Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Молочные продукты и фитнес


Блог BodyLab о спорте и правильном питании

Молоко, сыр, масло, кефир, сливки, творог — если вы не можете представить свою жизнь без этих продуктов, то эта статья для вас. Молочные продукты, пожалуй, самая спорная категория в вопросах правильного питания. Основными камнями преткновения становятся задержка воды в организме, а также непереносимость лактозы у многих людей.

Многие люди имеют некоторую степень непереносимости лактозы. Молочные продукты могут вызывать такие проблемы, как судороги, вздутие, газы, понос и другие неприятные симптомы. Они могут варьироваться по степени тяжести. Непереваренная лактоза способствует задержке воды. Если у вас нет непереносимости лактозы, то задержки жидкости в вашем организме носят другой характер (например, причина может быть в проблемах с пищеварением).

Исключение составляет профессиональная сушка, которую ни в коем случае не стоит путать с обычным похудением. При подготовке к соревнованиям спортсменам не рекомендуется употребление молочных продуктов, но это длится непродолжительное время и оказывает влияние только на соревновательную форму.

Также доказано, что потребление кальция из молочных продуктов, в отличие от добавки кальция наряду с ограничением энергии, имеет большее влияние на потерю веса и состав тела человека. Это может быть связано с тем, что молочные продукты содержат другие биологически активные компоненты, такие как белковые фракции, богатые аминокислотами с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин). Для примера, тот же состав аминокислот включает спортивная добавка BCAA.

Для людей с непереносимостью лактозы существует несколько вариантов питания: некоторые из них в состоянии переносить продукты, прошедшие процесс молочнокислого брожения, например сыр, кефир, творог и йогурт, так как в них молочный сахар бактериями переводится в молочную кислоту. Те, у которых непереносимость развита слишком сильно, могут употреблять специальные молочные продукты, содержащие весьма небольшое количество лактозы, которое переносится даже ими, например, безлактозное молоко. Кроме того, существует возможность принимать фермент лактазу в виде таблеток вместе с молочными продуктами.

Существует редкая разновидность аллергии на молочную продукцию, которая может стать причиной появления прыщей и угревых высыпаний. Многие люди имеют аллергию на молоко или молочную продукцию, очень часто об этом даже не догадываясь. Результат — аллергическая реакция, которая может проявляться в виде обильной сыпи. Немаловажной причиной возникновения прыщей от молока и молочных продуктов является потребление магазинной продукции, которая отличается от домашней большим содержанием гормонов и жиров. Для повышения удоя молока практически всегда коровы с пищей и лекарствами получают огромные дозы гормонов и жиров, которые не могут не попасть в молоко. Получается, что вместе с естественной дозой гормонов (насытить молоко гормонами — задумка природы, ведь ним питаются телята и от этого интенсивно растут), вы получаете ещё и искусственную «добавку».

В результате, потребляя покупное молоко и молочную продукцию, вы создаете сразу три предпосылки появления прыщей, угрей и акне:

  1. Гормоны прогестерон и стероиды, которых много в покупной молочной продукции, вызывают активизацию сальных желез.
  2. Молоко и молочные продукты могут способствовать увеличению уровня глюкозы в крови, а значит и всплеску инсулина. А именно инсулин играет немаловажную роль в регуляции работы сальных желез.
  3. И последняя причина — такое количество гормонов явно не скажется положительно на вашем гормональном фоне. А как мы знаем, прыщи от гормональных сбоев — очень частое явление.

И это касается, к сожалению, практически всей молочной продукции из магазинов и супермаркетов. В погоне за прибылью вопросы полезности и безопасности волнуют производителей меньше всего.

Для того, чтобы выявить аллергию или непереносимость лактозы вам стоит обратиться к врачу. Если результаты будут отрицательными, то вы можете употреблять молочные продукты, не беспокоясь за свою фигуру и внешность.

С наилучшими пожеланиями, Команда BodyLab

bodylab.ru

Фитнес еда: 20 лучших продуктов для фитнес питания для активных и здоровых

Чтобы достичь идеальной фигуры, необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.

Вы – действительно то, что вы едите. Это правда. И вот почему в одни дни вы чувствуете себя как кремовое суфле, в другие – как постная говяжья вырезка.

И, скорее всего, вам известно об этом. Вот почему, как и все, вы, скорее всего, пытаетесь питаться правильно. Но правда в том, что этого просто недостаточно. Потому что если объедаться яблоками, бананами и салатиками, возможно, удастся съесть здоровые продукты, но это будет нерационально.

Для того чтобы достичь телосложения, о котором вы мечтаете (огромные руки и твердый, как камень, пресс, мышление со скоростью молнии и неутолимое либидо), необходимо учитывать каждый кусочек еды, который вы положили в рот.

Это означает, что вам необходимо строить свой рацион на основании самых мощных, богатых питательными веществами, борющихся с болезнями, формирующих мышцы продуктами питания.

Но с чего же начать? И какие продукты абсолютно подойдут для фитнес-питания?

Мы не только расскажем вам, какие продукты входят в этот список, но и какое количество каждого продукта необходимо еженедельно. Поэтому читайте дальше, чтобы увидеть, как вы можете составить подходящий для фитнеса рацион.

20 - Грудка индейки

Купите индейку без кожи, и вы получите семь граммов формирующего мышцы белка в каждых 28,3 гр. продукта. Индейка содержит большое количество витаминов группы В, цинка (известного усилителя выработки спермы), а также селена – борца с раком. Также в индейке тонна аминокислот, и очень мало насыщенных жиров либо их отсутствие.

  • 72 калории на порцию весом 85 граммов
  • Ешьте 3 порций в неделю

Кроме того, это один из самых универсальных видов мяса, поэтому вы сможете легко питаться им в течение недели и никогда не повторять одно и то же блюдо дважды.

19 - Оливковое масло

Оливковое масло богато полезными мононенасыщенными жирами, что делает его идеальной пищей для здорового сердца. На самом деле, исследования показывают, что замена двух столовых ложек насыщенных жиров, которые содержатся в масле и сале, мононенасыщенными жирами может уменьшить риск заболевания сердца.

Но это не единственная причина, чтобы употреблять их в пищу. Исследование, проведенное в журнале Nature, сообщает, что оливковое масло также обладает мощными противовоспалительными свойствами, то есть оно может помочь уменьшить боль и отеки так же, как и доза ибупрофена.

  • 119 калорий на столовую ложку
  • Ешьте 2 столовых ложки в день

В дополнение к приготовлению пищи с оливковым маслом и использованию его в качестве заправки для салата, вы можете включать большее количество продукта в свой рацион путем добавления 1-2 столовых ложки в вашей повседневный протеиновый коктейль.

18 - Лебеда

Скорее всего, вы можете быть не знакомы с этим экзотическим цельнозерновым растением, растущим в Андах. Но вы должны познакомиться. Лебеда имеет легкий, мягкий вкус, что делает ее идеальной для тех людей, кто ненавидит другие виды цельного зерна.

  • 318 калорий в половине чашки
  • Ешьте 2-3 порций в неделю

Еще лучше то, что в этом растении больше белка, чем в любом другом зерне, и оно насыщено большой дозой ненасыщенных жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы.

17 - Черная фасоль

Хоть и крошечные, но бобы могут помочь вам чувствовать себя энергичным и сытым дольше, чем почти все остальные продукты, которые вы можете съесть.

Причина двояка: Они обладают невероятно высоким содержанием клетчатки, которая разбухает в желудке и способствует появлению чувства сытости. А также они насыщены очень сложными формами углеводов, в результате чего ваш организм тратит дольше времени, чтобы преобразовать их в энергию.

  • 227 калорий на чашку
  • Ешьте 2 порции в неделю

Как и мясо, они также богаты белком. Но в отличие от мяса в них нет насыщенных жиров. Так почему наши специалисты выбрали именно черную разновидность фасоли? Это легко. В них больше клетчатки на порцию, чем в любом другом члене семейства бобовых.

16 - Зеленый чай

От профилактики рака и потери веса до потенциального замедления развития болезни Альцгеймера, зеленый чай помогает бороться почти с каждым крупным заболеванием.

Не любите чайные пакетики? Попробуйте купить жидкий экстракт.

  • 2 калории в чашке
  • Выпивайте 1-3 стакана в день

Добавьте немного в воду и вуаля! У вас получился растворимый чай.

15 - Яйца

«Яйцо в день – это отлично», - говорит Уорд. И вот почему: яйца под скорлупой содержат жесткие 4 грамма аминокислот для чистого наращивания мышц в дополнение к одной из самых высоких естественно доступных доз витамина, называемого холином, который, как полагают, помогает улучшить память.

  • 74 калорий в большом яйце
  • Ешьте 3-7 яиц в неделю

14 - Молоко

Вы знаете, что молоко положительно влияет на организм, но вы не можете знать, что отсутствие молочных продуктов в фитнес-питании заставляет ваш организм тревожиться.

Когда вам недостаточно молока, ваш организм вырабатывает гормоны, которые заставляют ваши клетки сохранять кальций и жир. Также учитываются калории, поэтому вы должны пить молоко стаканами, а не литрами. Просто убедитесь, что вы употребляете молочные продукты.

В них есть компоненты, которые помогают жиросжигающей системе вашего организма и замедляют накопление жира. И хотя другие формы добавок тоже отлично действуют, это тот случай, когда реальная вещь работает лучше всего.

  • 118 калорий на чашку
  • Ешьте 3 порции молочных продуктов в день

13 - Вода

Вы знаете, что нужно пить больше воды, и это не зря. Вода вымывает токсины из вашей системы, регулирует работу организма, действует как изоляционный материал для суставов, предотвращает камни в почках и снабжает организм важными минералами.

Хотя вода помогает во всех отношениях, она может стать наиболее мощным средством, когда дело доходит до потери веса. 1-2 стакана воды за полчаса или около того до приема пищи, например, могут помочь снять остроту голода.

  • 0 калорий
  • Выпивайте восемь стаканов по 225 мл в день

Кажется, что вы не можете выпивать столько воды каждый день? Попробуйте сделать лимонад без сахара, который можно пить в течение дня, или купить пачку некалорийных ароматизаторов, чтобы добавить в бутылку с водой и взять ее с собой на работу.

12 - Сладкий картофель

100 граммов сладкого картофеля обладают более чем 100% от нашего ежедневного необходимого количества бета-каротина, огромной дозой железа и большим объемом витаминов С и Е.

Эти питательные вещества работают вместе, чтобы защитить ваш организм от клеточных повреждений всех типов, особенно у спортсменов, которые соревнуются в экстремальных условиях (таких, как высота, жара, холод, или загрязнение). Сладкий картофель - это также один из лучших продуктов для восстановления мышц после жесткой тренировки.

  • 100 калорий в средней картофелине
  • Ешьте 1 раз в неделю

Есть и другие способы приготовления сладкого картофеля, а не просто запеченный или отваренный вариант. Попробуйте смешать его с чем-нибудь, например, нарезанный кубиками сладкий картофель и чили, или добавьте его в ваш любимый картофельный салат.

Вы также можете натереть его в гамбургеры или мясной рулет, или использовать его, чтобы самостоятельно сделать картофель фри.

11 - Соевые

В сое есть белок из мяса, клетчатка из цельного зерна, а также антиоксиданты, витамины и минералы из лучших овощей и фруктов. Если вам не нравится тофу и соевое молоко, есть простые способы, чтобы увеличить ваше потребление сои.

  • 300 калорий на чашку
  • Ешьте 2 порции в неделю

Соевые орехи и соевый белок, используемые в некоторых протеиновых коктейлях и батончиках, не только имеют прекрасный вкус, но и очень удобны.

10 - Говядина

В говядине не только большое количество аминокислот, необходимых для наращивания мышц, она также богата железом и цинком, которые помогают кровообращению.

В самом деле, говядина так богата питательными веществами, что порция весом в 85 граммов содержит более 10% от рекомендуемого суточного потребления питательных веществ, включая белки, В6 и В12, селен, фосфор, никотиновую кислоту и рибофлавин.

  • 163 калорий в порции весом 85 граммов
  • Ешьте 3-4 порций в неделю

Беспокоитесь о жире? Не надо. Говядина сегодня содержит на 20% меньше жира, чем это было десять лет назад.

9 - Цельнозерновой хлеб

Белая мука не только лишает вас клетчатки и белка, он также невероятно быстро переваривается в организме, что дает вам быстрый всплеск энергии, который так же быстро перестает действовать.

Со временем эти пики в выработке инсулина изнашивают организм, повреждают клетки и развивают избыточное хранение жира. Так почему бы вам никогда не есть белый хлеб?

Даже если вы сокращаете количество углеводов, в вашей диете все же еще есть место для сложного цельного зерна. У вас дольше сохраняется чувство сытости, и вы максимально долго получаете устойчивую энергию.

Просто следите, когда вы покупаете что-то, что претендует на цельное зерно. Продукты могут быть только коричневого цвета, потому что они окрашены патокой.

  • 140 калорий в 2 ломтиках
  • Ешьте 6 ломтиков в неделю

Вместо того чтобы покупать, основываясь на цвете, проверьте список ингредиентов. Истинными продуктами из цельного зерна являются те, которые содержат 100% цельной пшеницы или цельного зерна, перечисленного в качестве первого ингредиента на упаковке.

8 - Миндаль

Обладая высоким содержанием белка, клетчатки и витамина Е, миндаль отлично подходит для вашего сердца, пищеварительной системы и кожи.

  • 82 калорий на порцию весом в 14 граммов
  • Ешьте 3 порции в неделю

Хотя в нем также есть здоровые ненасыщенные жиры, некоторые спортсмены избегают миндаль из-за большого количества калорий. Но это ошибка. Гари Фрейзер, доктор философии, профессор медицины в Университете Лома Линда в Калифорнии, изучал людей, которые добавляли 60 граммов миндаля в свой рацион регулярно. Оказывается, у них не было значительных изменений веса. 

«Поскольку орехи являются твердой пищей, похоже, что даже такое значительное количество калорий никогда не всасывается в организм», - говорит он.

Чтобы включить больше миндаля в свой рацион, старайтесь держать мешок сухого жареного или слегка приправленного ореха в ящике рабочего стола и перекусывайте им, а не бегите до торгового автомата. Вы можете также добавить миндальное масло в коктейли или использовать его вместо арахисового масла, чтобы сделать сэндвич.

7 - Йогурт

Йогурт имеет все преимущества молока, а также активные культуры, которые повышают количество борющихся с микробами бактерий вдоль вашего стенки кишечника. Это помогает предотвращать заболевания.

Исследования показывают, что люди, которые едят этот продукт, реже простужаются. Как и молоко, йогурт содержит кальций, который не только ускоряет сжигание жира, но также помогает вам чувствовать себя сытым, что делает его идеальной пищей для снижения веса.

  • 154 калории на чашку
  • Ешьте 3 порции в день

Только будьте осторожны: большинство йогуртов выпускаются с добавлением сахара и кукурузным сиропом на фруктозе.

6 - Шпинат

Что застегнутые на все пуговицы диетологи имеют общего со счастливыми моряками из мультфильмов? Все они любят шпинат! И не зря.

  • 7 калорий на чашку
  • Ешьте 2-3 порции в неделю

Одна порция этой зелени содержит клетчатку, кальций и практически всю дневную рекомендуемую дозу бета-каротина, питательного вещества, которое имеет жизненно важное значение для иммунной системы, здоровья, хорошего зрения.

5 - Брокколи

Эта мясистая зелень должна быть в верхней части списка, когда дело доходит до овощей. Она богата необходимыми запасами железа, кальция, клетчатки и витамина С, что благотворно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, костей и борьбу с простудными заболеваниями.

  • 31 калорий на чашку
  • Ешьте 2-3 порции по полчашки в неделю

Боитесь брокколи? Привыкайте потихоньку: добавьте ее в жаркое, на пиццу или используйте сырые кусочки, обмакивая их в любимый соус.

4 - Помидоры

Да, это правда, что помидоры называли «любовными яблоками», и они имели репутацию мощного афродизиака. Но знание этого не имеет ничего общего с тем, почему мы выбрали помидор в качестве лучшего продукта для сексуального здоровья. Скорее, помидоры заняли свое место в нашем списке и свое относительно высокое место в целом из-за одного питательного вещества: ликопин.

Этот мощный антиоксидант, который исходит из пигмента, придающего помидорам их красный цвет, на самом деле может помочь бороться с рядом заболеваний и недугов, наиболее важных для мужчин, например, рак простаты.

  • 83 калорий на чашку
  • Ешьте 4 порции в неделю

Многочисленные исследования показывают, что мужчины, которые включают помидоры и продукты на их основе в свой рацион, менее склонны к развитию заболеваний простаты, чем мужчины, которые редко едят такие продукты.

И хорошая новость для постоянно занятых людей: помидоры – этот редкий продукт, который более питателен при варке, чем в сыром виде.

3 - Овсянка

Когда дело доходит до завтрака утром, нет ничего лучше, чем миска овсянки, которая резко повысит уровень вашей энергии и даст вам топливную подзарядку на несколько часов. Овсянка также насыщена цинком, борющимся со стрессом и повышающим иммунитет.

Если этого было недостаточно, чтобы убедить вас поставить миску с овсянкой в микроволновую печь, имейте в виду, что овсянка также может способствовать потере веса и снизить риск сердечных заболеваний. Овсянка обладает высоким уровнем растворимой клетчаткой, которая защищает сердце и артерии путем улавливания и изгнания холестерина, понижая его уровень на 30 показателей или даже больше.

  • 148 калорий в половине чашки
  • Ешьте 3-4 порции в неделю

Однако лучший вариант овсянки не может быть самым удобным. Те ароматизированные порционные пакеты, которые наводняют проходы в продуктовых магазинах, часто приготовлены с добавлением сахара и поэтому включают в себя лишние калории. Вместо этого купите большую коробку овсяной каши и сами добавляйте фрукты и некалорийные подсластители, если вы нуждаетесь в них.

2 - Черника

Из всех фруктов, которые можно есть, черника является абсолютным лидером. Если вы употребляете ее сырой, бросайте ягоды в кашу, добавляйте во фруктовый салат или коктейль, поскольку черника содержит больше клетчатки, витаминов и минералов в 30 граммов, чем любые другие фрукты.

  • 41 калорий в половине чашки
  • Ешьте 1-2 чашки в неделю

Главными среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Свободные радикалы, число которых растет по мере того, как вы становитесь старше, путешествуют по всему вашему организму, повреждая клетки, вызывая болезни и признаки преждевременного старения. А черника использует всю свою силу, чтобы прекратить их действие.

Нужна еще одна причина, чтобы употреблять чернику? Как насчет вашей памяти? Те же антиоксиданты, которые борются с заболеваниями, также являются эффективным средством, помогающим сохранить здоровые связи между клетками мозга и нервной системы, обеспечивая четкое, быстрое мышление и отличную память.

1 - Лосось

Лосось стоит во главе списка по ряду причин, но самая важная состоит в том, что лосось действительно богат омега-3. Эти жирные кислоты замедляют ухудшение памяти с возрастом и повышают состояние здоровье сердца путем регулирования сердечного ритма и поддержания артерий и вен в гибком состоянии и без бляшек.

  • 121 калория в порции весом в 85 граммов
  • Ешьте 3-4 порции в неделю

В то время как потребление насыщенных жиров приводит к ожирению, полиненасыщенные жирные кислоты в рыбе, по всей видимости, предотвращают развитие этого заболевания, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Клиническая наука».

И это только верхушка айсберга. Лосось также является отличным источником белка. Порция приготовленного лосося весом в 85 граммов содержит 20 граммов белка, что делает эту рыбу идеальной для наращивания мышечной массы и снижения веса.

Помимо стимулирования вашего метаболизма в три-четыре раза сильнее, чем это делают углеводы или жиры, белок является лучшей пищей, которая поможет насытиться, поэтому вы будете употреблять меньше калорий, а сжигать больше.

А таким и должно быть фитнес-питание.

bodymaster.ru

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ - ПРАВДА И МИФЫ

Последнее время, стало очень много информации о вреде молочных продуктов. Их рекомендуют исключать полностью из рациона, ссылаясь на то, что они способствуют набору веса, задержки жидкости в организме и отекам. Я уже устала отвечать на вопросы, как я отношусь к молочным продуктам, поэтому давайте разберем конкретно где правда, а где ложь. Миф #1 Молочные продукты способствуют задержке жидкости в организме. Те, кто утверждает это, ссылаются на то, что молочные продукты содержат лактозу - молочный сахар, а сахар, т.е. углевод, задерживает жидкость в организме. На самом деле, 1гр углеводов связывает всего 4гр жидкости. Если в 100гр молока содержится около 11гр углеводов (написано на пакете), то стакан молока задержит всего 110гр жидкости. Это просто ничтожное количество, что бы его вообще заметить. Вывод: то, что молочные продукты задерживают жидкость - миф. Миф #2 Молочные продукты способствуют образованию целлюлита. Давайте для начала разберемся, что такое целлюлит. Целлюлит (помимо вторичных половых признаков и бла-бла-бла) - это дистрофия и воспаление жировой ткани. Действительно, целлюлиту, так же, способствует задержка воды в организме. Теперь возвращаемся к пункту #1. Задержка воды от молочных продуктов слишком ничтожная, что бы вызвать образование целлюлита. Гораздо больше способствует образованию целлюлита употребление сахара (всего сладкого и мучного). Союз сахара и жира - главный источник отложения жира в организме, а сахар, как я уже говорила, еще и задерживает жидкость. Вывод: Молочные продукты способствуют образованию целлюлита - миф. Миф #3 Молочные продукты вызывают вздутие живота. Действительно, существует такая вещь - как непереносимость лактозы. Лактозу не усваивают примерно 3/4 населения, но в основном на американском и африканском континенте. В России непереносимость лактозы крайне мала. В любом случае, она проявляется как вздутие живота, газообразование, диарея. Бывает, что те, кто не переносит лактозу от коровьих молочных продуктов, хорошо переносит овечьи или козьи молочные продукты. Вывод: Молочные продукты вызывают вздутие живота - правда. Миф #4 Молочные продукты способствуют отложению жира. Тут вопрос спорный, потому что, это зависит от определенного вида молочного продукта. Помимо всеми уже известного гликимического индекса продуктов (способность продуктов поднимать сахар в крови), продукты обладают инсулиновым индексом - это способность продуктов подниматься уровень инсулина в крови. По этому индексу, молочные продукты, а точнее, именно молочная сыворотка обладает самым высоким индексом. Инсулин отвечает за транспорт и хранение глюкозы и жиров в мышечные и жировые клетки. Высокий уровень инсулина препятствует липолизу -т.е. расщеплению и использованию жирных кислот на энергетические нужды и способствует накоплению жирных кислот в печени, что ведет в конечном итоге к увеличению процента жира в организме. Инсулин так же, как я уже сказала, складирует глюкозу в жировых клетках. С другой стороны, инсулин - самый анаболический гормон. Он делает потребляемую пищу биодоступной для нашего организма, и без его участия невозможен рост мышечной массы. Теперь вернемся к нашим молочным продуктам, в частности йогурту из магазина. Исходя из инсулинового индекса, молоко и йогурты обладают самым высоким показателем. Если взять во внимание функции инсулина, которые я описала выше, вся глюкоза (сахар, которого в фабричных йогуртах море) будут немедленно транспортирована и отложена в жировые ткани. Поэтому с точки зрения похудения, фабричные йогурты - вредный продукт! Это относится и ко всем остальным молочным продуктам с сахаром - мороженному, творогу со сметаной с сахаром и тд. Вывод: как видите, бояться молочных продуктов не стоит, главное выбирать правильные молочные продукты. Лучше отдать предпочтение сухим видам творога, самодельному (живому) йогурту без сахара, где много полезных бактерий и ферментов, маложирным сырам. Не забывайте, если вы пьете любой кофе с молоком и сахаром - это уже идет как достаточно калорийный и не диетический прием пищи. В таком кофе 200-300кал. Если говорить про кальций, которым богаты молочные продукты, то лучше он устаивается в балансе с фосфором. Оптимальное соотношение кальция и фосфора в твороге. Так же, необходимо употребление витамина D, который является проводником для усвоения кальция. Витамином D, например, богаты яйца. Что касается отеков, то вечером лучше вообще не употреблять большое количество жидкости, молока в том числе. Если у вас непереносимость лактозы, то коровье молоко можно заменить на безлактозное или соевое. Так же, возможно включение в рацион соевого творога - тофу, который даже больше богат белком, чем творог из коровьего молока. Как говорится, пейте дети молоко, будете здоровы! ) Больше информации про молоко и другие продукты для стройной фигуры вы найдете в моей группе vk.com/FoodCult Специалист по питанию и фитнесу, Мария Голодковская

www.tbeauty.ru

Молоко в спорте - ФИТНЕС

Молоко издавна является одним из самых лучших видов белка для роста мускулатуры у спортсменов. При этом, большая часть людей имеют так называемую непереносимость лактозы (молочного сахара), лактоза в организме таких людей просто не переваривается из-за отсутствия ферментов. Если у вас наблюдаются признаки несварения каждый раз, как вы пьёте молоко и другие молочные продукты, значит это как раз ваш случай. В данной ситуации для компенсации потребления молочной продукции принимайте в пищу кефир, творог и прочие молочные и кисломолочные продукты, в которых удалён молочный сахар. Таким образом вы можете потреблять молоко до 2-3 литров в сутки без развития диспепсических расстройств. Вдобавок ко всему, рекомендуется купить в аптеке препараты, содержащие лактазу – того самого фермента, который участвует в расщеплении молочного сахара – лактозы. Препараты с лактазой принимаются вместе с молочными продуктами. При отсутствии каких-либо проблем с усвоением молочных продуктов старайтесь пить только свежее непастеризованное молоко и потреблять в пищу только продукты из него. Это рекомендуется также делать по причине того, что современные промышленные технологии делают из молока совершенно не похожий на него продукт, нередко с добавлением пищевых добавок, особенно, это касается различных фруктовых и кисломолочных йогуртов.

Между прочим, если продукты из молока употребляются вместе с пищей единовременно, то лактоза может переноситься легче у людей с плохим усвоением молочного сахара. Молоко будет усваиваться лучше, если в период наращивания мышечной массы все сочетаемые продукты запивать именно молоком. В результате практически всё молоко будет лучше всасываться в желудке, а набор массы будет происходит быстрее.

Молоко для спортсменов обладает ещё одним преимуществом. Основной момент заключается в том, что высококалорийное питание способствует усилению выработки собственных стероидных гормонов, сюда же относится и инсулин. Неприятным фактором является то, что повышенный выброс инсулина в кровь может превратить лишние углеводы в жировую ткань. Такая способность организма помогала человеку выжить в древние времена, когда существовал значительный дефицит питательных веществ. Вы спросите, а причём тут молоко? Дело в том, что молоко как раз и подавляет это свойство инсулина, которое приводит в дальнейшем к накоплению жировой массы. Поэтому если потреблять молоко в период активного наращивания мышечной массы – меньше будет у вас подкожного жира.

Молочные комбинаты, в основном, выпускают на рынок стерилизованное и пастеризованное молоко. Стерилизация – это, грубо говоря, термообработка молока с его нагревом до 130-140 С. При такой температуре все живые микроорганизмы в молоке уничтожаются, сюда относятся как патогенные, так и полезные бактерии. Длительность хранения молока после стерилизации может исчисляться несколькими месяцами, при этом полезность такого молока будет намного ниже, по сравнению со свежим коровьим молоком.

Пастеризация также является одним из видов нагревания молока. После термического воздействия в молоке будут отсутствовать множество вредных микроорганизмов, вероятно обитающих в нём. За счёт этого, срок хранения пастеризованного молока увеличивается. Однако, также как и стерилизованное молоко, продукт, прошедший процедуру пастеризации, утрачивает множество полезных свойств.

Основным отличием пастеризованного молока от стерилизованного является разная температура нагрева молока: пастеризация предполагает нагрев до щадящей температуры, поэтому в нём сохраняет больше витаминов и полезных для организма веществ. Стерилизация же разрушает практически всё микроэлементы и полезные лактобактерии.

Оптимальный вариант для потребления – парное молоко. После включения в свой рацион парного молока, вы сразу отметите прирост мышечной массы и силовых показателей. Плюс ко всему, на фоне потребления натурального парного молока укрепляются иммунные функции организма, которые предотвратят развитие серьёзных заболеваний, а ведь продолжительная хроническая болезнь может существенно лимитировать физическую активность спортсмена.

Какие основные плюсы от потребления парного свежего молока? Согласно лабораторным данным, свежее молоко имеет в своём составе специфические антитела, повышающие иммунные функции, различные натуральные цитокины и другие антитоксические вещества. Что немаловажно, все эти биокомпоненты образуются также и человеческом организме. Цитокины и антитела обладают большим спектром функций, и что самое удивительное, клетки иммунитета способные воздействовать на ДНК стволовых клеток, тем самым преобразуя их в миоциты (клетки мышечной ткани).

Установлено, что стволовые клетки формируются в спинном мозге и имеют высокую склонность к дифференциации в другие клетки. Совместно с током крови они перемещаются по всем органам и тканям и преобразуются в необходимую для организма структуру. 

 Во время высокоинтенсивных тренировок, мышечные волокна травмируются. Их восстановление осуществляется за счёт цитокинов и управляемых ими стволовых клеток.

При нагревании большая часть цитокинов, содержащихся в молочных продуктах расщепляется. Если вы часто потребляете парное молоко, количество цитокинов в организме нормализуется, и за счёт этого мышечный рост усиливается.

На данный момент, наукой описано десятки различных цитокинов, при этом абсолютно на 100% узнать свойства каждого из них достаточно проблематично. Функции цитокинов универсальны. Нередко они оказывают синергическое воздействие на те или иные ткани либо клетки. Не так давно, из секрета молочных желёз животных, выделяемого в первые недели после родов детёнышей, учёные экстрагировали цитокины, стимулирующие синтез белка. Наличие данных цитокинов в грудном молоке обуславливает быстрое развитие детёныша в первые месяцы жизни, так как в организме новорождённых отсутствует выработка гормонов роста и прочих ростовых факторов. Если же такие цитокины попадут в организм взрослого человека, в котором постоянно происходят анаболические процессы на фоне занятий спортом, рост мускулатуры обеспечен. Использование цитокинов на лабораторных грызунах способствовало росту их мышечной ткани на 46%.

Если у вас есть выбор, какое именно молоко употреблять, то отдавайте предпочтение козьему молоку, так как оно превосходит коровьем и всасывается в ЖКТ намного быстрее и качественнее.

Содержание основных пищевых компонентов в молоке и молочной продукции, а также советы по их применению
Молочный ПродуктЭнергетическая ценность продуктовРекомендации по применению
Цельное молоко (1 стакан)Калорийность – 145 ккал

Белок – 9 г.

Углеводы – 10 г.

Жиры – 7.5 г.

Употребляйте в пищу от случая к случаю; желательно до, а также после тренировки вместе с протеином либо гейнером.
Молоко с низким содержанием жира (2%, 1 стакан)Калорийность – 120 ккал

Белок – 9 г.

Углеводы – 10 г.

Жиры – 4.5 г.

За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом.
Молоко с низким содержанием жира (1%, 1 стакан)Калорийность – 100 ккал

Белок – 9 г.

Углеводы – 10 г.

Жиры – 1.5 г.

За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом.
Обезжиренное молоко (1 стакан)Калорийность – 82 ккал

Белок – 9 г.

Углеводы – 10 г.

Жиры – отсутствуют

За 30-40 минут до тренировки, а также после неё вместе с протеином или гейнером; разрешается принимать вместе с простыми углеводами, например, с шоколадом.
Сыр Чеддер (28 г.)Калорийность – 115 ккал

Белок – 7.5 г.

Углеводы – отсутствуют

Жиры – 8.5. г.

Потреблять изредка
Сыр Чеддер с низким содержанием жира (28 г.)Калорийность – 50 ккал

Белок – 7.5 г.

Углеводы – 0.5 г.

Жиры – 1.5 г.

Можно нарезать на ломтики и потреблять вместе с жареными или варёными яйцами, либо делать из сыра бутерброды для перекуса между основными приёмами пищи.
Сыр Пармезан (30 г.)Калорийность – 130 ккал

Белок – 10 г.

Углеводы – 1.5 г.

Жиры – 9 г.

Потреблять изредка
Сыр домашнего приготовления на молоке (50 г.)Калорийность — 230 ккал

Белок – 25 г.

Углеводы – 7 г.

Жиры – 12 г.

За 1-2 часа до сна
Сыр домашнего приготовления на низкожирном молоке (50 г.)Калорийность – 165 ккал

Белок – 25 г.

Углеводы – 5 г.

Жиры – 2 г.

За 1-2 часа до сна
Сыр домашнего приготовления на обезжиренном козьем молоке (50 г.)Калорийность – 125 ккал

Белок – 25 г.

Углеводы – 4 г.

Жиры – 0.5 г.

Можно потреблять за 1 час до занятия и через 1 час после него, является отличным источником казеина; рекомендуется также употреблять за 30-60 минут до сна.
Йогурт с низким содержанием жиров (1 порция)Калорийность – 140 ккал

Белок – 11 г.

Углеводы – 15 г.

Жиры – 4.5 г.

Потребляется отдельно (к йогурту можно добавить протеин – для увеличения количества белка в пище.
Обезжиренный йогурт (1 порция)Калорийность – 125 ккал

Белок – 14 г.

Углеводы – 18 г.

Жиры — отсутствуют

Потребляется отдельно (к йогурту можно добавить протеин – для увеличения количества белка в пище.
Йогурт с фруктами с низким содержанием жира (1 порция)Калорийность – 230 ккал

Белок – 10 г.

Углеводы – 45 г.

Жиры – 2.5 г.

Для увеличения количества углеводов в организме (продукт можно сочетать с протеином либо гейнером)
Обезжиренный йогурт с фруктами (1 порция)Калорийность – 210 ккал

Белок – 11 г.

Углеводы – 45 г.

Жиры – отсутствуют

Потреблять в пищу через некоторое время после тренинга для увеличения количества углеводов в организме.

Меню молочной диеты

Завтрак:

6-8 яичных белков, овсяная каша, творожная масса либо 2-3 ломтика сыра, витамины и жиры Омега-3, спортивная добавка «Леветон Форте» 3-4 таблетки, 300 мл зелёного чая.

Обед:

Гречневая крупа либо отварной рис, 200-400 мл молока.

Полдник (за 1-1.5 часа до занятия):

Гречневая крупа либо отварной рис (в рис можно добавить сухофрукты или мёд, если ваша цель набрать мышечную массу), 200-400 мл молока.

Послетренировочный приём пищи:

Гречневая каша либо отварной рис с сухофруктами, 2-3 средних куска хлеба из муки грубого помола, 200-400 мл молока.

Ужин:

Отварной рис, 200-400 мл молока.

Поздний ужин (за 1 час до сна):

200-400 мл кефира вместе с пачкой творога (200 г.) либо натуральной творожной массы без добавления красителей и консервантов.

Общая энергическая ценность рациона – 3200-3500 ккал, белка – 160-180 г., углеводов – около 500 г., жира – 40-45 г.

Молоко для спортсменов

К сожалению, прошло то время, когда молочные продукты были натуральной заменой спортивного питания, поскольку многие специалисты по питанию считали, что молоко обладает существенным анаболическим воздействием на рост силовых показателей и мышечной массы. В действительности ли молоко помогает в достижении спортивных результатов? И способствует ли оно наращиванию мышечной ткани.

Если взглянуть на проблему с практической стороны, то можно предположить, что это маловероятно. Однако, до сих пор не побиты рекорды тех времён, когда спортсмены регулярно пили по несколько литров молока в день и чувствовали себя превосходно. Плюс ко всему, большинство атлетов, часто употреблявших молоко, стали долгожителями.

Опять же, все эти положительные эффекты связаны, как правило, только с парным молоком и практически не имеют ничего общего с магазинным пастеризованным и стерилизованным молоком.

Плюсы и минусы молока

Спортсмены в начале 20-ого столетия утверждали, что молоко является удивительным напитком, который не только наращивает мышечную массу и увеличивает силу, но и лечит многие заболевания. Причём их точку зрения подтверждали врачи того времени, однако весомых доводов, свидетельствующих о пользе молока в лечении заболеваний, у врачей не нашлось. Нередко молоко прописывалось для лечения хронических недугов. Культуристы того времени не сочли молоко основным продуктом для наращивания мускулатуры и зачастую отказывались от свежего парного молока. Атлеты просто стали кипятить молоко и пить уже термически обработанный продукт.

Следует пояснить в пищевой промышленности, после того как свежее парное молоко несколько раз перемещают из одной тары с другую, оно, так скажем, «загрязняется» болезнетворными микроорганизмами, способствующими скисанию молока, а это в свою очередь может оказаться небезопасно для человека. Процесс пастеризации, как правило, включает в себя кипячение при умеренной температуре, что нейтрализует вредные микроорганизмы и увеличивает срок хранения молока. Отличия между парным и пастеризованным молоком достаточно очевидны с биологической точки зрения. При этом нагревание естественно разрушает большую часть активных биокомпонентов молока, в том числе, полезных витаминов и минералов.

При всех недостатках молоко после пастеризации сохраняет свою пользу для человеческого организма. Английские специалисты проводили более 300 крупных клинических исследований влияния молока на человеческий организм. Организаторы предполагали, что холестерин, содержание которого в молочных продуктах достаточно, достаточно вреден для сердечной мышцы. По итогу выяснилось, что молочный холестерин не способствует увеличению уровня холестерина в организме, вне зависимости от потребляемого молока. Кроме того, постоянный приём молока, прошедшего пастеризацию, заметно снижал вероятность развития кардиоваскулярных заболеваний. Подтверждением этому стали статистические данные, которые показывали, что риск возникновения инфаркта снижался у людей, часто потреблявших молоко. Удивительным стало также то, что постоянное употребление молока и молочной продукции снижает риск развития онкопатологий кишечника.

Процесс пастеризации практически не разрушает структуру молочных белков (казеинового и сывороточного). Пастеризованное молоко сохраняет оптимальный баланс белков, такой же, как и в парном молоке – 1 к 4. При всём при этом, сывороточный и казеиновый белки усиливают абсорбцию друг друга. Поэтому после тренировочного занятия, сывороточный протеин необходимо употреблять одновременно с казеиновым белком. В действительности казеин не затормаживает, а напротив, ускоряет абсорбцию всех аминокислот, участвующих в образовании мышечной ткани. 

Сывороточный и казеиновый белок

Сывороточный протеин является гидрофильным белком, содержащим достаточно много сложных аминокислот ВСАА, которые включают в себя валин, лейцин, изолейцин. Именно эти 3 аминокислоты находятся в большом количестве в мышечных тканях человеческого организма. Самой главной аминокислотой из них считается аминокислота лейцин. Силовая тренировка активизирует биосинтез белка рибосомами внутри клетки, при этом выработка новых белковых молекул в клетке невозможна без лейцина.

Рост концентрации лейцина в крови осуществляется после употребления сывороточного протеина, в результате чего стимулируется биосинтез нового белка. Лейцин не оказывает какого-либо анаболического воздействия на мышечные ткани, однако он принимает участие в процессах мышечного роста после интенсивного силового тренинга. Именно поэтому сывороточный протеин обязателен для приёма после тренировки. Такая белковая «заправка» усиливает мышечный рост после тренировки. Для усиления эффекта сывороточный протеин необходимо также употребить за 30-40 минут до занятия.

Сывороточный протеин усваивается быстрее всех белковых продуктов. Казалось бы, «быстрый» сывороточный протеин и «медленный» казеиновый белок не сочетаемы. Однако казеиновый протеин, образуя в кишечнике трудно перевариваемые соединения, высвобождает не только аминокислоты, но и также сложные пептиды. Последние имеют свойства независимых биологически активных структур. К примеру, часто в крови после употребления большого количества казеинового белка можно обнаружить казокинины, способствующие улучшению проходимости клеток крови даже через мелкие капилляры. Аналогичные пептиды можно выделить и сывороточного белка. Одновременный приём сывороточного и казеинового протеина ещё больше улучшает проходимость клеток крови. Это в свою очередь, ускоряет процессы синтеза белка во всех мышечных клетках.

Разумеется, мощным анаболическим эффектом молоко не обладает, оно может лишь поддерживать анаболизм на высоком уровне при правильном его употреблении.

Натуральный препарат «Леветон Форте» для усвоения молочного белка

Нередко у многих людей встречается непереносимость молока, в частности, непереносимость молочного сахара – лактозы. С этим, увы, ничего не поделаешь. Однако, при этом, также могут плохо усваиваться оба вида молочного белка, которые входят в состав протеина. Для более лучшего усвоения рекомендуется принимать натуральный препарат растительного происхождения «Леветон Форте», который способствует быстрому расщеплению белка до аминокислот и их транспортировке в мышечные ткани.

 

Отличия пастеризованного и стерилизованного молока

У пастеризованного молока по сравнению со стерилизованным имеется несколько отличий. Известно, что нагревание молока во время пастеризации способствует нейтрализации не всех видов вредоносных бактерий. Стерилизацией же называется термообработка молока, при которой температура достигает 140 С. Такая температура мгновенно убивает все болезнетворные микробы. Длительность хранения молока после стерилизации может достигать нескольких недель и даже месяцев, однако полезность такого молока остаётся под вопросом, так как полезные для организма лактобактерии уничтожаются наряду с патогенными микроорганизмами.

 

Опасность парного молока

Кроме всего прочего, даже у самой чистой у ухоженной коровы, в 1 мл свеженадоенного молока находится порядка 100 тыс. различных микроорганизмов, причём 95% из них являются патогенными, и только лишь остальные 5% относятся к полезным кисломолочным бактериям. Поэтому, свежее молоко, которое только что надоили из коровы, сразу употреблять не рекомендуется. В данном случае лучше всего дать молоку настояться минимум 6 часов либо вовсе оставить на целые сутки. В течение данного времени в лучшую сторону поменяется баланс вредных и полезных микроорганизмов (5% — вредных, 95% — полезных бактерий). Помимо этого, следует иметь в виду, что употребление парного молока может привести к появлению бруцеллёза.

Молоко с углеводами

Специалисты-диетологи из Америки в ходе изучения спортивных напитков с большим содержанием углеводов сопоставили их полезность с пользой от употребления шоколадного молока. Неожиданным оказалось то, что данный напиток наиболее эффективно восстанавливал силы у спортсменов, в отличие от простых углеводных напитков. Данный эксперимент был подтверждён в Великобритании. В общем итоге учёные пришли к выводу, что какао и правда способствует восстановлению мышечной силы у спортсменов силовых видов спорта.

Ведущие мировые диетологи также информируют нас о том, что цельное молоко эффективнее воздействует на биосинтез белка в мышечной ткани, в отличие от обезжиренного.

leveton.su

Три самых полезных молочных продукта до и после спорта

10/05/2018 13:30

Содержание статьи:

  • Молоко
  • Кефир
  • Творог кварк

Полезное действие молочных продуктов может быть самым разнообразным. Они помогут и быстрее набрать мышечную массу, и легче избавиться от лишних килограмм. Но что именно есть? Собрали топ-3 самых полезных молочных продуктов для любителей спорта и активных тренировок.

Молоко

Молоко – основа всего и кладезь важных микроэлементов.

В одном стакане молока (200 мл) содержится: 25% от дневной нормы кальция, 22% от дневной нормы витамина B2, 21% от дневной нормы витамина D, 18% от дневной нормы фосфора и 13,5% от дневной формы белка.

Исследователи канадского университета Макмастер провели эксперимент, в котором приняли участие 56 мужчин в возрасте от 18 до 30 лет. В течение 12 недель они занимались спортом и после тренировок выпивали один из трех напитков: молоко, соевый напиток с тем же количеством калорий и белка или газированный напиток той же калорийности. Те, кто пил молоко, сбросили больше жира (около 1 кг против 450 г и 0 г жира в других группах) и набрали на 40% больше мышечной массы.

Если вы испытываете трудности с перевариванием обычного молока, попробуйте его натуральную альтернативу – молоко А2. В этом молоке естественным образом нет белка А1, который часто является основной причиной воспалительных процессов в ЖКТ и непереносимости молока.

«Пищеварительные ферменты, способные переварить белки молока, по-разному взаимодействуют с β-казеинами А1 и А2. В случае молока А2 пищеварение протекает без выраженных вздутий, урчания и дискомфорта в животе», – рассказывает эксперт компании «А2 Молоко», гастроэнтеролог Светлана Исакова.

Кефир

Кефир очень полезен для тех, то регулярно занимается спортом.

При регулярном употреблении он помогает восстановить нарушенную микрофлору кишечника и укрепить иммунитет. Кефир также ускоряет восстановление мышц после активных тренировок и снимает усталость. А кальций, который содержится в кефире, помогает регулировать метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира (особенно на животе, ягодицах и бедрах).

Кроме того кефир – отличная основа для недолгой разгрузочной диеты, которая поможет избавиться от лишнего жира без потери мышечной массы. Ваш рацион на день должен состоять из 2-2,5 литров кефира (можно добавить немного ягод или низкокалорийных овощей фруктов). Допускается также употребление отварного мяса, овсянки, яиц или гречки. Придерживаться такой диеты нужно не более трёх дней и не чаще 2-х раз в месяц.

Творог кварк

Кварк – мягкий творог с молочным вкусом.

Регулярное употребление кварка с утра поможет укрепить кости и мышцы, нормализовать состояние нервной системы и предотвратить развитие болезней желудочно-кишечного тракта. К тому же, позавтракав творогом кварк, вы не будете чувствовать голод в течение нескольких часов — белок казеин медленно перерабатываются организмом. При этом для усвоения белков требуется больше калорий — в результате ускоряется метаболизм, и вы быстрее сбрасываете вес.

Кварк пока не так известен в России, но крайне полезен тем, что следит за фигурой – из-за небольшой калорийности кварк отлично подходит для диетического питания.

Главная особенность кварка – способ приготовления. Его готовят методом ультрафильтрации. Это позволяет сохранить сывороточные белки альбумин и глобулин, то есть наиболее ценные составляющие молока остаются в твороге. Из-за способа приготовления кварк усваивается лучше и быстрее, чем другие виды творога.

Загрузка...

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

specialfood.ru

Кратко о пользе и вреде молочных продуктов. Взгляд врача-диетолога Алексея Калинчева. – О здоровье, спорте и спортпите, андрологии и гинекологии

Сейчас есть тренд не употреблять молочные продукты. Дескать, вредные, неполезные, «заливает» от них и прочее. Отвечаю кратко, но по делу)

Молочные продукты — это базовые продукты для Человека.

Они содержат в себе полноценные белки, то есть с незаменимыми аминокислотами. Можно не есть мясо, есть творог, и полностью перекрывать свои потребности в аминокислотах. Откуда разговоры про их вред?

У части населения есть непереносимость лактОзы, молочного сахара, по причине дефицита лактАзы, фермента, его расщепляющего.

Решение? Есть кисломолочные продукты (лучше), где следы лактОзы, или пить Панкреатин или аналоги, компенсируя дефицит этих самых ферментов. ЛатАзы обычно просто мало, то есть небольшое количество лактОзы организм переварить без вреда сможет. На практике это значит, что человек прекрасно переваривает молочную овсяную кашу, где, скажем, 50 мл молока на разовую порцию будет. А вот упаковку молока выпить не сможет. Думаю, многие это в детстве пробовали и удивлялись, почему это им плохо после такой еды. Ведь упаковку кефира выпивали без проблем. Причина указана выше. И надо еще учитывать жирность молочных продуктов. Молоко из-под коровы может быть очень жирным. Тоже будут проблемы с его перевариванием. ЛипАзы не хватит. А магазинное, с нормализованной жирностью, скажем в 2,5-3% переварится без проблем.

Второй компонент молочки — это белок. Довольно часто имеет место быть аллергии на него. Именно по этой причине молочные каши на коровьем молоке многие новорожденные не могут есть. Что же делать? Решение простое, употреблять козьи продукты. Они считаются гипоаллергеными, потому как значительно реже вызывают аллергию.

Козьи молочные продукты сейчас есть повсеместно, единственный минус — они существенно дороже. Но они того точно стоят. И со временем цена будет снижаться.

Обычно у человека будет что-то одно, или дефицит лактАзы, или аллергия на белок коровьего молока. Не надо всё в одну кучу сваливать, надо разбираться.

Отказ от молочно-кислых продуктов без серьезных оснований считаю крайне глупым решением. Это критичное обеднение своего рациона.

Если вы не едите молочные продукты по каким-либо причинам, необходимо обязательно компенсировать неизбежный дефицит кальция. Можно пить любой, глюконат кальция будет самым бюджетным вариантом. По 0,5-1,0 гр в день. Для кого это актуально? Для постящихся и вегетариантев.

Теперь пару слов про «заливает». Есть такая штука. Если человек худеет, ему лучше не есть молочные продукты на ночь, потому как на утро он проснется с отеками. Отчего они берутся? Никто толком не знает. Одни паранаучные разговоры про выбросы кортизола и прочую чушь. Короче, эффект такой есть, поэтому при активном похудении их на ночь есть нельзя. Помните, разнообразие и простота пищи — залог здоровья. Если вы нарушаете принцип разнообразия по тем или иным причинам, необходимо это компенсировать с помощью специалистов. Иначе потом будете удивлены последствиям. Посмотрите на воцерковленных часто постящихся. На батюшек и их близких. У большинства лишний вес или уже ожирение с метаболическим синдромом. Вот вам наглядный пример такого перекоса в питании. Я всегда привожу в пример эту часть населения. Вроде бы не едят фастфуд, не злоупотребляют алкоголем, а здоровье явно хуже, чем должно было бы быть у людей их социального и интеллектуального слоя. Причины в крайне неправильном питании: посты, голодания, несбалансированное питание. Никогда не поверю, что Создателю было бы угодно, чтобы его паства себя сознательно гробила. Не вижу логики в этом.

Обращайтесь, мы с Ekaterina Zhdanova будем рады вам помочь выстроить правильное, здоровое и полноценное питание. Имеем большой опыт работы с людьми с пищевыми девиациями (постящиеся, вегетарианцы, неупотребляющие различные базовые продукты и т.д.).

Детей берем с 4 лет точно. Много спортсменов из различных видов спорта. Рекомендую брать семейные пакеты, например, мама с ребенком — 30 тыс за 5 мес за двоих. Муж с женой — 35 тыс. А если просто один человек, то 20 за 5 мес.

Дорого? Не знаю, во сколько вы свое и своего ребенка здоровье оцениваете.

akalinchev.com

Фитнес-питание - что это такое?

Фитнес питание воспринимают как нечто особенное. Даже понятие «фитнес еда» популяризируется в искаженном виде. Хотя фитнес рецепты и правильное и здоровое питание - синонимы. Не обязательно жертвовать вкусом и любимыми блюдами ради фигуры. Питание при занятиях фитнесом ничем не отличается от обычной еды, но с одним условием. Фитнес диета основывается на тщательном подборе продуктов. Такое питание полезно для здоровья спортсмена и приятно на вкус.

Как питаться при занятиях фитнесом и какие продукты употреблять? Как выстроить правильный режим и подобрать рацион. Мифы и заблуждения относительно фитнес-питания, которые мешают достигать желаемого результата. Фитнес и правильное питание помогут достичь результата. Обладая некоторыми знаниями, успеха достигнут и новички!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

В чем заключается формирование правильного представления о фитнес питании? Это не еда для тех, у кого проблемы с желудком. Это не секретное или тайное знание. Между фитнес едой и обычной пищей нет принципиальной разницы, кроме систематичности и правильном подборе продуктов.

Словом «фитнес» в буквальном смысле злоупотребляют. Это слово размещают на совсем неподходящих под определение продуктах. Если рассматривать правильную фитнес диету, то это не разовое мероприятие. В первую очередь это постоянство. Диета при фитнесе – план питания для длительного использования. Придерживаться его надо всегда.

Важно учитывать количество и размеры порций. Рацион при занятиях фитнесом четко структурирован. Вариантом дневного меню является пятиразовое питание:

  1. Завтрак;
  2. Первый перекус (полдник);
  3. Обед;
  4. Второй перекус;
  5. Ужин.

По желанию добавляется еще один перекус в течении дня. Фитнес питание для похудения включает 6-8 приемов пищи.

Фото 1. Фитнес рацион спортсмена включает в себя зелень, овощи, легкие фрукты, диетическое мясо, молоко, свежевыжатые соки и много воды

Внимание уделяется и способам приготовления. Фитнес питание подразумевает свои запреты:

  • Жаренная пища (допускается легкая обжарка на оливковом масле);
  • Жирные сорта мяса;
  • Быстрые (простые) углеводы, сахар;
  • Любые газированные напитки;
  • Блюда быстрого питания (фастфуд).

Вместо этого отдайте предпочтение вареным, тушеным, паровым, запеченным блюдам. Фитнес питание меню подразумевает возможность употребления блюд легкой обжарки на оливковом масле.

Важно исключить преобладание мучных продуктов в рационе. Фитнес питание для похудения включает муку грубого помола. Углеводы получайте из круп, овощей и фруктов. В целом, важно, чтобы питание было сбалансированным. Еда для фитнеса в первую очередь должна быть полезной.

Фото 2. Диета предусматривает ограничение сахара и отказ от газировки и шоколада - источника быстрых (вредных) углеводов

Эти правила относятся к любым целям. Хотите ли вы наращивать мышцы или похудеть – правила будут те же. В зависимости от задач изменятся лишь условия. Например, питание при занятиях фитнесом для похудения ускоряет обмен веществ. Для этого разделите дневной рацион на 6-8 мелких порций. При фокусировке на мышечную массу – 3 приема пищи и 2 перекуса.

Фото 3. Полезные углеводы содержатся в различных видах бобовых, горохе и чечевице

Важно запомнить ряд принципов того, как питаться при занятиях фитнесом:

  1. Углеводы - в первой половине дня;
  2. Сытный завтрак;
  3. Ужин - с минимумом жиров;
  4. Соблюдение суточной калорийности;
  5. Практиковать голодание - не чаще 1 дня в месяц;
  6. Важно выпивать достаточное количество жидкости;
  7. Не питаться большими порциями.

Фото 4. Перед покупкой ознакомьтесь с калорийностью продуктов и соотношением белков, жиров и углеводов

Продукты в фитнес-меню

Фитнес и здоровое питание - это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе.

Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие - контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое:

  • Белки – 35-45%;
  • Углеводы – 45-60%;
  • Жиры – 10-15%.

Указанные углеводы - «медленные». Еще их называют сложными или комплексными.

Фото 5. Белково-углеводный баланс - это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей

Белки

Белки нужны и при интенсивных тренировках, и при бездействии. Они позволяют функционировать мышцам и внутренним органам. Без них даже долговременные тренировки не приведут к заметному результату.

В диете при занятиях фитнесом основными источниками белка становятся:

  • Курица (грудка);
  • Индейка;
  • Постная говядина;
  • Речная и морская рыба;
  • Морепродукты;
  • Куриные яйца;
  • Нежирный творог, йогурт, обезжиренное молоко;

Допускаются в рацион нежирные сорта сыра. Свинину, утку и баранину - исключить. Рекомендуется использовать тем, кого увлек фитнес спортивное питание, которое было разработано с учетом всех потребностей организма. При желании делайте белково-углеводный коктейль на основе протеиновой добавки.

Фото 6. Рыба содержит много белка, кальция и фосфора, необходимых на диете

Вам также будет интересно:

Домашние кардиотренировкиДомашние тренировки для похуденияБег для похудения

Углеводы считаются основным источником энергии. С другой стороны, именно они - главная проблема для соблюдения калорийности. Кючом к желаемому результату будет правильный баланс.

Рекомендуется шаг за шагом снижать употребление углеводов до нормы.

Основные источники углеводов:

  • Крупы (овсянка, гречневая, бурый рис);
  • Макаронные изделия из муки грубого помола;
  • Овощи (клетчатка);
  • Фрукты.

Крупа

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Калорийность (ккал)

Рисовая

7

10,6

71

397

Гречневая

13

0,6

77

323

Пшенная

12

2,6

68

329

Таблица калорийности разных видов круп

В меню фитнес питания нет места сдобному тесту, выпечке и белому хлебу. Допускается лишь ограниченное употребление ржаного хлеба или сухарей.

Здоровый образ жизни не представляется без овощей и фруктов. Если рассматривать овощи, кушайте при фитнесе в первую очередь:

  • Капусту (брокколи, брюссельскую, краснокачанную, цветную и т.д.);
  • Любую зелень;
  • Бобовые (не консервированный);
  • Морковь и свекла;
  • Огурцы, помидоры, редьку и другие сезонные овощи;
  • Листья салата;
  • Сельдерей.

Фото 7. Витаминный салат из капусты и огурцов - идеальный перекус за 30 мин до тренировки

При фитнесе стоит избегать крахмалосодержащих овощей. Это касается картофеля и кукурузы. Употребление листьев салата и побегов сельдерея не ограничено. Они наполняют желудок и снижают чувство голода. Если не знаете, как питаться при фитнесе, то налегайте на овощи. Это всегда беспроигрышный вариант.

Если рассматривать фрукты, то это идеальное питание после фитнеса. Они богаты витаминами и прочими полезными веществами, которые помогают закрыть углеводное окно после занятий фитнесом.

Углеводное окно — предполагаемый период в течение 35-40 минут после интенсивной физической нагрузки. После активной тренировки организму необходимо пополнить запас не только жидкости, но и затраченного мышцами гликогена.

При соблюдении дневной калорийности можно не ограничивать себя в употреблении фруктов и ягод. Но особое внимание обращайте на:

  • Любые ягоды;
  • Яблоки и груши;
  • Бананы (1-2 в день);
  • Грейпфруты и апельсины;
  • Черешни и вишни;
  • Арбуз и дыню;
  • Абрикосы и персики;
  • Ананас.

Фитнес питание для женщин включает сухофрукты. Они заменяют сладости, потребление которых в большинстве случаев ограничивается. Вместо конфет или пирожных съеште финики или курагу. Подойдут и чернослив, инжир, сушеные яблоки, груши. При правильном подходе они отлично для снижения веса.

Фото 8. Легкие фрукты и ягоды (клубника, ананас, апельсин, киви, черника, крыжовник) дают сладость во рту при отсутствии сахарозы

В фитнес питании меню на неделю формируйте заранее. Жиры нельзя полностью исключить, но и без ограничений не обойтись. Компромиссом станут так называемые «полезные» жиры:

  • Оливковое, льняное и кунжутное масла;
  • Орехи;
  • Жирная морская рыба.

Они богаты омега-жирными кислотами, которые важны для правильной работы систем организма.

Режим питания при занятиях фитнесом

Если вы хотите видеть результаты, важно научиться придерживаться режима. Правильная программа питания и фитнес должны стать образом жизни. Важно бороться с соблазнами и искушениями, которые будут возникать.

Формируя фитнес питание на неделю, выделите себе один разгрузочный день. Это позволит насладиться любимыми блюдами и настроиться на следующую неделю. Важно не переедать в разгрузочный день. Это не затормозит прогресс и не сделает смену питания тяжелым.

Работа или прочая занятость усложняет задачу. В таких случаях готовьте себе еду на целый день и берите с собой. В дни тренировок вы не должны каждый раз думать, что съесть после фитнеса. Возьмите с собой фрукты, протеиновый коктейль или даже быстрые углеводы.

Фото 9. Деревянные боксы для еды выглядят презентабельнее, чем пластиковые и помогают соблюдать пятиразовый режим питания

Полчаса после тренировки - время, когда почти нет ограничений. Но это правило действует после интенсивных физических нагрузок 45 минут. Важнее еды после фитнеса только завтрак.

Примерное меню

Существует множество фитнес рецептов для правильного и здорового питания. Рассмотрим пример фитнес диеты для женщин и мужчин на 1 день:

Завтрак:

  • Овсянка с ягодами и орехами;
  • Цельнозерновой тост и 1 ст.л. арахисовой пасты;
  • Кофе без сахара или апельсиновый сок.

Полдник (первый перекус):

  • Протеиновый коктейль;
  • Любой фрукт;
  • Чай без сахара.

Фото 10. Хлеб и макароны из муки грубого помола, рис, гречка - источники сложных углеводов

Обед:

  • Говяжий стейк или запеченная куриная грудка;
  • Паста, гречка или рис;
  • Салат из овощей (без жирных заправок).

Второй перекус:

  • Зеленый овощной смузи;
  • Любой фрукт;
  • Рисовые, пшеничные или злаковые хлебцы.

Ужин:

  • Запеченный лосось с овощами;
  • Бурый или черный рис;
  • Нежирный десерт (желе, низкокалорийное суфле, ягодный смузи).

Видео: Фитнес-питание на день

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5. Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

sportyfi.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.