Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Меню спортсмена на каждый день


Фитнес-диета для спортсменов: основы здорового питания при тренировках, правильное меню на каждый день

Многие знают, что профессиональные спортсмены и любители должны отдавать предпочтение правильному питанию и специальных диетам, которые позволяют постоянно держать себя в идеальной физической форме.

Как выглядит здоровое меню на каждый день для девушек-спортсменок, что нужно учитывать при составлении своего рациона питания во время занятий спортом, мы и узнаем ниже.

Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.

Однако, составляя свое меню на каждый день, спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

  • рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
  • готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
  • практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
  • не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
  • употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Рацион спортсменов при наборе мышечной массы и похудении

Являетесь ли вы профессиональным спортсменов, или же только начали ходить в зал, продумайте свое будущее меню, которое поможет вам убрать лишний вес и укрепить мышцы. При составлении диеты на каждый день, нужно обязательно включить те продукты питания, которые содержат такие компоненты, как:

  • углеводы – они нужны для придания энергии организму. Его потребность на каждый день для спортсмена просчитывается из расчета от 5 до 10 г на килограмм веса человека;
  • белки. Поддерживать мышечную массу нужно посредством белков или протеинов. Белки в меню спортсмена улучшают результативность при тренировках и помогают восстановить поврежденные ткани. Энергии от потребления белков поступает порядка 13 процентов. Суточный объем белков составляет при средних физических нагрузках 1 г на килограмм тела, при интенсивных тренировках – вдвое больше. Не злоупотребляйте белками, чтобы не откладывался жир, и не было обезвоживания;
  • жиры. Они являются ключевым источником энергии, но их в меню спортсмена не должно быть много. Допустимая норма на каждый день составляет до 30 процентов от общего количества калорий. При избытке жиров пищеварительные процессы замедляются, и ухудшается состояние здоровья;
  • вода – в течение часа интенсивной тренировки организм может потерять до 2700 мл жидкости, а еще ее много выходит с мочой. Питье должно быть у спортсмена обильным;
  • минералы и витамины нужно, чтобы внутренние системы и органы человека работали в нормальном режиме. При интенсивных спортивных тренировках тех веществ, которые содержатся в простой пище, будет недостаточно. Для эффективности занятий рекомендуется употреблять специальные смеси, с помощью которых вы насытите организм минералами и витаминами, а лишних калорий не наберете.

Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:

  • рыбу с овощами;
  • бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
  • птица без кожи с рисом или черным хлебом;
  • запеченный картофель с овощами;
  • белковый омлет с овсяными хлопьями;
  • йогурт или кефир.

А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко, также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма. Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.

Что пить перед занятиями

Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата. Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:

  • навязчивое чувство жажды;
  • сухие или потрескавшиеся губы;
  • сухость во рту;
  • головокружение.

При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.

Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут, чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.

Питание спортсмена после окончания занятий

Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно, которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.

Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:

  • картофель;
  • рис;
  • варенье;
  • овощи;
  • фрукты.

После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей:

  • куриным мясом;
  • яичными белками;
  • нежирным творогом;
  • сыром;
  • йогуртом;
  • бобовыми.

Допускается нежареная рыба. Все перечисленное можно есть в течение часа после занятий. Допустимая доза должна помещаться на вашей ладони. В течение 2 часов после тренировки не рекомендуется употреблять продукцию на основе кофеина:

  • чай;
  • кофе;
  • какао;
  • шоколад.

Диета для спортсменов при похудении

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

  • не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
  • ничего не ешьте за два часа;
  • столько же не ешьте после;
  • белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

  • питание пять раз в день без длительных перерывов;
  • пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
  • молочные продукты употребляйте нежирные;
  • мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
  • предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
  • рис лучше выбирать коричневый;
  • соки пейте только выжатые.

Примерное меню спортивной диеты на каждый день

Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.

Понедельник

Рацион первого дня выглядит так:

  • завтрак – пару яиц, овсяная каша, стакан апельсинового фреша и нежирный творог;
  • второй завтрак – йогурт и салат из фруктов;
  • обед – курица, рис, овощной салат;
  • полдник – йогурт и печеный картофель;
  • ужин – тушеная рыба, яблоко и салат.

Вторник

На второй день рацион следующий:

  • завтрак – стакан молока, геркулес и грейпфрут;
  • второй завтрак – творог и банан;
  • обед – курица с рисом;
  • полдник – овощной фреш с отрубями;
  • ужин – говядина с кукурузой.

Среда

В этот день меню может быть таким:

  • завтрак – молоко, мюсли, фрукты, пару яиц;
  • второй завтрак – морковный сок и творог;
  • обед – салат с курицей, картофель, яблоко;
  • полдник – нежирный йогурт с фруктами;
  • ужин – рыба, отварная фасоль и салат.

Четверг:

  • завтрак – стакан сока, омлет, овсянка и персик;
  • второй завтрак – рис и овощной сок;
  • обед – мясо индейки с яблоком;
  • полдник – творог и салат;
  • ужин – куриное мясо, лаваш или пита, салат.

Пятница:

  • завтрак – овсянка, омлет и фрукты;
  • второй завтрак – творог и банан;
  • обед – рыба с рисом и салат;
  • полдник – йогурт и фрукты;
  • ужин – индейка, кукуруза и салат.

На шестой день можно съесть следующее:

  • завтрак – молоко, омлет, гречневая каша;
  • второй завтрак – банан и творог;
  • обед – рыба с рисом, салат и апельсиновый сок;
  • полдник – йогурт и печеный картофель;
  • ужин – креветки и овощной салат.

Воскресенье

Последний день включает в себя такой рацион:

  • завтрак – молоко, пару яиц, мюсли и грейпфрут;
  • второй завтрак – персик и рис;
  • обед – куриное мясо, макароны, салат, апельсиновый сок;
  • полдник – йогурт и яблоко;
  • ужин – говядина и овощной салат.

Как видим, ничего страшного в фитнес-диете для спортсменов нет, и она подходит абсолютно всем, кто любит заниматься спортом и хочет привести свою фигуру в норму. Спорт сам по себе очень полезен для здоровья, а в сочетании с правильным питанием это будет вдвойне здорово.

dietolog.guru

Рацион питания спортсменов на каждый день

Рацион питания спортсмена на день должен соответствовать нескольким основным требованиям:

  • Восполнять калории, затраченные во время тренировок;
  • «Поставлять» в организм необходимое количество белков, жиров, углеводов и других питательных веществ;
  • Структуру питания следует подбирать в зависимости от тренировочных целей: низкокалорийная (безуглеводная) диета показана спортсменам в период «сушки» (борьбы с подкожной жировой прослойкой), рацион с повышенным содержанием белка рекомендуется при активном наборе мышечной массы;
  • Питание для спортсменов на каждый день должно быть дробным, частым и регулярным. Рекомендуемое число приемов пищи в день – 5-7 (с интервалом в 2-3 часа).
  • Большую часть дневного количества жиров следует употребить в утреннее время (лучше – до 12 часов дня).
  • В рацион вводят протеиновые батончики и коктейли (продукты питания, содержащие повышенное количество «чистых» аминокислот).

Общие рекомендации

Калорийность рациона для активно тренирующихся спортсменов, конечно же, повышена (особенно в период усиленного набора мышечной массы). Так, средняя суточная калорийность рациона атлетов-мужчин (масса тела – 70 кг) должна составлять 3500-4500 Ккал, а женщин (масса тела – 60 кг) – 3000-4000 Ккал.

Суточное соотношение БЖУ в рационе приблизительно такое:

18-20% – белки;

31-32% – жиры;

49-50% – углеводы.

При наращивании мышечной массы дневная потребность в белках составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. При этом соотношение белков и углеводов в рационе не должно выходить за пределы 2:1 (в ином случае аминокислоты будут плохо усваиваться организмом). Суточное количество жира должно укладываться в отметку 30% от всего рациона, при этом не менее 2/3 от указанного количества – ненасыщенные жиры.

Продолжительные интенсивные физические нагрузки являются основанием для употребления большого количества воды: от 2-2,5 л воды в сутки и больше.

Приблизительная схема питания

Очевидно, что подбор пищевых продуктов, суточное количество калорий и структура рациона должны быть сугубо индивидуальными. Тем не менее, можно выделить несколько основных правил питания для спортсменов:

Завтрак: сложные углеводы + белки;

2 завтрак (перекус): кисломолочные продукты, сок, быстрые углеводы;

Обед: белок (куриная грудка, рыба) + сложные углеводы (овощи);

Полдник (2 перекус): протеиновый батончик, йогурт, обезжиренный творог, сок;

Ужин: белок (подойдет творог, твердый сыр, яйца);

2 ужин (не позже чем за 3 часа до сна): можно выпить стакан йогурта, молока, кефира или протеиновый коктейль.

Теперь рассмотрим приблизительный суточный рацион для спортсменов, которые практикуют интенсивные физические нагрузки (к примеру, в период подготовки к соревнованиям):

1 прием пищи: сок + банан + овсяная каша;

2 прием пищи: отварной рис + филе курицы + овощной салат;

3 прием пищи: гречневая каша + куриные яйца + овощи;

4 прием пищи: отварной рис + филе курицы + овощной салат;

5 прием пищи: гречневая каша + филе курицы + овощи;

6 прием пищи: отварной рис + яйца + салат из овощей;

7 прием пищи: обезжиренный творог или йогурт.

Важно: куриное филе в представленном рационе может быть заменено рыбой (лососем, семгой и т.д.)

Как видим, набрать дневную норму калорий можно с помощью простых натуральных продуктов питания – именно они должны составлять «костяк» рациона активно тренирующегося спортсмена.

proka4aem.ru

Правильное питание для спортсменов: меню на неделю

Диета для худеющих спортсменов направлена на правильное употребление белков и углеводов в течение дня. Последние нужно кушать до обеда, преимущественно на завтрак. Утром запасы гликогена в организме истощены, а они дают мышцам энергию. Следовательно, даже в борьбе с лишним жиром важно регулярно питаться углеводной пищей.

Этот вариант питания разработан для девушек, которые не хотят прорабатывать мышцы. В таком случае вам нужно четко контролировать время, в которое вы будете кушать белковую пищу. Нельзя есть курицу, яйца, мясо и молочные продукты за 5 часов до тренировки и через 2 часа после нее.

Вся белковая пища, которая съедается перед тренировкой и после, уходит в мышцы.

Вы на весах можете не заметить убывания веса, ведь жир будет таять, а мышцы расти. Чтобы этого не случилось, перенесите тренировку на обед или вечер. Желательно заниматься не очень поздно, так как после тренировки через 2 часа вам нужно чем-то перекусить. В рационе в основном должны быть фрукты и овощи.

Эта схема подходит для девушек, которые не желают наращивать мышечную массу. Такой режим подходит в том случае, если ваша тренировка по времени находится между обедом и ужином.

Этот режим питания для девушек, которые мечтают подчеркнуть мышцы и избавиться от жировой прослойки. В основе меню лежат белки. Углеводы сокращаются, а жиров в пище очень мало.

Многие девушки считают, что нельзя пить во время тренировки. На самом деле это не так. За 20 минут до занятий выпейте стакан воды.

Во время тренировки пейте каждые 20 минут воду маленькими глотками.

Это необходимо для того, чтобы выводить ацетон, который образуется при расщеплении жиров. После тренировки выпейте стакан виноградного сока или съешьте банан. Это быстрые углеводы, которые дадут организму энергию и восстановят работу мозга.

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

  • Белки – 30-35%
  • Жиры – 10-20%
  • Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

  1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
  2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Белок – это структурный материал, который организм использует для построения тканей, органов, белки входят в состав гормонов, ферментов и рецепторов. Белок помогает восстановить мышечную ткань после сильных физических нагрузок и способствует росту мышц, что важно для спортсмена.

Лучше всего усваиваются белки, содержащиеся в молоке и яйцах, чуть хуже – белки мяса и рыбы.

Во время белковой диеты важно соблюдать пятиразовый режим приема пища, пить много воды и не есть позже семи вечера. Углеводные продукты (овсянка и гречка) употреблять не чаще, чем два раза в неделю, чтобы не спровоцировать набор веса.

Ниже представлен пример белковой диеты для спортсменов.

  Завтрак Обед Ужин
1-й день 200 г обезжиренного молока с диетическими хлебцами 200 г куриного филе салат из помидоров, лука и огурцов, заправленный оливковым маслом 100 г запеченной рыбы с зеленым горошком
2-й день Стакан молока с постным печеньем 200 г нежирной свинины, запеченной с яблоками Омлет на 5 белках с грибами
3-й день Фруктовый салат (яблоки, бананы и цитрусы), заправить обезжиренным йогуртом 300 г чечевицы и овощной салат 100 г запеченной форели с травами и 150 г бурого риса
4-й день Овсянка на воде с изюмом 200 г бурого риса с отварной курятиной 200 г винегрета и два кусочка хлеба с отрубями
5-й день Стакан кефира с диетическим печеньем 200 г супа-пюре со шпинатом и кусок черного хлеба с отрубями Вареные бобы и 150 г нежирной отварной баранины
6-й день Омлет на пару из 5 белков с грибами и свежими помидорами 150 г отварной говядины с овощами Салат с сельдереем, спаржей и цветной капустой, заправить оливковым маслом или соевым соусом вареное яйцо
7-й день 150 грамм творожной запеканки и тертая морковь с нежирной сметаной 200 г салата из курицы с овощами, заправить лимонным соком Овощной салат (помидоры огурцы капуста) и 150 г отварной курятины (грудка)

В промежутках между основными приемами пищи можно выпить стакан молока, съесть салат из тертой моркови или свеклы с нежирной сметаной и постными хлебцами. Количество продуктов корректируйте в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировок.

Фитнес-диета для девушек, которые регулярно занимаются спортом, основана на правильном и здоровом питании. Она подойдет для всех, кто хочет привести себя в прекрасную форму при условии достаточных физических нагрузок.

Однако, составляя свое меню на каждый день, спортсменам следует все равно учитывать то, что организм нужно насыщать здоровыми компонентами, которые укрепляют мышцы и поддерживают тонус.

Здоровая диета спортсмена должна планироваться с учетом таких моментов:

  • рацион питания должен быть разнообразным и включать в себя разные продукты. Составьте свой список любимых здоровых продуктов и употребляйте их каждый день, чередуя и сочетая по своему усмотрению;
  • готовить продукты нужно правильно Жирность приготовленного блюда не должна превышать допустимые нормы согласно вашей диете. Также другие составляющие продуктов, такие как минералы, углеводы, белки и витамины, должны тоже содержаться в пределах допустимого;
  • практикуйте дробное питание. Свой рацион на день поделите на 7 маленьких порций и съедайте их каждые пару часов;
  • не ешьте перед сном. Последний прием пищи возможен до 10 часов;
  • употребляйте лишь натуральные и свежие продукты. Питание спортсменов для сжигания жиров не должно включать в себя фастфуд, полуфабрикаты и прочее.

Есть после тренировки нужно, так ваша фигура будет стройной и спортивной. Принимать пищу желательно в течение 20 минут после тренировки, поскольку в этот период в организме появляется анаболическое окно, которое усваивает белки и углеводы. Все поглощенные калории будут направлены на восстановление и рост мышц.

Выбирайте жидкие углеводы, в частности, сок из винограда или клюквы. Также допускается углеводное питание без жира:

  • картофель;
  • рис;
  • варенье;
  • овощи;
  • фрукты.

После тренировки нужно насытить себя нежирной белковой пищей:

  • куриным мясом;
  • яичными белками;
  • нежирным творогом;
  • сыром;
  • йогуртом;
  • бобовыми.

Если вас при спортивных занятиях не интересует наращивание мышц, а лишь похудение, то свое меню нужно планировать так:

  • не употребляйте белки за 5 часов до занятий;
  • ничего не ешьте за два часа;
  • столько же не ешьте после;
  • белковое питание через 2 часа после тренировки.

Результаты не заставят долго себя ждать. Не забывайте о специальной фитнес-диете. Она хороша тем, что допускает большое количество еды и не вызывает проблем со здоровьем. Условия соблюдения этой диеты такие:

  • питание пять раз в день без длительных перерывов;
  • пейте как минимум 2 литра воды в сутки;
  • молочные продукты употребляйте нежирные;
  • мясо птиц и рыбу тушите, варите или запекайте;
  • предпочтительные фрукты – цитрусовые и зеленые яблоки;
  • рис лучше выбирать коричневый;
  • соки пейте только выжатые.

Помните, что соблюдение данной диеты теми девушками, которые не являются спортсменками, предполагает регулярное занятие спортом. Если вы не планируете постоянные тренировки и фитнес, то подберите другую диету.

Рацион людей, посвятивших себя спорту, по некоторым компонентам немного отличается от рациона мужчин, для которых спорт — понятие незнакомое. Кроме обычного питания спортсмены для поддержания великолепной формы должны дополнительно принимать различные БАДы, стимуляторы и спортивные препараты. Поэтому, составляя спортивную диету, необходимо учитывать данные нюансы.

Правильное питание подразумевает ежедневный прием пищи, которая состоит из четырех основных групп. В среднем ежедневная потребность в калориях для взрослых мужчин составляет 2700 кал. Чем чаще и интенсивнее тренировки, тем больше калорий расходуется, поэтому в организм, подверженный физическим нагрузкам, их должно поступать больше.

Планируя свое питание, спортсмен обязательно должен включить в него такие группы продуктов:

  • мясо и другие белковые продукты — 1/3 части;
  • молочные продукты — 1/3 части;
  • фрукты и овощи — 1/7 части;
  • злаковые и зерновые продукты — 1/6 части.

Как и все люди, спортсмены ежедневно должны употреблять определенное количество жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов.

Жиры обеспечивают мышцы энергией, то есть сначала расходуются углероды, а затем жиры. Однако стоит учесть, что для их переработки необходимо 3-5 ч, в течение которых физические возможности тела уменьшаются. Жиры должны составлять не более 25% ежедневного рациона. Продукты, насыщенные жирами: сливки, рыба, сливочное масло, колбасы, жареная пища.

Белки — главный строительный материал для тканей организма. Поэтому для развития мышц необходимо постоянное поступление белков. В то же время копить их внутри организма нецелесообразно. Ежедневное количество белков должно составлять около 12-14% потребленных калорий. Продукты, богатые белками: сыр, молоко, свежие овощи, постное мясо, яйца.

Для мужчин, которые активно занимаются спортом, оптимальная диета должна содержать больше белков и меньше жиров. После утреннего подъема необходимо смешать 1 ст. теплой кипяченой воды с соком лимона и апельсина, а затем добавить 1 ст. ложку фруктозы, после чего выпить получившийся напиток.

На ланч можно приготовить фруктовый салат с орехами и выпить 1 стакан сока.

Обед должен включать хлеб с маслом, салат с помидорами и зеленью, фрукты, сок.

Ужин может включать молочный суп, нежирное мясо, рыбу, картофель с омлетом и салатом. На десерт можно выбрать компот, фруктовый салат или пудинг.

Во время диеты запрещено употреблять сладкие и мучные изделия, сало, свинину.

На протяжении дня, а особенно во время занятия спортом, следует восполнять водный баланс, для чего необходимо пить большое количество негазированной воды.

http://youtu.be/ml_5xqEvosY

В диете для спортсменов нет ничего сложного. При соблюдении всех рекомендаций по составлению диеты занятия спортом будут иметь отличный результат.

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок.

Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Спортивная диета и занятия спортом для любого человека — это здоровый образ жизни и красивое телосложение. Разные виды спорта предполагают разные диеты: по калорийности, режиму питания, составу продуктов. Теперь представим себе такие виды спорта, как художественная гимнастика, бодибилдинг и биатлон. Для чего им нужна спортивная диета?

Гимнастке категорически нельзя набирать лишние килограммы, но сильные мышцы и стандартный вес им необходим. Питание гимнасток сбалансированное, предусматривает достаточное поступление витаминов и минералов. Но размер порции очень маленький.

Бодибилдеру нужно наращивать мышечную массу. Необходимо употреблять в достаточном количестве богатой белками и углеводами пищи, плюс — силовые тренинги.

Биатлонистке нужны силы, чтобы пробежать всю дистанцию и достигнуть финиша, то есть ей нужно восполнить утраченную энергию в процессе нагрузок и сохранить вес. Рацион питания должен быть построен на общих принципах спортивного питания плюс витаминные добавки.

Особенности спортивного питания

  • Спортивная диета в каждом случае должна быть подобрана индивидуально.
  • Суточная норма 1 400 – 1 500 килокалорий.
  • Рацион напрямую зависит от спортивных нагрузок.
  • Диета предназначена как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто хочет поддерживать себя в форме.
  • Спортивная диета будет более эффективной, если добавить интенсивные тренировки и соблюдать режим сна.
  • При соблюдении всех условий в среднем теряется по 2 кг за 7 дней.

Основные составляющие диеты:

  • Добиться средней калорийности диеты (подсчитать калории).
  • Спортивная диета предусматривает дробное питание.
  • Пища должна состоять из натуральных продуктов.
  • Контроль над временем и количеством употребления пищи.
  • Использовать пятиразовое питание в день небольшими порциями.

Несколько рекомендации по составлению меню

Чтобы остаться довольным результативностью диеты и рельефностью мышц, представим несколько рекомендаций:

  1. Главенствующими продуктами в спортивном питании станут белки, а также сложные углеводы. Они вырабатывают энергию для занятий спортом. А белковая пища участвует в правильном обмене веществ и способствует наращиванию мышц.
  2. Тренировки будут работать на мышечное наращивание. Это требует больших энергетических затрат, а значит с питанием должна поступать пища с необходимой калорийностью. В спортивной диете рацион питания должен быть средней калорийности. Точное количество калорий в пище вы сможете грамотно рассчитать с помощью специалиста.

Эта диета особых ограничений не имеет, главное — питаться в меру.

Обычно подсчет калорийности пищи проводят диетологи. Но можно и самим вывести диету средней калорийности.

Проведите подсчет калорий согласно вашим антропометрическим данным, используя вычислительные формулы.

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Рацион питания спортсмена

  • Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
  • Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
  • Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Пища с высоким содержанием белка – основа рациона этой диеты, при этом белка должно быть достаточно, чтобы в течение всего дня вам не хотелось есть.

Обычно голод легко утоляется углеводной пищей – вспомните, как перед экзаменом или сдачей норматива по физкультуре, преподаватели и друзья советовали съесть небольшой кусочек шоколада, какой прилив энергии практически сразу же испытывает организм. Теперь же это противопоказано — углеводно-белковая пища способствует скорейшему набору веса, а это не входит в ваши планы.

Рассчитайте необходимое количество продуктов (так, чтобы в день употреблять не меньше 1,5 грамм белка на 1 кг массы тела) и составьте меню.

Оно обязательно должно включать молочные продукты (творог, нежирные йогурты), фасоль и яйца, овощи, такие как помидор, сельдерей, салат, капуста.

Чтобы добиться похудения и хорошей формы, конечно, к спортивной диете или фитнес-диете нужно присоединить занятия спортом.

В любом спортзале комплекс занятий составит инструктор. Задача инструктора состоит в том, чтобы учитывая ваши желания, подобрать нужные упражнения и количество подходов к ним.

Обычно подбирают комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка распределялась на все группы мышц, а не на отдельные проблемные участки.

Занятия также можно проводить и дома. Около 30 минут займут несложные упражнения, плюс небольшая разминка.

Ложитесь на спину, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. Поднимайте туловище, доставайте правым локтем до левого колена. Далее вернитесь в исходное положение. Потом поднимайте туловище и доставайте левым локтем до правого колена.

Данное упражнение повторяйте 10 раз и делайте 3 подхода. Дышите ртом. Во время подъема тела – вдох, во время опускания – выдох.

  • Для стройности ног, подтягивания бедерных мышц

Лягте на бок, руки на затылке, одна рука будет находиться под головой, ноги вместе. Приподнимайте медленно ноги, затем опустите. Перевернитесь на другой бок и проделайте упражнение повторно. На вдохе приподнимите ноги, на выдохе – опустите.

Сделайте 15 — 20 повторов с каждой стороны.

  • Для укрепления мышц спинных и ягодичных

Ложитесь на спину, руки вытянуты вдоль тела, колени согнуты, ноги на ширине плеч. Приподнимайте таз как можно выше, не отрывая рук и ног от пола.

На начальном этапе 4 подхода по 20 раз. При последующих занятиях увеличивайте нагрузку.

  • Для икроножных и ягодичных мышц

Приседания. Важно делать глубокие приседания, не отрывая пяток от пола.

Начинать с 15 раз по 3 подхода.

Спортивная диета и занятия должны не только помогать выглядеть стройным, но и настроить организм на постоянный режим сжигания калорий. Объяснить это можно так, если вы через какое-то время позволили себе отклонения от диеты, то лишние килограммы быстро не вернутся обратно.

В некоторых случаях рекомендуют спортивную диету разбавлять разгрузочными днями.

Правильное питание до занятий

Питание спортсмена до и после тренировок должно отличаться друг от друга. Так, до занятий желательно включать в меню следующее:

  • рыбу с овощами;
  • бифштекс из нежирного мяса с салатом из овощей;
  • птица без кожи с рисом или черным хлебом;
  • запеченный картофель с овощами;
  • белковый омлет с овсяными хлопьями;
  • йогурт или кефир.

А вот объемные блюда в виде большой порции супа или салат желательно съедать за пару часов до занятий, плотные продукты (творог или кашу) употребляют за час до тренировок. За полчаса до них допускается одна груша или яблоко, также можно выпить кофе без сахара или зеленый час, чтобы позволит превратить жир из специальных клеток в энергетическое сырье для организма.

Так во время тренировки будет сжигаться больше жиров и меньше аминокислот, глюкозы и гликогена. Вы не так устанете после занятий.

Что пить перед занятиями

Спортсмен должен пить воду как до, так и после занятий и даже прерывать их для питья. Это очень важно, поскольку даже небольшое обезвоживание не даст положительного результата. Обезвоживание можно опознать по таким симптомам:

  • навязчивое чувство жажды;
  • сухие или потрескавшиеся губы;
  • сухость во рту;
  • головокружение.

При наличии любого из них прекратите на время тренировку и выпейте воды. Продолжать ее можно, когда станет лучше.

Обязательно выпивайте стакан воды до начала тренировки. Во время занятий нужно пить воду каждые 20 минут, чтобы обеспечить здоровую гидратацию своему тело при потере жидкости с потом.

Противопоказания

Белковую диету лучше не рекомендуется применять при мочекаменной болезни или проблемах с почками. Вопреки мифу о вреде излишнего потребления белка, эта диета не способна вызвать почечную недостаточность у здорового человека, но в любом случае лучше проконсультироваться у врача.

Они касаются любых заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек и других органов, которые задействованы в активном переваривании и выводе шлаков из организма.

Перед любой сменой привычного образа питания требуется консультация со специалистом, который укажет на все нюансы и составит правильное меню для каждого желающего изменить свои формы и набрать мышечную массу тела.

dietologiya.top

Питание спортсмена-подростка

Врачи-диетологи и профессиональные тренеры утверждают, что рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц).

Общие рекомендации

Меню спортсмена-подростка в обязательном порядке должно включать:

  • Натуральный белок растительного и животного происхождения (мясо птицы, морепродукты, яйца, орехи, бобовые, молоко и творог);
  • Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб, каши, клетчатка – фрукты и овощи);
  • Витаминно-минеральные комплексы;
  • В рационе должно присутствовать небольшое количество растительного жира (содержится в орехах, масле).

Юный спортсмен должен потреблять достаточное количество калорий. Так, суточная норма для младшего школьника (6-12 лет) составляет от 1600 до 2200 Ккал. С возрастом дневная «дозировка» увеличивается до 3000 Ккал.

Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Важно: строгие низкоуглеводные диеты для подростков 14-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.

Ребенок-спортсмен должен пить много жидкости (лучше – очищенную воду или зеленый чай без сахара). Делать это необходимо до, во время и после тренировки.

В целом, в случае с подростками действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Зависимость очевидна: чем выше физическая активность молодого атлета, тем большее количество питательных веществ ему требуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.

Повышенная нагрузка на мышцы предопределяет рост потребности в белковых продуктах (в частности, животного происхождения). Удельный вес животного белка в рационе детей младше 12 лет должен составлять 70-80%, 12-16 – 60-65% от общего количества потребляемых за сутки белковых продуктов питания.

В рацион юных спортсменов обязательно стоит включать белое мясо и рыбу – источники аминокислот, необходимых для нормального роста организма, а также «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Полезное блюдо – молочные каши (в них содержится большое количество лизина и аргинина – незаменимых аминокислот).

Обязательно в ежедневное меню подростков следует ввести продукты питания, богатые липотропными веществами (обеспечивают выносливость). К их числу относятся:

  • Творог;
  • Куриные яйца;
  • Паштеты из печени;
  • Телятина;
  • Мясо птицы;
  • Разнообразная рыба.

Углеводы – «подпитка» организма во время тренировки. Рекомендуется использовать исключительно сложные («медленные») углеводы – каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи. От простых («быстрых») углеводов лучше отказаться – это выпечка, сладости, любой фастфуд.

Режим питания

Основные требования – регулярность и своевременность. В рацион необходимо обязательно включать горячие блюда (супы, борщи, каши).

Активные дети (подростки) должны питаться каждые 3-4 часа. Прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки обязателен. Перекусы – фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурты, твердый сыр.

Итак, общие правила, связанные с режимом питания молодого спортсмена:

  • Количество приемов пищи – 4 в сутки;
  • Промежутки между ними – 3-4 ч;
  • Нельзя есть непосредственно перед тренировкой;
  • Запрещается заниматься натощак;
  • После интенсивной физической нагрузки можно есть через 15-20 минут.

Памятка для родителей

Выделим основные правила, на которые следует ориентироваться родителям молодых спортсменов при составлении ежедневного меню:

  • Чем больше нагрузка, тем калорийнее питание (дети 6-12 лет – 1800-2400 Ккал в сутки);
  • В структуре рациона основной акцент приходится на белок;
  • Источники «ростовых» аминокислот – рыба и мясо – обязательны;
  • Необходимы продукты с высоким содержанием липотропных веществ (творог, куриные яйца, рыба). Они обезопасят печень от жировой инфильтрации.
  • Сложные углеводы – основной источник «правильной» энергии, необходимой не только для тренировок, но и для роста организма молодого спортсмена.
  • Суточная норма жидкости – 1,5-2 л. Основа – очищенная вода, зеленый чай без сахара, свежие соки.

Правильное питание для подрастающего спортсмена – важная составляющая здорового роста и развития организма, а также улучшения его тренировочных показателей.

proka4aem.ru

Диета для спортсменов - правильное похудение, меню на каждый день при физических нагрузках

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов.

Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Основные советы по питанию

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

  1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
  2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
  3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения.

Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов.

Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

  • Белки – 30-35%
  • Жиры – 10-20%
  • Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

  1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
  2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

  1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
  3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
  4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
  5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

  1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
  2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
  3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
  4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
  5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

  1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
  3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
  4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
  5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

  1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
  3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
  4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
  5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

  1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
  2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
  3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
  4. Полдник – овсяное печенье с молоком
  5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

  1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
  2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
  3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
  4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
  5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

  1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
  2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
  3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
  4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
  5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Рекомендации для похудения и сжигания подкожного жира

  • Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
  • Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
  • Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

Источник: http://VseProZdorovie.ru/stati/pitaniye-sportsmenov-menyu.html

Питание спортсмена для похудения: меню на неделю

Привет! Поговорим о том, как похудеть атлету или любому человеку, неравнодушному к спорту, и начнем с основы основ – питания.

Чтобы избавиться от жировой массы тела, необходимо наладить питание – это единственно верный способ избавиться от «спасательного круга» в области живота или «ушек» на бедрах и на других участках тела.

Никакие интенсивные тренировки не помогут похудеть, если в «топку» будет лететь пищевой мусор и особенно, если потребление калорий будет превышать их расход. Атлеты опытные и не очень используют диету, подогнать которую под себя под силу каждому из нас, и сегодня мы обсудим питание спортсмена для похудения.

На чем строится рациональное питание: 5 несложных пунктов

Начнем с принципов правильного питания для людей, занимающихся спортом 3-4 раза в неделю.

Рассчитайте суточный рацион потребления калорий

Формула для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для мужчин = BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)

Полученная цифра означает: столько калорий тратит организм без учета физической нагрузки, теперь рассчитаем ещё одну норму с учетом деятельности:

  1. При минимальном уровне BMR х 1,2
  2. При низком – BMR х 1,375
  3. Средний – BMR х 1,55
  4. Высокий – BMR х 1,725
  5. Очень высокий – BMR х 1,9

Калорийность для снижения веса

Для снижения веса снизьте калорийность ежедневного рациона на 200-500 единиц, постепенно сокращая цифры и не доходя до предельной отметки в 1200 калорий у женщин и 1500 – у мужчин.

Сколько раз есть?

Питайтесь дробно, то есть часто (через каждые 2-3 часа) по чуть-чуть (порция около 200-300 гр. для женщин и до 400 единиц для мужчин).

Выстраиваем баланс

Классическая норма бжу: 45-50% углеводов, 30-40% белков и 20-25% жиров. Для похудения немного иная: сокращаем углеводы до 35-40%, увеличиваем потребление белков до 40-45% и немного убираем жиры – потребляем не более 20%.

Нормы бжу

Теперь рассчитаем нормы бжу: на 1 кг веса приходится примерное потребление 1,5-2,5 гр. белка, 0,8-1 гр. жиров и 1,2 гр. «углей».

В 1 гр. белка и углеводов содержится примерно 4 калории, в жирах – около 9, поэтому потребление последних мы сокращаем, но не исключаем вообще. Ешьте преимущественно растительные жиры: оливковое масло, авокадо, жирный творог и мясо приберегите для лучших времён.

Дорогие читатели, эти цифры – рекомендации, эффективность которых зависит от параметров вашего тела, уровня физической подготовки, обмена веществ и ежедневной активности.

Придерживайтесь принципов сбалансированного питания и рассчитайте собственные нормы потребления продуктов, например, для девушки весом 50 кг бжу составит 100 гр. белка, 40 гр. жиров и 60 гр. углеводов, для мужчины 90 кг – 200 гр. белка, 80 гр. жиров, 120 гр. углеводов.

Обозначьте план тренировок 4-5 раз в неделю, выделите время для отдыха и проанализируйте результат не менее, чем через 2 недели. Цифры на весах предательски стоят на месте? Измеряйте параметры тела, зачастую именно они говорят об изменениях.

Ничего не меняется? Отслеживайте калорийность блюд (она должна быть меньше расхода калорий). Если вы делаете все правильно, а вес не меняется, это повод сдать анализ крови на гормоны.

Немного о рационе + недельный план питания

С цифрами мы разобрались, теперь поговорим о том, что же кушать в первый прием пищи, обед и ужин. Заранее я предлагаю ознакомиться с таблицей калорийности продуктов, чтобы исключить самые «опасные» из них. Ещё небольшой совет – записывайте на бумаге или отмечайте в смартфоне все, что вы едите в течение обычного дня или даже пары-тройки дней.

Потом посчитайте количество калорий, которые вы потребляете за эти самые дни, не забудьте отметить «кусочничество» и угощения, которые вы съели невзначай. Совпадают ли реальные цифры с рекомендациями?

Нет? Пора урезать вредные продукты и постепенно сокращать питательную ценность: уменьшайте калорийность рациона на 100-200 калорий в неделю и не превышая 500 единиц. Итак, меню на неделю.

Понедельник

Завтрак

  • 2 варёных\жареных без масла яйца
  • Хлеб из цельнозерновой муки, кусочек сыра
  • Половина грейпфрута
  • Чай\кофе\чистая вода

Перекус

  • Банан
  • Зеленое яблоко
  • Стакан кефира\нежирной ряженки\йогурта без добавок

Обед

  • Половина грудки индейки, сырые овощи (огурцы, зеленый салат, помидоры, перец), заправленным маслом и лимонным соком

Полдник

  • 200 гр. творога с подсластителем

Ужин

  • Запеченное филе трески 200 гр
  • Салат из морской капусты с оливковым маслом

Вторник

Первый приём пищи

  • Гречневая каша 200 гр
  • Банан
  • Черный кофе или чай

Перекус

  • Грейпфрут\апельсин\яблоко
  • 150 гр. творога

Обед

  • Отварной рис или картофель 100 гр
  • Пекинская капуста, листья шпината, заправленные оливковым маслом
  • Запеченная грудка индейки или курицы 100 гр

Полдник

  • Протеиновый батончик
  • Стакан кефира\простокваши\нежирной ряженки

Ужин

  • Омлет из 2 яиц
  • Овощной салат
  • Кусочек цельнозернового хлеба

Среда

Завтрак

  • Геркулес на воде с небольшим количеством молока (лучше добавить в кашу после варки)
  • Пудинг из манной крупы
  • Немного орехов

Перекус

  • Нарезанные фрукты, заправленные натуральным йогуртом 100 гр
  • Кусок цельнозернового хлеба и ломтик твердого сыра

Обед

  • Сваренный картофель 2-3 шт
  • Фасоль 50 гр
  • Нежирное мясо 150-200 гр

Полдник

  • Зерненый творог 200 гр
  • Грейпфрут\зеленое яблоко

Ужин

  • Молочный суп
  • Филе белой рыбы
  • Шпинат или любая зелень + овощи

Четверг

Первый прием пищи

  • Омлет из 2 яиц
  • Кусочек сыра + ломтик черного хлеба (можно с маслом)
  • Легкий десерт

Перекус

  • Творожная запеканка 200 гр

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • 150 гр. красной рыбы
  • Пекинская капуста + огурцы, помидоры, оливковое масло

Полдник

Ужин

  • Вареная грудка индейки 150 гр
  • Тушеные овощи

Пятница

Завтрак

  • Ленивая овсянка, заправленная натуральным йогуртом (заливаете обычную овсянку и ставите на ночь в холодильник)
  • 1 любой фрукт и горсть ягод

Перекус

  • Мягкий творог в пачке
  • Подсластитель

Обед

  • Отварной рис 100 гр
  • Запеченная индейка со специями
  • Овощной салат

Полдник

Ужин

Суббота

Первый прием пищи

  • 200 гр. гречи
  • Кусочек черного хлеба с сыром

Перекус

Обед

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы
  • Запеченная грудка
  • Томатный соус

Полдник

  • Баночка натурального йогурта

Ужин

  • Филе запеченной рыбы
  • Капуста и сырые овощи

Воскресенье

Завтрак

  • Овсянка на воде
  • Горсть орехов

Перекус

  • Кусочек черного хлеба с сыром и помидором

Обед

  • Отварной картофель
  • 200 гр. белого мяса
  • Творожный пудинг

Полдник

Ужин

  • 200 гр. речной рыбы
  • Отварной рис
  • Салат из овощей

Недельный рацион носит условный характер, учитывайте нужную калорийность, объем порций и собственные предпочтения в еде.

Не любите рыбу — замените её птицей и готовьте по-разному: запекайте, варите, тушите, жарьте на гриле или сковороде без масла. Не переносите молочные продукты — налегайте на яйца, крупы и орехи, в которых тоже содержатся и белки, и полезные жиры.

Что брать в магазине — берите свежие натуральные продукты, творог до 5% жирности, нежирное мясо, овощи, сезонные фрукты, крупы (за исключением манки), яйца. Смотрите видео и фото с рецептами, не позволяйте своему желудку скучать!

Налегайте на белок, завязывайте с простыми углеводами, успевайте съедать сложные в первой половине дня без тренинга или вечером перед «физрой».

Пока-пока, увидимся в следующей статье!

Источник: http://fit-ness24.ru/dieta-sportsmena-dlya-pohudeniya-kak-pravilno-postroit-svoe-pitanie/

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

138 256

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

записью:

диетаправильное питание

Источник: http://proka4aem.ru/pitanie/pravilnoe-pitanie/pravilnoe-pitanie-sportsmena-menyu-na-nedelyu

Как нужно питаться при физических нагрузках? Советы, рекомендации, список полезных продуктов, примерное меню +

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом. Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя.

Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном обмене веществ.

Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма. Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения, так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка, чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Для того, чтобы привести свою фигуру в порядок и при этом не навредить своему здоровью, суточное количество потребляемых калорий ни в коем случае не должно снижаться ниже 1200 ккал. Максимальная величина зависит от типа телосложения человека и интенсивности его физических нагрузок, но в среднем она составляет от 1800 до 2300 ккал в день.

Жиры, белки и углеводы – сколько?

Помимо калорийности продуктов, важен также качественный состав пищи.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то обязательно обратите внимание на количество потребляемого белка, он должен поступать в ваш организм в большом количестве. Основные источники белка – это нежирное мясо, обезжиренный творог, молоко, кефир, бобовые, яйца.

Минимум потребления белка составляет для женщин – 90-100 грамм в день, для мужчин – от 130 до 200 грамм в зависимости от уровня физических нагрузок. Бывает сложно получить такое большое количество белков из пищи, в этом случае спортсмены прибегают к употреблению специальных протеиновых коктейлей.

Белки оптимально употреблять в течении всего дня, а ужин можно делать полностью белковым.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию.

Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака.

А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека.

Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, семечкам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру.

Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм.

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока).

Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки.

Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Питание до и после тренировки

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно». Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить протеиновый коктейль. А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

  • Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания, то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
  • Порция должна быть размером с вашу ладонь.
  • На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.
  • На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
  • Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
  • Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
  • Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.
  • Употребляйте как можно меньше соли.
  • Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

  • Гречневая крупа
  • Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
  • Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
  • Рыба
  • Творог с жирностью от 5% и менее
  • Кефир 1%
  • Молоко с жирностью 2,5% и менее
  • Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
  • Разнообразные овощи
  • Зелень
  • Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
  • Растительные масла
  • Орехи и семечки
  • Сухофрукты

Кроме того, вам следует максимально сократить, а лучше исключить потребление следующих продуктов:

  • Кондитерские изделия
  • Сахар
  • Конфеты
  • Сдобная выпечка
  • Копченые продукты
  • Фаст-фуд
  • Консервы
  • Продукты с искусственными добавками
  • Чай и кофе с сахаром
  • Газированные сладкие напитки

Если вы очень любите сладости и не можете совсем от них отказаться, то отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим жира: пастила, зефир, мармелад. Употреблять их можно в первой половине дня в небольшом количестве.

Примерное меню при интенсивных физических нагрузках

Чтобы нагляднее можно было представить распределение указанных продуктов в течение дня, приведем пример правильного меню при занятиях спортом. Конечно, размер порций индивидуален и рассчитывается в зависимости от типа телосложения человека и уровня спортивных нагрузок.

Завтрак:

  • 150 гр. овсяной каши на воде
  • 1 ч.л. меда
  • 100 гр. фруктов
  • 10 шт орехов

Перекус:

  • Цельнозерновой хлебец с сыром
  • Чай без сахара

Обед:

  • 100 гр. гречневой каши
  • 150 гр. овощей, зелень
  • 1 ч.л. растительного масла
  • 1 вареное яйцо

Перекус:

Ужин:

  • 150 гр. отварного или запеченного мяса
  • 150 гр. свежих или запеченных овощей (любые, кроме картофеля)
  • зелень

Источник: https://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Спортивная диета для сжигания жира: меню, правила, советы

Активные спортивные занятия помогают поддерживать тело в форме. Однако сбалансированная диета и спорт позволяют добиться максимального результата с пользой для здоровья.

Правила и секреты спортивной диеты

Спортивная диета – отличный способ привести свое тело в порядок, не вызывая стресса для организма.

Сочетание правильного питания и регулярных тренировок позволяет придать телу рельефность, подтянуть кожу, быть постоянно в тонусе и радоваться жизни.

Суть заключается в ежедневных нагрузках и соблюдении определенного рациона – насыщенного и питательного. Если выбрать жесткую диету, то организм, подверженный частым силовым тренировкам, начнет давать сбои, самочувствие резко ухудшится.

Рекомендуемое число приемов пищи – не менее 5 раз. При этом требуется ориентироваться на частоту тренировок: не следует есть меньше, чем за час до начала занятий, а после них нужно подождать около 2 ч.

Важную роль играют жиры, которых в обычной ситуации худеющие стараются избегать. Спортсменам следует употреблять в умеренном количестве жиры животного происхождения, растительные масла.

После занятий спортом желательно выпивать протеиновый напиток или есть больше пищи, содержащей белок. Средний показатель калорийности нужно высчитывать исходя из дневных потребностей.

С этим можно справиться самостоятельно, пользуясь таблицами, или же обратиться к диетологу за консультацией.

Рекомендуемые и запрещенные продукты, зачем считать калории

Расчет калорийности употребляемых блюд – обязательный элемент спортивного диетического питания. При недостатке калорий организму будет тяжело справляться с нагрузками, в итоге диета не даст желаемых результатов. Важно пить много жидкости, так как в период активности организм расходует много воды.

Оптимальные варианты напитков – чаи на основе трав, соки, компоты, зеленый чай, чистая вода.

Пищевая ценность блюд спортивной диеты для женщин и для мужчин различная. Это связано с тем, что представители сильного пола чаще всего стремятся набрать мышечную массу, а девушки – сбросить вес.

Обязательные продукты в рационе:

  • любая зелень;
  • крупа;
  • ягоды, фрукты (как в свежем, так и в сушеном виде);
  • куриные яйца;
  • рыба любых сортов;
  • масло растительного происхождения;
  • молочные и морские продукты;
  • овощи в неограниченном количестве;
  • все сорта мяса с низким содержанием жира.

Не рекомендуется увлекаться во время спортивной программы консервами, мучными изделиями, полуфабрикатами, сладким, напитками, содержащими алкоголь.

Плюсы и минусы спортивных диет

Главное преимущество диетического питания, совместного с физическими нагрузками – выработка привычки питаться много и часто, но умеренными порциями. Благодаря сбалансированности рациона отсутствует вероятность истощения организма.

Положительные моменты:

  • быстрое избавление от лишних килограммов;
  • абсолютная безопасность для здоровья;
  • минимальное чувство голода;
  • отличное настроение и прилив жизненной энергии.

К недостаткам можно отнести необходимость в частых тренировках, что довольно тяжело переносится новичками, и значительные финансовые затраты на натуральные продукты с высоким содержанием белка. Кроме того, рассматриваемая методика похудения не рекомендуется женщинам в периоды кормления грудью и вынашивания ребенка, а также лицам, имеющим хронические патологии.

Меню спортивной диеты на неделю

Меню отличается разнообразием и питательностью блюд. Примерный недельный рацион приведен ниже.

День 1

На завтрак можно съесть:

  • 2 яйца,
  • стакан сока из апельсинов,
  • 250 г овсяной каши,
  • 5 ст. л. творога.

В качестве перекуса может быть использован фруктовый салат, состоящий из яблока, абрикоса и винограда. Во время полдника – стакан кефира, картофелина запеченная.

Обед:

  • салат из пары огурцов,
  • порция в 150 г рисовой каши,
  • мясо индейки в отваренном или запеченном виде – 150 г.

Перед сном – любой овощной салат и не более 200 г морепродуктов или морской рыбы.

День 2

После сна разрешается следующее:

Перед обедом – салат, основные ингредиенты которого – морковь и капуста, 100 г любого мяса. После обеда – яблоко.

В обед:

  • омлет из пары яиц,
  • капустный салат,
  • борщ на овощном бульоне.

Перед ночным отдыхом – овощной салат с зеленью + овсяная каша (не больше 200 г).

День 3

С утра:

  • кефир,
  • банан,
  • овсянка (порция = 100 г).

Перекусы перед обедом и после него – персик и жирный творог (не больше 4 ст. л.), яблоко и овощной сок.

В обеденное время:

  • гречневая крупа отваренная,
  • куриное отварное мясо (по 150 г обоих блюд).

На ночь (за 5–6 ч до сна) – легкий салат из овощей, говядина на гриле или запеченная – около 150 г.

День 4

После пробуждения:

  • кофе без подсластителей,
  • глазунья (2 яйца),
  • овсяная каша (250 г),
  • банан.

Для второго завтрака и полдника можно выбрать стакан сока из овощей и ложку отрубей, а также стакан молока и обезжиренный творог.

В обед:

  • рисовая каша (около 300 г),
  • говядина вареная (не более 100 г).

В вечернее время суток разрешается съесть овощной салатик, грудку куриную, маленький кусок тортильи или лаваша.

День 5

Завтрак пятого дня:

  • пара яиц,
  • мюсли (не больше стакана),
  • чай,
  • грецкие орехи (6 ст. л.),
  • яблоко.

Перед обедом и на ланч съедается отварная фасоль с томатным соком + банан с обезжиренным йогуртом (до 350 мл).

Обеденное время:

  • яблоко,
  • картофель вареный (пара штук),
  • мясо курицы (около 200 г).

На ужин разрешена запеченная рыба + овощной фреш.

День 6

После сна вариант завтрака:

  • гречневая каша (в сухом виде – 1,5 ст.),
  • молоко 0% жирности,
  • пожаренные 2 яйца.

После завтрака – творог с добавление сухофруктов, а на ланч – кефир и 1 картофелина запеченная.

Вариант обеда:

  • грейпфрутовый сок,
  • рыба любая запеченная,
  • огурец свежий,
  • несколько ложек риса.

Вечером можно съесть салат из любых овощей и морепродукты отваренные.

День 7

Завтрак:

  • овсянка (1 стакан),
  • любые фрукты (можно смешать),
  • вареное яйцо.

Вариант второго завтрака – обезжиренный творог + банан, а ланча – банан + йогурт с низким содержанием жира.

Обеденное время:

  • пара помидоров,
  • рис (не более 150 г),
  • тушеная рыба с разными овощами.

Вариант ужина – огурец, вареная кукуруза (1 стакан), филейная часть курицы (не более 120 г).

Что говорят доктора

Специалисты в вопросе диет для активных людей считают, что методика похудения эффективна и быстро дает результаты. Диета и спорт в домашних условиях – отличный способ сжечь лишние жиры и привести свое тело в отличную форму. Главное – не будет никаких проблем со здоровьем, если отсутствуют противопоказания.

Врачи говорят, что не обязательно интенсивно заниматься ежедневно, достаточно 2-х или 3-х раз в неделю для достижения цели.

В остальные дни можно гулять, делать по утрам зарядку, плавать в бассейне. Значительные изменения можно заметить после месяца сбалансированного питания и тренировок. Благодаря грамотному сочетанию пищевых элементов, которое предполагает спортивная программа, у худеющего нет переедания или наоборот – чувства голода.

Вопросы и советы к спортивной диете

Можно ли похудеть без диеты, занимаясь спортом?

Похудеть можно, однако более быстрого и заметного результата можно добиться, следуя специальной диете. Она позволяет терять жировые запасы и формировать привлекательные рельефы тела.

Как узнать суточную норму калорий при занятиях спортом?

Число калорий напрямую зависит от особенностей организма, пола, возрастной категории худеющего. Обязательно должен быть небольшой дефицит калорий, чтобы заметить разницу в весе – не более 20% от минимально допустимой отметки.

Как долго можно придерживаться спортивной диеты?

Минимальные сроки составляют 2 недели. Многие женщины придерживаются такой системы питания постоянно, делая небольшие перерывы.

Можно ли кушать сладкое при спортивных нагрузках?

Следует избегать употребления продуктов с содержанием сахара. Несколько раз в неделю (не вечером) можно позволить себе небольшие дольки шоколада, замороженный ягодный сок или маленькое пирожное.

Можно ли самой составить спортивную диету?

Самостоятельно составить рацион питания можно. Главное – учитывать интенсивность тренировок, число затрачиваемых и потребляемых калорий и индивидуальные особенности организма.

Сколько воды нужно пить на спортивной диете?

Вода – главная составляющая рациона. Минимальное количество в сутки при интенсивных тренировках – 3 л. Лучше всего отдавать предпочтение негазированной минеральной воде.

Отзывы и результаты испытателей

Маshенька, 25 летУ меня никогда не было серьезных проблем с лишним весом, хотелось только добиться рельефности, стать более «фигуристой»… Совмещение занятий с питанием по спортивной программе – это нечто! Никогда не добьешься такого, если просто ограничить меню.

Все «спрятанные» мышцы стали выделяться и теперь в купальнике я – королева пляжа.Лиза, 31 годНесколько лет пыталась сбросить 10 кг и все безрезультатно. Жесткие ограничения вводить боюсь, а вот спортивную рекомендую. Я не хожу в фитнес-зал, занимаюсь дома.

Не голодная, полна сил, работаю и забочусь о детях. Никогда не думала, что можно так здорово избавляться от ненавистных килограммов.Светланка, 29 летНе буду говорить, сколько раз пыталась сбросить вес, расскажу кратко о результатах спорт диеты.

2 раза в неделю хожу в тренажерку, плюс, уже 20 дней питаюсь умеренно. В итоге – 6 кг жира ушло. Даже близкие замечают, что я счастлива как никогда!

Тренировки и правильное питание – залог красивой фигуры без вреда для здоровья. За две недели можно избавиться минимум от 5 кг жира.

Регулярные физические нагрузки, грамотно составленное меню и здоровый образ жизни позволят надолго закрепить полученный результат.

Источник: https://wellnesso.ru/diety/sportivnaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:

Нет комментариев

sport-at-home.ru

Правильное спортивное питание меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

  • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
  • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики и другие закуски;
  • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

  • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
  • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

  • Молочные продукты с жирностью до 5%;
  • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
  • Орехи;
  • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
  • Полдник – пара яблок и йогурт;
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
  • Полдник – салат из овощей;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

  • Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
  • Полдник – греческий салат;
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

  1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
  2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
  3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

  • Белки – 30-35%
  • Жиры – 10-20%
  • Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

  1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
  2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

  1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
  3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
  4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
  5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

  1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
  2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
  3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
  4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
  5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

  1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
  3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
  4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
  5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

  1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
  3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
  4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
  5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

  1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
  2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
  3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
  4. Полдник – овсяное печенье с молоком
  5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

  1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
  2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
  3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
  4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
  5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

  1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
  2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
  3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
  4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
  5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Правильное питание спортсменов – ключ к успеху и спортивным достижениям. Основы рационального питания помогают составить меню на неделю и на каждый день. Рацион спортсменов должен помогать готовиться к соревнованиям и восстанавливать силы после выступлений. Подбор питания невозможен без знаний в физиологии и диетологии.

Правила сбалансированного питания важные для поддержания не только спортивной формы, но и здоровья. Продукты должны быть качественными, в достаточном количестве, налажен режим питания и процент усвоения съеденных продуктов. Правильное питание учитывает рекомендации сбалансированного питания, ведет спортсменов к определенной цели.

  • Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы

Без правильного питания не достичь необходимой физической формы. Питание помогает выходить на энергетический максимум в соревнованиях и быстро восстановиться после них.

Для достижения поставленных целей, надо начать с пищевого дневника. Без кропотливой работы по подсчету полученных и потраченных калорий, анализа количественных составляющих употребленной пищи и собственного самочувствия и работоспособности, продвинуться в составлении меню нельзя.

Существуют разные виды физической активности спортсменов:

  • С минимальной нагрузкой (шахматы, шашки);
  • С значительными, но кратковременными нагрузками (спринтерский бег, фехтование, конный спорт);
  • С длительными и интенсивными нагрузками (борьба, плаванье, спортивные игры);
  • С продолжительными нагрузками (марафон, велогонки).

Рассмотрим питание спортсменов, занимающихся силовыми тренировками. Это тренировки с длительными и интенсивными нагрузками.

Правильное питание – шестиразовое питание. При этом спортсмен обеспечен постоянным притоком энергии, он не в состоянии переесть, пища усваивается гораздо полнее. Оптимальным считается семиразовое питание. Но стоит сначала привыкнуть к шести приемам пищи.

Спортсменам при большом объеме потребления продуктов, не хватает необходимых витаминов и микроэлементов. Ликвидировать этот дефицит может либо ежедневное потребление 400 гр овощей и 500 гр фруктов и ягод, либо витаминные комплексы.

Важно соблюдать весовой баланс между углеводами и белками в соотношении 2:1. В день выпивается не менее 2 литров воды. Пить надо до еды или через час после нее. Перед первым завтраком выпивают стакан воды с выжатым соком лимона. Это поможет организму очиститься от вредных продуктов метаболизма намного эффективнее.

  • Первый завтрак: протеиновый шейк из высокоочищенного гидролизованного изолята сывороточного белка. Такой коктейль усваивается за 15 минут. Можно вместо коктейля выпить стакан фруктового или овощного сока.

Первый завтрак должен запустить обменные процессы в организме. Перед ним выполняют утреннюю пробежку или легкую зарядку, принять контрастный душ. В первой половине дня в меню потребляется основной объем углеводов и белков. Эти поставщики энергии запустят работу всего организма. При соблюдении режима питания спортсмен не испытывает чувство голода.

  • Второй завтрак: порция геркулесовой каши, омлет из 4-х яиц, 2 ломтика хлеба, 1 фрукт, таблетка поливитамина.

В это время положено основательно перекусить. Количество пищи такое же, как в обед. В первой половине дня спортсмен может позволить себе те продукты, которые запрещены на ужин, например в меню можно включить фрукты. Таблетку поливитамина можно заменить стаканом молока.

  • Обед: 150 гр телятины (любого нежирного мяса), 300 гр риса, 100 гр свежих овощей.

Второй основательный прием пищи. Фрукты как натуральные сладости после обеда уже не употребляются.

  • Полдник: порция овсянки, стакан молока.

Основной трудностью в организации полдника является возможность найти время для него и заранее подготовить необходимые продукты. Выход из этой ситуации – выработка условного рефлекса на дробное питание.

  • Ужин: 200 гр грудки индейки, 300 гр вареного картофеля, 100 гр овощей.

Ужин должен быть не позднее 18.00. Хотя многие диетологи не согласны с этим утверждением и разрешают ужинать за 2 часа до сна. Но физиология диктует свои законы. Пищеварительная система человека не работает круглосуточно, ей необходимо время на усвоение пищи и отдых. Поэтому после 18.00 перестают вырабатываться гормоны, отвечающие за усвоение пищи. Если спортсмен следует природным циклам работы собственного организма, то пользы для здоровья будет больше.

  • Вечерний перекус: стакан кефира или 4 яйца.

Небольшой перекус призван не столько подавить голод, сколько обеспечить равномерное поступление питательных веществ в течение дня. Стакан кефира на ночь – классика советского питания. Учитывая большое количество исследований в области питания, проводимых в то время, не надо изобретать велосипед. Лучше следовать добрым советам.

Меню на неделю составляется так, чтобы спортсмен не выходил за рамки получения достаточного количества калорий. Набор продуктов должен быть как можно более разнообразен. Натуральные продукты составляют основу меню человека, заботящегося о своем здоровье. Составление меню на неделю поможет сделать необходимые покупки заранее. Ничего не надо будет готовить на скорую руку.

Удобно пользоваться вывешенным на кухне списком блюд на неделю и следовать отработанным рекомендациям. Повторив этот прием в течение месяца, можно закрепить привычку рационального и запланированного питания, уйдя от хаоса в этом вопросе.

В весовом соотношении углеводов употребляют больше в 2 раза, чем белков. Овощей, фруктов и ягод в день съедают не меньше 1 кг, каши и хлеб – еще 0,5 кг. Тогда белковой пищи съедают 700-800 гр в день. Такой рацион составляет 3500 килокалорий. Ежедневно употребляются яйца, хлеб, сыр, молоко, творог, мясо. Разнообразить рацион можно включая разные виды мяса: курица, индейка, кролик, телятина, дичь. Так же ежедневно спортсмены должны есть каши и овощи. Разнообразия в меню добиваются употреблением каш: геркулесовой, рисовой, гречневой, кукурузной, пшенной. Теперь стали доступны зерна амаранта, крупа из полбы и другие забытые зерновые.

При повышенных нагрузках спортсменам недостает биологически-активных веществ в питании, что и вызывает необходимость в приеме витаминов и протеинов. Однако многие пренебрегают разнообразием овощей. Вместо постоянного употребления картофельного гарнира, попробуйте приготовить гарнир из пяти видов капусты, пастернака, репы, топинамбура, скорнцонеры, овсяного корня, чуфы, стахиса, артишоков, стручковой фасоли, бобов. Кабачки, баклажаны, морковь, черемша – это привносит новизну и разнообразие. Состав овощей богат и питательными веществами, и витаминами, и микроэлементами, что и требуется в питании.

Профессиональный спортсмен не задумывается над составлением меню. Его обслуживают специалисты, которые этим занимаются. Однако знать правила рационального питания необходимо и профессионалу спорта.

Правильное питание спортсменов – головная боль не только для них самих, но и для тренеров и даже Институтов питания. Каждый выдающийся спортсмен вносит в эту науку часть своего опыта. Меняется характер питания и состав привычных продуктов. Меняются правила соревнований. Результаты становятся быстрее, выше, сильнее. Человек остается тот же. И чтобы не расстаться в угоду результатам со своим здоровьем, спортсмен должен досконально знать и пользоваться правилами правильного питания.

baby-tut.ru

Спортивное питание меню на неделю для детей

И вновь приветствую на сайте тех, кто готов заниматься наращиванием мышц и прилагать к этому усилия не только в спортзале, но и на кухне. Усилия потребуются в двух направлениях. В первую очередь  придется отказаться от многих любимых продуктов, а затем полюбить или просто принять как данность кое – что из нелюбимых.

Итак: сразу бесповоротно отказываемся от высококалорийной сдобы (плюшки, сдобное печенье, тортики со взбитыми сливками и жирными кремами), в категорический игнор пойдут кетчупы и майонезы , чипсы, сухарики, острые блюда тоже придется ограничить.  Колбасы и сосиски по минимуму, предпочтение нежирному мясу. Ваш организм не сможет, конечно, перестроиться мгновенно, но главным и решающим фактором должно стать твердое решение и ваше желание.

Продукты, которые будут для вас основными: молоко и молочные продукты (творог, сыр, кисломолочные продукты низкой жирности), каши на молоке и воде (картофель и макароны полностью исключать не надо, но частоту употребления снизить), нежирное мясо, обязательно рыба не реже двух раз в неделю. Свежие фрукты и овощи  ежедневно. Соки желательно употреблять натуральные, нектары, имеющиеся в продаже, содержат слишком много сахара.  При выборе йогурта обратите внимание на состав: жирность должна быть не более 2,8%, а содержание сахара минимальным, наилучшим является натуральный йогурт и йогурт со злаками. Чай и кофе я не упоминаю, их употребление остается на ваше усмотрение, но не в ущерб молочным продуктам. И, конечно вода – не менее 1,5 л в сутки.

Загрузка…

А теперь примерные варианты ежедневного меню для спортсмена, который тренируется не менее 5 раз в неделю и не менее трех раз с силовой нагрузкой. После силовых нагрузок можно употреблять коктейли для спортивного питания (сывороточные протеины, креатин)  Уточняю снова и снова: сывороточный протеин не безобидная вещь, его употребление должно быть строго дозированным. Это не тот случай, когда больше означает лучше. В идеале, и я уже писала об этом, перед началом тренировок и употребления белковых препаратов желательно проконсультироваться с врачом. А заниматься лучше с профессиональным тренером.

Обратите внимание, что продукты с высоким содержанием углеводов употребляются в первой половине дня, вечером лучше отдать предпочтение белку и клетчатке (мясо, овощи) Конечно меню очень приблизительное, я составляла его, руководствуясь своими предпочтениями, вы можете выбирать те блюда, которые вам больше нравятся и подходят. Я просто стараюсь избежать повторений, но своего спортсмена я кормила примерно так и не без гордости скажу, что в армию мой ребенок уходил просто неземно красивым и рельефным. Одна фраза напоследок: тренировки должны быть систематическими и если у вас нет личного тренера, то ознакомиться с методиками вы сможете ЗДЕСЬ

1 вариант

  • Завтрак: молочная овсяная каша с изюмом или курагой, 2 яйца всмятку, молоко
  • Второй завтрак: 2 банана, апельсин, йогурт
  • Обед: куриная лапша, гречневая каша с грибами, салат  с тыквой и помидорами, сок
  • Полдник: молоко, бутерброд с сыром.
  • Ужин: овощное ассорти, куриная отбивная, кефир или молоко.

2 вариант

  • Завтрак: картофельное пюре, рыба в кляре, молоко
  • Второй завтрак: обезжиренный творог со сметаной, яблоко
  • Обед: уха, овощная нарезка, отбивная с сыром, сок
  • Полдник: салат из помидоров со сметаной, сок
  • Ужин:  рыбные котлеты, греческий салат, молоко

3 вариант

  • Завтрак: мюсли мультизлаковые на молоке, 2 яйца, фруктовый сок
  • Второй завтрак: блинчики с творогом, молоко
  • Обед: борщ, рассыпчатая гречневая каша, зразы с сыром и помидором, какао на молоке
  • Полдник: фрукты по сезону, йогурт
  • Ужин: отварная курица, винегрет, фруктовый сок

4 вариант

  • Завтрак:  ячневая каша вязкая, запеченная нежирная свинина, фруктовый сок
  • Второй завтрак: пирог с курицей, молоко
  • Обед: хаш, салат из свежих помидоров и капусты, кефир или питьевой йогурт
  • Полдник: фруктовый салат с йогуртом
  • Ужин: фаршированный перец, тушеная капуста, сок

5 вариант

  • Завтрак: сом, запеченный в духовке с сыром и помидором, отварной рассыпчатый рис, молоко
  • Второй завтрак: ватрушки, молоко
  • Обед: суп с фрикадельками,гуляш из сердца,рассыпчатый рис, салат из свежих овощей,сок
  • Полдник: баклажаны фаршированные рисом, изюмом и сыром, натуральный йогурт
  • Ужин: рыбные котлеты, жареные кабачки, салат из свежей капусты, сок

6 вариант

  • Завтрак:  дранники – колдуны, апельсин, молоко
  • Второй завтрак: сырники с изюмом, молоко (йогурт, кефир)
  • Обед: гороховый суп, курица с картофелем, салат из свежих овощей, сок
  • Полдник: котлеты из цветной капусты со сметаной, молоко (кефир, йогурт)
  • Ужин: овощное рагу с мясом, сок

7 вариант

  • Завтрак: пельмени в горшочке, молоко, банан
  • Второй завтрак: осетинский пирог с сыром и картофелем, молоко
  • Обед: сырный суп, запеканка с мясом и баклажаном, сок
  • Полдник: омлет с сыром, 2 банана, молоко
  • Ужин: карп с овощами в сырном соусе, сок.

Выберите свой вариант или используйте те, что приглянулись. Удачи вам!

читайте также

  • каши для спортсмена
  • 10 рецептов для завтрака
  • спортивное питание, советы и рецепты
  • спортивное питание

Если статья понравилась и была вам полезна оставьте комментарий или поделитесь с друзьями в соцсетях, кликноу на кнопке ниже.

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник – сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтрак – омлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Чем отличается правильное питание для спортсменов от обычного и в чем его важность? Это главный вопрос, который требует ответа перед рассмотрением принципов и самого режима. Главное отличие спортивной диеты от обычного режима питания – потребность в большом количестве энергии, чтобы переносить нагрузки, и белка для развития мышечной массы.

Сложный режим тренировок дает серьезную нагрузку на организм, если в него не будет поступать необходимое количество энергии, тело просто исчерпает собственные запасы и получит переутомление. Допускать такие результаты ни в коем случае нельзя, именно поэтому и разработаны специальные режимы питания для спортсменов, причем для женщин и мужчин они будут несколько отличаться. Итак, давайте разбираться.

Главные принципы спортивного питания

3 000 до 6 000 калорий в сутки, для мужчин – от 3 500 до 6 500 калорий.

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Не превышайте калорийность

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Исключите «3 яда» для спортсмена

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус. А вот вред существенный: сахар вымывает из организма кальций, который является основным строительным материалом костной ткани. Что касается грибов – это бесполезный продукт. Они усваиваются очень долго, а ресурсы на их переработку уходят колоссальные.

Соблюдайте режим питания

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Избавляйтесь от негатива

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

  • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
  • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики и другие закуски;
  • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

  • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
  • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

  • Молочные продукты с жирностью до 5%;
  • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
  • Орехи;
  • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Правильное питание для спортсменов мужчин

Основное отличие питания для спортсменов мужчин состоит в суточной норме основных органических веществ. Так, для мужчин в пище на сутки должно присутствовать:

  • 3 500-6 500 калорий в период интенсивных тренировок и до 3500 калорий в периоды отдыха;
  • 154-174 г белков;
  • 145-177 г жиров;
  • Углеводы – 9-10 г на кг веса атлета. Из них 65% сложные и 35 – простые.

Режим правильного питания для начинающих спортсменов может включать меньшее количество органических веществ, но с постепенным увеличением нагрузок, он должен прийти к указанным значениям.

Примерное меню на неделю

Меню спортсмена составляют одни и те же продукты, которые чередуются в течение недели. Приведем рацион на 3 дня. Дни можно менять местами, добавлять другие продукты, равные по энергетической ценности и содержанию органических веществ

Первый день:

  • Завтрак – овсянка, сваренная на молоке с сухофруктами или цукатами и орехами, стакан йогурта с низкой жирностью, 2 сваренных вкрутую яйца;
  • Первый перекус – пара бананов и стакан кефира;
  • Обед –куриная грудка сварить или приготовить на пару, тарелка гречки и салат, заправленный ложкой оливкового масла, стакан свежевыжатого сока;
  • Полдник – бутерброд из отрубного хлеба, куриной ветчины с кусочком сыра, запить стаканом молока
  • Ужин – говяжья отбивная, овощное рагу и сок.

Второй день:

  • Завтрак – 2 яйца, сваренных вкрутую + на гарнир мюсли с молоком;
  • Первый перекус – стакан кефира и бутерброд из отрубного хлеба и куриной ветчины;
  • Обед – суп пюре из овощей, на второе – тарелка гречки и куриная отбивная + стакан молока;
  • Полдник – пара яблок и йогурт;
  • Ужин – отварная куриная грудка, рагу из овощей, банан и стакан сока.

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 3 яиц, банан и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка творога с сухофруктами, запить йогуртом;
  • Обед – тарелка борща, плов с говядиной и чашка чая;
  • Полдник – салат из фруктов с заправкой на основе йогурта;
  • Ужин – куриная грудка, салат из овощей с низким содержание крахмала, стакан сока.

Правильное питание для спортсмена девушки

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Примерное недельное меню

Примерный рацион на 3 дня будет следующим:

Первый день:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
  • Полдник – салат из овощей;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом + овощной сала и стакан сока.

Второй день:

  • Завтрак – мюсли с молоком + яблоко;
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
  • Полдник – греческий салат;
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Людям, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, необходимо особенное питание. Питание для спортсменов должно содержать больше питательных веществ, витаминов, углеводов, белков, жиров. Каждый день необходимо поддерживать достаточное количество калорий, чтобы тренировки проходили успешно, и вы добивались желаемых результатов. Организм часто испытывает перегрузки во время тренировок и необходимо снабжать его энергией, поэтому ваше меню должно быть сбалансированным и разнообразным, чтобы был хороший аппетит каждый день. Правильное питание спортсменов – не сложное, и блюда готовить достаточно просто. Ниже вы узнаете основные советы и меню на всю неделю при занятиях спортом.

Основные советы по питанию

Для достижения хороших результатов, мужчинам и девушкам необходимо соблюдать правильные нагрузки во время тренировок, хорошо восстанавливаться и полноценно питаться каждый день. Вы должны идти на тренировку с настроением и быть заряженными энергией.

Правильный рацион спортсмена выполняет следующие действия в организме:

  1. Активирует и нормализует обменные процессы в организме спортсмена для роста мышц и процесса восстановления.
  2. Обеспечивает спортсмена всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и калориями.
  3. Регулирует вес (ведь в разные времена года необходима разная спортивная форма)

Во время выполнения различных спортивных упражнений, организм расходует большое количество энергии. Энергия расходуется на поддержание работы сердца, дыхания, пищеварения. Если плохо питаться до тренировки, то происходит истощение организма, что очень плохо влияет на здоровье спортсменов. Вот почему так важно правильно и сбалансировано питаться мужчинам и девушкам, которые посещают тренажерные залы и выполняют различные спортивные упражнения.

Ваше меню должно состоять из полезных и свежих продуктов, желательно отказаться от полуфабрикатов и другой малополезной еды.

Особенности рациона для спортсменов

Для каждого спортсмена должно составляться индивидуальное меню с учетом возраста, веса, физических нагрузок, интенсивности тренировок, целей и задач. Но принципы питания для всех единые. Каждый приём пищи должен содержать сбалансированное количество белков, жиров и углеводов.

Формула расчета компонентов для спортсмена, выглядит следующим образом:

  • Белки – 30-35%
  • Жиры – 10-20%
  • Углеводы – 50-60%

Белков необходимо по 2-2,5 грамма на 1 кг вашего веса, жиров по 0,5 г на 1кг, углеводов в период набора мышечной массы по 4-7 г на 1 кг, а в период сжигания подкожного жира 2 г. Если же вы готовитесь к соревнованиям или хотите достигнуть пика в своей форме, то углеводы на 1 месяц сокращаются до 0,5-1 грамма на 1 кг вашего веса.

Давайте рассмотрим 2 примера, для мужчины и девушки:

  1. Мужчина весом 70 кг и его дневная норма следующая: белки 140 г, жиры 35 г, углеводы для поддержания веса 210 г, для набора веса 280-490 г, а для сжигания жира 140 г. Калории рассчитайте самостоятельно, 1 грамм белка и углевода равен 4 Ккал, а 1 грамм жира равен 9 калориям. Если белков 140 г, жиров 35 г, углеводов 280 г, то это примерно 2000 калорий в сутки для спортсмена 70 кг, чтобы оставаться в весовой категории.
  2. Девушка 50 кг и цель оставаться в весовой категории, придать мышцам упругость и сжечь подкожный жир. Тогда следующие цифры: белки 60-80 грамм, жиры 25 грамм, углеводы 100-150 грамм.

Кушайте каждые 3-4 часа небольшими порциями. Последний приём пищи за 3-4 часа до сна. Воды пейте за 10-20 минут до трапезы по 200 мл. Во время трапезы и сразу после пить чистую воду нельзя. Весь дневной рацион разбивайте на 4-5 приёма пищи.

Меню на каждый день

Рацион подойдет для мужчин и девушек. В зависимости от ваших целей, повышайте или уменьшайте калорийность своего рациона за счёт углеводов (добавляйте или убирайте блюда из меню).

Белков оставляйте на уровне 1,5-2 грамма на 1 килограмм собственного веса, а жиры на уровне 0,5 грамм на 1 килограмм.

Понедельник

  1. Завтрак – каша на молоке с курагой, 1-3 вареных яиц, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – 1-3 банана, яблоко, йогурт 0-1%
  3. Обед – курица с лапшой, салат с тыквой и помидорами, чай
  4. Полдник – бутерброд с нежирным сыром и молоко 0-1%
  5. Ужин – нарезка овощная, куриная отбивная, кефир 0-1%

Вторник

  1. Завтрак – мюсли с молоком, 1-3 яйца, сок овощной
  2. Второй завтрак – творог 0-2% со сметаной 5-10%, груша
  3. Обед – борщ, зразы с сыром и помидорами, чай
  4. Полдник – нарезанные помидоры с зеленью и оливковым маслом, сок
  5. Ужин – греческий салат, котлеты из рыбы, какао

Среда

  1. Завтрак – картофель с рыбой, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – блинчики с маслом или с творогом 0-2%, сметана нежирная, молоко 0-1%
  3. Обед – Суп уха, огурец, помидор, куриное филе, сок фруктовый
  4. Полдник – апельсин, йогурт натуральный 0-1%
  5. Ужин – винегрет, крылышки куриные, овощной сок

Четверг

  1. Завтрак – омлет с зеленью и помидорами, нежирная свинина, молоко 0-1%
  2. Второй завтрак – ватрушки с молоком 0-1%
  3. Обед – салат из огурцов, помидор, капусты, зелени с подсолнечным маслом, котлеты куриные, компот
  4. Полдник – натуральный йогурт 0-1% с бананом
  5. Ужин – котлеты из рыбы с гречкой, салат цезарь, какао

Пятница

  1. Завтрак – пельмени со сметаной 5-10%, нежирный сыр, зеленый чай
  2. Второй завтрак – сырники с изюмом, какао с молоком 0-1%
  3. Обед – суп гороховый, куриное филе, чай
  4. Полдник – овсяное печенье с молоком
  5. Ужин – овощное рагу, рис и нежирной свининой, компот

Суббота

  1. Завтрак – вареники с творогом, огурец, помидор, какао
  2. Второй завтрак – йогурт 0-1% с печеньем и бананом
  3. Обед – суп с фрикадельками, салат греческий
  4. Полдник – омлет с сыром и помидорами, сок
  5. Ужин – баклажаны, фаршированные с рисом, рыба на пару, черный чай

Воскресенье

  1. Завтрак – бутерброд из бородинского хлеба, огурца, помидора, курицы, сок
  2. Второй завтрак – творог 0-2% с маложирной сметаной, молоко 0-1%
  3. Обед – филе куриное с перловой кашей, овощи, чай
  4. Полдник – молоко 0-1% пару стаканов
  5. Ужин – жареные кабачки, салат, гречка, рыба, чай

Рекомендации для похудения и сжигания подкожного жира

  • Для похудения расходуйте калорий больше, чем получаете вместе с пищей. Например, вы употребляете в сутки 1500 калорий, занимаетесь 3 раза в неделю спортом, и ваш вес стоит на месте, значит – для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 100-200 в неделю и посмотреть на результат. Если вес снижается на 500 – 1000 грамм в неделю, значит это хорошо для вас и для здоровья. Вы можете оставить 1500 калорий в сутки, но тогда вам необходимо будет больше сжигать их и интенсивность кардио тренировок должна возрасти. Нужно будет увеличить время занятий спортом на велотренажере, беговой дорожке и т.д.
  • Многие спортсмены желают хорошо выглядеть летом или во время путешествий в теплые страны. Для похудения и сжигания подкожного жира необходимо соблюдать следующие рекомендации 1 месяц. Белки 2 грамма на 1 кг вашего веса, жиры 0,5 грамм, углеводы оставьте сложные в своём рационе и сделайте по 1 грамму на 1 кг. За 1 месяц вы сожжете весь подкожный жир и будете классно выглядеть.
  • Для похудения вам нужно хорошо восстанавливаться и употреблять витамины и полезные вещества. Ведь организм во время сушки или похудения находится в стрессе, ведь не хватает питательных веществ в виде энергии (углеводов). Поэтому дополнительно купите витаминные комплексы в аптеке или спортивном магазине и принимайте их по инструкции.

pitanie-dlya-detey.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.