Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Массонабор для девушек


Массонабор для девушек и его принципы

Массонабор для девушек.

Ряд девушки не хотят уступать мужчинам ни в чем и активно посещают тренажерный зал. Многие занимаются с целью похудения, приобретения притягивающих взгляд форм и фигуры, но есть те, кто тренируется ради мышечной массы и только ради нее. Правильно, не только же мужикам пахать в спортзале! Массонабор вообще представляет собой постепенное увеличение мышечной массы тела. Не путать с жировой. Некоторые диеты предполагают, что сначала нужно целиком заплыть жиром, а потом только из него «ваять» спортивную накачанную фигуру. Конечно, питание играет свою важную роль, вот только заплывать жиром совсем не требуется. Мышцы станут развиваться постепенно, набирая требуемую массу со временем.

Итак, какую программу нужно включить в массонабор для девушек? В целом, какая бы она ни была, главное, чтобы учитывались 4 основных фактора:

  1. Питание.
  2. Тренировки.
  3. Восстановление и отдых.
  4. Спортивные добавки.

Остановимся на каждом пункте подробнее.

Питание. В первую очередь хотелось бы развеять миф о быстром обмене веществ и исключительном влиянии генетики на мышечные факторы. Конечно, все дело в первую очередь в том, сколько девушка съедает. Не существует спортсмена, который набрал бы мышечную массу, даже с подходящей для этого ДНК, но при этом ограничивался стандартными завтраком-обедом-ужином. Или вообще перекусывал на ходу, как это часто делают современные девушки. Питание для массонабора должно быть не менее чем 5-6 разовым, включать в себя побольше белков. Причем здесь не нужно бояться потолстеть, если вы тренируетесь, все это превратится в мышцы. В конце концом, для массонабора придется набрать несколько лишних килограмм, без них просто невозможно добиться отличной мышечной формы и спортивной фигуры.

В целом при массонаборе для девушек выделены следующие важнейшие принципы питания:

  1. Дробное питание (каждый 1,5-3 часа).
  2. Исключение из рациона вредных продуктов (пирожные и тортики – на помойку).
  3. Включение сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий рис, гречка и другие всевозможные каши).
  4. Равномерное питание в течение дня. Обязательно в каждое включать белок.
  5. Ограничение простых углеводов перед сном. Исключительно перед сном. До и после тренировки их есть можно, но в любом случае лучше заменить сложными аналогами.
  6. Необходимо выпивать достаточное количество воды (не менее 2 литров в сутки).

Что касается питания перед и после тренировки, мы советуем комбинировать простые и сложные углеводы вместе с белком. Еда после тренировки поможет стимулировать процессы анаболизма. Можно по завершению тренинга выпить белковый коктейль, или гейнер, съесть высококалорийный продукт, или же фрукт с высоким гликемическим индексом.

В течение часа-двух после тренировки нужно полноценно пообедать (поужинать). Необходимо, чтобы в рацион вошли сложные углеводы, белок с небольшим содержанием полезных жиров. Но во только надо помнить, что питание для массонабора у девушек скромнее, чем при аналогичных задачах у мужчин. Все лишние съеденные калории войдут в бока, превратятся в «пузико», или лягут лишним грузом на бедра. Сгонять их потом потребует огромных сил, так что с едой не переусердствуйте. Можно проконсультироваться с диетологом и персональным тренером, которому рассказать о собственном обмене веществ, который оценит вашу фигуру. Диетолог может направить вас на анализы для всесторонней оценки особенностей организма и только после этого выписать рекомендации по питанию во время массонабора.

Упражнения в спортзале.

Здесь отличий от мужского варианта тренинга намного меньше. Разве что меньшие веса и ниже количество подходов. Многие консультанты спорят, относительно того, стоит ли сохранять талию? Все дело в том, что в период массонабора она существенно изменяется в форме, даже может приобрести неаппетитные очертания, но по опыту многих тренирующихся девушек — это только временное явление и постепенно все эти «неэстетичные проявления» перейдут в качественную мускулатуру. А тогда, наоборот, талия окажется необходимых размеров, а не худощавой на фоне выступающих мышц.

Но если вы все же хотите сохранить талию (хотя ради результата ей можно и пожертвовать) не выполняйте такие упражнения, как тренировка пресса с утяжелением, наклоны и повороты для пресса.

Ниже я приведу вам приблизительную технику. Это программа массонабора. Но следует сразу отметить, что каждая из нас индивидуальна, неповторима, а потому необходимо вырабатывать собственный неповторимый подход. Кому-то лучше во время занятий подходят базовые упражнения, кому-то наоборот, лучше время проводить в двусетах и трисетах, выполняя целый цикл изолирующих. Каждому свое. Но для начала тренинга, если ты новенькая в этом вопросе приведу оптимальную тренировочную программу.

Массонабор у девушек, основные принципы.

  1. Нужно соблюдать режим, в котором мышцам на отдых выделять не менее 2 суток, то есть, как минимум, 48 часов.
  2. Нужно проводить короткие тренировки (не задерживаться в зале более часа).
  3. Использовать тяжелые веса (мышцам нужна хорошая нагрузка и твоя обязанность ее дать).
  4. Свободные веса и сеты базовых упражнений (поскольку это начала не следует налегать на изолирующие, сначала нужно подготовить мышцы к серьезному росту, составив основание, через месяц можно перейти к изолирующим).
  5. Необходима постоянная прогрессия и смена тренировочного плана каждые 1-1,5 месяца.
  6. Выполнять необходимо план исходя из принципа 6-10 повторений при 3-5 подходах.

Многие специалисты спорят, стоит ли делать кардио? На самом деле, безусловно, необходимо посвящать ему время. Так можно сжечь лишний жир, которым рискуете обзавестись из-за интенсивного питания, развить сердце, мощь которого понадобится при упражнениях с тяжелыми весами, но при этом надо помнить, что после силового тренинга прыгать на кардиотренажер ни в коем случае нельзя. Это будет серьезная перегрузка. Но вот пару раз в неделю – запросто, крутите педали, бегите, продолжительность тренировки должна составлять 15-20 минут.

Восстановление и отдых

Мышцы не растут, если им не обеспечить полноценный отдых. Это золотое правило бодибилдинга. А потому обязательно спите, как минимум, по 7-8 часов в сутки, даже можете вздремнуть днем, если позволяет время. Между занятиями перерыв должен составлять 48 часов, не менее, и, если вы планируете нагружать мышцы в этот период, постарайтесь включить в работу другие, не участвовавшие в основном тренинге, а лучше оставьте эту идею. Чем лучше отдохнете, тем больше окажется польза от предстоящих упражнений.

Спортивное питание.

Спортивные и витаминные добавки вообще-то больше подходят уже опытным спортсменам, чем новичкам. Но если есть желание можно разнообразить свой рацион гейнером (позволяет набрать массу, необходимо будет отработать в зале), протеинов, или белковым коктейлем. Важно употреблять спортпит после тренировки и во время перекусов. Незаменимы при массонаборе ВСАА. Я рекомендую регулярно пить льняное масло. Оно содержит омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые помогут мышцам расти, а сердцу – готовиться к предстоящей нагрузке. Обязательно пейте витамины, так как тогда в организм поступят все необходимые вещества и микроэлементы, а это ключевое требование к набору мышечной массы.

1sportpitanie.ru

Массонабор для девушки

Массонабор для девушки. Правильное питание во время массонабора. Базовые принципы массонаборного периода.

Любая девушка хочет иметь шикарное, упругое тело, пресс. Но не все принципы мужского бодибилдинга можно применить в женском. Согласно законам природы вначале необходимо набирать массу, а потом «сушиться». Многие девушки, когда садятся на массу, просто превозмогают себя. От чего? Им приходится набирать массу, а массонабор, как вы знаете, состоит из набора мышечной массы вкупе с жировой.

Ни одна нормальная девушка не хочет просто так заплыть жиром, оплакивая ушедшие кубики на животе. Зеркало становится злейшим врагом. Отчаявшись, вскоре они все это бросают, начинают жесткую безуглеводку, которая просто все сжагает: и жировую массу, и мышечную массу, ради которой всё и затевалось. И получается, что девушки гоняют туда сюда по десять килограмм каждые полгода, а это большой стресс для организма. И каждый раз все заново. Есть ли альтернатива?

Альтернатива стандартному массонабору есть. Т.е садиться на массу, как мужики, не надо. Можно быть красивой даже во время массонабора. С чего начать?

!  Не забывайте про дробное питание! Гораздо лучше поесть 5 раз по чуть-чуть, чем 3 раза, но много.

Прежде всего необходимо подсчитать потребляемые калории, а также их состав(белки, углеводы и жиры). Оптимальное соотношение белков, жиров, углеводов: 4-3-3. Высчитывается диета. Исходя из полученных данных, вы решаете увеличить количество калорий на 200 к в неделю. Например, вы кушали три раза в день, съедая 2000 калорий. Значит, нам надо увеличить их до 2300. У вас скорее всего может увеличится количество углеводов, что может вкупе с увеличением количества калорий раскрутить обмен веществ, что приведет к тому, что вы начнете худеть.

Если вы не начали прибавлять в массе, то на следующей неделе можно увеличить калорийность до 2500 калорий. И так до изменения собственного веса и объемов. Если вы начали набирать массу, то на текущей калорийности можно остановится. Если же вместе с ростом объемов начался большой рост жировой массы, то можно снизить калорийность рациона. Да, расчитать потребность в килокалориях вы можете с помощью этого калькулятора: http://www.freedieting.com/tools/weight_gain_calculator.htm

Часто встречающаяся ошибка девушек при питании на набор массы: кушать все подряд не надо. Если вы наберете слишком много жира, то период жиросжигания будет неоправданно долгим для вас. И опять же употребляйте максимально полезные продукты, такие как гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, мясо, нежирную рыбу ит.д. Не забывайте про дробное питание: гораздо лучше поесть 5 раз, чем 3, но много. После трени обязателен гейнер. Вы должны возместить потраченные ресурсы вашего организма, а также осуществлять стимуляцию анаболизма.

В течении одного часа после тренировки нормально поесть. Ваша задача снабдить организм строительным материалом для роста мышечной массы. При этом не переборщите – мы ведь помним про калорийность и бжу, не так ли? Если вы переборщите, то довольно скоро увидите, как у вас заметный начался рост жировой массы, начал расти живот, бока итд. Вам нужна такая масса?

Основные принципы тренировок при массонаборе для девушки.

  1. Тренировка должна проходить в высокообъемном ключе: 3-5 подходов по 6-10 повторений.
  2. Не менее 48ч. отдыха для любой мышечной группы.
  3. Только тяжелые веса.
  4. Только база и свободные веса.
  5. Короткие по времени трени

В будущих статьях разберем подробнее питание во время массонабора.

Поделись с друзьями!

toplifter.ru

Тренировки для набора мышечной массы для девушек

Большинство женщин приходят в тренажерный зал, что бы похудеть. Но есть и такие, которые целенаправленно хотят набрать мышечную массу. Как правило, это – худые девушки. Поэтому, сегодня поговорим о том, какие должны быть правильные тренировки для набора мышечной массы для девушек (специально для худышек).

У девушек намного меньше тестостерона, норадреналина и мышечных волокон (миофибрилл), по этому, женская программа тренировок будет отличатся от мужской. Так как, то, что эффективно для мужчин – малоэффективно для девушек.

Так же, важно понимать, что одними тренировками тут не обойтись. Большую часть успеха занимают: питание и восстановление. Если вы будете мало кушать, и мало отдыхать, то можете забудь про красивые формы. Тренировки, питание и восстановление – это как табурет на трех ножках (удалите хотя бы одну ножку, и табурет упадет).

Данные тренировки для набора мышечной массы для девушек включают в себя чередование тренировочных дней. То есть, в данной программе тренировок тело разбито на две части (верх и низ). Это означает, что в один день вы тренируете только верх, а в другой – только низ. Чередование будет происходить следующим образом:

1 неделя:

Понедельник – верх

Вторник – отдых

Среда – низ

Четверг – отдых

Пятница – верх

Суббота и Воскресенье – отдых

2 неделя:

Понедельник – низ

Вторник – отдых

Среда – верх

Четверг – отдых

Пятница – низ

Суббота и Воскресенье – отдых

И так далее. То есть, мы тренируемся 3 раза в неделю и чередуем части тела не зависимо от того, какой сегодня день. Рекомендую начинать тренироваться по данной схеме тем девушкам, которые уже прозанимались в тренажерном зале хотя бы 6 – 12 месяцев.

Основные правила:

  • базовые упражнения (большая часть программы состоит из базовых упражнений, так как, это самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы)
  • прогрессия (что бы прогрессировать в массонаборе, нужно постоянно усложнять свою тренировку, и самый простой способ – это увеличить вес на штанге)
  • количество повторений (так как у женщин мало тестостерона, норадреналина и мышечных волокон, тренировка на 3 – 6 – 8 повторений будет малоэффективна, поэтому количество повторений будет 12 – 15)
  • длительность тренировки: 50 – 60 минут
  • отдых между подходами: 60 секунд (90 секунд в самых сложных упражнениях)   

Тренировки для набора мышечной массы для девушек:

Программа …

День №1 (верх тела)

Разминка – 7 минут

Гиперэкстензия  4*15

Тяга вертикального блока к груди   1*16/4*12

Тяга штанги в наклоне   1*16/4*12

Отжимания от пола средним хватом   1*16/5*12

Жим штанги лежа средним хватом   1*16/5*12

Тяга штанги к подбородку широким хватом   1*16/5*12

День №2 (низ тела)

Разминка – 7 минут

Приседания со штангой   1*20/3*15

Приседание «плие»   3*15

Выпады с гантелями   4*15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/4*15

Сгибание ног лежа   5*15

Подъем на носки стоя   4*25

Подъем ног в висе на турнике   4*15

Скручивания лёжа   3*максимум

По данной программе вы можете тренироваться 10 – 12 недель, потом нужно изменить схему тренировок (либо тренироваться по новой программе, либо просто заменить некоторые упражнения). Такой подход к тренировкам нужен для того, что бы мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Диета для набора мышечной массы

Главные задачи посещения спортклубов — наращивание мышц и коррекция фигуры. После первых недель и даже месяцев занятий начинающих атлетов поджидает разочарование — процесс происходит не так быстро, как хотелось бы, а мышцы никак не набирают желаемых объемов.

Причина проста — мышечный массонабор требует сложного комплексного подхода, а не просто регулярного выполнения специальных упражнений.

Важнейшая часть этого комплекса — индивидуально подобранная диета для набора мышечной массы. Именно об этом типе питания пойдёт речь в нашей статье.

Расчет калорий

Любая диета для наращивания мышц основана на принципе «получать нужно больше, чем тратить». Речь идет о калорийности рациона.

Суточная норма килокалорий, необходимых человеку, высчитывается по формуле: вес (кг) × 30 = ккал

Результат, полученный этим способом подсчета, приблизителен. Для более точного вычисления используют расчет по формуле Харриса-Бенедикта. Вычисления проводятся в несколько этапов.

Для начала вычисляют уровень метаболизма (далее сокращенно- УМ):

  • Мужчинам: УМ = 88.362 + (13.397 x вес/кг) + (4.799 x рост/см) — (5.677 x полных лет);
  • Женщинам: УМ = 447.593 + (9.247 x вес/кг) + (3.098 x рост/см) — (4.330 x полых лет).

Следующий шаг – определение коэффициента согласно уровню физической нагрузки и расчет суточной нормы калорий:

Количество тренировок в неделюКоэффициент для расчета килокалорий в сутки
ОтсутствуютУМx 1.20
1–3УМ x 1.37
3–5УМx 1.55
6–7УМ x 1.72
2УМ x 1.90

Если не выходить за рамки полученного результата, индекс массы тела будет оставаться примерно на одном уровне. Но нас интересует правильная диета для набора мышечной массы. Значит, нужен дополнительный строительный материал и энергия. К общей калорийности суточного рациона добавляем 500-1000 Ккал в зависимости от телосложения.

Суточная норма и соотношение в рационе белков, жиров, углеводов

Диета для наращивания мышц должна стимулировать в первую очередь обменные процессы и только в качестве дополнения — рост мышц. Чтобы составить меню, определите пропорции БЖУ (белки, жиры, углеводы), подберите продукты и разделите их на несколько приемов.

Совет! Есть множество удобных приложений для ПК и смартфона, которые помогают спортсменам определить уровень нагрузки, высчитать калорийность рациона и многое другое.

Показатели БЖУ для желающих увеличить мышцы:

Мужчинам (%)Женщинам (%)
Белки3530
Жиры1025
Углеводы5545

С процентами разобрались, далее вникаем в энергетическую ценность основных компонентов питания:

Компонент пищиккал/г
Белки4
Жиры9
Углеводы4

Пример расчета белка в диете, необходимого для наращивания мышечной массы девушке (60 кг, 170 см, 27 лет), которая посещает зал 3 раза в неделю.

По Харрису-Бенедикту определяем суточное количество Ккал + 500 (для роста мышечной массы).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) — (4.330 x 27) × 1,375 (коэффициент для указанного уровня физической нагрузки) = 1941.72 + 500 Ккал, итого – 2440 ккал/сутки.

30% белков от 2440 Ккал – это 732 Ккал/4 ккал = 120 г белка в день (2 г/кг).

То же самое проделываем с углеводами и жирами. На основе полученных цифр нетрудно составить пробный рацион из выбранных продуктов.

Основные принципы диетического питания

Есть ряд правил и рекомендаций, гарантирующих спортивной диете для набора мышечной массы максимальную эффективность .

Дробное питание по режиму

Дробное питание (до 6 раз в день небольшими порциями) оказывает положительное влияние на работу пищеварительной системы. При этом все необходимые мышцам питательные вещества поступают в кровь в течении всего дня. Рацион состоит из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин), за которыми, через 2-3 часа, следует перекус.

Калорийная пища

Примерно 60-70% рациона должно приходится на высококалорийные продукты, а на фрукты и овощи, богатые клетчаткой, не более 30%. Клетчатка не переваривается, лишь стимулирует сокращение кишечника, если она будет в избытке, часть калорийной пищи не успеет усвоиться.

Роль углеводов и жиров

Так называемые быстрые углеводы быстро всасываются из пищеварительного тракта в кровь, резко поднимая уровень сахара. Под действием инсулина глюкоза распространяется по клеткам организма, обеспечивая их энергией. А тот остаток, который не пригодился, преобразуется в жир и накапливается.

Вместе с лишним сахаром откладываются в депо и неизрасходованные жиры. Быстрые углеводы показаны только после тренинга, когда организм готов активно утилизировать глюкозу. В остальное время отдавайте предпочтение медленным углеводам и сведите к минимуму жиры.

Питьевой режим

В период диеты не ограничивайте себя в количестве выпиваемой жидкости, средняя норма – 3 литра.

Правильное чередование физических нагрузок и отдыха

Мышцы растут не во время работы, а в период покоя. Грамотный режим восстановления в сочетании с правильным питанием шаг за шагом приблизит к цели.

Питание перед и после тренировок

Голод — враг спорта. Во время тренировки на голодный желудок организму не хватает энергии, он вынужден активно истощать запасы ценного белка. Для мышц это плохо. Поэтому за час до занятий рекомендуется перекусить что-то углеводное. Если пища белковая (чего требуют некоторые диеты) есть нужно за 1,5-2 часа до тренинга, чтобы желудок успел освободиться.

После тренировки (уже спустя 15 минут) дайте организму энергию, витамины и белки для «строительства». Оптимальный вариант — белково-углеводный коктейль.

Важно! Любая методика питания требует силовых нагрузок. В противном случае вместо мышц появится жир. Если по прошествии 1-2 недель эффект незаметен, рацион нужно подкорректировать.

Отличия между диетой для мужчин и женщин

Диета для набора мышечной массы для девушек немного отличается от питания с той же целью для мужчин. И хотя разница практически несущественна, учитывать её необходимо.

Особенности женской диеты

Главные отличия — количество килокалорий, необходимых в день женщине, и нормамы БЖУ. Кроме этого, девушкам для заметного роста мышц порой бывает достаточно выпить после тренировки протеиновый коктейль.

Если мужчинам большее количество углеводов пойдет на пользу, то для слабого пола превышение даже на 10% будет лишним из-за более развитой способности женского организма депонировать жиры. И здесь дамам придется постараться, чтобы вес прибавлялся именно за счет прироста мышечной массы, а не жировой.

Пропорция «мышечная-масса-жировая ткань» во время массонабора должна быть примерно такой: 70:30 соответственно.

То есть, если вы хотите набрать 10 кг массы, чистая прибавка в весе за счет мышц у вас должна составлять не мене 7 кг (70%), а за счет жира – не более 3 кг (30%). Конечно, эти цифры примерные, и достичь их в идеале непросто. Однако стремиться к ним — долг каждого спортсмена.

Как вы видите, разница в нормах БЖУ для женщин и для мужчин заметная. Главное отличие в углеводной и жировой составляющих. Если для мужчин потребление большего количества углеводов пойдет только на пользу, то для девушек эти 10% будут уже лишними за счет лучшей способности накапливать жир в равных природных условиях (имеется в виду одинаковый тип телосложения).

Что касается жиров, то и тут есть свои особенности. Для девушек переступить порог в 10% означает подвергнуть себя риску гормональных нарушений и возникновению аменореи из-за низкожирной диеты. Именно поэтому 25% от общей калорийности рациона отвдится на жиры. Более того, полезные жиры = важнейший компонент диеты по набору мышечной массы для женщин.

Нюансы диеты для мужчин

Диета для набора мышечной массы для мужчин также имеет свои нюансы. Если для женщины важны углеводы и жиры, содержание которых влияет на состояние организма, то для мужчин решающее значение имеет употребление достаточного количества белковой пищи и углеводов. При этом жиры можно с чистой совестью свести к минимуму.

Если мужчина усиленно тренируется, но результат занятий незначителен, ему следует увеличить объем употребления белков и углеводов и продолжать внимательно следить за результатом, чтобы не переусердствовать.

Набирайте вес постепенно, оптимальный прирост – 600-800 г в неделю.

Для лучшего понимания разницы между мужской и женской диетой обратите внимание на приведённые диаграммы. На них четко видно, насколько каждый из компонентов пищи важен для человека и в каком максимально объеме допустим в рационе.

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от составляющих продуктов и их соотношения диеты для роста мышц делят на три типа: белковые, углеводные и белково-углеводные. Дополнительно вводят особые рационы: вегетарианский и «энерджи».

Рассмотрим каждый вариант в подробностях.

Строгая белковая диета

Белковая диета для набора мышечной массы подходит не только для роста мускулов, но и для сжигания жира. С ее помощью легче всего похудеть. Белковое питание используют бодибилдеры для «сушки» перед соревнованиями. В этом случаев жиры исключают полностью полностью или сводят к минимуму, как и углеводы. Энергию организм будет брать из запасов жира. Если необходимо сделать упор на наращивание мышечной массы, строгая белковая диета — не лучший вариант.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета для набора мышечной массы предусматривает наиболее оптимальный рацион. Организм интенсивно расходует как потребляемые углеводы, так и жировые запасы, в дополнение получает энергию и стройматериал для мышечных волокон. Белково-углеводные диеты наиболее щадящие, не требуют резких ограничений и не имеют противопоказаний.

Диета углеводного чередования

Углеводная диета для набора мышечной массы среди спортсменов становится все более популярной за счет высокой эффективности.

Диета состоит из четырехдневных циклов:

  • Первый и второй день – низкоуглеводные. Потребление белка 3-4 г/кг, а углеводов – 1-1,5 г/кг;
  • Третий день – высокоуглеводный. углеводы 56 Г на килограмм Белка необходимо 1-1,5 г/кг, а углеводов – 5-6 г/кг;
  • Четвёртый день – умеренный. Белка в рационе должно быть 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые два дня организм истощает запасы гликогена и начинает использовать жировую прослойку. Нормальное количество белка не позволяет терять объем мышцам и даже, наоборот, способствует их увеличению. К концу вторых суток стресс от углеводного голодания сменяется режимом экономии: уровень обмена веществ замедляется, жиры расходуются медленнее. Поэтому на третий день уровень углеводов поднимают. Организм, обманутый «углеводным ударом», продолжает расходовать подкожный жир и накапливать гликоген. Четвертый день необходим, чтобы запасы гликогена полностью восстановились к началу нового цикла.

Вегетарианская диета

Вегетарианство и спорт, в частности, набор мышечной массы, вещи вполне совместимые, а правильно составленный рацион позволит даже заядлым веганам посоревноваться результатами с мясоедами. Основные принципы вегетарианской диеты для набора мышечной массы основываются на увеличении количества продуктов, богатых белками (орехи, семена, злаки, бобовые), а также дополнении рациона пивными дрожжами и витаминно-минеральными добавками.

Важно, чтобы питание было разнообразным и частым. Во время наращивания мышц ешьте до 8 раз в день (3-4 полноценных приема пищи и 3-4 перекуса).

Кому противопоказаны такие диеты

Углеводно-белковые диеты не имеют специфических противопоказаний. У них нет ограничений по времени, они не требует специального «входа» или «выхода». Не рекомендованы они только людям, у которых есть проблемы с сердцем, пищеварительным трактом или повышен уровень холестерина.

Помните, что диеты с повышенным содержанием белка и физические нагрузки должны быть нераздельны, иначе будут страдать печень и почки.

Продукты, рекомендуемые для массонабора

Составляя рацион, учитывайте, что продукты не бывают исключительно белковыми или углеводными. Нижеприведенный список только показывает, каких компонентов в продукте содержится больше.

Белковые продукты

Больше всего белка содержится в этих продуктах:

  • мясо, птица;
  • рыба, морепродукты;
  • фрукты и овощи;
  • орехи и семена;
  • яйца;
  • молочные продукты (обезжиренные).

Богатые на углеводы продукты

Углеводы в продуктах, как уже было сказано, бывают медленные и быстрые. Первые рекомендованы для ежедневного употребления в пищу, вторые подходят для восполнения энергетических запасов после тренировки.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

  • крупы, за исключением манной;
  • бобовые;
  • макароны (твердых сорта пшеницы);
  • хлеб грубого помола;
  • фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
  • овощи;
  • грибы.

Источники быстрых углеводов:

  • изделия из муки высшего сорта (булки, пицца);
  • сахар и мед;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие фрукты.

Жиры в рационе

При составлении рациона из белковых и углеводных продуктов необходимое количество жиров набегает само-собой. Если их все же необходимо добавить, для этой цели вполне подойдет растительное масло. Дополнительно во время диеты рекомендуют принимать омега-3 жирные кислоты.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.

Несколько советов:

  1. Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниженного количества фруктов и зелени повышается риск витаминного дефицита.
  2. Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
  3. Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
  4. Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.

Диетическое меню

Хорошая диета не должна быть сплошным ограничением, тем более диета для наращивания мышц. Предлагаем вашему вниманию пример диеты для набора мышечной массы.

 

Режим/день недели

9.00 –завтрак11.30 – перекус14.00 – обед16.00 – перекус17.00 – тренировка18.15 – перекус19.00 — ужин21.00 – перекус
ПонедельникОвсянка с молоком + бананРис + овощиГречка + мясо + овощи + твердый сырЯйца + овощиШоколадРис + яйца + овощиТворог + фрукты
ВторникОмлет + овощной салат + бутерброд с сыромМюсли + Йогурт или кефирКартофель + грибы + мясом + овощиТушеная говядина с фасольюФруктыРис + рыба + овощиОвсянка + молоко + тост
СредаМакароны + мясо + овощиГорсть ореховПшенная каша + яйца + зеленьМорепродукты + овощиМолочный коктейльПерловая каша + мясо + фруктыТворог + фрукты
ЧетвергПерловая каша + мясо + фруктыБутерброд с сыромРис + мясо + овощиОмлет + овощной салат + рыбаГорсть сухофруктовКартофель + грибы + рыба + овощиСывороточный протеин с молоком
ПятницаГречневая каша + овощи + молокояйца + фруктыМакароны + мясо + овощиКурага + орехиЭнергетический батончикГречневая каша + мясо + овощиЙогурт или кефир
СубботаОвсяная каша + сыр + бананМюсли + ФруктыПеченый картофель + рыба + овощной салатМюсли + сухофрукты + Бутерброд с сыромСывороточный протеин с молокомМакароны + мясо + овощиТворог + фрукты
ВоскресеньеРис + рыба + овощиГорсть сухофруктовРис + мясо + овощи + бутерброд с сыромМорепродукты + овощиГорсть ореховПерловая каша + мясо + фруктыМюсли + сухофрукты

Это не руководство к действию, а всего лишь ориентир. Используйте таблицу как основу, меняя по собственному желанию продукты и блюда.

Имейте ввиду, что порции рассчитываются индивидуально в соответствии с весом спортсмена.

cross.expert

Разумный массонабор: инструкция

Набор массы — важный этап для спортсмена. Тут важно делать все правильно, чтобы не навредить себе и достичь желаемых результатов. Первое, что нужно учесть — начинать массонабор нельзя, если у вас много лишнего веса. При наборе вес будет увеличиваться, и процент жира тоже. Он может существенно превысить норму, и в дальнейшем согнать его, оставив мышцы, будет тяжело. Поэтому сначала нужна диета. Мужчинам стоит начинать приблизительно с 10-12% подкожного жира, женщинам — с 19-24%. Если спортсмен выходит на помост или планирует это, ему лучше начать с 8%, женщинам — с 17-20%. Если процент будет ниже, то гормональный фон и обменные процессы в организме могут сильно пострадать.

Помимо этого нужно учесть следующие рекомендации:

  • После диеты рекомендуется в течение двух недель подержать полученные результаты. Это поможет стабилизировать процент жира, что связано с гормональной адаптацией. На протяжении этого времени рекомендуется ограничить себя в употреблении пищи и поддерживать сниженную калорийность с суточным количеством углеводов около 150 грамм.
  • Теперь можно начинать свой набор веса. Усредненная порционность должна быть такой, чтобы набирать около 200 грамм массы в неделю, половиной из которых будут мышцы. Нормально набирать 1,8 кг в месяц для мужчин, и 900 грамм — для женщин, без лишнего накопления жира. Естественно, какой-то его процент все равно наберется. Но при наборе больше 200 грамм за неделю увеличится прослойка жира, но не мышечная масса.
  • Фазу массонабора стоит завершать при проценте 15% жира у мужчин, и 24-27% у женщин. Длительность периода определяется телосложением. Но на практике происходит следующее: парень весом 77 кг с 10% жира может набрать около 7 кг, дойдя до 15%. Учитывая, что в неделю набирается около 200 грамм, потребуется 16 недель, и их надо будет разделить на два тренировочных цикла. Женщина с весом в 59 кг и 19: жира поправиться до 70 кг, чтобы набрать 24%. То есть, цикл тренировок будет длиться около года. Длительный тренинг важно разбивать на несколько циклов.
  • По окончании набора массы следует «утверждающая» или «закаляющая» фаза, которая продолжается две недели. Калории в ней опускаются до поддерживающего уровня. Делается кардио (если не делалось ранее). Все это должно выполняться перед дальнейшим похудением.

Диета — это уже иная тема. Кому-то лучше сушиться так же постепенно, как и наращивать массу, другим же важно согнать жир по максимуму быстро, насколько возможно, и опять вернуться к набору. Оба этих способа действуют, и тут важно выбирать то, что подходит именно вам.

Таким образом, тренирующимся важно определить свою максимальную и минимальную планку допустимого процента подкожного жира. Для мужчин это 10-15%, для дам — 19-27%. Чтобы достичь нижней границу, нужно придерживаться диеты. Потом идет две недели фазы стабилизации, и начинается набор. Он длится , пока вы не дойдете до верхнего значения, затем на протяжении двух недель снова нужно придерживаться фазы стабилизации, и так дальше, по кругу. На протяжении нескольких месяцев либо года тренировок вы дойдете до того уровня мышечной массы, что является конечной целью.

muskul.pro

Белковая протеиновая диета для набора мышечной массы: пример меню

Для наращивания качественной мышечной массы правильное питание играет ключевую роль. Можно грамотно тренироваться, соблюдать режим, отлично отдыхать, но без продуманной спортивной диеты все эти усилия пойдут насмарку. Для создания новых мышечных волокон организму нужен строительный материал — определенный набор нутриентов, получаемых из продуктов питания. Рассмотрим основные подходы к составлению эффективной диеты для увеличения мышечных объемов.

Базовые принципы питания для набора мышечной массы

Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня — вес будет увеличиваться. И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения. Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.

Вторым по важности является принцип дробного питания. Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.

Третий принцип массонабора — правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Количество нутриентов, необходимых для роста, напрямую зависит от текущего веса тела. Для стабильного набора мышечной массы нужно употреблять каждый день 2 г белка, 4 г углеводов и 1 г жиров на килограмм веса. Самая большая проблема начинающих атлетов в том, что они не могут корректно рассчитать количество продуктов исходя из вышеуказанных цифр. Возьмем, к примеру, среднестатистического 70-килограммового атлета. В день ему необходимо 2*70=140 г белка, 4*70=280 г углеводов, и 1*70 г жиров. Много это, или мало? Это много, особенно для человека, ранее питавшегося от случая к случаю. 140 г белка — это полкилограмма вареной, или 700 г сырой куриной грудки. 280 г углеводов это больше килограмма гречневой каши. А чтобы получить 1 г правильных и полезных жиров придется съесть хороший кусок скумбрии.

Поэтому переходить к правильной схеме питания необходимо поэтапно. Если еще вчера человек завтракал чаем, обедал тарелкой супа, и ужинал куском пиццы, его желудок просто не будет готов мгновенно перейти к килограмму каши в день. Увеличение рациона необходимо проводить последовательно — по 150-200 ккал в неделю, иначе неизбежными будут проблемы с пищеварением. Количество пищи увеличивают до тех пор, пока в области живота не начнут появляться жировые отложения — это явный признак того, что энергии организму достаточно.

Норма БЖУ также зависит от типа телосложения. Большая часть людей относятся либо к худощавому (эктоморфному) типу строения тела, либо к полному(эндоморфному). Количество белов и жиров в обеих вариантах остается неизменным, а вот углеводы необходимо подбирать под себя.

Худощавым людям из-за быстрого обмена веществ, необходимо много углеводов — от 3 до 6 г. Эндоморфам наоборот, следует урезать норму, иначе неизбежным будет процесс заплывания жиром.

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

К рекомендуемым для массонабора продуктам относятся:

  • Каши: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшенная. Исключение составляет манка — ее употребление бесполезно;
  • Мясо: курятина, постная свинина, нежирная говядина, индюшатина, крольчатина. Лучше всего варить или готовить на пару;
  • Рыба. В плане белка полезно употреблять и обычные пресноводные виды: лещ, плотва, карп, судак, щука; но для обеспечения организма незаменимыми жирами Омега-3 следует обратить внимание на морские сорта: скумбрия, сельдь, лосось, семга;
  • Яйца. Варим, жарим, готовим омлет и добавляем в коктейли. Содержат большое количество незаменимых аминокислот. В сыром виде бесполезны, т.к. почти не усваиваются.
  • Молоко и продукты из него: творог, сыр, кефир, йогурт.
  • Орехи: грецкие, лесные, арахис;
  • Семечки: подсолнечник и тыква;
  • Морепродукты: креветки, кальмары и т.д.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы. Дешевые марки не рекомендуются, так как обычно содержат белую пшеничную муку;
  • Овощи и фрукты. Чем больше, тем лучше. Помогают усваиваться белку и положительно влияют на процесс пищеварения;
  • Вода. Минимум 2,5 литра чистой воды в день. Человеческий организм, в том числе и мышцы, большей частью состоит из воды, и ее недостаток приводит к замедлениям процессов роста.

Употреблять запрещено:

  • Фаст-фуд: хот-доги, гамбургеры, пирожки, чипсы, сухарики;
  • Сладкое и мучное: торты, конфеты, булочки, белый хлеб, газированные напитки;
  • Колбасы и магазинные мясные изделия;
  • Консервы;
  • Алкоголь и сигареты. Не из-за того, что вредно, а потому что тормозит увеличение мышечной массы.

Из этих правил есть исключения. Существуют люди, которые сколько бы ни ели правильной пищи, все равно не могут набрать вес — в таких случаях допускается употребление небольшого количества сладостей. А те, кто жить не может без любимого пирожного, могут съесть его на завтрак — в первой половине дня это допустимо.

Белковые продукты

Самым популярным источником белка среди спортсменов является курица — недорогая, вкусная, доступная, быстро усваивается. На втором месте куриные яйца — отличный вариант для завтрака. 1 яйцо содержит 6 г протеина, что, учитывая демократичную цену, отлично дополнит рацион. Творог перерабатывается организмом около 6 часов, и все это время снабжает мышцы белком, поэтому съесть его лучше перед сном. Хотя бы раз в неделю нужно позволить себе морскую рыбу: ценность Омеги-3, входящей в ее состав, сложно переоценить. Молоко – прекрасный источник жидкого белка, любимый напиток в силовом спорте. Если молоко усваивается плохо, можно попробовать заменить его кефиром, ряженкой или йогуртом.

Продукты содержащие углеводы

Каши — лучший источник углеводов для набора массы. В крупах содержатся так называемые медленные «угли», отдающие энергию в течение 2-3 часов. На завтрак рекомендуется хорошая порция овсянки, в течение дня — гречка или рис. Каши нужны для восполнения энергозапасов после тяжелой тренировки, для восстановления, а также для работы организма в течение дня. Сладкие и мучные продукты содержат «быстрые» углеводы, их употребление влечет за собой образование жировых отложений.

Жиры

Когда спортсмен говорит, что в его рационе есть жиры, он не имеет в виду вредную, жирную пищу. Правильные жиры содержатся в орехах, семечках и рыбе. Отличным источником Омега-3 является льняное масло, получаемое путем холодного отжима семян. Можно употреблять рыбий жир или специальные добавки, полученные из натурального сырья. Но главным источником жиров является морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось.

Белковый рацион питания для набора мышечной массы меню

Недельный график питания для атлета среднего уровня выглядит следующим образом:

Меню атлета 7:00 10:00 13:00 16:00 19:00 22:00
Понедельник яйца, курица, стакан молока Овсянка Бульон с мясом, фасоль, фрукт Творог с медом, фрукт Свинина с печеным картофелем Творог
Вторник Овсянка, сыр Вареные яйца, фрукты Говядина с фасолью Бутерброды с курицей, стакан молока Рис с вареной рыбой орехи
Среда Яичница с черным хлебом, стакан молока Йогурт Макароны с курицей, салат, морс Вареная фасоль Гречка с рыбой, чай Творог
Четверг Перловка, какао Бутерброд с сыром, молоко Гречка с говядиной, салат Творог с медом Индейка с овощами Кефир
Пятница Омлет с овощами Бутерброд с курицей Рис с тушеной свининой, овощи Бананы Отварной картофель с рыбой Творог
Суббота Овсянка на молоке Сыр, йогурт Макароны с говядиной, зелень, морс Несколько фруктов Рис с вареной курицей Йогурт
Воскресенье Яичница с черным хлебом Творог с бананом Перловка со свининой Рыба, чай Овощной салат с индейкой Творог

Рацион питания для девушек

Если представительница прекрасного пола хочет не просто быть подтянутой, а действительно набрать несколько качественных килограмм, то и кушать придется соответственно:

Меню для девушек 7:00 10:00 13:00 16:00 19:00
Понедельник Рис с курицей, сок Фрукт, орехи Фасоль с овощами, курица Йогурт, фрукт Салат, рыба
Вторник Овсянка на молоке, яйца Фрукт Гречка с рыбой, салат Творог с ягодами Салат, индейка
Среда Макароны с курицей, сок Банан, кефир Перловка, говядина, овощи Йогурт Творог
Четверг Овсянка, омлет Фрукты Рис со свининой Бутерброд с сыром Салат с морепродуктами
Пятница Гречка с курицей Творог Бульон с мясом Апельсин Салат с курицей
Суббота Пшенная каша, яйца Банан, кефир Рис с курицей Йогурт, фрукт Овощи с рыбой
Воскресенье Овсянка на молоке Фрукты Перловка с говядиной Кефир, фрукт Салат с курицей

Рацион питания для спортсменов

Спортивный подход к еде отличается повышенным (до 3 г на килограмм веса) количеством белка и активным применением специализированных смесей:

Меню для спортсмена 7:00 10:00 13:00 16:00 19:00 22:00
Понедельник Овсянка на молоке, омлет, протеин Фасоль, творог, фрукты Бульон с мясом, хлеб с сыром, протеин Творог с медом, фрукты Картофель со свининой Творог, морс
Вторник Гречка с курицей, овощи, протеин Вареные яйца, овощи, чай Рис, говядина с фасолью Бутерброды с курицей, протеин на молоке Салат с рыбой Творог с орехами
Среда Овсянка, яичница с черным хлебом, протеин на молоке Творог с кефиром Макароны с курицей, салат, морс Вареная фасоль, овощи Гречка с рыбой, чай Творог
Четверг Перловка, протеин Бутерброды с сыром, кефир Гречка с говядиной, салат Гейнер Картофель, индейка с овощами Творог с кефиром
Пятница Овсянка, омлет с овощами, протеин Бутерброды с курицей, сок Рис с тушеной свининой, овощи Бананы с гейнером Отварной картофель, рыба с овощами Ночной протеин(казеин)
Суббота Рис, овсянка, овощи Протеин, сыр Макароны с говядиной, зелень, морс Гейнер, фрукты Рис с вареной курицей, овощи Творог со сметаной
Воскресенье Протеин, Яичница с черным хлебом Творог с бананами Перловка со свининой, салат Гейнер с бананом Рис, овощной салат с индейкой Ночной протеин(казеин)

Самые важные принципы диеты для набора массы можно найти в следующем видео:

Как видно, для составления правильного рациона питания нужно обладать определенными знаниями. Каждый человек индивидуален, и информацию, изложенную в статье, следует воспринимать исключительно как рекомендацию. Меню следует составлять на основе типа телосложения, образа жизни и личных предпочтений в еде. Грамотно спланированный рацион питания обязательно приведет к заветной цели — набору качественной мышечной массы.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.