Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Маласана поза гирлянды


Маласана – поза гирлянды: техника выполнения, советы, польза

Мы в социальных сетях: 

Маласана или поза гирлянды обладает эффектом заземления, она помогает подключиться к нисходящей энергии, которая в йоге известна как апана вайю, кроме этого данная поза отлично подходит, когда необходимо обрести спокойствие. 

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Маласаны:

Шаг 1

Встаньте прямо в позу горы (Тадасана), расставьте стопы чуть шире бедер, выполните глубокий присед.

Шаг 2

Подкорректируйте стопы: пятки направлены вовнутрь, носки – в стороны. 

Шаг 3

Подайте грудь вперед, сложите ладони напротив груди и давите ими друг на друга, приподнимая грудной отдел и раскрывая плечи и бедра.

Шаг 4

Задержитесь в позе на несколько циклов дыхания. Дышите спокойно и расслабленно.

Шаг 4

Для выхода из позы, выпрямите ноги, сведите стопы вместе, вернитесь в позу горы.

Вариации позы гирлянды:

Если вышеописанная техника выполнения Маласаны не вызывает у вас труда, вы можете ее усложнить, при помощи следующей вариации.

Выполните глубокий присед, стопы вместе.

Разведите широко колени, подайте торс вперед, чтобы он оказался между ног.

Плечи выверните вперед и поместите руки за спину, параллельно друг другу. Не забывайте держать руки прямыми. Ладони направлены вверх, кисти прижаты к полу.

Вытягивайтесь вперед и постарайтесь лбом коснуться пола.

Эта вариация растягивает весь позвоночник от шейного отдела до нижнего отдела спины.

Подготовительные позы для Маласана:

Последующие позы для Маласана:

Польза позы Маласана: 

  • Хорошо растягивает нижний отдел спины, мышцы крестца, паха и бедер.
  • Раскрывает тазобедренные суставы.
  • Активизирует пищеварительную систему.
  • Стимулирует работу кишечника.
  • Тонизирует мышцы живота.
  • Улучшает осанку.
  • Увеличивает гибкость в лодыжках и коленях.
  • Успокаивает.
  • Активирует корневую чакру - Муладхара, а также сакральную чакру - Свадхистана, благодаря чему появляется ощущение безопасности, раскрывается творческий потенциал.

Противопоказания для Маласана:

Спасибо кошкам, благодаря которым возникла эта великолепная асана!

Top

asana-shavasana.com

Маласана – поза гирлянды: техника выполнения, польза, видео

Маласана получила свое название из-за схожести с гирляндой, в этой позе руки расходятся в расслабленном состоянии и свисают вниз. Практикующий получает огромный заряд бодрости, прилив сил и энергии, которая успокаивает, заземляет и улучшает физическое здоровье, особенно женское.

Маласана активизирует нисходящую энергию апана вайю, которая отвечает за выделительные процессы. Поза гирлянды помогает улучшить кровообращение в малом тазу, поднимает уровень сознания к высшим центрам и повышает уровень сознания. Асана полезна к практике как женщинам так и мужчинам.

Техника выполнения

    1. Исходное положение Тадасана.
    2. Не отрывая пяток от пола, глубоко присядьте.
    3. Колени разведите в стороны и подайте корпус немного вперед.
    4. С выдохом расположите руки перед коленями и опустите ладони на пол.
    5. Вариант 1. Удерживая равновесие, заведите руки назад и сцепите в замок. Если позволяет гибкость, с последующим выдохом опустите голову на пол. Руки при этом заведены за спину.

  1. Вариант 2. Если чувствуете, что не готовы — можно сложить руки в намасте и давить локтями на колени, усиливая растяжение в бедрах.
  2. Почувствуйте как растягивается поясница и позвоночник. Шею вытяните вперед, не прижимайте плечи к ушам.
  3. Соблюдайте равномерное дыхание.
  4. Продолжительность нахождения в позе гирлянды от 30 сек. до 1 минуты.
  5. В исходное положение следует возвращаться в обратном порядке — поднять голову, корпус подать наверх, расцепить руки, сесть на пол и расслабиться.

Отстройка позы гирлянды

  • стопы и пятки плотно прижаты к коврику;
  • плечи отводить от шеи;
  • дыхание спокойное и расслабленное.

Маласана — видео для начинающих

Эффект Маласаны

Маласана эффективна и при регулярной тренировке можно ощутить пользу:

  • растяжка нижнего отдела спину, крестца, области паха и бедер;
  • работает на раскрытие тазобедренных суставов;
  • налаживает работу пищеварительной системы;
  • стимулирует очистительные процессы в организме;
  • улучшает осанку, укрепляет позвоночник;
  • оказывает успокаивающий и заземляющий эффект;
  • улучшает гибкость коленей и лодыжек;
  • освобождает от болей в спине.

Противопоказания

Поза имеет свои противопоказания:

  • при болезни глаз, не опускать голову вниз;
  • травмы коленей, нижней части спины;
  • чувство дискомфорта в животе и спине;

Маласана для беременных

Автор книги «Йога для женщин» Гита Айенгар назвала асану как благо для женщин. Полную вариацию маласаны для беременных с заведенными руками за спину выполнять не советуем. Облегченный вариант будет настолько же эффективным, если практиковать асану регулярно и правильно.

Поза гирлянды помогает беременным снять боли и напряжение с крестцовой зоны и даже может практиковаться в период схваток.

Противопоказания для беременных

  • предлежание плаценты;
  • тонус матки;
  • травма или боль в коленях;
  • геморрой.

svitlav.com

Маласана — асана для сильных и стройных ног

Когда путешествуешь по улицам Индии или Индонезии, то замечаешь, что многие люди делают свои ежедневные дела — готовят еду, читают, ждут автобус — сидя на корточках. У этой традиции удивительные преимущества. Сидение на корточках — один из самых эффективных способов тонизировать всю нижнюю часть тела. Это тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы ягодиц и голеней, а также укрепляет нижнюю часть спины и центр тела. Однако в современной западной культуре мы редко видим кого-то, кто сидел бы таким образом — вне спортзала.

Когда жители Запада стали много сидеть — в машинах, за рабочим столом, перед телевизором — они утратили гибкость, силу в ногах, подвижность в икрах, лодыжках и внешней части бедер. Мышцы живота и нижней части спины также пострадали, когда мы стали сидеть на стульях, так как спинки стула поддерживают спину и в результате мышцы центра тела не используются.

Маласана, или поза Гирлянды, — йоговский способ сидения на корточках. В ней вы используете полный диапазон движения, сгибая ноги в коленях полностью, пока таз не опустится на уровень задней части пяток. Практика приведенных ниже подготовительных поз поможет вам в этом. Также считается, что сидение на корточках улучшает пищеварение: когда таз опускается, это способствует нисходящему потоку энергии апана-вайю, которая, согласно некоторым традициям йоги, помогает организму лучше избавляться от выделений и проясняет ум.

Многие из вас делают менее интенсивную версию Маласаны на занятиях по йоге — ту, в которой наши стопы на ширине таза и позвоночник вытянут вверх. Однако тот вызов, который бросает полный вариант Маласаны (на предыдущем развороте) — в том, что нужно опускаться на корточки, одновременно наклоняясь вперед. Две подготовительные позы могут помочь вам сделать полный вариант. Практика первой позы — модифицированный вариант присе- дания со стопами вместе — поможет вам увеличить диапазон движения в коленях, тазобедренной области, лодыжках и голенях, и вырабатывать стабильность, необходимую вам при наклоне вперед. А вторая подготовительная поза, вариация Маричиасаны I, поможет обнаружить в торсе нужное вытяжение — необходимое для полного варианта Маласаны.

В финальном варианте позы вы сидите на корточках, стопы соединены вместе, колени разведены врозь, руки обхватывают икры, а голова опущена на пол. Именно в финальной позе мы можем представить себе гирлянду — именно так переводится название Маласаны. Когда кому-то на шею вешают гирлянду, она свисает с шеи, а цветы украшают область сердца. Предложение гирлянды — знак уважения, благоговения и благодарности. Когда вы практикуете Маласану, ваши руки становятся гирляндой, голова склоняется вперед, а внимание направлено внутрь. В таком положении некуда больше смотреть, кроме как в собственное сердце.

  1. Вариация Маласаны. Начинаем: Сядьте в Дандасану (позу Посоха). Сгибайте обе ноги в коленях, по очереди, пока колени не будут обращены в потолок, а голени не сблизятся с задней частью бедер. Наклоняйтесь вперед и поднимайте таз. Сядьте на корточки — ставьте стопы на пол. Если пятки поднимаются, поместите под них свернутое одеяло. Совершенствуем: Важно, чтобы пятки были в контакте с полом или одеялом и давили вниз, в опору, что удлиняет внутренние бедра и позволяет сделать более глубокий выдох. Стопы вместе, сохраняется давление через пятки, бедра сжаты, а колени соединены — все это тонизирует внешние области ног. Необходимо сохранять торс прямым и приподнятым. Вытягивайте руки вперед. Раскрывайте лопатки и грудь, а задние ребра направляйте вовнутрь, чтобы сохранять позвоночник вытянутым. Завершаем: Продолжайте давить вниз через пятки — это растянет лодыжки, внешние бедра и мышцы ягодиц, позволяя весу таза полностью опуститься. Сделайте вдох и удлиняйте позвоночник, на выдохе углубляйте работу в суставах.
  2. Вариация Маричиасаны I. Начинаем: Сядьте в Дандасану. Приведите колено ближе к груди, а икру — к задней части бедра. Схватитесь рукой за стопу, икру или бедро противоположной ноги. Совершенствуем: Важно держать стопу или ногу и поднимать грудь. Используйте другую руку (которая на полу), чтобы вытягивать торс еще больше вперед. Используйте ремешок, если хотите дотянуться до стопы, но не можете этого сделать, не округлив при этом спину. Удерживайте вытянутую ногу прочно в Дандасане. Давите пяткой в пол, а пальцы стоп поднимайте вверх. В этой позе делается акцент на вытяжении торса вперед, сохраняется поднятой грудь, а позвоночник вытянут. Завершаем: Стремитесь достать трицепсом передней руки дальше колена или голени согнутой ноги, вытягиваясь вперед. Это вытяжение освободит руку, чтобы она могла оплести голень в полном варианте Маласаны. Давите внутренним бедром и коленом на внешнюю сторону руки или в бок своего тела (в том месте, где они соприкасаются), чтобы поддерживать торс бедром. Вытягивайтесь на вдохе и двигайтесь глубже в наклон на выдохе.
  3. Маласана. Начинаем: Сядьте в Дандасану. Согните обе ноги в коленях по очереди, пока колени не будут смотреть в потолок, а икры не приблизятся к задней части бедер. Наклонитесь вперед, чтобы поднять ягодицы. Опуститесь на стопы. Если нужно, подложите под стопы свернутое одеяло. Совершенствуем. Вытяните вперед руки, ладонями вниз. Давите пятками в пол и позвольте коленям опуститься в стороны, чтобы торс мог уйти вперед между коленями. Вытяните позвоночник и руки вперед, а затем оберните плечи вокруг голеней. Схватившись за лодыжки руками, вы сможете расширить область ключиц, оттянуть локти широко в стороны, и раскрыть грудь, чтобы верхняя часть позвоночника могла продолжать вытягиваться. На выдохе толкайте вниз пятки, оттягивайте область пупка назад, и опускайте бедра вниз, вытягивая торс вперед. Завершаем. Опускайте весь торс, пока голова не дотронется до пола. Используйте болстер или одеяло, чтобы поддержать голову, если она не достает до пола. Пятки и голова сохраняют контакт с полом. На вдохе обнимите торс внутренними бедрами, на выдохе отпустите таз и голову вниз. Останьтесь в этой позе на несколько ровных дыханий.

yogajournal.ru

Маласана - лучшая поза йоги для избавления от тревоги!

Поза Гирлянды (Маласана) способствует вытяжению позвоночника и укреплению мышц ног. Эта поза йоги способна за короткое время избавить от стресса и нервного напряжения!

Маласана не так проста, как может показаться на первый взгляд. Лучше начать практику этой позы йоги¹ с упрощенного варианта, постепенно укрепляя мышцы и переходя к обычному, а затем к продвинутому уровню Маласаны.

Что дает Поза Гирлянды для саморазвития?

В этой позе йоги достигается мощное сосредоточение и концентрация сознания. При регулярном выполнении Маласаны человека перестают беспокоить все проблемы. Поза способствует расслаблению и созданию чувства устойчивости.

Основной вариант Маласаны

1. Практик встает прямо, ноги находятся на ширине бедер. Далее выполняется глубокий наклон вперед, стопы разворачиваются пальцами наружу.

2. Затем практикующий присаживается, сгибая ноги в коленях. Ягодицы опускаются к полу, пятки можно чуть оторвать от пола.

3. Колени следует развернуть пошире. Хорошо, если они окажутся над пальцами стоп. Руки необходимо вытянуть вперед, опустить на пол перед собой.

4. Далее практик упирается пальцами рук в пол и переносит вес тела с ног в таз, расставляя тазобедренные суставы назад, стараясь при этом поставить пятки на пол.

5. После практикующий соединяет стопы друг с другом, контролируя положение пяток на полу. Копчик при этом не поднимается вверх, а тянется к полу.

6. Корпус опускается вперед между коленями, предплечья практикующий старается положить на пол. Пальцы должны смотреть вперед. Взгляд устремлен к кончику носа.

7. Затем  практикующему необходимо развернуть предплечья и взять себя руками за пятки. При этом следует наклонить корпус еще ниже и опустить голову вниз.

Продвинутый уровень Позы Гирлянды

1. Практик разворачивает предплечья, пропускает руки под коленями и заворачивает их за спину ладонями вверх, пальцы рук нужно постараться сцепить в замок.

2. Копчик необходимо тянуть вниз, не оттопыривая его.

3. Пятки должны стоять на полу. Взгляд устремлен к кончику носа. Стопы сведены вместе.

Поза удерживается в течение 5-10 дыханий.

Упрощенный вариант Маласаны

1. Под ноги подкладывается сложенное в рулон одеяло. Упражнение выполняется в комфортном состоянии, практикующий должен избегать напряжения.

2. После принятия исходного положения необходимо остановиться, и с каждым выдохом опускать корпус ниже.

3. Если не получается сцепить кисти рук сзади в замок, можно воспользоваться поясом или ремнем, постепенно приближая руки друг к другу.

Что дает данная поза йоги?

При выполнении любого из вышеприведенных вариантов Маласаны практикующий получает огромный прилив бодрости, сил и энергии, восстанавливается психическое и физическое здоровье!

Эта поза, как и другие занятия йогой, дарит уверенность, состояние внутреннего покоя и расслабления, поэтому ее особенно рекомендуется практиковать в напряженных или стрессовых ситуациях.²

А тот ли путь вы для себя выбрали? В верном ли направлении вы сейчас движетесь? Чтобы узнать это, затребуйте бесплатно свою краткую индивидуальную диагностику жизненного предназначения. Перейдите по ссылке прямо сейчас >>>

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Йога — понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма и нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения индивидуумом возвышенного духовного и психического состояния (Википедия).

² Узнайте другие способы снятия стресса здесь>>>

omkling.com

10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки

Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.

Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.

Маласана (поза гирлянды)

Yogajournal.com

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.

Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)

Yogajournal.com

Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.

Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота — это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.

Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.

Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик — назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.

Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.

Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Yogajournal.com

Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.

Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.

Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 10–15 дыхательных циклов.

Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)

Yogajournal.com

Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.

Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы — удержание равновесия. Это легко исправить — просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч — это сделает вас более устойчивыми.

Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.

Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)

Yogajournal.com

Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.

Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.

Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.

Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 8–10 дыхательных циклов.

Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)

Yogajournal.com

Ширшасана II — одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.

Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.

Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.

Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.

Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).

После выполнения стойки на голове отдохните в позе ребёнка 20–30 секунд.

Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)

Yogajournal.com

Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.

Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.

Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.

Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.

Рекомендуется задержаться в стандартной (без подъёма ног) позе на 30–60 секунд.

Уштрасана (поза верблюда)

Yogajournal.com

Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).

Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.

Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.

Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 3–5 дыхательных циклов.

Джану Ширшасана (поза головы на колене)

Yogajournal.com

Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.

Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.

Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10 дыхательных циклов на каждую ногу.

Випарита Карани (поза согнутой свечи)

Yogajournal.com

Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.

Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.

Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.

Рекомендуется задержаться в этой позе на 10–15 минут.

lifehacker.ru

ЙОГА ДЛЯ СПИНЫ. ПОЗА ГИРЛЯНДЫ

Маласана, или поза гирлянды, — это одна из асан йоги, которая оказывает на тело комплексный эффект. Она помогает избавиться от стресса, набраться сил и освежиться. Если выполнять асану регулярно, можно также избавиться от боли в спине, вытянуть позвоночник, подтянуть мышцы брюшной полости и похудеть.

Эта поза, как и другие асаны, дарит ощущение покоя, уверенности и расслабленности, поэтому ее рекомендуют выполнять в стрессовых ситуациях. При регулярном выполнении маласаны человека перестают беспокоить мелкие проблемы, он становится спокойнее и уравновешеннее.

Также маласана помогает взбодрить и освежить мозг. Хороша эта асана для женщин, ведь она помогает устранить менструальные нарушения и наладить цикл. Маласана прекрасно справляется со всеми возрастными изменениями тела: лишний вес и жировые отложения в нижней части живота.

Ко всему прочему, поза гирлянды позволяет избавиться от артритных болей в спине и лодыжках, укрепить позвоночник и почувствовать легкость. И всё это благодаря одному упражнению. Что ж, давай разбираться, как его правильно делать.

Встань прямо, ноги поставь на ширине бедер. Далее сделай глубокий наклон вперед, разворачивая стопы пальцами наружу. Затем начинай медленно приседать, сгибая ноги в коленях. Ягодицы максимально опускаются к полу, а пятки не отрываются от земли.

При этом колени следует развернуть пошире. В идеале они должны оказаться на одном уровне с пальцами ног. Руки вытяни вперед, затем локти прижми к внутренним сторонам коленей и сложи ладони вместе. Копчик должен быть направлен вниз, спина прямая. Дыши ровно и глубоко.

Важно хорошо чувствовать свое тело. Начни прижимать локти к коленям, а коленями сопротивляться этому. Вытягивай грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержись в асане на 5–10 циклов дыхания. После высвободи руки, подними корпус и отдохни.

Если не получается держать пятки на полу, подложи под ноги скрученное полотенце. Ты не должен чувствовать напряжения, всё должно быть легко и без надрыва. После принятия исходного положения старайся с каждым вздохом опускаться ниже.

В этом видео ты сможешь еще больше узнать о маласане и увидеть, как правильно она выполняется.

Сразу после выполнения асаны ты почувствуешь, как тело наполняется бодростью и энергией, ощутишь легкость. Стресс, тревога и боль уйдут, если выполнять упражнение регулярно. Единственное противопоказание — это серьезные травмы коленей и поясницы. Если противопоказаний нет, то выполнять упражнение не то что можно, а очень даже нужно!

ПОНРАВИЛОСЬ? СОХРАНИТЕ СЕБЕ НА СТРАНИЦУ, НАЖАВ НА КНОПКУ

www.eto-interesno.com

Маласана I

Мала означает «гирлянда». В позе руки свисают словно гирлянды, отсюда и название. Существуют две техники выполнения асаны , каждая из которых описывается ниже.

Техника 1. Глубоко присядьте и опустите таз на пол, соединив стопы вместе. Плотно прижмите подошвы и пятки к полу. Оторвите таз от пола и балансируйте. 2. Разведите колени широко в стороны и продвиньте корпус вперед.

3. На выдохе продвиньте руки перед стопами и опустите ладони на пол.

4. Поочередно заведите руки за спину и сцепите пальцы. 5. Вытяните спину и шею вверх. 6. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд — 1 минуты. Дышите в нормальном ритме. 7. С выдохом наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Задержитесь в позе на 30 секунд — 1 минуту. Дышите в нормальном ритме. 8. На вдохе оторвите голову от пола и вернитесь в положение, описанное в п. 5.

9. Отпустите руки , сядьте на пол и расслабьтесь.

Эффект Асана стимулирует работу органов брюшной полости и избавляет от болей в спине.

www.yoga.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.