Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine

Как накачать ягодицы мужчине или упражнения для места, из которого ноги растут

Пардон, но на свой зад мужчины редко обращают внимание. С одной стороны, потому что находится он на не очень смотрибельном месте. А с другой – многие просто не придают значения. И зря! Женщины —  иного мнения. Более того, мужской зад их волнует. Но не тот, что напоминает высохшую тарань или курдюк упитанного барашка. Так что вперёд – к совершенству.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Как накачать ягодицы мужчинеподскажут и научат в фитнес центре, где различные тренажеры  предназначены для развития различных мышц.  Для мужчин, активно занимающихся спортом, желательно придерживаться определённого рациона. Количество потребляемых калорий может возрастать до 4500ккал. В рацион необходимо включать достаточное количество белков и витаминов.

Как накачать ягодицы мужчине и при этом не получить травму? Нужно придерживаться правил методики. Нельзя нарушать принцип постепенности нагрузок, резко увеличивать объём, интенсивность и сложность упражнений. И конечно, уделите внимание мышцам, получающим наибольшую нагрузку.

Как накачать ягодицы мужчине в короткий срок? Только при ежедневных  постоянных занятиях, результата можно ожидать через несколько недель. Если же это становится уж очень актуальным, займитесь приёмом препаратов, помогающих наращивать мышечную массу.

Как накачать ягодицы мужчине и при этом не поправиться? Вам поможет сбалансированная диета, которая составляется с учётом расхода калорий. И, конечно же, здоровый образ жизни, без злоупотребления пищей и алкоголя.

Как накачать ягодицы дома? Предлагаемые упражнения реально просто выполнять в домашних условиях, если посещение тренажёрного зала, невозможно по каким-либо причинам. Да, и на работе их следует выполнять в обеденный перерыв.

Упражнения для ягодиц.

Упражнение №1. Подпрыгивание.

Исходное положение – руки за голову, сидя, локти максимально разведены, ноги поставлены на ширину плеч. Выполнять 20-25 подпрыгиваний, не  наклоняясь вперёд. Пятки касаются пола, приземление мягкое. Количество –3 подхода.

Упражнение №2. Пружинка.

Исходное положение – выпад правой ногой, руки на поясе. Колено на уровне носка. Левая нога на носке, слегка согнута. В течение полутора минут выполнять пружинистые движения в медленном темпе. После окончания положение ног меняется без паузы. Количество – 2 подхода на каждую ногу.

Упражнение №3.  Отводы.

Исходное положение – бедро отвести на 45 градусов, ногу согнуть в колене, руками опереться на стул. В течение полутора минут максимально отводить бедро назад. Спину держать прямо, не наклоняясь вперёд. Поменять позицию  ног. Количество – по 2 подхода на каждую ногу.

Упражнение №4. «Пистолетик»

Исходное положение – ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой опереться о стенку или стул.  Выполнить  «пистолетик» (приседания) на правой ноге, левая вытянута вперёд.

Количество приседаний до 20 раз. Чем выше уровень подготовки, тем больше приседаний  нужно делать. То же на левой ноге. При выполнении упражнения опорная нога всей ступнёй касается пола.

Количество – 2 подхода на каждую ногу.

Упражнение №5. Сдавливание.

Исходное положение – сидя на стуле, зажать мяч (футбольный, баскетбольный) между ног. Сжимать его с максимальной силой до 40 раз. Задержаться в напряжённом состоянии 10 секунд. Количество 3 раза без пауз.

Упражнение №6.  Развороты.

Исходное положение – спиной опереться о стенку, ноги согнуты под прямым углом, руки на пояс. Стопы ровно. Задержаться в этом положении до минуты. Не вставая, развернуть носки врозь, снова задержаться на одну минуту. Не вставая, развернуть носки внутрь, задержаться  на одну минуту. Количество – 2 подхода.

Паузы отдыха между упражнениями 1,5 минуты. Между подходами 30 – 40 секунд.

Эти упражнения помогут вам сделать свою попу более привлекательной для женщин. И поверьте, они это оценят! Пару месяцев занятий — и ваша попа неотразима.

Источник: http://fb.ru/article/6432/kak-nakachat-yagoditsyi-mujchine-ili-uprajneniya-dlya-mesta-iz-kotorogo-nogi-rastut

Как накачать ягодицы мужчине + видео

Не секрет, что ягодицы являются самой привлекательной частью человека. После множества исследований и соц. опросов психологи установили, что мужчины в первую очередь оценивают женщин по ягодицам и объемам груди, а женщины оценивают мужчин по ширине плеч и также по объемам ягодиц.

Антропологи в свою очередь заключили, что ягодицы являются одним из ключевых моментов привлекательности на интуитивном уровне, так как отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что в далеком прошлом было очень важно для выживания. В данной статье мы поговорим о том, как мужчинам накачать ягодицы.

Наши советы и упражнения могут вполне применять и девушки.

Прежде чем переходить к самой накачке ягодиц, давайте поговорим о том, какие способы улучшения их формы существуют вообще. Итак, если вы имеете избыточный вес и хотите привести в порядок свои “булочки”, то у нас для вас есть несколько вариантов:

  1. Диета и правильное питание. Это один из главных вариантов устранения подкожного жира на ягодицах. Для этого нужно перейти к приему только действительно полезной пище, ускорить свой обмен веществ путем увеличения количества приемов пищи и уменьшения их порций. Советуем кушать по 6-8 раз в день небольшими порциями. Конечно же, достичь желаемого эффекта быстрее можно только с добавлением к диете физических нагрузок.
  2. Неплохим вариантом являются жиросжигатели, но их применять нужно только тогда, когда вы регулярно тренируетесь.
  3. Силовые и аэробные тренировки. Можно выбрать что-то одно из них, но комбинирования силовых и аэробных нагрузок более эффективно для сгона жира.

При худощавом телосложении у нас же наоборот другая цель – набрать вес, мышечную массу и предпочтительно в ягодицах. Для этого нам нужно будет сделать следующее:

  • Ускорить обмен веществ, получать больше калорий, чем тратим. Употреблять больше белка, сложных углеводов, овощей и фруктов, но отказаться от кондитерских изделий и других вредных сладостей.
  • Сделать акцент именно на силовых тренировках со специальными упражнениями, которые будут описаны ниже. Именно силовой тренинг стимулирует наращивание мышц, в том числе и ягодиц.

Тренировка ягодичных мышц для мужчин

Чтобы не возникало вопроса – как накачать ягодицы мужчинам, просто ознакомьтесь с нашей тренировкой ягодичных мышц и начните по ней регулярно заниматься. Результат не заставит себя долго ждать. Итак, наша тренировка будет состоять из следующих упражнений:

  • Мертвая тяга (3-4 подхода по 15 повторений) – рекомендуем выполнять с гантелями, а не со штангой. Во время выполнения упражнения гантели можно держать максимально близко к ногам, а при таком положении нагрузка на ягодицы увеличивается.
  • Попеременный жим одной ногой (3-4 Х 15) – в отличие от жима двумя ногами, больше нагружает ягодицы.
  • Гиперэкстензии (3-4 Х 15) – чтобы увеличивать нагрузку на ягодичные, нужно разместить подушку для бедер ниже обычного.
  • Отведение ноги назад (3-4 Х 15) – простое упражнение, которое большинству мужчин будет “неудобно” выполнять в тренажерном зале. Оно помогает добить ягодицы в конце тренинга и способствует улучшению их формы.

Чтобы тренировка ягодиц не занимала у вас целый отдельный день тренировок, рекомендуем их тренировать вместе с ногами. Для этого в начало нашего списка упражнений добавьте приседания со штангой (3-4 Х 15-20).

При выполнении упражнений рекомендуем начинать с небольших разминочных весов и постепенно увеличивать нагрузку.

Проводить такую тренировку следует раз в 3-4 дня, не чаще, так как даже ягодичным мышцам, нужно время для восстановления.

Некоторым атлетам накачать ягодицы будет тяжело, другим наоборот это дается очень легко. Все зависит от того, как вы задействуете их при выполнении упражнений. Некоторые спортсмены даже жалуются, что от обычных приседаний со штангой у них ягодицы слишком большие.

Это происходит из-за того, что они во время приседа сильно задействуют ягодицы и слабо другие мышцы ног, например бицепс бедра.

Чтобы получать то, что хочешь, нужно учиться включать в работу одни мышцы и выключать другие, развивать мышечное чувство, знать, при каком положении ног больше задействуются те или другие мышцы, но это уже тема для отдельной статьи.

Трешовая тренировка ягодичных мышц от канала YouGifted

Станислав Линдовер о технических особенностях мертвой тяги с гантелями

Отведение ноги назад — техника выполнения

Хах, а зачем мужику ягодицы качать? разве что, если работаешь где нить в эротической сфере или у тебя совсем плоская задница)) кстати трешовый ролик с прыгуновым порадовал)

Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-279-08-08/

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях

Какая девушка не мечтает иметь красивую, подтянутую попку? Ведь на эту часть женского тела мужчины обращают почти такое же пристальное внимание, как и на грудь.

Те счастливицы, которым совершенную попу подарила природа, могут, в принципе, пройти мимо, хотя ничто не вечно под луной, и возможно данная информация о том как накачать ягодицы девушке в домашних условиях когда-нибудь пригодится и им.

Ну, а желающим «оформить» должным образом свою проблемную пятую точку читать статью следует обязательно.

Причины неразвитости ягодичных мышц

Прежде чем начать разговор о том, как можно накачать попу, нужно разобраться с причинами неразвитости ягодиц у большинства людей.

Конечно, важную роль играет генетический фактор, но он отвечает скорее за форму попки (выпуклая, плоская и т.д.), а не за упругость мышц.

Дряблая же, отвисшая, покрытая целлюлитом, слишком худая или чересчур пышная пятая точка – это прямой результат нашего образа жизни.

Большую часть своей жизни современный человек проводит сидя или лежа. Мы сидим в транспорте по пути на работу, затем по 7-8 часов просиживает на офисном стуле, а потом приходим домой – и снова усаживаемся за компьютер или в кресло перед телевизором.

Далее наступает ночь, уютная кроватка, на которой так приятно вытянутся, а утром – все с начала. Ягодицы большинства людей почти постоянно находятся в состоянии покоя – и это главная причина их непрезентабельного внешнего вида.

Ведь то, что остается долгое время незадействованным, постепенно атрофируется.

Плюс наше пристрастие к жирной, сладкой, напичканной всякими консервантами и канцерогенами пищей; плюс вредные привычки – в итоге получаем ровно то, что заслужили: попка «не лезет ни в какие ворота» или выглядит как сморщенное яблоко. Чтобы вернуть ей утраченную красоту, придется в корне поменять свою жизнь.

Развеиваем мифы

Часто в рекламных статьях и видеороликах можно встретить фразы, типа: «Как накачать попу дома за неделю», или: «Крем для упругой попы», или: «Ешьте супер лотос, и попа станет как у Дженнифер Лопес». Все это – чистой воды обман и шарлатанство.

Опытные специалисты уверяют: чудес не бывает. Даже работая «над попой» по двадцать четыре часа в сутки, получить желаемый результат за неделю не получится! И даже за месяц не выйдет.

И даже, увы, за два… А уж тем более не помогут всякие втирания, оборачивания и «лотосы» на завтрак, обед и ужин.

Упругие ягодицы красивой формы – это результат долгой, упорной и систематической работы. Правильное питание, занятия спортом, активный образ жизни, отказ от вредных привычек – вот они те слоны, на которых стоит шикарная попа. Можно, конечно, и кремами ее мазать. Это не повредит. Но и погоды особо не сделает.

Кстати, попутно хочется развеять еще один миф. Многие девушки думают, что если они станут заниматься на тренажерах, получат грубую, мужеподобную фигуру. Этот страх совершенно не оправдан. Просто нужно грамотно подойти к процессу и выполнять упражнения, соответствующие цели. Безусловно, обходить стороной нужно и стероиды.

Питательная «база»

Основа здорового и красивого тела – это правильное питание. Зачастую девушки, пытаясь привести в идеальное состояние свою попу, садятся на всякие разные диеты, ограничивают свой рацион минимумом продуктов или вообще голодают. Этого делать нельзя. Необходимо просто сбалансировать свое питание, создав прочную базу для тренировок. А именно:

  • Максимально отказаться от жирного, жареного, сладкого, острого, копченого, соленого (сливочное масло, сало, маргарин, морская рыба – это не желательные в данном случае продукты).
  • Свести потребление чая и кофе к 1-2 чашкам в день.
  • Исключить газированные напитки и алкоголь.
  • Приветствуются в рационе – свежие овощи и фрукты, грибы, зерновые, зелень, бобы, молоко и продукты из него (кроме масла), яйца, нежирные сорта мяса, речная рыба, чистая вода.

Это, так сказать, общий – универсальный рацион. Его следует корректировать в зависимости от того, в каком состоянии находится тело девушки, приступающей к тренировкам: имеется ли лишний вес или, наоборот, килограммов не хватает.

Два основных подхода

Перед тем, как начать тренировки по накачиванию попы, следует встать перед зеркалом и критически оценить свою фигуру. Если она пышная – тактика действий будет одна, а если на лицо недобор веса – кардинально другая.

  1. Как известно, для развития мышц необходимы калории. Поэтому чтобы накачать худую попу, нужно ее сначала «откормить». Взяв за основу выше приведенный рацион, просто увеличить в нем долю высококалорийных продуктов. И только после того, как фигура округлится, можно приступать к упражнениям. Маленькая пятая точка требует занятий более интенсивных, но с большими интервалами (перерыв должен быть — минимум двое суток).
  2. Второй путь – для пышнотелых леди. Им сначала придется похудеть, потому что в противном случае результатом тренировок станет еще большая прослойка жира. То есть, основываясь опять же на принципах здорового рациона, количество калорий в нем нужно свести к минимуму. Тренировки начинать после нормализации веса. Калорийную пищу при этом вернуть, чтобы мышцам было с чего расти. Упражнения нужно выполнять часто (желательно ежедневно), но слишком большие нагрузки давать не обязательно.

Начальный этап

Чтобы эффективно накачать ягодицы девушке в домашних условиях, нужно начать с так называемых кардионагрузок, которые подготовят почву для тренировок.

Их цель – улучшить обмен веществ, наладить кровообращение, «разбудить» долгое время «дремавшие» суставы и мышцы. В данном случае речь идет о занятиях аэробикой, плаванием, бегом или просто ходьбой.

Подготовив организм, можно постепенно вводить комплексы упражнений.

Несколько эффективных упражнений для накачивания попы

Какими упражнениями накачать попу? Предлагаем вашему вниманию самые эффективные из них.

Их выполняют, встав на четвереньки и опершись на руки, либо стоя, слегка наклонившись вперед. Напрягаться должны все без исключения мышцы ноги. Комплекс включает в себя три подхода каждой ногой – по 25 махов за каждый подход.

Необходимо лечь на спину, максимально прижав ее к полу, а затем, сильно напрягая ягодицы, отрывать от поверхности таз. Поднять попу нужно 40 раз, сделав один полуминутный перерыв между подходами.

Очень эффективно можно накачать попу приседаниями. Это упражнение считается в данном случае «королем». Приседания должны быть глубокими – то есть, чем ближе пятая точка окажется к полу, тем лучше.

За три подхода следует присесть в общей сложности сорок пять раз.

Их особенно хорошо делать после приседаний. Исходное положение: встать прямо, в обеих руках – гантели. Правая нога шагает вперед, а левая остается на месте. Далее – глубокий вдох, и приседание.

Спина при этом ровная, голень правой ноги расположена перпендикулярно полу. Подниматься следует на выдохе, резко оттолкнувшись от пола. Затем все то же самое – только с левой ноги.

Необходимо сделать шестьдесят выпадов за три подхода.

Неплохой результат дает и использование эспандера, с помощью которого делаются махи ногами. Кольца эспандера надеваются на ступни, щиколотки и колена. Если чувствуете, что выполнять махи ногами стало сложнее, значит, мышцы качаются гораздо эффективнее.

Итак, подведем итоги. Чтобы привести попу в идеальное состояние, нужно пересмотреть свой образ жизни, правильно питаться, давать организму кардионагрузки и регулярно выполнять упражнения. Быстро не получится, но результат того стоит. Выдержки вам, упорства, вдохновения и самой красивой попки!

Видео по теме: Как накачать ягодицы просто и эффективно в домашних условиях

Источник: https://im-a-lady.ru/kak-nakachat-yagodicy/

Надо ли качать ягодицы мужчинам?

Почему бы и нет?! Подтянутые мышцы ягодиц лучше, чем обвисший зад!

Подбирая упражнения для тренировки ягодиц важно понимать, что базовые и самые обязательные – это приседания и становая тяга.

Многие любители спорта избегают их, пытаясь заменить упражнениями на тренажерах. Если девушки уделяют достаточно много времени на тренировки ягодичных мышц и ставят их в приоритет, то у мужчин ситуация иная, некоторые даже никогда не задумывались, что можно их тренировать.

В свою очередь, красивая форма ягодичных мышц – это не только привлекательно, но и очень даже необходимо. Без развитых мышц попы, у вас не будет большого прогресса при выполнении многих упражнений.

Ягодичные мышцы отличный помощник спине не только во время спорта, но еще они играют важную роль в работе органов таза.

Уменьшается риск развития геморроя, простаты, остеохондроза позвоночника. При этом помогают удерживать корпус тела в правильном вертикальном положении в беговых тренировках на большие дистанции.

Необходимости тренировки ягодичных мышц как отдельная группа – нет, достаточно внести пару упражнений в комплекс тренировки.

Источник: https://spway.ru/training/fitness/nado-li-kachat-yagodicy-muzhchinam.html

Мифы о том, как накачать ягодицы

07 июня 2017

Ожирение – излишнее отложение жировой ткани. Оно может возникнуть в связи с различными причинами, например, из-за стрессовой ситуации, каких-либо заболеваний или в связи с большим количеством потребляемой пищи. Но какой бы ни была причина ожирения, ее необходимо истребить во избежание неблагоприятного исхода.

04 июля 2017

Довольно распространенная ситуации, когда вы вроде бы занимаетесь, но результата вообще нет никакого. Тренировки проходят впустую, сплошное разочарование и потраченное зря время. Бесспорно, факторов, из-за которых нет развития, может быть довольно много, но зачастую все сводится к лени, плохому питанию и неправильным тренировкам.

01 июня 2017

Правильное питание сегодня – не просто полезный образ жизни, но и модный тренд. И как любой тренд, постепенно и это понятие постепенно стало обрастать мифами, далекими от достоверной информации.

Вот только если в области моды, культуры и искусства доверие к непроверенным фактам чревато разве что возможностью публично попасть впросак, то вера в мифы о правильном питании может сыграть злую шутку и с вашей фигурой, и со здоровьем.

12 октября 2017

Наш организм любит, когда мы преподносим ему жизненно необходимые подарки в виде пищи, которая богата витаминами, микроэлементами и клетчаткой, поэтому для того, чтобы защитные силы организма были активированы на 100%, необходимо правильное питание. В данном случае, мы разберем, чем же так полезны продукты с высоким содержанием и как они влияют на процесс похудения.

23 января 2018

Кроссфит – выполнение определенного комплекса упражнений (круговая тренировка без отдыха), за минимальное количество времени. Кроссфит является мощной программой, которую используют профессиональные спортсмены, а также это отличная подготовка для спасателей, военных, пожарных и других опасных профессий.

03 мая 2017

Почему бы не совместить приятное с полезным, занимаясь спортом вместе с любимым питомцем, который уж точно не даст вам соскучиться! Если физические упражнения в одиночку стали утомительны и не веселы – на помощь приходит лучший друг – ваша собака! Согласитесь, что в компании с пушистым непоседой тренироваться намного веселее, но что самое главное – двойная польза (вам и вашей собаке).

23 мая 2017

Женщины – прекрасные создания, которые все время стремятся усовершенствовать свой внешний вид, но в погоне за мечтой – совершают множество ошибок, препятствующих похудению. Чтобы помочь представительницам прекрасного пола достичь желаемого, мы рассмотрим самые неверные шаги в процессе похудения.

24 ноября 2017

Планета Земля – настоящая загадка, которую никто никогда не сможет разгадать. Интересный вопрос, который задают многие люди, звучит так: «где живут самые тучные и худые люди»? На данный вопрос можно было бы ответить так: в каждой части света есть и полные жители и худые, но по статистике это не так.

09 декабря 2016

Японская кухня настолько прочно вошла в жизнь российского жителя, что многим сложно представить свой рацион без суши и роллов. И так же прочно в головах многих укрепилось, что это «полезная и диетическая еда». Так ли это? Можно ли есть роллы при правильном питании? А сидя на диете роллы можно?

26 мая 2016

Каша – залог здоровья и сил. С детства мы знаем, что это самая полезная еда. Крупы содержат в себе все необходимые организму человека витамины и минералы. На кашах можно легко сбросить лишний вес без всякого вреда для здоровья. Но какие именно крупы подойдут для похудения?

10 мая 2016

Гамбургеры, пицца, наггетсы – это всегда настолько вкусно и соблазнительно, что даже люди, которые придерживаются правильного питания, не всегда могут устоять перед фаст-фудом. Но даже такую еду, как фаст-фуд можно приготовить по законам правильного питания! Как?

08 июня 2017

Оставаться женственной и при этом заниматься всеми видами спорта, предназначенных для мужского пола – совершенно реально! Сейчас, очень много знаменитостей женского пола (Мишель Родригес, Хилари Суонк, Джина Карано и др.) предпочитают именно более агрессивные виды спорта, и это им никак не мешает оставаться привлекательной, женственной и желанной.

Источник: http://sar.fitline-sport.ru/news/trenirovki/mify-o-tom-kak-nakachat-yagodicy/

Как накачать ягодицы для мужчин

В домашних условиях накачать ягодицы для мужчин стало доступно и совершенно не сложно. Особенно, когда есть возможность собрать дома мини-зал, компактно расположив необходимое железо и тренажер.

Большинство мужчин при физических нагрузках тела не занимаются конкретно накачиванием ягодичных мышц. Многие могут лишь согласиться с некой необходимостью тренировки этого вида мышц, но тут же вставят, что в этом нет смысла. Другое дело, когда нагрузить бедра, бицепсы или квадрицепсы в частности, гораздо разумнее. Ведь при тренировке ног автоматически в работу включается и попа.

Может быть, именно поэтому накачать попу мужчине проще, чем женщине. Существует определенная методика для накачивания ягодичной мышечной группы, соблюдение которой позволит достичь результата в короткие сроки. Ниже приведены тренировочные комплексные упражнения для мышц мужской ягодицы.

Перед началом любой тренировки важно разогреть мышцы, так как им предстоит выдерживать тяжелые нагрузки. Потому их следует сделать эластичными. Не разогретые мышечные волокна очень уязвимые, что повышает риск их травмирования.

Правильная программа физической тренировки ягодичных мышц выглядит следующим образом. Основу составляют базовые упражнения, в которые включаются:

  • Румынская становая. Для эффективного результата требует не менее 3 подходов по 6 повторений, с перерывом отдыха не более 3 минут;
  • Выпады с гантелями. Качество достигается при: не менее 3 подходов по 8 повторений, с перерывом отдыха не более 3 минут;
  • Жим одной ногой в тренажере. Эффективность состоит в не менее 3 подходов по 12 повторений, с перерывом отдыха не более 2 минут.

Источник: http://arenew.ru/kak-nakachat-yagodicy-dlya-muzhchin/

Упражнения для накачки ягодиц мужчинам в домашних условиях

Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется? В основном это будет зависеть от ожидаемого результата, но чтобы накачать мышцы, необходимы комплекс упражнений и систематический подход к занятиям.

Чтобы привести в надлежащую форму и хорошо накачать любую группу мышц, необходимо сначала поподробнее с ней ознакомиться.

Строение ягодицы

Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:

  • Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т.д.
  • Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
  • Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.

Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.

Разогрев

Для разогрева подходят любые упражнения на растяжку этой группы мышц. Самые распространенные:

  • Согнутые в коленях ноги поочередно подтягиваем к животу. Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.
  • Круговые движения ногой слегка согнутой в колене по 10 раз в одну и другую сторону.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса

Поддержать мышечный тонус помогут любые подвижные спортивные игры (большой теннис, футбол, волейбол и т.д.). Хорошие результаты дает плаванье, езда на велосипеде, лестница и прыжки со скакалкой.

Упражнения для накачивания мышц

Чтобы быстрее добиться желаемого, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Для наращивания мышечной массы все упражнения необходимо делать не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы. В домашних условиях без применения дополнительных снарядов хорошие результаты дают упражнения на приседания, наклоны, выпады.

Упражнения без использования снарядов

  1. Ноги поставить чуть шире плеч. Выполняем медленные, глубокие приседания, пятки от пола не отрывать, спина ровная.
  2. Ноги шире плеч. Выполняем полуприсед, а потом медленно переносим вес тела с одной ноги на другую. Спину держим ровно.
  3. Слегка согнутую в колене ногу отводим чуть назад и в сторону до упора.
  4. Ноги на ширину плеч, руки за голову. Выполняем медленные наклоны вперед (угол между телом и ногами около 90̊).

    Во время всего упражнения спину держим ровно, с небольшим прогибом в пояснице.

  5. Выпады. Стоим прямо, ноги вместе.

    Из исходного положения делаем выпад ногой вперед, переносим вес тела на стоящую впереди ногу, затем возвращаемся в исходное положение, выпады делаем поочередно.

Все упражнения делаем по 2 — 3 подхода от 6 до 10 раз.

Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.

Упражнения с подручными средствами (возвышенность, гантели, коврик)

  1. Стоя на четвереньках, делаем махи назад и вверх слегка согнутой в колене ногой. Стараемся тянуть пятку как можно выше (хорошо нагружается средняя мышца). 2-3 подхода по 8-10 раз.
  2. Ложимся лицом вниз на любую возвышенность с твердой поверхностью. Бедра должны лежать на краю. Делаем махи прямыми ногами.
  3. Ложимся на спину.

    Пятки подтягиваем и ставим на коврик возле ягодиц. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем его в верхнем положении. 2-3 подхода по 8-10 раз. После адаптации это упражнение можно выполнять, положив на бедра дополнительный вес.

  4. Использование возвышенности (скамья, невысокий табурет, стэп-платформа).

    Стоя возле скамьи ставим ногу на возвышенность, переносим на нее вес и поднимаем тело вверх. Затем плавно, напрягая ягодицы, возвращаемся в исходное положение и меняем ведущую ногу. Для получения максимальных нагрузок высота платформы должна быть такая, чтобы если поставит на нее ногу, то угол сгиба ноги в колене был примерно равен 90 ̊. 2-3 подхода по 10 — 12 раз.

  5. Делаем небольшой выпад. Опора на впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога опирается на пальцы. Делаем медленные, глубокие наклоны с гантелями в руках, которые должны двигаться вдоль опорной ноги. Спина должна быть прямая, стараемся как можно больше нагружать мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц. 2-3 подхода по 8-10 раз.

Чтобы быстрее накачать ягодицы регулярность тренировок должна быть не менее двух раз в неделю. Результаты будут заметны уже на втором месяце занятий.

Если упражнения выполнять в интенсивном темпе, без утяжеления или с малым весом, то ягодичные мышцы приобретут хороший рельеф и избавятся от части жировых отложений. Но это будет в ущерб объему.

Комплекс мужских упражнений направленный на увеличение и объема и рельефа ягодичной мышцы выполняется без рывков, не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы с небольшим числом повторений в одном подходе с постепенным увеличением весовой нагрузки.

Распространенное среди мужчин мнение, что ягодичные мышцы не особо функциональны и поэтому их можно оставить без внимания, является ошибочным.

Эта группа мышц помогает придать телу стабильное положение во время движения.

Если она дряблая, то эту функцию берет на себя пояснично-крестцовый отдел спины, из-за дополнительных нагрузок в этом отделе появляются боли, прострелы и возможно даже грыжи.

Таким образом, упражнения для ягодиц избавят вас от многих проблем со спиной. К тому же, они помогают в развитии мышц ног (в особенности квадрицепсов) и пресса.

К тому же, по мнению психологов, именно эта область, наряду с прочими мужскими достоинствами, радует женский глаз!

Упругие ягодицы у мужчин — красиво для глаз и полезно для здоровья Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-nakachki-yagodic-muzhchinam-v-domashnih-usloviyah.html

pohudeem-vse.com

Как накачать попу мужчине

Вы думаете, что при виде мужчины женщины в первую очередь смотрят на их широкие плечи, рельефные бицепсы, или глаза? Отнюдь, представительницам прекрасного пола в удовольствие смотреть на попу мужчин, именно это место, как показал опрос, привлекает их больше всего. Поэтому, дорогие мужчины, если хотите воспроизвести фурор, качайте попу и то немедленно, а помогут вам в этом следующие советы. 

Попа настоящего мужчины

Итак, наша задача подтянуть попу и придать ей мышечной массы. Надо сказать, что ключевые упражнения в достижении этой цели практически одинаковы для обоих полов. Мужчинам будет легче накачать свою «пятую» точку, если они придержаться требований следующей подборки упражнений. Представляем вашему вниманию пятерку самых эффективных упражнений.

Подтянутая попа

Приседания со штангой

Специалисты твердят, что без приседаний получить идеальную попу никак не удастся. Это упражнение самое популярное среди мужчин и женщин. Правда в большинстве случаев, для его выполнения придется посетить спортзал, не исключено, что штанга есть у вас дома. Закиньте штангу себе на плечи и начинайте приседать, для первого раза вполне достаточно 20 кило веса.

Присед со штангой на плечах !!!Важно!!!

С каждой последующей тренировкой постепенно прибавляйте вес. Техника выполнения приседаний не располагает сложностями, просто держите спину ровно, ноги на ширине плеч и опускайтесь до уровня параллельности между бедром и полом.

Для начала надо выучить технику

Надо сделать 3 подхода приседаний: в первом сосредоточить 15-20 повторений, во втором – 12-17, в третьем постараться выжать все, что возможно. Между подходами можно передохнуть, но не много, не более трех минут, этого достаточно для нормализации дыхания. 

Приседания со штангой (видео)

Поднятие колен в беге

Без бега никуда, чтобы накачать попу, мужчине нужно бегать специфическим образом, с высоко поднятыми коленями. Благодаря такому приему вы отлично нагрузите мышцы, причем здесь важно учесть не столько длительность бега, как технику выполнения. 

Совет

Бегать с поднятыми коленями нужно не менее 4-5 раз в неделю, длительностью в 10 минут, соблюдая все технические нюансы. При таких раскладах превосходный результат не горами!

F.I.T. Бег с подниманием колен

Отведение ног

Данное упражнение при регулярном и правильном выполнении воспроизведет нужный эффект как на мужчин, так и на женщин. Станьте в позу «на четвереньках» и начинайте поочередно поднимать ноги вверх, сначала сет одной ногой, потом второй из 15-20 повторений. 

!!!Важно!!!

При выполнении отведений ног старайтесь поднимать их как можно выше, чтобы воссоздать оптимальную нагрузку на ягодичные мышцы.

Отведение ног в позе на четвереньках

Ходьба на попе

Несмотря на странное название, это упражнение позволит за довольно короткие сроки добиться округлых форм ягодиц, но только при условии ежедневного выполнения. Суть шаганий заключается в следующем: садитесь на попу и за счет поочередного напряжения каждой ягодицы начинайте передвигаться вперед.   

Хождение на ягодицах !!!Важно!!!

Очень полезно сочетать тренировочный процесс и спортивное питание. С помощью специальных добавок в виде креатина, гейнера, аминокислот, ВСАА и др. удастся ускорить процесс набора мышечной массы. Эффективность данных препаратов доказана давно, также как и их безопасность.

Прыжки на скакалке

Такой простейший снаряд в прыжках способствует укреплению ягодичных мышц. Раз в два дня проводите тренировку со скакалкой, делайте три подхода по 40-70 повторений, перерыв 5-7 минут. В комбинации с другими упражнениями вы сможете быстро придать ягодицам желаемых параметров. 

Прыжки через скакалку Вывод:

Чтобы накачать ягодицы мужчине не нужно «изобретать паровоз», достаточно включить в свой дневной режим пять самых эффективных упражнений, и поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Удачной тренировки!

Как накачать ягодицы в домашних условиях Качаем ягодицы. Мужская тренировка.

www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai

Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://sporbtok.narod.ru/Tren/tr133.html

Источник: http://alexey-cat.narod.ru/Bodibilding/exercises.files/yag.html

Красивые и накачанные ягодицы – это желание возникает не только у девушек, но и у парней.

Накачанная и подтянутая попа у мужчин выглядит очень сексуально 🙂 Согласитесь со мной 🙂 Но много помех этому: сидячий образ жизни, неправильное питание, а также отсутствие физических нагрузок.

А чтобы исправить все это, нужно, естественно, заниматься. Итак, сегодняшняя статья о том, как быстро накачать мышцы ягодиц?

Упражнения для ягодиц

Самое первое и самое эффективное упражнение для ягодиц – приседания. Да, самые обычные приседания могут вашу попу превратить в очень красивую, подтянутую и сексуальную. Приседания могут быть самые разные: обычные приседания, со штангой на плечах, с гантелями и так далее. Но если вы новичок в этом деле, начните лучше просто с обычных приседаний.

Чтобы приседания были очень эффективны, нужно правильно приседать. Для этого ноги расставьте широко, чтобы, присев, ваша попа касалась пяток.

Приседайте плавно и ни в коем случае не останавливайтесь, присев или выпрямившись. Во время приседаний держите спину ровно и ни за что не держитесь.

С каждой тренировкой увеличивайте количество приседаний на несколько раз. Но сначала приседайте по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц – махи ногами. Итак, станьте ровно и облокотитесь не согнутыми руками о стену. Как только вы стали в такое положение, начинайте плавно делать махи ногой назад. Следите за тем, что работать должны только мышцы бедер. Сделайте по 20-30 повторений в 2-3 подхода каждой ногой.

Махи ногами, стоя на четвереньках – тоже очень эффективное упражнение, чтобы накачать ягодицы. Итак, становимся на четвереньки и делаем махи ногой так, чтобы нога была параллельной пола и приподнята вверх. Сделайте по 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Лягте на правый бок, рукой обопритесь о пол и поднимите левую ногу так, чтобы ее пальцы были на уровне вашей макушки. Держите ногу в таком положении сколько можете, но не менее пол минуты. Затем сделайте то же самое другой ногой.

Накачать ягодицы мужчине помогут выпады. Их можно выполнять, как и приседания, то есть с гантелями или штангой. Но это упражнение эффективно и без утяжелений 🙂 Кстати, это упражнение настолько эффективно, что его можно выполнять всего лишь пару раз в неделю. А если вы желаете быстро накачать ягодицы, можете и 4 раза делать выпады.

Как делать выпады? Итак, поставьте ноги на удобную для вас ширину и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Правая нога при этом должны согнуться в колене на 90 градусов.

Внимание!

Левая нога остается там же, где и была; она также согнута на 90 градусов и почти касается пола. Постойте в таком положении секунд 20 и оттолкнитесь в исходное положение правой ногой. Тоже самое проделайте с другой ногой.

Сделайте 5-6 таких повторений на каждую ногу.

Упражнение под названием «ходьба на ягодицах» способствует не только накачиванию ягодиц, но и борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Затем передвигайтесь вперед при помощи ягодиц, перенося вес всего тела та на одну ягодицу, то на другую.

Следующее упражнение поможет вам быстро накачать ягодицы. Сядьте на стул и положите между коленями мячик, а затем сдавливайте его в течение минуты. Делайте это упражнение пару раз в день.

Прыжки со скакалкой помогут вам накачать не только ягодицы, но и ноги. Прыгайте на скакалке каждый день в течение 15 минут, и результат не заставит себя долго ждать.

Выполняя комплекс упражнений для ягодиц каждый день, вы увидите результат уже через неделю. Удачи вам, дорогие друзья! Тренируйтесь побольше! 🙂

Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo-muzhchiny/kak-byistro-nakachat-myishtsyi-yagodits

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой.

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Важно!

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой.

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями.

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик.

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Реклама на футболку

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания.

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа.

Совет!

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах.

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа.

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день.

  1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
  2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
  3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
  4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день.

  1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
  3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
  4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
  5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день.

  1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
  2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
  3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

Источник: https://beguza.ru/uprazhneniya-dlya-yagodic-v-trenazhernom-zale/

Плоский животик, тонкая талия, подтянутая грудь…. Этот набор характеристик идеальной женской фигуры был бы неполным без упругих ягодиц. Накаченные ягодичные мышцы добавят выразительности и мужскому торсу. Округлая и натренированная пятая точка — предмет особой гордости, и ее обладатели, как правило, не преминут возможностью подчеркнуть свои выдающиеся рельефы.

То, что красивые ягодицы дорогого стоят, подтверждает пример Дженнифер Лопес, которая даже застраховала на миллион долларов свою легендарную часть тела.

Внимание!

Подтянутый вид сзади стал показателем сексуального рейтинга владельца. Недаром представительницы шоу-бизнеса наперебой пытаются добиться признания, что именно ее попа самая-самая.

Вспомним музыкальные откровения Глюкозы или песню-посвящение Big Booty той же Лопес.

Привлекательная форма ягодиц — генетический подарок. Но не следует думать, что раз природа не была к вам столь щедрой, то изменить уже ничего нельзя.

Можно, и еще как! Несколько месяцев упорной тренировки, и ваши ягодицы станут достойными быть воспетыми. А потом можно будет гордиться результатами работы над собой.

Далее из статьи вы узнаете как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы.

О пользе приседаний для ягодиц

Приседание — упражнение, способное сделать ягодичные мышцы упругими. Какие еще мышцы работают при этом упражнении, читайте здесь. При правильной методике и технике уже через 2-3 месяца занятий ягодицы вполне могут обрести правильные формы.

Кроме этого, приседания благотворно воздействуют на позвоночник, а также мышцы брюшного пресса и спины. Однако, приседая, человек одновременно стимулирует работу мышц ног, а многие женщины не хотят увеличивать бедра в объеме. Особенно это касается упражнений с отягощением (с гантелями или штангой в руках).

Мужской половине проще, сильный пол заинтересован в накачке, как ягодиц, так и квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра).

Ягодицы включают в себя три парных мышцы: ягодичную большую, среднюю, малую. При выполнении упражнений они работают в одной связке. Отдельное функционирование невозможно.

Как приседать мужчинам

Красивая мужская фигура — это не только широкие плечи и туловище, сужающееся книзу. Упругие и крепкие ягодицы сразу выдают в их обладателе человека, дружащего со спортом и здоровым образом жизни. Такой молодой человек уверен в себе и не испытывает недостатка в интересе со стороны девушек.

Все упражнения выполняются с отягощением:

  • Занятие на тренажере Смита. Штанга устанавливается в двух боковых направляющих опорах. При приседаниях работают ягодичные и мышцы бедра.
  • Приседания со штангой. Снаряд заводится за спину. Применяются два вида приседаний. Первый облегченный, когда присед осуществляется до тех пор, пока бедро достигает параллельности с полом. Движения плавные без резких рывков, дыхание спокойное и ровное через нос. Осанка прямая. Каждый подход состоит из 9-12 приседаний. Перерыв на отдых после 4-6 подходов. Второй вид — приседание до соприкосновения бедер и икроножных мышц (до упора). Это упражнение сложнее, но его результат намного выше. Со временем отягощение и интенсивность увеличиваются.
  • Приседание «Плие» — очень эффективный способ привести ягодицы в порядок. При этом упражнении ноги разводятся как можно шире. Стопы разворачиваются «от себя». Руки с гантелями или гирей опущены вниз. Приседание заканчивается в тот момент, когда бедро становится параллельным полу. Количество приседаний при одном подходе подбирается индивидуально. Лучше начинать с минимальной нагрузки. Одновременно с ягодичными мышцами подкачивается и мускулатура бедра.
  • Пистолетик — приседание на одной ноге. Вторая вытянута вперед, стопа перпендикулярна полу.

При выполнении упражнения на первых порах существует вероятность потерять равновесие и упасть. Поэтому разрешается придерживаться за опору, но не перекладывать на нее массу тела. Руки параллельно полу, вытянуты вперед. Для усиления эффекта прибегают к гантелям.

Как приседать девушкам

Приседания с отягощением приводят к увеличению мышечной массы на ногах. Прекрасной половине человечества это не нужно. Поэтому упражнения выполняются налегке. Большое значение имеет техника выполнения упражнений. Оптимальный вариант — посещение фитнес-центра. Инструктор поможет выбрать полезные для ягодиц упражнения, посоветовать тренажеры.

Девушкам рекомендуются следующие упражнения:

  • Базовые приседания. Руки вперед, спина прямая. Опускание до того момента, когда бедра становятся параллельными полу. Пятки от пола не отрываются.
  • Пистолетик — универсальное упражнение для мужчин и женщин. Если не лениться, то ягодицы станут округлыми.
  • Приседания с выпадом. Одна нога вперед, вторая назад на горизонтальную опору. Опускаются до тех пор, пока между голенью и бедром не образуется угол 90о.

Видео упражнений для ягодиц:

Аккуратная попа в домашних условиях? Возможно!

Можно ли подкачать ягодичные мышцы без посещения спортзала? Ответ однозначен — да! Начинать рекомендуется с обычных приседаний, причем до пола опускаться не нужно, чтобы избежать растяжений и травм. С виду нехитрое упражнение способно подтянуть ягодичные мышцы. На следующем этапе техника приседаний усложняется.

Упражнение с выводом таза назад.

Из положения стоя, ноги шире плеч присесть, отводя назад ягодицы, будто садясь на невидимый детский стульчик. Подбородок поднят, глаза смотрят вперед. Достигнув при опускании угла 90 градусов, начать подъем, не перенося веса вперед.

Чередовать приседы: три раза в ровном ритме, каждый четвертый с задержкой в нижней точке на 10-20 секунд. Если взять в руки легкие гантели, нагрузка и эффективность занятий серьезно усилятся. Перенапрягаться вредно.

Сорок-пятьдесят приседаний в совокупности за 4-5 подходов, не более.

Только регулярные приседания приводят к накачке ягодиц.За день рекомендуется 4-6 подходов по 10 приседаний.

Как быстро накачать ягодичные мышцы?

Секреты опытных инструкторов

Для этого понадобится повысить интенсивность тренировок. Возможно, придется и попотеть. Число суточных подходов при этом варьируется от 10 до 20. И количество приседаний увеличивается, но постепенно. Начинают с начальных 10-12 и заканчивают удвоением.

При приседаниях используется гимнастический мяч большого диаметра. Человек становится спиной к стене, мяч удерживается между туловищем и неподвижной плоскостью. Приседая, мяч удерживается. Работают мышцы спины и ягодиц в комплексе.

Глубокое весовое приседание с раздвинутыми ногами до пола и одновременным выпячиванием ягодиц — самый «ядерный» прием для ускорения накачивания. Прорабатываются мышечный аппарат ягодиц, бедер, спины, укрепляется пресс.

Проверить, нагружаются ли ягодичные мышцы несложно. При выполнении упражнения мускулатура становится напряженной. Это легко определяется касанием ладони.

Опытные тренеры рекомендуют чередовать способы приседаний: плие, пистолетик, с выпадом, классическое приседание.Пусть включаются в работу все мышцы.

Предварительная разминка перед приседаниями необходима.

Противопоказания

Прежде чем приступать к тренировкам по накачке ягодичных мышц, рекомендуется посоветоваться с врачом.

Заболевания сердца, сосудов, суставов ног, головного мозга — вот только несколько причин для отказа от приседаний.При выполнении упражнений учащается пульс, повышается давление. Появившиеся симптомы сами подскажут, стоит ли продолжать занятия. Если приседания болезненны, то можно самостоятельно внести коррективы — упростить упражнения или снизить интенсивность.

Отзывы

Регулярная тренировка ягодичных мышц нужна не только для того, чтобы попа выглядела «крепким орешком», но и чтобы на ней не накапливалось жирных отложений, не увеличивалась нагрузка на вышележащие мышцы спины.

Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/myshtsy/kak-pravilno-prisedat.html

В наше время всем, независимо от пола, хочется выглядеть крайне привлекательно. Даже мужчинам порой необходимо подтянуть ягодицы. Так как это является одним из основных из факторов для привлекательности лицам слабого пола. Ох уж они и привереды.  Специально для вас статья как подтянуть ягодицы мужчине

Вы не раз задумывались над тем, как накачать мышцы ягодиц. Дело даже не в том, что оно вам надо. Возможно вас частенько подкалывает ваша подруга. Раз уж вы решились на столь радикальное изменение определенных частей вашего тела, то представляем вашему вниманию несколько упражнений, которые по моему личному мнению, наиболее эффектины.

Упражнение 1

Приседание со штангой. Самое распространенной упражнение. Берете штангу, закидываете ее на плечи  — и  вперед. Делайте не менее трех подходов, чтобы добиться максимального результата. Не стоит в первый день тренировки «рвать» попу мягко говоря и брать тяжеленный вес. Для начала возьмите 15−20 кг. Вполне достаточно для начала.

В первый подход сделайте 15−20 приседаний. Во второй — на 3 меньше. В третий подход —  до предела ваших сил, то есть до изнеможения. Перерывы между подходами —  3−5 минут. Как раз достаточно для того, чтобы восстановить дыхание. И не ленитесь приседать как можно ниже.

Упражнение 2

Пробежка. Бегать  в принципе полезно. Еще полезнее бегать по вечерам, нежели по утрам, как это делают главные герои в красивых романтических фильмах. Потому что всю ночь расслабленное сердце претерпевает утром серьезные нагрузки, что может отразится на вашем будущем здоровье.

Во время пробежки старайтесь не бежать едва передвигая ноги, а делать это высоко поднимая колени, чтобы напрячь мышцы ягодиц.

Как накачать ягодицы за 8 минут  в день? Вовсе необязательно пробегать 10 км, достаточно 8−10 минут старательной пробежки примерно 4−5 раз в неделю, чтобы сжигать молочную кислоту в ваших ногах и ягодицах.

Все это нужно для того,чтобы знать как накачать ягодицы и бедра. Иными словами — бег — универсальное упражнение для большого числа мышц в вашем организме.

Упражнение 3

Еще одно упражнение для того, как накачать ягодицы парню — это махи ногами.  Встаете на четвереньки (пока никто не видит) и начинаете поднимать каждую ногу поочередно назад вверх. Девушки тоже таким же упражнением накачивают свои ягодицы.

Упражнение 4

Называется ходьбой на ягодицах. Сели на попу-  и вперед, поочередно напрягая то одну, то другую ягодицу. Очень эффективно, если заниматься таким упражнением каждый день. Ничего сложного и не нужно никаких специальных упражнений —  ходите себе по комнате кругами пока не надоест.

Упражнение 5

Садитесь на стул, зажимаете между коленями мяч и сжимаете его как можно сильнее в течение 1 минуты. Потом отпускаете. Отдыхаете. Таким образом вы подтягиваете внутренние мышцы бедер так как накачать мышцы ягодиц можно лишь укрепляя все мышцы прилегающие к ним.

Упражнение 6

Прыгайте через скакалку. Потрясите всей свой тушкой как следует. Тем самым вы поймаете свой ритми порядком надоедите соседям снизу. Но все это для вашего здоровья и упругих ягодиц.

Теперь вы знаете 6 основных упражнений и как накачать мышцы парню. Если приложите к этому немного старания, то результат не заставит себя долго ждать. Дерзайте, друзья!

Источник: http://nakachat-doma.ru/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine.html

Стандарты современной женской красоты претерпели существенные изменения. Невероятно худенькие модели, демонстрирующие одежду на подиуме и позирующие для обложек глянцевых журналов, ушли в прошлое. В моду вошли красавицы спортивного телосложения с упругими и округлыми ягодицами.

В стремлении походить на новый эталон девушки ищут идеальную программу тренировок, которая позволит избавиться от излишков жира на ягодицах, добиться упругости и увеличения объема.

И если в силу занятости или других причин нет возможности посещать регулярно тренажерный зал, то комплекс для домашних занятий станет идеальным вариантом в достижении поставленной цели.

Важно!

Проводимые соревнования по фитнес-бикини наглядно продемонстрировали то, насколько великолепно выглядят участницы с поднятыми ягодичными упругими мышцами — главным украшением отточенной буквально до совершенства фигуры.

Красивые и округлые бедра является изюминкой абсолютно любого образа, независимо от того одета ли женщина в купальный, спортивный, деловой костюм или джинсы с футболкой.

Добиться такого результата с использованием какого-либо чудотворного средства просто невозможно.

Не существует косметического средства, крема, пищевой добавки, диетического питания, позволяющего без усилий и физических нагрузок сделать ягодицы привлекательными и подтянутыми. И чтобы соответствовать современному стандарту красоту, необходимо выполнять специальные упражнения, направленные на придание ягодицам желаемой формы.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки.

Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели.

Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят.

В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день.

Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Комплекс упражнений для ягодиц

Появление новых направлений и методик в фитнесе не принесло ничего нового в тренинг по приданию упругости ягодицам. Мостик, махи, выпады и приседания — это те упражнения, которые помогут сделать пятую точку красивой, подтянутой, округлой.

Приседания

Идеальное упражнение, позволяющее накачать ягодичные мышцы как у фитнес-моделей. И чтобы стать обладательницей по-настоящему красивого вида сзади, прежде всего, приседать нужно регулярно и много. Наряду с классическим исполнением, существует огромное количество вариаций приседаний, позволяющих разнообразить тренинг, как можно быстрее добиться результата.

Достичь максимального эффекта от приседаний позволяет исключительно правильный и грамотный подход к выполнению этого достаточно сложного с технической точки зрения упражнения.

Расставив ноги чуть-чуть шире уровня плеч, спину держат прямой, а затем опускают таз назад, представляя, что там находится стул, на самый край которого и необходимо присесть.

Приведенные ниже советы помогут научиться тому, как правильно приседать для приведения мышц ягодиц в тонус:

  1. Колени не должны заходить за носки. Необходимо стремиться к тому, чтобы они образовывали прямой угол, не двигались назад-вперед.
  2. Нельзя наклонять голову, прогибаться в пояснице, скруглять спину.
  3. Весь упор должен быть на пятках, не переносится на носки во время возвращения в изначальную позицию.
  4. Нужно пристально следить за тем, чтобы задействованы были мышцы таза, а не квадрицепса.
  5. С возрастанием ширины постановки ног увеличивается нагрузка и проработка ягодиц.

Приседания-плие

Позволяют задействовать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра. В отличие от классического, предполагает то, что ноги ставятся намного шире, а носки повернуты максимально наружу.

Делая приседания, таз уводят назад, следя за положением коленей.

Усложненное исполнение заключается в выполнение трех пружинящих движений вверх-вниз в точке максимального напряжения мускулатуры, а затем возвращение в начальную позицию.

Без использования отягощения приседать необходимо гораздо больше раз, нежели с утяжелителями. Главным ориентиром является ощущение жжения в ягодичных мышцах, свидетельствующее о том, что количество повторов выбрано верно.

Выпады

Это упражнение позволяет сформировать выпуклые и округлые ягодицы. Существует несколько вариантов выполнения выпадов, позволяющих проводить смену нагрузки:

Классические

Предполагают выполнение широкого шага вперед с одновременным сгибанием колена под прямым углом, а затем возврат в первоначальную позицию.

Обратные

Шаг делается не вперед, а назад. Правильная техника выполнения подразумевает то, что передняя нога согнута под углом в 90 градусов, а голень задней образует параллель с полом. Чтобы добиться этого, шагать нужно максимально широко.

Болгарские

Ступню незадействованной (задней) ноги в области подъема помещают на скамейку или стул. Переднюю ногу сгибают, пока не образуется прямой угол. Такая техника исполнения гораздо сложнее двух предыдущих, так как в работу вовлечены мышцы-стабилизаторы.

Выпады делают с чередованием левой и правой ноги. На каждую ногу делают по 20-25 повторов. Многоповторность особенно актуальна, когда не применяют отягощения. Независимо от разновидности упражнения, колено рабочей ноги не должно выступать за линию носка.

«Мостик»

Направлен на проработку большой ягодичной мышцы. Выполняется из положения лежа. Ноги согнуты в коленях, а ступни находятся друг от друга на расстоянии ширины плеч.

Поясницу с тазом одновременно приподнимают над полом, задерживаются в крайней точке, опускают в начальное положение. Во время подъема ягодицы должны быть сжаты, а бедра — напряжены. Никаких резких движений.

Чем сильнее сжимают мышцы, тем лучше они прорабатываются.

Усложнить упражнение позволяет размещение сведенных вместе ступней на возвышенности примерно в 30 см. Такой прием дает возможность разработать как внешнюю, так и внутреннюю часть бедер.

Совет!

Альтернативой этому является использование утяжелителя, который кладут на низ живота. Это может быть обычная пластиковая бутылка с водой.

Прибегать к этому следует только тогда, когда оказываемой нагрузки становится мало даже с увеличением повторов.

«Ходьба» на ягодицах

Данное упражнение является разносторонним. Оно способствует не только накачиванию ягодиц, проработке бедер, но и улучшает кровообращение, помогает справиться с такой проблемой, как целлюлит.

Оно выполняется из положения сидя с выпрямленными ногами, ровной спиной, согнутыми в локтевых суставах или сомкнутыми на затылке руками. «Ходьба» заключается в том, что ногой приподнимают бедро и совершают «шаг» вперед, аналогичное действие проделывают второй ногой. Сделать нужно не менее 20-25 шагов, «шагая» сначала в один конец комнаты, а затем в обратную сторону.

Преимуществом этого упражнения является то, что оно не только улучшает внешний вид, но и обладает легким массажным оздоровительным воздействием, благотворно влияет на органы малого таза.

Как добиться максимального эффекта?

Никаких поблажек и послаблений. Накачать ягодичные мышцы можно только при условии регулярных тренировок. Начинать занятия нужно с хорошей разминки. Разогреть мышцы позволяет пробежка, прыжки со скакалкой, энергичные танцы.

Во время занятий нужно чувствовать то, как напрягаются и расслабляются мышцы ягодиц, полностью акцентируя свое внимание на работе мускулатуры этой области. Каждое упражнение следует выполнять примерно по 25 повторов на 4 подхода. Когда такая задача является непосильной, повторений делают меньше. Главное, чтобы была полностью соблюдена техника исполнения.

Немаловажное значение имеет и питание. Иначе прилагаемые старания не принесут желаемого результата. Насыщенные жиры и простые углеводы необходимо свести к минимуму, а привычный рацион обогатить белковой пищей, способствующей приросту и восстановлению мышечных волокон. Чтобы мышцы ягодиц стали гладкими и упругими, требуется выпивать достаточное количество воды.

Источник: http://BuilderBody.ru/domashnyaya-trenirovka-dlya-krasivyx-yagodic/

Упражнения для мужчин на ягодицы

fitnessvopros.com

Накачать ягодицы мужчине

После основательной разминки суставов переходим к приседаниям. Интенсивные движения отлично тренируют сердце, стабилизаторы позвоночника, три крупные ягодичные, глубокие мелкие мышцы, пресс.

  1. Конечности ставим шире плеч на 10 см;
  2. носки разворачиваем в стороны;
  3. кисти соединяем в намасте или вытягиваем вперед.
  4. На выдохе приседаем, на вдохе поднимаемся.

После 30 приседаний берем в руки снаряды.

Отведение согнутой ноги

Акцент на среднюю, малую ягодичные, абдоминальные.

  1. Опускаемся на колени с упором на запястья. Тазобедренные суставы образуют угол в 90°.
  2. Сохраняя статичное положение, одну конечность отводим в бок. Угол между ногой и полом составляет 80°.
  3. Возвращаемся в начальную позицию, повторяем с другой стороны (20х3).

Контролируем положение спины. Недопустимо разворачивать корпус вслед за движением ноги. При определенных трудностях срезаем угол отведения.

Чем стабильнее спина, чем интенсивнее работают ягодицы.

На лодыжки прикрепляем утяжелители.

Альтернатива

  1. Устраиваемся с согнутыми ногами на левом боку с упором на локоть.
  2. На правую сторону выше колена кладем диск, придерживаем его рукой.
  3. Отводим правую конечность в сторону (25х3).

По мере увеличения нагрузки количество раз сокращаем. Упражнение актуально для зала и дома.

Подъем ног

Фокус: бедра, ягодицы, пресс.

Вариант первый
  1. Опускаемся на четвереньки с упором на ладони, в подколенной левой ямке зажимаем гантель.
  2. Ногу с инвентарем поднимаем, разворачиваем стопу пяткой вверх, тянем ее к потолку.
  3. Усилием абдоминальных мышц сохраняем равновесие, в пояснице не прогибаемся. Проделываем трюк для правой конечности.

Вариант второй

Повторяем действие с прямой ногой. Поднимаем ее на оптимальную высоту без нарушения статичности спины (20х3). Работаем с утяжелителями на икрах.

  1. В положении стоя цепляем ладонями снаряды.
  2. Наклоняем корпус вперед с одновременным отведением ноги назад.
  3. Вытягиваемся в струну до образования прямой линии.
  4. Задерживаемся в паузе, возвращаемся в ИП, меняем позицию ног.

Обратные выпады

Фокус: квадрицепсы, голень, мышцы кора, средняя ягодичная.

  1. Держим гантели в опущенных руках.
  2. Зафиксировав мышцы-стабилизаторы, правой ногой отступаем широким шагом назад, приседаем до образования прямого колена в опорной ноге.
  3. Замираем, медленно встаем, меняем позицию конечностей (18х3).

Сосредотачиваемся на движении, по мере освоения практики увеличиваем темп.

Как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале

Выпады со штангой

Акцент: четырехглавая, ягодицы. Практику лучше выполнять в зале.

  1. Держимся за гриф верхним хватом. Штангу располагаем в зоне верхних дельт.
  2. Выдвигаем грудь вперед, отшагиваем назад, опускаем колено параллельно полу.
  3. Голень доминирующей ноги ставим вертикально.
  4. После мимолетной паузы отталкиваемся пальцами вытянутой ноги, приставляем стопу к опорной ноге. Движения совершаем за счет бедер. Колено жестко фиксировано.

Для результативности рабочую ногу ставим на невысокую платформу. Если сложно сохранять равновесие, совершаем 4 подхода с весом от 20 кг в машине Смита.

Мертвая тяга

Одно из лучших упражнений на ягодицы для мужчин. Отличается от классической техники распределением нагрузки.Работают: разгибатели, задняя часть бедра, трапеции, разгибатели, ромбовидная, большая круглая.

Действия воспроизводятся с присогнутыми коленями, абсолютно прямой спиной. При несоблюдении нюансов техники травмируются подколенные сухожилия. Чем глубже сгибаются суставы, тем лучше нагружаются ягодицы.

  1. В силовой раме ставим гриф на ограничитель.
  2. Ухватившись за стержень, начинаем плавно поднимать снаряд. На последней фазе подъема колени распрямляем, лопатки сводим вместе. В верхней позиции корпус держим прямо — при отклонении назад деформируются позвонки.
  3. Негативная фаза обусловлена 3 секундами. Обратное движение начинается с наклона вперед. Опустив гриф до линии бедер, жестко фиксируем угол сгиба коленей. Дальнейшие действия осуществляются за счет наклона туловища.
  4. Блинами касаемся пола или замираем в нескольких сантиметрах от поверхности.
  5. Начинаем обратный подъем.

Новичкам достаточно блинов по массе равных половине собственного веса. На первых этапах нагрузка увеличивается не более 4 кг в неделю. Через месяц добавляется только по 2 кг, затем по одному. Тягу с большим весом выполняем раз в неделю. В домашних условиях занимаемся с гантелями.

Наклоны со штангой

Идеальное упражнение для новичков на прокачку большой ягодичной, полусухожильной, перепончатой мышц, бицепса бедра.

  1. Становимся в прямую стойку. Носки смотрят в сторону, позвоночник ровный.
  2. Опускаем гриф за головой чуть ниже шеи.
  3. Отводим таз, наклоняемся вперед, почти, до уровня 90 градусов параллельно полу.
  4. На выдохе принимаем ИП.

Оптимальный вес определяется способностью без труда совершить 6 наклонов. Если в позиции снизу не удается держать спину прямо, лишний груз сбрасываем (15х 3 с весом от 15 кг).

Штанга замещается гантелями, диском. Держим снаряд в центре лопаток. При правильном положении рук, грудь и плечи невольно расправляются. Работаем из этой позиции.

Не забываем сгибать колени, однако наклоны не должны напоминать приседания. Для эффекта достаточно опустить туловище на 15 градусов выше параллели с полом. С небольшим весом допускается глубокий прогиб.

Нюансы: при поверхностном приседании оптимально нагружается бицепс бедра. Если согнуть коленные суставы под прямым углом, нагрузку получит крупная ягодичная мышца. При наличии грыжи, болей в пояснице, остеохондрозе наклоны корпуса воспрещены.

Видео с подборкой упражнений для ягодиц в тренажерном зале:

Упражнения для ягодиц новичкам и мастерам

Махи на наклонной скамье

Работают седалищная, большеберцовая, подколенная, большая ягодичная.

  1. Ложимся на поверхность тренажера лицом вниз. Нижняя часть корпуса свешивается с края. Вытянутыми руками держимся за лавку.
  2. За счет мышц ягодиц, пресса отрываем стопы от пола.
  3. Выдыхая, поднимаем прямые конечности вверх.

Цепляем на голени утяжелители, трос от блока. Выполняем минимальное количество раз – примерно 3 сета по 40 повторений.

С упором на предплечья

  1. Становимся на колени, облокачиваясь на локти.
  2. Спина вытянутая, взгляд устремлен вперед.
  3. Прямую ногу поднимаем вверх.

Для эффективности на щиколотку вешаем утяжелители. Совершать махи можно согнутой ногой. В подколенной ямке зажимаем гантель, тянем стопу пяткой в небо. В этом варианте работают ягодицы.

Махи в тренажере назад

Изолирующее упражнение на ягодицы.

  1. Цепляемся за ручки тренажера, корпус слегка подаем вперед.
  2. Левой конечностью упираемся в платформу, лодыжку правой ноги ставим под валик.
  3. На вдохе двигаем бедро назад. Полностью ногу не выпрямляем, иначе нагрузка сместится на квадрицепс. Амплитуда движения ограничена подвздошно-бедренной связкой.
  4. Вверху делаем паузу. Вес подбираем из способности свободно совершать 10 махов (30 раз).

Для изменения угла отводим ногу в сторону. В таком положении работать с блоком сложно, поэтому фокусируемся на многочисленных повторах.

Ягодичные гиперэкстензии

  1. Устраиваемся на тренажере для гиперэкстензий, забываем о корректной технике выполнения.
  2. Чтобы основательно проработать крупные ягодичные мышцы, округляем спину.
  3. Необязательно тянуться высоко вверх. Задача состоит в подъеме корпуса через напряжение пятой точки, задней поверхности бедра.

Работаем исключительно с собственным весом до жжения в мышцах.

Подборка вышесказанных упражнений поможет понять, как быстро накачать ягодицы мужчине в домашних условиях или в тренажерном зале. Выбирайте подходящие для себя и включайте их в свою комплексную тренировку на все группы мышц.

Аргументы в пользу занятий

Некоторые атлеты задаются вопросом – нужно ли качать ягодицы? Есть несколько веских причин для того, чтобы тренировать эту группу мышц:

  1. Во-первых, ягодичные мышцы — одни из самых крупных и сильных в человеческом организме. Именно благодаря им мы можем похвастаться прямохождением. У четвероногих животных эти мускулы развиты намного слабее, поскольку в этом нет необходимости;
  2. Во-вторых, хорошо развитые ягодицы во время физических нагрузок помогают снимать напряжение с других частей тела — в частности, с крестцового отдела спины и с поясницы. Этот пункт особенно важен для парней, которые занимаются в тренажерном зале или выполняют тяжелую работу.
  3. В-третьих, что немаловажно, мужчины с хорошо развитыми ягодицами намного больше привлекают представительниц прекрасного пола, нежели те, кто не уделяет задней части тела достаточного внимания. Ученые доказали: женщины (на подсознательном уровне) обращают внимание на ширину плеч у парней и на форму и объем их ягодиц, а вовсе не на бицепсы и трицепсы.

Как мы видим, есть немало аргументов в пользу того, чтобы заняться увеличением объемов рассматриваемой части тела. А теперь подробнее разберемся в том, как же мужчине качественно и эффективно накачать свои ягодицы.

Где заниматься: в зале или дома?

Развить мускулатуру на рассматриваемом участке тела можно как в фитнес-клубе, так и в собственной квартире. Основной плюс хорошего зала состоит в том, что там всегда в достатке имеется весь необходимый инвентарь. В частности, там вы найдете широкий выбор гантелей и грифов для штанг, что позволит вам легко и плавно увеличивать нагрузки по мере повышения уровня подготовки. Кроме того, в клубах есть масса тренажеров, что позволяет максимально полно и эффективно прорабатывать мускулы.

Тем не менее, при желании можно добиться неплохих результатов и при домашних тренировках. Этот вариант подойдет тем, у кого нет возможности посещать зал либо смелости записаться туда. Но тогда придется обзавестись кое-каким инвентарем или сделать его самостоятельно. Крайне желательно иметь хотя бы штангу с несколькими блинами, либо две сборные гантели. Если штанги и гантелей нет, а заниматься очень хочется, первое время можно использовать подручные средства: бутылки с водой объемом от 3 до 20 литров, мешки с песком и прочие предметы.

Однако, пользоваться ими не так удобно, как специально предназначенными для этого инструментами. Но если у вас имеется положительный настрой — все обязательно получится.

Приседания

Самое лучшее упражнение, которое позволит увеличить объем мускулатуры ниже спины — это приседания. Они обладают наибольшей эффективностью. Есть ряд нюансов, о которых следует знать, прежде чем вы начнете их выполнять:

  • Для получения нужного результата мужчинам следует выполнять присед с отягощением. Но если ваша физическая форма далека от идеала, а последний раз вы приседали в школе, которую закончили давно, то первое время можно заниматься с собственным весом. В этом случае тонус ваших мышц повысится, и они привыкнут к нагрузкам. И тогда можно добавлять дополнительный вес.
  • Идеальным инструментом для этого является штанга. Опять-таки, если вы только начинаете свой путь к красивому телу, используйте поначалу пустой гриф, без блинов. Он оптимально для этого подойдет.

Очень важно правильно выбрать положение штанги (грифа). Ее необходимо держать за головой. Часто во время приседа парни кладут ее на трапецию. Но если мы делаем упор именно на ягодицы и хотим увеличить их объем, штангу следует класть немного ниже, на задние дельтовидные мышцы. Это поможет немного прогнуть туловище вперед и тем самым увеличить нагрузку именно на нужные нам мускулы, максимально изолировав их.

Выполняя приседания, очень важно также уделить внимание правильному расположению ног. Чаще всего их ставят на ширине плеч. Но ученые доказали, что если расположить их примерно на 40% шире от этого привычного положения, эффективность прокачки рассматриваемых в этой статье мышц намного возрастет. Так что ставьте ноги несколько шире плеч.

Еще один важный момент: приседания необходимо выполнять медленно, неспешно. Если у вас не получается так двигаться из-за того, что вам тяжело, значит, вы взяли слишком большой вес.

Понятно, что весь мужской пол старается, придя в зал, взять самую большую штангу, но это опасно для здоровья и такие занятия нужного эффекта не дадут. Правильно подобрать вес для выполнения приседа очень легко. Возьмите штангу, которая покажется вам «средней» (не слишком легкой, но не чересчур тяжелой) и попробуйте присесть с ней 10 раз. Если под конец вам будет трудно, но вы все же сможете закончить подход — этот вес для вас оптимален. Если нет — снимите или добавьте блины.

Вместо штанги при приседаниях можно применять гантели, а при отсутствии того и другого — гири либо подручные средства.

Дополнительные рекомендации

Разумеется, есть масса других упражнений (со свободными весами, с собственным весом и на тренажерах), которые способствуют развитию ягодичных мышц. Но трех базовых, приведенных в этой статье, вполне достаточно для грамотной их проработки.

Думаем, у вас больше не возникает вопроса о том, нужно ли качать свою пятую точку. Осталось лишь отметить, что все вышеприведенные упражнения следует повторять в 2-3 подходах по 6-16 раз (в зависимости от уровня вашей подготовки) не менее 2 раз в неделю. Но каждый день заниматься не следует: между тренировками обязательно должен быть хотя бы 1 день отдыха.

Если у вас имеется ягодичный жир, то под ним сложно будет разглядеть даже самую крепкую и развитую мускулатуру. При наличии лишнего веса к занятиям следует добавить кардио-тренировки: бег, плавание и т. п. Они не поспособствуют развитию вашей мускулатуры, но зато помогут эффективно убрать жир, скрывающий ее.

Для достижения максимальных результатов следует правильно питаться. В рационе должно быть достаточное количество белка, медленных углеводов, витаминов и микроэлементов. А вот жир, сахар и алкоголь следует употреблять в умеренных количествах или не употреблять вообще.

Система приседаний дает ответ на вопросы о том, как мужчине накачать ягодицы и одновременно убрать жир с той части тела, где он нежелателен. Систематические тренировки помогут решить данную проблему.

7 принципов тренировок для увеличения «пятой точки»

Задаваясь вопросом – как накачать ягодицы парню в домашних условиях, нужно запомнить несколько основных тренировочных принципов:

  1. Использование как базовых, так изолированных упражнений. Дело в том, что для разных частей ягодичных мышц требуется разный тип воздействия. Большая ягодичная мышца замечательно откликается ростом и повышением упругости на базовые упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. С помощью них попа приобретает желаемую округлость. А вот средние и малые мускулы дружат с различными махами ногами. Останавливаться на одном виде махов не стоит. Их можно выполнять как лежа на боку, так и лежа на животе, стоя как на коленках, так и на стопах. Для усиления эффекта следует увеличить количество повторов или же надевать утяжелители.
  2. Разминка перед тренировкой строго обязательна. Дело в том, что при исполнении любого из предложенных упражнений на не разогретые связки вы рискуете получить как минимум растяжение. Неприятности потом будут беспокоить еще долгое время, а могут и явиться причиной для запрета тренировок. Поэтому тщательно разогрейте суставы с помощью вращательных действий. Обязательно «Походите на ягодицах», этим вы не только разогреетесь, но и улучшите кровоснабжение области малого таза. Подробнее про . Затем можно совершить пробежку или прыжки на месте, чтобы включить в работу сердце и сосуды.
  3. Ограниченное количество движений, использованных в тренировке. Совсем не стоит перегружать свой организм всеми нагрузками, которые вы только вспомните. Для качественной и быстрой проработки ягодиц дома необходимо использование от 3 до 6 видов нагрузки – 2-4 базовые и 1-2 изолирующие.
  4. Без фанатизма относиться к повторам и подходам. Если вы будете заниматься до посинения, ваша попа не появится за один день. Оптимальным будет использование 2-3 подходов каждого вида нагрузки по 12-15 повторений в каждом из них. Можете меньше – выполняйте по самочувствию, больше – меняйте утяжеление.
  5. Мышцам нужен отдых. Правильный подход к тренировке основывается на том, что одну группу мышц нужно тренировать 2-3 раза в неделю. И, что важно, между тренировками обязательно должен длиться хотя бы сутки, а лучше двое-трое. Ведь рост мускулов происходит именно при отдыхе.
  6. Не гонитесь за большими весами. Суть применения отягощений в том, что, только вливаясь в тренировочный процесс, Вы используете маленькие веса с большим количеством повторений. По истечению некоторого времени, когда эта нагрузка уже по силам, вы повышаете вес, но уменьшаете количество повторов на единицу. То есть, если вы сначала тренировались с весом в 2 килограмма и выполняли 20 повторений, взяв вес в 4 килограмма вам необходимо сделать уже 19. Тем самым линейно и верно вы повышаете интенсивность своих нагрузок, а, следовательно, и их действенность.
  7. Силовые нагрузки – основа для роста «пятой точки». Дело в том, что кардио нагрузки запускают процесс жиросжигания в организме. Для нарастания же массы необходимо качественно питание и силовые нагрузки с такими весами, которые создают своеобразный стресс для тренируемой области. Тем самым на мускулах появляются микротрещинки, которые в свою очередь в период восстановления удлиняются и уплотняются.

Комплекс из 7-ми лучших упражнений для ягодиц для мужчин

Плавные движения, разогревающие мышцы и суставы, помогут не допустить любых травм и неприятных инцидентов, можете начать разогрев с упражнения «Ножницы» или «Велосипеда». Затем выполняются базовые упражнения непосредственно для накачивания мышц, одно за другим, дополняющие друг друга.

Мы составили рейтинг ТОП 10 упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

Отличным началом для накачивания «пятой точки» станут приседания, продолжить можно выпадами, потом нагрузить большую ягодичную мышцу становой тягой и добить ее ягодичным мостиком. Затем проработать средние и малые мускулы махами. В конце желательно выполнить растяжку или немного статических нагрузок. Можно использовать как комплекс стрейчинга, суставную гимнастику, так и йогу. Если же время на полноценную программу по растяжке и расслаблению у вас нет, просто неспешными движениями растяните каждую ногу и завершите тренировку контрастным душем.Важно! Первым действием перед началом каждой тренировки обязательно должна быть разминка.

1. Приседания с гантелями

Главное в этом упражнении (как в прочем и во всех, но здесь особенно) – это правильная техника. Приседание для ягодиц мужчинам дает достаточно сильную нагрузку, и при неправильном направлении ее силы, она может пойти на суставы и связки, тем самым порождая травмы. Это и есть самая большая сложность этого упражнения – прочувствовать «как правильно» и выполнять его, четко следуя технике. Работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра и косвенно квадрицепсы. Есть еще 4 эффективных варианта приседаний с гантелями.

  1. Исходное положение – гантели в кистях рук, которые располагаются вдоль тела, спина выгнута, грудь и плечи выставлены вперед, ноги нужно поставить на уровне ширины плеч, вдавливаясь пятками в пол, смотреть нужно строго перед собой;
  2. Совершая присед, вы следите, чтобы колени и носки ног смотрели в одном направлении – чуть в сторону. Двигаясь в нижнюю точку, вы делаете вдох, в верхнюю – выдох. Глубина приседа зависит от Ваших физических возможностей. Для ориентира нижней точки, представляйте, будто вы садитесь на стул и зависните в ней на несколько секунд.
  3. Возвращаясь наверх с усилием напрягите ягодицы. Тем самым Вы только увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Также ознакомьтесь с программой приседаний для ягодиц на 30 дней.

Рекомендовано делать приседания в 3 подхода по 10-15 раз. При постепенном прогрессе вес отягощения увеличивается, а количество повторов снижается. Вес для выполнения этого и каждого упражнения должен быть таков, чтобы последние 2-3 повторения делались с усилием.

Обратите внимание! Если вы положите под носки ног какую-либо подставку (книги, сложенное полотенце), то эффективность исполнения нагрузки будет максимальной.

2. Выпады

Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того, что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами, которые, по истечению некоторого времени, порадуют вас своей рельефностью и упругостью. Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц.

  1. Исходное положение – тело выпрямленное, руки держат гантели и располагаются вдоль тела;
  2. Выпад производится таким образом: Вы шагаете вперед одной ногой, получая угол 90 градусов в колене, при этом вторая нога остается на месте и тоже сгибается под прямым углом. Колено передней ноги не должно заходить за область носка.
  3. Отталкиваясь назад, нужно выдохнуть и возвратиться в верхнюю позицию.

Сделать необходимо 15-20 выпадов на левую и правую ноги в 3 подхода. Как подобрать отягощение описано в упражнении выше.

3. Становая тяга

Выполняя данный вид тренинга, вы качаете как ягодичные мышцы, так и спину. Реализовывать его необходимо плавно и медленно, соблюдая все предписания техники. Упражнение тяжелое, но очень эффективное. .

  1. Исходное положение – гантели или штанга находятся в руках и располагаются близко к телу на уровне паха. Выпрямите спину так, чтобы ваши лопатки свелись.
  2. Совершается нагрузка таким образом, что вы наклоняетесь вперед, сохраняя спину прямой. Таз же отодвигается назад. Движение рук происходит вдоль тела вниз. Ноги чуть согнуты в коленях для новичка и строго прямые для опытного спортсмена. Движения плавные и размеренные. Главная фишка этих действий – качественное растяжение бицепса бедра.

Тяга реализовывается в 2-3 подхода по 10-15 раз.

4. Ягодичный мостик

Сложность исполнения этой нагрузки напрямую связана с весом утяжеления, который Вы для себя подберете. Прекрасное движения для накачки именно «пятой точки».

Есть целых 6 видов мостика для накачки ягодиц.

  1. Исходное положение – постелите на пол коврик или одеяло и примите положение лежа, при этом согните ноги в коленях и расположите их как можно ближе к туловищу. Отягощение в виде гантелей или блинов нужно положить на тазовую область. Поясница вдавлена в пол.
  2. Выдыхаем и делаем толчок тазом вверх, получив тело от шеи до коленей как натянутую струнку. Ягодицы с усилием напрягаем, в спине создаем небольшое подкручивание. Глубоко вдыхая, возвращайтесь на пол.

Для новичков выполнять мостик нужно 15-20 раз в 2-3 захода, постепенно вес отягощения.

5. Махи ногами назад

Завершающее тренировку упражнение является изолирующим и направлено на проработку малых и средних ягодичных мускул и их основную функцию – отведение ноги. Выполнять его не сложно, главное – сконцентрироваться на ощущениях. Вы обязательно должны чувствовать напряжение в пятой точке, иначе вы что-то делаете неправильно. .

  1. Исходное положение – встаньте на четвереньки с упором на колени, спина прямая, взгляд устремлен вперед.
  2. На вдохе отведите одну прямую ногу назад, зафиксируйте положение на 1-2 секунды и с выдохом верните на место. Повторите аналогичные действия для другой ноги.

Для добивания Ваших ягодиц нужно сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений действия на каждую ногу.

Правильное питание для увеличения массы

Конечно, в природе нет чудо продукта, съев который, ваши интересные части тела тут же станут расти как на дрожжах. Но все же помочь им сбалансированным питанием и постановкой упора на некоторые наиболее благотворно влияющие на рост мышц продукты вполне можно.

Какие продукты увеличивают ягодицы? На самом деле таковых нет, и не нужно строить иллюзий, что, съев продукт №1, ваши ягодицы сразу же начнут чудодейственно расти. Тем не менее, чтобы запустить “выращивательные” процессы, необходимо придерживаться определенного рациона и продуктов. Каких?

Лучшие варианты для добычи для организма белка:

  • Яйца, а в особенности белки яиц (как куриные, так и перепелиные);
  • Нежирное красное мясо – говядина, телятина, индейка;
  • Белое мясо – филе курицы, индейки, кролика;
  • Белая жирная рыба – тунец, тилапия, скумбрия;
  • Кисломолочные продукты с небольшим содержание жира или обезжиренные – творог, кефир, ряженка;
  • Протеиновый концентрат – если не получается добрать норму белка обычными продуктами;
  • Сыр тофу – отличное решение для вегетарианцев;
  • Фасоль, горох, нут.

Правильные источники углеводов – это:

  • Правильные сорта риса – бурый, коричневый;
  • Полезные крупы на гарнир – овсянка долгой варки, гречневая, перловая;
  • Хлеб из цельнозерновой муки, хлебцы без пшеничной муки и дрожжей, отруби;
  • Гранола и мюсли, не содержащие белого сахара в своем составе.

Подпитать организм правильными жирами можно с помощью:

  • Лекарственных препаратов, содержащих омега жирные кислоты, например, рыбий жир (лучше отдавать предпочтение рыбному);
  • Нерафинированные масла холодного отжима – оливковое, рыжиковое, масло грецкого ореха, миндальное, кукурузное и льняное масла;
  • Орехи и ореховые смеси – миндаль, фундук, кешью, бразильские, кедровые, арахис, грецкие;
  • Красная жирная рыба – лосось, семга, кета, форель.

При должном старании и выполнении вышеупомянутых рекомендаций Вы сможете очаровывать прекрасный слабый пол своими ягодицами уже через первый месяц тренировочного процесса. Дерзайте, все в ваших руках.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны.

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга.

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке. Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере.

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы.

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях.

Мостик на одной ноге
Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Польза от упражнения множественная:

  • Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы.
  • Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
  • Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

ДЕНЬ 1 Кардио ДЕНЬ 2 Отдых ДЕНЬ 3 Кардио Отдых ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 1 Кардио ДЕНЬ 2 Отдых ДЕНЬ 3 Кардио Отдых Суперсет 1

Прыжки на скамью в высоком темпе

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Другое

Тяга с гантелями на прямых ногах

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Гантели

Суперсет 2

Сплит приседания с гантелями

  • 4 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Подтягивания к штанге

  • 3 подхода по 20 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Штанга

Тренировка на беговой дорожке с наклоном

  • 10 минут. Отдых — не более 30 сек.
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Суперсет 1

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Суперсет 2

Выпады с гантелями назад

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Суперсет 3

Отжимания

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Упражнение «Мостик»

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Суперсет 1

Выпад с гантелями вперед

  • 2 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Подтягивания обратным хватом

  • 2 подхода по 6 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Трисет 2

Выпады со штангой в сторону

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

  • 4 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Тяга с тросом

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Блок

Тренировка на беговой дорожке с наклоном (с высокой скоростью)

  • 10 минут
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Приседания плие с гантелей

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Гакк-приседания

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания с гантелями

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода по 10-15 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Выпады со штангой

  • 3 подхода по 8-10 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Мостик на одной ноге

  • 2 подхода по 15 раз на каждую ногу
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Упражнение «Мостик»

  • 3 подхода по 10 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Свой вес

Разведение ног в тренажере

  • 3 подхода по 12 повторений
  • Часть тела: Ягодицы Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Добавки для накачивания ягодиц

Базовый сет Продвинутый Базовый сет Базовый сет Продвинутый

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

  • Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
  • Категория:

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | Creatine Caps 1000 ?

  • Прием креатина осуществляем после тренировки.
  • Категория:

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | Vitamen ?

  • Принимайте таблетки в течении дня, преимущественно с едой.
  • Категория:

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | Un Proton 7 ?

  • Прием протеиновой смеси Universal Nutrition Proton 7 возможен в любое время суток.
  • Категория:

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | Daily formula ?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория:

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | Calcium Zinc Magnesium ?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория: Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition | Amino 2700 ?

  • Прием добавки осуществляется два раз в день, независимо от веса спортсмена.
  • Категория:

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition | BCAA Pro ?

  • Совмещать с аминокислотным комплексом и принимать до тренировки и после нее.
  • Категория:

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition | Kre-Alkalyn ?

  • Рекомендован только в дни тренировок. С утра и после тренировки.
  • Категория:

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition | LAVA ?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория: Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

  • Что такое ГБЦ

    Как устроена головка блока цилиндровКорпус ГБЦ (картер) получают методом литья и последующей металлообработки (фрезерование, сверление).…

  • Импичмент

    История Понятие возникло в Англии в XIV веке как орудие борьбы против произвола королевских фаворитов:…

le-protestant.ru

Как парню накачать ягодицы

Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: «Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях». Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится, «все вытекающие». Полетели.

Пусть не смущает красивую половину человечества тот факт, что парни и мужчины тоже хотят выглядеть хорошо и чувствовать провожающие взгляды девушек.

Мужчины, Вы думаете только мы с Вами «пялимся» на женские прелести? Нет, девушки тоже к нам присматриваются, и первым делом обращают внимание на лицо и попу.

Поэтому я расскажу, как улучшить и накачать ягодицы не выходя из дома. А для девушек я писал тут.

Конечно, спорить не стану – в тренажерном зале было бы намного проще это сделать, да и с покупкой минимального оборудования не надо «заморачиваться». Но у каждого свои ситуации, и далеко не все хотят посещать подобные заведения. Именно поэтому вы заглянули ко мне «на огонек», а заодно узнать как же все-таки эти ягодицы прокачивать?

Что нужно знать о ягодицах парню?

Давайте для начала разберемся с самими ягодицами. Это те мышцы, которые невозможно накачать, не утруждая другие, например, мышцы бедер.

Поэтому большинство упражнений будет построено на работе именно ног, а в довесок к мышцам ног будут качаться и ягодицы. Такая вот у нас анатомия.

Но согласитесь, лучше же иметь красивые, подкачанные ноги и попу, чем только одну попу? Или я чего-то не понимаю?

Если говорить простыми словами, то выполняя растяжку ягодиц, Вы как бы еще больше «травмируете» их, что способствует большему восстановлению, но и росту тоже. Поэтому не стоит пренебрегать растяжкой в конце занятий.

Какое оборудование понадобится дома

Было бы неплохо иметь в своем арсенале несколько разборных гантелей или обычных гирь, хотя эти снаряды можно заменить подручными средствами. Какими – я расскажу чуть ниже. Также стоит раскошелиться и приобрести резиновый эспандер – он недорогой и поможет Вам достичь своей цели. Да и в других занятиях он пригодится. (Приобрести можно тут)

Также для одного упражнения Вам понадобится какой-нибудь устойчивый постамент — это может быть что угодно. Главное, будьте аккуратны при выполнении упражнения с постаментом.

В нескольких упражнениях Вам понадобится скакалка – ее Вы должны подобрать под себя, чтобы было удобно прыгать.

Ну, вроде бы все. От Вас еще требуется желание заниматься и настойчивость. Если после занятий Вы почувствуете боль, знайте — это нормально, как и для любых других мышц.

Накачиваем ягодицы

Еще один немаловажный момент. Если у Вас нет возможности использовать в домашних занятиях гири или гантели – замените их обычными пластиковыми бутылями, наполненными песком или водой, но лучше пеком, он тяжелее.

Или может такое случиться, что у Вас на дому совершенно случайно оказался «утяжелительный» жилет и грузики на ноги и руки. Используйте их в качестве дополнительного веса.

Упражнения

Ну, а мы с Вами переходим непосредственно к упражнениям.

1. Приседания с весом.Возьмите утяжелитель обеими руками так, чтобы Вам было удобно его держать. Например, на переднюю часть плеч, но удерживая руками кресс накрест. Ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, спина выпрямлена. Во время приседания смотреть нужно вперед и вверх. Выполнить сгибание ног до тех пор, пока Ваши бедра не будут параллельными полу. Встать. Всего 4 сета.

2. Приседания с ногами вперед.Возьмите груз в два раза меньше того, что был в прошлом упражнении. Упражнение само по себе тяжелое.

Станьте возле стены, двери или любой другой вертикальной поверхности, упершись спиной в нее. Ноги необходимо расположить так: стопы впереди (на 40 – 50 см) и вместе, носки смотрят вперед.

Удерживая груз удобным способом, необходимо из этого положения присесть до «параллельности» бедер, затем встать. Сделать 3 сета.

3. Выпады с весом.Взять в обе руки утяжелители до 5 кг в каждой. Выполнить выпад правой ногой, удерживая дополнительный вес на свободно опущенных руках, вернуться в исходную позицию. Повторить то же для левой.

Выполнять упражнение можно на месте или перемещаться по комнате, двору. Но не нужно выполнять его быстро – почувствуйте нагрузку и растяжение мышц. Следите за тем, чтобы угол в колене был ровно 90 градусов ни больше ни меньше.

4. Махи ногами назад и в стороны.Один конец эспандера прикрепить в ножке софы или дивана, а второй к правой лодыжке. Стоя ровно, необходимо не очень быстро поднять правую ногу назад как можно выше. Опустить, но не касаться ей пола. Повторить. Проделать то же для левой.

5. Прыжки на скакалке.Начинать Вы можете с обычных прыжков, пока не научитесь прыгать без перебоев. После этого необходимо каждый раз все больше и больше сгибать колени, прыгая на скакалке с согнутыми ногами. Это невероятно прокачивает попу. Попробуйте. Прыгайте в таком положении 3 – 5 минут каждую тренировку. Можете это время разбить.

6. Махи ногами назад из горизонтального положения.Опуститься на пол на колени и прямые руки. Поднять правую ногу над полом и выпрямить ее. Смотрим вперед. Из этого положения правую ногу необходимо поднимать над полом как можно выше и опускать, не касаясь пола. Аналогично выполнение левой ногой.

Было бы замечательным, если бы в это время на щиколотках были грузики — результат ускорится.

7. Подъем таза лежа.Лечь на пол, ноги согнуть в коленях и поставить на стопы. На таз или низ живота положить утяжелитель и придерживать его руками. Из этого положения необходимо поднять таз над полом, выпрямив тело полностью. Во время поднятия необходимо ягодичные мышцы напрягать самостоятельно. Сделать 4 сета.

8. Выпрямление тела из седа.Сядьте на пол, ноги выпрямлены, а сзади Вы должны опираться на прямые руки. Положите себе на таз или низ живота дополнительный вес, но так, чтобы он не скатывался. Из этой позиции необходимо выпрямить тело, то есть, как и в предыдущем упражнении, поднять таз. 4 подходов будет достаточно.

Какими бы упражнениями этот комплекс дополнили Вы? Жду ответы в комментариях.

Заключение

Ну, вот мы и подошли к концу статьи. Вы узнали, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. И напоследок по сложившейся традиции от меня рекомендация, и сегодня это курс для молодого бойца — «Курс тренировок для мужчин».

Узнать о курсе подробнее »»

Надеюсь, Вы оцените мои старания и подобранные мной упражнения. Если Вам понравилась эта статья, то не забудьте рассказать о ней друзьям в социальных сетях, а также подписаться на обновления блога – здесь всегда выходит что-то интересное. До скорых встреч, дорогие друзья.

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-nakachat-yagoditsyi-muzhchine-v-domashnih-usloviyah/

Как накачать мужские ягодицы?

Мужчин практически также как и женщин интересует состояние ягодиц противоположного пола. На то, как выглядит попа, смотрят практически все. Многие даже формируют первое впечатление от человека, глядя на его «пятую точку». Зависимо от этого, как казалось с моральной точки зрения, незначительного критерия, в сознании откладываются положительные или отрицательные эмоции. 

«Качество» ягодиц мужчин очень важно для женщин 

Соразмерно тому, как мужчинам нравится упругая женская попа и грудь, женщинам интересны подкаченные мужские бедра. Большинству мужчинам не понять этого факта, но в действительно все так и есть.

Исходят из подобных женских симпатий, представители сильного пола стараются приложить максимум усилий в данном направлении, чтобы повысить планку перед восприятием красивыми женщинами.

Мы попробуем дать несколько советов о том, как накачать мужские ягодицы, чтобы через некоторые время усердных усилий они стали  объектом восхищений женского взора. 

Прежде чем начать уделять своим ягодицам повышенное внимание, часто мужчины находятся в недоумении, поскольку не знают, как поступить лучше: заниматься самостоятельно в домашних условиях, либо обратиться к профессиональному инструктору в тренажерном зале и проводить занятия непосредственно в его компании. В принципе это не главное в достижении желаемого результата. Главное найти в себе «жилку» мотивации. Совсем не важно, что станет главным объектом ваших занятий: сверхсовременное оборудование или спрятанных под диваном гриф дедушкиной молодости.

Упражнения для мужских ягодиц без посещения спортзала

Ведь такое явление как культуризм зародилось довольно давно и первым «открывателям» примитивные тренажеры не мешали получать красивое тело. Сегодняшнее строительное оборудование не сравняется с тем, что было 80-100 лет назад, но это лишь признак развития интеллекта человека.

Мужчинам также важно следовать принципам правильного питания и строго придерживаться программы тренировок. Последняя, помимо этого, должна быть еще правильно составленной. Чтобы тело позитивно отреагировало на тренировки, нужно его подпитывать достаточными объемами белков и витаминов, которые поспособствуют развитию ягодичных мышц.

 Правильно распределение нагрузки на ноги также играют большую роль.  

Таких результатов достигали первые культуристы  

Сразу же отметим, что девушкам гораздо легче привести состояние ягодиц в прекрасную форму. Во многом, это результат отличий в физиологии женского и мужского организма. Повышенное участие гормонов в формировании женского тела послужило тому, что ягодичные мускулы и тазобедренная область у них развита лучше. Мы расскажем о том, как привести себя в порядок в домашних условиях. 

Все знают о таком простом упражнении как приседания, именно оно позволит быстро разогреть мышцы бедер и накачать их. При настойчивом отношении к тренировкам получение правильных форм скоро станет реальностью. Важно научиться правильной технике выполнения приседаний.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, опускание и поднятие бедренной области постоянно контролируется медленными движениями.

Для начала никакие дополнительные приспособления не нужны, но потом, когда мышцы привыкнут, и боли в них не будут такие ощутимые, рекомендуется перейти к силовым нагрузкам. В их качестве могут выступить гири, гриф штанги или что-нибудь подобное.

Гриф закидают за головку, а гири просто стараются удерживать равномерно в обеих руках. Эффективность таких тренировок не хуже чем занятия в тренажерном зале. 

Приседания в разных проявлениях — залог красивых ягодиц 

Заметьте, что качать одну лишь бедренную мышцу не следует, нужно поддавать тренировкам весь опорно-двигательный аппарат. Даже без наличия специального оборудования, накачать попу мужчине можно и дома.

Наведем пример еще одно упражнения: возьмите специальный коврик и лягте на него боком, голову уприте локтем, спину держите максимально ровно. После того как исходное положение принято, переходят к активным действиям.

Поднимайте сначала ту ногу, которая расположена сверху, до максимального положения, сделайте определенное количество раз, как того требует составленная тренировочная программа. Чтобы увеличить нагрузку можно приклеить к ноге с помощью скотча пластиковую бутылку с водой.

 Можно выполнить это же упражнение немножко по-другому, теперь уже в положении стоя. Найдите любую вертикальную опору дома, например стена.  Упритесь обеими руками и ноги по аналогичному принципу выбрасывайте в стороны. В этом нет ничего сложного и заумного, просто заставьте себя и делайте. 

Махи ногой в положении лежа на боку

Не в каждом доме есть гриф и гири для усиления нагрузки на мышцы. В таком случае, не стоит делать это поводом для отказа от тренировок, посетите тренажерный зал. Нам повезло жить во время повышенной моды на спорт и здоровый образ жизни.

Практически в каждом поселке, не говоря уже о городе, есть спортивный зал, поэтому проблем с поиском оптимального места возникнуть не должно. Среди тренажеров, призванных быстро «построить» мышцы  ягодиц следует выделить несколько, один из которых – «разведение ног».

Он эффективный тем, что одновременно прокачивает наружную запирательную мышцу и низ бедра. Если по названиям, то в упражнении задействуется латеральная, прямая и промежуточная широкая мышца. 

Махи ногой в сторону в положении стоя

Набор упражнений и рекомендаций для накачивания ягодиц должны сильно помочь сильному полу, особенно, если было решено проводить занятия дома. Поначалу не нужно сразу же переходить к силовым нагрузкам. Если же у вас есть опыт и этому предшествовали интенсивные занятия, можно переходить к следующему этапу, ведь без силовых нагрузок сделать накачанную попу быстро не получится. 

Различают два основных способа выполнения данного упражнения: вытягивание ног с дополнительным усилением или без него. Первый и второй способ призван увеличить объем ягодичных мышц и придать им форму.

Постелите на пол коврик и примите горизонтальное положение, руки вытягивают вдоль туловища. Одну из ног сгибают, чтобы иметь возможность поднимать вторую ногу на идеальной вытяжке.

При этом стараются поднимать, настолько это возможно, тазовую область, так, чтобы напрягались ягодичные мышцы. Повторяем упражнение ежедневно по 10-15 раз для каждой ноги.

Одна из техник выполнения поднятий тазом   

Простоты следующей тренировке также не занимать. Цель та же – быстро накачать ягодицы дома. Для выполнения понадобятся дополнительные приспособления, такие как обычный домашний стул со спинкой. Руки упирают на спинку, становятся на колени – в этом заключается специфика исходного положения.

Весь смысл движений кроется в поднятии нижней части ног до уровня параллели со спиной. Все нужно делать медленно, следить за каждым поднятием и опусканием. Нагрузку на коленный состав уменьшит подложенный коврик. В этом упражнении основное участие берут грушевидные и близнецовые мышцы.

Подбор упражнений для прокачки ягодиц 

Следующее упражнение не сделать без гантели или штанги. В большей мере оно является универсальным, поскольку обеспечивает проработку не только мышц ягодиц и ног, но и других групп. Те, кто только поведал смысл тренировок, может столкнуться с проблемой подбора веса для силового выполнения упражнений.

Профессионалы рекомендуют поступать следующим образом: подберите такой вес, с которым вы можете выполнить не меньше10 повторений в рамках одного упражнения. Если в мышцах ощущается тяжесть, но вопреки этому есть силы на выполнения подхода, значит, это нужный вес, что соответствует сегодняшнему уровню подготовки.

 Вполне естественно, со временем рабочий надо увеличивать. 

Станьте на пол, ноги шире расстояния от плеча к плечу, стойка должна быть устойчивой. В руках, раздвинутых на ширине плеч, зажимают штангу или только гриф. Это исходное положение, после того как его заняли надо переходить к наклонам.  

Наклоны с грифом

Руки не должны напрягаться, они как будто свисают, парят в «свободном полете». Подъем тела осуществляться за счет ягодичных мышц. Если чувствуете что силовая нагрузка слишком большая, попробуйте снять несколько блинов со штанги.

В крайнем случае, если и гриф тяжелый, значит, следует использовать гири. В таком упражнении как силовые приседания лежит основа накачивания мужских ягодиц. Если в качестве дополнительной нагрузки были выбраны гантели, учтите что исходная стойка следующая: ноги на ширине плеч, руки впереди.

Опускание и поднятие выполняется бедрами, отводя их назад.  

По теме:  Как накачать щиколотки ног

Наклоны вперед с гантелями

Без силовых приспособлений, возможность накачать ягодицы мужчинам не исключаться. Просто надо найти альтернативу. Как вариант можно использовать ведра, которые заполняют водой в таком объеме, который бы соответствовал оптимальному весу. Литр воды соразмерен одному килограмму веса. Путем нехитрых операций, регулируют вес таких примитивных гирь. 

Различают такое понятие как закрепление занятий, это отдельный этап, который наступает после достижения ожидаемого результата. Многие заблуждаются, когда думают, что когда попа получилась такой как надо, можно забросить занятия и продолжать жить дальше.

На самом деле жить то можно, но без специальных периодических упражнений, поддерживать попу в хорошем состоянии будет сложно. Поэтому вышеперечисленные упражнения время от времени следует выполнять на протяжении всей активной жизни.

На этом и все, желаем Вам высоких спортивных результатов.  Удачи Вам и упорности! 

Источник: http://www.xn-----6kcbaa9dbc2aqlb2bt1d1e.xn--p1ai/kak-nakachat-muzhskie-yagoditsyi

Как накачать ягодицы мужчине

Что больше всего привлекает женщин в мужчинах? Конечно же, ум! Однако красивая фигура – первое, что видит девушка. Разглядеть многогранность характера за превосходным телом куда проще, чем за невзрачной фигурой. Мужчины это понимают, поэтому часто интересуются, как подкачать попу и ягодицы.

Почему мужчинам стоит обратить внимание именно на пятую точку? Потому что женщинам тоже порой хочется за что-нибудь ухватиться, а это место подходит как нельзя лучше, ведь у представителей сильного пола не так много приятных выпуклостей!

Как накачать попу мужчинам

Для того чтобы накачать мышцы попы существует множество упражнений.

Причем необязательно ходить в тренажерный зал, достаточно регулярно заниматься дома:

  • Очень полезно бегать. Лучше всего совершать пробежки вечером, поскольку это дает меньшие нагрузки сердцу. Бегать нужно, высоко поднимая колени и напрягая мышцы ягодиц. 8-10 минут такой интенсивной пробежки ежедневно дадут результат уже через месяц, попа станет более подтянутой и упругой;
  • Совсем просто подкачать попу приседаниями. Лучше всего выполнять упражнение со штангой или другим дополнительным весом: гирями либо гантелями. Штангу следует закинуть за плечи и начать приседать. В первый подход хватит 15 приседаний, затем перерыв 3-5 минут, во второй подход необходимо присесть 12 раз, снова перерыв, в последний подход нужно приседать столько раз, сколько получится. Приседаниями накачать красивую попу получится очень быстро, всего за несколько недель, главное, не лениться и постепенно увеличивать вес штанги;
  • Ходьба на ягодицах считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто задается вопросом «как подкачать попу дома». Выполнять упражнение легко, просто сесть на пол и стараться передвигаться по комнате на попе, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте такую тренировку, пока не надоест;
  • Отличными действенными упражнениями, как для женщин, так и для мужчин, считаются махи ногами. Необходимо стать на четвереньки и поднимать поочередно ноги вверх назад. Чтобы добиться более быстрого эффекта, можно использовать утяжелители либо эластичные ленты;
  • Если дома есть мяч, тогда накачать ягодицы и бедра не составит труда. Следует сесть на стул, зажать мяч между ногами и сжимать его со всей силой в течение минуты, затем отпустить и передохнуть. Повторить упражнение несколько раз;
  • Прыжки на скакалке не только отлично сказываются на мышцах ног и ягодиц, но и полезны для всего тела в целом. Можно прыгать на скакалке дома, но все же лучше брать ее с собой на пробежку, чтобы не надоедать соседям снизу постоянным грохотом;
  • Для бедер и попы хорошо выполнять наклоны с утяжелением. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, в руки взять гантели или штангу и наклоняться вперед. Данное упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы со спиной;
  • Если хочется узнать, как подкачать попу за неделю, то следует изучить следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Надо разогнуть и поднять ногу, одновременно приподнимая таз. При этом следует сильно сжимать ягодицы. Чтобы эффект от упражнения проявился еще быстрее, к ногам рекомендуют привязать утяжелители, гантели или бутылки с водой.

Чтобы накачать ягодицы данные упражнения можно выполнять в комплексе или выбрать те, которые больше нравятся. Однако комплексный подход даст более быстрый результат. Конечно же, упражнения в домашних условиях нельзя сравнивать с занятиями в спортзале с квалифицированным тренером.

Если необходимо срочно, буквально за неделю привести попу в порядок, следует обратиться в тренажерный зал к инструктору, который составит программу тренировок и питания для создания красивого накачанного тела.

Однако не обольщайтесь сильно: если вы годами не обращали на свою попу внимания, привести её в порядок за неделю вам будет крайне сложно. Тем более что современные бодибилдеры утверждают, что занятия для одной группы мышц выполнять слишком часто нельзя, так как мышцы от этого устают и перестают реагировать на упражнения.

После того как результат достигнут, не стоит прекращать тренировки. Мышцы ягодиц постоянно задействованы в обычной жизни, они участвуют в ходьбе, беге и даже простом сидении на диване. Их легко тренировать, но так же легко запустить.

Поэтому для закрепления результат нужно хотя бы пару раз в неделю качать попу. Достаточно выполнять приседания со штангой или подъемы таза, чтобы сохранять привлекательный вид своей пятой точки!

http://youtu.be/4amsLmaZnT0  

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine

Как накачать ягодицы мужчине: упражнения, видео

Большинство мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а зря. На самом деле именно на них обращают внимание женщины. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Для того чтобы твоя фигура выглядела пропорционально и чтобы тобой восхищались женщины, ты должен слегка подкачать свою пятую точку.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле подкачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.

Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.

Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.

Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:

Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке  на 5-8 секунд.

Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.

Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.

Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.

Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.

Как накачать ягодицы мужчине видео

Благодаря ему ты сможешь научиться выполнять упражнения для бедер, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.

Источник: http://mensweekly.ru/page/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine-foto-i-video

Как мужчине накачать ягодицы – в домашних условиях или в тренажерном зале

Содержание:

  • 1  Сам или с кем-то?
  • 2 Комплекс тренировок дома

Как ни странно, девушки очень часто обращают свое внимание на красивые ягодицы мужчин. Это то, что бросается во взгляд в первую очередь, и как это смешно не звучит, первое мнение о «мужской попке» создает положительные или же отрицательные впечатления.

Как мужчинам нравится красивая и упругая женская грудь, так и женщинам нравятся подкачанные бедра. Исходя из таких женских «симпатий» сильному полу хочется выглядеть более уверенно, пробуждая главную задачу: как мужчинам накачать ягодицы, ведь они должны быть «совершенны» в женских любопытных глазах.

 Сам или с кем-то?

Как накачать мужские ягодицы в домашних условиях, или же лучше обратиться к профессионалам в тренажерном зале? В принципе, это не имеет значения. Главное – это мотивация. Будете вы заниматься на сверхсовременном оборудовании, или же будете пользоваться грифом штанги дедушкиной молодости – не имеет значения.

Стоит отметить, что девушкам легче укрепить бедра, как накачать мышцы ягодиц мужчине. Так уж устроена природа. На гормональном фоне формирования женской тазобедренной части тела ягодичные мышцы развиты лучше. Поэтому поговорим о том, как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях для мужчин.

Для того, чтобы дома разогреть мышцы бедер и придать им правильной формы, нужно выполнять такое простое и известное всем упражнение, как приседания. Выполнять его нужно правильно: поставьте ноги на ширине плеч, зафиксируйте воображаемую точку притяжения в центре. Упражнение необходимо выполнять медленно.

Когда мышцы пройдут этап «привыкания», такое упражнение можно будет повторять с силовыми нагрузками (если есть дома штанга, забросить ее за голову, удерживая руками, если же нет, можно взять в руки гири). Такие простые тренировки будут такими же эффективными, как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы и ноги в домашних условиях мужчине? Это очень просто. Даже не имея специального оборудования, можно выполнять следующие упражнения: лягте боком на пол, опираясь локтем. Спина при этом должна быть ровной.

После того, как поза принята, можете приступать к выполнению – поднимать одну из ног максимально вверх.

Такое же упражнение можно выполнять и стоя, опираясь обеими руками о стену, а ноги поочередно выбрасывать в сторону. Теперь вы знаете, как накачать мышцы ягодиц мужчине в домашних условиях.

Конечно же, дома не всегда есть гири или же гриф штанги. Если же вы чувствуете, что вы готовы продолжить свои занятия в тренажерном зале, тогда не стоит останавливаться на достигнутом.

Что же касается того, как накачать ягодицы мужчине в зале, то вам поможет тренажер «разведение ног». Он поможет одновременно подкачать нижнюю часть бедер и наружную запирательную мышцу.

При этом будут работать и такие мышцы, как: прямая и латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца.

Комплекс тренировок дома

Простой, эффективный комплекс силовых упражнений поможет узнать, как в домашних условиях накачать ягодицы мужчинам. Стоит отметить, что сначала нужно приступать к тренировкам без каких-либо силовых нагрузок.

Если же вы имеете уже практику индивидуальных физических занятий и чувствуете, что ваши мышцы готовы к «следующему этапу», тогда смело можно применять дополнительные кардионагрузки.

Без дополнительных силовых нагрузок накачать мужские ягодицы быстро не удастся.

Упражнение с поднятием таза. Выполнять его можно двумя способами: поднимать таз с вытянутой ногой без, или же с силовой нагрузкой. Как в первом, так и во втором случае это поможет накачать ягодицы мужчине. Примите позу лежа, руки опустите вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленьях таким способом, чтобы вам было удобно поднимать одну из ног и при этом приподнимать таз немного вверх.

Приподнимая таз, нужно сжимать ягодичные мускулы. Выполнять можно каждый день с повторами 10-15 раз на каждую ногу. Второй вариант выполнения данного упражнения – с использованием блина от штанги.

Вес его вы должны определить сами, так как только вы понимаете, к каким силовым упражнениям вы готовы.

Это одно из ключевых упражнений, которое решит главную цель –  как накачать ягодицы парням в домашних условиях.

Следующая тренировка, так же проста. Суть ее расскажет, как быстро накачать ягодицы мужчине.

Для выполнения нужно взять стул, чтобы можно было опираться на него руками, стать на колени и поочередно поднимать ноги таким образом, чтобы они были вровень со спиной (задействуются верхние близнецовые и грушевидные мускулы). Так как накачать мужские ягодицы таким способом достаточно просто, не стоит выполнять такое задание быстро.

Следующие задания – силовые, поэтому потребуют некоторого дополнительного оборудования (гриф штанги или же гантели). Выполняя такое упражнение можно как накачать ноги и ягодицы мужчине, так и укрепить другие группы мышц.

Новички часто сталкиваются с проблемой выбора правильного веса. В таком случае, можно выбрать один нехитрый подход – выберите вес, с которым вам будет «комфортно» делать упражнения с повторением не менее 10 раз. Если же вы чувствуете небольшую тяжесть, но все же, находите в себе силы выполнять задание – это нужный вам вес. Постепенно его нужно будет увеличивать по той же методике.

Наклоны с использованием гантель или штанги. Такое простое упражнение решит задачу, как накачать ягодицы парню в домашних условиях. Необходимо устойчиво стать на пол, расставить ноги на ширину плеч, при этом взяв в руки штангу (или же гриф от нее). Руки, так же, должны быть друг от друга на расстоянии ширины плеч.

Далее следует нагибаться таким образом, чтобы руки свисали, как будто, в «свободном полете». Тело нужно поднимать ягодичными мышцами. Если же вы чувствуете, что это очень тяжело для вас – снизьте вес, откиньте парочку блинов со штанги, или же вовсе возьмите гири. Вот как накачать ягодицы парню, используя такое нехитрое силовое задание.

Выполнять его можно как с гантелями, так и со штангой. Если же вы решили проводить тренировки с гантелями, то руки должны находиться впереди, ноги на ширине плеч, сам процесс приседания старайтесь выполнять бедрами, отводя их назад.

Но как накачать ягодицы парням, если дома нет никаких силовых приспособлений? Очень просто! Наберите в ведра воду (больше половины), таким образом, у вас получатся «самодельные гири» весом 8-10 кг. Если такой вес чрезмерно велик, тогда можете взять ведерка объемом меньше, или же налить меньше воды в них. Вот как накачать ягодицы мужчине дома.

Завершающий этап в процессе «преобразования попы» — закрепление. Как только вы добились желаемого результата, не стоит думать, что он навсегда останется таким же. Поддерживайте форму бедер периодическими упражнениями, описанными выше, и вы больше не спросите: как накачать ягодицы для мужчин.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kak-muzhchine-nakachat-yagodicy.html

Упражнения для накачки ягодиц мужчинам в домашних условиях

Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется? В основном это будет зависеть от ожидаемого результата, но чтобы накачать мышцы, необходимы комплекс упражнений и систематический подход к занятиям.

Чтобы привести в надлежащую форму и хорошо накачать любую группу мышц, необходимо сначала поподробнее с ней ознакомиться.

Строение ягодицы

Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:

  • Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т.д.
  • Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
  • Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.

Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.

Разогрев

Для разогрева подходят любые упражнения на растяжку этой группы мышц. Самые распространенные:

  • Согнутые в коленях ноги поочередно подтягиваем к животу. Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.
  • Круговые движения ногой слегка согнутой в колене по 10 раз в одну и другую сторону.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса

Поддержать мышечный тонус помогут любые подвижные спортивные игры (большой теннис, футбол, волейбол и т.д.). Хорошие результаты дает плаванье, езда на велосипеде, лестница и прыжки со скакалкой.

По теме:  Как накачать ноги на велосипеде

Упражнения для накачивания мышц

Чтобы быстрее добиться желаемого, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Для наращивания мышечной массы все упражнения необходимо делать не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы. В домашних условиях без применения дополнительных снарядов хорошие результаты дают упражнения на приседания, наклоны, выпады.

Упражнения без использования снарядов

  1. Ноги поставить чуть шире плеч. Выполняем медленные, глубокие приседания, пятки от пола не отрывать, спина ровная.
  2. Ноги шире плеч. Выполняем полуприсед, а потом медленно переносим вес тела с одной ноги на другую. Спину держим ровно.
  3. Слегка согнутую в колене ногу отводим чуть назад и в сторону до упора.
  4. Ноги на ширину плеч, руки за голову. Выполняем медленные наклоны вперед (угол между телом и ногами около 90̊).

    Во время всего упражнения спину держим ровно, с небольшим прогибом в пояснице.

  5. Выпады. Стоим прямо, ноги вместе.

    Из исходного положения делаем выпад ногой вперед, переносим вес тела на стоящую впереди ногу, затем возвращаемся в исходное положение, выпады делаем поочередно.

Все упражнения делаем по 2 — 3 подхода от 6 до 10 раз.

Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.

Упражнения с подручными средствами (возвышенность, гантели, коврик)

  1. Стоя на четвереньках, делаем махи назад и вверх слегка согнутой в колене ногой. Стараемся тянуть пятку как можно выше (хорошо нагружается средняя мышца). 2-3 подхода по 8-10 раз.
  2. Ложимся лицом вниз на любую возвышенность с твердой поверхностью. Бедра должны лежать на краю. Делаем махи прямыми ногами.
  3. Ложимся на спину.

    Пятки подтягиваем и ставим на коврик возле ягодиц. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем его в верхнем положении. 2-3 подхода по 8-10 раз. После адаптации это упражнение можно выполнять, положив на бедра дополнительный вес.

  4. Использование возвышенности (скамья, невысокий табурет, стэп-платформа).

    Стоя возле скамьи ставим ногу на возвышенность, переносим на нее вес и поднимаем тело вверх. Затем плавно, напрягая ягодицы, возвращаемся в исходное положение и меняем ведущую ногу. Для получения максимальных нагрузок высота платформы должна быть такая, чтобы если поставит на нее ногу, то угол сгиба ноги в колене был примерно равен 90 ̊. 2-3 подхода по 10 — 12 раз.

  5. Делаем небольшой выпад. Опора на впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога опирается на пальцы. Делаем медленные, глубокие наклоны с гантелями в руках, которые должны двигаться вдоль опорной ноги. Спина должна быть прямая, стараемся как можно больше нагружать мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц. 2-3 подхода по 8-10 раз.

Чтобы быстрее накачать ягодицы регулярность тренировок должна быть не менее двух раз в неделю. Результаты будут заметны уже на втором месяце занятий.

Если упражнения выполнять в интенсивном темпе, без утяжеления или с малым весом, то ягодичные мышцы приобретут хороший рельеф и избавятся от части жировых отложений. Но это будет в ущерб объему.

Комплекс мужских упражнений направленный на увеличение и объема и рельефа ягодичной мышцы выполняется без рывков, не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы с небольшим числом повторений в одном подходе с постепенным увеличением весовой нагрузки.

Распространенное среди мужчин мнение, что ягодичные мышцы не особо функциональны и поэтому их можно оставить без внимания, является ошибочным.

Эта группа мышц помогает придать телу стабильное положение во время движения.

Если она дряблая, то эту функцию берет на себя пояснично-крестцовый отдел спины, из-за дополнительных нагрузок в этом отделе появляются боли, прострелы и возможно даже грыжи.

Таким образом, упражнения для ягодиц избавят вас от многих проблем со спиной. К тому же, они помогают в развитии мышц ног (в особенности квадрицепсов) и пресса.

К тому же, по мнению психологов, именно эта область, наряду с прочими мужскими достоинствами, радует женский глаз!

Упругие ягодицы у мужчин — красиво для глаз и полезно для здоровья Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-nakachki-yagodic-muzhchinam-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать мышцы ягодиц мужчине?

Современный мир живет во время моды на спортивный образ жизни. Мужчины заглядываются на подтянутую, спортивную фигуру женщин. Женщинам также приятно видеть упругое и сильное мужское тело, особенно ягодицы.

МОТИВАЦИЯ

Как накачать ягодицы мужчине? Чтобы получить крепкие, спортивные мужские ягодицы, придется немало попотеть. Этот непреложный факт зачастую отпугивает представителей сильного пола. Они придумывают отговорки, сетуют на то, что некогда ходить в тренажерный зал.

Но тренировка дома ничем не хуже специальных занятий в зале. Все зависит лишь от личной мотивации. Если есть сильное желание стать уверенным в своей привлекательности для противоположного пола, то не останется никаких отговорок.

Только настойчивость в достижении цели приведет к замечательному результату.

Независимо от того, проходят занятия на тренажерах или дома, следует позаботиться о режиме питания. Питание, необходимое для развития ягодиц и набора мышечной массы, поддерживается дополнительным объемом белков и витаминов. Важно соблюдение программы тренировки, а также равномерное распределение нагрузки на мышцы ног.

За красивую форму попы отвечают несколько групп мышц. Основную нагрузку несет большая ягодичная мышца.

Она не только фиксирует область таза в позиции стоя, но и служит для разгибания бедра и выпрямления туловища из положения наклона вперед.

Есть также средняя и малая ягодичные мышцы, которые также нужно развивать. За форму ягодиц отвечает генетический фактор. Объем пятой точке можно придать упорными тренировками.

ПРИСЕДАНИЯ

Бедра слегка отводят назад и начинают приседание. Сгибая ноги в коленях, нужно следить за их положением. Правильно, если колени не выходят за границу пальцев ступней и находятся прямо над ними.

Не следует разводить или сводить ноги, округлять спину. Положение таза такое, словно позади есть стул. Необходимо стремиться совершить глубокое приседание, стараясь со временем достичь уровня ниже колен.

Для контроля глубины приседания можно поставить позади любой ящик.Таким образом, вес всего тела приходится на пятки. Это помогает сохранять тело в вертикальном положении без заваливания назад. Для сохранения баланса ноги можно расставить чуть шире. Приседания необходимо делать медленно, сохраняя глубокое и равномерное дыхание для лучшей циркуляции кислорода в организме.

Приседание «пистолетик»

Это движение полезно для формирования крепких ягодиц. Оно прорабатывает также заднюю и переднюю поверхность бедра. Суть упражнения состоит в том, чтобы приседать на одной ноге, вытянув вторую вперед.

Для сохранения равновесия нужно придерживаться за стул. Если выполнение упражнения вызывает затруднения, можно начать с приседаний на стуле. Для усиления нагрузки можно взять в свободную руку гантель или отказаться от поддержки стула.

Сделать 12-16 повторов и сменить ногу.

Приседание с весом

После того, как обычные приседания укрепят мышцы, и они перестанут реагировать слишком болезненно, можно перейти к силовым тренировкам. Для начала подойдет штанга весом в двадцать килограмм.

Снаряд помещают на плечи чуть ниже шеи. Нужно совершать приседания на вдохе с отводом таза назад. Упражнение делается в медленном темпе. По мере развития мышц, вес нужно постепенно увеличивать.

Упражнение выполняется в три подхода:

  •         первый сет – 15-20 повторов;
  •         второй сет – на 3 приседания меньше;
  •         третий сет – максимум приседаний.

В промежутках между подходами рекомендуется делать трехминутные паузы для восстановления дыхания.

Отведение ног в сторону

Чтобы выполнить это упражнение, нужно опуститься на пол и прилечь набок. Голова поддерживается согнутой в локте рукой. Махи вверх осуществляются свободной ногой.

Для усиления эффекта от упражнения на ногу можно надеть специальный утяжелитель или же примотать бутылку с водой.

Есть вариант выполнения этого упражнения в положении стоя, опираясь на подоконник или спинку стула. Нога отводится в сторону.

Жим ногой вверх

Выполняется оно в положении стоя на четвереньках с упором на предплечья. Нога, согнутая под прямым углом, отводится назад и вверх на три счета. На четвертый отсчет нога возвращается в исходное положение. При этом нужно напрягать мышцы ягодиц.

Делается два сета по 16 раз для каждой ноги. Следует контролировать сохранение угла. В этой же позиции можно отводить согнутую в колене ногу в сторону. Это упражнение хорошо тем, что не вызывает такого напряжения в коленных суставах, как приседания.

БЕГ

Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы, бегать нужно, высоко поднимая колени. Здесь упор делается не на скорость или длительность совершаемого движения, а на технику. Десятиминутное выполнение бега эффективно при режиме тренировки пять раз в неделю.

Ходьба на ягодицах

Поскольку речь идет о тренировке ягодиц, то и ходить придется именно на них. Нужно сесть на пол с вытянутыми вперед ногами и передвигаться с помощью ягодичных мышц. Упражнение несложное, но прекрасно придает округлость пятой точке. Заниматься лучше ежедневно.

Вышеприведенные упражнения довольно просты, но приносят замечательный эффект и позволяют тренироваться в любом месте. Важно соблюдать постепенное увеличение нагрузки, чтобы получить максимальный эффект от тренировки без травм.

Источник: http://TimeReversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/trenirovka-yagodichnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Как накачать ягодицы мужчине + видео

Не секрет, что ягодицы являются самой привлекательной частью человека. После множества исследований и соц. опросов психологи установили, что мужчины в первую очередь оценивают женщин по ягодицам и объемам груди, а женщины оценивают мужчин по ширине плеч и также по объемам ягодиц.

Антропологи в свою очередь заключили, что ягодицы являются одним из ключевых моментов привлекательности на интуитивном уровне, так как отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что в далеком прошлом было очень важно для выживания. В данной статье мы поговорим о том, как мужчинам накачать ягодицы.

Наши советы и упражнения могут вполне применять и девушки.

Прежде чем переходить к самой накачке ягодиц, давайте поговорим о том, какие способы улучшения их формы существуют вообще. Итак, если вы имеете избыточный вес и хотите привести в порядок свои “булочки”, то у нас для вас есть несколько вариантов:

  1. Диета и правильное питание. Это один из главных вариантов устранения подкожного жира на ягодицах. Для этого нужно перейти к приему только действительно полезной пище, ускорить свой обмен веществ путем увеличения количества приемов пищи и уменьшения их порций. Советуем кушать по 6-8 раз в день небольшими порциями. Конечно же, достичь желаемого эффекта быстрее можно только с добавлением к диете физических нагрузок.
  2. Неплохим вариантом являются жиросжигатели, но их применять нужно только тогда, когда вы регулярно тренируетесь.
  3. Силовые и аэробные тренировки. Можно выбрать что-то одно из них, но комбинирования силовых и аэробных нагрузок более эффективно для сгона жира.

При худощавом телосложении у нас же наоборот другая цель – набрать вес, мышечную массу и предпочтительно в ягодицах. Для этого нам нужно будет сделать следующее:

  • Ускорить обмен веществ, получать больше калорий, чем тратим. Употреблять больше белка, сложных углеводов, овощей и фруктов, но отказаться от кондитерских изделий и других вредных сладостей.
  • Сделать акцент именно на силовых тренировках со специальными упражнениями, которые будут описаны ниже. Именно силовой тренинг стимулирует наращивание мышц, в том числе и ягодиц.

Тренировка ягодичных мышц для мужчин

Чтобы не возникало вопроса – как накачать ягодицы мужчинам, просто ознакомьтесь с нашей тренировкой ягодичных мышц и начните по ней регулярно заниматься. Результат не заставит себя долго ждать. Итак, наша тренировка будет состоять из следующих упражнений:

  • Мертвая тяга (3-4 подхода по 15 повторений) – рекомендуем выполнять с гантелями, а не со штангой. Во время выполнения упражнения гантели можно держать максимально близко к ногам, а при таком положении нагрузка на ягодицы увеличивается.
  • Попеременный жим одной ногой (3-4 Х 15) – в отличие от жима двумя ногами, больше нагружает ягодицы.
  • Гиперэкстензии (3-4 Х 15) – чтобы увеличивать нагрузку на ягодичные, нужно разместить подушку для бедер ниже обычного.
  • Отведение ноги назад (3-4 Х 15) – простое упражнение, которое большинству мужчин будет “неудобно” выполнять в тренажерном зале. Оно помогает добить ягодицы в конце тренинга и способствует улучшению их формы.

Чтобы тренировка ягодиц не занимала у вас целый отдельный день тренировок, рекомендуем их тренировать вместе с ногами. Для этого в начало нашего списка упражнений добавьте приседания со штангой (3-4 Х 15-20).

При выполнении упражнений рекомендуем начинать с небольших разминочных весов и постепенно увеличивать нагрузку.

Проводить такую тренировку следует раз в 3-4 дня, не чаще, так как даже ягодичным мышцам, нужно время для восстановления.

Это происходит из-за того, что они во время приседа сильно задействуют ягодицы и слабо другие мышцы ног, например бицепс бедра.

Чтобы получать то, что хочешь, нужно учиться включать в работу одни мышцы и выключать другие, развивать мышечное чувство, знать, при каком положении ног больше задействуются те или другие мышцы, но это уже тема для отдельной статьи.

Трешовая тренировка ягодичных мышц от канала YouGifted

Станислав Линдовер о технических особенностях мертвой тяги с гантелями

Отведение ноги назад — техника выполнения

Хах, а зачем мужику ягодицы качать? разве что, если работаешь где нить в эротической сфере или у тебя совсем плоская задница)) кстати трешовый ролик с прыгуновым порадовал)

Источник: http://musculs.nd74.com/bodibilding/entry-279-08-08/

Как накачать ягодицы мужчине

Упругие ягодицы украшают не только женщин, но и мужчин. С женской точки зрения, упругие и подтянутые мужские ягодицы – один из показателей сексуальной привлекательности. Но, к сожалению, благодаря увеличивающемуся количеству «кабинетной» работы, данные мышцы не получают полной нагрузки. Значит, необходимо эту нагрузку создать искусственно.

Следует помнить, что ягодичные мышцы наиболее активно работают при ходьбе или беге. Соответственно, беговая дорожка или просто дорожка в парке должна стать постоянным атрибутом ваших тренировок.

Существует также ряд упражнений, направленных на развитие данной группы мышц. Вот некоторые из них.

Приседания со штангой

Лучше начинать с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая. Поэтому нетренированные люди могут для начала приседать с пустым грифом от штанги. Определите для себя наиболее удобную ширину расстановки ног: широкую или узкую.

И делайте глубокие приседания. Их радиус должен быть достаточно большим. Вопрос о количестве повторов решите сами, однако, оптимальным вариантов считаются 10-12 повторов.

Такие приседания способствуют наращиванию мышечной массы на ягодицах.

Выпады со штангой

Здесь задействовано множество мышц, и не только ягодичных: тазовых, пресса, мышц нижней части спины.

Исходное положение такое же, как в приседаниях. Нужно сделать шаг ногой вперед, причем между ногами должен образоваться угол в 90 градусов. Нога, которая позади, должна почти касаться пола. Ни в коем случае не ставьте ногу на колено, это сведет на нет эффект от упражнения.

Имеет смысл сначала проделать выпад без веса, чтобы определить его длину.Рекомендуется делать выпады поочередно для разных ног, примерно 4-5 повторений по 8-10 выпадов.

Не забудьте, что результативны только постоянные тренировки с увеличением весов и нагрузок.

Поделиться в соц. сетях:

Источник: http://beaucorps.ru/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine/

Как накачать ягодицы для мужчин

В домашних условиях накачать ягодицы для мужчин стало доступно и совершенно не сложно. Особенно, когда есть возможность собрать дома мини-зал, компактно расположив необходимое железо и тренажер.

Большинство мужчин при физических нагрузках тела не занимаются конкретно накачиванием ягодичных мышц. Многие могут лишь согласиться с некой необходимостью тренировки этого вида мышц, но тут же вставят, что в этом нет смысла. Другое дело, когда нагрузить бедра, бицепсы или квадрицепсы в частности, гораздо разумнее. Ведь при тренировке ног автоматически в работу включается и попа.

Может быть, именно поэтому накачать попу мужчине проще, чем женщине. Существует определенная методика для накачивания ягодичной мышечной группы, соблюдение которой позволит достичь результата в короткие сроки. Ниже приведены тренировочные комплексные упражнения для мышц мужской ягодицы.

Перед началом любой тренировки важно разогреть мышцы, так как им предстоит выдерживать тяжелые нагрузки. Потому их следует сделать эластичными. Не разогретые мышечные волокна очень уязвимые, что повышает риск их травмирования.

Значит, перед тем как накачать ягодицы парню, следует провести разминку мышц на протяжении не менее 15 минут. Для разогрева можно использовать аэробные нагрузки, такие как бег, езда на велосипеде, плаванье или просто ходьба.

Правильная программа физической тренировки ягодичных мышц выглядит следующим образом. Основу составляют базовые упражнения, в которые включаются:

  • Румынская становая. Для эффективного результата требует не менее 3 подходов по 6 повторений, с перерывом отдыха не более 3 минут;
  • Выпады с гантелями. Качество достигается при: не менее 3 подходов по 8 повторений, с перерывом отдыха не более 3 минут;
  • Жим одной ногой в тренажере. Эффективность состоит в не менее 3 подходов по 12 повторений, с перерывом отдыха не более 2 минут.

Источник: http://arenew.ru/kak-nakachat-yagodicy-dlya-muzhchin/

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях упражнения

По мнению большинства, привлечь мужчину дамы могут упругой грудью и ягодицами. Но и женщин в мужчинах привлекает накаченный торс и упругая попа. А значит и сильной половине есть смысл задуматься о состоянии этой части своего тела.

По мнению бодибилдеров работать над этой частью тела сложно как мужчинам, так и женщинам. Работать над ягодичными мышцами лучше всего в условиях спортивного заведения и под руководством тренера, имеющего опыт.

Комплекс несложных, но достаточно эффективных упражнений, можно выполнять и самостоятельно. Но обольщаться, особенно не стоит. Если на протяжении многих лет этой часть тела мало интересовались и должного внимания не уделяли, работать придется долго.

Причина в том, что при регулярных и длительных занятиях, направленных на тренировку одних и тех же мышц, последние со временем устают и более не реагируют упражнения. Чтобы этого не происходило, нужно распределить комплекс упражнением так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Так, рекомендуется чередовать упражнения на разные группы мышц малого таза.

Выполнять упражнения рекомендуется по нарастающей линии. Говоря проще, стремясь к мгновенному результату, не стоит в первое время выкладываться на полную. Приучать мышцы к нагрузкам лучше постепенно.

Вот один из примеров простейшей методики, отвечающей на вопрос: как накачать мужчине ягодицы?

Упражнения на ягодицы для мужчин в домашних условиях

  • Первое занятие – это пробежка. Необязательно наматывать километры вокруг дома или — преодолевать дистанции в парке. По времени занятие может занимать не более 7-10 минут. В ходе упражнения важно ноги поднимать так высоко, что ощущать напряжения в ягодичных мышцах.
  • Следующее занятие можно запланировать через день или два. Это может быть та же пробежка, но более интенсивная и длительная по времени или приседания. Но последние не так просты. Во- первых, в ходе приседания максимальная нагрузка должна приходиться именно на попу, а не мышцы спины. Спина должна быть прямой, а ягодицы должны почти касаться пяток. Во-вторых, усилить эффективность занятия можно посредством гантелей (если есть, то штангой) или любым другим грузом.

Для первой недели занятий этого вполне достаточно. В последующую неделю комплекс упражнений следует расширить. К двум вышеописанным занятиям добавляем хождение на ягодицах. Оно предельно простое и отдаленно напоминает самомассаж.

Для его выполнения требуется сесть на пол, и по очереди напрягать ягодицы. По времени его не ограничиваем, работаем, пока не надоест.

На третьей неделе занятий добавляем еще одно упражнение. Оно направлено на укрепление внутренних мышц бедер. Для его выполнения необходимо сесть на скамейку или табурет, между ног зажать мяч и сжимать его как можно сильнее напрягая мышцы в течение минуты. Дав себе несколько секунд отдыха, повторяем упражнение вновь.

Расширенный комплекс упражнений в домашних условиях

  • Прыжки через скакалку;
  • Махи ногами, используют для укрепления ягодичных мышц их в основном женщины, но и мужчинам они принесут пользу. Выполняются они, стоя на четвереньках;
  • Подъемы таза – это упражнение более сложное. Необходимо лечь на спину, руки свести в замок над головой, и ритмично выполнять подъемы таза. В ходе упражнения работают не только ягодицы, но и внешние и внутренние мышцы бедер. Не рекомендуется ставить это упражнение в самом начале занятий;
  • Наклоны вперед с тяжестью следует выполнять с осторожностью, людям, имеющим болезни спины или поясницы. Для утяжеления в руки берем гантели, ноги расставляем на ширину плеч и выполняем наклоны.

В завершение важно напомнить о том, что успех — это не всегда является интенсивность, всегда следует полагаться на системность. Уже получив первые результаты, не следует прекращать занятия, можно лишь уменьшить их интенсивность.

Для поддержания тонуса ягодичных мышц достаточно одного-двух пятнадцатиминутных еженедельных занятий.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine-uznaj-pervym/

Как мужчинам накачать ягодицы?

Не только женщины интересуются вопросом, как накачать большие ягодицы. Мощные ноги придают фигуре массивный вид и подчеркивают остальные группы мышц. Чтобы мужчинам накачать ягодицы, придется усердно заниматься, не покладая сил.

Лучшее место для тренировок

Если у вас есть возможность, то лучше всего проводить занятия в специальном спортивном зале. В них обычно есть все нужное оборудование, которое поможет накачать большие ягодицы. Как показывает практика, чтобы достигнуть большого результата, не нужно много железа.

Обычно чтобы накачать парню ягодицы будет достаточно одной штанги. Тяжелый присед на большое количество повторений начнет давать свои плоды уже после третьей тренировки. Поэтому если ходить в спортзал нет возможности, купите штангу домой и начните заниматься.

Упражнения и программа тренировок

Чтобы мужчине накачать ягодицы в первую очередь нужно уделить внимания программе тренировок. Ноги зачастую тренируют в отдельный день или вместе с дельтами. Стоит заметить, что поскольку тренировка ног отнимает большое количество энергии и сил, не стоит делать их вместе с большими группами мышц.

Накачать ягодицы мужчинам лучше всего с помощью тренера. Он всегда сможет подсказать правильную технику выполнения, которая очень важна для достижения результата. Также следует уделить повышенное внимание самим упражнениям. Самые популярные из них это:

  • Присед со штангой на плечах;
  • Выпады с гантелями или штангой;
  • Жим ногами в тренажере;
  • Задние и передние подъемы ног в тренажере.

Накачать ноги и ягодицы мужчине помогут многочисленные повторы, во время выполнения упражнений. Необходимо доводить ноги до характерного жжения, это самый лучший показатель результата.

Чтобы быстро накачать ягодицы мужчине, нужно уделить много времени правильной технике выполнения. Если вы делаете её с ошибкой, есть большая вероятность получить травму. Не забывайте о тщательной разминке.

Старайтесь с каждой тренировкой поднимать рабочий вес, это поможет сильно накачать ягодицы и добиться нужного результата. Также не нужно плотно кушать перед тренировкой. Оптимальное время — за час, два до начала.

Источник: https://massafm.ru/kak-muzhchinam-nakachat-yagodicy/

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Ягодицы – являются очень важной мышцей для человека. Накаченные ягодицы — это не только красиво с эстетической стороны, но также они положительно влияют на здоровье человека в целом и развитие других мышц.

Можно смело сказать, что без ягодичной мышцы нельзя накачать не мышцы спины, ни ног. Ягодичные мышцы – это основа. Однако, для того чтобы накачать их, необходимо уделять им достаточное количество внимания.

Рассмотрим в данной статье, можно ли накачать ягодичную мышцу мужчине в домашних условиях, а также что для этого необходимо.

Особенности ягодичной мышцы

Ягодичные мышцы делятся на 3 основные группы. И каждая из групп отвечает за те или иные особенности. Рассмотрим подробнее основные ягодичные мышцы.

Большие ягодичные мышцы – уже по названию можно понять, это это самые большие ягодичные мышцы. Именно они отвечают за рельеф и выпуклость.

Если вам необходимо придать объём ягодицам, то стоит обратить внимание именно на большие ягодичные мышцы. Для этого вида мышц подходят такие упражнения как, приседания со штангой, выпады и становая тяга.

Поэтому, если вам необходимо накачать именно эти мышцы, то стоит, в первую очередь, обратить внимание на данный упражнения.

Средние ягодичные мышцы. Данный тип ягодичных мышц частично скрыт под большими ягодичными мышцами. Стоит отметить, что именно средние ягодичные мышцы отвечают за красивую форму ягодиц.

Поэтому, если вам необходимо улучшить именно форму ягодиц, то стоит активно прорабатывать средний ягодичные мышцы.

Для этого отлично подойдут такие упражнения как отведение ног в сторону с утяжелителями, а также обычная ходьба и бег.

Малые ягодичные мышцы. Данный тип мышц расположен прямо под средними ягодичными мышцами. Они необходимы для поддерживания ягодиц в тонусе. Для этого стоит обратить внимание на такие упражнения, как отведение ноги в сторону, а также бег.

Мифы о тренировки ягодичных мышц

Создать красивую попу можно, но стоит отметить, что это тяжелый труд, который требует не только большого количества тренировок, но также тщательного питания.

На пути создания красивых мышц, многие люди сталкиваются с различными сложностями, и это прежде всего возникает из-за различных мифов. К сожалению, люди верят им, и часто именно это мешает накачать им красивую попу.

Рассмотрим самые распространенные мифы о ягодичных мышцах.

· С помощью тренировок можно создать красивую попу. Да, безусловно большое количество тренировок улучшит внешний вид попы, однако, здесь все еще зависит от генетики.

Ведь нельзя изменить форму попы, которая была дана от природы без хирургического вмешательства. Поэтому, кардинально изменить ягодичные мышцы не получиться.

Можно только добавить объём и улучшить эстетический вид, однако, если изначально ягодичные мышцы не правильной формы, то получить идеальную попу не получится.

· Если много приседать, то целлюлита не будет. Это еще одно очень распространённое заблуждение. Силовые тренировки никак не смогут убрать целлюлит с задней поверхности бедра. Для того чтобы избавиться от целлюлита, необходимо как можно больше двигаться, а самое главное – это правильное питание. Поэтому, если вы хотите красивую и накаченную попу, одних тренировок будет явно недостаточно.

· Можно накачать ягодичные мышцы, но при этом не раскачать ноги. Это еще один распространённый миф. Этого сделать не получиться. Поскольку при покачивании ягодичных мышц всегда задействуются и ноги. Поэтому, если вы хотите накачать ягодичные мышцы, то вместе с этим обязательно придётся качать и ноги.

Основные упражнения для ягодичных мышц

Многих интересует вопрос, а можно ли накачать ягодичные мышцы мужчинами в домашних условиях? Ответ однозначный – да. Но для этого придется приложить большое количество усилий. Рассмотрим основные упражнения, которые помогут накачать ягодичные мышцы в домашних условиях.

Кстати, стоит отметить, что для этого потребуется купить спортивные инвентарь. Ведь без веса невозможно накачать мышцы. Итак, для домашних тренировок, потребуется

1. Штанга. Лучше всего покупать штангу, на которую можно легко повесить дополнительно блины. Ведь постепенно вес необходимо увеличивать.

3. Гриф, также необходим для тренировки ягодичных мышц в домашних услвоиях. Вес грифа зависит от начальное подготовки, для начинающих подойдет гриф весом от 10 кг.

4. Также можно купить тренажер, к примеру силовую систему, которая также поможет прокачать ягодичные мышцы. Но это не обязательно.

Итак, какие же упражнения необходимо обязательно делать, для того чтобы накачать ягодичные мышцы в домашних услвоиях? Рассмотрим их более подробно:

· Приседание – это одно из главных упражнений для ягодичных мышц. С помощью него можно как увеличить мышцы, так и улучшить форму. Однако, приседать необходимо с весом.

Стоит отметить, что вес необходимо постепенно увеличивать, только тогда такие упражнения будут приносить положительный результат. Упражнение необходимо делать 20 раз в 3-4 подхода.

Постепенно количество подходов также стоит увеличивать.

· Выпады – это отличное упражнение, которое подтягивает ягодичные мышцы, а значит увеличивает их форму. Делать выпады можно как с грифом, так и без. Однако, упражнения с весом намного быстрее принесут положительный результат. Также необходимо делать 20 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

· Становая тяга – это одно из самых распространённых и эффективных упражнений для ягодичной мышцы. Для него обязательно потребуется штанга. Данное упражнение отлично влияет на рост ягодичных мышц.

· Отведение ног назад с утяжелителем. Это поможет добиться более красивой формы ягодичных мышц.

Итак, в заключении, стоит сказать, что это далеко не все упражнения, которые необходимо делать, для того чтобы накачать попу в домашних услвоиях.

Мы рассмотрели только базовые упражнения, дальше обходимо выбирать упражнения, которые необходимы именно вам. А это, в первую очередь, зависит от поставленных целей.

Ведь кому-то необходимо просто подтянуть ягодичную мышцу, а кому-то накачать. Поэтому, остальные упражнения стоит подбирать самостоятельно.

Видео: Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Тренируем ягодичные мышцы правильно.

Итак, для того чтобы добиться красивых ягодичных мышц, необходимо уделять большое количество внимания тренировкам. Однако, помимо этого необходимо, чтобы данные

тренировки проходили правильно. Только в этом случае, можно увидеть положительный результат. Рассмотрим, что нужно делать, для того чтобы тренировки приносили пользу.

· Техника выполнения упражнений. Техника выполнения упражнений – это залог успеха. Ведь если упражнений будет выполнено неправильно, то оно не только не принесет нужный результат, но также может существенно навредить здоровью.

Поэтому, необходимо точно знать, как выполнять то или иной упражнений.

Для этого можно посмотреть видео уроки профессиональных фитнес тренеров, которые рассказывают, а также наглядно показывают, как необходимо выполнять различные упражнения.

· Количество тренировок. Многие уверены, что тренироваться необходимо каждый день. Однако, это не так. Такие тренировки не принесут результата, ведь мышцы просто не будут успевать восстанавливаться. Уделять тренировкам ягодичных мышц стоит 3 дня в неделю, этого более чем достаточно для создания красивой попы.

Практические рекомендации

Для того чтобы создать красивые ягодичные мышцы недостаточно много и упорно тренироваться. Да, конечно же, от этого многие зависит, но следует также обратить внимание на некоторые советы:

· Питание. От питания очень многое зависит. Необходимо, чтобы в организм поступало необходимое количество белка, ведь белок – это основа мышц, и только в этом случае можно построить красивые ягодичные мышцы. Стоит обязательно следить за своим питанием.

· Разнообразные тренировки. Если тренироваться по одной и той же программе, то рано или поздно она просто перестанет приносить результат. Программу необходимо менять, и делать это стоит раз в 3 месяца. Именно тогда упражнения будут приносить положительный результат.

Видео: Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Источник: https://realguy.ru/kak-nakachat-yagoditsyi-v-domashnih-usloviyah-muzhchine.php

Как быстро накачать мышцы ягодиц? Упражнения для ягодиц

Красивые и накачанные ягодицы – это желание возникает не только у девушек, но и у парней.

Накачанная и подтянутая попа у мужчин выглядит очень сексуально 🙂 Согласитесь со мной 🙂 Но много помех этому: сидячий образ жизни, неправильное питание, а также отсутствие физических нагрузок.

А чтобы исправить все это, нужно, естественно, заниматься. Итак, сегодняшняя статья о том, как быстро накачать мышцы ягодиц?

Упражнения для ягодиц

Самое первое и самое эффективное упражнение для ягодиц – приседания. Да, самые обычные приседания могут вашу попу превратить в очень красивую, подтянутую и сексуальную. Приседания могут быть самые разные: обычные приседания, со штангой на плечах, с гантелями и так далее. Но если вы новичок в этом деле, начните лучше просто с обычных приседаний.

Чтобы приседания были очень эффективны, нужно правильно приседать. Для этого ноги расставьте широко, чтобы, присев, ваша попа касалась пяток.

Приседайте плавно и ни в коем случае не останавливайтесь, присев или выпрямившись. Во время приседаний держите спину ровно и ни за что не держитесь.

С каждой тренировкой увеличивайте количество приседаний на несколько раз. Но сначала приседайте по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц – махи ногами. Итак, станьте ровно и облокотитесь не согнутыми руками о стену. Как только вы стали в такое положение, начинайте плавно делать махи ногой назад. Следите за тем, что работать должны только мышцы бедер. Сделайте по 20-30 повторений в 2-3 подхода каждой ногой.

Махи ногами, стоя на четвереньках – тоже очень эффективное упражнение, чтобы накачать ягодицы. Итак, становимся на четвереньки и делаем махи ногой так, чтобы нога была параллельной пола и приподнята вверх. Сделайте по 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Лягте на правый бок, рукой обопритесь о пол и поднимите левую ногу так, чтобы ее пальцы были на уровне вашей макушки. Держите ногу в таком положении сколько можете, но не менее пол минуты. Затем сделайте то же самое другой ногой.

Накачать ягодицы мужчине помогут выпады. Их можно выполнять, как и приседания, то есть с гантелями или штангой. Но это упражнение эффективно и без утяжелений 🙂 Кстати, это упражнение настолько эффективно, что его можно выполнять всего лишь пару раз в неделю. А если вы желаете быстро накачать ягодицы, можете и 4 раза делать выпады.

Как делать выпады? Итак, поставьте ноги на удобную для вас ширину и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Правая нога при этом должны согнуться в колене на 90 градусов.

Левая нога остается там же, где и была; она также согнута на 90 градусов и почти касается пола. Постойте в таком положении секунд 20 и оттолкнитесь в исходное положение правой ногой. Тоже самое проделайте с другой ногой.

Сделайте 5-6 таких повторений на каждую ногу.

Упражнение под названием «ходьба на ягодицах» способствует не только накачиванию ягодиц, но и борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Затем передвигайтесь вперед при помощи ягодиц, перенося вес всего тела та на одну ягодицу, то на другую.

Следующее упражнение поможет вам быстро накачать ягодицы. Сядьте на стул и положите между коленями мячик, а затем сдавливайте его в течение минуты. Делайте это упражнение пару раз в день.

Прыжки со скакалкой помогут вам накачать не только ягодицы, но и ноги. Прыгайте на скакалке каждый день в течение 15 минут, и результат не заставит себя долго ждать.

Выполняя комплекс упражнений для ягодиц каждый день, вы увидите результат уже через неделю. Удачи вам, дорогие друзья! Тренируйтесь побольше! 🙂

Источник: http://ok-health.ru/krasivoe-telo-muzhchiny/kak-byistro-nakachat-myishtsyi-yagodits

hudeem-p.com

Как накачать ягодицы мужчине? Пошаговое руководство.

Большинство атлетов не качает ягодичные мышцы, отдавая предпочтение классическим мышечным группам – груди, спине и ногам. И если для девушек подтянутость ягодиц является приоритетной задачей, то мужчины часто «забивают» на эту мышцу, считая ее второстепенной и вообще не нужной. Между тем, развитость ягодичных мышц – это не только красиво, но и очень даже функционально, поскольку данные мышцы напрямую влияют на эффективность многих базовых упражнений – начиная от приседов со штангой и заканчивая становой тягой.

Наверняка многие согласятся с необходимостью тренировки этой мышечной группы, но возразят, мол, отдельно качать ягодицы – это глупая затея, ведь вместо них лучше хорошо нагрузить квадрицепсы или бицепсы бедер. Это верно. Однако ягодичные мышцы относятся к той категории мышц, которые вовсе не обязательно качать отдельно – достаточно просто немного изменить свой привычный комплекс для тренировки ног!

Анатомия ягодичных мышц

Перед тем, как выбрать правильные упражнения и составить схему тренировок, необходимо понять, за какие движения отвечают наши ягодицы. Обратившись к анатомии, мы увидим, что данные мышцы участвуют в разгибании спины и отвечают за отведение ноги назад и в стороны. На основе этого мы можем подобрать базовые и изолированные упражнения.

См. основную статью – «Анатомия ягодичных мышц».

Упражнения на ягодицы для мужчин

Разобравшись с анатомией, можно приступить к выбору необходимых упражнений. Особенностью упражнений на ягодицы является то, что большинство из них мы так или иначе выполняем в комплексах для ног и спины – просто какие-то из них нагружают ягодицы больше, а какие-то меньше. Нам нужно отобрать те, которые будут в большей степень воздействовать на наши ягодичные мышцы. Необходимо выбрать 1-2 базовых и 2 изолированных упражнения.

См. основную статью – «Лучшие базовые и изолированные упражнения для ягодиц».

Характер нагрузки

iron-health.ru

Нужно ли мужчине качать ягодицы

Как ни крути, а подтянутые и упругие ягодицы должны быть не только у представительниц слабого пола: не очень приятно, когда интересная часть тела твоей подруги аппетитно выделяется из-под легкого обтягивающего платья, а твой задний бампер угрюмо отвисает вместе с хорошо поношенными джинсами… Поэтому вопрос, как накачать ягодицы мужчине, не менее актуален, чем вопрос, как избавиться от целлюлита женщине. И если о целлюлите целыми днями вещают с разных каналов ТВ, то вот о ягодицах у мужчин почему-то все предпочитают умалчивать. А между тем решить эту проблему можно и в домашних условиях, благо, современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент необходимых для этого средств.

Краткий курс анатомии

Прежде чем узнать, как качают ягодицы посетители тренажерных залов, нужно получить хотя бы примерное представление о том, из чего эти самые ягодицы состоят.

Итак, краткий ликбез. Ягодицы образуются 3-мя парами ягодичных мышц:

  1. Большие ягодичные мышцы — одни из самых мощных мышц человеческого тела. В их функции входит:
  • разгибание бедра;
  • отведение бедра наружу;
  • выпрямление корпуса тела и фиксация его в выпрямленном положении.
  1. Средние ягодичные мышцы располагаются под большими ягодичными. Функции на них возложены следующие:
  • помощь в отведении бедра;
  • отведение в сторону таза при фиксированных бедрах;
  • выпрямление корпуса тела, наклоненного вперед;
  • наклон туловища в сторону;
  • вращение бедренной кости внутрь и наружу.
  1. Малые ягодичные мышцы — самые глубоко расположенные. Что они могут:
  • отвести бедро в сторону;
  • помочь своим коллегам в процессе разгибания корпуса тела.

Таким образом, у всех мышц, образующих ягодицы, есть общие для них функции — отведение бедра в сторону и выпрямление согнутого корпуса тела. Это нужно учитывать для составления комплекса наиболее эффективных упражнений.

Родные стены или спортзал?

Не каждый мужчина комфортно чувствует себя в тренажерном зале, рядом с накаченными парнями, на фоне не менее накачанного тренера. Особенно это касается мужчин, у которых есть какие-то комплексы по поводу далеко не идеального состояния своего тела. Поэтому многие предпочитают начинать занятия в домашних условиях и считают, что ничего при этом не теряют.

Минусы домашних тренировок

Однако минусов у занятий дома достаточно много:

  1. Домашние условия расслабляют. Сложнее организовать время для очередной тренировки, трудно соблюдать регулярность занятий, а при выполнении упражнений тянет схалявить, так как в эту минуту тебя никто не может увидеть. Тренировки получаются не такими выматывающими.
  2. Дома гораздо сложнее создать подходящие условия. Если в тренажерном зале наличие зеркальной стены — обязательное требование, то в квартире не каждый может себе это позволить. Поэтому, начиная заниматься дома, многие используют обычное зеркало или тренируются без него, а контроль за правильностью выполнения упражнений при этом теряется. Хорошо, если есть хотя бы шкаф-купе с зеркальной стеной — можно вставать напротив него.
  3. В домашних условиях трудно организовать площадку для работы с большими весами: стойки для взятия штанги на плечи, помост для выполнения становой тяги. Поэтому мужчины, занимающиеся дома, тренируются с малым весом, делая упор на количество подходов и упражнений. Но практика показывает, что только большой вес может эффективно прокачать такие крупные мышцы, как большая ягодичная и прямая мышцы спины.
  4. Не у всех мужчин есть возможность поставить в домашних условиях тренажеры и купить полный набор гирь, штанг и гантелей. Начиная занятия, приобретают определенный комплект, рассчитанный на отягощение. В дальнейшем этот вес становится недостаточным, но так как другого под рукой нет, продолжают качать мышцы имеющимся инвентарем. Результат получается гораздо хуже, чем при своевременном переходе на нужный вес гантелей и штанги.
  5. Профессиональный взгляд со стороны нужен всегда. Даже изучив 10 видеороликов и зазубрив спортивную энциклопедию, можно допускать элементарные ошибки при выполнении базовых упражнений. Мышцы при этом будут работать не так, как положено, сводя результат приложенных усилий на нет. Занимаясь не дома, а в тренажерном зале, всегда можно встретить человека (помимо тренера), который подскажет, как лучше делать упражнение.
  6. В тренажерном зале своя атмосфера, энергетика. Сюда приходят люди, нацеленные на результат, и их достижения подстегивают, дают дополнительный стимул, заставляют заниматься чаще и лучше. В домашних условиях, наедине с самим собой, быстрее поддаешься соблазну бросить начатое дело.
  7. Поход в мужской тренажерный зал становится приятной традицией. Уже при входе в клуб понимаешь, что тело настроено на серьезную работу, внутри появился тонус. Этот заряд очень важен для результативных тренировок.
  8. Одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы — становую тягу — сложно решиться делать дома. Для этого нужен пример парней, которые продемонстрируют, что это такое — поднимать сотню с лишним килограммов. Это еще одна причина того, что в домашних условиях тренировки получаются менее эффективными.

Но для того, чтобы такая часть тела, как ягодицы, стала действительно рельефной и упругой, без посещения тренажерного зала не обойтись.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

  1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
  2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
  3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
  4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
  5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
  6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
  7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine.html

Как накачать ягодицы мужчине: упражнения и советы

Забудьте о слабых мышцах ягодиц! Давайте рассмотрим 8 способов максимально активизировать их работу для достижения бóльших результатов в приседаниях, становой тяге, интенсивности тренировок и многое другое.

«Парни качают ноги, они не зацикливаются на мышцах ягодиц», — сказал мне мой редактор, когда в очередной раз разносил в пух и прах мою идею написать про упражнения для ягодиц для мужчин.

Как накачать ягодицы мужчине

По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном.

Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц.

Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.

Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное.

Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах.

Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.

В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам

какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.

Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!

1. Приседания

Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов.

Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».

Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.

Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения.

После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас.

Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.

Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.

2. Глубина приседа

Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.

Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа.

Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения.

Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.

3. Положение ног при выполнении приседаний

Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение.

Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.

При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.

Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.

Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.

«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».

4. Шире ноги!

Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.

Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).

Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.

В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.

5. Выпады

Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.

Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги.

Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением.

С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.

Проявите творчески подход к упражнениям

Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках.

Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии.

Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.

Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.

Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.

При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.

Болгарский Сплит-присед

7. Румынская становая тяга

Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум.

В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.

Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

8. Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув

Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха.

Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой.

Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.

Упражнения на ягодичные мышцы для мужчин

Если вам хочется больше упражнений для ягодичных мышц, то в видео ниже, найдете аж 39 упражнения на ягодицы.

Источник: http://GymPort.ru/trenirovki/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальной подборкой упражнений. В этой статье вы найдете лишь самые эффективные упражнения!

Постепенно добавляйте эти упражнения в свою , комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Приседание со штангой

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Отведение ног

Простое и эффективное позволит накачать как и мужчинам, так и женщинам ягодичные мышцы: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы.

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы.

Чтобы накачать ягодицы, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 простых упражнений, и прекрасный результат не заставить себя ждать!

Подробную информацию о том, как правильно тренировать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы, а также еще больше упражнений для подтянутых и округлых ягодиц, вы можете найти здесь.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine-effektivnye-uprazhneniya.html

Как накачать мышцы ягодиц мужчине?

Современный мир живет во время моды на спортивный образ жизни. Мужчины заглядываются на подтянутую, спортивную фигуру женщин. Женщинам также приятно видеть упругое и сильное мужское тело, особенно ягодицы.

МОТИВАЦИЯ

Как накачать ягодицы мужчине? Чтобы получить крепкие, спортивные мужские ягодицы, придется немало попотеть. Этот непреложный факт зачастую отпугивает представителей сильного пола. Они придумывают отговорки, сетуют на то, что некогда ходить в тренажерный зал.

Но тренировка дома ничем не хуже специальных занятий в зале. Все зависит лишь от личной мотивации. Если есть сильное желание стать уверенным в своей привлекательности для противоположного пола, то не останется никаких отговорок.

Только настойчивость в достижении цели приведет к замечательному результату.

Независимо от того, проходят занятия на тренажерах или дома, следует позаботиться о режиме питания. Питание, необходимое для развития ягодиц и набора мышечной массы, поддерживается дополнительным объемом белков и витаминов. Важно соблюдение программы тренировки, а также равномерное распределение нагрузки на мышцы ног.

За красивую форму попы отвечают несколько групп мышц. Основную нагрузку несет большая ягодичная мышца.

Она не только фиксирует область таза в позиции стоя, но и служит для разгибания бедра и выпрямления туловища из положения наклона вперед.

Есть также средняя и малая ягодичные мышцы, которые также нужно развивать. За форму ягодиц отвечает генетический фактор. Объем пятой точке можно придать упорными тренировками.

ПРИСЕДАНИЯ

Бедра слегка отводят назад и начинают приседание. Сгибая ноги в коленях, нужно следить за их положением. Правильно, если колени не выходят за границу пальцев ступней и находятся прямо над ними.

Не следует разводить или сводить ноги, округлять спину. Положение таза такое, словно позади есть стул. Необходимо стремиться совершить глубокое приседание, стараясь со временем достичь уровня ниже колен.

Для контроля глубины приседания можно поставить позади любой ящик.Таким образом, вес всего тела приходится на пятки. Это помогает сохранять тело в вертикальном положении без заваливания назад. Для сохранения баланса ноги можно расставить чуть шире. Приседания необходимо делать медленно, сохраняя глубокое и равномерное дыхание для лучшей циркуляции кислорода в организме.

Приседание «пистолетик»

Это движение полезно для формирования крепких ягодиц. Оно прорабатывает также заднюю и переднюю поверхность бедра. Суть упражнения состоит в том, чтобы приседать на одной ноге, вытянув вторую вперед.

Для сохранения равновесия нужно придерживаться за стул. Если выполнение упражнения вызывает затруднения, можно начать с приседаний на стуле. Для усиления нагрузки можно взять в свободную руку гантель или отказаться от поддержки стула.

Сделать 12-16 повторов и сменить ногу.

Приседание с весом

После того, как обычные приседания укрепят мышцы, и они перестанут реагировать слишком болезненно, можно перейти к силовым тренировкам. Для начала подойдет штанга весом в двадцать килограмм.

Снаряд помещают на плечи чуть ниже шеи. Нужно совершать приседания на вдохе с отводом таза назад. Упражнение делается в медленном темпе. По мере развития мышц, вес нужно постепенно увеличивать.

Упражнение выполняется в три подхода:

  •         первый сет – 15-20 повторов;
  •         второй сет – на 3 приседания меньше;
  •         третий сет – максимум приседаний.

В промежутках между подходами рекомендуется делать трехминутные паузы для восстановления дыхания.

Отведение ног в сторону

Чтобы выполнить это упражнение, нужно опуститься на пол и прилечь набок. Голова поддерживается согнутой в локте рукой. Махи вверх осуществляются свободной ногой.

Для усиления эффекта от упражнения на ногу можно надеть специальный утяжелитель или же примотать бутылку с водой.

Есть вариант выполнения этого упражнения в положении стоя, опираясь на подоконник или спинку стула. Нога отводится в сторону.

Жим ногой вверх

Выполняется оно в положении стоя на четвереньках с упором на предплечья. Нога, согнутая под прямым углом, отводится назад и вверх на три счета. На четвертый отсчет нога возвращается в исходное положение. При этом нужно напрягать мышцы ягодиц.

Делается два сета по 16 раз для каждой ноги. Следует контролировать сохранение угла. В этой же позиции можно отводить согнутую в колене ногу в сторону. Это упражнение хорошо тем, что не вызывает такого напряжения в коленных суставах, как приседания.

БЕГ

Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы, бегать нужно, высоко поднимая колени. Здесь упор делается не на скорость или длительность совершаемого движения, а на технику. Десятиминутное выполнение бега эффективно при режиме тренировки пять раз в неделю.

Ходьба на ягодицах

Поскольку речь идет о тренировке ягодиц, то и ходить придется именно на них. Нужно сесть на пол с вытянутыми вперед ногами и передвигаться с помощью ягодичных мышц. Упражнение несложное, но прекрасно придает округлость пятой точке. Заниматься лучше ежедневно.

Вышеприведенные упражнения довольно просты, но приносят замечательный эффект и позволяют тренироваться в любом месте. Важно соблюдать постепенное увеличение нагрузки, чтобы получить максимальный эффект от тренировки без травм.

Источник: http://TimeReversing.ru/dolgoletie/sport-i-fizkultura/trenirovka-yagodichnyx-myshc-dlya-muzhchin.html

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях упражнения

По мнению большинства, привлечь мужчину дамы могут упругой грудью и ягодицами. Но и женщин в мужчинах привлекает накаченный торс и упругая попа. А значит и сильной половине есть смысл задуматься о состоянии этой части своего тела.

По мнению бодибилдеров работать над этой частью тела сложно как мужчинам, так и женщинам. Работать над ягодичными мышцами лучше всего в условиях спортивного заведения и под руководством тренера, имеющего опыт.

Интересно:  Можно ли накачать пресс в домашних условиях

Комплекс несложных, но достаточно эффективных упражнений, можно выполнять и самостоятельно. Но обольщаться, особенно не стоит. Если на протяжении многих лет этой часть тела мало интересовались и должного внимания не уделяли, работать придется долго.

Причина в том, что при регулярных и длительных занятиях, направленных на тренировку одних и тех же мышц, последние со временем устают и более не реагируют упражнения. Чтобы этого не происходило, нужно распределить комплекс упражнением так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Так, рекомендуется чередовать упражнения на разные группы мышц малого таза.

Выполнять упражнения рекомендуется по нарастающей линии. Говоря проще, стремясь к мгновенному результату, не стоит в первое время выкладываться на полную. Приучать мышцы к нагрузкам лучше постепенно.

Вот один из примеров простейшей методики, отвечающей на вопрос: как накачать мужчине ягодицы?

Упражнения на ягодицы для мужчин в домашних условиях

  • Первое занятие – это пробежка. Необязательно наматывать километры вокруг дома или — преодолевать дистанции в парке. По времени занятие может занимать не более 7-10 минут. В ходе упражнения важно ноги поднимать так высоко, что ощущать напряжения в ягодичных мышцах.
  • Следующее занятие можно запланировать через день или два. Это может быть та же пробежка, но более интенсивная и длительная по времени или приседания. Но последние не так просты. Во- первых, в ходе приседания максимальная нагрузка должна приходиться именно на попу, а не мышцы спины. Спина должна быть прямой, а ягодицы должны почти касаться пяток. Во-вторых, усилить эффективность занятия можно посредством гантелей (если есть, то штангой) или любым другим грузом.

Для первой недели занятий этого вполне достаточно. В последующую неделю комплекс упражнений следует расширить. К двум вышеописанным занятиям добавляем хождение на ягодицах. Оно предельно простое и отдаленно напоминает самомассаж.

Для его выполнения требуется сесть на пол, и по очереди напрягать ягодицы. По времени его не ограничиваем, работаем, пока не надоест.

На третьей неделе занятий добавляем еще одно упражнение. Оно направлено на укрепление внутренних мышц бедер. Для его выполнения необходимо сесть на скамейку или табурет, между ног зажать мяч и сжимать его как можно сильнее напрягая мышцы в течение минуты. Дав себе несколько секунд отдыха, повторяем упражнение вновь.

Расширенный комплекс упражнений в домашних условиях

  • Прыжки через скакалку;
  • Махи ногами, используют для укрепления ягодичных мышц их в основном женщины, но и мужчинам они принесут пользу. Выполняются они, стоя на четвереньках;
  • Подъемы таза – это упражнение более сложное. Необходимо лечь на спину, руки свести в замок над головой, и ритмично выполнять подъемы таза. В ходе упражнения работают не только ягодицы, но и внешние и внутренние мышцы бедер. Не рекомендуется ставить это упражнение в самом начале занятий;
  • Наклоны вперед с тяжестью следует выполнять с осторожностью, людям, имеющим болезни спины или поясницы. Для утяжеления в руки берем гантели, ноги расставляем на ширину плеч и выполняем наклоны.

В завершение важно напомнить о том, что успех — это не всегда является интенсивность, всегда следует полагаться на системность. Уже получив первые результаты, не следует прекращать занятия, можно лишь уменьшить их интенсивность.

Для поддержания тонуса ягодичных мышц достаточно одного-двух пятнадцатиминутных еженедельных занятий.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine-uznaj-pervym/

Как мужчине накачать ягодицы – в домашних условиях или в тренажерном зале

Содержание:

  • 1  Сам или с кем-то?
  • 2 Комплекс тренировок дома

Как ни странно, девушки очень часто обращают свое внимание на красивые ягодицы мужчин. Это то, что бросается во взгляд в первую очередь, и как это смешно не звучит, первое мнение о «мужской попке» создает положительные или же отрицательные впечатления.

Как мужчинам нравится красивая и упругая женская грудь, так и женщинам нравятся подкачанные бедра. Исходя из таких женских «симпатий» сильному полу хочется выглядеть более уверенно, пробуждая главную задачу: как мужчинам накачать ягодицы, ведь они должны быть «совершенны» в женских любопытных глазах.

 Сам или с кем-то?

Как накачать мужские ягодицы в домашних условиях, или же лучше обратиться к профессионалам в тренажерном зале? В принципе, это не имеет значения. Главное – это мотивация. Будете вы заниматься на сверхсовременном оборудовании, или же будете пользоваться грифом штанги дедушкиной молодости – не имеет значения.

Стоит отметить, что девушкам легче укрепить бедра, как накачать мышцы ягодиц мужчине. Так уж устроена природа. На гормональном фоне формирования женской тазобедренной части тела ягодичные мышцы развиты лучше. Поэтому поговорим о том, как накачать бедра и ягодицы в домашних условиях для мужчин.

Для того, чтобы дома разогреть мышцы бедер и придать им правильной формы, нужно выполнять такое простое и известное всем упражнение, как приседания. Выполнять его нужно правильно: поставьте ноги на ширине плеч, зафиксируйте воображаемую точку притяжения в центре. Упражнение необходимо выполнять медленно.

Когда мышцы пройдут этап «привыкания», такое упражнение можно будет повторять с силовыми нагрузками (если есть дома штанга, забросить ее за голову, удерживая руками, если же нет, можно взять в руки гири). Такие простые тренировки будут такими же эффективными, как накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале.

Как накачать ягодицы и ноги в домашних условиях мужчине? Это очень просто. Даже не имея специального оборудования, можно выполнять следующие упражнения: лягте боком на пол, опираясь локтем. Спина при этом должна быть ровной.

После того, как поза принята, можете приступать к выполнению – поднимать одну из ног максимально вверх.

Выполнять можно с силовыми нагрузками (привязать к одной из ног нетяжелую гирю или же бутылку воды).

Такое же упражнение можно выполнять и стоя, опираясь обеими руками о стену, а ноги поочередно выбрасывать в сторону. Теперь вы знаете, как накачать мышцы ягодиц мужчине в домашних условиях.

Конечно же, дома не всегда есть гири или же гриф штанги. Если же вы чувствуете, что вы готовы продолжить свои занятия в тренажерном зале, тогда не стоит останавливаться на достигнутом.

Что же касается того, как накачать ягодицы мужчине в зале, то вам поможет тренажер «разведение ног». Он поможет одновременно подкачать нижнюю часть бедер и наружную запирательную мышцу.

При этом будут работать и такие мышцы, как: прямая и латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца.

Комплекс тренировок дома

Простой, эффективный комплекс силовых упражнений поможет узнать, как в домашних условиях накачать ягодицы мужчинам. Стоит отметить, что сначала нужно приступать к тренировкам без каких-либо силовых нагрузок.

Если же вы имеете уже практику индивидуальных физических занятий и чувствуете, что ваши мышцы готовы к «следующему этапу», тогда смело можно применять дополнительные кардионагрузки.

Без дополнительных силовых нагрузок накачать мужские ягодицы быстро не удастся.

Упражнение с поднятием таза. Выполнять его можно двумя способами: поднимать таз с вытянутой ногой без, или же с силовой нагрузкой. Как в первом, так и во втором случае это поможет накачать ягодицы мужчине. Примите позу лежа, руки опустите вдоль тела. Ноги необходимо согнуть в коленьях таким способом, чтобы вам было удобно поднимать одну из ног и при этом приподнимать таз немного вверх.

Вес его вы должны определить сами, так как только вы понимаете, к каким силовым упражнениям вы готовы.

Это одно из ключевых упражнений, которое решит главную цель –  как накачать ягодицы парням в домашних условиях.

Следующая тренировка, так же проста. Суть ее расскажет, как быстро накачать ягодицы мужчине.

Для выполнения нужно взять стул, чтобы можно было опираться на него руками, стать на колени и поочередно поднимать ноги таким образом, чтобы они были вровень со спиной (задействуются верхние близнецовые и грушевидные мускулы). Так как накачать мужские ягодицы таким способом достаточно просто, не стоит выполнять такое задание быстро.

Следующие задания – силовые, поэтому потребуют некоторого дополнительного оборудования (гриф штанги или же гантели). Выполняя такое упражнение можно как накачать ноги и ягодицы мужчине, так и укрепить другие группы мышц.

Новички часто сталкиваются с проблемой выбора правильного веса. В таком случае, можно выбрать один нехитрый подход – выберите вес, с которым вам будет «комфортно» делать упражнения с повторением не менее 10 раз. Если же вы чувствуете небольшую тяжесть, но все же, находите в себе силы выполнять задание – это нужный вам вес. Постепенно его нужно будет увеличивать по той же методике.

Наклоны с использованием гантель или штанги. Такое простое упражнение решит задачу, как накачать ягодицы парню в домашних условиях. Необходимо устойчиво стать на пол, расставить ноги на ширину плеч, при этом взяв в руки штангу (или же гриф от нее). Руки, так же, должны быть друг от друга на расстоянии ширины плеч.

Далее следует нагибаться таким образом, чтобы руки свисали, как будто, в «свободном полете». Тело нужно поднимать ягодичными мышцами. Если же вы чувствуете, что это очень тяжело для вас – снизьте вес, откиньте парочку блинов со штанги, или же вовсе возьмите гири. Вот как накачать ягодицы парню, используя такое нехитрое силовое задание.

Выполнять его можно как с гантелями, так и со штангой. Если же вы решили проводить тренировки с гантелями, то руки должны находиться впереди, ноги на ширине плеч, сам процесс приседания старайтесь выполнять бедрами, отводя их назад.

Но как накачать ягодицы парням, если дома нет никаких силовых приспособлений? Очень просто! Наберите в ведра воду (больше половины), таким образом, у вас получатся «самодельные гири» весом 8-10 кг. Если такой вес чрезмерно велик, тогда можете взять ведерка объемом меньше, или же налить меньше воды в них. Вот как накачать ягодицы мужчине дома.

Завершающий этап в процессе «преобразования попы» — закрепление. Как только вы добились желаемого результата, не стоит думать, что он навсегда останется таким же. Поддерживайте форму бедер периодическими упражнениями, описанными выше, и вы больше не спросите: как накачать ягодицы для мужчин.

Источник: http://KudaKrasivee.ru/aktivnyj-obraz-zhizni/gimnastika/kak-muzhchine-nakachat-yagodicy.html

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине? На этот вопрос мы ответим на этой странице нашего сайта. Ведь это место считается одним из самых сексуальных у представителей обоих полов: девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными попками, чем парни – женскими.

Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего – сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми.

Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как быстро накачать ягодицы дома – наша статья поможет вам в этом.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Прежде всего хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее.

Поэтому мы не будем отдельно говорить о том, как накачать ягодицы девушке и как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине – предложенные нами упражнения абсолютно универсальны. Выполняйте их строго по инструкции, т.к.

ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы ног, а в худшем случае стать причиной травмы.

Итак, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, нужно выполнять следующий комплекс упражнений.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть обычные приседания или приседания с нагрузкой ( штанга небольшого веса на плечах для мужчин) – последние, безусловно, более эффективны, но если вы новичок, то начните с обычных приседаний.

Как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами – пяток. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад. Вся нагрузка во время подъемов и опускания должна приходится на ноги. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.

Приседайте по 10-15 раз в 3-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество приседаний. Приседания помогут вам нарастить мышцы ягодиц для последующего придания им формы с помощью других упражнений.

Еще один распространенный способ, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Это довольно эффективное упражнение для придания ягодицам нужной привлекательной формы. Предварительно привяжите к щиколотке груз (начните с 200 г, постепенно доводя до 800 (женщины)/ 1200 (мужчины) г). Встав лицом к стене, упритесь о нее вытянутыми на всю длину руками.

Поочередно на выдохе делайте ногами плавные махи назад. При этом вся работа должна ложиться на мышцы бедра – следите за этим. Возвращаясь в исходную позицию, делайте вдох.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

  • Махи ногами, стоя на четвереньках

Это упражнение, тоже входит в комплекс как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Встаньте на четвереньки, обопритесь об пол локтями. Делайте поочередные махи ногами, отводя их назад параллельно полу и слегка приподнимая вверх. Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

  • Махи ногами, лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните ноги, руками обопритесь на локти. Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы ее пальцы находились на уровне с вашей головой. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и так же медленно опустите ногу вниз. Вы чувствуете, как работают и накачиваются мышцы ягодиц.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя поначалу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю. Это упражнение просто необходимо для того, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине.

Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Это упражнение поможет не только сделать ягодицы более упругими, но и поспособствует прекрасному полу в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и «ходите» с помощью ягодиц, перенося вес тела то на одну, то на другую.

Это упражнение поможет тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы и бедра. Сядьте на край стула, зажмите между коленями мяч. Напрягая мышцы бедер, сжимайте мяч в течение полуминуты. Повторите 5-6 раз.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, в руки возьмите легкие гантели. Отведите правую ногу назад, при этом поднимите вверх руки и прогнитесь. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнить 10-12 раз по 3-4 подхода, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине быстро.

Это упражнение поможет накачать ноги и ягодицы одновременно. Ежедневно прыгайте через скакалку в течение 15 минут – и результат не заставит себя ждать.

Хороший способ, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу.

Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.

Сядьте на пол, спина прямая. Подтяните согнутые в коленях и соединенные подошвами ноги к себе, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Дышите ровно. Сделайте 50-70 таких покачиваний. Это упражнение для мышц ягодиц очень простое, зато эффективное.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.4/5 (18 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +10 (from 12 votes)

Источник: http://large-sport.ru/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-muzhchine

Как накачать ягодицы мужчине: упражнения, видео

Большинство мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а зря. На самом деле именно на них обращают внимание женщины. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Для того чтобы твоя фигура выглядела пропорционально и чтобы тобой восхищались женщины, ты должен слегка подкачать свою пятую точку.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле подкачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.

Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.

Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.

Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:

Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке  на 5-8 секунд.

Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.

Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.

Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.

Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.

Как накачать ягодицы мужчине видео

Благодаря ему ты сможешь научиться выполнять упражнения для бедер, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.

Источник: http://mensweekly.ru/page/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine-foto-i-video

Как накачать ягодицы? Практические советы :

Как накачать ягодицы? Введение

Тема нашей статьи особенно заинтересует девушек. Однако многие мужчины также могут взять на вооружение некоторые из рекомендаций, приведенных ниже.

Следует заметить, что изолированного, то есть направленного только на накачивание ягодичной мышцы упражнения не существует – во время выполнения упражнения всегда задействуются разгибатели спины, квадрицепс, задняя поверхность бедра, а чаще всего все эти отделы тела вместе.

Выпады с отягощениями

Можно взять в руки гантели или штангу – существенной разницы не будет, однако профессионалы считают, что удобнее тренироваться со штангой. Данное упражнение задействует не только ягодицы, но и переднюю поверхность бедра.

Чтобы нагрузить максимально именно ягодичную мышцу, поставьте на носок ногу, стоящую сзади. Таким образом, больший вес придется на ногу, стоящую впереди.

Затем необходимо опускать колено до касания с полом, при этом сильно растягивая ягодицу.

Приседания с отягощениями

Отлично накачать ягодицы за неделю можно, выполняя приседания с отягощением на плечах. В качестве отягощения может выступать штанга или гантели. Для того чтобы решить вопрос о том, как накачать ягодицы, следует приседать максимально глубоко, опуская таз как можно ниже колен.

Данное упражнение тренирует переднюю поверхность бедер. Если у вас имеется варикоз или травмирована спина или колени – работайте с маленькими весами, однако в нижней точке делайте трехсекундную паузу.

Такое выполнение упражнения позволит работать с гораздо меньшими отягощениями, при этом накачивая ягодичные мышцы по максимуму.

Становая тяга

Выполняйте тягу на практически прямых ногах, можно поднимать вес, стоя на специальной подставке – так вопрос о том, как накачать ягодицы, решится очень быстро.

Если вы предпочитаете делать тягу с прямыми ногами, они не будут задействованы, зато активно будут работать разгибатели спины.

Если упражнение выполняется на подставке, при этом таз опускается очень низко – то ноги, как и ягодицы, отлично накачаются.

Гиперэкстензия

Данное упражнение поможет накачать бедра и ягодицы. Также оно прекрасно прорабатывает мышцы поясницы, делая рельефной и стройной талию.

Акцентировать работу ягодичных мышц можно, если выполнять упражнение определенным образом: во время движения туловища в верхней фазе нужно немного сгорбить спину, а не прогибать ее.

При этом спина ничуть не пострадает, зато разгибатели ее будут сильнее растягиваться и переставать выполнять работу, заставляя активнее работать ягодицы.

Система тренировок

Оптимальным решением вопроса о том, как накачать ягодицы, будет тренировка мышц дважды в неделю. В первый день можно сделать сначала глубокие приседания, после чего выполнить выпады с отягощениями – гантелями или штангой. Во второй день, к примеру, можно выполнять становую тягу в сочетании с гиперэкстензией. Последнюю лучше всегда оставлять для «добивания» ягодиц.

Заключение

Придерживаясь данных рекомендаций, вы обязательно добьетесь значительных результатов, сделав свои ягодицы рельефными и сексуальными!

Источник: https://www.syl.ru/article/75662/kak-nakachat-yagoditsyi-prakticheskie-sovetyi

Как мужчинам накачать ягодицы?

Не только женщины интересуются вопросом, как накачать большие ягодицы. Мощные ноги придают фигуре массивный вид и подчеркивают остальные группы мышц. Чтобы мужчинам накачать ягодицы, придется усердно заниматься, не покладая сил.

Лучшее место для тренировок

Если у вас есть возможность, то лучше всего проводить занятия в специальном спортивном зале. В них обычно есть все нужное оборудование, которое поможет накачать большие ягодицы. Как показывает практика, чтобы достигнуть большого результата, не нужно много железа.

Обычно чтобы накачать парню ягодицы будет достаточно одной штанги. Тяжелый присед на большое количество повторений начнет давать свои плоды уже после третьей тренировки. Поэтому если ходить в спортзал нет возможности, купите штангу домой и начните заниматься.

Упражнения и программа тренировок

Чтобы мужчине накачать ягодицы в первую очередь нужно уделить внимания программе тренировок. Ноги зачастую тренируют в отдельный день или вместе с дельтами. Стоит заметить, что поскольку тренировка ног отнимает большое количество энергии и сил, не стоит делать их вместе с большими группами мышц.

Накачать ягодицы мужчинам лучше всего с помощью тренера. Он всегда сможет подсказать правильную технику выполнения, которая очень важна для достижения результата. Также следует уделить повышенное внимание самим упражнениям. Самые популярные из них это:

  • Присед со штангой на плечах;
  • Выпады с гантелями или штангой;
  • Жим ногами в тренажере;
  • Задние и передние подъемы ног в тренажере.

Накачать ноги и ягодицы мужчине помогут многочисленные повторы, во время выполнения упражнений. Необходимо доводить ноги до характерного жжения, это самый лучший показатель результата.

Чтобы быстро накачать ягодицы мужчине, нужно уделить много времени правильной технике выполнения. Если вы делаете её с ошибкой, есть большая вероятность получить травму. Не забывайте о тщательной разминке.

Старайтесь с каждой тренировкой поднимать рабочий вес, это поможет сильно накачать ягодицы и добиться нужного результата. Также не нужно плотно кушать перед тренировкой. Оптимальное время — за час, два до начала.

Источник: https://massafm.ru/kak-muzhchinam-nakachat-yagodicy/

Как накачать ягодицы мужчине

Упругие ягодицы украшают не только женщин, но и мужчин. С женской точки зрения, упругие и подтянутые мужские ягодицы – один из показателей сексуальной привлекательности. Но, к сожалению, благодаря увеличивающемуся количеству «кабинетной» работы, данные мышцы не получают полной нагрузки. Значит, необходимо эту нагрузку создать искусственно.

Следует помнить, что ягодичные мышцы наиболее активно работают при ходьбе или беге. Соответственно, беговая дорожка или просто дорожка в парке должна стать постоянным атрибутом ваших тренировок.

Существует также ряд упражнений, направленных на развитие данной группы мышц. Вот некоторые из них.

Приседания со штангой

Лучше начинать с минимальной нагрузки, постепенно ее увеличивая. Поэтому нетренированные люди могут для начала приседать с пустым грифом от штанги. Определите для себя наиболее удобную ширину расстановки ног: широкую или узкую.

И делайте глубокие приседания. Их радиус должен быть достаточно большим. Вопрос о количестве повторов решите сами, однако, оптимальным вариантов считаются 10-12 повторов.

Такие приседания способствуют наращиванию мышечной массы на ягодицах.

Выпады со штангой

Здесь задействовано множество мышц, и не только ягодичных: тазовых, пресса, мышц нижней части спины.

Исходное положение такое же, как в приседаниях. Нужно сделать шаг ногой вперед, причем между ногами должен образоваться угол в 90 градусов. Нога, которая позади, должна почти касаться пола. Ни в коем случае не ставьте ногу на колено, это сведет на нет эффект от упражнения.

Не забудьте, что результативны только постоянные тренировки с увеличением весов и нагрузок.

Поделиться в соц. сетях:

Источник: http://beaucorps.ru/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine/

Как накачать ягодицы мужчине?

Современный человек редко имеет достаточную нагрузку на все мышцы, что нередко приводит к ранней утрате привлекательных форм. Чтобы выстроить и сохранить рельефные ягодицы, важно уделить внимание и питанию, и упражнениям. Однако здесь все зависит от того, каковы исходные данные конкретного человека.

Как накачать ягодицы мужчине с избыточным весом?

Если у вас имеется лишний вес, первое, к чему стоит обратиться при формировании красивого тела – это соблюдение принципов правильного питания. Для худеющих самое главное это:

  • дробное питание по 4-5 раз в день;
  • употребление белка в каждый прием пищи;
  • отказ от любых гарниров, кроме овощей, во второй половине дня;
  • отказ от сладкого, мучного, жирного;
  • последний прием пищи не позднее 3-4 часов до сна.

Используя эти несложные принципы построения рациона, вы существенно сократите количество жировых отложений на теле. Чтобы усилить процесс жиросжигания, не менее 1 – 2 раз в неделю устраивайте аэробные тренировки: бег, велопрогулки, интервальные тренировки.

Постепенно можно подключать силовые тренировки с большим количеством повторений и малым весом – они также будут способствовать нормализации веса и тонусу мышц.

Как очень быстро накачать ягодицы худощавому мужчине?

Прежде всего стоит также обратить внимание на свой рацион – либо начните прием протеинов и гейнеров, либо увеличьте калорийность своего дневного рациона, добавив в него больше мяса, яиц, творога и других белковых продуктов. Ни один быстрый способ накачать ягодицы не обходит стороной тему питания, поскольку именно оно дает массу, из которой при помощи спорта можно создать привлекательный рельеф.

В данном случае нет необходимости обращаться к аэробным нагрузкам, а вот силовые тренировки будут оптимальным выбором. Тренироваться лучше всего 3 – 4 раза в неделю,при этом выполнять небольшое количество повторений при большом весе.

Упражнения, позволяющие быстро и эффективно накачать ягодицы

Ягодицы включают в себя три мышцы разного размера – их так и называют большой, малой и средней ягодичными мышцами. Они наклоняют корпус в сторону, помогают разгибать и разворачивать наружу бедро, разгибают тело из наклона. Исходя из этого и подбираются эффективные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы:

  • румынская становая тяга в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений;
  • подъем таза 3 подходов по 15, 12, 10 повторений;
  • отведение ноги назад в 3 подхода по 15, 12, 10 повторений;
  • выпады с гантелями в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений
  • жим одной ногой в 3 подхода 10 повторений;
  • гиперэкстензии в 3 подхода 10 повторений;
  • румынская становая с гантелями в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений.

Рассмотрим технику выполнения некоторых упражнений, которые признаны наиболее эффективным способом накачать мышцы.

Жим одной ногой в тренажере

  1. Лежа в тренажере одной ногой упритесь с подвижную платформу ближе к верхнему краю, другую поставьте на пол.
  2. Работайте с платформой, сгибая и разгибая колено.
  3. Выполнив все повторы подхода одной ногой, повторите для второй.

Отведение ноги назад в тренажере

  1. К тросу блока прикрепите мягкую рукоять и проденьте в нее стопу ноги.
  2. Опуститесь в присед, упритесь на руки головой к блоку.
  3. Разогните рабочее колено, отведите ногу на максимальное расстояние.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Румынская становая с гантелями

  1. Стоя удерживайте гантели перед собой на прямых вытянутых руках.
  2. Сохраняя ровную спину и ноги (важно!), наклоните корпус вниз до параллели с полом.
  3. Распрямите корпус, концентрируясь на усилиях ягодиц.

Стоит отметить, что в вопросе о том, как быстро накачать ягодицы дома, вам не обойтись без тех же упражнений, и если вы решили работать самостоятельно, обязательно приобретите необходимый спортивный инвентарь (но вместе с тем не все упражнения будут доступны – для некоторых нужен тренажер).

Интересно:  Как я накачала ягодицы до и после

Мужчине накачать попу


Упражнения для ягодиц мужчинам - инструкция, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях (120 фото + видео уроки)

Многие атлеты не считают необходимым качать ягодицы, работая лишь над классическими мышечными группами рук, груди, спины и ног. Они полагают, что следить за данной частью тела больше нужно девушкам, чем парням.

На самом деле, мужчинам не менее полезно выполнять эффективные упражнения на ягодицы.

Преимущества занятий

Упругие и рельефные формы не только красиво смотрятся, это еще и физиологично. Существует много существенных причин мужчинам присмотреться к комплексам упражнений для ягодиц.

Ягодицы – наиболее крупные мышцы в человеческом организме, именно они участвуют за отведение ног в стороны и в целом обеспечивают человеку прямохождение, почему же тогда многие спортсмены не уделяют им должного внимания?

Накачанные ягодицы позволяют атлетам более эффективно выполнять ряд базовых упражнений.

Хорошо развитые мышцы снимают часть напряжения со спины и поясницы, что особенно актуально при интенсивных тренировках или во время выполнения физически тяжелой работы.

Мужчины с натренированной задней частью тела более популярны у женского пола. Вопреки распространенному мнению, девушки считают ягодицы более сексуальной частью тела спутника, чем руки или глаза - так заложено самой природой.

Давно доказано, что мужчина с подтянутыми ягодицами неосознанно воспринимается дамами как сильный самец, который способен «добывать мамонта» и оставить здоровое потомство.

Есть масса аргументов в пользу тренировки пикантной части тела. Это относится к спортсменам обоих полов, а благодаря своему анатомическому строению парням даже легче удается накачать попу, чем девушкам.

Регулярное выполнение упражнений для ягодиц мужчинами в домашних условиях или в фитнес-зале позволяет добиться превосходных результатов.

Где лучше тренироваться?

Как показывает практика, лучшие упражнения для мужских ягодиц – это приседы с отягощениями, выпады, ягодичный мостик и другие, не требующие наличия особого инвентаря.

Поэтому успешно развивать мускулатуру различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале.

Тренировки в домашних условиях подойдут молодым людям, которые не имеют возможности или стесняются посещать фитнес-клуб.

Для более быстрого и существенного результата желательно иметь в арсенале хотя бы сборные гантели, но на первое время подойдут и разные предметы (бутылки, наполненные водой, мешки и прочее).

Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по тренировкам, посмотрите в интернете видео упражнений для накачивания ягодиц мужчинам и дерзайте. Главный секрет успеха в любом деле – это положительный настрой.

Так стоит ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом тренировок в фитнес-клубе является наличие тренажеров, благодаря которым можно максимально эффективно воздействовать на все мускулы.

Нужно отметить и достаток всего необходимого инвентаря, что позволяет мужчинам в зале выполнять упражнения для ягодиц с отягощением.

Большой выбор гантелей и штанг позволит со временем постепенно увеличивать нагрузки. Также в специализированном центре всегда можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Каждый должен решить для себя, где ему лучше тренироваться. Если усердно работать над собой, в любых условиях можно будет достичь успеха.

Важные рекомендации

Форма ягодиц закладывается генетикой, зато при помощи спорта можно уменьшить количество лишнего жира и значительно укрепить мышцы. Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд существенных правил:

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки. Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в фитнес-центре. Чтобы разогреть мышцы, подойдет обычная пробежка или непродолжительное занятие на велотренажере. Если проигнорировать это правило, можно легко травмироваться.

Используйте базовые и изолированные упражнения - ягодицы состоят из трех разных парных мышц, поэтому и воздействовать на них следует по-разному.

Для работы над парой больших ягодичных мышц лучше подойдут такие популярные упражнения, как приседания, тяги и выпады с отягощением. Средние и малые ягодичные мускулы следует тренировать, выполняя различные махи ногами. Объема попе это не добавит, но придаст ей более округлые контуры.

Помните, что полезно выполнять и динамичные, и статичные упражнения на ягодицы для мужчин. К последним относится стойка в боковом выпаде, «стульчик» и многие другие.

Используйте комплекс из 3-6 упражнений, не изнуряйте себя большим числом подходов. Начните с маленького количества повторений, со временем увеличивая нагрузку. Обязательно учитывайте при этом свою физическую подготовку и самочувствие.

Позволяйте вашим мускулам отдыхать - одну группу желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Внимательно следите за вашей техникой, это не только обезопасит тренировки, но и добавит им эффективности.

Применяйте силовые нагрузки, но не гонитесь сразу за большими весами, линейно увеличивая интенсивность занятий.

Параллельно можно заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Тренировки аэробного типа не добавят объема задней части тела, зато будут активно способствовать сжиганию жиров во всем организме.

Не забывайте о правильном питании – для наращивания мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белковых продуктов, углеводов, витаминов и других полезных микроэлементов.

Жирные продукты, сахар и алкогольные напитки желательно совсем исключить или употреблять в умеренных количествах.

Помните, что для достижения существенных результатов потребуется комплексная работа. Помимо занятий спортом настоятельно рекомендуется соблюдать режим питания и в целом вести здоровый образ жизни.

Ведущие упражнения

Как правило, после хорошей разминки приступают к основным занятиям. Какими же упражнениями мужчинам можно развить мышцы ягодиц? Многие из них мы уже называли.

Самыми популярными здесь, конечно, являются приседания, выпады и становая тяга, а для средних и малых мускул – махи ногами.

Чтобы усилить эффект от выполняемых упражнений, применяйте разные утяжелители - выбирайте их исходя из своей спортивной формы, плавно увеличивая нагрузку.

Главное не переусердствовать, иначе это может привести к растяжению мышц и даже более серьезным травмам!

В конце любой тренировки желательно сделать растяжку или выполнить статичные упражнения. Рассмотрим немного подробнее самые популярные базовые упражнения.

Приседания для тренировки больших ягодичных мышц

Пожалуй, именно приседания чаще всего применяют спортсмены любого пола, которые мечтают получить более упругие ягодицы. Для большего эффекта упражнения выполняются с разными утяжелителями - штангой или гантелями.

Крайне важно понимать, как технически верно выполнять приседания. Иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ведь упражнение создает сильную нагрузку для суставов и связок.

Начинающим спортсменам лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Глубина приседаний должна зависеть от физических возможностей конкретного человека. Выполняя упражнение, представьте, что вы присаживаетесь на стул, немного задержитесь в нижней точке. Возвращаясь наверх, с усилием напрягите ягодицы, этим вы увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Рекомендуется осуществлять по 10-15 повторений в три подхода.

Выпады

Не менее распространенным упражнением являются выпады. Для начала их можно делать без дополнительных весов и спустя некоторое время добавить гантели или гири. Начинать можно с 2 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что помимо прочего нужно контролировать и координацию всего тела.

Есть масса разных упражнений, которые удачно способствуют проработке ягодичных мышц – те же прыжки со скакалкой, ягодичный мостик, приседания «пистолетиком» и т.д. Поэтому экспериментируйте и выбирайте, какие упражнения больше подойдут именно вам.

Главное не пытайтесь сразу выполнять все упражнения, какие только вспомните, следует соблюдать меру.

Итоги

Мужчинам не нужно делать ничего сверхъестественного, чтобы накачать красивые ягодицы. Достаточно добавить в свою привычную программу комплекс из простых упражнений и соблюдать некоторые рекомендации. При должном усердии вы быстро добьетесь превосходного результата.

Фото упражнений для ягодиц мужчинам

sportadvice.ru

Упражнения для мужчин на ягодицы

Думаете, что о накаченных ягодицах мечтают только женщины? И что только мужчины залипают на аппетитную часть тела? Вовсе нет. Слабая половина человечества в этом вопросе далеко не уходит от сильной и также восхищается упругими мужскими ягодицами. Так сложилось исторически.

Ведь хорошо развитая нижняя часть тела отлично показывает то, какой мужчина добытчик и способен ли он преодолевать большие расстояния для добывания «мамонта». Добиться же плотной пятой точки мужчинам несколько проще, если довериться анатомии. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях и нужно ли их качать вообще? Все ответы в этой статье.

Основные функции ягодичных мышц – это распрямление тела и выведение ног назад или же влево/вправо.

Ягодица состоит из трех основных мышц:

  • Большая ягодичная – именно она отвечает за то, как попа смотрится визуально. Участвует в распрямлении тела и выведении ноги назад.
  • Средняя и малая ягодичные – находятся строго под большой, в верхней ее части. Участвуют в отведении ног по сторонам.

Задаваясь вопросом – как накачать ягодицы парню в домашних условиях, нужно запомнить несколько основных тренировочных принципов:

  1. Использование как базовых, так изолированных упражнений. Дело в том, что для разных частей ягодичных мышц требуется разный тип воздействия. Большая ягодичная мышца замечательно откликается ростом и повышением упругости на базовые упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов. С помощью них попа приобретает желаемую округлость. А вот средние и малые мускулы дружат с различными махами ногами. Останавливаться на одном виде махов не стоит. Их можно выполнять как лежа на боку, так и лежа на животе, стоя как на коленках, так и на стопах. Для усиления эффекта следует увеличить количество повторов или же надевать утяжелители.
  2. Разминка перед тренировкой строго обязательна. Дело в том, что при исполнении любого из предложенных упражнений на не разогретые связки вы рискуете получить как минимум растяжение. Неприятности потом будут беспокоить еще долгое время, а могут и явиться причиной для запрета тренировок. Поэтому тщательно разогрейте суставы с помощью вращательных действий. Обязательно «Походите на ягодицах», этим вы не только разогреетесь, но и улучшите кровоснабжение области малого таза. Подробнее про полезные свойства «Хождения на ягодицах» для мужчин узнаете тут. Затем можно совершить пробежку или прыжки на месте, чтобы включить в работу сердце и сосуды.
  3. Ограниченное количество движений, использованных в тренировке. Совсем не стоит перегружать свой организм всеми нагрузками, которые вы только вспомните. Для качественной и быстрой проработки ягодиц дома необходимо использование от 3 до 6 видов нагрузки – 2-4 базовые и 1-2 изолирующие.
  4. Без фанатизма относиться к повторам и подходам. Если вы будете заниматься до посинения, ваша попа не появится за один день. Оптимальным будет использование 2-3 подходов каждого вида нагрузки по 12-15 повторений в каждом из них. Можете меньше – выполняйте по самочувствию, больше – меняйте утяжеление.
  5. Мышцам нужен отдых. Правильный подход к тренировке основывается на том, что одну группу мышц нужно тренировать 2-3 раза в неделю. И, что важно, между тренировками обязательно должен длиться хотя бы сутки, а лучше двое-трое. Ведь рост мускулов происходит именно при отдыхе.
  6. Не гонитесь за большими весами. Суть применения отягощений в том, что, только вливаясь в тренировочный процесс, Вы используете маленькие веса с большим количеством повторений. По истечению некоторого времени, когда эта нагрузка уже по силам, вы повышаете вес, но уменьшаете количество повторов на единицу. То есть, если вы сначала тренировались с весом в 2 килограмма и выполняли 20 повторений, взяв вес в 4 килограмма вам необходимо сделать уже 19. Тем самым линейно и верно вы повышаете интенсивность своих нагрузок, а, следовательно, и их действенность.
  7. Силовые нагрузки – основа для роста «пятой точки». Дело в том, что кардио нагрузки запускают процесс жиросжигания в организме. Для нарастания же массы необходимо качественно питание и силовые нагрузки с такими весами, которые создают своеобразный стресс для тренируемой области. Тем самым на мускулах появляются микротрещинки, которые в свою очередь в период восстановления удлиняются и уплотняются.

Плавные движения, разогревающие мышцы и суставы, помогут не допустить любых травм и неприятных инцидентов, можете начать разогрев с упражнения «Ножницы» или «Велосипеда». Затем выполняются базовые упражнения непосредственно для накачивания мышц, одно за другим, дополняющие друг друга.

Мы составили рейтинг ТОП 10 упражнений для ягодиц — обязательно ознакомьтесь.

Отличным началом для накачивания «пятой точки» станут приседания, продолжить можно выпадами, потом нагрузить большую ягодичную мышцу становой тягой и добить ее ягодичным мостиком. Затем проработать средние и малые мускулы махами.

В конце желательно выполнить растяжку или немного статических нагрузок. Можно использовать как комплекс стрейчинга, суставную гимнастику, так и йогу.

Внимание!

Если же время на полноценную программу по растяжке и расслаблению у вас нет, просто неспешными движениями растяните каждую ногу и завершите тренировку контрастным душем.

Важно! Первым действием перед началом каждой тренировки обязательно должна быть разминка.

1. Приседания с гантелями

Главное в этом упражнении (как в прочем и во всех, но здесь особенно) – это правильная техника.

Приседание для ягодиц мужчинам дает достаточно сильную нагрузку, и при неправильном направлении ее силы, она может пойти на суставы и связки, тем самым порождая травмы.

Это и есть самая большая сложность этого упражнения – прочувствовать «как правильно» и выполнять его, четко следуя технике. Работает большая ягодичная мышца, бицепс бедра и косвенно квадрицепсы. Есть еще 4 эффективных варианта приседаний с гантелями.

  1. Исходное положение – гантели в кистях рук, которые располагаются вдоль тела, спина выгнута, грудь и плечи выставлены вперед, ноги нужно поставить на уровне ширины плеч, вдавливаясь пятками в пол, смотреть нужно строго перед собой;
  2. Совершая присед, вы следите, чтобы колени и носки ног смотрели в одном направлении – чуть в сторону. Двигаясь в нижнюю точку, вы делаете вдох, в верхнюю – выдох. Глубина приседа зависит от Ваших физических возможностей. Для ориентира нижней точки, представляйте, будто вы садитесь на стул и зависните в ней на несколько секунд.
  3. Возвращаясь наверх с усилием напрягите ягодицы. Тем самым Вы только увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Также ознакомьтесь с программой приседаний для ягодиц на 30 дней.

Рекомендовано делать приседания в 3 подхода по 10-15 раз. При постепенном прогрессе вес отягощения увеличивается, а количество повторов снижается. Вес для выполнения этого и каждого упражнения должен быть таков, чтобы последние 2-3 повторения делались с усилием.

Обратите внимание! Если вы положите под носки ног какую-либо подставку (книги, сложенное полотенце), то эффективность исполнения нагрузки будет максимальной.

2. Выпады

Сложность реализации этого упражнения уже повышается за счет того, что помимо действия на усилие нужно контролировать и координацию всего тела. Но все трудности окупаются хорошо проработанными и накаченными ягодичными мышцами, которые, по истечению некоторого времени, порадуют вас своей рельефностью и упругостью. Есть целых 7 видов выпадов для проработки ягодичных мышц.

  1. Исходное положение – тело выпрямленное, руки держат гантели и располагаются вдоль тела;
  2. Выпад производится таким образом: Вы шагаете вперед одной ногой, получая угол 90 градусов в колене, при этом вторая нога остается на месте и тоже сгибается под прямым углом. Колено передней ноги не должно заходить за область носка.
  3. Отталкиваясь назад, нужно выдохнуть и возвратиться в верхнюю позицию.

Сделать необходимо 15-20 выпадов на левую и правую ноги в 3 подхода. Как подобрать отягощение описано в упражнении выше.

3. Становая тяга

Выполняя данный вид тренинга, вы качаете как ягодичные мышцы, так и спину. Реализовывать его необходимо плавно и медленно, соблюдая все предписания техники. Упражнение тяжелое, но очень эффективное. Отличия между «Румынской» и «Мертвой» становыми тягами узнаете тут.

  1. Исходное положение – гантели или штанга находятся в руках и располагаются близко к телу на уровне паха. Выпрямите спину так, чтобы ваши лопатки свелись.
  2. Совершается нагрузка таким образом, что вы наклоняетесь вперед, сохраняя спину прямой.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/kak-nakachat-ya-muzhchine.html

Ягодицы являются самой привлекательной человеческой мышцей. Однако для большинства мужчин вопрос эстетической привлекательности отходит на второй план. Для них более важно здоровье.

Сидячая работа и малоактивный образ жизни накладывают свой отпечаток: ягодицы теряют тонус, начинаются боли в спине и т.д. Исправить имеющиеся проблемы и предотвратить их появление в будущем поможет грамотная тренировка ягодиц.

Простые упражнения для ягодиц и бедер помогут вам всегда оставаться в хорошей форме.

Особенности тренировки мужских ягодиц дома и в фитнес-центре

Тренировка ягодиц может проводиться в домашних условиях или в современном и полностью укомплектованном фитнес-центре, при желании даже с инструктором. Но что лучше?

Место, где будет проходить тренировка мышц ваших ягодиц и бедер, особого значения не имеет. Самое главное — иметь желание заниматься. А будет ли это происходить в самом дорогом фитнес-клубе или вы будете качать свои ягодицы и бедра с помощью старой дедушкиной штанги — совершенно неважно.

Тренировка бедер и ягодиц для мужчин должна сочетаться с правильной диетой. Спортсмену очень важно получать белки и витамины в таком количестве, которого было бы достаточно для развития мышц.

Нужно отметить, что девушкам накачать бедра и ягодицы гораздо проще, чем мужчинам. Таковы уж анатомические особенности. Тазобедренная часть женского тела сформирована не так, как у мужчин. У женщин мышцы ягодиц и бедер развиты намного лучше. Однако и у мужчин есть все шансы сделать свои бедра и ягодицы крепкими и подтянутыми!

Тренировка с утяжелителями — самое эффективное решение

Тренировка мужских ягодиц и бедер будет максимально эффективной, если она будет проводиться с утяжелителями. Однако начинать заниматься с дополнительными весами лучше не сразу. Нужно, чтобы бедра и ягодицы привыкли к получаемой нагрузке.

Традиционное и наиболее эффективное упражнение для мужских ягодиц и бедер — это приседания. Выполняются они очень просто:

  • вы ставите ноги на ширине плеч;
  • фиксируете воображаемый центр притяжения;
  • медленно опускаетесь и так же медленно поднимаетесь.

После того как ваши бедра и ягодицы «привыкнут», можно будет приступать к тренировке с утяжелителями. Если у вас есть штанга, приседайте вместе с ней, удерживая снаряд руками за головой. Вместо штанги можно использовать гири и гантели. Несмотря на свою простоту, такая тренировка мужских ягодиц и бедер очень эффективна.

Существует множество упражнений для мужских бедер и ягодиц, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. Одно из самых распространенных выполняется следующим образом:

  • вы ложитесь боком на пол, опираясь при этом на локоть, держите спину ровной;
  • лежа в таком положении, поднимайте ногу максимально вверх;
  • медленно опускайте ногу вниз и повторяйте упражнение.

Через время можно будет тренироваться с дополнительными нагрузками. К примеру, вы можете привязать к ноге бутылку с водой. Аналогичное упражнение выполняется стоя. Вам нужно будет опираться обеими руками о стену и поочередно выбрасывать ноги в сторону. Такая домашняя тренировка для мужчин начинает давать первые видимые результаты уже через 2-3 недели.

Одним из недостатков домашних тренировок является то, что дома не у каждого есть штанга или гири. Если через какое-то время вы почувствовали, что занятия в домашних условиях уже не дают результатов, можете начинать тренироваться в спортзале.

Придя в зал, обратите свое внимание на тренажер, на котором нужно «разводить ноги». Данный тренажер позволяет одновременно тренировать наружную запирательную мышцу и нижнюю часть бедер. Во время такой тренировки также будут задействованы следующие мышцы:

  • латеральная мышца бедра;
  • прямая мышца бедра;
  • промежуточная широкая мышца.

Простой комплекс домашних тренировок для ягодиц

Выполняя эти простые упражнения для ягодиц, вы сможете быстро привести их в хорошую форму не выходя из дома. В самом начале тренировок не стоит использовать никакие дополнительные утяжелители.

Если же вы ранее выполняли какие-либо упражнения для ягодиц и чувствуете, что уже готовы перейти на «новый уровень», можете смело использовать утяжелители.

Без них достигнуть особо серьезных результатов не удастся.

Первое упражнение для ягодиц — это поднятия таза. Оно может быть выполнено одним из двух способов: вы можете поднимать свой таз с силовой нагрузкой или без нее. В обоих случаях подъем таза с вытянутой ногой поможет укрепить мышцы. Лягте и опустите свои руки вдоль тела. Согните ноги в коленях так, чтобы вы смогли одновременно приподнимать таз и поднимать вверх одну из своих ног.

Важно!

При поднятии таза напрягайте мышцы своих ягодиц. Выполняйте это упражнение каждый день. Делайте по 10-15 повторений на каждую ногу. Это же упражнение можно выполнять с блином от штанги.

Оптимальный вес подберите самостоятельно. Прислушайтесь к своим ощущениям, и вы поймете, с каким весом вы сейчас сможете работать.

Это одно из главных упражнений, позволяющих накачать мужские ягодицы в домашних условиях.

Следующее упражнение тоже очень простое. Оно позволит достаточно быстро накачать ягодичные мышцы. Вам понадобится стул или другой предмет, на который можно было бы опираться руками.

Это упражнение следует выполнять достаточно медленно.

Рекомендации по силовым тренировкам

Чтобы достичь более серьезных результатов, вам нужно будет заниматься с дополнительным оборудованием. Отлично подойдут гантели, небольшие гири и гриф для штанги. Такие упражнения позволят вам не только накачать ягодицы и укрепить бедра, но и привести в тонус другие группы мышц.

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с проблемой выбора подходящего веса. В действительности определить рабочий вес очень просто. Выбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать не менее 10 повторений.

Если во время тренировки вы будете ощущать некоторую тяжесть, но все равно сможете выполнять упражнение — вы подобрали подходящий вес.

Через некоторое время его нужно будет увеличить по тому же принципу «10 повторений».

Совет!

Очень эффективным упражнением с утяжелителями являются наклоны со штангой или гантелями. Займите устойчивую позицию стоя, разведите ноги на ширину плеч, возьмите в руки штангу (гриф, гантели, гири). Руки тоже держите на ширине плеч.

После этого вам нужно будет нагнуться так, чтобы ваши руки свисали словно в «свободном полете». Поднимайте свое туловище усилием ягодичных мышц. Если вам очень сложно выполнять это упражнение для ягодиц, снимите со штанги несколько блинов или возьмите более легкие гантели.

Такое простое силовое упражнение позволяет быстро и без особых усилий накачать ягодицы.

Обязательно включите в свой домашний комплекс упражнений силовые приседания. Их можно выполнять как со штангой, так и с гирями или гантелями. Если вы будете использовать гантели, то руки нужно будет держать впереди, ноги развести на ширину плеч, а сами приседания выполнять усилиями бедер, отводя их при этом назад.

Тренировка без спортивного снаряжения

Если у вас нет подходящих спортивных снарядов и денег на их покупку, не расстраивайтесь. Даже без них вы сможете эффективно и комфортно заниматься. К примеру, вы можете взять ведро и набрать в него примерно 2/3 воды.

Так вы получите самодельную гирю весом около 8 кг. Если для вас такой снаряд слишком тяжелый, отлейте воду или возьмите ведро поменьше. Будет удобно работать и с бутылками на 5 л.

Берете такую бутылку, набираете в нее воду и занимаетесь так, как было описано ранее.

В завершение нужно будет закрепить результаты. Как только вы достигните желаемого уровня, не рассчитывайте на то, что он навсегда останется таким. Ведь самое главное — это регулярно тренироваться, поддерживая свои ягодицы и бедра в хорошей форме при помощи рассмотренных выше упражнений. Верьте в свои силы, и у вас все получится. Удачи!

Источник: http://KakBik.ru/sport-fitnes/uprazhneniya-dlya-yagodic-dlya-muzhchin.html

Большинство мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а зря. На самом деле именно на них обращают внимание женщины. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Для того чтобы твоя фигура выглядела пропорционально и чтобы тобой восхищались женщины, ты должен слегка подкачать свою пятую точку.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле подкачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.

Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.

Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.

Внимание!

Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:

Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке  на 5-8 секунд.

Читайте так же:  Упражнение с добрым утром

Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.

Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.

Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.

Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.

Как накачать ягодицы мужчине видео

Благодаря ему ты сможешь научиться выполнять упражнения для бедер, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.

Источник: http://mensweekly.ru/page/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine-foto-i-video

По мнению большинства, привлечь мужчину дамы могут упругой грудью и ягодицами. Но и женщин в мужчинах привлекает накаченный торс и упругая попа. А значит и сильной половине есть смысл задуматься о состоянии этой части своего тела.

По мнению бодибилдеров работать над этой частью тела сложно как мужчинам, так и женщинам. Работать над ягодичными мышцами лучше всего в условиях спортивного заведения и под руководством тренера, имеющего опыт.

Комплекс несложных, но достаточно эффективных упражнений, можно выполнять и самостоятельно. Но обольщаться, особенно не стоит. Если на протяжении многих лет этой часть тела мало интересовались и должного внимания не уделяли, работать придется долго.

Причина в том, что при регулярных и длительных занятиях, направленных на тренировку одних и тех же мышц, последние со временем устают и более не реагируют упражнения. Чтобы этого не происходило, нужно распределить комплекс упражнением так, чтобы мышцы успевали отдыхать. Так, рекомендуется чередовать упражнения на разные группы мышц малого таза.

Выполнять упражнения рекомендуется по нарастающей линии. Говоря проще, стремясь к мгновенному результату, не стоит в первое время выкладываться на полную. Приучать мышцы к нагрузкам лучше постепенно.

Вот один из примеров простейшей методики, отвечающей на вопрос: как накачать мужчине ягодицы?

Упражнения на ягодицы для мужчин в домашних условиях

  • Первое занятие – это пробежка. Необязательно наматывать километры вокруг дома или — преодолевать дистанции в парке. По времени занятие может занимать не более 7-10 минут. В ходе упражнения важно ноги поднимать так высоко, что ощущать напряжения в ягодичных мышцах.
  • Следующее занятие можно запланировать через день или два. Это может быть та же пробежка, но более интенсивная и длительная по времени или приседания. Но последние не так просты. Во- первых, в ходе приседания максимальная нагрузка должна приходиться именно на попу, а не мышцы спины. Спина должна быть прямой, а ягодицы должны почти касаться пяток. Во-вторых, усилить эффективность занятия можно посредством гантелей (если есть, то штангой) или любым другим грузом.

Для первой недели занятий этого вполне достаточно. В последующую неделю комплекс упражнений следует расширить. К двум вышеописанным занятиям добавляем хождение на ягодицах. Оно предельно простое и отдаленно напоминает самомассаж.

Для его выполнения требуется сесть на пол, и по очереди напрягать ягодицы. По времени его не ограничиваем, работаем, пока не надоест.

На третьей неделе занятий добавляем еще одно упражнение. Оно направлено на укрепление внутренних мышц бедер. Для его выполнения необходимо сесть на скамейку или табурет, между ног зажать мяч и сжимать его как можно сильнее напрягая мышцы в течение минуты. Дав себе несколько секунд отдыха, повторяем упражнение вновь.

Расширенный комплекс упражнений в домашних условиях

  • Прыжки через скакалку;
  • Махи ногами, используют для укрепления ягодичных мышц их в основном женщины, но и мужчинам они принесут пользу. Выполняются они, стоя на четвереньках;
  • Подъемы таза – это упражнение более сложное. Необходимо лечь на спину, руки свести в замок над головой, и ритмично выполнять подъемы таза. В ходе упражнения работают не только ягодицы, но и внешние и внутренние мышцы бедер. Не рекомендуется ставить это упражнение в самом начале занятий;
  • Наклоны вперед с тяжестью следует выполнять с осторожностью, людям, имеющим болезни спины или поясницы. Для утяжеления в руки берем гантели, ноги расставляем на ширину плеч и выполняем наклоны.

В завершение важно напомнить о том, что успех — это не всегда является интенсивность, всегда следует полагаться на системность. Уже получив первые результаты, не следует прекращать занятия, можно лишь уменьшить их интенсивность.

Для поддержания тонуса ягодичных мышц достаточно одного-двух пятнадцатиминутных еженедельных занятий.

Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine-uznaj-pervym/

Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется? В основном это будет зависеть от ожидаемого результата, но чтобы накачать мышцы, необходимы комплекс упражнений и систематический подход к занятиям.

https://www.youtube.com/watch?v=bTiaVLFMXug

Чтобы привести в надлежащую форму и хорошо накачать любую группу мышц, необходимо сначала поподробнее с ней ознакомиться.

Строение ягодицы

Ягодичные мышцы относятся к группе мышц ног, точнее к мышцам задней поверхности бедра. Непосредственно ягодица состоит из нескольких мышц, которые выполняют разные функции:

  • Основная и самая крупная – большая ягодичная мышца. Она ответственна за отведение ноги назад, а так же за выпрямление туловища (район тазобедренного сустава). От её размеров, формы, состояния в основном и зависит форма ягодиц, насколько они будут выступать вперед и т.д.
  • Средняя ягодичная мышца довольно толстая, ее основная часть расположена в верхней части ягодицы и придает ягодице округлый вид. Она проходит под большой мышцей и отвечает за вращение бедра и отведение ноги внутрь и в сторону.
  • Малая ягодичная мышца самая маленькая. Она скрыта под большой мышцей и помогает ее работе. Ее размеры не влияют на форму ягодиц.

Из-за расположения, тренировать отдельно какую либо ягодичную мышцу нельзя, нагрузки идут в комплексе. К основной группе упражнений относятся приседания, наклоны, выпады.

Разогрев

Для разогрева подходят любые упражнения на растяжку этой группы мышц. Самые распространенные:

  • Согнутые в коленях ноги поочередно подтягиваем к животу. Упражнение можно выполнять стоя или лежа на спине.
  • Круговые движения ногой слегка согнутой в колене по 10 раз в одну и другую сторону.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса

Поддержать мышечный тонус помогут любые подвижные спортивные игры (большой теннис, футбол, волейбол и т.д.). Хорошие результаты дает плаванье, езда на велосипеде, лестница и прыжки со скакалкой.

Упражнения для накачивания мышц

Чтобы быстрее добиться желаемого, необходимо выполнять специальный комплекс упражнений. Для наращивания мышечной массы все упражнения необходимо делать не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы. В домашних условиях без применения дополнительных снарядов хорошие результаты дают упражнения на приседания, наклоны, выпады.

Упражнения без использования снарядов

  1. Ноги поставить чуть шире плеч. Выполняем медленные, глубокие приседания, пятки от пола не отрывать, спина ровная.
  2. Ноги шире плеч. Выполняем полуприсед, а потом медленно переносим вес тела с одной ноги на другую. Спину держим ровно.
  3. Слегка согнутую в колене ногу отводим чуть назад и в сторону до упора.
  4. Ноги на ширину плеч, руки за голову. Выполняем медленные наклоны вперед (угол между телом и ногами около 90̊).

    Во время всего упражнения спину держим ровно, с небольшим прогибом в пояснице.

  5. Выпады. Стоим прямо, ноги вместе.

    Из исходного положения делаем выпад ногой вперед, переносим вес тела на стоящую впереди ногу, затем возвращаемся в исходное положение, выпады делаем поочередно.

Все упражнения делаем по 2 — 3 подхода от 6 до 10 раз.

Эти же упражнения можно делать с дополнительной нагрузкой, можно взять гантели или штангу, это поможет быстрее накачать мышцы. Но первый раз, если организм не привык к подобным нагрузкам, стоит выполнить комплекс без утяжеления.

Упражнения с подручными средствами (возвышенность, гантели, коврик)

  1. Стоя на четвереньках, делаем махи назад и вверх слегка согнутой в колене ногой. Стараемся тянуть пятку как можно выше (хорошо нагружается средняя мышца). 2-3 подхода по 8-10 раз.
  2. Ложимся лицом вниз на любую возвышенность с твердой поверхностью. Бедра должны лежать на краю. Делаем махи прямыми ногами.
  3. Ложимся на спину.

    Пятки подтягиваем и ставим на коврик возле ягодиц. Руки вдоль туловища. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем его в верхнем положении. 2-3 подхода по 8-10 раз. После адаптации это упражнение можно выполнять, положив на бедра дополнительный вес.

  4. Использование возвышенности (скамья, невысокий табурет, стэп-платформа).

    Стоя возле скамьи ставим ногу на возвышенность, переносим на нее вес и поднимаем тело вверх. Затем плавно, напрягая ягодицы, возвращаемся в исходное положение и меняем ведущую ногу. Для получения максимальных нагрузок высота платформы должна быть такая, чтобы если поставит на нее ногу, то угол сгиба ноги в колене был примерно равен 90 ̊. 2-3 подхода по 10 — 12 раз.

  5. Делаем небольшой выпад. Опора на впереди стоящую ногу, сзади стоящая нога опирается на пальцы. Делаем медленные, глубокие наклоны с гантелями в руках, которые должны двигаться вдоль опорной ноги. Спина должна быть прямая, стараемся как можно больше нагружать мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц. 2-3 подхода по 8-10 раз.

Чтобы быстрее накачать ягодицы регулярность тренировок должна быть не менее двух раз в неделю. Результаты будут заметны уже на втором месяце занятий.

Если упражнения выполнять в интенсивном темпе, без утяжеления или с малым весом, то ягодичные мышцы приобретут хороший рельеф и избавятся от части жировых отложений. Но это будет в ущерб объему.

Комплекс мужских упражнений направленный на увеличение и объема и рельефа ягодичной мышцы выполняется без рывков, не торопясь, тщательно прорабатывая мышцы с небольшим числом повторений в одном подходе с постепенным увеличением весовой нагрузки.

Распространенное среди мужчин мнение, что ягодичные мышцы не особо функциональны и поэтому их можно оставить без внимания, является ошибочным.

Эта группа мышц помогает придать телу стабильное положение во время движения.

Важно!

Если она дряблая, то эту функцию берет на себя пояснично-крестцовый отдел спины, из-за дополнительных нагрузок в этом отделе появляются боли, прострелы и возможно даже грыжи.

Таким образом, упражнения для ягодиц избавят вас от многих проблем со спиной. К тому же, они помогают в развитии мышц ног (в особенности квадрицепсов) и пресса.

К тому же, по мнению психологов, именно эта область, наряду с прочими мужскими достоинствами, радует женский глаз!

Упругие ягодицы у мужчин — красиво для глаз и полезно для здоровья Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/uprazhnenija/uprazhneniya-dlya-nakachki-yagodic-muzhchinam-v-domashnih-usloviyah.html

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине? На этот вопрос мы ответим на этой странице нашего сайта. Ведь это место считается одним из самых сексуальных у представителей обоих полов: девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными попками, чем парни – женскими.

Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего – сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми.

Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как быстро накачать ягодицы дома – наша статья поможет вам в этом.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Прежде всего хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее.

ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы ног, а в худшем случае стать причиной травмы.

Итак, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, нужно выполнять следующий комплекс упражнений.

Как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц. Это могут быть обычные приседания или приседания с нагрузкой ( штанга небольшого веса на плечах для мужчин) – последние, безусловно, более эффективны, но если вы новичок, то начните с обычных приседаний.

Совет!

Как правильно приседать, чтобы накачать мышцы ягодиц? Поставьте ноги на такой ширине, чтобы максимально глубоко присесть. Опускайтесь как можно ниже, стараясь дотронуться бедрами икр, а ягодицами – пяток. Держите спину ровно, не наклоняясь вперед или назад. Вся нагрузка во время подъемов и опускания должна приходится на ноги. Приседайте плавно, не останавливайтесь, присев или выпрямившись.

Приседайте по 10-15 раз в 3-5 подходов. Со временем вы можете увеличить количество приседаний. Приседания помогут вам нарастить мышцы ягодиц для последующего придания им формы с помощью других упражнений.

Еще один распространенный способ, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Это довольно эффективное упражнение для придания ягодицам нужной привлекательной формы. Предварительно привяжите к щиколотке груз (начните с 200 г, постепенно доводя до 800 (женщины)/ 1200 (мужчины) г). Встав лицом к стене, упритесь о нее вытянутыми на всю длину руками.

Поочередно на выдохе делайте ногами плавные махи назад. При этом вся работа должна ложиться на мышцы бедра – следите за этим. Возвращаясь в исходную позицию, делайте вдох.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

  • Махи ногами, стоя на четвереньках

Это упражнение, тоже входит в комплекс как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Встаньте на четвереньки, обопритесь об пол локтями. Делайте поочередные махи ногами, отводя их назад параллельно полу и слегка приподнимая вверх. Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

  • Махи ногами, лежа на боку

Лягте на правый бок, вытяните ноги, руками обопритесь на локти. Медленно поднимите левую ногу таким образом, чтобы ее пальцы находились на уровне с вашей головой. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и так же медленно опустите ногу вниз. Вы чувствуете, как работают и накачиваются мышцы ягодиц.

Выполнить 8-10 махов каждой ногой по 3-4 подхода.

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя поначалу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю. Это упражнение просто необходимо для того, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине.

Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Это упражнение поможет не только сделать ягодицы более упругими, но и поспособствует прекрасному полу в борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой и «ходите» с помощью ягодиц, перенося вес тела то на одну, то на другую.

Это упражнение поможет тем, кто хочет знать, как накачать ягодицы и бедра. Сядьте на край стула, зажмите между коленями мяч. Напрягая мышцы бедер, сжимайте мяч в течение полуминуты. Повторите 5-6 раз.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, в руки возьмите легкие гантели. Отведите правую ногу назад, при этом поднимите вверх руки и прогнитесь. Возвратитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с левой ногой. Выполнить 10-12 раз по 3-4 подхода, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях мужчине быстро.

Это упражнение поможет накачать ноги и ягодицы одновременно. Ежедневно прыгайте через скакалку в течение 15 минут – и результат не заставит себя ждать.

Внимание!

Хороший способ, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу.

Поднимите вверх таз так, чтобы бедра, ягодицы и спина образовали прямую линию. При этом максимально напрягите мышцы икр и ягодиц. Задержитесь на несколько секунд в этом положении и медленно опуститесь вниз.

Выполнить 8-10 раз по 3-4 подхода.

Сядьте на пол, спина прямая. Подтяните согнутые в коленях и соединенные подошвами ноги к себе, обхватите их руками. Покачивайтесь, перенося вес тела с одной ягодицы на другую. Дышите ровно. Сделайте 50-70 таких покачиваний. Это упражнение для мышц ягодиц очень простое, зато эффективное.

Наши простые рекомендации, как накачать ягодицы в домашних условиях мужчине, не ходя в тренажерный зал, при ежедневном выполнении гарантированно приведут к улучшению формы вашей попки, сделают ее упругой и привлекательной для противоположного пола.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.4/5 (18 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +10 (from 12 votes)

Источник: http://large-sport.ru/kak-nakachat-yagodicy-v-domashnix-usloviyax-muzhchine

   Читать оригинал публикации на menslife.com   

Мужчины, несомненно, вместе с другими мышцами тренируют мышцы ягодиц. Ягодицы у мужского пола по определению считаются частью тела, на которую чаще всего обращают внимание женщины. Для упругой попы следует тренировать несколько групп мышц. 

Большая мышца ягодиц способна разгибать бедро и выпрямлять тело, а также фиксировать таз. Данная мышца считается самой большой и помогает передвижению человека. У животных такая область мышц не является сильно развитой. Все комплексы упражнений, предназначенные для мужчин и женщин, направлены на тренировку большой ягодичной мышцы. 

Средние и малые мышцы ягодиц помогают отводить бедро и фиксировать тазовое положение. Данные мышцы находятся под большой мышцей и помогают выпрямлять тело. 

Анатомическая форма ягодиц зависит от генетики спортсмена, а ее размер можно сделать больше благодаря определенному комплексу упражнений. 

На данный момент есть программы тренинга, прорабатывающие ягодицы. Для эффективности выполняемых программ, стоит знать несколько правил: 

— необходимо выполнять простые упражнения с определенными весами;

— применять изолирующие упражнения во время тренинга;

— соблюдать правила техники безопасности, чтобы не повредить важнейшие области организма;

— регулярно тренироваться с применением кардио упражнений;

— правильно питаться. 

Преимущества упражнений:

— помогают увеличить мышцы ягодиц и сделать их плотнее;

— при упражнениях, направленных на ягодицы, развиваются также и другие группы мышц;

— способствуют повышению физической подготовленности спортсмена;

— обеспечивают спортсмену получение желаемых результатов. 

Упражнения и их выполнение

Приседания с вытянутой ногой. Одну ногу стоит оставить на полу, а другую вытянуть вперед. Держась за какое-либо основание приседать по возможности ниже с наклоном корпуса.

Для того, чтобы усложнить упражнение, можно убрать основание или отяготить руку весом. Начинающим атлетам стоит изначально попробовать упражнение с основанием, а позже приседать самостоятельно.

Необходимо выполнять упражнение до 16 раз, а потом поменять ногу. 

Приседание со штангой. Ноги необходимо расставить шире плеч и держать спину ровнее. Штангу расположить на плечевом суставе. Приседать стоит ниже при ровной спине. Выполнять также до 16 раз по 2 подхода. Вес стоит поднимать постепенно. 

Подъем бедер вверх. Необходимо сделать упор на предплечье и колени, согнуть ногу на 90 градусов и при желании утяжелить упражнение. Стоит поднимать ногу в верхнее положение при подсчете на 3, а на 4 опустить ногу. Повторять упражнение стоит по 16 раз каждую ногу. Постепенно можно увеличивать количество подходов. 

Существуют множество упражнений, которые помогают получить желаемый результат. Каждый спортсмен подбирает себе индивидуальный комплекс и следует ему при тренировках. 

Источник: https://lenta.co/uprazhneniya-dlya-yagodic-muzhchinam-193764

Расписание занятий

Ягодичные мышцы — компанейская штука, исключительно работает вместе мышцами с бедер спины или. Изолирующих на упражнений ягодицы немного, и да эффекта них от мало. Поэтому для лучше ягодиц всегда мужчин совмещать тренинг ягодиц тренировками с ног.

Выполнив сеты все выпадов штангой со, выбери одному по упражнению секции из А (ягодицы + передняя поверхность бедра) одно и из секции Б (ягодицы + зад­няя поверхность бедра).

Если силы останутся, упражнения делай из секции В — помогут они отточить тыльной форму части туловища твоего.

А) Подъемы скамью на с гантелями. Поставь собой перед скамью поднятой с до уровня вертикального спинкой. Правую ногу поставь сиденье на, одноименную в руку гантель возьми, свободной рукой за придерживайся край скамьи спинки. Не носком отталкиваясь нижней ноги, счет за напряжения правой ягодиц ноги вверх поднимись.

Важно!

Сохраняя прямой спину, вернись плавно в положение исходное. Сделав все повторы, ногу смени. Примечание: увеличения для используемого не веса стоит в брать руки гантели две или на класть спину штангу — очень так сложно равновесие держать. Лучше поставь скамью тренажером перед Смита делай и подъемы его с помощью.

А) Приседания одной на ноге. Встань боком левым к вертикальной опоре, за взявшись нее рукой левой. Правую слегка ногу согни колене в, выпрями левую перед собой. Теперь вниз приседай, отводя назад таз, минимум как до бедра параллели рабочей с ноги полом.

Без возвращайся пауз в положение исходное. Для увеличения нагрузки брать можешь в руку свободную гантель. Примечание: для нагрузки увеличения на попробуй ягодицы делать упражнение это не держась опору за.

При довольно этом сильно корпус наклоняй вперед, по к направлению бедру ноги рабочей.

Б) Становая штанги тяга с пола. Поставь собой перед штангу, под заведя гриф обеих ступни ног. Присядь вниз, за взявшись гриф чуть хватом шире бедер, коснись и голенями штанги грифа. Удерживая слегка спину прогнутой, оторви плавно штангу пола от, полностью спину выпрямив, держи колени слегка согнутыми.

После небольшой медленно паузы вернись исходное в положение, поставив штангу пол на, не но расслабляя спины мышц. Примечание: классический становой вариант тяги преимущественно нагружает верх ягодичной мышцы.

Б) Румынская со тяга штангой. Встань прямо, в взяв руки штангу, поставь ноги значительно плеч уже. Сведи лопатки, зафиксируй и поясницу наклонись вперед, штангу ведя по бедрам. Доведя до гриф середины голеней, вернись плавно в исходное положение.

Поднимайся исключительно вверх за напряжения счет ягодичных мышц, подключая не мышцы спины. Примечание: можешь делать же то упражнение гантелями с вместо штанги.

Так на нагрузка поясницу и уменьшится движение более станет удобным для конкретно тебя, позволит что лучше на сосредоточиться работе ягодиц.

В) Махи назад ногой на скамье наклонной. Установи скамью под 30-40 углом°, коленом встань на сгиб ее, держись руками за верхний край. Стараясь прогибать не спину не и отводя рабочей бедра ноги сторону в движения, ногу отведи строго назад. Задержись в верхней на точке два-три и счета плавно с вернись исходное положение.

Используй отягощение дополнительное, к прикрепив лодыжке утяжелители трос или от блока нижнего. Примечание: для изменения нагрузки угла отводи не ногу назад, в а сторону, примерно под углом прямым относительно твоего оси корпуса.

Совет!

Блок таком в упражнении трудно использовать, сосредоточься поэтому на максимальном повторов количестве.

В) Отведение ноги согнутой лежа. Ляг левый на бок, оперевшись же левым локтем пол об. Ноги до согни прямого в угла коленях, правую на положи от диск штанги. Теперь, диск придерживая рукой, правую отводи ногу сторону в.

Задерживайся верхней в точке на секунду возвращайся и в положение исходное. Сделав количество нужное повторов, ногу смени, на повернувшись другой бок. Примечание: делай же то упражнение ногой прямой. Для этого, на лежа боку, держи рабочую в ногу одну с линию корпусом.

Диск на размести нижней части бедра, выше чуть колена.

Альтернативные для упражнения ягодиц мужчин

Наклоны штангой со стоя. Вообще-то упражнение это предназначено укреп для­ления спины мышц, ввиду но положения штанги и требуемого глубины наклона ягодицы твои трудятся полной по программе, равновесие сохраняя всего тела.

Поставь на ноги ширину плеч, согнув немного их коленях в, положи штангу себе трапеции на. Удерживая немного спину прогнутой, вперед наклонись, достигнув корпусом параллельного почти положения. Без вернись пауз в исходное положение.

Приседания «сумо». При технике классической приседаний глубина ограничивается приседа гибкостью сустава тазобедренного и поясницы.

А глубина недостаточная приседа создаст не необходимой нагрузки ягодицы на. Поэтому с приседай широкой ног постановкой.

Поставь ступни, развернутые слегка в стороны, плеч шире и приседай вниз, опуститься стараясь поглубже. Спину прямой держи, не голову опускай.

Разведения на ног тренажере.  Это позволит упражнение тебе приобщиться женскому к началу прямом в и смысле переносном.

Поскольку его делают, правило как, женщины только, сразу ты окажешься приятной в компании единомышленников, есть то единомышленниц.

Сядь тренажер на, ноги поставив на подножки, зафиксируй и спину разводи на ноги максимальную ширину, задерживаясь на в секунду самой точке крайней амплитуды. Для эффекта усиления можешь корпус наклонить вперед, спину удерживая прямой.

Ягодичные гиперэкстензии. Расположись тренажере на для гиперэкстензий на и минуту о забудь правильном этого исполнении упражнения.

Если хочешь ты перенести на нагрузку ягодицы, тебе придется мышцы расслабить спины держать и ее круглой. Не старайся подняться вверх максимально, напрягай просто ягодицы мышцы и задней поверхности и бедра тяни корпус ими вверх.

Внимание!

Не использовать вздумай дополнительное отягощение, необходимо упражнение выполнять с только собственным весом.

Источник: MEN'S HEALTH Июнь 2005 ()

См. также:Правильная тяга становаяЭффективная тренировка

Виды тренировок

Упражнения для ягодичных мышц

Расписание занятий

    Ягодичные мышцы — штука компанейская, работает исключительно вместе с мышцами бедер или спины. Изолирующих упражнений на ягодицы немного, да и эффекта от них мало. Поэтому лучше для ягодиц мужчин всегда совмещать тренинг ягодиц с тренировками ног.

Выполнив все сеты выпадов со штангой, выбери по одному упражнению из секции А (ягодицы + передняя поверхность бедра) и одно из секции Б (ягодицы + задняя поверхность бедра).

Если останутся силы, делай упражнения из секции В — они помогут отточить форму тыльной части твоего туловища.

    А) Подъемы на скамью с гантелями. Поставь перед собой скамью с поднятой до вертикального уровня спинкой. Правую ногу поставь на сиденье, в одноименную руку возьми гантель, свободной рукой придерживайся за край спинки скамьи.

Не отталкиваясь носком нижней ноги, за счет напряжения ягодиц правой ноги поднимись вверх. Сохраняя спину прямой, плавно вернись в исходное положение. Сделав все повторы, смени ногу.

Примечание: для увеличения используемого веса не стоит брать в руки две гантели или класть на спину штангу — так очень сложно держать равновесие. Лучше поставь скамью перед тренажером Смита и делай подъемы с его помощью.

    А) Приседания на одной ноге. Встань левым боком к вертикальной опоре, взявшись за нее левой рукой. Правую ногу слегка согни в колене, левую выпрями перед собой. Теперь приседай вниз, отводя таз назад, как минимум до параллели бедра рабочей ноги с полом.

Без пауз возвращайся в исходное положение. Для увеличения нагрузки можешь брать в свободную руку гантель. Примечание: для увеличения нагрузки на ягодицы попробуй делать это упражнение не держась за опору.

При этом довольно сильно наклоняй корпус вперед, по направлению к бедру рабочей ноги.

    Б) Становая тяга штанги с пола. Поставь перед собой штангу, заведя под гриф ступни обеих ног. Присядь вниз, взявшись за гриф хватом чуть шире бедер, и коснись голенями грифа штанги. Удерживая спину слегка прогнутой, плавно оторви штангу от пола, полностью выпрямив спину, колени держи слегка согнутыми.

После небольшой паузы медленно вернись в исходное положение, поставив штангу на пол, но не расслабляя мышц спины. Примечание: классический вариант становой тяги нагружает преимущественно верх ягодичной мышцы.

Важно!

Для того чтобы нагрузить их низ или просто разнообразить тренировки, делай становые тяги с широко расставленными ногами.

    Б) Румынская тяга со штангой. Встань прямо, взяв в руки штангу, ноги поставь значительно уже плеч. Сведи лопатки, зафиксируй поясницу и наклонись вперед, ведя штангу по бедрам. Доведя гриф до середины голеней, плавно вернись в исходное положение.

Поднимайся вверх исключительно за счет напряжения ягодичных мышц, не подключая мышцы спины. Примечание: можешь делать то же упражнение с гантелями вместо штанги.

Так нагрузка на поясницу уменьшится и движение станет более удобным конкретно для тебя, что позволит лучше сосредоточиться на работе ягодиц.

    В) Махи ногой назад на наклонной скамье. Установи скамью под углом 30-40°, встань коленом на ее сгиб, руками держись за верхний край. Стараясь не прогибать спину и не отводя бедра рабочей ноги в сторону движения, отведи ногу строго назад. Задержись в верхней точке на два-три счета и плавно вернись с исходное положение.

Используй дополнительное отягощение, прикрепив к лодыжке утяжелители или трос от нижнего блока. Примечание: для изменения угла нагрузки отводи ногу не назад, а в сторону, примерно под прямым углом относительно оси твоего корпуса.

    В) Отведение согнутой ноги лежа. Ляг на левый бок, оперевшись левым же локтем об пол. Ноги согни до прямого угла в коленях, на правую положи диск от штанги. Теперь, придерживая диск рукой, отводи правую ногу в сторону.

Задерживайся в верхней точке на секунду и возвращайся в исходное положение. Сделав нужное количество повторов, смени ногу, повернувшись на другой бок. Примечание: делай то же упражнение прямой ногой. Для этого, лежа на боку, держи рабочую ногу в одну линию с корпусом.

Диск размести на нижней части бедра, чуть выше колена.

Альтернативные упражнения для ягодиц мужчин

    Наклоны со штангой стоя. Вообще-то это упражнение предназначено для укреп­ления мышц спины, но ввиду положения штанги и глубины требуемого наклона твои ягодицы трудятся по полной программе, сохраняя равновесие всего тела.

Поставь ноги на ширину плеч, немного согнув их в коленях, штангу положи себе на трапеции. Удерживая спину немного прогнутой, наклонись вперед, достигнув корпусом почти параллельного положения. Без пауз вернись в исходное положение.

    Приседания «сумо». При классической технике приседаний глубина приседа ограничивается гибкостью тазобедренного сустава и поясницы.

А недостаточная глубина приседа не создаст необходимой нагрузки на ягодицы. Поэтому приседай с широкой постановкой ног.

Поставь ступни, слегка развернутые в стороны, шире плеч и приседай вниз, стараясь опуститься поглубже. Спину держи прямой, голову не опускай.

    Разведения ног на тренажере. Это упражнение позволит тебе приобщиться к женскому началу в прямом и переносном смысле.

Совет!

Поскольку делают его, как правило, только женщины, ты сразу окажешься в приятной компании единомышленников, то есть единомышленниц.

Сядь на тренажер, поставив ноги на подножки, зафиксируй спину и разводи ноги на максимальную ширину, задерживаясь на секунду в самой крайней точке амплитуды. Для усиления эффекта можешь наклонить корпус вперед, удерживая спину прямой.

    Ягодичные гиперэкстензии. Расположись на тренажере для гиперэкстензий и на минуту забудь о правильном исполнении этого упражнения.

Если ты хочешь перенести нагрузку на ягодицы, тебе придется расслабить мышцы спины и держать ее круглой. Не старайся подняться максимально вверх, просто напрягай ягодицы и мышцы задней поверхности бедра и тяни ими корпус вверх.

Не вздумай использовать дополнительное отягощение, упражнение необходимо выполнять только с собственным весом.

Источник: MEN'S HEALTH Июнь 2005 (www.mhealth.ru)

Как правильно накачать мышцы?Для того чтобы накачать красивые рельефные мышцы, необходим комплексный подход. Эта статья расскажет о правильном питании для этих целей и комплексе силовых упражнений.
Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде?

Известно, что для снижения веса как нельзя лучше подходят кардиотренировки, к которым относится и катание на велосипеде. В этой статье мы расскажем о том, как можно похудеть с помощью велосипеда.

После тренировки сильно болят мышцы — что делать?Мышечная боль после тренировочного занятия — явление нормальное, особенно если выполнялась работа, к которой мышечные волокна еще не успели адаптироваться. Как предупредить появление мышечных болей и избавиться от них — расскажет наша статья. Отжимания с узкой постановкой рукОтжимания — одни из самых доступных, но эффективных упражнений, которые имеют множество разновидностей. Эта статья расскажет об отжиманиях узким хватом и технике их выполнения.

Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.