Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Накаченные ноги мужские


Как быстро накачать ноги мужчине

Как быстро накачать ноги мужчине

При одной лишь мысли о предстоящей тренировке квадрицепсов у большинства спортсменов по спине пробегает легкий холодок. И есть от чего, ведь эффективный тренинг ног сильно изнуряет, а еще выматывает, как говорится, по полной программе. Само собой, что если не всем, то подавляющему большинству парней хочется узнать, как быстро накачать себе ноги. Однако, даже получив столь ожидаемое знание, далеко не все тут же торопятся это делать. Порой очень даже хочется как бы «случайно» пропустить упражнения на ноги. Речь идет о приседания и о выпадах. Это понятно хотя бы по простой причине того, что они очень энергозатратны. Но именно в том состоит основной смысл. Благодаря этому появляется эффект. Настоящий тренинг для ног изнурителен, но полезен. А получается, что многие мужчины избегают работы над нижней частью тела, при этом, всё внимание уделяется жиму или работе с бицепсами. Но, нагрузка для ног - наиболее существенная, дело в том, что именно нижние конечности - ноги являются основой всего тела. Разве может дом быть крепким без фундамента? Кроме того, если будут расти мышцы на ногах, то это значит, будут расти и прочие части вашего тела. Но, построение очень сильных и рельефных ног требует очень серьезной и старательной работы. Итак, речь пойдёт в основном о квадрицепсах. Есть определенные методы из бодибилдинг-тренировок, которыми в этих целях лучше всего пользоваться.

Все люди совершенно разные. У отдельных людей, например, генетически заложены широкие бёдра, потому они могут, работая не на полную силу, получить большие ноги. В тоже время, другим, скорее всего, придётся изрядно постараться, накачивая себе ноги. Выполнив многочисленные приседания, человек ощущает себя таким образом, будто его не единожды переехал электропоезд. Но, особого эффекта при этом, к сожалению, не наблюдается. Многие также выполняют подходы для плеч или груди до наступления полного изнеможения. И так каждую тренировку. При этом они жалуются на то, что не могут полностью освоить такую же нагрузку на ноги. А метод преодоления такого положения вещей кроется в форсированных повторениях. Именно они помогают относительно быстро накачать нижние конечности. Само собой, что это имеет прямое отношение и к приседам.

Как быстро накачать ноги мужчине - разминка

Рекомендованы такие тренажеры, как велотренажер, либо же эллипс, как вариант, можно предпочесть беговую дорожку, но не менее, чем 5-8 минут. Работать нужно будет в среднем темпе, но вполне достаточном для того, чтобы начать потеть. Сразу по окончанию нужно будет 10 минут уделить для растяжки. Но надо помнить, что растягивать следует не только квадрицепсы, а вообще все мышцы на ногах и на нижней половине спины. Чтобы правильно закончить разминку, нужно сделать два или три подхода каждый на 20, 18 или 15 повторений для разгибаний ног на тренажёре. Но слишком уж загонять себя не стоит, ведь далее пойдет основная часть тренировки и вы не должны выдохнуться и устать ее до ее начала. Во время работы с тренажером надо дополнительно напрягать квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – этого ни в коем случае не много, так что и переживать нечего. И только теперь можно говорить о готовности к основным упражнениям для накачивания ног. Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большому количеству людей приседания поддаются с большим трудом. Этот вид упражнения лишь со стороны и при беглом осмотре кажется очень легким. Казалось бы, чего проще – надо всего лишь согнуть ноги и присесть вниз, а потом выпрямиться. На самом деле сложнее сделать, чем сказать. Перед тем, как попытаться освоить серьезные веса, надо начать с лёгких, но достаточных для полноценного сопротивления. Это необходимо для осваивания правильной техники. К примеру, вес, равный 60 килограммам, вы ощутите, но попутно сможете ним управлять. В данном случае цель состоит не просто в поднятии веса, чтобы как можно быстрее накачать себе ноги, а крайне важно сконцентрироваться на процессе подъёма именно за счёт бёдер. Сначала осваивается техника, и только потом растут нагрузки. В этом и кроется секрет успеха.

Как быстро накачать ноги мужчине - жим ногами

Гакк-приседания являют собой ещё одну отличную вариацию упражнения, которое превосходно нагружает всю внешнюю часть квадрицепса, а потому помогает быстро накачивать мышцы ног. Соответственно, те приобретают внушающие уважение размеры. Если же всё делать относительно правильно, то верхняя часть бедер не останется без нагрузки. Изменяя положение своих стоп, можно воздействовать на все части бедер. Правда, для начала имеет смысл убедиться, что вы толкаете вес именно пятками, но не носками. Основной упор в данном упражнении должен быть именно на разгибание ног, а сила заключена именно в выпрямлении ног в коленях, но не в толкании веса бёдрами. Разница не только внешне заметна, но и ощутима. Во время этого упражнения ваши спина и бёдра обязательно должны плотно прижиматься к тренажёру. Если вы решите пренебречь подобным, есть высокая вероятность зажать себе седалищный нерв. А его, скорее всего, никогда полностью не получится излечить. О время работы над ногами надо не упускать из внимания то, какие именно группы мышц напрягаются. Так, в верней точке надо обязательно вдавливать пятки в платформу. Но и слишком уж усердствовать тоже не нужно.

Как быстро накачать ноги мужчине 

Жим просто идеальным образом подходит для максимально быстрого накачивания и для увеличения объёма нижней части тела. Но, это вовсе не значит, что ваши показатели будут относиться к сверхсильным. Основной упор и в данном случае тоже делается на технику: опускать вес надо ровно до того момента, когда ваш таз не станет отрываться от сидения. Все упражнение вы сидите, не вставая, так что как только чувствуете, что сейчас встанете, останавливайтесь на данном моменте. Когда будете толкать вес вверх, надо стараться делать это именно пятками, аналогично гакк-приседаниям. Надо помнить о том, чтобы регулярно менять положение ног. Толкать надо стопами и никогда при этом не скрещивать руки на груди в помощь своим ногам. Если не получается делать именно так, возьмите вес поменьше. Потом, когда технические особенности будут досконально освоены, вы сможете ,наконец, работать и даже с запредельно большими весами.

Разгибания являются упражнениями для ног, которые полезны, и в качестве разминки, и для работы в разрезе основной части тренировки. Данный вид упражнения направлен, прежде всего, на рост. Но надо быть предельно осторожным. Разгибание лишь кажется очень простым, но многие из числа атлетов на этом и погорели. Выпрямлять надо полностью всю ногу, от квадрицепсов и до самых икр. Не менее важно и то, как именно вы это будете делать. Разгибание проделывается за счёт напряжения в квадрицепсах, но надо стараться одновременно с этим и тянуть стопы максимально вверх. Опять же, как и в прошлых упражнениях, спина максимально плотно прижата к сидению, а бёдра никоим образом не отрываются. Не надо игнорировать выпады. По крайней мере, если желаете получить действительно быстрый эффект. Прозвучит странно, но факт: многие делают такое упражнение в корне не верно. А только в случае грамотного исполнения начинает эффектно прорисовываться чёткая линия по квадрицепсу, а также бицепсу бедра. Попутно форма ягодиц заметно улучшается. Само собой, что это актуально для девушек.

Как быстро накачать ноги мужчине с помощью тренажера

Ускорить же процесс увеличения мышечной массы может помочь спортивное питание. В частности, протеин и креатин, а еще гейнер, аргинин, BCAA и разные аминокислоты. Такие добавки были специально разработаны именно для спортсменов и для всех фитнес-активных людей с разным уровнем подготовки. Они совершенно безопасны, зато эффективность уже неоднократно доказана.

Как быстро накачать ноги мужчине - видео

www.xn-----6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

Нужны ли мужчине накаченные ноги?

Мужские ноги никогда не воспевались в культуре как эталон красоты и источник вдохновения. Мужчину судили по его смелости, силе, воле к завоеванию и милосердию. Но в современном мире, помимо вышеперечисленных качеств, к особи мужского пола предъявляются не меньшие требования, нежели к женщине. Накаченное стройное тело является одним из важных атрибутов для современного самца. Если женские ножки должны быть гладкими и стройными, чтобы привлекать взгляды противоположного пола, то для мужчины основным критерием привлекательности являются накаченные ноги. Помимо привлекательности, сильные бедра, ягодицы и икры являются основным фактором в наборе мышечной массы. К тому же стройные и накаченные ноги нужны, если мужчина занимается единоборствами, бегает, перетаскивает на себе мешки картошки либо же носит свою женщину на руках.

Практически все спортсмены, которые занимаются силовым и беговым спортом, имеют стройные и накаченные ноги. Среди футболистов можно отметить Антонио Валенсию из «Манчестер Юнайтед», Серхио Агуэро из «Манчестер Сити», среди баскетболистов Леброна Джеймса, Дуайта Ховарда и многих других. Не стоит забывать и про самого быстрого человека на свете. Усейн Болт и его мощные икры ног, накаченные ягодицы сводили с ума множество журналисток на недавнем чемпионате мира в Москве. Но даже и ему не угнаться за бодибилдерами, если мы говорим об обхвате ног. Титул «Самые накаченные ноги в мире» должен был бы отойти немецкому богатырю Маркусу Рулу. Обхват бедра атлета равняется, ни много ни мало, 86 сантиметров. Даже Арнольд Шварценеггер со своим бедрами в 72,5 сантиметра был бы неровня немецкому гиганту.

Как же натренировать свои ноги? Существует несколько простых правил для тренировок ног. Упорные занятия в тренажерном зале, бег и правильное питание – вот что любят накаченные ноги. Среди базовых упражнений, входящих в состав любой качественной тренировки, должны быть приседания со штангой, жим ногами, становая тяга, а также челночный бег или спринты. Нелишним будет и периодически играть в футбол, баскетбол или волейбол, ведь большие мышцы – это мышцы, способные выдерживать высокие нагрузки продолжительное время. Ноги очень отзывчивы, если вы вносите солидную долю разнообразия на тренировках.

К сожалению, существует и множество подводных камней при проработке ног. Во-первых, нужно быть очень внимательным при выполнении упражнений и всегда следить за техникой. Во-вторых, ноги очень легко перегрузить, тем самым замедлив мышечный рост. Лучшим вариантом будут занятия с профессиональным тренером, который сможет проконтролировать ваш рост, проследить за состоянием мышц и суставов и при необходимости сменить приоритеты в сторону бега либо же работы с весом.

Итак, привлекательные ноги – это не только магнит для женщин, но также и отличное практическое приобретение, которое поможет вам с легкостью передвигаться как по беговой дорожке, так и по карьерной лестнице. Ведь ни для кого не секрет, что спортивные люди живут продуктивнее и успешнее.

fb.ru

Как накачать ноги

РАСПИСАНИЕ УРОКОВ

Для того чтобы развить по-настоящему сильные квадрицепсы, тебе придется нагружать их под разными углами. Ведь разгибать ноги в коленях можно по-разному — приседать, поставив носки врозь или развернув их вовнутрь, расположить ноги уже или шире и т. д. Мы предлагаем тебе гремучую смесь из шести упражнений, среди которых есть как базовые, так и изолирующие, которые просто не позволят тебе что-то упустить или недогрузить. После того как ты выполнишь нужное количество подходов в приседаниях со штангой, выбери по одному упражнению из каждой секции: А (квадрицепсы), В (бицепсы бедра) и С (икры). Затем составь программу тренировок, пользуясь предложенной ниже таблицей. Результат в виде пары крепких ног не заставит себя ждать.

Уровень подготовкиКоличество тренировокКоличество подходовТемпОтдых между подходами
Начальный3 раза в неделю10-153-4 с. вверх, 3-4 с. вниз 30-60 с.
Средний2 раза в неделю8-12 2-3 с. вверх, 2-3 с. вниз 60-120 с.
Продвинутый2 раза в неделю3-52 с. вверх, 2 с. вниз 90-240 с.

Упражнения верхнего ряда

А Жим ногами

Расположись на тренажере, ноги — на ширину плеч, слегка согнув их в коленях, носки слегка развернуты наружу Сняв вес с фиксаторов, плавно опусти его вниз, согнув ноги под углом примерно 90°. Не отрывай поясницу от скамьи тренажера. Выдыхая, мощно выпрями ноги, вернувшись в исходное положение. Колени не выпрямляй до конца!

Примечание: каждый подход ставь ноги чуть ниже. Чем ниже они расположены на платформе, тем больше трудятся квадрицепсы. Чем выше — тем больше работают ягодичные и бицепсы бедра.

В Диагональные выпады с гантелями

Взяв пару тяжелых гантелей, встань прямо, ноги на ширину плеч. Сделай левой ногой шаг вперед-влево, стопу правой ноги не отрывай от пола. Согнув левую ногу до параллели бедра с полом, плавно вернись в исходное положение. Повтори с другой ноги, сделав выпад вперед-вправо.

Примечание: для остроты ощущений после каждого повтора возвратись в исходное положение — ноги на ширине плеч — и сделай одно приседание. Затем продолжай выполнять следующий повтор выпадов.

С Подъемы на носки стоя на одной ноге

Поставь правую ногу основанием пальцев на неподвижную платформу — вьюотой сантиметров 20. В правую руку возьми тяжелую гантель. Держась свободной рукой за стену или соседний тренажер, опускайся и поднимайся вверх и вниз, удерживая свой вес на основании большого пальца рабочей ноги. Выполнив нужное количество повторов, поменяй ноги.

Примечание: попробуй встать обеими ногами на край платформы и поработать двумя ногами одновременно. Заодно потренируешь равновесие.

Упражнения нижнего ряда

А Разгибания ног на тренажере

Сядь на тренажер для разгибаний ног, плотно прижмись к спинке, низ голени заведи под валик движущейся части тренажера. На выдохе плавно разогни ноги, почти полностью выключив колени. Задержись на долю секунды и вернись в исходное положение.

Примечание: твои мускулы станут гораздо сильнее, если в продолжительных тренировках ты будешь использовать небольшие веса. Поднимай их с помощью обеих ног, а опускай — только одной.

В Выпады вперед со штангой

Положи штангу на плечи, как будто ты собрался делать приседания, ноги поставь на ширину плеч. Сохраняя спину прямой, сделай большой шаг вперед, сгибая переднюю ногу до прямого угла. Не задерживаясь, оттолкнись согнутой ногой и вернись в исходное положение. Сделай шаг другой ногой.

Примечание: попробуй скомбинировать два вида выпадов — после каждого повтора выпадов вперед делай выпад в сторону.

С Подъемы на носки сидя

Сядь на край скамьи, основание пальцев ног поставь на опору, а пару гантелей — себе на колени. Плавно поднимай и опускай пятки, напрягая мышцы голени. Сохраняй ровный ритм движения.

Примечание: варьируй положение ступней — это поможет нагружать мышцы голени под разными углами. В целях повышения эффективности попробуй также делать это упражнение без обуви, в одних носках, если, конечно, они у тебя имеют пристойный вид.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с гантелями

Поставь ноги на ширину плеч, возьми пару гантелей и выпрями спину. Плавно присядь до параллели бедер с полом. Выдыхая, вернись в исходное положение. Приседания с гантелями хорошо развивают не только ноги, но и силу хвата. Кроме того, приседать с гантелями проще, чем со штангой. Это упражнение хорошо для начинающих.

Фронтальные приседания

Возьми штангу на грудь, поместив ее на передние дельты, хват чуть шире плеч. Приседай как обычно, но постарайся не уронить штангу себе на ногу. Фронтальные приседания лучше нагружают переднюю поверхность бедра, ослабляя нагрузку на бицепсы бедра и ягодицы, хотя и не позволяют работать с по-настоящему большими весами.

Приседания сумо

Расставь ноги как можно шире плеч, взяв в руки тяжелую гантель. Сохраняя прямой спину, согни ноги, направив колени в сторону носков. Как только гантель коснется пола, вернись в исходное положение. Это упражнение особенно любимо женщинами, поскольку великолепно развивает внутреннюю поверхность бедер и постоянно привлекает внимание мужчин при его выполнении.

Приседания на одной ноге

Встань боком к стене или любой другой надежной опоре, обопрись о нее правой рукой, выпрямив перед собой правую ногу. Приседай на оставшейся ноге до упаду затем поменяй конечности.

mhealth.ru

Секреты красивых мужских ног

НОВОСТИ ПАРТНЁРОВ

5 ноября 2013

Секреты красивых мужских ног

Накаченные ноги – головная боль и тайная мечта многих мужчин. Иногда под свободными брюками широкоплечего парня скрываются ноги со слабыми и некрасивыми икрами. Причина такого несоответствия находится на поверхности – уделяя много времени тренировкам пресса и рук, мужчины забывают о мышцах ног.

Особенности мужской тренировки ног

Мужская тренировка ног состоит из трех основных этапов: увеличение мышечной массы, рост силовых показателей и проработка качества мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, потребуется выполнять упражнения, вовлекающие в процесс как можно больше групп мышц. Красивые рельефные ноги несложно получить с помощью тяжелых, но необъемных тренировок. Чтобы добиться пропорций, придется тренировать не только выраженные, но и пассивные мышцы.

Безусловно, в тренажерных залах есть все, чтобы выйти из спортклуба на сильных и рельефных ногах, но и дома можно добиться неплохих результатов. Главное – не лениться и уделять интенсивным тренировкам не менее трех дней в неделю.

Приседания для красивых бедер

Тем, кто не знает, как накачать ноги, рекомендуется начинать с приседаний. Приседания дают наибольший прирост мышечной массы и силы, а также оказывают нагрузку на различные группы мышц. Важно учитывать, что выполнение упражнений с ногами, расставленными на ширину плеч, укрепляют внешнюю сторону бедра, а нормальная постановка ног задействует мышцы внутренней стороны.

Для эффективного наращивания мышечной массы недостаточно выполнять обычные приседания. Более эффективны приседания с вытянутой вперед ногой, а также в технике сумо и плие. Усложнить задачу можно с помощью штанги или гантелей. При этом штангу необходимо удерживать на плечах, а гантели – в ровно опущенных руках. Упражнения с утяжелителями хорошо прокачивают мышцы передней и задней поверхности бедра, а также область ягодиц.

Упражнения для рельефных икр

Перед тем, как накачать икры не будет лишним узнать, что мускулатура голени включает три основные группы: переднею большеберцовую, камболовидную и икроножную. Красивого рельефа можно добиться, если уделять внимания всем трем мышцам.

Подъем на носки – простое, но довольно эффективное упражнение для икр. Для его выполнения необходимо встать на ступеньку (или любое небольшое возвышение) так, чтобы носочки стояли на поверхности, а пятки свисали. Подъемы следует выполнять как можно медленнее, концентрируя нагрузку в икроножных мышцах. Эффект заметно усилится, если делать упражнение на одной ноге. Позже, чтобы увеличить нагрузку, в руки можно будет взять гантели.

Подъем на носках выполняют не только стоя, но и в положении сидя. Для этого садятся на краешек стула, а носки ставят на подставку высотой около 10 см. Далее пятки опускают как можно ближе к полу, а затем очень медленно поднимаются на носочки. Для увеличения нагрузки и повышения эффективности между коленями рекомендуется зажать какой-нибудь предмет.

Помимо регулярных тренировок, необходимо больше ходить пешком, чаще подниматься по лестнице, бегать и ездить на велосипеде. Кроме того, нельзя забывать о растяжке мышц – это поможет восстановить их длину и снизить риск травм.

Body Master

www.donnews.ru

Как накачать ноги мужчине

Гармоничная и красивая мужская фигура привлекает женские взгляды накачанным торсом и подтянутыми ногами. Достигнуть совершенства в структуре тела можно с помощью тренинга, который проводится в домашних условиях.

Разогрев тела

Начать тренировку лучше в утреннее время, выполняя приседания, наклоны, отжимания и растяжки. На пользу пойдут массажные разминающие, растирающие и вибрационные движения рук и плеч, области брюшины, ног и ягодиц.

Чтобы сделать массаж спины, задней части бедра и ягодиц, можно воспользоваться специальными шипованными нефритовыми каточками или щеточками на длинной ручке. Целью таких манипуляций станет разогревание тела, а также подготовка всех групп мышц к последующим нагрузкам.

Это обеспечит организм энергией, так как кровоток и работа сердечно-сосудистой системы будут активированы.

Комплексы упражнений

На каждую часть ног нужно выполнять отдельное упражнение. Начать лучше с проработки бедра и голени, затем перейти к икроножным мышцам. Для тонуса суставов и сосудов, а также хорошей растяжки и формирования мускулатуры ног идеально подойдут выпады. Это эффективное упражнение выполняется следующим образом:

  • Колено одной ноги нужно опустить на пол, отпружинить, напрячь бедро, удерживая равновесие, подняться. Для каждой ноги — 20-30 раз в четырех подходах. Чтобы сместить нагрузку на ягодицы и бедра, выполняются пружинистые выпады вперед. Человеку нужно стать ровно, расставив ноги на уровне ширины плеч. Руки при этом следует положить на пояс, одну из ног ставят вперед. Спина должна быть ровной. Колено сгибается на угол в девяносто градусов.
  • Бедро отводится в сторону, вес тела переносится на выставленную ногу. После широкого выпада в сторону нужно отпружинить, согнув колено. Затем требуется оттолкнуться ногой и вернуться в первоначальную стойку. Для каждой ноги в четырех подходах следует выполнить 20-40 повторений.
  • Одной ногой делается выпад назад, вторая нога сохраняется прямой. Отпружинив на первой ноге, нужно вернуться в стойку. Сделать четыре подхода по 15 выпадов для каждой стороны.
  • Акцентируя внимание на икроножной мышце, нужно подняться на носках обеих ног 30 раз. Выполнить четыре подхода.

Для большей нагрузки выпады в сторону, вперед или назад можно выполнять с гантелями. В таком случае количество повторений на начальном уровне физической подготовки допустимо снизить.

На второй день тренировку нужно начать с приседаний. Выполнив такое базовое упражнение, по возвращению в стойку каждый раз следует подниматься на носки. Так повторить в четырех подходах по 20 раз. При этом важно, чтобы руки были расположены за головой. Ноги следует держать на ширине плеч, а спину — прямо.

Приседание выполняется до создания угла между голенью и бедрами в 90°. После этого нужно сделать подъемы на носки уже каждой из ног поочередно. В этом случае будет достаточно по 15 повторений в четырех подходах. Под завершение тренировки следует приседать на одной ноге, придерживаясь за опору одной рукой.

Упражнение выполняется по 10 повторений в четырех подходах.

Следующие комплексы предусматривают систематическое дополнение новыми упражнениями. Начать следует с «пружинки»: стать прямо, держа спину ровно, расставить ноги точно на ширину плеч. Затем медленно подняться на носочки вверх, подняв пятки максимально высоко. Для усложнения упражнения в руки можно взять в гантели. Другим вариантом станет поочередный подъем на разных ногах.

По теме:  Можно ли перекачать жир в мышцы

Также можно подниматься на одной, а опускаться уже на другой. Чередование нагрузки ног произведет больший эффект. Повторять упражнение нужно в четырех подходах по двадцать-тридцать раз.

Чтобы максимально растянуть голеностоп, можно стать на десятисантиметровую платформу, опустить пятки максимально, при этом в одной руке допустимо держать гантель, другой же слегка придерживаться за опору.

После этого на пользу пойдет «ходьба на носках». Это упражнение достаточно простое. Необходимо подняться на носки и пройти на ровных ногах в течение трех минут. Чтобы проработать разные части икроножных мышц стоп, ноги нужно держать параллельно (работает средняя часть мышц), сдвинуть носки (поверхностная мышца) или пятки (камбаловидная).

Далее можно перейти к «прыжкам с гантелями». В руки нужно взять вес три-пять килограммов и присесть до образования между голенью и бедрами прямого угла. Потом выпрыгнуть максимально высоко и вернуться назад. Вес можно постепенно добавлять.

Чтобы укрепить связки бедер и сжечь жир, подойдет «удерживание груза». На пальцы стоп кладут вес (изначально порядка трех килограммов). Руками нужно держаться за косяки дверей.

Затем пальцами нужно поднять вес для баланса на прямую ногу и удержать максимальное количество времени. Потом сменить ногу и повторить. Всего в четырех подходах достаточно пяти таких подъемов. Вес можно планомерно увеличивать до шестнадцати килограммов.

Целью упражнения станет обеспечение статической нагрузки для ягодиц и бедер. Важно также следить за равновесием.

Спустя десять дней выполнения такого комплекса объем бедер увеличится, и ребристость мышц начнет проявляться. Это создаст предпосылки для последующих тренировок со штангой. Чтобы мышцы успевали отдыхать, порядок упражнений, как основных, так и дополнительных, нужно менять. Нагрузки целесообразно постепенно увеличивать. Чтобы достичь результатов, главное — систематически тренироваться.

Отдельного внимания в этом случае заслуживает питание. Рацион должен быть сбалансированным и витаминизированным. В противном случае результата добиться будет затруднительно. Питание должно быть пяти- или шестиразовым.

Употреблять пищу нужно небольшими порциями. Основными продуктами должны стать белое куриное мясо, мясо нежирной индейки, кальмары, рыба, обезжиренный творог, вареные яйца, а также различная растительная белковая пища.

Следует понимать, что сохранить организм как единое целое, достигнув пропорций лишь в одном месте, но исключив другие, нельзя.

Если мужчина задался целью накачать крепкий торс, то необходимо начать с проработки ног. Именно на них задействуется больше мышц. Это способствует усиленной выработке тестостерона.

При высоком уровне такого полового гормона мышцы начинают расти лучше на верхней части туловища.

Источник: http://menportal.info/story/kak-nakachat-nogi-muzhchine-v-domashnih-usloviyah

Как накачать мышцы на ногах в домашних условиях мужчине

Как качать ноги в домашних условиях мужчине

Она смазывает хрящи и уменьшает трение. Следует учитывать, что при неправильных действиях мышца поднимающая кончик носа время тренинга, ударов и поднятии несоизмеримых грузов может произойти вывих надколенника и колена, растяжение, воспаление слизистой суставной сумки, разрыв мениска и крестообразных связок, перелом мыщелков большой берцовой кости.

Важно уделять внимание суставам:. Получить мощные бицепсы бедер можно не только сгибанием ног, но и разгибанием туловища при фиксированных коленях, то есть выполнением тренинга, а также становой тяги. Что касается голени и ее мышц: Значить качать их нужно стоя и сидя. Отдельно обращаем внимание на такое упражнение, как приседание.

Оно способствует внушительному мышечному росту. Но оно с очень тяжелым грузом и при многократном исполнении коленные хрящи начинают стираться, что приводит к болям и воспалениям.

Поэтому важно хорошо разогреваться во время разминки.

Для массажа спины, ягодиц и бедер сзади используем ручные массажеры-ленты с каточками, шипованные нефритовые каточки и Ляпко, щетки с натуральной щетиной на длинной ручке.

Как правильно качать ноги в домашних условиях

Каждую часть ноги следует нагружать отдельными своими упражнениями. Начинать работу нужно с тренировки ног бедра и голенизатем переходить на проработку икроножных мышц, начиная с более сильной камбаловидной мышцы.

Комплекс предназначен для формирования мышцев ног, хорошей растяжки, придания тонуса сосудам и суставам. Выпады — очень эффективное упражнение Для нагружения ягодиц и бедер выполняем пружинистые выпады. Повторяем для каждой ноги по раз и делаем 4 подхода.

Упражнения для мужчин в домашних условиях

Отводим бедро в сторону, переносим вес на выставленную ногу, делаем широкий выпад в сторону и пружиним, сгибая колено. Отталкиваемся ногой и возвращаемся в стойку. Делаем выпад назад одной ногой, вторая прямая.

Пружиним на первой ноге и возвращаемся в стойку.

Повторяем 15 выпадов х 4 подхода на каждую ногу. Поднимаемся на носках обеих ног с акцентом на икроножную мышцу. Повторяем 30 раз х 4 подхода.

Выполняя выпады вперед, назад и в сторону, половину повторений можно сделать с гантелями, утяжелителями или с бутылками воды в руках для большей нагрузки мышц ног.

Приседания важно делать правильно Для накачивания ног выполняем приседания базовое упражнениеруки держим за головой, спину — прямой, ноги — на ширине плеч.

Возвращаемся в стойку и поднимаемся на носки. Делаем 4 подхода по 20. Поднимаемся на носок одной ноги 4 подхода х 15 раз ; Приседаем на одной ноге 4 подхода по 10 разудерживаясь одной рукой за опору.

Медленно поднимаемся на носки, высоко поднимая пятки. Поднимаемся на носки и ходим на ровных ногах минут. Берем в руки гантели кг вес добавляем постепенноприседаем до прямого угла между бедром и голенью.

В противном случае возникает вопрос: Вопреки расхожему мнению, накачаться можно, особенно если человек ставит целью похудеть, приобрести привлекательные контуры, а не получить большие ноги тяжелоатлета.

Среднее количество подходов — 3 по 10—15 повторений. Когда спортсмен полностью освоит присед, можно взять гантели. Упражнения с отягощением усилят эффективность.

Стартовый вес бывает разный, но стремиться нужно к весу одной гантели до 8—15 кг. Примерно за месяц регулярных тренировок в домашних условиях вы заметите хороший прогресс. Повторяем выпады по 10—15 раз на каждую ногу.

Желательно после освоения техники упражнения добавить отягощение гантелями. Вес гантелей можно брать порядка 5—10 кг. Занятия на велотренажере позволят развить четырехглавую, двуглавую мышцы бедра, икроножные мышцы. Упражнения на велотренажере не требуют освоения серьезной техники выполнения, но усвоить кое-какие правила тренировки необходимо:.

В целом крутить педали на велотренажере нужно не только для того, чтобы увеличить мышцы ног, это полезно еще и для сердца, сосудов, дыхательной системы. На это есть ряд причин. Во-первых, утренние нагрузки вредны для сердца, которое еще не успело проснуться и разогнать кровь по организму.

Вторая причина заключается в том, что, если вы интенсивно прокачаете ноги с утра, потом целый день вы будете чувствовать усталость и нытье мышц. Еще одна причина, по которой вам стоит заниматься вечером — это способность организма к более серьезным физическим нагрузкам в вечернее время.

Итак, вы пришли с работы и поужинали. После этого вам совсем не хочется заниматься спортом, вас манит диван и любимый телевизор. Как вариант — компьютер с обожаемой игрой. Чтобы ваши планы не изменились, после работы ужин должен быть неплотным.

Отдавайте предпочтение легким салатам, гарнирам, запеченному мясу или рыбе. Никаких майонезов, газировки, сладостей, выпечки, жареных или жирных продуктов.

По теме:  Как накачать попу отзывы

Не нужно объедаться до отвала, чтобы полный желудок не отбил у вас желание к проведению тренировки.

Через полтора-два часа после ужина можно приступить к тренировке.

Содержание

Она длится около полутора часов. Еще час после тренировки ничего нельзя кушать. Перед сном наверняка вы проголодаетесь, особенно после интенсивных занятий. Но в это время очень важно сдержать себя от непредвиденного потребления пищи, особенно углеводов.

Лучше всего съешьте белковый продукт, который будет направлен на рост мышц. Эти простые правила помогут вам ускорить рост мышц и сохранить результат в течение долгого времени.

Ведь правильное питание, режим тренировок и качество выполняемых упражнений — три важных условия, соблюдение которых позволит вам добиться красивой и рельефной фигуры.

  • Как правильно пить протеин чтобы похудеть

Источник: http://derevo-dom62.ru/fitnes-dlya-pohudeniya/3524-kak-nakachat-mishtsi-na-nogah-v-domashnih-usloviyah-muzhchine.php

Как накачать ноги дома девушке и мужчине

Многие спрашивают, как накачать ноги дома девушке и мужчине, какие есть упражнения, комплексы, рекомендации и советы. Ведь каждый при желании может накачать такие ноги, которые он или она захочет. Главное правильно выполнять упражнения и следовать рекомендациям в картинках и видео.

В статье вы узнаете, как накачать ноги дома девушке и мужчине, что нужно делать, какие упражнения выполнять, как их правильно выполнять и когда. Ведь каждому нужна своя нагрузка и подготовка, поэтому подбирайте свой уровень сложности и подготовленности. Узнайте: накачать ноги в домашних условиях.

Первое что нужно чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, так это просто захотеть и поставить себе конкретную цель. Подумайте и представьте мысленно, какие именно ноги вы хотите себе накачать и запишите свою цель на листе бумаги. Также желательно поставить дату, до которой вам нужно данной цели достичь.

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам также на обратной стороне листа бумаги нужно написать план тренировок, чтобы реализовать свою цель в сроки или даже раньше. Пишите все нужные упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро.

Как накачать ноги дома девушке и мужчине – упражнения

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте данные упражнения 3 раза в неделю, давая ногам отдохнуть. Не делайте первых больших нагрузок, постепенно увеличивайте нагрузку и тогда будет результат.

Спортивная гимнастика

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно научиться заниматься дома спортивной гимнастикой. Старайтесь делать все, чтобы сесть на шпагат и чаще делайте разминку ног. Это позволит накачать ноги и сделать их стройнее.

Бег или ходьба

Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине и скинуть лишний вес, вам подойдет бег или ходьба. Кому-то нельзя заниматься бегом, поэтому просто ходите пешком на такие же дистанции. Эффекта от ходьбы может быть больше и еще она помогает вашему здоровью и сердцу.

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, выполняйте простые приседания. Для увеличения нагрузки можете взять гантели и выполнять приседания с ними. Узнайте: как накачать ноги за неделю в домашних условиях.

Как накачать ноги дома девушке и мужчине – рекомендации

Чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, вам нужно заниматься регулярно по 3 раза в неделю, через день, не пропуская занятий. Не делайте больших нагрузок и старайтесь делать маленькие передышки между подходами. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить достижение цели.

Также чтобы накачать ноги дома девушке и мужчине, ешьте полезную и натуральную пищу, в которой больше витаминов и белков, но не переедайте. Пейте по 2-3 литра воды в день.

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-nogi/kak-nakachat-nogi-doma-devushke-i-muzhchine.html

hudeem-p.com

Как накачать ноги мужчинам

Инструкция

Займитесь бегом. Бег – это универсальный способ накачать мышцы ног. Во время него сжигаются лишние килограммы, а мышечная масса увеличивается. Кроме того, он хорошо влияет на работу сердца и сосудов. Начните с небольших дистанций, стараясь сохранять ровное дыхание. Постепенно увеличивайте продолжительность забега. Когда привыкните к систематическим нагрузкам, выполняйте бег с ускорением, с высоко поднимаемыми вперед и назад ногами. Можно также бегать со специальными утяжелителями, которые вешаются на щиколотки. Найти их можно в любом магазине спортивных товаров. Выполняйте приседания. Так вы хорошо прокачаете переднюю часть бедра. Приседайте до упора в несколько подходов, с каждой неделей увеличивая количество раз. Ноги при этом не отрывайте от пола, а спину держите ровно. Для достижения большего эффекта, начните приседать на одной ноге, держа другую согнутой, а руками опираясь на спинку стула. При увеличении мышечной массы всего тела можно начинать приседания со штангой. Так обычно тренируются культуристы.

Вставайте на цыпочки. Это значительно увеличит икроножные мышцы ног. Начните с 60 раз, выполненных в три подхода. Когда привыкните, увеличьте количество подъемов. Руки при выполнении этого упражнения держите на поясе.

Делайте махи ногами. Лягте на бок на твердую поверхность, желательно на пол, вытяните одну руку за голову, а другой опирайтесь на пол. Поднимите ногу до получения между ней и телом угла в 90 градусов. Затем опустите ее. Сделайте до 40 таких повторений в 2 подхода, потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнения со второй ногой. Эти действия увеличат боковые мышцы бедра.

Обратите внимание

Данные упражнения подходят для увеличения мышечной массы ног в домашних условиях. Для занятий на тренажерах в спортивных залах необходимо проконсультироваться у опытного тренера. Он составит вам комплекс занятий и определит степень нагрузки исходя из вашего физического состояния.

Полезный совет

Из-за того, что на ноги приходится основная нагрузка всего тела, накачивание их мышц требует более интенсивных физических занятий. Главное при этом - не ограничиваться выполнением только одного упражнения, а выполнять их все в комплексе.

Источники:

  • Как накачать ноги мужчинам
  • накачивание ног

www.kakprosto.ru

Стройные и красивые: как накачать ноги?

Сильные, стройные и накаченные ноги характеризуют своего обладателя как человека упорного и выносливого.

Содержание:

1. Какие мышцы будем качать?

2. Как быстро накачать ноги и, самое главное, зачем это делать?

2.1. Приседания

2.2. Махи ногами

2.3. Выпады

2.4. Подъем на носках

2.5. Ходьба по лестнице

2.6. Утяжелитель

3. Качаем ноги при помощи спортивных тренажеров

3.1. Прыгаем со скакалкой

3.2. Беговая дорожка и степпер

3.3. Плаваем в бассейне

3.4. Езда на велосипеде

3.5. Катание на роликах

4. Тренируемся правильно: как избежать ошибок?

Сильные, стройные и накаченные ноги характеризуют своего обладателя как человека упорного и выносливого. Но если природа не наградила вас роскошными нижними конечностями, сделать мышцы ног крепкими можно самостоятельно, если много ходить, еще больше бегать, а также ездить на велосипеде и заниматься в тренажерном зале.

Но что делать, если на все это у вас не хватает свободного времени, а похвастаться красивыми ножками очень хочется? Как быстро накачать ноги, занимаясь на дому? Наконец, какие упражнения стоит выбирать, чтобы не навредить организму?

Редакция Today.kz провела собственное расследование, благодаря которому вы сможете получить ответы на все интересующие вас вопросы. Приступаем!

Какие мышцы будем качать?

  1. Во-первых, квадрицепс или четырехглавую мышцу, отвечающую за сгибание и разгибание ног и являющуюся самой большой и сильной группой мышц в организме.
  2. Во-вторых, бицепсы, находящиеся позади бедра и позволяющие разгибать ноги в тот момент, когда голени четко зафиксированы.
  3. В-третьих, камбаловидные и икроножные мышцы, расположенные на голенях и помогающие человеку приподниматься на носках.

Только тренируя все вышеперечисленные мышечные группы, можно обрести ноги мечты — сильные, стройные и здоровые! Что, собственно, мы и будем делать в дальнейшем.

Как быстро накачать ноги и, самое главное, зачем это делать?

С одной стороны, все ясно: стройные ноги девушек сводят с ума парней, а сильные мужские всегда нравятся женщинам. Однако тренироваться нужно не только для того, чтобы производить на противоположный пол вау-эффект. Прежде всего, занятия спортом позволяют:

  • сделать так, чтобы ваши прекрасные ножки выдерживали длительные нагрузки: ходьбу пешком на дальние расстояния, заплывы, подъем на высоту и даже часовое стояние в очереди;
  • накачать ноги стоит еще и для того, чтобы обезопасить икроножные мышцы от судорожных спазмов;
  • укрепление ног помогает девушкам бороться с целлюлитом и проводит профилактику варикозного расширения вен;
  • наконец, худые и кривые ноги выглядят не слишком некрасиво — так же, как и очень полные, а потому лучше заниматься, чтобы всегда выглядеть здорово.

Как накачать ноги дома?

Итак, мы решили, что тренироваться будем дома, а не в спортзале. Не беспокойтесь о том, что отсутствие новомодных тренажеров помешает накачать внутреннюю часть ног или все группы мышц в целом. В таком ответственном деле значимую роль играет целеустремленность и наличие свободного времени, а все остальные девайсы можно приобрести потом, когда ноги станут красивыми и рельефными и их просто нужно будет поддерживать в тонусе.

  1. Приседания. Лучшее из существующих упражнений, которое позволяет качественно укрепить ноги. Во время приседаний прорабатываются все группы мышц, контуры прорисовываются четко, а ягодицы быстро приходят в нужную форму. Самое главное, чтобы вы приседали правильно: необходимо делать по три подхода, состоящие из 15 приседов. Ноги при этом находятся на ширине плеч, стопы расположены параллельно, спина во время упражнения держится ровно. Заниматься таким образом нужно три-четыре раза в неделю.
  2. Мах ногами. Как накачать икры ног при помощи таких движений? Очень просто! Встаньте ровно, обопритесь о спинку стула и делайте махи вбок или назад. Только не переносите вес на опору полностью, чтобы не снизить желаемый эффект. Занятия помогут устранить не слишком красивые «ушки» на бедрах, укрепить ноги и подкачать ягодицы.
  3. Выпады. Если вы обеспокоены тем, что бедра выглядят не слишком привлекательно, используйте этот метод. Во время упражнений держите спину ровно, при этом выпады можно делать как вперед, так и в разные стороны. Подойдет такое занятие не только девушкам, но и парням, потому как помогает укрепить икры за неделю, чтобы через месяц-два вы смогли любоваться ровными и крепкими ногами. Тренироваться нужно будет три-четыре раза в неделю и делать не один, а несколько подходов.
  4. Подъем на носках. Быстро накачать ноги поможет следующее упражнение: обопритесь о стену и, немного наклонившись, встаньте на носочки. Необходимо делать по четыре подхода, каждый из которых состоит из 30 подъемов. Спина при этом держится прямо, не сгибаясь.
  5. Ходьба по лестнице. Если вы живете высоко, забудьте о лифте на время тренировок! Подъем на нужный этаж должен превратиться из муки в полезное времяпрепровождение, ведь ходьба по лестнице укрепляет мышцы ног и благотворно сказывается на состоянии дыхательной системы. Чтобы накачать ноги, нужно одолевать пролеты не сутулясь и не опираясь на перила. Не забывайте отдыхать, если подъем дается вам слишком тяжело.
  6. Утяжелитель. Наполните бутылку водой, затем сядьте на стул и поставьте ее себе на колени. Теперь приподнимите стопы от пола так, чтобы носки не отрывались от поверхности. Опираться на спинку стула нельзя, а вот использовать вместо бутылки с водой любимую девушку, посадив ее на колени, вполне можно!

Качаем ноги при помощи спортивных тренажеров

Теперь давайте разберемся с тем, как сделать ноги рельефными и стройными при помощи дополнительных приспособлений. Они помогут усилить желаемый эффект и совместить приятное занятие с полезным (например, тренировку с прогулкой на свежем воздухе).

  1. Прыгаем со скакалкой. Стоит такой тренажер недорого, а коэффициент его полезного действия выше всяких похвал. Прыгайте столько, сколько захотите и сможете, главное, чтобы тренировка не мешала вашим домочадцам. Именно поэтому использовать скакалку лучше на улице, а не в квартире.
  2. Беговая дорожка и степпер. Супер-средства, которые помогут укрепить ноги и побороть лишний вес. Вы сами контролируете нагрузку, подбираете индивидуальные программы тренировок, определяете скорость занятий и их интенсивность. Сюда же можно добавить эффективные упражнения с гантелями и эллиптический тренажер.
  3. Плаваем в бассейне. И в реке, и в море, и в океане: заниматься можно везде, главное — не бросать. Плавание настолько универсально, что позволяет прокачать не только ноги, но и руки, спину и попу. Достаточно заниматься им 3 раза в неделю и результат будет поистине великолепным!
  4. Езда на велосипеде. Стильно, модно, молодежно, популярно и очень полезно! Если у вас есть собственный велосипед — это замечательно, но если нет, всегда можно взять транспортное средство в прокате или попросить его у друга. Прелесть велосипедных прогулок заключается в том, что во время тренировок вы можете не только накачать ноги, но и подышать свежим воздухом. Чтобы заниматься круглый год, можно купить велотренажер.
  5. Катание на роликах. Занятие такое же полезное, как и езда на велосипеде, причем ролики уважают не только девушки, но и парни. В общем, это не просто тренировка для ног, но и прекрасное времяпрепровождение, повышающее настроение и заряжающее позитивом на весь день!

Тренируемся правильно: как накачать ноги и избежать ошибок?

Занимаясь на дому, мы экономим время и деньги, которые потратили бы на поход в спортзал. Однако физические нагрузки в отсутствии тренера чреваты тем, что вы можете перетрудиться и просто подорвать здоровье.

Чтобы добиться красивых форм, но не навредить себе, придерживайтесь следующих правил:

  • перед тренировками обязательно посетите своего врача и уточните, можно ли вам заниматься спортом. Следите за своим самочувствием и сразу же прерывайте тренировку, если у вас началось головокружение или появилось слишком сильное сердцебиение;
  • начинать занятия необходимо с разминки, чтобы тело подготовилось к нагрузкам и не чувствовало себя подавлено. Не перегружайте себя и делите тренировки на подходы, между которыми сможете приходить в себя;
  • если вы хотите прокачать внутренние мышцы за месяц или обрести рельеф за пару недель, нужно понимать, что большую роль здесь будет играть изначальная физическая подготовка. Если вы никогда не занимались спортом, придется уделить тренировкам намного больше времени и сил;
  • тренируйтесь в одежде, которая повторяет формы вашего тела, не жмет и не отвлекает вас от полезного дела. Дамам стоит заниматься спортом в майке, поддерживающей грудь;
  • пейте воду как можно больше, поскольку во время занятий будете обильно потеть и терять жидкость. Восполнить ее — ваша первостепенная задача, а потому всегда держите под рукой бутылку воды. Только не пейте все залпом, а делайте частые, но небольшие глотки;
  • питайтесь правильно, так как одних тренировок будет недостаточно. В помощь вам — белковая пища, которая помогает формировать рельеф.

Выполняя эти рекомендации и соблюдая правила, вы сможете быстро накачать ноги, не причинив себе никакого вреда. Запаситесь терпением, упорством, силой воли и хорошим настроением, потому что любой спорт должен приносить удовольствие! Приятных вам преображений!

Согласны ли вы с тем, что в Алматы нужно ввести платный въезд?

Да. Это улучшит ситуацию с пробками в центре

Нет. Это только лишний повод содрать деньги с людей

Да. Но если только въезд будет бесплатным для тех, кто живет вне города, а работает в нем

Нет. Это нарушение моего права на свободу передвижения

Оставлю свой вариант в комментариях

today.kz


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.