Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Накачать трапецию на турнике


Как дома правильно качать трапецию?

Многие начинающие допускают серьезную ошибку, когда стремятся накачать мышцы бицепсов, груди и пресса и не уделяют должного внимания трапеции. Именно эта мышца является одной из самых больших и занимает практически 2/3 спины.

Без проработки и должной ее нагрузки невозможно добиться должного роста мышц рук и плечевого пояса, а также сильной спины. В связи с этим рекомендуется узнать об особенностях строения мышцы и понять, как можно быстро накачать трапецию в домашних условиях.

Особенности анатомического строения

Для того чтобы быстро добиться результатов, необходимо понимать, как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Мышцы трапеции находятся в верхней области спины. Волокна отвечают за связывание широчайших спинных мышц и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру, за что и получили свое название.

Мышцы трапеции подразделяются на три вида, каждый из которых составляет функционально-самостоятельную область. Выделяют следующие группы мышц:

  • верхние — отвечают за подъем лопаток и плеч, именно они позволяют поднимать и нести тяжести;
  • нижние — выполняют опускание лопаток и плеч;
  • средняя — позволяют осуществлять движение лопатки к позвоночнику.

В идеале в домашних условиях или зале прорабатываться должны все три группы мышц и для эффективности тренировок в программу должен включаться комплекс упражнений, позволяющий проработать все направления. Основными спортивными снарядами для дома являются гантели, а штанга и брусья чаще используются в тренажерном зале.

Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любых видов тяг в наклоне. Нижний отдел хорошо отзывается на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов жима. Верх трапеции нагружают шраги, которых существует огромное количество.

Упражнение со штангой

Штанга является одним из лучших снарядов, упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружает ее верх и середину.

Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:

  • штанга берется хватом сверху, тело выпрямляется;
  • проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного прогнута, руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
  • за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
  • штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
  • снаряд медленно возвращается в исходную точку.

Все движения должны выполняться плавно без рывков. Нельзя выгибать спину и нависать над грифом, пытаясь облегчить выполнение упражнения. Подбородок не должен отклоняться вверх или вниз, а взгляд необходимо направлять вперед.

Чем шире осуществляется хват, тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку — локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.

Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх, принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище, довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.

Шраги

Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.

Шраги со штангой:

  • ноги расставляются на ширину плеч;
  • штанга берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
  • за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
  • плавным движением тело возвращается в исходную позицию, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.

Не должно присутствовать вращений головой или плечами, в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.

Подробнее о выполнении упражнения со штангой >>

Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:

  • принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели, которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
  • немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
  • на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
  • в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.

Чем выше поднимаются плечи, тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали, так как это чревато травмами.

Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях, позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно, так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:

  • взяться за рукояти турника;
  • не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
  • в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
  • возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
  • повторить упражнение требуемое количество раз.

Тяга гантели

Для того чтобы накачать трапецию при помощи гантелей в тренажерном зале используется скамья, которая в домашних условиях может быть легко заменена обычным стулом. Упражнение выполняет с удержанием снаряда в одной из рук с поочередной их сменой. Техника выполнения:

  • гантель берется в руку с расположением ладони в направлении тела, коленом делается упор на скамью;
  • корпус наклоняется вперед, живот втягивается, спина должна быть расположена параллельно уровню пола;
  • свободной рукой опереться на скамью, рука с гантелью опустить вниз;
  • потянуть руку вверх, удерживая руку на одной линии с плечом, гантель должна быть параллельна полу;
  • при достижении уровня бока гантель возвращается в исходную точку.

При выполнении упражнения в домашних условиях необходимо следить за тем, чтобы шея образовывала вместе с позвоночником прямую линию. Накачать трапецию при помощи гантелей в домашних условиях просто и быстро, так такой снаряд стоит недорого и позволить его приобрести сегодня может практически каждый.

О тренировках для красивой спины >>

Эффективно для проработки середины трапеции и шеи разведение гантелей в стороны. Суть техники заключается в разведении рук со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны в высшей точке находиться параллельно полу. Преимуществом упражнения считается максимальная нагрузка мышц трапеции.

Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка не уходила на тело, а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе.

Упражнение на турнике

Накачать трапецию можно на турнике, так как такое упражнение позволяют быстро проработать мышечные волокна и считаются инструкторами одними из самых эффективных. Для получения лучшего результата рекомендуется выполнять подтягивание с широким хватом рук, то есть они должны быть расположены шире плеч.

Для большего задействования мышц трапеции рекомендуется при выполнении стремиться к максимальному сведению лопаток вместе. Стоит следить за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не уходила в область бицепсов.

Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью, либо использовать вариацию и соприкасаться перекладины турника затылком.

Как быстро добиться результатов в домашних условиях?

Перед началом тренировки в домашних условиях всегда необходимо выполнять небольшую разминку, что позволит разогреть мышцы и предотвратит травмы мышц. Рекомендуется хорошо потянуть мышцы, для чего используется вис на турнике с частичным подтягиванием на 15 см.

Инструкторы советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  • мышцы трапеции и шея не должны расслабляться полностью, в противном случае нагрузка будет уходить вперед;
  • чем выше поднимаются плечи при выполнении шраг, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции, и происходит лучший набор массы мышц;
  • задержка дыхания при каждом повторе способствует удержанию корпуса в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать более сильно и помогает снизить уровень нагрузки на отделы позвоночника;
  • при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется удерживать взгляд прямо, что позволяет держать тело в правильно.

Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений на мышцы трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончанием занятия должна стать заминка, которая позволит исключить скованность мышц и вернуть свободу движений.

Накачать мышцы трапеции в домашних условиях можно быстро, включая в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило заключается в том, что подходить к занятиям необходимо комплексно и прорабатывать все группы мышц трапеции. Наиболее эффективными считаются подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.

www.ironbeauty.ru

Как с помощью турника прокачать плечевой пояс?

≡  10 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Подтягивания – отличное упражнение, при помощи которого можно прокачать огромное количество мышц. Благодаря вариациям, вы можете делать упор на определенные мышечные группы, например широкие подтягивания, хорошо прорабатывают широчайшие мышцы спины, а узкий обратный хват – бицепс плеча. Если вы хотите знать, как на турнике прокачать плечи, то эта статья для вас.

Общие сведения

Прокачка плеч – очень важный элемент тренировочной программы каждого бодибилдера. Мышцы плечевой области очень хорошо реагируют на нагрузку. Уже через несколько месяцев вы сможете визуально оценить первые результаты. Основные мышечные группы плечевого пояса это:

  • Дельты (дельтовидные мышцы) – это ключевая группа мышц, которая расположена в плечевом поясе человека. Мышца достаточно крупная и имеет три основных пучка передний, средний и задний. Вы должны равномерно проработать все пучки, чтобы плечи выглядели симметрично.
  • Трапеции (трапециевидные мышцы) — эта мышечная группа расположена в верхней части спины. Она обволакивает шейный отдел человека на уровне плеч. Основная функция мышцы — вращение и сведение лопаток, поддержание положения позвоночника и шеи.

Хорошо проработанные дельтовидные и трапециевидные мышцы помогут вам избежать тяжелых травм в районе позвоночника и шейного отдела, визуально увеличить верхнюю часть торса атлета и сохранить правильную осанку.

Подготовка к занятиям

Перед выполнением элементов на турнике вы должны подготовить специальное место для тренинга. Необходима обычная перекладина. Она есть в любом тренажерном зале. Также упражнения можно выполнять на турнике и брусьях, которые расположены на спортивных площадках на улице. Выполнить упражнения для плеч на турнике можно и в домашних условиях. Для этого вы должны выполнить несколько специальных приготовлений.

  • Закрепить перекладину в любом дверном проеме или купить шведскую стенку с турником.
  • Лучше всего приобрести специальные перчатки для гимнастических упражнений. Таким образом, мозоли после тренировок не будут развиваться. По желанию можно купить и тальк для рук.
  • Подготовить специальные утяжелители, которые помогут быстрее достигнуть желаемого результата.

Турник нужно крепко зафиксировать на месте, он не должен прогибаться вниз. После того как вы убедитесь что перекладина надежно закреплена, можете переходить к выполнению упражнений. Очень важно заниматься согласно качественной программе упражнений на турнике для начинающих.

Работать на турнике можно, меняя положение рук. Хват может быть прямым, обратным или промежуточным. Таким образом, комбинируя разные виды подтягиваний, можно проработать сразу несколько больших мышечных групп. Работать можно на рельеф и на массу. Для того чтобы увеличить объем мышц, вы должны заниматься со специальными утяжелителями. Наденьте на плечи портфель, положите в него гантели, бутылки с водой или же обычные книжки. Для того чтобы просушиться выполняйте как можно больше повторений с собственным весом.

Занимаемся на турнике

Вы должны выполнять подтягивания при помощи различных способов хвата. Расстояние между вашими руками должно быть достаточно большим. Если спортсмен будет подтягиваться при помощи узкого хвата, основную нагрузку начнут получать бицепс и трицепс атлета. Для того чтобы эффективно увеличить плечи в ширину, вы должны на одном занятии прогрузить дельты и трапецию.

Как нагрузить дельтовидные мышцы на турнике?

Накачивание плечевого пояса спортсмена должно состоять из трех-четырех тренировок в неделю по системе «фулл боди». На одном занятии нужно проработать все тело. Чтобы проработать дельты, нет необходимости выполнять полное подтягивание – напряжение в мышцах достигают своего пика уже в середине выполнения элемента.

  • Запрыгните на перекладину. Ширина хвата – средняя. Можете выпрямить ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
  • Плавно подтянитесь вверх, не используйте рывковых движений.
  • Выполните максимальное количество повторений, сделайте 3-4 подхода.
  • Между сетами немного отдохните, а затем снова выполните движение.

Есть еще одно полезное движение. Для его выполнения вы должны запрыгнуть на спортивный снаряд, а также согнуть ноги в коленном суставе. Тип хвата – прямой. Во время опускания туловища атлету необходимо сделать небольшой прогиб в позвоночнике. Во время движения сведите лопатки. Количество повторений полостью зависит от индивидуальных способностей каждого спортсмена. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Первые результаты вы сможете заметить уже через месяц.

Как нагрузить трапецию?

Секрет того, как на турнике накачать плечи, кроется также в том, чтобы регулярно нагружать трапециевидные мышцы. В отличие от дельт, эта мышечная группа требует полного подтягивания, причем с соблюдением определенных требований. Работать нужно в медленном темпе, выполняйте движения без рывков.

  • Запрыгните на перекладину. Хват должен быть широким. Выпрямите ноги. Также их можно скрестить, а затем согнуть в коленах.
  • Выполните подтягивания вверх. Коснитесь грудью перекладины.
  • Сделайте максимальное количество подходов. Отдыхайте несколько минут между сетами.

Чтобы сместить акцент с рук на трапеции, необходимо в верхней точке максимально сводя вместе лопатки, стараясь прогнуться в спине.

Не забываем об отдыхе. Важно не допустить эффекта перетренированности. Ваши мышцы должны полностью восстанавливаться в период отдыха. Работайте не только на турнике, но и на брусьях.

Еще одно упражнение – широкие подтягивания за голову. Выполняется также как и предыдущее, но перекладина должна касаться не груди, а шею сзади, вы как бы ныряете под турник. Упражнение травмоопасное, поэтому крайне важно следить, чтобы локти и голова смотрели строго вниз.

Прокачать целевую группу мышц на турнике можно не только обычными подтягиваниями тела вверх. Можно задержать тело в определенном положении на несколько секунд.

Если вы не умеете подтягиваться, можно висеть на перекладине. Хват должен быть широким. Таким образом, вы сможете подготовить и укрепить суставы и связки. Если вы можете посещать тренажерный зал, воспользуйтесь гравитроном – специальным тренажером для подтягиваний и отжиманий.

Как сделать тренировочный процесс более эффективным?

Для того чтобы занятия приносили пользу, тренируйтесь систематично. Помимо проработки плечевой зоны вы должны качать и другие мышечные отделы. Занимайтесь 3 раза в неделю. Важно, чтобы мышечные группы успевали восстановиться между тренировками.

Важно правильно питаться. Употребляйте большое количество сложных углеводов (рис, гречка, макароны) и белка (яйца, мясо, рыба), который поможет быстрее нарастить определенное количество мышечной массы. Без качественного и правильного рациона питания вы не сможете быстро накачать плечи на турнике. Ваш рацион не должен содержать продукты с большим содержанием быстрых углеводов и жиров. Не переедайте перед занятием.

Ограничьте употребление сладкого и мучного. В том случае, если у вас нет времени питаться часто, купите протеин или гейнер. Пейте много воды. Она должна быть чистой и негазированной.

Помимо соблюдения правил питания, вы должны хорошо восстанавливаться между тренировками. Спите по 8 часов. Ваши мышцы должны полностью отдохнуть и быть свежим. Через некоторое время после начала занятий вы должны увеличить уровень нагрузки. Занимайтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Благодаря тренировочной нагрузке мышцы получат необходимый стресс, который будет стимулировать их рост (гипертрофию). Выполняйте все упражнения при помощи правильной техники.

Эффективный и правильно составленный тренировочный комплекс поможет любому хорошо прокачать плечи. Они станут намного шире, а также массивнее.

Кроме подтягиваний, есть также много других тренировочных программ для эффективного прокачивания плечевого пояса в домашних условиях (посмотреть упражнения).

trenirofka.ru

Как накачать плечи на турнике? - Street Workout - тренировки с собственным весом

Главная » Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Как накачать плечи на турнике?
Вообще, подтягивание – не профильное упражнение для развития дельтовидных мышц. Дельты выступают здесь как «вспомогательные» мышцы. Тем не менее, все виды подтягиваний позволяют включить их в работу. Одна из функций передней дельты – сгибание плеча, то есть подъем руки перед собой до параллели с полом. Примерно в средней точке подъема при подтягивании плечи параллельны полу, а значит, дельты находятся в напряжении. Более эффективны, с точки зрения нагрузки на передние дельтовидные мышцы плеч, подтягивания прямым средним хватом и частичные подтягивания.

Подтягивание средним прямым хватом

Исходное положение – вис, прогнувшись в спине. Ноги нужно согнуть в коленях и скрестить. Подтягиваясь, одновременно сводим лопатки. В высшей точке подъема касаемся грифа турника верхом груди. При спуске практически полностью выпрямляем руки, чтобы хорошо растянуть мышцы спины.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

Выполняется из того же исходного положения, что и первое упражнение. Подтягивание происходит не до максимальной точки, а до середины амплитуды. В этой точке нужно зафиксировать корпус и выполнить сгибание предплечий, стараясь максимально приблизить ключицы к перекладине. Наибольшее напряжение дельта испытывает именно во время удержания корпуса на середине подъема, когда предплечья параллельны полу. В этом упражнении отлично работают также бицепсы плеч. Чтобы нагрузку получали задние дельтовидные мышцы, подтягивайтесь узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

Исходное положение, как обычно, – вис, прогнувшись. Подтягиваясь, сводим лопатки, а плечи отводим назад, при этом стараемся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд направляем на кисти рук. Однако, мощные плечи нельзя представить без хорошо развитых трапециевидных мышц.

Как накачать трапецию на турнике?

Вот для трапеции подтягивание как раз-таки одно из главных упражнений. Как мы уже знаем, акцент на работе мышц спины, в частности трапеции, делают подтягивания широким хватом. Их два вида – подтягивания к груди и за голову.

Подтягивание широким хватом к груди

Исходное положение – вис, прогнувшись в спине, согнутые в коленях ноги скрещены. Ширина хвата – как при широком жиме штанги лежа. При выполнении стараемся не напрягать бицепсы и совершаем подъем за счет мышц спины, сводя при этом лопатки. При подъеме нужно стремиться к соприкосновению верхнего отдела груди с турником и взгляд направлять верх. Локти в этом упражнении должны «смотреть» четко в пол.

Подтягивание широким хватом за голову

В этом подтягивании, в отличие от других, ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, в спине прогиба нет. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться у вас за головой. Во избежание травм будьте предельно внимательны к положению головы. Обязательно следите, чтобы локти были направлены четко в пол. Кроме трапециевидных мышц, в подтягиваниях широким хватом участвуют круглые мышцы спины. Отвечая на вопрос, как накачать плечи на турнике, мало просто перечислить виды подтягиваний, развивающие мышцы плеч. Эффективность этих упражнений очень сильно зависит от правильности их выполнения.

Поэтому ваша первая цель – научиться правильно подтягиваться.

Правильное подтягивание – это: • плавный подъем за счет силы мышц, а не рывка; • плавный спуск, по времени равный подъему; • отсутствие инерции и раскачивания тела; • подъем до точки, в которой подбородок оказывается выше перекладины; • крепкий хват и вертикальное положение корпуса; • правильное дыхание (подъем – выдох, спуск – вдох).

Способы хвата

Турник привлекателен еще и тем, что позволяет дать нагрузку на разные мышцы плечевого пояса, всего лишь изменив способ и ширину хвата.

Способов хвата в подтягивании три:

- хват сверху или прямой; - хват снизу или обратный; - нейтральный хват (ладони рук направлены друг к другу, а корпус перпендикулярен перекладине). По ширине различают узкий (уже плеч), средний (на ширине плеч) и широкий (как в жиме штанги широким хватом лежа) хваты. Сужая хват, мы переносим основную нагрузку на руки, расширяя, – на спину. Знание этой закономерности поможет вам выбирать виды подтягиваний в зависимости от целей. Какие нужны подтягивания, если стоит цель развить плечи на турнике? Конечно же, те, которые прорабатывают мышцы, окружающие плечевые суставы, а также мышцы, прилегающие к ним. То есть тренировать будем передние и задние дельтовидные, трапециевидные и круглые мышцы. Подробнее о упражнениях для плеч в домашних условиях смотрите в видео.

Правила организации тренировок

Не менее важен и грамотный подход к организации своих тренировок. Ведь мы добиваемся не просто силы и тонуса мышц, а еще и их роста. Поэтому вторая цель – правильно построить тренировки. Для этого обязательно выполнять следующие условия: Тренироваться регулярно – 2-3 дня в неделю и обязательно отдыхать между тренировками. Рост мышцы происходит не на самой тренировке, а после нее – в период восстановления. Работа на износ лишит ваши мышцы этого периода, а, следовательно, и роста. Если мышцы сильно болят, значит, они получили множество микротравм, поэтому полной отдачи вы от них все равно не добьетесь – лучше дайте им еще день отдыха. Делать оптимальное число повторов и подходов (сетов). Чтобы мышцы росли, необходимо делать 3-4 сета, в каждом из которых 8-12 повторов. К максимальному количеству повторов в сете подходим постепенно: сначала делаем, сколько можем, а потом со временем увеличиваем число повторов.

Отдыхать между сетами по 2 мин.

Увеличивать нагрузку. Мышцы адаптируются к нагрузке и уже не получают стресса, который стимулирует рост и развитие мышечного волокна. Поэтому со временем плавно увеличиваем количество повторов и сетов. Если этой нагрузки не хватает, можно использовать отягощения, например, подтягиваться с тяжелым рюкзаком за плечами или надевать пояс, на который подвешиваются блины от штанги. Но, чем больше отягощение, тем меньше нужно делать повторов (но не менее 6).

Концентрироваться на работе мышц, которые «качаем».

Обеспечивать организм протеинами – белок нужен мышцам не только для роста, но и для нормального восстановления. Следить за техникой выполнения подтягиваний. Нарушая технику выполнения, вы снижаете эффект от упражнений и рискуете получить травму.

Описанные упражнения для плеч на турнике – это всего лишь «обязательный минимум». Если к нему добавить все остальные виды подтягиваний, будет только лучше, ведь в этом случае плечи будут задействованы всегда, хоть и с разной степенью нагрузки.
Категория: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ | Просмотров: 13969 | Добавил: Admin | Теги: Программа тренировок, тренировка плеч | Рейтинг: 5.0/5
Всего комментариев: 0
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.[ Регистрация | Вход ]

workoutinfo.ru

Как накачать трапецию в домашних условиях

Накаченная, широкая и красивая спина – мечта каждого мужчины. Большинство представителей мужского пола, которыми овладело желание добиться шикарной и спортивной фигуры, часто задумываются над вопросом, как накачать «трапецию» в домашних условиях?

В журналах и сети Интернет есть множество статей о том, что накачать мышцы можно вполне и без занятия в спортзале, то есть в домашних условиях. Но никто детально не разбирает принципы накачивания трапециевидной мышцы. Как уже известно, домашние тренировки несут некую ограниченность в полной нагрузке мышц. Это, прежде всего, обусловлено нехваткой в нашем домашнем спортзале спортивных снарядов, которые позволили бы полноценно заниматься. Но это не повод расстраиваться! Сегодня мы найдем выход из данной ситуации, и вы убедитесь, что занятие спортом в домашних условиях – удобно и просто. А результаты ваших тренировок не уступят результатам занятий в тренажёрном зале.

Давайте разберёмся, как накачать трапециевидные мышцы спины.

Понятие и свойства трапециевидной мышцы

Чтобы правильно и качественно накачать трапецию, необходимо разобрать выполняемые её функции и строение. Трапециевидная мышца – самая широкая, плоская мышца, расположенная в верхней части спины и заднего отдела шеи. Она выполняет следующие функции: подъём и опускание лопатки, а также приближает к позвоночнику. Следовательно, физические упражнения должны быть направлены на поднятие и опускание плеч (со вспомогательным весом в руках), в комплексе со сведением и разведением рук.

Перед тем, как начинать тренироваться, обратите внимание на своё питание. Прежде всего, употребляемая пища должна быть качественная, а рацион – сбалансированный. Для быстрого роста и накопления мышечной массы, вы должны употреблять в сутки значительное количество белков, углеводов и калорий, чтобы обеспечить необходимый запас энергии для работы мышц. Не забывайте о витаминах и микроэлементах.  Обязательно пейте много воды. Так как при интенсивной тренировке идёт потеря жидкости, её необходимо восполнять.

Теперь детально можно отвечать на вопросы:

Как накачать трапециевидные мышцы в домашних условиях?

Упражнение, которое сейчас будет описано, позволяет укрепить «трапецию» и поперечную мышцу живота (брюшного пресса). Для этого требуется лечь на твердую поверхность (пол) лицом вниз, руки положить вдоль туловища. Затем вы максимально выгибаете туловище, бедра поднимать нельзя. В таком положении находитесь 20 счётов,  повторяете 3 раза.

Следующее упражнение накачивает плечи и мышцы «трапеции». Теперь становитесь прямо, при этом колени слегка согните, руки опушены. Далее разводите руки и поднимаете до уровня плеч. Теперь вращаете ими по кругу (диаметр круга около 30 см). Для усложнения задания и лучшего эффекта возьмите в руки утяжелители (весом не более 3 кг). Упражнение выполняется до ощущения боли в плечах. Затем отдыхаете 5 минут и повторяете ещё два раза.

Как накачать трапециевидные мышцы на турнике?

Рассмотрим 2 вида подтягиваний на турнике с широким хватом. Основная часть совершаемых движений одинаковая. Сначала необходимо расположить руки максимально далеко друг от друга на перекладине. Теперь, когда вы свободно весите, начинаете медленно подтягиваться и тянуться грудью к перекладине. Потом вы также плавно опускаетесь в начальную позицию.

Во втором случае вы тянитесь в перекладине, при этом голову уводите за турник. Ноги обязательно должны быть согнуты в коленях. Взгляд должен быть направлен вверх, а локти отведены в стороны и в пол.

Качаться следует, чередуя разные виды подтягиваний.

Как накачать трапециевидные мышцы гантелями?

Для выполнения задания нужно расположить ноги по ширине плеч, в руках гантели. Далее вы сводите лопатки и начинаете поднимать плечи. Важно при этом оставлять расслабленными руки. Поджимаете плечи до ощущения боли, потом отдыхаете и снова повторяете 2 раза. Теперь берёте гантели полегче и, слегка согнув колени, корпус наклоняете и выводите вперёд до образования прямого угла. Руки вытягиваете перед корпусом и разводите в стороны. Начинаете поднимать руки около 10 раз, 3 подхода. Локти должны быть немного согнуты. Обязательно нужно соблюдать правильное дыхание: при усилии выдыхаете, на расслаблении вдыхаете.

Теперь вы знаете как накачать трапециевидные мышцы дома, при этом проведя время с пользой и без затраты денежных средств на посещение тренажёрного зала. При соблюдении всех правил и рекомендаций, результаты ждать долго не нужно будет. В скором времени вы станете обладателем широкой, красивой и накаченной спины.

Получив такие ценные знания, вы с уверенностью сами сможете ответить своим друзья и знакомым на вопрос «как накачать трапециевидные мышцы спины в домашних условиях».

male-hobby.ru

Как накачать трапецию в домашних условиях

Сегодня мы поговорим о том, как накачать трапецию в домашних условиях, или на улице, но в любом случае без применения сложного и дорого тренировочного инвентаря и необходимости ходить в спортивный зал.

Хотя и не будем делать большой интриги в том, что в оборудованном тренажерном зале со штангой, гантелями и специальными тренажерами вы скорее всего накачаете трапецию лучше, чем в домашних условиях, ну или максимум используя обыкновенные брусья и турник повешенный дома, или во дворе дома.

Но если у вас нет возможности или желания ходить в специализированный спортивный зал, и вы не ставите себе целью получить звание «мистер олимпия», то давайте рассмотрим несколько самых лучших упражнения по прокачке «трапеции» на турнике, брусьях и даже с помощью специальных отжиманий для трапеции.

Как накачать трапеции на турнике

Начнем мы с наверно самого эффективного способа накачать трапеции в домашних условиях, с подтягивания на турнике широким хватом.

Думаю, не стоит рассказывать подробно о том, что такое широкий хват в подтягиваниях, это по сути просто максимальное широкое разведенная позиция рук во время подтягивания. То есть руки должны быть на перекладине изначально расставлены гораздо шире чем ваши плечи.

Поэтому при подтягивании широким хватом основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины и плечи.

Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

При подтягивании на турнике широким хватом для того чтобы накачать трапеции следует помнить, что большой палец не должен обхватывать перекладину, так как это поможет лучше накачать спину и заодно уберет лишнюю нагрузку с мышц предплечий.

Для того, чтобы прокачать «трапеции» на турнике, следует подтягиваться широким хватом к груди. Так же не забываем, что при таких подтягиваниях следует не просто подтягиваться к груди, но еще и стараться сводить лопатки вместе, тем самым напрягая больше трапециевидные мышцы.

Подтягивания для трапеций

Второй вариант подтягиваний для трапеций на турнике заключается в еще одном варианте подтягиваний широким хватом. Подтягивания широким хватом за голову позволяют максимально эффективно прокачать всю спину. Но есть небольшой секрет, который позволит вам сделать акцент больше на «трапеции», нежели на оставшиеся мышцы.

Подтягияваясь, во время подъема мышцы бицепса желательно держать в расслабленном состоянии, а вот трапецию, напротив, необходимо активно напрягать. Во время подягивания для трапеций стремитесь коснуться турника верхней частью груди, локти держите направленными в пол, а взгляд направьте вверх.

И естественно, чтобы накачать «трапецию» на турнике, сначала нужно научится просто правильно подтягиваться. О том, как правильно подтягиваться Вы можете узнать из нашей статьи, о правильных подтягиваниях на турнике.

С турником разобрались, теперь переходим к брусьям!

Как накачать трапецию на брусьях

Как накачать «трапецию» на брусьях вопрос не самый простой. Лично я обычно использую два упражнения.

Первое упражнение для накачивания трапеции на брусьях в домашних условиях выглядит следующим образом. Нужно повиснуть на брусьях таким образом, что бы ваше тело было параллельно земле. Для начинающих я рекомендую закинуть ноги на брусья.

Напоминаю, что зад не должен быть сильно поднят или опущен, он должен быть параллельно земле. После того как вы приняли исходную позицию начинаем тянуться вверх, напрягая спину и в частности «трапецию».

Тянемся таким образом, что бы при напряжении вашей спины, грудь становилась колесом, лопатки стоит сводить вместе.

После того как у вас будет легко получатся это упражнение, я рекомендую ноги согнуть в коленях и прижать к груди. Это позволит вам чисто сжимать «трапецию» и спину. При выполнении этого упражнения самое главное – до конца разгибаться в нижней позиции, что бы ваши мышцы трапеции смогли развернуться.

Как накачать трапецию дома

Второе упражнение для того чтобы накачать трапецию дома на брусьях выглядит следующим образом. Исходное положение выглядит так же, как и при отжиманиях на брусьях.

После принятия исходного положения расслабляем плечи, тем самым позволяем «трапеции» полностью развернуться, и теперь напрягаем плечи, как бы пожимая ими, когда вас спрашивают о том, о чем вы не имеете ни малейшего понятия.

Как накачать трапецию на брусьях вы уже знаете, теперь я предлагаю рассмотреть варианты того как накачать трапецию в домашних условиях с помощью отжиманий.

Как накачать трапецию отжиманиями

Лично я если мне надо накачать трапецию отжиманиями в исключительно домашних условиях без подручных предметов пользуюсь двумя упражнениями, которые считаю наиболее эффективными.

Первое упражнение по накачке трапеций с помощью отжиманий– это отжимания «сердечком». Исходное положение: руки на уровне груди, большие и указательные пальцы практически соприкасаются вместе, стопы вместе. Спина ровная, зад не поднимается вверх.

Опускаемся медленно почти до полного касания рук с грудью. При опускании вниз следует напрягать трапециевидные мышцы, но так же стоит помнить, что в таком положении качаются так же и плечи.

Подъем не должен занимать более 2 секунд. Следите за тем, чтобы локти не смотрели в стороны, а были максимально прижаты к телу.

Качаем трапецию в домашних условиях

Второе упражнение, которое я использую дома для того, чтобы накачать «трапеции» это подъем в стойке на руках. Можно сказать, что это также вид накачки трапеций отжиманиями, но тут скорее идет работа как в подтягивании, только наоборот, вниз головой.

Исходное положение: находим дома пустую стену, дабы не разбить картины или цветы, которые спокойно висят на стене, становимся на руки рядом со стеной, ногами касаемся стены.

Теперь напрягая трапеции постарайтесь поднять свое тело вверх. Не стоит пытаться поднять себя за счет кистей или плеч. Поднятия должны осуществляться по принципу пожимания плечами, но так, чтобы работали только трапециевидные мышцы!

ActionTeaser.ru - тизерная реклама Вот вам небольшие спортивные лайфхаки на тему того, как можно накачать трапеции или трапециевидные мышцы в домашних условиях абсолютно бесплатно и практически не выходя из дома.

Но если вы не хотите платить за тренажерный зал или у вас совсем нет свободного времени, то альтернативой по накачке трапеций вам станут конечно упражнения на турнике, брусьях и отжимания, потому что лучше заниматься спортом и быть здоровым даже не профессионально, чем не заниматься им вообще и постепенно довести свое тело до плачевного состояния.

Но повторюсь, на мой взгляд, самыми лучшими упражнениями являются шраги с гантелями или упражнения со штангой, о которых мы расскажем отдельно в следующей статье, посвященной тому, как быстрее всего накачать большие трапеции в спортивном зале. Также, может быть вам будут полезны статьи о том как качать пресс с помощью обычного турника или о питании при занятиях силовыми видами спорта и правильном питании после тренировок, а если вы развиваете свое тело для улучшения боевых навыков, то вам будет интересна наша книга о боевых искусствах, их видах и психологии.

samosoverhenstvovanie.ru

Упражнения для трапеции

Красивое и накаченное тело, кто о нём не мечтает, но, к сожалению, оно не появляется само по себе, более того, иногда возможность посещения тренажёрного зала отсутствует, поэтому вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях остаётся актуальным для многих молодых людей.

Подготовка инвентаря

Как говорят знатоки, упражнения для трапеции, в принципе, можно выполнять и дома, если это отжимания, для подтягиваний нужен будет турник, поэтому стоит подумать о его установке у себя в квартире, либо найти подходящую перекладину во дворе. Для лучшего результата понадобится более сложный и дорогой тренировочный инвентарь, и он должен быть, то есть без посещения спортивного зала обойтись будет сложновато, хотя, организовать спортивный уголок со штангой и гантелями дома можно, при достаточном желании, так что, «всё в ваших руках».

Комплекс «быстрый старт» для трапеций

Итак, вводные: вы решили прокачать трапецию, поразить «всех девчонок своего двора», и на звание «Мистер Олимпия» не претендуете. Для этого (и для хорошего старта) стоит рассмотреть несколько наиболее эффективных упражнений, которые вам помогут «сделать правильную трапецию», и которые можно выполнять на турнике, на брусьях и с помощью оригинальных отжиманий именно для трапеции.

Как накачать трапециевидную мышцу исключительно в домашних условиях и без подручных предметов? Отжимания, и их два вида, и каждый эффективный:

Первое упражнение — отжимания «сердечком»

Примите исходное положение:

  • лягте на пол;
  • поставьте руки перед собой на уровне груди;
  • сведите вместе большие и указательные пальцы рук;
  • стопы должны быть вместе;
  • следите за спиной и своим задом, первая должна быть идеально ровной, второй — не подниматься выше головы.

Теперь начинайте медленно опускаться до того момента, пока грудь не коснётся ваших рук. Во время опускания вниз старательно напрягайте трапециевидные мышцы, тяните именно ими, помните и о своих плечах, они также качаются. После этого медленный подъем, который должен занять у вас не менее парочки секунд. Внимательно следите, чтобы локти в стороны не разводились, они должны быть обязательно прижаты к телу.

Вверх тормашками

Второе упражнение, которое станет ещё одним ответом на вопрос как накачать трапециевидную мышцу — это подъем тела в стойке на руках. Его тоже можно назвать одним из видов прокачки нужной мышцы отжиманиями, правда, работа идёт в этом упражнении как при подтягивании, только вверх тормашками, то есть вниз головой.

Если всё понятно, примите исходное положение рядом со стеной, желательно без картин, цветов и прочего, за уничтожение которого влетит от мамы или жены.

Итак, перед вами пустая стена:

  • встаньте рядом с ней на руках, согнутых в локтях;
  • ноги прислоните к стене.

Наверняка вам уже не просто, но это только начало, теперь, напрягите свою трапециевидные мышцы и начинайте выпрямлять руки, поднимая тело вверх. Секрет в том, что поднимать тело нужно не кистями рук, или плечами, поднимать тело нужно будто бы вы пожимаете плечами, мол ничего у меня не получится, ага, поняли!

Теперь «ничего у меня не получиться» — раз, «ничего у меня не получиться» — два, и ты уже молодец, «ничего у меня не получиться» — три… Жми и кайфуй…

Даже эти два упражнения для трапеции, или спортивные лайф-хаки заложат неплохую базу для твоей будущей бесподобной трапециевидные мышцы, которую, теперь мы знаем, можно прокачать абсолютно бесплатно, практически не покидая своего дома. Как говорится, «аппетит приходит во время еды», и в скором времени наверняка найдётся и возможность, и деньги чтобы посещать тренажёрный или хотя бы качалку в соседнем подвале, и для полноценного накачивания в ход пойдут уже не только отжимания, но и упражнения на турнике и брусьях. Хотя, если что-то подобное уже есть во дворе вашего дома, то зачем терять время, начните использовать эти снаряды уже сегодня.

Как накачать трапеции на турнике

Если турник нашёлся не в «тренажёрке», то упражнения на нём также можно отнести к домашней серии, начать можно с подтягиваний «широким хватом», вероятно, объяснять нюансы его выполнения нет необходимости, что такое «широкий хват» знают все. Но на всякий случай, это максимально возможное разведение рук в процессе подтягивания, в итоге работают только широчайшие мышцы спины и плечи, поскольку нагрузка ложится именно на них. Выполняя это упражнение помните, что большой палец перекладину обхватывать не должен, этот фокус поможет вам безболезненно прокачать нужную мышцу, и уберёт нагрузку с предплечий. Для красивой «трапеции» следует подтягиваться на турнике к груди «широким хватом», не забывайте не просто подтягиваться, а стараться лопатки сводить вместе, больше напрягая трапециевидные мышцы.

Подтягивания «за голову»

Если уж вам довелось найти турник, возьмите с него по полной, и вот вам второй вариант подтягиваний, который будет способствовать, как и первый, созданию красивой «трапеции» на турнике, но его смысл заключается, что во время подтягивания «широким хватом» не грудь подтягивается к турнику, а плечи, то есть подтягивание к спине.

Небольшой секрет этого упражнения в том, больший акцент нужно делать именно на «трапеции», а не на плечи или оставшиеся мышцы. Во время подъёма, ваш бицепс должен оставаться в расслабленном состоянии, работать должна только «трапеция». Это упражнение сложнее подтягивания к груди, поэтому, стоит сначала научиться подтягиваться «традиционно», то есть подтягиваясь, вы должны стремиться коснуться верхней частью груди перекладины, локти, при «широком хвате» должны «смотреть» вниз, а ваш взгляд направлен вверх.

Прокачиваем трапеции на брусьях

Если у вас, продвинутый спортивный двор, и там нашлись железные брусья, то можно считать, что вам крупно повезло, и вот вам парочка упражнений для трапеции, которое выполняются на брусьях.

Сначала подумайте «ура, брусья», после этого подойдите к ним и закиньте на них своё тело так, чтобы оно было параллельно земле, взявшись за обе перекладины, закиньте ноги на них, при этом ваш зад должен быть на уровне спины, то есть тоже — параллельно земле, это и есть исходное положение. Теперь начните всей своей спиной тянуться вверх, спиной, в смысле — «трапецией». Тянуться нужно до тех пор, пока ваша грудь не будет похожей на колесо, а мышцы «трапеции» не сведёт от напряжения.

К выполнению второго упражнения стоит переходить, когда первое будет легко получаться. Выполняется оно также на брусьях.

Исходное положение: упор на брусьях, на прямых руках (ноги свисают между перекладин), во время упражнения нужно стараться прижать ноги, согнутые в коленях, к груди, следите за мышцами «трапеции» и спины, старайтесь, чтобы они максимально напрягались.

Ну что же, теперь можно считать себя реальным качком.

Но, стоит всё же повториться, что самыми эффективными упражнениями для «трапеции» всё являются занятия со штангой и гантелями.

ok-health.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.