Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Накачать внутреннюю часть бедра


Красивые ноги: как накачать внутреннюю часть бедра

Экология потребления. Фитнес и спорт: Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно - это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. ...

Красивые и стройные ноги можно сделать независимо от роста и телосложения, все что нужно - это уметь правильно и хорошо прорабатывать определённые группы мышц. 

Конечно, это лучше делать в тренажерном зале и отводить на проработку ног отдельные тренировки (специалисты советую прорабатывать разные группы мышц в отдельные дни, делая максимальное количество подходов с необходимым числом повторений), что даст наиболее видимый результат через короткий промежуток времени.

Но мышцы ног, в отличие от всех остальных групп мышц на нашем теле, можно отлично прорабатывать и в домашних условиях – для этого существует огромное количество упражнений (бег, приседания и т.п.). Однако многие знают очень мало упражнений на ноги и не умеют выполнять их правильно.

Сначала нужно уменьшить до минимума жировую прослойку

При работе с ногами, нужно избавиться от жировой прослойки, иначе даже жесткие тренировки не дадут желанного результата.

Для сжигания лишнего веса в зале отлично подходят так называемые кардио тренажеры – орбитреки, беговые дорожки, степперы и т.д. Обычный или интервальный бег на стадионе, улице тоже отлично поможет сжечь лишние калории и похудеть. Если же лишнего веса нет и хочется просто получить стройные ножки с красивым, в меру развитым рельефом, то можете не зацикливаться над такими тренажёрами.

Пользоваться кардио тренажёрами можно до, во время и после тренировки. Даже если вы пробежите больше, чем планировали - это не отдалит вас от успеха.

Эффективный присед для внутренней стороны бедра

Для того чтобы максимально быстро и хорошо прокачать внутреннюю часть бедра, нужно много приседать, широко расставив ноги. Но все не так просто, вариантов приседаний в зале или дома существует очень много. Рассмотрим самые популярные и эффективные.

В зале качать внутреннюю часть бедра можно в тренажере Смита. Для этого необходимо взять рабочий вес или пустой гриф, если вы только начинаете заниматься, стать под него таким образом, чтобы он находился на уровне спины и ягодицы не выходили за конструкцию. При этом гриф необходимо аккуратно завести на трапеции плеч, чтобы он лежал комфортно.

Ноги нужно поставить шире чем уровни плеч, а можно и поставить впритык к краям конструкции. Носки разводятся в стороны таким образом, чтобы стопа была параллельна грифу. Начинаем выполнять плавные приседания.

Амплитуда должна быть хорошей, приседать нужно максимально вниз, работая при этом мышцами внутренней поверхности бедра. 

Если приседать недостаточно низко – эффекта почти не будет. Приседания в такой технике можно выполнять и вообще без тренажеров, используя другие спортивные снаряды.

Спина при приседаниях должна быть идеально ровной, иначе нагрузка ляжет на поясницу, спину и на что угодно, только не на внутреннюю поверхность бедра.

Мы рассмотрели один вариант работы в тренажерном зале над внутренней поверхностью бедра, теперь поговорим о том, как можно прорабатывать необходимые нам мышцы дома.

Дома можно очень быстро привести мышцы в тонус, если регулярно выполнять описанные далее упражнения.

Упражнения для домашних тренировок от Синди Кроуфорд

Многие девушки восхищаются внешностью знаменитой на весь мир модели и публичной персоны – Синди Кроуфорд. При этом не все знают, что секрет ее идеальной фигуры – это регулярные занятия спортом. Она разработала в сотрудничестве с профессиональными специалистами и тренерами несколько очень эффективных тренировочных программ, которые сможет выполнять каждый в домашних условиях без каких-то особых приспособлений или тренажеров.

Синди прорабатывает внутреннюю сторону бедра с помощью нескольких подходов с определённым количеством повторений. Выполняет она три разновидности приседаний. Упражнения сами по себе очень интересны и выполнять их будет совсем не скучно.

Проведя качественную разминку, мы начинаем разогревать мышцы ног и внутренней стороны бедра. Выполняем приседания на места, широко расставив ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений (смотрите по силам, лениться не следует, иначе все будет зря, но если это самые первые тренировки – не переусердствуйте, иначе на следующий день все будет очень сильно болеть).

Когда вы добьетесь желаемого результата (а это непременно произойдет, если будут приложены старания), то вы почувствуете не только прилив физической энергии, но и удовлетворение собой, повысится самооценка и будет желание развиваться, а также заниматься спортом.

Возвращаемся к серии приседаний от Синди.

Хорошенько разогрев мышцы, переходим к очень интересному и оригинальному упражнению:

  • Положение наше остается все таким же, как и в первом варианте приседаний, но теперь присев по максимально возможной амплитуде, мы не встаем на двух ногах, как это делали раньше, а начинаем поочередно поднимать по одной ноге, возвращаясь затем в нижнюю точку.

Это упражнение по исполнению похоже на то, как приседают борцы сумо и оно работает очень эффективно. Вы не только прорабатываете внутреннюю поверхность бедра, но и делаете небольшую растяжку для ног, а мышцы необходимо разминать и растягивать как до, так и после выполнения упражнений.

Работайте по максимуму, сколько сможете, но без фанатизма.

  • Затем делаем самые тяжелые приседания. Если вам не будет комфортно их выполнять, то лучше размяться ещё раз.

Занимаем нашу прежнюю позицию, присев с широко расставленными ногами и развернутыми носками, плавно опускаемся до максимума и слегка подпрыгиваем, немного распрямляя ноги, затем плавно приседаем и опять выталкиваем себя внутренними мышцами бедра. При этом, чтобы выполнение было максимально эффективным, тщательно следим за дыханием, которое в работе над мышцами имеет большое значение. Когда приседаем, делаем глубокий вдох, а при выталкивании хорошенько выдыхаем весь воздух из легких.

  • Наше заключительное упражнение – это перескакивание с одной ноги на другую с широкой постановкой и скрещиванием.

Становимся в позицию, в которой мы все время приседали, но ноги можно поставить чуть уже, иначе при прыжке можно потерять равновесие или вывихнуть ногу. Затем отводим правую ногу в сторону и заводим её за левую. Замахиваемся правой ногой в противоположную сторону, совершая одновременно прыжок. Потом сразу же заводим левую за правую и повторяем всё так же только в обратном направлении. Вы должны чувствовать нужные мышцы внутреннего бедра и стараться работать именно ими.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

econet.ru

Какими способами можно накачать внутреннюю часть бедра?

Внутренняя поверхность ног практически никогда не испытывает тяжелой физической нагрузки и, как следствие, становится со временем слабой и дряблой. Однако, несмотря на специфику этой зоны, она поддается тренировке с помощью специально разработанных для этого упражнений. Для достижения положительного результата без риска получения травм, следует изучить технику и особенности всех предлагаемых вариантов, чтобы составить оптимальную программу по укреплению и развитию внутренней поверхности бедер.

При более полном рассмотрении анатомического строения внутренней стороны бедра можно увидеть, что эта часть состоит из нескольких приводящих мышц, среди которых:

  • Тонкая;
  • Подвздошная;
  • Гребенчатая;
  • Портняжная.

Их предназначение заключаются в том, чтобы сводить ноги и бедра. Из-за скромного мышечного функционала, для достижения хоть сколько-нибудь значимых результатов необходимо серьезно подойти к вопросу их укрепления, что точно не сможет ограничиться легкими нагрузками на обычных тренажерах.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра?

Для тренировки столь проблемного участка, как верхняя часть бедра, существует специальный тренажер для сведения ног, иное название которого – приводящая машина.

Основная цель упражнений на этом тренажере заключается в нагрузке всех приводящих мышц внутренних областей бедер. Среди достоинств такого упражнения, как сведение ног в тренажере:

  • Улучшение физических показателей тренируемых мышц выбранной части бедра;
  • Улучшение внешнего вида бедра за счет лифтинга длинных приводящих мышц;
  • Корректировка походки и осанки за счет улучшения стабилизации тела;
  • Улучшенная поддержка тела во время выполнения упражнений с тяжелыми весами.

Несмотря на то, что техника занятий на этом тренажере достаточно проста и ее суть сводится к тому, чтобы сводить ноги из стороны к центру, поднимая при этом установленный вес, пошаговое выполнение состоит из следующих пунктов:

  • Установите необходимый вес нагрузки, который будет необходимо поднимать при выполнении упражнения. После этого следует провести регулировку сиденья таким образом, чтобы в нагружаемых мышцах ощущалось небольшое натяжения в то время, пока они находятся на мягких валиках – пэдах;
  • Сядьте на скамью тренажера таким образом, чтобы спина плотно прилегала к его спинке. Руками держитесь за ручки внизу, а ноги поставьте перпендикулярно полу и раздвиньте их в стороны по ширине машины;
  • Во время выдоха начинайте плавно сводить ноги к центру, сохраняя при этом их прямое положение (угол в коленном суставе 90 градусов). Старайтесь максимально приблизить ноги друг к другу, после чего задержитесь на пару секунд в таком положении;
  • На вдохе плавно разводите ноги, не достигая крайнего положения. Это делается, чтобы тренируемые мышцы не имели возможности расслабиться.

Для повышения эффективности упражнения, следует соблюдать следующие рекомендации:

  • Не следует на обратной фазе движения пользоваться силой гравитации. Опускайте груз медленно, контролируя работу мышц и тренажера;
  • До начала занятий проводите обязательную разминку, которая поможет подготовить мышцы и, как следствие, более тщательно их проработать;
  • Ставьте упражнение завершающим в комплексной тренировке;
  • При невозможности делать полное разведение ног, уменьшайте амплитуду и увеличивайте частоту движений.

Оптимальным способом тренировки внутренней стороны бедер в домашних условиях будут занятия на фитболе. Чтобы подтянуть мышцы и придать ногам стройный вид, во время тренировки можно выполнить следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу, с зажатым между стоп фитболом, необходимо поднять вверх ноги и руки, приподняв лопатки над полом, одновременно передавая снаряд из стоп в руки. После этого опустите ноги и руки, прижимаясь поясницей к полу. При следующем подъеме передайте фитбол обратно – из рук в ноги. Выполните не менее 15 подъемов;
  • Исходное положение аналогичное, лежа на полу. Необходимо закинуть одну ногу на снаряд, и приподнять ягодицы до прямой линии. Свободную ногу поверните наружу и выполняйте ей подъемы, делая не менее 20 раз за сет. После этого поменяйте ноги и повторите упражнение;
  • Сидя на полу, обопритесь руками о поверхность пола за спиной, а фитбол зажмите ступнями, выпрямив ноги в коленях и вытянув их вперед до образования угла в 45 градусов с полом. После этого, с помощью сгибания коленных суставов, опускайте фитбол вниз, выполняя его опускания и подъемы.

Делать такие упражнения можно дома и в спортзале. Фитбол как нельзя лучше подходит для глубокой проработки мускулов, которые нельзя накачать иным способом.

При отсутствии дома спортивного инвентаря, самыми эффективными упражнениями для приведения в порядок внутренних зон бедер, которые с легкостью можно ежедневно выполнять дома, являются махи и выпады. Кроме того, для тренировки ног и ягодиц отлично подходят приседания всех видов. Приседать можно как глубоко, используя платформы, так и едва сгибая колени, в зависимости от того, какая зона тренируется. Количество упражнений и подходов можно варьировать.

Махи

Махи ногами на полу отлично тренируют и внутреннюю, и внешнюю поверхность бедра, а делать их можно в домашних условиях.

Чтобы выполнить это упражнение, необходимо лечь на правый бок, приподнять все тело выше поясницы опираясь на правую руку. После этого следует согнуть в колене левую ногу, а распрямленную правую поднимать вверх с максимально возможной амплитудой движения, не касаясь пола в нижней точке движения. Выполните не менее двадцати махов, после чего измените положение, и повторите упражнение с другой ногой.

О том, что нагрузка во время тренировки распределяется правильно, говорит жжение в мышцах тренируемой области - на внутренней стороне бедра.

Выпады

Выпады – еще одно распространенное упражнение, которое подходит для тренировки внутренней части бедра. В работу во время приседаний включаются ноги, ягодицы и спина, а потому выпады помогут быстро привести фигуру в порядок.

Для совершения выпадов следует встать прямо, поставив ноги немного шире плеч, а руки положив на пояс. Не поднимая конечностей, делайте одной ногой плавно-скользящее движение вперед, одновременно сгибая колено второй ноги. При выполнении контролируйте процесс, чтобы ступня скользящей ноги не отрывалась от пола, а колено не выходило за линию носков. Оптимальным вариантом будет 3 подхода по 20 приседаний для каждой ноги.

Для поддержания хорошей формы бедер и ног необходимо регулярно заниматься, делая разминку каждые 2 часа. Оптимальным вариантом будут пробежки, подъем по ступенькам и прогулки по гористой местности.

Чтобы надолго закрепить результат, требуются не просто регулярные физические упражнения, но и правильный режим питания, который будет включать в себя большое количество натуральной пищи с низким содержанием вредных жиров и быстроусвояемых углеводов. Для улучшения обмена веществ и полноценного питания мышечных волокон особое внимание уделяйте воде. Пить необходимо не менее 2 литров в день.

Только комплексно подходя к вопросу сохранения спортивных форм, можно рассчитывать на положительный и долгосрочный результат.

megamyshcy.ru

Как накачать внутреннюю часть бедра

Каждый человек мечтает иметь фигуру близкую к идеалу, ведь практически у всех есть какие-то недостатки. Интересуясь тем, как накачать внутреннюю часть бедра, стоит учесть, что упражняться необходимо постоянно, иначе желаемого результата достичь невозможно.

Как накачать внутреннюю часть бедра, может объяснить и квалифицированный тренер, однако для этого необходимо приобрести абонемент в тренажерный зал и посещать его несколько раз в неделю. Далеко не у каждого есть на это время, а заниматься вполне можно и в домашних условиях.

Упражнения для мышц внутренней части бедра

Внутреннюю поверхность бедра вполне можно накачать только одним упражнением, однако комплексный подход даст более быстрый и ощутимый результат. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно или через день. Кроме того, их следует делать правильно, иначе эффект может оказаться совсем иным.

  1. Встаньте, раздвинув ноги по ширине плеч, руки опустите вдоль тела, во время выдоха перенесите весь вес тела на одну ногу, согнув ее в колене. Вдыхая, вернитесь в начальное положение и проделайте такое же упражнение, переместив вес на вторую ногу. Это упражнение поможет уяснить, как накачать внутреннюю часть бедра.
  2. Станьте прямо, руки положите на бедра, ноги расставьте по ширине плеч, затем медленно поднимайтесь на носочки, делая вдох. С выдохом присядьте, оттянув назад ягодицы. Затем снова плавно встаньте на носки и продержитесь в этом положении несколько секунд. Упражнение повторите 15 раз.
  3. Станьте на колени, руки положите под плечами на полу, согните одну ногу в колене и поднимите ее вверх с уклоном в сторону от себя. Затем верните ногу в исходное положение и повторите 10 раз. То же самое следует проделать и с другой ногой.
  4. Поставьте стул на середину комнаты, держась за спинку, перенесите вес на одну ногу, одновременно поднимаясь на носочек. Свободной ногой сделайте взмах вправо и вверх, затем влево и вверх. Вернувшись в исходное положение, перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение. Вы сразу ощутите, как удается накачать мышцы на внутренней части бедра.
  5. Так как накачать внутреннюю часть бедра вполне возможно и дома, то попробуйте сделать тяжелое, но эффективное упражнение. Лягте на бок, обопритесь локтем, ногу, которая находится сверху, согните в колене и опустите назад, чтобы стопа уперлась в пол, а колено было направлено вверх. Совершайте ногой качающиеся движения. Затем перевернитесь на другую сторону. В результате внутренняя часть бедра быстро накачается.

Как накачать внутреннюю часть бедра: упражнения со спортивными принадлежностями

Имея дома некоторые спортивные принадлежности и минимальные знания о том, как накачать внутреннюю часть бедра, вы сможете быстро достичь желаемого результата. Упражнения вполне доступные и несложные.

  1. Положите штангу на плечи, расставьте ноги по ширине плеч и медленно приседайте.
  2. В каждую руку возьмите гантель, ноги поставьте вместе, спину выпрямите и производите выпады вперед одной ногой, чтобы вторая касалась коленом пола.
  3. Встаньте на пол, расставив ноги, возьмите штангу и медленно наклонитесь вперед. Затем выпрямитесь и повторите еще 10 раз.

Теперь вы знаете, как накачать внутреннюю часть бедра, однако при этом необходимо соблюдать меру, иначе мышцы будут болеть несколько дней. Все приведенные упражнения легко усвоить и повторить, а быстрый результат порадует вас.

Забрано

irongeneration.ru

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях

Как известно, стройные, изящные, подтянутые ножки довольно-таки сильным образом воздействуют на мужчин. Однако, чтобы покорить мужчину одним только покачиванием бедра, девушкам стоит немало поработать над своим телом.

Одной из основных проблемных зон представительниц прекрасного пола является внутренняя поверхность бедра. Даже самые стройные девушки не защищены от этой проблемы, потому как в повседневной жизни практически не задействуется внутренняя часть бёдер.

А как известно, в основном все лишние калории идут именно в нижнюю часть тела, поэтому, чтобы иметь стройные и подтянутые ножки недостаточно только правильно питаться, что, безусловно, тоже является немаловажным элементом в преодолении этой проблемы. В комплексе с правильным питанием необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки.

Для получения лучшего результата рекомендуется использовать различные тренажёры для внутренней поверхности бедра, например: гантели, эспандер, фитбол, гимнастическую ленту или утяжелители.

Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки, так как хорошая разминка — залог успешной и эффективной тренировки. Обычно она длится от 5 до 10 минут, и не стоит пренебрегать ею, необходимо разогреть все мышцы, чтобы они были эластичными, и вы их не повредили. Лёгкая кардионагрузка (бег, прыжки, скакалка) — отличное начало разминки, а также необходимо проработать все суставы:

  • подъём и вращение носочков;
  • вращение коленей;
  • вращение тазовой части и другие.

После хорошей разминки можно начинать выполнять упражнения, которые помогут вам укрепить эту проблемную зону.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Представленный комплекс упражнений направлен на прокачку мышц внутренней поверхности бедра. Этот комплекс предназначен для тренировок как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Приседания плие

Этот вид приседаний, который также известен как приседания «сумо», эффективен как для укрепления внутренней части бедра, так и для ягодичных мышц, а также с его помощью происходит накачка передней поверхности голени (но основным упражнением для этой части тела является перекатывание с пятки на носок). Очень важно следить за тем, чтобы во время выполнения этого задания нагрузка распределялась именно на внутреннюю часть бедра.

Читайте также:  Как накачать бразильскую попу в домашних условиях и в зале

Приступать к выполнению приседаний необходимо стоя, широко расставив ноги и развернув стопы наружу (носки смотрят в разные стороны). Приседать необходимо медленно, чтобы почувствовать напряжение внутренних мышц бедра, в таком положении задержаться на 1−2 секунды и плавно вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была ровная! Начинать следует с 15−20 приседаний, увеличивая постепенно количество раз и подходов. Для большей эффективности это задание следует выполнять с гантелями или утяжелителями.

Упражнение с эспандером

Упражнение с эспандером очень удобно и эффективно выполнять в домашних условиях. Это упражнение направлено на прокачку портняжной мышцы. Его можно выполнять с эспандером двух видов:

  • С обыкновенной резинкой. Если вы используете резинку, один её конец необходимо за что-то закрепить, а второй — на ногу. Следует принять исходное положение — стать ровно и придерживаться за опору. Затем отвести ногу максимально в сторону и вернуть в исходную точку. Начинать выполнение этого следует с 20 раз, увеличивая количество подходов.
  • Со специальным тренажёром. Если же вы используете специальный тренажёр для внутренней части бедра, исходная точка — лечь на пол, согнув ноги в коленях, расположить тренажёр между колен и максимально его сжимать. Начинать также следует с 20 повторений.

Разведение ног в стороны

Оно является довольно простым и удобным для выполнения в домашних условиях. Кроме того, нагрузка идёт не только на внутренние мышцы бедра, но и на нижний пресс. Исходная точка — лёжа на полу, руки должны быть вдоль корпуса, а ноги подняты вверх и вытянуты в коленях. Далее максимально разводим ноги в стороны и медленно возвращаем в исходную точку. Выполнять это задание следует 20−25 раз по 2 подхода. В конце тренировки рекомендуется удерживать ноги, разведённые в стороны в течение 20 секунд для большей эффективности.

Читайте также:  За сколько времени можно накачать пресс дома

Подъём ног

Одним из наиболее популярных и простых упражнений является подъем ног. Исходное положение — лёжа на боку, опереться на руку, согнутую в локте. Далее приступаем к поднятию ноги как можно выше, а затем плавно опускаем ногу в исходную точку. Его необходимо выполнять 15−20 раз по 2 подхода на каждую ногу, со временем увеличивая количество подходов. Кроме того, эффективным будет поднятие обеих ног, плотно сжатых между собой, лёжа на боку.

Выпады в сторону

Это задание хорошо растягивает связки и действует не только на нашу проблемную зону, но и укрепляет ягодичные мышцы. Его можно выполнять с гантелями в руках для большей эффективности. Исходная позиция — ноги вместе, руки перед собой, согнуты в локтях. Затем делаем выпад на правую ногу, сгибая её под углом 90 градусов, и возвращаемся в исходную точку. Выполняем по 20 повторений на каждую ногу 2 подхода.

Различные виды прыжков

Прыжки — полезная тренировка для всего тела. Примите положение — ноги вместе, руки опущены вдоль тела. В прыжке ноги широко расставляем, руками выполняем хлопок над головой, затем прыжок в исходную позицию. Повторяем 20−25 раз по 2 подхода.

И также это задание можно выполнять в несколько иной вариации, исходное положение остаётся таким же, однако, затем в прыжке (в воздухе) разводим ноги в стороны, а в момент приземления собираем, возвращаясь в исходную позицию.

Читайте также:  Бодифлекс для лица: упражнения от Грир Чайлдерс

Махи

Хорошо укрепляет и внутреннюю и внешнюю часть бедра. Исходная позиция — стоя боком к опоре, придерживаясь за неё рукой, ноги вместе, спина ровная. Начинаем выполнять махи бедром в сторону, задержав долю секунды на высоте, и плавно опускаем в исходную точку. Ни в коем случае при махе не помогайте себе руками или спиной, иначе не будет ожидаемого результата, спина должна быть ровная и неподвижная, будто «в неё вставлен кол». Выполнять это упражнение рекомендуется 10−15 раз по 2 подхода, постепенно увеличивая.

Если же выполнять махи не в сторону, а назад, то можно накачать заднюю часть бедра. С помощью этого физического упражнения можно не только прокачать внутренние мышцы бедра, но и подкачать ягодичные мышцы.

Приведение бедра лёжа

Исходная позиция этого упражнения — лёжа на боку на полу, приподнявшись на локте, нога, которая лежит сверху, сгибается в колене и ставится на пол за лежащей на полу. Поднимаем ногу, которая лежит на полу максимально высоко, при этом следите за тем, чтобы корпус не двигался, не поворачивался. Нога поднимается довольно медленно, чтобы большее напряжение приходилось на мышцы, затем рекомендуется на пару секунд задержать ногу на максимальной высоте, и также плавно опустить её в исходную позицию. Выполняйте 10−15 раз по 2 подхода.

Таким образом, сочетая весь комплекс упражнений с правильным питанием, тренируясь 3 раза в неделю, вы сможете достичь прекрасных результатов, которые, несомненно, вас порадуют.

zaryadka.guru

Упражнения для внутренней части бедра

Мышцы внутренней части бедра способны доставлять женщине много неприятных моментов, ведь они очень быстро теряют форму, а восстановить ее будет довольно тяжело. Поэтому появляется вопрос, как накачать внутреннюю часть бедра.

Как проработать мышцы на внутренней области бедра?

Чтобы проработать эту сложную группу мышц, надо регулярно на протяжении довольно длительного периода времени выполнять специально разработанный комплекс упражнений. Необязательно посещать спортзал, так как все занятия можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Все упражнения, направленные на проработку внутренней области бедра, должны выполняться регулярно – в идеале через день. Однако, при составлении графика занятий, в обязательном порядке должна учитываться начальная физическая подготовка и самочувствие.

Все упражнения должны выполняться правильно, иначе не только не будет видно результата, но и есть риск получить травму.

Одними из самых эффективных и простых в выполнении упражнений являются приседания со штангой. Они дают потрясающие результаты за сравнительно короткий промежуток времени. Но также нельзя забывать про комплексный подход к решению проблемы, благодаря чему эффект станет виден намного быстрее.

Полезные статьи:

Комплекс упражнений для внутренней части бедра

В спортзале

Как проработать внутреннюю поверхность бедра в спортзале при помощи приседаний с использованием штанги? Это наиболее эффективное упражнение, которое обязательно должно входить в тренировку.

Нужно встать ровно, ноги расположены на ширине плеч, а стопы «смотрят» во внешний угол, спина выравнивается. Чтобы не получить травму, необходимо соблюдать одно главное правило – штанга должна располагаться не на шее, а на плечах. Для этого требуется свести лопатки и положить гриф на плечи в основании шеи. Нужно помнить, что подбородок должен слегка приподниматься вверх. Еще лучше просто смотреть перед собой.

Делается максимальный вдох, затем медленно отводятся ягодицы назад – имитируется приседание на стул. Движение вниз плавное, колени сгибаются, формируя прямой угол, бедра должны находиться параллельно линии пола, расстояние между коленями не изменяется. В положении приседа нужно остаться на пару секунд, и медленно поднимаясь, снова занять исходное положение.

Нужно следить, чтобы при выполнении упражнения оставалась полностью прямой спина, а голова не должна опускаться вниз. Можно следить за их положением в зеркало и как только заметите, что спина начала округляться – значит, вы присели в крайнюю точку. Поднимайтесь медленно. Выдох делается в самом тяжелом месте выполнения упражнения – когда начинается подъем обратно.

Выполняется 3-4 подхода в каждом из которых по 24 повтора. Это для продвинутых. Когда вы только начинаете заниматься, остановитесь на 4 подходах по 12-15 повторений с минимальным весом. Нагрузку и количество повторов нужно увеличивать постепенно. При регулярных занятиях помимо прочих задействованных в упражнении мышц происходит укрепление внутренней части бедра. Этот вид приседаний помогает не только проработать область бедер, но также быстро подтянуть ягодицы, вернув этой части тела привлекательный вид.

В домашних условиях

Если появился вопрос, как накачать внутреннюю поверхность бедра дома, необходимо проводить занятия не менее трех раз за неделю. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает привести в норму мышцы, при этом в выполнении они очень просты.

Чтобы быстро подтянуть мышцы на внутренней части бедра, необходимо выполнять следующие упражнения:

  1. Нужно лечь на спину, руки располагаются под ягодицами. Следите, чтобы спина была максимально плотно прижата к полу. Затем прямые ноги поднимаются примерно на 30 см, разводятся в стороны и делается скрещивание. Эффективность упражнения напрямую зависит от того, насколько сильно напряжены мышцы на внутренней поверхности бедра. Выполняется 3 подхода, по 20 скрещиваний в каждом.
  2. Прекрасным упражнением против жировых отложений являются выпады. Они выполняются очень просто – нужно стать ровно, спина все время остается прямой. Одной ногой делается максимально глубокий выпад вперед, она сгибается под прямым углом. Таз слегка уходит назад, а вторая нога также сгибается в прямой угол. В такой позиции нужно замереть на несколько секунд, затем требуется вернуться в начальную позицию. Вес тела должен перенаправляться на ту ногу, которая выводится вперед. Повторять следует несколько раз.
  3. Чтобы получить быстрый эффект, рекомендуется регулярно выполнять приседания, получившие название «плие». С их помощью прорабатываются как мышцы на внутренней поверхности бедра, так и ягодицы. Можно избавиться от эффекта «галифе». Для выполнения упражнения ноги расставляются максимально широко, стопы выворачиваются наружу, спина остается все время прямая. Теперь надо медленно и глубоко приседать, пока не почувствуется напряжение в работающих мышцах, при этом бедра должны находиться параллельно линии пола. Достигнув нижней точки, нужно напрячь мышцы ягодиц, и занять исходную позицию. На выполнение одного приседания уходит около минуты, а спустя 20 секундного перерыва, делается еще несколько повторов.
  4. Самые легкие, но полезные упражнения – это махи, предназначенные для проработки внутренней области бедер. Надо ровно встать, спина прямая. Плавно поднимается одна нога и выполняется не менее 10 махов. Первое время может быть тяжело держать равновесие, поэтому для опоры необходимо использовать стул, но после нескольких тренировок от него надо отказаться. Потом упражнение повторяется для второй ноги.

Видео-советы

Если нет возможности заниматься с личным инструктором в спортивном зале, не стоит отчаиваться, ведь с обучающей целью могут использоваться специальные видео, в которых подробно описано как правильно выполнять то или иное упражнение:

Чтобы упражнения приносили пользу, и в скором времени был заметен желаемый результат, занятия должны проводиться не менее 3 раз за неделю. Перед каждой тренировкой выполняется небольшая разминка, которая помогает разогреть мышцы и усилить эффект от упражнений.

diet-log.ru

Накачать внутреннюю часть бедра

Что нужно знать, чтобы получить упругие бедра с внутренней стороны? Спорят об этом часто. Какие методики занятий, по-настоящему, помогают, действительно, вопрос любопытный. Попробуем разобраться.

Основное и, зачастую единственное, упражнение, которое фитнес-тренеры рекомендовали своим клиентом — это разводить и сводить ноги на специальном тренажере. Впрочем, сейчас мнение на этот счет не так однозначно.

Выяснилось, что существуют намного более действенные упражнения.

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Как для любой другой группы мышц — первое правило — это регулярность выполнения упражнений. Наилучший результат дает схема — каждый день или через день. Особенно важно выполнять их точно и правильно. Иначе об эффекте можно забыть.

Привести в хорошую форму бедра, а именно их внутренние части можно единственным упражнением. Необходимо лишь правильно соблюдать все рекомендации. На самом деле — оно знаком всем, кто когда-нибудь был в спортивном зале.

Это обычные приседания со штангой на спине. Но тут есть одна хитрость. Об этом чуть ниже.

Также не следует забывать, что дополнительные упражнения, так сказать, в комплексе, никто не отменял и, бесспорно, такая методика усилит эффект.

Как накачать внутренние мышцы бедра: приседания со штангой

Теперь самое главное — как делать знакомое упражнение, но сместить акценты так, чтобы в самый короткий срок сделать ваши мышцы на ногах упругими и привлекательными.

Итак, стойка. Ноги расставить чуть шире, чем плечи. Стопы нужно развести в стороны, угол около 45 градусов. Плечи держим прямо, не сутулимся. Гриф с блинами исключительно на плечах. Ставить штангу на шею не только больно, но и травмоопасно.

Собственно, приседания. Перед началом нужно вдохнуть максимально глубоко, Садимся очень медленно, представляя, как-будто, присаживаемся на виртуальное кресло. Колени должны быть согнуты, практически, под прямым углом.

Сидим на виртуальном кресле несколько секунд, затем медленно возвращаемся в исходную стойку. Смотреть вниз совсем не нужно, голову держим прямо, спина не горбится. В этой позиции остаемся также на несколько мгновений. Не забываем делать медленный выдох.

Специалисты рекомендуют повторят это упражнение как минимум трижды, выбирая такой вес, чтобы сделать в среднем около 20 повторений. Впрочем, в зависимости от физической подготовки эти цифры могут незначительно варьироваться.

Необходимо отметить, что кроме проблемного участка — поверхности внутренней части бедер, — такие приседания дают много дополнительных бонусов.

В том числе, здесь активно действуют ягодичные мышцы, нахождение в тонусе которых никогда не бывает лишним.

Как накачать внутреннюю сторону бедра: упражнение для ленивых

Оказывается, заполучить крепкие, привлекательные бедра, можно не только регулярно посещая фитнес-залы. Существует способ, который позволяет подкачать мышцы даже, не слезая с кровати.

Достаточно повернуться на бок, в колене согнуть, допустим, правую ногу. Одной рукой фиксируем голову. Другая не работает — ее достаточно просто вытянуть.

Теперь левую ногу нужно поднять вверх, а затем опустить вниз. При этом конечность должна быть лишь немного изогнута в коленном суставе, не забываем тянуть носок.

Если не соблюдать эти несложные рекомендации — действенность упражнения снижается.

Делать повторения нужно до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в мышцах и сухожилиях. Затем даем себе небольшую передышку — достаточно будет одной минуты или даже полминуты и вновь возвращаемся к тренировке. Количество подходов и повторений напрямую зависит от вашей физической подготовки. Впрочем, для достижения большего эффекта, рекомендуется делать их не менее трех раз.

https://www.youtube.com/watch?v=3G6jopATj0E

Практика показывает, что, чередуя походы в спортзал, и комплекс упражнений для ленивых на диване — яркий эффект не доставит себя долго ждать. Вашим бедрам позавидует любой.

Источник: http://advices4lady.org/647-kak-nakachat-vnutrennjuju-chast-bedra/

Как накачать внутреннюю часть бедра дома?

Накачать внутреннюю часть бедра можно в домашних условиях

Getty

Чтобы подкачать мышцы на бедрах, нужно соблюдать регулярность тренировок. Делайте упражнения ежедневно или через день в зависимости от самочувствия. Следите за правильностью их выполнения: важно не совершить большое количество повторов, а соблюсти технологию, в противном случае эффекта не будет.

Чтобы добиться выраженного результата, достаточно всего одного волшебного упражнения. Это приседания со штангой, которые делаются особым образом:

  • Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Откройте носочки под углом 45 градусов, выпрямите спину. Положите штангу себе на плечи.
  • Опускайтесь вниз так, будто вы хотите сесть на диван. Ваши бедра должны быть параллельными полу, спина – по-прежнему прямой.
  • Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, а затем медленно поднимитесь. Выпрямитесь и замрите еще на пару секунд.

Это упражнение позволяет накачать внутреннюю часть бедра всего за несколько недель. Делайте по три подхода по 20−25 повторов в каждом. Если сначала нагрузки даются вам с трудом, ограничьтесь 10 повторениями. Занятия со штангой дают двойной эффект: подкачивают ноги и ягодицы, в результате тело выглядит более стройным и упругим.

Если у вас дома нет штанги, а время на занятия ограничено, воспользуйтесь упражнением для ленивых. Его можно выполнять, не отрываясь от прослушивания музыки или просмотра ТВ. Последовательность действий такова:

  1. Лягте на жесткую поверхность (кровать или широкая лавка, коврик на полу).
  2. Согните ногу, которая оказалась к ней ближе, в колене, а нижней рукой подоприте голову. Другую руку опустите вдоль туловища.
  3. Другую ногу как можно быстрее поднимите вверх, чтобы она оказалась под углом 45 градусов. Следите за техникой: коленный сустав должен быть чуть согнут, носок нужно подтягивать на себя. Если не следовать этим рекомендациям, упражнение окажется бесполезным.
  4. Поднимайте и опускайте ногу до тех пор, пока не почувствуете легкое онемение. Не подавайте корпус вперед, даже если поза на боку кажется вам неудобной. Ощутив усталость, выполняйте упражнение еще одну минуту.
  5. Смените бок и дайте нагрузку на другую ногу. Выполните по три повтора на каждую конечность.

Помните о том, что главное в прокачке мышц – системный подход. Не старайтесь поставить рекорд на первых тренировках: упражнения через боль не дадут положительного результата. Следите за техникой, посмотрите обучающие видео о том, как накачать внутреннюю часть бедер. Не пропускайте занятия: достигнуть видимого эффекта можно только при системном подходе.

Читайте в следующей статье: как не задыхаться при беге

Источник: http://www.wday.ru/krasota-zdorovie/sok/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra-doma/

Как правильно накачать ноги: тренировка на бёдра

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в тренажерный зал, вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые квадрицепсы могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров.

Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на накачивание красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой бицепс бедра, полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта bodymaster.ru!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для встаньте под штангу и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч.

Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее.

Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч.

Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью.

Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера? В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята.

Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается.

Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы.

Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке.

Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола.

И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе.

Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой. 

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и . Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Интересно:  Как качать верхний пресс

Полную информацию о том, как накачать ноги, вы можете прочесть здесь.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-pravilno-nakachat-nogi-trenirovka-na-byedra.html

Как накачать ноги с внутренней стороны?

Ноги для человека это не только функциональная часть тела, удивительно удачно приспособленная для передвижения в вертикальном положении, но и объект эстетического наслаждения, если они выглядят стройно и подтянуто. Мышцы ног у человека работают довольно интенсивно в процессе жизнедеятельности, особенно при ходьбе и других физических нагрузках.

Однако, современный человек всё меньше двигается, всё больше перемещается на транспорте, а нижние конечности всё меньше получают необходимую для их гармоничного развития нагрузку.

В связи с этим, многие мышцы атрофируются или заплывают жиром, а силуэт ног становится бесформенным и теряет свое естественное изящество.

Одной же из самых проблемных зон являются мышцы внутренней стороны бедра, для которых необходимо применять специальные упражнения, чтобы в этой части не откладывался излишний жир.

Хотя существует и противоположная проблема: излишняя худоба ног, которая особенно неэстетично смотрится, если внутренняя сторона бедра впалая. В таком случае тоже не помешает подкачать мышцы именно этой зоны при помощи специального комплекса упражнений. Прежде всего, нужно определиться с необходимой интенсивностью накачивания мышц внутренней стороны бедра.

Если существует потребность просто поддерживать ноги в здоровом и красивом состоянии, а также не допускать появления лишнего жира, то хватит простых физкультурных упражнений, направленных на конкретную группу мышц.

Если же появилась необходимость реально усилить мускулатуру данной части ног или увеличить ее объем, то придется посетить тренажерный зал, где опытные инструкторы всегда объяснят, как накачать ноги быстро, эффективно и в любой нужной зоне.

Итак, какие же упражнения для развития мышц внутренней стороны бедра можно использовать дома? Для большинства из них понадобиться только гимнастический коврик.

Заняв положение «лежа на спине», нужно поднять ноги вверх перпендикулярно полу и в прямом или в согнутом в коленях положении разводить их в сторону и сводить обратно.

Если нужно подкачать мышцы, то при сведении их следует намеренно сильно напрячь, а если целью является сжигание жира — то лучше сделать как можно больше повторений.

Похожее упражнение можно выполнять более эффективно, если привлечь в помощь ассистента. Последний будет как бы толкать в стороны поднятые занимающимся вверх ноги, от чего усилия мышц внутренней стороны бедра в несколько раз увеличатся.

Предварительно сделав активную разминку и растяжку ног, можно также выполнять такое упражнение: сев на пол и сведя ступни ног вместе, нужно руками нажимать на колени, придавливая их к полу. Противоположные усилия будут производится именно внутренними мышцами бедра. Вообще, существует множество упражнений, посвященных тому, как накачать внутренние мышцы ног.

Разнообразные их вариации можно выбирать по своему усмотрению. Очень популярным является, например, всем известное со школьных уроков физкультуры упражнение «ножницы».

Выполняя его нужно лежа разводить прямые ноги в стороны, а затем скрещивать их между собой.

В зависимости от того, под каким углом к полу будут подняты ноги, будет и работать соответствующая группа мышц, расположенная на внутренней стороне бедра.

Усложнить данное упражнение можно, выполняя его не в положении лежа, а став в стойку «березка».

Очень полезными для данных групп мышц также являются упражнения, основанные на круговых, вращательных движениях ног в любом положении (лежа, сидя или стоя).

Важно также не забывать и о традиционных способах развития мускулатуры ног.

Спортивная ходьба и простые прогулки в парке, бег и прыжки, приседания и упражнения на скакалке развивают весь комплекс мышц нижних конечностей, в том числе и внутреннюю сторону бедра.

Более того, такие занятия придадут ногам гармоничный и здоровый вид, подчеркнут их естественные соблазнительные линии и упругость. Кроме того пробежки и другие подобные занятия будут полезны и всему организму в целом.

Если же существует возможность регулярно посещать бассейн или совершать заплывы в открытых водоемах, то, наверное, трудно представить себе более эффективный способ накачивания ног.

Плавание, особенно брассом, превратит мышцы внутренней стороны бедра в стальные поршни.

Хотя, для тех, кто не ставить себе целью побитие рекордов, вполне хватит обычных коротких заплывов для того, чтобы ноги были здоровыми, в меру сильными и красивыми.

Ведь излишний объем мускулов тоже может выглядеть весьма негармонично и даже уродливо. Для тех же, кто хочет реально развить силовые способности мышц внутренней стороны ног, прямая дорога не только в плавательный бассейн, но и в тренажерный зал. Существует множество упражнений с отягощением для развития соответствующей мускулатуры ног.

Однако, основным тук является занятие на специальном тренажере, рычаги которого упираются изнутри в бедра сидящего на нем человека и под действием тяжести разводят их в стороны. Усилие же, прилагаемое атлетом, направлено на сведение ног вместе.

Таким образом эффективнее всего накачать ноги с внутренней стороны.

Таким образом, поставив себе цель определенным образом откорректировать собственную фигуру или подкачать конкретную группу мышц, всегда можно найти соответствующие методы ее достижения.

Главное, в процессе физического развития не зациклиться на какой-то одной части тела, а развиваться гармонично и всесторонне. Так, не стоит делать упражнения исключительно для внутренней стороны бедра, забывая о других мышцах ног. Последние будут выглядеть великолепно, если уделять внимание их целостному развитию и тренировке.

Источник: http://www.krasomania.ru/trenirovki/fizicheskie-uprajneniya/kak-nakachat-nogi-s-vnutrenney-storonyi.html

Как накачать внутреннюю часть бедра

Внутренняя часть бедра очень мало задействуется в повседневной жизни, поэтому многие хотят накачать именно её. И это неудивительно. Но у многих людей, возникают затруднения при тренировках внутренней части бедра. Поговорим о том, почему же так происходит и как этого избежать.

Особенности мышц внутренней части бедра

Прежде чем говорить о том, как именно необходимо тренировать внутреннюю часть бедра, стоит разобраться из каких именно мышц оно состоит и в чем их главные особенности. Внутренняя часть бедра делиться на 5 основных мышц. Это:

  1. Тонкая приводящая мышца
  2. Длинная приводящая мышца
  3. Короткая приводящая мышца
  4. Большая приводящая мышца
  5. Гребенчатая мышца.

Именно эти группы мышц отвечают за внутреннюю часть бедра. Стоит отметить, что все они имеют одну общую особенность, для того чтобы накачать их, необходимо сводить и разводить ноги. Это одно из самых лучших и проверенных упражнений, для внутреннего бедра.

Мифы о тренировки внутренней части бедра

Существует огромное количество мифов, которые касаются внутренней части бедра. Но на деле же, эти утверждения не имеют никакого основная. Рассмотрим самые распространённые мифы, чтобы избежать типичных ошибок при тренировках.

  • Вовремя силовых упражнения на внутреннюю часть бедра горит жир. Это утверждение неверно. Стоит отметить, что жир не может сжигаться в каких-либо определенных местах. Похудеть можно только при правильном питании и полноценных нагрузках для всего организма. Поэтому, силовые упражнения на внутреннюю часть бедра точно не будут способствовать его похудению.
  • Для хорошего результата, тренировать внутреннюю часть бедра нужно каждый день. Это утверждение также крайне ошибочно. Если тренировать внутренние мышцы бедра каждый день, то они просто не будут успевать восстанавливаться, и в таком случае, тренировки не принесут положительного результата, а также могут навредить здоровью организма. В неделю должно быть не большое 3 тренировок на внутреннюю часть бедра и ног.
  • Чем больше повторений, тем лучше. Это еще один распространённый миф. Не стоит делать огромное количество подходов по 40 повторений. Это вряд ли принесет хороший результат. Лучше делать 15 повторений в 3-4 подхода, но при этом выполнять их качественно. Такая техника выполнения упражнения принесет гораздо больше результатов.

Итак, мы рассмотрели основные мифы, которые связанны с тренировкой внутренней части бедра. Стоит обратить на них внимание при составлении тренировок. Это поможет увидеть положительный результат как можно скорее.

Основные упражнения для внутренней части бедра

Существует несколько основных упражнений, которые помогут накачать внутреннюю часть бедра. Рассмотрим их более подробно.

  1. Приседания с развернутыми в сторону ногами. Это отличное упражнения для внутренней части бедра. Техника выполнения точно такая же как при классическом приседании, но при этом ноги развернуты в сторону. Садиться в присед нужно максимально глубоко, то есть чем глубже вы приседаете, тем больше работают ноги и внутренняя часть бедра. Выполнять данное упражнение необходимо по 10-20 раз в 3 подхода. Для большего эффекта, при выполнении данного упражнения можно использовать гриф или штангу. Но если вы начинающий, то лучше обойтись без отягощения.
  2. Еще одним отличным упражнение для внутренней части бедра, является перекат веса с одной ноги на другую. Это достаточно легкое, но при этом эффективное упражнение. Выполнять его можно как с дополнительным весом, так и без. Стоит делать 20 повторений в 3-4 подхода в зависимости от степени подготовки.
  3. Сведение и разведение ног в положении лежа. Для данного упражнения ноги должны быть подняты на 90 градусов и разведены максимально широко. Упражнение довольно простой, но при этом дает отличный результат. Выполнять его также необходимо по 15-20 раз в несколько подходов.
  4. Разведение ног на тренажере с определённым весом. Это последнее упражнение, которое направленно на внутреннюю часть бедра и дает отличный результат. Если вы новичок, то необходимо начинать с небольшого веса, постепенно его увеличивая.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, для того чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Стоит отметить, что все они довольно легкие и понятные, и выполнять их можно как в домашних услвоиях, так и в спорт зале. Это очень удобно.

Тренируем внутреннюю часть бедра правильно

Для того чтобы накачать внутреннюю часть бедра, в первую очередь, необходимо правильно составлять процесс тренировок. Поговорим о том, на что необходимо обратить внимание, чтобы тренировки приносили максимальный результат.

  • Разнообразные тренировки. Организм довольно часто привыкает к нагрузкам, и поэтому их необходимо постоянно менять, что они приносили результат. Это может быть изменение интенсивности тренировки, увеличение используемого веса или же полная смена упражнений. Главное, чтобы тренировки менялись и были разнообразными. В этом случае, можно не переживать за то, что мышцы привыкнут к нагрузкам.
  • Техника выполнения – это еще один из главных вопросов вовремя тренировки. У каждого упражнения, есть своя техника выполнения. Поэтому, любое, даже самое незначительно упражнение должно выполняться правильно. Ведь в противном случае, тренировки не только не принесут хороший результат, но и могут серьезно навредить организму.
  • Количество подходов. Не стоит делать упражнений по 40 раз в 5-7 подходов. Это очень много, но при этом упражнение будет выполнять не в полную силу. Лучше выполнить 10-15 повторений, но с максимальной отдачей. Это принесет гораздо больше результата.

Итак, мы рассмотрели аспекты, на которые стоит обращать внимание при составлении и проведении тренировки. Эти советы помогут тренироваться максимально эффективно, и при этом не нанести какой-либо вред своему организму.

Практические рекомендации

Для того чтобы тренировки приносили пользу, недостаточно правильно выполнять упражнения, хотя этот пункт также безусловно важен. Помимо этого, необходимо обращать внимание на свое питание и отдых. Поговорим об этом отдельно.

При занятиях спортом, очень важно уделить внимание своему питанию. Ведь от него зависит не только результаты тренировок, но и общее состояние организма, что очень важно. Поэтому, в первую очередь, вы должно употреблять необходимое количество калорий, чтобы у вас не было дефицита в них.

Только в этом случае, мышцы смогут активно расти. Также необходимо следить за количеством БЖУ. Ведь если в организм не будет попадать необходимо количество белков и жиров, то мышцы просто не смогут расти.

Для хороших результатов можно начать употреблять спортивное питание, в котором содержится достаточное количество белков и жиров, которые так необходимы для построения мышц.

И конечно же, большое внимание необходимо уделять отдыху. Он должен быть полноценным, только в этом случае, мышцы будут активно расти. Для полноценного отдыха, нужен как минимум здоровый сон.

Итак, мы рассмотрели, что же необходимо для того чтобы накачать внутреннюю поверхность бедра. Как выяснилось, это не так сложно. Для этого всего лишь нужно следовать основным советам и рекомендациям, и конечно же, упорно и правильно тренироваться. И в этом случае, результат не заставит себя ждать.

Видео: Как накачать внутреннюю часть бедра

Источник: https://realguy.ru/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra.php

Как накачать внутреннюю часть бедер

Чтобы привести в порядок приводящие мышцы бедра, вам понадобятся: резиновый эспандер-лента, штанга или гантели, медбол весом 3,5-5 кг.

Обмотайте ленту эспандера вокруг устойчивой опоры на высоте 25-30 см над полом.

Чтобы сделать эспандер более тугим, можно сложить его вдвое. Стопу левой ноги просуньте в рукоятки амортизатора. Встаньте левым боком к опоре на таком расстоянии, чтобы эспандер был туго натянут.

Сведите лопатки и напрягите ягодицы.

Выполните мах левой ногой вправо, преодолевая сопротивление амортизатора. Для сохранения равновесия поставьте справа от себя стул и придерживайтесь правой рукой за спинку. Левую руку положите на внутреннюю поверхность бедра, чтобы контролировать работу мышц. Выполните 12-15 махов и поменяйте ногу. Сделайте перерыв на 30-45 секунд и повторите упражнение.

Лягте на гимнастический коврик правым боком. Корпус слегка приподнимите, опирайтесь на правое предплечье. Между щиколотками зажмите медбол. На вдохе поднимайте мяч вверх.

Основная работа выполняется правой ногой, левая только помогает удержать мяч на месте. Выдохните и опустите ноги. Сделайте 10-12 подъемов и повернитесь на другой бок, чтобы проработать левую ногу.

Сделайте три подхода с перерывом 60-75 секунд.

Оба упражнения хорошо помогают подтянуть мышцы внутренней поверхности бедра. Но если вы хотите накачать эти мышцы, вам не обойтись без работы с большим весом.

Положите штангу на плечи. Придерживайте ее руками. Встаньте прямо, ноги расставьте широко, стопы разверните наружу. Удерживая спину прямой, опускайте корпус вниз, одновременно отводя таз назад. Выполняйте движение, словно вы присаживаетесь на низкий стул. Это позволит правильно распределить нагрузку и исключить из работы переднюю поверхность бедер.

Опуститесь так низко, чтобы бедра стали параллельными полу, и задержитесь на 3-5 секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Вес штанги должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не больше 8 приседаний за один подход.

Такая большая нагрузка пробуждает гормон роста и помогает быстро увеличить мышечную массу в нужном месте. Но подобные тренировки нельзя проводить ежедневно. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться, наращивая новые мышечные волокна.

Идеально, если вы будете тренироваться трижды в неделю после легкой кардионагрузки.

Источник: http://www.justlady.ru/articles-148581-kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-beder

Как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях?

Под внутренней поверхностью ног, в области между пахом и коленом, расположена группа мышц, называемая медиальной. Ее составляют: большая приводящая мышца бедра, гребешковая, а также тонкая, длинная и короткая мышцы бедра. Знание их особенностей поможет составить действенную домашнюю программу тренинга.

Немного анатомии

Большая приводящая мышца ㅡ самая сильная, толстая и широкая, расположена под всеми остальными. Ее главная задача ㅡ приводить ногу, частично разворачивая последнюю вовне. Гребешковая ㅡ напоминает тонкую четырехугольную пластинку на переднемедиальной плоскости.

Когда нижняя конечность неподвижна, гребешковая мышца наклоняет таз: вперед, при сокращении с обеих сторон, и в сторону ㅡ при сокращении одной половины. Так называемая ”тонкая мышца” ㅡ является плоским и длинным пучком волокон, расположенным непосредственно под кожей.

Волокна, расположенные на внутренней стороне ноги выше колена направлены спереди назад и сверху вниз, вдоль так называемой шероховатой линии, к которой крепится большая часть из них.

Перспективы тренинга

Поскольку нет существенного различия в функциях всех этих мышц, ㅡ в основном это приведение ноги, ㅡ стало быть, упражнения для накачивания данной области тоже не будут отличаться разнообразием.

Можно ли, и, если да, ㅡ то как накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях? Увы, все ткани, расположенные выше квадрицепса по направлению к паху, характеризуются особой деликатностью и плохо поддаются увеличению даже в условиях тренажерного зала. Применительно к ним можно говорить лишь об укреплении и повышении тонуса, ведь вы, скорее всего, планируете заниматься без специализированного оборудования и не принимаете анаболические фармпрепараты.

Если вас устраивают перечисленные выше перспективы, то для выполнения 2-3 раза в неделю, не покидая дома, вполне сгодится предложенный нами ниже комплекс.

Прежде чем приступать, разогрейтесь в течение 5-7 минут с помощью бега, скакалки или обычной суставной гимнастики.

Примерный комплекс упражнений на внутреннюю область бедра

  1. Проще всего освоить в домашних условиях такое упражнение, как приведение ноги с резиновым эспандером. Закрепите один конец эспандера у себя на лодыжке, а второй ㅡ при помощи какой-нибудь устойчивой мебели, например, за ножку дивана. При необходимости, за край той же самой мебели можно держаться руками.

    Выпрямившись как следует, нужно проделать 20 махов в сторону, по 3 подхода для каждой ноги. Сосредоточиться необходимо на фазе отведения ноги в сторону. Если чувствуете недостаточное напряжение в проблемной зоне, ㅡ ищите методом проб оптимальное положение тела относительно эспандера.

  2. На следующем этапе, чтобы накачать целевую зону,  вам пригодится специальный тренажер для внутренней поверхности бедра или гимнастический мяч. Его необходимо сжимать ногами, согнутыми в коленях, в позиции сидя или лежа на полу.

    Интенсивность должна быть такой, чтобы добиться ощутимой усталости в зоне медиальной группы мышц после 20 повторений в 3 подхода.

  3. В идеале подобные упражнения должны выполняться с серьезным отягощением, но для начала хватит и веса собственного тела. Нужно присесть столько раз, сколько сможете за три подхода.

    При этом, чтобы сместить часть нагрузки внутрь бедер, мы расставляем ступни шире плеч, одновременно разворачивая пальцы ног наружу.

  4. Разведение ног в тренажере ㅡ самое эффективное упражнение для диагональных мышц, но поскольку мы лишены возможности выполнять его в зале, то будем делать разведение без дополнительного веса, просто лежа на спине.

    Разводите ноги под прямым углом к полу с максимальной амплитудой, создавая дополнительно статическое напряжение в области, которую тренируете. Можно усложнить себе задачу утяжелительными манжетами одеваемыми на лодыжки.

  5. Лягте на бок. Левая нога при этом согнута и опирается стопой на колено расправленной правой ноги.

    Отрывая правую ногу от пола, поднимайте всю нижнюю часть тела. Для каждой ноги упражнение нужно выполнить 3х10-15 раз.

Хотелось бы заметить, что нехватка полноценного белка в питании провоцирует не только катаболизм мышечной ткани, но и снижение эластичности кожи.

Часто бывает достаточно наладить приемлемое соотношение питательных веществ в пище, чтобы неэстетичная дряблость в проблемных областях исчезла сама собой. Одному взрослому в среднем требуется 15 г протеина на 10 килограммов собственного веса. При желании накачать мышцы, это количество должно быть увеличено в полтора раза. В любом случае, даже при похудении, нельзя опускаться ниже “прожиточного минимума” ㅡ 60 г белка в сутки.

Если ваша цель — объемные, хорошо прорисованные мышцы ног, то рано или поздно все равно придется нанести визит в тренажерный зал.

Вы и сами убедитесь, что такая перспектива, как накачка внутренней части бедра в домашних условиях, без значительного повышения нагрузки ㅡ весьма сомнительная вещь. Мускулатура просто не даст желаемого отклика.

Но хорошая новость в том, что предложенный комплекс прекрасно подготовит ваши ноги к спортзалу и позволит заниматься там сразу с хорошими весами и минимальным риском получения травмы.

Источник: http://iron-arms.ru/trenirovka/nogi/kak-nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra-v-domashnih-usloviyah.html

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как накачать внутреннюю часть бедра, на этот вопрос и ответим. Это упражнение чудесный ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра. Его легко выполнить в домашних условиях. Эффективные упражнения на приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра, можно найти в разных фитнес-программах.

Невозможно выстроить красивые ножки, если мышцы, ответственные за стройность внутренней части бедра будут плохо накачены. Упражнения, которые задействуют внутреннюю сторону бедра, очень полезны для каждой девушки. Важно. Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение.

Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение. Разведение ног. Лежа на спине, подними ноги перпендикулярно полу. Медленно и максимально разведи ноги в стороны, задержись на пару секунд и сведи ноги обратно. Ты должна чувствовать растяжение внутренних мышц. Чтобы убрать нагрузку с поясницы, прижми ее к полу или положи ладони под ягодицы.

Внутренние подъемы ног

Ляг на спину, приподними ноги вверх, помести мяч между бедрами. Надавливай бедрами на мяч, считая до 10, а потом расслабляй мышцы. Сделай 20 повторений. Наклоны в сторону с фитболом. Это упражнение не столько качает, сколько хорошо тянет и приводит в тонус внутреннюю поверхность бедер. Сядь на пол, вытяни ноги вперед, потянись затылком вверх, выпрямляя позвоночник.

Упражнения с фитболом для внутренних мышц бедра

Надави руками на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в таком положении сколько сможешь. Сядь на пол, согни левую ногу и при помощи рук подтяни ее к промежности.

Согни правую ногу и помести ее на левую лодыжку, расположив пальцы ступни между левой поверхностью бедра и голенью. Стройность и красоту ног можно заполучить независимо от того какой они у вас конституции.

Но для этого нужно не лениться и прорабатывать все группы мышц в ножках.

Заниматься тренировкой мышц можно, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. На внутренней части бедра, как и на нижней части пресса обычно больше всего скапливаются жировые отложения.

Поэтому многим кажется, что если хорошенько закачать эти части тела, то сразу это принесет красоту и стройность. Для того, чтобы в итоге получить красивый мышечный рельеф нужно сначала будет избавиться от жировой прослойки в этих местах.

И здесь только специальными упражнениями для определенных групп мышц не обойдешься.

В идеале, чтобы ваша тренировка состояла на половину из аэробной нагрузки, и на половину из анаэробной нагрузки.

В качестве аэробной нагрузки можно выбрать бег, любые более-менее активные виды танца, езда на велосипеде, прыжки и прочее.

Теперь подойдем непосредственно к описанию действий, которые помогут сформировать красивую рельефную внутреннюю часть бедра. Одни из самых эффективных нагрузок для ног это приседания.

Становимся прямо. Ноги расставляем по ширине плеч. Если вы находитесь в тренажерном зале, то можно выполнять эти приседания с пустым грифом. Дома можно взять в руки полотенце или просто выполнять его с выпрямленными руками.

Итак, руки выводите перед собой. Носки у вас при этом смотрят в стороны. Также наблюдайте за тем, чтобы слишком сильно не прогибать спину. Очень важно приседать достаточно низко, именно в этом случае будет ощущаться эффект.

В идеале нужно делать по 10 раз три подхода таких приседаний. При выпадах также прорабатываются мышцы ягодиц и мышцы нижнего пресса. Их тоже можно делать дома.

А в тренажерном зале они идеально подойдут в качестве разминки.

В этом положении, если все выполняется правильно, вы ощутите растяжение в области внутренней поверхности бедра, здесь нужно ненадолго задержаться, а затем вернуться в первоначальную позицию.

Чтобы этого добиться, когда вы оказываетесь внизу, когда колено касается пола, в этой позиции со всей силой сожмите ваши ягодицы, потом оттолкнувшись пяткой, принимайте первоначальное положение.

Переносим вес тела сначала на правую ногу, а левой ногой делаем махи в сторону.

Чтобы в этих действиях прокачать еще и мышцы пресса нужно просто наблюдать за тем, чтобы при исполнении упражнения он был напряжен.

Выполняя эти упражнения регулярно, ты сможешь как накачать мышцы, поддерживающие внутреннюю часть бедра, так и уменьшить целлюлит, сделать ножки стройнее и выносливее. Для внутренней поверхности бедра, подойдут вот такие приседания.

Источник: http://polasuty.ru/uprazhneniya-na-vnutrennyuyu-chast-bedra/

Накачать внутреннюю часть бедра видео

Очень часто девушки и женщины занимаясь своей фигурой и выполняя необходимые упражнения забывают о таких важных вопросах как подтянуть внутреннюю часть бедра и как подкачать внутреннюю часть бедра.

Ведь согласитесь, что мало кто выполняет упражнения на эти группы мышц, а зря, ведь без красивой внутренней части бедра ноги не будут великолепно смотреться.

Итак, существует 2 группы девушек: у одних слишком большие или среднего размера внутренние части бедра и при ходьбе они трутся друг о друга, или выглядят не подтянутыми.

Для этой группы девушек нужно скорректировать свой вес путем диет или Правильного питания и выполнять специальные упражнения для подтяжки этих мышц. У других проблема слишком худые и не развитые мышцы внутренней части бедра, в результате чего образуется промежуток между мышцами внутренней части бедра и это весьма не красиво.

Однако не отчаивайтесь, эта статья накачать внутреннюю часть бедра видео поможет обеим группам девушек подтянуть, укрепить и сделать свои ножки просто неотразимыми.

Как подкачать внутреннюю часть бедра

Упражнение 1: Стоя ровно, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, делаем приседания. Раздвигайте ноги шире до тех пор, пока при выполнении этого упражнения вы не будете чувствовать, что внутренняя часть бедра хорошо тянется. Выполняйте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 2: Стоя ровно, ноги так широко как сможете, поднимайтесь на носки не слишком быстро. Выполняйте 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 3: Стоя, ноги чуть согнуты в коленях, между ног, чуть выше колен зажмите небольшой мяч. Сжимайте мяч коленями из всех сил, при этом должны напрягаться ноги. Задерживайтесь в напряженном положении 2-3 секунды. потом отпускайте. Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

Это очень эффективные упражнения для внутренней части бедра, однако не обязательно за тренировку выполнять все эти упражнения. Вы можете выбрать наиболее понравившиеся вам и включить их в смешанную тренировку.

Удачи.

VN:F [1.9.7_1111]

Rating: 10.0/10 (2 votes cast)

Источник: http://ona-ledi.ru/nakachat-vnutrennyuyu-chast-bedra-video/

Как подкачать внутреннюю часть бедра: комплекс упражнений

Многие девушки хотят иметь стройные и накачанные ножки. В этой статье речь пойдет о том, как подкачать внутреннюю часть бедра и как подтянуть внутреннюю часть бедра. Именно эта зона считается проблемной и ее трудно привести в порядок.

Даже если заниматься часами в тренажерном зале, неправильные упражнения могут свести все усилия на нет. Поэтому, прежде чем начать заниматься, необходимо составить для себя правильную программу тренировок.

Прежде, чем рассказать о том, как подкачать внутреннюю часть бедра и как подтянуть внутреннюю часть бедра, необходимо рассказать о том, какие мышцы проходят через эту часть ноги. Ведь каждая группа мышц требует особых упражнений. И так, через внутреннюю часть бедра проходят: тонка, протяжная мышца, группа приводящих мышц, а также сгибатели бедра и квадрицепсы.

Лучше всего качать мышцы в тренажерном зале, который оборудован специальными тренажерами, предназначенными для разных групп мышц. Однако не у всех есть время и финансовые возможности, чтобы посещать такие места. Поэтому, чтобы держать себя в отличной форме, нужно заниматься хотя бы дома. Всего несколько часов физических упражнений в неделю помогут добиться хороших результатов.

Существует множество упражнений, которые помогают подкачать, а также подтянуть внутреннюю часть бедра. Все они простые и не требуют особых усилий. Однако для выполнения некоторых из них могут понадобиться специальные принадлежности: фитбол, гантели, коврик, а также стул.

Первое упражнение – растяжка. Перед любой физической нагрузкой необходимо растянуть мышцы, но это нужно делать только после их разогрева. Чтобы сделать растяжку, необходимо сесть на пол и широко расставить ноги в разные стороны – в результате должна получиться английская буква «V».

После этого необходимо напрячь мышцы живота, выпрямить спину и наклонить туловище максимально вперед. При этом можно руками схватить себя за носочки. Как только в мышцах почувствуется напряжение, необходимо задержаться в такой позе на 20 секунд, после чего нужно вернуться в исходное положение.

Если при растяжке возникает сильная боль, нужно умерить нагрузку, чтобы не нанести вред мышцам.

Второе упражнение – бабочка. Это упражнение известно всем. Делается оно очень просто. Необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к себе так, чтобы ступни соприкасались между собой. После этого нужно развести колени в стороны.

Руками необходимо оказывать небольшое давление на колени, при этом прижимая их к полу. Так нужно делать до тех пор, пока колени полностью не коснуться пола. В таком положении нужно просидеть не менее 15 секунд, затем нужно отдохнуть.

Чем больше подходов будет сделано, тем лучше.

Третье упражнение – лягушка. Такое упражнение не только помогает подкачать внутреннюю часть бедра, но и удлинить внутреннюю поверхность бедра. Чтобы выполнить упражнение, необходимо лечь на спину, подтянуть ноги к себе и прижать стопы друг к другу.

В итоге должна получиться такая же поза, как при бабочке, но только в лежачем положении. Колени должны быть расслаблены, а ступни нужно тянуть к паху так близко, насколько это позволяет растяжка. В таком положении нужно задержаться не менее 10 секунд.

Четвертое упражнение – растяжка бедер. Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо, при этом правую ногу нужно отвести назад, а на левую — перенести свой вес и согнуть ее в колене. Мышцы ягодиц должны быть напряжены. В таком положении нужно опустить тело вниз. В этом положении необходимо продержаться минимум 10 секунд. После этого левую ногу нужно сменить на правую.

Пятое упражнение – приседания плисе. Такое упражнение помогает подкачать квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю часть и бицепсы бедра. Для выполнения упражнения необходимо встать прямо, расставить широко ноги, выпрямить спину и вывернуть наружу стопы под углом в 45 градусов.

В руки необходимо взять гантели небольшого веса. Затем с вытянутыми перед собой руками нужно медленно присесть так, чтобы линия бедер стала параллельной поверхности пола. На несколько секунд нужно задержаться в такой позе, после чего вернуться в исходное положение.

Упражнение нужно выполнять около двух минут.

Шестое упражнение – выпады. Необходимо встать прямо, выпрямить спину и левой ногой сделать шаг вперед, при этом сгибая ногу в колене до тех пор, пока не получится прямой угол. Правое колено в этот момент должно почти коснуться пола. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Тоже самое необходимо сделать и на вторую ногу.

Седьмое упражнение – сжимание коленей. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину и между коленей крепко зажать мяч (фитбол) . Во время выполнения упражнения необходимо максимально напрягать мышцы. Всего нужно сделать 2 подхода по 8 повторений.

Чтобы достичь желаемых результатов за короткий промежуток времени, нужно выполнять упражнения каждый день.

Вышеописанные упражнения очень эффективны, если их выполнять в комплексе. Чем больше времени будет уделяться занятиям, тем скорее будут заметны результаты. Главное — желание и терпение.

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/sport/kak-podkachat-vnutrennyuyu-chast-bedra-kompleks-uprazhnenij.html

Как в домашних условиях накачать внутреннюю поверхность бедра?

Спорт — это основа не только здоровья, но и красивой фигуры. Оптимальный комплекс упражнений для тренировки состоит из движений, которые направлены на проработку даже глубоких мышц.

Одной из таких проблемных областей является зона внутренней стороны бедра. Для получения хорошего результата особое значение имеет и правильный подход к тренировкам.

Таким образом, мышцы будут эластичными, жировые отложения уменьшатся и силуэт приобретет стройность.

Для того чтобы ноги были красивыми, а фигура — стройной, необходимо внимательно подойти к спортивным занятиям. Цель таких мероприятий может быть разной, например, похудение или развитие части мышц.

В любом случае следует накачать и подтянуть проблемную область — внутреннюю часть поверхности бедра. Это позволит равномерно проработать не только часть бедра, а все тело и достичь желаемого результата.

Убрать целлюлит на ногах и попе, накачать пресс и привести в тонус тело — необходимо много заниматься.

Начиная спортивные занятия в домашних условиях, нужно помнить следующие правила:

  • Особое значение имеет правильная техника выполнения упражнения. Это неотъемлемый принцип и его нужно соблюдать даже в ущерб количеству повторений движения;
  • Рацион питания должен быть сбалансированным и включать свежие фрукты и овощи, отварные продукты, злаки и молочные блюда;
  • Продолжительность тренировки для того чтобы накачать внутреннюю часть ног и бедра должна составлять не менее 30 минут.

Во время выполнения движения необходимо следить за дыханием. Активную деятельность нужно планировать минимум за час после и до приема пищи. Таким образом, организм легче воспримет физическую нагрузку.

Каждая тренировка для ног и внутренней части бедер в домашних условиях начинается с разминки. Для этой цели можно использовать простые и легкие вращательные движения руками, тазом ногами, можно также приседать.

Затем начинается этап интенсивной части тренировки, то есть выполняются упражнения для внутренней области ног и бедер.

Для того чтобы эффективно накачать внутреннюю сторону бедра ноги, необходимо включать в тренировки соответствующие упражнения.

Правильное их выполнение, оптимальный рацион питания и регулярность занятий являются основными принципами для тренировки тела и бедер.

Для сжигания лишнего жира следует включить в часть тренировки и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой.

Тренировка и коррекция бедра с внутренней стороны предполагает выполнение различных движений с подкачиванием. Существует множество вариантов упражнений для занятий в домашних условиях или в зале. В последнем случае, чтобы накачать бедра, также можно использовать и тренажеры, а дома — фитбол.

Одним из наиболее эффективных упражнений для того, чтобы подтянуть ноги, являются приседания. Такое движение имеет множество вариаций, но стоит освоить основные виды.

Нужно встать прямо, расположить ноги на ширине плеч стопами наружу. При этом руки находятся на талии, а спина прямая. Далее необходимо глубоко приседать, следя за дыханием и положением спины.

При этом левую ногу и правую ногу не нужно передвигать.

Следующее движение эффективно для мышц ягодиц, а также для внутренней стороны бедра. Необходимо встать прямо, руки расположены на талии, а ноги на оптимальной ширине.

Нужно приседать, перемещая вес тела на правую ногу, а левую отставлять в сторону максимально далеко. Затем положение конечностей изменяется. Движение можно выполнять одной ноги, а потом другой, чередуя их.

Все это позволяет хорошо подтянуть ноги.

Данное упражнение следует выполнять с фитболом. Для этого нужно лечь на спину на пол, руки разведены в стороны ладонями вниз. Мяч необходимо обхватить стопами и поднять ноги вверх под прямым углом. Далее выполняются наклоны влево и вправо поочередно. Такое движение очень эффективно для бедра, пресса и ягодиц.

Следующее упражнение нужно делать в положении «лежа». Руки находятся по сторонам ладонями вниз. Левую ногу и правую ногу необходимо поднять вверх и выполнять «ножницы», скрещивая и разводя в стороны ноги. Затем нужно делать упражнение «велосипед», крутя воображаемые колеса. Такие упражнения для очень эффективны и просты в выполнении.

Хорошим средством является тренажер. С помощью него можно отлично подтянуть мышцы, накачать и левую, и правую ногу, а также скорректировать фигуру. Все движения для внутренней части бедра направлены на разогрев мышц и их укрепление.

Эффективно накачать бедра можно лишь с помощью комплексного и регулярного подхода. Около 15 — 20 повторений каждого движения обеспечат результат уже после нескольких тренировок. Фигура приобретет стройность, а мышцы — эластичность.

Источник: http://megamyshcy.ru/nogi/kak_v_domashnih_usloviyah_nakachat_vnutrennyuyu_poverhnost_bedra.html

pohudeem-vse.com

Программа подкачки внутренней части бедер для девушек

Стройные подтянутые ноги – козырь любой девушки. Даже надев обычные джинсы или брюки, красивую форму ног нельзя скрыть и она всегда привлекает внимание противоположного пола. Какие делать упражнения для возобновления тонуса мышц ног?

Для укрепления мышц нижних конечностей начинают с упражнений на ягодичную, четырехглавую, двухголовую, икроножную мышцы. В текущей статье мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть бедра, уменьшить уровень подкожного жира и сделать ноги привлекательнее.

Упражнение 1

Его еще называют широкое приседание или сумо. Нужно поставить ноги за пределы ширины плеч. Расположить руки перед собой и медленно глубоко присесть. Спину держите ровной, не двигайте плечами. Опускайтесь как можно глубже.

Делая это упражнение нужно постоянно следить за напряжением ваших мышц. Сосредоточиться на каждом повторении. Сделайте как можно больше приседаний на протяжении одной минуты.

Упражнение 2

Исходное положение остается таким же. Вы приседаете и начинаете делать короткие пружинистые движения. Сделайте их столько, сколько сможете на протяжении 30 секунд. Очень важны последние повторения, старайтесь выполнять до того времени, когда почувствуете жжение в мышцах.

Упражнение 3

Прыжки на одной ноге. Обозначьте место на полу или представьте, что там есть некая воображаемая линия. Стоя на одно ноге, прыгайте в левую, а затем в правую сторону. Другу ногу согните в колене, держите свободно. Начните з 10 упражнений на каждую ногу.

Для начала можете выбрать небольшую дистанцию между прыжками, затем ее увеличить. Сохраняйте баланс, поначалу это может быть трудно, но с каждым следующим разом вы наловчитесь.

Упражнение 4

Ложитесь на спину. Держите колени вместе, стопы расставьте. Возьмите подушку (полотенце) и удерживайте его между ногами. Поднимайте таз как можно выше, удерживая корпус на плечах.

Упражнение 5

Ложитесь на пол боком, одну ногу держите прямо, другую согните в колене. Вытянутую ногу поднимайте вверх. Сделайте столько повторений, сколько сможете на протяжении одной минуты. Затем поменяйте ногу.

Этот комплекс упражнений нужно повторять как минимум 3 раза в неделю. Помимо того, чтобы сделать ноги более привлекательными, нужно правильно питаться и убрать подкожный жир с бедер.

Упражнения позволять вернуть мышцам ног тонус, а диета сделает их более рельефными и стройными.

Как питаться

Чтобы выглядеть всегда отлично, не «заплывать» жиром, нужно расходовать всю ту энергию, которую человек получается с пищей.

В основном мы ведем сидячий, малоподвижный образ жизни, поэтому для функционирования нам не нужно большое количество калорий. Напротив, это будет только мешать нормальной умственной деятельности, так как организм будет занят не мышлением, а перевариванием еды.

В дни, когда вы не тренируетесь, важно питаться максимально легкой пищей – салатами, фруктами, овощами, молочными продуктами. Обязательно следует добавлять в каждый прием еды нежирное мясо, курицу, рыбу, то есть белковые продукты.

Употребление белка очень важно для человека, так как благодаря этому питательному веществу вы остаетесь сытыми.

В дни тренировок нужно придерживаться особого режима питания. За 2 часа до тренировки не следует употреблять белковой еды, можно съесть сложные углеводы. Непосредственно перед тренировкой (за 30 мин, час), для энергии, употребляют, например, банан.

Питание после тренировки зависит от ее интенсивности. Если это было тяжелая силовая тренировка, то обязательно после нее нужно выпить белковый коктейль с небольшим количеством углеводов для восстановления мышц.

Что не есть

Чтобы ваши тренировки имели ощутимый визуальный результат, сконцентрируйтесь на разумном ограничении в питании. Не переедайте, откажитесь от жареной и жирной еды. Старайтесь не есть сладкое, особенно во второй половине дня. Ешьте меньше хлеба, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенной муки (ржаной, овсяной, гречневой).

Как себя мотивировать

Лучше всего мотивирует отражение в зеркале, комплименты близких и знакомых. Если вы хотите быть здоровыми, сделать свое тело привлекательным, а ноги стройными – забудьте фразу «не могу». Миллионы людей могут и вы также!

fitnesdomaonline.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.