Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Набор массы для эктоморфа программа


Набор массы для эктоморфа: цели и задачи; особенности; питание

Тренинги набора массы эктоморфа ни чем не отличаются от других программ, поэтому, идеально подойдут и для людей других типов телосложения. Однако в этот раз мы остановимся на типе телосложения эктоморф подробнее и рассмотрим его особенности, а также приведем рекомендации. Эктоморф имеет тонкокостный скелет, с минимальным запасом жировых тканей, длинными мышцами. Набор массы для эктоморфа непростая задача. Из-за длины конечностей, им приходится проделывать много лишних движений при подъёме груза. Их мышцы тонкие и короткие, а сухожилия – длинные. Всё это делает тренировки непосильными и изнурительными, а результаты – ничтожными.

В среде бодибилдеров для эктоморфов придумали специальный термин – «хардгейнеры» (hardgainer) слово слеплено из двух английских: hard (тяжело, трудно) и gain (достигать, получать навык). Со стороны это выглядит так: человек может посещать спортзал на протяжении долгого времени – даже нескольких лет – и не иметь видимого результата, а в это время его начинающие друзья крепчают с первых дней занятий.

В последнее время всё больше тренеров приходят к мнению, что скудные результаты эктоморфов обусловлены не столько их природными данными, сколько неправильным подходом к тренировкам и недостаточным питанием.

Индивидуальный подход к тренингу эктоморфов включает редкие, но интенсивные тренировки (большой перерыв способствует восстановлению сил и потерянных калорий) и особое спортивное питание (пища, насыщенная жирами и питательными веществами). При соблюдении определённого режима эктоморфы способны набрать внушительный мышечной объём, хотя это и будет даваться им труднее, чем мезо- или эндоморфам. Ценные рекомендации и даже специально составленное меню для эктоморфа можно найти в книге Майкла Миджиа и Джона Берарди «От скелета до атлета», полностью посвящённой людям данным типом телосложения.

А сейчас мы рассмотрим подробнее, как действовать эктоморфу, желающему нарастить мышцы.

Программа набора массы для эктоморфа: цели и задачи

Основная задача для эктоморфа – это наращивание мышечной массы. Им подойдет такой метод программы, как сплит — тренинг. Сплит — тренинг — это раздельная проработка мышечных групп по дням. Посещать тренировки рекомендуется еженедельно по четыре раза. Число повторений в упражнениях 6-8 раз,  с каждым подходом необходимо увеличивать вес, за счет этого, уменьшается число повторений.

Особенностями тренировок для эктоморфа являются:

  • Минимальные аэробные нагрузки. Работа на кардиотренажере максимум 5-10 минут.
  • Обязательна растяжка задействованных мышц в конце тренировки.
  • Заминка по окончанию тренировки не больше 5 минут на кардиотренажере.
  • Отдыхать между подходами следует не менее 2-х минут.
  • Отдых между упражнениями не менее 3 минут.
  • Общая длительность тренинга должна составлять не более 50-60 минут.
  • Продолжительность сна не менее 8 часов.

Набор массы для эктоморфа: питание

К питанию эктоморфу следует относиться должным образом. Употреблять калорийную пищу с расчетом, чтобы в неделю масса тела увеличивалась на 0,3 – 0,5 килограмма. Для этого, эктоморфу необходима специальная высококалорийная диета. Расчет калорий должен составлять 45-55 килокалорий для 1 кг веса. Например, при весе атлета в 65 килограмм, необходимо соблюдать диету в 2900-3600 килокалорий в сутки.

Питаться следует часто, 5-6 приемов пищи в день. Порции ровные, небольшие. Промежуток времени между основными приемами пищи не должен быть менее 3 часов. Состав пищи: белка 25-30%, 50% углеводов, и 20-25% жиров. Из рациона следует практически исключить быстрые углеводы. Обязательно включить в рацион продукты, содержащие низкий гликемический индекс (коричневый рис, макароны, овсяные каши).

Обязательный прием для эктоморфа – это витамино-минеральный комплекс.

Источник жиров подбирать из таких продуктов, как: оливковое, рапсовое, растительное, льняное масла, орехи, нежирная рыба.

Устраивайте небольшие перекусы в течение дня в виде одного фрукта (банана, яблока) и белково-углеводных коктейлей.

Прием спортивного питания обязательно!

Программа набора массы для эктоморфа: комплекс упражнений

Рассмотрев питание и особенности тренировок для эктоморфа, перейдем к самому комплексу упражнений.

День 1. Тренировка мышц груди, пресса, трицепсов
  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье средним хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов, затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 10.

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье узким хватом. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Французский жим стоя. Подходов: 2, повторов: 10.

  • Отжимания на брусьях. Подходов: 2, повторов: 10.

  • Подъем туловища лежа. Подходов: 3, повторов: 20-25.

День 2. Тренировка мышц спины, бицепса
  • Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Сначала 2 подхода по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Подтягивания на турнике. 4 подхода с возможным максимумом повторов.

  • Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Сначала 2 подхода по 10 повторов, затем 2 подхода по 8 повторов.

  • Подъем штанги на бицепс, стоя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Поочередный подъем гантелей на бицепс, стоя. Сначал 1 подхода по 10 повторов, затем 1 подход 8.

  • Концентрированный подъем на бицепс, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 8.

День 3. Тренировка мышц ног: квадрицепсы, бедра и мышц пресса
  • Приседания со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

  • Жим ногами в тренажере. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Разгибание ног в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

  • Становая тяга. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Сгибание ног в тренажере, лежа. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

  • Подъем ног в висе. 3 подхода по 20 повторов.

День 4. Тренировка мышц плеч и икры
  • Жим гантелей сидя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

  • Жим штанги сидя. Сначала 1 подход по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

  • Подъем гантелей через стороны, стоя. Сначала 1 подход по 12 повторов, затем 1 подход 11 раз и в заключение 1 подход 10 раз.

  • Шраги со штангой. Сначала 2 подхода по 10 повторов,  затем 1 подход 9 раз и в заключение 1 подход 8 раз.

  • Подъем на носки, стоя. 3 подхода по 15 повторов.

  • Подъем на носки в тренажере, сидя. Сначала 1 подход по 8 повторов,  затем 1 подход 7 раз и в заключение 1 подход 6 раз.

Вот такой тренинг набора массы эктоморфа.

Тренируйтесь! Желаем удачи!

fitness4lady.ru

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массы Тип: сплит-тренинг Уровень подготовки: средний Количество тренировок в неделю: 4 Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

  • Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  • Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  • Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  • Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  • Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  • Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  • Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Спина

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Квадрицепсы

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

Румынская становая тяга

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим штанги сидя

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Шраги со штангой

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Читать также

dailyfit.ru

Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания.

Программа тренировок для эктоморфа.

Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает массу.

Что бы избежать разочарований на начальном этапе тренировок, правильно ставить задачи и оценивать полученные результаты обладатель эктоморфного типа телосложения должен осознать одну мысль:

«Если ты родился с телосложением Аполлона ты никогда не сможешь стать Гераклом».

В Древней Греции и Геракл и Аполлон считались образцом мужского телосложения, только в разных весовых категориях. Геракл типичный мезоморф с явными признаками эндоморфа. Если бы он не вел такой активный образ жизни то вполне вероятно что заплыл бы жиром и стал бесформенной грудой сала.

Аполлон явный эктоморф, однако если ему правильно тренироваться и увеличить мышечную массу плеч, рук и грудных он будет смотреться гораздо лучше Геракла.

Вы не хуже мезоморфа или эндоморфа, вы другой. Вам никогда не попасть в лигу супертяжеловесов, можете даже не мечтать. Ваш максимум это 90-95 кг (при условии использования анаболических стероидов). Однако атлет-эктоморф весом в 90 кг смотриться гораздо круче чем 150 кг туша, которая в межсезонье заплывает жиром и становиться похожа на черт знает что.

Фрэнк Зейн

Великолепный пример атлета эктоморфа Фрэнк Зейн. Восьмикратный обладатель титула Мистер Олимпия в весовой категории до 90 кг. Образец эстетического телосложения и пример для подражания. Вот чего вы можете достичь  упорно тренируясь.

Если вы  «счастливый» обладатель эктоморфного телосложения приготовьтесь к большой и длительной работе. Массу будет накачать тяжело но возможно.  Только неудачник будет ссылаться на плохую генетику оправдывая себя.

К тому же у эктоморфов есть свои плюсы: 1. Даже небольшой прирост мышечной массы будет сразу заметен. 2. Не нужно беспокоится о излишках жира, непременно появляющихся при наборе массы и есть все подряд не считая калории, чего не могут себе позволить представители других типов телосложения.

Так что не все так плохо, как кажется на первый взгляд.

Итак, нужно понимать, что ваши тренировки  будут в корне отличаться от тренировок мезоморфа и эндоморфа. Все те программы , которые печатают в журналах и интернете, в основной своей массе рассчитаны на мезоморфов, то есть людей генетически предрасположенных к тренировкам и легко наращивающих массу. Поэтому все что там написано, начиная от количества повторений и заканчивая временем тренировки вам не подходит.

Особенности программы тренировок эктоморфа

  • Время тренировки. Тренировка должна быть в пределах 1-1.5 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.
  • Количество тренировок в неделю. Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться тремя занятиями в неделю.
  • Одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Эктоморфу нужно очень много времени на восстановление.
  • Количество подходов 3-4 не больше. Это правило. Эктоморфу нельзя заниматься  многоподходным тренингом, это приведет к катаболизму (распаду) мышечных волокон.
  • Количество повторений 6-8 на большие мышечные группы, 8-10 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа. Все что больше 10-ти плохо (исключение: мышцы голени и трапеции, они требуют большего количества повторений).
  • Отдых между подходами от одной до двух с половиной минут (при выполнении особо тяжелых подходов, например в приседания можно и чуть больше). Не нужно торопиться на тренировке, важно восстановиться между подходами.
  • Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму.
  • Количество упражнений на одну группу мышц: 3 на большие, 2 на малые. Исключение составляет сплит в котором за одну тренировку прорабатывается только одна мышечная группа.
  • Мышечных групп на одной тренировке 2. Отлично впишется в трехдневный сплит.

Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

Программа тренировок для эктоморфа и восстановление

В дни между тренировками, ограничивайте свою физическую активность. Не стоит заниматься бегом, футболом и т.п. Вы должны сохранять энергию, а не сжигать ее.

Обязателен полноценный отдых и здоровый сон не менее 8 часов. Если можете и любите спать днем, обязательно это делайте. Минут 40-50 больше не нужно.

Старайтесь есть почаще: 5-6 раз в день (можно и чаще) небольшими порциями. Вы никогда не должны быть голодным, иначе организм начнет жечь мышцы для получения нужных веществ. Обычно он начинает сжигать сначала жировую прослойку. Но у вас ее нет или очень очень мало, поэтому ваш организм «займется» мышечными клетками.

Утро обязательно начинайте с плотного завтрака. Каша (любая какая вам нравится), можно добавить в нее вареное мясо. Завтрак — самая важная часть рациона питания в течении всего дня.

Вот вам пример простого вычисления что будет, если вы не научитесь плотно завтракать:

Допустим вы спали 8 часов и проснулись в 7 утра. В это время ваш организм не получал питательных веществ или получал в небольшом количестве.

Затем вы не позавтракали как следует и поели только в обед (допустим в 12.00).

8 часов сна плюс (12.00-7.00=5 часов) получаем 8+5=13 часов! 13 часов ваш организм не получает необходимых элементов не только для роста но и для поддержания нормального функционирования. Он не будет ждать когда вы решите поесть а начнет брать нужные элементы из мышечных клеток. Ни о каком росте массы не может быть и речи.

Если захотелось поесть ночью, не отказывайте себе в этом удовольствии.

Купите гейнер, он поможет нарастить массу. Для эктоморфов он идеально подходит. Пейте его в перерывах между приемами пищи. Только уменьшите рекомендуемую на упаковке порцию на половину.

Если вы эктоморф, ваша проблема в очень быстром метаболизме. Организм мгновенно усваивает и перерабатывает все вещества, как огонь в топке сжигает сухие дрова. Поэтому, главная задача его замедлить. Старайтесь употреблять в пищу те продукты, которые медленно усваиваются.

На ночь неплохо бы выпивать казеин (это медленно усваиваемый протеин) или есть творог. Но творог к сожалению стоит гораздо дороже. Поэтому проще и дешевле купить казеин.

Тренировка эктоморфа и фармподдержка

Вы можете сделать себе спортивную подтянутую фигуру. При вашем телосложении это будет максимум, которого можно добиться. Если хотите получить какие либо серьезные результаты, вам не обойтись без приема анаболических стероидов. Ввиду трудности набора мышечной массы без фармподдержки не обойтись.

Акцент нужно сделать на «тяжелую артиллерию»: Нандролон, Тестостерон, Метандростенолон, Анаполон. Оральные препараты соло не дадут нужного эффекта, поэтому лучше использовать комбинации из орального и инъекционных препаратов.

Классическая связка Нандролон+Метандростенолон.

Так же отличные варианты Сустанон (или Омнадрен 250) + Метандростенолон или Анаполон.

Не используйте препараты и курсы для сушки и создания «рельефа», такие как: Винстрол (Станозолол), Оксандролон (Анавар), Дростанолон (Мастерон) или Тестостерона Пропионат.

Тренировка эктоморфа (сплит на 2 дня)

1. Грудь, Трицепс, Плечи, Пресс

  • Жим лежа   3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье   3 подхода по 6-8 повторений
  • Отжимания на брусьях   3 подхода по 10 повторений
  • Жим лежа узким хватом   3 подхода по 6-8 повторений
  • Французский жим лежа   3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги с груди стоя   3 подхода по 8-10 повторений
  • Махи гантелями в стороны   3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы корпуса на лавке   3-4 подхода по максимуму

2. Спина, Бицепс, Ноги, Пресс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне   3 подхода по 6 повторений
  • Становая тяга   3 подхода по 6 повторений
  • Подъемы штанги на бицепс   3 подхода по 8-10 повторений
  • Молотковые сгибания с гантелями   3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания со штангой   3 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на мыски в тренажере (или с гантелями в руках)   4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъемы ног лежа на лавке   4 подхода мо максимуму

Тренировка эктоморфа (сплит на 3 дня)

1. Грудь, Трицепс, Пресс

  • Жим лежа   3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье   3 подхода по 6-8 повторений
  • Разведение гантелей лежа   3 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания на брусьях   3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим лежа узким хватом   4 подхода по 6-8 повторений
  • Французский жим лежа   3 подхода по 8-10 повторений
  • Трицепс на блоке   3 подхода по 10-12 повторений
  • Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс

  • Тяга верхнего блока к груди сидя   3 подхода по 8 повторений
  • Тяга штанги в наклоне   3 подхода по 6 повторений
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой   3 подхода по 6-8 повторений
  • Становая тяга   3 подхода по 6 повторений
  • Подъемы штанги на бицепс   4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы гантелей на бицепс с супинацией   3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы штанги на бицепс хватом сверху   3 подхода по 8-10 повторений

3. Плечи, Ноги, Пресс

  • Жим штанги с груди стоя   3 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей сидя   3 подхода по 8-10 повторений
  • Махи гантелями в стороны   3 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги со штангой   4 подхода по 12-15 повторений
  • Приседания со штангой   3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим ногами   3 подхода по 8 повторений
  • Подъемы на мыски в тренажере   4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъемы ног лежа   4 подхода по максимуму

Тренировка эктоморфа (сплит на 4 дня)

В данном четырехдневном сплите сделано большее расщепление некоторых мышечных групп а также проработка всех групп мышц кроме спины и ног дважды в неделю. После каждого тренировочного дня следует день отдыха а после окончания сплита 2 полных дня отдыха. Это способствует восстановлению и позволяет не попасть в состояние перетренированности. Данный сплит подходит для атлетов тренирующихся хотя бы год. Для начинающих данный сплит не подходит по двум причинам:

Во первых нет необходимости в таком точечном расщеплении мышечных групп (например каждый пучок дельт прорабатывается на отдельной тренировке).

Во вторых для новичков, организм которых не привык к постоянным нагрузкам велика опасность попасть в состояние перетренированности, при котором начинающий вообще может забросить тренинг навсегда.

1. Грудь (тяжелая тренировка), Трицепс (легкая), Передние дельты (легкая), Пресс

  • Жим лежа   3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье   3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Разведения гантелей лежа   3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим в тренажере типа «Хаммер» для грудных   4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого. Цель-пампинг грудных мышц).

Если в зале нет тренажера подобного «Хаммер» подберите для себя любое изолированное упражнение для грудных мышц.

  • Разгибание руки с гантелей в наклоне   3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
  • Трицепс на блоке   4 подхода по 12-15 повторений (легкий вес)
  • Подъем гантелей перед собой   4 подхода по 8-10 повторений (средний вес)
  • Подъем корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

2. Спина, Бицепс (легкая), Задний пучок дельт

  • Тяга верхнего блока к груди   4 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне   3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга горизонтального блока к поясу   3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга   3 подхода по 6-8 повторений (или гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений)
  • Концентрированные подъемы гантели на бицепс   3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
  • Подъемы на бицепс на блоке   3-4 подхода по 10-12 повторений (легкий вес)
  • Махи гантелями назад в наклоне   4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)

3. Ноги (тяжелая), Плечи (тяжелая), Пресс

  • Жим гантелей сидя или стоя   4 подхода по 8-10 повторений
  • Махи гантелями в стороны   3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Шраги гантелями   3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Приседания со штангой   3-4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим ногами   3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания ног в станке   3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Сгибания ног в станке   3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы на мыски в тренажере или со свободным весом   4 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы ног лежа на лавке   4-5 подходов по максимуму

4. Трицепс (тяжелая). Бицепс (тяжелая), Грудные мышцы (легкая), Пресс

  • Жим лежа узким хватом   3-4 подхода по 6-10 повторений
  • Французский жим лежа   3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Французский жим гантели сидя   3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс   3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъемы гантелей на бицепс   3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Молотковые сгибания   3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Пуловер с гантелей   3-4 подхода по 10-12 повторений (вес от среднего до легкого)
  • Жим в «Хаммере»   4 подхода по 8-10 повторений (вес от среднего до тяжелого)
  • Подъемы корпуса на лавке   4-5 подходов по максимуму

Программа тренировок для эктоморфа (6 дней)

Проверенная программа для набора мышечной массы, подходящая для эктоморфов. Данная программа требует наличие времени, так как тренироваться нужно будет 6 раз в неделю. Суть в том, что на одной тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Тренировка получается короткой, не более 40 минут и одна мышечная группа тренируется раз в неделю, то есть все правила тренировки эктоморфа соблюдены.

Понедельник : грудь (Упражнения для грудных мышц)

  • Жим лежа   4 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье   4 подхода по 6-8 повторений
  • Разведения гантелей лежа   3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Отжимания от брусьев   4 подхода по 6-8 повторений (использовать дополнительное отягощение)

Вторник: спина (Упражнения для мышц спины)

  •  Подтягивания или тяга верхнего блока к груди   4 подхода по 8 повторений
  •  Тяга штанги в наклоне   4 подхода по 6 повторений
  •  Становая тяга   3 подхода по 6 повторений

Среда: трицепс (Упражнения на трицепс)

  • Жим лежа узким хватом   4 подхода по 6-8 повторений

    Фрэнк Зейн

  • Французский жим лежа   4 подхода по 8 повторений
  • Французский жим сидя гантелью двумя руками   4 подхода 8 повторений

Четверг: бицепс (Упражнения на бицепс)

  • Подъем штанги на бицепс стоя   4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем гантелей на бицепс сидя   4 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом   4 подхода по 8-10 повторений

Пятница: дельты (Упражнения на плечи)

  • Жим штанги стоя с груди вверх   4 подхода по 6-8 повторений
  • Махи гантелями в стороны   4 подхода по 8-10 повторений
  • Шраги со штангой   4 подхода по 10-12 повторений

Суббота: ноги (Упражнения для мышц ног)

  • Приседания со штангой на плечах   4 подхода по 6 повторений
  • Жим ногами в станке   4 подхода по 6-8 повторений
  • Подъемы на мыски в тренажере   4 подхода по 10-12 повторений
Воскресенье: выходной

Упражнения на пресс можете делать хоть каждый день. Данная программа тренировок для эктоморфа не трудная, ведь на тренировке вы прорабатываете всего одну группу мышц и не сильно выматываетесь. Применяйте читинг для поднятия большего веса. Веса должны быть близкими к максимальным. Такими, что бы вы не мог сделать больше указанного количества повторений.

В тренировке эктоморфа важна каждая мелочь. Плохое питание, недостаток сна или неправильно подобранные тренировочные программы будут не только тормозить развитие ваших мышц но и могут отбрасывать вас назад.

ironsplit.ru

Как правильно набрать мышечную массу эктоморфу (примерная программа тренировок)

≡  6 Январь 2018   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Эктоморфы имеют более длинные ноги, чем корпус, и относительно узкие плечи. Им сложнее наращивать мышечную массу, зато намного проще добиться снижения жировой прослойки, нежели эндоморфам. Любая программа тренировок для набора мышечной массы для эктоморфа включает базовые упражнения и имеет свои особенности, о которых, несомненно, необходимо знать новичкам.

Кто такой эктоморф?

Худощавое тело, тонкие кости, быстрый обмен веществ, плохой аппетит, мало жира — все это признаки эктоморфа. У таких людей вырабатывается мало миогенина. Последний как раз отвечает за конвертацию протеина в мышцы и создает запас энергии для проведения эффективного силового тренинга, поэтому набрать мышечную массу таким людям так сложно.

Но нет никакой зависимости мышечной композиции от типа сложения. Предположение о том, что у эктоморфов преобладают окислительные мышечные волокна, ошибочно. Все нижеперечисленные упражнения для эктоморфа, предназначенные для набора мышечной массы, а также базовые упражнения может смело выполнять даже девушка, которая желает набрать качественный вес.

Как определить свой тип телосложения?

В домашних условиях определить тип телосложения можно, измерив обхват запястья. У взрослого мужчины с эктоморфным типом телосложения он равен 15–17,5 см. Можно измерить и обхват лодыжки, который, как правило, на 5–6 см больше обхвата запястья. Однако у многих людей нижняя часть тела массивнее верхней. Дело в том, что «чистые» эктоморфы встречаются очень редко. Чаще человек представляет собой комбинацию трех соматипов. Иногда верх тела имеет признаки одного типа телосложения, а низ — другого. Поэтому так сложно определить, является человек эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом.

Если в юности таким людям сложно поправиться, то с возрастом метаболизм начинает замедляться, и лишний вес накапливается быстрее. Неправильное питание и малоподвижный образ жизни обязательно приведут к лишним сантиметрам на талии: жир у эктоморфов обычно сосредотачивается в области живота, а ноги и руки остаются худыми.

Плюсы и минусы данного типа телосложения

Преимущества:

  • Даже самые простые упражнения на пресс дают красивый заметный рельеф.
  • Легче набрать мышечную массу без жира.
  • Тренировки проводятся реже для полного восстановления.
  • Обмен веществ можно скорректировать правильно питаясь и тренируясь.

Недостатки:

  • Мышечная масса наращивается долго и сложно.
  • Для увеличения мускулатуры необходимо держать диету и питаться 5–6 раз в день.
  • При нехватке калорий и белка быстро уменьшается жировая прослойка с мышцами.

Если человек с худощавым типом строения фигуры начинает тратить чересчур много энергии или не получает нужное количество калорий из пищи, то мышцы «съедают» себя. Это происходит и если эктоморф перестает регулярно заниматься спортом. Но все же можно построить превосходную фигуру. Пример тому — Фрэнк Зейн и Декстер Джексон.

Частые ошибки в тренировках и питании

Для построения эстетически красивого спортивного тела эктоморфам нужно забыть о беге, прочих аэробных нагрузках и частых силовых тренировках больше 60 минут. Существенную гипертрофию обеспечат только силовые тренировки.

Чтобы накачать мышцы, придется избегать пустых калорий: фастфуда, сладостей, чрезмерно жирных блюд. Излишнее потребление белка тоже не пойдет на пользу, а только ускорит метаболизм, что в итоге помешает нарастить хороший мышечный каркас.

Спортпит — это дополнение к правильному питанию, но никак не его замена. Вопреки предубеждениям, наиболее важный элемент в строительстве мускулатуры — медленные углеводы.

Стратегия тренировок для эктоморфа

Основная задача — наращивание мышц и поддержание веса режимными тренировками в спортзале или дома. Любителям не стоит заглядываться на фармакологию, предназначенную для соревнующихся спортсменов. Желаемый результат обеспечит регулярное посещение спортзала и правильное питание, а длительный отдых закрепит результат.

Костный скелет у эктоморфа недостаточно развит и риск получения травм связочного, суставного и костного аппаратов очень велик. Потому каждая тренировка должна начинаться с длительной разминки, во время которой новички уже могут ощутить усталость. В конце занятий требуется 5–10-минутная заминка (растяжка мышц).

Слишком худому начинающему эктоморфу можно набрать немного жира: увеличение запасов питательных веществ позволит дольше тренироваться и лучше прорабатывать определенную группу мышц. Обычно проводят короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю примерно по 45 минут. Акцент нужно делать на базовый тренинг с небольшим количеством повторений. Ни в коем случае нельзя допускать перетренированности.

Тренироваться можно два раза в неделю во вторник и субботу. Более важную тренировку стоит проводить во вторник, оставляя больше времени на восстановление после тяжелой нагрузки. В субботу можно провести тренировку на мышцы, которые быстрее восстанавливаются.

Читайте также статью «Как набрать массу худому парню?»

Подробная программа тренировок

Эктоморфам необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Никаких кардиотренировок! Новичкам нужна только «база». Только что пришедшим в спортзал придется забыть об изоляции месяца на три.

Программа тренировок с перерывом между подходами по 2 минуты.

День 1: грудь и трицепс.

УпражнениеПодходКоличество повторений
Жим штанги лежа1разминочный
210
38
4
5
Жим гантелей лежа на наклонной скамье (45 градусов)18
28
37
46
Разведение рук с гантелями лежа110
2
3
Отжимания на брусьях112
210
38
Отжимания от пола110-20
2
3
День 2: отдых.

День 3: спина и бицепс.

УпражнениеПодходКоличество повторений
Становая тяга классическая1Разминочный
210
310
48
58
Тяга штанги в наклоне112
210
38
46
Тяга за голову верхнего блока110
28
36
Сгибание рук со штангой стоя112
210
38
46
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»16-10
2
3
День 4: отдых.

День 5: ноги и плечи.

УпражнениеПодходКоличество повторений
Приседания со штангой1разминочный
2разминочный
310
410
58
66
Жим ногами в тренажере115
212
310
Тяга штанги к подбородку110-12
2
3
Жим гантелей сидя110-12
2
3
Подъем гантелей через стороны стоя110-12
2
3
День 5, 6: отдых.

Как питаться и отдыхать эктоморфу для набора массы?

У худосочных эктоморфов часто отсутствует аппетит. Они с детства привыкают есть не полезную пищу, а вредные продукты с быстрыми углеводами. Но увеличение мускулатуры происходит за счет сложных углеводов и белков. Успех в силовых видах спорта будет зависеть от многоразового питания — постоянного снабжения углеводами и аминокислотами. Поступать они должны вместе, о раздельном питании лучше забыть.

Дневной калораж должен быть выше нормы на 10–15%. Приоритет нужно отдавать крупам, овощам, фруктам. Тренирующемуся человеку достаточно 1,5–2,5 грамм белка на 1 кг веса тела в сутки. Основные источники белка: индейка, куриная грудка, речная или морская рыба. Также разрешены нежирные молочные продукты.

Пищу принимают 5–6 раз в день небольшими порциями и выпивают в сутки 2–3 литра воды. Облегчат задачу массонабора различные добавки. Во время тренировки можно принимать ВСАА, за час перед тренировкой и сразу после — протеиновые смеси, а перед сном — медленный протеин. Сделать мышцы объемнее и увеличить силу поможет креатин.

Для восстановления и роста мышц необходим сон не меньше восьми часов. Обязательно нужно спать с 5:30 до 7:00, так как это в это время происходит максимальная выработка гормонов. Можно спать днем не более двух часов, что подстегнет выработку организмом гормона роста.

Людям с эктоморфным типом телосложения особенно вредят стрессы, во время которых происходит выброс кортизола. Катаболический гормон замедляет синтез протеина и усиливает его разрушение для получения дополнительных источников энергии в экстренной ситуации. Научиться расслабляться поможет йога, массаж.

Советы новичкам

  • Не спешите увеличивать вес или количество сетов. Увеличивать нагрузку можно только после достижения идеальной техники выполнения упражнения с нынешним весом.
  • Следование графику повышает шансы на увеличение массы.
  • Первые два месяца составленная программа дает результаты, но потом мышцы привыкают. Как только прогресс прекращается, вносите изменения в тренировочную программу. Можно менять как упражнения, так и хваты, углы наклона, вес.
  • Важно постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Поэтому вес подбирается так, чтобы сохранялась ментальная концентрация. Не стоит гнаться за цифрой и пытаться доказать свое превосходство в тренажерном зале. Лучше гнаться за результатом.
  • Не стоит увлекаться изолирующими упражнениями, которые практически не активируют выработку тестостерона. Для эктоморфов-новичков это будет впустую потраченное время.
  • Число повторений, подходов и рабочий вес в сплит-программе повышается постепенно. Результаты покажут, какие из упражнений бесполезны, а какие эффективны.
  • В силовой тренировке можно отдыхать между подходами по 2–5 минут. Последнее упражнение выполняется на отказе.

Опытным атлетам можно экспериментировать в тренировках и увеличивать число повторений до 12–15. Но нужно при этом следить за самочувствием и не допускать перетренированности. Тренировочные программы из интернета необходимо конвертировать под себя, ведь все они «заточены» под отдельного человека с учетом его здоровья и физической подготовки, поэтому часто оказываются неэффективными для остальных людей.

trenirofka.ru

Тренировка для эктоморфа на массу: программа и советы

Не все посетители тренажерных залов добиваются результатов с одинаковой скоростью. Само собой, на то есть много факторов — разное питание, индивидуальные особенности восстановления, режима, сна и тренировок.

Но что делать, если даже при идеально подобранном режиме прогресс в наборе мышечной массы, в силе и функциональности минимален или отсутствует вовсе? Спортсменов с такой проблемой называют эктоморофами или людьми с астеническим типом телосложения.

Проще говоря, они просто не приспособлены для силового спорта генетически — так распорядилась природа. Соответственно, результат от тренировок проявляется у них намного слабее и медленнее.

Но не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для эктоморфа в сочетании с правильным питанием помогут достичь желаемого результата.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф – человек, генетически склонный к худощавому телосложению.

От других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) он отличается ускоренным метаболизмом, благодаря чему практически не имеет подкожно-жировой прослойки. Часто эктоморфы имеют длинные ноги и руки и высокий рост. Мышцы эктоморфов мало склонны к гипертрофии, зато хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

Особенности телосложения

Его организм работает как печка – «сжигает» все потребляемые калории. Благодаря этому, он может с легкостью иметь рельефный пресс 365 дней в году и не иметь особых ограничений в диете. Во всем этом есть и минусы, и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Начнем с минусов. Для того, чтобы эктоморфу набрать мышечную массу, нужно очень много калорий.

Если мезоморфу весом 90 килограммов для того, чтобы стабильно расти, вполне хватает 3000-3300 калорий, то для эктоморфа весом на 20 килограммов меньше эта цифра может быть больше на тысячу, а то и на две. Причем речь не идет о «пустых» калориях из фаст-фуда, сладостей и газированных напитков.

Чтобы набрать качественную мышечную массу, питаться нужно соответственно, джанк-фуда в рационе должно быть не больше 10%. Это объясняет важность питания и программы тренировок для эктоморфа.

Преимущества эктоморфа

Теперь к плюсам. Как ни странно, из эктоморфов получаются самые выдающиеся фитнес-модели и бодибилдеры. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения менее приспособлен, хотя на практике бывает всякое.

Из-за высокой скорости обмена веществ, эктоморфам гораздо легче избавляться от подкожного жира. Они способны без особых усилий поддерживать относительно сухую и рельефную форму круглый год. Кроме того, у эктоморфов достаточно узкий костяк.

В сочетании с гипертрофированной мускулатурой это дает умопомрачительные пропорции: широкие шарообразные плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы на фоне тонких запястий. есть и другие плюсы.

Относительно небольшой собственный вес и низкий процент подкожного жира не перегружает сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее всего склонны к таким заболеваниям, как артериальная гипертензия и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода, как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо разработанная программа тренировок для эктоморфа — это далеко не все, что нужно для получения желаемого результата. Правильное питание тоже имеет огромное значение.

Рацион

Вопрос питания для эктоморфов первостепенен — без нормального режима питания и здоровой пищи не помогут никакие тренировки.

Питание должно быть сбалансированным, приемов пищи должно быть не меньше пяти. Приемы пищи должны быть достаточно объемными, но старайтесь балансировать так, чтобы испытывать чувство голода каждые 2,5-3 часа.

Заблуждения по поводу питания

Бытует мнение, что эктоморфам можно есть все, что угодно. Мол, главное съедать нужное количество калорий, тогда и будет рост. Это огромное заблуждение по ряду причин:

  • Во-первых, нельзя набрать свою суточную норму калорий из сладостей и фаст-фуда и не заполучить проблем со здоровьем.
  • Во-вторых, подобное питание со временем замедлит обмен веществ, и вы будете набирать лишний жир. Ни о каких мышцах в таком случае и речи идти не может, мышцы не растут от жира и сахара.
  • В-третьих, со временем желудочно-кишечный тракт начнет отвергать подобную вредную еду. Захочется поесть нормальной здоровой пищи. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не будет вызывать особого аппетита, и питаться вы будете максимум 2 раза в день. От этого вы станете еще более худыми, чем были до начала своего набора массы.

Распределение БЖУ в рационе

Это вовсе не значит, что эктоморфы должны придерживаться строжайшей диеты, которая на 100% будет состоять из полезных продуктов.

Наоборот, эктоморфам точно не навредит небольшое количество простых углеводов в рационе. Например, рано утром или сразу после тренировки.

Но старайтесь отдавать предпочтение натуральным источникам сладостей – фруктам или меду, а не шоколадным батончикам и хлебобулочным изделиям.

Углеводов в рационе должно быть много, как минимум 5 грамм на 1 килограмм веса тела. Предпочтение отдаем сложным углеводам. Если масса не растет, постепенно добавляем по 0,5 грамма углевода на 1 килограмм веса тела и следим за изменениями.

С белком все проще, просто стабильно съедайте по 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Этого хватит для восстановления и роста мышечной массы.

Жиров следует употреблять около одного грамма на килограмм веса тела – так вы увеличите общую калорийность рациона и будете потреблять достаточно «топлива» для нормальной работы гормональной системы.

Рекомендуемые продукты

Из продуктов наиболее желательными к употреблению являются:

  • белки: куриное филе, яичные белки, белая и красная рыба, говядина, молочные продукты, сывороточный протеин;
  • жиры: яичные желтки, рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, гречка, овощи, фрукты, мед.

Особую важность имеют завтрак и прием пищи перед тренировкой. Они должны быть богаты углеводами, чтобы зарядить организм энергией для плодотворной работы. После тренировки целесообразен прием гейнера или сывороточного протеина с небольшим количеством (около 50 грамм) простых углеводов.

Протеин также рекомендуется употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме. Перед сном рекомендуется выпить казеин (белок долгого усвоения) или съесть 250-300 грамм творога, чтобы обезопасить себя от катаболизма на все время ночного сна.

Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для нормального усвоения пищи, тогда любые проблемы с желудочно-кишечным трактом обойдут вас стороной.

Тренировки

Центральное место в программе тренировок для набора массы эктоморфу должно быть отведено базовым упражнениям. Изолированных движений и кардио-нагрузки должно быть минимальное количество, ведь в это время вы будете тратить необходимые для роста калории и гликоген в мышцах.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, а начинать лучше вообще с двух – на первой тренировке нагружать весь верх, а на второй – низ. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими – не более 1 часа. В противном случае, в организме начнутся катаболические процессы, и начнется процесс распада белка, а эктоморфам это точно ни к чему.

Нужно стараться постоянно увеличивать силовые показатели. Чем вВы сильнее, тем больший потенциал ваши мышцы имеют к росту. Поэтому такие упражнения, как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой игнорировать нельзя.

Становясь в них сильнее, со временем вы непременно станете сильнее и больше.

А когда вы наберете некий фундамент мышечной массы и силы и визуально будете больше напоминать мезоморфа, можно потихоньку добавлять кардио-нагрузку и изолированные упражнения для локальной проработки тех или иных мышечных групп.

Программа тренировки

С питанием разобрались, остался один не менее важный аспект – силовые тренировки. Без тренировок роста мышц точно не будет, организму это просто не нужно. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно пустить их в жировую ткань и оставить про запас?

Тренировка в зале

Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Эта программа тренировок для эктоморфа отлично подойдет для начинающих спортсменов. Весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений, Вы не перетренируетесь и мало-помалу будете прогрессировать.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если Вы эктоморф, и у Вас нет возможности посещать тренажерный зал. Заниматься спортом и предпринимать первые шаги в том, чтобы улучшить свою физическую форму можно и не выходя из дома. Достаточно лишь минимального набора оборудования и желания.

Тренировки будут проходить несколько по другому принципу, мы будем за раз прорабатывать все мышечные группы, практически не отдыхая между подходами. Это некий вариант круговой тренировки, всего нужно выполнить 5-6 кругов.

Всего будет две тренировки в неделю (в понедельник и четверг), так как понадобится больше времени на восстановление.

Программа тренировок в домашних условиях для эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Программа тренировок для девушек

Эктоморфами бывают не только мужчины, но и женщины. Многие думают, что это их огромное преимущество, и они могут есть, что захотят, и не поправляться. Но сегодня мы уже рассматривали этот вопрос, ничего не проходит бесследно, к беспорядочному питанию это тоже относится.

Девушкам-эктоморфам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам. Часто девушки эктоморфного типа телосложения доводят себя до состояния анорексии со всеми вытекающими последствиями.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушки-эктоморфа должна выглядеть примерно следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3х10
Разведения в пек-деке (бабочка) 3х15
Разгибания из-за головы с гантелей 4х15
Имитация отжиманий на брусьях в тренажере 4х15
Махи с гантелями в стороны 3х12-15
Среда (спина + бицепс)
Тяга вертикального блока широким хватом 3х10
Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом 4х15
Тяга гантели в наклоне 3х12
Гиперэкстензия с собственным весом 4х20
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 4х10
Пятница (ноги + пресс)
Приседания в Смите 5х12
Выпады с гантелями 3х20
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4х12
Обратные скручивания 3х20

Несмотря на то, что сплит совпадает с мужской программой, это не классическая программа тренировок эктоморфа на массу.

Здесь мы внедряем некоторые изолированные упражнения, чтобы предотвратить хрупкий женский суставно-связочный аппарат от нежелательных травм.

К тому же, здесь значительно меньше осевой нагрузки на позвоночник, нет тяжелых становых тяг и приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и у себя дома. Даже девушка может делать первые шаги по улучшению своей физической формы в домашних условиях. Было бы хорошо иметь пару разборных гантелей у себя дома, чтобы прорабатывать руки, спину и плечи. Для этих целей мы составили эту программу тренировок для эктоморфа дома:

Понедельник (верхняя часть тела)
Отжимания с высокой постановкой рук 3х10
Планка 3х45 секунд
«Велосипед» лежа на спине 3х45 секунд
Раскатка ролика 4х12
Подъем гантелей на бицепс с супинацией 3х10
Тяга гантели в наклоне одной рукой 4х10
Махи с гантелями в стороны стоя 3х12
Четверг (нижняя часть тела)
Приседания с собственным весом 4х25
Выпады с шагом назад 3х20
Приседания с выпрыгиванием 4х15
Боковые выпады 3х15
Зашагивания на любую возвышенность 4х12
Скручивания лежа на полу 5х20

Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html

3-х дневная программа тренировок для эктоморфа

Бодибилдинг предлагает различные нагрузки исходя из пола, возраста, целей, типа сложения и так далее. Тем и универсален этот вид спорта, что можно подобрать под себя тренировку.

Кстати, будет отличаться и количество подходов, повторений, то, как часто следует отправляться в тренажёрный зал в течение недели. Можно заниматься и дома. Таким образом, особенный интерес представляют собою люди, обладающий худощавым телосложением от природы. Научно их называют эктоморфами.

У этих атлетов, желающих добиться в спортивном зале определённых целей, существует ряд особенностей. Люди обладают:

  • низкое содержание подкожного жира;
  • дефицит веса;
  • мышечные волокна в недостатке;
  • о них говорят «тонкая кость»;
  • узкая структура мышечных волокон;
  • высочайший уровень обмена веществ;
  • нехватка физической силы.

Согласитесь, этот перечень не способствует быстрому достижению результатов в области бодибилдинга.

Именно поэтому для атлетов-эктоморфов разрабатывается особенный тренинг, позволяющий добиться желаемых целей.

При этом, важная роль отводится соответственному рациону питания, правильным режиму сна, восстановления. Программа, предназначенная для бодибилдера-эктоморфа, основана на упражнениях базовых.

Физическая активность для атлета-эктоморфа

Давайте изучим, из чего состоит программа эктоморфа, какие принципы должны лежать в её основе, чтобы появилась возможность добиться максимального эффекта. Тренинг базируется на следующих правилах:

  • в тренажёрном зале следует провести не менее, чем сорок минут, но не более часа;
  • заниматься необходимо не более трёх раз в течение недели, а вот меньше – представляется возможным;
  • какова же интенсивность? Нужно тренироваться на пределе возможного, где-то даже через силу (важно не путать с таким вариантом, который приведёт к травмам);
  • рабочий вес является высочайшим;
  • следует останавливать выбор на базовых упражнениях;
  • отдых между подходами неограничен, поскольку он должен быть достаточным для атлета;
  • режим питания является обильным.

Читать по теме  3-х дневная программа тренировок для эндоморфа

Таким образом, цикл физической активности для атлета, имеющего эктоморфический тип сложения, составляет приблизительно от двух до трёх месяцев. Цель тренировок заключается в наращивании мышечных волокон, появляется необходимость повысить уровень силы.

Это даёт возможность подготовить организм бодибилдера к последующему этапу занятий, а именно нацеленному на набор мышечных волокон. Это будет цикл, предполагающий изолирующие упражнения.

А вот первичный цикл предполагает основной акцент на базовых упражнениях, которые помогают обеспечивать атлету-эктоморфу степень стресса от тренировок, способствующую наращиванию мышц и силы. Срок должен быть максимально сжатым.

Впоследствии, по окончании этого периода времени, представляющего собою от восьми до десяти недель, нагрузка будет постепенным образом, но решительно возрастать. Финал предполагает максимально возможный уровень. Рабочие веса, если судить по этой программе тренировок, плавно увеличиваются, при этом количество повторов понемногу снижается.

Это немаловажный момент: происходит тот и другой процесс одновременно. Отдых меж сетов составляет примерно от двух до трёх минут. Чем же это обуславливается? Так, мышечные волокна атлета с таким типом фигуры получат максимальное развитие за минимальное время.

Бодибилдер обретёт необходимые уровни физической силы и выносливости, чтобы затем заниматься в спортивном зале, поддерживая и улучшая мышечный рельеф.

Трехдневный сплит для эктоморфа

Первая тренировка предполагает проработку трицепса и груди культуриста. Как правило, это понедельник, но можно остановить свой выбор и на другом дне недели. Главное – систематический подход.

  • В первую очередь, выполните жим штанги лёжа. Сет разминочного характера предполагает двенадцать повторов. Затем следует второй подход, в течение которого упражнение выполняется восемь раз.
  • Жим штанги лёжа подразумевает четыре весьма тяжёлых подхода. Количество повторений, как уже было упомянуто выше, варьируется. Так, первый сет предполагает десять раз, затем дважды по восемь, последний – шесть, но, если можете, лучше также восемь.
  • Затем следуют отжимания на брусьях, предполагающие три сета: двенадцать, десять, восемь повторений соответственно.
  • Жим гантелей лёжа, используя наклонную скамью, завершает первый тренировочный день. Это двенадцать, десять, дважды по восемь повторов.

Читать по теме  3-х дневная программа тренировок для мезоморфа

Во время второго занятия прорабатывают бицепс и спину.

  • Для этого начинают с упражнения, как становая тяга в классическом варианте. Имеет место четыре сета. Количество повторений как всегда варьируется: дважды по десять повторов, дважды по восемь.
  • Тяга штанги к поясу (в наклоне). Повторения: двенадцать, десять, дважды по восемь.
  • Тяга вниз на блоке широким хватом. Повторения: 10+8+6.
  • Сгибания рук со штангой в положении стоя (работа над бицепсом) – 12+10+8+8(6).

Третья тренировка предполагает работу над ногами игрудью.

  • Приседания со штангой — два разминочных сета плюс четыре тяжелых 10+10+8+6.
  • Жим ногами на выпрямление в тренажере – 15+12+10.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом — 12+10+10.
  • Жим гантелей сидя — 12+10+10.

Эта тренировочная программа для вида спорта, как бодибилдинг, рассчитывается на людей эктоморфического типа телосложения. Какие эффекты тренинг даёт? По-настоящему появляется возможность менять внешний вид, существенным образом повышая уровень силы и выносливости. Главное – не отступать от плана, чётко выполняя программу, соблюдая рекомендации.

Источник: http://www.TrainMuscles.ru/kompleksy/3-x-dnevnaya-programma-trenirovok-dlya-ektomorfa/

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массыТип: сплит-тренингУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 4Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажерыАудитория: мужчины и женщины

Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий.

С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы.

Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня.

На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%.

Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

  • Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  • Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  • Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  • Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  • Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  • Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  • Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Спина

Тяга гантелей в наклоне

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

Подтягивания

4 подхода по макс. повторений

Тяга на нижнем блоке

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

Подъем штанги на бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Квадрицепсы

Жим ногами

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Гакк-приседания

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

Румынская становая тяга

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

Жим гантелей сидя

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Жим штанги сидя

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Шраги со штангой

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Читать также

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-nabora-massy-pri-xudoshhavom-teloslozheniya-ektomorfy/

Питание и программа тренировки эктоморфа на массу

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфам необходим особый подход к тренировкам и питанию. Узнать о них подробнее вы сможете, прочитав данную статью.

Эктоморф: питание и программа тренировок

Для начала стоит разобраться, кого называют этим словом. Эктоморф – особый тип конституции человека, который был описан американским профессором Уильямом Шелдоном. Если говорить проще – это человек, для которого характерны низкий уровень силы и небольшой объём мышц. Люди такого типа довольно высокие и худощавые, с тонкими костями и низким уровнем подкожного жира.

Особенности эктоморфов

Эктоморф – тип телосложения, имеющий как достоинства, так и недостатки. Детально узнать об особенностях его строения вы сможете в этой части статьи.

Пожалуй, главная проблема эктоморфа – это трудность набора мышечной массы. Таким людям очень тяжело нарастить мускулы. Это связано с тем, что эктоморфам присущи довольно тонкие и длинные мышечные волокна, которые очень медленно сокращаются.

Но при этом эктоморфы (в отличие от эндоморфов) без особых проблем могут поддерживать в норме свою массу и обладать рельефными формами. Это связано с тем, что метаболизм типичного эктоморфа не склонен к липосинтезу (накоплению жира). Поэтому лишний вес эктоморфам уж точно не грозит.

Оптимальные нагрузки

В данной части статьи мы узнаем, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа. Такие люди не склонны к набору мышечной массы. Поэтому, чтобы максимально ускорить процесс, нужно использовать специальную систему занятий.

Наиболее эффективная программа тренировки эктоморфа — сокращенная. В соответствии с ней тренироваться необходимо три раза в неделю, прорабатывая поочередно все мышечные группы. Такая система позволит эктоморфу постепенно прибавлять в массе и силе. Оптимальная длительность тренировки составляет 45–60 минут.

Основная цель — максимально проработать мышцы, что, в свою очередь, приведет к выбросу анаболических гормонов, благодаря которым и начнется активный набор мышечной массы.

Программа тренировок эктоморфа на массу должна выдерживаться в силовом стиле. То есть вы должны работать с большими (конкретно для вас) весами в отказ. Но помните, что при этом надо соблюдать безукоризненную технику.

Для того чтобы выработать ее, потребуется довольно много времени.

Программа тренировки для эктоморфа-мужчины

Теперь перейдем к конкретике. Как уже упоминалось выше, за неделю (3 тренировки) эктоморф должен проработать все мышечные группы. Программа тренировки эктоморфа имеет массу нюансов. В этой части статьи мы рассмотрим, на что и в какие дни лучше всего сделать основной упор.

В начале недели (предположительно понедельник или вторник) лучше всего тренировать наиболее крупные и затратные мышечные группы. А какая из них самая большая? Правильно, ноги. Поэтому в начале недели вы должны хорошенько проработать эту мышечную группу, чтобы выбросить в кровь как можно больше анаболических гормонов, которые повлияют на развитие всего тела.

В середине недели (среда или четверг) стоит заняться проработкой спины и дельтовидных групп. Чередуйте упражнения между собой, чтобы не перегружать конкретные связки мускулов. К примеру, если вы только что сделали упражнения на спину, то следующий сет должен быть направлен на дельтовидные мышцы.

Ну и под конец недели необходимо заняться грудью и руками. Данные мышечные группы не так сильно нагружают организм. Поэтому их прокачка станет отличным завершением трехдневного сплита.

Упражнения

В данной части статьи мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для эктоморфа. Чтобы хорошо проработать все мышечные группы, необходимо использовать в основном базовые упражнения.

Они одновременно задействуют несколько групп мышц, благодаря чему в организм выделится больше анаболических гормонов, которые и являются “строителями” нашего тела.

Порой стоит “разбавлять” базу с помощью изолирующих упражнений, которые позволят вам более качественно и детально проработать каждую мышечную группу. Ниже мы рассмотрим, как должна выглядеть программа тренировки эктоморфа.

Лучшие базовые упражнения для ног — это приседания со штангой и мертвая тяга. Присед на ура развивает квадрицепс и другие более мелкие мышцы. Мертвая тяга (также известна как тяга на прямых ногах) помогает в прокачке ягодиц. Кроме этих двух упражнений, можно добавить парочку изолирующих сетов для ног. К примеру, жим ног в тренажёре, гиперэкстензия и т.д.

Для проработки спины отлично подойдет становая тяга. Это восхитительное базовое упражнение, которое задействует как крупные, так и мелкие группы мышц.

Также не менее эффективное базовое упражнение для спины — подтягивания широким хватом. Если ваша мускулатура пока что не позволяет вам подтягиваться, можно заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди.

Что касается дельт, то лучшие упражнения для них — тяга штанги к подбородку и жим стоя.

Основное упражнение для грудных мышц — жим лежа. Кроме этого упражнения можно добавить в свою программу разводку гантелей и отжимания на брусьях. Лучший вариант для прокачки трицепса — французский жим. Что касается двуглавых мышц, то для их развития отлично подойдет подъем штанги на бицепс.

Не забывайте что каждая тренировка должна начинаться с разминочных упражнений. Помните что хорошая разминка значительно понижает риск травм. Никогда не беритесь за рабочий вес сразу. В противном случае вы рискуете повредить сухожилия и связки.

Для начала необходимо выполнить парочку разминочных подходов. Допустим, вы собираетесь выполнять жим лежа. Ваш обычный рабочий вес составляет около 40 кг. Перед тем как взяться за него, следует выполнить 1–2 подхода с весом в 20 или меньше килограммов.

Это разогреет мышцы и подготовит тело к дальнейшей нагрузке.

Перед тренировкой или после нее рекомендуется выполнить пару подходов на мышцы живота (пресс).

Программа для начинающих

Программа тренировок для эктоморфа-новичка должна отличаться от программы более опытного атлета. В первую очередь, если вы только начали заниматься, забудьте об изолирующих упражнениях. База — ваше спасение от худощавости.

Выполняйте исключительно базовые упражнения (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, брусья, подтягивания и т.д.). Также, если вы только начали тренироваться, стоит поработать над техникой исполнения.

Лучше всего обратиться с этим вопросом к тренеру, который научит вас, как правильно выполнять все упражнения.

Питание

Рассмотрим оптимальное питание для эктоморфа. Поскольку гормоны — это наши “строители”, то еда — “кирпичики”. Питание на массу для эктоморфа очень важно. Поэтому для того, чтобы быстро набрать мышечную массу, особое внимание необходимо уделить своему рациону.

Первое, что необходимо сделать — разделить свое питание на 6–8 приемов в день. Вы должны есть каждые 3–3,5 часа на протяжении всего дня. Около 50% вашего рациона должны составлять углеводы, 25–30% — белки и 20–25% — жиры.

Употребляйте продукты, которые обладают низким гликемическим индексом. К таким относятся макароны твердых сортов, коричневый рис, картофель, овсянка и т.д. Вышеперечисленные продукты почти целиком соостоят из медленных (сложных) углеводов. Они насыщают организм энергией постепенно и утоляют чувство голода на длительное время.

Лучше всего употреблять белки животного происхождения, так как они включают в себя большее количество питательных веществ и лучше усваиваются. Огромное количество белков есть в куриных грудках, яйцах, бобах, молочных продуктах.

Особое внимание стоит уделить творогу. Этот продукт, кроме того что является отличным источником белка, подавляет катаболические реакции. Поэтому творог обязательно необходимо включить в свой дневной рацион.

Лучше всего употреблять его перед сном, так как он не нагружает желудок и хорошо усваивается.

Отличные источники полиненасыщенных жирных кислот — жирная рыба (лосось, сельдь, макрель и прочие), орехи (грецкие, арахис), растительные масла. Данные продукты включают в себя много “хороших” жиров, которые положительно влияют на человеческий организм.

Калорийность рациона

Также довольно важную роль играет количество потребляемых калорий. Если хотите набрать массу, необходимо, чтобы количество потребляемых калорий превышало количество затрачиваемых за день.

Чтобы убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий, можно завести так называемый “дневник питания”. В него необходимо записывать все, что было съедено в течение дня, и подсчитывать суммарное количество калорий.

Узнать, какое количество калорий необходимо употреблять за день для набора массы, можно с помощью простой формулы: ваш вес (в килограммах) * 30 = х + 500 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 70 кг, то вы должны употреблять не менее 2600 калорий в день. Однако при этом стоит учитывать индивидуальные особенности своего организма. У некоторых эктоморфов метаболизм намного сильнее, и неизвестно, какое количество питательных веществ усвоится. Поэтому при необходимости можно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий.

Спортивное питание

Некоторые не успевают вовремя поесть из-за строгого рабочего графика. Но пропускать приемы пищи при целенаправленноом наборе массы нельзя.

Что же делать в таком случае? Необходимо приобрести спортивное питание. Оно включает в себя все, что необходимо для набора массы. Спортивное питание (гейнеры, протеины и т.д.) имеет сбалансированный состав и при этом не требует много времени для приготовления. Поэтому специализарованные добавки — лучший друг занятого человека.

Источник: http://fb.ru/article/184467/pitanie-i-programma-trenirovki-ektomorfa-na-massu

Программа тренировок для эктоморфа

Как тренироваться эктоморфу, чтобы набрать массу, повысить силовые показатели и не выглядеть тощим скелетом. Особенности питания, отдыха и главное базовые принципы тренировок вы узнаете, прочитав эту статью.

Данный тип сложения характерен для людей высокого роста с худощавым телосложением, узкими костями и минимальным запасом подкожного жира. Другие отличительные особенности – длинные конечности, узкие кисти, стопы и плечи. Мускулатура эктоморфа предполагает наличие длинных мышц с тонкими мышечными волокнами, количество которых далеко не блещет высокими показателями.

Особенности метаболизма

Эктоморфы характеризуются высокой скоростью обмена веществ, что препятствует образованию жировых отложений. Без достаточной физической нагрузки у «худышек» избыток поглощенных калорий рассеивается в виде тепла, что также является одной из ключевых особенностей при наборе веса.

Именно обладатели худощавого телосложения могут набирать сухую мышечную массу без увеличения жировой прослойки.

Отсюда и главная проблема – эктоморфу не только крафне трудно набрать лишнюю жировую прослойку (что само по-себе и неплохо), но и крайне трудно набрать мышечную массу!

Программа упражнений для набора массы

Целенаправленное и эффективное использование собственной энергии – основной подход при тренинге для эктоморфа. Одно занятие в зале должно иметь продолжительность не более 45-60 мин при интенсивной нагрузке.

Превышая данное временное ограничение, атлет начнет перерасходовать свой столь ценный энергетический ресурс, который довольно непросто держать постоянно на высоком уровне и могут начаться катаболические процессы, в результате чего может вырасти выносливость, но мышечные объемы могут напротив – сократиться.

Итак, программа тренировок состоит из трех посещений тренажерного зала в неделю. Каждый тренировочный день по очереди содержит базовые упражнения: становую тягу, приседания со штангой и жим лежа.

Данные упражнения запускают у эктоморфа процесс гипертрофии, что сопровождается усиленной выработкой тестостерона и других, столь важных для набора мышечной массы гормонов. «База» вовлекает в работу крупные мышечные группы. Они являются основой роста.

Все остальные упражнения имеют «добивающий» эффект.

Пример программы набора веса для эктоморфа

    День 1(понедельник). Грудь и бицепс
  1. жим лежа – 4х8;
  2. жим под углом (верхний, нижний угол) – 4х10;
  3. подъемы на бицепс – 4х12.
    День 2(среда). Тренировка на ноги
  1. приседания со штангой – 5х8;
  2. подъем на носки 3х 20;
  3. румынская тяга 4х 12 раз.
    День 3(пятница).

    Спина и трицепс

  1. становая тяга – 4х12;
  2. жим узким хватом – 4х12;
  3. подтягивания широким хватом – 4 по максимуму повторов.
    День 4(понедельник). Легкая тренировка на плечи и ноги
  1. армейский жим 4х12;
  2. жим ногами 4х15;
  3. тяга штанги к подбородку – 3х12;

Таким образом, каждый тренировочный день включает базовые упражнения.

Нужно чередовать три загрузочные тренировки в подряд и одну облегченную.

Режим дня

Вне тренажерного зала, хардгейнеры должны как можно больше отдыхать. Спать максимально долго по возможности. Мышцы растут во время отдыха и восстановления. Не стоит начинать тренировать группу мышц, которая еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Питание

Большие энергетические затраты на тренировки надо компенсировать комплексным и правильным питанием. Прием пищи должен происходить 6-7 раз в день небольшими порциями. Организм эктоморфа – это гигантский котел, способный сжигать несметное количество калорий. В такой агрегат нужно постоянно подкидывать главное топливо – углеводы, не забывая и про белки.

Пример ежедневного рациона

    Завтрак 1 (6:30)
  1. молоко 250 мл;
  2. овсяные хлопья 100г;
  3. изюм 60 г;
  4. оливковое масло ч. ложка.
    Завтрак 2 (09:30)
  1. гречка 100 г;
  2. куриные грудки 150 г;
  3. оливковое масло ст. ложка.
    Обед (до тренировки) 13.00-14.00
  1. куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;
  2. макароны 100 г.
    Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)
  1. творог 150 г;
  2. мед 2ст.ложки;
  3. хлеб несколько кусков.
    Еда после тренировки
  1. рис (подойдет любая каша) – 70 г;
  2. куриные грудки – 100 г.
    Ужин 21:00
  1. мюсли 100г;
  2. молоко 500г.

Таким образом, в рационе постоянно присутствуют каши, куриное филе и другие виды мяса, рыба, супы, жиры. Нужно полностью забыть, что такое чувство голода. Нельзя позволять себе ходить и работать на голодный желудок. Под рукой у эктоморфа постоянно должен быть батончик, орехи, курага, яблоки.

Если пренебрегать этим правилом, организм хардгейнера для обеспечения своей жизнедеятельности первым делом начнет сжигать мышцы, которые и без того, медленно растут.

На помощь придут многочисленные спортивные пищевые добавки, коих сейчас огромное множество. Самой интересной и эффективной из них будет гейнер – высококалорийная смесь с белковой составляющей.

Гейнер насытит организм энергией. Лучшим моментом для приема гейнера является послетренировочное углеводно-белковое окно, когда организм жаждет «получить» строительный материал.

Данный продукт можно принимать с утра и за час до тренировки.

Ключи к дальнейшему развитию

У большинства атлетов настает момент, когда они, достигнув определенного результата, перестают расти. Хардгейнеры не исключение.

Имея и без того меньший потенциал к росту, важно периодически менять свою тренировочную программу и пересматривать питательный рацион.

Ввод новых упражнений, изменения структуры выполнения сета – вот те ключевые факторы, которые помогут сдвинуться с мертвой точки.

Мотивационные аспекты

Люди астенического телосложения имеют ряд особенностей, связанных с темпераментом – чувствительный характер, тревожность, скованность и слабую волю. Это влияет на мотивацию данных атлетов.

Поэтому работа над собой должна проводиться не только в зале. Нужно развивать уверенность в себе и настойчивость. Один из ключей – это самодисциплина.

Не пропускать тренировки, не жалеть себя во время выполнения упражнений, четко соблюдать дневной рацион и режим дня.

Атлет-эктоморф, следуя данным рекомендациям, сможет значительно увеличить собственную мышечную массу и силу. Ощущение того, что рост идет, вселяет в спортсмена уверенность, которая отображается во всех аспектах жизни человека – подъеме на работе, в учебе и семейной жизни.

Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/11-programma-trenirovok-dlya-ektomorfa

Программа тренировок для эктоморфа

Эктоморфы – люди с худощавой структурой тела, которые не имеют расположенности к набору веса. У них практически отсутствуют жировые отложения благодаря ускоренному метаболизму. Для появления соответствующего рельефа мышц понадобится специальная программа тренировок для эктоморфа на массу, совмещенная с правильным режимом питания.

Заниматься можно как дома, так и в спортзале. Результаты напрямую зависят от приложенных усилий. Добиться улучшения форм худощавым людям гораздо проще. У них увеличение мускулатуры, даже незначительное, заметно сразу.

Какой должна быть программа упражнений на массу для эктоморфа 

Программа тренировок эктоморфов, направленная на набор мышечной массы, отличается рядом особенностей, на которые нужно обязательно обратить внимание.

  1. Длительность. Время занятий должно варьироваться от часа до 90 минут. Увеличивать продолжительность не нужно, иначе результат будет противоположный.
  2. Периодичность. При отсутствии нагрузок в повседневности, можно тренироваться 4-5 раз в неделю. Если нагрузки присутствуют, достаточно будет трех раз.
  3. Методика проработки мускулатуры. С периодичностью через каждые 7 дней нужно уделять внимание одной группе мышц. Чаще нагружать их не нужно потому, что мышечные волокна не успеют восстановиться.
  4. Ограниченное число подходов. Стандартно – от трех до четырех. Увеличивать их количество не рекомендуется, так как это приводит к катаболизму.
  5. Число повторов не более десяти. Исключением является прокачка голеней и трапециевидной мускулатуры.
  6. Главный упор делается на упражнения базового характера. Они являются основой тренировки и обеспечивают максимальный эффект.

Также необходима и специальная программа питания для эктоморфа, для набора массы — это обязательно. В рацион должны входить медленно усваивающиеся продукты, обладающие достаточной калорийностью.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для улучшения телосложения не обязательно посещать тренажерный зал. Заниматься можно и дома, для этого нет необходимости в специальных приспособлениях. Если есть штанга – это хорошо, если ее нет – достаточно будет гантелей.

При таком телосложении как эктоморф, базовая программа основывается на упражнениях с собственным весом и гантелями.

В комплекс входят:

  1. Отжимания от пола. Рассчитаны на разработку грудных мышц и трицепсов. Варьируется нагрузка при помощи изменения амплитуды. При широком расположении рук она уменьшается и воздействие приходится на грудные мышцы. При узком расположении рук больше работают трицепсы.
  2. Подтягивания широким и обратным хватом. Первые направлены на увеличение рельефа спинной мускулатуры, вторые – на разработку бицепсов и широчайших мышц.
  3. Берпи. Обеспечивает нагрузку практически на все группы мышц, главное – правильно его выполнять.
  4. Скручивания в положении лежа на полу. Необходимы для проработки прямой мышцы живота.
  5. Классические приседания без добавочного веса. Необходимы для разработки мускулатуры нижней части тела.
  6. Выпады с гантелями. Эффективны для получения рельефа бедренных и ягодичных мышц.

Программа для эктоморфа в домашних условиях может дополняться и другими упражнениями, которые подбираются индивидуально в зависимости от поставленных задач.

Базовые упражнения для эктоморфа – программа занятий в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для эктоморфа может быть рассчитана на максимальную нагрузку. Главное – правильно ее распределить и задействовать поочередно различные группы мускулатуры.

В понедельник главный упор делается на развитие мышц груди. Для этих целей хорошо подходит жим лежа стандартный и на скамье под наклоном, упражнения на разведение рук с гантелями, отжимания.

Во вторник – очередь спины. Рекомендуются такие упражнения как подтягивания, наклонная и становая тяга с дополнительным весом.

По средам выполняется развитие трицепса. Наиболее эффективными считаются жимы в положении лежа, особенно – узким хватом, французские жимы – сидя с дополнительным весом.

В четверг упражнения для развития бицепсов. В комплекс входит занятия со штангой с основной нагрузкой на бицепс, подъем гантелей в положении сидя.

В пятницу – дается нагрузка на плечевой пояс. Комплекс состоит из жимов штанги вверх в положении стоя, махов с гантелями.

В субботу – задействуются ноги. Рекомендуется выполнять приседания со штангой, жимы в станке, комплекс подъемов на мыски с использованием тренажера.

Это примерная программа тренировок в зале для эктоморфа, при которой количество подходов и повторений регулируется индивидуально, в зависимости от имеющейся подготовки.

Лучшая программа для эктоморфа

При желании можно заняться собственным телом и его усовершенствовать до идеала, но возникает резонный вопрос, какая программа упражнений для эктоморфа является наиболее эффективной. Однозначного ответа на него нет. Упражнения подбираются на индивидуальной основе. Если желаемые результаты не появляются, программа изменяется и корректируется под определенные требования.

Также стоит уделить внимание режиму питания и отдыху. Худощавым людям нереально нарастить мышцы без правильно разработанного рациона, состоящего из 5-7 приемов пищи, богатой белками и углеводами. Спортивное питание не является заменой полноценных трапез. Его можно использовать для утоления голода после тренировки, но после этого, не менее чем через 2 часа, необходима калорийная еда.

Самая эффективная программа тренировок и питания эктоморфа определяется экспериментальным методом, ориентируясь на индивидуальные особенности организма.

Источник: http://sportlifenow.ru/trenirovki/trenirovki-dlya-muzhchin/programma-trenirovok-dlya-ektomorfa.html

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы

Каждый человек индивидуален. Один может очень быстро и легко набирать мышечную массу (генетически одаренный), а для другого набор массы – это большая проблема. И чаще всего, проблемы возникают именно у эктоморфов. Тренировки, это то что запускает процесс роста, поэтому, сейчас я расскажу какая должна быть программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы.

Кто такие эктоморфы?

Эктоморфы – это физически слабые люди, которые обладают тонкими костями и малым объемом мышечной массы. У таких людей, как правило, очень быстрый обмен веществ, и из-за этого они обладают малым количеством подкожного жира. Но с другой стороны, из-за этого же ускоренного метаболизма они очень медленно и очень тяжело набирают мышечную массу.

Какая должна быть программа тренировок для эктоморфов для набора мышечной массы, что бы не получить перетренированность?

К сожалению, данный тип телосложения имеет очень слабую восстановительную способность, и поэтому, если изначально не правильно подобрать программу тренировок, то перетренированности не избежать. Как вы уже, наверное, догадались, классические тренировки от 4х раз в неделю вам не подходят. Организм просто не в состоянии переварить такую нагрузку. Идеальным вариантом будет – 3 тренировки в неделю. Сами же тренировки должны быть короткими (идеальный вариант – 40 минут). Отдых между подходами, как обычно: 60 – 90 секунд. Количество повторений: 6 – 10.

Исходя из того, что тренировки очень короткие, вам категорически нельзя ошибаться в выборе упражнений. Нужно выбирать только базовые и самые эффективные упражнения (не нужно засорять свою программу всякой «дрочкой» типа: концентрированный подъем гантелей на бицепс).

Самые эффективные упражнения для эктоморфа:

  • Приседания со штангой
  • Становая тяга
  • Жим штанги лёжа
  • Подтягивания на турнике широким хватом
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги стоя
  • Жим лёжа узким хватом
  • Отжимания на брусьях
  • Подъем штанги на бицепс стоя

Именно эти упражнения должны доминировать в вашей схеме тренировок. Кроме того, старайтесь свести к минимуму всю аэробную нагрузку (бег, велотренажер, плаванье, скакалка и т.д.), так как она будет тормозить набор мышечной массы (потому, что будет происходить дополнительная трата энергии).

Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы:

Понедельник (Спина + Бицепс):

  • Подтягивания на турнике широким хватом   2*12 – 15/3*10
  • Тяга штанги в наклоне    1*12/3*8/1*6
  • Становая тяга   1*12/3*8
  • Подъем штанги на бицепс стоя   2*12 – 15/3*8/1*6

Среда (Ноги + Пресс):

  • Приседания со штангой   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
  • Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/2*12 – 15/3*8/1*6
  • Подъем на носки стоя   3*25
  • Подъем ног в висе на турнике   3*25

Пятница (Грудь + Трицепс + Дельты):

  • Жим штанги лёжа   2*12 – 15/3*8/1*6
  • Отжимания на брусьях   1*15/3*10/1*7
  • Жим штанги стоя   2*12 – 15/3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*12/3*8

Так же, не забывайте, что важнейший рычаг мышечного роста, это – прогрессия нагрузок. Есть прогрессия – есть рост массы! Так что, старайтесь хотя бы 1 раз в 2 недели добавлять вес на штангу (даже, если вы через 2 недели добавите на штангу блин весом 1кг, то это все равно будет лучше, чем ничего).

В дальнейшем, рано или поздно, наступит такой момент, что вам будет очень и очень трудно прибавить даже 1кг веса на штангу (имеется ввиду натуральный тренинг, без химии). И именно тогда следует переключится на другие методы прогрессии нагрузок, а именно: сокращение отдыха между подходами, повышение количества повторений, увеличение количества подходов и т.д.

И не забывайте, что данная программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы это всего лишь примерная схема тренировок. Если есть желание, то можете составить индивидуальную программу под себя. Ну, или же можете пользоваться той схемой, которую я дал выше (это рабочая схема тренировок, которая проверенная на практике).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Эктоморф — отличный вариант!!!

Содержание:

1) Тип телосложения – эктоморф

2) Эктоморф: питание для набора веса

3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы

4) Программа тренировок для эктоморфа

Тип телосложения – эктоморф

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле  быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

Эктоморф: питание  для набора веса

    Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы. Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

Меню эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак:

  • овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
  • или омлет из 5-ти яичных белков и 1 желтка.

Второй завтрак через 1.5–2 часа:

Протеиновый коктейль.

Третий приём пищи:

  • гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
  • на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

  • макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
  • сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

Пятый прием пищи:

  • рис – 100гр + овощи;
  • 4–5 яичных белков или 100 гр творога.

Программа тренировок для эктоморфа

     Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин). Нагрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

     Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник 

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

  • 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
  • вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

  • 1 разминочный,  3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Руки

 Упражнения на бицепс со штангой стоя:

  • 3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс  на тренажёре:

  •  3 похода по 10–12 повторений.

 На бицепс сидя с гантелей:

  •   3 подхода по 10–12 повторений .

Среда

Спина/Плечи

Спина 

 Тяга гантели в наклоне:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

  • 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Горизонтальная тяга нижнего блока:

  • 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

  • 3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

  • 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

  • 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Шаги с гантелями:

  • 3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

  • 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

  • 3 подхода по 10 повторений

sporting-home.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.