Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-grud-otzhimaniyami

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий?

Если вообще без всего, то подойдут обычные отжимания, отжимания с разведёнными локтями, глубокие отжимания между стульев и отжимания с расстоянием между ладонями 10 см.

Если есть гантели, то можно поделать жимы и разводки лёжа и лёжа под наклоном вверх.

Если гантели круглые и с вращающейся рукояткой, то можно поделать разводки из упора на гантелях, прокатывая их в стороны и опуская туловище как можно ниже, но не касаясь в нижней точке пола. Так же для этих целей продаются специальные ролики, такие как для пресса, только с двумя колёсами по бокам рукоятки.

Не будем забывать общих принципов роста мышц: обязательная прогрессия веса и работа в 6-12 повторениях. Когда становится легко сделать 12 повторений с правильной техникой, нужно повышать рабочий вес. Что касается отжиманий — груз на спину.

Закидывая ноги на возвышение, смещается вектор нагрузки на мышцы груди и становится тяжелее делать упражнение, только из-за того, что верх груди слабее низа. Много-повторные подходы делать для увеличения груди нет смысла, мышцы в таком режиме не растут.

А вообще есть сайт с программой тренировок для дома. Для мужчин. Для подростков.

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1259173-mozhno-li-nakachat-grudnye-myshcy-s-pomoschju-otzhimanij.html

Можно ли накачать грудь дома?

Существует множество вариантов тренировок для мускулов груди – простые отжимания, отжимания на брусьях, жимы различного типа, подтягивания и изолированные упражнения на тренажерах.

При любом подходе следует учитывать, что накачать грудные мускулы можно, если выучить технику выполнения упражнений.

Существует множество рекомендаций, которые позволяют увеличить эффективность занятий и сделать процесс тренировки не только полезным, но и приятным.

Чтобы лучше понимать, какие мышцы включаются в работу в каждом конкретном упражнении, необходимо изучить основы анатомии тренируемой области.

Грудь состоит из двух основных мышечных групп. К первой, поверхностной группе, относятся все мышцы, сопряженные с поясом верхних конечностей, а во второй, глубокой группе, находятся мускулы самой груди.

Поверхностная область состоит из двух грудных мышц (большой и малой), фронтальной зубчатой и подключичной мышцы.

В число глубоких входят внутренние и поверхностные мышцы, межреберные, подреберные поперечные мышцы, и подниматели ребер.

Самой массивной из всех перечисленных является треугольникообразная большая грудная мышца, которая занимает порядка 90% передней грудной области, и отвечает за внешний вид груди. Малая треугольная мышца прячется под большую, и поэтому практически не играет роли в построении красивого торса. То же самое можно сказать и об остальных, скорее вспомогательных, чем основных мускулах груди.

Что нужно для прогресса?

Вне зависимости от того, форму каких мышц необходимо развить, существуют универсальные рекомендации по тому, как сделать этот процесс наиболее эффективным и быстрым. Основное, на что следует обратить внимание в первую очередь это:

  • Питание. Невозможно добиться роста мышечной массы при отсутствии в организме достаточного количества строительного материала. Основным источником роста мышечных волокон являются протеины, которые в большом количестве содержатся в белом мясе, куриных яйцах, молочной сыворотке и различных кашах. Если поступающих белков с обычной пищей недостаточно, то рекомендуется воспользоваться активными пищевыми добавками на основе сухого протеина. Помимо этого, крайне не рекомендуется употреблять жирную, соленую и копченую еду. Дополнительно также следует отказаться и от фаст-фуда. Жирная пища способствует росту жировой прослойки, которая пагубно влияет на внешний вид мышц и общий тонус организма. Старайтесь есть малыми порциями по 5-6 раз в день и пейте много воды для ускорения обмена веществ;
  • Разнообразие. Не следует зацикливаться на одном упражнении или отрабатывать только одну программу. Скорость достижения результата напрямую зависит от того, насколько качественно работают все участки и слои мышечной ткани, поэтому необходимым условием ее полноценного развития является разнообразие нагрузок. Это могут быть как новые упражнения, так и модифицированные базовые;
  • Регулярность. Своевременное выполнение тренировок не даст остановиться росту грудных мышц;
  • Отдых. При активных физических нагрузках организм нуждается в полноценном отдыхе, лучшим вариантом которого является ночной сон продолжительностью не менее 8 часов. Поскольку рост волокон происходит в состоянии покоя, то если мускулы не будут отдыхать, то они не будут и восстанавливаться.

Для простых подъемов из положения лежа не требуется никакого дополнительного оборудования, их можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Это является ключевым преимуществом по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Однако чтобы достичь хоть сколько-нибудь видимого эффекта, во время тренировки необходимо правильно распределять нагрузку.

Во-первых, чтобы проработать именно грудные мышцы, расстояние между ладонями, упирающимися в пол, должно быть максимальным, а амплитуда движения такова, чтобы в нижней стадии грудь касалась пола.

Для увеличения амплитуды можно упираться руками в скамьи. Это позволит еще ниже опускать грудь, и, как следствие, получать больше нагрузки. Желательно не делать сразу движение вверх, а задержаться внизу, и только после этого разгибать руки.

Эффективность отжиманий можно повысить и с помощью утяжелителей, в качестве которых можно, например, использовать гантели, сложенные в обычный рюкзак.

Помимо этого для роста мышечной массы на груди рекомендуется делать с таким весом, при котором максимальное число повторений не будет превышать 10-12 раз. В противном случае мышца не будет расти в объеме, но наберет выносливость.

Наиболее эффективны для грудных мускулов отжимания на брусьях. Это одно из базовых упражнений, при котором работают трицепс и дельты, и которое дает накачать верхнюю часть груди и руки.

Выполнить 10-15 раз и 3 подхода.

Для наиболее качественной тренировки груди сложно обойтись без специального спортивного инвентаря и тренажеров. Но, если нет возможности посещать спортзал, то можно заниматься дома. Наиболее эффективными упражнениями, чтобы накачать мускулы груди, являются:

  • Отжимания. Подобны жиму лежа на скамье. С помощью них можно эффективно проработать все основные грудные мышцы. Самые распространенные из них это подъемы вверх широким и узким хватом, и подъемы с возвышенностей;
  • Жим гантелей в положении лежа. Упражнение можно выполнять как на скамье для жима, так и на полу. Для этого необходимо лечь, согнув ноги в коленях, и взять гантели в руки так, чтобы они образовывали одну прямую линию, а ладони были повернуты вперед. В этом положении необходимо совершать плавные подъемы и опускания гантелей в стороны до касания локтями поверхности. При этом следует стараться как можно сильнее разводить локти, чтобы вся нагрузка приходилась именно на грудную область. Количество повторов – 10-12 подъемов гантелей в каждом из трех подходов;
  • Альтернативный и несколько необычный вариант – подтягивания на скрученном полотенце, при котором работает все тело. Для его выполнения необходимо перекинуть крепкое полотенце через дверь, предварительно его скрутив. Затем, скрестив ступни и повиснув на нем на руках, следует пытаться подтянуться как можно выше. Помимо мышц груди, во время упражнения работают бицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины. Количество подходов – максимальное.

При наличии штанги или гантелей, можно выполнять классический жим в положении лежа, сидя или стоя. Работа с гантелями стоя сложнее, но и более эффективна.

Следует понимать, отсутствие тех или необходимых для тренировки снарядов не значит, что нельзя накачать мышцы груди, потому что главную роль в этом играют не столько технические возможности, сколько упорство в достижении результата и правильно составленная программа тренировок.

Источник: http://megamyshcy.ru/grudnye_myshcy/mozhno_li_nakachat_grud_doma.html

Как накачать грудь дома с помощью отжиманий

Эта статья будет интересна в первую очередь тем, кто тренируется дома, и у кого нет абсолютно никакого инвентаря для тренировок.

Конечно, тренировки без гантелей, штанги и турников – менее эффективны. Но есть люди, которые не могут себе позволить купить достаточно оборудования для полноценных тренировок.

Про то, как накачать ноги без инвентаря, я уже писал. Теперь расскажу вам про грудные мышцы.

Естественно, качать грудь мы будем с помощью отжиманий. Я приведу вам 5 видов отжиманий, а затем расскажу, как их лучше комбинировать в течение недели. Итак, приступим.

Эффективные отжимания для груди

1. Отжимания широким хватом

Это классические отжимания от пола. Но широким хватом, ещё не означает – чем шире, тем лучше. Достаточная ширина – 2 ширины ваших плеч. В конце концов, насколько сильно будет работать грудь, зависит не от ширины постановки рук, а от того насколько сильно вы будете локти разводить в стороны.

Этот вид отжимания равномерно тренирует всю грудную мышцу. Очень важно следить за тем, чтобы ноги и спина были вытянуты в одну линию. То есть, не нужно задирать или опускать таз.

2. Отжимания от подставок

Есть два варианта. Более простой, это когда только руки кладёте на подставки. Более сложный — когда ставите на подставки и руки и ноги.

Для второго варианта вполне хватит подставок 10 – 20 см. А для первого варианта – чем выше – тем легче. Зачем это делается?

Думаю, что вы уже догадались. Подставки позволяют вам ниже опуститься, а значит – сильнее растянуть грудь. Иными словами КПД такого упражнения будет выше. Ведь чем больше разницы между растяжением и сокращением мышцы, тем сильнее эта мышца работает.

3. Отжимания с подъёмом ног / таза вверх

Если вы поднимаете только таз вверх, то так проще. Если же вы поднимаете ноги – то так сложнее. Но подставка под ноги должна быть довольно высокой (минимум 50 см), и таз нельзя опускать (ноги и спина вытянуты в одну линию).

В чём же суть такого упражнения? Суть в том, что в таком положении у вас будет больше работать верхняя часть груди. Тут всё дело в угле между спиной и руками. А угол наклона спины зависит от высоты подъёма таза. Чем выше будет у вас таз, тем больше будет работать верхняя часть груди.

4. Отжимания узким хватом от пола

Не нужно ставить руки слишком узко. Вполне хватит – чуть уже ширины плеч. Локти прижимает к бокам. В таких отжиманиях работают трицепсы и грудь.

Естественно, если ваша цель – грудь, то такие отжимания лучше делать или после базовых отжиманий, или отдельно. Так как если вы будете делать их в начале, то у вас забьются трицепсы. И потом вы не сможете нормально тренировать грудь из-за того, что трицепсы будут отказывать раньше груди.

5. Отжимания от лавки сзади

Тут работают уже больше трицепсы, чем грудь. Но неплохо включается в работу именно верхняя часть груди. Поэтому, лучше делать это упражнение также после базовых отжиманий на грудь, или отдельно от всех.

Более-менее развитому мужчине отжиматься таким способом – не сложно. Поэтому можно класть себе на бёдра что-нибудь тяжелое. Что – придумайте сами. Подставка под ноги должна быть или такой же по высоте, как и под руки, или даже немного выше.

Как сочетать эти отжимания

Итак, я привёл вам 5 видов отжиманий. Разумеется, что ненужно выполнять все 5 отжиманий каждый день. Для хорошего роста ваших грудных необходимо придерживаться определённой системы. И сейчас я дам вам такую систему:

Понедельник:

  • Отжимания широким хватом (4х10-20)
  • Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

Среда:

  • Отжимания от подставок (3-4х10-20)
  • Отжимания с подъёмом ног / таза вверх (3-4х10-20)

Пятница:

  • Отжимания узким хватом (4х10-20)

Можно делать и в другие дни недели. Но желательно, чтобы между тренировками был день отдыха.

Как видите, везде дано от 10 до 20 отжиманий. Почему так? Этот диапазон отжиманий оптимален для роста массы грудных мышц. Меньше 10 повторений – мышцы просто не успеют забиться. Больше 20 – это уже идёт работа больше на выносливость, а не на массу.

Каждую неделю вам необходимо менять количество повторений в этих пределах. Но, естественно, вы должны менять не только количество повторений, но и вес отягощения. В качестве такого отягощения вполне подойдёт рюкзак, набитый, например, бутылками с водой.

Да, без такого отягощения вам не обойтись. Если будете отжиматься без веса, то количество отжиманий увеличиваться будет, но не будет расти масса грудных мышц (разве что – первое время). Думаю, что соорудить такой груз в домашних условиях – не проблема.

Так что, вполне можно накачать себе большие грудные с помощью одних только отжиманий. Ведь отжимания, это базовые упражнения на грудные мышцы. Однако, для создания пропорционального тела, необходим уже инвентарь. Для верхней части тела, это турник и брусья. Ну а для нижней части нужны штанга или гантели. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и владельца этого сайта. Заказать и узнать подробности вы можете здесь.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Источник: https://tvoytrener.com/doma/otgimania_grud.php

Можно ли накачать грудные мышцы с помощью отжиманий?

  • Да, грудные мышцы можно накачать с помощью отжиманий, надо только время и терпение. Для того чтоб накачать грудь, надо делать широкие отжимания или же отжимания на табуретках.

    чтобы придать мышцам груди форму надо делать отжимания с узким расположением рук.

  • Лучше всего подойдет подтягивание на турнике.

  • Нет отжиманиями накачать что либо не получится для того чтобы у вас были более менее заметные грудные необходимо жать лежа порядка 110 кг на несколько раз а отжиания просто приводят мышцы в тонус но не помогают набрать мышечную массу так что иди в зал а дома не трать время от этого толку не будет еще делай тяги и приседания да и вообще все крупные мышечные группы потому что организм так устроен что растет только в комплексе а не по отдельности плюс следи за питанием удачи

  • Если вообще без всего, то подойдут обычные отжимания, отжимания с разведнными локтями, глубокие отжимания между стульев и отжимания с расстоянием между ладонями 10 см.

    Если есть гантели, то можно поделать жимы и разводки лжа и лжа под наклоном вверх.

    Если гантели круглые и с вращающейся рукояткой, то можно поделать разводки из упора на гантелях, прокатывая их в стороны и опуская туловище как можно ниже, но не касаясь в нижней точке пола. Так же для этих целей продаются специальные ролики, такие как для пресса, только с двумя колсами по бокам рукоятки.

    Не будем забывать общих принципов роста мышц: обязательная прогрессия веса и работа в 6-12 повторениях. Когда становится легко сделать 12 повторений с правильной техникой, нужно повышать рабочий вес. Что касается отжиманий — груз на спину.

    Закидывая ноги на возвышение, смещается вектор нагрузки на мышцы груди и становится тяжелее делать упражнение, только из-за того, что верх груди слабее низа. Много-повторные подходы делать для увеличения груди нет смысла, мышцы в таком режиме не растут.

    А вообще есть сайт с программой тренировок для дома. Для мужчин. Для подростков.

    Интересно:  Качать бицепс и трицепс
  • При выполнении упражнения сгибание и разгибание рук в упоре лжа (в просторечии quot;отжимания) большие и малые грудные мышцы задействованы довольно слабо. Можете использовать табуретку или диван, упереться в нее руками сзади и делать те же самые отжимания. Нагрузка на грудные мышцы возрастет. Самое эффективное из отжиманий для грудных мышц — отжимание в упоре на параллельных брусьях.

  • Прекрасный способ для развития грудных мышц. Пожалуй отжимания и жим штанги от груди, ну может еще брусья, являются самыми эффективными упражнениями для развития грудных мышц. Для развития можно еще делать разводку с гантелями.

  • Источник: http://info-4all.ru/sport/mozhno-li-nakachat-grudnie-mishci-s-pomoshyu-otzhimanij/

    Отжимания от пола для грудных мышц: правильная техника

    Красивая и подтянутая грудь важна для женщин и для мужчин, которые следят за своей фигурой. Прокачать ее не сложно, если разработать эффективную программу, учитывающую индивидуальные физиологические особенности и потребности организма.

    Для эффективного комплекса тренировок в домашних условиях вам не потребуются гантели или штанга. Классические отжимания – лучшее решение для атлетов любого пола и возраста, которые воздействуют на грудные мышцы.

    Кроме того, грудь условно делится на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. При отжиманиях в любом исполнении всегда качается средняя группа. Чтобы воздействовать на нижнюю или верхнюю часть, необходимо тренироваться с акцентом на смещение рук в ту или иную сторону.

    График тренинга и особые рекомендации

    Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

    • Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его.
    • Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре.
    • Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы.
    • Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

    Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

    Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий.

    • Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
    • Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
    • Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

    Упражнение и его вариации

    Чтобы сделать упор на грудную клетку и очертить пекторальные мышцы, необходимо выполнять отжимания от пола. Ладонями и носками упритесь в пол, поясница, живот или колени не должны провисать. Тело должно быть напряжено и вытянуто в струну.

    Существует несколько модификаций движений, с помощью которых удастся воздействовать на развитие наружной и внутренней части грудины. Самые лучшие результаты дают следующие виды тренинга:

    • Отжимания на книгах. Подходит для проработки низа и средней части мышцы. Для тренировки потребуется 8 толстых книг (400-500 страниц). Делим их на две стопки и ставим на расстоянии 60-70 см. Руками делаем упор на книги, тело натянуто в одну линию, носками упираемся в пол. Медленно опускаемся вниз так, чтобы почувствовать растяжение и напряжение в мускулах грудной клетки. Затем выпрямляем руки и поднимаем корпус.
    • С остановкой. Очень сложная техника, которая подходит для опытных спортсменов. Для выполнения принимаем стандартную позицию упор лежа. Начинаем сгибать руки и опускать вниз. На середине движения надо зафиксировать положение на 2-3 секунды. Затем опустить до конца и снова задержаться на несколько секунд. Выпрямляйте руки, поднимая торс вверх.
    • С наклоном. Этот вид тренинга подходит для верхней части мышц. Выполняются обычные отжимания с единственным отличием – ступни должны быть выше уровня головы. Для выполнения надо носки поставить на скамью, диван или другую возвышенность, а руками упереться в пол.
    • Взрывная техника. Это упражнение можно выполнять после тщательных тренировок. Делать его лучше в конце программы. Прокачка воздействует на верхние зоны мускулатуры. Оптимально сделайте 2 подхода по максимуму. Алгоритм действий прост – делаем обычное отжимание, но при подъеме корпуса на вытянутые руки, надо оттолкнуться от поверхности и сделать хлопок ладонями. По началу можно просто отрывать руки от пола, и только когда адаптируетесь к движению, можно его усложнить сведением ладоней.

    Накачать грудь можно и с помощью гантелей, штанги и другого спортивного инвентаря. Можно делать упражнения на скамье или в тренажерах. Для нижней части, которую очень трудно прокачать, отличным решением станут подтягивания на брусьях.

    15-недельная программа

    Польза упражнения для девушек

    Часто представительницы прекрасной половины человечества считают, что отжимания для девушек не нужны. Это мнение глубоко ошибочно. Этот вид упражнений используется и при силовом тренинге, и в фитнесе. Можно ли накачать отжиманиями женскую грудь? Да, можно. Кроме того, тренировки характеризуются следующими преимуществами:

    • Отжимания прекрасно влияют на все тело, делая более упругими ягодицы, руки, бедра.
    • С их помощью можно похудеть, ведь тренинг является крайне энергозатратным.
    • Систематически занимаясь, вы легко уберете живот и лишние сантиметры с талии.
    • Занятие поможет сделать организм более выносливым и сильным.

    Определив, какие отжимания подходят конкретно вам, необходимо подготовиться к тренировке. Обязательно разработайте программу и график. Перед выполнением упражнения следует хорошенько размяться, разогреть мускулатуру и суставы. Не забывайте пить.

    Задумываясь над тем, как накачать мышцы груди, не надо искать сложные пути. Лучшим упражнением для этой мышечной группы были и остаются именно отжимания. Включите их в базовую программу занятий, и наслаждайтесь результатом своего труда.

    Источник: https://fitnessi.ru/otzhimaniya-ot-pola-dlya-grudnyh-myshts-pravilnaya-tehnika/

    Как накачать грудные мышцы – комплекс упражнений для грудных мышц

    Если хотите улучшить рельефность своего тела и скорректировать фигуру, тогда важно ознакомиться с информацией, как накачать грудные мышцы. Необходимо разобрать основные правила тренировок и технику выполнения основных упражнений для достижения хороших результатов.

    Можно ли накачать грудные мышцы девушке?

    Стоит сразу сказать о том, что спортивные тренировки не способны повлиять на размер груди или на ее форму.

    Это не значит, что они бесполезны, поскольку, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно приподнять грудь, что визуально сделает ее действительно больше и привлекательнее.

    Кроме этого, физическая нагрузка поможет улучшить кровоснабжение в зоне груди, что полезно для здоровья. Еще один важный момент – не стоит переживать, что тренировки сделает фигуру похожей на мужскую.

    Как накачать мышцы груди?

    Чтобы тренировки были результативными, необходимо правильно составить комплекс и знать некоторые особенности, повышающие эффективность. Если хотите знать, как правильно накачать грудные мышцы, тогда учтите, такие правила:

    1. Начинать тренировку, будь то дома или в зале, необходимо с разминки, которая подготовит суставы и мышцы к тренировке.
    2. Если цель – развить силу и увеличить мышечный объем, тогда необходимо работать с увеличением веса утяжелителей, а не стараться сделать, как можно больше повторений.
    3. Еще одно правило, касающееся того, как накачать грудные мышцы – для получения хороших результатов, тренируйте грудь после выходных, когда есть силы. Ошибочно полагать, что ежедневные тренировки дадут результат быстрее. Объясняется это тем, что мышцы растут, когда отдыхают.
    4. Чтобы был прогресс, необходимо регулярно менять нагрузку, в противном случае выработается мышечная привычка и тело перестанет реагировать. О том, что мышцы растут, будет свидетельствовать остаточная боль после окончания тренировки.
    5. Старайтесь делать все в полной амплитуде, что будет снижать риск травмирования, и будет способствовать хорошему растяжению грудных мышц.
    6. В инструкции о том, как эффективно накачать грудные мышцы, описано еще одной правило – работайте на пределах своих возможностей. Если думаете, что силы уже на исходе, старайтесь сделать еще пару повторений. Доказано, что тренировка на грани является самой эффективной.

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

    Чтобы хорошо проработать мышцы, лучше тренировать их по отдельности.

    Стоит заметить, что верхняя часть груди практически не вовлекается в работу во время выполнения основных упражнений и развивается она сложнее.

    Если хотите ее проработать, тогда в тренировку следует обязательно включить – жим, который лучше всего делать на наклонной скамье. Есть несколько правил, как накачать верхние грудные мышцы:

    1. Обращайте внимание на угол наклона скамьи, так чем он выше, тем больше в работу вовлекаются дельты, а чем ниже – тем больше нагрузки на трицепс. Оптимальный угол для верхней части груди составляет 20-30°С.
    2. Не менее важно правильно подобрать хват, например, для выполнения отжиманий или жимов. Здесь работает правило – чем шире постановы руки, тем больше нагрузка концентрируется на мышцах груди.
    3. Ноги во время работы на скамье рекомендуется поставить на подставку, чтобы не было прогиба в спине и тогда будут еще больше изолироваться грудные мышцы.

    Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

    Тренеры не советуют сразу прорабатывать все пучки мышц, нагружая свое тело разными упражнениями. Низ груди следует тренировать только после того, как будет заметно, что объем верхней части тела вырос. После базы уже можно переходить к проработке отдельных частей мышц. Есть несколько рекомендаций, как накачать нижние грудные мышцы:

    1. Для концентрации нагрузки на желаемых мышцах, учтите, что скамья должна быть с обратным наклоном.
    2. Делая отжимания на брусьях необходимо расставлять локти максимально широко, а подбородок прижимайте к телу.
    3. Выясняя, как накачать грудные мышцы в нижней части, стоит заметить, что нельзя во время тренировки прижимать локти к туловищу.
    4. Эффективны изолирующие нагрузки, так самыми результативными являются упражнения в кроссовере и разведения рук.

    Упражнения на грудные мышцы

    При желании тщательно проработать верхнюю часть тела, важно при выполнении упражнений учитывать ряд советов:

    1. Делая движения, не рекомендуется в конечной точке до конца выпрямлять руки (исключение – соревнования), поскольку это может стать причиной получения травмы.
    2. Делая жимы, запрещено отрывать пятки и таз, поскольку это снимает нагрузку с груди.
    3. Выполняя упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, делайте не больше 15 повторений в 2-3 подхода. Чем больше вес, тем сильнее будут прорабатываться мышцы, но, главное, следить за техникой выполнения.

    Подтягивания на грудные мышцы

    Перекладина – уникальный тренажер, который можно найти во дворе или даже установить дома. Для лучшей концентрации нагрузки на груди рекомендуется максимально широко расставить руки. Еще один совет для дополнительного повышения нагрузки – во время поднятия тела отклоняйте торс и подавайте ноги вперед. Есть правила, как накачать грудные мышцы на турнике:

    1. Повисните на перекладине и перекрестите ноги, чтобы тело не разбалтывалось.
    2. Поднимайтесь вверх, стараясь грудью дотронуться до перекладины. При этом нужно делать выдох. Делайте это без резких движений.
    3. Медленно, делая вдох, опуститесь в начальное положение.

    Отжимания от пола для грудных мышц

    Самый легких вариант упражнения, который можно выполнять дома, чтобы проработать грудные мышцы. Новичкам рекомендуется отжиматься с колен.

    1. Отжимания на грудные мышцы выполняются с классическим положением рук, то есть немного шире плеч. Если руки поставить широко, то нагрузка будет концентрироваться на средней части грудных мышц.
    2. Ладони должны быть параллельными друг другу, а вот стопы держите практически рядом.
    3. Опускайтесь максимально вниз, разводя локти в стороны и делая вдох. При поднятии тела выдыхайте, но не выпрямляйте полностью локти.

    Отжимания от скамьи на грудные мышцы

    Это более подходящий вариант отжиманий для девушек, которые не умеют правильно делать это упражнение от пола. Есть простые правила, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:

    1. Руками упритесь в скамейку, поставив их немного шире плеч. После нескольких повторений можно увеличить расстояние между руками, что усилит нагрузку на мышцы груди, которые будут еще больше растягиваться.
    2. Во время отжиманий старайтесь не выпячивать ягодицы и избегайте сильного прогиба в пояснице. Традиционно, опускаясь – вдыхайте, а поднимаясь – выдыхайте.

    Отжимания на брусьях на грудные мышцы

    При помощи тренировки на брусьях можно эффективно проработать нижнюю и среднюю часть груди.

    Если занимаетесь в зале, то лучше делать упражнение в тренажере, который называется «гравитрон», поскольку он помогает в большей мере сконцентрироваться на технике.

    Для тех, кого интересует, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями на брусьях, и как это можно сделать, предлагаем следующую инструкцию:

    1. Хват за брусья должен быть немного шире плеч. При возможности немного наклонитесь вперед.
    2. На вдохе опуститесь вниз, а на выдохе сделайте отжимание.
    3. Во время движения вниз следует плечи подавать назад и сводить лопатки, а локти при этом немного разводить в стороны.

    Упражнения с гантелями на грудные мышцы

    Силовой комплекс считается самым эффективным, поскольку дополнительный вес еще больше нагружает мышцы. Тем, кого интересует, как накачать грудные мышцы гантелями, предлагаем обратить внимание на простой комплекс, который начинать рекомендуется с простых отжиманий для разогрева, а затем можно переходить к упражнениям:

    1. Руки держите вверху с гантелями, а затем согните их до прямого угла в локтях. Соедините их перед грудью, а затем максимально разведите в стороны, сводя лопатки. Важно не опускать локти вниз.
    2. Расположитесь на спине, прижав поясницу, и поднимите руки над собой, чтобы гантели были над грудью, а ладони повернуты друг к другу. Слегка согните руки в локтях и выполняйте разведения в стороны. В конце траектории локти не нужно класть на пол.
    3. Еще одно упражнение, которое понравится тем, кто хочет знать, как быстро накачать грудные мышцы, выполняют на спине. Поднимите и согните руки в локтях, держа в них гантели. Учтите, что ладони должны быть обращены к ногам. Выполняйте жим вверх на выдохе, а затем снова опускайте руки, но не кладите их на пол.
    4. Руки соедините в замке и держите их над головой, слегка согнув их в локтях. Максимально отводите руки назад за голову, делая выдох.

    Упражнения со штангой на грудные мышцы

    Многие спортсмены, работая в зале, выбирают для тренировки штангу, поскольку можно работать с большим весом и легко контролировать движение, но при этом амплитуда будет ограниченной. Разбирая, как накачать штангой грудные мышцы, предлагаем такие упражнения:

    1. Начинать следует с жима штанги, который можно делать на прямой и наклонной скамье. Штангу возьмите широким хватом и поднимите ее над грудью. Вдыхая, опускайте снаряд вниз, пока гриф не дотронется середины груди. Сделайте маленькую паузу и на выдохе вернитесь в начальное положение.
    2. Комплекс для грудных мышц может включать пуловер и подъем. Штангу возьмите хватом вниз, чтобы расстояние было примерно 35-40 см. Расположитесь на горизонтальной скамейке и положите гриф у верхней части бедер. Локти должны быть немного согнуты. Вдыхая, поднимите штангу и заведите ее за голову. В итоге штанга будет проходить по дугообразной траектории. Руки должны быть выпрямленными. Делая выдох, вернитесь в начальное положение.

    За сколько можно накачать грудные мышцы?

    Если соблюдать все правила, заниматься регулярно и знать технику выполнения упражнений, то можно получить первые результаты спустя месяц.

    Описывая, как быстро накачать грудные мышцы, стоит дать еще один совет – для хорошей прокачки мышц нужно иметь достаточную массу тела, то есть больше есть.

    Для поддержания красивой фигуры девушкам следует прорабатывать мышцы груди 1-2 раза в неделю во время тренировки верхней части тела.

    Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-kompleks-uprazhneniy-dlya-grudnyh-myshc

    Как правильно отжиматься чтобы накачать грудные мышцы

    Самое эффективное упражнений для того чтобы прокачать грудные мышцы – это отжимания. Это не удивительно, ведь вовремя отжимания задействуется большое количество мышц.

    Однако, недостаточно делать классический вид отжимания, к которому все привыкли с детства. Помимо этого, существует еще большое количество различных вариантов.

    Рассмотрим в данной статье, самые лучшие варианты отжиманий, с помощью которых можно накачать мышцы груди.

    Особенности грудных мышц

    Грудные мышцы, имеет некоторые особенности. На них необходимо обратить внимание, для того чтобы лучше прокачать их. Рассмотрим основные особенности, которые связаны с грудными мышцами.

    Грудная мышца делиться на 3 основных вида мышц, это:

    Интересно: Лучший противоударный водонепроницаемый смартфон 2018 года

    Большая грудная мышца.

    При тренировках грудной мышцы, чаще всего приходиться тренировать именно большую грудную мышцу, поскольку она занимает самый большой объём.

    Тренировать данный тип мышц можно с помощью различных штанг и гантелей, ведь основной процесс тренировки большой грудной мышцы — это отведение рук к себе и от себя.

    Малая грудная мышца

    Подключичная мышца.

    Идеальная нагрузка для них, это отведение и сведение рук и сокращение мышц груди. Данный мышцы имеет большое значение при покачивании грудной мышцы, все спортсмены уделяют много времени на тренировку данных групп мышц.

    Мифы о грудных мышцах

    Существует огромное количество мифов, которые связаны с прокачкой грудных мышц. На деле же, данный мифы не имеет никаких доказательств. Рассмотрим самые распространённые мифы, чтобы правильно сформировать свой процесс тренировок.

    • От спорта грудь может только похудеть. Это один из главных мифов, которые распространены среди женщин. Необходимо отметить, что женская грудь действительно состоит из жира, и поэтому грудь, в процессе похудения, сильно теряет в объёмах. Однако, занятия спортом могут только положительно сказаться на состояние груди. С помощью спорта можно улучшить форму груди. Мужчины же легко могут увеличить грудь с помощью тренировок, которые направленны на развитие грудных мышц.
    • Для того чтобы улучшить грудь, необходимо качать только её. Это еще одно распространённое заблуждение, которое не имеет никакого подтверждения на практике. Для того чтобы улучшить форму и объём груди, в первую очередь, необходимо развивать мышцы спины, а особое внимание стоит уделить осанке. Осанка сделает вашу грудь больше за счет визуального эффекта, ведь сутулость уменьшает размер бюста. Также необходимо укреплять мышцы спины, чтобы в дальнейшем тренировать грудные мышцы было намного легче, и это не приносило тяжелых последствий для физического состояния организма.

    Основные упражнения для грудных мышц

    Как уже говорилось выше, отличное упражнение, для того чтобы накачать грудные мышцы – это отжимания. Отжиманий существует огромное количество разновидностей, рассмотрим самые эффективные и распространенные из них.

    1. Классическое отжимание. Это одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц, которое можно делать дома. Основное его отличие от обычных отжиманий, заключается в том, что отжиматься нужно очень медленно, чтобы ощущать все грудные мышцы. Выполнять такое упражнения необходимо по 15-20 раз в 4 подхода. Однако, если вы новичок, то количеств подходов можно уменьшить.
    2. Отжимание с хлопком. Данный тип отжимания довольно сложный, и выполнить его могут не все. Вовремя подъёма необходимо со всей силы оттолкнуться от пола и сделать хлопок в воздухе, после чего занять исходную позицию. Конечно, этот вариант отжимания достаточно сложный, но зато дает отличный результат. Упражнение необходимо выполнить в 2-3 подхода, а количество повторений зависит от собственных возможностей.
    3. Отжимание с поднятыми ногами. Ноги должны быть подняты примерно на 45 градусов, для этого можно использовать стул или стопку книг, все зависит от ваших возможностей. В стальном, данный тип отжимания не отличается от классического. Отжимания также необходимо делать по 15-20 раз в несколько подходов.

    Стоит отметить, что этих отжиманий вполне достаточно, чтоб накачать грудные мышцы. Выполнять данные упражнения, можно как в зале, так и в домашних условиях, ведь для этого не нужны никакие дополнительные снаряжение и тренажеры.

    Тренируем мышцы груди правильно

    Для того чтобы процесс тренировки приносил только положительный результат, а главное не приносил каких-либо проблем со здоровьем, тренировать мышцы необходимо правильно. Итак, поговорим о том, на что необходимо обратить внимание вовремя тренировки.

    • Техника выполнения упражнений. Это очень важно, ведь от этого зависит не только процесс тренировки. Ведь неправильная техника выполнения того или иного упражнения, может нанести серьезный вред организму. Поэтому, к процессу тренировки необходимо подходить очень ответственно.
    • Необходимо обратить внимание на количество тренировок в неделю. В неделю должно быть не больше двух тренировок, которые будут направлены на развитие грудных мышц. Ведь в противном случае, мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, а это принесёт негативные последствия для организма.
    • Упражнения. Для того чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, их нужно постоянно менять, атаке увеличивать количество повторений и подходов. В таком случае, мышцы не будут привыкать к нагрузкам, а значит можно будет видеть положительный результат.
    Интересно:  Подкачать попу в домашних

    Практические рекомендации

    Итак, для того чтобы процесс тренировки грудных мышц приносил не только положительный результат, но и удовольствием, необходимо следовать практическим рекомендациям, которые помогут правильно накачать грудные мышцы без последствий для организма. Рассмотрим данный рекомендации более подробно.

    • Тренировка спины. Для того чтобы начать тренировать грудные мышцы, необходимо иметь крепкую спину. Поэтому, для начала, необходимо заняться своей спиной, и только после этого можно переходить к процессу тренировки груди. Также необходимо следить за осанкой, ведь от нее также зависит состояние грудных мышц.
    • Питание. Питание — это также важный аспект при любых тренировках. Ведь если в организм не будет поступать необходимое количество БЖУ, то мышцы просто не смогут расти. Особое внимание стоит уделять употреблению в пищу белка, ведь белок – это основа мышц. Если с питанием в организм не поступает необходимо число белков и жиров, то стоит использовать спортивное питание.

    Итак, в данной статье мы рассмотрели, как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий, и что именно для этого необходимо. Для того чтобы данный процесс был легким и проносил результаты, стоит следовать простым советам и рекомендациям, которые рассмотрены в данной статье.

    Видео: Как правильно отжиматься чтобы накачать грудные мышцы

    2015-07-04

    Источник: https://realguy.ru/kak-pravilno-otzhimatsya-chtobyi-nakachat-grudnyie-myishtsyi.php

    Как накачать верх груди с помощью отжиманий

    В этой статье я расскажу вам о том, как накачать верх груди отжиманиями. Отжимания от пола настолько универсальны,  что  позволяют акцентировать нагрузку на многих группах мышц, и, конечно же, на грудных.

    Многие спортсмены не довольны верхней частью грудных мышц, и  тут нет ничего странного, так как  во многих упражнениях задействуется именно нижняя часть, а верхняя остается без должного внимания, и, соответственно менее развита.

    Верх груди не должен быть сильно развит, но, чтоб грудные мышцы выглядели эстетично, должен быть накачан как верх, так и низ грудных мышц.

    Если для того, чтоб акцентировать нагрузку на нижней части грудных, нужно отжиматься с высокой постановкой рук, то для того, чтоб акцентировать нагрузку на верхней части, надо ставить на возвышение не руки, а ноги,  но не нужно ставить очень высоко.

     Конечно же, даже если  ноги будут находиться очень высоко, то верх грудных будет задействован, но не весь верхний отдел, а именно верхняя часть.  К примеру, именно верхняя часть будет задействована во время отжиманий в стойке  на руках.

    Если отжиманий в стойке на руках мы сравниваем с жимом штанги стоя, то  отжимания с высокой постановкой ног можно сравнить с жимом штанги на наклонной скамье вверх головой.

    От того куда будут уходить локти, будет зависеть нагрузка на верхний отдел груди. Если локти будут уходить в стороны, то  нагрузка акцентируется именно на верхнем отделе, а вот если локти будут двигаться вдоль тела, то трицепсы возьмут на себя значительную часть нагрузки.

    Вот теперь вы знаете, как накачать верх груди, но не стоит спешить выполнять это упражнение, если вы новичок.

     Для начала попрактикуйте некоторое время классические отжимания, и только потом переходите к другим видам.

     Если вы тренируетесь дома, то  не надо давать себе скучать, используя в тренировках один вид отжиманий, но на старте надо набраться сил, используя классическую технику отжиманий от пола.

    Придет время, когда вы будете с уверенностью делать отжимания с высокой постановкой ног, и в этом случае вам очень пригодится дополнительный вес.

     Для этих отжиманий довольно непросто подобрать дополнительный вес, но  можно. Наилучшим вариантом будет рюкзак, который застегивается на поясе.

      В любом случае, главное чтоб дополнительный вес не сползал на голову, и если он не сползает, то его можно смело использовать для этих отжиманий.

    Теперь вы можете рассказать, как накачать верх груди, друзьям. А лучше поделитесь ссылкой.

    Источник: http://wolfworkout.ru/trenirovki-bez-snariadov/kak-nakachat-verx-grudi-s-pomoshhyu-otzhimanij.html

    6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

    Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

    Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

    Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

    1. Классические отжимания (разминка)

    Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

    Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

    2. Отжимания с широкой постановкой рук

    Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

    Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения. Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

    Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

    3. Отжимания с хлопком

    Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

    Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

    Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

    4. «Алмазные» отжимания

    Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

    Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

    Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

    5. Отжимания с руками на возвышении

    Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

    За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

    Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

    Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

    6. Отжимания с ногами на возвышении

    Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

    Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

    Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

    Завершение

    Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

    Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

    И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

    Источник: https://lifehacker.ru/2017/01/17/6-push-up-variations/

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Современный жизненный ритм большинства людей, к сожалению, не всегда позволяет посещать тренажерные залы, чтобы привести свою мускулатуру в порядок.

    Если Вы столкнулись с такой проблемой, то не стоит расстраиваться, при грамотном подходе к занятиям – упражнения, которые можно выполнять дома, станут отличной альтернативой тренировочному залу.

    Если Вы хотите накачать грудь, но не знаете, как это можно сделать, не прибегая к использованию тренажеров, то это статья для Вас.

    Перед тем как начать говорить о том, как быстро накачать грудные мышцы, хочется отметить, что сильно развить грудные мышцы одними лишь отжиманиями – не получиться. Чтобы как следует проработать грудные мышцы нужно сильно постараться и использоваться множество различных упражнений. Итак, как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    Способ №1, простые отжимания

    Сразу хочется отметить, что это отжимания для грудных мышц подойдет лишь тем людям, у которых нет свободного времени на посещение тренажерного зала. Многие люди, занимающиеся в домашних условиях, заявляют, что с помощью отжиманий можно нарастить неплохую грудную мышечную массу, а первые изменения человек может почувствовать уже примерно через 2-3 недели.

    Способ №2, широким и узким хватом

    Существует масса самых разных техник отжиманий, но далеко не все они отличаются своей эффективностью, чего нельзя сказать об отжиманиях с широким и узким хватом.

    • с широким хватом – хорошо прорабатывают грудные мышцы;
    • с узким хватом – больше прорабатывают переднюю часть плеч и трицепс.

    Важно

    Несмотря на то, что отжимания – это эффективные упражнения, они неспособны заменить весь комплекс, который необходимо выполнять как со снарядами, так и без них. Почему не каждый способен достичь хоть каких-то результатов с помощью отжиманий? Ответ на этот вопрос прост.

    В большинстве случаев это происходит из-за незнания правильной техники отжиманий, как правильно их выполнять, с какой очередностью, количеством подходов и т. д. Нюансов при выполнении упражнения – множество, и чтобы достичь результата всех их необходимо учитывать.

    Способ №3, специальный комплекс

    Как Вы могли понять: отжимания – это хорошее и действительно эффективное упражнение, но неспособное заменить полный комплекс, идущий на развитие грудных мышцы. Поэтому чтобы сделать простые отжимания еще более эффективным упражнением и внести в тренировки немного разнообразия можно использовать табуретки.

    Для выполнения упражнения необходимо:

    1. Взять 2 табуретки.
    2. Поставить их (по ширине) на уровне Ваших рук.
    3. Установить их напротив дивана.
    4. Ноги закинуть на диван, а руки положить на табуретки.
    5. Принять такие же положение, как и при отжиманиях от пола.
    6. Далее, начать отжиматься.

    Данный способ отлично помогает задействовать практически все грудные мышцы. Для достижения лучшего эффекта можно поработать с утяжелителями, это крайне положительно скажется на результате.

    Способ №4, на брусьях

    Отжимания на брусьях – это, наверное, одно из лучших упражнений для проработки верхней и нижней части грудных мышц. Для достижения положительного результата необходимы широкие брусья. Как правило, чем шире брусья, тем больше нагрузка идет на грудные мышцы. Отличительной чертой данного упражнения является то, что во время выполнения задействованы не только грудные мышцы, но и трицепс.

    Способ №5, с наклоном вперед

    Данное упражнение в корне отличается от обычных отжиманий. Как правильно качать грудь с помощью данного упражнения? Суть его заключается в том, чтобы расположить ноги намного выше головы. Таким образом, Вы создаете себе дополнительную нагрузку, переходящую на руки. Упражнение задействует верхний отдел груди, трицепсы и дельты.

    Способ №6, узкие отжимания

    Также хорошим упражнением – являются узкие отжимания. Суть заключается в том, чтобы разместить руки как можно ближе друг к другу, и выполнять упражнение. Во время выполнения данного вида отжиманий, необходимо, чтобы при опускании тела к полу Ваша грудь касалась рук.

    Также во время опускания можно выдержать короткую паузу в 1-2 секунды, это поможет улучшить результат и как следует проработать Ваши грудные мышцы. Данное упражнение требует хорошей физической формы и вряд ли новичок, не имеющий никакой физической подготовки и мускулатуры сможет с легкостью выполнять упражнение.

    Способ №7, с хлопками

    Данное упражнение направленно на развитие не только грудных мышц, но и трицепса, также задействованного при выполнении отжиманий с хлопками. При выполнении отжиманий с хлопками задействованы и мышцы пресса, позволяющие после хлопка и возвращения тела в исходное положение не дать телу прогнуться, сохранить его в прямом положении.

    Способ выполнения данного вида отжиманий прост: по сути, это обычные отжимания, только после опускания тела необходимо оттолкнуться руками от пола и выполнить хлопок, далее – повторить проделанное. Чтобы упражнение было максимально эффективным нужно стараться выполнять отжимания с как можно большей скоростью.

    Многие люди могут испытывать некоторые неудобства, и после выполнения отжиманий с хлопками у них будут болеть ладони. Чтобы избавить себя от подобных проблем – позаботитесь о выполнении упражнения на мягком покрытии, к примеру, на гимнастическом коврике.

    Способ №8, с помощью книг

    Для отжиманий необходимо иметь 6-8 книг приблизительно по 400-500 страниц. Далее, необходимо расположить по 3 книги на каждую сторону, опереться на них руками и начать выполнять отжимания. Весь смысл такого вида отжиманий – это осуществление глубокого жима.

    При выполнении Вы можете почувствовать легкое растяжение грудных мышц, но не стоит пугаться. Вы – на правильном пути. При отжиманиях с помощью книг – главное техника. Не стоит выполнять упражнение на скорость, помните о технике, ведь выполняя медленные отжимания и придерживаясь правильной техники — Вы сумеете почувствовать результат уже через 3-4 недели.

    Для получения еще большего эффекта от отжиманий с книгами – после каждого жима можно делать маленькую паузу, это пойдет только на пользу. Учитывая сложность выполнения упражнения, не забывайте об отдыхе между подходами. Чтобы дать мышцам расслабиться и прийти в готовность к следующему подходу выдерживайте паузу в 40-50 секунд.

    Отдых

    Почему в 90% случаев новички в погоне за красивым телом быстро начинают и в скором времени оканчивают заниматься своим телом? – Все просто.

    Никогда и ни у кого еще не получилось за 1-2 недели получить красивую накаченную грудь, а новички с «горящими» глазами начинают тренироваться каждый день, изводя свой организм и тело.

    Новички начинают работу над своим телом по логике «Чем больше я буду тренироваться, там быстрее и мощнее будут мои мышцы».

    Такое и все подобные высказывания – это заблуждение. Во время тренировочного процесса мышцы получают множество микротравм, на восстановление и рост которых необходим хороший, а главное, качественный отдых. Если Вы не можете предоставить своим мышцам необходимый отдых, то последняя тренировка – была проведена зря и результата от нее никакого Вы не получите.

    Поэтому помните: чтобы дать мышцам возможность расти — необходим хороший отдых после каждой тренировки, к примеру, 1-2 дня. Также не стоит давать мышцам слишком длительного отдыха, иначе они вновь начнут пребывать в состоянии застоя, а результат, которого Вы до этого добились до этого – сойдет на нет.

    Рекомендации

    1. Для достижения результата не стоит забывать о разминке, которая должна присутствовать перед началом абсолютно каждой тренировки. Неважно, на какую часть тела будет идти тренировка, мы качаем грудь или ноги – разницы нет. Правильная, а главное, качественная разминка – это 20% успеха в накачке мышц.
    2. При выполнении отжиманий необходимо стараться держать свое тело в прямом положении и не давать ему прогибаться. Если же Вы попросту не в состоянии держать тело в прямом положении – это говорит о неразвитых мышцах пресса, может быть, для начала Вам стоит поработать именно с прессом, а далее перейти на укрепление грудных мышц.
    3. Если Вы понимаете, что достигли абсолютного максимума с выполнением отжиманий и Ваше тело требует чего-то большего, то начинайте использовать отягощения. В качестве дополнительно груза (речь идет о тренировках в домашних условиях) можно использовать портфель, например, с большими и толстыми книгами.

    Программа тренировок на грудные мышцы:

    Заключение

    Если Вы полны мотивации и хотите, чтобы у Вас была накаченная грудь, то помните: чтобы достичь необходимого и действительно хорошего результата, первое, что Вам необходимо сделать это запастись терпением. За 6 месяцев качественных тренировок – можно достичь результата, даже без использования тренажеров и прочих вспомогательных приспособлений.

    Смотрите видео — 20 лучших отжиманий от пола:

    Смотрите видео — тренировка грудных мышц дома:

    Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.Вам не трудно, а автору приятно.

    Спасибо.

    Источник: https://manbe.ru/sport/bodibilding/kak-nakachat-grudnye-myshtsy.html

    Как накачать грудные мышцы с помощью отжиманий

    Отжимания от пола являются универсальным упражнением, с помощью которого можно хорошо прокачать сразу несколько типов мышц. Однако самую большую нагрузку получают грудные мышцы, которые больше других работают при выполнении этих упражнений.

    Если вы хотите накачать грудные мышцы, не ходя в тренажерный зал, то отжимания будут лучшим вариантом для вас. Для этого не потребуется никаких специальных приспособление и больших затрат времени.

    Все, что нужно – это минут двадцать свободного времени и свободное пространство на полу два на три метра.

    Виды отжиманий на грудные мышцы

    Есть несколько способов отжиманий, каждый из которых задействует в большей степени ту или иную группу мышц:

    1. Во-первых, это классические отжимания. Упор лежа, руки на ширине плеч. Опускаетесь к полу, сгибая руки в локтях. При этом локти не должны сильно торчать в стороны, но и вплотную прижаты к торсу тоже быть не должны. Спина прямая, таз не должен провисать или торчать вверх. При таком положении, нагрузка распределяется между грудными мышцами, мышцами рук и трапециями. Этот способ лучше подходит для комплексной прокачки мышц всего плечевого пояса и рук.
    2. Отжимания от пола с широко расставленными руками. Примите упор лежа, расставив руки значительно шире плеч. В таком положении количество повторов будет меньше, чем при стандартном отжимании, однако большая часть нагрузки придется именно на грудные мышцы, особенно на их внешнюю часть. Это упражнение похоже с жимом штанги лежа. А жим штанги лежа, как известно, является одним из основных упражнений для груди.
    3. Многие выполняют отжимания, поставив ладони при упоре лежа очень близко друг к другу. То есть, руки стоят уже ширины плеч. В этом случае, отлично прокачивается внутренняя часть груди, а также трицепсы на руках. Делать его тоже немного сложнее, чем классические отжимания.

    Техника выполнения отжиманий на грудные мышцы

    При выполнении каждого способа не торопитесь, полностью опускайтесь к полу торс, затем полностью выправляйте руки. Не стоит халтурить: лучше сделать десять повторов качественно и правильно, чем двадцать как попало.

    Программа отжиманий на грудные мышцы

    Для достижения максимального результата лучше всего будет чередовать каждый способ.

    Например: один день делаете отжимания только с широко расставленными руками, другой день – стандартные, третий – с узко расставленными руками. Благодаря этому получится равномерно развить все части грудной мышцы.

    Если зацикливаться на одном упражнении, то скоро прогресс остановится, так как для роста силы, массы и выносливости необходимо развитие всех частей мышцы.

    Для того чтобы упражнения оказались продуктивны, следует выполнять, как минимум, пять подходов в день. Можно и больше, лечь и отжаться займет у вас максимум пять минут. В каждый подход нужно делать максимально-возможное количество повторений.

    Правильное питание для помощи в наборе мышечной массы

    Немаловажным аспектом тренировок является правильно питание. Для того, чтобы накачать грудные мышцы отжиманиями, не нужно составлять сложную программу питания и принимать спортивные добавки, однако соблюдать полезную диету желательно.

    Постарайтесь поменьше есть сладкое и мучной, добавьте в рацион побольше продуктов богатых белком: мясо, рыба, орехи, яйца, бобы и так далее. Не стоит приобретать искусственные добавки, так как они предназначены для профессиональных бодибилдеров.

    Отжимания от пола не отнимают столько энергии, сколько комплексная тренировка в тренажерном зале, так что вполне достаточно будет просто здорового питания.

    Источник: https://JustFitnes.ru/kak-nakachat-grudnye-myshcy-s-pomoshhyu-otzhimanij/

    pohudeem-vse.com

    Как накачать грудь дома с помощью отжиманий

    Часто друзья спрашивают меня, как накачать грудь отжиманиями в домашних условиях. Они не хотят или не могут по различным причинам ходить в тренажерный зал. Конечно, не у всех есть достаточно мотивации, чтобы постоянно тренироваться в зале. Поэтому отжимания от пола лучший способ накачать грудь. Кстати вот статья которая раскроит секреты о том, как правильно накачать грудные мышцы.

    Как должен выглядеть весь процесс тренировки с помощью отжиманий?

    Я не советую выполнять подход по максимуму, если вы конечно не хотите побить мировой рекорд Гиннеса (3461 отжиманий в час). Но такой тренинг будет продуктивным из-за большого количества повторений, что является одновременно аэробной тренировкой и большой мышечной работой. Шести подходов будет вполне достаточно.

    Однако перед дальнейшим прочтением статьи и началом тренировок, рекомендуем изучить статью «Анатомия мышц грудной клетки».

    Для начала вы можете тренироваться каждый день. По мере увеличения нагрузки — каждый третий.

    Качаем грудь отжиманиями. Разогрев

    Каждая тренировка начинается с разогрева. Это очень важно. Как следует разомните ваши плечи, локти и запястья. Затем мы делаем серию разминочных отжиманий. 3-5 медленных отжиманий от пола.

      Лучшие упражнения для мышц груди

    Отжимания от пола

    Как упоминалось выше, мы будем делать шесть повторений. В каждом упражнении будет 10 повторений (или меньше, если для вас это слишком много).

    Лучше всего начать с меньшего числа повторений, а затем на следующей тренировке увеличить количество повторений. Помните, что мотивация увеличивается с мастерством исполнения. Когда вы достигли определенного прогресса, вы сможете увеличить нагрузку.

    Количество повторений

    Итак, в нашей статье «Как накачать грудь отжиманиями» мы подошли к очень важному моменту — количество повторений. Их необходимо добавлять в соответствии с вашими результатами. Если вы запросто сделали 4–5 подходов, то смело добавляйте количество повторений в каждом подходе. Оптимальное количество повторений должно быть таким, чтобы 5–6 подходов вы делали с максимальным усилием.

    Наилучшие результаты достигаются, когда вы делаете пять подходов с большой сложностью, а шестой будет настоящей проблемой.

    Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту программу отжиманий для девушек.

    Не волнуйтесь, если вы не сможете сделать пару повторений в последнем подходе. Это даже хорошо. Это дополнительная мотивация для лучших стараний в следующий раз.

    Чтобы отслеживать свои результаты ведите записи и просматривайте их перед следующей тренировкой.

    Темп

    Не спешите, но и не отжимайтесь слишком медленно. Попробуйте найти правильный темп для себя. Для меня это 80 отжиманий в минуту.

    Перерывы между подходами

    Каким должен быть перерыв между подходами? Достаточно долгим, чтобы привести дыхание в норму. Также должно пройти жжение в мышцах. Слишком длинные перерывы не уместны. Примерно перерыв должен быть равен 60–90 секундам.

    Перерывы между подходами также отличный инструмент для регулировки интенсивности. Вы можете удлинить их, если хотите увеличить количество повторений, или сократить их для большей интенсивности.

    В завершении нашей статьи «Как накачать грудь отжиманиями» дам вам несколько практических советов:

    1. Тренируйтесь в одно и тоже время.

    2. Ведите дневник своих тренировок.

    3. Отжимайте только на твердой поверхности.

    4. Тренируйтесь каждые 2–3 дня.

    5. Начинайте упражнения только после разминки.

    6. Стремитесь к выполнению шести подходов.

    7. Перерывы между подходами 60–90 секунд.

    8. Увеличивайте число повторений, когда почувствуете себя уверенно.

    Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата! (3 голоса, в среднем: 3.3 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

    krasota-zdorove.com

    Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

    Красивое спортивное тело - мечта каждого мужчины и женщины. Кто-то продолжает мечтать, а кто-то начинает действовать. Конечно, добиться желаемого непросто. Для начала стоит понять, что если есть желание получить широкие и отлично развитые мышцы груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Но если вы хотите сделать вашу грудь более привлекательной, придать ей форму и подтянуть форму грудных мышц, то отжимания в домашних условиях помогут справиться с поставленной задачей.

    Отжимания – это очень эффективное и достаточно универсальное упражнение. С его помощью можно тренировать не только мышцы груди, но также плечи, спину и пресс. В процессе отжиманий задействованы все эти мышцы, но на каждую из них оказывается разная нагрузка. В первую очередь, конечно, тренируется грудь, а потом остальные. Для того чтобы варьировать нагрузку на ту или иную группу мышц, достаточно лишь менять положение рук. Широко расставив руки можно эффективно работать над формой грудных мышц.

    Хотя классические отжимания не требуют дополнительного инвентаря, но для того, чтобы увеличить нагрузку и сделать упражнение более эффективным, можно использовать подручные средства. К примеру, можно отжиматься от журнального стола, низкого дивана или использовать стулья. Также можно устанавливать ноги на подставку, чтобы их положение во время тренировки было выше уровня тела. Такой способ поможет эффективно работать не только над нижним отделом груди, но также над верхним и средним.

    Если есть желание получить более заметный результат за тот же период времени, можно использовать утяжелители. Дополнительный вес, к примеру, гантелю, можно положить на спину и отжиматься в домашних условиях вместе с ней. Результативность таких тренировок будет несколько выше обычных, а, значит, и приблизит результат.

    Варианты упражнений

    Хотя отжимания – это достаточно простое упражнение, которое знакомо каждому, можно придумать несколько способов его выполнения. Благодаря разнообразным техникам можно увеличить нагрузку и повысить эффективность занятия. Существуют разные варианты:

    • Классическое отжимание. Накачать грудные мышцы можно общеизвестными отжиманиями от пола. Руки на ширине плеч, локти прижаты к телу, так основная нагрузка придется на верхнюю часть мышц груди, трицепс, а также плечи. Если же поставить руки несколько шире обычного, то, таким образом, больший процент нагрузки будет приходиться на среднюю часть груди. Чтобы выполнять классический вариант отжиманий стало сложнее, а, значит эффективнее, можно разнообразить процесс выполнения хлопками или отжиматься на кулака, чтобы задействовать кисти рук;
    • Отжимания на табуретках. Этот способ дает возможность накачать грудные мышцы отжиманиями более полноценно и результативно. Используем две табуретки, на которые ставим руки. Ноги необходимо разместить на диване, лавке или журнальном столе. Тело должно иметь горизонтальное положение и походить на ровную линию. Дальше процесс не слишком отличается от классического отжимания. Единственное отличие – опускаться ниже уровня табуреток. Это даст возможность значительно увеличить нагрузку, а также сделать мышцы груди более рельефными. Такой вариант можно отлично практиковать в домашних условиях;
    • Отжимания на брусьях. Этот вариант отлично подходит для эффективной работой над верхней и нижней частью груди. В домашних условиях проводить такого рода занятия лучше на улице. Но если брусьев в общепринятом их представлении нет, то можно использовать стулья. Лучше выбрать вариант с высокой спинкой. Кроме того, они должны быть достаточно прочными и качественными, чтобы выдержать нагрузку. Во время выполнения упражнения весь напор должен идти на руки, а ноги не должны касаться пола.

    Режим тренировок

    Какой бы вариант упражнений, а также способ их выполнения, вы не выбрали, тренировка не принесет необходимый результат, если не будет регулярной и выполненной с полной отдачей. Для того чтобы накачать мышцы отжиманиями, необходимо научится их чувствовать. Это даст возможность правильно организовать весь процесс. Для достижения этой цели можно проделать несложное упражнение: встаньте перед стеной, упритесь в нее ладонью одной или обеих рук. Теперь отталкивайте свое тело от стены, максимально напрягая грудные мышцы. Сначала делайте все медленно – почувствуйте, как мышцы начинают действовать. Так вы сможете понять, какая нагрузка вам необходима.

    Также особое внимание следует уделить регулярности занятий. Очень часто начинающие спортсмены допускают одну очень распространенную ошибку: они считают, что если работать тяжело и ежедневно, это приблизит результат и увеличит его качество. Это большое заблуждение. Во время тренировки мышцы травмируются и им необходимо время на восстановление. Поэтому изнурять себя ежедневными тренировками не стоит. Четырех дней в неделю будет вполне достаточно. Кроме того, специалисты не советуют надрываться, делая максимальное количество подходов и повторов. Это может привести к абсолютно другим результатам. Чтобы мышечная масса и сила увеличивались, достаточно проделать каждое упражнение по 15 раз в 4 – 5 подходов. Дело не в количестве повторов, а в том качестве, с которым выполняется каждое упражнение. Необходимо понимать, что именно и как нужно делать, чтобы добиться желаемого. Для надежности следует составить график и четко ему следовать. Все вышесказанное поможет ответить на вопрос, как накачать грудь отжиманиями.

    megamyshcy.ru

    Можно ли накачать грудь дома?

    Существует множество вариантов тренировок для мускулов груди – простые отжимания, отжимания на брусьях, жимы различного типа, подтягивания и изолированные упражнения на тренажерах. При любом подходе следует учитывать, что накачать грудные мускулы можно, если выучить технику выполнения упражнений. Существует множество рекомендаций, которые позволяют увеличить эффективность занятий и сделать процесс тренировки не только полезным, но и приятным.

    Чтобы лучше понимать, какие мышцы включаются в работу в каждом конкретном упражнении, необходимо изучить основы анатомии тренируемой области.

    Грудь состоит из двух основных мышечных групп. К первой, поверхностной группе, относятся все мышцы, сопряженные с поясом верхних конечностей, а во второй, глубокой группе, находятся мускулы самой груди. Поверхностная область состоит из двух грудных мышц (большой и малой), фронтальной зубчатой и подключичной мышцы. В число глубоких входят внутренние и поверхностные мышцы, межреберные, подреберные поперечные мышцы, и подниматели ребер.

    Самой массивной из всех перечисленных является треугольникообразная большая грудная мышца, которая занимает порядка 90% передней грудной области, и отвечает за внешний вид груди. Малая треугольная мышца прячется под большую, и поэтому практически не играет роли в построении красивого торса. То же самое можно сказать и об остальных, скорее вспомогательных, чем основных мускулах груди.

    Что нужно для прогресса?

    Вне зависимости от того, форму каких мышц необходимо развить, существуют универсальные рекомендации по тому, как сделать этот процесс наиболее эффективным и быстрым. Основное, на что следует обратить внимание в первую очередь это:

    • Питание. Невозможно добиться роста мышечной массы при отсутствии в организме достаточного количества строительного материала. Основным источником роста мышечных волокон являются протеины, которые в большом количестве содержатся в белом мясе, куриных яйцах, молочной сыворотке и различных кашах. Если поступающих белков с обычной пищей недостаточно, то рекомендуется воспользоваться активными пищевыми добавками на основе сухого протеина. Помимо этого, крайне не рекомендуется употреблять жирную, соленую и копченую еду. Дополнительно также следует отказаться и от фаст-фуда. Жирная пища способствует росту жировой прослойки, которая пагубно влияет на внешний вид мышц и общий тонус организма. Старайтесь есть малыми порциями по 5-6 раз в день и пейте много воды для ускорения обмена веществ;
    • Разнообразие. Не следует зацикливаться на одном упражнении или отрабатывать только одну программу. Скорость достижения результата напрямую зависит от того, насколько качественно работают все участки и слои мышечной ткани, поэтому необходимым условием ее полноценного развития является разнообразие нагрузок. Это могут быть как новые упражнения, так и модифицированные базовые;
    • Регулярность. Своевременное выполнение тренировок не даст остановиться росту грудных мышц;
    • Отдых. При активных физических нагрузках организм нуждается в полноценном отдыхе, лучшим вариантом которого является ночной сон продолжительностью не менее 8 часов. Поскольку рост волокон происходит в состоянии покоя, то если мускулы не будут отдыхать, то они не будут и восстанавливаться.

    Для простых подъемов из положения лежа не требуется никакого дополнительного оборудования, их можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Это является ключевым преимуществом по сравнению с занятиями в тренажерном зале. Однако чтобы достичь хоть сколько-нибудь видимого эффекта, во время тренировки необходимо правильно распределять нагрузку.

    Во-первых, чтобы проработать именно грудные мышцы, расстояние между ладонями, упирающимися в пол, должно быть максимальным, а амплитуда движения такова, чтобы в нижней стадии грудь касалась пола.

    Классическая поза позволяет нагрузить среднюю и нижнюю области груди. Отжимания, при которых ноги ставятся на небольшую возвышенность, прорабатывает верхнюю и нижнюю области.

    Для увеличения амплитуды можно упираться руками в скамьи. Это позволит еще ниже опускать грудь, и, как следствие, получать больше нагрузки. Желательно не делать сразу движение вверх, а задержаться внизу, и только после этого разгибать руки.

    Эффективность отжиманий можно повысить и с помощью утяжелителей, в качестве которых можно, например, использовать гантели, сложенные в обычный рюкзак.

    Помимо этого для роста мышечной массы на груди рекомендуется делать с таким весом, при котором максимальное число повторений не будет превышать 10-12 раз. В противном случае мышца не будет расти в объеме, но наберет выносливость.

    Наиболее эффективны для грудных мускулов отжимания на брусьях. Это одно из базовых упражнений, при котором работают трицепс и дельты, и которое дает накачать верхнюю часть груди и руки. Это упражнение тоже можно выполнять с утяжелителями, опускаясь максимально низко, и поднимаясь вверх до полного выпрямления руки. Ноги во время отжиманий на брусьях нужно скрестить, а подбородок прижать к груди. Выполнить 10-15 раз и 3 подхода.

    Для наиболее качественной тренировки груди сложно обойтись без специального спортивного инвентаря и тренажеров. Но, если нет возможности посещать спортзал, то можно заниматься дома. Наиболее эффективными упражнениями, чтобы накачать мускулы груди, являются:

    • Отжимания. Подобны жиму лежа на скамье. С помощью них можно эффективно проработать все основные грудные мышцы. Самые распространенные из них это подъемы вверх широким и узким хватом, и подъемы с возвышенностей;
    • Жим гантелей в положении лежа. Упражнение можно выполнять как на скамье для жима, так и на полу. Для этого необходимо лечь, согнув ноги в коленях, и взять гантели в руки так, чтобы они образовывали одну прямую линию, а ладони были повернуты вперед. В этом положении необходимо совершать плавные подъемы и опускания гантелей в стороны до касания локтями поверхности. При этом следует стараться как можно сильнее разводить локти, чтобы вся нагрузка приходилась именно на грудную область. Количество повторов – 10-12 подъемов гантелей в каждом из трех подходов;
    • Альтернативный и несколько необычный вариант – подтягивания на скрученном полотенце, при котором работает все тело. Для его выполнения необходимо перекинуть крепкое полотенце через дверь, предварительно его скрутив. Затем, скрестив ступни и повиснув на нем на руках, следует пытаться подтянуться как можно выше. Помимо мышц груди, во время упражнения работают бицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины. Количество подходов – максимальное.

    При наличии штанги или гантелей, можно выполнять классический жим в положении лежа, сидя или стоя. Работа с гантелями стоя сложнее, но и более эффективна.

    Следует понимать, отсутствие тех или необходимых для тренировки снарядов не значит, что нельзя накачать мышцы груди, потому что главную роль в этом играют не столько технические возможности, сколько упорство в достижении результата и правильно составленная программа тренировок.

    megamyshcy.ru

    Как накачать грудь дома с помощью отжиманий

    Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

    Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

    Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Дата: 2014-12-14      Просмотры: 28 234     Оценка: 5.0

    Можно ли грудь накачать отжиманиями


    Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий?

    Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост). Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат. Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?

    Анатомия грудных мышц

    Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.

    Малая мышца имеет треугольную форму. Она находится под большой, дублирует ее функции и играет меньшую роль. Перечисленные мышцы отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей и никогда не работают изолированно – только вместе.

    Зачем качать грудь?

    Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

    Как заставить расти грудные мышцы?

    Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. Главная предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.

    Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

    Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

    Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

    Преимущества и недостатки отжиманий

    Польза отжиманий:

    • стимулируют сердечно-сосудистую систему;
    • повышают силу и выносливость;
    • улучшают мобильность суставов;
    • дополнительно нагружают мышцы рук и спины;
    • придают верхней части тела красивый рельеф;
    • ускоряют обмен веществ.

    Минусы отжиманий и вред:

    • повышают давление у людей, склонных к гипертонии;
    • ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;
    • не подходят людям с большим лишним весом;
    • без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

    Отжимания: техника выполнения и ошибки

    Чтобы прокачать грудь с помощью отжиманий, необходимо чувствовать целевые мышцы. Единственно верной техники нет. От нюансов, которые кажутся малозначимыми новичкам, зависит распределение нагрузки.

    Рекомендации для правильного выполнения отжиманий на грудь:

    • расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);
    • стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);
    • при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);
    • держите мышцы живота в напряжении;
    • коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;
    • не двигайтесь быстро и не делайте рывков;
    • при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;
    • в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;
    • не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;
    • голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;
    • не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.
    Боль – тревожный сигнал. Если вы ее ощущаете, прекратите тренировку и выясните, были ли допущены ошибки в технике или у вас есть противопоказания к занятиям. Перед тренировкой делайте суставную разминку, а в конце выполняйте растяжку.

    Эффективные отжимания для тренировки груди

    Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

    Широким хватом. Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.

    Узким хватом. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.

    С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.

    Обратные отжимания (с руками из-за спины).Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).

    Отжимания на упорах. Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.

    Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц. Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.

    Отжимания на одной руке. Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!

    Как составить программу отжиманий и комбинировать их с другими упражнениями на грудь?

    В одной тренировке можно сочетать следующие отжимания (3–4 подхода по 10–20 повторений):

    • с широкой постановкой рук и от опоры сзади;
    • на упорах и с подъемом ног.

    В неделю можно делать две тренировки на грудь: одну – ударную, вторую, спустя 4 дня, – легкую. Отжимания сочетаются с жимом штанги или гантелей вверх классическим способом и лежа под углом 20 градусов, разведением гантелей лежа, пулловером, сведением рук в тренажере «бабочка» и др. За одну тренировку достаточно делать 3–4 упражнения на грудь. Обычно отжимания выполняют предпоследними или третьими по счету (после жимов).

    В конце тренинга делайте растяжку, которая вернет зажатые мышцы в нормальное состояние. Также гимнастика поможет избежать сведения плеч и добиться скорейшего прироста массы.

    Как улучшить свои результаты?

    Для качественного мышечного роста на один килограмм веса необходимо:

    • 4 грамма углевода,
    • 3 грамма белка,
    • 2 грамма жира.

    Если делаете только отжимания, которые не требуют больших энергетических затрат, то хватит здорового питания. При полноценных силовых тренировках не пренебрегайте гейнером и протеином. Они станут вашим спасением, когда нет времени на приготовление пищи.

    Девушкам не стоит качать грудь обычными отжиманиями и следовать мужским тренировочным программам. В самих молочных железах нет мышц – они состоят преимущественно из жировой ткани. Поэтому никакие упражнения не увеличат их размер. Однако грудь поддерживается мышцами и, сосредоточившись на тренировке верхней части груди, можно визуально улучшить ее вид.

    Красивая накачанная грудь и широкие плечи – мечта каждого мужчины. Хватит грезить о спортивном теле – начинайте действовать! Если вы давно не тренировались, начинайте с небольшой нагрузки, а когда мышцы привыкнут, отжимайтесь с резиновым эспандером или блином на спине. Кто знает, может, спустя год вы уже будете выполнять упражнение, как Брюс Ли – на двух пальцах одной руки.

    Источник http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/kak-grud-nakachat-otzhimaniyami.html

    zen.yandex.ru

    Можно ли накачать грудь отжиманиями от пола

    Каждый мужчина, который хочет иметь красивую привлекательную грудь, задумывается над ее прокачкой. Ведь именно мышцы этого отдела придают ему красивый и мужественный вид, который не оставит равнодушным ни одну женщину. Развивать грудную часть довольно сложно без тяжелых тренировок. Порой без спортивного зала здесь не обойтись. Впрочем, в домашних условиях корректировать и оттачивать формы мышц, а также делать их более упругими вполне реально. Но можно ли накачать грудь отжиманиями?

    Прокачка груди отжиманиями

    Как накачать грудь, принимая во внимание только упражнения с отжиманиями? Дома можно легко подобрать подходящую программу и, поставив перед собой цель, вы сможете добиться успеха в кратчайшие сроки. Изначально стоит сказать об отжиманиях от пола. Если вы хотите воспользоваться таким способом накачивания, то это довольно реально. Они не занимают много свободного времени, а результат возможно ощутить уже через неделю тренировок. Но эти упражнения стоит делать регулярно, по возможности с отягощением. Среди наиболее известных и действенных упражнений можно отметить:

    • Различные способы отжиманий от пола.
    • Отжимания на табуретах.
    • Отжимания на брусьях
    • Сведение и разведение рук лежа.

    Отжимания от пола

    Способов такого вида отжиманий существует огромное количество. Вы можете развести руки широко, тем самым нагрузка перенесется в средний отдел груди. Если вы прижмете руки ближе к корпусу, то отжимания от пола позволят прокачать верхнюю часть, плечи и трицепсы. Чтобы накачать мышцы быстрее, стоит увеличить нагрузку прыжками или хлопками в воздухе. Несмотря на свою простоту, такие упражнения позволяют добиться хорошего результата и заменить целый комплекс упражнений, выполняющихся только в тренажерном зале. Это условие действует только в тех случаях, когда вы соблюдаете все инструкции.

    Отжимания с использованием табуретов

    Хорошего результата можно достичь с помощью отжиманий на табуретах. Это более действенный способ, если сравнить его с предыдущим. Чтобы усложнить это упражнение, стоит отжаться на табуретках, поставленных на ширине вытянутых в стороны рук, согнутых в локтях. После этого необходимо принять обычное положение и руки поставить на табуретки, а ноги на диван или стул. Выполнять механизм следует в четыре подхода, каждый из которых состоит из 10-15 отжиманий.

    Когда отжимаетесь, старайтесь не опускать ниже высоты табуретов. А если почувствуете, что для вас упражнение не сложное, не стоит прибегать к увеличению количества отжиманий. Для этого просто отжимайтесь с дополнительным грузом.

    Отжимания на брусьях

    Если делаем такое упражнение, то автоматически качаем и верхнюю, и нижнюю части грудных мышц. Помиом этого при помощи отжиманий на брусьях можно укрепить трицепс. Чтобы максимально увеличить нагрузку, следует руки разводить широко и не допускать глубокого опускания туловища. Выполнять следует по 4 подхода на 10-15 повторений. Стоит помнить, что на отдых тоже нужно оставлять дополнительно по несколько минут.

    Сведение и разведение рук лежа

    Как отжиматься в таком случае? Для выполнения этого упражнения стоит запастись теми же двумя табуретками. Установить их следует так, чтобы они не вызывали чувство дискомфорта. На них следует лечь спиной, а ноги опустить на пол. Далее необходимо взять гантели и свести над головой. Руки должны быть постоянно согнуты на уровне локтя, а кулаки повернуты друг к другу ладонями. После того, как подготовка выполнена, нужно низко сводить и разводить руки, соблюдая нужную ширину.

    И если у вас возникает вопрос, можно ли накачать грудь только отжиманиями, то ответ всегда будет положительный. Стоит просто соблюдать режимы тренировок и не пропускать ни один из шагов. Выполнять упражнения нужно по 4 подхода в каждом из которых 10 повторений. На отдых также следует отводить несколько минут.

    (Пока оценок нет) Загрузка...

    bodywiki.ru

    Можно ли отжиманиями накачать грудь

    Многие новички в спорте задаются вопросом о том, как накачать грудь отжиманиями и реально ли сделать это вообще. Все тонкости формирования грудных мышц при помощи упражнений мы рассмотрим в этой статье.

    Можно ли накачать грудь отжиманиями?

    Теоретически, при классических отжиманиях основная нагрузка приходится как раз на мышцы груди и немного на трицепс, что дает надежду на то, что это упражнение позволит сформировать красивые очертания. Да, в какой-то мере отжимания помогают, но для достижения максимального эффекта стоит использовать их в комплексе с другими упражнениями на грудные мышцы – особенно с использованием штанги.

    Тренеры позиционируют отжимания как упражнение для новичков – чтобы приучить свое тело к нагрузкам, этот вариант вполне подходит. Для серьезного тренинга лучше перейти в зал и работать с большим весом.

    Как накачать грудные мышцы отжиманиями?

    Прежде всего, отжиматься нужно правильно. Изучите технику: соблюдайте расстояние между руками, держите спину ровной, а тело – одной линией.

    Более того, не пытайтесь установить рекорды отжимаясь по 40 раз. Для накачки грудных мышц стоит работать медленно, в 4 подхода по 12 повторений. Когда это будет для вас легко, добавляйте утяжелители, начинайте отжиматься на одной руке или используйте платформу для ног, чтобы увеличить нагрузку.

    Помните о том, что мышцам нужен отдых: отжимания каждый день формированию мышцы не поспособствуют. Для достижения результата нужно отжиматься к комплексе с другими упражнениями, и давать груди разноплановую нагрузку не чаще, чем через день.

    Учтите, что отжимания рекомендованы только тем, кто не может полноценно заниматься фитнесом – например, находится в командировке или в отпуске. Во всех остальных случаях эффективнее прибегать к использованию тренажеров.

    Комплекс упражнений:

    Эта статья расскажет о пользе бега для фигуры. Такого рода информация заинтересует не только тех, кто стремится похудеть, но и тех кто работает над набором мышечной массы.

    В этой статье мы расскажем о популярном варианте спортивного питания — аминокислотах BCAA, о полезных свойствах этой добавки и возможном вреде от ее употребления.

    Как правильно пить воду, чтобы похудеть?Известно, что водный режим способствует очищению организма, влияет на метаболизм нашего организма и на снижение веса. Эта статья расскажет, как правильно пить воду для похудения и о пользе приема различных вариантов воды. Как сжечь подкожный жир на животе?Эта статья расскажет о том, как сжечь подкожный жир в области живота при помощи комплексного подхода: физических упражнений, правильного режима и рациона питания.

    Все статьи автора >>

    Медали статьи >>

    Идёт загрузка статей...

    Эта статья будет интересна в первую очередь тем, кто тренируется дома, и у кого нет абсолютно никакого инвентаря для тренировок. Конечно, тренировки без гантелей, штанги и турников – менее эффективны. Но есть люди, которые не могут себе позволить купить достаточно оборудования для полноценных тренировок. Про то, как накачать ноги без инвентаря, я уже писал. Теперь расскажу вам про грудные мышцы.

    Естественно, качать грудь мы будем с помощью отжиманий. Я приведу вам 5 видов отжиманий, а затем расскажу, как их лучше комбинировать в течение недели. Итак, приступим.

    Эффективные отжимания для груди

    1. Отжимания широким хватом

    Это классические отжимания от пола. Но широким хватом, ещё не означает – чем шире, тем лучше. Достаточная ширина – 2 ширины ваших плеч. В конце концов, насколько сильно будет работать грудь, зависит не от ширины постановки рук, а от того насколько сильно вы будете локти разводить в стороны.

    Этот вид отжимания равномерно тренирует всю грудную мышцу. Очень важно следить за тем, чтобы ноги и спина были вытянуты в одну линию. То есть, не нужно задирать или опускать таз.

    2. Отжимания от подставок

    Есть два варианта. Более простой, это когда только руки кладёте на подставки. Более сложный - когда ставите на подставки и руки и ноги.

    Для второго варианта вполне хватит подставок 10 – 20 см. А для первого варианта – чем выше – тем легче. Зачем это делается?

    Думаю, что вы уже догадались. Подставки позволяют вам ниже опуститься, а значит – сильнее растянуть грудь. Иными словами КПД такого упражнения будет выше. Ведь чем больше разницы между растяжением и сокращением мышцы, тем сильнее эта мышца работает.

    3. Отжимания с подъёмом ног / таза вверх

    Если вы поднимаете только таз вверх, то так проще. Если же вы поднимаете ноги – то так сложнее. Но подставка под ноги должна быть довольно высокой (минимум 50 см), и таз нельзя опускать (ноги и спина вытянуты в одну линию).

    В чём же суть такого упражнения? Суть в том, что в таком положении у вас будет больше работать верхняя часть груди. Тут всё дело в угле между спиной и руками. А угол наклона спины зависит от высоты подъёма таза. Чем выше будет у вас таз, тем больше будет работать верхняя часть груди.

    4. Отжимания узким хватом от пола

    Не нужно ставить руки слишком узко. Вполне хватит – чуть уже ширины плеч. Локти прижимаете к бокам. В таких отжиманиях работают трицепсы и грудь.

    Естественно, если ваша цель – грудь, то такие отжимания лучше делать или после базовых отжиманий, или отдельно. Так как если вы будете делать их в начале, то у вас забьются трицепсы. И потом вы не сможете нормально тренировать грудь из-за того, что трицепсы будут отказывать раньше груди.

    5. Отжимания от лавки сзади

    Тут работают уже больше трицепсы, чем грудь. Но неплохо включается в работу именно верхняя часть груди. Поэтому, лучше делать это упражнение также после базовых отжиманий на грудь, или отдельно от всех.

    Более-менее развитому мужчине отжиматься таким способом – не сложно. Поэтому можно класть себе на бёдра что-нибудь тяжелое. Что – придумайте сами. Подставка под ноги должна быть или такой же по высоте, как и под руки, или даже немного выше.

    Как сочетать эти отжимания

    Итак, я привёл вам 5 видов отжиманий. Разумеется, что ненужно выполнять все 5 отжиманий каждый день. Для хорошего роста ваших грудных необходимо придерживаться определённой системы. И сейчас я дам вам такую систему:

    Понедельник:

    • Отжимания широким хватом (4х10-20)
    • Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

    Среда:

    • Отжимания от подставок (3-4х10-20)
    • Отжимания с подъёмом ног / таза вверх (3-4х10-20)

    Пятница:

    • Отжимания узким хватом (4х10-20)

    Можно делать и в другие дни недели. Но желательно, чтобы между тренировками был день отдыха.

    Как видите, везде дано от 10 до 20 отжиманий. Почему так? Этот диапазон отжиманий оптимален для роста массы грудных мышц. Меньше 10 повторений – мышцы просто не успеют забиться. Больше 20 – это уже идёт работа больше на выносливость, а не на массу.

    Каждую неделю вам необходимо менять количество повторений в этих пределах. Но, естественно, вы должны менять не только количество повторений, но и вес отягощения. В качестве такого отягощения вполне подойдёт рюкзак, набитый, например, бутылками с водой.

    Да, без такого отягощения вам не обойтись. Если будете отжиматься без веса, то количество отжиманий увеличиваться будет, но не будет расти масса грудных мышц (разве что – первое время). Думаю, что соорудить такой груз в домашних условиях – не проблема.

    Так что, вполне можно накачать себе большие грудные с помощью одних только отжиманий. Ведь отжимания, это базовые упражнения на грудные мышцы. Однако, для создания пропорционального тела, необходим уже инвентарь. Для верхней части тела, это турник и брусья. Ну а для нижней части нужны штанга или гантели. Удачи!

    Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и этого сайта.

    Оцените материал:

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    ПОДЕЛИСЬ МЫ В СОЦСЕТЯХ
            

    tvoytrener.com


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.