Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Мезоморф тип телосложения у женщин


Питание и тренировки для мезоморфа

Склонность человека к сохранению жира и набору массы напрямую зависит от особенностей его телосложения. Этот показатель напрямую связан с генетической склонностью к образованию запасов. Наиболее выигрышен в этом плане мезоморф, давайте разберемся почему это именно так.

Как определить мезоморфа

Ученые выделяют три соматипа у человека:

  • Экзоморф;
  • Мезоморф;
  • Эктоморф.

Не зря мезоморф расположен посредине списка, это средний тип телосложения. Отличается небольшим отложением жировой ткани. Как правило, тело такого человека имеет правильные пропорции близкие к идеальным. У девушек имеется плавный переход от бедер к талии и выше. Собственно, такая фигура считается практически идеальной.

Визуально это люди с пропорциональной фигурой. Суставы и мышцы среднего размера. Проблем у них с лишим весом практически не наблюдается. При этом, питаться они могут практически без ограничений. Небольшое количество жировой ткани равномерно распределяется по всей поверхности тела, в итоге ее практически не заметно.

Таким образом, внешне отличить людей с таким типом телосложения. Они более плотные, в сравнении с эктоморфами, и менее рыхлые и массивные по сравнению с эндоморфами. В большей части случаев имеют рост чуть выше среднего. Вес обычно совпадает с рекомендуемым для данного роста.

Также существует методика «измерения запястья». На данный момент, она считается недостаточно точной, но для бытового использования подходит. По этому методу замеряется запястье в самой тонкой части. Для мезоморфа нормальной считается 18-19 см.

Таблица определения типа телосложения по запястью

Тип телосложения Для мужчин Для женщин
Мезоморф 18-20 см 15-17 см
Эндоморф более 20 см более 17 см
Эктоморф менее 18 см менее 15 см

Теперь вы знаете, как определить мезоморфа. Существуют и более точные и сложные методики. Вообще редко встречаются точные типы телосложения, зачастую люди обладают смешанными характеристиками.

Особенности мезоморфа

При кажущейся универсальности, у людей подобным сложением тела имеется целый ряд особенностей, которые следует учитывать при подборе диет, а также тренировок.

Первые особенности, которые бросаются в глаза – фигура. Проблем с излишком массы у таких людей не возникает. Благодаря быстрому обмену веществ, жировая ткань образуется в минимальных количествах. При необходимости нарастить мышечную массу, это удается сделать довольно быстро. В дальнейшем даже не приходится корректировать питание, чтобы удалить излишек жира.

razvitietela.ru

Программа тренировок для женщин мезоморфного типа, особенности питания и тренировок женщин-мезоморфов

» Тренировки » Программы тренировок » Тип телосложения мезоморф

Мезоморф — это самый частый тип телосложения, которым обладает большинство людей. Он характеризуется оптимальным балансом между синтезом белков, в том числе и структурных, а также распадом энергетических субстратов. Эти процессы сбалансированы, а потому люди с таким типом телосложения намного быстрее достигают выдающихся показателей в спорте.

Мезоморф характеризуется средним ростом, небольшой длиной конечностей, которые выглядят атлетичными и без специализированных тренировок, а также физической выносливостью. При этом неотъемлемым атрибутом такого типа телосложения является рельеф мышц.

Поскольку в фигуре оптимально соблюден баланс между толщиной подкожной жировой клетчатки и выраженностью мышц, то они выделяются на фоне остальных частей тела.

Потому уже в самом начале тренировок такие спортсмены достигают выдающихся результатов, что обусловлено индивидуальными особенностями их фигуры.

Питание для мезоморфа

Питание при мезоморфном типе телосложения состоит из стандартных средств, которые все спортсмены используют в своем рационе. При этом мезоморфу не стоит сильно заботиться о диете, особенно если он ориентирован на достижение высоких результатов.

Важно лишь понимать, что количество углеводов в форме круп и макарон должно составлять примерно 35% всего рациона. Белки должны отнимать еще 30%, тогда как на долю жиров растительного происхождения должно приходиться остальное.

Проработав рацион таким образом, есть возможность добиваться высоких результатов, потому как у спортсмена всегда будет энергия для проведения двухразовых тренировок.

Уровень тестостерона очень важен для достижения высоких результатов в тренажерном зале. Узнайте о продуктах, которые помогут вам повысить его уровень из этой статьи.

Оптимальная тактика планирования тренировок мезоморфа – два занятия в один день. Утренняя тренировка должна являться базовой. Она направлена на повышение гибкости тела спортсмена, а также на выносливость и ловкость.

Вечерняя тренировка отличается тем, что во время нее важно прибегать к упражнениям с отягощением подпорогового значения. Это значит, что оптимально выполнять по 5-7 подходов с общим числом повторов в каждом по 10-15.

Примечательно, что силовая тренировка для мезоморфа может проводиться три раза в неделю, тогда как базовая является каждодневной и необходима для выполнения в утренние часы. Тогда наряду с физической силой спортсмен будет развиваться ловкость и гибкость. Это имеет важность для выступлений спортсменов на публике, так как эти показатели вознаграждаются высокими баллами.

Ускорение набора мышечной массы

Набор мышечной массы для мезоморфа не имеет особенных сложностей на начальном этапе. Однако спустя год систематических тренировок спортсмен может отмечать, что эффективности в тренировках становится мало. Нередко это является фактором, подталкивающим к употреблению стероидных гормонов.

Однако мышечную массу можно получить и без них, ориентируясь в сторону эктоморфа. Примечательно, что чем больше мезоморф тренируется, тем больше по особенностям метаболизма он приближается к эктоморфу.

Ускоряется обмен веществ, а поступающие углеводы зачастую просто распадаются, не накапливаясь в организме. По этой причине спортсмен не отмечает прибавки в весе мышц, а все больше устает от тренировок.

Тактика набора веса при наступлении ступора в тренировках состоит из следующих положений: рациональный отдых, прекращение тренировок на 2 – 4 недели, изменения в пищевом рационе в сторону диеты эктоморфа.

При этом после отдыха протяженностью в месяц стоит снова начать ходить в тренажерный зал и тренироваться в прежнем режиме, постепенно набирая форму для подъема тех весов, которые ранее до отдыха были рядовыми.

Это достигается за 1-2 недели систематических каждодневных тренировок.

При этом буквально сразу такой спортсмен будет отмечать прибавку в мышечной массе, особенно если для ее развития использовались гейнеры и белковые коктейли.

Для эффективных тренировок требуется постоянное поступление белков. Узнайте как пить казеиновый протеин для улучшения своих показателей.

Женщины мезоморфы зачастую являются актрисами в различных фильмах, в которых им следует выполнять сложные задачи. Спортивный внешний вид, а также природная привлекательность фигуры для кинематографа имеют решающее значение. При этом данные аспекты важны и для спортивного зала, так как такие женщины быстро совершенствуют свою фигуру во время упражнений.

Женская фигура мезоморфа характеризуется средней шириной таза и плеч, а потому ее внешний вид является фактически идеальным.

Оптимальное соотношение ширины грудной клетки, спины и талии позволяет выполнять сложные упражнения, которые будут приводить к росту мышечной массы.

Этот нюанс в спорте является решающим, потому как женщины редко стараются добиваться в бодибилдинге серьезных результатов.

А простота работы с тренажерами и быстрый результат – все это послужило тенденцией к тому, что большая часть женщин, участвовавших в соревнованиях по бодибилдингу — женщины мезоморфы.

Источник: http://gromila.net/trenirovki/programmy-trenirovok/mezomorf.html

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу

© Shutterstock.com

Неделю назад мы выяснили, что, занимаясь фитнесом, нужно учитывать свой тип телосложения. И рассказали, как правильно тренироваться изящным и тонкокостным эктоморфам. Сегодня продолжим тему и поговорим о мезоморфах.

Мезоморфы: особенности типа телосложения

Это люди крепкие, пропорционально сложенные. Массивная голова, широкие плечи, развитая грудная клетка, узкая талия, длинный торс, хорошо развитые мышцы рук и ног — вот отличительные черты мезоморфа.

А главное (за что им многие завидуют) — отличный метаболизм и минимальное количество подкожного жира. Женщина-мезоморф выглядит атлетичней и спортивней других представительниц прекрасного пола. Мезоморфы сильны и физически одарены от природы.

Они достигают отличных результатов во время тренировок гораздо быстрее и проще, чем эндоморфы и эктоформы.

Для примера можно вспомнить Джанет Джексон, которая из пухлого подростка превратилась в спортивную и прекрасно сложенную леди, и чей прокаченный рельефный живот считался эталоном в 90-е годы. Много мезоморфов и среди актеров, играющих в боевиках.

Как правильно тренироваться мезоморфу

На первый взгляд кажется, что мезоморфу можно вообще не тренироваться: достаточно просто посмотреть на штангу и гантели — и все само везде нарастет. Но это ошибочное мнение.

Да, мезоморф может легко набирать мышечную массу и улучшать силовые показатели, но для этого его тренировочная программа должна быть максимально разнообразной, чтобы мышцы развивались пропорционально и приобретали правильную форму, а не просто выглядели тяжелыми и некрасивыми. Как правильно выстроить мезоморфу программу занятий фитнесом?

* Во время тренировок сосредоточьтесь на тщательной проработке отдельных мышечных групп, выполняя изолированные упражнения. При этом не забывайте и про базовые, для увеличения массы и силовых показателей. Идеальна для вас комбинация базовых упражнений, которые выполняются в быстром темпе, и изолирующих (формирующих).

* Разнообразьте занятия. Чем больше вы будете варьировать тренировочную программу, тем лучше получите результат.

Меняйте количество подходов и повторов, время работы и время отдыха, количество тренировочных дней в недельном цикле, вес оттягощений и угол, под которым прорабатывается мышца, комбинации упражнений, амплитуду… При этом занятия фитнесом должны быть продуманными и осознанными. Ваши мышцы растут на порядок быстрей, чем у эндоморфов и эктоморфов. Нужен полный контроль за происходящим.

* Количество повторов в подходе должно быть от 8 до 12. В упражнениях для мышц ног — при желании до 15-20. А число подходов в одном упражнении может достигать восьми!

* Сделайте свою тренировочную программу цикличной.  Чередуйте 3-4 недели высокоинтенсивного тренинга с 1-2 неделями тренировок на пониженных оборотах, это даст больший эффект и предотвратит «выгорание». То есть позволит не допустить перетренированности.

* Если ваша цель — нарастить мышечную массу, сведите интенсивное продолжительное кардио к минимуму. Ваш режим — не более 3 занятий в неделю по полчаса (включая 5 минут на разогрев и 5 минут на заминку).

Чем заниматься — определите сами исходя из личных предпочтений. Кто-то любит велотренажер, а кто-то — беговую дорожку. Главное, чтобы сердце работало в так называемом аэробном режиме (в интервале 60-80% от максимального пульса).

* Не делайте слишком много упражнений слишком быстро со слишком тяжелыми весами. Это приведет к перетренированности и травмам. Интенсивность тренировки лучше менять за счет сокращения пауз между походами и между упражнениями. Вес берите средний.

* Женщины-мезоморфы должны следить за весом. Это нужно, чтобы линия талии была хорошо прочерченной.

Как правильно питаться мезоморфу

Питание мезоморфа — это идеальный рацион здорового, физически активного человека. В вашем меню должно быть много белка для увеличения мышечной массы (яйца, рыба, куриное филе, молочные продукты). Разнообразьте питание, чтобы получить все витамины, минералы и микроэлементы.

Не стоит злоупотреблять жирами — генетика генетикой, но отложение жировой ткани в ненужных местах никто не отменял. Мезоморф может почти без ущерба для себя потреблять с жирами примерно 20% дневной нормы калорий. Остальное добирайте со сложными углеводами и белком. Следите за тем, чтобы уровень жира в организме не поднимался выше 16% для мужчин и 22% для женщин.

Питайтесь дробно: 5-6 раз в течение дня. Мы уже знаем, что это идеальный режим для того, чтобы поддерживать в крови невысокий уровень сахара и контролировать аппетит.

Сразу после тренировки съешьте что-то, содержащее 30 г белка (больше наш организм за раз просто не усвоит). В целом, если наша задача — набор мышечной массы, необходимо потреблять в течение дня 2 г белка на каждый килограмм веса тела. Если такой задачи нет, то достаточно и 1-1,5 г.

Пейте воду — 2,5 литра в день и больше. Это помогает организму активней утилизировать жировые отложения.

Не забывайте: если нарушать диету, то, несмотря на ваши природные предрасположенности, все достижения на поприще фитнеса очень быстро потеряются. И тогда у вас есть все шансы стать похожим на упитаного эндоморфа. О том, что делать, если такое все-таки случилось, мы расскажем в статье про эндоморфный тип телосложения через неделю.

А пока хороших вам тренировок!

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/31219–fitnes-po-tipu-teloslozheniya-kak-trenirovatsya-m.html

Тренировки мезоморфа: особенности фитнеса и питания

Тренировки для мезоморфа — это стиль жизни. Фитнес для людей с подобным типом обмена веществ является скорее естественной потребностью, а не способом усовершенствования фигуры. Фактически у людей, чей тип определен как мезоморф, программа тренировок может быть любой. Им идут на пользу все виды нагрузок. Мезоморфы легко улучшают функциональные показатели и без проблем наращивают мышцы.

Преимущества мезоморфного телосложения в фитнесе

Мезоморфы отличаются геркулесовым телосложением. Они от природы мускулисты, атлетичны и подтянуты, но таких счастливчиков не более 10-15% среди населения.

Мезоморфы обладают генетически обусловленной способностью быстро и эффективно трансформировать усвоенные белки в мышечные волокна.

Эти спортсмены не испытывают трудностей с накоплением гликогена в мышцах, что дает им возможность сравнительно легко переносить долгие и интенсивные фитнес тренировки.

Что представляет опасность для мезоморфа?

Красота тела мезоморфа запрограммирована в генах.

Учитывая, что мезоморфы с детства испытывают повышенную потребность в занятиях фитнесом, им без труда удается поддерживать ту превосходную физическую форму, которой наделила их природа.

Так происходит вплоть до зрелого возраста. После 30 лет у представителей всех типов телосложения постепенно замедляется метаболизм, и с каждым годом в организме накапливается все больше жира.

Еще одна причина утраты хорошей физической формы — дефицит нагрузок. Люди среднего возраста не столь энергичны, как молодежь. Часто у них не хватает времени, желания и сил на интенсивный фитнес. И хотя тренировки для мезоморфа — это естественное и привычное времяпрепровождение, люди этого соматотипа, так же как и другие, склонны с возрастом вести менее подвижный образ жизни.

Но и нехватка физической активности, и возрастные изменения метаболизма не так опасны для мезоморфов, как несбалансированный состав диеты . Если мезоморф употребляет вредную и высококалорийную пищу, уделяя мало времени фитнесу, он быстро толстеет и утрачивает былую атлетическую форму.

Построение диеты для мезоморфа

Мезоморфу не требуется сидеть на жесткой диете для похудения, как эндоморфу, или подобно эктоморфу усиленно питаться, стараясь набрать мышечную массу. Чтобы сохранить фигуру, улучшить общее самочувствие и поддержать здоровье , ему достаточно исключить из рациона вредные продукты.

Организм мезоморфа хорошо реагирует на спортивные добавки, быстро усваивая и эффективно используя содержащиеся в них нутриенты. Принимая протеиновые коктейли, мезоморф дает толчок интенсивному мышечному росту. Углеводы снабжают его драгоценной энергией, а употребление омега-3 жирных кислот и кальция значительно улучшает жировой обмен.

Мезоморфам рекомендуется следить за частотой приемов пищи, устраивая их не реже двух раз в день. Указанное количество является минимальным, тогда как идеальным параметром считается деление суточной нормы питательных веществ на пять или больше приемов. Желательно, чтобы между ними выдерживалась пауза продолжительностью в два часа.

Типичной ошибкой диеты человека с мезоморфным типом телосложения является бесконтрольное употребление сладостей, продуктов с высоким содержанием жира и другой вредной пищи. Если спортсмен достаточно молод, пагубное пристрастие к выпечке и фастфуду может не сказаться на его фигуре, однако уже к тридцати годам организм перестанет прощать своему владельцу плохие пищевые привычки.

Безответственное отношение к диете нередко усугубляется малоподвижным образом жизни, из-за чего представляет собой одну из главных опасностей для мезоморфа.

Программа фитнес тренировок для мезоморфа

Фитнес тренировки даются мезоморфам легко, ведь они очень быстро достигают хороших результатов, будь то набор мышечной массы, увеличение силы или проработка рельефа. Главное — не бросать занятия фитнесом, иначе со временем появится лишний вес и испортится фигура. Для мезоморфа особенно полезны короткие тренинги с большими весами и малым — от 4 до 6 — количеством повторений.

Уникальные особенности метаболизма позволяют обладателю мезоморфного телосложения получить максимум пользы от фитнес тренировок, что нередко заставляет других посетителей спортзала заимствовать их программу занятий.

Поступать таким образом крайне не рекомендуется, так как представители других соматотипов нуждаются в особом подходе к составлению программы фитнес тренировок, а комплекс упражнений для мезоморфа принесет им больше вреда, чем пользы.

Что касается самих мезоморфов, то они могут без опасений заниматься по тренингу, составленному для другого спортсмена. Периодическая смена программы занятий благотворно сказывается на темпе роста физических показателей, если речь идет об обладателе мезоморфного типа телосложения.

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Источник: http://1SportNews.ru/trenirovki-mezomorfa-osobennosti-fitnesa-i-pitaniia/

Тренировки мезоморфа: особенности фитнеса и питания – Информационный портал о здоровье

Тренировки для мезоморфа — это стиль жизни. Фитнес для людей с подобным типом обмена веществ является скорее естественной потребностью, а не способом усовершенствования фигуры. Фактически у людей, чей тип определен как мезоморф, программа тренировок может быть любой. Им идут на пользу все виды нагрузок. Мезоморфы легко улучшают функциональные показатели и без проблем наращивают мышцы.

Преимущества мезоморфного телосложения в фитнесе

Мезоморфы отличаются геркулесовым телосложением. Они от природы мускулисты, атлетичны и подтянуты, но таких счастливчиков не более 10-15% среди населения.

Мезоморфы обладают генетически обусловленной способностью быстро и эффективно трансформировать усвоенные белки в мышечные волокна.

Эти спортсмены не испытывают трудностей с накоплением гликогена в мышцах, что дает им возможность сравнительно легко переносить долгие и интенсивные фитнес тренировки.

Что представляет опасность для мезоморфа?

Красота тела мезоморфа запрограммирована в генах.

Учитывая, что мезоморфы с детства испытывают повышенную потребность в занятиях фитнесом, им без труда удается поддерживать ту превосходную физическую форму, которой наделила их природа.

Так происходит вплоть до зрелого возраста. После 30 лет у представителей всех типов телосложения постепенно замедляется метаболизм, и с каждым годом в организме накапливается все больше жира.

Еще одна причина утраты хорошей физической формы — дефицит нагрузок. Люди среднего возраста не столь энергичны, как молодежь. Часто у них не хватает времени, желания и сил на интенсивный фитнес. И хотя тренировки для мезоморфа — это естественное и привычное времяпрепровождение, люди этого соматотипа, так же как и другие, склонны с возрастом вести менее подвижный образ жизни.

Но и нехватка физической активности, и возрастные изменения метаболизма не так опасны для мезоморфов, как несбалансированный состав диеты. Если мезоморф употребляет вредную и высококалорийную пищу, уделяя мало времени фитнесу, он быстро толстеет и утрачивает былую атлетическую форму.

Построение диеты для мезоморфа

Мезоморфу не требуется сидеть на жесткой диете для похудения, как эндоморфу, или подобно эктоморфу усиленно питаться, стараясь набрать мышечную массу. Чтобы сохранить фигуру, улучшить общее самочувствие и поддержать здоровье, ему достаточно исключить из рациона вредные продукты.

Организм мезоморфа хорошо реагирует на спортивные добавки, быстро усваивая и эффективно используя содержащиеся в них нутриенты. Принимая протеиновые коктейли, мезоморф дает толчок интенсивному мышечному росту. Углеводы снабжают его драгоценной энергией, а употребление омега-3 жирных кислот и кальция значительно улучшает жировой обмен.

Мезоморфам рекомендуется следить за частотой приемов пищи, устраивая их не реже двух раз в день. Указанное количество является минимальным, тогда как идеальным параметром считается деление суточной нормы питательных веществ на пять или больше приемов. Желательно, чтобы между ними выдерживалась пауза продолжительностью в два часа.

Типичной ошибкой диеты человека с мезоморфным типом телосложения является бесконтрольное употребление сладостей, продуктов с высоким содержанием жира и другой вредной пищи. Если спортсмен достаточно молод, пагубное пристрастие к выпечке и фастфуду может не сказаться на его фигуре, однако уже к тридцати годам организм перестанет прощать своему владельцу плохие пищевые привычки.

Безответственное отношение к диете нередко усугубляется малоподвижным образом жизни, из-за чего представляет собой одну из главных опасностей для мезоморфа.

Программа фитнес тренировок для мезоморфа

Фитнес тренировки даются мезоморфам легко, ведь они очень быстро достигают хороших результатов, будь то набор мышечной массы, увеличение силы или проработка рельефа. Главное — не бросать занятия фитнесом, иначе со временем появится лишний вес и испортится фигура. Для мезоморфа особенно полезны короткие тренинги с большими весами и малым — от 4 до 6 — количеством повторений.

Уникальные особенности метаболизма позволяют обладателю мезоморфного телосложения получить максимум пользы от фитнес тренировок, что нередко заставляет других посетителей спортзала заимствовать их программу занятий.

Поступать таким образом крайне не рекомендуется, так как представители других соматотипов нуждаются в особом подходе к составлению программы фитнес тренировок, а комплекс упражнений для мезоморфа принесет им больше вреда, чем пользы.

Что касается самих мезоморфов, то они могут без опасений заниматься по тренингу, составленному для другого спортсмена. Периодическая смена программы занятий благотворно сказывается на темпе роста физических показателей, если речь идет об обладателе мезоморфного типа телосложения.

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Источник: http://Zdravie4Ever.ru/trenirovki-mezomorfa-osobennosti-fitnesa-i-pitaniia/

Особенности построения тренировок для мезоморфа – справочник спортклуба ЛЕОН

или Как нужно тренироваться тому, кому тренироваться не обязательно

Благословенны будьте, мезоморфы! Кажется, что эти одаренные природой люди, набирают мышечную массу только подумав о ней.

Ну… может не так быстро, конечно, но среди бодибилдеров этот тип испытывает наименьшие проблемы со скоростью роста результатов.

Но, несмотря на предрасположенность к легкому набору мышечной массы, мезоморф также нуждается в в правильном подборе тренировочной программы и режима питания.

Типичный мезоморф-мужчина мускулист и силен от природы, обладает длинным торсом и широкой, мощной грудью. Мезоморф-женщина более сильная, мускулистая и атлетичная, чем другие женщины. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

Мезоморф хорошо реагирует на тренировку, которая включает в себя быстрые движения с большими весами, а также «формирующие» упражнения. Чем больше вариаций в программе тренировок, тем лучше будут результаты.

Возьмем, например, квадрицепсы. После хорошего разогрева, мезоморф должен начинать тренировку этой мышечной группы с хорошего базового упражнения, типа приседа, затем усугубить свои страдания посредством Гак-приседа или жимов ногами, и окончательно добить себя формирующими упражнением типа разгибаний ног в станке.

Для задней поверхности бедра картина выгладит похоже. Мезоморф начинает с тяги с прямыми ногами и заканчивает формирующим упражнением, например сгибаний ног стоя в станке. Для голени первым упражнением будет подъемы на носках стоя в станке с большим весом, затем — жим небольшого веса носками ног в станке для жима ногами.

Чем разнообразнее, тем лучше

Мезоморф должен постоянно менять все, что можно поменять в режиме тренировки: количество подходов, повторений, продолжительность тренировки и отдыха, количество тренировочных дней в неделе, рабочие веса, углы выполнения упражнений. Также нужно варьировать интенсивность тренировок.

Хорошие результаты показывает такая комбинация: 3-4 недели интенсивных тренировок, затем 1-2 недели легких тренировок. Эта система дает в большинстве случаев постоянный рост силовых и объемных показателей и помогает избежать застоя.

Мезоморф и питание

Мезоморф растет гораздо лучше, если получает достаточное количество протеина, как минимум 2 грамма на килограмм веса в день, и держит уровень потребления углеводов достаточно высоким. Интересная особенность диеты мезоморфа заключается в том, что она может поставлять больше 20% калорий из жиров, и это помогает мезоморфу набирать массу и силу.

На самом деле, многие мезоморфы могут увеличивать свои силовые показатели просто немного увеличивая потребление жира и протеина.

Обычно мезоморф увеличивает свои силовые и объемные показатели и при этом сохраняет вес тела почти неизменным, следя за тем, чтобы прирост мышечной массы был постепенным. Прошли те дни, когда атлет набирал 10-12 кг мышечной массы, а затем занимался шлифовкой. Тем, кому нужна качественная мышечная масса, это не подойдет.

Фактически, качественная мышечная масса набирается гораздо легче, если уровень жировых отложений держится ниже 16% для мужчин (22% для женщин).

Фактор аэробики

Если цель мезоморфа — построение мышц, то интенсивные аэробные тренировки, такие как бег, должны быть сведены к минимуму. Бег на длинные дистанции может давать даже обратные результаты.

Многие мезоморфы могут быстро терять сухую мышечную массу, если они занимаются бегом три раза в неделю, при дистанции больше трех-четырех километров.

Некоторые мезоморфы находят спринтерский бег прекрасным средством для одновременного развития мышц задней поверхности бедра и голеней и аэробной работы.

Если бег — не для тебя, попробуй пользоваться степпером или стационарным велосипедом, только старайся не перебрать при этом.

Три раза в неделю, 25-30 минут за тренировку (пять минут разогрева, 15-20 минут работы, пять минут остывания) — то, что нужно для хорошей работы на сжигание жира. Важно сохранять при этом режим работы сердца в рабочем диапазоне.

Чтобы вычислить свой рабочий диапазон, нужно вычесть свой возраст из 220 и умножить результат на 0.6 и 0.8.

Фактор «сверхмотивации»

Поскольку мезоморфы способны достигать выдающихся результатов за небольшой срок, некоторые товарищи стараются эту возможность использовать на тренировках до предела. Интенсивный тренинг — это хорошо, но если делать слишком часто слишком много, то можно перетренироваться и травмироваться.

Долгие годы основу бодибилдинга составляют генетически одаренные мезоморфы с их потенциалом к феноменальному росту мышц и силовых показателей. Но если относиться к тренировкам с чрезмерным энтузиазмом, можно попасть в ловушку застоя, травм или просто потерять интерес к тренировкам.

Если ты — мезоморф, считай, что тебе повезло. Но отнесись к тренировкам и питанию с повышенным вниманием. Эти два фактора помогут тебе раскрыть твой потенциал максимальным образом. Успехов тебе и будь здоров!

Источник: http://www.SportLeon.ru/inform/advise/advisesordinary/osobennosty-trenirovok/osobennosty-trenirovok-mezomorf.html

Программа тренировок для мезоморфа

Изучением человеческого телосложения в прошлом веке активно занимался американский учёный Уильям Герберт Шелдон. Именно ему принадлежит классификация на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов.

Последние — это люди, чья конституция больше других предрасположена к занятиям бодибилдингом. подкожного жира минимальное.

Когда программа тренировок для мезоморфа выбрана правильно, показатели силы и объёма сухой мышечной массы увеличиваются за короткий срок.

Особенности проведения тренировок для мезоморфа

У мезоморфов голова массивная, плечи и грудная клетка широкие, чаще всего правильная осанка и хорошая физическая выносливость даже без регулярных занятий спортом.

Ключевым аспектом нагрузок для мезоморфа, его ещё нередко называют прирождённым спортсменом, по праву считается их разнообразие.

Регулярному изменению подлежит всё, что можно: веса, углы наклона оборудования, периодичность занятий, амплитуда упражнений.

Стандартные правила занятий спортом едины вне зависимости от телосложения: предварительная разминка для разогрева и упражнения на расслабление в самом конце. Обычно рекомендуется после 3-4 недель интенсивных нагрузок, а потом 1-2 облегчённых. Много кардиотренировок не нужно: быстрая ходьба, бег, плавание (по полчаса 2-3 раза в неделю).

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мезоморфу бывает трёх- или пятидневной. По этой пятидневной схеме все упражнения надо делать в 3 подхода по 10 повторений.

Пятидневная программа тренировок для мезоморфа

  1. Сначала прорабатываются мышцы спины. Тяга верхнего блока в стандартной позиции, тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом и шраги со штангой.
  2. Следующий день проходит с акцентом на грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном. Плюс отжимания на брусьях.
  3. Третий день подразумевает нагрузку на ноги. Приседания со штангой, жим ногами платформы, сгибание и разгибание ног в станке, становая тяга на выпрямленных ногах, подъёмы на носки в тренажёре.
  4. В четвёртый день прорабатываются дельты. Жим гантелей вверх сидя и жим с груди.

    Махи гантелями: стоя в наклоне, через стороны вверх.

  5. Пятый день — нагрузка на руки. Подъёмы штанги на бицепс, французский жим, разгибание по очереди каждой руки с гантелей, «молотки» стоя, лавочка Скотта.

Эта программа тренировок для мезоморфа на массу не подходит новичкам, потребуется как минимум средняя подготовка.

Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф

  1. Жим штанги лёжа (4 подхода по 6-10 повторений), затем на наклонной скамье (3 по 8-10), разво гантелей на горизонтальной скамье (3 по 10-12), тяга Т-образной штанги в наклоне (4 по 8-12), подтягивания на турнике за голову широким хватом (3 по 8-12), подъём ног к перекладине (4 подхода по максимуму).
  2. Жим штанги вверх в положении сидя (4 по 8-12), разводка гантелей в положении стоя (3 по 10-12), подъемы на бицепс прямой штанги стоя (4 по 8-10), поднятие гантелей на бицепс (3 по 10-12), поднятие EZ-штанги на скамье Скотта (3 по 10-12 раз), шраги с гантелями (3 по 10-14 раз).
  3. Французский жим лежа (4 по 8-10 раз), разгибание гантели из-за головы (3 по 12-14), гиперэкстензия с отягощением (4 по 12-14), скручивания на наклонной скамье и обратные скручивания (3 по максимуму), приседания со штангой (4 по 10-12) и подъёмы на носки в тренажёре (4 по 14-16 раз).

Лучше проконсультироваться с профессионалами и составить оптимальный набор упражнений. Мезоморф должен понимать, что программа тренировок для девушек и для мужчин отличается в силу физиологических особенностей каждого пола.

Правильное питание для мезоморфа

Чтобы развитие проходило гармонично, одних тренировок для мезоморфа недостаточно. Обязательно надо помнить о водном балансе, подобрать качественное спортивное питание: креатин, гейнер, аминокислотный комплекс. Обмен веществ у мезоморфов средний. В среднем, в день нужно около 2 г протеина на кг веса. Разнообразить рацион помогут:

  1. куриные яйца
  2. рыба и морепродукты
  3. нежирное мясо
  4. творог
  5. рис
  6. фасоль
  7. овощи
  8. фрукты
  9. орехи

Мезоморф может получать до 20 % калорий из жиров. Приёмов пищи рекомендуется не менее шести, между ними должно проходить 2-2,5 часа перерыва. Утром и перед занятиями допускается включать в рацион быстрые углеводы, в целом, основной уклон делать на сложные. В идеале у мужчин уровень жировых отложений должен держаться ниже 16 %, а у женщин — ниже 22 %.

Тренировки довольно быстро приносят эффект, поэтому многие люди этого типа телосложения начинают расслабляться. Как следствие, неправильно питаются, пропускают занятия. Нужна психологическая мотивация, чтобы действительно по максимуму реализовать заложенный на генетическом уровне потенциал.

Правда, бывает обратная сторона медали. Нередко спортсмены занимаются слишком много. В свою очередь, такое необдуманное поведение становится причиной возникновения перетренированности и даже травм. Воля, упорство и стремление к цели могут превратить мезоморфа в профессионального спортсмена. Ведь недаром телосложение многих обладателей титула «Мистер Олимпия» относятся именно к этому типу.

Источник: https://1sportpitanie.ru/programma-trenirovok-dlya-mezomorfa/

Мезоморф – психология

Мезоморфный тип телосложения также нередко называют нормостеническим. У мужчин и женщин такого типа, как правило, коренастая, мускулистая, спортивная фигура. У них широкие плечи, тело напоминает по форме прямоугольник, т.е. верхняя и нижняя части сбалансированы, хотя плечи могут быть немного шире бедер.

Отличительная особенность мезоморфов заключается в том, что им очень легко и удобно набирать мышечную массу. Жир у обладателей такого типа телосложения откладывается в минимальных количествах, что позволяет им есть самые разные продукты и не толстеть.

Силовые тренировки в таких случаях дают наилучший эффект: добиться красивого рельефа мышц и сделать фигуру атлетичной для мезоморфа не составляет труда.

Мужчины-мезоморфы, как правило, обладают гармоничными пропорциями тела. Даже если они не следят за собой и не уделяют внимания регулярным тренировкам, их фигура будет скорее коренастой, чем тучной. Даже если такие люди тратят сравнительно немного времени на упражнения, их тело остается сильным, а мускулатура легко накачивается и может сохраняться надолго.

Женщины-мезоморфы кажутся более «плотными», чем девушки эктоморфного, т.е. стройного телосложения. Однако, в отличие от эндоморфов, такие дамы могут похвастаться накопленной мышечной массой, а не жиром.

Интересно, что женщины мезоморфного типа сложения не худеют и не становятся стройнее от регулярных тренировок, включая фитнес.

Напротив, чтобы сбросить вес, им нужно избавляться не от жира, а от мышечной массы.

Как правило, люди с мезоморфным типом телосложения отличаются превосходным аппетитом. Дело в том, что их организм требует постоянного движения, им остро необходимы тренировки и активный отдых.

При сидячей работе и употреблении большого количества калорийных продуктов мезоморфы набирают вес, и тогда сохранение красивой фигуры становится для них проблемой.

Людям с таким типом телосложения необходимо помнить об этой особенности и либо использовать специальные диеты, либо уделять хотя бы 10 минут в день упражнениям. Более серьезных мер, скорее всего, принимать не придется.

Мезоморфам комфортнее всего живется в теплом, а не в холодном климате. Ученые объясняют это тем, что предки людей с таким типом телосложения обитали в жарких странах и не нуждались в постоянном накоплении жиров, в отличие от тех, кто жил в холодном климате. Из-за этого у мезоморфов могут возникнуть некоторые трудности при выборе места для комфортной жизни.

Источник:

Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить кто ты?

Многим людям, решившим начать заниматься в тренажерном зале и оптимизировать свое питание, интересно узнать, как определить кто ты – эктоморф, мезоморф или эндоморф. Именно поэтому в данной статье мы решили рассказать вам о характерных чертах и признаках различных типов телосложения и о способе, который поможет вам определить свой соматотип.

Эктоморф

Эктоморфы отличаются своей худобой и имеют длинные тонкие кости. У них очень быстрый обмен веществ, позволяющий есть все, что захочется в каком угодно количестве,  и не набирать при этом ни грамма жира.

Хотя отсутствие предрасположенности к накоплению жировых отложений является безусловным преимуществом, к сожалению, эктоморфам также очень трудно набирать мышечную массу. Собственно говоря, поэтому их и называют «хардгейнерами».

Характерными признаками эктоморфного телосложения являются: высокий рост, узкие плечи, бедра и грудная клетка, длинные тонкие руки и ноги, а также высокий лоб и скошенный подбородок.

Замечено, что обхват запястья у мужчин эктоморфного типа составляет от 15 до 17,5 см, у женщин аналогичного соматотипа – меньше 15 см.

Примеры программ тренировок для эктоморфа

Сплит для набора массы для эктоморфа

Мезоморф

Телосложение мезоморфного типа является мечтой большинство парней, особенно тех, кто занимается бодибилдингом. Мезоморфы обладают более крупными, чем у эктоморфов, костями, средней ширины плечами, бедрами и талией. Такие пропорции придают телу спортивный вид.

Мезоморфы не испытывают никаких проблем с набором мышечной массы и способны обрастать мясом быстрее, чем все остальные соматотипы. Они легче набирают жир, чем эктоморфы, но откладывается он зачастую на ногах и бедрах, что гораздо полезнее для здоровья, нежели жировые отложения в области живота (как у эндоморфов).

К тому же, соблюдая грамотный режим питания и тренировок, мезоморф способен избавиться от лишнего жира без каких бы то ни было особых затруднений.

Окружность запястья у мезоморфов-мужчин варьируется от 18 до 20 см, у женщин – от 15 до 17 см.

Эндоморф

Эндоморфы, как правило, обладают большого размера костями, ростом от низкого до среднего, относительно короткими руками и ногами. Также, среди прочих соматотипов, они выделяются наличием отчетливо заметных жировых отложений.

Представители эндоморфного типа телосложения не испытывают трудностей с набором мышечной массы. А вот процесс избавления от лишнего жира для них зачастую более проблематичен, чем для мезоморфов.

Соответственно, людям эндоморфного типа просто жизненно необходимо сконцентрироваться на изменении состава тела в пользу сокращения процента жировой ткани в организме.

Объем запястья у эндоморфов мужского пола составляет более 20 см, у представительниц прекрасного пола – более 17 см.

Примеры смешанных соматотипов

Тем не менее, следует отметить, что лишь очень небольшое количество людей являются классическими представителями трех вышеперечисленных категорий. Телосложение же подавляющего большинства людей представляет собой комбинацию двух соматотипов. Эти комбинации могут быть следующими…

Экто-мезоморф

Преобладают эктоморфные черты, но телосложение несколько более мускулистое. Более предрасположен к наращиванию мышечной массы, чем чистый эктоморф. Да и обмен веществ у него не столь «молниеносный».

Мезо-эктоморф

Представители данного типа телосложения от природы мускулистые, но не настолько, как классические мезоморфы. Они довольно  легко набирают мышечную массу, но и потерять ее могут также без проблем. Такое тело больше приспособлено к совершению взрывных усилий, чем к деятельности, требующей выносливости.

Мезо-эндоморф

Может быть коренастым или среднего телосложения. Мускулистый, но с повышенной предрасположенностью к накоплению жира. Обладает превосходной генетикой в плане способности к наращиванию мышечной массы. Однако имеет более медленный обмен веществ, чем чистый мезоморф или мезо-эктоморф.

Эндо-мезоморф

У людей с данным типом телосложения доминируют эндоморфные черты: широкие бедра, круглое лицо, тяжелый скелет. Они легко набирают лишний вес, но и мускулатура у них хорошо развита. Как правило, обладают довольно впечатляющей силой, хоть их мышцы и скрыты под слоем жира.

Как определить свой соматотип?

Внимательно прочтите описание трех основных соматотипов в следующем порядке: эктоморф, мезоморф, эндоморф. По каждому из них назначьте себе определенное количество баллов по шкале от 1 до 5, где:

  1. Это же вылитый я!
  2. Довольно похож на меня.
  3. Немного похож на меня.
  4. Не очень-то на меня похож.
  5. Точно не я!

Если ваш счет составил 1-5-1, можете считать себя чистым мезоморфом. Если вы набрали 5-1-1, то вы – классический эктоморф. Ну и счет 1-1-5 характерен для эндоморфа.

Рассмотрим для примера от природы худого парня, который хорошо реагирует на тренинг с отягощениями, но быстро достигает плато в наборе массы.

Он может нарастить некоторое количество мышц в результате тяжелого тренинга, но быстро теряет их, если делает длительный перерыв в тренировках. Его счет составляет 5-3-1, что делает его экто-мезоморфом.

Именно тип вашего телосложения определяет, как вы будете реагировать на разного рода физическую нагрузку и на различные соотношения питательных веществ в рационе.

Поэтому крайне важно, чтобы вы отталкивались от своего соматотипа при выборе или составлении плана питания и тренировок.

Источник:

Мезоморф

Мезоморфов можно рассматривать как «генетически одаренных». Их характеризует спортивное, сильное, компактное и от природы стройное тело. У них отличная осанка. Зачастую их плечи шире, чем бедра, а женщины, как правило имеют фигуру «песочных часов».

Мезоморфы — прирожденные спортсмены, худы и мускулисты, даже не стремясь к этому. Обычно их телосложение называют «средним». Ведущие теннисные ракетки мира, фигуристы и бодибилдеры относятся к этой группе.

Характеристики Мезоморфа

  • От природы стройны
  • От природы мускулисты
  • От природы сильны
  • Средний размер суставов/костей
  • Шире в плечах, чем бедрах – то есть торс преобладает над брюшной областью
  • Широкие/квадратные плечи
  • Женщина-мезоморф: типы фигур — песочные часы, яблоко
  • Мужчина-мезоморф: V-образная или прямоугольная форма
  • Эффективный обмен веществ
  • Приобретают мышцы практически без усилий
  • Теряют жир практически без усилий
  • Быстро получают результат от тренировок

Известные мезоморфы

Мужские примеры:

  • Арнольд Шварценеггер
  • Сильвестр Сталлоне
  • Джордж Клуни
  • Брюс Уиллис
  • Андре Агасси
  • Марк Уолберг

Женские примеры с мезоморфным характеристиками:

  • Сара Джессика Паркер
  • Тина Тёрнер
  • Джерри Холл
  • Дженнифер Гарнер
  • Анджела Бассетт
  • Габриэль Риз
  • Анна Курникова
  • Мадонна
  • Ясмин Ле Бон
  • Глория Эстефан
  • Хэлли Берри

Преимущества мезоморфов

Обладание качествами мезоморфа — большое преимущество, т.к. на его основе можно добиться великих результатов. Мезоморфам  не надо слишком беспокоиться о том, что они едят, т.к. они могут достаточно быстро и относительно легко набрать мышечную массу и сбросить лишний вес.

Это сочетание позволяет мезоморфу достичь фантастического уровня тела. Однако, с какой лёгкостью вы теряете жир, с такой же вы его и набираете.

Джанет Джексон – отличный пример человека, который  боролся с колебаниями веса, но выбрав правильный путь, относительно быстро сбросил вес, невероятно выглядит и может похвастать удивительным прессом.

План тренировок и питания мезоморфа

Глядя на фотографии мужчин и женщин мезоморфов, кто бы отказался быть мезоморфом? Хотя, как мужчины, так и женщины мезоморфы имеют изначальные генетические бонусы, в том смысле, что им легко оставаться худыми и подтянутыми, им как правило не хватает мотивации для потери веса, и они полагают, что могут добиться всего с минимальными усилиями. Тем не менее, вредные привычки, в конце концов, дают о себе знать!

Женщинам мезоморфам нужно сосредоточиться на потере веса, чтобы уменьшить талию (например Хэлли Берри!) с помощью кардио-упражнений и просто формировать контуры и изгибы своей фигуры. Цель — создание формы.

Женщины мезоморфы должны сфокусироваться на мощных кардио-тренировках и предельных нагрузках. Для тех, кто беспокоится о чрезмерной мускулистости ног можно посоветовать делать упражнения для уменьшения икр или для уменьшения бёдер.

Регулярно упражняясь, этот тип тела имеет тенденцию лепить и формировать четко определенные мышцы легче, чем эктоморфы или эндоморфы.

Мужчинам мезоморфам нужно сосредоточиться на поддержании уровня жира в организме на низком уровне, так как многие мезоморфы склонны к увеличению веса, хотя и теряют его довольно легко. Когда мезоморфы избавляются от жира, то имеют отличные характеристики, благодаря своей природной мускулатуре. Добавьте силовые тренировки в свою жизнь, и вашему телу не будет равных.

Источник: http://obu4ayka.ru/stati/__trashed-264.html

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Типы телосложения (cоматотипы)

Автор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела Школы #Sekta

Знание своего типа телосложения поможет при выборе тренировок и режима питания. Именно соматотип, заложенный генетически, влияет на то, как организм реагирует на внешние раздражители.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Изучите свой тип, чтобы добиться максимальных результатов.

Пройдите наш тест для #sektabootcamp2 и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.

Определите свой тип телосложения 

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы

Основные характеристики:

  • Мягкое тело с округлыми формами
  • Легко набирает жировую и мышечную массу
  • Низкий рост
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в рационе.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Мезоморфы

Основные характеристики:

  • Атлетичны
  • Крепкое телосложение
  • Хорошо очерченный мышечный рельеф
  • Прямоугольная фигура
  • Легко набирает мышечную массу
  • Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).

Эктоморфы

Основные характеристики:

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 — белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Выводы

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Литература:

1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper 2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74 3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins

4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation

5. Ebbeling, Cara B., et al. «Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.» Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR 6. Rosenbaum, Michael, et al. «Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function.» The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432.

7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women

8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect 9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. 10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others? 11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans 12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature 13. Smith SR, The endocrinology of obesity. 14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect. 15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.

sektascience.com

Мезоморфный тип телосложения. Эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный типы телосложения и их характеристика

Телосложение – это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и пропорции тела у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза – последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция – это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований зародышевых листков: внутреннего – эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего – мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного – эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, зародыш человека выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже – спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее желточный мешок с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы – довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц – катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры – около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма – 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный тип телосложения еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они – экстраверты, по натуре – бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них – фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия – незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры – 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать волокнистой пище с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

fb.ru

Телосложение — мезоморф

Мезоморф — генетическое призвание

И так, мезоморф — это такой человек, у которого типичное строение тела и типичный для своей категории метаболизм. Чем же они отличаются от обычных «смертных»? Самая примечательная черта — массивная мышечная масса, где сама мышечная ткань преобладает над жировой, при этом количество первой может впечатлять.

По статистике, только 11-16% всех людей получили такое звание, и среди них вы можете разглядеть популярных звезд бодибилдинга и фитнеса.

Это и не удивительно, ведь если это дано от природы, то с этим вряд ли поспоришь.

Мезоморфы — одержимые люди в плане тренировок. Они видят, как относительно небольшие усилия приводят к быстрому набору мышечной массы, причем это без приема гормональных препаратов. У них в большей степени повышен тестостерон, а также ускорен метаболизм, что позволяет не только наращивать мышечные волокна, но и не набирать жир.

Мезоморф, мезо-эктоморф — что это?

Как мы уже говорили, есть три типа телосложения, и только до 16% из них в чистом виде выходят мезоморфы. Почем такая малая цифра? Здесь замешена генетика? Дело в том, что в чистом виде телосложений практически нет, и разделение на 3 вида является условным. Если человек много кушал сладостей с детства и вел безобразный образ питания, то это вовсе не дает оснований полагать, что он чистый эндоморф.

Если вы хотите с точностью определить свой тип телосложения и генетическую принадлежность, тогда вам потребуется не месяц и не два, чтобы определиться с этим. Регулярные тренировки и правильное питание вам в помощь.

Метаболизм у типичного мезоморфа

У мезоморфа уровень гормона кортизола занижен, а способность усваивать белки — завышена. Таким образом, мы получаем быстрое восстановление мышечной ткани и одновременный набор массы без лишнего жира. Более того, такая расположенность позволяет тренироваться дольше и выносливее. Благодаря своим генетическим преимуществам, мезоморфы в молодом возрасте могут не беспокоиться о правильном питании, ведь за них всю работу делает «правильный» метаболизм. Тем не менее, с возрастом гормональный фон меняется, поэтому нужно быть осторожным.

Важность спортивной диеты

Вспомним, что у эндоморфа и эктоморфа есть некоторые недостатки в плане набора мышечной массы, ведь первому нужно меньше калорий, а второму — больше. Касательно мезоморфа, ему не требуются жесткие рамки, поскольку с самого рождения у него заложено сжигание энергии и направление всех запасов на развитие мышечной ткани. Но, не стоит расслабляться, ведь углеводы с высоким гликемическим индексом — это грубое нарушение гормонального баланса (речь идет о бесконтрольном употреблении). Таким образом, повышенный тестостерон будет только вредить, подвергая атлета вхождению в группу риска по заболеваниям сердца.

Рекомендации по питанию

Для мезоморфа очень важно придерживаться рамок по употреблению насыщенных животных жиров, которых в рационе не должно быть больше 11-16 грамм на 1000 калорий. В противном случае, повышение холестерина неизбежно. Касательно соотношения углеводов и белков, то первых должно быть явно больше — в 2-3 раза.

Тренировки мезоморфа

Если не углубляться в философию тренинга, то для мезоморфа подойдет практически любая программа, направленная на набор мышечной массы. Не нужно заморачиваться с углами наклона или с положением рук, ведь любое упражнение развивает силу и увеличивает объем мышц. Самое главное — соблюдение вариативности. Поскольку подобные люди склонны к постоянному тренингу и достижению результатов, они намного легче себя чувствуют на тренировках CrossFit.

Стратегические моменты в тренинге

Если поставить перед собой мезоморфа, то о нем можно сказать, что он спринтер, но не марафонец. Поэтому для этого типа телосложения предпочтительными будут тренировки с высокой интенсивностью, когда в качестве запасов тратится гликоген, а не жир. Есть и не достаток подробного телосложения — частое плато и остановка в развитии. Чтобы предотвратить подобное состояние, необходимо регулярно менять тренировочный процесс и внедрять новые техники, которые заставят мышцы регулярно находится в состоянии стресса, что позволит получать от них нейромышечный отклик с высокой результативностью.

Мезоморф — атлет от природы, и ему присущий высоко интенсивный тренинг, во время которого он берет для себя максимум в плане развития скелетной мускулатуры. По поводу питания, здесь есть некоторые ограничения, но они незначительны и не требуют особого внимания, по сравнению с эктоморфами и эндоморфами.

Читать далее

Другие материалы по теме:

10 волнующих вопросов

Кубическая сила

Нужен ли тренер

woman.rambler.ru

Нормостенический тип телосложения или мезоморф. Мезоморфный тип телосложения: особенности

Существует три основных типа телосложения . Зная характеристику своего типа телосложения, можно значительно быстрее изменить свое тело, правильно подобрать программу тренировок и диету.

Эктоморфный тип - телосложение худощавое, длинные руки и ноги. Жировые отложения минимальные, узкие плечи и грудь, обычно мышцы тонкие и удлиненные.

Мезоморфный тип - классический атлет, широкая грудь, плотная структура мышц, количество подкожного жира незначительное.

Эндоморфный тип - телосложение полное, мускулатура мягкая, бедра широкие, значительное количество подкожного жира.

Эктоморфный тип телосложения

  • Программа тренировок эктоморфа должна состоять преимущественно из базовых упражнений.
  • Используйте раздельные тренировке (один тренировочный день - две мышечные группы). Такие тренировки помогут более эффективно нарастить мышечную массу.
  • Качайте одну мышечную группу не более двух раз в неделю.
  • Увеличивайте интенсивность тренировок за счет рабочих весов, а не повторений. Большие веса и мало повторений (от 6 до 10 повторений), что также способствует росту мышечной массы.
  • Отдыхайте между подходами не более 1-2 минуты.
  • Избегайте аэробных нагрузок (беговая дорожка, велотренажер и т.д.).
  • Из-за высокого уровня метаболизма (роста мышц), спите не менее 8-10 часов в день.
  • Питаться нужно 6-7 раз в день.
  • Потребления белков увеличьте до 2-3 грамм на килограмм веса.
  • Калорийность дневного рациона: белки 25-30%, углеводы 50%, жиры 20-25%.
  • В день выпивайте воды не менее 2-2,5 литров.

Мезоморфный тип телосложения

  • Для мезоморфа хорошо подходят как базовые упражнения, так и изолирующие.
  • Разнообразие программы тренировок положительно влияет на результаты.
  • Мезоморф должен комбинировать базовые упражнения с изолирующими упражнениями.
  • Рекомендуемое количество повторений 8-12.
  • Не нужно выполнять большое количество подходов. Для мезоморфа вполне достаточно 3-4 подхода.
  • Избегайте перетренированности. Больше не значит лучше. Занимайтесь не более 1-1,5 часов в день.
  • Ешьте 5-7 раз в день.
  • Потребление белков должно составлять 2-3 грамма на кг веса.
  • Выпивайте в день около 2- 2,5 литра воды.

Эндоморфный тип телосложения

  • Эндоморфу необходимы более частые и длительные тренировки (аэробного характера).
  • Тренировки начинайте с больших мышечных групп (пресс, мышцы ног).
  • Эндоморфу следует выбрать для каждой мышечной групп 3-5 эффективных упражнений, и выполнять по 2-3 из этих упражнений во время одной тренировки.
  • Первые 1,5-2 месяца занятий качайте все мышечные группы во время одной тренировки, а после перейдете на раздельные тренировки (один тренировочный день - две мышечные группы).
  • Меняйте программу тренировок каждые 2-3 недели (что бы избежать привыкания мышц к физическим нагрузкам).
  • Эндоморф должен выполнять тренировки с высокой интенсивностью (больше повторений), уменьшите рабочие веса.
  • Выполняйте не более 5 подходов на каждую группу мышц.
  • Для верхней части тела рекомендуется выполнять 10-15 повторений, а на нижнюю часть 15-25 повторений.
  • Ежедневно выполняйте аэробные упражнения (беговая дорожка, велотренажер, плавание и т.д.).
  • Ешьте по чуть-чуть, но чаще.
  • Контролируйте калорийность вашего рациона.
  • Потребляйте как можно меньше жиров, но не стоит вовсе исключать жиры из вашего рациона.
  • Употребляйте разнообразные нежирные и белковые продукты (куриные яйца, говядину, рыбу, мясо курицы без кожи, индейку и т.п.).
  • На ужин ешьте низкокалорийную белковую пищу.
  • В день выпивать не менее 2-2,5 литра воды.

Гофрокартон – является одним из самых практичных упаковочных материалов. Компания «Универсальные технологии Упаковки» предлагает самый широчайший ассортимент: гофроупаковка, гофрокороб , картонные коробки. Благодаря использованию новых технологий, качество их продукции находятся на высшем уровне.

Какой самый выгодный тип конституции тела изобретен матушкой-природой?

Американец Уильям Герберт Шелдон – основатель теории различных типов телосложения человека – утверждает, что это – мезоморф. Так как он имеет уникальную способность прибавлять в весе и терять его самым быстрым и легким способом! Это происходит за счет соблюдения правильной диеты и регулярных тренировок.

Большинство мезоморфов имеют фигуры, схожие с формой «яблока», или .

Это – самый везучий из всех типов телосложения, так как имеет возможность быть изящным и стройным, вобрав в себя лучшие признаки и эктоморфов.

Интересные черты мезоморфа:

Имея нормостенический тип телосложения, вы – прирожденная (-ый) бизнеследи или бизнесмен!

В арсенале мезоморфа всегда имеется яркий темперамент: лидерские качества, напористость, смелость, мужественность (несмотря на гендерные отличия), конкурентоспособность, любвеобильность, чтобы поддерживать свою гиперактивность, вы также в меру агрессивны, склонны к риску (авантюрны).

Ваши волосы и кожный покров – крепки, эластичны. Вы, как правило, легко загораете.

Особенности мезоморфного типа телосложения

  • Строение опорно-двигательного аппарата: мышечный скелет прямоугольной формы, мощный каркас, атлетическое телосложение, суставы средних размеров, кости крепкие и крупные, широкие плечи относительно бедер (немного шире у женщин и значительно шире – у мужчин);
  • Хорошо выраженная грудь и плечи, которые больше и шире талии;
  • Бедра и плечи примерно одинаковой ширины. Кроме того, ваш мезоморфный тип телосложения позволяет вам иметь «вкусные» красивые бедра, которые по многочисленным исследованиям, очень важны для женского здоровья;
  • Мягкие ткани: натуральные, естественные линии тела (когда отсутствует избыточный вес), небольшое покрытие мышечной массой и соединительной тканью (даже у нетренированных представителей);
  • Жировые слои распределяются равномерно по всему телу;
  • Метаболизм: быстрый, потеря жира и наращивание мышц происходит очень легко и быстро, что выгодно для вас, так как облегчает задачу достижения здорового веса тела. Поэтому за счет увеличения мышечной массы вы заставляете свой организм максимально сжигать жиры. Это помогает вам терять вес быстрее других. Единственный минус: трудно получить желаемый тонкий рельеф фигуры из-за плотной мышечной ткани;

Идеальное питание для нормостеника

Если у вас нормостеническое телосложение, то ваш правильный план питания обязательно должен состоять из:

  • Приблизительно 45% сложных углеводов;
  • Около 35% высококачественных белков;
  • До 20% здоровых жиров, в число которых входит оливковое масло холодного отжима, льняное масло для салатов и привычка готовить блюда с кокосовым маслом (в том числе и для жарки).

Правила при выборе рациона для мезоморфа:

1. Избегайте жирной пищи: жирных молочных продуктов, жирного мяса, ветчины, колбас, майонеза, очень богатых жиром и сахаром десертов.

2. Минимизируйте, насколько возможно, количество употребляемых рафинированных (очищенных) углеводов: сахара и продуктов из белой пшеничной муки, так как они способствуют набору веса, стимулируя в обмене веществ процесс накопления жира.

3. Включайте в свой рацион рыбу и дары моря (морепродукты), поскольку они являются источником полезнейших омега-3 жирных кислот. Связь этих веществ с потерей веса уже давно широко известна.

Как нормостеник, вы должны съедать 3 небольших порции полезных продуктов с высоким содержанием качественных белков (индейки, цыплят (курицы), постной говядины, яиц) и сложных углеводов (зелени и некрахмалистых овощей).

Перекусы должны включать здоровые продукты – фрукты (исключая сладкие виды: бананы, ананасы, виноград, манго, арбуз, дыня) и сырой миндаль. Йогурт без добавок или различные смузи-коктейли будут самым правильным выбором для вас.

Мезоморф: программа тренировок

Нормостеник может легко корректировать вес своего тела двумя-тремя спортивными занятиями в неделю, включая:

  • Силовые тренировки: укрепляйте вашу силу специальными упражнениями для накачки мышц или занимайтесь пилатесом. Поддерживайте тонус вашего тела и формы мышц через легкие . Они очень хороши для мезоморфов: пока вы будете наращивать мускулы, ваша жировая прослойка будет усиленно таять, чтобы показать соблазнительные изгибы тела. Выполняйте их регулярно и уделяйте каждому мускулу достаточное внимание, чтобы получить хороший результат;
  • Аэробные упражнения. Вы будете выглядеть стройными и изящными благодаря включению в свой режим 30-45-минутных занятий аэробикой в умеренном темпе 3-5 раз в неделю, чтобы поддерживать свою форму. Самые эффективные тренировки аэробикой – это аквааэробика, кардиотренировки, обруч хула-хуп, интервальные тренировки, степпер, прыжки на скакалке, занятия силовой йогой;
  • Тонизирующие упражнения (в том числе и кардио-калланетик) – это отличный выбор, поскольку вы будете впитывать их преимущества как губка воду! Вы удивитесь, насколько быстро вы сможете сделать свое тело стройным, придать ему красивую форму и изящные линии, увлекаясь тонизирующей гимнастикой.

Попытайтесь во время кардиотренировок придерживаться коридора максимального сердечного ритма между 60% и 80%.

Например, ваш максимальный пульс при физнагрузках составляет 160 ударов в минуту. Значит, « » для вас будет равен: 160х60% – 160х80% = 96-128 ударов в минуту. Это значения пульса, которые позволят добиться наивысших показателей сжигания жира.

Если избыточный вес составляет более 10% от нормальной массы тела, то мезоморфу лучше тренироваться не реже 3-4 раз в неделю.

Хотите оставаться здоровыми и стройными? Попытайтесь учесть наши рекомендации в своей программе правильного питания и регулярных тренировок. В этом случае вы сможете уже скоро оценить стройную и гармоничную конституцию своего тела, подаренную вам природой, и ловить восхищенные взгляды окружающих!

Телосложение - это особенности развития частей туловища, жировой, костной и мышечной тканей. Формы, размеры и у каждого человека запрограммированы генетически. Реализация наследственной программы осуществляется в ходе онтогенеза - последовательных физиологических, морфологических, биохимических трансформаций в организме от его зарождения до окончания жизни.

Соматотип

Соматическая конституция - это не только непосредственно телосложение, но и программа его физического развития в будущем. На протяжении жизни тело человека изменяется, в то время как соматотип выступает постоянной характеристикой и сохраняется от рождения до смерти. Всевозможные болезни, возрастные модификации, повышенные физические нагрузки способны изменить очертания, размеры тела, но не соматотип. Он определяется на основании соматотипирования (антропометрических измерений) и характеризуется особенностями и уровнем обмена веществ (превалирующим развитием жировой, мышечной или костной ткани), психофизиологическими отличиями, склонностью к определенным болезням.

Эндо-, мезо-, эктоморфия

Различают три конституционных типа: эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный. Данные названия заимствовали от наименований внутреннего - эндодермы (из него формируется пищеварительный тракт), среднего - мезодермы (из него формируются сердечно-сосудистая и костно-мышечная системы) и наружного - эктодермы (из него формируются покровные железы и ткани, нервная система). К концу третьей недели развития, как известно, выглядит как трехслойный щиток или трехслойная пластинка. В зоне наружного листка видна нервная трубка, глубже - спинная струна, что говорит о появлении осевых органов зародыша. Его тело становится объемным, со всех сторон покрытым эктодермой, из которой в дальнейшем образуются эпидермис кожи, нервная система, эпителий ротовой полости, прямой кишки, анального отверстия. Из мезодермы зарождаются внутренние органы, суставы, мышцы, кости, система сердца и сосудов, собственно кожа. Оказавшаяся внутри зародыша эндодерма сворачивается в трубку и формирует эмбриональный зачаток кишки. В дальнейшем отверстие, сообщающее с эмбриональной кишкой, трансформируется в пупочное кольцо. Эндодерма образует железы и эпителий дыхательных путей и пищеварительной системы. Весь этот процесс и есть соматотипирование, на основе которого выделяют типы телосложения.

Эктоморфы

Эктоморфный тип телосложения также называют астеническим. Его представители отличаются узкими бедрами и плечами (приблизительно одного размера). Рост таких людей обычно выше среднего, а фигура несколько угловата. Всеобщую зависть они вызывают у других за счет способности быстро избавляться от лишнего веса. Зачастую люди, имеющие эктоморфное телосложение, обладают слабо развитыми мышцами. Чтобы приобрести привлекательные и изящные формы, им следует осуществлять силовые упражнения. Для эктоморфов характерен быстрый метаболизм, их организм с легкостью превращает еду в энергию. Представители данного типа менее всего предрасположены для занятий бодибилдингом. Но, как правило, «чистые» эктоморфы - довольно редкое явление. Обычно они обладают некоторыми чертами, свойственными людям, имеющим мезоморфный тип телосложения, что и позволяет накачать мышечную массу.

Спортивное питание эктоморфов

Так как основная проблема таких лиц - катастрофический недостаток массы, им не нужно волноваться по поводу набора избыточного веса и ограничивать себя в продуктах. Ежедневно следует потреблять не менее четырех-пяти граммов белка на килограмм собственного веса. Вообще же белок должен обеспечить около тридцати процентов дневного поступления калорий. Углеводы в рационе должны составлять пятьдесят процентов, жиры - около двадцати. Чтобы обеспечить набор мышечной массы, необходимо сжигать поступившие калории не полностью. Кроме этого, в меню должны присутствовать чистые углеводы и жиры, а также высококачественный протеин. Дневная норма - 2-2,5 тысячи калорий, питаться следует через каждые 2,5-3 часа. В тех случаях, когда это не получается, рекомендовано пользоваться специальными смесями, которые заменяют нормальное питание, и спортивными напитками. Углеводно-белковые смеси и протеин нужно употреблять ежедневно, дважды в день. Можно добавить в рацион кератин, он поможет увеличить запас энергии, необходимой для тренировок.

Эктоморф должен тщательно следить за регулярностью и правильностью питания до и после физических нагрузок. Не нужно бояться излишнего употребления углеводов: как показывает практика, такое питание снижает разрушительные процессы (катаболизм) в ходе силовых тренировок, способствует анаболическому эффекту (росту и восстановлению тканей).

Мезоморфы

Мезоморфный еще называют нормостеническим. Такие люди обладают более спортивной, атлетической внешностью, имеют прямоугольную, мускулистую, широкоплечую фигуру. Верхняя часть туловища, как правило, равномерна с нижней, однако плечи шире, нежели бедра. В силу природного атлетизма лица, имеющие мезоморфный тип телосложения, значительно быстрее и эффективнее добиваются результатов в силовых тренировках, чем представители других типов. Избавление от жировых отложений при одновременном развитии мышц позволит мезоморфам обрести желаемые формы. Те люди, которые не занимаются спортом, скорее имеют коренастую фигуру, а не тучную. Еще до начала занятий представители данного типа обладают симметричными безукоризненными пропорциями.

Мезоморфный тип телосложения у женщин

Зачастую женщины-мезоморфы выглядят более плотными, нежели женщины-эктоморфы, но основная масса тела у них обусловлена мышечной тканью, а не жиром. Такие дамы обычно имеют высокую двигательную активность, а потому отличаются повышенным аппетитом. Если женщина ведет сидячий образ жизни, она может набрать лишний вес вследствие положительного баланса калорий. Для тонкости и стройности представительницам мезоморфного типа нужно будет потерять не столь жировую, сколь мышечную ткань. При хорошем аппетите сохранение изящной фигуры для женщины-мезоморфа может стать ощутимой проблемой.

Характеристика людей мезоморфного типа

Это самые жизнеспособные и сильные личности. По характеру они - экстраверты, по натуре - бойцы, устойчивые к стрессовым ситуациям. Это отличные ораторы и организаторы, прирожденные лидеры, обладающие объективным мышлением. Свое счастье люди, имеющие мезоморфный тип телосложения, видят не в процессе работы, а в ее результате. Согласно исследованиям, лишь 10-15 % населения Земли относятся к мезоморфам. Большинство из них - фитнес-модели, профессиональные спортсмены, известные актеры. Такие люди любят ставить перед собой четкие задачи и добиваться их, все их действия - незамедлительны и решительны. Предки мезоморфов проживали в теплом климате, поэтому не нуждались в запасах жира для преодоления долгой зимы. Стоит отметить, что мезоморфный тип телосложения преобладает у людей африканского происхождения.

Спортивное питание мезоморфов

В день следует съедать 2,5 грамма протеинов на килограмм собственного веса. Получать их можно из яичных белков, нежирной рыбы, постной индейки, куриных грудок. Углеводы должны поставлять 60-65 % калорий от всего рациона, жиры - 15 %. Питаться нужно пять-семь раз в день. Для людей такого типа особенно рекомендованы протеиновые коктейли и заменяющие питание смеси. Однообразную пищу кушать нельзя, следует регулярно вносить разнообразие в меню. Для занятия спортом мезоморфы приспособлены больше, нежели экто- и эндоморфы. При одинаковых параметрах возраста, веса, роста, количества подкожной жировой ткани представители этого типа быстрее расходуют калории. Это счастливые обладатели гармоничной фигуры, где проценты мышечной и жировой ткани находятся в идеальном балансе.

Эндоморфы

Эндоморфный тип еще именуют гиперстеническим. Для таких людей характерна фигура с гладкими, округлыми формами, крупными костями, их бедра шире плеч, нижняя часть тела на порядок тяжелее верхней. Эндоморфы склонны к ожирению, они обладают медленным метаболизмом и выраженной тенденцией трансформировать переваренную пищу в жиры. В культуризме люди, имеющие эндоморфное телосложение, редко добиваются успехов, для этого им потребуется приложить огромные усилия. Но за счет интенсивных тренировок можно сбалансировать вес нижней и верхней частей туловища и ускорить обмен веществ.

Спортивное питание эндоморфов

В первую очередь необходимо в значительной степени снизить потребление жиров. Протеины должны поступать в организм исключительно из таких постных продуктов, как нежирная часть индейки, яичные белки, низкокалорийная рыба, куриные грудки без шкуры. Как источник белка растительную пищу использовать нельзя. Также требуется ограничить в первой половине дня потребление фруктов. Углеводы рекомендуются сложные, к примеру, картофель, длиннозерный рис, бобовые. Кушать можно не более пяти-семи раз в день, при этом порции должны быть небольшими. При соблюдении данных рекомендаций удастся нормализовать метаболизм и поддержать его на оптимальном уровне.

Бутерброды с копченостями, колбасой, ветчиной, газированные напитки, жирные молочные продукты, алкоголь следует исключить. В случае необходимости сбросить лишний вес предпочтение нужно отдавать с высоким содержанием клетчатки, при этом потребление крахмалистых углеводов необходимо существенно ограничить. Нельзя есть очень рано или слишком поздно, следует соблюдать режим в питании. Заканчивать трапезу нужно еще до того, как пришло чувство сытости.

Чтобы процесс тренировок был эффективным, необходимо иметь базовые знания о своем организме. Одним из таких базовых знаний является тип телосложения.

Еще в период внутриутробного развития, к концу второй недели, начинает развиваться эктодерма, мезодерма и эндодерма. Это три зародышевых слоя, которые в последствии определяют тип телосложения.

  • Эктодерма — это наружный поверхностный слой, который отвечает за формирование кожного покрова, центральной и периферической нервной системы, а также органы чувств.
  • Мезодерма — срединный слой, который отвечает за формирование костей, мышц, мочеполовой системы и сердечно-сосудистой системы.
  • Эндодерма — это внутренний слой, который отвечает за развитие пищеварительной системы и желез, связанных с ним.

Преобладающее развитие одного из вышеперечисленных слоёв приводит в последствие к ярко выраженным чертам телосложения. Как можно самому определить тип телосложения? Условно выделяют следующие типы телосложения человека (мы говорим условно, потому что в чистом виде не существует ни одного из этих типов, всегда присутствует смешение всех трех типов, но с преобладанием одного или двух типов).

Эктоморфный тип (или астенический) определить довольно легко – это с виду хрупкие, узкоплечие и худощавые люди, особенность описания которых — гармонично сложенная фигура. Каждый эктоморф (астеник) выглядит стройным. Но в то же время, у таких людей тонкое запястье, длинные конечности и проступающие сквозь кожу кости — из-за низкого процента содержания подкожного жира выделяются мышечные волокна, даже если они слабо развиты. У обладателей эктоморфного типа телосложения повышенная активность щитовидной железы, которая ускоряет обмен веществ и не позволяет откладываться излишкам калорий в виде жира. Эктоморфы быстро восстанавливаются, что позволяет заниматься им практически каждый день. Однако диета эктоморфа должна быть богатой белками и тяжелыми углеводами, чтобы поддерживать массу тела. Также они должны обязательно уделять внимание физическим нагрузкам (практиковать бодибилинг или другой вид спорта), так как недостаточный тонус мышц часто приводит к патологиям позвоночника – гиперлордоз, кифоз, сколиоз. Поэтому тренировки эктоморфа должны быть направлены в первую очередь на постуральные мышцы, которые поддерживают вертикальное положение тела и помогают преодолевать силу тяжести.

Набор мышечной массы для эктоморфа задача не из легких. Человек с эктоморфным типом телосложения должен заниматься по индивидуальной программе, которая требует профессионального подхода тренера и диетолога.

Мезоморфный тип

Мезоморфный тип (нормостенический) — это мечта любого атлета, фигура-картинка: мускулистое тело с широкими костями и развитыми суставами. Мезоморфы выглядят плотными и сильными. У них также хорошо развиты икроножные мышцы и мышцы предплечья, что позволяет добиваться отличных результатов в спорте.

Бόльшая часть мезоморфов это мужчины, так как у них преобладает выработка гормона тестостерона, отвечающего за увеличение мышечной массы. У мужчин тестостерон вырабатывается половыми железами (яичками), у женщин – корой надпочечников. Когда активность надпочечников высокая, у женщин также может развиваться мускулатура. Но это все равно не компенсирует количество тестостерона, вырабатываемого половыми железами, поэтому женщина никогда не сможет иметь мускулатуру, обладателем которой является мезоморф-мужчина.

Мужчины также чаще мезоморфы, потому что оставила свой след эволюция. Мужчина миллионы лет был вынужден охотиться, защищать женщин и семью, в результате чего, всегда выживали только сильнейшие. По мере адаптации, тело мужчины развивалось именно как мезоморфный тип, о чем свидетельствует анатомия человека.

Несмотря на то, что мезоморфный тип помогает добиваться успехов в спорте, в некоторых видах спорта, напротив, мышечная масса мешает добиваться успеха, например, бег на длинные дистанции, марафонский бег, художественная гимнастика и т.д.

Диета мезоморфа должна быть нейтральной, никакие питательные вещества не должны преобладать. Парень (или девушка) мезоморф легко набирает вес, но также легко может его сбросить и похудеть достаточно быстро.

Эндоморфный тип

Эндоморфный тип (гиперстенический) — это полная противоположность эктоморфному – кости и мышцы прячутся под развитым жировым слоем, обхват конечностей значительно расширен в области тазобедренного сустава и выше предплечий. Эндоморфы очень склонны к полноте.

Многие эндоморфы, оправдывая полноту, ссылаются на широкую кость. Но на самом деле массивная кость бывает только у мезоморфов, у эндоморфов кость средняя, не тонкая как у эктомрфов, но и не массивная. Поэтому причина полноты совсем не в этом.

Полнота и склонность быстро набирать вес и медленно его терять связана с развитой пищеварительной системой. Чаще всего встречается у женщин, так как женское тело всегда готовится к сохранению и вынашиванию ребенка.

Щитовидные железы у эндоморфов вялые, поэтому обмен веществ медленный, восстановление тела медленное. Но есть одно преимущество – им не нужно много есть. Хотя для некоторых это как раз, наоборот, проблема, так как есть хочется.

Эндоморфы редко имеют проблемы с позвоночником в силу того, что позвоночник привык к массивному телу и приспособлен к тяжести. Однако часто есть проблемы с коленями, которые при всем желании не могут приспособиться к такой нагрузке. Плюс, если период роста организма сопровождается лишним весом, деформируются ноги и становятся Х-образными.

Чтобы быть в хорошей форме, человек, у которого эндоморфный тип телосложения, вынужден постоянно ограничивать себя в еде и регулярно заниматься спортом. Сложность состоит в том, что необходимо подобрать такую диету, которая бы создавала дефицит калорий, но не дефицит полезных веществ.

Интересным является тот факт, что гарвардский ученый Уильям Шелдон одним из первых в свое время выявил связь между типом фигуры и темпераментом человека. И на основе своих исследований он постоил анатомический класификатор, в котором каждому из типажей телосложения ученый сопоставил индивидуальный набор личностных черт характера. Благодаря трудам У.Шелдона, можно составить характеристику конкретного человека, основываясь лишь на его внешние данные (рост, вес) и описание фигуры.

Прежде чем приступать к обильным физическим тренировкам, необходимо максимально правильно оценить свои собственные данные, такие как:

  • Общие критерии состояния здоровья.
  • Тип телосложения.
  • К последнему пункту следует отнестись с особой ответственностью, так как от него зависит методика тренировок, способ питания и многое другое.

    Коротко об основных типах телосложения

    У каждого человека своё телосложение. Но для простоты изучения, учёные группируют все виды конституции тела в следующие виды:

    • мезоморфный или нормостенический;
    • эндоморфный или гиперстенический;
    • эктоморфный или астенический.

    Мужчины с астеническим типом телосложения отличаются тонкими конечностями, длинной и узкой грудной клеткой, у них хрупкие и легкие кости, худые и длинные мышцы, узкие плечи, слой жирового покрова достаточно скуден.

    Для мужчин такого типа телосложения физические тренировки редко дают быстрый и при этом положительный результат. Как правило, это долгий и упорный труд. Начинать строительство собственного астенического тела рекомендуется с помощью стретчинговых упражнений, направленных на укрепление связок, постепенно переходя к нагрузкам, увеличивающим мышечную массу. Успеха помогает добиться силовой тренинг и правильное питание.

    Придется забыть о долгих и изматывающих тренировках: они должны быть максимально тяжелыми, но короткими, чтобы калории, необходимые для наращивания мышц, не сжигались напрасно (у худощавых мужчин они очень трудно накапливаются, но при этом легко расходуются). Предположительная периодичность занятий, даже силовых – не более 45 минут 2-3 раза каждую неделю.

    Большую часть тренировок должны составлять базовые упражнения, среди которых жим лежа, приседания со штангой, становая тяга и жим стоя. Именно они способны вовлечь в работу основные типы мышц, поспособствовать вырабатыванию тестостерона.

    Во время питания мужчине астенического типа необязательно считать калории, но при этом рекомендуется как можно больше есть.

    Любимым гарниром можно сделать бурый рис. Не стоит злоупотреблять сладким. В сутки рекомендуется принимать около 2-3 грамм протеина на 1 килограмм веса.

    Эндоморфный тип

    Эндоморфный тип мужского тела, он же коренастый, отличается мощной и сравнительно тяжелой костной системой, широкой и короткой грудной клеткой, мягкой мускульной системой, толстой и короткой шеей, приличным жировым запасом. У таких людей часто наблюдается тенденция к ожирению.

    Цель физических упражнений для мужчины с эндоморфным телосложением – борьба с полнотой. Необходимо наращивать мышечную массу, которая зачастую глубоко спрятана под толстым жировым слоем.

    Наиболее эффективными тренировками являются циклические, направленные на перестройку организма в сторону построения мышечной массы и сжигания жира. Со временем тело будет становиться более рельефным. Рекомендуется обратиться к специалисту и попросить о помощи в составлении индивидуальной программы упражнений, направленной на набор мышечной массы, и чередовать ее с циклическими упражнениями.

    Одна из распространенных ошибок мужчин эндоморфного типа – мнение о том, что помочь сжечь жир должен продолжительный и частый бег. Для эндоморфного телосложения подобный подход не совсем эффективен, так как сжигаться будет лишь внутренний жир. Тренировки должны включать в себя регулярную разминку, бег и силовые упражнения в тренажерном зале.

    Периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. В график рекомендуется включить занятия и прогулки на свежем воздухе (утренние или вечерние пробежки, велосипедные прогулки, спортивные игры, плавание и т. д.).

    Особое внимание нужно уделить питанию. Многие ошибаются, когда полностью отказываются от еды и прибегают к «голодным» диетам. Голодание способно съесть и жир, и мышцы, а потерянный вес потом быстро восстанавливается, принося с собой новые слои жира.

    Следить нужно за употреблением углеводов: не более 100 грамм в сутки. Их рекомендуется употреблять за 40-45 минут до интенсивной тренировки и после ее окончания спустя 30-40 минут. Больше нужно употреблять пищи, содержащей в себе кальций, магний, аминокислоты (ВСАА). Важно также не употреблять чрезмерное количество жира.

    Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый желанный. Это атлетический тип, которому характерны широкие плечи и грудная клетка, пропорциональные ноги и туловище, крепкая мышечная структура, тяжелый скелет, отсутствие лишнего жира. Такое тело идеально подходит для занятий культуризмом, если его не испортить неправильными тренировками и питанием.

    Не нужно переусердствовать с физическими упражнениями, но и пренебрегать ими тоже не стоит, так как отсутствие должных нагрузок может стать причиной появления лишнего веса и потери идеальной формы, данной от природы.

    Упражнения в тренажерном зале должны проходить с максимальным весом, но с небольшим количеством повторений (от 4 до 6).

    Для мужчины с мезоморфным телосложением подойдут любые тренировки, если они будут регулярны. Тренажерный зал рекомендуется посещать по 2-3 раза каждую неделю, при этом проводя там до 50-60 минут. Наиболее частыми должны быть силовые упражнения.

    Однако программа тренировки должна быть максимально разнообразной и включать в себя:

    • силовые упражнения;
    • аэробные занятия;
    • комплекс упражнений, направленных на проработку рельефа.

    Особое внимание необходимо уделить питанию – если оно будет неправильным, то в скором времени, как упоминалось ранее, человек с таким телосложением быстро начнет набирать вес. Его преимущество заключается в том, что пристального внимания за диетой не потребуется – нужно лишь употреблять только полезную и натуральную пищу.

    Мужчина мезоморфного типа – это своего рода марафонец, который нуждается в коротких, но при этом максимально нагруженных и эффективных тренировках.

    В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только удержать мышечную массу, но и помогут ее быстро увеличить. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот.

    Cледите за обновлениями
    • Легенды и мифы многих...
    • Особенности поведения гигантского шершня

    fanatsporta.ru

    Тренировки и питание по типу телосложения

    Каждый человек от природы наделен определенной конституцией тела, обладает разными физическими характеристиками, разной степенью выносливости, имеет уникальное строение мышц и индивидуальное соотношение мышечной и жировой массы. Поэтому человеку желающему привести свое тело в отличную форму важно для начала определить, каким типом фигуры он обладает, так как от этого зависит дальнейшая программа тренировки, рекомендуемый рацион питания, эффективность работы над собой и конечный результат.

    Выделяют три основных соматотипа (типа телосложения) у женщин и у мужчин:

    • мезоморф
    • эктоморф
    • эндоморф

    Как известно, в чистом виде определенный соматотип встречается редко, поэтому существует классификация комбинированных типов:

    • эктомезоморф;
    • эндомезоморф;
    • эктоэндоморф.

    Чтобы быстро обрести желаемые результаты и выстроить план тренировок и питания максимально эффективным образом, нужно правильно определить Ваш тип телосложения.

    Мезоморф

    Характеристика мезоморфа

    Люди, обладающие этим типом строения тела, считаются счастливчиками, так как от природы наделены превосходными атлетическими данными и идеальными пропорциями. Тип телосложения мезоморф способен довольно быстро терять подкожный жир и набирать мышечную массу. При правильно подобранной системе тренировок тело очень быстро приобретает идеальные параметры. Именно этот соматотип наиболее предрасположен к занятиям бодибилдингом. Форма тела у девушек с таким соматотипом получила название «песочные часы».

    Телосложение мезоморф:

    • средний рост 170-175 см;
    • мускулистость; у обладателей этого типа от природы имеется некоторый объем мышц и рельеф;
    • хорошие силовые показатели;
    • спортивное, пропорциональное телосложение с мощным скелетом и крупными костями, обладают широкими плечами и грудной клеткой;
    • набор и потеря веса происходят с некоторым трудом, но все же легче, чем у представителей других соматотипов;
    • хороший метаболизм;
    • характер стойкий; этому соматотипу свойственны самоуверенность, целеустремленность и энергичность.

    Рекомендации к тренировкам для типа телосложения мезоморфа

    1. Мезоморфам для улучшения параметров тела подходят стандартные тренировочные системы. Главное для мезоморфа – постоянство тренировочного процесса. Прекращение тренировок может привести к быстрой потере формы.
    2. Оптимально подойдет объемно–силовой тренинг. Такие нагрузки стимулируют мышечный рост и помогают сжигать подкожный жир.
    3. Интенсивность тренировок должна быть достаточно высокая. Длительность тренировки в среднем 45-60 минут.
    4. Для новичков в первые месяцы нужно подобрать систему тренировок, по принципу чередования их интенсивности. Один тренировочный день – небольшой вес, много повторов, второй тренировочный день – больше вес и меньше повторов, третий день – снова больше повторов с меньшим весом. Для каждой мышечной группы можно подобрать несколько эффективных упражнений и на каждом занятии использовать 2-3, грамотно их чередуя.
    5. Более опытным спортсменам – мезоморфам нужно корректировать программу в зависимости от целей: прорабатывать рельеф, набирать мышечную массу.
    6. При мезоморфном типе телосложения рекомендуется использовать аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю, по 20-30 минут каждая. Это поможет поддерживать рельефность тела. В качестве такой кардио нагрузки для мезоморфа отлично подойдет бег трусцой или интервальный бег.

    Советы по питанию для мезоморфа

    1. Рацион должен быть сбалансирован в таких пропорциях: белки – 35-45%, жиры – 25-30%, углеводы – 40-45%. Уровень потребления белка 2-2,5 г на килограмм веса.
    2. Предпочтительные источники белка: говядина, рыба, белок яиц, индейка, курица.
    3. Для поддержания тела в хорошей форме, основное правило для мезоморфа - ограничить потребление жиров (до 20-25% от общего рациона).
    4. Питание в течение дня должно разделяться на 4-5 приемов пищи.
    5. Исключить нужно жирную и тяжелую на желудок пищу, отказаться от употребления спиртных напитков. Сладости иногда допускаются, но без фанатизма и лучше в послетренировочный период.
    6. В рацион можно включить полезные жиры: рыбий или медвежий жир, льняное масло и миндаль.
    7. Питьевой режим - не менее 2,5л воды в день.

    Эктоморф

    Характеристика типа эктоморф

    Тип телосложения эктоморф легко узнаваем в толпе благодаря непропорционально высокому росту и небольшому весу тела. Особенно трудно людям с таким типом тела набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. Однако эктоморфы имеют преимущество в занятиях физическими упражнениями требующих выносливости, благодаря большему количеству медленно сокращающихся мышечных волокон. Девушкам этого соматотипа трудно набирать вес. Формы их тела менее округлые, чем у представительниц других типов телосложения. Они хорошо восстанавливаются после тренировок,но малый объем мышечной массы и длинные рычаги костей вынуждают их постоянно использовать упражнения на поддержание осанки и увеличение силовых показателей.

    Телосложение эктоморф:

    • средний рост 175 см и выше;
    • природная худоба, жилистость, угловатость тела;
    • маленький вес; часто при высоком росте вес не превышает 60 кг.
    • минимальное количество мышечной массы;
    • мелкий костный остов, узкие плечи, плоская грудь, тонкие длинные конечности;
    • ускоренный метаболизм;
    • малое количество подкожного жира;
    • характер интеллектуальный, сдержанный но из-за повышенной активности нервной системы люди этого типа могут быть гиперактивными, чувствительными и даже тревожными.

    Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эктоморф

    1. Вся программа тренировок должна иметь направленность на большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), используя минимальное количество аэробных упражнений, что способствует сохранению мышечной массы и ускорению ее прироста.
    2. Для новичков эктоморфов предпочтительными в тренинге являются базовые упражнения, а при наличии опыта – тренировки по сплит-системе. При такой системе тело условно делится на части, которые тренируются в разные дни, например: верх/низ, толкающие/тянущие мышцы. Каждая группа мышц получает нагрузку только один раз в неделю.
    3. Общее количество сетов за тренировку не должно превышать 12 подходов, на одну мышечную группу. Для лучшего набора мышечной массы отдых между подходами должен составлять 60-90 секунд;
    4. Интенсивность повторений в одном подходе – от 4 до 8 раз. Длительность тренировки не должна превышать 45 минут. С учетом разминки и заминки – не более часа.
    5. Изолирующие упражнения для рельефа следует включать в тренировку только если уже имеется достаточный мышечный объем.
    6. Эктоморфам нужно достаточно много времени на восстановление, поэтому предпочтительная схема – это 3 тренировки в неделю, и достаточный отдых между ними, полноценный сон не менее 8 часов в сутки.
    7. Не рекомендуется делать много кардио. Но не стоит совсем отказываться от аэробики, легкий бег или ходьба благотворно скажутся на сердечно-сосудистой системе и на здоровье в целом.
    8. Питьевой режим – не менее 2,5 л воды в день.

    Советы по питанию для эктоморфа

    1. Рацион должен быть отрегулированный таким образом: 50-60% – углеводы, 25% – белок, 15-20% – жиры. Потребление белка – около 3 г на килограмм веса.
    2. Принимать пищу следует 5-6 раз в день. Перед приемом еды (за 30 минут) рекомендуется выпить 1.5 стакана воды для активизации выделения желудочного сока.
    3. При эктоморфном соматотипе, из-за быстрого метаболизма, успех в наборе мышечной массы очень сильно зависит от питания. Нельзя пропускать приемы пищи и допускать состояние голода. Для набора веса нужно увеличить суточное потребление калорий на 500-750 ккал.
    4. Последний прием пищи должен быть за 40-60 минут перед сном.
    5. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам. Употребление простых углеводов и животных жиров лучше свести к минимуму. Для увеличения калорийности рациона можно употреблять питательные продукты – арахисовое масло, орехи. Сладости допускаются, но лучше в послетренировочный период. Из спортивного питания подойдут гейнеры и комплексный протеин.

    Эндоморф

    Характеристика типа эндоморф

    Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.

    Людям, имеющим тип телосложения эндоморф, очень сложно сбросить лишний вес. Часто с началом занятий наблюдается прибавка в весе, а результаты упражнений скрыты и незаметны под слоем жира. Тип телосложения эндоморф требует тщательного подбора системы тренировок. Питание для приобретения желаемых форм должно быть здоровым, сбалансированным и тщательно подобранным. Этой самый популярный соматотип. Среди женщин такой тип встречается чаще, чем среди мужчин. По очертаниям тела девушки–эндоморфы часто напоминают грушу, из-за массивных бедер, или яблоко, если лишние килограммы сосредотачиваются в области живота.

    Телосложение эндоморф:

    • невысокий рост;
    • округленный и шарообразный тип тела;
    • широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия;
    • склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой
    • сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем;
    • чувствительность к углеводам (тяга к сладкому);
    • медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы;
    • терпеливый и уравновешенный склад характера.

    Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эндоморф

    1. Тренировки должны быть частыми и интенсивными. Людям этого типа нужно тренироваться с умеренными весами, но большим количеством повторов и минимальным отдыхом между повторами. Диапазон повторений 13-20 раз, а количество подходов на одну мышечную группу – 6-9. Отдых между подходами 30-60 секунд;
    2. Нельзя допускать перетренированности, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы.
    3. Продолжительность тренировки должна варьироваться от 65 до 75 минут.
    4. Рекомендуется комбинировать силовой тренинг с аэробными тренировками на выносливость, использовать многосуставные движения. Такой подход способствует приросту мышечной массы и потере жировой прослойки. Силовые упражнения требуют больше энергии, поэтому их нужно включать в начало тренировки.
    5. В качестве разминки перед основной нагрузкой подойдет любая аэробная работа в умеренном темпе, продолжительность 10-15 минут. Это подготовит организм к силовой нагрузке и дополнительно подстегнет обмен веществ.
    6. Для повышения интенсивности тренировок в них можно включать суперсеты, трисеты и другие усложняющие методики. Тренировки с большими весами и малым количеством повторений не подходят для эндоморфов – это разовьет силу и добавит мышечной массы но не уменьшит объем жира.
    7. В качестве кардио можно практиковать работу на кардиотренажерах, бег, греблю на тренажере, плавание. Подойдет любая активная деятельность. Продолжительность кардиотренировки 30-40 минут, периодичность 3-5 раз в неделю.

    Новичкам нельзя начинать сразу тренироваться с высокой интенсивностью. Первые тренировки нужно проводить в малом или среднем темпе и постепенно увеличивать интенсивность, по мере адаптации организма к нагрузкам.

    • Программа тренировок для эндоморфа в тренажерном зале

    1. Рацион должен базироваться на увеличении употребления постного белка (50-60%) и уменьшении жиров (10-15%) и углеводов (30-35%).
    2. Предпочтительные источники белка: нежирное мясо, филе курицы без кожи, индейка, рыба, спортивное питание.
    3. Главная рекомендация для эндоморфа – ограничить в питании простые углеводы и насыщенные жиры.
    4. Рекомендуется увеличить употребление цельнозерновых продуктов, овощей, клетчатки. Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, морковь) употреблять в умеренных количествах. А помидоры, огурцы и другие зеленые овощи - лучшие друзья эндоморфа.
    5. Для снижения массы тела нужно уменьшать суточное употребление калорий на 300-500 ккал.
    6. Количество приемов пищи: 6-7 раз в день. Частое питание небольшими порциями ускорит обмен веществ и вес будет уходить интенсивнее. К тому же небольшие промежутки времени между приемами пищи помогут не испытывать приступы сильного голода.
    7. Обычно организм эндоморфа склонен задерживать воду. Но тренировочные нагрузки и правильное питание ускоряют и нормализуют обмен веществ, а вода участвует во всех обменных процессах в организме. Поэтому важно пить много воды (от 2,5 литров в день).
    8. Из спортивного питания эндоморфам можно использовать: жиросжигатели, энергетики, аминокислоты, концентраты и изоляты протеина.

    Успех эндоморфа в борьбе с лишним весом очень сильно зависит от качества и количества еды.

    Смешанные типы телосложения

    В случае со смешанными типами следует учитывать рекомендации по тренировкам и питанию, комбинируя оба варианта.

    Например, в случае комбинации мезоморф-эндоморф нужно:

    • с целью избавления от жировых отложений задействовать нагрузки кардио, также рекомендуется налегать на аэробные нагрузки;
    • силовые тренировки должны проводиться на основании советов мезоморфам;
    • питание следует подбирать в зависимости от скорости метаболизма. Если жиры накапливаются под кожей легко и быстро, то питаться следует как эндоморф, максимально урезая количество калорий, в случае отсутствия данной проблемы допускается питание мезоморфа.

    Чтобы обрести желаемую форму, стать сильнее и красивее следует, прежде всего, правильно оценивать свои природные достоинства и недостатки, а после нужно правильно подобрать систему тренировок и необходимый рацион. Перечисленные рекомендации помогут Вам скорректировать тренировочный план и схему питания в соответствии с типом конституции Вашего тела и добиться своих целей максимально быстро и эффективно.

    stopkilo.net


    Смотрите также




    Логин
    Пароль
    Регистрация
    Забыли пароль?
    [ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
        В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

    [ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
        Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

    [ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
        Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

      Содержание, карта сайта.