Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Меню правильное питание для похудения в домашних условиях


Какое оно — правильное питание для похудения, меню и рецепты для приготовления в домашних условиях

Жесткие диеты для устранения лишних килограммов — далеко не лучший способ похудения, ведь через некоторое время жировые отложения быстро вернутся, достаточно только вернуться к прежнему рациону. Правильное питание для похудения — лучший, хотя и более длительный вариант надолго расправиться с ненавистными килограммами. Перед тем как пересмотреть свой рацион, вычеркнуть вредные продукты и ввести блюда, изобилующие полезными веществами, рекомендуется ознакомиться с основными принципами методики.

Как похудеть на правильном питании: основные правила

Выбрав правильное питание для похудения, рекомендуется заранее разобраться в основных правилах методики, которые помогут за короткое время избавиться от лишнего веса. Особых сложностей здесь не возникнет, особенно если уже раньше приходилось сидеть на популярных диетах.

Основы правильного питания для похудения, главные правила:

  • употреблять только качественные свежие продукты;
  • в рацион вводить продукты животного происхождения, плоды, морепродукты — меню должно быть разносторонним, полностью восполнять дефицит некоторых веществ в организме, нехватка которых ощущается при похудении;
  • учитывать возрастные категории — женщинам после 40 рекомендуется употреблять в процессе похудения кисломолочные продукты;
  • питаться понемногу, но часто — перекусов в день должно быть не менее пяти, включая полноценный обед из полезных при похудении продуктов;
  • не переедать на ужин, вечером снижается метаболизм, что завершается накоплением жировых клеток, снижением похудения;
  • по возможности в период похудения употреблять еду в одно время;
  • не допускать обезвоживания, в сутки выпивать нужно не менее двух литров чистой воды, активирующей обменные, пищеварительные процессы;
  • ежедневно готовить свежие блюда;
  • тщательно пережевывать твердую пищу, крупные частички еды долго перевариваются, могут привести к нарушению работы пищеварительных органов, замедлению похудения.

Немаловажную роль в правильном питании для похудения играет выбранный способ приготовления пищи. Наиболее полезными будут блюда на пару, тушеные на минимальном количестве растительного масла, отварные. Допускается выпекание в духовом шкафу.

Как правильно питаться, чтобы похудеть – полезные продукты

Как следует питаться правильно, чтобы быстро похудеть и надолго позабыть, что такое лишний вес? Первое требование – составить меню с таким расчетом, чтобы в рационе присутствовали малокалорийные, но полезные для организма продукты. Лучше сразу вооружиться списком, который поможет при покупке или приготовлении пищи, рекомендуемой при похудении.

Планируя применить правильное питание для похудения, в меню следует ввести:

  • Субпродукты, мясо. Готовить блюда следует только из нежирных сортов – курицы, индейки, кролика. Допускается при похудении использование говядины, телятины.
  • Фрукты. Наиболее полезными для фигуры окажутся яблоки, арбуз, персики, вишни, сливы (от банана, винограда лучше отказаться — плоды замедляют процесс сжигания жировых отложений, который нужно активировать при похудении).
  • Сладости. Принципы правильного питания для снижения веса не подразумевают полный отказ от сладких лакомств — при похудении разрешены сухофрукты, фруктовый мармелад, домашний зефир без ароматизаторов, наполнителей.
  • Овощи. Для коррекции фигуры, подтягивания кожных покровов, провисающих в продолжение сбрасывания лишних килограммов, рекомендуется ввести в рацион кабачки, капусту, помидоры, огурцы. Картофель, свекла — не лучший выбор при похудении, эти овощи изобилуют клетчаткой, способствующей накоплению жира.
  • Кисломолочные продукты. Нежирный творожок, натуральный йогурт без сладких наполнителей, кефир непременно должны присутствовать в меню. Эти продукты способствуют расщеплению жировых тканей, восполняют нехватку некоторых элементов, улучшают состояние кожи (кожные покровы часто провисают при похудении), активируют пищеварительные процессы.
  • Крупы. Употребление каши, приготовленной на воде, насытит организм углеводами, необходимыми для активного функционирования всех органов, систем. Введение при похудении каш в рацион (особенно гречневой, овсяной) также способствует снижению веса, есть немало диет, в которых рекомендуется принимать только гречку или овсянку.
  • Морепродукты. Похудеть на правильном питании можно даже употребляя рыбу, морские продукты, содержащие ряд полезных элементов. Важное требование — употреблять их только после отваривания или приготовления на пару. Копчености или соленья сократить до минимума или вообще вычеркнуть из меню.
  • Мучные изделия. Питание для похудения включает также употребление мучного, разрешено есть макароны (обязательно из твердых сортов пшеницы), хлебцы, галеты. Можно приобретать специальный диетический хлеб, не содержащий сдобу, сахар, вкусовые добавки.

Еще одно правило здорового питания для похудения — соблюдение питьевого режима. Наибольшую пользу при сбрасывании лишних килограммов принесет обычная вода, но не следует отказываться также от минералки (обязательно несладкой), растительных отваров, зеленого чая, натуральных свежеприготовленных соков. Если есть возможность дома самостоятельно готовить обезжиренные йогурты, непременно ввести этот напиток в ежедневный рацион — вкусный напиток изобилует полезными для фигуры элементами, способствующими похудению.

Как правильно питаться в домашних условиях, чтобы похудеть: запрещенные продукты

Диетологи делают акцент на том, что мало знать, чем питаться, чтобы похудеть — нужно также ознакомиться с запрещенными продуктами, которые лучше навсегда вычеркнуть из рациона. Чтобы справиться с ненавистными жировыми складками, ускорить похудение, вызывать восхищение окружающих своей фигурой, придется пожертвовать некоторыми привычками и навсегда отказаться от:

  • Сладких джемов, конфет, десертов с большим количеством жирного крема (исключение — черный шоколад, изредка можно позволить себе полакомиться вкусным и не слишком вредным при похудении лакомством).
  • Колбас, сосисок. При приготовлении мясных продуктов используется много пряностей, специй, соли, вкусовых добавок, которые отложатся на талии, боках жировыми складками.
  • Сухариков, чипсов. Эти «вкусности» не зря считаются бомбой замедленного действия, направленной на похудение — содержание вредных веществ здесь зашкаливает, причем употребление даже небольшого количества чипсов часто завершается не просто отложением жировых тканей, но и нарушением работы пищеварительных органов.
  • Сладкой выпечки. Румяные булочки, пирожки со сладкой начинкой, батоны обычно готовятся на пшеничной муке. Избыток калорий, наличие клетчатки приведут к стремительному набору веса, даже если питание при похудении состояло из овощей – фруктов, полезных блюд, но «заедалось» пшеничной выпечкой, особых результатов ожидать не придется — фигура будет оставаться без изменений.
  • Жирного мяса, сала. Правильное питание для похудения подразумевает по возможности сократить или полностью отказаться от продуктов, изобилующих животным жиром.

В период похудения также придется отказаться от употребления газированных сладких напитков, черного чая с добавлением большого количества сахара. Если в меню прочно поселились пакетированные соки, также лучше их постепенно оттуда вычеркнуть — для длительных сроков хранения используются консерванты, замедляющие процесс похудения.

С чего начать правильное питание для похудения?

Первое, что нужно сделать после коррекции рациона, используя в качестве оружия питание для похудения, рекомендуется вооружиться блокнотиком, ручкой и составить примерный режим. От того, насколько регулярно организм будет получать нужные элементы, зависят результаты. Расписывать режим следует с учетом равных временных промежутков, примерно так:

  • Завтрак (зависит от времени пробуждения, но завтракать при похудении рекомендуется не позже девяти часов утра). Обязательно употреблять насыщенные углеводами блюда. Свежеотжатый фруктовый сок (яблочный, грушевый, абрикосовый, апельсиновый), омлет с добавлением овощей, овсянка с горсткой сухофруктов — идеальный вариант завтрака. Женщинам, привыкшим бегать по утрам, лучше трапезу отложить — к завтраку при похудении приступить сразу после пробежки.
  • Первый перекус (ланч). Оптимальное время для подкрепления организма — полдень. Диетологи предупреждают — в период похудения лучше питаться первыми блюдами. Овощной легкий супчик, заправленный оливковым маслом, борщ (зажарку не использовать), грибной суп (похудение ускорит употребление супа–пюре) идеально подходят для дневного перекуса, не провоцируя накопление жировых тканей.
  • Обед. Приступать к обеду рекомендуется с 13 до 14 часов. Питание для похудения должно быть легким и сытным. Идеальный вариант — цельнозерновой хлебец, овощная или фруктовая нарезка, приготовленные на пару диетические котлеты или рыба. Для спортсменов рекомендуется немного измененное меню — углеводы по возможности употреблять минимально, предпочтение отдать белковой пище.
  • Второй перекус. В 16–17 часов диетологи предлагают слегка подкрепиться — съесть любой фрукт (яблоко, персик, нектарин), выпить стакан кефира, йогурта, напитки ускоряют похудение. Если обед был слишком тяжелым, продукты не успевают усвоиться, от второго перекуса при похудении лучше отказаться.
  • Ужин. Последний прием пищи не должен происходить позже 20 часов. Одно из правил правильного питания для похудения — не переедать на ночь. Остановиться на белковых продуктах — постном мясе, отварной рыбе. Отличная альтернатива для похудения — легкий салат (заправка — оливковое масло), белковый омлет, творожная запеканка с сухофруктами.

Важный принцип правильного питания для похудения — ложиться спать не раньше, чем через три часа после последней трапезы. Организм должен хорошо усвоить пищу, это позволит не опасаться за отложение жировых тканей. Ощущение легкого голода перед отправкой в постель не должно стать причиной похода к холодильнику — это сигнал, что началось похудение, организм превращает в энергию вещества, способствующие накоплению жира.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?

Разобравшись в особенностях правильного питания для похудения, составив меню только из полезных для фигуры продуктов, особых сложностей с режимом не возникнет. Единственное, что может потревожить — стресс, ведь организм привык питаться вредной пищей, приносящей вместе с удовольствием от употребления лишние килограммы. Исключить неприятности в переходе на сбалансированное меню поможет соблюдение следующих правил:

  • С непривычки между завтраком, обедом и ужином просыпается аппетит, и силы воли терпеть уже нет — лучше запастись несколькими яблоками, взять легкий полдник в контейнере, это поможет удержаться от посещения кафе, покупки вредных при похудении блюд фаст-фуда.
  • Не рекомендуется сразу переходить на довольно скудное питание для похудения — стресса не избежать. Наиболее простой вариант предотвратить неприятности — вычеркивать вредные продукты из рациона постепенно. На первой неделе отказаться от фаст-фуда, на второй — от сладостей, на третьей — от выпечки. Чувствуя, что срыв не за горами, разрешено утолить жажду привычными, но нежелательными при похудении лакомствами (кусочком шоколадки, несколькими печеньками).
  • Отправляясь за покупками, список лучше составить заранее — это позволит не приобрести вредные для живота и бедер продукты. Прилавки со сладостями обходить стороной — по привычке легко купить сладости, сосиски, копчености, снижающие интенсивность похудения.
  • Отказаться от привычных сладостей. Сахар, конфеты, торт, пирожное должны стать табу, иначе справиться с жировыми отложениями на проблемных участках не получится.

Есть маленькая хитрость правильного питания для похудения – полезные продукты (фрукты, галеты, хлебец) нужно ставить на самое видное место. Вместо перекуса плотной тяжелой едой из холодильника при чувстве голода находящаяся на виду тарелка непременно привлечет внимание.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: соблюдение питьевого режима

Применив правильное питание, чтобы похудеть, не следует забывать, что употребление жидкости также имеет ряд правил, которые придется соблюдать. От питья нескольких литров воды в сутки будет мало пользы, если не направить жидкость в нужное русло.

Есть специальная схема питья жидкости, которую рекомендуется применить при изменении питания при похудении. Основное правило — перед употреблением завтрака выпить не менее 400 мл чистой воды. Жидкость запустит пищеварительные процессы, наполнит желудок, что снизит вероятность переедания. Начинать завтракать нужно не раньше, чем через четверть часа. На первых порах с питьем большого объема воды возникают трудности, разрешено немного изменить схему — добавлять в жидкость небольшое количество меда. Пчелиный продукт при похудении особой опасности для боков, живота не несет.

Перед обедом рекомендуется выпить такое же количество жидкости. После приема пищи 1–2 часа ничего не пить, во время трапезы также отказаться от чая, сока. Употребление жидкости нарушит процесс пищеварения, усвоение полезных элементов.

Перед ужином последний прием воды. Во время трапезы лучше жидкость не пить, также запрещено использовать перед сном для утоления жажды чай, любые соки, кефир — переизбыток влаги в тканях приведет к появлению отечностей.

Недостаточно упорядочить питание, чтобы похудеть — жидкость нужно употреблять также правильно, ведь помимо воды есть напитки, способные ускорить процессы сжигания жировых тканей. Немалую пользу при коррекции фигуры принесут:

  • Имбирный чай. Активный элемент, содержащийся в имбирном напитке и приносящий неоценимую пользу в похудении — капсацин. Это вещество придает напитку специфический вкус, положительно сказывается на пищеварительных процессах, сжигает жировые ткани. Заменив имбирным чаем утренний кофе, легко получится ускорить похудение, особенно если пить ароматный напиток без добавления сахара.
  • Зеленый чай. Активные вещества, содержащиеся в чайных листьях, обладают легким мочегонным эффектом, запуская выведение избытка жидкости из организма, снижая вероятность образования отечностей, опасных при похудении.
  • Шалфей (отвар). Растительный чай активирует пищеварительные процессы, способствует сжиганию жира, повышает метаболизм.
  • Фруктовые соки. Неоценимую пользу организму при сбрасывании лишнего веса принесут только самостоятельно приготовленные, свежеотжатые напитки из свежих качественных плодов. Научно доказано, что они значительно повышают скорость обменных процессов. Единственное правило — пить сок лучше на голодный желудок, после приема пищи активность полезных элементов значительно снижается.

Жидкий каштан — еще одно проверенное средство, способствующее снижению массы тела. Содержащиеся в жидкости вещества запускают процесс выведения токсинов, шлаков, накопление которых препятствует быстрому похудению.

Как правильно питаться, чтобы похудеть, меню на каждый день от диетолога

Есть немало методик, разработанных именно для снижения веса пересмотром рациона. Как нужно питаться, чтобы похудеть за короткое время и полностью исключить повторный набор лишних килограммов? Составляя меню, нужно учитывать калорийность разных продуктов — именно при правильном соотношении питательной ценности блюд, физической активности происходит интенсивное снижение веса.

Как надо питаться, чтобы похудеть людям с малоподвижным образом жизни? Количество калорий, употребляемых в сутки, не должно превышать 1200 ккал. Людям с повышенной физической активностью, спортсменам рекомендуется увеличить эту цифру до 1700–1800 ккал.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, меню, особенности рациона можно найти в простой таблице, составленной с учетом необходимых для организма продуктов.

ЗавтракОбедПерекусУжин
ПонедельникМюсли, свежие фрукты, постные хлебцы с твердым сыром, зеленый несладкий чайКусочек отварного куриного филе, рагу из капусты, растительный отвар (шиповник, имбирь)КефирРомашковый чай, запеканка (смесь овощей, твердого сыра)
ВторникНесладкий чай (черный), белковый омлет с добавлением томатов, небольшое яблокоМясные тефтели, суп-пюре с грибамиЛюбые фрукты (до 100 гр.)Перетертый творог с добавлением свежих плодов, сухофруктов, легкий салат или овощная нарезка
СредаФруктовая нарезка, приготовленная на воде без добавления сахара, соли гречка, растительный отвар (ромашка, шиповник)Отварная телятина с тыквенным супом, нарезка овощейРяженка (разрешено заменить кефиром, натуральным йогуртом)Приготовленная на пару капуста брокколи, отварная красная рыба, зеленый чай
ЧетвергХлебец или галеты с творожной массой, свежеотжатый плодовый сок, салат с авокадоТоматный салат с добавлением зелени (петрушка, укроп), постные щиКисломолочный напиток (кефир, йогурт)Капустное рагу (морковь, капуста, лук, зелень), кусочек индейки, кролика
ПятницаНесколько небольших картофелин, запеченных в духовом шкафу, разрешено фаршировать клубни шпинатной начинкой, творогом, растительный чайМакароны из муки твердых сортов пшеницы крупного помола, овощная нарезкаПриготовленный из сухофруктов, трав напиток, несколько галетСтушенный в сметане малой жирности кролик, котлеты из моркови (добавить лук, зелень, соль по минимуму)
СубботаОвсянка на воде (заправить медом, сахар не добавлять), сок из фруктовЗапеченная в фольге рыба (специи, соль в небольшом количестве), гарнир – отварной рис, любой вегетарианский крем-супКисломолочный напитокТушеная индейка с капустным гарниром (капусту можно подавать в качестве салата, заправив маслом оливы или стушить с мясом птицы)
ВоскресеньеБутерброд — черный хлебец с твердым сыром, томатом, зеленью, омлет с добавлением овощейОтварная на пару или запеченная в духовом шкафу с использованием фольги телятина, овощная нарезкаЛюбой кисломолочный продуктСбрызнутый лимонным соком, запеченный лосось, травяной отвар

Не обязательно использовать это меню питания для похудения — разрешено экспериментировать, вводить в рацион другие продукты, блюда. Главное — не использовать запрещенные лакомства. Не рекомендуется также употреблять большие порции — за один раз разрешено съедать до 120 гр. пищи.

Как питаться, чтобы похудеть в кратчайшие сроки, если нужно провести коррекцию фигуры перед торжественным мероприятием, поездкой к морю, свадьбой? Придется использовать монодиеты — за неделю при отсутствии ошибок получится убрать до 5 кг избыточного веса. Самый простой рацион питания для похудения — гречневое меню. Гречневая крупа — настоящий рог изобилия белка, углеводов продукт содержит малое количество.

Утром, днем, вечером рекомендуется употреблять только кашу, приготовленную на воде. Дополнительно разрешено во время перекусов есть фруктовые нарезки, пить кисломолочные напитки — при монодиетах организм недополучает некоторые элементы, которые придется восполнять вспомогательными продуктами с малой калорийностью.

Врачи предупреждают — злоупотреблять гречкой не следует. Длительность диеты не должна превышать неделю. Этого достаточно, чтобы добиться положительных результатов в похудении, не причиняя ущерб здоровью.

Разобравшись, что такое правильное питание для похудения, легко получится добиться желанных результатов. Фигура приобретет стройность, подтянутость, исчезнут провисания на боках, животе, бедра потеряют некрасивую рыхлость. Главное — придерживаться всех рекомендаций, не заниматься опасными для здоровья экспериментами, заранее провести коррекцию меню, распланировать режим питания, отказаться от злоупотреблений вредными продуктами.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

temapenza.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Тема статьи — правильное питание для похудения. Мы расскажем о пользе завтрака для снижения веса, дадим рекомендации, которые облегчат процесс снижения веса.

Содержание статьи:

Суть правильного питания

Быстрая потеря веса с помощью строгих диет обычно приводит к желаемым результатам. Вот только не все люди при возвращении к обычному рациону могут закрепить эти показатели.

В основе любого метода снижения веса присутствует колоссальный стресс для организма. Поэтому нет ничего удивительного в том, что организм, испугавшись ограниченного режима питания, начинает накапливать жировые отложения. И в этом случае на помощь приходит правильное питание (ПП).

При выборе правильного питания для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от тревоги, нервного напряжения и депрессии. Вы начнете по-другому относиться к здоровой пище, своему самочувствию и даже внешнему облику.

Самое трудное, что может быть в похудении — это начинание.

Специалисты по питанию советуют придерживаться некоторых правил, которые облегчат процесс снижения веса:

  1. Правильный настрой. Живите так, как хотите, не отказывайте себе в больших и маленьких радостях. Потерю даже небольшого веса воспринимайте как победу. Не ругайте себя, если накануне позволили себе съесть запретную пищу после 18.00.
  2. Будьте реалистом. Мало кому удается за 30 дней похудеть на 20-30 кг. Не требуйте от себя больше, чем вы можете дать. Если вы похудели на 3-5 кг — это и есть результат, к которому следует стремиться. Тем более этот потерянный вес не вернется.
  3. Попросите помощи у близких людей. Не хватает силы воли для того чтобы похудеть? Ищите поддержку у родных. Попросите кого-нибудь из родственников вместе с вами сесть на диету или заняться спортом. Пусть супруг вместо вредной пищи на ужин съест с вами легкий и полезный салатик.
  4. Постепенно изменяйте свой рацион. Если вы решили с нового дня отказаться от любой вредной пищи, то уже через некоторое время почувствуете отвращение к своей затее. Новые продукты следует вводить в рацион постепенно. Так и организм привыкнет к полезным продуктам, и вы будете меньше нервничать.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В сутки пейте не менее 2 л чистой воды без газов. Она зарядит вас энергией, очистит организм от вредных веществ.
  6. Выбор методики снижения веса. Если для вас предпочтительным методом похудения является диета, соблюдайте ту, которая подходит для вашего здоровья и вкусовых предпочтений.

При соблюдении рекомендаций, описанных выше, вы с легкостью сбросите лишний вес и поймете, что здоровое питание — увлекательное и приятное занятие.

Питание без диет

Ну что, вы уже готовы приступить к правильному питанию для похудения? Тогда давайте разберемся, на каких концепциях оно базируется.

Здоровое питание предполагает соблюдение определенных правил:

  • Исключение сладкой и мучной продукции из рациона. Заменяйте сахарный песок медом. Вместо конфет и халвы ешьте свежие и спелые фрукты.
  • Замена быстроусвояемых углеводов “медленными”. Ешьте кашу из гречки, пшена, хлебцы без дрожжей и сахара, цельнозерновой хлеб.
  • Отказ от выпечки и пшеничного хлеба. Замените эти продукты хлебцами и ржаным хлебом.
  • Употребление определенного веса порций блюд. Купите специальные весы для измерения веса пищи. За один прием пищи съедаете не более 0,2 кг продуктов.
  • Отказ от копченостей и жареной пищи. Полезная еда — та, что приготовлена на пару, в духовке и даже в мультиварке. Тушите и варите продукты, но не жарьте их. Жирная пища — злейший враг стройной фигуры и здорового питания.
  • Употребление малого количества животных жиров. Вы можете добавлять в еду сливочное масло, но только в небольшом количестве. Лучше используйте в готовке растительные масла, например, оливковое, так как оно является одним из самых полезных.
  • Включение в рацион свежих овощей. Готовьте из них салаты, варите или тушите. Для заправки салатов применяйте масло из оливок, откажитесь от сметаны и майонеза. Количество потребляемой соли также снизьте.
  • Включение в рацион продуктов, богатых белками. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса (индейка, крольчатина, курица), нежирной морской рыбе.
  • Употребление нежирных молочных продуктов. Пейте кефир, ведь этот напиток улучшает пищеварение, вследствие чего пища быстрее расщепляется.
  • Отказ от спиртосодержащих напитков. Спиртное вредит здоровью и вызывает аппетит.

Режим питания

Если вы желаете научиться сбалансированно питаться дома, то пересмотрите свой питьевой режим. На самом деле, это не так легко сделать, как может показаться на первый взгляд, так как вам придется изменить свой привычный режим.

Предпочитаете есть трижды в день? Теперь увеличьте количество приемов пищи до 6 раз.

Благодаря пятиразовому питанию вы сокращаете промежутки между приемами пищи. Вы не будете испытывать голод, а значит, жировые отложения не возникнут на теле.

Специалисты по питанию советуют соблюдать определенный режим:

  • 7.30 — первый прием пищи;
  • 9.30—10.00 — второй прием пищи;
  • 12.30—13.30 — обед;
  • 14.30—15.30 — перекус;
  • 18.30—19.30 — последний прием пищи.

После 19.30 можно пить только воду.

Завтрак при правильном питании для похудения

У большинства людей, которые безрезультатно пытаются похудеть, есть кое-что общее — они игнорируют завтрак. В чем схожесть распорядка дня полных людей, которым не удается избавиться от лишнего веса? Они крайне редко завтракают. В этом случае система правильного питания будет особенно эффективна для таких людей.

В случае, когда игнорирование завтрака носит регулярный характер, организм отвыкает от утреннего приема пищи, а после пробуждения и вовсе отсутствует аппетит.

Запомните, плотный завтрак — залог успешного похудения!

Завтрак, состоящий из белков и углеводов, помогает снизить вес, а также формирует правильные пищевые привычки. У плотно завтракающих людей отсутствует необходимость в небольших перекусах, а в ночное время они меньше хотят есть. В этом и состоит основная помощь правильного питания для похудения. Помимо этого, такой режим питания улучшает настроение и обмен веществ, заряжает положительной энергией и бодростью на весь день.

Важно учитывать одно правило — любое правильное, сбалансированное и здоровое питание для снижения веса не способно полностью обеспечить организм минералами и витаминами. Поэтому в процессе похудения обязательно принимайте витаминные комплексы.

Питьевой режим

Диетология базируется на правильном питании. Меню для снижения веса подразумевает соблюдение питьевого режима.

Вода участвует во многих процессах, которые протекают в организме. Она нужна для поддержания жизнедеятельности, правильного функционирования пищеварительного тракта.

Питание для быстрого снижения веса в домашних условиях имеет некоторые хитрости:

  1. За полчаса до приема пищи выпейте 250 мл чистой воды комнатной температуры. Жидкость частично заполнит желудок, а значит, слегка притупит чувство голода.
  2. Не запивайте еду водой, особенно это касается сладкого чая. Это может привести к процессу брожения в желудке. Пить чай или другие напитки можно спустя полчаса после еды.

Примерное меню правильного питания для похудения

Вы можете самостоятельно разработать меню для похудения, ничего сложного в этом нет. Главное помните, в основе меню для снижения веса обязательно должна присутствовать здоровая и натуральная пища.

Для составления рациона используйте меню, предлагаемое диетологами:

ТрапезаПродуктыПримерное меню
1 завтракСложные углеводы, белковые продуктычай или кофе;

овсянка, сваренная на воде, с добавлением орехов или свежих ягод;

0,1 кг творога или йогурт с корицей; 2 вареных яйца

2 завтракСвежие фрукты и овощи0,1 кг салата из фруктов или овощей, заправленный йогуртом;

2 хлебца

ОбедКлетчатка, животные белки, сложные углеводыСуп на мясном нежирном или овощном бульоне; вареное мясо;

салат из овощей с оливковым маслом

ПолдникРастительные жиры, овощиСалат из овощей (например, морковь и томат) — 0,1 кг;

орехи, сухофрукты

УжинОвощи с животными белкамиВареная или запеченная рыба с тушеными овощами;

овощной салат с маслом из оливок и бальзамическим уксусом

На ночьКисломолочная нежирная продукцияСтакан кефира или йогурта

Ваша система питания должна соответствовать вашим пищевым вкусам, возрасту, полу и занятиям.

Питание для мужчин

Меню, которое приведено выше, отлично подойдет для представительниц слабого пола. Но для мужчин, при разрабатывании правильного питания для похудения, учитывайте некоторые моменты:

  • организму мужчины нужна дополнительная порция белка, которую можно получить из нежирных сортов мяса или морской рыбы;
  • внимательно контролируйте присутствие овощей и фруктов в рационе, так как некоторые представители сильного пола считают только картофель важным овощем в питании;
  • в рационе мужчины обязательно должны быть пребиотики, они присутствуют в йогурте, квашенной капусте и кефире;
  • спиртные напитки ухудшают самочувствие и препятствуют похудению. Поэтому алкоголь лучше полностью исключить, но в первое время можно выпить не более бокала вина или рюмки крепкого алкоголя.

Питание для детей

Труднее всего разработать правильное питание для похудения дома для подростков. Связано это с тем, что растущий организм нуждается в большом количестве витаминов и минералов. Но если игнорировать принципы правильного питания, то в некоторых случаях может возникнуть детское ожирение.

Рацион подростка должен состоять из продуктов, богатых витаминами, а также натуральной и полезной пищи. При составлении меню для подростка придерживайтесь некоторых правил:

  1. Для приготовления блюд используйте только свежие овощи. Избегайте консервантов, полуфабрикатов, лапши быстрого приготовления.
  2. Прививайте подростку культуру питания. Объясните ему о важности регулярного приема пищи, соблюдения режима питания.
  3. Объясните подростку, что алкоголь и перекусы — необязательное условие общения со сверстниками.
  4. Следите за тем, чтобы ребенок не ел чипсы, фаст-фуда или сладости.

Особенности питания спортсменов

Питание для спортсменов в домашних условиях имеет свои особенности. Люди, которые активно занимаются спортом, расходуют много энергии. По этой причине их рацион питания должен восполнять ее.

При разработке спортивного питания выполняйте следующие рекомендации:

  1. Не включайте в меню сладости и сахарный песок. Это “пустые” калории, которые не приносят никакой пользы для организма.
  2. В каждом блюде спортсмена должны присутствовать белки и сложные углеводы — именно они помогают восстановить мышцы.

При составлении спортивного меню следует проконсультироваться со своим тренером.

Блюда для сжигания жиров

Диетология предлагает большое количество блюд, позволяющих эффективно сжигать жиры. Эти блюда помогут не только похудеть, но и обогатить организм нужными и полезными витаминами.

Овощной суп

Продукты:

  • капуста — 0,4 кг;
  • томаты — 5 шт;
  • лук — 5 головок;
  • морковь — 2 шт;
  • перец болгарский — 2 шт;
  • сельдерей — 4 стебля;
  • петрушка — 1 пучок;
  • куриный бульон — 3,5 л.

Приготовление:

  1. Все продукты мелко нарежьте.
  2. Лук слегка обжарьте, добавьте к остальным ингредиентам (без сельдерея), залейте бульоном.
  3. Бульон должен полностью закрывать овощи.
  4. Доведите суп до кипения, добавьте сельдерей.
  5. За десять минут до готовности положите в суп лавровый лист.
  6. После приготовления блюда выключите плиту, и дайте супу немного настояться.

Редька с кальмарами

Этот салат идеально подойдет для ужина.

Продукты:

  • масло растительное — 40 г;
  • уксус — 40 г;
  • петрушка — 1 пучок;
  • кальмары — 0,3 кг;
  • редька — 2 шт.

Приготовление:

  1. Мелко порубите петрушку.
  2. Свежую редьку, как и отварные кальмары, нашинкуйте соломкой, добавьте масло, уксус.
  3. Все перемешайте, слегка посолите, украсьте петрушкой.

Питание для быстрой потери веса

При помощи здоровой и полезной пищи вы не сможете стремительно похудеть — этот эффект может быть достигнут только с помощью жестких диет. Но при этом у правильного питания есть одно преимущество перед строгими диетами — стойкий результат.

Есть несколько хитростей, благодаря которым можно ускорить процесс похудения:

  1. Придерживайтесь питьевого режима, вода уменьшает чувство голода.
  2. Ешьте через каждые 3-4 часа, но маленькими порциями. Частый прием пищи ускоряет метаболизм.
  3. Ваша основная еда — фрукты, овощи и ягоды. В меньшем количестве ешьте нежирное мясо и рыбу.
  4. Ешьте корицу, перец и кориандр — эти приправы активизируют пищеварение.
  5. При приступах голода съешьте немного орехов или сухофруктов.
  6. Пейте зеленый чай, ведь он стимулирует организм перерабатывать отложенные жировые запасы в энергию.
  7. Занимайтесь спортом, больше времени проводите на свежем воздухе.

Составление программы похудения

В домашних условиях вы можете создать индивидуальную программу похудения. Для начала вычислите личный основной обмен веществ, сокращенное название ООВ. Вы получите энергию (в калориях), необходимую для нормальной работы организма.

ООВ рассчитывается по формуле Харисса—Бенедикта:

Для мужчинДля женщин
12,7 х Рост + 6,3 х Вес — 6,8 х Возраст + 66 = ООВ4,7 х Рост + 4,3 х Вес — 4,7 х Возраст + 655 = ООВ

Полученный результат является показателем энергии, необходимой организму в обычном состоянии. При составлении программы питания для снижения веса не забудьте учесть степень активности.

Для расчета показателя затрачиваемых организмом калорий используйте следующие коэффициенты:

  • 0,8 — 1,0 — для малоподвижных людей;
  • 0,9 — 1,1 — для людей со средней активностью (ежедневная ходьба или посещение спортзала несколько раз в неделю);
  • 1,0 — 1,2 — для активных людей (регулярное посещение спортзала).

Как сохранить результат

При переходе на ПП готовьтесь к продолжительной работе над собой. Первые результаты вы заметите уже через месяц. И, что немаловажно, будете замечать улучшение каждый последующий месяц.

Правила для закрепления результата:

  • продолжайте соблюдать правильное питание, не снижайте показатель необходимых для вас калорий;
  • занимайтесь спортом;
  • спите не менее 8 часов;
  • придерживайтесь режима питания, пейте достаточное количество воды.

Отзывы

Света, 22 года

Благодаря правильному питанию я смогла похудеть на 8 кг за полгода. И этот вес ко мне не возвращается. Самочувствие улучшилось, кожа и волосы стали здоровее. Я довольна!

Алина, 28 лет

Хочу посоветовать всем людям, которые заботятся о своем здоровье — придерживайтесь правильного питания. Особенно это касается тех, кто имеет проблемы с лишним весом. Да, в начале вам будет трудно привыкнуть к новому рациону, но со временем вы ощутите легкость во всем теле, почувствуете себя гораздо лучше, чем сейчас!

Мария, 36 лет

Уже несколько лет сижу на ПП. Похудела, похорошела, бодра и энергична. Многие даже говорят, что я выгляжу моложе своих лет.

Влад, 25 лет

Профессионально занимаюсь спортом. Нагрузка на организм идет колоссальная, поэтому к выбору еды подхожу ответственно. Уже лет пять сижу на ПП. Не толстею, со здоровьем проблем нет, в общем, я доволен.

Галина, 56 лет

У меня вся семья сидит на правильном питании. Во-первых, оно реально помогает похудеть. Во-вторых, мы теперь меньше болеем. В-третьих, продукты на ПП доступны по цене, а результат от похудения сохраняет надолго.

Елизавета, 23 года

С 18 лет сижу на правильном питании. Прежде у меня были проблемы с лишним весом и со здоровьем. Теперь со мной все в порядке. Некоторые считают, что ПП — это такая методика питания, которая полностью лишает вас возможности наслаждаться любимыми блюдами. Но ведь это не так. Здоровая пища — это вкусно и полезно, такой едой можно наслаждаться!

Заключение

  1. Придерживаться правильного питания можно в любом возрасте, так как оно не имеет ограничений или противопоказаний.
  2. Для закрепления полученного результата снижения веса старайтесь заниматься спортом.
  3. При ПП ешьте не менее 5-6 раз в день небольшими порциями.

o-tele.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин и мужчин: меню на месяц, неделю, каждый день

Здравствуйте, уважаемые Читательницы! Сегодня мы поговорим о правильном питании для похудения. Вы узнаете, как бороться с лишними килограммами, не придерживаясь строгих диет.

Чрезмерная полнота не украшает никого. Особенно неприятно, когда накануне теплых весенних деньков из шкафа достаются красивые платья, блузы, брюки и с ужасом констатируется… Прекрасные вещи стали тесноваты.

Полнота может быть результатом определенных заболеваний. Не стоит медлить. Решить вашу проблему и оздоровить организм поможет квалифицированный врач.

Но чаще всего полнота продиктована избыточным питанием и малоподвижным образом жизни. Вот здесь все зависит от вас. Совершенно не обязательно бежать к диетологу. Вы можете самостоятельно разработать правильное питание для похудения в домашних условиях.

Главное, поверьте в себя, и приложите максимум усилий. И очень скоро новые правила не будут казаться вам каторгой, а станут приятным моментом, приносящим удовольствие.

Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди  после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.

Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.

Выбрав правильное питание для похудения в домашних условиях, вы защитите себя от стресса, депрессии и тревоги. При этом у вас сформируется адекватное отношение к своему здоровью, пище и даже внешности.

Самое сложное в процессе похудения – это начать

Диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил, чтобы максимально облегчить этот процесс:

  1. Правильный настрой. Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
  2. Ставьте правильные цели. Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
  3. Найдите поддержку. Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
  4. Вводите изменения постепенно. Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
  5. Употребление воды. Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
  6. Выбор программы похудения. Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.

Придерживаясь вышеназванных правил, вы легко превратите правильное питание в увлекательный и приятный момент.

Питание без диет

Настроившись на правильный рацион для похудения, сначала узнайте, на каких концепциях он базируется.

Здоровый рацион предполагает соблюдение таких рекомендаций:

  1. Откажитесь от сладостей. Вместо сахара можно употреблять мед. Конфеты, халву прекрасно заменяют фрукты.
  2. Замените простые углеводы сложными. К последним относятся гречневая каша, пшено, овсянка грубого помола, нешлифованный рис, цельнозерновые или ржаные макароны, хлебцы без сахара и дрожжей. Полезен хлеб, изготовленный из цельного зерна. Сложные углеводы — это также овощи, фрукты с низким содержанием сахара.
  3. Откажитесь от выпечки, пшеничного хлеба. Вашими спутниками должны стать ржаной хлеб, хлебцы.
  4. Следите за размерами порции. Вам понадобятся специальные весы. Они позволят контролировать ваш аппетит. Рекомендуется за один прием пищи употреблять не больше 200 г продуктов. Размер порции должна быть с кулак.
  5. Не употребляйте копченное, жареное. Полезной считается та еда, которая приготовлена на пару, в духовке. Продукты можно варить, тушить. Совершенно не полезна и даже вредна жареная еда.
  6. Максимально снизьте потребление животных жиров. Разрешено добавлять в еду небольшое количество сливочного масла. Наиболее полезно для пищи оливковое масло, на нем можно запекать и тушить продукты, заправлять им салаты.
  7. Употребляйте овощи. Из них можно приготовить самые различные салаты. Однако не используйте майонез или сметану в качестве заправки. Применяйте оливковое масло или греческий йогурт. Не увлекайтесь солью.
  8. Обязательно употребляйте белки. Но выбирайте нежирные продукты. Из мяса отдайте предпочтение индейке, курице, телятине, кролику. Включите в рацион белую рыбу нежирных сортов.
  9. Полезны маложирные молочные продукты. Обязательно употребляйте кефир. Он улучшит работу пищеварительного тракта. Это значит, что кишечник быстрее и тщательнее будет переваривать пищу.
  10. Избегайте алкоголя. Он не только вредит здоровью, но и вызывает «зверский» аппетит.

Вам также будет интересно:  Велосипед и велотренажер для похудения

Режим питания

Если вы хотите сбалансировать свое меню для похудения, то вам придется полностью пересмотреть режим употребления еды. Сделать это не так легко, как может показаться. Ведь вам придется кое-что изменить в своем графике.

Вы привыкли питаться 3 раза в день? Теперь вам необходимо увеличить количество приемов пищи до 5-6 раз.

Пятиразовое питание позволяет сократить промежутки между приемами еды. Ваш организм не будет успевать испытывать голод. Следовательно, запасы жиров не станут откладываться впрок.

Диетологи рекомендуют придерживаться такого режима:

  • 7.30 – первый завтрак;
  • 9.30-10.00 – второй завтрак;
  • 12.30-13.30 – обедняя трапеза;
  • 14.30-15.30 – перекус;
  • 18.30-19.30 – ужин.

Запомните, после ужина разрешается пить только воду.

Питьевой режим

Существует важное правило, на котором базируется диетология: употребление чистой воды в достаточном количестве. Меню для похудения подразумевает соблюдение питьевого режима.

Вода принимает участие в большинстве процессов, протекающих в организме. Она просто необходима для поддержки его жизнедеятельности. Кроме того, именно вода стимулирует правильное функционирование пищеварительного тракта.

Суточное количество воды для взрослого человека составляет не менее 2 л.

Если вас интересует питание для быстрого похудения, то воспользуйтесь несколькими хитростями:

  1. Выпивайте перед приемом пищи, минут за 30-40, 1 стакан воды комнатной температуры. Это положительно скажется на работе кишечника. Кроме того, жидкость немного заполнит ваш желудок. Во время трапезы вы съедите значительно меньше пищи.
  2. Старайтесь не запивать пищу. Особенно, если речь идет о сладком чае. Пусть после вашей трапезы пройдет минут 20-30. Теперь самое время выпить чай. В противном случае пища, поступившая в желудок, в сочетании со сладким напитком способна спровоцировать процесс брожения.

Примерное меню

Мы рассмотрели основные принципы, на которых построена диетология. Меню для похудения самостоятельно разработать не сложно. Главное, употреблять натуральную и здоровую пищу.

Диетологи предлагают следующее меню, которое можно использовать как основу рациона:

Трапеза Рекомендованная пища Пример меню
1 завтрак Белковые продукты, сложные углеводы Овсяная каша, сваренная на воде, с добавлением орехов, пары кусочков фруктов или 2 ст. л. ягод; творог (100 г) либо йогурт (до 5%) с корицей; 2 вареных яйца; кофе или чай
2 завтрак Свежие овощи, фрукты Фруктовый или овощной салат (100 г), заправленный йогуртом; 2 хлебца
Обед Сложные углеводы, клетчатка, животные белки Суп на овощном или мясном нежирном бульоне; отварное мясо; овощной салат с оливковым маслом
Полдник Овощи, растительные жиры Овощной салат (например, из авокадо и моркови) – 100 г; сухофрукты, орехи
Ужин Овощи с животными белками Запеченная (отварная) рыба с тушеными овощами; салат из овощей с оливковым маслом и добавлением бальзамического уксуса (1 капля)
Перед сном Кисломолочная нежирная пища 1 стакан натурального йогурта либо кефира

А вот удобная таблица сразу с 5 вариантами для каждого приема пищи:

1 вариант 2 вариант 3 вариант 4 вариант 5 вариант
Завтрак Овсяная каша, яблоко, зеленый чай Паровой белковый омлет с помидорами, банан Творожная запеканка с сухофруктами, чай Хлебцы со сливочным сыром и красной рыбой, кофе без сахара Творог с фруктами и медом, чай
Второй завтрак Банан Йогурт Овощной салат Творог Овсяное печенье на меду и чай
Обед Овощной суп, греча с отварной говядиной Рыбный суп, курица, запеченная с овощами Куриный суп, пюре из сельдерея, запеченная рыба Овощной суп, тефтели из говядины с рисом Диетический борщ, плов с курицей
Полдник Отвар шиповника Кефир Фрукты Овощной салат Йогурт
Ужин Рыба на гриле с овощами Теплый салат из овощей и говядины Рис с тушеной курицей и овощами Стейк с овощным салатом Овощное рагу с телятиной

Помните, что меню должно учитывать индивидуальные особенности худеющего — пол, возраст, вес, наличие хронических заболеваний.

Питание для мужчин

Если вышеприведенное меню идеально подойдет для женщины, то для мужчины, желающего похудеть, следует учесть следующие моменты при разработке рациона:

  1. Мужской организм нуждается в дополнительной порции белка. Однако не забывайте, что мясо и рыба должны быть обязательно нежирными. Утром можно использовать красную рыбу в небольшом количестве.
  2. Тщательно контролируйте наличие фруктов и овощей в рационе. Ведь сильная половина человечества часто считает единственным необходимым овощем в питании – картофель.
  3. В рацион включите натуральные пребиотики. Полезны: йогурт, кефир, квашеная капуста.
  4. Следите за употреблением спиртного. Желательно вообще его исключить. На первых порах допустимой нормой считается: 180 мл вина либо 50 г крепкого алкоголя.
Особенности питания для детей

Сложнее всего предусмотреть здоровое питание для детей и особенно подростков. Ведь в этом возрасте организм нуждается в продуктах, отличающихся повышенной питательной ценностью.

Крайне опасное заблуждение, что пища для подростка должна быть калорийной.

Рацион должен содержать полезные, натуральные и богатые витаминами продукты.

Чтобы обеспечить подростку здоровый рацион, строго соблюдайте правила:

  1. Для приготовления пищи используйте качественные и свежие продукты. Не используйте консерванты, полуфабрикаты, еду быстрого приготовления.
  2. Прививайте ребенку культуру питания. Подросток должен регулярно принимать еду, соблюдать режим.
  3. Постарайтесь донести до ребенка, что выпивка и перекусы – это не обязательное условие для общения в компании.
  4. Объясните подростку важность отказа от чипсов, сладостей, фаст-фуда.
Рацион для спортсменов

Особого внимания заслуживает рацион спортсменов, которые хотят похудеть. Следует помнить, что люди, занимающиеся спортом, активно расходуют энергию. Поэтому их питание должно быть более калорийном, чтобы восполнять запасы энергии.

Рекомендации для составления рациона для спортсменов:

  1. Откажитесь от употребления «пустых калорий». Речь идет о различных сладостях и сахаре. Такие продукты не дают энергии, но легко переходят в жир.
  2. Каждый прием пищи должен включать сложные углеводы и белок. Эти продукты важны для построения мышечной ткани.

Правильное питание при условии тренировок сложно составить самостоятельно. Обратитесь к своему тренеру или диетологу, специалист поможет составить эффективное меню для похудения.

Действенные блюда, помогающие сжигать жиры

Какие же блюда рекомендует диетология? Она предлагает вкусные, малокалорийные,и при этом богатые витаминами продукты по несложным рецептам.

Суп из сельдерея

Вам понадобится:

  • вода – 3,5 л;
  • лук – 1 шт.;
  • морковь (небольшая) – 1 шт.;
  • картофель – 2 шт.;
  • сельдерей — 1 шт.;
  • кочан капусты (небольшой) – 1 шт.;
  • болгарский перец – 1 шт.;
  • зелень, соль, молотый перец.

Как приготовить:

  1. Все овощи нарежьте соломкой.
  2. Опустить все компоненты, кроме капусты, в кипящую воду. На медленном огне варите блюдо минут 10-15.
  3. Затем добавьте капусту и продолжайте варить еще 10 минут.
  4. Добавьте специи и зелень.

Блюдо можно подавать в виде обычного супа. На основе этого рецепта получается вкусный суп-пюре.

Овощной суп с брокколи

Вам понадобится:

  • куриное филе – 200 г;
  • картофель – 2 шт.;
  • луковица – 1 шт.;
  • брокколи – 450-500 г;
  • морковь – 1 шт.;
  • растительное масло – 1 ст. л.;
  • соль, перец, зелень.

Вам также будет интересно:  Расчет углеводов на день при похудении

Как приготовить:

  1. В кипящую воду опустите нарезанную курицу.
  2. Через 20 минут опустите в бульон картофель. Затем, спустя 10-15 минут, добавьте соцветия брокколи.
  3. На растительном масле тушите морковь и лук 5-7 минут.
  4. За 5-10 минут до окончания приготовления супа добавьте тушенные овощи.

Питание для быстрого похудения

К сожалению, здоровый рацион не обеспечит вам стремительного похудения. Достигнуть таких результатов позволяют строгие диеты. Однако, как выше отмечалось, эффект от правильного питания, более стойкий.

Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:

  1. Соблюдайте питьевой режим. Вода отлично притупляет голод.
  2. Употребляйте пищу через каждые 3-4 часа, но в небольшом количестве. Частый прием еды способствует ускорению метаболизма. Организм, ощущая постоянное потребление полезных веществ, не «задумывается» о необходимости запасов.
  3. В качестве основной еды должны выступать овощи, ягоды, фрукты. Но это вовсе не значит, что следует отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Просто их следует употреблять в меньшем количестве.
  4. Отлично стимулируют пищеварение специи: корица, перец, кориандр, тмин.
  5. В случае голода можно позволить себе небольшой перекус сухофруктами или орехами.
  6. Полезен зеленый чай. Он заставляет организм перерабатывать накопленные запасы в энергию.
  7. Ваше питание для быстрого похудения в домашних условиях должно обязательно подкрепляться физическими нагрузками. Выбирайте бег для похудения, ходьбу, гимнастику, плаванье. Любая активность пойдет на пользу.

Как правильно составить домашнюю программу похудения

Теперь рассмотрим, как создается программа питания для похудения в домашних условиях.

Изначально следует определить свой основной обмен веществ (ООВ). Это та энергия (в калориях), которая необходима для жизнедеятельности организма.

Она вычисляется по формуле Харриса-Бенедикта для мужчин:

12,7 х Рост + 6,3 х Вес – 6,8 х Возраст + 66 = ООВ

И для женщин:

4,7 х Рост + 4,3 х Вес – 4,7 х Возраст + 655 = ООВ

Полученный показатель указывает на то количество энергии, которое необходимо вашему организму в спокойном состоянии. Но программа питания для похудения в домашних условиях должна обязательно учитывать степень активности.

Поэтому рассчитывая показатель используемых организмом калорий необходимо применять такие коэффициенты:

  • 0,8 – 1,0 – для людей, ведущих сидячий образ жизни;
  • 0,9 – 1,1 – при умеренной активности (регулярная ходьба или 2 спортивные тренировки в неделю);
  • 1,0 – 1,2 – для населения, ведущего активный образ жизни (около 3-4 тренировок в неделю).

Программа питания для похудения в домашних условиях подразумевает создание дефицита калорий между поступлением и расходом энергии.

Однако не переусердствуйте, разница должна составлять не более 200-300 килокалорий.

Правила сохранения результатов

Вы должны запомнить, что быстрого эффекта от соблюдения правильного питания вы не получите. Поэтому настраивайтесь на длительную работу над собой. При этом отличные результаты вы будете констатировать каждый месяц.

И вот, когда эффект достигнут, и в зеркале вы видите прекрасную женщину с утонченной фигурой, возникает мысль: я своего достигла, можно расслабиться. Это самое опасное решение!

Правильное питание должно стать стилем вашей жизни. Если вы приняли решение измениться, то изменитесь раз и навсегда.

Чтобы сохранить отличные результаты, придерживайтесь простых правил:

  1. Вы должны и дальше соблюдать правила здорового питания. Однако рассчитывая необходимое количество энергии для вашей жизнедеятельности, уже не занижайте показатель.
  2. Не отказывайтесь от физической активности. Спорт позволит вам поддерживать форму и защитит от набора веса.
  3. Обязательно соблюдайте режим дня. Вы должны хорошо высыпаться и бодро просыпаться утром.
  4. Не забывайте об обязательном употреблении воды.

Милые Женщины! Как видите, совершенно не сложно разработать и соблюдать правильное питание для похудения в домашних условиях. Главное, настройтесь на успех и будьте дисциплинированы. И у вас обязательно все получится!

anukapohudei.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Большинство людей хотя выглядеть красиво. Для этого нужно содержать своё тело в порядке. Стройная фигура – эталон красоты. Чтобы добиться хорошего результата, необязательно записываться в тренажёрный хал, морить себя голодом или приобретать различные препараты для сжигания жировых прослоек. Тем, кому важен результат за неопределённое количество времени, можно воспользоваться различными диетами для похудения в домашних условиях. Необязательно выбирать жёсткую методику. Можно соблюдать определённые правила, строить грамотное меню и соблюдать распорядок дня. Этого достаточно для стабильного похудения.

Суть и правила

Большая часть эффективных диет для похудения в домашних условиях сходятся в определённых правилах, благодаря которым организм начинает работать правильно, усваивая больше полезных компонентов из пищи, сохраняя мышечные волокна и сжигая жировые прослойки.

Ключевые правила:

  1. Каждый день должен быть полноценный завтрак. Два бутерброда с чашкой кофе не считается.
  2. Человек начинает терять лишний вес только тогда, когда он расходует энергии в день больше, чем получает её из еды. Следуя из этого правила, необходимо увеличить физические нагрузки. Чаще гулять на свежем воздухе.
  3. Диетологи сходятся во мнении, что дробное питание положительным образом сказывается на метаболических процессах. Порции должны насыщать организм, а не доставлять чувство тяжести. Всего приёмов пищи должно быть 5 – 3 основных и два промежуточных.
  4. Последний приём пищи требуется проводить за 3 часа до сна. Нельзя устраивать ночные перекусы.
  5. Обязательно спать не менее 8 часов в сутки. Во время сна лучше всего усваиваются некоторые микроэлементы и белки.
  6. Необходимо соблюдать питьевой режим. Для этого нужно выпивать не менее 1,5 литра воды в сутки.
  7. Отказаться от жирной, солёной и сладкой пищи.
  8. В летний и осенний сезон требуется съедать как можно больше сезонной пищи. В эти периоды фрукты и овощи свежие, а не привезённые из-за границы или замороженные.

Любая диета для быстрого похудения в домашних условиях подразумевает под собой определённые ограничения. В этом плане многие люди бояться худеть из-за отказа от своих любимых лакомств. Чтобы пересилить себя, нужно сделать несколько действий:

  1. Задать себе цель, на основе которой будет построена мотивация. Вы должны красочно представлять себе конечный результат и какие преимущества он вам принесёт.
  2. Нужно завести для себя дневник результатов. Так как несложные диеты для похудения в домашних условиях не несут быстрого результата, свои достижения требуется записывать в конце каждой недели. Таким образом вы будете наглядно видеть все изменения и не падать духом.

Химический состав и энергетическая ценность

Для расчёта БЖУ и калорийности для стабильного похудения, существуют определённые пропорции. Например нормальное состояние организма при котором он не худеет, процентном соотношение составляет:

  • углеводы — 50%;
  • белки – 30%;
  • жиры – 20%.

Чтобы заставить организм сжигать жировые прослойки, необходимо перестроить БЖУ таким образом:

  • углеводы – 40%;
  • белки – 50%;
  • жиры – 10%.

Приблизительная пропорция для похудения в граммах:

  • углеводы – 2 грамма на 1 кг веса;
  • белки – 3 грамма на 1 кг веса;
  • жиры – 0,8 грамма на 1 кг веса.

Эти цифры могут меняться. Например если человек занимается 4 раза в неделю силовыми видами спорта, ему необходимо увеличить количество потребляемого белка. В противном случае мышцам не будет хватать материала для восстановления.

Чтобы высчитать калорийность, нужно помнить такие показатели:

  • 1 грамм углеводов – 4 ккал;
  • 1 грамм белков – 4 ккал;
  • 1 грамм жиров – 9.

С такими данными можно высчитать требуемую калорийность и количество употребляемых основных элементов.

Показания

Простые диеты для похудения в домашних условиях показаны всем группам людей. Это связанно с количеством преимуществ, которое даёт человеку правильное питание.

Во-первых, он перестаёт набирать лишний вес и его фигура становиться красивой. Низкое содержание подкожного жира выделяет рельеф мышц на теле человека. Во-вторых, улучшается аппетит, нормализуются процессы обмена веществ. В-третьих, уменьшается количество проблем связанных со стулом. Налаживается работа желудочно-кишечного тракта. В-четвёртых, укрепляется иммунитет, кожа становиться более подтянутой и свежей. Укрепляются волосы и ногти. Весь организм начинает лучше функционировать.

Однако, если говорить о жестких методиках, то они могут быть противопоказаны определённым группам людей. Например беременным и кормящим, детям и пенсионера, людям с хроническими заболеваниями и нарушениями отдельных систем в организме.

Меню

Любая домашняя диета для похудения за неделю, месяц или полгода выстраивается на основе правильного питания в течение дня. Здесь вы увидите приблизительны рацион на неделю:

День недели Приём пищи Приблизительное меню
Понедельник 1 Овсянка варенная на воде, 2 яйца всмятку, свежевыжатый яблочный сок
2 100 грамм вареного риса, 2 персика
3 Овощной салат с добавлением куриной грудки, ломтик твердого сыра, яблоко
4 Стакан йогурта, горсть сухофруктов
5 Морепродукты с листьями салата
Вторник 1 Овсяная каша на молоке, 1 вареное яйцо, ломтик твердого сыра, тост
2 Грейпфрут, порция зерненого творога,
3 Филе белой рыбы приготовленное на пару, вареный рис, овощной салат
4 Стакан ряженки, 3 сливы
5 100 грамм филе индейки, салат из пекинской капусты, огурцов, сладкого перца и помидоров
Среда 1 Омлет из двух яиц на пару, овсянка
2 Свежевыжатый морковный сок
3 Вареное куриное филе, вареная гречка
4 Свежевыжатый морковный сок, порция нежирного творога
5 200 грамм запеченной белой рыбы с овощами
Четверг 1 Геркулесовая каша, стакан молока, персик
2 Зерненый творог, банан
3 150 грамм куриного филе, вареный рис, листья салат с укропом и петрушкой, заправленные оливковым маслом
4 Стакан кефира
5 Вареная говядина, овощной салат
Пятница 1 Омлет из двух яиц, вареная гречка, свежевыжатый апельсиновый сок
2 Гречка тушеная с кусочками курицы, морковью и репчатым луком
3 Куриный бульон с овощами
4 Свежевыжатый тыквенный сок, 2 яблока
5 Салат из свеклы, чеснока и редиса, 150 грамм филе индейки
Суббота 1 Вареная овсянка на воде, стакан молока
2 Зерненый творог, половина апельсина
3 Вареная говядина, тушенная капуста с морковью
4 Морковный сок, 1 вареное яйцо
5 Филе индейки с кабачками, сладким перцем и огурцами приготовленными на гриле
Воскресенье 1 Вареная гречка, 2 ломтика твердого сыра, яблоко
2 Нежирный творог, грейпфрут
3 Порция тушеной белой рыбы, вареный рис
4 Йогурт, 2 абрикоса
5 Запеченная белая рыба, смесь овощей.

Это приблизительное меню диеты для похудения в домашних условиях. Все компоненты можно менять в зависимости от просчитанных пропорций БЖУ и суточной калорийности. Однако перед этим необходимо узнать, что включать в рацион не следует.

Также из способов приготовления отдавать преимущество готовке на пару. Можно использовать варку, тушения и запекание. От жарки требуется отказаться. Она уничтожает все полезные элементы содержащиеся в продуктах и повышает их калорийность за счёт добавления растительного масла.

Разрешенные и запрещенные продукты

Правильное питание подразумевает под собой наличие определённых ограничений. В лёгких диетах для похудения в домашних условиях, их не много.

Можно есть:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • яйца;
  • макароны из твёрдых сортов;
  • рис, гречка;
  • перловка, овсянка, пшено;
  • овощи и фрукты;
  • ограниченное количество растительного и подсолнечного масла;
  • льняное масло;
  • твердые сыры;
  • морепродукты;
  • чай, кофе – без сахара;
  • нежирная молочная продукция.

Нельзя есть:

  • торты, конфеты, шоколад;
  • свинина, баранина (редко);
  • майонез;
  • жирная молочная продукция;
  • полуфабрикаты;
  • колбасы;
  • консервы;
  • покупные соки с красителями и аромат заторами;
  • жирную и солёную рыбу;
  • жирные и копченые сыры;
  • алкоголь.

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях очень похожи в списках ограниченных продуктов. В некоторых случаях к ним добавляются определённые фрукты, овощи, мясо, крупы.

Рецепты

Правильно питание не означает скудный и однообразный рацион. Для разнообразия можно придумывать множество новых или использовать уже готовые рецепты.

Суп-пюре

Для приготовления понадобится 300 грамм корня сельдерея, перец, специи, столовая ложка лимонного сока, пучок петрушки, 1 литр чистой воды, 1 чайная ложка сахара, 2 столовых ложки сметаны, 2 столовых ложки сливочного масла.

Приготовление:

  1. В первую очередь нужно очистить и нарезать маленькими кубиками корень сельдерея.
  2. В кастрюле растопить сливочное масло, переложить к нему сельдерей и тушить в течение 5 минут. Посыпать его сахаром.
  3. В другой кастрюле закипятить 1 литр воды, добавить в неё специи, перелить к сельдерею.
  4. Добавить соль, перец, взбить блендером.
  5. Положить в суп сметану и заправить всё лимонным соком.
  6. Закипятить на медленно огне.

Запеченные овощи

Для приготовления потребуется 1 кабачок, 1 луковица, 4 зубчика чеснока, 1 яйцо, 3 помидора, 1 морковь, 5 столовых ложек сметаны, 2 столовых ложки растительного масла.

Приготовление:

  1. Очистить кабачки, нарезать их кольцами и слегка обжарить на сковороде.
  2. Нарезать лук, и натереть морковь. Добавить их на сковороду и жарить на медленном огне.
  3. Сметану смешать с мелко нарезанными зубчиками чеснока.
  4. На противень положить фольгу, добавить растительное масло.
  5. Первым слоем выкладываются кабачки, затем лук с морковью, после них помидоры нарезанные полукольцами.
  6. Всё заправляется сметаной с чесноком.
  7. Фольгу завернуть и отправить в духовку на полчаса.

Курица с овощами

Для приготовления потребуется килограмм куриного филе, 4 помидора, 2 луковицы, 1 болгарский перец, 2 столовых ложки оливкового масла, 100 мл воды, соль, перец, петрушка, укроп, сушеный базилик.

Приготовление:

  1. Нарезать перец и помидоры небольшими кусочками. Лук разрезать на четвертинки.
  2. Куриное филе посыпать солью, сушеным базиликом и перцем.
  3. Выложить в форму для запекания курицу, вокруг неё разложить овощи.
  4. Полить оливковым маслом и водой. Посыпать зеленью.
  5. Запекать в духовке в течение получаса.

Отзывы

Алина 32 года

Проблемы с лишним весом мучили меня всегда. У меня есть склонность к набору лишних килограммов. Постепенно начали появляться проблемы со здоровьем и я поняла, что нужно менять себя в лучшую сторону. Начала приобщаться к здоровому питанию. Первый месяц было очень тяжело без жирной и сладкой пищи. Но постепенно, начал появляться результат, который мотивировал меня на продолжение правильного питания. За 4 месяца я обрела такую фигуру, которой не могла похвастаться никогда.

Екатерина 26 лет

Никогда не следила за своей фигурой, если что хотела, не занималась спортом, вела пассивный образ жизни. Когда все мои подруги начали худеть и хорошеть на глазах, я серьёзна задумалась над состоянием своего тела. Решил попробовать питаться правильно. Как оказалось это не так сложно. Плюс к этому добавила тренировки по плаванию и разминки по утрам. За полгода приобщения к здоровому питанию, я смогла добиться впечатляющих результатов.

Наталья 48 лет

Проблемы с фигурой у меня начались после рождения третьего ребёнка. Вес постепенно прибывал, но я не придавала этому должного значения. Однако мой муж стал иногда остро цепляться за это. Решила попробовать вернуть своей фигуре прежнее состояние. Для этого понадобилась сила воли, правильный рацион и 3 месяца времени. Горжусь собой и своим результатом.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

fitnessdietu.ru

Правильное питание для похудения в домашних условиях

Здоровый образ жизни – сегодня это особенно актуально и модно! Многих людей интересует вопрос правильного питания, как ключевого момента здоровой и качественной жизнедеятельности.

Что означает питаться правильно? – Это значит быть стройным и при этом полным энергии и сил, легко справляться с современным темпом и условиями жизни, не болеть и сохранять здоровье, успешно противостоять старению, уметь выбирать только те продукты, в которых есть польза.

Познать науку правильного питания легко.  Итак, вперед! За знаниями и опытом!

Основы

Вся жизнь человека построена на питании. Известно всем и каждому: чтобы жить – надо есть!

Результатом этого сложного физиологического процесса является восстановление энергетических запасов в организме и получение материала для его обновления, улучшение настроения, появление энергии и силы, накопление жизненно важных элементов и веществ. Правильное питание дарит человеку здоровье, долголетие и красоту, ради этого стоит потрудиться! С чего начать?

Важно! Фундамент правильного рациона построен на оптимальном соотношении поступающих с пищей белков, жиров и углеводов, воды, минеральных и биологических веществ, витаминов! Дисбаланс питательных элементов становится причиной сбоев в работе организма, ведет к ухудшению самочувствия и внешнего вида, становится источником развития различных заболеваний и патологий!

Идеи правильного питания:

  • Пища должна быть насыщена витаминами, макро и микроэлементами, клетчаткой, содержать белки, жиры и углеводы.
  • В еде должно присутствовать максимум пользы. Это значит, что в рационе необходимо свести к минимуму содержание вредоносных компонентов – консервантов, химических веществ, канцерогенов, ГМО, искусственных добавок и так далее.
  • Объем пищи должен соответствовать потребностям человека, нет голоду и мизерным порциям.
  • Обязательное условие правильного рациона – соблюдение пищевого режима. Пусть у вас появиться здоровая привычка – есть по часам (в одно и то же время). Следует помнить, что перерыв между приемами пищи не должен превышать 3-4-х часов, так как при длительных перерывах неизбежно переедание.
  • Вопреки всему сладости разрешены, только исключительно полезные и правильные. Табу налагается на выпечку, конфеты, печенье, варенье, джемы, сахар в чистом виде и алкоголь.
  • Для здорового рациона важен и способ приготовления еды. Разрешено запекание, тушение, варка и пар. Под запретом находятся копченые и жареные блюда.

Важно научиться заменять привычные продукты питания более легкими, натуральными и полезными, тогда вы без особого труда перейдете на здоровый рацион, а со временем это станет привычным и необходимым условием жизни!

Принципы ПП

  1. Умеренность. Регулярность. Разнообразие. Все это – важнейшие принципы правильного питания для снижения веса на каждый день. На столе в обязательном порядке должны присутствовать продукты растительного и животного происхождения. При этом не следует переедать, лучше есть регулярно и небольшими порциями.
  2. Натуральность. При выборе продуктов в магазине или на рынке предпочтение лучше отдавать качественным и более натуральным по составу.
  3. Калорийность. Оптимальное количество ккал в день составляет от 1200 до 2000 ккал, этого вполне достаточно, чтобы сохранять работоспособность и не поправляться. С возрастом в рационе человека должна появляться тенденция к снижению калорийности за счет жиров и углеводов, а количество белков должно оставаться прежним.
  4. Пищевой режим. Нерегулярное питание не только вредит всему пищеварительному процессу, но и ведет к перееданию, а значит, избыточному весу и болезням системы пищеварения. Питаться необходимо дробно: 5-6 раз в день, в первой половине дня разрешены более калорийные и сытные блюда, во второй – облегченные белковые с фруктовыми и овощными перекусами. Никогда не пропускайте завтрак, а ужин должен состояться не меньше, чем за 2 часа до сна.
  5. Правильное жевание. Пережевывание пищи – это важнейший процесс, которому в жизни не уделяется должного внимания. От качества пережевывания пищи напрямую зависит качество пищеварения и усвоения питательных веществ. Есть нужно, сосредоточившись на поглощаемом блюде, медленно и спокойно. Специалисты утверждают, что необходимо совершать от 10 до 20 жевательных движений прежде, чем пережевываемая пища попадет в пищевод.
  6. Питьевой режим. Вода равно очищение, а очищение – это всегда легкость и чистота. Пить необходимо не менее 2-2,5 литров в сутки, пусть это будет очищенная с помощью фильтра некипяченая вода.
  7. Овощи и фрукты – это основа здоровья и долголетия, в них сосредоточены витамины, минеральные соли, клетчатка, кислоты, дубильные вещества и многие другие полезные компоненты. Ешьте зелень, овощи, ягоды и фрукты по сезону и настроению. Они улучшают пищеварение и стимулируют работу кишечника, нормализуют обменные процессы и восстанавливают кислотно-щелочное равновесие в организме.
  8. Приготовление. Кушайте только свежеприготовленную пищу, простоявшая несколько дней в холодильнике еда не несет в себе пользы, в ней много шлаков и токсинов, такое меню противоречит правильному питанию.
  9. Разгрузка. Приучите себя устраивать один разгрузочный день в неделю, пусть это будет еще одна полезная привычка в вашем арсенале.
  10. Возраст и еда. Рацион должен соответствовать возрасту, ведь потребности человеческого организма на разных отрезках жизни совершенно разные. В 40 лет его основу должны составлять молочные и кисломолочные продукты, богатые кальцием, калием, фосфором, минеральными элементами и фтором. В 50 лет необходимо поддерживать в организме водно-солевой баланс, на это работают два условия – меньше соли и больше жидкости.

Запомните! Правильное питание – это не диета, это особый стиль жизни, направленный на улучшение здоровья и самочувствия, позволяющий лучше выглядеть и долго жить!

Правильное питание для похудения

Здоровое питание и похудение – это два взаимосвязанных вопроса. В связи с этим многих интересует тема правильного питания для похудения в домашних условиях.

Откуда у человека берется лишний вес? Все очень просто! Это потребленная, накопленная и нерастраченная энергия. Каждый год жизни приносит человеку дополнительные лишние килограммы, превращающиеся в ожирение.

Энергозатраты должны быть выше, либо равны энергетической составляющей дневного рациона, только тогда удастся удерживать вес. Для похудения следует создать дефицит поступающей энергии и увеличить суточные энергозатраты, только тогда заветная стрелка на весах двинется в желаемом направлении.

Важный момент! Знакомить свой организм с правильным питанием необходимо постепенно, иначе организму угрожает пережить сильный стресс и дискомфорт. Перейти на сторону здорового питания и правильного образа жизни можно в любом возрасте и состоянии здоровья, независимо от окружающих условий и работы!

Принципы правильного питания  аналогичны принципам здорового питания, только с ограничением единиц поступающей энергии – минимум составляет 1200 ккал в сутки.

Следует понимать, что у разных людей энергозатраты разные, зависят они от стиля жизни, проводимого досуга, состояния здоровья, фактического возраста, индивидуального уровня обмена веществ, скорости метаболизма и от многих других причин.

Как перейти на правильное питание? Собираясь похудеть, необходимо помнить следующее:

  • Похудение невозможно без активности, быстрый результат на голодных диетах ведет к дальнейшему еще большему набору веса, утрате здоровья и потере сил. Умеренные нагрузки помогут наладить обменные процессы, усилят метаболизм, ускорят похудение, позволят сделать тело подтянутым и красивым.
  • Ухудшение самочувствия при похудении – это первый признак недостаточной калорийности рациона. Если потребляемого объема пищи не достаточно для организма, следует пересмотреть и изменить рацион, иначе проблем со здоровьем не избежать.
  • Нет диетам! Любая диета подразумевает дефицит того или иного питательного элемента в рационе, что противоречит основам правильного составления рациона. Питание на диетах не приводит к успеху, здоровый рацион должен соблюдаться на протяжении всей жизни. Правильный рацион – это лучшая диета для женщин и мужчин любого возраста!
  • Полноценный и полезный завтрак – это ключ к успеху в достижении идеальной фигуры. Что кушать на завтрак? Правильное начало дня должно начинаться с качественного и калорийного приема пищи, – пусть это будет каша, хлеб, сыр, молочные продукты, яйца, орехи.

Боевой настрой и решительность в достижении поставленной цели помогут преодолеть все трудности и справиться с проблемами!

Видео:

Для мужчин

Красота, здоровье и уверенность в себе интересует не только женщин, в современном мире мужчины тоже стремятся отлично выглядеть и хорошо себя чувствовать. Правильное питание – это залог мужского здоровья.

Что необходимо знать для похудения для мужчин:

  • Пища – это источник энергии для мужчины, при разных видах физической активности существуют различные нормы потребления калорий, что обязательно следует учитывать, составляя меню на день, неделю или месяц.
  • Сбалансированность рациона для мужчин важна не меньше, чем его энергообеспеченность. Нехватка или переизбыток того или иного элемента в питании ведет к нарушению функций в организме, а значит, все усилия потрачены зря.
  • Вода – это основа жизни, ее достаточное потребление снижает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний, обеспечивает выведение из организма токсинов и шлаков, сохраняет кожу упругой, ногти крепкими, а волосы эластичными.
  • Вечер – это время замедления всех функций и процессов в организме мужчины, поэтому полезный ужин для похудения рекомендуется проводить за три часа до отхода ко сну. В течение дня питаться следует часто (5-6 раз), до возникновения приятного чувства сытости, то есть, не перегружая желудок и не оставаясь при этом голодным.
  • Обязательным пунктом здорового меню для мужчины должны быть продукты, содержащие витамины В6 и В12, витамин С и Е, глюкозу, фолиевую кислоту, жирные кислоты, цинк, дубильные вещества, клетчатка и белки, с которыми напрямую связано мужское либидо. Список продуктов: крупы, злаковый и отрубной хлеб, мед, морепродукты, морская и речная рыба, овощи, зелень, сыры, кисломолочная продукция, ягоды, фрукты и орехи.
  • Специи являются фитогормонами, они способны улучшить потенцию, что немаловажно для мужчин любого возраста. Среди них – куркума, имбирь, кари, лук, чеснок, кардамон, красный стручковый перец.
  • Продукты-исключения для мужчин – сахар и соль в больших количествах, любые виды спиртного, кофеин, жирное мясо, готовые копчености и колбасные изделия, газированные напитки, белый дрожжевой хлеб, изыски фастфуда.

Ученые доказали, что на холестерине происходит синтез важного мужского гормона тестостерона, поэтому представители мужского пола должны съедать до 200 грамм творога или 2 яйца, либо выпивать 1 стакан молока в день, чтобы чувствовать себя         по-мужски уверенно!

Особым должно быть питание мужчин для набора мышечной массы, рацион необходимо составлять в соответствии с интенсивностью тренировок. Оптимально брать на одну часть белковой пищи три части углеводсодержащей, дополняя меню продуктами с высоким гликемическим индексом – мед, варенье, бананы, мороженое. В процессе пищеварения углеводы синтезируются в гликоген, который является топливом для мужского организма, а также считается важной составляющей мышечной ткани. Недостаток гликогена ведет к тому, что организм начинает расщеплять белок для его получения, от этого мускулатура теряет объем и силу. Для поддержания мышечного рельефа и быстрого восстановления сил после тренировок необходимо соблюдать 2 важных условия: плотно завтракать и достаточно пить.

Видео-ролик о ПП для мужчин и не только:

При беременности

Период беременности может стать тем переломным моментом, когда женщина решит питаться правильно! Это будет важным шагом на пути к здоровому и гармоничному будущему!

Правильное питание для беременных – природные нюансы:

  • Токсикоз. Его проявления всегда ощущаются на ранних сроках, хотя беременность может омрачить и поздний токсикоз – гестоз. Чтобы облегчить утренние приступы необходимо плотно завтракать, в течение дня питаться легкой и натуральной пищей, жареное, кислое, острое, копченое, сладкое и соленое исключено, так как эти блюда провоцируют тошноту. Температура потребляемой еды должна быть комнатной, в это период рекомендуется избегать горячей и холодной пищи и напитков.
  • Аппетит. Второй триместр связан с усиленным аппетитом беременной женщины и риском набора лишнего веса. Что нужно сделать? Надо тщательно следить за количеством и качеством продуктов, попадающих в организм, а также регулярно контролировать прибавку в весе. Полезные продукты для мамы и ребенка: гречка, мясо, печень, яблоки, рыба, морепродукты, бобовые и томаты.
  • Жидкость. Третий триместр у беременных связан с отеками и запорами. В борьбе с вечерней отечностью поможет контроль над количеством выпиваемой жидкости в сутки – до 1,5-2 литров. С запорами помогают справиться – салаты из свежей зелени, кисломолочная продукция, распаренные сухофрукты и инжир.
  • Изжога. Этот неприятный симптом может возникать на разных сроках, здесь хорошо работает дробный рацион (многоразовое питание небольшой дозировкой) и потребление продуктов с высокой щелочной составляющей (яйца, творог, белый хлеб, отварное мясо, белая рыба и птица). Ограничению полежит чай и кофе, приятной заменой которым станут фруктовые компоты, ягодные морсы, разбавленные свежевыжатые соки, травяные настои и витаминные напитки.

Оптимальной считается калорийность рациона будущей мамы в пределах 2500 ккал в сутки, при этом питание должно быть разнообразным, витаминизированным, сбалансированным и качественным!

Для ориентира приведем калорийность некоторых продуктов:

Разрешенные продукты

Правильный рацион – это здоровый рацион! Он должен быть натуральным, сбалансированным и вкусным, максимально удовлетворять все потребности организма, нести в себе только качество и пользу!

Пирамида правильного питания

  • Питание животного происхождения дает организму белки и жиры, витамины, кислоты, железо, цинк, кальций, фосфор, фтор, магний и другие компоненты. Список продуктов: яйца, птица, рыба, субпродукты и мясо.
  • Молочные и молочнокислые продукты (сыр, творог, молоко, сметана, кефир, ряженка, йогурт) нацелены на обеспечение человека кальцием, белками и витамином В12. От их достаточного потребления зависит прочность костей и крепость мускулатуры тела. Обезжиренные продукты содержат минимум холестерина, насыщенных жиров и килокалорий.
  • Крупы, хлеб и макаронные изделия – это здоровая основа питания человека. В химическом составе эти продуктов присутствуют сложные углеводы, обеспечивающие человеческий организм энергией. Эти соединения имеют свойство долго перевариваться и постепенно усваиваться в организме. Помимо этого в составе данной группы продуктов различают витамины, минералы, железо и клетчатку.
  • Масла, жиры, орехи и сладости должны являться лишь небольшим дополнением к основному рациону, при соблюдении этого условия они не навредят. В ежедневном питании могут присутствовать растительные масла (из подсолнечника или оливок), которые обогащены витамином Е, необходимым для женской красоты – кожи, волос и ногтей. К правильным сладостям можно отнести мед, зефир, мармелад, продукты, содержащие патоку и фруктозу.
  • Овощи концентрируют в себе белки, крахмалистые и минеральные соединения, грубые волокна и соли. Особая польза для человека заложена в овощах яркого зеленого, оранжевого, красного и желтого цветов.
  • Фрукты относятся к группе низкокалорийных продуктов питания, в них полностью отсутствуют жиры, зато они являются главным источником витаминов. Фрукты универсальны – они приносят пользу организму в свежем, сушеном, консервированном и замороженном виде. Натуральные фруктовые и фруктово-овощные соки могут стать настоящим лекарством при правильном и умеренном их потреблении.

Правильное меню на день, неделю, месяц

Совет! При правильном питании необходимо свести к минимуму поступление в организм пустых калорий. К этой гастрономической категории относятся мучные изделия и выпечка, сладости, чипсы и сухарики, жирные соусы, колбасы и сосиски, полуфабрикаты, газированные и алкогольные напитки.

  • День. Ученые подсчитали, что для современного человека адаптировано потребление 1200 ккал в день. Эта диетическая программа не подходит спортсменам, беременным и людям до 18 лет.

Примерное меню на каждый день

Завтрак может состоять из чашки крепкого кофе или несладкого какао, двух ломтиков ржаного хлеба с разными составляющими – на один можно положить кусочек курицы или индейки, другой полить повидлом или джемом. Дополнением может служить овощной салат, заправленный оливковым или льняным маслом.

В обед разрешается съесть порцию овощного супа, 100 грамм отварного мяса курицы или индейки с салатом из моркови, капусты и яблока, напиток – зеленый чай или обезжиренное молоко.

Ужином станут две запеченные картофелины среднего размера с салатиком из помидоров и огурцов с нежирной сметаной плюс вкусный бонус – ряженка или кефир, кому и что по вкусу. Здоровые перекусы – это низкокалорийные фрукты, свежие овощи и кисломолочные продукты умеренной жирности.

  • Неделя. Зная калорийность блюд, можно сконструировать рацион правильного питания на неделю на 1200 ккал по собственным вкусам и запросам.Примерное меню на 7 дней:

    Правильное питание на неделю на 1200 ккал

    К очевидным плюсам можно отнести разнообразие продуктового выбора, высокую результативность и стабильность достигнутых результатов, а также долговременность и безвредность программы. Диета не подходит для физически активных людей – это минус.

  • Месяц. Познавая науку правильного питания можно составить для себя и своей семьи меню для похудения на месяц. Ежедневно на столе должны пребывать: крупы (овсянка, гречка, рис, пшено), мясо (курица, индейка, говядина), рыба (минтай, горбуша, семга, сельдь, скумбрия, треска, окунь, карп), морепродукты (креветки, гребешки, моллюски), субпродукты (печень, сердце), ягоды, фрукты, овощи, грибы, орехи, сухофрукты, яйца, зелень, продукты молочные и кисломолочные.

Рецепты ПП

Сытость! Вкус! Польза! Свобода выбора! Все эти восклицания ассоциируются с правильным питанием!

  • На случай внезапного голода всегда можно сделать здоровый перекус и не бояться поправиться. Оставьте в прошлом голод и усталость, нужно ощущать сытость и радоваться жизни.
  • Важно научиться планировать рецепты правильного питания на каждый день, чтобы исключить риск перекусить что-то вредное на бегу. Богатство выбора продуктов всегда гарантирует, что вы сможете найти полезные и здоровые блюда в рамках своей диетической программы, в том числе на вечеринках, застольях, праздниках и корпоративах.
  • Да, список рекомендаций и ограничений огромен, но каждый человек может адаптировать здоровый рацион под себя, свои вкусовые предпочтения и пристрастия. Цель понятна каждому – это молодость, долголетие, красота!
  • Здоровая диета не предполагает спешки, ее смысл заключается в долгосрочности и регулярном закреплении полученных результатов. В помощь худеющим – спортивные занятия, йога, плавание и массаж.

Рецепты блюд

 На завтрак  

Каша

Это может быть гречневая, рисовая, пшенная или овсяная крупа, сваренная на воде или обезжиренном молоке, для сладости и вкуса в нее добавляют сухофрукты, орехи и семечки, мед.

Бутерброды

Ломоть цельнозернового хлеба покрывается листом салата, кружочком помидора и посыпается зеленью, можно полить овощи натуральным йогуртом. Сверху укладываем кусок филе куриной или индюшиной грудки, последний слой – нежирный сыр.

Это максимально полезный и при этом диетический бутерброд на каждый день.

Омлет

Яйца в количестве двух штук взбиваются вместе с зеленью, кусочками овощей, кукурузой или зеленым горошком. Масса доводится до готовности на сковородке с каплей масла под крышкой.

В сопровождении свежей зелени и сырых овощей этот омлет будет еще аппетитней и вкуснее.

Овсяноблин

Такие блинчики выпекаются, как обычные, только на сухой сковороде, готовят их на базе 2-х яиц и овсяных хлопьев (нужно 2 столовые ложки), солят по вкусу, к смеси можно добавлять немного молока или воды (смотреть по консистенции), иногда хлопья смешивают с отрубями и кукурузным крахмалом. Рецепт можно варьировать по своему желанию.

Начинкой полезному блину может служить мед, фрукты, ягоды, сыр, творог и сметана низкой жирности.

 На обед 

Запеченная рыба

Замаринуйте кусок любимой рыбки в специях и соевом соусе, сбрызните оливковым маслом, поставьте в разогретую духовку минут на 20. Подавать, полив каплей сока лимона, со свежими помидорами и зеленью. Легко и полезно!

Курочка со стручковой фасолью

Бедра курицы освободить от кожи и костей, посолить и обжарить их на раскаленной сковороде на небольшом количестве масла со специями.

Снять со сковородки готовое мясо и положить туда стручковую фасоль, жарить ее до хрустящего состояния. Куриное мясо порезать полосками, соединить с фасолью, украсить помидорами черри. Вкусно и красиво!

Филе индейки с брокколи и рисом

Плоский кусок филе индейки жарим на сухой сковородке по 2-3 минутки с каждой стороны, этого будет достаточно, чтобы мясо приготовилось и при этом осталось сочным. Рис отвариваем до готовности в подсоленной воде, на пару или сковороде готовим брокколи.

Рецепт соединяет в себе все то, что необходимо для правильного питания – белки, жиры, медленные углеводы и клетчатку. Стройность и сытость обеспечена!

 На ужин 

Шашлык в духовке

Филе курицы порезать кубиками, как на шашлык, полить соевым соусом и сметаной, натереть любимыми приправами, замариновать на 10-20 минут. Готовый шашлык нанизать на деревянные палочки-шампуры, чередуя с овощами – помидорами, кабачками, баклажанами и перцем.

Блюдо доводится до готовности в духовке в течение получаса. Мясо эффектно выглядит и остается сочным. От такого шашлыка фигуре не будет вреда!

Диетическая пицца

Для теста берем пачку обезжиренного творога, яйцо, муку и соль, замешиваем и раскатываем основу на коврике из силикона, руками формируя невысокий бортик. Оставляем, чтобы тесто набухло.

Начинку готовим из кусочков сулугуни или моцареллы, свежих томатов, зелени, украшаем маслинами и грибами. Выпекается чудо-пицца 20 минут. Сытость и польза в одном блюде!

Фаршированные грибы

Диетические блюда на основе грибов – это настоящая находка худеющих, так как грибы относятся к категории низкокалорийных и полезных продуктов, в них сбалансированный состав и обилие микроэлементов.

Фаршировать удобно крупные шампиньоны, их очищают от ножки и перегородок. Начинку (ножки грибов, куриное филе, репчатый и зеленый лук, зелень) режем мелко, заправляем натуральным йогуртом, трем в начинку немного твердого сыра, но нежирного.

Заполняем готовым фаршем шляпки грибов, выкладываем их в форму, затираем немного сыром, готовиться блюдо в духовом шкафу около 30 минут при 200 градусах. Это по-настоящему праздничное диетическое блюдо, которое поднимает настроение и сохраняет стройность!

Вес не уходит? Ошибки и трудности

Снижение веса – это долгий и сложный путь, непростая задача похудения не может решиться быстро и легко. Если вес не уходит при правильном питании, то следует пересмотреть три главных составляющих – питание, программу тренировок и прислушаться к здоровью.

Главные ошибки при составлении правильного рациона:

  • «голодный» график питания;
  • плотный и поздний ужин;
  • отсутствие завтрака.

Наиболее частые причины неправильных тренировок:

  • однообразие в спортивных занятиях;
  • слишком интенсивная или, наоборот, вялая спортивная программа;
  • активный набор мышечной массы.

Кроме того, лишние килограммы не уходят из-за таких неприятностей, как:

  • стресс;
  • прием медикаментов;
  • нарушение режима сна.

Читая отзывы, можно только удивляться спортивным достижениям и потере веса разных людей. Подберите для себя оптимальную программу питания и тренировок, берегите здоровье, больше отдыхайте, не голодайте, живите с удовольствием и тогда долгожданный результат станет реальностью и для вас!

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Pinterest

dieta4me.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.