Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Мышцы агонисты это


Особенности функционирование мышц антагонистов и синергистов. Что такое мышцы антагонисты

Самым важным аспектом в понимании того, как мускулы функционируют для создания совместного движения является синергия. Синергия означает, что две или более единицы работают вместе, чтобы добиться результата. Работая вместе, весь результат будет больше, чем сумма отдельных эффектов вовлечённых агентов. Даже самое простое совместное движение требует, чтобы мускулы работали вместе в этом синергетическом или совместном режиме. Когда группа органов работает вместе, чтобы оптимально выполнять заданную моторную задачу, это называется синергией мышц.

Обычно сокращающиеся органы, что непосредственно участвуют в создании определённого совместного движения, называются агонистами и те, которые косвенно связаны какой-то другой ролью, называются синергистами. Однако, даже если мускул действует прямо к движению сустава, добавляя собственный крутящий момент, его все же можно корректно называть «синергистом». Другие мускулы, такие как стабилизаторы, нейтрализаторы и фиксаторы, которые помогают движению, противодействуя нежелательному перемещению или помогая стабилизировать сустав также являются синергистами.

Синергисты и антагонисты: интересное объяснение на примерах ждёт на строчках ниже.

Антагонисты

Антагонист – способный противостоять движению сустава, создавая крутящий момент, что противоположен определённому совместному действию. Обычно этот сокращающийся орган, расположенная на противоположной стороне сустава от агониста. Трицепс является антагонистом для сгибания локтя, и также было бы правильно сказать, что трицепс является антагонистом бицепса и наоборот.

Антагонисты и синергисты

Пояснение на примере основных пар антагонистов:

  1. Грудные – спина.
  2. Бицепс – трицепс.
  3. Квадрицепс – бицепс бедра.

Представьте как вы двигаете рукой. Если вы согнёте руку в локте, один мускул будет тянуться, чтобы поднять руку. Другая мышца работает в тандеме, расслабляясь, уравновешивает первую. Когда вы расслабляете руку, мускулы принимают противоположные функции, чтобы выпрямить руку. Эти противоположности называются агонистическими мышцами или органами, что сокращаются и производят движение через сжатие.

Мышцы антагонисты, в свою очередь, представляют собой мускулы, которые обеспечивают противоположность движению агонистов. Иногда антагонистические мышцы контролируют и замедляют движение напротив своего партнера-агониста, в то время как в других ситуациях может быть антагонистом на протяжении определённого перемещения. Термины агонист и антагонист не задают свойства мышцы. Они применяются к органам, которые сокращаются в зависимости от того, делает ли мышца движение.

Когда вы сжимаете бицепс и мышцы, чтобы сгибать руку, бицепс выполняет основное движение, и поэтому это агонист. На нижней стороне плеча есть ещё один мускул, называемая трицепсом. Трицепс в этом случае является антагонистической мышцей, расслабляет и обеспечивает управление движением, в то время как бицепс выполняет основное сокращение и перемещение. Антагонист в человеческом теле, как и антагонист в романе, работает противоположно главному герою, что в этом случае является агонистической мышцей, которая предпринимает основное действие движения.

В теле есть ещё несколько примеров антагонистических мускулов. Первый пример довольно прост: что произойдёт, если мы протянем руку и расслабимся, чтобы она была прямая? За это отвечает бицепс. Но как бицепс стал антагонистом, когда он был агонист в первом примере? Когда у нас есть два мускула, выполняющие противоположные действия, мышцы изменяются от агониста до антагониста в зависимости от того, кто выполняет действие. Какой мускул выполнял тянущее действие, чтобы вытянуть руку? Трицепс! Это делает трицепс агонистом, когда вы протягиваете руку прямо. И, одновременно, бицепс становится антагонистом для этого конкретного действия.

Какие другие иллюстрирования мышц антагонистов можно найти во всем теле? В наших ногах есть антагонисты, такие как икроножная, большая мышца. Мускулы, которые тянутся, чтобы согнуть ногу в колене являются агонистами, и стают антагонистами, когда нога выпрямляется.

Взаимодействие

Ни одно физическое упражнение или действие не совершается изолированно одной мышцей. В работе всегда принимают участие несколько мышечных волокон.

В зависимости от вида взаимодействия различают несколько групп: мышцы-синергисты, агонисты, антагонисты. Вращение обеспечивается пронаторами (вращение внутрь) и супинаторами (наружу).

Если в движении участвует несколько мышц и они совершают действие вместе (например, сгибание), то их называют мышцы-агонисты.

Мускулы, участвующие в противоположном действии, называются антагонистами.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, совершающие совместное действие с другими в одном конкретном движении.

Рассмотрим пример. В тяге участвуют мышцы-синергисты. Некоторые из них работают вместе и тянут в одну сторону, а другие совершают другое движение, стабилизируют тягу противоположного направления.

В работе мышцы-антагонисты и синергисты не препятствуют друг другу. Движение происходит согласованными действиями.

Чтобы понять, какие мышцы агонисты, а какие антагонисты, нужно вспомнить их основные группы.

Эффективная тренировка. С чего начать?

Тренеры до сих пор спорят о том, что эффективнее всего тренировать, какие программы использовать. Если отталкиваться от терминологии, то мышцами-антагонистами называют мышцы, которые действуют в противоположных направлениях. А значит, движения при работе антагонистов соразмерные и более плавные. Поэтому многие спортсмены советуют в первую очередь заниматься тренировкой именно этих мышц. Как показывает практика, все сплит-схемы строго индивидуальны. Трудно сказать, какая тренировка будет более эффективна для того или иного человека. В доказательство данного утверждения было проведено множество экспериментов. Вот один из них: два спортсмена занимались по одной программе, тренируя мышцы-антагонисты. Они затрачивали одно и то же время на занятия, отдых и временной интервал между подходами был один и тот же. В результате у одного прогресс был налицо, у второго спортсмена заметили незначительные улучшения. Следовательно, можно сделать вывод, что способность к восстановлению у людей различна. И в данном случае речь идет не об отдыхе и сне. У атлетов различный гормональный фон, индивидуальная скорость восстановления мышечных волокон и гликогена. То есть тот спортсмен, у которого были незаметные результаты во время тренировки антагонистов, должен перейти к занятиям на мышцы-синергисты.

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:

  • Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
  • Локтевая – плечевая.
  • Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
  • Грудные мышцы – мышцы спины.
  • Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
  • Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение. 

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов, поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.

Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

A = I * V

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

I = A / V

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ЗДЕСЬ (с подзаголовка «Про натуралов»).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

  • Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
  • Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
  • Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений
2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

  • Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

Сколько делать повторов?

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю на массу:

  • Для больших групп – грудные, спина, плечи, ноги – 10-12 раз.
  • Для малых – бицепс, трицепс, икры, пресс – 6-8 раз.

Если вы занимаетесь 4 раза в неделю, вы можете выполнять больше сетов и повторений:

  • Для больших групп – 12-15 раз.
  • Для малых – до 12 раз.

Программа тренировок антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов составляется по принципу объединения работы мышц с противоположными функциями. Нагружая два, близко расположенных мускула, вы приливаете больше крови к волокнам, что дает отличный пампинг и рост мышц. Чтобы не было застоя тренировочную программу нужно часто менять.

Предлагаем вам 3-х дневную программу тренировок.

Преимущества программы тренировок:

  • Высокая интенсивность тренировки;
  • Увеличение силовых показателей;
  • Сокращение времени тренинга без потери качества и эффективности.

Первую технику нельзя выполнять до мышечного отказа. Если достичь такого состояния в первом движении, то мышца-антагонист ослабнет ко второму.

Правильно подберите рабочий вес. Для верхней части тела выбираем массу снаряда, с которым вы можете сделать 10 повторов. В реальности выполняем 6-8 раз. Для нижней части тела вес отягощения должен быть равен 20-ти повторениям. Но на практике делайте только до 15 раз.

Продолжительность тренировок по этой программе – 4-8 недель.

Итак, мышцы с противоположными функциями можно нагружать за одну тренировку. Согласно законам физиологии нашего тела, такой подход должен дать толчок к большому мышечному росту. Мышцы-антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни.

Пронаторы, супинаторы

Вращение внутрь в плечевом суставе обеспечивается большой грудной, широчайшей, подлопаточной и большой круглой.

Вращение наружу в плечевом суставе происходит благодаря подостной и малой круглой.

Мышцы тела человека

Все тело человека можно разделить на несколько групп. Это мышцы туловища, головы, верхней и нижней конечностей. Они могут произвольно сокращаться, выполняя какое-либо действие.

Тело можно разделить на мышцы:

  • шеи – участвуют в движении головы;
  • груди – большая и малая грудная, межреберные мышцы;
  • живота – прямая, наружная и внутренняя косые;
  • спины – трапециевидная, широчайшая.

Стоит отметить еще одну мышцу туловища – диафрагму. Она делит грудную и брюшную полости, участвует в дыхании.

Мышцы верхней конечности – это бицепс и трицепс.

Мышцы нижней конечности – четырехглавая, бицепс бедра.

Перечисленные мускулы далеко не все, а только самые крупные. С их помощью можно понять механизм работы агонистов и антагонистов.

Расположение

Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.

Существует и такое понятие, как совместное сжатие, когда в одном движении антагонисты сжимаются. Совместное сжатие происходит в приседании, когда разгибатели спины и пресс одновременно сокращаются.

Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.

Принципы тренировки антагонистов

Суть тренинга мышц-антагонистов на массу заключается в попарном объединении упражнений. Но не путайте эту методику с суперсетами. В последней отсутствует отдых между подходами, в нашем тренинге – перерыв между техниками длиться от 1 до 3-х минут. Причем чем тяжелее упражнение, тем больше времени нужно для отдыха.

Первое упражнение нагружает целевой мускул и заряжает энергией мышцу-антагониста. Вторая техника задействует того самого антагониста. Упражнение на одну мышечную группу сменяется движением на другую. Первая техника выполняется не в полную силу, вторая – до полного отказа. Рабочие веса во втором упражнении можно увеличивать.

Тренироваться на массу можно 3 или 4 раза в неделю. Соответственно, программа может быть разделена на 3-х и 4х дневную.

Пример программы тренировок:

3-х дневная:

  • Бицепс+трицепс+плечи;
  • Грудь+спина+пресс;
  • Квадрицепс+бицепс бедра+икроножные.

4х-дневная:

  • Бицепс+трицепс+пресс;
  • Грудь+спина;
  • Квадрицепс+бицепс бедра;
  • Плечи+икроножные.

Тренируя противоположные по функциям мышцы на массу, можно использовать большие рабочие веса. Чего нельзя делать при тренировке синергистов.

Составление программы

Чтобы грамотно составить программу тренировок, нужно понимать свою предрасположенность. То есть какие занятия наиболее эффективны. Как только вы определите, что для вас важнее – антагонисты или синергисты, вы сможете составить очередность упражнений.

Классическая сплит-схема начинается с тренировки больших мышечных групп. Сначала качают широчайшие мышцы спины, бицепс бедра, грудь и квадрицепс. Для упражнений на ноги лучше выделить отдельный день. Тренировка синергиста невозможна без проработки второстепенной мышцы, и как правило, она быстро забивается. Тренеры советуют такие упражнения ставить в конце занятий. К примеру, утомленный трицепс не даст эффективно заниматься на грудной жим, а бицепс не позволит проработать широчайшие мышцы спины.

Антагонисты лучше тренировать поочередно. В начале недели лучше посвятить себя мышцам спины, ног и груди. В конце недели целесообразнее тренировать бицепс и трицепс. Чтобы проработать каждый пучок мышц, можно заниматься каждый день, разделив дни недели на тренировку антагонистов.

Синергисты. Работа в «синергии»

Однако каждая из мышечных групп может выступать и в иной «ипостаси» — взаимодействовать с другими мышечными группами при совершении движения, выполнять идентичную сократительную функцию. Такие сонаправлено действующие мышцы окрещены синергистами.

Взаимозависимость мышц-партнеров проще рассмотреть на примере конкретных упражнений:

УпражнениеМышцы-синергисты
  • Подтягивания
  • Все тяговые упражнения на блоках и со свободными весами для спины (тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне, тяга одной гантели в наклоне и т.д.)
Широчайшие + бицепс
Большая грудная + трицепс + передняя дельта
Мускулатура ног + ягодицы

Тренировки мышц-синергистов

Принцип тренинга синергистов заключается в компоновке крупных и более мелких мышечных групп, которые задействованы в одном движении.  Поскольку роль первой скрипки всегда принимает на себя группа-гигант (она перетягивает на себя «одеяло» по нагрузке) стало быть, ее первую и «на амбразуру».

Формула тренинга выглядит так: открываешь тренировку 1-2  тяжелыми «общими» для тренируемых групп упражнениями, а затем добиваешь второстепенные мышцы – 2-4 направленными движениями.

Совет: Мышечные группы, «замеченные» даже в косвенном взаимодействии,  следует разносить подальше в недельном цикле. То есть, если вчера ты основательно потрудился над своей грудью, то очевидно, что сегодня у тебя «не пойдет» тренировка плеч.

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ, построенных по принципам взаимодействия мышц, с учетом физической подготовки.

1. Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того, чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением, в один день подбираются определенные агонисты.

  • Например, квадрицепсы, спина, трицепсы, передняя и средняя дельта, прямая мышца живота.
  • Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра, грудные, бицепсы плеча, разгибатели позвоночника, задние дельты.

Таким образом, получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю, а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу, и выполнять более одного упражнения на определенные группы. 

2. Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы, потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно, чтобы проработать все мышцы за неделю.

  1. День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра, 2-3 на дельты).
  2. День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
  3. День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).
  • https://LivePosts.ru/articles/sports-fitness/osobennosti-funktsionirovanie-myshts-antagonistov-i-sinergistov
  • http://fb.ru/article/266124/myishtsyi-sinergistyi-primeryi-i-opisanie
  • https://www.syl.ru/article/172582/new_myishtsyi-antagonistyi-kakie-myishtsyi-otnosyatsya-k-antagonistam-a-kakie-k-sinergistam
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/agonisty-antagonisty-i-sinergisty.html
  • https://power-fitness.ru/trenirovka-myshc-antagonistov.html
  • https://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/trenirovka-myshts-antagonistov-programma-dlya-rosta
  • https://atletiq.com/info/trenirovki/myshcy-sinergisty-i-antagonisty-kak-trenirovat/

golovaneboli.ru

Что такое мышцы антагонисты и как их тренировать — fitomaniya.ru

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.

Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

  • Бицепс – трицепс
  • Квадрицепс – бицепс бедра
  • Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.

Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы. Основные парные группы мышц синергистов:

  • Трицепсы – грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины – бицепсы
  • Мышцы ног – ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

Что эффективнее тренировать

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.

Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями. Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели.

[attention type=red]Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный. Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.[/attention]

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна. Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон. Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

Как грамотно составить программу

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

[attention type=yellow]Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.[/attention]

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы. Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма. Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Источник:http://musclelife.ru/

Мышцы антагонисты и синергисты

Привет, читатель. В этой статье мы будем изучать вопросы, касающиеся анатомии бодибилдинга в прямом смысле этого словосочетания. Речь пойдет о наших мышцах, этом великом и сложном механизме, что позволяет нам выполнять практически любые движения и справляться с множеством физических задач.

Наши мышцы представляют собой мышечную ткань, способную сокращаться и растягиваться под влиянием нервных импульсов. То, что мы как правило подразумеваем под мускулатурой — ничто иное как скелетные мышцы, отвечающие за движение наших конечностей в различных векторах, плоскостях и направлениях. Каждая скелетная мышца имеет несколько точек крепления к костям, которые образуют сухожилия. Такого рода мышц в нашем организме великое множество — более 600, и каждая отвечает за свой вектор движения, в которое их способен привести наш многофункциональный организм. В то время как одни мышцы выжимают тяжелую штангу вверх, другие достаточно комично корчат вашу физиономию, по которой сразу становится понятно, что в данный момент вы выполняете тяжелую работу.

Но достаточно ошибочно полагать, что каждая отдельная мышца отвечает за конкретное движение. Так или иначе, наш мышечный корсет постоянно в работе, ведь телу нужно держать равновесие и часто справляться с нестандартной нагрузкой. Чувствуете напряжение в ногах и ягодицах при жиме лежа? Его достаточно сложно не почувствовать. Хотя казалось бы — где грудные, а где ноги. Поэтому хоть мышцы и принято делить по функциям на сгибатели, разгибатели, отводящие, приводящие и пр., все равно наш организм слишком сложно устроен, чтобы давать такое конкретное разделение. И не забывайте, что мышцы постоянно взаимодействуют друг с другом. А наиболее ярким примером в области взаимодействия мышц при определенной работе являются так называемые мышцы антагонисты и синергисты.

Мышцы антагонисты

Антагонисты — это мышцы, совершающие противоположные по направлению движения в конкретно взятом суставе. Если одни мышцы из пары антагонистов активизируются, то вторые расслабляются или сопротивляются. Чтобы проще визуализировать этот несложный термин, снова представляем, что жмем штангу лежа. Чтобы выжать ее с груди вверх, Мышцы антагонисты примернеобходима совместная работа грудных мышц, трицепсов, передних дельт и других, менее активных в данном движении мышечных групп.

А теперь представим, что вас и вашу штангу перевернули на 180 градусов лицом вниз, и теперь вам нужно не выжимать штангу, а тянуть ее к себе. Будут ли в таком положении работать те же мышечные группы? Конечно же, нет. Движение стало уже не жимовым, а тяговым (жим лежа превратился в тягу штанги), и в работу вступают уже тянущие мышечные группы, в первую очередь мышцы спины, бицепс и задние дельты. Вот мы и получили готовою пару мышц антагонистов, где с одной стороны — грудные, трицепс и передняя дельта, а с другой — широчайшие, бицепс и задняя дельта.

Мышцы антагонисты ногиМне не очень нравится классическое разделение на антагонисты, которое на любом ресурсе выглядит обычно так:

  • Грудные — Спина
  • Бицепс — Трицепс
  • Квадрицепс бедра — бицепс бедра

Уж слишком условное и обобщенное разделение. Только что в примере выше я показал вам конкретную работу мышц антагонистов в конкретных суставах. Согласитесь, что было бы слишком примитивно запихнуть такой пример в классическую группу «грудные — спина».

[attention type=green]Более менее понятной группой из представленного списка является «бицепс — трицепс», в которой достаточно четко разграничены мышечные функции: бицепс сгибает локтевой сустав руки, трицепс разгибает. Получается, что достаточно просто разделить мышцы на антагонисты при движении в одном единственном суставе. Когда речь зашла о многосуставных движениях, таких как жим и тяга штанги, то все становится намного интереснее.[/attention]

Ну а умение разделить мышцы на антагонисты — не просто способ почувствовать себя чуть умнее. Этот навык позволит нам более грамотно составлять тренировочный план, в котором в каждом упражнении будут работать еще свежие неуставшие мышцы, что крайне важно в натуральном телостроительстве. И снова представим, что вы закончили любимый жим лежа. Какое упражнение логично поставить следом — то, которое изолированно нагрузит уже порядком уставший трицепс или то, которое целенаправленно ударит по среднему и заднему дельтоиду?

Первый вариант не логичен по двум причинам: легко перетренировать трицепс и, что самое неприятное, рабочий вес в упражнении на трицепс будет зависит от степени его утомленности после жима штанги, соответственно возможность прогрессировать нагрузку практически отпадает.

В то же время те мышцы антагонисты, которые выполняли исключительно пассивную работу при жиме: средние и задние дельты, бицепс, широчайшие — полны свежести и готовы к самой тяжелой работе. Поэтому куда логичнее в тренировочный день объединять такие мышечные группы как «грудные — задние дельты» или «грудные — бицепс», чем «грудные — передние дельты» или «грудные — трицепс». А все почему? Потому что антагонисты исключают совместную нагрузку, в отличие от мышц синергистов.

Мышцы синергисты

Синергисты (агонисты) — это мышцы, совершающие одновременное движение в одном направлении. Другими словами, это яркий пример сложности и многофункциональности нашей мышечной системы.

Ярче всего примеры мышц синергистов проявляются в многосуставных упражнениях, ведь за основное усилие в движении каждого сустава отвечает определенная мышечная группа, соответственно, если в движении задействуется два и более сустава, то на выходе мы имеем комбинацию совместно работающих мышц синергистов.

Примеры такого взаимодействия мы уже приводили чуть выше. Пары «грудные — передние дельты» и «грудные — трицепс» идеально вписываются в определение синергистов. Но! Только при условии, что выполняется базовое движение, где такое взаимодействие возможно, в данном случае это, конечно же, наш жим лежа или отжимания на брусьях. При разведении гантелей на грудные ни о какой паре синергистов «грудные — трицепс» речи идти не может, грудные будут работать изолированно.

Для наглядности приведем еще несколько примеров мышечного симбиоза. При приседаниях в роли синергистов выступают квадрицепсы и ягодицы, при подтягиваниях — широчайшие и бицепс, при становой тяге — херова тонна мышечных групп:)

На этом, думаю, статью пора заканчивать. Материал получился скорее теоретическим, нежели практическим, но я надеюсь, что он многим окажется полезным. Не советую сильно заморачиваться по поводу относительной классификации мышечных групп на сомнительные подгруппы, как это рекомендуют многие другие ресурсы. Это мало чем сможет помочь вам при увеличении мышечных объемов. До встречи на страницах Хардмяса!

Источник:http://hardmass.ru

Тренировка мышц антагонистов

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений. Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание. Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

[blockquote_gray»]Читайте также: Упражнения для всего тела[/blockquote_gray]

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт. И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми. Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми. Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений. К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность. Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений. В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов, поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.

Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е. тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

A = I * V

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

I = A / V

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ЗДЕСЬ (с подзаголовка «Про натуралов»).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

  • Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
  • Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
  • Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

  • Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

  • Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
  • Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

[attention type=red]Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.[/attention]

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения. Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим).

Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся. Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Источник:https://power-fitness.ru

Мышцы антагонисты

Данный вид мышц выполняет обратное действие к работающему суставу, поэтому их называют антагонистами. Можно изучить их проработку, взяв в пример односуставные упражнения. Лучшим примером считается прокачка бицепсов и трицепсов. Бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс способствует разгибанию. Еще один пример: бицепс бедра необходим для сгибания ног в коленях, а четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) осуществляет разгибание.

Кроме того, к данному виду мышц относятся грудные и широчайшие мускулы спины, ведь они выполняют противоположные функции (первая группа «толкает» снаряд, а вторая «тянет»).

Синергисты

Синергисты (еще их называют агонисты) выполняют движение в одну сторону. К ним относятся большие мышечные группы, которые подключают в работу малые. Ярким примером считаются базовые упражнения, рассчитаны на проработку нескольких групп мускулов. Например, во время выполнения жима лежа в роли синегристов выступают грудные мускулы, передние дельты, а также трицепсы.

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

На самом деле, у этого метода прокачки есть весомые преимущества.

Давайте рассмотрим их:

Увеличивается сила

Дело в том, что антагонисты располагаются напротив синегристов. Когда начинается сокращение одного из видов мускулов, то это позволяет противоположной группе получить хорошее растяжение. После этого увеличивается уровень сокращения, что приводит к повышению силовых показателей в следующем упражнении.

Возрастает объем тренировки

Из-за того, что вы увеличили длительность подхода, количество повторений, а также количество подходов – объем тренировки станет большим и позволит увидеть лучшую отдачу.

Сохраняется интенсивность тренировки

Когда мускулы тяжело работают, то их антагонисты находятся в состоянии спокойствия (небольшое статическое напряжение). Это позволяет за одну тренировку качественно проработать большие группы мышц. К примеру, грудь и спину. Сначала вы будете прокачивать мышцы груди, а уже потом начнете прорабатывать спину. Это хорошо тем, что в момент напряжения груди, спинные мускулы исключены с работы, поэтому вы сможете прокачать их, используя большие рабочие веса.

Вы можете делать суперсеты

[attention type=green]Суперсеты – это эффективная прокачка мышц антагонистов. В первом упражнении вы растяните волокна и увеличите приток крови к тканям, а во втором – почувствуете прилив невероятной силы.[/attention]

Кроме того, с помощью суперсетов вы сможете сделать занятие разнообразней, что позитивно повлияет на рост мышечной массы.

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

Давайте рассмотрим, какие мышечные группы желательно тренировать на одном занятии:

  • Грудь и спина.
  • Как вы уже поняли, грудь отвечает за толкание снаряда, а спина за тягу.
  • Руки и плечи.
  • Бицепс выполняет сгибание руки, а трицепс разгибание.
  • Ноги.
  • Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в коленях, а бицепс бедра способствует сгибанию.

Вы узнали, что такое мышцы антагонисты и теперь можете самостоятельно подбирать упражнения для их развития. Помните, что перед занятием нужно проводить разминку – это поможет подготовить тело к нагрузкам и убережет вас от травм. Кроме того, не забывайте о правильной технике, ведь это позволит улучшить ваши результаты, а также избежать повреждений.

[blockquote_gray»]Читайте также: Базовые упражнения на плечи[/blockquote_gray]

Вы должны понимать, что каждый человек устроен по-разному. Кто-то получает большую отдачу от одних упражнений, кто-то от других. Вам необходимо учитывать свою индивидуальность во время построения программы занятий.

Источник:https://osporte.info

Суперсерия (суперсет) для мышц-антагонистов

Непрерывная серия из двух упражнений на различные мышечные группы (антагонисты), выполняемая с минимальной паузой или без нее, называется суперсетом. Полезная нагрузка в этом случае распределяется поочередно, от одной группы мышц к другой. В идеальном варианте суперсеты должны быть построены из упражнений, которые задействуют мышцы-антагонисты.

Как правило, для культуристов 30-х и 40-х годов вполне обычным было выполнение в одном упражнении исключительно одного сета. Однако, Джо Вейдер на практике доказал высокую эффективность обработки каждого упражнения несколькими сетами, благодаря чему достигается гарантированный рост мышц. В этом случае, в процессе активного многократного сокращения одной группы мышц происходит одновременный стретчинг (растяжение) другой.

Мышцы антагонисты включают в себя следующие группы мышц:

  • грудь – спина;
  • бицепс – трицепс;
  • мышцы задней поверхности бедра – квадрицепс.

Пример суперсета

Самым наглядным примером такой серии (суперсета) упражнений может служить сочетание одного сета подъема штанги на бицепс с последующей нагрузкой на трицепс, жимом книзу в блочном тренажере. Согласно биомеханике, подобное поочередное сокращение и растяжение пары мышц антагонистов значительно увеличивает приток крови к тренируемым мышцам бицепса и трицепса, что не только содействует повышению интенсивности силового тренинга, но и помогает эффективно преодолеть плато.

Как часто нужно делать суперсеты?

Не нужно строить тренировку на суперсетах и слишком ими увлекаться. Возможно Вы и будете ощущать накачку и усталость, но поверьте, эффект роста силы и массы от этого будет только меньше. Используйте суперсеты на каждой третьей-пятой тренировке, а основу тренировок должны составлять традиционные сплиты и силовые тренировки.

Есть у суперсетов одна большая прелесть, иногда бывает так, что вы не можете провести тяжелую тренировку с высокой интенсивностью или большими весами, на нее у вас просто недостает сил, бывает такое. Вот тут-то и пригодятся суперсеты, которые позволяют основательно проработать мышцу, даже если у Вас сегодня не самое замечательное самочуствие и Вы не можете сильно выложиться.

Приведем самые распространенные примеры суперсетов для мышц-антагонистов:

Грудь — Спина

  • Жим штанги на наклонной скамье — Тяга штанги к животу широким хватом
  • Жим на скамье с наклоном вниз — Тяга штанги штанги к животу обратным хватом

Спина-Грудь

  • Тяга гантели к животу — «Пулловер» с гантелями на прямых руках
  • Тяга Т-штанги к животу — Разведения гантелей лежа на наклонной скамье

Квадрицепсы — Бицепсы бедер

  • Жим ногами — Сгибания ног лежа
  • Приседания со штангой- Становая тяга на прямых ногах
  • Гакк-приседания — Сгибания ног лежа

Квадрицепсы — Икры

  • Жим ногами на тренажере — Подъем на носки на этом же тренажере
  • Гакк-приседания — Подъем на носки из гакк-приседаний

Спина — Дельты

  • Тяга блока к животу — Махи гантелей в наклоне.
  • Тяга блока за голову — Махи гантелей в стороны

Бицепсы — Трицепсы

  • Подъем гантелей на бицепс сидя — Французский жим с EZ штангой
  • Подъем штанги на бицепс — Отжимания на брусьях

Трицепсы — Бицепсы

  • Отжимания на брусьях — Бицепс на скамье Скотта
  • Трицепс на верхнем блоке обратным хватом — Молот (на бицепсы)

Пресс — Низ Спины

  • Скручивания — Гиперэкстензия (разгибание)
  • Подъем ног в висе — Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Источник:http://first-fit.com

Трёхдневная программа тренировок мышц-антагонистов

Цель программы — нарастить мышечную массу и увеличить силу. Большинство профессиональных культуристов твердо убеждены, что мышцы-антагонисты нужно тренировать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплит программы. Например, трицепс необходимо качать вместе с бицепсом, а мышцы груди со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал сам Арнольд Шварценеггер, который был убежден в том, что совместные тренировки спины и груди это самый короткий и быстрый путь к наращиванию мышечной массы всего корпуса.

На первой тренировке прорабатываем мышцы груди и спины. На второй квадрицепсы и бицепсы бедер, а на третьей — бицепсы, трицепсы и дельты. Упражнения выполняются суперсетами. То есть, сначала делаете подход одного упражнения, затем подход второго. К примеру, на тренировке груди и спины сначала делаете подход жима лежа, затем подход подтягиваний.

Программа тренировок мышц-антагонистов

Тренировка 1. Грудь, спина

1. Жим штанги лёжа 4х(10, 8, 6, 4)*

(суперсет)

2. Подтягивания широким хватом с весом 4х12-8

3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 3х10-12

(суперсет)

4. Тяга штанги в наклоне 3х8-10

5. Пуловер 3х12

Тренировка 2. Ноги

1. Приседания 4х(10, 8, 6, 4) *

(суперсет)

2. Становая тяга на прямых ногах 4х(10, 8, 6, 4) *

3. Разгибания ног 2х12-15

(суперсет)

4. Сгибания ног 2х8-10

5. Подъем на носки 3-4х15-20

Тренировка 3. Плечи, руки

1. Жим штанги стоя 4х8-12

2. Тяга штанги к подбородку 4х8-10

3. Жим лежа узким хватом 4х8-10

(суперсет)

4. Подъем штанги на бицепсы 3х8-12

5. Французский жим 4х8-10

(суперсет)

6. Сгибания рук с гантелями 3х8-12

Примечания

Жим лежа, приседания и становая тяга выполняются в стиле пирамиды, с постепенным увеличением рабочих весов и уменьшением количества повторений.

Не забываем про переодизацию и прогресс в рабочих весах — это залог мышечного роста. В базовых упражнениях (присед, жим лежа, становая тяга) оптимально прибавлять по 2,5 кг в неделю. И не забывайте про разминку! Удачи в зале!

Источник:http://gsport.org

Мышцы антагонисты: Бицепс — Трицепс

Сегодня я хочу рассказать вам об одном интересном методе тренировок, который я всегда применяю на своих тренировках и советую также применять всем остальным. Это поочерёдная проработка противоположных мышц, так называемые мышцы антагонисты в основном это касается только рук и наших ног.

Если взять проработку рук, то мы сразу же видим две противоположные мышцы (бицепс и трицепс), которые выполняют абсолютно разное движение. Если трицепс отвечает за жимовые и толчковые движения руки, т.е. когда мы руку отводим от тела и вторая наша мышечная группа это бицепс, которая отвечает уже за тяговое движение нашей руки, при котором мы уже тянем руку к нашему телу.

По сути, эти мышцы отвечают за разное движение нашей руки, а значит, являются мышцами антагонистами выполняющие разное анатомическое движение. Именно эти мышцы мы и будем прорабатывать в режиме нон-стоп, то есть поочерёдно выполнять сначала одно движение, затем сразу выполнять другое движение, затем снова возвращаемся к первому движению и затем снова выполняем второе движение.

И так поочерёдно выполняем и прорабатываем трицепс, затем бицепс, потом снова трицепс и снова бицепс и так далее, пока мы не выполним все запланированные нами рабочие подходы и повторения…

При этом, когда мы выполняем и прорабатываем трицепс в это время наш бицепс немного отдыхает, когда мы переходим к проработке бицепса, то в это время отдыхает уже наш трицепс.

Вы можете выполнять переходы между выполнением упражнений на бицепс и трицепс без отдыха, если вы работаете с небольшими рабочими весами. А если вы работаете с довольно солидными весами, то выполняйте два этих движения в связке по принципу…

  • 1 подход: Трицепс – Бицепс
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 2 подход: Трицепс – Бицепс
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 3 подход: Трицепс – Бицепс
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 4 подход: Трицепс – Бицепс
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 5 подход: Трицепс – Бицепс
  • Отдых 30 – 60 секунд

Такой принцип позволяет отлично и к тому же очень быстро увеличить объём собственных рук за счёт проработки трицепса и бицепса. Пока вы выполняете и прорабатываете трицепс, ваш бицепс отдыхает, но при этом это не означает, что он тоже не работает, ваши бицепсы также получают статическую нагрузку, но в тоже время они не вовлечены активно. И наоборот когда вы прорабатываете бицепс, ваши мышцы трицепса также получают статическую нагрузку, но при этом они также не вовлечены активно в работу.

[blockquote_gray»]Читайте также: Функциональная тренировка на все тело[/blockquote_gray]

Это напоминает принцип предварительного утомления, но только в качестве лёгкого утомления является статическая нагрузка, которая позволяет и отдохнуть мышцам и в тоже время немного их утомить потому как, выполняя другое движение, они так или иначе находятся в статическом состоянии и всегда напряжены, по сути ваши мышцы отдыхают активно.

Лучшие упражнения для проработки мышц антагонистов бицепса и трицепса являются два комплекса, которые лично я применяю для проработки этих мышц:

  • Первый комплекс это Подъём на бицепс стоя + Французский жим лёжа
  • Второй комплекс это Отжимания на брусьях + Подтягивания обратным хватом

Эти два комплекса, на мой взгляд, являются лучшими для проработки этих мышц, при этом вы можете работать как по одному из этих комплексов, так и чередуя их между собою выполняя на одной тренировки один комплекс а на следующий такой же тренировке уже выполнить другой комплекс. Либо же вы вообще можете выполнить сразу же два этих комплекса на одной своей тренировке.

Используйте данный приём для проработки своих рук и вы очень скоро заметите как увеличиться объём ваших рук…

Источник:http://maxrtraining.com

Как ускорить рост мышц, совместный тренинг мышц антагонистов

У серьезного атлета все разложено по полочкам: сегодня он тренирует ноги, завтра — спину, послезавтра — грудные… Тренировка каждой мышцы имеет строгий план, составленный из упражнений, бьющих точно в десятку. Казалось бы, это и есть тот единственный верный путь, который ведет к исполинским мышечным объемам. Однако наука вносит в привычный порядок тренинга сумятицу. Исследования показывают, что в долгосрочном плане раздельный тренинг мышц проигрывает совместному методу, когда вы одновременно делаете тяговые и жимовые движения.

Если вы задались вопросом, как ускорить рост мышц то куда более продуктивно качать грудные со спиной, квадрицепс с бицепсом бедер, а бицепс руки с трицепсом. К тому же совместный тренинг мышц-антагонистов ощущается, как менее утомительный. Без опаски можно нагружать одну мышцу дважды в неделю. Перетренированности не будет. Испробуйте авангардную профессиональную схему тренировок, в которой спутаны все карты!

Все поверхностные мышцы тела, отвечающие за динамические движения, делятся на агонистов и антагонистов. Проще всего это объяснить на примере бицепса и трицепса. Обе мышцы обслуживают локтевой сустав. Агонист бицепс его сгибает, тогда как антагонист трицепс, наоборот, распрямляет. То же самое и с коленным суставом. Квадрицепс, покрывающий переднюю поверхность бедра, разгибает ногу. Ну а двуглавая мышца на обратной поверхности бедер ее сгибает.

Функции мышц относительны, а потому они легко меняют названия. К примеру, по отношению к трицепсу бицепс становится антагонистом. Впрочем, простота деления обманчива. Иногда роль антагониста мышце навязывает вид упражнения. Кто бы мог подумать, но квадрицепсам в приседах противостоит пресс, а широчайшим в тягах сверху на блоке — дельты.

Как бы там ни было, но на теле человека вы не отыщите ни одной мышцы или мышечной группы, которая не имела бы своей «тени». Благодаря такой анатомической логике, человек стал одним из самых ловких и быстрых существ на свете. Сделав неверное движение, спортсмен тут же может исправиться. Нашим собратьям из животного мира приходится куда труднее. Многие из них попадают в ловушки только потому, что не умеют пятиться.

[attention type=yellow]Что же касается больших мышечных групп груди и спины, то они тоже являются антагонистами по отношению друг к другу. Они сводят и разводят ваши плечи, помогая ритмическому дыханию.[/attention]

Мышцы-антагонисты делают противоположную работу, однако являются частями одного анатомического механизма. В частности, мускулатура груди и спины помогает нам дышать, а мышцы-антагонисты нижних конечностей — передвигаться. В силу этого они имеют общую нервную систему. Работа одной мышцы с первой секунды активизирует мышцу-напарницу, чтобы та в случае чего смогла быстрее отреагировать.

Известное упражнение «Разгибание ног в тренажере», хотя и оставляет бицепсы бедер без работы, немедленно взводит их нервный тонус и увеличивает объем циркулирующей в них крови на 30%.Культуристы давно приметили, что тренировать бицепс и трицепс лучше поочередно. Мышцы меняются ролями, и рефлекторный прилив крови в бездействующую мышцу приводит к обоюдному мощнейшему пампингу. Однако данный прием, названый «супер сетами», применяли только в канун соревнований для «шлифовки» формы рук.

[attention type=red]Ну а общую массу тела по привычке качали линейно, делая базовые упражнения одно за другим. Арнольд Шварценеггер был первым, кто заявил, что принцип супер сетов нужно распространить на грудь и спину.[/attention]

В наши дни наука подтверждает, что мышцы с противоположными функциями следует нагружать в рамках одной тренировки. В силу непреложных законов физиологии это приведет к большей прибавке мышечных объемов.

Вот данные конкретных научных исследований. Когда вы качаете агониста, то всякий раз посылаете в мышцу с противоположной функцией косвенный нервный импульс. Это похоже на подзарядку аккумулятора при движении автомобиля. В мышце этот импульс не угасает и тоже накапливается в особых «моторных телах», представляющих собой миниатюрные биологические трансформаторы на пути нервных сигналов, следующих из мозга. В итоге, когда вы качаете, мышцы-антагонисты поочередно, происходит настоящее чудо.

[attention type=green]Сила второй мышцы с каждым сетом только прибывает! Сравните, при выполнении приседов с критическим весом, квадрицепсы после 3 сета теряют до 80% своей первичной мощности. Что же касается супер сетов, то при комбинированном тренинге бицепсов и трицепсов рук, трицепс даже в финале тренировки упорно сопротивляется усталости и показывает ту же степень электрической активности, что и в самом первом сете![/attention]

По этой причине в бицепсе по-прежнему сокращается максимальное количество мышечных волокон, тогда как обычно к последнему сету львиная их доля выходит из игры. Понятно, что и прибавка объема получается выше.

Но это еще не все. Наши мышцы даже во сне находятся в состоянии т.н. «частичного напряжения». Полное мышечное расслабление, как известно, ассоциируется только со смертью. В состоянии бодрствования незаметное напряжение многих мышц позволяет нам благополучно сохранять равновесие в движущемся транспорте, подолгу сидеть и пр. Что же касается мышц-антагонистов, то они даже ночью пристально «следят» друг за другом, не позволяя сопернице перетянуть на себя одеяло.

Про тренировки и говорить нечего! К примеру, когда вы напрягаете трицепс, делая разгибания рук на блоке, бицепс тоже подспудно напрягается, опасаясь излишнего рвения со стороны трицепса. Если трицепс напряжется слишком сильно, то он, и вправду, способен вывернуть локтевой сустав наружу.Сопротивление мышцы-антагониста на удивление сильно. В момент пикового напряжения агониста оно может добавить вашему рабочему весу до полутора процентов!

Согласитесь, это немало, когда вы жмете лежа штангу весом в центнер. Впрочем, для культуриста главное в том, что первое упражнение утомляет ту мышцу, которая во втором движении призвана вам мешать. В итоге ваш рабочий вес во втором упражнении возрастет.

Инструкции

Поочередное выполнение упражнений не является точной копией суперсетов!

— Первое упражнение нельзя выполнять до «отказа». Выберите все, с которым вы можете сделать только 10 повторений. Остановитесь на 6-9 повторе. (Для пресса, икр и мышц поясницы выберите отягощение для 20 повторов, но сделайте 12-15.) Если вы дойдете до «отказа» в первом упражнении, то это одновременно «обесточит» и вторую мышцу. Помните, первое упражнение призвано закачать энергию в мышцу с противоположной функцией.

Зато на другой тренировке то же самое упражнение вам придется выполнить с предельным напряжением сил, уже до полного «отказа». » Второе упражнение выполняется до «отказа» в режиме 8-10 повторений

[attention type=green]Чтобы «отказ» был настоящим, обзаведитесь тренировочным партнером, а лучше двумя. «Отказной» тренинг в группе принесет вам самую большую отдачу. (В упражнениях для пресса, икр и мышц поясницы делайте до «отказа» 15-20 повторов.)[/attention]

— В суперсетах между упражнениями нет отдыха. В нашей системе между первым и вторым упражнением положено отдыхать минуту, а то и дольше, когда качаете массу. В рамках циклического тренинга вам придется перейти к чисто силовым тренировкам. В этом случае число повторов следует понизить до 3-6. Отдых между упражнениями удлините до 3 минут.

Источник:http://pumpingiron.com.ua

Тренировка мышц-антагонистов

Все мышцы нашего тела подразделяются на два вида: агонисты и антагонисты. Если мы, к примеру, тренируем трицепс и грудь, то в этом случае наши занятия направлены на рост именно мышц агонистов. Трицепс и грудь в данном случае помогают нам распрямлять руки в локтевых суставах. В другой день мы можем тренировать бицепс, функция которого – сгибать руку в локтевом суставе. Так мы тренируем отдельно каждую группу мышц в разные дни в течение недели.

Но что будет, если тренировать, к примеру, бицепс и трицепс в один день? У тренировки на мышцы антагонисты есть два весомых преимущества перед традиционной линейной программой:

  • Во-первых, мышцы между подходами восстанавливаются быстрее;
  • Во-вторых, процесс снабжения мышц питательными веществами происходит намного лучше.

Ученые давно заметили, что так называемое активное восстановление выгоднее, чем пассивное. Другими словами, во время тяжелого подхода на одну мышечную группу, другая получает небольшую стимуляцию, что приводит к ее готовности к новому подходу. Получается, за время тренировки можно выполнить гораздо больший объем работы.

После того как вы закончили подход, например, на бицепс, то кровь начинает постепенно отливать от мышцы. Однако при тренировке мышц антагонистов, хоть и в легкой форме, но продолжается стимуляция одной мышцы, в то время как мы тренируем другую. Получается, происходит одновременный отдых и в то же время, снабжение питательными веществами.

Схема тренировок мышц-антагонистов

Примерный план тренировки мышц-антагонистов можно составить следующим образом:

  • Первый день: Грудь – Спина
  • Второй день: Отдых
  • Третий день: Бицепс – Трицепс
  • Четвертый день: Отдых
  • Пятый день: Ноги (квадрицепс и бицепс бедра).
  • Шестой день: Отдых
  • Седьмой день: Отдых

По дням недели тренировки можно распределять разными способами. Все зависит от ваших предпочтений, а также режима дня. Лучше сделать так, чтобы было время на восстановление и продуктивную тренировку.

Процесс тренировки и отдых между подходами

Процесс тренировки мышц-антагонистов мало чем отличается от линейной программы. Здесь также важно помнить о том, насколько важно перед самим занятием подготовить тело. Для этого нужно как следует разогреться. В качестве «помощников» можно использовать резиновые петли Band4power или Supreme Athletics. Они как раз предназначены для разминки, но их также можно использовать и во время самой тренировки. Они отлично дополняют привычные упражнения, делая тренинг еще более эффективным.

Что касается отдыха между подходами, то здесь есть определенные нюансы, которые необходимо запомнить. Прежде всего, отдых между подходами на большие мышечные группы (грудь, спина, ноги) должен составить примерно 60 секунд. К примеру, сделали жим штанги лежа, отдохнули 60 секунд и принялись делать подтягивания. Отдых между подходами на маленькие мышечные группы должен составлять примерно 30 секунд. Это касается бицепса, трицепс, плеч и т.д.

Однако и тут все индивидуально. Необходимо прислушиваться к своему организму и делать именно так, как вам удобно. Поначалу может показаться, что такие тренировки слишком сложны. Ну как можно тренировать в один день грудь и спину? Начинать необходимо с малого. Не стоит сразу же загружать мышцы-антагонисты большим объемом работы. Так есть риск получить травму.

Используйте различные аксессуары для тренировок. К примеру, тренажер HandYoga, который развивает разгибатели пальцев. Это действительно важный инструмент, потому что он помогает нам подготовиться к сложным тренировкам, иметь крепкий хват и не получить травму.

Источник:https://bear-grip.ru

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5) Загрузка... Бицепс Бицепсы бедер Квадрицепсы Трицепс

fitomaniya.ru

Эффективная прокачка мышц антагонистов

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты

Синергисты

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

В этой статье вы узнаете про эффективную прокачку мышц антагонистов и научитесь внедрять ее в свою тренировочную программу. Эта методика позволит улучшить ваши результаты и ускорить прирост мышечной массы.

Множество профессиональных атлетов прибегают к этому способу накачки из-за его положительного действия. Кроме того, этот метод универсален и его могут использовать новички.

Большинство программ тренировок для бодибилдеров основано на проработке двух видов мышц:

  • Синегристов.
  • Антагонистов.

Сейчас мы ознакомимся с теорией, которая поможет грамотно подойти к проработке мускулов.

Мышцы антагонисты

Данный вид мышц выполняет обратное действие к работающему суставу, поэтому их называют антагонистами. Можно изучить их проработку, взяв в пример односуставные упражнения. Лучшим примером считается прокачка бицепсов и трицепсов. Бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс способствует разгибанию. Еще один пример: бицепс бедра необходим для сгибания ног в коленях, а четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) осуществляет разгибание.

Кроме того, к данному виду мышц относятся грудные и широчайшие мускулы спины, ведь они выполняют противоположные функции (первая группа «толкает» снаряд, а вторая «тянет»).

Синергисты

Синергисты (еще их называют агонисты) выполняют движение в одну сторону. К ним относятся большие мышечные группы, которые подключают в работу малые. Ярким примером считаются базовые упражнения, рассчитаны на проработку нескольких групп мускулов. Например, во время выполнения жима лежа в роли синегристов выступают грудные мускулы, передние дельты, а также трицепсы.

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

На самом деле, у этого метода прокачки есть весомые преимущества.

Давайте рассмотрим их:

Увеличивается сила.

Дело в том, что антагонисты располагаются напротив синегристов. Когда начинается сокращение одного из видов мускулов, то это позволяет противоположной группе получить хорошее растяжение. После этого увеличивается уровень сокращения, что приводит к повышению силовых показателей в следующем упражнении.

Возрастает объем тренировки.

Из-за того, что вы увеличили длительность подхода, количество повторений, а также количество подходов – объем тренировки станет большим и позволит увидеть лучшую отдачу.

Сохраняется интенсивность тренировки.

Когда мускулы тяжело работают, то их антагонисты находятся в состоянии спокойствия (небольшое статическое напряжение). Это позволяет за одну тренировку качественно проработать большие группы мышц. К примеру, грудь и спину. Сначала вы будете прокачивать мышцы груди, а уже потом начнете прорабатывать спину. Это хорошо тем, что в момент напряжения груди, спинные мускулы исключены с работы, поэтому вы сможете прокачать их, используя большие рабочие веса.

Вы можете делать суперсеты.

Суперсеты – это эффективная прокачка мышц антагонистов. В первом упражнении вы растяните волокна и увеличите приток крови к тканям, а во втором – почувствуете прилив невероятной силы.

Кроме того, с помощью суперсетов вы сможете сделать занятие разнообразней, что позитивно повлияет на рост мышечной массы.

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

Давайте рассмотрим, какие мышечные группы желательно тренировать на одном занятии:

  • Грудь и спина.
  • Как вы уже поняли, грудь отвечает за толкание снаряда, а спина за тягу.
  • Руки и плечи.
  • Бицепс выполняет сгибание руки, а трицепс разгибание.
  • Ноги.
  • Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в коленях, а бицепс бедра способствует сгибанию.

Вы узнали, что такое мышцы антагонисты и теперь можете самостоятельно подбирать упражнения для их развития. Помните, что перед занятием нужно проводить разминку – это поможет подготовить тело к нагрузкам и убережет вас от травм. Кроме того, не забывайте о правильной технике, ведь это позволит улучшить ваши результаты, а также избежать повреждений.

Вы должны понимать, что каждый человек устроен по-разному. Кто-то получает большую отдачу от одних упражнений, кто-то от других. Вам необходимо учитывать свою индивидуальность во время построения программы занятий.

zen.yandex.ru

Мышцы антагонисты: что это такое и как их тренировать

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Основные группы мышц

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

  • Спинные плюс грудные.
  • Трицепс и бицепс.
  • Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

  • Дельты средние и передние плюс спина.
  • Поясничные и пресс.
  • Дельтовидные задние пучки плюс грудные.

Программа тренировок

  • Первый день тренинга: грудные плюс спина.
  • Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
  • Третий день: трицепс плюс бицепс.

По данной сплит — схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.

Упражнения для тренировок данных групп

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

  • Подъем штанги с исходного положения лёжа.
  • Работа на турнике с утяжелением.
  • С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
  • Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
  • Кроссовер.
  • В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

  • Тяга становая румынская.
  • Жим ногами.
  • Выпад с гантелями.
  • Разгибание и сгибание нижних конечностей в тренажёре.

Третья тренировка:

  • Жим штанги на бицепсы.
  • Работа на брусьях с тяжестью.
  • Молоточки с исходного положения стоя.
  • Узкий хват. Выжимание штанги лежа.
  • Жим штанги на лавке Скотта.
  • Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Мышцы — синергисты

Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Тренировать мышцы — синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.

Главными парами данных мышечных групп являются:

  • Грудь в сочетании с трицепсами.
  • Бицепс и спинные широчайшие.
  • Ягодичные с мышечными группами ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.

Мышечные группы агонисты

Мышечная агонист — сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист. Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки. Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты — расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.

Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.

В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.

Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.

Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.

Суперсеты в культуризме

Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.

Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.

Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.

Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в программу занятий на массу. Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса. Обычная тренировка таких результатов не приносит.

Советы о грамотном составлении программы тренировок

Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную программу тренировок. Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.

Если цель поставлена тренировать большую мышцу — синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.

Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.

Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленная таблица последовательности проработки, дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.

trainingbody.ru

Популярные диеты

Все физические действия, которые выполняет человек, совершаются благодаря мышцам. Все они делятся на несколько групп и называются синергисты, агонисты, антагонисты, пронаторы, супинаторы. Мышцы совершают перемещения во всех суставах, удерживают тело в вертикальном положении, обеспечивают движение рук и ног.

Какие мышцы синергисты, а какие агонисты и антагонисты, можно понять, если вспомнить, какие они выполняют функции и где находятся.

Все мускулы по своему строению можно разделить на 2 группы: гладкие и поперечно-полосатые. Первая группа – это непроизвольная мускулатура. Она не может сокращаться по воле сознания. Эта группа мышц выстилает стенки сосудов, внутренних органов, кожи.

Вторая группа – это произвольная мускулатура. В ее состав входят свыше 600 мышц, и они могут сокращаться по воле сознания. К ним относится поверхностная мускулатура тела человека (кроме сердечной).

Функции

По выполняемым функциям все мускулы совершают следующие виды движений: сгибание, разгибание, отведение, приведение, пронацию, супинацию.

Каждое действие обеспечивается работой нескольких мышечных волокон. Они могут взаимодействовать между собой и согласованно выполнять определенную работу.

Практически все мускулы крепятся к одному или нескольким суставам. Благодаря этому свойству обеспечивается их движение.

Обычно сгибатели находятся спереди (это бицепс, прямая мышца живота, дельта), разгибатели сзади (трицепс, разгибатели спины, ягодичные мышцы). Исключение – коленный и голеностопный суставы. Здесь мышцы расположены наоборот, квадрицепс спереди, бицепс бедра сзади.

Мышцы, обеспечивающие движение отведение, расположены снаружи от сустава (средний пучок дельты, средняя ягодичная), а приведение - внутри (приводящие мышцы бедра).

Вращение осуществляется мышцами, расположенными по диагонали или поперек от вертикальной оси.

Взаимодействие

Ни одно физическое упражнение или действие не совершается изолированно одной мышцей. В работе всегда принимают участие несколько мышечных волокон.

В зависимости от вида взаимодействия различают несколько групп: мышцы-синергисты, агонисты, антагонисты. Вращение обеспечивается пронаторами (вращение внутрь) и супинаторами (наружу).

Если в движении участвует несколько мышц и они совершают действие вместе (например, сгибание), то их называют мышцы-агонисты.

Мускулы, участвующие в противоположном действии, называются антагонистами.

Мышцы-синергисты – это отдельно взятые мускулы, совершающие совместное действие с другими в одном конкретном движении.

Рассмотрим пример. В тяге участвуют мышцы-синергисты. Некоторые из них работают вместе и тянут в одну сторону, а другие совершают другое движение, стабилизируют тягу противоположного направления.

В работе мышцы-антагонисты и синергисты не препятствуют друг другу. Движение происходит согласованными действиями.

Чтобы понять, какие мышцы агонисты, а какие антагонисты, нужно вспомнить их основные группы.

Мышцы тела человека

Все тело человека можно разделить на несколько групп. Это мышцы туловища, головы, верхней и нижней конечностей. Они могут произвольно сокращаться, выполняя какое-либо действие.

Тело можно разделить на мышцы:

  • шеи - участвуют в движении головы;
  • груди – большая и малая грудная, межреберные мышцы;
  • живота – прямая, наружная и внутренняя косые;
  • спины – трапециевидная, широчайшая.

Стоит отметить еще одну мышцу туловища – диафрагму. Она делит грудную и брюшную полости, участвует в дыхании.

Мышцы верхней конечности – это бицепс и трицепс.

Мышцы нижней конечности – четырехглавая, бицепс бедра.

Перечисленные мускулы далеко не все, а только самые крупные. С их помощью можно понять механизм работы агонистов и антагонистов.

Антагонисты

К этой группе относятся:

  • бицепс – трицепс;
  • грудь – спина;
  • бицепс бедра – квадрицепс;
  • мышца, выпрямляющая позвоночник – прямая мышца живота.

В этих парах одна из групп выполняет движение сгибание, вторая - разгибание. Грудь - спина - многосуставное движение, жим и тяга.

Синергисты

К этой группе относятся:

  • подтягивания – широчайшая мышца, бицепс;
  • отжимания – большая грудная, трицепс;
  • отжимания на брусьях – большая грудная, передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс;
  • приседания – квадрицепс, большая ягодичная, бицепс бедра.

Все мышцы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу.

Расположение

Агонисты и антагонисты обычно расположены с разных сторон сустава (бицепс и трицепс). Сгибание плеча, когда работает бицепс (агонист), может привести к расслаблению трицепса (антагониста). Такое явление называется взаимным торможением.

Существует и такое понятие, как совместное сжатие, когда в одном движении антагонисты сжимаются. Совместное сжатие происходит в приседании, когда разгибатели спины и пресс одновременно сокращаются.

Мышцы-синергисты расположены там же, где и агонисты, или где-то рядом. При выполнении движения помогают им.

Пронаторы, супинаторы

Вращение внутрь в плечевом суставе обеспечивается большой грудной, широчайшей, подлопаточной и большой круглой.

Вращение наружу в плечевом суставе происходит благодаря подостной и малой круглой.

Применение в жизни

Знание особенностей работы мускулатуры человека широко используется в бодибилдинге. Например, при построении тренировочной программы с использованием такой методики, как суперсерия, иногда используются мышцы-синергисты. Примеры: подтягивания и сгибания на бицепс, жим штанги и разгибание предплечья. В работе участвуют сонаправленно действующие мускулы.

Но чаще всего применяется тренинг, в котором участвуют антагонисты. Например, трицепс и бицепс, грудь и спина, квадрицепс и бицепс бедра.

Обычно тренировка антагонистов происходит одновременно. Такой подход обеспечивает равномерный мышечный рост и развитие.

Тренировка будет максимально эффективной, если знать, какие мышечные группы участвуют в том или ином упражнении. Опыт спортсменов доказывает пользу тренинга, в котором одновременно работают антагонисты или мышцы-синергисты. Примеры – выдающийся бодибилдер Арнольд Шварценеггер и другие.

marmolesreynoso.com

Мышцы антагонисты что это, как тренировать мышцы антагонисты

Знакомство атлета с бодибилдингом начинается с базовых упражнений. С появлением опыта спортсмены переходят к сплит-тренингу.

При длительных тренировках по одной программе мышцы быстро адаптируются и требуют нового толчка для роста. Решить проблему можно, используя разные тренировочные методики, одна из таких – тренировка мышц-антагонистов.

Такой тренинг достаточно продуктивный, и можно не бояться за появление застоя и состояние перетренированности.

Законодателем тренировочной программы антагонистов стал ни кто иной, как Шварценеггер. По его мнению, этот метод является быстрым путем к росту мышечной массы. Что такое мышцы-антагонисты? Как их тренировать и по какой программе?

Все наши мускулы, обеспечивающие динамику движения, делятся на две группы – агонисты и антагонисты. Для примера возьмем бицепс и трицепс. Оба мускула обеспечивают движение локтевого сустава. Первый отвечает за сгибание и является агонистом, трицепс руководит разгибанием локтя и выступает антагонистом. Парадокс, но по отношению друг к другу эти мышцы являются антагонистами. Почему?

Антагонисты – это те мускулы, которые расположены параллельно друг другу. Они выполняют противоположные функции, но представляют собой часть одного анатомического движения. Они располагаются в одной части тела и приток крови подходит сразу к обеим мышцам.

Основными группами мышц-антагонистов являются:

  • Бицепс – трицепс;
  • Грудные – широчайшие мышцы спины;
  • Квадрицепс – бицепс бедра.

Мышцы-антагонисты всегда работают в паре. Сокращение одной неизбежно приводит к пассивной работе (растяжению) ее «коллеги». Сопротивление антагонистов оказывается достаточно сильным. К примеру, вы разгибаете руку, напрягая трицепс, а для торможения излишнего рвения этого мускула к работе одновременно подключается бицепс.

Принципы тренировки антагонистов

Суть тренинга мышц-антагонистов на массу заключается в попарном объединении упражнений. Но не путайте эту методику с суперсетами. В последней отсутствует отдых между подходами, в нашем тренинге – перерыв между техниками длиться от 1 до 3-х минут. Причем чем тяжелее упражнение, тем больше времени нужно для отдыха.

Первое упражнение нагружает целевой мускул и заряжает энергией мышцу-антагониста. Вторая техника задействует того самого антагониста. Упражнение на одну мышечную группу сменяется движением на другую. Первая техника выполняется не в полную силу, вторая – до полного отказа. Рабочие веса во втором упражнении можно увеличивать.

Тренироваться на массу можно 3 или 4 раза в неделю. Соответственно, программа может быть разделена на 3-х и 4х дневную.

Пример программы тренировок:

3-х дневная:

  • Бицепс+трицепс+плечи;
  • Грудь+спина+пресс;
  • Квадрицепс+бицепс бедра+икроножные.

4х-дневная:

  • Бицепс+трицепс+пресс;
  • Грудь+спина;
  • Квадрицепс+бицепс бедра;
  • Плечи+икроножные.

Тренируя противоположные по функциям мышцы на массу, можно использовать большие рабочие веса. Чего нельзя делать при тренировке синергистов.

Сколько делать повторов?

Если вы тренируетесь 3 раза в неделю на массу:

  • Для больших групп – грудные, спина, плечи, ноги – 10-12 раз.
  • Для малых – бицепс, трицепс, икры, пресс – 6-8 раз.

Если вы занимаетесь 4 раза в неделю, вы можете выполнять больше сетов и повторений:

  • Для больших групп – 12-15 раз.
  • Для малых – до 12 раз.

Программа тренировок антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов составляется по принципу объединения работы мышц с противоположными функциями. Нагружая два, близко расположенных мускула, вы приливаете больше крови к волокнам, что дает отличный пампинг и рост мышц. Чтобы не было застоя тренировочную программу нужно часто менять.

Предлагаем вам 3-х дневную программу тренировок.

Преимущества программы тренировок:

  • Высокая интенсивность тренировки;
  • Увеличение силовых показателей;
  • Сокращение времени тренинга без потери качества и эффективности.

Первую технику нельзя выполнять до мышечного отказа. Если достичь такого состояния в первом движении, то мышца-антагонист ослабнет ко второму.

Правильно подберите рабочий вес. Для верхней части тела выбираем массу снаряда, с которым вы можете сделать 10 повторов. В реальности выполняем 6-8 раз. Для нижней части тела вес отягощения должен быть равен 20-ти повторениям. Но на практике делайте только до 15 раз.

Продолжительность тренировок по этой программе – 4-8 недель.

Итак, мышцы с противоположными функциями можно нагружать за одну тренировку. Согласно законам физиологии нашего тела, такой подход должен дать толчок к большому мышечному росту. Мышцы-антагонисты можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/programmy-trenirovok-na-silu-massu-i-relef/trenirovka-myshts-antagonistov-programma-dlya-rosta

Тренировка мышц антагонистов

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Из этой статьи Вы узнаете, что такое тренировка мышц антагонистов, научитесь грамотно составлять программу тренировок, что позволит быстрее добиться желаемого результата в бодибилдинге.

Основная масса тренировочных программ бодибилдинга построена на делении мышц на группы синергистов и антагонистов. Давайте рассмотрим теорию, без которой невозможно грамотно подойти к тренировочному процессу.

Мышцы антагонисты

Мышцами антагонистами называют группы мышц, выполняющие противоположные по отношению к суставу функции. Их работу можно рассмотреть на примере односуставных упражнений.

Самыми яркими примерами являются бицепс и трицепс плеча. Бицепс совершает сгибание в локтевом суставе, трицепс – разгибание.

Так же, как бицепс бедра осуществляет сгибание в коленном суставе, квадрицепс бедра – разгибание.

Сюда же принято относить и грудные мышцы с широчайшими мышцами спины. Так при выполнении классического жима штанги лёжа нагрузка идет на большую и малую грудные мышцы, а так же трицепс и передние пучки дельт.

И если возьмем это же движение, но представим человека перевернутым на 180°, мы убедимся, что работают теперь бицепс плеча задние пучки дельт и мышцы спины. Поэтому мышцы груди ещё часто называют жимовыми, а мышцы спины – тяговыми.

Они также антагонисты.

Синергисты

В отличие от антагонистов мышцы синергисты (или агонисты) выполняют однонаправленное движение. Как правило, синергистами выступают большие мышечные группы в сочетании с малыми.

Рассмотреть их можно на примере многосуставных упражнений.

 К примеру, при выполнении приседаний мышцами синергистами будут являться квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, при выполнении подтягиваний – широчайшие и бицепс.

Преимущества тренировки мышц антагонистов

Возрастает силовой потенциал

Как правило, анатомически мышцы антагонисты расположены по противоположным сторонам тела человека, поэтому сокращение одной мышцы приводит к растяжению другой. При растяжении увеличивается сократительная функция мышцы, то есть возрастает её сила и следующее упражнение можно выполнить с большей отдачей.

Повышается интенсивность объём тренировки

Сразу сделаем оговорку, что интенсивность тренировки — зависит от рабочих весов на тренировке. Чем выше рабочие веса по отношению к максимальным (в каждом из упражнений), тем выше интенсивность.

Объём тренировки — зависит от выполненного количества упражнений, подходов в упражнениях, количестве повторений.

В общепринятой терминологии существует подмена этих терминов, поэтому часто более объёмные тренировки ошибочно называют более интенсивными.Да, они более тяжёлые, т.к. в них выполняется больше упражнений, подходов, повторений. Т.е.

тяжёлые за счёт большого объёма тренировки. Но интенсивность, как правило более низкая, т.к. работа выполняется с меньшими весами, чем могла бы быть выполнена. В целом объём и интенсивность это два противоположных понятия.

Работа мышц на тренировке = интенсивность * объём

A = I * V

При одинаковой работе, которую способно выполнить тело при текущем уровне тренированности, интенсивность и объём являются обратнопропорциональными величинами.

I = A / V

Причём для натуралов тренировки с высокой интенсивность более эффективные, чем тренировки с большим объёмом. Пример подтверждения ЗДЕСЬ (с подзаголовка «Про натуралов»).

В момент, когда работает одна мышца, её антагонист находится в состоянии слабого статического напряжения или покоя, проще говоря, отдыхает. И наоборот. Таким образом мы имеем возможность в один день выполнить тяжелую силовую тренировку груди и затем перейти к тренировке спины при этом сохранив высокую интенсивность, т.к. мышцы спины ещё не были утомлены и могут работать с большими весами.

Возможность объединения в суперсеты

Близкое анатомическое расположение и различная функциональность делает мышцы антагонисты идеальными для суперсета.

Делая тренировку разнообразнее, мы избегаем переутомления нервной системы. Активность мозговых центров мышц антагонистов также позволяет снять напряжение с соответствующих мозговых центров. Т.е. качая грудь после спины, Вы расслабляете мозговые центры, которые до этого отвечали за сокращение мышц спины.

Ниже представлена примерная программа тренировки

1 день: грудь, спина

Комплекс на мышцы грудной клетки, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, выпрямители спины

  • Классический жим штанги лежа – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания ­– 2-3 подхода по 15 повторений
  • Шраги – 2-3 подхода по 6-10 повторений
  • Тяга блока к поясу – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Пресс – 2-3 подхода по 15-25 повторений
  • Гиперэкстензии – 2-3 подхода по 15-25 повторений

2 день: руки, плечи

Комплекс на бицепсы, трицепсы, дельты.

  • Жим лёжа узким хватом – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Подъем штанги на бицепс – 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Французский жим штанги лежа – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями (молот) – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей стоя – 2-3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы гантелей прямо перед собой – 2-3 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы гантелей через стороны – 2-3 подхода по 10-15 повторений

3 день: ноги

Комплекс на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, камбаловидные, икроножные мышцы.

  • Приседания – 4 подхода по 6-10 повторений (каждый подход добавлять вес «пирамидой»)
  • Сгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Разгибания ног в тренажере – 2 подхода по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя со штангой на плечах – 2 подхода по 10-15 повторений

Конечно же тренировка должна начинаться с разминки. Разминка убережет вас от лишней травмоопасности, повысит эластичность связок, настроит на работу весь организм!

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений. Это так же предохранит вас от травм и позволит добиться успеха в тренировках. Спортивное долголетие несравнимо важнее сиюминутного результата, выполненного «кривой» техникой.

Помните, что каждый человек это очень сложно устроенная природой система. У каждого человека есть свои предрасположенности к различным видам физической активности, к различным упражнениям и стилю их исполнения.

Вдобавок у каждого свои восстановительные возможности, которые зависят от внутренних (генетики) и внешних условий (умения организовать свой режим). Причём в разное время жизни, для одного и того же человека, всё это может меняться. Так как мы, как система, тоже со временем меняемся.

Поэтому понять, какая именно тренировка и какой подход будет наиболее подходящим для конкретного человека, можно только опытным путем с учётом индивидуальных особенностей.

Если Вам понравилась эта статья, то подписывайтесь на обновления блога. Для этого введите Ваш e-mail в форме под статьёй или в правой колонке блога. Вы получите мою книгу с примерами программ тренировок эффективных для натуралов. А также порекомендуйте статью и блог в социальных сетях своим друзьям, увлекающимся здоровым образом жизни.

Источник: https://power-fitness.ru/trenirovka-myshc-antagonistov.html

Что эффективнее качать: синергисты или антагонисты?

Сегодня мы поговорим о теории бодибилдинга, а именно — о синергистах и антагонистах. Перед практикой следует теория практически во всём, с чем мы сталкиваемся в жизни.

Спорт невозможен без теории, которая не только помогает понять, как всё работает, но и даёт вам необходимые знания, чтобы создать идеальную лично для себя программу тренировок.

Мы понятным языком объясним, что такое синергисты и антагонисты, поговорим об их использовании во время выполнения упражнений и укажем роль каждой.

Что это?

Начнём с объяснения этих понятий, которые чаще всего трактуются непонятным для новичка языком. Мы не только объясним так, чтобы вы могли передать эти знания, но и приведём хорошие примеры.

Синергисты

Синергисты — это мышцы, которые вовлечены в совместную работу во время выполнения упражнения, которое их задействует.

Чтобы проще было понять, разберёмся с самим словом, которое пошло от слова «синергия». Синергия — это совместная работа, выполнение чего-либо в унисон.

То есть, синергистами являются мышцы, которые одновременно работают, когда вы выполняете упражнение. Чаще всего синергистами выступают те, которые находятся по обе стороны от сустава. Понятное дело, что для движения сустава они должны делить «работу», разделяя при этом нагрузку.

Для примера возьмём простейшее упражнение, которое известно нам со школы, — подтягивание на перекладине.

Во время выполнения вы задействуете пару синергистов — широчайшие мышцы спины и бицепс, вследствие чего происходит правильное выполнение упражнения и вся нагрузка «падает» не только на бицепсы, но и распределяется на спину.

Конечно же, мы сейчас говорим о правильном выполнении, а не о рывках или когда какая-либо рука запаздывает. Важно!Во время выполнения изолированных упражнений о синергистах не может быть и речи. Задействована лишь одна-две мышцы, которые не вступают в синергию.

Другим хорошим примером является отжимание на брусьях. Тут синергистами выступают верхний пучок грудных мышц и передние дельты (передняя часть плеча). То есть синергистами выступает пара мышц, которая обязательно задействуется при выполнении упражнения.

Антагонисты

Антагонисты не имеют ничего общего с синергистами, кроме того, что это также мышцы, поэтому далее обсудим, что это за понятие. Ответ также заключён в самом названии. К примеру, если в фильме есть главный хороший герой, то его антагонистом будет какой-либо злодей. То есть данное слово означает противоположность.

Мышцы-антагонисты — это те, которые выполняют противоположные действия. Если одна из них выступает сгибателем, то вторая — разгибателем, соответственно, речь пойдёт о конечностях, где они присутствуют.

К примеру, вы выполняете жим лёжа, используя при этом грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Однако если вы начнёте выполнять тягу штанги в наклоне (по сути, то же движение, только вы не жмёте штангу, а тянете к себе), то будут задействованы абсолютно другие мышцы (спина, бицепс и задние дельты), которые являются антагонистами по отношению к предыдущим.

Важно!Помимо основных мышц также косвенно задействуются другие, не являющиеся антагонистами, что стоит знать при выполнении различных упражнений.

Получается, что, используя одни мышцы, мы вместе с этим исключаем из работы их антагонистов и никак по-другому, ведь вы не можете одновременно сгибать и разгибать конечности. Получается, что антагонисты изолируются во время выполнения подхода.

Хорошим примером противоположных мышц являются бицепс и трицепс, так как первый служит сгибателем, а второй — разгибателем, поэтому можно выполнять в один день упражнения на эти группы мышц, не боясь перетренироваться.

Что лучше: как грамотно составить программу

Разобравшись с тем, что собой представляют мышцы-синергисты и антагонисты, рассмотрев примеры, перейдём к эффективности тех или иных.

Сразу стоит сказать, что нет однозначного ответа ни у специалистов, ни у бодибилдеров, так как каждый человек уникален и каждому приемлем тот или другой вариант.

Чтобы было понятнее, почему невозможно сказать, что лучше, рассмотрим пример: два брата-близнеца, имеющих одинаковый тип строения и структуру тела, начинают заниматься, используя синергисты.

Через некоторое время один из них будет показывать хорошие результаты, а второй — останется на начальной точке.

И тут дело не в желании или питании, так как мы допускаем, что они всё делают одинаково. Просто наш организм не так прост, чтобы с лёгкостью дать однозначный ответ. Малейшее отклонение в выработке какого-либо гормона даст внушительную разницу, словно в «эффекте бабочки», согласно которому взмах крыльев насекомого может вызвать торнадо на другом конце света.

Какой же вывод можно сделать?

Всё просто, вам нужно методом проб и ошибок найти свой вариант, который будет давать результат. Именно поэтому нельзя копировать программы занятий известных бодибилдеров, так как высока вероятность того, что для вас она будет бесполезна. Нельзя прийти к идеалу, не совершив ошибок.

Примеры тренировок

Теперь расскажем варианты тренировок для мышц синергистов и антагонистов, которые являются наиболее эффективными.

Антагонистов

Мы обсудим трёхразовые недельные тренировки по сплит-системе. Вы можете переносить занятия на другие дни, вариации допустимы.

Понедельник .Все упражнения должны быть направлены на мышцы спины и груди. Используем как тягу, так и жим, чтобы нагрузить противоположные мышцы. Среда. В этот день мы даём нагрузку исключительно на ноги. Нам нужны как приседания, так и толчки с использованием бицепсов бёдер и квадрицепсов. Пятница.Нагружаем наши руки.

Все упражнения направлены на бицепсы и трицепсы. Соответственно, другие группы мышц должны быть задействованы только косвенно. Важно!В данном сплите отсутствуют упражнения, нагружающие дельтовидные мышцы, что является весомым минусом.

Комплекс отлично помогает набрать мышечную массу, однако для неопытных бодибилдеров может оказаться сильно изнуряющим, что стоит учесть.

Синергистов

Плюс программы для синергистов заключается в том, что каждая единожды задействованная за неделю мышца получит максимум отдыха до следующей недели. Такая тренировка даёт много времени на восстановление и вместе с тем включает в работу практически все мышцы.

Сплит-система также разделена на три разных варианта.

Понедельник

  1. Жим лёжа и узкий жим.
  2. Разводка гантелей.
  3. Жим гантелей сидя.
  4. Махи в стороны.
  5. Махи в наклоне.

Среда

  1. Становая.
  2. Перекладина с отягощением.
  3. Тяга в наклоне.
  4. Подъём штанги на бицепс.
  5. «Молоток».
  6. Подъём ног в висе на перекладине.

Пятница

  1. Приседы со штангой.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Подъём ног на перекладине.
  4. Скручивания на фитболе.
  5. Разгибание ног.

Стоить запомнить, что для достижения прогресса следует «удивлять» мышцы, чередуя сплит каждую неделю.

К примеру, сначала вы тренируетесь в той очерёдности, которая описана, на следующую неделю меняете не только дни местами, но и начинаете с других упражнений.

Важно!Если во время первой тренировки вы поняли, что такая система не для вас, — пробуйте что-то другое, не нужно заниматься по ней потому, что кому-то она подходит.

На этом мы заканчиваем обсуждение достаточно важной теоретической темы. На основе полученной информации вы сможете выбрать правильный план тренировок, который даст максимальную пользу. Прислушивайтесь к опытным бодибилдерам, однако никогда не копируйте их.

Источник: https://lifegid.com/bok/1781-myshcy-sinergisty-i-antagonisty-kak-dostignut-balansa.html

Мышцы синергисты и антагонисты — примеры, как тренировать

Дни, когда ты занимался по общим схемам и был вполне доволен собой и результатами, увы, прошли. Настало время заместить fullbody-комплекс продуманным раздельным, который позволит нагружать различные мышечные группы обособленно. Только вот элементарные математические навыки «деления» в железном спорте тебе не пригодятся, здесь от составителя требуется особое «сплит-мышление».

Выработать его несложно – достаточно лишь понимать по какому принципу в сплит-программах происходит сочетание мышечных групп. И начнем мы с элементарного: знакомства с условными понятиями антагонирующих и синергирующих мышечных групп.

Антагонисты. Сила противоположностей

К антагонирующим относят мышечные группы, выполняющие противоположную относительно друг друга функцию:

  • Сгибание или разгибание;
  • Приведение или отведение;
  • Протракция или ретракция.

В свете того, что такие мышечные пары принимают участие в разнонаправленной работе, анатомически они также располагаются «по разные стороны баррикад» — симметрично с разноименных боков сустава или тела.

Физиологическая подоплека тренинга антагонистов

При экстремальном динамическом сокращении одной мышцы ее функциональный «соперник» (антагонист) находится в легком статическом напряжении, таким образом получая дополнительную «пассивную» стимуляцию.

Как тренировать мышцы-антагонисты?

Одна из самых знаменитых методик тренинга мышц с разнонаправленными функциями, суть которой состоит в попарном объединении упражнений для антагонистов — супер-сеты.

То есть выполняешь подход упражнения на одну группу, а после без пауз закачиваешь ее «антипод».

Совет: не бойся объединять в супер-сете даже тяжелые базовые движения для антагонистов – в данном случае мышечные группы останутся только в выигрыше.

Естественно, «биоспортсменам», предпочитающим работать без фармподдержки, практиковать такой истощающий прием ежетренировочно не удастся.

Поэтому более «жизненной» оказывается поочередная схема тренировок антагонистов – комплекс упражнений на одну группу сменяют движения на другую.

Преимущества «спаривания» антагонистов

Использование объединенной методики позволяет проводить полноценную тренировку сразу двух «доминирующих» мышечных групп не просто без потерь в интенсивности и общей результативности, а со значительной их прибавкой.

И не только техническая сторона здесь играет роль, ведь после жестоких подходов на одну мышцу, антагонирующая ей остается «свеженькой».

На руку нам играет и сугубо физиологический фактор – «соперничающие» мышечные группы быстрее восстанавливаются между подходами. Помимо воли в памяти всплывает образ легендарного Арни, который личным примером иллюстрирует работоспособность такой схемы деления.

Примеры групп-антагонистов

Классические и самые наглядные примеры таких «полюсных» мышц приведены в таблице ниже. Чтобы проще было приспособить «сие откровение» к силовой практике, используй предложенные комбинации упражнений.

Синергисты. Работа в «синергии»

Однако каждая из мышечных групп может выступать и в иной «ипостаси» — взаимодействовать с другими мышечными группами при совершении движения, выполнять идентичную сократительную функцию. Такие сонаправлено действующие мышцы окрещены синергистами.

Взаимозависимость мышц-партнеров проще рассмотреть на примере конкретных упражнений:

 Тренировки мышц-синергистов

Принцип тренинга синергистов заключается в компоновке крупных и более мелких мышечных групп, которые задействованы в одном движении.  Поскольку роль первой скрипки всегда принимает на себя группа-гигант (она перетягивает на себя «одеяло» по нагрузке) стало быть, ее первую и «на амбразуру».

Формула тренинга выглядит так: открываешь тренировку 1-2  тяжелыми «общими» для тренируемых групп упражнениями, а затем добиваешь второстепенные мышцы – 2-4 направленными движениями.

Совет: Мышечные группы, «замеченные» даже в косвенном взаимодействии,  следует разносить подальше в недельном цикле. То есть, если вчера ты основательно потрудился над своей грудью, то очевидно, что сегодня у тебя «не пойдет» тренировка плеч.

Преимущества тренировки синергистов

Как правило, компоновка упражнений на мышцы-синергисты в одном дне дает совокупно меньшую интенсивность нагрузки на мышечную группу в рамках микроцикла, нежели одновременная проработка антагонирующих мышц.

Потому такой вариант тренинга часто интуитивно или осознанно выбирают для себя те спортсмены, чьи восстановительные способности не слишком высоки.

Кроме того, мощная гормональная отдача, возникающая от тренировок крупных групп «накрывает» и мелкую мускулатуру, что позитивно сказывается на показателях ее развития.

Источник: https://atletiq.com/info/trenirovki/myshcy-sinergisty-i-antagonisty-kak-trenirovat/

Мышцы-антагонисты и мышцы-синергисты

В современном бодибилдинге большинство тренировочных программ построено с учётом условного разделения мышц на антагонисты и синергисты.

Антагонисты — это группы мышц, создающие противоположное действие по отношению друг к другу, то есть, иными словами, это мышцы-сгибатели и разгибатели суставов.

Во время выполнения упражнения на определённую мышцу противоположный антагонист находится в стадии отдыха либо лёгкого статического напряжения. Таким образом, тренировки можно построить по принципу парной проработки мышц, учитывая их размер и восстановительную способность.

Основные парные группы мышц антагонистов:

  • Бицепс – трицепс
  • Квадрицепс – бицепс бедра
  • Грудные мышцы – широчайшие мышцы спины

Синергисты представляют собой группы мышц, которые работают однонаправлено, т.е. выполняют одинаковую сократительную функцию в различных упражнениях.

Принцип тренировки мышц синергистов заключается в работе больших мышечных групп в сочетании с малыми или второстепенными. Это относится к многосуставным упражнениям, в которых задействованы и те и другие, а также к отдельным движениям на второстепенные мышцы.

Основные парные группы мышц синергистов:

  • Трицепсы – грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины – бицепсы
  • Мышцы ног – ягодицы

Плечи (пучки дельтовидных) принято считать синергистами, поскольку их развитие имеет несколько направлений – преимущественно в жимах, а также во всевозможных тягах и разведениях под разными углами.

Что эффективнее тренировать

До сих пор существует масса мнений и разногласий по поводу того, какие же мышцы тренировать и как составлять расписание. Несмотря на обилие различных вариантов сплит-программ, невозможно определить точно, какая именно тренировка окажется эффективной для конкретного человека.

Но если не учитывать особенности строения организма всех бодибилдеров, а взять, скажем, двух похожих по телосложению людей одинакового роста и веса, можно провести эксперимент, который даст более-менее точный ответ на наш вопрос.

Не станем рассматривать, какой тип работы будет выполняться на занятии. Оба спортсмена будут работать весь месяц по одной схеме тренировок (антагонистов), затрачивая одинаковое количество времени на работу, а также на отдых между подходами и упражнениями.

Справедливо будет добавить ко всему этому требование соблюдения правильной техники движений. Результат может привести в замешательство уже в первые недели. Один атлет будет уверенно прогрессировать, а другой – возможно и получит какой-то результат, но незначительный.

Скорее, второй атлет останется на прежнем месте, а в дальнейшем вгонит себя в состояние перетренированности.

Таким образом, очевидно, что восстановительная способность у спортсменов разная, и дело даже не в количестве отдыха или сна.

Просто атлеты имеют индивидуальный гормональный фон, различную скорость восстановления аденозинтрифосфорной кислоты, гликогена и самих мышечных волокон.

Исходя из этого, второй спортсмен может поменять направление с тренировок антагонистов на работу синергистов и в дальнейшем прогрессировать так же быстро, как и первый спортсмен.

Как грамотно составить программу

Зная собственную предрасположенность к работе антагонистов и синергистов, важно понять простое правило составления очерёдности упражнений, которое в дальнейшем поможет создать собственную программу.

В любой классической схеме тренировка начинается с выполнения упражнений на большие мышечные группы – широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, квадрицепс и бицепс бедра. Ноги обладают самой большой мышечной группой, поэтому рекомендуется выделять для них отдельный тренировочный день.

Тренируя большую мышцу-синергиста, помните, что одновременно с ней “подрабатывает” и малая (второстепенная), которая быстро забивается. Поэтому целесообразно работать с малой именно в конце тренировки, а не наоборот. В противном случае, к примеру, утомлённый бицепс не даст полноценно и качественно проработать широчайшую мышцу спины в подтягиваниях, а трицепс – грудную мышцу в жимах.

В случае с антагонистами имеет смысл раздробить недельный сплит на тренировку спины, груди и ног в начале недели, и завершить работой на бицепсы и трицепсы — в конце.

Можно ещё сильнее разбить недельную программу, выделив по одному дню на каждую мышечную группу. Такой вариант сплита позволит лучше проработать конкретную мышцу, сделав акцент на её отдельных пучках.

Резюмируя вышесказанное, антагонисты и синергисты – это условное разделение мышц на группы с целью составления правильной (читать, подходящей для вас) программы.

Чтобы понять, что и как лучше тренировать, не найдется однозначного ответа — для осознания принципов успешного роста и быстрого прогрессирования может потребоваться не одна неделя, а то и месяцы. Важно понимать, что сперва нужно определить свою предрасположенность к тому или иному типу тренировок исходя из восстановительной способности организма.

Кроме того, для хорошего прогресса совершенно необходимо учесть в полной мере все факторы – отдых (в т.ч. сведение стрессов к минимуму), питание и, собственно, сам тренировочный процесс.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Хотите знать больше?

Источник: http://musclelife.ru/myshcy-antagonisty-i-myshcy-sinergisty/

Особенности мышц антагонистов и синергистов, примеры программ

Точность и аккуратность движений человеческого тела осуществляется с помощью особой системы мышечного равновесия. В нашем теле существуют мышцы антагонисты и синергисты.

Как достигается баланс

Вы когда-нибудь думали, что на каждое действие существует противодействие? Именно так в природе поддерживается состояние равновесия. Человеческий организм не является исключением. Есть анаболизм и катаболизм, синергизм и антагонизм. Наглядно продемонстрировать все это можно на мышцах.

Мышцы, которые создают совместные усилия, при выполнении движения называются синергисты. Мышцы синергисты – это, к примеру, трицепсы и грудные. Они работают сообща в таком упражнении, как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Также мышцы синергисты – это бицепс и плечевая мышца, икроножные и камбаловидные.

Самое интересное, что вместе с этим мышцы работают немного в разных плоскостях, обеспечивая большее разнообразие движений.

Например, руку мы можем не только согнуть за счет бицепса, но и повернуть в одну или другую сторону благодаря более мелким мышцам синергистам.

Одно и то же движение могут обеспечивать мышцы, относящиеся к разным группам: например, чтобы подтянуться, требуется усилие двуглавых мышц плеча и широчайших. То есть они тоже синергисты.

Мышцы, которые осуществляют движение в противоположных направлениях, называются мышцы-антагонисты. Например, это уже упомянутый выше бицепс, сгибающий руку и трицепс, руку разгибающий.

В человеческом теле, мышцы синергисты и антагонисты работают сообща, создавая баланс, обеспечивая точность и разнообразность движений.

А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему происходит так, что рука двигается именно на такое расстояние, какое нам нужно?

Контроль за балансом сил осуществляется бессознательной частью нашего мозга. Мы лишь обозначаем конечную цель, например, взять со стола шариковую ручку. Мозг осуществляет тысячи операций и расчетов, чтобы сделать это движение наиболее плавным и точным.

Обратите внимание, рука направляется именно к ручке, не за нее. И хватает именно ручку, хотя рядом может быть множество других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы, чтобы рука не сделала лишних движений.

В природе есть некая система экономии энергии.

Точно так же и в тренажерном зале: если вы работаете с гантелей весом 1 кг, она может улететь в потолок (сил у вас на это хватит). Но такого не происходит. Усилие бицепса вовремя тормозится трицепсом.

Таким образом, антагонисты и синергисты включаются поочередно, компенсируя друг друга. В этом их главная функция.

А вот и примеры мышц антагонистов: двуглавый и трехглавый мускул плеча, квадрицепс и бицепс бедра, берцовые мышцы и икроножные.

Пример тренировки антагонистов

По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые, а вот с антагонистами все проще.

Пока работает одна группа мышц, ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день, если у вас хватит на это сил.

Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:

  • В разные дни классическими сетами.
  • В один день классическим сетом или суперсетом.

Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.

Тренировка в разные дни

Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день, можно уделить 1 день чисто для трицепса, 1 для бицепса, 1 для груди и 1 для спины.

Если же вы занимаетесь для себя, чтобы подкачаться, набрать массу, вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю.

Поэтому выбирайте программу в зависимости от того, насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.

Бицепс

Итак, программа тренировок на бицепс в один день:

  1. Подъем штанги на бицепс, выполняется в 3–4 подходах на 6–8 повторений.
  2. Молот в том же количестве.
  3. Подъем штанги на скамье Скотта.

Учитывайте, что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.

Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:

Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз, в зависимости от цели ваших тренировок.

Трицепс

В другой день, тренируя трицепс, делайте следующие упражнения:

  1. Жим штанги лежа в 3 подходах по 6 повторов;
  2. Французский жим: 3–4 сета по 8 раз;
  3. Жим гантелей сидя: 2 сета по 10 повторений;
  4. Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом сколько сможете.

Есть еще такой вариант:

  1. Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторов;
  2. Отжимания на брусьях: 3 подхода, 5–10 повторов в каждом;
  3. Разгибание рук в блоке: 3 сета по 15 раз;
  4. Жим гантели из-за головы: 3–4 сета по 8–10 повторов.

Тренировка в один день

С точки зрения эффективности, выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше, чем совмещать все в один день. Но, если человек занимается три раза в неделю, то он будет распределять нагрузку примерно так:

  1. Ноги и плечи, пойдем классическим путем.
  2. Бицепс и грудь.
  3. Трицепсы и спина.

Обратите внимание, что в тренировке спины участвуют бицепсы, а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.

Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц, кроме ног, дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку, а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий, трицепс работает по полной программе, а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.

При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой, что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.

Например, чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами, а сами упражнения делаются интенсивнее.

Можно использовать принцип круговых тренировок, делая за 1 подход 4 упражнения, 2 из которых будет на бицепс, а 2 на трицепс.

Почему антагонисты в один день, а синергисты – в разные

Представим классическую программу тренировок на бицепс и спину в один день.

Начинается все с тяги верхнего блока или подтягиваний. Затем идет подтягивание узким обратным хватом, тяга нижнего блока. Заканчивается разведением гантелей в наклоне на заднюю часть плеча. Не считая последнего упражнения, все три первые утомляют бицепс.

Он становится деревянным. А вторая часть тренировки будет уделена ему! Нужно будет сделать подъем штанги на бицепс и еще какой-нибудь молот в придачу.

Практика показала, что мышцы устают, а эффективность тренинга теряется, так как атлет не может качественно выполнить работу с необходимыми весами.

Конечно, при таком тренинге, растет выносливость мышц, если атлет проявляет массу упорства.

Или же разберем работу на трицепсы и грудь. Вот вы пожали штангу в нескольких вариантах, сделали массу разведений. О каком французском жиме на трицепс можно говорить после всего этого? Сил уже нет, веса будут маленькими, выносливость на исходе. Без фармакологии или энергетиков тут не справишься.

В этом и заключается сложность одновременной тренировки синергистов. А вот бицепс и трицепс в один день, как уже было сказано, прорабатывать вполне удобно. Просто одна группа выполняет основную работу, а другая работает вполсилы.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/teoriya/myshcy-antagonisty.html

Мышцы антагонисты — как их тренировать

Группы мышц, которые выполняют в анатомическом понятии противоположные функции называются мышцы антагонисты. Эти мышечные группы играют в бодибилдинге важнейшую роль. Они прекрасно сочетаются и тренировать их в одно и то же время достаточно просто.

Основные группы мышц

Если не разобраться какие мышечные группы относятся к антагонистам, составить программу занятий невозможно.

  • Спинные плюс грудные.
  • Трицепс и бицепс.
  • Квадрицепс плюс бедровый бицепс.

Дополнением к главным выступают:

Программа тренировок

  • Первый день тренинга: грудные плюс спина.
  • Вторая тренировка: квадрицепс и бедровые бицепс.
  • Третий день: трицепс плюс бицепс.

По данной сплит — схеме можно проводить тренинги три раза в неделю. Эта программа достаточно результативна. Она предполагает набор массы опытными спортсменами, для новичка такая программа будет не под силу.

Упражнения для тренировок данных групп

Примеры программы на неделю для тренинга мышечных групп.

Первая тренировка проводится на основе следующих упражнений:

  • Подъем штанги с исходного положения лёжа.
  • Работа на турнике с утяжелением.
  • С исходного положения лёжа. Жим гантелей.
  • Выполнение наклонной тяги обратным хватом.
  • Кроссовер.
  • В состоянии лёжа разводим гантели в стороны.

Правильное выполнение техники упражнений дадут колоссальный результат.

Второй день тренинга:

Третья тренировка:

  • Жим штанги на бицепсы.
  • Работа на брусьях с тяжестью.
  • Молоточки с исходного положения стоя.
  • Узкий хват. Выжимание штанги лежа.
  • Жим штанги на лавке Скотта.
  • Положение стоя. Сгибание и разгибание конечностей на верхнем и нижнем блоках.

Мышцы — синергисты

Данные мышечные группы работают в одном направлении. Они выполняют одну и ту же сократительную функцию в разных упражнениях.

Тренировать мышцы — синергисты значит в работе участвуют большие группы вместе с малыми или второстепенными.

Главными парами данных мышечных групп являются:

  • Грудь в сочетании с трицепсами.
  • Бицепс и спинные широчайшие.
  • Ягодичные с мышечными группами ног.

Пучки дельтовидного плеча считаются синергистами, потому что они развиваются по нескольким направлениям.

Мышечные группы агонисты

Мышечная агонист — сокращается и приводит в движение определённую часть тела человека. Ей противодействует антагонист.

 Проводить тренинг обеих можно на одной тренировке, по желанию возможен вариант раздельной тренировки.

 Агонисты имеют свойство сокращаться, антагонисты — расслабляться, именно по такой схеме и выполняют движения. Работа расслабляющих тормозит мышечную группу сокращающих.

Существует возможность искусственным путем сокращения мыш, вызвать рефлекс возникающий во время растяжки. Такое действие считается самым эффективным, и применяется во многих упражнениях Следующий механизм называются сосокращение (коактивация). Происходит сокращение агонистов и антагонистов. Вызывается такой рефлекс мозгом спины, а может быть результатом произвольного сокращения.

В период тренировок эти два механизма играют важную роль. К примеру: мышцы грудных является главной двигательной мышечной во время сгибания рук. Антагонисты выполняют движение в противоположном направлении главным. Двуглавые составная часть руки: их антагонистом представляются трехглавые агонисты вытягивания нижних конечностей.

Бицепс и трицепс считается основным в нашей группе, они сгибают и разгибают конечность в локтевом суставе. Из других главных можно выделить четырехглавую мышцу бедра, каждая из четырёх ее частей воздействует специфично, что разрешает разгибать ногу в колене и сгибать в бедре.

Группа подколенных мышц сгибает ногу в колене и разгибает в бедре. Агонисты же в это время реализуют движение, вырабатывая основную силу.

Суперсеты в культуризме

Популярность супер серий в бодибилдинге вполне объяснимы. Когда тренировки однообразны, то мышечные группы быстро привыкают и эффективность угасает. Чтобы такого не происходило, нужно постоянно менять программы тренировок, вносить новые элементы, корректировать результаты, проводить эксперименты.

Для избежания привыкания организма к нагрузкам было придумано несколько захватывающих приёмов. Сейчас они постоянно используются спортсменами и достаточно успешно.

Один из них и есть супер сет, который включает сразу два упражнения за один подход. Группы антагонистов и агонистов работают одновременно. Когда агонисты сокращаясь выполняют движение определённой части тела, то антоганисты в это время расслабляются.

Например сгибание локтевого сустава: бицепсы в этом случае являются агонистами, а трицепсы антагонистами. Такая схема присутствует в каждой группе.

Преследуя цель укрепления мышц и набора немного массы супер сет будет хорошим помощником.не лишним будет включить супер сеты в программу занятий на массу. Тренинг данным приемом создает кровяную подушку, которая помогает толкать большие веса. Обычная тренировка таких результатов не приносит.

Советы о грамотном составлении программы тренировок

Когда атлет знает предрасположенность своего организма к работе синергистов и антагонистов, нужно понять очередность выполнения упражнений и тогда можно создавать личную программу тренировок. Любая схема тренировок начинается с больших мышечных групп. Ноги имеют самую большую мышцу, потому для них нужно выделять отдельный тренировочный день.

Если цель поставлена тренировать большую мышцу — синергиста, не нужно забывать о второстепенной, которая забивается быстро. С ней необходимо работать в конце тренинга. Проводя работу с данной группой желательно разбить тренировки, прорабатывая каждую группу в отдельности.

Невозможно составить одну программу тренировок для всех атлетов. Каждый должен подойти к этому вопросу индивидуально, в зависимости от возможностей своего организма и предрасположенности отдельных групп к тем или иным упражнениям.

Современный бодибилдинг основывается на тренировочных программах построенных учитывая условное разделение мышечных групп на синергисты и антагонисты. Мышцы антагонисты являются основными группами с помощью которых производится то или иное действие. Если сказать коротко то они есть сгибатели и разгибатели суставов.

Грамотно составленная таблица последовательности проработки, дает возможность проанализировать каждому тренирующемуся все минусы и плюсы собственных достижений.

Источник: https://trainingbody.ru/interesnoe/myshcy-antagonisty.html

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Мышцы-антагонисты

Мышцы, действующие одновременно (или поочередно) в двух противоположных направлениях.

Мышцы-синергисты

Мышцы, осуществляющие совместно одно определенное движение

Антагонисты: бицепс-трицепс. Синергисты: диафрагма и межреберные мышцы.

Агонист — мышца, за счёт сокращения которой производится движение определённой части тела. В то время как мышца-агонист сокращается, противодействующая ей мышца-антагонист расслабляется. При сгибании локтя, например, бицепс — агонист, а трицепс — антагонист.

Билет 54

Динамическая анатомия как наука. Краткая история развития анатомических основ учения о движениях. Вклад М. Ф. Иваницкого и его школы.

Анато́мия динами́ческая — раздел А., изучающий движения тела человека и морфологические изменения в организме, которые при этом происходят; результаты используются в спортивной медицине.

Леонардо да Винчи – основатель динамической анатомии как науки. После смерти Галена за 13 веков не появилось почти ни одного нового исследования о строении человеческого тела. Учение Галена и Гиппократа  превратилось в догму. Вопросами анатомии Мастер занимался всю свою жизнь. Занимаясь анатомией, Леонардо отпрепарировал около 30 трупов, что позволило ему досконально изучить и зарисовать строение человеческого тела. Изучая особенности мужского и женского организма. Мастер попутно пытался понять все те сложные процессы происходящие в организме человека. Леонардо хотел постичь человека полностью: «…начинай свою Анатомию с совершенного человека, затем сделай его стариком и менее мускулистым, затем продолжай, обдирая его постепенно вплоть до костей. А младенца ты сделаешь потом, вместе с изображением матки». Леонардо полностью проследовал данному самому себе предписанию, более того, он изучил также анатомию некоторых животных, сопоставляя ее со строением человеческого тела. Человека Мастер назвал «первым животным из животных». Первые анатомические наблюдения Леонардо близки и созвучны наблюдениям Авиценны, а последние его работы стоят ближе к исследованиям Везалия. Изготавливая собственноручно препараты, Мастер вводил новые методы в изучение органов. Им была изобретена модель из стекла для изучения клапанов сердца. Именно Леонардо стал первым делать распилы костей вдоль и поперек, первым определил пропорции скелета. Динамическая анатомия – изображение органов в разных ракурсах. Свои рисунки, изображающие органы в разных положениях, Леонардо именовал dimonstrazioni. «Я рисую много изображений для того, чтобы ты мог видеть многие отдельные случаи, которые подчинены одинаковым правилам». Ни одному органу человека (за исключением глаза) Леонардо не посвятил столько текстов, как сердцу. «Чудесное орудие, изобретенное верховным художником», - так отозвался Мастер о сердце человека. Необходимо отметить, что Леонардо испытывал большие трудности, описывая тот или иной орган, так как в то время еще не было сложившейся терминологии. По Галену артерии берут начало в сердце, но начало вен находится в печени, где образуется кровь. Сохранив галеновское представление об образовании крови в печени, Мастер отверг его представление о том, что вены берут начало в этом органе, вернувшись к более правильному представлению Аристотеля  и далее развив его. Леонардо правильно дал оценку сердцу как плотному мышечному органу, который питают артерия и вена. Леонардо да Винчи был противником теории двух желудочков, он совершенно верно полагал, что клапаны (именно так он их называл), делят сердце на четыре отдела. «…сердце имеет четыре желудочка, а именно – два верхних, называемых ушками сердца, и два нижних, называемых правым и левым желудочком…». Леонардо верно заметил, что толщина правой и левой частей сердца неодинаковы. Он сделал правильный вывод о том, что сердце не нуждается в уравновешивании, но не смог объяснить истинных причин данного явления, так как не имел понятия о замкнутой системе кровообращения. Сокращение сердца, по мнению Мастера, серия приливов и отливов – так Леонардо описывал процессы сокращения и расслабления. Ошибочным было предположение о том, что за счет сокращения сердца кровь разогревается, а за счет легких освежается: «…не будь его помощи (легкого), кровь стала бы настолько горячей, что удушила бы сердце и лишила его жизни…».Пытаясь связать строение сердца с его функциями, Леонардо выдвигает следующую теорию: одна камера – одна функция; много камер – много функций (прилив, отлив). Мастер правильно выделил наличие трехстворчатого клапана. Совершенно правильно Леонардо указал на функцию сухожильных хорд, которые не дают клапанам вывернуться. Анатомические рукописи представляют собой высказывания, одни из которых сегодня, много столетий спустя, наука утвердила, а другие опровергла. Так, правильное утверждение о трехстворчатом клапане соседствует с совершенно несуразной теорией о крови. По Леонардо, кровь состоит из тонкой части и грубой, которая остается в сердце на всю жизнь. Именно наличием второго компонента Леонардо объясняет перерождение сердца у стариков. Но несмотря на многие ошибки, все же не следует уменьшать значение работ Леонардо да Винчи для развития анатомии: «…я открываю людям происхождение первой (а может быть второй) причины их бытия…».

Большой вклад в анатомическую науку и спортивную морфо_

логию внес М.Ф.Иваницкий (1895—1969), возглавлявший кафед_

ру анатомии в Московском институте физической культуры, ра_

ботавший в области динамической и проекционной анатомии,автор популярного учебника

69

studfiles.net


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.