Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Накачать бицепс в домашних условиях


Как накачать бицепс в домашних условиях различными способами

Как накачать бицепс в домашних условиях, чтобы не просто увеличить силу и выносливость, что само по себе неплохо, но и получить выраженный рельеф? Предупредим сразу, задачу вы себе наметили непростую, Для плохо организованного человека так и вовсе невыполнимую! Но вы-то не из таких, верно? Тогда запасайтесь терпением, призывайте на помощь силу воли, закупайте необходимый спортинвентарь и – вперёд, за новым прокачанным телом. Какой мужчина не хотел бы обзавестись объёмными мускулами?

Как заставить бицепс расти?

Двуглавая плечевая мышца, которую так любят демонстрировать любому желающему начинающие культуристы, нужна нам, чтобы:

  • сгибать и разгибать локтевой сустав;
  • управляться с плечевым суставом (поднимать и опускать руку);
  • делать вращательные движения кистью.

Каждое из этих действий заставляет включаться в работу лишь часть мышечных волокон бицепса, в то время как остальные пребывают в относительном покое. Вот почему невозможно заставить мышцу пойти в рост, сосредоточившись лишь на одном виде физической нагрузки. Ваша атака на упрямый мускул должна быть всесторонней и разнообразной.

Но вот парадокс: большие веса для этой цели не потребуются. Во всяком случае, поначалу. Если вас волнует, как ПРАВИЛЬНО накачать бицепс в домашних условиях, думайте прежде всего о технике выполнения, а спортивные снаряды подбирайте таким образом, чтобы делать упражнения с умеренным напряжением, но не более того. К примеру, непосильный вес, даже если вы с ним совладаете, помешает качественно выполнять повороты кисти, которые так часто присутствуют в упражнениях с гантелями на бицепс.

Не стоит и частить с тренировками. Трёх занятий в неделю с перерывами в 1-2 дня между ними будет более чем достаточно, чтобы неторопливо, но уверенно идти к своей цели.

Тренировка должна заканчиваться приятной усталостью, а не изнеможением

Спортзал на дому

Не важно, какая причина вынудила вас отдать предпочтение занятиям на дому: нехватка времени на дорогу до спортзала, отсутствие приличного фитнес-клуба в вашем городе или бессовестно взвинченная цена на услуги тренера. Будем исходить из того простого факта, что строить своё тело вы решили самостоятельно. А значит, без некоторого спортивного инвентаря вам не обойтись. Что может понадобиться?

1. Гантели среднего веса – хотя бы потому, что накачать бицепс без гантелей в домашних условиях, где у вас под рукой не будет пары-тройки других тренажёров, проблематично. Совсем хорошо, если удастся раздобыть ещё и штангу.

2. Турник или брусья. Поищите в ближайших дворах и парках, подходящий снаряд непременно найдётся поблизости.

3. Фитбол – предмет не обязательный, но желательный. Он частично заменит вам скамью Скотта и расширит круг возможных упражнений.

4. Стул или скамья на устойчивых ножках, чтобы чувствовать себя на нём уверенно.

5. Плотное полотенце.

Самые эффективные снаряды и упражнения для двуглавой мышцы

Всякая тренировка должна начинаться с разминки. Если вы хотя бы поверхностно знакомы со спортом, то уже усвоили это правило, если нет, затвердите его как «2х2» и никогда не нарушайте. Иначе вместо того, чтобы выяснять, как в домашних условиях накачать бицепс, придётся спрашивать у врача, как лечить растяжение или разрыв сухожилий. Избежать травм вам помогут:

  • вращение кистями со сжиманием и разжиманием пальцев;
  • вращение локтями;
  • вращение плечами;
  • повороты, наклоны и вращения головой;
  • повороты и наклоны корпуса.

И только после разминки, с чистой совестью и разогретыми мышцами, можете переходить к первому спортивному снаряду.

Уделяйте разминке не менее 10 минут

Гантели

Как в домашних условиях накачать бицепс гантелями? Включить в свою тренировку разные виды жимов.

Подъём рук с супинацией

1. Сядьте на стул, руки с гантелями свободно опустите вниз.

2. Согните правый локоть и поднимите кисть с зажатым в ней спортивным снарядом к плечу, одновременно с этим развернув её на 90°, тыльной стороной от себя (данное движение называется супинацией).

3. Вернитесь в исходное положение и опустите руку вниз, растягивая бицепс.

Сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую руку.

Чтобы усложнить упражнение, попробуйте поднимать обе руки одновременно

Молот

1. Сядьте, ступни поставьте рядом, спину прижмите к спинке стула. Возьмите в руки гантели.

2. Размеренными движениями поднимайте кисти рук к плечам и опускайте обратно. Со стороны это должно выглядеть так, будто вы неторопливо забиваете в скамью два гвоздя.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 раз.

Здесь запястье поворачивать не нужно

Подъём рук с упором на бедро

1. Сядьте на устойчивую поверхность, стул или скамью, взяв в правую руку гантель нейтральным хватом. Уприте правый локоть в бедро, а кисть, левой руки – в колено одноимённой ноги.

2. Сгибая локоть, подтяните руку с грузом к подбородку.

3. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений для каждой руки.

Двуглавая мышца отлично потрудится

Тяга в наклоне

1. Встаньте рядом со скамьёй. Упритесь в неё левым коленом и левой рукой, корпус наклоните вперёд, пока он не станет параллелен полу. В правую руку нейтральным хватом возьмите гантель.

2. Напрягая бицепс и мышцы спины, подтяните правую руку с гантелью вверх. Вам нужно довести плечо до крайней верхней точки.

3. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений для каждой руки.

Совет. Контролируйте положение локтя: он должен двигаться строго по вертикали, не отклоняясь в стороны.

В упражнении участвуют бицепс, трицепс, предплечье, мышцы груди и спины

Подъём в полотенце

1. Положите гантель на середину плотного полотенца и крепко возьмитесь за его края.

2. Подтяните ткань вверх, стараясь поднять кисти на уровень подбородка и слегка выворачивая их наружу.

3. Сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 10-15 раз.

Существует множество вариаций этого упражнения

Штанга

Дома у начинающего атлета столь серьёзный и недешёвый снаряд встретишь не часто. Но если он у вас есть, отлично – дело пойдёт быстрее. Главное, изучить всю ту же пресловутую технику безопасности, чтобы точно знать, как в домашних условиях накачать бицепс штангой и при этом не обзавестись грыжей позвоночника или болячкой похуже.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Гриф штанги возьмите прямым хватом. Локти прижаты к корпусу, запястья прямые, в пояснице не прогибаться.

2. Плавным движением, без рывков, поднесите гриф к груди, задержав на это время дыхание.

3. Вместе с выдохом опустите руки с грузом вниз.

Выполните 3 подхода по 8-10 раз.

Совет. Старайтесь не отводить плечи назад.

Задействуйте попеременно прямой, обратный, узкий и широкий хват

Турник

Ни в коем случае не игнорируйте такое замечательное изобретение человечества, как турник! С его помощью вы легко сможете проработать разные пучки бицепса, всего лишь меняя ширину хвата.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.

2. Подтягивайтесь до тех пор, пока угол между плечом и предплечьем не станет равен 90°. Лопатки при этом должны сойтись взмете, локти – прижаться к корпусу.

3. Коснитесь перекладины верхней частью груди и опуститесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений.

И здесь смена хвата поможет включить в работу разные части бицепса

Фитбол

Как упругий гимнастический мяч связан с силовыми упражнениями? Он позволит сделать их эффективнее, поскольку неустойчивая поверхность фитбола заставит вас прилагать больше усилий.

1. Встаньте на колени вплотную к мячу, взяв в правую руку гантель нижним хватом. Оба предплечья положите на фитбол.

2. Напрягая мышцы живота, согните правый локоть и подтяните руку с гантелью к плечу.

3. Задержитесь на несколько секунд и вновь опустите руку на мяч.

Сделайте 2-3 подхода по 8-12 раз на каждую руку.

Подробнее ознакомиться с техникой сгибания рук на фитболе можно, посмотрев короткую онлайн-тренировку Алексеем Михайловым:

Отжимания

Как в домашних условиях накачать бицепс отжиманиями? Правильная техника выглядит следующим образом.

1. Примите упор лёжа. Ладони параллельны плечам, лицо смотрит в пол, тело вытянуто в одну прямую линию. Поясница прогибаться не должна.

2. На выдохе опуститесь вниз, коснувшись грудью пола.

3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполите 3-4 подхода по 20 отжиманий.

Дополнительная нагрузка сделает отжимание эффективнее

Как в домашних условиях накачать бицепсы быстро? Есть пара секретов:

  • не отводите локти от корпуса;
  • ставьте ладони и стопы ближе друг к другу;
  • держите мышцы спины и шеи максимально расслабленными, в этом случае большая часть нагрузке достанется двуглавой мышце;
  • во время выполнения отжиманий старайтесь смещать вес тела немного вперёд и касаться грудью пола;
  • чтобы увеличить нагрузку, наденьте на спину рюкзак с грузом.

Несколько полезных советов

Большинство новичков, поставивших перед собой цель обзавестись внушительными мускулами, рвутся с места в карьер, действуя по принципу «чем больше, тем лучше». И… не получают ожидаемого результата. Как этого избежать?

1. Гонитесь не за количеством, а за качеством – удержание правильного положение тела имеет большее значение, чем число повторений.

2. Озаботьтесь массой тела в целом. В домашних условиях накачать бицепсы мужчине-доходяге весом под 60 кило будет очень проблематично.

3. Не зацикливайтесь на двуглавой мышце. Бицепс, трицепс, лучевые мышцы и дельты плеча должны получить равную нагрузку.

4. Заметив, что рост мускулов прекратился, возьмите себе двухнедельный «перегул»: откажитесь от интенсивных тренировок, ограничившись общими базовыми упражнениями.

5. Не допускайте занятий «через боль». Если запястье или предплечье испытывают выраженные неприятные ощущения, значит, вы что-то делаете не так.

6. Займитесь боксом. Это отлично укрепляет руки.

Помните простую истину: сколько бы вы ни надрывались с гантелями и штангой, мышцы не будут расти, если не обеспечить их строительным материалом. Поэтому не забудьте о правильном питании с достаточным количеством белка.

Видео: Два вида тренировки бицепса

Как накачать бицепс в домашних условиях с помощью гантелей: видео-урок от Archo Morris.

И ещё одна короткая, но эффективная тренировка от того же канала.

mujikzdorov.ru

При каких условиях можно накачать бицепс в домашних условиях?

Красивые, рельефные и сильные руки – мечта многих юношей и девушек. Тренированное тело, сильные мышцы и выносливый организм подарят каждому человеку уверенность в себе, в своих силах, в своём здоровье. Многие считают, что добиться потрясающих результатов можно только в профессиональном фитнес-клубе, однако это мнение ошибочно. Тренироваться дома или в спортзале – выбор зависит от степени вашей занятости, личного вкуса и возможностей. Если вы хотите сделать ваши руки сильнее, выносливее, здоровее, добавить мышцам рельефа, то вы вполне сможете осуществить эти мечты после регулярных домашних тренировок. Какие существуют упражнения для тренировки бицепса штангой и как правильно их выполнять? Как накачать бицепс гантелями и штангой дома? Как добиться своей цели быстро и максимально эффективно? В этой статье мы подобрали для вас самые эффективные упражнения, а также самую необходимую информацию о домашних тренировках.

С чего начать

Самый первый шаг к здоровой жизни – это правильный режим сна, отдыха, физической активности и питания. Если вы хотите получить потрясающие результаты быстро и наглядно, то важно понять, что правильный образ жизни тесно связан и с хорошим ночным сном, который дарит вам отдых и энергию, и с правильным питанием, которое обеспечит ваш организм всем необходимым материалом для «строительства» мышц и красивого рельефа. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях проще, чем может показаться на первый взгляд!

Начинать любую тренировку с разминки – правильно и полезно. Напротив, если вы начнёте тренировать «холодное» тело, то риск получения травмы значительно повышается. Однако стоит выделить на эту часть занятия 10 минут, как вы почувствуете, что основные упражнения даются вам легче.

Важно понимать, что тренировка – дело, которое нужно осуществлять регулярно, но с умом. Тренироваться один раз в месяц будет недостаточно для достижения эффектного результата, но и каждодневные упражнения на бицепс – тоже плохо. Если вы будете тренироваться ежедневно, то очень быстро можете потерять мотивацию и силы, очень сильно «перенапрячь» организм и даже получить травмы. Для качественного результата, который улучшит ваше здоровье и ваш внешний вид, необходимо выполнять упражнения два-три раза в неделю.

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой? Существуют несколько методов.

  1. С поднятием груза, например, гантелей.
  2. Без поднятия дополнительных тяжестей – тренировка на турнике, отжимания.

Отжимания

Итак, вы сделали зарядку или разминку, «разогрели» мышцы и готовы приступить к основным упражнениям. Основная тренировка должна начинаться с отжиманий. Упражнения на отжимание от пола очень хорошо развивают мускулатуру рук, и не только один бицепс.

Отжимания – распространённый и доступный для всех вид упражнений, но все ли умеют делать их правильно?

А правильно нужно так: принять позу лёжа на полу, руки на уровне плеч, а ступни на уровне таза, пальцы ног на полу. На вдохе нужно согнуть руки в локтях, опустить корпус вниз. Важно проследить, чтобы тело образовывало прямую линию без прогибов. Если со временем вы захотите усложнить задачу, то упражнения с отжиманиями можно делать с упором на кулаки.

Если перед вами стоит задача максимально эффективно натренировать бицепс, то после таких «общих» упражнений нужно перейти к более «специализированным».

Тренировка на турнике

Тренировка на турнике тоже очень полезна для развития бицепса. Во время выполнения этого упражнения очень важно следить за своим дыханием: избегайте перерывов. Подтягивайтесь на турнике плавно, без рывков, и помните, что важнее качество выполненного упражнения, а не большое количество подходов.

Если вы будете подтягиваться регулярно, два раза в неделю, то уже через месяц тренировок ощутите и увидите заметный результат.

Существуют несколько способов подтягиваний на турнике, но их всех объединяет одно правило. Если вы хотите максимально эффективно тренировать мышцы, то для этого нужно использовать метод «обратный хват» – когда пальцы направлены к себе. Можно использовать и «прямой хват».

  1. Расстояние между руками уже ширины плеч – вы разрабатываете внутренний «пучок» мышц.
  2. Расстояние между руками примерно равно ширине плеч – вы равномерно разрабатываете бицепс.
  3. Расстояние между руками больше ширины плеч – вы разрабатываете внешний «пучок» мышц.

Как правильно нужно подтягиваться на турнике? Всю тренировку необходимо разделить на несколько подходов. Оптимальное количество – три-четыре подхода. После обязательной разминки выполните возможное для вас количество подтягиваний, после чего отдохните одну или две минуты. После небольшого перерыва переходите ко второму подходу. Для новичков достаточно небольшого количества подтягиваний на турнике, со временем количество можно увеличить до 10–15 раз за один подход.

Если вы новичок, то в начале вашего «тренировочного» пути вам следует избегать дополнительных грузов. Когда вы уже достаточно «прокачаетесь», тогда можно присмотреться к специальному спортивному оборудованию для утяжеления. В первую же неделю подтягиваний на турнике рекомендуется приобрести специальные перчатки. Они помогут вам избежать появления мозолей на руках.

Тренировка с поднятием гантелей

Тренировка с поднятием гантелей считается одной из максимально эффективных для совершенствования мышц рук.

Начинать выполнять упражнения с поднятием гантелей следует также после хорошей разминки. Существует несколько полезных правил, которые обеспечат правильность выполнения, а также помогут вам быстро добиться желаемого результата:

  1. Держите спину прямо.
  2. Локти должны быть прижаты к корпусу.
  3. Двигаться (сгибаться) должны локтевые суставы, но сами локти должны быть неподвижны.
  4. Поднятие гантелей на обе руки должно быть синхронным.
  5. Помните о правильном дыхании.
  6. Поднимайте гантели плавно и без рывков.
  7. Разделите тренировку на несколько подходов.

Поднимать гантели можно стоя и сидя.

Если стоять: гантели в руках, ноги на уровне плеч. В начале выполнения упражнения гантели должны быть перпендикулярны корпусу. Не спеша поднимайте руки, на уровне бедра разворачивайте кисти так, чтобы гантели стали параллельны корпусу. В высшей точке задержитесь на несколько секунд, напрягите мышцы, затем медленно верните руки в исходное положение. Данное упражнение можно делать и сидя.

Сидя с упором на бедро: ноги расставлены в стороны, одна рука (например, правая) расположена рядом с правой ногой, упирается в неё в районе колена. Левая рука опирается на левую ногу. Возьмите гантель в правую руку и поднимайте её до уровня груди. В высшей точке сделайте небольшую паузу, напрягите мышцы, после чего медленно опустите руку. Повторите упражнение для другой руки.

Если перед вами стоит вопрос о том, как быстро накачать бицепс в домашних условиях со штангой, то вы должны запомнить несколько простых и полезных правил, которые помогут вам быстро получить желаемый рельеф.

В домашних условиях вполне возможно добиться впечатляющих результатов, особенно со штангой, если вы будете подтягиваться на турнике, упражняться с гантелями и штангой или просто отжиматься от пола. Самое главное – тренироваться нужно два или три раза в неделю внимательно, аккуратно и сконцентрировано, без чересчур изнурительных упражнений. В деле «прокачки» мышц регулярность и правильность выполнения упражнений важнее их огромного количества.

legkopolezno.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях?

Чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо изучить основы телостроительства, осознать, за счет чего растут мускулы, и по какой причине стандартные рекомендации по накачке бицепсов не работают. Бицепсы – только небольшая часть мышечной массы рук. Трицепс соотносится с бицепсом как 70:30. Первый вывод – без трицепсов бицепсы не накачаешь. Мышцы рук плохо растут в отдельности от остального тела. Организм стремится сохранить равновесие, что выражается в замедлении набора мышечной массы при «перекачке» одной из мышечных групп. Вывод второй – без тренировки всего тела бицепсы будут расти гораздо медленнее. У нас есть 2 варианта тренировок:
  • Качаем бицепсы вместе с трицепсом. Получаем накаченные, но только до определенной меры, руки;
  • Тренируем все тело.
Второй вариант предпочтительнее. Выбираем его в том случае, если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» так, чтобы они выглядели достойно на фоне всего тела. Цель тренировок – накачать все тело с акцентом на мышцы рук.   Пользуемся следующими принципами при составлении программ, которые вы найдете ниже: Это 80% успеха в ответе на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Принцип гласит: спортсмен получает результат только тогда, когда регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивает нагрузку. На примере подъемов гантелей на бицепс это выглядит так:   Тренировка №1
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 10 5 12 2
  Тренировка №2
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 10 6 12 2
  Тренировка №3
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 10 7 12 2
  Тренировка №4. Уменьшаем количество подходов, но увеличиваем вес. Итог – за 4 тренировки вес каждой гантели увеличился на 2 кг.
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 12 5 12 2
  Тренировка №5
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 12 6 12 2
  Тренировка №6
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 12 7 12 2
  Тренировка №7. Вновь добавили 2 кг
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 5 12 2
  Тренировка №8
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 6 12 2
  Тренировка №9. Уменьшили отдых между подходами
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 6 12 1,5
  Тренировка №10. Увеличили количество повторений
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 14 6 14 1,5
  Тренировка №11. Уменьшили количество повторений, но увеличили вес
Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
Подъем гантелей на бицепс 2 по 15 6 12 1,5
  Продолжаем наращивать нагрузку подобным образом до тех пор, пока вас не устроит результат. Дальше – просто поддерживаем форму.   Делит тренировочный процесс на 4 составляющих:
  1. Тренировка. Мускулы получают повреждения, которые предстоит ликвидировать в следующих фазах;
  2. Восстановление. Мускулы восстанавливаются до предтренировочного уровня, как и остальные системы организма;
  3. Суперкомпенсация. Только здесь растут мышцы. Организм создает определенный задел, который помогает преодолеть аналогичную предыдущей тренировку с меньшим ущербом для мускулов. Речь о дополнительных мышцах, которые можно набрать только в этой фазе. Во время суперкомпенсации соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и получаем максимальный результат;
  4. Утеря суперкомпенсации. Фаза лентяев, которые тренируются слишком редко. Организм прекращает поддерживать созданные резервы и возвращается на дотренировочный уровень.
Новички совершают ошибку – тренируются слишком часто. В попытке ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» они ходят по замкнутому кругу «тренировка-восстановление», быстро выгорают и не получают результата. Суть тренировок в том, чтобы соблюдать принцип прогрессии нагрузок в фазе суперкомпенсации. Для новичка это соответствует 2-3 тренировкам в неделю. Чем больше тренировочный стаж, тем реже нужно качать бицепс. Если вас действительно интересует ответ на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях?», а не сказки ученых или блогеров, которые стараются впарить наивным слушателям тренажер, чудо-таблетку или тренировочную программу, нужно понять: мышцы растут постепенно. Не получится 33 года лежать на печи, а потом взять и за 1 день мышцу накачать. Увеличиваем нагрузку постепенно, без резких рывков. Для эффективной тренировки бицепсов дома необходимо обзавестись дополнительным инвентарем. Без него ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?» в полной мере не получится. Лучший тренажер для тренировки бицепсов в домашних условиях. С помощью добавления веса соблюдается принцип прогрессии нагрузок. Тяжелые гантели позволяют прокачать как бицепсы, так и мышцы всего тела, что увеличивает скорость мышечного роста. С его помощью можно проработать все мускулы верха тела. Турник-брусья – это возможность научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях, что укрепит мышцы спины, груди, бицепсов, трицепсов и дельт. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы пресса и предплечий. Эффективность работы с турником и брусьями повышается, если использовать его вместе с поясом для крепления отягощения и блинами. Лучший аксессуар для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать бицепсы в домашних условиях?». Но дорогой и занимает много пространства. К грифу придется докупить блины подходящего размера. Скамью – при желании выполнять жим лежа, и стойки для штанги, если хотите приседать.   Незаслуженно забытый инвентарь, с помощью которого можно тренироваться не менее эффективно, чем при работе с гантелями. Гири – это развитие как бицепсов, так и всех мускулов верха и низа тела.   Самый дешевый вариант. Позволяет накачать бицепсы мужчинам и женщинам, которые не стремятся стать профессиональными бодибилдерами и обзавестись «банками» в 45-55 см. Универсальный эспандер позволяет проработать все мышцы верха и низа тела под разными углами, что повышает его результативность  в деле гормональной регуляции. Эспандер, если использовать его правильно, позволяет накачать бицепсы в домашних условиях. Но на сверхрезультат не рассчитывайте. По итогам тренировок с эспандером спортсмен будет больше похож на привлекательного пляжника, чем на мясистого бодибилдера. Для девушек это идеальный тренажер.   Альтернатива эспандеру. Обладает теми же свойствами, но больше подходит соблюдения принципа прогрессии нагрузок. Покупаем набор из нескольких резиновых петель и заменяем ими весь спортзал. Резиновые петли могут использоваться в качестве дополнения к упражнениям со штангой. Но в домашних условиях оправдано их применение в режиме «соло». Эспандер и резиновые петли – тренажеры для тех, кто не желает тратить деньги и занимать пространство в доме. Результат будет не столь массивным, но привлекательную фигуру вы получите. Гантели или гири – оптимальный выбор для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях быстро. Стоят они дороже эспандера или петель, но и результат можно получить более впечатляющий. Штанга и аксессуары к ней – лучший вариант для тренировки дома. Но наиболее дорогой, и отбирающий много жизненного пространства. Турник и брусья – альтернатива гантелям. С поясом для отягощения может превосходить гантели по эффективности. Для тренировки ног можно купить эспандер или резиновые петли.     Упражнения для накачки бицепсов в домашних условиях делятся на 2 группы: К базовым упражнениям относятся движения, которые включают в работу одновременно несколько мышечных групп. Эти упражнения увеличивают общую мышечную массу, повышают уровень тестостерона, за счет чего растут бицепсы. Среди них:
  1. Подтягивания;
  2. Приседания:
  3. Различные варианты тяг;
  4. Различные варианты жимов;
  5. Комплексные базовые упражнения вроде прогулки фермера.
Изолирующие упражнения – различные варианты сгибаний в локтевых суставах. В рамках одной тренировочной программы нет смысла использовать больше 3-4 изолирующих упражнений для бицепса.   Следующие программы позволят накачать бицепсы дома с нуля. При составлении программы руководствуемся тем, что у спортсмена дома имеется комплекс турник-брусья и универсальный эспандер. Вы можете заменить приведенные в таблицах упражнения на аналогичные движения с другими тренажерами: Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 6 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 6 1,5 3
Подъем коленей в висе 3 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 6 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 6 1,5
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 5 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 3 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 3 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 3 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 3 12 1 3
Жим стоя с эспандером 5 10 1,5
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 7 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 7 1,5 3
Подъем коленей в висе 4 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 7 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 7 1,5
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 6 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 4 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 4 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 4 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 4 12 1 3
Жим стоя с эспандером 6 10 1,5
  Понедельник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 4 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 8 1,5 3
Подъем коленей в висе 5 10 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 3 8 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3 8 1,5
  Вторник
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 7 15 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 5 12 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 12 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 5 12 1 3
Отведение рук назад с эспандером 5 12 1 3
Жим стоя с эспандером 7 10 1,5
  Четверг
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди средним хватом 5 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 8 1,5 3
Подъем коленей в висе 5 12 1 3
Подтягивания к подбородку обратным узким хватом 5 8 1,5 3
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 5 8 1,5
  Пятница
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером 7 17 1,5 3
Сгибание рук с эспандером стоя 5 14 1 3
Разгибание рук с эспандером из-за головы 5 14 1 3
Сгибание рук с эспандером стоя обратным хватом 5 14 1 3
Отведение рук назад с эспандером 5 14 1 3
Жим стоя с эспандером 7 12 1,5
  Комментарии к схемам:
  • Продолжаем прогрессировать аналогичным образом. Пример берем из параграфа «принцип прогрессии нагрузок».
  • Важно балансировать между высокой скоростью прогресса и принципом постепенности. Не наращиваем нагрузку слишком быстро, но и долго на одном месте не застреваем.
Не забудьте о питании: потребление калорий должно превышать траты. Только в таком случае мышечный рост становится возможным. Используйте больше белковых продуктов животного происхождения, чтобы ускорить массонабор. Вышеперечисленные методы эффективнее всего, что вы можете найти в Рунете. Не стремитесь убежать вперед – только перетренированность заработаете.   Все еще не ответили на вопрос «Как накачать бицепс в домашних условиях»? Пишите свои вопросы в комментарии!  

hvat.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс это такая же важная мышца наших рук, как и трицепс. Хотя последний больше отвечает за силу и ширину руки, бицепс в свою очередь сильно влияет на ее объем. Кроме того красивый и мощный бицепс у парней всегда является привлекательным для многих женщин. Если вы хотите знать, как быстро накачать бицепс и как сделать это в домашних условиях, то эта статья даст вам несколько простых и эффективных советов, которые вы можете взять на вооружение прямо сейчас.

Почти все из нас хотят иметь большие мышцы рук, но делая очень много упражнений и повторений, они по-прежнему остаются такого же размера? Почему, спросите вы? Ну это зависит от нескольких факторов. И вот от каких.

Как правильно качать бицепс с гантелями или без?

Способ накачки бицепса в любом виде упражнений зависит от нагрузки, которую вы к нему прикладываете. Путь к большим бицепсам это больший вес гантелей и штанги, а также отягощений, которыми вы себя нагружаете. Поймите, что сделав всего 3-4 повтора с гантелью легкого веса, успеха вы не добьетесь. Вам нужно заставить себя работать с более тяжелыми весами, чтобы достичь результатов.

Я рекомендую обычную тренировку бицепса проводить из 3 подходов в упражнении по 6-8 повторений в каждом. Лично я делаю 8 раз, но, в принципе, хватит и 6. Главное это дать вашим рукам достаточную нагрузку. Но также важно не перетренироваться и соблюдать технику выполнения упражнений.

Я имею в виду, что перегружать свои мышцы нельзя. Не стоит каждый день тягать гантели. Толку от этого не будет, а скорее наоборот может пойти во вред, так как ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Тренировку на бицепс достаточно проводить 2 раза в неделю. Как и для любых мышечных групп в принципе.

Читайте также:  Как накачать мышцы рук в домашних условиях

Использование гантелей?

Это следующий вопрос, который новички задают очень часто. Лично я рекомендую 3 основных упражнения на бицепс, которые действительно наиболее эффективны. Причем все они используют штангу или гантели. Поэтому, если вы хотите накачать бицепс в домашних условиях, то вам надо будет их приобрести.

Подъем штанги стоя

Это, пожалуй, самое эффективное упражнение. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу. Желательно использовать специальную штангу с Т-грифом, которая изогнута в средней части. Затем просто напрягите мышцы рук и поднимите штангу к груди. Секундная пауза и медленно опустите. До конца руку не распрямляйте. Локоть в нижней точке должен быть слегка согнут.

Подъем гантелей стоя

Это упражнения одно из самых популярных. Достаточно стать прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели, а затем начните по очереди поднимать их к себе. Локоть при этом должен быть плотно прижат к туловищу и не болтаться. Если вам тяжело будет сделать это, то можно использовать небольшой рывок. Затем медленно опустите руку и повторите то же самое с другой. В нижней точке, локоть должен быть слегка согнут, как и в предыдущем упражнении.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Аналогично предыдущему упражнению, только для него вам надо лечь на специальную скамью. Наклон может быть около 45 градусов. Стопы зафиксируйте. Руки следует поднимать сразу обе, затем медленно опускать (фото ниже).

упражнения на бицепс

Другие упражнения на бицепс можно посмотреть здесь. Это все, что я хотел вам рассказать по поводу того, как быстро накачать бицепсы, используя самую эффективную стратегию. Это просто, главное следуйте моим советам. Удачи!

samsebetrener.ru

Как накачать бицепс в домашних условиях

Бицепс знают люди, даже не знакомые с анатомией человека. Это самая большая мышца плеча. Ее хорошо видно под кожей, когда она напряжена. Мужчины всегда хотели иметь эту мышцу максимально большой и поэтому интересовались, как накачать бицепс в домашних условиях.

Чтобы помочь им, вначале разберемся со строением этой части тела. Потом во время тренировок будет понятно, почему надо выполнять именно это упражнения и какая техника при этом самая лучшая. Без понимания анатомии занятия в спортивном зале приносят не так-то и много пользы.

Структура бицепса

Бицепс состоит из двух головок. Одна из них длинная, по латыни называется caput longum, вторая короткая caput breve. Длинная головка берет свое начало в районе бугорка лопатки, который находится над суставом. Вторым концом при помощи длинного сухожилия она проходит через имеющуюся полость в плечевом суставе и ложится в бороздку между бугорками на плечевой кости. Это место окружено меж бугорковым синовиальным влагалищем с красивым латинским названием vagina synovialis intertubercularis.

Теперь рассмотрим, откуда и как крепится короткая головка. На лопатке есть клювовидный отросток. Начало головки начинается с этого места. Затем эти две головки соединяются вместе, и получается образование под названием брюшко. В его конце начинается сухожилие, а от него медиально отходит плоский пучок, вплетенный в фасцию предплечья. У некоторых людей бицепс состоит из трех пучков, но это бывает очень и очень редко.

Бицепс имеет два пучка. Они сгибают предплечье и плечо. Делается это за счет сокращения их разных частей. Кроме того эта мышца может поворачивать ладонь – супинация. Увеличением бицепса заняты в основном культуристы и штангисты. Именно эти спортсмены добиваются значительного увеличения этой мышцы.

Продолжим изучение строения тела, чтобы понять, как накачать бицепс в домашних условиях. Теперь мы знаем, что бицепс имеет две головки. Одна из них маленькая, но у нее длинное сухожилие и располагается на внешней стороне руки. Вторая большая мышца имеет короткое сухожилие и находится внутри руки.

Короткая часть бицепса принимает участия в любых сгибаниях руки и проблем с ее тренировкой ни у кого не вызывает. Другой вопрос, как тренировать внешнюю часть мышцы. Чтобы заставить работать, надо механически ее растянуть и сделать так, чтобы она двигалась. Это достигается за счет упражнения, когда локти отводятся назад.

Включение длинной головки в работу

  • Во время выполнения упражнения отведите локти за спину и чем дальше они будут там заведены, тем лучше. Это положительно сказывается на работе внешнего пучка бицепса.
  • Во время движения рук вперед локти должны выводиться в этом направлении как можно дальше. Это заставляет работать внутренний пучок мышечной ткани.
  • Во время узкого хвата работают мышечные волокна, связанные во внешний пучок бицепса. Это не самый лучший способ их тренировки, потому что локти будут во время движения все время выходить вперед и заставят работать внутренний пучок.

Как бы вам не хотелось натренировать только одну группу мышц, на практике из этого ничего не выйдет. Случай с бицепсом не исключение. Как бы вы ни сгибали руку в плечевом суставе, основную нагрузку при этом возьмет на себя брахиалис.

Брахиалис находится под бицепсом. И именно при помощи его спортсмен поднимает большие веса в сгибании рук стоя. А бицепс в этом почти не участвует. Это происходит из-за уникального его расположения и крепления. Брахиалис присоединяется напрямую к кости и не участвует в супинации или развороте кисти руки. Его задача направлена только на сгибание и ни на что другое. Поэтому, после тренировки бицепса обязательно включайте упражнения на развитие брахиалиса. Это может быть подъем штанги с помощью обратного хвата или делайте «молотковые» сгибания.

Мужчины всегда хотели иметь эту мышцу максимально большой.

Упражнения для занятий

  • Возьмите штангу, установите на ней груз, который для вас приемлемый и поднимайте на бицепс.
  • Это же самое делайте обратным хватом.
  • Обязательно применяйте молотковые сгибания
  • Работайте с гантелями на скамье, расположенной горизонтально или под углом.
  • Во время подъема гантелей используйте супинацию

Когда делаете эти упражнения следите за правильной техникой. Не надо гнаться за большим весом. Большинство движений, не связанных вроде бы с работой бицепса, тем не менее, без него их сделать невозможно. Например, прокачка верхней части спины не обходится без работы бицепса. Поэтому, во время планирования графика тренировок это надо учитывать. Обязательно включайте перерыв на два дня и это минимальное время. Не игнорируйте это правило, иначе быстро наступит перетренированность.

Чтобы бицепс казался большим, проработайте внутренние плечевые мышцы. Во время своего увеличения они будут, как бы, выталкивать бицепс. Тренировка заключается во вращении гантели вправо и влево во время их поднимании.

Старайтесь, выполняя упражнения на бицепс кроме предплечья не включать другие мышцы. Это ощущается по напряжению всего тела, когда поднимаете вес. Двигаться должно только одно предплечье.

Обратите внимание на положение локтей. Выше мы рассказывали, как это важно. Не выставляйте их слишком сильно вперед, иначе со временем спина может искривиться. А при разведении локтей в стороны увеличивается нагрузка на суставы. Старайтесь все время держать локти в одной точке, когда будете выполнять упражнения со штангой или гантелями.

Чего нельзя делать во время работы на бицепс

  • Никогда не поднимайте вес на прямых запястьях. Это часто приводит к их травмам. Чтобы этого не случилось, перед поднятием штанги немного опустите запястья вниз. Можете поверить на слово, нагрузка на суставы снизится, и упражнение не сможет травмировать руки.
  • Работайте с весом, который не будет отвлекать от работы бицепса. Так легче сосредоточить внимание на технике выполнения упражнения. Большой вес не позволит этого сделать и можно пройти болевой порог и получить болезненные повреждения.
  • Новички иногда увлекаются и просто перекачивают бицепс. Поэтому, еще раз обращаем внимание, не гоняйтесь за большими весами и повторами. Делайте все технично. Выберете 3-4 упражнения и делайте их раз в неделю.

Начните с комплексной программы базовой тренировки. Затем переходите к упражнениям на бицепс. Сделайте 3 подхода. В каждом по 7-10 повторений. Упражнения делайте медленно.

Еще раз вернемся к предплечью

Поразительно, но большинство новичков интересует именно проблема тренировки этого участка нашего тела. Можно даже сформулировать некое правило, чем ниже человек тренирован, тем больше хочет начать занятия с развития мелких мышц. После долгих наблюдений за тренировкой спортсменов можно сделать однозначный вывод, что специально развивать предплечье не стоит, иначе происходит просто карикатура.

А вот в комплексе развитые мышцы смотрятся великолепно. Сравнить это можно с небольшим легковым автомобилем, на который поставили колеса от карьерного самосвала. Согласитесь, нелепое зрелище. Так выглядит ситуация и с сильно увеличенным предплечьем. И еще, сами по себе маленькие мышцы вырасти, до большого размера не могут, пока не будут увеличены большие мышцы. Об этом знают все опытные спортсмены и хорошие тренеры.

Если поднимать штангу любым способом, то будет работать и предплечье. Например: прямой хват и подъем штанги – задействуется внутренняя часть этих мышц; обратный хват заставляет работать внешнюю часть предплечья. И зачем тратить время для специальной тренировки. Это ничего не дает.

Вполне возможно, что пока не укрепились кисти рук, они могут уставать раньше бицепсов, когда будете делать упражнение со штангой. Хорошим способом профилактики будет гнутый гриф или переход на варианты упражнений с параллельным хватом. Это снимает с предплечья часть нагрузки и позволяет без проблем сосредоточиться на выполнении основного упражнения.

Для тех людей, которым действительно надо подтянуть предплечье советуем делать следующие упражнения.
  • Самым распространенным будет сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом
  • Вращения (пронация и супинация)
  • Работа с кистевыми эспандерами или предметами, которые их заменяют.

Комплексная тренировка для рук

Выше мы рассказывали, что отдельно тренировать каждую мышцу, не зависимо где она находится внутри или снаружи, большая она или маленькая не имеет смысла. Во время выполнения упражнения в работу вступают почти все мышцы. Даже, если делать что-то лежа и то, для поддержания равновесия, чтобы не было опрокидывания тела, какая-то часть мышц будет постоянно находиться в напряжении, в то время как другие мышечные волокна, в это время выполняют определенную работу.

Но это вступление, а раз мы говорили все время о бицепсах, то посмотрим, как они взаимодействуют в комплексе с остальными частями тела и что надо делать, чтобы бицепсы развивались гармонично с остальными мышцами.

  • Не долбите показные мышцы бицепсы и грудь. Старайтесь равномерно распределять тренировочную нагрузку на спину и ноги. Когда общая масса мышц начнет увеличиваться, тогда и руки будут смотреться накаченными, потому что все тяжести приходится поднимать при их помощи.
  • Работать начинайте с малым весом, чтобы отработать технику упражнений. Иначе не получите умения в чувствовании ощущений, как работают бицепсы и трицепсы. Выражается это в том, что у спортсмена, который тренирует бицепс, забиваться начинает спина или запястье. Если это происходит, уменьшайте вес и начинайте работать над техникой упражнения.
  • Не выполняйте большие объемы на бицепс. Эти мышцы быстро устают, а это может иметь плохие последствия, выраженные в симптомах перетренировки. Старайтесь делать до 8 подходов и не больше, пока не станете профи. Это им позволено делать больше и дольше, без вреда для здоровья. А у вас на таких нагрузках рост может остановиться или прекратиться надолго. Есть такая вероятность, оказывается.

И в конце, чтобы подвести некоторый итог, еще раз обращаем внимание на создание базы. Не старайтесь уделять много внимания тренировки бицепса, если не хотите выглядеть как обезьяна с длинными руками. Должна обязательно быть гармония, тогда и здоровью полезно и самому приятно будет на себя посмотреть. Удачи!

krasota1zdorove.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.