Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

На турнике планка


Горизонт на турнике - это сложно? Читай, посмотрим!

Горизонт, пожалуй одно из самых распространенных упражнений для новичков воркаута. Если Вы умеете выполнять это упражнение - поздравляем! Уже можно хвастаться перед друзьями и поразить девушек! В этой статье мы расскажем как научиться делать горизонт, читайте!

Этап первый. Какие мышцы требуются?

Для начала давайте определимся, какие мышцы и насколько должны быть развиты, чтобы вообще приступить к подводящим упражнениям?

Во первых пресс. Пожалуй, это очевидно. Насколько он должен быть развит? Так, чтобы Вы могли стоять в планке минимум 50-60 секунд.

Во вторых ноги. Уже не так очевидно, не так ли? Ноги нужны, иначе все, что ниже пояса, будет прогибаться и висеть довольно некрасиво. Сила ног нужна такая, чтобы Вы могли находиться в упражнении стульчик 30-40 секунд.

В третьих грудные мышцы. Они должны быть на таком уровне, чтобы вы могли отжаться на брусьях с локтями под 45 градусов минимум 45 раз за один подход.

В четвертых плечи. Сила плеч нужна эквивалентно армейскому жиму пятой части собственного веса на 20 раз.

В пятых трицепсы. Их необходимо прокачать так, чтобы Вы могли отжаться на брусьях с локтями близко к корпусу как минимум 45 раз.

Как видите список длинный. Как развить все эти мышцы Вы можете прочитать на нашем канале. Если чего то не нашли - не печальтесь, скоро напишем и опубликуем.

Этап второй. Подводящие упражнения

Подводящие упражнения для горизонта бывают нескольких типов. Мы рассмотрим только два из них. На наш взгляд самые действенные.

Метод первый. Подтягивания к поясу

Этот метод заключается в следующем - просто подтягивайтесь, стараясь дотянуться поясом до турника. Поначалу это будет сложновато, поэтому рекомендуем освоить высокие подтягивания, затем переходить к подтягиваниям до пояса.

Как Вы уже догадались, при касании поясом Ваше тело будет находиться практически в горизонтальном положении. Когда Вы сможете делать 8-10 таких подтягиваний, Вы быстро ощутите, что такое положение корпуса для Вас уже довольно привычно.

Срок обучения таким методом индивидуален, как и все в спорте. Примерно это займет у Вас 3-4 недели.

Метод второй. Постепенное разгибание ног

Данный метод связан с позой эмбриона. Серьезно, просто схватитесь за турник, подогните колени к груди и поднимите пятую точку. Вы окажетесь наполовину у цели.

Далее необходимо потихоньку распрямлять ноги. Рекомендуем сначала распрямлять одну ногу, затем вторую. Можно обе одновременно, но это будет тяжелее.

Также, как вариант, можно делать нечто подобия велосипеда из этого положения. попеременное сгибание-разгибание ног позволит подготовить мышцы пресса к приближающемуся совершенству.

Срок обучения данным методом занимает 2-3 недели. Это быстрее, чем первый, но разовьет у Вас меньше мышц.

Этап третий. Что дальше?

Здесь мы поговорим о продолжении. Мы научились делать горизонт, даже держать его пару секунд. Но что же делать дальше? Как улучшить этот навык?

Ответ весьма прост - тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Минимум трижды в неделю делаем горизонт. Держим максимальное время, повторяем.

Первую тренировку продержите суммарно 20 секунд. Пусть кто то поможет Вам, засекая время (возможно, Ваши восхищенные друзья?).

Далее увеличивайте общее время на 5 секунд каждую тренировку. Однако, если ощущаете, что время становится недосягаемым можно не наращивать. Всегда ориентируйтесь на собственные ощущения.

Спасибо за прочтение!

Подпишитесь на канал, поставьте лайк, чтобы не пропустить новые публикации!

Заходите на канал, там много интересного!

zen.yandex.ru

Горизонт на турнике: подробная обучалка, как научиться держать горизонт

Стрит-воркаут – это, наверное, самый демократичный вид спорта. Им занимаются любители на дворовых спортплощадках, используя самые простые снаряды – турники, брусья, шведские стенки и пр., либо просто выполняя гимнастические трюки на земле.

Работа ведется, прежде всего, со своим собственным весом, что подтверждает такой трюк как горизонт на турнике.

Растущая популярность воркаута получила поддержку в Интернете: например, такая обучалка, как школа турника, стала вполне адекватной заменой тренеру в тренажерном зале.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Внимательно изучая фото и видео в Интернете, каждый дворовый спортсмен-воркаутер может научиться выполнять тот или иной трюк, правда, для этого потребуется очень хорошая физическая подготовка и целенаправленное развитие определенных групп мышц.

Вот, например, какие мышцы задействованы в выполнении базового упражнения горизонт на турнике (другое название – планш). Основная нагрузка падает на:

  • дельтовидные мышцы, прежде всего, передние;
  • грудные;
  • трицепсы;
  • разгибатели позвоночника;
  • малую и большую круглые мышцы спины;
  • мускулатуру брюшного пресса;
  • мышцы-стабилизаторы всего корпуса.

Определенная нагрузка приходится также на мышцы бедра и ягодичные, которые помогают удерживать ноги в выпрямленном положении.

Таким образом, необходимо подготовить практически все мышечные группы – выработать в них силу и выносливость. Кроме того, чтобы правильно выполнять этот элемент, требуется хорошее чувство равновесия и хорошая координация движений.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Как научиться делать горизонт на турнике

Горизонт можно делать и на полу, и на гимнастических снарядах (турник, брусья, кольца). Начать его изучение лучше на полу – это более простой и безопасный вариант, тем более что есть различные виды горизонта.

Суть упражнения заключается в том, что воркаутер, опираясь на руки, приводит свое тело в горизонтальное положение по отношению к поверхности опоры. Хотя упражнение носит статический характер, оно требует большой мышечной силы.

Лучшие workout упражнения

Как правильно делать горизонт на турнике

  1. Взяться за перекладину турника таким образом, чтобы локти упирались в живот. Хват может быть и верхним, и нижним, по желанию. Со временем вы определитесь, как вам удобнее.
  2. Руки развести на удобную для вас ширину (на уровне плеч или шире) и подтянуться вверх, чтобы тело опиралось на выпрямленные руки.
  3. Произвести подъем ног таким образом, чтобы тело переместилось в горизонтальное положение по отношению к земле, в бедра были на одном уровне с плечами. Тело от макушки до пальцев на ногах должно образовывать прямую линию, без провисания поясницы и др.
  4. Ноги развести на удобную для вас ширину (чем шире, тем легче выполнение горизонта, так как за счет смещения центра тяжести ближе к пояснице будет проще удерживать равновесие). Однако в идеале горизонт на турнике выполняется с со сведенными ногами.
  5. Выдержать такое положение, сколько позволяет физическая подготовка, а затем вернуться в исходное положение (опуститься животом на перекладину и соскочить с турника).

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

В какой-то степени «зеркальным» аналогом горизонта на турнике является горизонтальный вис спереди. Однако важно не просто принять нужное положение, не менее важно, как научиться держать горизонт на турнике.

Упражнения для тренировки горизонта

  1. Отжимания в упоре на руках.
  2. Отжимания с уклоном.
  3. Подъем гантелей перед собой.
  4. Подъем гантелей перед собой в положении лежа.
  5. Горизонт с широко расставленными ногами.
  6. Отжимания с поднятыми ногами.

Рекомендуем посмотреть видео, где блогер запечатлел, как он постепенно учился делать горизонт в домашних условиях:

Также для развития физической силы, можно использовать следующие подводящие упражнения:

  • тяга жгутов – для развития дельтовидных мышц;
  • подъем гантелей, штанги, мешка с песком и пр. перед собой на прямых руках – для развития силы различных мышечных групп;
  • отжимания, лучше всего с руками у пояса;
  • отжимания со скольжением ног по стене (руки также у пояса, а ступни не опираются о стену, а скользят по ней, поэтому упражнение следует выполнять в носках);
  • «лягушка» и ее варианты для тренировки баланса;
  • горизонт со сведенными/разведенными ногами (на полу или на земле).

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Смотрите видео-урок, который поможет выполнить горизонт на турнике:

(30 голосов, в среднем: 4.3 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

Как научиться передний вис на турнике? Street Workout

Передний вис – одно из самых сложных, но и эффектных упражнений с собственной массой тела в Street Workout. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так, будто вы зависаете прямо в воздухе.

Передний вис на турнике можно выполнять как в неподвижном положении, так и в динамических повторениях. При этом существует несколько подводящих упражнений, различных по сложности и уровню подготовки.

Необходимы сила мышц спины и умение держать под контролем все тело. Первым делом рекомендуется научиться делать хотя бы 10 подтягиваний на турнике и столько же подъемов ног в обычном висе.

Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.

Передний вис с широко расставленными ногами будет «light» версией классического виса, но желательно иметь хорошую растяжку. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.

Передний вис требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает силу рук, груди, спины и мышц брюшного пресса. Передний вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом.

Для того, чтобы научиться делать передний вис нужно упорно работать над собой. Прояви терпение, если в начале тренировок что-то не будет получаться так, как необходимо. Увеличивай нагрузки постепенно. В случае если не видно прогресса, можно приостановить тренировки и вернуться к более легким задачам. Например, к отжиманиям или подтягиваниям на турнике. Чуть позже возобнови тренировки переднего виса. Дорогу осилит идущий!

Посмотреть обучалку по переднему вису →

bboy-blog.com

Горизонт на турнике: как научиться делать

Горизонт на турнике (планш на турнике) – невероятно сложный статический элемент стрит воркаута. На нашем сайте уже была статья, посвященная более простой вариации горизонта, а именно горизонту на полу.

Для выполнения горизонта на турнике требуется огромная физическая сила, хорошее чувства баланса и отсутствие страха. Если вы уже умеете выполнять горизонт на полу, то научиться делать его на турнике будет не очень сложно.

Если же вы хотите научиться этому элементу с нуля, то наша статья вам в этом поможет.

Горизонт или планш на турнике – статический элемент, во время которого спортсмен удерживает тело параллельно земле, опираясь на гриф только руками. Выполняется он следующим образом:

  1. Выйти в передний упор на турнике. Сделать это можно различными способами, выбирайте любой.
  2. Взяться за перекладину ладонями от себя (перехватиться). Кстати, можно было сразу использовать нижний хват, тогда (если сделать выход на две) вы сразу бы оказались в нужном положении.
  3. Подать плечи вперед и поднять тело. Нужно немного «опрокинуться» вперед и силой рук поднять себя до горизонтального положения. Бедра находятся на одной линии с плечами. Тело полностью выпрямлено. Это положение и есть горизонт. Кстати, можно развести ноги, так будет легче удерживать баланс, и нагрузка на руки станет меньше.
  4. Удерживать горизонт. Нужно удержаться в таком положении как можно дольше, а затем, закончив поражать окружающих своей физической подготовкой, лечь на перекладину животом и спрыгнуть с турника.

В воркауте существует несколько похожих «балансов»: крокодильчик, горизонтальный упор, передний вис.

Крокодильчик тоже подразумевает удержание тела в горизонтальном положении, но выполняется такой элемент с упором локтями в живот, что сводит практически к нулю силовую составляющую элемента.

Горизонтальный упор выполняется почти как планш, но на согнутых руках, что значительно облегчает выполнение элемента.

Передний вис (горизонтальный вис спереди) – зеркальное отражение горизонта на турнике. Здесь работают другие мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, просто одно выполняется лицом вниз (в упоре), а другое – лицом вверх (в висе).

Подводящие упражнения для планша на турнике

Как уже говорилось выше, для выполнения данного элемента нужна хорошая физическая подготовка. В развитии необходимых мышечных групп и чувства равновесия помогут следующие подводящие упражнения:

  • Отжимания (на полу). Речь идет не об обычных отжиманиях, а об отжиманиях с руками у пояса. Их отличие от классического упражнения заключается в положении рук. Как понятно из названия, при таких отжиманиях ладони располагаются не под плечами, а значительно ниже, где-то в районе талии. Это увеличивает нагрузку на плечи (передние пучки дельт) и кисти.
  • Отжимания с ногами у стены (на полу). На стену нужно не опираться ногами, они должны как бы скользить по ней. Это будет похоже на отжимания в горизонте, но пока что с опорой.
  • Поза Ворона (на полу). Поза из йоги с забавным названием Какасана. Поставить руки перед собой, упереться коленями в локти и оторвать ноги от пола. Тренирует чувство баланса, укрепляет руки.
  • Закрытый горизонт (на полу). Выполняется как поза Ворона, но без упора ногами в локти.
  • Спичаг (на полу). Очень полезное упражнение. Существует специальная методика разучивания горизонта именно из спичага. Нужно сначала поднять задницу вверх, как для обычного спичага, но не выходить в стойку, а зависнуть в этом положении и потихоньку разгибаться в пояснице, отводя ноги назад. Постепенно можно дойти до полноценного планша.
  • «Крокодильчик» (на полу и на турнике). Как уже было сказано выше, это упражнение почти не требует силовой подготовки. Основная его фишка – в тренировке баланса. К тому же выполнение крокодильчика на турнике позволит избавиться от страха.
  • Горизонтальный упор (на полу и турнике). Наиболее приближенное упражнение к горизонту. Единственное отличие – согнутые в локтях руки.
  • Горизонт ноги врозь (на полу / на турнике). Это уже полноценный горизонт, но разведенные ноги немного смещают центр тяжести вперед, что облегчает удержание равновесия и уменьшает нагрузку на руки.

Какие задействованы мышцы

Для того чтобы выполнить горизонт (не важно, на полу, брусьях или турнике) нужно обладать отличной физической подготовкой. Элемент задействует почти все мышцы тела. Основная нагрузка ложится на следующие группы мышц:

  • передние пучки дельтовидных мышц;
  • грудные мышцы;
  • треглавые мышцы плеча;
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • мышцы брюшного пресса;
  • большие круглые и малые круглые мышцы спины;
  • мышцы-стабилизаторы корпуса.

Кроме того в выполнении планша участвуют ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они поддерживают ноги в прямом положении.

Для выполнении планша на турнике, требуются еще и сильные предплечья. Если в горизонте на полу от кистей требовалась в основном гибкость, то для выполнения на перекладине требуется хороший уверенный хват, так как в данном случае от хвата будет зависеть баланс.

И раз уж речь зашла о балансе, то для планша нужен еще и развитый вестибулярный аппарат, который отвечает за равновесие. Это не мышца, но не сказать об этом было нельзя.

Горизонт можно выполнять на полу, на брусьях, на турнике и на кольцах. Надеемся, наша статья поможет научиться делать горизонт на турнике.

Видео по теме:

Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Испанский выход (нивелада)

Как научиться ходить на руках

Как сделать лямки для турника

Лач гейнер (сальто) с турника

Ласточка на турнике

Офицерский выход силой

Подъем переворотом на турнике

Подтягивания разными хватами

Склепка на турнике

Смертник на турнике

Солнышко на турнике

Спичаг: как научиться делать

health-lands.ru

Как научиться делать передний вис на турнике

В последнее время достаточно популярным становится такой вид спорта, как воркаут. Он не требует специального снаряжения, материальных затрат и может практиковаться людьми с разным уровнем подготовки. Особый акцент в воркауте делается на выполнении упражнений с собственным весом.

Упражнения с собственным весом

Существует множество разных упражнений, которые выполняются посредством использования своего веса. Для их осуществления очень часто используются простейшие из спортивных снарядов: турник, брусья и прочее. Эти упражнения также помогут вам развить силу и выносливость, если делать их регулярно.

В зависимости от сложности выполнения эти упражнения делятся на разные виды. Некоторые из них подходят для начинающих и не требуют специальной подготовки, а другие невозможны без периода предварительных занятий. Ко второй категории можно отнести многие упражнения со своим весом на турнике, в особенности передний вис.

Передний вис на турнике

Передний вис – одно из самых сложных, но и эффектных упражнений с собственной массой тела. Оно выполняется как удерживание своего тела в положении лежа во время виса на спортивном снаряде. Со стороны это выглядит так, будто вы удерживаетесь прямо на воздухе.

Передний вис на турнике можно выполнять в неподвижном положении, а можно – в динамических повторениях. При этом существует несколько разновидностей упражнения, различных по сложности и уровню подготовки.

У начинающих возникает вопрос о том, как научиться. Передний вис на турнике не следует выполнять без предварительной подготовки. Необходимы сила мышц спины и умение держать под контролем все тело. Первым делом рекомендуется научиться делать хотя бы 10 подтягиваний на турнике и столько же подъемов ног в обычном висе. При выполнении переднего виса на турнике полезным также будет умение делать задний вис и упражнение «флаг дракона».

Разновидности переднего виса

Как научиться делать передний вис на турнике в согнутом положении? Для этого нужно удержаться на турнике в висячем положении, располагая тело горизонтально, подняв колени к груди. Варианты выполнения упражнения могут включать выпрямление одной или обеих ног. Это усложнит задачу и подготовит к исполнению виса в вертикальном положении.

Передний вис с широко расставленными ногами будет также облегченной версией классического виса, но потребует хорошей растяжки. При расположенных далеко друг от друга ногах уменьшается рабочий рычаг. Это делает задачу проще.

Помимо выполнения упражнения в статике, есть его вариант в динамике. Широчайшими мышцами спины корпус поднимают в висячее положение, а потом постепенно опускают. При этом все тело необходимо предельно напрячь. Вис в динамических повторах может служить подготовкой к выполнению упражнения в статике.

Выход из переднего виса на турнике можно осуществлять разными способами. Одним из них будет силовой метод окончания упражнения. Для этого необходимо опуститься в передний вис, упираясь в перекладину. Тело должно быть напряжено. Некоторое время нужно задержаться в таком положении, а затем с силой выйти из него. При этом желательно глубже ухватиться за турник, что поможет развить технику выполнения данного упражнения.

Для освоения переднего виса нужно долго работать над собой. Следует проявить много терпения, если в начале тренировок что-то не будет получаться так, как необходимо. К выполнению упражнения идут, постепенно увеличивая нагрузки. В случае если не видно прогресса, можно приостановить тренировки и вернуться к более легким задачам. Например, к отжиманиям или подтягиваниям на турнике. Чуть позже возобновить тренировки переднего виса.

fb.ru

Как делать планку

Привет друзья. В этой статье будет идти речь о таком замечательном упражнении как планка. Сразу хочется сказать, что данное упражнение имеет очень много вариантов. Конечно, многие привыкли к тому, что существует 1-2 варианта исполнения, но давайте раздвигать границы знаний, изучать и практиковать другие интересные вариации. Возможно, вам понравятся новые вариации больше старых. В любом случае, нужно чаще делать замену упражнений, чтоб мышцы не привыкали, и чтоб не было психологического утомления. Особенно пригодятся все вариации планок новичкам, — в те моменты когда хочется забросить все, можно просто использовать другой вариант упражнения.

Как научиться делать планку

В любом случае, планка имеет два базовых положения.

Именно из этих положений нужно исходить, именно они формируют базу для остальных вариантов планки.

Какие мышцы задействуются во время планки лицом вниз?

Конечно же, в первую очередь работают плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы, мышцы разгибатели позвоночника, отлично работают прямые мышцы пресса. Хорошо нагружаются так же квадрицепсы.

Какие мышцы задействуются во время планки на боку?

Задействованы дельтовидные мышцы, боковые мышцы пресса, квадрицепсы.

Речь шла о наиболее задействованных мышцах, но, смотря на любой вариант выполнения планки можно понять, что работают практически все мышцы тела.

Итак, давайте перейдем непосредственно планке, и для начала разберем классическую планку, лицом вниз.

Техника выполнения классической планки, лицом вниз и виды

Планку можно выполнять на прямых руках, акт и на локтях. Техника выполнения совершенно не сложная. Просто нужно упереться в пол вытянутыми руками и носками стоп. Тело держим прямым, не прогибаем и не выпячиваем в тазовой области. Во время выполнения концентрируемся на упражнении.

Варианты планки:

  1. На носках стоп и прямых руках
  2. На носках стоп и локтях
  3. На коленях и прямых руках
  4. На коленях и локтях
  5. Планка с руками на возвышении
  6. Планка с ногами на возвышении
  7. Планка с одной поднятой ногой
  8. Планка с одной поднятой рукой

Техника выполнения боковой планки и виды

Ну а теперь о том, как выполнять боковую планку, и о том, каике есть варианты выполнения данного упражнения. Техника так же проста. Упираемся одной рукой в пол, второе плече должно быть направленно вверх. Одна стопа на полу, вторая стопа находится сверху на первой. Взгляд направлен в сторону. Тазовую область не прогибаем и не выпячиваем, — тело должно находиться в одной линии.

Варианты планки:

  1. Планка на прямой руке
  2. Планка на локте
  3. Планка с верхней поднятой ногой
  4. Планка с рукой на возвышении
  5. Планка с ногами на возвышении

Обратна планка

Так же, существует еще один интересный вид планки, и это обратная планка. Она имеет простую технику выполнения, но само выполнение может оказаться не настолько простым, насколько может показаться. Садимся на пол и ставим на пол ладони, пальцами к ногам. Пятками упираемся в пол и поднимаем таз до момента образования телом прямой линии. В этом варианте очень сильно нагружается плечевой сустав.

Варианты планки:

  1. Классический вариант
  2. С одной поднятой ногой
  3. С ногами на возвышении

Вот и все, друзья! Так же вам могут быть интересны и другие статьи блога:

wolfworkout.ru

Как накачать спину на турнике: лучшие упражнения на ширину и массу спины на перекладине

Термин «подтягивание» происходит от описания выполняемого движения: вы в буквальном смысле тянете свое тело вверх! В исходном положении тело висит на руках, которые обхватывают планку турника или любую другую горизонтальную планку (например, штангу ворот).

Тип и ширина хвата могут быть разными. Важным и решающим моментом этого упражнения на турнике для мышц спины является то, что во время подтягивания задействована только верхняя часть тела, а ноги просто свободно висят. Если вы хотите узнать о том, как накачать спину на турнике, используя только подтягивания, тогда эта статья будет для вас полезной. 

Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?

Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.

Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.

Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие — самые большие мышцы в человеческом теле.

Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.

Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике

Подтягивания — это лучшее упражнение для придания ширины спине. При правильной технике выполнения вы сможете значительно увеличить эту мышечную группу. Ниже я расскажу как начать «крылья», занимаясь на перекладине.

Если кто не в курсе, «крылья» — это большие плоские треугольные мышцы, расположенные на задней части туловища, по бокам от позвоночника от плеч до поясницы.

Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.

Цель программы: накачать широкую спину.

Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:

При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.

Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.

Основные правила выполнения упражнений на турнике:

  1. Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
  2. Не раскачиваться;
  3. Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
  4. Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
  5. Обязательно делать разминку перед тренировкой;
  6. Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом. Отдых — это основа восстановления, восстановление — это рост ваших мышечной массы;
  7. Оптимальное число повторов и подходов (сетов). Количество повторений и подходов вы устанавливаете для себя индивидуально, в зависимости от ваших возможностей. Чтобы был рост, необходимо делать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов;
  8. Делать отдых между подходами, рекомендуется отдыхать 1.5-2 минуты.

Увеличиваем силу мышц спины!

Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.

Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.

Для каждой группы мышц есть свое стандартное упражнение, выполняя которые эта группа качается быстрее. Любая тренировочная программа включает в себя такие стандартные упражнения для разных групп мышц. Что касается прокачки спины, подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных.

Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей. Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях. Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.

Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.

Варианты хвата

В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.

Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.

Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?

Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!

Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.

Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений — не самое главное в этому упражнении.

Главное — это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.

Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы  включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх.  Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.

Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом. Мой лучший результат за один подход — 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу. Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.

Как качать спину на турнике правильно?

Программа тренировок для прокачки спины на турнике

Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.

Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего — у каждого свой старт.

И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.

Упражнения Как делать
  1. Подтягивания широкисм хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

  1. Подтягивания параллельным хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

  1. Подтягивания обратных хватом

4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений

Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания

В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так «4 Х 10».

Видео о различных вариантах подтягиваний

Посмотрите видео для большей наглядности. Здесь собраны разные виды подтягиваний и продемонстрирована техника выполнения каждого. Любой вариант можно спокойно добавлять в план тренировки, предложенный выше. Надеюсь, информация, собранная мною, поможет вам в итоге узнать, как накачать мышцы спины на турнике.

Подтягивания от Рокки

Подтягивания с хлопком

Подтягивания до подбородка

Подтягивания средним хватом

Подтягивания широким хватом

fitzdrav.com


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.