Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Мяч гимнастический для беременных


Фитбол для беременных: упражнения в 1, 2, 3 триместрах / Mama66.ru

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику. Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий. Физкультура позволят избежать чрезмерного набора веса, снизит вероятность растяжек, поддержит в форме мускулатуру будущей мамы. Большую популярность получил фитбол для беременных.

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS,  позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины. Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

Упражнения с фитболом для беременных позволяют справиться с болями в спине, которые возникают в силу повышенной нагрузки на позвоночник будущей мамы. У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача. Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Как правильно выбрать мяч?

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

  • рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
  • 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
  • выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Для чего используется фитбол во время беременности?

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

  • снять напряжение с позвоночника;
  • расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • активизировать кровеносную систему;
  • нормализовать работу сердца;
  • усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки. Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода. Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом. Очень хорошо будет, если комплекс упражнений подберет грамотный инструктор. Желательно не придумывать их самостоятельно.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • тяжелые заболевания спины;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Упражнения на фитболе

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы. Для этого в течение 5 минут делают махи руками, выполняют ходьбу на месте, повороты головы. Если гимнастика с фитболом для беременных в какой-то момент начинает доставлять женщине дискомфорт или болевые ощущения, то занятия следует прервать и отдохнуть. В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
  2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°. Не разгибая их, разводить в стороны  возвращать в исходное положение.
  3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад. Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

  1. Упражнения на растяжку;
  2. Упражнения на расслабление;
  3. Упражнения на тренировку мышц промежности.
Упражнения на растяжку

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками.  Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед. Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках. А в период вынашивания ребенка они облегчают боли в пояснице, снимают напряжение мышц спины.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости. Затем, сидя на фитболе, поочередно правой рукой следует дотягиваться до правой стопы, левой рукой – до левой стопы.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены. Одно из рекомендованных упражнений: опереться на мяч спиной и лопатками, колени согнуть под углом 90°, руки завести за голову. Далее, выполняется подъем верхней части туловища с задержкой в несколько секунд.

Упражнения на расслабление

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

В 3 триместре

Гимнастика для беременных на фитболе в 3 триместре включает все те же простые упражнения, что и на более ранних сроках. В это время будущей маме уже тяжело заниматься физкультурой, но мяч ей вполне по силам. Упражнения для беременных на фитболе в 3 триместре приносят большую пользу, поскольку они направлены на укрепление мышц пресса, поясницы, ягодиц, промежности, рук и ног.

В большинстве роддомов такие мячи уже есть, и они действительно помогают женщине в родах. Если она подготовлена и хорошо знает, что делать с фитболом в процессе родов, то раскрытие шейки матки происходит быстрее с мячом, чем без него. Упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре дают возможность будущей маме изучить все премудрости использования его в родах.

В конце беременности, если нет противопоказаний, не рекомендуется полностью убирать физические нагрузки. Даже если заниматься становиться тяжело, можно выполнять расслабляющие упражнения для беременных в 3 триметсре на фитболе. При этом интенсивность нагрузки и темп выполнения упражнений необходимо тщательно корректировать с учетом срока и особенностей организма будущей мамы.

Физическая нагрузка в период вынашивания малыша нужна будущей маме. Но она обязательно должна быть согласована с врачом. Гимнастика на фитболе для беременных  на ранних сроках позволяет укрепить мускулатуру, снять напряжение с мышц спины, а в 3 триместре — подготовиться к родам.

Автор: Ольга Рогожкина, врач, специально для Mama66.ru

Полезное видео: упражнения с фитболом для беременных

mama66.ru

Фитбол для беременных

Содержание статьи: Для того, чтобы сохранить на весь период беременности бодрость и хорошее настроение, подготовить свое тело к родам, а также быстро вернуть свои формы после рождения малыша, необходимо не только правильно питаться, но и заниматься гимнастикой. Умеренные физические нагрузки помогут контролировать вес, предотвратят появление растяжек, помогут сохранить мышечный тонус. В последнее время упражнения на фитболе для беременных пользуются большой популярностью. В чем же особенность такой разновидности гимнастики, какую пользу для здоровья женщины и малыша могут принести занятия на фитболе, мы и рассмотрим.

Что это такое?

Фитбол в переводе означает мяч для занятия фитнесом. Эти мячи большого размера изготавливают из резины ярких расцветок. Впервые фитбол появился в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом. Кроме того, его могут называть также ортопедическим, гимнастическим и даже антистрессовым мячом. На таком спортивном инвентаре могут заниматься люди любого возраста, пола, с различным уровнем физической подготовке и даже при его полном отсутствии. На мяч можно ложиться, садиться, прыгать на нем, абсолютно не беспокоясь о том, что шар лопнет или сдуется в самый неподходящий момент. Все благодаря тому, что фитбол оснащен особой системой ABS, не дающей мячу взорваться. Даже, если мяч специально проткнуть, он будет медленно выпускать воздух. Кроме того, мяч способен выдержать вес в триста килограммов, поэтому, сколько бы вы не весили, какими бы упражнениями не занимались, фитбол выдержит все. В особенности, такой мяч подходит беременным, потому как помогает снизить нагрузку на спину и боль в спине и пояснице, что неразрывно связано с беременностью. Более того, в отличие от обычных физических упражнений, занятия на фитболе для беременных не приводят к боли в мышцах и наращиванию мышечной массы.

Польза гимнастики на фитболе

Специалисты отмечают, что польза фитбола для беременных несомненна: • упражнения позволяют снять нагрузку с позвоночника; • сидение на мяче способствует формированию правильной осанки, расслабляет поясничные мышцы, снимает болевые ощущения в спине; • в значительной степени улучшается работа системы дыхания, ритм сердца выравнивается; • активизируется кровеносная система, укрепляются сосуды, благодаря чему улучшается снабжение органов мамы и ребенка кислородом и полезными веществами; • укрепляются мышцы таза, мускулатура брюшного пресса, промежности, бедер, что способствует нормальному протеканию беременности, позволяет избежать травмированности и разрывов в процессе родовой деятельности; • специально разработанные упражнения улучшают кровообращение в почках, матке, плаценте, предотвратят развитие заболеваний органов мочеполовой системы; • профилактика геморроя, нередко встречающегося при беременности; • успокаивающее действие на нервную систему; • упражнения Кегеля способствуют укреплению мышц малого таза и обеспечат правильное положение плода в матке, что способствует успешным родам; • гимнастика на фитболе для беременных способствует напряжению всех групп мышц и даже тех, которые при обычных упражнениях не включаются в работу; • использование гимнастического мяча во время схваток помогает уменьшить боль, расслабить мышцы промежности, нормализовать дыхание, стимулирует родовую деятельность. Специалисты специализированных гимнастических центров отмечают, что упражнения и вибрации от амортизации мяча стимулируют обменные процессы у будущих мамочек, что благотворно сказывается на их здоровье. А с ярким большим мячом и занятия становятся ярче и интереснее. В настоящее время фитбол практикуют в родильных домах, в женских консультациях в группах подготовки к родам. Швейцарский мяч очень удобно использовать в домашних условиях – упражнения совсем не трудно совмещать с просмотром любимой телепередачи или прослушиванием музыки. Простое покачивание на мяче поможет расслабить мускулатуру и снять болевые ощущения, пока вы читаете или смотрите фильм.

Противопоказания

Несмотря на все положительные моменты и несомненную пользу для будущей мамы и ее малыша, фитбол не рекомендуется использовать в следующих случаях: • на ранних сроках беременности, чтобы не спровоцировать выкидыш; • осложненная беременность; • при наличии тяжелых соматических и ортопедических патологий. В любом случае перед началом тренировок женщине необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Наилучшим вариантом будет, если комплекс упражнений на фитболе подберет опытный специалист с учетом ваших индивидуальных потребностей.

Выбираем хороший мяч

Это только со стороны кажется, что гимнастические мячи различаются между собой только цветом. На самом деле их параметры совершенно разные, что нужно учитывать при выборе приспособления. Итак, как выбрать фитбол для беременных? Чтобы обезопасить себя от приобретения некачественной продукции, мяч необходимо покупать в специализированных магазинах, в которых имеется соответствующий сертификат качества, подтверждающий заявленные характеристики изделия. Подделка может лопнуть под вами, что может привести к травмам и оказать негативное воздействие на течение беременности. Кроме того, чтобы упражнения принесли максимальную пользу, мяч должен подходить вам по росту. Для того, чтобы подобрать размер фитбола для беременных, воспользуйтесь общими рекомендациями: • при росте до 152 см выбирайте изделие с d 45 см; • с ростом до 165 см, стоит выбрать мяч диаметром 55 см; • для женщин выше 165 см подойдет шар с диаметром 65 см. Еще проще выбрать мяч подходящего размера можно просто присев на него. В случае, если колени согнуты под углом 90 градусов, при этом ноги стоят на полу полной стопой, значит, изделие вам подходит. Также вам стоит учесть, каким упражнениям вы отдадите предпочтение: • для прыжков подойдет мяч с ручкой; • для массажа – пупырчатый шар; • гладкий – для всевозможных гимнастических упражнений. Как подобрать фитбол - вы теперь знаете. Наступила очередь познакомиться с упражнениями.

Общие рекомендации

Чтобы результат от занятий на фитболе был как можно более эффективным, нужно придерживаться простых рекомендаций специалистов: 1. Будущая мама должна знать, что основной целью упражнений является подготовка к родам, улучшение физического состояния, а не похудение. Не нужно изнурять себя тренировками. 2. Зарядка на фитболе для беременных должна начинаться с легкой разминки, позволяющей подготовить организм к последующей нагрузке и избежать растяжений и других травм. В качестве разминки можно походить на месте, выполнить круговые движения головой, сделать взмахи руками, использовать велотренажер при его наличии. 3. Длительность упражнений следует увеличивать постепенно, начиная с 10 минут, добавляя по несколько минут ежедневно. Занятия должны длиться не более 40-60 минут. 4. Если вы начали испытывать головокружение, дискомфортные ощущения, почувствовали слабость или одышку, то лучше остановить занятие и отдохнуть. Если же появились тянущие боли внизу живота или кровянистые выделения, то следует сразу же обратиться к врачу. 5. Если вы ранее совсем не занимались спортом и не испытывали никаких физических нагрузок, то лучше сосредоточиться на упражнениях для ног и органов дыхания.

Особенности занятий с фитболом в разные периоды беременности

Следует отметить, что все упражнения на швейцарском мяче делятся на две группы: • упражнения для укрепления мышц и растяжку; • расслабляющие упражнения. Упражнения при этом могут выполняться в положении лежа, сидя, на четвереньках. Для каждого триместра существуют свои характерные черты.

Фитбол для беременных 1 триместр

В этот период необходимо соблюдать особую осторожность при выполнении упражнений. Некоторые женщины уверены, что при маленьких сроках можно не снижать физические нагрузки, однако, практика говорит об обратном. Именно в первом триместре существует максимальный риск, связанный с угрозой прерывания беременности. Кроме того, проявления токсикоза в первые месяцы беременности наибольшие. Если будущая мама до наступления беременности не занималась спортом и не привыкла к физическим нагрузкам, то ей необходимо ограничиться выполнением дыхательных упражнений. Если женщина ранее занималась спортом, то, начиная со второй половины 1 триместра, ей можно приступать к выполнению несложных упражнений. После разминки женщина может приступить к упражнениям, направленным на укрепление мышц рук, ног, груди. Также можно тренировать мышцы бедер, но без выполнения глубоких приседаний. Упражнения на укрепление пресса запрещены. В этот период важно не перенапрягаться, не повышать физических нагрузок. Каждое упражнение выполняется неторопливо, по 3-4 раза.

Фитбол для беременных 2 триместр

Этот период считается наилучшим для проведения занятий. Вероятность прерывания беременности минимальная, что позволяет увеличить интенсивность упражнений. Во втором триместре занятия включают в себя выполнение упражнений из обеих групп: на растяжку и тренировку мышц, и на расслабление. Беременной необходимо тренировать мышцы таза, ног, спины, глубокие мышцы промежности. Начиная с 18-й недели беременности желательно тренироваться в бандаже, чтобы не допустить появления растяжек на коже живота.

Фитбол для беременных 3 триместр

В этот период происходит рост плода, женщине становится все тяжелее выполнять упражнения. Существует риск повышения маточного тонуса, поэтому физические нагрузки постепенно снижаются. Однако, совсем прекращать заниматься гимнастикой врачи не рекомендуют. В этом триместре подбирается комплекс упражнений для укрепления пресса, поясничных мышц, мышц ягодиц и промежности, а также ног и рук – идет интенсивная подготовка к родам. Врачи отмечают, что при использовании фитбола шейка матки раскрывается быстрее. А расслабляющие упражнения на последних неделях беременности позволяют убрать напряжение с мышц спины. Также в этот период нужно помнить о дыхательных упражнениях.

Основные упражнения

Укрепление мышц и растяжка

• На растяжку – садитесь на мяч и разведите пошире стопы и колени. Теперь нужно постараться правой рукой дотянуться до правой стопы, затем то же самое сделать с левой рукой. Одновременно растягиваются мышцы плечевого пояса, спины и бедер. Еще одно упражнение на растяжку – развести колени, сидя на полу, положить между коленями мяч и стараться его сжимать. • Для укрепления рук мышц необходимо сесть на мяч, выпрямиться, взять гантели весом не более 1 кг, поднимать руки вверх и в стороны. • Укрепить мышцы ног и ягодиц можно при помощи следующего упражнения: лечь на спину, положить ноги на гимнастический мяч. Согнуть одну ногу, поднять ее и выполнять круговые движения в разные стороны. Сменить ногу. • Упражнения для спины на фитболе выполняются следующим образом: опуститесь на четвереньки и обопритесь на мяч, теперь выполняйте покачивания назад и вперед. Еще одно упражнение – сядьте на мяч и покачивайтесь вправо-влево, вперед-назад. Это не только тренирует мышцы спины, но и поясницы; • Плечевой пояс – катайте мяч по полу, сжимайте его в руках, напрягая и ослабляя мышцы. • Мышцы пресса – сядьте на пол, прислонитесь спиной к мячу, согните колени, руки заведите за голову. Теперь поднимайте и опускайте туловище. Это не только укрепит пресс, но и поясницу.

На расслабление. Сядьте на колени и лягте грудью на фитбол. Теперь постарайтесь расслабить спину, обнимая при этом мяч. Такое упражнение поможет вам научиться расслабляться в период между схватками и улучшит кровообращение, что облегчит появление ребенка на свет.

Упражнение Кегеля позволяет научиться управлять многослойными мышцами малого таза, отвечающими за поворот головки ребенка, необходимый для ее прохождения по родовым путям. Такие упражнения можно выполнять и без мяча, но фитбол все же повышает эффективность такой гимнастики. Женщине необходимо сесть на мяч и постараться сжать глубокие мышцы, представляя себе подъем на лифте. Такое состояние желательно задержать на максимально возможный срок. После этого мышцы можно расслабить, представляя, что вы опускаетесь вниз. Чтобы вам был понятен весь механизм упражнения, достаточно посмотреть видео, которое вы без труда найдете в интернете.

Между упражнениями и в конце занятия рекомендуется выполнять дыхательные упражнения. Занятия на фитболе позволят беременной поддерживать физическую форму в норме, помогут женщине научиться владеть своим телом при родах, ускорят восстановление в послеродовый период и позволят вам чувствовать себя бодрой.

Последние материалы раздела:

Недержание мочи при беременности

Недержание мочи при беременности – это симптом, указывающий на наличие патологических изменений в организме женщины. Их первоисточник может находиться не только в пределах урогенитального...

Частое мочеиспускание при беременности

Каждая третья будущая мама жалуется на частое мочеиспускание. Чаще проблема возникает на ранних сроках. Особенно это заметно по ночам, если раньше девушка бегала в туалет 1 раз, то...

Неинвазивный пренатальный ДНК скрининг

Уверенность в здоровье будущего малыша - залог спокойствия женщины во время беременности. Ряд тестов - УЗИ, лабораторные анализы не обладают высокой достоверностью. При подозрении на...

birth-info.ru

10 упражнений с фитболом для беременных

Для каждой беременной женщины очень важно поддерживать свою физическую форму на протяжении всех девяти месяцев. Но в таком положении необходимо очень осторожно подбирать тренировочные комплексы, учитывая все физиологические особенности здоровья будущих мам.

Среди докторов и тренеров особой популярностью пользуются упражнения на фитболе, которые оказывают исключительно положительное воздействие на организм женщины.

ВНИМАНИЕ! Перед выполнением любого из упражнений ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом!

Что такое фитбол и чем он полезен для занятий беременным

Фитбол – это спортивный снаряд в виде большого мяча, который используется при выполнении определенных гимнастических упражнений. Он изготавливается из поливинилхлорида и специального прочного латекса с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System.

Швейцарские мячи классифицируются по размерам, форме и видам. Качественные спортивные снаряды сверху должны быть пористыми и ребристыми, что позволяет не только качественно выполнять упражнения на нем, но и предотвращает скопление на его поверхности пота и грязи. Помимо этого, такие гимнастические мячи создают легкий массажный эффект.

ГИМНАСТИКА НА ФИТБОЛЕ ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ:

  • Разгружается позвоночник, формируя при этом правильную осанку.
  • Снижает мышечный тонус вокруг позвоночного столба.
  • Способствует укреплению сосудов и стабилизирует сердцебиение.
  • Активизирует деятельность кровеносной системы, что обеспечивает полноценное кислородное обогащение всех внутренних органов, как мамы, так и малыша.
  • Помогает в развитии мышечной ткани промежности, гарантируя тем самым минимальную вероятность ее травмирования в процессе родов.
  • Предотвращает развитие геморроя, патологий мочеполовой системы и почек, а также предотвращает пролапс органов малого таза, особенно матки.

На что направлены занятия на фитболе для беременных

Занятия на фитболе для беременных помогают не только в процессе вынашивания плода, но также подготавливают организм к предстоящим родам. Помимо этого, сразу после рождения ребенка тело состоявшейся мамочки будет быстрее восстанавливаться.

Направленность всех упражнений на швейцарском мяче для беременных:

  • Снятие тонуса мышечной ткани.
  • Проработку всех мышечных волокон, особенно глубоких мышц малого таза.
  • Растяжку и укрепление мышц промежности, живота и бедер.
  • Укрепление мышечной ткани малого таза, а особенно его глубоких мышц.

Специалисты фитнеса для беременных на фитболе разработали целые тренировочные программы, которые следует делать на различных сроках беременности.

С учетом изменений, происходящих в организме женщины, все упражнения при правильном выполнении гарантируют качественную проработку всех мышечных групп, которые задействуются в период родовой деятельности.

Как подобрать фитбол правильно

Для успешных тренировок очень важно правильно подобрать спортивный снаряд. Швейцарский мяч подбирается по росту женщины и диаметру спортивного снаряда.

В современной фитнес-индустрии существует следующая таблица размеров фитбола по соотношению к росту:

  1. Для девушек ростом ниже 150 см диаметр мяча не должен превышать 45 см.
  2. Рост женщины в рамках 150 – 160 см диметра фитбола 55 см.
  3. При росте свыше 165 см оптимальный размер швейцарского мяча 65 см.
  • Определить размер фитбола можно сев на него. При правильном диаметре мяча ноги должны быть согнуты в коленных суставах под прямым углом, а стопы при этом полностью стоят на полу.
  • Для гимнастики женщин в положении рекомендуется выбирать мячи со специальным покрытием и антивзрывной системой, что позволит сделать занятия безопасными и гарантирует предотвращение разрыва мяча.

Влияние срока беременности на занятия

В чем особенности занятий на фитболе в зависимости от срока, на что обратить внимание, когда перестать заниматься.

Перед началом тренировок на фитболе следует обязательно проконсультироваться с ведущим гинекологом на предмет возможности получения таких физических нагрузок.

МЕДИКИ ВЫДЕЛЯЮТ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ЗАНЯТИЯМ НА ФИТБОЛЕ:

  1. Ранние сроки беременности.
  2. Повышенный тонус матки.
  3. Тяжелый формы любых хронических патологий.
  4. Многоводие.
  5. Истмико-цервикальная недостаточность.

При нормальном протекании беременности доктор сможет только порекомендовать столь полезную гимнастику, как занятия на фитболе.

НО ТЕМ НЕ МЕНЕЕ, СУЩЕСТВУЮТ ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ПРАВИЛА И ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ПОДОБНЫХ ЗАНЯТИЙ НА КАЖДОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ:

На первом триместре не разрешается давать сильные физические нагрузки, так как существует большая вероятность угрозы выкидыша. Поэтому на ранних сроках стоит ограничиться легкой зарядкой, с выполнением наклонов, перекатов и разворотов.

Все упражнения должны быть направлены на проработку бедер, ног, плечевого пояса, минимизировав задействование мышц брюшного пресса. Выполнение упражнений должно быть медленным и плавным, исключая любые рывки, прыжки и растяжки.

Второй триместр является оптимальным и благоприятным сроком для проведения упражнений с фитболом. На этом периоде следует прорабатывать мышцы спины, брюшного пресса и особенно малого таза.

Специалисты советуют с 17 недели беременности заниматься в специальном бандаже.

Рекомендуется исключить упражнения на животе, а на спине выполнять не более 2 – 3 упражнений. В таком положении женщины может нарушиться кровообращение, пережаться половая вена, что провоцирует гипоксию плода и даже выкидыш.

Третий триместр гимнастики направленный на обучение женщин правильно использовать фитбол в процессе родов. По мнению медиков при грамотном использовании данного снаряда ускоряется процесс раскрытия матки. На данном этапе стоит внимательно прислушиваться к своему организму.

Тренировочный комплекс следует уменьшить и проводит гимнастику не реже 3 раз в неделю.

С целью проведения безопасных тренировок для женщин в столь деликатном положении рекомендуется воспользоваться услугами профессиональных тренеров в специализированых фитнес-центрах.

Описание упражнений

Упражнения на фитболе направленные на растяжку мышечных волокон и их укрепление.

УПРАЖНЕНИЕ №1.

Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая равновесия следует выполнять движения тазом вверх-вниз, как бы прыгая на нем. Для облегчения упражнения можно ноги выровнять.

2 подхода по 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ №2.

Начальная позиция сидя на мяче, руки разведены по сторонам. Осуществляются перекаты со стороны в сторону, смещая таз на фитболе.

2 подхода по 6 раз на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №3.

Сидя на фитболе, по очереди в разные стороны осуществлять наклоны тела. Рука при этом поднята вверх и тянется в сторону наклона корпуса тела.

2 подхода по 5 наклонов в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №4.

Исходное положение: лежа на полу на боку. Одна нога приподнята на фитбод. При выполнении упражнения стоит подкатывать ногой мяч максимально близко к промежности со сгибанием в коленном суставе. Возвращение в исходное положение до полного выпрямления ноги.

2 подхода по 10 раз на каждую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №5.

Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч, мяч находится между стенкой и спиной на уровне поясницы. Не упуская снаряд необходимо присесть до того уровня пока мяч не будет на уровне плеч. Для увеличения нагрузки можно взять гантели весом не более 250 грамм.

3 сета по 8 приседаний.

УПРАЖНЕНИЕ №6.

Для растяжки мышц спины необходимо стать на колени, руки выпрямить и облокотиться на фитбол. Откатывая мяч вперед, следует прогибаться в поясничном отделе. Потом не отрываясь от снаряде следует вернуться в исходное положение.

4 раза по 5 повторений.

УПРАЖНЕНИЕ №7.

Исходное положение стоя на одном колене, вторая нога вытянута в бок. Корпусом облокачиваемся на фитбол, который находится сбоку. Одна рука опирается об пол, а второй тянемся вверх.

3 раза по 10 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №8.

Лежа на полу, ноги находятся на фитболе. Подкатывая к себе мяч, необходимо таз приподнимать вверх, удерживая при этом баланс ногами. В крайней точке следует задержаться на пару секунд. После чего медленно опустить таз на пол.

5 сетов по 3 раза.

УПРАЖНЕНИЕ №9.

Исходное положение лежа на полу на боку. Одна рука вытянута вверх, второй опираемся о пол. Фитбол фиксируется между ног. При выполнении упражнения следует приподнимать ноги вверх, удерживая при этом мяч.

2 сета по 5 повторений на каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ №10.

Для выполнения проката спиной фитбола следует с присесть, согнув при этом ноги в коленях. Плечевым поясом облокачиваемся на фитбол и приподнимая плавно таз вверх, прокатываем по спине фитбол, до того момента, пока корпус тела не будет параллелен полу.

2 подхода по 10 раз.

РЕЛАКСАЦИЯ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ

Релаксация необходима в конце каждой тренировки или даже после тяжелого дня. Для этого беременной женщине следует сесть на пол, поджав ноги под себя. Согнув грудную клетку необходимо облокотиться на мяч руками, положив на них голову. Для удобства ноги можно развести немного в стороны.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Длительность одной тренировки не должна превышать 30 – 40 минут.
  • Перед началом занятий следует хорошо размяться.
  • При выполнении упражнений очень важно правильно дышать.
  • При проявлении малейшего недуга: головокружение слабость, тошнота либо болевые ощущения в области живота тренировка должна быть моментально прекращена.

При грамотном подходе к гимнастике с фитболом любая женщина способна облегчить себе процесс родов. Помимо этого, такие занятия помогут поддерживать хорошую физическую форму, как во время беременности, так и после рождения малыша.

Видео: Упражнений с фитболом для беременных

Активная американская гимнастика для беременных =)))

www.my-sport-life.com

Упражнения на фитболе для беременных: безопасная и полезная гимнастика на мяче, как правильно организовать занятие

В период беременности многие женщины перестают заниматься спортом, боясь, что физические нагрузки могут навредить здоровью будущего ребенка. Это мнение ошибочно. Упражнения и умеренная растяжка не являются факторами опасности, более того они могут облегчить как протекание беременности, так и сам процесс родов.

Хорошим помощником  может стать такой спортивный снаряд, как фитбол. Занятия на нем не перегружают позвоночник, что очень важно для будущей мамы, у которой нагрузки в этой области максимальны. Дополнительно укрепляются мышцы пресса, что предохраняет кожу от растяжек и мускулатура промежности, что важно для будущей родовой деятельности.

Преимущества занятий на мяче для фитнеса во время беременности

Занятия на фитболе несут в себе множество положительных моментов:

  • снимается напряжение с основной части осевого скелета;
  • расслабляется мускулатура, поддерживающая его;
  • оптимизируется деятельность дыхательной системы;
  • усиливается кровоток и микроциркуляция;
  • активизируется метаболизм;
  • улучшается работа сердечной мышцы.

Выброс эндорфинов во время занятий влияет на настроение беременной женщины, а укрепление мускулатуры малого таза позволяет снизить риски разрывов во время родов. К тому же налаживаются процессы межклеточного питания, а значит, к плоду поступает больше кислорода, при этом продукты распада выводятся быстрее.

Упражнения на фитболе для беременных являются хорошей профилактикой геморроя – настоящего бича будущих мам, а также болезней мочевыделительной системы и почек.

Важно! Еще одно неоспоримое достоинство этого снаряда – это доступность. Заниматься на нем можно в зале и дома в любое удобное время. Однако при возможности все же лучше проводить занятия под присмотром специалиста.

Гимнастика по триместрам

В зависимости от срока беременности комплексы упражнений могут отличаться. Они подбираются в зависимости от триместра, противопоказаний и индивидуальных особенностей будущей роженицы.

Читайте также: Особенности гимнастики для беременных: полезные комплексы и советы

Первый

На раннем сроке любую нагрузку стоит свести к минимуму, так как это самый важный период, в течение которого начинает закладываться формирование всех жизненно важных органов плода. Интенсивные занятия, особенно у новичков могут спровоцировать самопроизвольный аборт. Женщинам, не понаслышке знакомым с регулярными тренировками, можно приступать к ним уже во второй половине I триместра.

Перед началом любых занятий следует провести разогрев. Для этого можно в течение 3-4 минут походить на месте, воспользоваться беговой дорожкой с низким скоростным режимом или разработать суставы с помощью махов руками, наклонами головы и сведением лопаток.

Основанная цель – подготовить мышцы к работе. Однако будущая мама не должна испытывать ни дискомфорт во время занятий, ни тем более болевые ощущения. Не стоит резко вскидывать руки, так как это может привести к тонусу матки, а вот плавные подъемы и разведение верхних конечностей в стороны не запрещены.

В I триместр необходимо полностью исключить элементы по прокачке пресса, зато большее внимание можно уделить работе с мускулатурой бедер и плеч.

Читайте также: Фитнес при беременности. Советы и рекомендации

Комплекс для беременных будет состоять примерно из следующих элементов:

  • лечь на пол спиной, аккуратно закинув правую ногу на фитбол;
  • вторая нога опирается ступней в пол;
  • начать катать правой ногой мяч от себя и к себе.

Упражнение растягивает ягодичные и бедренные мышцы.

  • сесть на фитбол, взяв в руки легки гантели;
  • согнуть руки под прямым углом и начать медленно разводить их в стороны.

Элемент позволяет растянуть плечевой пояс и грудные мышцы.

В конце каждого занятия делается небольшая растяжка без наклонов.

Второй

Во II триместре можно уже увеличить нагрузку и начать работать с мускулатурой спины и паховой области. Комплекс в этот период состоит из упражнений на растяжку и расслабление.

Разогрев будет включать в себя элементы, выполняемые на фитболе. Для этого необходимо:

  • сесть на снаряд, оперевшись в него ладонями;
  • начать аккуратно покачиваться назад и вперед.

Также для разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке. Главное правильно выставить скорость.

Второй элемент:

  • сидя на фитболе начать повороты в стороны, слегка отклоняясь назад и касаясь рукой противоположной ноги.

Это позволяет укрепить мышцы поясницы, спины и плечевого пояса.

Третье упражнение:

  • сесть на пол, оперевшись руками позади бедер;
  • положить между ног мяч и зажать его;
  • с усилием сжимать и разжимать фитбол 8-10 раз.

Данный элемент предназначен для тренировки мускулатуры паховой области и внутренней стороны бедра.

В комплекс можно включить также упражнения для бедер и рук из первого семестра. С подбором веса поможет справиться инструктор, однако гантели не должны превышать 0,5-1 кг.

Начиная с 18-19 недели, врачи рекомендуют во время занятий спортом надевать бандаж для беременных и делать специальные упражнения-релакс.

Третий

Комплекс в III триместре схож с первым. В этот период женщины больше отдыхают и готовятся к родам. Упражнения, выполняемые на тренировках, должны носить именно подготовительный характер. Это элементы с четкой дыхательной техникой или обеспечивающие приток крови к органам малого таза.

Большинство из них нацелены на достижение состояния расслабления. Одно из таких упражнений:

  • опереться на фитбол грудью (стоя на коленях);
  • глубоко вдохнуть и на выдохе постараться максимально расслабить спину.

Формирование подобного типа навыка поможет в будущей родовой деятельности.

Еще одно упражнение представлено в следующей технике:

  • встать в коленно-локтевое положение;
  • прямыми руками опереться на фитбол;
  • голову опустить и простоять в такой позе от 2 до 5 минут.

Этот элемент позволяет расслабить мускулатуру спины, которая испытывает самые большие нагрузки в последние месяцы.

Его разновидность упражнение «Кошка», при котором из того же положения осуществляется прогиб спины вверх и вниз. Грамотное выполнение позволяет плоду занять правильное положение в утробе матери.

Читайте также: Тренировки во время беременности – все, что нужно знать будущим мамам о занятиях в домашних условиях

Противопоказания и предостережения

Такой снаряд как фитбол присутствует сегодня почти в каждом роддоме. Он позволяет в период предродовой деятельности расслабить мускулатуру матки и ослабить болевой синдром. Несильные прыжки на мяче направляют кровоток к органам малого таза и ускоряют раскрытие шейки.

И  все же занятия с эти снарядом имеют ряд противопоказаний. Фитбол под запретом при:

  • гипертонусе матки;
  • угрозе самопроизвольного аборта;
  • низкой плацентации;
  • гестозе;
  • наличии патологий позвоночника;
  • тяжелых заболеваниях спины;
  • истмико-цервикальной недостаточности (патология шейки матки).

Важно! Также необходимо понимать, что все тренировки на любом сроке должны проходить под присмотром специалистов-инструкторов, которые не только проконтролируют, но и помогут выполнить некоторые упражнения.

Диагностируемые до беременности заболевания почек, сердца или легких редко когда являются существенными противопоказаниями к тренировкам, так как последние не нагружают сильно ни внутренние органы, ни системы.

Однако, в период беременности у будущих мам можно наблюдать гипермобильность суставов. В ряде случаев для их защиты применяются специальные фиксаторы, на локтях и коленях. Необходимо понимать, что во время физических нагрузок у роженицы очень быстро падает в крови уровень сахара, поэтому за полчаса до тренинга ей рекомендовано употребить что-либо из простых углеводов.

Сами занятия не могут продолжиться более 35-40 минут.

Также перед походом в зал или приобретением мяча домой необходимо проконсультироваться с наблюдающим врачом. Только после его разрешения можно приступать к тренировкам.

Мнения экспертов

Наталья Лелюх, известный украинский врач гинеколог, автор статей на тему женского здоровья в интернет-журналах

Врач с обширным профессиональным опытом, Наталья, советует не пугаться физических тренировок во время беременности. Главное придерживаться простых правил и рекомендаций лечащего врача, а также не усердствовать в нагрузках.

Елена Лызлова, акушер-гинеколог, эксперт ОФД

В своих статьях, профессиональный акушер с внушительным стажем не только одобряет тренировки в этот период, но и говорит: «Будущие роженицы, выбирающие для себя режим «ничегонеделанья» на все 9 месяцев рискуют не только значительно прибавить в весе, но и осложнить течение беременности и родовую деятельность».

Борис Петриковский, профессор в области акушерства-гинекологии и медицины плода

Известный специалист говорит о том, что большинство упражнений, выполняемых до беременности можно реализовывать и в этот период, но  с меньшей интенсивностью и нагрузками. Под полный запрет попадают контактные виды спорта, велосипед, верховая езда, спринты и марафоны.

Читайте также: Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Полезное видео

Основные выводы

Спорт и беременность вполне совместимы, а фитбол – один из лучших снарядов, признанный не только тренерами, но и гинекологами.

  1. Главные преимущества гимнастического мяча – это возможность расслабить мышца и отрегулировать кровоток. Направив его к органам малого таза.
  2. Работать на фитболе можно в любой из триместров беременности, самые активные тренировки будут во втором периоде.
  3. Упражнения последнего триместра постепенно готовят будущую маму к родам.
  4. Существует ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать.
  5. Приступать к занятиям можно только после консультирования с лечащим врачом.

Читайте также: Похудение у беременных. Рекомендуемые упражнения

Техника тренировок на фитболе довольно проста, что делает этот снаряд незаменимым как для работы дома, так и в условиях зала.

gercules.fit

Как выбрать фитбол для беременных: в чем его польза, какой лучше приобрести и как определиться с размером, материалом и другими параметрами?

Фитнес для беременных – отличная возможность адаптировать организм к изменениям, сохранить физическую форму и подготовиться к родам.

Среди всего многообразия тренировок упражнения на фитболе завоевали особую популярность среди женщин, ожидающих пополнения. Чтобы занятия были безопасными и эффективными, следует основательно подойти к выбору спортивного снаряда.

Скрыть содержание

Что это такое?

Фитбол – это эластичный и гибкий мяч для гимнастических упражнений и аэробики. Изначально он служил для реабилитации больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Вскоре фитбол нашел свое применение и в оздоровительных учреждениях, фитнес-центрах, а также на курсах подготовки для будущих мам.

Уникальность мяча в том, что с его помощью можно выполнять упражнения для всех групп мышц со значительной амплитудой. Постоянные колебания шара поддерживают тонус мускулатуры, при этом исключается излишняя нагрузка на позвоночник.

Польза

Занятия на фитболе для беременных считаются не только одними из самых полезных, но и безопасных – они показаны в течение всего периода вынашивания малыша.

Важно! Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом, особенно в первом и третьем триместре беременности.

Положительный эффект от фитнеса с использованием гимнастического мяча для беременных колоссален:

  1. Упражнения помогают научиться лучше ощущать тело и управлять движениями мышц, что пригодится в родах.
  2. Снижается нагрузка на межпозвоночные диски, копчиковую зону и крестец, которые страдают от смещения центра тяжести тела будущей мамы.
  3. Подбираются и оттачиваются позы, которые можно будет принимать в процессе родовой деятельности.
  4. Колебания мяча способствуют расслаблению мышц, особенно в области органов малого таза.
  5. Дыхание приобретает более глубокий и ровный характер, что насыщает организм мамы и малыша кислородом.
  6. Минимизируется давление на нижние конечности – это важно для беременных, страдающих варикозным расширением вен.
  7. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  8. Повышается эластичность соединительной ткани и костного аппарата, которые ослабевают от активного расхода кальция на потребности плода.
  9. Упражнения Кегеля на фитболе более действенны – в итоге продвижение ребенка по родовым путям не нанесет ущерба мышцам промежности.
  10. Снижается риск опущения матки и мочевого пузыря.

Какой лучше выбрать?

Как не ошибиться и выбрать подходящий фитбол? Гимнастический мяч стоит выбирать, учитывая индивидуальные особенности, – только в этом случае им можно будет пользоваться без риска для здоровья будущей мамы.

Параметры фитбола напрямую зависят от комплекции его обладательницы. Прежде всего во внимание принимается рост, который соотносится с диаметром мяча следующим образом:

Рост Диаметр фитбола
Менее 1 м 55 см 45 см
1 м 55 см – 1 м 69 см 55 см
1 м 70 см – 1 м 85 см 65 см
Свыше 1 м 86 см 75 см и выше

Можно использовать и методику, основанную на вычислении параметров руки (длины от плеча до кончиков пальцев):

Длина руки Диаметр мяча
Менее 55 см 45 см
56-65 см 55 см
66-75 см 65 см
Свыше 75 см 75 см – 90 см

Тем не менее данные нормы носят рекомендательный характер и варьируются для различных производителей – помимо роста и длины руки обращают внимание и на общую комплекцию фигуры. Как правило, хорошо подойдет тот мяч, который достигает середины бедра женщины. Необходимо попробовать и посадку на снаряде – идеально, когда между туловищем и бедром формируется прямой угол, а стопы полностью упираются в пол.

Справка! Для новичков советуют выбирать размер чуть меньше рекомендованного, чтобы избежать падений и травм.

Фитбол должен быть выполнен из высококачественной резины по технологии изготовления спортивного снаряжения с повышенной безопасностью BRQ и снабжен антивзрывной системой ABS. Такие мячи не взорвутся ни при каких обстоятельствах и выдержат вес в пределах 300 кг.

Добросовестно сделанный фитбол должен соответствовать следующим параметрам:

  • Упругий материал.
  • Толщина резины не менее 6 см.
  • Незаметность стыков и швов.
  • Защита от статического электричества.
  • Скрытый в специальном углублении ниппель.

Фактура

Поверхность мяча может быть различной:

  • Гладкие фитболы: подойдут для активных занятий фитнесом для беременных, также именно их стоит брать в роддом.
  • Массажные: содержат специальные шипы и утолщения, предназначенные для интенсивного массажа. Они помогут будущей маме самостоятельно справиться с болями в позвоночнике и станут помощниками в борьбе с целлюлитом.

    Важно! Занятие на таком мяче может быть болезненным и иметь дополнительные противопоказания – следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Беременным рекомендуется также покупать мячи со специальными держателями и скобами для захвата руками, а также ножками для сохранения равновесия.

Цветовая гамма

Выбор расцветок довольно обширен. Можно подобрать мяч в тон дизайна детской, где будет жить новорожденный, или выбрать снаряд с яркими рисунками для игр и занятий с грудничком. Оттенок, несомненно, должен нравиться и будущей мамочке и вызывать положительные эмоции.

Эксперты же советуют выбирать более спокойные цвета – им отдают предпочтение серьезные производители. Слишком яркая расцветка иногда сигнализирует о некачественном изделии.

Мяч следует выбирать в специализированных магазинах спортивных товаров, где продавец-консультант расскажет о всех преимуществах, порекомендует нужные параметры и сможет надуть мяч прямо при покупателе, чтобы убедиться в отсутствии брака. Лучше всего обратиться непосредственно к официальному дилеру известного производителя (Togu, Reebok, Ledraplastic).

Если же мяч заказывается в интернет-магазине, стоит внимательно изучить его описание и рассмотреть фото в увеличенном формате. Это поможет увидеть качество швов и отверстие для надува. Стоит обращаться лишь к проверенным сайтам.

Выбор фитбола – ответственная задача для будущей мамы. Верно подобранный снаряд станет незаменимым средством для поддержания жизненного тонуса во время беременности и скрасит будни женщины и ее малыша.

Полезное видео

Смотрите видео о том, как выбрать фитбол для беременной:

puziko.online

Фитбол для будущих мам

Давно прошли те времена, когда будущим мамам прописывали покой, только покой и ничего, кроме покоя. Уже давно учёные и врачи выяснили, что умеренная и правильная физическая активность полезна как будущей маме, так и её малышу. Мы писали о скандинавской ходьбе и йоге для беременных. А теперь расскажем о таком нужном и заслуженно популярном изобретении, как фитбол.

Если до беременности вы не занимались на фитболе, сейчас, когда вы ждёте малыша, самое время начать. Ведь большой надувной мяч — отличный спортивный снаряд, который подходит для будущих мам с абсолютно любым уровнем физической подготовки. Даже если вы ещё со школьных времён терпеть не можете физкультуру, то всё равно попробуйте выполнить хотя бы пару-тройку упражнений на фитболе. И вам наверняка понравится.

Помимо удовольствия от занятий, к плюсам фитбола относятся:

  • относительно невысокая цена: даже самые «навороченные» и «тюнингованные» экземпляры от именитых производителей  стоят около 2000 рублей, а уж образцы попроще можно купить и за 400 — 500 рублей;
  • щадящая нагрузка на организм;
  • возможность тренировать различные группы мышц;
  • простота занятий (даже в спортзал ходить не обязательно, вполне можно заниматься самостоятельно);
  • безопасность: качественный фитбол легко выдерживает нагрузку до 150 кг и выше (производители указывают в документах на фитболы и вовсе космические 600 — 1000 кг).

Что касается недостатков, то даже самый пристрастный критик сможет придраться, пожалуй, только к тому, что надутый фитбол занимает довольно много места.

Как выбрать фитбол

Можно, конечно, купить первый попавшийся мяч, но лучше всё же представлять, чем отличаются разные виды фитболов и выбрать именно тот, который подходит вам.

Первое, что бросается в глаза — дизайн. Есть фитболы гладкие и с пупырышками, простой шарообразной формы безо всяких дополнительных прибамбасов и оснащённые ручками-рожками и даже чем-то вроде ножек. Попробуем разобраться, чем они отличаются и для чего нужны все эти «усложнения».

Пупырчатые, как молодые огурчики, фитболы обладают ярко выраженным массажным эффектом и придутся по нраву многим. Но если вы планируете использовать мяч не только во время беременности, но потом, когда малыш родится, остановите свой выбор на простых гладких экзеплярах, они наилучшим образом подходят для занятий с крохами.

Фитболы, оснащённые ножками, хороши тем, что устойчивы, а потому ещё более безопасны. Кроме того, их можно использовать даже в качестве стула, что в наших небольших квартирах особенно удобно.

Выбирая фитбол, обратите внимание и на его качество. Выраженный запах, пятна, неровные швы, неприятный на ощупь материал — всё это должно насторожить. Качественные фитболы оснащены системой «антивзрыв» (иногда её называют «антиразрыв»). Такие мячи при прокалывании не лопаются, а медленно сдуваются, что, как несложно догадаться, гораздо более безопасно. Наличие такого полезного «умения» у мяча подтверждают буквы ABC или BRQ на упаковке, а также надписи PLUS-Quality  и другая маркировка, разобраться в которой, благодаря Интернету, несложно.

Поскольку в продаже есть фитболы разных размеров, от 45 до 95 см в диаметре, нужно хорошо понимать, какой именно вам нужен. Для этого необходимо знать свой рост.

Обычно при покупке фитбола советуют ориентироваться на такую таблицу:

Рост человека

Диаметр фитбола

До 152 см

152 — 165 см

165 — 185 см

185 — 202 см

От 202 см

45 см

55 см

65 см

75 см

85 см

Однако имейте в виду, что на удобство при занятиях на фитболе влияет в том числе и длина ног, поэтому советуем всё же перед покупкой провести «примерку» понравившегося размера мяча. Для этого просто сядьте на надутый фитбол. Углы, образованные стопой и голенью, голенью и бедром, бедром и телом должны быть примерно равны 90 — 100 градусам. При больших углах заниматься неудобно, а меньшие увеличивают нагрузку на суставы.

Занятия на фитболе для беременных

Перед тем как заняться любым видом физической активности, будущие мамы должны обязательно проконсультироваться с врачом. Фитбол не исключение. Никаких «я только попробую», «я осторожно» и тому подобное. Сначала врач — потом занятия.

Как и любой другой вид спорта, фитбол «любит» удобную, не стесняющую движений одежду из натуральных материалов, хорошо проветренное помещение и безопасное пространство. Поэтому заранее уберите подальше всё, что может вам мешать или случайно травмировать, проветрите помещение, в котором будете заниматься, оденьтесь так, чтобы вам и малышу было комфортно — и начинайте.

Важно! Если вы не уверены в своей ловкости или раньше никогда не занимались на фитболе, лучше попросите кого-то из близких в первый раз подстраховать вас.

Начиная заниматься в первый раз, не надувайте фитбол слишком туго. Новичкам удобнее, проще и безопаснее заниматься на не слишком сильно накачанном мяче. 

7 упражнений на фитболе для здоровья и хорошего самочувствия будущих мам

Все упражнения выполняйте 1 - 2 минуты. Не забывайте о правильном, спокойном и размеренном дыхании.

Во время занятий соблюдайте осторожность и следите за самочувствием. Если вам станет неприятно или больно выполнять упражнение, если закружится голова или вы почувствуете нехватку воздуха, немедленно прекратите занятия.

Упражнение 1

Начинать осваивать фитбол лучше всего с упражнения, которое называют «активное сидение». Сядьте на мяч, ноги поставьте на ширину плеч или даже шире (поза должна быть устойчивой), спину держите прямо, руками можно опереться о ноги. Просто посидите на фитболе в этой позе. Скоро вы заметите, что сидеть, не двигаясь, не получается, приходится балансировать, чтобы удержаться на мяче. Теперь произвольно подвигайтесь вперёд-назад, влево-вправо, выполните круговые движения бёдрами.

Упражнение 2

Выполняя это упражнение, сядьте на мяч, зажмите фитбол между коленями и ритмично сжимайте его. Выдох — сжатие. Вдох — расслабление. При помощи этого упражнения вы разовьёте мышцы внутренней поверхности бёдер, усилите обмен веществ в органах малого таза.

Упражнение 3

Встаньте на колени сбоку от мяча. Локтем, боком и бедром обопритесь на него. Теперь слегка «шевелите» фитбол, перекатывайте его вперёд-назад. Поменяйте сторону, которой опираетесь на мяч и повторите упражнение. Оно поможет улучшить тонус мышц и благотворно скажется на вашей осанке.

Упражнение 4

Займите положение, как в упражнении 3, поднимите вторую руку и потянитесь вверх и в сторону, словно пытаетесь достать что-то, не сходя с места. Можете слегка подвигать мяч в разные стороны. Поменяйте сторону. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать растягивание мышц ягодиц, живота, вытягивание спины. Тренированные мышцы этих групп помогут вам как во время беременности, так и во время родов.

Упражнение 5

Сядьте на фитбол, обхватив его ногами. Считайте до пяти, одновременно сокращайте мышцы, находящиеся внутри таза и вдавливайте себя в мяч. На счёт пять начинайте медленно расслаблять мышцы и «выныривать» из мяча. Выполняя это упражнение, вы готовите мышцы, которым предстоит потрудиться во время родов.

Упражнение 6

Встаньте на колени, голову и руки положите на фитбол и найдите самое удобное для вас положение. Эта поза помогает легче переносить боль во время схваток и позволяет  полноценно  расслабиться. Поэтому её особенно любят те будущие мамы, которым уже нелегко даются последние недели перед родами.

Упражнение 7

Встаньте на четвереньки, грудью (но не животом!) лягте на мяч. В таком положении тренируйте брюшное дыхание. Вдох — живот надувается, выдох — втягивается. Умение так дышать поможет вам во время схваток. А поза, в которой выполняется, помогает расслабить спину и крестец, что особенно актуально на больших сроках беременности.

Фитбол: дома или в зале?

Как уже было сказано выше, упражнения с фитболом под силу почти любой будущей маме. Поэтому платить за абонемент не обязательно.

Но если вы знаете, что спортивные подвиги вас никогда не воодушевляли, и при этом трезво оцениваете свою склонность к дезертирству из стройных рядов физически активных людей, то лучше не рассчитывать на то, что во время беременности всё изменится, и вы вдруг станете упорными, настойчивыми и целеустремлёнными. В этом случае стоит не обольщаться, а записаться на занятия с тренером. Этот вариант желательно выбрать и тем будущим мамам, кто умудряется травмироваться, даже играя в шахматы. В компании занятия будут проходить веселее, а опытный тренер не позволит вам пострадать во время тренировок.

Фото - фотобанк Лори

Дата публикации 12.02.2018 Автор статьи: Яна Перепечина

materinstvo.ru

Гимнастический мяч для беременных

Беременным женщинам нужно вести подвижный образ жизни, чтобы улучшить обмен веществ. Но подвижность должна быть умеренной, не отягощать маму и приносить ей позитивные эмоции. Чтобы с пользой провести свободные минутки, беременным рекомендуется позаниматься с гимнастическим мячом. С этим тренажером вполне можно лелать упражнения в квартире, под музыку или смотря любимую передачу по телевизоре.

Рекомендации

Гимнастический мяч, фитбол, или как его реже называют, швейцарский мяч эффективен не только из-за того, что занятия превращаются в игру и нагрузки проходят незаметно, но и еще потому, что упражнения на равновесие заставляют работать вестибулярный аппарат, а тот, в свою очередь, напрягает все мышцы тела. Конечно, это плюс, но беременным женщинам нужно учитывать, что при неосторожных занятиях можно упасть, что очень нежелательно при беременности.

Иногда делают упражнения сидя на гимнастическом мяче, даже работают на компьютере, используя резиновый шар вместо стульчика. Эти занятия рассчитаны на похудение, но, соблюдая осторожность и занимаясь непродолжительно, предельно сохраняя концентрацию, которая позволит избежать падений.

Придерживайтесь несложных советов:

  1. В первом и последнем триместре нагрузки должны быть меньшими, чем во втором, когда можно позволить себе чуточку больше позаниматься.
  2. Нужно придерживаться программы для беременных, нельзя делать обычные упражнения, тем более с нагрузкой на живот, и ни в коем случае нельзя ложиться на живот.
  3. Обязательна консультация гинеколога и начало занятий — с профессиональным тренером, который понимает особенности женского организма в положении, желательно учится заниматься с фитнес инструктором индивидуально.
  4. Занятия начинать с небольшой разминки, во время занятий пульс не должен превышать 120 ударов в минуту.
  5. Не допускайте падений, но все же постарайтесь, чтобы вокруг мяча была мягкая поверхность, так как все проконтролировать невозможно.
  6. Если трудно сидеть на мяче, немного сдуйте его.

Заниматься нельзя при следующих противопоказаниях:

  • обострениях заболеваний, в том числе хронических, при простуде, гриппе, возможно даже плохое самочувствие является предупреждением к надвигающемуся заболеванию;
  • если есть осложнения беременности — токсикоз, много вод, если тонус матки повышен, появляется кровотечение;
  • гестоз, который проявляется в отеках, повышении давления, появлении в моче белка;
  • угрозе выкидыша, если выкидыши были в прошлом, нужно не на мяче заниматься, а максимально пребывать в спокойном положении, иногда даже нужно «вылежать» беременность;
  • если после занятий появляется боль, особенно опасны болевые ощущения, похожие на схватки.

Тренировка рук

Упражнения повторяйте от 5 до 10 раз.

  1. Сесть на фитбол с прямой спиной, ноги расставить широко, чтобы удобней было держать равновесие, прижмите локти к туловищу и поднимайте гантели весом 1 килограмм.
  2. Сидя на фитболе, поднимайте руки с гантелями в стороны.
  3. Сидя на мяче, слегка наклонитесь, упритесь одним локтем в ногу, вторую отведите в сторону, согните под прямым углом и, держа рукой гантелю опускайте и опять поднимайте руку до угла 90 градусов. Гантеля не должна быть слишком тяжелой.

Тренировка грудных мышц

Упражнения повторять от 10 до 15 раз.

  1. Сесть по-турецки, возьмите фитбол и сжимайте руками, создавая напряжение в грудных мышцах, но не в области живота.
  2. Сидя на гимнастическом мяче, держите в руках гантели так, чтобы ладони были на уровне глаз и перед глазами, а локти перед грудной клеткой, сохраняя форму рук, разводите их в стороны и возвращайте опять в прямое положение.

Тренировка ног, бедер, ягодиц

Следующие упражнения не только тренируют мышцу, но еще и регулируют отток крови в ногах, снимая отечность, благотворно влияя на организм при варикозной болезни. Повторяйте 5 — 10 раз, положение лежа на полу. Беременным не рекомендуется долго лежать на спине, особенно твердой поверхности, поскольку утяжеленная матка сдавливает магистральную вену и может затрудниться кровообращение. Поэтому дольше пяти минут на спине заниматься не рекомендуется.

  1. Лечь на спину, стопу согнутой ноги положить на мяч, другая нога согнута в колене, стопа на полу, таким образом катать мяч по полу прямо и делать круговые движения сначала одной, потом второй ногой.
  2. Одной ногой катайте мяч, второй имитируйте езду на велосипеде.
  3. Согните ногу под прямым углом, стопа должна висеть в воздухе, голень должна быть перпендикулярна бедру и вращайте стопой, повторите на другую ногу.

Во время выполнения упражнения для беременных с гимнастическим шаром не должно быть неприятных ощущений. Упражнения подобраны максимально щадящими, поэтому плохое самочувствие является признаком не нагрузок, а проблем в организме. При плохом самочувствии и тем более физических симптомах прекратите занятия и обратитесь к врачу. Между упражнениями делайте перерывы, занимайтесь на мяче для фитнеса не более получаса. Если занятия кажутся экстремальными, пусть кто-то страхует от неожиданных движений на мяче.

gimnastikasport.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.