Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Набрать массу тела


Как набрать массу тела в домашних условиях. Способы наращивания мышц быстро

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Если вы считаете, что поправиться намного легче, чем похудеть, то в корне ошибаетесь. Много молодых людей страдают от дефицита веса, не зная, как набрать массу, чтобы не навредить собственному здоровью. Из-за неправильного питания происходит торможение практически всех процессов, протекающих в организме. Есть несколько действенных и безопасных способов, которые позволяют набрать нужную мышечную массу.

Способы быстро набрать мышечную массу девушке дома

Вы – худенькая девушка и хотите быстро набрать мышечную массу самостоятельно? В этом деле вам помогут следующие правила:

  • Питье воды. В случае набора веса важную роль играет жидкость, ведь более 70% человеческого организма состоит из воды. Чтобы начали расти мышцы, важно не только правильно питаться, но и употреблять за день необходимое количество жидкости. Это правило касается простой воды, но не чая либо соков. Выпивайте чистой воды не менее двух литров за сутки.
  • Калорийность продуктов для наращивания мышц. Если вы поставили перед собой цель увеличить процент мышечной ткани в организме, тогда в пищу употребляйте большее число калорий, чем всегда. Получать калории стоит из белковых продуктов и пищи, включающей в свой состав медленные углеводы, благодаря чему набранная масса будет отличаться качеством.
  • Время и частота приемов пищи. Кушайте через каждые 2 часа, но не слишком большими порциями. В организме будет сохраняться запас энергии, необходимый во время набора массы. В первой половине дня употребляйте углеводы, в течение всего дня – белок. Перед сном ешьте молочные продукты, поставляющие в организм белок в ночное время. Так вы не будете худеть во сне.
  • Наблюдение за количеством жира в организме. Во время наращивания мышц кроме тренировок необходимо тщательно следить за процентом жира, содержащимся в организме. Благодаря этому вы сможете набрать массу, которая поможет получить красиво сформированную фигуру.

Правильно питание

Чтобы увеличить мышцы, рекомендуется соблюдать режим питания, главную роль в котором играет время приемов пищи. Постарайтесь употреблять пищу каждых три часа. Для быстрого набора массы необходимо обеспечить поступление в кровь практически беспрерывного притока аминокислот.

Не зная, как набрать массу при помощи питания, вы сможете воспользоваться следующим правилом. Здесь не нужна никакая специальная диета, но из ежедневного рациона исключаются:

  • цельное молоко, соя, молочные жирные продукты, еда быстрого приготовления (разнообразные фастфуды), жирное мясо;
  • жаренные либо обжаренные продукты, масло растительное (исключение составляет льняное, кунжутное и оливковое), масло для жарки, маргарин;
  • разнообразные сладости, мед, палочки хлебные, багеты, сухарики, соки промышленного производства, включающие в свой состав большое количество сахара, простой белый хлеб, еда, во время приготовления которой добавляется много сахара, разные прохладительные газированные напитки.

Усиленные тренировки

Без тренировок в спортзале шансы нарастить мышцы сводятся к нулю. ­Необходимо составить программу упражнений на массу, которая отличается от повседневного режима тренировок. Исключите любые кардионагрузки (даже разминочные), чтобы исключить сжигание ценных калорий. Проводимая тренировка не должна быть продолжительной: оптимальное время занятий – один час. Не забывайте о полноценном, не менее 8-часовом отдыхе, именно в ночное время растет мышечное волокно.

После завершения тренировки необходимо принимать не белковые продукты, а пищу, содержащую быстрые углеводы. Именно после тренировки «открывается» углеводно окно - период, когда организм усваивает углеводы и белки, а энергия, получаемая из этих нутриентов, идет на восстановления и рост мышечных волокон.­

В порыве быстро накачаться, соблюдайте правило перерывов 1-2 дня между тренировками. Ежедневные нагрузки не способствуют росту мышц, поскольку нет времени на их восстановление - волокна травмируются, при этом их рост не увеличивается. Также в отведенный тренировке день прокачивайте конкретные группы мышц - один день выделяйте на ноги, второй на плечи и трицепс, четвертый на спину и т.д.­

Соблюдение водного баланса

Из-за обезвоживания организм начинает терять ценные аминокислоты, которые необходимы для активизации липаз и производства белка. Недостаток жидкости в организме приводит к потере веса, но также есть риск дистрофии мышц или развития ожирения. Можно ли набрать массу тела при помощи соблюдения правильного водного баланса? В идеале выпивайте за день 2-3 литра простой воды, исключение составляют только люди с болезнями почек и сердца. Необходимо пить много жидкости, чтобы защитить жиры и белки от расхода их в энергию.

Как набрать массу тела парню в домашних условиях?

Чтобы увеличить массу тела, не обязательно записываться в спортивный зал и заниматься под постоянным контролем тренера. Вы сможете действовать и самостоятельно дома. В некоторых случаях генетический код определяет вес, но это реально исправить. Чтобы через пару недель весить больше за счет увеличения мышц, а не прибавления жировых масс, нужно придерживаться всего нескольких простых правил.

Что нужно кушать: список продуктов

Правильное питание – в ежедневный рацион добавляются продукты, которые содержат сложные углеводы (источник энергии). Они входят в состав молочных продуктов, фруктов, круп, овощей, злаков. Примерно за полтора часа до начала тренировки съедайте порцию полезных углеводов – несколько фруктов, тарелку гречки, запитую стаканом прохладного молока.

После завершения тренировки (примерно через 15 минут) налегайте на углеводы, ведь во время занятия вы потратили много энергии, и ее необходимо срочно восполнить. Категорически запрещено тренироваться на пустой желудок – выпейте перед занятием коктейль либо просто съешьте немного фруктов. Ускоренному росту мышечной массы способствует белок, который содержится в семечках, крупах, орехах, бобовых, мясе (вы сможете кушать не только постное запеченное мясо, но иногда баловать себя стейком или котлетками).

Разнообразьте рацион рыбой, картофелем, яйцами, овощами, фруктами, кукурузой, оливками. Если вы не худеете, а набираете массу тела, вам разрешено употреблять пудинги, шоколад, пирожные. Главное – не злоупотреблять вредными продуктами, чтобы добившись поставленной цели, не испортить желудок. Идеальным вариантом будет поедание вкусностей не чаще одного раза в неделю, а в остальное время употребление творога, сухофруктов, орехов с небольшим количеством меда. Узнайте подробнее о диете для набора мышечной массы.

Регулярные занятия спортом

Недостаток массы тела – не всегда отсутствие жира. Главная причина данного явления – плохо развитые мышцы, для укрепления которых необходимо регулярно заниматься спортом. Чтобы ускорить рост мышечной массы, выполняйте упражнения, способствующие эффективной проработке всех групп мышц. В первое время вы сможете тренироваться несколько раз в неделю, не забывая постепенно увеличивать нагрузку.

Если вы планируете набрать массу тела, нельзя уменьшать количество повторов. Правильно составьте для себя программу тренировок, последние два сета должны делаться на избытке сил (ни меньше, ни больше). Главное правило – занятия должны быть регулярными без длительных перерывов.

Сон и отдых

Если вы приняли решение тренироваться для увеличения массы, важно и восстановление, ведь рост мышц происходит во сне. Регулярно тренируйтесь, следите за питанием (сухой завтрак ни к чему хорошему не приведет и утром обеспечьте поступление в организм углеводов) и спите не менее 9-ти часов в сутки. Придерживаясь такого режима, вы очень скоро заметите положительные сдвиги – начнется постепенный набор массы тела.

Перед отходом ко сну на ужин употребляйте пищу, содержащую белок, чтобы предотвратить появление голода ночью. Даже в случае отсутствия физических нагрузок, главной причиной развития недостатка массы тела может быть плохой сон. В результате организм плохо восстанавливается, а это сильный стресс, провоцирующий начало похудения и оказывающий разрушающее действие на нервную систему.

Советы, как можно набрать жировую массу эктоморфу?

Эктоморфы – это люди, которые медленно набирают массу тела, но легко и быстро избавляются от лишнего веса, не прикладывая никаких усилий. Обладатели тела данного типа иногда сталкиваются с проблемой набора массы и не могут убрать излишнюю худобу и угловатость фигуры, обладают слаборазвитой мускулатурой. В этом случае есть решение. Необходимо соблюдать специальную диету – на каждый килограмм веса употребляйте ежедневно 4-5 грамм белка.

Идеальным вариантом будет составление своего рациона так, чтобы 30% приходилось на белки, 50% на углеводы и 20% на жиры. Каждый день должно поставляться в организм от 2000 и до 2500 калорий. При соблюдении такого питания проводимые тренировки будут эффективнее и начнут обеспечивать набор мышечной массы. Категорически запрещено людям эктоморфам увлекаться интенсивными тренировками и заниматься сжиганием ценных калорий во время занятий. Все это будет только сильно замедлять процесс набора массы тела, увеличения силы, формирования красивого рельефа.

Главное – правильно составить режим приема пищи и тренировок. Кушайте каждые несколько часов, во время трапезы употребляя большое количество пищи, содержащей полезные углеводы. Для ускорения наращивания мышечной массы будет полезно каждый день пить углеводно-белковые напитки, принимать специальные пищевые добавки и протеин. Лучше всего воспользоваться услугами профессионального тренера, который поможет правильно составить программу занятий, чтобы они были максимально продуктивными.

Худому подростку

Набор массы тела для худого подростка – это не самая легкая задача, но при правильном подходе она решается. Благодаря силовому тренингу подростки смогут не только нарастить вес, но и повысить собственную самооценку, что порой бывает намного важнее. Нагрузка должна увеличиваться постепенно – пока растет организм, его нельзя сильно перегружать.

Не стоит полностью переключаться на спортивное питание, оно сейчас не поможет. Лучше всего взять литр молока и растворить в нем ½ кружки сухого молока. Такой коктейль выпивайте ежедневно. Благодаря проведению силового тренинга происходит увеличение выработки гормонов роста, что положительно скажется на наборе веса в подростковом возрасте. Однако если пить такой коктейль и не заниматься спортом, есть риск быстрого появления жировых отложений, избавиться от которых будет не просто.

Видео

Если вы хотите непросто нарастить вес, но и увеличить мышечную массу, не нанося вреда собственному здоровью, запишитесь в спортивный зал, чтобы тренироваться под контролем тренера. При отсутствии такой возможности перед началом занятий ознакомьтесь с видеоматериалом о том, как быстро и безопасно накачать мышцы:

КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ЕСЛИ ТЫ ХУДОЙ КАК ЩЕПКА?!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Как набрать вес в домашних условиях. Как поправиться мужчине и женщине.

Одни люди ищут различные советы о том, как похудеть, а другие о том, как набрать вес. Кто-то скажет: «Вот бы мне их проблемы…», но не все так радостно, как кажется. Порой бывает так, что приходится приложить гораздо больше усилий, чтобы набрать вес, чем наоборот избавиться от лишнего веса. А информации  о том, как увеличить массу тела, не так уж и много. И сегодня мы расскажем о том, как же легко прибавить в весе и при этом не навредить своему здоровью.

Прежде всего, тем, кто хочет набрать вес в домашних условиях, нужно рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ), чтобы точно убедиться в том, что их вес не дотягивает до нормы. Высчитать ИМТ очень легко по следующей формуле: вес тела (кг) / рост 2 (м). То есть вес своего тела в килограммах  нужно разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, масса Вашего тела составляет 50 кг, а рост 160 см, тогда ИМТ будет равен:  50 / (1,60)2 = 19,53. После того, как Вы подсчитали индекс массы тела, сравните полученный результат с данными в приведенной ниже таблице.

Хочется обратить Ваше внимание на то, что ИМТ равный 18 — это нижний предел «нормы», при котором Ваш организм не испытывает проблем из-за недостатка веса, а нормальным вес можно считать при ИМТ от 19,5.

Причины худобы. Что мешает набрать вес тела.

  • Недостаточное или плохое питание;
  • Заболевания щитовидной железы (тиреотоксикоз);
  • Нарушение работы поджелудочной железы;
  • Ухудшение работы надпочечников;
  • Заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • Стресс и депрессия;
  • Паразиты (глисты, острицы);
  • Генетическая предрасположенность;
  • Искривленный позвоночник.

Как набрать вес в домашних условиях.

Прежде всего, нужно понять, что в домашних условиях поправиться будет легко, только если Ваша худоба не вызвана какими-либо серьезными заболеваниями. Поэтому сначала Вам нужно будет обратиться за помощью к врачу, сдать анализы и вылечить заболевание, из-за которого не удается набрать вес.

Если у Вас со здоровьем все в порядке, то все, что Вам нужно – это увеличить количество потребляемых калорий в день, но резко увеличивать свой рацион не стоит. Для здорового и правильного питания нужно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы не вызвать отвращение к еде и не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Самое главное при питании для набора веса — это потребление минимум 40 кал. на 1 кг своего веса. А тем людям, кто с трудом увеличивает вес или же совсем не набирает, стоит увеличить количество калории в своем рационе до 50-60 кал. на 1 кг.

Теперь разберем простой пример, который поможет высчитать сколько калорий нужно употреблять в день. Например, если Ваш вес составляет 60 кг, то общее количество калорий за день должно составлять (60 кг х 40 кал = 2400). Это минимум калорий, которые Вы должны употреблять в сутки для набора веса.

Как легко набрать вес мужчине.

Сейчас большая половина  мужского населения  хочет набрать мышечную массу, особенно подростки. Добиться нужных результатов будет легко, если соблюдать 3 простых правила.

Первое и самое главное правило – это правильное и сбалансированное питание. Для того, чтобы набрать мышечную массу организму, нужны «строительные материалы» (белок) и энергия (углеводы).  Белки обязательно должны быть как животного, так и растительного происхождения.

Продукты,  богатые белками – это мясо (птица, говядина, телятина, баранина), морепродукты (рыба, креветки, мидии, крабы), молочные продукты (молоко, кефир, нежирный творог, сыр), бобовые (соя, бобы).  Из белковых продуктов можно сделать, например, протеиновые коктейли.

Продукты,  богатые углеводами, которые необходимы мужчинам, желающими набрать вес – это гречневая и манная каша, макаронные изделия, хлеб, фрукты и овощи.

Второе правило – это постоянные нарастающие физические нагрузки, чтобы не заплыть жиром, но запомните, что не все упражнения хорошо подходят для набора массы. Самые эффективными упражнениями считаются базовые упражнения (подтягивание, жим лежа, отжимание на брусьях, приседания со штангой). Тренировки должны быть регулярными, не реже двух-трех раз в неделю и продолжительностью не более одного часа.

Ну и последнее, третье правило, – это правильный отдых, ведь во время отдыха происходит увеличение веса тела.  Продолжительность Вашего сна должна быть не менее 8 – 9 часов. Так же старайтесь избегать стрессовых ситуаций.  Соблюдение этих простых правил поможет Вам быстро набрать необходимый вес.

Как набрать вес девушке.

Для того, чтобы девушке поправиться, ей нужно питаться регулярно 3-4 раза в сутки, а так же между основными приемами пищи перекусывать, например бутербродами с сыром и маслом. Во время еды старайтесь как можно тщательнее пережевывать пищу, чтобы организм смог максимально полно усвоить все питательные вещества. Для того,  чтобы девушка могла набрать вес в домашних условиях, она должна убрать из своего рациона «модные» сейчас низкокалорийные продукты. Чем  калорийнее будет Ваш рацион, тем быстрее Вы сможете добиться результата.

Сбалансируйте свое меню так, чтобы в нем преобладали продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Из белковых продуктов можно выбрать, например, мясо курицы, говядину, рыбу, молоко, кефир, сметану, йогурт, бобовые, яйца. Продукты с высоким содержанием углеводов – это макаронные и хлебобулочные  изделия, картофель, гречневая и манная каши, мед, фруктовые соки, сладкая выпечка и пирожные, но стоит учесть то, что девушке не стоит сильно налегать на сладкое, а то к худобе могут добавиться еще и проблемы с кожей.

Правильное питание – это пол дела в борьбе за килограммы, немаловажно так же вести здоровый образ жизни. Откажитесь от вредных привычек и чаще гуляйте на свежем воздухе, так Вы не только улучшите свое самочувствие, но и не станете подвергать стрессу свой организм. Соблюдайте правильный режим дня, ложитесь не сильно поздно и в одно и тоже время, а продолжительность Вашего дня должна быть не меньше 9 часов.

Перечисленные выше советы будут работать только в том случае, если у Вас нет серьезных проблем со здоровьем. Если  Вам самим в домашних условиях не удается добиться прибавки в весе,  то следует обратиться за консультацией к врачу. Возможно, Вы страдаете заболеванием, которое мешает Вам поправиться.

human-med.info

Как быстро набрать вес худым людям

На сегодняшний день, когда худоба фактически возведена в культ благодаря всевозможным телевизионным шоу и социальным сетям, желание некоторых людей набрать массу кажется странным. Между тем, это реальная проблема, ведь худоба часто нежелательна. У кого-то слишком быстрый обмен веществ, и как набрать вес, совершенно непонятно, кто-то привык неправильно и нерегулярно питаться, а кому-то поправляться мешает затяжная депрессия.

  • Советуем почитать: чем опасен дефицит массы тела

Чтобы решить проблему, необходимо сначала разобраться, что лежит в ее основе. Самостоятельно выяснять это не рекомендуется. Правильнее будет обратиться к специалисту, который не только объяснит, в чем заключается корень проблемы, но и подскажет, как быстро набрать вес, не причинив этим вреда своему здоровью. В противном случае, можно получить нежелательный эффект, который заставит в течение продолжительного времени восстанавливаться и пить таблетки.

Причины нежелательной худобы

  • Отсутствие правильного режима и рациона питания (беспорядочное употребление пищи, чрезмерное увлечение низкокалорийными продуктами, привычка пропускать приемы пищи, нежелание употреблять питательные и полезные для организма продукты, диеты, употребление сырой пищи и т.д.);
  • Высокоинтенсивная физическая или интеллектуальная нагрузка;
  • Постоянное переутомление;
  • Дефицит отдыха или сна;
  • Частые стрессовые ситуации, избыток негатива;
  • Болезни желудочно-кишечного тракта;
  • Появление паразитов (глистов и т.д.)
  • Повышенный уровень кортизола – гормона, который вырабатывается надпочечниками;
  • Генетика – наиболее распространенная причина небольшого веса.

Отрицательная сторона излишней худобы

Сегодня, когда диетологи делают огромные состояния, разрабатывая эффективные и не очень системы похудения, борьба с излишней худобой может показаться глупой прихотью, но на самом деле это не так. Как известно, лишний вес вреден для здоровья, однако, далеко не все знают, что недостаток веса способен навредить организму не меньше и заставить человека до конца жизни «подсесть» на таблетки, поэтому лучше принять меры и скорректировать вес вовремя.

Чрезмерная худоба вызывает отрицательные последствия. По информации медиков, люди, склонные к худобе, чаще болеют – способность их организма сопротивляться внешнему воздействию относительно невысока, они чаще ломают конечности, отличаются плохим аппетитом, а их ткани стареют быстрее, чем у людей с нормальным весом. К сожалению, «волшебной таблетки», которая поможет получить желаемый вес, в природе нет, и тем, кто настроился поправляться, предстоит продолжительная и временами очень сложная работа над собой.

Как набрать вес в домашних условиях?

Побывав у специалиста и окончательно убедившись, что вам следует поработать со своим весом, чтобы несколько его увеличить, вы можете пойти двумя путями: начать набирать килограммы под контролем диетолога (этот вариант, к сожалению, доступен далеко не каждому) или попытаться достичь желаемого результата собственными усилиями. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Непросто, но вполне возможно.

Как нужно питаться, чтобы поправиться?

  • Желающим набрать массу следует придерживаться определенного режима питания, увеличив количество приемов пищи до 6-7 раз в сутки. Последний раз есть лучше за два часа до сна. В свой поздний ужин включите белковую пищу.
  • Необходимо пересмотреть соотношение употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов: оно должно составлять примерно 25/20/55.
  • Нужно употреблять высококалорийные продукты, особенно те, что содержат углеводы. Набирая вес, можно позволить себе сладости, питательные коктейли, мед, орехи и многое другое.
  • Фрукты – это неотъемлемая составляющая рациона людей, которые хотят поправиться. Особенно это касается любимых многими бананов – это бесценный источник калия и очень калорийный фрукт. Не нужно забывать и про овощи: они не столь калорийны, зато благодаря им налаживается обмен веществ.
  • Особое место в рационе следует отдать мясным и молочным продуктам. Они не только вкусны, но и полезны. Но мясо лучше выбирать нежирное, так как в противном случае излишки жиров негативным образом отражаются на работе сердца и часто провоцируют развитие диабета.

Как мужчине поправиться на несколько кг?

Одним из современных трендов является посещение тренажерного зала, и ни один представитель сильного пола, задающийся вопросом, как быстро набрать вес мужчине, не должен оставлять это без внимания. Именно в зале можно быстро добиться желаемого результата, особенно если тренироваться с учетом рекомендаций инструктора, не злоупотреблять кардионагрузками и не забывать о питании. Нужно интенсивно тренировать все группы мышц, регулярно занимаясь на тренажерах, и прогресс не заставит себя ждать – стрелка весов постепенно поползет вправо, но при этом вы получите не огромный живот, полные руки и одышку, а равномерно подкачанное спортивное тело.

Особенность мужского организма заключается в том, что он способен переносить более интенсивные физические нагрузки, чем женский, поэтому мышцы будут расти быстрее, а следовательно, сравнительно быстро наберется и вес, так как мышечная ткань тяжелее жировой.

Для того, чтобы достичь поставленной цели, не нужно принимать никакие лекарства и таблетки. Максимум, что можно себе позволить – это специальные добавки. В их числе протеин, который обеспечивает рост мышц, изотоник, помогающий им быстрее восстановиться после тренировок, и витамины, поддерживающие организм. Главное – не тормозить на достигнутом и продолжать тренироваться, чтобы сохранить набранный вес.

Как набрать вес девушке?

Многих худеньких представительниц прекрасного пола мучает вопрос, как быстро набрать вес девушке, но при этом не заплыть слоем жира. Как можно догадаться, женский вариант руководства для желающих поправиться несколько отличается от мужского. Набрать вес худой девушке, особенно в том случае, если она испытывает проблемы со здоровьем по причине его дефицита, сложно, но возможно.

Существует подборка универсальных советов, которые помогут решить этот вопрос:

  • Покажитесь врачу. Возможно, проблема не в медицинских патологиях, а в наследственности, но стоит в этом удостовериться.
  • Поменяйте рацион, для достижения большего эффекта воспользовавшись помощью врача-диетолога, который расскажет вам, как быстро поправиться. С помощью грамотно выстроенной диеты вы в короткие сроки наберете вес. Важно следить за тем, чтобы в меню имелись белковые продукты, и потребление калорий превышало их расход.
  • Регулярно принимайте пищу, делайте это каждые три часа, питайтесь дробно. Так она лучше усвоится и принесет больше пользы.
  • Полюбите фитнес! Для этого вовсе не обязательно превращать себя в «качка» с рельефной мускулатурой, но нарастить при помощи упражнений мышечную массу было бы полезно. Это позволит направить калории на пользу, а не во вред . При желании занятиям в тренажерном зале можно выбрать альтернативу в виде йоги, гимнастики, стандартной домашней зарядки, прогулок на свежем воздухе или популярной скандинавской ходьбы.
  • Фиксируйте колебания веса в специальном блокноте. Приучите себя записывать туда информацию о калорийности съеденной пищи и физических нагрузках. Вскоре это войдет в привычку.

Стремясь набрать вес, важно помнить, что делать это следует постепенно и с осторожностью. Нормой считается +1 килограмм в неделю, более интенсивные темпы набора массы способны принести вред здоровью. Итак, не верьте в «чудо-таблетки», начните питаться правильно и часто, больше отдыхайте и гуляйте, уделяйте время спорту, ведите дневник питания и физических нагрузок, и тогда цель будет достигнута в короткие сроки.

Ваш отзыв на статью: (624 оценок, среднее: 4,54 из 5) Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Как набрать вес в домашних условях – что есть для набора веса

Некоторые стремятся похудеть. Не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чем кормить, чтобы быстро поправиться, набрать недостающий вес?

Когда нужно набрать вес

Потребность увеличить массу тела актуальна у мужчин, женщин, девушек, подростков. Когда здоровье в порядке, но масса тела ниже нормы, не стоит усиленно себя кормить, увеличивать порции. Вначале определить и устранить причины худобы.

Психологические причины

Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. При такой психологической установке доминирует умонастроение стать незаметным – тело худеет.

Как правило, толстяки добродушные веселые люди. Злюки и злючки чаще худые. Злоба, негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу, снижают массу.

Чтобы набрать вес, важно поверить в свою уникальность и значимость, пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и отзывчивее.

Простые подходы улучшают усвоение пищи, снимают напряжение психики.

Темперамент

На массу тела влияет темперамент.

  • Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.
  • Меланхолики обычно худы, при этом набрать вес не помогает даже усиленное питание.
  • Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.
  • Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.

Чтобы выяснить точный психологический темперамент, пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.

Формулы оптимального веса

Рассчитав «оптимальную» массу тела по популярной формуле, далеко не всегда можно верить, что это правильное значение, которое учитывает индивидуальные конституционные особенности, ритм жизни.

Мнимая худоба по сравнению со стандартом в действительности может быть вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента, других причин.

Читайте также:  Очищение организма в домашних условиях

Поэтому прежде чем применять способы быстро набрать вес, стоит учесть индивидуальные особенности.

Распространенные причины быстро набрать вес:

  • неправильное или нерегулярное питание;
  • нездоровый пищевой рацион, преобладание низкокалорийной пищи, значительные временные интервалы, нехватка жидкости, недоедание или самоограничение;
  • чрезмерная физическая или интеллектуальная активность;
  • регулярное переутомление;
  • нехватка сна или отдыха;
  • преобладание негативных эмоций, стресс;
  • заболевания ЖКТ;
  • кишечные паразиты.

Устранение данных причин помогает быстро набрать вес.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Если масса тела ниже нормы, желание поправиться оправдано, поскольку чрезмерная худоба вызывает:

  • снижение сопротивляемости к заболеваниям;
  • уменьшение жизненной активности;
  • бессонницу, нервозность;
  • плохой аппетит, настроение;
  • ускоренное старение;
  • выпадение и поседение волос;
  • переломы конечностей;
  • снижение сексуального влечения.

При быстром наборе веса важен баланс – рост массы не за счет жировых отложений, а наращивания объема мускулатуры.

Скорость мышечной массы определяет генетическая предрасположенность, поступление белка, уровень тестостерона, другие факторы.

Баланс поступления и расхода калорий сохраняет массу тела на одном уровне:

  • Если калорий недостаточно, организм сжигает жировые запасы.
  • Если питание избыточно, увеличивает объем жировой ткани, останавливает рост мышечной массы.

Поэтому, чтобы набрать вес, в домашних условиях важно выполнять физкультурные упражнения – приседания, отжимания, на брюшной пресс – и любые другие, которые дают нагрузку различным группам мышц.

После фитнеса для быстрого набора веса поесть.

Чем себя кормить, чтобы набрать вес

Для набора массы включить в рацион калорийные продукты:

  • орехи – арахис, миндаль;
  • сухофрукты;
  • постную говядину, баранину, свинину;
  • куриные грудки;
  • яйца;
  • макароны, рис и хлеб;
  • творог, сыр, молочные продукты;
  • рыбу.

Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, препятствуют получению достаточного количества калорий, чтобы при этом не переесть.

Читайте также:  Как удалить мозоль

Для набора веса важен белок, именно он – строительный материал, который позволяет быстро поправиться. Белком богаты яйца, творог, курица, рыба.

Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но не позже, чем за 2 часа до сна.

Отказаться от избыточного потребления углеводов, сладкого.

Чтобы не менять привычный домашний рацион, увеличить размер порций в 1.5 раза. Простой способ позволяет набирать вес на 0.5-1кг в неделю.

Как быстро набрать вес и не располнеть

Для контроля набора массы вести учет калорийности питания. В противном случае сложно быстро реагировать на избыток жировой ткани.

При росте жировых отложений снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир ушел. Большее снижение калорийности замедляет рост мышечной массы.

Другими словами, методом проб определить золотую середину:

  • При избыточных калориях растет жир на животе, бедрах и ягодицах.
  • Нехватка энергии мешает набрать вес увеличением объема мышечной ткани.

Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, увеличение мускулатуры, а не жировые отложения.

Важно регулярно принимать пищу. Есть каждые 3 часа, обязателен плотный завтрак.

Данная мера не позволяет организму расщеплять собственные ткани, что препятствует быстрому набору веса.

www.silazdorovya.ru

Как набрать массу тела парню и девушке

31 дек. 2014 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Нуждаться в наборе веса могут люди, имеющие дефицит массы тела с индексом ниже 18,5. Причинами излишней худобы становятся астеническое телосложение, анорексия, гормональные сбои. Если человек хочет поправиться, то набор веса проводят грамотно и комплексно: тренировками, питанием, соблюдением режима дня.

Питание для набора массы тела

Самым первым шагом к набору массы тела становится профицит калорий. Нужно получать больше питательных веществ, чем расходует организм. Каждый день необходимо съедать больше, медленно увеличивать прибавку калорий к обычному рациону с 300–500 до 700–1000 в день.

Правила и продукты для набора веса:

  1. Белки – основа питания, их принимают 1,5–2,2 г на кг массы тела. Из протеинов полезны мясо, рыба, бобовые, молочные продукты, орехи. Можно принимать спортивное питание.
  2. Углеводы – лучше сложные. Они содержатся в макаронах, крупах, цельнозерновом хлебе, картошке. В день нужно принимать 4 г углеводов на кг массы тела.
  3. Жиры – не стоит их игнорировать, полезны животные и растительные виды.
  4. В день нужно принимать пищу три раза, плюс устраивать калорийные перекусы. Не стоит увлекаться фастфудом. Он вызовет набор веса, но принесет побочные эффекты.
  5. Можно есть: сухофрукты, жирное молоко, масло авокадо, жирное мясо, темный шоколад, орехи. От овощей не стоит отказываться полностью. Воду можно заменить молоком, к чаю или кофе добавлять сливки – это повышает калорийность напитка.

Чтобы набрать массу тела, можно воспользоваться подсказками профессионалов. Меню питания на три дня:

День

1

2

3

Завтрак

Омлет из 3 яиц, бутерброд с огурцом, ветчиной, помидор, 50 г грецких орехов, компот

100 г молочной пшенной каши, 100 мл йогурта, 5 шт. фундука, чай

3 куриных яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из огурцов, помидоров, зелень, масла, 30 г изюма, чай

Обед

250 мл супа-лапши, 100 г жареной курицы, 100 г консервированного зеленого горошка, 2 куска хлеба с отрубями, груша, зеленый чай

250 г куриного супа, 100 г картофельных равиоли, 1 болгарский перец, огурец, кисель

250 г куриного супа с лапшой, 100 г отварной говядины, 100 г зеленой стручковой фасоли, апельсин, чай

Перекус

100 мл йогурта, 4 сухофрукта

75 мл йогурта, 100 г клубники, стакан сока

Стакан кефира, 50 г изюма

Ужин

150 г картофельного пюре. 100 г котлеты, 2 бутерброда с сыром, овощной сок

150 г омлета с сыром, помидорами, ветчиной, 100 г печенья, молоко с медом

Сэндвич с огурцом, помидором, курицей, сыром, кетчупом, 100 г шоколада, стакан сока

Спортивное питание и БАДы

Чтобы быстро набрать вес, можно принимать специальные биологически активные добавки – гейнеры, белковые коктейли и спортивное питание на основе протеинов. Последние отлично подходят для набора массы:

  1. Сывороточный – самый популярный, входит в состав протеиновых смесей, гейнеров. Принимается до и после тренировки, между приемами пищи.
  2. Казеин – усваивается 5–7 часов, может приниматься на ночь или вместо приемов пищи. Создает ощущение сытости, насыщает мышцы аминокислотами.
  3. Гидролизаты – самый качественный и насыщенный источник белка, содержит легкоусваиваемые пептиды с анаболическим воздействием.
  4. Изоляты протеина – быстро усваиваются, принимаются после тренировки, во время низкоуглеводной диеты, насыщает мышцы нутриентами.
  5. Соевый белок – подходит вегетарианцам, ускоряет метаболизм, принимается в любое время суток, кроме вечера.
  6. Яичный протеин – богат аминокислотами, но беден углеводами, принимается днем.
  7. Изолят молочного белка – смесь казеина и сывороточного протеина, схож с соевым. Пьется с другими белками.
Помимо белковых коктейлей с чистым протеином в спортивном питании распространены гейнеры. Это высококалорийный комплекс веществ для восстановления энергии и строительства новых мышц. В них входят медленные и быстрые протеины, углеводы. Популярные БАДы:
Название

Действующее вещество

Цена, рублей

Optimum Nutrition

Сывороточный протеин

1500 за 2 кг

Serious Mass

Сывороточный протеин, казеинат кальция, яичный альбумин

3500 за 5,5 кг

High Protein Gain Powder

Протеин, креатин, L-глютамин, пептиды глютамина, холин, инозитол, парааминобензойная кислота

2900 за 2,7 кг

Физические нагрузки

Профицит калорий помогает набрать массу тела, но без спорта килограммы будут откладываться на талии и боках, а не в мышцах. Для корректировки этой проблемы и построения красивого рельефа необходимо выполнять физические упражнения:

  1. Показаны регулярные занятия с постоянным повышением весов.
  2. Кардионагрузки не рекомендуются, зато силовые пригодятся. Желательно выполнять их под надзором тренера, который покажет правильное исполнение. Если такой возможности нет, нужно начать с базовых упражнений, делать по 5 сетов из 5 повторений.
  3. Предпочтение отдается штанге, гантелям.
  4. Из упражнений полезны: становая тяга, приседания, жим лежа и стоя, скручивания на пресс, отжимания, подтягивания, махи с гантелями.
  5. Дополнение к тренажерному залу станут езда на велосипеде, плавание.
  6. Тренироваться лучше 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстановиться, не останавливался рост массы.

Классические упражнения для набора массы тела:

  1. Становая тяга – поставить ноги уже ширины плеч, голенями почти касаться грифа штанги, напряжение перенести на мышцы спины, бицепс бедра и ягодицы (они работают в данном задании вместе с квадрицепсами). Поднимать штангу равномерно, вертикально, держа голову прямо, плечи отвести назад и свести лопатки.
  2. Приседания – поставить носки врозь, ноги на ширину плеч, обхватить гриф кистью, спину держать прямо, не округлять (держать поясницу лодочкой), корпус не наклонять вперед, смотреть прямо. Присесть на вдохе, встать на выдохе. Работают мышцы ягодиц, бицепса бедра, спины.
  3. Жим штанги лежа – лечь на скамью, захватить штангу по возможности низко, ноги расставить широко, ступню перпендикулярно полу. Спину естественно прогнуть, взять гриф закрытым хватом, опустить штангу в сторону головы. Работают дельты, мышцы плеч, спины.
  4. Жим штанги стоя – встать прямо, носки слегка развернуть, захватить штангу, поднять к плечам, если есть возможность – над головой. Работают плечи, бицепсы, спина.
  5. Подтягивания на турнике – при них работают мышцы спины, подниматель лопатки, трицепсы, плечевая, плечелучевая мышцы. Нужно обхватить руками турник, держать плечи прямо, поднять корпус силой рук.

Соблюдение режима дня при наборе массы тела очень важно, потому что это влияет на восстановление и рост мышечной массы. В день нужно спать не менее 8 часов, соблюдать водный баланс – от 1,5 до 2 л воды ежедневно.

Видео

Как набрать массу худому. Программа тренировок для эктоморфа.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Как набрать вес массы тела

Существует категория людей, которые отличаются особой худощавостью. Им не удается поправиться ни при каких обстоятельствах. Бывает, когда они все же прибавляют в весе на несколько килограмм, но спустя несколько недель вновь худеют. Завидовать тут нет чему. Это может быть симптомом тяжелого недуга. Не всем известно, что есть несколько способов, как набрать вес массы тела. Но изначально необходимо выяснить причину, по которой не удается пополнеть. Это нужно делать в стенах медицинского центра. Лечащий врач проведет комплексную диагностику, на основе которой даст рекомендации, что делать дальше. Также можно воспользоваться нашей консультацией.

Как набрать вес массы тела. Правила приема пищи

Для того, чтобы поправиться не нужно есть больше. Многие люди, пытавшихся набрать вес, просто запихивали в себя мучные продукты, жаренную и жирную пищу. В итоге поправиться им не удалось, зато возникли проблемы с работой желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системой. Чтобы набрать вес, нужно придерживаться следующих правил:

  • прием пищи осуществлять строго по установленному режиму;
  • не забывать о перекусах;
  • следить за калорийностью продуктов;
  • отказаться от вредной пищи;
  • сбалансировать дневной рацион

На завтрак лучше употреблять достаточное количество углеводов. Можно кушать каши на молоке из сухофруктами. Обед должен состоять из первого (супы, бульоны) и второго (гарниры с мясом или рыбой). На ужин также желательно употреблять овощи с какими-либо продуктами, содержащие белок. За день нужно делать два перекуса – между завтраком и обедом, обедом и ужином. Чтобы пополнить запас сил, можно в это время выпить протеиновый коктейль.

Работы и отдых

Маловероятно набрать вес, когда человек не дает себе времени на восстановление потраченной энергии. Есть люди, которые работают сутками, вахтовым методом, а после не ложатся спать, а продолжают делать свои дела. Нужно запомнить, что залог быстрого набора веса – здоровый, длительный сон. Спать взрослый человек должен ежедневно по 7-9 часов. В ином случае, работа нервной системы выходит из лада, и организм начинает работать в напряженном режиме. Это способствует истощению, потери веса, возникновению серьезных проблем со здоровьем. На работе также стоит делать небольшие перерывы каждые 3-4 часа. Отдыхать нужно по 20-40 минут. Во время перерыва необходимо стараться абстрагироваться от рабочего процесса и дать возможность себе расслабиться. Тогда от отдыха будет польза.

Тренировки

Для того, чтобы вес набирался быстрее, необходимо заниматься спортом. Разработку плана тренировок лучше доверить человеку, который имеет в этом толк. В занятиях спортом нужно также соблюдать правила:

  • тренироваться регулярно;
  • не перегружать организм длительными и тяжелыми занятиями;
  • придерживаться рекомендаций тренера;
  • не увеличивать и не уменьшать нагрузки по собственному желанию
  • Нарастить мышцы можно также за короткий период времени, если при этом заниматься в полную силу и правильно питаться.

Нарастить мышцы можно также за короткий период времени, если при этом заниматься в полную силу и правильно питаться.

potolsteem.ru

Как набрать вес парню и девушке

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Одни ищут способы похудения, другим нужна диета для набора веса. Таких людей называют эктоморфами. Решить проблему можно несколькими способами, только подходить к этому нужно комплексно – заниматься спортом, правильно составлять меню. Еще перед тем как сесть на диету, важно пройти обследование и устранить проблемы со здоровьем, если они есть.

Питание для набора веса

Правильный подход к еде – основа набора веса эктоморфов. Не нужно бездумно есть все подряд, добирая калории. Важно употреблять больше здоровой пищи и выстраивать свое питание. Правила:

­

  1. Создавать профицит калорий. Ежедневно нужно съедать больше, чем вчера. Не стоит дожидаться и ожирения: как только заметите, что вес стал увеличиваться, подсчитайте свой суточный калораж при помощи специального калькулятора. То же самое нужно сделать и перед тем, как сесть на специальную диету. При увеличении потребляемых калорий на 300–400 ккал остановитесь на этой цифре. Если избыток составит 700 и более, и продолжит увеличиваться, вы быстро наберете вес даже больший, чем нужно, заработаете проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, одышку, чрезмерную нагрузку на суставы).
  2. Увеличить количество потребляемого белка. Этот показатель должен быть как у спортсменов – 1,5-2,2 г на 1 кг веса ежедневно. Белки являются основным материалом для строения мышечной массы и биологически важными для организма элементами. Они очень сытные, поэтому больше есть будет затруднительно, но если вы хотите набрать вес, то придется постараться.

    Основные источники белков – яйца, рыба, мясо, орехи, бобовые, молочные продукты.

  3. Употреблять больше сложных углеводов. Ешьте больше макарон, хлеба, картошки и каш. Ваша задача – съедать около 4 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. Помимо этого, важно употреблять во время диеты жиры – животные и растительные, но получать их из здоровой еды.
  4. Не ограничивайте себя. Это большой плюс диеты, способствующей набору массы тела. Питайтесь чаще, большими порциями.

    В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и сытные высококалорийные перекусы между ними.

    Не пейте перед едой, чтобы больше съесть.

При отсутствии хорошего аппетита быстро набрать массу тела мужчине и женщине помогут продукты для набора веса:

  • жирное мясо;
  • картошка;
  • масла (оливковое, растительное, сливочное, авокадо);
  • молочные продукты с высоким процентом жирности;
  • крупы;
  • орехи, сухофрукты;
  • темный шоколад;
  • чай, кофе с сахаром;
  • макароны;
  • авокадо.

Меню для набора веса

Как примерно должно выглядеть ваше меню:

День

Завтрак

Обед

Полдник

Ужин

1-й

  • омлет из двух яиц;
  • 1 бутерброд (хлеб + сыр + копченая курица);
  • 1 стакан травяного чая или морса
  • суп из овощей на мясном бульоне (300 г);
  • пюре картофельное (100 г) + телятина жареная;
  • банан (1 шт.);
  • 1 стакан киселя
  • жирный йогурт (1 ст.);
  • фундук (150 г)
  • отбивная из курицы (100 г);
  • кукуруза консервированная (150 г);
  • 3 бутерброда с вареньем;
  • чай со сливками (1 чашка)

2-й

  • пшенная каша на молоке (200 г);
  • кешью (50 г);
  • 1 чашка кофе с сахаром;
  • груша (1 шт.)
  • запеканка из моркови (300 г);
  • суп грибной (200 мл);
  • салат из овощей (150 г);
  • кисель (1 ст.)
  • дыня (250 г);
  • какао на молоке (1 ст.)
  • каша гречневая с маслом (250 г);
  • галетное печенье (100 г);
  • 1 чашка жирного молока

3-й

  • овсянка на молоке (200 г);
  • 1 бутерброд (хлеб + масло + ветчина);
  • кофе с сахаром (1 ст.)
  • суп с перловкой (300 мл);
  • картошка вареная (180 г);
  • отбивные куриные (170 г);
  • кисель молочный (200 мл)
  • печенье бисквитное (300 г);
  • сметана (1 ст.)
  • бутерброд (хлеб + майонез + тунец);
  • компот (150 мл)

Физические нагрузки

Чтобы набрать вес, делайте упор на силовые тренировки – они помогут преобразовать полученные с едой калории в мышцы и сформировать красивый рельеф тела. Мышечная ткань плотнее жировой, и набрать массу, занимаясь силовыми видами спорта, намного проще и быстрее. Большой плюс – у вас увеличится реальная мышечная масса, а не образуются некрасивые жировые складки.

Делайте в каждом упражнении по 3 подхода с 6–12 повторениями и небольшим интервалом между ними (до 1 минуты). Желательно использовать утяжелители – гантели либо бутылки с водой, по возможности каждый раз увеличивая их вес. Кардионагрузки стоит снизить до минимума, поскольку они способствуют сжиганию калорий, набрать вес с ними не получится. Оставить надо лишь некоторые аэробные нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Продолжительность тренировок должна быть от 20 минут до часа, не больше. Длительные занятия приведут к потере белка. Проводить их рекомендуется регулярно, в вечернее время, не менее 3 раз в неделю. Женщинам в течение 2 недель после критических дней следует заниматься более усиленно, а затем постепенно снижать нагрузки.

Видео

Беседы с диетологом - КАК НАБРАТЬ ВЕС

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.