Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Махи в наклоне


Махи гантелями в наклоне

Разведение рук с гантелями в наклоне — это упражнение для развития дельтовидных мышц. Для включения в работу трапециевидных мышц необходимо свести лопатки вместе.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ноги слегка расставьте и немного согните в коленях.
  2. Туловище наклоните вперед чуть выше горизонтали, поясницу прогните, спина прямая.
  3. Гантели держите в чуть согнутых руках в локтевом суставе напротив плеча. Хват прямой или параллельный.
  4. Плечи расслаблены и опущены вниз.
  5. Голова поднята, смотрите вперед.

Движение:

  1. На вдохе, не сгибая больше руки, поднимите руки почти до прямой линии с плечами.
  2. На выдохе опустите руки в начальное положение.
  3. Повторите запланированное количество раз.

Внимание! 

  • Не округляйте спину, работайте по полной амплитуде.
  • Не помогайте себе, поднимая вес гантелей за счет движения корпуса.
  • Не задействуйте локтевой сустав во время движения снаряда вверх.
  • Не поднимайте руки слишком высоко, это включит в работу трапеции.

Рекомендации!

  • Прямой хват (ладони к себе) позволит вам сделать больший акцент на мышцах дельты.
  • Выполняйте движение медленно, концентрируясь на таргетируемых мышцах.

Варианты выполнения!

  • Данное упражнение можно изменять по степени наклона корпуса от 45 до 90 градусов. Чем ниже ваш наклон, тем больше нагружается задний пучок дельтоидов.

Видео Махи гантелями в наклоне для девушек

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Махи гантелями в наклоне — изолирующее упражнение, которое акцентированно воздействует на заднюю головку дельтоидов, позволяет придать плечу «шарообразную» форму и «подчеркнуть» рельеф.

Помимо основного тыльной сегмента плеч в движении задействованы следующие мышечные группы:

  • Средний пучок дельт;
  • Подостная мышца;
  • Ромбовидные;
  • Большая круглая мышца;
  • Средние и нижние области трапециевидных мышц.

Подготовка к упражнению

Техническое качество выполнения подъемов гантелей в стороны в наклоне во многом зависит от подвижности плечевых суставов, поэтому перед выполнением основных подходов упражнения их необходимо хорошо разработать. Для этого выполните гимнастический комплекс, включающий вращения и маховые движения руками, дополнительно потяните заднюю дельту.

Правильное выполнение

  1. Во всех фазах движения руки должны оставаться согнутыми под небольшим углом в локтевом суставе. Однако имейте ввиду: чем больше угол сгиба, тем короче амплитуда движения, а, соответственно, и ниже эффективность проработки дельт. Но и полностью прямыми руки держать не рекомендуется – это дает нагрузку на локтевые суставы.
  2. Непосредственно отведение гантелей в стороны производится на вдохе, окончание движения сопровождается выдохом.
  3. В момент разведения рук локтевой сустав должен устремляться вверх, а не назад.
  4. Спина при выполнении махов находится в прямом положении с естественным прогибом в поясничном отделе и фиксированным углом наклона вперед. Атлетам с недостаточно эластичными мышцами задней поверхности бедра удерживать правильный S-образный изгиб будет проще, если согнуть ноги в коленях.
  5. Движение руками происходит строго в вертикальной плоскости относительно плеч. Смещение рук со снарядами назад трансформирует упражнение в некое подобие «спинных» тяг. Выведение же их вперед осложняет удержание позвоночника.
  6. Перед тем, как опустить гантели до исходного положения, выполняйте короткую паузу в верхней позиции, чтобы дополнительно статически напрячь дельтоид.

Ошибки

  • «Подсобное» движение корпусом во время отведения. Очевидно, вы используете гантели большого веса. Уменьшите отягощение и старайтесь выполнить отведение изолированным усилием дельтоида.
  • Округление спины. Спина должна оставаться ровной, в противном случае рискам травмы подвергается область поясницы.
  • Поднятые плечи в стартовом положении. Плечи необходимо расслабить и опустить, максимально растягивая трапеции и минимизируя долю их участия в движении.
  • Подвижность локтевого сустава. Упражнение на то и изолированное, что предполагает участие одного сустава в движении – плечевого, поэтому локти во всех фазах должны быть зафиксированы.
  • Использование гантелей большого веса. В этом случае с большой вероятностью спинная мускулатура перетянет нагрузку с задних дельт на себя.
  • Слишком широкая амплитуда маха. В данном упражнении нет необходимости вести руку максимально высоко – в верхней точке движения локоть должен находиться на одной линии с плечевым суставом или чуть ниже, в противном случае к работе подключаются трапециевидные мышцы.
  • Удар гантелями друг об друга в окончании негативной фазы. Опускание снаряда необходимо производить подконтрольно и медленно, не допуская соприкосновения гантелей друг с другом.
  • Сведение лопаток в верхней точке амплитуды. Сведение лопаток при выполнении махов гантелями в наклоне не несет дополнительного преимущества по нагрузке для целевой мышечной группы, то есть дельт – оно дополнительно «активирует» спинную мускулатуру (ромбовидные) и трапеции.

Рекомендации по эффективности

  • Фокусировка по нагрузке пойдет на задний пучок, если удерживать гантели прямым хватом (кистями назад). При использовании параллельного хвата (кисти обращены друг к другу) к работе подключается средняя область плеч.
  • Наклон корпуса вперед необходим, чтобы задать верную траекторию движению гантелей и максимально задействовать задний дельтоид. Угол наклона корпуса может варьироваться в диапазоне от 45° до 90° относительно вертикального положения. Но чем ближе корпус расположен к параллели, тем значительнее участие заднего сегмента плеч.
  • Чтобы дополнительно упрочить позицию, контролировать нахождение спины в правильном положении и усилить концентрацию на сокращении целевой мышцы, рекомендуется принять положение наклона корпуса с опорой головой на спинку скамьи.
  • Во время подъема дополнительно чуть разворачивайте кисти таким образом, чтобы мизинец находился в верхнем положении относительно других пальцев.
  • Работайте в сокращенной амплитуде, не доводя гантели в нижней точке до средней линии – принудительным напряжением дельт «заставьте» их замереть в 15-20 см друг от друга.

Включение в программу

Разведение гантелей в наклоне, как и всякое изолирующее движение, выполняется после базовых упражнений на плечи – в данном случае это будут вариации жимов и тяжелых тяг. Наилучший физический «ответ» дает их тренировка параллельно со спиной.

Рекомендуемое число подходов – 3-4, со стандартной объемностью– 12-15 повторений. При работе на гипертрофию также можно практиковать «памповую» работу в повторном ряду от 15 до 20 раз.

При этом не стоит переоценивать свои возможности, используя гантели большого веса – работайте с таким отягощением, которое позволяет максимально прочувствовать работу дельтоидов.  Новичку лучше начинать со снарядов, весом по 2-3 кг – в свете того, что у большинства атлетов тыльный пучок «в отстающих», такая нагрузка будет вполне ощутимой. Выработав динамический стереотип, рискуйте усложнять себе задачу, повышая вес.

Силовой режим в тренировки дельтоидов используется крайне редко и только профессиональными атлетами.

Противопоказания

  • Разведение гантелей стоя в наклоне следует исключить из программы при серьезных травмах плечевого сустава.
  • Если выполнение махов вызывает дискомфорт в плечах (при отсутствии явных противопоказаний по здоровью), попробуйте снизить рабочий вес.
  • При проблемах со спиной лучше обратить внимание на вариант упражнения из положения стоя в упоре или лежа на наклонной скамье.

Карта мышц

Чем заменить упражнение

Упражнения для плеч с гантелямиУпражнения на плечи в тренажерном зале

upraznenia.ru

Разведение гантелей в наклоне

Не видно мышцы, значит, не надо их качать? Неправильно. Задний пучок дельтовидной мышцы – это не просто какая-то мелочевка, но и важное звено для профилактики травм. Жим лежа, тяги к поясу, становые тяги и даже приседания становятся более безопасными, когда задние дельты хорошо развиты. Кроме того, плечевой пояс выглядит более массивным и гармоничным, если они накачаны. А осанка – более привлекательной. Развитые задние пучки дельтовидных помогают развернуть плечи и обезопасить шейный отдел позвоночника от перегрузок во время обычной сидячей работы. Разведение гантелей в наклоне – движение, развивающее эту часть дельт и улучшающее осанку. Как правильно его делать?

Это важно знать

Задние дельтоиды не просто отводят руку за спину. Они двигают ее вверх. При разведении важно помнить это, и отводить предплечья именно назад и вверх, но не к ушам, чтобы исключить дотягивание веса трапецией.

Упражнения на заднюю дельту в сплите можно ставить как в день спины, так и в день жимовой тренировки. Вместе со спиной есть смысл качать ее, потому как ромбовидная, трапеция и широчайшая уже утомятся, и больше шансов получить именно изолированную нагрузку.

Важно: задняя дельта может тренироваться и в конце занятия, так как это не провоцирует ее перегрузку и травмы

Разведение идет последним упражнением в плане, перед прессом. Это позволяет добиться полной проработки мышц и избежать траты времени на те виды деятельности, которые не ведут к результату.

Почему не нужно делать заднюю дельту первым упражнением? Если в этот день планируется жим лежа, это повлияет на стабилизацию, и может привести к смещению траектории. В день спины довольно сложно технически верно отработать это упражнение первым. Более сильные широчайшие и ромбовидные будут «тянуть одеяло на себя» и атлет просто не получит желаемую нагрузку.

Разведение в наклоне нужно делать и мужчинам, и женщинам, чтобы избежать нарушений осанки и болей в плечах после отжиманий. Кстати, неразвитый задний пучок дельтовидной – распространенная причина того, что человек не может стабилизировать плечи в исходном положении в планке или отжимании, и выполняет упражнение с технической ошибкой.

Техника: разведение в наклоне стоя

Упражнение можно делать как стоя, так и лежа вниз лицом на лавке. Часто делают ошибку – советуют наклоняться на 45 градусов к оси позвоночника или к полу. Это приводит к включению стабилизаторов и ромбовидных, а не дельтоидов. Наклон должен быть полным – позвоночник находится в плоскости, параллельной полу.

Само движение выглядит так:

  1. Берутся легкие гантели, так как тянуть их нужно только одной маленькой мышцей;
  2. Выполняется полный наклон, как указано выше;
  3. Атлет слегка сгибает руки в локтях и выводит локти вверх, чуть выше плоскости пола;
  4. Плечи не подтягиваются к ушам, и не смещаются относительно нейтрального положения;
  5. Наверху происходит фиксация на 3-5 секунд, чтобы почувствовать мышцу;
  6. Гантели плавно опускаются вниз

Это движение требует хорошего знания мышечной анатомии и «чувства тела». Посмотрите в атласе, где находится задняя дельта, и если она не работает во время маха, стоит уделить внимание разбору ошибок.

Технические ошибки

Некоторые моменты техники способствуют накачке нецелевых групп мышц и перегрузке суставов, поэтому их надо избегать:

  • Незначительный наклон вперед. Это причина смещения нагрузки в средние дельты и трапеции. Так тренируются нецелевые мышцы, и возможна перегрузка средних дельт, которые и так прекрасно работают во всех видах жимов и махов стоя;
  • Горб в грудном отделе. Некоторые тренеры ошибочно советуют выгибать грудной отдел вверх, чтобы снять нагрузку с широчайших, но так включается пресс, не получается выполнить наклон с нужной амплитудой, и выполнить мах гантелями на нужную высоту. В итоге, атлет качает пресс в статике и трапеции, но не задние дельты;
  • Отсутствие контроля работающих мышц. Это наиболее распространенная ошибка тех, кто делает движение впервые. Они пытаются «махнуть выше» за счет ромбовидных, либо просто берут не свой вес, который невозможно поднять задними дельтами;
  • Смещение плеч к ушам. Это классическая «тяга трапецией», которую выполняет большинство новичков фитнеса. Она характерна для тех, кто работает на сидячей работе, и имеет гиперразвитие трапеций. Нужно следить за тем, чтобы предплечья двигались в одной траектории. Если у человека гипертонус, и он не может не включать трапеции, рекомендуется их легкая растяжка перед началом упражнений на заднюю дельту;
  • Тяга локтями назад. Это движение напоминает сведение лопаток с гантелями. Многие делают именно его, так как ромбовидная и широчайшая мышцы сильнее и перетягивают нагрузку. Дельты просто не успевают включиться, и человек не получает эффекта от тренировок

Всех ошибок можно избежать, если выполнять упражнение медленно, подконтрольно и с небольшим весом. Даже если в описании говорится, что это «мах» буквально «махать» за счет инерции не нужно. Двигайтесь плавней, и старайтесь не работать за счет раскачки корпусом. Нужно изначально встать так, чтобы во время движения не было перекатов с пятки на носок.

Разведение в наклоне сидя

Этот вариант упражнения идеален для тех, кто не может держать корпус прямо, и не раскачиваться. Он позволяет стабилизировать положение, и работать более изолировано:

  • Нужно взять легкие гантели так, чтобы ладони смотрели одна на другую и грифы были параллельны;
  • Сесть на край скамьи, расположить руки вдоль корпуса;
  • Наклониться вперед, уложив живот и грудь на бедра;
  • Вывести руки в положение «предплечье перпендикулярно позвоночнику»;
  • За счет сокращения задних дельт выполнить мах;
  • Вести локти вверх, а не назад;
  • Опустить гантели

Сколько повторов делать? Обычно изолированные не силовые упражнения делают на 10-12 повторов или больше, если требуется более детальная проработка мышц. Но нужно понимать, что атлеты индивидуальны, и может потребоваться больше повторений, если преимущественное развитие мышечных волокон иное.

Выдох всегда делаем на усилии, поэтому его надо делать, когда вес поднимается, а не опускается. Ошибочно считать, что с выходом атлет опускает вес. Правда, именно в этом положении полноценно дышать тяжело, так как грудная клетка лежит на бедрах и набрать много воздуха в грудь не получится.

Выбор рабочих весов

Это упражнение очень не любят новички за один простой момент. Нужно начинать учиться его делать либо без веса, либо с гантелями по полкило-килограмму. Цель первой тренировки задней дельты – найти ее в своем организме, и научиться чувствовать ее работу, а не поднять максимально возможный вес.

Со временем, нужно прибавлять отягощения. Иногда советуют прибавлять по 1-2 кг каждую неделю, но это может быть не оправданным для всех атлетов. Важно тут добиваться жжения в работающей мышце, и ощущения «отказа» к 10-12 повторению, а не просто двигаться, используя линейную прогрессию и не обращать внимание на «условности» вроде изменения угла наклона корпуса, и «дотягивания» веса спиной.

Как часто нужно тренировать заднюю дельту? Обычно в фитнес-тренинге ее качают 1 раз в неделю. Если атлет занимается жимом лежа, можно прорабатывать ее каждую жимовую тренировку, но тогда объем должен быть снижен с 4 рабочих подходов до 2, и веса выбираются совсем небольшие.

Это упражнение можно заменить разведением рук в тренажере баттерфляй, сидя лицом к спинке тренажера, если в зале нет небольших гантелей, либо атлет пока не очень гибкий, и не может выполнить полноамплитудный наклон. Тяги к лицу не являются полноценной заменой, они больше нагружают ромбовидные мышцы, и являются гибридным упражнением для плеч.

builderbody.ru

Разведение гантелей, выполняемое в наклоне – тренировка задних дельт

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Следите за нами в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

fitnavigator.ru

Махи гантелями в стороны для переднего, среднего и заднего пучков

Главная / Упражнения для развития мышц / Махи гантелями в стороны

Всем привет. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, АЖ СРАЗУ ПРО ТРИ упражнения (решил их объединить в одну статью) направленных на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), а именно ПЕРЕДНЕНОГО, СРЕДНЕГО и ЗАДНЕГО пучка дельтоидов – что это за упражнения? =>  это, разводка или махи гантелями в стороны стоя (средний пучок), махи в стороны стоя в наклоне (или сидя в наклоне, задний пучок) и махи гантелей вперед перед собой (передний пучок). Для тех, кто не в курсе, наши дельтоиды (плечи) состоят из трех пучков (передний, средний и задний), вот см. ниже фото наглядно:

Дельты (передний, средний и задний пучки)

В общем, в статье, я расскажу вам про эти упражнение от А до Я, т.е. про все их тонкости и секреты, что они из себя представляют, на что они именно направлены (т.е. подробно про задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАНТЫ  выполнения данных упражнений (стоя, сидя и т.д.), и вообще как правильно их выполнять (техника выполнения), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данных упражнений.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данных упражнений (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данные упражнения наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Вот эта фотография ниже демонстрирует разводку (махи) гантелей в сторону стоя: (при правильной манере выполнения упражнения грузит среднюю дельту)

Разводка (махи) гантелей в стороны

Вот фотография ниже, демонстрирующая разводку (махи) гантелей в стороны в наклоне (при правильной техники выполнения грузит заднюю дельту):

Разводка (махи) гантелей в наклоне

Вот эта фотография ниже, разводка (махи) гантелей вперед перед собой (грузит передний пучок):

Махи гантелей стоя вперед перед собой

Махи гантелями в стороны стоя/Махи гантелями в наклоне(сидя или стоя)/Махи гантелями стоя перед собой вперед – это ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ (т.е. не БАЗОВОЕ, обратите на это внимание, я это к тому, что в этом есть как свои ПЛЮСЫ так и МИНУСЫ, плюсы заключаются в том, что ВЕСЬ ВЕКТОР НАГРУЗКИ при привальной технике выполнения упражнения ложиться на конкретный участок дельтоидов, это очень хорошо, ну а МИНУС заключается  в том, что упражнение не БАЗОВОЕ (т.е. менее силовое), следовательно, оно хуже наращивает мышечную массу), так вот эти упражнения направленные на проработку ДЕЛЬТОИДОВ (ПЛЕЧ), каждое упражнение задействует конкретную область (я уже говорил об этом выше, и не раз, т.е. махи гантелями в стороны стоя задействует при правильной технике выполнения — средний пучок дельтоидов, махи гантелями в наклоне задействует – задний пучок дельт, ну и махи гантелей перед собой задействует передний пучок), я уже как баран одно и то же повторяю по 100 раз.. дожился)). Ладно, не будем долго разглагольствовать, сейчас мы подробно разберемся с техникой выполнения каждого упражнения по порядку.

Техника выполнения махов гантелей, в сторону стоя (для развития среднего пучка)

Большинство людей (мо моим наблюдениям) выполняют данное упражнение не верно… берут те бедные гантели, и давай до усрачки махать ими ото как попало в стороны. Едрить мадрить))) честное слово, со стороны, во всяком случае для меня, в некоторых случаях, дико смешно. Дабы с вами не возникло таких нелепых ситуаций)), ведь вы наверняка наивно полагаете, что тренируете свои дельтоиды (плечи), хотя на самом деле они там и в помине не участвуют, я и пишу данную статью, здесь и сейчас, посему настоятельно рекомендую вам изучите нижеизложенный материал, и ваши дельты скажут вам огромное спасибо)). Господи, что же я несу L

Для выполнения упражнения, нам понадобиться две гантели. Сразу предупреждаю, что большие веса в этом упражнении не нужны.. не гонитесь за весом, УПРАЖНЕНИЕ ИЗОЛИРОВАННОЕ (напоминаю), ВАНГУЮ, если будете гнаться за весом, либо ПОЛУЧИТЕ ТРАВМУ (в худшем случае) либо будете выполнять упражнение НЕ ВЕРНО (средние пучки работать не будут), будет работать по большому счету только ТРАПЕЦИЯ (потому что вы будете ЧИТИНГОВАТЬ, т.е. помогать себе всем корпусом) и все. Вот ваши варианты развития событий.. и как вы возможно понимаете, нам не подходит ни один из предложенных вариантов, нас интересует БЕЗОПАСТНАЯ ТРЕНИРОВКА СРЕДНЕГО ПУЧКА! Поэтому берите вес не большой (3-4 килограмма на начальном этапе будет вам с головой).

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

P.s. я не говорю что вес не важен, прогрессия нагрузки важна (но по большей части в базовых движениях, где работает несколько мышц, а не изолированных, где работает 1 мышца), понимаете? Изолированные конечно же, то же важны, но здесь очень важно подбирать вес таким образом (та и не только здесь, в базовых упражнениях правило то же), НУЖНО ПОДБИРАТЬ ВЕС ТАКИМ ОБРАЗОМ, ЧТО БЫ НЕ НАРУШАЛАСЬ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Многие люди, в ущерб технике, прогрессируют нагрузку, и думают что это хорошо, нихрена это не хорошо ребята, вот что действительно “ХОРОШО”, если вы ПРОГРЕССИРУЕТЕ НАГРУЗКУ без потери идеальной техники выполнения упражнения. Вот это реал хорошо. Окей, с весом разобрались, что дальше?

В общем, берем в руки гантели, выпрямляемся (становимся ровно вертикально), т.е. ни в коем случае не горбитесь, во время всего движения спина должна быть прямая, а плечи расправлены. Руки с гантелями свисают у вас по сторонам корпуса возле передней части бедра (квадрицепса), ладони при этом смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, ГОЛОВА (взгляд) направлен строго вперед (не вверх, ни в низ, не в стороны как делают некоторые уникумы, СТРОГО ВПЕРЕД НА СЕБЯ) – все это ваше исходное положение. Если вы все сделали правильно, вы будете выглядеть примерно так же (см. фото ниже):

Махи гантелей в стороны (исходное положение)

Теперь из этого исходного положения вам нужно сделать РАЗВОДКУ (махи) гантелей в стороны, для этого, сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕ ВВЕРХ (часто тренера объясняют своим подопечным, что когда вы берете гантели в руки, представьте что у вас не ГАНТЕЛИ В РУКАХ, А ЧАШКА. И соответственно вы хотите вылить из этой чашки ВОДУ или ЧАЙ ИЛИ ШО ТАМ В НЕЙ БЫЛО. Понимаете? Вы опускаете ее вниз (переворачивая), вода выливается, следовательно, и кисти движутся (они переворачиваются тоже, таким образом, что ВАШ МИЦИНЕЗ СМОТРИТ ВВЕРХ). Это такая АНАЛОГИЯ (что бы вы поняли суть), в исходном положении вы держите ЧАШУ (гантели) РОВНО (что бы вода не вылилась), а когда поднимаете ЧАШКУ (гантели) в стороны (делаете махи), вы поворачиваете кисти мизинцем вверх (вы хотите вылить ВОДУ). НУ, Я НАДЕЮСЬ ПОНЯТНО? (p.s. я пытался объяснить, очень надеюсь, что вы меня поняли). Вот см. фото (попробую ещё там объяснить-показать):

Рука в верхней точки мизинцем вверх

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны ), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение. Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку со среднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, не выше. Вот см. фото ниже:

Махи гантелями в стороны (верхняя позиция, не совсем верная)

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), упражнение для начинающих достаточно сложное (в плане техники выполнения), многие люди как я уже говорил, выполняют его не правильно (месяцами, а то и некоторые годами), но я надеюсь изложенная сегодня инфа поможет Вам решить данную проблему.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Кстати, данное упражнение может выполняться не только стоя, но и сидя. Сидя = это более изолированный вариант (читинг не возможен), фишка в том, что более продвинутые атлеты используют в этом упражнении небольшой читинг (небольшое раскачивание корпуса), за счёт этого им удается взять большой вес, а вот сидя читинговать не получиться, там вы сидите вы ни как не сможете раскачать корпус (+ упражнение становиться слегка тяжелее). Ну, это так уже, инфа чисто в ознакомительных целях. На мой взгляд, вариант стоя лучше (за счёт того, что можно слегка использовать читинг), но этот прием не ДЛЯ НОВИЧКОВ и даже не для среднего уровня подготовки, это только для опытных атлетов, новичкам в какой-то степени лучше выполнять упражнение сидя. Ну, тут нужно смотреть за техникой (если техника стоя идеальная, то особой разницы будь-то сидя или стоя не будет).

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) вверх (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки вверх)

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем вверх (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ ВВЕРХ, вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил,  тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Данное упражнение, направленное на проработку переднего пучка дельт, чаще всего этот пучок у всех (кто занимается бодибилдингом) хорошенько РАЗВИТ. Ну, может не у всех, но у большинства ИМЕННО ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ЛИДИРУЕТ (хорошо развит), потому что он работает во многих упражнениях (таких как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НАГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ, ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ И т.д. )

P.s. на мой взгляд, нет особой необходимости тренировать передний пучок дельт (ОТДЕЛЬНО и ИМЕННО ЭТИМ УПРАЖНЕНИЕМ), потому что оно изолированное и данный пучок участвует во многих других упражнениях (как в тренировки груди, так и спины) + есть другие гораздо эффективней упражнения для развития этого пучка дельт, ну, например, ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ. Ну, в любом случае, см. сами.

Данное упражнение может выполняться как попеременно (т.е. сначала подняли левой рукой, потом правой и т.д.), так и одновременно двумя руками сразу. При попеременном варианте можно взять немного больший вес, однако увеличивается вероятность того, что тело начнёт раскачиваться (вы будете читинговать), тем самым снижая эффективность упражнения. Я рекомендую если и делать это упражнение, то одновременно двумя руками сразу.

Берем обеими руками гантели в руки, после этого, ваши руки держащие гантели, находятся вдоль туловища сбоку или на бедрах спереди. Делая выдох, поднимите гантели немного выше уровня головы, после чего медленно вдыхая, опускайте руки вниз к исходной позиции (но не до конца), работайте как бы в середине амплитуды движения. В верхней точке мы не поднимаем гантели СЛИШКОМ ВЫСОКО (подняли до уровня головы или чуть-чуть выше), после чего опускаем медленно под контролем в нижнюю точку (но не до конца, останавливаемся где-то на середине, т.е. руки не внизу на бедрах, а где-то на уровне живота). Вот собственно и все. Можете попробовать выполнять данное упражнение не с двумя гантелями, А С ОДНОЙ. См. ниже фото:

Махи гантелей перед собой вперед (одной гантелью)

Так же можете попробовать выполнять данное упражнение ВООБЩЕ НЕ С ГАНТЕЛЯМИ, А С БЛИНОМ (беретесь по бокам за него и начинаете поднимать вверх чуть выше головы, и медленно под контролем опускаем вниз как показано выше на фото, до уровня живота, т.е. вниз руки не опускаем, мы специально опускаем до уровня живота или даже выше, что бы сохранялась нагрузка в передней части дельты). На этом все.

Рекомендую взглянуть на видео демонстрацию данного упражнения:

Что касается кол-ва ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ во всех этих упражнениях, то я бы рекомендовал вам не как обычно 6-12 повторов, а чуть больше 12-20, фишка в том, что упражнение ИЗОЛИРУЮЩИЕ (как правило, оно выполняются в конце тренировки, дабы добить уставшие плечи, либо в начале тренировки, дабы хорошенько их размять, и в том и в том случаях (это лично мое мнение, может кто-то думает иначе) на начальном этапе и даже для более продвинутых я рекомендую использовать 12-20 повторений (ну большое кол-во повторов, ибо 6-12 повторений для разогрева, или добить их в конце тренировки этого будет не достаточно + если учесть АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ в махах, то я настоятельно рекомендую работать в большом кол-ве повторов, потому что амплитуда короткая (мы ее специально уменьшили, дабы трапеция не воровала нагрузку), следовательно, надо чем-то компенсировать время под нагрузкой, чем? Повторами!), а ну кол-во подходов см. сами, начинающим как минимум 4 (опять же таки, мое личное мнение). Профессионалы сами решают, что и как им делать, лично я выполняю (ИНОГДА, не всегда) разводку (махи) по принципу ПИРАМИДА (т.е. начинаю с маленьких весов в большом кол-ве повторов и постепенно добавляю вес и понижаю кол-во повторов, дохожу примерно до 20 килограмм на 10 повторов, ниже десяти стараюсь не опускаться.

Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Махи гантелями в наклоне

Для придания телу эстетичного вида нужно позаботиться о равномерной прокачке каждой области. Подавляющее большинство молодых парней, приходящих в зал, сразу же начинают нещадно «убивать» свои бицепсы. Надеясь на огромные руки они забывают, что важны не только объемы рук, но и их пропорциональность в целом.

Слабые дельтовидные и большие мышц рук создадут непривлекательный образ, что не нужно никому. Поэтому, большинство людей нацелено тренируют переднюю и центральную области плеча, оставляя заднюю без надлежащей нагрузки. И сейчас, хотелось бы рассказать вам о махах гантелями в наклоне – лучшем способе проработки задних дельт.

О тренировке мышц плеча

Как правило, начинают тренировку дельтовидных мышц с различных жимов, заканчивая махами. Это эффективно по нескольким причинам:

  • Во-первых, основной упор при работе с плечами делается на средний пучок. Он используется как при поднятии и отведении руки, так и при жимах. Являясь самым большим пучком среди всех, он должен получать и наибольшую нагрузку. Именно поэтому, сначала делаются жимы плечами, и лишь в конце можно потратить время на махи в сторону гантелями или разведение рук в тренажере, для проработки задней области плеча;
  • Во-вторых, для эффективной проработки передней, и в данном случае задней области дельтовидных, требуется гораздо меньший объем тренировок. То есть, одни лишь махи гантелями в наклоне на заднюю дельту способы дать этим мышцам достаточную для роста нагрузку.

Мышцы задней дельты обладают очень узкой специализацией. Они выполняют отводы рук в стороны и выступают в роли стабилизатора для передней и центральной части плеча. Поэтому, без целенаправленной нагрузки по ним, натренировать их практически невозможно.

Махи гантелями в стороны в наклоне: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения имеет множество нюансов, на которые и хотелось бы обратить ваше внимание.

  1. Возьмите гантели необходимого веса в руки – ладони смотрят друг на друга;
  2. Наклоните верхнюю часть тела так, чтобы ваш корпус был параллелен полу. При этом, держите спину ровной, не выгибая и не скругляя ее;
  3. В начальном положении руки с гантелями должны свисать вниз. Руки должны быть абсолютно прямыми – допускается небольшое сгибание в локте в начале подхода;
  4. При помощи усилия задней дельты выпрямите руки, плавно разводя их в стороны друг от друга;
  5. Направление движения рук должно строго соблюдать вертикальную траекторию – не отводите руки ни вперед, ни назад;
  6. При поднятии рук в верхнюю точку, локти должны быть слегка выше уровня спины;
  7. Затем, плавно опустите руки в начальное положение и выполните повтор.

Помимо этого, стоит отдельно выделить несколько моментов:

  • Спина должна оставаться постоянно прямой, иначе велика вероятность возникновения травмы;
  • Для того, чтобы дать мышцам задней дельты максимальную нагрузку, следите за уровнем плеч. В начальном положении они должны быть опущены, а при выполнении упражнения старайтесь поднять руки как можно выше, относительно уровня спины;
  • Слишком большой вес гантелей может нарушить правильную технику, и, как следствие, стать причиной травмы;
  • Поднятие гантелей должно быть плавным, не резким. Рывковые движения могут повредить сустав или вызвать растяжение/разрыв связок.

В остальном, упражнение достаточно безопасно для здоровья. Важно лишь правильно соблюдать вышеперечисленные аспекты.

Вариации выполнения

Чаще всего, это упражнение может выполняться в двух вариантах. Рассмотрим подробно каждый из них.

Махи гантелями стоя в наклоне

Этот способ является традиционным. Но тут важно заметить, что помимо выполнения упражнения вам нужно будет контролировать и положение своей спины, что в некоторых моментах может быть не очень удобным.

Преимущество данного метода состоит в том, что вы всегда можете контролировать угол наклона своего тела. Особенно важно это на последних повторениях – здесь вы можете слегка помочь себе, чтобы раскачиваниями «добить» дельту.

Недостаток состоит в том, что на протяжении всего подхода вам нужно тщательно следить за своей устойчивостью, так как вы опираетесь лишь на свои ноги. Если вам трудно соблюдать технику, можно помочь себе уперевшись во что-нибудь головой.

Махи гантелями в наклоне сидя

Здесь нужно подробнее рассказать о технике:

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью;
  2. В начальном положении корпус тела почти лежит на бедрах ног, а руки с гантелями находятся под квадрицепсом;
  3. Стопы ног надежно и прочно упираются в пол, чтобы создать дополнительную опору;
  4. Далее, разведите руки в стороны как и при обычном положении.

Важно заметить, что так как ваш корпус зафиксирован, то здесь гораздо сложнее читинговать, используя раскачивание тела.

Далее, в сидячем положении нельзя сделать полностью горизонтальный наклон корпуса, так как мешают ноги. К тому же, ноги также мешают выполнить упражнение в полной амплитуде.

По факту, выполнять махи сидя может быть полезным для новичков, использующих небольшие веса. Таким образом, им будет гораздо легче освоить правильную технику.

Вариант стоя больше подходит опытным атлетам, кто может правильно следить за положением своего тела, и использует большие веса, для поднятия которых пригодится читинг.

fitnesgold.ru

Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне

Автор: Олег Рязанов / Дата: Август 24, 2014 6:04

Сейчас мы будем рассматривать упражнение, которым тренируют заднюю часть дельт, оно называется «махи гантелями в наклоне». Иногда данное упражнение называют «Разводки гантелей в наклоне», но мне более привычно первое название.

В статье об упражнении «Отведение рук назад в тренажере пек-дек» мы уже обсуждали две функции дельтовидных мышц. Первая функция, это тогда когда мы вес от себя отталкиваем, это различные варианты жимов, махов перед собой и так далее. Вторая функция, это тогда когда мы вес к себе притягиваем. Она задействуется в различных вариантах тяг с гантелями или со штангой и, соответственно, различные варианты махов через стороны или в упражнении, которое мы сейчас разберем — махи с гантелями в наклоне.

Махи в наклоне хорошо акцентируют нагрузку именно на задние дельты. Эту группу мышц очень сложно развивать, потому что существует очень мало упражнений, которые акцентировано, нагружают именно заднюю поверхность дельт.

Основная особенность данного упражнения заключается в том, что оно изолированно. В работе участвует только один плечевой сустав, а локтевые суставы находятся в зафиксированном положении. Таким образом, происходит фокусированная загрузка именно задних дельт.

Как собственно и во всех упражнениях на дельты, основное правило. Если вы будете заводить плечи назад, в работу будут включаться верх спины и мышцы трапеции, из-за чего наши дельты должным образом не нагружаются и доля нагрузки переходит во вспомогательные мышцы.  Я думаю, если вы начали выполнять данное упражнение, вы преследуете цель проработать именно заднюю часть дельт, а не трапеции. Поэтому, чтобы акцентировано проработать наши дельты, нужно опустить плечи вниз, тем самым растянуть трапецию, чтобы не дать ей возможности сокращаться. Таким образом, вы сможете более изолированно работать на задние дельты.

В такой форме выполнения упражнения, вы сможете целенаправленно нагрузить задние дельты, но при этом, амплитуда движения существенно уменьшается, тем самым идет меньшее сокращение в дельтовидных мышцах. Этого не стоит бояться, если вы хотите проработать целевую мышцу по полной программе, с этим придется мириться.

Следующий нюанс, который нужно понимать и учитывать. При тренировке задних дельт нет необходимости очень сильно наклоняться вперед, как можно ниже. В классической школе утверждается, что тело вообще должно быть параллельно полу. Я думаю, что это не обязательно, потому что, если вы будете придерживаться техники, при этом находясь не параллельно полу, а чуть выше, в этом случае ничего страшного не произойдет.

Учитывая укороченную амплитуду движения, вам придется выполнять не 6-8 повторений, а вес 12-15 раз. Количество повторов увеличивается из-за того, что из-за короткой амплитуды, время воздействия нагрузки на задние дельты уменьшается в два раза.

Упражнения на заднюю дельту делать не просто нужно, это необходимо. Отстающие мышцы часто бывают проблемой построить красивое и пропорциональное телосложение. Особенно важно качать отстающие зоны бодибилдреам, которые занимаются данным видом спорта на профессиональном уровне, то есть выступают на соревнованиях, получают награды и так далее. К тому же, чтобы накачать плечи, надо делать это комплексно, выделяя для этого отдельную тренировку, если вы хотите накачать объемные и красивые дельты.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ»

Есть несколько вариантов выполнения данного упражнения, при которых вы сможете жестко контролировать ваше туловище, чтобы оно не дергалось и находилось в правильном положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Сейчас мы с вами рассмотри эти варианты.

1. Первый вариант очень простой и не требует никаких перемен в технике выполнения разведения гантелей в наклоне. Собственно в чем его суть? Сначала нужно поставить перед собой лавочку и настроить ее спинку под наклон примерно 30-45 градусов. Затем следует взять гантели с подходящим весом и встать напротив лавочки, не с той стороны, где сидение, а с другой, то есть стать сзади лавки.

Упираемся лбом в лавочку, делаем небольшой прогиб в районе поясницы, спина прямая и начинаем разводить гантели в наклоне. Когда вы наклонены, ваша спина подвергается нагрузке, а если вы совершаете наклон, задерживаетесь в таком положении и работаете с дополнительным весом, нагрузка на позвоночник существенно возрастает. С помощью данного упражнения вы снимаете большую часть нагрузку с поясницы.   Вот собственно, как это выглядит:   2. Есть еще один вариант выполнения упражнения. Если вы хотите разнообразить свои тренировки или же у вас болит спина, вам следует обратить особое внимание на этот вариант выполнения махов гантелей в наклоне. Данный вариант выполняется лежа грудью на наклонной скамье, упираясь ногами в пол, чтобы не съезжать со скамьи. Также как и в первом случае, техника практический не отличается от оригинала, поэтому особо рассказать нечего. Единственное, чему нужно уделить внимание, это подбору правильного положения на скамье, чтобы было удобно выполнять разведение гантелей в стороны. 3. Это упражнение также хорошо для тех, у кого наблюдаются боли в спине. Выполняя упражнение «разведение гантелей в наклоне» в сидячем состоянии, вы минимизируете нагрузку на спину, а также более целенаправленно прорабатываете задние дельты. За счет чего удается еще больше нагрузить и изолировать нагрузку, выполняя подобные упражнение? Вся фишка в том, что в таком положении, когда ваша спина почти не задействуется в работе, вы тем самым выключаете из работы кучу вспомогательных мышц, что дает возможность по полной нагрузить целевые мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МАХИ ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ»

1.Возьмите две гантели, желательно по легче, чтобы сначала разучить технику. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согнув их в коленях, чтобы было удобней наклонять спину (у некоторых слабая растяжка), а за счет небольшого сгибания в коленях, ваша амплитуда наклона увеличивается. Наклонитесь вперед, спина прямая, немного прогнутая в пояснице. Руки выставите перед собой, немного согнув в локтях. Плечи опущены вниз, а трапеция натянута. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте вдох, задержав дыхание, начните плавно разводить руки в стороны до того момента, как руки окажутся параллельно полу. Не подымайтесь выше уровня плеч, чтобы не включать в работу верхние мышцы спины.

3. В верхней точке задержитесь на пару секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение, при этом, не бросая гантели, а держа мышцы в напряженном состоянии. Не следует доводить руки до конца, расслабляя их, всегда, на протяжении всего времени выполнения махов гантелями в наклоне стоя держите мышцы в напряженном состоянии. 4. Выполните необходимое количество повторов. Обычно, как я уже упомянул выше, из-за небольшой амплитуды движения, чтобы хорошо нагрузить заднюю поверхность дельт, необходимо выполнять как минимум 12-15 повторений.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Очень важным моментом является правильный выбор веса. Если вы незнакомы с махами гантель в стороны, сначала лучше всего брать маленький вес, чтобы хорошо проработать и выучить правильную технику выполнения упражнения. Никогда не гонитесь за весами, если вы будете это делать, у вас будет нарушаться техника.

2. Ваша задача постоянно контролировать ваши плечи, локти не заводить выше уровня плеч. Как мы уже говорили, если заводить локти за уровень плеч в работу будут включаться трапеции и верх спины. Конечно же, если вы хотите разбавить свою тренировку, сделать ее более разнообразной, можно попробовать иногда заводить локти чуть выше плеч, чтобы качать трапецию.

3. В нижней точке не желательно касаться гантелями друг друга, потому что тогда уходит нагрузка из задней дельты. Лучше делать остановку не доводя гантели до конца и не расслабляя руки, тем самым вы сохраните напряжение в задней дельте.

4. В таком упражнении я рекомендую использовать и перчатки для тренажерного зала, и лямки.

5. Задержка дыхания позволяет удерживать ваш позвоночник в неподвижном состоянии, создавая внутри тела давление.

6. Многие, разводя руки в стороны, допускают распространенную ошибку. Они разводят гантели в стороны и немного назад. В правильной технике, гантели нужно разводить четко в стороны.

7. Еще распространенная ошибка неправильного хвата. Чтобы максимально задействовать задние дельты, нужно взяться таким хватом, чтобы ладони смотрели не друг на друга, а были направлены к ногам, то есть смотрели назад.

8. Чтобы выяснить оптимальное количество подходов для этого упражнения, советую почитать вот эту статью. А чтобы сделать ваши тренировки еще эффективными, советую прочитать статью на тему отдыха между подходами, ее вы сможете найти вот здесь.

Похожие упражнения, с которыми вы сможете ознакомится:

  • Тяга штанги к подбородку
  • Тяга гантелей к подбородку
  • Подъем рук с гантелями через стороны в положении стоя
  • Жим штанги из-за головы сидя

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Махи гантелями в наклоне

 Тренировка плеч занимает особое место в программе каждого мужчины.  Каждый из нас стремиться получить тот самый вожделенный V-образный силуэт с широкими плечами и узким тазом.  К сожалению подобная фигура во многом зависит от ваших родителей т.е. это генетическая данность. Я знаю массу одаренных в плане мышечного развития ребят которые не удачно выступают на соревнованиях по причине того, что родители не одарили их широкими плечами, которые так любят судьи при оценке пропорций. Особенно это заметно в таких модных категориях как Менс-физик и Классический бодибилдинг.

Для тех из нас, кому не повезло с очень широкими плечами от рождения, остается только накачать плечи с помощью упражнений.  Дело это не из простых, потому что во-первых дельты (плечи) – это очень маленькие мышцы, как не крути. А во-вторых, их очень легко травмировать если дать не правильную или избыточную нагрузку.  Чаще всего для тренировки дельт используют два вида движений:

  • ЖИМЫ (переднее полушарие дельт)
  • МАХИ (заднее полушарие дельт)

Вы знаете что есть три пучка:

  • ПЕРЕДНИЙ ( в подъеме перед собой, в жиме)
  • СРЕДНИЙ (используем как для жима, так и для отведения руки в стороны)
  • ЗАДНИЙ (работает при отведении руки)

Сегодня мы будет говорить про технику выполнения самого главного упражнения на заднее полушарие дельт. То самое, которое выполняет отведение руки от корпуса в наклоне.

Как накачать плечи махами в наклоне

Традиционно для того, чтоб накачать плечи используют в начале тренировки жимы, а заканчивают махами. В списке упражнений махи в наклоне идут последними. Это не самая лучшая стратегия на мой взгляд потому что она подходит только тем, у кого изначально очень хорошо и равномерно растут дельты по всем своим сторонам. А так бывает редко.  Чаще всего именно отводящая функция (средние и задние  дельты) страдает. Поэтому очень редко можно увидеть людей с отстающими передними дельтами, но постоянно сталкиваюсь с примерами отставания средних и особенно задних дельт.

Техника выполнения махов в наклоне.

Техника выполнения движения зависит от модификации, которых существует весьма много. Про них мы поговорим ниже. Сейчас же остановимся на единых правилах для любых махов в наклоне. 

ДВИГАЕМ ЛОКОТЬ. Фокусируемся не на движении гантели, а на движении локтя. Это нужно для того чтоб максимально выключить из движения ваши трицепсы. Представьте что ваши руки заканчиваются локтями, которые вам и нужно двигать снизу вверх.  Так вы сможете сконцентрировать больше напряжения на своих задних дельтах и меньше на трицепсах.

ВЫКЛЮЧАЕМ ТРАПЕЦИЮ. Для этого вам нужно будет опустить плечи как можно ниже. Это своеобразное «размазывание» трапеции по спине поможет ее выключить из движения направленного на тренировку дельт. Дело в том, что когда вы поднимаете плечи, то выполняете это с помощью трапеции, тем самым сокращая ее. Ваша задача тренировать не трапеции, а дельты. Поэтому плечи вниз. Трапеция выключена. Работают только задние дельты во время выполнения упражнения.

МИЗИНЕЦ ВВЕРХ.  Это старый прикол для того чтоб еще больше изолировать работу задней или средней дельты. Представьте что вы выливаете из кружки воду.  Постепенно ваш большой палец разворачивается к земле, а мизинец разворачивается к потолку.  Подобный разворот ладони приведет к благоприятному развороту плеча для тренировки задней дельты.

А теперь давайте пробежимся по всем самым распространенным способам выполнения махов в наклоне.

Махи Гантелями стоя в наклоне

 Это самый  традиционный способ тренировки задних дельт.  Его отличие от других в том, что вам приходится помимо движения в задних дельтах, контролировать вашу устойчивость потому что вы стоите на ногах без всяких опор.

ПРЕИМУЩЕСТВО.  Удобный угол наклона тела, который можно менять во время выполнения движения.  Кроме того из-за отсутствия опоры мы имеем возможность читинговать – помогать себе раскачиваниями для того чтоб добить мышцы в коне подхода.  Я больше всего люблю именно эту форму выполнения упражнения.

НЕДОСТАТОК.  Нужно контролировать свою устойчивость потому что вы продолжаете опираться на ноги на протяжении всего движения.   Для того, чтоб вам было удобно поэкспериментируйте с отведение таза назад. Часто у ребят не получается упражнение потому что слишком много сил уделяют свой устойчивости.  Если отвести таз назад достаточно далеко, то это стабилизирует распределение веса и выполнять упражнение становится удобнее.

Тренировка плеч сидя в наклоне

Вторая самая популярная форма выполнения махов на плечи. Как вы видите, атлет сидит на скамье согнувшись вперед для тренировки плеч. Ему не нужно контролировать устойчивость. Но амплитуда, а значит и работа, тоже уменьшились.

ПРЕИМУЩЕСТВО. Не нужно контролировать положение своего тела. Ноги выключены и поэтому можно сконцентрироваться на работе только задней дельты.

НЕДОСТАТОК.  Их несколько. Во-первых, сложнее читинговать потому что наш корпус зафиксирован в сидячем положении. Во-вторых, сложнее сделать полностью горизонтальный наклон. А наклон в отрицательный (плечи ниже таза) угол вообще не возможен. В третьих, ноги перед грудью мешают использовать полную амплитуду движения гантелей. В четвертых  колени и зафиксированный таз мешают растягивать трапецию в какой то степени.

Тренировка плеч махами в наклоне лежа на скамье

 Третий вариант махов на плечи который чаще всего можно увидеть в тренажерном зале. Для выполнения этого упражнения на плечи вам понадобиться скамья с регулируемым углом наклона.  Обычно выставляют 45 градусов или меньше, берут в руки по гантели и ложатся на скамью животом вниз.

ПРЕИМУЩЕСТВО. Вы можете выключить из работы не только ваши ноги, но и все стабилизирующие мышцы верха вашего тела.  Кроме того, вы можете ставить какие угодно углы для тренировки ваших дельт. Кроме того, вы не ограничены вашими ногами и можете делать полную амплитуду (касаться гантелями друг друга).

НЕДОСТАТОК.  Основной недостаток – это то, что скамья упирается вам в грудь и живот. Это создает определенный дискомфорт.  Кроме того, из-за подобного упора в грудь очень сложно расслаблять («размазывать по спине») вашу трапецию.

Как накачать плечи попеременными махами в наклоне.

Такая форма выполнения махов в наклоне является редкой. Не часто увидишь как кто либо выполняет движение в таком стиле.

ПРЕИМУЩЕСТВО. Их очень много. Во-первых, высокая устойчивость потому что вы опираетесь на три точки а не на две. Вам не нужно слишком беспокоится о том, чтоб не упасть во время выполнения упражнения. Во-вторых, очень большая амплитуда движения, потому что перед вам нет препятствий и потому что одной рукой вы можете заступать на траекторию движения второй руки. В третьих, легче фокусироваться на работе задней дельты потому что вся концентрация внимания идет на одну мышцу, а не на две. В четвертых, вам удобно «размазывать» трапецию по спине чем при сидячем или лежачем положении.

НЕДОСТАТОК. По большому счету их только два – большой и маленький. Большой недостаток – это двойная трата времени потому что вам приходится по отдельности делать подходы на каждую руку. Маленький недостаток – это то, что возможна диспропорция в нагрузке на левую и правую сторону. 

Программа тренировки и подбор упражнений на плечи.

Программа тренировки традиционно строится из выполнения сначала базовых упражнений, а затем изолированных. Базовыми для плеч являются жимы и тяги, а изолированными являются различные махи в которых нет разгибания в локтевом суставе. Очень часто программа тренировки плеч выглядит примерно так.

  • Жим штанги/ гантелей сидя или стоя
  • Тяга штанги к подбородку стоя
  • Махи гантелей в стоя
  • Махи гантелей в наклоне

Однако, к сожалению, эта компоновка работает плохо для равномерного развития дельт. Все дело в том, что передние дельты, те с помощь которых мы жмем и поднимаем руку перед собой, работают чаще и больше как во время тренировок, так и во время обычно жизнидеятельности. Ведь даже когда вы за столом поднимаете перед собой ложку, то вы выполняете это передними дельтами. Очень редко вам приходится отводить руку назад. Поэтому ваши задние и средние дельты почти всегда отстают от передних.

Кстати именно маховая (отводящая) функция плеча дает самую большую ширину ваших плеч. Не жим, который вовлекает преимущественно передние дельты, а именно махи. Вот почему я рекомендую обычно начинать тренировку с махов на задние плечи. Пример:

  • Махи гантелями в наклоне
  • Жимы стоя или сидя
  • Тяга штанги или гантелей (протяжки)
  • Махи гантелями стоя

Так вы не только ставите акцент на том, что хуже всего растет (задняя дельта). Так вы еще и планомерно можете подготовить (разогреть) ваши плечи к предстоящей тяжелой работе.

Кстати по поводу разогрева ваших  плеч. Рекомендуется отнестись к этому очень внимательно потому что плечевые суставы – самые нежные в вашем теле. Ведь большинство остальных суставов (например коленный или локтевой) используются для движения по одному вектору.  Плечевой сустав не такой. С его помощь мы можем как приводить, так отводить руку. Как жать от себя, так и тянуть по любым направлениям. Платой за такую мобильность является повышенная «нежность». 

  • ПОДХОДОВ = 4 рабочих + 2-3 размичночных (с легким весом)
  • ПОВТОРЕНИЙ = 10-15

gymsport.pro


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.