Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу


«Можно ли нарастить мышечную массу и одновременно сжигать жир? И каким образом?» – Яндекс.Знатоки

Наращивание мышечной массы никак не связано с жиросжиганием, это два разных процесса. Уменьшение количества жировой ткани происходит за счёт создания дефицита между количеством энергии, которую вы потребили (все, что съели) и которую потратили (физическая нагрузка + основной обмен).

«Наращивание» мышечной ткани происходит при силовых упражнениях (небольшое количество повторений, но большой вес) и увеличенного поступления белка (1-1,5 гр на 1 кг массы тела).

Одновременно добиться обеих целей конечно можно, другое дело, что это не будет достаточно эффективно, причём как с набором массы тела, так и с уменьшением количества жировой ткани (ведь, если вы хотите набрать мышечную массу – питаться нужно достаточно обильно, и дефицит создать не получится; и наоборот – создавая дефицит, ваш рацион будет сильно ограничен и вряд ли наращивание мышечной массы будет эффективно).

В целом, правильная диета и регулярные физические упражнения со временем помогут вам добиться поставленных целей, но если вы работаете на результат, то лучше выполнять поставленные задачи по отдельности.

yandex.ru

Можно ли набрать мышечную и сжечь жир одновременно?

Большая часть парней из твоего зала наверняка уверены, что одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу невозможно. Найдутся, конечно, и те, кто скажет, что такое возможно лишь в случае приема стероидов. Как ни странно, и те и другие не правы, и сегодня мы объясним почему.

Первый закон термодинамики

Ты наверняка уже слышал не раз спор о том, что нарастить мышечную массу и сжечь жир в один день чисто физически невозможно, а все из-за закона термодинамики. И многие из них предоставляют следующие аргументы:1. Для того, чтобы нарастить мышечную массу тебе нужно сохранять энергию. А для того чтобы сбросить лишний вес, энергию нужно сжигать.2. Когда у тебя много энергии, организм старается ее сохранить. В то время как когда энергия в организме в дефиците, организм пытается сжечь энергию.

3. Из этого всего можно сделать вывод, что для того чтобы набрать мышечную массу тебе нужен переизбыток энергии, а для того чтобы сжечь жир – недостаток.

Первые два пункта – абсолютная правда. Они относятся к первому закону термодинамики , также называют законом движения энергии. Согласно этому закону мы знаем, что энергия не может просто исчезнуть. Она должна перейти во что-то. Чтобы нарастить жир или мышечную массу необходима энергия, а для того чтобы избавится от вышеуказанного – нужно вырабатывать энергию. Однако, третий пункт, заключительный, полностью ошибочен.

Почему? А все потому, что протеин и жир откладываются в организме в совершенно разных местах. В результате чего твое тело распределяет калории в жир и мышцы раздельно, независимо друг от друга. Ученые называют это равномерное распределение калорий в мышечную массу и жир – коэффициент «кратное прибыли».

Как видишь, твое тело нуждается в протеине и энергии для того чтобы нарастить мышечную массу. Если твое тело получает достаточно протеина из твоего рациона, то все что ему необходимо еще, так это энергия, которую можно получить, сжигая жировую массу. В результате чего одновременно сжигается жир и появляется мышечная масса.

Соответственно твое тело способно сжигать мышечную массу и набирать жир одновременно. Закон сохранения энергии гласит о том, что ты должен иметь запас энергии в избытке и сжигать энергию в дефиците. Ничего не говорится о том, как вообще калории распределяются и как форма твоего тела меняется в процессе.

От теории к практике

Безусловно, с теоритической точки зрения это выглядит заманчиво, но что же происходит в реальности? Возможно ли нарастить мышечную массу и сжечь жир одновременно?

Офицеры полиции с избыточной массой тела (26% жировых отложений) стали заниматься по программе коррекции веса и в итоге сбросили 4 кг жира и набрали 4 килограмма мышечной массы всего за 12 недель.

Но у них была жировая масса, а как эта система будет работать на других? Как ни странно, но чаще всего именно «самопровозглашенные ученые» утверждают, что сжечь жир и нарастить мышечную массу одновременно невозможно. Однако на практике, в большинстве случаев людям удавалось сжечь жир и одновременно нарастить мышечную массу как только они начали тренироваться, даже если они начали с тренировок на выносливость.

Молодые, старые, здоровые и не очень, мужчины, женщины, страдающие ожирением или недостатком веса, всем им удалось усовершенствовать свое тело. Даже у тех, кто ходил на самые обычные тренировки, придерживался диеты и употреблял белок нерегулярно. Согласно исследованиям, даже мужчины и женщины в возрасте, старше 60 лет, смогли нарастить около 2 кг мышечной массы, с равноценным потерями жировой массы всего за 12-16 недель.

Еще одно исследование проводилось на профессиональных гимнастах. Для исследования обратились к атлетам-профессионалам, которые тренировались минимум 30 часов в неделю. Они могли подтянутся 17 раз, при этом их грудная клетка полностью касалась перекладины (попробуй сделать так хотя бы один раз). Их посадили на кетогенную диету (богатую жирами) и им нужно было принимать 1971 калорию в день. В итоге их жировой коэффициент тела снизился от 7.6 % до 5 % – ниже, чем у многих бодибилдеров, принимающих участие в соревнованиях – всего за 30 дней. И даже при таких условиях они набрали 0.5 кг к общей мышечной массе тела. И не забывай, что они потеряли немало гликогена и жидкости, принимая всего лишь 22 г. углеводов в день.

Подобных результатов по усовершенствованию тела добились профессиональные атлеты других видов спорта, включая игроков регби и футбольной команды НСАА, которые жали 131 кг без проблем.

Вывод

Не смотря на распространенное убеждение о том, что набрать мышцы и сбросить жир без стероидов невозможно, ряд исследований ставят этот факт под сомнение.

Оригинал статьи: Can you gain muscle and lose fat at the same time?

6pack.ru

Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы?

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2017-01-14      Просмотры: 10 662

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей...

Часто мне пишут (даже не часто, а постоянно): «хочу сжечь жир и нарастить мышечную массу, что мне для этого нужно сделать?» А особо одаренные пишут: «хочу похудеть и набрать вес» – чем вводят меня в полный ступор. Большинство людей уверены, что можно одновременно сжигать жир и увеличивать мышцы. Так ли это? И да, и нет. Сейчас объясню почему:

С точки зрения теории

Смотрите. Обязательное и главное условие для сжигания жира – это питание с дефицитом калорий. То есть вы должны есть меньше калорий, чем тратите за сутки. Примерно на 20%. Иначе организму просто не будет необходимости сжигать жир. А зачем, если калорий и так хватает?

А главное и обязательное условия для набора мышечной массы, это есть больше, чем тратите. Тоже примерно на 20%. Иначе, откуда организм возьмёт энергию и белок для строительства мышечной массы?

Думаю, что не нужно защищать диссертацию по логике, чтобы понять, что невозможно одновременно есть больше чем тратишь и меньше чем тратишь. То есть эти два обязательных условия – взаимоисключающие. Отсюда и вполне логичный и обоснованный вывод – одновременно сжигать жир и набирать мышцы – невозможно. Ну, это с точки зрения физиологии. А что говорит практика?

С точки зрения практики

А с точки зрения практики я не раз наблюдал картину, когда сжигание жира и набор мышц происходил одновременно. Это было видно и визуально, и по некоторым антропометрическим данным (ниже расскажу). И я могу сказать на 100%, что так оно и было на самом деле. Но почему, для кого и при каких условиях это возможно?

Для этого должно быть 2 обязательных условия:

1. Человек должен быть полным новичком. То есть он не должен иметь опыта тренировок. А лучше, чтобы он вообще никогда не занимался какой-либо физической активностью (уроки физкультуры не в счёт).

2. У человека должно быть много жира и мало мышц. Много жира это: для мужчин более 20% от массы тела, для женщин – более 25% (калькулятор для подсчёта жира в теле). Мало мышц, это: для мужчин менее 40%, для женщин – менее 35% (калькулятор для подсчёта мышц в теле). Обычно тело при таком сочетании выглядит как мешок. Даже, если общий вес относительно небольшой.

Почему это возможно?

Но почему такие люди могут одновременно сжигать жир и набирать вес, а другие – нет? Дело в том, что организм новичка очень чувствителен к любой нагрузке. И по причине её полного отсутствия в процессе жизни сформировался большой процент жира и низкий процент мышц. Настолько большой и настолько низкий, что это не является нормой для организма человека.

Поэтому организм, как только почувствовал нагрузку, сразу стремится к норме, одновременно сжигая жир и набирая мышцы. То есть первое время ему необязательно иметь дефицит калорий для жиросжигания. Он будет его сжигать и без дефицита, только под воздействием одних лишь нагрузок.

И мышцы необязательно строить на избытке калорий. Энергия от сжигаемого жира пойдёт на постройку мышц.

Но такая чувствительность к нагрузкам – может продолжаться только первые несколько месяцев. Обычно 2-4 месяца. Потом уже надо делать выбор – работать на массу или на жиросжигание. Дело в том, что за это время организм уже избавится от нескольких кг лишнего жира и наберёт столько же мышц. И дальше чувствительность к нагрузкам будет уменьшаться, тормозя этот одновременный процесс.

Возможно, что моя теория не совсем точна, но 100% что одновременно это происходит (сжиганию жира и набор мышц) и происходит только у новичков. Поверьте моему 10-ти летнему тренерскому опыту.

1. Вес тела вырос, а объёмы – не изменились.

2. Вес тела не изменился, а объёмы уменьшились.

Оба эти варианта говорят о том, что плотность тела выросла. Вспоминайте физику. Если объём какого-либо предмета уменьшился, а вес – нет, значит, увеличилась плотность. А мышцы, если кто не в теме, весят примерно на 30% тяжелее жира. Вот и получается, что из-за изменения % мышцы и жира – меняется общая плотность организма.

Выводы

1. Одновременно сжигание жира и набор мышц возможны только у новичков с низким количеством мышечной массы и высоким количеством жировой массы.

2. Такая «халява» может продолжаться максимум несколько месяцев.

3. В остальных случаях эти 2 одновременных процесса невозможны. И нужно выбирать между ними, так как нужно выбирать между дефицитом и профицитом калорий.

4. Исключение из всей этой статьи – это приём анаболических стероидов. В этом случае возможно сжигать жир и набирать мясо одновременно (но не всегда и не у всех). Но этот случай в этой статье не рассматривается.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
        

tvoytrener.com

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно – реально ли это?

Привет, мои мускулистые, или пока не очень, товарищи! Возможно ли сжигание жира и набор мышечной массы одновременно? Хотите получить ответ на этот интересный вопрос? Тогда читайте сегодняшнюю статью до конца. Вопросом преобразования жира в мышцы задаются все начинающие качата. Я не был исключением и также был уверен, что можно как мышцы превратить в жир, так и наоборот. Да и не удивительно, ведь вы часто слышали от знакомых, что когда качек бросает зал, то все его мышцы превращаются в чистый жир. В связи с такими разговорами, я и решил написать сегодняшнюю статью и расставить все точки над i.

Возможно ли все такие одновременное сжигание жира и набор мышечной массы?

Не буду вас томить, а скажу сразу, что это действительно реально, но только при использовании запрещенных препаратов. Сейчас вы поймете почему. Для набора мышечной массы, как вы уже, наверно знаете, нужно:

  • Избыток калорийности, преимущественно за счет углеводов;
  • Прогрессирующие физические нагрузки;
  • Хороший отдых и сон в районе 8 часов;

В то время как для похудения или сушки необходимо соблюдение таких условий, как:

  1. Дефицит энергии, в первую очередь, за счет углеводов;
  2. Поддерживающие физические нагрузки;
  3. Отдых в районе тех же 8 часов;

То же самое касается и физической работы. При наращивании мышечных объемов нужно всегда двигаться вперед, прогрессируя нагрузку. Но при похудении такой подход проблематичен, чаще приходится снижать веса и объем работы. Дефицит энергии приводит к потере части массы, снижению кол-ва гликогена и это сказывается на результатах.

Давайте рассмотрим подробнее сжигание жира и набор мышечной массы.

Похудание или сушка

Когда мы ставим целью потерю веса или снижение процента жира в теле, то встает вопрос, как заставить тело выполнять то, что нужно. Даже школьник знает, чтобы похудеть нужно меньше есть. Однако, не каждый осознает, что сушка от похудения отличается, по сути, желаемыми результатами. В одном случае это, допустим, похудеть на 10 кг. Во втором – снизить процент жира с 20 до 15%. Чувствуете разницу?

Мышцы – постоянные потребители, им всегда нужна подпитка, даже когда вы лежите на диване и не двигаетесь. Следовательно, при нехватке калорий, организм старается избавиться от неиспользуемых мышц. И лишь потом начинает расходовать жир. Именно поэтому сжигание жира и набор мышечной массы такие сложные процессы при попытке их совместить.

Сохранить часть накаченных мышц можно только пользуясь ими, т. е. выполняя поддерживающие силовые нагрузки. Я тестировал на себе похудение без работы и с силовыми упражнениями и скажу вам, разница налицо. Если ничего не делать, то вес тела снижается, но мышечная масса горит очень сильно.

Набор мускульных объемов

Этот процесс также называется более простым и понятным словом – накачка. Здесь мы должны всегда рваться вперед, бороться за каждое повторение, каждый килограмм на штанге. Обязательно поддерживать регулярный избыток калорий. Если тупо есть и не прогрессировать нагрузку – будете просто заплывать жиром. Здесь встает еще один вопрос, а можно ли набирать мышечную массу, при этом не зарастая жиром? Из моего опыта и других людей, тренирующихся натурально, вытекает ответ — нельзя.

Очевидно, сжигание жира и набор мышечной массы – невозможны без фармакологии. Нереально даже набирать массу без жира или худеть без потери мышц. Как сильно эти процессы будут влиять лично на вас, зависит от генетики, в первую очередь. И во вторую от качества пищи и режима. Если человек от природы худой (эктоморф), даже при плохом питании, он будет суше, чем эндоморф, который старается нормально есть. Однако если первый будет совсем деградировать и пихать в себя все подряд, а второй скрупулёзно соблюдать режим, то он вырвется вперед.

А теперь представьте, что сможет человек с хорошей генетикой и гармотно составленным меню?

Сжигание жира и набор мышечной массы одновременно на препаратах

Ну и напоследок пара слов про химию. Все, что было написано выше, становится параллельно, если вы садитесь на фарму. За счет анаболического гормонального фона, в разы большего, чем у натурала, тело получает новое дыхание. Если вы будете худеть или сушиться на химии, то сможете отлично сохранять мышцы и сжигать жир. Дело в том, что такое количество анаболиков в крови полностью нивелируют катаболические гормоны, вырабатываемые при стрессе или дефиците энергии.

Сжигание жира и набор мышечной массы очень неплохо дружат в этом случае. Ведь вы меняете естественный порядок вещей за счет препаратов. Например, можно шикарно наращивать мышцы на стероидах при минимальном наборе подкожного жира. А гормон роста, вообще, позволяет одновременно похудеть и набрать мускульной массы.

Вот такие дела, друзья!

Напоследок

Надеюсь вы понимаете, прочитав данную статью, что сжигание жира и набор мышечной массы одновременно невозможны. С небольшой оговоркой, если не использовать запрещенные препараты. Натуралу доступна только минимизация или улучшение тех или иных процессов. Не переживайте, если вам не повезло с генетикой. Прилагая усилия, вы реально превзойдете того, у кого генетика лучше, но кому нет дела до своего внешнего вида. В жизни, друзья, так чаще всего и бывает, человек хочет то, что труднодостижимо. Если у девушки талант к рисованию, чаще всего ей неинтересно этим заниматься. В то время как другая мечтает об этом, учиться, тренируется и в результате превосходит первую за счет упорства и мотивации.

realbodyworld.com

Как сжечь жир, набрать мышечную массу и накачать мышцы

Попробуйте эту невероятную программу трансформации, чтобы заменить ненавистный жир мышцами!

Ваша миссия – преобразовать тело, как можно интенсивнее сжечь жир и сохранить, а лучше набрать мышечную массу при помощи интенсивных тренировок и специального меню! Мы не будем заставлять вас голодать и утомляться нескончаемыми кардиотренировками, чтобы не сгорела драгоценная мышечная ткань.

Эта программа трансформации тела научит вас регулировать тренировки и питание так, чтобы они работали синергически. Вы будете терять вес и в то же время сохраните мышцы, над которыми так усердно работаете.

Но у каждого чуда должны быть свои правила. Итак, начнем с фундаментальных заповедей.

Правила питания для правильного набора мышечной массы

Чтобы сжечь жир, необходимо тренироваться при дефиците энергии, то есть вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите.

Однако здесь стоит учитывать некоторые особенности. Для большинства мужчин стартом для похудения станет потребление примерно 26 калорий на 1 кг веса. Если вы весите 90 кг, это 2400 ккал в день.

Концентрируйтесь не только на количестве калорий – не менее важен и их источник. Например, 1 грамм белков, как и грамм углеводов, содержит 4 ккал, а 1 грамм жира – 9 ккал. Употребление этих трех макроэлементов в правильном количестве и верных пропорциях обеспечит оптимальный баланс между набором мышечной массы и сжиганием жира.

Макроэлементы для правильного набора массы и сжигания жира

Белки наиболее важны для мышечной ткани – это должен знать назубок каждый атлет. Поэтому, если хотите правильно набрать мышечную массу, потребляйте в пищу примерно 2,7-3,2 грамма белка на 1 кг веса.

Углеводы помогают выдержать интенсивную тренировку и способствуют росту мышц, но в слишком большом количестве они тормозят процесс сжигания жира, поэтому вы должны ограничить их потребление до 1-2,5 грамма на 1 кг веса.

Жиры – это дополнительный источник энергии, который играет ключевую роль во многих процессах организма. Даже если вы и планируете сократить количество жира в организме до нуля, потребление полезных жиров следует держать в умеренных количествах, например, 0,6-1 грамм на 1 кг веса.

Рацион питания: теряем жир и набираем массу

Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, желающего сбросить лишний вес. Такое расписание подойдет для двух тренировочных и одного дня отдыха. Поскольку в день восстановления вам не нужно много энергии, мы немного снизили количество углеводов и увеличили количество белков для предотвращения мышечного катаболизма.

Теряем жир и наращиваем мышцы в тренажерном зале

Однако без интенсивных тренировок даже самая лучшая диета не сможет гарантировать сохранение мышечной ткани. Здесь включается в работу принцип «делай или теряй»! При этом вам не нужно заниматься слишком много, особенно, когда вы сокращаете потребление калорий. Так, в этой программе тренировок для потери жира и набора массы предусмотрены 4 силовые тренировки в неделю: на определенную группу мышц вы работаете лишь 1 раз в неделю!

И это еще не все. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения играют огромную роль в любой программе преобразования – по крайней мере, в тех, которые действительно работают. Кардио сжигает дополнительные калории и сохраняет здоровье вашего сердца.

Также благодаря кардио вы можете лучше восстановиться после силовой тренировки, поэтому не отлынивайте, выполняйте все кардионагрузки, предусмотренные этой программой!

Программа тренировок «Трансформация тела»

Состоит из полных 7 дней тренировочного процесса.

«Загрузитесь» углеводами в день тренировки: на день удваиваете указанную порцию углеводов.

После загрузки углеводами:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

После двухнедельного сокращения потребления углеводов:

Сделайте два дня загрузки углеводами подряд, как указано выше, а затем возобновите диету 3 и 4 недели.

Оставшееся время:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!

Попробуйте следующие программы для похудения для мужчин и женщин, специально разработанные экспертами для этого сайта. А знание базовых правил жиросжигающего тренинга для похудения позволит вам самостоятельно составить действенную тренировку.

Отличная статья! Спасибо!

13

эксперт

Виктор Ченцов

Абсолютный чемпион Белоруссии по бодибилдингу и фитнесуЧемпион г. Минска среди юниоров в классическом бодибилдинге

Сертифицированный мастер-тренер

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Подготовка к соревнованиям

bodymaster.ru

Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышцы?

| |

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер. Дата: 2017-01-14

Все статьи автора >

Часто мне пишут (даже не часто, а постоянно): «хочу сжечь жир и нарастить мышечную массу, что мне для этого нужно сделать?» А особо одаренные пишут: «хочу похудеть и набрать вес» – чем вводят меня в полный ступор. Большинство людей уверены, что можно одновременно сжигать жир и увеличивать мышцы. Так ли это? И да, и нет. Сейчас объясню почему:

С точки зрения теории

Смотрите. Обязательное и главное условие для сжигания жира – это питание с дефицитом калорий. То есть вы должны есть меньше калорий, чем тратите за сутки. Примерно на 20%. Иначе организму просто не будет необходимости сжигать жир. А зачем, если калорий и так хватает?

А главное и обязательное условия для набора мышечной массы, это есть больше, чем тратите. Тоже примерно на 20%. Иначе, откуда организм возьмёт энергию и белок для строительства мышечной массы?

Думаю, что не нужно защищать диссертацию по логике, чтобы понять, что невозможно одновременно есть больше чем тратишь и меньше чем тратишь. То есть эти два обязательных условия – взаимоисключающие. Отсюда и вполне логичный и обоснованный вывод – одновременно сжигать жир и набирать мышцы – невозможно. Ну, это с точки зрения физиологии. А что говорит практика?

С точки зрения практики

А с точки зрения практики я не раз наблюдал картину, когда сжигание жира и набор мышц происходил одновременно. Это было видно и визуально, и по некоторым антропометрическим данным (ниже расскажу). И я могу сказать на 100%, что так оно и было на самом деле. Но почему, для кого и при каких условиях это возможно?

Для этого должно быть 2 обязательных условия:

1. Человек должен быть полным новичком. То есть он не должен иметь опыта тренировок. А лучше, чтобы он вообще никогда не занимался какой-либо физической активностью (уроки физкультуры не в счёт).

2. У человека должно быть много жира и мало мышц. Много жира это: для мужчин более 20% от массы тела, для женщин – более 25% (калькулятор для подсчёта жира в теле). Мало мышц, это: для мужчин менее 40%, для женщин – менее 35% (калькулятор для подсчёта мышц в теле). Обычно тело при таком сочетании выглядит как мешок. Даже, если общий вес относительно небольшой.

Почему это возможно?

Но почему такие люди могут одновременно сжигать жир и набирать вес, а другие – нет? Дело в том, что организм новичка очень чувствителен к любой нагрузке. И по причине её полного отсутствия в процессе жизни сформировался большой процент жира и низкий процент мышц. Настолько большой и настолько низкий, что это не является нормой для организма человека.

Поэтому организм, как только почувствовал нагрузку, сразу стремится к норме, одновременно сжигая жир и набирая мышцы. То есть первое время ему необязательно иметь дефицит калорий для жиросжигания. Он будет его сжигать и без дефицита, только под воздействием одних лишь нагрузок.

И мышцы необязательно строить на избытке калорий. Энергия от сжигаемого жира пойдёт на постройку мышц.

Но такая чувствительность к нагрузкам – может продолжаться только первые несколько месяцев. Обычно 2-4 месяца. Потом уже надо делать выбор – работать на массу или на жиросжигание. Дело в том, что за это время организм уже избавится от нескольких кг лишнего жира и наберёт столько же мышц. И дальше чувствительность к нагрузкам будет уменьшаться, тормозя этот одновременный процесс.

Возможно, что моя теория не совсем точна, но 100% что одновременно это происходит (сжиганию жира и набор мышц) и происходит только у новичков. Поверьте моему 10-ти летнему тренерскому опыту.

1. Вес тела вырос, а объёмы – не изменились.

2. Вес тела не изменился, а объёмы уменьшились.

Оба эти варианта говорят о том, что плотность тела выросла. Вспоминайте физику. Если объём какого-либо предмета уменьшился, а вес – нет, значит, увеличилась плотность. А мышцы, если кто не в теме, весят примерно на 30% тяжелее жира. Вот и получается, что из-за изменения % мышцы и жира – меняется общая плотность организма.

Выводы

1. Одновременно сжигание жира и набор мышц возможны только у новичков с низким количеством мышечной массы и высоким количеством жировой массы.

2. Такая «халява» может продолжаться максимум несколько месяцев.

3. В остальных случаях эти 2 одновременных процесса невозможны. И нужно выбирать между ними, так как нужно выбирать между дефицитом и профицитом калорий.

4. Исключение из всей этой статьи – это приём анаболических стероидов. В этом случае возможно сжигать жир и набирать мясо одновременно (но не всегда и не у всех). Но этот случай в этой статье не рассматривается.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Можно ли набирать мышечную массу и сжигать жир одновременно?

Есть один вопрос, который многим не дает покоя. Ибо ответ на него чаще всего не оптимистичен. «Можно ли наращивать мышцы и сжигать жир одновременно». В большинстве случаев специалисты по фитнесу или просто опытные спортсмены бодибилдеры отвечают, что нет. Что это разнонаправленные процессы и они должны происходить отдельно друг от друга в разные периоды времени. Однако, я бы не был столь категоричен и, прежде всего потому, что надо уточнять, о каких масштабах этих процессов идет речь. У любого явления есть «масштаб», то есть некая степень выраженности этого явления.

И если исходить из того, возможно ли в принципе одновременное наращивание мышечной массыи сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА! Это абсолютно естественный для нашего организм ход событий.

К примеру, в ночное время, когда мы не получаем энергетической подпитки из ЖКТ, что в физиологии именуют постабсорптивным периодом, наше тело активно извлекает энергиюиз жировых запасов. Именно по этой причине до 80 % суточной нормы соматропина секретируется ночью. Нормальный человек ночью спит, а не ест, потому природа настроила биоритмы одного из главных липолитических гормонов таким образом, чтобы обеспечить стабильный приток энергии во время ночного сна.

Соматропин стимулирует липолиз,а липолиз дает нам готовые для употребления жирные кислоты. Ночью же мы и активно строим мышечную ткань, причем часть жировой энергии идет на обеспечение синтеза белка. То есть, как минимум, в ночной период, мы наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО.

И если исходить из того,возможно ли в принципе одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира, то здесь ответ однозначный. ДА!

Еще более выраженным этот процесс будет при введении соматропина извне.Любители почитать научные исследование должны были заметить, что результатом многих из них является прирост сухой мышечной массы и одновременная потеря жировой. Речь идет об экспериментах с тренировочными режимами, диетами либо приемом фармакологических препаратов и пищевых добавок.

В качестве небольшого примера приведу несколько подобных.

Так, в «Корейском журнале физиологии и фармакологии» в 2014 году было опубликовано исследование показавшее, что участники эксперимента, принимавшие в качестве добавки урсоловуюкислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира. Итальянские ученые опубликовали в журнале «Международного общества спортивного питания» результаты исследования, которые касались изучения работоспособности опытных гимнастов при 30-дневном периоде следования кетодиете (не более 25 грамм углеводов в сутки).

Общее число килокалорий в день у спортсменов составляло 1970. Потребление белка было высоким:2,8 г на килограмм массы тела в сутки. По окончании эксперимента гимнасты в среднем прибавили по 800 грамм мышечной массы (что очень не плохо за 30 дней для уже опытных атлетов, да еще и не культуристов) и потеряли по 2 кг жира.

Еще более впечатляющие результаты были озвучены в журнале «Клиническая эндокринология и метаболизм» в июле 2013 года.

В частности ученые изучали, как влияют инъекции тестостерона на жировые отложения в организмене тренирующихся мужчин. Все участники эксперимента сидели на одинаковой диете, энергетическая ценность которой составляла 35,82 килокалории и 1.3 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. То есть стокилограммовый мужчина употреблял 3582 килокалории и 130 грамм белка.

Спустя 20 недель участники эксперимента, которым делали инъекции тестостерона 300 мг и 600 мг в неделю, увеличили сухую мышечную массу на 10 и 17 % соответственно, при этом снизив на 10 % общее количество жировой ткани.

Таких исследований очень и очень много и никого из ученых никогда не удивлял факт изменения композиции тела, выражающийся в росте сухой мышечной массы и потери массы жировой. Это нормально, это естественно для организма человека и, особенно, для физически активного человека.Правда, в большей степени это относится к тому виду физической активности, который непосредственно направлен на рост мышечной массы, т.е. максимально стимулирует синтез белка. Надо только понимать, что такие качественные изменения в композиции тела возможны лишь в определенных, достаточно ограниченных пределах, как по количеству, так и по времени длительности этого процесса. Само собой, когда человек радикально ударяется в массобнабор, наедая кучу лишних калорий, то ни о какой потере жира речи быть не может.

«сушкой». Пытаясь сбросить 10 кг жира за месяц, совершенно невероятно, что при необходимом для такого результата уровне энергодефицита, мы сможем еще и нарастить «мясо».Но факт остается фактом. Растить мышцы и сжигать жир одновременно возможно. При определенных условиях, в ограниченном масштабе. Далее, в подтверждение этого я хочу процитировать фрагменты материалов по данной теме от весьма авторитетных диетологов.

В частности статьи «BUILDING MUSCLE IN A CALORIC DEFICIT: IS IT POSSIBLE?» by Martijn Bussen, в которой автор попытался с точки зрения имеющихся научных данных рассмотреть вопрос, можно ли растить мышцы в дефиците калорий без использования фармацевтических препаратов. А также материалы статьи « Adding Muscle While Losing Fat — Q&A» by Lyle McDonald и книги все того же Lyle McDonald «The UltimateDiet2.0».

Указанные материалы переведены на русский Дмитрием Пикулем и размещены в его «живом журнале» по ссылке: http://znatok-ne. livejournal.com/51346.html

Исследования показывают, что физические упражнения могут привести к увеличению скорости синтеза белка. Высказывается предположение, что речь может идти об ускорении транспортировки аминокислот после тренировки (Biolo et all., 1995). Причем, именно силовой тренинг, в большей степени может приводить к росту мышечной массы, если, конечно, обеспечено поступление достаточного кол-ва аминокислот (Phillips et al., 2002).

Тело предпочитает строить мышцы, когда находится в положительном энергобалансе, т.к. в этих условиях имеется в наличии достаточное количество питательных макроэлементов и доступных аминокислот, что так необходимо для мышечного роста.Но, как обычно, важен контекст, а посему есть несколько исключений, т.е. случаи при которых в дефиците, какое то время возможен рост мышечной массы (ММ):

  • a) у «жирных» людей (более 25% жира для мужчин) по началу, как они начинают худеть, с присутствием в диетическом протоколе – тренировок (эффект фиксируется днями или неделями, но не бесконечно);
  • b) у новичков (эффект опять же фиксируется днями или неделями, но не бесконечно), причем да … предыдущий пример может совпадать с этим … хотя не все новички которые начинают имеют проблемы с излишним весом.

(a)+(b) что касается и (a) и (b), по сути это, как правило, новички, а у них, кроме того, регулярные тренировки (как силовой тренинг, так и кардио) улучшает чувствительность мышечной ткани к инсулину и улучшает поглощение питательных веществ этой самой тканью (силовой тренинг, вероятно, самый мощный инструмент в нашем арсенале, чтобы улучшить поглощение питательных веществ в этом конкретном типе ткани).

К тому же у «жирных» новичков, достаточно большое количество невостребованных калорий плавающих в крови (ввиду развившейся инсулинорезистентности тканей, их жировые клетки просто становятся менее восприимчивы к хранению избыточных калорий, и в их кровотоке находится большое количество глюкозы, триглицеридов и холестерина).

Более того, в таких условиях, когда они начинают улучшать инсулиновую чувствительность тканей (особенности мышечных) тренировками, их жировые клетки получают стимул для более эффективного высвобождения от излишков хранимой энергии, т.е. на этом этапе может создаваться впечатление, что их жир трансформируется в мышцы, хотя это конечно не так. И чем худее атлет становится и чем выше его тренированность, тем больше

этот эффект сходит на нет [Lyle McDonald];

  • с) у профспортсменов (в одном из исследований это были спортсменыс общим количеством тренировок в неделю порядка 15 часов, со стажем 10-15 лет; в исследовании нет информации о ненатуральности спортсменов, но это были не бодибилдеры, а футболисты, хоккеисты, танцоры, борцы и бойцы, мотоциклисты и пр., но в рамках исследования использовался силовой тренинг.

Одна группа, которая имела УМЕРЕННЫЙ дефицит в среднем прибавила 1 кг сухой массы тела, а вторая, которая была в большем дефиците (около минус 800 ккал от уровня поддержки), потеряла в районе полкило сухой массы).

  • d) возвращение к силовым тренировкам после длительного перерыва, в случаях, когда атлеты ранее имели хорошую мускулистую форму и низкий процент жира, но забросив тренинг, визуально стали выглядеть хуже, ну и заплыли жиром. Так вот, они, возобновляя силовые тренировки, ощущают эффект, когда они достаточно быстро возвращаются к хорошей форме по мышцам (т.н. «мышечная память»), и поэтому у них создается ложное впечатление, что жир заменился мышцами [Lyle McDonald]

Во всех, указанных условиях в исследованиях речь идет о наличии силового тренинга,

достаточном кол-ве белка (1.2-2.0 гр/кг массы тела, хотя с ростом мышечной массы, и увеличением интенсивности тренировок и, самое главное, дефицита калорийности, белка на диете может потребоваться больше 2 гр/кг сухой массы тела), и, как правило, УМЕРЕННОГО дефицита (в районе 500 ккал).

Что касается опытных атлетов (не новичков) и их желания в «натуральную» рекомпозиционировать свое тело (т.е. терять жир и растить мясо одновременно в дефиците калорий), то тут дела обстоят следующим образом:Чем выше тренированность атлета и чем меньше у него жира в теле, тем выше процесс адаптации к потере жира, т.е. происходит существенное увеличение чувствительности тканей к инсулину, особенно в жировых клетках. Как бы это не звучало странным, но это затрудняет в конечном итоге потерю жира, так как люди становятся более худыми (меньше жира в теле). То есть жировые клетки не только имеют меньше жировых накоплений, но и их все труднее становится мобилизовать из адипоцидов.

Кроме того, чем выше тренированность атлета, тем сложнее в принципе получать больше мышечной массы (т.е. с годами мышцы растить сложнее, чем в самом начале силовых тренировок).Как пишет Лайл МакДональд в книге «The UltimateDiet2.0», что когда мы пытаемся вести речь об одновременном наборе мышечной массы и сжигании жира, то мы сталкиваемся с фундаментальной проблемой, которая состоит в том, что наше тело плохо приспособлено к тому, чтобы делать две вещи одновременно, особенно когда они противоречат друг другу или требуют противоположных условий.

Например, исследования за исследованием подтверждают, что комбинация тяжелых силовых тренировок с тренировками на выносливость приводит к значительно более скромным результатам, чем тренировка каждого показателя в отдельности.

Почему? Потому что силовая тренировка посылает мышцам адаптационный сигнал – становитесь больше и сильнее, более эффективно используйте топливо – глюкозу; тренировка же выносливости посылает совсем другой сигнал, призывающий бережливее расходовать энергию (что обычно означает уменьшение размера мышц) и использовать как топливо скорее жир, чем глюкозу.

В конце концов, организм оказывается не в состоянии делать и то и другое оптимальным образом и результат обычно далек от выдающегося.

Как это соотносится с попыткой сжечь жир, одновременно увеличивая мускулатуру? В общем и целом, эти процессы требуют совершенно различных (и, на самом деле, взаимоисключающих) условий. То есть для роста мышц и сжигания жира требуются совершенно различные сценарии, в плане гормонов, питания и т.д.

Более того, специфические условия, которые позволяют вам растить мышцы, являются той самой причиной, которая способствует набору жира. И, в свою очередь, условия, необходимые для сжигания жира – это одна из причин (вместе с адаптацией организма) того, что вы будете в то же самое время сжигать мышцы.

Синтез новых тканей (неважно, мышц или жира) требует энергии, и эта энергия не может появиться из ниоткуда.Синтез мышечной ткани – это особенно энергетически затратный процесс, по крайней мере, по сравнению с синтезом жировой. Хотя можно идиллически полагать, что калории, необходимые для роста мышц можно было бы волшебным образом взять из сгорающего жира, в реальности это не часто происходит, по крайней мере, без специализированных фармпрепаратов способных оказывать мощное воздействие на процесс репартиционирования калорий (говоря простыми словами – это куда идут калории (в мышцы или жир), когда вы едите больше, и откуда они берутся (из мышц или жира), когда вы едите меньше, чем расходуете).

Собственно именно поэтому, все предлагаемые натуральные стратегии пропагандирующие одновременное похудение с увеличением мышечной массы, являются не особо эффективными. Люди вгоняют свой организм в «творческий диссонанс», т.е. они пытаются создавать относительно небольшой дефицит, чтобы в этих условиях якобы «топить жир и растить мышечную массу», но по факту, они скорее всего просто топчутся на месте (это в идеальных условиях, т.е. если повезет и генетически заданный индекс партиционирования у них хороший, т.е. если они в дефиците калорий будут терять меньше белка).

Потому как, они искусственно создают ситуацию, при которой поступающих калорий слишком много для эффективного жиросжигания, но слишком мало для мышечного роста или удержания мышечной массы. Т.е. не будучи «жирными» новичками, они хотят получить тот эффект который скорее всего не случится. Проще говоря, если вы не относитесь к вышеуказанным трем группам временных исключений, то с большей долей вероятности, у вас не получится при натуральных схемах, одновременно и худеть и набирать мышечную массу.

Читайте также. Всё по теме

ko4a.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.