Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

На спине грудь


Грудь на спине (20 фото)

Некоторым людям срочно пора на диету.Тем более, что случаев потери довольно большого количества веса было достаточно много.

Даже на Триникси. Раз, два, три.

Комментарии (95) 

Старые Новые C наибольшим рейтингом C наименьшим рейтингом

Показать сначала комментарии:

Информация

Пожалуйста, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь, чтобы оставлять комментарии на сайте.

trinixy.ru

Тренировка грудь-спина в один день: программа упражнений суперсетами для новичков и продвинутых спортсменов



Сильная спина и рельефная грудная клетка делают тело не только красивым, но и физически выносливым. Несмотря на то, что эти участки не так подвержены скапливанию жировой ткани, как ягодицы, бедра и живот, их необходимо прорабатывать для укрепления мышечной ткани. Грудь и спина – это антагонисты. Это означает, что проработка одной мышечной группы способствует притоку крови к противоположным мышцам, что позволяет усилить продуктивность и эффективность тренировки.

Правила тренинга спинных и грудных мышц в один день

Тренировка груди и спины, организовываемая в один день в течение нескольких недель, позволит в ускоренном темпе нарастить мышечную массу корпуса, создав красивый рельеф. Чтобы понять этот эффект, нужно рассмотреть особенности функционирования мышц-ангатонистов, к которым относят группы спина-грудь.

При сокращении любой мышцы человеческого тела происходит одновременное растяжение антагониста, в процессе которого последний оказывает сопротивление. Это проявляется тем, что растягиваемый антагонист препятствует своей силой максимальной проработке тренируемой мышцы. Это явление наблюдается и в паре мышечной группы спина-грудь. Ввиду этой физиологической особенности, заниматься нужно в пределах одних суток.

Тренировки для одновременной проработки мышц грудной клетки и спины в обязательном порядке включают силовые упражнения, для выполнения которых необходимы перекладины, штанги, гантели и спортивные скамьи. Чтобы достичь желаемого результата, нужно организовывать занятия в качественно оборудованном спортивным инвентарем фитнес-зале.

Понятие суперсетов – эффективное комбинирование упражнений на разные мускулы

Суперсет – это результативный подход к организации силовых тренировок. Комплекс состоит из упражнений, сгруппированных по 2-3. Их выполняют без перерыва на отдых.

В бодибилдинге существует 2 типа суперсетов:

  • группируются упражнения для проработки одной части тела, к примеру, груди;
  • группируются несколько разных по технике выполнения и зоне воздействия упражнений.

Суперсет для спины и груди обладает следующими преимуществами для бодибилдера:

  1. Сокращается продолжительность тренировки без ущерба ее продуктивности.
  2. Тренировка по программе суперсета позволяет работать с грузами большой массы, что позволяет интенсивно укреплять мышечный корсет спины и грудной клетки.
  3. Достигается эффект пампинга: мышечная ткань в процессе интенсивной тренировки без перерывов на отдых, сильно накачиваются кровью, растягивающей их волокна. За счет этого мышечная ткань качественно прорабатывается, приобретая заметный рельеф. Эффект пампинга приводит к тому, что объем мышц увеличивается на 5-10%.

Описанная выше программа подходит как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Специфика разработки комплекса будет зависеть от уровня физической подготовки человека.

Важно! Комплекс интенсивных тренировок спина-грудь предназначен для мужчин. Женщинам, которые не занимаются профессионально бодибилдингом, суперсеты не подойдут из-за интенсивных силовых нагрузок. Также чрезмерное накачивание мышц спины и груди приведут к нарушениям пропорций женской фигуры.

Эффективная программы занятий

Программа одновременной тренировки спинных мышц и грудины подразумевает продолжительность в 45 минут. До взаимодействия с большими грузами всегда необходима предварительная разминка. Максимальная пауза между упражнениями из одного комплекса не превышает 10 секунд.

Чтобы достичь желаемого результата, предупредив эффект «плато» и осложнения со стороны опорно-двигательного аппарата, суперсеты рекомендуется организовывать не чаще 3 дней в неделю. Силовые тренировки повышенной интенсивности чередуют через день с обычными спортивными нагрузками в тренажерном зале или дома.

Перечень классических упражнений, выполняемых в паре:

  • жим штанги лежа, совмещенный с подтягиваниями с широким хватом;
  • силовые приемы с гантелями в позиции лежа на скамье вместе с тягой штанги в наклоне;
  • отжимания на перекладине вместе с подтягиваниями с узким захватом перекладины;
  • полувер для проработки мышц грудной клетки.

Суперсет подойдет продвинутым спортсменам, в то время как новичкам оптимально тренироваться не в столь интенсивном темпе.

Читайте также: Особенности тренировки грудь-трицепс: упражнения и рекомендации

Занятия для новичка

Тренировки для желающих накачать грудину и спину, но не имеющих опыта в бодибилдинге, подойдет следующий комплекс:

  1. Жим гантелей лежа: для занятий потребуется спортивная скамья под наклоном. На нее ложатся так, чтобы такие точки как таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться пятками в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом гантели должны находится на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию. Упражнение повторяют 10-15 раз в 3 подхода.
  2. Тяга блока на коленях: веревочную рукоять крепят к верхнему блоку и выбирают нужную массу груза. Перед тренажером садятся на колени. Рукоять держат вытянутыми руками. С помощью сведения лопаток рукоять подтягивают к верхнему отделу грудной клетки. На пиковой точке задерживаются 1 секунду, возвращаясь на вдохе в стартовое положение. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему.
  3. Лицевая тяга: для упражнения нужен блок. Руками берутся за рукоять тренажера, после чего отходят на расстояние вытянутой руки. Конечности при этом должны быть полностью распрямлены. Руки подтягивают к лицу так, чтобы на пиковой точке предплечья приняли вертикальное положение. На вдохе возвращаются в стартовое положение.
  4. Австралийские подтягивания: выполняются широким прямым хватом. Сперва нужно взяться за перекладину, соблюдая необходимый хват. Руки нужно распрямить так, чтобы тело находилось под углом по отношению к полу. Пятки устойчиво должны упираться в пол при этом. На выдохе подтягиваются, приближая максимально грудную клетку к перекладине. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию. Нужно контролировать, чтобы в процессе выполнения австралийских подтягиваний лопатки были максимально сведены. Подтягиваться нужно в 3-4 подхода по 10 повторений в каждом из них.

Читайте также: «Делаем» грудь без операций и диет: упражнения для мышц грудины для женщин и девушек

Упражнения для продвинутого спортсмена

Мастерам бодибилдинга подойдут суперсеты, включающие занятия со штангами и отжимания.

Как выглядит комплекс:

  1. Жим штанги в положении лежа совместно с подтягиваниями на перекладине. Чтобы сделать жим штанги, нужно принять корректное исходное положение. Для этого ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв инвентарь. Расстояние между кистями конечностей должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. Только после этого можно снять штангу с фиксаторов. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе. После 20 повторений приступают к подтягиваниям на перекладине, выполняемым по классической схеме. Суперсет делают в 3 подхода.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (инструкция расписана выше) вместе с тягой штанги в наклонном положении. Для тяги груза в наклонном положении хват делают на ширине плеч. Спину выпрямляют, слегка наклоняясь назад и активируя разгибатели области позвоночника. Корпус плавно наклоняют вперед, после чего приступают плавному подъему штанги на выдохе, подтягивая груз на согнутых в локтях руках к животу. На этапе опускания делают вдох. Количество повторов и подходов для этого сета аналогично предыдущему.
  3. Отжимания на брусьях комбинируют с подтягиваниями узким хватом. Сет делают в 4 подхода, состоящих из 10 повторений.

Внимание! В комплекс также рекомендуется включить тягу Т-грифа. Это эффективный прием, который подойдет опытным гуру бодибилдинга, но не любителям.

Чтобы правильно выполнить тягу Т-грифа, нужно взять штангу и надеть на ее один ее конец требуемое количество блинов. Другой конец снаряда должен находиться на полу. Возле штанги нужно стать так, чтобы она оказалась между ног, которые необходимо предварительно согнуть в коленных суставах. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. В процессе выполнения этого приема локти должны быть прижаты к корпусу. На пиковой точке задерживаются на 2 секунды, достигая максимального напряжения в мышцах. На вдохе возвращаются в стартовую позицию.

Читайте также: Тренируем спину и трицепс: эффективные нагрузки

Профессиональные советы от специалистов

Известные гуру бодибилдинга поделятся секретами, помогающими усилить эффективность тренировок.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, спортивный блогер

Если новичок для прокачки груди и спины выбирает австралийские подтягивания, то тренироваться можно с утяжелителем, к примеру, рюкзаком на спине. Такой подход позволит подготовить тело к упражнениям, связанным с более интенсивными силовыми нагрузками.

Стас Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу

Суперсет оптимально начинать с проработки груди с помощью упражнения жим штанги лежа. Комбинировать прием нужно с прокачки мышц спины, выполняя тягу блока.

Сергей Югай, профессиональный бодибилдер в весовой категории 90 кг

Жим штанги лежа с широким хватом, с которого начинается суперсет, не подойдет мужчинам, у которых мышцы груди слабо поддаются проработке. В таком случае оптимально начинать комплекс с наклонного жима.

Полезное видео

Основные выводы о тренировке грудь-спина

  1. Заниматься проработкой грудины и спины нужно в один день, поскольку это мышцы антагонисты.
  2. Суперсет – эффективный прием, практикующийся опытными спортсменами. Позволяет достичь эффекта пампинга.
  3. Тренировка и для новичков, и для гуру включает подтягивания, тренировку с помощью блока, работу с грузами (штангами, гантелями).
  4. Организовывать интенсивные тренировки рекомендуется с интервалом в один день, что поможет избежать эффекта «плато».

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?
  • 3 раза 32%, 329 голосов

    329 голосов 32%

    329 голосов - 32% из всех голосов

  • Не тренеруюсь 26%, 264 голоса

    264 голоса 26%

    264 голоса - 26% из всех голосов

  • 4 и больше 24%, 245 голосов

    245 голосов 24%

    245 голосов - 24% из всех голосов

  • 2 раза 12%, 125 голосов

    125 голосов 12%

    125 голосов - 12% из всех голосов

  • 1 раз 6%, 60 голосов

    60 голосов 6%

    60 голосов - 6% из всех голосов

gercules.fit

Эффективная программа тренировка грудь спина в один день

Улучшите вашу программу на мышцы верха тела при помощи эффективного использования суперсетов для тренировки груди и спины в один день.

Прирост мышечной массы не сиюминутное чудо, это требует многолетней преданности железному спорту. Но что вы скажете, если узнаете, что можно достичь желаемых результатов вдвое быстрее? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? В этой статье вы узнаете, как накачать спину и грудь, прорабатывая эти мышечные группы за одну тренировку.

Используйте суперсеты

Это далеко не новая идея, но суперсеты помогут вдове сократить время нахождения в зале, позволят выполнить больший объем работы за меньшее время, давая невероятное ощущение наполненности мышц. Не существует строгих правил создания собственных суперсетов, однако чаще всего они состоят из комбинации двух упражнений на мышцы-антогонисты.

Давайте рассмотрим, как это делается на примере связки грудь-спина.

Суперсеты были популяризованы Арнольдом Шварценеггером и не раз приводили его к победам на многочисленных соревнованиях. Описанные ниже рекомендации по выполнению суперсетов позволят вам добиться такого объёма верха тела, который бы одобрил великий Арни.

Если вы планируете выполнять эту тренировку сегодня, не одевайте чрезмерно обтягивающую футболку, если вы не хотите порвать её. Готовьтесь, вас ждет невероятный памп!

1 суперсет: Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом / подтягивания

Вам может показаться более логичным начать с жима на горизонтальной скамье в комбинации с тягой верхнего блока, однако предложенный вариант выполнения лучше по двум причинам. Во-первых, жим на скамье с наклоном вверх развивает верх грудных мышц, а, согласитесь, нет ни одного атлета, кто бы мог пожаловаться на чрезмерно развитый верх груди. Во-вторых, нет ничего лучше подтягиваний для развития широкой и мощной спины.

Если вы не можете свободно выполнять подтягивания широким хватом, старайтесь всё же не заменять это упражнение тягой верхнего блока. Воспользуйтесь помощью партнера, пусть он поддержит вас за стопы. Что бы вы не делали, старайтесь оставаться в заданном диапазоне повторений.

Если вы не можете опустить штангу достаточно низко из-за слабой растяжки связок плечевого пояса или полученных когда-то травм, то остановитесь в нескольких сантиметрах от груди в положении, где ваши плечевые суставы чувствуют себя комфортно. Используйте ограничители, если необходимо, чтобы обезопасить тебя от травм.

Суперсет 2: Жим гантелей на горизонтальной скамье / тяга гантелей в наклоне

Я люблю эту комбинацию, поскольку оба упражнения хорошо подходят для выполнения совместно. Когда мы качаем грудные гантелями, а не штангой, мы заставляем каждую руку работать отдельно и это позволяет включить в работу много мышц-стабилизаторов. Во время выполнения сфокусируйтесь на негативной фазе движения, медленно опустите гантели и затем активно, но подконтрольно снова поднимите вес. Используйте метод пикового сокращения в точке максимального напряжения.

Не давайте волю вашему эго, когда находитесь в зале. Если ваш рабочий вес со штангой 90 кг, это не значит, что вам следует взять две гантели по 45 кг для этого упражнения, это не одно и то же.

Суперсет3: Сведение в кроссовере / тяга верхнего блока узким хватом

Это нормально, если на этом этапе вы почувствуете усталость, особенно если вы новичок в данном типе тренинга на спину и грудь. Упражнения в блочном тренажере дадут вам небольшую передышку, однако это не означает, что можно расслабиться или работать вполсилы.

Выполняя упражнение в кроссовере, старайтесь максимально растягивать и сокращать грудные мышцы в крайних точках амплитуды. Выполнение этого упражнения поможет наполнить ваши мышцы кровью и питательными веществами.

Когда выполняете тягу верхнего блока к груди, аналогичным образом сфокусируйтесь на сокращении мышц спины в нижней точке движения. Опускайте снаряд очень медленно подконтрольно.

4 суперсет. Отжимания / гиперэкстензия

Несмотря на то, что эти упражнения на грудь и спину хороши при выполнении с весом только собственного тела, вы можете усложнить их: поднять одну ногу во время отжиманий или взять в руки дополнительный вес при выполнении гиперэкстензии.

Гиперэкстензия – это упражнение, включающее в работу тазобедренный сустав. Не следует излишне перегружать поясничный отдел. Сконцентрируйтесь на работе и сокращении верхней части ягодичных мышц.

И в завершение пуловер

Арнольд регулярно делал это упражнение, справедливо полагая, что оно позволяет увеличить грудную клетку. Опускайте вес медленно, считая до пяти, а поднимайте вес быстро, считая до одного. Сокращайте мышцы в верхней точке максимально сильно, перед тем как снова опустить вес.

Программа тренировки

Жим штанги на скамье с наклоном вверх средним хватом

8-10 повторений

Подтягивания

8-10 повторений

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

10-12 повторений

Тяга гантелей в наклоне

10-12 повторений

Выполняйте три серии (подхода) из двух упражнений подряд.

Сведение в кроссовере

12-15 повторений

Тяга верхнего блока узким хватом

12-15 повторений

Отжимания

20 повторений

Гиперэкстензия

20 повторений

Выполняйте две серии (подхода) из двух упражнений подряд.

Пуловер

3 подхода 20 повторений

Как только вы почувствуете себя уверенно, вы можете добавить различные вариации упражнений в вашу программу тренировок, почувствуйте невероятный памп, который даёт использование суперсетов.

Как всегда, задавайте вопросы в комментариях ниже и делитесь своим опытом тренировок.

athleticbody.ru

Грудь на спине

Прикольные фотографии. Люди настолько покрылись жиром, что у многих начинает рости женская грудь на спине.

Голосуйте за пост, если понравился Посмотреть ТОП постов

comments powered by

www.webpark.ru

Упражнения для груди и спины

Чем дольше спортсмен занимается спортом, тем тяжелее ему прогрессировать, это правило касается и бодибилдинга.

Среди новичков найти того, кто не прогрессирует с каждой тренировкой почти нереально, а вот если поискать среди опытных спортсменов, то может оказаться, что половина из них сейчас находиться в состоянии плато.

Для того, чтобы прогрессировать постоянно необходимо пробовать новые варианты тренинга, использовать высокообъемные методы, изменять интенсивность, использовать периодизацию и т.д. Одним из эффективных методов преодоления застоя является одновременная тренировка мышц антагонистов.

Антагонисты это такие мышцы, которые находятся противоположно друг к другу, например бицепс-трицепс, грудь-спина, задние-передние дельты, квадрицепсы-бицепсы бедер.

Смысл тренинга этих мышц в том, что при накачке одного из антагонистов противоположная мышечная группа начинает активно восстанавливаться из-за мощного притока крови, также такой метод обеспечивает более мощный пампинг и улучшает восстановление мышц.

В данной статье мы поговорим о тренировке груди и спины в один день, кстати, многие профессиональные спортсмены также тренировали эти две мышечные группы на одной тренировке, одним из них был Арнольд Шварценеггер.

Тренировка грудных мышц и спины в один день

Сегодня тренировка спины и грудных мышц в один день кажется очень разумным решением. На нашем занятии мы будем использовать только базовые упражнения, которые лучше стимулируют рост мышечной массы. Для спортсменов со стажем от 1 до 3 лет мы составили следующую программу тренинга:

  • Подтягивания широким хватом (3-4 Х 8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
  • Тяга гантели в наклоне (3-4 Х 8-12);
  • Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 Х 8-12);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 Х 8-12);
  • Разводка с гантелями (3-4 Х 8-12);
  • Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 Х 8-12).

Старайтесь вместить выполнение всех этих упражнений в 60-70 минут. Отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд. Перед началом каждого упражнения рекомендуется сделать несколько разминочных сетов или же надо будет повышать веса по методу пирамиды.

Тренировка груди и спины суперсетами

Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину в один день и использовал суперсеты.

Кстати, Арнольд был одним из первых, кто начал тренировать мышцы антагонисты суперсетами и преуспел, в том время как другие атлеты золотой эры бодибилдинга тренировались по сплит программам и в итоге отставали от тех, кто применял высокообъемные методы тренинга.

Стоит сказать, что тренировка с суперсетами является слишком истощающей и подойдет только для опытных спортсменов с многолетним стажем. Если же такую программу тренинга начнут использовать новички, то они с легкостью получат перетренированность через несколько недель.

Если вы не знаете, как применять этот метод тренинга, то рекомендуем вам ознакомиться со статьей про суперсеты. Итак, тренировка груди и спины в один день с суперсетами будет выглядеть следующим образом:

  • Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
  • Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе);
  • Разведения гантелей + тяга т-грифа (3-4 Х 8-10);
  • Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (3-4 Х 8-10);
  • Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).

Перед началом работы с рабочими весами необходимо выполнить несколько разминочных суперсетов. Отдых между упражнениями в суперсете должен становить 5-10 секунд, а между суперсетами 1 минуту.

Тренироваться таким образом на каждой тренировке не рекомендуется даже спортсменам с многолетним стажем, так как подобный метод тренинга является слишком истощающим и может вызвать состояние плато.

Мы рекомендуем тренироваться по такой программе тренинга через раз, один раз – обычная тренировка, далее – занятие с суперсетами, то есть тренировки должны чередоваться. Тренируясь таким образом вы будете прогрессировать быстрее и сможете добиться лучших результатов.

Тренировка груди и спины суперсетами от Стаса Линдовера

Конечно тренировки такие более эффективны, но и более истощающие. Я когда только начинал, то только суперсетами и дроп-сетами и тренировался, перетренированность словил уже через месяц. Поэтому такие тренировки советую не проводить чаще раз в полторы-две недели.

Конечно тренировки такие более эффективны, но и более истощающие. Я когда только начинал, то только суперсетами и дроп-сетами и тренировался, перетренированность словил уже через месяц. Поэтому такие тренировки советую не проводить чаще раз в полторы-две недели.

Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-367-07-27/

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни,  однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты.

Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер.

Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Внимание!

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент.

Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп.

Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью.

Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу.

Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты.

Читайте так же:  Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину.

Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Важно!

Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

УпражненияПодходыПовторения
Жим гантелей лежа 4 6, 6, 8, 10
Подтягивания широким хватом 4 8, 8, 10, 10
Наклонный жим в Смите 3 8, 8, 10
Тяга к поясу в Смите 3 6, 6, 10
Отжимания на брусьях 3 10, 9, 8
Тяга Т-штанги 3 8, 8, 10
Наклонные кроссоверы 3 12
Верхняя тяга обратным хватом 3 10

Источник: http://www.Iron-Health.ru/freshfish/trenirovka-spiny-i-grudi-v-odin-den-lomaj-stereotipy.html

Опытным атлетам со временем становится сложнее прогрессировать. Особенно это касается бодибилдеров. Новички достигают определенного прогресса практически каждую последующую тренировку, профессиональные культуристы, как правило, не могут похвастаться такими результатами.

Больше половины опытных бодибилдеров прибывают в состоянии плато. Избежать этого позволяет непрерывная смена тренировочных программ, применение высокообъемных методов, изменение интенсивности занятие, использование периодизации и прочие способы.

Одновременный тренинг на мышцы антагонисты является одним из них, при этом наиболее эффективным.

Антагонистами называют противоположные друг к другу мышцы. Ими являются такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и бицепсы бедер.

Одновременная проработка мышечных противоположных групп заключается в том, что при накачивании одной мышцы, приток крови задействует активный механизм восстановления второй. Такая тренировка позволяет увеличить мощность пампинга и повысить качество восстановительного процесса мускулатуры.

Большинство профессионалов, включая и Арнольда Шварценеггера, активно практиковали, а другие продолжают включать в свою программу тренинг на грудь и спину.

Тренировка на спину и грудные мышцы в один день

Атлетам, занимающимся бодибилдером на протяжении от одного года до трех лет, для получения дальнейшего прогресса от тренировок следует составлять программу из базовых упражнений. Предпочтение лучше отдавать тем, которые способны максимально стимулировать прирост мышечной массы.

Тренинг включает:

  • Подтягивания широким хватом (3-4 x 8-12);
  • Тяга штанги в наклоне (3-4 x 8-12);
  • Тяга гантели в наклоне (3-4 x 8-12);
  • Жим штанги на горизонтальной скамье (3-4 x 8-12);
  • Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 x 8-12);
  • Разводка с гантелями (3-4 x 8-12);
  • Пуловер для растяжения грудной клетки (3-4 x 8-12).

Рекомендуемая продолжительность такого занятия, за которое программа должна быть полностью отработана, составляет от 60 и до 70 минут. Паузы между подходами варьируются от 30 секунд и до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше всего начинать с разминочного сета либо повышать вес по методу пирамиды.

Тренировка на груди и спину суперсетами

Этот тип тренинга применял Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, который стал использовать суперсеты. Когда другие культуристы золотой эпохи бодибилдинга использовали сплит системы, отставая от атлетов, применяющих высокообъемные способы тренинга, Шварценеггер преуспел с суперсетами. Нельзя упускать один важный момент.

Суперсеты на антагонисты слишком истощают, подходят исключительно для атлетов с многолетним стажем тренировок, не предназначаются для начинающих. Если новичок решит заниматься по такой программе, то уже спустя несколько недель получит перетренированность.

Выбирать данный способ следует только тем спортсменам, которые занимаются культуризмом не первый год.

Программа тренировки на спину и грудь в рамках одного дня с использованием суперсетов предполагает выполнение следующих упражнений:

  • Жим штанги лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
  • Жим гантелей на наклонной скамье + тяга штанги в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждой подходе);
  • Разведения гантелей + тяга т-грифа (3-4 x 8-10);
  • Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (3-4 x 8-10);
  • Пуловер для растяжения грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).

Приступать к рабочим весам рекомендуется только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета делают паузу в пределах 5-10 секунд. Однако перед каждым последующим суперсетом делают перерыв на отдых в одну минуту.

Подобная тренировка на антагонисты по-настоящему изматывает. Независимо от опыта, даже культуристам с многолетним стажем заниматься таким образом на каждом занятие настоятельно не рекомендуется.

Высокая степень истощенности, вызываемая подобным тренингом, может привести к обратному эффекту.

Оптимальная периодичность занятий по такой системе предполагает чередование, то есть после дня на суперсеты следует обычный тренинг, а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит продолжать прогрессировать, достигать новых результатов.

Видео «Тренировка груди и спины суперсетами»

Источник: http://BuilderBody.ru/trenirovka-grudi-i-spiny-v-odin-den/

Большая часть профи категорически противится раздельному тренингу мышц-антагонистов. Мол, бицепс нужно тренировать заодно с трицепсом, а квадрицепсы — заодно с бицепсами бедер. Если продолжить эту логику, то грудь надо тренировать вместе со спиной, ведь анатомические функции этих мышечных групп противоположны.

Кто-нибудь так тренируется? Да! Точнее, тренировался. Арнольд Шварценеггер! Он считает, что совместный тренинг спины и груди — это самый короткий путь к накачке экстремальной мышечной массы корпуса. Такое утверждение может показаться субъективным, если бы не одно «но».

Когда после серии сетов на грудь, вы возьметесь качать спину, то обнаружите, что ваша штанга как будто полегчала. Вы сможете запросто повысить прежний рабочий вес на пару-тройку лишних килограммов. Эффект повторится, если вы поменяете очередность тренинга мышечных групп. Теперь сильнее станет ваша грудь.

Совет!

С чего бы это? Секрет в том, что сокращение любой мышцы, например, бицепса, всегда сопровождается растяжением мышцы-антагониста. В нашем случае, трицепса. Но в том-то вся беда, что трицепс сопротивляется растяжению. И тем самым, мешает бицепсу в полной мере проявить свою силу.

Тот же самый механизм действует в отношении спины и груди. Но! Если предварительно утомить мышцу-антагонист, она устанет и уже не будет так яро сопротивляться. А это значит, что другая мышца прибавит силу, а вместе с нею и рабочий вес! Чем больше вес, тем больше мышечных волокон вовлечено в упражнение.

Тем больше волокон подвергнется гипертрофии, тем больше будет мышца. Вот и выходит, что совместный тренинг спины и груди — это и вправду самый короткий путь к чемпионской массе. Но не вздумайте делать суперсеты! Нет! Сначала вы делаете все сеты для одной мышечной группы, потом переходите к сетам для другой. Порядок упражнений таков.

Первым делом сделайте движение для груди, потом для спины. Потом снова для груди и снова для спины. И так до самого конца комплекса. Проводите такую тренировку не чаще одного раза в 5-7 дней.

ОПИСАНИЕ: Данное упражнение нагружает преимущественно среднюю область грудных мышц. Гантели позволяют увеличить амплитуду жима, в частности, опус-тип, ниже, чем гриф штанги. Тем самым растяжение грудных мышц в начальной точке амплитуды значительно возрастет.

Согласно последним научным данным, чем сильнее растяжение мышцы на старте, тем сильнее степень ее сокращения. Жим с гантелями требует более высокой координации, а потому нагрузка на малые мышцы-ассистенты повысится.

Поскольку данные мышцы быстро устают, жим гантелей надо делать в самом начале тренировки.

Читайте так же:  Упражнения для качания ягодиц

СТАРТ: Примите положение лицом вверх на горизонтальной скамье. Гантели держите по бокам корпуса. Не прижимайте локти к бокам, но и не разводите их чрезмерно, до дискомфорта в плечевых суставах.

Локти опустите ниже уровня скамьи, чтобы добиться сильного растяжения грудных, но опять же соблюдайте разумную меру. Помните, при подъеме тяжелых гантелей центр тяжести тела сместится, и это может привести к потере равновесия.

Чтобы упрочить положение тела, пошире расставьте ступни и прочно уприте их в пол всей поверхностью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Быстро, но подконтрольно выжмите гантели кверху. Однако локти до конца не распрямляйте, иначе вы перегрузите локтевые суставы. Не используйте верхнюю точку амплитуды для отдыха. Без паузы опустите гантели в исходное положение.

ОПИСАНИЕ: Поскольку мышцы-ассистенты уже утомлены жимом гантелей, наклонный жим со штангой будет малопродуктивен. Упражнение нужно делать в тренажере Смита. Он освобождает мышцы-ассистенты от нагрузки, так что грудные смогут проявить себя в полную силу.

СТАРТ: Примите положение лежа лицом вверх на наклонной скамье. Спинка скамьи установлена под углом 30 градусов. Проекция грифа штанги приходится на самый верх грудных под ключицами. Ступни расставьте пошире. Возьмитесь за гриф прямым хватом. Руки полностью выпрямлены. Освободите стопоры.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опускайте гриф подчеркнуто медленно и подконтрольно. Не допускайте касания грифа с грудью. Не прижимайте локти к бокам. Движение вверх мощное и динамичное. В верхней точке дополнительно статически сократите грудные.

ОПИСАНИЕ: Выполнение данного упражнения в многоповторном режиме без дополнительного отягощения не прибавляет массу грудных. Добавление отягощения позволяет сделать режим тренинга малоповторным, т.е.

Внимание!

самым эффективным в смысле роста массы. Упражнение быстро приводит к усталости, тем не менее старайтесь сделать все заданные повторы. Наклоните корпус вперед, чтобы сместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы.

СТАРТ: Наденьте пояс для крепления отягощения. Примите положение упора на брусьях, однако локти полностью не распрямляйте. Ноги согните в коленях и скрестите лодыжки. Слегка наклоните корпус вперед.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Не прижимайте локти к бокам! Это приведет к смещению нагрузки на трицепсы. Разведите локти пошире. Не опускайтесь слишком глубоко. Только до параллели локтей с полом! Иначе в плечевых суставах возникнет ненужное перенапряжение, которое может привести к травме. Старайтесь выжать себя как можно выше, до самого полного сокращения грудных.

ОПИСАНИЕ: Данное упражнение более продуктивно, поскольку вектор отягощения направлен не вертикально вниз, как у гантелей, а наклонно и совпадает с анатомическим вектором сокращения грудных. Данное упражнение является чисто изолирующим и потому делается в конце комплекса.

СТАРТ: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Поставьте скамью точно посередине рамы тренажера. Возьмитесь за D-рукояти нижних блоков и примите положение лежа на скамье. Локти слегка согните.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сведите кисти рук по широким дугам, как будто делаете обнимающее движение. В верхней точке сделайте короткую паузу и дополнительно статически сократите грудные. Мощно выдохните и снова вдохните. Верните рукояти блоков в исходное положение по тем же дуговым траекториям. В нижней точке не позволяйте отягощениям блоков лечь на опору.

ОПИСАНИЕ: По мере роста силы примените отягощение. Используйте тот же пояс, что и при выполнении отжиманий. Если вы пока не можете осилить заданное число повторений, делайте верхние тяги широким хватом или подтягивайтесь в тренажере с противовесом.

СТАРТ: Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Повисните на перекладине. Колени согните и перекрестите лодыжки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Упражнение нужно делать «локтями». Сосредоточьтесь на своих локтях и осознанным движением опустите их книзу как можно ниже! Такой подход принципиально изменит всю анатомию упражнения.

Дело в том, что движение локтей книзу осуществляется за счет сокращения (и следовательно, укорочения) широчайших.

Если вы забудете про локти, то подъем тела к перекладине будете делать за счет сгибания рук силой своих бицепсов.

ОПИСАНИЕ: Данное упражнение позволяет исключить ненужную растрату сил на удержание тела в равновесии как это происходит в тягах со штангой. Упражнение действует на широчайшие более прицельно.

СТАРТ: Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Колени чуть согните. Взгляд направьте вперед. Освободите стопоры и опустите гриф на прямые руки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая корпус неподвижным, поднимите локти как можно выше! Запомните, ваша задача состоит не в том, чтобы подтянуть гриф к поясу, а в подъеме локтей. Локти кверху поднимают именно широчайшие. Многие делают ошибку. Они тянут гриф за счет сгибания рук силой бицепсов.

ОПИСАНИЕ: Обратный хват в данном упражнении переносит нагрузку на нижнюю область широчайших.Периодически меняйте прямую рукоять на V-рукоять для нейтрального хвата, а также ширину прямого хвата — от среднего до узкого.

СТАРТ: Возьмитесь за прямую рукоять хватом на ширине плеч. Колени заведитепод опорные валики. Полностью распрямите руки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Опять же думайте только о локтях! Упражнение сводится к отведению локтей назад, за спину. В нижней точке попытайтесь как можно сильнее свести лопатки. Не делайте упражнение рывком. Медленно верните рукоять в исходную ПОЗИЦИЮ.

Оставьте комментарий первым!

Источник: http://hard-sport.com/articles/55-trening/45-obshchii-trening/208-grud-spina

Главное для выполнения упражнений на данную группу мышц — соблюдение правила, по которому тренировку спины и груди нельзя проводить в один день. И кроме того эти упражнения нужно делать в самом начале тренировки, т.к. вес, которыми вы прокачиваете грудь или спину, гораздо больше, чем вес для рук или плеч, а значит потребует от вас максимальных сил.

Теперь о том, какие упреждения для прокачки спины и груди следует выбрать начинающему бодибилдеру. Совет тут может быть только один — те, которые не травмируют ваше пока еще не подготовленное к занятиям с серьезными весами тело.

Конечно, вы сами могли бы подобрать эти упражнения, путем проб и ошибок, растяжений и травм. Но лучше послушать совета старших товарищей и начать с:

Упражнения для мышц груди с помощью гантелей:

— лежа на скамье или доске, разводим руки с гантелями в стороны до момента, когда они не окажутся параллельны полу; замираем на 2-3 секунды и медленно поднимаем руки вверх, пока гантели не соприкоснуться между собой.— поднимаем гантели от груди до полного выпрямления рук, замираем на 2-3 секунды и медленно опускаем обратно.

Причем не стоит ограничиваться только двумя этими упражнениями, разнообразить их можно за счет измненения расстояния между гантелями, ширины хвата, а так же за счет изменения угла скамьи, на которой вы их выполняете.

Так положительный наклон (вверх головой) позволит вам тренировать верхнюю часть груди, а отрицательный (вниз головой, угол 45 градусов) — нижнюю.

В то время как на скамье, закрепленной параллельно полу, вы будете прокачивать центральную часть грудных мышц.

Эти управжнения считаются базовыми.

Упражнения для спины.

На первом этапе мы бы советовали вам ограничиться всего одним упражнением: ноги на ширине плеч, тело согнуто в пояснице, спина ровная, руки с отягощением опущены вниз. Медленно, не меняя исходного положения, поднимаем вес так, чтобы отягощение коснулось живота, а согнутые локти оказались выше общего уровня спины. Возвращаемся в исходное положение.

Важно!

Опять же — многообразие упражнений достигается за счет ширины хвата, а так же за счет изменения веса. О последнем следует сказать отдельно: в отличие от всех остальных мышц, мышцы спины любят, чтобы их прокачивали разными весами.

Читайте так же:  Упражнения для занятий дома

Так первое упражнение делается с весом в 1/3 от максимума, следующие — с максимальным весом, а последнее — с весом, который составляет 2/3 от максимума. Только в этом случае спина будет расти по-настоящему быстро и без остановок.

И еще одно — ни в коем случае не насилуйте себя во время тренировок, и не выполняйте упражнения через «боль» или «не могу». Только это позволит вам избежать травм и физического и психического истощения. Как только вы ощутите усталость и дискомфорт, то сразу прекратите тренировку, чтобы вернуться к ней в день, соответствующий составленной вами ранее сплит программе.

Помните, что главное в бодибилдинге — не вес, с которым вы занимаетесь, и даже не число подходов и повторений, а строгое соблюдение очередности отдыха с днями занятий.

Источник: http://www.sportcode.ru/training/44-kak-nakachat-spinu-i-grud-bodibilding-dlya-nachinayushhix.html

Тренировка верхней части тела играет важную роль в работе любого культуриста. Она определяет размер тяжестей, которые вы сможете поднимать, ваш внешний вид, красоту. Именно грудь и верхняя часть тела выступает «визитной карточкой» для каждого бодибилдера, а потому этому следует уделить особое внимание.

Развитие груди и пресса

Для тренировки одновременно рук, пресса и мышц груди используется такое упражнение, как подъем гантелей из положения лежа. Для этого нужна скамейка, с ровной спинкой и гантели, со степенью тяжести, в зависимости от объема ваших мышц и опыта.

В этом случае вы достигаете растяжки мышц, что значительно увеличивает их объем и улучшает кровоснабжение. Это не означает, что в положении лежа, вы должны опускать руки вниз до невозможности и резко поднимать их, при том что каждая сжимает тяжелую гантелю.

Вместо этого вы можете использовать легкие веса, разводя руки параллельно, и останавливаться только когда почувствуете растяжение мышц груди.

Как упражнение выполнять?

Расположитесь на скамье, ноги согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Взяв гантели в руки, поднимите их перед собой. Сначала разведите руки в стороны, соблюдая все те рекомендации, которые мы дали выше. При подъеме гантелей делайте выдох, а вдох, когда опускаете их, разводя в стороны.

Сведя руки вместе, остановитесь в этом положении на 2-3 секунды, напрягая мышцы груди. Вы обязательно должны почувствовать работу грудных мышц во время выполнения упражнения. Старайтесь не допускать прогиба поясницы, так как она забирает часть нагрузки у грудных мышц.

В недавнем исследовании, проведенном учеными выяснилось, что это одно из самых лучших упражнений при тренировке груди. Особенно оно подходит новичкам, его можно выполнять и дома, при наличии гантелей.

Чем нам поможет кроссовер

Это упражнение не увеличивает мышечную массу, а только создает форму мышцам. Одним словом, если ваша цель – масса, это упражнение не подойдет. Кроссовер представляет собой сведение рук в блочном тренажере. Хорошо подходит новичкам, так как позволяет «шлифовать» мышцы, задавать направление для роста мышечной массы.

Задействуются многие мышцы, в том числе и пресс, который выполняет стабилизирующую функцию. Если мы выполняем упражнение сверху-вниз, работает нижняя часть груди, если тянем ручки вверх, наоборот, верхняя. Это упражнение одно из базовых и имеет важное значение для любого спортсмена. Но есть один недостаток: для того, чтобы его выполнять, необходимо посещать тренажерный зал.

Дома разместить такой тренажер просто невозможно из-за его размеров.

Выполнение упражнения «кроссовер» одной рукой

Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, оно намного сложнее. Оно создает точку максимальной нагрузки. Это позволит вам внести разнообразие в вашу тренировку. Одностороннее выполнение позволит вам проработать дополнительно ту сторону грудных мышц, которую необходимо.

Часто из-за индивидуальных различий (правша человек или левша), в большей степени развивается только одна сторона мышц, в то время как другая отстает. В этом случае «односторонний» кроссовер поможет компенсировать эту трудность, и вы сможете добиться равномерного развития мышц.

Различные виды отжиманий

Многие говорят, что отжимания — это слишком легко. Но, как показывает практика, они выполняют самый простой вариант. А ведь их можно разнообразить. Можно отжиматься на кулаках, пальцах, выполняя после окончания сета резкий рывок на руках и хлопок.

Все это в лучшей степени тренирует различные группы мышц груди и пресса. Попробуйте усложнить упражнение задержкой в нижнем положении на 8-10 секунд. А затем выполнять 8-10 повторений уже привычным образом, а потом опять задержка.

Эта пауза позволит вам существенно продвинуться в процессе тренировки мышц.

Можно отжиматься с отягощением, не забывая о резком рывке и хлопке руками в периоды «подъема». Это не просто прихоть, именно таким образом вы сможете натренировать все группы мышц. Так что смело начинайте выполнять этот цикл упражнений, и тогда сможете добиться огромных результатов.

Разнообразить отжимания помогут следующие упражнения:

    1. Отжимания от пола с ногами, размещенными на скамейке. При этом упражнении вы добьетесь значительного развития всех желаемых групп мышц, в особенности спины, груди и пресса. Это один из вариантов отжиманий, которые позволят вам значительно разнообразить, усложнить тренировки, внести в них что-то новое, необычное, что только положительно скажется на ваших физических возможностях.
    2. Отжиматься от скамейки можно в конце тренировки, если на полноценные отжимания просто не хватает сил. Это также подходит женщинам или новичкам, которые не могут похвастаться физической силой. Вы сможете сделать дополнительные упражнения без излишней нагрузки на мышцы. В конце любой тренировки их рекомендуется делать для развития выносливости не допуская перетренированности. Выполняйте несколько подходов по максимальному количеству повторений, перерыв 15 секунд. 
    3. Отжимания с шагом в сторону. Развивает грудные мышцы и трицепсы, при регулярном выполнении улучшает сердечно-сосудистую деятельность. Исходное положение: упор лежа на руках и стопах. Ладони на уровне груди. Выполняется следующим образом: на вдохе сделайте шаг правой рукой в сторону и согните руки в локтях, как в классическом отжимании. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.
    4. Для развития грудных мышц подходят отжимания, в которых вы широко расставляете руки. В этом случае напряжение переносится с рук на грудь, что окажет значительную помощь при ее развитии. 

Что мы узнали?

Мы предлагаем вам выполнять эти 3 упражнения с перерывом в 1 день. Они позволят развить мышцы рук, груди и спины. Вообще тренировка верхней части тела играет важную роль и здесь без «железных» усилий не обойтись. Каждое упражнение можно разнообразить.

Это нужно не только для внесения чего-то нового, но и позволит задействовать дополнительные группы мышц. Если вы испытываете трудности, для начала упростите упражнения, снижая нагрузку и делая упор на выносливость, а только потом уже тренируйтесь в полную силу.

Ошибочно полагать, что чем тяжелее будет нагрузка, тем больше мышечная масса. Исследования показывают, что для ее развития ключевую роль играет количество повторений с разнообразной нагрузкой. Так что можете смело приступать к упражнениям.

Совет!

Развитие мышц груди чрезвычайно важно, без этого вы не продвинетесь к золотой мечте каждого спортсмена – красивому мускулистому телу.

Источник: https://1sportpitanie.ru/3-vida-uprazhneniy-dlya-grudi-i-spiny/

Упражнения для груди и спины

fitnessvopros.com

Тренировка грудь-спина в один день

В основном большинство новичков да и можно сказать основная масса опытных спортсменов в мире бодибилдинга отдают свое предпочтение тренировке по классической схеме трехдневного сплита (Пример: грудь/бицепс, спина/трицепс, ноги/плечи). Тоесть большие группы мышц тренируются в разные дни.

Но профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Законодателем тренировок мышц груди и спины в один день стал ни кто иной как сам Арнольд Шварценеггер. Он был убежден, что совместные тренировки спины и груди — самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

По мнению Арнольда главными положительными сторонами чередования нагрузки на мышцы груди и спины являются:
  1. Экономия времени; тренировка проходит значительно быстрее.
  2. Возможность работать с большими весами для набора массы и развития силы.
  3. Эффект пампинга и качественная прокачка мышц (как груди, так и спины) для их комплексной нагрузки; мышцы наполняются кровью на более длительное время.
  4. Высокая плотность мышц благодаря работе с предельными весами.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Программа на грудь и спину от Арнольда в суперсете

Арнольд Шварценеггер проводил свои тренировки по методике суперсетов, то есть идет упражнение на грудь, а затем без отдыха упражнение на спину.

Насчет этой программы есть одно но — она достаточно тяжелая, если сам Арнольд после нее так выматывался, что еле мог дышать, а пот с него лил как из ручья.

Упрощенная версия этой программы без суперсетов

В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

  1. Жим штанги — 4 х 6,6,8,10
  2. Подтягивания широким хватом — 4 х 8,8,10,10
  3. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 х 8,8,10
  4. Тяга т-грифа — 3 х 8,8,10
  5. Разводки с гантелями — 3 х 8,8,10
  6. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8,8,10
  7. Пулловер с гантелью — 4 х 10,10,12,15

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

fensite1.ru

Тренировка спины и груди в один день: ломай стереотипы!

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни,  однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы-антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер. Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу.

Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди - самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса. Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если б не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы-антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу. Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью. Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу-антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным. Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес. А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост.

Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса. Однако не вздумайте применять супер-сеты. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину. Далее снова для груди и после нее вновь на спину. Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Ниже представляю примерную тренировочную сплит-схему для тренировки груди и спины в один день. В базовых упражнениях обязательно выполняйте разминочный подход. Во всех рабочих сетах точно соблюдайте количество повторений.

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 4 6, 6, 8, 10
Подтягивания широким хватом 4 8, 8, 10, 10
Наклонный жим в Смите 3 8, 8, 10
Тяга к поясу в Смите 3 6, 6, 10
Отжимания на брусьях 3 10, 9, 8
Тяга Т-штанги 3 8, 8, 10
Наклонные кроссоверы 3 12
Верхняя тяга обратным хватом 3 10

iron-health.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.