Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Не растут мышцы


Почему от тренировок не растут мышцы

Всем привет, с вами Александр Белый и мой спортивно информационный блог sportivs. Очень часто, атлеты тренирующиеся в тренажерном зале сталкиваются с понятием «плато» или же застоем, как в силовых весах, так и при росте мышц. Сегодня я хотел бы поговорить на тему – почему не растут мышцы, дать дельные рекомендации как преодолеть застой.

Основные понятия

При занятиях в зале есть определенные факторы, которые влияют на рост мышц. Чтобы по ходу статьи не возникало вопросов, давайте рассмотрим основные понятия, как происходит рост мышц.

Во время тренировок, как думают многие, мышцы не растут, наоборот – они разрушаются. При интенсивной нагрузке происходит разрыв мышечных волокон, мышца растягивается за счет наливки кровью.

В период отдыха после тренировок, при наличии строительного материала – правильного питания поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, на месте разорванных образуются новые, в большем количестве, именно так и происходит рост мышц. Теперь, после того как мы знает принцип роста мышц, предлагает перейти к самой интересной части – наиболее распространенным ошибкам, которые мешают прогрессировать.

Ошибочный подход

1. Неправильно питание. К этому разделу можно отнести недостаток калорий, белков. Мышечная масса растет во время отдыха при наличии строительного материала, в качестве которого выступает белок. Для поддержания жизненноважной энергии необходимы углеводы. Так вот, в сочетании необходимо контролировать дневную норму Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

Углеводы выступают в качестве основного топлива, которое влияет как на результативность тренировки, так и на общую дневную энергию. Жиры являются одним из наиболее важных компонентов питания. Белки – строительный материал, который дает подпитку нашим мышцам.

В идеале вы должны рассчитать количество калорий. Однако нужно рассчитывать не только для поддержания жизнедеятельности, но и для роста, а тут нужно увеличить объем пищи. Для среднего спортсмена, весом 80кг нужно употреблять 130гр белка, 2500+ калорий. Но не стоит и переедать, так как излишние калории идут исключительно в жиры.

Из-за неправильного питания и задаются вопросом, почему у меня не растут мышцы на руках, груди, а только растет живот. В этом случае я рекомендую придерживаться нормы или обратиться к диетологу, который поможет расписать суточную норму б/ж/у.

2. Неправильные тренировки. Часто задаются вопросом, вот я интенсивно тренируюсь, но мышцы не растут, либо растут медленно. Это связано с одной из наиболее распространенных ошибок – неправильного тренировочного комплекса. Это немного схоже с архитектурой. Для начала создается объемная модель, предположим статуя, а потом ей придается нужная, утонченная форма. Так и тут, для начала необходимо набрать массу, а потом уже гоняться за рельефом и прессом.

Очень часто новички качают только мышцы рук и пресса, забывая о мышцах ног, икроножных и прочих, с мыслями, что именно это главный фактор красивого и спортивного тела. С одной стороны они правы, но делая только бицепс и пресс — невозможно вырасти. Весь смысл заключается в базовых упражнениях, которые нагружают несколько мышечных волокон. Именно такая нагрузка позволяет нашему организму расти.

3. Перетренерованость. Для того, чтобы наши мышцы восстановились, необходимо 48 часов. Если вы тренировали грудь во вторник, а в среду еще раз качаете эту группу мышц, то с очень большой вероятностью что это пойдет в пустую. Тем самым, вы просто не даете необходимого времени для восстановления мышечных волокон, которые разорвались во время прошлой интенсивной тренировки.

Обратитесь к тренеру за помощью в расписании комплекса упражнений. Немало важным фактором является сон. Если вы спите мало, то это также может быть причиной медленнорастущих мышц.

4. Чрезмерное увлечение кардио, погоня за прессом. Каждый человек, который тренируется в тренажерном зале, непременно хочет себе пресс с кубиками. Однако не все понимают физиологию человека. Пресс виден только тогда, когда в теле имеется оптимальный процент жира 3-12%, который позволяет кубикам просачиваться сквозь кожу.

Люди с лишним весом упорно стараются накачать пресс, делая очень много повторений, однако они не осознают, что под большим слоем жира пресса не будет видно никогда. Для этого нужно избавиться от лишнего жира – кардио+диета. Но существуют ситуации, когда атлеты стараются набрать массу, но они чрезмерно занимаются на кардио тренажерах, которые сжигают калории.

5. Использование одного и того же тренировочного сплита долгое время. Рост мышечных волокон происходит во время отдыха, но это только при условии качественной тренировки, во время которой мышечные волокна порвались. Если вы используете одну и ту же программу длительное время, ваши мышцы не шокируются, в их памяти привычно, что за этим упражнением идет следующее, которое они уже знают и выполняли не один раз. Для этого необходимо периодически менять тренировочный комплекс.

6. Вы себя жалеете. Разрыв мышц происходит во время интенсивной тренировки или тренировки с большими весами. Силовые показатели наиболее важный фактор среди пауэрлифтиров. Они все большие, так как поднимают огромные веса.

Почему растет сила? Это происходит за счет того, что мышцы привыкают к большому весу, они находятся в тонусе и им не страшна тяжелая нагрузка. Новичок в зале не сможет поднять большой вес. Нужно постоянно шокировать и напрягать ваши мышцы. Для этого я рекомендую тренироваться пирамидой, которая позволит увеличить силовые показатели, а с ними и мышечную массу.

Дорогие читатели блога sportivs, мы с вами рассмотрели одну из наиболее интересующихся спортсменов в зале – почему не растут мышцы, я рассказал о наиболее распространенных ошибках, дал сразу ответы на вопросы. Также рекомендую посмотреть видео, которое послужит полезной информацией.

Александр Белый

sportivs.com

Почему ваши мышцы не растут?!

Автор: Дамьен Мейс

На форумах, посвященных бодибилдингу и фитнесу, я регулярно встречаю такой вопрос:

Здравствуйте, я занимаюсь на протяжении длительного периода, но так и не смог набрать даже несколько килограмм. Я тренируюсь интенсивно и принимаю спортивные добавки. Но вес и сила не растут! Помогите мне, пожалуйста!

Достаточно типичная ситуация для людей, не имеющих практического опыта в наборе мышечной массы и объема. Как правило, после нескольких месяцев тщетных стараний у человека опускаются руки. Очень жаль. Ведь невладение информацией – это единственная преграда для прогресса.

В данной статье анализируются факторы, из-за которых могут отсутствовать результаты в наращивании мышечной массы. Ниже представлен список из 15 причин, которые описывают 99% случаев замедленного роста мышц. Если вы воспользовались моими советами, но ваши мышцы по-прежнему не растут, предлагаю пойти еще дальше и обсудить проблему на нашем форуме.

1. Вы не получаете достаточно калорий

Почти 90% жалоб атлетов на отсутствие роста мышц и/или силы объясняются недостаточным потреблением калорий. Для поддержания веса на текущем уровне организму требуется определенное количество калорий. Этот показатель называется интенсивностью основного обмена (ИОО). Для каждого человека ИОО имеет разное значение и зависит от общей массы тела, массы мышц, уровня физической активности, возраста и т.д. Потребление калорий в количестве меньшем, чем ИОО, ведет к потере веса (дефицит калорий). Если суточное потребление калорий превышает ИОО, человек набирает вес (избыток калорий).

Как узнать необходимое организму количество калорий?

Наиболее простой способ определения ИОО – воспользоваться нашим калькулятором калорий. Принцип работы калькулятора построен на уравнении Харриса-Бенедикта (наиболее точном методе), с помощью которого рассчитывается суточная потребность в калориях. Перейдите на страницу с калькулятором и узнайте свою суточную норму калорий. Большинство людей даже не подозревает, какое количество калорий им необходимо для покрытия суточной потребности организма в энергии!

Давайте вернемся к нашей цели. Чтобы набрать мышечную массу и объем, вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Для этого следует прибавить 500 калорий к значению, полученному при помощи калькулятора. Именно столько калорий ежесуточно нужно вашему организму для построения мышц.

Пример:

  • Ваше расчетное значение ИОО составляет 2760 калорий
  • Вы должны потреблять 3260 калорий для набора веса
  • Вы должны потреблять 2260 калорий для потери веса

2. Вы не употребляете правильные продукты

По большому счету, при положительном балансе калорий и усердных тренировках увеличение массы тела не заставит себя ждать. Однако неправильное питание может ограничивать ваш потенциал, в результате чего организм будет откладывать жировые запасы, а не наращивать сухую мышечную массу.

Чтобы составить правильный рацион питания для набора мышц, нужно отталкиваться от соотношения белков/жиров/углеводов (БЖУ). Считается, что оптимальное соотношение БЖУ для роста мышц составляет 30/20/50. То есть, 30% от общего потребления калорий вы должны получать из белков, 20% – из жиров и 50% – из углеводов. Возьмем наш рацион из 3260 калорий, о котором говорилось выше, и проведем расчеты:

  • 30% от 3260 калорий = 980 калорий из белков. Разделив на 4 (именно столько калорий в одном грамме белка), получаем 244 г белка в день
  • 20% от 3260 калорий = 650 калорий из жиров. Разделив на 9, получаем 72 г жиров в день
  • 50% от 3260 калорий = 1630 калорий из углеводов. Разделив на 4, получаем 408 г углеводов в день

Теперь вам нужно распределить эти цифры на 6-7 приемов пищи в день. Для получения дополнительной информации о составлении рациона питания ознакомьтесь со статьей «Диета для набора мышечной массы» на нашем сайте.

3. Вы не питаетесь достаточно часто

«Когда» вы едите не менее важно, чем «что» вы едите. Традиционные «3 порции в день» остались в далеком прошлом. Результаты научных исследований показывают, что небольшие, но частые приемы пищи ускоряют обмен веществ, а также способствуют поддержанию, снижению и увеличению массы тела. Представьте, что ваш организм – это камин на дровах. Если одним махом закинуть слишком много дров, то пламя будет маленьким и может погаснуть. Но если дрова подбрасывать понемногу – по мере разгорания огня, – пламя будет гореть все ярче и ярче.

Ежедневно у вас должно быть не менее 6 приемов пищи через равные интервалы времени. Желательно, чтобы все приемы пищи имели одинаковую калорийность, хотя в условиях острого дефицита времени разрешается съедать немного больше на завтрак/обед/ужин.

Вы наверняка подумали: «У меня не получится кушать так часто». Если бы мне давали по одному доллару за каждый такой ответ, то я мог бы уже уходить на пенсию. На самом деле, у вас все получится, просто нужно составить небольшой план. Существует масса способов для приготовления и хранения пищи на протяжении дня. Потратив пару часов на выходных, вы сможете приготовить обеды и перекусы на целую неделю. Дайте волю фантазии.

Еще один отличный вариант – спортивные смеси. Нет ничего легче, чем приготовить коктейль – достаточно развести в воде несколько ложек порошка. Одна порция качественной спортивной смеси содержит, как правило, порядка 600 калорий, включая приличное количество белка, аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), глютамина и углеводов. Это «пища в чашке» в буквальном смысле слова. Перед выходом на работу приготовьте спортивную смесь и разлейте ее по бутылкам – сколько бутылок, столько и перекусов. Все просто.

4. Вы не употребляете достаточно воды

Вода – это удивительная «добавка», созданная самой природой. Без нее немыслимо нормальное функционирование организма. Многие атлеты недооценивают необходимость поддержания нормального водного баланса в процессе тренинга. Если непосредственно перед тренировкой организм обезвожен, поздно что-либо менять – вы не успеете восстановить водный баланс. Заботиться о насыщении организма водой следует сразу же после пробуждения. Обезвоживание – серьезная проблема, которая в крайних случаях может приводить к летальному исходу. Среди основных признаков обезвоживания можно отметить:

  • Чувство жажды (очевидное)
  • Усталость. Упадок сил без каких-либо явных причин
  • Сухость во рту с возможной болью в горле
  • Головная боль
  • Отсутствие аппетита
  • Темный цвет урины с резким запахом

Употреблять воду в достаточном количестве совсем не сложно. Любые оправдания по этому поводу выглядят нелепо. Просто нужно всегда носить с собой бутылку воды, регулярно делая глотки на протяжении дня. Ряд спортивных добавок (тот же креатин) стимулирует интенсивное выведение воды из организма. Если вы принимаете моногидрат креатина, вам следует увеличить употребление воды.

5. Ваша тренировочная программа никуда не годится

Прогресс невозможен без выбора правильной тренировочной программы, которая соответствует вашему телосложению, стажу занятий и поставленной цели. Многие начинающие атлеты копируют программы тренировок из спортивных журналов и статей под авторством профессиональных бодибилдеров. Но эти программы не предназначены для новичков. Они не принесут ничего, кроме потерянного времени наряду с упадком духа и сил. Принципы создания эффективной тренировочной программы:

  • Соблюдать достаточные интервалы между тренировками для полноценного отдыха
  • Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы не было перетренированности
  • Распределять упражнения на отдельные мышечные группы таким образом, чтобы все мышцы прорабатывались максимально эффективно
  • Выбирать правильные многосуставные и изолирующие упражнения
  • Выполнять качественную разминку и заминку
На нашем сайте имеется огромная база тренировочных программ для новичков, разработанных опытными атлетами.

Также очень важно знать и понимать особенности своего телосложения. Каждый тип телосложения по-разному реагирует на различные методики тренинга. Тренировочная программа, которая помогла вашему другу, может оказаться неэффективной для вас.

6. Вы используете одну и ту же тренировочную программу слишком долго

Рост мышц – это реакция организма на увеличение уровня стресса. На тренировках мышцы испытывают стресс и растут, чтобы ему противостоять. Но наш организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, включая физические нагрузки. Привыкнув к одной тренировочной программе, организм «не видит» смысла увеличивать мышечную массу или становится сильнее. Нужны изменения.

Обычно рекомендуется менять программу тренировок при отсутствии прироста в силе или мышечной массе (или же каждые 8-10 недель). Если ваша тренировочная программа длится 12 недель и результаты продолжают расти, менять ничего не нужно. Все мы разные – если есть результат, программа эффективна.

7. Вы не нацелены на рост показателей

Рост показателей обеспечивает рост мышц. Без прогресса не будет мышечной массы. Рост показателей – это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности, которое сигнализирует организму о необходимости наращивать мышечную массу.

Каждую неделю нужно стараться повышать хотя бы один показатель. Это может быть либо увеличение веса снаряда, либо увеличение количества повторений – но двигаться вперед следует в любом случае. На этом этапе становится очевидной необходимость ведения тренировочного дневника. Перед началом тренировки необходимо вспомнить результаты прошлой недели, в частности какие были взяты веса и в каком количестве повторений. Определившись с показателями, которые следует повысить, можно отправляться в спортзал.

Для более подробной информации о прогрессе в тренировках ознакомьтесь со статьей «Основные методы прогрессий».

В случае отсутствия прогресса (т.е., вы понимаете, что мышечная масса не увеличивается), воспользуйтесь другими советами из этой статьи, особенно, что касается питания и тренировочных программ.

8. Вы выполняете упражнения с плохой техникой

Вы выбрали правильные упражнения, но правильно ли вы их выполняете? Если ваша цель – дать максимальную нагрузку на целевую мышцу, избежав серьезных травм, тогда вы должны делать каждое упражнение с идеальной техникой. Не подражайте другим посетителям спортзала, ведь именно так рождаются заблуждения. Ниже представлен ряд общих правил, применимых к любому упражнению:

  • Выполнять повторения в медленном, подконтрольном темпе
  • Нельзя использовать импульс для перемещения веса (никаких рывков!)
  • Делать упражнения по полной амплитуде
  • Нельзя фиксировать суставы в верхней точке движения

На нашем сайте в разделе «Упражнения» представлена коллекция обучающего видео для изучения правильной техники выполнения силовых упражнений.

9. Вы выполняете не те упражнения

Этот пункт тесно взаимосвязан с составлением правильной тренировочной программы. Выбор неправильных упражнений – распространенная ошибка среди начинающих атлетов. Как правило, предпочтение отдается либо изолирующим упражнениям (а не базовым), либо только «понравившимся».

Базовые многосуставные упражнения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и обеспечивают максимальный уровень стресса для организма. Они – «строители» больших мышц. Оптимальное соотношение базовых и изолирующих упражнений оставляет 2:1 или 3:1. То есть, одному изолирующему упражнению должны предшествовать 2-3 базовых. Разумеется, данный совет нельзя применять к мышцам рук и икроножным мышцам, для которых требуются главным образом изолирующие упражнения. Вот несколько примеров многосуставных упражнений для увеличения мышечной массы, которые должны быть обязательно включены в тренировочную программу:

В разделе «Упражнения» вы сможете ознакомиться с техникой выполнения этих упражнений.

10. Вы не тренируете мышцы ног

Если хотите увеличить вес в жиме лежа, увеличьте вес в приседаниях. Да-да, я понимаю, что все хотят иметь огромные бицепсы и могучую грудь. Но существует две причины, почему тренировка мышц ног не должна уступать по интенсивности тренировке других мышц.

Во-первых, следует исходить из долгосрочной перспективы. Вы хотите выглядеть, как колосс на глиняных ногах?! Раскачанная верхняя часть тела на худых ногах выглядит нелепо. Мне приходилось встречать таких товарищей – это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, нагружают весь организм. Кроме вовлечения в работу целого ряда мышц верхней части тела, тяжелые приседания стимулируют выделение гормона роста, с помощью которого организм пытается противостоять нагрузкам. Положительный эффект испытывают все мышцы.

Тренинг ног – сложная, но необходимая составляющая повышения общего уровня физической подготовки.

11. Вы недостаточно отдыхаете

Этот пункт некоторым образом перекликается с п. 5 – ваша тренировочная программа составлена так, что вам не хватает времени для полноценного отдыха. Отдых не менее важен, чем тренинг. Многие считают, что мышцы растут в спортзале – на самом же деле, все как раз наоборот. После силовой тренировки в мышечных волокнах образовываются миллионы микроскопических разрывов. По сути, происходит разрушение мышц. «Накачка» мышц, которую мы видим на тренировке, объясняется увеличением их объема из-за интенсивного притока крови. Настоящий же рост мышц (с восстановлением и гипертрофией мышечных волокон) проходит за пределами спортзала, когда мы отдыхаем или спим.

Существует две причины отсутствия полноценного отдыха. Во-первых, вы тренируетесь слишком часто (без перерывов). Вы можете этого не ощущать, но организму требуется несколько дней, чтобы полностью отдохнуть и восстановиться после интенсивных нагрузок. Восстановления требуют не только мышцы – отдых нужен нервной системе, связкам, суставам и даже головному мозгу.

Во-вторых, и тут мы опять возвращаемся к составлению тренировочной программы, вполне вероятно, что мышечные группы не успевают полностью восстановиться после очередной тренировки. Мышцы не буду расти без достаточного времени для отдыха. Все очень просто. Если определенная группа мышц не отошла от предыдущего занятия, не стоит ее тренировать. Для большинства мышечных групп нормальной считается проработка раз в неделю. Небольшие мышечные группы (например, икры и пресс) можно нагружать дважды в неделю, но как минимум с 2-дневным перерывом между тренировками.

12. Вы недостаточно спите

Сон – это время, когда организм восстанавливает силы. Для нас, поклонников железного спорта, это время, когда организм восстанавливает разрушенные мышечные волокна и увеличивает объем мышц. Как я говорил уже в предыдущем пункте, без отдыха нет роста. Постарайтесь обеспечить организму 7-8 часов качественного сна в сутки. Вот несколько советов, чтобы ночью крепче спалось:

  • Ложитесь спать, когда чувствуете усталость. Если организм не хочет спать, не стоит его заставлять.
  • Научитесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день.
  • Не рекомендуется решать сложные вопросы за 1-2 часа до сна.
  • Нельзя принимать стимуляторы за 4-6 часов до сна.
  • Желательно делать перед сном легкий перекус.

13. Ваше послетренировочное питание никуда не годится

Считается, что послетренировочные комплексы/перекусы – это самый важный прием пищи за весь день. После тренировки мышцы буквально умоляют нас о хорошей порции питательных веществ, которые были израсходованы при физических нагрузках. Уровень белка упал, уровень креатина упал, запасы гликогена истощены. Многие посетители спортзалов полагают, что обычной белковой смеси более чем достаточно для уставших после тренировки мышц. Но это не так. Да, белковая смесь – это лучше, чем ничего. Однако она не может сравниться с хорошим послетренировочным комплексом. Вот один из оптимальных вариантов:

Смешать следующие ингредиенты:

  1. 30-40 г сывороточного протеина в порошке
  2. 5 г креатина
  3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час: Полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров.

Как видно выше, в послетренировочный комплекс я добавил декстрозу и креатин. Декстроза – это самый простой из всех простых углеводов. Ученые установили, что прием декстрозы в таком количестве стимулирует большой выброс инсулина в кровь. Инсулин является мощным анаболическим гормоном и способствует быстрому усвоению питательных веществ. То есть, креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где начинается процесс восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание никуда не годится

Углеводы обеспечивают необходимый запас энергии для интенсивной тренировки. Существует 2 типа углеводов: простые и сложные. Попав в организм, простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется больше времени. С другой стороны, они обеспечивают долгосрочный запас энергии в организме. Сложные углеводы – это основной источник «топлива» на тренировках.

Ваши силы в спортзале зависят от того, что вы едите на протяжении дня и за 1,5-3 часа до начала тренировки. Как говорилось в начале статьи, приемы пищи следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Плотный завтрак и обед не обеспечат вас достаточным количеством энергии, если вы тренируетесь вечером после работы. Разумнее поступить следующим образом: легкий завтрак, второй завтрак, легкий обед, полдник – и тогда уже тренировка после работы. В этом случае интервал между последним приемом пищи и тренировкой составит 2 часа (а это идеальный вариант).

Из чего может состоять передтренировочный перекус? Это должен быть полноценный прием пищи с высоким содержанием белка, сложных углеводов и жиров. Количество калорий зависит от вашего индивидуального плана питания. Желательно, чтобы соотношение белков/жиров/углеводов (БЖУ) составляло где-то 30/20/50. Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

15. Вы не мотивированы

И наконец, отсутствие роста мышц может быть вызвано плохой мотивацией. Можете ли вы сказать, положив руку на сердце, что на каждой тренировке выкладываетесь на 100%? Существует несколько способов повышения мотивации, которые помогут сосредоточиться на достижении поставленной цели.

  • Ведите тренировочный дневник
  • Каждую неделю ставьте перед собой маленькие достижимые цели (в тренировочный дневник записывайте результаты – как положительные, так и отрицательные)
  • Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
  • Разместите где-нибудь на видном месте фотографию бодибилдера, на которого вы хотели бы быть похожи
  • Принимайте участие в дискуссиях о наращивании мышечной массы и узнавайте новые факты (например, на нашем форуме)
  • Просматривайте видеозаписи тренировок профессиональных атлетов перед каждым занятием
  • Настраивайте себя на тренировку с помощью зажигательной музыки

Итак, подведем итоги

Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно…

  1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на 500 калорий больше.
  2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
  3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.
  4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни тренировок, так и в обычные дни).
  5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.
  6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.
  7. Регулярно увеличивать вес снарядов.
  8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
  9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.
  10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.
  11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.
  12. Хорошо высыпаться.
  13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.
  14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.
  15. Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.

Читайте также

dailyfit.ru

Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Основные причины отсутствия прогресса в тренажерном зале. Что делать в каждой из ситуаций. Полезные рекомендации. Тренировки, правильное питание, прием спортивных добавок, стремление к результату – факторы, которые приближают достижение цели и способствуют приросту мышечной массы. Но бывают ситуации, когда вроде бы все составляющие присутствуют, а объемы тела остаются неизменными. В такой ситуации волей-неволей задумаешься, почему не растут мышцы и что нужно делать.

Ниже рассмотрим главные причины. Они бывают генетическими или могут быть связаны с неправильно составленным рационом или комплексом занятий.

Композиция мускулатуры не способствует набору массы

С научной точки зрения композиция мышечных волокон – соотношение различных типов волокон в мускулатуре. При этом природа организовала все таким образом, чтобы в каждой группе мышц число тех или иных волокон различалось. Они бывают нескольких видов:

  • Первый тип – окислительные красные (медленные).
  • Второй тип (А) – окислительные красные (быстрые).
  • Третий тип (В) – гликолитические белые (быстрые).

Для упрощения стоит делить мышцы на две категории – окислительные и гликолитические. Перспективнее с позиции роста смотрятся последние, способные расти в два раза быстрее. Следовательно, если мышечный корсет состоит из таких волокон, то с построением мускулистого тела проблем не возникает.

Если у человека преобладают окислительные волокна, то мышцы растут медленнее и хуже по причине собственной тонкости. «Слабость» таких волокон обусловлена тем, что они стойко переносят нагрузки и реже травмируются. Как следствие, скорость роста снижается. Такие мышцы больше подходят для видов спорта, где упор делается на выносливость, а не на мощь и силу.

Признаки, по которым удается распознать проблему:

  • Снижение эффективности тренировок, появление отстающих групп мышц на фоне другой категории волокон, которые растут быстрее.
  • Минимальная крепатура при больших нагрузках.
  • Неспособность выполнить определенное число повторений (так, для 85% пикового веса должно делаться 6-8 повторений).

Если вы определили, почему не растут мышцы, нужно правильно организовать тренировочный процесс. Здесь существует два подхода:

  1. В период занятий главный упор делается на доминирующие мышечные группы. При этом число повторений должно быть 12-20.
  2. Делается по 5-10 повторений из расчета на преобразование волокон в будущем из окислительных в гликолитические. Время мышц под нагрузкой – 15-20 секунд.

Если исходить из второй гипотезы, то занятия должны строиться с учетом работы с большими весами. При этом средний диапазон повторений – 5-10. Со временем процесс роста мышц запустится. Но не стоит зацикливаться на каждой из гипотез отдельно – подходы стоит чередовать.

Высокий углеводный метаболизм

Углеводный обмен в мускулатуре – процесс, при котором углеводы преобразуются в энергию. Скорость, с которой происходит данный обмен – генетически прописанная информация, которую скорректировать не удастся. Средняя скорость метаболизма – 60 минут. При наличии активного обмена истощение гликогена происходит за 30-40 минут. После начинается синтез энергии из жира, плазмы крови или печени. От активности тренировки зависит скорость расходования гликогена. При этом наибольший эффект дают дроп-сеты, суперсеты и прочие активные способы получения нагрузки.

Если организм уже израсходовал гликоген, то рассчитывать на рост мускулатуры не приходится. Кроме того, мышцы разрушаются, уменьшаются их объемы из-за запуска катаболических процессов. Чем активнее затрачивается гликоген, тем быстрее происходит сжигание жировых отложений.

Многие путают углеводный и жировой обмен. Но это разные понятия. Второй вариант для спортсменов предпочтительнее, ведь тогда формирование рельефного тела проходит быстрее и телу проще избавляться от лишнего жира. Кроме того, скорость обмена жиров не так влияет на рост мускулатуры.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

  • Сильная крепатура при небольшой нагрузке на тренировке (после 1-3 подходов).
  • Эктоморфное телосложение.

При организации  тренировки учтите следующие моменты:

  • Время занятий – 30-40 минут.
  • Число упражнений для одной мышечной группы – 1-3.
  • Исключение принципа работы до отказа или его сведение к минимуму.
  • Повышение отдыха между сетами.
  • Проработка одной и той же группы мышц 2-3 раза в неделю.
  • По утрам тренировки проводить не рекомендуется.

Слабая моторика

Часто мышцы не растут по причине слабой двигательной (моторной) функции, обусловленной низким числом волокон, включаемых в работу на этапе получения физических нагрузок. Здесь работает неправильная закономерность, когда при росте активности тренировки снижается число задействованных в работе волокон.

Двигательная единица бывает трех типов – сильная, умеренная и слабая. Она связана с генетикой человека – способностью взаимодействия ЦНС и мышечных волокон. Объяснить действие такого фактора на организм легко. Например, у одного человека при жиме лежа задействовано 90% мышечных волокон, а у другого – 40%. Логично предположить, что первый спортсмен добьется результатов быстрее.

Признак, по которому удается распознать проблему – минимальные показатели силы при большом опыте. Так, если через 1-2 года занятий максимальный вес в жиме лежа не вырос до 90-100 килограмм, то причина с большой вероятностью заключается именно в слабой моторике.

При организации тренировок стоит придерживаться следующих принципов:

  • Небольшое число подходов в упражнениях.
  • Частота занятий – 2-3 раза в неделю.
  • Отдых 5-7 дней после 1-1,5 месяцев тренировок.
  • Отсутствие отказных повторений.

«Обедненные» мышцы

Не секрет, что мускулатура человека формируется из мышечных волокон. Чем их больше, чем крупнее торс. Из-за разного количества волокон тот или иной человек имеет различную массу (при этом не имеет значения, занимается он спортом или нет). Такая проблема часто проявляет себя в типе телосложения. Так, существуют эндоморфы и мезоморфы с мощным мышечным корсетом даже без походов в тренажерный зал. Имеется и другая категория – эктоморфы, которым трудно набрать массу даже при регулярных тренировках.

Объем волокон в мускулатуре – параметр, который заложен на генетическом уровне. Ученые выдвигают две теории:

  1. Новые волокна не появляются, а рост мышц обусловлен гипертрофией уже существующих волокон.
  2. Новые волокна при наличии правильно построенных тренировок все-таки появляются. Данный процесс носит название гиперплазия. В этом случае растут и новые, и старые клетки мышц.

Признаки, по которым удается распознать проблему:

  • Мышечные объемы и силовые показатели непропорциональны. Спортсмен выжимает 100-120 килограмм, но при этом выглядит как новичок.
  • Телосложение эктоморфа – узкие плечи, худые икры, тонкие кости. Такое возможно даже при отсутствии нехватки веса.

Правила тренировок:

  • Комплексы должны чередоваться каждые 2-3 месяца.
  • Занятия проходят в стиле сокращенной тренировки (не более часа).
  • Отсутствует потребность в изоляции (достаточно будет базовых упражнений).

Низкий гормональный фон

Одну из главных ролей в развитии мышц играют гормоны – регуляторы обмена веществ и участники роста мускулатуры. Именно от них зависит рост, половое влечение, настроение, внешний вид и прочие параметры. В бодибилдинге низкий гормональный фон подразумевает дефицит тестостерона – гормона, от которого зависит активность, длительность и скорость анаболических процессов.

Тестостерон и скорость его выработки находятся в зависимости от возраста и генетики. При этом его низкий фон – одна из главных причин отсутствия роста мускулатуры. Снижение уровня тестостерона часто вызвано падением (ростом) других гормонов. К примеру, снижение объема лютеинизирующего гормона приводит к падению тестостерона.

Распространено мнение, что физическая активность способствует росту уровня тестостерона. При этом наибольший эффект реален при активном тренировочном процессе и выполнении базовых упражнений (жима лежа, приседаний со штангой, становой тяги и прочих).

По ряду данных всплеск гормонов происходит через 35-45 минут после начала занятий и удерживается в течение двух дней. При этом опытные атлеты сходятся во мнении, что тренироваться более 45-60 минут нежелательно. В противном случае запускаются катаболические процессы, которые препятствуют нормальному росту.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

  • Отсутствие роста мышц или снижение массы к осени, а также склонность к приросту жира в весенний период.
  • Длительный процесс восстановления мускулатуры, невозможность проведения частых тренировок.
  • Отсутствие выраженного рельефа (даже у худых спортсменов).
  • Наличие жира в области талии (объясняется ростом уровня эстрогена).

При организации тренировки учитываются следующие моменты:

  • Число повторений – 8-10.
  • Обязательное включение базовых упражнений.
  • Вес в каждом подходе стоит брать на уровне 80 процентов от 1ПМ (повторного максимума).
  • Продолжительность тренировки – 40-50 минут.
  • Частота занятий – один день через два.
  • Продолжительность «ударного» режима – 1-1,5 недели.

Повышенная активность миостатина

Мало кто знает, но одним из главных генетических факторов роста является миостатин. Его задача – ограничивать рост мускулатуры и не давать ей разрастаться больше положенного. Природа, по сути, не различает мышечную и жировую гипертрофию. При росте миостатина в организме происходит подавление увеличения объема мускулатуры независимо от качества мышечных волокон и их состава. Контроль объема мышечной ткани связан с ее разрушением.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

  • Быстрая потеря набранной массы.
  • Мышечная дистрофия.
  • Застой гипертрофии даже при активном тренировочном процессе.

При организации занятий стоит понимать, что влиять на объем миостатина невозможно. Главный способ борьбы с проблемой – стимуляция гипертрофии. Многочисленные исследования подтвердили, что объем миостатина снижается в случае переорганизации тренировок.

Прочие причины

Кроме генетических, существует и ряд других проблем, из-за которых мышцы могут не расти:

  • Нехватка калорий. Исследования показали, что медленный рост мускулатуры часто обусловлен низким объемом потребляемых калорий. Здесь принцип элементарен. Чтобы набирать массу, объем поступающих калорий должен быть больше, чем расходуемых. Расчет калорийности производится с учетом массы тела, роста, возраста, пола и активности. Так, для мужчины 33-х лет, ростом 185 сантиметров и весом 76 килограмм (при числе занятий 3-5 раз в неделю) потребуется около 3500 ккал в сутки.
  • Неправильный рацион. Часто проблемы отсутствия роста связаны с отсутствием правильных продуктов в меню. Здесь стоит отталкиваться от объема белков, жиров и углеводов, соотношение которых должно быть 30/20/50 соответственно.
  • Нехватка воды. Мало кто знает, но нехватка воды в организме также влияет на результат. Обезвоживание распознается по ряду признаков – сухости во рту, жажде, усталости, упадку сил, отсутствию аппетита. Средний объем потребляемой жидкости должен составлять 2-3 литра.
  • Ошибки в тренировочной программе. Бывает, что отсутствие результата связано с неправильно построенным тренировочным комплексом. Чтобы избежать этого, стоит соблюдать следующие принципы – выдерживать интервалы между занятиями, распределять упражнения на разные группы так, чтобы исключить перетренированность. В программу должны включаться изолирующие и многосуставные упражнения (последние ставятся в первую очередь, а изоляцией “добивают” мышцы). Не стоит забывать и о разминке. Также запрещено работать с одним и тем же комплексом слишком долго – стоит чередовать их каждые 2-3 месяца.
  • Ошибки в технике. Если делать упражнение «абы как», то оно не даст результата. Более того, растет риск получения травмы. Вот почему рекомендуется сначала поставить технику с небольшим весом, а уже после переходить к более серьезным нагрузкам.
  • Отсутствие тренировки ног. Необходимо пропорционально развивать свое тело.
  • Недостаток сна и отдыха. Помните, что мышцы растут именно во время отдыха, поэтому нужно спать не менее 8 часов, а между тренировкой одной группы мышц стоит делать 3-4 дня перерыва.
  • Ошибки в питании после занятия. После завершения тренировки обязательно закрывайте углеводно-белковое окно. Если этого не делать, то начинаются катаболические процессы.

Итоги

При наличии генетических проблем решение проблемы с ростом мышц возможно посредством организации сокращенного тренинга. Его общие принципы заключаются в следующем:

  • Тренировки имеют нечастый характер.
  • Продолжительность занятий минимальна и составляет не более 40-60 минут.
  • Главный упор делается на базовые упражнения.
  • В течение занятия ведется работа с тяжелыми весами.
  • Число подходов для каждого упражнения – не больше трех.
  • Паузы между сетами увеличены до 3-4 минут.

При этом не стоит отчаиваться – важно определить проблему, правильно построить тренировочный процесс, наладить питание, устранить сбои в работе ЖКТ и делать упражнения правильно.

7 июня 2016

proteinfo.ru

Почему не растут мышцы после тренировок, и что делать?

Бывает так, что, вроде бы, тренируешься, потеешь на тренажёрах, из зала просто не вылезаешь, а мышечной массы не прибавляется. Почему не растут мышцы после тренировок? Есть несколько факторов, которые следует учитывать, если вы хотите накачать мышцы, и про которые все постоянно забывают. В этой статье вы получите чеклист из этих факторов. Пройдитесь по каждому пункту и убедитесь, что не совершаете этих ошибок.

Почему не растут мышцы: немного теории

Если быть точным, благодаря тренировкам мышцы не растут в принципе, то есть количество мышечных волокон в течение жизни у человека не увеличивается, а их длина практически не изменяется.

Но мышцы увеличиваются в объёме, и именно это подразумевается под ростом. На ударные тренировки мышцы реагируют увеличением саркоплазмы (жидкости, окружающей волокна), гликогеновых хранилищ, в которых мышцы запасают энергию, и соединительной ткани. Благодаря этому тело адаптируется к более тяжёлым нагрузкам.

Этот процесс называется гипертрофией.

Гипертрофия мышц – сложный процесс, и мы не будем сейчас сильно вдаваться во всю науку, которая скрывается за этим названием. Более важно сейчас то, что есть ряд факторов, от которых зависит процесс роста мышц, и которыми можно управлять. Часть из них относятся непосредственно к организации тренировочного процесса, другая часть – к post-workout, времени между тренировками.

Если не растут мышцы, то, возможно, вы неправильно тренируетесь

Первое, что вы должны проверить – действительно ли вы тренируетесь «на массу», то есть, на рост мышечных объёмов. Это самая частая ошибка среди тех, кто только начал заниматься в тренажёрке и взял какой-то понравившийся комплекс из журнала или с сайта в интернете. Вроде работаешь, работаешь, а мышцы перестали расти.

Дело в том, что в зависимости от количества подходов, повторений и используемого веса может быть три варианта тренировки: «на силу», «на массу» и третий тип, назовём его условно «на рельеф», или «на выносливость».

Тренировки на силу – это 3-5 подходов с 1-5 повторениями и с массой 85%-90% от одноповторного максимума (ОМ, максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно повторение упражнения — здесь подробнее). Тренировки на силу не приводят к значительному увеличению мышечных объёмов, но растят силу. Тренировки на силу, как правило, состоят из тяжёлых базовых упражнений.

Тренировки на массу – это 4-6 подходов с 8-12 повторениями и массой 50%-60% от ОМ. Это тот самый вариант тренировок, который приводит к визуальному росту мышц, наш вариант. Основа тренировок на массу – это базовые упражнения (в которых работают большие мышечные группы) в комбинации с изолирующими (в которых работают отдельные мышцы).

Тут есть один тонкий момент: успех тренировок на массу зависит от сочетания базовых и изолирующих упражнений (или же только базовых). Если ваш комплекс построен только из изолирующих упражнений, то вы не сможете адекватно наращивать тренировочный вес, потому что в то время как одни мышцы будут получать нагрузку, другие будут отставать. Именно поэтому максимальный мышечный рост возможен только при использовании базовых упражнений. Вот почему не растут мышцы, даже если вы тренируетесь вроде бы правильно, на массу.

Тренировки на рельеф / на выносливость – как правило, большое число повторов (от 15) с небольшими весами и небольшими паузами между упражнениями. Сюда же можно отнести всяческие круговые и высокоинтенсивные тренировки. Их цель – жиросжигание, укрепление сердечно-сосудистой системы и суставов, но никак не рост мышечных объёмов.

Поэтому убедитесь в том, что вы тренируетесь на массу. В других случаях, конечно же, мышечный рост тоже будет, но намного менее заметный.

Другие факторы, приводящие к тому, что мышцы не растут

Итак, вы тренируетесь на массу, выкладываетесь по полной в зале, у вас правильные веса и правильные упражнения, но мышцы не растут. Проблема может возникнуть из того, что вы делаете (или не делаете) между тренировками.

1. Вы употребляете мало белка

Белок – строительный материал для мышц, и если в вашей диете мало белка, то и мышцы расти не будут. Это главное правило в питании для любого качка: нет белка – мышцы не растут.

2. Вы не принимаете протеин после тренировки

Есть заблуждение, что мышцы растут во время тренировки. Нет. Во время тренировки они разрушаются, чтобы восстановиться и вырасти во время последующего отдыха.

Поскольку белок стимулирует рост мышц, многие эксперты советуют пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы быстро доставить белок к уставшим мышцам и ускорить процесс их восстановления.

3. Вы получаете мало углеводов

Малоуглеводка или безуглеводка – диеты, популярные среди тренирующихся, они позволяют согнать лишний жир и круче выглядеть. Если мышцы не растут, то это может быть и следствием питания. У вас попросту не получится достигнуть прогресса в выполнении способствующих росту тяжёлых базовых упражнений, если вы сидите на безуглеводке. Вам не хватит энергии.

Именно поэтому серьёзные бодибилдеры живут циклами – несколько месяцев сидят «на массе», наращивая объёмы, а потом садятся «на рельеф», в том числе и урезая углеводы. Если же вы только начинаете заниматься дома или в зале, то не стоит сразу бросаться в безуглеводку – с непривычки это может больше навредить, чем помочь.

4. Вы не делаете растяжку после тренировки

Фактор, который порой упускают даже опытные спортсмены. Растяжка – один из важнейших элементов для восстановления мышц. Во время тренировки мышцы постоянно сокращаются, а растяжка помогает вернуться им в исходное состояние. Это помогает им лучше расслабиться, избежать боли и чувства скованности, а также ускоряет их восстановление и, как следствие, рост. Мышцы не растут или плохо растут, если находятся постоянно скованными.

Как вариант, вместо растяжки (или вместе с растяжкой) можно использовать массажный ролик (foam roller).

5. Вы плохо высыпаетесь

Сон занимает треть нашей жизни и затрагивает огромное количество различных аспектов нашего здоровья. Он влияет на восстановление мышц, на нашу энергетику, на режим питания, на уровни гормонов, в том числе самого важного для роста мышц – тестостерона, и на кучу других вещей. Недостаток сна может привести к тому, что перестали расти мышцы, а тренировочные результаты ухудшились.

Чтобы улучшить процесс восстановления во сне, имеет смысл перед сном принимать молочный белок казеин.

6. Мышцы не успевают восстановиться

Мы уже говорили выше о том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а в перерывах между ними. И, чтобы подготовиться к новым нагрузкам, мышцам требуется время для восстановления. Поэтому вам придётся найти баланс в своём расписании тренировок – заниматься достаточно часто, чтобы был прогресс, но с такими промежутками, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Совет для новичков – не работать над одной группой мышц чаще, чем раз в 36 часов. В этот вариант отлично вписываются тренировки через день. Если же ваш тренировочный режим – два дня работы, один день отдыха, то можно это учесть, работая в разные дни над разными группами мышц. Например, в первый день тренируйте верхнюю часть тела, а во второй – ноги и кор.

Итак, мы разобрались, почему не растут мышцы во время тренировок, и какие факторы нужно проверить, чтобы избежать этого. Тренируйтесь, растите, и да пребудет с вами сила!

folkextreme.ru

Наращивание мышечной массы. Почему мышцы у мужчин не растут

Наращивание мышечной массы для многих мужчин является настоящим испытанием. Часто во время этого процесса возникают серьезные трудности помимо самих упражнений. Однако усилия того стоят, ведь красивые мышцы всегда выглядят эффектно, добавляют чувство уверенности в себе, и, бесспорно, являются предметом повышенного внимания слабого пола.

Неправильный рацион питания — слабый рост мускулатуры у мужчины

И это зачастую одна из главных причин, почему у мужчины не растут мышцы. Мышечные волокна нуждаются в питательных веществах для их быстрого роста и восстановления. Достаточным количеством белка является 2 грамма в сутки, рассчитанные на килограмм массы тела. Однако здесь не подойдет любой дешевый протеин – важно следить за качеством продуктов. Для чего? Если употреблять только растительный белок, то он не будет помогать мышцам активно расти, ведь в нем отсутствуют необходимые аминокислоты. Подходящими продуктами, имеющими необходимый протеин, являются – рыба, яйца, мясо и всевозможные молочные блюда.

Однако, белок – это не единственный необходимый продукт. Углеводы – источник энергии и необходимо употреблять их 5 грамм на килограмм веса. Отсутствие этого элемента приводит к усталости и к меньшему эффекту от тренировок. Употреблять нужно не только быстрые, но и «сложные» углеводы: крупы, твердый сорт вермишели и т.п.

Орехи, масла, рыбий жир содержат «полезные» жиры. Они также необходимы.

Хорошим подходом будет разделять тренировки. Для этого в один сезон можно поставить цель активно набрать массу, а в другой – согнать жир. Такие циклы помогут прекрасно выглядеть и не иметь лишнего жира.

Программа тренировки – как не ошибиться

Ответ на вопрос: почему у нас не наращиваются мышцы после тренировок может крыться и в самих тренировках – а именно в неправильном подходе к ним. К примеру, новичку необходимо выбирать программу тренировки, которая подойдет именно для него. Очень важно найти себе хорошего тренера, который сможет подобрать индивидуальную программу. Те программы, которые вы найдете в интернете самостоятельно могут просто не подойти вам, в лучшем случае потратите время неэффективно, в худшем дело может закончится травмами.

Через некоторое время необходимо постепенно увеличивать нагрузки что бы продолжался рост, ведь мышцы привыкают к ним. Постоянное увеличение повторений и нагрузки увеличат в свою очередь скорость роста мышц. Для примера, при отжиманиях с 80 килограммовым весом, каждую неделю необходимо увеличивать вес на 2-3 килограмма.

Неправильная техника выполнения упражнений — одна из основных причин плохой эффективности тренировок и как следствие медленного роста мышц. Для этого опять же необходим тренер, который хотя бы первое время будет следить и помогать выполнять упражнения правильно.

Восстановление мышц – важный критерий для их роста

Отдых для мышц не менее важен, чем сами нагрузки. Именно в то время, когда мышцы отдыхают они растут. Без перерывов это невозможно. Мужчинам важно хорошо высыпаться, спать не менее восьми часов каждый день.

Если вы будете перегружать мышцы и не давать им отдыхать, то это может сильно замедлить их рост, и даже повредить. Длительность восстановления мышечных волокон после нагрузок занимает примерно 5 дней, поэтому не стоит в любом случае нагружать одну группу мышц чаще чем 2 раза в неделю.

Тестостерон – необходимый гормон для роста мышц у мужчин

Если существует нехватка тестостерона в организме мужчины, то это будет препятствовать активному росту мышечной массы. Чтоб избежать этой проблемы стоит проконсультировать со специалистом и сдать анализ на определения уровня тестостерона.

Повысить тестостерон помогают следующие способы:

  • Прием медикаментов. Однако стоит быть осторожными, эти препараты имеют побочные действия.
  • Народные методы. Симилакс неазбуткоцветковый – нормализует выработку тестостерона. Отвар якорца стелящегося также эффективен.

И конечно же правильная физическая нагрузка. В нее включается:

  1. Заниматься три раза на неделю с отдыхом не менее одного дня, при этому одну и ту же группу мышц не стоит тренировать чаще чем раз в 5 дней.
  2. Длительность тренировок – около часа. При этом четвертая часть уходит на разминку мышц.
  3. Подходящие нагрузки: жим штанги лежа или стоя, приседания с дополнительными нагрузками и становая тяга. Не стоит делать однообразные упражнения. Вначале можно сделать подходы с увеличенной нагрузкой, а потом сменить ее упражнениями с низкой интенсивностью. Дальше можно повторить.
  4. Вес снарядов – индивидуальный выбор, имеющий важное условие: возможность сделать 10 повторений без чрезмерных усилий. Рабочий вес выбирается примерно в половину повторов от ваших максимальных возможностей на данный момент. Постепенно нагрузку увеличивают, но не раньше чем через месяц от начала занятий.
  5. Тренировка крупных мышц. В том числе: грудь, спина и ноги.
  6. Питание, которое включает витамин D, цинк, кальций.

Некоторые нюансы

Стоит знать, что если делать аэробные нагрузки и совмещать их с силовыми, то это замедлит рост мышц. Почему? Аэробные занятия сгоняют и жир и мышцы. К тому же, сам организм отдает предпочтение упражнениям на выносливость.

Также и генетика может влиять на скорость роста мышечной массы. Если у вас телосложение эктоморфа, то вам придется в десятки раз сложнее при наборе мышечной массы, чем к примеру мезоморфу.

Но не стоит отчаиваться,  как минимум 15 килограмм способен набрать любой. Однако процесс роста будет у кого-то быстрым, а у кого-то медленным и потребует дополнительных усилий, в основном более плотного и скорректированного питания. Если следовать всем вышеприведенным рекомендациям можно достичь заметного эффекта в увеличении мышечной массы.

men-site.ru

Если не растет мышечная масса 7

Основных причин того, что не растет мышечная масса, всего 3. Первая, и самая главная- это безграмотно построенная тренировочная программа. Обычно, на первое место ставят нехватку калорийности. Типа «ешь больше- все вырастет 100%». Я открою вам секрет, но это на 100% не сработает даже на «химиках», хотя на них это сработает с очень высокой долей вероятности, ибо гормональный фон очень высокий и способность организма усваивать питательные вещества, следовательно,- тоже на высоте. Восстановительные способности «натурала» (того, кто тренируется без запрещенных препаратов), значительно ограничены, и даже если вы дадите организму миллион калорий в день- он все равно не сможет построить из них горы мышц. Если 10 рабочих могут построить за сутки дом, то они не смогут построить за сутки их 10, даже если вы дадите им для этого неограниченное количество строительных материалов. И очень часто новичок просто перегружен объемом тренировки, и не успевает восстанавливаться, а соответственно, и расти. Я думаю, что не нужно вам говорить о том, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. И скажу честно, что увеличение отдыха, когда не растет мышечная масса, работает почти всегда.

Пример классической программы для набора мышечной массы, для человека с хорошими восстановительными способностями:

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 3 по 10

Мертвая тяга 3 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 10

Махи с гантелями стоя 3 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 3 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 10

Жим лежа узким хватом 3 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Очень часто по подобным программам удается набирать мышечную массу, но не всегда. Как показывает практика, очень часто, когда человек добросовестно занимается по аналогичному комплексу, и не прогрессирует, то «положительный сдвиг» происходит тогда, когда мы либо сокращаем количество подходов и повторений, либо делаем перерыв от тренировки- до тренировки отдельных мышечных групп больше. В этом я ни раз убедился, создавая СВОИ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ КОМПЛЕКСЫ.

Пример сокращения программы тренировок:

День 1. Ноги.

Приседания со штангой 3 по 10 (3 подхода по 10 повторений)

Выпады с гантелями 2 по 10

Мертвая тяга 2 по 10

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Грудь, плечи.

Жим лежа 3 по 10

Разведение гантель лежа 3 по 10

Отжимания на брусьях в грудном стиле23 по 10

Махи с гантелями стоя 2 по 10-12

Жим гантель сидя 3 по 10-12

День 3. Спина, бицепс, трицепс.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 10

Тяга штанги в наклоне 2 по 10

Тяга вертикального блока обратным хватом 2 по 10

Жим лежа узким хватом 2 по 10

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Даже небольшое снижение тренировочной нагрузки очень часто дает положительный эффект.

Либо, например, можно оставить программу тренировок прежней, но количество дней отдыха увеличить. Ваша первая схема останется неизменной, но количество тренировочных дней можно сократить: на одной неделе 3 тренировки (пн, ср, пт), а на второй-2 (пн, пт); на следующей- снова 3. И так далее. Тренировочные дни в такой программе следуют друг за другом. ПН- день 1, ср.- день 2, пт.- день 3, пн- день 1, пт- день 2, следующий понедельник- день 3, ср.- день 1 и так далее. Таким образом, каждая ваша мышечная группа получит на пару дней больше для восстановления. И если у вас не растет мышечная масса, либо она перестала расти, первое, что нужно сделать- это пересмотреть свою программу тренировок.

Вторая причина «застоя»- это та самая калорийность, о которой мы говорили выше. Очень часто калорийности действительно не хватает. Я всегда говорю так: «если энергетический баланс положительный, то должен расти хотя бы жир. Если жир не растет- баланс отрицательный». О схеме питания я подробно рассказал в своих ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ. Питание- это ОГРОМНЫЙ плюс, но оно бесполезно без правильной программы тренировок.

Третья причина- это… Назовем это режимом. Это и сон, и распорядок дня, и все то, что позволяет вам восстанавливаться. Я скажу как есть: прогрессировать можно даже если вы недосыпаете или нарушаете режим, но при этом у вас на 100% верная программа тренировок и вы питаетесь хотя бы на 80-90% правильно. Но, разумеется, когда все условия соблюдены- мышечную массу набирать гораздо проще.

Спасибо, что дочитали до конца )))

yourfitnesslife.ru

Почему я качаюсь, а мышцы не растут — главное о наболевшем

Приветствую вас, уважаемые спортсмены! Особенно приветствую вас, дорогие новички. Эта статья по большей части адресована именно вам. Возможно, кто-то из вас начал тренировки совсем недавно.

Если вы пошли в тренажёрный зал или фитнес-клуб, чтобы приобрести атлетическую фигуру, то через некоторое время у вас может возникнуть справедливый вопрос: как получается, что я качаюсь а мышцы не растут?

Сразу оговоримся, что новичкам быстро нарастить мышечную массу практически невозможно. Если вы пришли в спортивный зал с оптимистичным настроем и верой в собственные силы, с желанием идти до конца, лишь бы наслаждаться выносливостью своего тела и его красивыми формами, то вы будете неприятно поражены, когда через некоторое время после начала интенсивных тренировок мышцы вдруг перестанут расти, несмотря на все ваши усилия.

И хотя у новичков в самом начале тренировок мышцы вроде бы начинают расти быстро, но вот зафиксировать этот процесс на длительное время не получается. Со временем он существенно замедляется, что очень расстраивает неопытных атлетов (много слез, соплей, разочарования, пониженная мотивация и все такое...).

Главные тонкости правильной тренировки

Впервые придя в спортзал, далеко не каждый человек знает, как правильно качаться. Если вы будете ориентироваться на других, не факт, что у вас получится достичь своей цели, скорее даже наоборот, потому что основным ориентиром для вас должно служить ваше собственное самочувствие.

Внимательно прислушиваясь к реакциям организма на упражнения, вы будете знать, стоит ли увеличивать нагрузку или стоит дать себе отдохнуть. Последнее актуально в том случае, если мышцы после занятий испытывают сильную боль. Дело в том, что в процессе тренировок они не увеличиваются. Во время нагрузки мышечные волокна разрушаются. А рост происходит уже в период отдыха, когда они находятся в спокойном состоянии.

Задавшись вопросом, как нужно качаться, имейте в виду: первое время после начала тренировок способы прокачки мышц не так уж важны, потому что любая нагрузка неизбежно разрушает волокна, после чего они растут. Однако организм – это как сложная непредсказуемая машина. Если вы видите, что спустя время ваши рост практически остановился, проверьте себя на соблюдение этих правил:

  1. Регулярность. Начиная свои занятия с нуля, постарайтесь сделать так, чтобы они были регулярными, не менее 3х раз в неделю, но при этом комплекс упражнений не изменялся. Вот отличная программа для новичков по старой проверенной школе.
  2. Постепенное увеличение нагрузки. Почувствовав, что способны выносить больше, чем прежде, вы можете помочь мышцам расти, каждый раз во время тренировок нагружая определенную их группу. Количество походов в спортзал при этом может либо вырасти, либо остаться прежним, но с увеличением интенсивности самих тренировок. Всем этим описаниям отлично соответствует раздельная программа тренировки. Но эта программа уже для более опытных и там нужно тренить 4 дня в неделю.
  3. Разнообразие тренировок. Вы должны постоянно удивлять свои мышцы разнообразными упражнениями, различными углами воздействия на мышцы. В этом поможет смена тренировочной программы. Но делать это нужно лишь тогда, когда старая программа уже изжила себя и не приносит прежнего эффекта. Но в целом не рекомендуется менять программу чаще 3-х месяцев. Если вы хотите составить себе свою программу тренировки, то вот эта статья вам поможет мыслить правильно во время этого процесса.
  4. Психическая сосредоточенность и мотивция. Как давно вы наблюдали такую картин в спортзале: пару ребят, которые недавно начали тренироваться большую часть тренировки проводят в разговоре друг с другом или с другими такими же новичками? Знакомая ситуация? Ну естественно... Понятно, на то они и новички что пока не научились сосредотачиваться на тренировке, но отсутствие концентрации на своих мышцах и самом тренировочном процессе — это большая проблема для роста мышц. На самом деле сосредоточенность в бодибилдинге это непростая штука, особенно когда тебя что-то волнует. Здесь можно многое сказать, но лучше я вам посоветую прочитать статью о психологии бодибилдинга. Когда в следующий раз придёте на тренировку, постарайтесь абстрагироваться от отвлекающих факторов. В этом вам помогут наушники с музыкой. Старайтесь думать об упражнении, о тренируемой мышцы и весе, который нужно преодолеть. Обязательно прочитайте статью о мотивации бодибилдинга.
  5. Отсутствие слишком больших весов. Ещё одна опасность для новичка состоит в том, что он сразу хватается за большие веса отягощений. Рвет, так сказать, из под себя... Этот неумеренный пыл может повредить нервной системе и, как следствие — самим мышцам. Почему? Потому что когда неокрепшие мышцы пытаются преодолевать большие веса, то мозг даёт сигнал другим мышцам-ассистентам помочь в решении этой проблемы и мало того что страдает техника выполнения упражнений, так ещё и сама нервная система истощается. Бывают случаи, когда после такого рода тренировок мышцы становятся слабыми и неспособными поднимать даже легкие веса. Происходит некая блокировка мышц. Чтобы такого не произошло и с вами — всегда старайтесь выполнять любые упражнения с идеальной техникой и необходимым количеством подходов и повторений, а прирост весов ставьте на второй план.
  6. Выполнение базовых упражнений. Один из мега-важных моментов. Новички часто пренебрегают выполнением базовых упражнений, потому что они тяжелые. Одно единственное базовое упражнение которым новички часто хвастаются друг перед другом и которое всегда в почете — это жим лёжа. А вот становая тяга (в классическом виде, «румынская» или «мёртвая») приседания — с этим уже сложнее. Но именно базовые упражнения строят наши мышцы. Они задействуют большие мышечные группы и стимулируют выработку гормона роста. Этим всё сказано. Делайте базу и всё у вас будет расти.
  7. Четкие тренировочные цели. Если их нет, тогда человек не знает на что рассчитывать и вообще к чему стремиться. Он не знает сколько ему нужно набрать веса к какому времени, какие упражнения для этого делать и что есть. В лучшем случае у него есть просто программа тренировки, которую он выбрал по совету своего друга не понимая зачем ему это нужно. Просто приходить в зал и просто тренироваться нельзя. Нет, можно конечно и это будет куда лучше чем не приходить вообще. Я имею ввиду для реального результата этого недостаточно. Цель должна быть на каждой тренировке, в каждом тренировочном цикле, во всем. Об этом подробнее здесь.

Недостаток восстановления и сна

Многие люди, только начинающие свой путь в бодибилдинге, убеждены, что если они испытывают болезненные ощущения в ногах и руках на другой день после похода в спортзал – значит все идет по плану. Это совсем не так. Болезненность вызвана воспалением волокон. Специалисты утверждают, что в некоторых случаях для окончательного восстановления травмированной нагрузками мускулатуры порой уходит до полумесяца.

Если подошло время очередного занятия, а боль все еще не прошла, не перенапрягайте свой организм. Не ходите в спортзал в этот раз или хотя бы нагружайте другую мышечную группу.

Вообще наши мышцы растут не на самой тренировке, а после неё — во время ночного сна. Поэтому пренебрегая сном — пренебрегаем мышцами, это факт. Постарайтесь соблюдать эти правила сна:

  • спать минимум 7-8 часов в день;
  • засыпать и просыпаться в одно время;
  • не ложитесь спать голодными;
  • перед сном не занимайтесь эмоциональными занятиями, которые возбуждают вашу психику. Не решайте сложные, проблемные вопросы от которых потом всю ночь в голове крутятся мысли;
  • не тренируйтесь за 1-2 часа перед сном;

Вопрос восстановления мышц крайне важен, если мы говорим об их росте. Не забывайте, что отдых в данном случае — это комплексное понятие. Между тренировками отдыхают не только наши мышцы, но и наш мозг, наша нервная система, все ткани нашего организма.

Опасность перегрузки мышц

Запомните, во время занятий установка «чем чаще, тем лучше» не работает так же, как и «чем реже, тем лучше». Доказано, что чем дольше мы занимаемся бодибилдингом, тем становимся выносливее. Но вместе с этим прямо пропорционально не становится больше способность наших волокон восстанавливаться. Наоборот, в какой-то момент она застревает на одном месте, невзирая на наши усилия.

Иными словами, способности организма не безграничны. Через несколько лет после первой тренировки способность к восстановлению ровно такая же, как и в первый день. Итак, что делать, чтобы увеличить и эту способность?

Ответ прост: давайте мускулам больше отдыхать. Можете заниматься всего лишь 2 раза в неделю. Главное не снижать при этом интенсивность, а наоборот увеличивать ее. Если будете заниматься слишком часто и при этом усиленно, то рискуете перетренироваться. А занимаясь редко и не слишком нагружая организм, не дадите ему той нагрузки, в результате которой тело должно приобрести рельефные формы.

Иными словами, не впадайте ни в одну из этих крайностей. В спорте, как и во всех областях жизни, важна прежде всего мера. Так что, если мускулы не увеличиваются, определитесь, что делаете не так. Может, стоит последовать совету и начать заниматься реже, но интенсивнее?

Если всё ещё остаётся вопрос, как же заставить ваши мышцы быстрее расти, потому что уровень интенсивности – субъективное понятие, специалисты в области бодибилдинга рекомендуют следующее:

  • Сократите время отдыха между подходами.
  • Еще одна рекомендация специалистов – отправляться «в отпуск» от занятий каждые 3 месяца на одну или даже две недели. Мышечная масса при этом не успеет потеряться. Наоборот, этого времени хватит, чтобы мышцы как следует восстановились и с новыми силами приступили к развитию.

Проблемы в питании

Если эта область вашей жизни не проработана и не поставлена на правильные рельсы — не видать вам никаких успехов в приросте мышечной массы ни сейчас, ни вообще. Понятно что и новички об этом знают. Но знать и понимать — абсолютно разные вещи. И уж тем более есть разница между знаниями и мудростью. Мудрость — это практическое применение знаний.

Если вы знаете, что на завтрак нужно есть белки и углеводы, но изо дня в день пьёте кофеек с сосисочкой — ну сами понимаете... А завтрак должен состоять из:

  • Овсяной каши (вообще самый идеальный вариант крупы на завтрак).
  • Яиц.
  • Фруктов.
  • Молока (можно на нем кашу сварить)
  • Если молоко не переносите — употребляйте кисломолочный продукт, йогурт например или сыр.
  • Протеиновый коктейль и другие добавки (хорошо утром употреблять BCAA-аминокислоты, причем на голодный желудок). Если нужны толковые рецепты рабочих коктейлей для массы и даже жиросжигания — они здесь.
  • Кроме того нужно в течении дня выпивать минимум 2 литра воды, потому что при недостаточном её количестве любые химические процессы в организме будут заторможены. Рост мышц не исключение.

На самом деле мало кто из новичков готов возиться с таким завтраком. А так же с обедом, правильным ужином и промежуточными перекусами. Это и вправду не легко. Это может оказаться даже тяжелее самой тренировки, потому что требует большой организованности и собранности. Здесь имеет значение режим, который осуществляется изо дня в день и атлет должен иметь холодную голову. А новички руководствуются зачастую лишь эмоциями. Вот надоело новичку питаться по режиму — он это и бросил. Поначалу то интересно было, а теперь «да пошло он всё». Понимаете в чем суть? В постоянстве и стойкости, в преданности. Больше об этом и говорить незачем.

Вот поэтому и результатов достигают далеко не все. И потому вопрос «почему я качаюсь, а мышцы все не растут» — ещё долго будет открыт для многих. Итак, на этом я статью закончу, так как развозить еще на кучу текста желания нет, да и незачем. Самые основные моменты мы обсудили.

Советую вам зайти в раздел «Новичкам» и проштудировать там статьи по питанию и не только. А вообще тема роста мышц слишком обширная, чтобы уместить её в эту статью. Факторов, которые влияют на мышечный рост просто уйма. Так что заходите почаще, читайте больше, применяйте все это с мудростью. И не важно новичок вы или уже более-менее опытный, всегда напоминайте себе базовые принципы построения мышц. До новых встреч, друзья!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.