Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://ktotakoj.tk/kak-nakachat-ruki-gantelyami

hudeem-p.com

Как накачать руки гантелями?

Невозможно представить атлета, у которого массивное тело, но маленькие руки. Обычно, каждый спортсмен уделяет должное внимание тренировке рук. Каждый делает это по своему. Кто-то штангой, кто-то со свободным весом. Некоторые делают это с гантелями, о них мы сегодня и поговорим.

Используем гантели

Если вы хотите накачать руки с гантелей вам подойдут 0,5 – 4 кг (для девушек) и 8 – 10 кг (для мужчин). Только не забудьте подготовить свои конечности к нагрузке, выполнив полноценную разминку.

Во время разминки необходимо последовательно проработать кисти, предплечья и плечи. Причем для прокачки кистей вы можете использовать экспандер, а все остальные упражнения во время разминки выполняйте без отягощений. Перед тем как накачать руки гантелями нужно провести тщательную разминку.

Когда мышцы будут разогреты, приступайте к работе с гантелями. Вы должны выполнить их подъемы с супинацией, сделать упражнение «Молот», а также осуществить подъем гантели на бицепс с помощью тренажера Скотта. Эти упражнения помогут накачать руки гантелями, а чтобы укрепить предплечья, следует поднимать вес за счет сгибания и разгибания запястий.

Накачать руки одной гантелей

При желании вы сможете накачать руки одной гантелей. В этом помогут следующие упражнения:

1. Сядьте на скамью, взяв гантель в одну руку, и уприте локоть в колено. Нужно сгибать и разгибать руку, поднимая спортивный снаряд. Это одно из лучших упражнений с использованием гантелей, чтобы накачать мышцы на руках. Причем, когда проработаете одну конечность, следует приступить к тренировке другой.

2. Выполняйте то же самое упражнение стоя, чтобы накачать руки с гантелей. Старайтесь задействовать мышцы плеча, а не спины или предплечья.

3. Качайте руки, делая «Молот». В данном случае накачать руки одной гантелей не составит труда.

Занимаемся без гантелей

Можно накачать руки и придать им красивый внешний вид можно, даже не имея в своем распоряжении оборудования и не посещая тренажерный зал. Причем помогут вам в этом, прежде всего, отжимания. Выполняйте такие упражнения со стандартной, широкой или узкой постановкой рук. Причем делать отжимания необходимо регулярно – они укрепят мышцы, как рук, так и спины или груди.

Помогут справиться с задачей и тренировки на спортивной площадке. Отжимайтесь на брусьях и подтягивайтесь на перекладине чтобы. Такие упражнения являются базовыми, и прекрасно подходя для прокачки, как плеч, спины и груди, так и рук. Они полезны для каждого спортсмена, если он хочет иметь сильное подтянутое тело и хорошо выглядеть.

В заключение следует отметить, что как бы вы не мечтали о красивых мощных руках, нельзя тренироваться исключительно для развития бицепсов, трицепсов и предплечий. Отдавайте предпочтение занятиям, которые подразумевают работу целого комплекса мышц.

Ведь в теле человека все взаимосвязано, и одни мышцы просто не могут расти и развиваться, если другие остаются неизменными. Так что изолирующие упражнения – не выход для вас. Обязательно сочетайте их с базовыми, если хотите добиться успеха.

Видео как накачать мышцы рук

massafm.ru

Как правильно качать руки гантелями и штангой в домашних условиях

Доброго времени суток дорогие друзья, с вами Александр Белый и мой спортивно-информационный блог sportivs. Никому не секрет, что одним из наиболее главных показателей силы являются большие руки. И почти все, кто занимается спортом хотели бы иметь большой и красивый бицепс. Сегодня же мы поговорим о том, как правильно качать руки, мы рассмотрим правильную технику, советы, а также ошибки, избегая которых вы добьетесь замечательных результатов.

Строение мускулатуры рук

Для того чтобы по ходу статьи не возникало вопросов давайте разберем анатомию мышц рук. Рука состоит из бицепса, трицепса и брахиалиса. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу – он же сгибатель руки.

Трицепс – трехглавая мышца, основной задачей которой является разгибание руки. Состоит из медиальной, задней и передней головки. Он составляет 60% всей руки, поэтому не стоит пропускать тренировки трицепса.

Брахиалис – мышца, которая располагается между бицепсом и трицепсом, благодаря которой рука смотрится более толстой и объемной. Накачать большие и красивые руки можно и за пределами тренажерного зала, а именно в домашних условиях. Для этого понадобятся гантели, штанга и турник.

Мышцы предплечья, которые отвечают за сжатие, а также за вращение кисти и удержание штанги.

Тренировки рук дома

После того, как мы рассмотрели анатомию мышц рук, мы перейдем непосредственно к вопросу о тренировке рук.

1. Первым упражнением будет подтягивание на бицепс на турнике. Взяться необходимо обратным хватом на ширине плеч. Первым подходом сделайте максимальное количество подтягиваний, достигая уровня перекладины подбородком. После каждого подхода отдых должен составлять не более 2-3 минут, это необходимо для максимального прилива крови к мышцам. Всего выполните 4 подхода, в каждом старайтесь доводить мышцы до отказа.

2. Сгибание гантелей стоя. Упражнение подойдет как мужчинам, так и женщинам. Возьмите в руки гантели и делайте попеременное сгибание с разворотом кисти во внутрь – это необходимо для пикового сокращения что поможет более ярко выделить бицепс.

3. Третьим упражнением будет отжимание от пола узким хватом. Упражнение способствует прокачке трицепса. Руки расположите вдоль туловища, при отжимании старайтесь опуститься как можно ниже. Делайте до отказа 4 подхода. Для улучшения результатов можно положить дополнительный вес на спину.

4. Сгибание со штангой. Первым подходом разминайтесь с пустым грифом, далее выполняйте сгибание рук со штангой на бицепс. Повесьте такой вес, при котором вы сможете сделать 10-12 повторений –до отказа. Отказ – состояние при котором ваши мышцы не могут сделать еще 1 повторение при правильной технике.

5. Обратные отжимания. Если нету лавки, то можно поставить два устойчивых стула, на один закинуть ноги, на втором сделать обратный упор руками. Выполняйте отжимания, при этом максимально разгибаясь в верхней точке. В каждом подходе доходите до отказа. Можно также добавлять дополнительный вес, который будет располагаться в районе ног.

6. Шестое упражнение – концентрированные подъемы с гирями. Отлично подойдет гиря 8 кг. В исходном положении сядьте на стул, при этом одной рукой нужно упереться в ногу, а вторую руку нужно расположить так, чтобы ее локоть словно впивался возле коленного изгиба с боковой стороны. Выполняйте концентрированные подъемы на каждую руку. Делать нужно 10-12 повторений, в верхней точке задерживайтесь на 2-3 секунды, это необходимо для придания бицепсу выраженного пика.

7.  Разгибание гантелей на трицепс. Отлично подойдет также для девушек. Исходное положение станьте перед зеркалом или сядьте на лавку с упором, возьмите гантель в одну руку или же одновременно двумя и выполняйте разгибания рук из-за головы. Важно выполнять упражнения с ровной спиной. Сделайте 10-12 повторений на каждую руку.

8. Восьмым будет упражнение молоток стоя. Молот поможет прокачать брахиалис, который визуально увеличит руку. Руки вдоль корпуса, выполните по 10-12 подъемов молотков. После того как мы рассмотрели наиболее эффективные упражнения для накачки рук, я бы хотел поделиться советами, придерживаясь которых вы достигните хороших результатов.

9. Тренировка мышц предплечья. Здесь за основу берем кистевой эспандер, который должен быть у вас всегда с собой. В тренажерном зале или на дому, выполняем подъем штанги прямым и обратным хватом за счет сгибания, разгибания кистей. При этом предплечьями упираемся на лавку, так чтоб свисали только кисти и имелся свободный ход для штанги или гантели.

Полезные советы

Ниже предлагаю рассмотреть несколько советов, которые помогут максимально эффективно выстроить тренировочную программу для набора массы и силы рук:

  • Тщательная разминка. Какой бы не была тренировка важно хорошо размяться – это поможет избежать нежелательных травм и растяжений. К тому же хорошая разминка помогает привести мышцы и суставы в тонус.
  • Правильное дыхание. При каждом упражнении, подходе, повторении старайтесь правильно дышать. Если вы дышите неправильно – неравномерно, значит вы взяли слишком большой вес.
  • Оптимальный вес. Не старайтесь сразу взять большие веса, помните про то что самое главное качество, а не количество. Я советую увеличивать веса постепенно.
  • Правильная техника. В каждом упражнении вы должны чувствовать те мышцы, которые вы качаете, если нет – то вы делаете неправильно.
  • Растяжка мышц после каждого подхода. Наши мышцы находятся в эластическом мешочке – фасция. Во время интенсивной физической нагрузки данная мышцы заполняются кровью и раздуваются, однако их сдерживает эта фасция, растягивая которую вы даете дополнительное место для роста мышц.
  • Растягивайтесь также при помощи эспандеров. Очень полезная вещь помогает не только привести мышцы в тонус, но и еще и наливает мышцы кровью.
  • Тренируйте руки не чаще чем 3 раза в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и поэтому так важно давать им время для восстановления.
  • Правильно питайтесь. Для того чтобы накачать большие мышцы нужно правильное питание, которое, между прочем, составляет 60% успеха. Кушайте больше белка – он является строительным материалом для мышц.

Дорогие друзья, ну вот моя статья о накачке рук подошла к концу. Я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, поделился ценными советами, прислушиваясь которые вы сделайте свои руки накаченными и красивыми. Также рекомендую посмотреть интересное видео. До скорых встреч.

Александр Белый

sportivs.com

Накачать руки гантелями


Упражнения для рук с гантелями: топ 7 техник

Гантели – самый распространенный инвентарь для силовых тренировок, который легко приобрести по доступной цене и использовать дома. Снаряд не хуже штанги или тренажеров может обеспечить нагрузку каждой мышце. В том числе для мышц рук – выполнение упражнений с гантелями поможет каждому обрести желаемую форму, то ли рельеф, то ли объем.

Комплекс упражнений для рук с гантелями

Чтобы разобраться, как накачать руки гантелями, для начала необходимо поставить цель. Если задача тренировок – увеличить объемы мышц, нужно правильно подобрать инвентарь. Для того чтобы не покупать целый гантельный ряд от малого до большого веса, достаточно приобрести наборные гантели.

Малые веса нужны для изоляции отдельных мелких мышц или их пучков, а большие – для базовых упражнений, в которых работает несколько мышечных групп. Разнообразие весов важно для полноценной тренировки для рук с гантелями, так как инвентарь весом 5 кг может подойти для изоляции трицепса, а вот для бицепса будет слишком легким. Подобрав инвентарь, приступайте к выполнению комплекса упражнений.

1. Французский жим гантелями

Упражнение выполняется лежа на скамье, в нем изолированно работает трицепс.

  1. Лягте на скамью, возьмите в руки гантели.
  2. Поднимите прямые руки над плечевыми суставами, сохраняйте положение локтей в одной точке.
  3. Сгибайте локти, делая вдох, опускайте гантели по сторонам от головы.
  4. С выдохом возвращайте гантели в исходное положение.

Выполняйте 4 подхода по 8-12 раз.

Подробнее об упражнении французский жим →

2. Разгибание с одной гантелью из-за головы двумя руками

Упражнение выполняется в положении сидя или стоя, для этого необходима одна гантель. Учитывайте, что нагрузка распределяется на обе руки, поэтому подбирайте соответствующий вес.

  1. Возьмите гантель двумя руками снизу, удерживайте снаряд крепко, чтобы не уронить.
  2. Поднимите руки над головой с прямыми локтями.
  3. Сгибайте руки, опуская гантель за голову на вдохе. Локти остаются в одной точке, не разводите их в стороны.
  4. Разгибайте локти усилиями трицепса на выдохе. Держите поясницу прямо.

Выполняйте 4 подхода, не превышая 12 повторений.

Подробнее о жиме гантели из-за головы →

3. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне

Для выполнения этого упражнения необходимо использовать скамью для опоры. Сначала выполняйте разгибания на одну сторону, потом сразу же меняйте на противоположную.

  1. Расположите левую кисть на скамью под плечевым суставом, и поднимите на скамью левое колено.
  2. Полностью упираясь на скамью, удерживайте ровный позвоночник.
  3. Правая стопа упирается в пол.
  4. Правой рукой держите гантель, поднимите локоть и прижмите к туловищу, удерживая предплечье в расслабленном положении.
  5. С выдохом разгибайте руку, поднимая кисть максимально вверх, включая в работу все головки трицепса.
  6. Удерживайте локоть в одной точке.
  7. На вдохе расслабляйте мышцы и опускайте гантель в нейтральное расслабленное положение.
  8. После выполнения повторений, то же самое повторите на другую сторону.

На каждую сторону приходится по 4 подхода, каждый из них по 8-12 повторений.

Подробнее о разгибании руки в наклоне →

4. Подъем гантелей сидя под углом попеременно

Эта техника отличается от классических сгибания тем, что в положении под 45 градусов, длинная головка бицепса подвергается сильному растягиванию, что способствует росту мышц, а также полностью изолируется бицепс от помощи и раскачиваний.

  1. Опустите спину на скамью под углом 45 градусов.
  2. Обе руки держат гантели в расслабленном состоянии, направленными к полу.
  3. С выдохом начинайте сгибать правый локоть, разворачивая кисть «к себе», подводя к плечу.
  4. На вдохе медленно разгибайте руку и опускайте гантель к полу.
  5. Сразу так же сгибайте левую руку.

Чередуйте стороны, пока каждая рука не выполнит 8-12 сгибаний, и так по 4 подхода.  

bodybuilding-and-fitness.ru

Подборка эффективных упражнений для рук с гантелями

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

  1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
  2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
  3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы. И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным. Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Когда у вас достаточно гормонов, но не хватает стройматериалов в организме (к примеру, белка), накачать руки гантелями дома вам не поможет никакое упражнение. Это второй кит и именуется он едой.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

Поэтому заниматься с гантелями в домашних условиях нужно тщательно изучив технику или под присмотром более опытного атлета, который уже чего-то смог добиться сам. Даже однолетнего опыта занятий в тренажерном зале может быть достаточно, чтобы понять суть выполнения упражнения. Человек уже сможет обнаружить неправильную технику и указать на явные ошибки.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

Вариант 2: согните одну руку, как сказано в предыдущем варианте. Вторая рука в исходном положении. Распрямите первую руку по аналогии с «вариантом 1», когда она остановится, начните поднимать вторую руку. То есть выполняйте сгибания рук по очереди.

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Нюанс обоих упражнений – можно выполнять их в наклоне. Если у вас есть наклонная скамья, вы можете ложиться на нее под углом 45 градусов, создавая дополнительное растяжение и нагрузку на бицепсы. Но за счет того, что локти не имеют упора, эффекта скамьи Скотта вы не добьетесь.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.

Упражнение на 10 повторов.

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

И напоследок: важно понимать, как правильно качать руки. Прислушивайтесь к реакции вашего тела на нагрузку, старайтесь чувствовать работу каждой мышцы. Ведь чисто механических бездумных движений с гантелями для мужчин будет мало – вы должны понимать, что и для чего вы делаете.

fitnavigator.ru

Как правильно накачать руки гантелями: рельефные бицепсы и трицепсы



Массивные накачанные руки, четкий рельеф мышц – это мечта практически каждого мужчины. Девушкам же достаточно выглядеть спортивно и подтянуто. Прокачать мускулы можно в домашней обстановке или фитнес-зале. Второй вариант предпочтительнее, так как ассортимент спортивных снарядов там больше.

Далеко не все начинающие атлеты знают, как правильно качать руки гантелями. Для этого нужно составить грамотную программу тренировок, регулярно заниматься, постепенно повышать вес снарядов. Чтобы накачать массивные мускулы, нужно запастись терпением, ведь быстро достигнуть результата не получиться. Только грамотная, систематическая и упорная работа над собой позволит увеличить мышцы до максимума.

Правила эффективной тренировки

Неважно, где вы занимаетесь: дома или в тренажерке, чтобы прокачать руки, нужно изучить анатомию мышц на этом участке. Руки состоят из дельтовидных мускул, задней и передней группы предплечий, бицепсов, трицепсов. Все эти мышцы имеют свои функции, поэтому нагружать их нужно по-разному. Но при этом следует помнить, что на руках находятся мелкие мускулы, которые легко перетренировать.

Чтобы стимулировать мышечный рост, нужно погрузить мускулы в состояние стресса. Но делать это нужно грамотно, чтобы не спровоцировать травмы.

Основные правила тренировок с гантелями:

  1. Перед тренингом разогревайте мускулатуру. Разминка сделает мышечные волокна более эластичными, снизит риск травм.
  2. Во время первого подхода используйте половину рабочего веса, постепенно повышая нагрузку.
  3. Тренируйте мускулы 1 раз за 4-7 дней. Частые занятия спортом вызывают переутомление мускулатуры. Выполняйте по 8-12 упражнений трижды или четырежды.
  4. Выполняйте базовые упражнения для рук. Начинайте тренинг с базовых элементов, особенно в первое время.
  5. Оттачивайте технику выполнения упражнений. Если атлет нарушает это правило, то мускулы не сокращаются и не растягиваются, а значит не развиваются.
  6. Упражнения для рук лучше выполнять в отдельный день. Нагружая, например, бицепс и трицепс, вы добьетесь более эффективного растяжения-сокращения, тогда мышечная масса увеличивается.

После тренировки обязательно проведите растяжку мускул, чтобы снизить болезненные ощущения.

Читайте также: Упражнения для прокачки трицепса: залог успеха для женщин и молодых девушек

Эффективные упражнения для накачки мускул

Накачать большие крепкие руки в домашних условиях можно с помощью специальных упражнений с гантелями.

Чтобы укрепить бицепсы, выполняйте упражнения, во время которых вы сгибаете руки. Чтобы прокачать трицепс, разгибайте конечности со снарядами. Практически все элементы, во время выполнения которых спортсмен удерживает инвентарь, задействуют мускулы предплечья. Чтобы сформировать плечи выполняйте движения, которые требуют полного раскрытия руки в локте.

Тренировать трицепс рекомендуется 1 – 2 раза за неделю, чтобы дать этой крупной мышечной группе полноценную нагрузку. Без сильного трицепса не получиться прокачать крупный бицепс.

Осторожно! Плечевой сустав достаточно хрупкий, поэтому нужно соблюдать правила безопасности во время тренировки. При резких движениях или подъеме больших весов повышается вероятность его травмирования.

Тренировать мускулатуру можно дома или в фитнес-зале. В первом случае рекомендуется купить разборные гантели, чтобы атлет мог регулировать нагрузку.

Занятия в домашних условиях

Чтобы быстро прокачать руки, нужно выбрать упражнения, во время выполнения которых вы лучше всего чувствуете свои мышцы. Если атлет сосредоточится на технике, подберет правильный вес, и будет работать в полную амплитуду, то ему удастся добиться внушительных результатов даже в домашней обстановке.

Упражнения для накачки рук:

  1. Встаньте ровно, во время вдоха поднимите конечность с гантелью, когда она будет на уровне плеч, зафиксируйтесь, а потом опустите. Совершайте движение только за счет напряжения мускул рук, зафиксируйте туловище. Поднимайте каждую конечность по очереди или одновременно.
  2. Сядьте, обопритесь левой рукой на внутреннюю поверхность бедра. Плавно поднимайте свободную конечность с гантелью к груди, а потом опускайте. Повторите для правой руки.
  3. Встаньте, руки с гантелями поднимите к плечам. Медленно поднимайте конечности, а потом в таком же темпе опускайте. Если спортсмен выведет локти немного вперед, то задействуется верхняя часть грудных мускул, а если назад – верх трапеции.
  4. Возьмите тяжелую гантель руками, поднимите над головой, а потом опускайте за голову и поднимайте. Это движение можно выполнить стоя.
  5. Возьмите снаряды так, чтобы кисть была вертикальна, по очереди поднимайте конечности, фиксируясь на верхней точке, а потом опускайте. Руки нужно удерживать вдоль туловища.
  6. Лягте, выжимайте, а потом разворачивайте кисти с гантелями параллельно, затем опускайте их до нижней части груди.
  7. Встаньте, во время выдоха разведите руки в стороны, а потом плавно опустите. Следите, чтобы локти на крайней точке находились немного выше кистей.
  8. Обопритесь коленями и рукой на лавку или стол, локоть свободной конечности прижмите к туловищу. Затем медленно разогните, а потом опять согните руку. Повторите для другой конечности.

Эти элементы помогают укрепить все мускулы плечевого пояса. Поначалу достаточно выбрать 3 – 6 упражнений, во время которых вы ощущаете максимальное напряжение.

Чтобы проработать предплечья, возьмите гантель небольшого веса, и вращайте ею за часовой стрелкой, а потом обратно.

Читайте также: Комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Тренировка в спортзале

Если вы решили заниматься в спортзале, то проблем с разнообразием спортивного инвентаря не возникнет. А эффективные упражнения помогут быстрее достигнуть цели:

  1. Положите подмышку на угол скамьи Скотта, чтобы рука полностью опиралась на подушку. На вдохе плавно поднимите конечность до плеча, потом медленно опустите. Чтобы максимально проработать мускулы, разворачивайте кисть за часовой стрелкой, чтобы мизинец находился выше уровня большого пальца.
  2. Сядьте на наклонную скамью, установите ее спинку под углом 45°. Возьмите снаряды обратным хватом и опустите руки, чтобы ладони находились впереди. Описывайте конечностями дугу, чтобы мускулы постоянно пребывали в напряжении.
  3. Не меняйте позицию, поднимите руки со снарядами до плеч, а потом плавно опустите до полного разгибания. Помните, что движение осуществляется только за счет напряжения мускул верхнего пояса, раскачивать туловищем запрещено.
  4. Лягте на горизонтальную лавку, согните конечности, чтобы инвентарь находился чуть ниже уровня плеч. Поднимайте гантели на бицепс, плавно сгибая руку. Напрягается участок конечности от локтей, верхняя часть туловища расслаблена. Потом опустите гантель до полного выпрямления руки, и сразу же начинайте поднимать вторую.
  5. Встаньте, немного согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед, рукой упритесь о бедро с той же стороны, свободную конечность тоже можно положить на ногу. Рука с гантелей выпрямлена, находиться близко от пола, но не прикасается к нему. Сгибайте конечность, когда она достигнет уровня бицепса, зафиксируйтесь, а потом опустите.

Практически все упражнения, которые выполняются дома, можно включить в программу тренировок в тренажерном зале. Главное соблюдать технику, и правильно подобрать вес спортивного инвентаря.

Читайте также: Комплекс упражнений для обвисших рук у мужчин и женщин

Количество занятий для наращивания мускулатуры

Однозначного ответа на вопрос за сколько можно накачать мышцы рук. Многое зависит от генетики, целей, приложенных усилий.

Если спортсмен регулярно тренируется, выполняет упражнения правильно, постепенно повышает нагрузку, то первые результаты он заметит уже через 2 – 3 месяца. Прогресс можно отследить по резкому приросту силы. Мускулатура визуально увеличивается, силы и выносливость повышаются. Однако на этой фазе мышечная масса еще не увеличилась, просто организм приспособился к непривычной нагрузке.

Этап гипертрофии (мышечный рост) начинается через 4 месяца. Максимально прокачать их можно на протяжении 2 – 2.5 лет, а при хорошей генетике – за 1 – 1.5 года.

Важно! Чтобы увеличить объем рук, нужно тренировать все группы мышц. Включите в программу тренировок приседания, жим лежа и становую тягу. Постепенно повышая вес при выполнении этих упражнений, вы будете замечать, как развивается все ваше тело, в том числе руки.

Как быстро добиться результата

Начинающие атлеты интересуются, можно ли прокачать руки за неделю с гантелями. Профессионалы утверждают, что это невозможно, так как мышцы не способны к такому быстрому прогрессу. Иногда новички, чтобы ускорить рост мышц, тренируются ежедневно, однако такой подход не только малоэффективен, но и опасен для здоровья, так как грозит истощением. Хвататься за большие веса после длительного отсутствия тренировок тоже не стоит.

Спортсмен должен постепенно повышать нагрузку, давать мускулатуре время на восстановление. Нужно настроиться на длительные систематичные тренировки. Рассчитывать на быстрые результаты не стоит.

Как упоминалось ранее, при соблюдении всех правил тренинга с гантелями, первые результаты атлет заметит через 1 – 3 месяца. Руки станут подтянутыми, появиться легкая рельефность. Но если ваша цель – крупные мускулы, то нужно регулярно тренироваться и правильно питаться не менее 1 года.

Читайте также: Действенные упражнения с гантелями для женщин

Подбираем правильный снаряд для занятий дома

Очень важно во время прокачки рук правильно подобрать вес гантель. Так как разновидностей спортивных снарядов много, то определиться с выбором будет достаточно тяжело. Тем более, что вес гантель для девушек и парней отличается.

Чтобы правильно подобрать инвентарь, нужно ориентироваться на количество повторений, которые вы можете с ним выполнить:

  1. Слишком тяжелые – менее 6 раз.
  2. Оптимальный вес – от 6 до 12 раз. Поначалу нагрузка будет умеренная, а последние повторения даются с трудом.
  3. Слишком легкие – от 15 раз и более без особого напряжения мускул.

Не стоит покупать очень тяжелые снаряды, так как из-за большого веса будет страдать техника. Тогда нужные мышцы не смогут качественно покачаться.

Для домашних тренировок рекомендуется приобрести разборные гантели, чтобы регулировать нагрузку на разные группы мускул.

Помощь и советы от профессионалов

Опытные культуристы советуют сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Поначалу нужно научиться правильно двигаться, чтобы напрягать определенные мышечные волокна, а потом использовать гантели. При этом начинать нужно с более легких весов, постепенно повышая нагрузку.

Тренинг нужно проводить 1 – 2 раза за неделю, чтобы мускулы успели восстановиться, и не переутомлялись. Чтобы ускорить прирост мышечной массы, нужно выполнять движения медленно, в максимальную амплитуду.

Кроме того, профи советуют уделить внимание питанию. Рацион нужно пополнить продуктами, содержащими много белка, сложных углеводов, клетчатки. Усилить эффект помогут спортивные добавки, например, сывороточный протеин.

Сергей Шелестов, тренер

Ведущий тренер Москвы и чемпион по бодибилдингу выделил основные правила развития мускулатуры рук:

  1. Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке.
  2. Постоянно повышайте вес снарядов хотя бы на 150 г.
  3. Не используйте слишком тяжелые гантели, так как нарушается техника, тогда о росте мышц можно забыть.
  4. На верхней точке делайте отчетливую паузу, чтобы сокращалось максимальное количество мышечных волокон.

При соблюдении эти правил прогресс будет стабильным.

Людмила Колесникова, тренер

Чемпионка по атлетическому фитнесу советует соблюдать следующие правила тренировки рук с гантелями:

  1. Двигайтесь плавно, чтобы максимально нагружать мускулатуру.
  2. Выдыхайте во время напряжения, вдыхайте при расслаблении, чтобы легче преодолевать усилие.
  3. Работайте в максимальной амплитуде, так вы проработаете большее количество мышечных волокон.
  4. Меняйте нагрузки. Например, один день посвятите трицепсам и бицепсам, второй – дельтам и предплечьям.
  5. Постепенно повышайте вес, чтобы избежать травм и не нарушить технику выполнения упражнений.

Тренер советует давать мускулам на отдых 2 – 3 дня, чтобы они восстановились и увеличились.

Яна Бабикова, тренер

Опытный тренер советует сделать комплекс упражнений разнообразным. Можно подобрать по 3 – 4 элемента для бицепса, трицепса, дельты. Н при этом не обязательно тренировать их одновременно. В один день можно нагрузить бицепс и грудь, а во второй – спину, трицепс.

Специалист не рекомендует сосредотачиваться только на изолированных упражнениях. Важно развивать все мышечные группы, чтобы тело было пропорциональным.

Полезное видео

Выводы о том, как правильно накачать руки гантелями

Сделать руки массивными и рельефными достаточно тяжело, однако это возможно при соблюдении таких правил:

  1. Начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой.
  2. Поначалу улучшайте технику выполнения упражнений, а потом используйте гантели.
  3. Выбирайте спортивный снаряд, с которым вы можете выполнить от 6 до 12 повторений с усилием.
  4. Постепенно повышайте вес инвентаря.
  5. Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами.
  6. Тренируйтесь 1 – 2 раза за неделю.
  7. Работайте в полную амплитуду, фиксируйтесь на крайней точке.
  8. Правильно питайтесь.
  9. Выделяйте на проработку рук отельные дни. В другие дни тренируйте остальные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично.

Наберитесь терпения, приложите собственные усилия, и вскоре вы заметите внушительные результаты.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 333 голоса

    333 голоса 32%

    333 голоса - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

    264 голоса 26%

    264 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 246 голосов

    246 голосов 24%

    246 голосов - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 127 голосов

    127 голосов 12%

    127 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Как накачать руки гантелями

Большая часть начинающих спортсменов считают невозможным накачать руки вне тренажерного зала или без использования особого снаряжения. Такое мнение возникает из-за недостаточной осведомленности, чтобы решить эту проблему, мы изучим как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Гантели – многофункциональный базовый снаряд для прокачки мышц, не требующий дополнительных устройств и приспособлений. С их помощью можно развивать почти все группы мышц. Сейчас мы рассмотрим только руки (бицепсы и трицепсы), а тренинг кистей вы можете изучить в статье: «Как накачать предплечья?».

Бицепс – двуглавая мышца, отвечающая за сгибание рук и поворот запястья. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание рук. Визуальная масса рук зависит от бицепса на 30%, а от трицепса на 70%. Для достижения положительных результатов в наборе массы и рельефности мышц, необходимо изучить основные принципы и все упражнения для проработки рук. Получив эти знания, вы сможете составить подходящую вам программу, а наш вариант тренинга вы можете изучить в конце статьи.

Как накачать руки гантелями: первоочередные правила

Мышцам нужен стресс, тогда они будут увеличиваться. Также необходимо следить за безопасностью. Получив травму, вам придется ожидать восстановления. Поэтому, для качественной прокачки мышечных групп руки, нужно изучить такие моменты:

  1. Начинайте с разминки. Растяжка сделает мышцы более эластичными и снизит травмоопасность. После разминки желательно сделать подход с половиной рабочего веса;
  2. Правильная частотность и количество тренировок. Так как рассматриваемые мышцы задействуются в других тренировках (спины, груди и плечевого пояса), качайтесь 1 раз в 4-5 дней, можно раз в неделю. В противном случае вас ждет перетренированность и переутомление мышц. Количество повторений должно быть в среднем 8-12 и 3-4 подхода;
  3. Базовые упражнения. Чтобы развить массу мышц и понять на практике, как быстро накачать руки гантелями, обязательно начинайте с базовых движений, особенно в первые месяцы тренировок;
  4. Правильность выполнения. Растяжение и сокращение является главным принципом развития мышц в бодибилдинге, поэтому очень важно соблюдать технику;
  5. Выделяйте рукам отдельный день — так прокачка мышц будет интенсивнее. Сплит бицепс/трицепс – мышцы антагонисты (противоположные), которые в процессе тренировки растягиваются. Работает бицепс – растягивается трицепс и наоборот. Это очень эффективный метод накачки рук.

Теперь перейдем к техническим моментам.

Как накачать руки с помощью гантелей: лучшие упражнения

Начнем перечислять арсенал для бицепса:

Подъем на бицепс стоя

Краткая техника:

  • Стойте ровно, ноги расставьте на ширину плеч;
  • Локти держите возле корпуса и не отводите их в стороны;
  • Сгибайте руки на вдохе, медленно разгибайте на выдохе;
  • Не делайте рывковых движений и не сгибайте кисть к себе, удерживайте ее прямой;
  • Секунду удержите мышцы в пиковом сокращении. Не нужно к плечам прижимать снаряды.

Чтобы накачать руки, это упражнение на бицепс должно быть первым, его можно делать одновременно или поочередно. Подберите для себя подходящую нагрузку, чтобы избежать рывков и раскачиваний корпусом.

Концентрированные подъемы гантели

Кратка техника:

  • Займите сидячее положение и упритесь локтем на внутреннюю часть бедра;
  • Сгибайте руку, приводя ее к груди. Не делайте телодвижений, работайте только рукой;
  • Без рывков поднимайте на выдохе, медленно опускайте на вдохе;
  • Сконцентрируйтесь на выполнении, чтобы максимально нагрузить мышцу.

Данное упражнение отлично взрывает мышцы.

 

Подъем на бицепс на наклонной скамье

Краткая техника:

  • Скамью сделайте под 45 градусов, если ее нет, расположитесь подобным образом на стуле, подложив что-нибудь под низ спины;
  • Во время сгибания держите руки неподвижными, чтобы движение было только в локтях;
  • Без паузы верхней точке, опускайте снаряд. На выдохе сгибание, на вдохе разгибание.

Хорошо растягивающее мышцы упражнение, его выполнение позволит качественно накачать мышцы. После концентрированных подъемов вы ощутите сильный приток крови. Выполняйте подъемы поочередно.

Молоток

Краткая техника:

  • Возьмите нейтральным хватом гантели;
  • Без раскачиваний и рывков поднимайте гантели, удерживая руки вдоль корпуса;
  • Сделайте секундную паузу в максимальном сокращении;
  • Следите за дыханием и темпом выполнения.

Данное упражнение качает брахиалис, мышцу расположенную под двумя головками бицепса, что значительно увеличивает объем.

Теперь разберемся с трицепсом, что бы в полном объеме разобраться в вопросе, как накачать руки гантелями в домашних условиях.

Жим лежа

Краткая техника:

  • Возьмите гантели, лягте на скамью или пол, выжмите снаряды и разверните их параллельно;
  • На вдохе опускайте руки вдоль корпуса до низа груди или верха живота, не отводите локти в стороны. Кисти должны быть перпендикулярны полу;
  • Локти двигаются строго возле корпуса;
  • Без паузы в нижней отметке, выживайте гантели и выдыхайте.

Это классическое упражнение для прокачки трицепса, выполнять нужно осторожно и подконтрольно. От него мышцы станут толще, и улучшится их форма. Если нет скамьи или подходящего устройства, делайте жим на полу.

Французский жим лежа

Краткая техника:

  • Удобно лягте, упритесь ногами и выжмите гантели перед лицом;
  • Медленно опускайте снаряды по сторонам головы на уровне лба и делайте вдох;
  • Положение рук до локтя должно быть перпендикулярным полу;
  • Разгибайте руки на выдохе;
  • Работа должны происходить за счет усилий трицепса и движения локтей, и больше ничего лишнего.

Это упражнение сделает руки эстетически привлекательными. Его можно делать одной рукой.

Французский жим стоя

Краткая техника:

  • Гантели держите над головой перпендикулярно полу;
  • Опускайте гантель за голову до уровня шей, чтобы растянуть трицепс;
  • Локти должны быть в неподвижном состоянии.

Можно выполнять одной или двумя руками одновременно в положении сидя или стоя. Рекомендуем одной.

Как накачать руки гантелями – программа

Главный принцип — чередование упражнений на бицепс и трицепс. Начинайте один день с бицепса, второй с трицепса.

УПРАЖНЕНИЯ ПОДХОДЫ ПОВТОРЫ ОТДЫХ
Подъем гантелей стоя 3-4 8-12 1,5-2
Жим гантелей лежа 3-4 8-12 1,5-2
Концентрированные подъемы 3 10-14 1,5
Французский жим лежа 3-4 10-12 1,5
Подъемы на наклонной скамье 3 8-12 1,5
Разгибание руки в наклоне 3 8-10 1,5
«Молоток» 3-4 10-12 1,5
Французский жим стоя 3-4 10-12 1,5

Можно лавировать как удобно, главное соблюдать основное правило – сначала базовые упражнения, потом все остальное. А с самого начала разомнитесь.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Как правильно накачать руки гантелями

» Тренировки » Как накачать руки в домашних условиях — анатомия и программа

Развить мускулатуру рук можно, конечно же, и дома, выполняя обычные отжимания, но если вы хотите добиться эффекта быстрее и качественнее, то вам понадобятся гантели. С помощью гантелей мы будем развивать трицепс, бицепс и предплечье. Но прежде чем ответить на вопрос «как накачать руки быстро в домашних условиях гантелями», для начала давайте разберём анатомия рук.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) состоит из двух головок: длинной и короткой. Бицепс сгибает руку в плечевом суставе и поворачивает её ладонью вверх.

Трицепс – это трёхглавая мышца, она отвечает за разгибание руки в локтевом суставе.

Мышцы предплечья – это две группы мышц: передняя и задняя. Передние мышцы – это сгибатели, а задние – супинаторы и разгибатели. Данные мышцы отвечают за движение запястья и пальцев.

Как накачать руки с помощью гантелей?

Как накачать руки в домашних условиях будет зависеть от того, выполняете ли вы другие упражнения для развития верха. Если вы выполняете жимы лёжа, то более одного упражнения для каждой группы мышц вам не понадобится. Разберём основные упражнения для бицепса, трицепса и предплечья.

Статья по теме: как быстро накачать руки.

Поднятия на бицепс. Выполнять это упражнение можно с гантелями, с коротким грифом или же с S-образным. Гантели берёте в руки, разворачиваете ладонями вперёд, руки прижаты к корпусу. Поднимаете гантели почти до уровня груди.

Как накачать трицепс в домашних условиях гантелями?

Французский жим стоя —  ответ на вопрос «как быстро накачать трицепс в домашних условиях?». Выполнять это упражнение можно одновременно двумя руками или одной.

В первом случае вы берёте гантель двумя руками, поднимаете над головой и сгибаете руки в предплечье назад.

Во втором случае берёте гантель одной рукой, поднимаете её над головой и чуть заводите за голову, опускаете предплечье за голову.

Еще статья по теме: как накачать бицепс штангой в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях?

Разгибание рук в запястьях. Сядьте на скамью, предплечье положите на колени так, чтобы кисти свисали. Возьмите гантели в руки и поднимайте кисти вверх и вниз.

Помимо вышеуказанных упражнений делайте также и жим лёжа, чтобы более качественно развивать мышцы рук. Более подробно тут: как накачать грудные мышцы отжиманиями.

Источник: http://www.kandeleria.ru/training/kak-nakachat-ruki-doma.html

Как правильно качать руки гантелями

Как правильно качать руки гантелями. Гантели являются классикой, а использование их в качестве дополнительного утяжеления позволяют достичь таких параметров, сила, выносливость и конечно рельеф. Небольшие веса и некоторый инвентарь помогает всего лишь разогреть мышцы, а вот гантели являются гарантом надежного результата.

Сам процесс разминки также не должен быть бездумным, а иметь четкую последовательность. Начинать разминать руки необходимо кистей, плавно подымаясь до самого предплечья. Наращивать усилия можно, используя эспандер и подтягивания на турнике.

Подбор нагрузки должен начинаться с минимальных значений, определить которые довольно легко. Как только вы почувствуете, что выбранный вами вес больше не вызывает трудностей, можно переходить на более тяжелые показатели. Такой метод является наиболее эффективным.

Основным вариантом упражнения с гантелями является поднимание данного снаряда на бицепс, техника которого проста и не требует особых усилий. Локти прижаты к корпусу, гантель взята снизу, а все движения совершаются только за счет изменения положения локтевого сустава. Хват сверху позволяет включить в работу другие группы мышц.

Сгибать кисть строго запрещается. Этот прием оказывает воздействие только на предплечье, полностью выключая бицепс.

Для трицепса есть одно достаточно эффективное упражнение с гантелями. Исходное положение – ноги на шине плеч, руки опущены. Движение руками совершаются только назад, причем локти необходимо держать прижатыми к локтям.

Как правильно качать руки гантелями девушкам

Сгибание рук с гантелями по очереди

Данное упражнение прокачивает бицепсы и убирает лишний жир, скопившийся на руках.

Упражнение довольно просто для исполнения и делается следующим образом. Положение тела – стоя, ноги на шине плеч. Подымая руку с гантелью, необходимо дополнительно напрягать бицепс, удерживая снаряд в высшей точки, соответствующей верхнему краю груди, после опускания руки, с которой начали упражнение, необходимо поднять другу гантель.

Локти держим прижатыми к телу, количество повторов – 10-12 раз.

Жимы с гантелями сидя

В залах можно встретить достаточное количество тренажеров, которые оказывают достаточно эффективное действие, направленное на прокачку дельт. В домашних условиях такой эффект можно достичь используя подручные отягощения.

Для этого необходимо сесть и приподнять гантели так, чтобы ваши локти оказались в районе плечевого пояса. Это и будет исходно положение. Далее необходимо подымать гантели вверх, полностью выпрямляя руки, после чего возвращаться в исходное положение – и так 10-12 раз в течение 1-го повтора.

Источник: http://dumbells.ru/kak-pravilno-kachat-ruki-gantelyami.html

Подборка эффективных упражнений для рук с гантелями

Когда кто-то спрашивает, как накачать бицепс и трицепс, самое первое из приходящего на ум – упражнения для рук с гантелями. Их удобно выполнять дома в привычной и комфортной для нас обстановке. К тому же, в совокупности с другими факторами, это эффективный способ получить рельефные и накачанные мышцы рук.

Три кита в наборе массы рук

Данный заголовок твердит об одном – чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется соблюсти несколько условий.

  1. В организме должен присутствовать стимулятор роста мышц (тестостерон).
  2. Для роста мускулатуры необходим строительный материал (сбалансированный рацион).
  3. У вас должны быть правильно и индивидуально подобранные упражнения.

Сумма этих трех пунктов приведет вас к крепким рельефным рукам. Заметьте, мы не говорим, как быстро накачать руки гантелями – в бодибилдинге быстро ничего не делается. Хотя понятие «быстро» очень относительно. Если для вас полгода – быстро, тогда вы точно будете довольны.

Тестостерон вырабатывается при тяжелых физических упражнениях (когда вы делаете базу на все тело). Если мы говорим о натуральном спорте без базовых упражнений получить приличный рост силы и массы мышц рук невозможно.

По теме:  Как накачать большие руки лучшие советы

Играет роль и ваш генетический потенциал выработки тестостерона. Бывает, что его уровень зашкаливает по природным причинам. А у кого-то он на грани нормы.

И тот и другой случай является нормой в индивидуальном порядке, но рост мышц будет абсолютно разным.

Потому кто-то хвастается, что у него все нормально растет, а кто-то пашет годами, через кубометры пота добиваясь незначительного прироста мышечной массы.

Обеспечьте себя белками, жирами и углеводами в нужном количестве. Удобным решением будет спортивное питание, потому что съесть достаточное количество белка с обыкновенной пищей иногда бывает сложно.

И вот он третий кит – упражнения для мышц рук. Мы рассмотрим тренировочные упражнения с гантелями для мужчин.

Каждый организм индивидуально реагирует на физическую нагрузку. Но в одном все мы одинаковые – если нагружать мышцы до предела, они будут расти. Ну и, при неосторожном обращении, травмироваться тоже. Ведь даже самое простое упражнение для рук с гантелями, если делать его неправильно или взять слишком большой вес, может нести риск травматических повреждений.

Упражнения

На руках есть мышцы сгибатели и разгибатели, а также мускулы, отвечающие за вращательные движение.

С точки зрения бодибилдинга, накачивание, к примеру, одних лишь бицепсов – негармонично. Поэтому нужно качать руки в комплексе, не забывая между тем про плечи и остальные мышцы тела.

Упражнения для трицепса и для бицепса можно выполнять в один день.

Изучите следующие упражнения с гантелями для рук и выберете по 3 для каждой группы мышц, их вы будете выполнять за одну тренировку.

Итак, как накачать руки в домашних условиях гантелями.

Бицепс

Вот несколько упражнений на двуглавую мышцу плеча.

Сгибание рук с гантелями

Встаньте ровно, прижмитесь спиной и ягодицами к стене. Гантели разверните так, чтобы ваши ладони были направлены вперед.

Вариант 1: одновременно согните обе руки, стараясь не загибать кисть на себя. Гантели доведите до плеч. Затем, медленно опускайте их почти до исходного положения. Но полностью руки не распрямляйте!

На каждую руку делается по 6–10 повторений. Это первое упражнение с гантелями для рук в вашей тренировке, поэтому чтобы ваш бицепс стал накаченным, вам должно быть тяжело. Делайте здесь акцент на рабочие веса.

Молот

Суть упражнения в том, что вы имитируете забивание гвоздей на горизонтальной поверхности без закидывания руки назад.

Гантель вы держите так же, как ручку молотка. Исходное положение такое: вы стоите, осанка ровная и прямая, желательно прижаться спиной к чему-либо, чтобы ваш корпус не гулял вперед-назад.

Как и предыдущее упражнение, молот выполняется в двух вариантах – одновременном и раздельном для каждой руки. Рука поднимается чуть выше параллели с полом, задерживается в этом положении и медленно опускается назад.

Это упражнение делается уже с меньшим весом и 8–12 раз. Меньший вес не означает, что вы возьмете легкую гантель и будете в расслабленном режиме работать. Это означает, что здесь акцент делается на выносливость и качество упражнения, нежели на величину рабочего веса.

Сгибания рук на скамье Скотта в домашних условиях

Имитация скамьи Скотта – подойдите сзади к дивану (нужно, чтобы у дивана была добротная спинка с небольшим углом наклона относительно пола), попросите кого-нибудь (если есть) под локти подложить вам что-то упругое, чтобы руки не проваливались в спинку. Если диван жесткий – это отлично.

Руки с гантелями поставьте локтями на спинку дивана сверху так, чтобы при разгибании ваши руки опускались почти полностью на спинку, но не касались ее. Фиксированы лишь локти. Самому можно сесть на табуретку или другой предмет, подходящий по высоте.

Такой вариант упражнения с гантелями для мужчин и женщин позволяет растягивать бицепс больше, чем в вышеперечисленных вариантах – а это хорошо для роста мышц.

Выполните 10–12 повторов.

Концентрированный подъем на бицепс

Сядьте на стул, широко расставьте колени и поставьте локоть на колено (уприте его в колено). Попробуйте разогнуть руку – она должна свободно опускаться почти до пола, чуть опираясь на колено.

Возьмите гантель в руку (упражнение делается для каждой руки отдельно), опустите вес. Он не должен касаться пола. Рекомендуется полностью не разгибать руку в локтевом суставе, чтобы сохранять напряжение бицепса.

Поднимите вес, максимально согнув руку. Это упражнение помогает сделать ваш бицепс более круглым и оформленным. Делается по 10–12 раз для каждой руки.

Подъем на бицепс от Арни

Наклонитесь вперед, одной рукой обопритесь о диван или стул. Рабочая рука должна свободно свисать вниз.

Из такого положения делайте сгибание руки с гантелью. Следите за тем, чтобы локоть не отклонялся никуда во время сгибания, а был зафиксирован.

В таком положении бицепс работает изолированно. В этом прелесть упражнения.

Можно дополнительно совершать провороты кисти с гантелями во время всех упражнений, кроме молота. Но, новичкам это практиковать не стоит.

Трицепс

Как накачать руки гантелями? Обязательно работайте над трицепсом, это самая большая мышца плеча.

Жим гантелей лежа

Для этого упражнения понадобится скамья. Ее можно составить из выстроенных в ряд табуреток. Лягте на скамью спиной и представьте, что у вас в руках не две отдельные гантели, а одна штанга. И держите вы ее узким хватом (то есть гантели держим близко друг к другу).

Опустите вес к нижней части груди, стараясь прижимать руки к телу. Не опускайте локти слишком низко, так как при этом будет создаваться вредная нагрузка на плечи. Параллели с полом вполне достаточно.

Веса здесь должны быть достаточно тяжелыми, упражнение обычно выполняется в 6–8 повторах. Но, так как гантели все-таки не штанга, можно и 10 повторов сделать.

Затем, поверните руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Делайте жим гантелей на трицепс из такого положения. Опускать веса надо на уровне низа груди.

Французский жим

Это упражнение можно выполнять как сидя, так и лежа. Можно даже стоя, но не очень удобно.

Вариант сидя: сядьте ровно, гантели поднимите вверх, руки согните в локтях. Локти смотрят строго вверх, плечи перпендикулярны полу. Распрямите руки и согните их, гантели при сгибании уходят вам за голову.

Повторяется это движение 10 раз.

Можно делать такое разгибание для каждой руки отдельно. Тогда придерживайте свободной рукой локоть работающей руки, чтобы он не наклонялся никуда. Гантель в этом случае уходит не назад, а немного в сторону за головой.

Вариант лежа: возьмите гантели, лягте на скамью и уведите вес за голову, согнув руки в локтях (и снова они смотрят в потолок).

Сначала руки поверните так, будто вы держите штангу. Следите за тем, чтобы положение локтей было фиксированным, а плечи находились под небольшим уклоном к голове относительно вертикали.

Далее, можно варьировать положение кистей и задействовать разные стороны трицепса.

Упражнение на 10 повторов.

Разгибание рук в наклоне

Для выполнения этого упражнения можно встать и наклонится вперед, локтем упереться в колено. А можно лечь грудью вниз на наклонную скамью, если она дома имеется.

В первом случае отведите руку с гантелью назад, сгибайте ее и разгибайте, удерживая локоть в стабильном положении. Упражнение хорошо прорабатывает боковую часть трицепса, если немного отклониться вбок.

По теме:  Как правильно отжиматься чтобы накачать грудные мышцы

На скамье же чуть раздвиньте локти, чтобы мышцы спины не мешали вам работать. Делайте то же самое движение, только обеими руками одновременно.

Еще один вариант – стоя слегка согнуть ноги и с прямой спиной наклонить корпус вперед. Гантели держим в обеих руках. Отведите локти назад, чтобы плечи оказались на одной линии с корпусом. Зафиксируйтесь. Из этого положения разгибайте руки с гантелями.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/s-ganteljami-dlja-ruk.html

Для того, чтобы накачать руки с помощью гантелей, потребуется много упорства и выдержки. Перед началом занятий лучше убедиться, что вы всерьез поставили себе эту задачу и не будете расслабляться. Иначе есть риск впустую потерять время. Рассмотрим, как накачать мышцы рук гантелями, и начнем с правильного подбора веса.

Подбор гантелей

Для правильного выбора веса гантелей сперва стоит разобраться, что такое мышечный отказ .

Говоря доступным языком, мышечный отказ – это состояние мышц, при котором они не смогут совершить еще один подход упражнения.

То есть, когда вы сделали три подхода и следующий уже не осилите, – это и есть мышечный отказ. Подбор веса гантелей отталкивается от этого понятия. Как правило, нужный вес подбирается следующим способом:

  1. Определитесь с количеством повторений упражнения, которое вы будете выполнять.
  2. Выберите оптимальный, на ваш взгляд, вес, который позволит выполнить 10 повторений, соблюдая технику упражнения.
  3. В случае, когда вы смогли выполнить 10 повторений, сохраните этот вес. Он и является подходящим.
  4. Если же вы смогли исполнить менее 10 повторений, то вес необходимо уменьшить. Если ушли за отметку в 10 раз, то увеличивайте вес.

Для новичков рекомендуется вести специальный журнал, в котором будут отмечены все упражнения и используемый для них вес.

Таким образом, можно контролировать процесс и видеть, как вы преуспеваете в своем нелегком деле. В рамках статьи мы будем в основном рассматривать упражнения на бицепс и плечи.

Если вы хотите освоить группу мышц рук в целом, советуем прочитать статью Как накачать трицепс с гантелями .

Как накачать руки гантелями: упражнения

Существует большое количество упражнений, которые эффективно развивают руки, и при этом используются только гантели. Рассмотрим некоторые из них.

Поочередный подъем гантелей перед собой

Ноги на ширине плеч. Спина держится прямо, чтобы лишний раз ее не перегружать. Гантели держим в опущенных руках. По очереди поднимаем гантелю выше уровня плеч. Упражнение хорошо влияет на дельтовидные мышцы и неплохо тренирует плечи. Для тех, кто хочет узнать больше об упражнениях с гантелями для плеч, рекомендуем статью Как накачать плечи .

Поочередный подъем гантелей в положении сидя

Упражнение выполняется сидя. Спину необходимо держать ровно, не забывать контролировать дыхание. Гантели держатся в опущенных руках, ладонями вперед. Сгибаем в локтях руки поочередно и не забываем про ровную осанку. Упражнение развивает бицепс.

Рекомендуется выполнять 4 подхода по 8-10 раз. Если вы хотите накачать еще и бицепсы предплечий, то следует ознакомиться со статьей Как накачать предплечья .

Как накачать руки гантелями девушке

Для слабого пола тоже существуют специальные упражнения с гантелями. Мы приведем пару наиболее популярных и в то же время безопасных упражнений.

Отведение рук

Гантели в опущенных руках, ноги на ширине плеч, спина ровная. В таком положении отводим руки назад и на выдохе возвращаем в исходное положение. Выполнять около 10 раз за заход.

Сгибание рук в локтевом суставе

Гантели в опущенных руках ладонями вперед. Поочередно поднимаем их к груди, сгибая в локте. Упражнение необходимо выполнять медленно, чтобы напрячь мышцы. По 10-15 раз за подход.

Больше упражнений с гантелями для девушек вы сможете узнать из статьи Как накачать мышцы девушке .

В заключение стоит напомнить, что только упорство поможет вам накачать руки с помощью гантелей. Быстрого и легкого пути, как обещают в рекламах, не существует.

Как накачать руки гантелями?

Невозможно представить атлета, у которого массивное тело, но маленькие руки. Обычно, каждый спортсмен уделяет должное внимание тренировке рук. Каждый делает это по своему. Кто-то штангой, кто-то со свободным весом. Некоторые делают это с гантелями, о них мы сегодня и поговорим.

Используем гантели

Если вы хотите накачать руки с гантелей вам подойдут 0,5 – 4 кг (для девушек) и 8 – 10 кг (для мужчин). Только не забудьте подготовить свои конечности к нагрузке, выполнив полноценную разминку.

Во время разминки необходимо последовательно проработать кисти, предплечья и плечи. Причем для прокачки кистей вы можете использовать экспандер, а все остальные упражнения во время разминки выполняйте без отягощений. Перед тем как накачать руки гантелями нужно провести тщательную разминку.

Когда мышцы будут разогреты, приступайте к работе с гантелями. Вы должны выполнить их подъемы с супинацией, сделать упражнение «Молот», а также осуществить подъем гантели на бицепс с помощью тренажера Скотта. Эти упражнения помогут накачать руки гантелями, а чтобы укрепить предплечья, следует поднимать вес за счет сгибания и разгибания запястий.

Накачать руки одной гантелей

При желании вы сможете накачать руки одной гантелей. В этом помогут следующие упражнения:

1. Сядьте на скамью, взяв гантель в одну руку, и уприте локоть в колено. Нужно сгибать и разгибать руку, поднимая спортивный снаряд. Это одно из лучших упражнений с использованием гантелей, чтобы накачать мышцы на руках. Причем, когда проработаете одну конечность, следует приступить к тренировке другой.

2. Выполняйте то же самое упражнение стоя, чтобы накачать руки с гантелей. Старайтесь задействовать мышцы плеча, а не спины или предплечья.

3. Качайте руки, делая «Молот». В данном случае накачать руки одной гантелей не составит труда.

Занимаемся без гантелей

Можно накачать руки и придать им красивый внешний вид можно, даже не имея в своем распоряжении оборудования и не посещая тренажерный зал. Причем помогут вам в этом, прежде всего, отжимания. Выполняйте такие упражнения со стандартной, широкой или узкой постановкой рук. Причем делать отжимания необходимо регулярно – они укрепят мышцы, как рук, так и спины или груди.

Помогут справиться с задачей и тренировки на спортивной площадке. Отжимайтесь на брусьях и подтягивайтесь на перекладине чтобы. Такие упражнения являются базовыми, и прекрасно подходя для прокачки, как плеч, спины и груди, так и рук. Они полезны для каждого спортсмена, если он хочет иметь сильное подтянутое тело и хорошо выглядеть.

В заключение следует отметить, что как бы вы не мечтали о красивых мощных руках, нельзя тренироваться исключительно для развития бицепсов, трицепсов и предплечий. Отдавайте предпочтение занятиям, которые подразумевают работу целого комплекса мышц.

Видео как накачать мышцы рук

Наиболее популярные статьи:

  • Занимаемся спортом дома
  • Итоги San Marino Pro.
  • Многосуставные упражнения
  • Категории Менс Физик и не только

Как качаться с гантелями правильно и эффективно

Теория

Прежде всего, освежите знания по биологии. В теле человека огромное количество мышц, каждая из которых требует отдельного упражнения для проработки. Упражнений с гантелями великое множество, но в рамках каждого возможны вариации. Разворот руки на 90 градусов от параллельного голове направления при выполнении развода рук на прямой скамье будет задействовать уже другую группу мышц.

Подготовка

Важна разминка перед тренировкой. Растяжки, энергичные прыжки, приседания, растирания – делайте все для притока крови к мышцам, пяти минут хватит. Мышцы должны быть горячими. Так можно избежать разрывов и растяжений, которые выведут из ритма тренировок на недели. Это абсолютно не нужно. Хорошей разминкой будет пробежка, ее как раз лучше делать перед началом силовой тренировки.

По теме:  Как накачаться в домашних условиях программа тренировок

Берите ношу по себе

Вес надо брать по себе. Типичная ошибка новичка – переоценить силы и взять абсолютно избыточный вес. Нужны результаты, а не сорванная спина. Опять же, ориентация на нужды. Тренируете рельеф и выносливость – веса меньше, повторов больше. Нужен большой объем – веса большие.

Оптимальной будет программа шагов. В начале тренировок берите небольшой вес, занимайтесь до тех пор, пока 15 повторений не будут даваться легко. После прибавляйте 5 килограмм, повторяйте. Поверьте, от того, что вы один раз подняли гантели весом, как ваш собственный, мышцы больше не станут.

Умеренность – залог успеха.

Ход тренировки

Взяв нужный вес, начинайте упражнение. Жим на скамье сидя делается следующим образом. Спинка в вертикальном положении. Садитесь, ноги немного расставьте. Возьмите гантели в согнутые в локтях руки, ладони от себя. Медленно выжимайте вверх, описывая в конце движения маленькую дугу. Выдох – в верхней точке. Сидеть нужно с прямой спиной.

Жим лежа: ложитесь на спину, лопатки немного прогните. Гантели в согнутых руках, ладони на уровне груди. Медленно вверх на вытянутые руки – выдох – вниз. Развод гантелей выполняется также лежа, руки сгибайте совсем немного, гантели параллельно туловищу. Низко опускать не стоит. Должно быть ощущение напряженных мышц.

Так вы прорабатываете дельтовидные мышцы и трицепсы.

Гантели помогают проработать и косые мышцы в брюшном прессе. Берите одну гантель, прижмите на опущенную руку к туловищу, наклонитесь вбок с ней, вернитесь на исходную. 15 повторений – меняете руку. Сет в 4 подхода будет оптимален.

Источники: http://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/ruki/kak-nakachat-ruki-ganteljami, http://massa.fm/kak-nakachat-ruki-gantelyami/, http://www.kakprosto.ru/kak-883681-kak-kachatsya-s-gantelyami-pravilno-i-effektivno

Комментариев пока нет!

Источник: http://kakpravilno-budet.ru/kak-pravilno-kachat/kak-pravilno-nakachat-ruki-ganteljami.html

Как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях

Многие начинающие спортсмены спрашивают, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, что для этого нужно делать, какие для этого есть способы, методы, советы и упражнения.

Ведь именно правильные упражнения, техника и регулярные тренировки, позволят вам накачать руки гантелями дома или в зале.

Вы можете работать на пределе своих возможностей, если хотите достичь большего результата, чем остальные, или же просто качать мышцы в меру.

В статье вы узнаете, как правильно накачать руки гантелями в домашних условиях, какой существует комплекс упражнений и как правильно его применять на практике.

Существует немного упражнений с гантелями и их вам будет достаточно, чтобы правильно накачать руки. Применяйте его на практике по 3 раза в неделю или даже каждый день, все зависит от вашего желания накачать руки.

Узнайте: как накачать руки в домашних условиях.

Поставьте цель

Первое что вам нужно, чтобы правильно накачать руки гантелями, это поставить для себя правильную и четкую цель, которая вас будет мотивировать регулярно, тренироваться. Найдите картинку тех рук, которые вы хотите накачать прикрепите к листу бумаги фото, напишите, что это ваша цель и поставьте дату, до которой вы хотите добиться цели и повесьте цель на видное место.

Составьте четкий план

Чтобы правильно накачать руки гантелями и добиться поставленной цели, составьте четкий план реализации цели, включите в него все необходимые упражнения, подходы, повторения и технику выполнения. Работайте по плану и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы ускорить результат. Узнайте: как накачать мышцы рук в домашних условиях.

Подъем рук стоя

Чтобы правильно накачать руки гантелями, старайтесь все упражнения выполнять не сидя, а стоя, так вы не травмируете сердце и свой позвоночник. Делайте сгибания на бицепс, трицепс, делайте махи руками с гантелями стоя, делайте подъемы на плечи. Тренируйтесь по нашим фото и видео.

Подбирайте правильный вес

Чтобы правильно накачать руки гантелями, вам нужно подбирать такой вес, чтобы например можно было сделать 20 сгибаний на бицепс и не больше.

Если чувствуете что гантели легкие и вы, можете сделать даже 30-50 сгибаний на одну руку за подход, увеличивайте вес гантелей. Их можно заменить рюкзаком с дополнительным весом, если на гантели нет денег.

Узнайте: как накачать мышцы рук правильными упражнениями.

Питание

Чтобы правильно накачать руки гантелями, нужно помнить про правильное питание. Не употребляйте химию для роста мышц, ешьте натуральные и полезные продукты, где больше витаминов. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, мясо, крупы, молочные продукты. Пейте по 2 литра воды и регулярно тренируйтесь, без резких нагрузок.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Источник: http://sportsovety.ru/kak-nakachat-ruki/kak-pravilno-nakachat-ruki-gantelyami-v-domashnix-usloviyax.html

Как накачать руки гантелями?

Чтобы накачать руки, необязательно заниматься на специальных тренажерах, поскольку достаточно просто приобрести гантели. Существует много различных упражнений, направленных на прокачку всех мышц этой части тела.

Многих интересует, за сколько можно накачать руки гантелями, так вот невозможно назвать точного срока, поскольку все зависит от индивидуальных параметров человека и от его отношению к тренировкам.

После пары месяцев тренировок результат уже точно будет заметен.

Чтобы тренировка дала хорошие результаты, стоит учитывать несколько важных принципов. Не рекомендовано заниматься ежедневно, поскольку мышцам необходимо время на восстановление и рост, поэтому оптимальный вариант – не больше трех тренировок в неделю.

Говоря о том, как быстро накачать руки гантелями, стоит упомянуть о разминке, которая является важной составляющей тренинга. Это важно для разогрева мышц и суставов, что сделает тренинг более эффективным, а также для снижения риска получения травмы. Важно правильно дышать: выдыхайте при совершении усилия.

Обязательно подберите вес гантелей, для этого попробуйте выполнить упражнение, сделав 8-10 повторений. Вес подходит в том случае, если последнее повторение выполнялось из последних сил.

Как накачать руки с помощью гантелей:

  1. «Молоток». Это упражнение направлено на проработку бицепса. Возьмите гантели, направив ладони к телу, и встаньте, немного согнув ноги. Вдыхая, поднимайте гантель к плечу за счет сгибания руки в локте. Следите за тем, чтобы локоть не двигался в стороны. После фиксации положения опустите руку вниз, а затем, повторите все другой рукой.
  2. Жим из-за головы. Чтобы накачать руки гантелями дома, выполняйте это упражнение для трицепса. Делать упражнение можно и стоя, и сидя. Держите гантель в одной руке над головой, при этом в локте допускается легкий сгиб. Опускайте снаряд за голову, сгибая руку в локте, при этом нельзя допускать смещений в стороны.
Как накачать нижнюю часть пресса?

Красивый рельефный пресс – цель многих мужчин, которые решаются заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти советы, которые позволят сделать тренинг эффективным, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Как накачать косые мышцы пресса?

Красивый и рельефный пресс подразумевает прокачку боковых мышц. В этой статье вы сможете найти рекомендации по составлению правильной тренировки, а также пример эффективных упражнений с техникой описания.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц?

Красивую и рельефную грудь представить без прокачанной внутренней части грудных мышц невозможно. В этой статье вы сможете найти некоторые рекомендации по тренировке, а также пример упражнений с техникой выполнения.

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях

Если есть желание избавиться от лишнего веса в домашних условиях, тогда рекомендуется обратить внимание на интервальные тренировки. В этой статье вы сможете найти описание главных принципов и пример такой тренировки.


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.