизнедеятельности организма: обменный клеточный процесс, дыхание, деятельность желез, кровообращение, контроль температуры тела, функционирование головного мозга.

    При недостаточном пополнении энергетических затрат в организме начинаются сбои, ведущие к проблемам со здоровьем.

    Как высчитывать норму потребляемой энергии

    Понятно, что каждый раз подсчитывать количество съеденных калорий весьма сложно, но можно пойти другим путем. Просто надо запомнить список самых «энергетических» продуктов и избегать частого их употребления, а от некоторых вообще отказаться:

    • жирные сорта мяса, птицы (баранина, свинина, гусь, утка);
    • пшеничный хлеб, сдоба, печенья, торты;
    • каши рисовая, овсяная, манная;
    • колбасные изделия вареные или копченые;
    • яйца жареные, омлеты;
    • сухофрукты, особенно изюм, финики;
    • мороженое, молочные коктейли, сладкие газированные напитки;
    • домашние варенья, соленья;
    • алкогольная продукция, не являющаяся продуктом, но считается источником энергии, переходящей в жиры. В одном грамме спирта содержится 7 калорий.

    Также почитайте мои две предыдущие статьи: что можно есть на диете и что нельзя есть.

    Кроме того, многие алкогольные напитки возбуждают аппетит, поэтому незаметно для себя дополнительно съедается большее количество пищи, значит, организм получает лишний запас энергии. Особенно это касается коньяка, водки.

    Как вести подсчет необходимой суточной нормы калорий

    Источниками энергии из пищи являются белки, жиры, углеводы. В России установлена норма показателей дневной потребности:

    1. белков приблизительно от 65 до 70 граммов;
    2. жиров около 70 до 80 граммов;
    3. углеводов примерно 280 – 360 граммов.

    Действительно, поначалу будет сложно и непривычно подсчитывать, рассчитывать, сопоставлять.

    Но согласитесь, что основной список потребляемых ежедневно продуктов одинаков, в скором времени вы удивитесь, как легко подсчитать количество калорий, съеденных во время приема пищи, сравнить это число с дневной нормой калорий для мужчин, при необходимости сбалансировать питание в ту или иную сторону.

    Хочется дать вам утешительную информацию о том, что нам сбросить лишний вес легче, чем женщинам, так уж мы устроены. Главное – поставить перед собой цель. Может быть, некоторые представители сильного пола до сих пор сомневаются, нужны ли им дополнительные хлопоты. Но именно дневная норма калорий для мужчин поможет вам до преклонных лет сохранять здоровье, бодрость духа, привлекательность.

    Источник: https://ProTvoySport.ru/norma-kaloriy-v-den-dlya-muzhchin/

    hudeem-p.com


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.