Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

На пампе это как


Пампинг в бодибилдинге: что это такое, для чего он нужен и нужен ли?

Главная / Занятия бодибилдингом / Пампинг в бодибилдинге

Доброго времени суток, друзья. Вы находитесь на блоге без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшней теме мы поговорим про пампинг в бодибилдинге, что это такое, как правильно им пользоваться, для чего он нужен и нужен ли вообще? в общем, пройдемся по всевозможным вопросам, связанные с этим термином.

Традиционно пампингом называют, когда упражнения выполняется в большом количестве повторов, когда мы наполняем мышцы кровью (как бы “надуваем” ее, закачиваем) при условии что отдых между подходами очень короткий, именно заа счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

Хм, знаете, почему профессиональные культуристы перед выходом на сцену, в общем, перед позированием, выполняют (разогревают) мышцы легкими упражнениями в большом количестве повторений? Да это не только культуристы, любые ФИТНЕС МОДЕЛИ перед различными съемками, фотографиями и т.д. это делают СПЕЦИАЛЬНО!!!! потому что разогретые наполнение кровью МЫШЦЫ выглядят гораздо атлетичнее, нежели холодные.

Существует три вида пампинга:

  • Косметический пампинг
  • Продуктивный пампинг
  • Фармакологический пампинг
  • Первый, т.е. косметический пампинг — это то, о чём мы говорили чуть выше, т.е. пампинг, который выполняется перед выступлением или фотосессиями, с целью придания больших объемов и рельефности мышц, благодаря этому можно увеличить объем мышц аж на 10 — 20%.

    Второй, т.е. продуктивный пампинг – достигается на самой тренировке в тренажерном зале, дабы стимулировать мышечный рост.

    Третий, т.е. фармакологический пампинг – достигается за счёт применения спортивного питания.

    КАКОВА ПОЛЬЗА и ЕСТЬ ЛИ ВРЕД от ПАМПИНГА?

    Мышечные волокна. В мышцах находятся разные мышечные волокна, которые в свою очередь отвечаю за различную работу. ЕСТЬ так называемые БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Одни из них силовые (БМВ), которые больше всего эффективны в малом диапазоне повторений, другие же (ММВ) очень выносливые в большом диапазоне повторений.

    Именно поэтому для выносливых волокон очень важен пампинг в высоком диапазоне повторений, если же вы тренируете только силовые волокна (БМВ), то вы ограничиваете свои возможные достижения для роста мышцы в целом.

    ВЫВОД: Силовой комплекс + пампинг — это максимально эффективно для роста мышечной массы. Силовой комплекс без пампинга не так эффективен (потому что преимущественно задействуются БМВ, а ММВ спят) т.е. я хочу сказать что вы ограничиваете свои возможные достижения в плане роста мышц тренируя только БМВ, нельзя забывать и об ММВ.

    Читайте основную статью: “Все про типы мышечных волокон: БМВ и ММВ”

    Ускоренный транспорт питательных веществ в организм. Когда мы нагнетаем в мышцу большой объем крови (т.е. во время пампинга), мы закачиваем туда массу полезных веществ, которые необходимые для эффективной работы и восстановления мышц. Ну, например – кислород, ведь кровь обеспечивает наши органы всем необходимым.

    Пампинг может использоваться во время отдыха или как восстановительные тренировки после травмы или же как тренировки в дни периодизации. Для разнообразия нужно время от времени менять стиль тренировок.

    Во время пампинга идёт мощный выброс анаболических гормонов. Благодаря различным продуктам распада и молочной кислоты, мышцы наливаются кровью и раздуваются, становясь огромными. В свою очередь все это способно увеличить секрецию ГОРМОНА РОСТА (соматотропина) и основного мужского гормона (тестостерона).

    Так же есть данные о том, что от пампинга нету толку. Дескать, спортивная медицина твердо убеждена в том, что многоповторные сеты малоэффективны, если стоит цель увеличения мышечной массы, аргументируя свои доводы тем, что такой подход предполагает применение небольших весов, которые гораздо слабее стимулируют мышцы к росту. На самом деле, это не так! Читайте ниже материал, и вы поймете, почему они ошибаются.

    Какой тренинг лучше: пампинг или в силовой манере?

    Во-первых, запомните: пампинг НЕ МОЖЕТ заменить силовые тренировки!!!!! Пампинг может использоваться как дополнение к силовой тренировке ибо это эффективно, но пампинг ни как не может быть заменой…  кто бы вам что не говорил!!! Основа – основ, — это силовые тренировки.

    Во-вторых, многие люди ошибочно полагают, что ПАМПИНГ должен быть с легким весом в большом количестве повторений. Спешу вас обрадовать, ЭТО НЕ ТАК!!! Если вы скинете рабочие веса, до очень легкого и будете работать в большом диапазоне повторений, то бишь используя один пампинг, вы наполните мышцы кровью не более чем!!! Через некоторое время они сдуются до обратных размеров и все. Толку 0. Это и есть грубая ошибка многих людей.

    ВЫВОД: Во-первых, пампинг не должен быть основной вашего тренинга, ни в коем случае! Пампинг должен использоваться как дополнение к ОСНОВНОЙ (СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКЕ). Во-вторых, пампинг не должен восприниматься как “легкая работа”, НАПРОТИВ пампинг должен быть практически силовой (т.е. с тяжелым весом) на 10-15 повторений с отдыхом между подходом не более 1 минуты (отдых, чем меньше, — тем лучше)!!! Только тогда будет отдача.

    Теперь вы понимаете, почему спортивная медицина ошибается? Возможно это и не спортивная медицина, я в этом точно не уверен, ибо нашел инфу на других ресурсах. Но суть не в этом, множество людей считают, что от пампинга 0. Но фишка в том, что они не понимают что на самом деле такое пампинг. Это не легкая работа в большом кол-ве повторений – нет… , это практически силовая работа с малым отдыхом между подходами в большом диапазоне повторов, и это не основа тренировок – это лишь дополнение к силовым тренировкам (+ подключение разных типов волокон БМВ и ММВ), в общем толк от пампинга – однозначно есть, кто бы что не говорил. Просто большинство людей не знают, как его правильно применять на практике.

    ПАМПИНГ: практика

    Пампинг может быть полезен НАЧИНАЮЩИМ АТЛЕТАМ, которые вот только-только пришли в тренажерный зал.  Сейчас я все поясню.

    Фишка в том, что новичку нужно пройти ФАЗУ №1. которая называется ПОДГОТОВКА ОРГАНИЗМА (тела) к ФАЗЕ №2. (которая называется ГИПЕРТРОФИЯ МЫШЦ, т.е. ИХ РОСТ). На этой ФАЗЕ №1. нужно учиться технике выполнения упражнения, нужно учиться чувствовать мышцу, каждое повторение, каждое сокращение, каждый подход, каждое движение… ЭТО ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ — поставить идеальную технику выполнения упражнений!!!! За весом гнаться не нужно, они вообще должны быть мизерными, вам важнее чувствовать мышцы (чувствовать, как мышцы наливаются кровью, раздуваются, ЧЕМ ЭТО НЕ ПАМПИНГ?) ЭТО КАК РАЗ ТАКИ ПАМПИНГ!!!!

    В одном подходе обычно выполняется 12-15-20 повторений, повторюсь – основная задача сейчас ЭТО НЕ РОСТ МЫШЦ, а ПОДГОТОВКА ТЕЛА к БУДУЩЕМУ РОСТУ. Поэтому вы учитесь выполнять упражнения правильно, технично, в общем “ВСЕ КАК НАДО ПО УМУ”.

  • Дроп-сет
  • Суперсет
  • Предварительное утомление
  • Частичные повторения
  • Пиковое сокращение
  • Читинг
  • Давайте по порядку пройдемся по всем приемам, подробно обсудив каждый из них.

    Дроп-сет – я очень часто использую этот прием в своих тренировках. На мой взгляд, это наиболее эффективный прием (мне он очень нравиться). Суть здесь в том, что мы делаем подходы (сеты) со сбрасыванием весов и выполняя каждый подход мы доходим по полного отказа. 

    Давайте рассмотрим на примере, подъемов для икроножных мышц стоя в тренажере смитта (ГОЛЕНЬ СТОЯ). Допустим 100 килограмм мой рабочий, значит я выполняю обычные 100 килограмм в четырех подходах, после выполнения последнего подхода (4) я сразу же сбрасываю слегка вес (обычно это по 10 килограмм) т.е. БЫЛО 100 стало 80 и делаю по максимуму, как только СДЕЛАЛ, опять сбрасываю, было 80 – стало 60кг и делаю по максимуму. Ну, вы понимаете суть? Идут сеты со сбрасыванием ВЕСОВ!!!! Отдыха между подходами нету, обычно выполняется до 5 подходов со сбрасыванием. Благодаря этому (что отдыха между подходами вообще нет) мышцы очень сильно наполняются кровью, раздуваются и становятся огромными. Это и есть памп…

    Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, — это мышцы антагонисты.

    Антагонисты – это противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.

    ПРИМЕР МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ: БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (т.е. БИЦЕС — сгибает РУКУ в локтевом суставе, А ТРИЦЕПС – РАЗГИБАЕТ). Либо другой пример: ГРУДЬ+СПИНА (т.е. ГРУДЬ – толкают РУКИ, а широчайшие мышцы спины их тянут). И т.д. Это и есть мышцы антагонисты.

    Предварительное утомление – фишка этого приема в том, что вы грузите мышцу каким-то ИЗОЛИРУЮЩИМ УПРАЖНЕНИЕМ, после чего добиваете его БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ. Ну, например: ВЫПОЛНЯЕТЕ РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ (изолирующее) после чего идётё делать ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ (базовое).  Т.е. после того как вы утомили МЫШЦУ изолирующим упражнением СДЕЛАВ ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ, вся НАГРУЗКА В БАЗОВОМ УПРАЖНЕНИИ ПОЙДЕТ ТУДА КУДА НАДО. Памп гарантирован. Я тоже одно время достаточно долго использовал этот способ в своих тренировках (КОНКРЕТНО на том примере с разгибаниями + жим ногами, причем отдыха между подходами у меня не было вообще), честно говоря, ноги забивались по адски. РЕКОМЕНДУЮ попробовать!

    Частичные повторения – этот прием подразумевает работу мышц НЕ В ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. примерно АМПЛИТУДА 1/2 или 1/4 от ОБЫЧНОЙ (т.е. ПОЛНОЙ). Лучше всего использовать данный прием тогда, когда вы выполнили запланированное кол-во повторений в ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ, т.е. В КОНЦЕ ПОДХОДА, когда СИЛ НА ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ УЖЕ НЕТ или они на исходе, тем самым вы выполняете ещё 4-6 повтора НЕ В ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ через боль и жжение до полного отказа мышц. Жесткий памп гарантирован. То же рекомендую попробовать как-то.

    Пиковое сокращение – этот прием подразумевает задерживаться в ВЕРХНОЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ. Т.е. на примере РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, вы должны специально задерживаться на несколько секунд в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ , благодаря этому мышца постоянно напряжена, и за счёт этого кровь очень сильно приливает в ЦЕЛЕВУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ.

    Читинг – фишка этого приема заключается в том, что сначала вы выполняете упражнения как ОБЫЧНО (в стандартном режиме), НО ПО МЕРЕ НАСТУПЛЕНИЯ УТОМЛЕНИЯ МЫШЦЫ (отказа мышц), ВЫ НАЧИНАЕТЕ более БЫСТРЕЕ повтора с подбрасыванием (в общем, начинаете использовать ЧИТИНГ). В таком вот стиле вы продолжаете до тех пор, пока сможете.

    Давайте рассмотрим на конкретных примерах, как добиться пампинга (что я рекомендую):

    Пример №1. (НОГИ и ИКРЫ)

    Для тренировки мышц ног (квадрицепсов) отлично подойдет 3 варианта приема (это дроп-сет или  суперсет или предварительное утомление).

  • Если это СУПЕРСЕТ, то выглядеть он может следующим образом: разгибания ног сидя + жим ногами = дикий памп, попробуйте не пожалеете.
  • Если это дроп-сет то подойдет любое базовое упражнение (жим ногами идеально).
  • Если это предварительное утомление то разгибания ног сидя, потом добиваем жимами ногами или приседом.
  • Что касается икр (голени) то здесь я рекомендую попробовать дроп-сет. Т.е. дошли до рабочих весов (например, 100 кг) выполнили запланированное кол-во подходов (допустим 4) и начинаете выполнять дроп-сет (сеты со сбрасыванием веса). Хорошо работает, — очень часто использую в своих тренировках. Рекомендую!

    Пример №2. (МЫШЦЫ РУК: бицепсы и трицепсы)

    Бицепс и трицепс это мышцы антагонисты, биц сгибает руку в локте, трицепс ее разгибает. Мне нравиться опять же таки дроп-сет в конце подхода в основном упражнении на БИЦЕПС, т.е. ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС. Но можно так же попробовать СУПЕРСЕТ, например: Подъем штанги на бицепс + Разгибания рук у блока стоя.

    Главное понять основной принцип, мне вот лично очень сильно нравится дроп-сеты, я их оо-о-очень часто использую в своем тренинге, попробуйте как нибудь.

    Ну что, друзья. Вот такие вот основные приемы того, как использовать ПАМПИНГ.  Сегодня я поделился с вами весьма полезной достоверной инфой, надеюсь, что вам БЫЛО ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

    С уважением, администратор.

    steelsports.ru

    Что такое пампинг мышц и как его правильно использовать

    Пампинг – увеличение мышечных объемов за счет собственной крови и осмотического давления. Используется пампинг в бодибилдинге перед выступлениями, а также для увеличения отдельных видов выносливости мышц.

    Увеличение мышц после тренировки

    Если взглянуть на себя в зеркало после тренировки, вы увидите, что ваша фигура смотрится более накачанной. Мышцы, над которыми вы работали, наполняются кровью, разбухают, становятся лучше видны под кожей. Это называется эффект пампинга.

    В течение 30–60 минут после тренировки мускулатура освобождается от избытка крови, которая расходится по телу, уходит в депо до следующей тренировки. И ваша фигура обретает привычные очертания.

    Кровь приливает туда, где на данный момент нужен оптимальный уровень питательных веществ и кислорода. То есть во время выполнения упражнения – к работающей группе мышц. Поэтому после тренировки вы и кажитесь себе больше, чем до нее.

    Механизм пампинга

    Когда вы делаете пампинг, вы целенаправленно накачиваете мышцы кровью. В крови находятся определенные ионы, которые тянут за собой воду. Таким образом, в клетки проникает жидкость и наполняет их, увеличивая объем. Суммарно набухшие клетки дают 5–10% прирост объему мышц.

    За счет пампинга любой человек получает небольшой визуальный прирост мышечной массы.

    Кровь нагоняется в мышцы с помощью физических упражнений. Процесс сопровождается специфическим ощущением расширения мышц: вам сложно согнуть руку, например, потому что мешает бицепс. В этот момент вы чувствуете себя больше, что подтверждается как визуально, так и на ощупь. Вы будто переполнены водой.

    Что такое пампинг в практическом плане – это многоповторный тренинг, в котором количество повторений достигает от 15 и выше.

    Эффект пампа можно вызвать:

    • Физической нагрузкой.
    • Специальными добавками.

    В первом случае все понятно – пришли, покачались как следует, и все готово. В плане добавок дела обстоят немного иначе.

    Суть работы препаратов – задержание жидкости в организме. Ассортимент препаратов велик, начиная от содержащих аргинин добавок, заканчивая стероидами. Задерживает воду креатин и некоторые жиросжигатели. Обратите внимание, что накопление воды в организме может иметь отрицательные стороны!

    Нужно ли это именно вам

    Давайте для начала определимся с целью ваших занятий. Если вы не знаете точно, зачем ходите в тренажерный зал, и конкретной цели у вас нет, вполне можете и пампинг попробовать. Вреда от него никакого не будет. Разумеется, здесь речь идет о виде тренинга, а не о препаратах.

    Если же вы следуете определенной заветной цели, следует разобрать совместимость многоповторного тренинга и разных направлений работы с железом.

    Набор массы

    Пампинг для набора массы не рекомендуется применять систематически. Его можно практиковать раз в месяц или реже для изменения характера нагрузки.

    Можно использовать суперсеты или негативные повторения.

    Также эффект хорошо использовать непосредственно перед соревнованиями и фотосъемками (если вы участвуете в таких мероприятиях).

    Похудение

    В качестве жиросжигающего тренинга многоповторные упражнения более чем подходят. Это и активная трата калорий, и расширение границ вашей выносливости.

    Увеличение силы

    Рост силы и выполнение упражнений в режиме пампинга вполне соотносятся. Если правильно использовать этот вид тренинга, можно ускорить развитие своих силовых показателей.

    Рассмотрим, в каких упражнениях пампинг тренировка даст максимальный результат, а где будет бесполезной.

    Как использовать пампинг

    Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

    Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

    Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

    Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

    Правильный пампинг подразумевает комплексные занятия. Например, вы делаете какое-нибудь базовое упражнение на несколько повторов, чередуя его с более простым многоповторным.

    Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

    1. Предварительного утомления.
    2. Добивания.

    В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

    Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

    Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.

    Подходящие и неподходящие упражнения

    В разных источниках можно найти похожие друг на друга списки эффективных для пампинга упражнений. Но, прежде чем их перечислять стоит сказать о том, в каких упражнениях этот вид тренинга не принесет пользы:

    • Становая тяга. Здесь работать с малым весом нет никакого смысла, разве что при отработке техники. А с большим весом тренироваться в многоповторном режиме опасно. Становая тяга – базовое упражнение. Оно относится к самым опасным силовым элементам, во время выполнения которых вас никто не страхует. Можно порвать бицепс, травмировать позвоночник и много чего еще. Какой тут памп?
    • Гиперэкстензия. Визуального толку от этого упражнения не будет – оно не подразумевает увеличения объемов мышц спины. Поэтому делать по 30 раз его не стоит. По 15–20 повторов – оптимально для выносливости и силы поясницы.
    • Любое упражнение с большим весом, кроме жима ногами лежа. Большой вес является настоящим испытанием для костей и мышц. Поэтому его и используют в малоповторном режиме. Ваши старания присесть 20 раз с большим весом будут менее эффективны, нежели памп на 30 раз в 40–60% от максимума.

    А теперь разберем, какие упражнения лучше всего подойдут для пампинга.

    Для получения визуального эффекта увеличения мышц пампинг можно использовать в разгибаниях рук в блоке, тяге веса к подбородку, разведении гантелей стоя, подъемах штанги на бицепс.

    Для роста силы и мышц многоповторный режим можно использовать в жиме ногами, подъемах на икры, подъемах на пресс и жиме лежа разными хватами с различным положением рук.

    Кстати, икры вообще не реагируют на тренинг, количество повторов в котором менее 15. Ноги же могут развиваться и при 10 повторениях на жиме ногами, но лучше делать их 12–15.

    Таким образом, часть упражнений просто дает эффект наполненности мышц, а другая часть – реально развивает объемы и силу.

    fitnavigator.ru

    Пампинг: что это и как правильно делать, плюсы и минусы

    Без пампинга сложно представить себе бодибилдинг и бодифитнес. Дословно пампинг – это увеличение объема в той или иной области. Важен именно сам эффект пампинга. Он сохраняется в течение непродолжительного периода времени, но выглядит очень эффектно.

    Если разбираться в физиологии, то пампинг помогает загнать в мышцу большое количество крови, благодаря чему она и надувается. Кровь не успевает отходить из-за большого количества повторов упражнения и минимального отдыха между подходами.

    Пампинг мышц что это?

    Пампинг заявляет о себе ярко – мышца раздувается до громадных размеров. Выглядит это броско. Пампинг делают  почитатели бодифитнеса перед выходом на сцену. Выделяют 3 вида пампинга:

    • косметический, спортсмены делают перед тем, как показать себя членам жюри на соревнованиях или выходом на публику;
    • фармакологический, можно достигнуть, употребляя специальные медикаменты или спортивное питание;
    • продуктивный, является результатом огромного количества спортивных упражнений. Все упражнения выполняются без перерывов и остановок.

    Польза пампинга

    Польза от пампинга есть, только если использовать этот метод разумно и правильно:

    • идет поступление кислорода в мышцы;
    • увеличивается гормон роста;
    • увеличивается объем тестостерона;
    • тренируется выносливость, сила воли;
    • полезен в качествен восстановительных тренировок;
    • помогает спортсмену добиться такого внешнего вида, о котором он мечтал.

    А вот если с пампингом переборщить (особенно, фармакологическим), то последствия могут быть непредсказуемыми,  даже плачевными. Вот почему особая осторожность в этом деле только приветствуется.

    Виды тренировок на пампинг

    Если говорить о продуктивном пампинге – это всегда физические упражнения. Существуют специально разработанные для данных целей комплексы, на которые нужно обратить пристальное внимание. Упражнения были разработаны с учетом особенностей человеческого организма. Некоторые рассчитаны на выносливость, другие – на ловкость, третьи — на силу. Сеты можно совмещать, чередовать и комбинировать. Невозможен пампинг без силовых занятий спортом. он их не заменяет, не исключает, только дополняет.

    Стандартные тренировки

    Стандартные тренировки подразумевают под собой комплекс упражнений на силу. В дополнение идет пампинг. Его выполняют все бодибилдеры – начинающие и опытные. Это могут быть любые занятия с гантелями. Нужно сделать как можно большее число повторов с минимальным интервалом между этими самыми повторениями. Если все сделано правильно, то пампинг будет видно визуально. Мышца вырастет и сильно увеличится в объемах. Эффект будет длиться от 20 минут до часа.

     Супер-сеты

    Это такой вид пампинга, когда спортсмен совмещает сразу 2 упражнения. Оба эти упражнения предназначены для одной группы мышц или групп мышц, которые находятся рядом. Очень важно выполнять элементы без перерывов, передышек, пропусков повторов, иначе эффекта пампинга можно так и не дождаться. В супер-сете можно, например, совместить прокачку бицепса и трицепса, ягодицы и бедра. Атлет сам подбирает упражнение для супер-сета. Строгих ограничений по числу повторов нет.

    Дроп-сеты

    Этот метод Арнольд частенько любил использовать для «подъемов на бицепс», но им также можно пользоваться в любом другом упражнении, где задействуется штанга.

    Этот прием еще называют сбрасыванием. Спортсмен начинает упражнение с одним весом а заканчивает его совсем с другим. Берут гриф с блинами весом в 50 килограммов, делают 20 подходов, скидывают до 40 килограммов, делают еще 20 подходов, скидывают до 30 килограммов, делают 20 подходов, убавляют до 20 килограммов, еще 20 раз, потом убавляют до 10 килограммов, столько же – 20 раз, упражнение заканчивают. Все упражнение выполняется без перерывов и передышек. Этот метод часто используют профессиональные атлеты, многие называют его самым любимым.

    Частичные повторы

    Этот прием рекомендуют выполнять в самом конце тренировочного процесса, когда атлет уже устал, ему требуется отдых. Можно выполнять упражнение не на всю, а на половину или даже четверть амплитуды. Может ощущаться сильное жжение в мышцах, но профессионалы уверяют, что это – совершенно нормально. Пренебрегать этим упражнением не стоит. Эффективный пампинг гарантирован. Количество повторов в данном случае может варьироваться от 5 до 10 и более, но не менее.

    Предварительная усталость

    Сначала надо изолировать мышцу, затем хорошенько ее прокачать. Это – довольно тяжелый вид пампинга, но по заверениям опытных атлетов, очень действенный. Эффект длиться очень долго. Если речь идет о ногах, нужно сначала сделать разгибание ног в сидячем положении, которое является изоляционным упражнением, а потом сделать базу, например, жим ногами в тренажере или выпады. То же касается рук, спины и других частей тела. Начинающим спортсменам такое упражнение не рекомендовано во избежание растяжений суставов и мышц.

    Негативы

    В данном случае речь идет не о поднятии, а об опускании тяжестей. Вес нужно использовать, превышающий ваш максимум. При этом не растрачиваем все силы на подъем снаряда (для подъема используем помощь партнера), за то при опускании включаем всю мощь и делаем это очень медленно. Данный вид пампинга хорош и рекомендован для прокачки рук и спины. Для ног и других областей тела он не слишком подходит. Негативы предпочитают далеко не все бодибилдеры. Некоторые отказываются признавать его полезный эффект. Однако он есть. Если упражнения выполнять в соответствие с требованиями, то пампинг будет виден сразу и долго.

    Пиковое сокращение

    Упражнение в данном случае выполняется, как обычно. Но, когда идет выполнение подхода, то спортсмен должен сделать задержку в самом пике подхода. Если говорить о сгибании рук, то задержка произойдет в  верхней точке. Сколько будет длиться задержка? Каждый спортсмен решает для себя сам. Главное, не переборщить, возможны негативные последствия и резкие болевые ощущения. 1-2 секунд задержки будет вполне достаточно.

    Сжигание

    Этот вид пампинга еще именуют читингом. Его суть заключается в том, что спортсмен выполняет упражнения в привычном ритме и темпе, но, когда чувствует, что устал, увеличивает скорость выполнения упражнений. делается сжигание до тех пор, пока представляется возможным, до полного изнеможения.

    Как правильно делать, чтобы не убить себя

    Все хорошо в меру. Этот принцип строго нужно соблюдать и в пампинге. если вы чувствуете, что слишком устали и больше не можете, не нужно переступать через себя. резкие боли в мышцах – сигнал того, что упражнение следует прекратить. Следите за состоянием сердечно сосудистой системы. В процессе пампинга чувствуете тошноту, головокружение, падаете в обморок, наблюдается кровотечение, пампинг необходимо срочно прекратить и обратиться к врачу. Без специальной подготовки пампинг проводить нельзя. Он должен быть сопряжен с занятиями на силу в обязательном порядке.

    Почему мышцы теряют объем?

    Во время пампинга идет накачивание мышц кровью. Этот эффект может длиться около 20 минут до 1 часа максимум в редких случаях. Все время кровь не может находиться в мышце в большом объеме. Это приведет к застоям в данной области. После того, как произойдет отток крови, мышца потеряет объем. Это – вполне естественный процесс.

    Видео: зачем нужен пампинг

    Заключение

    Пампинг принесет желаемый результат, если подходить к его выполнению с умом. Не стройте из себя супермена и не взваливайте на мышцы больше, чем они смогут выдержать. Иначе проблемы гарантированы.

    muskul.pro

    Памп (pump) и дамп (dump) на биржах криптвалют

    Сегодня пойдет речь о «пампе» и «дампе» на биржах криптовалют. Перед началом прочтения этой статьи я вам рекомендую изучить предыдущую  — словарь терминов на биржах криптовалют.

    Вновь пришедшие люди на биржи, совершенно не понимают как, из-за чего происходят резкие скачки курса валют и сейчас я постараюсь объяснить этот процесс.

    На криптобиржах всегда есть толстосумы, которые могут вызывать искусственный рост курса той или иной криптомонеты, таких людей и называют «памперы» от слова «памп».  Все это делается естественно для приумножения своего капитала, вот она вся суть — «деньги делают деньги». Памперы в неожиданный для всех момент надувают курс монеты в многократном размере, хомячки (новички) без разбора начинают скупать эти монетки в надежде озолотиться… от сюда и есть это выражение «стричь хомячков«. На высшей точке слива происходит дамп, толстосумы массово начинают продавать свои активы, а те кто затарился по самое не балуй  — сушат весла)) либо продают себе в убыток или ожидают следующей коррекции курса монеты. Для того что бы быстро пропампить курс криптовалюты нужны немалые затраты. Памп может сделать как один крупный игрок со своей командой, так и  компании, у которых нужная криптовалюта в избытке. Если в первом случае игрок сам решает когда ему начинать и что делать, то во втором решения принимаются совместно, назначается так казать «время и место» и после этого начинается памп.

    Масштабный памп

    Перед каждым крупномасштабным пампом проводятся работы. Создаются вымышленные или перекаверкнные по сути новости на всевозможных площадках, создаются информационные поводы, заинтересовывают публику.

    Прежде, чем все это проворачивают, крупные игроки скупают нужную криптовалюту. Такой глобальный памп стартует лишь тогда, когда хомячки свято верят в рост и готовы скупать. Именно для этого перед пампом необходимо удержать курс на одном месте.

    Все работы завершены, теперь памперы начинают расставлять огромные стенки на покупку, для того чтобы курс криптовалюты как минимум не опускался ниже, вынуждая инвесторов поверить в светлое будущее)).

    Тут игроки начинают покупать криптовалюту и упираются в стенки на продаже, памперы переключаются и начинают их скупать, тут же выставляя свои, фейковые стенки на продаже и покупке, которые постоянно переставляются ручками или роботами. Таким образом создается видимость быстрого естественного роста курса криптовалюты.

    Затем происходит отскок, памперы перестают сметать монеты и заставляют игроков метаться — покупать на пределе роста и продавать на пике слива. Таким образом новички уходят в минус, либо остаются сидеть в криптовалюте.

    Все равно они по тихой выбывают из игры, так как денег для продолжения игры по сути у них  закончались, в этом и есть вся суть пампа.

    Такая схема пампа и отскока с применением ботов, способных быстро переставлять сотни ордеров, прокручивается несколько раз и всегда заканчивается масштабным сливом.

    Толстосумы начинают сливать купленные монеты еще до того, как курс начинает падать. Их главная задача — слить криптовалюту тогда, когда в его среднесрочный рост еще верят, это важный момент, или памп обернется потерями.

    Как не потерять на пампе криптовалюты

    Категорически не стоит закупать криптовалюту на втором подряд пампе, если курс уже подрос на 20-30%, так же не стоит сливаться на отскоке после мелкого пампа, так как за ним возможно будет дальнейший рост монеты. И все же, нужно быть готовым продать криптовалюту в убыток, ради закупки по более низкой цене в случае, если намечается глобальный слив, которым всегда заканчивается любой масштабный памп.

    Не стоит читать онлайн чат на бирже во время торгов, нужно всегда думать своей головой. Если не успели вовремя закупиться до начала пампа нельзя покупать криптовалюту сразу на все деньги. Во время отскока лучше закупаться частями на случай, если отскок будет долгосрочным и крупномасштабным. Не стоит пытаться играть на коротких дистанциях не имея должного опыта.

    Криптопинг —  уведомляет, дает сигналы об изменениях цены токенов на биржах

    Надеюсь эта статья вам будет полезна, удачных вам торгов

    visinvest.net

    Памп и дамп криптовалюты, как это делается

    Памп криптовалюты – это искусственная «накачка» ликвидностью коина с целью получения прибыли. Суть метода заключается в резком росте котировок, созданном серьёзными инвесторами с последующей распродажей.

    Как зарабатывают на пампе? Крупные инвесторы, организовывая памп, ожидают, пока цена вырастет. Затем продают актив и получают прибыль. Те, кто купил на росте и на самом пике, теряют часть капитала или все вложения, если курс падает до 0.

    Памп криптовалюты не является самоцелью. Организаторам важно, чтобы цена выросла для последующего дампа (сброс актива). В этот момент они зарабатывают деньги.

    Стратегия применима не ко всем активам. Памп криптовалюты возможен при соблюдении условий:

    1. Курс монеты должен быть стабильным без резких скачков, тенденций. Коин не представляет изначально никакого интереса для инвесторов.
    2. Коин должен быть новым. Таким образом, будет проще провести памп и дамп криптовалют. Инвесторы не знают о проекте, он не успел себя проявить. Заманить их проще.
    3. Криптовалюта должна находиться у своих минимальных значений. Для хорошего роста организаторам пампа потребуются инвестиции. Зачастую, для пампа используются монеты стоимостью менее доллара США за единицу.

    Кто такие хомячки на рынке криптовалют

    В финансовой сфере всегда есть кто ведёт и кого ведут. На фондовом рынке последних называют свиньями. В мире криптовалют это хомячки. Начинающие трейдеры, без опыта, инвестирующие в монеты и различные проекты на базе технологии блокчейн.

    Хомяки чаще всего становятся жертвами пампа и дампа. В момент роста цены, они много покупают вблизи пиковых значений, пока организаторы сбрасывают свои активы. Затем, в момент распродажи, пытаются избавиться от криптовалюты и теряют деньги.

    Как происходит памп, основные варианты

    Организаторы пампинга криптовалют обычно работают по нескольким сценариям.

    Агрессивный предполагает открытие сделок на покупку на все инвестиции. Таким образом, он создаёт искусственный спрос на монету, и её цена начинает расти.

    Организаторы пампа обычно готовят почву заранее, распространяя информацию о проекте на форумах и профильных сайтах. В результате трейдеры видят рост монет. Начинают искать поводы для восходящей тенденции и находят их.

    Они ещё больше «разгоняют» стоимость. Монета значительно прибавляет в цене. Точное время пампа никто не может предсказать заранее. Инвесторы выжидают удобного случая, а трейдеры продолжают «накачивать» коин.

    На этом этапе организаторы внимательно следят за тем, чтобы спрос на криптовалюту не падал. В противном случае, сброс может начаться раньше запланированного и памп будет бессмысленным.

    Когда организаторы распродают все активы, памп завершается и происходит дамп. Трейдеры видят ситуацию и начинают сбрасывать коины. Цена очень быстро снижается, покупателей становится всё меньше. От пампа страдают трейдеры, которые купили на максимуме цен.

    Ещё один вариант – неспешная закупка актива памперами. В отличие от первого варианта, стоимость не будет расти слишком стремительно. Такой памп сложнее определить. Далее, события развиваются по первому сценарию. Создаётся информационный повод, цена идёт вверх, трейдеры присоединяются и когда у организаторов пампа не остаётся денег, стоимость разворачивается вниз.

    Существует и третий вариант. Если организатор не получает ожидаемого профита, он может несколько снизить цену, продавая часть своих активов, затем начинает снова покупать, тем самым повышая спрос.

    В таком сценарии важно все грамотно рассчитать. Если начать скупать слишком рано, организаторы потеряют часть прибыли. Однако опоздание грозит паникой, остановить которую крайне сложно, и схема нарушится, а создатели пампинга потеряют средства.

    Примеры пампа на бирже криптовалют

    На графике представлена ситуация по криптовалюте Монеро. В октябре 2016 года наблюдался резкий рост интереса к монете. На графике виден существенный всплеск объёмов. К 2017 ситуация сильно меняется, и цена практически возвращается на прежние уровни.

    Стратегия памп и дамп применялась ещё до появления криптовалют. На фондовых рынках нечистые на руку брокеры предлагали клиентам покупку дешёвых акций компаний, не имевших реальной ценности (так называемые мусорные акции).

    В результате обыватели теряли деньги, когда вскрывалось, что ценные бумаги принадлежат на самом деле бесперспективным компаниям. Подобный пример описан в фильме «Волк с Уолл Стрит». Джордан Белфорт – реальный человек, продававший мусорные акции клиентам.

    Можно ли заработать на пампе криптовалют

    Этот вопрос волнует многих трейдеров. Что такое памп криптовалюты и как на нём заработать? Все зависит от сценария развития событий. При агрессивном, входить в рынок крайне рискованно, так как цена растёт быстро. Существует опасность, что трейдер купит на вершине рынка или не успеет вовремя сбросить криптовалюту.

    При консервативном сценарии шансов намного больше, так как цена растёт постепенно. Есть возможность всё обдумать и принять взвешенное решение. Однако риски присутствуют, так как дамп обычно делается очень быстро. Как только спрос перестаёт расти и предложение выходит на первый план, цена обычно резко обваливается и начинается паника. В такой ситуации многое зависит не только от скорости реакции инвестора, но и от удачи. Если не получится найти покупателя на активы, можно остаться ни с чем.

    При волновом сценарии, войти в памп ещё проще. Однако его сложно отличить от классических колебаний котировок в период тенденций, которые обычно сопровождаются коррекциями. Пампинг криптовалют ничем не отличается от трендовой торговли, и многие инвесторы вкладывают надолго в расчёте на будущие прибыли.

    Как узнать, когда будет памп криптовалюты

    В сети Интернет, мессенджерах открываются группы, в которых обсуждаются и анонсируются пампы. Эта деятельность не регулируется, поэтому зачастую памперы действуют открыто.

    В таком случае, они получают ещё и определённые преимущества, так как большее количество трейдеров захочет принимать участие в этом процессе. Это позволит намного быстрее достичь целей и начать дамп.

    Спрогнозировать памп самостоятельно сложнее и чаще всего трейдерам не удаётся это сделать. Ситуация усугубляется ещё и тем, что эту методику сложно отличить от того, что происходит в рамках ICO. Тогда цена криптовалюты может резко вырасти в связи со спросом, а затем упасть, так как она, оказывается, на вторичном рынке, где за неё принимаются спекулянты.

    Но если ICO уже проведено и цена стабилизировалась, появление резких свечей на графике говорит о зарождении сигналов пампа. Определить краткосрочный памп в процессе его формирования не так сложно. Что касается долгосрочного или консервативного, сделать это нелегко, так как набор позиций организаторами ведётся постепенно.

    Как происходит профессиональный памп курса криптовалюты

    Pumping криптовалют – это нелёгкая задача, как может показаться. Её устраивают профессиональные игроки, которые прекрасно понимают, что делают. Первый этап всегда является подготовительным.

    В рамках предварительных мероприятий, формируется состав участников (если пампер не хочет все делать в одиночку). Далее, происходит скупка активов и ведутся предварительные «вбросы» информации в СМИ (блоги, форумы).

    Масштабная скупка криптовалюты происходит обычно тогда, когда публика уже подготовлена. Перед пампом курс удерживается на месте и иногда создаётся предварительный восходящий тренд, чтобы больше разжечь интерес инвесторов.

    Профессиональный памп курса криптовалюты не останавливается на этом этапе. В период роста, памперы обычно поддерживают котировки от резких падений, выставляя соответствующие ордера на покупку. Таким образом, создаётся искусственный восходящий тренд, очень похожий на настоящий.

    Этот подход несколько отличается от классического пампинга тем, что непрофессиональные игроки начинают терять деньги во время тренда. Они покупают в районе пиковых ценовых значений, затем продают в конце коррекции и несут убытки.

    Преимущество профессионалов заключается в их понимании психологии новичков. Они прекрасно знают, что такое пампинг криптовалют и как его использовать на практике. Профессионалы также осведомлены о том, что психологически новички слабее и подвержены эмоциям, которые они ещё не умеют контролировать. Таким образом, слив начинающих инвесторов и трейдеров можно устраивать как глобально, так и постепенно, привлекая в памп всё больше участников.

    Как распознать памп и дамп криптовалют и обезопасить себя

    Для этого необходимо внимательно читать информацию о проекте. В первую очередь, профессиональные инвесторы знакомятся с сайтом и white paper. Если более 50% предоставляемой информации носит общий характер и является маркетинговой, это должно вызывать как минимум настороженность.

    Ещё один признак – активная реклама проекта через социальные сети и профильные форумы уже после проведения ICO с акцентом на вложения именно в криптовалюту.

    Данные меры предосторожности – единственное, что может сделать инвестор, но они не настолько эффективны, чтобы защитить трейдера от всех рисков. Как уже неоднократно подчёркивалось, профессиональные памперы способны сделать так, что никто не заметит до момента полного «слива» актива.

    Как не потерять на пампе криптовалюты

    Некоторые рекомендации для трейдеров и инвесторов:

    1. Обратить внимание на ситуацию на разных биржах. Обычно памп проводится на одной площадке. Это значит, что на других криптовалюта не будет иметь тех же торговых объёмов.
    2. Наблюдение за графиком. Если нет важных новостей, а криптовалюта существенно растёт за короткий промежуток времени, это явный признак агрессивного пампа.
    3. Иногда памперы отправляют сообщения с призывом покупать ту или иную монету через чат биржи.

    Главная рекомендация – внимательно изучать проект и если он кажется перспективным, то стоит инвестировать несмотря на возможные пампы и дампы. Успешная система в будущем привлечёт клиентов, а внутренняя криптовалюта будет пользоваться спросом.

    Пользуетесь ли вы такими стратегиями или возможно есть своя? Оставляйте комментарии под публикацией.

    mining-bitcoin.ru

    Памп - это ритмичная силовая тренировка со штангой

    Давно уже не в моде крупные и объемные формы тела. Причем это касается не только женщин, но и мужчин. Для того чтобы привести свое тело в порядок, подтянуть мышцы и сбросить вес, многие посещают спортзал или нанимают персональных тренеров по фитнесу. Иные же предпочитают все делать дома. Главный помощник в столь нелегком деле - это памп. Подробнее об этом виде тренировок мы и расскажем далее.

    Что такое памп: общие сведения

    Памп - это своеобразная тренировка, представляющая собой некую смесь интенсивных занятий аэробикой с силовой нагрузкой для бодибилдеров. Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в свободной домашней обстановке. При этом тренировка может быть коллективной или персональной и выполняться под чутким присмотром тренера.

    Первую тренировку такого плана впервые провел житель Новой Зеландии и большой любитель тяжелой атлетики Филлип Миллс. Произошло это в 90-х годах. С тех пор любители фитнеса прибавили к своей копилке знаний еще и суперэффективную нагрузку.

    Как выглядят занятия?

    Видели ли вы когда-нибудь, как занимаются под ритмичную музыку мужчины и женщины? Причем все движения они выполняют вместе с небольшой штангой. Это памп, который сопровождается весьма интенсивным темпом и большим числом повторов специальных силовых и аэробных упражнений.

    По словам многих любителей спорта, занятия памп можно сравнить с эффективной жиросжигающей нагрузкой. При этом она затрагивает не только отдельные (например, исключительно проблемные места), но и повышает общий тонус всего тела.

    Принцип действия

    Памп-тренировка, как правило, выполняется по определенной программе, состоящей из набора последовательных упражнений. За ее основу берется высокоэффективная низкоударная нагрузка, оказываемая на тело тренирующегося в течение 1 часа. Во время такой тренировки со штангой вы сможете досконально проработать следующие зоны и области тела:

    Как видите, памп-тренировка прекрасно подтягивает все мышцы, улучшает настроение и повышает защитные функции организма.

    Каковы плюсы занятий?

    Данные занятия обладает рядом преимуществ, среди которых:

    1. Возможность совместить аэробную и силовую тренировку для большей эффективности.
    2. Тренировки проходят весело и в ритме музыки.
    3. Возможность приобрести красивое, подтянутое и рельефное тело за счет выполнения упражнений с утяжелением.
    4. Тренироваться могут не только мужчины, но и женщины.

    Более того, памп - это прекрасная возможность проработать каждую мышцу в отдельности. Напомним, что во время таких интенсивных занятий удается задействовать все группы мышц. А это значит, что вам не стоит опасаться быть перекаченными из-за использования штанги. Благодаря тщательно разработанной программе все ваше тело будет меняться и приобретать красивые очертания равномерно.

    И еще о пользе тренировок

    Памп-аэробика дает возможность контролировать и увеличивать нагрузку на тело за счет регулярно обновляемых программ (происходит это не чаще 1 раза за 3 месяца) и веса блинов для штанги. Такой подход позволяет нагрузить ваши мышцы в меру ваших возможностей.

    По рассказам многих пользователей, смена программы просто необходима, так как мышцы привыкают к регулярной нагрузке. Это приводит к тому, что прежняя тренировка больше не будет приносить соответствующих результатов. В настоящий момент уже выпущено около 93 выпусков программы, и они продолжают дополняться.

    Общее описание тренировки

    Выбирая памп-фитнес, следует быть готовым к интенсивным занятиям. Начинается такая тренировка, как правило, с небольшой разминки. Для этого стоит 15-20 минут попрыгать на скакалке, побегать на месте или выполнить цикл из 10-15 прыжков «Джампинг Джек» (прыжки с широко расставленными ногами и руками). Далее выполняется определенный комплекс, в который включены следующие упражнения:

    • Жим груди и приседания.
    • Глубокие и перекрестные выпады.
    • Сгибание рук (упражнения на укрепление бицепса и трицепса).
    • Жим из положения стоя.

    Примечательно, что на каждую группу мышц отводится по 2-3 разноплановых упражнений. При этом все упражнения повторяются по 2-3 раза, а во время выполнения всего комплекса используется небольшая штанга. Памп – интенсивная тренировка, предполагающая не только ритмичные занятия, но и определенную релаксацию.

    Как правило, сама тренировка занимает от 1 часа и до 1 часа и 45 минут. После интенсивной нагрузки выполняется короткий расслабляющий комплекс, позволяющие восстановить силы и как следует расслабиться. Обычно он занимает 4-5 минут.

    Кому можно заниматься?

    Заниматься со штангой лучше людям более или менее подготовленным. Все же это упражнения с утяжелением. Поэтому они никак не подойдут для новичков. К тому же начинающим далеко непросто выдержать всю тренировку полностью. А на следующий день им просто не избежать последствий в виде крепатуры.

    Такая тренировка будет идеальна для людей, кто не любит заниматься в тренажерном зале. Поскольку памп подходит и для домашних занятий, это приносит двойную радость тем, кто не переносит душных и многолюдных мест. Однако тем, кто любит тренажеры, она также подойдет. Для этого достаточно посетить групповое занятие в фитнес-клубе.

    Кому не стоит тренироваться?

    Памп все же интенсивная тренировка. Поэтому она и не всем подходит. Например, не стоит ее использовать людям, перенесшим травмы позвоночника. Не рекомендуется она и тем, у кого есть проблемы с суставами и венами, а также присутствуют признаки сердечной недостаточности. Категорически воспрещается тренировка мужчинам и женщинам с выявленным пороком сердца и почечной недостаточностью.

    Что нужно для занятий дома?

    Если вы все же решились на эксперимент со своим перевоплощением в домашних условиям, вам необходимо приобрести следующие атрибуты и инвентарь:

    • Гриф штанги и набор железных блинов к ней.
    • Степ-платформу.
    • Обувь для фитнеса.

    Более того, необходимо найти подходящую стартовую программу, специально предназначенную для домашних занятий. Например, именно такие были разработаны любителям данных упражнений Лесом Миллсом.

    Несколько советов для домашних тренировок

    Прежде чем приступать к интересным и эффективным жиросжигающим занятиям, необходимо учесть следующие рекомендации:

    • Во избежание перегрузки начинайте тренировку с небольшого веса.
    • Все упражнения выполняйте без резких рывков и следуйте советам видео-тренера.
    • Следите за обновлением программы и поэтапно увеличивайте нагрузку.
    • Выработайте привычку тренироваться и делайте это регулярно. Для того чтобы получить полноценный эффект от ваших занятий, выполняйте комплекс упражнений 3-4 дня в неделю.

    Одним словом, начинайте с небольшой нагрузки и увеличивайте ее поэтапно. Следуйте рекомендациям тренера и не злоупотребляйте с весом блинов. Ваша штанга не должна быть слишком легкой или чрезмерно тяжелой. Все в меру. И только тогда вполне реально рассчитывать на быстрый и 100% результат.

    www.syl.ru

    Body Pump: эффективная групповая программа для похудения и укрепления мышц

    Body Pump – это групповая тренировочная программа со штангой, с помощью которой вы сможете сжечь жир, укрепить мышцы и качественно изменить свое тело. Тренировки Боди Памп проходят под современные музыкальные хиты, в быстром жиросжигающем темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Целью этой программы является, с одной стороны, тонус мышц и улучшение рельефа тела, а с другой стороны – уменьшение жировой прослойки. При этом тренировка низкоударная (без прыжков и бега), может практиковаться и новичками (нужно только взять минимальный вес штанги), одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.

    Тренировка Body Pump делится на несколько сегментов, в течение которых вы последовательно проработаете мышцы всех участков тела: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс. За счет принципа многоповторных упражнений вы будете не только укреплять мышцы, как при стандартной силовой тренировке, но и сжигать большое количество калорий. Регулярные тренировки Боди Пампом дают потрясающий эффект для вашего тела, именно поэтому программа имеет такую высокую популярность во всем мире.

    Давайте разберем более подробно все особенности программы Body Pump, ее структуру и продолжительность, преимущества и недостатки, а также рассмотрим вопрос влияния тренировок Body Pump на процессы похудения, сжигания жира и рост мышц.

    Что такое Body Pump?

    Итак, групповая программа Body Pump была создана всемирно известной фитнес-компанией Les Mills. Это команда тренеров из Новой Зеландии, которая выпускает разнообразные программы для групповых занятий. Кстати, Body Pump является первым продуктом Les Mills – тренировка со штангой была создана в 1991 году основателем компании, новозеландским спортсменом Филиппом Миллсом. Программа Боди Памп очень быстро стала популярной сначала в соседней Австралии, а потом и в других странах. На данный момент Body Pump доступен для занятий в более чем 100 странах и 17500 фитнес-клубах по всему миру.

    В чем суть программы Body Pump? Тренировка включает в себя комплекс последовательных силовых упражнений со штангой, которые выполняются в быстром темпе в многоповторном режиме. Всего вас ждет более 800 повторений упражнений за час занятий! Боди Памп сочетает в себе и аэробную, и силовую нагрузку, поэтому программа помогает и сжиганию жира, и укреплению мышц всего тела. Все движения выполняются под популярные музыкальные треки (каждой песне соответствует определенная мышечная группа), что повышает мотивацию занимающегося и улучшает атмосферу группового класса.

    Для занятий Боди Памп используется разборная штанга и набор дисков разного веса (в классическом варианте это пара дисков 1 кг, 2,5 кг и 5 кг). Также дополнительно понадобится коврик и степ-платформа в качестве опоры. Вес штанги будет меняться в зависимости от упражнений. Например, для крупных групп мышц требуется больший вес штанги (ноги и спина), а для маленьких групп мышц нужен меньший вес (руки и плечи). Вы всегда сможете оптимизировать сложность тренировки, уменьшив или увеличив вес снаряда. В Body Pump некоторые упражнения также выполняются с дисками от штанги (например, на руки и грудь) или с собственным весом тела (например, отжимания и упражнения на пресс).

    Структура программы

    Общая продолжительность одного занятия по Body Pump составляет 60 минут. Программа включает в себя десять сегментов, каждому сегменту соответствует свой музыкальный трек. Первая и последняя песня предназначены для разминки и финальной растяжки соответственно, остальные восемь песен – для разных групп мышц. Между сегментами предполагается короткий отдых для смены весов на штанге. Иногда встречаются классы Body Pump на 30 и 45 минут для начинающих или занятых людей, а также для тех фитнес-клубов, в которых не предусмотрен часовой формат тренировок.

    Итак, тренировка Body Pump состоит из 10 сегментов по 4-5 минут, каждому сегменту соответствует определенный музыкальный трек:

    1. Разминка. Включает в себя разминочные упражнения для всех групп мышц. Рекомендуемый вес: самый легкий среди всех сегментов.
    2. Приседания. Во время приседаний работают мышцы ног и ягодиц. Рекомендуемый вес: самый тяжелый среди всех сегментов.
    3. Грудь. Упражнения для грудных мышц выполняются лежа на скамье со штангой и с дисками от штанги, иногда – отжимания. Рекомендуемый вес: в 1,5 раза больше, чем на разминке.
    4. Спина. Этот сегмент включает в себя тягу штанги различным хватом и жимы штанги. Рекомендуемый вес: средний между вторым и третьим сегментом.
    5. Трицепс. Трицепс – это мышца, расположенная на задней части руки. Этот сегмент обычно включает изолирующие упражнения для трицепса с дисками или штангой и отжимания с узким хватом. Рекомендуемый вес: как на разминке или немного больше.
    6. Бицепс. Бицепс – это мышца, расположенная на передней части руки. Этот сегмент включает в себя подъемы штанги и дисков разными хватами, которые изолированно задействуют бицепс. Рекомендуемый вес: как в сегменте на трицепс или немного больше.
    7. Выпады. Во время выпадов работают мышцы ног и ягодиц. Этот сегмент может также включать некоторые вариации приседаний. Рекомендуемый вес: такой же как в сегменте на грудь.
    8. Плечи. Этот сегмент включает в себя отжимания с широкой постановкой рук, а также разведение и подъемы рук с дисками или штангой. Рекомендуемый вес: такой же как в разминке.
    9. Живот. В этом сегменте вы будете выполнять упражнения на полу для пресса и косых мышц живота, в том числе варианты скручиваний, планок, подъемы ног и различные повороты. Рекомендуемый вес: обычно выполняется без веса.
    10. Растяжка. В конце программы вас ждет приятный комплекс упражнений на растяжку. Рекомендуемый вес: выполняется без веса.

    В 30-минутном классе Body Pump отсутствуют сегменты на бицепс, трицепс, плечи, выпады и растяжка (тем не менее рекомендуется выполнить растяжку в конце занятия самостоятельно). В 45-минутном классе Body Pump отсутствуют сегменты на бицепс и трицепс.

    Тренировка Body Pump состоит из классических силовых упражнений, которые обычно используют бодибилдеры в своих занятиях. Вам не придется изучать какие-то замысловатые движения или связки, как, например, в танцах или йоге. Комплекс Body Pump построен на базовых и изолирующих упражнениях, которые наиболее эффективны для развития мышц. Но хотя движения программы достаточно просты для усвоения, очень важно выполнять их правильно, как показывает инструктор.

    Особенности тренировок Body Pump

    Каждые три месяца Les Mills выпускают новую тренировку Body Pump с обновленным набором упражнений и музыкальными треками. Это значит, что вышеизложенная структура полностью сохраняется, но вот набор и последовательность упражнений в каждом сегменте меняется от выпуска к выпуску. Это помогает избежать рутины и привыкания к однообразным занятиям. Ведь очевидно, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений негативно влияет и на мотивацию, и на процесс трансформации тела.

    На данный момент создано уже более 100 выпусков Body Pump. Ежеквартально тренеры по всему миру получают от Les Mills диски с обновленной хореографией программы.

    Одной из особенностей групповых классов Body Pump является музыкальная атмосфера, которая позволяет превратить тренировку в приятное и интересное занятие. Чаще всего программу сопровождают современные рок- и поп-хиты, ремикшированные таким образом, чтобы лучше соответствовать ритму и скорости упражнений. Каждые три месяца набор музыкальных треков обновляется, что также является плюсом программ Les Mills.

    Эффективна ли программа Body Pump для похудения?

    Программа Body Pump очень эффективна для похудения, именно поэтому 70% занимающихся этими классами в залах именно девушки. Во-первых, тренировка Body Pump проходит в высоком жиросжигающем темпе, что помогает сжигать калории и жир, уменьшать объемы и избавляться от лишнего веса. Во-вторых, силовые упражнения со штангой помогают тонизировать мышцы, а значит вы будете формировать подтянутое мышечное тело. По заверению создателей программы за час тренировки Body Pump можно сжечь до 600 ккал.

    Body Pump идеально подходит тем, кто хочет не просто уменьшить объемы тела, но и улучшить композицию тела и его рельеф. Но если вам в первую очередь нужен высокий расход калорий для быстрого сжигания жировой прослойки, то лучше выбрать более интенсивные тренировки, где преобладает кардио-нагрузка. Посмотрите для этих целей другие групповые занятия:

    • Кроссфит
    • Табата-тренинг
    • Cycling

    Для быстрого похудения идеально, если вам удастся совместить интенсивные кардио-тренировки и Body Pump. Например, 2 раза в неделю занимайтесь Body Pump и 2 раза в неделю посещайте групповые классы для жиросжигания или занимайтесь на кардио-тренажерах. В этом случае вы улучшите ваше тело в еще более короткий срок.

    Эффективна ли программа Body Pump для роста мышц?

    Среди многообразия групповых тренировок Body Pump наиболее приближена к бодибилдингу. Однако это не классический силовой тренинг, который предназначен для роста мышц. В Body Pump используется режим многократных повторений упражнений с небольшим весом, и такой принцип силовых тренировок направлен в первую очередь на жиросжигание, а не на рост мышц. Да, ваши мышцы будут приходить в тонус и укрепляться от занятий со штангой, но на рост мышечной массы рассчитывать будет сложно (особенно это касается женщин, гормональная система которых не заточена на заметный рост мышц).

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, то Body Pump не является идеальным вариантом для достижения этой цели. Но, конечно, даже такие тренировки со штангой лучше для мышц, чем занятия кардио-тренировками, йогой, пилатесом или танцами. Если вы хотите поработать над мышечной массой с помощью Body Pump, то постепенной наращивайте вес штанги и не забывайте потреблять достаточное количество белка для анаболических процессов.

    Если вы, наоборот, боитесь увеличиться в объемах от тренировок со штангой, то тут есть такой момент. В том случае, если ваши мышцы хорошо отзываются на любую силовую нагрузку (т.е. в ответ на упражнения с отягощениями становятся заметно подкачанными), то тренировки Body Pump несомненно не пройдут для вас бесследно. Иногда некоторые девушки жалуются на увеличение объемов ног. Но, во-первых, это очень индивидуально. Во-вторых, можно брать минимальный вес штанги, чтобы снизить силовую нагрузку на мышцы. Стоит попробовать посетить несколько занятий Боди Пампа и понаблюдать за трансформацией тела. Но еще раз подчеркиваем, тренировки Body Pump не рассчитаны на увеличение мышечной массы.

    Преимущества тренировки Body Pump:

    • Body Pump — это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.
    • Такая тренировка со штангой отлично развивает мышечную и сердечную выносливость, улучшает физическую форму и силу.
    • В Body Pump предлагаются достаточно простые движения без сложной хореографии или замысловатых поз, на изучение которых не требуется время. Программе очень легко следовать.
    • Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на более интенсивную работу. Уже вышло более 100 выпусков программы, что, несомненно, говорит о высокой популярности программы.
    • С помощью Body Pump вы прорабатываете каждую мышцу, каждый участок вашего тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий.
    • Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». От таких силовых нагрузок как в Body Pump мышцы не вырастут, а только придут в небольшой тонус. Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.
    • Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.
    • Body Pump — универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины.
    • В долгосрочной перспективе занятия Body Pump помогает улучшить осанку и избежать многих хронических проблем с позвоночником. Также тренировки со штангой являются хорошей профилактикой остеопороза.

    Недостатки тренировки Body Pump:

    • Программа не подходит для абсолютных новичков. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы. Хотя, разумеется, можно взять минимальные веса и выполнять упражнения с меньшей амплитудой, внимательно контролируя нагрузку.
    • Силовые тренировки со штангой – достаточно травмоопасны. Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой может повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице. На занятиях в групповых классах не всегда есть возможность индивидуальной работы и коррекции техники.
    • Body Pump не подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу. Метод многоповторных повторений работает в первую очередь на жиросжигание.

    7 важных советов для занимающихся Боди Памп

    Прежде чем заняться тренировкой Body Pump, ознакомьтесь с рекомендациями, которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

    1. Если вы никогда не принимали участие в занятиях по Body Pump или пока находитесь в плохой физической форме, специалисты рекомендуют начинать тренировки медленно, не форсируя нагрузку. В первые недели занятий постепенно увеличивайте интенсивность нагрузок и вес штанги, чтобы снизить риск получения травмы.
    2. Внимательно слушайте все указания тренера групповых занятий. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки. Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнения, обязательно уточните неясный момент у тренера.
    3. Во время выполнения упражнений сводите лопатки вместе и не округляйте спину; хорошая осанка является ключевым моментом правильной техники. Рекомендуется всегда держать колени слегка согнутыми, живот подтянутым, плечи опущенными. Во время приседаний и выпадов следите, чтобы колени не уходили вперед носка.
    4. Девушкам, которые хотят подкачать ягодицы и ноги, стоит брать вес штанги побольше для сегмента с приседаниями и выпадами. Обязательно напрягайте ягодичные мышцы во время выполнения упражнений для их лучшей работы.
    5. Контролируйте вес штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором – не дадите нужной нагрузки вашему телу.
    6. Конкретный вес штанги для тренировок лучше подбирать опытным путем, ориентируясь на рекомендации по группам мышц, которые изложены выше. Вес отягощений зависит от физических способностей человека и желаемой интенсивности.
    7. Тренировки Body Pump должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то процесс улучшения формы затянется на более долгий срок. Создатели программы советуют заниматься по Боди Памп 2-4 раза в неделю, обязательно делая перерыв хотя бы один день между занятиями.

    Читайте также:

    goodlooker.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.