Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Наклон вперед из положения стоя


Урок: "Наклон вперед из положения стоя. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата".

Наклон вперед из положения стоя

Данный тест показывает уровень развития гибкости позвоночного столба, а также эластичности мышц спины и задней поверхности бедра. В отличие от упражнений для тренировки других физических качеств выполнять упражнения для развития гибкости можно и нужно ежедневно. Начните с того, что составьте для себя комплекс, в который войдут три любых упражнения, и  выполняйте их по три раза. И так три серии. Со следующей недели увеличьте количество упражнений до четырех, а со следующей – до пяти. Затем увеличивайте количество серий – от трех до пяти, затем снова увеличьте количество упражнений и т.д. Так постепенно время тренировок увеличится от 5–7 до 30–40 мин.

Для развития гибкости применяют как статические упражнения («стретчинг»), так и динамические. Различают также активную и пассивную гибкость. Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных усилий, а пассивная гибкость – это способность к достижению максимально возможной подвижности в суставах под действием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. Старайтесь, чтобы в вашем комплексе нашлось место разным упражнениям.

Непременным условием вашего комплекса должно быть и то, что после каждого упражнения для мышц сгибателей, должно следовать упражнение для мышц-разгибателей. Например, после наклона вперед, нужно сделать наклон назад. Если не получается, то хотя бы выпрямить туловище вверх и потянуться.

  1. И.п. – вис на перекладине. Постарайтесь опустить таз как можно ниже к полу.

  2. И.п. – о.с. Наклоните туловище вперед, обхватите руками голени как можно ниже. Держать 5–7 сек.

  3. И.п. – наклон вперед, руками упереться в колени. Держать это положение 5–7 сек, держа спину абсолютно прямой.

  4. То же, но руки на пояс.

  5. То же, но руки вперед, скрестив пальцы рук между собой.

  6. То же, сложив руки перед собой, одно предплечье над другим. В данном упражнении руки выступают своеобразным отягощением.

  7. То же, поставив ноги скрестно.

  8. И.п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5–7 сек., удерживая равновесие. То же, сменив положение ног.

  9. И.п. – правую ногу вперед на пятку. Сгибая левую, наклоните туловище вперед, обхватите правую стопу. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног.

  10. И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5–7 сек.

  11. И.п. – сед. Наклоните туловище вперед, стараясь охватить руками стопы. Держать 5–7 сек.

  12. И.п. – стоя на скамейке. Сделать наклон вперед и взяться руками за ее край. Держать это положение 5–7 сек.

  13. И.п. – сед ноги врозь согнув ноги. Наклоните туловище вперед. Держать 5–7 сек.

  14. То же в положении седа ноги врозь.

  15. И.п. – «Барьерный шаг». Сидя на полу, выпрямить одну ногу, другую согнуть в колене и отвести в сторону, развернув носок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за ее стопу обеими руками. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног.

  16. И.п. – сед, правую вперед, левую ногу согнуть и опустить колено влево на пол, а стопу прижать к середине бедра правой ноги. Сделать наклон к правой ноге, стараясь не отрывать левую от пола. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног.

  17. И.п. – сед согнув ноги. Разведите бедра в стороны, а подошвы стоп соедините и обхватите руками. Наклоните туловище вперед. Держать 5–7 сек.

  18. И.п. – сед на пятках, руки вверх, ладонь на ладонь, голова «зажата» между плечами. Наклоните туловище вперед, положите руки на пол, прижмите туловище к бедрам. Держать 5–7 сек.

  19. И.п. – полушпагат на правой. Выпрямите туловище. Держать это положение 5–7 сек. То же на левой.

  20. И.п. – стойка на лопатках, руки вдоль туловища. Опустите прямые ноги за голову, коснитесь стопами пола. Держать это положение 5–7 сек.

  1. И.п. – вис на перекладине. Поворачивайте таз и ноги направо и налево.

  2. И.п. – наклон вперед, руки вперед. Пружинистые движения туловищем вперед и назад.

  3. То же, скрестив пальцы рук между собой.

  4. То же, сложив руки перед собой, одно предплечье над другим.

  5. То же, поставив ноги скрестно.

  6. И.п. – выпад правой ногой вперед. Пружинистые покачивания в выпаде, держа левую ногу прямой. То же, сменив положение ног.

  7. И.п. – стоя согнув ноги. Обхватите бедра руками снизу, плотно прижмите туловище к ногам. Постепенно выпрямляйте ноги, стараясь полностью распрямить их. При этом туловище от бедер не отрывайте.

  8. И.п. – правую ногу вперед на пятку. Сгибая левую, выполнять пружинистые наклоны к правой. То же, сменив положение ног.

  9. И.п. – стоя на скамейке. Пружинистые наклоны вперед, стараясь опускать руки ниже скамейки.

  10. И.п. – сед согнув ноги. Обхватите бедра руками снизу, плотно прижмите туловище к ногам. Постепенно выпрямляйте ноги, стараясь положить их на пол. При этом туловище от бедер не отрывайте.

  11. И.п. – сед. Пружинистые наклоны туловища вперед и назад.

  12. То же в положении седа ноги врозь согнув ноги.

  13. То же в положении седа ноги врозь.

  14. И.п. – «Барьерный шаг». Сидя на полу, выпрямить одну ногу, другую согнуть в колене и отвести в сторону, развернув носок от себя. Разведя ноги как можно шире, делать пружинистые наклоны к прямой ноге. То же, сменив положение ног.

  15. И.п. – сед, правую ногу вперед, левую согнуть и опустить колено влево на пол, а стопу прижать к середине бедра правой ноги. Пружинистые наклоны к правой ноге, стараясь не отрывать левую от пола. То же, сменив положение ног.

  16. И.п. – сед согнув ноги. Разведите бедра в стороны, а подошвы стоп соедините и обхватите руками. Пружинистые наклоны туловища вперед и назад.

  17. И.п. – сед, положив стопы на небольшое возвышение (край мата, степ-платформу и т.п.). Пружинистые наклоны туловища вперед и назад.

  18. То же в положении седа ноги врозь.

  19. «Черепаха». И.п. – сед ноги врозь, положив стопы на скамейку, руками взяться за нижнюю ее рейку. Выполнять пружинистые наклоны туловища вперед, помогая себе руками. Упражнение могут выполнять только воспитанники с высоким уровнем развития гибкости.

  1. И.п. – стоя в наклоне, положив руки на плечи друг другу. Пружинистые наклоны туловища вперед и назад.

  2. Первый номер выполняет пружинистые наклоны вперед, второй, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями.

  3. То же, поставив ноги скрестно.

  4. Первый номер принимает положение стоя, правую ногу вперед на пятку. Сгибая левую, он выполняет пружинистые наклоны к правой. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. То же, сменив положение ног. Затем партнеры меняются ролями.

  5. Первый номер принимает положение седа и выполняет пружинистые наклоны туловища вперед и назад. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями.

  6. То же в положении седа ноги врозь согнув ноги.

  7. То же в положении седа ноги врозь.

  8. Первый номер принимает положение «Барьерный шаг». Разведя ноги как можно шире, он выполняет пружинистые наклоны к прямой ноге. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. То же, сменив положение ног. Затем партнеры меняются ролями.

  9. Первый номер принимает положение седа правую ногу вперед, левую сгибает и опускает колено влево на пол, а стопу прижимает к середине бедра правой ноги. Он выполняет пружинистые наклоны к правой ноге, стараясь не отрывать левую от пола. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. То же, сменив положение ног. Затем партнеры меняются ролями.

  10. Первый номер принимает положение седа согнув ноги, разводит бедра в стороны, а подошвы стоп соединяет и обхватывает. Он выполняет пружинистые наклоны туловища вперед и назад. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями.

  11. Оба партнера принимают положение седа ноги врозь согнув ноги, упираясь подошвами друг в друга, и берутся за руки. Поочередные наклоны туловища вперед и назад. Когда первый номер выполняет наклон, второй плавно помогает ему в этом, и наоборот.

  12. То же в положении седа ноги врозь.

  13. Первый номер принимает положение седа, положив стопы на небольшое возвышение (край мата, степ-платформу и т.п.). и выполняет пружинистые наклоны туловища вперед и назад. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями.

  14. То же в положении седа ноги врозь.

  15. «Черепаха с партнером». Первый номер принимает положение седа ноги врозь, положив стопы на скамейку, а руками обхватывает ее нижнюю рейку. Он выполняет пружинистые наклоны туловища вперед помогая себе руками. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями. Упражнение могут выполнять только воспитанники с высоким уровнем развития гибкости.

Упражнения с отягощениями

Данные упражнения рекомендуются только старшеклассникам, ведущим активный образ жизни и не имеющим никаких проблем со спиной. Вес отягощений (гантели, манжеты и т.п.) должен быть небольшим – 1–2 кг.

  1. И.п. – вис на перекладине, отягощение прикреплено к стопам. Постарайтесь опустить таз как можно ниже к полу.

  2. То же, поворачивая таз и ноги направо и налево.

  3. И.п. – наклон вперед, удерживая отягощение в опущенных руках. Пружинистые наклоны вперед и назад.

  4. То же, поставив ноги скрестно.

  5. То же, стоя на скамейке.

infourok.ru

Тренировка наклона стоя на гимнастической скамье

Подробности ГТО 17.04.2018

  Многие, выполняющие норматив ГТО, даже являясь хорошим спортсменом и выполняя испытания на золотой знак отличия не могут справиться с одним, казалось бы не самым сложным видом комплекса - «Наклон с гимнастической скамейки».

  В этом виде испытания особое внимание уделяется уровню растяжки задней поверхности ног. Большое значение при выполнении наклона с гимнастической скамейки имеет уровень растяжки подколенной связки.

Техника безопасности.

   Не стоит забывать, сколь бы ни были полезными упражнения, если выполнять их слишком активно и неправильно, то это может возыметь обратный эффект, и стать причиной травмы.

  Для того чтобы этого избежать, стоит помнить о необходимости разогрева перед выполнением упражнений на растяжку. Специалисты рекомендуют выполнять такие упражнения на растяжку после силовой тренировки, которая делает мышцы и сухожилия более «мягкими», что позволяет приобрести необходимую подвижность и гибкость. Это так же могут быть занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой, бег. Кроме того, благодаря упражнениям на растяжку, можно снять усталость мышц после тренировки и привести их в тонус.

Необходимо знать основные постулаты при выполнении упражнений на растяжку:

Не нужно растягиваться сильно и резко в самом начале. Необходимо постепенно тянуться от легкой растяжки и с каждым последующим движением усиливать его амплитуду.

При выполнении упражнений на растяжку и гибкость, необходимо следить за дыханием. Оно должно быть медленным, глубоким и естественным. Выдыхать нужно при совершении наклона. Задерживать дыхание не следует.

Не стоит задерживаться до ощущения боли и делать упражнение через силу. Минимальное время «растяжки» должно быть 10 секунд, со временем необходимо доводить до 1 минуты.

Выполняя упражнения на растяжку и гибкость не нужно делать рывков. При этом происходит напряжение именно тех мышц, которые вы стремились расслабить.

В момент растяжки необходимо думать именно о той части тела, которую растягиваете. Если вы почувствовали напряженность при удерживании положения в растяжке, то это означает, что делаете что-то неправильно и необходимо принять удобное положение и повторить снова.

Упражнения.

 Комплекс гимнастических упражнений можно выполнять как самостоятельно, так и с партнером, используя дополнительные предметы (резиновую скакалку, гимнастическую скамейку, шведскую стенку).

  1. Упражнение выполняется из исходного положения стойка ноги врозь, руки вверх. На 1 счет выполняется наклон вперед, прогнувшись. Это положение фиксируется на 3 с, затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем данное упражнение в медленном темпе, ноги прямые. В положении прямого угла (бедра и тела) происходит натяжение подколенных связок, спины и рук. Выполняя наклон, нельзя поднимать или опускать голову, взгляд направлен в пол, «макушкой» головы тянемся вперед.
  2. Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, положение фиксируется на 3 с, затем медленно сгибаем ноги и принимаем положение - присед, руки вниз. Далее упражнение выполняется в обратном порядке до исходного положения.
  3. Исходное положение стойка ноги врозь, руки вверх. Выполняется такой же наклон вперед, прогнувшись, 3 пружинистых движения (вверх и вниз), далее возвращение в исходное положение. В этом упражнении важно не сгибать ноги в коленных суставах. Во время наклона необходимо максимально вытянуть спину, копчик направить назад, а руки вытянуть вперед. Используется средний темп выполнения упражнения.

Следующие 3 упражнения выполняются по такой же схеме, но исходное положение меняется на сомкнутую стойку, когда пятки и носки сомкнуты, ноги в коленных суставах не сгибаются. Для контроля правильности выполнения упражнения можно воспользоваться зеркалом и выполнять упражнения боком. Аналогичные упражнения можно выполнять из положений: сидя ноги врозь или сидя, ноги сомкнуты. Необходимо соблюдать правильность осанки и не допускать округлого положения поясничного отдела спины. При этом положение ног должно быть натянутым, стопы направлены на себя, пятками давление вперед.

Упражнения у шведской стенки можно выполнять как стоя лицом к гимнастической лестнице, так и стоя спиной.

  1. Упражнения лицом к шведской стенке характеризуются поочередным растягиванием правой и левой ноги. Техника выполнения упражнения заключается в том, что уровень подъема ноги на ступень определяется уровнем развития гибкости, а так же способностью подъема ноги без разворота ее в какую-либо сторону. Колено поднятой ноги направлено точно вверх, стопа направлена на себя, спина сохраняет правильную осанку, таз назад. При соблюдении данных правил выполнения упражнения происходит максимальное натяжение мышц и связок опорной и поднятой ноги. Для увеличения нагрузки необходимо постепенно выполнять наклон к поднятой ноге, при этом спина сохраняет прямое положение. Каждый угол наклона фиксируется на 30 секунд, затем необходимо расслабить мышцы и связки путем сгибания поднятой ноги. По достижении максимально возможной высоты амплитуда постепенно увеличивается. Оптимальная высота выполнения упражнения – уровень пояса занимающегося (для каждого индивидуально).
  2. Упражнение в исходном положении спиной к гимнастической лестнице выполняется в стойке ноги врозь и в стойке ноги сомкнуты. Занимающийся встает к шведской стенке, плотно прижавшись всей задней поверхностью ног, стопы упираются в боковые части стенки. Выполняется наклон вперед, спина круглая. Двумя руками выполняем хват за третью ступень, кисти скрестно. Далее медленно отводим таз от гимнастической стенки, пятки прижимаем к полу, руки прямые. Таким образом, происходит максимальное натяжение задних поверхностей ног, что способствует растягиванию мышц и связок.
  3. Следующее упражнение выполняется в шаге от гимнастической стенки, ноги сомкнуты, таз касается ступеней, стопы опираются на пятки. Выполняется медленно наклон вперед с прямой спиной, руки фиксируют положение максимального натяжения связок путем хвата за перекладину гимнастической стенки. Упражнение выполняется с фиксацией положения на 15 секунд, затем расслабление, сгибая ноги в коленных суставах.

Упражнения на гимнастической скамейке выполняются с использованием резиновой скакалки. Скакалка складывается вчетверо и пропускается под основой гимнастической скамейки, образуя две петли. Занимающийся встает на скамейку, сгибает ноги в коленных суставах и берет в руки петли резиновой скакалки. Затем выпрямляет ноги и фиксирует положение в наклоне. Далее выполняются плавные наклоны вниз, с увеличением амплитуды за счет сгибания рук. Упражнение сначала выполняется из положения ноги врозь, а затем постепенно сокращается расстояние между стопами.

 Так как физические качества не могут развиваться изолированно, наблюдается повышение уровня развития ловкости, быстроты, выносливости. Так как в комплексе не задействовано большое количество инвентаря или спортивного оборудования, данный комплекс можно использовать как комплекс для самоподготовки к сдаче норм ВФСК ГТО.

sport-alekseevka.ru

Наклоны вперед

- бронзовый значок - серебряный значок - золотой значок
Ступень (возраст) Мальчики Мужчины
1 ступень (6-8 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
2 ступень (9-10 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
3 ступень (11-12 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
4 ступень (13-15 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
5 ступень (16-17 лет) +6 +8 +13
6 ступень (18-24 лет) +6 +7 +13
6 ступень (25-29 лет) +5 +6 +10
7 ступень (30-34 лет) до пола +4 +6
7 ступень (35-39 лет) до пола +2 +4
8 ступень (40-49 лет) достать пол пальцами
9 ступень (50-59 лет) достать пол пальцами
10 ступень (60-69 лет) достать пальцами голеностопные суставы
11 ступень (70 лет — ) достать пальцами голеностопные суставы
Ступень (возраст) Девочки Женщины
1 ступень (6-8 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
2 ступень (9-10 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
3 ступень (11-12 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
4 ступень (13-15 лет) достать пол пальцами достать пол ладонями
5 ступень (16-17 лет) +7 +9 +16
6 ступень (18-24 лет) +8 +11 +16
6 ступень (25-29 лет) +7 +9 +13
7 ступень (30-34 лет) до пола +7 +9
7 ступень (35-39 лет) до пола +4 +6
8 ступень (40-49 лет) достать пол пальцами
9 ступень (50-59 лет) достать пол пальцами
10 ступень (60-69 лет) достать пальцами голеностопные суставы
11 ступень (70 лет — ) достать пальцами голеностопные суставы

Техника выполнения наклонов вперед из положения стоя с прямыми ногами на полу или на гимнастической скамье.

Порядок проведения испытаний

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения (далее – ИП): стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 — 15 см. Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление ног в коленях.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и удерживает касание в течение 2 с.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье участник по команде выполняет два предварительных наклона, ладони двигаются вдоль линейки измерения. При третьем наклоне участник максимально наклоняется и удерживает касание линейки измерения в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-», ниже — знаком «+».

Ошибки (испытание (тест) не засчитывается):

  • сгибание ног в коленях;
  • удержание результата пальцами одной руки;
  • отсутствие удержания результата в течение 2 с.

www.gto-normy.ru

Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье | ГБУ ЛО СШОР им. А.М. Никулина

Здравствуйте, наши юные читатели! Сегодня в нашей уже традиционной рубрике  «Подтянись к спорту!» мы продолжаем рассказывать Вам о видах тестов\испытаний Всероссийского физкультурно - спортивного комплекса «Готов к труду и обороне». По доброй традиции помогает нам в этом обладатель золотого знака ГТО, участник Всероссийского фестиваля ВФСК ГТО в составе сборной Липецкой области, ученик липецкого лицея №44 - Севастьян Шамаев. Сегодня он нам расскажет и покажет как правильно выполнять норматив «наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье». В комплексе ГТО этот тест является обязательным для всех ступеней, как у мальчиков, так у девочек.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из исходного положения: стоя на гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10-15 см (Фото 1).

Участник выполняет упражнение в спортивной форме, позволяющей судьям определить выпрямление ног в коленях (шорты, леггинсы и т.д.).

При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона (Фото 2), скользя пальцами рук по линейке измерения.

При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение двух секунд (Фото 3).

Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком - , ниже – знаком +.

Ошибки при выполнении испытания, при которых выполнение не засчитывается:

  • сгибание ног в коленях;
  • фиксация результата пальцами одной руки;
  • отсутствие фиксации результата в течение двух секунд.

Вот так легко и просто выполняется этот норматив. В следующем выпуске рубрики «Подтянись к спорту!» мы расскажем, как выполнять прыжок в длину с места толчком двумя ногами. До новых  встреч, Друзья!

schkk.sport48.ru

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Главная :: Техника выполнения упражнений

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед - обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед - вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант - придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно - в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10-15 наклонов в 2-3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Еще статьи по темам: Гибкость :: Растяжка

Эффективные упражнения:

  • Наклоны в стороны стоя с гантелями
  • Упражнение для спины «Кошечка»

Совет тренера: Во время тренировки концентрируйте внимание на собственных ощущениях. Не отвлекайтесь на посторонние мысли. Так вы не только позаботитесь о своей фигуре, но и избавитесь от стресса.

Оставить комментарий

s-body.com

НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ НА ПОЛУ

Данный норматив гто, как и любой другой, имеет свои правила выполнения: спортсмен встает на гимнастическую скамейку. Ноги должны быть полностью выпрямлены, расстояние между ступнями 10-15 см, стопы параллельно. Из этого положения участник выполняет наклон корпуса вниз.

Норма гто по наклонам корпуса выполняется в одежде, которая позволяет видеть коленный сустав, это должны быть шорты, лосины, леггинсы или узкие спортивные брюки. Это нужно для того, чтобы проверяющие видели, не согнуты ли у тестируемого ноги в коленях во время выполнения норматива.

Судья даёт команду, и спортсмен делает два пробных наклона, при этом пальцы рук скользят по измерительной линейке. Эти два наклона являются как бы пробными, и сразу после них спортсмен делает третий, максимально низкий наклон, фиксируя положение корпуса в нижней точке на 2 сек.

Норма гто по наклонам показывает гибкость участника, которая оценивается по положению кончиков пальцев при наклоне: выше или ниже скамьи. Если при наклоне пальцы выше скамьи, участник получает отметку “-”, если выше – плюс.

Когда норматив считается не пройденным

Есть ряд ошибок, при которых результат не учитывают:

  • Согнуты ноги в коленях;

  • Фиксация на 2 с пальцами только 1 руки;

  • Нет фиксации в нижней точке наклона.

sogto.ru

Выполнение норматива ВФСК «ГТО» «Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами». Техника выполнения, судейство этапа, способы развития гибкости у детей школьного возраста

Выполнение норматива ВФСК «ГТО»

«Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами».

Техника выполнения, судейство этапа,

способы развития гибкости у детей школьного возраста

Захарова Татьяна Сергеевна,

учитель физической культуры МБОУ СОШ №38

Надыршин Артур Мухаррмович,

учитель физической культуры МБОУ СОШ №38

Одним из обязательных испытаний (тестов) ВФСК ГТО является «Наклон вперед из положения, стоя с прямыми ногами на гимнастической скамье». Мы поговорим о том, как происходит выполнение норматива, какие основные ошибки допускают участники испытаний (тестов), а так же как подготовится к испытаниям и тем самым повысить свои результаты.

Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами выполняется из ИП: стоя на полу или гимнастической скамье, ноги выпрямлены в коленях, ступни ног расположены параллельно на ширине 10 - 15 см.

При выполнении испытания (теста) на полу участник по команде выполняет два предварительных наклона. При третьем наклоне касается пола пальцами или ладонями двух рук и фиксирует результат в течение 2 с.

При выполнении испытания (теста) на гимнастической скамье по команде участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 с. Величина гибкости измеряется в сантиметрах. Результат выше уровня гимнастической скамьи определяется знаком «-» , ниже - знаком «+».

Ошибки:

1) сгибание ног в коленях;

2) фиксация результата пальцами одной руки;

3) отсутствие фиксации результата в течение 2 с.

Согласно методическим рекомендации по организации судейства мероприятий Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) судейская бригада состоящая из старшего спортивного судьи по виду испытаний ВФСК ГТО, судьи на снаряде, секретаря, судьи при участниках и помощник судьи при участниках - волонтера одновременно могут принимать норматив у 2 участников комплекса. Максимальное количество участников за один день у судейской бригады 300-350, после чего следует заменить бригаду.

Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.

Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике.

Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды.

Для успешной сдачи теста и получения заслуженного знака ГТО, предлагаем упражнения для развития гибкости:

  • Сделаем разминку на беговой дорожке, велотренажере либо простой бег на месте в течение 5-7 минут;

    • Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги врозь максимально широко. Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение, теперь наклонитесь поочередно к одной и другой ноги, данное упражнение повторите 20-50 раз;

    • Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги вместе. Наклонитесь как можно ниже, стараясь достать пальцами рук пальцы ног, колени не сгибать «попружиньте» 10-50 раз.

    • Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени. Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты;

    • Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 . Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд. С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.

Ежедневные комплексы по развитию гибкости выполняемые учащимися ежедневно помогут самостоятельно подготовится к сдаче теста.

infourok.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.