Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Молотки стоя с гантелями


Сгибание рук с гантелями молот стоя. Почему Молоток это лучшее упражнение на массу бицепса?

Исходное положение:

  1. Подготовьте для выполнения сгибаний пару гантелей адекватного для себя веса.
  2. Возьмите в каждую руку по снаряду нейтральным хватом (при котором ладони направлены друг к другу). Свободно опустите руку со снарядами по бокам корпуса.
  3. Расставьте ноги на ширину плеч, выровняйте корпус и зафиксируйте тело в вертикально, сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Движение:

  1. На выдохе изолированным усилием мышц руки поднимите одну гантель в направлении плеча, доводя ее до линии груди.
  2. В верхней точке амплитуды выдержите небольшую паузу и возвратите снаряд до исходного положения, сохраняя в локте небольшой угол.
  3. Вдохните и совершите движение по заданному алгоритму для другой руки.
  4. Выполняйте сгибания поочередно, меняя рабочую руку до тех пор, пока не выполните планируемый объем повторений.

Внимание! 

  • Не отводите локти назад во время подхода сгибаний. Это изменяет амплитуду и механику движения.
  • Не подавайте локти вперед при подъеме гантелей в верхнюю позицию. За счет этого движения повышается нагрузка на связки и ротаторную манжету, что может привести к травме.
  • Не заводите руку с гантелью слишком высоко. При угле между плечом и предплечьем менее 45° нагрузка на целевые мышцы начинает снижаться и в работу сильнее включается плечо (передняя дельта).
  • Не «вставляйте» локти в нижней точке амплитуды, чтобы сохранить постоянное напряжение в рабочей мускулатуре.

Рекомендации!

  • Старайтесь не допускать «крена» гантелей в одну из сторон (разворот кисти). Поворот снаряда всегда влечет за собой смещение нагрузочных акцентов.

Варианты выполнения

  Одновременное сгибание рук с гантелями хватом молоток. Упражнение более интенсивное, нежели его «поочередный собрат». Синхронное выполнение сгибаний технически не отличается от базового варианта, однако требует от спортсмена хорошо развитой нейромышечной связи и лучшей тренированности. Двусторонний вариант сгибаний дает выигрыш во времени. На выполнение поочередных подъемов затрачивается вдвое больше времени.С другой стороны, использование поочередного варианта сгибаний (в нашем случае он принят за базовый), объемность подходов может быть несколько выше за счет частичного восстановления мышцей энергоресурса.
  Подъем гантелей молотом перед грудью. Если вы изменяете траекторию движения снаряда с вертикальной прямой по диагонали или, проще говоря, поднимаю гантель перед грудью, то в этом случае ваши плечевые мышцы задействованы лучше всего. Но здесь нужно найти индивидуальный баланс для максимальной эффективности.
  Концентрированные подъемы гантелей хватом молот. Вы можете выполнять этот вариант сидя на скамье или стоя, согнувшись вперед. Поднимайте гантели поочередно к груди. Преимуществом здесь является то, что отсутствует раскачивание корпусом и у вас не получится закидывать снаряды.
  Молотковые сгибания рук с гантелями с упором на скамье Скотта. В качестве упора для локтя вы можете использовать также наклонную скамью. Положите плечо и локоть на скамью и совершите подъем гантель к плечу. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно контролировать свой локоть. Вы полностью сконцентрированы на движении и не используйте силу корпуса.

Видео Молотки с гантелями

Видео Сгибание рук с гантелями молот для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

  • Основные рабочие мышцы: брахиалис (плечевая мышца), двуглавая мышца плеча (с небольшим акцентом на внутреннюю головку).
  • Вспомогательные мышцы: плече-лучевая мышца (брахиорадиалис), круглый пронатор, в статике — передние пучки дельтоидов, трапеции и трехглавые мышцы.

Преимущества

  • Дает комплексное развитие мускулатуры рук.
  • Позволяет в дальнейшем выйти на более серьезные веса в тяговых упражнениях на спину.
  • Нейтральный хват, который используется в данном упражнении максимально естественен и безопасен для запястий.
  • Возможно использование суммарного больших нагрузок, чем в других видах сгибаний.

Недостатки

  • Не дает возможности целевой проработки – нагрузка «размазывается» между различными мышцами-участниками.

Подготовка к выполнению

Перед упражнением основное внимание необходимо уделить разогреву локтевого сустава, как единственному задействованному в движении. Для этого проведите суставную гимнастику, выполняя вращение рук в локтевых суставах при одновременной фиксации плеча.

Дополнительно выполните подход молотковых сгибаний с небольшим весом (таким, чтобы мышцы  не успели утомиться) на большое количество повторений – от 12 до 15.

Спортсмены, выполняющие упражнение со значительными весами также должны провести грамотную подводку к нагрузке, постепенно наращивая отягощение.

Правильное выполнение

  • Подъем гантелей на бицепс хватом молоток не должен сопровождаться движениями торса. Чтобы нагрузка в полном объеме «ложилась» конкретно на целевые мышцы без возникновения момента инерции, корпус должен быть строго зафиксирован (исключение составляет применение читинга опытными атлетами с целью повышения интенсивности тренировки).
  • Используемый хват напрямую влияет на распределение нагрузки между рабочими мышечными единицами. В классическом варианте сгибаний используется традиционный нейтральных хват, который в одинаковой степени включает в работу и бицепс, и брахиалис. Поворот кисти во внутреннюю сторону (пронация) подключает к работе брахиорадиалиса и снижает участие двуглавой мышцы.
  • При выполнении сгибаний стоя ноги желательно чуть-чуть сгибать в коленях, чтобы упрочить свою позицию и упростить удержание равновесия.
  • Траектория движения гантелей ограничивается точками, в которых активность мускулатуры снижается: подъем гантели выполняется примерно до уровня груди (угол между предплечьем и плечом от 80° до 60°), в нижней точке локоть остается немного согнутым.
  • Траектория движения гантелей проходит вдоль корпуса. Для этого локти удерживаются неподвижными и прижатыми к бокам торса.

Ошибки

  • Раскачивание корпусом при подъеме гантелей большого веса.
  • Отведение локтей от корпуса.
  • Доведение гантелей до плеча.
  • Отсутствие контролируемой негативной фазы движения.

Советы по эффективности

  • Если есть возможность выбора, предпочтите вариант выполнения молотков сидя. Это положение практически исключает вероятность применения читинга и отправляет нагрузку точно в целевые мышцы.
  • При выполнении молотковых сгибаний можно дополнительно пронировать кисть (разворачивать ее ладонью вниз). Выполняется пронация по мере подъема гантелей. Это движение позволяет усилить включение плечелучевой мышцы через реализацию одной из ее функций – пронации предплечья.
  • Для простоты контроля за верным положением корпуса попробуйте выполнять сгибания, стоя спиной вплотную к стене и прижимая к ней плечевой пояс и ягодицы.
  • Чтобы повысить КПД упражнения, концентрируйтесь на негативной фазе движения. Опускайте снаряды чуть медленнее, чем выполняете их подъем – порядка 2-3 секунд.
  • Выдержка паузы на 2 секунды в верхней точке позволяет достичь предельного сокращения мышц, что повышает тренировочный эффект упражнения в целом.

Включение в программу

Сгибание рук с гантелями нейтральным хватом обычно используют в качестве подсобного упражнения для тренировки бицепса. В приоритет, как правило, ставятся более тяжелые движения – как, например, подъемы штанги на бицепс. Однако некоторые спортсмены используют молот с гантелями стоя в качестве разогревающего движения перед «базой».

Молотковые сгибания выполняются в диапазоне 8-12 повторений в 3-4 сетах, либо же на 15-20 повторений в целях пампинговой накачки.

Читайте также:  Йогурт Домашний: калорийность на 100 грамм — 63 ККал

Вес, используемый в данном упражнении, может быть значительнее того, что вы привыкли использовать в других вариантах сгибаний. Объяснение здесь одно – «молотки» задействуют две основные мышцы-сгибатели руки, за счет чего получается одолевать более высокие нагрузки.

Противопоказания

  • Недавно полученные локтевые травмы являются первым противопоказанием к выполнению сгибаний. Чтобы не усугубить проблему и сократить период реабилитации, желательно на какое-то время исключить любые нагрузки на суставы.
  • Строго техничное выполнение сгибаний стоя должны практиковать спортсмены с травмами поясничного отдела спины. В противном случае, лучше подстраховаться и выполнять вариацию «молотков» сидя на скамье со спинкой или лежа на скамье.

Чем заменить

Выполнять подобие молотковых сгибаний можно с использованием нижнего блока – сперва для одной руки, затем для другой.

Работа в тренажере в некоторых случаях даже более предпочтительна – нагрузка на мышцу вдоль траектории движения здесь сохраняется практически стабильной.

Карта мышц

Исходное положение

     Станьте перед зеркалом, взявши в руки гантели, держите их нейтральным хватом (ладони смотрят на туловище), локтевые суставы немного согнуты, тело находится в напряжённом состоянии, спина прямая.

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Ошибки

  •        »  Локти должны оставаться неподвижными, работает толькопредплечье
  •        »  Не нужно читтингвовать, закидать гантели,прогибаться в пояснице
  •        »  Запястья расположены в положении «прямо» несгибайте их
  •        »  Не гонитесь за весами, работайте с умереннымигантелями

Количество повторений

  •       »  Длямужчин:8 – 10повторений 4 подхода.
  •       »  Для женщин:8 – 12 повторений 2-3 подхода.

Чем можно заменитьмолоток на бицепс стоя

Молотки с гантелями можно заменить обратным сгибанием штангина бицепс стоя.

Вариация «молота» на разную группу мышц

Есть масса упражнений с гантелями, при помощи которых можно накачать идеальные руки, даже в «молоте» выполняя разную вариацию – результат будет нацелен на отдельные мышцы. Допустим, немного позже, как привыкнут мышцы, сгибайте руки одновременно, а не поочередно, или не вовнутрь, а параллельно друг другу. Вы почувствуете напряжение уже на внутреннем пучке бицепса.

Самая большая ошибка, которую могут совершить даже профессионалы – это поворот кисти в верхней точке – не стоит его делать. Так вы не обеспечите достаточно нагрузки на предплечье и бицепс.

Советы для девушек

Упражнения на бицепс с гантелями для девушек не отличаются от чисто «мужских» упражнений. Просто надо учесть следующее:

Веса для упражнений используются в разы меньше – как правило, 1-2 кг, не больше. За счет этого повторений может быть и больше десяти-пятнадцати – все зависит от подготовки.Нет особой необходимости в суперсетах. Впрочем, все дело в физической форме каждой спортсменки в отдельности. В данном случае имеется в виду начальный уровень.

Следует уделять больше времени на отдых между подходами.

Интересные факты

Многие новички считают, что для максимального эффекта нужно заниматься в зале как можно больше и чаще, но это совсем не так.

В частности, ученые выяснили, что бицепс лучше всего растет в том случае, если заниматься 1 раз в неделю или даже 1 раз в две недели.

Выполнять упражнение можно как в зале, так и дома. Главное – найти одну или две гантели подходящего веса

Делайте программу для проработки двуглавой мышцы, включая в нее и «молотки», не больше раза в неделю — и вы сможете рассчитывать на наилучшие результаты.

Атлетам, попавшим в застой и остановившимся в прогрессе, помогут трисеты — способ тренировки, при котором три упражнения выполняются в суперсерии. «Молот» станет отличной составляющей такого сета для проработки бицепсов.

Двумя другими упражнения в этом случае могут быть сгибания рук со штангой стоя, которые выполняются первыми, и подтягивания обратным хватом — их необходимо делать последними.

Некоторые считают, что «молотки» оказывают уникальное воздействие на бицепс и обладают чудодейственными свойствами, к примеру, позволяют значительно увеличить его толщину. На самом деле это упражнение, конечно, уникально по своему воздействию на мышцы рук, оно помогает сделать бицепс толще и выше, и его обязательно стоит включить в свою программу.

Но надо иметь в виду, что форма бицепса, в первую очередь, определяется генетикой, и только во вторую зависит от вашего выбора упражнений.

Противопоказания

Однозначное – травмы локтей и запястий. Нужно ждать, пока эти зоны полностью заживут;

Относительное – травма поясничного отдела спины. В этом случае легкий вес, подконтрольная техника и большая часть нагрузки за сет статического удержания веса у

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 – 15 повторений по 8 – 12 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.Для женщин: 10 – 15 повторений по 3 – 5 кг (каждая гантеля). 2 – 3 подхода.

Частые ошибки при выполнении упражнения, как их избежать

Распространенные ошибки, которые делают спортсмены-новички во время тренировки «Молоток», и методика их исправления:

  • Смещение локтей. Двигаться должен только локтевой сустав. При выполнении упражнения следует плотно прижимать руки к основанию корпуса и фиксировать плечевой сустав.
  • Раскачивание тела, рывки. Если использовать во время занятий спортом инерционную силу, то можно свести на ноль весь полученный результат. Корпус должен оставаться максимально устойчивым. Шатание во время работы с гантелями не допускается, подъем снаряда производится исключительно благодаря плечевой мышце и бицепсу.
  • Ослабление нагрузки. Бицепсную часть необходимо постоянно нагружать, руки опускать до конца или распрямлять нельзя.
  • Если из-за большой массы гантели нарушается техника исполнения упражнения, требуется снизить вес.

Пример тренировки

В домашних условиях

В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

  1. Разминка 5 минут.
  2. Подтягивания на перекладине 3×8.
  3. Тяга с гантелями в наклоне 3×10.
  4. Молотковые сгибания 3×12.
  5. Концентрированный подъем гантели 3×10.
  6. Заминка.

Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.

В тренажерном зале

В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:

  1. Разминка 5 минут.
  2. Жим узким хватом на скамье 3×10.
  3. Подъем штанги на бицепс стоя 3×10.
  4. Разгибания руки в верхнем блоке 3×10.
  5. Молотковые сгибания 3×12.
  6. Заминка.

Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.

Результаты тренировок

Даже от одного упражнения «молот» можно добиться разных результатов, если выполнять его целенаправленно. Например, вам нужно в этой части нарастить мышечную массу, то тогда необходимо делать не менее 5 подходов по 10 повторений. Для закрепления или поддержания бицепса в форме в конце тренировки сделайте один подход на 50 повторений. Если тяжело, то разбейте его на 2 по 25. Когда вы уже дошли до того момента, что мышцы от штанги уже не растут, берите в руки гантели – они всегда спасут и помогут.

Преимущества и недостатки упражнения

Одним из самых главных преимуществ «Молотка» является объемное наращивание и увеличение общей мышечной массы рук, при этом мускулатура развивается в комплексной форме.

Читайте также:  Болит бедро сбоку в мягких тканях в области сустава

Следует помнить о том, что, в зависимости от варианта использования хвата, нагрузка на мышцы будет распределяться по-разному. Перед началом тренировки спортсмену следует обратить внимание на такие нюансы:

  • при повороте ладони вниз будет в большей степени развиваться брахиалис;
  • если ладонь  развернута , то нагрузки на бицепс будут максимальными;
  • при нейтральном хвате (в случае, если ладони направлены друг к другу) обе мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Нейтральный хват обладает как преимуществами, так и недостатками. Его положительной стороной является то, что в процессе тренировки будет работать несколько мышц сразу. Так, помимо бицепса подключаются еще и плечевые мышцы. В то же время во время такой тренировки у спортсмена нет сфокусированного действия на определенную область мышц: прорабатываются две мышцы одновременно, а потому результат может быть размытым.

Наиболее распространенный вариант тренировки «Молот» предусматривает выполнение упражнения при помощи обеих рук. Следует отметить связанный с этим недостаток: при работе обеими руками человеку не под силу упражняться с большими нагрузками, поэтому наращивание бицепса и плечевых мышц будет не эффективно.

Напротив, при выполнении тренировки с чередованием рук  существенное преимущество состоит в том, что нагрузка с плечевых мышц и бицепса не будет уходить в другие мышечные группы. Это приведет к более глубокой проработке тренируемых мышц. При этом такой вариант выполнения упражнения обладает и недостатком: для отдельной проработки мышц каждой руки понадобится больше времени.

Подготовка

Подготовка к выполнению этого движения достаточно простая. Оно не ставится в начало тренировки, поэтому суставная разминка выполняется общая в начале, какой-либо специальной перед сгибанием молотками делать не надо. Обычно «разогревом» служат горизонтальные тяги для спины, или другие упражнения на эту группу мышц. Упражнения лучше всего делать так, чтобы оно не было первым в плане, и тогда отпадет необходимость какой-то суставной разминки.

Перед рабочими подходами выполняется движение с небольшим весом в количестве повторов около 15-20, чтобы наполнить кровью работающие мышцы, и дополнительно задействовать нервно-мышечные связи.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Мое мнение

Делать молот можно поочередно, сразу двумя руками или одной рукой по очереди. Я поклонник последнего способа, он позволяет лучше прочувствовать каждую отдельную мышцу и управлять нагрузкой.

Если вы делаете упражнение двумя руками одновременно, вы быстрее устаете, так как нагрузка более интенсивна. Выполняя упражнение одной рукой по очереди, вы заставляете каждый бицепс выкладываться на полную. Советую во время упражнения держать в каждой руке по гантеле, это уравновешивает ваше тело, нет нужны наклоняться в ту или иную сторону чтобы компенсировать вес гантели.

Касательно хвата: новичкам советую делать классический молот параллельным хватом. У начинающего все мышечные группы слабые и маленькие, поэтому начинать стоит с более базовых упражнений. Бывалые могут использовать любой хват в зависимости от того, какую мышцу хотят подтянуть.

Сгибание рук с гантелями Молот видео

Watch this video on YouTube

Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:

  • Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.
  • Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.
  • Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.

В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух. Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая.

Особенности упражнения

Основная особенности выполнения упражнения заключается в следующем: чем сильнее развернута наша ладонь к полу, тем сильнее в работу включается плечевая мышца. И наоборот, чем больше ладонь развернута , тем лучше работает сам бицепс. При выборе средней позиции (когда ладони параллельны), движение становится более базовым. То есть задействует большее количество мышц, что позволяет нам брать большие веса. Однако в таком случае точечной проработки каждой отдельной мышцы не происходит, поэтому акцент смещается с одной мышцы на несколько.

Резюмируем:

  • Обратный хват, ладони вниз – большая нагрузка для плечевой мышцы.
  • Ладони направлены – нагрузка непосредственно на бицепс.
  • Средний хват, ладони параллельны – нагрузка распределена.

Техника исполнения

     • Напрягая мышечные ткани руки, поднимите гантель до верхней части груди, ладонь при поднимании не проворачивается, а смотрит так же само в вашу сторону. Максимальное напряжение происходит, когда гантель достигает положения чуть выше локтя.

     • Не позволяйте локтям выдвигаться вперёд и отклоняться назад, они строго держаться в одной позиции, не дотрагивайтесь гантелями до плечей, теряется эффективность упражнения.

     • Чтобы туловище не отклонялось назад, облокотитесь спиной и ягодицами к стене, при этом пятки должны быть не дальше стены, чем на длину стопы.

Watch this video on YouTube

Способы выполнения

Вариативность выполнения упражнения просто радует, так как каждый сможет найти свой любимый вариант:

Способы выполнения

Краткое описание преимуществ

Стоя

Можно назвать классическим вариантом. Исходная позиция позволяет добавлять немного читинга в последних повторениях.

Сидя

Снимается часть нагрузки со спины. Читинг сведен к минимуму, возможен только за счет движения корпуса.

Поочередно руками

Позволяет прорабатывать брахиалисы и бицепсы обеих рук с минимальным отдыхом между повторениями.

Одной рукой

Подойдет для тех, кто хочет сконцентрировать все внимание на одной работающей руке. Быстрее наливает кровью, больше памп.

Двумя руками одновременно

В основном применяется для разминки и разогреве рук. Позволяет значительно сократить время на выполнение упражнения.

С гантелями

Выполнение молотков с гантелями – классический варианты. Чаще всего именно его можно встретить в спортивных залах.

С W-образной штангой

Позволяет отключить мышцы стабилизаторы и сконцентрироваться именно на рабочей группе мышц.

Подъемы в блоке

В основном делают, подсоединяя канат к нижнему блоку. Можно отлично налить мышцы рук кровью, постепенно сбрасывая вес.

Подъемы на скамье Скотта

В этой варианте можно делать также одной, обеими руками, поочередно, одновременно или каждой рукой в отдельности. Отличительная особенность – невозможно заниматься читингом, так как локоть полностью зафиксирован.

Включение в программу

Движение может быть единственным упражнением на бицепс в программах жимовиков и пауэрлифтеров. В бодибилдинге и фитнесе чаще всего используется как «второе» упражнение вместе со сгибанием рук со штангой.

Могут быть и другие варианты включения. Например, молотки предваряют сгибание рук со штангой, чтобы человек мог качественно разогреться.

Сето-повторные схемы могут быть различными. Выполняется 8-12 повторений либо 15-20, в зависимости от веса и цели. В режиме пампинга мышц работают с меньшим весом и большим числом повторов.

Техника выполнения, общие советы

По своей структуре упражнение «Молот» для проработки бицепса обладает рядом особенностей, которыми не обладают другие упражнения по наращиванию бицепса:

  • в момент тренировок улучшается пиковость бицепсных мышц и более акцентировано развивается внешняя головка;
  • предусмотрены равномерные нагрузки на бицепсы и плечевые мышцы;
  • оказывается существенное воздействие на предплечные мышцы тела;
  • при выполнении процедуры нет никакого дискомфорта в запястье, что обусловливает меньшую вероятность получения различных травм.

Технические особенности пошагового выполнения тренировки «Молоток» выглядят так:

  1. Следует взять гантели в обычном хвате в верхней части, выпрямить позвоночник, немного согнуть ноги в коленных суставах, руки плотно прижать к основанию туловища. Это будет считаться исходным положением спортсмена.
  2. После фиксации плечевого сустава следует произвести сгибание рук. При этом гантели следует вести до уровня дельта. Когда наступит конечная точка амплитуды, рекомендуется задержаться на одну секунду для ощущения пикового сокращения мышц.
  3. Следует плавно отпустить гантели в начальное положение и после этого выполнять такие же сгибания на эту или противоположную руку.

Крайне не рекомендуется при выполнении упражнения забрасывать вес в процессе подъема . Если во время его проведения пытаться уменьшить нагрузку на руки, подталкивая вес, тогда возможно травмирование связок и локтевых суставов. Это происходит по причине сильной изолированной нагрузки одного сустава.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс 7 (высокая)
Предплечья 7 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения14 (слабая) / изолированное

Последовательность выполнения

1.Возьмите гантели в руки, плотно держите ихкистями, ноги на ширине плеч.2.Прижмите локти немного к корпусу, плечи выведите вперед, чуть опустите вниз.3.Начинайте подъем одной рукой, ладонь размещена так, как будто вы держитечашку в руках, ребром к полу.4.В верхней точке не доводите гантель до концагруди, задержитесь на треть амплитуды.5.Медленно опустите гантель вниз, полностьюразогнув локоть.

Положение №1

 Положение №2 

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Какие мышцы работают

Собственно говоря, это движение задействует бицепс, плечевую мышцы (брахиалис) и плечелучевую мышцу (брахиорадиалис). Брахиалис в ходе тренировки принимает на себя большую часть работы. Если мы выполняем упражнение с разворотом кисти(пронируем), то активно работает круглый пронатор. Вместе все эти мышцы на нашей руке занимаются тем, что осуществляют сгибание и разворот нашей кисти в локтевом суставе.

Кроме них статическую нагрузку получает наш трицепс и мышцы разгибатели спины (если выполняем упражнение стоя).

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Правила выполнения

     1) Когда опустили гантель вниз, локти нужно распрямлять полностью, так лучше растяните мышцы бицепса и сделайте больше повторов. При этом следите, чтобы локоть и ладонь в нижней точки не уходили за корпус, это позволит избежать закидывание веса и лучше проработает бицепс.

     2) Поднимайте вес исключительно силой бицепса, не подкидывайте вес и специально не раскачивайте руки, это позволит вес поднять легче, но при этом эффективность накачки рук снизится.

     3) Во время выполнения молота, не позволяйте корпусу раскачиваться, особенно когда стоите. Это облегчит упражнение, но вес будет подниматься не силой бицепса, а за счёт увеличения амплитуды движения и раскачивания тела.

     4) Подбирайте подходящий вес, идеальным считается при котором выполните 8 чистых повторений не нарушая технику. Некоторые выбирают такой вес, при котором делают 4-6 повторения, это не верно, данное упражнение не относится к базовым, поэтому не нужно брать запредельные веса на малое количество повторений.

     Не забудьте почитать за питание много полезные статей за натуральное питание!

Варианты выполнения

Одновременное сгибание обоих рук в технике «молоток»

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону. Эта вариация может выполняться с более тяжелыми гантелями, и быть первым или основным упражнением в тренировке бицепса. Поочередные подъемы обычно завершают тренировку и выполняются с более легким весом.

Подъем молотом перед грудью

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

Концентрированные «молотки»

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

Молотки на наклонной скамье или скамье Скотта

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

Лучшие упражнения на бицепс

1) Подъём штанги на бицепс стоя

2) Подъём гантелей на бицепс сидя-стоя

3) Концентрированный подъём на бицепс

4) Сгибание рук на скамье Скотта

5) Подъём штанги обратным хватом

6) Сгибание рук на нижнем блоке

7) Сгибание рук с EZ штангой

8) Сгибание рук в тренажёре

9) Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

10) Сгибание рук на верхнем блоке

     Тренируйтесь, не ленитесь и атлетическое тело, будет превращаться на глазах!

  • https://upraznenia.ru/sgibanie-ruk-s-gantelyami-hvatom-molot-poocheredno.html
  • https://bombatelo.ru/sgibanie-ruk-s-gantelyami-molot/
  • https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/podem-gantelej-na-biceps.html
  • https://force-man.ru/uprazhneniya/147-molotok-s-gantelyami-na-biceps.html
  • https://fitness-space.ru/trenirovki/molot-s-gantelyami-idealnoe-uprazhnenie-dlya-nakachki-bitsepsa_11309/
  • https://VolleyMos.ru/bodibilding/uprazhneniya-na-biceps-s-gantelyami/
  • https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/uprazhnenie-molotok-rabotaem-nad-vysotoj-bitsepsa.html
  • https://builderbody.ru/poperemennyj-podem-gantelej-na-biceps-molot/
  • https://tvoytrener.com/yprajnenia/biceps_molotok.php
  • https://krasota-zdorove.com/upragneniya-ruki/uprazhnenie-molot-na-biceps.html
  • http://fit-ness24.ru/uprazhnenie-molotok-na-bitseps/

golovaneboli.ru

Молоток с гантелями

Упражнение молоток с гантелями (попеременный подъем гантелей на бицепс хватом молоток), прокачивает боковую часть бицепса, плечевой и плече-лучевой мышцы, утолщая их. Формирующее упражнение.

Суть упражнения состоит в сгибании рук с гантелями. При котором большие пальцы рук «смотрят» вверх. Это движение великолепно прорабатывает бицепсы, предплечья, и, внимание, плече-лучевые мышцы расположенные под бицепсами. Те, кто от природы не располагает высокими бицепсами, должны молиться на это упражнение, поскольку развивая плече-лучевые мышцы, оно реально увеличивает высоту ваших бицепсов. Именно за счет «молотка» в свое время поправил ситуацию с бицепсами великий Ли Хейни. В исходном положении ладони обращены к торсу, большие пальцы «смотрят» вперед. Поднимайте гантели к плечам и плавно опускайте их обратно. «молоток» можно делать как двумя руками одновременно, так и по очереди.

Хотя многие считают, что «молоток» утюжит исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он прежде всего безжалостно жалит длинную (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению нагрузки вы наносите по бицепсу поистине удар двойной силы: с одной стороны, «долбите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, расположенный под бицепсом, развитие которого «выталкивает» бицепс наружу еще сильнее. Кроме этого «молоток» прицельно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая во многом определяет толщину ваших предплечий. Если по сравнению с мощными бицепсами предплечья выглядят тоненькими, обязательно включите «молоток» в свою программу.

Регулярно отрабатывая «молоток», вы улучшите свое мастерство в борьбе, американском футболе, теннисе, боксе, хоккее и в других видах спорта, в которых вы часто сгибаете руку в локте.

Молоток с гантелями — упражнение на бицепс и предплечье

Техника выполнения упражнения: молоток с гантелями

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед.

4. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.

5. В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели. Это и есть одно повторение.

Молоток с гантелями — мышцы

Советы по выполнению упражнения: молоток с гантелями

1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы просто «воруете» нагрузку у бицепсов.

2. Тело должно быть зафиксировано в вертикальном положении. Не отклоняйтесь назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем телом сдвинуть гантель с мертвой точки в самом начале подъема. Лучше возьмите более легкие гантели. Помните, в первую очередь — правильная форма движения, а уже потом вес нагрузки.

3. Не сгибайте и не поворачивайте кисти в запястьях. Ладони всегда направлены друг на друга. Если во время подъема вы разворачиваете кисть так, что в верхней точке ладони смотрят вверх, то фокус нагрузки смещается с плечевой мышцы на бицепс. Разворачивая кисть в противоположную сторону (вверху ладонь направлена от тела), вы сильнее задействуете плече-лучевую мышцу и круглый пронатор.

4. Как вариант, можно поднимать обе гантели одновременно. Но в этом случае будьте внимательны — чем ближе к концу сета, тем сильнее усталость и больше искушение выталкивать гантели всем телом. Поэтому, как только почувствовали, что начали халтурить, сразу переходите на поочередные подъемы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Сгибание рук с гантелями «молоток»

Сгибание рук с гантелями «молоток» — это формирующее и эффективноеупражнение. Выполняя «молоток», вы наносите тройной удар — качаете внутреннюю головку бицепса, брахиалис и предплечье. Развитый брахиалис выталкивает бицепс наружу и делает его объёмнее. Однако «молоток» не подходит в качестве базового упражнения. Выполнять сгибание рук с гантелями лучше всего в конце тренировки.

Варианты выполнения:

  • Стоя, поочерёдное поднятие рук.
  • Стоя, одновременное поднятие рук.
  • Стоя, молоток с одной гантелей.
  • Сидя на скамье со спинкой в наклоне.

К варианту сидя на скамье со спинкой подходят все выше перечисленные комбинации.

Новичкам, да и опытным качкам, я бы посоветовал поочерёдное поднятие рук. Так будет больше концентрации на каждой руке и меньше желания помогать корпусом. Для людей, цель которых большие руки, необходимо выполнять молоток поочерёдно с одной гантелей. Для равновесия, второй рукой возьмитесь за опору или держите неподвижно гантель в другой руке. Медленно и уверенно, раз за разом поднимайте гантель, поверьте, это принесёт свои плоды. Для людей, умеющих контролировать свои движения, подойдёт вариант сидя на лавке со спинкой в наклоне.

Исходное положение сгибания рук с гантелями «молоток»

Возьмите гантели в замок, руки свисают по бокам от ног, ладони направлены друг на друга. Ноги поставьте в одну линию, уже ваших плеч. В пояснице должен быть естественный прогиб. Зафиксируйте это положение до конца упражнения. Голова в вертикальном положении, взгляд направлен вперёд. Грудь распрямлена, плечи разведены.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями «молоток»

Сделайте вдох. Поднимите левую руку вместе с выдохом. Руку поднимите до касания гантели плеча. Не выдвигайте вперёд локоть, так включится в работу передняя дельта. Не отводите локоть в сторону, держите его возле туловища. В верхней точке напрягите бицепс и предплечье. Сделайте вдох, и начинайте опускать левую руку. Как только гантель приблизится к ноге, начинайте подъём правой руки. В нижней точке выпрямите руку полностью, но не до конца.

Молоток на скамье со спинкой изолирует бицепс от спины. Нагрузка от рук на спину не перейдёт, поэтому используйте наклонную скамью.

Исходное положение в упражнении «молоток» сидя на наклонной скамье

Из вертикальной позиции скамьи со спинкой, опустите спинку на одно деление. Возьмите гантели и сядьте. Ноги поставьте вперёд, на ширину уже ваших плеч. Для полной изоляции прижмитесь полностью к лавке: лопатками, головой, тазом и поясницей. При таком упоре вы не возьмёте большой вес, но изолируете бицепс. Руки опущены вниз и плотно прижаты к туловищу.

Техника выполненияупражнения «молоток» сидя на наклонной скамье

Сделайте вдох. Поднимите одну руку до касания гантелью плеча, выдох на усилии. Сгибание только в локтёвом суставе; старайтесь держать его неподвижным. Задержите гантель вверху и напрягите бицепс. Медленно опускайте руку вместе со вдохом. Как только рука пройдёт бедро, поднимайте вторую руку.

  • Не двигайте телом когда отрываете гантель от начальной позиции. Возьмите меньший вес.
  • Чётко и крепко зафиксируйте кисти, они не должны поворачиваться в стороны.
  • Берите вес на 8-10 техничных повторений.
  • На наклонной лавке сложнее выполнять упражнение. Берите гантели около 80% от веса в молотке стоя.
  • Стандартный угол наклона 70 градусов — это средняя нагрузка, более лёгкий вариант — откиньте спинку на одно деление назад.
  • Чем больше наклон лавки, тем больше вы растягиваете бицепс и сложнее выполнять упражнение.
  • Движение локтя при подъёме руки вверх.
  • Забрасывание гантелей с помощью корпуса.

strong-life.ru

Упражнение Молоток для развития двуглавой мышцы плеча

≡  28 Март 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Одним из самых популярных упражнений для бицепса считается «молот» (молотки, молотковые сгибания или хаммер). Это одно из простых, но, тем не менее, очень эффективных упражнений, которые помогают прокачать двуглавую мышцу, а также улучшить ее форму и увеличить пик. Идеальное как для домашних условий, так и для тренажерного зала, упражнение молоток на бицепс имеет свои особенности и тонкости выполнения, о которых мы и расскажем далее.

Молотковые сгибания – это классическая тренировка, имеющяя сходство с традиционными подъемами гантелей для бицепса. Позволяя эффективно прорабатывать двуглавые мышцы рук, молот поможет развить мускулатуру рук и сделать их рельефными.

Советы и основные моменты для начинающих

Молот или молотки — это разновидность классических подъемов гантелей, задачей которых является создание нагрузки на основные мышцы рук и мышечных волокон, которые находятся более глубоко в руках и обычно не задействуются при выполнении других упражнений.

Мышечная группа

Основная нагрузка при выполнении молотковых сгибаний, как вы уже поняли, приходится на бицепс. Параллельно прокачиваются мышечные волокна у основания плеч. Кроме того, часть физической нагрузки приходится и на плечелучевую мышцу.

Оно относится не к базовым упражнениям (как считают некоторые), а к изолированным. Дело в том, что при его воспроизведении развиваются только некоторые конкретные мышцы, а движения осуществляются при помощи одного сустава. Несмотря на это, молот эффективен в качестве упражнения для увеличения объема и массы рук, в том числе оно тренирует предплечья. При этом мускулатура разрабатывается комплексно, что прекрасно продемонстрируют результаты проделанной работы.

От того, каким хватом будет удерживаться гантель, будет зависеть непосредственно загруженность тех или иных видов мышц. Поэтому прежде, чем приступить выполнят упражнение на бицепс молот, стоит ознакомиться со всеми нюансами тренировок.

Выбирая подходящий хват, вам следует определиться, какие группы мышц вы планируете прокачивать в первую очередь:

  • брахиалис задействуется больше всего при хвате с расположенной книзу ладонью;
  • для бицепса полезным будет хват, при котором ладонь будет направлена вверх;
  • равномерная нагрузка для всех волокон обеспечивается нейтральным хватом (ладони должны быть направленными друг к другу).

Особенности техники выполнения

Основным преимуществом упражнения молоток является то, что в ходе тщательной проработки мускулатуры у вас получится поднимать более тяжелые веса. А потому по эффективности оно превосходит сгибание рук в упоре о скамью.

При выполнении молотковых сгибаний также стоит обращать внимание на амплитуду выполняемых движений. Так как этот момент имеет немаловажное значение для проработки двуглавой мышцы рук, каждому атлету полезно будет узнать о нем больше. Так, например, при воспроизведении упражнения важно стремиться удерживать напряжения всех волокон, позволяя им постоянно сокращаться внутри указанной амплитуды.

Молотковые сгибания с гантелями в руках создают максимальную нагрузку примерно на ¾ линии подъема. Поднимая снаряд на пиковую позицию – вы осуществляете движения за счет мышц. Удерживая снаряд в максимальной точке – вы оказываете нагрузку лишь на сустав и сухожилия. И в этот момент у вас есть шанс дать отдохнуть волокнам мускул. После секундной задержки в верхней точке можно делать разгибание, не останавливаясь на передышку в нижней позиции.

Еще один момент, который следует учесть тем, кто желает эффективно прокачать бицепс за счет выполнения упражнения молоток, — это отсутствие инерционной силы. Конечно, при условии раскачивания корпуса на подъеме веса вам будет легче выполнять действие. Однако тщательной прокачки двуглавой мышцы так добиться практически не получится.

Ознакомившись с особенностями упражнения молоток, следует уточнить моменты относительно техники его выполнения. Подъем гантелей на бицепс хватом молоток может выполняться в различных вариациях (стоя или сидя на скамье):

  • поочередное выполнение;
  • одновременное выполнение сразу двумя руками;
  • серийное воспроизведение (сначала одной рукой делается серия подъемов, затем – другой).

Определившись с типом воспроизведения упражнения молот и подобрав оптимальный вес и вариант хвата, можно приступать к выполнению.

Приступаем к тренировке

Молоток – упражнение, которое отличается простотой выполнения. Очередность незамысловатых действий, образующих собой единое действие, описано пошагово.

  • Шаг 1. Примите исходное положение – стоя (или сидя на скамье) с гантелями, удерживая их выбранным предварительно хватом. Расставив ноги на ширине таза, убедитесь, что стойка (позиция сидя) удобна для вас.
  • Шаг 2. Зафиксируйте руки в позиции таким образом, чтобы при выполнении упражнения локти оставались неподвижными, прижатыми к бокам. Теперь можете осуществлять следующий шаг – подъем гантелей.
  • Шаг 3. Выдыхая, удерживая корпус и плечи прижатыми по бокам, поднимите снаряд одной рукой (или сразу двумя). Следите за напряжением двуглавой мышцы. Поднимите гантели практически до уровня плеч и задержитесь на 1-2 секунды.
  • Шаг 4. Плавно на вдохе опускайте гантели, не допуская полного расслабления мышц. Практически сразу же начните очередной подъем гантели, повторив движения необходимое количество раз.

Понять, как это выглядит в движении, поможет видео-инструкция от Дениса Борисова.

В завершение хотелось бы сказать, что упражнение молотки на бицепс способствуют развитию уже существующей мускульной массы. Именно поэтому их рационально применять в сочетании с другими упражнениями на развитие бицепса (классические подъемы гантелей, штанги), позволяющие всеобъемлюще разрабатывать мышечный атлас рук.

trenirofka.ru

Упражнение молоток с гантелями

Добрый день, качата! Сегодня поговори про упражнения для бицепса, узнаем тонкости этого упражнения.

Молотки являются базовым движением, выполняются с помощью гантелей, помимо двух пучков бицепса в работу включается еще и брахиалис.

Рассмотрим мышцы, которые участвуют в упражнении:

Теперь немного об особенностях:

Чтобы усилить нагрузку на бицепс мы должны использовать супинацию, то есть разворачивать в верхней фазе ладонь к себе.

Если же разворачивать ладонь от себя (пронировать), то в работу будет включаться больше плевевая мышца.

Но молоточки у нас выполняются нейтральным хватом, включается и бицепс и плевевая мышцы в равной степени.

Подробнее про хваты:

Молоточки могут выполняться как сидя так и стоя, никакой разницы особой нет, так как работают только руки.

Также можно выполнять данное упражнение одновременно двумя руками и поочередно каждой рукой отдельно.

Упражнение молоток — техника.

Для выполнения нам нужно выбрать гантели, выбираем гантели, чтобы сделать 12 -15 повторов.

Далее занимаем исходное положение:

Как мы видим, руки расположены вдоль туловища, корпус держим ровно, или слегка наклоняемся вперед. Делаем вдох и на выдохе поднимаем сначала одну гантелю, до полного сокращения бицепса, руку от корпуса не отводим, руки всегда прижаты к туловищу.

Конечное положение выглядит так:

Помогать себе закидывать гантели с помощью раскачки не стоит, если вы это делаете, возьмите гантели меньшим номиналом. Мы должны делать движение плавно, контролируя  все движение. Опускать также стоит плавно, чтобы не давать расслабляться бицепсу.

В завершении смотрим как это происходит на практике:

На этом все, спасибо за внимание, до новых встреч, качата ^.^ жду ваших вопросов.

Также советую почитать:

  • Жим гантелей сидя.
  • Пуловер с гантелей.
  • Становая тяга.

С ув. Админчик.

bu4you.ru

Сгибание рук с гантелями в стиле «Молот»

Упражнение молоток считается формирующим для мышц рук. Воздействует на боковую (наружную) головку бицепса, отлично прорабатывает брахиалис. Также нагрузка ложится на внешнюю часть предплечья, плечелучевую мышцу.

Исходное положение. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Взгляд устремлён строго перед собой. Возьмите в руки гантели нейтральным хватом так, чтобы большой палец обхватывал гриф. Прямые руки с гантелями свободно вытяните по бокам туловища.

Траектория движения. На вдохе поднимите одну руку таким образом, чтобы гантель достала плеча. Поднимать руку нужно строго перед собой, не уводя в сторону, локоть при этом плотно прижат к корпусу и остаётся неподвижным на протяжении всего движения.Следите за тем, чтобы гантель поднималась только за счёт мышц руки, не используйте силу инерции. При подъеме гантели к плечу большой палец должен быть обращен вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, напрягая при этом мышцы предплечья и бицепс. После чего, на выдохе, плавно опустите руку в исходное положение и проделайте тоже самое второй рукой.

Варианты выполнения. Данное упражнение можно выполнять как одновременно двумя руками, так и каждой рукой по очереди. Однако, выполняя упражнения обеими руками одновременно, учитывайте, что становится труднее удерживать тело в вертикальном положении. Для перенесения нагрузки на плечелучевую мышцу лучше совершать движения не вдоль боковой поверхности тела, а перед грудью. Также допускается выполнять сгибание рук не стоя, а сидя на скамье.

Рекомендации к выполнению. Во время сгибания рук не раскачивайте корпус, при раскачивании теряется эффективность упражнения, так как вес гантелей помогает поднимать инерция. Для эффективной прокачки мышц поднимайте гантели только за счет мышц рук. Чтобы добиться максимального участия мышц предплечья, необходимо совершать движения в вертикальной плоскости. Не поворачивайте кисти, они должны смотреть друг на друга на протяжении всего упражнения.

Page 2

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 3

Упражнение выпады со штангой на спине предназначено для развития и укрепления ног. Нагружает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Поднимает ягодицы и отделяет их от задней части бедра. Подходит для выполнения как мужчинам, так и женщинам.

Исходное положение. Станьте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и положите её на шею. Взгляд направлен строго перед собой. Некоторым атлетам удобней использовать открытый хват для удерживания штанги на плечах. При таком хвате большой палец не обхватывает гриф, а прижат к указательному пальцу сбоку.

Траектория движения. Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге, колено нужно согнуть под углом в девяносто градусов, задняя нога при этом не должна касаться пола. Когда вы присядете на выдвинутой вперед ноге, используйте ее силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем проделайте то же самое, выставляя вперёд другую ногу.

Варианты выполнения. Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует также вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание. При выполнении упражнения нужно постоянно держать тело в равновесии. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямое положение как при выпаде, так и при возврате в исходное положение. Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении.

Чем шире шаг во время выпада, тем больше прорабатываются ягодичные мышцы и бицепс бедра. Чем шаг уже, тем большая нагрузка приходится на четырёхглавую мышцу бедра. Если вы ещё только начинающий атлет, то для лучшего освоения техники выполняйте упражнение с малым весом. Чтобы было проще удерживать равновесие, данное упражнение можно выполнять с гантелями.

Page 4

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 5

Разгибание ног в тренажерё или на скамье - это лучшее изолированное упражнение для нагрузки квадрицепсов. Данное упражнение часто рекомендуют начинающим атлетам для общей проработки и укрепления мышц бедра, перед тем как приступить к выполнению более технически сложных упражнений.

Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера. Согните ноги в коленях так, чтобы подколенные впадины находились у края скамьи, а щиколотки разместились под валиком. Возьмитесь руками за рукоятки по краям сиденья, чтобы стабилизировать торс в вертикальном положении.

Траектория движения. Вдохните, напрягите квадрицепс, и начинайте разгибать ноги в коленях, толкая валик вверх до тех пор, пока ноги не станут параллельны полу. Достигнув верхней точки, удерживайте состояние напряжения, задержитесь на некоторое время и на выдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Варианты выполнения. Меняя положение ступней, можно изменить распределение нагрузки во время упражнения. Обычно ступни направлены строго вертикально, но вы можете слегка сводить или разводить носки. Если носки ног обращены строго вперед, то упражнение равномерно нагружает все области четырёхглавой мышцы бедра. Если носки обращены внутрь, то большеберцовая кость поворачивается внутрь и нагрузка перемещается на медиальную широкую мышцу бедра. Если носки развернуты в стороны, то большеберцовая кость поворачивается наружу и включает в работу латеральную широкую мышцу бедра. Можно выполнять выпрямления ног поочередно каждой ногой.

Выпрямление ног также можно выполнять поочерёдно каждой ногой, это позволит лучше сконцентрироваться на прорабатываемых мышцах. Данный вариант выполнения может быть полезен тем, кому нужно убрать асимметрию мышц бедёр или тем, кто восстанавливается после травмы мышц одной ноги.

Обратить внимание. Чем ближе расположены ступни, тем большая нагрузка приходится на наружные мышцы бедра, а чем шире они разведены, тем больше нагрузка на внутренние мышцы. Дуга, которую описывают ноги, должна составлять приблизительно 90 градусов. Чтобы избежать излишней нагрузки на коленные чашечки, не сгибайте ноги слишком сильно. Сознательно напрягайте четырёхглавую мышцу, когда ноги находятся в верхнем положении и полностью выпрямлены, тем самым вы увеличите нагрузку на мышцы и повысите эффективность упражнения.

Page 6

Сильная мышца, имеющая наибольшую массу по сравнению с другими мышцами.

Состоит из четырёх мышц, образующих её головки: прямой мышцы, латеральной, медиальной и промежуточной широких мышц бедра, которые прилежат к бедренной кости почти со всех сторон.

В дистальной трети бедра все четыре головки формируют общее сухожилие, которое прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а также к верхушке и боковым краям надколенника.

Дистально от верхушки надколенника средняя часть сухожилия продолжается в связку надколенника.

Page 7

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 8

Располагается кнутри от наружной косой мышцы живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Начинается мышечными пучками от промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половины паховой связки.

Пучки задневерхней части мышцы проходят снизу вверх и прикрепляются к хрящам последних рёбер, имея одинаковое направление с пучками внутренних межрёберных мышц.

Ниже расположенные пучки веерообразно расходятся вверх и медиально, и продолжаются в широкий апоневроз (по линии, проведённой сверху вниз от хряща X ребра к лобковой кости), который на большем своём протяжении расщепляется на две пластинки, охватывающие прямую мышцу живота спереди и сзади.

Нижняя часть апоневроза является продолжением той части мышцы, которая начинается от латеральной половины паховой связки.

Page 9

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 10

Начинается от медиальной половины ключицы, проходит в латеральном направлении и прикрепляется к гребню большого бугорка плечевой кости.

Page 11

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 12

Массивная, веерообразная мышца, занимает значительную часть передней стенки грудной клетки.

В соответствии с местом начала, в мышце различаются:

ключичная часть, начинается от медиальной половины ключицы;

грудино-рёберная часть, берёт начало от передней поверхности грудины и хрящей верхних шести рёбер;

брюшная часть, начинается от передней стенки влагалища прямой мышцы живота.

Пучки частей большой грудной мышцы, заметно сближаясь, проходят в латеральном направлении и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости.

Большая грудная мышца отделяется от дельтовидной мышцы хорошо выраженной дельтовидно-грудной бороздой, которая кверху и медиально переходит в подключичную ямку.

Располагаясь поверхностно, эта мышца вместе с малой грудной мышцей образует переднюю стенку подмышечной полости и ограничивает нижним краем подмышечную ямку.

Page 13

Хват. Идеальным можно считать средний или широкий хват. При узком хвате нагрузка смещается ближе к грудине и требует больших усилий от трицепсов. Более широкий хват переносит нагрузку к боковым частям груди, уменьшая усилия трицепсов. Обратный хват переносит нагрузку на трицепс.

Диапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, позволяет сохранить напряжение большой грудной мышцы и снижает нагрузку на трицепс.

Положение тела. Туловище должно лежать ровно, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ступнями упритесь в пол. Если спина прогнута или если ягодицы отрываются от скамьи, то акцент смещается на нижний пучок большой грудной мышцы. Нагрузку на средний отдел груди можно усилить, подняв ноги и согнув их в коленях, но в этом случае вы можете потерять устойчивость.

Траектория движения. Штанга должна двигаться вертикально над средним отделом груди (на уровне сосков). При опускании штанги разводите локти, чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу.

Жим узким хватом. Выполните жим лежа, держа штангу узким хватом (расстояние между руками - 15 см). Это создает нагрузку на участок большой грудной мышцы, расположенный ближе к грудине, и в большей степени задействует трицепс.

Page 14

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 15

Жим гантелей сидя - это базовое упражнение, которое следует выполнять для увеличения силы и объема плеч. Основными мышцами, на которые воздействует данное упражнение, являются передние и средние дельты, а также задействуется верхняя часть спины, трапециевидная мышца, зубчатые мышцы и трицепсы.

Исходное положение. Сядьте на горизонтальную скамью. Можно использовать скамью со спинкой, это поможет зафиксировать спину во время выполнения, спинку нужно поднять в вертикальное положение. Возьмите гантели в обе руки хватом сверху и поднимите их чуть выше уровня плеч. Голову держим прямо, взгляд смотрит перед собой. Разведите локти в стороны, ладони при этом должны смотреть вперед. Выпрямите корпус и расправьте плечи.

Траектория движения. Делаем глубокий вдох и выжимаем гантели вверх по максимальной амплитуде. При выжимании гантели двигаются не вертикально вверх, а по дуге, постепенно сближаясь друг с другом. В верхней точке гантели должны быть расположены максимально близко друг к другу, руки остаются чуть согнутыми в локтях, плечи приподняты. В верхней точке задерживаемся на секунду. Выдыхая, начинаем опускать руки по той же траектории, одновременно опуская и отводя их друг от друга. В нижней точке старайтесь опускать гантели ниже, добиваясь ощутимого растяжения плеч.

Варианты выполнения. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц. Если хват прямой, то во время жима нагружается одновременно передний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Если хват нейтральный, то возрастает нагрузка на передний пучок дельтовидной мышцы и снижается на боковой. Если хват обратный (ладони обращены назад), то максимальная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Упражнение можно выполнять двумя руками попеременно - то одной, то другой рукой, а также поочерёдно каждой рукой в отдельности, при этом не делайте большой паузы при смене рук.

Рекомендации к выполнению. Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Двигать гантели следует плавно и равномерно. Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке, следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. Достигнув верхней точки, необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх.

Page 16

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 17

Хват. При прямом хвате увеличивается растяжка мышц в момент опускания гантелей. Нейтральный хват увеличивает нагрузку на мышцы при выпрямлении рук.

Диапазон движения. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже вы опустите гантели, тем выше будет степень растяжки большой грудной мышцы. Не опускайте гантели слишком низко, это может вызвать травму плечевого сустава. Нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.

Траектория движения. Вы должны ровно лежать на скамье, гантели движутся вертикально над средним отделом груди (на уровне сосков). При опускании гантелей разводите локти, чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу.

Жим переменным хватом. Начинайте упражнение, используя прямой хват, а в процессе подъема поверните гантели так, чтобы в момент выпрямления рук хват был нейтральным.

Page 18

Располагается поверхностно, непосредственно под кожей, покрывает плечевой сустав спереди. Начинается от переднего края латеральной трети ключицы и прикрепляется к дельтовидной бугристости.

Page 19

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 20

Верхняя часть трапециевидной мышцы состоит из верхних пучков трапециевидной мышцы.

Верхние пучки проходят вниз и латерально, заканчиваются на задней поверхности наружной трети ключицы.

Page 21

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 22

Имеет две головки - длинную и короткую.

Длинная головка берёт начало вместе с полусухожильной мышцей на верхнемедиальной поверхности седалищного бугра и от крестцово-бугорной связки. На уровне нижней трети бедра длинная головка обособляется от полусухожильной мышцы и соединяется с короткой головкой, переходя в плоское сухожилие.

Короткая головка начинается от латеральной губы шероховатой линии, верхней части латерального надмыщелка и от латеральной межмышечной перегородки бедра.

Общее сухожилие мышцы направляется вниз по заднелатеральной стороне коленного сустава и прикрепляется к головке малоберцовой кости и к наружной поверхности латерального мыщелка большеберцовой кости.

Page 23

Хват. Хват должен быть средним, чтобы во время подъема руки сохраняли вертикальное положение и находились по обе стороны от бедра. Разнонаправленный хват(одной рукой прямо, а другой обратно) позволяет не допустить вращения грифа в руках.

Положение ног. Ступни расположены под бедрами, носки направлены вперед.

Диапазон движения. Штанга поднимается только до уровня бедер и держится на выпрямленных опущенных руках. Во время этого движения мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет функцию по его стабилизации и укреплению, а ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра разгибают позвоночник в пояснице. Спину держите ровно.

Траектория движения. Штанга должна подниматься и опускаться вертикально, вплотную к телу.

Page 24

Дневник тренировок

Программы

Упражнения

Мышцы

Тренироваться

Домашняя страница

Программы тренировок

Справочник упражнений

Мышцы человека

Тренироваться онлайн

База знаний

Вход | Регистрация

Page 25

Выпады с гантелями - это упражнение для нижней части тела, служит для проработки мышц бедра, в частности верхней части бицепса бедра, ягодичных мышц и квадрицепсов. Данное упражнение весьма распространено и пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин.

Исходное положение. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, носки направлены строго вперёд. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль тела, держа их в прямых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Взгляд смотрит перед собой.

Траектория движения. Сделав вдох, выставите вперёд одну ногу. Нужно сделать широкий шаг вперёд, сохраняя при этом спину ровной и не опуская головы. Делая выпад, сгибайте ногу в колене под углом 90 градусов. Бедро должно быть параллельно полу, но нога пола касаться не должна. В нижней точке задержитесь на короткое время. Делая выдох и как бы отталкиваясь от пола передней ногой, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите выпад другой ногой.

Варианты выполнения. Помимо выполнения упражнения, когда нога выставляется вперёд, существует так же вариант выполнения этого упражнения, когда ногу отводят назад. Но классическим и более распространенным вариантом являются всё же выпады вперёд.

Обратить внимание. Для сохранения равновесия лучше всего ставить ноги на ширину плеч. Носки ног должны указывать строго вперед или быть немного развернуты наружу. Нога, расположенная сзади, должна остановиться неподвижной. В положении выпада основной вес тела нужно перенести на переднюю ногу. Спину выпрямите и держите ровно.

Чтобы хорошо проработать четырехглавую мышцу, не делайте слишком большой выпад. Чем шире шаг, тем выше нагрузка на ягодицы и заднюю группу мышц бедра. Данное упражнение можно делать со штангой, однако гантели позволяют лучше сохранить равновесие.

Для лучшего освоения техники выполнения для начала рекомендуется проработать упражнение с малым весом. Также при выполнении выпадов вес отягощения должен быть меньше, чем при выполнении других упражнений на проработку мышц ног. Чрезмерный вес отягощения может привести к появлению болей в коленях.

Page 26

Полуперепончатая мышца - это мышца задней группы бедра. Располагается по медиальному краю задней поверхности бедра. Наружный край мышцы прикрыт полусухожильной мышцей, которая оставляет отпечаток в виде продольной широкой борозды. Внутренний край свободен.

Начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Оно огибает медиальный надмыщелок и направляется к медиальной поверхности большеберцовой кости. В этом месте сухожилие становится шире и разделяется на три пучка.

Внутренний пучок, располагается горизонтально, заканчивается на медиальном мыщелке большеберцовой кости, средний пучок также достигает медиального мыщелка, переходя в фасцию, покрывающую подколенную мышцу; наружный пучок, подойдя к капсуле коленного сустава, переходит в коленную связку.

diary-workout.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2020 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2020 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2020 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.