Главная Контакты Найти нас
Тренажерный зал
Аэробный зал
Наши инструкторы
Спортивное питание
Расписание
Инфракрасная сауна
Турбо Солярий
Вакансии
Цены

Махи ногой назад на полу


Махи ногой назад на полу

Исходное положение - стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь:

  - сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Махи ногой назад на полу - выполнение упражнения

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.

Махи ногой назад на полу - варианты выполнения

Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.

Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют в групповых занятиях.

Видео для упражнения махи ногой назад на тренажере

Применение упражнения махи ногой назад на полу

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед махами ногой назад на полу выполните наклонный жим ногами и выпады с гантелями. После махов ногой назад — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра.

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.

Упражнения для ягодиц

bodysportal.com

Махи ногой назад на полу



Данное упражнение выполняется исключительно прямой ногой. В процессе выполнения вы задействуете большую ягодичную и седалищно-подколенные мышцы. Очень важно соблюдать правильную последовательность действий.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение, конечно же, с исходного положения: стойка на одном колене, упираться при этом следует на предплечья и локти. Колено свободной ноги переместить под грудь.
  2. Вдохнув воздуха, отведите ногу, которая согнута под грудью, далеко назад, пока бедро полностью не распрямится.
  3. Сделайте выдох сразу по окончании действий.

Кстати, верхнюю фазу в данном упражнении можно делать с малой и большой амплитудами. В конце движения было бы неплохо остановиться на несколько секунд (точка максимального напряжения).

махи ногой назад на полу

Чтобы напряжение было еще более серьезным, используйте грузы, которые прикрепляются к лодыжкам и постоянно думайте о мышцах которые должны быть задействованы в упражнении, это позволит сконцентрироваться на правильной технике выполнения и избежать посторонних мыслей.

В наше время это упражнение находится на пике своей популярности. Все это, конечно же, благодаря его высокой эффективности, так же его часто используют для групповых тренировок.

Для закрепления – видео упражнения махи ногой назад:

метки к этой статье: тренировка попы

Вам будет интересно... 2012-02-21

www.trainmuscles.ru

Махи ногой назад стоя

Махи ногой назад стоя — это упражнение для ягодиц, которое лучше всего выполнять после базового или изолированного, оно напряжёт ваши мышцы на все 100%, также можно использовать в качестве разминки.

Исходное положение

Прежде всего вам понадобиться опора для рук, это может быть стол, стул со спинкой и даже стенка. Подойдите к стене и упритесь в неё ладонями, расстояние между ногами и стеной 40-50 см. Руки поставьте на ширине плеч и согните их в локтях под 90 градусов. Ноги поставьте на ширине плеч или уже, как вам удобно. Живот втяните, поясницу напрягите, шея остаётся прямой. Опорная нога должна быть немного согнута в колене.

Техника выполнения махов ногой назад стоя

Отведите ногу назад до горизонтального положения бедра и задержите на 1-2 секунды, напрягая ягодицы. Выдох на усилии. Плавно опуская ногу делайте вдох и не ставьте её на пол, держите на весу.

  • Для увеличения нагрузки прикрепите к лодыжке дополнительный груз.
  • Опорную ногу можно поставить на носок и дополнительно прорабатывать икроножную мышцу.
  • Напрягайте ягодицы на протяжении всей амплитуды упражнения.
  • Попробуйте выполнять упражнение согнутой ногой.
  • Выполнение упражнения по инерции, что существенно снижает нагрузку на ягодицы.
  • Наклоны корпуса.
  • Выворачивание таза.

strong-life.ru

Махи ногами

Махи ногами для похудения ягодиц применяются в нескольких вариациях вместе с другими упражнениями. В зависимости от типа можно проработать переднюю, заднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Кроме мышц бедра также задействуются ягодичные мышцы (большие и средние). Махи не только помогают похудеть, но и подтягивают ноги, делая их более рельефными и красивыми.

Махи ногами бывают разных типов. К примеру, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра тренируют махи в сторону. Махи назад задействуют ягодицы, делая их более подтянутыми. При сбалансированном питании с дефицитом калорий тренировки помогают похудеть (в особенности без утяжеления). Чтобы похудеть, важно добавить в рацион достаточное количество белка и сложных углеводов. Махи ногами помогают улучшить метаболизм, делают ноги упругими. Если тренироваться с утяжелителем или резинкой, стягивающей ноги, то ноги могут немного увеличиться в размере. Разумеется, для прокачки ног нужно выполнять и другие силовые упражнения: приседания с гантелями или штангой, жим лежа. Вместе с правильным питанием и кардио после тренировок махи помогут сформировать красивые мышцы ног.

Махи лежа на полу

Для формирования красивый ног нужно совмещать разные виды. Ягодицы и бедра должны развиваться гармонично и постоянно получать нагрузку. Чтобы подкачать ноги, нужно знать, как правильно делать махи ногами и разбираться в нюансах выполнения.

Тренировки в положении лежа могут прорабатывать разные мышцы. Например:

  • При выполнении махов лежа на животе прорабатывается задняя поверхность бедра (бицепс) и ягодицы. С прямой ногой большую часть нагрузки берет на себя задняя поверхность бедра, задействуя также поясницу. Если же встать на четвереньки и делать взмахи согнутой ногой, то лучше будут прорабатываться ягодицы;
  • При выполнении махов лежа на спине тренирующийся задействует переднюю часть бедра или квадрицепс;
  • При отведении ноги лежа на боку тренируется средняя ягодичная мышца;
  • При сведении ног в положении лежа на боку работает внутренняя поверхность бедра.

Неоспоримый плюс – отсутствие потребности в инвентаре. Если же требуется утяжеление, то можно закрепить специальное устройство на ноге (в зоне щиколоток). Также махи ногами можно выполнять в тренажерном зале. Для этого существуют специальные тросы, к которым крепится груз. Махи ногами тренируют бедра и ягодицы не хуже, чем приседания. Именно поэтому упражнение идеально подходит для людей с болезнями суставов. При наличии проблем с суставами его рекомендуется выполнять в положении лежа либо стоя. Делать их на четвереньках нельзя, так как на колено приходится нагрузка в виде веса тела.

Похудение при помощи махов

Это одно из универсальных упражнений. С его помощью можно как худеть, так и качать ноги. Стоит отметить, что даже при похудении ноги становятся более рельефными и красивыми. Махи помогают худеть из-за того, что расходуют излишек калорий. При недостатке калорий из пищи в дело вступает жир. Именно он обеспечивает организм энергией во время тренировки. Кроме сжигания жира это упражнение полезно тем, что приводит в тонус ноги и попу.

Интересно! Даже в состоянии покоя тело будет расходовать энергию. Махи также улучшают кровообращение в ногах, что не даст прогрессировать целлюлиту.

Для использования жира в качестве ресурса нужно не только как можно больше тренироваться, но и придерживаться сбалансированного питания. Это поможет создать дефицит калорий, за счет которого уходит жир. Ни в коем случае нельзя голодать или сидеть на жесткой диете – это сведет на нет результаты занятий. Для похудения нужно тренироваться в ускоренном темпе и с большим количеством повторов. Использовать отягощения в таком случае необязательно. Например, можно выполнять по 60-80 махов на каждую ногу для одного вида.

Видео

Набор мышечной массы

Если же вам хочется не похудеть, а набрать мышечную массу, то и программа будет отличаться. Махи для набора массы базируются на использовании утяжелений и выполнении с перерывами. Для набора мышц утяжеление будет обязательным, иначе увеличения мышц можно не ждать. При занятиях в зале отлично помогают тренировки с тросами и утяжелениями.

Важно! Выполнять махи вы можете в тренажере с валиком или кроссовере. Дома можно пользоваться утяжелителями или резиновыми лентами.

Выполнять упражнение нужно медленно, чувствуя напряжение в мышцах. Можно делать небольшие перерывы между сетами. Выполнить нужно 10 повторов по 4 сета. Отличный результат дают тренировки с приседаниями, ягодичным мостиком, сгибанием и разведением ног в тренажере. Техника выполнения различных видов махов разная. Есть несколько вариантов выполнения: назад, вперед и в другую сторону.

Махи ногами назад

Данный вид прокачивает заднюю поверхность бедра, ягодицы. Выполнять можно в тренажере с тросом и грузом или валиком. Можно делать его на четвереньках или стоя.

Упражнение выполняется в таком порядке:

  • При выполнении стоя нельзя прогибать поясницу;
  • Нужно встать прямо и опереться о спинку стула или стену, затем начать выполнять;
  • Ногу отвести назад, держа ее прямо;
  • Пяткой тянуться верх, затем медленно опустить ногу на пол.

Если хочется сильнее проработать мышцы, то тренироваться нужно в положении упора на колени и локти. В данной позе есть плюс: при выполнении махов прямой ногой нагрузка переносится на заднюю поверхность бедра, а если согнуть ногу, то сильнее будут задействованы мышцы ягодиц. Для акцентирования внимания на задней поверхности бедра нужно принять исходное положение. Затем выпрямить спину и шею (не задирать голову). Одну ногу выпрямить в колене и поставить на пальцы. Ногу поднять вверх, держа ее прямо и дотягиваясь пяткой вверх. Спину нельзя прогибать, тем самым поднимая ногу выше. Затем плавно опустить ногу и повторить несколько раз.

Видео

Чтобы сделать акцент на ягодицы, то нужно снова принять ту же позу, но согнуть ногу в колене. Тянуться пяткой до упора. Знак того, что вы правильно выполняете упражнение – ощущение работы мышц. Поясницу не выгибать, ногу плавно опустить на пол. Также вы можете выполнять их в положении лежа на полу, но при этом на пол нужно постелить коврик, чтобы не давить на тазовые кости весом всего тела.

Махи ногами вперед и в сторону

Данный вариант упражнения переноси акцент на передние мышцы бедра (квадрицепсы). Для выполнения упражнения нужно ровно встать и опереться на спинку стула либо стену. Ногу выпрямить в колене и поднять до той высоты, при которой не придется округлять спину. Затем плавно опустить ногу. Упражнение можно выполнять и лежа, однако в этом случае нагрузка снижается.

Важно! Вместе с квадрицепсом в упражнении задействуются мышцы пресса. При выполнении махов в сторону отлично прорабатываются мышцы ягодиц, становятся более округлыми и упругими.

Как делать махи ногами в сторону и назад: в зале или дома? Оно выполняется стоя, на боку или на четвереньках. Можно выполнять в зале с тренажерами. Для выполнения стоя нужно встать ровно и взяться рукой за опору (стул, стенка). Ногу выпрямить и отвести назад до максимума. Позвоночник не прогибать, корпус наклонять также нельзя. Затем плавно опустить вниз ногу. При выполнении упражнения на четвереньках нужно принять упор на коленях и локтях. Одну руку нужно поставить на ладонь. К примеру, во время выполнения правой ногой нужно ставить на ладонь правую. Ногу нужно выпрямить и отвести в сторону. Для новичков есть упрощенный вариант упражнения: согнуть ногу в колене и отводить ее в сторону. Также можно выполнять его на полу. Для этого нужно лечь на бок и подпереть голову рукой. Нижнюю ногу можно немного подогнуть в колене. Прямую ногу плавно опускать и поднимать.

Видео

Махи ногами к себе

Его называют приведением, так как в процессе выполнения работает внутренняя часть, приводящая мышца бедра. Можно выполнять упражнение стоя или лежа. Приведение в положении стоя отлично подходит для выполнения в зале. Махи лучше выполнять с отягощениями. Если же вы занимаетесь дома, то можно тренироваться лежа на полу, но без утяжеления оно будет малоэффективным. При выполнении стоя опереться на неподвижный предмет руками. Ногу вынести немного вперед затем провести перед неподвижной ногой, выводя как можно дальше. После вернуть ногу в исходное положение без резких рывков. Если упражнение выполняется лежа на полу, нужно работать не той ногой, что находится наверху, а той, что внизу. Верхняя нога будет оказывать небольшое сопротивление рабочей.  Ногу вывести вперед, не сгибая в колене. Верхнюю же ногу нужно согнуть в колене и поставить ее на стопу. Верхнюю руку можно положить перед собой, чтобы не потерять равновесие. Нижнюю ногу поднять как можно выше. Аккуратно вернуться в исходное положение.

Обратите внимание: При тренировке вдыхать нужно в момент расслабления мышц, а выдох – во время напряжения. При выполнении махов для увеличения мышц подходит именно такое дыхание. Если вы занимаетесь для того, чтобы похудеть, и поэтому тренируетесь в быстром темпе, то один вдох может приходиться на несколько повторов. Не нужно дышать по заданной схеме.

Чтобы махи ногами были эффективны, нужно сочетать их с разными упражнениями: приседаниями, выпадами, ягодичным мостиком. Это поможет убрать лишний жирок, сделать ноги рельефнее, а вместе с отягощениями и правильным питанием накачает ноги. Махи помогают прокачать практически все мышцы бедер: внутренние, квадрицепсы и бицепсы. Главное – это не пропускать тренировки и делать перерыв между ними. Также нельзя забывать про питание и употреблять больше белка. При правильном подходе можно заметить результат уже через пару-тройку месяцев интенсивных тренировок.

Отзывы

Арина, 30 лет: Мое тело очень странной формы. Вроде вверх подтянутый, а вот низ оставляет желать лучшего. Сколько бы я разных упражнений не делала, но стройными и подтянутыми мои ноги не становятся. Тренер посоветовал делать больше махи ногами. После первых двух подходов мои ноги отваливались. Я до сих пор продолжаю делать махи ногами. Вижу, как мои ноги становятся стройными и невероятно красивыми.

Алиса, 24 года: Все мои знакомые мечтают похудеть, а у меня другая проблема. Я хочу набрать мышечную массу. Особенно мне не нравятся мои ноги. Я делала обычные махи, но мои ноги становились только тоньше и хуже. Тренер посоветовала мне делать махи с утяжелителями. А еще со своим тренером я занимаюсь по специальной программе. Эффект есть.

Юлия, 20 лет: О красивой и подтянутой попке я мечтаю давно. Делаю разные упражнения. Вроде она и красивая, но не такая подтянутая, как мне хочется. По совету тренера стала делать махи в сторону ногами. После таких упражнений не только попа подтягивается, но и пресс. Отличные упражнения, очень эффективные.

pohudet.guru

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

13 Март 2016       Admin      Главная страница » Ягодицы     

    

Хотите создать упругую задницу?! Но нет времени или финансов посещать тренажёрный зал. Узнайте лучшие упражнения не выходя из дома.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

1. Махи ноги назад на полу 

Направлено на укрепление большой ягодичной мышцы, примите положение на четвереньки, став на колени и облокотившись на локти (они должны вертикально стоять на полу), спина выгнутая в пояснице, не скруглённая, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен прямо.

      Отрывая одну ногу от пола, выпрямите её отводя назад по диагонали под углом 45., должна образоваться прямая от пятки до ягодиц. В верхней точки сделайте паузу сильнее напрягая мышцу, после верните ногу в начальное положение НЕ СТАВЯ НА ПОЛ и снова выпрямляем.

2. Махи ноги вверх на полу

Укрепляет заднюю часть ягодицы, приняв правильное положение описанное выше, поднимите ногу согнутую в колени строго вверх, поднимайте пятку как можно выше, посильнее сокращая мышцу.

      В процессе движения стопа должна смотреть в потолок, а нога двигаться вертикально. Из самой верхней точки опускаем ногу до положения, когда колено будет немного ниже ягодицы, да амплитуда не большая, но очень эффективная. Сделав заданное число повторений, поменяйте ноги и выполните аналогичные действия, по окончанию упражнения у Вас должна отвердеть попа.

3. Махи ноги в сторону

Формирует среднюю и малую ягодичную мышцу. Заняв исходную позицию показанную на рисунке, отведите ногу в сторону, пока колено как минимум не достигнет области таза, задержитесь на секунду и опустите ногу вниз, колено как уже известно на весу и снова поднимаем в сторону.

     Сделав всё правильно, боковая часть ягодиц должна в первые минуты приобрести упругость. Со временем переходите на специальные утяжелите для повышения результата.

4. Подъём таза лёжа на спине (полумост) 

Создаёт крепкие мышцы большой ягодицы, делая её более привлекательной и чёткой. Лягте на пол, руки вдоль туловища (можно развести немного в стороны) ладони смотрят вниз. Ноги согнуты в коленях, плотно стоят на полу.

     Опираясь на руки и пятки, напрягая мышцы пресса, ног и ягодиц оторвите бёдра от пола и поднимите вверх до создания ровной линии по диагонали от живота до колен, задержитесь в этом положении на несколько секунд, изо всех сил напрягая мышцы попы, затем опуститесь вниз, слегка дотронувшись пола снова поднимаемся вверх.

    Ягодицы должны всегда быть напряжены как при подъеме, так и при опускании.

     Для увеличения нагрузки на ягодицу, поднимая область таза выпрямляйте одну ногу, образуя ровную линию туловища.

      Выполняйте эти простые упражнения периодически и ваша попа всегда будет упругой, подтянутой. Не давайте лени ни одного шанса, превратить Вас в лентяя.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях видео

bombatelo.ru

Махи ногой назад на полу

Атлетика и фитнес » Физические упражнения » Упражнения для ног

Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно. Доступность выполнения упражнения и эффективность сделали его очень популярным. Его часто используют и групповых занятиях.

Техника выполнения упражнения:
  • Стоя на одном колене с упором на локти и предплечья. Колено работающей ноги завести под грудь.
  • Сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.
Советы по упражнению:
  • Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1-2 секунды задержаться в изометрическом напряжении.
  • Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.
Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

fitnesspower.ru

Махи назад согнутой ногой: работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте на колени, прогнитесь в пояснице, вытяните руки перед собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.

Махи назад согнутой ногой: видео

  1. Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице, вытяните руки перед собой (перпендикулярно к туловищу), чтобы встать в позицию для отжиманий на коленях, но с руками, расположенными на ширине плеч. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов. Это будет вашим исходным положением.
  2. На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь. Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
  4. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Вариации: Во время выполнения этого упражнения вы можете выполнять все повторы сначала одной ногой, а затем другой. Кроме того, вы можете использовать утяжеления на лодыжках.

Альтернативные упражнения

9,0

6,5

9,5

9,2

8,2

7,8

7,4

7,2

bodymaster.ru


Смотрите также




Логин
Пароль
Регистрация
Забыли пароль?
[ 2 июня 2012 ]   Кружок пауэрлифтинга и жима лежа
    В нашем клубе успешно начал работу "кружок" пауэрлифтинга и жима лёжа. Наши члены кружка успешно выступили и завоевали призовые места на прошедшем 26-27 мая чемпионате Приволжского Федерального Округа по пауэрлифтингу и жиму лёжа. Мы с радостью приглашаем всех желающих в наш коллектив. Начало работы кружка суббота в 14-30.

[ 5 октября 2012 ]   Как вести себя в тренажерном зале
    Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале рискованнее.

[ 12 апреля 2012 ]   Советы новичкам. Собираемся в тренажерный зал.
    Вы взяли себя в руки и с завтрашнего дня начинаете ходить в спортзал? Отлично! Вам следует учесть некоторые нюансы.

  Содержание, карта сайта.