Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Миофасциальный релиз упражнения


Миофасциальный релиз (МФР) и расслабление - что это такое, упражнения для снятия миофасциальной боли

Неотъемлемым элементом плодотворной силовой нагрузки считается боль в мышцах, возникающая через несколько часов после тренировки. Этот процесс обусловлен разрывами, а, вследствие, заживлением мышечных волокон.

Болевые ощущения доставляют определенный дискомфорт при последующих физических нагрузках. Однако, прерывать тренировочный план - недопустимо.

Существуют несколько особых методик по уменьшению болевых ощущений. Один из эффективных способов справиться с этим - миофасциальный релиз (сокращенно МФР или миофасциальное расслабление и релизинг), который требует детального рассмотрения и анализа.

Что такое МФР

Миофасциальный релиз - специализированная техника воздействия на эластичные миофасциальные структуры посредством выполнения особого ряда упражнений. Данное определение приводит к образованию новых вопросов, касающихся значения термина “фасция” и “миофасциальная боль”.

Синдром миофасциальной боли: причины и следствия

Соединительная ткань, покрывающая мышечные системы именуется фасцией. В здоровом состоянии тканевые волокна фасций предельно эластичны и подвижны. Однако травмированная ткань становится более жесткой, вызывая скованность движений и болевые ощущения - миофасциальную боль.

Болезненная область не всегда становится местом фактической травмы волокна. Выявление повреждений требует глубокого понимания физиологии человеческого тела. Триггерные точки (сверхчувствительные или “нежные” зоны мышечной ткани) перенаправляют боль при нажатии на болезненную область.

Грамотный специалист способен определить их локацию, и значительно снизить неприятные ощущения травмированной зоны. Например, триггерная точка рядом с коленом, способна перенаправить скованность и боль в тазобедренную область.

Длительное проявление симптоматики (более 14 дней) определяется как синдром миофасциальной боли (СМБ) - хронического состояния, требующего терапевтического и физиотерапевтического вмешательства.

Причины возникновения миофасциальной боли:

  • Многократное повторение сложных силовых упражнений, приводящих к чрезмерному перенапряжению мышц;
  • Травмы различной направленности;
  • Усталость, учащенное состояние стресса, хроническое эмоциональное напряжение;
  • Воспалительные процессы;
  • Плохая осанка и прочие.

Миофасциальный релиз - один из самых эффективных способов избавится от негативных последствий СМБ, имеющий многочисленные преимущества среди прочих методик физиотерапии.

Преимущества миофасциального релиза (МФР)

Методика миофасциального расслабления имеет следующие преимущества:

  • Помогает снизить болевые ощущения (особо актуально это качество МФР для профессиональных спортсменов);
  • Способствует скорейшему заживлению мышечных групп (применение методики необходимо после каждой тренировки);
  • Улучшение двигательной активности поврежденных мышечных участков;
  • Растяжение травмированных фасций, ликвидация мышечных узлов;
  • Достижение лучшей общей гибкости тела;
  • Улучшение восстановительных процессов за счет усиления кровотока.

Регулярное использование миофасциального расслабления способно уменьшить риск дальнейшего травматизма и значительно сократить временной интервал восстановления мышечных систем.

Основная задача миофасциальное релизинга - воздействие на триггерные точки для увеличения диапазона двигательной активности и снижения болевого порога. Принцип работы упражнений заключается в мягком давлении на травмированную фасцию, возвращая ей исконную эластичность.

Этой методикой в совершенстве владеют опытные физиотерапевты, мануальные терапевты, врачи-остеопаты, массажисты, фитнес-тренеры. Однако, к некоторым упражнениям для сохранения и восстановления гибкости фасциальной ткани, вполне допустимо прибегнуть самостоятельно.

Что вам нужно для упражнений МФР

Позволить себе дорогостоящие консультации специалистов в области миофасциального релиза или прибегнуть к услугам профессиональных массажистов, может далеко не каждый. Существует ряд упражнений, выполнить которые под силу каждому самостоятельно.

Изучите технику их выполнения и приобретите необходимое оборудование. Существует несколько техник занятий миофасциальным расслаблением:

  • с пенным валиком (представлены в разных вариациях: мягкие, с гладкой поверхностью, жесткие и упругие, ребристые и т.д);
  • с мячом для лакросса (подойдет даже самый простой резиновый мяч, обладающий достаточной плотностью);
  • с блоком для занятий йоги;
  • с двойными массажными мячами (2 мяча соединены между собой);
  • без дополнительного инструментария.

Для удобства и безопасности занятий, рекомендовано использование коврика для аэробики или мата, и специальных компрессионных гольфов для защиты венозных соединений от чрезмерных растяжек.

Упражнения миофасциального релиза по группам

Для занятий МФР существует специально разработанный спортивный инструментарий, именуемый Trigger Point Wellness Collection. В его состав входят несколько особых устройств:

  • Массажный мяч TP;
  • Quadballer 10 см и 28 см ;
  • Footballer 7,6 см x 16,5 см;
  • Опорный блок (блок для йоги): 10,2 см x 22 см.

Массажные роллеры разных размеров и структуры (Foam Rollers) продаются отдельно.

Ценовая политика оригинального специализированного инструментария довольно высока.

Поэтому для самостоятельного выполнения можно обойтись резиновым мячом среднего размера, теннисным мячиком или вовсе выполнять упражнения без вспомогательного оборудования.

Ступни

Вариант 1

Для выполнения этого упражнения нужен валик самого маленького размера или специальный девайс из набора Trigger Point Performance, напоминающий по форме гантелю.

Поэтапная инструкция техники:

  • 1 - Приступать к упражнению нужно с катания маленького ролика пяткой.
  • 2 - Перекатывать ролика по всей стопе, останавливаясь и надавливание на все триггерные точки, которые встречаются на пути.
  • 3 - Катание валика по внешней стороне стопы.
  • 4 - Повторить упражнения со второй ступней.

Вариант 2

Технология выполнения идентична с предыдущей, но вместо валика используется маленький мяч. Единственное отличие - необходимость оказывать большее давление при катании инструментария.

Икроножные мышцы

Эта техника доступна в трех вариантах:

  • С валиком;
  • С маленьким валиком и блоком для йоги;
  • С мячом и блоком для йоги.

Технически, 2 и 3 способ идентичны первому, однако для их реализации нужен блок для занятий йогой, который можно заменить любой возвышенностью подходящего размера.

С роллером (Foam Roller)

Одну ногу нужно положить на пенный валик, скрестив над ней другую. Выполняя качательные движения ногу необходимо вращать, создав давление валика на нее. Найдя триггерную точку, следует увеличить давление. Воздействовать на болевые узлы можно также качая ногу из стороны в сторону. Упражнения нужно выполнять на икроножных мышцах обеих ног.

С опорным блоком (Trigger Point Footballer) и блоком для йоги

1. Поместите валик на блок для йоги, а свою голень поверх. 2. Поместите вторую ногу поверх. 3. Прокатитесь по всей длине икры до пятки и до колена. Остановитесь на любых триггерных точках и примените к ним пониженное давление. 4. Поверните ногу, чтобы действительно работать с данной мышцей.

С массажным мячом (Massage Ball) и блоком для йоги

1. Поместите мяч на блок йоги, одну ногу на мяче, а другую ногу поверх. Подвигайте ногу вперед и назад, чтобы найти триггерные точки. 2. Когда вы найдете точку срабатывания, наведите носок вперед и удерживайте в течение нескольких секунд. 3. Затем направьте палец назад к себе и удерживайте. Чередуйте указание вперед и назад несколько раз. 4. Не забудьте по-настоящему поработать внутри камбаловидной мышцы.

Внешняя голень

С маленьким валиком (Trigger Point Footballer) 

С массажным мячом (Massage Ball)

Вы можете сделать то же самое с мячом. Когда вы найдете триггерную точку, используйте не поддерживающую руку, чтобы качать ногой вперед и назад по мячу. Будет больно, но это хороший вид боли.

Квадрицепс

Используйя твердый роллер (Trigger Point Quadballer)

1. Поместите роллер чуть выше колена. 2. Ложись и опирайся на предплечья. Прокрутите роллер вверх и вниз по вашему квадрицепсу, останавливаясь на любых триггерных точках. Осторожно покачивайте из стороны в сторону. 3. В дополнение к качанию из стороны в сторону в горячих точках, согните ногу назад в колене. Задержитесь на несколько секунд. 4. Выпрямите ногу. Задержите. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ногу в горячих точках на четверке.

Вы можете сделать данное движение также с помощью пенного валика.

Аддукторы и внутренняя сторона бедра

С твердым роллером (Trigger Point Quadballer)

1. Поместите роллер на внутренней стороне бедра. 2. Ложись, опираясь на предплечья. Двигайте роллер до паха, останавливаясь на любых триггерных точках. Оказать давление. 3. Выпрямите ногу и подержите несколько секунд. 4. Согни ногу в колене и держи. Чередуйте выпрямление и изгиб в горячих точках.

С помощью валика

1. Начните с пенного валика возле колена на внутренней стороне бедра. 2. Подкатитесь к паху, останавливаясь на любых точках триггера. 3. С помощью валика вы можете подняться выше своего аддуктора, чем при использовании твердого роллера. Повторите на другой ноге.

Подвздошная кость

Это одно из любимых упражнений по освобождению от боли. Если вы много бегаете, скорее всего, вы уже испытали «колено бегуна». Колено бегуна вызвано стягиванием вашей подвздошной группы. Подвздошная группа мышц- это толстая полоска фасции, расположенная по стороне ноги от колена к тазу. Массаж данной группы может помочь ослабить напряженность и предотвратить будущие травмы. Это может быть больно на в начале.

1. Мы собираемся катить валик вверх и вниз по боковой стороне бедра, начиная с верхней части и опускаясь чуть выше колена. 2. Откиньтесь на руку и согните вторую ногу для дополнительной поддержки. Двигайтесь вверх и вниз, останавливаясь на любых горячих точках. 3. Если вы действительно хотите поработать на этих триггерных точках, поднимите обе ноги с земли. 4. В дополнение к постоянному давлению на триггерные точки, поачивайтесь из стороны в сторону. Повторите на другой ноге.

1. Сверните корпус, чтобы по-настоящему акцентировать фокус на внутреннюю часть подвздошной группы. 2. Поверните свое тело, чтобы обработать внешнюю часть.

Ягодичные мышцы

Если вы проводите свой день сидя, как большинство людей, ваши грушевидные мышцы, вероятно, очень напряжены. Глубокий массаж прикладом с помощью пенного валика или шарика поможет снять некоторую напряженность.

С помощью валика

1. Сядьте на валик и перенесите весь вес на одну ягодицу. Ваша грушевидная мышца находится рядом с тазобедренным суставом. Вы узнаете, что нашли ее, когда почувствуете довольно сильные болевые ощущения. Скрестите вторую ногу через колено. 2. Прокатите валик назад и вперед, чтобы найти точки триггера. Повторите на другой стороне.Это упражнение можно выполнять с мячом. При этом можно выпрямлять ногу перед собой и отводить ее в сторону.

С массажным мячом

1. Поместите мяч на грушевидную мышцы. 2. Найдите триггерные точнки и задержитесь. 3. Чтобы акцентировать фокус, поднимите колено на той стороне, где вы работаете. 4. Опустите колено, как будто вы растягиваете бабочку. Держать. Вернись. Переключайтесь между положением вниз и вверх.

1. Еще один способ проработать данную мымцу с помощью мяча - это выпрямить ногу перед собой. 2. Поддерживая прямую ногу, вытяните ногу в сторону. Держать. Повторите с другими пириформами.

Широчайшие мышцы

1. Лягте на бок с валиком под мышцами возле подмышки. 2. Опуститесь слегка на бок, останавливаясь и удерживая внимание на триггерных точках. Не заходите слишком далеко вниз! Вы всегда хотите оставаться на мышцах. 3. Чтобы по-настоящему проработать эти точки, качайте взад-вперед ролик. 4. Поворачивайтесь до тех пор, пока ваше лицо не будет смотреть вверх на потолок, и покачивайтесь вверх и вниз. Повторите на другой стороне.

Бицепс

1. Лягте на живот, положив бицепс на валик. Перемещайте ролик вверх и вниз вдоль бицепса, чтобы отыскать триггерные точки. 2. Когда вы найдете болевую зону, поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вниз. Зафиксируйте мышцу в этом положении на несколько секунд. 3. Затем поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вверх. Снова задержитесь. 4. Поворачивайте и вытягивайте руку в течение нескольких минут. Повторите на другом бицепсе.

Спина

С массажным роллом

1. Поместите ролик у основания позвоночника. 2. откиньтесь назад. 3. Передвигайте валик вверх и вниз, останавливаясь на болевых зонах. Будьте осторожны, не оказывайте слишком сильное давление на позвоночник. 4. Когда ролик достигнет трапеции, изогните спину и задержитесь.

5. С роликом под трапецией, обними себя. Держать. 6. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. Поочередно обнимайтесь и поднимайте руки.

С массажными мячами

Следующее упражнение требует двух массажных шариков с триггерной точкой и небольшого мешочка, которых фиксирует их. Мы будем работать по фасции в нижней части трапеции.

1. Лягте на землю так, чтобы оба шара роллера находились между лопатками. 2. Возможно, вы захотите положить голову на блок для йоги, чтобы вы могли оказать достаточное давление на фасцию, на которую вы собираетесь работать. 3. Поднимите руки прямо перед собой. Держать. 4. Расправьте руки в стиле распятия. Держать.

Обнимите себя.

5. Поднимите руки прямо. 6. Поднимите правую руку назад над головой. Держать. 7. Поднимите левую руку над головой. Посмотри на это лицо. Это лицо человека, который получает омолаживающий глубокий массаж тканей.

Трапеция

1. Поместите мяч между стеной и верхней частью трапеции. 2. Отвернись от стены. 3. Катайтесь по мячу, пока не найдете свои тригерные точки. 3. Поднимите руку прямо. Приложите давление к другой точке. Повторите на другой стороне.

5. Обними себя. 6. Потяните руку за ту сторону, над которой вы работаете над мячом, поперек тела другой рукой.

Грудь

1. Положите шарик руку и надавите обеими руками. 2. Крутите шарик по груди, пока не найдете триггерную точку и подержите несколько секунд.

Чтобы оказать большее давление на мяч, вы можете использовать блок йоги.

Или вы можете поместить мяч и блок йоги на стену, чтобы получить больше давления.

Плечи

1. Встаньте плечом к стене. Поместите массажный мяч между вами и стеной. 2. Катайте дельтовидную мышцу по мячу, пока не найдете триггерные точки. 3. Действительно сфокусируйтесь на передней части вашего плеча.

1-2. Используйте блок йоги, чтобы применить больше давления.

Шея

1. Положите шею на валик, как будто вы используете его для подушки. 2. Поверните голову направо. 3. Затем налево. Не нужно применять давление - вашего собственного веса будет достаточно.

5. Перенесите вес на правую сторону. 6. Выполните небольшой мост, подняв бедра от земли. 7. Поверните полностью на эту сторону. 8. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите на другой стороне.

Общие рекомендации специалистов по МФР

Используйте следующие советы:

  1. Мяч или Ролик необходимо катить до того момента, пока не наткнетесь на “точку эпицентра боли”. Как только вы ощутите, что достигли триггерной зоны - остановитесь. Вопреки распространенному мнению о том, что техника катания воздействует наиболее эффективно, запомните - именно давление на “нежную” точку сглаживает фасцию. Фиксации на 10-20 секунд будет вполне достаточно.
  2. Избегайте давления на костную ткань и суставы. Основная нагрузка должна приходиться именно на мышцу.
  3. Можно объединить разминку или посттренировочную растяжку с упражнениями миофасциального релиза. Такой подход способствует экономии временных ресурсов. Однако раз в несколько дней, упражнениям Релиза нужно уделять не менее 30-45 минут.
  4. После интенсивной тренировки нужно увеличить объем потребляемой воды.

Видео с МФР упражнениями

С наглядной информацией о технике выполнения упражнений МФР можно ознакомиться в следующих видеороликах:

Примечание: прежде, чем приступить к самостоятельному выполнению упражнений, убедитесь, что вы не входите в перечень людей, имеющих определенные противопоказания, которые подробно описаны в видео ниже.

Комплекс упражнений Миофасциального релиза насчитывает десятки различных вариаций, направленных на снятие болевых ощущений со всех мышечных масс тела (в том числе и груди, шеи, плечей). Однако, выполняя их, требует соблюдать исключительные меры предосторожности.

В противном случае, техническая некорректность может дать обратный эффект и усугубить болевой синдром.

Использованы материалы:

Hurts So Good: A Beginner’s Guide Self-Myofascial/Trigger Point Release

Статьи по теме:

bodymaster.ru

Миофасциальный релиз, релизинг, расслабление - что это такое, комплекс фитнес упражнений на релаксацию

Новичку в фитнесе бывает сложно: тренировки изнуряют, по утрам все болит. Иногда мышечная боль долго не проходит, приходится пропускать занятия. Тогда фитнес-инструктор предлагает вариант, как быстро вернуться в строй. Это миофасциальный релиз (МФР) – методика, позволяющая дать мышцам необходимое расслабление, устранить дискомфорт и продолжить тренировки. Миофасциальный релизинг хорош тем, что это такое занятие, которым можно спокойно заниматься в домашних условиях, если приобрести определенное несложное оборудование.

Миофасциальный релиз – что это такое

Для понимания, что стоит за таким, с первого взгляда, пугающим словосочетанием, как этот миофасциальный релиз, стоит разобрать происхождение этих слов.

Словом «мио» греки называли мышцы, «фасция» означает повязка, оболочка. МФР оказывает воздействие и на то, и на другое, с помощью него можно добиться мышечного расслабления. Воздействие происходит путем надавливания, растягивания проблемных областей тела. Фасция – это состоящая из коллагена и эластина оболочка, окружающая мышцы, органы. Как и любой человеческий орган, со временем эта соединительная ткань изнашивается, что вызывает проблемы с движением.

Некоторые спортивные консультанты сравнивают фасцию с белой пленкой, которая разделяет дольки цитрусовых. Именно она позволяет грейпфрутам, мандаринам не распадаться по долькам, защищает нежную мякоть. Любые отклонения работы фасции (потеря тонуса, уменьшение длины) сказывается на функционировании мышц. Произойти этот недуг может с течением времени, из-за механических повреждений, нервных потрясений, неправильной осанки. Интересно то, что с помощью миофасциального релизинга возможно поправить состояние одной фасции, приведя в порядок другую. Объясняется этот процесс тем, что между ними существует взаимосвязь.

Зачем нужны фасции:

  1. Чтобы поддерживать целостность мышц;
  2. Обеспечивать передачу напряжения, опору;
  3. Защищать, амортизировать;
  4. Чтобы сохранять необходимый уровень скольжения;
  5. Обеспечивать нормальное кровообращение.

Явление мышечного болевого синдрома вызывает интерес многих представителей медицинской сферы. Так, доктор Джанет Трэвелл посвятила данной теме ряд исследований. Новое понятие, введенное ей в 1942 году, — «триггерная точка». Причиной возникновения таких точек является мышечная нагрузка. Через этот термин она объясняет МФР как мышечную боль, отраженную из различных триггерных областей.

Вокруг точки затрудняется кровообращение, при надавливании на этот небольшой участок ощущается сильная боль. Диаметру области, как правило, составляет не более сантиметра. Триггерные точки хорошо поддаются методу миофасциального релиза, особенно, средняя и малая ягодичные мышцы. При наличии триггерных точек мышца не может расслабиться, тело после тренировки восстанавливается медленнее. Некоторые движения человек просто не может выполнить из-за этого. Если просто перестать тренироваться, триггерные точки не исчезнут. Миофасциальный массаж – то контролируемое расслабление, которое показано при этом.

Инструкция по массажу от различных болей в мышцах. Фото с сайта http://klushina.ru

История возникновения метода

До 1981 года термин «миофасциальный релизинг» никто не слышал. Родиной этого метода можно назвать штат Мичиган. В 1981 году появился университетский обучающий курс, посвященный миофасциальному фитнесу, поэтому дата считается знаковой в истории метода. После преподавания этого тренинга, авторами которого стали Энтони Чила, Джон Пекэм, Кэрол Манхейм, МФР стал распространяться и находить новых последователей.

С тех пор появилось множество научных исследований данной темы как зарубежных, так и российских специалистов. Обучение миофасциальному релизу полезно для массажистов, остеопатов, фитнес-инструкторов, профессиональных спортсменов, терапевтов.

Характерной особенностью метода является комплексное сочетание разных техник:

  • структурной интеграции (глубокого массажа);
  • остеопатические техники;
  • техника Graston;
  • использование дополнительного оборудования;
  • самостоятельный МФР.

Кому и когда можно выполнять мфр

Выполнение МФР разрешено всем людям, у которых нет противопоказаний. Фасциальная гимнастика показала положительные результаты при устранении гипертонуса мышц, восстановлении после тренировок. Допустимо применять этот метод для профилактики, во время разминки, чтобы разогреть суставы, увеличить гибкость, предупредить травмы. Миофасциальный релиз часто применяют после тренировки, чтобы организм быстрее восстанавливался. Для любителей бега, профессиональных спортсменов, прибегающим к занятиям высокой степени интенсивности, МФР просто необходим.

Положительные отзывы получает МФР и как отдельное фитнес-занятие. Отмечается чувство легкости тела, отсутствие какого-либо дискомфорта, мышечной боли. Нет ограничений по месту, где можно выполнять упражнения, времени выполнения. Миофасциальные тренировки в этом смысле – универсальная методика, подходящая даже для домашних условий. Хорошие результаты показывает этот метод в сочетании с массажем.

Результат применения

Чтобы овладеть основными техниками МФР, есть смысл послушать специалиста (в фитнес-клубе или хотя бы посмотреть видео). На занятии человек прочувствует, что такое миофасциальное расслабление, выполнив упражнения для разных групп мышц. На тренировках, которые длятся, обычно, 1 час, важно провести этот час с пользой, прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы достичь лечебного эффекта. Если все пойдет, как надо, со временем увеличится амплитуда движений, уйдут неприятные боли, восстановится кровообращение вокруг триггерных точек.

Вероятные результаты применения техник миофасциального релизинга:

  1. Коррекция мышечной разбалансировки;
  2. Улучшение осанки;
  3. Облегчение тренировочного процесса;
  4. Общее улучшение самочувствия, избавление от болей, включая головные;
  5. Профилактика травм;
  6. Нормализация работы сердечно-сосудистой системы;
  7. Повышение спортивной выносливости;
  8. Повышение эластичности фасций, увеличение гибкости;
  9. Ускоренная регенерация (полезно для профессиональных спортсменов);
  10. Профилактика остеопороза, вывихов, переломов;
  11. Снижение веса;
  12. Антистрессовое воздействие, нормализация сна.

Миофасциальный релиз: противопоказания

Миофасциальный релизинг имеет ряд противопоказаний, с которыми нужно ознакомиться перед тем, как приступать к занятиям. Их не так уж много, большинство людей получает от МФР тренировок только пользу и удовольствие. Для удобства противопоказания разделены на две группы.

Временные

Постоянные

Беременность

Варикозное расширение вен любой степени

Повышенная температура тела

Тромбофлебит

Простудные заболевания

Онкологические болезни

Открытые раны

Обострения любых заболеваний (этот пункт включает кожные болезни, хронические отклонения, болезни, требующие хирургического вмешательства)

Повышенное/пониженное давление

Плохое самочувствие

Оборудование для тренировок мфр

Для действий с мышцами и фасциями необходимо специальное оборудование. Атрибуты, с помощью которых можно проводить миофасциальный релизинг, можно найти в магазине спортивных товаров. Основные их виды: роллеры, мячи, цилиндры, двойные мячи.

Принцип воздействия: сила воздействия увеличивается, если увеличивается площадь аппликатора. То есть большие аппликаторы воздействуют сильнее. Но оборудование меньшей площади оказывает более глубокое воздействие. Таким образом, этот выбор нужно делать, отталкиваясь от результатов, которые необходимо достичь.

Роллеры для миофасциального релиза – самый универсальный вид аппликатора, подходят для выполнения 80% упражнений. Именно благодаря массажным роллерам этот метод стало возможно осуществлять дома. Роллеры бывают стандартной жесткости, мягкие, твердые, рифленые. Выбор вида ролла следует делать в зависимости от телосложения. Людям нормального телосложения подойдут стандартные, при крепатуре и для начинающих рекомендованы мягкие, а людям от 90 кг – твердые и рифленые.

Еще один вид аппликаторов – мячи, их используют, чтобы обеспечить более локальное воздействие. Размер мячей бывает самый разный: от сантиметровых до почти футбольного. Бывают двойные мячи, соединенные между собой. Этот вид аппликатора подходит, если требуется точечное воздействие, к примеру, задней поверхности бедра.

Упражнения для самостоятельного выполнения МФР

Возможность самостоятельного выполнения – неоспоримый плюс МФР тренировок. Выполняемая без посторонней помощи миофасциальная релаксация называется Self Myofascial Release. Этот термин можно напечатать, чтобы найти обучающие материалы по теме. Контролировать правильность выполнения движений в домашних условиях сложно, поэтому важно не переусердствовать с давлением и правильно подготовиться.

Сначала необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Перед занятием два часа не употреблять пищу, воду пить можно. Настроиться, одеться в удобную, облегающую одежду. Ничего не должно мешать процессу. Перед первым самостоятельным опытом поучиться у профессионала по видео или сходить в зал на пробное занятие миофасциального фитнеса.

Методика миофасциального релиза заключается в так называемых прокатках. Этот процесс прокатывания каждой мышцы требует минимум 30 секунд. Над триггерной точкой нужно задержаться от 30 до 45 секунд. Катание ролла должно быть медленным, этот пункт очень важен. Техника миофасциального релизинга не всегда удается с первого раза. Давление следует усиливать по мере ослабления болевых ощущений.

Сначала рекомендуется прокатывать область руки (ноги), которая ближе к туловищу, постепенно двигаясь дальше от него. Начинать следует с области, где боль несильная, только потом постепенно приступать к прокатыванию непосредственно триггерной точки. Этот принцип постепенности, плавности можно назвать ключевым.

Дыхание задерживать нельзя, оно должно быть ровным, глубоким, неторопливым. Новичку понадобится время на понимание дифференциации боли, поиск положений, в которых она ослабляется, регулирование силы давления. Основа техники – понимание механизмов боли, ощущений, анатомических особенностей. При возникновении сильной боли нужно прекратить давление. Это говорит о неправильном выполнении, а также, что, вероятно, был задет нерв или сосуд.

Распространенные ошибки при самостоятельном выполнении тренировки МФР:

  • начало прокатки с места болевой точки;
  • спешка, ускоренный темп;
  • слишком долгое (более минуты) воздействие на самое болезненное место;
  • сгорбленное положение;
  • слишком сильное давление.

Фото с сайта http://trenager.com/

Упражнения для верхней части спины

Мышцы спины поддаются восстановлению сложнее всего, требуют больше времени. Но проблемы со спиной и боль в шее являются распространенными, ведь множество людей ведет малоподвижный сидячий образ жизни. Для выполнения упражнений на эту область мышц потребуется роллер.

Пошаговая инструкция по выполнению упражнений:

Шаг 1. Положить роллер;

Шаг 2. Лечь сверху спиной, таз оставить без опоры;

Шаг 3. Руки положить расслабленно над грудью или поднять вверх;

Шаг 4. Спокойно начать двигать ролл спиной, он должен доходить до ее середины и обратно;

Шаг 5. Продолжать движения, пока не почувствуется самая болезненная точка;

Шаг 6. Задержаться здесь, пока боль не ослабнет.

Упражнения для мышц ног

Бегуны-профессионалы и любители сталкиваются с проблемой перетренированности, излишнего напряжения в ногах. Миофасциальный релиз предполагает различные виды упражнений для каждой группы мышц ног. Этот метод позволяет ускорить восстановление после занятий, улучшает регенерацию тканей.

Приводящая мышца бедра

Лечь на пол спиной вверх;

Вытянуть бедро;

Поместить роллер между ног;

Перемещать сверху вниз до обнаружения болевой точки;

Остановиться здесь до устранения неприятных ощущений.

Подколенная область

Сесть с опорой рук на пол;

Роллер разместить под коленями;

Остальная часть туловища остается на весу;

При обнаружении болевой точки задержаться на ней.

Четырехглавая мышца

Лечь на пол лицом вниз;

Опереться на локти;

Роллер разместить под бедрами;

Найти болезненную точку, задержаться до ослабления боли.

Большеберцовые мышцы бедра

Лечь на бок;

Роллер поместить под бедро;

Ногу, лежащую на полу, поднять, опираясь на ладонь либо локоть;

Перемещать роллер от таза к колену и обратно, пока не найдется точка.

Итог: миофасциальный релизинг – научно доказанная и исследованная методика восстановления мышц после тренировок, а также метод избавления от разного рода болей и ощущения напряженности. Этот метод подходит для выполнения дома.

    Метки: мышцы, расслабление, тренировки, фасции

eco-molodost.ru

Миофасциальный релиз - упрощенная техника расслабления мышц

Миофасциальный релиз (МФР) — комплекс упражнений, воздействующих одновременно на мускулы и фасции тела (важные соединительные ткани). Основная задача — мышечное расслабление. Мускулы и фасции взаимосвязаны. Напряженное или расслабленное состояние соединительных тканей непосредственно влияют на функционирование мышц.

История возникновения МФР

С возрастом, физическими нагрузками и стрессами эластичность фасции ухудшается. На теле могут появляться рубцы из-за срастания тканей с мышцами, что ухудшает кровоток в сосудах. Может возникнуть хроническое состояние, характеризующееся формированием локальных уплотнений в мышечных тканях в виде болевых точек. Это раздражимость в мышце, влияющая на центральную нервную систему. В этом случае миофасциальный релиз устраняет болевые ощущения.

История возникновения методики начинается в Америке в 1981 году. При изучении разных техник выполнения массажа и мануальной терапии, был разработан особый способ воздействия на миофасциальные структуры. Вскоре метод стал популярен не только среди специалистов мануальной терапии, но и фитнес-инструкторов. Для фитнеса разработана упрощенная схема. Ее можно выполнять самостоятельно.

Особенности методики

Основная особенность методики заключается в совмещении разных техник:

Остеопатические техники.

  1. Техника Graston.
  2. Выполнение с дополнительным оборудованием.
  3. Структурная интеграция.
  4. Самостоятельный МФР.

Польза миофасциального релиза

Положительный результат заметен после первого занятия. Регулярное выполнение упражнений дает такие результаты, как:

  • Подготовка мышц перед физической нагрузкой (растяжка).
  • Снятие мышечного напряжения.
  • Стимуляцию кровообращения.
  • Подвижность суставов улучшается.
  • Выпрямление осанки.
  • Ускорение восстановления поврежденных мышц.
  • Улучшает мозговое кровообращение.
  • Нормализует сон.
  • Укрепляет нервную систему.
  • Снижает вес и корректирует фигуру.
  • Повышает эластичность сосудистых стенок.
  • Укрепляет спортивную выносливость.
  • Выступает хорошей профилактикой переломов, вывихов, остеопороза.

Курс упражнений также избавляет от головных болей, улучшает состояние кожи и выводит из организма токсины.

Показания к МФР

Миофасциальный релиз назначается при появлении необъяснимых болей в мускулах. Методика расслабления назначается категории людей, не имеющих противопоказаний к данной технике.

Когда можно выполнять упражнения МФР

  • Выполнение в любое время суток в качестве расслабляющего воздействия на мышцы и повышения эластичности фасции.
  • Восстановление после тяжелого физического напряжения. Предусматривает выполнение упражнений в сочетании с массажным роликом. Особенно методика подходит для профессиональных спортсменов, получающих постоянную нагрузку на мышцы. Миофасциальная релаксация снижает тонус после перенапряжения и является профилактикой травм.

Противопоказания

Миофасциальный релиз подходит не всем. Метод противопоказан при:

  • Варикозе.
  • Воспалении стенок вен.
  • Повышенном или пониженном давлении.
  • Ослабленном иммунитете во время простуды.
  • Беременности.
  • Гиперплазии.
  • Злокачественных опухолях.
  • Заболеваниях хронической формы.
  • Открытых порезах и ранах.
  • Кожных обострениях.
  • Сердечной недостаточности.

Как действует миофасцеальный релиз на тело и мышцы

Выделяют две модели механизма воздействия:

Механическая модель

В первом случае непосредственное воздействие давления или растягивания мышц убирает в миофасциальных структурах спаечный процесс, прочность перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительных тканей снижается. В результате, скольжение фасциальных слоев становится легче.

Нейрофизиологическая

Во втором случае расслабляющая методика стимулирует проприорецепторы. Они передают сигналы в мозговой центр по восходящим, чувствительным нервным волокнам. Поступающие ответные сигналы дают команду мышцам и фасциям о расслаблении.

Читайтне другие статьи на темы:

Фоам роллер — избавит от болей и укрепит мышцы

Основные упражнения при плоскостопии для детей и взрослых

Активные точки су-джок терапии помогут избаваться от многих болезней

Что такое кинезиотейпирование и эффективность применения тейпов

Аппликаторы для миофасциального релиза

Упражнения выполняются при наличии специального оборудования. Основные виды спортивных атрибутов:

  1. Роллеры.
  2. Цилиндры.
  3. Мячи.
  4. Двойные мячи.

Принцип действия: чем больше площадь аппликатора, тем сильнее воздействие на мышцы и фасции. Большие аппликаторы воздействуют намного сильнее. Но более глубокое влияние оказывают атрибуты меньшей площади. Выбор должен основываться на том, какой результат необходимо получить.

Самый универсальный вид аппликаторов — роллеры. Они задействуются в 80% упражнений. Подходят для домашнего использования. Выпускаются мягкие, твердые, стандартной жесткости, рифленые. При покупке следует ориентироваться на телосложение.

Для более локального воздействия подходят мячи. Их размер самый разный. Двойные мячи используются для точечного воздействия.

Упражнения для МФР

Если отсутствуют ограничения, можно приступать к самостоятельному миофасциальному релизу.

Упражнение для верхней части спины

Для расслабления мышц понадобится лечь на роллер. Положение тела должно быть таким, чтобы находиться на весу. Руки положить на грудную клетку и в медленном темпе перекатывать аппликатор спиной. Роллер должен доходить до ее середины и возвращаться назад.

Если во время выполнения упражнений обнаружена наиболее болевая точка, задержаться на ней до тех пор, пока не ослабнет боль.

Упражнение для большеберцовых мышц

Техника выполнения: лечь на бок, положить под бедро роллер. Нижнюю ногу поднять таким образом, чтобы она не касалась пола. Сделать упор на локоть или ладонь. Прокручивать роллер от тазобедренного сустава в направлении колена и назад.

Упражнение для приводящей мышцы бедра

Принять исходное положение — лежа на полу вниз животом. Бедро вытянуть. Роллер разместить в паховой области. Перекатывать его сверху вниз.

Упражнение для подколенной мышцы

Сесть на пол и опереться сзади руками. Роллер расположить под колено. Остальная часть тела должна держаться руками на весу. Прокатываться на аппликаторе взад-вперед.

При обнаружении точки локализации боли, задержать роллер в этом месте на 10-30 секунд.

Таким образом, миофасциальный релиз — это быстрое восстановление после интенсивной физической нагрузки и отличная профилактика травм. Преимущество методики в возможности его самостоятельного выполнения в условиях дома. Под руководством грамотного специалиста позволяет решить многие проблемы со здоровьем.

1poortopedii.ru

Миофасциальный релиз – открытие века или модный тренд?

Сама техника Миофасциального релиза сводится к очень простым упражнениям на роллерах, валиках, колесиках и мячиках, однако за ней стоят очень сложные, комплексные и не до конца исследованные процессы. Это важно понимать, потому что рассказывают и пишут всякое-разное и интерпретируют написанное по-разному. 

Наиболее распространенные приспособления для миофасциального релиза

Я облегченно вздохнула, когда убедилась, что термин “миофасциальный релиз” наконец закрепился и в русском языке. Когда я впервые столкнулась с этим понятием, мне показалось, что это просто чудо какое-то волшебное, и я обязательно должна узнать об этом как можно больше и всем рассказать, но очень сложно было объяснять людям то, что еще не имело официального перевода в их языке. Сейчас методы миофасциального релиза пришли и в Россию, и вскоре наверняка станут популярными. 

Главный принцип, на котором основываются все техники миофасциального релиза (МФР): в нашем теле одну из ведущих ролей играет фасция, соединительная ткань. Она определяет и форму всех органов, включая мышцы, она обеспечивает физическое взаимодействие между всеми элементами нашей анатомии, как прилегающих друг другу, так и отдаленных. Фасция –  в терминологии специалистов по МФР, это все пленочки, оболочки, связки, сухожилия, апоневрозы, в общем все, что соединяет мышцы, кости и органы. Потому она и соединительная. 

Представьте себе связку сосисок в оболочках, которые обволакивают каждую сосиску и соединяют их вместе. Если я потяну за одну из сосисок, то она потянет за собой всю связку. Нечто подобное происходит и в нашем теле и может иметь воздействие на наше самочувствие: если, например, какая-то мышца постоянно напряжена и не может расслабиться, она постоянно тянет за собой весь “пучок сосисок.” Это означает, что если в нашем теле возникают нарушения, то они могут быть последствием дисфункции где-то в другой части тела. 

Освобождая ключевые сегменты тела, можно положительно повлиять на работу других его участков.

Например, перенапряжение в одном плече может потянуть за собой всю верхнюю часть корпуса, незаметно смещая центр тяжести, в результате чего одно из коленей получает больше нагрузки при ходьбе. После нескольких месяцев или даже лет такой ежедневной перегрузки, колено начнет “жаловаться”. Лечить, конечно, начнут в первую очередь колено, не задумываясь, что может быть просто пора перестать носить сумку на одном и том же плече. 

Но даже если станет понятно, что проблема в плече, как ее устранить? Можно конечно пройти курс массажа, но ведь не у всех есть хороший специалист под рукой, время на курс массажа, да и деньги на услуги: хорошие специалисты стоят недешево. К тому же иногда источники проблем не очевидны, и если у человека болит колено, причин может быть одновременно несколько, и все они будут связаны друг с другом и прятаться в разных частях тела.

И вот специалисты, занимающиеся реабилитацией больных, жалующихся на боли в суставах, тканях, на хронические боли и остаточные явления после травм, придумали простое доступное средство, недорогое и такое, что даже, если не очень разбираешься, как оно работает, то вряд ли навредишь себе. При этом, ты можешь и не знать, в чем именно кроется твоя проблема. Программа упражнений с использованием приспособлений для МФР обычно включает в себя все ключевые участки тела: основные группы мышц и наиболее важные места пересечения соединительных тканей, и среди них, скорее всего, будут и ваши проблемные зоны. 

По большому счету, это – самомассаж. Название “миофасциальный” означает, что воздействие идет на мышцы и на фасцию (мио=мышца). Релиз – освобождение. Давление осуществляется за счет веса своего тела и определенной формы приспособлений для МФР. Самый простой пример – теннисный мячик. Другие приспособления – это, как правило, круглые предметы. Катаясь на них, мы плавно передаем давление с одного участка на другой.

Прокатывая мышцы через роллер и используя давление весом своего тела, мы по сути осуществляем активный самомассаж, в котором сами решаем как воздействовать на каждый участок своего тела.

В этом процессе вы – сам себе хозяин. Решаете, как сильно надавить, с какой интенсивностью раскатывать, двигаться или просто лежать или сидеть, давая давлению сделать свою работу. В этом плане миофасциальный релиз прекрасно учит понимать свое тело, чувствовать где скапливается напряжение, работать с ним, и самое главное – самостоятельно решать эту проблему.

Еще одно воздействие, осуществляемое при МФР – стимуляция механорецепторов, чувствительных к давлению и натяжению клеток, которые при активации вырабатывают химические вещества, влияющие на обновление тканей. 

Фасция богата нервными окончаниями, и, когда вы работаете с ней, вы активируете обменные и восстановительные процессы. Здесь я сразу предупрежу, что этот формат воздействия на соединительные ткани еще не настолько хорошо изучен, и многие вещи о функциях фасции мы еще не знаем. Все-таки это – еще довольно молодая отрасль физиологии, поэтому всех фактов ни у защитников МФР, ни у критиков, на данным момент нет.

Да, у МФР немало критиков, в том числе и среди физиотерапевтов. Отчасти это связано с малой изученностью процесса и его эффективности. Отчасти потому что исследования, как правило, спонсируются теми, кто заинтересован в продажах приспособлений для МФР и программ сертификации специалистов. Отчасти потому что не сформировалась еще единая терминология и специалисты по сути говорят о разных вещах, критикуя мнения друг друга. Надеюсь, что информационное пространство будет развиваться, и специалисты по работе с телом смогут договориться.

Лично по моему опыту работы с МФР, я очень довольна результатами: это касается и моего тела и моих клиентов. Еще не было ни одного человека в моей студии, кто бы разочаровался в воздействии моих роллеров и мячиков. Обычно все сразу обзаводятся своими собственными, потому как эффект “освобождения” приятен всем, а простота в использовании позволяет спокойно пользоваться ими самостоятельно. Хотя сначала ощущения скорее болевые, но именно тот факт, что они начинают проходить, помогая улучшить и общее самочувствие и эффект при растяжке, оставляет положительное впечатление о процессе. 

Я всегда беру с собой мячик или пинат в поездки, они в корне меняют ваши ощущения после долгих перелетов. В лучшую сторону конечно. Я всегда совмещаю миофасциальный релиз с растяжкой. Естественно, ощущение того, что это – “чудо чудное”, бывает лишь в самом начале, постепенно оно уходит, сменяясь пониманием того, что телу необходимо уделять внимание, к нему нужно прислушиваться, с ним надо учиться работать, и МФР – это удобный и доступный инструмент для этого.

А для тех, кто дочитал статью до конца, бонус: небольшой комплекс для миофасциального релиза с помощью роллера.

mystretch.blog

Миофасциальный релиз - статья

Фитнес-инструкторы часто сталкиваются с жалобами клиентов на «необъяснимые» болевые ощущения в мышцах, которые доставляют дискомфорт и мешают полноценно тренироваться. Это не обычные мышечные боли после тренировок, которые проходят сами, а боли, которые со временем усиливаются настолько, что приходится обращаться к врачам. Однако врачи не выявляют никаких заболеваний. Но фитнес-инструктор видит явное искажение техники, изменение осанки клиента и отсутствие тренировочного прогресса. Возможно, это тот случай, когда фитнес-тренеру может прийти на помощь методика миофасциального релиза. Но сначала разберем, как и почему формируется такое состояние. 

Вероятной причиной этих проблем являются негативные изменения в миофасциальных структурах, которые состоят из мышечной ткани («мио») и сопровождающей её паутины соединительной ткани («фасция»). Соединительная ткань мышцы играет важную роль в функционировании мышцы, как органа. Как практически каждый орган нашего тела, который имеет свою оболочку (кости покрыты надкостницей, спинной и головной мозг окружены твердой мозговой оболочкой), мышцы тоже окутаны особой пленкой – так называемой фасцией. Соединительная ткань, являясь мягким остовом, удерживает мышечные волокна вместе, что определяет структуру мышечного брюшка. Мышцы и фасции неразрывно связаны между собой: расслабление или укорочение фасции напрямую влияет и на функционирование мышцы.

В здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения. Но с возрастом, после пережитых физических и эмоциональных травм, повторяющегося стресса и из-за плохой осанки фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности, образуются очаги «спаек», где мышцы и фасции, по сути, срастаются друг с другом, образуя рубцы. Это защитный механизм, который помогает стабилизировать тело в период травмы, но, к сожалению, он же является причиной хронического напряжения, приводящего к деформациям тела, которые сложно исправить. Также при перенапряжении фасции ухудшается кровоток в сосудах, которые через нее проходят. Помимо этого существует неразрывная связь между фасциями: напряжение одной фасции отражается и на тонусе других фасций. Поэтому есть возможность, воздействуя на какую-либо фасцию, повлиять на состояние мышц, сосудов и других фасций.

Здесь же следует обратить внимание и на такой термин, как «триггерная точка», который был введён в 1942 году доктором Janet G.Travell. Главным нововведением в её работах была концепция миофасциального болевого синдрома, который описывается, как фокус сверхраздражимости в мышце, который способен сильно влиять на функции ЦНС. По определению Джанет Тревел, миофасциальный болевой синдром – это боль и/или вегетативные симптомы, отраженные из активных миофасциальных триггерных точек, с проявлением дисфункции.

Триггерная точка (зона, область) – область сверхраждражимости ткани диаметром в несколько миллиметров, болезненная при сдавливании. Эти точки, ощущаемые, как горошины в толще мышц, укорачивают мышечные волокна, частью которых являются. Образование триггерных точек объясняют с позиции воздействия излишней нагрузки на мышцу. Для малейшего движения необходимо сокращение миллионов саркомеров. Под влиянием избыточной стимуляции саркомеров, когда они не способны выйти из сокращенного состояния, и появляется триггерная точка – узел в мышечном волокне, состоящий из массы саркомеров в состоянии постоянного сокращения. Кровоток в близлежащем к триггерной точке участке практически приостанавливается. Наступающее кислородное голодание и накопление продуктов распада раздражают триггерную точку, и она отвечает сигналами боли.

Триггерные точки: средняя и малая ягодичные мышцы Подробнее  Скрыть подробности 

При этом из-за сжатия одного сегмента мышечного волокна другие его сегменты находятся в состоянии растяжения. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, что негативно влияет на диапазон движений. Триггерные точки мешают мышце расслабиться, в результате чего она быстро устает, медленно восстанавливается после напряжения и подвергается излишним сокращениям во время работы. Триггерные точки лишают мышцу эластичности до такой степени, что она изменяет натяжение фасциальных цепей, что отражается и на других мышцах, а также ограничивает подвижность суставов.

В этой ситуации на помощь приходит такой метод, как миофасциальный релиз.

Миофасциальный релиз – это одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур. Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации. 

Термин «миофасциальный релиз» впервые прозвучал в 1981 году. Его использовали при проведении специального курса в университете штата Мичиган для изучающих различные массажные техники и методики воздействия на тело человека. Авторами курса по миофасциальному релизу были Anthony Chila, John Peckham, Carol Manheim. С этого момента термин «миофасциальный релиз» приобретает широкую известность, он охватывает множество различных методик, которые используются массажистами и терапевтами для того, чтобы решить проблемы своих пациентов.

Как именно влияет миофасциальный релиз на мышцы и фасции? Можно выделить две модели возможных механизмов его воздействия.

В механической модели предполагается, что прямое воздействие растягивания или давления на мышцу физически «разрывает» спаечный процесс в миофасциальных структурах, приводит к снижению прочности перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительной ткани, что облегчает скольжение фасциальных слоев друг относительно друга.

В нейрофизиологической модели предполагается, что давление и растягивание приводит к стимулированию проприорецепторов, которые посылают сигналы в мозг по афферентным нервным путям, откуда по эфферентным путям поступают ответные сигналы, способствующие расслаблению мышц и покрывающих их фасций.

МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение).

В фитнесе в настоящее время представлен упрощенный способ миофасциального релиза – Self Myofascial Release (самостоятельный миофасциальный релиз), который выполняется самим человеком без помощи массажиста или терапевта. Такая техника предполагает наличие оборудования, с помощью которого можно оказывать давление на напряженную область в мышце для достижения расслабления и исчезновения болезненности. Чаще всего в качестве такого оборудования используется специальный пенопластовый цилиндр – foamroller. Такие цилиндры не являются чем-то новым, они давно используются в сфере фитнеса. Например, как один из предметов в тех или иных занятиях, где целью является тренировка баланса. Или в уроках по системе Пилатес, как разновидность малого оборудования наряду с кольцом и мячом. Теперь же область применения этих цилиндров расширилась: они стали неотъемлемой частью самотерапии, благодаря их использованию миофасциальный релиз приобрел приставку «Self» - самостоятельный, индивидуальный, персональный. Цилиндры отличаются составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, который обеспечивает большую или меньшую площадь соприкосновения с телом. Эти различия позволяют варьировать степень давления на ткани тела. Тем, кто только начинает осваивать методику МФР, рекомендуем выбирать цилиндры с меньшей жесткостью, изготовленные из относительно мягких материалов. Жесткие цилиндры из плотных и прочных материалов могут дать очень сильные болевые ощущения и даже привести к повреждениям мягких тканей. Для более локального воздействия используют мячи разного диаметра и жесткости (например, теннисный мяч).

  • Примеры упражнений МФР для воздействия на триггерные точки средней и малой ягодичных мышц Подробнее  Скрыть подробности 

Ниже - варианты практического применения МФР для получения того или иного эффекта:

  1. В разминке с целью возможного повышения амплитуды движений в суставах для того, чтобы в дальнейшей тренировке снизить риск получения травм при высокоамплитудных действиях.

  2. В заключительной части занятия с целью возможного ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки и вероятного уменьшения мышечных посттренировочных болей.

  3. Как самостоятельное тренировочное средство с целью возможного реабилитационного воздействия на болезненные участки мышц для снижения мышечного тонуса, а также с целью развития гибкости в наиболее нуждающихся в этом частях тела.

Эффект МФР проявляется в коррекции разбалансированных мышц, которые вызывают постуральные проблемы (проблемы с осанкой, с удержанием той или иной позы) и увеличивают риск появления травм. Применение МФР на проблемных областях помогает телу вернуться к своему естественному положению. Регулярное использование МФР позволяет избавиться от сцепления рубцовой ткани с мышечными волокнами, что улучшает качество движений и уменьшает болевой синдром. Также улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах воздействия  восстанавливается недостаточная прежде циркуляция крови, а это благоприятно сказывается на функционировании всех тканей в этих областях за счет нормализации кровотока.

Основные принципы использования МФР

Главным эффектом методики МФР должно быть снижение болезненности целевого участка, а это происходит в результате расслабления сверхнапряженной мышцы. Это расслабление может быть следствием рефлекторного аутогенного торможения в данной мышце. Для его проявления требуется приблизительно 30 секунд возбуждения таких проприорецепторов, как нервно-сухожильные веретена, которые расположены в сухожилии мышцы. Таким образом, чтобы МФР сработал, отдельную мышцу следует «прокатывать» не менее 30 секунд, а если мышца достаточно сильно напряжена, то может потребоваться больше времени – 1-2 минуты. При этом можно остановить «прокатку» на болевой точке и удерживать около 30-45 секунд. Однако, если возникает резкая иррадирующая боль, которая отличается от болевого ощущения триггерных точек, давление на этот участок надо прекратить: вероятно, в зоне давления оказался нерв или сосуд.

Давление, создаваемое роллом (цилиндром) при взаимодействии с телом, должно вызывать реакцию разрушения триггерных точек и расслаблять «прокатываемые» мышцы, способствуя повышению их растяжимости. Для достижения такого эффекта следует «катать» ролл медленно, преднамеренно создавая давление на болезненные участки, пока они не станут менее чувствительными. Когда ощущения станут комфортными, надо будет повысить давление на «прокатываемые» области. Для этого вместо одновременного воздействия на правую и левую части туловища или правую и левую ноги (руки) следует «прокатывать» изолированно отдельные мышечные группы сначала правой, а затем левой (или наоборот) стороны туловища, сначала одной, а затем другой ноги (руки), усиливая давление за счет переноса веса одной ноги (руки) на другую. 

«Прокатки» лучше всего начинать с проксимальной (ближней к туловищу) части конечности, а затем постепенно переходить к дистальным (удаленным от туловища) частям конечности в соответствии с изменениями внутримышечного напряжения.

Во время «прокаток» необходимо дышать глубоко и медленно, чтобы помочь телу расслабиться. Быстрое, частое, поверхностное дыхание препятствует снижению напряжения.

Как часто применять методику МФР? Можно использовать «прокатывание» мышц эпизодически, от случая к случаю, в зависимости от появления болевых ощущений. При необходимости воздействие может быть регулярным: допустимо ежедневное применение миофасциального релиза одной и той же мышечной группы по одному или два раза.

Прежде чем предлагать МФР кому бы то ни было, следует начать освоение методики на себе с самостоятельного изучения собственного тела как с анатомической позиции, так и с точки зрения тактильных и болевых ощущений. Сконцентрируйте свои усилия на поиске участков тела, в которых проявляется явная болезненность. Пошагово используя методику миофасциального релиза, постарайтесь вернуть приятные ощущения мышцам и восстановить их функциональные возможности. Потратьте время на понимание дифференциации боли (осознание разницы между слабой, умеренной и сильной болью), научитесь регулировать болевое ощущение за счет изменения давления тела на ролл (цилиндр). Всё это поможет наилучшим образом понять воздействие МФР и описать необходимые действия и возникающие ощущения своим будущим клиентам.

МФР отлично работает и с любителями фитнеса, и с профессиональными спортсменами. Фитнес-тренерам этот метод понравится за простоту использования и за ярко выраженный положительный эффект. Если вы хотите поразить своих клиентов, достаточно попробовать поработать над сверхактивными мышцами (икроножная и камбаловидная мышцы, четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины и грудные мышцы). Клиент очень быстро почувствует облегчение и будет возвращаться на ваши персоналки снова и снова.

Мы обучаем методике МФР на специальном практическом семинаре - Миофасциальный релиз в фитнесе (2 дня, 16 часов). 

Если не получается посетить семинар, вы можете приобрести книгу по МФР. В ней подробно расписаны упражнения для 24 групп мышц. Книга доступна в печатном варианте и в электронной форме - кому как больше нравится.

  • Книга для фитнес-тренеров с упражнениями миофасциального релиза
  • Книга по миофасциальному релизу - электронная версия

Но мы рекомендуем, все-таки, посетить семинар - тонкостей выполнения упражнений очень много, их гораздо эффективнее разбирать на практике с преподавателем и с коллегами из группы. И, к тому же, участники семинара получают книгу совершенно бесплатно.

А с недавнего времени появился еще более удобный вариант для тех, у кого нет возможности самостоятельно вникать в тонкости методики МФР. Теперь можно скачать полостью готовые занятия по МФР и тренироваться самостоятельно просто перелистывая упражнения с описаниями на смартфоне или планшете (вы получите тренировку в двух форматах). Это удобно тем, что вам не надо задумываться о том, все ли вы мышцы прокатали, а также о том, какие и в каком порядке упражнения делать. Кроме того, прописаны рекомендации по технике выполнения и необходимому времени.

Первая готовая тренировка МФР - восстановительная, на верхнюю часть тела. Для нее вам будет нужен только роллер и обычный теннисный мячик. Вот мышцы, которые вы проработате с этой тренировкой: квадратная мышца поясницы, трапециевидная, ромбовидная, широчайшая спины, подостная, малая и большая круглые мышцы, большая и малая грудные, надостная, дельтовидная, трехглавая плеча, двуглавая плеча и плечевая мышца, сгибатели запястья, разгибатели запястья, мышцы шеи.

Вторая тренировка - для нижней части тела, она идеально подойдет для расслабления и посстановления после тяжелой силовой проработки ног. В занятии МФР-2 даны упражнения для следующих мышц: мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная поясницы, большая ягодичная, грушевидная, средняя и малая ягодичные, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца, четырехглавая бедра, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра и голени, передняя большеберцовая.

  • Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 1
  • Миофасциальный релиз (МФР) - занятие 2

Фитнес-тренеры могут взять готовое занятие в качестве плана для своей тренировки, в который можно вносить изменения в зависимости от группы или особенностей конкретного клиента: можно брать другие варианты упражнений, варьировать их порядок или регулировать продолжительность нагрузки.

Дата создания: 15 марта 2015

www.wellness.ru

Методы восстановления: миофасциальный релиз

Новые технологии оздоровления и увеличения спортивных результатов активно внедряются в нашу спортивную жизнь и расширяют арсенал возможных приемов. В ход идет кинейзиотейпирование, функциональные тренировки с различным оборудованием, миофасциальное расслабление, постизометрическая релаксация, мануальные техники и много всего.

Один из методов восстановления и расслабления — миофасциальный релиз (МФР) или массаж. Самое важное, что тут нам не потребуется массажист. Главное, чтобы под рукой был ролик или даже теннисный мячик, с помощью которого мы прокатаем нужные мышцы.

Суть МФР проста — восстановление правильной работы мышц и фасций тела, что в свою очередь ведет к восстановлению правильных паттернов движения.

Фасция покрывает мышцы, сухожилия, органы и сосудисто-нервные пучки в нашем организме. Фасция состоит из коллагена и эластина, которые связывают молекулы воды и обеспечивают скольжение слоёв относительно друг друга, а значит, позволяют легче и эффективнее двигаться.

Фасции — это оболочки из соединительной ткани, которые образуют своеобразные футляры для мышц

В ответ на травму, на смещение тканей, внутренних органов, тело человека реагирует локальными и общими мышечно-фасциальными спазмами, защищая тем самым зону повреждения. Этот спазм не только не снимает причины болевого синдрома, но становится источником вторичного напряжения и раздражения. Главное, чего помогает добиться МФР— это воздействие на триггерную точку, то есть, то самое место спазма, напряжения в мышце. Поверхностные фасции находятся под слоем подкожного жира и вот именно на них надо воздействовать.

Фасции и мускулы являются неразрывно связанными между собой: расслабления и напряжения фасции оказывают непосредственное влияние на то, как будут функционировать мышцы  

Почему возникает миофасциальный болевой синдром?

Из-за сильно большой нагрузки или перенапряжения в мышечной ткани. В следствие этого образуются триггерные точки (это те самые болезненные уплотнения). В область возле триггерной точки почти перестает поступать кровь, вследствие чего начинается кислородное голодание, накапливаются продукты распада, которые воздействуют на болевую точку, что и вызывает неприятные ощущения. У бегунов основные места, которые страдают — это ягодичная мышца, задняя поверхность бедра и икроножная мышца. Причин образования может быть несколько, например, растяжение или ушиб.

Зачем нужен миофасциальный релиз?

В идеале фасции должны быть мягкими и эластичными, сохраняющими свою подвижность. Спазм мышцы может пройти постепенно и сам, однако надо помнить о том, что в спазмированной и напряженной мышце возникает кислородное голодание, нарушается метаболизм клеток. Напряжение одной фасции отражается на тонусе других. При длительном спазме может возникнуть дегенерация мышечных волокон и воспалительный процесс. Это все может усугубиться хронической формой.

Ролик может быть отличной альтернативой массажисту, если того не оказалось в нужный момент рядом! Это идеальный инструмент, помогающий облегчить боль или наоборот размять мышцы перед и после тренировки.

Особый эффект можно почувствовать, прокатывая все тело (или хотя бы часть мышц) пару раз в неделю. Каждый раз, когда вы чувствуете перенапряжение, возьмите валик и выполните каждое движение в течение одной-двух минут. Ролик может быть мягким или, наоборот, более жестким. Эксперты в этом деле советуют начинать с более мягких прокатов.

Миофасциальное расслабление основано на 3-х основных техниках:

  • давление

  • скручивание

  • растягивание

 

Такие техники на первый взгляд похожи на техники обычного массажа, но есть огромное отличие в их исполнении. Воздействие на ткани с применением миофасциального расслабления проводятся мягко, очень плавно и медленно. Это помогает достичь значительного расслабления любой мышцы или группы мышц и эффект расслабления может сохраняться до 7 дней.

Миофасциальный релиз для бегунов

Прокатываем икроножную мышцу

Прокатываем голень

Прокатываем внутреннюю поверхность бедра 

Прокатываем переднюю поверхность бедра и ягодичную мышцу

Прокатываем спину и плечевой пояс

Противопоказания для миофасциального релиза:

  • Варикозное расширение вен
  • Воспалительный процесс
  • хроническое заболевание в остром периоде
  • злокачественные образования

Несколько полезных советов

  1. Прокатывать тело нужно снизу вверх

  2. На особо болезненных местах можно зафиксироваться на 20-30 секунд

  3. Нельзя прокатывать молочные железы и переднюю поверхность шеи

  4. Область живота можно прокатывать только мягкими предметами и ближе к ребрам

  5. Поясницу лучше прокатывать мягким мячом

Покоряй новые вершины! Беговой кэмп в Приэльбрусье с 23/26 апреля по 2 мая 2018 г! Проведи свой лучший отпуск в горах:)

www.skyrace.club

Что такое МФР-тренировка: польза и вред для организма

В последние годы модным стало отбрасывать вредные привычки и вести здоровый образ жизни. Потому занятия спортом приобретают массовый характер, что несомненно хорошо. Но в некоторых случаях по неизвестным причинам упражнения приносят боль. Если врачи не могут определить никакой болезни, стоит попробовать МФР-тренировку, это поможет избавиться от неприятных ощущений, серьезно улучшить свое физическое состояние, а заодно надолго сохранить подвижность мускулов и соединительных тканей.

Что такое миофасциальное расслабление (МФР)

Многие клиенты модных фитнес-тусовок отмечают, что после усиленных тренировок в зале у них часто возникают неопределенные болевые ощущения в мускулах, которые не дают полноценно выложиться на занятиях. Причем, это оказывается даже не крепатура, которая успешно сама исчезает через пару дней, а заметно усиливающаяся постоянно тупая ноющая боль. Порой люди даже обращаются за помощью к медикам, но врачи разводят руками – никаких болезней они просто не находят.

Чтобы разобраться, что это такое и какую роль играет МФР в фитнесе, следует понять сперва, о чем вообще идет речь. Если буквально перевести с греческого языка, то термин миофасциальный или миофасциальное обозначает мышечная повязка, полоса, оболочка. Этим словом обозначаются соединительные ткани, которые покрывают мускулы, образуют для них своего рода футляры. Дополнительно они выполняют трофическую, а также опорную функции. Подобные оболочки покрывают практически все органы человека, его нервы, сухожилия, но называются они уже просто фасциями.

Зачем это нужно

Надо понимать, что сами мускулы, а также их миофасции неразрывно связанный друг с другом. При этом все движения соединительной оболочки напрямую влияют на то, как ведут себя мышцы. При этом миофасциальным релизом называют комплекс упражнений, который может не только помогать сжигать жиры, наращивать мускулатуру, но также расслаблять фасции.

Пока человек находится в юном или молодом возрасте, все его ткани по умолчанию подвижны, эластичны, упруги и сильны. Они способны неоднократно сокращаться и растягиваться без вреда для себя, чуть ли не бесконечно. Оболочки легко растягивают, никак не влияя на работу мускулов, просто мягко охватывая и придерживая их. Однако с возрастом воздействие на оболочки возрастает, стрессы, тяжелый физический труд, изматывающие силовые нагрузки делает ее менее податливой, она становится гораздо туже и растягивается только при сильном усилии.

В некоторых местах фасции могут даже прирастать к мускулам. На теле в таких местах образуются рубцы. Причем это явление выполняет двоякую функцию. К примеру, оно поможет быстрее восстановить мышцы после травм. Заодно это может являться причиной деформации и лишнего перенапряжения мускулов. В результате него значительно ухудшается кровоток в сосудах близлежащих тканей, откуда и возникает так называемый миофасциальный болевой синдром, представляющий собой сверхраздражимость в мышце. Причем в месте соприкосновения (срастания) мускула и оболочки называется триггерной точкой. Они образуются в местах наибольшего напряжения и постепенно укорачивают мышцу.

В область вокруг такой триггерной точки практически полностью прекращает попадать свежая кровь, начинается сильное кислородное голодание. Продукты метаболизма, токсины и шлаки, тоже оседают в таких местах, вызывая все более болезненные ощущения. При этом, ввиду сжатия определенного участка мышцы, она растягивается сильнее в других местах, становится менее подвижной, быстро устает при нагрузках, трудно отходит после тренировок.

Со временем это приобретает характер цепной реакции. То есть уставшая мышца передает напряжение другим, отчего страдают миофасциальные ткани, доставляя нам неудобства и боль. Негативные эффекты нарастают, словно снежный ком. В итоге суставы тоже теряют подвижность. Чтобы вернуть телу былую легкость и восстановить функционирование фасций и мышц, предусмотрена специальная гимнастика, которая поможет избавиться от триггерных точек, утраты эластичности, подвижности, а главное – боли.

Положительные результаты занятий по МФР

Если вы начали ощущать странные боли после тренировки, стоит разобраться, кому может потребоваться МФР, а кто в нем нуждается.

  • Подобные упражнения можно выполнять всем и всегда, при каждом походе в спортивный зал или при занятиях дома. Ведь направлены они в первую очередь на расслабление фасций, мускулов, увеличивают их эластичность.
  • После проведения тренировок не помешает записаться к опытному массажисту, но если такой возможности нет, то достаточно будет специальных упражнений. Правильно составленная МФР-тренировка с роллом поможет избавиться от болевых ощущений и пресечь остальные симптомы утраты эластичности.
  • При профессиональных занятиях спортом или просто для тех атлетов, которые упражняются регулярно, тоже очень важно правильное миофасциальное расслабление. После частых силовых нагрузок могут возникать травмы, которых при помощи таких тренировок можно избежать. Кроме того, они дают возможность понизить тонус мускулов.

В особенности, последний пункт имеет прямое отношение к тем любителям, которые ежедневно отдают себя бегу или кроссфиту. Подобная тренировка точно поможет с проблемами опорно-двигательного аппарата, при восстановлении после травм, в борьбе с избыточной массой и неидеальной фигурой.

Правильно разработанный и регулярно выполняемый комплекс МФР поможет добиться действительно неожиданных результатов. Проходят хронические головные боли, исчезает напряжение и боль в спине, улучшается осанка и ночной сон. Также укрепляются кости, исчезает чрезмерная раздражительность и быстрая возбудимость, а отравляющие вещества (токсины) быстрее выводятся из организма естественным путем.

Приспособления для занятий МФР

Обычно, несмотря на довольно сложные и тяжелые упражнения, люди не ощущают после них большой усталости и готовы продолжать занятия спортом. В большинстве случаев для выполнения таких упражнений требуются специальные приспособления-аппликаторы.

  • Роллер, ролл или ролик, кто как называет эти снаряды. Они могут быть гладкими, цилиндрическими, а могут иметь ребристую структуру. Работает такой инвентарь, как глубокий массаж для проработки напряженных мускулов.
  • Цилиндры помогут хорошенько промассировать икроножные мышцы и голени, ягодицы, бедра и даже шею.
  • Мячики разного размера, от самых маленьких, помещающихся в ладошку, до больших, типа пляжных. Чаще всего их применяют для работы со ступнями, кистями рук, спиной и плечевыми суставами.
  • Спаянные мячики, представляющие два снаряда, склеенные вместе. Наиболее универсальные, но специализированные снаряды, которыми можно проработать даже те мускулы, которые находятся глубоко.

Купить подобное оборудование можно в любом спортмагазине поблизости, а стоимость их вполне доступна для любого желающего. Однако нужно знать, что такие приспособления имеются в большинстве спортивных и фитнес-залов. Потому, если вы не собираетесь заниматься дома, сперва спросите у тренера, есть ли у них такие штуковины, чтобы не тратить лишние деньги.

Техника МФР: предотвращаем травмы во время тренировок

Если медицинских противопоказаний у вас нет, а их список будет предоставлен чуть ниже, то можно начинать заниматься таким расслаблением прямо с сегодняшнего дня. Для этого придется приобрести какой-нибудь инвентарь, если ранее в вашем хозяйстве ничего подобного не было.

Проявляем предосторожность

Чтобы не навредить самому себе, нужно четко соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений.

  • Особо аккуратно и осторожно придется прорабатывать нижнюю часть спины. В отличие от верхней там нет крупных защитных мускулов и лопаток, поэтому требуется действовать нежно.
  • Не проводите массажных тренировок в тех местах, где повреждена кожа или имеется любой воспалительный процесс мышц.
  • Прорабатывать суставы можно только под присмотром тренера. Дома такими упражнениями, если сделать их неверно, можно нанести серьезный вред.
  • На каждую мышцу, с которой вы работаете, должно приходиться приблизительно по одной минуте времени.

При этом многие знают, что это такое для похудения – МРФ-тренировка, отличный метод быстро избавиться от избыточных килограммов, а заодно поддержать работу опорно-двигательного аппарата. Стандартно занятие занимает всего один час времени, потому выделить под него «окно» в своем напряженном графике сможет даже самый занятой человек.

Групповые, индивидуальные и тренировки в домашних условиях

Для разной степени подготовки упражнения по расслаблению могут несколько отличаться, но в основном они одинаковы.

  • Большинство предпочитают групповые тренировки, под руководством опытного тренера. Во многих фитнес-клубах такие имеются, нужно только понимать, что вы ищете.
  • Индивидуальные занятия с наставником помогут более углубленно проработать все проблемные зоны.
  • Еще один вариант – домашние самостоятельные тренировки. Есть много руководств, по которым можно легко научиться делать нужные движения. Однако в компании единомышленников обычно намного проще втянуться в процесс. Можно осмотреть на практике, что вы делаете не так, научиться правильной технике.

Профессиональный тренер проконтролирует, чтобы никто из группы не травмировался, иначе такое расслабление может привести к весьма плачевным последствиям. Однако если возможности посещать фитнес-зал нет, нужно очень внимательно следить за собственным телом, выполнять все рекомендации специалистов, не спешить.

Упражнения для самостоятельного выполнения

Если вы полностью уверены в своих силах, тогда можно приобрести подходящее оборудование (ролл, мячик или цилиндр) и приступать к самостоятельным занятиям на дому. Чтобы тренировка помогла не только расслабиться, но избавиться от избытка килограммов, придётся тщательно исполнять инструкции, следя за своими ощущениями.

Верхняя часть спины, плечи
  • Лягте на пол спиной, на коврик для йоги.
  • Продолговатый цилиндр или ролл поместите под спину на уровне лопаток.
  • Руки сведите вместе и сцепите на уровне груди. Голову при этом держите на весу.
  • Стопы установите на пол, параллельно друг другу, колени согнуты.
  • Приподнимите таз, будто собираетесь сделать ягодичный мостик.
  • Отталкиваясь ногами от пола «катайтесь» туда и обратно спиной на вашем ролике. Ниже середины спины доходить не рекомендуется.

Если во время выполнения движений вдруг обнаружится, что имеются особо болевые точки, нужно задержаться на этом месте, проработав его более тщательно, двигаясь туда-обратно.

Приводящая бедренная мышца

Именно в этом месте наблюдается наиболее объемная мышца. Она поможет расслабить приводящий мускул, избежать преждевременной усталости ног и прочих негораздов, сделать мышцы более эластичными.

  • Лягте на горизонтальную поверхность лицом вниз.
  • Упритесь на локти, а ролл или мячик поместите в область паха.
  • Положите на снаряд ногу, чтобы она лежала на поверхности внутренней частью бедра.
  • Медленно прокатывайте тренажер вперед-назад.

Тут также, как и в упражнении для спины, придется останавливаться на самых болевых точках, пока неприятные ощущения не стихнут.

Подколенная мышца

Для этого упражнения исходное положение будет сидя на горизонтальной поверхности пола.

  • Положите валик под коленные чашечки.
  • Упритесь руками в пол и приподнимите таз.
  • Прокатывайте инвентарем туда и обратно, удерживая свое положение при помощи упора на руки, не опуская на пол ягодицы.

После выполнения медленно опустите таз, после чего выждите несколько секунд. За это время нужно постараться прочувствовать свое тело.

Четырехглавая мышца бедра

Для выполнения этого упражнения сядьте на пол на специальный гимнастический коврик.

  • Перевернитесь на бок обопритесь на локоть одной руки.
  • Бедро приподнимите и установите под ним свой массажный инвентарь, слегка приподняв эту же ногу.
  • Прокатайте ролик под бедром несколько раз туда-обратно. При обнаружении болевых точек задержитесь на них, пока неприятные ощущения не пропадут.

При исполнении этого упражнения нужно держать голову так, чтобы она составляла одну прямую линию с вашим телом.

Противопоказания для МФР-тренировки

Не всегда такие тренировки рекомендованы. Существуют запреты, переступать через которые себе дороже – можно нанести непоправимый вред организму. Противопоказания бывают постоянными (навсегда) или периодическими (в определенный период).

Под 100% запретом
  • Тромбофлебит или тромбоз.
  • Болезни онкологического характера.
  • Варикозное расширение вен даже в начальной стадии.
  • Обострения любых заболеваний (инфекции, воспаления, хронические болезни, кожные).
Временные запреты
  • Повышенная температура тела, что часто бывает при простудных или вирусных болезнях (ОРВИ, ГРИПП).
  • Беременность.
  • Наличие открытых ран и повреждений на коже (царапины, раздражения, высыпания).
  • Повышенное или пониженное артериальное давление со всеми его внешними признаками (головокружение, тошнота, головная боль).

www.fitnessera.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.