Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Меню на 3000 калорий в день для набора массы


Что надо есть, чтобы набрать вес: калории и меню для набора массы

Мускулистое, накаченное тело невозможно получить без набора мышечной массы. Нарастить мышцы можно при условии грамотно подобранного, правильного меню. Тренировки будут не важны, если нет специального материала, с которым работать.

Для новичков нужно подготовить ежедневное меню, совпадающее с поставленными целями. Выстроив основы правильного питания, составив оптимальный рацион, можно добиться быстрого результата.

Что должен включать план рациона и что нужно, чтобы набирать вес, рассмотрим ниже в статье.

Основные правила диеты для набора мышечной массы

При усиленных тренировках, физических нагрузках расходуется значительная часть энергии. Восполняются затраты с пищей. Ограничивая рацион, человек недополучит веществ, необходимых для набора массы.

Диета для увеличения веса основывается на одном положении: получать калорий из еды нужно больше, чем расходовать. Только при соблюдении этого правила реально добиться положительных результатов.

Также следует учесть несколько следующих не менее главных правил меню для набора массы:

  • Питаться дробно. Есть нужно 5-6 раз в сутки. Порции – небольшие. При употреблении значительного количества пищи за один раз организм не будет справляться с перевариванием всех полезных веществ. Часть витаминов, минералов будет теряться, мускулы будут недополучать вовремя необходимый объем энергии. Остальной объем питательных веществ отложится в жировых отложениях.
  • Есть калорийные продукты. Питаться следует часто, высококалорийная пища – 70% дневного рациона. Если употреблять низкокалорийную еду, организму не будет хватать энергии. Придется увеличить количество приемов пищи, произойдет перегрузка пищеварительных органов.
  • Ограничить употребление быстрых углеводов, жиров. Потребление таких продуктов приводит к увеличению жировых отложений. Быстрые углеводы – это мучные изделия, сладости, выпечка, конфеты. Калорийность еды высокая, усваиваются моментально. Организм не успевает быстро растратить полученную энергию. Животные жиры нужны человеку в ограниченном количестве. Сало, колбасы, потребляемые в излишке, способствуют увеличению жировых отложений.
  • Потреблять 2,5-3 литра воды в сутки. Быстрое наращивание массы – стресс для организма. Ускоренный обмен веществ, усиленный метаболизм требуют большого количества жидкости. Недостаток воды вызовет нарушение пищеварительного тракта, ухудшит общее самочувствие. Также при дегидрации мускулатура перестанет расти.
  • 70% калорий получать до 16:00. После употреблять белки – творог, яйца, рыбу. Быстрые углеводы, жиры есть до 12:00, допустимы перед тренингом.
  • Диета спортсменов. Профессиональные спортсмены едят за 2 часа до занятий и через 1 час после. Следует питаться также. Постоянные тренировки, усиленный режим питания ускорят процесс роста мускулов.
  • Соблюдение принципа «пищевой пирамиды»: 60% — углеводы, белки – 30%, жиры – 10%. Большая часть потребляемых углеводов – каши, картофель, фрукты. Белки можно дополучать из спортивного питания, содержащего протеин в необходимых количествах. Жиры – растительные, животные – в минимальных количествах.

Дневная норма калорий, белков, жиров и углеводов

Рост мышц будет происходить при регулярных тренировках, достаточном количестве энергии. Спортивные добавки не дадут оптимального количества калорий. На восстановление сил организма, увеличение мускулатуры нужно потреблять значительное количество белков, жиров, углеводов.

Рассчитать дневную норму калорийности удобно по формуле Лайла Макдональда. Для этого нужно собственный вес умножить на 35.

Например, для парня массой 70 кг: 70 х 35=2450 ккал. За основу взяты данные мужчины худощавого телосложения, с быстрым обменом веществ. Прибавив к полученному значению 10-20%, получится калорийность питания для набора массы: 2450 х 1,2 = 2940 ккал.

Потребляя 2940 ккал в сутки, затраченная энергия восстановится, постепенно будет увеличиваться мускулатура.

Для мужчин

  • Протеин является основой роста мускул. При постоянных силовых тренировках суточная норма белка составит 1,5-2,5 граммов на 1 кг своего веса. Минимум – 150 граммов в день. Парню, весом 70 кг, достаточно 175 гр. протеина, чтобы ускорить набор массы. Начинать с меньшего количества, постепенно увеличивая дозу. Резкое введение в рацион большого количества белка станет стрессом для организма. Выбирать животные источники протеина с низким содержанием жира: куриное филе, рыба нежирных сортов, обезжиренный творог, яйца. Растительные белки, содержащиеся в фасоли, чечевице, кунжуте, усвояться в полном объеме при потреблении совместно с животными. После спортивных занятий можно выпить протеиновый коктейль.
  • Углеводы – источник жизненной силы, недостаток приводит к депрессии, апатии, слабости. При питании для набора мускулатуры нужно 5-6 граммов на 1 кг веса. Для худощавого мужчины – 420 граммов в день. За два часа до тренировки употреблять медленные углеводы (гречка, овсянка, рис), за час до, через час после – быстрые.
  • Жиры составляют 1-2 грамма на 1 кг веса. Потребление жиров также зависит от возрастной категории. Максимальная суточная доза:
    • до 28 лет – 160 г;
    • 29–39 лет – 150 г;
    • категория 40+ – 70 г.

Для женщин

  • При усиленных тренировках организму требуется большее количество белка. Недополученный протеин скажется на состоянии кожи, волос, ногтей. Минимальная суточная норма — 1,5 грамма на 1 кг веса:
    • 50 кг – 75 г.
    • 55 кг – 83 г.
    • 60 кг – 90 г.
  • Максимальная дневная норма жиров пропорциональна возрасту девушки:
    • до 27 лет – 118 г.
    • 28-39 лет – 110 г.
    • категория 40+ – 70 г.
  • Большую часть углеводов для наращивания мускулатуры должны составлять медленные из расчета 400 граммов в сутки.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Увеличение мышечной массы связано с частотой приемов пищи, калорийностью и качеством употребляемых продуктов. Экономить нельзя, несбалансированный рацион окажет пагубное влияние на состояние организма в целом.

Рекомендовано употреблять:

  • Говядина богата железом, кератином, протеином. Идеально – 200 граммов в день, 2 раза по 100 г.
  • Куриное филе, грудка. В 300 граммах содержится 69 г белка, т. е. половина суточной нормы. Употреблять 2-3 раза в день порционно.
  • Семга содержит белок, аминокислоты. Способствует восстановлению сил после тренинга, снижает мышечные воспаления, помогает следить за уровнем тестостерона.
  • Яйца. При наборе массы уступают только протеиновому коктейлю. Белок мгновенно усваивается, распадаясь на аминокислоты. Чтобы создать баланс между белками и жирами, нужно из 6 яиц убрать 4 желтка. Такой омлет даст организму до 30 граммов протеина.
  • Орехи. Моножиры повышают работоспособность сердца, внутренних органов, связок. В день нужно съедать около 55-60 граммов различных орешков:
    • миндаль;
    • грецкие орехи;
    • арахис;
    • фундук;
    • кешью.
  • Молоко имеет обезболивающее действие, предотвращает распад мышечных волокон. Подойдет 3% продукт. 500 мл содержит 16-18 граммов белка.
  • Творог – идеальное дополнение диеты для набора массы. Содержит казеин — длительный белок, богат кальцием, необходимым для суставов при усиленных тренировках. Присматривать нужно 9% творог. Можно использовать в протеиновый коктейль.
  • Пророщенная пшеница увеличит силу, повысит выносливость, снизить нагрузку нервной системы. В своем составе имеет:
    • калий;
    • кальций;
    • цинк;
    • железо;
    • витамины группы В;
    • аминокислоты.
  • Рис. Выбирать нужно именно коричневый рис. Усваивается он медленно, выдавая достаточное количество энергии для занятий спортом. Также содержит аминокислоту, повышающую уровень гормона роста в 4 раза. Перед приготовлением замочить в горячей воде на 60-120 минут.
  • Фрукты быстро восстанавливают мышечные волокна, обладают высоким энергетическим запасом. Также плоды богаты витаминами, повышают иммунную систему. За 60 минут до тренинга желательно выпить пол-литра сока.
  • Хлеб. Цельнозерновой хлебопродукт содержит аминокислоты, необходимые для роста мускулатуры. Белую выпечку можно съесть после тренировки, чтобы восполнить запасы.
  • Чеснок уменьшает разрывы мышечных волокон, помогает выработке тестостерона.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

  • Калорийность – 3000 ккал.
  • Вода – 3 литра/день.
  • Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай.

Перекус: сухофрукты.

Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло.

Полдник: банан, творог.

Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.

За 30 минут до сна: кефир.

ВторникЗавтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, хлебец.

Перекус: творог, сметана, мед.

Обед: щи с говядиной, скумбрия, запеченная с овощами.

Полдник: йогурт домашний, хлебец.

Ужин: вареная куриная грудка, картофель, овощи.

За 30 минут до сна: кефир.

СредаЗавтрак: рисовая молочная каша, омлет из 6 яиц.

Перекус: йогурт, малина.

Обед: тушеное филе индюшки, макароны твердых сортов, масло, помидоры.

Полдник: тост с сыром, творог с вареньем.

Ужин: форель речная, коричневый рис, салат овощной, сметана.

За 30 минут до сна: молоко.

ЧетвергЗавтрак: омлет, куриное филе, пареные овощи.

Перекус: смузи из молока, банана, клубники, арахиса.

Обед: телятина отварная, овощи на гриле, картофель.

Полдник: бутерброд с семгой, томатный сок.

Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы.

За 30 минут до сна: йогурт.

ПятницаЗавтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, сыр, хлеб, масло.

Перекус: молочный коктейль, творог.

Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка.

Полдник: орехи, сухофрукты, банан.

Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка.

За 30 минут до сна: кефир.

СубботаЗавтрак: овсяная каша, молоко, банан, клубника, хлебец.

Перекус: чизкейк, йогурт домашний.

Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб.

Полдник: молочный смузи, творог.

Ужин: рис, печеная семга, овощной салат.

За 30 минут до сна: кефир.

ВоскресеньеЗавтрак: гречневая каша, омлет, хлеб.

Перекус: творожная запеканка.

Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец.

Полдник: творог, варенье, киви.

Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару.

За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

  • Завтрак – 7:00.
  • Первый перекус – 11:00.
  • Обед – 14:00.
  • Полдник – 17:00.
  • Ужин – 20:00.
  • Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Вода и ее роль

Вода – важный компонент при наборе массы. Жидкость занимает 65% всего объема биологически значимых веществ. Для поддержания баланса h3O в организме бодибилдера нужно потреблять столько, сколько потеряно в течение суток.

Для девушек – 2 литра, для парней – 2-2,5 литра.

Пить минеральную воду без газа, очищенную, кипяченную трубопроводную.

Поступает вода:

  • Непосредственно при потреблении с жидкостью — 60%.
  • С пищей (суп, борщ, каша) — 30%.
  • В процессе пищеварения — 10%.

Функции воды

Основные функции воды при спортивных занятиях:

  • Поддерживает работоспособность органов. Вода переносит полезные вещества к клеткам, участвует в процессе пищеварения, переваривания, роста мышечных волокон.
  • Терморегуляция. При тренировках 75% жидкости уходит на теплообмен, организм выдает пот, который охлаждает. 25% воды теряется при осуществлении упражнений. С потом теряется до 2 литров h3O за 60 минут.
  • Сжигание жировых отложений. При наборе веса важно, чтобы полученные калории переработались в мускулы, а не отложились в жир. Потребляя пол-литра воды 4 раза в день можно сжечь до 100 калорий.
  • Появление активности при тренингах. Обезвоживание приводит к чувству усталости, бессилия. Вода запускает процессы в мускулах благодаря значительному содержанию в мышечных волокнах.
  • Улучшение техники выполнения, точности движений. В результате нехватки жидкости произойдет неполноценный обмен между нервными, мышечными тканями. Нехватка 3% h3O может снизить аэробную активность на половину, эффективность тренинга – на 20%. Достаточное потребление жидкости способствуют быстрому росту мускулатуры.
  • Смазка суставно-связочного аппарата. При интенсивных тренировках нагрузка приходится также на суставы. В связках и суставах постоянно находится жидкость, поступление которой связано с количеством выпитой воды. Появление жажды свидетельствует о недостатки влаги в организме. При ощущении чувства срочно выпить 400 мл воды.
  • Вода выводит жидкость из организма. При постоянном недостатке h3O организм начинает запасать впрок, откладывая жидкость в жировых отложениях. Соответственно вес уходит не в мышцы, а в жир.
Рассчитывается необходимый объем жидкости по формуле: масса тела, умноженная на 30. При весе в 70 кг, нужно потреблять 70х30 = 2100, т. е. 2,1 литра воды в сутки.

Правила потребления воды:

  • Пить за 90-120 минут до тренинга 400 мл жидкости, за 30 минут – 200 мл. Увеличивать объем до 800/400 мл в жаркое время года.
  • Во время занятия потреблять 250 мл жидкости каждые 15 минут. За час тренировки – до 1 литра мужчинам, 600 мл – женщинам. Профессиональным бодибилдерам увеличить объем до двух литров воды.
  • После упражнений нужно также восполнить потерянный объем h3O – выпить 400-700 мл в течение двух часов.

Список рекомендованных белковых продуктов

Белковые продукты необходимы для набора мышечной массы.

Лучшими вариантами признаны:

  • Творог. Кисломолочный продукт содержит 20% быстрых, медленных белков, которые усваиваются поочередно.
  • Мясные ингредиенты: курица, индюшка, говядина. Состоят в большинстве из белков. Усваиваются практически полностью. Употреблять в отварном, пареном, тушеном виде.
  • Лосось. Ускоряет процесс метаболизма, увеличивают скорость роста мышечных волокон.
  • Рыбий жир. Нормализует обмен веществ, является противовоспалительным средством, поддерживает функционирование органов после тренировки.
  • Яйца – оптимально сбалансированное яство при тренингах.
  • Гречневая каша. Положительно влияет на рост мышц.
  • Молоко. Хорошо усваивается, содержит много белка.
  • Кисломолочные продукты: домашний йогурт, кефир.
  • Семга, нежирная рыба. Богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для функционирования организма.
  • Семечки, кунжут.
  • Свежий тунец.
  • Чечевица.

Перечень углеводных продуктов

Углеводные продукты должны занимать больше половины всей потребляемой пищи. Использовать в пищу нужно медленные углеводы, быстрые – постараться максимально исключить.

Получать можно из:

  • Грибы.
  • Крупы.
  • Макароны твердых сортов.
  • Бобовые: фасоль, нут, горох.
  • Коричневый рис.
  • Картофель.
  • Овощи.
  • Хлеб.
  • Зелень.
  • Чеснок.
  • Фрукты, исключая виноград, груши.
Съедать вышеуказанные яства лучше в первой половине дня, за 1,5 часа до тренировки. Часть углеводов можно заменить коктейлем непосредственно после тренинга.

Перечь продуктов, содержащих жиры:

  • Миндаль.
  • Кешью.
  • Грецкий орех.
  • Бразильский орех.
  • Фундук.
  • Скумбрия.
  • Пастила из яблочного пюре.
  • Сардины.
  • Анчоус.
  • Лосось.
  • Красное мясо.
  • Масло топленое, сливочное.
  • Сметана.
  • Сливки.
  • Сало.
  • Сухарики, чипсы домашнего приготовления.
  • Сыр.
  • Колбаса, балык.

Особенности питания для набора сухой мышечной массы

Выделяют несколько видов диет для сушки:

  • Безуглеводная – сводится к ограничению поступления любых углеводов. Разрешено употреблять мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, кисломолочные блюда, очищенную воду.
  • Зональная диета подойдет бодибилдерам, которые интенсивно занимаются при сушке. Рацион распределяется на белковые, жировые, углеводные приемы пищи поочередно и несколько перекусов.
  • Палео-диета. В меню входят только натуральные, не обработанные кушанья: овощи, фрукты, ягоды, орехи. Исключаются молоко, каши, сахар.
  • Дробное питание. Есть нужно каждые 2 часа, до 10 небольших приемов пищи в сутки. Диету соблюдать 5 дней, 10 дней — отдыхать, питаясь 5 раз в день теми же составляющими. Этот вариант диеты для набора сухой массы считается самым эффективным.

Правила сушки у мужчин и женщин отличаются, поэтому оптимально рассмотреть особенности диеты для каждой категории отдельно.

Особенности диеты для сушки у женщин

  • Рекомендовано потреблять сложные углеводы в размере 35-40% суточного рациона.
  • Избежать проблем с гормональным фоном, менструальным циклом позволят жиры объемом 15-20%.
  • Основа питания – белки до 60%.
  • Подавить чувство голода можно, используя продукты богатые клетчаткой: капуста, отруби, кабачки.
  • При интенсивных тренингах повысить потребление воды до 2,5 литров в день.
  • Снижая постепенно сумму углеводосодержащих яств, реально избежать стресса для организма. Сладости, кондитерские изделия сменить на крупы, фрукты, сухофрукты.
  • За 60 минут до тренировки разрешено пить только спортивные добавки, богатые белками, углеводами.
  • Правильная потеря веса – 2 кг в неделю. Превышение значения свидетельствует об уменьшении мышечной массы, теряется жидкость, а не жировые отложения.
  • Употреблять пищу 6 раз в день дробными порциями с перерывами 2,5-3 часа.

Особенности организма девушек:

  • Низкий обмен веществ. При питании с высокой калорийностью женщина наберет лишний вес быстрее мужчины;
  • Особый механизм запасания на случай беременности и родов при избытке углеводов приведет к появлению жировых складок;
  • Преимущество женского организма — отложенный жир при правильной диете в комплексе с тренировками легко перейдет в мышцы;
  • Мышечный корсет развит больше в нижней части. Хотя изменения при сушке будут видны лучше в районе рук, лица, талии, груди. В последнюю очередь рельеф появится на ногах, бедрах.

Особенности диеты для сушки у мужчин

Особенности питания для набора сухой мышечной массы для мужчин:

  • Диета должна быть правильной. Углеводных яств нужно потреблять в два раза больше, чем белков. Оптимальное соотношение углеводов, белков, жиров – 40-30-30.
  • Есть достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку, растительные волокна. Например, капуста, синенькие, бобовые.
  • Калорийность не должна быть ниже 2000 ккал. Меньшие значения приведут к снижению тестостерона. Избыток легко потратить в тренажерном зале.
  • Вода выводит из организма токсичные вещества, вырабатывающиеся при белковом питании. Норма – 3 литра в холодное время года, до 5 литров – летом.
  • Калорийность каждого приема пищи не выше 450-500 ккал.

Особенности мужского организма определяет тестостерон, гормон:

  • Ускоряет рост мускулатуры.
  • Влияет на синтез белков.
  • Воздействует на распределение жировых отложений.
  • Замедляет старение.

В день вырабатывается около 10 миллиграммов гормона. Повысить его объем можно только правильным питанием, подобранной диетой, грамотными упражнениями. Использование гормональных препаратов повысит выносливость, увеличит массу мускулов, но может привести к дисфункции мужского полового органа.

Заключение

Учитывая режим дня, частоту приема пищи, ее калорийность, соотношение жиров, белков, углеводов, можно добиться быстрого набора мышечной массы.

Опытные бодидилдеры рекомендуют также:

  • Иметь хороший аппетит – кушать достаточно много, внимательно относится к потребляемым продуктам. Главное – есть больше, чем тратить. Учитывать количество калорий, затраченных на обмен веществ, интеллектуальную деятельность.
  • Питаться качественной едой, не экономить. Нельзя забывать о здоровье, гоняясь за идеальным телом.
  • Тренировки лишь часть успеха.
  • Упражнения подбирать только проверенные, пользоваться услугами тренера. Подойдут: жим лежа, становая тяга, сгибания-разгибания рук. Перерыв между подходами – 2 минуты.
  • Не стоит постоянно оставаться в одной весовой категории. Нужно всегда стремиться к новым высотам, лучшим результатам.
  • Постоянно отдыхать. Перегружая мышцы, можно затормозить процесс набора мускулатуры. Организм требует отдыха, полноценного ночного сна, дневного релакса.

Приступая к диете для набора массы, необходимо быть готовым к плодотворному, результативному труду, научиться питаться правильно при ПП и соблюдать все правила и советы.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Врач-диетолог высшей категории и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Как набрать калории: высококалорийные продукты, примерное меню на неделю и эффективная диета для набора веса

  • 21 Июля, 2018
  • Диеты
  • Екатерина Лоза

В статье рассмотрим, сколько нужно калорий, чтобы набрать вес.

Высококалорийная диета строится по принципу увеличения калорийности. Нужно каждый день съедать хотя бы на сто калорий больше, чем в предыдущий день, при этом питаться следует минимум четыре раза в день небольшими порциями. Многим интересно, сколько калорий надо, чтобы набрать вес. Такая диета предполагает, что вес у человека будет расти благодаря продуктам, богатым углеводами и белками. Это могут быть различные каши на молоке, овощные и творожные запеканки, а также мясо. Можно также есть сливочное масло, разные сорта сыра, сливки, сметану, а, кроме того, вкусную выпечку и сладости. Нормой считается, если человек поправляется на один килограмм в месяц.

Итак, разберемся подробнее в том, как набрать калории.

Правила высококалорийной диеты

Нужно ежедневно увеличивать калорийность на 100 калорий. Питаться следует не меньше четырех раз в день. Нельзя пропускать завтраки, так как это наиболее важный прием пищи. Нужно сколько калорий, чтобы набрать массу? Следует стремиться к тому, чтобы в день съедать минимум 2500 калорий. Приведем несколько вариантов того, что можно съесть в определенный прием пищи для того, чтобы набрать вес.

Выясним, в чем много калорий для набора массы.

Завтрак

Вот каким должен быть завтрак на выбор:

  • Отлично подойдет тыквенная каша с изюмом и медом на молоке в сочетании с бутербродами с маслом и сыром, чаем с сахаром и финиками.
  • Вторым вариантом может стать омлет с беконом и зеленью, а также салат из овощей, пара бутербродов с колбасой, курага и кофе, желательно с сахаром.
  • В качестве третьего варианта стоит рассмотреть творожник с вишневым вареньем и вермишелью, сладкие гренки, какао, пара штучек сушеного инжира.
  • На второй завтрак стоит съесть фрукты, овощной салат, пюре со сметаной или кашу с маслом.

Обед

Что касается обеда, то здесь на выбор предлагаются следующие варианты блюд:

  • Борщ, макароны с мясной подливкой наряду с овощным салатом, белым или черным хлебом, чаем с сахаром или медом, а, кроме того, сладкий сухарик.
  • Вторым вариантом может стать гороховый суп, а на второе жареная рыба с отварным картофелем с маслом, а также хлеб, помидоры, булочка с корицей и чай
  • В качестве третьего варианта подойдет суп харчо в сочетании с отбивной из свинины, салатом из помидоров, заправленным сметаной и зеленью, а также чай и хлеб.

В чем много калорий для набора массы, знают не все.

Ужин

На полдник стоит принять протеиновый коктейль. Теперь рассмотрим, каким должен быть ужин, если человек нуждается в наборе калорий. В данном случае тоже приведем три варианта.

  • Запеченное мясо, овощное рагу, хлеб и томатный сок.
  • Вторым вариантом могут послужить отварные сосиски в сочетании с картофельным пюре, зеленым горошком, бутербродом с маслом, а, кроме того, чай с медом.
  • Другой альтернативой ужину послужат тефтели в соусе в сочетании с салатом, который приготовлен из овощей с брынзой и маслом, также следует дополнительно съесть бутерброд с колбасой и выпить чай с медом.

Непосредственно перед сном на выбор подойдет творог, перемешанный со сметаной, и чай с сухариками. Дополнительно можно съесть булочку и выпить какао. Также в последний прием пищи можно подкрепиться бутербродом с колбасой и чаем с сахаром.

Высококалорийные продукты

Как набрать калории при помощи продуктов? Этим вопросом задаются часто. Рассмотрим далее список высококалорийных продуктов, которые следует добавлять в свой рацион, если существует необходимость в наборе веса.

  • Коктейль с бананом и шоколадом. Берется один банан со столовой ложкой какао и стаканом жирного молока. Все это смешивается в блендере. Далее добавляется ложка арахисового масла. Вторым вариантом высококалорийного коктейля является смесь из яблок и йогурта. Для его приготовления берут яблоко среднего размера и соединяют его в блендере с любым йогуртом, добавляя ложку сиропа. При желании стоит добавить еще сливки.
  • Рис тоже является высококалорийным продуктом. Его стоит есть в любом виде. Диета для набора веса в обязательном порядке должна включать белый рис. Его нужно добавлять в котлеты, каши, а также в супы. К слову сказать, абсолютно в любом блюде можно найти применение белому рису. Сколько нужно набирать калорий в день, вопрос для каждого индивидуальный.
  • Грецкие орехи и миндаль просто незаменимы. В них содержится большое количество жиров, которые делают вашу кожу гладкой, а фигуру человека более оформленной. Их есть нужно регулярно, но не следует превышать дневную норму. Чересчур много орехов за раз есть вредно.
  • Нельзя забывать и о молочных продуктах. В основном речь идет о твороге. Для хорошей фигуры и крепких мышц этот продукт просто необходим. Создание красивой и рельефной мускулатуры без употребления молочного белка невозможно. Чтобы получить от данного продукта максимальную пользу, его надо смешивать с медом и добавлять в блюдо орехи.
  • Нужно есть растительное масло и рыбу. Эти продукты содержат множество всевозможных витаминов с микроэлементами, а также большое количество калорий.
  • При наборе веса следует обратить внимание и на жирную рыбу, которая очень ценится благодаря жирным кислотам и огромному количеству белка, который участвует в процессах создания мышц. Стоит разнообразить питание разными видами рыбы. Это даст возможность набирать вес очень быстро.
  • В картофеле много клетчатки, а, кроме того, углеводов. Этот корнеплод насыщает человеческий организм энергией, а, кроме того, повышает трудоспособность. Кроме этого, сваренный картофель в мундире содержит большое количество витамина С.
  • Стоит добавить в рацион яйца и красное мясо. В составе этих продуктов много ценных компонентов в виде лейцина и креатина, которые стимулируют синтез белка. Непосредственно в мясе количество белка тоже большое.
  • О яйцах стоит упомянуть отдельно, они содержат жир и полезный белок. Долгое время яичный желток считали источником вредного холестерина, поэтому диетологами рекомендовалось употреблять яйца не больше одного раза в два дня. Но теперь они заявляют, что употреблять яйца допускается каждый день и даже можно съедать по несколько штук. Стоит отметить, что ни одна диета не обходится без этого полезного продукта.
  • Нельзя забывать и о фруктах. Для набора веса надо выбирать высококалорийные ягоды и фрукты, к примеру, виноград, бананы и абрикосы.

Сколько нужно калорий, чтобы набрать массу, можно уточнить у личного тренера.

Как повысить аппетит, чтобы быстрее набрать вес?

В том случае, если человек страдает отсутствием аппетита, то ему можно посоветовать выпивать красное вино перед едой, но не больше пятидесяти грамм. Если солить еду и добавлять специи, то организм будет лучше реагировать на пищу, и, соответственно, будет повышаться аппетит. Порой авитаминоз делает людей безразличными к еде. В этом случае нужно пропить витаминный комплекс.

Итак, мы знаем, сколько нужно набирать калорий в день. Быстро увеличить вес удастся при условии соблюдения специальной домашней диеты. Хорошо помогает людям поправиться полный отказ от вредных привычек. В особенности от курения. Лишившись этого удовольствия, организм станет искать его в пище, побуждая тем самым человека употреблять все новые блюда.

Прогулки на воздухе наряду с купанием в море тоже вызывают аппетит и способствуют быстрому набору веса. В старину людям, которые были ослаблены после долгой болезни, давали по ложке отвара аира трижды в день. Благодаря этому появлялся аппетит, а сам человек очень быстро шел на поправку.

Сколько набрать калорий за день, важно выяснить заранее.

Примерное меню на неделю

При составлении меню для набора веса для женщин и мужчин, желающих поправиться, требуется помнить о том, что пища обязательно должна быть не просто калорийной, но и еще сочетать в себе все полезные микроэлементы и вещества. Соотношение должно быть следующим: углеводы – 45 %, белки – 25 %, а жиры – 30 %.

Итак, как набрать калории?

Приведем примерное меню на неделю.

  • В первый день на завтрак надо съесть омлет из трех яиц в сочетании с бутербродом с огурцом, беконом или ветчиной, а также грецкий орешек. Затем пьют чай или компот. На обед следует съесть суп-лапшу наряду с запеченной курицей, двумя кусочками хлеба и чаем. Через час можно съесть грушу. В качестве перекуса подойдут сухофрукты со стаканом йогурта. На ужин следует приготовить картофельное пюре с котлетой.
  • Во второй день на завтрак едят пшенную кашу на молоке с йогуртом и несколькими лесными орешками. На обед съедают куриный суп и какой-нибудь овощ, далее выпивают чай или также подойдет кисель. В качестве перекуса съедают йогурт и выпивают стакан фруктового сока. На ужин следует приготовить омлет с сыром, помидорами и ветчиной, закусывают все это печеньем и выпивают молоко с медом.
  • В третий день на завтрак едят вареные яйца в количестве трех штук, далее овощной салат, изюм и выпивают чай. В обед съедают суп-лапшу, говядину, фасоль и чай. Через полчаса употребляют апельсин. Перекусывают стаканом кефира, а также горстью изюма. На ужин делают сэндвич с помидором, сыром, курицей, огурцом и кетчупом. Закусывают шоколадом и выпивают стакан сока.
  • В четвертый день на завтрак готовят перловую кашу, которую предварительно замачивают на ночь в молоке. В нее добавляют мед с орехами и яблоком. Далее пьют чай с бутербродом. В обед готовят щи на мясном бульоне, а, кроме того, едят макароны с сыром и салат. В роли перекуса послужит вареное яйцо наряду с бутербродом, горстью кедровых орешков и стаканом фруктового сока. На ужин съедают морскую рыбу и картофельное пюре в сочетании с греческим салатом, пьют чай с молоком.
  • В пятый день на завтрак съедают равиоли с овощным салатом, сливой и компотом. В обед готовят гороховый суп с ребрышками, варят свинину, делают салат из помидоров и пьют кисель. Перекусывают ватрушкой с творогом, а также едят банан, печенье и пьют йогурт. На ужин съедают филе тунца с цветной капустой, а, кроме того, бутерброд с маслом и пьют томатный сок.
  • В последующие два дня можно повторять меню из предыдущих пяти на свое усмотрение, главное, чтобы рацион был богат высококалорийными продуктами питания.

Многие задаются вопросом, сколько надо калорий, чтобы набрать массу. Однако следует помнить о том, что вне зависимости от цифр, которые показывают весы, человек должен относиться к себе и своему телу с уважением и любовью.

Набор веса, или как прийти к равновесию

Существует много различных причин, по которым возникает чрезмерная худоба. Это и генетическая предрасположенность, и чересчур активный образ жизни наряду с отсутствием режима питания, стрессом, депрессией, хроническими заболеваниями и так далее. Одни диеты ведут к похудению, а другие, наоборот, вполне можно применять для наращивания массы. Но какой должна стать диета для набора веса у мужчин и женщин?

Когда речь заходит о подобном улучшении фигуры, то наиболее очевидным видится решение питаться всем тем, что запрещают стандартные диеты, то есть жирное, сладкое и соленое. Правда, ни к чему доброму, кроме заболеваний пищеварительной системы, это точно не приведет.

Максимум, чего человек сможет добиться – это, скорее всего, отеки с небольшим увеличением жировой массы. А это не является целью диеты для набора веса вне зависимости от того, мужчина это или женщина. Основной задачей является развитие мышечной массы и укрепление костей. Поэтому в подборе правильного рациона ставку делают на белковые продукты. Усилить подобный эффект удастся с помощью занятий в тренажерном зале.

Итак, что же должно входить в рацион? Сколько калорий нужно, чтобы набрать мышечную массу? Суточная калорийность меню диеты должна достигать 3000 калорий. Набрать вес будет несложно. Но итоговая цифра зависит от пола, а, кроме того, от возраста и индивидуальной особенности фигуры. Чтобы покрыть потребность в жирах, диетологи рекомендуют употреблять растительного масла приблизительно три ложки в день.

Кроме этого, для обретения желанной пропорции не лишним будет ввести в свой рацион макароны наряду с сахаром, медом, бобами, мучными изделиями и сладкими фруктовыми соками, которые нужно выпивать в количестве одного стакана непосредственно перед каждым приемом пищи. Сколько раз в день человеку следует питаться? Диетологами рекомендуется классическая пятиразовая схема с постепенным увеличением калорий.

Сколько нужно калорий, чтобы набрать массу женщинам? Что кушать?

Диета для набора веса у женщин

В том случае, если человек хочет добиться увеличения массы, он должен быть готовым к тому, что ему придется плотно питаться по меньшей мере пять раз в день. Диетологами не рекомендуется питаться через силу и испытывать чувство пресыщения, но каждый прием пищи должен быть достаточно калорийным. Далее приведем три варианта диеты для набора веса на пять приемов пищи. На основе данных рекомендаций можно разнообразить свой рацион.

Итак, начнем с завтраков:

  • Первый вариант завтрака предполагает пшенную кашу на молоке с маслом. В качестве закуски подойдет бутерброд с сыром, а также с маслом, а, кроме того, сладкое какао.
  • Другим вариантом завтрака для женщин может стать овсяная каша, заправленная орехами, медом и изюмом. На закуску подойдет бутерброд с маслом и колбасой, а, кроме того, сладкий кофе, разбавленный молоком.
  • Третий вариант завтрака предполагает тушеный картофель с мясом. Порция жаркого может быть дополнена булочкой с сыром и маслом, а также кофе с молоком.

Рассмотрим варианты второго завтрака.

  • Рекомендуется употреблять порцию овсяных хлопьев с добавлением цельного молока. Всегда увеличивает калорийность порция сухофруктов.
  • Также можно перекусить с помощью бутерброда с маслом и колбасой, увеличивает калорийность сладкий йогурт с фруктовым соком.
  • Для набора веса у девушек рекомендуется перекусывать во время второго завтрака тефтелями и макаронами. На закуску подойдет белый хлеб с сыром и маслом, а, кроме того, фруктовый сок.

Конечно, не так много женщин хотят набрать вес. Но вы уже знаете, сколько калорий съедать для этого.

Рассмотрим варианты обедов для женщин, желающих поправиться:

  • Первый вариант рекомендует борщ со свининой, а, кроме того, биточки наряду с макаронами с сыром и киселем.
  • Набрать калории непременно помогут щи в сочетании с жареной рыбой, картофелем с луком, салатом со сметанной заправкой, фруктовый сок.
  • Третьим вариантом меню может стать гороховый суп наряду с салатом со сметанной заправкой и сладким чаем с пирожным.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы набрать вес, во время полдника? Порядка 300.

Теперь рассмотрим варианты полдников:

  • В полдник следует съедать овощной салат с майонезом и сыром, после чего запить все это фруктовым соком.
  • Вторым вариантом полдника является стакан жирного молока с печеньем.
  • Также стоит съесть фруктовый салат с заправкой из йогурта.

И, наконец, ужины:

  • Одним из вариантов ужина послужит омлет с помидорами, ветчиной, а также сыром и теплое молоко с медом.
  • Вторым вариантом ужина может стать гречка, молоко, бутерброды с колбасой, а, кроме того, сладкий чай.
  • Третий вариант предполагает гуляш в сочетании с рисовой кашей, булочкой с маслом и сладким чаем.

Сколько калорий набрать вес мужчине позволят и нарастить мышечную массу? Чем питаться?

Диета для набора веса у мужчин

Мужчины легко справляются с рационом, который был предложен выше, но его калорийности, скорее всего, для них может попросту не хватить. Кроме этого, мужчины в дополнение нередко занимаются еще и спортом. В связи с этим им рекомендуют использовать пятиразовое питание и применять один из ранее описанных трех вариантов меню, но эту пищу нужно еще дополнять протеиновыми коктейлями.

Протеиновый коктейль всегда можно приобрести в любом магазине спортивного питания. Но будет лучше приготовить его в домашних условиях из свежих продуктов. К примеру, для наращивания массы мышц подойдет такой белковый коктейль: два банана в сочетании с половиной банки сгущенного молока, тремя йогуртами, белком двух куриных яиц взбивают миксером или также можно использовать блендер. Получившийся коктейль употребляют по 200 грамм через полчаса после пищи. После употребления остатки хранят в холодильнике.

Другим вариантом коктейля для мужчин является напиток с добавлением творога. Берут 350 миллилитров молока, 100 грамм творога и четыре белка сваренного яйца, далее добавляют еще один банан, ложку масла и столько же меда. Твердые ингредиенты следует предварительно шинковать. Затем все смешивается и употребляется по стакану через полчаса после пищи.

Мы выяснили, как набрать калории и мышечную массу.

tony.ru

Ответы@Mail.Ru: Как набрать 3000 калорий???

Подробный разбор составления плана питания Правильное питание обладает приоритетной ролью в жизни любого бодибилдера, при этом не имеет ни малейшего значения чего вы хотите добиться – набора массы или же сушки. Давайте теперь попробуем рассмотреть, как же на самом деле должен питаться настоящий бодибилдер. Сколько калорий в день? Для начала стоит определиться с собственными целями. К примеру, для того, чтобы похудеть необходимо съедать калорий меньше, чем вы тратите их в течении всего дня. Если же хотите поддерживать вес, то надо будет найти некий баланс между поступлением и тратой калорий. Однако, прежде всего, нам стоит найти всё же усреднённую цифру, при который вы не будете ни терять вес, ни набирать. Несмотря на то, что всё строго индивидуально примерный коэффициент всё же существует. Вес (кг) х 30 = ...ккал Чтобы начать набор массы необходимо к получившемуся число добавить 500 калорий. Однако не стоит забывать и о различиях между каждым индивидуальным человеком. Если вы активный по жизни эктоморф, то нет ничего необычного и при добавлении 1000 калорий, вместо 500. Как вариант можно воспользоваться коэффициентом разработанным специально для активных эктоморфов. Вес (кг) х 50 = ...ккал Теперь вопрос стоит каким же образом усвоить такой большой объём пищи. Вам придётся есть каждые 2-3 часа, чтобы подобно оружейнику беспрестанно снабжать собственный организм боеприпасами. Данный подход к пище особенно полезен эндоморфам, так как способен раскручивать обмен веществ. Соотношение БЖУ Немаловажным фактором является и процентное соотношение БЖУ, способное сбалансировать все процессы растущего организма бодибилдера. Наиболее удачное соотношение выглядит так: - 60% мы берём из углеводов; - 25-30% из белков; - 10-15% из жиров. Если соотношение белков и углеводов ещё и можно как-то изменять, то жиры лучше не трогать вовсе, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Отдавайте предпочтение качественным продуктам. Начните готовить сами, так как приготовленная пища и тем более полуфабрикаты, как правильно являются рассадником расстройств здоровья. Будучи эндоморфом отдавайте предпочтение сложным углеводам. Жиры лучше выбрать растительного происхождения, исключением является лишь рыбий жир. Давайте теперь приведём небольшой пример. Предположим ваш вес 100кг и вы хотите набрать ещё массы. Умножьте свой вес на 30 и добавьте 500 калорий. Итого, для набора вам будет необходимо употреблять 3500 ккал. Чтобы понять сколько вам нужно калорий из белков, жиров и углеводов, просто умножьте полученное число на эталонную величину процентов. - 3000*0.6 = 1800ккал из углеводов; - 3000*0.3 = 900ккал из белков; - 3000*0.1 = 300ккал из жиров. Для ещё более удобной наглядности полученные калории мы переведём в грамм - 1800:4 = 450 грамм углеводов; - 900:4 = 225 грамм белка; - 300:9 = 33 грамма жира

touch.otvet.mail.ru

Сила, Мышцы и Огонь: диета и спортивное питание для набора массы

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Готовы расти? Значит, пришло время набирать мышечную массу! Повышаем эффективность тренировочной системы «Сила, Мышцы и Огонь» за счет сбалансированной диеты и продуманной стратегии приема нутриентов.

Все знают, что секрет максимальной работоспособности на тренировках кроется в правильном питании. Многие спортсмены продолжают совершать одну и ту же ошибку: они тренируются с безумными рабочими весами, а питаются как десятилетний ребенок. Организму с этим не справиться. Чтобы стать большим, приходится хорошо питаться, и к составлению рациона надо подходить с умом!

Еще одним краеугольным камнем в вопросах набора мышечной массы является график приема спортивного питания. Сегодня рынок наполнен, буквально, тысячами препаратов, которые созданы для тех, кто стремится к мышечному росту. Продуманный план приема нутриентов поможет вам ускорить восстановление, максимизировать рост и регенерацию мышц, уменьшит мышечную болезненность после тренировок, пополнит запасы энергии на тренировках и за пределами тренажерного зала, а заодно улучшит общее состояние организма.

Система тренировок «Сила, Мышцы и Огонь» ставит перед нами непростые задачи. Она не для слабаков. Это крайне агрессивная программа набора мышечной массы и роста силовых показателей; в нее включены безумно интенсивные «огненные сеты», после которых вы сможете разве что выползти из тренажерного зала. Именно в этот момент будет начинаться настоящее сражение за мышечный рост. Покидая зал, вы должны быть готовы к этому сражению.

Из этого следует, что нам нужна правильная диета и грамотная стратегия приема нутриентов, которая обеспечит организм всеми инструментами, необходимыми для роста и восстановления. Невозможно создать идеальный протокол, который подойдет всем и каждому, но я постараюсь представить вашему вниманию программу, которая поможет каждому. Перед вами образец суточного рациона – просто образец. И вы не обязаны следовать каждой букве этого алгоритма.

Правильный подход к набору мышечной массы

Чтобы расти, вы должны ежедневно получать больше калорий, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Если вы съедаете 3000 калорий в день и не набираете массу, значит, 3000 калорий – это уровень равновесия. Ежедневно получая это количество калорий, вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы НАБРАТЬ вес (мышцы!), вы просто должны есть больше, чем нужно для поддержания стабильной массы тела. Это действительно так просто, как кажется.

Предвижу ваш следующий вопрос… как мне узнать свой уровень равновесия? Ответ вам еще неизвестен. Пока еще. Но скоро мы его узнаем. Чтобы понять, как организм отвечает на определенную калорийность рациона, придется пойти методом проб и ошибок. Вот что вам нужно сделать:

  • Начните с 3500 калорий в день. Получайте по 3500 калорий ежедневно на протяжении двух недель. В это время вы обязаны подсчитывать и фиксировать калорийность рациона. Ешьте не больше и не меньше.
  • Не набираете вес? Если вы НЕ набрали вес, получая по 3500 калорий в течение двух недель, повысьте энергетическую ценность рациона до 3800 калорий на следующие две недели. Если вы по-прежнему не набираете вес, опять поднимайте калорийность рациона.
  • Набрали слишком много? Если за две недели вы набрали более 1,5-2 кг, понизьте калорийность рациона до 3200 и оцените результат через две недели. Если вы все еще слишком быстро набираете вес, продолжайте сокращать энергетическую ценность суточного рациона.

Какими темпами я должен набирать вес?

Начинающий бодибилдер-натурал, который усердно тренируется и правильно питается, за первый год тренировок в стиле хардкор должен набрать от 4 до 8 кг мышечной массы. Атлеты со средним уровнем подготовки и опытные бодибилдеры будут набирать массу не так быстро. Если верить Кейси Батту, бодибилдер-натурал может рассчитывать на следующие темпы прибавки мышечной массы:

  • 1 год – 7-8 кг мышечной массы
  • 2 год – 4 кг мышечной массы
  • 3 год – 2 кг мышечной массы
  • 4 год – 1 кг мышечной массы
  • 5 год – 0,5 кг мышечной массы

Увеличивая мышечную массу, вы неизбежно накопите и немного жира. Немного. Помните, стратегия набора мышечной массы не должна превращать вас в борца сумо, но вам позволено набирать от 2,5 до 5 кг жировой массы в год. Кто-то наберет больше жира, кто-то – меньше. Если же вы будете бояться жира и недоедать, вы тем самым резко ограничите потенциал набора мышечной массы. Бодибилдинг требует созидания, а для этого приходится есть больше. Вы не сможете добиться максимального прогресса, если будете урезать свой рацион. Пройдет немало времени, прежде чем вы вновь увидите кубики брюшного пресса, зато к тому моменту вы уже станете настоящим мускулистым монстром!

Ниже приведен примерный план набора мышечной массы исходя из уровня вашей физической подготовки и имеющегося опыта мышечного роста:

  • Новички. Начинающие бодибилдеры, которые ранее не работали на набор мышечной массы, должны установить планку на уровне набора 1 кг общей массы в месяц на протяжении первого года. В идеале это позволит вам набрать 8 кг мышц и 4 кг жировой массы.
  • Второгодники. Второгодники (или те, кто уже набрал около 8 кг мышечной массы) должны передвинуть планку на 0,5 кг в месяц, и так на протяжении следующего года. В идеале это будет соответствовать 4 кг мышц и 2 кг жировой ткани.
  • Середняки. На третий год тяжелоатлеты (а также те, кто уже набрал 12 кг мышечной массы) должны поставить перед собой цель набирать 1 кг каждые 3 месяца. В идеале такой график поможет вам набрать 2 кг мышц и 2 кг жировой массы.
  • Опытные. Тяжелоатлетам, которые перешагнули через отметку 3 года (равно как и набравшие около 14 кг мышечной массы), следует поставить перед собой задачу набирать по 0,5 кг за два месяца на протяжении четвертого года тренировок. При идеальном стечении обстоятельств это приведет к набору 1 кг мышц и 2 кг жира.
  • Продвинутые. Если вы занимаетесь пятый год (и дольше) или уже набрали около 15 кг мышечной массы, вам следует поставить цель набирать каждые 2 месяца 0,5 кг общей массы, и так в течение года. В лучшем случае это позволит вам набрать 0,5-1 кг мышц и 2 кг жировой массы.

Замечание для «худощавых» парней

Если ваш вес меньше нормы, вам стоит увеличить объем суточного рациона, пока вы не достигнете нормальных росто-весовых показателей. Худощавым парням можно поставить задачу набирать от 1,5 до 3 кг каждый месяц, пока вес не достигнет нижней границы нормы. Таблица поможет вам определить нормальный вес исходя из особенностей телосложения.

Рост Эктоморф Мезоморф Эндоморф
158 51,1 — 54,7 53,8 — 58,9 57,4 — 64,2
159 51,6 — 55,2 54,3 — 59,6 58,0 — 64,8
160 52,2 — 55,8 54,9 — 60,3 58,5 — 65,3
161 52,7 — 56,3 55,4 — 60,9 59,0 — 66,0
162 53,2 — 56,9 55,9 — 61,4 59,6 — 66,7
163 53,8 — 57,4 56,5 — 61,9 60,1 — 67,5
164 54,3 — 57,9 57,0 — 62,5 60,7 — 68,2
165 54,9 — 58,5 57,6 — 63,0 61,2 — 68,9
166 55,4 — 59,2 58,1 — 63,7 61,7 — 69,6
167 55,9 — 59,9 58,6 — 64,4 62,3 — 70,3
168 56,5 — 60,6 59,2 — 65,1 62,9 — 71,1
169 57,2 — 61,3 59,9 — 65,8 63,6 — 72,0
170 57,9 — 62,0 60,7 — 66,6 64,3 — 72,9
171 58,6 — 62,7 61,4 — 67,4 65,1 — 73,8
172 59,4 — 63,4 62,1 — 68,3 66,0 — 74,7
173 60,1 — 64,2 62,8 — 69,1 66,9 — 75,5
174 60,8 — 64,9 63,5 — 69,9 67,6 — 76,2
175 61,5 — 65,6 64,2 — 70,6 68,3 — 76,9
176 62,2 — 66,4 64,9 — 71,3 69,0 — 77,6
177 62,9 — 67,3 65,7 — 72,0 69,7 — 78,4
178 63,6 — 68,2 66,4 — 72,8 70,4 — 79,1
179 64,4 — 68,9 67,1 — 73,6 71,2 — 80,0
180 65,1 — 69,6 67,8 — 74,5 71,9 — 80,9
181 65,8 — 70,3 68,5 — 75,4 72,7 — 81,8
182 66,5 — 71,0 69,2 — 76,3 73,6 — 82,7
183 67,2 — 71,8 69,9 — 77,2 74,5 — 83,6
184 67,9 — 72,5 70,7 — 78,1 75,2 — 84,5
185 68,6 — 73,2 71,4 — 79,0 75,9 — 85,4
186 69,4 — 74,0 72,1 — 79,9 76,7 — 86,2
187 70,1 — 74,9 72,8 — 80,8 77,6 — 87,1
188 70,8 — 75,8 73,5 — 81,7 78,5 — 88,0

Пример диеты для набора мышечной массы

Следующая диета приведена в качестве образца. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

  • 6:00 – Подъем! Сразу после пробуждения выпиваем коктейль из сывороточного протеина. Сывороточный протеин всасывается быстро, и это позволит нам мгновенно наполнить голодный организм аминокислотами и питательными веществами.
  • 6:30 – завтрак: омлет из 4 яиц с сыром, помидорами и репчатым луком; овсяные хлопья со свежими фруктами; большой стакан цельного молока.
  • 9:15 – выпиваем коктейль из гейнера или сывороточного протеина, смешанного с бананом, цельным молоком и арахисовым маслом.
  • Полдень – сытный ланч на ваш выбор. Обязательно включите в него овощи! Возможные варианты: чизбургер с большой порцией картошки (с соусом) и капустой брокколи, куриный такос с рисом и пережаренными бобами. Запейте ланч соком или молоком.
  • 14:30 – Предтренировочный комплекс: протеиновый коктейль с казеином и свежими фруктами.
  • 15:30 – Тренировка! Пейте больше воды во время тренировки.
  • 16:30 – Посттренировочный комплекс: сразу после окончания тренировки выпейте протеиновый коктейль, который будет содержать 30-50 г сывороточного протеина в сочетании с декстрозой/восковой кукурузой (waxy maize) – быстро усваивающимися углеводами, которые провоцируют инсулиновый «спайк» и восполняют в мышцах запасы гликогена, израсходованного во время тренировки.
  • 17:30 – Большой обед! Самый обильный прием пищи в течение дня. Обязательно включите в него овощи и полезные углеводы.
  • 20:30 – На боковую! Пришло время укладываться спать. Непосредственно перед отходом ко сну выпейте казеиновый коктейль – источник медленного протеина, который будет подкармливать организм во время сна.

Имейте в виду, что для эффективного набора мышечной массы, вам следует:

  • Налегать на высокобелковую пищу. Старайтесь съедать как минимум 30-40 г белка каждые 2,5-3 часа. Увеличение суточного потребления протеина в комбинации с силовым тренингом поможет вам набрать сухую мышечную массу.
  • Не забывать об овощах и фруктах. Обязательно включайте в недельный рацион достаточно овощей и фруктов.
  • Помнить о полезных жирах. Никогда не избегайте здоровых жиров. Жиры выполняют в организме массу функций, в т.ч. способствуют усвоению витаминов и участвуют в регуляции множества физиологических процессов.
  • Есть полезные для здоровья крупы. Ежедневно съедайте несколько видов полезных для здоровья круп, в числе которых овсянка, нешлифованный рис, кинва.
  • Полюбить молочные продукты. Молочные продукты, такие как молоко, сыр или творог, богаты протеином и питательными веществами и содержат немало калорий.

Пример программы приема нутриентов

Следующая программа приема нутриентов приведена в качестве образца и предназначена для использования с предложенной выше диетой для набора мышечной массы. Модифицируйте ее с учетом ваших индивидуальных потребностей.

  • 6:00 – Подъем! – 5 грамм глютамина и 5 грамм ВСАА.
  • 6:30 – 1 грамм рыбьего жира, поливитаминный препарат.
  • Полдень – 1 грамм рыбьего жира.
  • 14:30 – 40 грамм waxy maize (с протеиновым коктейлем из казеина).
  • 15:00 – за 30 минут до тренировки – 5 грамм ВСАА, 5 грамм креатина, донатор оксида азота.
  • 15:30 – Тренировка!
  • 16:30 – Посттренировочный комплекс: 5 грамм ВСАА, 5 грамм глютамина, 5 грамм креатина, 40 г восковой кукурузы (waxy maize).
  • 17:30 – 1 грамм рыбьего жира.
  • 20:30 — На боковую! 5 грамм глютамина, ZMA.

На ваш выбор – бета-аланин. Многообещающие исследования обнаружили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Принимать бета-аланин следует каждые 4 часа в дозировке 750-800 мг. На фоне приема бета-аланина целесообразно дополнительно принимать таурин. Чтобы узнать больше о взаимодействии бета-аланина и креатина, познакомьтесь с материалом «Тандем креатина и бета-аланина: секретное оружие для максимальных результатов».

Читайте также

dailyfit.ru

Программа питания для набора массы

Растущим мышцам необходимо правильное питание для синтеза белка, пополнение запасов гликогена для будущих тренировок. Идеальная тренировочная программа бесполезна, и не увеличит мышцы ни на сантиметр без точного учета и потребления сбалансированной пищи. Организму нужны белки, жиры и углеводы, чтобы покрыть затраты энергии на тренировки, восстановить и нарастить новые мышечные волокна.

Питание для роста мышц – это баланс макроэлементов, расчет требуемой калорийности, соблюдаемый режим приема пищи. Только правильная программа питания для набора массы дает результат.

Как правильно набрать мышечную массу?

Для начала нужно обратиться к тем, кто накопил излишек подкожного жира. Сперва придется похудеть, а только после – строить рацион для мышечного роста. Существующее мнение о перекачке жира в мышцы – это миф. Силовые тренировки не способны напрямую превратить жировую ткань в мышцы.

Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы должны по калорийности превышать расходы энергии за сутки. Потому для наращивания мышц нужно кушать много.

Сколько калорий нужно для набора массы

Интенсивные тренировки, стимулирующие прирост мышц, можно приравнять по энергозатратам к тяжелому физическому труду. Мужчине нужно приблизительно 3000 ккал для поддержания работоспособности. Количество корректируется индивидуально в диапазоне 2500-3500 ккал. При повышении физической активности или интенсивности тренировочной программы калорийность должна возрастать.

Разработана легкая формула, которая рассчитывает поддерживающую калорийность. Эквивалент энергии, позволяющий оставаться в едином весе. Для расчета цифру собственной массы тела нужно умножить на 30.

Масса тела (кг) х 30 = … ккал рациона в сутки

Мужчине весом 75 кг, требуется 75х30 = 2250 ккал в сутки.

В режиме наращивания мышечной массы поступление энергии должно превышать ежедневный расход. Принято прибавлять в полученному количеству энергии 500 ккал, чтобы получить примерную калорийность пищи на одни сутки. Однако данный расчет подходит для среднестатистического мужчины с нормальным процентом жира.

Потому в расчетах обязательно учитывают тип телосложения, определяя принадлежность к эктоморфам, эндоморфам и мезоморфам.

Рекомендуется! Эктоморфу и мезоморфу можно увеличить калорийность рациона в пределах 500-1000 ккал. Для начала стоит попробовать минимальное количество - 500, и, наблюдая за результатом, постепенно наращивать калораж. Подобная тактика наиболее верна. Эндоморфам, имеющим крепкое телосложения, не стоит перескакивать порог 500 ккал, чтобы избежать увеличения подкожного жира из-за избыточной калорийности.

Соотношение БЖУ для набора мышечной массы

Рацион - это не просто рассчитанная суточная калорийность, а разбор питания по компонентам. Здоровым считается потребление определенного количества макроэлементов, которые удовлетворяют потребностям образа жизни – увеличению мышечной массы. Рацион представляет собой сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающих целевую калорийность. Источники белка должны обеспечивать до 30-35% общего количества калорий, углеводы – до 50-60%, а жиры – 10-20%.

Белки

Белки состоят из цепочек аминокислот, которые являются главными активаторами роста клеток, выработки гормонов роста и развития мышц. Усваиваемые белки содержатся в мясе, птице, рыбе, яйцах, твороге и молочной продукции. Рассчитать их норму для набора массы - просто: умножить 1,3 г на массу тела. Во время интенсивных тренировок белка требуется больше - до 2 г на килограмм веса.

Нехватка белка в рационе – основной фактор отсутствия прироста силовых показателей и мышечной массы. Без поступления аминокислот тренировки приводят к истощению.

Углеводы

Углеводы – это самый доступный источник энергии для клеток, поскольку они легко расщепляются до глюкозы. От их поступления зависит работоспособность на тренировках, а также рост мышц. Работа по расщеплению белка с целью получения аминокислот затрачивает энергию, которую поставляют углеводы.

По структуре они бывают простыми и сложными. Источниками первых являются фрукты, рафинированный сахар и мед. Для их переработки в энергию не требуется много химических реакций, расход происходит быстро, потому возникает ответная тяга к сладкому. Правильному питанию это противоречит. Со сложными углеводами организм справляется дольше, постепенно выделяя энергию. Потому они становятся основой для питания тренирующихся людей.

Важно! Сдоба, сладости и шоколад максимально сокращаем, стараемся отказаться от десертов. Главными источниками углеводов становится рисовая и гречневая каша, овсянка (но не быстрого приготовления), макаронные изделия из цельных злаков, а реже – картофель (лучше в мундирах). Это основные сложные углеводы в рационе. Среди простых – допускаются фрукты в малых количествах для перекуса, а также сладости – до 1% от суточной калорийности.

Жиры

Жиры – это источники выработки стероидных гормонов, мембран клеток, потому нельзя их исключать полностью. Энергия от расщепления жиров необходима для выносливости при длительных и объемных тренировках. Полезными жирами богаты молочные продукты, орехи и растительное масло. Жировой компонент в рационе должен пополняться на 65-70% жирами животного происхождения и на 30-35% - растительными.

Используйте формулу: белка 2г на кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Режим питания – это своевременность поступления питательных веществ для основных жизненных функций, в том числе – строительства мышечных волокон. Важно постоянство. Потому питание разбивается на 5-6 приемов. Общее количество пищи, которая соответствует суточной калорийности, разделяется на соответствующее количество частей.

В период наращивания мышечной массы меню планируется на неделю и продукты закупаются наперед. Сначала нужно составить список блюд, затем продуктов. Меню детализируется на каждый день. Заниматься готовкой нужно заранее – на сутки. Распределить еду для каждого приема по контейнерам. Грамотная планировка поможет избежать соблазна и скушать что-то запрещенное на оставшиеся калории.

Предтренировочный прием пищи нужно организовать за час до нагрузок. Для обеспечения энергией выбирать нужно углеводы – сложные и простые, которые будут потрачены с пользой. Белки перевариваются дольше, потому добавлять их не целесообразно.

Углеводы, поступающие в организм с пищей, частично расходуются на поддержание жизни, физическую активность. Доля их запасается в виде гликогена. Полисахарид гликоген – это хранитель энергии в мышцах и печени. Именно он обеспечивает мышечную работу во время тренировки. При сокращении запасов гликогена тело начинает расщеплять другие молекулы – собственные жиры или белковые молекулы в мышцах. Потому после силовых тренировок нужно восстановить запасы гликогена, чтобы сохранить аминокислоты – структурные элементы белка и мышц. Послетренировочный перекус при наборе массы также содержит углеводы.

Прием пищи планируется на протяжении двух часов после физической нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и обеспечить организм силами, а белки – аминокислотами для синтеза мышечных волокон.

Важно! Не допускать голода. Это сигнал о расходовании запасов гликогена, а усталость говорит о снижении глюкозы в крови. Мышцы остаются без питания, и организм начинает утилизировать их.

Считается, что при наборе массы переедать лучше, чем недоедать. Лишний жир можно сжечь, корректируя питание. Но нехватка калорий и макроэлементов приведет к распаду мышечных волокон. Тогда сушка покажет ошибки в построении рациона.

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус - натуральный йогурт с орехами и фруктами.- творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.- белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.

- 3-4 яичных белка (вареные), зелень.

Обед - рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.- гречка, рыба на пару, овощной салат.- паровая индейка с овощами и рисом.- курица отварная, овощной салат, бурый рис.- говядина отварная с овощами, гречка.

- жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.

Перекус - овсяная каша + молоко.- 2 банана + кусочек черного шоколада.- творог с любыми фруктами, ягодами.

- 2-3 яйца + овощной салат

Ужин то же, что и на обед
Перед сном обезжиренный творог + стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

full-fit.com

Правильное питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы имеет большое значение вне зависимости от вашей цели. Будь то коррекция избыточного веса, создание рельефа или набор недостающего веса.

Правильное питание имеет даже большую ценность, чем занятия спортом, ведь мышцы растут в момент их восстановления, а не на тренировках. Чтобы узнать, сколько калорий надо потреблять для роста мышечной массы, посчитаем основной метаболизм.

Рассчитываем базальный метаболизм

Базальный метаболизм измеряется в килокалориях и показывает, какое количество энергии тратит организм на жизненно необходимое обеспечение.

Это и дыхание, и пищеварение, и кровообращение, а также обеспечение всех органов и систем в спокойном состоянии при комфортной температуре. На метаболизм также и влияет степень активности.

Для обеспечения основного метаболизма понадобится больше калорий, если у вас активный образ жизни и вы систематически занимаетесь спортом.

У человека, имеющего лишний вес и который имеет малоподвижный образ жизни, метаболизм наоборот несколько замедлен.

Потреблять количество калорий меньше уровня основного метаболизма ни в коем случае нельзя, иначе вы лишаете ваш организм возможность нормально функционировать.

Формула базального метаболизма для мужчин:

66 + (13,7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Формула базального метаболизма для женщин:

655 + (9,6 * вес в кг) + (1,7 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Подростки могут рассчитать свой базальный метаболизм в зависимости от пола по тем же формулам, приведенным выше.

Затем надо умножить полученный ответ на уровень активности:

1,2Сидячий образ жизни
1,375Лёгкая активность (спортивные занятия 1-3 раза в неделю)
1,55Умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю)
1,725Активный образ жизни (спортивные занятия 6-7 раз в неделю)
1,9Чрезвычайная активность (спортивные занятия несколько раз в день)

Пример расчета нормы калорий:

Мужчина, возраст 27 лет, рост 178 см, вес 65 кг

66 + (13,7 * 65 кг) + (5 * 178 см) – (6,8 * 27 лет) = 66 + 890,5 + 890 – 183,6 = 1662,9 калории в день. Далее нужно умножить на подходящий уровень активности, в нашем случае мужчина занимается спортом 4 раза в неделю, следовательно, умножаем результат на 1,55:

1662,9 * 1,55 = 2577,5 калорий – столько калорий необходимо для поддержания имеющего веса.

Для того, чтобы набрать массу тела, нужно потреблять на 15-20% больше. В зависимости от того, как быстро вы набираете вес, вам нужно прибавить:

  • 15% — если легко и быстро;
  • 20% — если трудно и медленно.

В нашем примере мужчина набирает вес ни быстро, ни медленно, средне, поэтому прибавляем 17%:

2577,5 + 17% = 3015 килокалорий требуется употреблять для набора массы мужчине из нашего примера.

Как составить рацион питания для набора мышечной массы на каждый день (меню)

Можно тренироваться каждый день по несколько часов, но если вы не планируете принятие пищи, то своей цели вы можете не достичь.

Для более эффективного увеличения мышечной массы важно соблюдение пропорций питательных веществ:

  • Белки – 25-35%;
  • Жиры – 10-15%;
  • Углеводы – 50-60%.

Для расчета учитываем, что 1 грамм белка или углевода равен 4 калориям, а 1 грамм жира – 9 калориям. На нашем примере берем пропорцию 35/10/55 и рассчитываем:

  • 3015 * 0,35 = 1055 калорий из белков;
  • 3015 * 0,1 = 301 калория из жиров;
  • 3015 * 0,55 = 1658 калорий из углеводов.

И просчитаем, сколько это будет в граммах:

  • 1055 : 4 = 264 гр. белка
  • 301 : 9 = 33 гр. жира
  • 1658 : 4 = 414 гр. углеводов

Получается, что мужчине при заданных параметрах, чтобы повысить мышечную массу, необходимо потреблять 3015 Ккал, из которых 264 гр. белка, 33 гр. жира и 414 гр. углеводов.

Зная количественную потребность в БЖУ, составление плана будет гораздо эффективнее и проще. Потреблять пищу нужно 5-6 раз в день, 3 из них полноценные, а остальное – перекусы.

Помните о том, что углеводы дают энергию, а белок позволяет мышцам расти, поэтому углеводы советуют есть в первой половине дня, а вечером лучше съесть что-то белковое.

Представляем примерное меню на день:

Вариант 1 на 3000 Ккал

Завтрак:

  • Овсяная каша с молоком – 100 гр. сухой каши и 200 мл молока 1,5%
  • 1 целое яйцо и 2 вареных белка
  • Тост из цельнозерновой муки

Перекус:

Обед:

  • Бурый рис – 100 гр. сухого продукта
  • Половина куриной грудки
  • Любые овощи – 100 гр.
  • Кусочек хлеба из цельнозерновой муки

Полдник:

  • Половина куриной грудки
  • Рис – 100 гр.
  • Овощи – 100 гр.

Ужин:

  • Картофель – 150 гр.
  • Рыба – 200 гр.
  • Овощной салат – 150 гр.

За 2-3 часа до сна:

Фото: пример приготовления творога

Вариант 2

Завтрак:

  • Яичница из 7 белков и 1 желтка
  • Овсяная каша на воде 150-200 гр
  • 1 банан

Перекус:

  • 3 вареных яйца
  • Овсяные хлопья – 120 гр.
  • 100 гр. вареной курицы

Обед:

  • Отварная говядина – 250 гр.
  • Овощи
  • 2 куска черного хлеба

Перед тренировкой:

После тренировки:

  • 250 гр. вареной курицы
  • 200 гр. макарон
  • Овощи
  • 1 булочка

Ужин:

  • 200 гр. творога с 2 ложками меда

Фото: пример приготовления овсянки

В 3 варианте рассмотрим правильное питание для набора мышечной массыдевушке, меню на неделю

Завтрак:

Завтрак всегда должны сопровождать углеводы. Но и о белках нельзя забывать, белки можно и нужно употреблять в любой прием пищи. Самое полезное с утра – каша, грамм 200, лучше овсяная или гречневая, в них больше всего витаминов и необходимых балластных веществ. Можно добавить в кашу немного меда, орехов и любых ягод и фруктов. Можно съесть хлеб с сыром или булочку с чаем или кофе. И еще 1-2 яйца.

Перекус:

Подойдет что-то белковое. Это может быть творог со сметаной, сырники, творожная масса. Запить можно соком или компотом.

Обед:

Обязательно углеводы и белки. Можно любой суп, кусочек хлеба, какой-нибудь полезный гарнир, макароны, картофель, рис, гречка, все, что больше нравится. К гарниру – что-то мясное. Лучше курицу или рыбу. А также овощной салат. С чаем можно съесть что-то вкусное, но не слишком вредное. Например, зефир. Только не много.

Полдник:

Можно есть фрукты и овощи, творог.

Ужин:

Ужин не должен быть тяжелым. Идеально – овощной салат и запеченные или приготовленные на пару мясо или рыба. Можно немного тушеных овощей.

За пару часов до сна можно выпить кефир или несладкий йогурт.

Правильное питание для набора мышечной массы для разных типов строения

Есть три типа телосложения людей. Для каждого из них существует определенная диета для набора сухой мышечной массы. Поговорим о каждом из них.

  • Эктоморф – тип худощавого телосложения, у которого процент жира в организме находится на минимальном уровне. Нарастание мышечной массы происходит тяжело из-за очень высокого уровня метаболизма. 70% успеха эктоморфа в повышении мышечной массы зависит от правильного питания. 50-60% рациона должна составлять сложная углеводная пища: макароны, бобовые, картофель, рис.

Употребление белка должно производиться по формуле 2-3 грамма на 1 кг своего веса, это 25-30% от всего рациона. Жира должно быть также 25-30%.

Фото: типы строения организма человека

Без протеина эктоморфу не обойтись. Коктейли с протеинами помогут достичь результата гораздо проще и быстрее.

  • Мезоморф имеет выраженную от природы мускулатуру. Людям с таким типом проще всего увеличить процент мышечной массы. С режимом питания мезоморфу повезло больше всего. Ему не нужно особо следить за питанием, кроме ограничения жиров. Они должны составлять максимум 20% всего приема пищи. Мезоморфу можно даже простые углеводы в виде мучного и сладкого, в отличие от других типов.

Белки нужно употреблять 2-3 гр. на 1 кг веса, они должны охватывать 30-40% рациона. А углеводы можно и нужно потреблять побольше, их процент от общего приема пищи – 45-50%.

Протеин мезоморфу можно употреблять, если хочется быстрее достичь результата.

  • Эндоморф имеет самую высокую склонность к набору жировой ткани и большой процент жира в теле. Таким людям сложнее всего увеличивать мышечную массу. Обычно они неохотно занимаются спортом.

Главная задача – избавление от жировой прослойки. Для контроля над питанием эндоморфам можно вести дневник питания, и записывать в него всё, что съедено за день. При помощи дневника питания проще контролировать съеденные калории.

Про диеты от российских звезд узнайте из статьи: диеты звезд России.

Что входит в диету Елены Малышевой, читайте здесь.

По какой диету худеет Лопес, смотрите здесь.

Злейшие враги – простые углеводы. Сладости нужно исключить, овощи, содержащие крахмал, употреблять редко. А овощи, такие, как огурцы, брокколи и помидоры – можно есть в любом количестве. Наиболее полезный источник белка – нежирные мясо и рыба.

При избыточной массе тела любые углеводы после 15 часов дня исключить. Есть нужно понемногу и как можно чаще, 6-7 раз в день, так вес будет сгорать интенсивнее.

Помнить о том, что мозг получает сигнал о сытости через 20 минут после ее наступления, поэтому прекращать прием пищи необходимо с небольшим чувством голода.

Процентное соотношение калорий: белки 45-50%, жир – 10%, углеводы 35-40%. Протеиновые добавки эндоморфам употреблять нельзя. Главный упор в спортивных занятиях – на аэробные занятия, аэробику, бег или плавание.

Что еще нужно знать при такой спортивной диете

Важные принципы при спортивной диете:

  1. Обязательно выпивать 2,5 литра чистой воды в день, желательно, чтобы основная часть была выпита до 18 часов, чтобы на утро избежать отеков, а ночью – походов в туалет.
  2. Питаться необходимо дробно и часто, каждые 3-4 часа, так поддерживается постоянное поступление питательных веществ и не перегружается система пищеварения.
  3. 70% пищи должно быть высококалорийной, чтобы не возникала перегрузка системы пищеварения.
  4. Ограничение насыщенных жиров и быстрых углеводов. Для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, но при их избытке они депонируются в жировых клетках.

Бюджетный рацион

Если вы хотите сэкономить на рационе, но продолжать наращивать мышечную массу, возможно, вам подойдут наши советы:

  1. Отказ от спортивного питания. Во-первых, значение добавок при питании на наращивание массы немного преувеличено, а во-вторых, получить дополнительный белок из тех же яиц или творога выходит дешевле, если сравнивать их стоимость.
  2. Планируйте свой рацион на неделю и месяц вперед. Недельный план защитит вас от необдуманных трат, а также от выбрасывания испорченных продуктов.
  3. Не покупайте готовую еду. Так как в готовый продукт заложена стоимость на ее готовку, причем в 2-3 раза завышенная. Готовьте сами! Это гораздо полезнее и дешевле.
  4. Записывайте свои траты. Возможно, вы покупаете какие-то лишние продукты, например, сладости, которые сэкономят не только бюджет, но помогут не набрать лишние килограммы.
  5. Разнообразьте рацион. Покупайте не только овсяную и гречневую кашу, но и обратите внимание, сколько разных видов одних только каш находится на полках. Некоторые из них, например, перловая, стоит копейки, но имеет много витаминов и питательных веществ. Так же и с остальными продуктами. Не зацикливайтесь на одних и тех же.
  6. Сокращение потребления белка. Вместо 2-3 гр на килограмм потребляйте 1,5-2 гр. Это вполне разумная норма для того, кто занимается спортом не профессионально.
  7. Самые дешевые источники белка – это творог, яйца, молоко и нежирная рыба. Необязательно добывать белок только из дорогих видов рыб и мяса.

Чего придерживаться при тренировках

Важные моменты тренировок для увеличения мышечной массы:

  1. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Особенно если вы только начинаете свой путь к красивому телу. Не стоит нагружать себя по максимуму на первой же тренировке.
  2. Разнообразьте занятия. Тело быстро привыкает к одним и тем же тренировках, и ее эффективность снижается.
  3. Нельзя допускать переутомления. Подходите к тренировкам разумно, для здорового организма необходимо от 3 до 4 занятий в неделю.
  4. Выполняйте упражнения на растяжку. Это позволит расслабить напряженные мышцы.
  5. Дайте себе время. Невозможно нарастить 1 кг в неделю, поэтому наберитесь терпения и действуйте рационально.
  6. На начальных этапах грамотнее будет обратиться к тренеру за помощью, он покажет, как нужно выполнять упражнения, и результат от занятий вы увидите гораздо быстрее.
  7. Качество сна. Обязательно высыпайтесь, ложитесь и просыпайтесь в одно время, это очень важно для восстановленных процессов в мышцах. Ведь рост в мышцах происходит именно в период восстановления.

Надеемся, в этой статье мы смогли ответить на наиболее частые вопросы об увеличении процентного соотношения мышц в организме.

Не забывайте, что заниматься спортом и грамотно подходить к питанию необходимо не только для красоты тела, но и для здоровья всего организма.

Видео: бюджетный набор мышечной массы

otveta.com

Правильное питание для набора мышечной массы

Во время силовых тренировок мышечные волокна получают микро травмы, а во время отдыха организм пытается восстановить их, но уже с небольшим запасом, на тот случай если в будущем произойдет подобное. Поэтому, правильное питание для набора мышечной массы должно быть полноценным и максимально качественным.  Ведь, если мы будем питаться различными булочками и тортиками, то не сможем добиться поставленной цели.

Если думаете, что основную роль играют тренировки, то вы сильно ошибаетесь. Где то 70% успеха в наборе мышечной массы зависит от программы питания. Да, да … именно от программы питания. Как бы вы не тренировались, без правильно подобранного плана не будет хорошего прогресса в наборе массы и силы. Даже самая идеальная схема тренировок не сможет принести свои плоды.

В интернете можно встретить множество различных рационов (графиков) питания для набора мышечной массы, но не все они сделаны с умом. Просто, каждый автор пытается придумать, что то новое. Внести какие-то поправки и свои наблюдения (например, включают в рацион какие-то специфические продукты питания или дают рецепты каких-то уникальных блюд, от которых масса растет с невероятной скоростью и тому подобное). Но в итоге, как правило, ничего хорошего из этого не получается.  

Почему не получается? Да потому что, все уже давно придумано и проверено на практике очень большим (просто огромнейшим) количество людей. Сейчас я вам предоставлю всю необходимую информацию (та самая инфа, которая проверенная на практике), которая поможет в наращивании массы. А вы в свою очередь прочитаете её, разложить по полочкам в своей голове и начнете действовать (надеюсь).

Правильное питание для набора мышечной массы по правилам:

Правило №1: Нужно получать калорий больше, чем тратишь!

Данное выражение означает, что в ваш организм должно поступать еды больше, чем вы способны её потратить за день. Ведь именно из еды поступают все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы), которые влияют на набор массы.

Как узнать, сколько калорий требуется именно вам?

Я рекомендую использовать вот такую формулу: ВЕС (в килограммах) УМНОЖАЕМ на 40 и ПОЛУЧАЕМ необходимое количество КАЛОРИЙ, которое нужно употребить за сутки. Как вы понимаете, данная формула не является 100% точной. Полученный результат является – отправной точкой, от которой следует действовать (набираете – ничего не меняете / не набираете – добавляете калорий в рацион / очень много набираете – урезаете немного калорий). Более подробно о данном правиле можете прочесть в отдельной статье (ссылка под данной статьей).

Правило №2: Сразу после тренировки выпивайте белково-углеводную смесь!

На самом деле, на счет правоты данного правила существует 2 мнения: положительное и отрицательное. Положительное мнение гласит о том, что обязательно нужно принимать данную смесь после тренировки, так как уровень кортизола завышен (это может навредить мышцам) и организм сильно нуждается в питательных веществах.

Другое же мнение (отрицательное) говорит о том, что нет нужды закрывать анаболическое окно, так как это моментально понижает ГР и грузить ЖКТ. При всем при этом, если вы поедите не сразу, а через 40 минут, то ваши мышцы останутся абсолютно невредимыми (даже, в плане мышечного роста, это будет лучше, так как ГР останется на пике), а желудок будет лучше работать.

Честно сказать: не знаю, какой вариант вам посоветовать. Скорее всего, это нужно подбирать индивидуально (методом проб и ошибок). Лично я принимал смесь после тренировки и не принимал (экспериментировал). Скажу вам, что в первом, что во втором случаи, рост мышечной массы не изменился (повышенный уровень кортизола не разрушал мышцы, но и пиковое состояние ГР та же не давало большого толчка в наборе). Единственное что я почувствовал, так это улучшение работы желудка (если сразу после тренировки не принимать смесь).

Правило №3: Через 40 – 60 минут после тренировки нужно обязательно хорошо поесть!

Вот это 100% нужно сделать. Если вы пили белково – углеводную смесь, то кушайте через 60 минут, если же нет, то через 30 – 40 минут. Вот сейчас организм реально нуждается в ресурсах, причем не важно, кушали вы после тренировки или нет. Какие продукты питания на массу лучше всего употреблять после тренировки, узнаете дальше.

Правило №4: Питайтесь 5 – 8 раз в день!

Дробное питание имеет множество преимуществ перед банальным 3х разовым питанием. Такой принцип питания: ускоряет метаболизм; позволяет намного качественнее перерабатывать пищу (соответственно улучшается усвоение); обеспечивает постоянными ресурсами на протяжении всего дня (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества для построения мышечной массы, без спадов и взлетов). Этого в принципе достаточно, что бы заставить вас кушать больше 3х раз.

Правило №5: Выпивайте 3 – 5л воды в сутки!

Без употребления достаточного количества воды, рост мышечной массы – невозможен. Да что там можно говорить о наборе массы, когда наше тело состоит больше чем на 60% из воды. Если вода принимает участие в жизненно необходимых функциях, то я думаю, не стоит объяснять, почему нужно пить больше во время набора.

Правило №6: Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка – нет такого роста, который мог бы быть. Много жира – проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов – набираете много жира. Мало углеводов – нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Белки – главные строительные материалы для наших мышц. В процентном соотношении белка должно поступать 20 – 35% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 2 – 2.4г * 1кг. Самый ценный белок, это – животный. Он имеет отлично сбалансированный аминокислотный профиль, что очень важно. Растительные белок мы не считаем.

Жиры – являются жизненно необходимыми элементами, которые играют важнейшую роль в выработке гормонов (в частности тестостерона). В правильное питание для набора мышечной массы должно поступать 10 – 18% жиров от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 0.5 – 1г * 1кг. Самые ценные жиры, это – ненасыщенные (омега 3, 6, 9). Лучшие источники: оливковое масло, льняное масло, орехи, жирная рыба и авокадо.

Углеводы – основной источник энергии для нашего организма. Они делятся на два типа: сложные (медленные) и простые (быстрые). К сложным относятся – картофель, хлеб, макароны, крупы. К простым – сахар, мед, фрукты, кондитерские изделия. Так же существует такой вид, как клетчатка. Она больше относится к сложным, нежели простым и положительно влияет на пищеварение (обычно её не считают как углевод). В процентном соотношении углеводов должно поступать 48 – 58% от общей суточной калорийности. Если брать по граммам на килограмм веса, то тут получится 4 – 7г * 1кг. Ваш рацион должен состоять на 70 – 80% именно из сложных углеводов.

Правило №7: Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками»? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 – 60 минут)

Сразу после тренировки: белково – углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 – 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Правило №8: Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

Ну что ж, с основными правилами разобрались, теперь осталось разобрать продукты и примерное меню на неделю.

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

  • Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
  • Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
  • Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 – 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Из этих продуктов нужно составлять свой дневной рацион питания. Сейчас я составлю примерный план питания, для мужчины весом 80кг. Но это всего лишь будет пример правильного рациона. Вы же можете изменить и переделать его под себя (как вам угодно). Для удобства я решил сделать 3 различных дня, с одинаковым подсчетом БЖУК, но с разными продуктами. Такой вариант очень удобный тем, что есть некое разнообразие, и продукты не приедаются.

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Диета (рацион) для набора мышечной массы, меню на неделю:

День №1:

Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт

Второй прием: гречка – 70г; горбуша – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла

Обед: гречка – 90г; говядина – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла

Четвертый прием: гречка – 110г; горбуша – 150г; овощи

Тренировка: 45 – 60 минут

Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 2шт; яичные белки – 2шт

Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла

Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г   

День №2:

Завтрак: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт

Второй прием: рис – 60г; хек – 90г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 1ч.л. подсолнечного масла

Обед: рис – 75г; баранина – 140г; овощи; 2ч.л. оливкового масла

Четвертый прием: рис – 95г; хек – 185г; овощи

Тренировка: 45 – 60 минут

Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; бананы – 1шт; мед – 40г; яичные белки – 2шт

Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла

Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г

День №3:

Завтрак: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт

Второй прием: перловка – 65г; тунец – 70г; куриные яйца (целые) – 2шт; овощи; 2ч.л. подсолнечного масла

Обед: перловка – 85г; индейка – 130г; овощи; 2ч.л. оливкового масла

Четвертый прием: перловка – 100г; тунец – 150г; овощи

Тренировка: 45 – 60 минут

Через 30 – 40 минут: овсянка – 100г; виноград – 350г; яичные белки – 2шт

Ужин: куриное филе – 130г; овощи; 2ч.л. льняного масла

Прием пищи перед сном: обезжиренный творог – 200г

Итого, каждый день вы употребляли:

Белков:   165 – 175г

Жиров:   55 – 65г

Углеводов:   440 – 470г

Калорий:   3500 – 3650

Вы, наверное, заметили, что я не вписал белково – углеводную смесь после тренировки. Не сделал я это потому, что её нужно подбирать индивидуально (кто то пьет, кто то не пьет). Если хотите чем то закрывать анаболическое окно, то просто добавьте её в рацион и допишите БЖУК к существующим данным. Так же, не забывайте про качественные и интенсивные тренировки. Без правильной программы тренировок, вы не сможете достичь максимальных результатов.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.  

С уважением, Сергей Гарбарь

   

Другие статьи по теме:

progrees.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.