Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Меню правильного питания на 1 день


Правильное питание меню на день.

Специально для Вас ПРОМОКОД: ФИТНЕС

Скорее переходи!

Добрый день, дамы и господа! =* Сегодня мы с вами научимся составлять меню на 1 день на свой вкус и при этом еще и худеть. Наверняка каждая девушка, знакома с диетами, в которых приходится голодать, акцент я сделал на девушек, потому что парни за своим лишним весом следят не часто, а если и следят, то в голоде не останутся в любом случае.

Не смотря на моду красивого тела, проблем с лишним весом не отбавляется, а наоборот становится все больше. Если вы давно искали способы как похудеть, то хочу вас обрадовать, научившись правильно питаться и составлять меню на день, в раз и навсегда постигнете один из секретов сброса лишних цифр.

Преимущества здорового питания.

Во-первых, вам не придется испытывать голод, у вас пропадут головные боли и боли в области желудка, и вы всегда найдете вариант для здорового перекуса, в случае внезапного желания кушать.

Во-вторых, вы сможете самостоятельно планировать меню на каждый день, что дает свободу вашему вкусу. Сможете контролировать свои временные рамки самостоятельно и научитесь подбирать продукты под свой «карман».

В-третьих, отсутствие жестких рамок, точнее, умение находить компромиссы для своего мозга.

Итак, как вы уже поняли, правильное питание не имеет минусов, кроме времени и терпения которое потребуется для достижения поставленных целей.

Правильное питание планируем меню на день!

Для начала определимся с БЖУ.

  • Белков, для нашего с вами здорового похудения требуется около 3-4гр на килограмм собственного веса.
  • Жиров – около 0,5гр на кг.
  • Углеводов – 1-2гр на кг.

Теперь все расчеты будем делать на примере 55кг девушке.

Белков на день нам понадобиться при 3гр на собственные кг около 165гр, что вполне достаточно, для среднестатистического человека, при средних энергозатратах.

Углеводов на день нам надо будет около 100гр с учетом, что они все будут сложными и съедены в первой половине дня!

Жиров около 30гр.

Теперь о расчетах.

Дабы грамотно рассчитать, что и как. Предлагаю питаться, каждые 2 часа, это время является средним, и для каждого человека может быть индивидуальным, все зависит от вашего обмена веществ, и размера порции.

Мы же будем считать, что наше время сна составляет 8 часов, остальные 16 часов мы бодрствуем, получается 8 разовое питание! Пугаться таких чисел не стоит, все вполне влезает и еще порой остается место.

Завтрак.

На завтрак должна приходиться почти половина наших с вами углеводов, около 50 гр.

На завтра мы можем позволить себе вкусняшки, но не много, одну печенюшку или конфетку, в результате у нас получается:

  1. Овсянка на воде (200гр) – У15*2=30гр,
  2. Печенье или кофетка – У=15гр
  3. Стакан кефира 1% (200гр) – Б=6гр, У=8гр

Этого вполне хватит нам на 2 часа пребывания, в итоге мы потратили около 50гр углеводов и только 6гр белка. Те кто хочет считать белки из круп, скажу сразу это не рационально, белки считаем только из продуктов животного происхождения, потому как аминокислотный состав приближен к идеальному яичному белку.

Обед.

В обед у нас должны уйти остальные 50гр углеводов.

Гречка или Рис 200гр (на вкус) – У22*2= 44гр.

Минтай или куринай грудка 150гр – Б18*1,5=27гр.

Овощи – 50-100гр.

Поздний ужин.

Данный прием пищи у нас за час до сна или прямо перед сном.

Творог 200гр – Б16*2=32

Кефир 200гр (стакан) – Б3*2=6, У4*2=8.

Перекусы.

Посчитав основных три приема пищи у нас ушло:

Углеводы около 100гр, отклонения в 10 грамм не сыграют погоды.

Белков ушло у нас около 71гр.

У нас осталось 165-71=94гр белка, этот белок мы должны распределить на 5 приемов пищи в итоге 94/5=18,8.

Этого вполне хватит чтобы каждые два часа между основными приемами пищи, кушать по 100гр минтая или гуриной грудки и запивать стаканом кефиром 0-2,5% жирности.

Выбор продуктов для правильного питания.

Для лучшего понимания я разделил выбор продуктов на 3 состовляющие:

Для внимательных читателей про жир напишу позже, потерпите, пожалуйста.

Белок, для употребления белка в пищу, мы выбираем только продукты животного происхождения, а в частности мясо, рыбу, яйца или же молоко молочные продукты, творог тоже туда входит.

Качество белка зависит напрямую от вашего прогресса, в любую сторону. Выбирайте только свежие продукты, не гонитесь за экономией в 30-40 рублей, выбирая замороженную курицу или охлажденную грудку, лучше съесть меньше, но качественной грудки, чем уложиться в норму и употреблять в пищу годовалую и обработанную от протухшего запаха, замороженную курочку.

Выбирая минтай или грудку, скажу сразу для разнообразия хорошо и то и другое, но минтай легче заходит к нам в пищеварительную систему чем суховатая грудка, проверено годами)).

Также не стоит забывать про яичный белок! В среднем яйце без желтка содержится примерно 2грамма белка, и для перекуса вполне сойдет, поэтому я стараюсь брать с собой в запас контейнер с яичными белками и овощами.

Углеводы, для нашего рациона мы выбираем в основном из гречки и риса, но в меню, что я описывал выше присутствует овсянка, это как стандартный набор, и для организма полезно и все же разнообразие. А вот выбор между гречкой и рисом стоит больше вкусовой, но все же, у гречки гликемический индекс меньше чем у риса, а значит, что выброс инсулина и сахара в крови будет больше чем у гречки. Эти значения не так уж и значительны, по сравнению с тем как мы питаемся в повседневной жизни и лопаем все подряд.

Овощи, в пищу, мы можем добавить любые вашей душе угодные, но проблема заключается больше в ценовой политике и особенно зимой, на помощь к нам приходит свекла, морковь и белокочанная капуста, все это может употребляться как вместе, так и по отдельности. Капусту лучше мелко порезать и перемешать с солью, так она даст сок и будет солененькой и хрустящей. Овощи мы употребляем для облегчения запихивания в себя еды, со временем она ведь надоедает, а также для улучшения пищеварения.

Жир.

Если кто заметил, то в данной статье я не считал жир, а дело в том, что употребляя данные продукты вы не сможете выйти сильно за рамки чтобы испортить вашу фигуру. Даже наоборот избыток жира небольшой при данном питании будет обеспечивать вас энергией, которой по началу, после урезания углеводов, будет не хватать. Все продукты приведенные в данной статье почти здоровые, за исключением печенюшек и конфеток утром, но их вы можете и не кушать, а заменить порцией 100гр гречки или риса, что поможет утолить голод.

Если вас вдруг интересует почему же можно кушать печенюшки или конфетки, то ответ прост, во-первых, это первая половина дня, утром организм после ночного голодания нуждается в энергии, особенно ваш мозг. Чтобы не усугубить состояние вашего организма, сахар нужен в любом случае. Да и поступившие калории сгорят в течении дня в любом случае. А для вас данная печенюшка, кофетка или кола диетическая (ее кстати стаканчик тоже можно пропустить до обеда) поможет удерживаться на данной диете и не срываться, это больше для вашего психического состояния чем физического.

Разгрузочный день!

В основном разгрузочные дни выглядят как в блокадные Ленинградские дни, но нет. Разгрузочный день означает, что вам можно кушать все, что вашей душе угодно, но такой день один раз в две недели!!! Данный день проводить следует, чтобы ваш организм не думал, что наступили голодные дни и не смел понижать энергозатраты, если он это сделает, ваши результаты в похудении будут снижаться на нет.

На этом наша статья подошла к концу, спасибо всем за внимание! Пишите свои вопросы  в комментариях или задавайте их мне в личку — Написать…

Также советую почитать:

С Ув. Админчик.

bu4you.ru

Меню на каждый день правильное питание

Правильное питание – это в первую очередь здоровый и сбалансированный рацион, который позволяет поддерживать жизненные силы и организм в тонусе при наименьшем потреблении вредных продуктов.

Многие задают вопрос, как питаться правильно для похудения? Но не все знают, что такой тип рациона включает в себя не только новые привычки в приемах пищи, но и предусматривают наличие физической нагрузки в таком количестве, чтобы калорий тратилось больше, чем потреблялось или хотя бы на одном уровне.

Зачем переходить на правильное питание?

Многие женщины и мужчины, которые желают сбросить лишний вес, задумываются только о том, сколько в их теле избыточных килограммов и ставят для себя цели на конкретный временной период.

Это крайне неправильно, ведь похудение заключается не в меньшем приеме пищи, а перестройке своей системы питания и физической активности. Вместо жирной жареной картошки с котлетой, к примеру, лучше скушайте отварное картофельное пюре со свежим помидором и кусочком рыбы, а вместо бутерброда с колбасой и сыром – банан или другой полезный фрукт.

После трудового дня не проводите все свободное время лежа на диване, а обязательно совершите пешую прогулку или велопрогулку, а утром сделайте 20-минутную зарядку.

Основы правильного питания для похудения

Питаться правильно – не значит кушать очень мало. Вы можете принимать пищу практически в неограниченных количествах, если она низкокалорийная и не содержит огромного количества жиров. Супы, каши, салаты, фрукты – все это вполне сытная и вкусная еда, которую можно спокойно кушать.

Основные правила:

  1. калорий должно использоваться больше, чем потребляется (для этого необходимо вести активный образ жизни, занимаясь любимым спортом, физической зарядкой и совершать прогулки на свежем воздухе, заменить лифт ходьбой по ступеням и транспорт на пеший поход на работу),
  2. потреблять как можно меньше продуктов с высоким содержанием жиров (сало, майонез, растительное и сливочное масло, орехи, сыр, колбаса, мясо, шоколад, сметана чипсы, сухарики, кондитерские изделия),
  3. включать в рацион не мене 50% сырых овощей и фруктов, некоторые из них можно кушать в любых количествах (малина, крыжовник, киви, виноград, абрикос, инжир, грибы, кабачок, баклажан, огурец, помидор, лук, морковь, капуста, смородина и другие),
  4. пить как можно больше воды (не менее 1-1,5 литра в день).

План правильного питания: режим дня

Если Вы решили приобщиться к людям, которые поддерживают здоровый образ жизни, вот для Вас приблизительный режим дня.

  • 07:00 подъем,
  • 07:10 утренняя зарядка или йога,
  • 07:35 завтрак,
  • 11:00 перекус,
  • 14:00 обед,
  • 16:30 перекус,
  • 18:30 ужин.

Есть после 7 часов вечера не рекомендуется. Ваш организм и, в том числе, желудок должен отдохнуть, а пища, потребляемая ночью, остается бродить в животе и не дает Вашему ЖКТ расслабиться. Кроме того, калории, потребляемые в ночное время суток, уже некогда сжечь и так постепенно появляется лишний вес.

Польза правильного питания

Здоровый рацион помогает не только избавиться от лишнего веса, но и почувствовать легкость и силу в организме. Таким образом, человек, который придерживается здорового образа жизни, избегает многих заболеваний: язв, гастритов, холециститов, колитов, проблем с печенью и кишечником и даже случаи заболевания раком встречаются у них в десятки раз реже.

Как составить правильный рацион питания

Необходимо помнить, что самая большая порция пищи должна приходиться на обед – 40% дневной нормы, на завтрак приходится 30%, а на ужин всего 25%. Оставшиеся 5% составляет небольшой перекус перед сном.

Порция должна выглядеть так: 50% овощи и зелень (клетчатка), 25% каши и бобовые (сложные углеводы), 25% белки (молочные продукты, мясо, рыба).

Количество белка потребляемого в день должно быть около 30-40 грамм, а жира – 25-30 грамм.

Если Вы подсчитываете калории, то их суточную норму необходимо постепенно снижать до 1500.

Правильное питание: белки жиры углеводы

Количество калорий в микроэлементах:

  • белки – 4 ккал на 1 грамм, углеводы – 4 ккал на 1 грамм, жиры – 9 ккал. на 1 грамм.

Калорийность рациона в зависимости от количества потребляемых элементов:

  • 45-65% всех калорий приходит с принятием в пищу жиров, 10-30% — из белков, 20-35% из углеводов.

Получается, что уменьшая количество жиров в рационе, Вы снижаете потребление калорий. Тогда можно добиться результата 1500 ккал. в день без особых затруднений.

Примеры меню правильного питания

Для эффективного похудения, которое не навредит Вашему здоровью важно подобрать сбалансированное меню, которое включает в себя все необходимые микроэлементы, витамины и, обязательно, клетчатку.

Пример меню правильного питания на день

  • Завтрак: нежирный йогурт и 2 овсяных печенюшки,
  • Перекус: яблоко,
  • Обед: куриный суп, гречневая каша 150 г., 100 г. тушеной рыбы с подливой, свежий салат 200 г.
  • Перекус: веточка винограда,
  • Ужин: винегрет 150 г, ломтик черного хлеба и пшеничная каша 150 г.
  • Перекус: стакан обезжиренного кефира.

Как составить меню правильного питания на неделю

Понедельник — День 1

  • Завтрак: овсяная каша с изюмом, орехами и медом, несладкий чай.
  • Перекус: персик;
  • Обед: рыбный суп 200 г., рисовая каша, тушеная фасоль, свежий помидор и огурец, компот;
  • Перекус: горсть сухофруктов;
  • Ужин: перловая каша 150 грамм, отварная курятина 100 грамм, салат из моркови и капусты 200 грамм;
  • Перекус: яблоко.

Вторник

  • Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 30 граммами овсяных отрубей, банан, чай без сахара;
  • Перекус: гранат;
  • Обед: суп рисовый с томатом на зажарке 200 грамм, кусочек черного хлеба, каша ячневая, тушеное куриное филе 100 грамм, салат из помидора, огурца и болгарского перца;
  • Перекус: свежевыжатый сок и 2 печеньки с отрубями;
  • Ужин: плов с нутом, кабачковая икра, чай без сахара;
  • Перекус: киви

Среда

  • Завтрак: молочная вермишель;
  • Перекус: чай с горстью орехов и изюма;
  • Обед: рассольник, вермишель с соусом, салат из яиц, огурца, пекинской капусты, кукурузы;
  • Перекус: натуральный сок, хлебцы;
  • Ужин: крупа пшеничная отварная, парная котлета, свежий огурец, редис, помидор;
  • Перекус: клубника 200 грамм.

Четверг

  • Завтрак: обезжиренный творог с изюмом, чай без сахара, черный хлеб с сыром;
  • Перекус: апельсин;
  • Обед: суп овощной с цветной капустой, гречневая каша с тушеной капустой, горошек, компот;
  • Перекус: банан;
  • Ужин: салат с адыгейским сыром, перепелинми яйцами, болгарским перцем, стручковой фасолью, чай без сахара, овсяное печенье;
  • Перекус: яблочно-апельсиновое пюре, взбитое в боендере.

Пятница

  • Завтрак: обезжиренный кефир, хлебцы, зеленый чай с черносливом;
  • Перекус: виноград 200 грамм;
  • Обед: борщ со щавлем, каша ячневая, цветная капуста в кляре, отварная свекла;
  • Перекус: сок томатный, ломтик черного хлеба;
  • Ужин: пшеничная крупа отварная, рулет куриный, салат из огурца и капусты;
  • Перекус: 2 мандарина.

Суббота — То же, что в понедельник

Воскресенье — То же, что в четверг

Список продуктов

Продукты для правильного питания для похудения список:

  1. овощи: капуста белокачанная, пекинская, цветная, брюссельская, кабачок, бапклажан, помидор, огурец, редис, болгарский перец, свекла, морковь,
  2. крупы: овсяная, перловая, пшеничная, ячневая, рисовая, гречневая,
  3. бобовые: фасоль, нут, горох, стручковая фасоль,
  4. молочные: сыр адыгейский, брынза, масло небольшой жирности, обезжиренный кефир, йогурт, творог 0%, молоко 1,5% жирности,
  5. мясные и рыба: курятина, индейка, кролик тушеный, вареный, пареный, запеченный, бульоны,
  6. зелень: базилик, сельдерей, укроп, петрушка, щавель, крапива, кинза.

Вместо сахара кушайте мед, а во время перекусов любые фрукты и сухофрукты: изюм, чернослив, инжир, курага.

Каким должно быть правильное питание

Здоровый рацион – не временная система питания, а образ жизни, который останется надолго. Так как это не диета, которая длится пару недель, вес не будет возвращаться. А вдобавок к хорошим продуктам, которые замечательно сочетаются, активные физические нагрузки позволят держать тело в тонусе.

Питание для кормящей мамы

Кормящая мать должна потреблять здоровую пищу и избегать сала, всяких копченостей, сильно пряной, соленой, жареной еды. Предпочтите легкие супы на овощах и курином бульоне, картофель пюре, тушеную капусту и отварной буряк, овощи, молочные каши, обезжиренный творог, кефир и йогурт, сыры домашние, каши любые, отварное мясо и рыбу.

Питание при сахарном диабете

Для диабетиков здоровое питание практически не отличается, ведь оно исключает сладости и позволяет лишь немного мучного: хлебцы, овсяное печенье, печенье из отрубей, черный хлеб, а из сладкого сухофрукты и мед.

Рацион питания во время беременности

Будущая мать должна следить за своим рационом, чтобы для полноценного формирования плода было достаточно полезных микроэлементов и витаминов, а также клетчатки. Делайте упор на каши, белки в виде курятины запеченной, отварной и тешенной, молочные продукты, супчики легкие без зажарки, чаи травяные и фруктовые, соки натуральные, фрукты и овощи, произрастающие на Вашей местности.

Питание для спорта

Спортсмены могут кушать больше чем на 1500 ккал. в день в зависимости от уровня физической активности. Даже 2000 ккал. будет нормой для активных людей. При этом больше кушайте зелени, овощей, фруктов и молочной продукции, а также отварной курятины.

Питание для кожи

Если у Вас плохая кожа – попробуйте убрать из рациона яйца, мясо и рыбу, заменив их бобовыми и сырыми фруктами, овощами. Плохая кожа обычное последствие загрязнения организма токсинами, которые вырабатываются при длительном нахождении в организме вышеперечисленных продуктов.

Помните, что здоровая пища должна готовиться с любовью, а отношение к такому образу жизни, если Вы его выбрали, серьезным. Серъезно изучите вопрос, как составить правильное питание для похудения, чтобы всех элементов хватало. Слушайте свое сердце и тело, не обращая внимания на рекомендации разных людей, не разбирающихся в вопросе.

dietsday.com

Меню правильного питания

Здоровье человека и продолжительность его жизни напрямую зависит от количества и качества потребляемых им продуктов питания. Как утверждается в популярном выражении: «Мы – то, что мы едим». Часто питание современного человека является несбалансированным, калорийным и однообразным. Многие люди вообще не знакомы с принципами правильного питания и включают в его рацион большое количество жирных, копченых, мучных или сладких блюд. Перекусы в бистро или «на ходу», отсутствие в рационе питания растительной пищи и морепродуктов приводит к развитию или обострению различных заболеваний, снижению иммунных реакций, нарушению обмена веществ и ожирению. Проблема культуры питания является сегодня актуальной для многих людей.

Основные принципы правильного питания

Чтобы осуществить переход к правильному питанию, необходимо уяснить для себя его суть и выделить основные принципы.

Здоровое питание предполагает потребление определенного количества калорий в сутки, которые способны обеспечить полноценную жизнедеятельность человека. При этом пища в организм должна поступать в необходимом сочетании, в небольшом количестве и в определенное время. В процессе составления меню правильного питания учитывается определенное количество белков, жиров, углеводов в приготовленных блюдах.

К основным принципам правильного питания относятся следующие положения:

  1. Продукты питания должны быть свежими, разнообразными и правильно приготовленными.
  2. Потребляйте пищу небольшими порциями.
  3. В меню правильного питания должны преобладать овощи, фрукты, сухофрукты, рыба и морепродукты.
  4. Отдавайте предпочтение маслам растительного происхождения.
  5. Включайте в рацион питания кисломолочные продукты и различные крупы.
  6. Наилучшая кулинарная обработка пищи – приготовление на пару или отваривание.
  7. Сахар замените медом.
  8. Соль потребляйте в ограниченных количествах.
  9. Запрещены копчености, острые и жирные блюда, мучные и сладкие изделия.

Диетологи рекомендуют осуществлять прием пищи до четырех раз в течение суток.

Особенности составления меню правильного питания

Для многих правильное питание ассоциируется с диетой или другими ограничениями. На самом деле диета подразумевает кратковременное изменение рациона питания для достижения определенной цели. Правильное питание является осознанным выбором человека, принципы которого необходимо соблюдать на протяжении всей жизни. При этом меню отличается сбалансированностью и многообразием вкусных, но полезных блюд.

Рассмотрим примерное меню на один день.

Завтрак

Для завтрака диетологи рекомендуют приготовить кашу из гречки, неочищенного риса, перловки или другой крупы, массой 150 г. Данное блюдо подарит вам энергию на целый день. Можно включить в меню завтрака один любимый фрукт: яблоко, киви, апельсин, и выпить чашку чая, заваренного на травах, без сахара.

Если вы не успеваете приготовить на завтрак кашу, то замените ее порцией натурального йогурта с тостом из ржаной муки. Отличным дополнением к завтраку может быть ломтик сыра или яйцо, сваренное вкрутую.

Обед

Обед состоит из первого блюда: овощного супа, нежирного борща, супов из рыбы и т.д. Постарайтесь в дневном рационе питания уменьшить количество картофеля и макаронных изделий, заменив их овощами, бобовыми культурами или крупами. Если вы вводите в меню рыбу, птицу или мясные продукты, то лучше всего их готовить на пару или тушить. Мясо рекомендуется потреблять один раз, а рыбу – не меньше двух раз в неделю. Обед можно завершить соком из овощей или фруктов, а также несладким чайным напитком.

Полдник

В меню полдника включаются разнообразные фрукты, полезные сухофрукты или молочнокислые продукты в небольшом количестве.

Ужин

Оптимальными блюдами для ужина признаны салаты из овощей, запеченные или тушеные овощи, приготовленные на основе растительного масла. Можно отваривать кусочек нежирного мяса или постной рыбы. Планируйте ужин не позже чем за несколько часов до сна. Если вас вечером одолевает сильное ощущение голода, то выпейте обезжиренный кефир или простоквашу.

Это всего лишь примерное меню правильного питания, которое можно дополнять другими полезными блюдами. Не увлекайтесь только колбасными изделиями, плавлеными сырами, жирными соусами и другой калорийной пищей. Включайте различные блюда, приготовленные на основе фруктов, овощей, сухофруктов и кисломолочных продуктов.

Возможно, первые недели перехода на правильное питание потребуют от вас большого терпения и железной силы воли. Но, уже через несколько недель рационального питания, вы почувствует прилив сил и бодрость, сочетаемую с легкостью и хорошим настроением.

opitanii.net

Как правильно питаться. Меню на каждый день

Вы бы хотели продлить свою молодость и здоровье? Тогда вам просто необходимо знать, как правильно питаться. Стоит начать изучение основ со слов Гиппократа: «Пища должна быть нашим лекарством». Плюс ко всему правильное питание позволяет нам оставаться здоровыми, а значит красивыми, молодыми и не сталкиваться с проблемами лишнего веса, целлюлитом или преждевременным старением.

Сбалансированная диета заряжает организм энергией, а физический труд или занятия спортом делают его сильным, способным сопротивляться вирусным инфекциям и другим источникам заболеваний.

В юности закладывается фундамент здоровья. Он может быть сильным, как камень или хрупким, как песок, тогда в зрелом возрасте люди становятся немощными и больными. Если же вы мечтаете о здоровой жизни без болезней, научитесь правильно питаться.

3 правила правильного питания

  • Первое правило: правильный рацион питания состоит из множества различных продуктов от каждого уровня пищевой пирамиды. Однообразие в еде не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. В меню на каждый день должны входить продукты всех цветов (чем их больше, тем лучше для здоровья).
  • Второе правило: меню на каждый день включает правильные количество продуктов с каждого уровня пищевой пирамиды. Только таким образом можно получить все калории и питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития.
  • Правило третье: нельзя есть слишком много один вид пищи. Это приводит к расстройствам пищеварения или другим осложнениям.

Сбалансированная диета, какая она

Как правильно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым? Начнем с главного. Фрукты и овощи обогащают нас витаминами и антиоксидантами, молочные продукты — минералами, мясо, фасоль, бобы — белком, а злаки — пищевыми волокнами и здоровыми углеводами.

Сбалансированная диета на каждый день включает 30% овощей, 20% фруктов, 20% углеводов (крахмала, таких как пшеница, рис и кукуруза и т.д.), 20% белка (который содержится в мясе, фасоли, бобовых и т.д.) и 10% молочных продуктов.

Плохие и полезные привычки в питании

Не пропускайте завтрак. В утренние часы организм нуждается в пище для того, чтобы обеспечить его энергией. Если вы не кушаете утром, ваш метаболизм замедляется, а значит, набирается лишний вес (не в виде мышечной ткани, а жировой прослойки). 

Приучитесь пить много воды и стакан — два свежевыжатого сока, такая привычка положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Все же другие напитки относятся к вредным, особенно магазинные фруктовые соки, в которых только красители, сахар и масса другой химии.

Не покупайте чипсы, маргарин, замороженные продукты, белый хлеб, конфеты и т.д. Все они приводят к увеличению веса и разрушают здоровье.

Как правильно питаться — меню на 1 день

Удачный день начинается с хорошего завтрака, который должен включать здоровый источник белка и большое количество клетчатки. Такое сочетание поможет утолить голод, и сохранить ощущение сытости до обеда. Белок может поступать из нежирных молочных продуктов, орехов. Яйца — хороший источник белка. Высокое содержание клетчатки находится в таких продуктах, как фрукты, овощи и цельные зерна. Лучший источник клетчатки — овсянка.

Меню на завтрак.

  • Яйцо, сваренное вкрутую.
  • Тост из цельного зерна.
  • Кружка фруктового сока.

Или:

  • Овсяная каша на обезжиренном молоке с клубникой (бананом).
  • Столовая ложка или две рубленых орехов.
  • Апельсиновый сок.

Когда нет времени на завтрак, выпейте дома стакан йогурта, а спустя час, на работе, перекусите яблоком и горсткой орехов (грецких или пекан).

Меню на обед.

  • Сэндвич из двух ломтиков зернового хлеба начиненный небольшим кусочком филе индейки, листьями салата, майонезом, томатным соусом или горчицой.
  • Тертая морковь (200 — 300 гр.)
  • Фруктовый сок 1 ст.

Если захочется кушать между обедом и ужином, перекусите одним яблоком и стаканом молока или пейте воду (1 — 2 стакана).

Меню на ужин.

Если в течение дня рацион питания был скудным, тогда есть большая вероятность для переедания во время ужина. Чтобы этого не случилось, мысленно разделите небольшую тарелку на четыре четверти.

1. Одна ее часть должна быть заполнена источником белка (запеченной куриной грудкой);

2. Вторая часть: одной небольшой печеной картофелиной с нежирной сметаной;

3. Третья и четвертая части: зелеными и цветными овощами или овощным салатом.

4. Фрукты кушайте на десерт.

5. Кефир — перед сном.

Интервал между приемами пищи для взрослого человека должен составлять 4 — 5 часов, а для детей — 3 (4) часа.

Чтобы реализовать идею правильного питания в своей жизни необходимо составить меню на каждый день. Те, кто еще не преуспел в этом деле, предлагаем готовый план на 5 дней.

Здоровый рацион питания: меню на 5 дней.

  Понедельник
Завтрак
  • 2 яйца (сваренных вкрутую),
  • 1 тарелка овсянки с медом,
  • 50-100 грамм свежего шпината (порезать на мелкие кусочки, можно добавить немного салата),
  • стакан зеленого чая.
  • Рецепт салата (если вы не любите шпинат).
  • 2 апельсина, 3 — 4 зубчика чеснока, свежий базилик — по вкусу, оливковое масло — 3 столовые ложки.
Обед

Салат для гурманов,

1 стакан зеленого чая.

Рецепт салата для гурманов.

Ингредиенты: руккола и козий сыр, миндаль и груши, 2 столовые ложки оливкового масла и яблочного уксуса (около половины стакана).Поместите в тарелку рукколу и добавьте козий сыр.

Разрежьте грушу на мелкие кусочки и измельчите миндаль, поместите их на сковороду, добавив ложку масла. Тушите около 5 минут (груши должны остаться хрустящими). Переложите в тарелку к сыру и рукколе.

Приготовьте соус: возьмите яблочный уксус и налейте его на сковородку, добавьте немного масла. Варите на медленном огне в течение 1 минуты. Залейте этим соусом салат и добавьте нарезанные кусочки индейки.

Ужин

Ужин должен быть легким, чтобы правильно питаться, рекомендуется кушать за 5 — 6 часов до сна. Если вы не можете уснуть из-за ощущения голода, выпейте стакан горячего чая.

Салат ассорти — попробуйте включить как можно больше разных овощей и фруктов, таких как шпинат, руккола, капуста, помидоры, огурец, свежий базилик, яблоко или груша и т.д.

Также добавьте к блюду кусочек говядины, курицы, индейки или рыбы.

Один кофе без кофеина или зеленого чая.

Смотрите также:  Как правильно заварить шиповник в термосе?
   Вторник
 Завтрак  
  • 500 грамм сырых овощей, таких как шпинат, капуста, красный перец, брокколи, морковь,
  • 1 пиала овсянки с медом,
  • стакан зеленого чая.
 Обед  
  • Суп гороховый с куриной грудкой.
  • 1 чашка зеленого чая,
  • 1 яблоко или любой другой фрукт по вашему выбору.
 Ужин  
  • Кусок говядины, курицы, индейки или рыбы,
  • 200 гр. сырых овощей,
  • 1 порция фруктов на ваш выбор,
  • 1 ст. зеленого чая.
  Среда
Завтрак  
  • 2 яйца (крутые),
  • 1 порция гречки,
  • 300 грамм сырых овощей,
  • зеленый чай.
Обед  
  • Куриная грудка, индейка или рыба на выбор,
  • 1 тарелка сырых овощей,
  • 1 маленький кусочек 95% темного шоколада (темный шоколад в середине дня поможет вам оставаться внимательным на работе),
  • стакан фруктового коктейля.
Ужин  
  • Русский борщ,
  • 1 кофе без кофеина,
  • 1 порция фруктов на ваш выбор.
  Четверг
Завтрак
  • 2 яйца, тост из цельного зерна,
  • фруктовый сок.
Обед
  • 2 вареных яйца,
  • 1 чашка любых сырых овощей,
  • стакан апельсинового сока.
Ужин
  • Винегрет, кусочек мяса говядины,
  • фруктовый сок.
  Пятница
Завтрак
  • Омлет с овсяными хлопьями и яйцами.
  • 200 – 300 грамм сырых овощей,
  • апельсиновый сок.

Рецепт омлета.

Половина чашки овсяных хлопьев, два яйца, две столовых ложек оливкового или кокосового масла, соль по вкусу.

Нагрейте сковороду на медленном огне и добавьте столовую ложку кокосового масла.

Поместите овсяные хлопья и жарьте их приблизительно 5 минут, перемешивая, пока они не станут золотистого цвета. Посолите их и отодвиньте на край сковородки. На освободившееся место добавьте остальную часть масла и разбейте на него яйца.

Не смешивайте сразу яйца с овсом, пусть сначала они впитают масло. Затем, через 2 — 3 минуты их можно смешать, закрыть крышкой и тушить на медленном огне до полного приготовления.

Обед
  • Сэндвич из цельного зернового хлеба с тунцом,
  • 1 порция сырых овощей,
  • клюквенный или брусничный морс.
Ужин
  • Куриная грудинка размером с ладонь,
  • 200 гр. сырых овощей,
  • цветочный чай.

Сбалансированное питание на примере приведенных образцов меню на каждый день поможет сохранить здоровье и красоту тела, повлияет на вес, улучшит настроение и повысит иммунитет. Попробуйте правильно питаться только несколько дней, чтобы увидеть большую разницу, которая проявится в отличном самочувствии и прекрасном внешнем виде.

Как правильно питаться. Меню на каждый день Ссылка на основную публикацию

proflady.ru

Меню правильного питания на каждый день и неделю

Для нормального существования здорового человека необходима рациональная диета. Главной ее задачей является обеспечение поступления в организм основных питательных веществ в виде белков, жиров, углеводов, воды, солей и витаминов. Кроме того, такой способ питания характеризуется разнообразием вкусовых качеств пищи и их кулинарной обработки. Поэтому следует взять за обязательное правило составлять меню правильного питания на неделю вперед.

Основные принципы правильного питания

Суточная рациональная диета нормального здорового человека должна содержать до 100 г белков, 60 – 80 г жиров и 500 г углеводов. Также необходимо потребление жидкости полтора – два литра и до 20 г поваренной соли.

Правильное питание должно содержать в себе достаточное количество минералов, витаминов и полезных веществ.
Пища должна содержать также:
  • соли металлов (железа, меди);
  • минералы, необходимые для роста и развития клеток органов тела;
  • и витамины – A, B1, B2, Bрр, B6, B12, C, D, E, K.

Последние вводятся сравнительно в небольших количествах. Однако, их наличие обязательно, а их отсутствие приведет к развитию различных заболеваний: куриной слепоте, полиневритам, пеллагре, малокровию, цинге, рахиту.

  1. Соли металлов содержатся в зелени, фруктах, печени и мясе. Организм нуждается в солях кальция, содержащихся в молочных продуктах, капусте, овощах и фруктах.  Фосфорные соединения присутствуют в молоке и его продуктах, яичных желтках. Соли калия – это картофель и другие овощи.
  2. Витамин А присутствует в виде каротина в моркови, шпинате, плодах шиповника, рыбьем жире, яичных желтках, сливочном масле.
  3. Витамины группы B присутствуют в кожуре злаков и отрубях, дрожжах пивных и пекарских, бобовых, мясных продуктах и печени, шпинате, арахисе, цитрусовых.
  4. Витамином D богаты рыба, сливочное масло, яйца.
  5. Витамин Е присутствует в молоке, овощах, злаках, яичных желтках и свином сале.

Недостаточное введение с пищей животных белков может привести к целому ряду заболеваний.

Из общего суточного количества белков, 60% должно быть покрыто за счет так называемых полноценных. Это белки животного происхождения, которые входят в состав мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и яиц. Остальные 40% – за счет растительных белков, за исключением белка картофеля, который тоже является полноценным.

Жиры также делятся на животные и растительные.

  • Продукты, содержащие животные жиры, – это сало, сметана, сливочное масло, сыр, молоко, яичные желтки.
  • Соответственно, растительные жиры представляют собой масла, которые производят из семян растений. Это подсолнечное, кукурузное, оливковое, хлопковое, арахисовое и другие.

В отличие от растительных, животные жиры содержат липоиды, которые представляют собой более высокую питательную ценность для организма человека.

Источниками углеводов являются мука, хлеб, крупы, картофель, мёд, молоко, овощи, фрукты, ягоды и сахар.

Из описанного выше вытекает главный принцип правильного питания. Оно должно быть полноценным и содержать в необходимом количестве все жизненно важные продукты животного и растительного происхождения.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

При составлении меню на каждый день обязательно нужно учитывать вес человека, возраст, климатические условия проживания. Смена сезонов года также важна, ведь зимой человеку требуется гораздо больше энергии, чем летом. Это факторы, которые обуславливают количество затрачиваемой организмом энергии. Вот почему обычно суточный рацион исчисляется в калориях на килограмм веса. Это показатель количества необходимой энергии, которая будет затрачена организмом.

Меню для каждого человека индивидуально.
  • Для людей, занимающихся умственным трудом, сотрудников офисов, сферы обслуживания расчет суточного количества необходимых калорий производится, исходя из 40 калорий на килограмм веса тела.
  • Для тех, кто занимается физическим трудом, расчет таков – 50 калорий на каждый килограмм.
  • Строители, шахтеры, сельскохозяйственные рабочие должны питаться более плотно, поскольку их труд тяжел, они затрачивают много энергии. Поэтому здесь калорийность питания должна быть наивысшая – до 70 – 80 калорий на килограмм веса.

Для мужчин подойдет пища, более богатая калориями и белками. Поскольку представители сильного пола расходуют на поддержание своего организма больше энергии. Объем мышечной массы у них тоже выше. Поэтому для мужчины средней комплекции, работающего в офисе, необходимо около 3500 калорий в сутки. Также важно, чтобы в составе продуктов содержалось чуть более селена и цинка.

Женское меню отличается от мужского тем, что калорий содержит меньше. Достаточно 2500 калорий в сутки для нормального функционирования женского организма. В меню должны содержаться продукты, в состав которых входят кальций, ненасыщенные жирные кислоты, коллаген. Правильное питание для похудения может быть менее калорийным.

В молодом возрасте обмен веществ у женщин довольно высокий, поэтому можно иногда позволить себе больше сладкого и даже жирного. Однако, после двадцати пяти необходимо немного снижать калорийность питания, чтобы не набрать лишний вес. После тридцати избавиться от него будет очень трудно.

Меню правильного питания на неделю

В течение дня должно быть несколько приемов пищи в разное время. Традиции разных народов и всевозможные диеты предлагают 3 – 6-разовое питание. Однако, наиболее приемлемым в нынешних условиях является меню в 3 – 5 приемов пищи за день.

Меню правильного питания должно содержать достаточное количество овощей, молочной продукции, мяса и продуктов, богатых клетчаткой.
  • На завтрак должно приходиться 30 – 35% калорий суточного рациона.
  • На обед должно уходить 45 – 50% калорий.
  • А на ужин – только 20%.

При составлении меню на неделю нужно учитывать, что для завтраков лучше выбирать каши на молоке или воде с сухофруктами и орехами. К ним подойдет цельнозерновой хлеб с сыром или сливочным маслом, кефир, ряженка. Утром можно набраться сил перед предстоящим рабочим днём с помощью яиц куриных или перепелиных в виде омлета или всмятку. Летом хорош будет свежий салат – овощной или фруктовый.

В обед предпочтительны супы – борщ, куриный бульон, рассольник, щи, фасолевый суп, грибной и др. Второе блюдо тоже должно быть сытным, но не настолько, чтобы после обеда клонило в сон. К примеру, овощное рагу или гуляш с кусочком рыбы или котлетой, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы с сыром и соусом. И прекрасным дополнением будет салат из свежих овощей.

Ужин не должен быть насыщен белковыми продуктами, лучше отказаться от жареного. Предпочтительны салаты, паровые котлеты, овощные блюда. Творожные запеканки и сырники отлично будут способствовать насыщению перед ночным отдыхом. А кефир или простокваша простимулируют пищеварительный процесс.

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникОмлет Бутерброды с сыромГречневая каша со свининой Капустный салатПаровые котлеты с картофельным пюре
ВторникБлины с творожной начинкойСуп-пюре с фасолью Котлеты на пару

Салат из овощей

Рыба с печеным картофелем
СредаБутерброды с сыром ЙогуртСуп-лапша Яйца фаршированныеЗапеканка из картофеля и грибов
ЧетвергПодогретые бутерброды с колбасой и сыромБорщ Рагу из овощейСалат овощной Рыбное филе запеченное
ПятницаКаша овсяная с молотыми грецкими орехамиУха ПловКотлеты на пару с фасолью
СубботаОвсяная каша с изюмом и курагой ЙогуртСуп с мясными фрикадельками Котлеты на пару

Салат из капусты

Омлет с грибами
ВоскресеньеГречка с молокомСалат с зеленью Бульон из курицыКуриный плов

Рецепты блюд по дням недели

Предлагаем основные блюда из представленного меню по дням недели.

Омлет с помидорами

Омлет с помидорами – быстрый завтрак, насыщающий организм большим количеством питательных элементов.
Возьмите:
  1. 4 яйца.
  2. 2 помидора.
  3. Тёртый сыр – 2 ст. ложки.
  4. Лук.
  5. Зелень.
  6. Мука – ст. ложка.
  7. Сливочное масло – 40 г.

Помидоры порезать кусочками, лук и зелень нашинковать. Яйца взбить, добавить тёртого сыра и муки, хорошо перемешать. Лук и помидоры немного потушить на сливочном масле, добавить на сковороду зелень. Залить всё яйцами, посолить по вкусу. Жарить под закрытой крышкой 7 минут на среднем огне.

Гречневая каша со свининой

Гречневая каша со свининой очень сытное, вкусное блюдо.
Возьмите:
  1. Свинина – 200 г.
  2. Гречневая крупа – стакан.
  3. Морковь.
  4. Лук.
  5. Растительное масло – полстакана.
  6. Зелень, соль, приправы.

Морковь натереть на терке, лук нашинковать, мясо порезать кусочками. В казанке обжарить на масле овощи, затем положить мясо. Налить воду и всыпать промытую гречневую крупу. Жидкости должно быть столько, чтобы она полностью покрыла содержимое казанка. Посолить, добавить зелень и специи. Тушить, периодически помешивая, на небольшом огне до готовности.

Котлеты на пару

Котлеты, приготовленные на пару, значительно полезнее тех, которые приготовили на сковородке.
Возьмите:
  1. Телятину – 300 г.
  2. Лук репчатый.
  3. Яичный желток.
  4. Зелень, специи, соль.

Приготовить фарш из телятины с репчатым луком. Добавить в него яичный желток, нашинкованную зелень и специи. Посолить, сформировать котлеты. Налить в сковороду воду, и как только она начнет кипеть, разложить мясные заготовки. Накрыть сковороду крышкой и тушить котлеты около получаса, при необходимости подливая воду.

Блины с начинкой из творога

Блинчики с творогом — вкусное лакомство.
Возьмите:
  1. Блины – 4 шт.
  2. Творог – 120 г.
  3. Сливки – 2 ст. ложки.

Взбить сливки, добавить к ним творог. Начинить блины полученной массой.

Суп-пюре с фасолью

Суп-пюре с фасолью обходится дешево и готовится легко.
Возьмите:
  1. Фасоль красную – 1 ст.
  2. Помидоры – 2 шт.
  3. Лук.
  4. Растительное масло – по вкусу.
  5. Зелень, специи, чеснок, соль.

Отварить фасоль, лук нашинковать, помидоры порезать. Потушить пару минут лук на растительном масле, добавив отвар фасоли. Затем в сковороду добавить половину бобовых и продолжить тушить еще несколько минут. Снять емкость с огня и растолочь ее содержимое пестиком или размолоть блендером в пюре.

В кастрюлю налить немного воды, переложить туда полученное пюре, добавить остальную фасоль, помидоры, чеснок, соль и специи. Варить суп 20 минут до готовности, периодически помешивая.

Рыба с печеным картофелем

Полноценное и полезное блюдо.
  1. Картофель – полкило.
  2. Скумбрия – 300 г.
  3. Лук.
  4. Морковь.
  5. Растительное масло – 3 ст. ложки.
  6. Специи, зелень.

Нарезать картофель кружочками, нашинковать лук, морковь натереть на терке. Рыбу порезать порционно. На смазанную маслом фольгу разложить слоями картофель, морковь, рыбу и лук, сдобрив всё это специями. Завернуть фольгу как можно более плотно и положить на противень. Выпекать полчаса при 200 градусах до готовности.

Суп-лапша

Суп-лапша наваристый и сытный.
Возьмите:
  1. Куриные спинки – 2 шт.
  2. Лапша.
  3. Лук.
  4. Морковь.
  5. Растительное масло – 2 ст. ложки.
  6. Специи.
  7. Зелень.

Куриные спинки отварить в воде в течение сорока минут со специями. Морковь и лук в это время следует пошинковать, обжарить на растительном масле и отправить в кастрюлю с бульоном. Лапшу положить в суп и варить пару минут. Перед подачей на стол добавить в суп мелко порубленную зелень.

Яйца фаршированные

Фаршированные яйца — это всегда актуальная закуска.
Возьмите:
  1. Четыре яйца.
  2. Паштет – 70 г.
  3. Майонез.
  4. Специи.

Разрезать на две части отваренные вкрутую и очищенные яйца. Достать желтки, растереть их вместе с паштетом и майонезом. Добавить в эту массу специи, а затем аккуратно чайной ложкой заполнить ею белки.

Запеканка из картофеля с грибами

Картофельная запеканка с грибами – одно из самых элементарных блюд.
Возьмите:
  1. Грибов – 200 г.
  2. Картофеля – полкило.
  3. Лук.
  4. Два яйца.
  5. Молока – стакан.
  6. Сметаны – 2,5 ст. ложки.
  7. Растительное масло по вкусу.
  8. Специи.
  9. Зелень.

Отварной картофель размять в пюре, добавив молоко, и остудить. Взбить яйца и соединить их с пюре. Грибы обжарить со специями и луком.

Затем взять противень, смазать маслом и выложить на него слоями картофельное пюре и подготовленные грибы. Сверху аккуратно сдобрить все сметаной. Печь в духовке при температуре 150 – 180 градусов двадцать минут.

Борщ

Борщ — это самое популярное блюдо.
Возьмите:
  1. Капусту – 150 г.
  2. Лук.
  3. Морковь.
  4. Свеклу.
  5. Картофель – 1 шт.
  6. Болгарский перец – 1 шт.
  7. Помидор – 1 шт. или томат-пасту – ст. ложку.
  8. Растительное масло.
  9. Фасоль по вкусу.
  10. Специи.

Фасоль отварить, картофель и болгарский перец порезать, лук и капусту пошинковать, морковку и свеклу натереть на терке. В кастрюлю с кипятком отправить фасоль (можно консервированную) и картофель. Затем на растительном масле обжарить лук, морковь и болгарский перец. Отправить эти овощи в кастрюлю с будущим борщом. Положить туда же нарезанные помидоры, а затем капусту. Натереть на терке свеклу и тоже всыпать в борщ. Приправить блюдо специями и зеленью.

Рагу из овощей

Блюдо обязательно оценят те, кто следит за своей фигурой.
Возьмите:
  1. Болгарский перец.
  2. Баклажан.
  3. Кабачок.
  4. Помидор – 2 шт.
  5. Лук.
  6. Чеснок – 2 дольки.
  7. Растительное масло.
  8. Специи.

Баклажан порезать брусочками, залить холодной водой, добавить соль и оставить на 15 – 20 минут. Нарезать кабачок и болгарский перец, нашинковать лук, помидоры порезать дольками.

В кастрюлю или казанок налить немного растительного масла, выложить туда подготовленные овощи. Слить потемневшую воду с баклажанов, слегка их отжать руками и затем добавить к остальным продуктам. Тушить вместе с чесноком и специями, пока все ингредиенты не станут мягкими.

Рыбное филе запеченное

Рыбное филе получается с нежным вкусом.
Возьмите:
  1. Рыбное филе.
  2. Лук.
  3. Зелень.
  4. Специи.
  5. Половинка лимона.
  6. Растительное масло.

Подготовленное рыбное филе обработать специями, солью и выложить на лист фольги. Сверху положить нарезанный лук, тонкие дольки лимона и зелень. Сбрызнуть заготовку растительным маслом. Всё завернуть в фольгу, выложить на противень и запекать в духовке при 180 градусах.

Уха

Уха разнообразит ваше меню.
Возьмите:
  1. Рыба – полкило.
  2. Лук.
  3. Морковь.
  4. Картофель.
  5. Болгарский перец.
  6. Специи.
  7. Зелень.

Лук нашинковать, порезать соломкой болгарский перец, картофель – кубиками, морковь – кружочками. В двухлитровую кастрюлю с кипятком опустить картофель и специи, а через несколько минут добавить рыбу.

Лук, морковь и болгарский перец слегка припустить на растительном масле отдельно на сковороде. Затем эти овощи добавить в уху и варить до готовности. Перед подачей в каждую тарелку можно положить немного рубленой зелени.

Плов

Плов – это сочетание ароматов, сочного мяса и вкусных овощей.
  1. Мясо – 400 г.
  2. Рис – 1,5 стакана.
  3. Лук.
  4. Морковь.
  5. Чеснок.
  6. Растительное масло.
  7. Специи.

Лук нашинковать, морковь нарезать мелкой соломкой. В казанке нагреть растительное масло и выложить подготовленные овощи. Немного потушить, добавить мясо, подлить воды и томить до мягкости, накрыв крышкой.

После этого положить в казанок хорошо промытый рис, добавить специи и чеснок. Залить всё водой так, чтобы она покрывала крупу. Закрыть плов крышкой и варить на медленном огне до готовности.

Суп с фрикадельками

Суп с фрикадельками — сытное и нарядное блюдо.
Возьмите:
  1. Говяжий фарш – 200 г.
  2. Лук.
  3. Морковь.
  4. Картофель – 2 шт.
  5. Растительное масло.
  6. Специи.

Измельчить лук и разделить на две части. Добавить одну из них к массе фарша, приправить специями и хорошо перемешать. В кипящую воду опустить порезанный картофель. Затем сформировать фрикадельки и положить их в суп, добавив специи.

На растительном масле слегка обжарить вторую часть лука и тертую морковь. Затем выложить овощи в кастрюлю с почти готовым первым блюдом.

Омлет с грибами и сыром

Омлет с грибами и сыром — абсолютный деликатес
Возьмите:
  1. 4 яйца.
  2. Грибы по вкусу.
  3. Маленькую луковицу.
  4. Сыр – 40 г.
  5. Молоко – четверть стакана.
  6. Растительное масло – 3 ст. ложки.

Грибы нарезать, яйца взбить с молоком и посолить. Сыр измельчить на терке. Лук нашинковать.

На сковороду налить растительное масло, отправить туда грибы и тушить их до мягкости под крышкой. Затем положить лук, слегка поджарить и залить всё взбитыми яйцами. Сверху посыпать блюдо тертым сыром, закрыть крышкой и готовить еще несколько минут.

Куриный плов

Плов с курицей — не только бюджетное блюдо, но и диетическое.
Возьмите:
  1. Куриное филе – 2 шт.
  2. Рис – 1 – 2 стакана.
  3. Помидоры.
  4. Лук.
  5. Морковь.
  6. Болгарский перец.
  7. Растительное масло – треть стакана.
  8. Специи, зелень и чеснок.

Нашинкуйте лук, потрите на терке морковь, нарежьте помидоры и болгарский перец, чеснок измельчите. Нарежьте кусочками куриное филе.

Налейте в металлическую кастрюлю или казанок растительное масло, положите туда чеснок, лук, морковь, помидоры, болгарский перец. Потушите овощи 5 – 7 минут на медленном огне, затем отправьте в кастрюлю куриное мясо и готовьте блюдо еще несколько минут.

Затем засыпьте овощи с мясом хорошо промытым рисом, добавьте специи и зелень. Залейте содержимое кастрюли водой, прикройте крышкой и варите до готовности, время от времени помешивая.

Список покупок для составления меню

Готовое меню и список продуктов к нему, конечно, очень удобно найти в интернете. Проблема, кажется, решена. Однако, это не так, поскольку у всех свои вкусовые предпочтение, привычки, да и зарплата. Часть продуктов вам может вовсе не потребоваться, а некоторые ингредиенты придется добавить в предложенный список.

Тщательно планируйте свой поход в магазин.

Предлагаем несколько советов, призванных облегчить поход по магазинам и на рынок.

Прежде всего, нужно определиться, в какой день лучше всего это сделать. Затем загляните в свои «закрома», проверьте, какие продукты уже хранятся в шкафчике. Зачастую это мука, крупы, сахар – их и не нужно закупать еженедельно. Можно сделать закупку один раз в месяц.

Список продуктов лучше составлять по разделам, чтобы в магазине вам легко было ориентироваться.

Предлагаем список продуктов на неделю, который составлен из тех блюд, что указаны в нашем меню. Количество продуктов определяйте исходя из объема пищи, необходимой для всей семьи.

Молочные продукты:
  1. Сливочное масло.
  2. Молоко.
  3. Сыр.
  4. Творог.
  5. Сметана.
  6. Сливки.
  7. Йогурты.
  8. Майонез.
  9. Яйца (всегда располагаются в магазине на полках рядом с молочным)

Это скоропортящиеся продукты, поэтому запастись ими на неделю не получится. Покупать придется один раз в пару дней.

Мясные продукты:
  1. Телятина.
  2. Свинина.
  3. Говяжий фарш.
  4. Куриные спинки и грудки.
  5. Колбаса.
  6. Паштет.
Рыбные продукты:
  1. Скумбрия.
  2. Любая рыба дополнительно.

Эти продукты, за исключением колбасных изделий, можно закупить сразу на неделю и хранить в морозильной камере.

Бакалея:
  1. Мука.
  2. Красная фасоль.
  3. Рис.
  4. Гречка.
  5. Лапша.
  6. Специи и лавровый лист.
  7. Соль и сахар.

Бакалейные продукты можно успешно хранить в течение нескольких месяцев, поэтому покупать их можно редко, но с запасом.

Консервы:
  1. Консервированная фасоль.
  2. Паштет.
  3. Томатная заправка.
  4. Растительное масло (зачастую в магазине продается на полках рядом с консервированными продуктами).
Овощи, фрукты:
  1. Картофель.
  2. Морковь.
  3. Свекла.
  4. Лук.
  5. Капуста.
  6. Помидоры.
  7. Болгарский перец.
  8. Кабачки.
  9. Баклажаны.
  10. Огурцы.
  11. Зелень – лук, салат, укроп.
  12. Чеснок.
  13. Грибы.

Из готовых и замороженных продуктов, согласно предложенному меню, понадобятся только блины.

Бюджетный вариант меню правильного питания

Существует множество полезных продуктов, которые стоят совсем недорого, однако вполне подходят для приготовления вкусных блюд.

Правильное питание — не значит дорогое питание.

Правильное питание для женщин и мужчин при этом совершенно не страдает.

  • Это привычные всем овощи – морковь, лук, капуста, редька, свекла.
  • В бюджетном меню дорогостоящую говядину, свинину можно с успехом заменить недорогой рыбой (чаще всего сельдью) и курятиной.
  • Также использовать субпродукты – печень, почки.
  • Бобовые содержат ценные растительные белки, поэтому иногда могут вполне заменить мясо. В бюджетном меню их можно применять чаще, тем более цена на горох и фасоль вполне приемлема.
  • Привычные крупы – гречка, рис, овес – богаты ценными питательными веществами, витаминами. Поэтому их присутствие на вашем столе обязательно.
  • Молочные продукты жизненно важны, однако, иногда бывают дорогими. Поэтому выбор надо сделать в пользу кефира и греческого йогурта вместо сметаны и сливок. Покупать можно простой обезжиренный творог, вместо дорогих творожных масс со сладкими и жирными компонентами.
  • Самые дешевые фрукты – это яблоки и бананы. Их можно найти практически в любом магазине или на рынке.
  • Хлеб лучше печь самим или приобретать ржаной.
  • Сладости вполне заменяют сухофрукты и мёд. Иногда можно позволить себе немного чёрного шоколада. Он гораздо полезнее светлого молочного.

Между основными приёмами пищи можно устраивать себе небольшие перекусы, вроде второго завтрака и полдника. Для этого подойдут фрукты, стакан кефира или йогурта, 100 грамм творога.

Предлагаем примерное меню для совсем небольшого бюджета:
День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникКапустный салат Отварной рис

Чай или кофе

Отварная рыба Овощной салат

Компот из сухофруктов

Отварная куриная грудка Овощное рагу

Чай

ВторникКаша гречневая Творог

Кофе

Овощной суп Винегрет

Чай или компот

Салат из редьки Тушеные овощи с рисом

Кефир или ряженка

СредаКаша овсяная Банан

Йогурт

Борщ вегетарианский Тушеная рыба с овощами

Чай

Салат капустный Куриные котлеты

Компот из сухофруктов

ЧетвергТворог Два яйца

Кофе или чай

Овощной суп с фасолью Рис

Компот из сухофруктов

Перловая каша Морковные котлеты

Чай

ПятницаРисовая каша Капустный салат

Чай

Рыба на пару Овощной салат

Чай

Куриная грудка отварная Овощное рагу

Компот из сухофруктов

СубботаЯичница Салат со свежей зеленью

Йогурт

Вегетарианский рассольник Гречневая каша

Кефир

Куриная грудка с чесноком в духовке Винегрет

Компот из сухофруктов

ВоскресеньеОвсяная каша 2 яйца всмятку

Кофе

Тушеная рыба с овощами Картофельный салат

Чай

Творог Гречневая каша

Йогурт

Правильное питание – это наиболее здоровый способ употребления пищи, способствующий нормальной жизнедеятельности организма и красоте. Это замечательная привычка, которой лучше следовать всю жизнь, а не две недели с целью сбросить вес. Пробуйте и удостоверьтесь сами, что это легко, вкусно и не дорого.

attuale.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.