Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Набор массы для мужчин


НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ПО НАУКЕ ОТ И ДО: ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА

Набор мышечной массы для мужчин – это комплексный процесс изменения соотношения типов мы­шеч­ных волокон [1], [2], гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [3] и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ретикулума [4]. Лучшим методом набора мышечной массы являются силовые тренировки в тре­на­жёр­ном зале [5]. В тоже время, это не значит, что другие виды тренинга не способствуют гипертрофии мышечных волокон [6]. Адап­та­ци­он­ная реакция организма на любую двигательную активность физически проявляется в росте мышечной массы. Но наиболее адекватны этой задаче именно тре­ни­ров­ки в тренажёрном зале! При этом следует иметь в виду, что хотя в крат­ко­сроч­ной перспективе любой режим силовых тренировок даёт идентичный результат [7], в долгосрочной перспективе это не так [8].

Программа набора мышечной массы должна со­от­вет­ст­во­вать уровню подготовки атлета [9], [10], но каким бы он ни был, режим сна-бодр­ст­во­ва­ния, диета на массу и кардио тренировки должны быть частью этой программы. С другой стороны, если принцип со­от­вет­ст­вия не будет соблюдён, то в случае не­до­ста­точ­но­го стресса, эф­фек­тив­ность тренировки будет ниже возможного уровня, а если стресс будет избыточным, то такая тренировка приведёт к отсроченной мышечной боли [11]. И хотя многие считают, что боль является признаком роста мышечной массы и хорошей тренировки, на самом деле, боль является признаком не­пра­виль­но­го пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Почему?

Потому, что программа тренировок для набора мышечной массы – это план сис­те­ма­ти­чес­ко­го воздействия на организм, с целью сти­му­ли­ро­ва­ния адаптации к постоянно возрастающим нагрузкам. Если стресс будет избыточным, то организм не успеет к нему адаптироваться, и на следующей тренировке атлет вместо того, чтобы увеличить нагрузку, будет вынужден её снизить [12]. Именно поэтому необходимо соблюдать адекватную длительность тре­ни­ро­воч­ных сессий, а так же изучить технику выполнения упражнений, со­от­вет­ст­вую­щую каждому циклу плана набора мышечной массы для мужчин. Вот давайте подробно разберёмся в том, из каких этапов состоит годовой тренировочный план, от чего растут мышцы, какое спортивное питание может быть полезно в тот или иной период и затем рассмотрим конкретные тренировочные схемы, соответствующие разному уровню подготовки спортсмена.

Типы мышечных волокон

Типы мышечных волокон – это медленные, про­ме­жу­точ­ные и быстрые волокна, ха­рак­те­ри­зую­щие­ся разным способом ресинтеза АТФ [13]. Медленные мышечные волокна являются волокнами первого типа, и в них ресинтез АТФ осу­щест­в­ля­ет­ся при участии кислорода методом окисления. Поэтому их так же называют окис­ли­тель­ны­ми, а поскольку они красного цвета, их называют ещё и красными. Про­ме­жу­точ­ные мышечные волокна являются типами II–x и II–a, и их энер­го­обес­пе­че­ние может осу­щест­влять­ся, как посредством окисления, так и посредством анаэробного гликолиза. И, наконец, быстрые мышечные волокна – это волокна типа II–b, в которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся анаэробным гликолизом и фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем. Их поэтому называют гли­ко­ли­ти­чес­ки­ми, а поскольку они белого цвета, их так же называют белыми мышечными волокнами [14], [15].

Соотношение мышечных волокон может отличаться генетически [16]. Именно поэтому у одних людей есть пред­рас­по­ло­жен­ность к монотонным нагрузкам, а у других к силовым. В частности у девушек больше медленных мышечных волокон, чем у мужчин, поэтому девушки выносливые, но мышечная масса у них меньше [14]. Как можно догадаться, размер мышечной массы, в основном, де­тер­ми­ни­ро­ван именно мышечными волокнами типа II–b. И для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо, прежде всего, увеличить количество мышечных волокон типа II–b. Это возможно? Да! Высокоинтенсивные силовые тренировки позволяют пе­ре­фор­ма­ти­ро­вать мышечные волокна типа II–a и II–x под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние [2]. Делается это с помощью базовых упражнений при выполнении 2–6 повторений в подходе.

Набор мышечной массы для мужчин

Факторы мышечного роста – это условия, определяющие характер адаптации мышц к нагрузкам. Различают три фактора роста мышц: ме­та­бо­ли­чес­кий стресс, механический натяг и мик­ро­пов­реж­де­ния [17], [18]. Механический натяг и микротравмы ха­рак­те­ри­зу­ют­ся локальными повреждениями целостности мышечных волокон разной степени. Именно эти факторы обуславливают набор мышечной массы для мужчин за счёт гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата, изменения соотношения мышечных волокон разного типа и других структурных изменений в мышцах. Ме­та­бо­ли­чес­кий стресс стимулирует гормональный ответ и выработку ионов водорода, свободного креатина и прочих веществ, об­ус­лав­ли­ваю­щих сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кую гипертрофию и синтез белковых структур.

Развивающий цикл набора массы

Развивающий цикл – это основа программы для набора мышечной массы, потому что именно в этот тре­ни­ро­воч­ный период осу­щест­вля­ет­ся гипертрофия мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата. Почему? Потому, что вы­со­ко­ин­тен­сив­ные нагрузки с большим весом и на малое число повторений обеспечивают более мощную иннервацию мышц [19]. Именно поэтому вы­со­ко­ин­тен­сив­ные тренировки являются основой набора мышечной массы! Но почему именно мио­фи­брил­ляр­ная гипертрофия является основой набора массы?! Потому, что миофибриллы являются со­кра­ти­тель­ным элементом мышечного волокна [20]. В тоже время, поскольку к возрастающим нагрузкам адаптируется не только мышечная система, но и нервная [21], а так же потому, что для стимуляции гипертрофии разного типа волокон, необходима нагрузка разного характера, интенсивность развивающих циклов может между собой различаться.

Для целенаправленной тренировки вы­со­ко­по­ро­го­вых во­ло­кон не­об­хо­ди­мо тренироваться в диапазоне 1–3 повторений, а для це­ле­на­прав­лен­ной транс­фор­ма­ции промежуточных волокон – в диапазоне 4–6 повторений. Это не значит, что иннервации вы­со­ко­по­ро­го­вых волокон не будет происходить во время тренинга на 6 повторений, или трансформации промежуточных волокон при тренинге на 3 повторения. Вообще, при отягощениях выше 75% от пер­со­наль­но­го максимума на одно повторение (ПМ) происходит иннервация всех типов волокон [22], но це­ле­на­прав­лен­ная проработка тех или иных мышечных волокон осу­щест­вля­ет­ся в указанных диапазонах. И поскольку нагрузка должна быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ной, тренироваться нужно до «отказа».

Мышечный отказ

«Отказ» – это состояние, при котором дальнейшее выполнение упражнения с текущим отягощением невозможно. Почему? Потому что для выполнения упражнения с текущим отягощением требуется мощная иннервация мышц, для которой требуется много энергии, эффективный механизм восполнения которой уже исчерпан. Например, для выполнения упражнения на 1–3 повторения необходимо восполнять АТФ фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, а при выполнении упражнения на 4–6 повторений гликолизом. Если целью является достижение «отказа» за 3 повторения, то при правильно подобранном весе, «отказ» наступит ввиду невозможности ресинтеза АТФ фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем и недостаточной эф­фек­тив­нос­тью анаэробного гликолиза. При этом достигать «отказа» в каждом повторении не нужно! «Отказ» должен наступать только в последнем повторении последнего подхода каждого упражнения.

В тоже время, начинать каждый цикл набора мышечной массы для мужчин следует с весов ниже максимальных. Например, если фаза цикла длится 4 недели, то следует 1–2 недели тре­ни­ро­вать­ся на весах ниже текущего максимума на начало фазы, затем 1 неделю на весах, со­от­вет­ст­вую­щих максимуму, после чего 1–2 недели тре­ни­ро­вать­ся с повышением отягощения. Конкретные цифры зависят от уровня подготовки спортсмена, фармакологии и прочих факторов. В любом случае, целью данного тренировочного периода является повышение силовых показателей, поэтому использовать необходимо базовые упражнения и силовую технику их выполнения. Помочь в этот период могут добавки для суставов и добавки креатина [23], [24]. Креатин следует принимать вместе с 50 граммами белков и 46 граммами углеводов по 20 грамм в день на протяжении 5 дней, а затем по 5 грамм на протяжении 25 дней, с перерывами между «курсами» 30 дней.

Восстановительный цикл набора массы

Восстановительный цикл – это этап набора мышечной массы, це­ле­на­прав­лен­но сти­му­ли­рую­щий сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кую гипертрофию и синтез белковых структур. С этой целью необходимо добиваться ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса при минимальных структурных повреждениях мышечных волокон. Именно поэтому тренировки объёмные, «отказ» отсутствует, а тре­ни­ро­вать­ся рекомендуется часто. Почему? Потому что повышенная концентрация факторов роста держится около суток [25]. В этот период эффективными могут оказаться белковые добавки – протеин [26], необходимый для синтеза белковых структур. Принимать лучше всего сывороточный изолят по 20–25гр сразу после тренировки и 20–25гр казеинового протеина перед сном. Принимать протеин можно без перерывов. Длительность восстановительного цикла 2–3 месяца.

Набор мышечной массы для начинающих

Начинающим атлетам следует озаботиться вопросом наработки двигательных паттернов, развития системы митохондрий и отсутствием лишнего веса. Двигательные паттерны на­ра­ба­ты­ва­ют­ся на относительно небольших весах, с которыми спортсмен может выполнить на 3–4 повторения больше, чем выполняет фактически. Прежде всего, изучите правильную технику выполнения упражнений! Развитие митохондрий осу­щест­вля­ет­ся на ве­ло­тре­на­жё­ре в умеренном темпе и длительности тренировки 40–120 минут. Такие тренировки так же помогут убрать лишний вес, но основой утилизации подкожно-жировой клетчатки является диета. А убрать жир важно потому, что его наличие препятствует набору мышечной массы [27]–[29].

Силовая программа на первый месяц

УпражнениеIIIIIIIV
Разгибания ног15151515
Сгибания ног15151515
Жим в хаммере15151515
Тяга верхнего блока15151515
Тяга нижнего блока15151515

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каждый день или через день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

УпражнениеIIIIIIIV
Приседания с палкой15151515
Мертвая тяга на прямых ногах15151515
Жим лёжа12121212
Тяга штанги в наклоне12121212
Сгибания рук со штангой на бицепс12121212

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а нап­ро­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Упражнение IIIIIIIVV
Приседания со штангой12121200
Жим ногами15151500
Мёртвая тяга на прямых ногах12121200
Армейский жим1212121212
УпражнениеIIIIIIIV
Становая тяга15151515
Тяга штанги в наклоне12121212
Тяга штанги к подбородку12121212
Сгибания рук на бицепс12121212

УпражнениеIIIIII
Жим лёжа121212
Отжимания на брусьях666
Жим–разводка121212
Разгибания рук на блоке121212

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Набор мышечной массы для среднего уровня

Первая фаза развивающего цикла

УпражнениеIIIIIIIVVVI
Армейский жим666666
Жим лёжа666666
Классическая становая тяга666666
Тяга штанги в наклоне666666
Сгибания рук на бицепс666666
Приседания со штангой666666

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 12 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок или 24 по­ло­вин­ча­тые тре­ни­ров­ки в те­че­ние 4 не­дель. В пер­вом слу­чае тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет че­рез день, во вто­ром слу­чае – каж­дый день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

УпражнениеIIIIIIIVVVI
Приседания со штангой1086432
Отжимания на брусьях888800
Жим лёжа865432
Наклоны со штангой «Goodmorning»888000
Тяга штанги в наклоне888800
Сгибания рук на бицепс1086600
УпражнениеIIIIIIIVVVI
Жим штанги1086544
Подъёмы штанги на грудь643000
Мёртвая тяга на прямых ногах876543
Жим гантелей сидя (на плечи)888000
Жим ногами888800
УпражнениеIIIIIIIVV
Гиперэкстензия10101000
Классическая становая тяга86543
Жим лёжа под углом 45°88888
Тяга верхнего блока88880
Приседания со штангой108654

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 12 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок в те­че­ние 4 не­дель, то есть каж­дая тре­ни­ров­ка по 4 ра­за. Пер­вые 4 под­хо­да – от­дых 90 се­кунд, пос­ле­ду­ю­щие под­хо­ды – от­дых 180 се­кунд. Ес­ли все­го вы­пол­ня­ет­ся не бо­лее 4 под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

УпражнениеIIIIIIIVVVIVIIVIIIIXX
Жим штанги1512108654321
Приседания со штангой1512108765432
Отжимания на брусьях5555500000
УпражнениеIIIIIIIVVVIVIIVIII
Подъёмы штанги на грудь55000000
Становая тяга с плинтов*88886666
Армейский жим44440000
Тяга верхнего блока66666600
Жим-разводка66600000
Разгибания рук на блоке88800000

Плин­ты - это под­с­тав­ки, на ко­то­рые ста­вят наг­ру­жен­ные на штан­гу бли­ны, с це­лью под­нять штан­гу до та­ко­го уров­ня, что­бы гриф в на­чаль­ной фа­зе уп­раж­не­ния (ког­да штан­га сто­ит на плин­тах) на­хо­дил­ся на уров­не чуть ни­же ко­лен.

УпражнениеIIIIIIIVVVIVIIVIIIIXX
Приседания со штангой1512108654321
Жим лёжа8654320000
Армейский жим8654300000
УпражнениеIIIIIIIVV
Мёртвая тяга на прямых ногах10864
Жим ногами88888
Тяга штанги в наклоне66600
Жим лёжа под углом 45°66660
Сгибания рук на бицепс88888

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 20 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок в те­че­ние 4–5 не­дель. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но по 2 тре­ни­ров­ки под­ряд с днём от­ды­ха меж­ду ни­ми или прос­то че­рез день. Пер­вые пять под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд, пос­ле­ду­ю­щие под­хо­ды – от­дых 180 се­кунд. Ес­ли все­го вы­пол­ня­ет­ся не бо­лее 5 под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

УпражнениеIIIIIIIV
Приседания со штангой1212120
Жим ногами1212120
Мёртвая тяга на прямых ногах1212120
Армейский жим12121212
Подъёмы гантели перед собой12121212
УпражнениеIIIIIIIV
Т-тяга1212120
Тяга верхнего блока1212120
Тяга нижнего блока1212120
Тяга штанги к подбородку12121212
Махи гантелями12121212
Сгибания рук на бицепс12121212
УпражнениеIIIIII
Жим лёжа121212
Отжимания на брусьях121212
Жим-разводка121212
Французский жим121212
Разгибания рук на блоке121212

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся же­ла­тель­но 6 раз в не­де­лю, вы­пол­няя каж­дую тре­ни­ров­ку 2 ра­за в не­де­лю, но мож­но тре­ни­ро­вать­ся и 3 ра­за в не­де­лю че­рез день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. Вес во всех под­хо­дах один и тот же. Дли­тель­ность вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла 2–3 ме­ся­ца.

  1. Набор мышечной массы для муж­чин со­сто­ит из по­сле­до­ва­тель­но сме­няю­щих друг дру­га раз­ви­ваю­щих и вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов, це­ле­на­прав­лен­но раз­ви­ваю­щих раз­ные мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы.
  2. Развивающие циклы должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, на­прав­лен­ны­ми на раз­ви­тие си­ло­вых по­ка­за­те­лей, и по­то­му во вре­мя та­ких тре­ни­ро­воч­ных цик­лов в по­след­нем пов­то­ре­нии по­след­не­го под­хо­да в каж­дом уп­раж­не­нии не­об­хо­ди­мо дос­ти­гать «от­ка­за».
  3. Восстановительные циклы должны быть объём­ны­ми, сти­му­ли­ро­вать ме­та­бо­ли­чес­кий стресс и, по воз­мож­нос­ти, не на­ру­шать це­лост­нос­ти мы­шеч­ных во­ло­кон, по­это­му ни­ка­ко­го «от­ка­за» в этот пе­ри­од быть не дол­жно.

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и по­зна­ва­тель­на. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова бла­го­дар­нос­ти, то для всего этого можно вос­поль­зо­вать­ся формой комментариев ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278719/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004931/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

[8] onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085267/full

[9] «Программирование и организация тренировочного процесса» Ю. В. Верхошанский

[10] «Основы специальной силовой подготовки в спорте» Ю. В. Верхошанский

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664987/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11354612/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382267/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285578/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327989/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419926/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061814/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1233763/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231276/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469921/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909923/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635675/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4546509/

[свернуть]

Загрузка...

pop-science.ru

Как худому парню набрать мышечную массу ?

Мы часто встречаем худых людей, которые никогда не сидели на специализированных диетах. Они, наоборот, не ограничивают себя в питании, любят мучное и сладкое, но выглядят так, как будто голодают. Если девушек стройность украшает, то парней такое состояние вещей, наоборот, угнетает. Худоба не придает им мужественности. Как набрать массу тела худому парню? Если худой парень уверен, что у него нет проблем со здоровьем, и он желает набрать вес, то ему необходимо изменить свой образ жизни и прислушаться к нашим рекомендациям. Следуя им он сможет из худого слабака превратиться в накаченного парня с привлекательной фигурой.

Виды телосложения

Представители мужского пола по типу телосложения делятся на три типа:

  • Мезоморфы – мужчины, имеющие среднее или большое тело. Они обладают хорошо развитыми мышцами, у них средняя скорость обмена веществ. Мезоморфы могут быстро набирать и сбрасывать вес.
  • Эндоморфы - низкие толстые люди, с большим количеством мышц и высоким процентом содержания жира в теле. Обмен веществ медленный, он легко набирает вес и тяжело скидывает.
Эктоморфы - это люди худые, у них быстрый обмен веществ. Им очень сложно набрать нужные килограммы. Несмотря на полноценное и калорийное питание у них в организме происходят реакции, которые разрушают белок, не дают роста мышечной массы. Эктоморфы труднее всего нарабатывает мышцы, потому что они развиваются медленно, но с этим можно бороться.

Способы набора массы

Как набрать мышечную массу худому мужчине? Этот вопрос волнует многих представителей сильного пола. Для того чтобы достичь желанного результата и не исхудать полностью, придерживайтесь следующих советов.

Желание, терпение, целеустремленность

Если человек горит желанием получить необходимый результат, то он достигнет своей цели. Нужно верить в результат, но надо и осознавать, что моментального эффекта не будет. Первые изменения можно увидеть через 2-3 месяца. А кардинальные изменения произойдут не менее чем через год.

Правильное питание

Худые парни жалуются, что они вроде бы едят много, но вес так и не увеличивается. На самом деле, они просто питаются некачественно, им только кажется, что они много едят. Но при этом калорий хватает только на то, «чтобы не упасть». Разумеется, при таком подходе о росте массы тела речи идти и не может. Для набора мышечной массы важно правильно питаться, чтобы каждая мышца получала необходимый объем питательных веществ.

Если у вас проблемы с набором веса, то вероятнее всего вы мало едите. Изначально надо пересмотреть свой рацион. Приблизительно 70% успеха в вопросе набора веса зависит именно от качества еды. В рационе обязательно должны быть белки, углеводы, жиры. Оптимальной пропорций является соотношение 30/45/15. В таком случае можно легко увеличить вес и поддерживать нормальный обмен веществ. Помните, что на 1 кг веса необходимо 2 г белка.

Полноценный качественный белок в рационе - обязательное условие для увеличения мышечной массы. Даже если пища высококалорийная, а белка не хватает, то мышцы не будут расти, но зато появится жировая прослойка. Поэтому вам просто не обойтись без мяса, яиц, творога, орехов, бобовых, круп.

Обязательно надо есть фрукты и овощи. Не запрещаются употреблять в пищу сладости, но их надо есть в меру. Необходимо поступление достаточного количества калорий за сутки. Их количество можно подсчитать по следующей формуле:

Ваш вес, умноженный на 30 + 500

Например, если ваш вес 75 кг, то вам необходимо 2750 калорий. Они будут стимулировать процесс роста мышечных волокон. Если через неделю вес не изменится, то надо прибавить еще 500 калорий и наблюдать за прибавкой в весе.

Обязательно исключить из питания фастфуд, жареную пищу, газированные напитки. Кушать надо часто небольшими порциями 5-6 раз в день.

Приучайте себя регулярно завтракать, очень важно получить калории в первый час после сна.

Завтрак должен быть максимально калорийный. Лучше всего есть в это время дня творог, омлет, каши, молоко, йогурты, фрукты и зелень. На обед и ужин - салаты из продуктов животного и растительного происхождения, гарниры в виде риса, гречки, макарон, картофеля. В промежутках балуйте себя сухофруктами, орехами, творогом, салатом. Желательно употреблять специальные протеиновые батончики.

Надо придерживаться правила: за час или полтора до начала тренировки, обязательно съешьте углеводную пищу. Например, гречневую кашу или какие-то фрукты со сметаной. После занятия спортом в течение 45 минут надо поесть для восстановления потраченных калорий.

Из углеводов предпочтение надо отдавать кашам, их обязательно варить на молоке с добавлением сахара. Особое внимание надо уделить жирам, ими богата рыба, льняное, растительное и оливковое масло.

Чтобы правильно работал кишечник, необходимо больше употреблять овощей, они помогают лучше усваиваться питательным веществам. Пейте много воды. При наборе мышечной массы, при быстром обмене веществ организм требует больше воды, чем обычно.

Спортивное питание и БАДы для набора массы

Можно использовать в рационе специальное спортивное питание и разные добавки. Какое спортивное питание помогает набрать мышечную массу худому парню? Увеличить вес помогут протеиновые коктейли и гейнеры. Существует много различных видов протеиновых коктейлей. Сывороточный протеин пьют утром и перед тренировками, казеиновый - перед сном. Гейнер пьют два-три раза в день, утром перед тренировкой и перед сном. Спортивное питание лучше приобретать в специализированных, проверенных магазинах. Остерегайтесь – на рынке много подделок.

Для того чтобы улучшить аппетит, можно подключить в свой рацион биологически активные добавки – витамины, БАДы и так далее.

Отрицательно на восстановительный процесс влияет алкоголь.

Необходимо представить, что употребление пищи - это работа, и поэтому если иногда бывает много пищи, то пересильте себя, ведь от этого зависит ваш итоговый результат.

Для набора мышечной массы недопустимо ходить голодным, надо всегда носить с собой что-нибудь съестное: яблоко, шоколадку, орехи или курагу, чтоб при необходимости утолить голод.

Если у вас есть возможность, то обратитесь за помощью к профессионалу. Диетолог составит необходимый рацион для набора мышечной массы, посоветует какие продукты желательно употреблять, а от каких стоит избавиться в обиходе.

Тренировки

Чтобы калории, которые вы будете получать в процессе приема пищи, не уходили в качестве жировых отложений, а помогали набирать мышечную массу, необходимы силовые тренировки. Во время тренировок организм будет испытывать стресс, благодаря которому гормоны вбрасываются в кровь. Эти гормоны помогут достигнуть желаемых результатов. Стресс должен быть регулярным, тогда организм начнет постепенно адаптироваться к физическим нагрузкам посредством увеличения мышечных волокон. Заниматься можно как дома, так и в тренажёрном зале. Количество подобных тренировок - 3-4 раза в неделю.

Безусловно, лучше всего записаться в тренажерный зал, где тренер подберет необходимую систему тренировок, будет следить за правильностью и техникой выполнения упражнений, даст необходимые советы и в случае необходимости подстрахует во время выполнения подхода.

На одном занятии надо нагружать 2-3 группы мышц, но с тем условием, чтобы каждая мышца отдыхала 1-2 дня между тренировками. Например, в понедельник и среду выполняйте упражнение для грудных мышц и плечевого пояса, во вторник и четверг - для мышц живота, упражнение для спины и ног.

Каждое занятие старайтесь разделить на этапы:

  • Разминка. Главная ее цель - разогреть все мышцы перед началом работы.
  • Силовые упражнения. Для их выполнения вам понадобятся специальные снаряды: гантели, гири, штанга, турник. В течение первых двух недель надо знакомиться с техникой выполнения упражнений, повторять их с небольшим весом.
  • Кардиотренировка.

Силовые упражнения

Упражнения при условии соблюдения правильной техники и постепенном увеличении веса позволят вашим мышцам быстро расти.

Приведем примеры силовых упражнений:

  • Используем гантели. Например, лежа на горизонтальной или наклонной скамье, разводите руки с гантелями или выполняйте жим гантелей вверх стоя.
  • Упражнения со штангой. Мы можете выполнять жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Также вы можете выполнять приседания со штангой. Но учтите, что это довольно серьезное упражнение, которое надо выполнять не чаще двух раз в неделю и под присмотром тренера, так как при нарушении техники выполнения есть риск травмировать колени или позвоночник.
  • Становая тяга, подтягивания на турнике.
  • Упражнения на пресс с дополнительным утяжелением.
  • Отжимания от пола.

Кардиотренировка

Это бег или армейские прыжки. Плавно замедляем темп, приводим тело в спокойное состояние. Такие нагрузки помогают организму привыкнуть к нагрузкам, улучшают работу сердца, которое снабжает мышцы кислородом. Подобные тренировки придают мышцам эластичность, связки и сухожилия становятся гораздо пластичнее.

Соблюдение режима

Не пропускайте тренировки. Регулярные физические нагрузки помогают вырабатывать такие гормоны, как тестостерон и гормон роста. А тестостерон - это основной мужской гормон, который отвечает за рост мышечной массы. Выброс гормонов также укрепляет сердечно-сосудистую систему и, вместе с увеличением веса, приносит пользу всему организму.

Многие люди набирают вес и мышечную массу, занимаясь спортом в домашних условиях. Многие упражнения можно выполнять с подручными вещами в вашем доме, например, приседать с мешком или работать с пятилитровыми баклажками как с гантелями. Такие снаряды легко сделать собственными руками. Существуют комплексы упражнений в домашних условиях. Для их выполнения не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или тренажеры.

Отдых

Помимо правильного питания и физических нагрузок большую роль для набора веса играет отдых. Именно во время сна происходят основные адаптивные процессы. Эктоморфу положено спать не менее 8 часов, а лучше 10, стараться избегать стресса, нервного перенапряжения, потому что в стрессе расходуется много энергии. Необходимо проводить как можно больше времени на улице для насыщения организма кислородом. Следует чередовать активный отдых с пассивным.

Теперь, благодаря нашим рекомендациям, вы знаете ответ на вопрос как набрать массу худому парню. Необходимо поменять образ жизни, начать правильно питаться, регулярно заниматься спортом, бросить пить спиртные напитки и курить, больше отдыхать на свежем воздухе. Однако для набора мышечной массы этого мало. Необходимо огромное желание и стремление худого человека стать сильным, красивым и подтянутым. Диетологи, тренеры помогут набрать массу худому человеку, правильно составят рацион и подберут необходимую систему тренировки. Если придерживаться всех правил и рекомендаций, составить четкий план тренировок и наладить режим, то результат не заставит себя долго ждать. С увеличением мышечной массы у парней появляется уверенность в себе и повышается настроение, самооценка. В итоге улучшается личная жизнь, дела на работе пойдут в гору, их станут больше ценить и уважать окружающие.

Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/nabor-myshechnoy-massy/kak-nabrat-massu-khudomu-parnju.html

zen.yandex.ru

Правильный рацион питания на массу - составляем меню для набора массы мыщц

Чтобы ускорить процесс образования мышечных тканей и их увеличения, рекомендуется применять специальную диету с большим количеством протеина. Она позволяет нарастить мышечные волокна, и при условии регулярных физических упражнений не приводит к увеличению процента жира в организме.

Как составить рацион питания для набора массы, рассказано ниже.

Основные правила питания

Чтобы рацион питания для набора массы тела приводил к увеличению мышц, а не появлению жира, необходимо соблюдать несколько простых правил:

  • Белки – 3 и более г на кг веса тела, углеводы 3, жиры – по 0,5.
  • Стараться употреблять омега-3.
  • Углеводы должны быть сложными и долго усвояемыми. Простые приводят к наращиванию жировой прослойки.
  • Обязательно дробное употребление пищи, минимум 6 приемов включая перекусы. Можно увеличить до 8, главное не переходить лимит по Ккал.
  • Употребление большого объема воды. От 2,5 до 5 литров в зависимости от индивидуальных особенностей.
  • Все углеводы должны поступать не позднее, чем за 6 часов до сна, иначе произойдет замедление метаболизма. Допускается нарушение этого правила, только если употребления глюкозы положено до и после тренировок.

Эти требования не сложно соблюсти, если заранее составить для себя рацион питания на мышечную массу в зависимости от собственного веса.

Чтобы не увеличивался объем жира, рекомендуется обратиться за помощью к фитнес-тренеру. Специалист поможет на основании индивидуальных отличий организма составить оптимальную программу.

Программы питания по весу

Рацион питания на массу 70 кг будет сильно отличаться от меню для 90-100 кг по соотношению калорий и питательных веществ. Поэтому нельзя просто выбрать первую попавшуюся программу и попробовать ее на себе: это приведет либо к недостаточно яркому эффекту, либо к постепенно ожирению.

Далее представлены программы, составленные профессиональными тренерами для людей с разной конституцией тела.

Питание для мужчин весом 60-70 кг

Рацион правильного питания для мышечной массы мужчин весом до 70 кг включает:

  • 2557 калорий;
  • 194 г протеина;
  • 69 г жиров;
  • 299 углеводов.

Ежедневное меню делится на 6 приемов:

  • Яблоко+200 г овсяной каши на молоке+50 изюма или другого сухофрукта.
  • 160 г куриной грудки (запеченной или на гриле), 160-170 гречневой каши.
  • Тот же объем куриного филе, но вместо гречки 100 г отварных макарон из твердых сортов пшеницы.
  • Гейнер 20-24 г протеина и до 430 ккал (фирма подбирается по личным предпочтениям).
  • Курица аналогично пунктам 2-3, рис 200 грамм.
  • 150 г банана, мягкий сыр рикотта 120 г.

Если прием гейнера не желателен, его можно заменить 2 вареными яйцами.

Если сухие смеси не противопоказаны, их следует принимать незадолго до тренировки, разводя обезжиренным молоком или водой.

Питание для мужчин весом 70-80 кг

Суточная энергетическая ценность этого меню составляет около 3000-3100 ккал в зависимости от выбранной фирмы продуктов.

Количество белков – 272 грамма, жиров и углеводов соответственно 88 и 310 гр. Это меню достаточно разнообразно по вкусовым качествам и подойдет любителям сладкого, однако минусом является большое количество разнообразных белковых продуктов (в то время, как обычно они представлены курицей и яйцами). Это повышает стоимость.

Если же говорить о питательных качествах, то они, напротив, повышаются, организм получает большее количество разнообразных микроэлементов.

День разделен на 6 приемов:

Белки куриного яйца, 3 штуки+50 г подсушенного багета +мини-упаковка джема из абрикосов и банан весом 140 г.

Основной источник протеина – куриная грудка весом 150 г, желательно отварная без специй. Дополнительно идут 80 гр. белого хлеба для получения углеводов, 20 г рикотты для обеспечения организма жирными кислотами, 4 средних помидора.

200 г жареной или приготовленной на гриле говядины, 180 г макарон из твердых сортов пшеницы, 40 г томатного соуса (собственного приготовления с минимумом соли).

160 г куриной грудки, 4 очищенные вареные картофелины, салат из 2 помидоров и огурца.

500 мл обезжиренного молока, 40 г цветочного меда (в нем не должно быть кристаллов сахара), сухой протеин (необходимо количество для получения 38-40 г белка и не более 195 ккал). Можно употребить отдельно, разведя порошок водой, или смешать в общий коктейль.

200 г мяса горбуши, 250 вареной моркови, стручковая фасоль 190 г.

Правильный рацион питания для набора массы может также включать прием небольшого количества яблок и обезжиренного кисломолочного напитка, если спортсмену необходимо заглушить чувство голода незадолго до сна.

2 г яблок содержат примерно 1 ккал, в 100 г кисломолочных продуктов – около 34,8 ккал, но лучше смотреть точные данные на упаковке. Прием легкоусвояемых углеводов за 6 часов до сна строго запрещен.

Питание для мужчин весом 80-90 кг

Это один из самых насыщенных рационов питания для набора массы мужчине, включает целых 8 приемов пищи.

Общая энергетическая ценность 2982 ккал, белков 312 грамм, углеводов 290. Жиры в пределах 65-67.

Меню на день:

  • 2 цельных отварных яйца и 3 белка отдельно, овсянка 100 г на воде или молоке 0%.
  • Ржаной хлеб или хлебец 50 г, консервы из тунца полбанки.
  • 3-4 картофелины, вареная курица 200 г.
  • Обезжиренный йогурт 1-1,5% 250 граммов, ананас свежий или консервированный 100 г.
  • 38 г белка из протеиновой смеси при калорийности не более 190, банан.
  • Протеин (объем в два раза больше), 70 г подсушенного багета, 1-2 столовых ложки меда из луговых цветов.
  • 2-3 картофелины, горбуша консервированная 300 г, горошек зеленый 80.
  • Овсянка на обезжиренном молоке – 100 г.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Нельзя забывать о средствах, которые помогут сохранить мышечные волокна и повысить работоспособность. Для этого важно принимать рибоксин, креатин и иные добавки, которые порекомендует тренер.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

  • 3200 Ккал:
  • 7 приемов;
  • 290 г протеина;
  • 115 г жиров;
  • 279 г углеводов.

Диета:

  • Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
  • Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
  • Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
  • Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
  • Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
  • Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
  • Перекус – творог 5% 185 г.

Бюджетный вариант рациона для веса 60-70 кг

Бюджетный рацион питания для набора массы исключает дорогие продукты, такие как рыба, рикотта и т.п.

Также в меню не включены специальные гейнеры, используются доступные овощные составляющие, а часть мяса заменена яйцами. Это позволяет сэкономить в 1,5-2 раза на ежедневном меню.

Пример недорого рациона питания для набора массы:

  • Банан, 3 вареных куриных яйца, исключительно белок из еще 2-3 яиц, овсянка на молочной основе (170 грамм).
  • Творог пятипроцентный, банан.
  • 300 г макарон, вареная куриная грудка 200, около 150 г огурца.
  • Отварные макароны 180 г, то же количество грудки, то же количество огурца.
  • 200 г свежей капусты.
  • Гречка 250 г, вареная говядина 150.
  • Молоко 1-2,5% 500 мл.

Дополнительные советы

Примерный рацион питания для набора массы рассчитывается исходя из изначального веса спортсмена. Но необходимо учитывать также и конституцию тела и особенности обмена веществ.

Чтобы скорректировать обменные процессы и не дойти до ожирения в результате резкого увеличения калорийности, необходимо обратиться к фитнес-тренеру или диетологу для более тонкого подбора меню.

Общие рекомендации

По сравнению со стандартным меню калорийность должна быть выше примерно на 500 ккал.

Рекомендуется дополнительно принимать аминокислоты, креатинин.

Физические упражнения обязательны, иначе механизм роста мышечной ткани не придет в действие, и усилия будут напрасными. Нельзя пропускать тренировки.

Нельзя делать перерывы и нарушать рекомендуемую диету, пока сопровождающий тренер не даст соответствующее разрешение.

Указанные выше продукты можно заменять аналогами, если они совпадают по калорийности, содержанию питательных веществ, а также микроэлементам (хотя бы частично).

Фото питания на массу

sportadvice.ru

Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов - Тело Атлета

Пока одна часть сильной половины потеет в спортзале и изнуряет себя низкоуглеводными диетами, чтобы похудеть, вторая ищет, что бы такого съесть, чтобы набрать желаемые килограммы мышц и избавиться от худощавого телосложения.

Разбираемся в проблеме, составляем правильную систему питания с недельным меню и начинаем изменять тело к лучшему с советами от Life Reactor.

Содержание:

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — что и когда есть + таблица

ПРИЕМ ПИЩИ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
Завтрак Выбирайте простые углеводы
В течение дня Сложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкой Сложные углеводы
Во время тренировки Допустима сладкая вода с глюкозой
После тренировки Сложные углеводы
Перед сном Долгие белки в виде творога или казеинового протеина

Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.

Не забывайте, что после плотной еды ни в коем случае нельзя идти на тренировку — разница в приеме пищи и занятиях должна составлять два часа.

Не забывайте о витаминах — в день обязательно съедать полкило свежих овощей и фруктов. Особенно полезны морковь, яблоки, цитрусовые, ягоды и сухофрукты.

От кондитерских изделий придется отказаться — они вызывают быстрый скачок сахара в крови, и тело трансформирует глюкозу в жир.

Белки

Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию.  Суточная норма потребления равна 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.

К ним относятся:

  1. Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
  2. Орехи, семечки
  3. Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
  4. Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа

Молочные продукты обязательны

Быстрые и медленные углеводы

Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии.  В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.

В меню питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях идеально впишутся:

  1. Каши — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
  2. Паста из твердых сортов пшеницы
  3. Отрубной, черный и ржаной хлеб
  4. Мюсли
  5. Картофель, морковь и свекла в пределах разумного

Жиры

Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо).  С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Авокадо богато полезными ненасыщенными омега-3 жирными кислотами

Почему так важен протеин и где его взять?

Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.

Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

Питание для набора массы тела для мужчин — пример

ПРИЕМ ПИЩИ ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Завтрак Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтрак Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
Обед Суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
Полдник Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдник Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
Ужин Овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Основы питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях

Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.

Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.

Убедившись, что худоба не является результатом заболевания, строим новый рацион по следующим правилам:

  1. Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
  2. Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
  3. Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
  4. Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
  5. Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
  6. Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
  7. Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
  8. При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции

Рацион должен строиться на правильном сочетании жиров, белков и углеводов

Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди — они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и систему тренировок, и в этом случае можно нарастить мышцы.

Само по себе питание на массу состоит из трех шагов:

  1. Работы с большими весами в спортзале
  2. Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
  3. Полноценного отдыха мышц

Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой. 

Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ. Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.

Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов. Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.

Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки.

 Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.

Совет: чтобы увидеть результаты как можно скорее, питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Кушать придется каждые 2-3 часа

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю

Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц.  Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.

Понедельник

  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
  3. — горсть орехов, творог
  4. — рис с овощами
  5. — овощной смузи, тост с сыром
  6. — фруктовый салат и стакан йогурта

Вторник

  1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
  2. — паста с баклажанами
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. — творог с киви и орехами
  5. — запеченные овощи с тофу
  6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

Готовьте запеченные овощи

Среда

  1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
  2. — плов с овощами, чай
  3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
  4. — смузи с фруктами и молоком
  5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
  6. — творог с джемом и йогуртом

Четверг

  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. — овощной суп, рагу
  3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
  4. — фруктовый салат с йогуртом
  5. — запеченный с сыром картофель
  6. — сырники, чай

Рисовая лапша с овощами на завтрак

Пятница

  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. — творог и банан
  3. — гречневые блины с грибами, сок
  4. — овощной смузи
  5. — овощные котлеты и отварной рис
  6. — йогурт с ягодами

Суббота

  1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
  2. — запеченные в духовке овощи
  3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
  4. — творог с медом и фруктами
  5. — кускус с овощами
  6. — фруктовый салат

Не забудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. — суп-пюре из грибов
  3. — творог с йогуртом и бананом
  4. — рис с овощами
  5. — фруктовый смузи
  6. — салат из свежих овощей со сметаной

Совет: 70% всей потребляемой вами пищи должно приходиться на время до четырех часов дня.

Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко. При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.

Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар. Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.

Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.

Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:

Download WordPress Themes FreeDownload WordPress Themes FreePremium WordPress Themes DownloadDownload WordPress Themes Freeudemy course download freeDownload Nulled WordPress Themesdownload udemy paid course for free

Источник:

Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.
  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.
  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник:

Рацион питания для набора мышечной массы для мужчины: диета на неделю

Выбор правильного питания для набора мышечной массы играет ключевую роль в достижении видимых результатов.

Важно знать основные правила составления диеты, чтобы грамотно составить меню на неделю.

Питание для набора мышечной массы для мужчин: основные правила

Важность питания обусловлена тем, что для наращивания мышечной массы необходим строительный материал.

Если после нагрузок в организме нет веществ, чтобы восстановить баланс микроэлементов, создать новые мышечные волокна и укрепить сухожилия, результата не будет.

Материалом для восстановления организма служат полезные вещества, которые человек получает из пищи. Чем питательнее рацион, тем больших результатов и за меньшее время достигнет спортсмен.

Правила, обязательные для выполнения:

  1. Увеличить количество приемов пищи в сутки. Интервал между приемами должен составлять 2-3 часа. Это поможет разогнать метаболизм, что, в свою очередь, переведет организм в режим активного потребления полезных веществ и выработки гормонов.
  2. Повысить калорийность питания на 20-30% от обычной суточной нормы человека. В период активных и регулярных тренировок организму нужно больше калорий.
  3. Соблюдать пропорции белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Треть рациона составляют белки, 50% – быстрые и медленные углеводы, не более 10% – это жиры. Обратите внимание, что всегда остается неиспользованная часть от 100%-го рациона. Это делается для возможности корректировки под организм конкретного человека, так как точные пропорции индивидуальны для каждого.
  4. Количество выпиваемой воды должно быть не менее 2 литров в сутки. В зависимости от нагрузки потребление может подниматься до 4 литров в день. Обезвоживание организма останавливает любые процессы в организме кроме попытки восполнить дефицит влаги. Оптимально пить воду после или перед едой, но никак не в процессе.

Это ключевые правила, которые должен усвоить для себя любой атлет, если хочет добиться значительного прогресса.

Какие продукты должны входить в меню для роста мышечной массы у мужчин?

При выборе продуктов важны не только скорость и качество их усвоения организмом, но и то, сколько полезных для набора мышечной массы веществ они содержат на 100 грамм веса.

Белки

Лидер среди белковых продуктов животного происхождения – это, конечно, яичный белок: 12,7 г белка на 100 г веса. Яйца категории «Отборные» при весе около 80 г содержат 8,5 г белка в 1 штуке.

Следующим идет мясо. Почему не на первом месте? Содержание белка будет отличаться в зависимости от того, какую часть животного вы едите, чем оно питалось при жизни, поэтому вывести точные цифры сложно, но иногда на 100 г мяса приходится 20 г белка. Однако среднее значение – 10-11 г.

Среди растительных продуктов лидерами являются арахис и соя: 23 г и 26 г соответственно. Но учитывая растительное происхождение белка, эти продукты лишены части полезных аминокислот, что обуславливает необходимость дополнительного введения аминокислотных комплексов.

Углеводы

Лидером углеводсодержащих продуктов является хлеб, в зависимости от вида содержит до 33 г углеводов на 100 г веса. Также не отстает выпечка, где в среднем содержится 26 г.

Из немучных источников углеводов в диету стоит добавить белый отварной рис (26 г на 100 г веса). Для утреннего приема пищи подойдет манная каша, которая содержит 24 г углеводов.

Для повышения питательности её можно приготовить на молоке, что добавит к ней также кальций и белок в незначительных количествах.

Жиры

Несмотря на малую долю в рационе (не более 10% от общего числа всех получаемых полезных веществ), важность жира не стоит уменьшать. Он необходим для усвоения белка, а его дефицит не позволит организму извлечь всю пользу из белковых продуктов.

Лидеры по содержанию полезных жиров – рапсовое и оливковое масла. Это единственные масла, которые полезно употреблять атлету. Содержание жиров – 99 г из 100 г.

Сливочное и подсолнечное масла также содержат много жира, но и очень богаты холестерином, который совершенно не нужен для построения спортивного тела.

Далее идут различные орехи (грецкий, фундук и кедровый) которые содержат от 60 до 70 г углеводов на 100 г веса. Также стоит обратить внимание на жирные виды рыб: лосось, тунец и скумбрия в среднем содержат 30-40 г жира.

Данная ниже таблица поможет найти данные о полезных веществах в большинстве необходимых продуктов питания.

Набор мышечной массы для мужчин: основные этапы

Любая работа состоит из определённых этапов от начала до получения конечного результата.

Читайте также:  Имбирь свойства и противопоказания, чем полезен имбирь

Работа по набору мышечной массы состоит из:

  1. Определение типа телосложения, количества подкожного жира, а также возможной аллергии на компоненты спортивного питания либо животный белок. Также необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и получить справку о допуске к физическим нагрузкам.
  2. Определение целей набора мышечной массы: либо стать огромной горой мускулов (бодибилдинг), либо стать поджарым, но с рельефными мышцами (кардио + работа с весами). В зависимости от пожеланий начинают тренировки с тренером, сообщив ему о своей цели. Первые тренировки всегда желательно проводить с тренером, в дальнейшем от него можно отказаться и самостоятельно контролировать процесс.
  3. Составление и строгое следование специальной диете по набору массы.
  4. Обязательное соблюдение восстановительных интервалов, чтобы дать организму возможность отдохнуть от нагрузок.

Идя по этим этапам, каждый атлет сможет достичь поставленных целей, а строгое следование правилам питания приблизит наступление видимого результата.

Диета для набора мышечной массы для мужчины на неделю

Ниже дано меню на неделю для набора массы у мужчин:

День недели Завтрак Перекус 1 Обед Перекус 2 Ужин
Понедельник Блюда из яиц с добавлением бобов, коктейль из молока и банана Творог (обезжиренный). Если употребляются спортивные добавки, тогда гейнер Белок с углеводами (мясо и макароны, для вкуса салат из свежих овощей Кисломолочные продукты и орехи Рыба и рис (белки + углеводы)
Вторник Каша и банановый коктейль Творог (для вкуса добавить сухофрукты) и протеиновый коктейль Суп с хлебом Хлеб с куриной грудкой Кефир и гречка
Среда Каша с сухофруктами Протеиновый коктейль Легкий салат из свежих овощей и вареная либо печеная рыба Кефир и творог (180 г) Бульон с вареным мясом и несладкий чай
Четверг Тунец консервированный и сыр Свежие фрукты и белковый коктейль Куриная грудка с гречкой и молоко Пачка творога Суп на курином бульоне
Пятница Вареные яйца и каша Салат и курица Макароны с мясом, приправленные свежей зеленью Творог и белки 2 яиц Рыба с рисом, протеиновый коктейль
Суббота Каша и молоко Омлет с зеленью Суп с курицей и бутерброды с тунцом Творог и молоко Вареные корнеплоды, курица и сухофрукты
Воскресенье Яйца и творог Рыба с зерновым хлебом Котлеты из цельного куриного мяса и овощи Бананы и кефир Рис и мясо (говядина, свинина)

Это пример сбалансированного меню на неделю. Размеры порций специально не указаны, так как это определяется индивидуально.

Массонаборное питание для худощавых парней

Худощавые от природы парни имеют телосложение эктоморфа. Набор веса им дается крайне тяжело, а уже набранные килограммы легко сбрасываются с каждым километром на беговой дорожке.

Массонаборное питание для худощавых парней имеет свои особенности:

  • Калорийность суточного рациона должна быть в любом случае не менее 3500 калорий.
  • Соотношение белков/жиров /углеводов (БЖУ) должно быть 70/10/20.
  • Норма белка – 1,6 г на 1 кг веса.
  • Оптимальное время приема белка – за пару часов до тренировки и через час после.
  • Если работа предполагает много времени в кресле, потребление углеводов перед тренировкой исключается, так как их запас в организме достаточен.

Основное правило набора массы для худощавых парней – это большее количество белка и тренировки на количество повторений, а не на массу.

Спортивное питание для набора массы

Кроме протеина существенную помощь при наборе веса оказывают гейнеры и креатин.

Гейнер

Основная цель при приеме гейнера – это восполнить недостаток калорий в рационе. При малоподвижном образе жизни гейнер также поможет повысить скорость обмена веществ. В состав спортпита входит белок и углеводы.

Белково-углеводная смесь выпускается в различных вариантах:

  1. Мальтозная. Основной компонент – это мальтодекстерин. Быстро усваивается, генерирует моментальный набор жировой прослойки, не подходит атлетам.
  2. Крахмальная. Дорогая форма гейнера, которая резко повышает набор мышечной массы. Для сдерживания стоимости содержит минимум белка.
  3. Креатиновый. Обеспечивает очень быстрый прирост массы. Но данная добавка просто задерживает воду в организме, а не образует мышечные волокна или что-либо ещё.
  4. Комплекс. Сложная и сбалансированная смесь от крупных брендов. В составе только различные белки и углеводы. Минус спортпита – в высокой стоимости.

Также каждый спортсмен может сделать гейнер самостоятельно, купив отдельные компоненты и смешав в нужных пропорциях. Главное – грамотно подобрать состав.

Протеиновые порошки

Источник очищенного белка.

В зависимости от происхождения выделяют

  • молочный;
  • яичный;
  • растительный;
  • комплексный (в состав добавляют дополнительные полезные микроэлементы).

Добавка позволяет создавать в организме базу для постоянного роста чистой мышечной массы. Протеиновые порошки растительного происхождения (соя) предназначены для атлетов с аллергией на животный белок.

Курс приема не ограничен по времени, так как протеиновые порошки не имеют побочных отрицательных действий.

Креатин

Креатин является аминокислотой, которую организм человека вырабатывает на протяжении всей жизни.  Чем более тренированным будет организм, тем больше в нем креатина.

Для атлета суточная норма аминокислоты составляет 6-8 грамм, но из обычной еды практически невозможно получить больше 2 грамм. Для восполнения недостатка вещества используется креатин в виде добавки.

Насыщение мышц полезными веществами ускоряет их рост, а также повышает выносливость спортсмена. Основным недостатком добавки является откат после прекращения ее употребления.

Курс приема креатина не должен превышать 2 месяцев, после чего требуется перерыв на 3-4 месяца, за время которого организм выводит лишнюю воду из организма. Из-за этого и происходит уменьшение веса, но набранная мышечная масса остается.

Заключение

Набор массы для мужчин — это сложная задача. Необходимо составить сбалансированное по БЖУ меню, подобрать программу физических нагрузок, правильно выбрать спортивные добавки.  Мотивация на результат – залог успешного его достижения.

Источник:

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин: 10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг. Его суточная потребность в калориях будет следующей:

10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент: 1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан
Читайте также:  Тестостерон пропионат - как принимать, инструкция

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Источник:

Как питаться мужчине, чтобы набирать мышечную массу?

Многие мужчины, пытаясь повысить уровень мышечной массы, допускают серьезную ошибку. Уделяя большое внимание занятиям в спортивном зале, они не берут в расчет важность питания и соотношения БЖУ.

Для набора мужчине недостаточно только силовых программ, огромное значение имеет организация правильного рациона.

Питание: основные рекомендации

Питание для набора мышечной массы для мужчин базируется на соблюдении двух основных правил.

Необходимо употребление достаточного количества пищи в заранее определенное время и наличие в меню правильных продуктов для питания, обеспечивающего организм необходимыми витаминами и минералами.

При нарушении хотя бы одного из правил, результат может быть незначительным либо его может просто не быть.

Все люди индивидуальны, поэтому рецепта универсальной диеты и рецепта питания не существует. Каждый создает и подбирает питание с учетом индивидуальных особенностей с учетом соблюдения основополагающих правил. Основные рекомендации выглядят следующим образом:

  • питайтесь как можно чаще, нельзя допускать голодания или переедания;
  • превысьте ежедневную норму калорийности пищи на 20%, добиваясь сжигания углеводов в ходе выполнения программы;
  • обеспечьте в меню должное соотношение БЖУ;
  • не отказываетесь от жирных блюд;
  • обеспечьте организм обильным питьем, объем которого в сутки должен доходить до 3 литров;
  • исключите из меню сало, колбасу, блюда с использованием маргарина;
  • овощи употребляйте сырыми, продукты готовьте на пару или тушите для большего сохранения витаминов.

Если обычному человеку достаточно питаться 3 раза в день, то для набора массы мышц необходимо выделять время на прием блюд не менее 6 или 7 раз в день, обеспечивая определенное соотношение БЖУ.

Связано это с тем, что меньшие объемы еды лучше усваиваются, следовательно, ткани получают больше минералов и витаминов.

Лучшее питание организма и достаточное поступление витаминов способствует росту мышц.

Стоит знать о том, что рост мышечных волокон происходит не во время интенсивных нагрузок, а в период отдыха. Период восстановления у начинающих спортсменов составляет 72 часа, у более опытных — 36 часов.

Время между программами тренировок не должно быть меньше этих значений. Важно придерживаться регулярных тренировок, правильного меню и организации дня. Сон должен в сутки составлять не меньше чем 8 часов.

Обязателен перекус до начала физических занятий за 1,5 часа и спустя 1 час после выполнения комплекса.

Калории: как рассчитать норму?

Питание для набора мышечной массы, предназначенное для мужчин, должно быть достаточно калорийным, но не приводить к образованию жировой прослойки. Главной и самой сложной задачей является определений суточной номы калорий. Для этого инструкторы рекомендую использовать специальную формулу. В расчете участвует следующие показатели:

Формула расчета:

10*вес + 6,25*рост – 5*возраст + 5

Используя приведенную формулу для расчета нормы калорий на сутки для мужчины возрастом 25 лет, весом 75 кг и ростом 170 см получим значение 1682. В зависимости от характера образа жизни применяется поправочный коэффициент:

  • при недостаточности физических нагрузок —1,2;
  • не более 3 тренировок в течение недели — 1,275;
  • от 3 до 5 посещений спортзала в течение недели — 1,55;
  • при тяжелой физической работе, большого количества занятий — 1,9.

Например, если программа предполагает тренировки 4 в течение недели, то полученная ранее норма калорийности должна быть увеличена в 1,55 раза.

В итоге в результате расчетов при таких входных параметрах норма калорийности для поддержания текущего веса составит 2607. Так как для набора массы мышц поступление калорий должно превышать это значение, то итоговую цифру необходимо увеличить на 15—20%.

В случае увеличения ежедневной калорийности меню мужчины на 17%, ежедневная норма должна составить не менее 3 050 ккал.

Соотношение БЖУ

Важно не только правильно рассчитать норму калорий. Большую роль играет соотношение БЖУ, которое предусматривает определенная диета.

После расчета индивидуальной нормы калорий необходимо определить содержание и количество нутриентов. Инструкторы говорят, что питание, предназначенное для набора мышечной массы для мужчин, должно иметь определенные пропорции БЖУ.

Соблюдение таких пропорций обязательно для любой диеты на массу. БЖУ для набора мышечной массы мужчине:

  • жиров от 10 до 15%;
  • белок от 25 до 35 %;
  • углеводов от 50 до 60%.

Если взять соотношение 30:15:55, то получаем следующую количественную раскладку килокалорий:

  • белки — 915;
  • жиры — 458;
  • углеводы — 1678.

В 1 грамме углевода или белка содержится 4 калории, а 1 грамме жира — 9. С учетом БЖУ и такой особенности можно рассчитать количество употребляемых веществ в граммах:

  • белки — 229;
  • жиры — 51;
  • углеводы — 419.

При расчете БЖУ, стоит помнить о том, что наиболее важным для роста мышечной массы у мужчин является белок.

При трудностях с проведением точных расчетов, инструкторы советуют придерживаться правила, согласно которому мужчина должен принимать белок из расчета — на 1 килограмм веса должно приходиться 1,5 или 2 грамма белка. При недостаточности прироста массы белок может быть увеличен до 2,5 грамм.

О продуктах с большим содержанием белка >>

Правильные продукты

Для роста мышечных волокон необходимы белки, энергия, витамины, которые можно получить из продуктов или специального питания для спортсменов. В список необходимых продуктов, которые должны в обязательном порядке присутствовать в диете, предназначенной для набора мышечной массы для мужчин входит:

  • яйца в количестве от 3 до 10 в день, причем только 3 из них можно съедать с желтками;
  • молочные продукты с небольшой жирностью;
  • блюда из нежирного мяса, филе рыбы или птицы;
  • фрукты с большим количеством минералов и витаминов;
  • блюда с большим содержанием углеводов в виде гречки, риса, овсянки, овощей.

Диета в основном должна состоять из сочетания каш с мясом, рыбой или курицей. Продукты, включаемые в диету, для набора мышечной массы для мужчин должны быть растительного и животного происхождения. Преобладание вегетарианских продуктов приводит к замедленным процессам по набору массы мышц.

О гречке в рационе правильного питания >>

За час до тренировки не рекомендуется употреблять углеводы с хорошей степенью усвоения организмом — сахар, мед, соки.

Их воздействие сказывается в меньшей отдаче глюкозы при тренировке, что приводит к снижению интенсивности мышечных сокращения.

Диета может содержать углеводные продукты в виде мучных изделий с такими подсластителями при планировании длительных занятий. Непосредственно перед тренировкой можно включать в меню каши, любой нежирный молочный продукт.

Особенности набора у мужчин после 30

Существует ошибочное мнение, что мышечную массу возможно набрать только в молодом возрасте. С 30 лет у мужчин начинает снижаться метаболизм, что приводит при недостаточных физических нагрузках к увеличению жировой прослойки.

Проведенные исследования говорят о том, что скорость обмена веществ осле 30 и в возрасте 25 отличается незначительно, не более чем на 5%.

Поэтому существенных препятствий для достижения поставленной цели в виде набора массы мышц у мужчин после 30 практически нет.

Многие по достижению 30 лет, начиная борьбу с лишним весом, допускают серьезную ошибку. Они начинают использовать жесткие диеты и прибегают к многочасовым тренировкам. Такие действия приводят к обратному результату и метаболизм становится еще медленней.

В этом возрасте необходимо придерживаться сбалансированного меню и соблюдать рекомендации программы тренировок, предназначенных для набора массы.

Примерное меню одного дня

Диета для набора мышечной массы для мужчины должна состоять из 3 полноценных приемов пищи и 2—3 небольших перекусов в виде фруктов, орехов, продуктов пчеловодства или протеинового комплекса.

Предлагаемая диета предназначена для набора мышечной массы для мужчины отвечает всем требованиям правильного питания — большое количество приемов пищи, небольшие порции, достаточное содержание и правильное соотношение БЖУ, наличие витаминов и минералов.

Меню:

  • завтрак 9.30 — яичница с добавлением ветчины и сыра, каша гречневая, творог 300 грамм, молоко стакан;
  • завтрак второй 11.30 — мясо 200 грамм, хлеб, 0,5 молока;
  • обед 14.00 — мясо 200 грамм, отварной картофель, фрукты, 0,5 молока;
  • обед второй 16.00 — 200 грамм творога, изюм;
  • ужин 19.00 — блюдо из филе курицы и макарон, фрукты, орехи, 0,5 молока;
  • последний ужин 21.00 — 200 грамм сыра, 0,5 кефира.

При таком режиме время тренировки рекомендовано назначить на 17.30. За 30 минут до начала необходимо выпить 30 грамм протеинового коктейля. Длительность программы должна составлять 45—50 минут и по ее окончании необходимо сразу обеспечить организму поступление простых углеводов и быстрых белков.

Необходимо контролировать общий показатель недельной прибавки в весе. Прирост массы в неделю должен находиться в пределах 600—800 грамм. Превышение верхнего показателя быть не должно, в противном случае начнет формироваться жировая прослойка. При значении меньше указанного уровня необходимо внести изменения в режим питания или пересмотреть программу тренировок.

Правильное питание является одним из главных составляющих успешности тренировок и достижения поставленной цели в виде накаченного тела. При соблюдении всех рекомендаций по составлению меню и правил соотношения БЖУ, результат в виде роста массы мышц долго ждать не придется.

Источник:

fsk-belebey.ru

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ МУЖЧИН: ЖИРОБИЛДИНГ ИЛИ КАК НАБИРАТЬ МАССУ МЯСОМ

Набор массы является очень сложным многоуровневым процессом, ре­зуль­та­тив­ность ко­то­ро­го за­ви­сит, в первую очередь, от генетической пред­рас­по­ло­жен­нос­ти че­ло­ве­ка и, во вто­рую оче­редь, от грамотности тренировочной методологии. По­че­му ге­не­ти­ка на пер­вом мес­те? Потому, что именно ге­не­ти­ка пред­оп­ре­де­ля­ет реакцию ор­га­низ­ма на тре­ни­ро­воч­ные нагрузки. Один человек будет набирать мышечную массу да­же не на са­мом пра­виль­ном пи­та­нии и бессистемном тренинге, а другой будет с тру­дом на­ра­щи­вать каж­дый килограмм, тщательно отслеживая калорийность, БЖУ и стро­го сле­дуя гра­мот­ным ме­то­до­ло­ги­чес­ким указаниям. Просто один человек рожден на­би­рать мас­су, а дру­гой рож­ден для чего-то другого. Это генетика, детка, и против неё бес­силь­на да­же фар­ма­ко­ло­гия!

Тем не менее, набор мышечной массы для мужчин любой генетической ориентации под­чи­нен од­ним и тем же физическим законам и является ответной адаптационной ре­ак­ци­ей на тре­нинг. Другими словами, правила набора массы идентичны для всех, прос­то у разных атлетов, при прочих равных условиях, реакцией на одну и ту же наг­руз­ку бу­дет раз­ная сте­пень ги­пер­тро­фии скелетной мускулатуры. Так или иначе, про­цесс этот дли­тель­ный и постепенный, поэтому, подходя к нему с более научной точки зре­ния, мож­но по­лу­чить при одних и тех же усилиях больше, чем Вы бы получили, ес­ли бы ста­ра­лись прос­то «брать больше и кидать дальше». Решать, конечно, толь­ко Вам, но, пом­ни­те, что иду­щий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Жиробилдинг

Набор мышечной массы, так или иначе, сопряжен с набором жира, поскольку ги­пер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры является анаболическим процессом, который про­ис­хо­дит в ус­ло­ви­ях про­фи­ци­та питательных веществ. А избыток питательных ве­ществ всег­да де­по­ни­ру­ет­ся в виде подкожно-жировой клетчатки. Можно ли или нельзя на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную мас­су – это философский вопрос, не пред­став­ля­ю­щий прак­ти­чес­кой цен­нос­ти. Почему? Потому, что на практике у Вас все равно не получится ху­деть, на­би­рая мас­су. С другой стороны, если Вы считаете, что получится, то за­ме­ча­тель­но, мы с Ва­ми спо­рить не будем, возможно, Вы генетический уникум, или носитель тай­но­го зна­ния и хра­ни­тель Пла­ме­ни Девяти, но для подавляющего большинства лю­дей это не­воз­мож­но по са­мым раз­ным при­чи­нам.

Итак, набирать чистую мышечную массу нельзя, но можно и даже нужно ми­ни­ми­зи­ро­вать при­рост жи­ро­вой прос­лой­ки. В этом смысле, даже в периоды нео­гра­ни­чен­ной ка­ло­рий­нос­ти следует есть в пределах функ­цио­наль­нос­ти. Что это зна­чит? Это зна­чит, что есть нуж­но не больше того количества, которое обес­пе­чи­ва­ет мак­си­маль­ную функ­цио­наль­ность мышц, нервной системы, связок, суставов и прочих систем ор­га­низ­ма. Ес­ли оп­ре­де­лен­ная калорийность и БЖУ позволяют чувствовать себя бодрым, Вы не ис­пы­ты­вае­те го­ло­да, и Вы способны реализовать заданную прогрессию наг­ру­зок во вре­мя тре­ни­ро­вок, значит, повышать калорийность питания нет абсолютно ни­ка­ко­го смыс­ла!

Жир в мышцы не перерабатывается! Это полная чушь! Наоборот, чем больший процент жи­ра в ор­га­низ­ме, тем сложнее наращивать мышечную массу. Почему так? На то есть мно­го при­чин! Во-пер­вых, сог­лас­но опу­бли­ко­ван­ным данным NHANES [1], чем вы­ше про­цент жи­ра в организме, тем ниже уровень общего тес­то­сте­ро­на, хо­тя это и не от­ра­жа­лось на уров­не сво­бод­но­го тес­то­сте­ро­на. Во-вторых, по­вы­ша­ет­ся чув­ст­ви­тель­ность жировой ткани к инсулину и вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся ин­су­ли­но­ре­зис­тент­ность мы­шеч­ной ткани. [2] Это значит, что, чем больше процент жира в организме, тем бо­лее быстр рост жи­ро­вой тка­ни относительно мышечной. В третьих, вы­со­кий про­цент жи­ра спо­собст­ву­ет стрес­су эн­до­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма, что только ме­ша­ет ор­га­низ­му син­те­зи­ро­вать но­вые мы­шеч­ные бел­ки. [3]

Выводы из всего сказанного выше следующие: во-первых, если у Вас есть лишний вес, то Вам на­до сна­ча­ла по­ху­деть, а потом на­би­рать мышечную массу; во-вторых, пос­коль­ку на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную массу невозможно, следует выстраивать го­дич­ный тре­ни­ро­воч­ный план таким образом, чтобы процент жира в организме всегда на­хо­дил­ся в оп­ре­де­лен­ном до­пус­ти­мом диа­па­зо­не.

Но есть ещё кое-что, что Вам необходимо знать о жире, прежде чем приступить к набору мы­шеч­ной мас­сы. Во-первых, организм считает нормой тот процент жира, который у Вас был пос­лед­нее вре­мя. Это значит, что похудеть с 30% жира до 10% очень сложно, на­столь­ко, что мо­жет сра­зу не получиться. Поэтому худеть надо пос­те­пен­но! На­при­мер, похудели с 30% до 20-25% за 1-2 месяца, потом 3-4 недели держите ну­ле­вой ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, то есть, получаете с пищей столько же калорий, сколько тра­ти­те, а за­тем сно­ва переходите на 1-2 месяца на низкокалорийную диету. Во-вто­рых, жир бы­ва­ет раз­ным! Существует подкожный, висцеральный и мышечный жир. И мес­та их на­коп­ле­ния раз­ли­ча­ют­ся, при­чем, как между видами, так и внутри каждого вида.

Для того чтобы жир мог быть утилизирован в процессе метаболизма, его необходимо мо­би­ли­зо­вать из ади­по­ци­тов в кровь, что происходит посредством гидролиза три­гли­це­ри­дов. Как имен­но происходит этот процесс, Вы можете про­чи­тать в спе­циа­ли­зи­ро­ван­ной литературе, нас же интересует то, что происходит с жиром пос­ле то­го, как он по­па­да­ет в кровь. И могут с ним произойти две вещи: он может быть ути­ли­зи­ро­ван, а может быть снова депонирован. И, на самом деле, часть мо­би­ли­зо­ван­но­го жи­ра будет снова депонирована! [4] Причем, откладываться жир бу­дет в тех мес­тах, где его сложнее всего «сжечь», потому что мобилизация жира быст­рее все­го про­ис­хо­дит в тех мес­тах, куда легко попадает кровь, а депонирование в тех, ку­да ей по­пасть слож­нее всего. Для мужчины это абдоминальная область и низ спи­ны, по­это­му, ес­ли Вы хо­ти­те эффективно худеть, пользуйтесь ме­то­до­ло­ги­ей ло­каль­но­го по­ху­де­ния.

План набора мышечной массы

Новичку: во-первых, следует оценить свое состояние и при необходимости похудеть, нор­ма­ли­зо­вав пи­та­ние. Во-вторых, следует подготовить свой организм к бу­ду­щим из­ме­не­ни­ям ске­лет­ной мускулатуры, уделив время тренировке сердца, рас­тяж­ке и тре­ни­ров­ке вы­нос­ли­вос­ти. В третьих, необходимо изучить технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, что можно сделать с помощью специальной литературы и/или на­ше­го сай­та, а за­тем пару недель отрабатывать технику с палкой. Наиболее сложными, с тех­ни­чес­кой точ­ки зре­ния, упражнениями в культуризме являются приседания со штангой и ста­но­вая тя­га, по­это­му им следует уделить особенное внимание. Причем, сначала надо учить­ся вы­пол­нять при­се­да­ния, а уже потом пытаться выполнять становую тягу.

Сам набор: как уже говорилось выше, является сложным процессом адаптации ор­га­низ­ма к пос­то­ян­но возрастающей нагрузке, но адаптация может происходить за счет раз­ных сис­тем, по­это­му не­об­хо­ди­мо выстраивать годичный тренировочный план для пос­ле­до­ва­тель­ной проработки каждой системы. Подробно прочитать о том, как на­би­рать мы­шеч­ную массу мужчине, Вы можете, перейдя по ссылке выше. Там этот про­цесс опи­сан по­ша­го­во и с ре­ко­мен­да­ция­ми по применению кон­крет­ных тре­ни­ро­воч­ных схем для каждого периода. Но кон­цеп­ту­аль­но про­цесс выг­ля­дит так: под­го­то­ви­тель­ный период, затем силовой, потом вос­ста­но­ви­тель­ный и за­мы­ка­ет все это пе­ри­од на ре­льеф, пос­ле че­го сно­ва следует силовой период и далее по кругу.

Подготовительный период – это то, что рекомендуется выполнять новичку, хотя функ­цио­наль­ные тре­ни­ров­ки так же должны присутствовать в качестве ОФП и у более опыт­ных спорт­сме­нов, а иногда им даже необходимо выделять от­дель­ные тре­ни­ро­воч­ные пе­рио­ды. Силовые периоды делятся на три основные фазы: на­коп­ле­ние креа­ти­на, когда атлет работает в диапазоне повторений 4-6 в 4-6 подходах; ук­реп­ле­ние свя­зок и суставов, когда атлет работает в диапазоне 2-4 повторений; и пе­ри­од тре­ни­ров­ки цент­раль­ной нерв­ной системы, когда атлет тренируется в 1-3 повторениях; а объе­ди­ня­ет си­ло­вой пе­ри­од то, что используется принцип пирамиды, то есть, от под­хо­да к под­хо­ду ра­бо­чий вес уве­ли­чи­ва­ет­ся, чтобы в последнем повторении последнего под­хо­да нас­ту­пил «отказ». Вос­ста­но­ви­тель­ный период представляет собой объемный тре­нинг, ког­да ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в диапазоне 8-15 повторений, используя сплит, при этом «от­ка­зов» быть не должно. Период на рельеф ха­рак­те­ри­зу­ет­ся низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­той, поз­во­ляю­щей ути­ли­зи­ро­вать избытки жировой массы.

И запомните, что львиная доля успеха в наборе мышечной массы при­над­ле­жит дие­те! И точно так же, как Вы цик­ли­руе­те тре­ни­ро­воч­ные периоды, Вы дол­жны цик­ли­ро­вать и пи­та­ние. Есть базовые основы правильного питания, ко­то­рые под­роб­нее Вы мо­же­те прочитать здесь, но их следует оп­ти­ми­зи­ро­вать под Ва­ши за­да­чи и ге­не­ти­ку. Жиры в рационе всегда должны занимать не меньше 15% сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти, а белки составлять не меньше 1.5гр на каждый килограмм соб­ст­вен­ной мас­сы те­ла. Разницу составляют углеводы, но так же, как жиры должны со­стоять на 80% из по­ли­не­на­сы­щен­ных растительных жиров, в состав углеводов должна вхо­дить клет­чат­ка, ко­то­рую, в ос­нов­ном, мы получаем из не­крах­ма­лис­тых зеленых ово­щей. Об­щая ка­ло­рий­ность пи­та­ния ин­ди­ви­ду­аль­на и зависит от того, хотите ли Вы на­би­рать или ху­деть.

Если человек хочет худеть, ему надо создавать дефицит калорий, если хочет набирать – про­фи­цит. От­прав­ной точ­кой отсчета может служить цифра в 35Ккал на каж­дый ки­ло­грамм соб­ст­вен­ной массы тела. Если речь идет о наборе мы­шеч­ной мас­сы, то, ско­рее все­го, цифра будет выше, если о похудении – ниже. Таким образом, до­пус­тим, че­ло­век ве­сит 100кг и хочет просто поддерживать текущую форму. Тогда ему нуж­но есть 3500Ккал, ко­то­рые на 15% состоят из жиров, на 17% из белков и на 68% из уг­ле­во­дов. По­чему так? По­то­му, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1 грамме углеводов и белков по 4Ккал. Та­ким об­ра­зом, 15% жи­ра – 525Ккал, 1.5гр белка на кг массы те­ла – ((1,5*100*4)/3500)*100, что сос­тав­ля­ет 17% или 600Ккал и разница 3500*0,68/4=595гр уг­ле­во­дов. И при­мер­но та­кой расчет, только с кор­рек­ти­ров­кой веса тела и, воз­мож­но, Ккал на ки­ло­грамм соб­ствен­но­го веса, нужно делать во время силовых фаз. Что же ка­са­ет­ся пе­рио­дов на вос­ста­нов­ле­ние, то в это время количество бел­ка сле­ду­ет по­вы­сить до 35% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти, а во время проработки ре­лье­фа до 50-60%, ог­ра­ни­чи­вая количество углеводов до 75-100гр в сутки.

Полезные материалы

Исследования:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334

fit4power.ru

Питание для набора мышечной массы для мужчин - Моя психология

Пока одна часть сильной половины потеет в спортзале и изнуряет себя низкоуглеводными диетами, чтобы похудеть, вторая ищет, что бы такого съесть, чтобы набрать желаемые килограммы мышц и избавиться от худощавого телосложения.

Разбираемся в проблеме, составляем правильную систему питания с недельным меню и начинаем изменять тело к лучшему с советами от Life Reactor.

Основы питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях

Причиной чрезмерной мужской худощавости может быть специфическое строение тела, ускоренный обмен веществ, проблемы со здоровьем и вредные привычки.

Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.

Только убедившись, что худоба не является результатом какого-либо заболевания, можно начинать строить рацион по следующим правилам:

  1. Употребляем больше калорийной пищи, основываясь на принципах здорового питания — важно увеличить не количество еды, а ее калорийность
  2. Если причина в быстром метаболизме, выбираем меню для его замедления
  3. Больше двигаемся и занимаемся спортом, чтобы еда уходила не в жировую прослойку и живот, а в мышцы
  4. Увеличиваем рацион до 3000-4000 калорий, питаясь 5-8 раз в день — с небольшими порциями организм справляется быстрее и не успевает ничего откладывать в жир
  5. Едим меньше жиров: 30-40% рациона отводим белкам, 45-50 углеводам
  6. Не забываем, что мужской организм работает быстрее женского, а значит, быстрее усваивает и переваривает пищу — традиционные диеты для набора массы в этом случае будут неуместны
  7. Не ограничиваем себя определенными видами продуктов — только белками или только углеводами; калории, витамины и микроэлементы должны поступать отовсюду
  8. При необходимости разбавляем меню ВСАА-аминокислотами, протеинами, белково-углеводными коктейлями, чтобы приостановить катаболические реакции

Рацион должен строиться на правильном сочетании жиров, белков и углеводов

Совет: патологической худобой часто наделены тонкокостные люди — они всегда выглядят миниатюрными и даже хлипкими, но, правильно разработав меню и систему тренировок, и в этом случае можно нарастить мышцы.

Само по себе питание на массу состоит из трех шагов:

  1. Работы с большими весами в спортзале
  2. Употребления нужного количества белков, жиров и углеводов, при необходимости специализированного спортивного питания
  3. Полноценного отдыха мышц

Часть спортсменов боится нарастить жир вместо мышц, и совмещает интенсивные тренировки с сушкой — безуглеводной диетой.

Такой подход в корне неправилен — одновременное избавление от жира при дефиците калорий вгоняет организм в стресс и может обернуться проблемами со здоровьем, особенно в работе ЖКТ.

Разумнее сначала сделать акцент на мышцах, а после немного подсушиться.

Немаловажную роль играет соблюдение питьевого режима

Отдельно стоит сказать о питании и тренировках для набора массы тела для мужчин-эктоморфов.

Этот тип телосложения подразумевает низкий уровень сил, высокий рост и худощавое телосложение при узких костях и минимальной подкожной жировой прослойке.

Таким спортсменам прекрасно даются упражнения на выносливость, а вот занимаясь бодибилдингом, нужно обратить внимание на тяжелые базовые сплит-тренировки.

Эктоморфы почти не наращивают жир, поэтому в их случае диета включает большой объем любой пищи.

Совет: чтобы увидеть результаты как можно скорее, питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Кушать придется каждые 2-3 часа

Белки

Особенно нужны после сна и интенсивных тренировок, когда тело голодало/активно тратило энергию.

Суточная норма потребления равно 2 граммам на 1 килограмм веса, т. е. мужчине весом 70 килограмм, нужно в день 140 г белка.

К ним относятся:

  1. Молочные продукты: творог, йогурт, молоко, кефир
  2. Орехи, семечки
  3. Все виды бобовых: фасоль, чечевица, горох, нут, маш и пр.
  4. Некоторые виды овощей: шпинат, брокколи, спаржа

Молочные продукты обязательны

Быстрые и медленные углеводы

Быстрые должны приходиться на утро и период сразу после занятий в зале — они нужны, чтобы быстро покрыть потребность в энергии.

В остальное время стоит отдавать предпочтение медленным, а на ночь полностью отказаться от них. Суточная норма 0,4-0,5 кг.

В меню питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях идеально впишутся:

  1. Каши — рисовая, гречневая, овсяная, пшенная
  2. Паста из твердых сортов пшеницы
  3. Отрубной, черный и ржаной хлеб
  4. Мюсли
  5. Картофель, морковь и свекла в пределах разумного

Паста из твердых сортов пшеницы является длинным углеводом

Жиры

Они делятся на насыщенные — неполезные (майонез, сливочное масло) и ненасыщенные — полезные (растительное, оливковое, льняное, кунжутное и другие масла, авокадо).

С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г.

Авокадо богато полезными ненасыщенными омега-3 жирными кислотами

Как питаться:

Начинать день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто воды. Завтракать через полчаса.

Не забывайте, что после плотной еды ни в коем случае нельзя идти на тренировку — разница в приеме пищи и занятиях должна составлять два часа.

Завтрак — выбирайте простые углеводы

В течение дня — сложные углеводы и медленные белки

Перед тренировкой — средние углеводы

Во время допустима сладкая вода с глюкозой

После — сок или гейнер; через час — полноценный прием пищи

Вторая половина дня — сложные углеводы

Перед сном — долгие белки в виде творога или казеинового протеина

Не забывайте об овощах

Не забывайте о витаминах — в день обязательно съедать полкило свежих овощей и фруктов. Особенно полезны морковь, яблоки, цитрусовые, ягоды и сухофрукты.

От кондитерских изделий придется отказаться — они вызывают быстрый скачок сахара в крови, и тело трансформирует глюкозу в жир.

Почему так важен протеин и где его взять?

Протеин — стройматериал для мышц.

При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.

Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

Не стоит злоупотреблять протеиновыми коктейлями

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями.

Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы.

Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

Питание для набора массы тела для мужчин — пример

Завтрак — любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов

Второй завтрак — паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты

Обед — суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб

Полдник — овощной салат с сыром, свежевыжатый сок

Второй полдник — молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом

Ужин — овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Умеренно ешьте фрукты

Питание для набора массы тела для мужчин в домашних условиях — меню на неделю

Рацион расписан для трех основных приемов пищи и трех перекусов. Примерная калорийность — 3000 единиц.

Не забывайте соблюдать питьевой режим и выпивать в день 2 литра воды.

Понедельник

  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
  3. — горсть орехов, творог
  4. — рис с овощами
  5. — овощной смузи, тост с сыром
  6. — фруктовый салат и стакан йогурта

Каша на молоке будет отличным завтраком

Вторник

  1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
  2. — паста с баклажанами
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. — творог с киви и орехами
  5. — запеченные овощи с тофу
  6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой

Готовьте запеченные овощи

Среда

  1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
  2. — плов с овощами, чай
  3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
  4. — смузи с фруктами и молоком
  5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
  6. — творог с джемом и йогуртом

Пейте полезные витаминные смузи и соки

Четверг

  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. — овощной суп, рагу
  3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
  4. — фруктовый салат с йогуртом
  5. — запеченный с сыром картофель
  6. — сырники, чай

Рисовая лапша с овощами на завтрак

Пятница

  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. — творог и банан
  3. — гречневые блины с грибами, сок
  4. — овощной смузи
  5. — овощные котлеты и отварной рис
  6. — йогурт с ягодами

Побольше свежих салатов и зелени!

Суббота

  1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
  2. — запеченные в духовке овощи
  3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
  4. — творог с медом и фруктами
  5. — кускус с овощами
  6. — фруктовый салат

Не забудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. — суп-пюре из грибов
  3. — творог с йогуртом и бананом
  4. — рис с овощами
  5. — фруктовый смузи
  6. — салат из свежих овощей со сметаной

Грибной суп-пюре обеспечит белками

Совет: 70% всей потребляемой вами пищи должно приходиться на время до четырех часов дня.

Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко.

При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.

Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар.

Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.

Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.

Несколько советов о тонкостях питания для набора массы тела для мужчин вы узнаете из видео ниже:

Premium WordPress Themes DownloadDownload WordPress Themes FreeDownload Premium WordPress Themes FreeDownload WordPress ThemesDownload WordPress ThemesZG93bmxvYWQgbHluZGEgY291cnNlIGZyZWU=

Источник: http://life-reactor.com/pitanie-dlya-nabora-massy-tela-dlya-muzhchin-chto-kogda-i-skolko-est/

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.Его суточная потребность в калориях будет следующей:

10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом.

Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели.

В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Источник: http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

  • Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
  • Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
  • Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

  • хлеб (черный);
  • хлопья;
  • лапша;
  • мюсли;
  • каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
  • макаронные изделия;
  • фундук;
  • грецкие орехи;
  • грибы;
  • арахис;
  • картофель;
  • абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

  • горох;
  • яйца;
  • грецкие орехи;
  • фасоль;
  • рыба вареная;
  • творог жирный;
  • йогурт;
  • мясо птицы;
  • жареная рыба;
  • кефир;
  • молоко;
  • икра;
  • манная каша;
  • баранина;
  • сосиски;
  • колбаса вареная;
  • бобы;
  • говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

  • сардины;
  • анчоусы;
  • лосось;
  • красное мясо;
  • масло топленое;
  • масло сливочное;
  • сметана;
  • чипсы;
  • сливки;
  • сало;
  • грецкие орехи;
  • сухарики;
  • торт;
  • шоколад;
  • майонез;
  • колбаса;
  • булочные изделия;
  • сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

  1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
  2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
  3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
  4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
  5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

  1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
  2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
  3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
  4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
  5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
  6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Подведение итогов

Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:

  • тренировки лишь отчасти определяют успех;
  • сбалансированный рацион обязателен;
  • нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
  • восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
  • никогда не лениться на тренировках.

Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.

Источник: https://builderbody.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не толькона тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц.

Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок.

Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант – 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев.

Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела – 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

1. С белков:

   • мясо курицы, индейки;    • молочные и кисломолочные продукты (молоко, йогурт, творог);    • рыба и морепродукты;    • яйца;    • бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль);    • орехи (грецкие орехи, миндаль, фундук);

   • крупы (гречка, киноа, амарант)

2. С жиров:

   • жирная рыба;    • авокадо;    • растительные масла (оливковое, льняное, масло виноградной косточки);

   • орехи и семена (лен, кунжут)

3. С углеводов:

   • крупы (пшеница, пшено, ячмень, рис, овес);    • паста (пшеничная, кукурузная, рисовая, ржаная, полбяная);    • овощи (картофель, морковь);    • фрукты и ягоды (бананы, ананас, клубника, малина);

   • сухофрукты (изюм, инжир, курага, чернослив, клюква).

Фото. Углеводные продукты для набора мышечной массы

4. Витамины и микроэлементы

Каждая группа из растительной и животной пищи содержит все необходимые витамины и микроэлементы. Кальций, калий, магний, йод, железо и другие. Для нормального функционирования организма человека рацион должен быть разнообразным.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Рассмотрим вариант недельного меню с 6 разовым питанием.

• Понедельник

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с 1 бананом и медом.    »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами.    »  Обед: куриная грудка запеченная с овощами, булгур отварной.

   »  Ужин: рыба, приготовленная на пару, салат с авокадо, цельнозерновые хлебцы.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт со свежими фруктами и ягодами.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка отварная с рисом.

• Вторник

   »  Завтрак: омлет из 3-4 белков, зелень, овсянка на воде с яблоками.    »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт, банан, горсть грецких орехов.    »  Обед: рыба на пару, овощной салат, заправленный оливковым маслом, гречка.

   »  Ужин: запеченная куриная грудка, салат с белками яиц и зеленью.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: индейка с притушенными овощами.

Фото. Белковое меню для прироста мышечной массы

• Среда

   »  Завтрак: овсянка с 2 яблоками, медом и орехами.    »  Второй завтрак (перекус): творожная запеканка с ягодами.    »  Обед: паровая индейка с овощами и рисом.

   »  Ужин: рыба отварная, салат из свежих овощей.

Прием пищи перед тренировкой: фруктовый салат (яблоки, виноград, апельсины).

Прием пищи после тренировки: тунец в собственном соку с салатом из свежих овощей.

• Четверг

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (вареные), сырники с бананом и медом    »  Второй завтрак (перекус): натуральный йогурт с орехами и фруктами.    »  Обед: курица отварная, овощной салат с авокадо, бурый рис.

   »  Ужин: сырники с сухофруктами, кефир.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: говядина паровая с гречкой.

• Пятница

   »  Завтрак: 3-4 яичных белка (отварные), овсянка с яблоками и медом.    »  Второй завтрак (перекус): творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.    »  Обед: жирная рыба, запеченная с болгарским перцем, отварной картофель, свежие овощи.

   »  Ужин: куриная грудка и овощи на гриле.

Прием пищи перед тренировкой: натуральный йогурт с бананом и клубникой.

Прием пищи после тренировки: индейка паровая со свежими овощами.

Еще читайте: Польза насыщенных жиров в бодибилдинге

• Суббота

   »  Завтрак: творожная запеканка с бананом и медом.   »  Второй завтрак (перекус): белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.   »  Обед: говядина отварная с овощами, гречка.   »  Ужин: рыба паровая, салат овощной.

Прием пищи перед тренировкой: фруктово-ягодный салат с натуральным йогуртом.

Прием пищи после тренировки: куриная грудка запеченная с овощами, бурый рис.

• Воскресенье

   »  Завтрак: сырники с протеином, фруктовый салат.    »  Второй завтрак (перекус): 3-4 яичных белка (вареные), зелень.    »  Обед: паста с морепродуктами, овощной салат.

   »  Ужин: индейка и овощи гриль, зелень.

Прием пищи перед тренировкой: цельнозерновые хлебцы с яблоком, медом, орехами.

Прием пищи после тренировки: творог с натуральным йогуртом и бананом.

Для тех, кому такой вариант меню кажется слишком сложным и затратным по деньгам, можно составить рацион бюджетного питания. Где будет больше круп, меньшее разнообразие мясных продуктов и не так много свежих фруктов.

Домашнее питание для набора мышечной массы состоит преимущественно из блюд, приготовленных на пару, в духовке или отваренных. В основе питания для новичка должны быть белковые продукты: мясо, птица, рыба, яйца, молочка.

Роль спортивного питания в наборе мышечной массы

Диета на массу достаточно кропотливая. Нередко спортсмену сложно обойтись без приема дополнительных средств – спортивного питания.

• Зачем включать спортивное питание

Правильно подобранное спортивное питание дает дополнительный заряд энергии на тренировки, повышает выносливость спортсмена и способствует набору мышечной массы. Пищевые добавки помогают телу быстрее восстановиться.

Они дополняют комплекс из белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Когда обычный пищевой рацион не может полностью обеспечить организм спортсмена всеми необходимыми нутриентами, на помощь приходит спортивное питание.

• Кому нужен гейнер

Когда мышечная масса набирается с большим трудом можно воспользоваться гейнером. Спортивная добавка легко справляется даже с запущенными случаями: при худом телосложении, недоборе массы.

Читайте еще: Как сжечь жир без потери мышечной массы?

• Кому нужен протеин

Протеин будет в помощь тем атлетам, чей тренировочный режим очень интенсивный. При этом есть желание преобразить свое тело – нарастить мышечную массу. Протеин – концентрат белка, вплоть до 90 %.

• Кому нужен креатин

Сильный естественный энергетик, который пригодится спортсменами любителям жаждущим увеличить свои силовые показатели. Креатин насыщает мышцы внутри, так как свободно в них проникает. Тем самым масса растет быстрее.

• Кому нужны аминокислоты и BCAA

Преимущество добавок в мгновенном усвоении. Мышцы, которые хорошо потрудились, нуждаются в подкреплении. Аминокислоты и ВСАА снижают распад мышц после интенсивной работы. То есть они нужны всем, кто усердно тренируется.

Результат, которого вы хотите добиться от тренировок, зависит не только от комплекса упражнений, интенсивности занятий и усердности, но и от рациона. Важно подбиратьправильное питание для набора массы.

Источник: http://force-man.ru/pitanie/233-pitanie-dlya-nabora-myshechnoy-massy-muzhchinam-racion-i-dieta-na-nedelyu.html

Питание на массу – явление двухкомпонентное. Рацион должен «поставлять» активно тренирующемуся мужскому организму необходимую энергию (ее источником являются углеводы), а также давать строительный материал для «построения» новых мышечных волокон (белковые продукты).

По большому счету, процесс набора массы (иными словами – увеличения мышц в объеме) включает в себя три основных шага:

  1. Стимуляция мышц в рамках тренировочного процесса путем работы с большими весами;
  2. Поставка организму нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей и специальными добавками (ВСАА, протеин, витаминно-минеральные комплексы);
  3. Качественный отдых, необходимый для восстановления мышц и их эффективного роста.

Ниже будут рассмотрены ключевые моменты, связанные с питанием, целью которого является качественный прирост массы тела (то есть, увеличение мышц).

Основные правила

Питание для набора мышечной массы для мужчин должно быть высококалорийным, поэтому количество питательных веществ, получаемых из рациона, должно превышать затраты таковых в периоды интенсивных тренировок.

Некоторые спортсмены (особенно начинающие) боятся вместе с мышцами набрать и лишний жир. Конечно, всегда существует вероятность появления дополнительной жировой прослойки на этапе активного массонабора. Избежать этого крайне трудно. Тем не менее, придать мышцам красивый рельеф можно позже с помощью безуглеводной диеты («сушки»).

Некоторые атлеты идут по другому пути – их диета для набора массы тела изначально «сухая» – то есть, они одновременно и наращивают мышцы, и избавляются от жира.

Несмотря на то, что такой подход имеет очевидные преимущества, он слишком перегружает организм – тело подвергается ежедневным высокоинтенсивным тренировкам в условиях дефицита калорий (а, соответственно, энергии).

При неправильно организованном режиме питания для мужчин «набор сухой массы» может нанести вред организму атлетов.

Первое, что рекомендуется сделать спортсменам, нацелившимся на питание для набора веса, ввести в свой режим два дополнительных приема пищи.

К примеру, трехразовое питание (завтрак, обед и ужин) дополняют двумя углеводными перекусами (второй завтрак и полдник) и стаканом протеинового коктейля перед сном.

Такой подход поможет увеличить общую суточную калорийность рациона и «разогнать» метаболизм.

Преимущества такого питания спортсмена на массу очевидны:

  • Еды может быть значительно больше, чем атлет привык съедать в течение дня;
  • Можно увеличить число приемов пищи от 6 до 10. Это позволит равномерно распределить поступление аминокислот и других питательных компонентов в организм в течение дня и ускорит метаболизм.

Чтобы набрать массу качественно, атлету необходимо есть каждые два-три часа – это может быть как полноценный прием пищи, так и перекус.

Итак, выше было рассмотрено два первых требования, которых следует придерживаться во время набора мышечной массы:

  • Увеличение общего суточного количества калорий;
  • Коррекция режима питания (число приемов пищи возрастает от 6 до 10).

Теперь необходимо обратить внимание еще на один важный момент – изменение структуры рациона спортсмена при тренировках для набора веса, то есть коррекции соотношения белков, жиров и углеводов (далее БЖУ).

Оптимальные пропорции:

  • Белки – 25-30 %;
  • Жиры – 10-15 %;
  • Углеводы – 50-60 %.

Такое соотношение считается не только «здоровым», но еще и полезно для анаболизма (поднятия массы мышц). Эта структура призвана обеспечить организм достаточным количеством аминокислот («строительными материалами»), а также дать ему необходимую энергию при «поддержке» минимального количества растительных жиров.

О нутриентах

Очевидно, что в основе питания для роста мышечной массы – БЖУ. Каждая из этих составляющих тоже может быть разной. Так, белки бывают быстрыми (протеин, изоляты сывороточного белка – моментально усваиваются) и «долгими» (мясные продукты – усваиваются крайне медленно).

Быстрые белки нужны тогда, когда тело спортсмена долго «голодало» и требует восполнения строительных материалов – это бывает рано утром и сразу же после интенсивной тренировки.

«Долгие» протеины требуются организму во все остальные промежутки времени. Лучший момент для приема протеинового коктейля – непосредственно перед сном.

Лучшие источники белка для спортивного рациона для набора веса:

  • Мясо (предпочтительнее птица);
  • Морепродукты, свежая рыба;
  • Молочные продукты: обезжиренный творог, йогурт, кефир, молоко;
  • Яйца;
  • Орехи;
  • Бобовые (чечевица, горох, фасоль).

Наряду с этим, атлетам (особенно начинающим) необходимо избегать следующих белковых продуктов:

  • Копченое мясо;
  • Домашний жирный творог;
  • Ветчина;
  • Колбаса (в частности, салями);
  • Сладкие молочные смеси (например, йогурты).

Углеводы также подразделяются на «быстрые» и «медленные». К первой группе следует причислить фруктозу и глюкозы (соединения, которые молниеносно усваиваются и поднимают уровень инсулина), ко второй – пищевые волокна, которые медленно усваиваются и поэтому не вызывают резкого «скачка» сахара в крови.

Быстрые углеводы должны «попадать» в организм непосредственно после тренировки и рано утром, сразу после пробуждения. Их задача – «снабдить» тело необходимым количеством энергии или быстро восполнить ее массивные затраты. Во все остальное время, в рамках основных приемов пищи, спортсменам требуются медленные углеводы (каши). Перед сном от любых углеводов следует отказаться.

Лучшие углеводы для спортсменов, набирающих мышечную массу:

  • Каши (пшено, рис, гречка, овсянка);
  • Макароны (только из твердых сортов пшеницы);
  • Черный, отрубной, ржаной хлеб;
  • Мюсли (хлопья);
  • Такие овощи как картофель, свекла и морковь рекомендуется употреблять в разумных пределах – в них содержится большое количество крахмала.

Жиры бывают насыщенными (вредными) и ненасыщенными (полезными). К последней группе необходимо отнести растительное масло, рыбу, омега 3. Их основная задача – снижение уровня «вредного» холестерина в организме. От плохих жиров (майонез, сливочное масло) лучше отказаться – их употребление чревато набором лишних килограммов.

Лучшие жиры:

  • Растительные масла (оливковое, кукурузное, льняное);
  • Авокадо;
  • Рыба.

Схема питания

Рассмотрим приблизительное меню для наращивания и роста мышечной массы:

  • Утро – вода + простые углеводы;
  • На протяжении дня – медленные белки + сложные углеводы;
  • За несколько часов до тренировки – легкие протеины + средние углеводы;
  • За полчаса до тренировки – аминокислоты в свободной форме + изолят сывороточного протеина;
  • В течение занятия – сладкая вода с глюкозой (если спортсмен хочет увеличить мышечную массу), ВСАА (когда атлет хочет еще и «просушиться»);
  • Сразу после тренировки – простые углеводы (сок, гейнер) + аминокислоты в простой форме;
  • Через час после занятия должен быть полноценный прием пищи;
  • Во второй половине дня – сложные углеводы + комплексные протеины;
  • Перед сном – углеводы отсутствуют, рекомендуются «долгие» белки (творог, казеиновый протеин).

Дополнительные рекомендации

Спортсменам, набирающим мышечную массу, следует полностью отказаться от сладких и мучных кондитерских изделий. Конечно, они очень вкусные, но, попадая в организм, моментально вызывают скачок сахара в крови, стимулируют аппетит, да и сами, по правде, являются источником массы ненужных калорий. В ответ на такое «поведение» тело начинает тут же переводить глюкозу в жир.

Быстрые углеводы и жиры в рационе тоже лучше ограничить. Никаких копченостей, колбас, магазинных соусов, кетчупов и майонеза в ежедневном меню спортсмена быть ни в коем случае не должно.

Рекомендуется употреблять в пищу как можно больше фруктов, овощей и зелени – клетчатка положительно влияет на процесс пищеварения и замедляет процесс усвоения углеводов – таким образом, уровень глюкозы в крови растет постепенно, а моно-, ди- и полисахариды не превращаются  в ненавистные жировые клетки.

Уделить внимание необходимо режиму питания. Спортсменам «на массе» нельзя есть несколько раз в день большими порциями (причем неоднородную еду).

Приемы пищи должны быть частыми, дробными, регулярными. Только в этом случае полезные вещества попадают в организм постепенно и лучше усваиваются.

Конечно, указанные рекомендации носят исключительно общий характер. Каждый спортсмен (будь то бодибилдер или тяжелоатлет) должен составить себе индивидуальную диету, исходя из особенностей собственного организма. Ее соблюдение требует огромной самодисциплины, но результат того стоит.

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/effektivnoe-pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-dlya-muzhchin

Поделиться:

Нет комментариев

mypsihologija24.ru

Меню для набора массы мужчине. Набор мышечной массы для мужчин

Добрый день, уважаемые читатели блога сайт С вами автор блога Самылов Данил, фитнес тренер и человек, ведущий Здоровый Образ Жизни.

В данной статье я разберу пример питания на массу для мужчин. Заранее хочу сказать, что именно Питание играет Ключевую роль, как при наборе массы, так и при похудении!

Многие мужчины хотят выглядеть мужественно и уверенно, поэтому физическая форма должна быть соответствующая.

В статье я приведу продукты, которые нужно употреблять. Расскажу с чего начать и как рассчитать дневную калорийность рациона. И в заключение, приведу свой пример правильного питания на массу!

Набор массы для мужчин питание

Какие продукты включить в рацион?

1) Основа основ и «строительный материал» для нашего организма — это Белок!

В каких продуктах он содержится?

  • Творог
  • Молоко
  • Мясо (куриное, свинина, говядина,…)
  • Рыба (лосось, скумбрия, горбуша,…)
  • Орехи
  • Морепродукты

2) Энергия — это Углеводы! В каких продуктах они содержаться?

Здесь для начало стоит выделить две группы углеводов: Сложные и Простые.

Сложные углеводы дают нашему организму энергию на длительное время. Поэтому именно они должные преобладать в нашем рационе!

Простые же углеводы быстро насыщают наш организм, поэтому через небольшой промежуток времени нам опять хочется есть. Их количество нужно сократить !

Сложные углеводы содержаться в:

  • Крупы (гречневая, рисовая, макаронные изделия…)
  • Бобовые (кроме сои)
  • Овощи (помидоры, картофель, огурцы, капуста,…)

Быстрые углеводы содержаться в:

  • Торты, конфеты, печенья (продукты, которые содержат неприемлемое количество сахара)
  • Фрукты
  • Молоко
  • Соусы

3) Ещё один источник энергии — Жиры ! Многие считаю, что жиры нельзя употреблять в своем рационе, но это большая Ошибка. Они нужны человеку, и их нужно употреблять в нужных пропорциях!

В каких продуктах содержаться жиры?

  • Масло
  • Майонез
  • Колбасы
  • Сметана, Молоко, Творог (с большим процентом жира)

Примечание: Я постарался указать популярные продукты питание! Существует ещё множество других подобных продуктов.

Питание для набора мышечной массы для мужчин

Как рассчитать дневную калорийность рациона?

Для начала расскажу об ошибке новичков. Когда новичкам говоришь, что в день нужно есть определённое количество Белков, Жиров и Углеводов (БЖУ), то они сразу же бегут в Интернет, ищут какие-то формулы для вычисления калорийности рациона и начинают питаться только по ним!

Какая здесь ошибка? А ошибка в том, что они не следят сами за собой, не видят, когда нужно, например, урезать углеводы, а когда добавить. Они просто следуют каким-то формулам!

Как поступить правильно?

Первое, что нужно сделать — это Найти Отправную Точку. То есть найти нужное количество калорий в день. Это можно сделать использую те же формулы из интернета, а можно просто придумать самому. Например, когда я начинал набирать массу, то стартовал с калорийности — 2700.

Затем стоит наблюдать за собой каждую неделю. Смотреть на себя и делать выводы, если вы сильно «заливаетесь», то есть набираете вес(в частности жир), то углеводы нужно урезать.

Если вес идёт медленно, то добавьте углеводы! Возникает вопрос, а на сколько нужно прибавлять каждую неделю в весе? Оптимальная норма — это 1-1,5 кг. Но на начальном этапе вы можете прибавить и больше.

Замеряйте себя каждую Неделю и следите за Результатами!

Пропорции!

Если вы также тренируетесь 3-4 раза в неделю, то вам нужно соблюдать пропорцию 50-30-20. То есть 50% от всей дневной калорийности — Углеводы, 30% — Белки и 20% — Жиры.

Это лишь примерные цифры, и не обязательно питаться именно точь в точь. Подберите оптимальное питание!

Мой пример питания!

Для лучшего понимания всей информации, которую я изложил выше. Я хочу привести свой пример Моего Ежедневного Питания.

Завтрак — 7:00

  • Омлет из 2-3 яиц
  • Каша овсяная
  • Стакан молока

Перекус — 10:00

  • Белковый коктейль (Состав: банан, творог 100 гр., молоко)

Обед — 14:00

  • Рис с котлетами
  • Сок (апельсиновый)
  • Овощной салат

Перекус — 16:00

Ужин — 20:00

  • Рис с котлетами
  • Сок (апельсиновый)
  • Овощной салат

Перед сном — 22:30

Примерные цифры всего Дневного Рациона такие:

  • Калорийность ~ 3000
  • Белков ~ 100 гр.
  • Углеводов ~ 300 гр.
  • Жиров ~ 30-40 гр.

Надеюсь, статья была Полезной для вас! Применяйте Знания на Практике!

Спасибо за Внимание! Автор блога Данил Самылов.

Каждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Почти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

  • Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
  • Неправильный режим питания.
  • Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
  • Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
  • Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Люди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную . Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над , рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Диета

Эффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или . Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Чтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение . Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу . За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Особенности занятий дома

На начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Пример эффективной домашней тренировки:

  • Подтягивания широким хватом.
  • Скручивания.
  • Жим гантелей лежа.
  • Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

  • Тяга верхнего блока.
  • Поднимания штанги на бицепс стоя.
  • Сгибания рук на скамье Скотта.
  • Скручивания.

Подтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

  • Подъемы гантелей перед собой.
  • Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

    Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

    Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

    Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

    Набор массы является очень сложным многоуровневым процессом, ре-зуль-та-тив-ность ко-то-ро-го за-ви-сит, в первую очередь, от генетической пред-рас-по-ло-жен-нос-ти че-ло-ве-ка и, во вто-рую оче-редь, от грамотности тренировочной методологии. По-че-му ге-не-ти-ка на пер-вом мес-те? Потому, что именно ге-не-ти-ка пред-оп-ре-де-ля-ет реакцию ор-га-низ-ма на тре-ни-ро-воч-ные нагрузки. Один человек будет набирать мышечную массу да-же не на са-мом пра-виль-ном пи-та-нии и бессистемном тренинге, а другой будет с тру-дом на-ра-щи-вать каж-дый килограмм, тщательно отслеживая калорийность, БЖУ и стро-го сле-дуя гра-мот-ным ме-то-до-ло-ги-чес-ким указаниям. Просто один человек рожден на-би-рать мас-су, а дру-гой рож-ден для чего-то другого. Это генетика, детка, и против неё бес-силь-на да-же фар-ма-ко-ло-гия!

    Тем не менее, набор мышечной массы для мужчин любой генетической ориентации под-чи-нен од-ним и тем же физическим законам и является ответной адаптационной ре-ак-ци-ей на тре-нинг. Другими словами, правила набора массы идентичны для всех, прос-то у разных атлетов, при прочих равных условиях, реакцией на одну и ту же наг-руз-ку бу-дет раз-ная сте-пень ги-пер-тро-фии скелетной мускулатуры. Так или иначе, про-цесс этот дли-тель-ный и постепенный, поэтому, подходя к нему с более научной точки зре-ния, мож-но по-лу-чить при одних и тех же усилиях больше, чем Вы бы получили, ес-ли бы ста-ра-лись прос-то «брать больше и кидать дальше». Решать, конечно, толь-ко Вам, но, пом-ни-те, что иду-щий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

    Жиробилдинг

    Набор мышечной массы, так или иначе, сопряжен с набором жира, поскольку ги-пер-тро-фия ске-лет-ной мус-ку-ла-ту-ры является анаболическим процессом, который про-ис-хо-дит в ус-ло-ви-ях про-фи-ци-та питательных веществ. А избыток питательных ве-ществ всег-да де-по-ни-ру-ет-ся в виде подкожно-жировой клетчатки. Можно ли или нельзя на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную мас-су – это философский вопрос, не пред-став-ля-ю-щий прак-ти-чес-кой цен-нос-ти. Почему? Потому, что на практике у Вас все равно не получится ху-деть, на-би-рая мас-су. С другой стороны, если Вы считаете, что получится, то за-ме-ча-тель-но, мы с Ва-ми спо-рить не будем, возможно, Вы генетический уникум, или носитель тай-но-го зна-ния и хра-ни-тель Пла-ме-ни Девяти, но для подавляющего большинства лю-дей это не-воз-мож-но по са-мым раз-ным при-чи-нам.

    Итак, набирать чистую мышечную массу нельзя, но можно и даже нужно ми-ни-ми-зи-ро-вать при-рост жи-ро-вой прос-лой-ки. В этом смысле, даже в периоды нео-гра-ни-чен-ной ка-ло-рий-нос-ти следует есть в пределах функ-цио-наль-нос-ти. Что это зна-чит? Это зна-чит, что есть нуж-но не больше того количества, которое обес-пе-чи-ва-ет мак-си-маль-ную функ-цио-наль-ность мышц, нервной системы, связок, суставов и прочих систем ор-га-низ-ма. Ес-ли оп-ре-де-лен-ная калорийность и БЖУ позволяют чувствовать себя бодрым, Вы не ис-пы-ты-вае-те го-ло-да, и Вы способны реализовать заданную прогрессию наг-ру-зок во вре-мя тре-ни-ро-вок, значит, повышать калорийность питания нет абсолютно ни-ка-ко-го смыс-ла!

    Жир в мышцы не перерабатывается! Это полная чушь! Наоборот, чем больший процент жи-ра в ор-га-низ-ме, тем сложнее наращивать мышечную массу. Почему так? На то есть мно-го при-чин! Во-пер-вых, сог-лас-но опу-бли-ко-ван-ным данным NHANES , чем вы-ше про-цент жи-ра в организме, тем ниже уровень общего тес-то-сте-ро-на, хо-тя это и не от-ра-жа-лось на уров-не сво-бод-но-го тес-то-сте-ро-на. Во-вторых, по-вы-ша-ет-ся чув-ст-ви-тель-ность жировой ткани к инсулину и вы-ра-ба-ты-ва-ет-ся ин-су-ли-но-ре-зис-тент-ность мы-шеч-ной ткани. Это значит, что, чем больше процент жира в организме, тем бо-лее быстр рост жи-ро-вой тка-ни относительно мышечной. В третьих, вы-со-кий про-цент жи-ра спо-собст-ву-ет стрес-су эн-до-плаз-ма-ти-чес-ко-го ре-ти-ку-лу-ма, что только ме-ша-ет ор-га-низ-му син-те-зи-ро-вать но-вые мы-шеч-ные бел-ки.

    Выводы из всего сказанного выше следующие: во-первых, если у Вас есть лишний вес, то Вам на-до сна-ча-ла по-ху-деть, а потом на-би-рать мышечную массу; во-вторых, пос-коль-ку на-би-рать чис-тую мы-шеч-ную массу невозможно, следует выстраивать го-дич-ный тре-ни-ро-воч-ный план таким образом, чтобы процент жира в организме всегда на-хо-дил-ся в оп-ре-де-лен-ном до-пус-ти-мом диа-па-зо-не.

    Но есть ещё кое-что, что Вам необходимо знать о жире, прежде чем приступить к набору мы-шеч-ной мас-сы. Во-первых, организм считает нормой тот процент жира, который у Вас был пос-лед-нее вре-мя. Это значит, что похудеть с 30% жира до 10% очень сложно, на-столь-ко, что мо-жет сра-зу не получиться. Поэтому худеть надо пос-те-пен-но! На-при-мер, похудели с 30% до 20-25% за 1-2 месяца, потом 3-4 недели держите ну-ле-вой ба-ланс ка-ло-рий-нос-ти, то есть, получаете с пищей столько же калорий, сколько тра-ти-те, а за-тем сно-ва переходите на 1-2 месяца на низкокалорийную диету . Во-вто-рых, жир бы-ва-ет раз-ным! Существует подкожный, висцеральный и мышечный жир. И мес-та их на-коп-ле-ния раз-ли-ча-ют-ся, при-чем, как между видами, так и внутри каждого вида.

    Для того чтобы жир мог быть утилизирован в процессе метаболизма, его необходимо мо-би-ли-зо-вать из ади-по-ци-тов в кровь, что происходит посредством гидролиза три-гли-це-ри-дов. Как имен-но происходит этот процесс, Вы можете про-чи-тать в спе-циа-ли-зи-ро-ван-ной литературе, нас же интересует то, что происходит с жиром пос-ле то-го, как он по-па-да-ет в кровь. И могут с ним произойти две вещи: он может быть ути-ли-зи-ро-ван, а может быть снова депонирован. И, на самом деле, часть мо-би-ли-зо-ван-но-го жи-ра будет снова депонирована! Причем, откладываться жир бу-дет в тех мес-тах, где его сложнее всего «сжечь», потому что мобилизация жира быст-рее все-го про-ис-хо-дит в тех мес-тах, куда легко попадает кровь, а депонирование в тех, ку-да ей по-пасть слож-нее всего. Для мужчины это абдоминальная область и низ спи-ны, по-это-му, ес-ли Вы хо-ти-те эффективно худеть, пользуйтесь ме-то-до-ло-ги-ей ло-каль-но-го по-ху-де-ния .

    План набора мышечной массы

    Новичку: во-первых, следует оценить свое состояние и при необходимости похудеть, нор-ма-ли-зо-вав пи-та-ние . Во-вторых, следует подготовить свой организм к бу-ду-щим из-ме-не-ни-ям ске-лет-ной мускулатуры, уделив время тренировке сердца , рас-тяж-ке и тре-ни-ров-ке вы-нос-ли-вос-ти . В третьих, необходимо изучить технику вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний, что можно сделать с помощью специальной литературы и/или на-ше-го сай-та, а за-тем пару недель отрабатывать технику с палкой. Наиболее сложными, с тех-ни-чес-кой точ-ки зре-ния, упражнениями в культуризме являются приседания со штангой и ста-но-вая тя-га, по-это-му им следует уделить особенное внимание. Причем, сначала надо учить-ся вы-пол-нять при-се-да-ния , а уже потом пытаться выполнять становую тягу .

    Сам набор: как уже говорилось выше, является сложным процессом адаптации ор-га-низ-ма к пос-то-ян-но возрастающей нагрузке, но адаптация может происходить за счет раз-ных сис-тем, по-это-му не-об-хо-ди-мо выстраивать годичный тренировочный план для пос-ле-до-ва-тель-ной проработки каждой системы. Подробно прочитать о том, как на-би-рать мы-шеч-ную массу мужчине, Вы можете, перейдя по ссылке выше. Там этот про-цесс опи-сан по-ша-го-во и с ре-ко-мен-да-ция-ми по применению кон-крет-ных тре-ни-ро-воч-ных схем для каждого периода. Но кон-цеп-ту-аль-но про-цесс выг-ля-дит так: под-го-то-ви-тель-ный период, затем силовой, потом вос-ста-но-ви-тель-ный и за-мы-ка-ет все это пе-ри-од на ре-льеф, пос-ле че-го сно-ва следует силовой период и далее по кругу.

    Подготовительный период – это то, что рекомендуется выполнять новичку, хотя функ-цио-наль-ные тре-ни-ров-ки так же должны присутствовать в качестве ОФП и у более опыт-ных спорт-сме-нов, а иногда им даже необходимо выделять от-дель-ные тре-ни-ро-воч-ные пе-рио-ды. Силовые периоды делятся на три основные фазы: на-коп-ле-ние креа-ти-на, когда атлет работает в диапазоне повторений 4-6 в 4-6 подходах; ук-реп-ле-ние свя-зок и суставов, когда атлет работает в диапазоне 2-4 повторений; и пе-ри-од тре-ни-ров-ки цент-раль-ной нерв-ной системы, когда атлет тренируется в 1-3 повторениях; а объе-ди-ня-ет си-ло-вой пе-ри-од то, что используется принцип пирамиды, то есть, от под-хо-да к под-хо-ду ра-бо-чий вес уве-ли-чи-ва-ет-ся, чтобы в последнем повторении последнего под-хо-да нас-ту-пил « отказ » . Вос-ста-но-ви-тель-ный период представляет собой объемный тре-нинг, ког-да ат-лет тре-ни-ру-ет-ся в диапазоне 8-15 повторений, используя сплит, при этом «от-ка-зов» быть не должно. Период на рельеф ха-рак-те-ри-зу-ет-ся низ-ко-уг-ле-вод-ной дие-той, поз-во-ляю-щей ути-ли-зи-ро-вать избытки жировой массы.

    И запомните , что львиная доля успеха в наборе мышечной массы при-над-ле-жит дие-те! И точно так же, как Вы цик-ли-руе-те тре-ни-ро-воч-ные периоды, Вы дол-жны цик-ли-ро-вать и пи-та-ние. Есть базовые основы правильного питания, ко-то-рые под-роб-нее Вы мо-же-те прочитать , но их следует оп-ти-ми-зи-ро-вать под Ва-ши за-да-чи и ге-не-ти-ку. Жиры в рационе всегда должны занимать не меньше 15% сум-мар-ной ка-ло-рий-нос-ти, а белки составлять не меньше 1.5гр на каждый килограмм соб-ст-вен-ной мас-сы те-ла. Разницу составляют углеводы, но так же, как жиры должны со-стоять на 80% из по-ли-не-на-сы-щен-ных растительных жиров, в состав углеводов должна вхо-дить клет-чат-ка, ко-то-рую, в ос-нов-ном, мы получаем из не-крах-ма-лис-тых зеленых ово-щей. Об-щая ка-ло-рий-ность пи-та-ния ин-ди-ви-ду-аль-на и зависит от того, хотите ли Вы на-би-рать или ху-деть.

    Если человек хочет худеть, ему надо создавать дефицит калорий, если хочет набирать – про-фи-цит. От-прав-ной точ-кой отсчета может служить цифра в 35Ккал на каж-дый ки-ло-грамм соб-ст-вен-ной массы тела. Если речь идет о наборе мы-шеч-ной мас-сы, то, ско-рее все-го, цифра будет выше, если о похудении – ниже. Таким образом, до-пус-тим, че-ло-век ве-сит 100кг и хочет просто поддерживать текущую форму. Тогда ему нуж-но есть 3500Ккал, ко-то-рые на 15% состоят из жиров, на 17% из белков и на 68% из уг-ле-во-дов. По-чему так? По-то-му, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1 грамме углеводов и белков по 4Ккал. Та-ким об-ра-зом, 15% жи-ра – 525Ккал, 1.5гр белка на кг массы те-ла – ((1,5*100*4)/3500)*100, что сос-тав-ля-ет 17% или 600Ккал и разница 3500*0,68/4=595гр уг-ле-во-дов. И при-мер-но та-кой расчет, только с кор-рек-ти-ров-кой веса тела и, воз-мож-но, Ккал на ки-ло-грамм соб-ствен-но-го веса, нужно делать во время силовых фаз. Что же ка-са-ет-ся пе-рио-дов на вос-ста-нов-ле-ние, то в это время количество бел-ка сле-ду-ет по-вы-сить до 35% от суммарной ка-ло-рий-нос-ти, а во время проработки ре-лье-фа до 50-60%, ог-ра-ни-чи-вая количество углеводов до 75-100гр в сутки.

    Исследования:

    Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

    Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

    Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000

    Ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334

    Женщины всегда предпочитали мужчин «с мускулами», но возможность набрать нужную мышечную массу, к сожалению, имеется не у каждого представителя сильного пола. Против генетики не пойдешь – кому-то достаточно правильно питаться, заниматься спортом и вести активный образ жизни, чтобы прорисовался нужный рельеф; другие могут проводить сутки в тренажерных залах, но, увы, мышцы будут увеличиваться медленно. И, тем не менее, специалисты утверждают, что при правильном подходе к решению проблемы набора мышечной массы у мужчин добиться нужных результатов обязательно получится.

    Правильное питание мужчин для набора мышечной массы

    Стоит обратить внимание на то, что правильное питание будет способствовать набору именно мышечной массы, при этом животик отрастать не будет – фигура у мужчины будет привлекательной.

    Мужчины должны помнить, что успех в наборе мышечной массы заключается не только в тренировках и правильном распределении часов сна и отдыха. Очень важно скорректировать рацион питания – поглощение 1-2 раза в сутки большого количества пищи ожидаемых результатов не даст.

    Мужчине необходимо употреблять полноценный белок, поэтому ежедневно нужно съедать 2-3 порции мяса или рыбы, 2-3 яичного белка и творог 9%-ой жирности. Если вы вегетарианец или по каким-то другим причинам не употребляете мясо, обратите внимание на .

    Важно! От фаст-фуда нужно отказаться – белка в нем мало, зато углеводов, которые откладываются на животе и бедрах, более чем достаточно.

    Набор мышечной массы происходит за счет тренировок, они должны быть регулярными (не менее 3 раз в неделю) и длиться не менее 50 минут каждая. Одновременно с этим мужчина должен употреблять большое количество белка, поэтому целесообразно после физических нагрузок выпивать специальный белково-витаминный коктейль. Такой напиток можно приобретать только в сертифицированных точках продаж такой специфической продукции, либо в тренажерном центре, где проходят тренировки.

    Обратите внимание: можно обратиться к тренеру, который подскажет вид и состав белкового коктейля, суточную дозу и график его употребления.

    Необходимо ограничить употребление жирной пищи – мышечной массы это вряд ли добавит, а вот жировая ткань в области живота и бедер значительно увеличится. Мужчины должны отказаться от колбасы, жирного мяса, маргарина, сливочного масла.

    Еще одно ограничение – быстрые (простые) углеводы, которые содержатся в выпечке, сладких фруктах и кондитерских изделиях. Дело в том, что быстрые углеводы стремительно всасываются из желудка, что приводит к повышению уровня сахара в крови. Ответом на такое агрессивное «наступление» организм начинает активно переводить глюкозу в жир.

    Обратите внимание: быстроусвояемые углеводы можно и нужно употреблять сразу после тренировки – мышцы и другие органы в этот момент способны утилизировать глюкозу в быстром темпе, одновременно с этим повышается секреция анаболического гормона инсулина, что очень важно как раз для набора мышечной массы.

    Основные правила питания мужчины при наборе мышечной массы:

    1. Объемы пищи, употребляемой в течение дня, должны быть примерно одинаковыми, но крайне желательно до 16-00 употребить 70% всей дневной нормы пищи.
    2. Нельзя на ночь есть жирную пищу или сладости. Эффективнее будет употребить в пищу яйца, куриное мясо, овощные салаты, кисломолочные продукты, рыбу.
    3. За 2 часа до начала тренировки нужно обязательно принять пищу. Оптимальным выбором станут продукты, в составе которых имеются «медленные» углеводы – например, каши, овощи или что-то мучное (цельнозерновой хлеб, к примеру). Такая пища будет обеспечивать энергией и мышцы, и мозг на все время тренировки.
    4. Через 30-40 минут после тренировки должен быть самый объемный прием пищи. Но если после тренировки мужчина употребляет белково-углеводный коктейль, то прием пищи должен быть не ранее, чем через полтора часа.

    Учтите, что мышечная масса начинает расти только в том случае, если количество энергии, которая поступает из пищи, гораздо больше объема расходуемой энергии. Поэтому мужчине, который стремится набрать мышечную массу, можно смело увеличивать калорийность употребляемых блюд на 10 и даже 30%. В отдельных случаях для того, чтобы успешно нарастить мышечную массу, требуется повысить калорийность пищи на 50 и даже на 100%!

    Многих мужчин интересует принцип расчета количества пищи, необходимой для увеличения мышечной массы. Сделать это достаточно просто:

    • калорийность блюд нужно увеличивать до тех пор, пока прибавка в весе не будет составлять 600-800 г в неделю;
    • если прибавка меньше, то увеличивайте калорийность продуктов и дальше – единого знаменателя не назовет ни один врач.

    Обратите внимание: не превышайте набор массы тела в неделю, этот показатель должен быть 800 грамм максимум. В противном случае, мужское тело начнет обрастать жиром.

    Рацион для набора мышечной массы для мужчин

    Рацион питания при наборе мужчиной мышечной массы должен быть разнообразным – это основное правило для достижения успеха.

    Белковые продукты

    Мясо может быть любым, но с минимальным содержанием жира. Лучше всего усваивается , поэтому оно и предпочтительнее.

    Рыба и морепродукты. Вот тут как раз ограничений по жирности рыбы нет – ее можно употреблять в любых количествах и с любой жирностью.

    И его производные. Стоит отдавать предпочтение продуктам из молока с малым содержанием жира. В рационе должны присутствовать сыр, цельное молоко, творог, кефир, сметана и другие продукты.

    В день мужчина может употреблять до 4-х штук яиц вместе с желтками. При желании можно куриные яйца заменить на и удвоить их количество.

    Бобовые. Очень полезно для набора мышечной массы употреблять мужчине фасоль, горох и бобы. Обратите внимание на то, что в список не вошла – это связано с тем, что данный продукт может иметь определенные противопоказания.

    Употреблять можно любые и в больших количествах – в них содержится не только белок, но группа витаминов/минералов.

    Углеводные продукты

    В первую очередь это каши. Самыми полезными для мужчин по отношению набора мышечной массы будут , просяная, перловая и пшеничные каши. Не стоит забывать о макаронах – они должны быть сделаны из муки грубого помола и пшеницы высших сортов.

    Далее к углеводным продуктам можно отнести грибы и овощи. Самым популярным овощем является картофель – его мужчина должен употреблять действительно в больших количествах. Грибы не столь популярны, как овощи, но они весьма полезны.

    К углеводным продуктам можно отнести и орехи – , . Ну и не стоит забывать о фруктах и зелени – много их вряд ли получится употреблять (можно спровоцировать расстройство пищеварения), поэтому мужчины могут сделать упор на и , которые считаются самыми полезными для наращивания мышечной массы.

    Жиры

    Не рекомендуется употреблять в больших количествах животные жиры, гораздо целесообразнее отдать предпочтение растительным маслам. А от комбинированных жиров и продуктов, в составе которых имеются трансжиры и вовсе необходимо отказаться.

    Набор мышечной массы – это достаточно непростая задачка для мужчины. Нужно запастись терпением и научиться контролировать свой рацион питания, задаться целью и проявить упорство.

    Цыганкова Яна Александровна, медицинский обозреватель, терапевт высшей квалификационной категории (75 голос., средний: 4,91 из 5)

    Мечтаешь набрать вес в виде чистой мышечной массы , а не жирка? Диета для набора мышечной массы для мужчины: стань Халком!

    Набор мышечной массы начинается с корректировки питания в сторону увеличения килокалорий. Увеличение потребления воды до 3 л. в сутки способствует нормализации обмена веществ. Дробное питание поможет увеличить анаболическое воздействие пищи. Уменьшение количества клетчатки увеличит усвоению высококалорийной пищи. Недельные прибавки в весе должны составлять порядка 500-800 грамм. Здесь представлены рекомендации по диете для набора мышечной массы для мужчины.

    Твой лучший друг - холодильник?

    Цель бодибилдера: продление анаболизма. Анаболический эффект после приема еды держится на протяжении трех - четырех часов. Увеличение количества приёмов еды до 5-6 раз в сутки поможет подстегнуть ваш анаболизм. В крови всегда будет присутствовать необходимое количество питательных веществ. Поступление того же количества пищи, но уже при трехразовом питании приведёт к тому, что в кровь будут поступать лишние питательные вещества. Организм будет конвертировать их в жир, откуда достать их довольно трудно. Поэтому, оптимальное количество приёмов еды: 5-6 раз.

    Высококалорийная пища

    Высококалорийная пища должна составлять 70% дневного рациона. Снижение её количества приведет к снижению степени усвоения полезных веществ. Необходимо сократить количество клетчатки. Это приведёт к улучшению усвоения высококалорийной пищи. Клетчатка не должна составлять более 30% дневного рациона. Напоминаю, клетчатка содержится в овощах и фруктах.

    Необходимо сократить употребление насыщенных жиров (консервы, сало, колбасы ит.п.). В условиях избытка калорий жир обычно конвертируется в жировых клетки. Сокращение потребления жиров приведёт к уменьшению набора жировой массы.

    Также необходимо сократить потребление быстрых углеводов. Они содержатся прежде всего в хлебобулочных и кондитерских продуктах. Усвоение быстрых углеводов происходит довольно скоро, из-за чего возрастает количество сахара в крови, в следствии чего происходит преобразование глюкозы в жир.

    Пьёте?!

    Увеличение количество потребляемой пищи ведёт к интенсификации метаболических реакций. Необходимо потреблять большее количество воды. Оптимальное количество не менее 3 литров в сутки в диете для набора мышечной массы для мужчины.

    Режим питания

    Соблюдайте следующие правила:

    • Все порции еды следует выбирать приблизительно равными
    • В первой половине дня необходимо съесть до 65% дневной нормы пищи
    • На ночь употреблять легкоусвояемую пищу, где много белка. Рыбу, салаты, творог ит.п.

    Диета должна состоять из 60% углеводов, 10% жиров и 30% белков. Лучше всего употреблять медленные углеводы, чем быстрые. Мужчинам нужно употреблять как можно больше белка. Белок необходимо получать прежде всего из натуральных продуктов, таких как мясо, рыба, птица, кисломолочные продукты. Старайтесь потреблять именно растительные жиры.

    Питание до тренировки. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Наилучшее решение - медленные углеводы и богатая белком пища: гречка, рыба, птица, рис ит.д. Потребление медленных углеводов приведёт к длительному обеспечению энергией и загрузке гликогеновых депо. Содержащиеся в крови аминокислоты помогут возобновить анаболизм.

    Питание после тренировки. Сразу после тренировки возникает острая необходимость в питательных веществах. Можно употребить протеин или гейнер, а через полтора часа после этого плотно покушать. Ужин должен включить как медленные углеводы, так и белковую пищу. Этим самым вы закрываете белково-углеводное окно, которое открывается сразу после тренировки. В этот момент полученные полезные вещества участвуют в восполнении энергии и восстановлении мышц.

    Кушать всё, что движется?

    Рост мышечной массы происходит только при профиците калорий. Организм всегда старается поддерживать гомеостаз, поэтому увеличивать калорийность рациона необходимо плавно. Без резких скачков. Делать это необходимо до тех пор, пока вы не будете набирать по 500-800 грамм в неделю. Прибавки меньше? В этом случае необходимо увеличивать калорийность рациона.

    Пример диеты для набора мышечной массы для мужчины

    Порции можно определить исходя из планируемого количества калорий в неделю.

    1. 7.00. Завтрак. Протеин изолят сывороточный, овсянка, омлет из 5 яиц.
    2. 11.00, Второй завтрак. Бананы, йогурт, орехи, овсянка.
    3. 14.00. Обед. Курица, рис, бананы.
    4. 16.00. За час до тренировки. Рис, курица, бананы, протеин.
    5. 19.00. Сразу после тренировки. Гейнер.
    6. 20.30. Через полтора часа после тренировки. Рис, курица, салаты, овощи.
    7. 21.30. Ужин. Творог.

    gazato.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.