Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

На турнике хват


Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?

Для чего используют разные хваты.

Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.

Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.

Виды хватов.

Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:

Прямой или хват сверху.

Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.

Нейтральный или параллельный.

В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.

Обратный или хват снизу.

Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.

При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.

Узкий хват.

При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.

Средний хват.

При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.

Широкий хват.

Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.

По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.

Закрытый хват.

В этом варианте четыре пальца держат гриф или перекладину с одной стороны, а большой палец держит его с другой стороны, как бы обхватывая в кольцо. При выполнении упражнений со штангой обычно используют именно этот вид хвата, так как с его помощью безопасно удерживать снаряд. При выполнении упражнений на турнике он позволяет более цепко держаться за перекладину.

Открытый хват (обезьяний, армейский).

Этот вариант хвата заключается в том, что гриф или перекладина обхватывается не четырьмя пальцами, а всеми пятью. Большой палец в этом случае не держит, а просто касается снаряда. Считается, что этот хват помогает выжать больший вес. Однако, поскольку снаряд может соскочит с руки, использовать его следует с большой осторожностью. В упражнениях с гантелями подобный хват применять вообще не рекомендуется. При подтягиваниях на турнике этот хват использует довольно много людей, на этом снаряде данный хват также называется обезьяньим или армейским.

Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.

Хваты при тренировке со штангой.

При выполнении упражнений со штангой зачастую используют закрытый хват, который позволяет четко зафиксировать снаряд в руках. Но всё же есть и такие атлеты, которым удобней держать штангу открытым хватом. В основном это касается упражнений со штангой на спине и жимов, особенно жима лёжа, но, поскольку он не безопасен, лучше будет использовать закрытый хват.

Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.

Хваты при тренировке с гантелями.

Гантели всегда следует держать закрытым хватом. В отличие от штанги в упражнениях с гантелями есть возможность менять хват прямо во время выполнения упражнения, это часто используется. Держа снаряд в начальной точке одним хватом, мы меняем его на другой в конечной точке.

Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.

Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.

Хваты при подтягиваниях на турнике.

Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.

Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.

Как можно видеть, различные виды хвата - это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.

diary-workout.ru

Подтягивания широким хватом

Подтягивание широким хватом на турнике – упражнение из гимнастики, которое является многосуставным. Оно прорабатывает мышцы спины, бицепсы и предплечья. Те, кто много подтягиваются, имеют широкую спину и узкую талию. Это движение достаточно сложно дается новичкам и тем, чей вес большой. Представители легких весовых категорий подтягиваются с грузом, прикрепленным к поясу. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений в общей физической подготовке ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, потому может выполняться лицами с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девушкам также доступно упражнение, просто придется приложить чуть больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

Подтягивание широким хватом выполняется на турнике или в кроссовере. Если достать до перекладины сложно, можно забраться на нее при помощи партнера или опоры, либо «с прыжка».

Для бодибилдинга предпочтительно использовать помощь партнера или опору, чтобы идеально ровно разместить руки на турнике, и развивать мышцы симметрично.

Для исходного положения нужно:

  • Повиснуть на турнике верхним широким хватом, размещая руки на одинаковом расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
  • Использовать верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
  • Полностью разогнуть локти;
  • По возможности расслабить плечевой пояс так, чтобы широчайшие оказались в растянутом положении;
  • Прогнуться в спине;
  • Ноги можно просто выпрямить, или скрестить, располагая сзади

Движение

  • С мощным выдохом нужно выполнить подтягивание, то есть одновременное сгибание рук в локтях с их опусканием, и движение грудной клеткой к перекладине;
  • Нужно обязательно сводить лопатки, и тянуться локтями к бокам, как при выполнении тяги верхнего блока;
  • В пиковой точке грудная клетка должна почти коснуться перекладины, или остановиться почти у нее;
  • Наверху нужно задержаться на несколько секунд и максимально напрячь мышцы спины;
  • Опускаться следует плавно, не рывком, постепенно расслабляя мышцы;
  • В той же самой технике выполняются все запланированные подходы и повторы

Внимание!

  • Ошибкой является попытка стартовать исключительно силой бицепса, на расслабленной спине. Подтянуться широким хватом в этой технике сложно, и цель упражнения не достигается, так как в подтягивании широким хватом мы пытаемся проработать не столько бицепс, сколько широчайшие;
  • Не нужно слишком резко подтягиваться, пытаясь удариться грудью о перекладину, и бросать тело вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины в той мере, в которой «строгое» подтягивание широким хватом;
  • Укладывание подбородка на перекладину – не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягиваться. Для «зачета» повторения достаточно касания грудной клеткой перекладины.

Рекомендации

  • Сознательная стабилизация корпуса – надежный способ избежать «киппинга» и эффекта маятника. Инерционные движения повышают нагрузку на связочно-суставный аппарат, и снимают ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане прокачки мышц;
  • Исходное положение после каждого повторения должно приниматься полностью. Локти разгибаются, плечи расслабляются, спина принимает такое положение, в котором сборка лопаток становится возможной;
  • Не нужно вести локти вдоль корпуса по прямой траектории, чтобы не сместить нагрузку в руки. Это является не только технической ошибкой, но и более травмоопасным положением для плеча

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит для людей с хорошей амплитудой движения в плечах. Он смещает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание строит красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже столкнулся с травмой ротаторной манжеты.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание – комплексное базовое упражнение. Основной акцент нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» с подтягиваниями широким хватом – достаточно простая задача.

Дополнительно в упражнении работают:

  • Нижний сегмент больших грудных мышц;
  • Парные круглые мускулы;
  • Предплечья;
  • Бицепсы;
  • Задние дельты;
  • Трапеции и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не просто строить мышечный корсет, но комплексно развивает силовые показатели. Оно строит базу для всех известных силовых упражнений, позволяет улучшать результаты в силовых видах спорта, и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом нужен самый простой инвентарь – турник. Он есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивание позволяет построить по-настоящему широкую и мощную спину без применения сложных тренажеров. Это- упражнение «старой школы» бодибилдинга, которое является одновременно и силовым, и функциональным.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам чаще всего движение недоступно. Тем, у кого есть лишний вес, тоже придется непросто. Упражнение требует концентрации и обучения. Достаточно сложно выполнить его, просто придя в первый раз в тренажерный зал.

По данным электромиографа, это движение – не самое эффективное для широчайших, хоть большинство спортсменов и тренеров и утверждают обратное. Упражнение приходится сочетать с тягами в наклоне для того, чтобы построить впечатляющую спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивание часто бывает первым упражнением в тренировке спины для новичка. Поэтому начинать приходится с хорошей общей разминки. В нее включается аэробная активность, вращательные движения во всех суставах в хорошей амплитуде, и, если у человека были травмы – пара легких подходов в блочном тренажере на спину.

Для здорового атлета достаточно просто повисеть на турнике. Важно подходить к упражнению ответственно, и не выполнять первый подход без суставной разминки.

Как правильно выполнять

  • Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активизируемой одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать работающую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсами;
  • Работа локтей должна быть строго в одной траектории, без излома, и каких-либо перекосов и нарушений;
  • Лопатки нужно стягивать к позвоночнику, чтобы дополнительно включить мышцы спины, и избежать перенапряжения шейного отдела;
  • Избежать раскачки и слишком «мягкой спины» поможет правильное распределение вдохов и выдохов. Можно сделать вдох и на задержке дыхания подтянуться вверх. Это позволит активно включить мускулатуру, и избежать лишних движений;
  • Во время работы нужно полностью возвращаться в исходное положение, не стартовать следующее повторение с чуть согнутых локтей, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
  • Важно не допускать того, чтобы в висе головки плеч были «опрокинуты» вперед, чтобы при подтягивании плечевой сустав работал в естественной для него амплитуде

Ошибки

Технические ошибки в подтягивании широким хватом разнообразны. К ним относят и «мелкий», то есть небольшой амплитуды, подъем, и слишком большую раскачку корпуса, и активные толчки ногами. Любые замахи, инерционные движения и попытки как-то протолкнуть тело к перекладине, а не подняться к ней за счет силы мышц, считаются нарушениями техники.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, выполняя основное движение только силой рук – а именно, бицепсом. Используемые в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической траектории «киппингом» в классическом бодибилдинге считаются технической ошибкой.

Открытый хват, то есть положение пальцев, когда большой палец находится на грифе сверху, считается технической ошибкой в стритлифтинге и воркауте, но не относится к таким в контексте обычной накачки мышц. Другое дело, такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет выполнять лишнюю работу.

Движения в небольшой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они лишь позволяют укрепить бицепсы, но до широчайших просто «не доходит нагрузка». Применение этого технического приема приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Советы по эффективности

Представителям силовых видов спорта можно подтягиваться на расширителе или грифе большего диаметра, чтобы не просто проработать мышцы, но и укрепить хват. Выведение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса, и облегчит подтягивание. На практике не у всех людей получается подтягиваться в широком положении рук без боли, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично смещается в грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

Упражнение можно облегчить, если компенсировать часть усилия при помощи фиксации ног резиновой лентой или выполнять его в гравитроне. Если цель стоит в том, чтобы научиться подтягиваться, резиновая лента – более предпочтительный вариант. С ней у человека получится зафиксировать корпус стабильно, и достаточно быстро наработать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, тех, кто имеет большой лишний вес, и как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, кто не ставит своей целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, чей приоритет – бодибилдинг, а не совершенствование в рывке, толчке, или становой тяге, подтягивание на турнике с весом или без него – первое упражнение тренировочной программы. Выполняется в 3 или более рабочих подходах на 10-15 повторений. Если атлет может выполнить более 15 повторений, нужно добавлять вес отягощения на пояс, или работать в утяжеленном жилете.

Подтягивание выполняется в комплексе с тягами для спины, и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что противопоказано подтягиваться широким хватом с межпозвоночными грыжами, травмами плечевых суставов, и локтей, а также пальцев руки и запястий. Относительно грыж нет единого мнения, есть позиция, что в упражнении отсутствует осевая нагрузка, а значит, от подтягивания никаких проблем возникнуть не может.

В остальном, достаточно подтягиваться 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от упражнения.

builderbody.ru

Виды подтягиваний на турнике различными хватами. Программа подтягиваний на турнике

Подтягивания на турнике – одно из самых доступных, но при этом эффективных упражнений для работы с собственным весом. Выполняя подтягивания, можно не только качественно проработать мышцы, но и растянуть позвоночник, что очень важно, особенно для профессиональных спортсменов.

Заниматься подтягиваниями можно в любом месте, где есть перекладина: на спортивной площадке, в собственной квартире, в тренажерном зале, а при особом энтузиазме даже на ветке ближайшего дерева. Откровенно говоря, сильно увеличить мышечную массу с помощью подтягиваний нельзя. Зато можно хорошо подчеркнуть рельеф спины и рук, а также повысить силовые показатели этих мышечных групп. Подтягивания бывают разными. Именно виды подтягиваний на турнике определяют, какие мускулы будут работать в большей степени. Все существующие виды подтягиваний отличаются способом и шириной хвата. Сегодня мы узнаем, какие бывают виды подтягиваний на турнике. Фото каждого из них поможет нам в этом.

Средний хват сверху

Традиционный вариант, который пользуется популярностью как у отечественных физруков, так и у американских спецназовцев. Основная нагрузка в данном случае ложится на мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения довольно проста: возьмитесь за турник хватом, равным по ширине плечам. Повисните, немого прогнув спину и скрестив ноги (в таком случае тело будет меньше расшатываться). Теперь можно выполнить подтягивание, сводя лопатки. В конечной точке постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. В нижней точке, чтобы мышцы лучше растянулись, нужно полностью выпрямлять руки.

Средний хват снизу

Нижние хваты на турнике всегда легче, и данный вариант это доказывает. Он проще предыдущего, так как в нем больше нагрузки приходится на бицепсы, а они лучше справляются со своей задачей, чем спина, особенно у новичков.

Хват делается по ширине такой же, как и в прошлый раз, только теперь руки поворачиваются ладонями к телу. Выполняя подтягивание, стоит придерживаться тех же принципов, только теперь в самом начале движения нужно отвести плечи назад и вниз. Тогда предплечья останутся на протяжении всего движения перпендикулярными по отношению к полу.

Широкий хват к груди

Разные виды подтягивания на турнике оказывают разный эффект на наши мускулы. Этот вариант является самым полезным. Но, как это обычно бывает, все лучшее дается только путем тяжкого труда. Это самый сложный вариант подтягиваний, который у новичков и вовсе вызывает панику. Более того, даже среди завсегдатаев тренажерных залов не всегда встречается человек, умеющий подтягиваться широким хватом правильно. В данном случае в работу вступают сразу несколько спинных мускулов: парные круглые, трапециевидные и широчайшие.

Браться за перекладину нужно сверху, хватом, по ширине примерно равным хвату для жима штанги лежа. Важный нюанс – большой палец должен обхватывать турник сверху, как и все остальные пальцы. Такое небольшое ухищрение позволяет более качественно растянуть спинные мускулы. Не напрягая бицепсы, поднимаясь за счет сведения лопаток, нужно подтянуться до тех пор, пока верх груди не коснется перекладины. Когда это положение уже близко, нужно прогнуться в спине и посмотреть вверх. В идеале в верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Продолжая рассматривать виды подтягиваний на турнике, остановимся на популярном, но довольно травмоопасном варианте – подтягивания широким хватом за голову. При недостаточной подвижности плечевых суставов, а также при неправильном выполнении можно получить серьезную травму.

В этом способе подтягиваний задействованы те же мускулы что и в предыдущем, однако более тщательно прорабатываются широчайшие мышцы спины. Ширина хвата тоже не отличается. Потягиваясь, в данном случае не стоит прогибать спину, корпус вместе с ногами должны создавать одну ровную линию. Локти на протяжении движения должны быть направлены строго вниз, а не назад. В верхней точке задняя часть шеи соприкасается с перекладиной. Прежде чем вы сможете сделать движение в полной амплитуде, скорее всего, пройдет какое-то время. Это нормально, и даже хорошо, ведь за это время вы научитесь правильной технике. Если вдруг во время подтягиваний вы почувствуете боль в плечах или спине, немедленно прекратите упражнение и аккуратно опуститесь в исходное положение!

Узкий хват сверху

Пришло время рассмотреть виды подтягиваний на турнике с узким хватом. Начнем с хвата «сверху». Данный вариант упражнения хорошо подойдет людям, страдающим недостаточно подвижностью запястных суставов. Он хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайших, зубчатые и в некоторой степени плечевые мускулы.

Браться за перекладину нужно максимально узким хватом (чтобы большие пальцы почти соприкасались). Прогнувшись в спине нужно выполнить подтягивание, стремясь прикоснуться к снаряду нижней часть груди.

Узкий хват снизу

Этот вариант обычно выполняют как облегченную альтернативу предыдущему или для того, чтобы вытянуть широчайшие мускулы спины книзу. Кроме низа широчайших, нагрузку получают также бицепсы.

Как и в прошлый раз, снаряд берется максимально узким хватом, только теперь ладони поворачиваются к себе. Повиснув на прямых руках, нужно прогнуть спину и направить взгляд на кисти. Во время подтягивания нужно сосредоточиться на максимально качественном сведении лопаток и отведении плеч назад. Приближаясь к верхней точке, постарайтесь сильнее прогнуться в спине и коснуться турника нижней частью груди.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Рассмотрев классические виды подтягиваний на турнике, перейдем к более специфическим. Данный вид позволяет прорабатывать нижнюю часть широчайших, зубчатые и частично плечевые мышцы.

Браться за перекладину нужно таким образом, чтобы один кулак был перед другим. Потягиваясь, нужно активно прогибаться в спине и стараться коснуться турника нижней частью грудных мышц. В верхней точке голова заводится в сторону от турника. При каждом повторе эта сторона меняется. А в каждом новом подходе меняется расположение рук. Если есть возможность, можно повесить на турник V-образную рукоять, позволяющую сделать упражнение более комфортным.

Частичные подтягивания нижним хватом

Упражнение направлено на максимально качественную проработку бицепса. В нем используется принцип концентрации нагрузки. Взявшись за перекладину средним обратным хватом, нужно подтянуться ровно до половины (когда между плечом и предплечьем будет прямой угол). Это и будет исходное положение. Зафиксировав корпус в вертикальном положении, нужно подтянуться вверх, стараясь дотянуться до перекладины ключицами. Малая амплитуда, а также отсутствие точек растяжения и отдыха бицепса позволяет добиться максимальной нагрузки.

Программа тренировок

Обсудив виды подтягиваний на турнике и группы мышц, которые в них задействованы, немного поговорим о программе тренировок, позволяющей добиться успехов. Прежде чем преступить к тренировке, нужно определить свой максимум в том или ином виде подтягиваний. Затем нужно посмотреть, к какой группе вы относитесь, и выполнять указанный комплекс по меньшей мере два раза в неделю. Через месяц нужно вновь протестировать свои возможности и в случае прироста сил перейти к следующему уровню сложности.

Первая категория: лучшая попытка - 1-2 раза

Те люди, которые относятся к этой категории, слишком слабы для собственного веса. Поэтому нужно начать с пассивной части подтягиваний. То есть подниматься нужно с помощью ног, став на скамью, а опускаться уже под своим весом. Первые две недели нужно делать 3 сета по 5 повторов, опускаясь на протяжении 5-6 секунд. Далее можно увеличить время опускания до 8-10 секунд, а количество подходов сократить до двух.

Вторая категория: лучшая попытка - 2-4 раза

Тем, кто относится к этой группе, рекомендуется делать больше подходов, с меньшим количеством повторений. При этом первые подтягивания должны бать максимально интенсивными. Это позволит нагрузить большое количество мышечных волокон и улучшить нервно-мышечные связи. Первые две недели: 8 подходов по 50% от лучшей попытки и 60-90 секунд отдыха между сетами. Остальное время: 8 подходов по количеству лучшей попытки, с таким же перерывом, как раннее.

Третья категория: лучшая попытка - 5-7 раз

Те люди, которые относятся к этой категории, достаточно сильны, но недостаточно выносливы. Таким людям нужно делать больше повторов, не считая сеты. Отдыхать можно сколько хотите, главное, чтобы в каждом сете вы выжимали максимальное количество подтягиваний. 3-4 сета будет вполне достаточно.

Четвертая категория: лучшая попытка - 8-12 раз

Если вы относитесь к этой категории, то вы слишком сильны для собственного веса. Используйте в своей тренировке отягощение. Оно должно составлять до 10 % вашего веса. Такая нагрузка снизит количество повторений на 3-4.

Заключение

Итак, сегодня мы достаточно детально рассмотрели подтягивание на турнике, виды хватов и работу целевых мышечных групп. Это простое на первый взгляд упражнение подразумевает массу нюансов, незнание которых может превратить тренировку в пустую трату времени. Если вы хотите держать свое тело в форме, но при этом не можете основательно заниматься, выбирайте такое универсальное упражнение, как подтягивания на турнике (3 вида из вышеперечисленных - вполне достаточное количество). А если добавить в план тренировки отжимания от пола и отжимания на брусьях, то ваше тело всегда будет в тонусе. Но не забывайте про осторожность во время занятий спортом!

fb.ru

Какой вид подтягиваний на турнике выбрать?

Подтягивания — это одно из самых доступных и эффективных упражнений для работы с собственным весом. В ходе выполнения подтягиваний не только должным образом прокачиваются мышцы, но и растягивается позвоночник, а это действительно важно для спортсменов в период роста, когда уже хочется уделить внимание физической подготовке, а начинать работать со штангой рано из-за неокрепшей спины.

Делать подтягивания можно в любом месте, где есть доступ к турнику, в том числе и на улице, имея под рукой инструкцию с пошаговыми фото или видео в Интернете. Конечно, говорить о серьёзном увеличении мышечной массы исключительно с помощью турника не приходится, но в том, что упражнение поможет подчеркнуть рельефность мышц спины и рук, повысит силовые показатели, можно не сомневаться.

Виды подтягиваний на турнике различаются в зависимости от выбора хвата. Ниже — основные способы, среди которых можно подобрать варианты для человека с любым уровнем подготовки.

Использование узкого хвата

Такой вариант упражнения с узким хватом лучше других подходит для проработки группы мышц: зубчатых и дельт, кроме того, именно оно сможет стать подготовительным для спортсменов на начальном этапе подготовки для освоения ряда более сложных вариантов подтягиваний.

Дополнительно во время работы над упражнением с узким хватом работают боковые и передние пучки плеч, но стоит понимать, что раскачать дельты исключительно подтягиваниями с собственным весом не получится.

Как делать:

Поставьте руки максимально узко друг к другу так, чтобы большие пальцы на обеих руках касались друг друга. Спину слегка прогните в пояснице, оставляя в нижней точке руки слегка согнутыми. Выполняйте подтягивания столько раз, сколько получится сделать.

Средний хват в подтягиваниях — рекомендованный

Самый классический вариант — это именно со средним прямым хватом. Упражнение нацелено на развитие общей мускулатуры в верхней части тела. Такие подтягивание не травмоопасны, могут со временем выполняться с дополнительным отягощением. В ходе выполнения подтягиваний активной будет работа мышц: дельт, широчайших спины, пресса, трапециевидных и предплечий.

Как делать:

Возьмитесь за турник средним хватом, чтобы большой палец обхватывал турник, поднимайте туловище, в верхней точке слегка отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы подбородок выходил за перекладину и в нижней точке руки были максимально выпрямленными.

Как подтягиваться прямым широким хватом к груди?

Главный отличительный признак подтягиваний с прямым хватом — это ограниченная амплитуда движения. Упражнение одно из самых опасных, так как может стать причиной травматизма связок и суставов! Делать его можно исключительно с собственным весом.

Какие мышцы работают во время выполнения упражнения? Наибольшая нагрузка будет для мышц: «крыльев», спины и трапециевидных.

Как делать:

Выберите хват примерно на 10-15 см шире уровня плеч с каждой из сторон. Начинайте тянуться вверх за счёт широчайших, стараясь не напрягать бицепсы. Главную роль в этом упражнении играют именно руки, хотя нагрузка приходится на спину. Во время выполнения подтягиваний прямым хватом смотрите перед собой и старайтесь дотянуться грудью до перекладины, не касаясь её. Поясницу можно будет слегка прогнуть.

Как подтягиваться широким прямым хватом за голову?

Такой вариант упражнения может стать причиной получения травмы, кроме того, вызывает не самые приятные ощущения в ходе выполнения. Делают его больше с целью расширения широчайших в верхней части — именно эти мышцы получают наибольшую нагрузку. Очень важно обратить внимание даже на малейшие проблемы с позвоночником, плечевыми суставами или шеей, так как если такие имеются, то делать упражнение категорически запрещено!

Как выполнять:

Возьмите широкий хват, при этом слегка согните руки в локтях, которые во время выполнения подтягивания будут немного разводиться по сторонам. В нижней точке упражнение ничем не отличается от предыдущего, а вот после преодоления «мёртвой» точки нужно постараться как можно больше вытянуть шею так, чтобы она коснулась перекладины. Использовать отягощение во время выполнения такого упражнения не рекомендуется.

Узкий обратный хват в подтягиваниях

Виды подтягиваний обратным узким хватом в принципе легче, чем с классическим. Кроме того, такой вариант допускает использование отягощения, что при разумном подходе развивает мышечную массу и силовые показатели.

В ходе выполнения упражнения узким хватом наибольшую нагрузку получат следующие группы мышц: широчайшие спины и бицепса. Кроме того, в работе участвуют зубчатые, трапециевидные и ромбовидные мышцы, совсем немного, но всё же прорабатываются пресс и грудные мышцы.

Как правильно делать:

Выполняя подтягивания узким обратным хватом, нужно стараться выпрямлять в нижней точке руки, поднимаясь в верхней до уровня груди. Делать упражнение нужно стараться за счёт «крыльев» спины, хотя полностью исключить мышцы рук не получится. Во время выполнения упражнения не помогайте себе раскачиваниями, локти старайтесь максимально прижать к корпусу.

Как подтягиваться широким обратным хватом?

С помощью этого упражнения можно сместить нагрузку с широчайших на дельты и двуглавые мышцы плеча. Минус упражнения — это его травмоопасность, а значит, невозможность выполнения с отягощением.

Как правильно делать:

Ухватитесь за перекладину широким обратным хватом. Допустим небольшой сгиб в локтевом суставе в нижней точке. В верхней точке нужно стремиться к тому, чтобы подбородок с перекладиной образовали две параллельные плоскости.

Нейтральный хват в подтягиваниях

Вариант подтягивания, достаточно удобный для выполнения.

Он позволяет равномерно распределить нагрузку между мышцами в верхней части тела, не способствует получению травм. Упражнение хорошо подходит для развития группы мышц спины, бицепсов и плеч.

Для выполнения упражнения понадобится особый вид турника — с ручками для брусьев. Руки в нижней точке нужно будет выпрямлять до конца. Что касается амплитуды движения, то она должна быть максимальной.

Работа с узко поставленными параллельными руками

Подтягиваться таким способом можно с помощью рукоятей, которые нужно будет закрепить на перекладине. Упражнение хорошо подходит для проработки мышц заднего пучка дельт. Дополнительно в работе принимают участие грудные и зубчатые мышцы, а также бицепс.

Выполнять его нужно, ухватившись за рукоятки, подтягиваясь к ним на максимальном усилии грудью. Спину в ходе выполнения упражнения нужно будет прогнуть, плечи отклонять назад, стараясь выполнить основную задачу — дотянуться до рукояток.

Какой вид подтягиваний лучше выбрать? Всё зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать, собираетесь ли использовать отягощение. В любом случае следует понимать, что разные варианты будут способствовать проработке мышц в верхней части тела. Выбирайте подходящие на данном этапе тренировок вам виды подтягиваний на перекладине, изучайте тематические фото и видео на сайте и развивайте ловкость, силу и мощь своего тела.

biceps.com.ua

Хваты на турнике: Учимся подтягиваться в домашних условиях

Подтягиваться на турнике можно дома разными способами. И от техники выполнения зависит результат. Чтобы упражнения были эффективными, нужно учесть некоторые особенности техники выполнения. Если программа подтягиваний будет подобрана верно, то результат не заставит себя ждать. В первую очередь следует запомнить, что выполнять упражнения необходимо спокойно и без резких движений. Темп выполнения должен быть равномерный. Для того чтобы подтягивания проходили легче, можно включить ритмичную музыку. В домашних условиях это сделать не проблема. Как только появилось ощущение перенапряжения, надо сделать перерыв на день или ослабить режим выполнения.

Во время болезни или после получения травмы тренироваться нельзя – это может нанести вред здоровью.

Если регулярно подтягиваться, могут появиться мозоли на руках. Избежать этого можно при помощи хозяйственных перчаток с прорезинеными пупырышками.

Различия в технике выполнения

Турник является простой конструкцией, но его можно использовать для выполнения упражнений разной сложности в домашних условиях. Подтягиваться можно по-разному, и дома можно легко выполнять эти упражнения. Все упражнения можно разделить в зависимости от хватов на турнике руками. От расположения рук на перекладине будет различаться нагрузка на мышечную массу. Нельзя забывать о ширине хвата, то есть о расстоянии между руками. От этого будет зависеть качество нагрузки на мышцы.

 От плавности или резкости выполнения зависит набор мышечной массы.

От точки соприкосновения тела с турником также зависит полученный результат. Стандартное выполнение подтягивания в домашних условиях подразумевает касание грудной клеткой перекладины. Благодаря этому распределение нагрузки происходит равномерно, и участвуют все спинные мышцы. Если подтягивания нужны для набора мышечной массы, то требуется быстрое поднимание тела и медленное опускание. А в случае получения большого количества подтягиваний, подниматься надо медленно и быстро опускать тело. В домашних условиях можно использовать разные техники подтягиваний.

Виды техник подтягивания

Различается множество разновидностей упражнений в виде подтягиваний дома. Но распространенными являются следующие виды хватов:

  • Средний нижний;
  • Средний верхний;
  • Широкий;
  • Узкий;
  • Подтягивания за голову;
  • Вдоль перекладины;
  • На одной руке.

Подтягивание с использованием среднего нижнего хвата

Этот вид подтягивания может быть использован новичками в домашних условиях. Он отличается не только легкостью, но и эффективностью. С помощью него можно проводить тренировку для бицепса и широчайших мышц, а также плечевых, грудных мышц и трапеции. Область пресса тоже принимает участие во время процесса подтягивания этим способом. Руки нужно расположить на ширине плеч, перекладину нужно обхватить снизу, а спина должна быть вогнута. Надо сделать глубокий вдох и начинать подтягивать тело и стараться свести лопатки вместе. При подтягивании надо стремиться коснуться перекладины грудью или подбородком. Когда положение тела будет достигнуто максимума, следует задержаться на несколько секунд и опуститься вниз. Ноги могут быть скрещены, но они не должны болтаться или дергаться в разные стороны. Когда тело будет опущено вниз, руки должны быть полностью выпрямлены. Повторять выполнение этого подтягивания следует столько раз, насколько это возможно.

Подтягивание с использованием среднего верхнего хвата

Этот вид подтягиваний является популярным, когда важным показателем является количество повторений этого упражнения. Подтягивание этим способом помогает тренировать несколько групп мышц: бицепсы, мышцы плеч, груди и спины, а также пресс. Выполняется подтягивание с использованием среднего верхнего хвата следующим образом. Руки должны быть расположены на перекладине на ширине плеч. Ладони находятся в обратном направлении от лица, то есть руки нужно класть на перекладину сверху. Спину следует немного вогнуть. Поднимать тело нужно на вдохе, а при возвращении в прежнее положение делать выдох, распрямляя руки. Во время подтягивания нужно тянуться к перекладине, чтобы коснуться ее как минимум подбородком, максимум – грудью. Выполнять упражнение следует не резко, ноги могут находиться в скрещенном состоянии.

Подтягивание с использование широкого верхнего хвата

Широкий хват помогает тренировать трапецию и верхние мышцы, плечевые, а также круглую мышцу и бицепс. Чтобы увеличить мышечную массу быстрее, можно добавить на пояс дополнительную нагрузку. Но, до увеличения веса, необходимо освоить эту технику подтягиваться со своим весом до 10 раз. Руки нужно расположить шире плеч на 25 см, руками перекладина турника схвачена сверху, спина вогнута. Этот вид упражнений чем-то напоминает технику подтягивания средним верхним хватом, но есть небольшие отличия. Руки в этом упражнении являются главной опорой, которые являются «крюками». Поднятие тела происходит за счет напряжения широчайших мышц. Когда тело находится в верхней точке, локти строго направлены вниз.

Подтягивание с использованием узкого хвата

Узким хватом можно подтягиваться, используя нижний или верхний способ размещения рук. Независимо от того, какой хват будет использован – нижний или верхний – выполнять упражнение нужно одинаково. При выполнении этого вида подтягиваний больше всего задействованы руки. Во время нижнего узкого хвата тренируются бицепсы, а в случае верхнего хвата – мышцы спины. Руки должны быть расположены уже, чем плечи. Расстояние между кистями рук на перекладине должно быть примерно равно 20 см. Необходимо сделать вдох и начать плавно поднимать тело, стараться коснуться перекладины грудью. Но это сделать будет сложно. Когда тело достигло максимальной точки, нужно начать опускать его вниз плавно и сделать выдох.

Подтягивание вдоль перекладины

Это упражнение производит тренировку низа широчайших и плечевых, а также зубчатых мышц. Выполнять этот вид подтягивания нужно стоя боком к перекладине или под ней. То есть во время подтягивания перекладина будет находиться не поперек тела, а вдоль. Руками следует обхватить перекладину так, чтобы они находились друг за другом. Во время выполнения подтягивания необходимо прогнуться в спине, чтобы нагрузка на мышцы произошла максимальная. Когда тело будет поднято, голова будет находиться сбоку от турника. Подтягиваться следует так, чтобы голова меняла свое положение в разные стороны. Чтобы выполнять это упражнение в домашних условиях, турник должен быть расположен неблизко к потолку.

Подтягивание с помощью одной руки

Чтобы научиться использовать этот вид техники подтягивания, необходимо освоить верхний хват в количестве 10 раз. Изначально надо подтягиваться двумя руками, но в момент опускания вниз надо отпустить одну руку. Сначала опускать тело получится довольно быстро. Но постепенно мышцы начнут крепнуть и позволят спускаться плавно и медленно. Когда подтягиваться и опускаться получиться максимально эффективно, подбородок будет находиться близко с кистью руки. Чтобы не возникало боли в локтевом суставе, нагрузку надо осуществлять постепенно. Во время упражнения, руку не следует полностью выпрямлять, а плечи надо держать в напряженном состоянии.В домашних условиях использование хватов на турнике поможет начинающим спортсменам подготовиться к серьезным нагрузкам. А тем, кто уже занимается спортом профессионально – держать себя в форме всегда.

figuradoma.ru

Какие бывают хваты для подтягиваний

У многих начинающих спортсменов возникают вопросы – какие хваты для подтягиваний на турнике бывают? На развитие каких мышц направлены те или иные хваты? Попробуем разобраться с этими вопросами.

Сразу стоит упомянуть о нагрузке на различные группы мышц. Подтягивания тем и хороши, что заставляют работать сразу многие мышцы спины, рук, плечей и пресса симметрично с обеих сторон. Различные хваты перекладины просто смещают акценты нагрузки и позволяют проработать ту или иную группу мышц более качественно.

Классифицировать хваты можно как минимум по двум типам.

По ширине постановки рук хваты делятся на:

Узкий – расстояние между ладонями на перекладине 5-15 см. Основная нагрузка на зубчатые мышцы и передние дельты.

Широкий – расстояние между руками - примерно на 20-25 см шире плеч. При подтягивании к груди основная нагрузка – на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы. При подтягивании за голову - дополнительная нагрузка на трапециевидные мышцы и задние пучки дельт. Подробнее о технике подтягиваний широким хватом >>

Средний – обычный хват на ширине плеч. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы.

По типу захвата выделяют следующие типы хватов:

Верхний хват (он же классический, он же прямой) – самый простой и естественный хват. Перекладина обхватывается ладонями от себя. Наиболее распространённый вариант для начинающих. Комплексная нагрузка, в основном на мышцы спины, дельтовидные мышцы, бицепсы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Нижний хват (часто называют обратным) – перекладина обхватывается снизу, ладонями к себе. С этим хватом часто возникает путаница. Его принято называть обратным в качестве противопоставления классическому прямому хвату. Однако, обратным правильнее называть хват с вывернутыми ладонями. Поскольку подтягивания выкрученным обратным хватом – это экзотика, мы пойдём на поводу у публики и будем называть нижний хват обратным, как это делает большинство.

Основная нагрузка при подтягиваниях обратным хватом (да, обратным хватом!) приходится на бицепсы и широчайшие мышцы. Акценты нагрузки зависят от ширины хвата.

Параллельный хват (нейтральный) – выполняется на турниках оборудованных специальными параллельными ручками или параллельных брусьях. Основная нагрузка приходится на задние пучки дельтовидных мышц. В плане нагрузки похож на разнохват.

Разнохват (смешанный или бейсбольный) – одна рука обхватывает перекладину снизу, другая сверху. Руки расположены максимально близко друг к другу. Даёт необычную нагрузку на мышцы спины. Позволяет скорректировать нагрузку, если одна половина тела у вас развита намного лучше другой. Руки необходимо периодически менять.

Скрещенный хват (скрестный, крестом) – руки перекрещены на перекладине. Сильная нагрузка на кисти и предплечья.

Обратный (выкрученный) хват – плечи полностью вывернуты, ладони повернуты от себя. Весьма экзотичный и травмоопасный хват. Разивает плечевые связки, основная нагрузка - на верх спины и дельты.

Сомкнутый хват (замком) – ладони обхватывают друг друга, пальцы одной ладони проходят между пальцами другой. В плане нагрузки – вариант разнохвата.

Также существуют хваты одной рукой и различные экзотичные хваты типа “чалито”. Про них мы возможно напишем отдельную статью, так как о данных хватах знают даже далеко не все профессиональные спортсмены, а наш блог ориентирован в первую очередь на любителей.

Есть ещё один нюанс в каждом типе хвата – большой палец ладони может обхватывать турник или не обхватывать. Это называется открытый и закрытый хваты. Закрытый хват (с обхватом турника) считается более правильным и безопасным вариантом, но если вы уверены в своих силах, можете использовать и открытый хват – без обхвата перекладины большим пальцем. Так больше нагрузки будет приходиться на пальцы и есть опасность сорваться при выполнении сложных упражнений.

Для достижения лучших результатов в проработке мышц торса, спины, рук и плеч, лучше всего комбинировать подтягивания и использовать разные варианты хватов.

naturnik.ru

Хваты на турнике.

Почему нужно делать удобный хват? Как в споре рождалась ИСТИНА! Хваты на турнике.

Или почему  не нужно верить всему, что написано в Интернет! Сегодня поговорим о том, к каким заблуждениям приводит безоговорочная вера всему, что написано в Интернет.

Приведу пример переписки с молодым человеком 28 лет.

Лёша (молодой человек)

Добрый день! Отягощения и работа с ними меня не интересуют … использую турник и брусья!

Собственно вопрос: Есть перечень таких упражнений — — —

1. Подтягивания за голову широким хватом 2. Подтягивание широким хватом 3. Подтягивание средним хватом 4. Подтягивание узким хватом 5. Подтягивание обратным широким хватом 6. Подтягивание обратным средним хватом 7. Подтягивание обратным узким хватом 8. Брусья

Помогите из этого всего на неделю составить программку! Чтобы было 3 занятия в неделю! Если что не так в упражнениях, которые я написал … исправьте и научите :)))

Спасибо Вам большое! Жду ответа!

В (то есть я, Валентин)

Подтягивайся только одним способом, самым для тебя удобным. Чтобы и с грузом на поясе тебе было бы удобно подтягиваться. Хваты на турнике.

Как правило, это средний хват, чуть шире плеч прямой (руки сверху перекладины). Если хочешь на количество раз подтягиваться, то таким хватом ты подтянешься больше всего раз. Если с отягощением, то всё равно выбирай самый удобный хват.

Мышцы восстанавливаются (без химии) 5 дней и суперкомпенсация происходит на 7 день вот в этот момент нужно делать следующую тренировку. Через 7 дней мышцы у тебя работоспособней всего.

Поэтому тяжёлую тренировку делай раз в неделю. И лёгкую разминочную посередине недели. Нельзя вторую тренировку (лёгкую) делать в полную силу. Тогда мышцы не успеют восстановиться.

После тренировки делай растягивание тех мышц, которые работали. Это ускорит восстановление мышц. Если подтягиваешься больше десяти раз в подходе, лучше всё-таки привязать к поясу отягощение. Тогда сила будет расти.

Чем ты сильнее, тем больше будет отягощение. С брусьями та же картина. Отжимайся всегда после подтягиваний.

На мой взгляд, лучше всего такой вариант:

Понедельник (тяжёлый день). Хваты на турнике.

Подтягивания: 1разминочный подход + 4 подхода по 8-10 повторений Брусья:1 разминочный + 4 х 8-10

Четверг (лёгкий восстановительный тренинг)

Подтягивания: 4 подхода * 4 повторения

Брусья: 4* 4

Растяжка после тренировки.

На каждой тяжёлой тренировки ты будешь прогрессировать.

Это значит, что хоть в одном подходе, но на один раз больше ты подтянешься или отожмёшься.

Не нужно на тренировках «убиваться» и тем более тренироваться три раза в неделю, на одну и ту же группу мышц.

Они не успевают восстанавливаться и прогресс не идёт. Лови стадию суперкомпенсации.

Заведи дневник тренировок, он тебе поможет. Разберись на сайте, как его вести.

Если что-то не понятно спрашивай.

С уважением, Валентин.

Л

Лазя по Интернету, я наткнулся на сию статью

http://fatalenergy.com.ru/power/1156383165-0.html

Вы пишите по поводу — Подтягивайся только одним способом, самым для тебя удобным. — Сразу хочу задать встречный вопрос: ПОЧЕМУ ТОЛЬКО ОДНИМ?!?!?! Посмотрите ссылку, которую я дал — ПРИ КАЖДОМ ХВАТЕ РАБОТАЮТ РАЗНЫЕ МЫШЦЫ!!! Объясните мне … чем отличается ОБЫЧНЫЙ ХВАТ, от ОБРАТНОГО!?!?! Если смотреть на ОДИН СПОСОБ ПОДТЯГИВАНИЯ, то можно подумать, нагрузка при разных хватах ОДИНАКОВА!!! Я прошу Вас, объясните мне … в ИНЭТЕ КУЧАЙ ВСЯКОЙ КАКИ … а мне хочется получить нормальный исчерпывающий ответ ПРОФЕССИОНАЛА — ВАС!!!

Можно ли брусьями заниматься на следующий день? Что-то тяжеловато мне будет после подтягиваний, зависать на брусья …

Спасибо … Жду ответа с нетерпением! Спасибо за внимание!

В

Потому, что при подтягиваниях работают в основном бицепсы и широчайшие. Остальные мышцы постольку поскольку. И глупо было бы развивать, например плечевую мышцу ПОДТЯГИВАНИЕМ УЗКИМ ПРЯМЫМ ХВАТОМ как там написано. Попробуй, накачай плечевую мышцу этим способом!!!

И при работе мышцы, работает вся мышца одинаково, а не какая либо её часть. Мышцы так устроены.

Не может низ широчайших напрягаться, а середина и верх напрягаться слабее или вообще не напрягаться.

Попробуй сам напряги, какую ни будь мышцу (бицепс например), и её верх напряги сильнее, а низ слабее. Мышца или вся напрягается или нет.

Л

Посмотрите ссылку, которую я дал — ПРИ КАЖДОМ ХВАТЕ РАБОТАЮТ РАЗНЫЕ МЫШЦЫ!!! Объясните мне … чем отличается ОБЫЧНЫЙ ХВАТ, от ОБРАТНОГО (руки снизу перекладины)!?!?!

В

При любом хвате работают бицепсы и широчайшие. При прямом хвате нагрузка больше акцентируется на широчайшие. При обратном, больше на бицепсы.

Л

Если смотреть на ОДИН СПОСОБ ПОДТЯГИВАНИЯ, то можно подумать, нагрузка при разных хватах ОДИНАКОВА!!!

Я прошу Вас, объясните мне … в ИНЭТЕ КУЧАЙ ВСЯКОЙ КАКИ … а мне хочется получить нормальный исчерпывающий ответ ПРОФЕССИОНАЛА — ВАС!!!

В

При всех способах нагрузка ложится на мышцы по-разному. Но ведь тебе нужно на каждой тренировке прорабатывать одни и те же мышцы.

Тогда они будут прогрессировать. А если ты будешь менять один подход одним хватом, другой другим, то в результате получиться немного там, немного здесь.

А в общей сложности ни там толком не потренировал, ни здесь.

Давай посмотрим на подтягивания с точки зрения физиологии.

Попробуй выполнить подъём на бицепс только на половину движения. Т.е. руку поднять снизу на 90 градусов это будет только половина амплитуды движения мышца так хорошо не проработается.

А если ты поднимешь руку на 180 градусов, т.е. полностью согнёшь в локтевом суставе, да ещё и выполнишь концентрацию, то есть ещё силой воли увеличишь напряжение согнутой руки, тогда она очень хорошо напряжётся.

Поэтому подтягивания широким хватом, да ещё и за голову это ерунда.

Широчайшие мышцы не могут сократиться полностью. Им плечи мешают подняться выше. Получается полу-движение широчайших.

До конца они сократятся, когда локти подойдут к туловищу.

Это упражнение придумали культуристы. Тут действительно бицепсы мало работают, в основном работают широчайшие.

И этим упражнением хорошо делать пампинг (наполнение мышц кровью) перед выходом на позирование.

Л

Можно ли брусьями заниматься на следующий день? Что-то тяжеловато мне будет после подтягиваний, зависать на брусья …

В

Два упражнения за тренировку, это не много. Просто замечено, что когда по подтягиваешься, и затем начинаешь отжиматься на брусьях, широчайшие очень хорошо распирать начинает. Эффект такой. Но можно и разделить дни подтягиваний и брусьев.

Л

Тогда как Вы объясните ЭТО?

Вероятно, самые большие споры относительно этого упражнения возникают не вокруг его полезности (надеюсь, к этому моменту вы уже согласны, что некоторую ценность подтягивания представляют), а вокруг ширины хвата.

Широкий хват определенно сокращает амплитуду движения, что не позволяет мышцам полностью сокращаться. Однако угол залегания верхних волокон широчайших мышц более всего соответствовал бы линии тяги при очень широком хвате.

Более того, волокна больших круглых мышц расположены горизонтально. А это значит, что широкий хват ставит их в более выгодную рабочую позицию, а значит и сильнее активирует.

И наоборот, нижние волокна широчайших мышц оказываются под лучшим для активации углом, если хват узкий. Итак, если бы кто-нибудь решил разработать идеальные подтягивания, то они бы начинались с широкого хвата в нижней, растянутой позиции, а по мере выполнения упражнения хват бы сужался. Конечно, это невозможно обеспечить на обычной перекладине.

Поэтому ни узкий, ни широкий хват не должны быть эксклюзивом, он должен меняться. Это можно делать в каждом подходе или, как предпочитаю я, менять ширину хвата на каждой тренировке. В этом случае все волокна активируются под одним углом тяги за одну тренировку.

————————————————————————

И получается, Джо Вейдер неправ?

Если рассматривать его системы, то можно увидеть хотя бы главное — ЖИМ ЛЕЖА — ШИРОКИЙ, СРЕДНИЙ, УЗКИЙ!!! Нигде нет оригинального, эксклюзивного способа!

Это всё равно что дам гитару в руки и научу играть одну сложную красивую мелодию. Вы будете каждый день ее играть и доведете свое ОДНО умение до совершенства!

Но есть одно огромное «НО» — Вы как не умели играть на гитаре, так и не научились. Вы умеете играть только — ОДНУ МЕЛОДИЮ! А здесь, как и в спорте — ВАЖНА ИМПРОВИЗАЦИЯ!!!

Джими Хендрикс стал лучше всех — благодаря ИМПРОВИЗАЦИИ!!!

Так и на перекладине, если делать что-то одно — МЫШЦЫ ПРИВЫКНУТ, И БУДУТ ДУМАТЬ ТОЛЬКО В ОДНОМ НАПРВЛЕНИИ!!! Банально считать, что все хваты одинаковы …

Какое-то понятие о широчайшей мышце у Вас скудное. Вот тренер (знакомый) — он выступал на соревнованиях по «бодибилдингу» в Питере и не только. Он заставляет своих подопечных подтягиваться широким хватом за голову! А Вы вот говорите, что это чушь …

Как Вы можете создавать сайт, видя подтягивание как что-то ОДНО и то же САМОЕ!!! Кстати, плечи я также раскачал на турнике … У меня в школе был учитель — тренер по гимнастике, и он был не КМС, а МС, тренировал команду в Атланте … Он нас тоже заставлял изгаляться на турнике по полной!!!

В общем, желаю Вам удаче в создании сайта … Все равно не получиться ничего, так как таких сайтоффф море! Сам прошел неоднократно через это!

Предпочитаю живую практику в своем собачьем деле … (Алексей дрессирует собак), Есть разница, когда работаешь в живую с псовыми, и работаешь по Интернету советами)))

Мне всего 28, а ко мне идут люди со всего города, забивая на официальные КИНОЛОГИЧЕСКИЕ КЛУБЫ))). Так что веб — это ерунда! Откройте свой зал и там работайте!

В

Вот такое пожелание мне досталось от Лёхи. Но потом он мне написал вот что: Л

Я порылся в Интернете, и наткнулся на …

Очень часто в залах приходится слышать от тренеров, что можно отдельно качать нижнюю часть пресса и верхнюю. Запомните раз и навсегда! Не существует никаких упражнений только на часть определенной мышцы, не важно это мышцы пресса или какие-либо другие.

Мышца всегда работает целиком, она не может работать по частям. Либо она сокращается, либо расслабляется.

Все остальное «миф о загробной жизни», как говаривал всем известный персонаж из «12 стульев». Если подходить к вопросу формально — можно изменить акцент нагрузки (но не всю нагрузку полностью) на часть мышцы, но эти изменения лежат в пределах 1-3%. Вы думаете, что сможете почувствовать такую разницу?

Вот это подтверждает Вашу мысль и знания … Но какого черта Вейдеры пишут всякую хрень в своих книгах?

Я так понял, истины нет в книгах, которые лежат на полках магазинофф и т.д. Капец! Я то Вашу принимаю точку зрения, то опять ухожу в блуд …

В

Понимаешь, в зале, как попугай повторяешь одно и то же много раз в день. Не успел проводить одного клиента, приходит другой, и всё по новой.

А я хочу сделать свою работу более продуктивной. Один раз написал статью, и её прочитают сотни и тысячи человек.

Видишь отдача гораздо больше, чем в зале не присев объяснять. Не вопрос это моя любимая тема, и я готов, хоть в зале, хоть по Интернету. Конечно, и я могу ошибаться, не ошибается только тот, кто ничего не делает. Но я стараюсь, что бы человек понял, как заниматься.

Л

Однозначно спасибо! Пусть Вас Господь хранит! Как говориться умных людей мало, а дураков пруд пруди. Учите своих учеников, КАК МЕНЯ УЧИТЕ!!! Это сила (тренировки)!!! Меня не остановить ничем! Кстати единственный глюк моего организма — ВОССТАНАВЛИВАЮСЬ МЕДЛЕННО … именно между подходами!

Сразу хочу Вас благодарить за то, что вправили мне мозги!  Я уже прочитал первую книгу и не могу уже ждать 3 недели … хочу сейчас поделиться восторгом от Вас!

Я теперь понимаю, насколько я был ТУП и ГЛУП

СПАСИБО ЗА ТО, ЧТО ВЫ ЕСТЬ!!! МНЕ РЕАЛЬНО ПОВЕЗЛО!!!

В

Вот таким образом мы и переписывались Алексеем. И в процессе нашего спора восторжествовала истина.

Ещё раз поясню насчёт хвата. Он бывает широкий средний и узкий. Прямой (руки сверху) и обратный (руки снизу грифа).

Для тренировок нужно использовать такой хват, при котором вам удобнее всего выполнять упражнения. Не только на турнике. Тогда ваши мысли будут заняты не тем, как неудобно держать снаряд, а сосредоточатся именно на преодолении веса.

Подтягивания, жим лёжа, отжимания на брусьях, тяга горизонтального или вертикального блока: все эти упражнения выполняйте наиболее удобным для вас хватом.

Для тяги горизонтального блока хват удобнее всего, когда кисти обращены ладонями к друг другу.

А вот подъём штанги на бицепс лучше всего делать обратным средним хватом.

И не применяйте для этого упражнения Z – грифы и грифы — рамки.

Потому что при обратном хвате на прямой штанге, происходит супинация (разворот кистей наружу вверх). И этот разворот, ещё добавочно напрягает бицепсы.

www.trenergold.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.