Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Можно ли накачаться натурально


«В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов

Натуральный силовой тренинг сделает вас сильнее, мускулистее и лучше. Однако вряд ли он принесет вам мышцы профессионального культуриста с фотографии – если только у вас нет особой генетической предрасположенности к бодибилдингу.

Каких реальных результатов ждать от тренинга без стероидов и почему «в натураху» нельзя накачать бицепсы в 50 сантиметров. Разбирался «Советский спорт Life&Style».

Вместе с мышцами вырастет лишний вес

Cтатьи | Кто такие дрищи? Отвечают бодибилдеры

Натуральные силовые тренировки способны дать большой прирост массы тела. Программа для новичков, основанная на базовых упражнениях, дает в среднем прибавку от 8 до 13 кг в первый год тренировок. В следующий год – еще 3-4 кг. На третий год – 1-2 кг (далее прогресс замедляется и за каждый грамм массы придется вести напряженную борьбу).

При этом будьте готовы: организм, который работает в анаболическом режиме роста, будет набирать вместе с мускулами и «грязный вес» – жировые отложения. Вы можете стать большим и массивным, но при этом почти наверняка забудете как выглядит ваш пресс. Это обратная сторона натурального тренинга.

Что делать: сократить набор «грязного веса» можно подсчетом калорий, диетой, бегом, включением «жиросжигающих» интенсивных тренировок. Набор мышечной массы из-за этого будет происходить медленнее – и, скорее всего, вместе с мускулами вы все же прибавите немного жира.

Накачать руки в 50 сантиметров – не удастся

Шварценеггер на пике формы хвастался руками объемом в 53 сантиметров. Фил Хит, сегодняшний обладатель титула «Мистер Олимпия», имеет руки в 56 сантиметров. Такие объемы недостижимы при натуральном тренинге.

Доктор Рэндал Штроссен, специалист по силовому тренингу и автор методики «Суперприседания», полагает: максимальный объем руки, которого может добиться натуральный атлет, в среднем составляет 40-43 сантиметра.

Что делать: тренируйте руки не чаще двух раз в неделю (многим хватит и одного раза) – чтобы сохранить силы для роста больших мышечных групп спины и ног, которые составят основу вашей массы. В тренировке рук больше внимания уделяйте трицепсу. Именно он, а не бицепс, создает основной объем руки.

Круглые плечи – почти всегда результат стероидов

Натуральный тренинг тоже поможет «вырастить» дельты и рельефно прорисовать их заднюю, среднюю и переднюю части. Однако, если вы «чистый» атлет с обычной генетикой, ваши плечи хоть и приобретут массивность, но останутся покатыми. Круглые плечи, похожие на шары, у профессиональных бодибилдеров – почти всегда результат употребления анаболических стероидов.

Что делать: добавьте к тренировке плеч упражнение «шраги» – подъем плеч, стоя с тяжелой штангой или гантелями в опущенных руках. Это движение хорошо развивает трапеции – мышцы, которые идут от плеча к шее. Развитые трапеции компенсируют недостаток округлости плеч и дадут визуальный эффект атлетичной фигуры.

Вы будете долго и болезненно восстанавливаться

Cтатьи | Что чаще всего убивает культуристов. Стероиды, препараты для сушки, валиум

В среднем от трех до пяти дней занимает восстановление после серии тяжелых приседаний. А приседать с прогрессией весов вам придется: эксперты считают присед самым эффективным упражнением для наборам массы натуральными атлетами.

Проблемы начинаются на второй день после тренинга ног – вы замечаете, что вам трудно вставать и садиться. На третий день проблемы вызывает любой спуск и подъем по лестнице. На четвертый вам все еще больно. И только к пятому дню вы чувствуете облегчение. По графику уже пора снова идти делать приседания. Это значит, что все начнется заново.

Что делать: боли в ногах не избежать, если вы нацелены набирать массу натурально. Частично пост-тренировочные болевые симптомы снимает заминка – комплекс упражнений на расслабление и растягивание. Другая рекомендация: выполнять легкие серии приседаний с собственным весом в дни боли. Это поможет мышцам избавиться от молочной кислоты, главного источника болевых ощущений.

Рано или поздно произойдет застой в рабочих весах

Прогрессия нагрузок – один из главных принципов эффективного натурального тренинга. Мышцу нужно «удивлять». Иначе она быстро привыкнет к тренингу и перестанет расти.

Самый простой способ увеличения нагрузок – добавить вес на штангу. Но рано или поздно (обычно в течение 3-4 лет тренинга) вы достигнете своего генетического максимума: присесть или пожать больший вес не позволят природные ограничения организма.

Что делать: пробовать увеличить интенсивность тренинга другими путями – сокращением времени на отдых, большим количеством повторов, объединением упражнений в супер-сеты.

Что еще нужно знать «натуральному» атлету:

– методики, которые предлагают оставлять в программе только «базу» – присед, тягу и жим, нужно использовать осторожно. Этот тренинг действительно сделает вас более массивным. Но без отсутствия изолирующих и кардиоупражнений, вы станете похожим на коренастого толстяка.

– тягу в наклоне лучше исключить. Тяга в наклоне – отличное «массонаборное упражанение для спины. Но оно же прирастит вам несколько сантиметров в боках за счет воздействия на мышцы кора. Талия будет визуально казаться толще. Если ваша цель – эстетичная фигура откажитесь от этого упражнения.

– откажитесь от силовых рекордов в становой тяге. Становая тяга – потенциально травмоопасное упражнение, которое способно поставить крест на силовых тренировках. Откажитесь от «проходок» к максимальному весу в становой тяге. Делайте ее в количестве не менее 6 повторов. При болях и неудобствах в пояснице исключайте становую тягу из своей программы.

– режим 5Х5 растит силу, но не размер мышц. Режим тренинга 5Х5 (пять подходов – пять повторов), который часто используют натуральные атлеты-новички, в первую очередь направлен на развитие силы. Если ваша цель – максимальная гипертрофия мышц, используйте программы с числом повторов от 8 в подходе.

Редакция «Советский спорт Life&Style» выступает за натуральный тренинг без применения средств фармакологии.

www.sovsport.ru

Натуральный бодибилдинг или как накачаться в натураху

Приветствую уважаемых читателей и гостей FitKiss.Club!

Меня зовут Виталий Охрименко и я рад презентовать вам публикацию, которая преследует одну простейшую цель: устранение информационных пробелов в структуре сайта.

Так уж повелось что второй год я веду этот онлайн-журнал, активно освещая тонкости и нюансы натурального бодибилдинга, а что такое натуральный бодибилдинг так до сих пор и не написал.

Натуральный бодибилдинг – что за дивный зверь?

С момента зарождения соревновательного бодибилдинга как самостоятельного спорта, в середине прошлого века, допинг стал одним из атрибутов спорта эстетически-мощных людей. Причем допинг используется во всяком спорте в котором речь идет о сверхчеловеческих результатах, будь-то спринтерский бег, или пауэрлифтинг.

Но если в олимпийских видах спорта с допингом строго, то профессиональный бодибилдинг воспринимает использование фармакологических допингов как нечто само собой разумеющееся.

Ведь главной целью бодибилдинга является нарастить большие мышцы с минимальным процентом жировых отложений, что на генетическом уровне это звучит абсурдно. И очень долго соревновательный бодибилдинг развивался в ногу с развитием спортивной фармакологии.

Еще 20–25 лет назад спортивная фармакология не имела статус «табу» и спокойно себе распространялась во всех аптеках страны.

И тогда сформировался стереотип: если качок, то обязательно химик и импотент. Причем этот стереотип настолько мощно въелся в народное сознание, что попробуй сегодня вывести его оттуда.

Забирать призовое место на чемпионате профессиональных бодибилдеров человеку, который не влияет извне на свой гормональный баланс (читать как: не пичкает себя анаболическими препаратами) невозможно. Стоит ли говорить что влияние на гормональный уровень здоровья не добавляет.

Фармакология помогает быстрее и эффективней добиваться результатов в бодибилдинге ценой собственного здоровья.

И хотя официально, на уровне государства, анаболики считаются запрещенным товаром, достать их  несложно и под силу любому желающему. Нередко молодые люди приходят в зал, не успевают вникнуть в процесс мышцестроения, зато спешат отовариться анаболиками. И что в итоге? Шварцнеггерами они не становятся, зато с радостью тратят деньги на вред здоровью и потенции.

Важно понять что прием анаболиков для начинающего спортсмена, который еще не использовал предоставленные природой ресурсы, мягко говоря не оправдан.

Анаболики – это вмешательство в гормональный уровень организма, что приводит к самым непредсказуемым последствиям.

Причины, которые оправдывают прием стероидов:

  1. Подготовка к соревнованиям;
  2. Цель проявить себя в большом спорте;
  3. Длительный застой после нескольких лет прогрессивных тренировок.

И то, последний пункт под вопросом. Есть ведь более резонные способы преодоления мышечных застоев, о которых я вам сегодня поведаю. Сейчас мы кратко и информативно, насколько это возможно, попробуем понять как накачаться без стероидов.

Со временем возникновения бодибилдинга как вида спорта, и до 90-х годов натуралам в соревновательном бодибилдинге делать было нечего. Конкурировать с «химиками» без вмешательства в гормональный фон невозможно.

Собственно говоря, в 90-х, после неоднократных исследований, которые доказали пагубное влияние анаболиков на здоровье спортсмена, появился термин «натуральный бодибилдинг». Стероиды изъяли из свободного распространения в аптеках и поставили на них клеймо «запрещенные». Правда (и к сожалению) как я уже сказал выше, достать их трудности не составляет и по сей день. И сегодня можно смело заявить: натуральный бодибилдинг – это не миф, натуральные бодибилдеры существуют!

Тем не менее правильный бодибилдинг из любительского уровня постепенно перерос в соревновательный. Хотя по статистике 2015 года 93% тренирующихся в тренажерном зале нигде не выступают. Тренируются, как это принято говорить: «Для себя».

А вот чтобы выступить на соревновании по бодибилдингу натуральных спортсменов придется доказать что ты действительно натурал.

  1. Сначала придется сдать биологические анализы, подтверждающие ваше отношение к «честным» бодибилдерам.
  2. Затем потребуется доказать порядочность на детекторе лжи.

Все условия чтобы «химари» не просочились на арену натуральных качков.

Как качаться в натураху

Мышечный рост невозможен без 3 вещей:

  1. Увеличенная нагрузка на мускулатуру;
  2. Гормональный отклик организма на нагрузку;
  3. Избыток питательных веществ, уплотняющих мышечные ткани.

Гормональное вмешательство позволяет наращивать мышечную массу со сравнительно малым увеличением жировой прослойки. Нам же – любителям всего натурального , нужно определиться с целью.

Возможные цели для натуралов:

  • Набор мышечной массы (кроме мышечной массы увеличивается и жировая);
  • Сушка (при избавлении от лишнего жира теряются и мышцы);
  • Поддержание тела в тонусе.

Поддержание тела в тонусе – это самая легкая и самая здоровая форма бодибилдинга.

В зависимости от целей нужно выстраивать как программу тренировок, так и программу отдыха и питания. Фармакологический бодибилдинг пополняет организм необходимыми для роста гормонами, что увеличивает рост. И все бы ничего, только есть одно но:

Когда организм пополняется гормонами извне он снижает самостоятельную выработку этих гормонов!

И это я еще не упомянул о пагубном влиянии для внутренних органов, таких как:

Соответственно для увеличения эффекта тренировок в натураху нужно создать организму благоприятные условия для увеличенной генерации необходимых для роста гормонов. И тут нам помогут 3 вещи:

  1. Тренировки;
  2. Отдых;
  3. Питание.

Особенности тренировки натуралов

Первое что поможет нам нарастить впечатляющую мускулатуру с пользой для здоровья – это базовые упражнения с систематически растущей нагрузкой. В натуральном бодибилдинге без стероидов мышечный рост возможен только в условиях непривычной для организма нагрузки. То есть если мы будем делать от тренировки к тренировке одни и те же упражнения, с одними и теми же подходами, роста в натураху мы не получим.

Тут важно понимать что рост будет впечатляющим пока организм не успеет адаптироваться к нагрузке.

На первом году тренировок с отягощением достаточно корректировать или менять план тренировок 1 раз в 3 месяца. Хорошо бы вести дневник тренировок, чтобы была возможность наглядно увидеть как уровень прогресса, так и те нюансы, которые этот прогресс провоцируют. На основе этих данных получится составить более точную и эффективную программу тренировок.

Правильная программа тренировок для натурала на первых годах тренировок может состоять исключительно из сплит-тренировок (когда на 1 тренировке нагружается 1–3 мышечные группы по несколько упражнений на каждую). Это поможет исчерпать заданный матушкой-природой потенциал. Когда потенциал использован – ваши мышцы перестанут расти от нагрузок. Именно в такие моменты многие из нас срываются и переходят на темную сторону луны. А некоторые и вовсе уходит из спорта.

Я несколько раз за 6 лет тренировок сталкивался с желанием как сдаться завязать со спортом, так и попробовать стероиды. Однако я сумел справиться с соблазном и отыскать (а заодно и опробовать) те методы, которые позволяют мне продолжать прогрессировать вот уж шестой год. Правда самый крутой прогресс был на первом году тренировок, когда за 12 месяцев я сумел набрать 10 кг мышечной массы:

Преодолевать застой помогают замечательные элементы и методики натурального бодибилдинга:

  • Периодизация в натуральном бодибилдинге,
  • волновая периодизация,
  • дропсеты,
  • суперсеты,
  • трисеты и т. д. и т. п.

Известные бодибилдеры-натуралы используют эти методики в своих тренировках. Со временем все они будут описаны в рамках этого проекта и попадут в блок ссылок, который расположился в начале публикации. Хорошо бы подписаться на обновления чтобы не пропустить.

Ну а пока советую усвоить 2 принципа построения тренинга для натуралов:

  1. Не менее 70% упражнений в программе тренировок натурала занимают базовые упражнения.
  2. Нельзя позволять организму приспосабливаться к нагрузке, нужно постоянно что-то менять и совершенствовать в программе тренировок.

Как правило сначала происходит увеличение нагрузки, а потом наращивание мышц , которые справляются с новой нагрузкой. Поэтому если рабочий вес не растет, мышечного роста тоже особо ждать не приходится.

Когда мы доходим до генетически возможного типа роста силы и массы, каждый последующий килограмм дается все труднее. Зато (!) эта сила и масса останется с нами на веки вечные, чего не скажешь про химиков.

Иногда чтобы увеличить рабочей вес, скажем в приседаниях, приходится целый месяц усердно работать на 1 цель. Зато с какой гордостью потом преодолеваешь новый вес, что ты. В зависимости от цели натуральных тренировок формируется и рабочий вес, и количество повторений в подходе.

Если не вдаваться в нюансы, то классифицировать эту информацию можно следующим образом:

  • Меньше 6 повторений в подходе – тренировка на силу;
  • 6–8 повторений – тренировка на массу;
  • 8–10 повторений – тренировка на тонус;
  • Больше 10 повторений – тренировка на похудение.

Имеется в виду среднее количество повторений в подходе, при том условии что последнее повторение дается если не на пике возможностей, то с большим трудом.

Основы отдыха для натурала

Анаболические стероиды позволяют химикам быстрее восстанавливаться, поэтому они могут тренироваться хоть каждый день. Натуралам восстановление мышечных тканей дается тяжелее дольше, поэтому тренироваться нам нужно реже и менее интенсивно.

Для натурального культуриста, особенно если он преследует цель набора мышечной массы, 3 тренировки в неделю будет более чем достаточно. При этом продолжительность тренировки не должна превышать 60 минут.

Короткие тренировки, 40–60 минут, состоящие преимущественно из базовых упражнений с достаточным временем отдыха между тренировочными днями лучше всего подходят натуральным бодибилдерам.

Ну а чтобы хорошо восстанавливаться между тренировками нужно хорошо высыпаться. Мышцы на тренировках надуваются, а растут они именно во сне. Так что для эффективного роста натуральному атлету приходится спать не меньше 8 часов в сутки.

Натуральный бодибилдинг и питание

Чтобы мышцы росли – потребление калорий должно превышать энергетические расходы организма (режим суперкомпенсации).

Чтобы избавиться от жира – калорийность пищи должна быть меньше энергетических расходов (режим недокомпенсации).

И в первом, и во втором случаях необходимо получать калории из правильной пищи.

  1. Белки, из которых непосредственно строятся мышцы – это рыба, мясо, молочные и кисломолочные продукты, птица, яйца.
  2. Сложные углеводы, калорийность которых в тратится на поддержание энергетического уровня – это каши, зерновые, бобовые, макароны, овощи, фрукты и ягоды.

А вот простых (медленных) углеводов, содержащихся я в шоколаде, сладких фруктах, сахаре, кондитерских и мучных товарах, меде, повидле и т. д. надо бы остерегаться. Энергетический уровень они конечно пополнят, однако могут стать причиной накопления лишнего жира. А поскольку в названии статьи рядом со словом «натуральный» расположилось слово «бодибилдинг», надо бы нам от лишнего жира воздержаться.

Независимо от цели тренировок приемы пищи надо бы разделить на 4–6 подходов. И тут такой важный момент:

  • Набираем мышечную массу – едим за раз много;
  • Сушимся – едим за раз мало.

Очень простой принцип, который многие из нас либо игнорируют, либо считают его незначительным и ищут какие-то секреты натурального бодибилдинга которые позволят накачаться быстро и эффективно. А секрет то лежит на поверхности. Недаром говорят: «все гениальное просто!».

После тренировки образуется так называемое белково-углеводное окно и все калории, принятые в это время, идут на строение мышц. Поэтому желательно чтобы еда, заполняющая белково-углеводное окно, состояла в основном из белка. Ну а еще лучше для этих целей подойдут аминокислоты, протеины или BCAA.

Спортивное питание в натуральном бодибилдинге

Меня забавляет когда люди далекие от спорта приравнивают спортивное питание к фармакологии.

Спортивное питание – это сплошь и рядом польза, и каждому натуральному качку надо бы раскошелиться хотя бы на протеин.

Но не стоит преувеличивать роль спортпита в строении мышц. Я считаю так: 90% успеха достигаются с помощью тренировок, отдыха и питания, и только 10% успеха остается спортивному питанию. Однако ж десятина — это тоже немало!

10 разновидностей спортивного питания для натурального культуризма (сортировка по значимости):

  1. Креатин моногидрат набор сухой массы+сушка+повышение энергии.
  2. BCAA набор массы + уменьшение жира + увеличение силы.
  3. Протеин набор сухой массы + уменьшение жира.
  4. Гейнер набор массы + увеличение силы.
  5. Аминокислоты набор сухой массы + уменьшение жира.
  6. Бета-аланин увеличение мощности + повышение выносливости.
  7. Спортивные витамины набор сухой массы + польза для здоровья.
  8. Глутамин набор сухой массы + увеличение силы.
  9. Кофеин повышение энергии + уменьшение жира.
  10. Цитруллина малат увеличение скорости восстановления + сухая масса + увеличение силы.

Выводы:

Хоть и существует понятие «соревновательный натуральный бодибилдинг», однако в современном мире натуральный бодибилдинг больше ассоциируется с любительским бодибилдингом, бодибилдингом для начинающих, для себя и для здоровья.

Однако при правильном подходе из натурального бодибилдинга можно выжать достаточно высокую эффективность. Основные плюсы натурального бодибилдинга в том – что этот спорт можно воспринимать не только как спорт, им заниматься могут абсолютно все желающие улучшить здоровье и иметь красивое подтянутое тело.

Для этого нужно грамотно сочетать тренировку с отдыхом, питанием и спортивным питанием.

Фармакология позволяет достичь более впечатляющих результатов за более короткий отрезок времени. Однако употребление анаболических стероидов оправданно только в случае профессионального подхода. Любителям же употреблять стероиды минимум незачем, максимум катастрофически вредно для собственного здоровья.

Чтобы эффективно качаться в натураху нужно внимательно подойти к вопросу составления программы тренировок и ведению тренировочного дневника. Можно, конечно, и не заморачиваться, но куда эффективней и правильней все же заморачиваться и извлекать максимальный прогресс с пользой для здоровья.

Тренировки в натураху не дадут тех результатов, которые можно получить от приема стероидов, но и результаты, полученные естественным путем, останутся с вами навсегда, а не переплывут в жир когда вы вдруг (не дай бог, конечно), перестанете тренироваться. Мышцы без стероидов тренировать можно и нужно! – вот мой вердикт.

Ну и конечно же натуральный бодибилдинг прибавляет здоровье, а классический (читать как: фармакологический) только отнимает его. Правда тренировки без стероидов не такие эффективные и продуктивные, но помните: на противоположной стороне весов ваше долголетие и здоровье!

Напоследок можете заценить видео с чемпионата по натуральному бодибилдингу:

Ну все, уважаемые друзья, вопрос раскрыт, надеюсь все довольны. Уверен статья поможет решить что выбрать: натуральный бодибилдинг или химию. Если есть вопросы или дополнения – welcome в комментарии. Ну а если мои труды вам понравились, прошу поделиться ними с друзьями. Для этого внизу расположены удобные социальные кнопки.

Удачи друзья, до новых встреч на страницах интернет-журнала FitKiss.Club!

C уважением, Виталий Охрименко.

fitkiss.club

Мышцы без стероидов: сколько можно накачать мышц?

Главная / Занятия бодибилдингом / Мышцы без стероидов

Мышцы без стероидов: сколько можно накачать мышц при натуральном тренинге. Какого уровня (состояния, формы) можно достичь без фармакологии, анаболических стероидов ? Погнали!

Для тех, кто не в курсе, сразу поясню культуристические термины.

Натурал это — человек НЕ ИСПОЛЬЗУЮЩИЙ фарму (допинг, анабол.стероиды).

Химик это — человек ИСПОЛЬЗУЮЩИЙ фарму (допинг, анабол.стероиды).

Сегодня говорим за натуралов, людей которые тренируются без допинга (фармакологии).

У натуралов = существует физиологический предел (естественный потолок). Выше которого, «прыгнуть» без использования фармакологии (анабол.стероидов) = просто напросто невозможно в принципе.

ВЫВОД: накачать мышцы натурал сможет только до естественного физиологического предела.

Собственно, по этой причине и существует допинг (химия, анабол.стероиды). Логично же.

Собственно, по этой причине все бодибилдеры у которых есть выгода = используют фарму. Например, те кто всегда на публике, делают фото сессии, видео съемки, проводят семинары, вебинары, что либо продают, с кем либо сотрудничают, выступают на соревнованиях и т.д. и т.п. = все используют допинг.

Потому что всем им выгодно иметь хорошую физ.форму (мышцы, сухость и т.п.). Без фармакологии (допинга) = накачать мышцы крайне сложно, и в любом случае, на это уйдет очень-очень-очень много времени (годы), и в любом случае, классной физ.формы, как у химиков = у них никогда не будет.

Поэтому все те, у кого есть выгода — все используют фарму без исключений. Натуралов ото там на публике, на фото сессиях, на соревнованиях, и пр. = нет)), ибо их форма на фоне химиков = смешна.

Про физ.форму как у дядь бодибилдеров = я вообще молчу)) ноу комментс…

Я молчу даже про форму как у пацанов с Менс Физик:

Да-да-да, даже пацыки с менс физика, тоже все до единого используют допинг (химию).

Да, они не выглядят так, как огромные бодибилдеры, у них не такие огромные мышцы, и люди смотрят на этих ребят и думают, вауууу вот это классно, вот это крутая форма, фигура, не то что у тех быков перекаченных-настероидных. Но)). Эти ребята — тоже, все до единого, используют допинг (химию).

А все потому, что невозможно заиметь такие МЫШЦЫ = и ОДНОВРЕМЕННО БЫТЬ ТАКИМ СУХИМ. С низким % подкожного жира. Можно заиметь такие мышцы в натурашку = при грамотном тренинге, питании, восстановлении = но, быть одновременно и таким сухим = при натуральном тренинге = не возможно, я даю абсолютную 100% гарантию. Рост мышц = это избыток ккал, а сжигание жира = это дефицит ккал, и объединить эти процесс в один = не возможно, без химии, априори, понимаете?

Смотри.

  • Если у тебя избыток ккал по питанию = ты набираешь вес, если не тренируешься, то набираешь только жир, если правильно тренируешься, то и ещё и мышцы. Все. Точка.
  • Если у тебя дефицит ккал по питанию = то ты худеешь (сбрасываешь), не только жир, но и те самые драгоценные мышцы. Понимаете? ВОТ КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ.

При дефиците ккал масса (мышцы) начнут «уходить», рушится вместе с жиром. Ни о каком прогрессе (без избытка ккал) в плане роста мышц = в натурашку = вообще и речи быть не может. Поэтому одновременно и держать такую сухую форму и накачивать мышцы, как пацыки с Менс физик — невозможно.

Невозможно потому что, чтобы мышцы росли — нужно опять же таки, создать необходимые противоположные условия, а именно — избыток ккал, это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно, это и приведет к увеличению веса тела (и в случае, если будут правильные тренировки, вес будет увеличиваться не за счёт жира, а по большей части за счет мышц).

Вы это понимаете? Похудение, поддержание формы, накачка мышцы требует РАЗНЫХ УСЛОВИЙ (прежде всего в питании). И объединить эти процессы воедино — невозможно, ибо это абсолютно разные физиологические процессы!!!! Поэтому, все те чуваки химики, но все врут о том, что натуралы)).

А врут они потому, что им выгодно врать. Все же так просто, тем не менее, на большинстве людей весят розовые очечки, которые и лишают их возможности видеть суровую действительность…

В чем проблема… 

Проблема абсолютного большинства людей в том, что они впечатляются мышцами атлетов (например, с Менс Физик) = но, не понимают, что это было достигнуто не естественным путем, а тоже с применением фармакологии (допинга, химии). А хотят эти люди такую же форму, как у них — но, при этом, без химии.

А это, как ты уже понимаешь — не возможно. Вот в этом и заключается проблема)).

Запомните, раз и навсегда: натурал никогда в принципе не сможет не то что превзойти химика, но и как-то достичь его формы, как-то приблизится к нему, как-то догнать.

На химле (когда используешь анабол.стероиды) = тебя раздувает, со скоростью света, потому что анабол.стероиды ускоряют восстановление мышц после тренировок, за счёт этого, у атлета появляется возможность тренироваться ЧАЩЕ, ДОЛЬШЕ, ИНТЕНСИВНЕЙ и быстрее восстанавливаться для тех самых новых тренировок = как в следствие роста мышц. Понимаешь?

К тому же, анабол.стероиды увеличивают силовые показатели, ускоряют обмен веществ, увеличивают накопление нутриентов и имеют ещё массу бонусов, позволяющих многократно превосходить натуралов.

При натуральном тренинге таких преимуществ нет. При натуральном тренинге восстановление мышц после тренировок происходит гораздо дольше, следовательно, приходится ограничивать себя в результативности, сам процесс в плане роста мышц и силы вообще длится годами, со временем (с годами) возникают плато, веса не идут, вес стоит на месте, все сложнее и сложнее как либо прогрессировать, и в конечном итоге и достигается тот самым естественный физиологический предел.

Какой физ.предел (естественный потолок) у натурала ?

У каждого человека физиологический предел — индивидуальный, в зависимости от генетических факторов. Но, чтобы дать хоть какую-то конкретику, при правильном подходе, ориентировочно: 85-90 кг.

Речь идёт о хорошей такой физ.форме, но обращаю внимание: при грамотном подходе, возможно, как у пацанов с Менс Физик, но внимание: не с таким % подкожного жира в организме. Как у них = не будет.

У них низкий % жира = и в натурашку это заиметь и сохранить мышцы при этом = невозможно, априори, поэтому настраивайся на то, что жира у тебя будет больше, чем у них, но в то же время и не в избытке.

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Можно ли натурально накачаться

Продукты для роста мышц играют большую роль в создании красивого рельефного тела с накаченными мышцами.

И если древнему человеку не было нужды накачивать мышцы из-за его в высшей степени динамичного образа жизни, то современный, срощенный с компьютером гомосапиенс, должен специально растить мышечную массу в тренажерном зале.

А чтобы тело с кубиками, трапецией, дельтами и прочими «цепсами», вызывало зависть у придавленных пустой штангой задохликов, ему нужно помочь оформиться с помощью различных веществ. Красивые баночки с химическими препаратами для роста силы и мышечной массы продают тут же — прямо в тренажерках.

Начинающего культуриста сложно убедить в том, что химические анаболики вредны. Если вам дорого здоровье и радость от обладания красивым телом, то лучше проходите мимо. Накачаться на всем натуральном решают те, кто мечтает стать сильнее, не желая превращаться в стероидного монстра. Но как правильно это делать? В помощь тренирующемуся — наша десятка лучших продуктов для роста мышц.

Как вырасти без «химии»: чем заменить стероиды

Значительная часть новичков в бодибилдинге приходит к употреблению химических анаболических стероидов.

Хотя им нужно, в первую очередь, выполнять комплекс базовых упражнений и питаться правильно. Многие даже не догадываются, что можно вырасти употребляя продукты для роста мышц вместо химии.

Мечты о волшебной таблетке не дают покоя, ведь это так просто — проглотить капсулу и проснуться с накачанным телом.

Употребив стероид, бодибилдер чувствует резкий положительный эффект: аппетит и выносливость повышаются, восстановление после тренировок ускоряется, масса тела увеличивается, а жир тает. Негатива пока не видно, но он имеет свойство накапливаться, и его будет настолько много, что это тема для отдельной статьи. А из этой вы узнаете о том, как вырасти без химии.

Мы подробно расскажем, чем заменить стероиды для роста мышц. Дадим список натуральных продуктов, способствующих преобладанию в организме бодибилдера анаболических (рост мышц) процессов над катаболическими (разрушение мышц). Оказывается, что кроме базовых, богатых белком продуктов, в рационе атлетов должна быть и другая пища, которая стимулирует рост мускул.

Продукты для роста мышц

Если вы твердо решили встать на путь разумного бодибилдинга, то вам полезно будет узнать про 10 натуральных продуктов, обладающих анаболическим эффектом.

Зеленый чай

Чай, подвергнутый минимальной ферментации (окислению), называют зеленым. У этого напитка масса полезных свойств, но бодибилдеры должны заинтересоваться его способностью восстанавливать костную структуру и помогать активному усвоению жиров.

Ответственен за эти функции биофлавоноид EGCG, содержащийся в листьях чайного дерева. Но не торопитесь заваривать термос зеленого чая на 3 литра, нужная для бодибилдера дозировка будет меньше. 1 чашка на 250-350 мл необходима для усвоения организмом 200-250 мг EGCG.

Поэтому оптимальная суточная норма напитка для культуриста — 3 чашки в сутки.

Кофе

Кофе (не растворимый) в количестве 1-2 маленьких чашек лучше пить за час до выполнения упражнений, так как этот напиток повышает работоспособность и топит жир. Кроме этого, кофеин из зерен чуть понижает болевой порог, поэтому тренировка проходит более комфортно.

Йогурт

Если вы при упоминании этого слова вспомнили яркие магазинные баночки, то вы ошибаетесь, речь идет о натуральном домашнем йогурте без сахара и прочих добавок.

Он получается, если в молоко добавить специальные бактерии, превращающие лактозу в молочную кислоту. Анаболическое свойство йогурта — отличная работа ЖКТ, которая помогает без проблем усваивать протеин из другой пищи.

Также этот продукт поставляет бодибилдеру протеин и кальций из молока.

Йогурт можно есть хоть целый день, но лучше употребить его за пару часов  до тренировки и спустя такое же время после занятий в тренажерном зале. Запасаться им не стоит, лучше делать партию раз-два в сутки, чтобы молочнокислые бактерии сохранили работоспособность. С помощью йогурта вам будет гораздо проще накачаться на всем натуральном.

Грейпфрут

Не зря для похудения советуют употреблять в пищу грейпфрут — он понижает уровень глюкозы в крови. Эту работу выполняют растворимые волокна пектина, содержащиеся в цитрусовых. А все, что избавляет тело от жира и способствует выявлению рельефа мышцы — это хорошо для бодибилдера.  Грейпфрут (один довольно крупный фрукт) можно разделить на 2 части и есть до похода в спортзал.

Брокколи

Спаржевая капуста, которой и является брокколи, повышает анаболическое действие тестостерона. Это единственная причина, по которой бодибилдеры употребляют ее в пищу. В брокколи есть витамин С и кальций, но эти вещества имеются и в других более вкусных продуктах.

Попробуйте съедать по одной миске вареной, пропаренной или свежей капусты в день. Если не получается, вспомните про действие брокколи на тестостерон. Этот овощ поможет вам гораздо быстрее вырасти без химии.

По теме:  Как подкачать пресс в домашних условиях

Шпинат

В шпинате содержится большое количество глютамина, способствующего росту мышц и иммунитета. Октакозанол, который тоже присутствует в этой зелени, делает новоприобретенные мышцы сильнее.

Если вы твердо решили накачаться на всем натуральном, придется ввести этот продукт в свой рацион. Пучок листьев шпината весом в 300 граммов нужно съесть за раз.

Но делать это каждый день не обязательно — достаточно 2-3 раз в неделю.

Петрушка

Эта кудрявая травка — настоящий кладезь пользы для любого человека. Она способствует ускорению пищеварения, понижает уровень эстрогена, не дает жиру накапливаться. А апигенин (антиоксидант), который есть в петрушке, сохраняет клетки мышц от окисления. Бодибилдеру в неделю нужно около 10 мг апигенина или 3 пучка петрушки.

Томат

В грунтовых помидорах много ликопина и кверцетина. Ликопин хранит мужской организм от простатита, а кверцетин способствует лучшей циркуляции крови и скорому восстановлению мышц после утомительных упражнений.

Томаты — это единственный представитель овощей и фруктов, который становится полезнее после тепловой обработки. Томатные пасты, соусы, соки содержат ликопин в более активной форме. 1 стакан сока заменяет 8 средних помидоров. В день достаточно одного стакана.

Репчатый лук

Лук богат серосодержащими компонентами, например аллил пропил дисульфидом или APDS, увеличивающим секрецию инсулина. Его полезно употреблять в пищу непосредственно после упражнений. Лук можно есть вприкуску с протеиновым коктейлем, тогда протеины лучше усвоятся.

Со свежим луком можно съесть белковую яичницу с помидорами. Кстати, в луке, как и в томатах, есть полезный кверцетин.

Сельдь

Не каждый бодибилдер включает в свой рацион селедку, а зря, ведь в ней очень много креатина и лейцина.

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота — активный участник энергетического обмена в мышцах. Без креатина невозможно себе представить современное спортивное питание.

Чтобы получать эту полезную кислоту в достаточном количестве в натуральном виде, вам нужно съедать 200-250 граммов сельди в день.

А лейцин входит в число незаменимых аминокислот с разветвленной цепью или ВСАА. Считается, что это вещество наряду с изолейцином и валином наиболее важно для строительства мышечной ткани. Сельдь – это прекрасный продукт для всех, кто ищет, чем заменить стероиды.

Как видите, все перечисленные продукты для роста мышц общедоступны, также в этом топе анаболических продуктов нет ни одного экзотического и дорогого.

Жаль, что самый эффективный из натуральных анаболиков — трутневый расплод нельзя есть ложками (он плохо хранится), но его можно найти в витаминном комплексе «Леветон Форте» и других натуральных добавках компании «Парафарм».

Это предприятие уже более 20 лет специализируется на производстве препаратов для здоровья, созданных на основе современных научных разработок.

Источник: http://leveton.su/produkty-dlya-rosta-myshc/

Как накачать мышцы без вреда для здоровья

Во всех видах спорта, которые относятся к силовым, наблюдается следующая ситуация: при регулярных тренировках объем мышц увеличивается незначительно или вовсе остается без изменений. Именно поэтому вопрос набора мышечной массы не теряет своей актуальности.

Набор мышечного веса относится к сложным задачам, особенно если речь идет об астеническом (эктоморфном) телосложении.

Решить проблему можно очень быстро, но для этого нужно использовать сильные анаболические препараты. Однако это чревато последствиями, поскольку многие из них обладают целым «букетом» побочных эффектов.

Как же решить этот вопрос без вреда для здоровья? В данном материале будут рассмотрены правила набора мышечной массы на основе натуральных средств и безопасных методов.

Особенности тренировки в зависимости от типа телосложения

Планируя начать занятия в тренажерном зале, в первую очередь необходимо определить тип телосложения. Это важно, поскольку они имеют принципиальные отличия, и именно от типа зависит, какие методы будут применяться для увеличения массы мышц.

На фото наглядно представлены типы комплекции: эктоморфный (туловище короткое, ноги длинные, кисти и ступни узкие), мезоморфный (широкое туловище и плечи, удлиненная верняя часть тела, толстые кости), эндоморфный (лицо круглое, шея короткая, бедра широкие, значительные жировые отложения).

С наибольшим количеством трудностей сталкиваются обладатели первого типа – эктоморфы – им требуется особый режим питания и не подходит обычный тренинг. В ходе занятий таким людям рекомендуется основное время уделять базовым упражнениям, направленным на проработку крупнейших мышц. В первую очередь важно уделять внимание бедрам, спине и груди.

Худым не нужны какие-то замысловатые упражнения на тренажерах. В их случае больше пользы принесут тренировки с гантелями. Тем более такие упражнения можно выполнять дома. Всего 6-8 подходов на каждый элемент и мышечная масса начнет увеличиваться.

Питание: основы и особенности

В вопросе набора мышечной массы ощутимо поможет специальное питание, которое будет особенно эффективным, если рационально подойти к выбору продуктов. Естественно, нельзя кушать все без ограничений, хотя это советуют многие любители.

Например, в случае эндоморфов рацион, основанный на «быстрых» (простых) углеводах, приведет к тому, что у них начнет накапливаться подкожный жир.

Эктоморфы столкнутся с другой проблемой – энергия будет быстро перерабатываться без участия в синтезе нового белка.

То есть, полный человек начнет поправляться и его мышцы вряд ли можно будет рассмотреть за слоем жира, а худой станет, возможно, более выносливым и сильным, но останется худым.

Итак, питание должно быть разнообразным, достаточным и правильным. Если этому вопросу уделить должное внимание мышечная масса будет увеличиваться независимо от типа телосложения.

По теме:  Как накачать сухожилия на руках

Существует несколько правил, которые рекомендуют эксперты бодибилдинга и соблюдение которых позволит добиться желаемого результата:

  • Не нужно добиваться увеличения массы любыми способами. В самом начале показатели, возможно, будут меняться незначительно или не будут меняться вовсе. Но если делать все правильно, эффект будет обязательно. Бесконтрольное питание перегрузит организм, и негативные последствия не заставят себя ждать.
  • Следует употреблять воду в достаточном количестве, поскольку это влияет на увеличение веса. Известно, что основная доля в организме приходится на жидкость, поэтому прирост без ее поступления невозможен.
  • Частые приемы пищи, в том числе перекусы. Дробное питание используется в лечении болезней и проблем с желудком. Однако в бодибилдинге также отмечен его благотворный эффект. Благодаря частому приему пищи в организм постоянно поступают аминокислоты и глюкоза. При таком режиме не успевают запуститься процессы катаболизма, которые приводят к распаду белка.
  • Перед тренировкой рекомендуется принимать пищу, содержащую медленные углеводы, а после – быстрые. В первом случае это бобы, злаковые каши, овощи; во втором – шоколад, кондитерские изделия (выпечка), гейнеры. Медленные углеводы расходуются организмом длительное время, а быстрые практически сразу попадают в кровь.

Белки

Почему бодибилдеры в один голос заявляют о необходимости употреблять мясо? Дело в том, что протеины состоят из аминокислот, именно из них производятся клетки мышц. Мясо, в свою очередь, является основным источником белка, необходимого для строительства тела.

При этом важно, чтобы в рацион было включено в основном постное мясо, например, кролик, птица, телятина. На долю белка в суточном питании должно приходиться порядка 30%. Рекомендуемая дневная порция чистого мяса составляет около 200 граммов. Также важно употреблять и другие белковые продукты, например, рыбу, творог, яйца, молочная продукция, бобовые.

Углеводы

Чтобы укладывать «кирпичи»-аминокислоты нужны строители и в этой роли выступают углеводы. Именно благодаря им в организме осуществляются все обменные процессы. Суточную норму углеводов можно определить самостоятельно из расчета 3 грамма на 1 килограмм веса.

При дефиците углеводов организм начинает искать другие источники энергии и в качестве «топлива» использует мышечные ткани. А если это произойдет, тренинги можно смело назвать бессмысленными.

Процент углеводов в дневном рационе должен составлять порядка 60%. Напомним, употреблять пищу, богатую углеводами следует до и после занятий (не забывая о медленных и быстрых).

При этом на основную долю углеводной части питания должны приходиться сложные углеводы.

В качестве источника медленных углеводов можно рассматривать необработанный рис, крупы (гречка, пшеничная, овсянка), цельно-зерновой хлеб, фрукты и овощи.

Жиры

Бытует мнение, что жиры являются неоспоримыми врагами организма и чуть ли не всего человечества в целом. Однако это явно преувеличено. Конечно, пользы от животных жиров мало, но и полностью отказываться от них нельзя.

Дело в том, что основой для производства тестостерона являются липидные соединения. Поэтому жиры тоже должны присутствовать в рационе, но не более 10-15% в день.

Полезными жирами богаты яйца, растительное масло, семечки, жирная рыба, орехи.

Витамины

Антиоксиданты необходимы организму для того, чтобы справиться со свободными радикалами, которые представляют для него потенциальную угрозу. А именно их организм, причем в большом количестве, производит организм во время тренингов. Кроме этого для производства мужского гормона нужны не только витамины, но и микроэлементы, особенно цинк.

Специальные добавки

Повысить эффективность домашних тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, можно употребляя различные протеиновые добавки. К таковым относятся аминокислоты, гейнеры и креатин.

Следует отметить, что перечисленные добавки не имеют ничего общего с анаболиками, а являются природными веществами такими же, как обычные продукты с той лишь разницей, что они концентрированные и быстрее усваиваются.

Если мышечную массу нужно набрать девушке, то описанные выше правила и принципы применимы и обеспечивают такой же эффект. Единственное, следует помнить о склонности организма женщины к отложению жира. Именно поэтому рекомендуется уменьшить указанную выше долю жиров в суточном рационе.

Источник: http://BuilderBody.ru/kak-nakachat-myshcy/

#25 — За какое время можно накачаться?

Этот вопрос будоражит умы всех новичков (а иногда и не только новичков). Оно и понятно. Ведь, начиная заниматься бодибилдингом, в первую очередь хочется узнать, стоит ли игра свеч, и сколько нужно будет ждать результатов.

Любой адекватный человек понимает, что накачка мышц — это дело не быстрое, и не простое. Поэтому хочется еще на начальном этапе определиться, готовы вы пойти на этот шаг, или нет. Или, может это настолько сложно и долго, что проще отказаться от этой затеи как от бесполезной глупости?

Этот вопрос тесно переплетается с вопросом о том, каких результатов вы в принципе можете достигнуть за всё время. То есть, каким будет ваш максимум. То есть, тот потолок формы, выше которого не прыгнуть.

Скажу сразу, сегодня мне предстоит снять много лапши с ваших ушеей. Кого-то это может огорчить, так как придется осознать, что ожидаемые вами результаты могут быть достигнуты еще не скоро. А может быть вы поймёте, что они и вовсе недостижимы для вас. Но, в любом случае, лучше знать правду, чем пребывать в счастливой иллюзии.

По теме:  Качать пресс 1 уровень

Начнём с того, что речь будет идти о натуральном бодибилдинге. Так как я сам занимаюсь натурально, и о фармакологических результатах могу судить только по рассказам и опыту других людей.

На фарме (имеются ввиду стероиды, так как не любая фарма является стероидами) вы можете достигнуть результатов действительно очень быстро. Я видел невероятные преображения людей, тренирующихся на стероидах.

Вы реально можете стать другим человеком буквально за 2-3 месяца, а за полгода — достигнуть соревновательной формы. В зависимости от дозировок, разумеется. Но обратной стороной медали является то, что как только вы слезете с фармы,то вас постигнет жесточайший откат. Говоря по простому, вы сдуетесь.

Если не верите, посмотрите на ютубе одно занимательное видео, где показывается, как сильно сдувались даже атлеты высокого уровня (профессионалы).

Ко всем тем примерам я бы еще хотел добавить пример качков из фильма «Няньки». Они тоже неслабо так подсдулись. При желании вы сами сможете найти в интернете их фотографии «до» и «после».

Если вы выберете этот путь, то вам также следует отлично разбираться в теоретической части, знать правильные схемы и дозировки приема препаратов, и ни в коем случае не забывать про ПКТ. Иначе дело труба. Также, следует учесть, что стероиды нелегальны (юридически приравнены к наркотикам), и их не раздают бесплатно на каждом углу (стоят денег).

Если вас всё это не смущает — тогда в добрый путь. Я же вам расскажу про реально достижимые результаты в условиях натурального тренинга. Они гораздо более скромные, чем результаты на фарме, добиться их сложнее, но зато они будут оставаться с вами практически всегда. Сильного отката не будет даже в том случае, если вы совсем забросите тренировки.

Надо понимать, что я дам вам ориентировочные результаты, так как они, как я люблю говорить зависят от многих факторов: генетика, питание, соблюдение режима тренировок, и т.д.

И речь будет идти о тренировках с нуля. То есть, с учетом того, что раньше вы не занимались с железом, так как новичкам гораздо проще получить первые результаты, чем опытным атлетам улучшить существующие.

Итак, по моему опыту, и опыту других людей, которые начинали заниматься по моим рекомендациям, в первый месяц тренировок можно увеличить массу тела примерно на 5 кг! Да, да, на 5 кг. Это не ошибка.

Может быть кто-то скажет: «Да как же так, да это невозможно, это очень много. Да если бы так прибавлять каждый раз по 5 кг, то у все бы уже были качками».

Но речь идёт только о первом месяце тренировок. Когда ваш организм еще только-только начинает адаптироваться к тренировкам.

На этом этапе у организма ещё есть значительный незадействованный потенциал, который, как раз таки, начинает задействоваться. У кого-то это будет прибавка сухой мышечной массы, без жира.

У кого-то это будут мышцы вместе с жиром. Но это вполне реальный, хотя и не гарантированный, результат.

Однако, дальше — хуже. Во второй месяц, при хорошем раскладе, вы можете набрать примерно 2-2,5 кг. Это тоже очень даже не плохо, и многие опытные атлеты позавидовали бы вам. Но это уже не 5 кг.

Дальше — еще хуже. В третий месяц, вы, скорее всего, прибавите 0,5-1 кг, а может быть и вообще ничего не прибавите. Увы, но это так. Это суровая реальность натурального тренинга.

И поле этого ваши результаты практически прекратят увеличиваться, а если и будут увеличиваться, то по чайной ложке, и не каждый месяц.

Таким образом, за первые 3 месяца правильных тренировок у вас есть шансы набрать около 7-8 кг массы. У меня было именно так. Дальше вы можете держать эту форму очень долго, несмотря на ваши старания и регулярные тренировки. Но, согласитесь, 7-8 кг — это тоже очень даже не плохо.

Когда я начинал заниматься (хотя я начинал не с нуля, а у меня были до этого «набеги» на качалку), я весил примерно 70 кг. Сейчас я вешу около 85 кг (+/-, в зависимости от строгости диеты). То есть, получается, что суммарно я набрал около 15 кг массы.

Но из них первые 8 кг я набрал буквально за 3 месяца, а оставшиется 7 кг «размазались» на долгие годы.

Да, может быть кого-то из вас это не впечатлит, и вы разочаруетесь во всей этой затее. Но зато это правда. Я не даю вам необоснованно завышенных ориентиров, чтобы не вызывать у вас разочарования в будущем. Это та суровая правда, которую вы обязаны знать. Я обещал снять лапшу с ваших ушей, и я её снял.

Но, возможно, я снял ещё не всю имеющуюся у вас лапшу, поэтому, чтобы окончательно от неё избавиться, можете записаться ко мне на индивидуальную консультацию, и задать мне все интересующие вас вопросы.

Михаил Смирнов

Источник: http://fast-muscle.ru/25-za-kakoe-vremya-mozhno-nakachatsya/

hudeem-p.com

Натуральный бодибилдинг

Многие задают вопрос о том, как накачаться без химии? Сегодня мы будем говорить о натуральном бодибилдинге, а точнее о том, как накачаться без стероидов и пробить свой естественный физиологический потолок. Вы узнаете как правильно тренироваться и питаться натуралу, чтобы добиться максимально возможных результатов.

Начнем с того, что накачать большие мышцы без применения анаболических стероидов действительно можно. Нужно только правильно тренироваться и питаться. Однако, именно здесь начинаются проблемы. Из-за слепого копирования «чемпионских» программ, большинство натуралов находится в состоянии перетренированности. Разумеется, ни о каком прогрессе не может быть и речи.

Рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях на целевые мышечные группы. Именно поэтому, большинство посетителей тренажерных залов, которые пока ещё не сидят на игле, не могут даже достичь своего естественного физиологического потолка, не говоря уже о его преодолении. Ведь большинство тренировочных программ, по которым они занимаются, взяты из зарубежных глянцевых журналов и рассчитаны на атлетов профессионального уровня, которые все до единого принимают анаболические стероиды.

Как уже было сказано, большинство натуралов находятся в состоянии застоя или перетренированности, что препятствует набору массы, так как отсутствует прогрессия нагрузки. Поэтому, первым делом нужно выйти из этого состояния. Лучше всего дать организму отдохнуть, прекратив на некоторое время тренировки в тренажерном зале. Более подробно о состоянии перетренированности читайте здесь.

Тренировки для натуралов

После того как вы хорошенько отдохнете и почувствуете прилив сил и энергии, можно начинать тренироваться. Не стоит сразу браться за прежние рабочие веса. Необходимо снизить нагрузку и постепенно увеличивать рабочие веса. Таким образом вы не «перегорите» на старте и по инерции будете прогрессировать достаточно долгое время.

Начните с легких весов (примерно 50% от максимального веса на одно повторение) и делайте с этим весом 3 подхода по 12 повторений. Затем постепенно увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений до 6. Когда вы достигнете состояния застоя, нужно отдохнуть примерно одну неделю, затем снизьте рабочие веса на 30-50 кг и снова начинайте постепенно прогрессировать нагрузку. Это называется периодизация нагрузок. Фишка в том, что нельзя постоянно тренироваться на пределе своих возможностей. Организм быстро истощится и наступит состояние перетренированности. Периодизация нагрузок позволяет организму восстанавливаться, когда вы тренируетесь с легкими весами. Затем вы набираете обороты и выходите на новый уровень. Снова снижаете нагрузку и так далее. Таким образом, благодаря следованию принципам периодизации и прогрессии нагрузок, вы будете постепенно прогрессировать.

Понятно, что для роста мышц нужна прогрессия нагрузок, а именно увеличение рабочих весов, так как другие способы прогрессии нагрузки могут привести к перетренированности и застою. Казалось бы все просто, увеличивать рабочий вес на штанге и все будет в порядке. Однако, на практике именно здесь возникает больше всего проблем. Атлет тяжело тренируется, выходит на определенный уровень и начинается застой или так называемый эффект плато. Рабочие веса и мышечная масса стоят на месте или вовсе начинают откатываться назад. Что делать когда наступает плато вы уже знаете. Нужно дать организму отдохнуть, затем снова начинать тренироваться, снизив рабочие веса и объем тренировок. Вы делаете небольшой шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед. Только таким образом возможно добиться результата в натуральном бодибилдинге, потому что только так можно достигнуть своего физиологического потолка и пробить его.

Схема питания натурала

Несомненно, питание это самый главный анаболик. Именно от питания зависит 70% вашего успеха, независимо от того «химик» вы или «натурал». Как бы правильно вы не тренировались, но без правильного питания вы никогда не построите мышцы своей мечты. На что следует обратить внимание:

  1. Калорийность питания. Как известно, для роста мышц нужно создать избыток калорийности. То есть, употребляйте больше калорий, чем расходуете в течении дня. Чем больше — тем лучше.
  2. Количество белка. Для роста мышц нужно также употреблять достаточное количество белка животного происхождения. Употребляйте не менее 2 граммов белка на килограмм веса тела.
  3. Чтобы закрыть «дыры» в вашем рационе используйте спортивное питание. Лучше всего для набора массы подходит гейнер, протеин и креатин. Также во время тренировки можно принимать аминокислоты BCAA, чтобы предотвратить потерю мышечной массы.
  4. Количество жира в рационе питания не должно превышать 10-15%. Предпочтение отдаем так называемым полезным жирам (рыбий жир, льняное масло, оливковое масло). Очень полезен рыбий жир, который богат Омега-3 и Омега-6 ненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют сжиганию подкожного жира, а также более быстрому восстановлению и росту мышц. Рекомендуется принимать по одной капсуле 3 раза в день вместе с пищей.
  5. Дробное питание. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими (2,5-3 часа). Есть надо, по крайней мере, не менее 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Таким образом вы обеспечите бесперебойное снабжение организма питательными веществами и строительным материалом для поддержания анаболизма и роста мышц. Кроме того, небольшие порции способствуют более лучшему усвоению пищи организмом и способствуют повышению метаболизма.

Подведем итоги

Накачаться без стероидов более чем возможно. Однако, для достижения этой цели нужно правильно тренироваться и питаться. Кроме того, важно соблюдать режим дня и питания. Обо всем этом подробно описано в МУЖСКОЙ СХЕМЕ. При соблюдении всех условий вы добьетесь максимально возможных результатов. Конечно, вам понадобится много времени для достижения своей цели. Но помните, что идущий в правильном направлении, в конечном итоге всегда обгонит сбившегося с пути!

gsport.org

НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ - ПРОГРЕСС БЕЗ СТЕРОИДОВ, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ 'НАТУРАЛУ, ОСОБЕННОСТИ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА

Натуральный бодибилдинг - это культуризм без использования анаболических стероидов, пептидов, инсулина, соматотропина и других запрещенных препаратов, которые используют профессиональные бодибилдеры. Другими словами, натуральный бодибилдинг не предполагает использование препаратов, значительно ускоряющих послетренировочное восстановление, откуда следует вывод, что и сам процесс тренинга «натуральных» бодибилдеров кардинально отличается от тренинга «химиков». Речь идет, как о самом объеме тренировки, так и о количестве тренировок за тренировочный цикл, поскольку мышцы «натурала» не способны переварить настолько большой стресс, он для них будет избыточным, что, в свою очередь, приведет к их катаболизму, перетренированности и застою.

Натуральный бодибилдинг, так или иначе, но ограничен в своих итоговых результатах генетикой атлета, то есть, это, конечно не значит, что выиграть мистера Олимпию может любой человек, использующий метандростеналон. Нет, профессиональный бодибилдинг – это совокупность характера, генетики и уже только потом программы, питания и «витаминок». Но генетический потолок у «натуралов» значительно ниже, чем у «химиков». Что же делать в таких условиях «натуральному» бодибилдеру? Каких тренировочных принципов нужно придерживаться, а от каких отказаться? За какой период можно достичь генетического потолка и что делать после этого? Давайте попробуем разобраться с тем, что такое натуральный бодибилдинг, нужно ли вообще непрофессионалу использовать анаболические стероиды и как наиболее эффективно проводить время в тренажерном зале!

Принципы Джо Уайдера

«Натуральному» бодибилдеру следует придерживаться нескольких основных принципов тренинга дядюшки Джо, а именно: прогрессии нагрузок, приоритета, изоляции, емкости тренинга и достаточного отдыха. Полный список принципов тренинга Джо Уайдера мы приводили в этой статье, где Вы и можете с ними ознакомиться. Собственно, практически все современные методики тренинга, которые продают специально обученные люди, являются лишь компиляцией этих принципов, просто они вычленяют те из них, которые подходят начинающим и «натуралам». Вся суть этих принципов заключается в том, чтобы атлет дал мышцам адекватную нагрузку, которую они в состоянии переварить, после чего восстановиться и стать временно немного больше и сильнее.

Прогрессия нагрузок в натуральном бодибилдинге реализуется не линейно, то есть, атлет должен использовать микро и макро периодизацию. Мы совсем не хотим сказать, что «химики» не используют эти приемы, просто тот уровень тренированности, когда атлет уже не может прогрессировать линейно, у «натуралов» наступает намного раньше. Микро периодизация предполагает чередование легких, средних и тяжелых недель, когда атлет тренируется с 50%, 75% и 100% рабочими весами, так же могут менять и упражнения, хотя, это вовсе не обязательно. Примером программы тренировок с периодизацией нагрузок может служить система Плинтовича, которой вполне хватит атлету с 6-10 месяцами стажа на год-полтора. После этого Вы достигните плато, и Вам придется перейти к более прогрессивной тренировочной программе для набора мышечной массы.

Суть же прогрессии нагрузок в натуральном бодибилдинге остается прежним – тренировать все мышечные и немышечные качества в момент их суперкомпенсации. Для этого, во-первых, Вам нужно вести дневник тренировок, который позволит Вам отслеживать, как Вы прогрессируете, успеваете ли восстановиться, а так же он будет постоянно Вас подстегивать. В конце концов, нет соперника лучше, чем ты сам! Именно поэтому и применяется микропериодизация, поскольку её сутью является периодизация тренируемых качеств, во время легких тренировок – мышечного чувства и энергетики, во время тяжелых – сократительных белков и т.д. Каждое мышечное и немышечное качество имеет свой период восстановления, который, к тому же, может менять с тренированностью и гипертрофией. Дневник позволит Вам отследить эффективность Вашего тренинга, провести анализ и, в случае необходимости, скорректировать его, поэтому «натуральному» бодибилдеру нужно обязательно вести дневник.

Приоритет – этот принцип Джо Уайдера, который использовал и Арнольд Шварценеггер, суть его заключается в том, что атлет отдает предпочтение в тренировках каких-то мышц, а остальные мышцы тренирует факультативно. Арнольд выбрал грудь и бицепс, что и стало его коронной фишкой. Вы тоже должны выбрать такие мышцы, ими, конечно, должны быть отстающие части тела, поскольку, если Арнольд на всей той фармакологии, которую он употреблял, был вынужден выбирать, чему отдать предпочтение, то Вам это сделать тем более необходимо! Это не значит, что другие мышцы Вы не должны тренировать, просто их нужно тренировать менее тяжело, а так же с акцентом на целевые мышечные группы.

Хочется оговориться и сказать, что в приоритет должна входить, как минимум, одна большая мышечная группа, а именно ноги или спина, поскольку эти мышечные группы тренируют самыми тяжелыми базовыми упражнениями. Выше мы уже говорили о том, что натуральный бодибилдинг отличает, в первую очередь, ограничения в гормональном фоне, так вот, базовые упражнения позволяют частично нивелировать этот недостаток, поскольку они стимулируют синтез тестостерона, соматотропина и других гормонов. Так же стоит заметить, что приоритет можно со временем поменять, когда Вы заметите, что спина намного больше ног, или наоборот, или же решите отдать предпочтение тренировке груди, подтянуть бицепс, плечи, или что-то ещё.

Изоляция – этот принцип не относится к изолирующим упражнениям, наоборот, «натуральным» бодибилдерам нужно использовать тяжелые базовые упражнения, но, выполняя упражнение на ту или иную мышечную группу, нужно стараться её почувствовать. Причем, настоятельно рекомендуем стараться так сосредотачиваться на технике, чтобы чувствовать, как нагрузка распределяется между пучками. Это, конечно, Вам необходимо не для того, чтобы добиться симметрии, а для того, чтобы научиться правильно сокращать мышцы, после чего Вы будете делать это интуитивно, что позволит нагружать целевые мышечные группы даже на очень тяжелых весах. Именно поэтому мы постоянно рекомендуем не облегчать себе работу вспомогательными мышечными группами, а, наоборот, стараться их изолировать.

Емкость тренинга – это очень важный принцип для натурального бодибилдинга, поскольку за 40-60 минут тренинга уровень тестостерона падает, а кортизола растет, что вынуждает «натурала» заканчивать тренировку. Отчасти, это тоже является причиной, почему нужно использовать тяжелые базовые упражнения, а не изолирующие, ведь, базой Вы успеете нагрузить больше мышц и дать мышцам большую нагрузку за эти 40-60 минут, что и станет в конечно счет причиной роста мышечной массы. Если говорить об объеме тренинга с точки зрения рабочих подходов, т она маленькие мышечные группы Вы должны делать 6-9 рабочих подходов, а на большие 9-12, не больше! Количество тренировок в неделю не должно превышать 4, при том, что, в принципе, их можно уложить и в 3, но просто Вы занимаетесь не по 60 минут, а по 40.

Достаточно отдыхайте – об этом уже шла речь выше, имеется в виду, что Вам нужно тренироваться в момент суперкомпенсации, с этой целью и применяется периодизация нагрузок. Суть в том, что разные мышечные и немышечные качества имеют разный период восстановления, а сократительные белки при натуральном тренинге восстанавливаются вообще 2-3 недели, но энергетика восстанавливается за пару дней, в связи с чем, и возникает необходимость в чередовании легких, средних и тяжелых тренировок. Кроме того, легкие и средние тренировки позволяют накопить сверх меры креатинфосфат, гликоген, поспособствовать синтезу тестостерона, то есть, такие тренировки не только поддерживают в тонусе все остальные мышечные и немышечные качества, но ещё и подготавливают организм к тяжелым тренировкам на гипертрофию.

Натуральный бодибилдинг: восстановление

Питание – это очень важный элемент тренинга, как для «химиков», так и для «натуралов», но объем питания различается. Конечно, желудок предназначен для усвоения колоссального количества макроэлементов, например, белка за сутки желудок может усвоить до 500-700 грамм, но без дополнительных ферментов большая часть этого белка уйдет в унитаз. Не нужно переедать! Белка Вам достаточно около 2 граммов на каждый килограмм собственного веса, но, если хотите узнать точные данные, можете посчитать свой азотистый баланс. Углеводы подсчитать невозможно, в том смысле, что их необходимое количество зависит от Ваших энергозатрат, которые мы не знаем, поэтому отталкивайтесь от 3-4.5 тысяч килокалорий в сутки и корректируйте эту цифру под себя. Жиры должны составлять около 15% от общего объема рациона, их можно получать из оливкового масла, рыбы и маслин.

Спортивное питание – этот элемент тренинга намного важнее для натурального бодибилдинга, чем для ненатурального, поскольку нехватку тех или иных питательных микроэлементов «натурал» ощущает намного острее, чем «химик». Если распределить спортивное питание по важности, то список будет следующим: креатин, витамины, протеин или аминокислоты и добавки для суставов. Самый бюджетный вариант – это принимать креатин и употреблять в рационе желатин, если финансы позволяют, то можно добавить изолят, который нужно употреблять после тренировки, если денег ещё больше, то можно включить в рацион казеиновый протеин и пить его перед сном, ну, а, если с деньгами вообще нет проблем, то покупайте себе ещё и BCAA. Можно так же добавить аргинин и глицин, но это уже отдельный разговор по поводу того, как «натуралу» добиться пампинга, что требует отдельной подробной статьи.

Натуральный бодибилдинг: генетический потолок

Подводя итоги, можно сказать, что с самим процессом тренинга «натурального» бодибилдера все понятно: тренироваться с периодизацией нагрузок, использовать базовые упражнения, объем тренировок низкий, обязательно вести дневник, прогрессировать нагрузку, отдавать приоритет целевым мышечным группам, отдыхать больше, тренироваться меньше. Ещё раз подчеркиваем, что каждый человек индивидуален, поэтому определить, сколько именно нужно отдыхать для восстановления той или иной мышечной группы нужно именно Вам, можете только Вы сами, а для этого Вам нужен дневник, который и позволит Вам, в конце концов, составить такую программу тренировок, которая подходит именно Вам. Вопрос в другом, что делать, когда будет достигнут генетический потолок?

Генетический потолок – это такая мышечная масса, которая является предельным для Вашего текущего гормонального уровня и вообще состояния организма. Ответ очень прост – нужно работать над фундаментом: тренировать сердце, связки, поработать над силовыми показателями, а так же грамотно воспользоваться растренированностью. Вам придется прогрессировать, делая 2 шага назад и 3 вперед. Что это значит на практике? Допустим, у Вас рабочий вес в жиме лежа 100кг, Вы опускаете его до 60кг и затем в течение 2-3 месяцев подходите к своему рабочему весу, но на нем не останавливаетесь, а начинаете добавлять по 1-2 кг на каждой тренировке, за счет того, что мышцы отдохнули, Вам это удастся, а за счет того, что они были растренированны, тот стресс, который они получат уже на подходе к Вашему максимуму, будет достаточным для прогресса в синтезе сократительных белков.

Важно заметить, что «шаги», которые Вы будете делать после того, как пройдете за свой максимум, должны быть маленькими, по 1-2кг за тренировку, быть может, даже придется прибавлять не в весах, а в повторениях, это не важно. Если Вы сможете выполнить на 1 повторение больше – это уже прогресс, важно не идти быстро, а идти в принципе, поскольку за 2-3 года тренинга эти маленькие шажки станут гигантским скачком. Помните, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Полезные материалы

fit4power.ru

Как накачаться без химии. Пять правил, чтобы накачать мускулы без стероидов

Короткие тренировки, прогрессия весов, много белковых продуктов и крепкий продолжительный сон. «Советский спорт» рассказывает, как накачать мускулы «в натураху», без применения фармподдержки.

Основа тренинга - база

Некоторые фитнес-тренеры выступают против акцента на базовых упражнениях в тренинге новичков. По их мнению, «база» травмоопасна, и лучше заменить ее множеством изолированных упражнений, которые дают пампинг (накачку) и возможность проработать отдельные мышцы.

Чемпион мира по жиму лежа Брукс Кубик, автор книги «Тренинг динозавров», называет таких тренеров «румяными пацанами из хромированных спортзалов». «Проблема в том, что натуральный атлет-новичок не получит большой пользы, скажем, от концентрированных подъемов на бицепс. Сколько бы он ни делал их, бицепс вырастет незначительно, - пишет Кубик. – В первую очередь, акцент в тренинге натурала надо делать на базовые упражнения: приседания, подтягивания, различные тяги и жимы штанги. Эти упражнения развивают мускулатуру комплексно. И, очевидно, что если у вас растут такие крупные мышечные группы как спина и ноги, то и бицепс будет расти вместе с ними».

Базовые упражнения – в особенности становая тяга и приседания, действительно несут риск травмы. Однако при соблюдении правильной технике, разумном увеличении весов, правильной разминке и заминке этот риск можно свести к минимуму.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Частые ошибки в упражнениях и способы их исправить

Сначала восстановление – потом тренировки

«Нет смысла следовать «чемпионским» программам по бодибилдингу, которые предлагают тренироваться 5-6 раз в неделю, - говорит Стюарт Макроберт, автор пособия «Думай. Бодибилдинг без стероидов». – Эти программы могут хорошо работать для «химического» атлета, потому что с «химией» ему нужно меньше времени на восстановление. Натурального качка чемпионская программа из журнала быстро загонит в перетрен».

Макроберт полагает, что лучшей программой тренировок для натурального атлета будет программа из трех тренировок или даже двух тренировок в неделю (с акцентом на базовые упражнения). При плохом восстановлении и этот цикл можно растянуть – до трех тренировочных сессий в две недели.

«Мускулы растут не в зале, а после него. Если ходить в зал слишком часто, мышцы не успеют восстановиться: вы разрушите фундамент, на котором должна расти ваша масса», - говорит Макроберт.

Идти в зал нужно идти только тогда, когда прошла боль и усталость после последней тренировки: «Показатель того, что вы готовы – ваше желание идти и вновь брать тяжелые веса».

Прогрессия весов

«Нет ничего более унылого, чем человек, который год за годом занимается со штангой одного веса. Большие мускулы растят большие веса, - пишет Рэндал Штроссен, автор методики «Суперприседания». – Прибавка рабочих весов – необходимый компонент тренинга натуральных атлетов».

Прибавляйте веса в ключевых базовых упражнениях сразу же, как смогли сделать заданное количество повторов с прежним весом. Если чувствуете, что прибавка дается вам тяжело (не последнюю роль здесь играет и психологический фактор) – чередуйте тяжелые и легкие тренировки. На тяжелых стремитесь взять новый вес и работать максимально эффективно. На легких – сбрасывайте рабочие веса на 20-25% и работайте на технику и большее количество повторов.

Когда вы столкнетесь с невозможностью увеличивать рабочие веса дальше – переходите к циклированию нагрузок. Примеры простых циклов читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Для чего и как циклировать нагрузки новичку

Больше белка!

Белок – основной строитель мышечной ткани. Большинство современных методик по бодибилдингу сходятся во мнении: для роста мышечной массы атлет должен потреблять в среднем от 2 граммов белка на каждый килограмм своего веса ежедневно. Иначе говоря, чтобы высчитать свою дневную «белковую» норму, умножаете свой собственный вес на два.

Выбирайте продукты богатые белком. Среди них куриная грудка, творог, крупы. Устраивайте 3-4 полноценных приема пищи в день и 1-2 перекуса. Используйте протеиновые коктейли – в готовых порошковых смесях или сделанные самостоятельно.

«Важно, чтобы белок поступал постоянно, и организм не испытывал в нем нехватки, - пишет Джо Уайдер, тренер большинства культуристов «золотой эпохи». – Для роста мускулов ешьте или перекусывайте каждые 2 часа».

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как сделать протеиновые коктейли дома

Спите от 8 часов в сутки

«Невозможно представить сколько натуральных атлетов потерпели крах в своем тренинге просто потому, что они недостаточно спали!», - говорит доктор Кен Ляйстнер, эксперт изданий «Ironman» и «Muscular Development»

Вместе с полноценным питанием ежедневный 8-часовой сон – это лучший способ восстановиться и набрать мышечную массу. Если вы качаетесь натурально нельзя игнорировать недостаток сна: подстройте свой режим дня так, чтобы высыпаться. Если есть возможность спите днем – хотя бы по 15-20 минут. Прогресс в силовом тренинге не замедлит себя ждать.

Читайте еще на сайте «Советского спорта»: как засыпать и просыпаться вовремя

www.sovsport.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.