Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

На какие группы мышц отжимания


Какие мышцы работают при отжимании разных видов?

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде. После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром. Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

Видео: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

  1. на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

  2. на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

  3. головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

  4. на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

  5. на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

  6. на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

  7. «кузнечиком» — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

  • Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.

  • На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.

  • В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.

  • В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.

  • На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы спины, обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

  • избыточная масса тела;
  • нарушенная координация движений;
  • травмы запястий, плеч и рук.
Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Советы фитнес-тренеров

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на руки.

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com

Отжимания от пола: анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

  • хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
  • задействован трицепс обеих рук;
  • передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
  • прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
  • верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
  • шея.
Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

  1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
  2. Ноги и спина — одна прямая линия.
  3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
  4. Стопы вместе или на ширине таза.
  5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
  6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

  1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
  2. Локти должны быть направлены в стороны.
  3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
  4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
  5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
  6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

  1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
  2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
  3. Ноги вместе.
  4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
  5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
  6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

  1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
  2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
  3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

  1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
  2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
  3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
  4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах. Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

  1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
  2. Принимаем упор от стены.
  3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
  4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
  5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

На что влияют усложнённые варианты отжимания

Отжимания с хлопком

Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

  1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
  2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
  3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
  4. Обратное приземление должно быть мягким.
  5. Руки должны работать ритмично и энергично.

Отжимания с весом

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

Видео: Основные разновидности отжиманий

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Если вы начинающий, то рекомендуется заниматься через день (3–4 раза в неделю), чтобы дать время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. На первоначальном этапе нельзя перенапрягать мышцы, можно получить серьёзную травму.

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
  • второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
  • третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
  • четвёртый подход — 5 отжиманий;
  • если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
  • отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

  • выполняем разминку;
  • четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

  1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
  2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
  3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
  4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.

rulebody.ru

Отжимания от пола: какие мышцы качаются у мужчин, женщин. Техника выполнения, программа для начинающих, виды отжиманий

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка...

О подтянутом, стройном теле мечтают многие современные мужчины и женщины. Отжимания от пола являются универсальными упражнениями на многие мышцы, поэтому способны помочь нормализировать вес и нарастить мышечную массу.

Польза отжиманий

Человеку, желающему заняться отжиманиями от пола, в первую очередь необходимо знать пользу, которую принесет данный вид упражнений:

  1. Укрепит сердечную мышцу.
  2. Улучшит работу сосудистой системы.
  3. Активизирует жизненные процессы организма.
  4. Поможет увеличить мышечный объем для желающих набрать правильный вес.
  5. При выполнении отжиманий организм учится правильно дышать.
  6. Увеличится скорость метаболизма.
  7. Организм станет работоспособней.
  8. Улучшится психо-эмоциональное состояние.
  9. Для женщин – укрепятся мышцы груди, что сделает ее более привлекательной и здоровой (за счет улучшенного кровообращения).
  10. Отжимания стимулируют иммунитет к укреплению.
  11. Укрепляют костную систему.

Разница в работе мышц у женщин и мужчин

Отжимания от пола (какие мышцы качаются во время тренировки необходимо знать каждому, кто решил заняться данным видом физической нагрузки) у женщин и мужчин заставляют работать одинаковые группы мышц. Но в силу того, что организмы отличаются, тело воспринимает нагрузку по-разному.

Для мужчин:

  • мышцы груди – расположенные в верхнем отделе грудной клетки;
  • трицепс – помогает разгибать локоть;
  • поверхностная плечевая мышца – сгибает и разгибает плечо;
  • поверхностная мышца груди;
  • большая плечевая мышца;
  • мышцы пресса или прямая мышца живота;
  • самая крупная мышца ягодиц – держит тело в вертикальном положении.

Для женщин:

  • мышцы пресса или прямая мышца живота;
  • прорабатываются мышцы ягодиц;
  • большая мышца бедра;
  • мышцы груди;
  • двуглавая мышца между плечом и локтем;
  • трицепс плеча.

Противопоказания и возможный вред

Данный вид упражнений, если выполнять неправильно, может нанести вред телу. Хронические патологические процессы в организме могут стать противопоказанием.

Вред:

  • повреждение запястья;
  • травмы плечевых суставов;
  • повреждения локтевых суставов;
  • можно нанести вред поясничному отделу позвоночника;
  • спровоцировать боль в шейном отделе.

Противопоказания:

  • ревматизм;
  • инсульт;
  • гипертензия;
  • полиартрит;
  • спондилоартроз;
  • коксартроз;
  • протрузия дисков и грыжа позвоночника;
  • синдром и болезнь Рейно.

Отжимания на бицепс от пола

Для того чтобы проработать двуглавую мышцу или бицепс, необходимо использовать несколько вариантов: опускать грудную клетку на пол и наоборот – делать упражнение, не касаясь грудью пола.

  1. Упор лежа. Ноги вместе.
  2. Ладони находятся строго под плечами и параллельно друг другу.
  3. Лицо смотрит на пол.
  4. Спина прямая, без прогибов.
  5. Необходимо на вдохе опустить грудную клетку вниз.
  6. Выдох – вытолкнуть тело вверх.

Для проработки бицепса можно использовать гантели или работать без них.

Без гантелей:

  • лежа на вытянутых, прямых руках;
  • ладони (пальцы) необходимо развернуть в стороны;
  • из этого положения делать отжимания.

С гантелями:

  • лежа на вытянутых, прямых руках;
  • гантели лежат на полу;
  • обхватить гантели руками не сверху, а снизу (подсунуть кисти под них);
  • гантели лежат строго параллельно плечам;
  • сгибать локти.

Для трицепса

За разгибание локтевого сустава несет ответственность треглавая мышца плеча. Отжимания от пола будут хорошо прорабатывать данную мышцу. Во всех вариантах упражнений трицепс всегда принимает участие.

Существует несколько основных разновидностей отжиманий:

  1. Узкая постановка ладоней.

    Отжмания от пола с узким хватом рук и ног качают не только мышцы торса, но и ноги — квадрицепс

  2. Необходимо приподнять ноги выше уровня ладоней.
  3. Ладони параллельны туловищу (пальцы «смотрят» вперед) шире плеч, стопы нужно поставить, не касаясь друг друга.

На плечи

Отжимания от пола (какие мышцы качаются можно определить по положению тела) оказывают пользу как для плеч, так и для всего организма. Разновидностей упражнений для дельтовидной мышцы много. Основное – это смена положения тела.

  1. Исходная позиция: лежа на выпрямленных руках, кисти под плечами.
  2. Приподнять таз вверх, туловище приобретает угол 90 градусов. Отжимания в форме «домика».
  3. Вариант отжиманий в перевернутом вниз головой положении около стены, стоя на вытянутых руках.
  4. Кисти необходимо поставить рядом, стопы вместе, локти во время отжимания прижать к телу.

На грудные мышцы

Поработать над мышцами грудной клетки можно не только используя спортивные  снаряды, но и различные варианты отжиманий от пола.

  1. Отжимания с подставкой – ладони необходимо поставить выше уровня пола, грудь тянется к полу.
  2. Упражнение с остановками.
  3. Нижние конечности необходимо поднять на возвышенность.

Накачать спину

Накачать мышцы спины можно используя отжимания от пола.

Основное правило  – абсолютно ровная спина.

  1. Лежа на вытянутых, прямых, расставленных шире плеч руках, пальцы развернуть вовнутрь.
  2. Принять предыдущее положение, стопы необходимо поставить на подставку.
  3. Необходимо делать упражнения с ровной спиной и отягощением (надеть рюкзак с посильным весом).

Правильное дыхание при выполнении отжиманий

Выполняя упражнения на отжимания от пола, необходимо научиться правильно дышать,  иначе можно не подтянуть и увеличить мышечные объемы, а приобрести проблемы со здоровьем. Обязательно следует запомнить:

  • при движениях вниз необходимо делать вдох;
  • выпрямляя руки, как бы выталкивать себя вверх – выдох.

Такая техника дыхания помогает правильно делать упражнения и справляться как с мышечной нагрузкой, так и с сердечнососудистой.

Сколько раз нужно отжиматься

Данный вопрос задает каждый начинающий атлет. Для новичка необходимо научиться отжиматься от пола правильно и столько, сколько сможет. Все зависит от целей.

Можно отжиматься по схеме или ежедневно. Но к тренировкам без перерывов организм привыкает очень быстро. В результате – ни рельефов, ни объемов, только выносливость. Ограничений в количестве отжиманий нет, только состояние здоровья.

Отжимания общим хватом

Отжимания от пола общим хватом является одним из основных и универсальных домашних упражнений на проработки мышц.

Как делать:

  • лежа на вытянутых, прямых руках;
  • лицо смотрит в пол;
  • ровная спина, без провисаний;
  • кисти строго под плечами;
  • ноги вместе;
  • необходимо согнуть локтевые суставы, тело остается неподвижным;
  • на вдох – вниз, на выдох – вверх.

С широкой постановкой рук

Отжимания от пола (какие мышцы качаются с широкой постановкой рук, важно узнать перед тренировкой) дают возможность проработать грудь.

Как делать:

  • упор лежа;
  • руки прямые;
  • лицо смотрит в пол;
  • спина прямая;
  • руки расставлены в стороны (не параллельны друг другу);
  • кисти не под плечами, а на расстоянии до 30 см в стороны;
  • мышцы живота напряжены;
  • на вдохе необходимо согнуть локти до прямого угла;
  • на выдохе распрямить руки, как бы вытолкнуть тело вверх.

С узкой позицией рук

Данная разновидность отжиманий от пола работает с треглавой мышцей плеча. Существуют несколько вариантов: ладони рядом и ладони расположенные на небольшом расстоянии одна от другой.

Как делать:

  • лежа на вытянутых, прямых руках;
  • ладони рядом;
  • спина прямая, не прогибается;
  • мышцы живота и ягодиц напряжены;
  • для лучшего равновесия необходимо немного развести стопы в стороны;
  • сделать вдох и опустить тело вниз, при этом грудная клетка не касается ладоней;
  • на выдохе необходимо распрямить локти, выталкивая тело вверх.

На кулаках

Упражнения с кулаками не способствуют растягиванию и перенапряжению связок в запястьях.

Как делать:

  • лежа на вытянутых, прямых руках упор на стопы;
  • ладони необходимо сжать в кулак;
  • спина прямая, не прогибается в пояснице;
  • чтобы не было боли в пальцах, под кулаки нужно подложить небольшой коврик;
  • необходимо на вдохе согнуть локти, грудь не касается пола;
  • на выдохе выпрямить руки, выталкивая тело вверх.

На одной руке

Хорошо прорабатывает все группы мышц отжимания от пола на одной руке. Но данное упражнение достаточно сложное. Требует хорошей физической подготовки.

Инструкция выполнения:

  • лежа в упоре на одной вытянутой, прямой руке;
  • чтобы удержать равновесие, необходимо расставить ноги шире;
  • перенести вес тела на рабочую руку;
  • вторая за спиной;
  • спина ровная, не прогибается;
  • на вдохе необходимо согнуть руку в локте;
  • распрямить руку на выдохе;
  • поменять положение тела.

На кончиках пальцев

Данный вид упражнений прорабатывает дельтовидные мышцы рук и мышцы грудной клетки.  

Как делать:

  • лежа на вытянутых прямых руках;
  • лицо смотрит вниз;
  • тело удерживается на пальцах рук и стопах;
  • спина ровная, не прогибается;
  • руки необходимо поставить шире уровня плеч;
  • вдохнуть, согнув руки в локтях, опуститься вниз;
  • грудная клетка опускается не до конца;
  • на выдохе необходимо выпрямить локти, выталкивая тело вверх;

С шагом в сторону

Данное упражнение делает упор на работу трицепса и груди.

Как делать:

  • лежа на вытянутых прямых руках;
  • ровная спина, без провисаний;
  • ладони рядом;
  • необходимо сделать вдох, сгибая руку в локте, отставить ее в сторону;
  • выпрямить руку на выдохе, при этом необходимо вернуть ладонь на прежнее место.

С подъемом таза

Упражнения с подъемом таза или «домиком» — эффективны для мышц грудной клетки.

Как делать:

  • упереться ладонями и стопами в пол, при этом необходимо приподнять таз вверх;
  • вдохнуть и согнув руки в локтях, опуститься вниз;
  • выдохнув, выпрямить руки.

Т – отжимания от пола

Данное упражнение – усложненная форма отжиманий общим хватом. Требует достаточной физической подготовки.

Пошаговое описание отжимания:

  • стойка, как для отжимания общим хватом;
  • необходимо сделать вдох и не спеша отжаться;
  • на выдохе выпрямить руки, вернувшись в исходное положение;
  • развернуть туловище, поднять одну руку вверх. Со стороны это будет выглядеть как одна сплошная линия или буква Т;
  • плавно опустить руку вниз;
  • выполнить отжимание на другую половину туловища.

Круговые

Упражнения с круговыми отжиманиями прорабатывают одновременно несколько групп мышц. Это мышцы живота и спины, грудные мышцы и треглавые мышцы плеч.

Как делать:

  • принять позицию для общих отжиманий;
  • руки поставить шире, чем при общих отжиманиях;
  • необходимо сделать вдох и переместить вес туловища на одну конечность;
  • согнуть локти;
  • переместить вес тела на вторую конечность;
  • делая выдох – выпрямить локти, приняв первоначальное положение;
  • проделать то же в другую сторону.

Разноименные

Упражнение с названием «Разноименные отжимания»  равномерно распределяют силовую нагрузку на тело.

Процесс выполнения:

  • положение тела для отжиманий общим хватом;
  • необходимо оставить правую руку в исходном положении;
  • левая – ладонь под центр груди, локоть параллельно туловищу;
  • отжиматься, меняя положение тела и рук.

С опорой на 3 точки

Это отжимание общим хватом с небольшим усложнением.

Техника выполнения:

  • принять положение для отжимания общим хватом;
  • стопу правой ноги поставить на левую стопу;
  • в таком положении на вдохе согнуть локти;
  • выдохнув, принять исходное положение;
  • поменять ноги местами.

С коленей

Классическое отжимание для начинающих или женщин. В данном положении хорошо учиться отжиматься от пола, если силы в мышцах рук для выполнения упражнений общим хватом еще не достаточно.

Как делать:

  • позиция для отжимания общим хватом;
  • особенность – колени опустить на пол;
  • спина прямая;
  • делая вдох, необходимо согнуть локти, грудная клетка тянется к полу;
  • на выдох распрямить локти.

В данном упражнении можно прорабатывать разные мышцы, как и при других классических отжиманиях.

Плиометрические отжимания

Это упражнение рассчитано на спортсменов. Использование данного упражнения в повседневной жизни может навредить.

Как делать:

  • позиция для отжимания общим хватом;
  • необходимо на вдохе согнуть локти и опуститься вниз;
  • из нижней точки при резком выдохе выпрямить локти и вытолкнуть туловище вверх, успев сделать хлопок;
  • при приземлении необходимо спружинить в локтях.

Алмазные

Отжимания от пола данного вида похожи на такие виды упражнений, которые помогают качать треглавую мышцу плеча.

Как делать:

  • позиция для отжиманий общим хватом;
  • ладони поставить рядом так, чтобы касались только пальцы, а запястья смотрели в разные стороны;
  • вдохнуть, согнуть локти, грудью коснуться ладоней;
  • выдохнуть – вытолкнуть туловище вверх в исходное положение с прямыми руками.

Головой вверх

Отжимания головой вверх – это упражнения для тех, кто только начинает осваивать данный вид физической культуры.

Техника выполнения:

  • руки поставить на подоконник;
  • необходимо вытянуть спину ровно;
  • носками ног упереться в пол;
  • необходимо на вдохе согнуть локти, чтобы дотянуться грудной клеткой до подоконника;
  • на выдох распрямить руки.

Головой вниз

Для того чтобы усложнить и разнообразить упражнения, связанные с отжиманиями от пола, можно использовать различные подручные средства.

1. Использовать большой фитнес мяч:

  • нижние конечности положить на большой спортивный мяч;
  • зафиксироваться (поймать равновесие);
  • сделать классические отжимания.

2. С опорой на скамью:

  • ноги поставить на скамью;
  • упереться;
  • спина прямая;
  • делать отжимания по общему типу.

3. С опорой на стул – данный вид отжиманий вниз головой дублирует отжимания от скамьи и приводит к тем же результатам.

В стойке на руках

Этот вид отжиманий требует немалой силы в руках и очень травмоопасен. Поэтому пытаться делать данные отжимания начинающим атлетам не стоит.

Техника выполнения:

  • упор на руки вниз головой около вертикальной поверхности;
  • для начала достаточно просто принять данное положение;
  • в дальнейшем можно отжиматься вниз – согнуть локти вдохнуть;
  • выпрямить локти на выдох.

Схема занятий для начинающих

В первую очередь любому начинающему атлету необходимо приучить свои мышцы к тем видам нагрузки, которые они не испытывают в повседневной жизни.

Схема:

  1. первую неделю необходимо начать отжиматься от стены;
  2. вторую неделю нужно усложнить задание и начать упражнения от подоконника;
  3. третья неделя: если не возникает трудностей, опустить планку ниже – до скамьи;
  4. четвертая неделя: попробовать отжимания на коленях;
  5. пятая неделя: начать делать отжимания общим хватом.

Отжимания от пола – это универсальные упражнения, которые качают большое количество мышц. Происходит большая экономия времени с максимально положительной нагрузкой на организм, при этом отсутствуют финансовые затраты на специально оборудованные спортивные залы.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео про отжимания

Отжимания с 1 по 80 левел:

ladysdream.ru

Какие мышцы работают при отжимании: от пола, от скамьи

Отжимания знакомы нам еще со школы, но не все знают, что они признаются спортсменами одним из лучших упражнений для тренировок в домашних условиях. Они развивают мышцы верхней части туловища, помогают накачаться и стать сильнее, не требуют дополнительного инвентаря и утяжелителей.

Меняя положение рук и ног, вы задействуете разные группы мышц и достигаете новых результатов. Это легкий путь к здоровью и красоте. Давайте более подробно поговорим о том, какие мышцы работают при разных видах отжиманий.

В чем польза отжиманий?

Если вы принимаете горизонтальное положение лицом вниз и опускаете, а затем поднимаете туловище при помощи рук, то вы делаете отжимания. Это упражнение выполняется без дополнительных утяжелителей: веса могут потребоваться только опытным атлетам.

Тренируясь таким образом, вы задействуете грудные мышцы и трицепсы. Конкретные группы, подключаемые в процессе физкультуры, зависят от расположения рук и высоты ног. Возможность накачаться — не единственная польза упражнения. Выполняя отжимания, вы становитесь выносливее, сильнее, стимулируете обмен веществ, что положительно сказывается на общем самочувствии.

У вас нет необходимости отправляться в фитнес-клуб или на стадион: отжиматься можно дома, без специального оборудования и в привычной одежде. После 30 лет человек теряет 2% мышечной массы в год: она замещается жиром. Физические упражнения помогают остановить этот негативный процесс и препятствуют развитию атеросклероза и проблем сердечно-сосудистой системы.

: принципы отжиманий от пола:

Какие мышцы работают при отжиманиях

Упражнение выполняется несколькими способами в зависимости от целей, которые ставит перед собой спортсмен, уровня его подготовки.

При классическом варианте отжимания (от пола) работают мышцы груди, трицепсы, дельтовидная, локтевая и зубчатая мышцы. Такие отжимания делятся на семь видов:

  1. на узких руках — дают максимальную нагрузку на трицепсы. Опускайтесь медленно, а поднимайтесь рывком;

  2. на широких руках — быстро накачивают грудь. Руки рекомендуется даже в верхней точке не выпрямлять до конца. Не прогибайтесь и не задействуйте пресс;

  3. головой вниз — дают наибольшую нагрузку на область груди. Отличие от классического варианта заключается в том, что ноги ставятся на скамейку, а руки располагаются впереди плеч: такая поза позволяет удерживать равновесие;

  4. на кулаках — это выбор тех людей, которые хотят накачать не только трицепсы и дельту, но и запястья и кисти. При таком положении также вырастает роль бицепсов. Делать упражнения на кулаках сложнее, чем в обычной позиции. Тренеры не советуют начинать отжимания с большого числа повторений, чтобы избежать травм;

  5. на упорах — это облегченный вариант предыдущего упражнения. Его выбирают люди со слабыми запястьями, чтобы избежать болевых ощущений после тренировки;

  6. на одной руке — задействуют мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Они развивают выносливость и помогают прокачать и верхнюю, и нижнюю часть туловища. Они «даются» не сразу: вначале нужно научиться держать баланс и достичь оптимальной физической формы;

  7. «кузнечиком» — прорабатывают мышцы рук и верхней части груди. Требуют правильного соблюдения техники: попытки задержать дыхание или модифицировать исходную позицию могут вести к травмам.

Существуют и другие виды отжиманий, которые часто используются бодибилдерами и всеми теми, кто хочет поддерживать хорошую физическую форму:

  • Обратные — незаслуженно пользуются меньшей популярностью, чем классические. Они не требуют специального инвентаря: для их выполнения достаточно двух скамеек. Это одно из базовых упражнений бодибилдеров, которое позволяет прокачать трицепсы и набрать объем.
  • На стульях — это модификация предыдущего способа, предполагающая замену лавочек стульями. Их выполнение требует хорошей физической подготовки.
  • В наклоне — для их выполнения используется одна скамья, на которую спортсмен опирается руками. Так качается нижняя часть грудных мышц.
  • В обратном наклоне (ноги выше головы) — развивают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку, а руки — чуть дальше головы.
  • На брусьях — задействуют нижние и верхние мышцы спины, обучая их слаженной работе и силовому функционированию. Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части корпуса. Меняя положение рук, можно прорабатывать разные элементы мышечной массы.

Противопоказания и возможный вред

Умеренность — это важное условие успеха любой тренировки. Старайтесь не переусердствовать, выполняйте все в меру и следите за техникой. Не делайте упражнения через боль и дискомфорт.

Противопоказаниями для отжиманий считаются:

  • избыточная масса тела;
  • нарушенная координация движений;
  • травмы запястий, плеч и рук.

Проблемы со спиной не считаются противопоказанием для отжиманий. Это еще раз подчеркивает их пользу для человеческого организма.

Дышите правильно: кислородное голодание может привести к плохому самочувствию (головокружение и слабость) и заставит вас прекратить тренировку. Поэтому тренируйтесь в хорошо проветриваемом помещении, дышите глубоко и спокойно.

Снимите украшения и одежду, сковывающую движения: она станет серьезной помехой в тренировке.

Приступая к тренировкам, обратитесь к врачу. Оценив физиологическое состояние пациента, он даст рекомендации относительно интенсивности и периодичности занятий. Он определит, нет ли у вас противопоказаний для физических нагрузок.

Советы фитнес-тренеров

Новичкам следует начинать с простых отжиманий, и лишь тогда, когда тело привыкнет к нагрузкам, переходить к сложным тренировкам. Для более эффективной прокачки мышечной массы используйте дополнительный инвентарь и утяжелители.

Соблюдайте правильную технику: опускать голову не нужно, смотрите в одну точку. Нельзя сгибать колени и двигать бедрами: нагрузка должна лечь на руки.

Лучше сделать меньшее число повторений, но правильно и спокойно, чем переутомлять организм непомерными нагрузками.

Старайтесь не переусердствовать в занятиях. Делайте после каждого подход перерыв продолжительностью в 2-5 минут. Чтобы не переутомить мышцы, не делайте весь комплекс на одном дыхании. Делайте вдох в момент сгибания рук и выдох — в момент выпрямления.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kakie-myshtsy-pri-otzhimanii.html

Отжимания в наклоне – ноги выше головы и наоборот

Наклонные отжимания можно использовать для целевой проработки отдельных участков груди или для внесения разнообразия в обычную тренировочную программу. В зависимости от положения вашего корпуса относительно горизонта, вы можете увеличить или уменьшить нагрузку в сравнении с классическими отжиманиями, а также сместить ее акцент на нижнюю или верхнюю часть грудных мышц.

Зависимость нагрузки от наклона корпуса

В классическом варианте отжиманий ноги и руки стоят на полу, и во время выполнения движения корпус принимает параллельное полу положение. В зависимости от того, как мы поставим руки, мы можем заставить в наибольшей степени работать грудные мышцы (ладони широко) или трицепсы (ладони узко). Но что произойдет, если мы поднимем ноги выше головы, или, наоборот, поставим руки на подставку?

Ноги на опоре

Когда ноги выше головы, вес тела в основном приходится на руки, а руки, как известно, меньше и слабее ног. Поэтому данный вид отжиманий является усложненной вариацией классического упражнения. Включать такие отжимания в свою тренировочную программу следует в том случае, если базовыми отжиманиями вы уже овладели в совершенстве.

Фактически отжимания с поднятыми ногами — это перевернутый вариант жима на скамье с позитивным наклоном. При этом акцентировано прорабатывается верхняя часть груди. Если конкретнее, то распределение нагрузки выглядит так:

  • грудные мышцы (акцент на верхнюю часть);
  • дельтовидные мышцы (передние пучки);
  • трицепсы;
  • пресс и мышцы спины работают в статике.

Чем шире ставим руки, тем активнее работает грудь, в особенности внешняя часть, чем уже – тем больше нагрузка на трицепсы. При узкой постановке рук нагрузка, которая все же достается грудным, смещается на их внутреннюю часть.

Также чем выше вы ставите ноги, тем больше задействуются дельтоиды. Если мы продолжим поднимать ноги и дойдем до отжиманий в стойке на руках, фактически это будет упражнение на плечи.

Оптимальный наклон корпуса для развития верха груди – 30–45 градусов в нижней точке (грудь возле пола). То есть в исходном положении ноги достаточно поставить на скамью или фитбол. При последнем варианте еще и корпус активно работает.

Руки на опоре

Когда мы ставим руки выше ног, то есть на скамью или подставку, большая часть веса тела приходится именно на ноги. А это вполне естественное положение вещей, мы ежедневно таскаем весь свой вес на одних только ногах. Соответственно такой вариант упражнения намного легче, чем ноги выше головы.

Данный вид отжиманий хорошо подходит для новичков, которым классический вариант упражнения пока дается с трудом.

Зачем же делать эту легкотню, спросит бывалый спортсмен? Ответ прост – упражнение отлично задействует нижнюю часть грудных мышц. Поэтому если по какой-то причине этот участок у вас отстает, вы можете целенаправленно поработать над его развитием. Чтобы жизнь при этом не казалась медом – берем отягощение в виде рюкзака или жилета.

Распределение нагрузки выглядит следующим образом:

  • грудные мышцы (акцент на нижнюю часть);
  • трицепсы;
  • мышцы пресса, спины и ног испытывают статическое напряжение.

Меры предосторожности

Отжимания в большинстве случаев не предусматривают обязательного дополнительного отягощения. Поэтому они более безопасны, чем жимы штанги или гантелей. Однако, при травмах локтевых, плечевых суставов или кистей от упражнения лучше воздержаться до полного выздоровления.

Перевернутый вариант отжиманий с осторожностью стоит применять при повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы или глаз.

Техника отжиманий «ноги выше головы»

Примите упор лежа, как для классических отжиманий. Ладони стоят под грудью, расстояние между ними выбирайте исходя из своих тренировочных целей. Хотите максимально нагрузить грудь – ставьте руки шире, работаете над развитием трицепсов или вас интересует конкретно внутренняя часть груди – используйте узкую постановку ладоней.

  1. Поставьте ноги на возвышение – скамью, диван, фитбол. Корпус при этом должен быть абсолютно прямым, без прогиба в пояснице. Пресс и спина находятся в статическом напряжении.
  2. На вдохе, за счет сгибания рук в локтях опуститесь грудью вниз практически до пола. Спину при этом не прогибайте.
  3. На выдохе вытолкните себя вверх за счет усилия целевой группы мышц (груди или трицепсов).

Повторите упражнение нужное количество раз, например, 10–15, отдохните и сделайте еще 2–3 подхода.

Техника отжиманий «руки выше ног»

Здесь все практически так же как в предыдущем варианте. Поставьте руки на опору и отступите ногами назад, пока ваш корпус не станет полностью прямым.

  1. На вдохе согните локти и опуститесь грудью практически до опоры.
  2. На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Если выполнение упражнения покажется вам слишком легким, используйте дополнительное отягощение (для акцентированной проработки низа груди) или перейдите к классическим отжиманиям (для увеличения нагрузки).

Выполняйте упражнение по 10–15 повторов в 3–4 подхода.

Регулярно выполняя отжимания, как наклонные, так и классические, вы сможете комплексно проработать мускулатуру верхней части тела, увеличить силу и выносливость.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/naklonnye-otzhimanija.html

Лучшее упражнение для грудной мышцы – отжимание от пола

Человек, который серьезно заинтересован в развитии своей физической формы, не должен забывать о простом и эффективном упражнении – отжимании от пола. Выполняя все рекомендации тренеров, он может увеличить силу своих мышц, развить выносливость и добиться красивой формы грудных мышц. Подробнее об этом – читайте далее в статье.

Что собой представляет?

Отжимания признаны самым популярным упражнением в мире. Оно входит практически в любые комплексы упражнений – от школьной физкультуры до силовых занятий бодибилдеров, от шейпинга до йоги. Это немудрено, так как для отжиманий нужен только пол, а эффект от них огромный.

Отжимания выполняются из положения с упором на ладони и пальцы ног. Упражнение относится к типу базовых, то есть, задействующих несколько групп мышц. Отжимания также важны для женского фитнеса, так как они формируют область декольте и немного поднимают грудь, отчего женская фигура кажется более женственной и подтянутой.

Но у отжиманий есть один секрет — в зависимости от расположения ладоней и ног (на колени, на лавку) нагрузка увеличивается и сосредоточивается на какой-то определенной группе мышц.

Читайте больше информации об отжиманиях для девушек — тут.

Какие мышцы работают?

Далее рассмотрим группы мышц, задействованных при отжиманиях.

Грудные

Большинство атлетов отжимаются ради развития грудных мышц, так как развитость именно этой части тела высоко ценится в бодибилдинге. Кроме эффектного рельефа, грудные мышцы нужны для выполнения множества различных упражнений, которые позволяют прорабатывать и другие части тела.

Многие тренеры отмечают, что только отжимания позволяют добиться такого полноценного развития рельефа груди.

Передняя зубчатая

Эта мышца расположена ближе к подмышкам вверху над ребрами. Она необходима для выполнения множества упражнений и с большим трудом прорабатывается другими способами, кроме отжиманий. В плане эстетики у этих мышц своя важная роль – они подчеркивают объем грудной мышцы.

Бицепсы

Бицепс или двуглавая мышца – одна из наиболее заметных мышц на теле человека. Во время отжимания большой нагрузки на бицепсы не достается, но это не значит, что бицепс остается расслабленным. Он работает вместе с другими мышцами и, тем самым, укрепляется.

Трицепс

Учитывая, что трицепс – это две трети объема плеча, важность трицепса в формировании красивого силуэта бесспорна. Отжимания дают отличную нагрузку этим мышцам, но во время отжимания для трицепса руки надо поставить ближе, чем при классическом виде упражнения.

Дельтовидные мышцы плеча

Дельта – триединая мышца, она помогает грудным мышцам при подъеме тела от пола. Эта группа мышц во время отжиманий получают хорошую нагрузку хоть и не основную.

Пресс

Мало кто отжимается ради укрепления пресса, что не совсем верно. Когда тело атлета находится в положении планка, его пресс напряжен. Он удерживает внутренние органы человека и сохраняет их от деформации. Если напрягать пресс во время отжиманий, то эти мышцы будут укрепляться и получать хорошую форму.

Ягодицы

И об этой мышце люди мало задумываются, выполняя отжимания. Тем не менее, большие ягодичные мышцы во время отжиманий или при положении планка также находятся в напряжении. Они удерживают таз над полом и помогают ногам удерживать вес тела в горизонтальном положении.

Шея

Шейные мышцы тоже испытывают небольшое напряжение во время отжиманий, так как им приходится удерживать голову в правильном положении. Это важно, так как позвоночник во время отжиманий должен оставаться ровным, с естественными изгибами.

Место в программе

Учитывая, что отжимание – это функциональное упражнение, в котором участвуют несколько групп мышц, его следует выполнять вместе с другими базовыми упражнениями в начале той части тренировки, когда приходит время работы над грудными мышцами.

Часто отжимания выполняются после упражнений на ноги, как переходное к следующему этапу и как завершающее в работе над ягодичными мышцами.

Довольно часто отжимания включаются в комплексы упражнений для пресса. С одной стороны, отжимания помогают немного разгрузить пресс, с другой – дают статическую нагрузку, которая также важна для развития силы и крепости мышечной ткани.

Как начать заниматься?

Есть два хороших способа научиться отжиматься. Первый заключается в простом прибавлении повторений, а потом и подходов.

Рекомендации:

  • Начинать необходимо с положения планка. Научившись спокойно стоять минуту в планке, вы автоматически становитесь готовы к 5-6 отжиманиям.
  • Если ощущаете необходимость прогресса, то прибавляйте по одному повтору ежедневно.
  • Когда доберетесь до 15 раз, начинайте выполнять по 2 подхода, включающих по 8 отжиманий.
  • Далее добавляйте по повтору в первый подход, пока не достигнете 15 повторов в первом подходе.
  • Затем начинайте добавлять по одному повтору во второй подход.
  • Далее начинайте третий подход и добавляйте по паре отжиманий в тренировку.
  • Достигнув этапа, на котором три подхода по 15 раз уже не кажутся подвигом, попробуйте продвинутые виды отжиманий.

Если этот способ слишком трудный, то попробуйте другой:

  • Возьмите за правило учиться отжиматься каждую тренировку без пропусков. Делайте по 5-10 отжиманий каждого вида в три-четыре подхода. Меняйте способ отжиманий каждую неделю.
  • Иногда начинающий атлет долго привыкает к упражнению, поэтому не надо торопиться. Если отжимания даются тяжело, продлите работу над сложным видом отжиманий еще на неделю. В любом тренировочном процессе важнее техника, а не нагрузка.
  • От стены. Вертикальные отжимания кажутся слишком простыми, но они отлично готовят тело к дальнейшему усложнению упражнения. Становитесь каждый день на полшага дальше от стены, напрягайте пресс и ягодицы, держите спину прямой, смотрите прямо перед собой. Выдыхайте, отталкиваясь от стены.
  • На коленях. Станьте в планку, согните колени и обопритесь на них. Руки поставьте точно под плечи. Пальцы направьте от себя. Тело от коленей до затылка должно образовывать единую линию. При отжимании наклоняйтесь максимально низко, выдыхайте, распрямляя руки.
  • От скамьи. Теперь вам надо выпрямить ноги и упереться носками в пол. Руки поставьте на лавочку высотой в 40 см. Отжимайтесь по уже выученным правилам. Если слишком сложно, то возьмите опору повыше. Если ощущаете, что отжимания даются слишком легко – найдите опору ниже 40 см.
  • От пола. Постепенно вы ощутите – отжимания уже не кажутся такими уж сложными и сможете приступать к полноценным занятиям. Сначала надо пытаться отжиматься от пола по 10 раз в три-четыре подхода.

Сколько раз выполнять?

В идеале, атлет должен отжиматься 30-40 раз в один подход. Если отжимания по 40 раз кажутся утомительными, то надо брать нагрузки, но в этом случае следует снизить количество повторов. Отжимаясь с грузом, спортсмен должен внимательнее относиться к своим ощущениям, так как при перегрузе он рискует получить травму.

Техника выполнения

При всей своей простоте, отжимания эффективны только при доскональном соблюдении правил выполнения. Сначала может показаться, что правила только усложняют задачу, но правила только помогают прокачать нужные группы мышц и развить силу.

На что обращать внимание:

  1. Перед тем, как приступить к отжиманиям, разогрейте тело разминкой.
  2. Спина должна быть ровной по линии от копчика и до макушки.
  3. Во время упражнения сводите лопатки как можно сильнее.
  4. Голову не опускать.
  5. Ноги должны продолжать линию спины во время всего подхода. Для этого следует прочувствовать мышцы ног и ягодицы.
  6. Руки держите строго под плечами, перпендикулярно полу.
  7. Ноги уприте носками в пол, пятки направьте в сторону потолка.
  8. Сгибайте локти и опускайтесь на вдохе.
  9. Выпрямляйте локти и отталкивайтесь от пола на выдохе.

Тренировки для продвинутых

Опытным спортсменам хочется добиваться больших результатов и совершенствовать свои навыки. Для этого они выполняют разные варианты отжиманий, прокачивая отдельные группы мышц.

Для нагрузки на трицепс

Порядок выполнения:

  1. Поставьте ноги на возвышение.
  2. Ладони расположите под грудью, приблизив их друг к другу.
  3. Локти направьте назад.
  4. Начинайте упражнение с подъема, из положения, когда грудь лежит на руках.
  5. Выполняйте упражнение быстро.
  6. Для нужной нагрузки выполните 30 таких отжиманий.

Отжимания на плечи

Это вариант для суперпродвинутых, так как плечи прокачиваются только в отжиманиях из позиции на руках без опоры на ноги или на руках с опорой ног на стену.

Второй вариант отжиманий на плечи – положить на спину груз, например, блин от штанги.

С упором на костяшки кистей рук

При отжиманиях опираются не на ладонь, а на кулак. Этот вариант позволит усилить кисть руки и пальцы, он популярен в тренировках разных видов боевых искусств.

Наивысшее мастерство в этом виде – отжимания с упором на пальцы.

На одной руке

К этому варианту рекомендуется приступать атлетам, которые отжимаются классически по сотне раз.

Для выполнения отжимания на одной руке — отставьте ногу со стороны свободной руки, в сторону. Это позволит не терять равновесие. В остальном упражнение выполняется по классическим рекомендациям.

Прыжок на руках

Один из самых трудных способов отжимания носит умное название «плиометрическое отжимание». На самом деле, это просто прыжок на руках из позиции планка. Как и отжимание на одной руке, подходит только очень продвинутым атлетам.

Упражнение развивает реакцию, мощь реакции, ловкость, силу кистей рук.

Выполнение:

  1. Заняв исходное положение, опуститесь на руках так низко, как можете.
  2. Выбросите верхнюю часть тела вверх.
  3. Успейте подставить руки до приземления. Причем надо подставить именно ладонь, чтобы не сломать пальцы рук.
  4. Выполните столько раз, сколько можете.

Другие виды

Тренеры создали такое количество видов отжимания, что им нет числа. Перечислим самые популярные:

  • Отжимание бродяги: из исходного положения одну руку надо отставить в сторону, развернув пальцы вдоль тела.
  • Отжимание с шагами на руках. После отжимания атлет делает на руках и ногах пару шагов в любую сторону, сохраняя спину ровной.
  • Отжимания на предплечья. В исходной позе поставьте руки немного ближе друг к другу и опуститесь на предплечья, затем поднимитесь на ладони. Если сложно – опускайтесь и поднимайтесь по очереди на каждой руке, опираясь на другую руку.
  • Отжимания с поднятой ногой.
  • Отжимания на фитболе. На фитбол поставьте ноги и отжимайтесь как обычно.
  • На боку на одной руке. Лягте на бок, нижней рукой обнимите себя за талию, ладонью второй руки упритесь в пол близко к телу в области диафрагмы. Поднимайте верхнюю часть тела и опускайте ее. Этот вид отжимания тренирует трицепсы.

В видео-ролике ролике подобраны 20 вариантов отжиманий от пола: от классики до продвинутого и суперпродвинутого уровня:

Возможные ошибки и как их избежать

Если такое эффективное упражнение как отжимание не приносит эффекта, то оно выполняется неправильно. Основные ошибки, которые совершают не только новички, но иногда и опытные в спорте люди, следующие:

  • слишком широко расставлены руки;
  • поднят горкой таз;
  • рывки во время упражнения;
  • руки впереди плеч или руки под животом;
  • прогиб в спине;
  • опущена голова;
  • выдох на сгиб локтя и вдох на усилие.

Проверьте себя во время тренировки и убедитесь, что вы выполняете отжимание правильно.

О 3 основных ошибках во время отжиманий и о том, как и когда увеличивать нагрузку при отжиманиях в видео-ролике рассказывает и показывает Игорь Войтенко:

Противопоказания

Отжимания нагружают верхний плечевой пояс, поэтому их следует выполнять только тем спортсменам, которые достаточно сильны физически в этой области. Отжимания могут принести вред человеку, который имеет противопоказания к нагрузкам в целом.

Определенно не стоит отжиматься людям с такими диагнозами, как ожирение, артриты, артрозы, последствия травм, болезни позвоночника.

Занимаясь физически в зале или дома, вы обязательно встретите в комплексе упражнений отжимания от пола. Это упражнение очень полезно для развития силы, для красоты грудной мышцы и мышц, которые находятся с ней рядом. Выполняйте его правильно и тогда вы получите максимум эффекта.

(0 , в среднем: 0 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: http://krasota-zdorove.com/uprazjneniay-grud/otzhimaniya-ot-pola.html

Какие мышцы работают при отжимании от пола: виды и способы выполнения

Во время тренировок важно понимать, какие мышцы работают при отжимании. Это поможет быстрее и качественнее накачать нужные мускулы.

Отжимания полезны для организма в целом.

Отжимания помогают не только получить привлекательный рельеф тела.

Программа упражнений на грудные мышцы является одним из способов укрепления сердечно-сосудистой системы, как следствие, повышается выносливость сердца в ответ на физическую нагрузку и идет развитие коллатерального кровообращения, что является профилактикой ишемических заболеваний. То есть такая несложная тренировка может оказать существенное влияние на здоровье и организм в целом.

Какие мышцы задействованы

Программа отжиманий от пола помогает проработать практически все мышечные волокна плечевого пояса. А благодаря подвижности плечевого сустава осуществляется возможность разнообразить действия, развивать их силу и эластичность.

Условно мышечный аппарат груди можно поделить на три отдела — верхний, средний и нижний. Для того чтобы накачать верхние грудные мускулы, необходима тщательно подобранная схема, так как в полной мере задействовать их удается не всегда. То же можно сказать про работу над нижней частью.

Стоит отметить, что с нижней частью придется повозиться. А вот специальная программа для средней порции волокон не нужна, так как данные мускулы активно работают при любой нагрузке. Рассмотрим подробнее, какие мышцы качаются при отжимании.

Процесс отжимания обусловлен работой нижеперечисленной группы мышечных волокон:

Располагаются в области передней поверхности грудной клетки. Их основная функция заключается в отведении рук. Отжимания от пола широким хватом помогут наиболее эффективно накачать грудные мускулы.

Трицепс формирует заднюю поверхность плеча. Его функция заключается в разгибании локтевого сустава. Наиболее активно мускул работает при отжимании узким хватом.

Бицепс расположен в области передней поверхности плеча. В отличие от трехглавой, эта мышца выполняет сгибание руки в локтевом суставе, а другие его части отвечают за вращательные движения предплечий.

Сокращения этих мышечных волокон принимают участие во всех видах движения в плечевом суставе. Накачав их, можно создать привлекательный плавный контур плечевого пояса.

Располагаются они в области передней поверхности ребер. Для того чтобы их накачать, используется программа стандартных отжиманий, можно на кулаках.

Схема работы мышц при отжимании.

Помимо перечисленной основной группы мускулов при отжимании от пола задействуются и другие. Например, для стабилизации тела активно работает прямая мышца живота. Также нагрузку получают ягодичные мускулы.

Схема эффективных упражнений

После того как стало понятно, какие мышцы работают при отжимании от пола, можно подобрать для себя индивидуальный план тренировок. Программа должна быть направлена на формирование привлекательного рельефа корпуса, при этом с учетом особенности конституции.

Схема отжиманий от пола предполагает чередование работы различных мышц и постепенное увеличение нагрузки. Таким образом, можно накачать разные группы. Наиболее распространенная программа включает такие базовые упражнения:

Выполняя упражнения узким хватом, можно достаточно быстро накачать трехглавые мышцы плеча, верхние части трапециевидных, дельтовидных, передних зубчатых и грудных мускулов. Отжимания от пола с узким упором можно заменить жимом штанги лежа с узким захватом. Схожей эффективностью обладает программа упражнений на брусьях, так как при их выполнении также пользуются узким захватом.

  • Отжимания широким хватом.

Программа упражнений широким хватом обеспечивает работу грудных мышечных волокон, при этом задействуются волокна нижней порции, а также плеча, спины и пресса. В результате помимо роста мышечной массы увеличивается их сила и выносливость.

Отжимания узким хватом качают мышцы рук.

Кроме отжиманий от пола существует программа упражнений от брусьев, стула или скамьи. Также еще одним вариантом является выполнение упражнения на кулаках или с хлопком.

Техника отжиманий на кулаках не отличается от привычных упражнений. При выполнении упражнения на кулаках можно накачать мускулы плечевого пояса, груди, торса и тазовой области.

Стоит отметить, что выполнение упражнений на кулаках требует хорошей физической подготовки. Однако схема на кулаках имеет массу положительных эффектов.

Одним из них является укрепление сухожилий и сочленений кисти, что позволяет предотвратить повреждения.

Программа отжиманий от пола эффективно помогает накачать грудные мышцы, в результате чего формируется привлекательный рельеф тела. Для этого можно выполнять подходы с узким, широким хватом, а также усложненные варианты на кулаках и с хлопком.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

  • вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
  • можете довериться народным средствам и верить в чудо;
  • пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Источник: https://mensrepublic.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-otzhimanii-ot-pola-vidy-i-sposoby-vypolneniya/

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?

Вы здесь

Узнав, какие мышцы работают при отжимании от пола, сложно не проникнуться эффективностью этого упражнения. В момент его выполнения в напряжении находится все тело, находящееся в вытянутом положении. Руки держат собственный вес, и в напряжении продолжается работа – сгибание и выпрямление.

Вот, что качается при отжимании от пола:

  • трицепсы – в момент выпрямления рук напрягаются именно эти мышцы. Чем уже расстояние между руками, тем выше их напряжение;
  • мышцы груди, благодаря которым вращается плечевая кость;
  • дельтовидные – прорисовывающие контур тела мышцы. Спортсмены мужчины стремятся нарастить как можно больше объема в них;
  • мышцы, находящиеся на верхних ребрах по бокам груди. Их развитие также зависит от расстояния между руками. Чем шире, тем выше напряженность;
  • мышцы ягодиц качаются при правильном выполнении упражнения, от напряжения всего тела и их полного втягивания;
  • от полного напряжения тела, благодаря статической нагрузке, развиваются также бицепс и брюшной пресс.

Первое, что качается при отжимании от пола, верхняя часть тела. Упражнение направлено на укрепление всего организма. При регулярном выполнении упражнения фиксируется улучшение метаболизма из-за увеличенной мышечной массы и укрепленных костей.

Заниматься отжиманием можно в домашних условиях, без посещений спортзала или изнурительной пробежки. Для занятия нет необходимости приобретать дорогие тренажеры и модные спортивные костюмы.

Какие мышцы качает отжимание от пола

Невозможно накачать бицепс отдельно. Только развивая всю группу мышц плеча и груди можно нарастить этот плечевой двуглавый мускул. Поэтому отжимание от пола для бицепса очень подходящее упражнение. Важно помнить, что при худобе накачать бицепс станет возможно лишь после набора мышечной массы.

Смотрите видео о том, как правильно отжиматься от пола.

Для максимального напряжения этого мускула при отжимании главное правильно расположить руки относительно ног. Ноги расставлены на ширине плеч.

  Упражнение выполняется на кулаках, развернутых пальцами в направлении ног. Усилить силовую нагрузку можно выполняя его на гантелях, а не на полу.  Руки, согнуты в локтях, расставлены широко.

При этом не стоит забывать, что ступни и кулаки должны оставаться на одной прямой.

Систематическое выполнение отжимания с дополнительными подтягиваниями на перекладине – отличная комбинация для желающих нарастить бицепс.

Мышцы спины при отжимании от пола будут максимально воздействованы лишь при соблюдении правильного расположения тела. Прямая линия корпуса достигается втянутыми тазом и животом, а также выпрямленной спиной. Это также поможет избежать болевых ощущений в пояснице, которые неизбежно возникнут, если упражнение выполнено неправильно.

Если поменять стойку и приблизить руки в узкий упор, то помимо группы мышц спины, груди и дельтовидных хорошо развиваются и трицепсы. Для этого важно знать, как правильно отжиматься от пола:

  1. В положении лежа на животе, ноги надо соединить и поднять на степ-платформу, усложняя выполнение и увеличивая затраты сил.
  2. Ладони близко расположить друг к другу. Чтобы не упасть обеспечьте устойчивость широко расставленными пальцами.
  3. Не отдыхайте на выпрямленных руках. Быстро поднимайте тело и медленно опускайте. Локти должны оставаться направленными на ступни.

Качаем плечи отжиманием

Дельтовидные мускулы развиваются при выполнении упражнения в любой позиции. Что же касается передней группы мышечных отростков, то их развитие зависит от тяжести поднимаемого веса. В качестве утяжелителей можно использовать наполненный чем угодно рюкзак или жилет с грузом.

Оба вида отжиманий от пола на руках помогут накачать плечи:

  • с использованием опоры;
  • без использования опоры.

Запрокинутые наверх ноги перенесут вес всего тела на плечи, усиливая нагрузку на них. Чем более тело параллельно стене, тем больше работают все плечевые мускулы. Еще более осложненным вариантом станет использование брусьев. Это упражнение выступает аналогом использования спортивного весового оборудования в тренажерном зале.

Читайте о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.А также о том, как быстро накачать руки в домашних условиях.

Удержаться в стойке на руках не получается? Тогда следует выполнять упражнение следующим образом:

  1. Принять стойку классического отжимания лицом вниз.
  2. Поднять таз наиболее высоко, притянув ноги к рукам и остаться на цыпочках. Необходимо стараться оставить ноги прямыми.
  3. Сгибать и разгибать руки в локтях.

Это упражнение идеальный вариант для стартовых занятий. Постепенно можно переходить на более сложные стойки, в том числе на руках.

Отжимание от пола на массу

Регулярные схематические отжимания от пола в рамках программы на массу позволят развить все группы мускул для получения идеальной фигуры. Эффект достигается систематичностью, но не количеством.

Чем больше сгибаний и разгибаний рук производится, тем сильнее и выносливее становятся руки. Мускулы при этом перестают увеличиваться в объеме, но приобретают четкие очертания. В плечах появляется рельефность.

Максимальное количество отжиманий – 15 раз. За пределами этого количества объем будет уменьшаться. Эффективным будет выполнение меньшего количества раз при большем количестве подходов. После привыкания тела к установленной сложности ее следует изменить.

Отжимание от пола для девушек должно проходить в несколько этапов. Начните с выполнения упражнения с упором на колени, а не на ступни.

Вес можно для начала также распределить не на стоящие на ладонях руки, а на согнутые локти.

Постепенно меняйте расположение рук, сжимайте ладони в кулаки, придерживайтесь схем отжиманий от пола и усложняйте их со временем, чтобы избежать работы мышц вхолостую.

Такая нарастающая нагрузка позволит фигуре обрести оптимальные очертания без посещения тренажерных залов и непосильных трат на абонементы. Приступите к занятиям и будьте здоровы!

Источник: https://www.rutvet.ru/kakie-myshcy-rabotayut-pri-otzhimaniyah-ot-pola-11033.html

Какие работают мышцы при отжимании от пола?

При отжимании какие работают мышцы? Отжимания являются базовыми упражнениями, но разновидности одного и того же движения позволяют прорабатывать разные группы мышц.

Отжимание от пола выглядит как перевернутая тяга от груди, это упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин. Если варьировать ширину хвата рук, положение тела, спины, то можно акцентировать внимание на конкретной группе мышц.

Как и любое упражнение с собственным весом, отжимания требуют точной техники и соблюдения правил.

Польза отжиманий

В составе большинства тренировочных программ присутствует данный вид упражнений. Это говорит о его эффективности: с помощью отжиманий можно приобрести красивую мускулатуру рук, спины, груди. Универсальность упражнения связана с тем, что задействованы все мышцы верхнего плечевого пояса, работает пресс и части спины.

Что дают эти упражнения? Помимо пользы для построения красивого рельефного тела, отжимание дает положительное действие на сердечно-сосудистую систему.

 Улучшается кровоток, обменные процессы, повышается выносливость. При работе в положении упора руками в пол упражнение дает эффект как от кардионагрузки.

Многие специалисты рекомендуют пациентам выполнять простые отжимания от пола для профилактики ишемической болезни сердца.

При выполнении классического отжимания от пола с прямых ног прорабатывается верхний плечевой пояс. В зависимости от нюансов движений, которые дает подвижный плечевой сустав, больше нагружаются те или иные мышечные ткани. Упражнение ориентировано на достижение выносливости, силы и эластичности плечевого пояса.

Грудной мышечный аппарат делится на верхний, средний и нижний отдел. Чтобы проработать верхнюю часть, нужна схема отжиманий от пола, рассчитанная на узкий хват. При классической схеме этот отдел задействован в меньшей степени. Наиболее активно работает средний грудной отдел, он является основной рабочей зоной при отжиманиях от пола.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие мышцы качаются:

  1. При работе над данным упражнением большая часть нагрузки приходится на большую грудную мышцу. Она расположена на передней части груди, эти мышцы отводят руки. Если делать отжимания с широким хватом, то получится накачать широкую рельефную грудь, для роста мышц движения подходят идеально.
  2. Трехглавые мышцы плеча активно работают при отжимании от пола. Многие делают отжимания ради рельефа трицепса, который сложно поддается накачиванию. Так как трицепс отвечает за разгибание локтевого сустава, на него идет основательная нагрузка, а значит, он работает на полную мощность. Чтобы сделать акцент на трицепсах, нужно принять положение упора на руках, чтобы большие пальцы касались друг друга, тогда отжимания узким хватом будут эффективными.
  3. Не менее нагружены во время отжиманий и двуглавые мышцы. Бицепс берет на себя нагрузку, позволяя поднимать и опускать вес всего тела. Дельтовидная мышца хорошо прорабатывается при отжиманиях, именно она отвечает за красивый рельефный вид контура плечевого пояса.
  4. Чтобы задействовать переднюю зубчатую мышцу, нужно отжиматься на кулаках по стандартной схеме. Она расположена в зоне передней поверхности ребра, поэтому при классической схеме на нее приходится меньше нагрузки, чем при работе на кулаках.
  5. Во время отжимания от пола работают не только перечисленные группы мышц, но и дополнительно принимает участие прямой мускул живота и ягодицы.

Схема отжиманий

Для наибольшей эффективности и достижения нужного результата следует подобрать комплекс отжиманий, который подходит именно вам. Все зависит от того, какую группу мышц вы хотите накачать с помощью базового упражнения.

Можно делать акцент на той или иной группе, создавая сбалансированный рельеф с учетом конструкции тела. Чтобы разобраться, какие мышцы качаются, необязательно звать тренера.

Проделайте все движения в разных спецификациях отжимания в два раза медленнее и прочувствуйте работу тела.

Виды отжиманий могут быть разными, все зависит от целей и задач тренировочного процесса. Для повышения выносливости подойдет классический вариант с наращиванием темпа. Отжимания должны стать отдельным элементом тренировочного процесса, не разминкой и не заминкой, а именно полноценным самостоятельным комплексом. Нагрузка должна идти по возрастающей, увеличиваться.

Начните с серии классических отжиманий, где руки находятся на ширине плеч, ноги прямые. Затем переходите к узкому хвату. У вас будут задействованы трехглавые мышцы, трапециевидная, дельтовидная, передняя зубчатая, грудная мускулатура.

При необходимости часть упражнений можно перевести в жим лежа с таким же узким хватом. Результат будет аналогичным. Однако если вы не любите или не хотите работать со штангой, то сконцентрируйтесь полностью на отжиманиях. Для работы желательно подкладывать коврик, чтобы не травмировать кисти рук.

Отжимания узким хватом полезны для детальной проработки рельефа.

Отжимания широким хватом позволяют активно задействовать грудные мышцы, нижняя часть тоже прорабатывается, задействована спина и пресс. Это универсальное упражнение подойдет для всех.

Важно следить за прогибом в спине, его быть не должно. Спина располагается параллельно полу, без выгибания вверх и вниз, тело опускается и поднимается только за счет мышц рук, пресса и груди.

Спиной и ногами помогать нельзя, это неправильно.

Специфика упражнения

Тем, кто благополучно освоил классический вид упражнения и работу с узким хватом, можно предложить отжимание на пальцах. Это позволяет развить суставы и силу пальцев.

Следует начинать упражнение, будучи подготовленным, чтобы не травмировать хрящи и суставы. Чтобы правильно отжаться на пальцах, нужно принять положение упор на руках с прямыми ногами.

Женщинам следует начинать с упора на коленях.

Нагрузка на каждый палец должна быть равномерной, нельзя допускать, чтобы во время упора большой палец был слишком отведен в сторону, так как при опускании тела на него будет колоссальная нагрузка.

Держите точку упора на указательном и среднем пальцах, именно они позволят распределить вес правильно. Не перекатывайтесь на безымянный и мизинец, чтобы не вывихнуть и не растянуть суставы.

Следует нагружать наиболее прочные физически части руки.

Эффектно выглядят отжимания с хлопком. Однако это делается не для красоты, а для проработки трицепса, груди и повышения выносливости. Примите упор на руках со стандартным хватом, ноги разведите больше обычного, чтобы легче было держать равновесие.

Опустите корпус вниз, не доводя его на 5 см до кистей, затем без всяких остановок рывком выбросите тело наверх. При положении, когда руки оторваны от пола, произведите быстрый хлопок в ладоши. После хлопка оперативно верните руки в исходное положение, чтобы мягко приземлиться.

За счет необходимости держать равновесие дополнительно нагружаются пресс, ноги и спина.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы разобраться, какие мышцы работают при отжимании и что нужно именно вам, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы вывести пропорции к идеальному состоянию, придется приложить усилия и целенаправленно работать на конкретную группу мышц.

Женщинам они нужны для повышения выносливости и работы над трицепсами, которые создают плавный красивый рельеф.

Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать более активно, решать ей в зависимости от целей тренировки. Некоторым нужно привести в баланс плечевой пояс и грудь по пропорциям.

Для наращивания мышечной массы в верхнем плечевом поясе отжимания подойдут идеально. Не стоит пренебрегать простыми занятиями с собственным весом.

Это универсальный способ развить мускулатуру и добиться естественного красивого состояния верхнего плечевого пояса и груди.

Перекачаться с помощью базовых упражнений не получится, поэтому следует чаще включать отжимания в программу тренировок.

Риск получить травму также значительно меньше, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение данному виду тренировок для начинающих спортсменов.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму.

Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели.

Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник: https://your-revolution1905.ru/stati/rabota-myshc-pri-otzhimanii.html

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Какие мышцы работают во время отжиманий от пола?

Привет, ребята! Продолжаем вопросительную тему направленности «какие мышцы работают...». Сегодня поговорим об отжиманиях от пола! Это упражнение, имеет значительный эффект и прокачивает целый ряд мышц, о которых вы раньше даже и не думали.

И подходят они для всех людей, подготовленных и не очень — в этом их главное преимущество! Например я, перед тем как пойти в первый раз в настоящий спортзал — сначала отжимался у себя дома в разных вариациях. Это укрепило мои грудные мышцы для более жесткой проработки штангой, они даже немного округлились, хотя мне было тогда всего лет 14, точно уже и не вспомню.

В этой статье подробно описаны все задействованные мышцы, виды и польза от отжиманий. Очень рекомендую к изучению! Ну а мы начинаем...

Да, и ещё... Если хотите узнать, какие мышцы прокачиваются во время подтягивания узким хватом — вам сюда.

Содержание:

  • Работающие мышцы
  •  Виды отжиманий
  • Преимущества отжиманий

Работающие мышцы

Отжимания – это базовое, многосуставное упражнение, выполняемое в положении лёжа. Тело человека выполняет функцию утяжелителя, за счет чего на мускулатуру идет внушительная нагрузка. Подобные тренинги имеют комплексное воздействие на многие мышечные волокна и организм в целом. Давайте подробно опишем, какая группа мышц работает при отжиманиях:

  1. БОЛЬШИЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ. Они находятся в передней части корпуса вверху и отвечают за отведения рук в плечевом суставе. Для более выразительного эффекта на эту группу мышц необходимо отжиматься с широкой постановкой рук.
  2. ТРИЦЕПСЫ. Они образовывают заднюю поверхность руки в верхней части. Их основная задача – разгибание локтей. Прокачка трицепсов очень важна, так как увеличивает выносливость и силовые показатели рук. Для пущего эффекта следует выполнять жимы с минимальным расстоянием между кистями.
  3. ДЕЛЬТЫ (ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК). Хорошо развитые дельтовидные мышцы дают желаемый объем и контур плечам, повышая их силу. Отжимания не дадут 100% результат для их роста, а являются лишь вспомогательным средством.
  4. БИЦЕПСЫ. Находятся на передней поверхности рук и выполняют функцию сгиба локтей. Во время отжиманий на них нет особой нагрузки, но статистическое напряжение укрепляет их и делает сильнее.
  5. ЛОКТЕВАЯ МЫШЦА. Узкая группа мышечных волокон, отвечающая за начальную позицию упражнения – горизонтальное положение на вытянутых руках с ровным плечевым поясом.
  6. ПЕРЕДНИЕ ЗУБЧАТЫЕ МЫШЦЫ. Они расположены по бокам от грудной клетки, и идут по ребрам до лопаток. Отвечают за разведение лопаток. Хорошо разрабатывается во время отжиманий, особенно широким хватом.
  7. КЛЮВОВИДНО-ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА. Она находится под головкой двуглавой мышцы плеча, и прикрепляется к кончику клювовидного отростка лопатки. Помогает оттягивать плечи вперед во время подъёма туловища вверх.
  8. БОЛЬШИЕ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ. Отжимания отлично укрепляют эту часть и делают ее упругой.
  9. ПРЕСС. Во время отжимания всегда находятся в статическом напряжении, поэтому укрепляется.

Определив, во время отжимания от пола какие мышцы работают, не мешало бы выяснить, какие существуют виды этого упражнения.

 Виды отжиманий

МАКСИМАЛЬНО УЗКИЙ УПОР. Задействует трицепсы и внутреннюю часть больших грудных мышц. Станьте в начальную позу для отжиманий в общепринятом варианте. Пальцы на обеих руках должны прикасаться друг к другу. Опускаться следует небыстрым темпом, а жимы вверх совершать мощным толчком. Вверху напрягите мускулатуру рук и повторите в заданной скорости.

МАКСИМАЛЬНО ШИРОКИЙ УПОР. Задействует среднюю часть груди, немного меньше верхнюю и нижнюю часть. Также участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Спина находится в напряжении. Встав в начальную позицию на вытянутых руках, расположите кисти шире плеч. Тело должно создавать прямую линию, без прогибов в спине или поднятий головы. Медленно опустившись, сделайте жим вверх силою груди. Задержавшись несколько секунд, опуститесь. Локти не выпрямляйте полностью.

СРЕДНИЙ УПОР. Работают грудные мышцы, мышцы спины, рук и плеч. Станьте в начальную позицию. Кисти поставьте уже ширины плеч. Опускаясь локти разводите не в стороны, а вдоль тела. Мощным толчком выталкиваетесь на ровные руки.

СТУПНИ НА ВОЗВЫШЕННОСТИ. Подходит для более продвинутых спортсменов, прорабатывает верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения, как и в обычных отжиманиях, только ступни необходимо упирать в скамью или гимнастический мяч. Для более устойчивого равновесия можно руки выдвинуть немного вперед.

Небольшой лайфхак от меня. Если вы находитесь дома и у вас есть стол с гладкой поверхностью, положите на него свою футболку или какую-нибудь ткань. Внешнюю часть своих носков расположите на этой «подкладухе».

Когда вы будете отжиматься — носки будут скользить вместе с тканью по поверхности и ваш корпус будет двигаться вверх-вних строго ПО ПРЯМОЙ ЛИНИИ, а не по дуге! Таким образом вы максимально близко имитируете нагрузку как при жиме штанги на наклонной скамье.

Но если ваши носки зафиксированы в одной точке упора, то корпус уже будет двигаться по дуге. В этом и разница. Но это уместно если ваши ноги выше уровня ваших плеч.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ УПОР. Качаются мышцы груди, спины, рук, плеч и пресс. Подойдет для спортсменов в хорошей физической форме и без противопоказаний в виде гипертонии, травм головы и шеи. Для выполнения необходимо стать параллельно стене, руки служат опорой, голова вниз. Медленно двигайтесь вниз, прикасаясь к поверхности головой. Упростить нагрузку можно, став коленями на скамью.

НА КОЛЕНЯХ. Этот вид тренинга очень легок и подойдет для девушек и начинающих. Является полным аналогом классического отжимания, с единственным отличием – колени опущены на пол. Спину нужно держать на одной линии, не выпячивая ягодицы вверх.

НА ОДНОЙ РУКЕ. Очень действенно прокачивает грудную мышцу, трицепс и увеличивает силовые показатели и выносливость плечевого пояса. Встаньте в классическую позицию. Затем одну руку, выполняющую роль опоры переместите под средину туловища, а вторую, согнув в локте, положите на поясницу. Двигайтесь вниз медленно на расстояние до 15 см. Когда будете уверенно чувствовать себя в этой нагрузке, расстояние можно увеличить.

НА КУЛАКАХ. В зависимости от расположения рук, разрабатываются разные мышцы. Расположив кулаки большими пальцами вперед, параллельно телу, вы прокачиваете трицепсы. Локти необходимо сгибать вдоль тела. Отжимание с широким расположением рук с большими пальцами внутрь прорабатывает грудь. Для эффективной работы бицепсов кулаки нужно развернуть большими пальцами наружу. Выполнение упражнение аналогично классическому.

С Т-ПОВОРОТОМ. Задействует грудные мышцы, руки, плечевой пояс и мышцы корпуса. Выполнение: став в классическую позу, медленно опуститесь. Выжимая вверх, выровняйте одну руку и поднимите ее вверх, одновременно разворачивая туловище. Ваше тело должно принять форму буквы «Т». Поменяйте руки. Обратите внимание, что чем шире расположение рук, тем легче выполнить упражнение.

С ПОДСКОКОМ. Помимо развития мышечных волокон позитивно влияет на нервную систему, развивает реакцию и взрывоопасную силу, стимулируя прирост мышечной массы. Рекомендуется выполнять на мягкой поверхность для избежание травм кистей. Упритесь руками в две возвышенные на 15 см опоры. Поднявшись вверх, силой оттолкнитесь от опор и приземлитесь между ними. Согните локти и плавно опуститесь к полу, затем мощным толчком выжимайте вверх, снова запрыгнув на опоры.

Главная особенность – нельзя делать даже секундные перерывы между действиями.

Начинать тренировки лучше всего рекомендуется с самых простых упражнений, постепенно усложняя их. Выполнять нужно медленно, чувствуя напряжение мышц. Лучше сделать меньше повторений, но более качественно.

Рекомендуемая схема – 12 повторов по 4 подхода. Обязательно следите за своим дыханием, вдыхайте опуская корпус, а на поднятии — выдыхайте. Адаптировавшись, увеличивайте нагрузку с помощью гантелей, утяжелителей на спину и поясницу.

Преимущества отжиманий

  1. Легкая доступность. Для тренинга не нужен никакой специальный инвентарь и особая форма одежды. Также все упражнения можно выполнять дома, в отпуске, не беспокоясь об абонементе в зал.
  2. Укрепление и развитие мышечных волокон. С помощью отжиманий повышается выносливость и силовые показатели мышц, улучшается общая физическая форма и состояние здоровья.
  3. Дыхательная система. Выполняя все упражнения правильно, все органы и ткани снабжаются кислородом. Благодаря этому спортсмену не страшна одышка и астма. Главное не задерживать дыхание, иначе это может привести к негативным последствиям.
  4. Сердечно-сосудистая система. Отжимания приводят в норму все метаболические процессы и улучшают работу сердца и кровеносной системы благодаря транспортировки кислорода. Является профилактикой гипотонии и тромбозов.
  5. Нервная система. Налаживается психоэмоциональное состояние, укрепляется уверенность, сила воли и спокойствие. Также улучшаются реакция и рефлексы.
  6. Опорно-двигательная система. Укрепляются кости, сухожилия, также благотворно влияет на работу суставов. Снимает боли в спине и улучшает осанку, особенно у женщин. Отжимания являются частью многих реабилитационных и профилактических мероприятий.

Несмотря на пренебрежение некоторыми этим упражнением — отжимания являются отличным комплексным тренингом для всего тела, помогают сохранить и усовершенствовать фигуру и здоровье.

Но а если вы хотите большего, тогда вам дорога только в спортзал. Что бы кто не говорил,  именно там вы сможете максимально быстро накачать свой «грудак». Кстати, хочу порекомендовать вам выбрать одну из схем накачки груди или несколько. Отлично помогает избавиться от рутины в тренировках и разнообразить нагрузку.

На этом у меня всё. Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Какие мышцы работают при отжимании от пола: принцип действия и техники выполнения упражнений, картинки, фото

Отжимание от пола – упражнения с позицией лёжа и поднятием корпуса с помощью рук. Они выполняются как мужчинами, так и женщинами.

Практикуются и среди детей, но только старше 6 лет.

Отжимания от пола

Отжимания от пола хорошо влияют на выносливость и рекомендуются к выполнению тем, кто регулярно занимается спортом и заботится о тонусе тела.

Польза

Отжимания прорабатывают обширную группу мышц. Помимо этого, они благоприятно воздействуют на весь организм:

  • укрепляют сердечно-сосудистую систему;
  • улучшают метаболизм;
  • ликвидируют лишние калории;
  • тренируют выносливость;
  • делают прочными кости;
  • корректируют фигуру;
  • увеличивают мышечную массу.
Среди женской аудитории отжимания от пола популярны благодаря комплексной проработке брюшного пресса.

Вред и противопоказания

Отжимания вредны, если не выполнять правила безопасности. Возможные проблемы:

  1. Чрезмерные нагрузки на первых этапах. А также интенсивные подходы с короткими передышками.
  2. Перекачивание грудной клетки. При условии, что в программе тренировок нет других упражнений, кроме отжиманий.
  3. Травматизм. Начало тренировки без предварительной разминки.
Чтобы предупредить травмы, используйте напульсники или бинты. Они обязательны, если выполняете сложные варианты отжиманий. Также не забывайте о разминке.

Ознакомьтесь с видами отжиманий.

Противопоказаниями являются:

  1. Склонность к высокому давлению.
  2. Хрупкие кости.
С такими особенностями организма лучше подыскать упражнения полегче.

Виды классического варианта отжиманий

Классическая техника отжиманий включает в себя разные вариации. Они практикуются как профессиональными спортсменами, так и новичками. Овладев ими, проще будет приступать к более сложным техникам.

Отжимания от пола:

  1. Примите упор лёжа ладонями в пол. Ноги – на ширине плеч.
  2. Вдохните и согните руки в локтях, корпус направьте вниз.
  3. Выдохните и поднимитесь.

Видео: отжимания от пола

Отжимания с колен уменьшают вес вдвое, поэтому они не напрягают поясницу:

  1. Примите упор лёжа с ровной спиной.
  2. Руки на ширине плеч.
  3. Согните колени и плавно опуститесь вниз, касаясь грудью пола.
  4. Приподнимитесь вверх, выпрямив руки.

Видео: отжимания от пола с коленей

Упражнение на стульях:

  1. Грудь опускайте как можно ниже.
  2. Для рук – стулья, для ног – подставка в виде скамьи или дивана.
  3. Опустившись, зафиксируйте положение на пару секунд.

Важно! Занимайтесь без прогибов! Они облегчают упражнение, но в то же время делают его неэффективным.

Обратные отжимания:

  1. Установите две скамьи поперёк.
  2. Повернитесь к одной из них спиной, зафиксировав руки на ширине плеч сзади.
  3. Ноги положите на край второй скамьи.
  4. Выдохните и медленно опускайтесь вниз, пока плечи не займут положение, параллельное полу.
  5. Локти прямые. Поднимайте торс вперёд на выдохе, акцентируя внимание на силе трицепсов.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Видео: обратные отжимания

Какие мышцы работают при отжиманиях

Популярность отжиманий от пола обусловлена тем, что можно тренироваться и дома, без использования инвентаря. На тренировках качаются такие мышцы:

  • бицепсы – поворачивайте ладони в сторону ног;
  • трицепсы – интенсивно прорабатываются при узком хвате;
  • грудные мышцы – развиваются при опускании и подымании тела;
  • дельтовидные мышцы – при отжимании помогают подымать тело;
  • пресс – задействованы брюшные мышцы, которые удерживают тело в ровном положении.
Рабочие мышцы при отжимании

Правила проведения тренировок

Эффективность отжиманий заметна только при правильном их выполнении. Общие правила:

  1. Новичкам не рекомендуется сразу начинать с тяжёлых нагрузок. Лучше за один раз сделать меньшее количество, но не нарушать технику. Отжимайтесь в пару заходов, делая между ними перерывы в 2–3 минуты. В один заход делайте 20–25 отжимов.
  2. Отжимания для тонуса включайте в утреннюю гимнастику не чаще двух раз в неделю.
  3. Спина ровная, поясница без прогиба. Напрягите мышцы ягодиц и не подымайте их вверх.
  4. Следите за правильным дыханием. На выдохе – поднимайтесь, на вдохе – опускайтесь.

Узнайте как правильно делать отжимания от пола девушкам и мужчинам.

Техника выполнения упражнений

Отжимайтесь так, чтобы чувствовать проработку грудных мышц. Если после тренировки это ощущение отсутствует, начните с вертикальных отжиманий у стены. Помните, что становление верной техники происходит в условиях постоянной практики. Распространённые ошибки:

  1. Глаза, опущенные вниз. Взгляд устремите немного вперёд.
  2. Чрезмерное заламывание запястья.
  3. Трудности, которые возникают из-за отсутствия должного уровня силы.

Важно! Лучше сделать меньше упражнений, но качественно, чем много плохих отжиманий.

С акцентом на грудные мышцы

Отжимание от пола с акцентом на грудные мышцы делают с наклоном. Чтобы ступни были выше уровня головы, носки поставьте на скамью. Руками упирайтесь в пол.

Практикуется также взрывная техника. Совершая по 2 подхода в интенсивном режиме, подымайтесь рывком, сделав хлопок ладонями под грудью перед опусканием. На первых порах просто приподнимайте руки, а привыкнув к темпу, пытайтесь сделать хлопок.

С акцентом на трицепс

Прокачивайте трицепс, выполняя данное упражнение.

  1. Упор лёжа. Стопы ног вместе. Если хотите увеличить нагрузку, используйте возвышения под ноги.
  2. Ладони приблизьте друг к другу. Расставьте пальцы для устойчивости.
  3. Согните руки на уровне груди. Корпус держите прямо. Распределяйте нагрузку равномерно от рук до пяток.
  4. Упражнение выполняйте быстро.
  5. Локти заведите назад.
Выполнив сет из 30 упражнений, через 30 секунд приступайте к следующему подходу. Чем шире хват, тем меньше накачиваются трицепсы.

Видео: трицепс - отжимания от пола

С акцентом на пресс

Отжимание от пола прорабатывают и пресс. Упражнения для заветных «кубиков» – с книгами и остановкой.

Читайте подробнее как правильно дышать при отжиманиях от пола.

Отжимания с книгами:

  1. Возьмите стопку толстых книг. Поделите их на две ровные стопки и поставьте на расстоянии в полметра.
  2. Сделайте упор лёжа, поставив руки на книги.
  3. Медленно опуститесь, прочувствовав растяжение. Выпрямите ноги и поднимите корпус.

Отжимания с остановкой:

  1. Займите исходное положение – упор лёжа.
  2. Согните руки и опуститесь вниз.
  3. Зафиксируйте позу на пару секунд на середине.
  4. Опуститесь полностью вниз и снова зафиксируйте позу.
  5. Выпрямите руки, поднимая торс.

С акцентом на дельтовидные мышцы

Упражнения «отжимание домиком» и стойка у стены развивают дельтовидные мышцы.

  1. Отжимание домиком. Сделайте упор лёжа. Ноги подвиньте поближе к рукам. Станьте на носки. Создайте телом прямой угол в виде домика. Опуститесь к полу и поднимитесь.
  2. Стойка у стены. Выполняйте после предварительной физической подготовки. Встаньте у стены на руках и проверьте, как долго получается фиксировать такое положение. Если более минуты, то приступайте к отжиманиям.

Видео: отжимания от пола для силы дельтовидных мышц плеча

Схема отжиманий от пола «с нуля»

Новичкам не следует сразу приступать к тяжёлым техникам или пытаться выполнить большое количество отжимов.

Если только начинаете отжиматься, выполняйте облегчённые варианты:

  1. С использованием стены. Станьте лицом к стене на расстоянии полуметра и сделайте упор в неё руками. Поднимите пятки. Вдохните и согните локти, приближаясь к стене. Выдохните и оттолкнитесь.
  2. Скамья или ступеньки. Сделайте упор руками на скамью или ступеньку и начните отжимание с упором на колени. Рекомендуется девушкам-новичкам.
Выполнение этих упражнений подготовит мышцы к более сложным тренировкам. Занимайтесь регулярно. Начинающим рекомендуется следовать программе, показанной в таблице.

День Количество на 5 подходов
Первая неделя (минута для отдыха между подходами)
1–3 день 3, 4, 2, 3, 5
4–5 день 4, 5, 4, 4, 7
Вторая неделя (1–1,5 минуты для отдыха между подходами)
1–3 день 5, 6, 4, 5, 9
4–5 день 5, 7, 5, 5, 10
Третья неделя (2–3 минуты для отдыха между подходами)
1–3 день 8 10, 12, 8, 15
4–5 день 11, 13, 15, 13, 15
Четвёртая неделя (2–3 минуты для отдыха между подходами)
1–3 день 12, 15, 12, 12, 15
4–5 день 10, 18, 15, 10, 18

Главное в данной программе – выполнять установленное количество подходов и не отдыхать дольше установленного времени. Количество отжимов в первое время можно подстроить «под себя». График занятий не нарушайте, тренируйтесь в одно и то же время, не пропуская их. В дальнейшем используйте эту схему, выполняя более сложные упражнения.

Видео: эффективная программа отжиманий с нуля для начинающих Отжимания – одно из самых древних физических упражнений. Простота его выполнения и эффективность способствует популярности до сегодняшнего дня.

lifegid.com

Какие мышцы работают при отжимании от пола

Отжиматься заставляют преподаватели еще со школы, так как движения, выполняемые при этом крайне полезны для здоровья и укрепления мышц. Их следует делать для увеличения уровня выносливости и силы. Однако далеко не все понимают, какие мышцы работают при отжимании от пола и что лучше всего при этом качается. Такой нюанс должен знать любой спортсмен, желающий поддерживать свое тело в тонусе и использующий это упражнение в своей тренировке.

Особенности работы мышечных тканей во время тренировки

Понять, какие мышцы качаются при отжимании от пола можно, взглянув на этот перечень:

  • Трицепс. Вовремя отжимания эта мышечная ткань качается при выпрямлении рук;
  • Грудные мышечные ткани. Они входят в список того, какие группы мышц задействованы при отжимании от пола. Роль грудной мускулатуры заключается во вращении плечевой кости;
  • Дельтовидная мускулатура. Несмотря на отсутствие их в перечне того, какие группы мышц качаются при отжимании от пола, дельты все же принимают участие в этом процессе, так как они работают при и любом движении рук;
  • Двуглавая мышца. В простонародье она называется бицепсом. При выполнении упражнения он особо не задействован. Однако если регулярно отжиматься, то растет сила и выносливость бицепса;
  • Зубчатые мышечные ткани. Они работают при отжимании с широким хватом;
  • Ягодичные мышцы. Эта мышечная группа хорошо качается, когда отжимаешься, что особо заметно при соблюдении графика тренировок;
  • Пресс. Он находится в постоянном напряжении при выполнении упражнений, поэтому получает статическую нагрузку.

Когда отжимаешься можно заметить какие мышцы качаются по нагрузке на них. Особо загружена верхняя часть туловища, а именно плечи, грудь и руки. Прочие части тела находятся в статическом напряжении, за счет чего можно поддерживать их тонус в норме.

Польза для организма от отжиманий

Регулярно отжимаясь, можно поддерживать свое тело в хорошем тонусе и не давать скапливаться лишнему весу. Для тренировки не придется отправляться в специальные залы и тратить на это деньги, а достаточно принять упор лежа на полу у себя дома. Основную пользу приносит это упражнение верхней половине туловища. За счет него поднимается уровень силы, проявляется рельеф и мышцы становятся более выносливы перед нагрузками. На этом фоне улучшаются обменные процессы в организме, и спортсмен реже будет болеть.

Начать отжиматься никогда не поздно, особенно это касается людей после 30-35 лет. В этом возрасте начинается постепенная замены мышц на жировые ткани при отсутствии физических нагрузок. Происходит это со скоростью 1-2% в год, поэтому нужно упорно заниматься, чтобы не допустить этого явления. Однако составлять план тренировок должен опытный специалист, так как начинающий любитель спорта может себе навредить. Для примера, если болит передняя часть плеча при отжимании, то неверно выполняется упражнение или слишком много было сделано подходов. Следует остановиться и проконсультироваться с профессионалом для корректировки тренировочного процесса. Он сможет указать на то, какие ошибки были совершены и поправит программу тренировки.

Отжимания для двуглавой мышцы

Отжимания от пола влияют на многие мышцы, но какая бы нагрузка ни была получена, без комплексной прокачки мускулатуры рост бицепса будет минимален. Худые люди и вовсе не смогут добиться существенного увеличения этой мышечной ткани и им придется сначала набрать массу тела.

Заставить работать бицепс можно с помощью выполнения специальной техники отжиманий. Для начала следует принять упор лежа, расставив руки по ширине плеч. Делать упражнение придется на кулаках, но пальцы должны быть направлены в сторону ног. Нижние конечности, спина и голова должны быть сплошной линией и не прогибаться при выполнении движений. Сделать придется 30 отжиманий за 3 подхода. Постепенно эту цифру нужно будет увеличивать, так как мышцы быстро привыкают к нагрузке. Усложнить упражнение можно с помощью гантелей. На них нужно будет упереться руками, вдавливая весь свой вес в них.

Отжимания для трехглавой мышцы

Трицепс работает если отжиматься, используя узкий упор. Нагрузка при этом падает на мышцы спины, дельту и грудную клетку. В спортивных залах таким упражнением иногда заменяют многие движения, ориентированные на эту мышечную группу. Для домашних условий оно и вовсе не заменимо при отсутствии штанги или гантелей.

Отжимания для прокачки плечевого пояса

Заставить работать дельту крайне просто, ведь достаточно делать отжимания от пола по стандартной технике. Связано это с тем, что передняя мышечная масса будет задействована при любой нагрузке на руки. Однако это не касается задних и средних пучков. Для их прокачки следует использовать утяжеление. Для примера подойдет даже сумка с кирпичами на спину или можно купить специальные жилеты с грузом.

Заставить работать плечевой пояс можно в следующих стойках:

  • Не опираясь на ноги;
  • На руках (рядом со стеной);
  • Используя брусья.

В этих стойках интенсивней всего работают мышцы плечевого пояса, но они под силу не всем. Для любителей достаточно будет классических отжиманий. Если все-таки выбор пал на эти стойки, то следует узнать все о них перед выполнением, например, отжимания у стены принесут еще больше пользы, если тело будет максимально перпендикулярно полу. В таком случае задействуются все пучки мышц верхнего пояса, в том числе и двуглавые.

При желании заставить работать плечи, но при отсутствии сил выполнить сложные стойки, можно использовать такой вид упражнения:

  • Принять упор лежа;
  • Поднять таз максимально высоко, придвинув ноги к рукам, а колени при этом не должны прогнуться;
  • Отжиматься.

Такая стойка нагружает все 3 пучка мышц плечевого пояса и помогает прокачать тело, чтобы со временем перейти на другие стойки.

Отжимания на массу

Добиться существенного роста мышц и просто держать тело в тонусе – это 2 разных понятия. Многие любители думают, что нужно всего лишь больше отжиматься, но в этом случае количеством результата не добиться. Вместо долгожданного роста мышц, они начнут сушиться из-за интенсивности тренировок. На этом фоне вырастет выносливость и сила, но объемного рельефа таким способом не достичь.

Согласно статистике, после 15 отжиманий мышцы уменьшаются. Именно поэтому рекомендуется уменьшить количество раз до 10-12.

Подходов при этом необходимо сделать не менее 4-5 и со временем еще больше увеличить, так как руки привыкнут к нагрузке. Для усложнения можно отжиматься на 1 конечности или добавить груз.

Усилить работу грудных мышц можно расставив руки немного шире дальше плеч. Если конечности поставить еще шире, то нагрузка пойдет на трехглавые мышцы. Для укрепления запястья потребуется сменить положение кистей. Вместо ладошек, следует отжиматься на кулаках, а со временем попробовать выполнить упражнение на пальцах.

Начинать делать отжимания желательно на коленях, чтобы не перенапрягать мышцы. Постепенно можно перейти к обычному виду выполнения. После достижения рекомендуемых 4-5 подходов по 10-12 раз, можно думать о более сложных видах отжиманий.

Тренироваться желательно 3 раза в неделю через 2 часа после еды или натощак. Перед занятиями следует обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы и избежать травм.

В список того какие мышцы работают при выполнении отжиманий входят многие мышечные группы. Однако для лучшей эффективности иногда следует сменить стойку или делать упражнение по-другому. Ведь не все мышцы развиваются равномерно, поэтому нужно следить за этим и нагружать все мышечные группы.

nashimyshcy.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.