Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Необходимое количество калорий в день для мужчин


Необходимое количество калорий в день для мужчин

Пища дает человеческому организму необходимый заряд энергии. В зависимости от индивидуальных особенностей можно рассчитать, сколько калорий нужно употреблять в день и подобрать оптимальные продукты питания для своего рациона.

Куда расходуются калории?

Каждый организм нуждается в своей «порции» калорий, которая зависит от образа жизни, пола и возраста. Совершая различные действия, человек тратит определенное количество калорий.

Нагрузка при этом может быть не только физической. Даже в состоянии полного покоя третья часть всей энергии расходуется на выработку тепла, обмен веществ, перекачивание крови по сосудам.

Для бодрого настроения и красивой талии нужно вести расчет калорий в день.

Благодаря активному образу жизни и постоянным занятиям спортом жиры и углеводы тратятся в большем количестве. Например, за час бега можно потерять 530-540 калорий.

Если времени на утренние пробежки нет, то нужно как можно больше прогуливаться. В день человек должен ходить пешком не менее 6 км для поддержания формы и хорошего настроения.

На преодоление этого пути понадобиться 220-230 калорий и один час времени.

Переедание грозит не только проблемами с желудком, но и лишним весом. Подкожный слой жира – это лишняя энергия, которую организм не успел потратить. Зная, какая норма калорий в день необходима для конкретного человека, можно не бояться обвисшего живота и боков.

Учимся считать калории

Избавление от лишних килограммов лучше начать с пересмотра того, что лежит в холодильнике и употребляется каждый день. Количество калорий на 100 г указывается на упаковках всех продуктов. Для удобства можно завести блокнот, в котором необходимо фиксировать время, вид и объем съеденного.

Производя расчет калорий в день, учитывается все, даже самая маленькая конфетка. С помощью кухонных весов необходимо взвешивать овощи, фрукты, крупы, мясо.

Если продукт без этикетки, на которой есть сведения об энергетической ценности, то необходимую информацию можно без труда отыскать на просторах интернет-журналов о правильном питании.

Подсчитать калории в супах или салатах достаточно просто. Каждый ингредиент нужно отдельно взвесить на весах и записать полученные результаты. Потом, воспользовавшись таблицей калорийности, рассчитать необходимые цифры. Например, в 100 г сырого картофеля 77 калорий, а в 750 г – 577,5. При термической обработке крупы и макароны увеличиваются в весе, поэтому расчет ведут сухого продукта.

Как рассчитать необходимое количество калорий в день?

Чтобы не принести вред собственной фигуре потребуется знать, сколько калорий нужно употреблять. В день для каждого человека есть своя норма. Данные статистики утверждают, что 2000 калорий – это средняя потребность, то есть необходимые калории.

В день можно упортреблять не больше указанной нормы, тогда талия сохранит прежние объемы. На самом деле это цифра недостаточно верна.

Определить, какая нужна норма калорий в день мужчинам и женщинам разного возраста и весовой категории, можно по специальной формуле Гаррисона–Бенедикта:

Женщины: 650+(9,6 ×вес, кг)+(1,8×рост)-4,7(возраст)

Мужчины: 60+(13,7×кг)+(5×рост)-6,8(возраст)

Полученную цифру необходимо умножить на коэффициент, который индивидуален и зависит от активности в течение дня:

  • Редкие занятия спортом или сидячий образ жизни – 1,2;
  • Посещения спортзала 2-3 раза в неделю – 1,375;
  • Регулярные физические нагрузки 4-5 раз в неделю –1,55;
  • Профессиональные тренировки каждый день – 1,7;
  • Занятия 2 раза в день (или тяжелая физическая работа) – 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять в день для похудения?

Чтобы сбросить вес нужно уменьшить количество потребляемой с продуктами энергии. Но это не значит, что надо голодать! Диетологи рекомендуют не больше, чем на 20% снизить уровень ежедневного пополнения энергетических запасов.

Например, если в результате подсчета по формуле получилось 1500, то безопасно для здоровья уменьшение до 1200 калорий в день. Меню должно быть максимально полезно и содержать свежие овощи, фрукты, белок.

Произведя правильный расчет портебляемых калорий в день, составляется примерный план продуктов.

Если вес существенно превышает норму, то питание необходимо кардинально менять и постоянно контролировать дневные калории. Ограничение в еде первое время вызовут чувство голода.

Постепенно организм привыкнет к перестройке, а лишние килограммы будут уходить. При этом важно давать организму физическую нагрузку: занятия в тренажерном зале, аэробика, бег, катание на велосипеде.

Если тратить больше калорий, чем потреблять, то результат не заставит себя ждать.

Меню на 1200 калорий в сутки

Такое количество считается оптимальным для похудения без причинения вреда организму женщины. Полученной энергии будет достаточно для поддержания работы организма, и чувство голода не будет преследовать все время. Подсчитывая количество съеденного «топлива», необходимо все записывать в тетрадь или блокнот.

Прежде всего «разбиваем» на несколько частей 1200 калорий. В день меню обычно разбито на 5 приемов пищи (через каждые 3-4 часа). Вариант дневного рациона:

Завтрак:

  • Овсянка с изюмом на воде – 200 г;
  • Чай без сахара

Ланч:

  • Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом – 150 г;
  • Кефир нежирный – 200 мл;

Обед:

  • Овощной суп или борщ (можно на нежирном бульоне) – 1 тарелка;
  • Ржаной хлеб – 1 кусочек;

Полдник:

  • Яблоко (банан);
  • Йогурт (чай);

Ужин:

  • Отварной картофель (в мундире) – 2 шт.;
  • Овощной салат – 150 г;
  • Кефир (чай).

Ингредиенты можно подобрать согласно вкусовым предпочтениям в пределах 1200 калорий.

Сколько калорий необходимо женскому организму?

Женская половина населения больше следит за потребляемыми продуктами и их качеством, чем мужчины. Благодаря такой бдительности обвисших боков можно избежать и не допустить нехватку витаминов. Дневной рацион женщины должен состоять из продуктов, которые надолго оставляют чувство сытости.

Все съеденные калории в день для женщины не должны «всплыть» апельсиновой коркой. Можно, конечно, позволить себе кусочек торта или несколько шоколадных конфет, но больше пользы принесет свежевыжатый сок или залитые йогуртом мюсли.

Составить подходящий рацион можно с помощью врача-диетолога, который учтет все необходимые требования организма в зависимости от возраста и веса.

Девушкам в подростковом возрасте нужно как можно больше полезных продуктов, из которых энергия пойдет на процесс роста организма и умственный труд. Норма потребляемых за сутки калорий от 2700 до 2800.

После 25 лет количество необходимой энергии уменьшить и дневной рацион можно снизить до 1800-2000.

Воспользовавшись формулой для расчета, можно точно узнать какое количество требуется калорий в день для женщины определенного возраста и уровня активности.

Калории и беременность

Во время вынашивания ребенка организм женщины нуждается в постоянной подпитке, но «есть за двоих» при этом необязательно. От качества питания зависит здоровье будущей мамы и малыша. Поэтому обязательно необходимо знать, сколько калорий нужно употреблять в день.

Режим на первых месяцах интересного положения мало чем отличается от обычного распорядка. Поэтому калории расходуются в таком же темпе, как и раньше. Рассчитывая суточную норму, необходимо учитывать индекс массы тела (ИМТ), вес и активность.

Индекс массы рассчитывается по формуле:

ИМТ= вес (кг)/рост (м2)

Нормальный показатель находится в пределах 18,5 – 25. При таких значениях дневной рацион беременной должен состоять из 2400-2800 калорий. Соответственно, если индекс больше нормы, то количество потребляемой пищи необходимо уменьшить, чтобы не набрать лишних килограммов. Худым девушкам с недостаточной массой тела можно увеличить объем калорий до 3200-3400 в сутки.

Сколько калорий необходимо в день мужчине?

Мужскому организму всегда необходимо больше энергии, чем женщинам. Это связано с массой тела и быстрым обменом веществ. Питание мужчины должно быть сытным и полезным для нормальной работы внутренних органов.

Суточный рацион мужчины, который ходит в спортзал 2 раза в неделю, должен состоять из 2500-2800 калорий. В зависимости от нагрузок эта величина может меняться в большую или меньшую сторону.

Узнать, сколько калорий в день мужчине следует употребить, можно по той же системе.

Для похудения необходимо рассчитать и уменьшить конкретную норму на день, воспользовавшись формулой Гаррисона–Бенедикта.

Потеря веса для мужчины может составлять до 4 кг при правильно составленном меню, в котором потребление калорий в день сократится. Придется отказаться от вредных консервантов и алкоголя.

В последнем, кстати, также содержаться калории, но никакой пользы от них организму нет. В пиве, например, содержится 42 калории на 100 г, а в водке –270 калорий.

Питание при сушке тела у мужчин

Белковая диета направлена на избавление от жиров и сокращение углеводов. За счет этого пивной животик постепенно переродится в пресс. Для построения мышечного корсета необходимо включить в ежедневное меню больше белковой пищи. Помимо этого, организму необходимы витамины и микроэлементы.

Рассчитать количество основного «строительного» элемента просто: на 1 кг массы тела необходимо 1 г белка. Утром необходимо употреблять каши (гречку, овсянку) на воде, заправленные чайной ложкой меда. Из фруктов можно съесть яблоко или банан. На второй завтрак – сырники и стакан питьевого йогурта.

Обед должен состоять из супа на куриной грудке и второго блюда, например, тушеного картофеля. Но полдник – творог и чай. Ужин может быть составлен из вареного (пареного) диетического мяса и овощного салата. Количество калорий в сутки рассчитывается по весу и возрасту.

Уже через 2 месяца белковой диеты результат будет заметен.

Источник:

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Все люди нуждаются в пище. Ведь из нее человек получает энергию. Для полноценного функционирования всего организма требуется сбалансированное питание, в ходе которого организм получает достаточную концентрацию липидов, белков и углеводов, минеральных веществ, витаминов и др.

полезных составляющих, имеющихся в продуктах. Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине зависит от множества факторов.

К ним относят физическую активность, позволяющую быстрее расходовать полученные калорий, возраст мужчины, поскольку с годами замедляются обменные и метаболические процессы и пр.

Суточная норма калорий для мужчин

Итак, сколько в день калорий нужно мужчине? Диетологами разработаны специальные нормы калорийности для конкретной группы лиц, которые обусловлены возрастной группой мужчины, степенью физической активности. Представленных норм лучше придерживаться. Для удобства калорийность измеряется в килокалориях.

Читайте также:  О чем могут свидетельствовать кровяные выделения у мужчин?

Сколько надо калорий мужчине в день, подсчитать несложно. Для этого учитывают возрастную группу человека, КФА. Под данной аббревиатурой подразумевается образ жизни человека, в частности, физическая нагрузка за сутки. Коэффициент зависит от деятельности мужчины:

  • КФА = 1.4. В данную категорию относят работников умственного труда. Например, архитектор, программист, дилер, менеджер, брокер, инженер и пр. похожие виды профессиональной деятельности;
  • КФА = 1.6. В данную группу причисляются работники легкого труда, например, водитель, упаковщик, машинист, работник общепита, стилист, реставратор и пр.;
  • КФА = 1.9. К этой группе мужчин можно отнести слесаря, сантехника, станочника, водителей тяжелой техники и т.д.;
  • КФА = 2.2. Мужчины, чья профессия пересекается с сильной физической нагрузкой. Например, строитель, грузчик, деревообработчик и пр.;
  • КФА = 2.5. Лица, чья профессия связана с максимально высоким уровнем физической нагрузки – спортсмен, оленевод, бетонщик и пр.

Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности.

Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации.

Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал.

Когда обычный день характеризуется средней интенсивностью, то количество калорий в день для мужчин возрастает. В соответствии с медицинскими таблицами можно привести такие данные:

  1. 18-30 лет – потребляют до 2800 ккал в сутки.
  2. 31-50 – до 2600 ккал в день.
  3. От 50 – до 2500 ккал в 24 часа.

На фоне чрезмерной физической активности мужскому организму надо много энергетической составляющей, соответственно, необходима повышенная калорийность меню. В возрасте 18-30 лет до 2900 ккал, 31-50 – 3100 ккал, от 50-летнего возраста 2800 ккал в сутки.

Роль калорий в жизни человека

Сколько калорий в день нужно мужчине, выяснили. Узнаем, что такое калории, и зачем они нужны организму? Ранее редко кто задумывался, что такое калория, и в чем заключается ее «миссия». Но в современном мире, когда не только женщины, но и мужчины стремятся к стройному телу, интересуясь процессом похудения, вопрос является достаточно актуальным.

Калория равноценна энергии, которую получает организм из продуктов питания. При употреблении пищи человек получает калории, которые обеспечивают энергетический запас для нормальной функциональности всех органов и систем, также они приводят к увеличению веса.

После потребления какого-либо продукта организм начинает расходовать полученную энергию, поскольку пища трансформируется в питательные вещества для организма. Если тело не успевает их сжигать, например, на фоне спортивной деятельности либо тяжелой физической работы, то калории откладываются в виде подкожной жировой клетчатки на животе, бедрах и т.д.

Сильный пол должен кушать не меньше трех раз в день, разделив эти приемы пищи по калорийности в зависимости от своей нормы. В суточном рационе должен быть баланс Б/Ж/У:

  • Углеводы необходимы в большом количестве, поскольку они предстают основными источниками энергетического запаса. В сутки мужской организм должен получать 60% углеводов от общего количества полезных составляющих. Достаточное потребление углеводов – это нормальная работа почек, головного мозга и центральной нервной системы;
  • Белки являются строительным элементом. В сутки мужчина должен потреблять не менее 10%, в идеале – ближе к 30% от всего рациона. Они поддерживают иммунный статус, способствуют сохранению мышечной массы, принимают участие в регенерации поврежденных тканей;
  • Липиды принимают участие в работе всех органов и систем без исключения. Они защищают внутренние органы от повреждений. Суточная норма составляет до 30%. Если полностью отказаться от данного компонента, то мужчина теряет жизненные силы.

Сколько калорий надо мужчине в день, рассчитать достаточно просто. Существуют различные формулы, облегчающие данный процесс.

Формулы для расчета суточной нормы

Сколько требуется калорий в день мужчине можно рассчитать посредством формулы Миффлина-Сан Жеора. Данный способ подсчета появился относительно недавно – примерно 10 лет назад, по праву считается модернизированной методикой расчета суточной калорийности. Он точно определяет, какое количество калорий необходимо мужчине в состоянии покоя.

Формула выглядит так: 99,9 * на массу тела в килограммах + 6,25 * на рост в сантиметрах – 4,92 умножить на возраст человека + 5. Полученный результат обязательно умножают на коэффициент активности, который мы рассматривали выше.

Можно определить количество килокалорий в день для мужчин с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Формула: 88,36 +13, 4 умножить на массу тела в килограммах + 4,8 умножить на рост (брать в цифру в см) – 5,7 умножить на количество лет. Полученная сумма умножается на степень нагрузки в сутки (КФА).

Если мужчина хочет узнать свою суточную калорийность с целью похудения, то в первую очередь необходимо выяснить свой оптимальный вес. Он рассчитывают так: от роста мужчины отнимают 100.

Например, если у мужчины рост 185 сантиметров, то его идеальный вес составляет 85 кг. Если по формуле получаем цифру 100 или вовсе 120, то это свидетельствует о наличии лишнего веса.

Поэтому расчет калорийности меню осуществляется с учетом желательного похудения.

Как итог: суточная калорийность для мужчин варьируется от 2100 до 2800 ккал в сутки. При расчете необходимо учесть КФА (коэффициент активности), возраст, массу тела. Количество калорий, необходимых в сутки, для каждого мужчины индивидуально. Но принцип расчета одинаков, поэтому рассчитать свою цифру сможет каждый представитель сильного пола.

Источник:

Сколько калорий необходимо мужчине в день

В данной статье мы разберем вопрос, интересующий многих представителей сильного пола, заботящихся о внешнем виде: сколько калорий необходимо мужчине в день?

  • Общая информация
  • Влияние образа жизни
  • Формула расчета

Необходимле количество калорий в день для мужчин: важные моменты

Каждый должен понимать, что необходимое количество калорий в день для мужчин выше, по сравнению с потребностями женского организма. Объясняется это более высокой скоростью процессов обмена в организме.

Мужчинам легче дается похудение, им проще поддерживать тело в хорошей форме. Ежедневное количество ккал для мужчин выше в связи с большей мышечной массой, по сравнению с женщинами.

Мускулатура требует определенного количества энергии для нормальной работы.

Сколько калорий в день нужно мужчине: физическая активность

Для определения, сколько в день нужно калорий мужчине, важно учесть образ жизни и физическую активность, влияющие на энергозатраты.

Сидячая работа

Рассмотрим, сколько калорий надо в день мужчине с сидячим образом жизни (работникам офисов). В возрасте от 18 до 30 лет нужно ежедневно употреблять до 2400 ккал с пищей, а с 31 до 50 лет – 2200 ккал, в старшем возрасте нужно ограничить рацион 2000 калориями.

Умеренная активность

Теперь рассмотрим, сколько калорий нужно мужчине в день с умеренно активным образом жизни. В данную категорию попадают люди, выполняющие утром зарядку, устраивающие пешие прогулки или вечерние пробежки. С 18 до 30 лет нужно потреблять от 2600 до 2800 ккал, до 50 лет – 2400-2600, а после 51 дневное меню должно быть ограничено 2200-2300.

Высокая активность

Напоследок разберемся, сколько нужно калорий в день мужчине, активно занимающемуся спортом? До 30 лет нужно употреблять с пищей до 3000 ккал, после 31 до 50 лет – 2800, а в возрасте за 50 суточная норма ограничена 2500-2700.

Сколько калорий необходимо мужчине в день: формула расчета

Встречающийся в формулах индекс равен:

  • 1,1 — при сидячей работе;
  • 1,3 – активность среднего уровня;
  • 1,5 – при регулярных занятиях спортом и физических нагрузках.

Проведите расчеты и узнаете, сколько калорий в день нужно мужчине для поддержания хорошей физической форме. Чтобы сбросить лишний вес, нужно уменьшить калорийность на 500-800 ккал, а для набора ее необходимо увеличить на аналогичное количество.

Источник:

Норма и расчет калорий в день для женщин и мужчин

Диеты с расчетом калорий

09.02.2018

462

310

11 мин.

Любая ночная и дневная активность требует затраты сил, сопровождается тратой калорий. Калории — это важный элемент, который позволяет человеку двигаться, бегать, мыть посуду, работать.

Каждый человек, независимо от пола, возраста, расы, должен пополнять тело энергией. Объем калорий для каждого человека индивидуален, однако существуют уравнения, которые способны подобрать близкое к идеальному количество.

Это зависит от пола, веса, образа жизни, ежедневной активности.

Ежедневная норма для мужчин обычно выше нормы для женщин. Чем моложе человек, тем больше калорий ему необходимо. Активный образ жизни тоже требует большего запаса энергии.

Чем выше вес, тем продуманнее нужно подбирать рацион, который поможет привести его в норму.

Большое значение имеют и проблемы со здоровьем, если человек болен, его питание составляется с большей точностью и ответственностью.

Важная составляющая питания человека — БЖУ. Они поддерживают биохимический состав организма, наполняют его энергией. Люди, следящие за своим ежедневным рационом и наполняющие вовремя его белками, жирами и углеводами, помогают своему организму быть здоровым, сильным и сохраняют свежий внешний вид.

Углеводы являются источником энергии. Они содержат в себе более 50% ежедневной нормы необходимых организму калорий.

При попадании в организм углеводы вступают в процесс расщепления до глюкозы и других важных для организма веществ, они являются топливной подпиткой для человека. Все органы функционируют благодаря этому топливу.

Если внутренние органы не получают достаточного количества энергии, они перестают нормально работать. Углеводы содержатся в свежих фруктах и овощах, цельнозерновых продуктах, ягодах, зелени и других продуктах.

Белок является таким элементом человеческого организма, который строит все его клетки. Он необходим для мышц, ногтей, волос и кожи, внутренних органов.

Белок является структурным элементом практически всей системы человеческого организма. Примерно 15% калорий он получает из белка.

Больше всего белка присутствует во многих продуктах, получаемых от животных: яйцах, твороге, мясе, рыбе, различных орехах и других продуктах.

Читайте также:  Инкубационный период развития молочницы у мужчин

Жиры тоже очень важны для организма. От 25% калорий поступают в организм с ними. В них содержатся необходимые для человеческого организма и для поддержания его жизнедеятельности макроэлементы.

Они заставляют действовать защитный механизм человеческого тела, участвуют в обменных процессах, и это только малая часть важного функционала. Жиры имеют свойство накапливаться в случае излишнего поступления в организм.

В случае, когда человеку будет их не хватать, именно запасы жиров начнут подпитывать тело энергией. Однако существует и отрицательная сторона — избыточное накопление жиров может привести к проблемам с весом, ожирению. Начинаются болезни пищеварительной системы, сердца.

Но отрицательно влияют на организм трансжиры, ненасыщенные считаются полезными. Они содержатся в оливковом масле, в жирной рыбе, орехах, молочных продуктах, авокадо, яйцах и других продуктах.

Если ежедневно употреблять в пищу необходимое количество перечисленных выше элементов, то тело всегда будет в тонусе.

Ежендневное количество калорий для каждого человека индивидуально. Определяется следующими факторами:

  • Образом жизни.
  • Весом.
  • Возрастом.
  • Полом.
  • Особенности представлены в таблице:
Образ жизни Нормы калорий
Сидячий Подходит мужчинам, которые совершают минимум движений каждый день. Тратят минимум энергии. Это характерно для безработных, работающих в офисе и т. д. Количество необходимых калорий зависит не только от образа жизни, но и от возраста. Например, для мужчин возрастной группы 19-30 лет достаточное число ежедневных калорий — около 2400, для возрастной группы 31-50 лет норма — около 2200, более взрослым мужчинам после 51 года хватит всего 2 тыс. калорий
Умеренный Может подходить мужчинам прошлой группы, но которые при этом занимаются спортом. Калории, необходимые для мужчин молодой возрастной группы 19-30 лет, — 2800 ккал, для средней возрастной группы 31-50 лет — около 2600 ккал, для мужчин старшей возрастной группы после 51 — 2400 калорий ежедневно будет достаточно
Активный Подходит для активных людей, которые все время в пути или движении. Также — хороший вариант для профессий, которые требуют траты большого количества сил. Калорийность дневной нормы для мужчин 19-30 лет — 3 тыс., возрастная группа 31-50 лет — 2900 ккал, мужчинам за 51 потребуется примерно 2600 калорий

Для женщин обычно требуется меньший запас сил и энергии, а значит, и калорий в отличие от представителей мужского пола. Ежедневная норма зависит от пола, возраста, веса и образа жизни:

Образ жизни Нормы калорий
Сидячий Подходит девушкам и женщинам, которые занимаются делом умственным, а не физическим. Девушкам возрастной группы 19-25 лет в день требуется употреблять около 2 тыс. килокалорий, в период 26-50 лет ежедневный рацион должен вмещать 1800 калорий, в возрасте более 51 года для нормальной работоспособности организма требуется всего лишь 1600 калорий в день
Умеренный Такой рацион необходим девушкам с сидячим образом жизни, но занимающимся иногда спортом, выезжающим на природу и подобное. Возрастной период 19-25 лет — 2200 калорий, возрастная группа 26-50 лет — 2 тыс. калорий в день, после 51 года потребность в калориях около 1800 ккал
Активный Подвижный образ жизни предусматривает постоянное движение и трату сил, а значит, что эти силы нужно как-то восполнять. Ежедневной нормой женского организма в 19-30 лет принято считать 2400, женщинам 31-60 лет необходимо употребить не менее 2200 калорий, а для женщин старше 61 — 2 тыс. ккал

Не стоит забывать о весовой категории в подборе нормы. Нельзя истязать свое тело недоеданиями или перееданиями. Это грозит проблемами со здоровьем и не только. Если человек страдает недостаточностью в весе — необходимо повысить ежедневную норму. Если человек имеет излишний весом — необходимо снизить. Эти же нормы подходят для подростков.

Ежедневная норма калорий для беременных слегка отличается от нормы женщин не в положении.

Девушкам и женщинам, ожидающим пополнения, необходимо знать, что сбрасывать лишние килограммы, пока еще продолжается кормление грудным молоком, противопоказано. Набирать излишний вес тоже запрещено, необязательно съедать двойную норму.

Для правильного развития ребенка необходимо правильно питаться, потреблять умеренное количество еды в день, с правильным расчетом калорийности.

В этом случае ежедневная норма зависит не только от пола, роста, веса, возраста, но и от срока беременности. Чем выше срок, тем выше калорийность. Начинается питание с 2500 калорий в сутки, с каждым месяцем увеличивается на некоторое количество. Закончить нужно 3200 ккал в сутки.

Такое питание требуется из-за изменений в организме женщины, в гормональном фоне. Калории тратятся в это время не только на мать, но и на ребенка. Энергия нужно обоим. Норма сохраняется и после родов, так как мать начинает кормить грудью. В этот период ежедневная норма калорий составляет около 3500, после прекращения кормления снижается и норма. Таким образом будет легче сбросить лишнее.

Научные исследователи создали множество вариантов для высчитывания идеальной ежедневной нормы калорий. Эти формулы позволяют подобрать идеальный рацион.

Наиболее популярны следующие виды расчета калорий.

Формула, описанная ниже, была разработана в 2005-м году. Из всех существующих на данный момент является более точной, предназначена для составления рациона и нормы питания для взрослых людей.

Минусом этой формулы считается то, что при подборе рациона питания и ежедневного количества калорий не учитывается соотношение мышечной ткани и жировой прослойки тела.

Известно, что мышечная масса зависит именно от этого соотношения.

Формула для мужчин:

  • Полный вес (кг) х 10 + полный рост (см) х 6,25 — полный возраст (годы) х 5 + 5.

Формула для женщин:

  • Вес (кг) х 10 + полный рост (см) х 6,25 — полный возраст (годы) х 5 — 161.

Кроме того, в расчете ежедневной нормы калорий важно учесть коэффициент физической активности. КФА — любой вид деятельности, будь то тренировки или прогулка. Результаты, получившиеся в формулах, необходимо умножить на КФА. То, что выйдет, и есть ежедневная норма калорий.

Расчет коэффициента физической активности:

  • Минимум нагрузок = 1,2.
  • Небольшие нагрузки (легкие, несколько раз в неделю) = 1,375.
  • Средние нагрузки (занятия спортом примерно 4 раз в неделю) = 1,4625.
  • Повышенные нагрузки (занятия спортом повышенной интенсивности около 5 раз в неделю) = 1,550.
  • Занятие ежедневными тренировками = 1,6375.
  • Ежедневные тренировки повышенной интенсивности = 1,725.
  • Тяжелые тренировки каждый день = 1,9.

Появилась еще в далеком 1919-м году, по этой причине неточна в некоторых вычислениях. Погрешность составляет около 4-5%.

Формула для мужчин:

  • 13,75 + 66,5 х полный вес (кг) + 5,003 х полный рост (см) — 6,775 х полный возраст (годы).

Формула для женщин:

  • 655,1 + 9,563 х п. в. (кг) + 1,85 х полный рост (см) — 4,676 х полный возраст (годы).

Так же, как и в прошлой формуле, следует результаты расчета умножить на КФА.

Эта формула основывается в первую очередь на расчетах КФА.

Подсчет коэффициента физической активности:

  • Минимум нагрузки = 1,2.
  • Небольшие нагрузки (легкие, несколько раз в неделю) = 1,375.
  • Средние нагрузки (занятия спортом до 5 раз в неделю) = 1,4625.
  • Повышенные нагрузки (занятия спортом повышенной интенсивности до 5 раз в неделю) = 1,550.
  • Занятие ежедневными тренировками = 1,6375.
  • Ежедневные тренировки повышенной интенсивности = 1,725.
  • Тяжелые тренировки каждый день = 1,9.

Формула для женщин:

  • 18-30 лет = (0,062 × полный вес (кг) + 2,036) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет = (0,034 × п. в. (кг) + 3,538) × 240 × КФА;
  • после 60 лет = (0,038 × п. в. (кг) + 2,755) × 240 × КФА.

Формула для мужчин:

  • 18-30 лет = (0,063 × полный вес (кг) + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31-60 лет = (0,484 × п. в. (кг) + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет = (0,491 × п. в. (кг) + 2,459) × 240 × КФА.

Данная формула учитывает процент жировой прослойке в организме, но не учитывает возраст, пол, рост. Это уменьшает качество и эффективность формулы.

Расчет формулы:

  • Базальный метаболизм = 370 + 21,6 × х (полная масса тела).

Худеть можно и нужно, если есть лишний вес. Худеть нужно правильно, если резко уменьшить количество ежедневных калорий, реакция организма бывает самой неожиданной. Он перейдет в защитный режим, во время которого жир будет копиться в теле даже от малого количества еды.

Факторами, влияющими на массу тела и состояние здоровья, являются:

  • Пол.
  • Возраст.
  • Образ жизни.
  • Ежедневное количество калорий и др.

Важно знать о норме калорий:

  • Расчеты приблизительны.
  • При расчете базального метаболизма не учитывается соотношение мышц и жира.
  • Суточный лимит — 1182 калории.
  • Выбор набора продуктов и способов питания не имеет значения.
  • Нужен дневник питания.
  • Диета должна совмещаться с фитнесом.

Меню:

  • Завтрак первый: два кусочка ржаных хлебцев с 1 столовой ложкой джема (малинового, клубничного, бананового и т. п.), половина банана, чашечка чай или кофе с 1,5% сливками.
  • Завтрак второй: небольшая тарелка гречневой каши, одно яблоко.
  • Обед: бульон на курином мясе с небольшим количеством домашней лапши, вареное куриное филе.
  • Полдник: творог 5%-й, горячий напиток (чай, кофе и т. п.).
  • Ужин: рыба хек на пару, легкий овощной салат на оливковом масле, томатный сок без соли.

Меню:

  • Первый завтрак: салат из фруктов (яблоко, банан, киви, йогурт), горячий напиток.
  • Второй завтрак: 2 вареных яйца, стакан молока.
  • Обед: каша (перловая, гречневая, кукурузная), салат из овощей на оливковом масле (капуста, огурец, помидор), треска, запеченная в духовке или на пару.
  • Полдник: запеканка из творога (творог, сметана, сахар), чай.
  • Ужин: вареное куриное яйцо, вареное филе хека, салат овощной, томатный сок.

Меню:

  • Первый завтрак: чай или кофе с молоком и сахаром.
  • Второй завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, изюмом, орехами или ягодами.
  • Обед: овощной суп с фрикадельками.
  • Полдник: грибная запеканка ( шампиньоны или любые другие грибы, картофель, куриное мясо, любой сыр), ягодный бисквит, фруктовый сок.
  • Ужин: блюдо из творога (творожная запеканка, творог с добавками и т. п.), чай или кофе с сахаром.

Меню:

  • Первый завтрак: овсяная каша с сахаром и фруктами (овсяные хлопья, молоко, фрукты, сахар).
  • Второй завтрак: круассан со сладкой начинкой, шоколадный коктейль (чай или кофе), плитка молочного шоколада.
  • Обед: макароны с куриным мясом (макароны, мясо куриное, специи, сыр), овощной салат (капуста, яйцо вареное, сметана, специи).
  • Перекус: свежие фрукты (банан, яблоко, груша и т. п.), арахис или орешки.
  • Полдник: шоколадный напиток (плитка шоколада, молоко, мороженое), песочное печенье, плитка шоколада.
  • Ужин: запеченный в духовке картофель, тушеная треска, чай или кофе с сахаром, песочное печенье.
Читайте также:  Чем эффективно лечить простатит?

Для того чтобы организм нормально функционировал, необходимо следить за своим образом жизни и рационом питания. Мало заниматься один раз в неделю спортом или изредка садиться на диету.

При похудении необходимо рассчитать необходимое для жизни количество калорий, определить расход сил, составить рацион питания и спортивную программу. Даже минимальная норма калорий в день важна.

Все это можно сделать самостоятельно, но желательно обратиться к профессионалу, который поможет составить таблицу потребления.

Источник:

Количество калорий в день для похудения, необходимое женщине и мужчине

Все диетологи и нутрициологи единогласно утверждают, что для правильного обмена веществ нужно знать индивидуальное количество калорий в день для похудения и питаться согласно суточной калорийности – это поможет мягко снижать вес. Однако количество формул и разных онлайн-калькуляторов сбивает с толку новичков. Как правильно произвести все расчеты и что делать с полученными цифрами?

Вся пища, которая поступает в организм, имеет определенный «вес». Соразмерно этому показателю выделяется количество энергии из еды, когда она начнет сжигаться. Этот «вес» или же энергетическая ценность обозначается в кКал.

Если человек съедает такое количество калорий в день, которое равно объему выработавшейся энергии, ни грамма пищи не уходит в «жировые депо». Когда же «вес» еды превышает энергетические затраты, организм излишни откладывает, превращая в жиры.

Обратная же ситуация рождает похудение, поскольку недостача будет восполнена из имеющихся запасов гликогена.

ВОЗ был выведен суточный порог калоража, ниже которого опускаться нельзя, поскольку эти цифры – базовый минимум, требующийся организму на поддержание жизнедеятельности.

Под этим подразумевается не только двигательная активность, но и работа всех органов, кровообращение, даже клеточное обновление. Однако позже диетологи установили, что «общая» норма калорий в день не совсем разумна, т.к.

она учитывает только деление по половой принадлежности, абсолютно не принимая во внимание возрастные особенности, двигательную активность, мышечную массу.

Согласно данным ВОЗ девушкам требуется потреблять 1200 кКал и более в день. Такое количество предполагается как минимальное даже при похудении, а на поддержании веса норма калорий для женщины может возрастать до 1600 кКал. После эти данные были дополнены с учетом возраста, пересчитаны, и, как итог, вышли следующие среднесуточные значения количества калорий:

  • Девушкам младше 25 лет нужно держать рамки 2000-2400 кКал.
  • Женщинам до 50 лет эти рамки нужно понизить до 1800-2000 кКал.
  • После 51 года желательно не потреблять больше 2000 кКал при наличии физических нагрузок, и 1600 кКал – при полном их отсутствии.

Для мужчины суточная

Представителям сильной половины нужно значительно больше энергии, нежели женщинам, поскольку их масса тела априори больше, у них зачастую выше уровень активности. Минимальная суточная норма калорий для мужчины – 1800 кКал, однако более точными диетологи считают следующие данные:

  • Юношам младше 25 лет нужно съедать от 2400 до 3000 кКал.
  • Мужчинам до 50 лет требуется уже 2000-2800 кКал.
  • После 51 года рамки сдвигаются до 1800-2400 кКал.

Как правильно рассчитать калории для похудения

Выше упоминалось, что простое деление по полу не дает верного результата, поскольку представители обоих полов могут иметь абсолютно разную комплекцию и потребности. Специалисты утверждают, что индивидуальный расчет нормы калорий для похудения и даже поддержания веса должен строиться на следующих параметрах:

  • возраст (в годах);
  • рост (в см);
  • уровень физической активности.

Для детей количество допустимых калорий в день для похудения не считают, т.к. у них пища идет преимущественно на «строительство» тела и внутренних органов, откладывается в жировые запасы только явный избыток.

Пожилым людям, напротив, нужно потреблять меньше, особенно если они нацелены на похудение, т.к. метаболизм у них замедляется. Важную роль играет и активность человека, под которой подразумеваются и занятия спортом, и прогулки, и бытовые дела (глажка, уборка и т.д.).

Дополнительно нужно понимать, что расчет калорий для похудения:

  • требует учета гормонального фона, который зачастую вносит свои коррективы;
  • для беременных женщин производится по отдельным формулам, т.к. они сразу кормят и плод;
  • учитывает физический статус – во время болезни организм не будет так активно сжигать калории.

Формула Харриса-Бенедикта

Самым старым, но все еще работающим методом подсчета количества калорий в день для похудения называют формулу, выведенную в начале 20-ого века. Она базируется на 3-х основных параметрах – масса тела, рост и возраст.

По данной формуле специалисты получают показатель основного обмена веществ, а чтобы рассчитать калории на день для похудения, требуется найти произведение результата и коэффициента расхода энергии, а после это число уменьшить на 20%.

Аналогично ее можно использовать, чтобы подсчитать количество калорий на день для повышения мышечной массы.

Базовая калорийность рациона по Харрису-Бенедикту рассчитывается так:

  • Женское: 655,1 + 9,6*Хкг + 1,85*Хсм — 4,68*Хлет.
  • Мужское: 66,47 + 13,75*Хкг + 5*Хсм — 6,74*Хлет.

Формула маффина-джеора

Один из способов, результат которого врачами признан как достоверный, это сравнительно недавно (в 2005 г) составленная Американской Диетической Ассоциацией формула, получившая имя Маффина-Сан-Жеора.

Для запоминания она немного проще, чем предыдущая, поскольку изменяется только последняя цифра, а остальные идентичны для обоих полов. Точность данных, которые будут получены при подсчете, чуть ниже, чем с формулой Харриса-Бенедикта.

Первоочередно стоит узнать дозу калорий при – 9,99*вес, добавить к этому 6,25* рост и вычесть 4,92*возраст. После:

  • женщины от результата отнимают 161 единицу;
  • мужчины прибавляют 5 единиц.

Как рассчитать количество калорий для похудения онлайн

Если пользоваться формулами и проводить самостоятельные вычисления вам не хочется или некогда, помощь окажет счетчик калорий онлайн.

Это калькулятор, который работает по одной из перечисленных выше схем, хотя может использоваться и формула Кетча-Макардла, либо же принцип, которым руководствуются сотрудники ВОЗ.

Все эти счетчики помогают посчитать количество калорий, с которыми можно поддерживать фигуру. Однако, если вы нацелены похудеть, придется:

  1. Дополнительно определить уровень ежедневной физической нагрузки.
  2. Найти 80% от полученного числа. Если планируется похудение при ожирении, 90% или даже 95%. Дефицит не должен составлять больше 20% от базового метаболизма.

Величина основного обмена

Высчитать дневное количество калорий, как уже упоминалось, помогает целый ряд формул, выбор между которыми осуществляется индивидуально. Основной обмен за сутки, являющийся показателем расхода калорий без особой активности, нужно узнать, чтобы беречь фигуру.

На коэффициент активности он умножается обязательно, если человек не лежачий больной, т.к. факт передвижения от дома до места работы/учебы тоже предполагает дополнительную затрату энергии. Учитывайте, что онлайн калькулятор подходит только лицам старше 18-ти лет.

Уровень физической активности определить

Мягко худеть можно и без умножения минимального калоража на уровень активности, но только при отсутствии серьезных физических нагрузок. Для человека, у которого сидячая работа, те 20% разницы, что имеются между базовым результатом от расчета по формулам и уточненного, будут простым способом похудеть. В остальных случаях имеющуюся величину основного обмена нужно умножать на:

  • 1,375 – если присутствуют короткие тренировки до 3-х за неделю;
  • 1,55 – при тренировках до 5-ти раз за неделю длительностью 1-1,5 ч;
  • 1,725 – для ежедневных тренировок на 3-4 ч;
  • 1,9 – при профессиональных занятиях спортом (подготовка к соревнованиям и т.д.).

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Калораж на день с целью похудения – это не голодный рацион. Если вы изучите приведенную здесь калорийность блюд и продуктов, разрешенных на диете, заметите, что можно формировать меню даже с некоторыми «нарушениями» в виде печенья или сухофруктов. Овощи, ягоды и фрукты не указаны, т.к. их калорийность колеблется от 22 до 70 кКал. Примерная картина такая:

Продукт

Калорийность (100 г)

Блюдо

Калорийность (100 г)

Овсяная крупа

303 кКал

Филе курицы отварное

170 кКал

Гречневая крупа

343 кКал

Филе курицы запеченное

102 кКал

Рис белый

344 кКал

Картофель отварной

82 кКал

Рис черный

260 кКал

Говядина отварная

254 кКал

Макароны

371 кКал

Пюре картофельное с молоком

65 кКал

Орехи

550-670 кКал

Омлет белковый

39 кКал

Творог 2%-ный

103 кКал

Форель запеченная

102 кКал

Альтернативное название этого способа похудения – читинг. Данная программа рассчитана на лиц, который в определенный момент заметили остановку веса, хотя калорийность рациона не изменялась в большую сторону.

Зигзаг калорий для похудения не дает обмену веществ замедляться, поэтому сжигание жиров идет приблизительно на одной скорости.

Имеется даже день, когда норма количества калорий выше базовой – допускается послабление в питании.

Как посчитать калории для похудения зигзагом? Система следующая:

  1. 3 дня минимального количества углеводов, калорийность рациона уменьшается на 10% ежедневно.
  2. 2 дня – большое количество углеводов, калорийность рациона на уровне базового метаболизма или на 5% выше.
  3. 3 дня – сбалансированная пропорция БЖУ, а количество калорий прыгает как «норма, профицит на 10%, дефицит на 15%».

Минимум калорий в день для похудения

Выше упоминалось, что женщинам нежелательно опускать калорийность своего рациона на день ниже 1200 кКал, а мужчинам – ниже 1800 кКал. Однако существует и безопасный дефицит калорий, т.е.

уменьшение индивидуально определенного базового метаболизма на определенное количество единиц. По мнению врачей представителям обоих полов требуется употреблять каждый день «ВОО — 500 кКал».

Так, если ваш ВОО – 1480 кКал, при желании быстро похудеть переходить границу в 980 кКал запрещено.

Видео: Потребление калорий для похудения

Отзывы

Источник:

zdorovman.ru

Сколько калорий в день нужно съедать женщине и мужчине, чтобы похудеть? Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков, беременных, кормящих матерей, спортсменов

Считаем калории: точный расчет для поддержания веса и похудения.

Быть красивой хочется круглый год, но особенно этот вопрос обостряется в весенне-летнее время. Изнурительные тренировки хороши, да подходят не всем. Моно диеты быстродействующие, но очень вредны для организма. Неужели выхода нет? Конечно же, есть! Регулярно соблюдать правильное количество калорий, есть углеводы утром, белки вечером, в обед комбинировать и в течение дня поглощать не более 40-60 гр. жиров. Никто не отменяет активного образа жизни, но при правильном распределении питания вы начнете худеть при часовой прогулке, а не изнуряющей тренировке после которой сложно добраться домой.

Сколько калорий в день нужно съедать женщине и мужчине, чтобы похудеть?

Но есть и мифы о калориях, которые достаточно часто вводят людей в заблуждения и тем самым вредят здоровью:

  • Важно не то, что ты ешь, а сколько это в калориях. Действительно можно высчитывать калории в шоколадках и гамбургерах, и есть их в необходимом количестве и да — вы начнете худеть. Но с этим приобретете скверный цвет лица, гастрит, а возможно и язву.
  • Идеальная комбинация белков, углеводов и жира. К сожалению, такой комбинации нет, но если добавить количество калорий и только полезные продукты, то рассчитывать до миллиграмм не потребуется. И помните — белковая диета — огромный вред организму без возможности восстановления;
  • Питаемся по калориям неделю, а эффекта никакого. Действительно, это не моментальное решение и первые результаты вы увидите только спустя 20-30 дней. Но если с первых дней добавить физическую активность, то первые результаты вы почувствуете спустя всего 5 дней — прилив энергии!
  • Если я питаюсь по калориям мне можно бросать спорт. Опять-таки не верно. Если вы уменьшите активность, то замедляется метаболизм, а соответственно и похудение;
  • Отнять от необходимого мне количества калорий 50% и я сразу же похудею. И снова промашка, вы не только замедлите метаболизм, но и заставите организм голодать, а соответственно накапливать жиры;
  • Частота приемов пищи важнее калорий. Действительно рекомендуется питаться 5-6 раз в день, но при этом меньшими порциями, чем 3 раза в день, соблюдая общую пропорциональность калорий;
  • Наладить гормоны и можно не переживать про калории. Если бы все зависело от гормонов, было проще, но как показывает практика именно излишнее потребление калорий и малоактивный образ жизни часто нарушает работу организма, а за ним идет и дисбаланс гормон. Налаживаете образ жизни и достаточно часто гормоны становяться на свои места.

Норма потребления и сжигания калорий в день для мужчин, женщин, подростков

Если с детьми все достаточно просто, они все ежедневно выполняют приблизительно один режим дня, а также у них чаще всего одинаковый образ жизни, то у взрослых людей ситуация в корне меняется. В зависимости от того как человека работает и отдыхает его суточная норма калорий отличается.

Группа по нагрузке Количество калорий для женщины Количество калорий для мужчины
Подростки от 11 до 13 лет 2500–2700
Подростки от 14 до 17 лет 2700 3150
Взрослые от 18 до 40 лет с малоподвижным образом жизни 2400–2850 2800–3300
Взрослые от 18 до 40 лет со средней активностью жизни 2550–3000 3000–3500
Взрослые от 18 до 40 лет с активным образом жизни 3150–3600 3400–3800
Взрослые от 40 до 60 лет с малоподвижным образом жизни 2200–2550 2600–3000
Взрослые от 40 до 60 лет со средней активностью жизни 2500–2850 2900–3300
Взрослые от 40 до 60 лет с активным образом жизни 2900–3250 2900–3250
Люди, которые работают на тяжелых физических работах и профессиональные спортсмены 3500–4000 4500–5000
Люди от 60 до 70 лет 2100–2300 2350–2650
Люди старше 70 лет 2000 2200

Знание данной информации позволит отрегулировать максимально точно свое меню по калориям и достичь оптимального баланса.

Норма потребления калорий в день для беременных и кормящих матерей

С появлением новой жизни в животе будущей матери женщине необходимо в корне пересмотреть свой рацион. Исключить стоит все консерванты, красители и вредную пищу, так как организм будет и так работать в усиленном режиме. Относительно калорий, то они также будут увеличены.

В среднем беременная женщина должна потреблять в сутки 3200 калорий, но для более точного расчета необходимо знать точный вес беременной, а также активность ее жизни.

Норма потребления калорий в день для беременных и кормящих матерей

Как только женщина рожает с беременной, она тут же переходит в раздел кормящих. И ее рацион должен не сократиться, а напротив, увеличиться на 300 калорий и достичь отметки 3500. Скажите время приводить фигуру в порядок? Для этого, как только позволит состояние необходимо добавить физической активности, больше прогулок (наличие ребенка как раз обязывает проводить на улице по 3-6 часов в день).

Норма потребления калорий в день для спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом?

Тяжелый физический труд без усиленного питания верный путь к быстрому износу организма и тяжелым болезням. Поэтому в зависимости от возраста (детальнее в таблице выше) требуется потреблять от 2500 до 5000 калорий! Последняя отметка конечно же относиться к мужчинам с тяжелым физическим трудом (землекопам, строителям, грузчиками и т.д.), а также спортсменам готовящимся к соревнованиям.

Норма потребления калорий в день для спортсменов и людей, занятых тяжелым физическим трудом?

Сколько калорий в день нужно съедать женщине, чтобы похудеть?

Для того чтобы точно рассчитать количество калорий для того чтобы похудеть мы предлагаем не пользоваться готовыми таблицами, а рассчитать по ниже указанной формуле свое индивидуальное число.

ОО означает основной обмен, или проще говоря, сумму калорий, которую необходимо потреблять за сутки.

Итак, формула для девушек, женщин и бабушек: ОО = 10*вес(кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст-161

Но к этой сумме не хватает образа жизни, ведь в зависимости от того какой он (активный или пассивный) требуется больше или меньше калорий.

Полученную сумму умножаем на:

  • Пассивный (сидячий) образ жизни — 1.2;
  • Пассивный образ жизни с 1-2 тренировками в неделю по 1 часу — 1.375;
  • Малоактивный образ жизни — 1.55;
  • Активный образ жизни — 1.725;
  • Активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт) — 1.9.

Давайте рассмотрим на примере:

Женщина, работающая бухгалтером в возрасте 35 лет с весом 90 кг и ростом 162 см.

Считаем: ОО=10*90кг+6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал

1576,5*1.2=1891,8 ккал

Итого, женщине требуется потреблять 1891,8 ккал чтобы не полнеть, и если она решит худеть, ее рацион необходимо уменьшить на 20%.

1891,8 ккал*0.8=1513 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1200 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Сколько калорий в день нужно съедать мужчине, чтобы похудеть?

Для того чтобы рассчитать необходимое количество ккал для мужчины существует другая формула.

Формула для юношей и мужчин: ОО=10 *вес(кг) + 6.25*рост (см)-5*возраст+5

Коэффициенты такие же, как и у женщин.

Рассматриваем на примере:

Мужчина 36 лет, с ростом 162 и весом 70 кг. Ведет активный образ жизни.

Итак, рассчитываем: ОО=10*70+6.25*162-5*36+5=1537,5 ккал

Теперь применяем коэффициент: 1537,5*1.725=2652 ккал

Для того чтобы мужчина мог худеть необходимо уменьшить рацион на 20%. Итого: 2652*0.8=2121,75 ккал

Помните: понижая рацион меньше чем 1800 ккал, обязательно необходимо наблюдаться ежедневно у врача!

Формула расчета калорий в день для похудения

Формула достаточно проста: ОО(с учетом образа жизни)-20%.

Для резкого похудения под наблюдением врача можно доводить сокращение ккал до -40%.

Формула расчета калорий в день для похудения

Сколько обычно калорий сжигает мужчина в день?

Считается, что мужчине в день требуется от 2800 до 5000 ккал. Но как видите разбежность достаточно велика, поэтому для более точных данным рекомендуем просчитать согласно своих индивидуальных данных.

Мы приводим таблицу, в которой указывается, сколько мужчина сжигает энергии в тренажерном зале, тем самым вы можете подобрать себе оптимальное количество и качество нагрузки.

Расход калорий на тренировке

И для тех, кто желает узнать, сколько калорий он затрачивает в повседневной жизни, мы приводим еще одну, более веселую таблицу.

Сколько обычно калорий сжигает мужчина в день?

Сколько тратится калорий при малоподвижном образе жизни без физической нагрузки?

При малоподвижном образе жизни в среднем мужчины затрачивают 2800, а женщины 2400 ккал. Но в силу множества факторов, в том числе и качества потребляемой пищи даже при таком меню может возникать лишний вес.

Но для того чтобы начать активный образ жизни вовсе не нужно платить деньги и срочно записываться в тренажерный зал. Мы приводим элементарные расчеты, казалось бы, будничных дел.

Сколько тратится калорий при малоподвижном образе жизни без физической нагрузки?

Если вы стали на тропу борьбы с лишним весом — первое что нужно начать делать — пешая ходьба в течение 60 минут и более без остановок. А далее по нарастающей.

Как правильно распределить калории в течение дня?

Мы рассчитали необходимые калории, и сели завтракать…ко концу завтрака может остаться свободными всего 50 ккал, или напротив, на завтрак съесть сухарик и ждать эффекта похудения. Но нет, калории надо не только рассчитать, но и правильно распределить.

Итак, мы приводим пример расчета калорий для худеющей женщины с активным образом жизни с рационом в 1500 ккал и 5-ти разовым питанием.

  • Завтрак — 400 ккал
  • Ланч — 300 ккал
  • Обед — 300 ккал
  • Полудник — 300 ккал
  • Ужин — 200 ккал

Обратили внимание, что калории распределены пропорционально, но со сдвигом в завтрак 100 ккал убрав их с ужина? Учтите, между приемами пищи одинаковое количество времени, а также ужин должен состояться не позже чем за 3 часа до сна.

Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека

Ниже мы приводим масштабную таблицу расхода калорий при самых разнообразных занятиях. Благодаря ей вы сможете точно рассчитать количество калорий, которые вы расходуете за день, и тем самым дать возможность отдохнуть организму или напротив — повысить нагрузку.

Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть1 Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть2 Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть3 Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть4 Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть5 Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть6 Таблица калорий на день для похудения и восстановления энергетического баланса организма человека: часть7

heaclub.ru

Норма калорий в день для мужчин и женщин

В калориях измеряется тепловая энергия, выделяемая с поступающей в организм едой. Человек нуждается в этом «топливе» постоянно. Калории расходуются как в период активности, так и в бездействии: во время сна или активного переваривания пищи.

Оптимальное количество потребления калорий в день зависит от множества факторов, в числе которых: пол, уровень физической активности, возрастная группа. Базовая потребность в калориях определяется уровнем основного обмена веществ. Сколько килокалорий человеку нужно в день, подсчитывается по специальным формулам.

Что такое энергетическая и пищевая ценность продуктов

Калория – это общепринятая единица оценки энергоценности (калорийности) продуктов пищи. Этимология слова «калория» восходит к латинскому слову «calor» – тепло. Ценность пищи зависит от содержания в ней белков, жиров, углеводов, кислот органического происхождения.

Белки, жиры и углеводы имеют разную энергетическую ценность. Продукты питания могут быть поликомпонентными и монокомпонентными (к примеру, высокоуглеводные продукты).

Энергоценность рассчитывается на 100 грамм продукта. Для упакованных магазинных товаров (к примеру, шоколадных батончиков или молочных сливок в маленьких тетрапаках) энергоценность обычно указывается на 1 порцию.

Если энергии в избытке, она накапливается в виде подкожной жировой клетчатки. Если же энергии не хватает для обеспечения нужд, она берется из резервных запасов: сначала из гликогена, а потом из жира, в результате чего человек худеет.

Продукты различаются по пищевой ценности

Выделяется также понятие «пищевой ценности» продукта: оно отражает его биологическую и энергетическую ценность.Под биологической ценностью понимается химический состав и совокупность полезных свойств, в частности, полнота обеспечения организма пищевыми веществами, витаминами и необходимыми нутриентами.

Важная деталь оценки пищевой ценности – органолептические свойства продукта: его вкус, цвет, запах и прочие характеристики, фиксируемые органами чувств.

Расчет базовой суточной потребности в калориях

Чтобы определить базовую энергоценность рациона (минимальное количество калорий в день, рассчитываемое отдельно для женщин и мужчин) нужно воспользоваться формулой расчета теоретической скорости основного обмена веществ.

Самый простой, но слишком приблизительный метод расчета: умножаем вес тела в килограммах на 24 (количество часов в сутках). Сколько калорий человек тратит в день, находясь в состоянии полного покоя? Каждый час на жизнеобеспечение организма тратится по 1 калории на килограмм веса.

К примеру, человеку весом в 60 кг, нужно 1440 ккал (60*24): полученная цифра отображает, сколько калорий в день уйдет на базовые потребности, или попросту поддержание жизнедеятельности.

Тем не менее, такой расчет неточен: он не учитывает затраты энергии на переваривание пищи, согревание тела, умственную работу, уровень физической активности и т.д. Кроме того, он не принимает во внимание тот факт, что калорийность рациона мужчин и женщин рассчитывается по-разному: их дневная норма калорий отличается даже при одинаковом весе.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине для покрытия базовых потребностей:

  • Девушки от 18 до 30 лет: (0,0621*масса тела в кг+ 2,0357)*240;
  • Женщины 30-60 лет: (0,0342*масса тела + 3,5377)*240;
  • Женщины преклонного возраста: (0,0377*количество килограммов веса + 2,7545)*240.

Хочу, чтобы весы не огорчали

Расчет базовой дневной нормы калорий для мужчин:

  • Юноши от 18 до 30 лет: (0,0630*количество килограммов веса + 2,8957)*240;
  • Мужчины от 30 до 60 лет: (0,0484*вес тела + 3,6534)*240;
  • Для мужчин пожилого возраста базовая норма калорий в день рассчитывается так: (0,0491*вес тела + 2,4587)*240.

Следующий этап расчетов – умножение полученной цифры на коэффициент физической нагрузки:

  • Низкий уровень: 1,1;
  • Умеренная нагрузка и работа средней тяжести: 1,3;
  • Высокий уровень нагрузок, тренировки 2 раза в день: 1,5;
  • Сверхтяжелые условия работы: 1,5-1,7;
  • Экстремальная физическая нагрузка (спортсмены марафонцы, велосипедисты, биатлонисты): 1,9.

К примеру, при весе в 61,7-62 кг, базовая потребность женщины в калориях составляет 1400 ккал. При умеренной физической активности (1400 умножаем на 1,3) энергоценность ее рациона составит 1830 ккал. А суточная норма калорий для женщины при похудении будет равняться 1500 ккал (отнимаем 300 калорий чтобы создать энергодефицит).

Итак, для женщин и мужчин предписывается разная норма потребления калорий в день. Не менее важен возраст: дети в период активного роста тратят огромное количество калорий, в то время как, чем старше становится человек, тем меньше ему нужно калорий для жизнедеятельности.

Энергетические затраты ребенка несравнимы с затратами людей почтенного возраста

Во время беременности и грудного кормления, женщины потребляют примерно на 500-700калорий в день больше своей обычной нормы.

Норма калорий для потери веса

Для эффективного похудения необходимо от своей индивидуальной нормы в день отнять некоторое количество калорий. Создавая энергетический дефицит, мы стимулируем организм брать энергию из жировых депо.

Дефицит не должен быть слишком большим, в этом случае организм просто перейдет в режим строжайшей экономии резервов, включит свой природный механизм самосохранения.

Достаточно урезать рацион на 400-500 ккал (не более 15% от СПК – суточного потребления калорий): при этом, минимальный порог СПК для мужчин составляет 1800, а для женщин – 1200 ккал.

Существует еще один способ: более сложный, однако позволяющий «безболезненно» перейти со своего привычного рациона к диетическому столу. Необходимо в течение недели записывать объем порций, состав продуктов и калорийность  всей пищи, съедаемой  за день. После этого нужно посчитать суммарное количество калорий: в сети можно найти множество калькуляторов, позволяющих провести удобный расчет по дням, и разделить полученную цифру на 7. От нее нужно отнять 10 процентов – полученное число и является нормой калорий, необходимой для постепенного похудения. Это предел, за который нельзя выходить.

Неважно, какое «топливо» сжигается: углеводы или жиры, важно создать дефицит калорий. Чтобы похудеть на 1 килограмм (разумеется, не за счет воды) нужно потратить как минимум 8 000 ккал.

Потратить лишние калории помогут силовые нагрузки

При нормальном темпе похудения и небольшом количестве лишнего веса, на это уйдет не меньше недели. Форсировать события и урезать калории ниже «прожиточного минимума» нерационально: дефицит питательных веществ, витаминов и нутриентов негативно скажется на самочувствии и здоровье человека.

Дополнительно тратить лишние калории можно при помощи интенсивного кардио и силовых нагрузок, а также длительных прогулок. Тем не менее, 2 трети успеха – это диета. Посредством одной лишь физической нагрузки без диеты крайне сложно создать значительный дефицит калорий. Неважно, насколько ответственно вы подошли к тренировкам и как часто выполняете кардио: регулярная нагрузка способствует жиросжиганию лишь потому, что участвует в создании энергодефицита.

Что важнее: количество или «качество» поглощенных калорий?

После того, как необходимая калорийность определена, нужно откорректировать состав рациона.

Самое первое, что необходимо из него устранить – простые углеводы или сахара. Без них организм может обойтись. Углеводы являются единственным питательным веществом, способным поднять уровень глюкозы в крови, а соответственно, и уровень инсулина, поэтому, классический подход к похудению опирается на сокращение их количества в рационе.

Сахар – самый быстрый источник энергии, в том числе для работы мозга. Это вырабатывает в людях привычку постоянно «подпитывать» его разнообразными шоколадками, пирожными и др.

На самом деле, организму безразлично, откуда брать энергию, из простых или сложных углеводов: он извлечет ее даже из сырой крупы (хоть и с трудом). Именно поэтому более рационально сразу приучить его к правильному питанию.

Искушение глаз

Жир – это наиболее энергоемкая единица: на 1 грамм приходится целых 9 калорий. Жир расходуется на энергетические нужды организма тогда, когда запасы гликогена уже потрачены, т.е. в процессе длительной физической нагрузки.

При похудении количество жиров в рационе ограничивается: не более 20% всего рациона (при подержании веса можно увеличить эту цифру). Предельно допустимая норма потребления насыщенных жиров – 10% от суммарной энергетической ценности. Они существенно повышают уровень холестерина: согласно принципам здорового питания, в день можно употреблять не больше 350-400 мг холестерина.

Предпочтение нужно отдавать ненасыщенным жирам: красная рыба, растительные масла, орехи. Насыщенные жирные кислоты и так в избытке содержатся в привычных, зачастую «нездоровых» продуктах питания.

Явные источники жира – майонез, колбасы, масло, сало, сметана, жирные соусы и подливы. Кроме того, его много в молочных изделиях, мясе. Необходимо внимательно читать этикетки товаров: такие продукты как чипсы, бекон, гамбургеры и др. являются вредной едой, с точки зрения содержания насыщенных жиров и холестерина.

Еда бывает и откровенно вредной…

Сколько белка нужно человеку в сутки? Ответ зависит от нескольких факторов: пола, веса человека, уровня тренировочной нагрузки. Обычному человеку предписывается употреблять примерно 1-1,7 г белка на 1 кг веса. Женщины атлеты могут поглощать 2 г белка/кг веса. Мужчинам в период набора мышечной массы можно принимать 2-3 г белка: при этом важно следить, чтобы общее количество ккал не превышало норму.

На диете достаточное употребление белка имеет еще большую значимость: это предотвращает мышечный катаболизм. Необходимо следить, чтобы с белком не превысить норму животных жиров: чтобы этого избежать, нужно подбирать нежирные, диетические сорта мяса. Оптимальные источники белка: отварная говядина, куриная грудка, творог нежирный, яичный белок, креветки, кальмары и др. морепродукты.

Итак, в процессе похудения (равно как и набора мышечной массы) имеет значение и количество и качество поглощаемой пищи. Диета – не бездумное голодание и лишение себя всех ценных нутриентов, а просто систематизация приемов пищи (не дважды в день, а 5-6 приемов пищи через равные промежутки времени) и соблюдение пропорции БЖУ.Для этого необходимо:

  • Увеличить количество потребляемого белка;
  • Уменьшить потребление жиров и простых углеводов;
  • Умеренно потреблять сложные углеводы.

Белки, жиры и углеводы в идеале потребляются в следующем процентном соотношении: 20-30%/10-20%/50-60%.

Оптимальный дневной рацион должен состоять из этих трех групп нутриентов, а также жизненно важных витаминов и микроэлементов. Получать их необходимо из продуктов, входящих в 5 пищевых групп: фруктовую, овощную, зерновую, мясную и молочную.

Ни один отдельно взятый продукт или пищевая группа не способна дать организму все нужные вещества, что в очередной раз подчеркивает нелепость «монодиет». Нужно подбирать разные продукты из всех групп этой «пищевой пирамиды» и употреблять регулярно хотя бы минимальную порцию каждой из них. Это гарантирует полную обеспеченность организма всеми необходимыми для полноценной жизнедеятельности пищевыми веществами.

libidoguru.ru

Сколько калорий нужно употреблять мужчине в день

Не только представительницы прекрасного пола, но и мужчины хотят выглядеть привлекательно и подтянуто.

Чтобы поддерживать себя в форме и при этом хорошо себя чувствовать, имеет смысл знать о том, какова суточная норма калорий в день для мужчины.

Ведь от этого показателя зависит сколько и в каких количествах необходимо употреблять те или иные продукты. Также рекомендуем прочитать нашу статью о том, что такое калории.

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес.

 Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил.

В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Что нужно знать о ккал и зачем они нужны?

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины. Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал.

На этикетке любого из них можно заметить графу в таблице пищевой ценности, в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день.

К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Простые углеводы усваиваются быстро. Медленные углеводы имеют более сложный процесс переваривания, благодаря чему требуется значительно больше калорий. Это делает их более полезными и значимыми для организма мужчины.

Норма потребления калорий для мужчин при похудении не одинакова для каждого.

 Чтобы получить максимально эффективный результат, необходимо произвести расчет своего индивидуального показателя, например, при помощи нашего калькулятора, который приведен ниже.

Калькуляторы калорий

Калькулятор потребности калорий:

Калькулятор расхода калорий:

Почему норма потребления ккал актуальна?

Именно от того, сколько килокалорий потребляется организмом каждый зависит, насколько комфортно ему будет. Если употребляемого количества недостаточно, то у мужчины не будет хватать сил на постоянные занятия спортом или трудоемкую работу.

С другой стороны, завышенная норма потребления ккал в день для мужчины приведет к тому, что постепенно будет появляться лишний вес. Красивое рельефное тело при этом будет постепенно уступать место складкам на животе.

Ведь те калорий, которые не были расходованы организмом при выполнении различных задач, будут перерабатываться в жировые отложения.

Со временем это будет негативно сказываться на работе внутренних органом и может привести к различным заболеваниям.

Обратите внимание: Поддержание тела в отличной форме требует употребление минимального среднесуточного количества калорий. Если рассчитать свою индивидуальный показатель с учетом занятий спортом, частоты занятий спортом, можно не волноваться о том, что появятся лишние килограммы или не будет хватать сил.

Суточная норма

Не рекомендуется обращать внимание только на те цифры по калорийности, которые приводятся в среднем. Ведь, в общем, для мужчины допустимо от 2400 до 3000 ккал.

Однако, это лишь обобщенные данные, которые не учитывают то, сколько раз представитель сильного пола посещает спортивный зал или какова его активность на работе. Помимо образа жизни, стоит обратить внимание и на цели.

Ведь если человек хочет похудеть, показатель может корректироваться.

При определении нормы калорий, стоит обратить внимание на следующие принципы в зависимости от возраста:

  • если возраст составляет от 19 до 30, в качестве основы стоит брать норму, составляющую 2400 ккал (однако этот показатель приведет при условии, что соблюдается малоподвижный стиль жизни);
  • при тех же показателях активности, но при достижении возрастного рубежа в 30 лет и до 50, норма должна составлять 2200 калорий;
  • при возрасте от 51 года среднесуточное потребление при том же уровне физической активности, суточное потребление должно быть примерно 2000 калорий.

Помимо этого, стоит понимать, что если мужчина имеет работу, которая предусматривает тяжелый труд, или же он регулярно занимается спортом, показатели расчета по формулам будут выше.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

  • Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
  • Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
  • Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
  • Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта.

Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок.

Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

  • При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
  • Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
  • При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
  • При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
  • Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
  • При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Чтобы понять суть формулы, рекомендуется рассмотреть следующие пример.

Исходные данные:

  • Рост – 184.
  • Вес – 88.
  • Возраст – 40.
  • Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

(10*88+6,25*184-5*40+5)*1,4625=2684 ккал.

Подводя итоги, можно отметить, что методики расчета, хотя и имеют разные формулы, строятся на тех же принципах. В качестве исходных данных применяются одни и те же показатели. Результаты отличаются не существенно (разница может составлять не более 5%). Если же отличия смущают, допускается использование среднего значения нормы.

Источник: https://diets.guru/calories/norma-kalorij-v-den-dlya-muzhchiny/

Норма калорий в день для мужчин

Мужчинам тоже необходимо заботиться о своём здоровье! Поэтому следует разобраться, в каком количестве употребляются разные продукты. Но прежде нужно выяснить допустимую норму калорийности для ежедневного рациона. Опять же важны составляющие блюд и их сбалансированность.

Любому человеку требуются белки, жиры и углеводы в конкретном количестве, а также витамины и микроэлементы, которые мы получаем из продуктов.

Однако тем, кто относится к своему здоровью серьёзно следует предварительно вычислить индивидуальную норму калорий, употребляемых в течение дня.

Пища должна обеспечивать организм тем количеством энергии, в котором он нуждается, излишки энергии ни к чему.

Калории: что важно о них знать?

Пища – источник энергии для каждого человека. Эта энергия определяется в килоджоулях (кДж). Практически на всех продуктах пищевая (энергетическая)ценность, то есть их питательность указывается в этой мере измерения. Людям, далёким от физики сложно с этим разобраться. Вот почему для обозначения пищевой ценности указывают калории (ккал).

Чтобы правильно считать калории, запомните следующее: 1 г жира = 9 ккал, 1 г белка и углеводов = 4ккал.

Производить вычисления следует, ориентируясь на норму:

  • Белок в среднем 65–70 г.
  • Жиры в среднем 70–80 г.
  • Углеводы в среднем 280–360.

Каждый продукт имеет в своём составе предназначенную для него норму калорий. Усвоение разных веществ происходит тоже по-разному. Углеводы делятся на быстрые и медленные, на усвоение которых энергия затрачивается в больших количествах, чем на первые. По этой причине организм получает от них больше пользы. Но как определиться с количеством?

Чтобы выяснить сколько энергии требуется конкретному человеку, нужно знать, как он расходует энергию. Те, кто ведут активную жизнь, занимаясь спортом и энергию затрачивают также активно. Важно учитывать и возраст – молодые люди нуждаются в большем количестве энергии в отличие от лиц более старшего возраста.

Почему необходимо соразмерять калорийность блюд?

Человеческий организм незамедлительно проявляет своё отношение в ситуациях, когда количество потребляемой пищи превышает пределы допустимого.

Неизрасходованный запас калорий остаётся в организме в виде жира, тело начинает «оплывать», прибавляются ненужные килограммы.  Места наибольшего скопления жира – живот и бёдра.

Но кроме внешней эстетики появляются проблемы со здоровьем: страдает система кровообращения (сердце и сосуды), почки, печень, коленные суставы и позвоночник.

Естественно, кому-то этот процесс покажется утомительным и в этом случае возможен другой вариант – старайтесь воздержаться от слишком частого употребления следующих продуктов:

  1. Жирного мяса и птицы (свинины, баранины, утки, гуся).
  2. Манной, овсяной и рисовой каш.
  3. Тортов, сдобы и белого хлеба, печенья.
  4. Копченостей и колбасных изделий.
  5. Омлетов и жареных яиц.
  6. Сухофруктов.
  7. Газировки, мороженного и молочных коктейлей.
  8. Солёностей и варенья.
  9. Алкогольных напитков, так как 1 г спирта = 7 ккал. Кроме всего прочего, они приводят к повышению аппетита и провоцируют на поедание пищи в большем количестве, чем это нужно, что станет причиной энергетической «передозировки». Особую опасность в этом плане представляют водка и коньяк.

Сколько калорий в день нужно мужчине?

Установлено ориентировочное количество калорий, которое необходимо потреблять мужчине. Стопроцентно безошибочное число установить не представляется возможным, но это и не требуется, всего-то нужно определить приближенное к норме.

Условия, влияющие на требуемое количество калорий:

  1. Чем больше вес, тем больше энергии требуется, чтобы поддерживать его стабильное значение.
  2. Людям с высоким ростом также требуется больше еды.
  3. Чем старше становится человек, тем меньшее количество энергии расходует его организм.
  4. Образ жизни: человек, который по роду своей деятельности мало двигается, соответственно нуждается в меньшем количестве еды и получаемой из неё энергии. У того, кто постоянно занимается спортом и/или занят физическим трудом потребность в энергии возрастает.

По приблизительному подсчёту оптимизированный вариант 2400 – 3000 калорий, но на эти данные оказывает влияние образ жизни и стремления. Желающие распрощаться с ненужным весом должны снизить калорийность своего рациона.

Но нельзя забывать, что 1500 – предельно допустимое снижение калорийности, не представляющее серьёзных последствий для здоровья! В этом случае энергетический резерв используется только для сохранения функций организма (без занятий спортом!): работа головного мозга, обмен веществ, гемодинамику, дыхание, внутрисекреторную работу желёз, сохранение естественной температуры в организме.

Конечно, первое время производить расчёты не так-то просто, но базовый перечень продуктов, которые потребляются изо дня в день, как правило, неизменен и в ближайшем будущем вы будете приятно удивлены тем, как просто оказывается определить свою норму и в случае надобности откорректировать своё питание.

Определение суточной нормы по возрасту и уровню активности:

17–40:

  • Минимальный уровень физической активности 2400–2600.
  • Умеренная физическая активность 2600–2800.
  • Интенсивные физические нагрузки 3000–3200.

41–60:

  • Минимальный уровень физической активности 2000–2200.
  • Умеренная физическая активность 2400–2600.
  • Интенсивные физические нагрузки 2600–2800.

От 61 года и старше:

  • Минимальный уровень физической активности 2000.
  • Умеренная физическая активность 2200–2400.
  • Интенсивные физические нагрузки 2400–2600.

Чем вредно голодание?

Голодание – не способ для похудения! При внезапном уменьшении числа потребляемых калорий в организме срабатывает «сигнал тревоги», что приводит к потере мышечной массы, а вовсе не к избавлению от жира. Почему так происходит? Глюкоза жизненно важна для человека, а значит организм будет стремиться получить её любым возможным способом!

В первый день для этого используется резерв гликогена, наибольшее количество которого содержится в печени, а также в мышцах.

Но уже на следующие сутки глюкоза «забирается» из мышц, приводя к их дистрофии, а это значит, что после того, как голодовка закончится, придётся заняться «оживлением» мышечной ткани.

При недоедании на первых порах вес снижается за счёт потери мышечной массы, расходование жировых запасов происходит в последнюю очередь.

Проблема в том, что не все хотят уделять время тренировкам, да и грамотно подобрать нагрузку для укрепления мышц тоже не каждый сможет. Вывод – голодовка не только не избавляет от лишнего жира, но и наоборот, увеличивает его количество, ведь жир заменяет собой потерянные мышцы причём, вес может возрасти от 15 до 100%!

Голодающий человек становится медлительным и нервозным, а ожидаемого итога добиться не получается.

Не пытайтесь контролировать свой вес таким способом! Более безопасные и естественные варианты – правильное питание и физические нагрузки.

Возможно, многие мужчины ставят под сомнение пользу подсчёта калорийности продуктов, но главными аргументами «за» должны стать стремление сохранить здоровье, оптимизм и привлекательность и в пожилом возрасте!

Источник: https://love-sports.ru/norma-kalorij-v-den-dlya-muzhchin

Сколько калорий в день нужно мужчине чтобы худеть (чтобы поправиться)

Мужчины отличаются от женщин не только внешним видом и половыми признаками. В организме мужчин многие процессы происходят совершенно по-другому. Это касается и обмена веществ.

Также мужское тело имеет большее количество мышечной массы, на поддержание работоспособности которой требуются дополнительные калории.

В мужском теле даже жир откладывается не так как у женщин. У мужчин он рыхлый и быстро сгорает после тренировок. Накапливаются жировые отложения в верхней части живота.

На суточную потребность в калориях влияют многие факторы. Специалисты производят расчеты с учетом всех индивидуальных особенностей мужчины:

  • рост, вес и возраст. Организму необходимо затрачивать определенное количество калорий для обеспечения жизненных процессов. Чем больше рост или вес, тем выше потребность в калориях. Также на норму потребления влияет возраст человека. Наибольшую потребность в энергии мужчины испытывают в возрасте 18 – 20 лет. Именно на этот период приходится фаза бурного роста и развития мускулатуры, в последующие годы жизни энергетическая потребность снижается;
  • индивидуальный показатель скорости обмена веществ. Именно метаболизм оказывает большое влияние на количество получаемых калорий. Чем быстрее происходят обменные процессы, тем больше мужчине необходимо энергии для нормальной работоспособности;
  • способность организма к усвоению пищи также сказывается на общем весе мужчины. Чем больше питательных веществ из продуктов будет получено, тем больше калорий поступит в организм;
  • физическая активность человека.

В среднем тридцатилетнему мужчине, ведущему умеренный образ жизни, для поддержания нормального веса в день требуется от 1800 до 2500 ккал.

Современные мужчины стали меньше двигаться. Они много времени проводят в офисе, за рулем автомобиля, перед телевизором, возле компьютера, что в сочетании со злоупотреблением алкоголем и ухудшением экологической обстановки привело к увеличению случаев ожирения среди мужчин.

Как мужчине похудеть до 70 кг (80 кг)

Для каждого человека существует собственное значение нормального веса. Прежде чем решать похудеть, стоит узнать, какое количество килограммов будет составлять норму при вашем росте. Для этого можно воспользоваться калькулятором индивидуальной массы тела.

При составлении меню на день, важно понимать, что снижение веса наступит в том случае, если расход калорий будет больше, чем их потребление.

Чтобы достичь этого следует либо уменьшить количество жирной пищи, либо увеличить физическую активность за счет спортивных занятий. Наибольших успехов можно достичь, сочетая рациональное питание и занятия в спортзале.

При помощи калькулятора жира в организме можно вычислить вес жировой ткани. Эта программа учитывает все важные показатели, а также половую принадлежность человека.

Зная количество жира, от которого необходимо избавиться, легко подсчитать количество калорий, составляющих дневной рацион худеющего мужчины.

В одном килограмме жира содержится 9000 ккал.

То есть, для потери 15 килограмм потребуется сжечь 135 000 ккал. Разделив полученное количество калорий на дни, за которые планируется снижение веса, получим ежедневный расход.

То есть, если вы ведете малоподвижный образ жизни, и употребляете всего 2000 ккал, то придется начать заниматься спортом. В этом случае организм начнет сжигать лишние калории.

Ни в коем случае не стоит голодать. В критических ситуациях в организме первыми разрушаются мышечные ткани, а жировые клетки сохраняются в качестве резерва. Поэтому, для того чтобы похудеть, надо есть.

Но питаться необходимо правильно.

Если ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, а снижение веса не происходит, то придется пересмотреть дневной рацион.

Питание необходимо сделать менее калорийным и более сбалансированным, суточное потребление не должно превышать 2500 ккал.

Перед началом спортивных занятий следует проконсультироваться с врачом.

В некоторых случаях избыточный вес может свидетельствовать о нарушениях в работе организма. При некоторых заболеваниях, таких как гипертония, сахарный диабет, интенсивные тренировки противопоказаны.

Возможны лишь умеренные спортивные занятия, которые проводятся под чутким руководством тренера.

Как питаться, чтобы набрать вес до 90-100 кг

Чтобы набрать вес необходимо также придерживаться основных расчетов, описанных выше. Только в этом случае необходимо не снижать калорийность потребляемой пищи, а повышать.

В ежедневное меню должна входить белковая пища животного происхождения. Это нежирная телятина, мясо птицы, яйца, молочные продукты. Также не стоит забывать о рыбе, бобовых культурах, злаках, овощах и фруктах.

Из этих продуктов организм получает белок, который является основным строительным материалом для человеческого тела. Если с едой организм недополучает белок, то набрать необходимый вес будет невозможно.

.

Сбалансированное питание обязательно включает в себя витамины и полезные минералы, обеспечивающие нормальное функционирование основных систем организма.

С питанием также должны поступать жиры, без них невозможно усвоение некоторых витаминов и других жирорастворимых веществ. Предпочтение следует отдавать рыбьему жиру и растительным маслам.

Полезен для нашего организма жир, который содержится в молочных продуктах.

Поднять калорийность употребляемой пищи за день до 3000 ккал возможно за счет включения в меню бананов, различных каш, можно побаловать себя горьким шоколадом.

Не стоит пренебрегать занятиями спортом.

Для набора веса, как и для его снижения, очень важно придерживаться режима питания.

Если организм испытывает недостаток в энергии, то он начинает разрушать мышечную ткань. Жировые запасы расходуются в последнюю очередь.

Приобрести красивое тело по силам каждому мужчине. Для этого необходимо заниматься спортом и следить за своим питанием.

Источник: http://kkal.ru/skolko-kalorij-v-den-nuzhno-muzhchine-chtoby-hudet-chtoby-popravitsya/

Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине: норма и формулы расчета

Все люди нуждаются в пище. Ведь из нее человек получает энергию. Для полноценного функционирования всего организма требуется сбалансированное питание, в ходе которого организм получает достаточную концентрацию липидов, белков и углеводов, минеральных веществ, витаминов и др.

полезных составляющих, имеющихся в продуктах. Сколько калорий в день нужно употреблять мужчине зависит от множества факторов.

К ним относят физическую активность, позволяющую быстрее расходовать полученные калорий, возраст мужчины, поскольку с годами замедляются обменные и метаболические процессы и пр.

Суточная норма калорий для мужчин

Итак, сколько в день калорий нужно мужчине? Диетологами разработаны специальные нормы калорийности для конкретной группы лиц, которые обусловлены возрастной группой мужчины, степенью физической активности. Представленных норм лучше придерживаться. Для удобства калорийность измеряется в килокалориях.

К сведению, мужской и женский организм отличаются. Девушкам проще отказаться от некоторых продуктов, перейдя на фрукты, овощи и каши.

В свою очередь, активный мужчина вряд ли сможет придерживаться такого рациона, поскольку чаще всего его работа связана с физическим трудом, соответственно, полученной энергии из фруктов/овощей недостаточно.

Поэтому сильный пол нуждается в большем количестве калорий в сутки.

Сколько надо калорий мужчине в день, подсчитать несложно. Для этого учитывают возрастную группу человека, КФА. Под данной аббревиатурой подразумевается образ жизни человека, в частности, физическая нагрузка за сутки. Коэффициент зависит от деятельности мужчины:

  • КФА = 1.4. В данную категорию относят работников умственного труда. Например, архитектор, программист, дилер, менеджер, брокер, инженер и пр. похожие виды профессиональной деятельности;
  • КФА = 1.6. В данную группу причисляются работники легкого труда, например, водитель, упаковщик, машинист, работник общепита, стилист, реставратор и пр.;
  • КФА = 1.9. К этой группе мужчин можно отнести слесаря, сантехника, станочника, водителей тяжелой техники и т.д.;
  • КФА = 2.2. Мужчины, чья профессия пересекается с сильной физической нагрузкой. Например, строитель, грузчик, деревообработчик и пр.;
  • КФА = 2.5. Лица, чья профессия связана с максимально высоким уровнем физической нагрузки – спортсмен, оленевод, бетонщик и пр.

Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности.

Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации.

Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал.

Когда обычный день характеризуется средней интенсивностью, то количество калорий в день для мужчин возрастает. В соответствии с медицинскими таблицами можно привести такие данные:

  1. 18-30 лет – потребляют до 2800 ккал в сутки.
  2. 31-50 – до 2600 ккал в день.
  3. От 50 – до 2500 ккал в 24 часа.

На фоне чрезмерной физической активности мужскому организму надо много энергетической составляющей, соответственно, необходима повышенная калорийность меню. В возрасте 18-30 лет до 2900 ккал, 31-50 – 3100 ккал, от 50-летнего возраста 2800 ккал в сутки.

Роль калорий в жизни человека

Сколько калорий в день нужно мужчине, выяснили. Узнаем, что такое калории, и зачем они нужны организму? Ранее редко кто задумывался, что такое калория, и в чем заключается ее «миссия». Но в современном мире, когда не только женщины, но и мужчины стремятся к стройному телу, интересуясь процессом похудения, вопрос является достаточно актуальным.

Калория равноценна энергии, которую получает организм из продуктов питания. При употреблении пищи человек получает калории, которые обеспечивают энергетический запас для нормальной функциональности всех органов и систем, также они приводят к увеличению веса.

Стоит знать: под калорией понимают единицу энергии, которая формируется при усвоении определенного продукта питания. На упаковке с пищей они обозначаются в килокалориях либо джоулях.

После потребления какого-либо продукта организм начинает расходовать полученную энергию, поскольку пища трансформируется в питательные вещества для организма. Если тело не успевает их сжигать, например, на фоне спортивной деятельности либо тяжелой физической работы, то калории откладываются в виде подкожной жировой клетчатки на животе, бедрах и т.д.

Сильный пол должен кушать не меньше трех раз в день, разделив эти приемы пищи по калорийности в зависимости от своей нормы. В суточном рационе должен быть баланс Б/Ж/У:

  • Углеводы необходимы в большом количестве, поскольку они предстают основными источниками энергетического запаса. В сутки мужской организм должен получать 60% углеводов от общего количества полезных составляющих. Достаточное потребление углеводов – это нормальная работа почек, головного мозга и центральной нервной системы;
  • Белки являются строительным элементом. В сутки мужчина должен потреблять не менее 10%, в идеале – ближе к 30% от всего рациона. Они поддерживают иммунный статус, способствуют сохранению мышечной массы, принимают участие в регенерации поврежденных тканей;
  • Липиды принимают участие в работе всех органов и систем без исключения. Они защищают внутренние органы от повреждений. Суточная норма составляет до 30%. Если полностью отказаться от данного компонента, то мужчина теряет жизненные силы.

Сколько калорий надо мужчине в день, рассчитать достаточно просто. Существуют различные формулы, облегчающие данный процесс.

Формулы для расчета суточной нормы

Сколько требуется калорий в день мужчине можно рассчитать посредством формулы Миффлина-Сан Жеора. Данный способ подсчета появился относительно недавно – примерно 10 лет назад, по праву считается модернизированной методикой расчета суточной калорийности. Он точно определяет, какое количество калорий необходимо мужчине в состоянии покоя.

Формула выглядит так: 99,9 * на массу тела в килограммах + 6,25 * на рост в сантиметрах – 4,92 умножить на возраст человека + 5. Полученный результат обязательно умножают на коэффициент активности, который мы рассматривали выше.

Можно определить количество килокалорий в день для мужчин с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Формула: 88,36 +13, 4 умножить на массу тела в килограммах + 4,8 умножить на рост (брать в цифру в см) – 5,7 умножить на количество лет. Полученная сумма умножается на степень нагрузки в сутки (КФА).

Пример расчета. Вводные данные: 40-летний мужчина с массой тела 88 кг и ростом 184 см, пять раз в неделю ходит в спортивный зал. Формулы выглядит так: (88,36 плюс 13,4 * на 88 плюс 4,8 * на 184 отнимаем 5,7 и умножаем на возраст 40)* 1,4 (КФА). В результате суточная калорийность составляет 2812 ккал.

Если мужчина хочет узнать свою суточную калорийность с целью похудения, то в первую очередь необходимо выяснить свой оптимальный вес. Он рассчитывают так: от роста мужчины отнимают 100.

Например, если у мужчины рост 185 сантиметров, то его идеальный вес составляет 85 кг. Если по формуле получаем цифру 100 или вовсе 120, то это свидетельствует о наличии лишнего веса.

Поэтому расчет калорийности меню осуществляется с учетом желательного похудения.

Как итог: суточная калорийность для мужчин варьируется от 2100 до 2800 ккал в сутки. При расчете необходимо учесть КФА (коэффициент активности), возраст, массу тела. Количество калорий, необходимых в сутки, для каждого мужчины индивидуально. Но принцип расчета одинаков, поэтому рассчитать свою цифру сможет каждый представитель сильного пола.

Источник: https://ManExpert.ru/pitanie-dlya-zdorovya/skolko-kaloriy-v-den-nuzhno-upotreblyat-muzhchine.html

Какое количество калорий в день необходимо мужчинам

Мужчины все чаще стали интересоваться, как можно поддерживать тело в нормальном состоянии. А вы думали, только женщины хотят быть стройными, красивыми и подтянутыми? А вот и нет.

Но чтобы набраться сил и энергии, иметь возможность справиться с любой работой, пусть даже требующей большой физической силы, нужно уметь составлять рацион. Именно полезная еда может справиться с этой задачей.

Таккакое количество калорий в день нужномужчинам? Давайте в этом разбираться.

Кстати, нужно отметить тот факт, что у молодых парней число потраченных калорий будет больше, чем у людей постарше. При этом мужскому полу нужно больше запасенных полезных компонентов, чем женскому.

Физиологические показатели мужчины

Для поддержания веса в нормальном состоянии нужно подсчитать, сколько за день получено необходимых для этого полезных веществ. По крайней мере, на таком мнении сходится большинство диетологов во всех странах и континентах.

Но чтобы сделать это, нужно отсечь ненужные килограммы, которые вы получили за день. Это поможет получить все, что нужно для нормального функционирования организма и при этом избавиться от лишнего веса.

Но интересно то, что разрешенная питательность пищи для парней и девушек будет различаться. И даже если они имеют одинаковый вес, все равно женщинам нужно есть меньше, чем мужчинам. Для сильной половины человечестванеобходимое количество калорий в день равняется 2500 ккал, а для слабой – 2000 ккал.

Такая разница появилась из-за особенностей физиологии обоих полов.

  • У мужчин процесс метаболизма проходит в более быстрых темпах. И с этим связано с тем, что они худеют легче и быстрее, чем женщины. Тем более у парней мышечной массы больше, и ее нужно всегда подпитывать для поддержания ее в нормальном состоянии.
  • Мужчины больше едят продуктов с содержанием белка. А еще больше их у тех, чья жизнь связана со спортом и тяжелым физическим трудом.
  • У обоих полов запасы жира заметно сильно отличаются. Ожирение даже делят на «мужское» и «женское». У сильной половины человечества обычно концентрируются лишние килограммы в районе живота. Чтобы убрать их, нужно больше заниматься спортом и выполнять специальные упражнения.

Особенности набора массы тела

Обычно мужчины не особо задумываются над тем,сколько ккал нужно употреблять в день. И добиваются они необходимого результата намного легче и быстрее.

С умом составленная диета с учетом калорий поможет в кратчайшие сроки добиться необходимого результата.

Уже по истечении нескольких суток лишние килограммы начнут таять, и человек сможет снова свободно вздохнуть и ощутить легкость во всем теле.

Нормы похудения у мужчин можно определить благодаря следующим параметрам.

  • Нормальным для мужчин считается терять в среднем 4 кг, у женщин этот показатель в два раза меньше. Это тоже связано с физиологическими особенностями. Прекрасной половине человечества заложено природой больше накапливать жира. Ведь именно ей предназначено носить под сердцем ребенка, рожать, кормить его грудным молоком. Поэтому и похудение им дается более тяжело.
  • Сильный пол поправляется быстро, но так же легко худеет. И этот факт наделяет их неограниченными возможностями. Но чтобы не испытывать недостатка энергетического потенциала, нужно постоянно подсчитыватьнеобходимое количество калорий в день.

Чтобы антропометрические данными оставались такими, какими они были, нужно потреблять столько единиц энергии, которые высчитываются исходя из таких данных, как возраст, пол и жизненный темп. Если не соблюсти это баланс, то итоги могут быть не особо приятными.

Зависимость калорийности блюд от возраста

Чтобы подсчитать,сколько ккал должен употреблять человек в день, для того, чтобы он вел полноценную рабочую деятельность и ему хватало сил, нужно знать индивидуальное и физиологические особенности конкретного лица.

Существуют таблицы, которые разработали диетологи, где указана питательность продуктов, какое количество их нужно есть для того, чтобы запастись энергией. Расчет их обычно производится с учетом хобби, увлечений и того образа жизни, который ведет мужчина.

Например, те, кто ведет малоподвижный образ жизни, должны урезать число потребляемых калорий. А те, кто связал свою жизнь со спортом или просто много времени посвящают ему, могут увеличить питательность своих блюд в рационе.

Но при нечастых и умеренных физических нагрузках (к примеру, работы в огороде) к рассчитанным показателям нужно прибавить 200-400 ккал, в зависимости от ваших весовых данных.

Формула расчета калорийности блюд для мужчин

Сегодня разработано много разных таблиц, которые помогают правильно высчитатьнеобходимое количество калорий в день для мужчин. Но не стоит думать, что определяются они лишь общепринятой нормой в 2500 ккал. Ведь каждый человек неповторим и имеет только ему присущие особенности.

Поэтому нужно брать во внимание ниже приведенные формулы.

  • Если ваш возраст составляет от 18 до 30 лет, то нужно проделать следующие расчеты: (0,63 х вес + 2,9) х 240 х индекс физической активности;
  • Людям в возрасте от 30 до 60 лет, нужно решить такой пример: (0,05 х вес + 3,65) х 240 х индекс физической активности;
  • Пожилые люди старше 60 лет должны вычислить свои показатели так: (0,5 х вес + 2,46) х 240 х индекс физической активности.

По этим расчетам можно определить желательноепотребление калорий в день для мужчин. Следование полученным рекомендуем цифрам помогает сохранить вес в предельно допускаемых нормах и поддерживать желаемую форму. Если же произойдут изменения в одну из сторон, то масса тела изменится не в лучшую сторону.

Нужную норму калорий можно совмещать в занятиями со спортом и активным образом жизни. Тем более сильному полу легче поддерживать форму, чем слабому.Необходимое количество калорий в день для женщин отличается потому, что в их организме процессы метаболизма протекают медленнее.

Для того чтобы вес оставался стабильным, мужчинам нужно включать в рацион продукты с необходимым содержанием белка, который положительно влияет на рост мышц. А их увеличение требует больших энергетических затрат.

Да и вообще эти полезные вещества служат строительным материалом для всего организма. Ногти, волосы, органы – все состоит из белка. Он же помогает поддерживать в нормальном состоянии иммунитет.

Белки должны составлять 15-20% от общего количества полученных калорий. К примеру, если ваша норма 2000 ккал в день, то 200 из них (или 50 г) должны принадлежать этим «кирпичикам». Если сказать проще, то на каждый килограмм веса человека должно поступать около одного грамма белка.

Нужно также взять под контроль и поступающие вместе с едой жиры. Они должны составлять 25-30% от общего числа калорий. Но потребление фастфуда и пищи животного происхождения нужно значительно уменьшить.

А вот злаки, продукты с содержанием клетчатки, отруби только положительно влияют на организм. В них содержится не только большое количество витаминов, но и полезных углеводов, которые дают запас энергии на весь день. Для поддержания веса мужчин также нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей.

Организму также нужно получать необходимое количество углеводов, так как они являются основным источником энергии. В процессе переработки они расщепляются до глюкозы, которая и выполняет роль топлива нашего организма.

Ни один из органов человека не сможет нормально выполнять свою работу, если не будет иметь достаточного количества углеводов. Их источником являются фрукты и овощи, зерна.

Важно знать, сколько их поступает из-за того, что именно они составляют 60% всех съеденных калорий в день.

Плюсы и минусы подсчета питательной ценности

Подсчет того, сколько калорий в день вы потребляете, имеет свои преимущества.

  • Рационализация. Избежание переизбытка еды и небольшие ограничения способствуют более быстрому сжиганию жировых клеток.
  • Помогает поддерживать нужную форму и при этом дарит ощущение легкости.
  • Использовать такой способ подсчета может каждый представитель мужского пола, и особенно те, кто имеет лишний вес. Если каждый день считатьпотребление калорий в день для мужчин, то можно изменить взгляд на свою систему питания. Это поможет не съесть лишнего и не поправляться.
  • Способствует установке контроля съеденной пищи и позволяет узнать, какую питательную ценность она имеет.

Но все же такой метод имеет также и недостатки.

  • Не каждый сможет ежедневно перед каждым приемом пищи рассчитывать питательную ценность блюд.
  • Этот процесс требует доведения до логического конца.
  • Присутствие страха перед тем, что придется сидеть не диете и не сможете ее выдержать.
  • В таблицах присутствуют жареные и жирные продукты. И люди, любящие их, естественно, делают выбор в пользу любимых блюд, которые, к слову, никакой пользы не несут.

Получается, что для того, чтобы поддерживать нормальный вес и при этом обеспечивать организм нужными полезными веществами, обеспечивающими нормальное функционирование организма, нужно уметь определять, какое количество калорий в день вам нужно.

А для того чтобы привести форму в порядок, нужно не забывать заниматься спортом. Если следовать всем рекомендациям, можно добиться нужных результатов.

Источник: http://dljapotencii.ru/kolichestvo-kalorij-den-muzhchinam

Сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть женщинам и мужчинам – как рассчитать по возрасту

Калькулятор килокалорий поможет любой женщине съедать нужное количество пищи, рассчитывать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть или поддерживать оптимальную массу тела. Лишний вес негативно сказывается на работе всех физиологических систем организма, поэтому для сохранения здоровья вопрос – калорийность в день для похудения – актуален.

Важнейшей стороной обмена веществ является получение энергии, она обеспечивает процессы жизнедеятельности. Источником энергии являются содержащиеся в пище белки, жиры, углеводы. Любой продукт питания имеет не только питательную, но и энергетическую ценность. Суточное потребление калорий должно определяться энергозатратами организма, их определяет образ жизни человека.

Энергетическая ценность указывается на упаковках продуктов, она показывает, сколько энергии поступит в организм при употреблении конкретного продукта питания.

Калорийность любой пищи можно просчитать, зная состав блюда и энергетическую ценность продуктов. С этой целью созданы специальные калькуляторы.

Одно из основных правил рационального питания – калорийность пищи должна соответствовать затратам энергии.

Как прав Гиппократ, сказавший: «Мы есть то, что мы едим». Имея элементарные знания о калорийности пищи, легко понять, что вес и калории – это связанные понятия.

Основными источниками энергии являются углеводы, но далеко не всегда учитывается факт, что крупы, цельнозерновой хлеб гораздо полезнее конфет, колы, пирожных, мучного, сладкого.

В жирах энергии вдвое больше, поэтому липидный (жировой) обмен должен быть под строгим контролем. Жирной пищи, сахара требуется минимум.

Прибавляет килограммы избыток калорий – их нужно тратить, а не откладывать в запас. Регулировать массу тела в сторону снижения можно с помощью подсчета калоража, диетологи рекомендуют:

  • составить рацион питания;
  • завести пищевой дневник;
  • посчитать энергетические затраты;
  • определить калорийность пищи дневного рациона.

При снижении массы предпочтение нужно отдать низкокалорийной диете: это белковые продукты, растительная пища. Овощи, мясо, рыбу лучше тушить, запекать, готовить на пару, употреблять с минимальным количеством масла.

Суточный калораж должен быть меньше, чем расход энергии. В организме нужно создать дефицит калорий. Питаться необходимо часто (каждые 3 часа), употреблять низкокалорийные блюда, тренировка, прогулка будут нелишними.

Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, не лежит на поверхности. Правильный расчет предполагает множество факторов: возраст, пол, двигательную активность, состояние здоровья. Калорийность пищи с возрастом должна меняться. У детей, подростков это связано с активным ростом и развитием организма, у взрослых людей – со снижением уровнем метаболизма:

Возраст

Ккал в день

ребенок до 4 месяцев

550

4-12 месяцев

800

1-4 лет

1300

4-7 лет

1800

7-10 лет

2000

10-13 лет

девочки

мальчики

2150

2500

15-19 лет

девушки

юноши

2400

3000

женщины

мужчины

19-30 лет

2000

2400

31-50 лет

1800

2000

свыше 51 года

1600

1800

Количество энергии, представленное для взрослых, дано с учетом сидячего образа жизни. При достаточной двигательной активности показатели меняются:

Возраст

Ккал в день

женщины

мужчины

19-25 лет

2400

3000

26-60 лет

2200

2800

старше 61 года

2000

2400

Рассчитать количество калорий для похудения

Для составления программы потери килограммов важно определить, сколько калорий нужно употреблять для похудения. Расчёт потребления калорий в день поможет скорректировать массу тела правильно, этот процесс не должен нарушить метаболизм.

Существует понятие базового количества энергии (для выживания), оно определяется по формуле: вес тела х 20. Правильно рассчитать калорийность для похудения помогает коэффициент активности человека: вес х 20 х коэффициент = количество килокалорий в сутки.

Коэффициент:

  • для неактивных людей составляет 1,2;
  • для офисных служащих (проявляют активность редко) – 1,3;
  • при регулярных 3-х разовых тренировках – 1,4;
  • при ежедневных тренировках, тяжелом физическом труде – 1,5.

Сколько калорий в день нужно женщине

Вопрос, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, очень важен для женщин, регулировать массу тела им сложнее, чем мужчинам.

Гормональный фон девушки и женщины зрелого возраста сильно отличается, с возрастом сокращается количество гормонов, которые поддерживают в форме женский организм. Значительно изменяется масса тела беременной женщины.

Подсчет килокалорий для похудения поможет составить сбалансированное меню, калораж которого ограничен 1800-2000 в сутки для женщины средних лет с ограниченной двигательной активностью.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

Проблема лишних килограммов актуальна и для мужчин, они должны рассчитать дневной калораж на 2000-2400 (при условии ограниченной двигательной активности), увеличив процент белковой пищи. Мужчины худеют быстрее, жир откладывается у них исключительно на животе. Быстрый процесс потери массы связан у них с хорошо развитой мускулатурой и наличием тестостерона.

Сколько калорий нужно для поддержания веса

Суточная калорийность для поддержания массы и калории в день для похудения – разные показатели. Быстро и правильно рассчитать потребность калорий в день для сохранения массы тела можно с помощью калькулятора, в котором учитываются вес, пол, возраст, двигательная активность. Другой способ – рассчитать BMR (базальный уровень метаболизма) по формуле:

  • для мужчин – 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост) – (6,8 х возраст);
  • для женщин – 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) – (4,7 х возраст).

Далее это число умножается на коэффициент двигательной активности – это суточная энергетическая потребность. Специалисты придерживаются мнения, что правильное количество – это 75% от полученного значения. К сожалению, нет универсальных советов для точного расчета калоража с результатом похудения. Организм сам засвидетельствует об эффективности мероприятий похудения.

: сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Информация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Источник: http://sovets.net/11106-skolko-kalorij-nuzhno-upotreblyat-chtoby-pohudet.html

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Сколько калорий нужно мужчине в день: примерная норма

Обменные процессы, происходящие в организме женщин и мужчин, значительно отличаются. В день взрослому человеку следует употреблять необходимое количество калорий. Энергозатраты зависят от пола, возраста, образа жизни человека.Содержание:

Основным поставщиком энергии являются пищевые продукты, без которых невозможна полноценная жизнедеятельность всех органов и систем организма. Под калориями принято понимать единицы энергии, образующиеся при усвоении определенного продукта. На упаковке продуктов калории обозначаются в виде джоулей или килокалорий. Полученная энергия необходима человеку для поддержания веса и активного времяпровождения.

После потребления пищи организм расходует ее, постепенно преобразовывая в питательные вещества. При неизрасходованных калориях они откладываются в виде жира на различных участках тела.

Человек должен питаться не менее 3 раз в сутки. Многие употребляют пищу без перебора, не учитывая количество калорий, полезных веществ и состав. От этих показателей зависит состояние здоровья человека.

В сутки человеку требуется определенное количество калорий. Суточное потребление можно с легкостью рассчитать.

Углеводы – это главный источник получения энергии для организма человека. При поступлении в организм недостаточного количества углеводов в качестве энергетических материалов используются белки и жиры.

Полученная энергия расходуется в состоянии покоя. Если человек находится в холодной среде, то организм производит тепло для поддержания оптимальной температуры тела. В теплое время года организму требуется меньше энергии.

Механическая энергия необходима для поддержания осанки, способности передвигаться и развития скелетных мышц.

В отличие от женщин, мужчинам необходимо больше калорий. При активном образе жизни мужчинам необходимо употреблять большое количество белка. Этот питательный компонент служит для набора мышечной массы. У мужчины жир откладывается в основном на животе, поэтому им проще похудеть. Учитывая параметры тела и образ жизни, высчитывается количество необходимых калорий в день.

Средняя суточная норма для мужчин потребления калорий  2500-2700 ккал, а для женщин – от 1800 до 2000 ккал. Это обусловлено в различии скорости обменных процессов в организме. Даже при употреблении большого количества пищи мужчины худеют быстрее, чем женщины. Такое количество калорий обусловлено также наличием мышечной массы у мужчин.

При малоподвижном образе жизни количество калорий для представителей сильного пола должно составлять от 2000 до 2400 ккал. Если деятельность связана с сидячей или офисной работой, то количество калорий должно равняться показателю, рассмотренному выше.  Оптимальное количество калорий при средней активности является 2400-2800 ккал. При занятиях любым видом спорта или различными физическими нагрузками количество потребляемых калорий мужчине необходимо увеличить до 3000 ккал.

Главная особенность женского организма – продолжение рода. Поэтому женщины склонны к накоплению жира на бедрах и животе. При этом избавиться от него представительницам слабого пола довольно трудно. Для мужского организма в данном случае проще. Мужчинам для похудения следует ежедневно подсчитывать количество потребляемых калорий. Для этого следует знать, как правильно рассчитать калории для похудения.

Существуют различные методики подсчета суточной нормы калорий. Полученными данными оперировать не стоит, так как у каждого мужского организма свои индивидуальные потребности. Достаточно придерживаться полученного показателя.

Чтобы определить суточную норму калорий для похудения, можно воспользоваться формулой:
  • Мужчинам от 18 до 30 лет: (масса тела*0,063+2,9)*индекс физической активности*240.
  • Мужчинам от 31 до 60 лет: (масса тела*0,05+3,65)*индекс физической активности*240.
  • Мужчинам от 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*индекс физической активности*240.

Индекс физической активной при  малоподвижном образе жизни составляет 1,1, при средней активности − 1,3, при высокой – 1,5.

Чтобы сбросить лишний вес, мужчинам следует придерживаться полученных данных.

Количество калорий для похудения можно высчитать по-другому. После определения нормы калорий, которые необходимо потреблять в сутки, следует убрать 20%. Если суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то для похудения необходимо потреблять 1600 ккал.

Снизить вес удастся только при регулярных физических нагрузках. Мужчинам, которые хотят сбросить лишний вес, следует употреблять больше белковой пищи. Таким образом, жировые запасы будут расщепляться, а мышечная масса нарастать. Также следует учитывать тип потребляемых жиров. Животные жиры, содержащиеся в жареной пище, фаст-фудах, необходимо избегать. Их желательно заменить на растительные жиры, которые способствуют ускорению процесса расщепления жиров. 

 Правильное и диетическое питание также включает употребление цельнозерновых продуктов. В их составе содержится большое количество медленных углеводов, которые надолго сохранят чувство сытости. В рационе должны присутствовать фрукты и овощи. Для поддержания биохимической функции организма, обеспечения его энергией необходимы питательные вещества. Кроме калорий, следует также учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Организму в большом количестве требуются углеводы, так как они являются основным энергетическим ресурсом. Суточная норма потребления калорий из углеводов должна быть не менее 45-65%. Углеводы являются не только источником энергии, но и необходимы для правильного функционирования почек, нервной системы, головного мозга. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. К простым углеводам относятся батончики, кондитерские изделия, варенье и др.  Сложными углеводами являются картофель, хлеб, рис, цельнозерновые продукты и др. Белок является строительным материалом нашего организма. Из белка необходимо получать 10-35% калорий в сутки. Это жизненно важное вещество необходимо для сохранения мышечной массы, роста, поддержания иммунной системы, восстановления тканей. В большом количестве белок содержится в рыбных, мясных, молочных продуктах, орехах, некоторых мучных продуктах и овощах.

Жиры также необходимы организму человека для его нормальной жизнедеятельности. Прежде всего, жиры участвуют в процессе роста и развития организма, поддерживают клеточные мембраны и защищают внутренние органы. Большое содержание жиров в мясе, рыбе, птице, маслах, зерновых и молочных продуктах.

Суточное потребление калорий из жиров должно составлять 20-35%.  Если отказаться от употребления жиров, то организм утратит силы и не сможет поддерживать процессы, происходящие в нем. Легче всего усваиваются жиры растительного происхождения.

При соблюдении указанных норм потребления калорий и питательных веществ можно обеспечить организм энергией на длительное время.

Чтобы поддержать организм и здоровье в отличном состоянии, следует знать, какое количество калорий содержится в том или ном продукте. Также знание калорийности отдельных продуктов питания поможет следить за весом и подсчитывать съеденные калории.

Калорийность продуктов напрямую зависит от соотношения питательных веществ – жиров, белков и углеводов.

В вареных колбасах содержится около 300 ккал, в полукопченых – 400-500 ккал. В молочных продуктах (кефир, молоко, йогурт, ряженка, творог) содержится около 60-100 ккал. Большое количество калорий содержат сыры.

Калории в мясных продуктах:

  • Баранина – 200 ккал
  • Говядина – 190 ккал
  • Свинина – 400 ккал
  • Телятина – 90 ккал
  • В рыбе содержится около  90 - 200 ккал, в морепродуктах около 100 ккал. В мучных, кондитерских изделиях, сладостях количество калорий варьируется от 200 до 550 ккал.

При правильном питании предпочтение следует отдать овощам и фруктам. Количество калорий в них не превышает 100.

Среди хлебобулочных изделий наиболее калорийны бублики и сушки, менее калорийны пшеничный и ржаной хлеб.

Калорийной может быть не только еда, но и напитки. Самым калорийным напитком является горячий шоколад со сливками. Калорийность напиткам придает добавление различных сиропов, шоколада, сливок, меда и др. Среди алкогольных напитков наиболее калорийными являются водка и коньяк.

Зная калорийность продуктов, можно скорректировать свой вес и поддерживать его на необходимом уровне.

При просмотре видео Вы узнаете как рассчитать количество калорий.

Важно следить за соотношением продуктов в своем рационе. Пища, отличающаяся высокой калорийностью, способствует не только набору веса, но может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

morehealthy.ru

Суточное потребление калорий для мужчин

Иметь привлекательный внешний вид желают не только женщины, но и мужчины. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, соблюдение правильного питания. А чтобы добиться желаемой подтянутости важно знать, какая суточная норма калорий принята для мужчин. Ведь именно от калорий и углеводов зависит физическая форма и выносливость каждого человека. Какова же основная функция углеводов? И как правильно рассчитать свою норму?

Зачем организму нужны калории?

Все мы нуждается в еде. Именно от регулярных приемов пищи мы заряжается энергией, силами. Единицей измерения энергии является килоджоуль. На многих продуктах питания энергетическая ценность указывается в именно в этой системе измерения. Но, оказалось, что простому человеку трудно и рассчитать, и перевести, и запомнить килоджоули. Поэтому, всемирная организации приняла решение о переводе с килоджоуль на калории. Так, 1 кДж равняется 4,18 ккал.

От чего зависит уровень калорий? От состава самого продукта. Например, в 1 грамме жиров насчитывается 9 калорий. А в таком же количестве углеводов — 4 калории. Но, углеводы бывают простые и сложные. Простые очень быстро перевариваются и усваиваются. Из-за этого достаточно вновь чувство голода наступает достаточно быстро. Сложные углеводы перевариваются долго, на это уходит гораздо больше энергии и сил. Следовательно, организм тратит больше калорий. Именно эти углеводы полезные, так как не происходит жировых отложений в организме.

Итак, они нам нужны не только для прилива энергии, но и для полноценного функционирования всего организма. Норма калорий в день для мужчин отличается в зависимости от преследуемой цели. Для двоих мужчин одинакового возраста, роста и веса суточная норма может отличаться. Почему так? Если парень в течение дня выполняет тяжелый физический труд, профессионально занимается спортом, ему нужно максимальное количество компонента. Если же у мужчины малоподвижный образ жизни, для поддержания работы организма требуется минимум калорий.

Норма для мужчин в день

Есть средняя установленная норма этого компонента для представителей сильного пола. Опираться на эти цифры не стоит. Ведь количество калорий варьируется в зависимости от параметров мужского организма, и образа жизни в целом. Итак, средняя мужская норма — 2400-3000 ккал в день. Если мужчина соблюдает диетическое питание с целью похудения, ему нужно потреблять минимум калорий. И много времени уделять физической активности. Чтобы сбросить вес количество расходуемых ккал должно превышать количество потребляемых.

При определении нормы стоит учитывать возрастной показатель:

  • 19-30 лет — 2400 ккал. Это средний показатель, приемлемый для молодых людей с малоподвижным образом жизни, не занимающихся спортом.
  • 30-50 лет — 2200 ккал. Это количество тоже приемлемо для мужчин с неактивным стилем жизни.
  • После 50 — 2000 ккал. Такое количество приемлемо для всех мужчин этого возраста со слабой физической активностью.

Но, многие мужчины занимаются тяжелым физическим трудом, который энергозатратный. В таких случаях калорийность пищи рассчитывается с учетом рода деятельности. Поэтому, показатель должен быть максимальным. Многие врачи-диетологи при просчете необходимых калорий для парня берут в учет и такие параметры:

  • Возраст. Молодому организму требуется больший запас энергии.
  • Рост. Для рослого мужчины нужно больше калорий.
  • Вес. Чем ниже вес, тем меньше калорий нужно употреблять.
  • Физическая активность. Регулярные тренировки, тяжелая физическая работа обязывают употребление максимальной нормы.

Расчет суточной нормы калорий

В диетологии расписано большое количество форму, по которым можно рассчитать норму калорий в день. Но, наиболее верными и часто применяемыми являются формулы Бенедикта-Харриса и Сан Жеора Миффлина. Эти две формулы имеют абсолютно разные коэффициенты. Но, их основой являются главные показатели — возраст, вес, рост. Формуле Бенедикта-Хпрриса уже более 100 лет, а она актуальна и по сей день.

Итак, чтобы выбрать необходимый коэффициент для каждой из формул, нужно учитывать образ жизни. Число коэффициента может быть следующим:

  • Регулярные физические нагрузки отсутствуют — 1,2;
  • Спортивный зал посещается трижды в неделю — 1,375;
  • Спортивный зал посещается 5 раз в неделю — 1,462;
  • Ежедневные спортивные занятия (бодибилдинг), тяжелая работа — 1,637;
  • Тренировки в спортивном зале интенсивные, несколько раз в день — 1,725;
  • Ежедневные интенсивные тренировки в сочетании с тяжелой физической работой — 1,9.

Расчет по формуле Бенедикта-Харриса

Данная форму выглядит следующим образом: (88,36 + вес (кг)*13,4 + 4,8*рост (см) — возраст*5,7)*коэффициент. Для примера возьмем параметры роста — 185 см, веса — 90 кг, возраста — 42 года, с физической активностью — посещение спортивного зала до 3 раз в неделю. Расчет будет таким:

(88,36 + 90*13,4 + 4,8*185 — 42*5,7)*1,375 = (88,36 + 1206 + 888 — 239,4)*1,375 = 2671,5 ккал.

Именно такое количество считается идеальным для данного мужчины для поддержания полноценной работы всех систем и органов организма.

Определение суточной потребности по Сан Жеору Миффлину

Исходная формулировка выглядит так: (масса тела*10 + рос*6,25 — возраст*5 + 5)*коэффициент. Для примера берем те же исходные данные мужчины: рост — 185 см, вес — 90 кг, возраст — 42 года, физическая активность — спортивный зал трижды в неделю.

(90*10 + 185*6,25 — 42*5 + 5)*1,375 = (900 + 1156,25 — 210 + 5)*1,375 = 2545,5 ккал.

Как видно, потребность в калориях немного отличается. Но эта разница не критична. Ведь в основе этих формул лежат одинаковые, основные параметры.

От чего еще зависит суточная потребность мужского организма в калориях?

Очень часто спортивные тренера при составлении диетического питания опираются на параметр роста молодого человека. Зная эту характеристику можно установить допустимый идеальный вес для человека. И, уже отталкиваясь от полученного значения, корректировать его тренировки и режим питания. Итак, формула расчета идеального веса выглядит следующим образом:

Рост — 100 = идеальный вес.

Например, у рост парня составляет 185 см. Значит, его идеальный вес будет составлять 85 кг. Если же он выше — имеет избыточная масса тела, от которой лучше избавиться. Следовательно, количество калорий понижается, а физическая активность увеличивается.

Также, для определения качества питания рекомендуют учитывать индекс массы тела. Чтобы посчитать применяют такую формулу: масса тела/рост*2*100. Например, вес мужчины составляет 85 кг, а рост — 187 см. Следовательно, ИМС = 85/187*2*100 = 85/374*100 = 22,7.

Для мужчин приемлемы такие значения индекса массы тела:

  • Дистрофия, заниженная масса тела — меньше 20;
  • Нормальный вес — 20-25;
  • Повышенная масса тела — 26-30;
  • Начальная стадия ожирения — 31-40.

Если по ИМТ ваша масса тела завышена, стоит откорректировать рацион питания, чтобы похудеть. Дневной рацион должен состоять из большого количества клетчатки и белка, особенно на завтрак. Это поможет ускорить метаболические процессы, активировать набор мышечной массы за счет жировой ткани. Не последнюю роль отыгрывает жидкость. В течение дня взрослому мужчине нужно выпивать около 2 литров очищенной воды. Само же питание должно быть дробным — 5-6 раз за сутки маленькими порциями. А за 2-3 часа до сна рекомендуют выпивать стакан кефира. Если же прийти в норму самостоятельно не получается, лучше обратиться за помощью к специалисту диетологу.

edmens.ru

Какое количество калорий в день необходимо мужчинам

Мужчины все чаще стали интересоваться, как можно поддерживать тело в нормальном состоянии. А вы думали, только женщины хотят быть стройными, красивыми и подтянутыми? А вот и нет. Но чтобы набраться сил и энергии, иметь возможность справиться с любой работой, пусть даже требующей большой физической силы, нужно уметь составлять рацион. Именно полезная еда может справиться с этой задачей. Таккакое количество калорий в день нужномужчинам? Давайте в этом разбираться.

Кстати, нужно отметить тот факт, что у молодых парней число потраченных калорий будет больше, чем у людей постарше. При этом мужскому полу нужно больше запасенных полезных компонентов, чем женскому.

Физиологические показатели мужчины

Для поддержания веса в нормальном состоянии нужно подсчитать, сколько за день получено необходимых для этого полезных веществ. По крайней мере, на таком мнении сходится большинство диетологов во всех странах и континентах.

Но чтобы сделать это, нужно отсечь ненужные килограммы, которые вы получили за день. Это поможет получить все, что нужно для нормального функционирования организма и при этом избавиться от лишнего веса.

Но интересно то, что разрешенная питательность пищи для парней и девушек будет различаться. И даже если они имеют одинаковый вес, все равно женщинам нужно есть меньше, чем мужчинам. Для сильной половины человечестванеобходимое количество калорий в день равняется 2500 ккал, а для слабой – 2000 ккал.

Такая разница появилась из-за особенностей физиологии обоих полов.

  • У мужчин процесс метаболизма проходит в более быстрых темпах. И с этим связано с тем, что они худеют легче и быстрее, чем женщины. Тем более у парней мышечной массы больше, и ее нужно всегда подпитывать для поддержания ее в нормальном состоянии.
  • Мужчины больше едят продуктов с содержанием белка. А еще больше их у тех, чья жизнь связана со спортом и тяжелым физическим трудом.
  • У обоих полов запасы жира заметно сильно отличаются. Ожирение даже делят на «мужское» и «женское». У сильной половины человечества обычно концентрируются лишние килограммы в районе живота. Чтобы убрать их, нужно больше заниматься спортом и выполнять специальные упражнения.

Особенности набора массы тела

Обычно мужчины не особо задумываются над тем,сколько ккал нужно употреблять в день. И добиваются они необходимого результата намного легче и быстрее. С умом составленная диета с учетом калорий поможет в кратчайшие сроки добиться необходимого результата. Уже по истечении нескольких суток лишние килограммы начнут таять, и человек сможет снова свободно вздохнуть и ощутить легкость во всем теле.

Нормы похудения у мужчин можно определить благодаря следующим параметрам.

  • Нормальным для мужчин считается терять в среднем 4 кг, у женщин этот показатель в два раза меньше. Это тоже связано с физиологическими особенностями. Прекрасной половине человечества заложено природой больше накапливать жира. Ведь именно ей предназначено носить под сердцем ребенка, рожать, кормить его грудным молоком. Поэтому и похудение им дается более тяжело.
  • Сильный пол поправляется быстро, но так же легко худеет. И этот факт наделяет их неограниченными возможностями. Но чтобы не испытывать недостатка энергетического потенциала, нужно постоянно подсчитыватьнеобходимое количество калорий в день.

Чтобы антропометрические данными оставались такими, какими они были, нужно потреблять столько единиц энергии, которые высчитываются исходя из таких данных, как возраст, пол и жизненный темп. Если не соблюсти это баланс, то итоги могут быть не особо приятными.

Зависимость калорийности блюд от возраста

Чтобы подсчитать,сколько ккал должен употреблять человек в день, для того, чтобы он вел полноценную рабочую деятельность и ему хватало сил, нужно знать индивидуальное и физиологические особенности конкретного лица.

Существуют таблицы, которые разработали диетологи, где указана питательность продуктов, какое количество их нужно есть для того, чтобы запастись энергией. Расчет их обычно производится с учетом хобби, увлечений и того образа жизни, который ведет мужчина.

Например, те, кто ведет малоподвижный образ жизни, должны урезать число потребляемых калорий. А те, кто связал свою жизнь со спортом или просто много времени посвящают ему, могут увеличить питательность своих блюд в рационе.

Но при нечастых и умеренных физических нагрузках (к примеру, работы в огороде) к рассчитанным показателям нужно прибавить 200-400 ккал, в зависимости от ваших весовых данных.

Формула расчета калорийности блюд для мужчин

Сегодня разработано много разных таблиц, которые помогают правильно высчитатьнеобходимое количество калорий в день для мужчин. Но не стоит думать, что определяются они лишь общепринятой нормой в 2500 ккал. Ведь каждый человек неповторим и имеет только ему присущие особенности.

Поэтому нужно брать во внимание ниже приведенные формулы.

  • Если ваш возраст составляет от 18 до 30 лет, то нужно проделать следующие расчеты: (0,63 х вес + 2,9) х 240 х индекс физической активности;
  • Людям в возрасте от 30 до 60 лет, нужно решить такой пример: (0,05 х вес + 3,65) х 240 х индекс физической активности;
  • Пожилые люди старше 60 лет должны вычислить свои показатели так: (0,5 х вес + 2,46) х 240 х индекс физической активности.

По этим расчетам можно определить желательноепотребление калорий в день для мужчин. Следование полученным рекомендуем цифрам помогает сохранить вес в предельно допускаемых нормах и поддерживать желаемую форму. Если же произойдут изменения в одну из сторон, то масса тела изменится не в лучшую сторону.

Нужную норму калорий можно совмещать в занятиями со спортом и активным образом жизни. Тем более сильному полу легче поддерживать форму, чем слабому.Необходимое количество калорий в день для женщин отличается потому, что в их организме процессы метаболизма протекают медленнее.

Для того чтобы вес оставался стабильным, мужчинам нужно включать в рацион продукты с необходимым содержанием белка, который положительно влияет на рост мышц. А их увеличение требует больших энергетических затрат.

Да и вообще эти полезные вещества служат строительным материалом для всего организма. Ногти, волосы, органы – все состоит из белка. Он же помогает поддерживать в нормальном состоянии иммунитет.

Белки должны составлять 15-20% от общего количества полученных калорий. К примеру, если ваша норма 2000 ккал в день, то 200 из них (или 50 г) должны принадлежать этим «кирпичикам». Если сказать проще, то на каждый килограмм веса человека должно поступать около одного грамма белка.

Нужно также взять под контроль и поступающие вместе с едой жиры. Они должны составлять 25-30% от общего числа калорий. Но потребление фастфуда и пищи животного происхождения нужно значительно уменьшить.

А вот злаки, продукты с содержанием клетчатки, отруби только положительно влияют на организм. В них содержится не только большое количество витаминов, но и полезных углеводов, которые дают запас энергии на весь день. Для поддержания веса мужчин также нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей.

Организму также нужно получать необходимое количество углеводов, так как они являются основным источником энергии. В процессе переработки они расщепляются до глюкозы, которая и выполняет роль топлива нашего организма. Ни один из органов человека не сможет нормально выполнять свою работу, если не будет иметь достаточного количества углеводов. Их источником являются фрукты и овощи, зерна. Важно знать, сколько их поступает из-за того, что именно они составляют 60% всех съеденных калорий в день.

Плюсы и минусы подсчета питательной ценности

Подсчет того, сколько калорий в день вы потребляете, имеет свои преимущества.

  • Рационализация. Избежание переизбытка еды и небольшие ограничения способствуют более быстрому сжиганию жировых клеток.
  • Помогает поддерживать нужную форму и при этом дарит ощущение легкости.
  • Использовать такой способ подсчета может каждый представитель мужского пола, и особенно те, кто имеет лишний вес. Если каждый день считатьпотребление калорий в день для мужчин, то можно изменить взгляд на свою систему питания. Это поможет не съесть лишнего и не поправляться.
  • Способствует установке контроля съеденной пищи и позволяет узнать, какую питательную ценность она имеет.

Но все же такой метод имеет также и недостатки.

  • Не каждый сможет ежедневно перед каждым приемом пищи рассчитывать питательную ценность блюд.
  • Этот процесс требует доведения до логического конца.
  • Присутствие страха перед тем, что придется сидеть не диете и не сможете ее выдержать.
  • В таблицах присутствуют жареные и жирные продукты. И люди, любящие их, естественно, делают выбор в пользу любимых блюд, которые, к слову, никакой пользы не несут.

Получается, что для того, чтобы поддерживать нормальный вес и при этом обеспечивать организм нужными полезными веществами, обеспечивающими нормальное функционирование организма, нужно уметь определять, какое количество калорий в день вам нужно.

А для того чтобы привести форму в порядок, нужно не забывать заниматься спортом. Если следовать всем рекомендациям, можно добиться нужных результатов.

dljapotencii.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.