Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Можно ли сразу кушать после тренировки


Можно ли есть сразу после тренировки?

Вопрос питания после тренировки является очень важным и волнующим многих людей, посещающих тренажерный зал. Причем он актуален как для мужчин, так и для женщин. Между тем в среде людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, нет единого мнения на этот счет. Это мне кажется странным, ведь данный вопрос достаточно простой и зависит, прежде всего, от ваших целей.

Что будет, если поесть сразу же после тренировки?

После окончания тренировки организм испытывает дефицит в питательных веществах и энергии. С одной стороны, это является отличным условием для сжигания подкожного жира, однако с другой – разгоняет катаболические процессы. Данные процессы запускаются каждый раз при стрессовом состоянии организма – к слову, физические нагрузки в зале – это тоже стресс. Главная цель катаболических процессов – обеспечение организма энергией из резервных источников, главными из которых являются подкожный жир и белковые ткани организма (мышцы, иммунная ткань).

Если принять пищу сразу же после тренировки, то процесс расходования подкожного жира прекратится, катаболические процессы также будут подавлены. Организм начнет усваивать поступающую пищу, восполняя тем самым запасы гликогена и аминокислот.

В чем преимущества?

  • Во-первых, вы подавляете катаболические процессы и препятствуете разрушению мышц.
  • Во-вторых, вы способствуете более быстрому восстановлению.
  • В-третьих, создаете условия для роста новой мышечной ткани.

В чем недостатки?

  • Прием пищи сразу после тренировки не способствует похудению (особенно, если вы не придерживаетесь диеты и правильного режима питания).

Что будет, если не есть после тренировки?

Это усилит и продлит действие катаболических процессов, что существенно замедлит прирост мышечной массы. Однако это также приведет к большей потере калорий и, как следствие, сжиганию подкожного жира.

В чем преимущества?

iron-health.ru

Можно ли есть сразу после тренировки?

Главная :: Правильное питание бодибилдера

Вопрос питания после тренировки является очень важным и волнующим многих людей, посещающих тренажерный зал. Причем он актуален как для мужчин, так и для женщин. Между тем в среде людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, нет единого мнения на этот счет. Это мне кажется странным, ведь данный вопрос достаточно простой и зависит, прежде всего, от ваших целей.

Что будет, если поесть сразу же после тренировки?

После окончания тренировки организм испытывает дефицит в питательных веществах и энергии. С одной стороны, это является отличным условием для сжигания подкожного жира, однако с другой - разгоняет катаболические процессы. Данные процессы запускаются каждый раз при стрессовом состоянии организма - к слову, физические нагрузки в зале - это тоже стресс. Главная цель катаболических процессов - обеспечение организма энергией из резервных источников, главными из которых являются подкожный жир и белковые ткани организма (мышцы, иммунная ткань).

Если принять пищу сразу же после тренировки, то процесс расходования подкожного жира прекратится, катаболические процессы также будут подавлены. Организм начнет усваивать поступающую пищу, восполняя тем самым запасы гликогена и аминокислот.

Преимущества

  • Во-первых, вы подавляете катаболические процессы и препятствуете разрушению мышц.
  • Во-вторых, вы способствуете более быстрому восстановлению.
  • В-третьих, создаете условия для роста новой мышечной ткани.

Недостатки

  • Прием пищи сразу после тренировки не способствует похудению (особенно, если вы не придерживаетесь диеты и правильного режима питания).

Что будет, если не есть после тренировки?

Это усилит и продлит действие катаболических процессов, что существенно замедлит прирост мышечной массы. Однако это также приведет к большей потере калорий и, как следствие, сжиганию подкожного жира.

Преимущества

  • Вам значительно легче худеть и набирать рельеф (особенно при использовании специальных диет).
  • Рост мышц сильно ограничен (актуально для девушек).

Недостатки

  • Трудно набирать мышечную массу (для девушек это преимущество).
  • Восстановление после тренировок будет замедлено.

Выводы и рекомендации

Таким образом, отвечая на главный вопрос статьи - Можно ли есть сразу после тренировки? - нужно отметить, что все зависит от ваших целей. Очевидно, что первый вариант больше подходит для мужчин, поскольку способствует росту мышц. Второй же - для девушек, главная цель которых укрепления и подтяжка мышц, а также похудение.

Если же вы хотите сохранить мышцы, но при этом худеть, вместо полноценного приема пищи можно выпить протеин - он подавит катаболические процессы, существенно замедлит потерю мышечной массы, однако при этом не повлияет негативно на сжигание подкожного жира.

P.S. Процесс роста мышц и сжигания подкожного жира зависит от целого ряда факторов, а не только от того, принимаете ли вы пищу после тренировки или нет. Безусловно, данный фактор важный. Однако на указанные выше процессы также влияют:

  • Система тренировок (характер нагрузки, режим, программа, правильность);
  • Система питания (режим, диета, правильность);
  • Генетические и индивидуальные особенности;
  • Пол и возраст.

Оставить комментарий

s-body.com

Можно ли есть после тренировки?

Первостепенной задачей при занятии спортом является организация рациона. Питание должно быть сбалансированным, содержать необходимый для организма комплекс питательных веществ, витаминов и минералов.

На эти показатели влияет два фактора:

  • Соотношение белков, жиров, углеводов (БЖУ)
  • Суточная энергетическая ценность меню, которую следует подбирать исходя из своих потребностей – похудеть, подкачаться или же поддерживать тело в тонусе.

Немаловажно соблюдать режим питания до и после тренировок. Регулярный прием пищи влияет на выносливость во время занятий, улучшает восстановительные процессы организма, нормализирует метаболизм и способствует быстрому достижению высоких спортивных результатов.

Во время занятий спортом организм затрачивает много энергии. В первую очередь расходуется глюкоза, которая находится в крови. Спустя 15-30 минут запускается распад жировых отложений и гликогена в мышцах, поэтому есть после тренировки можно тем, кто хочет накачать мышцы. Для того чтобы восполнить запасы гликогена и восстановить энергию, рекомендуется скушать протеиновый батончик или какой-нибудь фрукт, выпить стакан сладкого апельсинового сока или протеиновый коктейль.

Если же цель похудеть или поддерживать себя в форме, то лучше воздержаться от перекусов сразу после физических нагрузок. Еда с содержанием углеводов будет блокировать выработку жиросжигающего гормона глюкагона и соматотропина, делая тренировку малоэффективной.

Что касается обязательного полноценного приема пищи, то он должен происходить в соответствии с назначенным временем. Его пропускать нельзя.

Через сколько можно есть после тренировки?

Занимаясь фитнесом, аэробикой или бегом, следует питаться не менее 5 раз в день небольшими порциями. При интенсивных силовых тренировках более 3 раз в неделю, желательно придерживаться 6-разового питания. Временной промежуток между приемами пищи не должен превышать 4 часа. Следуя этим рекомендациям, нужно поесть за 2 часа до тренировки и спустя 1 час после нее.

Регулярный пропуск основного приема пищи после спортивных нагрузок может привести к нарушению обменных процессов, что замедлит сжигание жира и рост мышечной массы.

Особенности питания после тренировки

Даже самые полезные блюда после спортивных нагрузок не принесут пользы, если ваш ежедневный рацион не сбалансирован по калориям, белкам, жирам и углеводам. Определить свою суточную норму БЖУ и энергетическую ценность блюд можно, опираясь на данные Роспотребнадзора. Так для здоровых людей в возрасте 18-50 лет необходимо:

  • Мужчинам – от 2100 до 4200 ккал в день.
  • Женщинам – от 1800 до 3050 ккал в сутки;

Показатели зависят от интенсивности ежедневных физических нагрузок. Чем они выше, тем больше энергии требуется организму.

С соотношением БЖУ все просто. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, их количество может достигать 50 %, так как они являются основным источником энергии. Белки – строительный материал мышечной ткани, их необходимо потреблять около 30-35 %. Жиры также выполняют энергетическую функцию, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и являются источником незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Их количество в рационе может варьироваться от 15 до 20 %.

Зная основы сбалансированного питания, составить свой индивидуальный ежедневный рацион на каждый день очень просто. Вы сможете самостоятельно подобрать блюда, которые будут полезны после спортивных нагрузок и помогут вам быстрее накачать мышцы и привести тело в тонус.

Что есть, чтобы похудеть?

Запустить процесс сжигания жира можно, если постепенно снижать общую энергетическую ценность блюд на 500 ккал, пока не вы не достигните желаемого результата. Такой подход к питанию заставляет организм искать альтернативные источники энергии, что приводит к расщеплению подкожного жира. Но прежде, чем уменьшить энергетическую ценность еды, нужно определить свою суточную норму калорийности.

При регулярных тренировках снижать калорийность меню ниже 1200 ккал в сутки не рекомендуется. Постоянный недостаток энергии и питательных веществ может привести к гормональному дисбалансу и истощению организма, нарушению пищеварения и обострению хронических заболеваний.

Что касается сжигания жировых отложений после тренировки и продуктов, которые можно кушать, то тут все просто. Блюда должны быть обогащены клетчаткой, белками и витаминами, поэтому отдайте предпочтение:

  • Легкоусвояемым белкам – курятине, индюшиному мясу;
  • Свежим или отварным овощам, исключив корнеплоды с высоким содержанием крахмала (картофель);
  • Бобовым культурам – сое, фасоли, чечевице;
  • Орехам и различным семенам в небольшом количестве.

Объем порции может быть 250-300 г, если занятия проходят в первой половине дня. Вечером следует снизить количество еды до 200 г, чтобы не перегружать пищеварительный тракт.

Питание для набора мышечной массы

Сформировать красивый мышечный корсет, накачать руки и ноги возможно только при правильном питании до и после силовых нагрузок. При этом энергетическая ценность меню должна быть не меньше 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Девушкам не стоит бояться высокой калорийности, если они не имеют избыточного веса и регулярно выполняют силовые нагрузки.

Рост мышц будет интенсивнее, если после занятий включить в рацион:

  • Сложные углеводы – крупяные каши из гречки, пшена, перловки, риса, а также бобы;
  • Белки – мясо птицы, нежирную говядину, молодую баранину;
  • Клетчатку в виде свежих овощей, зелени и салатов;
  • Полиненасыщенные жиры – рыбу и морепродукты, растительное масло, орехи, семечки.

Объем порции может достигать 400 г. Жаренные и запеченные блюда в большом количестве жира необходимо исключить. Можно есть овощи и мясо с мангала.

Чтобы удержать существующую форму

Для поддержания формы достаточно придерживаться средней рекомендованной суточной калорийности блюд – от 1800 до 2000 ккал. Стараться не есть сразу после спортивных нагрузок, не переедать и избегать простых углеводов, к которым относится рафинированный сахар. Дополнительно следует ограничить потребление животного жира – свинины, сливочного масла, молочной продукции с жирностью больше 3,5 %.

Особенности питания после вечерней тренировки

С обеда организм начинает снижать свою активность, поэтому после вечерней тренировки следует употреблять легкоусвояемую пищу в небольшом количестве. Это может быть отварное мясо птицы, обезжиренный творог, молочный коктейль, отварные овощи.

Блюда должны обязательно включать достаточное количество белков и минимум углеводов, так как ночью активируются гормоны роста, для работы которого необходимы протеины. Если тренировка была поздней, то после нее должно пройти минимум полчаса.

Планируя свой распорядок дня, помните, что последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Так организм успеет усвоить пищу, и вы сможете избежать дискомфорта и тяжести в желудке после пробуждения.

Разрешенные продукты и полезные блюда

Список разрешенных продуктов при сбалансированном питании достаточно широк и не ограничивает спортсмена. Главное правило – соблюсти соотношение БЖУ и калорийности. Что касается приготовления еды, то здесь нужно придерживаться нескольких правил:

  • Употреблять только отварные, паровые и тушеные блюда;
  • Заменить белый хлеб на ржаной, отрубной или же есть хлебцы, так как в них много клетчатки;
  • Исключить копчености, отказаться от жарки и запекания в большом количестве масла или животного жира.

Блюда из свежих овощей будут полезнее, если их заправлять растительным маслом, добавлять к ним семечки и орешки. Продукты, включающие растительные жиры позволяют лучше усваиваться витаминам A, E, D и К. Старайтесь не солить пищу, используйте вместо нее душистые травы и специи, которые придают блюдам приятный аромат и улучшают их вкусовые качества.

Углеводы, рекомендуемые после тренировки

Углеводы являются основным источником быстрой энергии. Их количество в сутки должно составлять около 300-600 г в зависимости от интенсивности спортивных нагрузок. Однако не все углеводы полезны. Они делятся на два вида:

  • Простые (быстрые) – рафинированный сахар и все блюда с его содержанием. Эти продукты не рекомендуется употреблять, так как они очень быстро повышают уровень глюкозы в крови, который также стремительно падает. Скачки инсулина приводят к повышению аппетита и быстрой утомляемости;
  • Сложные (медленные) – овощи и различные крупы, бобы. Их можно кушать после тренировки, но только тем, кто хочет набрать мышечную массу. Они дольше  усваиваются, хорошо питают энергией, которая необходима для роста мышц.

При сжигании жира пища с обилием сложных углеводов также не рекомендована, так как они будут блокировать процессы распада жировых клеток. Это правило действует только после спортивных нагрузок! В течение дня обязательно нужно употреблять различные крупяные каши и овощи.

Какие белки полезней после тренировок?

Белки – основной и единственный строительный материал в организме, поэтому они незаменимы в рационе. Их количество при средней физической активности должно составлять около 67-120 г в сутки. Протеины бывают двух видов:

  • Растительные – бобовые культуры, орехи, семечки;
  • Животные – мясо, рыба, морепродукты, обезжиренная молочная продукция, яйца.

Они несут одинаковую пользу для организма, однако животные белки усваиваются быстрее и легче, поэтому их предпочтительнее употреблять после тренировок даже в вечернее время.

Топ 5 овощей и фруктов

Овощи и фрукты – богатый источник клетчатки, углеводов и даже жиров. В них содержится много витаминов и минералов, они незаменимы при составлении сбалансированного меню. В рейтинг из пяти самых полезных вошли:

  1. Авокадо – источник жирных кислот Омега-3;
  2. Бананы – обладают высоким гликемическим индексом, идеальны для восполнения энергетических потерь после спорта;
  3. Апельсины – содержат много витамина С, который является антиоксидантом;
  4. Яблоки – источник железа, влияющий на качество крови и ее насыщение кислородом. Они также содержат клетчатку и витамины;
  5. Свекла – содержит белки, большое количество минеральных солей, жирные кислоты.

Зелень в виде салатов, петрушки, укропа, кинзы также обладает комплексом полезных минералов и витаминов для организма.

Полностью или частично ограниченные продукты

Сбалансированное питание предполагает употребление любых продуктов, однако некоторые из них следует ограничить. К ним относятся:

  • Сахар, а также блюда с его содержанием – булочки, торты, пирожные. Спортивные девушки и мужчины, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, могут позволить себе раз в неделю съесть сладкое. Худеющим такая роскошь противопоказана;
  • Животные жиры – свиное мясо, сало, жирная баранина. Их лучше полностью ограничить, так как они повышают уровень «плохого» холестерина. Наибольший вред организму они наносят после термической обработки;
  • Колбасные изделия и полуфабрикаты, а также пельмени, вареники и прочая продукция из теста. В них содержится много мясных отходов и соли;
  • Белый хлеб и мучное не содержат клетчатки, обладают высоким гликемическим индексом, что сопоставимо с сахаром;

Если вы только встали на путь здорового питания и спорта, то ограничивайте себя постепенно. Но не употребляйте вредную пищу часто, заменяя ею здоровые полезные блюда.

Полезные добавки и спортивное питание

Помимо здорового питания существуют различные БАД (биологически активные добавки), которые спортсмены употребляют для достижения высоких спортивных показателей. К ним относятся:

  • Комплексы аминокислот «BCAA», в состав которых входят валин, изолейцин и лейцин. Они способствуют быстрому увеличению мышечной массы;
  • Витаминные и минеральные комплексы в виде таблеток или порошков с содержанием жирных кислот группы «Омега»;
  • Протеины – натуральный белок в виде порошка, который может быть трех видов по скорости усвояемости: медленный, быстрый и средний;
  • Гейнеры, которые состоят из углеводов. Они повышают энергетическую ценность блюд и способствуют быстрому повышению массы тела;
  • Жиросжигатели – линолевая кислота, карнитин и различные комплексы, которые оказывают действие на гормональном уровне, стимулируя интенсивное сжигание жира. Такое спортивное питание используют в основном для «сушки» накачанного тела.

Поскольку добавки не содержат синтетических веществ, то могут быть полезны для спортсменов. Они придут на выручку, если вы пропустите один или два прима пищи, а также помогут восстановиться после интенсивных тренировок. Однако БАД не должны заменять нормального приема пищи и принимать их стоит, только посоветовавшись с тренером.

Польза и вред пищи после физических нагрузок

Для здорового человека не существует противопоказаний для приема пищи после тренировок. Главное следить за ее качеством и сбалансированностью. Независимо от того, худеете вы или сидите на массе, спустя 1 час после интенсивных занятий нужно обязательно поесть. Это должна быть углеводно-белковая пища, которая восполнит потерю питательных веществ в организме.

А вот голодание в течение 2-3 часов, наоборот, не несет пользы и может навредить. Во-первых, организм начнет разрушать не только жиры, но и белки, которые содержатся в мышцах. Во-вторых, вы нарушите процессы пищеварения или усугубите имеющиеся проблемы. Это же касается и голодания перед началом тренировок.

Главное правило любого спортсмена – регулярно питаться, соблюдая установленный временной режим! Так, желудок выработает условные рефлексы и будет заблаговременно подготавливаться к приему пищи. Это значит, что еда будет перевариваться лучше, быстрее, усвоится больше питательных веществ.

Полезные советы вегетарианцам

Будучи вегетарианцем можно поддерживать тело в хорошей физической форме, не употребляя в пищу мясные продукты. Поскольку белки являются незаменимой частью здорового рациона и способствуют росту мышечной массы, заменить их могут:

  • Блюда из бобовых, например, отварная фасоль, чечевица, нут;
  • Орехи и семечки также содержать много растительного белка;
  • Яйца, а также молочная продукция – молоко, йогурт, кефир жирностью не более 3,5 % и творог с процентом жирности не более 9 %.

Особенность вегетарианского меню в том, что его сложно сделать высококалорийным из-за отсутствия мяса. Однако на выручку может прийти спортивное питание в виде протеиновых коктейлей или гейнеры.

Про спортивное питание вегетарианцев читайте в статье: Организация спортивного питания для веганов

Ступив на тропу здорового образа жизни и спорта, нельзя забывать о питании. От него зависит около 50 % успеха, а остальные 50 % – это правильно подобранная программа тренировок и техника выполнения упражнений. Только своевременный и правильный прием пищи, а также сбалансированность меню позволит вам в течение нескольких месяцев добиться заметных результатов!

proka4aem.ru

Можно ли есть после тренировки: как и что кушать, правила и мифы, видео

Тренировки предназначены для укрепления человеческого организма. Но в зависимости от того, какие цели преследуются, отдельное внимание стоит уделить и питанию. Если тренировка используется, как метод похудения, то рацион разрабатывается одного вида, а если для набора массы, то совсем другого. Именно на основании этого после физических занятий допускается употребление того или иного продукта.

Что происходит в организме после тренировки?

Любые физические упражнения приводят к активной выработке адреналина и кортизола. То же самое касается и тренировок. Как только занятие будет окончено, такие гормоны никуда не денутся. Они начинают брать энергию из мышечной массы. Этот процесс называется углеводным окном.

Чтобы закрыть углеводное окно, необходимо после тренировки найти энергию. А ее может дать пища. Но не каждый продукт в это время принесет пользу. И вот тут важно определить назначение спортивных занятий – помогают ли они сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.

Углеводы, попавшие в организм, способствуют выработке инсулина. Именно данное вещество нормализует не только обмен веществ, но возвращает его в спокойное состояние. Кроме того, он обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами.

Принято считать, что углеводное окно в среднем длится 30-40 минут, поэтому именно в этот период стоит употреблять углеводосодержащие продукты. Только тогда питательные вещества усвоятся правильно.

Также, благодаря физической нагрузке, в организме появляются расщепленные жиры. Чтобы они пошли в энергию, а не обратно в запас, нужны белковые и углеводные продукты. Но в зависимости от того, в какое время суток идут занятия, подбирается и рацион.

Например, вечером не стоит много кушать, так как желудок и организм в целом готовятся ко сну, а значит, они не столь интенсивно будут перерабатывать пищу. В то время, как для утренних нагрузок, наоборот – нужно много энергетической еды, чтобы человек чувствовал себя бодро.

Можно ли есть после тренировки?

Выше уже был разобран момент, касательно необходимости углеводов. Но необязательно, чтобы такие вещества были в твердом виде, их можно получить и из жидкостей. Поэтому у себя в сумке стоит держать:

  • клюквенный или виноградный сок;
  • ржаной хлеб с джемом;
  • свежие овощи или фрукты;
  • протеиновый коктейль, с добавлением натурального сока;
  • молочный обезжиренный коктейль.

Данный перечень продуктов имеет высокое содержание углеводов, но при этом концентрация сахара в них достаточно низка. Послетренировочное меню должно еще и содержать белки. К вышеприведенному списку стоит добавить следующее:

  • куриное отварное филе;
  • кролика;
  • любые молочные продукты, но чтобы они были обезжиренными.
Если главная цель – не просто сбросить вес, а нарастить массу, то необходимо, чтобы в рационе жиры присутствовали по минимуму. Иначе они будут создавать барьеры для усваивания углеводов и белков.

Когда занятия спортом направлены на похудение, то после тренировки допускается употребление только протеинового коктейля. А первый прием пищи позволителен не ранее, чем через 3 часа после окончания тренировки.

Но опять-таки во внимание следует принимать время. Если посещение зала заканчивается в 21.00, то есть в 00.00 будет крайне вредно. Поэтому тут допускается легкий перекус в виде овощного салата или фруктов.

Какую пищу употреблять после тренировки?

Так как после интенсивной нагрузки организму необходимо восстанавливаться, с этой целью подбирается послетренировочный рацион. К нему относят:

  • свежие фрукты;
  • сыр, йогурты и молочные смеси с 0% жирности;
  • куриное филе, но без кожицы;
  • индюшиное филе;
  • допускается обезжиренная ветчина и говядина;
  • орехи в небольших количествах;
  • сухофрукты;
  • омлет (с нежирным молоком);
  • запеченные овощи.
Такие продукты можно комбинировать между собой. НО! Сразу после тренировки кушают совсем немного. Полноценную порцию можно принять спустя 30-40 минут. Также нелишним будет ознакомиться (а лучше всего держать всегда под рукой) с калорийностью каждого продукта. Такой подход нужен и тем, кто желает похудеть, и тем, кто желает создать рельеф на теле.

Что есть после силовой тренировки?

Интенсивная физическая нагрузка приводит к тому, что организм постепенно отдает свои «запасы» энергии, которые как раз и могут выражаться в жировых отложениях. Но худеть – не значит истощать себя. Мышцам нужно восстанавливаться, а чтобы это проходило правильно и без ущерба для здоровья, нужно употреблять правильную энергетически сбалансированную еду.

Если нагрузка имела силовой характер, то после тренировки стоит поставить себе на стол:

  • нежирные сорта мяса – куриное филе, индюшка, кролик;
  • морскую рыбу;
  • молочные продукты с 0 содержанием жирности;
  • и как бы это ни странно было слышать – черный шоколад (но он должен быть натуральным);
  • свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Углеводы помогут правильно распределить «блуждающие» жиры в организме, а белки – восстановят мышцы и энергию.

По дороге домой после силовой нагрузки, можно выпить белковый коктейль. Как раз первые 20-30 минут в организме идет активное усвоение всех поступающих веществ. Главное, чтобы они были правильными.

Мифы

Для начинающих спортсменов всегда есть «рекомендации», которыми делятся «профессионалы». Но, к сожалению, иногда такие советы дают по незнанию. В результате, вместо положительного эффекта, человек не замечает в своем теле никаких изменений.

Самые распространенные мифы про послетренировочный период таковы:

  1. «Восстановление гликогена». Многие после тренировки пьют воду, и в целом это правильно, ведь организм при интенсивной нагрузке потеет, а значит, теряет жидкость. Но если спортсмен съест углеводосодержащий продукт, то восстановление гликогена пройдет на 16% эффективней. Хотя данное вещество, на самом деле, не играет ключевой роли в восстановлении мышечных волокон. Поэтому прием гейнера не дает высоких результатов.
  2. «Питаться перед тренировкой нельзя». Наоборот – нужно! Но опять-таки продукты должны быть правильно подобранными. За час до занятий нужно съедать углеводы, но желательно в жидком виде, иначе всю тренировку чувство тяжести в желудке не будет покидать. Такие вещества позволяют «высвободить» энергию, дабы у человека были силы для занятий.
  3. «Самый главный прием еды – после тренировки». Если хорошо есть только 1 раз в день, то толку от этого будет мало. Необходимо сбалансировать свой суточный рацион. После занятий (только первые 30-40 минут) хорошо усваиваются углеводы и белок, поэтому и продукты должны быть соответствующего характера. Но не стоит забывать и о других полезных веществах, витаминах и микроэлементах, которые нужны для правильной работы организма. Поэтому здоровая еда должна присутствовать и на завтрак, и обед и ужин.
  4. «Гейнер – лучший помощник в усвоении белка». Исследования показали, что протеиновый коктейль даст на 33% лучший результат, если его принять спустя 20-30 минут (по дороге домой), нежели после того, как спортивный инвентарь будет возвращен на место. Поэтому все белковые и протеиновые соки, стоит пить только спустя некоторое время после окончания занятий.
  5. «Лучше всего есть твердую пищу после тренировки». С твердыми продуктами справиться желудку несколько тяжелее, нежели с жидкими. Именно поэтому многие тренеры советуют после спортивных занятий выпивать протеиновый коктейль, дабы помочь «запуститься» системе пищеварения и подготовиться для «основного» блюда.
  6. «После тренировки стоит пить сывороточный протеин». Употреблять стоит не чистый сывороточный протеин, а гидролизат и аминокислоты. Но только в комплексе. В таком составе, пептиды намного лучше усвоятся в организме.
  7. «Для ускорения восстановления нужны антиоксиданты». Это ошибка, так как данные вещества не восстанавливают поврежденные мышцы, а задерживают регенерационные процессы. Это связано с тем, что антиоксиданты оказывают про-оксидативное воздействие на мышечные клетки.

На самом деле, это еще не все заблуждения, которые циркулируют в кругу бодибилдеров и частых посетителей спортивных залов. Проблема в том, что многие новички ведутся на такие мифы, из-за чего их результаты тренировок приходится слишком долго ждать.

Чтобы не получить разочарования, стоит просто не слушаться «коллег» по штанге или беговой дорожке. Нужно найти хорошего спортивного тренера, который разработает не просто комплекс упражнений, но и поможет составить меню. Кстати, нелишним будет и подключить к этому делу квалифицированного диетолога.

planfit.ru

Можно ли кушать сразу после тренировки

Испытываете слабость до дрожи в коленках, упадок сил и голодные спазмы желудка после физических нагрузок? Приятного мало, но именно так организм реагирует на разрушение белков и энергетический дисбаланс.

Проголодавшись, мы обычно без колебаний начинаем удовлетворять свои потребности в еде. Однако необходимость восстановления калорий, только что с трудом потраченных во время занятий, ставят нас перед парадоксом. Так что же можно есть после тренировки, чтоб не свести ее результаты на ноль?

Польза и вред пищи после физических нагрузок

к принятию пищи приступайте в первые 30 минут после окончания тренировки

Даже в состоянии покоя организм расходует питательные вещества, не говоря уже о посещении тренажерного зала в целях борьбы с избыточным весом. И здесь мы тратим не только белки и углеводы, необходимые в обычной жизни для построения тканей, когнитивных функций и энергетического метаболизма, но и жиры.

Но особенно в углеводной и аминокислотной подпитки после тренировок нуждаются атлеты, наращивающие мышечную массу. Их организму необходим строительный материал для регенерации и роста мышц. А значит для нормального постренировочного восстановления целесообразно есть продукты, содержащие именно эти вещества.

Другое дело — употребление после тренировки жиров. Как в чистом виде, так и в составе других продуктов, жиры снижают скорость всасывания необходимых организму белков и углеводов. Так что из рациона лучше исключить калорийные мясные и другие продукты, насыщенные жирами.

Какие белки полезней после тренировок?

старайтесь, чтобы вся белковая пища, содержала минимум жира

В отличии от мясных продуктов, содержащих сложный аминопрофиль, творог и протеиновый коктейль содержат быстроусвояемый белок, оптимально подходящий для восстановления организма. Белковые компоненты, входящие в состав молочных продуктов, не только питают мышцы, но и препятствуют их атрофии. Впрочем, творог с легкостью можно заменить спортивным питанием, с казеиновой смесью или растительным протеином.

Прием протеиновых коктейлей сразу после физической нагрузки важен лишь тем, кто озабочен ростом мышечной массы. Если его не закрыть, то мышцы не восстановятся. Тем не менее в крови еще циркулируют белки, поступавшие в течении 8 часов до тренировки. И если цель физической нагрузки — похудение или поддержание организма в тонусе, то предпочтение стоит отдать натуральным продуктам. При этом время, потраченное на дорогу домой и приготовление, пойдет лишь на пользу. Так что выбор между полноценной едой и витаминно-протеиновым порошком быстрого приготовления — личное дело каждого. Норма для мужчин, предпочитающих последний вариант — от 40 до 60 грамм, для женщин — в половину меньше.

Содержащийся в какао и кофе кофеин, являясь натуральным алкалоидом, не послужит субстратом для энергетического метаболизма, а лишь подстегнет расход питательных веществ организма. Кроме того он препятствует депонированию гликогена из печени в мышцы, сужает сосуды и повышает артериальное давление, грозя риском возникновения сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

Углеводы, рекомендуемые после нагрузок

если организм не получит достаточного количества углеводов, то начнется разрушение мышечной ткани

Разговор об углеводной составляющей питания стоит начать перед тем, как начнёте тренироваться. Затрагивая процессы активизации обмена веществ, нужно помнить о необходимости предварительной активизации обменных процессов в организме. Это невозможно, если физическая нагрузка происходит натощак или спустя более 5 часов после приема пищи.

И если белки не рекомендуется есть за 2-3 часа до занятий, то углеводная загрузка легкоусвояемыми сахарами не помешает в период от 30 минут до 1,5 часов перед началом тренировки. Это особенно важно для тех, кто недоволен своим весом: их как собственный жир не сразу включается в процесс. Ведь организм сначала расходует содержащуюся в крови глюкозу, затем гликоген из печени, и только потом липиды жировых отложений.

В таких случаях самая полезная и оптимальная поддержка — это свежевыжатый сок. Он содержит не только углеводы, которые быстро восстановят энергетический статус, но и витамины с антиоксидантами, препятствующие интоксикации продуктами метаболизма.

А вот после нагрузки запасы гликогена в печени восстанавливаются крайне медленно, затормаживая при этом обмен веществ. Своевременный прием углеводов особенно важен, так как работа с лишними килограммами идет еще в течении суток после занятий.

Нюансы спортивной диеты

оптимальная пропорция: белки 30%, углеводы 60%, жиры 10%

Те, кто не испытывают проблем с весом, и занимаются ради поддержания формы, могут восполнить количество калорий эквивалентно затраченному, соблюдая лишь процентное соотношение белков и углеводов в зависимости от интенсивности и типа нагрузок. А что можно съесть после тренировок с другими целями?

Что есть и сколько пить воды после тренировки?

Для похудения

если после тренировки питаться неправильно, то организм будет заниматься отложением жира в запас

Полной противоположности теории о пользе двухчасового голодания после занятий является схема легкого перекуса. Голодовка действительна эффективна, но негативно сказывается на качестве тела и последующем обострении аппетита. Запушенный на тренировке механизм жиросжигания будет использовать в качестве топлива лишние килограммы. Процесс довольно медленный и грозит в дальнейшем изменением метаболической схемы организма в худшую сторону.

Грамотное питание после нагрузки активизирует обменные процессы даже на следующие сутки. Метаболизм, ускоренный на 8-10% при сжигании 400 и более калорий, возвращается в норму лишь спустя 24 часа.

Главное — исключить из рациона жареное, жирное и мучное, снизив калорийность меню до половины от энергозатрат.

Но и в первом, и во втором случае, спустя 1-2 часа необходим полноценный прием белково-углеводной пищи. При этом рацион должен быть низкокалорийным и сбалансированным:

  • Углеводы — каши, хлеб грубого помола, овощи или фрукты (бананы, яблоки и т.д.).
  • Белки — рыба, обезжиренное мясо животных или птицы, яичные белки. Употребление генно-модифицированных продуктов, содержащих трансформированные пептиды, чревато развитием раковых заболеваний.

Для набора массы

Для набора массы тела «метаболическое окно» лучше закрывать в течении получаса, предоставляя организму альтернативный источник питательных веществ. Это позволит остановить процесс катаболизма собственных липидов. Предпочтение стоит отдать пище, богатой белками и легкими углеводами. Продукты, насыщенные жирами, расщепляются гораздо медленнее, что грозит свести на нет все усилия по набору веса и ухудшить состав тканей. Еда не должна быть обильной и основную трапезу лучше перенести на 1,5-2 часа после окончания тренировки.

Для роста мышц

от правильного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц

Здесь также следует учитывать правило «метаболического окна»: творог или обезжиренное мясо, съеденные в течении двух часов после нагрузки, способствуют быстрому росту мышечной массы. Опытные атлеты знают, что рост мышц зависит как от нагрузки, так и от соблюдения режима отдыха с питанием. Расчет рациона производится по схеме 60 на 40: 60% белков и 40% углеводов. При кардионагрузках для сушки мышц это соотношение меняется на 40% белков и 60% углеводов.

Что есть после тренировки, сколько и почему?

1trenirovka.com

Что требуется организму после тренировки

Считается, что сразу после тренировки принимать пищу нельзя. Якобы все, что сброшено путем тяжелых трудов снова вернется на свои места. На самом деле при желании похудеть, необходимо есть сразу после занятий! Но важно принимать правильную пищу.

Отвечая на вопрос, можно ли пить воду после тренировки, размыслим логически. Ведь во время физических упражнений, организм вместе с потом теряет большое количество влаги. Эти потери необходимо восполнять понемногу во время занятий, а после тренировки желательно выпить сразу пару стаканов воды.

Количество калорий в пище, съедаемой после тренировки, должно составлять половину от потраченных. К примеру, сожгли 500 калорий, можете съесть 250. Это никак не навредит результатам вашей тренировки.

При физических нагрузках расходуется энергия, а значит, ее необходимо пополнить пищей, содержащей углеводы.

Белки очень важны для восстановления мышечных тканей, которые иссякают при нагрузках.

В итоге вышесказанного мы получаем ответ на интересующий нас вопрос, можно ли кушать после тренировки. Не просто можно, а важно. При этом нужно употреблять более постную пищу, обогащенную углеводами, с небольшим содержанием белка. И конечно, пить достаточное количество простой воды.

Какую пищу нужно употреблять после тренировки

К правильной пище, необходимой организму после тренировки можно отнести следующее:

  • фрукты;
  • обезжиренные йогурты;
  • мясо индейки и курицы без кожи;
  • нежирная говядина и ветчина;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • сыр с минимальным содержанием жира;
  • омлет, запеченный с овощами.

Если вы желаете не похудеть, а нарастить мышечную массу, то необходимо сразу после тренировки употреблять продукты, содержащие большое количество белка, так как после физических нагрузок в мышечных тканях активизируются процессы восстановления. И в этот момент они нуждаются в строительном материале. В первые 20 минут после упражнений организм готов принять и правильно усвоить углеводы и белки. Никакая часть калорий не пойдет в этот момент на отложение ненужных жиров.

Есть после тренировки по истечению двух часов уже не имеет смыла. Так как все анаболические процессы в организме к этому времени уже останавливаются.

Сразу после тренировки следует есть немного. Исходя из состава и калорийности продуктов, лучше разработать свое собственное меню. Это поможет достичь желаемых результатов от тренировок не зависимо от того, хотите вы похудеть или желаете нарастить мышечную массу.

Тренируйтесь правильно и будьте здоровы!

elhow.ru

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

  • Гречка
  • Рис
  • Перловка
  • Овсянка
  • Макароны из твёрдых сортов
  • Хлеб, отрубной
  • Бананы
  • Свежий сок
  • Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Рекомендуемая норма 20-30 грамм белка за 1 раз после физических нагрузок.

Продукты, содержащие белки

  • Куриное филе
  • Филе индейки
  • Белки яиц (сваренные или омлет)
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Творог 0,5% жирности
  • Нежирное мясо
  • Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

  1. Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
  2. Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
  3. Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
  4. Плов, свежие овощи, кисель.
  5. Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
  6. Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Основные рекомендации после всех физических упражнений

Сразу после всех физических упражнений:

  • Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
  • Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
  • BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
  • Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

  • Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
  • Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

  • Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
  • В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
  • Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

  1. Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
  2. Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

  • 1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
  • 3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

vseprozdorovie.ru

Через сколько часов можно есть и пить до тренировки для похудения?

гантели для тренировок с кольцами из арбуза и ананаса

Для начала обозначим, что тренировки бывают 2 видов:

Поэтому есть отличие в потреблении пищи до неё с целью похудения.

  • А также учитывайте время тренировки. Идеальный вариант — раннее утро на пустой желудок. Силы на выполнение упражнений ваш организм возьмет из запасов жира.
  • Если вы планируете сегодня заниматься с гантелями и штангами, покушайте за пару-тройку часов до этого поплотнее, например, макаронами, рисом с салатом, овсянкой.
  • Когда подобной возможности нет, довольствуйтесь бананом, чашкой чая с галетным печеньем/хлебцами за час до начала тренировки.
  • Обязательно спросите в своего тренера совета, поскольку относительно пользы банана существуют противоречивые мнения.
  • Запомните правило — расходуйте больше калорий, чем потребляете с пищей. Но без фанатизма. Это не значит, что вы должны полностью либо максимально перестать питаться.
  • Что касается питья, то вода полезна вам за 15-20 минут и раньше.

При аэробных нагрузках кушайте плотно за 1,5-2 часа до тренировки. Если возможность перекусить выпадает только за час до неё, довольствуйтесь:

  • бананом
  • сухофруктами
  • горстью орехов

Через сколько часов можно есть и пить после тренировки для похудения?

улыбчивая брюнетка с гантелей в руке на фоне овощей и фруктов, которые можно кушать после тренировки

Общеизвестное правило — через 2 часа.

  • Однако пить чистую воду, если вы ощущаете жажду, можно и сразу после тренировки. Оговорка — берите её комнатной температуры и без газа, принимайте небольшими глотками.
  • Второй момент — подсчитайте калории пищи, которую собираетесь скушать. Однозначно исключите жиры. Помните, что вес тает при большем расходе калорий, нежели приёме их потом.
  • Придерживайтесь правила потребления половины калорий, которые сгорели во время тренировки.
  • Кушайте меньше белка после аэробных нагрузок и углеводов — после силовых. Ориентируйтесь на их соотношение 3/2, или 60/40.
  • В случае, когда терпеть так долго без пищи у вас не получается, разрешите небольшой перекус через 30 минут после тренировки. Отличными жиросжигателями являются, например, грейпфрут или ананас.
  • Еще один момент — для придания стройности телу и сохранении его мышц кушайте быстро усваиваемые белки после тренировки. Например, протеиновый коктейль из магазина для питания спортсменов.

Что лучше есть перед тренировкой, чтобы похудеть?

вариант сытного завтрака или обеда перед тренировкой для похудения

Поскольку жиры является резервом энергии в нашем теле, то ваша задача — заставить их гореть во время и после тренировки. И таким образом лишний вес будет таять.

Однозначно откажитесь от переедания перед тренировкой. Лучшими продуктами/блюдами являются:

  • овсянка
  • гречка
  • фрукты (кроме бананов и винограда)
  • овощные салаты
  • яблоко
  • зеленый чай
  • какао без сахара

Относительно пользы банана конкретно для вас проконсультируйтесь со своим тренером.

Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?

снаряд для тренировки на похудение, мерная лента и фрукты, полезные после занятий в спортзале

Поскольку ваша цель — добиться продолжения процесса потери лишнего жира после тренировки, организуйте своё питание с умом.

Кушайте такие продукты/блюда:

  • яблоко,
  • грейпфрут,
  • ананас,
  • зеленый чай,
  • морсы без сахара,
  • творог,
  • яичные белки (например омлет из белков),
  • вареная куриная грудка,
  • вареное мясо кальмара,
  • филе белой рыбы (вареное или на пару),
  • обезжиренный кефир,
  • творог 0%-жирности,
  • гречка,
  • овощные салаты из помидоров, огурцов, капусты, болгарского перца, редиса, лука порея, листьев салата, зелени, заправленные парой ложек оливкового масла,
  • протеиновый коктейль, только не со вкусом шоколада.

Что можно есть после тренировки вечером, чтобы похудеть?

на столе продукты, разрешенные к употреблению вечером после тренировки на похудение

Беспроигрышный вариант — гречка с тушеными овощами.

Дальше ориентируйтесь на свои вкусовые предпочтения. Например:

  • мясоедам подойдут нежирные сорта рыбы и птицы, сваренные либо тушеные в духовке с овощами. А также яичный белок в омлете либо варёном виде,
  • вегетарианцам — растительный протеиновый коктейль, обезжиренный творог, кефир 0-% жирности, тушеные либо овощи гриль,
  • для всех хороши вода и фруктовые несладкие морсы.

От употребления свежих фруктов на ночь лучше воздержитесь. Как, впрочем, и от орехов и сухофруктов. Они лучше усваиваются в первой половине дня.

Питание до тренировки и после для похудения: меню

на столе блюда, полезные к приему в дни тренировок, и улыбчивая девушка за ними выполняет упражнения

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

  • плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
  • перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
  • выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

  • отбросьте ограничения для воды без газа,
  • выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
  • покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
  • если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время.

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

heaclub.ru

В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing — это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.

У спортсменов особые потребности

Nutrient timing имеет смысл, если:

  • Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
  • Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
  • Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.

Режим питания не для спортсменов

Если:

  • вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
  • у вас нет далеко идущих целей;
  • у вас нет особенных физиологических потребностей;

…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим — это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.

Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.

Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.

Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.

Перед тренировкой

За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:

  • запастись энергией;
  • повысить активность;
  • защититься от обезвоживания;
  • сохранить мышечную массу;
  • быстро восстановиться.

Белки, съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.

Пока вы ещё не бросились делать протеиновый коктейль: белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.

Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.

Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.

Питание перед тренировками: практика

Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).

За 2–3 часа до тренировки

Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).

Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:

Для женщин состав немного другой:

Это общие рекомендации, которые можно изменять в зависимости от вашего веса, целей, генетики, продолжительности и интенсивности тренировки.

За час до тренировки

Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа смузи.

Пример рецепта:

  • 1 ложка протеинового порошка;
  • 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
  • 1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
  • 1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
  • вода или несладкое миндальное молоко.

Или более вкусный вариант:

  • 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
  • 1 чашка шпината;
  • 1 банан;
  • 1 чайная ложка арахисового масла;
  • шоколадное миндальное молоко (без сахара).

Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.

Потребности в питательных веществах в ходе тренировок

Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.

Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, белков нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.

Углеводы, съеденные в процессе тренировки, — это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат — активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а гормонов счастья — увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, — 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.

Жиры до и после тренировки — это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.

Питание во время тренировки: практика

Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. Спортивные напитки для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.

Исключения:

  • вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
  • менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
  • вы работаете над набором массы;
  • вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.

Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.

Потребности в питательных веществах после тренировки

Список целей:

  • восстановление;
  • восполнение запасов жидкости;
  • дозаправка;
  • формирование мышц;
  • улучшение выносливости в будущем.

Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится — выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин — 20–30 грамм.

Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и сахара, чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.

Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.

Питание после тренировки: практика

Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.

Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.

Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.

Сразу после тренировки

Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.

Примерный рацион для мужчин:

  • 2 чашки белковых продуктов;
  • 2 чашки овощей;
  • 2 чашки углеводов;
  • чайная ложка жиров;
  • некалорийный напиток (вода).

Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.

Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.

Заключение

Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.

Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.

Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.

Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.

Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.

lifehacker.ru

Стоит ли начинать «качаться»?

Мотивация для занятий в тренажерном зале у всех разная:

  • Кто-то хочет добиться результатов на спортивном поприще;
  • Другие пытаются сформировать свою фигуру;
  • Большая часть пытается привести в порядок свое тело к летнему сезону;
  • Некоторые просто хотят стать более привлекательными для противоположного пола.

Независимо от причин, по которым человек начал посещать зал, необходимо запомнить парочку моментов:

  1. Действительно тяжелые нагрузки не сделают вас здоровее;
  2. За все придется «платить», рано или поздно;
  3. Важна система занятий – регулярность, плановое увеличение нагрузок;
  4. Огромное значение имеет питание спортсмена, погрешности в этом плане могут свести на нет эффект от занятий.

Так что перед началом своего долгого и тернистого пути к идеальной фигуре или спортивным достижениям следует сесть и подумать:

  • Обзавестись всем, что необходимо для занятий;
  • Составить рацион на каждый день;
  • Распланировать финансовые траты;
  • Выкроить время в своем графике для регулярных занятий, без перерывов.

Через сколько можно есть после тренировки?

Здесь есть парочка нюансов. Если вы хотите похудеть:

  1. Не ешьте в течение 2 часов после тренировки;
  2. Чем дольше вы сможете «продержаться», тем больше скинете лишнего веса;
  3. При таком подходе удастся лишь избавиться от жира, с ростом мышечной массы возникнут проблемы.

Выдержав «окно» в два часа спортсмен заставляет организм сжигать собственные жиры, за счет этого и функционируя.

Вообще, потребление идет по такой схеме:

  • В самом начале используется глюкоза крови, что ведет к снижению ее уровня;
  • После в бой бросается гликоген, накопленный в печени и мышечной ткани;
  • Уже в качестве последнего ресурса начинает «гореть» жир.

Специалисты советуют выждать час, перед приемом пищи, только после этого начав пополнять энергетические запасы. Учитывая время, затраченное на то, чтоб вернуться домой и приготовить обед или ужин, примерно 1-1.5 часа и выйдет.

В этом видео фитнес-тренер Диана Юсупова расскажет, нужно ли есть после тренировки худеющим:

Что нужно есть после тренировки?

Важен не только промежуток, между физической нагрузкой и приемом пищи. Наибольшее значение имеет то, что именно вы будете есть:

  1. Обезжиренный творог;
  2. Яичные белки;
  3. Омлет или коктейль из белков;
  4. Отварные куриные грудки;
  5. Филе белой рыбы;
  6. Мясо, если оно не жирное.

Как уже можно было понять из списка, нас интересует белковая пища с минимальным содержанием жиров. Ведь на построение мышечного волокна расходуются именно белки. Чем больше аминокислот спортсмен усвоит после занятий, тем интенсивнее будет его мышечный рост. Это не значит, что нужно есть через силу, свою меру надо знать.

Если развитие мышечной ткани вас особо не интересует, вместо обильного питания после тренировки можно немного поголодать. Но помните, что глюкоза и гликоген находятся на низком уровне, а именно за счет этих углеводов функционирует ваш мозг и нервная система. Такое истощение хоть и поможет избавиться от лишних килограмм, но голодание мозга еще никого до добра не доводило. Поэтому по истечению двух часов все же следует что-то поесть.

Любое дело должно быть в радость

В тренажерном зале следует заниматься в свое удовольствие:

  1. Не гнаться за цифрами и не пытаться впечатлить кого-то результатами;
  2. Не сводить все свои стремления и увлечения только к залу и к собственному телу;
  3. Смотреть на «отдачу» собственного организма.

Не у всех будут одинаковые успехи, при посещении качалки. Высокие и худые ребята, даже при правильном подходе, с большим трудом приходят к каким-то приемлемым результатам. Крепким и жилистым парням все дается гораздо проще. Некоторые проблемы могут возникнуть и у лиц с предрасположенностью к полноте.

А все дело в генетике и типе конституции тела. Можно попытаться уйти от этого и волевые усилия действительно дадут кое-какие результаты. Но каждый раз, смотря на более удачливых новичков, такой спортсмен будет испытывать что-то сродни зависти. Так что перед началом занятий следует адекватно оценить свои возможности, может тогда фитнесс подойдет гораздо лучше.

Можно ли пить после тренировки?

Водно-солевой баланс – это больная тема многих спортсменов и нешуточный повод для споров. Если бы не «сушка», все было бы проще, но что поделать. В погоне за рельефным видом мышц многие атлеты загоняют свой организм в экстремальные условия

В норме, согласно всем рекомендациям:

  • За пару часов до занятий лучше выпить до полулитра воды;
  • Непосредственно за 10 минут до начала – еще 200 г;
  • Во время тренировки необходимо пить каждые 20 минут, по 200 мл;
  • После тренировки можно пить уже через 15 минут;
  • Общий объем потребляемой воды рекомендуют регулировать только собственным чувством жажды;
  • За раз лучше не потреблять более 300 мл;
  • Следует делать, как минимум, 15-минутные перерывы.

В правилах нет ничего сложного, запомнив их можно избавиться от целого ряда проблем:

  1. Перегревание;
  2. Сгущение крови;
  3. Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы;
  4. Нарушения водно-солевого баланса.

Восстанавливать потери лучше:

  • Полагаясь на собственные ощущения;
  • Охлажденной, но не холодной водой;
  • Минералкой без газа.

Различные сладкие воды, в этом плане, не лучший помощник. Они плохо утоляют жажду и содержат слишком много сахара.

Питание после физических нагрузок

Есть и пить после занятий не только можно, но и нужно:

  1. В течение двух часов после окончания тренировки следует съесть что-то богатое белками;
  2. За те же 2 часа можно выпить 700 мл минеральной воды без газа, чтоб восстановиться;
  3. Не следует намеренно голодать;
  4. В пищу пойдет творог, куриные грудки, филе белой рыбы, яичные белки;
  5. Не стоит пить газировку после занятий.

Особое внимание уделяйте питью, до и после тренировки. 2-3 л жидкости в день – нормальные объемы для начинающих спортсменов. А опасность заключается в том, что при нехватке воды проблемы, в первую очередь, возникнут с сердечно-сосудистой системой.

Не все тренеры одинаково ответят касательно того, можно ли есть после тренировки или следует себя ограничить? Разные подходы к получению результата и разные источники информации.

Видео о питании после тренировок

В данном ролике тренер, диетолог Денис Ложкин расскажет, что и сколько можно есть после силовой тренировки:

1-vopros.ru

Что происходит в организме после тренировки?

Любые физические упражнения приводят к активной выработке адреналина и кортизола. То же самое касается и тренировок. Как только занятие будет окончено, такие гормоны никуда не денутся. Они начинают брать энергию из мышечной массы. Этот процесс называется углеводным окном.

Чтобы закрыть углеводное окно, необходимо после тренировки найти энергию. А ее может дать пища. Но не каждый продукт в это время принесет пользу. И вот тут важно определить назначение спортивных занятий – помогают ли они сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.

Углеводы, попавшие в организм, способствуют выработке инсулина. Именно данное вещество нормализует не только обмен веществ, но возвращает его в спокойное состояние. Кроме того, он обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами.

Также, благодаря физической нагрузке, в организме появляются расщепленные жиры. Чтобы они пошли в энергию, а не обратно в запас, нужны белковые и углеводные продукты. Но в зависимости от того, в какое время суток идут занятия, подбирается и рацион.

Например, вечером не стоит много кушать, так как желудок и организм в целом готовятся ко сну, а значит, они не столь интенсивно будут перерабатывать пищу. В то время, как для утренних нагрузок, наоборот – нужно много энергетической еды, чтобы человек чувствовал себя бодро.

Можно ли есть после тренировки?

Выше уже был разобран момент, касательно необходимости углеводов. Но необязательно, чтобы такие вещества были в твердом виде, их можно получить и из жидкостей. Поэтому у себя в сумке стоит держать:

  • клюквенный или виноградный сок;
  • ржаной хлеб с джемом;
  • свежие овощи или фрукты;
  • протеиновый коктейль, с добавлением натурального сока;
  • молочный обезжиренный коктейль.

Данный перечень продуктов имеет высокое содержание углеводов, но при этом концентрация сахара в них достаточно низка. Послетренировочное меню должно еще и содержать белки. К вышеприведенному списку стоит добавить следующее:

  • куриное отварное филе;
  • кролика;
  • любые молочные продукты, но чтобы они были обезжиренными.

Когда занятия спортом направлены на похудение, то после тренировки допускается употребление только протеинового коктейля. А первый прием пищи позволителен не ранее, чем через 3 часа после окончания тренировки.

Но опять-таки во внимание следует принимать время. Если посещение зала заканчивается в 21.00, то есть в 00.00 будет крайне вредно. Поэтому тут допускается легкий перекус в виде овощного салата или фруктов.

Какую пищу употреблять после тренировки?

Так как после интенсивной нагрузки организму необходимо восстанавливаться, с этой целью подбирается послетренировочный рацион. К нему относят:

  • свежие фрукты;
  • сыр, йогурты и молочные смеси с 0% жирности;
  • куриное филе, но без кожицы;
  • индюшиное филе;
  • допускается обезжиренная ветчина и говядина;
  • орехи в небольших количествах;
  • сухофрукты;
  • омлет (с нежирным молоком);
  • запеченные овощи.

Что есть после силовой тренировки?

Интенсивная физическая нагрузка приводит к тому, что организм постепенно отдает свои «запасы» энергии, которые как раз и могут выражаться в жировых отложениях. Но худеть – не значит истощать себя. Мышцам нужно восстанавливаться, а чтобы это проходило правильно и без ущерба для здоровья, нужно употреблять правильную энергетически сбалансированную еду.

Если нагрузка имела силовой характер, то после тренировки стоит поставить себе на стол:

  • нежирные сорта мяса – куриное филе, индюшка, кролик;
  • морскую рыбу;
  • молочные продукты с 0 содержанием жирности;
  • и как бы это ни странно было слышать – черный шоколад (но он должен быть натуральным);
  • свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Углеводы помогут правильно распределить «блуждающие» жиры в организме, а белки – восстановят мышцы и энергию.

planfit.ru

Как питаться после тренировки, чтобы похудеть

Если, выполнив комплекс упражнений, вы чувствуете сильный голод или непривычную усталость, то вероятнее всего, нагрузка была превышена, утруждать себя надо меньше. Небольшой рост аппетита возможен, но нельзя есть все и сразу. Это приведет лишь к образованию лишнего веса. Не забывайте, что сдобное, мучное (макароны, хлеб), сладкое надо вовсе исключить из своего меню для активного сбрасывания веса. Когда можно есть после тренировки, свой выбор лучше всего сделать в пользу:

  • белков (нежирная птица (индюшатина, куриная грудка, говядина, мясо кролика, морепродукты, яйца, обезжиренные молокопродукты);
  • клетчатки, которая присутствует в овощах (капуста, салаты, огурцы, томаты, зелень, перец) и фруктах (цитрусовые, зеленые яблоки, бананы);
  • углеводов, которые должны составлять не более 20% рациона (рис, гречка, овсянка).

Салат на гарнир помогает активному усваиванию белка.­На ночь лучшим выбором будет пища, содержащая исключительно белки. Это объясняется тем, что во время нагрузки (как аэробной, так и силовой) мышцам наносятся микротравмы. Белок заживляет их, поэтому его надо съесть больше, чем при обычном приеме пищи. Он – самый энергозатратный для переработки и диетический продукт.

Через сколько можно есть

Спустя 30 минут после окончания занятий в зале начинается углеводное окно. Это значит, что вся еда идет на восстановление жизненных сил организма. Люди, которые хотят похудеть, начинают кушать следом за нагрузками, чтобы успеть запустить нужные в этот период процессы. Для сбрасывания веса, а не набора массы мышц, необходимы белки и углеводы. Обычный ужин лучше начинать не ранее, чем через 2 часа после занятия спортом.

Вместе с потом человек теряет много воды, поэтому необходимо помнить о питьевом режиме. Жидкость нужна и во время, и сразу после физнагрузки. Рекомендовано употреблять не меньше, чем 2 л питья в сутки. К самым подходящим напиткам относятся:

  • минеральная негазированная вода;
  • фреши и натуральные соки;
  • зеленый чай;
  • ореховое молоко;
  • специальные напитки для спортсменов.

Можно ли есть сразу после тренировки

Существует общепризнанное мнение, что сразу по окончании занятий спортом питаться не надо. Для избавления от лишних килограммов надо скушать сразу правильную пищу. Калорийность блюд должна равняться половине от истраченного. Это никак не повлияет скорость сжигания жира во время фитнеса. В эти моменты уходит энергия, восполняемая углеводами, а мышечные волокна восстанавливаются при помощи белков. К продуктам, в которых нуждается уставший организм, можно отнести:

  • нежирные йогурт, кефир, творог и сыр;
  • сухофрукты;
  • омлет с овощами.

Если в планах девушки не худеть, а наращивать общую массу мышц, то следом за спортивными упражнениями надо покушать еду, обогащенную белками.­В первые полчаса организм может правильно принять и усвоить все необходимые элементы. Калории, полученные в это время, не идут в жирообразующие процессы. Спустя два часа есть уже бессмысленно, ведь все анаболические процессы останавливаются.

allslim.ru

ex3msport.life

Можно ли есть после тренировки

В спортивных тренировках важнейшее место имеет правильное питание. В процессе тренировок наблюдается некоторое разрушение мышечной ткани. Она будет восстанавливаться и расти только при условии, если после тренировок в организме будет достаточное количество полезных элементов, необходимых для синтеза белка мышц.

Что можно есть после тренировки?

Многие спрашивают: можно ли есть после тренировки? Сразу после активной физической нагрузки спортсмен испытывает дефицит энергии. Для того, чтобы не появлялось чувство голода, которое крайне нежелательно, надо уже после двадцати минут после нагрузок (максимум – полчаса) принять обогащенную углеводами и протеинами пищу.

Важно съесть продукты, имеющие высокий гликемический индекс. Связано это с тем, что организм испытывает недостаток углеводов, и они могут восполниться только при условии быстрого насыщения.

При потреблении продуктов с большим гликемическим индексом повышается уровень инсулина в крови. Этот гормон крайне полезен для анаболизма. Если организм не будет получать достаточного количества углеводов, то он начнет разрушать собственную мышечную ткань для восполнения дефицита энергии. Этого допускать нельзя.

Для того, чтобы питание после тренировки принесло эффект, надо кушать такие продуты:

  • Каши (перловую, гречневую, пшену, овсяную);
  • Блюда из риса;
  • Макаронные изделия. Важно, чтобы они были изготовлены из твердой пшеницы;
  • Хлеб из отрубей;
  • В небольших количествах полезен мед;
  • Высоким гликемическим индексом обладают бананы;
  • Соки же лучше потреблять свежими.
  • Для прироста мышечной массы важно, чтобы количество углеводов было достаточным для того, чтобы не допустить углеводного голодания и, как следствие – разрушения мышц.

Также многих спортсменов мучает вопрос: можно ли пить воду после тренировки? На этот вопрос можно смело отвечать утвердительно. Во время тренировки человек теряет большое количество влаги Вплоть до 1,5 кг, в зависимости от массы), которое нужно восполнить. К тому же вода помогает сжигать жир и ускоряет обмен веществ. Вы спросить сколько воды можно выпить? Количество должно соответствовать потерянной за время тренировки массе.

Потребление белков после тренировок

После тренировки синтез белка ускоряется и остается интенсивным в течение одной-двух суток. Исходя из этого, нежелательно кушать так называемые быстрые протеины. И если же принять большие количества белка сразу после тренировки (чем грешит много новичков), это не отразится на интенсивности желаемого процесса. Так что для того, чтобы белок усваивался как можно лучше, надо принимать качественный белок. Он должен быть полноценным. То есть, включать в себя набор всех необходимых организму аминокислот.

Нужно, чтобы белок был разнообразным. Это означает, что в рационе спортсмена должны присутствовать разные источники белка. Это могут быть разные сорта мяса, куриные яйца. Помните о том, что соевый белок имеет гораздо худшее качество и кушать его не рекомендуется.

Нужно ли принимать пищу перед сном

Тренирующиеся должны знать сколько кушать и нужно ли принимать пищу вечером, ведь во время сна ресурсы нашего организма тают. Так что ему необходима поддержка на целых восемь часов сна. Идеальный вариант для этого – прием так называемых долгих белков. Они содержатся, главным образом, в твороге.

Некоторые исследователи подтверждают высокую эффективность принятия белковой пищи на ночь. Для этого отлично подходит шейкер, содержащий протеин. Принятие такой пищи регулирует анаболизм, и таким образом мышцы имеют возможность восстанавливаться.

Такой регулярный режим питания дает свои результаты, и через несколько недель организм привыкает работать в таком режиме, когда ночью имеется достаточный объем протеина для увеличения объема мышц.

Питание после вечерних тренировок

Многие предпочитают тренироваться вечером. Чтобы вечерние тренировки принесли пользу, необходимо максимально использовать так называемое белково-углеводное окно, когда мышцы очень быстро впитывают все полезные и питательные вещества. Однако такое окно длится всего лишь 15-20 минут сразу после тренировки.

Чтобы максимально воспользоваться этими свойствами мышц, необходимо употребить продукты, имеющие так называемые быстрые белки и углеводы. Лучше всего для этого подойдут яичные белки. Чтобы быстрее набрать вес, нужно включить в питание больше блюд с высоким гликемическим индексом. Такие углеводы необходимы для быстрого насыщения и недопущения появления чувства голода.

Для чего же нужны углеводы после тренировок, в том числе вечерних?

Роль углеводов в спортивном питании неоценима.

За счет легкоусвояемых углеводов возможно пополнение энергетических запасов организма. Если не принять легко усвояемую пищу после тренировки, то недостающие запасы энергии организм будет пополнять за счет аминокислот. Из-за этого будут худеть мышцы.

После тренировки начинается разрушение мышц. Остановить этот процесс можно, только приняв пищу с высоким энергетическим потенциалом. При недостатке энергии мышцы не будут работать на увеличение своей массы.

Только после еды увеличивается скорость доставки аминокислот к мышцам.

Употребление гейнеров

Гейнеры – пищевые добавки, имеющие в своем составе большое количество углеводов и белков. При этом они еще имеют и большое количество других полезных элементов, таких, как витамины, микроэлементы, креатин. Применение гейнеров имеет много преимуществ:

  • Они помогают набирать вес худощавым. У таких людей обмен веществ отличается повышенной скоростью, в результате чего они не могут набирать вес даже при условии интенсивного питания.
  • Применение гейнера в таком случае оправдано тем, что организм спортсмена начинает получать большое количество калорий, и процесс набора веса сдвигается с мертвой точки.
  • Гейнеры способствуют соблюдению режима питания. В удобное время спортсмен может принять калорийную пищу.
  • Гейнер помогает регулировать количество питания.
  • Сбалансированное спортивное питание способствует быстрому восстановлению после тренировок.
  • При наборе веса мышцы становятся рельефными.

Питание женщин после тренировки

Много женщин тренируется для похудения. Но если интенсивные спортивные тренировки совмещать с диетой, вряд ли такое «достижение» принесет результат. Интенсивное чувство голода ухудшает самочувствие, приводит к обморокам и иногда вызывает авитаминоз. Поэтому питаться после фитнес-тренировок просто необходимо.

Питание для похудения после тренировок базируется на таких принципах.

  • После тренировки, желательно через сорок минут необходимо выпить коктейль, обогащенный протеином.
  • Полезно съесть куриные грудки, белую рыбу без масла.
  • Полезен также витаминный комплекс – специально для похудения. Но в нем не должно быть гуараны. После тренировки необходимо выпить стакан свежевыжатого фреша из цитрусовых. В него можно добавить любую зелень, а также витамин группы В.
  • Через час после тренировки надо выпить коктейль-изолят или же съесть белковое блюдо.
  • А вот только через три часа можно употреблять сложные углеводы. Они содержатся в кашах. Понадобится только половинная порция каши, чтобы не было увеличения веса.
  • Необходимо всегда планировать свой рацион, сколько и в какое время есть. Так можно избежать переедания.

После занятий аэробикой нужно два часа воздержаться от приема пищи. Если это все же невозможно, то нужно выпить стакан изолята. При этом порция еды должна иметь минимальное количество легко усваиваемых углеводов. В любом случае рацион надо планировать – так можно избежать чувства голода и связанного с ним превышения количества потребляемых калорий.

hdiet.ru

Можно ли есть после тренировки?

Автор: Максим Мошков

Краткое содержание статьи:

Со временем приходит понимание, что выглядеть спортивно – совсем неплохая идея. Но для этого недостаточно купить абонемент в ближайший спортзал и бездумно «тягать железо», необходимо составить план и обдумать все моменты, включая питание. Тренер расскажет, можно ли есть после тренировки, но у каждого специалиста может быть свое мнение. Так что лучше ознакомиться с результатами исследований на эту тему.

Стоит ли начинать «качаться»?

Мотивация для занятий в тренажерном зале у всех разная:

  • Кто-то хочет добиться результатов на спортивном поприще;
  • Другие пытаются сформировать свою фигуру;
  • Большая часть пытается привести в порядок свое тело к летнему сезону;
  • Некоторые просто хотят стать более привлекательными для противоположного пола.

Независимо от причин, по которым человек начал посещать зал, необходимо запомнить парочку моментов:

  1. Действительно тяжелые нагрузки не сделают вас здоровее;
  2. За все придется «платить», рано или поздно;
  3. Важна система занятий – регулярность, плановое увеличение нагрузок;
  4. Огромное значение имеет питание спортсмена, погрешности в этом плане могут свести на нет эффект от занятий.

Так что перед началом своего долгого и тернистого пути к идеальной фигуре или спортивным достижениям следует сесть и подумать:

  • Обзавестись всем, что необходимо для занятий;
  • Составить рацион на каждый день;
  • Распланировать финансовые траты;
  • Выкроить время в своем графике для регулярных занятий, без перерывов.

Через сколько можно есть после тренировки?

Здесь есть парочка нюансов. Если вы хотите похудеть:

  1. Не ешьте в течение 2 часов после тренировки;
  2. Чем дольше вы сможете «продержаться», тем больше скинете лишнего веса;
  3. При таком подходе удастся лишь избавиться от жира, с ростом мышечной массы возникнут проблемы.

Выдержав «окно» в два часа спортсмен заставляет организм сжигать собственные жиры, за счет этого и функционируя.

Вообще, потребление идет по такой схеме:

  • В самом начале используется глюкоза крови, что ведет к снижению ее уровня;
  • После в бой бросается гликоген, накопленный в печени и мышечной ткани;
  • Уже в качестве последнего ресурса начинает «гореть» жир.

Но большинство ходит в качалку с немного другими целями – мышцы и атлетическое телосложение интересуют куда больше, чем банальное избавление от толстых бочков. В таком случае, в это двухчасовое окно необходимо что-то съесть.

Специалисты советуют выждать час, перед приемом пищи, только после этого начав пополнять энергетические запасы. Учитывая время, затраченное на то, чтоб вернуться домой и приготовить обед или ужин, примерно 1-1.5 часа и выйдет.

В этом видео фитнес-тренер Диана Юсупова расскажет, нужно ли есть после тренировки худеющим:

Что нужно есть после тренировки?

Важен не только промежуток, между физической нагрузкой и приемом пищи. Наибольшее значение имеет то, что именно вы будете есть:

  1. Обезжиренный творог;
  2. Яичные белки;
  3. Омлет или коктейль из белков;
  4. Отварные куриные грудки;
  5. Филе белой рыбы;
  6. Мясо, если оно не жирное.

Как уже можно было понять из списка, нас интересует белковая пища с минимальным содержанием жиров. Ведь на построение мышечного волокна расходуются именно белки. Чем больше аминокислот спортсмен усвоит после занятий, тем интенсивнее будет его мышечный рост. Это не значит, что нужно есть через силу, свою меру надо знать.

Если развитие мышечной ткани вас особо не интересует, вместо обильного питания после тренировки можно немного поголодать. Но помните, что глюкоза и гликоген находятся на низком уровне, а именно за счет этих углеводов функционирует ваш мозг и нервная система. Такое истощение хоть и поможет избавиться от лишних килограмм, но голодание мозга еще никого до добра не доводило. Поэтому по истечению двух часов все же следует что-то поесть.

Опять-таки, если мышцы совсем не нужны, есть можно что угодно, из своего повседневного рациона. Желательно, с минимальным содержанием жиров.

Любое дело должно быть в радость

В тренажерном зале следует заниматься в свое удовольствие:

  1. Не гнаться за цифрами и не пытаться впечатлить кого-то результатами;
  2. Не сводить все свои стремления и увлечения только к залу и к собственному телу;
  3. Смотреть на «отдачу» собственного организма.

Не у всех будут одинаковые успехи, при посещении качалки. Высокие и худые ребята, даже при правильном подходе, с большим трудом приходят к каким-то приемлемым результатам. Крепким и жилистым парням все дается гораздо проще. Некоторые проблемы могут возникнуть и у лиц с предрасположенностью к полноте.

А все дело в генетике и типе конституции тела. Можно попытаться уйти от этого и волевые усилия действительно дадут кое-какие результаты. Но каждый раз, смотря на более удачливых новичков, такой спортсмен будет испытывать что-то сродни зависти. Так что перед началом занятий следует адекватно оценить свои возможности, может тогда фитнесс подойдет гораздо лучше.

Можно ли пить после тренировки?

Водно-солевой баланс – это больная тема многих спортсменов и нешуточный повод для споров. Если бы не «сушка», все было бы проще, но что поделать. В погоне за рельефным видом мышц многие атлеты загоняют свой организм в экстремальные условия

В норме, согласно всем рекомендациям:

  • За пару часов до занятий лучше выпить до полулитра воды;
  • Непосредственно за 10 минут до начала – еще 200 г;
  • Во время тренировки необходимо пить каждые 20 минут, по 200 мл;
  • После тренировки можно пить уже через 15 минут;
  • Общий объем потребляемой воды рекомендуют регулировать только собственным чувством жажды;
  • За раз лучше не потреблять более 300 мл;
  • Следует делать, как минимум, 15-минутные перерывы.

В правилах нет ничего сложного, запомнив их можно избавиться от целого ряда проблем:

  1. Перегревание;
  2. Сгущение крови;
  3. Нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы;
  4. Нарушения водно-солевого баланса.

Это гораздо серьезней, чем может показаться на первый взгляд. Чем интенсивнее нагрузки, тем большие объемы жидкости нужны организму.

Восстанавливать потери лучше:

  • Полагаясь на собственные ощущения;
  • Охлажденной, но не холодной водой;
  • Минералкой без газа.

Различные сладкие воды, в этом плане, не лучший помощник. Они плохо утоляют жажду и содержат слишком много сахара.

Питание после физических нагрузок

Есть и пить после занятий не только можно, но и нужно:

  1. В течение двух часов после окончания тренировки следует съесть что-то богатое белками;
  2. За те же 2 часа можно выпить 700 мл минеральной воды без газа, чтоб восстановиться;
  3. Не следует намеренно голодать;
  4. В пищу пойдет творог, куриные грудки, филе белой рыбы, яичные белки;
  5. Не стоит пить газировку после занятий.

Если хотите только избавиться от жира и вас совсем не интересует развитие мускулатуры, в течение первых двух часов после завершения физических упражнений питаться не следует вообще. Это поддержит уже запущенный процесс «сжигания» жиров, которые будут использоваться в качестве основного источника для восполнения энергетических затрат.

Особое внимание уделяйте питью, до и после тренировки. 2-3 л жидкости в день – нормальные объемы для начинающих спортсменов. А опасность заключается в том, что при нехватке воды проблемы, в первую очередь, возникнут с сердечно-сосудистой системой.

Не все тренеры одинаково ответят касательно того, можно ли есть после тренировки или следует себя ограничить? Разные подходы к получению результата и разные источники информации.

Видео о питании после тренировок

В данном ролике тренер, диетолог Денис Ложкин расскажет, что и сколько можно есть после силовой тренировки:

1-vopros.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.