Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

www.gofaster.ru

Тренировки по пульсу — как это, зачем и почему

Я хочу рассказать про пульсометры с точки зрения обычного человека, не эксперта. Все, что я напишу ниже про выбор пульсометра, плюсы и минусы разных их видов — это все мое субъективное мнение, а эти знания я подчерпнула на разных сайтах, посвященных бегу и другим видам кардио-нагрузок.

Три года я бегаю довольно регулярно, но не могу улучшить свои результаты. Бежать с темпом больше «километр за 6 минут» — это прям моя мечта (сейчас стабильный темп 6:30-6:45)! Как только я разгоняюсь, у меня темнеет в глазах и начинает сбиваться дыхание. Последние 3 пробежки на скорость были ужасны — я чуть не падала в обморок! Все эти события и подтолкнули меня к покупке моего первого пульсометра. Знаю, надо было сделать это три года назад, но я была самоуверенным новичком)) сейчас я понимаю свои цели и, самое главное, принимаю их.

Пульсометры (или мониторы сердечного ритма) бывают трех видов — с нагрудным датчиком, датчиком пульсации крови и с встроенным датчиком.

Пульсометры с нагрудным датчиком — это самый распространенный и точный способ измерения сердечного ритма. Состоит он из двух элементов — нагрудного ремешка с датчиком, считывающим биение сердца и (чаще всего) часами, на которые выводится информация. Бывают пульсометры только с одной функцией измерения пульса, а бывают более сложные спортивные часы с GPS, настройками для тренировочных программ и т.п. Такие часы очень удобны, но также и очень дороги. Простой же пульсометр можно найти за совсем небольшие деньги.

Мониторы сердечного ритма с датчиком пульсации крови — это так называемые напалечные пульсометры. Они выглядят как полуперчатка и замеряют пульсацию в большом и указательных пальцах. Их довольно- таки редук можно встретить в продаже, датчик не такой точный, как в нагрудном мониторе, стоят они дороже.

Пульсометры со встроенным датчиком

Мои критерии для выбора пульсометра были просты — мне нужен недорогой прибор, который будет достаточно точно измерять пульс в любое время года. Т.к. Я бегаю и зимой — то сразу отпали два вида мониторов — напалечник и браслет. Зимой я ношу перчатки и кофты с прорезями для пальцев, такую одежду неудобно отодвигать и снимать, чтобы посмотреть значения пульса. Поэтому я остановила свой выбор на классическом пульсометре с ремешком.

Мне не нужны были функции отслеживания и составления тренировок, встроенный GPS и другие, безусловно, для кого-то важные, функции. Я отслеживаю тренировки и составляю тренировочные планы с помощью смартфона, там же и плеер с любимыми беговыми треками и все остальное. Нужен был только датчик пульса.

С помощью таких нехитрых умозаключений я пошла на Яндекс.маркет и посмотрела пульсометры знакомых мне марок — polar, garmin и т.п. После скачка курса в декабре даже самые простые модели стали стоить каких-то неадекватных денег. Например, базовая модель Polar стоила в прошлом году 3000 рублей, сейчас же за нее просят все 9000. Покупать на Авито у перекупщиков или б/у модель я не хотела.

И тут я вспомнила, что есть прекрасный магазин Декатлон с большим выбором спортивного снаряжения! В Декатлоне оказался не очень большой, но достаточный выбор пульсометров. Также девушка из моего бегового клуба порекомендовала мне пульсометр оттуда. Итак, я счастливый обладатель монитора сердечного ритма ONRHYTHM 310 ACCESS GEONAUTE.

Это простой пульсометр, функций немного – собственно, измерение пульса, часы, дата и подсчет калорий. Пульс меряет довольно точно, но иногда кажется, что монитор врет – показывает либо слишком высокий пульс, когда самочувствие нормальное, либо, наоборот, слишком низкий, когда ощущения совсем не такие. Если данные очень маленькие – я обычно стараюсь поправить ремешок.

Ремешок, кстати, крепится хорошо, не ощущается под одеждой и не мешает тренировке, прилегает к телу плотно. Я постараюсь написать полноценный обзор в ближайшее время.

Формулы и расчет

Тренировки с ориентиром на сердечный ритм немного отличаются от обычных беговых тренировок. Если у вас, как и у меня, высокий пульс, то первое время нужно будет посвятить его снижению. Как говорит небезызвестный Василий Парняков – серьезные тренировки можно начинать только после прохождения теста 120/30 – после того как вы сможете бежать с пульсом 120 ударов в минуту в течение 30 минут. У меня такой пульс при обычной ходьбе J, поэтому мне не удается следовать этому правилу.

Итак, для начала нужно определить зоны пульса для тренировок. Есть несколько вариантов это сделать. Первый способ – расчет по формуле 220-возраст. У меня это 220-28=192.

Самой же точной считается формула

ЧСС максимальный = 205.8 — (0.685 * возраст).

У меня это 186.

Еще есть формула Карвонена.

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) * интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Предположим, что я хочу узнать, с какой ЧСС мне нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Мой ЧСС в покое составляет 68. Начинаем считать.

220-29=192 (это максимальная ЧСС)

192-68 (ЧСС в покое) = 124

124*75% = 93

93+68 = 161

Таким образом, мой ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 161 ударов в минуту.

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое);

Применять формулу Карвонена можно для того, чтобы постепенно наращивать интенсивность аэробных нагрузок (бег, плавание, кардиотренажёр и др.). А индикатором здесь будет служить частота сердечных сокращений.

Несколько основных пульсовых зон

Давайте разберемся.

  1. Максимальная нагрузка – это показатели ЧСС Максимальный и выше. Тренироваться на таком пульсе нельзя, если пульсометр показыват – срочно уменьшать нагрузку!
  2. Анаэробная зона – 80-90% от максимальной ЧСС. Придерживайтесь этих показателей на силовых тренировках — пульс сразу после упражнения не должен превышать указанных значений, чтобы не перетренироваться
  3. Аэробная зона. 70-80% от максимальной ЧСС. В этой зоне происходит развитие сердца, мощное сжигание калорий, улучшение физической формы.
  4. Начало жиросжигающией зоны. 60-70% от максимальной ЧСС. В этой зоне проходят тренировки на выносливость и интенсивное жиросжигание. Если вы хотите похудеть – вам нужно долго бегать на пульсе 60-70% от ЧСС макс.
  5. Зона легкой активности. 50-60% от ЧСС макс. Улучшает общую физическую подготовку и помогает восстанавливаться. Зона растяжки или зарядки.

Распределение тренировок в тренировочном плане по пульсу может быть следующим:

Кроссы на пульсе 60-70% от максимальной ЧСС — 50% (4–5 тренировок в неделю);

Кроссы на пульсе 70-80% от максимальной ЧСС — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);

Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).

Но нужно понимать, что значения пульса могут меняться в зависимости от многих факторов. И тренировочный план лучше составлять вместе с опытным тренером.

Я начала бегать с пульсометром в мае. Показатели были ужасающие – пульс всегда около 185, редко когда опускался ниже 180! При том, что я регулярно бегаю уже довольно давно. После месяца тренировок средний пульс стал 167-170, но все равно, при беге в горку – поднимается до 180. Я стараюсь следить и не бежать долгое время на пульсе 180.

Понижать пульс можно длительными кроссами на низком пульсе – 150-160. Мы как-то бегали с подругой в этом улиточном темпе 10 км. Бежали, болтали, вообще не устали, но на пейс смотреть было грустно 🙂

Важно тренировать сердечную мышцу и стараться уменьшать количество ударов в минуту при беге. При постоянных тренировках на высоком пульсе в сердце случаются микро-разрывы и микро-инфаркты, часть клеток отмирает и вы не приносите никакой пользы организму – только вред.

Сейчас моя цель – снизить пульс до 150-160 ударов в минуту и увеличить темп. Для этого я продолжу кроссы на низком пульсе по выходным и свои стандартные тренировки с беговым клубом по будням.

runninghero.ru

Для чего нужны тренировки на низком пульсе

Если вы начали бегать недавно или только собираетесь выйти на свою первую пробежку, обязательно прочитайте этот текст. Возможно, опытные бегуны тоже смогут вынести для себя что-то новое из этого материала. В нем врач лечебной физкультуры Кристина Володина очень доходчиво объяснила, почему первые два-три месяца тренировок лучше всего не бегать, а заниматься ходьбой или даже плаванием.

Одной из важных задач для человека, который решил начать заниматься спортом – любым, не только бегом, – является определение способов контроля нагрузки на тренировках. Как говорится, лекарство отличается от яда только одним – дозировкой. Вот и в спорте то же самое. Очень простой и удобный способ контролировать нагрузки на занятиях – мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС). В настоящий момент на рынке имеется большое количество различных пульсометров и гаджетов с кардиодатчиками, которые в режиме онлайн определяют разные параметры нагрузки, в том числе и ЧСС. Есть часы со встроенным сенсором, а есть приборы, которые используются вместе с нагрудным датчиком. Точность нагрудных кардиодатчиков в разы выше, чем у наручных пульсометров, потому что они снимают показания сокращений с брюшной аорты, которая крупнее лучевой артерии, расположенной на запястье человека. Показания пульса могут различаться от 10 до 40 ударов: мы проверяли оба устройства на одном и том же человеке, и, когда часы показывали пульс 140, нагрудный датчик показывал 110 ударов в минуту. Это критичная разница, потому что тренировки при разных нагрузках преследуют разные цели.

Первоочередная задача, которая стоит перед человеком, решившим тренироваться для преодоления длинной дистанции, например марафона или триатлонной гонки, – это определить исходные функциональные возможности. Для этого нужно пройти кардиопульмональное нагрузочное тестирование с маской-газоанализатором и измерением уровня лактата во время исследования. Это позволит определить ряд важных показателей, в том числе уровень порога анаэробного обмена (ПАНО). Порог анаэробного обмена – это зона, в которой аэробный гликолиз переходит в анаэробный, мышцы начинают закисляться из-за выделения, как говорят в быту, молочной кислоты. Нагрузка на мышцы в анаэробной зоне становится чрезмерной и долго продолжаться не может, поэтому длительные нагрузки на высоком пульсе приносят уже не пользу, а вред.

Любому спортсмену необходимо развивать общую выносливость, и это делается именно на низком пульсе. Зная ПАНО спортсмена, врач или тренер составляют для него расписание тренировок, в котором первые два-три месяца главная роль будет отведена тренировкам низкой интенсивности – примерно на пульсе от 105–110 до 120–130 (точный диапазон этой зоны у каждого человека будет своим). На то, каков ваш уровень ПАНО, влияет множество факторов: предыдущий спортивный анамнез, уровень бытовой нагрузки, образ жизни, вредные привычки, в том числе в прошлом.

У многих начинающих спортсменов тренировки на низком пульсе даже не будут включать в себя бег. Это может быть совсем медленный бег трусцой, длительные подъемы в горку, плавание или скандинавская ходьба с палками. Ряд любителей спорта, когда только начинают тренироваться, бегают бесконтрольно или с неподходящим темпом, и их пульс при этом выше, чем необходимо, в результате сердечно-сосудистая система не справляется с этой нагрузкой в физиологическом режиме. Чтобы вы могли наглядно вообразить себе, что происходит в этот момент, представьте, что наше сердце – это окно с четырьмя форточками. Нижняя левая форточка, левый желудочек, открывается и выбрасывает кровь в аорту – канал (главная артерия), который снабжает кровью все наши органы. Так вот, на высоком пульсе эта форточка открывается и закрывается слишком быстро, и объема жидкости, который она выбрасывает, не хватает. Этот показатель количества жидкости называется ударным объемом, у обычных людей он составляет 50–70 мл за одно сокращение, а у спортсменов может достигать 90 мл и даже больше – у тех, кто длительно тренируется на выносливость, в частности у марафонцев, лыжников, биатлонистов, пловцов.

Когда первые два-три месяца спортсмен работает на низком пульсе, происходит так называемая «экономизация работы миокарда»: ударный объем увеличивается, а ЧСС сокращается. Поэтому пульс в состоянии покоя у спортсменов довольно низкий – 55–65 ударов в минуту.

Таким образом, тренировки на низком пульсе обязательны и необходимы всем начинающим бегунам для развития сердечно-сосудистой системы, что в итоге приведет к развитию общей выносливости организма.

Скандинавская ходьба в этом плане является хорошей альтернативой, так как при той же интенсивности занятия, что и во время обычной ходьбы, работает больше групп мышц, сердце должно «прокачать» больше крови, чтобы и руки, и ноги получили необходимое количество кислорода и питательных веществ для эффективной работы.

Опытным спортсменам тоже обязательно нужно оставлять тренировки на низком пульсе в своем графике, просто со временем при тех же показателях ЧСС скорость, с которой они будут бежать, станет выше. Как правило, длинные тренировки на низком пульсе проходят по выходным, в частности по воскресеньям, как и большая часть забегов. Это хорошо еще и тем, что со временем организм подстраивает биоритм и привыкает к длительным дистанциям в воскресный день.

newrunners.ru

Бегайте медленнее, финишируйте быстрее — блог I Love Supersport

Флорис Гирман — спортсмен из Калифорнии. Он принимает участие в соревнованиях на выносливость и постоянно экспериментирует в спорте, особенно в беге (и ведет об этом блог). Ему так нравится бегать, что коллеги даже дали ему прозвище Флоррест Гамп.

Тренировки на низком пульсе: от раздражения к восхищению

Благодаря тренировкам на низком пульсе я улучшил свое время на марафоне с 4:11 до 2:44. Многие участники соревнований на выносливость преуспели в них именно благодаря тренировкам на низком пульсе.

Но, к сожалению, многим спортсменам не удается оценить преимущества, которые дают эти тренировки: их слишком раздражает необходимость начать бегать медленно. Они чувствуют, что окружающие нелестно их оценивают, и стесняются публиковать результаты тренировок в беговых приложениях.

В этой статье мы разберемся, как справиться с раздражением от тренировок на низком пульсе, начать получать удовольствие и оценить долгосрочные положительные результаты.

Снижаем темп бега

Доктор Фил Маффитон вывел «Формулу-180», по которой можно рассчитать свой идеальный тренировочный пульс в аэробной зоне (это та частота ударов сердца, при которой сжигается энергия из жиров, а не из углеводов).

Для многих спортсменов тренироваться на этом пульсе означает сильно снизить свой темп бега на первые несколько недель или месяцев. Например, если спортсмен привык бежать в темпе 5:35 на километр на пульсе 160, а его максимальный аэробный пульс на самом деле должен быть 145, ему придется замедлиться — возможно, до 7—8 минут на километр.

Главное — приучить свое тело брать энергию из жиров, а не из углеводов. Это особенно важно на последних стадиях долгих забегов. Спортсмены, чей организм умеет сжигать только углеводы, зачастую расходуют всю свою энергию и в какой-то момент гонки «упираются в стену» и сходят с дистанции. А если вы тренируетесь на низком пульсе и приучаете свое тело сжигать жиры, вы с меньшей вероятностью сойдете с дистанции из-за нехватки энергии.

Другие преимущества тренировок на низком пульсе — меньший стресс, меньшая травмоопасность и более высокий уровень энергии после тренировок. Я часто слышу от бегунов: «Меня бесит бегать так медленно. Я почти на месте стою. Как вообще можно что-то там развить, если так медленно бегать?». Многим спортсменам, чтобы оставаться в границах аэробной зоны, приходится бежать значительно медленнее обычного или вообще перемежать бег с ходьбой, особенно если они бегут в гору или на улице жарко (это повышает пульс). Но с правильным настроем, терпением и решимостью можно увидеть свет в конце туннеля.

Давайте обсудим, почему тренироваться на низком пульсе может быть сложно и что можно сделать, чтобы у вас все-таки получилось.

Механика аэробных тренировок

Пульс — это частота ударов сердца в минуту (она же частота сердечных сокращений, сокращенно ЧСС). Сердце бьется, чтобы перекачать кровь, насыщенную кислородом, из левого желудочка в кровеносные сосуды через аорту. Пульс отражает потребность вашего тела в кислороде — чем больше телу нужно кислорода в данный момент, тем чаще бьется сердце. Диапазон возможных ЧСС очень широк — от 30 ударов (у людей с хорошей аэробной базой в спокойном состоянии) до 220 (у молодых спортсменов в моменты максимальных нагрузок).

Наше тело может черпать энергию либо из глюкозы (углеводов), либо из жировых запасов. У большинства спортсменов, даже худых, есть довольно большой жировой запас, а вот запас глюкозы в теле ограничен. Многие марафонцы ближе к концу к гонки «упираются в стену» и сходят с дистанции, потому что их организм не может сжечь достаточное количество жира, чтобы обеспечить их энергией.

Если вы рассчитываете в основном на углеводы, то ваш запас энергии ограничен. Как только этот запас израсходован, ваш уровень сахара в крови резко падает: вашему мозгу и мышцам больше не на чем работать. А если вы развиваете аэробную базу, вы тренируете тело брать больше энергии из жировых запасов, чем из углеводов.

Подход, который я рекомендую, во многом выведен из советов доктора Фила Маффитона и основан на его «Формуле-180». По этой формуле вы сможете высчитать, на каком пульсе вам нужно бегать, чтобы ваш организм сжигал в основном жиры. Тренировки на этом пульсе развивают вашу аэробную систему, учат организм сжигать жир вместо углеводов и повышают выносливость.

Возможно, вы умеете быстро бегать. Но, начиная бегать на низком пульсе, вы должны будете замедлиться, потому что вам нужно развить свою аэробную базу.

Например, шестикратный победитель Ironman Марк Аллен большую часть времени тренировался в темпе 3:30 на километр. Но когда он начал аэробные тренировки, даже ему пришлось замедлиться до темпа 7 минут на километр. Некоторые спортсмены могут пробежать марафон за 3:30 или быстрее, а с аэробной точки зрения — они должны замедлиться до 10 минут на километр. Если это про вас, то знайте: это абсолютно нормально. Беспокоиться не о чем.

Что будет происходить, когда вы начнете тренироваться на низком пульсе

Используя Формулу-180, вы получите число своей «максимальной аэробной работы» — он же ваш оптимальный аэробный пульс. Ваш организм лучше всего научится сжигать жир, если вы будете тренироваться на этом пульсе или до 10 ударов ниже. Чем ближе ваш пульс будет к оптимальному, тем быстрее разовьется аэробная база.

Вот некоторые вещи, с которыми вы столкнетесь в первое время тренировок на низком пульсе:

  1. В течение нескольких минут после того, как вы начнете бежать, ваш пульс может сильно вырасти; вам придется замедлиться или перейти на шаг, чтобы сбить его

  2. Вы не понимаете, почему вы должны бежать так медленно

  3. Вас будут обгонять другие бегуны, которых раньше всегда обгоняли вы

  4. Ваши друзья будут удивляться, чего это вы так медленно бегаете

  5. Вы будете стесняться выкладывать результаты своих тренировок в беговые приложения или соцсети

  6. Вы начнете сомневаться, а правильно ли посчитали свой пульс по Формуле-180 (скорее всего, да: если сомневаетесь, всегда выбирайте меньшее число)

  7. Вы задумываетесь: может, у вас изначально слишком низкий или высокий пульс, и Формула-180 для вас не работает (на самом деле эта формула — отличный старт для аэробных тренировок почти у всех спортсменов)

  8. Несколько первых пробежек вы будете бежать очень медленно, и в конце вообще не устанете. Вы будете сомневаться, правильно ли тренируетесь

И когда ваш мозг начнет вас так подначивать, помните: вы не одни. Почти все испытывают трудности, когда начинают заниматься по пульсу из Формулы-180; вам не всегда нужно будет бежать так медленно;

самое важное — терпение. Большинство людей хотят видеть результат здесь и сейчас. Представьте себя совсем новичком и думайте о долгосрочных плюсах хорошо развитой аэробной базы.

Аэробный прогресс обычно происходит довольно быстро: в среднем, после месяца аэробных тренировок спортсмен может пробежать 5 миль на том же самом пульсе на 2:15 быстрее. А после двух месяцев — почти на 4 минуты быстрее.

Если перенести это на марафон, получается так: если на том же пульсе вы теперь бежите на 46 секунд на милю быстрее, то 42.2 км вы пробежите почти на 21 минуту быстрее, затратив столько же усилий. Как правило, в первые несколько месяцев прогресс случается быстро, потом — замедляется.

Если прогресса нет

Если вы здоровы, то в процессе аэробных тренировок должен быть прогресс. Если вы тренируетесь на пульсе, рассчитанном по Формуле-180, а прогресса нет, причин может быть несколько. Проанализируйте свои ощущения, любые недавние болезни, стрессы, неправильное питание, недостаток отдыха и сна, недо- или перетренированность, слишком много интервальных тренировок или тренировок на высоком пульсе, неправильный расчет вашего аэробного пульса и так далее.

Все эти факторы могут повлиять на сжигание жира и развитие аэробной выносливости. Сосредоточьтесь сначала на этих вещах и исправьте ситуацию, иначе прогресса может не быть.

Измените свои мысли: превратите раздражение в удовольствие

Райан Холидей написал одну из самых моих любимых книг «Препятствие — это путь». Он выделяет три ступени, помогающие нам преодолевать препятствия: наше отношение к проблемам; энергия и творчество (они превращают препятствия в возможности); сила воли (она помогает преодолевать трудности и поражения).

Необходимость бежать медленнее, чем всегда — это в данном случае для нас препятствие. Нам нужно стараться быть объективными, держать эмоции под контролем и видеть хорошее в этой ситуации. Игнорировать то, что раздражает или ограничивает. Верить, что это — инвестиция времени и усилий, и она окупится, потому что сейчас вы работаете над тем, что потом будет помогать вам много лет. Сосредоточиться на том, что вы можете контролировать.

Этой статьей я даю вам разрешение замедлиться настолько, чтобы вы могли бежать и одновременно комфортно разговаривать. Завершать пробежку и чувствовать, что у вас осталось еще много энергии. «Без боли нет прогресса» — это чушь, с таким подходом можно только травмироваться и выгореть в долгосрочном периоде. Как только вы почувствуете, как через несколько недель или месяцев улучшите свои аэробные способности, это придаст вам дополнительной мотивации. Через несколько месяцев ваш организм научится лучше сжигать жир, вы будете бежать быстрее и чувствовать себя отлично.

Еще несколько способов добиться успеха

Бегать медленно может быть скучно. Но есть несколько вариантов разнообразить ваш бег.

Бег с горки. Медленно взбегите или взойдите на холм или мост, а затем бегите вниз быстрее (но оставаясь в аэробной зоне пульса). Для такого упражнения идеальный перепад высоты — примерно от 40 до 80 метров на километр.

Короткие спринты. Хорошо разомнитесь, а затем пробегите несколько коротких спринтов длиной 7—10 секунд. Вы будете бежать быстро, но недолго, поэтому по большей части останетесь в аэробной зоне пульса. Обязательно снизьте пульс на несколько минут перед следующим коротким спринтом.

Кросс-тренировки. Научиться эффективно сжигать жир можно на разных видах тренировок: велосипед, плавание, скалолазание и так далее. На этапе построения аэробной базы больше всего успеха мне принес именно максимально продолжительный аэробный бег, но и кросс-тренировки тоже могут быть полезными.

Элемент игры. Я играл, например, в такие игры: как долго я могу бежать, пока не сработает предупреждающий сигнал о превышении пульса на пульсометре? Какое наименьшее число таких сигналов я могу получить за тренировку? Насколько долго я могу бежать в горку, не переходя на шаг, прежде чем мой пульс выйдет за порог аэробной зоны?

И напоследок

Замедляться, снижать свой темп на несколько минут на километр может поначалу быть раздражающим. Здесь очень важно терпение: многие бегуны не выдерживают тренировок на низком пульсе, потому что не хотят тратить время и добиваться улучшений. Начните думать о тренировках на низком пульсе по-другому, и вы превратите раздражение в радость!

Как только вы почувствуете первые улучшения, то поймете, что вы на правильном пути. Это очень круто — финишировать гонку без чувства изнеможения и понимать, что мог бы бежать и дальше. Со временем вы станете быстрее, здоровее и счастливее. Удачи!

Разработка —Perushev & Khmelev

ilovesupersport.com

Школа бега СкиРан: "Почему нужно бегать на низком пульсе?"

Вопрос:

Здравствуйте, Василий.

Скажите, пожалуйста, правильно ли я понимаю, что значение в 120 ударов было выбрано как гарантированно находящееся в “оздоровительной” зоне, и что, в зависимости от конкретного человека, можно использовать и более высокие значения?

Проблема в следующем. Попробовав побегать с пульсометром, я обнаружил, что даже когда я пробегаю 2 км в не очень быстром темпе (порядка 5 мин/км, хотя периодически приходится останавливаться на светофоре, когда переходишь дорогу), пульс доходит до 194 ударов. При этом каких-то резких болей, головокружения, потемнения в глазах и т.п. я не испытываю и, как я подозреваю, если бы не очередной светофор, то пульс мог бы и выше подняться). После перехода на медленный шаг пульс достаточно быстро уменьшается (за минуту – со 172 до 124). Но вот бежать с пульсом 120 практически невозможно – при темпе 5 мин/км пульс буквально за 10-15 секунд поднимается со 110 до 130, а за следующие 15 секунд – до 150.

Вопрос – нужно ли максимально уменьшать скорость бега (а фактически – вообще идти большую часть дистанции шагом), чтобы вписаться в диапазон 120..150, или же можно посчитать другие значения эти зон (например, бежать, пока пульс не дойдет до 160, а не до 150, и уменьшать не до 120, а до 130)?

P.S. Пульс в покое – порядка 72 (68-75, но в среднем – где-то 70-72). Возраст 38, вес 79, рост 178-180.

Спасибо

Ответ:

Ссылки по теме:

С чего начинать бегать?

Как опустить пульс в беге?

Почему любители не умеют тренироваться?

skirun.ru

На каком пульсе бегать


С каким пульсом бегать начинающим и не только.

ГЛАВНАЯ → ХАРАКТЕРИСТИКИ → Полезные статьи → С каким пульсом бегать начинающим и не только.

Какой пульс при беге считается оптимальным? Этот вопрос волнует всех, кто только начинает заниматься бегом. Ведь при беге частота сердечных сокращений увеличивается – сердце, интенсивно работая, начинает активнее перекачивать кровь. Это способствует насыщению кровью всех клеток организма. В то же время чрезмерные нагрузки негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Потому вначале каждому человеку, который решил регулярно заниматься пробежками, следует рассчитать, так называемое, граничное значение пульса, при достижении которого сердечной мышце нужно дать передышку.

Начинающим бегунам – умеренная нагрузка

Вывести абсолютно для всех людей одну цифру невозможно – пороговое значение пульса колеблется в зависимости от многих факторов: возраста человека, его физической подготовки, выносливости, умения во время бега правильно дышать. Потому существует несколько вариантов расчета оптимального пульса:

  • Раньше пороговое значение рассчитывали нехитрым способом: от 220 отнимали возраст бегуна. Считалось, что по достижении полученной цифры следует снизить нагрузку.
  • Сегодня считается, что такой расчет для начинающих бегунов не подходит: верхняя граница пульса оказывается для нетренированных людей слишком завышенной. Если человек, который не привык к постоянным нагрузкам, доработает до такого пульса, то перегрузка, а также и проблемы сердечно-сосудистой системы ему обеспечены. Потому за пороговое значение принимают 120 ударов за минуту. Но всегда нужно прислушиваться к состоянию организма.

Как тренировать пульс

Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени – от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его «приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.

Если у вас есть пульсометр – обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.

На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.

Сделайте короткую разминку – потяните мышцы спины, ног – и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.

Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.

После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.

Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.

Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.

Как контролировать пульс

Проще всего приобрести для тренировки специальные приспособления – пульсометры или спортивные часы. Они позволяют эффективно контролировать сердечный ритм, не прерывая тренировку. В противном случае для отслеживания состояния необходимо останавливаться и высчитывать пульс.При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.

Удобно также, когда устройства, рассчитывающие оптимальную частоту сердечного ритма, подают звуковой сигнал при превышении порогового значения. Это значит, что необходимо снизить скорость движения или же вовсе перейти на шаг.

Со временем тренировку можно будет построить очень эффективно, благодаря возможности пульсометров сохранять показания, а затем высчитывать среднее значение. Ведь постоянное повышение частоты сердечных сокращений позволит улучшить тренированность организма и стать здоровее.

Когда увеличивать нагрузку

Специалисты сегодня рекомендуют придерживаться таких показателей: пульс во время бега должен быть на уровне примерно 120 ударов за минуту. Потому при превышении этого значения, следует замедляться, пока сердечный ритм не восстановится до нормального. Если же пульс при беге удается удерживать на отметке 120 ударов за минуту во время 40-минутной тренировки, тогда можно переходить к более сложным нагрузкам и увеличивать пороговый показатель до 130 ударов, а затем и выше.

Важно, чтобы пульс после бега до показаний 60-80 ударов за минуту восстанавливался не дольше 5-10 минут. Если на восстановление нормальной частоты сердечных сокращений уходит много времени, то нагрузки должны быть снижены.

Подобрать пульс для тренировки

Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).

Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод – более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.

После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.

Подробнее о пульсовых зонах.

Зона оздоровления сердца.

Первая зона носит название «зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50–60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Следующая зона носит название «фитнес зона», она лежит в пределах 60–70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы – сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50–60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.

Аэробная зона

Третья зона – «аэробная зона» – подразумевает тренировки при интенсивности 70–80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.

Анаэробная зона

Следующая зона называется «анаэробная зона», она лежит в пределах 80–90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.

Зона красной линии.

Последняя зона называется «зоной красной линии», она лежит в пределах 90–100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию. Удачи Вам!


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.