Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

tvoytrener.com

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

tvoytrener.com

Боковые наклоны через «козла» или гиперэкстензия

Боковые наклоны через «козла» (они же боковые гиперэкстензии) – упражнение, которое хорошо прорабатывает всю боковую поверхность тела. При этом задействуются:

  1. Наружные косые мышцы живота,
  2. Межреберные мышцы,
  3. Средняя ягодичная мышца.

Основную нагрузку получают, конечно же, косые мышцы пресса. То есть потенциально это упражнение стоит в списке тех, на которые с фанатизмом рвут новички, пытающиеся обрести узкую изящную талию, однако в залах редко можно увидеть его выполнение.

Скрыть содержание

Все просто: для тех, кто раньше не занимался, оно оказывается слишком сложным (особенно, если у человека есть лишний вес), а те, кто проходил в зал достаточно долго, понимают, что так они себе талию только расширят за счет роста косых. Вот и остается оно уделом немногих.

Упражнение весьма неплохое: задействуется значительное число мышц, а потому идет неплохой анаболический отклик.

На чем только не выполняют это упражнение: с опорой на гимнастического «козла» (изначальный вариант, от которого и пошло название упражнения), когда партнер фиксирует ноги; на лавку; в римском стуле (этот вариант более удобен); на наклонной скамье для пресса; в тренажере для гиперэкстензий. Да разницы особенной нет, главное, чтобы была опора под тазом, а ноги зафиксированы.

Если в том, на чем вы занимаетесь, валиков для фиксации нет – просите кого-нибудь подержать ваши ноги или посидеть на них.

Техника в любом случае сильно не отличается:

  1. Лягте на бок с опорой на таз, зафиксируйте ноги (можно под одним валиком, можно под разными).
  2. На вдохе опустите корпус вниз как можно ниже.
  3. На долю секунды задержитесь в нижней точке.
  4. На выдохе напрягите боковые мышцы талии и даже немного бедер (на них идет дополнительная нагрузка) и поднимитесь до исходного положения.

Закончив повторения на один бок, перевернитесь на другой.

Типичные ошибки

  • Разворот корпуса. Лежать нужно строго боком – тогда косые мышцы получают наибольшую нагрузку. Если ваша спина немного повернется, подключатся и другие мышцы. Выполнять упражнение станет проще, но это та самая простота, которая убивает всякую эффективность.
  • Недостаточный наклон вниз. Многие жалеют себя и не нагибаются так низко, как могут – распрямляться-то потому будет сложнее, мускулам придется проделать большую работу. Однако лучше сделать 5 повторений в максимальную амплитуду, чем 10 в половинную. Не ограничивайте возможности собственного тела!
  • Переразгибание в талии. Когда поднимаетесь наверх, поднимайтесь до прямого положения тела и не выше. Пожалейте свою поясницу, не перегружайте её этим! Переразгибаться можно разве что самую чуточку.

Безопасность

Упражнение хорошо растягивает боковые мышцы, поэтому после выполнения его в первый раз они у вас могут долго болеть. В этим ничего не поделаешь, просто не слишком усердствуйте – боковые гиперэкстензии не то упражнение, которое есть смысл делать в отказ. Соблюдайте технику, чтобы не потянуть еще и поясницу.

Часто можно увидеть, что наклоны делают через лавку, а на ногах занимающегося сидит партнер. Соблюдайте разумные рамки – если посадить стокилограммового качка на ноги хрупкой девушке, их можно и травмировать.

Никакое дополнительное оборудование не нужно.

Полезные советы

Еще раз повторим для тех, кто пребывает в сладком заблуждении, что с боковыми гиперэкстензиями сможет оформить себе восхительную талию: силовые упражнения не жгут жир локально (в одном месте его вообще ничего не уберет, кроме ножа пластического хирурга), если он уходит, то уходит по всему телу. Где-то быстрее, где-то медленнее: все зависит от количества альфа и бета рецепторов в конкретном месте. Боковые наклоны через козла скорее нарастят мышцы на талии, расширив её, чем сделают уже.

Это не значит, что делать его не надо – в многоповторном режиме особенного роста не происходит, а метаболическая встряска для организма наблюдается. Наклоняйтесь, но если вы попробовали упражнение в первый раз и поняли, что больше пяти раз сделать не сможете – оставьте до лучших времен. Оптимальное число повторений в сете – от пятнадцати. Если делать меньше, есть шанс, что косые все-таки подрастут. Тяжелоатлетов и пауэрлифтеров такая ситуация только обрадует, так что им можно все – даже удерживать при боковых гиперэкстензиях в руках тяжелые блины для дополнительной нагрузки.

Протеин для набора мышечной массы: правда или вымысел? Польза или вред?

Про утреннюю зарядку для похудения можете прочитать здесь: http://ifeelstrong.ru/manworkouts/exercises/kompleks-uprazhnenij-dlya-zaryadki.html.

Еще один вариант использования его – для «пережигания» мышц. Как это делается: выполняется несколько подряд подходов, причем счет повторений в каждом их них идет на десятки. Закончили одну сторону, перешли на другую без паузы, закончили вторую – перешли на первую без паузы. И так до тех пор, пока мышцы не начинает чуть ли не разрывать от боли, когда они горят и переполнены молочной кислотой. Ощущения очень неприятные.

А дальше нужно просто ничего не есть после тренировки, причем как можно дольше. Лучше вообще сделать упражнение на ночь.

Тренировка запускает катаболические процессы. Они тоже не будут локальными – организм «подъест» на свои нужды аминоксилоты, добытые из мышц по всему телу, но с тех, которые были нагружены больше всего, возьмет больше.

Новичкам при выполнении упражнения лучше скрещивать руки на груди – так легче. Вариант, когда они за головой – более сложный.

ifeelstrong.ru

Боковая гиперэкстензия

29 Январь 2016       Admin      Главная страница » Пресс     

      Описана правильная техника для укрепления боковых мышц пресса, важные советы и частые ошибки + обучающее видео.

      Отличное упражнение для формирование боковых частей брюшно-поясничного отдела, но оно тяжёлое в исполнении, важно следить, чтобы корпус тела не проворачивался при подъёме, движение строго вверх-вниз с чувством тренируемых мышц. Именно чувство уплотнения мышцы и её напряжения, говорит о правильном выполнении упражнения и хорошей тренировке мышцы пресса.

Нагрузка на мышцы

     Вся нагрузка уходит в наружную, внутреннюю косую и поперечная мышцу пресса, дополнительно небольшая нагрузка идет на мышцы нижней части спины.

Исходное положение

     Установите скамью под наклоном 20-45о, примите боковое положение в тренажёре для гиперэкстензий, закрепив внешнюю часть стопы под специальными держателями, а бёдра положив на подушку. Руки положите немного позади ушей либо на грудь, спина ровная, взгляд направлен прямо.

Техника

     Опуститесь боком вниз до чувства растяжения мышц, затем плавным движением, исключая рывков поднимите корпус, до образования прямой линии (стопы – плечи), задержитесь на секунду напрягая мышечные ткани, это и будет 1 повторение. Не забывайте дышать до конца всех повторений и держать спину ровной.

Важные советы

     1) Опускайтесь как можно ниже, а вот подниматься следует, чтобы в самой верхней точке, тело было ровной линией, перегибаться стоит совсем немного.

     2) Задерживать дыхание запрещено, опускание – вдох, при подъёме вдох.

     3) Жировые отложения этим видом упражнения сжечь нельзя, оно направлено именно на укрепление боковых мышц, другими словами мышцы укрепятся, но будут скрыты внешне под слоем жира, поэтому обратите внимания на питание для похудения и кардионагрузки, только в этом случае боковые отложения уменьшаться.

     4) Для первопроходцев боковой гиперэкстензии, вначале следует скрещивать руки на груди, позже переходить на скрещиванием пальцев рук за головой.

     5) Не вздумайте резко опускаться и подниматься за счёт рывка, опускание и поднимание медленное и контролируемые, иначе толку получите мало, а боли в пояснице получите быстро.

Наклоны через козла

bombatelo.ru

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

| | |

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода. По 10-ти бальной шкале:

Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.

Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.

Основные фишки

1. В качестве отягощения можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.

2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда, нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.

3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.

4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.

5. Сейчас в залах широко распространена наклонная гиперэкстензия (как на видео). Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

НЧК(наклон через козла)

НЧК(наклон через козла)-безусловно является основополагающим упражнением для укрепления низа спины,что чрезвычайно важно для атлетов работающих со штангой.Но если среди тяжелоатлетов это упражнение известно,то в среде кроссфит спортсменов чаще встречается обычная гиперэкстензия на наклонной скамье.А это все же разные упражнения.

Техника выполнения: Наклоны через козла имеют ряд особенностей, и должны выполняться с правильной техникой, иначе это может привести к травмам позвоночника. Техника выполнения упражнения: • Бедрами нужно лечить на специальные подушки тренажера, а стопы поставить под специальный валик. Корпус должен остаться без опоры и быть параллельным полу. Исходное положения для выполнения этого упражнения – ваше тело, вытянутое в прямую линию. Следует исключать округления спины или прогиба в пояснице. • Если для вас это упражнение новое, руки можно скрестить на груди, не используя утяжелителей. Заводить руки за голову не рекомендуется, т.к. это дает ненужную нагрузку на шейный отдел. • Плавно наклоняйтесь вниз, удерживая спину и ноги прямыми. При правильном выполнении, польза наклонов заключается в глубокой проработке мышц ягодиц, бедер и поясницы. • Очень важно при наклонах правильно дышать. Опускаясь в нижнее положение, делаете вдох, а при подъеме выдох. Дыхание поможет вам избежать неправильной циркуляции крови.

• Количество повторов и подходов может варьироваться в зависимости от вашей физической формы. На начальном этапе можно выполнять 10 повторений по 3 подхода, со временем, количество повторений можно увеличить до 15, а количество подходов до 4. Также, для большего эффекта, можно использоваться утяжелители, лучше всего гриф от штанги за головой.

www.crossfitzoom.ru

Наклоны с использованием козла


Наклоны с использованием козла: описание упражнений, гиперэкстензия, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц живота и тела

  • 27 Октября, 2018
  • Тренировки в зале
  • Денис Дмитриев

Подобные упражнения часто выступают в качестве одного из элементов спортивной разминки. Тем не менее, наклоны с использованием козла дают весьма действенный эффект на поясничные и ягодичные мышцы. Интересный момент заключается в том, что осевая нагрузка на позвоночник при выполнении данного упражнения полностью отсутствует. За счет этого такие наклоны более безопасны и рекомендуются людям с различными проблемами вроде грыжи или остеохондроза.

Общее описание

Тренеры в залах описывают гиперэкстензию как одно из самых простых, но в то же время полезных и незаменимых упражнений. Основные действия при выполнении заключаются в последовательных сгибаниях и разгибаниях туловища. В тренажерных залах атлеты порой начинают занятие именно с гиперэкстензии, потому как она считается базовым упражнением и хорошо разогревает тело перед силовыми тренировками и различными видами приседаний с отягощениями.

Если воспользоваться стандартной десятибалльной шкалой нагрузки по отдельным группам мышц, то нагрузка на них при наклонах через козла будет следующая:

  • задняя часть бедер — 7 баллов;
  • ягодицы — 7 баллов;
  • поясница — 10 баллов.

Приведенные данные говорят о том, что на все указанные части тела оказывается высокая нагрузка. Общий показатель оказываемого на организм давления равняется 24 баллам, то есть упражнение приравнивается к базовым локальным со средним уровнем нагружения.

Виды гиперэкстензии

Как правило, принято рассматривать три основных варианта выполнения гиперэкстензии.

  1. Классика. В исходном положении корпус расположен горизонтально и параллельно поверхности пола. Спортсмен располагается на специальном тренажере или фитболе. В ходе выполнения на мышцы оказывается средняя нагрузка. Такой вариант достаточно прост для выполнения в домашних условиях.
  2. Классика с повышенной нагрузкой. Увеличение сложности в данном случае происходит за счет выполнения упражнения на лавке под углом в 45 градусов. В остальном полностью повторяется предыдущий вариант.
  3. Обратная гиперэкстензия. Спортсмен ложится на горизонтальную лавку корпусом, а бедра при этом находятся в воздухе. Во время выполнения требуется поднимать только ноги. Для упора следует взяться руками за край скамьи или специально предназначенные для этой цели ухваты.

Техника выполнения

Данное упражнение выполняется с помощью самых разных приспособлений. В хорошо оборудованных фитнес-центрах рекомендуется делать гиперэкстензию на тренажере, разработанном для комфортного и правильного выполнения этого упражнения.

Если же такого оборудования нет, то вполне подойдет обыкновенный гимнастический козел. Особой разницы при этом не ощущается, потому что главными критериями являются четкая фиксация ног и наличие опоры под тазом. Техника упражнения в любом случае будет практически идентичной.

Пошаговая инструкция

Для выполнения наклонной гиперэкстензии нужно последовательно выполнить приведенные ниже действия.

  1. Первым действием станет занимание исходной позиции. Необходимо лечь на бок и опереться на таз. Ноги при этом фиксируются под одним или разными валиками.
  2. Делается глубокий вдох с максимальным опусканием корпуса в нижнее положение.
  3. В течение одной секунды следует задержаться в этой позиции.
  4. Производится выдох, при котором нужно напрячь боковые мышцы талии, а также бедренные мышцы, чтобы подняться в исходное положение.
  5. После выполнения требуемого количества повторений необходимо перевернуться на другой бок и повторить все пункты с самого начала.

Советы и рекомендации

Желательно в рамках одного сета делать не менее 15 повторений для каждой стороны. Если не получается выполнить наклоны с использованием козла даже пять раз, то эксперты советуют оставить данное упражнение до тех пор, пока не повысится общий уровень физической подготовки организма. В домашних условиях можно тренироваться, к примеру, на диване или кровати. Однако без напарника, задачей которого будет удерживание ног, скорее всего, придется довольно тяжело.

Некоторым требуется дополнительное отягощение для ускорения наращивания нагружаемых упражнением мышц. Для этого отлично подойдет диск от штанги или сам спортивный снаряд целиком. Округлять спину на первых занятиях ради увеличения нагрузки на ягодицы не стоит. К такой технике лучше всего прийти постепенно, когда классический вариант гиперэкстензии будет полностью выучен и отработан на практике.

Достоинства гиперэкстензии

В первую очередь данное упражнение прекрасно прорабатывает и укрепляет мышцы спины и всего поясничного отдела. Регулярные тренировки помогают атлетам делать прогресс в становой тяге. Девушкам гиперэкстензия или наклоны через козла позволят подтянуть ягодицы и сделать их форму более округлой и привлекательной.

Эксперты отмечают наличие определенного оздоровительного эффекта от выполнения этого несложного упражнения. Гиперэкстензия способна предупредить остеохондроз и снизить риск его появления, а также устранить ряд патологических явлений в поясничном отделе. Регулярно выполняющие это упражнение говорят об улучшении общего самочувствия. Пауэрлифтеры таким образом справляются с высокими нагрузками на спину и позвоночник.

Недостатки гиперэкстензии

Физические нагрузки от сгибания и разгибания туловища повышают риск развития осложнений при острых заболеваниях позвоночника или развитой межпозвоночной грыже. Травмы пояснично-крестцового отдела также считаются явными и однозначными противопоказаниями к гиперэкстензии. В любом случае требуется консультация врача. Стоит отметить, что некоторые виды данного упражнения рекомендуется делать только людям с небольшим весом.

Спортсмены, в свою очередь, наблюдают полное отсутствие роста мышечной массы от подобной нагрузки. Дело кроется вовсе не в нарушении техники выполнения гиперэкстензии, а в назначении этого упражнения. Сгибания и разгибания тела лишь укрепляют поясницу, спину и ягодицы. Таким образом создается основа для других упражнений с высокой физической нагрузкой.

Кому стоит делать упражнение

Определенным категориям людей выполнение наклонов с использованием козла может принести ощутимую пользу. Всех их допустимо разделить на четыре группы.

  1. Люди с сидячим образом жизни. Данная категория чаще других страдает от проблем с осанкой и спиной. В конечном счете малоактивное существование нередко приводит к образованию межпозвоночной грыжи. Сгибания и разгибания тела являются хорошей профилактикой подобных осложнений и даже способны восстановить правильную осанку.
  2. Пациенты со спинными патологиями. Гиперэкстензия прописывается в ряде случаев лечащим врачом. При этом ведется постоянное наблюдение за больным и отслеживание любых положительных или отрицательных изменений. В некоторых ситуациях укрепление мышц приводит к полному исцелению.
  3. Новички в мире бодибилдинга. Особенно актуально выполнение гиперэкстензии при переходе к многосуставным упражнениям после освоения всех базовых. Зачастую поясничный и спинной отделы недостаточно развиты, что вызывает большие трудности при комплексных физических нагрузках. Укрепление данных отделов заметно повышает эффективность атлета при работе с тяжелыми снарядами.
  4. Девушки, следящие за фигурой. Регулярное выполнение гиперэкстензии совершенствует формы бедер и ягодиц. При этом достаточно прикладывать хотя бы минимальные усилия для получения результата.

Если обобщить, то становится видно благоприятное влияние наклонов с использованием козла на тело человека. Развитие мышц поясницы, спины и ягодиц помогает абсолютно каждому человеку в самых разных сферах жизни.

tony.ru

Боковые наклоны через "козла"

Основные мышцы - наружная косая мышца живота Дополнительные - средняя ягодичная мышца Сложность выполнения - средняя Для мужчин: 8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Для женщин: 8 - 12 повторений без веса. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Косые мышцы10 (высокая)
Пресс3 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения13 (слабая) / изолированное

Отличное упражнение для косых мышц. Но достаточно тяжелое. Следите за тем, чтобы корпус и ноги не перекручивало и ваше положение было строго боковое. На видео показан вариант с наклонной скамейкой.

Основные фишки

1. Вообще это упражнение удобнее делать в римском стуле (гиперэкстензии). Примерно так, как показано на картинке. Ноги можно вставлять как под разные валики, так и обе ноги под один валик.

2. Во время всего упражнения следите, чтобы вы лежали строго боком и ваша спина не разворачивалась. Так вы максимально нагрузите именно косые мышцы.

3. Не пытайтесь таким образом сжечь жир на талии. Талия от наклонов точно не уменьшиться. А скорее всего, ещё и увеличится. Почитайте статью: Как подчеркнуть талию.

4. Новичкам вообще не советую делать это упражнение. А если вы его делаете первый раз, то руки лучше скрестить на груди. Вариант с руками за головой немного посложнее. А если и этого стало мало, то можно брать диск от штанги на грудь или за голову.

5. Наклоняться лучше как можно ниже. А вот подниматься до исходного положения. То есть не перегибаясь в талии. Ну, или перегибаться совсем чуть-чуть.

Похожие упражнения

Основные мышцы - разгибатели спины и большая ягодичная Дополнительные - полусухожильная, полуперепончатая и бицепс бедра Сложность выполнения - средняя Для мужчин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Полезное, простое и незаменимое упражнение! Отлично нагружает мышцы поясницы и ягодицы и при этом никакой осевой нагрузки на позвоночник. Если в верхней фазе немного горбиться и округлять спину, то можно заставить ягодицы выполнять основную нагрузку.

Если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков - это упражнение надо делать в первую очередь.

Основные фишки

1. В качестве отягощения можно брать как диск от штанги, так и саму штангу. В случае с диском его можно держать за головой и перед грудью. Мне больше нравится вариант за головой.

2. Гиперэкстензию можно делать и в домашних условиях. Для этого подойдёт довольно высокая кровать или диван. Правда, нужен ещё напарник, чтобы держать ваши ноги и не дать вам опрокинуться.

3. Вариант наклонов с округлённой спиной не советую новичкам. Вначале выучите классическую технику гиперэкстензии.

4. Это упражнение отлично тренирует поясничную часть спины и прокачивает глубокие мышцы, прилегающие к позвоночнику. И вместе с тем, оно не оказывает никакой нагрузки на позвонки. Поэтому советую выполнять наклоны на каждой тренировке всем, у кого болит поясница и есть такие заболевание как: остеохондроз, грыжа диска и протрузия.

5. Сейчас в залах широко распространена наклонная гиперэкстензия (как на видео). Однако она более лёгкая и менее эффективная чем горизонтальный (классический) вариант.

Похожие упражнения


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.