Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Можно ли качать пресс при диастазе


Эффективные упражнения для пресса при диастазе прямых мышц живота с фото

20 октября 2017141356 прочтенийДиана Викторова

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

  • 1 степень – расхождение 2-5 см;
  • 2 степень – расхождение 5-7 см;
  • 3 степень – расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

  • над пупком;
  • под пупком;
  • смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

  1. лягте на твердую поверхность;
  2. согните ноги в коленях;
  3. поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
  4. приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
  5. сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

  • подъем корпуса из положения лежа;
  • отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
  • подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
  • силовые скручивания;
  • практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
  • приседания и выпады с весом;
  • сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
  • силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
  • прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

  1. При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
  2. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
  3. Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
  4. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
  5. Спите на боку / на спине (не на груди!).
  6. Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
  7. Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот.  А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

  1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
  2. Расставьте руки на ширине плеч.
  3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
  4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
  5. Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» - наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

  1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
  2. Расслабьте его.
  3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
  4. Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

  1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
  2. Медленно расслабьте их.
  3. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
  3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
  4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
  5. Задержитесь на несколько секунд.
  6. Вернитесь в начальное положение.
  7. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

  1. Лягте на пол.
  2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
  3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
  4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
  5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
  6. Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы. 

Упражнение «Сотня»

  1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
  2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
  3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. Делаем 10-15 подходов. 

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

  1. Исходная позиция без изменений.
  2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
  3. Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз. 

Растяжка поясницы

  1. Исходное положение оставляем таким же.
  2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
  3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
  5. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов. 

Распрямление ног

  1. Ложимся на пол.
  2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
  3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
  4. Вернитесь к исходному положению.
  5. Проделайте те же действия другой ногой.
  6. Каждой ногой – 15 повторов.

Вытягивания

  1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
  2. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
  3. Замрите ненадолго.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
  6. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

  • Осанка. Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
  • Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство. 

onamag.ru

🏋️‍♀️Лучшие упражнения для пресса при диастазе на 2019 год

Некоторые начинающие и опытные спортсмены замечают, что их пресс, даже при регулярных тренировках, далек от идеала. Более того, создается впечатление, что живот становится даже больше. Часть тренирующихся продолжает упорно тренировать проблемный участок, кто-то бросает тренировки пресса, а кто-то дотошно ищет причины таких мышечных «капризов». Более подробно остановимся на одной из них – диастазе. Это расхождение мышц пресса относительно центральной оси или, так называемой, «белой линии», образованной связывающими мышцы волокнами.

Как определить

Диагностировать диастаз можно самостоятельно, но после домашней диагностики лучше обратиться к врачу, чтобы полностью подтвердить или опровергнуть наличие проблемы. Домашний метод выглядит так: лечь на жесткую ровную поверхность (лучше на пол), чтобы спина полностью прилегала к ней, согнутые в коленях ноги полной стопой стоят на полу. Левая рука под головой, правая – в области пупка. Теперь приподнимаем голову до напряжения пресса, одновременно пальцами прощупываем живот по средней оси, плавно погружая в него пальцы. Большая впадина, явственно прощупываемая пальцами между мышцами – и есть диастаз. Стадия определяется шириной впадины:

  • I стадия – расхождение до 5 см;
  • II стадия – расхождение от 6 до 9 см;
  • III стадия – расхождение в 15 см и более.

Расхождение происходит по вине слабых внутренних мышц пресса – да, у нас есть и такие. Именно от их состояния зависит расположение и внешний вид мускулатуры живота. По этой причине диастаз наиболее распространен:

  1. У женщин в послеродовой период:
  • после кесарева сечения;
  • при второй и последующих беременностях.
  1. У тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, работающих с большими весами.

У мамочек плод давит на брюшную стенку, растягивая связующие волокна, также при кесаревом сечении велика вероятность рассечения этих волокон, что приводит к потере эластичности и утрачиванию их основной функции – фиксации мышц.

У спортсменов, работающих большими весами, на брюшную стенку и внутреннюю мускулатуру пресса приходится избыточная весовая нагрузка, с которой просто не справляются остальные мышцы – особенно это касается спины. Аксиома: слабая, не тренированная спина – повышенная вероятность развития диастаза.

Плохая новость: при III стадии упражнения для пресса практически бесполезны, рекомендуется прибегнуть к абдоминопластике. Это хирургическое вмешательство, восстанавливающее нормальное расстояние между прямыми «кубиками» пресса, на нем мы здесь останавливаться не будем. Теперь хорошая новость: коррекция I и II стадий и подтяжка живота без операции – вполне реальны.

Главный принцип: не навреди!

Многие, особенно девушки, рьяно принимаются качать пресс, стремясь, как можно быстрее, восстановить форму. В результате начальная стадия очень быстро переходит во вторую, а итогом активной деятельности может стать третья, операбельная стадия и даже грыжа. Поэтому, прежде чем устранять проблему, необходимо точно знать, какие упражнения делать можно, а какие категорически противопоказаны.

Как выбрать оптимальные варианты для себя и составить индивидуальный комплекс, подскажет врач или тренер с медицинским образованием, к которому можно обратиться с просьбой составить программу тренировок для абдоминальной коррекции. Опытный тренер может дать совет по поводу того, как правильно тренироваться, чтобы убрать диастаз, не перегружая внутреннюю мускулатуру и не снижая динамики восстановления, поможет подобрать тип упражнений индивидуально. Главное: необходимо убедиться, что он компетентен в этом вопросе и имеет реальный опыт коррекции данной проблемы.

И сначала:

Рейтинг лучших абдоминальных тренингов, успешно применяемых против диастаза, для похудения и общего укрепления мышечного корсета.

Начинать лучше с упражнений, тренирующих внутренние мышцы пресса и брюшную стенку. Они подготовят внутреннюю мускулатуру пресса к следующему уровню нагрузок, чтобы максимально снизить болевые ощущения при более серьезных вариантах тренировок, повысить эффективность следующего этапа тренировок и не усугубить проблему.

Это упражнение абсолютно безопасно, подходит даже мамочкам после родов, вместе с тем оно отлично укрепляет внутреннюю мускулатуру и брюшную стенку. Выполнять вакуум можно в любом положении: сидя, стоя или лежа. Максимально втянуть живот, как будто стремясь дотянуться пупком до позвоночника, задержаться в таком положении на 20-30 секунд, затем плавно расслабить пресс. Постепенно можно увеличить время задержки до 40 секунд.

Достоинства:

  • Безопасность и доказанная эффективность.

Недостатки:

  • Результат заметен далеко не сразу, длительное время будет казаться, что улучшений нет вовсе.

Выполняется также из любого положения. Сделать глубокий вдох, при этом втянув живот, затем мелкими порциями выпускать воздух из легких, держа пресс напряженным.

Важно! Нельзя вдыхать воздух «в живот», надувая его – это создаст дополнительное давление на внутреннюю мускулатуру и связующие волокна. Нам нужно не растягивать их, а прорабатывать, чтобы укрепить.

Достоинства:

  • Легкость и универсальность выполнения: в любом месте и практически в любом положении.

Недостатки:

  • Эффект также незаметен визуально, что создает определенную психологическую проблему – кажется, что упражнение абсолютно бесполезно.

Эти два варианта тренинга максимально задействуют внутреннюю мускулатуру пресса. Выполнять их следует ежедневно, уделяя каждому хотя бы 5 повторов по 2-3 подхода. Длительность курса составляет от 1 до 2 месяцев. Первые две недели лучше выполнять только их, затем, ориентируясь на собственные ощущения, можно постепенно добавлять к ним более интенсивные тренинги. По прошествии трех недель с начала тренировок можно включить в комплекс одно упражнение, спустя еще неделю – второе. Обзор самых эффективных из них составлен в 2019 году: две трети успешно применялись для лечения диастаза еще в середине ХХ столетия и актуальны до сих пор, в силу своей эффективности и безопасности. Но исследования продолжаются, а значит, появляются новые тренинги, польза которых подтверждена постоянно увеличивающимся количеством пациентов, опробовавших их непосредственно на себе.

Рекомендуется в отдельных случаях при диастазе и пупочной грыже. Выполнение:

  • Лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях;
  • На выдохе – поднять таз, чтобы ноги до колен образовывали прямую линию с корпусом, на вдохе – опуститься на пол.

В дальнейшем можно увеличить нагрузку, поднимая вместе с тазом одну ногу, чтобы она образовывала прямую линию с корпусом, или положить ее на бедро опорной ноги.

Важно! При наличии пупочной грыжи выполняется в специальном бандаже* и только после разрешения врача. При чрезмерной нагрузке, характеризующейся дискомфортом или болевыми ощущениями, следует снизить уровень подъема таза.

Достоинства:

  • Стимулирует кровообращение;
  • Можно выполнять дома;
  • Включено в реабилитационный комплекс после хирургического удаления пупочной грыжи.

Недостатки:

  • Может вызвать болевые ощущения.

* Чтобы правильно подобрать бандаж, нужно обратить внимание на такие критерии выбора:

  1. Функционал. Виды бандажей классифицируются в зависимости от того, для чего приобретается изделие. Для похудения и коррекции диастаза после беременности подойдут приталенные облегченные варианты, при более выраженных проблемах, допустим, вследствие работы с большими весовыми нагрузками, лучше рассмотреть жесткие бандажи-корсеты.
  2. Стоимость. Здесь можно сориентироваться по отзывам покупателей и учесть популярность моделей, чтобы составить сравнительный анализ на предмет того, бандаж какой фирмы лучше приобрести, чтобы в итоге купить качественное изделие по разумной цене. Бюджетные бандажи хорошего качества можно найти у российских производителей. Лучшие производители данных изделий, по мнению покупателей – немцы. Их бандажи самые хорошие, отвечают всем требованиям удобства и функционала, однако за них придется выложить сумму на порядок выше, чем за российские аналоги.
  3. Характеристики. Стоит обратить внимание на материал изделия и его характеристики (дышащий или более плотный) с учетом индивидуальных предпочтений и особенностей, изучить описание, чтобы понять, подойдет ли конкретно вам то или иное изделие.

Хорошо стимулирует косые мышцы, которые «придвигают» прямые мышцы друг к другу. Выполняем:

  • Стойка на локте и ребре стопы, бедро лежит на полу, вторую руку можно положить на бедро или упереть в пол, если трудно сразу выполнять планку без дополнительной опоры;
  • На выдохе поднимаем бедро, стараясь, чтобы тело образовывало одну прямую линию, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! Если трудно выполнять планку сразу со стоп, можно начать выполнять ее в упоре на колени согнутых ног.

Достоинства:

  • В отличие от стандартной планки не позволяет прессу провисать;
  • Укрепляет поясницу.

Недостатки:

  • Нельзя использовать, если мышечный каркас сильно ослаблен или никогда не тренировался – сначала необходимо укрепить его более легкими вариантами тренировок.

Скручивания с полотенцем

Облегченный вариант скручиваний: полотенце здесь снижает избыточную нагрузку на пресс. Выполнение:

  • Обернуть торс полотенцем, лечь на пол, держа в руках перекрещенные концы полотенца, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу;
  • На выдохе подъем головы, шеи и плеч, одновременно подтягивать корпус за полотенце, на вдохе – возврат в исходное положение.

Достоинства:

  • Укрепляет шею, пресс и брюшную стенку.

Недостатки:

  • Возможно перенапряжение мускулатуры пресса, если она ослаблена или ранее не тренировалась.

Скользящие скручивания ног из положения лежа

Этот облегченный вариант боковых скручиваний подтягивает нижнюю мускулатуру пресса. Выполнение:

  • Лежа на полу, ноги выпрямлены, руки за головой;
  • На выдохе ноги сгибаются в коленях, стопы не отрываются от пола;
  • Согнутые в коленях ноги опускаются влево до касания с полом;
  • На вдохе возврат в исходное положение;
  • На выдохе повтор движения другой ногой.

Важно! При наличии пупочной грыжи может выполняться только по рекомендации лечащего врача, если он сочтет его эффективным в данном конкретном случае. При грыже перед началом тренировки обязательно надеть специальный бандаж.

Достоинства:

  • Задействует прямые и косые мышцы;
  • Рекомендовано при диастазе и пупочной грыже в начальной стадии в отдельных случаях;
  • Включено в реабилитационный тренировочный комплекс после операции по удалению грыжи.

Недостатки:

  • При неправильном выполнении может усугубить проблему.

Приседания по стене

Напрягают не только пресс, но и мышцы тазового отдела, усиливая кровоток. Выполняется с мячом:

  • Прижаться к стене спиной, чтобы максимально выпрямить ее;
  • На выдохе медленно опускаться до прямого угла в согнутых коленях;
  • Зажать коленями мяч и задержаться в таком положении на 20-30 секунд;
  • Вернуться в исходное положение с мячом между колен.

Можно приобрести мяч для фитнеса, или обычный футбольный мяч. Если есть сомнения, какой лучше купить, можно поискать в интернете отзывы покупателей фитболов, или зайти на форум: наверняка там обнаружатся люди с подобной проблемой, которые уже приобрели данный снаряд для абдоминальных тренировок. В данном случае не имеет значения, какой лучше купить: для нашей цели подойдет любой вариант, как фирменный, так и недорогой – главное, чтобы он был туго накачан воздухом.

Достоинства:

  • Усиливает кровоток в тазовых мышцах, что благотворно влияет на внутреннюю мускулатуру пресса;
  • Статически напрягает брюшную стенку.

Недостатки:

  • Перед включением упражнения в тренировку следует укрепить мускулатуру пресса, чтобы не создать сразу чрезмерной нагрузки.

Хулахуп

Нагружает косые мышцы. Вращение выполняется в обычном режиме: в среднем по 15 минут в каждую сторону. Направление движения менять обязательно, чтобы получать равномерную нагрузку на мускулатуру, тем самым исключив асимметрию.

Важно! При диастазе живота лучше использовать хулахуп без утяжелений и массажных шариков.

Средняя цена такого обруча невелика – от 200 до 500 рубле й, в зависимости от материала. Функционал у всех одинаков, так что можно отдать предпочтение бюджетной модели – по отзывам покупателей, недорогой стальной обруч ничуть не хуже более дорогого пластикового аналога от известной фирмы-производителя.

Достоинства:

  • Массаж обручем стимулирует кровообращение как внешнего, так и внутреннего пресса, способствуя их восстановлению.

Недостатки:

  • Малоэффективно, если выполняется в единичном варианте, лучше совмещать с другими тренингами.

Разгибание ног лежа

Хорошо прорабатывает внешнюю и внутреннюю мускулатуру, нагрузка носит больше статический, чем динамический характер, что укрепляет внутреннюю мускулатуру. Выполнение:

  • Лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, можно подложить их под таз для уменьшения нагрузки;
  • Ноги согнуты в коленях, голени на весу в параллели с полом;
  • На выдохе ноги выпрямляются, одновременно втягивается живот, задержка на 10-15 секунд, на вдохе – возврат в исходное положение.

Важно! При избыточном напряжении или болевых ощущениях нужно прекратить выполнение, чтобы не усугубить проблему.

Достоинства:

  • Укрепление брюшной стенки и связующих волокон.

Недостатки:

  • Эффективно только в комплексе с другими упражнениями.

Все перечисленные варианты тренингов направлены в большей степени на интенсивную тренировку внутренней мускулатуры пресса, и влияют на внешнюю опосредованно. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале, они универсальны и подойдут как женщине, так и мужчине. Можно менять варианты тренингов, чтобы повысить динамику восстановления, так как мышечная ткань (в том числе внутренняя) постепенно привыкает к однотипным нагрузкам, и эффект от них постепенно снижается. При этом следует всегда чутко прислушиваться к своему организму, ориентироваться на собственные ощущения и рекомендации врача. Совет специалиста поможет определиться, какие упражнения делать нельзя в вашем конкретном случае, а какие допустимо.

По поводу занятий в тренажерном зале при диастазе прямых мышц можно сказать следующее: лучше тренировать руки или ноги с использованием тренажеров, частично компенсирующих нагрузку. Такие тренировки позволят улучшить кровообращение во всех мышечных группах, тренируя их и опосредованно нагружая мускулатуру пресса и укрепляя ее. Для этого вполне подойдут:

  • Сведение и разведение ног в тренажере;
  • сгибание и разгибание ног в тренажере;
  • тренировки с гантелями или в силовой раме-тренажере на мышечные группы спины, груди и рук.

Запрещенные упражнения

Если до диагностирования диастаза практиковались интенсивные физические тренировки – о них придется забыть на весь период восстановления. Также существуют общие рекомендации, какие упражнения делать можно, а какие строго противопоказаны. Эти рекомендации актуальны независимо от стадии диастаза. Итак, какие упражнения делать нельзя в любом случае:

  • стандартная планка лицом вниз;
  • все виды скручиваний, в том числе подъем ног в висе или из положения лежа;
  • скручивания с утяжелением или с роллером;
  • все упражнения в коленно-локтевой позе;
  • скручивания на большом фитболе (мяче).

То же самое касается любых упражнений с отягощением:

  • приседы;
  • жим;
  • становая тяга;
  • жим от пола;
  • подтягивания;
  • гиперэкстензия в тренажере;
  • прыжки (в том числе со скакалкой);
  • махи ногами с утяжелителями.

Бег: можно или нельзя?

Пробежки или ходьба на эллипсоиде вполне допускаются. Лучше, конечно, перенести эти нагрузки на свежий воздух, для этого можно вместо эллипсоида рассмотреть вариант скандинавской ходьбы. При кардионагрузках усиливается кровоток, при выполнении на свежем воздухе мышечные волокна активнее насыщаются кислородом, получая дополнительный резерв для регенерации. Только следует сделать упор не на длительность, а на частоту и регулярность таких нагрузок. Пробежки по 20 минут через день или ежедневно принесут больше пользы, чем 2-часовой марафон один-два раза в неделю.

Важно помнить: все тренинги выполняются подконтрольно, по возможности плавно. Никаких рывков и махов – только выверенные, спокойные, законченные движения. В противном случае можно усугубить проблему. Во время выполнения обязательно контролировать пресс, чуть втягивая живот, чтобы ощущалось легкое напряжение. Недопустимо расслаблять живот, чтобы мышцы провисали.

Тренироваться следует в 3-4 подхода от 5 до 10 повторов в зависимости от состояния и ощущений, постепенно увеличивая количество повторов до 12-15.

Советы врачей

Рекомендуется разбить тренировочный период на временные промежутки от 2 до 3 недель. В начале и в конце каждого промежутка можно делать замеры проблемной зоны и фото до и после – так будет наглядно видна положительная динамика, и появится мотивация продолжать тренировки.

Контролировать свои ощущения, ни в коем случае не выполнять тренировки через боль, не действовать по принципу: «Бери больше, кидай дальше». В данном случае это только усугубит проблему.

Пересмотреть свой рацион, включить в него клетчатку, фрукты и овощи – неправильно работающий кишечник будет тормозить процесс восстановления мускулатуры.

Больше бывать на свежем воздухе – о пользе кислорода в восстановлении уже говорилось в разделе, посвященному кардионагрузкам.

Набраться терпения. Восстановление мышц – процесс длительный, в данном случае усугубленный нарушением тканей внутренней мускулатуры, поэтому необходимо сразу настроиться на длительную, методичную работу. Первые улучшения появятся не раньше 1,5 месяцев после начала тренировок, полностью восстановить мускулатуру живота удастся в промежуток от 6 до 9 месяцев.

И главное – помнить: дорогу осилит идущий. Следует использовать скрытые резервы собственного организма, о которых мы подчас даже не догадываемся, несправедливо пренебрегая ими. Нужно стать скульптором собственного тела, каждый день постепенно совершенствуя его, и верить в результат – только тогда можно достичь цели.

Смотрите также:

Смотрите также:

yanashla.com

Какие упражнения нельзя делать при диастазе

Вынашивание маленького человека — это огромное испытание для женского организма и в частности для мышц живота. Малыш растёт, животик будущей мамы увеличивается в размерах, внутрибрюшное давление естественно увеличивается.

Плюс ко всему во время беременности в организме вырабатывается гормон под названием эластин, благодаря которому связки и соединительные ткани становятся более мягкими, эластичными, податливыми.

Прямые мышцы живота соединяет так называемая «белая линия» – полоска соединительной ткани, которая истончается под воздействием эластина и растягивается по мере роста животика. В итоге прямые мышцы брюшного пресса расходятся.

В большинстве случаев после родов мышцы постепенно сходятся и через пару-тройку месяцев занимают своё привычное положение… Но к большому сожалению так происходит не всегда.

Примерно 25-30% молодых мам сталкиваются с тем, что былые формы возвращаются, лишний вес уходит, а живот упорно не хочет сдавать свои позиции! Внешне такой живот выглядит дряблым, немного (или не немного) вывалившимся, не поддающимся никаким похудательно-антицеллюлитным ухищрениям. Если вы наблюдаете в зеркале подобную картину, варианта два — 1) у вас проблемы с питанием; 2) у вас диастаз.

Что же такое диастаз? ДИАСТАЗ — это расхождение прямых мышц живота, в результате чего между правыми «кубиками» пресса и левыми образуется впадина. Диастаз — штука неприятная и очень коварная.

Внимание!

А коварен он тем, что, во-первых, имеет ряд последствий (если ничего с ним не делать), во-вторых, тело при диастазе выглядит неэстетично (непропорционально широкая талия, довольно большой и рыхлый живот), ну а в-третьих, стандартная тренировка мышц пресса вопреки ожидаемому результату только усугубляет картину… Но отчаиваться не стоит! Выход есть, главное поставить перед собой цель и поверить в собственный результат.

Не спешите впадать в панику. Прежде чем предпринимать какие-то действия, проверьте, есть ли у вас этот самый диастаз. Сделать это очень просто:

  • лягте на пол, колени согните, стопы поставьте близко к себе;
  • одну руку положите за голову поднимите голову и плечи, как будто собираетесь сделать скручивания на пресс;
  • свободной рукой прощупайте живот вдоль белой линии. Сначала от пупка вниз, затем вверх. Пальцы должны быть расположены поперёк живота.

Если в процессе «исследования» вы обнаруживали, что ваши пальцы проваливаются во внутрь — есть повод задуматься.

Но и сейчас паниковать не нужно. Если у вас расхождение менее 3 см (3-4 пальцев) — у вас нет диастаза. И хирург, к которому вы прибежите с испуганными глазами, на ходу задирая блузку, снисходительно вам улыбнётся и отправит домой без диагноза. Потому что расхождение менее 3 см — это всего лишь та самая полоска соединительной ткани — белая линия, но не диастаз.

Так когда же бежать к хирургу?

Диастаз имеет 3 степени тяжести. 1 степень — расхождение от 5 до 7 см, 2 степень — от 7 до 10 см, 3 степень — более 10 см. К сожалению от диастаза 3 степени можно избавиться только хирургическим путём (абдоминопластика). Диастаз же 1 и 2 степени можно убрать и с помощью специальных упражнений и бандажа.

Если вы так и не разобрались, есть ли у вас диастаз или нет — лучше перестраховаться и записаться на приём к хирургу. т. к. Только специалист может поставить диагноз со 100% точностью.

Что же делать, если хирург диагностировал у вас диастаз?

Первое — скорректировать своё питание! Не откладывайте, начинайте прямо сегодня! Только правильное питание позволит организму запустить процесс жиросжигания и избавит вас от первых нежелательных сантиметров в области живота. Второй шаг – это специальные упражнения.

И прежде чем перейти к упражнениям, расскажу о том, чего делать категорически нельзя:

  • подъёмы корпуса либо ног (скручивания на пресс);
  • упражнения с опорой на 4 точки животом вниз (планка, отжимания);
  • Упражнения, в которых от напряжения повышается внутрибрюшное давление (глубокие приседы, приседы с весом, тяги с весом, выпады с весом);
  • прогибы в пояснице.

Ну вот мы наконец-то и добрались до заветного списка упражнений, разрешённых при диастазе:

✅ Пульсация (Вакуум) / Лёжа, стоя или сидя. На выдохе силой втягиваем живот (прижимаем к позвоночнику), держим живот втянутым 15-30 секунд, на вдохе расслабляемся, но не надуваем живот. Если сложно задерживать дыхание на 30 секунд — можно делать короткий вдох (не расслабляя живот).

Так же можно помогать себе ладонями, чтобы максимально прочувствовать упражнение. Ваккум — упражнение нудное, но крайне эффективное! Именно вакуум укрепляет глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за то, чтобы живот наш был всегда втянутым и не расслаблялся (не выкатывался).

За день нужно сделать минимум 50 раз (максимума нет! Чем больше, тем лучше), которые можно разбить на несколько подходов. За 1 подход делаем не менее 10 раз.

✅ Ягодичный мостик / Лежим на спине, стопы стоят на полу паралленьно друг другу. Выдох – ягодицы поднимаем максимально вверх, втягиваем живот, напрягаем пресс.

Вдох – опускаем ягодицы, расслабляемся. 3 подхода по 20-25 раз.

Если ягодичный мостик даётся очень уж легко — можно делать ягодичный мостик на 1 ноге: занимаем исходное положение, поднимаем одну ногу вверх, делаем 10-15 раз и меняем ногу.

✅ Кошка / Стоим на четвереньках. Выдох – выгибаем спину дугой, тянемся позвоночником вверх, живот сильно втягиваем. Вдох – сильно прогибаемся, смотрим вверх, пресс расслаблен. 3 по 20-25.

✅ Подъёмы головы / Лежим на спине, стопы на полу параллельно друг другу. Выдох – поднимаем голову, не отрывая плеч, силой втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. НЕ ОТРЫВАЕМ ЛОПАТКИ! 3 по 20-25.

✅ Велосипед “Лайт” / Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы чуть оторваны от пола. Выдох – выпрямляем 1 ногу над полом, втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. Выдох – то же другой ногой. Вдох – исходное / 3 по 20 (т.е. по 10 на каждую ногу).

✅ Боковая планка / Встаём на одну руку (либо на локоть), противоположное плечо смотрит вверх, свободную руку ставим на пояс (либо выпрямлаем вверх), ноги прямые, бёдра смотрят вперём, стопы стоят друг за другом. От головы до стоп одна прямая линия. Стоим 30-40 секонд на одной руке, зетем переворачиваемся в другую сторону и столько же стоим на другой руке.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ:

Важно!

Перед тренировкой надевайте бандаж, который не позволит прямым мышцам живота расходится ещё больше. Это может быть обычный послеродовый бандаж, либо ортопедический пояснично-крестцовый корсет, либо спортивный утягивающий пояс-корсет.

Очень надеюсь, что девушки, столкнувшиеся с диастазом, найдут для себя полезную информацию в данной статье и с помощью отлаженного режима питания и добросовестного выполнения специальных упражнений избавятся от него раз и навсегда! Удачи вам! Верьте в себя, и всё у вас обязательно получится;)

Ваша Добрая Фитнес-Фея Юля Смольная @julia_smolnaya

Похожее

Источник: http://instamam.ru/index.php/2015/09/10/diastas/

Диастаз – это растяжение и расхождение прямой мышцы живота по серединной линии и связано оно чаще всего с беременностью и родами.

Прямые мышцы соединены между собой сухожилием (белая линия), в период вынашивания ребенка оно постепенно растягивается и истончается. После родов сокращаясь, начинает сходиться к центру, иногда сходится не полностью. Наблюдается при сильно ослабленных или растянутых мышцах брюшного пресса, при повторных беременностях. 

Диастаз не проходит самостоятельно он требует коррекции с помощью специальных упражнений после родов. Без лечения он только увеличивается, помимо неэстетического вида приводит к физиологическим отклонениям:

  • боли в спине
  • проблемы с пищеварением
  • смещение или опущение внутренних органов
  • грыжа

Диагностика диастаза

Хирург поможет определить наличие и степень заболевания, назначит при диастазе гимнастку.

Вы можете диагностировать заболевание сами. Для этого лягте, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Приподняв голову и плечи, прощупайте пальцами впадинку чуть выше и ниже пупка. Если впадина достигает 5 см и больше, это и есть диастаз.

При этом заболевании так же наблюдаются боли в спине,пупок становится выгнутым, расплывается талия, не эффективны упражнения для пресса.

Степени заболевания

Различают три степени заболевания:

  • I – расширение сухожилия в области пупка от 5 до 7 см
  • II – от 7 до 10 см
  • III – более 10 см (часто встречаются грыжи пупочные и белой линии живота)

Информация к прочтению:  Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

Скоректировать и устранить заболевание I и II степени можно при помощи комплекса упражнений при диастазе.

III степень, в основном, убирается при помощи разных оперативных методик.

Можно ли выполнять силовые упражнения при диастазе?

При неправильно подобранном комплексе силовых упражнений расхождение прямых мышц увеличивается из-за давления внутренних органов.

Какие упражнения нельзя делать при диастазе?

При диастазе нельзя делать упражнения, которые способствуют повышению внутрибрюшного давления. Так как они, вместо того чтобы избавиться от заболевания, способствуют еще большему ослаблению и истончению сухожилия.

Среди них комплекс обычных упражнений для укрепления брюшного пресса: отжимание, упражнение планка, ножницы, велосипед, лежа на спине поднятие прямых ног вверх и качание пресса, прыжки, дыхательные упражнения с надуванием живота.

Диастаз прямых мышц упражнения

При диастазе мышц живота рекомендуется выполнение статистических и динамических упражнений.

Статистические – фиксация мышцы в заданном положении на определенное время. Именно они помогают утягивать растянутое сухожилие.

Выполняя динамические упражнения, нужно одевать бандаж или обвязываться простыней.

Восстановительный период зависит от степени заболевания, общей физической подготовки, регулярности выполнения, в среднем от 6 до 12 месяцев.

Упражнения на пресс при диастазе

Для того чтоб после родов как можно быстрее вернуть себе плоский живот, нужно выполнять  статистические упражнения для пресса, при которых укрепляются внутренние мышцы живота (обычные упражнения для пресса качают внешние мышцы). Давайте рассмотрим их выполнение.

Диастаз прямых мышц живота после родов упражнения

Можно делать в любом положении: лежа, сидя, стоя

  • Сделайте глубокий вдох и полный максимальный выдох.
  • Втягивайте живот снизу вверх, так чтобы он ушел под ребра, как бы создавая вакуум, зафиксируйте на несколько секунд, расслабьтесь.
  • Чередуйте втягивание и расслабление живота.

На протяжении дня делайте минимум 200 раз, число можно увеличивать до 500.

  1. Станьте на четвереньки. Чередуя, выгибайте спину наружу и прогибайтесь внутрь, при этом живот должен быть втянут. Выполняйте по 10 раз.
  2. Лечь на спину, согните колени, стопы прилегают к полу, руки вдоль туловища. Приподнимите таз, на несколько секунд, над полом, втягивая живот и напрягая ягодицы. Опуститесь. Выполняйте 10 раз.
  3. И.п. то же. Плавно без рывков поднимите голову (плечи не приподнимать) одновременно втягивая живот. Выполняйте 10-20 раз.
  4. И.п. то же. Живот втянуть. Поворачивайте голову вправо, а согнутые ноги – влево. Затем в противоположную сторону. Выполняйте по 10 раз.

Источник: http://perekis-i-soda.ru/uprazhneniya-pri-diastaze-pryamyx-myshc-zhivota-posle-rodov/

Диастаз – это увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. Разделение происходит в абдоминальном шве (Linea Alba и Linea Semilunaris) средней линии соединительной ткани в передней части живота.

Данное явление может возникнуть после беременности, при быстрых наборе или потере веса, продолжительных и значительных физических нагрузках, длительном кашле или регулярных запорах. Образованию диастаза способствует врожденная слабость соединительной ткани (дисплазия).

Диастаз нередко сочетается с грыжами передней брюшной стенки самых различных локализаций, варикозной болезнью нижних конечностей, плоскостопием, геморроем, нарушением зрения и сколиозом.

Сильное и длительное напряжение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, а слабость белой линии приводит к тому, что мышцы, под воздействием созданного ими же повышенного внутрибрюшного давления, начинают расходиться в стороны. Замыкается так называемый «порочный круг», когда напряжение мышц вызывает дальнейшее увеличение диастаза.

Совет!

Во время беременности под действием гормона релаксина связки растягиваются, а мышцы передней брюшной стенки ослабевают, чтобы матка, а вместе с ней живот имели возможность увеличиваться вместе с ростом плода. После родов мышцы постепенно восстанавливаются, но сухожилия могут остаться в прежнем состоянии и создавать видимость выпирающего вперед живота.

Кроме косметического дефекта диастаз может быть опасен для здоровья женщины, так как нарушается целый ряд механизмов, обеспечивающих правильную работу внутрибрюшных структур, мышц живота и спины, и, как следствие, может возникнуть тазовый дискомфорт и опущение внутренних органов.

66% женщин с диастазом прямых мышц живота отмечают развитие недержания мочи при кашле или чихании, дискомфорт при половой жизни. Диастаз и различные тазовые нарушения, как правило, идут рука об руку.

100% женщин имеют некоторую степень диастаза прямой мышцы живота в третьем триместре беременности, это означает, что невозможно избежать физиологического диастаза, важно впоследствии следить за восстановлением.

Важно отметить, что у многих женщин расхождение прямых мышц сохраняется 6-8 недель после рождения ребенка, и это расхождение может остаться неизменным в течение года после родов. При этом, расхождение до 2 см. считается физиологической нормой.

Существует 3 степени диастаза в зависимости от размера расхождения прямых мышц живота:

Читайте так же:  Упражнения для квадрицепса бедра

1 степень – 2-5 см;2 степень – 5-7 см;3 степень – более 7 см.

Выделяют три вида диастаза в зависимости от локализации расхождения:

  • Выше пупа;
  • Ниже пупа;
  • Смешанный тип (наличие расхождения мышц и выше, и ниже пупа).

В 2009 году группой учёных было проведено исследование – с помощью ультразвуковых методов была измерена ширина белой линии у 150 первородящих женщин в возрасте 20-45 лет.

Было обнаружено, что средняя ширина белой линии может сильно варьироваться – от 7 мм в области мечевидного отростка до 13 мм над пупком и 8 мм ниже пупка.

Самодиагностика диастаза

Если вы подозреваете у себя диастаз, мы предлагаем вам выполнить тесты самодиагностики:

1. Тест со скручиванием.Лежа на спине, согните колени. Медленно поднимите голову и плечи от пола, удерживая подбородок прижатым к груди. Положите руку на живот по средней линии выше пупка, погрузите пальцы вовнутрь, оцените расстояние между мышцами.

2. Тест с подъемом ноги.Лежа на спине, выпрямите ноги. Поднимите одну ногу вверх от пола на расстояние около 10 сантиметров. Положите руку на живот по средней линии ниже пупка, погрузите пальцы в место соединения прямых мышц живота, оцените расстояние между мышцами.

Скачать файл для печати

Во время каждого теста, понаблюдайте за следующими аспектами:

  • Оцените, не испытываете ли вы болезненных ощущений в лобковом симфизе (сочленение лонных костей).
  • Постарайтесь почувствовать границы мышц вдоль середины вашего живота и оцените – это мягкий разрыв или чёткое разделение мышц.
  • Посмотрите, видите ли вы вздутие или валик.
  • Прислушайтесь к ощущениям – испытываете ли вы дискомфорт в области тазового дна (непроизвольное выделение мочи, отхождение газов, воздуха из влагалища).
Если при выполнении этих пунктов вас что-то насторожило, необходимо проконсультироваться с врачом для полной оценки состояния брюшной полости и/или органов малого таза перед началом цикла упражнений для коррекции диастаза.

Видео теста самодиагностии можно просмотреть ниже:

Нагрузки при диастазе

Первое, что приходит в голову женщине, обнаружившей у себя диастаз, сразу начать качать пресс. Это в корне неверное решение.

Классические упражнения на пресс не только не окажут положительного действия, но и способны увеличить расхождение прямых мышц живота.

Исследования свидетельствуют о том, что изолированные упражнения на пресс не являются эффективным способом борьбы с диастазом.

В работах 2013 года, опубликованных в The Journal of Strength and Conditioning Research, выделяются следующие основные изолирующие и комплексные упражнения, которые рекомендовано исключить при диастазе:

  • подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»;
  • асаны йоги, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и подобные;
  • силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – силовые балансы на руках, махи и броски ногами, прыжки, отжимания;
  • позы, растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе, на фитболе или скамье для прогибов, подтягивания;
  • прямые планки;
  • длительные стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола.
В повседневных делах следует избегать нагрузок, приводящих к повышению внутрибрюшного давления. Поэтому вам предстоит подумать о перераспределении домашних дел на некоторое время.

Учтите несколько важных моментов:

  • Надевайте послеродовой бандаж, когда носите вашего малыша на руках, особенно если это занимает длительное время
  • Не берите тяжести весом больше 5-6 кг. Поднимая предметы, сгибайте руки в локтях, а не держите их на вытянутых руках:
  • Ложитесь и вставайте с кровати через бок, как и во время беременности. Спите на спине или на боку.
  • Если нужно подняться со стула, втяните живот и вставайте в основном за счет силы ног.
  • Сохраняйте правильную осанку: не прогибайтесь в пояснице, но и не сутультесь.

Слингоношение также может усугубить диастаз. Не имеет значения, носите ли вы малыша в слинге, эргорюкзаке, хипсите или на руках, если вы при этом нарушаете свою осанку. Именно нарушение осанки у большинства женщин является причиной болей в пояснице, грудном отделе позвоночника, лобковом симфизе и провоцирует увеличение степени диастаза.

Основная ошибка многих женщин – это скругление спины, плечи при этом уходят вперёд, таз также подается вперёд – это компенсирует вес ребенка за счёт смещения центра тяжести, но значительно вредит здоровью мамы. Кроме того, сам вес ребенка приводит к повышению внутрибрюшного давления, провоцируя ещё большее расхождение прямых мышц живота.

Если вы испытываете дискомфорт или боль во время ношения ребенка, или у вас диастаз 2-3 степени – вам следует отказаться от использования слинга на время реабилитации.

Если вы только планируете беременность, для профилактики развития значительного диастаза следует обратить внимание на укрепление мышц пресса, мускулатуры тазового дна, глубоких мышц спины и диафрагмы.

Во время беременности это поспособствует поддержке растущего живота, предотвратит боли в поясничном отделе позвоночника и будет препятствовать опущению органов малого таза. Также замечено, что при хорошем развитии глубоких мышц-стабилизаторов восстановление после родов проходит значительно быстрее.

Хирургическая коррекция

Абдоминопластика – хирургический метод устранения диастаза. С этой целью используют натяжную пластику местной тканью или ненатяжную пластику синтетическим сетчатым эндопротезом.

Современные научные данные и клинический опыт свидетельствует о том, что биомеханические и физиологические причины, беременность и роды могут оказать влияние на фасции системы поддержки брюшной полости, приводя к диастазу.

Но далеко не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется хирургическое вмешательство для восстановления полной функции.

В настоящее время клиническая гипотеза заключается в том, что после момента родов должно пройти не менее одного года для того, чтобы можно было принять решение о необходимости хирургической коррекции дистаза.

Окончательно хирургическое вмешательство может быть показано только в том случае, если мультизадачная система коррекции дистаза, включающая в себя питание, упражнения и активный образ жизни, оказалась неэффективной для восстановления.

Продолжение на странице #2

Источник: https://sektascience.com/sektamama/diastaz/comment-page-1/

Вот нашла интересную статью. И решила поделиться  для меня это очень актуальная тема. Так как многие даже не знают что у них есть диастаз (((

 источник 

 Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.  

Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.  

Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником.

Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.  

По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.  

Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.  

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.  

Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.  

Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:  

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.  

2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине. 

3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.  

Внимание!

При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами.

За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги.

Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.  

При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.  

Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.  

Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.  

Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы.

Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом.

Важно!

Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым.

Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.  

Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.  

Здоровых и подтянутых животиков вам!

Источник: https://www.BabyBlog.ru/community/post/krasota/1729159

Недавно я рассказывал вам о причинах диастаза прямых мышц живота, о том, как его у себя можно диагностировать. В предыдущей статье я рассказал об очень полезном упражнении «Вакуум» и обещал дать вам ещё несколько упражнений, позволяющих укрепить прямые мышцы живота.

Американской акушеркой Джулией Таплер разработана отличная система упражнений для тренировки поперечных мышц живота.

  • Сядьте на пол, скрестите ноги, обопритесь спиной о стену. Одну ладонь положите на солнечное сплетение, а другую — под рёбра. Во время выдоха постарайтесь придвинуть пупок к позвоночнику, ненадолго задержав его в таком положении, после этого расслабьтесь. Втягивание брюшной стенки необходимо выполнять порядка 100 раз. В среднем один подход занимает около 2,5 минут. Если в течение дня вы сможете тренировать мышцы несколько раз, уже за несколько недель вы заметите, что брюшная стенка станет более подтянутой.
  • Тренировка тазового дна. Начинать работу с мускулатурой тазового дна лучше всего в сидячем положении. Кисти рук должны быть расположены на коленях. Закройте глаза, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Начинайте сжимать мышцы тазового дна. По ощущениям это движение напоминает прекращение мочеиспускания. Напрягите мышцы, удерживая это состояние в течение нескольких секунд, продолжайте спокойно дышать, после этого расслабьтесь. Повторите упражнение 20 раз.
  • Боковая планка. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на бок, соединив ноги вместе. Предплечьем упритесь в пол, локти должны находиться под плечевым суставом. Согните вторую руку в локте, упритесь ею в бок или плечо опорной руки. Из этого положения начинайте поднимать таз таким образом, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте тело в приподнятом положении на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Во время выполнения тренировки напрягайте пресс и ягодицы.

Вы можете тренировать свои мышцы в любое время в течение дня:

  • во время уборки,
  • приготовления пищи,
  • просмотра фильма,
  • поездки в транспорте,
  • и даже на прогулке.

Для этого необходимо просто осуществлять втягивание мышц промежности, втягивать и напрягать живот и следить за своей осанкой. Чем чаще вы выполняете упражнения, тем более быстрого эффекта вы добьётесь.

Какие упражнения нельзя делать при диастазе?

Не рекомендуется выполнять любые упражнения, повышающие внутрибрюшное давление. К примеру, при диастазе нельзя делать упражнения на пресс:

  • Подъёмы корпуса и ног из положения лёжа на спине.
  • Также не стоит делать силовые скручивания, лёжа на спине, «велосипед» и «ножницы».
  • Кроме того, растяжение брюшной стенки и, как следствие, увеличение расхождения прямых мышц живота, могут вызвать прогибы, мостики, боковые наклоны и подтягивания.
  • Не стоит поднимать тяжести, делать прыжки, отжимания, горизонтальную планку.
  • Также негативный эффект может оказать надувание живота во время дыхания.

Оставайтесь с нами и читайте мои последующие статьи,

автор статьи Владимир Александрович Животов, врач-остеопат, Москва

Источник: http://love-mother.ru/stati/zdorove-otdyh/uprazhneniya-pri-diastaze/

Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, следствием которого является так называемая «ложная беременность» (округлый живот), раздавшаяся талия, боли в спине и прочие неприятные спутники этого недуга. Как определить диастаз и как с ним бороться, мы расскажем в нашей статье.

У кого встречается и почему возникает?

Чаще всего диастаз встречается у рожавших женщин. Причем, чем больше беременностей женщина перенесла, тем больше риск «подхватить» эту болезнь. Почему? Ответ прост – растущий плод давит на переднюю брюшную стенку, вызывая растяжение мышц. Кроме того, гормон релаксин, вырабатывающийся в организме беременной, размягчает соединительные ткани, делая их эластичными.

Если женщина до беременности активно занималась фитнесом, делала упражнения для укрепления мышц живота, а во время беременности следила за фигурой, то диастаз, скорее всего, не проявится. В любом случае небольшое растяжение мышц после родов – это нормальное явление и паниковать не стоит. Как правило, через некоторое время мышцы самостоятельно утягиваются и становятся на место.

Читайте так же:  Комплекс упражнений на развитие выносливости

Признаки и опасности

Если мы не имеем в виду диастаз, возникающий после родов, то его появление может проявляться по-разному. Некоторых обладателей этого малоприятного недуга ничего не беспокоит, они даже занимаются физическим трудом или фитнесом. В данном случае диастаз развивается постепенно и без болевых ощущений.

У других людей появляется чувство дискомфорта, запоры и отрыжка, тяжесть в животе, затруднена ходьба, возникают болезненные ощущения в животе (область «выпячивания») в спокойном состоянии и при физических нагрузках.

Диастаз в запущенной стадии может привести к выраженным функциональным нарушениям: опущению органов брюшной полости, развитию атрофии мышц брюшной стенки и снижению их сократительной способности, ослаблению брюшного пресса, грыже.

Как определить

В домашних условиях можно самостоятельно определить, сформировался ли у вас диастаз:

  • лягте на спину, колени согните, подошвы стоп поставьте на пол;
  • кончики пальцев положите на среднюю линию живота на 3–5 см выше и ниже пупка;
  • расслабив мышцы пресса, приподнимите голову;
  • как только мышцы начнут двигаться, зафиксируйте, сколько пальцев помещается между ними и насколько глубоко пальцы уходят.

Типы растяжения

Итак, допустим, в ходе вышеизложенного теста вы определили у себя растяжение прямых мышц. Давайте определим тип диастаза, чтобы принять правильные меры.

Образно говоря, диастаз напоминает молнию, которая разошлась по центру. Причем это расхождение варьируется от 2 до 15 см. В зависимости от «ширины провала» существует несколько типов.

1 тип – расширение в пупочной области на 5–7 см. Слабо отражается на форме живота. Формируется после первой беременности.

3 тип – расширение мышц более 10 см как верхнего, так и нижнего отделов. Неэстетичный вид живота, эффект «ложной беременности», пупочная грыжа и т.д.

Меры предосторожности

Чтобы не усугубить проблему и не сделать диастаз еще более выраженным, следует избегать всяческой активности, повышающей внутрибрюшное давление. Следуйте нескольким советам.

  • Нельзя поднимать тяжести весом более 5-6 кг. Меньший вес можно поднимать, только сгибая руки в локтях.
  • Носите послеродовой бандаж или пеленайте себе живот, когда носите ребенка на руках.
  • Не спите на животе, так увеличивается давление на передние брюшные мышцы.
  • Сохраняйте правильную осанку.
  • Ложитесь на кровать и вставайте только из положения лежа на боку. Из сидячего положения вставайте за счет силы ног.
  • При кашле положите ладонь на пресс и слегка надавливайте на него, чтобы живот сильно не надувался.

Запрещается делать все упражнения, связанные с подъемом плеч из положения лежа, полным и частичным подъемом туловища, подъемом ног, скручиваниями. Также следует исключить отжимания от пола и все упражнения, которые выполняются в упоре на ладони или локти.

Упражнения для борьбы с диастазом

Приступить к возвращению своего животика к комфортному красивому состоянию можно уже через месяц после родов. Если вы будете выполнять нижеследующие упражнения хотя бы три раза в неделю и соблюдать правильный пищевой режим, результат почувствуете уже через 2–3 месяца занятий. Это касается тех, у кого диастаз 1 и 2 типа.

Людям, страдающим растяжением брюшных мышц 3 типа, физические упражнения, скорее всего, либо не помогут полностью избавиться от проблемы, либо вам надо будет прилагать максимум усилий длительное время (около года занятий и сбалансированной диеты). Для тех, кто ждать не хочет, существует другой выход – абдоминопластика. В современной пластической хирургии эта операция относится к щадящей: мышцы ушиваются в ходе минимального хирургического вмешательства.

Итак, приступим к упражнениям.

  1. Втягивание живота. Это упражнение можно выполнять в любое время в любом месте. Втяните живот и задержите его на 30 секунд в таком положении, затем «отпустите».

  2. Подъемы таза. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Отрывайте таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс.

  3. Приседания с мячом. Упражнение выполняется у стены. Прижмитесь спиной к стене, зажмите между коленями небольшой мячик и присядьте, так, чтобы между бедрами и полом образовался угол 90 градусов. Задержитесь в нижней позиции на 25–30 секунд, а затем медленно выпрямите ноги.

  4. Сгибание ног в положении лежа. Лягте на пол, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопы скользят по полу.

  5. Подъем ног из положения лежа. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поднимите левую ногу вертикально вверх отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите для правой ноги.

  6. Кранчи. Лягте на пол, согните колени, стопы на полу, поясница прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдохе приподнимите голову, плечи и руки от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

  7. Кранчи с полотенцем. Оберните живот полотенцем и лягте на спину. Скрестите концы полотенца на талии и перехватите крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом.

  8. Выгибание спины. Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки на уровне плеч. На выдохе втяните живот и округлите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Читайте так же:

Темы: диагностика , диастаз , женское здоровье , здоровье женщины , качество жизни , молодая мама , полезно знать , полезные советы , профилактика , укрепление здоровья , уход за собой

Источник: http://blagozdravnica.ru/diastaz-boremsya-za-podtyanuty-j-zhivot/

Диастаз – это  состояние прямой мышцы живота, когда между продольными волокнами мышцы в центре по соединительной связке происходит расхождение. Можно нащупать и диагностировать диастаз самостоятельно. 

Диастаз у женщин часто возникает в процессе и после беременности из-за слабости мышц живота, а также чрезмерного их растяжения.

Приступать к мягким щадящим тренировкам по восстановлению каркасных мышц можно через месяц после родов.

Что МОЖНО делать при диастазе?

Дыхательные упражнения, особенно, с втягиванием живота на выдохе, идеально подходят для начала занятий.

Попробуйте начать с полоскающего дыхания.

По мере занятий можно попробовать более активный вариант – сжигающее дыхание. Подробное описание этих дыхательных техник вы найдете здесь.

Медленное сгибание ног в положении лежа

  • Поясница прижата к полу.
  • Не отрывая стопу от пола, согните правую ногу в колене. Затем разогните.
  • Повторите с левой ноги. Начните с 10 повторений на каждую ногу.

В этом движении включаются мышцы пресса – косые и прямая.

При этом не происходит повышения внутрибрюшного давления (натуживания), которое противопоказано при диастазе.

Подъем таза в положении лежа

  • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
  • Медленно отрываем таз от пола, активно включая в работу ягодичные мышцы.
  • Во время опускания таза обратите внимание как работают мышцы живота. Позвоночник спускается на пол позвонок за позвонком.

Делаем 10 подъемов, отдыхаем 30 секунд, и еще 10 раз.

(Написать сложнее, лучше 1 раз посмотреть, видео внизу статьи)

Кошка 

    • Исходное положение на четвереньках.
    • С выдохом опускаем голову вниз, округляем спину, втягиваем живот внутрь.
    • На вдохе прогибаем спину, поднимая голову.
    • Делать все нужно очень медленно. Попробуйте сделать 10 раз для начала.

Упражнения, которые МОЖНО ДЕЛАТЬ при диастазе ВИДЕО

Упражнения, которые противопоказаны при диастазе

Скручивания

ПРИ  ДИАСТАЗЕ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ СКРУЧИВАНИЯ!

Это такое движение, когда лежа на спине при поднимается верхняя часть тела, за счет сокращения прямой мышцы живота.

Если так «качать пресс» после родов, то диастаз может стать больше. А мышцы не смогут работать правильно.

Подъем ног лежа на спине

В этом движении можно травмировать спину, а также усугубить диастаз. Для реабилитации мышц живота после родов это движение противопоказано.

Одновременный подъем ног и рук

Это также противопоказано, нагрузка на растянутые беременностью мышцы слишком велика. Также повышается внутрибрюшное давление, и диастаз увеличивается.

Знаменитая «сотня» из системы Пилатеса – по сути то же скручивание. Не стоит практиковать его при диастазе.

Что нельзя при диастазе – ВИДЕО

Источник: http://fit4mama.ru/uprazhneniya-pri-diastaze-chto-mozhno-chto-nel-zya-delat-pri-diastaze/

Зачастую женщины обнаруживают диастаз по прошествии нескольких недель после родов. Несмотря на то что прошло немало времени после появления на свет малыша, живот матери по-прежнему остается выпирающим. При этом, с этой проблемой не помогают справиться ни правильное питание, ни регулярные физические нагрузки.

Диастаз после родов – довольно частое явление и для того, чтобы устранить эту проблему стоит знать о том, какие именно упражнения нужно выполнять чтобы избавиться от диастаза.В норме прямые мышцы живота должны достаточно плотно друг к другу прилегать и соединятся между собой сухожилием.

При диастазе же происходит расхождение этих мышц по средней линии и зазор между ними может быть от 2-3 см до 10-15 см.

Причины возникновения диастаза

Главными провокаторами возникновения диастаза у женщин являются беременность и роды, и риск повышается в случае, если женщина рожает часто.

По мере своего роста плод начинает давить на переднюю брюшную стенку, из-за этого и происходит расхождения и перерастяжение ее мышц.

Кроме того, в организме беременной вырабатывается гормон релаксин, размягчающий сухожилие живота, делая его достаточно эластичным.

После родов живот матери вновь должен стать таким как прежде, но так происходит не всегда.

Риску возникновения диастаза после родов подвержены мамочки, у которых во время вынашивания был очень большой живот – при многоплодной беременности, многоводии или в случае, если плод очень крупный мышцы растягиваются гораздо больше нормы.

Если будущая мама до беременности не сталкивалась с проблемами с лишним весом и уделяла время занятиям для укрепления брюшных мышц как до вынашивания, так и после, такая проблема ей не грозит.

Опасен ли диастаз?

Зачастую эта проблема носит лишь эстетический характер – новоиспеченная мама изо всех сил старается избавиться от образовавшегося животика, но все усилия оказываются напрасными.

Однако случается, что диастаз является причиной дискомфорта, а порой и причиной серьезных проблем со здоровьем.

Так, могут появляться боли в пояснице и в области живота, которые могу усиливаться после поднятий тяжестей или продолжительных физических нагрузок.

Наиболее опасным является диастаз третьей степени, когда происходит расхождение мышц на 10 и более см – мышцы пресса ослабевают, повышается риск грыж и опущения внутренних органов.

Как обнаружить диастаз?

  • лягте на спину и согните колени;
  • кончики пальцев нужно положить на средней линии живота на 3-5 см выше и ниже пупка;
  • мышцы живота следует сохранять расслабленными, голову приподнять от пола;
  • если Вы почувствуете расхождение мышц живота – это указывает на диастаз.

Меры предосторожности при диастазе

При диастазе после родов следует избегать всего, что приводит к повышению внутрибрюшного давления. Следует приспособиться правильно поднимать тяжести и носить малыша и даже следить за тем, насколько Вы правильно встаете с кровати или стула и не забывать контролировать свой кашель.

  • Кашляя, кладите ладони на пресс и слегка на него надавливайте. Так живот не будет сильно надуваться.
  • Следите за правильностью своей осанки – нельзя сутулиться и прогибаться в пояснице.
  • Не стоит поднимать тяжести, вес которых превышает 5-6 кг. При поднятии более легких предметов вытягивайте руки, сгибая их в локтях.
  • Если ребенок успокаивается лишь на руках, используйте во время того, как носите его послеродовой бандаж или просто запеленайте живот.
  • Вставайте с кровати и ложитесь в нее лишь через положение лежа на боку. В момент подъема со стула вес переносите на левую или правую ягодицу, живот втяните, сделав полукруг корпуса в левую (или правую) сторону. Следует вставать в основном за счет силы ног.
  • Стоит забыть про сон на животе, ведь в таком положении происходит увеличение давления на сухожилие и передние брюшные мышцы, за счет чего они еще больше растягиваются.

Упражнения при диастазе

Особое внимание во время упражнений при диастазе следует уделять дыханию, противопоказано сильно надувать живот при вдохе. В случае если у Вас была диагностирована вторая степень диастаза и Вы не занимались укреплением мышц пресса до беременности, во время занятий лучше использовать бандаж. Каждое из упражнений повторяется 10-15 раз.

Упражнение №1. Сжатие.

Лягте на пол и согните колени. Под поясницей нужно протянуть полотенце и взять его за концы, после чего скрестите чуть согнутые в локтях руки. На выдохе голову и плечи нужно приподнять, туго сдавливая при этом полотенцем талию, после чего вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2. «Сотня»

Исходное положение должно быть таким же, как в первом упражнении. На выдохе нужно приподнять руки, голову и плечи от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение №3. Сгибание ног

Внимание!

Для того, чтобы выполнить это упражнение при диастазе следует лечь на пол и вытянуть руки вдоль туловища. При этом поясница должна быть прижата к полу. Начинайте поочередно сгибать и выпрямлять ноги, при этом стопы должны скользить по полу.

Упражнение №4. Плечевой мост

Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы находиться чуть шире бедер. На выдохе приподнимите таз вверх, а на вдохе опустите.

Упражнение №5. «Кошка»

Встаньте на четвереньки, выпрямите спину, руки поставьте на уровне плеч. После этого живот нужно втянуть на выдохе, при этом округлить спину. Вернитесь в исходное положение на вдохе, упражнение повторите 10-15 раз.

При условии регулярного выполнения таких упражнений избавиться от диастаза после родов возможно уже через 6-10 недель. Однако в случае третьей степени диастаза может понадобиться операция.

Источник estet-portal.com

Источник: https://estet-portal.com/statyi/vernut-ploskij-zhivot-posle-rodov-uprazhneniya-pri-diastaze

Причина диастаза естественна и физиологична. Это давление, обеспечиваемое растущим ребенком на прямую мышцу живота. К сожалению, предотвратить это не всегда получается. Эластичность крупных мышечных групп заложена генетически, и ничего с этим не поделаешь. После родов эта неприятность посещает многих женщин.

Физически активные и спортивные хотят немедленно вернуть форму. Многие считают, что нужен какой-то особенный комплекс упражнений против диастаза. На самом деле, в процессе восстановления после беременности очень важно не переборщить с нагрузкой на пресс, и выполнять все этапы восстановительного тренинга постепенно.

О чем идет речь?

Читайте так же:  Зарядка при болях в спине

Почему комплексы при диастазе могут причинить вред

Часто девушки начинают фанатично качать пресс сразу после окончания 6-недельного периода после родов. Правильно ли это с точки зрения физиологии? Природа предусмотрела, чтобы мы заботились о малыше в это время.

Какие движения мы бы совершали, если бы до сих пор жили как наши древние предки? Вероятно, наклоны, приседания, статические удержания тела, подъемы легкого веса (ребенка), а также ходьбу и, иногда, спринт. Вряд ли в этот комплекс входили бы 100 скручиваний на пресс и махи ногами, лежа на спине.

Упражнения, которые мы делали до беременности, во многих случаях, просто не физиологичны. А что же подсказывает нам природа?

Правильно, статические удержания положения тела. Причем, в нормальном состоянии вы вряд ли бы занимались этим более 10 минут в день. Так что оставьте стахановский план по накачке пресса за 2 недели тем, кто пока не рожал. Начните с того, что не будет изнурять прямую мышцу живота, но поможет ей приобрести тонус.

Эксперт по фитнесу и автор энциклопедии «Фитнес для умных» Дмитрий Смирнов пишет, что идеальным упражнением против диастаза является обычная статическая планка.

Как выполнять планку против диастаза

  • Начните с самого простого варианта. Встаньте прямо, стопы проецируются на ширине тазовых косточек, выполните наклон вперед, и аккуратно прошагайте руками до того положения, когда ладони окажутся на средней линии груди. Разнесите вес тела между ладонями и стопами. Втяните живот. Теперь ваше положение напоминает то, которое мы принимаем, желая отжаться от пола;
  • Стабилизируйте позвоночник в этой позе, не опрокидывайте плечи вперед и не подтягивайте их к ушам, старайтесь не поднимать ягодицы вверх;
  • Сохраняйте положение под нагрузкой 10-30 секунд. Выполняйте упражнение 4-5 раз в неделю, постепенно прибавляя время в стойке. Как только достигнете минуты, обеспечьте себе прогрессию нагрузки. Просто оторвите от пола сначала левую ногу, оставаясь на трех опорах доступное вам время, затем просто поменяйте сторону.

Работайте только в этом упражнении, хотя бы, 3-4 недели.

Прошел месяц с начала занятий? Теперь вы можете добавить простые прямые скручивания к своей тренировке. Если после беременности остались проблемы с поясницей, обратите внимание на тренировки на фитболе. В идеале, стоит пару недель посвятить гимнастике пилатес для пресса, чтобы научиться стабилизировать поясницу, и избавиться от дискомфорта.

Ну а если все в порядке, еще через пару недель смело вводите в свой комплекс упражнения на пресс из положения «в висе на турнике».

Важно!

Они являются самыми эффективными для возвращения формы прямой мышце живота. А вот наклоны с гантелями выполнять не стоит.

Вместо них делайте диагональные скручивания на фитболе или упражнение «дровосек» с гантелью, чтобы уменьшить, а не увеличить окружность талии.

Прежде чем начинать любые тренировки при диастазе, проконсультируйтесь с врачом, и не занимайтесь, если получили пока медицинский запрет на физическую активность.

Источник: https://slimin.ru/kompleks-uprazhneniy-pri-diastaze/

Содержание:

Как бороться с диастазом при помощи физических упражнений

Диастазом называется расхождение прямых мышц живота. Эта патология появляется из-за сильного давления на брюшные стенки во время беременности. Развивается это явление из-за слабых мышц пресса, поэтому физические упражнения при диастазе помогут справиться с этой проблемой (самым эффективным упражнениям вы научитесь, просмотрев наше видео).

Возникает эта патология примерно у 25% женщин. В группу риска попадают все женщины, у которых беременность многоплодная, а также повторно рожающие женщины. Еще одним предрасполагающим фактором является многоводие.

Почему надо бороться с диастазом

Эта патология может привести к появлению пупочных грыж, проблем с позвоночником, опущению внутренних органов и даже проблемам с пищеварением. Брюшная стенка при этом выглядит обвисшей и неэстетичной.

Особо опасен диастаз в том случае, если женщина собирается вынашивать еще одного ребенка: ослабление мышц пресса приведет к возникновению затруднений при родах, что увеличит шансы появления родовых травм у ребенка.

Для того чтобы определить, есть ли у вас эта проблема, необходимо:

  • принять горизонтальное положение;
  • согнуть ноги в коленях;
  • стопами упереться в пол и подтянуть их поближе к ягодицам;
  • приподнять голову и плечи, задержаться в такой позе;
  • прощупать центр живота и найти впадинку (под или над пупком).

У вас диастаз, если это глубина этой впадины будет больше 5 см. При первой степени диастаза мышцы расходятся на 5-7 см, при второй – при 7-10 см и при третьей — больше, чем на 10 см.

Женщины, обнаружившие у себя диастаз, могут и должны вернуть мышцы на место и укрепить их. Для этого не потребуется хирургического вмешательства или особых трат. Нужно только уяснить, какие упражнения можно делать (посмотрев видео), а какие нельзя при этом состоянии, и начать серьезно заниматься решением данной проблемы.

Упражнения, которые нельзя делать

Диастаз будет давать о себе знать болью в спине и непропорционально широкой талией. В районе талии при этой проблеме будут скапливаться жировые отложения, а выполнение упражнений для пресса не будет приносить пользы.

Обычные упражнения на пресс будут приводить только к увеличению расхождения прямых мышц и увеличению жировых отложений. Поэтому нельзя делать:

  • подъем ног из исходного положения лежа на спине;
  • любые упражнения на фитболе;
  • подъем плеч и корпуса из исходного положения лежа на спине;
  • отжимание от пола и любые подобные упражнения, где упор приходится в основном на ладони или на локти;
  • упражнение велосипед;
  • подъем или перенос тяжелых предметов;
  • прыжки, подтягивания, мостики, прогибы.

Следует учесть, что при диастазе усугубить ситуацию может даже перенос ребенка.

Упражнения, которые можно делать

Для того чтобы избавиться от этой проблемы, эти и другие упражнения для укрепления прямых мышц живота, которые представлены на нашем видео, нужно делать регулярно каждый день в течение продолжительного времени. Легкая форма диастаза может пройти самостоятельно, без каких-либо усилий со стороны женщины.

Для того чтобы натренировать прямые мышцы и вернуть их в надлежащее положение при средней или тяжелой стадии диастаза понадобится от нескольких месяцев до одного года регулярных тренировок. Кроме этого, необходимо подкорректировать питание, чтобы согнать лишний вес, что поспособствует и снижению давления на прямые мышцы живота.

При расхождении прямых мышц живота полезным будет упражнение, известное как «Кошка». Для того чтобы его выполнить, нужно стать на четвереньки, упираясь на ладони и колени, втянуть живот и выгнуть дугой спину. Затем нужно прогнуть спину, оставив живот втянутым (как правильно делать «Кошку» вы сможете посмотреть на нашем видео). Учтите, что «Кошка» делается в неторопливом ритме.

Эффективным будет и втягивание живота с задержкой дыхания. Вдох нужно делать носом, после чего резко выдыхать ртом и втягивать живот под ребра. При этом нужно ненадолго задержать дыхание.

Еще одно упражнение для укрепления прямых мышц – «полоскающее дыхание». Для этого нужно глубоко вдохнуть, наполнив живот воздухом. Потом делать короткие выдохи, легонько напрягая мышцы живота, пока воздух совсем не выйдет из легких. Затем нужно недолго задержать дыхание, после чего повторить упражнение или перейти к следующему.

Также, при слабых прямых мышцах живота рекомендуется делать упражнения, лежа на полу:

  1. Лечь на пол на спину. Согнуть колени, стопы расположив параллельно. На выдохе оторвать ягодицы от пола, при этом необходимо втянуть живот и напрячь пресс. Возвратиться в исходное положение нужно на вдохе. Повторять рекомендуется 10-15 раз.

  2. Исходное положение: лечь на спине, колени согнуть, стопы поставить на полу параллельно. На выдохе втягиваем живот и приподнимаем голову, так, чтобы подбородок был прижат к груди. На вдохе принимаем исходное положение. Повторять рекомендуется 10-15 раз.

  3. Исходное положение: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Затем голову поворачиваем в одну сторону, а колени — в противоположную. Ненадолго задерживаемся и повторяем действия в зеркальном порядке. Живот должен оставаться втянутым все время. Повторить рекомендуется 10-15 раз (в каждую сторону).

  4. Исходное положение: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Затем отрываем согнутые в коленях ноги от пола таким образом, чтобы колени располагались над тазом. Затем постепенно опускаем одну ногу на пол и выпрямляем ее, скользя пяткой по полу. После этого возвращаем ногу в исходное положение, и повторяем то же самое второй ногой. Следите за тем, чтобы живот был все время втянутым.

Еще одним эффективным упражнением для укрепления прямых мышц является втягивание живота. Делать это нужно с усилием, стараясь как бы достать пупком до позвоночника. Необходимо чередовать втягивание и расслабление так, чтобы получались пульсирующие движения.

За один подход нужно стараться выполнить 100 этих движений. Дыхание при этом задерживать не нужно. Это упражнение удобно тем, что выполнять его можно в любом положении: стоя, лежа или сидя. Соединять его можно с чтением книги или просмотром фильма.

За день нужно совершать хотя бы по 5 таких подходов.

Прежде чем заниматься физическими упражнениями для борьбы с диастазом, обратитесь за консультацией к специалисту. Подтвердить или опровергнуть расхождение прямых мышц может врач хирург.

Источник: http://ug-mama.ru/articles/izbavlyaemsya-ot-diastaza-s-pomoshchyu-uprazhneniy-video-uroki

Последнее время меня часто спрашивают молодые мамочки про диастаз прямых мышц живота, поскольку в интернете нет четкой информации касательно этого вопроса. Количество обращений перевалило за невозможность отвечать каждой, поэтому сегодня я посвятила этому вопросу отдельную заметку. Начнем с теории…..

Диастаз

Диастаз это расхождение прямых мышц живота. Наиболее распространенной причиной диастаза является беременность и роды. Плод оказывает мощное давление на соединительную ткань брюшных мышц, в результате чего они расходятся. Расхождению мышц особенно подвержены те женщины, у которых мышцы живота слабые и нетренированные. В картинном варианте расхождение мышц выглядит следующим образом:

Диастаз прямых мышц живота уменьшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки, вдобавок может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности.

 Как самостоятельно определить диастаз?

Диагностику на наличие расхождения мышц Вы можете провести дома. Для этого необходимо:

  • лечь на спину, поставить ноги на пол, согнув их при этом в коленях.
  • затем приподнять голову и плечи и одной рукой прощупать живот по срединной вертикальной линии.
  • в случае расхождения прямых мышц живота/диастаза пальцы при  прощупывании будут как бы проваливаться внутрь.

 В зависимости от расстояния, которое возникает между разошедшимися мышцами, различают различные степени диастаза:

  • Диастаз первой степени — расстояние между мышцами составляет не более 5-7 см
  • Диастаз второй степени — расхождение мышц до 10 см
  • Диастаз третьей степени более 10 см  

 Что НЕ рекомендуется делать при диастазе?

  • Прежде всего избегайте всего, что повышает внутрибрюшное давление.
  • Не поднимайте тяжести весом больше 5 кг
  • Ложитесь на кровать и вставайте с нее через положение лежа на боку.
  • Сохраняйте правильную осанку, не сутультесь и не прогибайтесь.
  • Старайтесь спать на спине или на боку. В положении лежа на животе увеличивается давление на сухожилие (белую линию живота) и передние брюшные мышцы.
  • При диастазе не рекомендуется выполнять обычные упражнения на пресс, такие как: любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, позы йоги, предполагающие растяжение мышц живота и дыхание животом (вакуум), а также отжимания могут только усугубить степень расхождения мышц.

В картинном варианте сборный комплекс запрещенных упражнений выглядит следующим образом:

Но существуют упражнения, которые помогут Вам избавится от диастаза.

Какие упражнения рекомендуются при диастазе?

1. Одним из эффективных упражнения при диастазе является подъем таза из положения лежа на спине (мостик). Для его выполнения необходимо занять положение лёжа и поставить ноги на пол, согнув их в коленях. Поднимите ягодицы вверх, сжав их и напрягая пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выполняйте 3 подхода начиная с 10 повторений.
2.  Еще одним упражнением, которое можно делать при диастазе является — Подъем ноги вверх из положения лежа. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Поднимите левую ногу вертикально вверх, при этом отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для другой ноги. Начните с 10 повторений на каждую ногу.
3. Приседания у стены с мячиком между ног – следующее упражнение для тренировки мышц пресса при диастазе. Для этого прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла в коленях 90 градусов, поместив небольшой мячик для пилатеса между ног (в коленях). Задержитесь в этой позиции секунд на 30, затем выпрямитесь во весь рост.
4. Кранч с полотенцем. Для выполнения этого упражнения Вам понадобиться полотенце для рук. Лягте на пол, обернув полотенцем свой торс. Концы полотенца скрестите на талии и перехватите их у себя на талии крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом.

5.  Шаги в воздухе.  Лягте на спину, выпрямив ноги, а руки положите за голову. Приподняв слегка прямые ноги, начните приводить их к корпусу, совершая «шагательные» движения в воздухе. Выполняйте упражнение 3 раза по 20 повторений.

Для того, чтобы успешно справиться с диастазом, выполняйте такие упражнения регулярно. Это позволит Вам мягко натренировать мышцы живота и приведет их в исходное положение.

В зависимости от степени диастаза может потребоваться разное время на восстановление мышц – от нескольких месяцев до целого года.

Совет!

Но в результате таких тренировок вы получите плоский живот, правильно расположенные и тренированные мышцы живота и возможность не испытывать ограничения в обычной жизни.

 Профилактика диастаза

 Для избежание расхождения мышц живота после родов придерживайтесь следующих простых рекомендаций:

  1. Прежде всего, следите за осанкой. Сгорбленная спина или выпяченный создают условия для излишнего давления внутренних органов на брюшину.
  2. Упражнения для тренировки боковых мышц живота выполняйте постоянно, и до беременности, и даже во время беременности.
  3. Для укрепления брюшного пресса рекомендуется выполнять такое упражнение, как упражнения Кегеля, которые предназначены для повышения тонуса интимных мышц и мышц тазового дна. Эти упражнения помогут Вам предотвратить развитие диастаза, избежать проблем с недержанием мочи или кала, улучшить сексуальную жизнь.

Вот, собственно и все, что мне хотелось Вам рассказать.

Здоровых и подтянутых Вам животиков!

Источник: http://ann-fitcenter.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-pri-diastaze

Какие упражнения нельзя делать при диастазе

fitnessvopros.com

Можно ли при диастазе качать пресс

  • Диастаз!!!!!!Ну вообще красота!!!!!Источник: https://www.BabyBlog.ru/community/post/bliznecy/1718847

    20 октября 20178306 прочтенийДиастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

    Что он собой представляет и почему появляется

    Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

    • 1 степень – расхождение 2-5 см;
    • 2 степень – расхождение 5-7 см;
    • 3 степень – расхождение более 7 см.

    По локализации расхождения его делят на 3 типа:

    • над пупком;
    • под пупком;
    • смешанный тип (и над, и под пупком).

    Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

    Как диагностировать диастаз

    Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

    1. лягте на твердую поверхность;
    2. согните ноги в коленях;
    3. поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
    4. приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
    5. сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

    Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

    Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

    Что нельзя делать при диастазе

    После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

    • подъем корпуса из положения лежа;
    • отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
    • подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
    • силовые скручивания;
    • практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
    • приседания и выпады с весом;
    • сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
    • силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
    • прыжки.

    Их необходимо исключить из своих тренировок.

    Меры предосторожности при послеродовом диастазе

    При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

    1. При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
    2. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
    3. Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
    4. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
    5. Спите на боку / на спине (не на груди!).
    6. Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
    7. Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

    Физические упражнения

    Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот.  А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

    Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

    Упражнение «Кошка»

    1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
    2. Расставьте руки на ширине плеч.
    3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
    4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
    5. Осуществите 10-15 повторов.

    «Кошка» — наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

    Втягивание

    1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
    2. Расслабьте его.
    3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
    4. Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

    Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

    Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

    Упражнение Кегеля

    1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
    2. Медленно расслабьте их.
    3. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

    Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

    Сжатия, методика Джулии Таплер

    1. Лягте на пол.
    2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
    3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
    4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
    5. Задержитесь на несколько секунд.
    6. Вернитесь в начальное положение.
    7. Сделайте 10 повторов.

    Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку.

    Результат заметен уже через несколько недель при регулярных  выполнениях упражнений.

    Упражнение «Плечевой мост»

    1. Лягте на пол.
    2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
    3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
    4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
    5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
    6. Повторите 10 раз.

    С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы. 

    Упражнение «Сотня»

    1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
    2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
    3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
    4. Делаем 10-15 подходов. 

    Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот.

    Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

    Сгибание ног

    1. Исходная позиция без изменений.
    2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
    3. Количество повторов для каждой ноги – 10-15 раз. 

    Растяжка поясницы

    1. Исходное положение оставляем таким же.
    2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
    3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
    4. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
    5. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов. 

    Распрямление ног

    1. Ложимся на пол.
    2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
    3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
    4. Вернитесь к исходному положению.
    5. Проделайте те же действия другой ногой.
    6. Каждой ногой – 15 повторов.

    Вытягивания

    1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
    2. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
    3. Замрите ненадолго.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
    6. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

    Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

    Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

    Профилактические упражнения:

    • Осанка.Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника – это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
    • Втягивайте живот.

    В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

    Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик.

    Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

    Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство. 

    Источник: http://onamag.ru/top-10-uprajnenii-dlya-pressa-pri-diastaze

    Упражнения при диастазе прямых мышц живота

    Что означает понятие «диастаз прямых мышц брюшного пресса»?

    Каждая женщина хотела бы иметь спортивный плоский живот. Хорошую спортивную форму можно поддерживать разными способами: диетами, физической нагрузкой, массажами, с помощью пластических операций. Но есть некоторые особенности строения женского организма, которые обусловлены природой. Для большинства женщин стать матерью это очень ответственный и желанный момент жизни.

    В период беременности и родов в организме женщины происходит много изменений, которые способствуют вынашиванию и рождению ребенка. Во время беременности возникают изменения в структуре тканей брюшной полости, стенки становятся мягкими.

    Матка осуществляет давление на стенку брюшной полости, в результате чего тонкие ткани средней линии живота расширяются. Подобное изменения прямых мышц живота, когда они расширяются, называется диастазом.

    В результате этого происходит разделение живота по отношению к средней части живота на две половины, левую и правую.

    Небольшое расширение мышц живота наблюдается у многих женщин в послеродовом периоде и не является патологией, но если средняя линия расширяется более чем на 2 см, то это уже может вызывать определенный дискомфорт у женщины. В первую очередь, диастаз делает вид живота неэстетичным. Это может повлечь за собой психологическую проблему для женщины, возникновение комплексов.

    Кроме психологического вреда, это неприятное явление в области брюшной полости может нанести и физический вред для организма. Он делает стенки брюшной полости не такими прочными, может провоцировать боли в области поясницы.

    Как определить наличие диастаза?

    Обратившись за помощью к профессионалам, можно получить компетентные ответы на этот вопрос. Хирург без труда скажет, есть ли у женщины в области брюшной полости такая проблема, и даст правильные рекомендации.

    Для тех, кто не очень любит походы к врачам, есть способы определения расширения прямых мышц в домашних условиях.

    Чтобы определить наличие диастаза необходимо удобно прилечь на твердую ровную поверхность. То есть, занять такое положение, как при выполнении упражнения на пресс.

    Далее приподнять голову и предплечья вверх, ноги оставить на полу, найти среднюю линию живота, надавить, если под пальцами будет ощущаться «впадинка», то это указывает на появление диастаза.

    У некоторых женщин, у которых присутствует диастаз после рождения ребенка, можно наблюдать сильно выпяченный живот, который очень похож на живот беременной.

    Что нельзя делать при диастазе

    Первое, что необходимо помнить, это то, что чрезмерные физические нагрузки, в том числе и на мышцы живота непосредственно после родов могут нанести вред.

    Взявшись со рвением выполнять упражнения на пресс при диастазе можно еще больше усугубить проблему. Большие нагрузки могут спровоцировать еще большее расширение в области средней линии живота.

    Поэтому лучше немного потерпеть и начать занятия фитнесом по истечении месяца – полтора после того, как женщина родила.

    Упражнения на пресс с поднятием корпуса, ног, разнообразные скручивания, то есть все упражнения, при которых происходит выпячивание живота, выполнять не стоит. Есть риск увеличения диастаза.

    Такие упражнения при диастазе, как планка, отжимания от пола на руках и локтях также категорически не рекомендуются.

    При диастазе рекомендованы статические упражнения или упражнения в спокойном размеренном ритме. Отлично подойдут занятия пилатесом. Эта система упражнений подходит для любого возраста и любого уровня подготовленности. Упражнения безопасны, они выполняются в спокойном ритме и основаны на концентрации разума на выполнение правильности упражнения. Хорошо подтягивают мышцы брюшного пресса.

    Упражнения, которые помогут справиться с диастазом прямых мышц живота

    Необходимо внимательно подойти к выбору упражнений для устранения диастаза. От правильно подобранного комплекса зависит, сможет ли женщина избавиться от этой проблемы или нет.

    Втягивание живота:

    Самое легкое и эффективное упражнение — это втягивание живота. Такое упражнение можно легко выполнять сидя дома с ребенком, готовя на кухне обед, во время прогулки с малышом. Необходимо втянуть в себя живот и задержать на несколько секунд. Несколько подходов в день по 30 раз и результаты не замедлят себя ждать. Уже через месяц мышцы станут более упругими.

    Упражнение «Кошка»:

    Необходимо встать на колени, руки поставить на уровне плеч, руки и колени расположены под прямым углом. Живот держать втянутым. Спину выгнуть, голову вниз, затем прогнуться в спине. Во время выполнения упражнения живот находится в напряжении. Делать по 7-8 повторений ежедневно.

    Поднятие ягодиц:

    Лечь на спину, на ровную поверхность. Руки держать вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Выдыхая, поднять бедра вверх, живот напрячь. Отлично прорабатываются мышцы брюшного пресса, кроме этого работают мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Необходимо сделать 15 повторений.

    Поднятие головы вверх:

    Следует остаться в положении лежа на спине. Ноги также согнуты в коленях. Необходимо медленно оторвать голову от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд. Для кого-то это может быть 10-15 секунд, для других может быть и 25-30 секунд. Мышцы брюшного пресса при этом крепко зажаты. Выполнять также 15 раз.

    Выпрямление коленей:

    Лечь на спину на ровный пол, ноги согнуть в коленях и поднять над тазом. Живот, как и при других упражнениях, держать в напряжении. Удерживая ноги на весу медленно выровнять одну ногу вдоль пола, положить ее на пол, затем вернуть в исходное положение и то же самое проделать со второй ногой. 10 повторений на каждую ногу будет достаточно для одного подхода.

    Советы и рекомендации

    Стоит заметить, что все упражнения против диастаза доступны для выполнения, они легкие, несложные. Единственный момент, за которым нужно следить – это правильность выполнения.

    Кроме этого, не нужно забывать держать в напряжении мышцы брюшного пресса. Упражнения требуют медленного выполнения.

    Еще одним фактором, который будет способствовать успеху в борьбе с проблемой диастаза, является регулярность выполнения комплекса упражнений. Зарядка от случая к случаю не даст никакого результата.

    Все вышеперечисленные упражнения подходят для начальных стадий. Если расширение мышц брюшной полости достигло третей стадии, более 10 см, это повод для того, чтобы проблемой занялись специалисты медицинских учреждений.

    Для этой стадии может потребоваться хирургическое вмешательство. Для того, чтобы иметь правильное представление о своей проблеме изначально лучше проконсультироваться с врачом и лишь потом приступать к физическим упражнениям.

    Немаловажным моментом является психологическое состояние женщины и правильный положительный настрой. Быть матерью – это уже высшее достижение в жизни женщины. Веря в свои силы, чувствуя поддержку со стороны любимого человека, женщина в состоянии справиться с этой неприятной проблемой и избавится от диастаза навсегда.

    Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/diastaz-pryamyx-myshc.html

    Как накачать пресс, если есть диастаз?

    Предыдущий пост про #диастаз вызвал массу вопросов.

    Давайте разбираться дальше!

    Вы спрашиваете — диастаз, ок. И теперь никогда, что ли, нельзя будет качать пресс?

    Ответ: можно! но есть нюансы.

    Диастаз развивается не за одну неделю. Ткань белой линии живота растягивалась и подвергалась избыточному давлению как минимум полгода беременности — тот срок, когда живот был уже заметен, а у кого-то он умножился на 2, 3, 4 раза!

    А это означает, что ждать быстрых результатов не стоит.

    Нам известно, что диастаз можно контролировать Напряжением глубоких мышц живота и тазового дна, в идеале, создается достаточное натяжение белой линии.

    Слаженная работа мышц — это в первую очередь навык!

    Для его формирования и надежной «записи» на подкорку нужно 1 — время, 2 — систематическая практика. Ничего сверхъестественного. Никаких особых физических данных. Не имеет значения также опыт йоги.

    Навык преактивации глубоких мышц живота — первый этап восстановления. Именно в этот период я рекомендую строго придерживаться техники безопасности при диастазе. Почему? Потому что еще нет уверенности, что даже легкое классическое упражнение на пресс не станет критическим именно для вас.

    В моей программе #yogamammy я уверена за контроль над диастазом большинства своих девочек уже к пятой-шестой неделям занятий.

    А вот следующий этап — это применение, или можно сказать, проверка навыка преактивации глубоких мышц в более «бодрых» нагрузках.

    И тадааам  вот теперь-то как раз настало время комплексных упражнений на кор, которые многие рекомендуют, как самые первые антидиастазные. Например, у #sektamama такая программа. Она хорошая, но уже во вторую очередь ПОСЛЕ восстановительных занятий!

    Комплексные упражнения требуют единого усилия всех мышц живота. Например, простая и боковая планки, их статические и динамические варианты, отжимания и виньясы с силовыми балансами из хатха-йоги.

    Вводить их я рекомендую постепенно. Добиваться уверенного предсокращения глубоких мышц в каждом. Прямо смотрите на живот или, лучше, трогайте его  Накачать ими пресс на 5+ реально! И не сошелся свет клином на кранчах.

    Жду ваших вопросов! (с) Мария Хавкина

    Источник: http://yogamammy.ru/blog/281037

    Диастаз

    Диастаз – это увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. Разделение происходит в абдоминальном шве (Linea Alba и Linea Semilunaris) средней линии соединительной ткани в передней части живота.

    Данное явление может возникнуть после беременности, при быстрых наборе или потере веса, продолжительных и значительных физических нагрузках, длительном кашле или регулярных запорах. Образованию диастаза способствует врожденная слабость соединительной ткани (дисплазия).

    Диастаз нередко сочетается с грыжами передней брюшной стенки самых различных локализаций, варикозной болезнью нижних конечностей, плоскостопием, геморроем, нарушением зрения и сколиозом.

    Сильное и длительное напряжение мышц живота приводит к повышению внутрибрюшного давления, а слабость белой линии приводит к тому, что мышцы, под воздействием созданного ими же повышенного внутрибрюшного давления, начинают расходиться в стороны. Замыкается так называемый «порочный круг», когда напряжение мышц вызывает дальнейшее увеличение диастаза.

    Во время беременности под действием гормона релаксина связки растягиваются, а мышцы передней брюшной стенки ослабевают, чтобы матка, а вместе с ней живот имели возможность увеличиваться вместе с ростом плода. После родов мышцы постепенно восстанавливаются, но сухожилия могут остаться в прежнем состоянии и создавать видимость выпирающего вперед живота.

    Кроме косметического дефекта диастаз может быть опасен для здоровья женщины, так как нарушается целый ряд механизмов, обеспечивающих правильную работу внутрибрюшных структур, мышц живота и спины, и, как следствие, может возникнуть тазовый дискомфорт и опущение внутренних органов.

    66% женщин с диастазом прямых мышц живота отмечают развитие недержания мочи при кашле или чихании, дискомфорт при половой жизни. Диастаз и различные тазовые нарушения, как правило, идут рука об руку.

    100% женщин имеют некоторую степень диастаза прямой мышцы живота в третьем триместре беременности, это означает, что невозможно избежать физиологического диастаза, важно впоследствии следить за восстановлением.

    Важно отметить, что у многих женщин расхождение прямых мышц сохраняется 6-8 недель после рождения ребенка, и это расхождение может остаться неизменным в течение года после родов. При этом, расхождение до 2 см. считается физиологической нормой.

    Существует 3 степени диастаза в зависимости от размера расхождения прямых мышц живота:

    1 степень – 2-5 см;2 степень – 5-7 см;3 степень – более 7 см.

    Выделяют три вида диастаза в зависимости от локализации расхождения:

    • Выше пупа;
    • Ниже пупа;
    • Смешанный тип (наличие расхождения мышц и выше, и ниже пупа).

    В 2009 году группой учёных было проведено исследование – с помощью ультразвуковых методов была измерена ширина белой линии у 150 первородящих женщин в возрасте 20-45 лет.

    Было обнаружено, что средняя ширина белой линии может сильно варьироваться – от 7 мм в области мечевидного отростка до 13 мм над пупком и 8 мм ниже пупка.

    Самодиагностика диастаза

    Если вы подозреваете у себя диастаз, мы предлагаем вам выполнить тесты самодиагностики:

    1. Тест со скручиванием.Лежа на спине, согните колени. Медленно поднимите голову и плечи от пола, удерживая подбородок прижатым к груди. Положите руку на живот по средней линии выше пупка, погрузите пальцы вовнутрь, оцените расстояние между мышцами.

    2. Тест с подъемом ноги.Лежа на спине, выпрямите ноги. Поднимите одну ногу вверх от пола на расстояние около 10 сантиметров. Положите руку на живот по средней линии ниже пупка, погрузите пальцы в место соединения прямых мышц живота, оцените расстояние между мышцами.

    Скачать файл для печати

    Во время каждого теста, понаблюдайте за следующими аспектами:

    • Оцените, не испытываете ли вы болезненных ощущений в лобковом симфизе (сочленение лонных костей).
    • Постарайтесь почувствовать границы мышц вдоль середины вашего живота и оцените – это мягкий разрыв или чёткое разделение мышц.
    • Посмотрите, видите ли вы вздутие или валик.
    • Прислушайтесь к ощущениям – испытываете ли вы дискомфорт в области тазового дна (непроизвольное выделение мочи, отхождение газов, воздуха из влагалища).
    Если при выполнении этих пунктов вас что-то насторожило, необходимо проконсультироваться с врачом для полной оценки состояния брюшной полости и/или органов малого таза перед началом цикла упражнений для коррекции диастаза.

    Видео теста самодиагностии можно просмотреть ниже:

    Нагрузки при диастазе

    Первое, что приходит в голову женщине, обнаружившей у себя диастаз, сразу начать качать пресс. Это в корне неверное решение.

    Классические упражнения на пресс не только не окажут положительного действия, но и способны увеличить расхождение прямых мышц живота.

    Исследования свидетельствуют о том, что изолированные упражнения на пресс не являются эффективным способом борьбы с диастазом.

    В работах 2013 года, опубликованных в The Journal of Strength and Conditioning Research, выделяются следующие основные изолирующие и комплексные упражнения, которые рекомендовано исключить при диастазе:

    • подъемы корпуса, ног, того и другого вместе из положения лежа на спине; силовые скручивания лежа, «велосипед», «ножницы»;
    • асаны йоги, создающие сильное давление на среднюю линию живота, такие как маюрасана и подобные;
    • силовые позы, значительно повышающие внутрибрюшное давление – силовые балансы на руках, махи и броски ногами, прыжки, отжимания;
    • позы, растягивающие или расширяющие брюшную стенку – прогибы, вариации мостов, в том числе, на фитболе или скамье для прогибов, подтягивания;
    • прямые планки;
    • длительные стойки на руках/локтях и коленях/ступнях как, например, при отжиманиях от пола.
    В повседневных делах следует избегать нагрузок, приводящих к повышению внутрибрюшного давления. Поэтому вам предстоит подумать о перераспределении домашних дел на некоторое время.

    Учтите несколько важных моментов:

    • Надевайте послеродовой бандаж, когда носите вашего малыша на руках, особенно если это занимает длительное время
    • Не берите тяжести весом больше 5-6 кг. Поднимая предметы, сгибайте руки в локтях, а не держите их на вытянутых руках:
    • Ложитесь и вставайте с кровати через бок, как и во время беременности. Спите на спине или на боку.
    • Если нужно подняться со стула, втяните живот и вставайте в основном за счет силы ног.
    • Сохраняйте правильную осанку: не прогибайтесь в пояснице, но и не сутультесь.

    Слингоношение также может усугубить диастаз. Не имеет значения, носите ли вы малыша в слинге, эргорюкзаке, хипсите или на руках, если вы при этом нарушаете свою осанку. Именно нарушение осанки у большинства женщин является причиной болей в пояснице, грудном отделе позвоночника, лобковом симфизе и провоцирует увеличение степени диастаза.

    Основная ошибка многих женщин – это скругление спины, плечи при этом уходят вперёд, таз также подается вперёд – это компенсирует вес ребенка за счёт смещения центра тяжести, но значительно вредит здоровью мамы. Кроме того, сам вес ребенка приводит к повышению внутрибрюшного давления, провоцируя ещё большее расхождение прямых мышц живота.

    Если вы испытываете дискомфорт или боль во время ношения ребенка, или у вас диастаз 2-3 степени – вам следует отказаться от использования слинга на время реабилитации.

    Если вы только планируете беременность, для профилактики развития значительного диастаза следует обратить внимание на укрепление мышц пресса, мускулатуры тазового дна, глубоких мышц спины и диафрагмы.

    Во время беременности это поспособствует поддержке растущего живота, предотвратит боли в поясничном отделе позвоночника и будет препятствовать опущению органов малого таза. Также замечено, что при хорошем развитии глубоких мышц-стабилизаторов восстановление после родов проходит значительно быстрее.

    Хирургическая коррекция

    Абдоминопластика – хирургический метод устранения диастаза. С этой целью используют натяжную пластику местной тканью или ненатяжную пластику синтетическим сетчатым эндопротезом.

    Современные научные данные и клинический опыт свидетельствует о том, что биомеханические и физиологические причины, беременность и роды могут оказать влияние на фасции системы поддержки брюшной полости, приводя к диастазу.

    Но далеко не всем женщинам с диастазом прямых мышц живота требуется хирургическое вмешательство для восстановления полной функции.

    В настоящее время клиническая гипотеза заключается в том, что после момента родов должно пройти не менее одного года для того, чтобы можно было принять решение о необходимости хирургической коррекции дистаза.

    Окончательно хирургическое вмешательство может быть показано только в том случае, если мультизадачная система коррекции дистаза, включающая в себя питание, упражнения и активный образ жизни, оказалась неэффективной для восстановления.

    Продолжение на странице #2

    Источник: https://sektascience.com/sektamama/diastaz/

    Как избавиться от Диастаза. Упражнения от Юлии Смольной

    Вынашивание маленького человека — это огромное испытание для женского организма и в частности для мышц живота. Малыш растёт, животик будущей мамы увеличивается в размерах, внутрибрюшное давление естественно увеличивается.

    Плюс ко всему во время беременности в организме вырабатывается гормон под названием эластин, благодаря которому связки и соединительные ткани становятся более мягкими, эластичными, податливыми.

    Прямые мышцы живота соединяет так называемая «белая линия» – полоска соединительной ткани, которая истончается под воздействием эластина и растягивается по мере роста животика. В итоге прямые мышцы брюшного пресса расходятся.

    Примерно 25-30% молодых мам сталкиваются с тем, что былые формы возвращаются, лишний вес уходит, а живот упорно не хочет сдавать свои позиции! Внешне такой живот выглядит дряблым, немного (или не немного) вывалившимся, не поддающимся никаким похудательно-антицеллюлитным ухищрениям. Если вы наблюдаете в зеркале подобную картину, варианта два — 1) у вас проблемы с питанием; 2) у вас диастаз.

    Что же такое диастаз? ДИАСТАЗ — это расхождение прямых мышц живота, в результате чего между правыми «кубиками» пресса и левыми образуется впадина. Диастаз — штука неприятная и очень коварная.

    А коварен он тем, что, во-первых, имеет ряд последствий (если ничего с ним не делать), во-вторых, тело при диастазе выглядит неэстетично (непропорционально широкая талия, довольно большой и рыхлый живот), ну а в-третьих, стандартная тренировка мышц пресса вопреки ожидаемому результату только усугубляет картину… Но отчаиваться не стоит! Выход есть, главное поставить перед собой цель и поверить в собственный результат.

    Не спешите впадать в панику. Прежде чем предпринимать какие-то действия, проверьте, есть ли у вас этот самый диастаз. Сделать это очень просто:

    • лягте на пол, колени согните, стопы поставьте близко к себе;
    • одну руку положите за голову поднимите голову и плечи, как будто собираетесь сделать скручивания на пресс;
    • свободной рукой прощупайте живот вдоль белой линии. Сначала от пупка вниз, затем вверх. Пальцы должны быть расположены поперёк живота.

    Если в процессе «исследования» вы обнаруживали, что ваши пальцы проваливаются во внутрь — есть повод задуматься.

    Но и сейчас паниковать не нужно. Если у вас расхождение менее 3 см (3-4 пальцев) — у вас нет диастаза. И хирург, к которому вы прибежите с испуганными глазами, на ходу задирая блузку, снисходительно вам улыбнётся и отправит домой без диагноза. Потому что расхождение менее 3 см — это всего лишь та самая полоска соединительной ткани — белая линия, но не диастаз.

    Так когда же бежать к хирургу?

    Диастаз имеет 3 степени тяжести. 1 степень — расхождение от 5 до 7 см, 2 степень — от 7 до 10 см, 3 степень — более 10 см. К сожалению от диастаза 3 степени можно избавиться только хирургическим путём (абдоминопластика). Диастаз же 1 и 2 степени можно убрать и с помощью специальных упражнений и бандажа.

    Если вы так и не разобрались, есть ли у вас диастаз или нет — лучше перестраховаться и записаться на приём к хирургу. т. к. Только специалист может поставить диагноз со 100% точностью.

    Что же делать, если хирург диагностировал у вас диастаз?

    Первое — скорректировать своё питание! Не откладывайте, начинайте прямо сегодня! Только правильное питание позволит организму запустить процесс жиросжигания и избавит вас от первых нежелательных сантиметров в области живота. Второй шаг – это специальные упражнения.

    И прежде чем перейти к упражнениям, расскажу о том, чего делать категорически нельзя:

    • подъёмы корпуса либо ног (скручивания на пресс);
    • упражнения с опорой на 4 точки животом вниз (планка, отжимания);
    • Упражнения, в которых от напряжения повышается внутрибрюшное давление (глубокие приседы, приседы с весом, тяги с весом, выпады с весом);
    • прогибы в пояснице.

    Ну вот мы наконец-то и добрались до заветного списка упражнений, разрешённых при диастазе:

    ✅ Пульсация (Вакуум) / Лёжа, стоя или сидя. На выдохе силой втягиваем живот (прижимаем к позвоночнику), держим живот втянутым 15-30 секунд, на вдохе расслабляемся, но не надуваем живот. Если сложно задерживать дыхание на 30 секунд — можно делать короткий вдох (не расслабляя живот).

    Так же можно помогать себе ладонями, чтобы максимально прочувствовать упражнение. Ваккум — упражнение нудное, но крайне эффективное! Именно вакуум укрепляет глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за то, чтобы живот наш был всегда втянутым и не расслаблялся (не выкатывался).

    За день нужно сделать минимум 50 раз (максимума нет! Чем больше, тем лучше), которые можно разбить на несколько подходов. За 1 подход делаем не менее 10 раз.

    ✅ Ягодичный мостик / Лежим на спине, стопы стоят на полу паралленьно друг другу. Выдох – ягодицы поднимаем максимально вверх, втягиваем живот, напрягаем пресс.

    Вдох – опускаем ягодицы, расслабляемся. 3 подхода по 20-25 раз.

    Если ягодичный мостик даётся очень уж легко — можно делать ягодичный мостик на 1 ноге: занимаем исходное положение, поднимаем одну ногу вверх, делаем 10-15 раз и меняем ногу.

    ✅ Кошка / Стоим на четвереньках. Выдох – выгибаем спину дугой, тянемся позвоночником вверх, живот сильно втягиваем. Вдох – сильно прогибаемся, смотрим вверх, пресс расслаблен. 3 по 20-25.

    ✅ Подъёмы головы / Лежим на спине, стопы на полу параллельно друг другу. Выдох – поднимаем голову, не отрывая плеч, силой втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. НЕ ОТРЫВАЕМ ЛОПАТКИ! 3 по 20-25.

    ✅ Велосипед “Лайт” / Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы чуть оторваны от пола. Выдох – выпрямляем 1 ногу над полом, втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. Выдох – то же другой ногой. Вдох – исходное / 3 по 20 (т.е. по 10 на каждую ногу).

    ✅ Боковая планка / Встаём на одну руку (либо на локоть), противоположное плечо смотрит вверх, свободную руку ставим на пояс (либо выпрямлаем вверх), ноги прямые, бёдра смотрят вперём, стопы стоят друг за другом. От головы до стоп одна прямая линия. Стоим 30-40 секонд на одной руке, зетем переворачиваемся в другую сторону и столько же стоим на другой руке.

    ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ:

    Перед тренировкой надевайте бандаж, который не позволит прямым мышцам живота расходится ещё больше. Это может быть обычный послеродовый бандаж, либо ортопедический пояснично-крестцовый корсет, либо спортивный утягивающий пояс-корсет.

    Очень надеюсь, что девушки, столкнувшиеся с диастазом, найдут для себя полезную информацию в данной статье и с помощью отлаженного режима питания и добросовестного выполнения специальных упражнений избавятся от него раз и навсегда! Удачи вам! Верьте в себя, и всё у вас обязательно получится;)

    Ваша Добрая Фитнес-Фея Юля Смольная @julia_smolnaya

    Похожее

    Источник: http://instamam.ru/index.php/2015/09/10/diastas/

    Упражнения при диастазе

    Диастаз – это растяжение передней брюшной стенки вследствие внезапных нагрузок на мышцы пресса и соединительную ткань. Если тело спортивное и привыкшее к нагрузкам, то оно менее подвержено растяжению за счёт того, что мышцы хорошо удерживают нагрузку и не позволяют белой линии растягиваться.

    Белая линия живота – это та самая соединительная ткань, которая в своём составе не имеет ни грамма мышц, поэтому “накачать” её в привычном понимании спортсмена попросту невозможно. Но мышцы пресса – это главная линия обороны. И если они достаточно крепки, то вероятность растяжения очень мала.

    Чаще всего причиной диастаза становится беременность. На втором месте, как для женщин, так и для мужчин – резкое ожирение, особенно у людей, чей организм предрасположен к накоплению жира именно в брюшной полости. Третье место – последствия резкого похудения.

    Сильный стресс, болезнь или некоторые другие факторы могут заставить вас быстро похудеть, кожа стянуться не успеет – вы получите обвисание передней брюшной стенки.

    Также толчком к развитию недуга могут послужить сильные физические нагрузки, к которым организм не привык. 

    Если вы диагностировали у себя раннюю форму диастаза и врач её подтвердил – ещё не время в панике искать пластического хирурга и записываться на абдоминопластику – всё ещё можно решить домашними упражнениями, выполняя правильные упражнения при диастазе после родов: не только физические, но и дыхательные. 

    Упражнения при диастазе после родов

    Как выше было обозначено, практически каждая женщина после первых родов, получает незначительный диастаз. Причина тому – слабость тела и неподготовленность к нагрузкам, которые ему пришлось перенести в период вынашивания стремительно развивающегося плода. 

    Если растяжение незначительное, то его можно исправить дома, выполняя специально разработанные упражнения, цель которых – устранение диастаза прямых мышц живота максимально эффективно и быстро. 

    Когда вы после роддома окажетесь дома и войдёте в привычный ритм жизни – выделите в своём графике несколько минут в день, чтобы вылечить дома диастаз прямых мышц живота. Комплекс упражнений составляют: 

    • Сжатие. Начальное положение — лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под поясницей протянуто длинное полотенце. Его необходимо взять на концы обеими руками и скрестить руки – как-бы перевязывая талию на несколько секунд. Делать это нужно на выдохе, приподняв голову и плечи. 
    • Сгибание ног.Снова ложитесь на пол, руки вдоль тела. Проследите, чтобы поясница и стопы были прижаты к полу. Поочерёдно сгибайте в коленях ноги. 
    • Плечевой мост.Исходное положение из предыдущего упражнения, ноги чуть шире бёдер и согнуты в коленях. Выдох – поднять таз, вдох – опустить. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды. 
    • “Кошка”.Исходная поза кардинально отличается от предыдущих: встаёте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная. Выдох – живот втянуть, спину округлить, вдох – принять исходное положение. 

    Кроме того рекомендуется крутить обруч или прыгать через скакалку, что вам больше по душе. Каждое упражнение рекомендуется к выполнению 10-15 раз в 2-3 подхода, утром и вечером. Тренировки поначалу следует проводить через день, когда организм привыкнет к ним – можно перейти на ежедневный режим. 

    Важно понимать, что эффективны они лишь на начальных стадиях диастаза. В случае диагностирования третьей степени недуга – не стоит тратить на них время, сразу же начинайте подготовку к операции. 

    Самодеятельность при лечении

    Кроме вышеперечисленных физических упражнений для лечения, существуют также упражнения дыхательной гимнастики, которые в выполнении чуть сложнее и требуют довольно длительных тренировок для достижения хорошей техники и эффективности. 

    Однако, не все упражнения, направленные на работу передней брюшной стенки, одинаково эффективны. 

    Сейчас попробуем разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе и почему: 

    • “Качать пресс”.Стандартное упражнение, известное многим: ноги в положении согнутых коленей удерживает что-то или кто-то, а поднимается верхняя часть тела. Делать это крайне противопоказано, так как на растянувшиеся, а может и находящиеся на грани разрыва от растяжения прямые мышцы, производится очень сильная нагрузка, что ни к чему хорошему не приведёт, а наоборот – только усугубит проблему. 
    • Подъём ног.Лёжа на полу поднимать выпрямленные ноги также противопоказано ввиду того, что упражнение создаёт сильное напряжение на прямые мышцы, особенно при медленном выполнении. Это упражнение не даётся безболезненно даже здоровым людям, а при болезни оно даже вредно. 
    • Одновременный подъём рук и ног.Снова происходит “скручивание” тела, напрягаются прямые мышцы — при диастазе это крайне лишнее. 
    • “Сотня”.Упражнение предполагает подъём согнутых в коленях ног – тут то же самое, что и с обычным поднятием прямых ног: не стоит этого делать, если не хотите усугублять болезнь и доводить до операции. 

    И так, что вы ответите, если у вас спросят “можно ли делать планку и качать пресс при диастазе”? Правильный ответ – нет. Почему? Потому что нагрузка мышц пресса – это не лечение, а вред для них, соединительных тканей и организма в общем при диастазе. 

    Определить болезнь дома – реально? 

    Тест на диастаз в домашних условиях очень прост и не требует никаких специальных инструментов и даже подручных средств.

    До 2 сантиметров – есть предпосылки для развития недуга, лучше прекратить физические нагрузки и начинать потихоньку выполнять рекомендуемые для лечения упражнения.

    Дальше будет проще разобраться, учитывая общепринятую классификацию расхождения (именно расхождения — в ширину) прямых мышц живота: 

    • 1 степень — 5-7 см. В течение 4-8 недель возможно полностью вылечиться упражнениями.
    • 2 степень — 7-10 см. Необходима консультация врача. Возможно, поможет и самолечение, но, скорее всего, будет назначено ушивание. 
    • 3 степень — 10 см+. Здесь уже только пластический хирург в силах вам помочь, придётся перенести абдоминопластику. 

    Крайняя степень развития диастаза неприятна не только обвисанием живота и нанесением существенного эстетического ущерба телу, а также вероятностью образования грыжи и смещением внутренних органов, что даже звучит жутко, а на деле всё обстоит совсем ужасно. 

    Так что если ваша жизнь или работа сопряжены с физическими нагрузками, вы стремительно набираете вес или забеременели – регулярно ощупывайте свой живот – если диагностировать болезнь на раннем этапе, то бег, йога, бодибилдинг или гимнастика помогут избавиться от диастаза, тогда как для устранения запущенных форм придётся задействовать “тяжёлую артиллерию” и перенести серьёзную и сложную операцию, а также длительный и непростой восстановительный период.

    Источник: https://www.prof-medicina.ru/abdominoplastika/uprazhneniya-pri-diastaze

    Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов

    Диастаз – это растяжение и расхождение прямой мышцы живота по серединной линии и связано оно чаще всего с беременностью и родами.

    Прямые мышцы соединены между собой сухожилием (белая линия), в период вынашивания ребенка оно постепенно растягивается и истончается. После родов сокращаясь, начинает сходиться к центру, иногда сходится не полностью. Наблюдается при сильно ослабленных или растянутых мышцах брюшного пресса, при повторных беременностях. 

    Диастаз не проходит самостоятельно он требует коррекции с помощью специальных упражнений после родов. Без лечения он только увеличивается, помимо неэстетического вида приводит к физиологическим отклонениям:

    • боли в спине
    • проблемы с пищеварением
    • смещение или опущение внутренних органов
    • грыжа

    Диагностика диастаза

    Хирург поможет определить наличие и степень заболевания, назначит при диастазе гимнастку.

    Вы можете диагностировать заболевание сами. Для этого лягте, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Приподняв голову и плечи, прощупайте пальцами впадинку чуть выше и ниже пупка. Если впадина достигает 5 см и больше, это и есть диастаз.

    При этом заболевании так же наблюдаются боли в спине,пупок становится выгнутым, расплывается талия, не эффективны упражнения для пресса.

    Степени заболевания

    Различают три степени заболевания:

    • I – расширение сухожилия в области пупка от 5 до 7 см
    • II – от 7 до 10 см
    • III – более 10 см (часто встречаются грыжи пупочные и белой линии живота)

    Информация к прочтению:  Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

    Скоректировать и устранить заболевание I и II степени можно при помощи комплекса упражнений при диастазе.

    III степень, в основном, убирается при помощи разных оперативных методик.

    Можно ли выполнять силовые упражнения при диастазе?

    При неправильно подобранном комплексе силовых упражнений расхождение прямых мышц увеличивается из-за давления внутренних органов.

    Какие упражнения нельзя делать при диастазе?

    При диастазе нельзя делать упражнения, которые способствуют повышению внутрибрюшного давления. Так как они, вместо того чтобы избавиться от заболевания, способствуют еще большему ослаблению и истончению сухожилия.

    Среди них комплекс обычных упражнений для укрепления брюшного пресса: отжимание, упражнение планка, ножницы, велосипед, лежа на спине поднятие прямых ног вверх и качание пресса, прыжки, дыхательные упражнения с надуванием живота.

    Диастаз прямых мышц упражнения

    При диастазе мышц живота рекомендуется выполнение статистических и динамических упражнений.

    Статистические – фиксация мышцы в заданном положении на определенное время. Именно они помогают утягивать растянутое сухожилие.

    Выполняя динамические упражнения, нужно одевать бандаж или обвязываться простыней.

    Начинать лечение надо со статистических упражнений и примерно через месяц добавлять  –динамические.

    Восстановительный период зависит от степени заболевания, общей физической подготовки, регулярности выполнения, в среднем от 6 до 12 месяцев.

    Упражнения на пресс при диастазе

    Для того чтоб после родов как можно быстрее вернуть себе плоский живот, нужно выполнять  статистические упражнения для пресса, при которых укрепляются внутренние мышцы живота (обычные упражнения для пресса качают внешние мышцы). Давайте рассмотрим их выполнение.

    Диастаз прямых мышц живота после родов упражнения

    Можно делать в любом положении: лежа, сидя, стоя

    • Сделайте глубокий вдох и полный максимальный выдох.
    • Втягивайте живот снизу вверх, так чтобы он ушел под ребра, как бы создавая вакуум, зафиксируйте на несколько секунд, расслабьтесь.
    • Чередуйте втягивание и расслабление живота.

    На протяжении дня делайте минимум 200 раз, число можно увеличивать до 500.

    1. Станьте на четвереньки. Чередуя, выгибайте спину наружу и прогибайтесь внутрь, при этом живот должен быть втянут. Выполняйте по 10 раз.
    2. Лечь на спину, согните колени, стопы прилегают к полу, руки вдоль туловища. Приподнимите таз, на несколько секунд, над полом, втягивая живот и напрягая ягодицы. Опуститесь. Выполняйте 10 раз.
    3. И.п. то же. Плавно без рывков поднимите голову (плечи не приподнимать) одновременно втягивая живот. Выполняйте 10-20 раз.
    4. И.п. то же. Живот втянуть. Поворачивайте голову вправо, а согнутые ноги – влево. Затем в противоположную сторону. Выполняйте по 10 раз.

    Источник: http://perekis-i-soda.ru/uprazhneniya-pri-diastaze-pryamyx-myshc-zhivota-posle-rodov/

    Что такое диастаз прямых мышц живота: причины, симптомы, опасность, лечение, комплекс упражнений

    Если не заниматься спортом хотя бы на уровне ежедневной зарядки, то состояние организма и во время беременности, и после родов может преподнести много неприятных сюрпризов.

    Это и боли в нетренированной спине, и растяжки, и главный враг всех женщин — рыхлый живот. А что если за слабыми мышцами живота после родов скрывается нечто большее?

    Вот уже и месяц, и два, и три прошло, а ваш живот по-прежнему слишком большой и совсем обвис. Возможно, здесь скрывается весьма неприятная и даже опасная патология. Но не спешите расстраиваться — в этой статье мы поговорим о диастазе и разберёмся, так ли он страшен и как с ним бороться.

    Что это и в чем опасность

    Диастазом прямых мышц живота называется расширение их соединительной пластины, представляющей собой сплетение сухожилий, так называемая «белая линия живота».

    При этом и сами мышцы раздвигаются на определённое расстояние. Наиболее часто такое явление возникает у женщин после родов. Для нормальной родовой деятельности природой предусмотрено, чтобы живот на время вынашивания ребёнка становился более рыхлым.

    Ткани живота приходят в норму только через год. Но, если особо обеспокоенные своим внешним видом мамы начинают усердно посещать фитнес-центры и качать пресс сразу после родов, то они могут спровоцировать у себя диастаз.

    Большие физические нагрузки не дают соединительным тканям прийти в норму естественным путём. Данному заболеванию подвержены также мужчины, которые тяжело физически трудятся или страдают ожирением.

    Патологии такого плана не могут исчезнуть сами, кроме того, они прогрессируют. Если запустить болезнь, она может спровоцировать образование грыжи.

    А ущемление грыжи — это уже острое состояние, требующее немедленного хирургического вмешательства и грозящее опасными последствиями для организма. Исходя из этих, вполне реальных, опасностей можно сделать два вывода:

    1. Запускать диастаз нельзя.
    2. Без помощи специалистов вам не обойтись.

    Важно! Особенно необходимо вовремя выявить диастаз и принять меры женщинам, которые собираются рожать второй раз. Беременность на фоне патологии может вызвать серьёзные проблемы со здоровьем, вплоть до повреждения позвоночника.

    Стадии расхождения

    Нормальное расстояние между прямыми мышцами живота составляет от 0,5 до 2 см. При расхождении после родов именно измерение размера образовавшегося расширения позволяет определить стадию заболевания.

    Замеры расширений производят от пупка до мечевидного отростка грудной клетки. Разделение на стадии необходимо не только для прогнозирования развития диастаза, но и для назначения эффективного лечения.

    Первая

    I стадия характеризуется расширением в 5-7 см. При этом внешне патология никак не проявляется, однако могут быть жалобы на тошноту, регулярные запоры и вздутия, а также трудности при ходьбе. Чаще всего эта стадия диагностируется у женщин, родивших первенца.

    Вторая

    II стадия — расхождение уже более 7 см. Прямые мышцы расходятся в нижней части живота, а боковые мышцы теряют тонус. Внешне изменения уже заметны, живот начинает выпирать внизу. Есть вариант, когда мышцы расходятся и в верхней, и в нижней части. Живот при этом совсем обвисает и теряет форму. Может появиться пупочная грыжа.

    Третья

    На III стадии расширение уже переползает за отметку в 10 см. Она наиболее опасна. Именно на этом этапе обязательно возникают грыжи, живот имеет ярко выраженную обвислость, атрофируются мышцы, смещаются органы брюшной полости, нарушается множество процессов в организме.

    Пациент, у которого диагностирована третья стадия, практически нетрудоспособен. На данной стадии оперативное вмешательство уже неизбежно.

    Почему он появляется

    Самая очевидная причина появления диастаза после родов это то, что за время беременности матка вырастет и раздвигает мышцы живота. Ещё одной причиной вполне может быть действие гормона под названием релаксин.

    Выработка этого уникального гормона в организме женщины происходит только, пока она беременна. Он нужен для размягчения соединительных тканей, чтобы живот рос безболезненно. Соединительная мышечная планка как раз состоит из таких тканей, и под воздействием названных выше факторов расслабляется и растягивается.

    Важно! Профилактикой диастаза являются здоровый образ жизни, регулярная зарядка до беременности и лёгкая гимнастика во время неё.

    Как определить диастаз

    Диастаз прямых мышц живота в большинстве случаев не обладает ярко выраженными симптомами. Если это первая стадия, то вы можете совершенно не подозревать наличие проблемы.

    Но самым навязчивым и очевидным признаком является внешний вид живота, который никак не хочет приходить в норму, несмотря на бесконечные качания пресса.

    Далее идут признаки посерьёзней, приближающие женщину ко второй стадии: в животе тяжесть, ходить трудно, мучают запоры или постоянная воздушная отрыжка.

    Уделите внимание этим симптомам, если они есть. Даже на этом этапе ещё не поздно начать заниматься и всё исправить.Если у вас возникли подозрения, можно диагностировать у себя диастаз самостоятельно. Для этого на полу необходимо лечь горизонтально на спину. Затем подогнуть колени, держа стопы «приклеенными» к полу.

    Левую руку нужно завести за голову, а правую — положить на живот, пальцами нащупав место между грудиной и пупком. Теперь приподнимайте голову до ощущения напряжения в мышцах живота. Если под правой рукой прощупывается впадина, то у вас, скорее всего, диастаз.

    Лечение: как устранить проблему

    Только если расширение между прямыми мышцами не приобрело катастрофических размеров, то диастаз после родов можно устранить так, как и любой дефект фигуры — занятиями по укреплению мышц живота. Если же состояние критическое, то кроме хирурга вам уже никто не сможет помочь.

    Консервативное (упражнения)

    Заниматься исправлением диастаза можно как у себя дома, так и на профессиональных занятиях. Но учтите, что вам не подойдут аэробика и уж тем более — тренажёры.Идеальным вариантом станет пилатес, популярный тем, что не даёт высоких нагрузок и прорабатывает нужные мышцы.

    Для домашних занятий по лечению диастаза прямых мышц живота подойдет приведённый ниже комплекс упражнений.

    Первое упражнение очень простое и его можно делать по нескольку раз в течение дня. Вам необходимо быстро втягивать и отпускать живот, осуществлять своеобразные толчки по полсотни раз в три подхода. Специалисты утверждают, что уже через пару месяцев эффект будет заметен. Разумеется, при условии регулярного исполнения.

    Для второго упражнения вам понадобится лечь на спину, подогнуть колени и затем слегка приподнять голову и плечи. Удерживайте голову примерно 30 секунд. Упражнение лучше всего делать на полу.

    Очень полезно упражнение «планка», когда туловище удерживается над полом упором на локти и пальцы ног.

    Если первое время вам трудно делать классическую планку, можно применять облегчённый вариант: стоять на локтях и коленях.

    Держать себя в таком положении необходимо три раза по 30 секунд (один комплекс). Не забывайте, что живот при этом упражнении должен быть напряжен.

    Ещё одно приятное и полезное занятие это — «кошечка». Вы стоите на четвереньках, делая прогиб в пояснице то вверх, то вниз. Усилие концентрируется только в тазовых мышцах, и двигаются только они. Опять же, помня о цели наших упражнений, не забудьте втягивать живот. Для эффективности нужно делать около тридцати прогибов в три подхода.

    Как и в любом лечении, здесь также важна последовательность и регулярность. Не нужно день усиленно заниматься, не давая мышцам прийти в себя, а потом неделю забывать об упражнениях. Лучше расписать себе программу на каждый день и, поглядывая на этот план, двигаться к здоровью.

    Важно помнить, что если вы не пересмотрите свой режим питания и не откажетесь от вредных привычек, все ваши старания будут стремиться к нулю.

    Организму нужно облегчить задачу, поэтому диета необходима для сжигания жиров и, соответственно, скорейшего уменьшения живота.

    Оперативное

    Не забывайте, что такое явление как диастаз — далеко не безобидная болезнь. Всё-таки в запущенных случаях занятия не помогут, и тут необходима операция.

    Существует несколько методов, по которым проводится хирургическое вмешательство. Выбор того или иного метода зависит от состояния организма, степени запущенности болезни, а также от возраста пациента.

    Операция бывает натяжной, где стягиваются и сшиваются в нормальном положении мышцы живота, или же ненатяжной, где вживляется имплантат, прикрывающий дефектную область.

    Проводится всё под общим наркозом в течение двух часов.

    К операции есть противопоказания, если вы:

    • имеете заболевания дыхательной системы;
    • диабетик;
    • кормящая мама;
    • имеете обострение хронических болезней;
    • имеете сердечно-сосудистые патологии.

    Перед операцией врачи соберут все необходимые анализы, а также флюорографию и ЭКГ. Возможно, потребуется УЗИ брюшины.

    Реабилитация проходит спокойно. Если возникают боли, врачи назначают обезболивающие препараты, в остальном все послеоперационные явления (например, отёк) устраняются сами примерно за две недели.

    После операции два месяца нельзя поднимать тяжести, заниматься физическими нагрузками, париться и плавать в бассейне.

    Что нельзя делать при диастазе

    Избегайте упражнений, которые надувают живот, способствуя ещё большему расхождению мышц. Например, не стоит, лёжа на спине, поднимать ноги. Также лучше отказаться от «велосипеда», от скручиваний и отжиманий. Не таскайте тяжестей, ни в тренировочном зале, ни дома.

    Важно! Не стоит качать пресс при диастазе. Этим вы лишь ухудшите своё состояние.

    Прежде чем начать какие-либо упражнения, проконсультируйтесь с врачом. Возможно, он посоветует вам отложить их на некоторое время.

    Вывод очевиден — не запускайте своё тело, чтобы не иметь печальных последствий. А уж если последствия всё-таки произошли, не стоит надеяться, что всё разрешится само собой.

    Надо упорно трудиться, иногда даже не один месяц, чтобы сохранить своё здоровье и снова идти в роддом за новым малышом.

    Источник: https://agu.life/bok/878-chto-takoe-i-kak-ustranit-diastaz-posle-rodov.html

    Диастаз: боремся за подтянутый живот

    Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, следствием которого является так называемая «ложная беременность» (округлый живот), раздавшаяся талия, боли в спине и прочие неприятные спутники этого недуга. Как определить диастаз и как с ним бороться, мы расскажем в нашей статье.

    У кого встречается и почему возникает?

    Чаще всего диастаз встречается у рожавших женщин. Причем, чем больше беременностей женщина перенесла, тем больше риск «подхватить» эту болезнь. Почему? Ответ прост – растущий плод давит на переднюю брюшную стенку, вызывая растяжение мышц. Кроме того, гормон релаксин, вырабатывающийся в организме беременной, размягчает соединительные ткани, делая их эластичными.

    https://www.youtube.com/watch?v=kHN2vBAg5aE

    Если женщина до беременности активно занималась фитнесом, делала упражнения для укрепления мышц живота, а во время беременности следила за фигурой, то диастаз, скорее всего, не проявится. В любом случае небольшое растяжение мышц после родов – это нормальное явление и паниковать не стоит. Как правило, через некоторое время мышцы самостоятельно утягиваются и становятся на место.

    Признаки и опасности

    Если мы не имеем в виду диастаз, возникающий после родов, то его появление может проявляться по-разному. Некоторых обладателей этого малоприятного недуга ничего не беспокоит, они даже занимаются физическим трудом или фитнесом. В данном случае диастаз развивается постепенно и без болевых ощущений.

    У других людей появляется чувство дискомфорта, запоры и отрыжка, тяжесть в животе, затруднена ходьба, возникают болезненные ощущения в животе (область «выпячивания») в спокойном состоянии и при физических нагрузках.

    Диастаз в запущенной стадии может привести к выраженным функциональным нарушениям: опущению органов брюшной полости, развитию атрофии мышц брюшной стенки и снижению их сократительной способности, ослаблению брюшного пресса, грыже.

    Как определить

    В домашних условиях можно самостоятельно определить, сформировался ли у вас диастаз:

    • лягте на спину, колени согните, подошвы стоп поставьте на пол;
    • кончики пальцев положите на среднюю линию живота на 3–5 см выше и ниже пупка;
    • расслабив мышцы пресса, приподнимите голову;
    • как только мышцы начнут двигаться, зафиксируйте, сколько пальцев помещается между ними и насколько глубоко пальцы уходят.

    Типы растяжения

    Итак, допустим, в ходе вышеизложенного теста вы определили у себя растяжение прямых мышц. Давайте определим тип диастаза, чтобы принять правильные меры.

    Образно говоря, диастаз напоминает молнию, которая разошлась по центру. Причем это расхождение варьируется от 2 до 15 см. В зависимости от «ширины провала» существует несколько типов.

    1 тип – расширение в пупочной области на 5–7 см. Слабо отражается на форме живота. Формируется после первой беременности.

    3 тип – расширение мышц более 10 см как верхнего, так и нижнего отделов. Неэстетичный вид живота, эффект «ложной беременности», пупочная грыжа и т.д.

    Меры предосторожности

    Чтобы не усугубить проблему и не сделать диастаз еще более выраженным, следует избегать всяческой активности, повышающей внутрибрюшное давление. Следуйте нескольким советам.

    • Нельзя поднимать тяжести весом более 5-6 кг. Меньший вес можно поднимать, только сгибая руки в локтях.
    • Носите послеродовой бандаж или пеленайте себе живот, когда носите ребенка на руках.
    • Не спите на животе, так увеличивается давление на передние брюшные мышцы.
    • Сохраняйте правильную осанку.
    • Ложитесь на кровать и вставайте только из положения лежа на боку. Из сидячего положения вставайте за счет силы ног.
    • При кашле положите ладонь на пресс и слегка надавливайте на него, чтобы живот сильно не надувался.

    Запрещается делать все упражнения, связанные с подъемом плеч из положения лежа, полным и частичным подъемом туловища, подъемом ног, скручиваниями. Также следует исключить отжимания от пола и все упражнения, которые выполняются в упоре на ладони или локти.

    Упражнения для борьбы с диастазом

    Приступить к возвращению своего животика к комфортному красивому состоянию можно уже через месяц после родов. Если вы будете выполнять нижеследующие упражнения хотя бы три раза в неделю и соблюдать правильный пищевой режим, результат почувствуете уже через 2–3 месяца занятий. Это касается тех, у кого диастаз 1 и 2 типа.

    Людям, страдающим растяжением брюшных мышц 3 типа, физические упражнения, скорее всего, либо не помогут полностью избавиться от проблемы, либо вам надо будет прилагать максимум усилий длительное время (около года занятий и сбалансированной диеты). Для тех, кто ждать не хочет, существует другой выход – абдоминопластика. В современной пластической хирургии эта операция относится к щадящей: мышцы ушиваются в ходе минимального хирургического вмешательства.

    Итак, приступим к упражнениям.

    1. Втягивание живота. Это упражнение можно выполнять в любое время в любом месте. Втяните живот и задержите его на 30 секунд в таком положении, затем «отпустите».

    2. Подъемы таза. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Отрывайте таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс.

    3. Приседания с мячом. Упражнение выполняется у стены. Прижмитесь спиной к стене, зажмите между коленями небольшой мячик и присядьте, так, чтобы между бедрами и полом образовался угол 90 градусов. Задержитесь в нижней позиции на 25–30 секунд, а затем медленно выпрямите ноги.

    4. Сгибание ног в положении лежа. Лягте на пол, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопы скользят по полу.

    5. Подъем ног из положения лежа. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поднимите левую ногу вертикально вверх отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите для правой ноги.

    6. Кранчи. Лягте на пол, согните колени, стопы на полу, поясница прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдохе приподнимите голову, плечи и руки от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

    7. Кранчи с полотенцем. Оберните живот полотенцем и лягте на спину. Скрестите концы полотенца на талии и перехватите крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом.

    8. Выгибание спины. Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки на уровне плеч. На выдохе втяните живот и округлите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Читайте так же:

    Темы: диагностика , диастаз , женское здоровье , здоровье женщины , качество жизни , молодая мама , полезно знать , полезные советы , профилактика , укрепление здоровья , уход за собой

    Источник: http://blagozdravnica.ru/diastaz-boremsya-za-podtyanuty-j-zhivot/

    Избавляемся от диастаза: 8 эффективных упражнений

    Многие молодые мамочки, выносив и выкормив малыша, мечтают, наконец, вернуть своей фигуре прежние формы. Правильное питание, регулярные физические нагрузки, километры, пройденные с коляской в парке – и результаты налицо. Точнее, на фигуре: более сильные руки, подтянутые бедра и ягодицы. Вот только живот…

    Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз.

    Что такое диастаз?

    Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

    Прямые мышцы живота – это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии.

    Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты.

    В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

    Как определить, есть ли у вас диастаз?

    При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.
    2. Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.
    3. Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх – от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.
    4. Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

    Внимание!

    • Если при прощупывании вы почувствовали небольшое расхождение (не более 3 см), диастаза у вас нет, это просто полоска соединительной ткани.
    • Если ширина углубления составляет 5-7 см – у вас легкая степень диастаза.
    • Нащупали расхождение в 7-10 см – это средняя степень диастаза.
    • Если во время теста пальцы проваливаются вглубь на 10 см и больше, это повод обратиться за консультацией к пластическому хирургу. К сожалению, ни диета, ни упражнения не вернут животу былую форму: такую деформацию поможет исправить только пластическая операция на животе – абдоминопластика.

    Как избавиться от диастаза?

    Обнаружив у себя диастаз, не стоит паниковать. Безусловно, вещь это неприятная, но в большинстве случаев поправимая. Важно помнить, что в борьбе за плоский животик огромную роль играет правильное сбалансированное питание.

    Именно оно помогает запустить метаболизм молодой мамы, а значит, лишние сантиметры уйдут быстрее. Вторая составляющая успеха – специальные упражнения. При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс: скручивания, планки, отжимания, приседы и тяги, особенно с весом.

    Дело в том, что они увеличивают внутрибрюшное давление, усугубляя ситуацию.

    Избавиться от диастаз можно лишь при помощи специальных упражнений, направленных на укрепление поперечной мышцы живота, расположенной глубоко под мышцами пресса. Вот наиболее эффективные из них.

    Упражнение 1

    Лягте на спину и напрягите поперечную мышцу живота. Сделать это правильно можно, представив себе, что пупок втягивается, словно стремясь к позвоночнику. Не задерживайте дыхание. Поднимите ноги под углом 90 градусов. На выдохе медленно коснитесь пола пяткой одной ноги, на вдохе верните ногу в исходное положение.

    Повторите по 10 раз на каждую ногу.

    Упражнение 2

    Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите поперечную мышцу живота. С выдохом медленно перемещайте согнутую ногу вдоль пола до полного выпрямления. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

    Повторите по 10 раз на каждую ногу.

    Важно!

    Плечи и поясница должны быть плотно прижаты к полу при выполнении этого упражнения.

    Упражнение 3

    Лежа на спине, наденьте эластичную ленту чуть выше коленей и согните ноги в коленях. Слегка разведите ноги на ширину плеч. Спина и плечи должны быть плотно прижаты к полу. С выдохом медленно разводите ноги, преодолевая сопротивление эластичной ленты, со вдохом возвращайтесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение поперечной мышцы живота.

    Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение на сопротивление из позы мостика.

    Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

    Упражнение 4

    Лежа на спине, согните ноги в коленях и зажмите между ними гимнастический мяч — фитбол (можно заменить его обычным детским мячиком).

    С выдохом слегка сжимайте мяч коленями, задействуя при этом поперечные мышцы живота, со вдохом отпускайте.

    Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

    Упражнение 5

    Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите на бедра небольшие гантели, придерживая их руками. С выдохом примите позу мостика, только с гантелями по бокам. Отрывая ягодицы от пола, вы должны почувствовать, как напрягается поперечная мышца живота. С выдохом осторожно верните таз на пол.

    Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

    Упражнение 6

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте так, как будто ходите сесть на стул, вытягивая руки перед собой. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

    Выполняйте от 10 до 30 повторов в зависимости от уровня подготовки.

    Упражнение 7

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте эластичную ленту в районе голени. Перепрыгивайте с одной ноги на другую, стараясь удерживать ноги на ширине плеч, преодолевая тем самым сопротивление эластичной ленты. Смысл упражнения в том, что две ноги не должны одновременно касаться пола.

    Двойная польза

    Это упражнение не только тренирует поперечную мышцу живота, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует скорейшему сжиганию жира.

    Выполняйте несколько повторов этого упражнения по 30 секунд каждый.

    Упражнение 8

    Встаньте прямо, спина и плечи расслаблены, ноги на ширине плеч. Делайте классические выпады вперед и вбок, попеременно для каждой ноги.

    Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

    Читать на эту тему:

    Источник: http://www.parents.ru/article/izbavlyaemsya-ot-diastaza-8-uprazhnenij/

    Не спешите качать пресс после родов

    inamoraПрактически все знакомые мне родившие женщины начинают свое восстановление после родов упражнениями на пресс. Даже мне, когда я выписалась из роддома с пузиком, со всех сторон начали советовать ежедневно качать пресс, чтобы живот ушел.Разумеется, пресс я качать не стала. Пузико меня не пугало, потому что я знала — живот уйдет сам, надо лишь немного времени.

    Тренированные мышцы сами приходят в форму.

    Но женщины, которые не занимались фитнесом до беременности, боятся, что теперь висящий животик с ними останется навсегда, поэтому чуть ли не с первого дня после выписки до умопомрачения качают пресс.

    Такое усердие похвально, но прежде чем начать заниматься собой, стоит выяснить — можно ли вам вообще качать пресс, и если можно, то как?

    У многих женщин после беременности возникает такая проблема как диастаз. Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. Вот как на картинке слева:

    Живот во время беременности растягивается, и мышцы могут разойтись. А наш пресс — это фактически каркас, который удерживает наши органы. И расхождение мышц пресса ни к чему хорошему привести не может, как вы понимаете. Это не просто косметический дефект, это проблема, которую надо решать.Большинство женщин с диастазом даже не подозревают, что у них он есть.

    Они просто видят у себя висящий животик, который никак не получается убрать. Поэтому первым делом после родов, когда вам разрешат заниматься, нужно не остервенело качать пресс, а выяснить, есть ли у вас диастаз. Как это сделать?1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.2. Приподнимите голову и верхнюю часть спины, пресс при этом напрягается.3.

    Прощупайте область над пупком и под пупком.

    Если вы обнаружили расхождение между прямыми мышцами живота — это и есть диастаз. Если расхождение прямых мышц живота не больше пары-тройки сантиметров — беспокоиться не стоит. Это считается нормой для недавно родивших.

    У меня самой было расхождение в 1-2 сантиметра, я перепугалась до чертиков, но теперь у меня его нет, само все восстановилось.

    Озаботиться стоит, если расхождение прямых мышц живота больше 5 см. Диастаз бывает трех степеней:

    — 1 степень — расхождение 5-7 см;- 2 степень — расхождение 7-10см;- 3 степень — расхождение > 10 см.3 степень диастаза исправляется только хирургически.Допустим, вы обнаружили у себя диастаз. Почему же не стоит спешить с упражнениями на пресс? Дело в том, что некоторые упражнения могут привести к еще большему расхождению мышц, поэтому пока у вас диастаз, эти упражнения делать нельзя. К ним относятся отжимания, приседания с большим весом, «планка», любые подъемы ног, любые прогибы и скручивания.Зато можно и нужно делать ягодичный мостик и любимое упражнение Арни — «вакуум».Если вы еще не беременны и пока не планируете, настоятельно рекомендую начать тренировки уже сейчас — это очень сильно поспособствует вашему восстановлению после родов. Поверьте!

    Хороших вам тренировок!

    Источник: https://inamora.livejournal.com/180702.html

    Все про диастаз прямых мышц живота после родов

    Диастаз после родов – что это такое? В нашей статье вы найдете исчерпывающую информацию о стадиях развития заболевания и методиках лечения. О том, как избавиться от диастаза с помощью гимнастики. Также ознакомитесь с комплексом специальных упражнений для устранения расхождения на первой стадии заболевания.

    У тех, кто занимается спортом риск расхождения мышц живота минимальный

    Проблема диастаза прямых мышц живота после родов встречается у более чем 20% женщин. Эта проблема выражена не только косметическим дефектом, но и может повлечь за собой различные функциональные осложнения. Своевременная диагностика и начало лечения имеют решающее значение в борьбе с диастазом.

    Что такое диастаз

    Диастаз – это расхождение прямых мышц брюшной полости, так называемое расширение белой линии живота. Эта патология нередко встречается у женщин во время беременности и после родов. Чтобы разобраться в том, что такое диастаз и как с ним бороться следует обратиться к строению внутренних органов человека.

    Прямые мышцы живота скреплены между собой волокнами соединительной ткани. Изначально, соединительная ткань является слабой мышцей, склонной к растяжению. Во время беременности внутрибрюшное давление увеличивается, соединительная ткань расширяется, и мышцы отдаляются друг от друга.

    Изменение гормонального фона способствует появлению диастаза после родов и во время беременности.

    Повышается уровень гормона релаксин, который оказывает расслабляющее действие на все группы мышц, в том числе и на соединительную ткань белой линии живота.

    Прямые мышцы пресса под действием внутрибрюшного давления без труда расходятся все дальше и дальше друг от друга. Посередине живота образуется впадина.

    Расхождение мышц может появиться и во время беременности и спустя 2-3 месяца после родов. Иногда диагностировать эту патологию трудно из-за неявных признаков первой стадии болезни.

    Опасности запущенных форм диастаза

    Послеродовой диастаз не приводит к защемлению внутренних органов, как, например, грыжа. И все же оставлять без внимания эту проблему не стоит. На начальных стадиях заболевание не причиняет особого дискомфорта кроме косметического недостатка. Лечение стоит начать вовремя, иначе положение будет усугубляться.

    Последствиями запущенного диастаза могут быть:

    • Смещение внутренних органов
    • Неправильная осанка
    • Боли в спине
    • Проблемы с пищеварением
    • Риск развития грыжи
    • Неэффективные потуги в процессе родов

    Стадии развития болезни

    В норме расстояние между прямыми мышцами живота составляет 0,5-2 см. Расхождение мышц выше этого показателя выходит за границы нормы и подразделяется на стадии:

    Стадия развития заболевания определяет метод лечения

    1. Расширение белой линии в пределах 5-7 см. На этом этапе наблюдаются такие признаки болезни, как: тупые, нечастые боли в области живота, тошнота, вздутие живота.
    2. Расширение белой линии на 7-10 см.

      Внешне становится заметна ложбинка посередине живота от пупка до лобковой кости.

    3. Расхождение мышц более чем на 10 см. На этой стадии заболевания нередко возникают пупочные грыжи. Более серьезными последствиями могут стать атрофия мышц и смещение внутренних органов.

    Как проверить есть ли у вас расхождение белой линии живота?

    Давайте разберемся, как определить диастаз.

    Продольная впадина размером более 2х см считается диастазом

    Для этого можно провести несложный тест прямо у себя дома. Лягте на спину. Оторвите голову и плечи от пола, приподнимаясь, как будто качаете пресс.

    Если в момент напряжения посередине живота образовался валик или впадина размером более 2х см, значит это патологическое расширение прямых мышц живота. Небольшая впадина между прямыми мышцами должна быть, но не больше указанного размера.

    Точный диагноз может поставить только врач.

    В любом случае при подозрении на недуг следует обратиться к хирургу. Чем раньше вы начнете борьбу с проблемой, тем легче будет справиться с ней.

    Особенности лечение диастаза первой степени

    На первой стадии заболевания бороться с диастазом помогут специальные упражнения. Вторая и третья стадия исправляется только хирургическим путем.

    Стоит отметить, что заниматься лечебной гимнастикой можно только после согласования с врачом. Специалист поставит диагноз и даст необходимые рекомендации.

    После естественных родов начинать упражнения можно через 6 недель, а после кесарева должно пройти не меньше 12 недель.

    Классические виды упражнений на пресс, поднятие ног из положения лежа, скручивания следует исключить. Эти виды нагрузок могут только усугубить течение болезни.

    Хорошие результаты дает также плавание и бег.

    Комплекс упражнений

    Цель гимнастики при диастазе – это укрепление тазового дна, проработка глубоких мышц живота, и передней брюшной стенки.

    Вот некоторые упражнения, которые помогут убрать диастаз на начальной стадии болезни:

    Регулярные упражнения помогают победить диастаз

    Помните, что скручивания тела запрещены при диастазе.

    Отдельным видом упражнений является дыхательная гимнастика. Вдох через нос – надуваем живот, будто в нем воздушный шарик. Выдох – через рот, сдуваем воздушный шарик. Это упражнение можно повторять многократно в течение дня.

    Посмотрите видео ролик, в котором спортивный тренер наглядно показывает, как правильно выполнять упражнения на укрепление мышц живота при диастазе.

    Что запрещено при диастазе?

    Для того чтобы не усугубить течение болезни придерживайтесь некоторых рекомендаций:

    1. Вставать с кровати следует из положения «лежа на боку».
    2. Носить ребенка, используя бандаж.
    3. Не поднимать ничего тяжелее 6 кг.
    4. Не сутулиться.
    5. При кашле положить ладонь на живот, тем самым уменьшив внутрибрюшное давление.
    6. Нельзя спать на животе.
    7. Упражнения, основанные на скручивании тела, запрещены.

    Лечение диастаза оперативным путем

    К какому врачу обратиться? Хирург сможет поставить точный диагноз и назначить лечение согласно стадии заболевания. Вторая и третья степень требует хирургического вмешательства. Существует 2 основных метода по устранению диастаза оперативным путем:

    • Натяжная пластика. Местные ткани передней брюшной стенки стягивают, таким образом убирают расхождение. Этот вид операции используется сейчас крайне редко из-за своей неэффективности, длительного периода восстановления и риска рецидива.
    • Не натяжная пластика. Отверстие перекрывают специальным синтетическим материалом, ткани при этом не стягивают. Со временем имплант обрастает соединительной тканью и благополучно выполняет функцию эндопротеза. Лечение диастаза с помощью установки импланта считается наиболее эффективным. Он принимает на себя нагрузку, не дает растягиваться ослабленным тканям брюшины.

    Оперативное вмешательство может предполагать как разрез живота длиной 16-18 см, так и эндоскопический метод.

    Малоинвазивное вмешательство имеет ряд преимуществ:

    • Отсутствие больших шрамов и швов
    • Короткий период реабилитации
    • Риск повторного расхождения мышц минимальный (около 1%)

    В области пупка делаются 3-4 прокола. Имплант вживляется под общим обезболиванием и эндоскопическим контролем, с помощью специальных инструментов. В конце операции накладывается косметический шов. После операции находиться в стационаре рекомендуется 1-2 дня.

    Как видим, начальные стадии расхождения мышц пресса можно вылечить с помощью регулярных занятий специальной гимнастикой. В этом вопросе главное – вовремя обратить внимание на болезнь и начать активные действия. Конечно, занятия должны быть регулярными. В лучшем случае ежедневными.

    Начинать лечение диастаза необходимо как можно раньше, чтобы не запустить стадии развития болезни

    У спортивных женщин диастаз после родов встречается реже, чем у тех, кто со спортом не дружит. Подготовленные мышцы пресса успешно справляются с нагрузками во время беременности и родов и быстро приходят в норму.

    Если вы сталкивались с проблемой диастаза после родов, расскажите о своем опыте лечения в комментариях к этой статье. Удалось ли избавиться от проблемы самостоятельно или потребовалась операция?

    Источник: https://VsePosleRodov.ru/zdorove-i-krasota/vosstanovlenie/izbavlyaemsya-ot-diastaza

    24.10.2015 | МамыКонфетки

    Качать! Качать своё тело! Качать кровь по венам! Качать эндорфины в мозг!

    На самом деле занятия в спортзале с железом, кроме красивого тела, могут просто сами по себе приносить целые мешки счастья. Доказано, что всего лишь полчаса интенсивных упражнений дают нам запас эндорфинов на целых два часа!

    Ну и конечно же силовые тренировки с железом не сделают вас огромными мужеподобными бабами! Не сделают! Посмотрите на меня! Что я не женственна и убога? Хотя я работаю с очень большими для такой маленькой девочки весами! Да, при напряжении мышц они видны, но в расслабленном состоянии они выглядят просто сексуально и по-девичьи…

    Чтобы прибавилось хоть на сантиметр в попе, нужно так ебашить и ебашить, что даже не описать! Поэтому когда вы берёте по килограммовой гантеле, вы просто плюёте в лицо своему драгоценному времени! Вы не делаете ровным счётом ничего! Вы просто зря тратите своё время! Необходимо брать тяжёлый вес и давать своему телу настоящую нагрузку!!!!  Нужно брать такой вес, чтобы вы смогли сделать не менее 6 повторений и не более 12 за подход.  То есть 12й раз вы должны прям пыжиться.  Только не надо в первый день своего занятия в спортзале тягать гантели по 30 килограмм! Надо идти к рабочему весу постепенно! Вот тогда есть шанс на приезд красивой круглой попы из Бразилии.

    Женщины-бодибилдеры, которые по своему телосложению больше похожи на мужчин, скорее всего делают инъекции экзогенного тестостерона и/или других анаболических стероидов! От природы своей ни одна женщина не сможет накачаться так, чтобы выглядеть мужиком!!!

    Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икры, красивую спинку и плоский живот.

    Не бойтесь идти в спортзал и заниматься «как мужик»!!! Это смешно в конце концов! Садиться за руль больших «мужских» машин, занимать мужские должности в карьере, приобретать мужскую жесткость и холодный расчёт вы значит не боитесь?! А тут бедные все испугались, и побежали на свои «бабьи дрыгалки»!

    Мышечное тело даёт ещё один огромный бонус! Оно тратит намного больше энергии на свою жизнедеятельность, чем «жировой заводик»! Мышцы прожорливы! Поэтому девушка 50кг без сильного мышечного корсета нуждается в меньшем ежедневном калораже пищи, чем девушка этого же веса, но с развитыми мышцами. То есть я сейчас могу позволить себе намного больше послаблений в еде, не считая каждую калорию, чем раньше. Моё тело начало работать на меня! Оно как зачетка: сначала ты работаешь на него, а потом оно на тебя, и даже позволяет иногда полакомиться самым калорийным из всех десертов-брауни.

    Ещё только мышцы могут спасти нашу кожу от дряблости! Ни один дорогущий крем не даст такого эффекта! Кожа, в прямом смысле слова, натягивается на накаченные мышцы и держится в постоянном тонусе!!! И это может предотвратить дряблость кожи вплоть до старости, если постоянно заниматься.

    Ведь физиологически после 25 лет, если не заниматься спортом, процент мышечной массы постепенно идёт на убыль, и на это место прибегает жир.

    Таким образом, если вы весили 50 кг в 25 лет и весите также в 35 лет, то не спешите этим гордиться! Вы может также влезаете в свои джинсы 25 размера, но без них вы выглядите плачевно, потому что теряется «тонус» тела, который делают ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО мышцы!!!!

    И это бред и миф, что с каждым годом накапливание лишнего жира-нормальный физиологический процесс!!!! Он накапливается там, где теряются мышцы. Как мы знаем из поговорки «свято место пусто не бывает». Поэтому качайте тело! Из недели в неделю! До самой старости! Ломайте стереотипы о том, что женщине после 30ти положено обтягивать «складочки», а не кубики!

    Тело может все! Оно может быть красивым даже в 70 лет! Главное не давать ему лениться! Оно очень страдает от лежания на диване….да и душа страдает на самом деле…. Ведь скука и лень это всегда отражение внутренней пустоты и «обездвиженности» жизни!!!!!

    Бегите в спортзал! В зал с железом! Говорите «пока» своим девчонкам на Zumba, и обязательно скажите, что вы теперь не с ними, а с красивым сексуальным телом…. ОТНЫНЕ И НАВСЕГДА!!!

    Будьте конфетками!!!

    Источник: http://xn--80akjgbibji6bu4f.xn--p1ai/2015/10/24/%D0%BF%D0%BE%D1%88%D0%B5%D0%BB-%D0%BF%D1%80%D0%BE%D1%87%D1%8C-%D0%B4%D0%B8%D0%B0%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B7-%D0%B8%D0%BB%D0%B8-%D0%BC%D0%BE%D0%B8-%D0%B4%D0%BE-%D0%B8-%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5/

    Диастаз после родов – что это и как исправить дефект?

    Нередко молодые мамы при посещении врача получают заключение «диастаз». Под данным заболеванием понимают расхождение прямых мышц живота. Рассмотрим нарушение подробно, выясним из-за чего развивается диастаз после родов, что это за болезнь и чем она опасна.

    Диастаз – причины

    Когда развивается диастаз прямых мышц живота, правая и левая их половины расходятся относительно средней линии в разные стороны от белой линии.

    При гестации происходит это из-за быстрого роста плода, который оказывает давление на переднюю брюшную стенку. Происходит растяжение соединительной ткани, из которой состоит белая линия живота.

    После появления малыша на свет на этом месте образуется небольшая впадина, которая может определяться и визуально.

    Вторым фактором, приводящим к развитию диастаза в послеродовом периоде, является секреция гормона релаксина на поздних сроках, который увеличивает эластичность и мягкость мышечных структур. Таким образом организм делает связки и суставы более подвижными, помогая женщине легче родить. Однако в процесс могут вовлекаться и мышцы живота, из-за чего и развивается патология.

    Диастаз – степени

    Выяснив, из-за чего развивается диастаз после родов, что это за патология, необходимо сказать и о формах заболевания. В зависимости от того, насколько выражено расхождение мышц живота после родов, врачи выделяют 3 степени заболевания. При этом оценивается непосредственно расстояние между краями левой и правой половин прямой мышцы живота. Различают:

    • 1 степень – 2-5 см, на начальных стадиях, до 2 см патология визуально не определима, обнаруживается только при пальпации живота;
    • 2 степень – 5-7 см, эта стадия патологического процесса сопровождается выпиранием живота, преимущественно в нижней его части; заметив такие изменения, женщины обращаются к врачу;
    • 3 степень – больше 7 см, происходит расхождение мышц одновременно в верхнем и нижнем отделах брюшной стенки, изменяется форма живота – он становится отвислым, увеличивается в размерах, возможно развитие пупочной грыжи.

    Нормально ли небольшое расхождение пресса после родов?

    Рассказывая про диастаз после родов, что это за болезнь, врачи указывают на физиологическую природу ее развития. Все беременные женщины имеют некоторую степень диастаза на позднем сроке, в 3 триместре.

    Поэтому остаточные явления данного нарушения могут фиксироваться и в раннем послеродовом периоде. В норме физиологическое расхождение мышц пресса может фиксироваться в течение 6-8 недель после родов.

    В отдельном случае подобные изменения отмечаются и спустя год после появления малыша на свет. Однако расстояние при этом не превышает 2 см.

    Как определить диастаз после родов?

    Женщины, даже слышавшие про такое нарушение, как диастаз после родов, как определить самой его знают не всегда. Для того чтобы диагностировать у себя нарушение, предположить его наличие, врачи рекомендуют провести несложные тесты. Основываются они на выполнении определенных физических упражнений:

    1. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях. Медленно и плавно приподнимают голову и плечи, подбородок при этом держат в прижатом к груди положении. Расположив руку по средней линии живота, немного выше пупка, пальцы пытаются погрузить вовнутрь, оценив расстояние между мышцами.
    2. Расположившись лежа на спине, ноги выпрямляют в коленях. Приподнимают сначала одну, на высоту 10 см от пола. Пальцы располагают на животе по средней линии, пытаясь погрузить их внутрь.

    При этом необходимо прислушаться к своим ощущениям – нет ли болезненности, подтягивающих дискомфортных ощущений в области лобкового симфиза. Во время выполнения описанных выше тестов, внимательно нужно следить за поверхностью живота. Если на ней появилось небольшое вздутие, валик, это указывает на диастаз. Тогда требуется врачебная консультация.

    Как устранить диастаз после родов?

    Сумев определить у себя диастаз после родов, что делать после этого мамы зачастую не знают. Диастаз прямых мышц живота после родов, лечение которого занимает длительное время, определяется и при послеродовом профилактическом осмотре.

    При этом возможны 2 способа терапии: консервативный и радикальный. Первый используется при 1 степени нарушения, когда патология слабовыражена и устранить ее можно путем укрепления мышц с помощью физических упражнений.

    Такая терапия носит длительный характер и занимает порой 1 год.

    Радикальное лечение заключается в проведении хирургической операции. В ходе ее производят сближение мышечных структур, ликвидируя имеющееся пространство. Такой способ используется при выраженных нарушениях, которые чреваты развитием грыжи – выпячивания органов брюшной полости наружу. Операция проводится под общим наркозом, занимает до 2 часов.

    Через сколько проходит диастаз после родов?

    Узнав про развившийся диастаз после недавних родов, что это за заболевание, мамы интересуются, какова длительность процесса выздоровления.

    Продолжительность периода, в течение которого удается ликвидировать диастаз мышц живота после родов, зависит от степени нарушения. Так, легкая степень зачастую ликвидируется самостоятельно за 1,5-3 месяца.

    2 и 3 степень диастаза требует проведения физических упражнений, а порой и хирургического вмешательства. При этом весь процесс восстановления может занимать от 5 месяцев до 1 года.

    Упражнения при диастазе после родов

    Упражнения при диастазе, рекомендованные врачом, требуют точного и систематического выполнения. Только в таком случае удается достичь результата и ликвидировать патологию. При выполнении комплекса 3 раза в неделю, первый результат заметен через 1,5-2 месяца. Говоря про то, как убрать диастаз после родов, медики называют следующие упражнения:

    1. Сжатие. Приняв положение лежа, ноги сгибают в коленях, а стопы прижимают к полу. Под поясницу подводят полотенце, берут его концы и скрещивают согнутые в локтях руки перед собой. Делая выдох приподнимают голову вместе с плечевым поясом, а талию при этом сдавливают туго полотенцем. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 10-15 раз.
    2. Сотня. Лежа на полу, согнув ноги в коленях, прижимают ступни и поясницу плотно к полу. Руки располагают вдоль туловища, ладони обращены вниз. Делая выдох одновременно приподнимают голову и плечи с руками от пола. Задерживаются в положении на несколько секунд, после чего возвращаются к исходному. Повторяют 10 раз.
    3. Сгибания ног. Упражнение выполняют в положении лежа на полу. Поочередно сгибают и выпрямляют ноги, скользя стопами по поверхности пола. Повторяют 15 раз с каждой ногой поочередно.
    4. Мост. Устроившись на полу в положении лежа, руки расположив вдоль тела, сгибают ноги в коленях. Стопы располагают немного шире бедер. На выдохе приподнимают таз вверх, выдыхая опускают. Повторяют 10 раз.

    Можно ли качать пресс при диастазе?

    Диастаз прямых мышц является противопоказанием к выполнению интенсивных упражнений на пресс. Повторяющиеся циклические движения корпуса вверх и вниз могут усугубить ситуацию и привести к большему расхождению мышечных структур передней брюшной стенки. Подобные упражнения допускается выполнять столько при малой степени нарушения – расстояние между мышцами не превышает 2 см.

    Диастаз после родов – как убрать живот?

    Когда в послеродовом периоде возникает диастаз мышц живота, медики рекомендуют воздержаться от выполнения стандартных упражнений.

    В таком случае мама должна избегать и длительных физических нагрузок, резких наклонов. Начинать избавляться от обвисшего живота после родов гинекологи разрешают через 2-3 месяца.

    К этому времени частично восстановится матка, успеют рассосаться внутренние швы.

    Диастаз после родов – операция

    Перед тем как лечить диастаз после родов, врачи определяют степень нарушения. Непосредственно от этого зависит тип терапевтического воздействия. Так, диастаз прямых мышц живота после родов 3 степени требует оперативного вмешательства.

    При отсутствии грыжи проводят изолированное устранение эндоскопическим путем. Через небольшие надрезы на животе хирург сближает мышечные структуры по всей белой линии. Восстановительный послеоперационный период предполагает ношение компрессионного белья.

    Когда имеется грыжа белой линии, изначально проводят ее ликвидацию.

    Источник: http://WomanAdvice.ru/diastaz-posle-rodov-chto-eto-i-kak-ispravit-defekt

    Когда можно качать пресс после родов при диастазе

    Живот во время беременности изменяется больше всего. Поэтому вопрос, когда можно качать пресс после родов, входит в число самых задаваемых.

    В целом восстановление организма происходит само собой через несколько месяцев после родов. Однако новая рутина, связанная с заботой о малыше, часто приводит молодую маму к тому, что ей не удаётся соблюдать режим дня, высыпаться, расслабляться и следовать другим условиям, которые способствуют быстрому послеродовому восстановлению.

    Когда начать занятия

    Первое, что вам надо сделать перед процессом восстановления, это успокоиться и усвоить 3 вещи:

    1. Во время беременности увеличивается количество жировой массы в области живота и бедер. Это нормальная реакция организма, так как жировая прослойка защищает малыша от внешних воздействий. Поэтому отнеситесь к набору веса философски и примите это как факт.
    2. Роды – это стресс для организма, поэтому важно после родов побыть некоторое время в спокойной домашней обстановке.
    3. Красивый живот – это результат целого комплекса действий. Важно сбалансировано питаться, делать упражнения на все группы мышц, гулять на свежем воздухе, нелишним будет посетить несколько сеансов антицеллюлитного или лимфодренажного массажа.

    Обычно качать пресс разрешают спустя 2 месяца после родов. При естественных родах, можно начать и раньше, при кесаревом сечении и множественных разрывах вам, возможно, придется подождать, пока не заживёт шов. Конечное разрешение на то, можно ли после родов качать пресс или стоит немного подождать, а также сколько нужно времени на восстановление вам даст врач после осмотра.

    Почему стоит подождать

    Ниже ряд осложнений, которые возможны при чрезмерных нагрузках.

    1. Диастаз. Так называют расхождение прямых мышц пресса. Чтобы проверить, есть ли у вас диастаз, достаточно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и приподнять голову и предплечья. Прощупайте двумя пальцами центр живота. Если ощущаете впадину, значит, у вас диастаз.

    У диастаза есть три стадии. На первой и второй необходимо заниматься в специальном бандаже и выполнять ограниченный список упражнений. Диастаз 3 степени исправляется только хирургическим путём. При нём категорически нельзя качать пресс.

    1. Маточное кровотечение. Это нормальный процесс после родовой деятельности. Если пренебречь правилами и начать заниматься сразу после родов, кровотечение может усилиться из-за повышения давления в малом тазу, в том числе и сосудах, которые питают матку.
    2. Смещение (опущение) внутренних органов. Во время беременности внутренние органы смещаются из-за растущей матки. После ослабляются как связки, так и таз, который их удерживает. Если не прислушиваться к рекомендациям медперсонала, то это может спровоцировать опущение внутренних органов.

    Существует миф, что при грудном вскармливании нельзя заниматься спортом, так как он вызывает уменьшение количества молока, но это не так.

    Физические нагрузки в период кормления благоприятно влияют на вкус и состав молока.

    Кроме того, при занятии спортом выделяется гормон эндорфин (его также называют гормоном счастья), который положительно сказывается на состоянии малыша. Можете смело делать упражнения и продолжать кормить грудью.

    Что учесть, приступив к тренировкам

    Долгожданный момент настал, врач определил, что вам можно заниматься. Здесь надо учитывать следующее:

    • Начинать заниматься необходимо в умеренном темпе, постепенно увеличивая нагрузку, обязательно отдыхать между подходами;
    • Система. Желательно приступать к тренировкам в одно и то же время, с регулярной частотой минимум три раза в неделю;
    • Не употреблять пищу за час до занятий и два часа после;
    • Ограничьте использование тяжестей. Особенно это касается тех мам, которые не занимались спортом до беременности. Использование веса может негативно сказаться на организме, который еще не окреп после родов. Кроме того, есть риск раскачать мышцы слишком сильно, отчего живот будет казаться еще больше;
    • Уделите внимание технике выполнения упражнений и дыханию;
    • Перед выполнением упражнений делайте разминку. Она подготовит ваше тело к нагрузке и поможет избежать растяжений и болезненных ощущений во время тренировки.

    На данном этапе очень важно прислушиваться к себе и своим ощущениям. Если больно выполнять упражнения, то вам нужно либо сбавить темпы тренировки, либо и вовсе прекратить качать пресс.

    Некоторые примеры эффективных упражнений

    Начать можно с самого простого: крутить хула-хуп или выполнять скручивания всех видов. Обычный хула-хуп рекомендуют крутить до 40 минут в день, утяжелённый – до получаса. Скручивания можно выполнять как от пола, так и опираясь на фитбол, который есть практически у любой молодой мамы.

    Безусловно, в тренировках очень важно разнообразие, поэтому ниже для вас представлены некоторые примеры упражнений, направленных на укрепление разных видов мышц пресса.

    • Велосипед. Упражнение, знакомое нам ещё с детства. Лёжа на спине, согнуть ноги на 90 градусов и имитировать езду на велосипеде (крутить педали);
    • Стойка на вытянутых руках. Упражнение подходит и для тех, кому разрешено качать пресс уже через 6 недель после родов. Планка помогает не только укрепить мышцы пресса, но и сформировать талию.

    Для выполнения упражнения становимся на четвереньки на вытянутых руках, руки расположены под плечами. Затем вытягиваем поочерёдно обе ноги и пытаемся удержать это положение. Начать стоит с 15 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты. Для правильного выполнения этого упражнения важно не прогибать поясницу и не втягивать плечи;

    • Боковая стойка. Сядьте на бок, обопритесь за локоть и согните ноги в коленях. При этом локоть, ягодицы и ступни должны быть на одной линии. Из этого положения начинайте поднимать таз, контролируя положение плеч и поясницы.
    • Кошка. Ещё одно классическое упражнение, которое используется в разных дисциплинах фитнеса. Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, спина должна быть ровная, колени на уровне ягодиц. Из этого положения на вдохе максимально прогибаем спину, затем на выдохе максимально выгибаем, втягивая при этом мышцы живота. Упражнение выполняется плавно, рекомендованное количество повторений: 30. Это упражнение можно выполнять при диастазе.

    Для того, чтобы накачать пресс и подтянуть другие мышцы, можно приседать, выполнять махи и наклоны. После завершения комплекса сделайте растяжку, она поможет расслабить мышцы и улучшить их тонус.

    Посл того, как тело окончательно восстановится, можно начинать более сложные упражнения. В основном это либо подъем корпуса, когда ноги лежат на полу, или подъем вытянутых ног в положении лежа на спине. Если приподнимать только верхнюю часть корпуса до лопаток — будут работать верхние мышцы пресса. Подъемы всего корпуса разрабатывают средний пресс, а работа ногами — нижний.

    В любых упражнениях важно соблюдать меру и прислушиваться к своим ощущениям. Грамотно выстроенная тренировка — это подтянутый живот, отличное настроение и прекрасный пример для подрастающего малыша.

    Источник: https://pups.su/zdorove-mamy/press-posle-rodov.html

    Упражнения на пресс при диастазе. Как накачать пресс дома

    Диастаз представляет собой растяжение прямых мышц живота. Данное явление может возникнуть при быстром наборе или потере веса, при значительных физических нагрузках, либо после беременности.

    Данный комплекс упражнений поможет без вреда для здоровья привести мышцы живота в форму. Выполнять комплекс нужно ежедневно, повторяя каждое упражнение по 10-15 раз.

    «Кошка»

    Положение: станьте на четвереньки, спина прямая, руки находятся на ширине плеч. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову, взгляд направлен вниз.

    Напрягите мышцы пресса и растяните спину. Медленно вернитесь в исходное положение. Вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. На вдохе опуститесь в исходное положение.

    Тазовый мостик

    Положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав поясницу к полу, руки расположите вдоль туловища, стопы – чуть шире бёдер. На выдохе плавно приподнимите таз, начиная с копчика. Остановитесь, когда таз, колено и плечо образуют одну линию. В верхней точке напрягайте пресс и сжимайте ягодицы несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Подъём ноги вверх из положения лёжа

    Положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав поясницу к полу, руки расположите вдоль туловища, стопы – чуть шире бёдер. На выдохе поднимите правую ногу вертикально вверх, отрывая ягодицы и корпус от пола. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. На вдохе медленно опустите ногу, вернув её в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.

    Вытяжение на четвереньках

    Положение: станьте на четвереньки, ладони расположены под плечами, живот подтянут. На выдохе выпрямите левую ногу до параллели с полом.

    Поясницу не прогибайте и не округляйте, макушкой тянитесь вперёд, носком поднятой ноги – в противоположную сторону, шея вытянута в одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

    На вдохе вернитесь в исходное положение, смените ногу. Усложнить упражнение можно, вытянув противоположную руку вперёд.

    Вакуум

    Положение: лягте на спину; согнув ноги в коленях, расположите кисти рук вдоль туловища. Вдохните через нос, а затем быстро выдохните через рот. Втяните живот к позвоночнику, зафиксируйте положение на несколько секунд, со вдохом вернитесь в исходное положение.

    Источник: http://fitandpp.ru/fitnes/uprazhneniya-na-press-pri-diastaze-kak-nakachat-press-doma.html

    Какие упражнения при диастазе можно и нельзя делать

    Диастаз – это  состояние прямой мышцы живота, когда между продольными волокнами мышцы в центре по соединительной связке происходит расхождение. Можно нащупать и диагностировать диастаз самостоятельно. 

    Диастаз у женщин часто возникает в процессе и после беременности из-за слабости мышц живота, а также чрезмерного их растяжения.

    Приступать к мягким щадящим тренировкам по восстановлению каркасных мышц можно через месяц после родов.

    Что МОЖНО делать при диастазе?

    Дыхательные упражнения, особенно, с втягиванием живота на выдохе, идеально подходят для начала занятий.

    Попробуйте начать с полоскающего дыхания.

    По мере занятий можно попробовать более активный вариант – сжигающее дыхание. Подробное описание этих дыхательных техник вы найдете здесь.

    Медленное сгибание ног в положении лежа

    • Поясница прижата к полу.
    • Не отрывая стопу от пола, согните правую ногу в колене. Затем разогните.
    • Повторите с левой ноги. Начните с 10 повторений на каждую ногу.

    В этом движении включаются мышцы пресса – косые и прямая.

    При этом не происходит повышения внутрибрюшного давления (натуживания), которое противопоказано при диастазе.

    Подъем таза в положении лежа

    • Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях.
    • Медленно отрываем таз от пола, активно включая в работу ягодичные мышцы.
    • Во время опускания таза обратите внимание как работают мышцы живота. Позвоночник спускается на пол позвонок за позвонком.

    Делаем 10 подъемов, отдыхаем 30 секунд, и еще 10 раз.

    (Написать сложнее, лучше 1 раз посмотреть, видео внизу статьи)

    Кошка 

      • Исходное положение на четвереньках.
      • С выдохом опускаем голову вниз, округляем спину, втягиваем живот внутрь.
      • На вдохе прогибаем спину, поднимая голову.
      • Делать все нужно очень медленно. Попробуйте сделать 10 раз для начала.

    Упражнения, которые МОЖНО ДЕЛАТЬ при диастазе ВИДЕО

    Упражнения, которые противопоказаны при диастазе

    Скручивания

    ПРИ  ДИАСТАЗЕ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ СКРУЧИВАНИЯ!

    Это такое движение, когда лежа на спине при поднимается верхняя часть тела, за счет сокращения прямой мышцы живота.

    Если так «качать пресс» после родов, то диастаз может стать больше. А мышцы не смогут работать правильно.

    Подъем ног лежа на спине

    В этом движении можно травмировать спину, а также усугубить диастаз. Для реабилитации мышц живота после родов это движение противопоказано.

    Одновременный подъем ног и рук

    Это также противопоказано, нагрузка на растянутые беременностью мышцы слишком велика. Также повышается внутрибрюшное давление, и диастаз увеличивается.

    Знаменитая «сотня» из системы Пилатеса – по сути то же скручивание. Не стоит практиковать его при диастазе.

    Что нельзя при диастазе – ВИДЕО

    Источник: http://fit4mama.ru/uprazhneniya-pri-diastaze-chto-mozhno-chto-nel-zya-delat-pri-diastaze/

    Упражнения для пресса при диастазе

    Последнее время меня часто спрашивают молодые мамочки про диастаз прямых мышц живота, поскольку в интернете нет четкой информации касательно этого вопроса. Количество обращений перевалило за невозможность отвечать каждой, поэтому сегодня я посвятила этому вопросу отдельную заметку. Начнем с теории…..

    Диастаз

    Диастаз это расхождение прямых мышц живота. Наиболее распространенной причиной диастаза является беременность и роды. Плод оказывает мощное давление на соединительную ткань брюшных мышц, в результате чего они расходятся. Расхождению мышц особенно подвержены те женщины, у которых мышцы живота слабые и нетренированные. В картинном варианте расхождение мышц выглядит следующим образом:

    Диастаз прямых мышц живота уменьшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки, вдобавок может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности.

     Как самостоятельно определить диастаз?

    Диагностику на наличие расхождения мышц Вы можете провести дома. Для этого необходимо:

    • лечь на спину, поставить ноги на пол, согнув их при этом в коленях.
    • затем приподнять голову и плечи и одной рукой прощупать живот по срединной вертикальной линии.
    • в случае расхождения прямых мышц живота/диастаза пальцы при  прощупывании будут как бы проваливаться внутрь.

     В зависимости от расстояния, которое возникает между разошедшимися мышцами, различают различные степени диастаза:

    • Диастаз первой степени — расстояние между мышцами составляет не более 5-7 см
    • Диастаз второй степени — расхождение мышц до 10 см
    • Диастаз третьей степени более 10 см  

     Что НЕ рекомендуется делать при диастазе?

    • Прежде всего избегайте всего, что повышает внутрибрюшное давление.
    • Не поднимайте тяжести весом больше 5 кг
    • Ложитесь на кровать и вставайте с нее через положение лежа на боку.
    • Сохраняйте правильную осанку, не сутультесь и не прогибайтесь.
    • Старайтесь спать на спине или на боку. В положении лежа на животе увеличивается давление на сухожилие (белую линию живота) и передние брюшные мышцы.
    • При диастазе не рекомендуется выполнять обычные упражнения на пресс, такие как: любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, позы йоги, предполагающие растяжение мышц живота и дыхание животом (вакуум), а также отжимания могут только усугубить степень расхождения мышц.

    В картинном варианте сборный комплекс запрещенных упражнений выглядит следующим образом:

    Но существуют упражнения, которые помогут Вам избавится от диастаза.

    Какие упражнения рекомендуются при диастазе?

    1. Одним из эффективных упражнения при диастазе является подъем таза из положения лежа на спине (мостик). Для его выполнения необходимо занять положение лёжа и поставить ноги на пол, согнув их в коленях. Поднимите ягодицы вверх, сжав их и напрягая пресс. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Выполняйте 3 подхода начиная с 10 повторений.
    2.  Еще одним упражнением, которое можно делать при диастазе является — Подъем ноги вверх из положения лежа. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Поднимите левую ногу вертикально вверх, при этом отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для другой ноги. Начните с 10 повторений на каждую ногу.
    3. Приседания у стены с мячиком между ног – следующее упражнение для тренировки мышц пресса при диастазе. Для этого прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла в коленях 90 градусов, поместив небольшой мячик для пилатеса между ног (в коленях). Задержитесь в этой позиции секунд на 30, затем выпрямитесь во весь рост.
    4. Кранч с полотенцем. Для выполнения этого упражнения Вам понадобиться полотенце для рук. Лягте на пол, обернув полотенцем свой торс. Концы полотенца скрестите на талии и перехватите их у себя на талии крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом.

    5.  Шаги в воздухе.  Лягте на спину, выпрямив ноги, а руки положите за голову. Приподняв слегка прямые ноги, начните приводить их к корпусу, совершая «шагательные» движения в воздухе. Выполняйте упражнение 3 раза по 20 повторений.

    Для того, чтобы успешно справиться с диастазом, выполняйте такие упражнения регулярно. Это позволит Вам мягко натренировать мышцы живота и приведет их в исходное положение.

    В зависимости от степени диастаза может потребоваться разное время на восстановление мышц – от нескольких месяцев до целого года.

    Но в результате таких тренировок вы получите плоский живот, правильно расположенные и тренированные мышцы живота и возможность не испытывать ограничения в обычной жизни.

     Профилактика диастаза

     Для избежание расхождения мышц живота после родов придерживайтесь следующих простых рекомендаций:

    1. Прежде всего, следите за осанкой. Сгорбленная спина или выпяченный создают условия для излишнего давления внутренних органов на брюшину.
    2. Упражнения для тренировки боковых мышц живота выполняйте постоянно, и до беременности, и даже во время беременности.
    3. Для укрепления брюшного пресса рекомендуется выполнять такое упражнение, как упражнения Кегеля, которые предназначены для повышения тонуса интимных мышц и мышц тазового дна. Эти упражнения помогут Вам предотвратить развитие диастаза, избежать проблем с недержанием мочи или кала, улучшить сексуальную жизнь.

    Вот, собственно и все, что мне хотелось Вам рассказать.

    Здоровых и подтянутых Вам животиков!

    Источник: http://ann-fitcenter.ru/uprazhneniya-dlya-pressa-pri-diastaze

    Диастаз прямых мышц живота после родов [2018]

    Диастаз прямых мышц живота — довольно распространенная проблема, особенно актуальная для женщин после родов.

    Изменения тела после беременности вообще бывает сложно принять, тем более, когда они причиняют дискомфорт не только на психологическом, но и на физическом уровне.

    Содержание:

    С растяжением мышц сталкивается порядка 15% родивших женщин, и из-за такой сравнительной редкости проблемы о ней ходят самые разные легенды.

    Моя старшая сестра три года назад столкнулась с ними на практике: рассказы на форумах, отзывы других мамочек о лечении диастаза прямых мышц живота после родов и связанные с этим мифы здорово ее напугали.

    Пришлось взяться за дело и обстоятельно изучить тему, подключив к процессу компетентных врачей.

    Полный ликбез по диастазу

    В самом центре живота сверху вниз проходит так называемая прямая мышца — именно ее мы видим, когда накачиваем в спортзале симпатичные «кубики» пресса.

    Послеродовой диастаз

    Прямая мышца по факту состоит из двух зеркальных половинок, разделенных белой линией — полосой соединительной ткани, состоящей преимущественно из коллагена.

    Гормональные изменения и рост матки во время беременности приводят к снижению тонуса белой линии и изменению ее структуры.

    Кстати, именно из-за этого у беременных появляется коричневая вертикальная полоса на животе.

    Это необходимо для нормального развития плода, которому требуется все больше и больше места в мамином чреве.

    После родов размягченная белая линия и прямая мышца постепенно возвращаются в свое обычное состояние.

    При диастазе же этот процесс замедляется или отключается вовсе.

    Между левой и правой половинами прямой мышцы остается подкожная «щель», заполненная соединительной тканью белой линии.

    Стоит отметить, что растяжение прямых мышц живота может появиться не только после родов.

    Причинами могут быть слишком тяжелые физические упражнения, подъем чрезмерного веса, заболевания, приводящие к ослаблению соединительной ткани (грыжа, варикоз и т.д.).

    Степень расхождения мышц можно проверить самостоятельно

    Соответственно, от диастаза страдают не только женщины: мужчины и дети также подвержены этой проблеме.

    Мифы о растяжении мышц после родов

    Интернет полон неподтвержденной информации. Особенно это касается тем здоровья и красоты — тех, которые женщины принимают наиболее близко к сердцу.

    Диастаз находится прямо на пересечении этих двух тем, и мифов про него в сети предостаточно — мифов, которые способны даже самых спокойных девушек довести до истерики.

    Приведу все распространенные мифы сразу:

    1. Необратимо меняет саму структуру тканей живота
    2. Непременно вызывает болезненные ощущения
    3. Становится причиной пожизненного «мамочкиного животика»
    4. Приводит к постоянной слабости и едва ли не атрофии мышц пресса
    5. Может стать причиной выпадения кишок (грыжи)

    Естественно, что после родов живот теряет форму и привлекательность

    Дамы! Все это — ЛОЖЬ. Не ведитесь на публикации с подобными заявлениями, ну а если тревога преобладает над здравым смыслом — сходите на консультацию к врачу.

    Мы подобрали сестре квалифицированного специалиста, который обстоятельно и спокойно развеял все ее тревоги.

    Предрасположенность и профилактика

    Есть ряд факторов, которые повышают риск развития диастаза прямых мышц живота после родов.

    К ним относятся:

    1. Миниатюрное или, наоборот, тучное телосложение
    2. Беременность двойней, тройней и т.д.
    3. Вторая и последующие беременности
    4. Поздний возраст ожидания малыша
    5. Плохой мышечный тонус
    6. Искривление позвоночника назад в грудном отделе (кифоз)

    Кроме того, если у вас был диастаз после предыдущей беременности, шанс заиметь его снова становится почти стопроцентным.

    Но есть и хорошие новости: развитие проблемы можно предотвратить с достаточно высокой вероятностью.

    Не ставьте себе диагнозы самостоятельно, а обратитесь к специалисту

    Если вы только планируете беременность или хотите провести профилактику на будущее, лучшим способом будет спорт: тренированные мышцы пресса быстрее возвращают тонус и естественное положение после рождения малыша.

    Степени и виды расхождения мышц

    Медики различают несколько степеней тяжести диастаза прямых мышц живота.

    Их важно знать для проведения самодиагностики, о которой пойдет речь в следующем разделе:

    1. Первая стадия проблемы характеризуется расширением белой линии на четыре-пять сантиметров. Изменения формы живота минимальные или вовсе незаметны на глаз.
    2. Вторая стадия — расхождение мышц на шесть-десять сантиметров. Изменение формы живота становится заметно визуально — он выпирает вперед, а кожа посередине становится дряблой.
    3. На третьей стадии мышцы отстоят друг от друга на значительное расстояние — до пятнадцати сантиметров. Живот сильно провисает, кожа дряблая. Третья стадия может спровоцировать пупочную грыжу, поэтому лучше лечить ее под присмотром специалиста.

    Кроме этой классификации, диастаз прямых мышц различается по виду: расхождение над пупком, под ним и на всей площади живота.

    Нагляднее всего отличия видны на фото ниже.

    Расхождение мышц сразу после родов и через несколько недель

    Как определить у себя

    Ну а теперь о главном: как определить, есть ли у вас расхождение прямых мышц живота.

    Это несложная процедура, но помните: проводить ее стоит не ранее чем через полтора месяца после родов.

    Ткани в этот период еще восстанавливаются, и есть большая вероятность, что «обнаруженный» слишком рано диастаз пройдет сам собой.

    1. Для проверки на расхождение мышц лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота.
    2. Затем приподнимите голову, не напрягая плечи: это приведет к легкому сокращению мышц пресса.
    3. Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот.

    Для решения проблемы понадобится время, поэтому бесполезно надеяться на мгновенный результат

    «Симптомы» наличия диастаза прямых мышц живота после родов при проведении такого теста хорошо прослеживаются и на ощупь, и визуально в виде «провала» под кожей, прямо посередине живота, между правой и левой прямыми мышцами.

    Повторите процедуру для зон над и под пупком. Если в ходе самодиагностики у вас возникают трудности — обратитесь для проведения теста к врачу-хирургу или сходите на УЗИ.

    Последнее особенно актуально для дам пышного телосложения — мануальное исследование может не дать достоверных результатов даже при участии специалиста.

    Лечение диастаза прямых мышц живота после родов

    Для терапии прямых мышц живота после родов применяются две основные методики: упражнения или хирургия.

    Предпочтение той или иной зависит от степени тяжести расхождения мышц.

    Первая стадия без проблем лечится с помощью правильной физической активности.

    Если начать вовремя, упражнения могут помочь и при второй стадии проблемы. При третьей же почти всегда назначается операция.

    Выбирайте правильные упражнения для тренировок

    Упражнения

    Естественное желание, возникающее у большинства женщин, — начать качать пресс, чтобы укрепить мышцы и заставить их «встать на свое место».

    Такой подход является в корне неверным: упражнения на пресс могут только усугубить состояние, так же как некоторые позы йоги и приемы из фитнеса.

    Вот полный перечень того, что НЕЛЬЗЯ делать:

    1. Лежать на мяче для фитнеса
    2. Практиковать йога-методики дыхания животом (вакуум, «огненное дыхание» и т.д.)
    3. Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.

      )

    4. Стандартные упражнения на мышцы пресса (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.

      )

    5. Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию

    Кроме того, под запретом остается любые тяжести — к которым, к слову, относится и новорожденный ребенок.

    Носить его рекомендуется с использованием специального пояса или слинга, не забывая при этом надевать бандаж для фиксации живота.

    Никаких тяжестей, только легкие нагрузки

    Ниже мы подобрали 5 идеальных упражнений, с которых стоит начать занятия.

    Упражнение № 1

    Упражнение № 1

    1. Первое — это подъемы таза из позиции лежа. Для выполнения нужно лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.
    2. Упираясь ступнями в пол, медленно поднимайте вверх бедра: при этом задействованы мышцы пресса и ягодиц.
    3. В верхней точке, когда ваше тело от коленей до плеч выстроено в прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно опускайтесь обратно.
    4. Упражнение повторяется десять раз, а делать его нужно трижды в день (подряд с небольшим отдыхом между подходами или в другое удобное время — например, утром, днем и вечером).

    Упражнение № 2

    Упражнение № 2

    1. Второе упражнение является вариацией первого, только теперь вместе с поднятием таза необходимо поднимать одну ногу — так, чтобы в пиковой точке она составляла единую линию с телом.
    2. Все остальное делается точно так же, а повторять прием нужно единожды в день по десять раз для каждой ноги.

    Упражнение № 3

    Упражнение № 3

    1. Для третьего упражнения, приседаний вдоль стенки, вам понадобится небольшой фитнес-мяч, или мяч для пилатеса
    2. Выберите ровную стену, к которой можно прислониться
    3. Прижмитесь к ней спиной так, чтобы она была максимально прямой
    4. Медленно опуститесь спиной по стене, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом
    5. Зажмите между колен мячик и задержитесь в такой позиции примерно на полминуты
    6. Медленно вернитесь в исходное прямое положение, не выпуская мячика
    7. Повторять упражнение нужно пять раз один раз в день

    Упражнение № 4

    Упражнение № 4

    1. Следующий прием — слайды ногами. Для его выполнения следует лечь на спину на ровную твердую поверхность.
    2. Положите руки под голову и вытянитесь, а затем, приподняв ноги, начинайте делать движения как при подъеме по лестнице.
    3. Сделайте двадцать «шагов», отдохните и повторите еще два раза — всего будет три подхода.

    Упражнение № 5

    Упражнение № 5

    1. Последнее упражнение — это кранчи. Если вы были внимательны, то должны задуматься: кранчи, вроде как, под запретом…
    2. Если задумались — молодцы. Секрет в том, что мы снижаем нагрузку, оборачивая торс полотенцем, заодно и обеспечивая животу необходимую фиксацию.
    3. Оберните полотенцем торс, уделяя особое внимание проблемной зоне
    4. Лягте на спину и возьмите концы полотенца в руки крест-накрест
    5. Начинайте делать кранчи, приподнимая голову, шею и плечи
    6. Одновременно с этим тяните за концы полотенца, облегчая мышечную нагрузку
    7. Сделайте десять повторений; как и первое упражнение, выполнять кранчи нужно в три подхода.

    Больше гуляйте на свежем воздухе. Это тоже спорт

    Если вы будете делать упражнения хотя бы трижды в неделю (лучше, конечно, не филонить и заниматься каждый день), заметные результаты появятся уже через полтора-два месяца.

    Ну а через полгода-год животик полностью придет в норму.

    Тщательно планируйте свой рацион после родов

    Хирургия

    При диастазе прямых мышц живота после родов третьей степени операция становится наиболее удачным и логичным выбором, учитывая тяжесть состояния и возможные осложнения.

    Оперативное лечение помогает эффективно укрепить брюшную стенку, чтобы предотвратить повторное развитие проблемы.

    Существуют два основных типа операций:

    1. Натяжная пластика местными тканями
    2. Лапароскопия с применением сетчатого эндопротеза

    Второй вариант предпочтительнее, поскольку практически не оставляет следов и позволяет с уверенностью исключить рецидив.

    Подробности об операции вам расскажет хирург в клинике, так как детали могут различаться в зависимости от врача, используемых технологий и т.д.

    Вот и все, что стоит знать о диастазе прямых мышц живота после родов.

    Надеемся, информация поможет вам успешно справиться с проблемой и в кратчайшие сроки с восхищением смотреть на свои фото до и после, любуясь отличными результатами. Успехов!

    Источник: http://life-reactor.com/diastaz-pryamyx-myshc-zhivota-posle-rodov/

    Интересно:  Как накачать лучевую мышцу
  • pohudeem-vse.com

    Что такое диастаз прямых мышц живота, и как с ним бороться? Эффективные упражнения при диастазе

    Рождение ребенка – это большое счастье для любой мамы, но вместе с тем часто это радостное событие сопровождается не очень приятными изменениями в фигуре и внешнем виде женщины. Основные изменения зачастую происходят в наборе лишнего веса, а также в появлении диастаза после родов. Те, кто уже имел опыт рождения ребенка, скорее всего, знакомы с этим медицинским термином, но для тех, у кого этот процесс еще впереди, стоит дать ему определение.

    Диастаз прямых мышц живота – это расхождение прямых мышц живота относительно белой линии (соединительной ткани, где соединяются сухожилия мышц). Это расхождение может быть как совсем небольшим (до 1,5 см в первые недели после родов), так и значительным (от 2-х см и более). Именно размер и период его проявления говорит о серьезности данной проблемы для женщины. И сегодня мы разберем все нюансы, связанные с диастазом после родов, выясним его причины, научимся определять, если ли у вас диастаз или нет, а также рассмотрим эффективные упражнения при диастазе, которые помогут укрепить мышцы брюшного пресса и избавиться от выпирающего животика.

    Немного анатомии

    Мышцы брюшного пресса включают в себя четыре мышечных группы, две из которых являются внешними и две – внутренними.

    К внешним мышцам относятся прямая и внешние косые мышцы живота, которые образуют всем известные 6 кубиков. А к внутренним мышцам живота относятся поперечная и внутренние косые мышцы, которые создают некий мышечный каркас, что позволяет плотно удерживать наши внутренние органы, а также стягивать нашу талию, делая ее уже. Таким образом, их действия можно сравнить с принципом затянутого корсета, который делает нашу фигуру спортивной и изящной.

    Как определить диастаз?

    Прежде, чем мы перейдем к рассмотрению практических рекомендаций и упражнений против диастаза, нужно сначала определить, есть ли он у вас или нет.  Для этого нужно сделать следующий тест:

    1. Лягте на спину, ноги согните в коленях (стопы стоят на полу).
    2. Заведите одну руку за голову, а 2-3 пальца второй руки разместите по всей вашей средней линии на уровне пупка параллельно линии талии.
    3. Приподнимите голову от пола, чувствуя, как напрягаются мышцы пресса.
    4. Начинайте прощупывать пальцами всю среднюю линию, двигаясь вверх и вниз от линии пупка. Зафиксируйте, сколько пальцев помещается между мышцами брюшного пресса.

    Если зазор не образовался, и мышцы вашего пресса не образовали «дыру», значит у вас диастаза нет, мои поздравления! Если же вы почувствовали, что ваши мышцы пресса разъехались в стороны, а между ними образовалась впадина шириной в несколько сантиметров, значит у вас диастаз прямых мышц живота.

    Причины возникновения

    Конечно, сам по себе диастаз не может возникнуть. На его появления влияет несколько факторов:

    — повышение внутрибрюшного давления (подъем больших тяжестей, натуживания)

    — слабость соединительной ткани, к которой приводят такие заболевания, как грыжи, варикозное расширение вен, чрезмерна подвижность суставов и связок и т.д.

    — беременность.

    В рамках данной статьи мы рассматриваем диастаз прямой мышцы живота, связанный именно с последним фактором, который касается практически всех женщин – будущих и настоящих мам.

    У беременных женщин по мере роста плода увеличивается в размере и матка, которая повышает давление на брюшную стенку, растягивая соединительную ткань (белую линию живота), которая под действием гормона релаксина становится более мягкой и эластичной. Гормон релаксин выделается у беременных женщин для того, чтобы сделать их связки и суставы более подвижными, что помогает женщинам легче родить, но в то же время он делает чрезмерно эластичной соединительную ткань, из которой и состоит наша белая линия живота. Выходит, что гормон релаксин вносит свой вклад в появление диастаза у беременных женщин.

    Эти два фактора – повышенное давление матки на брюшную стенку и чрезмерно эластичная соединительная ткань – и являются основными причинами появления диастаза после родов.

    Но на самом деле не нужно сразу впадать в отчаяние и послеродовую депрессию, если вы обнаружили у себя диастаз сразу после родов. Это явление абсолютно нормальное. У большинства родивших мамочек есть расхождение прямых мышц живота, которое в норме не должно превышать 2 см. То есть если ширина вашей белой линии в течение 1,5 месяцев после родов находится в отметке 2-3 см, то это абсолютно нормально (причины мы уже определили). В этот период нужно просто делать укрепляющие упражнения для мышц пресса, о которых я буду говорить ниже, и просто ждать, когда мышцы придут в тонус, и расстояние само собой сократится.

    Если же расхождение мышц превышает более 3 см (3-4 пальца могут легко поместиться между разъехавшимися в стороны мышцами живота), то здесь вам следует более серьезно подойти к решению данного вопроса и воспользоваться приведенными ниже упражнениями для уменьшения вашего диастаза, так как есть большая вероятность, что сам он уже так просто не исчезнет.

    Стадии диастаза

    1 стадия – незначительное расширение белой линии живота, что практически визуально никак не сказывается на форме живота (расхождение прямых мышц живота до 4-5 см).

    2 стадия – расхождение прямой мышцы живота в ее нижнем отделе. На этой стадии уже заметен выпирающий животик, особенно в нижней его части  (расхождение прямых мышц живота до 7-10 см).

    3 стадия  – расхождение прямой мышцы живота, как в нижнем отделе, так и в верхнем. Это уже значительно сказывается на форме живота, плюс ко всему может стать причиной появления пупочной грыжи  (расхождение прямых мышц живота до 15 см).

    Виды диастаза

    С первой стадией диастаза можно очень быстро и без хирургического вмешательства вернуть дородовую форму живота, особенно если девушка до родов и во время беременности дружила со спортом.

    Если же у девушки 2-я стадия диастаза, то специальные упражнения на пресс + правильное питание помогут ей в течение 7-10 недель намного уменьшить размер диастаза.  А если у девушки 3-я стадия, то, скорее всего, так просто избавиться от диастаза не получится. Возможно, тут есть смысл прибегнуть к хирургическому вмешательству и сделать абдоминопластику (стягивание прямых мышц живота), но даже такой радикальный метод не всегда обещает вернуть вам плоский живот на все 100%, а стоимость этой процедуры не самая дешевая… Поэтому здесь выбор остается за женщиной и зависит от ее финансового положения и степени ее отчаяния.

    Как самостоятельно избавиться от диастаза?

    Диастаз прямых мышц живота является очень серьезной проблемой для всех женщин, вызывая у них как внешний (эстетический) дискомфорт в виде выпирающего живота (иногда кажется, что они на 3-5 месяце беременности, так сильно выпирает их живот), так и внутренний (моральный) дискомфорт, который сказывается на их неуверенности в себе и сниженной самооценки.

    Поэтому неудивительно, что девушки, столкнувшиеся с этой проблемой, любыми способами хотят избавиться от нее. Для этого они ищут различные видео в интернете, читают статьи и общаются с другими мамочками, имеющих такую же проблему, как и они, пытаясь на основе каких-то советов самостоятельно избавиться от диастаза. Но на самом деле информации в интернете много, и зачастую она очень противоречивая. В одних источниках указаны одни упражнения и способы от избавления от диастаза, в других – совершенно другие, причем противоречащие первым. В таком информационном пространстве вариантов легко запутаться, но еще легче усугубить уже и так имеющуюся проблему.

    Существуют, как рекомендуемые упражнения от диастаза, так и запрещенные.

    • Можно ли заниматься фитнесом во время беременности?

    Большинство упражнений на пресс, которые мы привыкли делать в зале, дома либо на занятиях по фитнесу, в основном задействуют внешние мышцы живота, которые отвечают за формирование тех самых кубиков пресса. Но когда речь идет о диастазе нам нужно качать не кубики, от которых толку никакого, а укреплять внутренние мышцы пресса, которые будут удерживать внутренние органы и смогут избавить вас от выпирающего живота.  Но прежде, чем перейти к рассмотрению полезных и эффективных упражнений при диастазе, давайте узнаем, какие же упражнения не только не приведут к желаемому плоскому животу, но и могут стать причиной усугубления вашего диастаза, например, если у вас была 1-я стадия диастаза, то она может стать 2-й, а если была 2-я, то может стать 3-й.

    Запрещенные упражнения при диастазе

    • Кранчи/роллапы/сетапы
    • Различные скручивания (прямые, боковые, обратные)
    • Велосипед
    • Опускание и подъем ног из положения лежа
    • Отжимания
    • Упражнения с прогибом в пояснице
    • Упражнение на фитболе, которые предполагают сильное растяжение мышц живота.

    Рекомендованные упражнения при диастазе

    В отличие от различных видов скручиваний, которые задействуют только внешние мышцы живота и никаким образом не влияют на улучшение ситуации с вашими разъехавшимися в стороны мышцами, упражнения, направленные на внутренние глубокие мышцы пресса являются той палочкой-выручалочкой, которая может в корне изменить внешний вид вашего выпирающего живота и значительно уменьшить диастаз. Какие же это упражнения?

    Упражнение «Вакуум» является одним из самых эффективных упражнений для проработки именно ВНУТРЕННЕЙ ПОПЕРЕЧНОЙ мышцы живота, которая отвечает за мышечный корсет и удержание органов внутри. Если регулярно (3-5 раз в неделю) выполнять данное упражнение, то первые положительные результаты можно увидеть уже спустя 1,5-2 месяца.

    Упражнение «Планка» и все ее варианты (классическая и боковые планки) являются статическими, а это значит, что выполняя их, вы задействуете, как и в вакууме, именно внутренние мышцы живота. Поэтому обязательно включайте планки в свой комплекс упражнений, направленный против диастаза, если хотите увидеть свой плоский животик.

    Тренировка на пресс с разными вариантами планок

    Данный комплекс рассчитан на уже достаточно продвинутый уровень. Конечно, молодые мамы после рождения ребенка находятся не в самой лучшей спортивной форме, поэтому делать планку нужно начинать постепенно с самого простого варианта в 3 подхода по 40-60 секунд удержания в статике, а далее по мере того, как ваши мышцы начнут крепнуть, можно добавлять все более сложные модификации данного упражнения и увеличить время самой тренировки на пресс.

    Важно помнить, что выполняя планку при диастазе, нужно еще тщательнее следить за техникой выполнения упражнения и все время ВТЯГИВАТЬ ЖИВОТ. Ваши мышцы пресса не должны быть расслаблены ни на секунду! Это очень важный момент!

     Примечания

    Выполнять упражнения на пресс при диастазе можно спустя 3-4 недели после родов.

    Эти упражнения предполагают удержание мышц пресса без движения некоторое время. Такими упражнениями могут быть и обычные скручивания, но только выполняемые БЕЗ ДВИЖЕНИЯ КОРПУСА ВВЕРХ-ВНИЗ. Например, удержание плеч наверху В СТАТИКЕ и упражнение СОТНЯ:

    Удержание пресса в статическом напряжении

    Упражнения СОТНЯ

    Данные упражнение выполняем от 40 секунд и до 1-2 минут в 3 подхода

    Делать по 20-30 повторений в 3 подхода.

    Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы тазового дна. Можно выполнять его, как в простом варианте (две стопы стоят на полу), так и усложненном (одна нога поднята вверх либо лежит на колене другой). Выполнять по 15 повторений в 3 подхода.

    Все вышеперечисленные упражнения при диастазе являются несложными, но достаточно эффективными. Если вы будете выполнять их регулярно минимум 3 раза в неделю, плюс ко всему этому придерживаться сбалансированного дробного питания и делать хотя бы непродолжительное легкое кардио несколько раз в неделю, то результат можно увидеть уже спустя 1,5-3 месяца для девушек с 1-й стадией диастаза и спустя 4-8 месяцев (возможно до 1 года) для девушек со 2-й и 3-й стадией диастаза. Главное, что нужно запомнить, это регулярность тренировок и правильная техника выполнения упражнений.

    Надеюсь, я смогла ответить на все волнующие вас вопросы, и теперь вы знаете, что небольшой естественный диастаз после родов – это нормальное явление, с которым можно бороться специально подобранными упражнениями. Также вы узнали, как определить есть ли у вас диастаз прямых мышц живота или нет, и что делать, если вы все-таки обнаружили его у себя. Надеюсь, что приведенные выше упражнения при диастазе, помогут вам уменьшить его в размере и вернуть ваш живот в дородовое состояние.

    Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

    fitnessomaniya.ru

    Как накачать пресс при диастазе

  • Диастаз!!!!!!Ну вообще красота!!!!!Источник: https://www.BabyBlog.ru/community/post/bliznecy/1718847

    Что означает понятие «диастаз прямых мышц брюшного пресса»?Каждая женщина хотела бы иметь спортивный плоский живот. Хорошую спортивную форму можно поддерживать разными способами: диетами, физической нагрузкой, массажами, с помощью пластических операций. Но есть некоторые особенности строения женского организма, которые обусловлены природой. Для большинства женщин стать матерью это очень ответственный и желанный момент жизни.В период беременности и родов в организме женщины происходит много изменений, которые способствуют вынашиванию и рождению ребенка. Во время беременности возникают изменения в структуре тканей брюшной полости, стенки становятся мягкими. Матка осуществляет давление на стенку брюшной полости, в результате чего тонкие ткани средней линии живота расширяются. Подобное изменения прямых мышц живота, когда они расширяются, называется диастазом. В результате этого происходит разделение живота по отношению к средней части живота на две половины, левую и правую.Небольшое расширение мышц живота наблюдается у многих женщин в послеродовом периоде и не является патологией, но если средняя линия расширяется более чем на 2 см, то это уже может вызывать определенный дискомфорт у женщины. В первую очередь, диастаз делает вид живота неэстетичным. Это может повлечь за собой психологическую проблему для женщины, возникновение комплексов.Кроме психологического вреда, это неприятное явление в области брюшной полости может нанести и физический вред для организма. Он делает стенки брюшной полости не такими прочными, может провоцировать боли в области поясницы.

    Как определить наличие диастаза?

    Обратившись за помощью к профессионалам, можно получить компетентные ответы на этот вопрос. Хирург без труда скажет, есть ли у женщины в области брюшной полости такая проблема, и даст правильные рекомендации.Для тех, кто не очень любит походы к врачам, есть способы определения расширения прямых мышц в домашних условиях.Чтобы определить наличие диастаза необходимо удобно прилечь на твердую ровную поверхность. То есть, занять такое положение, как при выполнении упражнения на пресс. Далее приподнять голову и предплечья вверх, ноги оставить на полу, найти среднюю линию живота, надавить, если под пальцами будет ощущаться «впадинка», то это указывает на появление диастаза. У некоторых женщин, у которых присутствует диастаз после рождения ребенка, можно наблюдать сильно выпяченный живот, который очень похож на живот беременной.

    Что нельзя делать при диастазе

    Первое, что необходимо помнить, это то, что чрезмерные физические нагрузки, в том числе и на мышцы живота непосредственно после родов могут нанести вред. Взявшись со рвением выполнять упражнения на пресс при диастазе можно еще больше усугубить проблему. Большие нагрузки могут спровоцировать еще большее расширение в области средней линии живота. Поэтому лучше немного потерпеть и начать занятия фитнесом по истечении месяца – полтора после того, как женщина родила.Упражнения на пресс с поднятием корпуса, ног, разнообразные скручивания, то есть все упражнения, при которых происходит выпячивание живота, выполнять не стоит. Есть риск увеличения диастаза.Такие упражнения при диастазе, как планка, отжимания от пола на руках и локтях также категорически не рекомендуются.Не стоит делать резких движений во время поднятия с кровати, при котором возникает нагрузка на прямые мышцы.При диастазе рекомендованы статические упражнения или упражнения в спокойном размеренном ритме. Отлично подойдут занятия пилатесом. Эта система упражнений подходит для любого возраста и любого уровня подготовленности. Упражнения безопасны, они выполняются в спокойном ритме и основаны на концентрации разума на выполнение правильности упражнения. Хорошо подтягивают мышцы брюшного пресса.

    Упражнения, которые помогут справиться с диастазом прямых мышц живота

    Необходимо внимательно подойти к выбору упражнений для устранения диастаза. От правильно подобранного комплекса зависит, сможет ли женщина избавиться от этой проблемы или нет.Втягивание живота:Самое легкое и эффективное упражнение — это втягивание живота. Такое упражнение можно легко выполнять сидя дома с ребенком, готовя на кухне обед, во время прогулки с малышом. Необходимо втянуть в себя живот и задержать на несколько секунд. Несколько подходов в день по 30 раз и результаты не замедлят себя ждать. Уже через месяц мышцы станут более упругими.Упражнение «Кошка»:Необходимо встать на колени, руки поставить на уровне плеч, руки и колени расположены под прямым углом. Живот держать втянутым. Спину выгнуть, голову вниз, затем прогнуться в спине. Во время выполнения упражнения живот находится в напряжении. Делать по 7-8 повторений ежедневно.Поднятие ягодиц:Лечь на спину, на ровную поверхность. Руки держать вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч. Выдыхая, поднять бедра вверх, живот напрячь. Отлично прорабатываются мышцы брюшного пресса, кроме этого работают мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Необходимо сделать 15 повторений.Поднятие головы вверх:Следует остаться в положении лежа на спине. Ноги также согнуты в коленях. Необходимо медленно оторвать голову от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд. Для кого-то это может быть 10-15 секунд, для других может быть и 25-30 секунд. Мышцы брюшного пресса при этом крепко зажаты. Выполнять также 15 раз.Выпрямление коленей:Лечь на спину на ровный пол, ноги согнуть в коленях и поднять над тазом. Живот, как и при других упражнениях, держать в напряжении. Удерживая ноги на весу медленно выровнять одну ногу вдоль пола, положить ее на пол, затем вернуть в исходное положение и то же самое проделать со второй ногой. 10 повторений на каждую ногу будет достаточно для одного подхода.

    Советы и рекомендации

    Стоит заметить, что все упражнения против диастаза доступны для выполнения, они легкие, несложные. Единственный момент, за которым нужно следить – это правильность выполнения. Кроме этого, не нужно забывать держать в напряжении мышцы брюшного пресса. Упражнения требуют медленного выполнения. Еще одним фактором, который будет способствовать успеху в борьбе с проблемой диастаза, является регулярность выполнения комплекса упражнений. Зарядка от случая к случаю не даст никакого результата.Все вышеперечисленные упражнения подходят для начальных стадий. Если расширение мышц брюшной полости достигло третей стадии, более 10 см, это повод для того, чтобы проблемой занялись специалисты медицинских учреждений. Для этой стадии может потребоваться хирургическое вмешательство. Для того, чтобы иметь правильное представление о своей проблеме изначально лучше проконсультироваться с врачом и лишь потом приступать к физическим упражнениям.Немаловажным моментом является психологическое состояние женщины и правильный положительный настрой. Быть матерью – это уже высшее достижение в жизни женщины. Веря в свои силы, чувствуя поддержку со стороны любимого человека, женщина в состоянии справиться с этой неприятной проблемой и избавится от диастаза навсегда.Источник: http://FitaLife.ru/fitnes/uprazhneniya/diastaz-pryamyx-myshc.html

    Как накачать пресс, если есть диастаз?

    Предыдущий пост про #диастаз вызвал массу вопросов.Давайте разбираться дальше!Вы спрашиваете — диастаз, ок. И теперь никогда, что ли, нельзя будет качать пресс?Ответ: можно! но есть нюансы.Диастаз развивается не за одну неделю. Ткань белой линии живота растягивалась и подвергалась избыточному давлению как минимум полгода беременности — тот срок, когда живот был уже заметен, а у кого-то он умножился на 2, 3, 4 раза!А это означает, что ждать быстрых результатов не стоит.Нам известно, что диастаз можно контролировать Напряжением глубоких мышц живота и тазового дна, в идеале, создается достаточное натяжение белой линии.Слаженная работа мышц — это в первую очередь навык!Для его формирования и надежной «записи» на подкорку нужно 1 — время, 2 — систематическая практика. Ничего сверхъестественного. Никаких особых физических данных. Не имеет значения также опыт йоги.Навык преактивации глубоких мышц живота — первый этап восстановления. Именно в этот период я рекомендую строго придерживаться техники безопасности при диастазе. Почему? Потому что еще нет уверенности, что даже легкое классическое упражнение на пресс не станет критическим именно для вас.В моей программе #yogamammy я уверена за контроль над диастазом большинства своих девочек уже к пятой-шестой неделям занятий.А вот следующий этап — это применение, или можно сказать, проверка навыка преактивации глубоких мышц в более «бодрых» нагрузках.И тадааам  вот теперь-то как раз настало время комплексных упражнений на кор, которые многие рекомендуют, как самые первые антидиастазные. Например, у #sektamama такая программа. Она хорошая, но уже во вторую очередь ПОСЛЕ восстановительных занятий!Комплексные упражнения требуют единого усилия всех мышц живота. Например, простая и боковая планки, их статические и динамические варианты, отжимания и виньясы с силовыми балансами из хатха-йоги.Вводить их я рекомендую постепенно. Добиваться уверенного предсокращения глубоких мышц в каждом. Прямо смотрите на живот или, лучше, трогайте его  Накачать ими пресс на 5+ реально! И не сошелся свет клином на кранчах.Жду ваших вопросов! (с) Мария ХавкинаИсточник: http://yogamammy.ru/blog/281037

    Как избавиться от Диастаза. Упражнения от Юлии Смольной

    Вынашивание маленького человека — это огромное испытание для женского организма и в частности для мышц живота. Малыш растёт, животик будущей мамы увеличивается в размерах, внутрибрюшное давление естественно увеличивается. Плюс ко всему во время беременности в организме вырабатывается гормон под названием эластин, благодаря которому связки и соединительные ткани становятся более мягкими, эластичными, податливыми. Прямые мышцы живота соединяет так называемая «белая линия» – полоска соединительной ткани, которая истончается под воздействием эластина и растягивается по мере роста животика. В итоге прямые мышцы брюшного пресса расходятся. В большинстве случаев после родов мышцы постепенно сходятся и через пару-тройку месяцев занимают своё привычное положение… Но к большому сожалению так происходит не всегда. Примерно 25-30% молодых мам сталкиваются с тем, что былые формы возвращаются, лишний вес уходит, а живот упорно не хочет сдавать свои позиции! Внешне такой живот выглядит дряблым, немного (или не немного) вывалившимся, не поддающимся никаким похудательно-антицеллюлитным ухищрениям. Если вы наблюдаете в зеркале подобную картину, варианта два — 1) у вас проблемы с питанием; 2) у вас диастаз.Что же такое диастаз? ДИАСТАЗ — это расхождение прямых мышц живота, в результате чего между правыми «кубиками» пресса и левыми образуется впадина. Диастаз — штука неприятная и очень коварная. А коварен он тем, что, во-первых, имеет ряд последствий (если ничего с ним не делать), во-вторых, тело при диастазе выглядит неэстетично (непропорционально широкая талия, довольно большой и рыхлый живот), ну а в-третьих, стандартная тренировка мышц пресса вопреки ожидаемому результату только усугубляет картину… Но отчаиваться не стоит! Выход есть, главное поставить перед собой цель и поверить в собственный результат.Не спешите впадать в панику. Прежде чем предпринимать какие-то действия, проверьте, есть ли у вас этот самый диастаз. Сделать это очень просто:

    • лягте на пол, колени согните, стопы поставьте близко к себе;
    • одну руку положите за голову поднимите голову и плечи, как будто собираетесь сделать скручивания на пресс;
    • свободной рукой прощупайте живот вдоль белой линии. Сначала от пупка вниз, затем вверх. Пальцы должны быть расположены поперёк живота.

    Если в процессе «исследования» вы обнаруживали, что ваши пальцы проваливаются во внутрь — есть повод задуматься.

    Но и сейчас паниковать не нужно. Если у вас расхождение менее 3 см (3-4 пальцев) — у вас нет диастаза. И хирург, к которому вы прибежите с испуганными глазами, на ходу задирая блузку, снисходительно вам улыбнётся и отправит домой без диагноза. Потому что расхождение менее 3 см — это всего лишь та самая полоска соединительной ткани — белая линия, но не диастаз.

    Так когда же бежать к хирургу?

    Диастаз имеет 3 степени тяжести. 1 степень — расхождение от 5 до 7 см, 2 степень — от 7 до 10 см, 3 степень — более 10 см. К сожалению от диастаза 3 степени можно избавиться только хирургическим путём (абдоминопластика). Диастаз же 1 и 2 степени можно убрать и с помощью специальных упражнений и бандажа.

    Если вы так и не разобрались, есть ли у вас диастаз или нет — лучше перестраховаться и записаться на приём к хирургу. т. к. Только специалист может поставить диагноз со 100% точностью.

    Что же делать, если хирург диагностировал у вас диастаз?

    Первое — скорректировать своё питание! Не откладывайте, начинайте прямо сегодня! Только правильное питание позволит организму запустить процесс жиросжигания и избавит вас от первых нежелательных сантиметров в области живота. Второй шаг – это специальные упражнения.

    И прежде чем перейти к упражнениям, расскажу о том, чего делать категорически нельзя:

    • подъёмы корпуса либо ног (скручивания на пресс);
    • упражнения с опорой на 4 точки животом вниз (планка, отжимания);
    • Упражнения, в которых от напряжения повышается внутрибрюшное давление (глубокие приседы, приседы с весом, тяги с весом, выпады с весом);
    • прогибы в пояснице.

    Ну вот мы наконец-то и добрались до заветного списка упражнений, разрешённых при диастазе:

    ✅ Пульсация (Вакуум) / Лёжа, стоя или сидя. На выдохе силой втягиваем живот (прижимаем к позвоночнику), держим живот втянутым 15-30 секунд, на вдохе расслабляемся, но не надуваем живот. Если сложно задерживать дыхание на 30 секунд — можно делать короткий вдох (не расслабляя живот).

    Так же можно помогать себе ладонями, чтобы максимально прочувствовать упражнение. Ваккум — упражнение нудное, но крайне эффективное! Именно вакуум укрепляет глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за то, чтобы живот наш был всегда втянутым и не расслаблялся (не выкатывался).

    За день нужно сделать минимум 50 раз (максимума нет! Чем больше, тем лучше), которые можно разбить на несколько подходов. За 1 подход делаем не менее 10 раз.

    ✅ Ягодичный мостик / Лежим на спине, стопы стоят на полу паралленьно друг другу. Выдох – ягодицы поднимаем максимально вверх, втягиваем живот, напрягаем пресс.

    Вдох – опускаем ягодицы, расслабляемся. 3 подхода по 20-25 раз.

    Если ягодичный мостик даётся очень уж легко — можно делать ягодичный мостик на 1 ноге: занимаем исходное положение, поднимаем одну ногу вверх, делаем 10-15 раз и меняем ногу.

    ✅ Кошка / Стоим на четвереньках. Выдох – выгибаем спину дугой, тянемся позвоночником вверх, живот сильно втягиваем. Вдох – сильно прогибаемся, смотрим вверх, пресс расслаблен. 3 по 20-25.

    ✅ Подъёмы головы / Лежим на спине, стопы на полу параллельно друг другу. Выдох – поднимаем голову, не отрывая плеч, силой втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. НЕ ОТРЫВАЕМ ЛОПАТКИ! 3 по 20-25.

    ✅ Велосипед “Лайт” / Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, стопы чуть оторваны от пола. Выдох – выпрямляем 1 ногу над полом, втягиваем живот. Вдох – в исходное положение. Выдох – то же другой ногой. Вдох – исходное / 3 по 20 (т.е. по 10 на каждую ногу).

    ✅ Боковая планка / Встаём на одну руку (либо на локоть), противоположное плечо смотрит вверх, свободную руку ставим на пояс (либо выпрямлаем вверх), ноги прямые, бёдра смотрят вперём, стопы стоят друг за другом. От головы до стоп одна прямая линия. Стоим 30-40 секонд на одной руке, зетем переворачиваемся в другую сторону и столько же стоим на другой руке.

    ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ:

    Перед тренировкой надевайте бандаж, который не позволит прямым мышцам живота расходится ещё больше. Это может быть обычный послеродовый бандаж, либо ортопедический пояснично-крестцовый корсет, либо спортивный утягивающий пояс-корсет.

    Очень надеюсь, что девушки, столкнувшиеся с диастазом, найдут для себя полезную информацию в данной статье и с помощью отлаженного режима питания и добросовестного выполнения специальных упражнений избавятся от него раз и навсегда! Удачи вам! Верьте в себя, и всё у вас обязательно получится;)

    Ваша Добрая Фитнес-Фея Юля Смольная @julia_smolnaya

    Похожее

    Источник: http://instamam.ru/index.php/2015/09/10/diastas/

    Упражнения при диастазе

    Диастаз – это растяжение передней брюшной стенки вследствие внезапных нагрузок на мышцы пресса и соединительную ткань. Если тело спортивное и привыкшее к нагрузкам, то оно менее подвержено растяжению за счёт того, что мышцы хорошо удерживают нагрузку и не позволяют белой линии растягиваться.

    Белая линия живота – это та самая соединительная ткань, которая в своём составе не имеет ни грамма мышц, поэтому “накачать” её в привычном понимании спортсмена попросту невозможно. Но мышцы пресса – это главная линия обороны. И если они достаточно крепки, то вероятность растяжения очень мала.

    Чаще всего причиной диастаза становится беременность. На втором месте, как для женщин, так и для мужчин – резкое ожирение, особенно у людей, чей организм предрасположен к накоплению жира именно в брюшной полости. Третье место – последствия резкого похудения.

    Сильный стресс, болезнь или некоторые другие факторы могут заставить вас быстро похудеть, кожа стянуться не успеет – вы получите обвисание передней брюшной стенки.

    Также толчком к развитию недуга могут послужить сильные физические нагрузки, к которым организм не привык. 

    Если вы диагностировали у себя раннюю форму диастаза и врач её подтвердил – ещё не время в панике искать пластического хирурга и записываться на абдоминопластику – всё ещё можно решить домашними упражнениями, выполняя правильные упражнения при диастазе после родов: не только физические, но и дыхательные. 

    Упражнения при диастазе после родов

    Как выше было обозначено, практически каждая женщина после первых родов, получает незначительный диастаз. Причина тому – слабость тела и неподготовленность к нагрузкам, которые ему пришлось перенести в период вынашивания стремительно развивающегося плода. 

    Если растяжение незначительное, то его можно исправить дома, выполняя специально разработанные упражнения, цель которых – устранение диастаза прямых мышц живота максимально эффективно и быстро. 

    Когда вы после роддома окажетесь дома и войдёте в привычный ритм жизни – выделите в своём графике несколько минут в день, чтобы вылечить дома диастаз прямых мышц живота. Комплекс упражнений составляют: 

    • Сжатие. Начальное положение — лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, под поясницей протянуто длинное полотенце. Его необходимо взять на концы обеими руками и скрестить руки – как-бы перевязывая талию на несколько секунд. Делать это нужно на выдохе, приподняв голову и плечи. 
    • Сгибание ног.Снова ложитесь на пол, руки вдоль тела. Проследите, чтобы поясница и стопы были прижаты к полу. Поочерёдно сгибайте в коленях ноги. 
    • Плечевой мост.Исходное положение из предыдущего упражнения, ноги чуть шире бёдер и согнуты в коленях. Выдох – поднять таз, вдох – опустить. В каждом положении задерживайтесь на 2-3 секунды. 
    • “Кошка”.Исходная поза кардинально отличается от предыдущих: встаёте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная. Выдох – живот втянуть, спину округлить, вдох – принять исходное положение. 

    Кроме того рекомендуется крутить обруч или прыгать через скакалку, что вам больше по душе. Каждое упражнение рекомендуется к выполнению 10-15 раз в 2-3 подхода, утром и вечером. Тренировки поначалу следует проводить через день, когда организм привыкнет к ним – можно перейти на ежедневный режим. 

    Важно понимать, что эффективны они лишь на начальных стадиях диастаза. В случае диагностирования третьей степени недуга – не стоит тратить на них время, сразу же начинайте подготовку к операции. 

    Самодеятельность при лечении

    Кроме вышеперечисленных физических упражнений для лечения, существуют также упражнения дыхательной гимнастики, которые в выполнении чуть сложнее и требуют довольно длительных тренировок для достижения хорошей техники и эффективности. 

    Однако, не все упражнения, направленные на работу передней брюшной стенки, одинаково эффективны. 

    Сейчас попробуем разобраться, какие упражнения нельзя делать при диастазе и почему: 

    • “Качать пресс”.Стандартное упражнение, известное многим: ноги в положении согнутых коленей удерживает что-то или кто-то, а поднимается верхняя часть тела. Делать это крайне противопоказано, так как на растянувшиеся, а может и находящиеся на грани разрыва от растяжения прямые мышцы, производится очень сильная нагрузка, что ни к чему хорошему не приведёт, а наоборот – только усугубит проблему. 
    • Подъём ног.Лёжа на полу поднимать выпрямленные ноги также противопоказано ввиду того, что упражнение создаёт сильное напряжение на прямые мышцы, особенно при медленном выполнении. Это упражнение не даётся безболезненно даже здоровым людям, а при болезни оно даже вредно. 
    • Одновременный подъём рук и ног.Снова происходит “скручивание” тела, напрягаются прямые мышцы — при диастазе это крайне лишнее. 
    • “Сотня”.Упражнение предполагает подъём согнутых в коленях ног – тут то же самое, что и с обычным поднятием прямых ног: не стоит этого делать, если не хотите усугублять болезнь и доводить до операции. 

    И так, что вы ответите, если у вас спросят “можно ли делать планку и качать пресс при диастазе”? Правильный ответ – нет. Почему? Потому что нагрузка мышц пресса – это не лечение, а вред для них, соединительных тканей и организма в общем при диастазе. 

    Определить болезнь дома – реально? 

    Тест на диастаз в домашних условиях очень прост и не требует никаких специальных инструментов и даже подручных средств.

    До 2 сантиметров – есть предпосылки для развития недуга, лучше прекратить физические нагрузки и начинать потихоньку выполнять рекомендуемые для лечения упражнения.

    Дальше будет проще разобраться, учитывая общепринятую классификацию расхождения (именно расхождения — в ширину) прямых мышц живота: 

    • 1 степень — 5-7 см. В течение 4-8 недель возможно полностью вылечиться упражнениями.
    • 2 степень — 7-10 см. Необходима консультация врача. Возможно, поможет и самолечение, но, скорее всего, будет назначено ушивание. 
    • 3 степень — 10 см+. Здесь уже только пластический хирург в силах вам помочь, придётся перенести абдоминопластику. 

    Крайняя степень развития диастаза неприятна не только обвисанием живота и нанесением существенного эстетического ущерба телу, а также вероятностью образования грыжи и смещением внутренних органов, что даже звучит жутко, а на деле всё обстоит совсем ужасно. 

    Так что если ваша жизнь или работа сопряжены с физическими нагрузками, вы стремительно набираете вес или забеременели – регулярно ощупывайте свой живот – если диагностировать болезнь на раннем этапе, то бег, йога, бодибилдинг или гимнастика помогут избавиться от диастаза, тогда как для устранения запущенных форм придётся задействовать “тяжёлую артиллерию” и перенести серьёзную и сложную операцию, а также длительный и непростой восстановительный период.

    Источник: https://www.prof-medicina.ru/abdominoplastika/uprazhneniya-pri-diastaze

    Избавляемся от диастаза: 8 эффективных упражнений

    Многие молодые мамочки, выносив и выкормив малыша, мечтают, наконец, вернуть своей фигуре прежние формы. Правильное питание, регулярные физические нагрузки, километры, пройденные с коляской в парке – и результаты налицо. Точнее, на фигуре: более сильные руки, подтянутые бедра и ягодицы. Вот только живот…

    Прошло столько времени, а он все еще выглядит так, как будто роды были вчера. Привести в порядок обвисший животик на деле оказывается не так уж просто. И это вовсе не удивительно: ведь именно этой части женского тела больше всего «достается» во время беременности. Если ни питание, ни упражнения не помогают избавиться от неэстетичных складок на талии, возможно, у вас диастаз.

    Что такое диастаз?

    Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, которое встречается по статистике у 25-30% родивших женщин. Наиболее подвержены возникновению диастаза мамы, имевшие многоплодную беременность, многоводие или повторные роды.

    Прямые мышцы живота – это те самые «кубики» пресса, которые молодая мама уже и не надеется увидеть на своей некогда стройной талии.

    Левые и правые мышцы живота скреплены между собой соединительной тканью, которая и подвергается огромной нагрузке во время беременности за счет давления изнутри растущего малыша и плаценты.

    В большинстве случаев, мышцы приходят в норму через некоторое время после родов. Однако это происходит не всегда.

    Как определить, есть ли у вас диастаз?

    При диастазе кожа выглядит дряблой несмотря ни на какие антицеллюлитные ухищрения, а сам живот заметно выпирает. Убедиться, что виной тому именно диастаз, можно за несколько минут. Для этого надо пройти простой тест в домашних условиях:

    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы рядом.
    2. Заведите одну руку за голову, поднимите с пола голову и плечи, как будто собираетесь выполнять скручивание на пресс.
    3. Мысленно разделите живот на две части вдоль пупка, именно здесь расположена соединительная ткань. Три пальца свободной руки поставьте на пупок и прощупайте сначала нижнюю зону от пупка до лобка, а затем поднимитесь вверх – от пупка до груди. Пальцы при этом должны находиться поперек живота.
    4. Если при прощупывании в каком-либо месте пальцы проваливаются на глубину более 3 см, то с большой долей вероятности у вас диастаз. Для подтверждения диагноза стоит обратиться к хирургу.

    Внимание!

    • Если при прощупывании вы почувствовали небольшое расхождение (не более 3 см), диастаза у вас нет, это просто полоска соединительной ткани.
    • Если ширина углубления составляет 5-7 см – у вас легкая степень диастаза.
    • Нащупали расхождение в 7-10 см – это средняя степень диастаза.
    • Если во время теста пальцы проваливаются вглубь на 10 см и больше, это повод обратиться за консультацией к пластическому хирургу. К сожалению, ни диета, ни упражнения не вернут животу былую форму: такую деформацию поможет исправить только пластическая операция на животе – абдоминопластика.

    Как избавиться от диастаза?

    Обнаружив у себя диастаз, не стоит паниковать. Безусловно, вещь это неприятная, но в большинстве случаев поправимая. Важно помнить, что в борьбе за плоский животик огромную роль играет правильное сбалансированное питание.

    Именно оно помогает запустить метаболизм молодой мамы, а значит, лишние сантиметры уйдут быстрее. Вторая составляющая успеха – специальные упражнения. При диастазе под запретом все классические упражнения на пресс: скручивания, планки, отжимания, приседы и тяги, особенно с весом.

    Дело в том, что они увеличивают внутрибрюшное давление, усугубляя ситуацию.

    Избавиться от диастаз можно лишь при помощи специальных упражнений, направленных на укрепление поперечной мышцы живота, расположенной глубоко под мышцами пресса. Вот наиболее эффективные из них.

    Упражнение 1

    Лягте на спину и напрягите поперечную мышцу живота. Сделать это правильно можно, представив себе, что пупок втягивается, словно стремясь к позвоночнику. Не задерживайте дыхание. Поднимите ноги под углом 90 градусов. На выдохе медленно коснитесь пола пяткой одной ноги, на вдохе верните ногу в исходное положение.

    Повторите по 10 раз на каждую ногу.

    Упражнение 2

    Лежа на спине, согните ноги в коленях и напрягите поперечную мышцу живота. С выдохом медленно перемещайте согнутую ногу вдоль пола до полного выпрямления. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое со второй ногой.

    Повторите по 10 раз на каждую ногу.

    Важно!

    Плечи и поясница должны быть плотно прижаты к полу при выполнении этого упражнения.

    Упражнение 3

    Лежа на спине, наденьте эластичную ленту чуть выше коленей и согните ноги в коленях. Слегка разведите ноги на ширину плеч. Спина и плечи должны быть плотно прижаты к полу. С выдохом медленно разводите ноги, преодолевая сопротивление эластичной ленты, со вдохом возвращайтесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения вы должны чувствовать напряжение поперечной мышцы живота.

    Чтобы усложнить задачу, можно выполнять упражнение на сопротивление из позы мостика.

    Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

    Упражнение 4

    Лежа на спине, согните ноги в коленях и зажмите между ними гимнастический мяч — фитбол (можно заменить его обычным детским мячиком).

    С выдохом слегка сжимайте мяч коленями, задействуя при этом поперечные мышцы живота, со вдохом отпускайте.

    Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

    Упражнение 5

    Лежа на спине, согните ноги в коленях и положите на бедра небольшие гантели, придерживая их руками. С выдохом примите позу мостика, только с гантелями по бокам. Отрывая ягодицы от пола, вы должны почувствовать, как напрягается поперечная мышца живота. С выдохом осторожно верните таз на пол.

    Повторяйте упражнение 10-15 раз, постепенно доводя количество повторов до 20.

    Упражнение 6

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С выдохом присядьте так, как будто ходите сесть на стул, вытягивая руки перед собой. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

    Выполняйте от 10 до 30 повторов в зависимости от уровня подготовки.

    Упражнение 7

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наденьте эластичную ленту в районе голени. Перепрыгивайте с одной ноги на другую, стараясь удерживать ноги на ширине плеч, преодолевая тем самым сопротивление эластичной ленты. Смысл упражнения в том, что две ноги не должны одновременно касаться пола.

    Двойная польза

    Это упражнение не только тренирует поперечную мышцу живота, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, что способствует скорейшему сжиганию жира.

    Выполняйте несколько повторов этого упражнения по 30 секунд каждый.

    Упражнение 8

    Встаньте прямо, спина и плечи расслаблены, ноги на ширине плеч. Делайте классические выпады вперед и вбок, попеременно для каждой ноги.

    Выполняйте упражнение по 10 раз на каждую ногу.

    Читать на эту тему:

    Источник: http://www.parents.ru/article/izbavlyaemsya-ot-diastaza-8-uprazhnenij/

    Диастаз: боремся за подтянутый живот

    Диастаз – это расхождение прямых мышц живота, следствием которого является так называемая «ложная беременность» (округлый живот), раздавшаяся талия, боли в спине и прочие неприятные спутники этого недуга. Как определить диастаз и как с ним бороться, мы расскажем в нашей статье.

    У кого встречается и почему возникает?

    Чаще всего диастаз встречается у рожавших женщин. Причем, чем больше беременностей женщина перенесла, тем больше риск «подхватить» эту болезнь. Почему? Ответ прост – растущий плод давит на переднюю брюшную стенку, вызывая растяжение мышц. Кроме того, гормон релаксин, вырабатывающийся в организме беременной, размягчает соединительные ткани, делая их эластичными.

    Если женщина до беременности активно занималась фитнесом, делала упражнения для укрепления мышц живота, а во время беременности следила за фигурой, то диастаз, скорее всего, не проявится. В любом случае небольшое растяжение мышц после родов – это нормальное явление и паниковать не стоит. Как правило, через некоторое время мышцы самостоятельно утягиваются и становятся на место.

    Признаки и опасности

    Если мы не имеем в виду диастаз, возникающий после родов, то его появление может проявляться по-разному. Некоторых обладателей этого малоприятного недуга ничего не беспокоит, они даже занимаются физическим трудом или фитнесом. В данном случае диастаз развивается постепенно и без болевых ощущений.

    У других людей появляется чувство дискомфорта, запоры и отрыжка, тяжесть в животе, затруднена ходьба, возникают болезненные ощущения в животе (область «выпячивания») в спокойном состоянии и при физических нагрузках.

    Диастаз в запущенной стадии может привести к выраженным функциональным нарушениям: опущению органов брюшной полости, развитию атрофии мышц брюшной стенки и снижению их сократительной способности, ослаблению брюшного пресса, грыже.

    Как определить

    В домашних условиях можно самостоятельно определить, сформировался ли у вас диастаз:

    • лягте на спину, колени согните, подошвы стоп поставьте на пол;
    • кончики пальцев положите на среднюю линию живота на 3–5 см выше и ниже пупка;
    • расслабив мышцы пресса, приподнимите голову;
    • как только мышцы начнут двигаться, зафиксируйте, сколько пальцев помещается между ними и насколько глубоко пальцы уходят.

    Типы растяжения

    Итак, допустим, в ходе вышеизложенного теста вы определили у себя растяжение прямых мышц. Давайте определим тип диастаза, чтобы принять правильные меры.

    Образно говоря, диастаз напоминает молнию, которая разошлась по центру. Причем это расхождение варьируется от 2 до 15 см. В зависимости от «ширины провала» существует несколько типов.

    1 тип – расширение в пупочной области на 5–7 см. Слабо отражается на форме живота. Формируется после первой беременности.

    2 тип – расширение 7–10 см в нижних отделах с расслаблением боковых мышц. Живот округляется снизу.

    3 тип – расширение мышц более 10 см как верхнего, так и нижнего отделов. Неэстетичный вид живота, эффект «ложной беременности», пупочная грыжа и т.д.

    Меры предосторожности

    Чтобы не усугубить проблему и не сделать диастаз еще более выраженным, следует избегать всяческой активности, повышающей внутрибрюшное давление. Следуйте нескольким советам.

    • Нельзя поднимать тяжести весом более 5-6 кг. Меньший вес можно поднимать, только сгибая руки в локтях.
    • Носите послеродовой бандаж или пеленайте себе живот, когда носите ребенка на руках.
    • Не спите на животе, так увеличивается давление на передние брюшные мышцы.
    • Сохраняйте правильную осанку.
    • Ложитесь на кровать и вставайте только из положения лежа на боку. Из сидячего положения вставайте за счет силы ног.
    • При кашле положите ладонь на пресс и слегка надавливайте на него, чтобы живот сильно не надувался.

    Запрещается делать все упражнения, связанные с подъемом плеч из положения лежа, полным и частичным подъемом туловища, подъемом ног, скручиваниями. Также следует исключить отжимания от пола и все упражнения, которые выполняются в упоре на ладони или локти.

    Упражнения для борьбы с диастазом

    Приступить к возвращению своего животика к комфортному красивому состоянию можно уже через месяц после родов. Если вы будете выполнять нижеследующие упражнения хотя бы три раза в неделю и соблюдать правильный пищевой режим, результат почувствуете уже через 2–3 месяца занятий. Это касается тех, у кого диастаз 1 и 2 типа.

    Людям, страдающим растяжением брюшных мышц 3 типа, физические упражнения, скорее всего, либо не помогут полностью избавиться от проблемы, либо вам надо будет прилагать максимум усилий длительное время (около года занятий и сбалансированной диеты). Для тех, кто ждать не хочет, существует другой выход – абдоминопластика. В современной пластической хирургии эта операция относится к щадящей: мышцы ушиваются в ходе минимального хирургического вмешательства.

    Итак, приступим к упражнениям.

    1. Втягивание живота. Это упражнение можно выполнять в любое время в любом месте. Втяните живот и задержите его на 30 секунд в таком положении, затем «отпустите».

    2. Подъемы таза. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Отрывайте таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке, сжав ягодицы и напрягая пресс.

    3. Приседания с мячом. Упражнение выполняется у стены. Прижмитесь спиной к стене, зажмите между коленями небольшой мячик и присядьте, так, чтобы между бедрами и полом образовался угол 90 градусов. Задержитесь в нижней позиции на 25–30 секунд, а затем медленно выпрямите ноги.

    4. Сгибание ног в положении лежа. Лягте на пол, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопы скользят по полу.

    5. Подъем ног из положения лежа. Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Поднимите левую ногу вертикально вверх отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите для правой ноги.

    6. Кранчи. Лягте на пол, согните колени, стопы на полу, поясница прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдохе приподнимите голову, плечи и руки от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.

    7. Кранчи с полотенцем. Оберните живот полотенцем и лягте на спину. Скрестите концы полотенца на талии и перехватите крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом.

    8. Выгибание спины. Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки на уровне плеч. На выдохе втяните живот и округлите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Темы: диагностика , диастаз , женское здоровье , здоровье женщины , качество жизни , молодая мама , полезно знать , полезные советы , профилактика , укрепление здоровья , уход за собой

    Источник: http://blagozdravnica.ru/diastaz-boremsya-za-podtyanuty-j-zhivot/

    Упражнения на пресс при диастазе. Как накачать пресс дома

    Диастаз представляет собой растяжение прямых мышц живота. Данное явление может возникнуть при быстром наборе или потере веса, при значительных физических нагрузках, либо после беременности.

    Данный комплекс упражнений поможет без вреда для здоровья привести мышцы живота в форму. Выполнять комплекс нужно ежедневно, повторяя каждое упражнение по 10-15 раз.

    «Кошка»

    Положение: станьте на четвереньки, спина прямая, руки находятся на ширине плеч. Сделайте глубокий выдох и подкрутите таз внутрь, при этом округлите спину и опустите голову, взгляд направлен вниз.

    Напрягите мышцы пресса и растяните спину. Медленно вернитесь в исходное положение. Вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. На вдохе опуститесь в исходное положение.

    Тазовый мостик

    Положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав поясницу к полу, руки расположите вдоль туловища, стопы – чуть шире бёдер. На выдохе плавно приподнимите таз, начиная с копчика. Остановитесь, когда таз, колено и плечо образуют одну линию. В верхней точке напрягайте пресс и сжимайте ягодицы несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

    Подъём ноги вверх из положения лёжа

    Положение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и прижав поясницу к полу, руки расположите вдоль туловища, стопы – чуть шире бёдер. На выдохе поднимите правую ногу вертикально вверх, отрывая ягодицы и корпус от пола. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. На вдохе медленно опустите ногу, вернув её в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги.

    Вытяжение на четвереньках

    Положение: станьте на четвереньки, ладони расположены под плечами, живот подтянут. На выдохе выпрямите левую ногу до параллели с полом.

    Поясницу не прогибайте и не округляйте, макушкой тянитесь вперёд, носком поднятой ноги – в противоположную сторону, шея вытянута в одну линию с позвоночником, взгляд направлен вниз.

    На вдохе вернитесь в исходное положение, смените ногу. Усложнить упражнение можно, вытянув противоположную руку вперёд.

    Вакуум

    Положение: лягте на спину; согнув ноги в коленях, расположите кисти рук вдоль туловища. Вдохните через нос, а затем быстро выдохните через рот. Втяните живот к позвоночнику, зафиксируйте положение на несколько секунд, со вдохом вернитесь в исходное положение.

    Источник: http://fitandpp.ru/fitnes/uprazhneniya-na-press-pri-diastaze-kak-nakachat-press-doma.html

    Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов

    Диастаз – это растяжение и расхождение прямой мышцы живота по серединной линии и связано оно чаще всего с беременностью и родами.

    Прямые мышцы соединены между собой сухожилием (белая линия), в период вынашивания ребенка оно постепенно растягивается и истончается. После родов сокращаясь, начинает сходиться к центру, иногда сходится не полностью. Наблюдается при сильно ослабленных или растянутых мышцах брюшного пресса, при повторных беременностях. 

    Диастаз не проходит самостоятельно он требует коррекции с помощью специальных упражнений после родов. Без лечения он только увеличивается, помимо неэстетического вида приводит к физиологическим отклонениям:

    • боли в спине
    • проблемы с пищеварением
    • смещение или опущение внутренних органов
    • грыжа

    Диагностика диастаза

    Хирург поможет определить наличие и степень заболевания, назначит при диастазе гимнастку.

    Вы можете диагностировать заболевание сами. Для этого лягте, согнув ноги в коленях, стопы на полу. Приподняв голову и плечи, прощупайте пальцами впадинку чуть выше и ниже пупка. Если впадина достигает 5 см и больше, это и есть диастаз.

    При этом заболевании так же наблюдаются боли в спине,пупок становится выгнутым, расплывается талия, не эффективны упражнения для пресса.

    Степени заболевания

    Различают три степени заболевания:

    • I – расширение сухожилия в области пупка от 5 до 7 см
    • II – от 7 до 10 см
    • III – более 10 см (часто встречаются грыжи пупочные и белой линии живота)

    Информация к прочтению:  Упражнения для рук, чтобы не висела кожа

    Скоректировать и устранить заболевание I и II степени можно при помощи комплекса упражнений при диастазе.

    III степень, в основном, убирается при помощи разных оперативных методик.

    Можно ли выполнять силовые упражнения при диастазе?

    При неправильно подобранном комплексе силовых упражнений расхождение прямых мышц увеличивается из-за давления внутренних органов.

    Какие упражнения нельзя делать при диастазе?

    При диастазе нельзя делать упражнения, которые способствуют повышению внутрибрюшного давления. Так как они, вместо того чтобы избавиться от заболевания, способствуют еще большему ослаблению и истончению сухожилия.

    Среди них комплекс обычных упражнений для укрепления брюшного пресса: отжимание, упражнение планка, ножницы, велосипед, лежа на спине поднятие прямых ног вверх и качание пресса, прыжки, дыхательные упражнения с надуванием живота.

    Диастаз прямых мышц упражнения

    При диастазе мышц живота рекомендуется выполнение статистических и динамических упражнений.

    Статистические – фиксация мышцы в заданном положении на определенное время. Именно они помогают утягивать растянутое сухожилие.

    Выполняя динамические упражнения, нужно одевать бандаж или обвязываться простыней.

    Начинать лечение надо со статистических упражнений и примерно через месяц добавлять  –динамические.

    Восстановительный период зависит от степени заболевания, общей физической подготовки, регулярности выполнения, в среднем от 6 до 12 месяцев.

    Упражнения на пресс при диастазе

    Для того чтоб после родов как можно быстрее вернуть себе плоский живот, нужно выполнять  статистические упражнения для пресса, при которых укрепляются внутренние мышцы живота (обычные упражнения для пресса качают внешние мышцы). Давайте рассмотрим их выполнение.

    Диастаз прямых мышц живота после родов упражнения

    Можно делать в любом положении: лежа, сидя, стоя

    • Сделайте глубокий вдох и полный максимальный выдох.
    • Втягивайте живот снизу вверх, так чтобы он ушел под ребра, как бы создавая вакуум, зафиксируйте на несколько секунд, расслабьтесь.
    • Чередуйте втягивание и расслабление живота.

    На протяжении дня делайте минимум 200 раз, число можно увеличивать до 500.

    1. Станьте на четвереньки. Чередуя, выгибайте спину наружу и прогибайтесь внутрь, при этом живот должен быть втянут. Выполняйте по 10 раз.
    2. Лечь на спину, согните колени, стопы прилегают к полу, руки вдоль туловища. Приподнимите таз, на несколько секунд, над полом, втягивая живот и напрягая ягодицы. Опуститесь. Выполняйте 10 раз.
    3. И.п. то же. Плавно без рывков поднимите голову (плечи не приподнимать) одновременно втягивая живот. Выполняйте 10-20 раз.
    4. И.п. то же. Живот втянуть. Поворачивайте голову вправо, а согнутые ноги – влево. Затем в противоположную сторону. Выполняйте по 10 раз.

    Источник: http://perekis-i-soda.ru/uprazhneniya-pri-diastaze-pryamyx-myshc-zhivota-posle-rodov/

    Диастаз: как устранить расхождение брюшных мышц после родов

    «В норме прямые мышцы живота очень плотно прилегают друг к другу и соединены между собой сухожилием (это так называемая белая линия живота), — рассказывает Наталья Кириллова, врач-гинеколог Центра планирования семьи Восточного округа города Москвы. — О диастазе говорят в тех случаях, когда эти мышцы расходятся по средней линии. Зазор между ними может быть от 2-3 см до 10-15 см».

    Почему возникает диастаз

    Главные провокаторы его развития у женщин — это беременность и роды. Причем, чем чаще женщина рожает, тем выше риск. Дело в том, что во время беременности растущий плод давит на переднюю брюшную стенку, вызывая перерастяжение и расхождение ее мышц.

    Плюс к тому, во время вынашивания малыша в организме будущей мамы вырабатывается гормон релаксин, который размягчает сухожилие живота, делает его крайне эластичным. После родов все «встает на место». Но, увы, не всегда.

    «Если во время беременности у женщины был очень большой живот (такое случается при многоплодной беременности, многоводии или же в том случае, когда плод крупный) мышцы и сухожилия растягиваются гораздо больше нормы, — объясняет Наталья Кириллова.

    — Чаще всего с диастазом сталкиваются дамы, которые до зачатия имели лишний вес. Если женщина до и во время беременности следила за фигурой, регулярно делала упражнения для укрепления мышц живота, то диастаз после родов у нее вряд ли сформируется».

    Чем он опасен

    В большинствеслучаев это лишь эстетическая проблема: новоявленная мама никак не может избавиться от «животика» с помощью традиционных диет и упражнений. Но в ряде случаев диастаз становится причиной дискомфорта, а иногда и серьезных проблем со здоровьем.

    Женщину могут беспокоить боли в пояснице, области живота, усиливающиеся после продолжительной физической нагрузки или подъема тяжестей. «Наиболее опасен диастаз третьей степени (расхождение мышц на 10 и более см), — говорит Наталья Кириллова.

    — Он приводит к ослаблению мышц пресса, повышает риск образования грыж и опущения внутренних органов».

    Тест на диастаз

    Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Положите кончики пальцев на средней линии живота на 3-5 см выше и ниже пупка. Сохраняя мышцы пресса расслабленными, приподнимите голову от пола. Если вы почувствуете расхождение прямых мышц живота — это диастаз.

    Диастаз: меры предосторожности

    Если у вас диастаз, прежде всего, избегайте всего того, что повышает внутрибрюшное давление. Нужно научиться правильно поднимать тяжести, носить малыша, вставать со стула или кровати и даже спать и кашлять.

    — Не берите тяжести весом больше 5-6 кг. Те, что полегче, не поднимайте на вытянутых руках, сгибайте их в локтях.

    — Если ваш малыш успокаивается только на руках, носите его, надев послеродовый бандаж или запеленав живот, как это делают в Индии и Китае.

    — При кашле положите ладонь на пресс и слегка надавливайте на него, чтобы живот сильно не надувался.

    — Ложитесь на кровать и вставайте с нее только через положение лежа на боку. Если нужно подняться со стула, перенесите вес на правую или левую ягодицу, втяните живот и, сделав полукруг корпуса в правую (или левую) сторону, вставайте в основном за счет силы ног.

    — Сохраняйте правильную осанку. Не прогибайтесь в пояснице, но и не сутультесь.

    — Спите на спине или на боку. Поза на животе вам не подходит! В таком положении тела увеличивается давление на сухожилие (белую линию живота) и передние брюшные мышцы, то есть вы еще больше растягиваете их.

    «Многие классические упражнения на пресс при диастазе противопоказаны, — рассказывает Елена Корпанова, к. б. н., фитнес-инструктор семейного клуба «Счастливый ребенок».

    — В частности, нельзя делать полные скручивания, подъем ног из положения лежа (и их варианты), отжимания, упражнения с прогибами.

    Все эти движения вызывают либо сильное выпячивание, либо значительное втягивание брюшной стенки».

    Выполняя упражнения против диастаза, особое внимание следует уделить дыханию — во время вдоха нельзя сильно надувать живот. Если у вас диагностирована вторая степень диастаза, а до беременности вы не тренировали мышцы пресса, упражнения лучше делать в бандаже.

    Упражнения против диастаза

    Сжатие

    Лягте на пол, колени согните, стопы на полу. Под поясницей протяните полотенце, возьмите его за концы и скрестите перед собой чуть согнутые в локтях руки. На выдохе приподнимите голову и плечи, одновременно туго сдавив талию полотенцем. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

    Упражнение «Сотня»

    Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на полу, поясница прижата к полу, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. На выдохе приподнимите голову, плечи и руки от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. 

    Сгибание ног в положении лежа

    Лягте на пол, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги, стопы при этом скользят по полу. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

    Плечевой мост

    Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согните в коленях, стопы чуть шире бедер. На выдохе приподнимите таз вверх, на вдохе опустите.  Повторите 10-15 раз.

    «Кошка»

    Встаньте на четвереньки, спина прямая, руки на уровне плеч. На выдохе втяните живот и округлите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

    Если вы будете регулярно, хотя бы трижды в неделю, выполнять эти упражнения и следовать вышеописанным правилам, с диастазом в большинстве случаев можно справиться за 6-10 недель.

    При диастазе третьей степени может понадобиться операция: следуя эндоскопической методике, через небольшие разрезы в брюшной стенке врач ушьет передние брюшные мышцы живота.

    Во всех остальных случаях разумнее начать с правильно подобранных упражнений.

    Источник: https://www.jv.ru/news/zdorov_ie/31354-diastaz-kak-ustranity-rashozhdenie-bryushnih-misht.html

    Избавляемся от диастаза с помощью упражнений. Видео-уроки

    Содержание:

    Как бороться с диастазом при помощи физических упражнений

    Диастазом называется расхождение прямых мышц живота. Эта патология появляется из-за сильного давления на брюшные стенки во время беременности. Развивается это явление из-за слабых мышц пресса, поэтому физические упражнения при диастазе помогут справиться с этой проблемой (самым эффективным упражнениям вы научитесь, просмотрев наше видео).

    Возникает эта патология примерно у 25% женщин. В группу риска попадают все женщины, у которых беременность многоплодная, а также повторно рожающие женщины. Еще одним предрасполагающим фактором является многоводие.

    Почему надо бороться с диастазом

    Эта патология может привести к появлению пупочных грыж, проблем с позвоночником, опущению внутренних органов и даже проблемам с пищеварением. Брюшная стенка при этом выглядит обвисшей и неэстетичной.

    Особо опасен диастаз в том случае, если женщина собирается вынашивать еще одного ребенка: ослабление мышц пресса приведет к возникновению затруднений при родах, что увеличит шансы появления родовых травм у ребенка.

    Для того чтобы определить, есть ли у вас эта проблема, необходимо:

    • принять горизонтальное положение;
    • согнуть ноги в коленях;
    • стопами упереться в пол и подтянуть их поближе к ягодицам;
    • приподнять голову и плечи, задержаться в такой позе;
    • прощупать центр живота и найти впадинку (под или над пупком).

    У вас диастаз, если это глубина этой впадины будет больше 5 см. При первой степени диастаза мышцы расходятся на 5-7 см, при второй – при 7-10 см и при третьей — больше, чем на 10 см.

    Женщины, обнаружившие у себя диастаз, могут и должны вернуть мышцы на место и укрепить их. Для этого не потребуется хирургического вмешательства или особых трат. Нужно только уяснить, какие упражнения можно делать (посмотрев видео), а какие нельзя при этом состоянии, и начать серьезно заниматься решением данной проблемы.

    Упражнения, которые нельзя делать

    Диастаз будет давать о себе знать болью в спине и непропорционально широкой талией. В районе талии при этой проблеме будут скапливаться жировые отложения, а выполнение упражнений для пресса не будет приносить пользы.

    Обычные упражнения на пресс будут приводить только к увеличению расхождения прямых мышц и увеличению жировых отложений. Поэтому нельзя делать:

    • подъем ног из исходного положения лежа на спине;
    • любые упражнения на фитболе;
    • подъем плеч и корпуса из исходного положения лежа на спине;
    • отжимание от пола и любые подобные упражнения, где упор приходится в основном на ладони или на локти;
    • упражнение велосипед;
    • подъем или перенос тяжелых предметов;
    • прыжки, подтягивания, мостики, прогибы.

    Следует учесть, что при диастазе усугубить ситуацию может даже перенос ребенка.

    Упражнения, которые можно делать

    Для того чтобы избавиться от этой проблемы, эти и другие упражнения для укрепления прямых мышц живота, которые представлены на нашем видео, нужно делать регулярно каждый день в течение продолжительного времени. Легкая форма диастаза может пройти самостоятельно, без каких-либо усилий со стороны женщины.

    Для того чтобы натренировать прямые мышцы и вернуть их в надлежащее положение при средней или тяжелой стадии диастаза понадобится от нескольких месяцев до одного года регулярных тренировок. Кроме этого, необходимо подкорректировать питание, чтобы согнать лишний вес, что поспособствует и снижению давления на прямые мышцы живота.

    При расхождении прямых мышц живота полезным будет упражнение, известное как «Кошка». Для того чтобы его выполнить, нужно стать на четвереньки, упираясь на ладони и колени, втянуть живот и выгнуть дугой спину. Затем нужно прогнуть спину, оставив живот втянутым (как правильно делать «Кошку» вы сможете посмотреть на нашем видео). Учтите, что «Кошка» делается в неторопливом ритме.

    Еще одно упражнение для укрепления прямых мышц – «полоскающее дыхание». Для этого нужно глубоко вдохнуть, наполнив живот воздухом. Потом делать короткие выдохи, легонько напрягая мышцы живота, пока воздух совсем не выйдет из легких. Затем нужно недолго задержать дыхание, после чего повторить упражнение или перейти к следующему.

    Также, при слабых прямых мышцах живота рекомендуется делать упражнения, лежа на полу:

    1. Лечь на пол на спину. Согнуть колени, стопы расположив параллельно. На выдохе оторвать ягодицы от пола, при этом необходимо втянуть живот и напрячь пресс. Возвратиться в исходное положение нужно на вдохе. Повторять рекомендуется 10-15 раз.

    2. Исходное положение: лечь на спине, колени согнуть, стопы поставить на полу параллельно. На выдохе втягиваем живот и приподнимаем голову, так, чтобы подбородок был прижат к груди. На вдохе принимаем исходное положение. Повторять рекомендуется 10-15 раз.

    3. Исходное положение: ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях. Затем голову поворачиваем в одну сторону, а колени — в противоположную. Ненадолго задерживаемся и повторяем действия в зеркальном порядке. Живот должен оставаться втянутым все время. Повторить рекомендуется 10-15 раз (в каждую сторону).

    4. Исходное положение: ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Затем отрываем согнутые в коленях ноги от пола таким образом, чтобы колени располагались над тазом. Затем постепенно опускаем одну ногу на пол и выпрямляем ее, скользя пяткой по полу. После этого возвращаем ногу в исходное положение, и повторяем то же самое второй ногой. Следите за тем, чтобы живот был все время втянутым.

    Еще одним эффективным упражнением для укрепления прямых мышц является втягивание живота. Делать это нужно с усилием, стараясь как бы достать пупком до позвоночника. Необходимо чередовать втягивание и расслабление так, чтобы получались пульсирующие движения.

    За один подход нужно стараться выполнить 100 этих движений. Дыхание при этом задерживать не нужно. Это упражнение удобно тем, что выполнять его можно в любом положении: стоя, лежа или сидя. Соединять его можно с чтением книги или просмотром фильма.

    За день нужно совершать хотя бы по 5 таких подходов.

    Эффективным будет при этой проблеме приседание у стены с зажатым между ног небольшим мячиком. Приседать нужно, прижавшись спиной к стене, до угла в коленях в 90 градусов. Задерживаться в нижней позиции нужно на 25-30 секунд.

    Прежде чем заниматься физическими упражнениями для борьбы с диастазом, обратитесь за консультацией к специалисту. Подтвердить или опровергнуть расхождение прямых мышц может врач хирург.

    Источник: http://ug-mama.ru/articles/izbavlyaemsya-ot-diastaza-s-pomoshchyu-uprazhneniy-video-uroki

    Не спешите качать пресс после родов

    inamoraПрактически все знакомые мне родившие женщины начинают свое восстановление после родов упражнениями на пресс. Даже мне, когда я выписалась из роддома с пузиком, со всех сторон начали советовать ежедневно качать пресс, чтобы живот ушел.Разумеется, пресс я качать не стала. Пузико меня не пугало, потому что я знала — живот уйдет сам, надо лишь немного времени.

    Тренированные мышцы сами приходят в форму.

    Но женщины, которые не занимались фитнесом до беременности, боятся, что теперь висящий животик с ними останется навсегда, поэтому чуть ли не с первого дня после выписки до умопомрачения качают пресс.

    Такое усердие похвально, но прежде чем начать заниматься собой, стоит выяснить — можно ли вам вообще качать пресс, и если можно, то как?

    У многих женщин после беременности возникает такая проблема как диастаз. Диастаз — это расхождение прямых мышц живота. Вот как на картинке слева:

    Живот во время беременности растягивается, и мышцы могут разойтись. А наш пресс — это фактически каркас, который удерживает наши органы. И расхождение мышц пресса ни к чему хорошему привести не может, как вы понимаете. Это не просто косметический дефект, это проблема, которую надо решать.Большинство женщин с диастазом даже не подозревают, что у них он есть.

    Они просто видят у себя висящий животик, который никак не получается убрать. Поэтому первым делом после родов, когда вам разрешат заниматься, нужно не остервенело качать пресс, а выяснить, есть ли у вас диастаз. Как это сделать?1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.2. Приподнимите голову и верхнюю часть спины, пресс при этом напрягается.3.

    Прощупайте область над пупком и под пупком.

    Если вы обнаружили расхождение между прямыми мышцами живота — это и есть диастаз. Если расхождение прямых мышц живота не больше пары-тройки сантиметров — беспокоиться не стоит. Это считается нормой для недавно родивших.

    У меня самой было расхождение в 1-2 сантиметра, я перепугалась до чертиков, но теперь у меня его нет, само все восстановилось.

    Озаботиться стоит, если расхождение прямых мышц живота больше 5 см. Диастаз бывает трех степеней:

    — 1 степень — расхождение 5-7 см;- 2 степень — расхождение 7-10см;- 3 степень — расхождение > 10 см.3 степень диастаза исправляется только хирургически.Допустим, вы обнаружили у себя диастаз. Почему же не стоит спешить с упражнениями на пресс? Дело в том, что некоторые упражнения могут привести к еще большему расхождению мышц, поэтому пока у вас диастаз, эти упражнения делать нельзя. К ним относятся отжимания, приседания с большим весом, «планка», любые подъемы ног, любые прогибы и скручивания.Зато можно и нужно делать ягодичный мостик и любимое упражнение Арни — «вакуум».Если вы еще не беременны и пока не планируете, настоятельно рекомендую начать тренировки уже сейчас — это очень сильно поспособствует вашему восстановлению после родов. Поверьте!

    Хороших вам тренировок!

    Источник: https://inamora.livejournal.com/180702.html

    Хорошие упражнения для пресса при диастазе — Мама в отличной форме!

    Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, которое может появиться у любой женщины. По статистике, диастазу подвержены около 25% всего женского населения.

    Наиболее распространенной причиной этого является беременность и роды. Плод оказывает мощное давление на соединительную ткань брюшных мышц, в результате чего они расходятся. Также диастаз может быть вызван излишним перенапряжением в процессе родов. Расхождению мышц особенно подвержены те женщины, у которых мышцы живота слабые и нетренированные.

    Как самостоятельно диагностировать расхождение мышц живота?

    Внешне диастаз выглядит как округлившийся животик. Казалось бы, роды уже прошли и пресс снова должен стать плоским, но этого не происходит. В этом случае можно провести диагностику своего живота на наличие расхождения мышц дома.

    Для этого нужно лечь на спину и поставить ноги на пол, согнув их при этом в коленях. Затем приподнять голову и одной рукой прощупать живот по срединной вертикальной линии. В случае расхождения прямых мышц живота пальцы при  прощупывании будут как бы проваливаться внутрь. При необходимости подтвердить диастаз прямых мышц живота можно, посетив хирурга в поликлинике.

    В зависимости от расстояния, которое возникает между разошедшимися мышцами, различают три степени диастаза:

    • При диастазе первой степени расстояние между мышцами составляет не более 5-7 см

    • Диастаз второй степени диагностируется при расхождении мышц до 10 см

    • Расстояние между мышцами более 10 см свидетельствует о сильном диастазе третьей степени

    Диастаз — безусловно, явление неприятное. Расхождение мышц требует обязательного решения, поскольку само по себе оно не исчезнет. Его нельзя оставлять без внимания, поскольку это может привести к более серьезным нарушениям в организме человека.

    Внешне живот при диастазе выглядит совершенно неэстетично. Он кажется будто надутым, а также часто правая и левая его половины  несимметричны.

    С течением времени диастаз вызывает проблемы в пищеварительной системе, а также провоцирует различные сложности при следующей беременности и родах. Еще диастаз опасен тем, что могут возникать пупочные грыжи. Кроме того, расхождение прямых мышц живота налагает значительные ограничения в обычной жизни:

    • При этом нельзя поднимать ничего тяжелого

    • Есть упражнения, выполнение которых запрещено

    При диастазе категорически нельзя выполнять обычные упражнения на пресс. Любые подъемы плеч, верхней части туловища, ног, скручивания, а также отжимания могут только усугубить степень расхождения мышц.

    Но есть такие упражнения, которые могут способствовать обратному схождению мышц и избавлению от диастаза.

    Какие упражнения рекомендованы при диастазе?

    Весьма благотворный эффект на состояние мышц оказывает известное практически всем упражнение из йоги «Кошка». Для его выполнения нужно встать на четвереньки, упор — на колени и на ладони.

    Затем на выдохе нужно опустить голову вниз, округлить спину и втянуть живот. На вдохе наоборот – поднимайте голову, прогибайте спину и расслабляйте мышцы живота. Такое упражнение нужно делать в неторопливом темпе.

    Начните с 10 раз и затем постепенно увеличивайте нагрузку.

    При расхождении мышц весьма полезным будет научиться дышать животом, как делают это дети. При таком дыхании во время вдоха живот надувается, а во время выдоха – сдувается. Такое дыхание оказывает мягкую и эффективную тренировку мышц живота.

    Есть и другие дыхательные практики, которые можно выполнять при диастазе:

    • Полоскающее дыхание. Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом. Затем выполняйте короткие выдохи одновременно с легкими напряжениями мышц живота. Делайте это до тех пор, пока воздух не выйдет из легких. После этого сделайте небольшую задержку дыхания и начинайте новый цикл полоскающего дыхания.

    • Вакуумное втягивание живота с задержкой дыхания. Сделайте вдох носом и сразу резко выдохните ртом, сопровождая выдох звуком. После этого втяните живот максимально под ребра и ненадолго задержите дыхание.

    • Сжигающее дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох носом. После этого делайте короткие выдохи ртом. При этом помогайте себе выталкивать воздух мышцами живота. Внешне это выглядит как вибрация животом. Выталкивая воздух, сокращайте и расслабляйте мышцы живота до полного выдыхания воздуха из легких.

    Еще одним упражнением, которое можно делать при диастазе и которое способствует схождению мышц, является подъем таза из положения лежа на спине.

    Для его выполнения лягте на спину и поставьте ноги на пол, предварительно согнув их в коленях. Затем поднимите ягодицы вверх и останьтесь в этом положении на несколько секунд.

    Старайтесь при этом не сильно напрягать мышцы живота и ровно дышать.

    Для того, чтобы успешно справиться с диастазом, необходимо выполнять такие упражнения регулярно – то есть ежедневно. Это позволит мягко натренировать мышцы живота и приведет их в исходное положение. Но достичь такого эффекта вряд ли получится быстро.

    В зависимости от степени диастаза может потребоваться разное время на восстановление мышц – от нескольких месяцев до целого года.

    Но в результате таких тренировок вы получите плоский живот, правильно расположенные и тренированные мышцы живота и возможность не испытывать ограничения в обычной жизни.

    Источник: http://fit4mama.ru/horoshie-uprazhneniya-dlya-pressa-pri-diastaze/

  • hudeem-p.com

    Как правильно тренироваться при диастазе

    Автор: Ткаченко Сергей - мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

    Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

    Место в рейтинге авторов: 8    (стать автором)Дата: 2018-10-11      Просмотры: 10 346     Оценка: 5.0

    Все статьи автора >>

    Медали статьи >>

    Идёт загрузка статей...

    1. Прямая мышца. Она тянется сверху вниз по всей линии живота: тянется она от грудной клетки и простирается до лобковой кости. Основная мышца пресса разделена сухожилием на две части, левую и правую. Остальные сухожилия располагаются поперек, тем самым разделяя наш пресс на кубики. Прямая мышца живота служит сгибателем нашего туловища.

    Прямая мышца живота не делится на разные части, так как это один мышечный пласт, разделенный на зоны в виде кубиков сухожилиями.

    Другие мышцы пресса состоящие из трех частей мышц, это боковые стенки нашего пресса (живота):

    2. Наружные косые. Эти поверхностные мышцы живота начинаются с боку нашей клетки груди и продолжают поверхностные мышцы межреберья, они прикрывают собой рёбра. Крепятся эти мышцы на восемь нижних рёбер зубцами, располагаются они от верха до низу по косой. Косые мышцы живота сгибают наш позвоночник, также косые мышцы отвечают за повороты вправо или влево нашего корпуса.

    3. Внутренние косые заняли своё место под наружными косыми мышцами. Эти мышцы пересекают живот от таза к грудной клетке, её волокна тянуться по диагонали. Функция этих мышц такая же, как и наружных. Они так же принимают участие в повороте туловища в стороны.

    4. Поперечные мышцы находиться под основным слоем мышц пресса, они служат для защиты внутренних органов, и на внешние мышцы никакого влияния не имеют.

    Апоневроз — это сухожильная ткань, которая удерживает все мышцы нашего живота. Короче говоря, это соединительная ткань. Она одинакова как у женщин так и у мужчин и ничем не отличается.

    Теперь разберем, что такое диастаз

    Многие женщины сталкиваются с такой проблемой как диастаз прямых мышц живота – это расслоение соединительной ткани посередине мышц кора. То есть чуть выше пупка образуется щель, расхождение может быть и по всей линии. В результате чего в нее могут выдавливаться органы пищеварительного тракта. Это явление схоже с пупочной грыжей, таковая чаще всего бывает у мужчин в результате сильных физических нагрузок, с поднятием больших весов.

    Решают в данной ситуации эту проблему, в обоих случаях, операбельным путем. Но если у женщин расхождение небольшое 1-2 см, то есть шанс что может затянуться, но это не факт. При данной проблеме обычные тренировки женщинам не подойдут, необходимо выполнять специализированные упражнения чтобы не навредить, иначе если заниматься как обычно и подымать тяжести, рискуете получить серьезные осложнения и тогда уже точно без операции никак.

    Диагностировать диастаз очень просто: достаточно просто надавить пальцами по соединительной ткани по вертикали, по всей линии пресса, по середине. Если пальцы упираются в ткань, вы это сразу ощутите, если же они проваляться внутрь без какого-либо сопротивления, значит у вас проблемы.

    Всего же есть 3 стадии диастаза:

    • Первая стадия расхождение до 5 см
    • Вторя стадия расхождение до 10 см
    • Третья стадия более 10 см

    В третьем случае без операции уже не обойтись, здесь уже симптомы явно заметны – это выпирающий живот, но и даже при 10см это также будет явно видно.

    Какие упражнения нельзя делать

    1. Статические скручивания

    Упражнение статические скручивания выполняем лежа на спине и поочередно поднимаем ноги, конечности должны быть согнуты в коленях, голову и верхнею часть корпуса немного скручиваем как пытаемся сделать обычные скручивания, но без отрыва спины от пола, на видео я делаю упражнение довольно быстро, но это просто потому что это лишь пример как делать упражнение, ноги нужно задерживать в верхней точке на несколько секунд что бы выдержать статику.

    2. Тазовый мостик

    Это упражнение выполнять в принципе также, как и обычный мостик, за исключением того что руки у нас лежать на полу, при выполнении упражнения отрывать их нельзя, когда подымаем таз вверх, то максимально нагружаем ягодицы, когда вниз, пресс.

    3. Упражнение «кошечка»

    Упражнение «кошка» выполняется стоя на четвереньках, ладони распрямляем, и начинаем двигать корпусом верх и вниз, в верху пресс напрягаем, внизу напрягаем спину, выполнять аккуратно и без чрезмерных усилий.

    4. Вакуум в животе в положении лежа

    Вакуум выполнять, как и в классическом варианте стоя или сидя, ложимся на пол и начинаем втягивать живот, но не сильно, слегка напрягли, расслабли.

    5. Попеременный подъем ног в верх из положения лежа

    Это упражнение выполнять поднимая ноги поочередно из положения лежа, ноги должны быть согнуты в коленях, упражнение похоже на скручивания, только здесь у нас работают только ноги и нижний пресс.

    6. Вытяжение на четвереньках

    Становимся на четвереньки, ладони распрямляем и опираемся на всю их поверхность и начинаем вытягивать ноги назад по очереди так, чтобы они были параллельно корпусу и полу.

    7. Сгибание ног лежа со скольжение стопы

    Из положения лежа на спине сгибаем ноги, не отрывая стопу от пола. Выполняем поочередно.

    8. Статическая гиперэкстензия

    Это упражнение выполнять также, как и классическое через козла, за исключением того что мы его делаем лежа на животе, соответственно нагрузки на живот нет, здесь прорабатываем поясницу, когда отталкиваемся назад. Задерживаем движение на несколько секунд в верхней точке.

    Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.

    Оцените материал:

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
            

    tvoytrener.com


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.