Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

На ночь какой протеин пить


Нужно ли пить протеин на ночь? Все тонкости и секреты!

Главная / Спортивное питание / Нужно ли пить протеин на ночь?

В последнее время, очень часто мои клиенты и просто обычные люди (при общении) задают мне один и тот же вопрос: нужно ли пить протеин на ночь? Есть (и будет) ли от этого толк (смысл)? …

Кто не понял, речь идёт об спортивном питании (протеин — из порошка). И прежде чем ответить на этот вопрос, я должен проинформировать вас о том, что протеин (белок) из порошка — имеет достаточно много видов (по происхождению). Но, по сути, их можно разделить на:

  • Быстрый протеин – он же сывороточный
  • Медленный протеин – он же казеиновый
  • Комплексный протеин (гибрид (смесь) сывороточного + казеинового) (про него мы говорить не будем, т.к. он не относиться к теме сегодняшней статьи).

Часто люди не знают и не понимают этого, и более того, не понимают разницу между ними. Разница же заключается в том, что сывороточный протеин — является быстроусвояемым, т.е. он усваивается в организме человека за максимально короткое время (практически мгновенно), тем самым повышая уровень аминокислот в крови и ускоряя белковый синтез почти на 70%. Этот вида протеина может потребоваться в следующих случаях:

  • Утром — после пробуждения. После сна (голодания «8+» часов) наш организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах, т.к. в это время суток организм испытывает т.н. КАТАБОЛИЗМ (иными словами, — разрушение мышц), и соответственно, чтобы предотвратить все это (если вы в этом заинтересованы), нужно выпить прота, который содержит «нужное добро».
  • В течение дня, — если у вас нет возможности или вам впадло готовить (употреблять) полноценный белок (из обычной еды, там яиц, мяса, курицы, и т.п.). Кстати, в этом плане белок (протеин) из спорт.пита (порошок) гораздо удобнее/быстрее поглощается/готовиться.
  • Перед тренировкой (за полчаса или час, кто как). Это позволит обеспечить организм необходимым количеством BCAA и поможет вам избежать мышечного катаболизма.
  • После тренировки (только при условии, если вы будете комбинировать его с простыми углеводами). Та и то, реальной пользы от этого приема пищи — очень мало. А чисто СОЛО протеин (без простых углеводов) после тренировки ВООБЩЕ не принесет вам абсолютно никакой пользы. Подробнее: «Питание после тренировки».

А вот казеиновый (он же «долгий», «ночной») — медленноусвояемый, который медленно всасывается в организме человека аж на протяжении 5-7 часов; он обладает свойством подавлять аппетит, а также оказывает замедления катаболизма (разрушения мышц) от разрушительного гормона «кортизола». Этот вид протеина требуется употреблять в двух случаях:

  • Перед сном. Т.к. ночью все спят, и делают это около 8-10 часов, и соответственно, не употребляя пищу все это время, казеиновый протеин будет очень кстати… ведь он во-первых, замедлит катаболизм (следовательно, сохранит ваши мышцы от разрушений), а во-вторых, подавит аппетит (утром проснетесь менее голодными).
  • В течение дня, если вы знаете, что будете длительное время обходиться без употребления пищи; Так вы, опять же таки, по меньшей мере подавите на какое-то время свой АППЕТИТ и КАТАБОЛИЗМ (сохраните свои драгоценные мышцы), тем самым убьете двух зайцев, одним махом…
  • Стоит отметить, что КАЗЕИН — находиться в ТВОРОГЕ! Да-да, в обычном творожке)). Вот почему бодибилдеры регулярно едят его, и делают это, в большинстве случаев — перед сном (и теперь вы знаете почему). В общем, подробнее об этом, читайте в основной статье: «Творог и бодибилдинг».

    Вывод по статье (краткий ответ по теме статьи): если и пить протеин перед сном, то только КАЗЕИНОВЫЙ! Сывороточный — нет смысла. Только казеин!!! И только тем, кто не ест обычный творог 😀

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту коротенькую заметку в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    С уважением, администратор.

    Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

    • Сейчас читают
    • Похожие статьи

    steelsports.ru

    Протеин перед сном

    Urri

    Достижение успеха в спорте зависит не только от тренировок, но во многом от грамотно составленного плана питания, который должен включать в себя белки, жиры и углеводы в оптимальном количестве и в нужное время.

    В спортивном рационе особую роль играют белки, которые содержат аминокислоты, необходимые не только для нормально функционирования организма в целом, но также для роста и улучшения качества мышц. Именно поэтому протеин считается самой распространенной пищевой добавкой, ведь по своей сути – это белковый концентрат.

    Протеины различаются по источнику происхождения и скорости усвоения – от этого зависит время их приема. И если с использованием протеинового коктейля днем и после тренировки все более-менее понятно, то у многих спортсменов часто возникает вопрос, можно ли пить протеин перед сном.

    Нужен ли белок ночью?

    Считается, что прием пищи перед сном провоцирует накопление жира, но это касается только продуктов с высоким содержанием жиров и углеводов.

    Ночью организм нуждается в белке, потому что именно в это время особенно сильны катаболические процессы, разрушающие мышечную ткань.

    Кроме того, белок необходим для синтеза некоторых ферментов и гормонов, которые проявляют наибольшую активность именно во время сна.

    Какой протеин нужен перед сном?

    Самый популярный ночной протеин – это казеин, потому что это единственный «медленный» белок, который усваивается в течение 6-8 часов и постепенно обеспечивает высокую концентрацию аминокислот в организме, необходимую для роста мышечной массы и предотвращения катаболизма.

    Казеин обладает полноценным аминокислотным профилем и содержит большое количество l-глютамина, который укрепляет иммунную систему и облегчает восстановление мышц после интенсивных тренировки.

    Стоит ли пить протеин на ночь при похудении?

    В порции казеинового протеина содержится больше 90% белка минимум калорий, поэтому он может использоваться даже во время диеты с ограничением рациона.

    Еще один важный плюс казеина в том, что он оставляет долгое ощущение сытости и подавляет аппетит, поэтому может по-настоящему выручить тех, кто привык к ночным перекусам из-за сильного чувства голода.

    Казеин – лучший ночной прием пищи?

    О том, пить ли протеин на ночь или лучше съесть творог (который тоже содержит казеиновый белок) в спортивной среде до сих пор много споров, но все сходятся на том, что в идеале сочетать оба этих продукта. По количеству белка 1 порция казеина соответствует 300 г обезжиренного творога без добавок, причем калорийность творога выше в 3 раза. Кроме того, казеиновый протеин усваивается организмом в полном объеме и представлен во многих вкусовых вариантах.

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://t-do.ru/fitbarnews

    fitbar.ru

    Протеин перед сном: польза или вред?

    Протеин – это чистый белок в жидком виде. С ростом популярности ЗОЖ, добавка проникает в рацион все большего количества людей. Люди не всегда знают, как правильно пить такое средство. Сегодня мы поговорим, как пить протеин перед сном, а также о его полезных и вредных свойствах.

    Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

    Любой, даже далекий от спорта человек, хоть раз слышал о такой добавке, как протеин. Это безопасное вещество, которое способствует нарастанию мышечной массы. Употребление протеина, как и других добавок, сопровождается преимуществами и недостатками.

    Чистые аминокислоты способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки. Мышечные волокна, которые рвутся при силовых нагрузках, скорее срастаются, благодаря чему мышцы быстрее нарастают. Добавка улучшает усвоение белков организмов, а они, как известно, являются строительным материалом организма. Протеиновый коктейль – это жидкий белок в чистом виде. В нем нет жиров и углеводов. Регулярное употребление такого напитка насыщает организм белками, не создавая большой нагрузки на желудочно-кишечный такт, как бывает при употреблении натуральной пищи, богатой белками.

    При употреблении белка в таком виде снижается общая калорийность в сравнении с белковой пищей, что в итоге позволяет набрать суточную норму КБЖУ. Спортсмены постоянно сталкиваются с проблемой поддержания баланса, ведь набрать достаточное количество белков из обычной пищи достаточно сложно, при этом не превышая количество жиров и углеводов, при этом оставляя возможность кушать более разнообразную пищу, чем куриное филе, яйца и гречку.

    Специалисты по питанию отдельно выделяют сывороточный протеин. Во-первых, он лучше усваивается, чем другие виды, что увеличивает выносливость во время тренировки и ускоряет восстановление спортсмена. Во-вторых, он содержит глуатонин, благоприятно сказывается на состоянии больных ВИЧ-инфекцией и онкологическими заболеваниями.

    Недостатков значительно меньше, чем полезных свойств добавки. Обычно они связаны с неправильным применением или индивидуальной непереносимостью. Чрезмерное употребление любого продукта вредит здоровью. Продукт создан именно как пищевая добавка, поэтому не должен заменять нормальную еду, а лишь дополнять рацион. При чрезмерном употреблении увеличивается нагрузка на почки, а организм, получив необходимый запас аминокислот, лишнее откладывает в виде жировых отложений.

    Продукт может вызывать повышенное газообразование и вздутие живота. Иногда спортсмены жалуются, что он вызывает повышенную утомляемость и головные боли. Это не приводит к развитию каких-то заболеваний, поэтому, если у вас возникли подобные побочки, возможно, вам подойдет другой вид добавки.

    Читайте также  Можно ли есть яблоки перед сном

    Количество соевого напитка лучше ограничить в рационе мужчин, так как он может угнетать синтез тестостерона, что в итоге становится причиной набора жира по женскому типу. Казеин и сывороточная добавка запрещены к употреблению людям с лактозной недостаточностью (неусваеваемость молочного белка).

    Чистый протеин имеет весьма своеобразный вкус, поэтому производители добавляют в него подсластители и ароматизаторы. Такая химия вредит здоровью, но на полках магазинов практически все продукты содержат не меньше таких же вредных компонентов.

    Какой протеин лучше пить на ночь

    Когда и какой можно пить протеин

    Было проведено большое количество исследований на тему, можно ли пить протеин на ночь. Одно из них доказало, что использование добавки после вечерней тренировки вызывает резкий скачок уровня белка, после чего он резко останавливался. Исследователи пришли к выводу, что использовалось недостаточное количество добавок. Если вы ищете, какой протеин выбрать, обратите внимание на казеиновый. Его не зря называют медленным или ночным. Он уменьшает утренний аппетит или замедлят ночной катаболизм. Если пить вечером казеиновый продукт, его синтезирование в мышцах продолжается всю ночь. Мышечные волокна быстро восстанавливаются, что ускоряет их увеличение в объеме и выносливость. Соевый продукт рекомендуется к применению худеющим, а сывороточный, наоборот, для набора массы.

    Когда пить белок

    Важно не только количество белка, полученного за день, но и время его употребления. Необходимо распределить количество вещества равномерно, учитывая особенности физической и физиологической активности организма.

    Полезность перед сном

    После пробуждения организм не готов к большим нагрузкам. Ему нужно равное количество белков, жиров и углеводов, поэтому важно получать полноценный завтрак. В это время луче всего употреблять быстрорастворимые добавки, которые незамедлительно восполнят запас веществ, потраченных во время сна. Небольшие порции продукта рекомендуется пить до 6 раз в сутки. Не следует забывать пить добавку за несколько часов до тренировки и сразу после нее для максимального эффекта. На ночь лучше всего пить медленные белки, например, казеин.

    Как видите, употребление продукта полезно для здоровья. Особенно важно пить его перед и после тренировки. Его можно также применять на ночь, что позволит насыщать мышцы белками на протяжении ночи.

    vremiasna.ru

    Какой протеин лучше пить утром в течение дня и перед сном

    Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня мы поговорим о том, какой протеин лучше использовать в течение дня. Индустрия спортивного питания предлагает спортсменам медленные, комплексные и быстрые белки из разных источников: молочные, яичные, говяжьи... Как не растеряться во всем этом многообразии? Хотите знать? Тогда читайте статью!

    Утренний

    Ночной сон обычно составляет порядка 7-8 часов. Мало кто из нас просыпается ночью, чтобы поесть. Следовательно, организм в это время для питания использует отложенные запасы: гликоген, запасенный в мышцах и печени, и аминки, полученные за счет расщепления мышц.

    Кроме этого, ближе к утру наблюдается повышенный уровень кортизола. Дабы блокировать его, утром необходимо получить порцию быстрого белка. Лучшим вариантом станет сывороточный, в частности — гидролизат.

    Дневной

    Набор массы должен сопровождаться постоянным пополнением аминокислотного пула. Это обеспечивается за счет частого питания. Между основными приемами пищи нужно пополнять запасы белка. Для этого можно использовать либо яйца как самый лучший белок с максимальной биодоступностью, либо принимать порцию протеина. Оптимально — от 20 до 35 грамм.

    Если вы понимаете, что в ближайшее время не сможете обеспечить себя аминокислотами из обычной еды, вам нужно выпить коктейль медленного или же комплексного протеина. Так вы не только создадите защитный барьер, но и прекрасно сможете утолить голод.

    Предтренировочный

    Примерно за два часа до начала тренировочной сессии вам необходимо покушать. Блюдо должно содержать все основные нутриенты, в том числе — углеводы. Это энергетический субстрат для вашей тренировки.

    Если вы серьезно тренируетесь, то этого шага недостаточно. За эти же два часа будет крайне полезным принять порцию быстрого протеина. Либо же можно за тридцать минут до начала тренировки выпить БЦАА.

    Если во время тренировки в крови не наблюдается высокой концентрации лейцина, изолейцина и валина, организму придется расщеплять уже существующие мышцы для того, чтобы обеспечить свои энергетические потребности. BCAA нивелируют этот процесс, и вы сможете спокойно и продуктивно тренироваться.

    Посттренировочный

    Порция белков после тренировки играет очень важную роль. В это время в теле особый период, который называется “анаболическим окном”. В ходе тренировки вы исчерпали запасы мышечного гликогена, а порой и печеночного. В крови наблюдается снижение уровня аминокислот и глюкозы.

    Чтобы запустить процесс анаболизма, важно восполнить гликоген, а потом предоставить порцию белка для строительства новых мышц. Поэтому в этот момент отлично принять гейнер. Быстрые угли поднимут уровень глюкозы, что спровоцирует выброс инсулина, главного транспортного гормона. А качественный белок доставит все аминокислоты.

    Если вы находитесь на диете или сушитесь, то гейнер не подойдет. Отдайте предпочтение концентрату или изоляту сывороточного белка. Полноценно поесть можно уже через час.

    Ночной

    Бытует такое мнение, что прием пищи перед сном приводит к ожирению. Как следствие из этого утверждения, существует правило: не есть после шести вечера. На самом деле, это глупости. Есть нужно не до шести вечера, а за четыре часа до сна. И ожирение вызывает не вся еда, а только углеводы, особенно быстрые. Протеин не нанесет вреда вашей фигуре. Правда, данное утверждение применимо лишь к физически активным людям.

    Ведь сон — это тот период времени, когда вы не сможете кушать. В течение 6-8 часов организм не сможет получать извне аминокислоты для роста мышц. Поэтому в ход идут уже имеющиеся мышцы.

    Для нивелирования этого стоит за полчаса до сна принять порцию медленного белкового коктейля. Это может быть казеин или мицеллярный. Попадая в желудок, этот тип превращается в сгусток, который переваривается очень долго, обеспечивая ровный фон и непрерывное поступление аминокислот в кровь.

    Кроме медленного, допустимо использовать комплексный, в составе которого обязательно должен присутствовать медленный.

    Конкретные виды

    Ниже будет приведен рейтинг видов протеина, с указанием оптимального времени использования. Данный рейтинг не является истиной в последней инстанции, однако составлен на основании мнений компетентных источников. Рейтинг составлен в порядке убывания: от лучшего до худшего варианта времени применения.

    ● утренний: сывороточный, яичный, молочный, казеин; ● дневной: (между основными приемами пищи): яичный и казеиновый (одинаково), сывороточный и молочный (одинаково); ● предтренировочный: сывороточный, яичный и казеиновый (одинаково), молочный; ● посттренировочный: сывороточный, яичный, молочный и казеин (одинаково);

    ● ночной: казеин, молочный, яичный и сывороточный (одинаково).

    Вывод

    Как видите, нет абсолютно плохого или абсолютно хорошего варианта. Для каждой ситуации и времени можно подобрать тот вариант спортивной добавки, которая наилучшим образом справиться со своей задачей. Однако архиважно помнить: спортпит - это всего лишь добавка к основному рациону, и если он у вас беден, скуден и нерегулярен, то никакие волшебные порошки и таблетки вас не спасут. Не только пресс строиться на кухне, но и массонабор напрямую зависит от того, как и чем вы питаетесь. Поэтому если месяцы тренировок не дали вам желаемого результата, не нужно искать какую-то волшебную методику или бежать покупать банку с красочной этикеткой. Сперва внимательно изучите то, что попадает к вам на стол. Подходит ли оно для ваших целей? Если нет - нужно исправлять ситуацию. Всем идеального тела.

    www.xn----8sbemcndb4beddihinui.kiev.ua

    Можно ли пить протеин на ночь для похудения или набора мышечной массы

    В последнее время всё больше и больше людей ведут активный образ жизни и занимаются спортом. Но не все из них знают, что для того чтобы достичь желаемых результатов и при этом не нанести вред организму во время тренировок, нужно употреблять специальные добавки, а еще — знать, когда именно лучше их принимать. В этой статье ознакомимся с таким веществом, как протеин, с его видами, а также узнаем, можно ли пить его на ночь и какие результаты при этом могут быть.

    Что такое протеин?

    Протеин, или белок — это одно из трёх (белки, жиры, углеводы) жизненно важных для полноценной жизни человека веществ. Белки состоят из соединений, которые называются аминокислотами. Несмотря на то что в природе их насчитывается огромное количество, человеку нужны только 22. Организм производит большую часть аминокислот, однако 9 аминокислот незаменимы и должны поступать с пищей. Весь перечень этих нужных соединений находится в продуктах животного происхождения, а вегетарианцы могут получать максимальное количество аминокислот из бобов, орехов и сои, которые богаты белком растительного происхождения. Белки играют одну из основных ролей в обмене веществ всего организма. Больше всего протеинов требуется во время роста тела, беременности, восстановления после операций или травм, а также тем, кто активно занимается любым спортом.

    Какой протеин лучше пить на ночь

    Разберёмся с описанием разных видов протеина и выясним, какую из перечисленных добавок рекомендуется принимать на ночь.

    Казеиновый

    Данный вид белка — прекрасный вариант для употребления перед сном, чтобы похудеть. Казеин — это медленный протеин, который, попадая в желудок, становится плотным комком и рассасывается на протяжении 8 часов, что как раз является временем полноценного сна.

    Видео: Что такое казеиновый протеин В отличие от других протеинов, его показатели на увеличение массы менее результативны. Достигнуть нужных результатов можно только при наличии приличного объёма сывороточного вещества. Разовая норма употребления составляет 35 г. Систематический приём казеинового протеина даст прирост мышечной массы и увеличит показатели силы.

    Сывороточный

    Как видно из названия, сывороточный белок получают из молочной сыворотки. В вечернее время суток эту добавку употребляют только для набора мышечной массы. При этом протеин должен присутствовать в составе смеси с белками различной скорости переваривания.

    Молочный

    Молочный белок добывают из коровьего молока, из которого удалили жидкость, большую часть углеводов и жиров. Это одна из наиболее эффективных добавок. Её состав — 20 % сыворотки и 80 % казеина. Благодаря этому смесь обладает наилучшим составом для питания мышц на протяжении долгого периода времени, при этом защищая их от катаболизма.

    Важно! Молочный протеин нельзя употреблять людям, имеющим непереносимость лактозы, или при аллергии на молоко. Такую добавку можно употреблять в дни после тренировок, а также перед сном.

    Соевый

    Этот вид спортивного питания можно спокойно принимать на ночь для похудения, так как смеси растительного происхождения низкокалорийны и при этом этого понижают аппетит. Часто соевый белок употребляют при наличии аллергии на белки молочного вида.

    Читайте о плюсах и минусах соевого протеина.

    Впрочем, спортсмены, принимающие соевый протеин, разделились на лагеря. Одни утверждают, что он тяжёлый и при этом имеет минимальную ценность. Другие же используют его для понижения массы тела и восстановления энергии, и даже с помощью такого белка набирают массу.

    Важно! Соевый белок включает в себя особые элементы, которые действуют подобно женским гормонам. Исходя из этого, при нарушении приёма они могут нанести вред мужскому организму — привести к набору лишнего веса и понижению либидо.

    Яичный

    Считается самым ценным благодаря полноценному аминокислотному составу и усваиванию на все 100 %. Нужно отметить, что относительно него проводят оценку ценности остальных видов. Яичный протеин помогает росту и восстановлению волокон мышц, частично уменьшает аппетит и при этом поставляет в организм нужные полезные вещества, что даёт возможность использовать его во время похудения и сушки тела. Чаще его можно найти в составе комплексных добавок, чем в чистом виде. Немаловажным является и то, что яичный протеин — достойная замена сывороточному. Особенно это актуально для людей с непереносимостью молочки. В среднем разовая доза вещества перед сном составляет 25 г.

    Советуем узнать подробнее о том, как принимать яичный протеин.

    Комплексный

    Несмотря на то что все протеины можно приобрести отдельно, современные производители выпускают их и в комплексе. Состав такой смеси включает в себя разные компоненты с различными характеристиками:

    • у всех видов белка разная биологическая ценность;
    • присутствие в смеси сывороточного белка позволяет ему быстро усвоиться и снизить катаболизм мышц;
    • яичный протеин даёт возможность долго сохранять в организме нужное количество аминокислот;
    • белок в виде гидролизата поглощается максимально быстро, насыщая мышцы полезными веществами.

    Видео: Комплексный протеин Для набора массы достаточно употреблять 40 г состава перед сном.

    Оптимальное время для приёма белка

    Немаловажным является не количество потреблённого белка, а равномерное его употребление в течение всего дня.

    После сна

    Ночью организм отдыхает от физических нагрузок и одновременно продолжает функционировать. При этом пополнения энергии за счет еды не происходит. В этом случае порция аминокислот утром будет крайне полезна. Завтрак должен быть полноценным, включать и углеводы, и жиры, а для насыщения мышц рекомендуется употреблять белок. В этом случае мускулы получат материал для роста, и при этом произойдёт подавление выработки кортизола. В это время лучше употреблять быстро усвояемые добавки, которые покрывают дефицит веществ, потерянных за ночь.

    В течение дня

    Понятно, что утренней порции протеина не будет достаточно на весь день, ведь белок нужен организму и для повседневных дел. В среднем рекомендуется употреблять протеиновый напиток до 6 раз в сутки. Это позволит получить пролонгированный результат, то есть гарантировать систематическое поступление белка к волокнам мышц.

    Перед тренировкой

    Перед тем, как организм начнёт получать повышенную нагрузку во время занятий, ему также не помешает помощь. Рекомендуется пить протеиновую добавку за 3 часа до тренировки, достаточно выпивать 30 г. В этом случае употребляют быстрый протеин.

    Рекомендуем узнать, чем полезны и опасны протеиновые коктейли.

    После тренировки

    В это время организм особенно истощён и нуждается в быстрой подпитке, поскольку весь протеин, который был в наличии, уже израсходован. Если ничего не предпринимать, процессы распада перейдут на мышечные волокна. Исходя из этого понятно, что для того, чтобы не просто потратить время на тренировках, а добиться каких-то результатов, организму нужно помогать, и белковый напиток будет как раз кстати.

    Итак, изложенная выше информация даёт понять, что принимать протеиновые добавки можно не только в течение дня, но и перед сном, и вреда они при этом не принесут. Поэтому даже если раньше вы не занимались спортом, теперь самое время встать с дивана и начать.

    lifegid.com

    Эффективно ли пить белковый коктейль перед сном – Зожник

    Examine.com разместил обзор статьи голландских исследователей, которые интересовались вопросом, полезно ли прямо перед сном принимать белковый коктейль, и пришли к выводу, что полезно.

    О вреде ночного голодания

    Все спортсмены, желающие добиться максимального эффекта тренировок, питаются по графику, за которым тщательно следят. Чтобы восстановить поврежденные упражнениями мышцы и нарастить их объем, важно есть в определенные часы до и после тренировки.

    Эту проблему активно изучают несколько последних десятилетий, и результаты исследований породили стандартные рекомендации, раздаваемые такими почтенными организациями, как Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

    Хотя график питания, безусловно, зависит от целей, которые ставит перед собой атлет, время сразу после физической нагрузки считается критическим, поскольку мышечные волокна повреждены, а восстанавливать их нечем — запасы энергии и аминокислот истощены. Чтобы исправить положение, надо в течение 3 часов после тренировки съесть порцию протеинов, и тогда мышечный запас белка сдвинется в положительную сторону.

    Несколько лет назад ученые Ноттингемского и Брайтонского университетов показали, что белковая трапеза стимулирует синтез белков в мышцах лишь в течение 2-3 часов, после чего скорость синтеза снижается, даже если концентрация свободных аминокислот в плазме крови остается высокой. Чтобы мышцы продолжали активно восстанавливаться, нужно опять принимать белковый коктейль, и так несколько раз за день. Однако многие люди тренируются вечером, после напряженного дня, и перед сном успевают поесть только раз или два. Затем они отправляются спать и всю ночь ничего не едят, а их мышцы в это время голодают.

    Дело можно поправить, выпив белковый коктейль непосредственно перед сном. Несколькими годами ранее Ван Лоон и его коллеги показали, что 40 г казеина, принятого на ночь, значительно ускоряет синтез мышечных белков. Казеин переваривается и всасывается медленно, в течение всей ночи, снабжая мышцы аминокислотами и давая им возможность восстанавливаться. Продолжая эту тему, исследователи заинтересовались, повлияет ли на скорость синтеза более скромная доза казеина.

    Читайте на Зожнике, какие бывают белковые добавки и чем они отличаются друг от друга.

    Как проводили эксперимент?

    В исследовании участвовали 36 здоровых мужчин 23-24 лет, которые в течение года занимались спортом 1-3 раза в неделю, но профессионально с нагрузками не тренировались.

    Схема эксперимента приведена на рисунке:

    За два дня до исследования участников просили избегать силовых нагрузок и придерживаться постоянной диеты. В день тестирования участники пообедали в 18.30 (13% калорий приходилось на белки – 1.2 г/кг веса, 63% на углеводы и 22% – на жиры), а с 19.45 до 20.45 тренировались. После тренировки каждый участник получил 20 г молочного белка и 45 г углеводов. В 23.30 части участников давали напиток, содержащий 30 г казеина, части – казеин + 2 г лейцина, часть получала плацебо. Испытуемые не знали, что именно пьют, не знали этого в тот момент и экспериментаторы.

    Казеин содержал меченые незаменимые аминокислоты. Определяя изменение концентрации меченых аминокислот в мышцах и в циркулирующей крови, можно рассчитать скорость синтеза и распада белка в мышцах и во всем организме. До и после сна у испытуемых брали пробу ткани из четырехглавой мышцы бедра и определяли включение меченых аминокислот в состав мышц. Кроме того, исследователи определили скорость синтеза белка во всем теле и экспрессию белков, которые регулируют синтез мышечной ткани.

    Результаты исследования

    Оказалось, что казеин (как с лейцином, так и без него) значительно повышает концентрацию аминокислот в крови в течение ночи по сравнению с плацебо.

    Белки, потребляемые перед сном после тренировки, активно включаются в миофибриллы во время ночного отдыха, который длился 7,5 часов.  В «казеиновых» группах синтез и окисление белка во всем организме также протекали активнее, чем в группе плацебо, в  то время как скорость расщепления белков во всех трех группах не отличалась. Группа плацебо испытывала ночной дефицит белка — процессы деградации преобладали над синтезом.

    Баланс белка в «казеиновых» группах положительный, там синтез протекал активнее, чем распад. Однако скорость синтеза мышечных белков во всех трех группах не отличалась  даже у испытуемых, принимавших лейцин, который стимулирует белковый синтез.  Одинаковыми оказались и уровни регуляторных белков:  mTOR, P70S6K и rS6.

    Почему так получилось?

    Этот вывод противоречит данным предыдущего исследования авторов, согласно которым 40 граммов казеина на ночь существенно ускоряли синтез мышечных белков. Поскольку условия обоих экспериментов  различались только количеством казеина, ученые предположили, что в этом все и дело. Для синтеза белка нужны незаменимые аминокислоты, получить их можно только с пищей. Возможно, 40 г казеина содержали достаточное количество незаменимых аминокислот, а в 30 г их было слишком мало для того, чтобы ускорить синтез мышечных белков.

    Не исключено также, что скорость роста мышц все-таки увеличивается, но слишком медленно и плавно, чтобы разницу можно было заметить за 7.5 часов. Ученые ссылаются на собственное исследование, в котором еженощное потребление примерно 30 граммов белка существенно увеличивает мышечную массу за 12 недель. Не исключено также, что прирост мышечной массы в предыдущих исследованиях был связан с тем, что питание участников вне эксперимента не контролировали, и они могли тогда потреблять больше белка.

    Вообще, все не так однозначно. В одной из недавних работ испытуемым предлагали 54 г казеина либо за 90 минут до сна, либо утром, в любое время до полудня. Таким образом, группы отличались не количеством потребленного белка, а временем его приема. В течение 8 недель они получали не 1,7-1,9 г белка/кг веса, как обычно, а 2,4 г/кг. Спустя 8 недель никакой разницы в составе тела участников исследователи не обнаружили, поэтому осталось неясным, какой из двух факторов: количество или время –  повлиял на увеличение мышечной массы.

    Результаты могут зависеть и от типа белка.  Во всех экспериментах, связанных с приемом протеина перед сном, участникам давали мицеллярный казеин. Между тем, этот белок расщепляется и всасывается гораздо медленнее, чем белки «быстрого» типа, например, сывороточный белок. Чтобы выяснить, насколько скорость всасывания белка влияет на рост мышц, необходимы дальнейшие исследования.

    Какие можно сделать выводы

    Особое внимание обычно уделяют приему белка перед тренировкой и после нее, о порции белка перед сном беспокоятся меньше. Однако сон — это самый долгий период без еды, по крайней мере, для большинства людей. Поэтому полезно снабдить мышцы на это время запасом аминокислот для белкового синтеза.

    Коктейль из 30 г казеина на ночь улучшает белковый баланс организма, съеденные аминокислоты включаются в состав мышц, однако быстрее мышцы не растут. Во всяком случае, разница в приросте за одну ночь не такова, чтобы ее можно было заметить.

    Однако, безотносительно ко всему вышесказанному, порция белка перед сном может быть полезной для роста мышц. Как бы ни был человек занят в течение дня, у него всегда найдется время принять протеиновый коктейль, 30-40 г казеина помогут увеличить суточное потребление белка.

    Кстати, мицеллярный казеин — естественная форма белка, которая содержится в молоке. В продаже есть и другие его формы, гидролизаты и казеинаты. Это белки обработанные, поэтому они расщепляются и всасываются значительно быстрее мицеллярного казеина, на три часа их может не хватить. Возможно, казеин в «быстрой» форме следует принимать чаще.

    Источник: fitness-pro.ru

    Читайте также на Зожнике:

    Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц

    Можно ли предсказать рост мышц, зная объем нагрузки?

    Какая минимальная нагрузка дает эффект на рост мышц?

    Гид по яйцам: сколько яиц можно есть, полезен ли желток, холестерин, сырые яйца и другие ответы

    Сколько раз в день нужно есть

    Зачем есть углеводы

    Зачем есть жиры

    Максим Кудеров Четверг, 10.08.2017

    zozhnik.ru

    Нужно ли пить протеин на ночь?

    Cодержание:

    Основные виды протеина. Когда их лучше всего принимать. Что лучше всего выпить на ночь и в какой дозировке. Рост мышц обусловлен в первую очередь не продолжительностью тренировок, а полноценностью отдыха и правильным питанием. Если приводить данную статистику в процентном отношении, то 20-30% успеха – это тренировки в спортзале, 20-30% – правильный отдых и 40-60% – качественное питание. Если не сбалансировать свой рацион и не дать организму все необходимое для роста, то эффекта не добиться.

    Получить все необходимое из продуктов – весьма сложная задача. Много проще принять порцию протеина и обеспечить мышцы «кирпичиками» для роста. Другое дело, что со временем приема и дозировкой у многих возникают сложности. К примеру, не все знают, когда принимать добавку, нужно ли пить протеин перед сном. Давайте же разберемся с этими вопросами.

    Виды протеина

    Для начала вспомним, какой протеин вообще можно и нужно пить. Здесь есть два варианта – быстрый и медленный. К первой категории можно отнести сывороточный протеин. Его плюс – высокая скорость усвоения. Как правило, продукт перерабатывается в желудке, распадается на аминокислоты и попадает к мышцам в течение одного часа. Такой белок рекомендуется пить в течение дня, а именно:

    1. Утром. После сна организм истощен, ведь он всю ночь работал без «подзарядки». В такой ситуации утренняя порция аминокислот будет очень полезной. Конечно, от завтрака отказывается не стоит – он должен быть богат на белки и углеводы. Но чтобы на 100% насытить мышцы, желательно пить более питательный и важный продукт – протеин. В этом случае мышцы получают полный заряд белка для роста, подавляется выработка кортизола. При этом для максимального эффекта желательно пить как раз быстрый протеин. Он хорошо усваивается и покрывает тот дефицит питательных веществ, который скопился за ночь.
    2. В течение дня. Вполне естественно, что одной лишь утренней порции недостаточно – организму необходим белок на протяжении всего бодрствования. Вот почему протеин желательно пить в среднем 5-6 раз в сутки. Такой подход позволяет получить пролонгированный эффект, то есть гарантировать постоянное поступление белка к растущим и развивающимся мышечным волокнам.
    3. Перед занятиями в спортзале. Чтобы подзарядить организм перед получением большой нагрузки, желательно пить протеин где-то за 3-4 часа до начала занятий. При этом не обязательно давать организму максимальную дозировку – достаточно 20-30 грамм. Большинство бодибилдеров, которые занимаются спортом, активно применяют именно такой принцип. При этом лучший вариант – пить быстрый протеин, который максимально быстро переварится и поступит к мышцам в виде аминокислот.
    4. После занятий в спортзале. После тренировки в спортзале организм атлета особенно истощен и требует максимально быстрой подпитки. В процессе занятий расходуется весь протеин, что был накоплен в течение дня. Если ничего не сделать, то начинаются катаболические процессы распада уже существующих мышечных волокон. Чем быстрее будут восполнены эти потери, тем лучше. Следовательно, если есть цель добиться чего-то в спорте, а не просто потратить время на тренировках, то пить протеиновые коктейли обязательно.

    Второй вид белка – медленный. Наиболее популярный вид – казеин. Особенность такого порошка в том, что он длительное время расщепляется в желудке и в течение 4-6 часов питает мышечные волокна полным спектром аминокислот. Чтобы такой протеин дал максимальный результат, его рекомендуется пить:

    1. В течение дня. Длительное расщепление казеинового белка – это отличный шанс обеспечить мышцы белком, гарантировать полноценный пролонгированный эффект. Идеальный вариант – совмещение быстрого и медленного протеина, которые как бы дополняют друг друга.
    2. На ночь. Атлеты, которые мечтают добиться хороших результатов в спорте, обязательно принимают протеин перед сном (на ночь). Медленный белок своим действием почти полностью покрывает потребности мышц в аминокислотах. Это очень важно по двум причинам:
      • во-первых, именно во время отдыха открывается второе протеиновое окно;
      • во-вторых, ночь – это время, когда начинают активничать гормоны, которые без поддержки белка ни на что не способны.

    Чтобы добиться максимальных результатов, опытные атлеты рекомендуют подходить с умом к «ночному» приему добавок. К примеру, в начале дня можно делать больший упор на углеводы, а белков принимать минимум. Зато к завершению дня пропорция меняется в обратном направлении. Как следствие, на ночь необходимо пить как можно меньше углеводов, но больше белка.

    Таким образом, порция медленного белка на ночь – это гарантия своевременного восполнения мышц необходимым «стройматериалом», ускорение процессов восстановления, подавление катаболизма и ускорения роста. В качестве альтернативы можно принять комплексный протеин, в составе которого есть белки с различной степенью усвоения. К примеру, весьма популярны смеси с сывороточным, казеиновым и молочным белком. Столь простое сочетание даст организму все, что может потребоваться в период отдыха.

    Вывод

    Таким образом, пить перед сном протеиновый коктейль не только можно, но и очень полезно. Если нужен стабильный мышечный рост, рельефность и здоровье, то обязательно стоит принять порцию столь необходимого и полезного медленного белка.

    3 августа 2015

    proteinfo.ru


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.