Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Накачать мышцы девушке в домашних условиях


Как накачать мышцы девушке – советы тренера

Многие, прочитав заголовок этого поста, спросят – а зачем вообще девушке мышцы? Вопрос, конечно, интересный, и я готова на него ответить.

Для начала поговорим об эстетике. Сегодня со страниц глянцевых журналов на нас смотрят не анорексично худые модели как десять лет назад, а красивые женщины с выраженными формами, плавными чертами, без выступающих костей.

Конечно, каждому свое, но, на мой взгляд, выглядят они куда симпатичнее и вызывают мое искреннее восхищение. Их красивые фигуры «куются» в спортивном зале, на тренажерах, ведь именно мышцы помогают нам сделать линии тела плавными и сексуальными. Именно мышцы придают фигуре приятную «наполненность» и «сочность».

Второй аспект – это здоровье, как свое, так и будущих детей. Мускулы помогают избежать переломов (да-да!), межпозвоночных и пупочных грыж. Крепкие мышцы пресса и тазового дна – отличные помощники во время беременности и родов.

Еще мышцы очень важны для снижения веса. Мускулы сами по себе «потребляют» много калорий. Ну и главное, это вам скажет любой врач, жировые клетки сгорают именно в метохондриях мышц. Поэтому чем накаченнее человек, тем легче ему худеть.

Так что тренировать мышцы важно, особенно после 30 лет, когда, увы и ах, начинаются процессы старения.

Как не стать мужеподобной

Тем, кто решился качаться, но боится стать «мужеподобной» от занятий с гантелями, могу сказать следующее – женский организм крайне неохотно наращивает мышцы. Поэтому стать женщиной-бодибилдером у вас вряд ли получится.

Знайте, что даже при очень тяжелых тренировках и высокобелковой диете увеличение мышечной массы у вас составит не более 500 г в месяц. Были в моей тренировочной практике две женщины, которые от силовых тренировок действительно становились похожими на «женщину с веслом».

Но это исключение – у них был такой гормональный статус, то есть избыток мужских гормонов, видный невооруженным глазом. Если вы не страдаете повышенным оволосенением, фигура имеет традиционные женские очертания, то переживать не стоит.

Как правильно качаться

Лучше всего росту мышц способствуют силовые тренировки. Это и тренажерный зал, и силовая йога, пилатес, упражнения с сопротивлением (резиновой лентой, эспандером). Не думайте, что придется тягать непосильные веса – нагрузки в 5-7 кг на первых порах будет хватать.

Грамотный тренинг даже с небольшими весами даст результат. Спрашиваете, что значит «грамотный»? Во-первых, с безукоризненной техникой. Не делайте ни одного движения по инерции. Наоборот, чем медленнее вы делаете, тем лучше для мышц, да и риск травмироваться снижается.

В-третьих, соблюдайте правило количества повторений и очередность тренировки мышечных групп. Делайте по 12-15 повторений по три-четыре подхода к тренажеру с адекватной нагрузкой, адекватной значит ощутимой.

Тренируйтесь три-четыре раза в неделю по часу. В первый день – ноги, плечи и пресс, во второй -  грудь, трицепс и пресс, в третий – спину, бицепс и пресс. Растяжку делайте после каждой тренировки, она важна для того, чтобы иметь гладкие и длинные мышцы.

Примерный комплекс тренировок может выглядеть так:

Первый день:

Приседания, Выпады, Сгибания ног, Разгибания ног, Отведение ноги назад, Подъемы гантелей перед собой, Подъемы гантелей в стороны, Тяга к подбородку, Обратные скручивания, Прямые скручивания,

Наклоны с гантелями из стороны в сторону.

Второй день:

Жим лежа, Жим гантелей в наклоне, Разведение рук в наклоне, Отжимания, Пуловер, Разгибание руки в наклоне, Обратные отжимания, Подъем коленей в висе, «Велосипед»,

Повороты корпуса с бодибаром.

Третий день:

Тяга блока за голову, Тяга блока к груди, Тяга гантели в наклоне, «Мертвая» тяга, Гиперэкстензия, Сгибание рук стоя, Попеременные сгибания рук, «Планка» 2-3 раза по 30-60 с.

Скручивания на фитболе.

Комплекс можно и даже нужно менять и дополнять по мере того, как вы становитесь сильнее.

Питание для роста мышц у женщин

Красивые упругие мышцы невозможно накачать без правильного питания. Помните, что мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. А материал для их роста – это пища.

Чтобы стать красивой, здоровой и энергичной, необходим полноценный белок – это мясо, курица, рыба, молочные продукты, яйца. Все эти полезные продукты нужно есть ежедневно, потребляя в сутки не менее 60-70 г белка.

Получить его можно из 100 г творога, вареного яйца, 150 г рыбы, стакана молока, ряженки или кефира, 50 г хлеба, 50 г риса или гречки, небольшого количества мяса и прочих полезных продуктов.

Пейте достаточно жидкости, а еще – ешьте белковую пищу с овощами и сложными углеводами.



Нравится

Twitter

Google+

Like

www.dietplan.ru

Как накачать рельефное тело девушке быстро: советы для занятий дома, диета

Худые девушки хотят выглядеть не легко худой, а спортивной – обзавестись за месяц рельефным телом, выраженным прессом. Полные девушки хотят избавиться от жира и стать подтянутыми. Как этого достичь?

Что такое рельеф?

Уменьшение жировой прослойки делает фактуру мускулатуры колоритнее.

Возникновение рельефа связано с двумя факторами:

  • наличие объема мышц;
  • сжигание подкожного жира.
  • То есть, для начала нужно накачать мышцы, а только потом прорисовывать их.

    Совместить наращивание мышечной массы и похудение для рельефа немыслимо, потому что диета для этого должна нести абсолютно различные цели:

  • для наращивания мышц нужно есть с профицитом в 300-500 ккал за счет белка и углеводов;
  • на диете для рельефного тела нужно есть с недобором углеводов.
  • Сделать рельеф с колоритной мускулатурой стремительно не получится, от того что, как говорят поклонники бодибилдинга: «дрищ с прессом – не считается».

    Девушке, которая не нуждается в бедствие мышц, проще выглядеть спортивной – довольно владеть подтянутым телом, плоским животом, круглыми ягодицами.

    Обеспечить тонус мышцам дозволено за 1-2 месяца – довольно стремительно, если не пропускать тренировки.

    Месяц нужен для проявления рельефа при условии наличия мышц.

    За месяц дозволено спалить до 5 мм жира по каждому телу, чему поможет суровая диета и насыщенные тренировки, и тогда станут невидимее существующие мышцы, но для рельефа их, скорее каждого, окажется немного.

    Рельефное тело в домашних условиях: ярус новичка

    Если до мысли о рельефном теле доводилось только качать пресс, приседать по 10 раз либо шагать на степ, то придется попрощаться с миром розовых гантелек. Мышцам надобна работа, и вес, с которым трудно делать 10-12 повторений.

    Абсолютным новичкам необходимо:

  • начать приседать с собственным весом тела, довести до 30 уверенных повторений за подход;
  • научиться отжиматься – это один из путей к рельефу через силу;
  • стоять в планке 30-60 минут: из расположения для отжиманий опуститься на локти, подтянуть живот, выпрямить поясницу, таз не задирать;
  • полюбить прыжки: на скакалке, джеки (ноги совместно и врозь), из стороны в стороны – укрепить сердце;
  • запомнить, что перед тренировкой идет разминка, а позже тренировки – растяжка.
  • Диета должна быть полновесной – здоровое питание с балансом белков, углеводов и жиров без сладостей, фастфуда и полуфабрикатов.

    Как накачать рельефное тело девушке, имеющей навык силовой аэробики, работы с легкими гантелями, насыщенного степа?

    Сделать шаг в сторону насыщенных тренировок:

  • взять для тренировок гантели весом больше 5 кг, а класснее – купить наборные;
  • использовать интервальные тренировки: исполнять как дозволено огромнее повторений одного упражнения за 20, 30, 40 либо 50 секунд, делать перерыв на 10-15 секунд и приступать к иному упражнению;
  • использовать базовые тяжелые упражнения: приседания, жим стоя, становая и мертвая тяги, тяги гантелей в наклоне, дабы сделать объемнее мышцы.
  • выполнять составные упражнения: приседание и жим гантелей стоя, мертвая тяга и тяга в наклоне, отжимание на гантелях и тяга гантели к поясу в планке, становая тяга и прыжок в упор лежа (бурпи с весом);
  • добавить плиометрику в тренировки: делать выпрыгивания из приседа, выпады со сменой ног в прыжке, прыжки ногами в стороны в планке, бурпи.
  • Как добиться рельефного тела по каждым правилам? Без слов стремительно, легко и не ставя срок в один месяц?

    Идти в тренажерный зал, сочетать силовые нагрузки и кардио низкой интенсивности. Путь может занять год, полтора, но но приведет к надобному итогу – поможет сделать мышцы, которые проявятся позже сжигания жировой прослойки. Диета для комплекта мышц должна состоять из трудных углеводов, постных белков, овощей. Диета для сжигания жира состоит из белков, растительных источников углеводов и жиров – упор делается на мясо, рыбу, овощи и орехи.

    Чтобы сделать рельеф по каждым правилам, девушке придется пройти каждый путь от хрюшки до сушки: то есть, вначале набрать 5 кг, потом сбросить их же, но с измененным составом тела:

  • увеличить мышечную массу до 30 и больше процентов от веса тела;
  • снизить процентное оглавление жира до 16-18%, в чем помогает диета и насыщенные тренировки.
  • Диета, как при наращивании мышц, так и на сушке, должна включать около 2-3 г белка на всякий килограмм веса. Число углеводов для комплекта массы составляет 3-4г/кг веса и на жиросжигании – 1-2 г на килограмм.

    Длительная безуглеводная (низкоуглеводная) диета противопоказана девушкам, которые не рожали, и применяется только спортсменами при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу.

    Правила примитивны: без мощного тела в приседе и становой тяге сделать накачанный пресс сложно, фактически невозможно. Освоение базовых упражнений требует времени, регулярности и терпения.

    Как стремительно сделать тело рельефным?

    Как говорят атлеты, человек, исполняющий 10 отжиманий за один подход, наружно отличается от человека, исполняющего 50-100 отжиманий. И это объективно вне зависимости от пола.

    Добиться рельефного женского тела дозволено только лишь с подмогой насыщенных кардиосиловых тренировок, но только при условии:

  • постоянного увеличения используемого веса гантелей, мешка с песком, штанги;
  • включения в тренировку прыжков (бурпи, выпады в прыжке, выпрыгивания из приседа);
  • ускорения либо выполнения упражнений с наибольшей скоростью для жиросжигания.
  • Сделать тело рельефным девушке, как и парню с навыком силовых тренировок – довольно примитивно – перейти в режим многоповторных тренировок с минимумом отдыха и средними весами.

    Одновременно корректируется питание с понедельным уменьшением углеводов в рационе, и начинается, так называемая в народе «сушка», а на деле – насыщенное сжигание жира на протяжении 2-3 месяцев.

    murim.ru

    Как девушке накачать свое тело?

    Спорт продолжает набирать обороты и все больше представителей прекрасного пола начинают обращать на него внимание. Причина тому возможность превратить свое тело в предмет обожания всех мужчин. Именно поэтому многие задаются вопросом — как девушке накачать свое тело?.

    Как правильно накачать мышцы девушке?

    Желая накачать мышечную массу, парни и девушки преследуют разные цели. Если мужчина стремиться добиться выраженного рельефа, то женщине всего лишь нужно поддерживать мышцы в тонусе, чтобы все тело казалось стройным и подтянутым. Как же девушке правильно накачать мышцы своего тела?

    Основные принципы, если вы девушка и интересуетесь как накачать свое тело:

    • Выполняйте базовые упражнения с использованием гантелей и штанги (то есть, свободные весы);
    • Подбирайте такое утяжеление, с которым вы сможете выполнить не больше пятнадцати повторов. Регулировка веса, один из самых важных пунктов, от него зависит насколько быстро девушка сможет накачать мышцы;
    • Каждое упражнение надо делать хотя бы в четыре подхода. Это важно в плане достижения так называемого «мышечного отказа» — состояния, при котором мускулы перестают вас слушаться и делать упражнение;
    • Между подходами надо давать своему телу 1-2 минуты отдыха;
    • Ни в коем случае нельзя после тренировки голодать. Можно съесть протеиновый батончик, немного творога или какой-либо другой белковой пищи. Для того, что бы правильно накачать мышцы девушке, нужно не забывать о здоровом питании.

    Таким образом, перед тем, как накачать свое тело, девушке необходимо подготовить себя к тому, что трудиться надо будет тяжело и долго. Плюс ко всему, нужно во многом ограничить свой рацион.

    Важные моменты для правильного накачивания мышц

    1. Прежде всего, каждая девушка должна твердо осознать, что усиленная работа над какой-то конкретной группой мышц не приведет к уменьшению жировых запасов в том участке. Если вы желаете сжечь лишние килограммы, то важно регулярно работать над всем телом. Накачать красивое тело для девушки требует больших сил.

    2. Как ни странно, но на нагрузку у девушки в первую очередь реагируют мышцы спины и плеч. Так что, если вы хотите придать рельеф ногам и бедрам, нужно будет хорошенько попотеть.

    3. Среди большинства девушек бытует мнение, что регулярные силовые тренировки испортят фигуру, сделав ее похожей на мужскую. Это далеко не так. Физиология женского организма устроена таким образом, что он гораздо медленнее наращивает мышечную массу. Именно поэтому девушкам очень сложно накачать пресс до того состояния, чтобы на нем стали видны «кубики».

    4. Чтобы накачать фигуру девушке нужно надо начинать тренировку с разминки. В качестве нее девушкам прекрасно подходит небольшая аэробная тренировка – езда на велосипеде, орбитрек, пробежка или просто прыжки со скакалкой. На разминку надо затратить хотя бы десять-пятнадцать минут. При этом мышцы хорошенько разогреваются, а весь организм подготавливается к длительному и нелегкому труду.

    Соблюдая простые правила и верно идя к своей цели, вы обязательно добьетесь успеха.

    massafm.ru

    Как накачать мышцы девушке

    Инструкция

    Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки с гантелями опустите вдоль тела. С выдохом поднимите руки перед собой, расположив их параллельно полу. На вдохе опустите руки вниз. Выполните 15 подъемов.

    Вытяните руки перед собой, локти немного согните. На вдохе разведите руки с гантелями в стороны, с выдохом сведите их снова вместе. При выполнении следите за положением плеч, они должны быть свободно опущены. Упражнение повторите 15 раз.

    Положение не меняйте, но руки выпрямите полностью. На вдохе поднимите правую руку вверх, а левую опустите вдоль тела. С выдохом снова вытяните руки перед собой. При следующем вдохе вверх поднимите левую руку, а правую опустите. Упражнение выполните по 10 раз в каждом варианте.

    Стойте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. С выдохом поднимите их через стороны вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 15 таких махов. Отдохните несколько секунд и немного измените упражнение. Делайте подъем рук, останавливаясь на том уровне, когда они будут параллельно полу. Упражнение повторите еще 15 раз.

    Локти согните, гантели расположите около ребер. С выдохом поверните корпус вправо, левую руку полностью вытяните перед собой. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. При следующем выдохе поверните корпус влево, потянитесь правой рукой. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.

    Лягте на пол, руки согните в локтях, гантели приблизьте к груди. С выдохом обе руки вытяните вверх перед собой, на вдохе верните в исходную позицию. Упражнение повторите 15 раз.

    Лежа на спине, руки вытяните вверх на уровне груди, обеими ладонями возьмитесь за одну гантель. Выполняйте вращающие движения руками сначала справа налево 10 раз, а затем слева направо 10 раз.

    Следующее упражнение выполняйте без использования гантелей. Встаньте на колени, ладони разместите на полу точно под плечами. На вдохе разогните колени, тело с ногами вытяните в ровную планку. Вес тела будет распределен между руками и ступнями. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, дышите равномерно. Затем опуститесь на колени, немного отдохните и повторите упражнение еще раз.

    При выполнении упражнения используйте в качестве исходного положения «планку», которая рассматривалась выше. Из этой позиции на вдохе разверните корпус вправо, поднимите вверх правую руку и удерживайте положение 15 секунд, дышите спокойно. С выдохом вернитесь в исходную позицию. При следующем вдохе развернитесь влево и повторите упражнение. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

    Видео по теме

    www.kakprosto.ru

    Как накачаться девушкам и получить фигуру мечты

    Рано или поздно каждая девушка, которая интересуется фитнесом, понимает, что мышечная масса полезна не только парням. Развитая мускулатура формирует правильные изгибы тела, сжигает больше калорий, защищает от жировых отложений и заболеваний.

    О том, как правильно накачать мышцы девушке, можно спросить у тренера в тренажерном зале, но обязательно придерживаться следующих принципов:

    • Использовать базовые упражнения со свободными весами — гантелями и штангой;
    • Выбирать такой вес, чтобы можно было сделать не более 10-12 повторений;
    • Делать от 3 до 5 подходов, чтобы добиться мышечного отказа — состояния, когда мускул не слушается;
    • Отдыхать между подходами по 60-120 минут, пить 1-2 литра воды за 60-90 минут тренировки;
    • Обязательно кушать после тренировки что-то белковое (творог, протеиновый батончик, протеиновый коктейль) на протяжении 40 минут. Не голодать.

    Потому перед тем как правильно накачать мышцы, девушке надо морально приготовиться к тому, что работать придется тяжело и регулярно, питаться правильно три раза в сутки, устраивать белковые перекусы, отказаться от сладкого и жирного, выбирать натуральную пищу вместо полуфабрикатов.

    Особенности фигур яблоко, перевернутого треугольника, прямоугольника и груши стоит учитывать перед тем, как накачаться девушке и правильно скорректировать ту или иную часть тела.

    Тренировки всегда формируются в зависимости от типа телосложения:

    • Яблокам следует тренировать все тело 2-3 раза в неделю, а также 2 раза в неделю выполнять кардио 60 минут на велотренажере или 20 минут интенсивных интервальных тренировок;
    • Грушам положено развивать мускулатуру верха тела, чтобы выровнять пропорции. От работы с большими весами при приседаниях стоит отказаться, пока жировые отложения не уменьшатся. Тренировки можно разбить по сплитам: спина и грудь, ноги и ягодицы, пресс, плечи и руки;
    • Прямоугольникам или плоским женщинам следует развивать мышцы верхней и нижней частей тела, потому стараться работать с максимально большими весами при приседаниях, учиться подтягиваться;
    • Перевернутым треугольникам лучше накачать ноги тяжелыми приседаниями, а также делать две аэробные нагрузки в неделю, чтобы сжечь жир верхней части тела.

    Девушке необходимо думать о красоте груди после 20 лет, когда начинается накопление жировой ткани и бретельки бюстгальтера приходится подтягивать все выше и выше. К сожалению, фитнес не увеличивает объем молочных желез, которые состоят из железистой и жировой тканей. После длительных кардио и резких похудений грудь часто обвисает.

    Для этой цели работает следующий комплекс:

    • 10-20 отжиманий от пола (для начала с колен). Основное правило отжиманий — прямая спина, упор всей ладонью в пол, локти стремятся назад, не в стороны;
    • 10-15 жимов гантелей от груди. Очень важно медленно опускать руки, стараться разводить их и не прижимать к телу. Не стоит задерживаться в нижней точке;
    • 10-20 диагональных сведений рук. Взять гантели по 2-3 кг в прямые руки и развести по диагонали: правая — вверх и вправо, левая — вниз и влево. Медленно сводить прямые руки к точке, которая находится на уровне груди, ощущая, как работают мышцы. Повторить движение со сменой положения рук.

    Пригодится штанга с весом от 20 кг и гантели весом от 6 кг:

    • Жим штанги лежа выполняется по аналогии с жимом гантелей. Важно лечь правильно, чтобы лопатки находились на скамье. Гриф опускается примерно до уровня сосков. Делать три подхода с максимумом повторений;
    • Разводка гантелей. Лечь на скамью, взять веса в вытянутые перед собой руки, развести их, совершая движение локтями вниз. Медленно свести руки, повторить 10-15 раз.

    Чтобы накачать мышцы груди как следует, нужно правильно увеличивать вес штанги: добавлять блины, если получается без проблем выполнить три подхода по 12 раз.

    Тренировка спины обязательна и для мужчин, и для женщин. Без развитой мускулатуры на спине занятия в тренажерном зале становятся опасными, поскольку в первую очередь будет страдать позвоночник.

    Существует пять действующих упражнений, которые укрепляют мышцы спины:

    • Гиперэкстензии на специальном козле, в котором выполняются глубокие наклоны и выпрямление тела при зафиксированных ступнях. При этом осуществляется прокачка поясницы, разогрев спины перед приседаниями. Альтернативой гиперэкстезиям в домашних условиях является упражнение супермен, в котором руки и ноги одновременно синхронно отрываются от пола в позе лежа на животе;
    • Тяга вертикального блока позволяет накачать широчайшие мышцы спины для визуального сужения талии у девушек. Чтобы правильно тянуть, нужно держать спину прямо, немного отклонять корпус назад и опускать блок ниже подбородка. Важно контролировать обратное движение веса, не давать ему «падать»;
    • Подтягивания — более продвинутое упражнение, которое тренирует спину лучше тяги. При этом работают бицепсы и трицепсы рук, широчайшие, ромбовидная и большая круглая мышцы спины. Заменить подтягивания дома сложно, но можно выполнять горизонтальные подтягивания к поверхности стола или положить швабру между двумя стульями и поднимать тело вверх, стараясь коснуться грудью;
    • Становая тяга — базовое упражнение для спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Фактически это наклоны с отягощениями на чуть согнутых ногах. Чтобы правильно выполнить тягу, надо держать прогиб в пояснице, сводить лопатки вместе, отводить таз назад при наклоне. Штанга опускается параллельно ногам. Становая тяга с хорошим весом помогает накачать девушке все, что нужно для шикарной фигуры.

    Если девушке хочется накачать широкую спину и получить рельеф мышц, как у фитнес-моделей, то без подтягиваний и штанги обойтись не получится.

    Накачать попу и избавиться от целлюлита — основные цели, которые ставят женщины в тренажерном зале. Одновременно избавляться от целлюлита и увеличивать мускулатуру, к сожалению, невозможно.

    Для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для набора массы — избыток хотя бы на 200-300 калорий в сутки, что достигается только за счет питания. Потому важно правильно ставить цели и выбрать оптимальное сочетание силовых и аэробных нагрузок.

    Чтобы накачать мускулатуру нижних конечностей, девушке хватает на первом этапе трех упражнений:

    • Приседания со штангой или с гантелями. Чтобы правильно накачать бедра и ягодицы, нужно держать спину прямо, сводить лопатки, отводить таз назад и стараться, чтобы колени не выходили за края носков;
    • Выпады с гантелями нужны для проработки ягодиц. С гантелями в руках выполняется шаг вперед (или назад), приседание и возврат в исходное положение. Угол, образуемый при сгибании коленей, должен составлять 90 градусов;
    • Румынская тяга на прямых ногах прорабатывает заднюю поверхность бедра — самое проблемное место, которое не дает покоя девушке. Выполняется она аналогично обычной становой тяге, но колени необходимо держать прямыми, чтобы перенести нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

    При похудении тренировка проводится в среднем темпе и со средними весами по 20 раз за подход, а при наращивании массы — медленно и по 10-12 раз за подход. Если приседать правильно (не наклоняя корпус вперед), то получится хорошо накачать пресс и втянуть живот.

    Как накачать мышцы рук? Правильно укрепить корпус, постепенно увеличивая веса жима от груди, тяги блока или подтягиваний. Трицепсы, бицепсы рук и предплечья задействованы в каждом из перечисленных упражнений. Когда вес штанги или блинов на блочном тренажере будет расти, то со временем неизбежно появится рельеф на руках.

    Потом наступает очередь мускулатуры рук: подъемов на бицепс, отжиманий спиной к скамье для трицепса. Только жим штанги или гантелей стоя относится к базовым упражнениям для плеч и трапеций, потому что нагружает мышечную группу и сопутствует формированию спортивного тела. Мускулатуру рук следует качать для того, чтобы избежать обвисания кожи.

    Перед тем как накачать мышцы правильно, тело необходимо загрузить запасами белка в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса за счет нежирного мяса, обезжиренных молочных продуктов, яичных белков. Углеводов придется потреблять в два раза больше в виде каш без масла, тушеных или сырых овощей. Без соблюдения режима питания тренировки не дадут результата.

    mjusli.ru

    Накачать тело в домашних условиях девушке условиях

    Создать тело мечты самостоятельно – цель, для достижения которой требуется немало усилий, дисциплины и характера.

    И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха вдохновляют намного сильнее.

    Своими секретами идеального тела с нами поделилась чемпионка Кубка России и Восточной Европы по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015, чемпионка Олимпии и тренер AnySportsTV Екатерина Красавина.

    1. Все начинается с питания

    «Безусловно, основа красивого тела и продуктивных тренировок – это питание, – говорит Екатерина. – Поскольку я действующая спортсменка в категории фитнес-бикини, свой рацион я выстраиваю в первую очередь на белке.

    Я стараюсь разнообразить набор белковых продуктов: ему рыбу, морепродукты, индейку, курицу.

    В период межсезонья мое питание чуть более разнообразное: я добавляю большее количество медленных углеводов в виде каш и круп, например, киноа, гречки, овсянки, бурого риса».

    Правильно составленный рацион гарантирует, что все спортивные усилия для того чтобы накачать тело в домашних условиях как можно быстрее дадут положительный результат. Сюда, безусловно, относится и отказ от сахара.

    Екатерина признается, что совсем не ест сахара, отдает предпочтение овощам и пьет большое количество воды.

    В качестве послаблений в период межсезонья Екатерина позволяет себе небольшое количество фруктов и протеиновый баточник, но во время подготовки к соревнованиям соблюдает диету крайне жестко.

    2. Тренируйтесь регулярно

    «Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».

    В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она.

    – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело.

    Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу.

    В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».

    Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.  

    3. Ухаживайте за телом

    «К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах.

    Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла».

    Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.

    По теме:

    4. Хорошо спите

    «Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».

    5. Находите дополнительные источники вдохновения

    Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон.

    К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина.

    Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.

    Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.

    Источник: https://anysports.tv/journal/fitness/perfect_body_rules/

    Для того чтобы накачать пресс в домашних условиях, нужно систематически заниматься. Это значит, без выходных. Рекомендуем подойти к занятиям серьезно и тогда будет действительно результат. Как правильно накачать пресс в домашних условиях для девушек вы прочитаете в этой статье.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине

    Этот вопрос волнует множество женщин. Мужчины часто обращают внимание на красивую грудь. Как добиться желаемого результата и накачать грудные мышцы в домашних условиях вам поможет наша статья.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке

    Накачать грудные мышцы в домашних условия девушке, конечно, можно! Для этого не нужно ходить в тренажерный зал и платить за это деньги. Помощником вам статья, в которой есть все необходимые для вас упражнения. Смотрите здесь.

    Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

    Ягодицы всегда привлекают противоположный пол. А если они красивой формы, то просто обвораживают мужчин. Можно накачать ягодицы девушке в домашних условиях, не посещая тренажерный зал. Как это сделать, вам помогут упражнения и рекомендации на этой странице.

    Источник: http://large-sport.ru/kak-nakachat-myshcy-zhenshhine-v-domashnix-usloviyax

    Как накачать мышцы девушке?

    В последнее время замечено активное желание женщин кардинально изменить свою фигуру. Причем упражнения под музыку — в сторону, так как целью является — рельефная, подтянутая фигура. Известно, что для этого надо долго и упорно заниматься, соблюдать специальную диету и, иногда, употреблять химические препараты. Итак, поговорим о том, как накачать мышцы девушке.

    Упражнения для различных мышц

    Какие бы упражнения вы ни выбрали, главное, чтобы они, в целом, благоприятно сказывались на вашем здоровье.

    Спросите себя, чего я хочу от своего тела? Каких объемов мышц я хочу достичь? Как девушке накачать мышцы? Обратитесь в тренажерный зал, где вами будет заниматься личный тренер-инструктор, который подберет ряд упражнений для вас лично. Но, если вы ограничены в средствах, занимайтесь дома. Тогда упражнения, которые мы опишем в этой статье, для вас.

    Уясните один факт, что у девушек быстрее реагируют на нагрузки мышцы плеч и спины, чем мышцы нижней части тела. Поэтому прилагайте меньше усилий для получения широких плеч, которые визуально сделают вашу талию значительно уже.

    О том, как качать пресс девушке и грудные мышцы, читайте на портале статьи: — «Как качать пресс девушке?» А мы дадим советы по другим группам мышц.

    Например, для стройных и подтянутых ножек, используйте такие упражнения:

    • Приседания — 15-20 раз, ноги ставьте на расстоянии 70-100 см, для сложности и большей нагрузки на бедра, ягодицы и живот.
    • Боковые подъемы ног — акцент на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Это упражнение лучше делать не в положении стоя, а нагнувшись вперед под углом 90 градусов. Ногу вытягивайте параллельно полу и удерживайте ее. Повторяйте 10-15 раз.
    • Взмахи ногой назад, стоя на четвереньках. Старайтесь делать такие подъемы, сколько сможете, не дотрагиваясь коленом пола.

    Быстро накачиваем мышцы

    Что ни говори, но многим хочется быстрее увеличить ширину плеч и уменьшить объем талии и бедер. Есть некоторые хитрости, как быстро накачать мышцы девушке.

    Если у вас имеются скопления жира, это будет вам мешать при работе над мышцами. Советуем, сначала пройти курс по аэробике. Если этого не сделать, то силовые упражнения будут напрасны, так как жир никуда не исчезнет.

    В итоге, вы подтяните мышцы, а лишний вес так и останется.

    А, если вы не страдаете лишними жировыми отложениями, тогда быстро накачать мышцы, вам поможет терпение и работоспособность. Делайте упражнения на разные группы мышц по 3 подхода, в каждом из которых — 15-20 повторений. Занимайтесь так 2-3 раза в неделю. Результат не заставит себя ждать.

    Мышцы спины. Упражнения

    Сейчас уделим внимание тому, как накачать мышцы спины девушке. Упражнения, которые мы предлагаем, хороши тем, что разрабатывают не только мышцы спины, но и область поясницы, а также ягодицы.

    Например, широчайшие мышцы спины не функционируют отдельно от других мышц, поэтому используется комплекс упражнений, которые дают нагрузку мышцам спины под разными углами. Задействуются и трапециевидные мышцы, которые идут от основания черепа и по плечам спускаются между лопатками.

    А также низ спины, специфическая часть, которую покоряют люди с огромным терпением. Потому что для нее упражнения монотонны и изнурительны.

    Итак, начинаем упражнения на специальной скамье, которая находится под углом по отношении к полу. Эти упражнения также развивают гибкость тела.

    Главное, закрепите свое положение на скамье, расположив лодыжки под валиком. Сгиб тела должен находиться на высоте тазобедренного сустава. Расслабив корпус, опустите его вниз. На вдохе поднимите корпус, задержите дыхание.

    Поясницу прогните и вернитесь в исходное положение. Повторите движение.

    Используйте некоторые упражнения с боковой растяжкой, можно без специального дыхания. И обязательно правильно питайтесь.

    Накаченные мышцы рук

    С самого начала хотим вас успокоить милые девушки, безобразных, громоздких мышц, как у мужчин, у вас не будет. Наши упражнения сделают ваши руки подтянутыми и красивыми. Проверьте на себе и поделитесь с другими, как накачать мышцы рук девушке. Главное запомните, нужно чаще повторять упражнения, но использовать правильный вес груза (гантели или собственный вес тела).

    • Отжимание. Оно поможет накачать мышцы на обратной стороне плеча — трицепсы, и похудеть в руках. Делайте это упражнение на полу сколько сможете. Если для вас это тяжело, опирайтесь не на стопы, а на колени.
    • Разгибание рук в наклоне. Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч. Наклоните тело вперед, подняв руки горизонтально, задержитесь и опустите руки. Повторите 10-15 раз. Во время движения рук — плечи параллельно полу, предплечья свисают вниз, а локти плотно прижаты к телу.
    • Сгибание рук с гантелями. Это упражнение ориентировано на бицепсы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Медленно поднимайте левую руку вверх, ладонь — обращена к груди, а локти плотно прижаты к телу. Опуская левую, медленно поднимайте правую руку. Чередуйте подъемы 10-15 раз.

    Чтобы в вашем теле, в вашей мышечной структуре был замечен баланс, составьте ежедневный комплекс упражнений для всех групп мышц.

    Источник: https://elhow.ru/uprazhnenija-i-trenirovka/bodibilding/kak-nakachat-myshcy-devushke

    Программа тренировок для девушек дома

    Каждая женщина хочет выглядеть красиво и желанно и в этом могут помочь силовые тренировки, к сожалению, не у всех есть время или возможность посещать тренажерный зал. Поэтому в большинстве случаев девушки лишают себя шанса иметь тело в тонусе и фигуру своей мечты.

    А зря, потому что, если есть желание, то и средство всегда найдется, никто не отменял возможность тренироваться дома. И если Вас останавливает не лень, а проблема в незнании, то мы готовы поделится секретами и рассказать, как дома накачать попу и другие не менее важные и привлекательные части тела, в общем сделать тело стройным, упругим и красивым, не выходя за порог любимого дома.

    В этом нам поможет специальная программа тренировок для девушек дома, в которой подобраны упражнения на основные группы мышц, выполняя данный комплекс можно достигнуть достаточно хороших результатов и зарядится энергетикой силового спорта.

    На выходе Вы получите улучшенное тело и скорее всего желание перейти на более высокий уровень.

    Тренироваться в домашних условиях это реально тяжелый труд, нужно постоянно себя мотивировать, иметь подходящую атмосферу и не отвлекаться на бытовые хлопоты, побороть лень и слабость. Сделать это можно, только, если иметь непреодолимое желание и силу воли, в ином случае эффект не будет достигнут и тренировки канут в небытие.

    Если Вы нашли в себе силы и горите желанием построить фигуру своей мечты, то не будем откладывать и начнем тренироваться.

    Ранее мы рассматривали как накачать попу девушке в тренажерном зале, сегодня покажем, как можно строить тело в домашних условиях.

    Данная программа тренировок имеет три уровня сложности «новичок», «базовый», «продвинутый» и подходит всем желающим тренироваться и быть здоровыми.

    Уровень «НОВИЧОК«

    На данном этапе тренировок мы подготавливаем свой организм к нагрузкам и работаем исключительно со своим весом без дополнительных отягощений. Количество повторений в каждом сете максимально возможное на день тренировки, количество сетов, согласно плана программы.

    Тренировки рассчитаны на три раза в неделю, дни недели можно выбирать на свое усмотрение только при условии, что между тренировками будет день отдыха. Программа считается выполненной, когда во всех упражнениях Вы с легкостью сможете выполнить заданное в плане количество повторений во всех рабочих сетах, тогда следует перейти на уровень «Базовый».

    Первая цифра – количество подходов, мах до 20 – означает выполнять на максимально возможное количество повторений, но не больше 20

    Тренировка 1

    Приседания классические – 4 х мах до 20

    Выпады вперед – 3 х мах до 20

    Ягодичный мостик — 3 х мах до 20

    Подъемы на носки стоя — 3 х мах до 20

    Отжимания от колен широким хватом — 3 х мах до 15

    Скручивания на пресс – 3 х мах

    Тренировка 2

    Болгарские выпады — 4 х мах до 20

    Ягодичный мостик — 3 х мах до 20

    Отведение ноги назад с упором на руки — 3 х мах до 20

    Отжимания от стула в упоре сзади — 3 х мах до 15

    Скручивания на пресс – 3 х мах

    Тренировка 3

    Приседания плие — 4 х мах до 20

    Обратные длинные выпады — 3 х мах до 20

    Ягодичный мостик — 3 х мах до 20

    Подъемы на носки стоя — 3 х мах до 20

    Отжимания от опоры — 3 х мах до 15

    Скручивания на пресс — 3 х мах

    Уровень «БАЗОВЫЙ»

    Вы уже справились с нагрузкой и объемом предыдущего цикла и теперь будем подключать отягощения, для выполнения тренировок данного уровня Вам потребуются разборные гантели весом 8-12 кг.

    Начинаете с веса с которым можете выполнить заданное в плане программы количество повторений и по мере тренированности увеличиваете вес. После 3-6 месяцев занятий по данной программе, когда вырастут рабочие веса в упражнениях, и Вы адаптируетесь к нагрузке, можете усложнить задачу и перейти на 4-х разовые тренировки используя уровень «Продвинутый».

    Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений

    Тренировка 1

    Приседания классические с гантелями – 3х12

    Выпады с гантелями – 4х12

    Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

    Жим гантелей стоя – 3х10

    Разведение гантелей стоя – 3х10

    Скручивания на пресс – 3 х мах

    Тренировка 2

    Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

    Разведение гантелей лежа – 4 х 12

    Отжимания от стула в упоре сзади – 3х10

    Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12

    Скручивания на пресс – 3 х мах

    Тренировка 3

    Приседания плие с гантелью – 3х12

    Болгарские выпады с гантелями – 4х12

    Ягодичный мостик с грузом – 3х12

    Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

    Тяга гантели к поясу – 3х10

    Скручивания на пресс – 3 х мах

    Уровень «ПРОДВИНУТЫЙ»

    Данная программа тренировок предусматривает 4 тренировки в неделю, в рамках которых усиленно прорабатываются разные группы мышц. Такая разбивка упражнений позволяет максимально эффективно нагрузить каждую отдельную группу мышц, что делает более результативными Ваши тренировки.

    Также, как и в уровне «Базовый» тренировочные веса подбираются так, чтобы можно было выполнить заданное количество повторений, количество подходов согласно плана. В этом уровне тренировок подключаются новые упражнения и чередуются тренировочные недели, выполняете комплекс первой недели и переходите на вторую, после все заново.

    Из новых упражнений следует отметить относительно новое и уникальное упражнение – медленные приседания, которое тренирует медленные мышечные волокна и очень положительно влияет на рост мышечной массы ног и ягодиц. Если Вам интересно как дома накачать попу и бедра, то медленные приседания то, что нужно.

    Техника упражнения медленные приседания заключается в том, что движение делаются медленно в средине амплитуды, то есть вы до конца не садитесь и не выпрямляете ноги полностью.

    Время выполнения одного подхода 30 секунд, повторений делаете столько, сколько успеете при медленном темпе за это время, как правило получается около 3-5 повторений.

    Ориентиром, что следует закончить выполнение подхода будет невыносимое жжение в мышцах.

    Выполнение упражнения медленные приседания стоит начать с 3 подходов по 30 секунд, отдых между подходами также 30 секунд. Далее по мере роста тренированности можно добавлять циклы по 3 подхода и довести до 3 циклов по 3 подхода в каждом за тренировку, отдых между такими циклами не меньше 5 минут.

    Данные тренировки делают тело сильным и красивым, и если появится желание и возможность посещать тренажерный зал, Вы будете к этому готовы. Для начинающих заниматься в тренажерном зале также подготовлена специальная программа тренировок для девушек в тренажерном зале: уровень «Новичок» 

    Первая цифра количество подходов, вторая – количество повторений или время

    ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

    Тренировка 1

    Приседания классические с гантелями – 3х10-12

    Выпады с гантелями – 3х10-12

    Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

    Жим гантелей стоя – 3х12

    Разведение гантелей стоя – 3х12

    Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12

    Скручивания на пресс – 3 х мах

    Тренировка 2

    Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

    Разведение гантелей лежа – 4х12

    Полувер с гантелью на стуле – 3х12

    Попеременные сгибания рук с гантелями стоя – 3х12

    Скручивания на пресс – 3 х мах

    Тренировка 3

    Тяга гантели к поясу – 3х10

    Мертвая тяга с гантелями – 3х10

    Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12

    Разгибание руки с гантелью в наклоне – 3х12

    Скручивания на пресс – 3 х мах

    Тренировка 4

    Приседания плие с гантелью – 3х10-12

    Болгарские выпады с гантелями – 3х10-12

    Ягодичный мостик с грузом – 3х12

    Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

    Скручивания на пресс – 3 х мах

    ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

    Тренировка 1

    Медленные приседания – 3х30 сек., отдых 5 мин., 3х30 сек., отдых 5 мин. , 3х30 сек.

    Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

    Жим гантелей стоя – 3х12

    Разведение гантелей стоя – 3х12

    Разведения гантелей сидя в наклоне – 3х12

    Скручивания на пресс – 3 х мах

    Тренировка 2

    Отжимания от пола широким хватом – 3 х мах

    Разведение гантелей лежа – 4х12

    Полувер с гантелью на стуле – 3х12

    Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя – 3х15

    Скручивания на пресс – 3 х мах

    Тренировка 3

    Тяга гантели к поясу – 3х10

    Мертвая тяга с гантелями – 3х10

    Отжимания от стула в упоре сзади – 3х12

    Разгибания руки с гантелью из-за головы сидя – 3х12

    Скручивания на пресс – 3 х мах

    Тренировка 4

    Приседания плие с гантелью – 3х10-12

    Обратные длинные выпады с гантелями – 3х10-12

    Ягодичный мостик с грузом – 3х12

    Подъемы на носки стоя с гантелью в одной руке – 3х15-20

    Скручивания на пресс – 3 х мах

    Источник: http://muscleoriginal.com/programma-trenirovok-dlya-devushek-doma/

    Как в домашних условиях накачать пресс правильно и быстро

    Безусловно, красивое и здоровое тело всегда в моде. Мужественные рельефы, выпирающие скулы, безупречный подбородок волнуют слабую половину человечества со времен Адама и Евы.

    Интересно:  Можно ли отжиманиями накачать грудь

    При этом приветствуется разумная забота о своем здоровье как части единого целого гармонично развитой личности, без фанатизма и зацикливания исключительно на внешности; если красавец — атлет не может связать двух слов, он становится мишенью для насмешек и анекдотов, заслуживая только женскую снисходительность.

    Физическая культура и спорт должны стать неотъемлемой частью жизни каждого человека. Правда состоит в том, что красивое тело — это результат определенного образа жизни. Нужны регулярные нагрузки, правильный способ питания. Здесь альтернативы нет: либо вы победите свои привычки, либо они — вас.

    Необходимо уяснить для себя еще несколько важных моментов.

    1. Вы никогда не будете выглядеть, как профессионалы – бодибилдеры с обложек глянцевых журналов. Для этого надо иметь природные данные (мезоморфный тип телосложения) и баловаться анаболиками.
    2. Вы должны ознакомиться с дополнительной литературой по бодибилдингу, «примерить» на себя все возможные «за» и «против». Основой качественного выполнения упражнений называют технику, интенсивность и концентрацию. Вам понадобится способность учиться, волевая настойчивость и собранность.
    3. Какие бы исходные данные вы ни имели, даже ежедневные десятиминутные тренировки улучшат ваш внешний вид и качество жизни, добавят несколько бонусов в копилку самооценки.

    Итак, «вижу цель, верю в себя».

    Упражнения в домашних условиях для пресса

    Физические занятия всегда начинаются с разминки. Она состоит из двух частей.

    1. Легкая пробежка в удобном темпе от 5 минут для начинающих. Добавляйте по 2 минуты каждый день, доведя общее время до 35 минут, что считается нормой.
    2. Сделайте разогревающие упражнения:
      • махи руками и ногами;
      • наклоны, приседания;
      • круговые движения кистями, предплечьями, плечами, шеей.

    Лучше делать обе части разминки, но допускается отказ от бега. В любом случае, требуется согреть тело перед тем, как давать нагрузку мышцам.

    Литература по бодибилдингу объединяет множество физических приемов и их разновидностей. Варьируются также количество подходов.

    Нижние кубики пресса

    Обязательное условие для специальных упражнений: концентрация внимания именно на той группе мышц, которой вы сейчас работаете. Абсолютно неприемлемо автоматическое выполнение движений.

    Отсутствуют строгие правила насчет количества повторений и подходов. Вы индивидуально подберете их в процессе освоения комплекса.

    1. И.п. (исходное положение): на спине, руки за голову, подбородок прижат к груди. Поднимите колени так, чтобы бедро и голень составляли прямой угол. Подтяните бедра к животу, напрягая только нижние мышцы пресса. Медленно опускайте их до касания тазом пола и сразу поднимайте.
    2. И.п.: на спине. Подбородок прижат к груди, руки — произвольно, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу. Отрывайте таз от пола, чтобы ступни оказались прямо над головой, задержитесь около секунды. Возвращаясь, слегка коснитесь ступнями пола.
    3. И.п.: на спине, голова приподнята, кисти под ягодицами. Подтяните колени к груди и верните их в И.п. Особенный эффект от данного упражнения можно получить, делая его на наклонной плоскости.
    4. Как разновидность предыдущего упражнения — старый добрый «велосипед». Подтягивайте поочередно колени к груди.
    5. И.п.: сидя на скамье. Ноги вытянуты вперед, ступни на полу. Подтягивайте колени к груди.
    6. И.п.: на спине, голова приподнята, руки вдоль тела. Поднимайте прямые ноги на 30 – 90° относительно пола.
    7. Вариант предыдущего упражнения: поочередное поднятие ног.
    8. Фигурные движения поднятыми ногами: круги, «восьмерки», цифры. Голова постоянно приподнята.
    9. И.п.: в висе на перекладине. Последовательное подтягивание коленей к груди.
    10. И.п.: в висе на перекладине. Подъем прямых ног на максимальную высоту.

    Новичкам рекомендуется начать с простых видов движений. Выполняя упражнения, помните о безопасности, рассчитывайте свои силы, плавно добавляя нагрузку.

    Верхние кубики пресса

    При схожих положениях тела с предыдущим комплексом, есть кардинальное отличие: работать нужно верхней частью тела и внимание удерживать на верхних мышцах.

    1. И.п.: на спине, руки сложите на груди, подбородок прижат к груди. Установите колени так, чтобы бедро и голень составляли прямой угол. Напрягая только верхние брюшные мышцы, оторвите от пола плечи, потянитесь к коленям.
    2. И.п.: на спине. Ноги перпендикулярны полу, руки за головой, подбородок прижат к груди. Поднимать лопатки от пола.
    3. Разновидность предыдущего упражнения: тянитесь пальцами рук к ступням.
    4. И.п.: на спине, пятками упереться в сиденье стула, руки за голову, подбородок прижат к телу. Старайтесь отрывать лопатки от пола.
    5. И.п.: на коленях. Закрепите тренировочную резину на крюк, держитесь за нее руками на уровне лица. Преодолевая сопротивление, наклоняйтесь вперед.

    При изучении упражнения учтите все факторы, включая правильное дыхание.

    Верхние и нижние кубики

    Комплексные упражнения охватывают все группы мышц брюшного пресса.

    1. И.п.: на спине. Руки за ушами. Асинхронное движение «локоть – колено».
    2. И.п.: на спине. Руки за головой. Закиньте ногу за ногу, старайтесь подтягивать друг к другу бедра и плечи.
    3. И.п.: на спине. Руки на ушах. Подтягивайте навстречу локти и бедра.
    4. И.п.: на спине. Согнуть колени, положить ноги влево, чтобы правое бедро было под прямым углом относительно туловища. Старайтесь приблизить грудную клетку к тазу.
    5. «Велосипед» с подъемом плечевого пояса: асинхронно «плечо – колено».
    6. И.п.: на спине. Поднимите ноги перпендикулярно к полу. Старайтесь пальцами левой руки коснуться правой лодыжки.
    7. И.п.: на спине. Ноги поднять вверх, развестиV – образно, руки вытянуть вверх. Подтягивайте ладони к левой и правой стопе.
    8. И.п.: на скамье. Тянитесь коленями к животу, одновременно подавая плечи вперед.
    9. Вариант предыдущего упражнения: тянитесь поочередно к левому и к правому плечу.
    10. И.п.: на животе. Руки на ушах (на уровне или выше плечевого пояса). Выгибайте спину за счет мышц поясницы.

    Со временем учитесь делать фиксированные подходы от 30 секунд до 1 минуты на скорость с полной амплитудой плюс 5 секунд на переход к следующему упражнению.

    Для эффективного отдыха натруженного тела освойте самомассаж, который так уважали древнегреческие атлеты.

    Можно ли накачать пресс за неделю девушке

    А стоит ли? Девушки прекрасны плавностью линий, а не бугорчатыми выступами исполинских мышц. Если вдруг животик и появился, то, во-первых, он может оказаться пикантным дополнением к облику, во-вторых, легко убирается небольшим воздержанием от еды.

    Самые распространенные ошибки

    Заниматься нужно до приятной усталости, ощущения наполнения мышц кровью. Существенные заблуждения новичков — это:

    • однообразие движений;
    • еда перед тренировкой;
    • малая амплитуда и скорость;
    • неправильное дыхание;
    • нетерпеливое ожидание быстрого результата;
    • избыточная интенсивность и перетренированность;
    • непродуманное количество подходов и качество выполняемых упражнений;
    • отсутствие полноценного отдыха.

    Запланируйте свой успех, исповедуя принцип постепенности.

    Основы правильного питания

    Есть несколько основных требований и установок для изменения привычного существования в сторону здорового образа жизни.

    1. Самоограничение в питании.
    2. Вода важнее, чем еда: до, во время и после тренировки выпить в объеме не менее 2 литров.
    3. Полюбите натуральную пищу
    4. Мясо — давний спор мясоедов и вегетарианцев. Многие спортсмены мезоморфного типа, исповедующие вегетарианство, побеждают в марафонском беге, дзюдо, плавании, и отнюдь не выглядят «дюймовочками». Наш организм сам синтезирует белки. Если вы не можете отказаться от мяса полностью, установите лимит: не более двух раз в неделю.
    5. Раздельное питание позволит нормализовать обмен веществ. Это означает: мясо — только с овощами, каши — с маслом.
    6. Алкоголь — в группе риска!

    Помните: здоровье, как Рим, тысячи путей ведут к нему. Оставьте пустое подражание искусственным идеалам, полагайтесь на разум и интуицию, найдите свою «золотую середину», и вы получите прекрасный результат и новое качество своей жизни.

    0,00, (оценок: 0)Загрузка…

    Источник: http://prokrasotu.net/telo/training/kak-nakachat-press.html

    Как можно в домашних условиях накачать грудь мужчине и девушке?

    Мужчины мечтают о мускулистой груди, а их вторые половинки – об упругости и объеме аналогичной части тела. Такие достоинства не появляются сами собой, но и не требуют огромных трат на посещение спортивных центров. Как накачать грудь в домашних условиях? Регулярно выполняйте определенные действия — и через пару месяцев результат будет очевиден.

    1. Упритесь руками в поверхность пола (ширина постановки рук должна немного превышать ширину плеч).
    2. Корпус выпрямите, ноги держите на носочках.
    3. Не спеша сгибайте руки и опускайтесь до образования прямого угла в сгибе.
    4. Резко поднимитесь и сделайте 20 повторений.
    5. Через минуту выполните еще пару подходов.

    Отжимание «Ноги на высоте»

    1. Упритесь носками в ступеньку или устойчивую скамейку.
    2. Ладони разместите на полу.
    3. Медленно сгибайте и резко выпрямляйте верхние конечности.
    4. Повторите действия 10-15 раз, затем сделайте еще 3 подхода.

    Отжимание с мячом

    1. Примите положение как в классическом отжимании, но правой рукой упритесь не в пол, а в набивной мяч.
    2. Опустите туловище.
    3. Во время подъема отрывайте руки от поверхностей или оставайтесь на одной руке, а в вторую прячьте за спиной.
    4. Для данного упражнения достаточно 10 повторений (2-3 подходов).

    Занятия с гантелями

    Тренировки с использованием гантелей помогут обрести четкий рельеф груди. Вес не должен вынуждать вас прогибать поясницу или приподнимать ягодицы. Позаботьтесь о том, чтобы руки работали синхронно и всегда сохраняли вертикальное положение.

    Жим на ровной или наклонной скамье

    1. Лягте на скамью, нижние конечности согните и поставьте на пол.
    2. Поместите руки с гантелями на бедра.
    3. Поочередно поднимайте снаряды.

      Кисти должны размещаться над плечами, локтевые суставы – почти разогнуты, ладошки смотрят друг на друга, запястья выпрямлены.

    4. Медленно сгибайте верхние конечности, отводя локти в бока, пока утяжелители не будут подняты на несколько сантиметров выше грудной клетки.
    5. Вернитесь в изначальное положение и выполните 8-10 повторений, 3-4 подхода.

    Разведение и сведение верхних конечностей

    1. Лягте на скамью как для жима, руки несильно согните в локтях.
    2. Верхние конечности постепенно разводите в противоположные стороны, двигая только плечевыми суставами и удерживая фиксацию локтей.
    3. Разводите руки, пока утяжелители не будут на уровне грудной клетки.
    4. Медленно вернитесь в первую позицию и сделайте по 8-10 повторений в 3 подхода.

    Для того чтобы прокачать различные части мышц груди, можно менять наклоны скамьи, при которых голова приподнята или опущена.

    Тяга из-за головы

    1. Верхние конечности практически полностью разогните, ладошки поднимите кверху, запястья выпрямите и зафиксируйте.
    2. Гантель удерживайте обеими руками над грудью.
    3. По линии полукруга опускайте инвентарь за голову, пока плечи не разместятся параллельно корпусу.
    4. Возвратитесь в первую позицию и сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

    В ходе выполнения такого упражнения работают не только грудные мышцы, но и дельты, трехглавые мышцы плеч, спина.

    Во время тренировок с гантелями важно соблюдать «дыхательные» правила:

    • глубокий вдох при опускании гантели;
    • выдох при подъеме спортинвентаря.

    Тренировки для прекрасных дам

    Представительниц прекрасного пола интересует, как накачать грудь девушке в домашних условиях так, чтобы получить не рельефность, а упругость, подтянутость и увеличение объема.

    Перед каждой тренировкой нужно треть часа посвящать зарядке-разминке, иначе возрастает риск растяжения связок и спазмов мышц. Начинайте тренировку с 3 подходов отжиманий от пола по 10-15 повторений.

    Данное упражнение должно быть менее сложным, чем тренировка мужчин:

    • ладони и ноги всегда размещаются на полу;
    • опускания и подъемы очень плавные;
    • если мышцы рук не выдерживают нагрузки, допускается упор на колени.

    Со временем старайтесь делать все больше подходов и повторений. Отдых между подходами – не более 2 минут.

    Упражнения с гантелями

    Кроме ознакомления с техникой отжиманий, спортивной леди нужно разобраться, как накачать грудь гантелями в домашних условиях, ведь занятие не может состоять из одного упражнения.

    Чтобы мышцы грудной клетки заметно укрепились, нужно поднимать и опускать отягощения, лежа на гимнастической скамье. Итак, выполняйте следующие действия в 2-3 подхода по 10 повторений:

    • одновременно перемещайте гантели вверх и вниз;
    • разводите гантели в разные стороны.

    Пауза между подходами составляет 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку.

    Упражнения с эспандером

    Эспандер позволяет одновременно задействовать все группы мышц груди. Для женщины достаточно за подход сделать:

    • 10-12 растягиваний напротив грудной клетки;
    • 10-12 растягиваний напротив живота;
    • 10-12 растягиваний напротив лица;
    • 10-12 растягиваний за спиной.

    Упражнение выполняется стоя, в 2-3 подхода с паузой в 1,5 минуты.

    После тренировки будет полезен расслабляющий теплый душ.

    Источник: http://AboutBody.ru/kak-mozhno-v-domashnih-usloviyah-nakachat-grud-muzhchine-i-devushke/

    Как накачаться в домашних условиях?

    Абсолютно все люди хоть раз в жизни задумывались о том, чтобы преобразить своё тело. Кто-то сразу начинал идти к своей цели, а кто-то ещё несколько месяцев, лёжа на диване, представлял как он идёт по пляжу и играет своими мышцами, и все люди обращают на него внимание. Всех этих людей объединяет кое-что — они хотят тратить меньше усилий для достижения своей цели.

    В случае с физическими нагрузками, это проработка тела в домашних условиях. Сегодня мы с вами и будем об этом говорить. Вашему вниманию будут представлены наиболее эффективные упражнения для проработки тела в домашних условиях. Поехали!

    Как быстро накачать мышцы в домашних условиях

    Для начала, давайте разберёмся, какой смысл вкладывают люди в слово накачаться? Ответ прост — людям необязательно иметь слишком большие мышцы, и рабочий вес в упражнениях. Молодым людям хочется, чтобы у них были хорошо развиты руки, спина, грудь и пресс. Ведь именно эти мышцы притягивают, как магнит внимание прекрасного пола.

    А девушки хотят иметь красивые ноги, и упругие, аппетитные ягодицы. Ведь это именно то, отчего парни не могут оторвать свой взгляд. Более того, упражнения для грудных мышц могут сделать женскую грудь более подтянутой.

    Для того, чтобы добиться таких результатов, необязательно посещать тренажерный зал. Ведь большинство базовых движений мы сможем имитировать в домашних условиях. Для этого нам понадобится:

    1. Ваше непреодолимое желание получить красивое тело.
    2. Турник.
    3. Брусья.
    4. Рюкзак.
    5. Гантели или гири.

    Сейчас у вас мог возникнуть вопрос, а зачем нужны гантели, ведь можно выполнять упражнения с собственным весом? Ответ прост.

    Для того, чтобы накачать рельефное тело, сначала необходимо набрать определённое количество мышечной массы. Как известно, для увеличения объёма мышц, подходы в упражнениях должны быть тяжёлыми.

    То есть, за один подход, вы должны быть в состоянии сделать не более 12 повторений. Если вы смогли сделать больше, то вам пора увеличивать рабочий вес.

    Во многих упражнениях гантели и гири будут служить вам отягощением, чтобы вы, например, смогли подтянуться меньше. Но каждое такое подтягивание будет гораздо результативнее, чем с собственным весом.

    Так, для качественной проработки тела вам необходимо выполнять следующие упражнения:

    1. Подтягивания на турнике различными хватами.
    2. Отжимания на брусьях.
    3. Отжимания от пола с различными постановками рук.
    4. Вертикальные и горизонтальные жимы гантелей или гирь.
    5. Сгибания и разгибания рук с гантелями.
    6. Приседания на одной ноге.
    7. Всевозможные упражнения на пресс.

    Поговорим более подробно о том, как накачаться в домашних условиях

    Программа тренировок

    Тренировочный комплекс мы будем выстраивать по следующим принципам:

    1. Три тренировки в неделю.
    2. На каждой тренировке необходимо прорабатывать мышцы, выполняющие одинаковые функции.
    3. Пресс необходимо тренировать на каждой тренировке.
    4. Первый месяц нужно заниматься только с собственным весом. Далее, будем постепенно вводить упражнения с железом.

    Без турника и без брусьев никуда. Если вы действительно хотите накачаться, то решите эту проблему. Во-первых, практически в каждом дворе есть турники и брусья.

    Прогуляйтесь по району, и найдите наиболее удобную для вас площадку. Во-вторых, железо нам будет необходимо. Так что, не поскупитесь, и приобретите пару гантелей или гирь.

    Чтобы сэкономить на этом деле, покупайте снаряды не в спортивных магазинах, а через объявления в интернете.

    Наверняка у вас сейчас возник вопрос: а как быть при наступлении зимы? Самый лучший вариант — приобрести подвесные турник и брусья домой. Суммарная стоимость гантелей, турника и брусьев, будет составлять не более 5 тыс. рублей. Это соответствует стоимости двухмесячного абонемента в тренажерные залы крупных городов.

    Скорее всего, у вас нет прямо сейчас такой суммы. Поэтому начинайте заниматься на турнике и брусьях весной.

    До наступления осени, когда тренироваться на улице будет холодно, у вас будет около пяти месяцев. За такой промежуток времени можно легко накопить 5 тыс. рублей.

    Если вы действительно хотите накачать мышцы, то для вас это не будет проблемой. Помните, достижение любой цели требует денежных затрат.

    Теперь, давайте поговорим, непосредственно, о программе тренировок:

    День первый — тренировка толкающих групп мышц:

    1. Жим гантелей, лёжа на стульях — 3 подхода по 10—12 повторов.
    2. Жим гантелей или гирь стоя — 3 подхода по 10—12 повторов.
    3. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10—12 повторов.
    4. Отжимания от пола со средней постановкой рук — 2 подхода по 10—12 раз.

    В этот день вы накачиваете грудь, переднюю часть дельтовидных мышц, и трицепсы. Именно эти мышцы являются толкающими.

    День второй — проработка тянущих мышц:

    1. Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 10—12 повторов.
    2. Тяга гантелей к поясу в наклоне — 3 подхода по 10—12 повторений.
    3. Шраги с гантелями — 3 подхода по 12—15 повторений.
    4. Сгибания рук с гантелями — 3 подхода по 10—12 раз.
    5. Махи с гантелями — 2 подхода по 12—15 повторов.
    6. Отведение руки с гантелей назад — 2 подхода по 12—15 раз.

    В этот день вы накачиваете все мышцы спины, бицепсы, задние и средние дельты. Именно эти мышцы напрягаются, когда вы что-то тянете.

    День третий — проработка мышц ног:

    1. Приседания на одной ноге — 3 подхода по 10—12 повторов.
    2. Выпады с гантелями — 3 подхода по 10—12 повторов.
    3. Подъёмы на носки с гантелями — 3 подхода на максимум раз.

    Сильно увеличить мышечный объём ног в домашних условиях не получится. После того как вы сможете присесть на одной ноге более 12 раз, будет прорабатываться только рельеф ног.

    Как вы заметили почти во всех упражнениях указано по 10—12 повторений за подход. Это означает, что нельзя делать больше повторений за подход. Например, если вы можете подтянуться только 6 раз, то столько и делайте. Со временем, когда станете подтягиваться больше 12 раз, начните добавлять дополнительный вес, чтобы делать небольшое количество повторений.

    Отдых между подходами у всех людей будет разный. Главное, чтобы во время перерыва ваше дыхание полностью восстановилось. Только после этого можно приступать к следующему подходу.

    В конце каждой тренировки необходимо качать пресс. Выполняйте подъёмы туловища и подъёмы ног, по 3 подхода в каждом упражнении. Количество подходов здесь не так важно.

    Между подходами нужно отдыхать не более одной минуты. Пресс любит интенсивный тренинг.

    В конце тренировки необходимо выполнять упражнение планка. Выглядит оно следующим образом:

    Стоять в таком положении необходимо до отказа. Когда вас начинает трясти и вы чувствуете жжение во всех мышцах вашего тела, — это очень хорошо. Необходимо взять свою волю в кулак, и простоять до тех пор, пока не рухнете на пол. Ведь именно в такие моменты рождается настоящая сила.

    Зачем выполнять это упражнение? Дело в том, что при занятиях в тренажерном зале, вы выполняете базовые упражнения с большими весами.

    Помимо накачки целевых групп мышц, эти упражнения также накачивают мышцы стабилизаторы, и, что самое важное, сильно ускоряют анаболизм.

    Ведь во время выполнения таких упражнений работают абсолютно все мышцы вашего тела, а это очень важно для набора мышечной массы.

    Примерно такой же эффект оказывает на ваш организм упражнение планка. Главное, — не стоять слишком долго.

    Когда вы будете в состоянии продержаться более двух минут, необходимо вешать на спину рюкзак, в котором находятся диски от гантелей. Вам должно быть очень тяжело.

    Возможно, это звучит пугающе, но зато каких результатов вы добьётесь! Помимо отличного тела, вы получите сильнейшие морально-волевые качества!

    Каждые 6—8 недель, необходимо брать недельный перерыв в тренировках. Организму нужен отдых!

    Каких результатов вы сможете добиться

    Хочется сразу сказать мотивированному читателю, что не стоит ждать быстрых результатов. Первые изменения в вашем теле вы сможете наблюдать через несколько недель. Рассчитывать на увеличение всех мышц до желаемого уровня можно только через год занятий.

    Если вы будете заниматься по программе тренировок, предложенной вам выше, то за год добьётесь следующих результатов:

    1. Ваша грудь будет торчать. Футболки и майки будут подчёркивать ваши грудные мышцы.
    2. Ваша фигура примет v-образную форму. Благодаря выполнению упражнений на плечи и спину, вы приобретёте такую фигуру.
    3. Что касается ваших рук — их обхват может увеличиться на 5—7 сантиметров за год. Трицепсы визуально увеличат размер ваших рук. А на бицепсах будут хорошо видны вены. Согласитесь, это очень красиво.
    4. Ваши бёдра и ягодицы станут более подчёркнутыми. Не стоит пренебрегать этим, ведь девушек тоже привлекают накаченные ноги парней.
    5. Вы будете счастливым обладателем заветных кубиков на животе. При этом они будут довольно твёрдыми. Так что, вы сможете смело гулять по пляжу без майки.

    Заключение

    В заключение хотелось бы сказать о пользе здорового сна и питания. Необходимо спать не менее 8 часов в сутки, и налегать на белковую пищу. Это поможет вам улучшить ваше здоровье, а также гораздо быстрее накачать тело, о котором вы так долго мечтали!

    Источник: https://nasporte.guru/trenirovki/kak-nakachatsya-v-domashnih-usloviyah.html

    Как накачать ноги девушке в домашних условиях

    Уделяя повышенное внимание во время тренировок бёдрам и талии, многие девушки практически игнорируют либо забывают оказать должное внимание ногам. А ведь именно ноги являются не только практически основным символом женской красоты, но ещё и средством передвижения.

    Причём нужно накачать мышцы ног не только чтобы повысить свою личную привлекательность, но и для большей эффективности всех своих тренировок. Кроме того, большинство упражнений для ног очень активно задействуют мышцы как живота, так и бёдер.

    Как накачать ноги девушке в домашних условиях?

    1. Для внешней стороны бедер, основная нагрузка при этом на отводящие мышцы: лягте на правый бок, образуя прямой угол ноги-туловище. Упритесь в пол левой ладонью прямо перед собой.

    После чего медленно поднимайте вверх левую ногу до тех пор, пока явно не почувствуете в мышцах бедра напряжение. На несколько секунд задержите ногу в этой точке и вернитесь медленно в исходное положение.

    Это упражнение нужно повторить для каждой ноги 15-25 раз.

    Интересно:  Сколько надо качать попу чтобы появился результат

    2. Для внутренней стороны бедра: лягте на правый бок и вытяните в одну ровную линию ноги и туловище. Голову при этом положите на правую руку, которая согнута и лежит на полу.

    Держа прямой правую ногу, медленно сгибайте левую, при этом поставив ступню перед правой ногой на пол, после чего поднимите очень медленно, не отрывая от пола левую ногу, правую.

    Упражнение также повторяется 15-25 раз для каждой ноги.

    3. Выпады дают нагрузку на мышцы бедра и четырёхглавую мышцу: нужно встать прямо, держа ноги вместе (чтобы немного увеличить нагрузку, возьмите в руки лёгкие гантели).

    Сделайте выпад вперед правой ногой и согните её в колене, перенеся на неё вес своего тела таким образом, чтобы получилась почти ровная линия спины и левого бедра.

    Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на обе стороны от 15 до 25 раз.

    4. Приседания: встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Скрестите напротив груди руки либо, при выполнении упражнения с гантелями, вытяните их вдоль тела. Медленно приседайте на вдохе, спину и голову нужно держать обязательно ровно. На выдохе медленно вставайте. Упражнение можно повторять столько раз, насколько хватит сил.

    5. Для ягодиц и мышц ног в верхней их части: нужно встать на четвереньки и согнуть локти, положив на пол предплечья и ладони.

    Затем вытяните очень медленно назад выпрямленную правую ногу и согните её затем так, чтобы была направлена в потолок правая ступня. Тяните как можно выше носок ноги, спина при этом должна оставаться ровной, не выгибайтесь.

    Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторяется для каждой ноги от 15 до 30 раз.

    6. Со стулом: встаньте рядом со стулом и положите на его спинку левую руку. Левую ногу, согнутую в колене (под углом 90 градусов), нужно поднять так, чтобы бедро было параллельно полу.

    Постарайтесь удержать в таком положении тело в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги повторяйте упражнение по 10-15 раз.

    Можно вполне обойтись и без стула при выполнении этого упражнения, но только если вы уверены в своём вестибулярном аппарате.

    7. «Мостик»: лягте на спину, согните в коленях ноги и оторвите от пола бёдра, стараясь поднять их как можно выше. Зафиксируйте такое положение на несколько секунд и вернитесь затем в исходное состояние. Упражнение повторяется 20-30 раз.

    8. «Стульчик»: прислонившись к стене спиной, станьте ровно, при этом опираясь о стену. Приседайте таким образом, чтобы ваши бёдра были параллельны полу. Постарайтесь удержаться как можно дольше в таком положении (хотя бы несколько секунд). После чего вернитесь в исходное состояние. Упражнение повторяется 2-3 раза.

    Несколько советов как девушкам накачать ноги максимально быстро и эффективно.

    A. Начинайте выполнять упражнения очень медленно. Вам потребуется некоторое время и определённое упорство. Не стоит сразу же начинать с интенсивных тренировок, особенно без предварительной подготовки или если вы очень редкий гость в тренажерном зале.

    B. Смиритесь с той мыслью, что чтобы добиться идеальных форм для ваших ног, вам потребуется определённое время. Помните о том, что чрезмерные нагрузки, а также ожидание мгновенных результатов приводит, как правило, к очень быстрому ослаблению первоначальной мотивации.

    C. Меняйте упражнения, никогда не нужно зацикливаться на чём-то одном, комбинируйте и чередуйте нагрузки. Намного быстрее получится достичь желаемого результата, если один день вы посвятите плаванию, а второй бегу, затем третий станет днём танцев, а четвертый — днём силовых упражнений. Кроме того, такое разнообразие не позволит вам свернуть с выбранного пути.

    D. Не нужно бояться «железа», многие девушки отказываются от него, поскольку боятся травм или лишних мускулов. Если использовать только лёгкий вес, то придать своим ногам красивую форму будет намного легче.

    E. Бегать лучше по холмистой местности либо просто гуляйте по ней. Этому есть несколько причин. Прежде всего, такая местность хорошо разнообразит саму тренировку — намного интереснее бегать по холмам, чем по ровной поверхности. А ещё намного лучше в этом случае укрепляются мышцы ног.

    F. Всегда помните о растяжке, выполняйте упражнения на растяжку как до, так и после тренировок. Это не только существенно повысит эффективность самих тренировок, но и поспособствует их безопасности.

    И в заключение посмотрите видео тренировку как накачать ноги девушке в домашних условиях, которая состоит из пяти эффективных упражнений для ног и легко выполняется в домашних условиях.

    Источник: http://krasota-zhenschiny.ru/kak-nakachat-nogi-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

    Как накачать пресс в домашних условиях девушке

    Можно ли накачать пресс в домашних условиях девушке, часто спрашивают они у знатоков фитнеса. Конечно, можно и нужно. Но вначале надо понять, что и как устроено, а не просто выполнять упражнения.

    От того, как вы будете в своей голове во время упражнения представлять работу мышц, зависит результат их укрепления. Вообще-то это целая наука и кто лучше в ней разбирается, тот и имеет плоский живот.

    Анатомия мышц пресса

    Начнем изучение нашей анатомии тела с прямой мышцы живота.

    Кроме нее есть еще наружные косые и внутренние косые мышцы живота, но они нас мало интересуют, потому что видны только у поджарых людей в виде глубоких как бы царапин с боку на животе.

    И то, внутренние косые мышцы скрыты под наружными мышцами, а видны будут после долгих тренировок только прямая мышца и наружные косые мышцы. Вот такое несложное строение имеет мышечный каркас нашего живота.

    Теперь надо разобраться, как все работает и подобрать систему упражнений, чтобы можно было тренировать эти мышцы и больше ни у кого не спрашивать, как накачать пресс в домашних условиях девушке.

    Сама по себе без связок мышца ничего сдвинуть с места не сможет. Возьмем, например, прямую мышцу живота. Она почти полностью покрывает брюшину и разделена на две половинки прямой линией. Эта линия состоит из сухожилий, которая начинается в районе лобковой кости и заканчивается в начале грудной клетки.

    Следующие пучки сухожилий пересекают в перпендикулярном направлении прямую мышцу. У мужчин в этих местах образуются характерные кубики. На женском теле это не так заметно, но, как в той шутке, если суслика не видно это не значит, что его нет.

    Теперь картина стала полной, и сразу стало видно, что у нас будет тренироваться. В основном это одна большая мышца. Работать по частям она не может. Наглядно это видно, когда подносите руку с чашкой чая к своим губам.

    В этот момент работает бицепс и его хорошо видно, если он немного накачан. Так и с прямой мышцей живота. Накачивать ее по отдельности просто никак не получится.

    Есть варианты, когда немного меняя угол нагрузки можно в пределах 1-3% подкорректировать верх или низ живота, но это будет понятно только специалистам и тем спортсменам, которые постоянно выступают на соревнованиях по бодибилдингу. Еще раз повторяем, что те кубики, которые видны на животе это всего только одна мышца, а она не может в принципе сокращаться в отдельных местах.

    Причины отставания нижнего пресса от верхней его части

    • Как мы уже поняли, в верхней части живота находится основное тело мышечной ткани и ее легче тренировать. Именно эта мышца заставляет нас скручиваться, когда пытаемся приподнимать таз или спину.
    • Нижняя часть мышцы состоит в основном из соединительных тканей. Самих волокон там не так-то и много. Вот и получается, что тренировать там особо и ничего.
    • У женщин дела и вовсе обстоят хуже. В нижней части живота очень мало нервных окончаний. Это связанно со многими причинами, которые мы рассматривать не будем. Просто надо знать, что женский живот немного отличается от мужского живота и его низ не так-то просто накачать.

    Какие действия целесообразны для укрепления пресса

    Чтобы ваш живот был плоским и выглядел на кругленькую сумму, выраженную в долларах, придется потратить немного времени на выполнение тренировочных упражнений.

    Кроме того, надо будет себя немного ограничить в килокалориях. Было замечено, что если каждый день переедать всего на 100 калорий, то к концу года можно поправиться на 4 килограмма. А что такое 100 калорий? Да это просто стакан сладкого напитка. Вот и думайте, как могут быть увидены ваши мышцы через слой жировой ткани.

    Есть еще одно стойкое заблуждение, которое очень выгодно специалистам по массажу. Они утверждают, что можно избавиться от лишнего жира массируя проблемные участки тела. Запомните и расскажите всем вашим подругам.

    Процесс расщепления жира никак не связан с массажными движениями. Это чисто химический процесс, в результате которого расщепляются триглицериды и образуются жирные кислоты.

    Поэтому из клетки его нельзя просто механически выдавить или растрясти, или раздробить. Враки все это.

    Баня, сауна и массаж способствуют только увеличению кровообращения. В мышцах улучшается микроциркуляция крови, но и только. К сжиганию жира это никак не относится, разве что за счет потери влаги с потом снизится вес. Но это ненадолго. Стоит выпить немного воды, как все вернется на свое место, кроме потраченных времени и денег.

    Теперь вам понятна вся механика, и можно приступить к практическим занятиям.

    Как подобрать упражнения для своего пресса

    Выше мы рассмотрели, что в движениях на скручивание тела участвует всего одна мышца, которая располагается на животе. Это благодаря ей можно согнуть спину или приблизить к груди свой таз.

    Других мышц для выполнения этих движений просто не существует в природе. Поэтому все остальные упражнения не связанные с этими движениями, можно отбросить, как ненужные или малоэффективные.

    Большая их часть только использует в незначительной степени подобные движения, поэтому при выборе именно своего упражнения, это учитывайте.

    Примеры упражнений на скручивание

    Скручивание в лежачем положении

    Это самое простое и самое-самое упражнение. Достаточно его одного и при регулярных занятиях живот начнет меняться в лучшую сторону. Естественно, если будет соблюдаться диета. Иначе просто не будут видны ваши упругие мышцы, которые покрыты, будут слоем жировой ткани.

    • Делать это упражнение можно на полу, или на наклонной скамье, или с использованием римского стула. Усилия зависят от наклона вашего тела. Чем ниже будет находиться голова по отношению бедер, тем сложнее приподнимать корпус, чтобы скрутить его в районе поясницы. Делать так надо после того, как количество подходов и повторений на горизонтальной поверхности перестанут удовлетворять, и чтобы процесс шел дальше, надо будет увеличивать нагрузку.
    • Есть еще несколько приемов, как сделать жизнь вашего пресса невыносимой. Самое простое, что может облегчить выполнения упражнения на скручивание это расположение пяток как можно ближе к животу. Чем дальше они будут находиться от этого места, тем больше усилий придется прилагать и максимальная нагрузка будет тогда, когда ноги находятся в вытянутом положении.
    • С руками тоже не все так просто. Когда они лежат вдоль тела, а ладони находятся в области живота, то это самая удобная и легкая поза. Чем дальше от живота находятся руки, тем труднее выполняется упражнение. Максимальные усилия придется прилагать, когда руки будут находиться за головой.

    Теперь должно быть понятно, как увеличить нагрузку на пресс, делая одно и то же движение на скручивание тела. Вначале надо начинать упражнение на полу, согнув ноги в коленях и положив руки вдоль тела, чтобы ладони были в районе поясницы. Когда освоите это упражнение, выпрямляйте ноги и заносите руки за голову.

    Обратное скручивание

    Еще один способ, как разнообразить выполнение упражнения на скручивание. Для этого теперь придется поднимать не плечи, а свой таз. И тут начинаются варианты.

    • Поднимайте ноги или только колени вверх к голове из положения, лежа на спине.
    • Повисните на турнике и поднимите ноги, коснувшись носками перекладины.
    • И одно из самых лучших упражнений всех времен и народов. Но для его выполнения нужна опора для рук в районе головы. Это может быть край кровати или батарея. Потом, когда поймете как что делать, сами придумаете себе опору.
    • Опора нужна для того, чтобы можно было оторвать от пола свой таз. Без этого приспособления выполнить такое упражнение невозможно. Обратите внимание, не ноги надо будет поднимать, а именно таз. За подъем ног отвечают совсем другие мышцы, а вот пресс для этого и предназначен, чтобы оторвать от пола пятую точку.

    Поэтому ноги можете даже согнуть в коленях, чтобы они не мешали. Сосредоточьтесь на подъеме таза, и тогда ваш пресс начнет работать на полную мощность. А именно этого от него и требуется. Теперь поговорим, как увеличить нагрузку на пресс выполняя это скручивание.

    • Нагрузку можно регулировать за счет ног. Чем они ближе к подбородку, тем она меньше. На выпрямленных полностью ногах нагрузка будет максимальной.
    • Следующий вариант усложнения упражнения будет за счет изменения наклона поверхности, на которой вы лежите. Здесь усилия будут зависеть от высоты грудной клетки относительно таза. Соответственно, на шведской стенке скручиваться будет максимально трудно, потому что тело займет на ней почти вертикальное положение. Это же самое можно сказать и про вис на турнике, когда достаете до перекладины носками ног.

    Осталось рассмотреть вопрос, как лучше накачать пресс девушке в домашних условиях. Для этого надо как можно чаще это делать в течение недели. Мышцы пресса довольно быстро восстанавливаются, но здесь все зависит от того, как вы тренируете их.

    Например: классическая тренировка пресса подразумевает 3-4 подхода и выполняется за 20-30 секунд. К концу этого времени должно наступить сильное утомление, граничащее с отказом.

    Если есть резервы, то мы знаем, как и за счет чего можно их сократить и заставить мышцы работать на полную мощность.

    Есть еще один вариант увеличения нагрузки. Для этого надо на полной амплитуде увеличить ускорение, а значит за те же 20-30 секунд, придется сделать больше скручиваний. Это гарантирует быстрое утомление и появление жжения. Рекомендуем между подходами на такой нагрузке делать 30-60 секундный отдых.

    Как войти в Топ 10

    Ходят слухи, что только 10% людей, которые посвятили свое свободное время занятиям силового тренинга, смогут увидеть положительный результат.

    Чтобы попасть в этот процент, как мы говорили выше, надо много внимания уделять диете. Иначе все ваши достижения будут скрыты за толстой завесой, состоящей из слоя жировой ткани.

    Не забывайте, спорт усиливает аппетит и если его не сдерживать, то происходят неприятности и желание все бросить.

    Поэтому помните, что, только качая пресс, можно ничего и не добиться. Кроме этого нужны еще и кардио тренировки и довольно строгая диета с большим содержанием белковой пищи и уменьшением в своем рационе углеводов до 50 г в сутки. Количество жиров тоже надо будет довести до 50 г в день.

    Не стоит забывать, что после прекращения кардио и тренировок все начнет возвращаться на свое место. Не так быстро, конечно, но это будет заметно даже через неделю. Так что, если есть желание все время выглядеть красивой, придется смириться и полностью изменить свой образ жизни, а не заниматься спортом от случая к случаю.

    Источник: http://krasota1zdorove.ru/kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-devushke/

    Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях: питание, программа тренировок

    Подходить к моделированию красивой фигуры следует всесторонне. Комплекс включает в себя физические упражнения, корректировку режима питания, употребление протеиновых коктейлей.

    Это касается и мужчин, и девушек, только представительницам прекрасного пола рекомендуется выполнять программу менее интенсивно. Наращивание мускулов требует серьезного подхода.

    Нельзя пропускать тренировки или увлекаться «неправильной пищей», иначе быстро достичь желаемого результата не получится.

    Красивое рельефное тело всегда привлекает внимание окружающих

    С чего начать

    Эффективность мер, направленных на набор мышечной массы, полностью зависит от вашего упорства и стараний. Это целая наука со своими правилами.

    Если выполнять все правильно, можно достичь положительного результата и набрать килограммы довольно быстро. Начинать меняться следует с пересмотра образа жизни.

    Вот несколько правил, игнорирование которых сведет насмарку все попытки сделать красивое, мускулистое тело.

    • Здоровый образ жизни. Не сидите весь день на месте, так точно ничего не получится. Побольше гуляйте на свежем воздухе, питайтесь только полезной пищей.
    • Не пропускайте тренировки. Регулярные занятия спортом помогут быстрее накачать мускулы и поддерживать их в тонусе. Если нет возможности пойти в зал, купите тренажер и занимайтесь в домашних условиях.
    • Откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения, они уж точно не помогут набрать массу, так как блокируют активность мышц, препятствуя их росту.
    • Откорректируйте рацион, насытьте его белками, сложными углеродами. Не переедайте, кушайте маленькими порциями, но часто. Идеально, если в день будет пять приемов пищи.
    • Пиво, сухарики, чипсы – враги, они негативно влияют на состояние мышечной ткани. Если их не исключить из рациона, накачать мышцы будет гораздо сложнее.

    Чтобы набрать мускульную массу, необходимо придерживаться определенных правил

    Нельзя переутомлять организм, быстрее не будет. К успеху нужно идти медленно, но уверенно, чтобы не навредить себе.

    Сбалансированный рацион – залог успеха

    Чтобы нарастить массу, нужно следить за питанием. Необходимо питаться хорошо, правильно, регулярно. Даже если у вас есть лишний вес, никаких голоданий.

    Во-первых, это стресс для организма, ведь он начинает запасать жировые отложения, во-вторых, у вас не будет сил на тренировку, без которых мышцы нарастить невозможно. Конечно, пожертвовать кое-чем придется.

    Девушкам, например, нужно ограничить употребление сладостей к минимуму, мужчинам рекомендуется кушать меньше жирного и острого. Чтобы получить быстрый положительный эффект от программы набора массы, следуйте схеме питания.

    От покупных сладостей необходимо отказаться

    • Завтрак должен быть обогащен углеводами. Но это вовсе не сладости и мучные изделия. Отлично подходят каши с сухофруктами, яичница, омлет и другие блюда из яиц, молоко, какао.
    • Обед. Основное внимание на белковую пищу.

      Именно она помогает быстро нарастить мышцы. Можно кушать мясо, рыбные блюда, салаты, гарнир.

    • Ужин тоже должен включать блюда с высоким содержанием белка. Подходит говядина и курятина, приготовленные по любому рецепту, тунец, нежирный творог. Девушки могут выпить стакан кефира, молочного коктейля без сахара.

    Блюда из курицы — вкусный и питательный ужин

    В перерывах между основными приемами пищи рацион можно дополнить фруктами. Чтобы накачать мышечную массу быстрее, употребляют протеиновые коктейли.

    К выбору спортивного питания, особенно из группы гейнеров, следует подходить очень осторожно, желательно после консультации со специалистом.

    Комплекс упражнений

    Тренировка – основная составляющая программы набора массы. Без выполнения комплекса физических упражнений набрать килограммы невозможно. Для формирования красивого тела следует на протяжении недели прорабатывать все группы мышц.

    Если вы настроились набрать массу за месяц-два, не огорчайтесь, но это нереально. Приступая к выполнению программы, мужчины ждут быстрого результата, а если его нет, забрасывают тренировки.

    Чтобы накачать мышцы быстро, важно правильно составить комплекс упражнений.

    • Отжимания от пола. Начинать новичкам нужно с 20 отжиманий (девушкам с 10), потом количество постоянно увеличивать. Для достижения нужного эффекта следует делать минимум 3 подхода.
    • Упражнение на мышцы рук. В идеале оно выполняется на брусьях, но для тех, кто решит тренироваться дома, подойдут обычные стулья. Опираемся на стул руками, ноги поджимаем под себя, опускаемся только при помощи рук.
    • Упражнения с гантелями. Ложимся на пол, поднимаем гантель с пола до своего уровня, повторяем 20 раз. Нужно сделать 3-4 подхода.
    • Приседания – отличное упражнение для девушек на мышцы ног. Только приседать нужно не резко, а плавно, ощущая при этом, как напрягается каждая мышца.
    • Качание пресса. Это упражнение поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жировых отложений в этой области. Выполнять его можно самым обычным способом, поднимая корпус от пола, но можно купить домашний тренажер, предназначенный для качания пресса.

    В бодибилдинге есть такое понятие, как суперкомпенсация. К сожалению, не все желающие быстро накачать мышцы и набрать массу знают, что это такое. Суть термина в том, что наши мышцы требуют отдыха. После интенсивной тренировки с комплексом упражнений на разные части тела мускулы разрушаются.

    Организму необходимо дать время, чтобы он восстановил потери. Когда процесс восстановления подходит к концу, наш умный организм вырабатывает больше клеток, чем разрушилось, «про запас».

    За счет этого и можно накачать мышцы быстро, поэтому составляйте программу правильно, соблюдая перерывы между тренировками.

    Спортивное питание

    Упражнения для набора массы и правильное питание – это хорошо, но чтобы повысить эффективность тренировок, быстро накачать мышцы, спортсмены употребляют протеиновые коктейли.

    Протеин – это тот самый белок, только в коктейлях его содержание в разы выше, чем в пище, приготовленной по традиционным рецептам. Среди мужчин наиболее популярными считаются гейнеры – пищевые добавки, которые помогают быстро набрать массу.

    Есть и другие виды спортивного питания, которые входят в состав программы по набору веса:

    • Капсулы. Энергетические препараты, в составе которых преимущественно кофеин, таурин. Эти добавки помогают накачать мышцы за счет того, что увеличивают продолжительность тренировки.
    • Протеиновый коктейль, классический рецепт. Эффективный протеиновый коктейль можно сделать самому, если взбить в блендере продукты, содержащие большое количество протеинов (яйца, молоко, бананы, йогурт).
    • Аминокислоты популярны среди мужчин. Это белок в наиболее приспособленном виде. Мышечные волокна усваивают его гораздо быстрее и полностью.
    • Гейнеры – спортивное питание, которое применяется чаще, чем протеиновые коктейли. Гейнеры назначают людям, которые недоедают, болеют дистрофией или анорексией. Они помогут не только накачать мышцы, как протеиновые коктейли, но и увеличить общую массу тела.

    Чтобы набрать в домашних условиях мышечную массу, накачать руки, ноги, пресс и другие части тела, следует выполнять все в комплексе. Наращивание мускулов у мужчин и женщин начинается с корректировки питания, потом комплекс упражнений, употребление протеиновых коктейлей. Если все делать правильно, смоделировать красивое, рельефное тело получится очень быстро.

    Источник: https://LadyKrasotka.com/health/fitness/kak-bystro-nabrat-myshechnuyu-massu-v-domashnix-usloviyax.html

    pohudeem-vse.com

    Как худой девушке накачать мышцы

    Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

    Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

    • выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
    • наоборот не дают достаточной нагрузки;

    Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

    1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
    2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
    3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
    4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

    Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

    Кстати вот эффективная программа тренировок девушкам в зале.

    Тренировки для набора веса девушкам дома

    У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с усиленным питанием

    Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

    Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

    1. снизит риск получения травмы;
    2. сделает тренировку эффективнее;

    Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

    • Ходьба или бег на месте.
    • Круговые движения руками в быстром темпе – вперед и назад.
    • Если у вас есть дома, то можете покрутить несколько минут на талии хулахуп (обруч).
    • Разомните шею (наклоны взад, вперед, круговые обороты).
    • Повороты верхней части тела. Кладем руки на пояс, ноги расставляем на ширине плеч. В среднем темпе поворачивайте корпус туловища влево, затем сразу направо. Так же можете нагнуться и перекрестными движениями рук дотрагиваться носков (то есть левой рукой к правому носочку и наоборот). Такое упражнение называется «мельница».
    • Приседания. Главное в выполнении этого упражнения держать ровно спину. Руки можете положить за голову или держать перед собой.
    • Прыжки через скакалку. В среднем по времени должны заминать 3-5 минут. Это отличное разогревающее упражнение.

    Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

    Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

    Программа на массу для девушек

    2-х дневная программа тренировок.

    День 1

    • Начинаем с разминки.
    • Далее выполняем приседания с широкой постановкой ног (4 подхода по 12 раз) – тем самым прокачивается передняя поверхность бедра. Отдых между подходами должен быть одну минуту. Обратите внимание на изображение, не важно где будут располагаться руки, главное держать спину прямой, взгляд вперед(не вниз).

    Вообще девушкам проще набрать массу на нижнюю часть тела, это связано с особенностью строения и предназначения. Подробный тренинг бедер и ягодиц тут.

    • Следующим упражнением будет «римская тяга» с гантелями или иным отягощением. Обычно она называется «римская становая тяга».Это универсальное упражнение, в котором работают не только мышцы спины, но и рук, плечевого пояса, бедра и ягодиц. Для выполнения это упражнения возьмите в руки гантели (кстати, их можно заменить бутылками с водой или речным песком), слегка расставьте ноги и держите гантели на уровне бедер. Затем начинайте медленно опускать гантели, спину держите ровно, одновременно наклоняйте корпус вперед, а таз отводите назад. Как только вы прочувствуете что спина ниже не опускается, плавно, скользящим движением по голеням и бедрам начинайте подниматься вверх. Примите исходное положение. Так нужно будет сделать 4 подхода по 12 раз
    • После отдыха, упражнение будет заключаться в следующем – поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. В медленном темпе. 4 подхода по 15 раз. Остальные упражнения для объема икры.
    • Упражнения на пресс. Например, скручивания — лягте на спину, ноги согните в коленях, руки на голове.Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища, следите за поясницей – она не должна отрываться от пола. Или классическая прокачка пресса – зацепите ноги за что-нибудь или попросите кого-то их подержать, поднимайте туловище и касайтесь лбом коленок. Сделайте 4 подхода по 15 раз как минимум.

    День 2

    • Разминка, разогрев.
    • Отжимания с упором на коленки с широкой постановкой рук. Для своего удобства под колени можно подстелить коврик. Следите внимательно за спиной – она должна быть ровной, а голова и колени визуально образовывали прямую линию. При отжиманиях с колен мышцы отлично забиваются. Выполняем 4 подхода по 12 раз.
    • Следующее упражнение — тяга гантелей или иных отягощений в наклоне. Для этого гантель положите на пол, обопритесь на что-то левой рукой (например, диван или стул), ноги широко расставьте, туловище должно находиться параллельно полу, а спина – чуть прогнута в поясе. Далее правой рукой тянемся за гантелей, поднимаем ее как можно выше, чтоб локоть оказался на уровне плеча. Задерживаем на несколько секунд и медленно опускаем. Повторяем – 4 раза по 12 поднятий. Затем меняем руку и делаем тоже самое.
    • Упражнение «лодочка». Ложимся на живот, руки вытянуты вперед. Одновременно поднимаем руки и ноги как можно выше, задерживаемся, опускаемся. Таких 4 подхода по 20-30 секунд — для укрепления всей спины этого будет достаточно.
    • Заканчиваем прессом 4 подхода по 15 раз.

    В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут.

    Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

    Питание для набора мышечной массы

    Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

    • Обязательно нужно плотно завтракать.На завтрак лучше всего съесть кашу. Она очень питательная и сытная, а также в ней содержатся необходимые вещества для качественного набора массы. Если сварить кашу на молоке – можно увеличить ее калорийность. После каши скушайте бутерброд с маслом и сыром, попейте чай или кофе с сахаром.
    • Через пару часиков нужно скушать творог. Он является одним из белковосодержащих продуктов. А белок непосредственно отвечает за прирост массы мышц. Еще через два часа – едим фрукты (желательно бананы). На протяжении всего дня нужно пить много жидкости. Желательно воды без газа.
    • Обед может быть любым. Например, борщ, картофель пюре и куриная или индюшиная вареная грудка.
    • Через пару часов опять фрукты.
    • Ужин. Запеките в духовке мясо с овощами. Выпейте стакан кефира.
    По теме:  Как не похудеть а накачать ноги

    Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

    Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

    Спортивное питание

    Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.Запомните несколько правил:

    • Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
    • Покупая спортивное питание не нужно экономить.
    • Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
    • При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

    Аптечные препараты

    Элькар (есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

    Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

    • увеличение количества жировой ткани;
    • нарушение обмена веществ;
    • появление растяжек;

    Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

    Желаем успехов!

    Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/trenirovka-dlya-devushki.html

    Как накачать мышцы худенькой девушке?

    Если я правильно поняла, речь идёт только о «накачке» ягодичных мышц. Ну, что ж, дело хорошее и не шибко сложное. Фитнес-тренера и прочая заумь не потребуются. Нужны будут только две вещи: простая скакалка и так называемый жилет-разгрузка. Скакалку все знают, а разгрузку сейчас покажу. Вот она:

    Ценность этой одёжки во множестве небольших карманов, которые расположены так, что распределяют вес поклажи максимально равномерно (отсюда и название «разгрузка»)

    А дальше всё очень просто. Надеваем «разгрузку», заполняем карманы чем-то тяжёлельким (дробь, мелкие камушки, шарики от подшипников, итп) и …. берём в руки скакалку. Прыгаем, постепенно увеличивая вес груза, и число прыжков за один подход.

    И запомнить две вещи:

    1. Работаем без фанатизма. Количество все равно перейдёт в качество.
    2. Все мысли о наборе веса — отставить! Это такая бяка, что раз прилипнув, создаст проблемы на всю жизнь.

    Ни пуха, ни пера.

    Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1901776-kak-nakachat-myshcy-hudenkoj-devushke.html

    Надоело быть очень худой? Смотри здесь, как легко накачать мышцы!

    Все парни, да и сами девушки любят, когда ножки стройные и худые. Но вот есть небольшой нюанс… худые не всегда означает красивые. Порой эта худоба выглядит как дистрофия и не привлекает абсолютно.

    Можно попробовать кушать больше, но тогда есть риск обзавестись целлюлитом и жиром, а ведь нам нужна красивая «форма» и объем. И вот здесь приходит время искать программу тренировки для худых девочек, чтобы накачать ноги и попу.

    Данная тренировка ставит за цель достигнуть красивых линий в области ягодиц и бедер, при этом не высушить их окончательно, а наоборот, набрать мышечной массы, чтобы ножки выглядели более «мясистыми».

    Для примера мы возьмем средние показатели девушки: рост – 170, вес – 50-53 кг (девушка же худая), возраст 20-25 лет. Упражнения мы подобрали средней сложности, но с учетом, что ранее вы в спортзале тренировались либо мало, либо вообще не ходили. Почему сразу средней сложности? Потому что тренировка на рост мышц не бывает легкой никогда.

    Видео на следующей странице:

    Источник: https://budetezdorovy.ru/video/nadoelo-byt-ochen-xudoj-smotri-zdes-kak-legko-nakachat-myshcy

    Как набрать вес девушке худышке | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

      Сегодня мы поговорим о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях. Девушки худышки обычно переживают по поводу своего внешнего вида.

    Одни девушки мечтают похудеть, а другие- худенькие хотят набрать вес.

    Мы любим всех девушек и поэтому постараемся решить возникшую проблему.

    Сложного в наборе веса у девушек ничего нет. По мимо вопроса, как быстро набрать вес девушке, мы разберем, как можно скорректировать фигуру девушкам, какие нужно делать физические и силовые упражнения, нужно ли заниматься в спортзале, какое питание нужно для набора массы.

    Как набрать вес девушке. Как поправиться худышкам.

    Питание для набора веса худеньким девушкам

    Если вам не нужна подтянутая спортивная фигура, и вы просто хотите поправиться, то возьмите рецепт из этой статьи и примените его на практике. Недели через две вы заметно поправитесь!

    Но если вы хотите не просто потолстеть, а улучшить внешний вид своей фигуры, то дочитайте эту статью до конца и результат вас приятно удивит!

    Проблемные зоны женщин

    Как я уже рассказывал ранее, фигура мужчины и женщины формируется по-разному- . У мужчин и женщин разная физиология. Поэтому и проблемные зоны у них тоже разные.

    У женщин это задняя часть руки (трицепс), бедра и ягодицы. На размер груди мы повлиять не можем, поэтому ее трогать не будем.

    Проблема первая

    Трицепс чаще всего дряблый и покрытый слоем жира, поэтому и трясется как холодец.Решение проблемы: сжигание жира, тренировка трицепса.

    Вторая проблема

    Бедра. Тут две диаметрально противоположные ситуации: либо много жира и целлюлит, либо слишком худые и не мясистые.

    Решение проблемы: в первом случае это сжигание жира, во втором случае наращивание мышечной массы с помощью упражнений и диеты. Об этом ниже.

    Третья проблема

    Ягодицы. Опять две ситуации: слишком большая попа, либо слишком плоская.Решение проблемы: если большая то нужно просто сжигать жир, если маленькая и плоская, то читайте статьи: «Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях», «Как накачать ягодицы в домашних условиях» и «Силовые тренировки для девушек«.

    С основными проблемными зонами мы определились, а теперь переходим к практике.

    Советуем прочитать-  Сумо и румынская становая тяга

    Как набрать вес девушке в домашних условиях

      И так заветный вопрос- как быстро набрать вес девушке, точнее ответ на него. Если вы просто хотите поправиться на 2 кг то много ешьте и мало двигайтесь. Через месяц вы заплывете жиром.

    Но если вы настоящая худышка и мечтаете о красивом теле, тогда вам нужно нарастить несколько килограммов мышц. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). После этого ваша фигура станет более упругой. В основном этого и добиваются худенькие девушки.

    Вас могут напугать мысли о том, что бы набрать несколько лишних кг мышц. Но пугаться не стоит. В Шварценеггера вы не превратитесь, на мужчину походить не будите. Вы видели девушек занимающихся фитнесом? У них хорошая фигура? Да! Но для достижения такой фигуры они регулярно тренируют мышцы.

    Почему не все девушки бывают худенькими

      Телосложение любого человека зависит от генетики. Вы видите, что не все окружающие вас мужчины атлетически сложены и имеют мускулистую фигуру. А почему с девушками должно быть иначе?

    По теме:  Как подкачать ляшки за неделю

    Если вы худенькая от рождения, это значит, что у вас маленькая мышечная масса. Поэтому, даже небольшая прибавка жировой ткани может привести к целлюлиту и рыхлым формам ног и живота.

    Дело в том, что не важно сколько вы весите, а важно какой у вас % жира и мышечной массы. Если мышцы не растут, а увеличивается % жира, то вы просто жиреете.

    К примеру, у вас худенькие ножки и из- за этого вы решили набрать вес. Но если не прибегать к силовым упражнениям (пусть вас не пугают эти слова), вы наберете вес только за счет жира!

    Но жир в отличие от мышц появится там где он захочет, а не вы. И вместе с бедрами вырастут и ягодицы, живот и увеличится талия.

    Самое обидно, что стоит только худеньким девушкам набрать несколько килограмм жира, он сразу же откладываете на самых видных местах, животе и боках, и портит внешний вид.

    Нет ничего хуже худой девочки с жировыми складками на животе и боках! Поверьте, разжиреть гораздо проще, чем сжечь лишний жир.

    Надеюсь вы поняли, что вам нужно прибавлять в массе, а не в весе.

    Советуем прочитать-  Секреты профессиональных атлетов

    Упражнения для набора веса девушкам

     Какие мышцы нужно тренировать худеньким девушкам? В первую очередь худеньким девушкам нужно тренировать мышцы ног, а именно внутреннюю поверхность бедра и заднюю.

    Тренируя эти мышечные группы, так же тренируются ягодицы. На мышцы рук должна ложиться только косвенная нагрузка. Основное внимание уделяйте тренировкам ног.

    Во-первых, эти мышечные группы самые большие в теле девушки и развив их вы сразу из худышки превращаетесь в стройную и красивую девушку.

    Основные упражнения на внутреннюю поверхность бедра

    ПриседанияПриседания с широкой постановкой ног

    Сведение ног в тренажере

    Самые эфективнные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодиц

    Становая тяга на прямых ногахНаклоны вперед с грузом

    Упражнения на икры ног

    Подъемы на носки стоя и сидя (с грузом)Подъемы на носки на одной ноге

    Упражнения на трицепс

    Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Если сразу тяжело, то упирайтесь в пол коленями, а не ступнямиЖим гантели, штанги, качана капусты над головой

    Этот небольшой список силовых упражнений для набора  массы тела, которые может делать любая девушка.

    Как набрать вес девушке в тренажерном зале

    Как набрать вес девушке, если она тренируется в тренажерном зале? Чтобы быстро набрать вес девушке, я рекомендую посещать тренажерный зал, благо там есть все необходимое оборудование для набора мышечной массы. Главное, что бы во время тренировок девушки постепенно увеличивали рабочие веса спортивных снарядов.

    В становой тяге и приседаниях со штангой занимайтесь в пределах до 50 кг. Этого веса девушкам худышкам будет достаточно, чтобы набрать вес. Нужно начинать с маленьких весов и делать большое количество повторений.

    Методика тренировок для девушек худышек

    Общая разминка, растяжка мышц 20 раз за одни подход. 2 разминочных сета (подхода). Начинать с маленького веса потом увеличить. 3 рабочих сета 2-3 упражнения в день максимум

    3 тренировки в неделю

    Это позволит девушкам стимулировать мышцы к росту, но оставить силы для восстановления и набора веса. А вы помните, что набрать вес- это наша цель.

    Программа тренировок для набора веса девушкам

    Первый день

    Приседания 3×20 разПриседания с широкой постановкой ног (груз держать между ногами) 1×20 раз

    Советуем прочитать-  Как нарастить мышечную массу

    Второй день

    Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3×10-15 разЖим гантелей над головой 1×10-15 раз

    Третий день

    Становая тяга на прямых ногах 3×20 разПодъемы на носки стоя 3×20 раз

    В программе тренировки для девушек я не указал количество разминочных подходов. Перед первым силовым упражнением нужно делать хотя бы 2 разминочных сета! Если вы делаете приседания без груза, то разминайтесь в малом количестве повторений 5-7, но обязательно по полной амплитуде.

    Когда вы приступите к упражнениям с грузом, разминайтесь в 10, 20 повторениях, а затем переходите к силовым упражнениям с отягощениями.

    Разминка необходима для разогрева мышц, связок и суставов. Без хорошей разминки вы просто причините вред своему организму или получите спортивную травму.

    Если девушка тренируется дома

       Набрать вес девушка может и дома, что трудно сказать о парнях. Хотя для домашних тренировок нужно самим сделать или купить спортивные снаряды- гири или гантели.

    К примеру, отсутствие гантелей можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком.

    Приседать с одной бутылкой не целесообразно. Лучше взять пятилитровую баклашку от бутилированной воды, наполните ее водой и приседайте.

    Когда этого веса станет недостаточно, то вместо воды наполните ее песком.

    Во время приседаний в классической стойке, груз необходимо держать по бокам в опущенных руках или поднятым до уровня плеч, а часть бутылки можно положить на плечи.

    Чтобы удобно было держать бутыль- приделайте к бутылкам ручки из ткани. Специальных навыков в шитье здесь не нужно, любая девушка с этим справиться.

    Тема дискуссий о том, как набрать вес девушке быстро в домашних условиях, будет всегда актуальна, так как выглядеть анорексичной худышкой мало кому понравится. Но теперь вы знаете, что делать, чтобы девушке набрать вес быстро, без потери для красоты и здоровья. Успехов Вам!!!

    Вот вроде бы и все. До встречи на страницах нашего сайта.

    Источник: http://coolmassa.com/kak-nabrat-ves-devushke/

    худые руки как накачать девушке

    Елизар 23.04.2016 03:36    

    Подробнее

    Начните с набора веса, рассчитав его по формуле: рост, выраженный в сантиметрах, минус 110. Результат является приблизительным, но сориентироваться поможет. Определите суточную норму потребляемых вами калорий. Прибавьте к ней еще 900 – в итоге вы получите цифру, необходимую для набора недостающего веса.

    Правильно питайтесь: избегайте большого количества ненужных калорий, содержащихся в сладостях и мучных продуктах.

    Ешьте побольше белковой пищи, так как в ней содержится протеин, увеличивающий выработку гормонов роста и тестостерона.

    Сочетайте мясо, рыбу и птицу с сырыми овощами – этим вы поможете своему желудочно-кишечному тракту переваривать пищу. Не допускайте появления чувства голода – лучше есть раз в два часа, но небольшими порциями.

    Уделите больше внимания тренировкам с тяжестями. Занятия бегом, плаванием и иные кардионагрузки сведите к минимуму: достаточно десятиминутной разминки.

    При накачивании мышц следует отдать предпочтение приседаниям со штангой, жимам штанги лежа и стоя, становой тяге на выпрямленных ногах и тяге штанги в наклоне. Хороши также занятия с гантелями.

    Подбирать программу тренировок лучше с профессиональным тренером, учитывая все особенности фигуры.

    Следует учесть, что рост мышц происходит не во время тренировок, а после. Чтобы добиться хорошего результата, необходимо посещать спортзал два-три раза в неделю. Спасть менее восьми часов в сутки не рекомендуется. Чтобы занятия были успешными, надо следить за своими силами – если вы устали или плохо себя чувствуете, тренировку лучше перенести.

    Тренируйтесь регулярно, так как при пропуске занятий происходит некоторый возврат вашего тела в прежнее состояние. Будьте упорны, не бойтесь трудностей и верьте в успех – это очень важно при занятиях спортом. Употребление алкоголя и курение могут свести все результаты к нулю. Для того, чтобы фигура действительно стала красивой, стоит соблюдать режим дня и забыть о вредных привычках.

    Подробнее

    Возьмите гантели. Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони разверните вперед. Напрягите мышцы пресса и сведите лопатки. Не отклоняйте корпус ни назад, ни вперед.

    Медленно согните правую руку и приблизьте гантель к плечу. Задержитесь на две секунды и плавно опустите руку вниз. Выполните подъем левой рукой. Не поднимайте плечи во время движения.

    По теме:  Как качать ноги если болят колени

    Количество повторов – 10-12 для каждой руки .

    Гантели возьмите в руки. Ноги поставьте на ширину плеч и чуть согните в коленях. Корпус наклоните вперед, так чтобы он был почти параллельно полу. Согните под углом в 90 градусов локти и прижмите к туловищу.

    Разверните ладони внутрь. Держа плечевую часть неподвижно, распрямите руки и отведите их назад, при этом трицепсы должны сильно напрячься. Опустите руки и выполните упражнение еще раз.

    Количество повторов – 8-10.

    Возьмите две гантели. Сядьте на фитбол или встаньте прямо. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно.

    Руки поднимите до уровня плеч и разведите в стороны, согните под углом 90 градусов локти, чтобы предплечья стали перпендикулярны полу. Ладони разверните вперед.

    Держа корпус прямо и не поднимая плеч, выполните жим вверх сначала правой, а затем левой рукой. Для этого выпрямите руку и вытяните ее над головой. Затем опустите руку в исходное положение.

    Возьмите гантели в руки и лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Ноги поставьте на пол, согнув их в коленях. Вытяните руки вверх так, чтобы они находились над плечевыми суставами.

    Затем согните локти, вытянув предплечья параллельно корпусу и друг другу, ладони разверните к себе. Не выгибайте спину. Напрягите пресс. Держа плечи, локти и запястья неподвижными, разогните руки. Во время движения ладони разверните от себя.

    Задержитесь на секунду и плавно согните руки. Количество повторов – 12-15 раз.

    Подробнее

    Красивые руки – это не только чистая гладкая кожа и ухоженные ногти, но и рельефные мышцы. Сегодня многие люди стараются придерживаться здорового образа жизни, посещать спортзал и следить за своим внешним видом. Упругая свежая кожа, красивые волосы и ногти, хорошо развитая мускулатура рук, – все это необходимо современным людям, чтобы чувствовать себя хорошо и уверенно.

    Активный образ жизни полезен людям в любом возрасте.

    Не все могут посещать спортзал или ходить в бассейн, но каждый способен выделить полчаса, чтобы побегать, поездить на велосипеде, покататься на лыжах зимой или поплавать в водоеме летом.

    Даже элементарная утренняя зарядка дает возможность накачать мышцы, если выполнять ее с отягощением в виде небольших гантелей. Кстати, это — один из способов, как накачать худые руки в домашних условиях.

    Мужчины мечтают о накаченных руках, поскольку для них важно иметь красивый плечевой пояс, а у женщин другая цель. Они хорошо понимают, что благодаря развитым мышцам худые руки могут поправиться, а полные — похудеть до нормального состояния. К тому же, и в том и в другом случае руки станут сильнее.

    Существует несколько методов для укрепления мышц рук. Речь идет об упражнениях с отягощениями, работе с пружинным и кистевым эспандером, отжиманиях от пола и подтягиваниях на турнике. Женщинам лучше пользоваться гантелями небольшого веса и мячами, но при этом надо помнить, что успех придет только в случае ежедневных занятий.

    Специалисты советуют не выполнять одну и ту же программу. Лучше изменять последовательность упражнений.

    Дело в том, что мышцам свойственно привыкать к нагрузкам, поэтому следует время от времени модифицировать программу тренировок. Для этого существует несколько различных способов.

    Например, можно менять упражнения местами, уменьшать перерывы между проходами, увеличивать число повторений и подходов или менять гантели на штангу.

    ПодробнееПодробнее

    Источник: http://myhomefitnes.ru/post/3812-hudyie_ruki_kak_nakachat_devushke

    Как накачать мышцы ног худой девушке: Как накачать ноги девушке

    Для достижения эффекта вам потребуется использовать больше 3 из предложенных ниже упражнений для худых ног в домашних условиях. Выполняем действия не меньше 10 раз, обязательно следим за нагрузкой на сосуды.

    Одной из специфических проблем худых девушек — слишком большей разлет между бедрами, который делает ноги визуально кривыми.

    Этот дефект с легкостью устраняется, если сделать ноги толще в районе приводящих мышц: Не ждите, что ваши ножки достигнут идеальной формы через неделю.

    Обязательно составляем персональный график занятий для улучшения формы ног и общего тонуса мышц тела. Не забываем о правильном питании.

    Как увеличить мышечный тонус бедер?

    Употребляйте в пищу больше углеводов и белков, пейте натуральные соки и ешьте разнообразные фрукты.

    Осмос и тургор ваших мышечных клеток должен быть сбалансированным, это поможет вам правильно накачать мышцы. Заниматься спортом нужно каждый день, постепенно увеличивая нагрузки со временем.

    Если погода не радует, выполните легкую фитнес-разминку в домашних условиях. Растирайте стопы и голени, растягивайтесь.

    • Optimum nutrition изолят протеина
    • Латеральная прямая мышца головы

    Делайте основной упор на приседания, через месяц вы должны приседать не меньше раз за занятие. Даже если девушка худенькая, она может обладать накачанными ягодицами. Для этого нужно только знать, как сделать красивую попу худенькой девушке. Чаще всего мужчины выбирают девушку с большой попой и грудью среднего размера, нежели большегрудую красотку, но с маленькими ягодицами.

    Приседания с грузом

    Девушки могут подумать, что сделать пятою точку привлекательной гораздо сложнее, чем рассуждать об. Но фитнес тренеры уверяют, что накачать ягодичные мышцы можно достаточно.

    • Купить плитку дельта керамика
    • Стретчинг упражнения на все группы мышц

    Главное — не лениться! Ведь тогда весь жир накопится на бедрах и ягодицах, а это не способствует поддержанию кожи в упругом состоянии. Как же притягивают взгляды мужчин красивые, округлые формы ягодиц девушек, женщин. Но не у всех такое красивое оружие соблазнения от природы.

    Над тем, чтобы стать обладательницей весьма заманчивых округлостей, приходится потрудиться. Лучший способ создать упругую попу — это соблюдение диеты. В комплексе с упражнениями она помогает скорректировать вес и понять, как сделать красивую попу.

    Худенькой девушке можно выполнять комплекс упражнений для ягодицкоторый включает:. Нужно широко расставить ноги и присесть, но так, чтобы спина находилась в вертикальном положении и не сгибалась.

    Приседая, нужно поднимать руки до уровня глаз, но только вниз мышцами.

    Повторяется упражнение в несколько подходов по 12 раз в каждом. Для утяжеления можно пользоваться небольшими гантелями. Это упражнение очень простое, однако помогает накачать мышцы ягодиц и достичь отличных результатов.

    Выполняется оно по 10 раз в каждую сторону, как накачать, не менее 2 подходов. Данное упражнение очень нравится девушкам. Можно попробовать выполнить его, упираясь в пол одной ногой.

    Достаточной популярностью пользуется комплекс для накачивание ног в домашних условиях, включающих следующие простые упражнения:.

    Приведенные упражнения проводятся по определенной схеме. В домашних условиях, как правило, проводятся занятия через день, и каждое занятие включает упражнения.

    Не следует делать худые перерывы между подходами. Для того чтобы отдышаться, достаточно 2, минуты между упражнениями ног ,5 минуты между подходами.

    Можно рекомендовать такую схему проведения занятий: На следующей неделе девушка комплекс повторяется.

    Форма ног во многом определяется правильностью формирование икроножных мышц у девушки. Именно накачиванию их следует уделить особое внимание. Можно рекомендовать следующий популярный комплекс упражнений, пригодный для домашних условий:.

    Домашние упражнения на икроножные мышцы рекомендуется дополнять занятиями на открытом воздухе.

    Самое простое, но действенное, упражнение — пробежка в умеренном темпе. Прекрасно накачиваются мышцы при занятиях на велосипеде, лыжах, коньках, роликах. Один из самых лучших способов — игра в теннис.

    Стройные, в меру накаченные ноги — мечта любой женщины. Сформировать свои мышцы по формам, которые кажутся наиболее привлекательными, можно при регулярных занятиях физкультурой.

    Важно занятия проводить по правильно выбранной схеме, с оптимальной нагрузкой и регулярно. Утягивающий Комбидресс за рублей. Идеальная фигура минус 3 размера за 1 минуту — приподнимает грудь, подтягивает живот, бедра и ягодицы!

    Источник: http://smaglinka.ru/meditsina/5112-kak-nakachat-mishtsi-nog-hudoy-devushke.php

    hudeem-p.com


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.